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LA VIDA DE MI EQUIPO

PRETEMPORADA MACROCICLOS

DE

Y

TEMPORADA

DIMAS, DAVID Y DARÍO CARRASCO BELLIDO

Título:

LA VIDA DE MI EQUIPO. PRETEMPORADA Y MACROCICLOS DE TEMPORADA.

Autores:

DIMAS, DAVID Y DARÍO CARRASCO BELLIDO

Editorial:

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA Tlfs 954656661 y 954921511 - Fax: 954921059 www.wanceulen.com

I.S.B.N.:

[email protected]

978-84-9993-175-3

Dep. Legal: ©Copyright: Primera Edición:

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. Año 2011

Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de recuperación de la información y transmitir parte alguna de esta publicación, cualquiera que sea el medio empleado (electrónico, mecánico, fotocopia, impresión, grabación, etc), sin el permiso de los titulares de los derechos de propiedad intelectual. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

Título:

FÚTBOL: LA VIDA DE MI EQUIPO. VOLUMEN TEÓRICO I

Autores:

Dimas, David y Darío Carrasco Bellido

Editorial:

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA Tlfs.: 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59

Dep. Legal: ©Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. Primera Edición:

Año 2011

Impreso en España: Publidisa

Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de recuperación de la información y transmitir parte alguna de esta publicación, cualquiera que sea el medio empleado (electrónico, mecánico, fotocopia, impresión, grabación, etc), sin el permiso de los titulares de los derechos de propiedad intelectual.

A nuestros padres, MANOLO Y MARISA, que nos han dedicado todo su tiempo para que nos convirtiésemos en buenas personas y nos pudiéramos dedicar a lo que más nos apasiona en esta vida, el “fútbol”.

AGRADECIMIENTOS ............................................................................................... 13 PRÓLOGO ................................................................................................................... 15 INTRODUCCIÓN ........................................................................................................ 17 1. VALORACIÓN DE LA DINÁMICA DE LOS ESFUERZOS EN LOS PROCESOS DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN EN EL FÚTBOL .................................................................................................... 19 1.1. Características del fútbol como deporte colectivo.............................................. 19 1.2. Carga de entrenamiento: concepto y tipos ......................................................... 20 1.3. Tipos y características de los indicadores de la actividad física del futbolista ........................................................................................................... 21 1.4. Controversia actual en la creación de un perfil condicional del futbolista ...................................................................................................... 23 2. PLANIFICACIÓN, PROGRAMACIÓN Y PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO .................................................................................... 27 2.1. 2.2. 2.3. 2.4.

Revisión de conceptos y acotación terminológica............................................ 27 Modelos de periodización deportiva ................................................................ 30 Estructuras de planificación de los modelos de periodización deportiva.......... 32 Comparativa de las estructuras de planificación de los diferentes modelos de periodización ................................................................................. 48 2.5. Contenidos a desarrollar principalmente en los distintos mesociclos según los diferentes modelos de periodización deportiva .......................................... 49 3. CLASIFICACIÓN, ANÁLISIS Y DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS EN EL FÚTBOL .................................... 51 3.1. Perspectiva actual del entrenamiento integrado en el fútbol y valoración de la condición física del jugador ................................................ 51 3.2. Resistencia......................................................................................................... 54 3.3. Fuerza ............................................................................................................... 58 3.4. Velocidad .......................................................................................................... 60 3.5. Flexibilidad ....................................................................................................... 61

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4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS................................................... 63 4.1. 4.2. 4.3. 4.4. 4.5.

Introducción al concepto de método de entrenamiento .................................... 63 Métodos de entrenamiento de la resistencia .................................................... 63 Métodos de entrenamiento de la fuerza ............................................................ 69 Métodos de entrenamiento de la velocidad....................................................... 77 Métodos de entrenamiento de la flexibilidad.................................................... 80

5. CATEGORIZACIÓN DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO ................ 85 5.1. Concepto y clasificación de los medios de entrenamiento ............................... 85 5.2. Tareas de entrenamiento simuladoras del juego real ........................................ 88 6. APLICACIÓN PRÁCTICA DE LOS TRES MODELOS DE PERIODIZACIÓN ATENDIENDO A UN SUPUESTO CALENDARIO DE FÚTBOL ............................................................................... 91 7. MODELO DE PERIODIZACIÓN MIXTO INTEGRADO “MACROCICLO VACACIONAL”..................................................................... 95 8. MODELO DE PERIODIZACIÓN MIXTO INTEGRADO “MACROCICLO DE PRETEMPORADA” ..................................................... 109 9. MODELO DE PERIODIZACIÓN MIXTO INTEGRADO “MACROCICLO DE TEMPORADA COMPETITIVA” ............................... 113 10. LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA DEL FUTBOLISTA ...... 119 10.1. Definición, clasificación y situación actual de la evaluación de la condición física del futbolista ........................................................................ 119 10.2. Ubicación de los tests físicos a lo largo de la planificación anual de entrenamientos .......................................................................................... 121 10.3. Propuesta de tests físicos para evaluar las capacidades físicas básicas del futbolista .................................................................................................. 122 11. LAS LESIONES EN EL FÚTBOL: DEFINICIÓN, PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO .................................................................................................. 137 11.1. 11.2. 11.3. 11.4. 11.5. 11.6. 11.7. 11.8. 11.9.

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Introducción a la epidemiología de las lesiones en el fútbol ......................... 137 Pautas generales de actuación ante una lesión deportiva............................... 138 Lesiones musculares ...................................................................................... 139 Lesiones tendinosas ....................................................................................... 141 Lesiones del pie ............................................................................................. 143 Lesiones del tobillo........................................................................................ 144 Lesiones de la pierna...................................................................................... 147 Lesiones de la rodilla ..................................................................................... 148 Lesiones de la pelvis y la cadera.................................................................... 152

11.10.Lesiones del hombro...................................................................................... 153 11.11.Lesiones de la muñeca................................................................................... 154 12. LA NUTRICIÓN DEL FUTBOLISTA ............................................................... 155 12.1. Puntualizaciones generales sobre la alimentación del futbolista.................... 155 12.2. La nutrición del futbolistas antes, durante y después de la competición........ 159 AUTORES ................................................................................................................... 165 BIBLIOGRAFÍA......................................................................................................... 167

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El refranero español es sabio e inagotable. Existe un refrán que versa: “de bien nacido es ser agradecido”, que se ajusta perfectamente al contenido de este apartado de agradecimientos. Por eso, queremos reflejar toda nuestra gratitud hacia aquellas personas e instituciones que nos han ayudado de una u otra forma, aportando su particular granito de arena, por mínimo que sea, para dar luz a este proyecto que con tanta ilusión hemos elaborado desde hace unos años. Han sido muchos los inconvenientes, adversidades y situaciones complicadas que hemos tenido que solventar para dar a conocer “La vida de mi equipo” y todo ello ha sido posible gracias a los amigos, ya que sin ellos no hubiésemos podido culminar con éxito nuestro proyecto. Todos alguna vez hemos escuchado que “quien tiene un amigo tiene un tesoro” y nosotros hemos comprobado a través de nuestra experiencia que en esta vida sin amistad no se llega a ningún lado. En primer lugar, queríamos empezar agradeciendo a la institución oficial de la Fundación de la Real Federación Española de Fútbol su contribución, ayuda y colaboración directa con la Asociación de Preparadores Físicos de Fútbol en la formación de mejores profesionales en el campo de los preparadores físicos de fútbol, puesto que ha cooperado siempre de forma positiva en la puesta en marcha del Master Universitario de Preparación Física en Fútbol, lo que nos ha permitido (a los autores) adquirir unos magnánimos conocimientos en torno a un sin fin de materias relacionadas con la dirección y puesta a punto de un equipo de fútbol. Por todo ello, junto por la aprobación y apoyo incondicional a los conocimientos plasmados en “La vida de mi equipo”, le mostramos nuestra más sincera gratitud a los dirigentes de la Fundación de la RFEF, la Asociación de Preparadores Físicos de Fútbol y al Master Universitario de Preparación Física en Fútbol. Señaladas las instituciones y organismos oficiales, queremos en segundo lugar, de igual forma, agradecer al gremio de entrenadores que nos ha proporcionado la información necesaria y experimental para elaborar un texto muy rico a nivel táctico. La valía intelectual y rigor en sus ideas han sido fundamentales para que pudiéramos plasmar y contrastar mejor las nuestras. Para ello hemos presenciado los entrenamientos de grandes maestros como Rafael Benítez, José Mourinho, Vicente Del Bosque, Luis Aragonés, Joaquín Caparrós, Serra Ferrer, Gregorio Manzano, José Antonio Camacho, Radomir Antic, Fabio Capello, Alex Ferguson, Juan de Ramos, Marcelo Lippi, Javier Irureta, Quique Sánchez Flores, Frank Rijkaard, Javier Aguirre, Héctor Cuper, Luis Fernández, Miguel Ángel Lotina, José Antonio Hernández y Abraham García. A todos ellos: gracias por enseñarnos a conocer mejor este deporte. En tercer lugar, nos gustaría agradecer al colectivo de preparadores físicos por su importante introducción en el mundo del fútbol, ya que ellos han posibilitado una mejora existencial en el rendimiento deportivo. Sus detalladas apreciaciones, numerosas 13

investigaciones, nuevos métodos de trabajo pero, sobre todo, sus ganas de mejorar el deporte que todos amamos y de crear nuevas formas de entrenamiento para optimizar, en la medida de lo posible, el rendimiento; ahorrando tiempo y agilizando la preparación, nos ha servido de gran ayuda a las nuevas generaciones. Entre ellos queremos destacar por su especial dedicación a Javier Miñano, Paco Ayestarán, Jesús Paredes, Eduardo Domínguez, Paco Seirulo, Carmelo del Pozo, Francisco de Miguel, Ramón Orellana, Luis Casáis, Juan Manuel Alfano, Óscar García y Juan Iribarren. Todos grandes profesionales que nos han transmitido su entrega por mejorar este fabuloso deporte. En cuarto lugar, como mención especial, nos gustaría honrar y reconocer la gran ayuda que ha significado para nosotros el excelente trabajo de Javier Mallo (uno de los mejores profesionales y amigos que conocemos), Manuel Sillero (la persona más admirable dentro del mundo del deporte) y José Ángel García (por su colaboración y apuesta por nosotros). Ya fuera del ámbito deportivo, tenemos que destacar la gran colaboración que hemos recibido de dos personas muy allegadas a nosotros: José Luis Pérez Fuillerat, catedrático de Lengua Española, quien ha sabido aportar la calidad literaria que este proyecto necesitaba; y Manuel García “Esco”, por ser nuestro precursor informático, al facilitarnos la base inicial de una de las herramientas más importantes de esta obra: www.futbolcarrasco.com. Y finalmente, no queremos dejar de agradecer la gran ayuda, paciencia, interés y colaboración que ha significado para nosotros el apoyo de nuestra familia: Manolo, Marisa y Darío. Dar las gracias a María B. Romeo por su altruista ayuda en la recogida de datos. Sin olvidarnos de mencionar la generosa y eficiente contribución de Estefanía Téllez “Fanny” en la culminación de este fantástico proyecto.

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El fútbol es el deporte de equipo más popular del mundo, siendo definido como el fenómeno social más importante del siglo XX, puesto que cuenta con el mayor número de espectadores y participantes activos. Su práctica no conoce fronteras. El mundo se mueve al ritmo del balón, desde los patios de los colegios y campos de élite hasta las polvorientas calles de los barrios marginales. Hoy, para bien o para mal, el fútbol es sinónimo de pasión, sentimiento, confrontación, lucha, negocio e incluso para muchos una cuestión de vida, o como pronuncia B. Shankly: “el fútbol no es cuestión de vida o muerte, es mucho más importante que eso”. Hay muchas frases célebres en el fútbol. En realidad cualquier frase que se diga dentro de este deporte adquiere una tremenda resonancia. El fútbol es una caja tan grande que su eco alcanza a cientos de millones de personas. Alguna frase aparentemente tan simple como aquella de “Fútbol es fútbol”, ha quedado para la historia. Fútbol es fútbol, en efecto, y lo es… nada menos. En ese mundo ocupa un lugar principal la parcela de los entrenadores y preparadores físicos, auténticos regidores de los movimientos de los jugadores y de los lugares por donde deben hacerlo; analistas exhaustivos de los caminos que conducen al triunfo y de los obstáculos que tratan de evitarlos; profesionales rigurosos de cuantos cambios se producen y de los que pueden surgir; hombres de fútbol a plenitud, sin que nada pueda cambiar esa percepción, buceadores incansables en la persecución del perfeccionamiento físico, táctico, técnico y psicológico. Estos elegidos están convirtiendo la historia del fútbol en un triste viaje del placer al deber. A medida que el deporte se ha hecho negocio, se ha ido enterrando la belleza que nace de la alegría de jugar porque sí. En este siglo que entra, el fútbol profesional condena al ostracismo lo que es inútil, y es inútil lo que no es rentable. Por eso, el fútbol se ha convertido en un espectáculo de masas con muy pocos protagonistas, de ahí, que el fútbol sea un negocio muy lucrativo que no se organiza para jugar sino para impedir que se juegue. La robótica futbolística ha ido imponiendo un fútbol de pura velocidad y mucha fuerza, que renuncia a la alegría, atrofia la fantasía y prohíbe la creatividad. Por suerte todavía aparece en el césped, aunque sea de vez en cuando, algún jugador descarado que se sale de la estricta táctica y comete el disparate de gambetear a quien le sale al paso. Pocas cosas proporcionan tanto placer en el fútbol como marcar un gol, hacer un pase incisivo o dejar clavado a un contrario con un regate; sin embargo, los momentos más grandes para hinchas y jugadores se producen cuando algún futbolista destapa el tarro de las esencias y hace algo inesperado como un toque genial, un regate inteligente, un pase medido o un remate innovador. 15

Nosotros, como autores de este libro y apasionados de este deporte, no queremos que el fútbol se congele, queremos y pedimos que esa especie de futbolista que se lanzan con descaro a esa prohibida aventura no se extinga porque son los que otorgan al espectador su anhelada libertad. ¡Viva el fútbol!. Dimas, David y Darío (2006)

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“La vida de mi equipo” son cuatro volúmenes, uno teórico y tres prácticos, dirigidos a todas aquellas personas del mundo del fútbol que, vinculadas o no a un cuerpo técnico, gozan de un nivel, por mínimo que sea, de responsabilidad en la preparación física, técnica, táctica y psicológica de los jugadores de un equipo de fútbol. Es evidente que son los gremios de los entrenadores y los preparadores físicos de fútbol, tanto los que pertenecen a las categorías inferiores de base como a los de máximo nivel, los que mayor y mejor rendimiento pueden extraer de los conocimientos reflejados en estas obras, pudiendo obtener respuestas a las múltiples preguntas que se les presentan a lo largo de un año deportivo. Lo que pretendemos es dar cobertura a todos los cuerpos técnicos que dirigen un equipo de fútbol, proporcionándoles un modelo completo de planificación anual de entrenamientos, así como las herramientas necesarias para poder ponerlo en práctica, con el fin de que aquellos que posean un mínimo de conocimiento al respecto puedan iniciar su desarrollo a la vez que los entendidos en el tema puedan contrastar sus planteamientos con los que nosotros exponemos. Alejándonos de los dos criterios más seguidos por los libros vinculados al mundo del fútbol, ya que unos se vuelven espesos como consecuencia de su exhaustiva enfrascación en teorías de la condición física y otros se rodean de ejercicios y descripciones demasiado básicos de conocimiento de todos, estos libros pretenden, pura y simplemente, presentar una planificación anual de entrenamientos completos, recogiendo minuciosamente, uno por uno, cada ejercicio práctico de las diferentes sesiones, así como las explicaciones teóricas pertinentes tanto para su adecuada argumentación como para su fácil comprensión. Todos los que se mueven o han movido en los puestos de preparación y dirección de un equipo de fútbol, cualquiera que sea el nivel del equipo así como de los jugadores, saben que se encuentran con numerosos interrogantes en diferentes ámbitos, como: • • • • • •

¿Qué capacidades debo trabajar en pretemporada?, ¿ en qué orden?... ¿Cómo dispongo las cargas de trabajo?, ¿qué intensidad debo utilizar en cada ejercicio?... ¿Qué porcentaje de tiempo dedicaré al aspecto físico, técnico, táctico y psicológico?. ¿Qué ejercicios me facilitan una mejora de la táctica del contraataque y cuáles pueden favorecer una mayor posesión del balón?... ¿Cómo ayudo al jugador a perfeccionar su tiro a puerta y su técnica individual?... ¿Cómo puedo controlar estadísticamente las variables del juego?...

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• • •

¿Cuánto tiempo estaré sin contar con un jugador lesionado de esguince de tobillo?... ¿Qué y a qué hora debe comer el equipo antes de un partido?... Etc.

Esta planificación anual de entrenamiento contiene las respuestas prácticas y teóricas a esos interrogantes, puesto que en él son objeto de estudio todos los aspectos físicos, técnicos, tácticos y psicológicos que se pueden dar en un año deportivo dentro de un equipo de fútbol. De igual forma, también se recogen diferentes consideraciones médicas y alimenticias, con el fin de que tanto los entrenadores como los preparadores físicos tengan un conocimiento básico de estos temas tan desconocidos para muchos y de vital importancia para todos. Como posteriormente podrán comprobar, estos libros cargan todo su acento sobre la planificación práctica de la temporada, proporcionando unas pautas de conductas para todo tipo de períodos y situaciones, las cuales están contrastadas teóricamente, pero constan de un sello muy personal, adquirido por los autores a través de las diferentes experiencias vividas en el mundo del fútbol, por lo que no pretende ser un programa de recetas, sino las bases prácticas a tener en cuenta para poder llegar a construir su propia planificación anual de entrenamientos, a diferencia de los demás textos publicados que sí dan conocimientos de las bases teóricas, pero que no proporcionan ejemplos prácticos, teniendo que recurrir, no siempre con resultados positivos, a otras fuentes de información. Para concluir, y desde nuestra óptica futbolística, lo que nos hemos propuesto con la realización de este manual es presentar una planificación anual de entrenamientos completos tanto práctica como teórica, bien meditados y minuciosamente definidos, para contribuir a la correcta preparación de un equipo de fútbol en los diferentes aspectos de este deporte, rehuyendo de una idea por desgracia bastante divulgada, donde el maltrato físico a los jugadores es la única base para conseguir resultados beneficiosos.

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1.1. CARACTERÍSTICAS DEL FÚTBOL COMO DEPORTE COLECTIVO. El fútbol es el deporte de equipo más popular del mundo, siendo definido como el fenómeno social más importante del siglo XX, puesto que cuenta con el mayor número de espectadores y participantes activos. Su práctica no conoce fronteras. El mundo se mueve al ritmo del balón, desde los patios de los colegios y campos de élite hasta las polvorientas calles de los barrios marginales. Hoy, para bien o para mal, el fútbol es sinónimo de pasión, sentimiento, confrontación, lucha, negocio e incluso para muchos una cuestión de vida, o como pronuncia B. Shankly: “el fútbol no es una cuestión de vida o muerte, es mucho más importante que eso”. A tenor de lo enunciado podríamos pensar que el fútbol es un deporte muy sencillo, pero en realidad es todo lo contrario. Se puede definir como un deporte complejo que vive en una constante situación de interrelación mediante comportamientos de colaboración entre los jugadores del mismo equipo para conseguir unos objetivos y conductas de oposición que se desarrollan para evitar que los jugadores del equipo contrario alcancen los suyos. Por lo general, para llevar a cabo este conjunto de conductas efectuaremos una serie de acciones motrices que requerirán de unas demandas fisiológicas heterogéneas que variarán notablemente durante el partido en función del estilo de juego, la posición dentro del sistema táctico, el estado del terreno de juego, las condiciones climatológicas, el nivel competitivo, etc. Es evidente que predecir el resultado positivo de estas acciones es muy complicado puesto que son muchos los factores que afectan a dicho propósito como los niveles individuales y colectivos de juego, las características del oponente, el sistema de juego elegido, el acierto en los momentos claves, etc. Pero es lógico pensar que, cuanto más se acerque el entrenamiento del futbolista y, consecuentemente, del equipo al patrón de conductas interválicas (cambios constantes de intensidad, duración y recuperación), acíclicas (variedad de elementos motrices con y sin balón que utiliza el jugador) y adaptativas (en función de las intenciones propias, compañeros y oponentes) realizadas sobre una base aeróbica con un componente anaeróbico determinante que plasman los jugadores durante un partido, mejor rendimiento individual y colectivo se podrá obtener. En definitiva, el fútbol necesita encontrar un punto de inflexión a nivel metodológico que tenga un estilo característico que se extienda y amplíe como consecuencia de una constante reflexión de lo que sucede en la competición, ya que hasta ahora se ha planteado descontextualizada valorándose más el hacer que el saber.

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1.2. CARGA DE ENTRENAMIENTO: CONCEPTO Y TIPOS. La mejora del rendimiento individual y colectivo pasa por aplicar adecuadamente en las sesiones de entrenamiento unos determinados esfuerzos, los cuales vendrán representados por una serie de estímulos apropiados que dirijan tanto al jugador como al equipo a la consecución de los objetivos propuestos. Para poder llevar a cabo una intervención apropiada en cada una de las sesiones de entrenamiento será necesario conocer cuáles son las demandas fisiológicas, neuromusculares, coordinativas y psicológicas que requiere el juego del fútbol. Reilly (1990) afirma que: “el punto de partida para definir las demandas de una actividad deportiva es el análisis de las acciones y movimientos que se realizan durante la competición”. Solamente a partir de este conocimiento previo se podrán establecer programas de entrenamiento apropiados para optimizar las capacidades condicionales específicas determinantes en el éxito del juego. En este deporte, por las características mencionadas anteriormente, será difícil determinar a priori y de manera precisa las exigencias de un partido de fútbol. Sin embargo, hoy en día y gracias a los avances de programas informáticos si se puede obtener, una vez terminado el partido, un valor aproximado de ciertos parámetros como distancias recorridas, duración de los esfuerzos, tipos de esfuerzos, etc. Estos cuantificadores nos determinan el trabajo llevado a cabo por los jugadores durante el partido, adquiriendo un valor fundamental para la correcta aplicación de los contenidos de las sesiones de entrenamiento, puesto que con ellos y sin descuidar los propios principios del entrenamiento, definidos por Zimmermann (1988) como “los preceptos científicos que determinan la planificación y ejecución del proceso del entrenamiento y su verificación empírica está principalmente limitada a los procesos de la adaptación biológica al esfuerzo físico”, se pueden aproximar a la realidad competitiva. Desde nuestro punto de vista, entendemos por carga de entrenamiento la cantidad de efectos que producen en el organismo de los futbolistas los ejercicios realizados durante la sesión de entrenamiento. Siguiendo a Verjoshanski (1990) la carga de entrenamiento se divide en: a) Carga externa: es la medida cuantitativa del trabajo realizado en el entrenamiento que se expresa en medidas de distancias, tiempo o peso. b) Carga interna: es la reacción fisiológica del organismo al trabajo realizado en el entrenamiento reflejado mediante los parámetros de frecuencia cardiaca, consumo de oxigeno, ácido láctico, etc. c) Carga psicológica: es la percepción que tiene el futbolista del trabajo realizado en el entrenamiento. Uniéndonos a la opinión de Aiestarán (2003), pensamos que la carga de entrenamiento será la combinación resultante entre el volumen y la intensidad, cuantificado mediante algún tipo de indicador de la actividad física del futbolista, junto con la percepción del jugador (escala de Borg). La clave para controlar y dominar en todo momento la carga de entrenamiento reside en una adecuada combinación y manejo de estos dos componentes.

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Gráfico nº1. Representación esquemática de la carga de entrenamiento en el fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

1.3. TIPOS Y CARACTERÍSTICAS DE LOS INDICADORES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA DEL FUTBOLISTA. El control cinemático, el análisis de movimiento y las intensidades de trabajo serán el punto de inicio para conocer las demandas del fútbol. Para poder evaluar el trabajo de un jugador durante un partido de fútbol y determinar las exigencias energéticas se pueden analizar una serie de indicadores. Actualmente, como han reflejado Masach y Casajús (2004) en sus estudios sobre las demandas fisiológicas del fútbol, tanto en entrenamiento como en competición, los indicadores de la actividad física del futbolista se pueden agrupar en dos tipos: 1. Indicadores externos: hace referencia a la carga externa. Sus parámetros más característicos son la distancia recorrida y los tipos, intensidad y duración de los desplazamientos. Los valores estimados más representativos y que nos servirán de punto de partida a la hora de cuantificar las cargas de entrenamiento son: •

La distancia media total recorrida por un futbolista en un partido de competición es de 10 a 11 kilómetros. Por lo general, la distancia recorrida durante la primera parte es superior en 500 metros.

•

Comparando la distancia recorrida por demarcaciones, diremos que los centrocampistas recorren mayor distancia que los defensas y delanteros, aunque éstos realizan mayor número de acciones explosivas.

•

Los desplazamientos sin balón representan más del 98% de la duración de un partido, mientras que los desplazamientos con balón constituye el 2%. 21

•

En cuanto al tipo de desplazamiento sin balón, los jugadores efectúan un 69,7% hacia delante, un 17,7% hacia atrás y 12,6% de forma lateral.

•

Los jugadores están parados o caminando (inferior a 7 km/h) entre el 55% y el 60% del tiempo total del partido (49 – 54 minutos); corren a ritmo moderado (entre 7 – 14 km/h) durante el 35% – 40% del tiempo (31 a 35 minutos); corren a velocidad casi máxima (superior a 14 km/h) un 3% – 6% (3 – 5 minutos) y corren a máxima velocidad 0,4% – 2% (22 a 170 segundos) del tiempo total del partido.

2. Indicadores internos: alude a la carga interna. Los parámetros fisiológicos más estudiados dentro del mundo del fútbol son la frecuencia cardiaca, el consumo de oxigeno y la concentración de lactato en sangre. Los valores estimados más distintivos que utilizaremos como guía para controlar las cargas de entrenamiento son: •

La frecuencia cardiaca media durante un partido de fútbol se sitúa alrededor del 85% de la frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia cardiaca promedio de los futbolistas durante un partido se sitúa aproximadamente ente 160 – 175 p.p.m.

•

La intensidad media de un partido se ubica entre el 75 – 80% del consumo máximo de oxigeno. Concretamente, el 65% – 80% de los esfuerzos realizados durante un partido están por debajo del umbral anaeróbico, por lo que la participación del metabolismo anaeróbico es muy inferior cuantitativamente a la de los procesos aeróbicos, de ahí que la mayor parte de las actividades en el fútbol son de moderada – baja intensidad, es decir, ejercicios submáximos de naturaleza aeróbica.

•

Los valores de concentración de lactato en sangre durante un partido de fútbol son muy fluctuantes puesto que se sitúan en un amplio intervalo de 3 a 12 mmol, aunque muchos autores sitúan la concentración media de lactato entre los 3 – 6 mmol.

Gráfico nº2. Indicadores de la actividad física del futbolista. Carrasco D. y D. (2005).

En resumen y parafraseando a Arjol (2000), se puede afirmar que “el fútbol es una actividad principalmente de carácter aeróbico situándose la frecuencia cardiaca en valores próximos a los del umbral anaeróbico, con fases de alta intensidad normalmente determinante para el éxito deportivo en las que se realizan acciones

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explosivas que provocan una cierta acumulación de lactato variable según las demarcaciones”. 1.4. CONTROVERSIA ACTUAL EN LA CREACIÓN DE UN PERFIL CONDICIONAL DEL FUTBOLISTA. El hecho de que muchos autores dentro del mundo del fútbol intenten determinar un perfil condicional del futbolista está justificado en el objetivo de construir unas premisas para adecuar el nivel de estimulación de la carga con los efectos de entrenamiento que se pretendan desarrollar o mejorar. Para establecer este perfil condicional empleaban, en la mayoría de los casos, la interpretación de los resultados obtenidos del parámetro de frecuencia cardiaca en la aplicación de una serie de tests específicos para futbolistas empleados en diversos equipos a lo largo de varias temporadas, reuniendo estos test los requisitos metodológicos básicos de validez, objetividad y fiabilidad. Es un acontecimiento constatado que los futbolistas tienen como denominador común la poca predisposición para ser controlados y evaluados de manera regular o diaria mediante estos tests. Para resolver esta situación con éxito, estos autores creaban su perfil condicional apoyándose también en la experiencia y en los numerosos estudios observados al respecto de diferentes autores como Ekblom (1986), Pirnay (1991), Castellano, Masach y Zubillaga (1996), Bangsbo (1997) y Casajús (2004). Sabiendo que en el fútbol obtener un indicador fiable es muy difícil, dada la heterogeneidad de las condiciones físicas de los diferentes jugadores que conforman un equipo, hemos extraído y sintetizado de las propuestas de todos estos autores la siguiente tabla de valores basándonos en la frecuencia cardiaca y tomando como umbral anaeróbico las 170 p.p.m., sin tener en cuenta las diferencias individuales.

Gráfico nº3. Síntesis del perfil condicional del futbolista a partir de la frecuencia cardiaca. Carrasco D. y D. (2005).

Estos autores, con el fin de saber en todo momento qué nivel de estimulación de la carga estaban aplicando en cada uno de los ejercicios de las sesiones de 23

entrenamiento y ponerlo en consonancia con los efectos de entrenamiento que deseaban alcanzar, categorizaban los siguientes cuatro tipos de estímulos en función de los valores establecidos en la tabla anterior: a) Estímulos inferiores: se sitúan por debajo del umbral aeróbico y no ocasionan efectos de entrenamiento. b) Estímulos débiles: se ubican entre el umbral aeróbico y anaeróbico, y producen efectos de mantenimiento del rendimiento. c) Estímulos fuertes: se asientan por encima del umbral anaeróbico llegando al 90%, produciendo mejoras en el nivel de rendimiento. d) Estímulos demasiado fuertes: superan el nivel de máxima tolerancia, dando lugar a situaciones de sobreentrenamiento que pueden provocar daños en el futbolista. Además indicaban que toda estimulación de la carga está estrechamente relacionada con su recuperación, puesto que el proceso de adaptación de cualquier estímulo es el resultado de un intercambio correcto entre la carga y la recuperación. Este binomio debe considerarse como una unidad para obtener los efectos de entrenamiento deseados, ya que la perfecta dosificación del entrenamiento es producto de la coordinación entre el estímulo y la recuperación.

Gráfico nº4. Clasificación de los estímulos de la carga de entrenamiento. Carrasco D. y D. (2005).

Expuestos los objetivos que se pretenden alcanzar, la metodología empleada y los datos obtenidos de este perfil condicional de los futbolistas, nosotros discrepamos y nos alejamos bastante del perfil obtenido, puesto que afirmamos que para efectuar un control de las cargas de entrenamiento no se puede emplear exclusivamente el aspecto bioenergético, porque cualquier tarea de entrenamiento que tenga proximidad a la realidad competitiva lleva implícito, además del aspecto bioenergético, el aspecto 24

neuromuscular, el coordinativo, el cognitivo y el psicológico, e incluso desde nuestro punto de vista, y atendiendo a las demandas de este deporte, es el aspecto neuromuscular el que más peso tiene dentro del fútbol moderno y no el bioenergético como estos teóricos nos quieren hacer ver. Si es cierto que la propuesta de estos autores puede ser válida para métodos de entrenamientos analíticos basados únicamente en la carrera continua y en las posibles combinaciones de volumen e intensidad. Pero acercándonos a la metodología de entrenamiento integrado, que desarrollaremos en capítulos posteriores, podemos aseverar con rotundidad que la propuesta de estos entendidos ha quedado totalmente obsoleta. Para hacer más entendible nuestra disconformidad vamos a situarnos a pie de campo. Según la propuesta de estos autores, una carrera continua de 12 minutos de duración mediante el método continuo variable con una secuencia de 30 segundos a ritmo elevado y 30 segundos a ritmo suave situaría el nivel de intensidad de la carga en un 85% (175 p.p.m.). Pero, ¿dónde situarían el nivel de intensidad de la carga en un partido a campo reducido entre dos equipos de 8 jugadores con una duración de dos partes de 7 minutos y 1 minuto de descanso, con la limitación técnica de 2 toques en campo defensivo y de 3 toques en campo ofensivo, y sabiendo que uno de los equipos empieza perdiendo 2 – 0?. Atendiendo a los valores del pulsómetro, lo ubicarían de igual forma en el 85% de intensidad con las 175 p.p.m. como frecuencia promedio. Nosotros pensamos que el hecho de ubicar el esfuerzo de ambas tareas al mismo nivel a pesar de tratarse de ejercicios diferentes crea una enorme disyuntiva, puesto que sólo con la observación visual se puede apreciar que las demandas de ambos tipos de esfuerzos no son iguales. Concretamente, en el primero de los ejercicios sólo está presente el factor bioenergético, pero en la segunda tarea tiene además de ese factor, el cognitivo que somete al jugador a una atención constante para aplicar el modelo de juego perseguido y el psicológico donde el estrés es mucho mayor debido a la situación de ir por detrás en el marcador. Para resolver este dilema, muchos compañeros aportaron en el año 2000 diferentes tareas de entrenamiento con el nivel de exigencia que cada una de ellas solicitaba y que fueron presentadas por la Asociación Española de Preparadores Físicos de Fútbol en el Congreso Internacional de la Asociación Italiana de Preparadores Físicos de Fútbol llevado a cabo en Florencia. Todo este compendio de tareas - a nuestro entender - no soluciona en absoluto la controversia porque son tareas aisladas con unos parámetros determinados, lo que supone que cualquier modificación de los mismos desubicaría el nivel del esfuerzo que de antemano se había preestablecido. Pero, de igual modo, sólo desmantelaría algunos factores de los que demanda el esfuerzo, puesto que en los cuantificadores de la tarea no están reflejados todos ellos. Nosotros vamos aún más allá y nos planteamos la siguiente pregunta: ¿dónde situarían el nivel de intensidad de la carga en el mismo ejercicio anterior de partido a campo reducido pero con todos los jugadores portando un cinturón lastrado de 2 kilos?. Observando los valores que el pulsómetro registra, lo colocarían de igual modo en el 85% de intensidad con las 175 p.p.m. como frecuencia promedio.

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Precisamente, pensamos que esta tarea planteada no se puede situar en la escala de valores que ellos proponen y que, aunque los valores de frecuencia cardiaca sean aproximados, el nivel de intensidad de la carga no es la misma, porque a nivel neuromuscular esta tarea tiene un impacto tremendamente superior. Por todo ello, creemos sinceramente que no se puede controlar las cargas de entrenamiento a partir sólo de la frecuencia cardiaca y, por supuesto, no compartimos la opinión de no tener presente la variabilidad interindividual en este parámetro fisiológico. Lo que es evidente es que el control del entrenamiento es un tema bastante complejo y que a día de hoy hay que seguir trabajando mucho para poder obtener ese indicador fiable que nos asegure lo máximo posible la reciprocidad entre el esfuerzo realizado y el efecto de entrenamiento producido. Esperemos que el esfuerzo e interés de otros compañeros de profesión en este ámbito como Eduardo Domínguez, Luis Casáis, Julen Masach, J.A. Casajús, etc., y el nuestro propio, unido al apoyo de las máximas instituciones y personalidades dentro del mundo del fútbol como clubes, entrenadores, jugadores, etc., nos ayuden a esclarecer y determinar un perfil condicional del futbolista totalmente fiable y que responda a las exigencias propias de este deporte.

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2.1. REVISIÓN DE CONCEPTOS Y ACOTACIÓN TERMINOLÓGICA. En el mundo del fútbol durante muchos años ha estado vigorosamente implantado el pensamiento de que el éxito en la competición no tenía ninguna relación con la eficacia y calidad del entrenamiento sometiéndose todo, en la mayoría de los casos, al efecto del azar. Echando la vista atrás observamos que durante los primeros tiempos del fútbol el entrenamiento programado era prácticamente inexistente. Con el tiempo se empiezan a estructurar las sesiones de entrenamiento introduciéndose en ellas ejercicios físicos que se realizaban en las escuelas británicas basados en la gimnasia militar de mantenimiento. Posteriormente, aunque no se organizaban entrenamientos específicos de fútbol, se empezó a aplicar una preparación física genérica fundamentada en las teorías de entrenamiento de otras disciplinas deportivas. Cierto es que desde hace unos años se percibe una preocupación creciente entre los especialistas del fútbol por ahondar en el conocimiento del juego, con el propósito de acercarse a una definición más exacta del modelo de rendimiento competitivo y, como consecuencia, ayudar a sentar unas bases teóricas a partir de las cuales proceder a diseñar modelos de intervención en el entrenamiento cada vez más congruentes con la realidad del juego. De ahí que muchos autores de renombre como Kacani (1982), Calligaris (1990), Castelo (1994) y Mombaerts (2000) definan el deporte del fútbol como una modalidad deportiva en permanente evolución. Los estudios elaborados sobre el juego del fútbol demuestran que el modelo de rendimiento en la competición responde a la unión de factores físicos, técnicos, tácticos y psicológicos que condicionan el resultado de los jugadores y equipos durante los partidos. Por este motivo todo cuerpo técnico comprende que el proceso de entrenamiento requiere de una organización y planificación que englobe en su diseño todas las características y parámetros específicos del fútbol de competición, ya que si se entrena siempre lo mismo durante todo el tiempo es imposible mejorar el rendimiento. Seirulo (2004) define el concepto de planificación como la propuesta teórica constituida por la descripción, previsión, organización y diseño de todos y cada uno de los acontecimientos del entrenamiento para que su destinatario pueda lograr los resultados deseados en la competición deportiva. Antes de ponernos a planificar el entrenamiento de nuestro equipo, debemos ser realistas y hacer un análisis exhaustivo del contexto en el que estamos trabajando. Por ello debemos elaborar un proyecto donde contemplemos lo que queremos hacer y qué pretendemos conseguir, analizando los aspectos más importantes para llevar a cabo

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nuestra idea. Para Aiestarán (2003) los aspectos que deberíamos tener en cuenta a la hora de abordar nuestra planificación serían los siguientes: -

Objetivos o fines de la institución a la que pertenece el equipo. Evaluación previa de los medios materiales y recursos humanos. Establecer objetivos estructurados en el tiempo. Diseñar un programa racional de acciones a realizar por el equipo. Definir los medios de control y parámetros de referencia. Ejecutar el plan y su reorientación en función de la cercanía o lejanía en relación a la referencias previstas. Evaluar el resultado final del proceso.

Teniendo como referencia las pautas marcadas y dada la situación de máxima exigencia que demanda el fútbol en la actualidad, debido a la cada vez mayor profesionalidad del juego, la trascendencia de los resultados, la densidad competitiva, la intensidad física del juego, etc., debemos lograr con nuestra planificación que los futbolistas obtengan y mantengan un estado óptimo de forma durante el mayor número de partidos, para así lograr el máximo rendimiento durante el mayor tiempo posible dentro del periodo competitivo. Este propósito inicial de mantener constante la línea de rendimiento de los futbolistas en sus niveles máximos a lo largo de todo el año es un paradigma utópico, porque la experiencia y los numerosos estudios dentro del mundo del fútbol relacionados con la planificación deportiva nos han hecho ver que el rendimiento deportivo del jugador sufre diversos descensos como consecuencia de múltiples circunstancias. A tenor de los acontecimientos, en nuestra planificación intentamos contrarrestar estas oscilaciones en el rendimiento del futbolista introduciendo fases de entrenamiento con altos volúmenes de trabajo y poco tiempo de recuperación entre el entrenamiento y la competición a sabiendas de que el rendimiento del futbolista pueda salir damnificado a corto plazo pero reforzado a largo plazo.

Gráfico nº5. Indicadores de la actividad física del futbolista. Carrasco D. y D. (2005).

Partiendo de estos requisitos, diremos que toda planificación anual de entrenamiento de un equipo de fútbol deberá presentar las siguientes características: 28

a) Debe ser compleja en cuanto a: -

El establecimiento de objetivos a corto, medio y largo plazo, con su posterior evaluación. El número y características de jugadores, técnicos y ayudantes. La variedad y especificidad de los factores de rendimiento. La dependencia de otros equipos, dado el carácter interactivo de la competición. Los factores externos incontrolables por el entrenador.

b) Debe ser flexible, para adaptarse a la multitud de situaciones que se pueden dar, como lesiones, resultados deportivos, etc. c) Debe ser única, contemplando de forma homogénea e integral al conjunto de factores de rendimiento que están presentes en el fútbol. d) Debe ser específica, en función de las características propias del fútbol y del calendario de las competiciones a disputar. e) Debe ser personalizada, ajustándose a las características adaptativas de cada jugador acorde a sus funciones en el juego y su estado de desarrollo.

Gráfico nº6. Características de la planificación anual de un equipo de fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

Una vez que hemos precisado las metas que nos proponemos alcanzar deberemos definir la metodología a utilizar, sistematizar y secuenciar los contenidos según los objetivos, racionalizar las cargas de entrenamiento, ubicar los controles de entrenamiento, etc. Para ello, tenemos que llevar a cabo una programación, entendiéndose como un proceso unitario de ordenación donde todos los componentes interaccionan entre sí. En sintonía con lo apuntado, Sánchez Bañuelos (2003) detalla el concepto de programación como el establecimiento de un conjunto de programas de acción que debe prever un orden secuencial lógico y una asignación de tiempo adecuada para cada una de las acciones. Concretado y ordenado operativamente todo el sistema de entrenamiento en función de los objetivos fijados, tendremos que realizar una división organizada del año de entrenamiento en periodos y unidades estructurales de duraciones diferentes con el 29

objeto de obtener un desarrollo óptimo del rendimiento deportivo del futbolista y, consecuentemente, del equipo. Este procedimiento es conocido con el nombre de periodización del entrenamiento, el cual Badillo y Gorostiaga (1995) definen como el hecho de dar una orden, una secuenciación y una temporización a las actividades que se van desarrollar a lo largo de un año deportivo. Tanto la secuenciación y temporización dependerán de las leyes del entrenamiento (tiempo necesario para que se produzcan los procesos de adaptación perseguidos), asimilación de los diferentes conceptos y el calendario de competiciones. 2.2. MODELOS DE PERIODIZACIÓN DEPORTIVA. Actualmente ningún cuerpo técnico vinculado al mundo del fútbol discute que la periodización del entrenamiento produce mayores beneficios en el rendimiento tanto individual como colectivo. Lo que sí se cuestiona es el modelo de periodización a seguir para obtener el máximo rendimiento de un equipo de fútbol. Si realizamos una investigación sobre los distintos modelos de periodización utilizados a lo largo de los años, podemos comprobar la conexión existente entre los diferentes modelos, puesto que los avances, las modificaciones y mejoras que proporcionaban cada uno de ellos servían de apoyo para la creación de nuevos modelos y expectativas para la planificación. La forma de organizar el entrenamiento ha evolucionado a lo largo del tiempo merced a los conocimientos de los que se disponían en ese momento, pero todos ellos basados en unas teorías concretas. El primer modelo de periodización empleado, conocido como la periodización tradicional, fue propuesto por Matveiev (1956) cuya teoría clásica se centra en las leyes biológicas que condicionan el mantenimiento del estado de forma durante un periodo reducido de la temporada poseyendo como características más importantes la utilización de modelos integrados de preparación general y específica, variando en proporción a lo largo del año, donde se procura construir, estabilizar o perder la forma deportiva y una progresión de cargas basada en una dinámica simple en grandes ondas. A partir de este primer modelo, y tomándolo como referencia, surgen varios autores que realizan diferentes aportaciones como Fidelus (1960), el cual propone un descenso significativo del volumen de entrenamiento durante el periodo competitivo, así como una disminución del trabajo general respecto al específico. De igual forma, Naglak introduce el doble ciclo de entrenamiento para poder responder a dos puntos máximos de estado de forma a lo largo del año. Además, encuadra y define la dinámica de carga durante el microciclo para poder aprovechar los beneficios de sobrecompensación durante el final del mismo. Posteriormente, Tschiene (1977) plantea el entrenamiento de alta intensidad mantenido durante todo el ciclo de entrenamiento, mientras que Verjoshanski (1978) introduce el entrenamiento en bloques y Bondarchuk (1988) promulga el desarrollo simultáneo en el deportista de los aspectos condicionales y técnicos. Todas estas contribuciones a lo largo de estos años han promovido una evolución de la periodización tradicional en una periodización contemporánea, cuyo máximo exponente es Verjoshanski (1978) que defiende la necesidad del deportista de disponer de un permanente buen estado de forma a lo largo de toda la temporada competitiva poseyendo como características más importante la concentración de cargas

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de entrenamiento con intensidades y volúmenes elevados compatibles con el sensible aumento del número de competiciones, además del desarrollo consecutivo de determinadas capacidades en bloques combinando y relacionando los aspectos condicionales con los psicomotrices. Basándose en este modelo de estructuración por “bloques” de Verjoshanski, Navarro (1994) efectúa un nuevo planteamiento que conocemos con el nombre de periodización contemporánea – ATR que está asentado en la organización de las cargas de entrenamiento de forma concentrada en un macrociclo básico formado por la sucesión continuada de tres mesociclos denominados Acumulación, Transformación y Realización. Dicho planteamiento se ajusta mucho más a las condiciones actuales que presenta el deporte moderno. De forma más exhaustiva diremos, al igual que Ayesterán (2003), que las características que diferencian la periodización tradicional y la contemporánea – ATR son:

Gráfico nº7. Diferencias entre la periodización tradicional y contemporánea. Aiestarán (2003).

Aún con la aparición de este nuevo trazado, sigue existiendo la necesidad de orientar la planificación hacia una perspectiva más específica a los deportes colectivos, como es el caso del fútbol. Dirigidos a plasmar este propósito, Bompa (1994) con su modelo de prolongado estado de rendimiento y Seirulo (1995) con su modelo cognitivista proponen un modelo válido para los deportes de equipo con largas etapas de competición que consiste en obtener unos niveles altos pero no máximos de rendimiento tras un periodo de preparación general, que se deberá mantener a lo largo de la temporada, con momentos concretos y reducidos de máximo rendimiento dependiendo del calendario de competiciones. Haciendo una recapitulación y valoración de la síntesis histórica desarrollada en los distintos modelos de periodización, nosotros proponemos un planteamiento que se ajusta aún más tanto a las exigentes demandas deportivas como al condensado calendario de partidos que propone el fútbol moderno, al que denominamos modelo mixto integrado, que es un modelo ecléctico y, por tanto, muy didáctico de cara a su puesta en práctica. Este modelo es el resultado de la combinación de los rasgos esenciales de la periodización tradicional y contemporánea – ATR, teniendo por objetivo conseguir un estado óptimo de rendimiento individual a la vez que colectivo, a 31

nivel físico, técnico, táctico y psicológico en el periodo inicial de preparación para posteriormente mantener este nivel de forma a lo largo de toda la temporada competitiva, contrarrestando los posibles descensos que pueda sufrir el rendimiento del futbolista y, consecuentemente del equipo, mediante fases de entrenamiento con altos volúmenes de trabajo con poco tiempo de recuperación entre los entrenamientos y la competición. Ningún modelo de periodización ha de ser tomado como una referencia estricta, sino como una ayuda más para encontrar el rumbo ideal. Por ello, nos hemos visto obligados a dar a conocer los distintos procedimientos de periodización existentes con la finalidad de que los cuerpos técnicos de los equipos de fútbol hallen el camino correcto para alcanzar sus objetivos. 2.3.

ESTRUCTURAS DE PLANIFICACIÓN PERIODIZACIÓN DEPORTIVA.

DE

LOS

MODELOS

DE

Los últimos 50 años del siglo pasado han estado marcados por el continuo debate creado en torno a la planificación deportiva, así como la metodología que se va a emplear para obtener los mejores niveles en la preparación de los deportistas. Esta situación parecía indicar que para este nuevo siglo aparecerían unas novedosas estructuras de planificación que resolverían todos los problemas planteados en estos años. Varios años han transcurrido del presente siglo y la tan ansiada solución aún no ha llegado. Hoy en día se puede decir que el tema de discusión esencial de todo cuerpo técnico es sin lugar a dudas la planificación, debido a que está más que demostrado que una buena planificación es sinónimo de buenos resultados, por eso todos los entrenadores y preparadores físicos intentan dar con la llave que abra la puerta del éxito, pero esa misión es muy complicada, aunque nosotros vamos a facilitarla. Por ello, nuestro propósito en este apartado es dar respuesta a la pregunta: ¿cómo puede ser planificada una temporada de entrenamientos de un equipo de fútbol y cuál es el mejor modelo a seguir?. El plan de entrenamiento anual de un equipo de fútbol por encima de todo debe integrar la preparación de todos los aspectos implícitos en este deporte, para lo cual se utilizan los distintos modelos de periodización existentes. Concentrándonos en los modelos de periodización más utilizados en la actualidad, vamos a analizar y desarrollar las estructuras de planificación tanto del modelo tradicional como del modelo contemporáneo – ATR y, de igual forma, con el modelo mixto integrado que nosotros proponemos. 1. MODELO TRADICIONAL. Se le denomina periodización “tradicional” por ser un modelo de periodización deportiva que, aunque es antiguo en su origen, se mantiene vigente en la actualidad, siendo utilizado por numerosos cuerpos técnicos. Matveiev (1956) es el padre de este modelo tradicional de periodización del entrenamiento deportivo, pretendiendo con él transferir la teoría del síndrome general de adaptación (Seyle) al proceso de consecución de la forma deportiva a través del entrenamiento.

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Las unidades temporales de planificación empleadas habitualmente por este modelo presenta la siguiente organización:

Gráfico nº8. Unidades temporales empleadas por el modelo de planificación tradicional. Modificado de Navarro (2001).

Efectuando un estudio pormenorizado de cada una de las estructuras temporales del modelo tradicional de periodización, obtenemos el siguiente resultado: -

Macrociclo: unidad temporal de planificación de 12 meses de duración en la que se adquiere, se mantiene y se pierde la forma deportiva. Todo año competitivo consta, según este modelo, de un único macrociclo que se suele distribuir en dos partes: la primera (I), que comprende desde el primer día de vacaciones hasta las fiestas de navidad; y la segunda (II), que abarca desde el parón navideño hasta el último entrenamiento del año. Este macrociclo se compone de tres periodos en función del desarrollo del estado de preparación.

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Periodos: unidad temporal de planificación con una duración de entre 1 y 10 meses aproximadamente dependiendo de las características y peculiaridades de las competiciones. Se clasifican en tres tipos: a) P. Transitorio: se produce una pérdida de la forma deportiva como consecuencia de la interrupción total o parcial del entrenamiento y la ausencia plena de competición. Pretende renovar las reservas energéticas del futbolista, haciéndolo olvidar los esfuerzos físicos y psíquicos del año anterior. Su duración es de 1 a 2 meses y se divide en dos subperiodos: 1. Descanso pasivo: goza de ausencia total de entrenamiento, aunque el futbolista disfruta con la práctica de actividades inusuales de otros deportes. Comprende un plazo de 4 a 5 semanas.

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2. Descanso activo: se caracteriza por la presencia de un programa básico de entrenamiento que consta de 3 sesiones por semana y cuyo objetivo es la activación fisiológica del cuerpo para comenzar el periodo preparatorio con un estado de forma inicial más elevado. Se prolonga de 2 a 3 semanas. b) P. Preparatorio: su objetivo es la adquisición de la forma deportiva debido a su pérdida como consecuencia de un tiempo de inactividad relativa. Trata de asentar los cimientos condicionales, coordinativos y cognitivos de los futbolistas para disputar con garantías el periodo competitivo. Su duración es de 1 a 2 meses y se divide en dos subperiodos: 1. Genérico: aspira a adquirir una base general de las capacidades condicionales del jugador con el propósito de poder afrontar un posterior desarrollo de las manifestaciones más específicas de los futbolistas que permitan aumentar su rendimiento deportivo. Se extiende entre 2 y 3 semanas. 2. Específico: está encaminado a crear las bases físicas, técnicas, tácticas y psicológicas especificas del fútbol mediante la adaptación progresiva del organismo a la especificidad del entrenamiento hasta asemejarse con la realidad competitiva. Abarca un tiempo de 5 a 6 semanas. c) P. Competitivo: está dirigido a la mejora gradual del rendimiento deportivo a través de entrenamientos que producen continuas y nuevas adaptaciones del organismo al ser aumentada paulatinamente la intensidad de la carga, teniendo como referencia estable la forma deportiva alcanzada en el periodo preparatorio. Su duración es de 9 a 10 meses, según los torneos disputados, y se divide en tres subperiodos: 1. Competitivo I: aspira al perfeccionamiento creciente y progresivo del estado ideal de forma alcanzado. Se caracteriza por entrenamientos de máxima intensidad orientados a alcanzar el máximo rendimiento posible disputando con solidez los partidos que abarca dicho periodo. Comprende un intervalo de tiempo de 10 a 12 semanas. 2. Regenerativo: pretende reestablecer los niveles máximos de rendimiento, perdidos a consecuencia de la sobrecarga psicofisiológica producida por un largo periodo competitivo con un alto grado de exigencia y por la ausencia total o parcial de encuentros así como entrenamientos durante 7- 10 días. Engloba un tiempo de 3 a 4 semanas. 3. Competitivo II: es idéntico al competitivo I, con la excepción de que sus entrenamientos de máxima intensidad tienen un mayor grado de especificidad. Se extiende a lo largo de 20 a 24 semanas. -

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Mesociclos: unidad temporal de planificación de duración variable con un intervalo de 2 a 8 semanas que responderá a la necesidad y ritmo de mejora de determinadas capacidades. Según su estructuración y los objetivos que pretendan alcanzar, se ordenan en los siguientes tipos:

a) Reparador: destinado a reponer las energías gastadas por el organismo y minimizar el estrés psicológico soportado por el futbolista durante el año anterior mediante la desconexión total del ámbito futbolístico. Consta de 4 – 5 microciclos. b) Introductorio: empleado para el restablecimiento mínimo necesario de las bases de la condición física que se precisan para afrontar de forma adecuada todo el programa de trabajo establecido en el periodo preparatorio. Está constituido por 2 – 3 microciclos. c) Básico desarrollador: trata de aumentar el potencial motor del futbolista sobre el que se asienta el desarrollo posterior de los aspectos más exigentes y específicos del fútbol. Formado por 2 – 3 microciclos. d) Básico estabilizador: su consigna es transformar el potencial de las capacidades motoras y técnicas en preparación específica, desarrollando las capacidades necesarias para el rendimiento del jugador en su puesto habitual. Comprende de 5 – 6 microciclos. e) Competitivo: dirigido a la modelación adecuada de la preparación específica del futbolista para obtener el máximo rendimiento bajo condiciones competitivas. Es el mesociclo estándar dentro del periodo competitivo y se enumeran en función del lugar que ocupan en dicho periodo. Su composición varia de 4 – 6 microciclos. f) Intermedio: orientado a restablecer un nuevo estado óptimo de forma para así poder mantener los niveles máximos de rendimiento durante los mesociclos competitivos posteriores, contrarrestando así los descensos que sufre la máxima forma deportiva debido al largo periodo competitivo. Para ello, se emplean entrenamientos con elevados volúmenes de trabajo a menor intensidad a pesar de que el rendimiento del futbolista puede salir perjudicado a corto plazo pero fortalecido a medio plazo. Su duración es de 2 – 4 microciclos. g) Mantenimiento: tiene como finalidad mantener el nivel de rendimiento propicio para afrontar de forma adecuada los últimos partidos de competición a través de entrenamientos de reducido volumen y con ejercicios basados en los juegos, evitando así el sobreentrenamiento en la última parte del periodo competitivo, puesto que ya los objetivos marcados se han conseguido o son inalcanzables. Engloba de 4 – 6 microciclos. -

Microciclos: unidad temporal de planificación constituida por una serie de sesiones de entrenamiento organizadas de forma racional en un corto espacio de tiempo aproximadamente de 3 a 9 días. Según sus características metodológicas, objetivos y contenidos, encontraremos los siguientes tipos: a) Ajuste: se caracteriza por organizarse con volúmenes de cargas medias ejecutadas a media intensidad, teniendo como finalidad preparar y adaptar progresivamente al futbolista para el siguiente microciclo de entrenamiento, puesto que se cambia a una nueva fase de mayor intensidad. La duración de

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este microciclo varía de 4 – 7 días. Se cuantifica como carga de entrenamiento 1 (carga mínima), aunque si el microciclo anterior es de recuperación puede obtener un valor 2 o incluso 3. b) Carga: se define por la utilización de cargas medias que tienen como objetivo producir una mejora en la preparación del futbolista sin llegar a agotar sus reservas de adaptación. El microciclo de carga se extiende normalmente 7 días. Es considerado el microciclo estándar puesto que es el más empleado y se cuantifica como carga 2 ó 3, en función de la ubicación del último y próximo partido. c) Impacto: se identifica por el manejo de cargas elevadas de trabajo, superiores a la habitual, llegando incluso a límites extremos que proporcionan una adaptación fisiológica del futbolista y una acumulación máxima de fatiga con ausencia de recuperación total. Se ubica generalmente después de un microciclo de carga y su duración habitualmente corresponde a 7 días. Valorado como carga 4 (carga máxima). d) Activación: representado por el uso de volúmenes bajos de cargas específicas muy similares a la competición efectuadas a una intensidad moderada facilitando la preparación inmediata del futbolista a la competición, ya que aseguran la recuperación total después de un microciclo de impacto o carga. Tiene una duración de 3 – 7 días y se estima como carga 2. e) Competición: se caracteriza por realizar entrenamientos con volúmenes de carga baja, pero acoge varios partidos de competición en la misma semana, por lo que es considerado como un microciclo de carga 4. Recoge todos aquellos ejercicios efectuados antes y después de la competición que se emplean tanto para activar como para recuperar, es decir, sesiones de video, baño y masaje, estiramientos, etc. Su duración oscila entre los 3 – 9 días. f) Recuperación: están destinado a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos de recuperación produciendo una regeneración psicofisiológica del futbolista. Se caracterizan por el bajo nivel de las cargas de entrenamiento destacando el incremento de sesiones de descanso, puesto que se ubican después de los microciclos de competición o de impacto. Tiene una duración de 3 – 7 días y está valorado como carga 1.

Gráfico nº9. Cuantificación de la carga de entrenamiento y secuenciación lógica de los microciclos. Carrasco D. y D. (2005).

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Sesiones de entrenamiento: es la unidad temporal de planificación básica y dan forma a los microciclos. Toda sesión de entrenamiento posee tres partes fundamentales: 1. Parte inicial: se realiza un calentamiento físico y mental para afrontar en condiciones óptimas los ejercicios de la parte principal. 2. Parte principal: se abordan los ejercicios que pretenden aumentar la capacidad o cualidad a la que hayamos dirigido la sesión. 3. Parte final: se consuman actuaciones que llevan gradualmente al estado inicial de reposo con el que se comienza la sesión. Las sesiones de entrenamiento se clasifican en función de distintos criterios, tales como: ⇒ Según la magnitud de carga: a) Desarrollo: sesiones dirigidas a mejorar los aspectos entrenables (físicos, técnicos, tácticos, psicológicos...) con un nivel de carga óptima como para conseguir las adaptaciones oportunas. Se subdivide en extrema, grande e importante. b) Mantenimiento: sesiones con un nivel medio de carga programadas para no disminuir los niveles de entrenamiento. Se utilizan a continuación de las sesiones de desarrollo. c) Recuperación: sesiones enfocadas a facilitar la regeneración de las capacidades físicas y psicológicas, así como acelerar la recuperación del futbolista. Las sesiones de entrenamiento en función de la carga la enmarcamos en unos niveles que varían de 0 a 6, donde la carga 0 sería día sin entrenamiento o sesión táctica (vídeo), mientras que la carga 6 correspondería a los partido de competición oficial. Dentro de este rango, las sesiones de desarrollo se valoran como carga 3, 4 y 5, las sesiones de mantenimiento como carga 2 y las sesiones de recuperación como carga 1.

Gráfico nº10. Cuantificación de la carga de entrenamiento de las sesiones. Carrasco D. y D. (2005).

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⇒ Según el tipo de tareas: a) Aprendizaje y perfeccionamiento técnico – táctico: sesiones dirigidas a la adquisición y perfeccionamiento de nuevos elementos técnico – tácticos, unidas siempre a la mejora de las capacidades físicas. b) Entrenamiento o acondicionamiento: sesiones orientadas al desarrollo o mejora de una o varias capacidades físicas. c) Valoración: sesiones destinadas a determinar el estado de preparación del futbolista (test). ⇒ Según el contenido: a) Selectiva: sesiones consignadas para el desarrollo de un solo objetivo de la preparación del deportista. b) Compleja: sesiones encaminadas al trabajo simultáneo de diferentes objetivos de la preparación del jugador. c) Suplementaria: sesiones de carácter individual en la mayoría de los casos que van orientadas a corregir deficiencias y que sirven de complemento al entrenamiento cotidiano del futbolista. ⇒ Según la organización: a) Grupal: sesiones dirigidas a todos los jugadores del equipo. b) Individual: sesiones dirigidas a un futbolista determinado. c) Mixtas: sesiones que contienen ejercicios que combinan la organización individual y grupal. 2. MODELO CONTEMPORÁNEO - ATR. Este modelo de periodización “contemporánea – ATR”, planteado por Navarro (1994), está basado en la organización de las cargas de entrenamiento de forma concentrada y tiene su génesis en la estructuración por “bloques” de Verjoshanski. Esta nueva tendencia de organizar el entrenamiento deportivo surge por el análisis crítico que realiza Navarro a la periodización tradicional de Matveiev, con el objetivo de encontrar un modelo que se ajuste más a las condiciones actuales que presenta el deporte moderno. Debe su nombre a la utilización del nuevo concepto de macrociclo llamado ATR, el cual está constituido por la sucesión continuada de tres mesociclos denominados Acumulación, Transformación y Realización. Las unidades temporales de planificación utilizadas normalmente por este modelo despliega la siguiente distribución:

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Gráfico nº11. Unidades temporales empleadas por el modelo de planificación contemporánea - ATR. Modificado de Navarro (2001).

Analizando una por una las estructuras temporales del modelo de periodización contemporáneo – ATR, observamos las siguientes características: -

Macrociclo: unidad temporal de planificación de duración variable que dependerá de la extensión de los distintos mesociclos que lo componen. Suelen tener una duración aproximada de entre 8 a 14 semanas y constan de la sucesión de tres mesociclos llamados Acumulación, Transformación y Realización. Es análogo al ciclo anual, sólo que en versión bonsái. Su secuencia más habitual se desarrolla a lo largo de 12 semanas con una extensión de 4 semanas de cada uno de los mesociclos (4 de acumulación – 4 de transformación – 4 de realización). Se emplaza y repite 4 veces (5 en algunos casos) a lo largo del plan anual, enumerándose de forma consecutiva mediante números romanos (I, II, III, IV,...), a excepción del macrociclo de transición, que se ubica en las vacaciones veraniegas y donde se produce una pérdida de la forma deportiva como consecuencia de la ausencia plena de entrenamiento y competición. Abarca una duración de 1 a 2 meses, aunque a falta de 3 ó 2 semanas para que concluya este macrociclo de transición, los jugadores efectúan de forma individual y en sus lugares de origen un programa básico de entrenamiento que consta de 3 sesiones por semana cuyo objetivo es la activación fisiológica del cuerpo para comenzar con un estado inicial de forma más elevado.

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Mesociclos: unidad temporal de planificación cuya duración varía de 2 a 5 semanas en función de la capacidad que pretendamos mejorar, el tiempo necesario para conseguir dicha mejora y el momento de la temporada en la que lo realicemos. La relativa brevedad de los mesociclos responde a la necesidad de no centrar la preparación en una sola capacidad, puesto que no debemos descuidar ninguna de las capacidades fundamentales para mantener así un rendimiento óptimo durante toda la temporada. Según sus características y los objetivos que pretendan alcanzar, se ordenan en los siguientes tipos: a) Acumulación: es el mesociclo que inicia el macrociclo y está destinado a elevar el potencial motor y técnico del futbolista para afrontar de forma adecuada la posterior preparación especifica. Sus contenidos están

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relacionados con volúmenes relativamente altos efectuados a intensidad moderada. b) Transformación: es el mesociclo que se ubica en el centro del macrociclo y tiene por objetivo transformar el potencial adquirido en el mesociclo de acumulación en preparación específica, desarrollando las capacidades necesarias para el rendimiento óptimo del jugador en su puesto habitual. Se identifica por la utilización de entrenamientos con volúmenes óptimos e intensidades media – alta. c) Realización: es el mesociclo que cierra el macrociclo y su finalidad es lograr los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación, utilizando adecuadamente las distintas capacidades dentro de la actividad competitiva. Se basa en el empleo de entrenamientos con volúmenes bajos ejecutados a alta – máxima intensidad. -

Microciclos: unidad temporal de planificación constituida por una serie de sesiones de entrenamiento organizadas de forma racional en un corto espacio de tiempo aproximadamente de 3 a 9 días. Según sus características metodológicas, objetivos y contenidos, encontraremos los siguientes tipos: a) Ajuste: se caracteriza por organizarse con volúmenes de cargas medias ejecutadas a media intensidad, teniendo como finalidad preparar y adaptar progresivamente al futbolista para el siguiente microciclo de entrenamiento, puesto que se cambia a una nueva fase de mayor intensidad. La duración de este microciclo varía de 4 – 7 días. Se cuantifica como carga de entrenamiento 1 (carga mínima), aunque si el microciclo anterior es de recuperación puede obtener un valor 2 o incluso 3. b) Carga: se define por la utilización de cargas medias que tienen como objetivo producir una mejora en la preparación del futbolista sin llegar a agotar sus reservas de adaptación. El microciclo de carga se extiende normalmente 7 días. Es considerado el microciclo estándar puesto que es el más empleado y se cuantifica como carga 2 ó 3, en función de la ubicación del último y próximo partido. c) Impacto: se identifica por el manejo de cargas elevadas de trabajo, superiores a la habitual, llegando incluso a límites extremos que proporcionan una adaptación fisiológica del futbolista y una acumulación máxima de fatiga con ausencia de recuperación total. Ubicado generalmente después de un microciclo de carga, su duración habitualmente corresponde a 7 días. Valorado como carga 4 (carga máxima). d) Activación: representado por el uso de volúmenes bajos de cargas específicas muy similares a la competición efectuadas a una intensidad moderada facilitando la preparación inmediata del futbolista a la competición, ya que aseguran la recuperación total después de un microciclo de impacto o carga. Tiene una duración de 3 – 7 días y se estima como carga 2.

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e) Competición: se caracteriza por realizar entrenamientos con volúmenes de carga baja, pero acoge varios partidos de competición en la misma semana, por lo que es considerado como un microciclo de carga 4. Recoge todos aquellos ejercicios efectuados antes y después de la competición que se emplean tanto para activar como para recuperar, es decir, sesiones de video, baño y masaje, estiramientos, etc. Su duración oscila entre los 3 – 9 días. f) Recuperación: están destinados a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos de recuperación produciendo una regeneración psicofisiológica del futbolista. Se caracterizan por el bajo nivel de las cargas de entrenamiento destacando el incremento de sesiones de descanso, puesto que se ubican después de los microciclos de competición o de impacto. Tiene una duración de 3 – 7 días y está valorado como carga 1. -

Sesiones de entrenamiento: es la unidad temporal de planificación básica y dan forma a los microciclos. Toda sesión de entrenamiento posee tres partes fundamentales: 1. Parte inicial: se realiza un calentamiento físico y mental para afrontar en condiciones óptimas los ejercicios de la parte principal. 2. Parte principal: se abordan los ejercicios que pretenden aumentar la capacidad o cualidad a la que hayamos dirigido la sesión. 3. Parte final: se consuman actuaciones que llevan gradualmente al estado inicial de reposo con el que se comienza la sesión. Las sesiones de entrenamiento se clasifican en función de distintos criterios, tales como: ⇒ Según la magnitud de carga: a) Desarrollo: sesiones dirigidas tanto a mejorar los aspectos entrenables (físicos, técnicos, tácticos, psicológicos...) con un nivel de carga óptima como para conseguir las adaptaciones oportunas. Se subdivide en extrema, grande e importante. b) Mantenimiento: sesiones con un nivel medio de carga programadas para no disminuir los niveles de entrenamiento. Se utilizan a continuación de las sesiones de desarrollo. c) Recuperación: sesiones enfocadas a facilitar la regeneración de las capacidades físicas y psicológicas, así como a acelerar la recuperación del futbolista. Las sesiones de entrenamiento en función de la carga las enmarcamos en unos niveles que varían de 0 a 6, donde la carga 0 sería día sin entrenamiento o sesión táctica (vídeo), mientras que la carga 6 correspondería a los partidos de competición oficial. Dentro de este rango, las sesiones de desarrollo se valoran

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como carga 3, 4 y 5, las sesiones de mantenimiento como carga 2 y las sesiones de recuperación como carga 1. ⇒ Según el tipo de tareas: a) Aprendizaje y perfeccionamiento técnico – táctico: sesiones dirigidas a la adquisición y perfeccionamiento de nuevos elementos técnico – tácticos, unidas siempre a la mejora de las capacidades físicas. b) Entrenamiento o acondicionamiento: sesiones orientadas al desarrollo o mejora de una o varias capacidades físicas. c) Valoración: sesiones destinadas a determinar el estado de preparación del futbolista (test). ⇒ Según el contenido: a) Selectiva: sesiones consignadas para el desarrollo de un único objetivo de la preparación del deportista. b) Compleja: sesiones encaminadas al trabajo simultáneo de diferentes objetivos de la preparación del jugador. c) Suplementaria: sesiones de carácter individual en la mayoría de los casos que van orientadas a corregir deficiencias y que sirven de complemento al entrenamiento cotidiano del futbolista. ⇒ Según la organización: a) Grupal: sesiones dirigidas a todos los jugadores del equipo. b) Individual: sesiones dirigidas a un futbolista determinado. c) Mixtas: sesiones que contienen ejercicios que combinan la organización individual y grupal. 3. MODELO MIXTO INTEGRADO. Como hemos visto en el apartado anterior, son muchos los autores que proponen nuevos modelos de periodización para deportes colectivos, como el modelo cognitivo de Seirulo, el modelo de prolongado estado de rendimiento de Bompa, etc. Es nuestra intención con este nuevo planteamiento realizar una aportación práctica que pueda servir como ayuda a aquellos cuerpos técnicos que decidan resolver las necesidades de periodización de sus equipos, y que no encuentren en el modelo tradicional y contemporáneo – ATR sus soluciones. Por ello, con la idea de responder a las exigentes demandas deportivas y altos intereses económicos del fútbol actual, aportamos el modelo mixto integrado.

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Este modelo mixto integrado se adapta al vigente calendario condensado de partidos que propone el fútbol moderno, donde no existe descanso posible. Su objetivo es conseguir un estado óptimo de rendimiento individual y colectivo, a nivel físico, técnico, táctico y psicológico en el periodo inicial de preparación, para posteriormente mantener este nivel de forma a lo largo de toda la temporada competitiva, contrarrestando los posibles descensos que pueda sufrir el rendimiento del futbolista y, consecuentemente, del equipo mediante fases de entrenamiento con altos volúmenes de trabajo con poco tiempo de recuperación entre los entrenamientos y la competición. Nosotros somos conscientes de que la propuesta que a continuación exponemos no pasa de ser una más entre la infinidad de soluciones que se pueden realizar, pero creemos que la combinación entre modelo tradicional y el contemporáneo – ATR que pone en práctica nuestro modelo mixto integrado se acerca mucho más a las características del fútbol moderno, afinando de forma más precisa y eficaz el rendimiento individual y colectivo. Las unidades temporales de planificación que utilizamos en este modelo son las siguientes:

Gráfico nº12. Unidades temporales empleadas por el modelo mixto integrado. Carrasco D. y D. (2005).

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Macrociclo: unidad temporal de planificación con una duración de entre 1 y 10 meses aproximadamente dependiendo de las características y peculiaridades de las competiciones. Se divide en tres tipos: a) Vacacional: se produce una pérdida de la forma deportiva como consecuencia de la interrupción total o parcial del entrenamiento y la ausencia plena de competición. Pretende renovar las reservas energéticas del futbolista, haciéndolo olvidar de los esfuerzos físicos y psíquicos del año anterior. Su duración es de 1 a 2 meses, englobando el periodo de transición. b) Pretemporada: su objetivo es la adquisición de la forma deportiva debido a su pérdida como consecuencia de un tiempo de inactividad relativa. Trata de asentar los cimientos condicionales, coordinativos y cognitivos de los futbolistas 43

para disputar con garantías la temporada competitiva. Su duración es de 1 a 2 meses y se divide en dos periodos: precompetitivo e inicio de competición. c) Temporada Competitiva: está dirigido a la mejora gradual del rendimiento deportivo a través de entrenamientos que producen continuas y nuevas adaptaciones del organismo al ser aumentada paulatinamente la intensidad de la carga, teniendo como referencia estable la forma deportiva alcanzada en el periodo preparatorio. Su duración es de 9 a 10 meses según los torneos disputados y se divide en tres periodos: competitivo I, regenerativo y competitivo II. -

Periodos: unidad temporal de planificación de duración variable que responderá a la necesidad y ritmo de mejora de determinadas capacidades. Según su estructuración y los objetivos que pretendan alcanzar se ordenan en los siguientes tipos: a) P. de Transición: se ubica en las vacaciones veraniegas, cumpliendo los mismos propósitos que el macrociclo vacacional. Se extiende de 1 a 2 meses, constituidos por dos mesociclos: descanso pasivo y activo. b) P. Precompetitivo: aspira a adquirir una base general de las capacidades condicionales del jugador con la intención de poder afrontar un posterior desarrollo de las manifestaciones más específicas de los futbolistas que permitan aumentar su rendimiento deportivo. Se extiende entre 2 y 3 semanas, englobando al mesociclo de iniciación. c) P. Inicio de competición: está encaminado a crear las bases físicas, técnicas, tácticas y psicológicas especificas del fútbol mediante la adaptación progresiva del organismo a la especificidad del entrenamiento hasta asemejarse con la realidad competitiva. Abarca un tiempo de 5 a 6 semanas, encerrando al mesociclo de puesta a punto. d) P. Competitivo I: aspira al perfeccionamiento creciente y progresivo del estado ideal de forma alcanzado. Se caracteriza por entrenamientos de máxima intensidad orientados a alcanzar el máximo rendimiento posible disputando con solidez los partidos que abarca dicho periodo. Comprende un intervalo de tiempo de 10 a 12 semanas. e) P. Regenerativo: pretende reestablecer los niveles máximos de rendimiento, perdidos a consecuencia de la sobrecarga psicofisiológica producida por un largo periodo competitivo con un alto grado de exigencia así como por la ausencia total y parcial de encuentros y entrenamientos durante 7- 10 días. Engloba un tiempo de 3 a 4 semanas. f) P. Competitivo II: es idéntico al competitivo I, con la excepción de que sus entrenamientos de máxima intensidad tienen un mayor grado de especificidad. Se extiende a lo largo de 20 a 24 semanas.

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g) P. Final de competición: enfocado a mantener el nivel óptimo de forma alcanzado con anterioridad evitando caer en el sobreentrenamiento. Su extensión varia de 6 a 4 semanas. -

Mesociclos: unidad temporal de planificación cuya duración varía de 2 a 6 semanas en función de los objetivos que pretendan alcanzar. Los mesociclos se asocian en dos grupos distintos: ⇒ M. de carácter general: nos permiten un desarrollo más genérico de las capacidades profundizando en muchos más contenidos. Derivan de la periodización tradicional, utilizándose principalmente en ausencia de competición oficial. Se clasifican en los siguientes tipos: 1. Descanso pasivo: goza de ausencia total de entrenamiento aunque el futbolista disfruta con la práctica de actividades inusuales de otros deportes. Comprende un plazo de 4 a 5 semanas. 2. Descanso activo: se caracteriza por la presencia de un programa básico de entrenamiento que consta de 3 sesiones por semana cuyo objetivo es la activación fisiológica del cuerpo para comenzar la pretemporada con un estado inicial de forma más elevado. Se prolonga de 2 a 3 semanas. 3. Iniciación: trata de aumentar el potencial motor del futbolista sobre el que se asienten el desarrollo posterior de los aspectos más exigentes y específicos. Formado por 2 – 3 microciclos. 4. Puesta a punto: su consigna es transformar el potencial de las capacidades motoras y técnicas en preparación específica, desarrollando las capacidades necesarias para el rendimiento del jugador en su puesto habitual. Comprende de 5 – 6 microciclos. 5. Mantenimiento: tiene como finalidad mantener el nivel de rendimiento propicio para afrontar de forma adecuada los últimos partidos de competición a través de entrenamientos de reducido volumen y con ejercicios basados en los juegos, evitando así el sobreentrenamiento en la última parte de la temporada competitiva, puesto que ya los objetivos marcados se han conseguido o son inalcanzables. Engloba de 4 – 6 microciclos. ⇒ M. de carácter especial: nos permiten alcanzar un rendimiento más específico de las distintas capacidades. Provienen de la periodización contemporánea – ATR, aplicándose esencialmente en presencia de competición oficial. Se clasifican en los siguientes tipos: 1. Acumulación: es el mesociclo que inicia el macrociclo y está destinado a elevar el potencial motor y técnico del futbolista para afrontar de forma adecuada la posterior preparación especifica. Sus contenidos están relacionados con volúmenes relativamente altos efectuados a intensidad moderada.

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2. Transformación: es el mesociclo que se ubica en el centro del macrociclo y tiene por objetivo transformar el potencial adquirido en el mesociclo de acumulación en preparación específica, desarrollando las capacidades necesarias para el rendimiento óptimo del jugador en su puesto habitual. Se identifica por la utilización de entrenamientos con volúmenes óptimos e intensidades media – alta. 3. Realización: es el mesociclo que cierra el macrociclo y su finalidad es lograr los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación, utilizando adecuadamente las distintas capacidades dentro de la actividad competitiva. Se basa en el empleo de entrenamientos con volúmenes bajos ejecutados a alta – máxima intensidad. -

Microciclos: unidad temporal de planificación constituida por una serie de sesiones de entrenamiento organizadas de forma racional en un corto espacio de tiempo aproximadamente de 3 a 9 días. Según sus características metodológicas, objetivos y contenidos, encontraremos los siguientes tipos: a) Ajuste: se caracteriza por organizarse con volúmenes de cargas medias ejecutadas a media intensidad, teniendo como finalidad preparar y adaptar progresivamente al futbolista para el siguiente microciclo de entrenamiento, puesto que se cambia a una nueva fase de mayor intensidad. La duración de este microciclo varía de 4 – 7 días. Se cuantifica como carga de entrenamiento 1 (carga mínima), aunque si el microciclo anterior es de recuperación puede obtener un valor 2, o incluso 3. b) Carga: se define por la utilización de cargas medias que tienen como objetivo producir una mejora en la preparación del futbolista sin llegar a agotar sus reservas de adaptación. El microciclo de carga se extiende normalmente 7 días. Es considerado el microciclo estándar puesto que es el más empleado y se cuantifica como carga 2 ó 3, en función de la ubicación del último y próximo partido. c) Impacto: se identifica por el manejo de cargas elevadas de trabajo, superiores a la habitual, llegando incluso a límites extremos, que proporcionan una adaptación fisiológica del futbolista y una acumulación máxima de fatiga con ausencia de recuperación total. Se ubica generalmente después de un microciclo de carga y su duración habitualmente corresponde a 7 días. Valorado como carga 4 (carga máxima). d) Activación: representado por el uso de volúmenes bajos de cargas específicas muy similares a la competición efectuadas a una intensidad moderada facilitando la preparación inmediata del futbolista a la competición, ya que aseguran la recuperación total después de un microciclo de impacto o carga. Tiene una duración de 3 – 7 días y se estima como carga 2. e) Competición: se caracteriza por realizar entrenamientos con volúmenes de carga baja, pero acoge varios partidos de competición en la misma semana, por lo que es considerado como un microciclo de carga 4. Recoge todos aquellos ejercicios efectuados antes y después de la competición que se emplean tanto

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para activar como para recuperar, es decir, sesiones de video, baño y masaje, estiramientos, etc. Su duración oscila entre los 3 – 9 días. f) Recuperación: está destinado a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos de recuperación produciendo una regeneración psicofisiológica del futbolista. Se caracterizan por el bajo nivel de las cargas de entrenamiento destacando el incremento de sesiones de descanso, puesto que se ubican después de los microciclos de competición o de impacto. Tiene una duración de 3 – 7 días y está valorado como carga 1. -

Sesiones de entrenamiento: es la unidad temporal de planificación básica, dando forma a los microciclos. La sesión de entrenamiento se divide en tres partes: 1. Parte inicial: se realiza un calentamiento físico y mental para afrontar en condiciones óptimas los ejercicios de la parte principal. 2. Parte principal: se abordan los ejercicios que pretenden aumentar la capacidad o cualidad a la que hayamos dirigido la sesión. 3. Parte final: se consuman actuaciones que llevan gradualmente al estado inicial de reposo con el que se comienza la sesión. Las sesiones de entrenamiento se clasifican en función de distintos criterios, tales como: ⇒ Según la magnitud de carga: a) Desarrollo: sesiones dirigidas a mejorar los aspectos entrenables con un nivel de carga óptima como para conseguir las adaptaciones oportunas. Se subdivide en extrema, grande e importante. b) Mantenimiento: sesiones con un nivel medio de carga programadas para no disminuir los niveles de entrenamiento. Se utilizan a continuación de las sesiones de desarrollo. c) Recuperación: sesiones enfocadas a facilitar la regeneración de las capacidades físicas y psicológicas, así como acelerar la recuperación. Las sesiones de entrenamiento en función de la carga la enmarcamos en unos niveles que varían de 0 a 6, donde la carga 0 sería día sin entrenamiento o sesión táctica (vídeo), mientras que la carga 6 correspondería a los partidos de competición oficial. Dentro de este rango, las sesiones de desarrollo se valoran como carga 3, 4 y 5, las sesiones de mantenimiento como carga 2 y las sesiones de recuperación como carga 1. ⇒ Según el tipo de tareas: a) Aprendizaje y perfeccionamiento técnico – táctico: sesiones dirigidas tanto a la adquisición como al perfeccionamiento de nuevos elementos técnico – tácticos, unido siempre a la mejora de las capacidades físicas.

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b) Entrenamiento o acondicionamiento: sesiones orientadas al desarrollo o mejora de una o varias capacidades físicas. c) Valoración: sesiones destinadas a determinar el estado de preparación del futbolista (test). ⇒ Según el contenido: a) Selectiva: sesiones consignadas para el desarrollo de un solo objetivo de la preparación del deportista. b) Compleja: sesiones encaminadas al trabajo simultáneo de diferentes objetivos de la preparación del jugador. c) Suplementaria: sesiones de carácter individual en la mayoría de los casos que van orientadas a corregir deficiencias y que sirven de complemento al entrenamiento cotidiano del futbolista. ⇒ Según la organización: a) Grupal: sesiones dirigidas a todos los jugadores del equipo. b) Individual: sesiones dirigidas a un futbolista determinado. c) Mixtas: sesiones que contienen ejercicios que combinan la organización individual y grupal. 2.4. COMPARATIVA DE LAS ESTRUCTURAS DE PLANIFICACIÓN DE LOS DIFERENTES MODELOS DE PERIODIZACIÓN. Las diferencias estructurales existentes entre las distintas unidades temporales de planificación que emplean los tres modelos de periodización analizados en el apartado anterior, quedan reflejadas en el siguiente gráfico:

Gráfico nº13. Comparativa de las estructuras de planificación de los diferentes modelos de periodización. Carrasco D. y D. (2005).

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2.5. CONTENIDOS A DESARROLLAR PRINCIPALMENTE EN LOS DISTINTOS MESOCICLOS SEGÚN LOS DIFERENTES MODELOS DE PERIODIZACIÓN DEPORTIVA. A la hora de plantear los objetivos de cada uno de los mesociclos nos vamos a ceñir principalmente a los contenidos condicionales, rehuyendo de los cognitivos y ejecucionales, debido a que dependen de la concepción de juego que implante cada cuerpo técnico y las características de los jugadores del equipo. Una particularidad notable y común en todos los mesociclos, sea cual sea el modelo de periodización deportiva, es la mejora simultánea de diversas manifestaciones de las distintas capacidades físicas básicas propias del jugador, ya que ningún mesociclo desarrolla en exclusiva y de forma independiente una capacidad física en concreto. Los contenidos físicos que desarrollan principalmente los distintos mesociclos del modelo de periodización tradicional son los siguientes:

Gráfico nº14. Contenidos que desarrollan los distintos mesociclos del modelo de periodización tradicional. Carrasco D. y D. (2005).

Por otro lado, los mesociclos del modelo de periodización contemporáneo – ATR buscan mejorar primordialmente los siguientes contenidos físicos:

Gráfico nº15. Contenidos que desarrollan los distintos mesociclos del modelo de periodización contemporáneo - ATR. Carrasco D. y D. (2005).

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Por último, los contenidos físicos que esencialmente desarrollan los mesociclos del modelo de periodización mixto integrado quedan reflejados en el siguiente cuadro:

Gráfico nº16. Contenidos que desarrollan los distintos mesociclos del modelo de periodización mixto integrado. Carrasco D. y D. (2005).

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3.1. PERSPECTIVA ACTUAL DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO EN EL FÚTBOL Y VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA DEL JUGADOR. Desde hace unos años, existe una cierta polémica en torno a los sistemas de entrenamiento que se deben utilizar en el fútbol. Unos profesionales defienden el protagonismo esencial del balón en el entrenamiento y otros, sin renegar de su utilización, ven algunas desventajas porque argumentan que se descuida la preparación física. Para nosotros la elección del método de entrenamiento es un tema de vital importancia en la planificación de la temporada que posteriormente desarrollaremos, no sólo por la asimilación y consecución de los objetivos previstos, sino también por la mejora de las relaciones evolutivas – emocionales entre los jugadores del equipo asentándonos, tal y como afirma Leo Bennhakker, en que “el secreto del éxito en el fútbol debe buscarse siempre en el entrenamiento”. Analizando las situaciones que aparecen durante el juego observamos que los futbolistas están constantemente cambiando sus roles dentro del mismo, puesto que si su equipo está en posesión del balón desarrollan acciones con el fin de mantenerlo, haciéndolo avanzar hacia la portería contraria en busca del gol, pero si no se encuentra en posesión del balón ejecutan acciones con el propósito de recuperarlo, evitando que el rival avance hacia su portería y pueda hacerles gol. Esta reflexión nos hace ver que el jugador está en un continuo problema que debe resolver con decisiones tomadas en el menor tiempo posible y con las mayores garantías de éxito. Acercándonos a las situaciones descritas del juego, buscamos un proceso de entrenamiento que proporcione el máximo rendimiento de nuestros jugadores, para lo cual tendrá que potenciar y aumentar el nivel físico y psicológico del jugador, favorecer la comprensión por parte del futbolista de la verdadera estructura del juego y mejorar la inteligencia táctica para resolver las continuas y diferentes situaciones que se le plantean durante el partido. Por ello, en consonancia con Norpoth, diremos que “si la competición es el mejor entrenamiento, recíprocamente un buen entrenamiento debe tener carácter competitivo”. Para llegar a conseguir este rendimiento máximo de nuestros jugadores debemos completar un proceso de entrenamiento que siga una dinámica invariable, común en la mayoría de los equipos de fútbol, que se desarrolla bajo los cuatro pilares fundamentales: la preparación física, técnica, táctica y psicológica, ya que como dice Benítez (2000) “el desarrollo de la preparación física, técnica, táctica o psicológica de una manera aislada hoy en día no tiene aplicación”. De igual forma San Román (2004) nos menciona que no se puede diferenciar entre el rendimiento físico, técnico, táctico o

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psicológico, dada la estrecha interdependencia de éstos y otros numerosos factores que podríamos añadir y que aparecen en la competición como un todo inseparable. Dado que compartimos las afirmaciones categóricas de estos postulados, nosotros nos inclinamos por la utilización a lo largo de toda la temporada de la modalidad de entrenamiento integrado que Antón (1994) define como “la preparación integral física – técnica – táctica – psicológica consistente en favorecer el desarrollo de las cualidades en el contexto en el que intervienen en competición”. En esta misma línea, nosotros concebimos el entrenamiento integrado como la combinación de factores físicos, técnicos, tácticos y psicológicos influyentes en el rendimiento de un equipo dentro de un mismo bloque de trabajo, siempre que se pretenda como objetivo la transferencia o la influencia inmediata de un contenido de entrenamiento sobre otro. Este modelo de entrenamiento elegido cumple a nuestro entender con los siguientes objetivos: • Mejora las acciones técnico – tácticas individuales dentro de un procedimiento colectivo. • Permite la mejora de más de una capacidad física de forma simultánea, adaptándola a las necesidades individuales de cada jugador. • Favorece la individualización del entrenamiento. • Optimiza el tiempo de trabajo en períodos con competiciones muy seguidas. Es aquí cuando surgen un conjunto de opiniones enfrentadas con respecto al porcentaje de importancia y tiempo empleado para el entrenamiento de cada uno de estos factores (físico, técnico, táctico y psicológico) dentro de la ecuación teórica de rendimiento en el fútbol. Algunos cuerpos técnicos se decantan por poner en un lugar privilegiado al factor táctico, mientras que otros se deciden por dar mayor relevancia al factor psicológico o al técnico. Otra línea de opinión que nos solemos encontrar es la de aquellos que consideran que el factor físico destaca por encima de todos. Tenemos que poner en conocimiento de todos que no hace mucho tiempo se efectuó una investigación con el objetivo de esclarecer cuál era el porcentaje de importancia que le otorgaban los entrenadores de fútbol de todo el mundo a los cuatro factores entrenables. El resultado de dicho estudio dictaminó que todos los factores entrenables tiene una importancia por igual, obteniendo cada uno de ellos un porcentaje del 25%. Desde nuestro punto de vista, este paradigma de preparación global y por igual que defiende el entrenamiento integrado donde todos los factores del entrenamiento tienen la misma importancia es el ideal, aunque a nuestro entender es la preparación física el pilar que actúa de cimiento para una buena edificación de los tres factores restantes de entrenamiento, debido a que el fútbol moderno despliega una enorme exigencia física tanto cuantitativa (distancias recorridas, participación global de todos los jugadores, número de competiciones al año, etc.) como cualitativa (intensidad y velocidad en el juego); de ahí que adquiera especial relevancia el desarrollo de la preparación física de los futbolistas.

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Gráfico nº17. Interconexión de los pilares del entrenamiento integrado. Carrasco D. y D. (2005).

Además, en la misma línea de pensamiento que expone Cano Moreno (2002), no sólo se deben juntar y mezclar los diferentes factores de entrenamiento que intervienen en el juego, sino que hay que ordenarlos, puesto que no basta con globalizar, hay que estructurar el contenido de entrenamiento para que proporcione una funcionalidad específica del juego. La mayoría de responsables técnicos vinculados a este deporte tienen una filosofía propia de concepción de juego y todo lo que ello implica, como el sistema de juego que se va a utilizar a lo largo de la temporada, la estrategia ofensiva y defensiva a balón parado, los movimientos con y sin balón de los jugadores, los principios ofensivos y defensivos, etc., y son todas ellas aceptables y debatibles, porque así sucede en el mundo del fútbol, puesto que los resultados son los que dan y quitan razones. Dado por sentado que el entrenamiento táctico, técnico y psicológico dependerá de la ideología deportiva de cada cuerpo técnico, afirmamos que el entrenamiento físico esta sujeto a unas leyes comunes que inducen a todos a una misma interpretación. La preparación física del futbolista se reduce a la preparación de su condición física, la cual definimos como el desarrollo adecuado y conjunto de las capacidades físicas básicas con el fin de crear unos recursos energéticos puestos al servicio de la técnica y la táctica para facilitar su máxima eficacia. Son numerosas las clasificaciones en función de los múltiples criterios que se han elaborado sobre las capacidades físicas básicas dentro del mundo del fútbol, expuestas y recogidas en una amplia bibliografía deportiva. Por consiguiente, con el propósito práctico de presentar una herramienta útil de trabajo de campo con los futbolistas, hemos realizado una clasificación de las capacidades físicas básicas que, teniendo en cuenta a todos los especialistas, consideramos más adecuada y próxima al deporte del fútbol. A nuestro entender, bajo los criterios que nos hemos marcado, las capacidades físicas básicas son la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

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Gráfico nº18. Clasificación de las capacidades físicas básicas en el fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

Partiendo de esta base nos proponemos plasmar, desmenuzar y analizar la siguiente clasificación de las distintas manifestaciones de las capacidades físicas básicas que se dan específicamente en el fútbol. 3.2. RESISTENCIA. La resistencia, según el diccionario de Ciencia del Deporte, puede ser definida como la capacidad de poder mantener una carga dada sin fatiga durante el mayor tiempo posible. Pero, concretando aún más el concepto de resistencia en el ámbito del fútbol, consideramos que la resistencia es la capacidad condicional que permite al jugador tolerar física, técnica, táctica y psíquicamente los esfuerzos variables que requiere un partido de fútbol, manteniendo un nivel óptimo de rendimiento durante el mismo y a lo largo de toda la competición. Analizando la amplia bibliografía deportiva, observamos que el concepto de resistencia ha sido motivo de discusión y clasificación por muchos autores. A nuestro entender, la clasificación de la resistencia que más se aproxima a las demandas futbolísticas es la que se determina en base a dos criterios: a) La determinación de la vía de producción de la energía utilizada. b) La forma en la que se ha utilizado esa energía. Estos dos criterios dan lugar a dos nuevos parámetros dentro del rendimiento deportivo, como son la capacidad y la potencia. Parafraseando a Navarro (1998), diremos que la capacidad es la cantidad total de energía que se dispone en una vía metabólica, es decir, el tiempo que el futbolista es capaz de mantener una potencia de esfuerzo determinada; mientras que la potencia la definimos como la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede producirse a través de una vía energética.

Gráfico nº19. Representación esquemática de la relación capacidad y potencia. Modificado de Navarro (1998). 54

Es evidente que existe una estrecha relación entre estos dos conceptos de modo que a toda potencia le corresponde una capacidad y viceversa. En el gráfico anterior, podemos apreciar que la capacidad representa el depósito en el que está almacenado el total de la energía disponible, entre tanto la potencia se identifica con el grosor del grifo por donde sale esa energía disponible. Queremos dejar claro que por mucha clasificación de estos términos que intenten diseccionar la participación de los mismos en los diferentes ejercicios es imposible aislar completamente el metabolismo aeróbico del metabolismo anaeróbico, ya que en cualquier tipo de esfuerzo dentro del fútbol están ambos presentes. Por otra parte, aunque es necesario dar una visión de las distintas situaciones, no se puede generalizar plenamente puesto que existen grandes diferencias individuales, de forma que un esfuerzo que para un jugador sea de capacidad aeróbica para otro puede ser de potencia aeróbica. A pesar de todo, pensamos que la clasificación de la resistencia en donde se conjuga la forma en que actuamos para producir energía y el modo en que la consumimos, es la que mejor cataloga los diferentes esfuerzos que ocurren en el mundo del fútbol. Las distintas manifestaciones que presenta la resistencia son: 1. Resistencia básica (RB): es la resistencia de base independientemente de la modalidad deportiva, desarrollándose con ejercicios generales y actividades habituales. Se mantiene entre niveles de 100 – 130 p.p.m. ⇒ Entre estas dos zonas localizamos un concepto muy importante denominado Umbral aeróbico, el cual definimos como la intensidad de trabajo mínima necesaria para que el esfuerzo sirva como estímulo de entrenamiento. La estimación de este parámetro se sitúa en 130 p.p.m. y en 2 mmol. 2. Resistencia aeróbica (RA): capacidad para llevar a cabo un ejercicio de larga duración con suministro de energía esencialmente aeróbico. Esta energía puede emplearse de dos modos bien distintos: -

Capacidad aeróbica: lentamente, a modo de goteo. Se ampara en niveles de 130 – 150 p.p.m.

-

Potencia aeróbica: todo de una sola vez, de una manera rápida y explosiva. Sus niveles se sitúan entre 150 – 170 p.p.m.

⇒ Entre estas dos zonas ubicamos el Umbral anaeróbico, concepto que separa el metabolismo aeróbico del anaeróbico láctico, definida como la intensidad de ejercicio por encima de la cual comienza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre. La valoración de este parámetro se encuentra en 170 p.p.m. y en 4 mmol. 3. Resistencia anaeróbica (RAn): capacidad para realizar un ejercicio de corta duración a alta intensidad mediante un aporte de energía anaeróbica. Se subdivide en:

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1.1. Resistencia anaeróbica láctica (RAnl): determinada por ejercicios que vacían rápidamente las reservas acumuladas de ATP- PC del músculo, provocando la formación de ácido láctico. La forma que actuamos para producir y consumir esa energía nos facilita la siguiente división: -

Capacidad anaeróbica láctica: son esfuerzos de alta intensidad un poco por encima del umbral anaeróbico. Sus niveles oscilan entre 170 – 180 p.p.m.

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Potencia anaeróbica láctica: son esfuerzos de máxima intensidad soportables por el sujeto, situándose sus valores muy por encima del umbral anaeróbico. Sus estimaciones se concentran entre 180 – FC máx.

1.2. Resistencia anaeróbica aláctica (RAnal): establecida por aquellos ejercicios donde la fuente predominante de energía es la reserva de ATP – PC del músculo que se quema en ausencia de oxígeno. Estas actuaciones son propias de las acciones de velocidad o fuerza y se subdividen en: -

Capacidad anaeróbica aláctica: se relaciona con esfuerzos muy intensos con una duración de hasta 30´´.

-

Potencia anaeróbica aláctica: se vincula a esfuerzos explosivos de máxima intensidad y de muy corta duración hasta 10´´, con recuperaciones completas.

2. Resistencia mixta (RM): capacidad de intercalar esfuerzos de media – alta intensidad con ejercicios y carreras de baja intensidad. Requiere de los sistemas aeróbicos – anaeróbicos con predominio de la potencia aeróbica. Sus niveles se sitúan entre 150 – 175 p.p.m. 3. Resistencia específica (RE): capacidad de ejecutar movimientos tanto de corta duración a alta intensidad y precisión, como de poca intensidad con duración variable, integrados o no, dentro de las acciones técnico – tácticas del juego, asemejándose a las condiciones de carga propias de la competición. Se centra en la potencia aeróbica y la potencia anaeróbica láctica, teniendo unos niveles de frecuencia cardiaca oscilante aunque su valor promedio se ubica en el intervalo de 160 – 175 p.p.m. 4. Resistencia a la velocidad (RV): capacidad de mantener una velocidad o resistir acciones encadenadas de aceleración y/o desaceleración durante un tiempo determinado, siendo exclusiva la participación del sistema anaeróbico láctico. Sus niveles se sitúan entre 180 – 190 p.p.m. 5. Resistencia de competición (RC): es la resistencia acorde con el desarrollo y características de los partidos, su entrenamiento se emplea para la formación y fijación del rendimiento específico. Sus niveles de frecuencia cardiaca son muy cambiantes, no obstante podemos situar su valor promedio entre los 160 – 175 p.p.m.

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Gráfico nº20. Clasificación de las distintas manifestaciones de la resistencia en el fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

No podemos olvidar que el hecho de reflejar los valores de la frecuencia cardiaca en cada una de las manifestaciones de la resistencia es con la idea de utilizar un indicador que nos marque la intensidad del ejercicio, las vías energéticas utilizadas, así como otros aspectos relacionados con la actividad del sujeto. En cuanto al entrenamiento de la resistencia del futbolista fundamentalmente nos dará una idea aproximada de la zona de trabajo en la que estamos incidiendo, pero debemos tener en cuenta que cuando se utilicen tareas relacionadas o similares al propio juego, éstas obligan, dado su carácter aleatorio, a constantes modificaciones de la actividad en duración e intensidad, por lo que la frecuencia cardiaca fluctuará entre unos márgenes máximos y mínimos cuyos valores medios deberán ajustarse a la zona deseada de trabajo. Sólo en las tareas de marcado carácter analítico se podrá establecer de forma precisa la frecuencia cardiaca de trabajo, con un mínimo margen de variación. Pero en las tareas más específicas, abiertas y de regulación externa, por tanto de gran variabilidad, propias del entrenamiento del futbolista, tan sólo podremos determinar una zona aproximada de trabajo, de ahí que utilicemos los valores promedios.

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3.3. FUERZA. En la definición del concepto de fuerza el diccionario de Ciencias del Deporte hace distinguir entre la fuerza, como magnitud física, que es la medida de la acción mecánica de un cuerpo sobre otro, y la fuerza, como característica ya motriz, entendida como la capacidad de la musculatura para contraerse contra una resistencia, vencer una resistencia o trabajar contra una resistencia venciéndola a ella. Pero, puntualizando aún más el concepto de fuerza en el ámbito del fútbol, consideramos que la definición de fuerza aportada por Massafret, Seirulo y Espar (1995) se ajusta mucho más al concepto de fuerza a los deportes de equipo, entendiéndola como la capacidad condicional que mediante la actividad muscular nos permite superar o contrarrestar física y psíquicamente, una carga específica de trabajo de una intensidad alta y variable que se manifiesta en intervalos cortos de tiempo, permitiéndonos mantener el nivel óptimo de rendimiento en la ejecución de las necesidades coordinativas que exige el juego. Al hablar de fuerza como capacidad física básica se hace inevitable analizar las contracciones musculares que se dan en las acciones de fuerza muscular relacionadas con el fútbol. Una clasificación de los diferentes tipos de contracciones musculares relativamente sencilla, según el trabajo muscular realizado, sería la descrita por Ruiz Alonso (2001): a) Contracción Isométrica: cuando un músculo se contrae pero no crea movimiento, aumentando su tensión hasta niveles máximos sin variar su longitud. b) Contracción Isotónica: cuando un músculo se contrae y produce movimiento debido a la variación de su longitud. Puede ser de dos tipos: b.1. Isotónica Concéntrica: cuando durante la contracción la longitud del músculo disminuye, produciéndose un acortamiento, una aceleración y un aumento del trabajo positivo. b.2. Isotónica Excéntrica: cuando durante la contracción la longitud del músculo aumenta, produciéndose un alargamiento, un frenado y un trabajo negativo. c) Contracción Auxotónica: es la contracción resultante de la combinación de contracciones isotónicas e isométricas. Al iniciarse la contracción auxotónica se acentúa más la contracción isotónica concéntrica, luego la isométrica y por último la isotónica excéntrica. d) Contracción Pliométrica: es la contracción resultante de la combinación de contracciones isotónicas excéntricas y concéntricas. Atendiendo a la definición de fuerza y los diferentes tipos de contracciones musculares, concretamos que las diferentes manifestaciones que presenta la fuerza dentro del mundo del fútbol son:

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1. Fuerza básica (FB): es la fuerza de base independientemente de la modalidad deportiva, desarrollándose con ejercicios generales y actividades habituales. 2. Fuerza compensatoria (FCm): es la fuerza destinada a favorecer un desarrollo armónico y multilateral del futbolista evitándole padecer lesiones por descompensaciones musculares. Los grupos musculares y zonas articulares a fortalecer son: abdominales, lumbares, abductores – adductores, isquiotibiales, tobillos y rodillas. 3. Fuerza resistencia (FR): es la capacidad de un músculo o grupo muscular de resistir la fatiga que produce la realización continuada de acciones de larga duración ya sean estáticas o dinámicas. 4. Fuerza máxima (FM): es la capacidad de un músculo o grupo muscular de desarrollar la fuerza más elevada posible mediante una contracción voluntaria. 5. Fuerza específica (FE): es la capacidad de un músculo o grupo muscular de realizar a máxima intensidad y con la mayor efectividad posible las acciones específicas del fútbol, como los desplazamientos con o sin balón, los golpeos, los saltos y la lucha. Se divide en cuatro: 5.1. Fuerza explosiva (FEx): es la capacidad de un músculo o grupo muscular de realizar a máxima intensidad las acciones específicas del juego de forma precisa y eficaz durante no más de 8´´. Incide en la fase concéntrica de la acción, mejorando la capacidad contráctil del músculo y siendo el metabolismo anaeróbico aláctico su sistema de energía. Se identifica con la fuerza específica técnica de Cometti. 5.2. Fuerza explosiva – elástica (FExe): es la capacidad de un músculo o grupo muscular de realizar a máxima intensidad las acciones específicas del juego de forma precisa y eficaz durante no más de 8´´. Incide en el ciclo excéntrico - concéntrico de la acción, mejorando la capacidad elástica del músculo y siendo el metabolismo anaeróbico aláctico su sistema de energía. Se identifica con la fuerza específica técnica de Cometti. 5.3. Resistencia a la fuerza explosiva (RFEx): la capacidad de un músculo o grupo muscular de repetir de forma continuada la ejecución a máxima intensidad de varias acciones especificas del juego de forma precisa y eficaz con recuperación incompleta. Incide en la fase concéntrica de la acción, mejorando la capacidad contráctil del músculo, siendo el metabolismo anaeróbico láctico su sistema de energía. Se identifica con la fuerza específica secuencial de Cometti. 5.4. Resistencia a la fuerza explosiva – elástica (RFExe): es la capacidad de un músculo o grupo muscular de repetir de forma continuada la ejecución a máxima intensidad de varias acciones específicas del juego de forma precisa y eficaz con recuperación incompleta. Incide en el ciclo excéntrico concéntrico de la acción, mejorando la capacidad elástica del músculo y siendo el metabolismo anaeróbico láctico su sistema de energía. Se identifica con la fuerza específica secuencial de Cometti.

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6. Fuerza de competición (FC): es la fuerza afín con el desarrollo y características de los partidos. Su entrenamiento se emplea para la formación y fijación del rendimiento específico.

Gráfico nº21. Clasificación de la fuerza en el fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

3.4. VELOCIDAD. Muchos autores no consideran la velocidad como una capacidad física básica sino más bien como el objetivo final del entrenamiento resultante del trabajo óptimo de la resistencia y la fuerza. A nuestro entender, la vamos a considerar como una capacidad física básica que está íntimamente relacionada con el entrenamiento de las otras tres capacidades como son la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. Siguiendo la definición del diccionario de Ciencias del Deporte la velocidad es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible a un estímulo o una señal y de ejecutar los movimientos cíclicos y acíclicos que se oponen a resistencias diferentes. Sin embargo, ajustando el concepto de velocidad al ámbito del fútbol, entendemos que la velocidad es la capacidad del jugador para analizar, ejecutar y resolver con eficacia situaciones que se suceden en el desarrollo del juego mediante movimientos rápidos y concretos en el menor tiempo posible debido a la resistencia activa de los jugadores del equipo rival. Definido el concepto de velocidad pasamos a clasificar las distintas manifestaciones que presenta dicha capacidad en el fútbol. Son muchos los autores que proponen una clasificación en torno a parámetros cognitivos (táctica) y ejecucionales (técnica), de ahí que haya multitud de manifestaciones, cada una de ellas con una acotación diferente, siendo en ocasiones muy compleja su identificación. Rehuyendo de los parámetros anteriores y centrándonos en el aspecto condicional (físico) obtenemos las siguientes manifestaciones de la velocidad: 1. Velocidad básica (VB): es la velocidad relacionada con los factores de amplitud y frecuencia en la ejecución de los movimientos. 2. Velocidad de reacción (VR): es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo. Su intervalo de distancia va de 0 – 10 metros. 60

3. Velocidad de desplazamiento (VD): es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, siendo el resultado de la perfecta coordinación entre la velocidad básica y capacidad de aceleración. Su intervalo de distancia va desde los 10 hasta los 40 metros. 4. Velocidad máxima (VM): es la capacidad de desarrollar los niveles máximos de velocidad. Se suele alcanzar a partir de los 40 metros y se mantiene en torno a unos 6 segundos. 5. Velocidad específica (VE): es la capacidad de resistir acciones encadenadas de aceleración y/o desaceleración durante un tiempo determinado, siendo exclusiva la participación del sistema anaeróbico. 6. Velocidad de competición (VC): es la velocidad acorde con el desarrollo y características de los partidos. Su entrenamiento se emplea para la formación y fijación del rendimiento específico.

Gráfico nº22. Clasificación de la velocidad en el fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

3.5. FLEXIBILIDAD. Zatziorskij (1989) define la flexibilidad como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Acercando dicho concepto al fútbol y tomando como referencia la definición aportada por Álvarez (1983), diremos que la flexibilidad es la capacidad que, con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, consiente el óptimo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al futbolista realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza, dotándolo a su vez de una cierta inmunidad que minimizará los riesgos de lesiones. Por muchas definiciones que revisemos, vemos que en todas ellas se ponen de manifiesto de forma unánime que la flexibilidad es una capacidad que en función de la modalidad deportiva que se practique tendrá unas u otras características, adquiriendo así cierta especificidad. Dentro del ámbito deportivo y concretamente en el fútbol, los factores que determinan esa especificidad en la flexibilidad son: • La amplitud de los movimientos. • Los gestos técnicos característicos del juego. • La velocidad con que se ejecutan las acciones.

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Por tanto, la flexibilidad en el mundo del fútbol es especifica, siendo de vital importancia su entrenamiento, puesto que dota al futbolista de una mejor predisposición motora para la adquisición de los gestos técnicos a la vez que de una cierta inmunidad que minimizará los riesgos de lesión durante la competición. Debemos tener presente que si bien en otros deportes el desarrollo de la flexibilidad interesa que alcance niveles máximos, en el fútbol lo que interesa es que la flexibilidad alcance los niveles óptimos, entendiendo por niveles óptimos la capacidad de movimiento superior a las acciones de juego que el futbolista debe tener para evitar rigideces, debido a que una excesiva flexibilidad puede ser un factor desestabilizador de la estructura articular, aumentando así las posibilidades de lesión. La flexibilidad se ha clasificado siempre bajos unos criterios muy básicos y generales que la alejaban de la especificidad de los deportes de equipo. Con la finalidad de arrimarla al fútbol, siguiendo la clasificación aportada por Matveiev (1983), hemos plasmado la siguiente disección actual de las distintas manifestaciones de la flexibilidad teniendo presente las exigencias propias de este deporte: 1. Flexibilidad básica (FB): es la capacidad mínima de movilidad articular y elasticidad muscular que todo deportista debe tener independientemente de la modalidad deportiva. 2. Flexibilidad máxima (FM): es la capacidad máxima de elongación de una determinada articulación. 3. Flexibilidad de juego (FJ): es el grado de movimiento que alcanzan las articulaciones durante la ejecución de las acciones propias del fútbol. 4. Flexibilidad de reserva (FR): es la capacidad de movimiento superior a la de juego que el futbolista debe desarrollar para evitar rigideces que aumenten el riesgo de lesión.

Gráfico nº23. Clasificación de la flexibilidad en el fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

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4.1. INTRODUCCIÓN AL CONCEPTO DE MÉTODO DE ENTRENAMIENTO. Los métodos - desde nuestro punto de vista - basándonos en la explicación general aportada por García Verdugo (2003), se definen como “el conjunto de operaciones ordenadas con las que se pretende un objetivo, no deben ser considerados como algo cerrado, rígido, o como fórmulas inalterables para la consecución de un objetivo, sino más bien, como una referencia a seguir con las que dotemos al futbolista de un rendimiento óptimo”. Inmersos en la bibliografía específica de la didáctica deportiva, podemos observar que existe un amplio abanico de métodos de entrenamiento. Entre toda esta gama de métodos de entrenamiento que disponen los cuerpos técnicos para desarrollar o mejorar cualquiera de las capacidades físicas básicas del futbolista no se debe elegir cualquiera de ellos, sino aquel que pueda proporcionar un mayor beneficio al jugador y recíprocamente al equipo. Este carácter productivo de los métodos de entrenamiento vendrá marcado esencialmente por dos factores, por lo que cuanto más se ajuste el método a estos factores, más útil será. A nuestro entender, los factores que determinan la eficacia de los métodos de entrenamiento son: • •

Las características de los jugadores a los que va destinado. El sistema táctico básico empleado en competición por el equipo.

A tenor de lo definido, con el fin de acotar los métodos de entrenamiento de cada una de las manifestaciones de las distintas capacidades físicas básicas reflejadas en la clasificación anterior, hemos efectuado una categorización de los mismos en base a la especificidad del fútbol. 4.2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. En el entrenamiento de la resistencia del futbolista deberán tenerse en cuenta las diferencias entre los distintos tipos de resistencia para aplicar los métodos y medios de entrenamiento apropiados para cada una de ellas, secuenciadas en el tiempo de manera adecuada y con los contenidos idóneos para el fútbol. Así mismo, debemos saber las necesidades de resistencia en función de la demarcación y el desarrollo del sistema táctico a emplear, ya que los requerimientos varían enormemente de unos puestos a otros. Partiendo del análisis y descomposición de las distintas propuestas de autores como Zintl (1991), Navarro (1994), Weineck (1994), Bangsbo (1997), Mombaerts (1998), Arjol (2000) y Solé (2003), nosotros proponemos la siguiente clasificación de métodos de entrenamiento para el desarrollo de las distintas manifestaciones de la resistencia que se dan en el fútbol:

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Gráfico nº24. Métodos de entrenamiento de la resistencia en fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

1. Método Continuo (MC): proceso de entrenamiento que se caracteriza por la realización de una carga de trabajo sin intervalos de descanso. Se subdivide en: 1.1. Método Continuo Uniforme (MCU): identificado con esfuerzos continuos a intensidad constante. El principal efecto de este método es la mejora de la capacidad aeróbica, así como una mejor predisposición psíquica al esfuerzo. En función de la duración e intensidad de la carga que se efectúe se pueden distinguir dos formas de trabajo: 1.1.1. Método Continuo Uniforme Extensivo (MCUE): atiende a un método puramente aeróbico cuyos efectos principales tienen lugar en el metabolismo de las grasas. Su utilización supone el entrenamiento sobre la “curva aeróbica” con un valor de lactato de 2 mmol, equivalente a una frecuencia cardiaca que oscila entre las 120 – 150 p.p.m. (50% – 60% de intensidad). Para este método, se recomiendan carreras cuya duración de los esfuerzos estaría entre 30´ y 45´. (Ej.: carreras para reestablecer la resistencia básica, carreras para la regeneración tras la competición, carreras para la readaptación física de los lesionados, ...).

1.1.2. Método Continuo Uniforme Intensivo (MCUI): método que incide en el metabolismo de los hidratos de carbono. Su utilización supone el entrenamiento sobre la “curva anaeróbica” con un valor de lactato de 4 mmol, semejante a una frecuencia cardiaca que fluctúa entre 150 – 170 p.p.m (60% – 70% de intensidad). Para este método se recomiendan carreras cuya duración de los esfuerzos estaría entre 30´ y 60´. Weineck (1994) afirma que este tipo de entrenamiento se debe utilizar en pocas ocasiones por tratarse de esfuerzos muy duros para los futbolistas. (Ej.: carreras para la realización de test o pruebas de valoración de la resistencia como el test de Cooper).

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1.2. Método Continuo Variable (MCV): determinado por esfuerzos continuos a intensidad variable. Su utilización supone el entrenamiento sobre la “zona mixta” con un valor de lactato de 5 – 6 mmol, equivalente a una frecuencia cardiaca que se alterna entre las 140 p.p.m. (60% de intensidad) y las 180 p.p.m. (80% de intensidad). Para este método, la duración de los esfuerzos se sitúan entre los 30´ y los 60´. Este procedimiento es el más adecuado dentro de los continuos por su similitud a la competición en cuanto a los cambios de ritmo e intensidades de trabajo, mejorando la capacidad aeróbica, la potencia aeróbica y la capacidad anaeróbica. (Ej.: fartlek con cambios de ritmo cada 2´, circuito rotativo continuo de abdominales y fuerza básica, ...).

2. Método Fraccionado (MF): sistema de entrenamiento que se define por la realización de una carga de trabajo con intervalos de descanso. Es sin duda el método más importante para el fútbol dado el carácter intermitente de los esfuerzos, similares a la competición. Se subdivide en: 2.1. Método Interválico (MI): se identifica por no alcanzar una recuperación completa durante los intervalos de descanso. Este método, en función de la duración e intensidad de la carga que se emplee, se desglosa en: 2.1.1. Método Interválico Extensivo Largo (MIEL): método donde la duración de los esfuerzos varía entre los 2´ y los 8´ con un volumen de trabajo de 6 a 9 repeticiones. La intensidad del esfuerzo oscila entre las 160 – 165 p.p.m. (70% – 75% de intensidad), mientras que la frecuencia cardiaca en la fase de recuperación desciende hasta las 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele estar entre los 2´ – 5´. Este procedimiento produce una mejora de la capacidad o potencia aeróbica. (Ej.: 1000 metros a velocidad submáxima mantenida, ...).

2.1.2. Método Interválico Extensivo Medio (MIEM): procedimiento en el que la duración de los esfuerzos evoluciona entre los 1´ y los 1´59´´ teniendo un volumen de trabajo de 12 a 15 repeticiones. La intensidad del trabajo oscila entre el 70% y el 80% (160 – 170 p.p.m.), al mismo tiempo que la

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frecuencia cardiaca en la fase de recuperación desciende hasta las 120 – 130 p.p.m., cuya estancia suele estar entre los 1´30´´ – 2´. Este método origina una mejora de la potencia aeróbica y capacidad anaeróbica láctica. (Ej.: intervall training con acciones técnicas más repliegue, ...).

2.1.3. Método Interválico Intensivo Corto (MIIC): sistema donde la duración de los esfuerzos varía de 20´´ a 59´´, efectuándose de 3 a 4 series con 3 – 4 repeticiones. La intensidad del trabajo oscila entre el 85% y el 95% (180 – 190 p.p.m.), mientras la frecuencia cardiaca en la fase de recuperación disminuye hasta valores de 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele residir entre los 2´ – 3´ entre repetición y 10´ – 15´ entre serie. Este modo de trabajar ocasiona una mejora tanto de la capacidad como de la potencia anaeróbica láctica. (Ej.: 2x2 en 30x20 metros con porterías y continuas oleadas de ataque, ...).

2.1.4. Método Interválico Intensivo Muy Corto (MIImC): método donde la duración de los esfuerzos oscila entre 10´´ a 19´´, consumándose de 3 a 4 series con 3 – 4 repeticiones. La intensidad del trabajo es muy variable aunque suele moverse entre el 90% y el 100% (190 p.p.m. en adelante), mientras que la frecuencia cardiaca en la fase de recuperación disminuye hasta valores de 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele andar entre los 2´ – 3´ entre repetición y 10´ – 15´ entre serie. Este método provoca una mejora de la capacidad y potencia anaeróbica aláctica, aunque si se emplea un mayor número de series optimiza la capacidad anaeróbica láctica. (Ej.: 1x1 con salida mediante estímulo numérico,...).

Cabe señalar que, en la bibliografía consultada, el método interválico se asemeja en parámetros al método de repeticiones pero con la diferencia de existir recuperación completa. Debido a lo cual, por ser un tipo de esfuerzo que apenas sucede en competición, consideramos que no es un método indicado para el futbolista de ahí que nosotros no lo reflejemos en la clasificación de los métodos para desarrollar la resistencia. 2.2. Método Intermitente (MIn): se determina por intercalar esfuerzos de alta intensidad (alcanza el consumo máximo de oxígeno) con pausas de recuperación

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incompletas muy pequeñas provocando una menor diferencia entre la frecuencia cardiaca de esfuerzo y la de recuperación (alrededor de unas 10 – 20 p.p.m.). Las secuencias base de trabajo / recuperación oscilan entre los 15´´/30´´ y los 30´´/30´´, aunque también hay otras secuencias típicas como son el 15´´/15´´, el 20´´/20´´ y el 15´´/20´´. Este sistema es muy interesante debido a que se asemeja bastante a las secuencias de trabajo / recuperación que se producen en el fútbol, donde la duración de las series de trabajo oscila entre 6´ a 15´, constando de 2 a 5 repeticiones con una recuperación entre ellas de 5´ a 7´. Este método favorece el desarrollo de la resistencia especifica del futbolista.

2.3. Método Equivalente (ME): se caracteriza por reproducir de forma encadenada acciones de juego de alta, media y baja intensidad reaccionando de forma eficaz a los elementos perceptivos y de toma de decisión incorporados, semejantes a la competición. Este método, al igual que el interválico, no alcanza durante los intervalos de descanso una recuperación completa. Se asemeja al método iterativo de Solé (2003). El método equivalente se divide en función de la duración e intensidad del esfuerzo en cuatro categorías: 2.3.1. Método Equivalente Largo (MEL): método donde la duración de los esfuerzos varía entre los 2´ y los 8´ con un volumen de trabajo de 6 a 9 repeticiones. La intensidad del esfuerzo oscila entre las 160 – 165 p.p.m. (70% – 75% de intensidad), mientras que la frecuencia cardiaca en la fase de recuperación desciende hasta las 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele estar entre los 2´ – 5´. Este procedimiento produce una mejora de la capacidad o potencia aeróbica.

2.3.2. Método Equivalente Medio (MEM): procedimiento en el que la duración de los esfuerzos evoluciona entre los 1´ y los 1´59´´ teniendo un volumen de trabajo de 12 a 15 repeticiones. La intensidad del trabajo ondea entre el 70% y el 80% (160 – 170 p.p.m.), al mismo tiempo que la frecuencia cardiaca en la fase de recuperación desciende hasta las 120 – 130 p.p.m., cuya estancia suele estar entre los 1´30´´ – 2´. Este método origina una mejora de la potencia aeróbica y capacidad anaeróbica láctica.

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2.3.3. Método Equivalente Corto (MEC): sistema donde la duración de los esfuerzos varía entre 20´´ a 59´´, efectuándose de 3 a 4 series con 3 – 4 repeticiones. La intensidad del trabajo oscila entre el 85% y el 95% (180 – 190 p.p.m.), entretanto la frecuencia cardiaca en la fase de recuperación disminuye hasta valores de 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele residir entre los 2´ – 3´ entre repetición y 10´ – 15´ entre serie. Este modo de trabajar ocasiona una mejora tanto de la capacidad como de la potencia anaeróbica láctica.

2.3.4. Método Equivalente muy Corto (MEmC): la duración de los esfuerzos en este método aparece en un rango de 10´´ a 19´´, consumándose de 3 a 4 series con 3 – 4 repeticiones. La intensidad del trabajo es muy variable aunque suele moverse entre el 90% y el 100% (190 p.p.m. en adelante), mientras que la frecuencia cardiaca en la fase de recuperación disminuye hasta valores de 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele andar entre los 2´ – 3´ entre repetición y 10´ – 15´ entre serie. Este método provoca una mejora de la capacidad y potencia anaeróbica aláctica, aunque si se emplea un mayor número de series optimiza la capacidad anaeróbica láctica.

3. Método de Control (MdC): modalidad de entrenamiento que se identifica con la utilización de cargas de trabajo que requieren rendimientos iguales o casi iguales a los de la competición. Se subdivide en: 3.1. Método de competición (MdCX): basado en la participación tanto de situaciones competitivas similares a los partidos oficiales como de partidos en campo reducido con modificación de determinadas reglas o variables. La intensidad de trabajo es fluctuante, aunque nosotros establecemos en función de los estudios realizados por Bangsbo (1997) su valor promedio en el intervalo de 160 – 175 p.p.m. (65% – 80 % de intensidad). (Ej.: 8x8 pero para poder hacer gol todos los jugadores del equipo tienen que estar en campo contrario, ...).

3.2. Método de juego (MdJ): se caracteriza por la práctica de juegos diversos con balón donde se ponen de manifiesto las acciones propias de la competición. Es el más complejo ya que entrena todas las capacidades específicas del fútbol. Viene determinado por muchas variables como el tiempo de esfuerzo, la recuperación, la intensidad, el número de repeticiones, etc. y por los componentes estructurales del juego como la técnica, los adversarios, las reglas, 68

el espacio, la estrategia, etc., que deberán ajustarse en función de los objetivos que se quieran alcanzar. La intensidad de trabajo es oscilante, aunque nosotros establecemos, en función de los estudios realizados por Bangsbo (1997), su valor promedio en el intervalo de 160 – 175 p.p.m. (65% – 80 % de intensidad). (Ej.: conservación de balón entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 50x40 metros a dos toques, ...).

Recapitulando los datos numéricos y parámetros característicos de cada uno de los métodos de entrenamiento de la resistencia en el fútbol, obtenemos el siguiente cuadro esquemático:

Gráfico nº25. Características de los métodos de entrenamiento de la resistencia en fútbol. Elaborada a partir de la expuesta por Zintl (1991). Carrasco D. y D. (2005).

4.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Son muchos los autores que manifiestan que el entrenamiento de la fuerza dentro del fútbol es la base fundamental para el posterior desarrollo de las demás capacidades. Seirulo (en Cometti, 1998) opina que la fuerza es la capacidad condicional constructora y que las condiciones en que son evaluadas cualquier clase de contracción en su manifestación espacio temporal definen las distintas capacidades condicionales. Nosotros compartimos este postulado ya que si examinamos la actividad del jugador durante el juego podemos concluir que la capacidad de rendimiento del futbolista va a depender en gran medida del sistema neuromuscular: frenazos imprevistos, aceleraciones violentas, cambios de direcciones inesperados, saltos ocasionales o prolongados, ... acompañados de acciones técnico – tácticas específicas. Estas acciones físico – técnico – táctica del fútbol tendrán éxito durante el juego si las

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propiedades musculares del jugador se entrenan de forma adecuada para que se encuentren en unas condiciones funcionales óptimas. Para que la musculatura del futbolista pueda alcanzar esos parámetros de idoneidad, es necesario aplicar los métodos de entrenamiento de la fuerza más convenientes para la práctica del fútbol. Por norma general hasta hace muy poco tiempo los métodos esenciales de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza muscular que se utilizaban en el fútbol procedían de otras disciplinas deportivas. Estos métodos tienen como principio fundamental para el desarrollo de la fuerza muscular la utilización de resistencias máximas o de resistencias no máximas ejecutadas a máxima velocidad hasta llegar a la fatiga. Hoy en día, esta situación ha cambiado, sin olvidar esos procedimientos que emplearemos en diferentes situaciones, los métodos fundamentales de entrenamiento para el desarrollo muscular en el fútbol se rigen por la utilización de resistencias medias – altas que se deben superar con velocidad máxima y evitando el máximo cansancio, ya que lo que interesa en el fútbol es la utilización de este tipo de resistencias con el fin de desarrollar, mejorar y movilizar el peso corporal del futbolista, trasladándolo a la máxima velocidad en cada una de las acciones, retrasando la fatiga durante el partido. Atendiendo a las diferentes manifestaciones de la fuerza del futbolista que hemos expuesto con anterioridad, diremos que los métodos de entrenamiento más conveniente para el desarrollo y la mejora de cada una de ellas son:

Gráfico nº26. Métodos de entrenamiento de la fuerza en fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

1. Autocarga (Ac): método de entrenamiento que se caracteriza por la realización de ejercicios hechos con la carga del propio cuerpo, aunque incluimos también los ejercicios por parejas, tríos, grupos y con cargas livianas como los balones medicinales. La disposición más utilizada para aplicar este método es el circuito training que consiste en la ejecución de una serie de ejercicios diferentes con un orden establecido de postas. La aplicación práctica del circuito puede ser por tiempo o por repeticiones.

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Debemos dejar constancia que la finalidad que principalmente busca desarrollar este método es la fuerza resistencia, aunque en función de las características del circuito (interválico extensivo o intensivo) podrá desarrollar otras manifestaciones de la fuerza. Una de las utilidades mas beneficiosas que se le da en la actualidad al método de autocarga es el desarrollo de la fuerza compensatoria a través de ejercicios de propiocepción que buscan desarrollar y potenciar aquellos grupos musculares que sufren descompensaciones y fortalecer las estructuras articulares que estén más debilitadas en los futbolistas. Este tipo de trabajo es de capital importancia en el fútbol porque los jugadores tienen dos articulaciones vitales, como son la rodilla y el tobillo, que sufren numerosos traumatismos y tensiones durante el juego, de ahí que deban tener una musculatura fuerte con unos ligamentos potentes para reducir el riesgo de lesión. 2. Body Building (BB): método de entrenamiento de origen norteamericano definido por la realización de ejercicios utilizando pesas y aparatos. La forma más adecuada para aplicar este método es mediante programas individuales, ya que ajustas de forma correcta la carga específica para cada futbolista, aunque el modelo más común es el circuito training con 12 o más ejercicios que alternan los grupos musculares, realizando 3 series con repeticiones o tiempo fijo en cada posta.

Con estos parámetros, la finalidad esencial de este método es el aumento de la masa muscular, aunque dependiendo del modo de aplicación (nivel de las cargas, nº de repeticiones, tiempo de recuperación,...) tenderá de forma más puntualiza al desarrollo de una u otra manifestación de la fuerza. Concretamente: •

Si buscamos el desarrollo de la fuerza máxima, los valores de los parámetros de trabajo serán los siguientes:

•

Si orientamos el trabajo para obtener un aumento de la fuerza máxima centrado en la coordinación intramuscular, los valores de los parámetros de entrenamiento serán los siguientes:

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•

Si nuestro objetivo es alcanzar una mejora de la fuerza máxima centralizada en la coordinación intermuscular y de fuerza específica, los valores de los parámetros de entrenamiento serán los siguientes:

•

Si pretendemos desarrollar la fuerza máxima centrada en la hipertrofia muscular y la fuerza resistencia, los valores de los parámetros de entrenamiento serán los siguientes:

Analizados los distintos modos de aplicar los parámetros de entrenamiento dentro de este método tenemos que hacer una distinción entre las dos formas de progresión existentes. Cualquier aplicación derivada del método body building se identifica substancialmente por el binomio que forman el nivel de la carga y el número de repeticiones. Por tanto, la analogía entre estos dos cuantificadores nos determinará los dos métodos de progresión que se pueden dar, los cuales son: -

Estable: consiste en trabajar con pesos y repeticiones fijas. Es ideal para jugadores jóvenes y su objetivo principal es ganar fuerza máxima centrada en la hipertrofia muscular y aumentar la fuerza resistencia. (Ej.: sentadilla 3 x 8 - 50 kg). Se identifica con el método de repeticiones II expuesto por Badillo y Gorostiaga (1995). Sus valores estándar son:

-

Variable: se trata de entrenar con pesos y repeticiones cambiantes. Se identifica con el método piramidal publicado por Vidal (1998), ya que dentro de este sistema de progresión, la pirámide es la forma más utilizada. En función del fin que se persiga, puede ser de tres tipos: ⇒ Si se dirige a la fuerza máxima centrada en la hipertrofia muscular, predominará el número elevado de repeticiones con una mayor duración del estímulo sin alcanzar el 100% de intensidad. La recuperación entre serie es de 3 – 5 minutos. A esta forma, se le conoce como pirámide truncada y puede ser tanto ascendente como descendente:

Gráfico nº27. Características de la pirámide truncada ascendente y descendente. Modificada de Vidal (1998).

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⇒ Si se destina a la fuerza máxima centrada en la mejora de la coordinación intramuscular, prevalecerá un número bajo de repeticiones con una elevada intensidad del estímulo, consiguiendo el 100% de intensidad. La recuperación entre serie es de 3 – 5 minutos. A esta representación se le denomina pirámide estándar:

Gráfico nº28. Características de la pirámide estándar. Modificada de Vidal (1998).

⇒ Si se orienta a la fuerza máxima con la intención de mejorar tanto la hipertrofia muscular como la coordinación intermuscular, se seguirán los parámetros de la conocida como pirámide doble:

Gráfico nº29. Características de la pirámide doble. Modificada de Vidal (1998).

3. Pliometría (Pl): método de entrenamiento que consiste en la realización de diferentes tipos de saltos a distinta altura y amplitud, combinando una contracción isotónica excéntrica en la que el músculo se alarga y una contracción isotónica concéntrica en la que el músculo se acorta. Los medios más representativos del método pliométrico son los multisaltos que, como su nombre indica, son saltos en profundidad, en longitud, de frente, laterales, en zig – zag, sobre obstáculos como vallas pequeñas, medianas y grandes, aros, cuerdas, etc., y todos ellos combinando alternativamente uno o dos apoyos, con o sin contramovimiento. Esta tipología tan diversa de saltos podemos combinarlos con salidas cortas de velocidad, acciones técnicas, etc., organizándolas en conjunto bajo la disposición de circuitos. El propósito fundamental de este método es el desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva – elástica, aunque si incrementamos el tiempo y número de repeticiones reduciendo los periodos de recuperación, favorecerá la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva y explosiva – elástica. Los valores de los parámetros de entrenamiento de este método son:

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4. Método de Contrastes (MCt): método de entrenamiento conocido también con el nombre de método búlgaro que consiste en la combinación de un ejercicio con carga alta seguido de otro de menos carga y/o sin carga alguna, ejecutados a la máxima velocidad. Partiendo de esta premisa, las combinaciones de ejercicios que se pueden realizar son múltiples, aunque una adaptación que desarrollo Cometti (1998) de este método que se ajustaba mucho más a la especialidad deportiva, consistía en la ejecución de un ejercicio de musculación seguido de un ejercicio dinámico finalizando con un gesto específico del fútbol. A este sistema de entrenamiento Cometti le denomina Fuerza Específica Técnica que deriva en Fuerza Específica Secuencial si se produce un encadenamiento de acciones explosivas repetidas, creando las condiciones de fatiga similares e incluso superiores a las que se producen durante el juego. El método de contraste, según predominen las cargas altas o bajas, tiene un efecto sobre la fuerza máxima y/o fuerza específica en sus diferentes manifestaciones. De este modo se puede orientar el entrenamiento hacia la mejora de la fuerza máxima o la fuerza explosiva dependiendo de las necesidades y del momento de la temporada, tan sólo con variar la orientación de la carga. Por norma general, el trabajo de fuerza específica técnica irá orientado al desarrollo de la fuerza explosiva, mientras que el trabajo de fuerza específica secuencial irá encaminado a mejorar la resistencia a la fuerza explosiva.

5. Cuestas (Cs): método de entrenamiento que se caracteriza por la realización de carreras sobre terrenos con pendientes. La disposición más utilizada para aplicar este método es por parejas. En función de la finalidad que queramos desarrollar, las características del trabajo en cuesta serán las siguientes: •

Para el desarrollo de la fuerza resistencia:

•

Para el desarrollo de la fuerza específica, más concretamente la fuerza explosiva, aunque si incrementamos el tiempo y el número de repeticiones reduciendo los periodos de recuperación, favorecerá la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva:

6. Arrastres (Arr): método de entrenamiento que se caracteriza por la ejecución de carreras con la oposición de un artefacto, ya sea trineo de arrastre donde se colocan distintos pesos, pequeños paracaídas, e incluso utilizando en algunas

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ocasiones al compañero. La finalidad esencial de este método es el desarrollo de la fuerza específica, acentuándose en la fuerza explosiva, aunque si incrementamos el tiempo y el número de repeticiones reduciendo los periodos de recuperación, favorecerá la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva. Los valores de los parámetros de entrenamiento de este método son:

7. Lastres (Lt): proceso de entrenamiento que consiste en realizar carreras utilizando un sobrepeso corporal como tobilleras, cinturones, chalecos lastrados, etc. El objetivo principal que busca desarrollar es la fuerza específica, enfatizándose en la fuerza explosiva, aunque si incrementamos el tiempo y el número de repeticiones reduciendo los periodos de recuperación, favorecerá la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva. Los valores de los parámetros de entrenamiento de este método son:

8. Dispositivos Elásticos (DE): método de entrenamiento que se basa en la realización de carreras, saltos, movimientos de segmentos, etc., utilizando dispositivos que aportan una resistencia al avance a través de una tracción no constante contraria a la dirección del desplazamiento o movimiento corporal. El fin primordial de este método es el desarrollo de la fuerza específica, centrándose en la fuerza explosiva, aunque si incrementamos el tiempo y el número de repeticiones reduciendo los periodos de recuperación, favorecerá la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva. Los valores de los parámetros de entrenamiento de este método son:

9. Método Intermitente (MIn): método de entrenamiento que se caracteriza por intercalar ejercicios de fuerza ejecutados a máxima intensidad (multisaltos, acciones técnico – tácticas específicas,...) con pausas de recuperación completas e incompletas favoreciendo el cambio de vía energética aeróbica a anaeróbica, así como la compensación del lactato durante las fases de baja intensidad. La secuencia base de trabajo / recuperación oscila entre los 15´´/30´´ aunque también hay otras secuencias típicas como son el 15´´/15´´ y el 10´´/20´´. Otra forma de abordar este método es mediante la disposición en circuito con postas diferentes donde se alternan tanto ejercicios de fuerza propios de otros métodos (pliometría, arrastres, etc.) con acciones técnica – táctica. Este método favorece el desarrollo de la fuerza especifica del futbolista, centrada en la resistencia a la fuerza explosiva. Los valores de los parámetros de entrenamiento de este método son:

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10. Método de Juego (MdJ): método de entrenamiento que se caracteriza por la práctica de juegos diversos con balón donde se ponen de manifiesto las acciones propias de la competición. Es el más complejo ya que entrena todas las capacidades específicas del fútbol. Viene determinado por muchas variables como el tiempo de esfuerzo, la recuperación, la intensidad, el número de repeticiones, etc. y por los componentes estructurales del juego como la técnica, los adversarios, las reglas, el espacio, la estrategia, etc., que deberán ajustarse en función de los objetivos que se quieran alcanzar. El fin primordial de este método es el desarrollo de la fuerza específica, centrándose en la fuerza explosiva, aunque si incrementamos el tiempo y el número de repeticiones reduciendo los periodos de recuperación, favorecerá la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva. Los valores de los parámetros de entrenamiento de este método son:

11. Método de Competición (MdC): método de entrenamiento basado en la participación tanto de situaciones competitivas similares a los partidos oficiales como de partidos en campo reducido con modificación de determinadas reglas o variables.

Sintetizando los valores numéricos y organizando los datos más característicos de cada uno de los métodos de entrenamiento de la fuerza en el fútbol, conseguimos el siguiente cuadro esquemático:

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Gráfico nº30. Características de los métodos de entrenamiento de la fuerza en fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

4.4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. A diferencia de las demás capacidades físicas básicas, la velocidad no cuenta en la bibliografía deportiva con una clasificación exhaustiva de los diferentes métodos para su entrenamiento. La mayoría de los entendidos proponen una serie de principios de actuación y pautas de trabajo en función del tipo de velocidad que se quiera entrenar. Analizando las situaciones de juego en el fútbol, Pirnay, Geurde y Marechal (1993) nos revelan que el 56% de los esfuerzos en la competición duran entre 1 y 3 segundos, lo que, unido al hecho de que su resolución se suele producir en el entorno próximo del balón, nos pone de manifiesto la enorme trascendencia de las acciones de velocidad en el desarrollo del juego. Reconociendo su importancia, debemos aclarar que es cierto que la velocidad permite elevar la espectacularidad del fútbol, aunque no es menos cierto que sólo correr deprisa no hace mejor el juego, puesto que como decía C.L. Menotti “para jugar hay que correr, pero jugar no es correr”. Ahora bien, cuando el nivel de calidad técnico – táctico es alto entre los contendientes, la velocidad en las acciones puede marcar la diferencia y decantar la victoria. Pero si el nivel técnico – táctico no es el adecuado y se incide en exceso en el entrenamiento de las capacidades físicas en estado bruto, las consecuencias llevan hacia una “brutalización” del fútbol que se resume en la pérdida o disminución de la esencia de un deporte que exige de imaginación para engañar, sorprender y crear inseguridad en el rival. Desde el nacimiento de los principios del entrenamiento deportivo hasta la actualidad, el método de repeticiones es el denominador común de los métodos de entrenamiento de la velocidad, el cual está basado en la repetición constante de una serie de ejercicios a distancia e intensidad variable reaccionando a diferentes estímulos, mediante la aplicación de una metodología analítica donde sólo se introduce el componente técnico de la carrera. Con el tiempo, gracias a los avances en el campo de la investigación dentro del mundo futbolístico, se ha comprobado que la aplicación de este enfoque analítico no es suficiente para mejorar el rendimiento de esta capacidad, puesto que es necesario añadir 77

nuevos métodos fundamentados en la interpretación del juego. Por tanto, la necesidad de desarrollar trabajos específicos de velocidad propios del fútbol es una ley irrevocable para aumentar el rendimiento, ya que no podemos esperar conseguir un alto beneficio privilegiando tan solo el trabajo genérico. C.L. Menotti argumenta este principio diciendo que: “el jugador más veloz no es el que tarda menos tiempo en resolver una distancia, sino el que resuelve más rápido una situación del partido”. No debemos hacer una mala interpretación de las conclusiones anteriores, porque leyendo el párrafo anterior muchos de vosotros pensaréis que la mejor forma de entrenar la velocidad es el propio partido, ya que no hay nada más especifico en el fútbol. Nosotros queremos recordar que la competición por sí sola no puede elevar el rendimiento del jugador y del equipo en cuanto a esta capacidad, por eso debemos aplicar unos adecuados métodos de entrenamiento para facilitar el proceso de mejora del jugador así como del propio equipo. Atendiendo a las diferentes manifestaciones de la velocidad del futbolista que hemos expuesto con anterioridad, diremos que los métodos de entrenamiento más conveniente para el desarrollo y la mejora de cada una de ellas son los que proponemos a continuación:

Gráfico nº31. Métodos de entrenamiento de la velocidad en fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

1. Método de Repeticiones (MdR): se caracteriza por la repetición constante de una serie de ejercicios a distancia e intensidad variable reaccionando a diferentes estímulos, generalmente visuales, intentando reducir el tiempo de reacción y ejecución. Este método está especialmente orientado para la mejora de la velocidad de reacción, velocidad de desplazamiento y velocidad máxima. Se aplica mediante ejercicios de puesta en acción a muy diversos estímulos organizados de forma individual, por parejas o grupo, competiciones de reacciones por parejas, juegos de reactividad por grupos sin balón, etc. En función de la manifestación de la velocidad que queramos desarrollar, las características del método de repeticiones serán las siguientes:

2. Método Básico de Carrera (MBC): su objetivo es puramente técnico, consistiendo en realizar ejercicios propios de asimilación y aplicación de la carrera mejorando la mecánica de la misma, siendo así más eficaz y económica. Este método está especialmente indicado para el desarrollo de la velocidad básica. Se relaciona con los ejercicios que proporcionan una mejora de la coordinación, 78

amplitud y frecuencia de movimientos, tales como skipping, contraskipping, etc. Los parámetros por los que se rige este trabajo es muy variable, quedando muchas veces a interpretación del preparador físico o cuerpo técnico. 3. Método de Juego (MdJ): se determina por la práctica de juegos diversos con balón donde se ponen de manifiesto las acciones propias de la competición. Es el más complejo ya que entrena todas las capacidades específicas del fútbol. Viene determinado por muchas variables como el tiempo de esfuerzo, la recuperación, la intensidad, el número de repeticiones, etc. y por los componentes estructurales del juego como la técnica, los adversarios, las reglas, el espacio, la estrategia, etc., que deberán ajustarse en función de los objetivos que se quieran alcanzar. El fin primordial de este método es el desarrollo de la velocidad específica. Se corresponde con ejercicios de enfrentamientos directos en superioridad, inferioridad e igualdad numérica en campos reducidos, contraataques, ejercicios de transición defensa – ataque, trabajos de oleadas por grupos, etc. Los valores de los parámetros de entrenamiento de este método son:

4. Método de Competición (MdC): se identifica por la ejecución de ejercicios con la participación tanto de situaciones competitivas similares a los partidos oficiales como de partidos en campo reducido con modificación de determinadas reglas o variables. Su objetivo es el desarrollo de la velocidad competitiva. Los valores de los parámetros de entrenamiento de este método son:

Compendiando los valores numéricos y estableciendo los datos más característicos de cada uno de los métodos de entrenamiento de la velocidad en el fútbol, exponemos el siguiente cuadro esquemático:

Gráfico nº32. Características de los métodos de entrenamiento de la velocidad en fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

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4.5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. A diferencia del compromiso adquirido por los preparadores físicos con las capacidades de resistencia, fuerza y velocidad, el trabajo de flexibilidad para la mayoría de los responsables del entrenamiento del futbolista no ocupa un lugar destacado para la obtención del rendimiento, aunque en cierta medida se contradicen, porque es común ver a la mayoría de los futbolistas realizar multitud de ejercicios de estiramientos en la fase inicial del entrenamiento (calentamiento), en la fase final (vuelta a la calma), e incluso en las pausas entre ejercicios a lo largo de la sesión. Ni que decir queda que los medios específicos de entrenamiento de esta capacidad básica del futbolista son los propios ejercicios de estiramiento y relajación. Ahora bien, la forma en la que se aborde la realización de estos ejercicios determinará el método de entrenamiento utilizado. Las clasificaciones que se han descrito en la literatura deportiva en torno a los métodos de entrenamiento de la flexibilidad no manifiestan una especificidad con los tipos de flexibilidad que se dan en el futbolista, aunque sí es cierto que con el paso de los años, gracias a los conocimientos aportados por las distintas investigaciones realizadas en este campo, los métodos de entrenamiento de la flexibilidad son cada vez más apropiados a la práctica de nuestro deporte. La primera y más tradicional clasificación propone dos vertientes distintas de métodos de entrenamiento: 1. Método Balístico: consiste en la realización de un movimiento rápido de un segmento corporal, llevando a un músculo o grupo muscular más allá de su rango normal de movimiento. Se asocia a movimientos de balanceo, saltos, rebotes, etc., y según Weineck (1994), citado por Lago, C. (2002), mejoran la flexibilidad gracias al aumento del grado de contracción de los agonistas y el estiramiento simultáneo de los antagonistas. Este método no se considera apropiado para el fútbol, ya que sino se realiza convenientemente tiene un elevado riesgo de lesión. 2. Método Estático: reside en la ejecución de un movimiento lento y constante de un segmento corporal, encaminando a un músculo o grupo muscular a la posición de máxima tensión, la cual se mantendrá durante un espacio de tiempo. Según Weineck (1994), citado por Lago, C. (2002), estos estiramientos mejoran la flexibilidad de un determinado grupo muscular, concretamente el que se estira, pero sin reforzar simultáneamente los antagonistas del mismo. Es uno de los métodos más usuales en el mundo del fútbol. Una segunda clasificación más moderna es la que propone Alter (1990) citado por Lago, C. (2002), el cual divide los métodos de entrenamiento en cuatro categorías basándose en el criterio de quién o qué desarrolla y es responsable de la amplitud del movimiento: 1. Estiramiento Pasivo: estiramiento realizado por un agente externo (compañero, máquina de tracción, etc.) que actúa como responsable del movimiento sin contribución alguna del futbolista.

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2. Estiramiento Pasivo – Activo: estiramiento ejecutado inicialmente por un agente externo. Posteriormente, el futbolista intenta mantener la posición mediante la contracción isométrica de los músculos comprometidos durante varios segundos. 3. Estiramiento Activo – Asistido: estiramiento efectuado inicialmente por la contracción activa de los grupos musculares opuestos de forma que justo cuando se alcanza el límite de capacidad se completa la amplitud del movimiento con ayuda del compañero. 4. Estiramiento Activo: estiramiento consumado por medio de la contracción voluntaria del futbolista sin ayuda.

Gráfico nº33. Métodos de entrenamiento de la flexibilidad en fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

Los diferentes métodos y ejercicios de estiramientos descritos anteriormente han sido trasladados a la práctica deportiva, por consiguiente al fútbol mediante el desarrollo de una serie de técnicas de trabajo provenientes del mundo de la fisioterapia, como son: ⇒ La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP). Para Knott y Voss (1968, en Alter 1990), citado por Lago, C. (2002), esta técnica de trabajo se define como una estrategia de estiramiento que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. Se basa en la alternancia de contracciones agonistas – antagonistas contra resistencia y con ayuda de otra persona siguiendo tres fases: a) 1ª Fase: estiramiento pasivo forzado, llevando el segmento corporal movilizado más allá de sus límites articulares. b) 2ª Fase: movimiento activo resistido, trasladando el segmento corporal a la posición inicial con resistencia del compañero, desencadenándose una contracción isométrica con una duración de 6´´ – 8´´. c) 3ª Fase: estiramiento pasivo forzado, alcanzando el segmento corporal una posición extrema superior a la conseguida en la primera fase, aprovechando la gran tensión intermuscular generada.

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⇒ Streching. Estrategia de estiramiento que consiste en alcanzar muy lentamente una posición de estiramiento (5´´) y mantenerla durante un cierto periodo de tiempo (10 – 30´´). Seguidamente, se produce una fase de relajación corta (5´´) para volver a adquirir nuevamente la posición de estiramiento (20´´), pero ahora con mayor amplitud. Desde hace mucho tiempo, incluso en estos momentos, existe una gran controversia en cuanto a la ubicación de los ejercicios de estiramiento dentro de la sesión de entrenamiento. Son muchas las opiniones al respecto, puesto que unos dicen que se debe estirar al iniciar la sesión, otros que es más aconsejable realizarlo después de una entrada en calor, etc. Nosotros compartimos al respecto la postura mantenida por el profesor Porta (1997) que expone que “antes de estirar hay que calentar, ya que el aumento de la temperatura facilita el estiramiento”. A lo largo de las sesiones desarrolladas en nuestra planificación anual, las fases más representativas donde ubicamos los ejercicios de estiramientos son el calentamiento, centrados en ganar una mayor movilidad de las articulaciones tanto en amplitud como en frecuencia, y la parte final de la sesión, cuyo objetivo es relajar así como reducir el estrés muscular para evitar posteriores sobrecargas. Concentrándonos en el calentamiento, diremos que en la actualidad ningún cuerpo técnico cuestiona los beneficios que aporta un buen calentamiento. Álvarez del Villar (1983) define calentamiento como “un conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previamente a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a lo normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del futbolista y disponerle para un máximo rendimiento”. A su vez Bangsbo (1997) apunta que “el calentamiento permite a los jugadores adaptarse física y mentalmente al ejercicio de forma gradual”. Recapitulando diremos que el calentamiento lo entendemos como una actividad moderada previa a un esfuerzo de cierta intensidad con la finalidad de acondicionar el organismo para responder a las demandas fisiológicas y neuromusculares del fútbol. Con el objetivo de evitar situaciones inesperadas, vamos a establecer un protocolo de actuación para afrontar de forma adecuada el calentamiento. Tomando como referencia a García J.A. y Basilio J. (2005), todo calentamiento previo a un partido de competición debe constar a nuestro entender de 6 etapas diferentes: 1. Activación: tiene como objetivo aumentar la frecuencia cardiaca y ligeramente la temperatura corporal, predisponiendo al cuerpo para la posterior movilidad articular. Su duración es de 5 minutos, efectuando carrera continua suave. 2. Adaptación: se concentra en aumentar tanto la amplitud como la frecuencia de los movimientos, dando mayor movilidad a las articulaciones. Su duración se aproxima a los 10 minutos. Dentro de ella, establecemos tres subetapas: a) Ejercicios de movilidad articular a velocidad lenta. b) Ejercicios de estiramientos de los grupos musculares que tiene implicación directa en la competición.

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c) Ejercicios de frecuencia articular a velocidad elevada, siendo el rango de amplitud de movimiento mayor que el propio de competición, evitando de este modo posibles lesiones. 3. Aproximación: se realizan movimientos específicos del fútbol introduciendo actividades con el balón, incrementando progresivamente la intensidad. Se extiende un tiempo de 5 minutos. 4. Simulación: se efectúa una réplica o ensayo de la competición, reduciendo el espacio. Se caracteriza por ejercicios colectivos que implican situaciones reales de competición. Su duración se aproxima a los 7 minutos. 5. Regeneración: dedicado a reducir el nivel de excitación del futbolista mediante una ronda suave de ejercicios de estiramientos así como a obtener una concentración individual óptima para afrontar el encuentro. Su duración es de 3 minutos. 6. Finalización: su misión es avivar el organismo del jugador mediante ejercicios explosivos y conseguir la máxima motivación del futbolista con las últimas indicaciones enérgicas del entrenador. Su duración es de 3 minutos.

Gráfico nº34. Etapas del calentamiento competitivo. Carrasco D. y D. (2005).

Nosotros apostamos por la repetición del mismo calentamiento competitivo a lo largo de toda la temporada porque pensamos que la reproducción automática de dicho calentamiento antes de cada partido habitúa al futbolista de forma inconsciente a la situación de competición, consiguiendo los niveles óptimos de concentración, atención y motivación para disputar el encuentro. Dicho razonamiento tiene su fundamento en la teoría del condicionamiento operante de Skinner que dice que el individuo aprende una conducta para producir algún efecto de forma que al estimularlo refuerza la frecuencia de la respuesta. Debemos diferenciar entre el calentamiento previo a la competición y el calentamiento previo a la sesión de entrenamiento. Es evidente que el calentamiento previo a la sesión de entrenamiento no tiene por que albergar todas las etapas del

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calentamiento competitivo, pero si debe comprender las tres primeras etapas del mismo puesto que son indispensables. Por norma general, el tiempo estimado para el calentamiento competitivo es de 35 minutos aproximadamente, mientras que el calentamiento de entrenamiento tendrá una duración variable en función de los objetivos a desarrollar en la sesión, aunque aproximadamente su tiempo ronda los 20 minutos.

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5.1.

CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN ENTRENAMIENTO.

DE

LOS

MEDIOS

DE

Para poder aplicar en el desarrollo, mejora o mantenimiento de cualquiera de las capacidades físicas básicas un método de entrenamiento es necesario contar con unos medios de entrenamiento que no son más que el conjunto de ejercicios que realizan los jugadores en la sesión de entrenamiento para alcanzar los objetivos previstos en la planificación. En nuestro caso, clasificaremos los medios de entrenamiento en cuatro categorías según su mayor o menor relación con la realidad competitiva. Estas categorías no serán entendidas como escalones independientes, sino como un conjunto de peldaños que conforman una escalera que a medida que vamos subiendo nos traslada desde un nivel donde los ejercicios están muy alejados del contexto competitivo hasta un nivel donde los ejercicios están muy próximos a las exigencias de la competición.

Gráfico nº35. Esquema gráfico de las categorías de los medios de entrenamiento. Carrasco D. y D. (2005).

Con el fin de ubicar con sencillez en qué categoría se sitúa cada uno de los ejercicios que empleemos en las distintas sesiones de entrenamiento, utilizaremos, siguiendo a Aiestarán (2003), dos conceptos de referencia como son: 1. Objetivo: identificado con la capacidad física básica que pretendemos desarrollar. Se divide en: 85

a) Genérico: cuando las capacidades a desarrollar se alejan de la competición, pero su entrenamiento sirve de base para las capacidades más específicas como, por ejemplo, la resistencia básica, resistencia aeróbica (capacidad), la fuerza máxima, etc. b) Específico: cuando la capacidad a desarrollar se aproxima a la competición como, por ejemplo, la resistencia aeróbica (potencia), resistencia específica, la resistencia competitiva, la fuerza explosiva y explosivo – elástica y la resistencia de ambas, etc. 2. Contenido: hace referencia a los elementos (tipo de desplazamiento, materiales, etc.) utilizados para alcanzar los objetivos del ejercicio. Pueden ser: a) Genérico: cuando los elementos empleados se aleja de la realidad competitiva como, por ejemplo, la carrera continua para objetivos de resistencia o las halteras para objetivos de fuerza. b) Específico: cuando los elementos usados son propios del juego que serán más específicos en la medida que se aproximen a las características de las demarcaciones correspondientes a cada jugador en el campo como, por ejemplo, una conservación de balón de 7 x 7 con finalización tras 10 pases consecutivos. En función de la definición de estos dos conceptos, atendiendo a sus posibles combinaciones, obtenemos, tal y como muestra el siguiente gráfico, las siguientes cuatro categorías de medios de entrenamiento:

Gráfico nº36. Categorías de los medios de entrenamiento. Carrasco D. y D. (2005).

Realizando un análisis más profundo de cada una de las cuatro categorías rescatamos las siguientes características: 1. Medios Genéricos: resulta de la combinación de un objetivo genérico con un contenido genérico. Sus características son: 1.1. Objetivo genérico: su finalidad es crear una base suficiente de las distintas capacidades físicas básicas para afrontar con garantías periodos de entrenamientos superiores. Están indicados tras una lesión prolongada en el periodo vacacional para mantener los niveles adecuados, trabajo de carácter lúdico o con actividades no relacionadas con el fútbol, etc.

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1.2. Contenido genérico: sus actividades tendrán una ausencia de elementos coordinativos propios del fútbol como la carrera, el acondicionamiento general, aunque algunas de ellas presentarán elementos coordinativos básicos relacionados con este deporte como son los distintos tipos de desplazamientos (carrera de espalda, lateral...) y acciones propias del juego con balón a modo de circuitos, recorridos, dominio de balón, etc.

2. Medios Dirigidos: se obtiene de la combinación de un objetivo específico con un contenido genérico. Presentan las siguientes características: 2.1. Objetivo específico: tiene como fin desarrollar las manifestaciones de las distintas capacidades físicas básicas más solicitadas de acuerdo a las necesidades generales del fútbol y de cada jugador. 2.2. Contenido genérico: sus actividades tendrán presente elementos técnicos básicos del juego (individuales y colectivos) con balón como los golpeos, controles, conducciones, regates, así como los que se producen sin balón como son los distintos tipos de desplazamientos y acciones, teniendo un mínimo componente táctico que está en consonancia con el diseño táctico general del equipo.

3. Medios Específicos: deriva de la combinación de un objetivo genérico con un contenido específico. Las características que poseen son: 3.1. Objetivo genérico: su propósito es desarrollar el perfil físico de base necesario para el jugador de acuerdo al sistema de juego y funciones a realizar dentro del equipo, llegando incluso a superar los requerimientos del juego real. 3.2. Contenido específico: las actividades utilizadas son las formas jugadas que engloban desde los juegos con reducido número de jugadores hasta un elevado número de los mismos bien en igualdad, inferioridad y superioridad, donde cada jugador realizará las funciones relacionadas con su demarcación sobrepasando incluso las demandas propias de la competición. En todas ellas existe un elevado componente táctico individual, pero especialmente debe predominar el carácter táctico colectivo.

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4. Medios Competitivos: consecuencia de la combinación entre un objetivo específico y un contenido específico. Sus características son: 4.1. Objetivo específico: su cometido es desarrollar las manifestaciones específicas de las distintas capacidades físicas básicas del jugador para que sea capaz de superar las exigencias propias de un partido de competición, en cuanto al ritmo y la duración. 4.2. Contenido específico: son los partidos de entrenamiento, amistosos o juegos de fútbol, en los que se incluyen todos los elementos propios de la competición como el reglamento, la disposición táctica, el marcador, etc. Estas actividades por encima de la preparación física buscan la mejora del juego táctico del equipo en competición.

5.2. TAREAS DE ENTRENAMIENTO SIMULADORAS DEL JUEGO REAL. Dentro de los medios de entrenamiento queremos hacer una mención especial a unos juegos específicos del fútbol que empleamos con asiduidad a lo largo de la temporada y conocemos como tareas de entrenamiento simuladoras del juego real. Este grupo de juegos se identifica con los ejercicios de conservación de balón y partidos reducidos con o sin modificación del reglamento. El hecho de utilizar de forma habitual este tipo de ejercicios es debido a su similitud con la propia competición puesto que están presente todas, o casi todas, las variables del rendimiento. Nosotros recomendemos su práctica en el entrenamiento ya que pensamos que integran los aspectos físicos, técnicos, tácticos y psicológicos fundamentales para el rendimiento del futbolista en competición. Una de las criticas más frecuente que se hacen respecto del entrenamiento condicional del futbolista es que, en algunos casos, éstas no suponen un estímulo suficiente para la mejora de determinadas capacidades condicionales recomendando en este caso formas de entrenamiento mucho más analíticos. Desde nuestro punto de vista queremos dejar claro que este tipo de tareas las consideramos fundamentales para el entrenamiento ya que abarca todos los componentes que se dan en el juego, pero no se deben utilizar en exceso debido a que, por sí solos, no son suficientes para desarrollar todas las manifestaciones de las distintas 88

capacidades físicas básicas del futbolista. Sin embargo, pensamos que lo ideal sería que los cuerpos técnicos traten de conseguir que el jugador alcance los máximos niveles de rendimiento en sus capacidades condicionales a la vez que aprende los conceptos y averigua las soluciones sin decírselo de una forma directa, sino a través de este tipo de juegos y tareas de entrenamiento. Con esta forma de actuar lo que evitamos es obtener jugadores con un potencial físico idóneo pero con reducidas posibilidades técnicas y tácticas debido a que en su entrenamiento repiten tareas estandarizadas con patrones muy fijos que se alejan del juego real. Nuestra reflexión se ve reflejada en la filosofía que dice que “si a una persona le das un pez, comerá un día, pero si le enseñas a pescar, comerá toda la vida”. Lo que demuestra que será más adecuado dotar al jugador de instrumentos intelectuales que le permitan tomar decisiones adecuadas en cada momento, que proponerle una respuesta concreta a una situación determinada. Por otro lado, es obvio pensar que no todos estos medios de conservación de balón y partidos con o sin modificación del reglamento influirán en la capacidad condicional de los jugadores de igual manera. Serán las múltiples variables que condicionan estos tipos de juegos quienes determinen la orientación de los mismos. En la siguiente tabla, planteada por Arjol (2002) y modificada de Pórtoles (1997), quedan reflejadas las principales variables que orientarán estos tipos de medios de entrenamiento.

Gráfico nº37. Variables que orientan la intensidad de trabajo para los juegos de fútbol. Arjol (2002). Modificada de Pórtoles (1997).

Como complemento a lo anteriormente expuesto, añadimos que los parámetros mencionados ubicarán estos medios de entrenamiento, pero consideramos que para que tenga eficacia cualquier ejercicio derivado de este grupo de juegos deberá existir por encima de todo un alto grado de implicación de los jugadores, puesto que de lo contrario no se lograrán los objetivos marcados. Vemos necesario precisar que el entrenamiento mediante este tipo de tareas no se debe entender como la simple ejecución de un partido durante la sesión, lo que vulgarmente se conoce como “pachanguita”. Para que este tipo de tareas sea un medio eficaz de entrenamiento es necesario que mediante su práctica persigamos unos objetivos que deben quedar claros a los jugadores antes de iniciarla. De igual forma, si provocamos alguna modificación de la tarea nos tendremos que asegurar que el propósito de dicha modificación ha sido entendido por los jugadores, con el fin de que

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la tarea sea lo más eficaz posible y que los jugadores entiendan la reacción que esperamos provocar con estos nuevos condicionantes. En definitiva, lo que tiene que quedar claro es que, como diría C.L. Menotti, “la pelota cuando entra en el entrenamiento tiene que hacerlo como lo que es, el elemento más importante”.

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El propósito de este apartado es dar validez práctica a las bases teóricas de planificación, programación y periodización del entrenamiento deportivo expuestas con anterioridad, mediante la fusión eficaz del calendario deportivo y las estructuras temporales de planificación de los diferentes modelos de periodización. Analizadas las estructuras temporales de planificación de los distintos modelos de periodización, nos vamos a centrar en las particulares que posee el prototipo de calendario de competición que rescatamos del fútbol actual, común en casi todos los parámetros a la mayoría de los equipos tanto profesionales como amateurs, explicando y describiendo los pormenores del mismo.

Gráfico nº38. Características específicas del calendario. Carrasco D. y D. (2005).

Observando el calendario propuesto, diremos que las características más trascendentes y significativas que presenta son las siguientes: • • • • •

Consta de 52 semanas repartidas durante los doce meses del año, albergando las vacaciones veraniegas, la competición no oficial y la competición oficial. Se juega sólo una competición oficial, el campeonato de liga constituido por 20 equipos, compitiéndose un total de 38 jornadas. No incluye la disputa de liguilla de ascenso o promoción de descenso al final de la temporada. Cada semana comprende una jornada de liga, exceptuando la segunda semana de septiembre que contiene dos partidos. Dentro de la competición no oficial están programados 4 partidos amistosos. Las vacaciones veraniegas tienen una duración de 7 – 8 semanas, mientras que el parón navideño es de 2 semanas.

Examinado y estudiado el binomio “calendario competitivo – planificación deportiva”, nos disponemos a reflejar a continuación el resultado práctico obtenido de aplicar a este calendario establecido los tres modelos diferentes de periodización deportiva que son el modelo tradicional, el modelo contemporáneo – ATR y el modelo mixto integrado.

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Representados los tres esquemas gráficos de los diferentes modelos de periodización, vamos a desarrollar una planificación anual de entrenamientos completos, recogiendo minuciosamente cada ejercicio práctico de las diferentes sesiones, fundamentándonos en el modelo MIXTO INTEGRADO. El hecho de elegir este modelo es debido a que, a nuestro entender, es el que mejor se adapta al calendario propuesto y porque además cubre la necesidad de conseguir un estado ideal de rendimiento tanto individual como colectivo a nivel físico, técnico, táctico y psicológico, en el periodo inicial de preparación para posteriormente mantener este nivel de forma a lo largo de toda la temporada competitiva. Centrándonos en el esquema gráfico del modelo de periodización mixto integrado, localizamos en primer lugar el Macrociclo Vacacional cuya intención es renovar las reservas energéticas del futbolista haciéndolo olvidar de los esfuerzos físicos y psíquicos del año anterior. Se ubica en las vacaciones veraniegas que se extiende desde la primera semana de junio hasta finales de la tercera semana de julio, englobando al periodo de transición, el cual está constituido por dos mesociclos.

Gráfico nº39. Distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo vacacional atendiendo al modelo de periodización mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).

Al primero de los mesociclos se le conoce con el nombre de descanso pasivo, cuya duración es de 5 semanas, donde los futbolistas gozan de una ausencia total de entrenamiento, teniendo como fin recuperar las energías gastadas y eliminar todo el estrés psicológico acumulado durante la pasada campaña.

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El segundo mesociclo denominado descanso activo, de 2 semanas y media de duración, tiene por objetivo que los jugadores alcancen el nivel físico conveniente para afrontar con la mayor seguridad posible los primeros entrenamientos de la pretemporada, mediante la realización de un programa general de trabajo que evitará lesiones y dificultades de adaptación cardio - respiratoria y fisiológica del organismo, además permitirá que el equipo inicie los entrenamientos desde un punto de partida tanto físico como muscular más elevado. Este programa se inicia veintiún días antes del comienzo de la pretemporada y está formado por tres microciclos de ajuste. Cada microciclo consta de tres sesiones de entrenamiento diferentes, pudiendo elegir cualquiera de los siete días de la semana para realizarlas, aunque la forma más conveniente es dejando un día de descanso entre cada una de las sesiones y librar durante el fin de semana.

Gráfico nº40 . Esquema de planificación del mesociclo Descanso Activo. Carrasco D. y D. (2005).

A su vez, cada una de las sesiones están divididas en tres fases claramente diferenciadas, siendo necesario destacar la importancia por igual de cada una de ellas.

Gráfico nº41 . Estructura de las sesiones dentro del mesociclo Descanso Activo. Carrasco D. y D. (2005).

En la fase inicial de cada sesión se busca activar la totalidad de las articulaciones y los grupos musculares del organismo mediante un calentamiento conveniente. Para ello, aplicaremos los ejercicios dinámicos, de movilidad articular y estiramientos necesarios para que se produzca un incremento de la temperatura tanto corporal como muscular mejorando la transmisión nerviosa, la excitabilidad, la contractibilidad y la viscosidad muscular, predisponiendo al jugador para el posterior esfuerzo que tendrá que realizar, según la forma que reflejan Fernández y Da Silva (1997). 96

El objetivo esencial que pretendemos alcanzar en cada sesión de entrenamiento viene determinado por la parte principal, donde se desarrollan ejercicios de acondicionamiento físico general, fuerza básica y físicos de carácter aeróbico. La elección de los diferentes ejercicios de acondicionamiento físico general ha de ser variada porque de esta forma evitaremos la aparición de descompensaciones musculares. De vital importancia en el mundo del fútbol es la ejecución constante de estos ejercicios, sobretodo los abdominales, lumbares y abductores – adductores, ya que proporcionarán al jugador una gran estabilidad osteomuscular. Nosotros proponemos un bloque de ejercicios combinados de una manera efectiva y precisa que origina sinergismo, lo que nos asegura una gran rentabilidad. Dicho sinergismo consiste en empezar por los abdominales inferiores, continuar con los oblicuos y seguir con los superiores, como mostramos a continuación: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Tres ejercicios de abdominales (inferiores, oblicuos y superiores). Un ejercicio de lumbares. Un ejercicio de tríceps y pectorales. Dos ejercicios de abductores / addutores. Un ejercicio de cuadriceps. Un ejercicio de isquiotibiales y gemelos.

Es relevante saber que para la realización de los ejercicios de carácter aeróbico planteados en este mesociclo debemos tener presentes ciertas puntualizaciones que hay que evitar, como por ejemplo: • • • •

Correr por superficies excesivamente duras o blandas, lo ideal es el césped. Correr en terrenos con pendientes demasiados pronunciadas. Utilizar calcetines que provocan una sudoración excesiva. Correr en horas del día excesivamente calurosas.

La fase final está orientada a propiciar una relajación y recuperación muscular mediante estiramientos de los grupos musculares que intervinieron en el esfuerzo realizado, con el fin de evitar la aparición de sobrecargas y las temidas agujetas. No hace mucho tiempo la idea de la ejecución de los ejercicios de estiramientos al iniciar y finalizar la sesión de entrenamiento no contaba con el peso suficiente para llevarlos a cabo, debido a la falta de conocimiento, mal hábito, actitud y convicción que existía tanto en jugadores como en los cuerpos técnicos. Pero, poco a poco, gracias a un giro favorable en estos últimos años, esta idea está en vías de extinción. Nosotros aconsejamos que los ejercicios de estiramiento no siempre se ubiquen en el mismo momento dentro de la sesión de entrenamiento. Por lo general, en la parte inicial de la sesión lo incluimos con posterioridad a una entrada en calor, porque los ejercicios de movilidad articular permiten al organismo alcanzar una temperatura corporal óptima. Aunque en determinadas ocasiones iniciamos la sesión con ejercicios de estiramientos, siendo estos de carácter suave, ya que la amplitud del músculo es inferior a la normal debido a su baja temperatura. Consumado el trabajo principal del entrenamiento, proponemos culminar la sesión con una serie de ejercicios de flexibilidad para recuperar del esfuerzo realizado a los grupos musculares. De igual

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forma debemos actuar al finalizar los partidos de competición, porque nos ayuda a prevenir el dolor y otros problemas musculares. Los ejercicios de estiramientos seleccionados e ilustrados a lo largo de las sesiones de entrenamiento son los más adecuados y eficaces para los futbolistas. A la hora de efectuar estos ejercicios hay que tener presente una serie de criterios: • Estirar antes y después de cada ejercicio vigoroso. • Mantener la posición de estiramiento durante veinte segundos, debido a que el músculo necesita un tiempo de adaptación. • No realizar rebotes. • Repetir cada estiramiento dos veces aumentando progresivamente la intensidad del mismo. • Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo fomentando la lateralidad. Por otro lado, sugerimos que durante los días de descanso se practiquen deportes alternativos al fútbol, como por ejemplo natación, tenis, baloncesto, golf, bádminton, voley – playa, etc. evitando alcanzar niveles altos de intensidad, con la intención de romper con la rutina del futbolista. A continuación se muestra el contenido específico de las sesiones correspondientes a los tres microciclos de ajustes, así como las ilustraciones de los distintos ejercicios que se pueden elegir para completar dichas sesiones. Cada uno de estos ejercicios se encuentran clasificados adecuadamente en grupos para una rápida y efectiva localización.

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EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR TOBILLOS

Movimiento de circunducción

Movimientos de oscilaciones laterales

Movimiento de flexión – extensión

RODILLAS

Movimiento de flexión – extensión

Movimiento de circunducción con rodillas juntas

Movimiento de circunducción con rodillas separadas

CADERAS Y TRONCO

Movimiento de flexión - extensión

Movimiento de circunducción

Movimiento de flexión lateral

HOMBROS

Movimiento de circunducción simultánea de brazos adelante y atrás

Movimiento de aproximación – separación con cruce

Movimiento de elevación vertical alternativa de brazos

MUÑECAS Y CUELLO

Movimiento de circunducción

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Movimiento de circunducción

Movimiento de flexión lateral

EJERCICIOS DINÁMICOS TÉCNICA DE CARRERA

Skipping

Tándem vertical

Contraskipping

Skipping – Contraskipping

Amplitud de zancada frontal

Amplitud de zancada lateral

DESPLAZAMIENTOS

Lateral

Lateral en zig – zag

Lateral en zig – zag de espalda

AMPLITUD

Aproximadores

Separadores

Balanceo lateral

Balanceo frontal

Acción de tiro

Acción de pase

SALTOS

Frontales

Laterales

Verticales con un solo apoyo

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EJERCICIOS DE FUERZA COMPENSATORIA Y RESISTENCIA ABDOMINALES

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Inferiores

Inferiores

Inferiores

Inferiores

Inferiores

Inferiores

Inferiores

Inferiores

Inferiores

Oblicuos

Oblicuos

Oblicuos

Oblicuos

Oblicuos

Oblicuos

Superiores

Superiores

Superiores

ABDOMINALES Superiores

Superiores

Superiores

Superiores

Superiores

Superiores

Inferiores

Inferiores

Oblicuos

Oblicuos

Superiores

Superiores

Oblicuos

Oblicuos

Oblicuos

Oblicuos

Oblicuos

Superiores

Superiores

Superiores

Superiores

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LUMBARES

TRÍCEPS Y PECTORA PECTORALES LES

ABDUCTORES Y ADDUCTORES

CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, SÓLEO Y GEMELOS

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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR ISQUIOTIBIALES, PSOAS Y BÍCEPS FEMORALES

ABDUCTORES ABDUCTORES Y GLÚTEOS

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CUÁDRICEPS, SÓLEOS Y GEMELOS

TREN SUPERIOR

ESPALDA Y ABDOMINALES

POR PAREJAS

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Siguiendo con el modelo de periodización mixto integrado, visualizamos un segundo macrociclo al que denominamos Pretemporada, cuya finalidad es fijar las bases de la condición física del futbolista para soportar con garantías la dura y larga temporada competitiva, así como alcanzar el nivel físico, técnico, táctico y psicológico conveniente para afrontar con la menor incertidumbre posible los primeros partidos de liga. Abarca desde finales de la tercera semana de julio hasta la tercera semana de septiembre, comprendiendo tanto al periodo precompetitivo como al de inicio de competición.

Gráfico nº42. Distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo de pretemporada atendiendo al modelo de periodización mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).

El periodo precompetitivo engloba en su totalidad al mesociclo de iniciación, cuya duración es de dos semanas y media, donde no se disputan encuentros oficiales pero sí uno de carácter amistoso. Tiene por objetivo que los jugadores inicien las adaptaciones biológicas a las cargas de entrenamiento y consta de 2 microciclos de carga. Sin embargo, el periodo de inicio de competición encierra al mesociclo de puesta a punto que se extiende durante 6 semanas, disputando 3 encuentros amistosos y 4 partidos de competición oficial. Su propósito es lograr que los jugadores adquieran un ajuste apropiado de sus niveles físicos específicos, una reserva física fundamental para enfrentarse con éxito a las exigencias de la temporada competitiva y un conocimiento de las pautas de comportamiento general a nivel táctico y estratégico del equipo. Está constituido por 6 microciclos que siguen la siguiente secuencia: impacto, recuperación, impacto, activación, competición y recuperación. Cada mesociclo consta de un programa específico de entrenamiento que tiene características propias y finalidades diferentes, pero ambos giran en torno a una premisa común porque en sus sesiones de trabajo, fundamentalmente físicas, predomina el volumen sobre la intensidad de las cargas de entrenamiento debido al mayor número y duración de las sesiones por microciclo.

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En este macrociclo, el enfoque de las sesiones de entrenamiento es diferente según transcurran los microciclos. En un principio, coincidiendo con el primer mesociclo, las sesiones van dirigidas fundamentalmente al desarrollo más genérico de las capacidades físicas del futbolista, mientras que a medida que progresamos en la pretemporada y casando con el segundo mesociclo, el trabajo se centra en el desarrollo más especifico de las capacidades físicas del futbolista. Estudiando analíticamente cada mesociclo, determinamos que el programa de entrenamiento del mesociclo de iniciación provoca un descenso del rendimiento deportivo del futbolista, debido al cansancio generado por la acumulación excesiva de trabajo. Sin embargo, en el mesociclo de puesta a punto disminuimos parcialmente el volumen de trabajo pero aumentamos la intensidad, permitiendo a los jugadores afinar sus capacidades físicas y técnicas, adquiriendo unos niveles óptimos de rendimiento que logran satisfacer las necesidades de juego del equipo.

Gráfico nº43. Valores de volumen, intensidad y rendimiento en el macrociclo de Pretemporada. Carrasco D. y D. (2005)

De forma unánime, las cinco primeras semanas del macrociclo de pretemporada llevan a cabo un bloque común de entrenamientos formado por cinco días de trabajo más un partido amistoso, a excepción del microciclo 9. Estos cinco días se pueden organizar de manera indiferente pero sí debemos dedicar el día previo a la disputa del partido a la asimilación táctica - estratégica. Después de jugar el partido amistoso sería recomendable dejar un día de recuperación para favorecer el efecto de supercompensación y afrontar la siguiente semana de trabajo en condiciones óptimas. Esquemáticamente, la distribución de las sesiones de entrenamiento de los primeros cinco microciclos de la pretemporada sería la siguiente:

Gráfico nº44 . Esquema de planificación de los primeros 5 microciclos del macrociclo de Pretemporada. Carrasco D. y D. (2005). 110

Por otro lado, en las tres últimas semanas del macrociclo de pretemporada realizamos una distribución de entrenamientos diferente a las 5 primeras semanas, puesto que al disputarse los primeros partidos de liga las sesiones se reducen de 5 a 4. La disposición de las sesiones de entrenamiento en estas semanas corresponderán a los lunes, miércoles, jueves y viernes, dejando el martes y el sábado como días libres y el domingo para la disputa del partido de competición. Mención especial hay que hacer de la segunda semana de septiembre, debido a la existencia de dos encuentros de liga en 7 días, ubicados el miércoles y el domingo. Ante esta situación, las sesiones de entrenamiento se colocarán el lunes, martes, jueves y viernes.

Gráfico nº45 . Esquema de planificación de los 3 últimos microciclos del macrociclo de Pretemporada. Carrasco D. y D. (2005).

Independientemente de la semana de entrenamiento, cada una de las sesiones están divididas en tres fases claramente diferenciadas siendo necesario destacar la importancia por igual de cada una de ellas.

Gráfico nº46 . Estructura de las sesiones dentro del macrociclo de Pretemporada. Carrasco D. y D. (2005).

En la fase inicial de cada sesión, llevaremos a cabo diferentes metodologías de calentamiento con el fin de poner en marcha el organismo del futbolista y disponerle para un máximo rendimiento, reduciendo considerablemente el riesgo de lesiones. El fin primordial que pretendemos alcanzar en cada sesión de entrenamiento viene determinada por la parte principal, donde se efectúan diversos ejercicios para el desarrollo de las diferentes capacidades físicas básicas, la mejora de las cualidades técnicas, el perfeccionamiento de las variables tácticas y el dominio del control psicológico.

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La vuelta a la calma es el destino de la fase final de toda sesión de entrenamiento, porque permite al organismo del futbolista pasar de unos niveles de excitación elevados a causa de la práctica de una actividad física vigorosa, a un estado de normalidad que proporciona una relajación y recuperación muscular, evitando lesiones y mejorando la calidad del ejercicio realizado. El programa de entrenamiento de la pretemporada se podrá realizar de dos formas diferentes, en función de los horarios que se dispongan de los entrenamientos, así como de las sesiones de entrenamiento que tengamos por jornada. Concretamente, si disponemos de dos sesiones al día, utilizaremos la matinal para el trabajo exclusivamente físico mientras que el entrenamiento vespertino se dedicará al trabajo técnico y táctico. Pero, sí sólo se cuenta con una sesión diaria, tendrá que desarrollarse en ella todas las variables entrenables, aunque la sesión se prolongue en el tiempo. Debemos hacer especial hincapié en la enorme importancia que adquiere durante este macrociclo de pretemporada la realización de ejercicios que reduzcan el número de lesiones y prevengan los desequilibrios musculares. Motivos como la multiplicación de partidos, el movimiento alternado de terrenos blandos con secos, una recuperación insuficiente, etc. conducen a un riesgo mayor de padecer una lesión como la osteopatía dinámica de pubis. Por ello, como norma primordial llevamos a cabo unos planes físicos de prevención que evitan en la medida de lo posible llegar a esa extrema situación e, incluso, concienciamos al futbolista de que sea él mismo quien se obligue a autoimplantarse la realización de estos ejercicios de prevención, puesto que mejorará su vida futbolística. De igual forma sabemos que en el futbolista existen dos articulaciones vitales como son la articulación del tobillo y de la rodilla que sufren numerosos traumatismos y tensiones durante el juego. Estas articulaciones deben estar bien protegidas por una musculatura fuerte, así como por un fortalecimiento y potenciación de los ligamentos que la conforman. También es importante que se desarrolle el control neuromotor de la misma, de ahí que nosotros empleamos a lo largo de la temporada, con más asiduidad en este macrociclo de pretemporada, las tareas basadas en ejercicios de propiocepción. Todo ello hace evidente que los programas de fuerza compensatoria y los ejercicios de propiocepción, indicados para fortalecer los músculos propios de las rodillas y tobillos, son importantísimos ya que evitarán grandes problemas a los cuerpos médicos de nuestro club y, por consiguiente, tendremos una plantilla de jugadores con una salud óptima. En el volumen práctico les mostramos tanto el contenido completo como específico de cada una de las sesiones pertenecientes a las ocho semanas y media que constituyen el macrociclo de pretemporada, así como las correspondientes ilustraciones de los distintos ejercicios.

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Continuando con el modelo de periodización mixto integrado, alcanzamos el tercer y último macrociclo denominado Temporada Competitiva, que tiene como objetivo prioritario lograr una mejora gradual del rendimiento deportivo a través de entrenamientos que producen continuas y nuevas adaptaciones del organismo al ser aumentada paulatinamente la intensidad de la carga e intentar mantener ese estado óptimo de forma durante el mayor número de partidos, para así lograr el máximo rendimiento durante el mayor tiempo posible a lo largo de la temporada. Este macrociclo se extiende desde la cuarta semana de septiembre hasta la última semana de mayo, comprendiendo los periodos competitivo I, regenerativo y competitivo II.

Gráfico nº47. Distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo de temporada competitiva atendiendo al modelo de periodización mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).

El periodo competitivo I tiene como propósito el perfeccionamiento creciente y progresivo del estado ideal de forma alcanzado, acogiendo un ciclo ATR con 12 semanas total de duración, distribuidas en 4 semanas por mesociclo. Se extiende desde la última semana de septiembre hasta la segunda semana de diciembre disputándose durante este periodo un partido oficial por semana. Por otro lado, el periodo regenerativo busca como fin reestablecer los niveles máximos de rendimiento, perdidos a consecuencia tanto de la sobrecarga 113

psicofisiológica producida por el alto grado de exigencia durante el largo periodo competitivo I como por la ausencia total o parcial de encuentros y entrenamientos durante 7- 10 días a causa de las vacaciones navideñas. Comprende un mesociclo de acumulación de 4 microciclos de duración que se alarga desde la tercera semana de diciembre hasta la segunda semana de enero, jugándose un total de 2 encuentros oficiales. La secuencia de estos cuatro microciclos es la siguiente: carga, ajuste, carga e impacto. Como ya hemos mencionado en el capítulo 3, a tenor del descenso del rendimiento producido en este periodo, hemos intentado contrarrestar dicho descenso introduciendo en las dos últimas semanas de este mesociclo de acumulación la primera fase de entrenamiento con altos volúmenes de trabajo así como poco tiempo de recuperación entre el entrenamiento y la competición a sabiendas que el rendimiento del futbolista pueda salir damnificado a corto plazo pero reforzado a largo plazo. Por último, el periodo competitivo II tiene la misma intención que el primer periodo competitivo con la excepción de que sus entrenamientos de máxima intensidad tienen un mayor grado de especificidad. Abarca desde la tercera semana de enero hasta la última semana de mayo celebrándose un total de 20 partidos, uno por cada semana. Acoge una distribución de mesociclos formada por 4 microciclos de transformación, 4 microciclos de realización y un ciclo ATR de 4 microciclos por mesociclo. De igual forma que en el periodo regenerativo, incluimos en este periodo, más concretamente en la segunda y tercera semana de marzo, la segunda fase de entrenamiento con altos volúmenes de trabajo y poco tiempo de recuperación entre el entrenamiento y la competición para equilibrar los descensos en el rendimiento que se puedan producir, así como afrontar con garantías el tramo final de la competición. Es evidente que cada tipo de mesociclo consta de un programa específico de entrenamiento con características y finalidades propias. La mayoría de ellos siguen una secuencia lógica de microciclos, asemejándose entre sí en muchos parámetros, a excepción de los que abarcan en su estructura a los microciclos destinados a las fases de entrenamiento con altos volúmenes de trabajo y poco tiempo de recuperación. Por norma general, los mesociclos de los periodos competitivos se rigen bajo una misma estructura de trabajo con sesiones especificas de entrenamiento enfocadas a mantener cualquiera de las variables físicas, técnicas, tácticas o psicológicas, predominando la intensidad de las cargas de entrenamiento sobre el volumen debido al menor número y duración de las sesiones por microciclo. A diferencia de éstos, el mesociclo regenerativo así como el mesociclo de acumulación del periodo competitivo II cuentan con una organización de trabajo con sesiones fundamentalmente físicas orientadas a recuperar los niveles físicos máximos deseados, prevaleciendo el volumen sobre la intensidad de las cargas de entrenamiento como consecuencia de la mayor duración de las sesiones por microciclo. Como ya hemos expresado, lo ideal sería que el nivel máximo de rendimiento adquirido por el futbolista al finalizar la pretemporada se mantuviera constante a lo largo de la temporada. Pero, observando minuciosamente la curva de rendimiento a lo largo de este macrociclo de temporada competitiva, comprobamos que no es así, tal y como queda reflejado en el siguiente gráfico.

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Gráfico nº48. Valores de volumen, intensidad y rendimiento en el macrociclo de Temporada Competitiva. Carrasco D. y D. (2005)

Por otra parte, en referencia a la estructura de los microciclos, diremos que todas las semanas, a excepción de la última de diciembre y la primera de enero, tienen un bloque común de entrenamiento formado por cuatro sesiones de entrenamiento que se distribuyen los días lunes, miércoles, jueves y viernes. Esquemáticamente, la distribución de las sesiones de entrenamiento de los microciclos de la temporada competitiva sería la siguiente:

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Gráfico nº49. Esquema de planificación de los microciclos del macrociclo de Temporada Competitiva. Carrasco D. y D. (2005).

Concretamente, la sesión del lunes estará dedicada a un entrenamiento recuperador debido a que el partido de competición semanal está fijado a lo largo de la temporada el domingo, aunque hay que resaltar que los jugadores que no participaron en

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dicho encuentro tendrán tareas de mayor intensidad. De igual forma, hay entrenamientos ubicados los martes, como consecuencia de que preferimos dejar un día descanso después de un largo viaje. La sesión del miércoles será la de mayor carga física y la del jueves estará destinada por completo a la realización de partidos de preparación con el objetivo de asimilar la táctica colectiva que se va a emplear en la competición. Por último, en la sesión del viernes se perfilan y afinan todos los aspectos pre – partido debido a la proximidad de la competición. Esta idea inicial de distribución semanal aportada por nosotros es a nuestro entender la más adecuada, pero dicha distribución puede sufrir modificaciones en función de la interpretación de cada uno de los cuerpos técnicos, situando los días de entrenamiento donde se desee, aunque siempre respetando unas directrices básicas, tales como: • • • •

El día posterior al partido será de recuperación o se realizará un entrenamiento recuperador. El entrenamiento con mayor carga física se colocará pasadas 48 horas del día del partido de competición como mínimo. El entrenamiento de mayor carga técnica y táctica será posterior a la de mayor carga física. El entrenamiento previo al partido de competición será de un volumen de carga mínima, trabajando aspectos de rápida recuperación.

Independientemente de la semana de entrenamiento, cada una de las sesiones están divididas en tres fases claramente diferenciadas siendo necesario destacar la importancia por igual de cada una de ellas.

Gráfico nº50. Estructura de las sesiones dentro del macrociclo de Temporada Competitiva. Carrasco D. y D. (2005).

En la fase inicial de cada sesión, llevaremos a cabo diferentes metodologías de calentamiento con el fin de poner en marcha el organismo del futbolista y disponerle para un máximo rendimiento, reduciendo considerablemente el riesgo de lesiones. El fin primordial que pretendemos alcanzar en cada sesión de entrenamiento viene determinada por la parte principal, donde se efectúan diversos ejercicios para el desarrollo de las diferentes capacidades físicas básicas, la mejora de las cualidades técnicas, el perfeccionamiento de las variables tácticas y el dominio del control psicológico. La vuelta a la calma es el destino de la fase final de toda sesión de entrenamiento, porque permite al organismo del futbolista pasar de unos niveles de

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excitación elevados, a causa de la práctica de una actividad física vigorosa, a un estado de normalidad que proporciona una relajación y recuperación muscular, evitando lesiones así como mejorando la calidad del ejercicio realizado. Por último, nos parece de gran relevancia reflejar el trabajo específico de potencia aeróbica que hemos llevado a cabo en el transcurso de la temporada. Consiste en realizar en 20 sesiones diferentes, colocadas estratégicamente a lo largo de este macrociclo, 2 repeticiones de 4´ de carrera continua a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. Esta tarea perteneciente al método interválico tiene el objetivo de mejorar la resistencia aeróbica con el fin de mantener constante durante toda la temporada los niveles óptimos de potencia aeróbica, siendo considerado por nosotros este parámetro como el cimiento físico donde se apoyan los jugadores para efectuar los esfuerzos específicos de este deporte. Los buenos resultados obtenidos en la aplicación de este trabajo específico en años anteriores y las conclusiones obtenidas en estudios como el del investigador Wisloff (1999) en el que se hallaron importantes incrementos del VO2 máximo, así como de la intensidad de juego durante la competición tras ocho semanas de entrenamiento en el que se realizaron dos veces por semana 4 repeticiones de 4´ de carrera continua al 90 – 95% de la frecuencia cardiaca máxima individual, nos da la confianza suficiente para recomendar la puesta en práctica de este tipo de trabajo.

Gráfico nº51. Esquema de planificación de los microciclos seleccionados para llevar a cabo el trabajo específico de resistencia aeróbica durante la temporada. Carrasco (2003).

En el volumen práctico les mostramos el desarrollo completo y específico de cada una de las sesiones pertenecientes a las treinta y seis semanas que constituyen el macrociclo de temporada competitiva, así como las correspondientes ilustraciones de los distintos ejercicios.

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10.1. DEFINICIÓN, CLASIFICACIÓN Y SITUACIÓN ACTUAL DE LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA DEL FUTBOLISTA. Hoy en día la mayoría de los cuerpos técnicos son conscientes de la importancia que tiene el control del entrenamiento dentro de la planificación deportiva. Pero esta inclinación hasta hace unos días era totalmente impensable, puesto que la mayoría de los responsables que formaban parte del fútbol eran reacios a la evaluación de la condición física, quizás por la dificultad de acercamiento al propio deporte o por la ausencia de objetivos perseguidos en la evaluación. Valiéndonos de la buena salud de la que goza actualmente la evaluación deportiva, debemos aprovechar las múltiples ventajas que podemos obtener de su aplicación en la preparación física de los futbolistas. Sin embargo, no debemos olvidar que para que la evaluación deportiva alcance su propósito de forma adecuada ha de tener como fin que los resultados obtenidos sean utilizados al completo por el objeto y sujeto de estudio en cuestión, es decir, debe de haber una actitud destinada a la mejora y perfeccionamiento de las propias actuaciones del mismo y sobre el mismo. Blázquez (1990) aporta que “la evaluación deportiva adquiere sentido en la medida en que compruebe la eficacia y permita el perfeccionamiento de la acción: no evaluar por evaluar sino con vistas a mejorar la programación, teniendo en todo momento presente lo que debe hacerse y lo que es posible hacer”. De ahí que nosotros coincidamos con Yagüe (2003) en entender la evaluación o control del entrenamiento como la comprobación sistemática de los resultados de la programación que permite conocer en qué medida se han logrado los objetivos propuestos en su inicio. Para poder llevar a cabo esta evaluación, necesitamos de una serie de herramientas que nos permitan la posibilidad de diagnosticar las carencias o déficits existentes en los jugadores de nuestro equipo. La aplicación de estos instrumentos aportarán la información necesaria a los cuerpos técnicos para poder reconducir sus entrenamientos, corrigiendo así los errores detectados. Con el objetivo de adquirir la mayor información posible, el control del entrenamiento se debe efectuar en dos vertientes: a) Vertiente cualitativa: destacan las siguientes técnicas: 1. La observación: procedimiento encaminado a explorar lo más objetivamente posible el comportamiento exterior de un grupo de futbolistas. Para que sea eficaz debe ser completa, concreta, planificada, sistematizada y registrable. El proceso de recogida, almacenamiento y tratamiento de los datos obtenidos a partir de la observación es cada vez más determinante en la optimización del rendimiento de los jugadores y del equipo.

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2. La entrevista: fórmula que busca establecer una relación entre dos personas a modo de conversación, donde el entrevistador busca obtener una respuesta a cada una de las preguntas que plantea. Otros instrumentos cualitativos de menor utilización son las planillas utilizadas para los registros de datos en los partidos, los informes, las listas de control, las notas de campo, etc. b) Vertiente cuantitativa: sin lugar a dudas el instrumento más utilizado en esta vertiente es el test motor deportivo que Meinel (1988) define como “un método de control e investigación fundamentado científicamente, el cual mide parámetros característicos, que sirven como indicadores de las capacidades y destrezas motoras deportivas a través de la resolución de tareas motoras deportivas bajo condiciones estandarizadas”. Estos tests nos permiten conocer el estado de rendimiento individual del jugador sin la influencia de las condiciones actuales del sistema, convirtiéndose en instrumentos indispensables para controlar los procesos de entrenamiento. Se pueden realizar en dos ambientes claramente distintos, el campo o el laboratorio. Los test de campo, tal y como su nombre indica, son realizados en el propio terreno de juego, recogiendo a ras de césped los datos fisiológicos o físicos escogidos. Se suelen utilizar como ejercicios propios del entrenamiento. Los test de laboratorio son ejecutados en espacios poco habituales para los futbolistas pero sus condiciones están plenamente controladas, de ahí que tengan un nivel de fiabilidad mucho mayor. No forman parte del entrenamiento diario y se suele destinar un día en exclusiva para su realización. Debemos subrayar que, en base a la aplicación de estos tests de condición física, los resultados de tipo cuantitativo derivados de la evaluación objetiva serán resultados físicos motores de rendimiento de indicadores de tiempo, velocidad, distancia, potencia, etc., pudiendo sacar resultados complementarios biomédicos de indicadores fisiológicos, biomecánicos o bioquímicos. En los últimos años, como resultado de la formación adquirida por los preparadores físicos, se ha planteado una nueva perspectiva de investigación científica menos rígida consistente en reducir la distancia entre el trabajo de laboratorio y de campo, intentando analizar al futbolista en su entorno natural. El hecho de no sacar al jugador del terreno de juego para analizar qué hace, sino que medimos lo que nos interesa en su hábitat natural, ya sea durante el entrenamiento o la competición, nos proporciona unos resultados del producto final de rendimiento más estable que otros obtenidos por otras vías, de ahí que ésta sea la metodología a seguir. A pesar de los continuos y grandes avances que se están realizando en torno a este tema, quisiéramos reflejar que la trascendencia de los tests dentro del mundo del fútbol es limitada porque cuentan con la desventaja de no poder registrar la totalidad de los factores que influyen en el rendimiento del futbolista. Hay que ser conscientes de que, aunque los test traten de reproducir las situaciones del propio partido, éstos no nos pueden pronosticar de forma fehaciente el rendimiento individual y colectivo durante el juego. Por eso, estamos en consonancia con la

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opinión de Seirulo (2001), el cual dice que “debemos ser coherentes para saber qué queremos que nos den los test y no pedir lo que no nos pueden dar, o lo que es peor, mediatizar nuestra práctica simplemente porque un test nos indica un dato cuya interpretación confunde nuestras decisiones respecto al entrenamiento que debemos realizar”. Haciendo una reflexión final, consideramos que los tests físicos han de ser entendidos como una parte más de la planificación deportiva que entran dentro del entrenamiento diario, ya que nos aportan información de gran utilidad, por lo que deben dejar de ser considerados como elementos extraños, alejados del entrenamiento, cuyo único fin es entorpecer el quehacer habitual, siendo motivo de discusión y rechazo tanto por cuerpos técnicos como por jugadores. 10.2. UBICACIÓN DE LOS TESTS FÍSICOS A LO LARGO DE LA PLANIFICACIÓN ANUAL DE ENTRENAMIENTOS. Después de observar la planificación anual de entrenamientos llevada a cabo por numerosos cuerpos técnicos de equipos de primer nivel, hemos constatado que la mayoría de ellos se inclinan por ubicar los diferentes tests físicos en una serie de momentos claves donde pueden obtener datos de muchísimo valor referentes al grado de desarrollo de las distintas capacidades físicas básicas de cada jugador. A modo de resumen, una vez analizadas las diferentes propuestas prácticas aportadas por Cazorla (1993), Balsom (1994) y Bangsbo (1997) sobre la frecuencia de testeo en el fútbol y su ubicación en la temporada, extraemos las siguientes ideas básicas: •

Las capacidades físicas básicas deben ser evaluadas como mínimo tres veces a lo largo del año.

•

Se ubicarán principalmente: - Al inicio de pretemporada para conocer el estado de forma de los jugadores después de las vacaciones veraniegas con el fin programar los contenidos del entrenamiento lo más adaptados posibles a sus posibilidades. - Al final de la pretemporada o principios de la temporada con el propósito de determinar los efectos de trabajo de la pretemporada en la condición física de los futbolistas, siendo el punto de partida de la programación de la condición física ayudándonos a establecer grupos de trabajo homogéneos en las sesiones. - Cercanos a los ciclos de descanso para confirmar que la planificación va por el camino previsto. - Unas ocho semanas antes de finalizar la competición para saber cómo se enfrentan los jugadores y el equipo al tramo final de la temporada.

121

•

Debemos conocer que cuando el objetivo del test es evaluar el efecto de entrenamiento se requieren unas seis semanas, que es el tiempo mínimo necesario para que se produzca la adaptación.

•

Cada uno de los tests serán individuales para evitar influencias de otros jugadores.

Además de la aplicación de estos tests, creemos necesario realizar al inicio de la pretemporada pruebas médicas de valoración de la salud en la que se incluye un test de esfuerzo maximal en laboratorio, permitiendo evaluar desde el punto de vista físico la condición de resistencia de los futbolistas, aportándonos con máxima fiabilidad los datos referentes al VO2 máximo y los umbrales, lo que nos dará la posibilidad de individualizar aún más el entrenamiento. Dentro del calendario propuesto, siguiendo el modelo de planificación mixta integrada, presentamos en el siguiente gráfico los microciclos más idóneos para llevar a cabo la aplicación de los tests.

Gráfico nº52. Ubicación de los tests en el calendario previsto dentro del modelo de planificación mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).

10.3.

PROPUESTA DE TESTS FÍSICOS PARA EVALUAR CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS DEL FUTBOLISTA.

LAS

La batería de tests físicos que se desmenuzarán a continuación tiene por finalidad general posibilitar la evaluación del nivel de desarrollo de las capacidades físicas, tanto básicas como específicas, de resistencia, fuerza y velocidad de un futbolista en situaciones concretas a la vez que estandarizadas. Establecidas las fechas más adecuadas, debemos entender que no siempre aplicaremos la misma batería de tests, puesto que en función del microciclo habrá unos tests más adecuados que otros e, incluso, habrá momentos en los que prescindamos de algún test referente a una capacidad en concreto por ser contraproducente.

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La batería de tests de campo para el fútbol que proponemos para cada una de las capacidades físicas básicas es la siguiente: EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA: 1. Test Yo – Yo de resistencia intermitente y test Yo – Yo de recuperación intermitente de Bangsbo. ⇒ Objetivo: evaluar el consumo máximo de oxigeno y la capacidad de recuperación del jugador. ⇒ Protocolo: tiene dos variantes: a) Test yo – yo de resistencia intermitente: es un test progresivo, discontinuo y maximal que consiste en correr el máximo tiempo posible sobre un trazado de ida y vuelta de 20 metros siguiendo la velocidad impuesta por los sonidos emitidos a través de una cinta magnetofónica, pero intercalando entre cada recorrido de 40 metros 5´´ de recuperación. b) Test yo – yo de recuperación intermitente: es un test progresivo, discontinuo y maximal basado en correr el máximo tiempo posible sobre un trazado de ida y vuelta de 20 metros siguiendo la velocidad impuesta por los sonidos emitidos a través de una cinta magnetofónica, pero intercalando entre cada recorrido de 40 metros 10´´ de jogging. ⇒ Aplicación: este test se ejecutará en el microciclo 9 correspondiente a la última semana de julio. Se engloba dentro del control 1. ⇒ Valoración: para obtener los parámetros buscados nos apoyaremos en la siguiente tabla de valores.

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Gráfico nº53. Tabla de correlación del test yo – yo de recuperación intermitente. Carrasco D. y D. (2005). 124

⇒ Gráfico:

Gráfico nº54. Test Yo-Yo de resistencia y recuperación intermitente de Bangsbo. Carrasco D. y D. (2005).

2. Test de Probst. ⇒ Objetivo: determinar el umbral anaeróbico específico y la capacidad de recuperación ante el esfuerzo. ⇒ Protocolo: es un test de esfuerzo discontinuo, progresivo y maximal efectuado sobre el propio campo de juego donde los jugadores realizan recorridos y pausas de recuperación sobre un circuito de 14 balizas separadas 10 metros entre sí, colocadas en zig – zag de manera que los desplazamientos nunca se realizan en línea recta y además sirven de referencia al jugador para regular su ritmo de desplazamiento con la velocidad del estímulo sonoro emitido por una cinta magnetofónica. La distancia total del circuito es de 140 metros, completándose un periodo cuando los jugadores dan 2 vueltas al circuito desplazándose un total de 280 metros. Al completar el periodo, los jugadores tendrán 30´´ de recuperación antes de iniciar la siguiente secuencia donde se aumentará la velocidad de carrera en 0,16 m/s con respecto al ritmo anterior. La velocidad con que se inicia el test es de 3 m/s, aumentando progresivamente en función de los periodos completados. Los jugadores deberán recorrer tantos periodos como puedan. ⇒ Aplicación: el test de resistencia especifica del futbolista se llevará a cabo tanto en el microciclo 29 que corresponde a la penúltima semana de diciembre como en el microciclo 45 que se ubica en la primera semana de abril. Se engloba dentro del control 3 y 4. ⇒ Valores: presenta la siguiente tabla de correlación:

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Gráfico nº55. Tabla de correlación del test de Probst. Carrasco D. y D. (2005).

⇒ Gráfico:

Gráfico nº56. Test de Probst. Carrasco D. y D. (2005).

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3. Test de Gacon intermitente. ⇒ Objetivo: medir la velocidad aeróbica máxima y estimar el consumo máximo de oxigeno. ⇒ Protocolo: es un test de esfuerzo discontinuo, progresivo y maximal efectuado sobre el propio campo de juego donde los jugadores corren una sucesión de distancias dadas señalizadas mediante picas correspondientes a una velocidad impuesta cada vez más elevada. Cada ciclo de trabajo se extiende durante 1 minuto, siendo 45 segundos de carrera a velocidad impuesta seguidos de 15 segundos de recuperación sin exigencia de intensidad bajo forma de marcha. El test comienza a una velocidad de 10 km/h incrementando 0´5 km/h por cada ciclo completado. El inicio de carrera es señalizado a través de un bip y los jugadores ajustan la velocidad de la carrera para llegar al final del trayecto al oír dos bips. Una vez han llegado al final del trayecto, cambian de sentido y se colocan en la siguiente pica señalizadora con vistas a aumentar la velocidad del siguiente ciclo (6´25 m. más a recorrer). El fin es esforzarse en seguir el ritmo impuesto el mayor tiempo posible, de forma que, cuando el futbolista no pueda llegar a la pica determinada al tiempo que oye los dos bips, debe parar. ⇒ Aplicación: se llevará a cabo en el microciclo 17 que corresponde a la última semana de septiembre. Se sitúa en el control 2. ⇒ Valores: se muestran en la siguiente tabla de correlación:

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Gráfico nº57. Tabla de correlación del Test de Gacon Intermitente. Documento interno C.E.P. Dijon. Assadi (2002).

⇒ Gráfico:

Gráfico nº58. Test de Gacon Intermitente. Carrasco D. y D. (2005).

EVALUACIÓN DE LA FUERZA: 1. Test de sentadilla y press de banca con carga máxima. ⇒ Objetivo: evaluar la fuerza máxima del jugador con el propósito de individualizar el entrenamiento de la fuerza en la sala de musculación. Se puede utilizar cualquier ejercicio aunque los elegidos para este test son los de sentadilla y press de banca. ⇒ Protocolo: Kraemer y Fry (1995) sugieren los siguientes pasos para determinar el valor de 1RM en el ejercicio de sentadilla y press de banca para jugadores con cierta experiencia: -

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Ligero calentamiento de 5 – 10 repeticiones con una carga que oscile entre el 40 – 60% del máximo esperado.

-

-

Tras 1 minuto de reposo mediante estiramientos, realizar 3 – 5 repeticiones con el 60 – 80 % del máximo esperado. A continuación, se incrementa el valor de la carga próximo al valor máximo y se intenta levantar. Si es positivo el resultado, se sigue aumentando la carga hasta que el jugador ya no pueda más. Entre cada intento se debe respetar un tiempo de recuperación de 3 – 5 minutos. Una vez comprobada la carga que el jugador no llega a levantar, se considera el último levantamiento con éxito como el valor máximo (1RM).

Un protocolo alternativo para jugadores jóvenes que no tienen un manejo correcto de los aparatos en el gimnasio es la realización entre 3 y 10 RM, correspondientes al 93 – 75 % de 1RM para calcular indirectamente el valor de 1RM mediante la ecuación exponencial de Wathan (1994) y la lineal de Epley (1985).

⇒ Aplicación: este test se ejecutará en el microciclo 9 correspondiente a la última semana de julio. Se engloba dentro del control 1. ⇒ Valoración: Los porcentajes del valor de 1RM calculados a partir del número de repeticiones que se consigue levantar un determinado peso son:

Gráfico nº59. Porcentajes del valor 1RM calculados a partir del número de repeticiones que se consigue levantar un determinado peso. Wathan (1994) y Epley (1985).

⇒ Gráfico:

Gráfico nº60. Test de sentadilla y press de banca con carga máxima. Carrasco D. y D. (2005).

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2. Test de Abalakov. ⇒ Objetivo: evaluar la fuerza explosiva del jugador mediante la capacidad de salto. ⇒ Protocolo: el jugador se coloca en posición de pie extendido con las piernas ligeramente separadas (15 – 20 cm.) sobre el lugar señalado con el cinturón colocado sobre la cintura, de tal forma que la cinta métrica esté tensada verticalmente sobre la pinza de sujeción. A partir de ahí, el jugador bajará el centro de gravedad mediante una acción de contramovimiento inicial flexionando las piernas en un ángulo cualquiera antes de propulsarse hacia arriba lo más alto posible, manteniendo el cuerpo durante su permanencia en el aire estirado, incidiendo en una correcta caída para considerar el salto como válido. El número de intentos es de 5, utilizando como resultado final para su valoración la media de los tres intentos intermedios. ⇒ Aplicación: este test se llevará a cabo en tres ocasiones, concretamente en el microciclo 17 que se corresponde a la última semana de septiembre, en el microciclo 29 que se corresponde con la penúltima semana de diciembre y en el microciclo 45 que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4. ⇒ Valoración: un resultado positivo para los futbolistas sería entre 55 – 60 cm. ⇒ Gráfico:

Gráfico nº61. Test de Abalakov. Carrasco D. y D. (2005).

3. Batería de Tests de Bosco. Esta batería de tests que propone Bosco para la evaluación de la fuerza en el jugador de fútbol es utilizada por numerosos clubes de fútbol profesionales. Para la ejecución de cada uno de los tests se necesita el Ergojump Bosco System, el cual es un sistema formado por una alfombra conductiva conectada a un procedimiento de cronometraje electrónico accionado por el sujeto que se activa en el momento de despegue y aterrizaje del salto, midiendo los tiempos de contacto, los tiempos de vuelo, la altura del centro de gravedad y los watios. 130

La batería de tests de Bosco está formada por las siguientes pruebas: 3.1. Squat Jump (SJ). ⇒ Objetivo: valora la fuerza explosiva de las extremidades inferiores. ⇒ Protocolo: consiste en hacer un salto vertical partiendo desde la posición de media sentadilla (rodillas flexionadas a 90º) con el tronco recto y las manos en las caderas. Una vez que se produce el salto, las rodillas permanecerán a 180º y los pies hiperextendidos, debiendo caer con las rodillas y pies estirados. El jugador debe efectuar la prueba sin efectuar contramovimiento hacia abajo. ⇒ Aplicación: este test se llevará a cabo en tres ocasiones, concretamente en el microciclo 17 que se corresponde a la última semana de septiembre, en el microciclo 29 que se corresponde con la penúltima semana de diciembre y en el microciclo 45 que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4. ⇒ Valoración: según datos aportados por Bosco, Luthtannen, Faina, Vittori, Pórtoles, etc., un resultado positivo para los futbolistas profesionales sería entre 37 – 40 cm. ⇒ Gráfico:

Gráfico nº62. Test Squat Jump. Carrasco D. y D. (2005).

3.2. Counter Movement Jump (CMJ). ⇒ Objetivo: valora la fuerza explosiva elástica de las extremidades inferiores. ⇒ Protocolo: consiste en hacer un salto vertical partiendo desde la posición de pie extendido con las manos en las caderas. A partir de ahí, el jugador bajará el centro de gravedad mediante una acción de contramovimiento inicial flexionando las piernas hasta un ángulo de 90º con ayuda del ciclo estiramiento – acortamiento. Una

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vez que se produce el salto, las rodillas permanecerán a 180º y los pies hiperextendidos, debiendo caer con las rodillas y pies estirados. ⇒ Aplicación: este test se llevará a cabo en tres ocasiones, concretamente en el microciclo 17 que se corresponde a la última semana de septiembre, en el microciclo 29 que se corresponde con la penúltima semana de diciembre y en el microciclo 45 que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4. ⇒ Valoración: según datos aportados por Bosco, Luthtannen, Faina, Vittori, Pórtoles, etc., un resultado positivo para los futbolistas profesionales sería entre 41 – 44 cm. La diferencia entre los valores del CMJ y SJ nos permite calcular el índice de elasticidad.

⇒ Gráfico:

Gráfico nº63. Test Counter Movement Jump. Carrasco D. y D. (2005).

3.3. Drop Jump (DJ). ⇒ Objetivo: valora la fuerza explosiva elástica reactiva – balística de las extremidades inferiores. ⇒ Protocolo: se trata de que el jugador que se encuentra situado sobre un cajón de 40 cm. de altura se deja caer con las manos en las caderas y el tronco estirado sobre el tapiz de contacto de forma que, aprovechando el impulso de la caída, efectué un esfuerzo violento con la intención de realizar un salto vertical lo más alto posible. En el momento de la caída, se debe frenar lo más rápidamente posible el movimiento hacia abajo intentando bloquear las rodillas para alcanzar como máximo los 90º. Una vez que se produce el salto, las rodillas permanecerán a 180º y los pies hiperextendidos, debiendo caer con las rodillas y pies estirados.

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⇒ Aplicación: este test se llevará a cabo en tres ocasiones, concretamente en el microciclo 17 que se corresponde a la última semana de septiembre, en el microciclo 29 que se corresponde con la penúltima semana de diciembre y en el microciclo 45 que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4. ⇒ Valoración: según datos aportados por Bosco, Luthtannen, Faina, Vittori, Pórtoles, etc., un resultado positivo para los futbolistas profesionales sería entre 38 – 45 cm. ⇒ Gráfico:

Gráfico nº64. Test de Drop Jump. Carrasco D. y D. (2005).

3.4. 15 segundos de saltos continuados. ⇒ Objetivo: evalúa la potencia anaeróbica aláctica. ⇒ Protocolo: se fundamenta en la realización de una serie continuada de saltos efectuadas a la máxima intensidad durante 15 segundos. Partiendo desde la posición de pie extendido con las manos en las caderas, el jugador bajará el centro de gravedad mediante una acción de contramovimiento inicial flexionando las piernas hasta un ángulo de 90º para ejecutar el primer salto. Una vez iniciada la prueba, el jugador intentará el máximo número de saltos y la máxima intensidad en cada uno de ellos durante los 15 segundos establecidos. ⇒ Aplicación: este test se llevará a cabo en tres ocasiones, concretamente en el microciclo 17 que se corresponde a la última semana de septiembre, en el microciclo 29 que se corresponde con la penúltima semana de diciembre y en el microciclo 45 que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4.

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⇒ Valoración: según datos aportados por Bosco, Luthtannen, Faina, Vittori, Pórtoles, etc., un resultado positivo para los futbolistas profesionales sería de 26 watios. Si la duración de la prueba se alarga a los 60 segundos, mediremos la capacidad de resistencia a la fuerza explosiva mediante la siguiente ecuación:

⇒ Gráfico:

Gráfico nº65. Test de 15 segundos de saltos consecutivos. Carrasco D. y D. (2005).

EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD: 1. Test de 30 metros. ⇒ Objetivo: estimar el tiempo de reacción, la capacidad de aceleración y la velocidad lanzada del jugador. ⇒ Protocolo: consiste en correr a la máxima velocidad posible 30 metros en línea recta en respuesta a un estímulo visual. El jugador reacciona desde parado y en posición de pie al estimulo establecido tomando como control el tiempo de reacción (inicio), capacidad de aceleración (tiempo intermedio de 10 metros), velocidad lanzada (20 metros) y el tiempo invertido (final). El jugador realizará tres intentos, considerando la media como resultado final. ⇒ Aplicación: este test se llevará a cabo en tres ocasiones, concretamente en el microciclo 17 que se corresponde a la última semana de septiembre, en el microciclo 29 que se corresponde con la penúltima semana de diciembre y en el microciclo 45 que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4.

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⇒ Gráfico:

Gráfico nº66. Test de 30 metros. Carrasco D. y D. (2005).

EVALUACIÓN DE LA AGILIDAD: 1. Test de Barrow modificado. ⇒ Objetivo: valorar la capacidad de ejecutar movimientos complejos de forma rápida y precisa. ⇒ Protocolo: consiste en efectuar en un cuadrado de 5 metros un recorrido a máxima velocidad realizando desplazamientos varios como: carrera atrás, slalom, carrera adelante, cambios de dirección y salto de valla. Se inicia con salida libre, dirigiéndose en carrera frontal hacia delante al cono central, que bordeará para afrontar en carrera de espalda el siguiente tramo que le llevará a ejecutar el slalom en carrera frontal. Al terminar el slalom, repite la misma ejecución de movimientos que en la salida, para posteriormente dirigirse en carrera frontal hacia la valla, la cual deberá saltar dos veces, una hacia la derecha y otra hacia la izquierda. Termina el test cuando el jugador contacta con el pie en el suelo tras el segundo salto a la valla. El jugador hará dos intentos, escogiéndose el de menor tiempo de ejecución. ⇒ Aplicación: este test se llevará a cabo en tres ocasiones, concretamente en el microciclo 17 que se corresponde a la última semana de septiembre, en el microciclo 29 que se corresponde con la penúltima semana de diciembre y en el microciclo 45 que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4.

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⇒ Gráfico:

Gráfico nº67. Test de Barrow modificado. Carrasco D. y D. (2005).

Expuestos los tests que aplicaremos en los distintos controles a lo largo de la temporada, queremos hacer hincapié en que estos tests son los que hemos elegido del enorme surtido que existe en la bibliografía deportiva porque a nuestro entender son los más fáciles de usar, aportan numerosos datos de los que podemos obtener un gran rendimiento y son de bajo coste económico, a excepción de la batería de tests de Bosco que se requiere de un tapiz algo más dispendioso. A modo de resumen, mostramos el siguiente gráfico donde reflejamos los tests que componen cada uno de los cuatro controles que efectuamos en los microciclos 9, 17, 29 y 45 de la temporada.

Gráfico nº68. Cuadro resumen de los tests físicos que componen los 4 controles. Carrasco D. y D. (2005)

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11.1. INTRODUCCIÓN A LA EPIDEMIOLOGÍA DE LAS LESIONES EN EL FÚTBOL. Jiménez y Martínez (2005) en la ponencia del 17 de diciembre de 2004 del Master Universitario de Preparación Física en Fútbol reflejaron que las lesiones producidas por el fútbol son muy frecuentes y en general ocasionadas por métodos de entrenamiento incorrectos, por la existencia de anomalías anatómicas o por la presencia de debilidad en las estructuras osteomusculares. El mecanismo crónico es la causa de la mayoría de estas lesiones, como resultados de movimientos repetitivos que afectan a tejidos susceptibles. Es un hecho evidente que durante los entrenamientos y sobre todo durante la competición es normal que se produzcan lesiones. Esto sucede no sólo debido al elevado número de practicantes sino también a los mecanismos específicos de este deporte que incluye patadas, regates, faltas y esfuerzos prolongados. Desde hace años se ha demostrado que en Europa entre el 50 y el 60% de todas las lesiones deportivas que se producen se dan en el fútbol. Durante la temporada prácticamente todos los futbolistas se lesionan y la incidencia máxima se da entre centrocampista y delanteros. En cambio los porteros son los que con más frecuencia se lesionan en el miembro superior. Las extremidades inferiores son las que más se lesionan, sumando entre un 64 y un 88% de las lesiones. Desde el punto de vista general las lesiones más frecuentes en el fútbol son los esguinces de tobillo y las distensiones musculares. Otra de las lesiones más habituales son las de meniscos y en un menor porcentaje se encuentran las lesiones ligamentosas de rodilla que son las de mayor gravedad, puesto que implica un largo periodo de recuperación. Todos estos datos nos llevan a pensar que un cuerpo técnico de un equipo de fútbol estará completo cuando haya, a parte de los dirigentes técnicos, un médico y un fisioterapeuta. Obviando a los equipos de primer nivel nacional (1ª y 2ª División), podemos decir que gracias a un aumento progresivo de la culturización de los dirigentes del fútbol nacional (presidentes de federaciones y sobre todo presidentes de equipos), la figura del médico y del fisioterapeuta están cada vez más presente en la mayoría de los equipos aunque todavía es realmente escasa, puesto que ambos no integran ni la cuarta parte de los cuerpos técnicos que dirigen los equipos del fútbol base nacional. De igual forma podemos afirmar que el trabajo en equipo entre médicos, recuperadores, entrenadores y preparadores físicos es de vital importancia para la buena marcha de todo equipo de fútbol, puesto que previene la aparición de lesiones y cuando aparecen hacen que el futbolista se recupere lo antes posible en condiciones óptimas para reiniciar su actividad deportiva de competición. 137

11.2.

PAUTAS GENERALES DE ACTUACIÓN DEPORTIVA.

ANTE UNA

LESIÓN

Como queda reflejado en los numerosos partidos de fútbol que se disputan en la geografía nacional, la atención que recibe un jugador profesional cuando se lesiona no es la misma que la de un jugador amateur. Son muchas las situaciones que así lo demuestran, por ejemplo ¿qué jugador profesional no tiene el diagnóstico de la lesión con toda clase de pruebas realizadas al día siguiente de habérsela producido?. Sin embargo, eso no le sucede al jugador amateur quien tarda más tiempo en realizarse las pruebas y mucho más en recibir un diagnóstico. En este deporte tan gratificante, al mismo tiempo que ingrato, se suceden muchas lesiones tanto en el fútbol profesional como en el fútbol base. Pero es en este último ámbito donde la atención médica es más escasa, siendo los propios entrenadores, padres o delegados quienes atienden a los jugadores con toda su predisposición pero no siempre con la información o los materiales adecuados. Por este motivo, toda persona que auxilie a cualquier jugador en los primeros instante en los que se produce el incidente, debe conocer cuales son las pautas de actuación inmediatas a seguir, las cuales vienen marcadas por las siglas RHCE (reposo, hielo, compresión y elevación): 1. Reposo: es necesario detener el movimiento de la zona lesionada. Aunque el dolor no sea tan intenso que obligue a interrumpir la práctica deportiva, es importante ante la más mínima sospecha de que se ha producido un daño descansar la parte o el miembro lesionado y no seguir ejercitándolo. En caso contrario puede agravarse la lesión así como aumentar el tiempo de recuperación necesario. 2. Hielo: la aplicación de frío tiene un efecto vasoconstrictor, evitando un mayor aporte sanguíneo a la zona dañada. De este modo se previene la hemorragia, se reduce si ésta se ha llegado a producir y se consigue disminuir tanto el dolor como la inflamación. Es mejor no aplicar el hielo directamente, sino envuelto en una toalla y mantenerlo durante 20 ó 30 minutos cada tres horas. Espacios de tiempo superiores a los 30 minutos entrañan peligro de congelación y quemaduras en los tejidos donde se aplica. 3. Compresión: los vendajes compresivos disminuyen el flujo de sangre evitando una inflamación mayor en la zona lesionada. Además, este vendaje proporciona estabilidad si la lesión se ha producido en una articulación o bien se trata de una fractura. 4. Elevación: la elevación del miembro lesionado facilita el retorno de sangre (drenaje) reduciendo la inflamación en la zona. Con el fin de reconocer mejor a primera vista el tipo de lesión que se ha producido en el jugador y hacer más efectiva la valiosa atención prestada, hemos enumerado una lista de las lesiones más frecuentes en el fútbol que van desde las más comunes hasta las más complejas. La definición, la prevención y el tratamiento son los parámetros sobre los que profundizaremos en cada una de las lesiones. Toda la información que a continuación reflejamos acerca de las distintas lesiones deportivas en las páginas posteriores, incluido las ilustraciones, ha sido rescatada y consultada del

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libro Manual de Lesiones Deportivas realizado por la Unidad de Medicina del Esfuerzo del Hospital Asepeyo Sant Cugat de Barcelona (2001) y del portal de internet www.ondasalud.com (2002). 11. 3. LESIONES MUSCULARES. 1. Definición. A grandes rasgos existen diversos tipos de lesiones musculares cada una de distinta gravedad. En el siguiente gráfico podemos observar con claridad los matices que diferencian unas de otras.

Gráfico nº69. Lesiones Musculares.

Si aún con el gráfico no queda completamente claro, aportamos a continuación la definición médica de cada una de las lesiones musculares.
Agujetas: son dolores musculares difusos y diseminados en varios grupos que aparecen tras 12 – 24 horas después del esfuerzo y que ceden en 5 – 7 días.
Calambre: es una contracción involuntaria de un músculo o de varios grupos de fibras musculares como consecuencia de haberlo sometido a un sobreesfuerzo.
Contractura: es el incremento de la tensión del músculo en estado de relajación tras un esfuerzo prolongado. La recuperación oscila entre 5 y 10 días.

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D.O.M.S.: dolor en un área o grupo muscular que aparece después de un esfuerzo deportivo y que suele desaparecer espontáneamente en 1 o 2 días. No existe lesión anatómica.
Elongación: es el sobreestiramiento de todo un músculo sin llegar a ocasionar un daño anatómico. No produce hematoma y el periodo de recuperación es corto entre 5 y 10 días.
Hernia muscular: corresponde a una rotura de la aponeurosis que rodea el cuerpo muscular.
Rotura fibrilar: interrupción en la continuidad de un grupo de fibras musculares que ocasiona una hemorragia local y la consiguiente respuesta reparativa. Según el músculo afectado y el número de fibras rotas, el tiempo de recuperación oscila entre 15 días y 2 meses.
Rotura muscular: es el mismo cuadro anterior, pero afectando a un número importante de fibras o a todo el músculo. Requiere tratamiento quirúrgico y el tiempo de recuperación es largo.
Contusión muscular: ocasionada por la agresión de un agente externo que choca contra el músculo y lo comprime contra la estructura ósea. Aparte de la lesión muscular, el golpe ocasiona un edema inflamatorio. 2. Prevención. Las lesiones que no implican una afectación anatómica suelen evolucionar de forma natural hacia la curación en un espacio de tiempo corto. En las contusiones y roturas donde se produce un hematoma con una necesaria cicatrización, la evolución es más incierta. Por norma general, la prevención de estas lesiones se centra en evitar unos factores y actitudes favorecedoras, como son: -

La falta o errores en el entrenamiento. Material deportivo inadecuado o mala protección al clima del entorno. La falta o errores en el calentamiento. Errores higieno – dietéticos. Factores individuales: sexo, edad, fragilidad constitucional, etc.

3. Tratamiento. Se divide en tres fases: a) Primera fase (1º al 8º día): orientada a la reabsorción del hematoma y zonas necróticas. b) Segunda fase (8º al 10º día): encaminada a la orientación de las fibras regeneradas mediante estiramientos mecánicos prudentes. c) Tercera fase (10º al 15º): dedicada al fortalecimiento de la cicatriz y la reincorporación progresiva al deporte.

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Toda lesión muscular implica la siguiente conducta terapéutica sistemática: -

Comprensión inmediata e hielo urgente. Reposo del segmento lesionado. Antiálgicos y descontracturantes. Antiinflamatorios solamente a partir del 5º al 7º día. Fisioterapia suave: masaje de drenaje a distancia de la lesión. Estiramiento localizado precoz muy progresivo (streching). Metodología rigurosa en la reanudación de las actividades a partir del 20º día con músculo no doloroso al estiramiento pasivo.

11.4. LESIONES TENDINOSAS. Las patologías que se dan con más asiduidad a nivel tendinoso en el fútbol son:
Tendinitis: cualquier sobrecarga mecánica o microtraumatismos aplicados repetidamente sobre los tendones puede provocar como respuesta una queja de los mismos en forma de inflamación.
Rotura: se trata de la falta de continuidad del tendón. Puede darse por inflamación crónica del tendón afectado que evoluciona a una degeneración progresiva del mismo o por aparición espontánea después de un traumatismo o sobrecarga del tendón sin afectación previa del mismo.

Gráfico nº70. Lesiones Tendinosas.

Dentro de este grupo de lesiones, en el mundo futbolístico se dan con mayor periodicidad los siguientes tipos: ⇒ Tendinitis Rotuliana. 1. Definición. Radica en un proceso inflamatorio que afecta al tendón rotuliano existente entre el polo inferior de la rótula hasta la tuberosidad anterior de la tibia y que forma parte del aparato extensor de la rodilla. 141

Gráfico nº71. Tendinitis Rotuliana.

2. Prevención. Para prevenir esta patología es necesario potenciar los cuádriceps mediante trabajo excéntrico e isométrico. 3. Tratamiento. Consiste en efectuar reposo incluso con inmovilización articular, aplicación de frío local y de medidas antiinflamatorias o por medios físicos como la fisioterapia. En los casos cronificados o después de tres meses de tratamiento médico se puede recurrir al tratamiento quirúrgico, así como en los casos de roturas completas. ⇒ Tendinitis del Tibial Posterior. 1. Definición. Es la inflamación del tendón tibial posterior que en el fútbol se produce como consecuencia de una actividad repetida o forzada, pudiendo existir alteraciones previas en la estática del pie y uso de calzado inadecuado.

Gráfico nº72. Tendinitis del Tibial Posterior. 142

2. Prevención. Mediante estiramiento de los grupos musculares a ese nivel y utilización de calzado deportivo adecuado con plantillas especialmente adaptadas al apoyo plantar del jugador. 3. Tratamiento. Consistente en reposo deportivo, antiinflamatorios y medidas fisioterápicas. En algunas ocasiones deberá recurrirse a la inmovilización, precisando cirugía los casos de roturas y lesiones que no mejoran con tratamientos conservadores. ⇒ Rotura del Tendón de Aquiles. 1. Definición. Es la rotura subcutánea del tendón de Aquiles como consecuencia de sobrecargas. Aparece con un intenso dolor con percepción del jugador de un crujido, causando una cojera instantánea debido a la disminución (nunca abolición) de la flexión plantar.

Gráfico nº73. Rotura del Tendón de Aquiles.

2. Prevención. A través de la utilización de calzado deportivo adecuado con plantillas especialmente adaptadas al apoyo plantar del jugador y evitando el cambio frecuente de superficies de entrenamiento. 3. Tratamiento. Esta lesión implica la cirugía. A partir de ahí, seguir los eslabones de la rehabilitación marcados por los especialistas. 11.5. LESIONES DEL PIE. ⇒ Fascitis Plantar. 1. Definición. Es la inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura de la planta del pie y de su zona insercional en el talón. La función de esta 143

aponeurosis es contribuir al mantenimiento del arco plantar del pie. Se produce como consecuencia de pequeños traumatismos repetidos, sobrepeso, alteraciones biomecánicas del pie, lesiones deportivas y enfermedades reumáticas. Se caracteriza por un dolor en el talón y en la región media de la planta unilateral y bilateral que aparece al caminar.

Gráfico nº74. Fascitis Plantar.

2. Prevención. A través de la utilización de calzado deportivo adecuado con plantillas especialmente adaptadas al apoyo plantar del jugador y evitando el cambio frecuente de superficies de entrenamiento. 3. Tratamiento. En ocasiones es muy difícil, precisando del uso de taloneras o plantillas de descarga. Debe estudiarse la causa que origina el problema para corregir las posibles alteraciones en el apoyo del pie. Las medicaciones antiinflamatorias serán de ayuda en algunos casos, así como la realización de ejercicios de estiramiento de la musculatura de la cara posterior de la pierna y planta del pie. También pueden ser útiles las terapias de rehabilitación. En algunos casos infrecuentes, es necesario recurrir a la cirugía para liberar esta aponeurosis plantar en la zona del talón. 11.6. LESIONES DEL TOBILLO. ⇒ Esguince. 1. Definición. Es una de las lesiones más familiares en el fútbol. Los esguinces de tobillo son torceduras o distensiones violentas de los ligamentos del tobillo. Pueden producirse como consecuencia de un golpe directo sobre el tobillo, una caída, un mal apoyo o un movimiento incorrecto.

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Gráfico nº75. Esguince de Tobillo.

En función de su gravedad, se habla de tres grados distintos en los esguinces de tobillo: a) Esguince de primer grado: es el de menor gravedad y los ligamentos del tobillo están poco afectados. La zona está ligeramente hinchada, dolorida y pueden aparecer derrames. b) Esguince de segundo grado: la lesión de los ligamentos es mayor llegando a una rotura incompleta del ligamento. Suelen producirse en futbolistas que han sufrido con anterioridad esguinces de menor gravedad. El dolor y el hinchazón son mayores produciendo una reducción de los movimientos del pie. c) Esguince de tercer grado: el dolor es intenso, la movilidad del pie es muy reducida y la rotura completa del ligamento se acompaña de un derrame mucho mayor. Además, el futbolista puede ejecutar movimientos anormales del pie.

Gráfico nº76. Grados de los Esguinces de Tobillo.

2. Prevención. Realizar siempre un calentamiento y un entrenamiento progresivo. Si existe predisposición a padecer este tipo de lesión, conviene proteger la articulación con un vendaje o tobillera especial. Es beneficioso formalizar un programa de ejercicios de propiocepción y fortalecimiento muscular sobre superficies arenosas o medio acuático. 145

3. Tratamiento. Es muy importante conocer el alcance de la lesión y ver qué ligamentos se han visto afectados para proporcionar el tratamiento adecuado. Si los ligamentos del tobillo no se han dañado gravemente es posible la vuelta al deporte en poco tiempo con un vendaje funcional. En caso de esguinces más graves, el tratamiento tradicional consistía en la inmovilización del pie con una escayola o férula y el uso de muletas para caminar. Actualmente, esto no se considera lo más apropiado. Tras un periodo de reposo de unas 24 horas se aconseja empezar a caminar con un vendaje funcional y comenzar con ejercicios progresivos para recuperar tanto el equilibrio como la movilidad. Si la intensidad de la lesión es moderada o grave hay que esperar entre una semana y diez días antes de comenzar los entrenamientos. ⇒ Fractura. 1. Definición. Es la rotura ósea a nivel distal del maleolo tibial o peroneal, debido a un traumatismo externo o giro excesivo de la planta y dorso del pie hacia el interior o el exterior. 2. Prevención. Esta lesión se produce en circunstancias poco controlables. Si existe inestabilidad en la articulación, protegerlo con vendaje preventivo o tobillera. 3. Tratamiento. El tratamiento de la fractura suele necesitar de cirugía, teniendo inmovilizada la zona durante un mes después de la operación. Luego el deportista lesionado debe empezar la rehabilitación en gimnasio para aumentar la movilidad en el tobillo y ganar fuerza muscular en la zona afectada.

Gráfico nº77. Fractura de Tobillo.

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11.7. LESIONES DE LA PIERNA. ⇒ Fractura de Tibia y Peroné. 1. Definición. Puede producirse en uno solo de los huesos, tibia o peroné o en ambos. Tiene lugar como consecuencia de un impacto directo sobre la pierna o a causa de una caída. No obstante, no es necesario un golpe violento para que se produzca la fractura ósea, puede bastar un pequeño choque o un movimiento incorrecto. La repetición de contracciones de los músculos de la pierna puede ser suficiente para provocar la lesión (fractura por estrés).

Gráfico nº78. Fractura de Tibia y Peroné.

2. Prevención. Esta lesión se produce en circunstancias poco controlables, por lo que poco se puede prevenir. 3. Tratamiento. El tratamiento de la fractura suele variar en función de si existe un desplazamiento de los huesos o no. Aunque el periodo de inactividad suele ser similar, los casos en los que la tibia o el peroné cambian de posición requieren una intervención quirúrgica en la que se colocan unos clavos o placas metálicas para estabilizar la fractura. Si no hay desplazamiento se sigue un tratamiento conservador consistente únicamente en la inmovilización de la pierna con una escayola. Si se trata de una fractura doble, el tratamiento es el mismo. Luego el futbolista lesionado debe empezar la rehabilitación en gimnasio para aumentar la movilidad en el tobillo y la rodilla, ganando fuerza muscular en la zona afectada. La vuelta a la actividad suele durar de 8 a 10 meses.

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⇒ Enfermedad de Osgood - Schlatter. 1. Definición. Es el proceso inflamatorio de la tuberosidad anterior de la tibia donde se inserta distalmente el tendón rotuliano. Aparece especialmente durante la adolescencia en varones y se debe al efecto de tracción del tendón sobre el cartílago de crecimiento localizado a este nivel.

Gráfico nº79. Enfermedad Osgood de Schlatter.

2. Prevención. Para prevenir esta enfermedad es necesario potenciar los cuádriceps mediante trabajo excéntrico e isométrico. 3. Tratamiento. Será a base de frío local y reposo, incluso con inmovilización según el caso, evitando las actividades que fuercen la extensión con la rodilla doblada. Son de ayuda las rodilleras de descarga suprapatelar que descienden la rótula. Durante el ejercicio se aconseja utilizar la denominada “corbata rotuliana”, ya que disminuye el grado de molestia. En ocasiones, la curación sólo ocurre cuando finaliza el crecimiento. 11.8. LESIONES DE LA RODILLA. ⇒ Esguince. 1. Definición. Es otra de las lesiones más usuales en el fútbol. Los esguinces de rodillas son distensiones violentas de los ligamentos de la rodilla cuando están sometidas a una torsión muy acusada, generalmente estando en apoyo de una sola pierna. En función de su gravedad, al igual que en el tobillo, se distinguen tres tipos de grados diferentes.

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Gráfico nº80. Grados de los Esguinces de Rodilla.

2. Prevención. Hacer siempre un calentamiento y entrenamiento progresivo. Es conveniente efectuar ejercicios tanto de propiocepción como de fortalecimiento de los grupos musculares de la rodilla sobre superficies arenosas o medio acuático. El método de trabajo universal utilizado para el fortalecimiento es el concéntrico, que a nuestro entender es insuficiente, ya que debería complementarse con el trabajo isométrico y excéntrico. 3. Tratamiento. Es muy importante conocer el alcance de la lesión y ver qué ligamentos se han visto afectados para proporcionar el tratamiento adecuado. Si los ligamentos de la rodilla no se han dañado gravemente es posible la vuelta al deporte en poco tiempo con un vendaje funcional. En caso de esguinces más graves, el tratamiento consistirá en reposo de unas 24 horas, para posteriormente comenzar con ejercicios progresivos con el propósito de recuperar el equilibrio y la movilidad. Si la intensidad de la lesión es moderada o grave hay que esperar entre una semana y diez días antes de comenzar los entrenamientos. ⇒ Lesión de Menisco. 1. Definición. Los meniscos son estructuras cartilaginosas que se sitúan en el interior de la rodilla, tanto en la cara interna (menisco interno) como en la externa (menisco externo), que actúan como cojinetes, amortiguando el choque entre el fémur y la tibia. Se produce al torcer la rodilla, estando ésta en flexión y soportando peso. Algunas veces sólo se producen inflamaciones en la zona, pero en otras ocasiones el menisco puede desplazarse de sus inserciones en la rodilla e incluso romperse. Las lesiones de menisco normalmente vienen acompañadas de lesiones en los ligamentos. 149

En ocasiones el deportista percibe un chasquido en la rodilla en el momento que se produjo la lesión. Como consecuencia de la lesión es incapaz de flexionar o extender completamente la rodilla. Si no ocasiona mucho dolor, se puede seguir entrenando o practicando deporte con el menisco roto, aunque lo habitual es que tarde o temprano se pase por el quirófano.

Gráfico nº81. Lesión de Menisco .

2. Prevención. Esta lesión es difícil de prevenir. Lo más conveniente es efectuar ejercicios de propiocepción y fortalecimiento de los grupos musculares de la rodilla. 3. Tratamiento. Esta lesión implica la cirugía. Actualmente se suele ser conservador en las intervenciones de menisco. Solamente se corta la parte dañada mediante una artroscopia. Esta técnica quirúrgica consiste en la introducción de una minúscula cámara de vídeo a través de una incisión mínima de la rodilla (de menos de un centímetro). Mediante otra segunda incisión de igual tamaño se extrae únicamente la parte del menisco dañada. Finalizada la artroscopia, el futbolista puede comenzar a caminar en un promedio de dos días. Tras la rehabilitación basada en el fortalecimiento muscular, lo normal es que se reincorpore a los entrenamientos quince días después. ⇒ Rotura de los ligamentos cruzados anterior y posterior. 1. Definición. Son lesiones graves de la rodilla. Se producen por una flexión o extensión extrema de la pierna, o como consecuencia de una desaceleración o cambio de dirección brusco teniendo el pie anclado en el suelo. El futbolista suele percibir que ha realizado un movimiento con la rodilla que sobrepasa su capacidad y en ocasiones siente un pequeño chasquido. La rotura produce un intenso dolor y la rodilla pierde estabilidad.

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Gráfico nº82. Ligamentos Cruzados de la Rodilla.

En ocasiones las roturas en los ligamentos cruzados se asocian de lesiones en los meniscos y/o los ligamentos laterales. Así la Triada Desgraciada de O’Donoghue es una lesión simultánea en el ligamento cruzado anterior, el menisco y el ligamento lateral interno y la Pentada es una lesión simultánea en el ligamento cruzado anterior, el ligamento lateral interno, el ligamento lateral externo y los meniscos interno y externo. 2. Prevención. Estas lesiones son difíciles de prevenir. Lo más conveniente es efectuar ejercicios de propiocepción y fortalecimiento de los grupos musculares de la rodilla. Además, siempre que se pueda es aconsejable la no utilización de botas con tacos demasiado largos de aluminio. 3. Tratamiento. El tratamiento en estas lesiones es quirúrgico, mediante técnicas combinadas de cirugía abierta y artroscopia. La rehabilitación debe seguir las etapas correspondientes, no pasando a la siguiente sin cumplir los objetivos marcados en la anterior. Suele tardar de 6 a 8 meses la incorporación del jugador al equipo. ⇒ Rotura de los ligamentos laterales interno y externo. 1. Definición. Son lesiones delicadas de la rodilla. Se producen al forzar la parte inferior de la pierna hacia fuera o hacia dentro, presentando un dolor en la parte interna o externa de la rodilla justo encima o debajo de la articulación. 2. Prevención. Es aconsejable efectuar ejercicios de fortalecimiento y propiocepción de los grupos musculares de la rodilla.

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Gráfico nº83. Ligamentos Laterales de la Rodilla.

3. Tratamiento. El tratamiento en estas lesiones es quirúrgico. La rehabilitación debe seguir las etapas correspondientes no pasando a la siguiente sin cumplir los objetivos propuestos en la anterior. Suele perdurar entre 3 a 4 meses. 11.9. LESIONES DE LA PELVIS Y LA CADERA. ⇒ Osteopatía Dinámica del Pubis o Pubalgia. 1. Definición. Es una lesión habitual entre los futbolistas. Consiste en una inflamación de la inserción de los músculos aductores del muslo en el pubis, que es la parte inferior anterior del hueso de la cadera.

Gráfico nº84. Osteopatía Dinámica de Pubis.

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En una zona del pubis se insertan los músculos aductores de la pierna (tres músculos cuya función es levantar el muslo y flexionar la cadera) y los músculos abdominales procedentes de la parte superior del pubis. Como consecuencia de la práctica del fútbol, los músculos aductores trabajan y sufren mucho, desarrollándose más que los abdominales. Este desequilibrio entre los aductores y los músculos abdominales es la principal causa de esta lesión. 2. Prevención. La principal medida preventiva para evitar las lesiones de pubis consiste en una buena preparación física en la que se fortalezcan los músculos abdominales y se estiren los músculos abductores, aductores, psoas, isquiotibiales y bíceps femorales para evitar el desequilibrio. 3. Tratamiento. La osteopatía dinámica de pubis pasa por varias fases: a) Fases iniciales. Se caracteriza por un dolor inicial en la zona de la ingle que se extiende a los aductores de ambas piernas después de la práctica deportiva. En estas fases iniciales se indica reposo, la toma de antiinflamatorios para mitigar el dolor y fisioterapia. La aplicación de hielo en la zona también ayuda a reducir tanto la inflamación como el dolor. b) Fases avanzadas. El futbolista empieza a ver limitada su capacidad de movimiento. El dolor es más intenso y no sólo se nota al correr o golpear el balón, sino también al caminar, estornudar o incluso al levantarse de la cama. Las molestias se extienden desde las piernas a toda la zona de la cintura. Ante esta situación, el jugador se somete como última esperanza antes de pasar por el quirófano, a un plan intensivo de ejercicios de 8 semanas de duración, basado en el fortalecimiento de los abdominales y el estiramiento de los grupos musculares nombrados anteriormente. La operación tiene como objeto seccionar la inserción de los abductores en el pubis. 11.10. LESIONES DEL HOMBRO. ⇒ Luxación. 1. Definición. Es la salida de la cabeza del húmero (el hueso principal del brazo) de su cavidad articular en el hombro. Se produce como consecuencia de un golpe directo sobre el hombro o una caída en la que se apoye todo el cuerpo sobre el brazo en extensión. El futbolista no puede mover el brazo y siente gran dolor.

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El húmero puede llegar a desgarrar la cápsula que lo envuelve y dañar los ligamentos de la zona. En estos casos se observa el bulto de la cabeza humeral sobresaliendo. En muchas ocasiones, el húmero puede desplazarse y volver espontáneamente a su posición natural. 2. Prevención. El hombro es la articulación con más movimiento del cuerpo. Quizá sea difícil prevenir este tipo de lesión. Lo que hay que tratar de evitar es que se repita, lo que implica no realizar actividad deportiva hasta haber recuperado totalmente la movilidad y la fuerza (2 meses aproximadamente). Si, a pesar de todo, se producen 3 ó 4 luxaciones de forma repetida, puede ser necesaria la corrección quirúrgica. 3. Tratamiento. Hay que aplicar hielo en la zona y sujetar el brazo en una posición cómoda hasta que llegue un médico. Él se encargará de recolocar el hombro en su posición correcta, pudiéndose oír un ruido característico cuando el hombro se recoloca, aunque es necesario comprobar que la maniobra se ha realizado correctamente mediante la obtención de radiografías. El deportista deberá llevar el brazo en cabestrillo durante al menos 4 semanas. Este no se debe retirar antes del tiempo prescrito por el especialista, ya que la lesión podría repetirse. Luego se aconsejan ejercicios de rehabilitación para fortalecer los músculos de la zona. 11.11. LESIONES DE LA MUÑECA. ⇒ Esguince. 1. Definición. Aparece cuando la muñeca realiza un movimiento violento por encima de sus posibilidades. Se acompaña de hinchazón y dolor que puede ser más intenso en una de las caras de la muñeca (anterior o posterior). En muchas ocasiones el esguince se produce como consecuencia de una caída sobre la muñeca extendida. La lesión es más grave si alguno de los huesos de la muñeca se desplaza de su posición (luxación de muñeca). 2. Prevención. En personas predispuestas a esta lesión se aconseja la utilización de un vendaje funcional. 3. Tratamiento. Reposo, hielo, compresión y elevación. Antiinflamatorios en caso de inflamación.

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12.1. PUNTUALIZACIONES GENERALES SOBRE LA ALIMENTACIÓN DEL FUTBOLISTA . Cada vez más personas, sea cual sea su edad, descubren el placer y los beneficios que aporta el deporte. El fútbol no es una excepción. El aumento del interés prestado por la mayoría de las personas hacia este deporte nos ha llevado a estudiar con profundidad la forma en que una buena alimentación puede ayudar a rendir en un mayor porcentaje. Por lo general, los motivos que acercaban a la mayoría de los futbolistas a preocuparse por su alimentación se relacionaba con lo siguiente: la necesidad de perder grasa corporal, la búsqueda de algún suplemento nutricional que mejore su rendimiento y las características que debía tener la última comida previa a la competición. Este hecho supone dejar de lado gran parte de los beneficios que se pueden conseguir con una buena nutrición, puesto que seguir una correcta alimentación repercute favorablemente en el rendimiento de los futbolistas. Revisando las obras acerca de este tema, nos percatamos de que la gran parte de los autores dejan por sentado que no existe una dieta mágica que permita ganar partidos, pero ahondan en la necesidad fundamental de planificar las comidas del futbolista para que así todos los jugadores que forman parte de la plantilla se mantengan en un buen estado nutricional y no se produzcan contratiempos indeseados. La mayoría de los equipos de primer nivel nacional (1ª y 2ª División) cuentan con la figura de un médico deportólogo que determina la correcta nutrición que ha de seguir el equipo. Los entrenadores agradecen enormemente que en los cuerpos técnicos esté presente dicho especialista puesto que le resta una de las múltiples responsabilidades que tienen. Por desgracia, esta realidad es exclusiva de equipos “ricos”, por eso vamos a explicar algunos conceptos básicos de la nutrición del futbolista para que todo entrenador, ayudante o preparador físico de los equipos de menores recursos, posea una noción primordial sobre el tema con el fin de guiar a los jugadores sobre unos cauces alimentación correcto. Es un hecho fehaciente que los futbolistas realizan su mayor aporte nutricional a lo largo de la temporada en el ambiente familiar, por este motivo el adecuado procedimiento para optimizar la ingesta alimenticia pasa por individualizarlo a través del cálculo del gasto energético diario. Ello se consigue sumando el gasto energético en reposo, el gasto energético producido por la digestión, absorción y almacenamiento de los alimentos, así como el gasto derivado de la actividad física habitual y deportiva. Ante la dificultad de este estudio individualizado, resultando casi imposible incluso para las madres, vamos a exponer una serie de pautas generalizadas que 155

especifiquen una serie de preferencias nutricionales que cumplen con la necesidades de los deportistas, favoreciendo una alimentación sana y equilibrada. Entre esa información a facilitar debemos resaltar algunas consideraciones como los tipos de alimentos y la distribución de los mismos. La mayoría de los expertos en el campo de la nutrición dentro del mundo del deporte utilizan para dar a conocer los valores nutricionales de los alimentos a los deportistas el modelo piramidal, que se divide en cuatro niveles: -

La base o 1º nivel: se asientan los alimentos recomendados para el consumo diario (45 – 55%) como son los cereales, el pan, el arroz, las patatas y la pasta. Contienen los carbohidratos complejos como los almidones y las fibras que constituyen la principal fuente de energía para el organismo del futbolista.

-

2º nivel: se sitúan las hortalizas y las frutas, alimentos que deben suponer el 20 – 25% de la alimentación diaria. Aportan gran cantidad de vitaminas y minerales.

-

3º nivel: se encuentran los lácteos, carnes, huevos, legumbres y los frutos secos, todos ellos muy ricos tanto en proteínas como en minerales que deberían suponer el 20 – 25% de la ración diaria.

-

El vértice o 4º nivel: se ubican los alimentos a consumir de manera esporádica a lo largo de la semana: aceites, mantequillas, pasteles, etc., puesto que contienen una cantidad importante de grasas y azúcares de rápida absorción que se deben ingerir con moderación. Suponen 5 – 10% de la dieta de los futbolistas.

Gráfico nº85. Pirámide Alimenticia. Modificada de McKesson Health Solucionts LLC (2005).

Expuesta la pirámide alimenticia, queremos recalcar cuales son los alimentos más recomendados para los futbolistas, a la vez que los alimentos que deben evitar o consumir con mucha mesura.

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Gráfico nº86. Listado de alimentos recomendados y a evitar por los futbolistas. Carrasco D. y D. (2005).

El agua, aunque no se considera como un nutriente puesto que carece de valor calórico, está considerada como el alimento más importante del futbolista. El organismo de un jugador puede tolerar pérdida del 40% en los depósitos de grasas, proteínas y carbohidratos, pero no puede soportar una pérdida de agua del 10% porque este elemento es de vital importancia para la sangre y otros tejidos, ya que le ayudará al trasporte de nutrientes, la eliminación de desechos, la correcta función muscular, el mantenimiento adecuado de la función cardiovascular y la regulación de la temperatura corporal a través de la sudoración. En cuanto a la frecuencia y distribución de los alimentos, debemos mencionar que debe ser fraccionada como mínimo en cuatro raciones diarias. El aporte energético en esas cuatro comidas siguiendo nuestros criterios y haciendo bueno el dicho popular “se debe desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”, será de la siguiente manera: • • • •

Desayuno: 35% del valor calórico total. Almuerzo: 40% del valor calórico total. Merienda: 10% del valor calórico total. Cena:15% del valor calórico total.

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Sabiendo que la base alimenticia del futbolista reside en las patatas, la pasta, el arroz, las legumbres, las hortalizas, los lácteos y la fruta, vamos a establecer la frecuencia con que se consume los diferentes tipos de alimentos a lo largo de la semana, siguiendo las puntualizaciones marcadas por Muñoz (1997): 1. Carnes rojas: máximo tres veces por semana, en lo posible cortes magros pues contienen menor contenido de colesterol y grasas saturadas. 2. Pollo: dos o tres veces por semana, en lo viable pechuga sin piel o suprema por su menor contenido de colesterol con respecto a la pata o el muslo. 3. Pescado: lo ideal dos a tres veces por semana tanto blanco como azul. 4. Vegetales A, B y C: en lo factible tienen que ser consumidos todos los días en combinación con las carnes por el alto contenido de minerales, vitaminas, oligoelementos y CHO que aportan. 5. Pastas: por el alto porcentaje de CHO lo ideal es ingerirlas en mayor porcentajes en las etapas pre y post competitivas, pero durante la semana se puede ingerir de tres a cuatro veces y en lo posible no combinadas con las carnes para su mejor digestión y absorción. 6. Legumbres: de dos a tres veces por semana, presentadas en guisos o ensaladas combinadas con los vegetales y las carnes. 7. Lácteos y derivados: leche y quesos todos los días puesto que tienen un alto contenido de calcio y proteínas. 8. Cereales: por su alto contenido en fibra dietética e importante aporte de CHO (contienen aproximadamente un 60 - 70% de CHO) lo ideal seria ingerirlos todos los días. 9. Agua y electrolitos: es necesario de litro y medio a dos litros diarios. Un jugador durante el entrenamiento realiza el fenómeno de la sudoración para conseguir una regulación de la temperatura corporal, por lo que a este aporte inicial de líquido hay que sumarle como mínimo medio litro y como máximo un litro por hora de entrenamiento, ingiriéndolos en dosis de cuarto de litro cada veinte minutos para evitar el efecto adverso de la deshidratación y la hiponatremia (disminución del sodio) sobre el rendimiento deportivo. Aquellos que todavía son de la opinión de que el jugador de fútbol debería beber menos o nada durante la sesión de entrenamiento, está equivocado y es intolerable. Con respecto a la admisión de vitaminas, debemos saber que el futbolista necesita aproximadamente tres o cuatro veces más cantidad de vitaminas que cualquier otro trabajador. Hoy en día, el mercado presenta diferentes complejos vitamínicos, pero la experiencia nos dice que lo ideal es incorporarlas en la alimentación de forma natural por lo que es aconsejable una dieta muy variada evitando la monotonía de unos pocos platos para así poder adquirir un mayor número y cuantía de vitaminas. Sirva como ejemplo el siguiente modelo de dieta alimenticia propuesta que supone aproximadamente la ingesta de 2800 kcal, aunque hay que tener presente que las

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necesidades calóricas diarias variarán en función del peso, sexo, edad, actividad física realizada e intensidad de la misma.

Gráfico nº87. Modelo de dieta alimenticia para los futbolistas. Modificado del propuesto por el departamento físico – médico de la Real Sociedad de fútbol en la temporada 2002 /03.

Una última consideración que los jugadores deben tener en cuenta es que durante el periodo vacacional es conveniente efectuar una correcta alimentación e hidratación, para ello el jugador debe reducir ligeramente la cantidad de calorías diarias (aproximadamente en unas 500 cal/días), puesto que no quema tantas como en los macrociclos de pretemporada y temporada competitiva, elevando la ingesta de líquidos rehidratantes con electrolitos debido al exceso de sudoración. 12.2. LA NUTRICIÓN DEL FUTBOLISTAS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN. Analizados los argumentos de la alimentación de los jugadores en sus domicilios, nos centramos en los entrenamientos, concentraciones, viajes y desplazamientos del equipo que son las situaciones directas donde el cuerpo técnico

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tiene la responsabilidad de organizar el correcto aporte energético, aconsejando que se elaboren comidas equilibradas, juiciosamente seleccionadas para asegurar la adquisición de todos los elementos nutritivos adecuados para el buen funcionamiento del organismo que va a soportar el esfuerzo. Los cuerpos técnicos de los equipos de fútbol deben estar al corriente de que en el día a día de la preparación del futbolista hay una serie de procesos fisiológicos relacionados con la nutrición que serán responsables de la aparición de fatiga: • El vaciamiento de las reservas del glucógeno muscular (carburante más interesante que podemos almacenar en nuestro organismo). • La disminución de la glucosa en sangre (hipoglucemia), responsable de la aparición de la fatiga central (sudor frío, mareos, sensación de hambre, etc.), limitando el aporte de energía para el músculo que trabaja. • La deshidratación o pérdida de agua por el sudor o la respiración. • Trastornos gastrointestinales provocadas por algunas comidas pueden reducir la correcta adaptación del futbolista. Los menús serán idénticos para todos los futbolistas aunque debemos saber que todos los miembros de un equipo no necesitan de una igual admisión de energía, por lo que cada jugador determinará sus propias necesidades calóricas dentro de unos niveles óptimos establecidos. El día de partido de competición se elaborarán comidas que proporcionen de 100 - 200 gramos de hidratos de carbono, evitando los alimentos que produzcan pesadez (mantequilla, nata, etc.) o gases (legumbres, patatas, quesos fermentados, bebidas gaseosas, etc.). Además, debe limitarse la ingesta de grasa mientras que la de líquidos debe ser generosa. Esta comida tendrá lugar cuatro horas antes de la competición. Atendiendo a las diferentes categorías que a continuación ofrecemos, los cuerpos técnicos pueden elaborar de forma práctica un sin fin de ejemplos de menús con un aporte aproximado de 700 kcal para el día de partido de competición: a) Primer plato: se puede elegir uno entre: • • •

Ensaladas mixtas de lechuga, escarola, tomate, zanahoria, etc. Arroz en sus variedades. Pastas (macarrones, espaguetis, etc.)

b) Segundo plato: se puede optar uno entre: • • •

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Carnes de vacuno, aves, cordero, etc.. Pescado blanco. Cremas, puré o verduras y patatas hervidas que acompañen a la carne o al pescado.

c) Postre: se puede escoger uno entre: • •

Frutas. Yogures.

d) Bebidas: se puede elegir entre: • •

Agua. Zumos.

Hoy en día, los horarios de todos los partidos no están preestablecidos a una misma hora, sino que dependiendo de la categoría e incluso de las costumbres del equipo local el partido se disputará a una u otra hora. En función de este criterio, tendremos en cuenta las siguientes consideraciones: 1. Si la competición es a primera hora de la mañana, el desayuno será aproximadamente dos horas y media antes con un aporte igual o menor de 500 kcal, a base de zumo, leche, yogur, tostadas con mermelada, galletas o cereales. 2. Si la competición es a media tarde, el desayuno es a la hora acostumbrada y contendrá más calorías que las habituales, concretamente 800 kcal. En este caso, el almuerzo será como el expuesto anteriormente y tendrá lugar cuatro horas antes de la competición siendo más ligero que el acostumbrado (700 kcal). 3. En el caso de que la competición deportiva se celebre a última hora de la tarde o por la noche, el desayuno será el habitual, la comida puede superar las 700 kcal y se puede merendar dos o tres horas antes del partido con zumos, yogures, tostadas con mermelada o galletas. Ante una concentración con descanso nocturno incluido, se hace necesario realizar una cena anterior al día de partido que será de fácil digestión por lo que se evitarán los condimentos especialmente picantes que den mucha sed, vísceras y despojos de animales, ciertas verduras como coles, repollo, cebolla, etc., quesos fermentados, embutidos, conservas saladas y pastelería con exceso de mantequilla, nata y chocolate. Por último mencionar que a falta de cuarenta y cinco minutos para que de comienzo el partido, el futbolista deberá beber medio litro de agua o bebida isotónica a través de tragos de reducida cantidad, a la vez que realiza una sesión de estiramiento suaves que desentumezcan los músculos. Además evitará los aportes de glucosa / sacarosa inmediatos antes de competir puesto que no están indicados. Ya metidos en el partido de competición, más concretamente durante el intermedio, los futbolistas deben recibir una cantidad de 300 cc. de bebida isotónica para recuperar la pérdida de agua y sodio debido al esfuerzo realizado en la primera parte. Una vez terminado el partido es evidente que el organismo se encuentra fatigado, no habiendo mucho apetito, por lo que el objetivo será la reposición de líquidos que debe comenzar inmediatamente después de la finalización del encuentro 161

para lo que se utilizará una bebida isotónica que vaya saturando el déficit líquido y mineral. Justo al finalizar el partido, se efectuará una sesión de estiramiento de diez minutos que proporcionará una relajación y recuperación muscular evitando posteriores lesiones o sobrecargas. Aproximadamente la hora de la conclusión de la actividad física es el momento de prestar especial atención al metabolismo proteico del futbolista. Sin duda este es el aspecto nutricional más importante y con frecuencia más olvidado en el post - esfuerzo. La alimentación más adecuada para lograr alcanzar el nivel óptimo proteico es a base de carnes (ternera, pollo, jamón york, etc.), tortillas, postres naturales y abundante fruta. Por otro lado, como recogen Díaz y García (2002), también existen a nivel farmacológico una serie de ayudas ergogénicas que aumentan el rendimiento mejorando el funcionamiento de los principales sistemas del organismo o ayudan a la recuperación de los recursos energéticos consumidos durante el entrenamiento o partido de competición. En este ámbito es el médico el único capacitado para proceder a su administración, aunque debemos saber que ninguna de estas ayudas son ilegales por lo que no producen doping. Algunas de las ayudas más conocidas son: • Aminoácidos: son la base de las proteínas y por su función tanto protectora como constructora las aconsejan para periodos de entrenamiento muy intensos o en fase de musculación. • Antioxidantes: el entrenamiento excesivo incrementa la producción de radicales Libres de Oxígeno, los cuales en exceso son perjudiciales para el organismo porque producen estrés oxidativo y provocan un deterioro celular, por lo que se necesitan antioxidantes para restablecer el equilibrio. Las vitaminas E y C son las que juegan un papel más importante en el sistema inmunológico. • Cafeína: se trata más de una ayuda ergogénica que de un recuperador propiamente dicho. Puede favorecer el rendimiento en esfuerzos prolongados al facilitar la utilización las grasas y ahorrar el glucógeno muscular. Es estimulante del sistema nervioso. • Creatina: se trata también de una ayuda ergogénica. Es un compuesto natural que aporta energía a los músculos durante el ejercicio. Se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de tres aminoácidos, unida a los fosfatos forman la fosfocreatina (fuente de energía para esfuerzos breves e intensos). Se encuentra fundamentalmente en los músculos y las necesidades diarias son de dos gramos (uno se obtiene a través de la dieta y el otro lo sintetiza el propio cuerpo), aunque los futbolistas tienen unas necesidades mayores. En la dieta se encuentra en los pescados (arenque, atún, bacalao) y carnes (cerdo y ternera). Durante el ejercicio intenso los efectos de la creatina son: -

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Evita que se produzca la acidez muscular, retardando la fatiga. Regenera ATP, lo que permite una más rápida recuperación muscular para soportar esfuerzos anaeróbicos. Aumenta la masa muscular, por consiguiente se produce un aumento de la fuerza y el peso.

• Sueroterapia: dependiendo del tipo de fatiga se utilizarían diferentes tipos de suero: a) Suero fisiológico: cuando se trata de restituir las pérdidas producidas por la deshidratación. b) Suero bicarbonatado: cuando se ha producido un gran cúmulo de toxinas (lactato, amoniaco, etc.). c) Suero glucosado: cuando se ha producido un gran desgaste del glucógeno. Para finalizar este capítulo de la alimentación, basándonos en nuestra experiencia particular en el mundo del fútbol, tanto desde el punto de vista del jugador como del responsable dietético, lo más afortunado siempre es evitar romper la rutina habitual que tiene el futbolista aunque a veces se salga de las directrices comunes establecidas.

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Dimas, David y Darío Carrasco Bellido son los autores sustanciales de esta obra titulada “La vida de mi equipo”, en la que han pretendido plasmar sus conocimientos, experiencia pero, sobre todo, su ilusión y pasión por este deporte, recopilando de la manera más efectiva posible todas las variables que un cuerpo técnico debe dominar cuando asume la responsabilidad de hacer que una plantilla de jugadores alcance tanto los objetivos globales como los individuales. Los hermanos Carrasco, a pesar de su corta edad, tan sólo cuentan con 26 y 22 años a la fecha de publicación de esta obra, tienen un amplio currículum vitae puesto que los tres son Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Politécnica de Madrid con la maestría de Fútbol, y además los gemelos poseen el titulo de Entrenador de Fútbol Nivel II y han completado con éxito el Master Universitario de Preparación Física en Fútbol organizado por la Real Federación Española de Fútbol y la Universidad de Castilla La Mancha.

A nivel deportivo, su diario se llena de experiencias y anécdotas vividas en su aún incipiente carrera deportiva como jugadores de fútbol pasando por muchos equipos del centro y sur de España pero, eso sí, siempre juntos, porque es esa la filosofía, idéntica a la que tienen los aficionados del Liverpool con su equipo que reza así “you´ll never walk alone” (nunca caminarás solo), que les ha permitido llevar a cabo numerosos proyectos futbolísticos que pronto verán la luz, como el que ahora mismo tienen en sus manos.

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Estos jóvenes autores disponen de un abundante material didáctico, fruto de su labor de investigación a ras de césped y de sus visitas cotidianas a los entrenamientos de los equipos españoles de fútbol de primer nivel y en menor frecuencia a los entrenamientos de equipos de fútbol europeos, para ser presentado e impartido en cursos, seminarios, ponencias, conferencias, master, tanto a nivel nacional como internacional. Para facilitar su contacto en ese sentido o para hacerles llegar cualquier tipo de sugerencia, crítica o aportación que pudieran ser positivas para enriquecer futuros proyectos futbolísticos, reflejamos a continuación la dirección de su pagina web personal, donde además podrán encontrar numerosos artículos y textos relacionados con este fantástico deporte.

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182

Título:

FÚTBOL: LA VIDA DE MI EQUIPO. VOLUMEN PRÁCTICO II

Autores:

Dimas, David y Darío Carrasco Bellido

Editorial:

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA Tlfs.: 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59

Dep. Legal: ©Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. Primera Edición:

Año 2011

Impreso en España: Publidisa

Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de recuperación de la información y transmitir parte alguna de esta publicación, cualquiera que sea el medio empleado (electrónico, mecánico, fotocopia, impresión, grabación, etc), sin el permiso de los titulares de los derechos de propiedad intelectual.

A nuestros padres, MANOLO Y MARISA, que nos han dedicado todo su tiempo para que nos convirtiésemos en buenas personas y nos pudiéramos dedicar a lo que más nos apasiona en esta vida, el “fútbol”.

AGRADECIMIENTOS ............................................................................................. 11 PRÓLOGO ................................................................................................................. 13 INTRODUCCIÓN ..................................................................................................... 15 LEYENDA .................................................................................................................. 17 1. MACROCICLO DE PRETEMPORADA ......................................................... 21 1.1. Microciclo nº 8 .......................................................................................... 27 1.2. Microciclo nº 9 .......................................................................................... 30 1.3. Microciclo nº 10 ........................................................................................ 54 1.4. Microciclo nº 11 ........................................................................................ 80 1.5. Microciclo nº 12 ........................................................................................ 104 1.6. Microciclo nº 13 ........................................................................................ 118 1.7. Microciclo nº 14 ........................................................................................ 140 1.8. Microciclo nº 15 ........................................................................................ 152 1.9. Microciclo nº 16 ........................................................................................ 165 AUTORES .................................................................................................................. 179 BIBLIOGRAFÍA ....................................................................................................... 181

9

10

El refranero español es sabio e inagotable. Existe un refrán que versa: “de bien nacido es ser agradecido”, que se ajusta perfectamente al contenido de este apartado de agradecimientos. Por eso, queremos reflejar toda nuestra gratitud hacia aquellas personas e instituciones que nos han ayudado de una u otra forma, aportando su particular granito de arena, por mínimo que sea, para dar luz a este proyecto que con tanta ilusión hemos elaborado desde hace unos años. Han sido muchos los inconvenientes, adversidades y situaciones complicadas que hemos tenido que solventar para dar a conocer “La vida de mi equipo” y todo ello ha sido posible gracias a los amigos, ya que sin ellos no hubiésemos podido culminar con éxito nuestro proyecto. Todos alguna vez hemos escuchado que “quien tiene un amigo tiene un tesoro” y nosotros hemos comprobado a través de nuestra experiencia que en esta vida sin amistad no se llega a ningún lado. En primer lugar, queríamos empezar agradeciendo a la institución oficial de la Fundación de la Real Federación Española de Fútbol su contribución, ayuda y colaboración directa con la Asociación de Preparadores Físicos de Fútbol en la formación de mejores profesionales en el campo de los preparadores físicos de fútbol, puesto que ha cooperado siempre de forma positiva en la puesta en marcha del Master Universitario de Preparación Física en Fútbol, lo que nos ha permitido (a los autores) adquirir unos magnánimos conocimientos en torno a un sin fin de materias relacionadas con la dirección y puesta a punto de un equipo de fútbol. Por todo ello, junto por la aprobación y apoyo incondicional a los conocimientos plasmados en “La vida de mi equipo”, le mostramos nuestra más sincera gratitud a los dirigentes de la Fundación de la RFEF, la Asociación de Preparadores Físicos de Fútbol y al Master Universitario de Preparación Física en Fútbol. Señaladas las instituciones y organismos oficiales, queremos en segundo lugar, de igual forma, agradecer al gremio de entrenadores que nos ha proporcionado la información necesaria y experimental para elaborar un texto muy rico a nivel táctico. La valía intelectual y rigor en sus ideas han sido fundamentales para que pudiéramos plasmar y contrastar mejor las nuestras. Para ello hemos presenciado los entrenamientos de grandes maestros como Rafael Benítez, José Mourinho, Vicente Del Bosque, Luis Aragonés, Joaquín Caparrós, Serra Ferrer, Gregorio Manzano, José Antonio Camacho, Radomir Antic, Fabio Capello, Alex Ferguson, Juan de Ramos, Marcelo Lippi, Javier Irureta, Quique Sánchez Flores, Frank Rijkaard, Javier Aguirre, Héctor Cuper, Luis Fernández, Miguel Ángel Lotina, José Antonio Hernández y Abraham García. A todos ellos: gracias por enseñarnos a conocer mejor este deporte. En tercer lugar, nos gustaría agradecer al colectivo de preparadores físicos por su importante introducción en el mundo del fútbol, ya que ellos han posibilitado una mejora existencial en el rendimiento deportivo. Sus detalladas apreciaciones, numerosas 11

investigaciones, nuevos métodos de trabajo pero, sobre todo, sus ganas de mejorar el deporte que todos amamos y de crear nuevas formas de entrenamiento para optimizar, en la medida de lo posible, el rendimiento; ahorrando tiempo y agilizando la preparación, nos ha servido de gran ayuda a las nuevas generaciones. Entre ellos queremos destacar por su especial dedicación a Javier Miñano, Paco Ayestarán, Jesús Paredes, Eduardo Domínguez, Paco Seirulo, Carmelo del Pozo, Francisco de Miguel, Ramón Orellana, Luis Casáis, Juan Manuel Alfano, Óscar García y Juan Iribarren. Todos grandes profesionales que nos han transmitido su entrega por mejorar este fabuloso deporte. En cuarto lugar, como mención especial, nos gustaría honrar y reconocer la gran ayuda que ha significado para nosotros el excelente trabajo de Javier Mallo (uno de los mejores profesionales y amigos que conocemos), Manuel Sillero (la persona más admirable dentro del mundo del deporte) y José Ángel García (por su colaboración y apuesta por nosotros). Ya fuera del ámbito deportivo, tenemos que destacar la gran colaboración que hemos recibido de dos personas muy allegadas a nosotros: José Luis Pérez Fuillerat, catedrático de Lengua Española, quien ha sabido aportar la calidad literaria que este proyecto necesitaba; y Manuel García “Esco”, por ser nuestro precursor informático, al facilitarnos la base inicial de una de las herramientas más importantes de esta obra: www.futbolcarrasco.com. Y finalmente, no queremos dejar de agradecer la gran ayuda, paciencia, interés y colaboración que ha significado para nosotros el apoyo de nuestra familia: Manolo, Marisa y Darío. Dar las gracias a María B. Romeo por su altruista ayuda en la recogida de datos. Sin olvidarnos de mencionar la generosa y eficiente contribución de Estefanía Téllez “Fanny” en la culminación de este fantástico proyecto.

12

El fútbol es el deporte de equipo más popular del mundo, siendo definido como el fenómeno social más importante del siglo XX, puesto que cuenta con el mayor número de espectadores y participantes activos. Su práctica no conoce fronteras. El mundo se mueve al ritmo del balón, desde los patios de los colegios y campos de élite hasta las polvorientas calles de los barrios marginales. Hoy, para bien o para mal, el fútbol es sinónimo de pasión, sentimiento, confrontación, lucha, negocio e incluso para muchos una cuestión de vida, o como pronuncia B. Shankly: “el fútbol no es cuestión de vida o muerte o mucho más importante que eso”. Hay muchas frases célebres en el fútbol. En realidad cualquier frase que se diga dentro de este deporte adquiere una tremenda resonancia. El fútbol es una caja tan grande que su eco alcanza a cientos de millones de personas. Alguna frase aparentemente tan simple como aquella de “Fútbol es fútbol”, ha quedado para la historia. Fútbol es fútbol, en efecto, y lo es… nada menos. En ese mundo ocupa un lugar principal la parcela de los entrenadores y preparadores físicos, auténticos regidores de los movimientos de los jugadores y de los lugares por donde deben hacerlo; analistas exhaustivos de los caminos que conducen al triunfos y de los obstáculos que tratan de evitarlos; profesionales rigurosos de cuantos cambios se producen y de los que pueden surgir; hombres de fútbol a plenitud, sin que nada pueda cambiar esa percepción, buceadores incansables en la persecución del perfeccionamiento físico, táctico, técnico y psicológico. Estos elegidos están convirtiendo la historia del fútbol en un triste viaje del placer al deber. A medida que el deporte se ha hecho negocio, se ha ido enterrando la belleza que nace de la alegría de jugar porque sí. En este siglo que entra, el fútbol profesional condena al ostracismo lo que es inútil, y es inútil lo que no es rentable. Por eso, el fútbol se ha convertido en un espectáculo de masas con muy pocos protagonistas, de ahí, que el fútbol sea un negocio muy lucrativo que no se organiza para jugar sino para impedir que se juegue. La robótica futbolística ha ido imponiendo un fútbol de pura velocidad y mucha fuerza, que renuncia a la alegría, atrofia la fantasía y prohíbe la creatividad. Por suerte todavía aparece en el césped, aunque sea de vez en cuando, algún jugador descarado que se sale de la estricta táctica y comete el disparate de gambetear a quien le sale al paso. Pocas cosas proporcionan tanto placer en el fútbol como marcar un gol, hacer un pase incisivo o dejar clavado a un contrario con un regate; sin embargo, los momentos más grandes para hinchas y jugadores se producen cuando algún futbolista destapa el tarro de las esencias y hace algo inesperado como un toque genial, un regate inteligente, un pase medido o un remate innovador. 13

Nosotros, como autores de este libro y apasionados de este deporte, no queremos que el fútbol se congele, queremos y pedimos que esa especie de futbolista que se lanzan con descaro a esa prohibida aventura no se extinga porque son los que otorgan al espectador su anhelada libertad. ¡Viva el fútbol!. Dimas, David y Darío (2006)

14

“La vida de mi equipo” son cuatro volúmenes, uno teórico y tres prácticos, dirigidos a todas aquellas personas del mundo del fútbol que, vinculadas o no a un cuerpo técnico, gozan de un nivel, por mínimo que sea, de responsabilidad en la preparación física, técnica, táctica y psicológica de los jugadores de un equipo de fútbol. Es evidente que son los gremios de los entrenadores y los preparadores físicos de fútbol, tanto los que pertenecen a las categorías inferiores de base como a los de máximo nivel, los que mayor y mejor rendimiento pueden extraer de los conocimientos reflejados en estas obras, pudiendo obtener respuestas a las múltiples preguntas que se les presentan a lo largo de un año deportivo. Lo que pretendemos es dar cobertura a todos los cuerpos técnicos que dirigen un equipo de fútbol, proporcionándoles un modelo completo de planificación anual de entrenamientos, así como las herramientas necesarias para poder ponerlo en práctica, con el fin de que aquellos que posean un mínimo de conocimiento al respecto puedan iniciar su desarrollo a la vez que los entendidos en el tema puedan contrastar sus planteamientos con los que nosotros exponemos. Alejándonos de los dos criterios más seguidos por los libros vinculados al mundo del fútbol, ya que unos se vuelven espesos como consecuencia de su exhaustiva enfrascación en teorías de la condición física y otros se rodean de ejercicios y descripciones demasiado básicos de conocimiento de todos, estos libros pretenden, pura y simplemente, presentar una planificación anual de entrenamientos completos, recogiendo minuciosamente, uno por uno, cada ejercicio práctico de las diferentes sesiones, así como las explicaciones teóricas pertinentes tanto para su adecuada argumentación como para su fácil comprensión. Todos los que se mueven o han movido en los puestos de preparación y dirección de un equipo de fútbol, cualquiera que sea el nivel del equipo así como de los jugadores, saben que se encuentran con numerosos interrogantes en diferentes ámbitos, como: • • • • • •

¿Qué capacidades debo trabajar en pretemporada?, ¿ en qué orden?... ¿Cómo dispongo las cargas de trabajo?, ¿qué intensidad debo utilizar en cada ejercicio?... ¿Qué porcentaje de tiempo dedicaré al aspecto físico, técnico, táctico y psicológico?. ¿Qué ejercicios me facilitan una mejora de la táctica del contraataque y cuáles pueden favorecer una mayor posesión del balón?... ¿Cómo ayudo al jugador a perfeccionar su tiro a puerta y su técnica individual?... ¿Cómo puedo controlar estadísticamente las variables del juego?...

15

• • •

¿Cuánto tiempo estaré sin contar con un jugador lesionado de esguince de tobillo?... ¿Qué y a qué hora debe comer el equipo antes de un partido?... Etc.

Esta planificación anual de entrenamiento contiene las respuestas prácticas y teóricas a esos interrogantes, puesto que en él son objeto de estudio todos los aspectos físicos, técnicos, tácticos y psicológicos que se pueden dar en un año deportivo dentro de un equipo de fútbol. De igual forma, también se recogen diferentes consideraciones médicas y alimenticias, con el fin de que tanto los entrenadores como los preparadores físicos tengan un conocimiento básico de estos temas tan desconocidos para muchos y de vital importancia para todos. Como posteriormente podrán comprobar, estos libros cargan todo su acento sobre la planificación práctica de la temporada, proporcionando unas pautas de conductas para todo tipo de períodos y situaciones, las cuales están contrastadas teóricamente, pero constan de un sello muy personal, adquirido por los autores a través de las diferentes experiencias vividas en el mundo del fútbol, por lo que no pretende ser un programa de recetas, sino las bases prácticas a tener en cuenta para poder llegar a construir su propia planificación anual de entrenamientos, a diferencia de los demás textos publicados que sí dan conocimientos de las bases teóricas, pero que no proporcionan ejemplos prácticos, teniendo que recurrir, no siempre con resultados positivos, a otras fuentes de información. Para concluir, y desde nuestra óptica futbolística, lo que nos hemos propuesto con la realización de este manual es presentar una planificación anual de entrenamientos completos tanto práctica como teórica, bien meditados y minuciosamente definidos, para contribuir a la correcta preparación de un equipo de fútbol en los diferentes aspectos de este deporte, rehuyendo de una idea por desgracia bastante divulgada, donde el maltrato físico a los jugadores es la única base para conseguir resultados beneficiosos.

16

En este aparatado, exponemos la recopilación de la nomenclatura utilizada para representar las más de mil ilustraciones gráficas de los múltiples ejercicios presentados a lo largo de los tres macrociclos. Una correcta y adecuada asimilación de la siguiente simbología ayudará a entender el juego representado sobre el papel de forma rápida y precisa.

Jugador ofensivo Jugador ofensivo sin balón con balón

Portero defensivo

Jugador defensivo

Jugador comodín Jugador comodín ofensivo defensivo

Portero ofensivo

Distribución numérica

Conducción de balón

Movimiento ofensivo

Movimiento defensivo

Pase

Repliegue

Regate

Remate o tiro

Salida y final del ejercicio

17

Portería grande

Portería pequeña

Portería de planchas

Red de fútbol – tenis

Cono

Pica horizontal

Pica vertical

Pica vertical

Valla

Aro

Balón

Orden de las acciones

Postas circuito

Goma elástica

Banco

Colchoneta

Campo de baloncesto

Campo de béisbol 18

Campo de balonmano

Campo de golf

Campo de rugby

Vista frontal 1 (frente)

Vista frontal 2 (espalda)

Campo de fútbol

Campo de juego reducido con porterías pequeñas

Vista de perfil derecha

Vista de perfil izquierda

Medio campo de fútbol

Campo de juego reducido con porterías grandes

Campo de conservación Campo de conservación Campo de conservación de balón 1 de balón 2 de balón 3

19

20

Para iniciar el desarrollo completo de este capítulo, creemos oportuno extraer del capítulo 8 del volumen teórico I el gráfico que nos pone de manifiesto la distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo de pretemporada, puesto que nos ayudará a una mejor comprensión e interpretación de las diferentes sesiones de cada microciclo.

Gráfico nº1. Distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo de pretemporada atendiendo al modelo de periodización mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).

Debemos saber que este macrociclo de pretemporada abarca desde finales de la tercera semana de julio hasta la tercera semana de septiembre, comprendiendo tanto al periodo precompetitivo como al de inicio de competición. El periodo precompetitivo engloba en su totalidad al mesociclo de iniciación, cuya duración es de dos semanas y media, donde no se disputan encuentros oficiales pero sí uno de carácter amistoso. Consta de 2 microciclos de carga. Sin embargo, el periodo de inicio de competición encierra al mesociclo de puesta a punto que se extiende durante 6 semanas, disputando 4 encuentros amistosos y 4 partidos de competición oficial. Está constituido por 6 microciclos que siguen la siguiente secuencia: impacto, recuperación, impacto, activación, competición y recuperación. De forma unánime, las cinco primeras semanas del macrociclo de pretemporada llevan a cabo un bloque común de entrenamientos formado por cinco días de trabajo más un partido amistoso, a excepción del microciclo 9. Estos cinco días se pueden organizar de manera indiferente, aunque sí debemos dedicar el día previo a la disputa del partido a la asimilación táctica - estratégica. Después de jugar el partido amistoso sería recomendable dejar un día de recuperación para favorecer el efecto de supercompensación y afrontar la siguiente semana de trabajo en condiciones óptimas. Esquemáticamente, la distribución de las sesiones de entrenamiento de los primeros cinco microciclos de la pretemporada sería la siguiente:

21

Gráfico nº2. Esquema de planificación de los primeros 5 microciclos del macrociclo de Pretemporada. Carrasco D. y D. (2005).

Por otro lado, en las tres últimas semanas del macrociclo de pretemporada realizamos una distribución de entrenamientos diferente a las cinco primeras semanas, puesto que al disputarse los primeros partidos de liga las sesiones se reducen de 5 a 4. La disposición de las sesiones de entrenamiento en estas semanas corresponderán a los lunes, miércoles, jueves y viernes, dejando el martes y el sábado como días libres, así como el domingo para la disputa del partido de competición. Mención especial hay que hacer de la segunda semana de septiembre, debido a la existencia de dos encuentros de liga en 7 días, ubicados el miércoles y el domingo. Ante esta situación, las sesiones de entrenamiento se colocarán el lunes, martes, jueves y viernes.

Gráfico nº3. Esquema de planificación de los 3 últimos microciclos del macrociclo de Pretemporada. Carrasco D. y D. (2005).

Independientemente de la semana de entrenamiento, cada una de las sesiones están divididas en tres fases claramente diferenciadas siendo necesario destacar la importancia por igual de cada una de ellas.

Gráfico nº4. Estructura de las sesiones dentro del macrociclo de Pretemporada. Carrasco D. y D. (2005).

22

A continuación les mostramos los cuadros sinópticos de cada uno de los microciclos que componen la pretemporada, los cuales recogen las manifestaciones de las distintas capacidades físicas trabajadas en cada una de las sesiones, el tiempo empleado durante el entrenamiento, el nivel de carga de cada sesión, etc.

23

24

25

Detallado el contenido de cada uno de los microciclos, nos disponemos en las páginas posteriores a desarrollar y plasmar de manera específica cada una de las sesiones pertenecientes a las ocho semanas y media que constituyen el macrociclo de pretemporada, así como las correspondientes ilustraciones de los distintos ejercicios.

26

MICROCICLO Nº: 8

PRESENTACIÓN DEL EQUIPO FASE INICIAL

•

30´ destinados a la presentación de cada uno de los jugadores que conforma la plantilla del equipo a la afición. De igual forma, el presidente, el entrenador y el capitán se dirigen a los socios y aficionados para manifestarles sobre qué pilares se sustenta el nuevo proyecto futbolístico que comienza.

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior y superior.

1.

Estiramientos de gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, bíceps femorales, abductores, tríceps, etc.

2.

Movilidad articular de tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.

1

2

27

•

20´ de calentamiento general. Inicialmente, el equipo se sitúa en tres filas separadas entre sí unos 5 metros para efectuar sobre una distancia de 20 metros, marcadas por picas, los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida y vuelta:

1.

Ida: circunducción simultánea de brazos adelante. Vuelta: circunducción simultánea de brazos atrás. Ida: giro de tronco a ambos lados. Vuelta: flexión lateral de tronco. Ida: skipping. Vuelta: contraskipping. Ida: desplazamiento lateral en zig – zag. Vuelta: desplazamiento lateral de espalda en zig – zag.

2. 3. 4.

5.

6.

7. DISPOSICIÓN

5

Ida: acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Vuelta: acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Vuelta: lanzamiento frontal con pierna flexionada y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. Ida y vuelta: carrera a ritmo vivo.

1

2

3

4

6

7

Finalizados los ejercicios dinámicos, los jugadores se disponen en círculo para efectuar los siguientes ejercicios de estiramientos:

Al finalizar los estiramientos, se recupera la disposición anterior para efectuar a mayor intensidad los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida, mientras que la vuelta se efectúa a trote: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

28

Skipping. Contraskipping. Tándem vertical. Circunducción alternativa de brazos hacia delante. Desplazamiento lateral en zig – zag. Desplazamiento lateral de espalda en zig – zag.

7. 8. 9.

Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Lanzamiento frontal con pierna flexionada y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna derecha.

10. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna izquierda. DISPOSICIÓN

7

8

11. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros.

1

2

3

4

5

6

9

10

11

Concluidos los ejercicios, los jugadores se agrupan en tríos con un balón para realizar los siguientes ejercicios: 1. 2.

Pases con el interior + cambio de ritmo. Pases con el empeine a media distancia.

3. 4.

Pases con el empeine a larga distancia. Pase largo + control + conducción.

FASE PRINCIPAL •

30´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Se juegan 2 partes de 14´ con 2´ de descanso entre ambas para hidratarse. No hay limitación técnica.

FASE FINAL •

5´ de estiramientos generales del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

29

MICROCICLO Nº: 9

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

1.

Estiramientos de gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, bíceps femorales, abductores, etc.

2.

Movilidad articular de tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.

1

2

•

10´ de calentamiento general donde todos los jugadores efectúan al unísono una serie de ejercicios dinámicos sobre un trayecto de 15 metros. Los ejercicios a realizar en los trayectos de ida son:

1.

Circunducción simultánea de brazos adelante y circunducción simultánea de brazos atrás. Giro de tronco a ambos lados y flexión lateral de tronco. Skipping y contraskipping. Desplazamiento lateral en zig – zag y desplazamiento lateral de espalda en zig – zag. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y acción

2. 3. 4. 5.

30

6.

7. 8. 9.

circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Lanzamiento frontal con pierna flexionada y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. Carrera a ritmo vivo. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral.

LA VIDA DE MI EQUIPO

10. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna derecha. 11. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna izquierda. 12. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros. DISPOSICIÓN

1

2

3

4

5

8

13. Secuencia de sprint de 1 metro + parada. 14. Secuencia de sprint de 2 metros en zig – zag + parada. 15. Progresivo de ida y vuelta sin parar.

6

9

13

10

7

11

14

12

15

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el método continuo extensivo distribuidos en 1 repetición de 9´ con 1´ de recuperación mediante hiperventilaciones e hidratación. La carrera continua debe tener una intensidad del 60% (150 p.p.m.).

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31

•

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de la musculatura de los tobillos por parejas con oposición. Realizar 3 repeticiones de 15´´ de los siguientes ejercicios:

1. 2.

Movimiento de extensión. Movimiento de flexión.

3. 4.

1

2

3

4

Movimiento de abducción. Movimiento de adducción.

•

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el método continuo extensivo distribuidos en 1 repetición de 9´ con 1´ de recuperación mediante hiperventilaciones e hidratación. La carrera continua debe tener una intensidad del 60% (150 p.p.m.).

•

25´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales, lumbares y abductores – aductores de forma individual. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios: ABDOMINALES

1. 2. 3. 4.

32

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco acompañándolo con los brazos.

5.

6.

7.

Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente hacia ambos lados. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente, tocando con el codo la rodilla contraria. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca, una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco

LA VIDA DE MI EQUIPO

tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. 8. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas en el pecho y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. 9. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. 10. Tumbado boca arriba, elevar y descender el tronco junto con flexión y extensión de una pierna en un movimiento simultáneo, quedando la pierna contraria totalmente extendida. Repetir seguidamente el movimiento con la pierna contraria sin interrupción. 11. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones.

3. 4.

Tumbado boca abajo, con los brazos cruzados sobre la nuca, elevar y descender el tronco.

Tumbado boca abajo, elevar y descender simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Sin interrupción se realiza el mismo movimiento, pero con brazo izquierdo y pierna derecha. Ambos movimientos se realizan alternativamente. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. Tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas en la nuca, elevar y girar alternativamente el tronco a uno y otro lado. ABDUCTORES – ADUCTORES

1. 2. 3.

LUMBARES 1.

2.

4. 5.

Sentado, con las piernas flexionadas y abiertas, aproximar las piernas con oposición de los brazos. Sentado, con las piernas flexionadas y cerradas, separar las piernas con oposición de los brazos. Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna izquierda extendida que no está apoyada al suelo. Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna derecha extendida que no está apoyada al suelo. Estiramiento de abductores – aductores.

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5

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 9

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ se cambia el sentido de la marcha.

•

15´ de calentamiento general de forma conjunta a lo largo del medio campo. Se realizan los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida y vuelta efectuando paradas intermitentes sobre las bandas para ejecutar ejercicios de movilidad articular y estiramientos:

1. 2.

13. Ejercicios de estiramientos. 14. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. 15. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 16. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 17. Ejercicios de estiramientos. 18. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 19. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. 20. Ejercicios de estiramientos. 21. Desplazamiento lateral en zig – zag. 22. Amplitud de zancada lateral. 23. Amplitud de zancada frontal. 24. 2 progresivos al 80%.

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. 3. Circunducciones simultáneas de brazos atrás. 4. Elevación vertical alternativa de brazos. 5. Aproximación y separación de brazos con cruce. 6. Flexión lateral de tronco. 7. Giro de tronco a ambos lados. 8. Ejercicios de movilidad articular de tobillos y rodillas. 9. Ejercicios de estiramientos. 10. Skipping. 11. Contraskipping. 12. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. DISPOSICIÓN

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EJERCICIOS 1

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre 2 equipos de 10 jugadores en medio campo. Se efectúan 2 repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación mediante hidratación y ejercicios de estiramientos entre ambas repeticiones. Cada repetición posee unas características diferentes:

MODALIDAD Nº 1 MODALIDAD Nº 2 1. La limitación técnica es de 2 toques. 1. La limitación técnica es de 3 toques. 2. Se consigue gol cuando uno de los 2. El campo se divide en dos zonas iguales. equipos logre dar 10 pases consecutivos 3. Se consigue gol cuando uno de los sin que intercepte el balón los jugadores equipos logra dar 7 pases consecutivos del equipo contrario. más un cambio de orientación de una zona a otra.

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35

•

40´ de trabajo de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior e inferior, así como de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares. El equipo se divide en dos grupos de 12 jugadores que efectuarán trabajos independientes. El grupo A llevará a cabo el trabajo de fuerza resistencia mediante un circuito training de 12 ejercicios repartidos en 3 postas distintas que incluyen materiales diferentes como mancuernas, gomas elásticas y balones medicinales. Por otro lado, el grupo B ejecutará el trabajo de fuerza compensatoria mediante ejercicios de abdominales y lumbares. Al finalizar cada uno de los grupos el trabajo asignado (20´ aproximadamente) cambiarán las zonas de trabajo, dejando entre medias 2´ de recuperación para hidratarse.

G R U P O A

D I S P O S I C I Ó N

Las condiciones del circuito training son las siguientes: Cada posta consta de 4 ejercicios. Los ejercicios se repiten durante 30´´. La recuperación entre ejercicio de la misma posta es de 10´´, mientras que la recuperación en el cambio de posta es de 30´´.

POSTA Nº2 (Gomas elásticas) 1.

2.

POSTA Nº1 (Mancuernas) 1. 2.

3.

4.

36

Deltoides: de pie, sujetando en cada mano una mancuerna, separar ambos brazos del cuerpo hasta la altura de los hombros. Pectorales: tendido sobre un banco con rodillas flexionadas, sujetando en cada mano una mancuerna con codos extendidos, aproximar y separar las manos sobre la vertical. Tríceps y dorsal: tendido sobre un banco con rodillas flexionadas, sujetando con ambas manos una mancuerda que queda sobre la horizontal, flexionar y extender los codos llevando la mancuerda atrás y delante de la cabeza. Deltoides y tríceps: de pie sujetando en cada mano una mancuerna y con los codos flexionados de tal manera que las mancuernas descansan a la altura de los

B

hombros, elevar y descender ambos brazos sobre la vertical.

GRUPO A

-

G R U P O

3.

4.

Tríceps: sujetando y manteniendo fijo por detrás de la espalda un extremo de la goma a la altura de la cadera, extender y flexionar el codo sobre la vertical. Deltoides: sujetando fijamente un extremo de la goma con el pie y agarrando el otro extremo con la mano contraria, separar el brazo del cuerpo hasta la altura de los hombros. Bíceps: sujetando fijamente un extremo de la goma con el pie derecho, agarrando el otro extremo con la mano derecha, flexionar y extender el codo. Dorsales y pectorales: sujetando la parte media de la goma con los pies y agarrando los extremos con ambas manos, flexionar los codos llevando las manos por debajo de las axilas. POSTA Nº3 (Balones medicinales)

1.

Split frontal: de pie con las manos sujetando el balón medicinal a la altura del pecho, flexionar las rodillas hasta que ambas alcancen un ángulo de 90º. La rodilla que va al suelo debe estar debajo de la cadera y la rodilla adelantada no debe

LA VIDA DE MI EQUIPO

2.

3.

4.

sobrepasar su pie. Al adquirir esa posición, se extienden ambas rodillas llegando a la posición inicial. Cuádriceps: de pie con las manos sujetando el balón medicinal, flexionar y extender las rodillas manteniendo las espalda lo más recta posible. Gemelos: de pie con las manos sujetando el balón medicinal, extender y flexionar los tobillos manteniendo la espalda lo más recta posible.

1

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 1 2

3

1

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EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 2 2

3

1

3

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Split lateral: de pie con las manos sujetando el balón medicinal a la altura del pecho, flexionar la rodilla de la pierna desplazada lateralmente hasta que alcance un ángulo de 90º, mientras que la otra pierna queda totalmente extendida y sin moverse de la posición inicial. Luego se extiende la rodilla flexionada llegando de nuevo a la posición inicial. Posteriormente, el ejercicio se efectúa hacia el lado contrario dando el paso lateral una vez a cada lado.

4

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 3 2

4

37

3.

GRUPO B Las condiciones de trabajo de fuerza compensatoria son: -

3 series de 10 ejercicios que tendrán un número de repeticiones diferentes. Cada serie incluye 6 ejercicios de abdominales, 1 de lumbares, 1 de fondo de brazos y 2 de estiramientos. La recuperación entre series es 1´.

-

Los ejercicios a realizar son los siguientes: 1.

2.

1

6

Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender las caderas unos 30 cm. del suelo quedando el tronco y los muslos totalmente alineados. Realizar el movimiento muy despacio y mantener la posición 3´´. 10 repeticiones. Tumbado boca arriba, con las manos a lo largo del tronco y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, girar el tronco a uno y otro lado tocando con la mano derecha el pie derecho y con la mano izquierda el pie izquierdo. Realizar 30 repeticiones a cada lado.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Realizar 10 repeticiones. 4. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Realizar 10 repeticiones. 5. Tumbado boca arriba, con las manos debajo de los glúteos, elevar las piernas haciendo un movimiento circular a ambos lados. Realizar 10 repeticiones a cada lado. 6. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas en el pecho y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 20 cm. del suelo. Realizar 20 repeticiones. 7. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, llevar las piernas hacia el pecho con oposición de las manos en las rodillas. Realizar 10 repeticiones manteniendo la posición 3´´. 8. Fondos de brazos. Realizar 25 repeticiones. 9. Tumbado boca abajo con las manos apoyadas en el suelo, extender brazos y curvar la columna vertebral hacia atrás. 10. Tumbado boca abajo, con rodillas y caderas flexionadas y brazos extendidos, llevar los brazos lo más alejado posible, curvando la columna vertebral.

2

3

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9

10

Al intercambiar las zonas de trabajo, se destinarán 3 minutos para realizar ejercicios de estiramientos de la musculatura del tren superior para evitar posibles sobrecargas.

•

38

22´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el método continuo extensivo distribuidos en 2 repeticiones de 10´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante hiperventilaciones e hidratación. La carrera continua debe tener una intensidad del 65% (160 p.p.m.).

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 9

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general empezando con 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

Concluidos estos 5´ iniciales de carrera continua, se efectúan 4´ de ejercicios de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior, tales como:

Al finalizar, el equipo se dispone por parejas y sobre una distancia de 15 metros realiza en los trayectos de ida (la vuelta es a trote) los siguientes ejercicios dinámicos durante 8´: DISPOSICIÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

40

Una rueda a carrera continua suave. Elevación vertical alternativa de brazos. Aproximación y separación de brazos con cruce. Skipping. Contraskipping. Desplazamiento lateral en zig – zag de espalda. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

8. 9. 10. 11. 12. 13.

Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Skipping con pierna derecha. A la mitad cambio de pierna. Combinación de skipping y contraskipping. Amplitud de zancada lateral. Amplitud de zancada lateral en carrera de espalda. Progresivo llegando a alcanzar la intensidad del 80%.

LA VIDA DE MI EQUIPO

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Terminados los ejercicios dinámicos, acabamos el calentamiento realizando durante 3´ diversos ejercicios de estiramientos. FASE PRINCIPAL •

25´ de trabajo resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el método continuo variable, de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior e inferior, así como de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares, todo ello a través de un circuito rotatorio continuo. El equipo se divide en parejas que deberán afrontar los 14 ejercicios del circuito que se encuentran repartidos en 5 postas distintas que incluyen materiales diferentes como aros, vallas, barras, gomas elásticas y balones medicinales previa carrera de ida y vuelta a una intensidad del 70% (170 p.p.m) al cono de enfrente situado en la banda contraria. Al completar las 5 postas, se realiza carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.) alrededor del campo hasta llegar al punto de inicio. Cada pareja deberá consumar 3 repeticiones encadenadas del circuito rotatorio continuo para dar por finalizado el trabajo. DISPOSICIÓN

Las condiciones del circuito rotatorio continuo son las siguientes: -

-

El circuito consta de 5 postas y en cada posta hay que realizar de 2 a 3 ejercicios de forma continuada, sin recuperación. Al finalizar los ejercicios de una posta, hay que efectuar una carrera de ida y vuelta al cono de enfrente situado en la banda opuesta para poder acceder a los ejercicios de la siguiente posta. Al completar el recorrido con las 5 postas, se realiza una vuelta a ¾ partes del campo alrededor de los conos para llegar al punto de salida y comenzar de nuevo.

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4 picas separadas entre sí 1 metro + carrera continua hacia la posta nº4.

POSTA Nº1 Media sentadilla con barra (10 repeticiones) + 4 saltos verticales con pies juntos a 4 vallas (2 medianas y 2 pequeñas intercaladas) + carrera continua hacia la posta nº2. POSTA Nº2 Fondos de brazos con piernas separadas (10 repeticiones) + 10´´ de lucha con balón medicinal + carga hombro con hombro con el compañero durante 10 metros + carrera continua hacia la posta nº3. POSTA Nº3 Lanzamiento frontal de la pierna simulando una acción de tiro con oposición de la goma elástica (5 repeticiones con cada pierna) + cambios de dirección rápidos siguiendo la secuencia de cuatro conos + carrera en slalom a

POSTA Nº4 Press de banca con barra (10 repeticiones) + abdominales inferiores (10 repeticiones) + amplitud de zancada lateral coincidiendo los apoyos dentro de los 4 aros + carrera continua hacia la posta nº5. POSTA Nº5 Carrera frontal con oposición de la goma elástica más giro en la posición de máxima extensión más carrera frontal al punto de partida donde se debe aguantar la inercia de la goma (2 repeticiones) + lumbares con elevación del tren inferior sobre el banco (10 repeticiones) + 6 saltos verticales iniciando el ciclo de 3 saltos dejándose caer desde el escalón más alto + carrera continua hacia el punto de inicio.

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 1

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 2

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 3

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 4

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LA VIDA DE MI EQUIPO

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 5

•

5´ de hidratación y estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

•

20´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el método continuo extensivo distribuidos en 2 repeticiones de 9´ con un descanso de 2´ entre repeticiones que sirve para hidratarse. La carrera continua debe tener una intensidad del 65% (160 p.p.m.). Para este trabajo, dividimos al equipo en dos grupos iguales, colocando a uno de ellos en un córner, mientras que al otro en el córner opuesto. Cada uno de los jugadores de ambos grupos conduce un balón durante el ancho del campo pisándolo al terminar, mientras que el largo del campo lo hace sin conducir el balón. Al ser la carrera de los dos grupos en sentido contrario, harán el ancho opuesto conduciendo los balones del otro grupo. Al terminar la primera repetición, se cambia el sentido de la carrera. PRIMERA REPETICIÓN

•

10´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares por parejas. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los siguientes ejercicios: ABDOMINALES

1.

SEGUNDA REPETICIÓN

Tumbados boca arriba, realizar flexión – extensión de piernas alternado el movimiento de abrir y cerrar.

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2.

Tumbados boca arriba, con piernas juntas extendidas, realizar círculos hacia uno y otro lado sin tocar el suelo ni al compañero.

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3.

4.

5.

6.

Tumbados boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, elevar el tronco hasta donde el compañero ha puesto las palmas de las manos. Tumbados boca arriba, con las piernas extendidas, en ángulo recto y sujetas por el compañero, elevar el tronco tocando las punteras con las manos. Tumbados boca arriba, con piernas semiflexionadas, apoyadas en el suelo, entrelazadas con el compañero, elevar y girar el tronco simultáneamente con el compañero al lado contrario donde éste se dirija. Tumbados boca arriba, con piernas semiflexionadas, apoyadas en el suelo,

entrelazadas con el compañero, con las manos pegadas a la nuca, elevar y girar el tronco simultáneamente con el compañero al lado contrario donde éste se dirija. LUMBARES 1.

2.

1

2

3

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6

1

Tumbados boca abajo y de frente al compañero, elevar el tronco con brazos extendidos, dando una palmada con el compañero en el punto más alto. Tumbados boca abajo y en línea con el compañero, elevación simultánea de tronco y piernas respectivamente. Al finalizar, se invierten las posiciones. 4

2

FASE FINAL •

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10´ de estiramientos y ejercicios de relajación para finalizar.

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 9

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general dividido en dos fases bien diferenciadas: FASE Nº 1

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

15´ efectuando ejercicios dinámicos de forma individual en trayectoria de ida y vuelta a las bandas, realizando paradas intermitentes para ejecutar ejercicios de estiramientos y movilidad articular. La secuencia de ejercicios a realizar son: S. ESTÁTICA 1

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

IDA

S. Estática 1: movilidad articular de tobillos. Ida: flexión lateral de tronco y giro de tronco a ambos lados. S. Estática 2: movilidad articular de rodillas. Vuelta: circunducción simultánea de brazos adelante y atrás. S. Estática 1: saltos con un solo pie delante – atrás y derecha - izquierda. Ida: skipping y contraskipping. S. Estática 2: Saltos con pies juntos delante – atrás y derecha – izquierda. Vuelta: combinación de skipping y contraskipping en cada pierna y flexión

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S. ESTÁTICA 2

9. 10. 11. 12. 13. 14.

VUELTA

alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. S. Estática 1: estiramiento de gemelos y cuádriceps por parejas. Ida: acción circular de cadera con piernas flexionadas de atrás hacia delante y viceversa. S. Estática 2: estiramiento de isquiotibiales y abductores. Vuelta: amplitud de zancada lateral y amplitud de zancada frontal. S. Estática 1: estiramiento de psoas y bíceps femoral. Ida: cambios de ritmos de 10 metros tras skipping y contraskipping.

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15. S. Estática 2: lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. 1

16. Vuelta: progresivo de 60 metros.

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FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos de la cintura pélvica. El equipo se divide en dos grupos de 12 jugadores que efectuarán con el balón medicinal 6 ejercicios distintos sobre una distancia de 30 metros (15 metros de ida y 15 de vuelta), estableciéndose entre ellos una competición para dilucidar qué equipo es el más rápido. Los ejercicios, que se repiten una única vez, son los siguientes: DISPOSICIÓN

EJERCICIOS 1.

2.

46

Pasar el balón por encima de la cabeza arqueando hacia atrás todo el cuerpo. Cuando el balón lo recibe el último jugador de la fila, corre rápidamente a la primera posición para colocarse un metro por delante del compañero y repetir de nuevo el ejercicio. Pasar el balón por debajo del cuerpo pasando el balón entre las piernas. Cuando el balón lo recibe el último jugador de la fila, corre rápidamente a la primera posición para colocarse un metro por

LA VIDA DE MI EQUIPO

3.

delante del compañero y repetir de nuevo el ejercicio. Pasar el balón de forma alternativa por uno y otro lado del cuerpo mediante un giro de tronco. Cuando el balón lo recibe el último jugador de la fila, corre rápidamente a la primera posición para colocarse un metro por delante del compañero y repetir de nuevo el ejercicio.

4. 5.

6.

Idéntico al anterior, pero se inicia el ejercicio por el lado contrario. Pasar el balón por encima de la cabeza desde la posición de sentado. Cuando el balón lo recibe el último jugador de la fila, corre rápidamente a la primera posición para colocarse un metro por delante del compañero y repetir de nuevo el ejercicio. Idéntico al anterior, pero con los pies.

1

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•

25´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Realizar 3 repeticiones de 7´ con 2´ de recuperación entre cada repetición que sirve para hidratarse. Cada repetición presenta una limitación técnica diferente, concretamente: DISPOSICIÓN 1º REPETICIÓN 2 toques 2º REPETICIÓN 1 toque /compañero toque libre

3º REPETICIÓN Toque libre

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

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•

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abductores – aductores de forma individual con y sin balón. Realizar los siguientes ejercicios: EJERCICIOS SIN BALÓN

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Tumbado lateral, separar y aproximar la pierna extendida que no está apoyada en el suelo. Realizar 10 repeticiones con la pierna derecha. Tumbado lateral, flexionar y extender la cadera de la pierna que no está apoyada en el suelo, llevando de forma flexionada la rodilla al pecho. Realizar 10 repeticiones con la pierna derecha. Tumbado lateral, hacer círculos a derecha e izquierda con la pierna que no está apoyada en el suelo extendida. Realizar 10 repeticiones con la pierna derecha. Tumbado lateral, separar y aproximar la pierna extendida que no está apoyada en el suelo. Realizar 10 repeticiones con la pierna izquierda. Tumbado lateral, flexionar y extender la cadera de la pierna que no está apoyada en el suelo, llevando de forma flexionada la rodilla al pecho. Realizar 10 repeticiones con la pierna izquierda. Tumbado lateral, hacer círculos a derecha e izquierda con la pierna extendida que no está apoyada en el suelo. Realizar 10 repeticiones con la pierna izquierda. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas sobre la vertical, separar y

1

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•

•

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3

8.

aproximar las piernas sin cruce. Realizar 10 repeticiones. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas sobre la vertical, separar y aproximar las piernas con cruce. Realizar 10 repeticiones. EJERCICIOS CON BALÓN

9.

10.

11.

12.

13.

Tumbado lateral con un balón entre las piernas, apretar con la pierna izquierda hacia abajo el balón durante 3´´. Realizar 10 repeticiones. Tumbado lateral con un balón entre las piernas, apretar con la pierna derecha hacia abajo el balón durante 3´´. Realizar 10 repeticiones. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas en la horizontal y sujetando un balón, apretar con ambas piernas el balón durante 3´´. Realizar 10 repeticiones. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas sobre la vertical y sujetando un balón, apretar con ambas piernas el balón durante 3´´. Realizar 10 repeticiones. Sentado, con piernas flexionadas y sujetando un balón, apretar con ambas piernas el balón durante 3´´. Realizar 10 repeticiones.

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13

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para evitar posteriores sobrecargas. 10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el método continuo intensivo. El equipo se divide en tres grupos,

LA VIDA DE MI EQUIPO

siguiendo trayectorias diferentes y aleatorias dentro del terreno de juego. La carrera continua debe tener una intensidad del 70% (170 p.p.m.). DISPOSICIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos generales y de ejercicios de relajación muscular, tales como:

1.

Apoyando sólo las vértebras verticales y con la ayuda de los brazos, mover las piernas simultáneamente libres de peso en la vertical para soltar. Desde sentado, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, mover las piernas simultáneamente a uno y otro lado. Estiramiento de los isquiotibiales. Desde sentado, con una pierna extendida y la otra flexionada apoyando la planta del pie en la cara lateral interna del muslo de la pierna extendida, inclinar el tronco hacia delante. Idéntico al anterior, pero con ambas piernas extendidas. Estiramiento de abductores. Desde tumbado boca arriba, flexionar y abrir las

2.

3.

4. 5. 1

2

6

piernas colocando las manos sobre las rodillas tirando de las piernas hacia el pecho. 6. Estiramiento de cuádriceps. Desde tumbado lateral, tirar del tobillo hacia atrás. 7. Extensión de todo el cuerpo poniendo los brazos en prolongación del mismo. 8. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia delante con el cuerpo agrupado. 9. Apoyando sólo las vértebras verticales y con la ayuda de los brazos, mover las piernas de forma alternativa hacia arriba y abajo totalmente libres de peso en la vertical para soltar. 10. Idéntico al anterior, pero el balanceo es lateral con cruce.

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MICROCICLO MICROCICLO Nº: 9

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SESIÓN Nº: 5

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FASE INICIAL •

25´ de calentamiento general distribuido en diferentes fases, las cuales son: FASE Nº 1: 10´

Se inicia con 10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 %. A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2: 5´

El equipo se sitúa en tres filas separadas entre sí unos 5 metros para efectuar sobre una distancia de 20 metros, marcada por picas, los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida y vuelta: 1. 2. 3. 4.

Ida: circunducción simultánea de brazos adelante. Vuelta: circunducción simultánea de brazos atrás. Ida: giro de tronco a ambos lados. Vuelta: flexión lateral de tronco. Ida: skipping. Vuelta: contraskipping. Ida: desplazamiento lateral en zig – zag. Vuelta: desplazamiento lateral de espalda en zig – zag.

5.

6.

7. DISPOSICIÓN

50

Ida: acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Vuelta: acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Vuelta: lanzamiento frontal con pierna flexionada y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. Ida y vuelta: carrera a ritmo vivo.

1

2

3

4

LA VIDA DE MI EQUIPO

5

6

7

FASE Nº 3: 5´

El equipo se dispone en círculo para efectuar de forma individual los siguientes ejercicios de estiramientos: DISPOSICIÓN

5

1

2

3

4

6

7

8

9

FASE Nº 4: 5´

Al finalizar los estiramientos, se recupera la disposición de la fase nº 2 para efectuar a mayor intensidad los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida, mientras que la vuelta se hace a trote: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Skipping. Contraskipping. Tándem vertical. Circunducción alternativa de brazos hacia delante. Desplazamiento lateral en zig – zag. Desplazamiento lateral de espalda en zig – zag. Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Lanzamiento frontal con pierna flexionada DISPOSICIÓN

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9. 10. 11. 12. 13. 14.

y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna derecha. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna izquierda. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros. Secuencia de sprint de 1 metro + parada. Secuencia de sprint de 2 metros en zig – zag + parada. Progresivo de ida y vuelta sin parar.

1

2

3

4

5

6

51

7

12

8

9

10

13

11

14

FASE PRINCIPAL •

40´ destinados a la evaluación inicial de la fuerza máxima y del consumo máximo de oxígeno de cada jugador mediante la realización de dos tests. TEST Nº 1

TEST DE SENTADILLA Y PRESS DE BANCA TEST Nº 2

TEST YO – YO INTERMITENTE DE BANGSBO

52

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como defensivo. Sistema de juego

Saques de esquina

Saques de banda

Saque inicial

Faltas directas / Penaltis

Faltas indirectas

FASE FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

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53

MICROCICLO Nº: 10

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

15´ de calentamiento general por parejas sobre una distancia de 20 metros. Los ejercicios dinámicos se ejecutan en los trayectos de ida y vuelta, mientras que los estiramientos y los ejercicios de movilidad articular cuando se efectúen las paradas pertinentes. Los ejercicios a realizar son los siguientes:

1.

12. Estático: estiramientos de los grupos musculares de la parte posterior del muslo. 13. Ida y vuelta: flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. 14. Ida: acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 15. Vuelta: acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 16. Estático: estiramientos de abductores. 17. Ida: balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 18. Vuelta: balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. 19. Ida: amplitud de zancada lateral. 20. Vuelta: amplitud de zancada frontal. 21. Ida y vuelta de banda a banda: 2 progresivos al 80%.

Una rueda completa de carrera continua suave. 2. Ida: circunducciones simultáneas de brazos adelante. 3. Vuelta: circunducciones simultáneas de brazos atrás. 4. Ida: elevación vertical alternativa de brazos. 5. Vuelta: aproximación – separación de brazos con cruce. 6. Ida: flexión lateral de tronco. 7. Vuelta: giro de tronco a ambos lados. 8. Estático: movilidad articular de rodillas y tobillos. Estiramiento de gemelos y cuádriceps. 9. Ida: skipping. 10. Vuelta: contraskipping. 11. Ida y vuelta: combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. DISPOSICIÓN

54

EJERCICIOS 1

2

3

4

5

6

LA VIDA DE MI EQUIPO

7

8

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

9

21

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento tanto de la musculatura de las rodillas como de los tobillos de forma individual y por parejas mediante ejercicios de propiocepción. Los ejercicios se distribuyen en dos grupos: los primeros son los individuales que se efectúan 2 veces de forma consecutiva sobre una distancia de 25 metros en línea recta en trayectos de ida y vuelta, mientras que los segundos son ejercicios por parejas que se ejecutan 3 veces sobre el sitio con el equipo dispuesto en círculo. Concretamente, las características de los ejercicios de propiocepción son las siguientes: EJERCICIOS INDIVIDUALES

4. 5.

6.

1. 2. 3.

Con los ojos cerrados, andar de puntillas tratando de ir en línea recta. Con los ojos cerrados, andar con los talones tratando de ir en línea recta. Con los ojos cerrados, andar con los exteriores de los pies tratando de ir en línea recta.

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7.

8.

Con los ojos cerrados, andar con los interiores de los pies tratando de ir en línea recta. Con los ojos cerrados, andar elevando la pierna que no está apoyada hacia el pecho manteniendo durante 2´´ la posición de equilibrio antes de dar un nuevo paso. El pie que queda apoyado en el suelo tiene el tobillo en extensión. Con los ojos cerrados, saltar con la pierna izquierda y recepcionar sólo con la pierna derecha manteniendo durante 2´´ la posición de equilibrio antes de dar un nuevo salto. Con los ojos cerrados, saltar con la pierna derecha y recepcionar sólo con la pierna izquierda manteniendo durante 2´´ la posición de equilibrio antes de dar un nuevo salto. Con los ojos cerrados, realizar amplitud de zancada frontal.

55

9.

Con los ojos cerrados, realizar amplitud de zancada lateral. EJERCICIOS POR PAREJAS

1

2

3

6

7

8

10. Colocados por parejas, saltar ayudado del compañero para recepcionar con ambos pies a la vez manteniendo el equilibrio durante 3´´. 11. Colocados por parejas, saltar ayudado del compañero para recepcionar con la pierna derecha manteniendo el equilibrio durante 3´´. 12. Colocados por parejas, saltar ayudado del compañero para recepcionar con la pierna izquierda manteniendo el equilibrio durante 3´´. 13. Colocados por parejas, aguantar la posición de equilibrio alternativamente con la pierna derecha e izquierda contrarrestando los desequilibrios producidos por los empujones del compañero.

4

9

10

11

12

13

•

56

5

20´ de trabajo de técnica individual fomentando la lateralidad. El equipo se divide en dos grupos iguales ordenándose en circulo, donde la mitad de los jugadores del equipo se colocan sobre el perímetro de conos con un balón, mientras que la otra mitad del equipo se coloca dentro del círculo sin balón. Los ejercicios técnicos que realizan los jugadores situados dentro del círculo durante 1´ son los siguientes:

LA VIDA DE MI EQUIPO

ORGANIZACIÓN

1. 2. 3.

•

Pase con el interior del compañero de fuera y pared con el interior al primer toque. Pase con el interior del compañero de fuera, control orientado, conducción y pase al compañero de fuera que no tenga balón. Pase con el interior a media altura tras lanzamiento del balón con los manos del compañero de fuera.

4.

Lanzamiento del balón con las manos del compañero de fuera, control con el pecho y pase con el interior a ras de suelo. 5. Lanzamiento del balón con las manos del compañero de fuera, control y pase con el interior. 6. Lanzamiento del balón con las manos del compañero de fuera, control con el muslo y pase con el interior a ras de suelo. 7. Lanzamiento del balón con las manos del compañero de fuera, realizar un control orientado con el interior, conducción y pase al compañero de fuera que no tenga balón. 8. Lanzamiento del balón con las manos del compañero de fuera, realizar un control orientado con el interior, conducción y pase al compañero de fuera que no tenga balón. 9. Rematar de cabeza el lanzamiento del balón con las manos del compañero de fuera. 10. Rematar de cabeza el lanzamiento del balón con las manos del compañero, previo bote en el suelo.

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares, así como de fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios: ABDOMINALES

1.

2.

3.

Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero justo al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, recoger con las manos en el descenso del tronco el balón que nos envía el compañero y devolverlo cuando elevemos el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, tocar con las manos el balón que sujeta el compañero al elevar el tronco. TREN SUPERIOR

4.

Fondos de brazos. 20 repeticiones. ABDOMINALES

5.

6.

Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero de un lado y del otro justo al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, recoger con las manos en el descenso del tronco el balón que nos envía el compañero

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7.

hacia ambos lados y devolverlo cuando elevemos el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, tocar con las manos el balón que sujeta el compañero a uno y otro lado al elevar el tronco. TREN SUPERIOR

8.

Fondos de brazos. 20 repeticiones. ABDOMINALES

9.

Tumbado boca arriba, con piernas ligeramente flexionadas y apoyadas en el suelo, flexionar las caderas para golpear con ambas piernas el balón que sujeta el compañero por detrás sobre la vertical. 10. Idéntico al anterior, pero llevando las piernas a uno y otro lado. 11. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, flexionar alternativamente las caderas para golpear con una y otra pierna sucesivamente el balón que sujeta el compañero sobre la vertical. TREN SUPERIOR 12. Fondos de brazos. 20 repeticiones.

57

14. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, devolver el balón que nos envía el compañero mediante palmeo justo al elevar el tronco.

LUMBARES 13. Tumbado boca abajo, con los brazos apoyados en el suelo, rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero justo al elevar el tronco.

ESTIRAMIENTOS Abdominales / Lumbares / Pectorales.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

E

•

28´ de trabajo de resistencia mixta para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios a través de un fartleck. Realizar la siguiente sucesión interválica:

1º BLOQUE DE 12´

• •

3 repeticiones continuadas de: 2´ de carrera continua a una intensidad del 70% (170 p.p.m.) 2´ de carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.).

• •

3 repeticiones continuadas de: 2´ de carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). 2´ de carrera continua a una intensidad del 70% (170 p.p.m.)

P. RECUPERACIÓN DE 4´

2º BLOQUE DE 12´

Para la realización del trabajo de resistencia mixta, el equipo se dividirá en dos grupos y correrá por el perímetro del campo de fútbol. Al iniciar el segundo bloque, ambos grupos intercambiarán el sentido de la marcha.

58

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

3´ de ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

•

15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos repeticiones de 7´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones para corregir los posibles errores. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las siguientes:

• • •

REPETICIÓN Nº 1 Limitación técnica de 3 toques por • jugador. • No se puede repetir pase con el mismo compañero. • Hay fuera de juego.

REPETICIÓN Nº 2 No hay limitación técnica. Un jugador no puede estar más de 5´´ en posesión del balón. Hay fuera de juego.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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59

MICROCICLO Nº: 10

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general dividido en cuatro fases. Cada fase presenta una distribución de los jugadores y un conjunto de ejercicios propios, los cuales son: FASE Nº 1

⇒ 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

⇒ 2´ de ejercicios de movilidad articular efectuando movimientos muy suaves de tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.

FASE Nº 3

⇒ 13´ de ejercicios dinámicos y estiramientos de forma individual, utilizando medio campo y eligiendo cada jugador su propia dirección para la ejecución de los ejercicios. Los ejercicios a realizar son los siguientes: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

60

Circunducciones simultáneas de brazos atrás con contraskipping. Circunducciones simultáneas de brazos adelante con skipping. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. 6 skipping por cada ¼ de vuelta. 6 contraskipping por cada ¼ de vuelta. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Ejercicio de estiramiento.

10. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 11. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 12. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. 13. Ejercicio de estiramiento. 14. Amplitud de zancada frontal. 15. Amplitud de zancada lateral. 16. Ejercicio de estiramiento. 17. Saltos de cabeza en carrera frontal, a uno y otro lado.

LA VIDA DE MI EQUIPO

18. Salida explosiva de 10 metros tras skipping. 19. Idéntico al anterior tras contraskipping.

20. 2 progresivos de 60 metros al 80%. 21. Ejercicio de estiramiento.

DISPOSICIÓN

EJERCICIOS 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

FASE Nº 4

⇒ 5´ de ejercicios con balón por tríos. Los ejercicios a realizar son los siguientes: 1. 2. 1

Pases con el interior + cambio de ritmo a ocupar una zona diferente. Pases con el empeine a media distancia. 2

3. 4. 3

Pases con el empeine a largas distancias. Pase largo + control + conducción. 4

Al finalizar la última fase, cada jugador realiza de forma individual durante 2´ los ejercicios de estiramientos que necesite para culminar el calentamiento.

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61

FASE PRINCIPAL •

25´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo con cuatro porterías pequeñas situadas en cada una de las líneas exteriores del campo y separadas de ellas unos 10 metros. Dividimos el trabajo en tres modalidades de 7´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. Las características técnico – tácticas de cada modalidad son las siguientes:

• •

La limitación técnica es de 2 toques. Los goles sólo serán válidos si se realizan por delante de la portería. Se puede repetir pase con el mismo compañero.

PRIMERA MODALIDAD

•

SEGUNDA MODALIDAD •

La limitación técnica es de 3 toques. Los goles sólo serán válidos si se realizan por detrás de la portería.

• •

No hay limitación técnica. Los goles serán válidos tanto por delante como por detrás de la portería. No se puede repetir pase con el mismo compañero.

•

TERCERA MODALIDAD

•

ASPECTO A TENER EN CUENTA Se puede mantener la posesión del balón cuando se hace gol, siempre y cuando el balón no salga del rectángulo de juego.

•

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abductores – aductores de forma individual con y sin oposición. Realizar 2 repeticiones de 20´´ con un intervalo de descanso entre ambas repeticiones de 10´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna izquierda extendida que no está apoyada al suelo. Idéntico al anterior, pero con la pierna derecha. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas sobre la vertical, separar y aproximar las piernas con cruce. Sentado, con piernas extendidas, separar y aproximar la pierna izquierda a la derecha cruzándola por encima.

2. 3. 4.

1

62

2

3

5. 6. 7. 8.

Idéntico al anterior, pero con la pierna izquierda. Sentado, con las piernas flexionadas y abiertas, aproximar las piernas con oposición de los brazos. Sentado, con las piernas flexionadas y cerradas, separar las piernas con oposición de los brazos. Ejercicios de estiramientos.

4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

6

•

7

8

30´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y fuerza explosiva – elástica mediante el método de contrastes. Se divide al equipo en grupos de 4 jugadores repartidos por parejas y separados una distancia de 40 metros. La dinámica del ejercicio transcurre por el trabajo simultáneo de ambas parejas para que justo al concluir el cambio de ritmo intercambien los balones con un cambio de orientación efectuado al unísono por cada uno de los miembros de la pareja. Cada jugador realiza 3 series (6 por parejas) de la siguiente sucesión de cuatro ejercicios con 1´ de recuperación entre serie mediante estiramientos específicos para evitar posteriores sobrecargas: DISPOSICIÓN

1.

Media sentadilla con compañero a caballo, aguantando la posición durante 7´´ + 5 repeticiones de salto vertical con los dos

pies juntos llevando las rodillas al pecho + sprint de 10 metros + cambio de orientación.

1 +

2.

+

+

Desde de pie, extensión máxima de tobillos con oposición del compañero que apoya las manos sobre los hombros, aguantando la posición durante 7´´ + 5 repeticiones de

salto vertical con los dos pies juntos y rodillas extendidas + sprint de 10 metros + cambio de orientación.

2 +

3.

+

Desde tumbado boca abajo, flexionar las rodillas con oposición del compañero que apoya las manos sobre los tobillos, aguantando la posición durante 7´´ + 5

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+

repeticiones de salto vertical con los dos pies juntos llevando los talones a los glúteos + sprint de 10 metros + cambio de orientación.

63

3 +

4.

+

Desde tumbado boca abajo, extender las rodillas con oposición del compañero que apoya las manos sobre los tobillos, aguantando la posición durante 7´´ +

+

amplitud de zancada frontal durante 5 metros + sprint de 10 metros + cambio de orientación.

4 +

+

+

Al finalizar el trabajo, se destinan 5´ a realizar ejercicios de estiramientos para evitar posteriores sobrecargas.

•

• • •

30´ de trabajo de resistencia mixta para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico extensivo con intervalos largos a través de un fartleck. Realizar 2 repeticiones de 13´ con 4´ de descanso activo entre repeticiones. El equipo se dividirá en dos grupos y correrá por el circuito establecido en un parque próximo. La secuencia de carrera a seguir para este trabajo es la siguiente: 1º BLOQUE DE 13´ 5´ de carrera continua aumentando progresivamente el ritmo hasta alcanzar la intensidad del 70% (170 p.p.m.). 3´ manteniendo la carrera continua a la intensidad del 70% (170 p.p.m.). 5´ de carrera continua disminuyendo progresivamente el ritmo hasta alcanzar la intensidad del 55% (130 p.p.m.). P. RECUPERACIÓN DE 4´

• • •

64

2º BLOQUE DE 13´ 5´ de carrera continua aumentando progresivamente el ritmo hasta alcanzar la intensidad del 70% (170 p.p.m.). 3´ manteniendo la carrera continua a la intensidad del 70% (170 p.p.m.). 5´ de carrera continua disminuyendo progresivamente el ritmo hasta alcanzar la intensidad del 55% (130 p.p.m.).

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE FINAL •

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y de fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, llevar las piernas hacia el pecho con oposición de las manos en las rodillas. Tumbado boca arriba, elevar las piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar el tronco incorporando los brazos.

2. 3. 4.

5.

6.

7.

1

2

3

5

6

7

•

Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas en el pecho y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y mantener el tronco unos 20 cm. del suelo. Estiramiento de abdominales. Tumbado boca abajo y manos apoyadas en el suelo, extender brazos y curvar la columna vertebral hacia atrás. Fondos de brazos (pectorales y tríceps). 2 series de 20 repeticiones. 4

6´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 10

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general dividido en 4 fases diferentes. En cada una de las fases se ubican los siguientes ejercicios: FASE Nº 1: 5´

Se inicia con 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2: 5´

En esta segunda fase se efectúan durante 5´ diversos ejercicios de estiramiento de forma suave por parejas de los grupos musculares del tren inferior.

FASE Nº 3: 7´

Esta tercera fase se dedica a realizar durante 7´ ejercicios dinámicos de forma individual dentro de un cuadrado de 20 metros, eligiendo cada jugador su propia dirección y evitando chocar con el compañero. Los ejercicios a realizar son los siguientes: DISPOSICIÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

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Skipping. Contraskipping. Giro de tronco a ambos lados. Desplazamiento lateral. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Carrera de espalda en zig – zag. Tándem vertical.

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9.

Lanzamiento frontal de una pierna extendida simulando una acción de tiro. 10. Desplazamiento lateral con pronunciación de la pierna de fuera cada 3 pasos simulando una acción de interceptación. 11. Saltos de cabeza.

12. Carrera frontal y carrera de espalda de forma consecutiva sobre una distancia de un metro. 13. Idéntico al anterior, pero siempre en carrera frontal para lo cual realiza un giro de 180º. 14. Desplazamiento lateral + salto cada 2 pasos. 15. Finta al acompañero + sprint de 1 metro.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

FASE Nº 4: 8´

Para finalizar, se realiza durante 8´ dos conservaciones de balón de 10 jugadores donde 5 conservan y 5 recuperan en un campo de 20 x 15 metros. La limitación técnica es de 3 toques por jugador.

Antes de afrontar la parte principal de la sesión, los jugadores realizan varios ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de resistencia aeróbica para mejorar la potencia aeróbica mediante el método continuo variable a través de la realización de una acción combinada entre 4 grupos de 5 jugadores. Se efectúan 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación mediante estiramientos al finalizar cada una de las repeticiones. Las características de la acción combinada son:

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ACCIÓN COMBINADA 1. Conducción. 2. Desmarque. 3. Centro. 4. Remate. 5. Rotación en el sentido de las agujas del reloj. 6. Repliegue en el sentido de las agujas del reloj. En la segunda repetición se cambia el sentido del juego.

•

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para potenciar la musculatura de la cintura pélvica por parejas y con balón medicinal. Realizar 2 repeticiones de 20´´ con 10´´ de descanso entre repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Desde de pie de frente al compañero, elevar y descender el tronco sobre la vertical de forma alternativa con y sin balón. Para intercambiar adecuadamente el balón, éste se deja en el suelo haciendo un movimiento coordinado con el compañero que está enfrente. Desde de pie de espalda al compañero, elevar y descender el tronco sobre la vertical de forma alternativa con y sin balón intercambiando el balón tanto por arriba como por entre las piernas.

2.

1

2

4

5

•

68

3.

4. 5. 6.

Desde de pie, giro de tronco a derecha e izquierda de forma conjunta intercambiándose el balón por el mismo lado. Desde de pie, giro de tronco al lado contrario del compañero intercambiándose el balón de forma cruzada. Desde de pie, flexión lateral del tronco a uno y otro lado con cambio de balón cuando ambos compañeros coincidan. Ejercicios de estiramiento. 3

6

25´ de trabajo técnico – táctico por tríos mediante la realización de cuatro acciones combinadas ofensivas de 5´ con 1´30´´ de recuperación entre cada ejercicio, aprovechando ese tiempo para explicar la siguiente acción combinada. Las características de cada una de las cuatro acciones combinadas son las que indicamos a continuación:

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

1. 2. 3. 4. 5. 6.

1º ACCIÓN COMBINADA Cambio de orientación. Control + cambio de orientación. Cambio de ritmo. Conducción. Centro. Remate.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

2º ACCIÓN COMBINADA Cambio de orientación. Pase. Cambio de ritmo. Cambio orientación. Centro. Remate.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

3º ACCIÓN COMBINADA Cambio de orientación. Cambio de ritmo. Cambio de orientación. Desdoblamiento. Pase interior. Centro. Remate.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

4º ACCIÓN COMBINADA Cambio de orientación. Cambio de ritmo. Pase. Pared. Conducción. Centro. Remate.

15´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el método continuo intensivo distribuidos en 2 repeticiones de 7´ con un 1´ de recuperación entre repeticiones. La carrera continua debe tener una intensidad en ambas repeticiones del 70% (170 p.p.m.). Para este trabajo, dividimos al equipo en dos grupos iguales colocando a uno de ellos en un córner, mientras que al otro en el córner opuesto. Cada uno de los jugadores de ambos grupos conduce un balón durante el ancho del campo pisándolo al terminar, mientras que en la diagonal del campo lo hacen sin conducir el balón. Al ser la carrera en sentido contrario, harán el ancho contrario conduciendo los balones del otro grupo. Al terminar la primera repetición se cambia el sentido de la marcha.

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69

PRIMERA REPETICIÓN

SEGUNDA REPETICIÓN

FASE FINAL •

12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares a través de la oposición de gomas elásticas, así como de fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior. El equipo se divide en dos grupos de 11 jugadores que efectuarán trabajos independientes. Al finalizar, los grupos cambian zonas de trabajo. Concluidas ambas zonas, se realizan 5´ de ejercicios de estiramientos de los músculos que se han ejercitado. 4.

GRUPO A 1.

2.

3.

Tumbado boca arriba, con las manos agarrando la goma y las piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 20 cm. del suelo. Realizar 2 series de 20 repeticiones. Tumbado boca arriba, con las manos debajo de los glúteos y las piernas flexionadas, agarrando la goma a la altura media de los muslos, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Realizar 2 series de 20 repeticiones. Tumbado lateral, con las manos agarrando la goma y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco llevándolo lo más cerca posible de la vertical. Realizar 20 repeticiones a cada lado.

Tumbado boca arriba, con las manos agarrando la goma y las piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, girar el tronco a uno y otro lado llevando la mano derecha lo más cerca posible del pie derecho y la mano izquierda del pie izquierdo. Realizar 20 repeticiones a cada lado. GRUPO B

5. 6. 7. 8.

Fondos de brazos (pectorales). 2 series de 20 repeticiones. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender el tronco. 2 series de 10 repeticiones. Fondos de brazos (tríceps). 2 series de 20 repeticiones. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. 2 series de 10 repeticiones.

1

2

3

4

5

6

7

8

70

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 10

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

10´ de calentamiento general de forma conjunta. Inicialmente, la disposición del grupo es en círculo. A partir de ahí, los jugadores se alejan y aproximan al centro realizando en las trayectorias de ida y vuelta los siguientes ejercicios:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Circunducciones simultáneas de brazos adelante y atrás. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Movilidad articular de rodillas y tobillos. Skipping y contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. Ejercicio de estiramiento. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa.

10. Ejercicio de estiramiento. 11. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. 12. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. 13. Ejercicio de estiramiento. 14. Salida explosiva de 10 metros tras contraskipping. 15. Idéntico al anterior, tras skipping. 16. 2 progresivos de 60 metros al 80%. 17. Formar grupos de 1, 2, 3… 18. Tocar y a la vez evitar que te toquen la espalda en espacios reducidos.

ORGANIZACIÓN

EJERCICIOS 1

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•

10´ de trabajo de velocidad básica para mejorar la coordinación de movimientos en frecuencia y amplitud mediante el método básico de carrera realizando ejercicios de técnica de carrera. Agrupados por parejas con un balón y sobre una distancia de 20 metros, realizar 2 repeticiones de cada uno de los ejercicios más un posterior pase al compañero, seguido de una conducción del balón recuperando la zona de partida. Las características de los ejercicios que se van a realizar son: DINÁMICA DEL EJERCICIO 4.

5. 6. 1. 2. 3.

Skipping medio con mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos. Contraskipping medio con mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos. Skipping medio con una sola pierna acompañado de mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos. Al finalizar

7. 8.

repetimos este mismo ejercicio pero con pierna contraria. Contraskipping medio con una sola pierna acompañado de mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos. Al finalizar repetimos este mismo ejercicio pero con pierna contraria. Skipping pero cada tres apoyos elevación de una rodilla de forma pronunciada. Contraskipping pero cada tres apoyos elevación de una pierna atrás de forma pronunciada. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar una zancada de amplitud frontal. Continuar la secuencia hasta completar la distancia. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar una zancada de amplitud lateral. Continuar la secuencia hasta completar la distancia.

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FASE PRINCIPAL •

72

15´ de trabajo de fuerza resistencia para potenciar la musculatura del tren inferior y superior por parejas. Realizar 2 repeticiones de 20 metros de los siguientes ejercicios, sirviendo de recuperación el periodo en el que trabaja el compañero:

LA VIDA DE MI EQUIPO

1. 2. 3. 4. 5.

Transporte a caballo. Transporte por delante. Transporte lateral. Transporte sobre el hombro derecho. Transporte sobre el hombro izquierdo.

6. 7. 8.

Transporte sobre los hombros de forma transversal. Transporte sobre los hombros de forma que el compañero vaya sentado. Lucha a caballo entre todo el grupo.

1

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•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre tres equipos de 7 jugadores en un campo de 55 x 50 metros. Las características técnico – tácticas del ejercicio son las siguientes:

CARACTERÍSTICAS TÉCNICO – TÁCTICAS

• • •

•

TERRENO DE JUEGO Y DISPOSICIÓN

De los tres equipos, dos conservan y uno presiona para recuperar el balón. El equipo que presiona pasa a conservar cuando realiza 5 interceptaciones. La limitación técnica para los equipos que conservan el balón es de 2 toques por jugador.

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

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73

•

25´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar 2 series con 2 repeticiones concatenadas de una secuencia de tiempos e intensidades determinadas. La recuperación entre series es de 5´. La disposición de trabajo es la siguiente: CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

Esta forma de trabajo conocida como “intermitente” se desarrolla en todo el campo de forma individual y cada jugador toma la trayectoria que quiera pero con la condición de no parar y mantener durante los periodos de trabajo la intensidad de la carrera que se solicita. Los periodos de recuperación son activos y en ningún momento existe pausa en la carrera continua.

3´45´´ en total

1´15´´ en total

3´45´´ en total

1´15´´ en total

SERIE Nº 1 REPETICIÓN Nº 1 - 45´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.). - 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150 p.p.m.). PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA - 1´15´´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

REPETICIÓN Nº 2 - 45´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.). - 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150 p.p.m.). PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA - 1´15´´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

PERIODO DE RECUPERACIÓN ENTRE SERIES: 5´

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LA VIDA DE MI EQUIPO

SERIE Nº 2 REPETICIÓN Nº 1 - 45´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.). - 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150 p.p.m.). PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA - 1´15´´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

3´45´´ en total

1´15´´ en total

REPETICIÓN Nº 2 - 45´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.). - 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150 p.p.m.). PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA - 1´15´´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

3´45´´ en total

1´15´´ en total

FASE FINAL •

12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales de forma individual. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado boca arriba, con una mano entrelazadas en la nuca, una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa.

2. 3.

1

•

2

3

4.

5.

Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente hacia ambos lados. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas en el pecho y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo.

4

5

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 10

SESIÓN SESIÓN Nº: 5 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de 20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´ se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes: EJERCICIOS SIN BALÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19.

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Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Ejercicio de estiramiento. Aproximación y separación de brazos con cruce. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. Skipping. Contraskipping. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Ejercicio de estiramiento. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Salida explosiva de 10 metros al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espalda al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag al oír la señal acústica.

20. Ejercicios de estiramientos. EJERCICIOS CON BALÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Bote de balón con mano derecha. Bote de balón con mano izquierda. Bote de balón con ambas manos. Ejercicio de estiramiento. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Ejercicio de estiramiento. Conducción con los interiores. Conducción con los exteriores. Conducción alternativa de interiores y exteriores. Ejercicio de estiramiento. Conducción pisando el balón con la planta del pie. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda. Ejercicio de estiramiento. Dominio de balón con todas las superficies. Conducción rápida. Conducción rápida. Conducción rápida. Ejercicios de estiramientos.

LA VIDA DE MI EQUIPO

EJERCICIOS POR PAREJAS 21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo. 22. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando, pared y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo del jugador que realiza la pared. DISPOSICIÓN 1

23. Conducción suave. A la señal, conducción rápida hacia fuera del círculo y el compañero que no tiene balón trata de seguirlo. 24. Conducción suave. A la señal, conducción rápida tratando de alcanzar al compañero que no tiene balón. 25. Conducción suave. A la señal, cambio de orientación al jugador sin balón quien realiza un desmarque. EJERCICIOS SIN BALÓN 2 3

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DISPOSICIÓN 1

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EJERCICIOS CON BALÓN 2 3

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EJERCICIOS POR PAREJAS 23 24

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FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 10 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 5´, cuyas características son: CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 1

Rondo de 5 jugadores, donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 2

Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre 2 equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50. CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

1. La limitación técnica de es 2 toques por jugador. 2. Un equipo se proclamará campeón cuando sumando los diferentes parciales consiga dar un total 100 pases.

78

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como defensivo. Sistema de juego

Saques de esquina

Saques de banda

Saque inicial

Faltas directas / Penaltis

Faltas indirectas

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 11

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general dividido en cuatro fases bien diferenciadas: FASE Nº 1: 3´

La primera fase del calentamiento se destina a los ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior. Los distintos estiramientos que se van a realizar utilizando la barra son:

FASE Nº 2: 3´

La segunda fase del calentamiento se dedica a la ejecución en estático sobre la banda de los siguientes ejercicios de movilidad articular: 1. 2. 3. 1

Giro de tronco a ambos lados. Flexión – extensión de cadera. Circunducción de cadera. 2

4. 5. 3

Flexión lateral de tronco con los brazos sobre la vertical. Flexión lateral de tronco. 4

5

FASE Nº 3: 6´

La tercera fase del calentamiento conlleva la ejecución de ejercicios dinámicos sobre una distancia de 20 metros en el trayecto de ida, puesto que la vuelta se realiza a trote. Los diferentes ejercicios a realizar son: DISPOSICIÓN

1.

80

Una rueda de carrera continua suave.

2.

Circunducciones simultáneas de brazos adelante y atrás. 3. Desplazamiento lateral. 4. Contraskipping. 5. Desplazamiento lateral formando diagonales. 6. Skipping. 7. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. 8. Giro de tronco en desplazamiento lateral con cruce de piernas. 9. Amplitud de zancada lateral. 10. Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro. 11. Amplitud de zancada frontal. 12. 2 progresivos al 80%.

LA VIDA DE MI EQUIPO

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FASE Nº 4: 8´

La cuarta fase del calentamiento se consuma con la realización de un trabajo técnico mediante rondos de 10 jugadores (8 x 2) en un círculo de 10 metros. La limitación técnica es de un toque por jugador.

FASE PRINCIPAL CARACTERÍSTICAS Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de los grupos realice un trabajo diferente, en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 20´ (40´ de trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas de entrenamiento. DISPOSICIÓN GRUPO A

GRUPO B

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GRUPO A

•

20´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 20 metros con dos porterías pequeñas sin porteros situadas en el centro de las líneas de fondo de ambos equipos. Las condiciones del juego son: CONDICIONES DEL JUEGO • •

•

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

No hay limitación técnica. Para que el gol sea válido todos los componentes del equipo deben estar por delante de la línea de medio campo antes de conseguir el gol. Para poder hacer gol hay que dar antes tres pases consecutivos sin que el adversario intercepte el balón.

GRUPO B

•

20´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos largos. La secuencia de los intervalos de trabajo – recuperación es la siguiente: SECUENCIA DE TIEMPOS E INTENSIDADES

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

Una vez que los dos grupos han finalizado el trabajo en ambas zonas, se comienza otro ciclo de ejercicios de 30´ (15´ en cada zona) manteniendo la misma disposición y metodología.

82

LA VIDA DE MI EQUIPO

CARACTERÍSTICAS Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de los grupos realice un trabajo diferente, en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 15´ (30´ de trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas de entrenamiento. DISPOSICIÓN GRUPO A

GRUPO B

GRUPO A

•

15´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 20 metros con dos porterías grandes y sus respectivos porteros, situadas en el centro de las líneas de fondo de ambos equipos. Las condiciones del juego son: CONDICIONES DEL JUEGO

• •

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

La limitación técnica es de 2 toques. Para poder tirar a gol es necesario pasar la línea de medio campo.

GRUPO B

•

15´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios, a través de un circuito de entradas sucesivas. Realizar 5 repeticiones del circuito completo con 1´ de recuperación entre cada repetición. La intensidad de los ejercicios es del 90% (180 p.p.m.) y la recuperación es activa trotando entre los ejercicios.

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EJERCICIOS 1. Desplazamiento frontal en zig – zag a 6 picas dispuestas en línea recta y separadas entre sí un metro. 2. Desplazamiento diagonal en zig – zag a 6 picas separadas entre sí 3 metros. 3. Multisaltos con pies juntos sobre 4 vallas de altura media alineadas en zig - zag. 4. Skipping bajo y rápido sobre 10 aros separados entre sí unos 10 cm. 5. Amplitud de zancada frontal a la secuencia de conos dispuestas de tal forma que aumentan progresivamente la distancia.

DISPOSICIÓN DEL CIRCUITO

FASE FINAL •

20´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento tanto de los músculos abdominales como lumbares y de fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los siguientes ejercicios: ABDOMINALES

1. 2.

3. 4. 5. 6.

LUMBARES

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos.

7. 8.

9.

Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos en la horizontal, elevar y descender el tronco. Tumbado boca abajo, elevar y descender simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Sin interrupción se realiza el mismo movimiento, pero con brazo izquierdo y pierna derecha. Ambos movimientos se realizan alternativamente. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. TREN SUPERIOR

10. Fondos de brazos. ESTIRAMIENTOS Ejercicios de estiramiento y relajación.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 11

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

•

10´ de calentamiento general por grupos con balón. Los ejercicios, que se van desarrollar entre conos y previo pase al compañero de enfrente, son los siguientes: DISPOSICIÓN

5. 6. 7. 8. 9. 10. 11.

1. 2. 3. 4.

Pase de saque de banda; aproximación y separación de brazos con cruce. Pase de saque de banda; elevación vertical alternativa de brazos. Pase de rugby; flexión lateral del tronco. Pase de pecho; circunducciones simultáneas de brazos adelante y atrás.

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12. 13.

Pase de rugby; giro de tronco a uno y otro lado. Pase de espalda y por debajo de la piernas; elevación vertical simultánea de ambos brazos. Pase con el interior; skipping. Pase con el interior; contraskipping. Pase con el interior; flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Pase con el interior; acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Pase con el interior; acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Pase con el interior; cambio de ritmo explosivo hacia delante. Pase con el interior; cambio de ritmo explosivo hacia atrás.

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•

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3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. FASE PRINCIPAL

•

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10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha.

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

15´ de trabajo de técnica por tríos. Realizar durante 1´ los siguientes ejercicios:

1.

Pase corto más cambio de ritmo al espacio libre. Pase corto al compañero, quien controla, conduce, pasa al compañero libre y cambia de ritmo al espacio libre. Conducción, pase, pared con el compañero libre, quien ocupa la zona dejada por el jugador en posesión del balón. Pase corto más desmarque a la zona libre. El jugador que recibe controla, hace la pared con el compañero que queda por intervenir, y éste ocupa la zona del jugador que inició la pared. Pase corto más desmarque en apoyo, para retroceder a la zona de inicio sin recibir el balón. Pases consecutivos a dos toques, excepto un jugador que sólo tiene un toque para realizar los pases.

2. 3. 4.

5. 6.

7.

Idéntico al anterior, pero dos jugadores tienen un toque y un jugador tiene dos. 8. Pase largo. El compañero que recibe controla, conduce y cambia de orientación. 9. Cambio de orientación y desmarque al espacio libre. 10. Cambio de orientación. El jugador que recibe controla y hace la pared con el jugador que no ha participado, para seguidamente dar un pase en profundidad al primer jugador que inició la jugada. 11. Cambio de orientación. El jugador que recibe realiza un segundo cambio de orientación al tercer jugador quien realiza una pared con el segundo jugador, quien se desmarcó en apoyo. 12. Realizar un 2 x 1, haciendo hincapié en los desmarques consecutivos.

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•

20´ de trabajo de fuerza resistencia para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método de cuestas. Realizar 3 series de 4 repeticiones a una intensidad del 85% (180 – 190 p.p.m) con 3´ de recuperación activa mediante estiramientos entre series. El trabajo se desarrolla sobre una cuesta de 8% de desnivel y con una longitud de 50 metros. CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de evitar posteriores sobrecargas.

•

20´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego entre cinco equipos de 3 jugadores en un campo de 50 x 30 metros con dos porterías grandes y sus respectivos porteros. Dispuestos alternativamente detrás de las porterías, un trío deberá completar un ciclo de acción compuesto por una acción defensiva más la posterior ofensiva, justo cuando robe el balón o finalice la acción. SUCESIÓN DE ACCIONES

1. 2. 3. 4. 5.

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DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

A x B. B x C. C x D. D x E. E x A.

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE FINAL •

10´ de estiramientos generales y de ejercicios de relajación muscular, tales como:

1.

Apoyando sólo las vértebras verticales y con la ayuda de los brazos, mover las piernas simultáneamente, de forma que queden totalmente libre de peso en la vertical para soltar. Desde sentado, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, mover las piernas simultáneamente a uno y otro lado. Estiramiento de los isquiotibiales. Desde sentado, con una pierna extendida y la otra flexionada apoyando la planta del pie en la cara lateral interna del muslo de la pierna extendida, inclinar el tronco hacia delante. Idéntico al anterior, pero con ambas piernas extendidas. Estiramiento de abductores. Desde tumbado boca arriba, flexionar y abrir las

2.

3.

4. 5.

1

2

6

piernas colocando las manos sobre las rodillas tirando de las piernas hacia el pecho. 6. Estiramiento de cuádriceps. Desde tumbado lateral, tirar del tobillo hacia atrás. 7. Extensión de todo el cuerpo poniendo los brazos en prolongación del mismo. 8. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia delante con el cuerpo agrupado. 9. Apoyando sólo las vértebras verticales y con la ayuda de los brazos, movemos las piernas de forma alternativa hacia arriba y abajo totalmente libre de peso en la vertical para soltar. 10. Idéntico al anterior, pero el balanceo es lateral con cruce.

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MICROCICLO Nº: 11

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

10´ de calentamiento general de forma conjunta con los jugadores del equipo dispuestos en círculo. Realiza los siguientes ejercicios de movilidad articular y estiramientos: 6.

ORGANIZACIÓN

7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

1.

2. 3. 4. 5. 1

90

Flexión lateral de tronco con brazos prolongados sobre la vertical. Se mantiene la posición fija durante 10´´ en cada uno de los lados. Flexión de caderas con brazos prolongados sobre la horizontal. Se mantiene la posición fija durante 10´´. Giro de tronco a uno y otro lado. Estiramiento de isquiotibiales. Estiramiento de abductores. 2

3

14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Circunducción simultánea de brazos hacia delante y atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Circunducción de tobillos. Circunducción de rodillas. Skipping. Contraskipping. Acción circular de cadera de atrás hacia delante. Acción circular de cadera de delante hacia atrás. Estiramiento de cuádriceps. Estiramiento de gemelos. Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro. Lanzamiento frontal de la pierna flexionada simulando una acción de pase. Balanceo lateral alternativa con piernas extendidas. Formar grupos de 1, 2, 3… Tocar y a la vez evitar que te toquen la espalda en espacios reducidos.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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FASE PRINCIPAL •

12´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos distribuidos en 2 series de 5 repeticiones con 1´30´´ de recuperación entre series mediante estiramientos e hiperventilaciones. El ejercicio consiste en correr por parejas uno detrás de otro el largo del campo a diferentes intensidades con y sin balón. Concretamente, la carrera continua en las áreas de penaltis debe tener una intensidad del 90% (180 p.p.m.) y de área a área donde se va conduciendo el balón, que se pisará al llegar justo al área, la intensidad debe ser del 60% (150 p.p.m.). TRAMOS En el Área 90% C.C. sin balón

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

De Área a Área 60% C.C. con balón

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

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•

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. El terreno de juego consta de 8 porterías de conos de un metro de ancho situadas arbitrariamente, donde los equipos deben hacer los goles, los cuales serán válidos tanto por delante como por detrás, siempre y cuando el pase sea recibido por un compañero del equipo. Realizar 3 repeticiones de 6´ con 1´ de recuperación mediante estiramientos entre repeticiones. Las condiciones técnicas de cada repetición son las siguientes: DISPOSICIÓN 1º REPETICIÓN 2 toques

2º REPETICIÓN 1 toque / compañero toque libre

3º REPETICIÓN Toque libre / No se puede hablar.

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

•

25´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar 2 series con 3 repeticiones concatenadas de una secuencia de tiempos e intensidades determinadas. La recuperación entre serie es de 5´. La disposición de trabajo es la siguiente: CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

Esta forma de trabajo conocida como “intermitente” se desarrolla en todo el terreno de juego por parejas alrededor del campo manteniendo durante los periodos de trabajo la intensidad de la carrera que se le solicita. Los periodos de recuperación son activos y en ningún momento existe pausa en la carrera continua.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

SERIE Nº 1 REPETICIÓN Nº 1 30´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 25´´ al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 20´´ al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150 p.p.m.). PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA 1´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

3´ en total

-

1´ en total

-

2´ en total

REPETICIÓN Nº 2 - 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150 p.p.m.).

1´ en total

PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA - 1´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

3´ en total

-

REPETICIÓN Nº 3 30´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 25´´ al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 20´´ al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150 p.p.m.).

PERIODO DE RECUPE RECUPERACIÓN RACIÓN ENTRE SERIES: 5´

3´ en total

-

SERIE Nº 2 REPETICIÓN Nº 1 30´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 25´´ al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 20´´ al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150 p.p.m.).

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1´ en total

PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA - 1´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

2´ en total

REPETICIÓN Nº 2 - 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150 p.p.m.).

1´ en total

PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA - 1´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

3´ en total

-

REPETICIÓN Nº 3 30´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 25´´ al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 20´´ al 60% (150 p.p.m.). 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150 p.p.m.).

FASE FINAL •

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales de forma individual. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa.

2. 3.

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6.

Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente hacia ambos lados. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas en el pecho y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. Estiramientos. 4

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 11

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general en grupo. El calentamiento lo dividimos en dos fases bien diferenciadas: FASE Nº 1: 6´

La primera fase del calentamiento consiste en realizar estiramientos de los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de movilidad articular. Los diferentes ejercicios son: 1. 2.

Estiramiento en estático de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps femorales, abductores, etc. Estiramiento balístico de abductores, isquiotibiales, etc.

3. 4.

Circunducción de tobillos, rodillas, hombros y caderas. Saltos con dos y un solo pie sobre la vertical.

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FASE Nº 2: 14´

En la segunda fase del calentamiento, los jugadores agrupados por parejas y sobre 4 postas, con una distancia de 15 metros, efectúan 2 repeticiones de los siguientes ejercicios: DISPOSICIÓN

POSTA Nº 1 1. 2. 3.

Saltos con pies juntos a cuatro aros más cambio de ritmo de 10 metros. Saltos únicamente con el pie derecho a cuatro aros dispuestos en zig – zag más cambio de ritmo de 10 metros. Saltos únicamente con el pie izquierdo a cuatro aros dispuestos en zig – zag más cambio de ritmo de 10 metros. POSTA Nº 2

4. 5.

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5 fondos de brazos más skipping sobre 5 metros más cambio de ritmo de 10 metros. 10 lumbares más contraskipping sobre 5 metros más cambio de ritmo de 10 metros.

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6.

10 abdominales más 4 cambios de dirección de un metro adelante – atrás más cambio de ritmo de 10 metros. POSTA Nº 3

7.

8.

Salto lateral cargando al compañero con el hombro más 4 cambios de dirección adelante – atrás dentro de un cuadrado de un metro formando por 4 conos más amplitud de zancada frontal durante 10 metros. Salto frontal chocando con el pecho al compañero más 4 cambios de dirección derecha – izquierda dentro de un cuadrado de un metro formando por 4 conos más

amplitud de zancada lateral durante 10 metros. POSTA Nº 4 9.

10 repeticiones del ejercicio de media sentadilla más desplazamiento en zig – zag a cuatro picas alineadas y separadas un metro entre sí más cambio de ritmo de 10 metros. 10. 10 repeticiones del ejercicio de extensión de tobillos más desplazamiento en zig – zag a cuatro picas alineadas y separadas un metro entre sí más cambio de ritmo de 10 metros.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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Para concluir el calentamiento, los jugadores realizan diversos estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. FASE PRINCIPAL •

30´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y fuerza explosiva elástica mediante el método de contrastes. Se divide el equipo en tres grupos de 6 jugadores que efectuarán los ejercicios que contienen cada una de las postas indicadas de forma individual, similar al grupo al que pertenezcan pero independientes de los demás, que se sitúan en sus postas correspondientes. Al realizar 4 repeticiones completas, los grupos se intercambian las postas de trabajo teniendo que completar las tres postas de las que consta el circuito para finalizar. La vuelta al lugar de partida en cada una de las postas se realiza a trote. Este circuito presenta las siguientes características:

D I S P O S I C I Ó N

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D E S A R R O L L O

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POSTA Nº 1 10 saltos con pies juntos portando una barra sobre los hombros + 15 metros de trote + 6 saltos con pies juntos con rodillas extendidas a 6 vallas pequeñas (2 saltos de frente, 2 saltos orientados a la derecha y 2 saltos orientados a la izquierda) + 10 metros de trote + skipping lateral pasando dos picas horizontales de derecha a izquierda y viceversa + skipping frontal a 3 vallas pequeñas + sprint de 5 metros + 10 metros de trote + coge un balón de los 3 que están dispuestos en fila para conducir rápido, regatear a una pica y seguidamente tirar a puerta desde una distancia de 15 metros aproximadamente.

POSTA Nº 2 Carrera de desplazamiento hacia delante durante 10´´ con la oposición de una goma elástica + suelta de la goma con sprint de 5 metros + 15 metros de trote + amplitud de zancada lateral sobre 4 aros + 10 metros de trote + control orientado de un balón enviado por arriba desde 10 metros para conducir rápido sorteando 4 conos y tirar a puerta desde una distancia de 15 metros aproximadamente.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

POSTA Nº 3 10 acciones de golpeo con cada pierna con oposición de una goma elástica + 15 metros de trote dirigiéndose a la pica central para tras bordearla correr rápido a golpear uno de los cuatro balones dispuestos en la frontal del área. Se repite el movimiento de ida y vuelta a la pica hasta completar el lanzamiento de los 4 balones (2 con cada pierna).

•

• • •

20´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las siguientes: REPETICIÓN Nº 1 La limitación técnica es de 3 toques por • jugador. • Hay fuera de juego. • Para hacer gol es necesario dar de forma consecutiva 4 pases con anterioridad.

REPETICIÓN Nº 2 No hay limitación técnica. Hay fuera de juego. Para tirar a gol es necesario que el pase previo sea hacia atrás.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 11

SESIÓN Nº: 5 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de 20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´ se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes: EJERCICIOS SIN BALÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19.

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Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Ejercicio de estiramiento. Aproximación y separación de brazos con cruce. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. Skipping. Contraskipping. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Ejercicio de estiramiento. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Salida explosiva de 10 metros al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espalda al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag al oír la señal acústica.

20. Ejercicios de estiramiento. EJERCICIOS CON BALÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Bote de balón con mano derecha. Bote de balón con mano izquierda. Bote de balón con ambas manos. Ejercicio de estiramiento. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Ejercicio de estiramiento. Conducción con los interiores. Conducción con los exteriores. Conducción alternativa de interiores y exteriores. Ejercicio de estiramiento. Conducción pisando el balón con la planta del pie. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda. Ejercicio de estiramiento. Dominio de balón con todas las superficies. Conducción rápida. Conducción rápida. Conducción rápida. Ejercicios de estiramiento.

LA VIDA DE MI EQUIPO

EJERCICIOS POR PAREJAS 21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo. 22. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando, pared y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo del jugador que realiza la pared. DISPOSICIÓN 1

23. Conducción suave. A la señal, conducción rápida hacia fuera del círculo y el compañero que no tiene balón trata de seguirlo. 24. Conducción suave. A la señal, conducción rápida tratando de alcanzar al compañero que no tiene balón. 25. Conducción suave. A la señal, cambio de orientación al jugador sin balón, quien realiza un desmarque. EJERCICIOS SIN BALÓN 2 3

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DISPOSICIÓN 1

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EJERCICIOS CON BALÓN 2 3

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EJERCICIOS POR PAREJAS 23 24

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FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo de técnica por tríos mediante fútbol - voley en un campo de 10 x 5 metros: DESARROLLO

DISPOSICIÓN

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LA VIDA DE MI EQUIPO

•

40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como defensivo. Sistema de juego

Saques de esquina

Saques de banda

Saque inicial

Faltas directas / Penaltis

Faltas indirectas

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 12

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general con los jugadores dispuestos en cuatro filas y situados dentro de un rombo con un cono en el centro. Los jugadores se colocan en los conos exteriores y se dirigen con posesión del balón al cono central. Cuando están próximos al cono realizan un pase y el posterior ejercicio de calentamiento, dirigiéndose unas veces al mismo lado donde realiza el pase y otras al lado contrario. Los ejercicios a realizar son: DISPOSICIÓN

7. 8. 9.

10.

11. 1. 2. 3. 4. 5. 6.

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Bote de balón con mano derecha. Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Bote de balón con mano izquierda. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Bote de balón con ambas manos. Elevación vertical alternativa de brazos. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Aproximación y separación de brazos con cruce. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Balanceo de tronco. Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Circunducción de cadera.

12. 13. 14. 15.

Conducción con los interiores y pase. Skipping. Conducción con los exteriores y pase. Contraskipping. Conducción alternativa de interiores – exteriores y pase. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Conducción pisando el balón con la planta del pie y pase. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda y pase. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Dominio de balón con todas las superficies y pase. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Conducción rápida y pase. Salida explosiva de 10 metros. Conducción rápida y pase. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espalda. Conducción rápida y pase. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag.

Al finalizar los ejercicios, se efectúan 5´ de estiramientos de los músculos del tren inferior.

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FASE PRINCIPAL •

25´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo de intervalos medios a través de un interval – training. Realizar 10 repeticiones del ejercicio a una intensidad del 75% (170 – 173 p.p.m.), a excepción del repliegue que se realiza a una intensidad del 90% (180 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m.. El ejercicio a realizar por pareja de forma simultánea es el siguiente: DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

ACCIONES

1. 1´. 2. 3. 4. 5. 6. 6´.

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Conducción. Despl. zig – zag. Cambio orientación. Conducción. Centro. Remate. Repliegue 90%. Repliegue 90%.

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•

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares por parejas con balón. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con las manos sujetando el balón y las piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo con relevo de balón. Tumbado boca arriba, con las manos sujetando el balón y las piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar, girar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo con relevo de balón a ambos lados del cuerpo y sobre el suelo.

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5. 6.

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, elevar y descender el tronco con relevo de balón. Tumbado lateral al suelo, con las piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos para realizar el relevo de balón. Tumbado boca abajo, elevar y mantener el tronco en la vertical sujetando ambos el balón con las manos durante 5´´. Tumbado boca abajo, elevar y descender el tronco realizando el relevo de balón en el punto más alto.

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•

25´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos. Realizar 6 repeticiones de 1´ de enfrentamiento directo de 3 x 3 en medio campo con porteros dejando 5´ de recuperación entre repeticiones. DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

CONDICIONES 1. El objetivo es atacar la portería adversaria sin realizar posesiones pasivas. 2. No hay limitación técnica, pero no se puede estar en posesión del balón más de 5´´. 3. Si se va un balón fuera, sacará siempre el portero del equipo que le corresponda la posesión del balón.

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 12

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Los primeros 5´ se destinan a la realización en estático de estiramientos y ejercicios de movilidad articular, mientras que en los siguientes 15´ se ubican los ejercicios técnicos. En su conjunto, los ejercicios son:

1.

Dominio de balón dando 3 toques cada jugador con cualquier superficie. Dominio de balón dando 2 toques cada jugador con cualquier superficie. Dominio de balón dando 1 toque cada jugador con cualquier superficie. Dominio de balón siguiendo la siguiente secuencia por jugador: pecho, muslo y empeine. Idéntico al anterior, pero la secuencia es: cabeza, muslo e interior. Pases a un toque con la cabeza. Pases con la cabeza a dos toques por jugador, uno para recepcionar y otro para pasar.

2. 3. 4. 5. 6. 7.

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8.

Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los interiores. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 9. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los empeines. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 10. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los exteriores. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 11. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los interiores. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa entre los compañeros. 12. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los empeines. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa entre los compañeros. 4

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FASE PRINCIPAL •

25´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de juego de 30 x 20 metros. Realizar 4 repeticiones de 5´ con 1´30´´ de recuperación entre repeticiones.

REPETICIÓN Nº 1 y 2 REPETICIÓN Nº 3 y 4 Se juega por parejas y bajo la modalidad de 8 x 2, pasando a recuperar la Se juega bajo la modalidad de 4 x 4. La pareja, independientemente del jugador limitación técnica es de 2 toques por que pierda el balón. La limitación técnica es jugador en la tercera repetición y de un de 2 toques por jugador en la primera toque en la cuarta. repetición y de un toque en la segunda.

•

30´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Las condiciones del juego son: DISPOSICIÓN

CONDICIONES

1. La limitación técnica es de 2 toques. 2. Es necesario completar 10 pases consecutivos sin que el adversario robe el balón para poder hacer gol.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 12

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

15´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un primer círculo de 5 metros y un segundo de 10 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 7´30´´:

CONDICIONES Rondo de 5 jugadores donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

DISPOSICIÓN

CONDICIONES Rondo de 10 jugadores donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

DISPOSICIÓN

FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo de técnica por tríos mediante fútbol - voley en un campo de 10 x 5 metros: DISPOSICIÓN

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DESARROLLO

•

30´ de partidos entre seis equipos de 3 jugadores en dos campos de 20 x 15 metros bajo la modalidad de rey de pista. Se juegan partidos de 5´ ganando el equipo que en ese tiempo vaya por delante en el marcador o consiga primero dos goles. En caso de empate, sale el equipo que lleve más tiempo sobre el terreno de juego. DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

•

• • •

30´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos repeticiones de 14´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las siguientes: REPETICIÓN Nº 1 La limitación técnica es de 2 toques por • jugador. • Hay fuera de juego. • Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

REPETICIÓN Nº 2 No hay limitación técnica. Hay fuera de juego. Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 12

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

15´ de calentamiento general en medio campo. El equipo se divide en dos grupos iguales situándose cada uno de ellos en los extremos de la mitad del campo. Realizar los ejercicios de forma enfrentada efectuando un cruce entre los grupos justo en el ecuador de la distancia. Los ejercicios a realizar son: 6. 7. 8. 9. 10.

DISPOSICIÓN

11. 12. 13. 14. 15. 1. 2. 3. 4. 5.

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. Circunducciones simultáneas de brazos atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Aproximación y separación de brazos con cruce.

16. 17. 18. 19.

Flexión lateral de tronco. Giro de tronco a ambos lados. Skipping. Contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y detrás de forma coordinada. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Amplitud de zancada lateral. Amplitud de zancada frontal. 2 progresivos al 80%. Movilidad articular de rodillas y tobillos.

Al finalizar, el equipo se dispone en círculo para realizar ejercicios de estiramiento.

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FASE PRINCIPAL •

7´ de trabajo de cooperación mediante el juego “el balón mata” dentro de un campo de juego de 20 x 10 metros.

DINÁMICA DEL JUEGO Consiste en mantener la libertad evitando que el balón te toque. Los compañeros a través de pases con las manos y acorralando al compañero perseguido tratan de poner en contacto el balón (sin lanzarlo) con el cuerpo del perseguido, consiguiendo quien lo haga el estado de libertad. Se utilizan dos balones, por lo que hay dos jugadores a los que perseguir. DESARROLLO DISPOSICIÓN

•

15´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 12 repeticiones en total recorriendo una distancia de 15 metros. EJERCICIO

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

El equipo se divide en grupos de 5 jugadores correctamente numerados y colocados en fila, separados unos de otros un metro, acotados por delante y por detrás por dos picas que distan del último jugador unos 5 metros. A partir de ahí, se dicen números y el jugador que se identifique con el número tendrá que salir rápidamente a bordear ambas picas y alcanzar su posición inicial. A medida que avanza el ejercicio se dicen varios números a la vez e incluso números que resulten de operaciones matemáticas.

•

10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros. CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Un equipo se proclamará campeón cuando sumando los diferentes parciales consiga dar un total de 100 pases.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

•

30´ de trabajo técnico – táctico por parejas mediante la realización de dos acciones combinadas ofensivas de 15´. De forma global, se realiza una competición entre las parejas sumando un punto por cada gol conseguido, ganando la pareja que consiga un mayor número de puntos.

1º ACCIÓN COMBINADA Consiste en realizar un lanzamiento de precisión desde el centro del campo a la banda donde se encuentra el compañero, teniendo el balón que entrar sin botar en una zona circular delimitada. Si no ocurre así, no se podrá realizar la acción.

2º ACCIÓN COMBINADA Consiste en realizar un lanzamiento de precisión desde el centro del campo a la banda donde se encuentra el compañero, teniendo el balón que entrar a ras de suelo entre dos picas. Si no entra por esa zona, no se podrá realizar la acción.

FASE FINAL •

12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales de forma individual. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa.

2. 3.

1

•

2

3

4.

5.

Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente hacia ambos lados. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas en el pecho y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo.

4

5

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 12

SESIÓN Nº: 5 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de 20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´ se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes: EJERCICIOS SIN BALÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19.

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Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Ejercicio de estiramiento. Aproximación y separación de brazos con cruce. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. Skipping. Contraskipping. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Ejercicio de estiramiento. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Salida explosiva de 10 metros al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espaldas al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag al oír la señal acústica.

20. Ejercicios de estiramientos. EJERCICIOS CON BALÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Bote de balón con mano derecha. Bote de balón con mano izquierda. Bote de balón con ambas manos. Ejercicio de estiramiento. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Ejercicio de estiramiento. Conducción con los interiores. Conducción con los exteriores. Conducción alternativa de interiores y exteriores. Ejercicio de estiramiento. Conducción pisando el balón con la planta del pie. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda. Ejercicio de estiramiento. Dominio de balón con todas las superficies. Conducción rápida. Conducción rápida. Conducción rápida. Ejercicios de estiramiento.

LA VIDA DE MI EQUIPO

EJERCICIOS POR PAREJAS 21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo. 22. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando, pared y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo del jugador que realiza la pared. DISPOSICIÓN 1

23. Conducción suave. A la señal, conducción rápida hacia fuera del círculo y el compañero que no tiene balón trata de seguirlo. 24. Conducción suave. A la señal, conducción rápida tratando de alcanzar al compañero que no tiene balón. 25. Conducción suave. A la señal, cambio de orientación al jugador sin balón quien realiza un desmarque. EJERCICIOS SIN BALÓN 2 3

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DISPOSICIÓN 1

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EJERCICIOS CON BALÓN 2 3

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EJERCICIOS POR PAREJAS 23 24

25

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un cuadrado de 5 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 5´: CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 1

Rondo de 5 jugadores, donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 2

Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros. CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Un equipo se proclamará campeón cuando sumando los diferentes parciales consiga dar un total de 100 pases.

116

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como defensivo. Sistema de juego

Saques de esquina

Saques de banda

Saque inicial

Faltas directas / Penaltis

Faltas indirectas

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 13

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general realizando ejercicios de estiramientos por parejas, movilidad articular en el sitio de forma individual y ejercicios de fuerza resistencia de forma individual utilizando la barra para el fortalecimiento de los músculos del tren inferior. Los ejercicios que se van a ejecutar son los siguientes: ESTIRAMIENTOS

FUERZA RESISTENCIA (10 rep.)

Del ejercicio nº 1 al nº 12

20. Media sentadilla. 21. Desde de pie, balanceo de una pierna hacia atrás trabajando los isquiotibiales. Al finalizar cambio de pierna. 22. Desde de pie, balanceo lateral de una pierna trabajando los abductores. Al finalizar cambio de pierna. 23. Media sentadilla. 24. Desde de pie, balanceo de una pierna hacia atrás previo impulso trabajando los isquiotibiales. Al finalizar cambio de pierna. 25. Desde de pie, balanceo lateral de una pierna previo impulso trabajando los abductores. Al finalizar cambio de pierna. 26. Media sentadilla. 27. Ejercicios de estiramiento.

MOVILIDAD ARTICULAR 13. Circunducciones simultáneas de brazos adelante y atrás. 14. Balanceo de tronco. 15. Circunducción de cadera. 16. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. 17. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. 18. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. 19. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. 1

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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Al finalizar los ejercicios anteriores, se efectúa carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 60 % (150 p.p.m.) durante 4´. A los 2´ cambia el sentido de la marcha.

Seguidamente, se ejecutan varios progresivos con las siguientes características: ⇒ 2 progresivos de 50 metros en línea recta alcanzando el 80% de intensidad. ⇒ 2 progresivos de 50 metros en diagonal alcanzando el 80% de intensidad. ⇒ 2 progresivos de 50 metros en diagonal hacia la derecha los primeros 25 metros y hacia la izquierda los últimos 25 metros alcanzando el 80% de intensidad. 1

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Para terminar, se emplean 3´ para efectuar ejercicios de estiramiento de los grupos musculares de la parte posterior del muslo. FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 40 metros. Realizar 3 repeticiones de 6´ con 1´ de recuperación mediante estiramientos entre repeticiones. Las condiciones técnicas de cada repetición son las siguientes:

CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS Obligatorio dar 2 toques antes de pasar y no 1ª Repetición se puede repetir pase con el mismo compañero.

2ª Repetición

3ª Repetición

TERRENO DE JUEGO Y DESARROLLO

Obligatorio dar 3 toques antes de pasar y se puede repetir pase con el mismo compañero. Toque libre.

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

20´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos y muy cortos. Para llevar a cabo este trabajo, se divide al equipo en dos grupos de 10 jugadores. Ambos grupos realizan los ejercicios pero de manera alternativa, ya que mientras uno trabaja el otro recupera y viceversa. Dicho trabajo se divide en tres partes, las cuales son: PARTE Nº 1 •

120

2 repeticiones de 1´ al 100% de intensidad alrededor del campo. La recuperación entre repeticiones, para afrontar la siguiente parte del trabajo, es de 2´ 30´´.

LA VIDA DE MI EQUIPO

PARTE Nº 2 •

4 repeticiones al 100% de intensidad sobre una distancia curva de 100 metros con 2´ de recuperación entre repeticiones. La última recuperación es de 2´ 30´´ con el fin de llegar totalmente recuperado a la última parte del trabajo.

PARTE Nº 3

•

1 repetición al 100% de intensidad alrededor del campo sobre una distancia rectangular de 350 metros.

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

•

15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 70 x 45 metros. Las condiciones del partido son: CONDICIONES

• • •

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

La limitación técnica es de 3 toques por jugador. El partido se divide en tres mangas de 5´ con cambio de campo. Vence el equipo que gana 2 de las 3 mangas disputadas.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 13

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

•

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

5´ de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

10´ de calentamiento general por parejas con balón dentro de un rectángulo de 30 x 20 metros. Un jugador realiza conducción de balón con diferentes superficies (interior, exterior, la planta del pie de forma frontal y lateral, etc.), mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios unos 2 metros por detrás del jugador en posesión del balón. Cada 20´´ se intercambian los papeles, el que conduce pasa a hacer los ejercicios y viceversa. Los ejercicios a realizar son los siguientes: DISPOSICIÓN

1. 2. 3.

Una rueda de carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante y atrás. Desplazamiento lateral.

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4. 5.

Contraskipping. Desplazamiento lateral formando diagonales. 6. Skipping. 7. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. 8. Giro de tronco en desplazamiento lateral con cruce de piernas. 9. Amplitud de zancada lateral. 10. Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro. 11. Amplitud de zancada frontal. 12. 2 progresivos alcanzando el 80% de intensidad.

LA VIDA DE MI EQUIPO

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• • •

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8´ de trabajo de cooperación mediante un juego de conservación de balón entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 30 x 30 metros con diferentes modalidades de pases y condiciones de juego: DISPOSICIÓN

•

4

PRIMERA MODALIDAD: 2´ Pase con las manos sin que el balón • toque el suelo. No se puede andar con el balón en las • manos. A los 10 pases consecutivos se consigue • un punto. TERCERA MODALIDAD: 2´ • Pase con los pies al compañero quien deberá coger el balón con las manos sin que toque el suelo. • No se puede andar con el balón en las manos. • A los 10 pases consecutivos se consigue un punto. •

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DESARROLLO

SEGUNDA MODALIDAD: 2´ Pase con las manos entre las piernas sin que el balón toque el suelo. No se puede andar con el balón en las manos. A los 10 pases consecutivos se consigue un punto. CUARTA MODALIDAD: 2´ Pase con la cabeza al compañero quien deberá coger el balón con las manos sin que toque el suelo. Sólo se puede robar el balón interceptando el pase. No se puede andar con el balón en las manos. A los 10 pases consecutivos se consigue un punto.

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•

10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego con dos grupos de 10 jugadores en un campo de 15 x 15 metros. Las características de esta conservación de balón son:

CARACTERÍSTICAS De los diez jugadores, nueve forman tres equipos de 3 jugadores con colores de petos diferentes y uno de ellos (el décimo) actúa de comodín. La conservación la realizan dos equipos de tres jugadores a un toque, más el comodín que tiene 2 toques y siempre va con los dos equipos que conservan. El equipo restante trata de impedir que conserven el balón logrando pasar a conservar cuando consiga tres recuperaciones. Ambos grupos de 10 jugadores trabajan a la vez en zonas del campo diferentes.

DISPOSICIÓN

FASE PRINCIPAL •

40´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva y resistencia a la fuerza explosiva – elástica mediante el método de contrastes. Se divide al equipo en cuatro grupos de 5 jugadores que deberán realizar 4 repeticiones en cada una de las 4 postas de las que consta el trabajo. La recuperación entre repeticiones es andando, volviendo al punto de inicio, mientras que la recuperación en el cambio de posta es de 2´, los cuales se destinan a la realización de ejercicios de estiramiento específicos de los grupos musculares que han trabajo para evitar posteriores sobrecargas. El conjunto de ejercicios de cada una de las postas son: POSTA Nº 1

SECUENCIA DE EJERCICIOS

a) 6 repeticiones de split (3 repeticiones con cada pierna). El split consiste en, desde la posición de pie sujetando con las manos y apoyada sobre los hombros una barra con 25 kg. de peso (10 kg. cada disco + 5 kg. de la barra), adelantar una pierna para realizar una flexión progresiva de ambas rodillas hasta que alcancen un ángulo de 90º para, seguidamente, sin detenerse, volver a la posición inicial mediante la extensión. b) Amplitud de zancada lateral a cuatro aros a máxima velocidad. c) 6 repeticiones de saltos (3 repeticiones consecutivas con cada pierna). La modalidad de salto radica en, desde la posición de pie con una pierna flexionada y apoyada sobre el banco, a la vez que se sujeta con las manos un balón medicinal de 4 kg., extender explosivamente la pierna flexionada elevando al jugador sobre la vertical unos 50 cm. del suelo y flexionar de forma progresiva sobre el banco la misma pierna que inicialmente estaba flexionada. d) Amplitud de zancada frontal con doble apoyo aumentando progresivamente la distancia de la zancada en los apoyos. e) Remate de cabeza a un centro picado con las manos del portero con el objetivo de meter gol en la portería pequeña situada a 5 metros de distancia.

124

LA VIDA DE MI EQUIPO

+

+

+

+

POSTA Nº 2

SECUENCIA DE EJERCICIOS

a) Saltos verticales con balón medicinal desde el banco al suelo manteniendo la posición de recepción (media sentadilla) durante 3´´. La subida al banco siguiente se efectúa sin salto. El espacio de 8 metros esta formado por 3 bancos. b) Saltos verticales rápidos, con pies juntos y rodillas extendidas elevándose unos 20 cm. del suelo a lo largo de una distancia de 5 metros. c) Carrera de ida y vuelta a 3 picas verticales que se encuentran separadas 3 metros entre sí. d) Tiro a puerta.

+

+

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POSTA Nº 3

SECUENCIA DE EJERCICIOS

a) 6 repeticiones de media sentadilla sujetando con las manos y apoyada sobre los hombros una barra con 25 kg de peso (10 kg cada disco + 5 kg. de la barra). b) Saltos con pies juntos a 4 vallas: 2 de altura media y 2 de pequeña altura. c) Slalom a 4 picas verticales. d) Remate de cabeza a un centro picado de las manos del portero con el objetivo de meter gol en la portería pequeña situada a 5 metros de distancia.

+

+

POSTA Nº 4

SECUENCIA DE EJERCICIOS

a) Mantener durante 15´´ la siguiente posición: de pie con ligera flexión de rodillas y el compañero subido a caballo. b) Saltos con pies juntos a 4 vallas altas. c) Skipping bajo con mucha frecuencia sobre una distancia de 5 metros d)

Sprint de 5 metros.

e) Tiro a puerta.

+

+

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LA VIDA DE MI EQUIPO

•

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 50 x 40 metros bajo dos modalidades diferentes de 9´ de duración cada una (2´ de recuperación entre ambas). Las características de cada una de las modalidades son: 1ª MODALIDAD -

Equipo Azul: conserva a toque libre. Equipo Amarillo: apoya al equipo azul con un toque por jugador. Se pueden pasar entre ellos. Equipo Rojo: recupera el balón.

-

2ª MODALIDAD Equipo Azul: conserva a toque libre. Equipo Amarillo: apoya al equipo azul con un toque por jugador. No se pueden pasar entre ellos. Siempre han de jugar con un jugador del equipo azul. Equipo Rojo: recupera el balón.

Todos dentro del cuadrado. A los tres robos se cambian las funciones, el que Todos dentro del cuadrado. A los tres apoya pasa a conservar, el que conserva a robos se cambian las funciones, el que apoya recuperar y el que recupera a apoyar. pasa a conservar, el que conserva a recuperar y el que recupera a apoyar.

FASE FINAL •

5´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales de forma individual. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, elevar las piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco

2. 3.

1

•

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4.

3

tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas en el pecho y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo.

4

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 13

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

35´ de calentamiento general con y sin balón dividido en varias fases, las cuales son: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

FASE Nº 3

•

10´ de calentamiento general de forma conjunta dispuestos en círculo. Los ejercicios a realizar desplazándose alrededor de los conos en ambos sentidos son: ORGANIZACIÓN

1.

Una rueda a carrera continua suave.

128

2.

Circunducciones simultáneas de brazos adelante. 3. Circunducciones simultáneas de brazos atrás. 4. Elevación vertical alternativa de brazos. 5. Aproximación y separación de brazos con cruce. 6. Flexión lateral de tronco. 7. Giro de tronco a ambos lados. 8. Skipping. 9. Contraskipping. 10. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. 11. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada.

12. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 13. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada.

14. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 15. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral.

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FASE Nº 4

•

12´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos distribuidos en la realización de dos ejercicios de 6´:

PRIMER EJERCICIO Rondo de 6 jugadores (5 x 1) en un cuadrado de 5 metros a un toque. Sólo trata de robar el balón un jugador y los jugadores que lo conservan no pueden entrar dentro del cuadrado pero sí cambiar de posición en sus límites, a excepción de uno que se sitúa dentro del cuadrado y sirve de apoyo a los de fuera.

SEGUNDO EJERCICIO Rondo de 6 jugadores (4 x 2) en un cuadrado de 5 metros a 2 toques. Tratan de robar el balón dos jugadores y los que conservan no pueden entrar dentro del cuadrado pero sí cambiar de posición en sus límites, a excepción de uno que se sitúa dentro del cuadrado y sirve de apoyo a los de fuera.

FASE Nº 5

•

3´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

FASE PRINCIPAL

129

•

20´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios en forma de pirámide doble. Los intervalos de trabajo se realizan al 80% de intensidad (173 p.p.m.) empezando un nuevo intervalo cuando la frecuencia cardiaca sea igual a 120 p.p.m. Por lo general, el tiempo de recuperación entre los intervalos de trabajo se aproxima a los 3´. La pirámide doble a completar es la siguiente: BLOQUE INICIAL 1 repetición de 800 metros – (3´ aprox.) – 1 repetición de 700 metros – (3´ aprox.) – 1 repetición de 500 metros – (3´ aprox.) – 1 repetición de 300 metros – (3´ aprox.). BLOQUE FINAL 1 repetición de 300 metros – (3´ aprox.) – 1 repetición de 500 metros – (3´ aprox.) – 1 repetición de 700 metros – (3´ aprox.) – 1 repetición de 800 metros.

PIRÁMIDE DOBLE

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de evitar posteriores sobrecargas.

•

15´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en un campo de 70 x 55 metros dividido en tres zonas: dos defensivas y una de transición. El equipo se divide en tres grupos de 5 jugadores ofensivos y dos grupos de 4 jugadores defensivos que forman la línea de defensa. Cada equipo ofensivo consta de un medio centro, el cual se sitúa detrás de la portería, 2 extremos y 2 delanteros que se ubican en las bandas. Cada equipo defensor se distribuye en sus respectivas zonas defensivas predeterminadas. Se inicia el enfrentamiento con un pase del medio centro desde detrás de la portería a cualquiera de los delanteros que realiza un desmarque de apoyo hacia la zona de transición. A partir de ahí, el delantero controla y efectúan un 5 x 4 contra la línea defensiva situada en el lado opuesto desde donde el medio centro realizó el pase. Al finalizar la acción por robo defensivo o culminación de la jugada, la línea defensiva sale rápidamente a situarse justo sobre el límite de su zona defensiva que está marcada por los conos con el objetivo de achicar espacios, mientras que los jugadores del equipo ofensivo realizan un repliegue a su zona de partida, a excepción del medio centro que ocupa su lugar detrás de la portería donde efectuaron el enfrentamiento. Terminado el enfrentamiento y situado cada jugador en su posición, inicia la jugada en sentido opuesto el segundo equipo cuyo medio centro está situado justo detrás de la portería donde finalizó el enfrentamiento anterior. Y así sucesivamente van saliendo cada uno de los equipos alternando los sentidos. Realizar 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. Cabe decir que se efectúan dos competiciones: ⇒ 1º Equipos defensores: gana el que encaje menos goles. ⇒ 2º Equipos ofensivos: gana el que marque más goles. DISPOSICIÓN INICIAL

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ENFRENTAMIENTO SUCESIVO DE 5 x 4

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de evitar posteriores sobrecargas.

•

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de juego de 70 x 55 metros limitado en sus bandas por una serie de conos. Se efectúan dos partes de 7´ con 1´ de recuperación entre repeticiones. Las condiciones técnicas del partido son: CONDICIONES • •

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

La limitación técnica es de 3 toques por jugador. Cuando un jugador recibe en la banda dentro de la zona delimitada por conos, deberá obligatoriamente dar 3 toques seguidos para poder realizar una nueva acción, ya sea centro, pase, etc.

FASE FINAL •

8´ de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales por parejas con balón. Efectuar una repetición de 25´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo,

rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero justo al elevar el tronco.

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2.

3.

4.

Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, recoger con las manos en el descenso del tronco el balón que nos envía el compañero y devolverlo al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, tocar con las manos el balón que sujeta el compañero al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo,

1

2

5.

rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero de un lado y del otro justo al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, recoger con las manos en el descenso del tronco el balón que nos envía el compañero a uno y otro lado y devolverlo al elevar el tronco.

3

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5

•

8´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de relajación muscular para finalizar. Los ejercicios a realizar son los siguientes:

1.

Apoyando sólo las vértebras verticales y con la ayuda de los brazos, mover las piernas simultáneamente libres de peso en la vertical para soltar. Desde sentado, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, mover las piernas simultáneamente a uno y otro lado. Estiramiento de los isquiotibiales. Desde sentado, con una pierna extendida y la otra flexionada apoyando la planta del pie en la cara lateral interna del muslo de la pierna extendida, inclinar el tronco hacia delante. Idéntico al anterior, pero con ambas piernas extendidas. Estiramiento de abductores. Desde tumbado boca arriba, flexionar y abrir las

2.

3.

4. 5.

1

2

6

piernas colocando las manos sobre las rodillas tirando de las piernas hacia el pecho. 6. Estiramiento de cuádriceps. Desde tumbado lateral, tirar del tobillo hacia atrás. 7. Extensión de todo el cuerpo poniendo los brazos en prolongación del mismo. 8. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia delante con el cuerpo agrupado. 9. Apoyando sólo las vértebras verticales y con la ayuda de los brazos, mover las piernas de forma alternativa hacia arriba y abajo totalmente libres de peso en la vertical para soltar. 10. Idéntico al anterior, pero el balanceo es lateral con cruce.

3

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MICROCICLO Nº: 13

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

132

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general dividido en tres fases bien diferenciadas: FASE Nº 1

La primera fase del calentamiento se dedica a los estiramientos de los grupos musculares del tren inferior en estático sobre la barra. Los distintos estiramientos son:

FASE Nº 2

La segunda fase del calentamiento conlleva la realización de ejercicios de forma dinámica avanzando desde la banda hasta unos 20 metros, mientras que el trayecto de vuelta se realiza a trote. Los ejercicios a llevar a cabo son los siguientes: 1. 2.

Una rueda de carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante y atrás. 3. Desplazamiento lateral. 4. Contraskipping. 5. Desplazamiento lateral formando diagonales. 6. Skipping. 7. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. 8. Giro de tronco en desplazamiento lateral con cruce de piernas. 9. Amplitud de zancada lateral. 10. Amplitud de zancada frontal.

ORGANIZACIÓN

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

FASE Nº 3

Está destinada a la realización durante 10´ de los siguientes ejercicios con balón: EJERCICIO Nº 1

EJERCICIO Nº 2

133

5´ de rondos de 10 jugadores (8 x 2) a un toque en un círculo de 10 metros de diámetro.

5´ de conservación de balón de 5 x 5 en un rectángulo de 30 x 20 metros. No hay limitación técnica.

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 4 series de 3 repeticiones recorriendo una distancia de 12 metros. Este trabajo consiste en reaccionar al estímulo para, posteriormente, ir al cono correspondiente según su numeración. Cada serie de 3 repeticiones tiene una condición numérica diferente, tal y como se muestra a continuación: CONDICIONES NUMÉRICAS

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

1. Los conos tienen números correlativos. 2. Los conos presentan sus números iniciales al que hay que sumarle 1. 3. Los conos tienen números opuestos a los iniciales dados. 4. El compañero elige el cono y el otro se dirige al cono elegido más 1.

•

25´ de trabajo técnico – táctico por tríos mediante la realización de tres acciones combinadas ofensivas de 7´ con 2´ de recuperación entre ambas. Las características de cada una de las acciones combinadas son las que indicamos a continuación: PRIMERA ACCIÓN COMBINADA 1. Cambio de orientación. 2. Control y pase. 3. Desmarque de apoyo. 4. Pared. 5. Cambio de ritmo. 6. Desmarque de ruptura. 7. Pase en profundidad. 8. Conducción. 9. Centro. 10. Remate. SEGUNDA ACCIÓN COMBINADA

134

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Pase diagonal. Desmarque de apoyo. Pase. Desdoblamiento. Cambio de ritmo. Pase en profundidad. Conducción. Centro. Remate.

TERCERA ACCIÓN COMBINADA 1. Pase largo. 2. Control y conducción. 3. Pase. 4. Cambio de ritmo. 5. Pared. 6. Cambio de ritmo. 7. Pase. 8. Cambio de ritmo. 9. Pared. 10. Tiro.

•

20´ de partido entre tres equipos de 6 jugadores en campo de 50 x 30 metros bajo la modalidad de rey de pista. Las premisas para los distintos partidos son: PREMISAS -

UBICACIÓN Y DESARROLLO

Los partidos duran 3´. Se gana automáticamente el partido al conseguir el gol. En caso de empate a cero, sale el equipo que lleve más tiempo sobre el terreno de juego.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

MICROCICLO Nº: 13

SESIÓN Nº: 5

135

FASE INICIAL •

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de 20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´ se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes: EJERCICIOS SIN BALÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Ejercicio de estiramiento. Aproximación y separación de brazos con cruce. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. Skipping. Contraskipping. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Ejercicio de estiramiento. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Salida explosiva de 10 metros al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espalda al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag al oír la señal acústica. Ejercicios de estiramiento. EJERCICIOS CON BALÓN

136

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Bote de balón con mano derecha. Bote de balón con mano izquierda. Bote de balón con ambas manos. Ejercicio de estiramiento. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Ejercicio de estiramiento. Conducción con los interiores. Conducción con los exteriores. Conducción alternativa de interiores y exteriores. Ejercicio de estiramiento. Conducción pisando el balón con la planta del pie. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda. Ejercicio de estiramiento. Dominio de balón con todas las superficies. Conducción rápida. Conducción rápida. Conducción rápida. Ejercicios de estiramiento. EJERCICIOS POR PAREJAS

21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo.

22. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando, pared y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo del jugador que realiza la pared. 23. Conducción suave. A la señal, conducción rápida hacia fuera del círculo y el compañero que no tiene balón trata de seguirlo. DISPOSICIÓN 1

24. Conducción suave. A la señal, conducción rápida tratando de alcanzar al compañero que no tiene balón. 25. Conducción suave. A la señal, cambio de orientación al jugador sin balón, quien realiza un desmarque.

EJERCICIOS SIN BALÓN 2 3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

DISPOSICIÓN 1

7

8

EJERCICIOS CON BALÓN 2 3

4

5

6

9

10

11

137

12

13

14

15

17

18

19

20

21

22

EJERCICIOS POR PAREJAS 23 24

16

25

FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo de técnica por tríos mediante fútbol - voley en un campo de 10 x 5 metros: DESARROLLO

DISPOSICIÓN

•

40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como defensivo. Sistema de juego

138

Saques de esquina

Saques de banda

Saque inicial

Faltas directas / Penaltis

Faltas indirectas

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

139

MICROCICLO Nº: 14

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general. Se inicia con 5´ de ejercicios dinámicos dispuestos en dos filas y separados entre sí unos 5 metros. Los ejercicios a realizar son: 8.

DISPOSICIÓN

9. 10. 11. 12. 13.

Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Una rueda a carrera continua suave. Desplazamiento lateral. Skipping. Contraskipping. T. HORIZONTAL

1. 2.

T. FRONTAL 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. Elevación vertical alternativa de brazos. Flexión lateral de tronco. Una rueda a carrera continua suave. Skipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna.

1

2

4

7

3

5

8

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos atrás. 3. Aproximación y separación de brazos con cruce. 4. Giro de tronco a ambos lados. 5. Una rueda a carrera continua suave. 6. Contraskipping. 7. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. 8. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. 9. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 10. Una rueda a carrera continua suave.

9

6

10

A continuación, se efectúan durante 5´ ejercicios de estiramiento suaves de los grupos musculares del tren inferior. La disposición del grupo es en círculo.

140

LA VIDA DE MI EQUIPO

Para finalizar el calentamiento, se destinan 10´ para realizar en grupos de 5 jugadores los siguientes ejercicios con balón: 1. 2.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. 1

2

3. 4. 5.

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Pases rápidos al primer toque en espacio reducido.

3

4

5

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. El equipo se divide en dos grupos de 10 jugadores realizando 7 repeticiones de 1´30´´ de un 5 x 5 dentro de las respectivas áreas de penalti. Al concluir cada una de las repeticiones, los grupos intercambiarán zonas de trabajo mediante un progresivo al 95% de intensidad (190 p.p.m.), disputándose el balón que dejó el grupo anterior.

•

20´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en un campo de 40 x 30 metros con dos porterías grandes y sus respectivos porteros. Se inicia con un 3 x 2 para, posteriormente, realizar un 2 x 1 atacando los que defendían y defendiendo el jugador del trío ofensivo que ha participado el último, bien con tiro a puerta, gol o pérdida de balón. Los jugadores, una vez han participado, ocupan la zona del campo donde hayan finalizado su acción,

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141

reorganizándose (detrás de las porterías) los diferentes tríos ofensivos y parejas defensivas. 3x2

•

• • •

2x1

3x2

15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan 2 repeticiones de 7´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones para corregir los posibles errores. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las siguientes: REPETICIÓN Nº 1 La limitación técnica es de 3 toques por • jugador. • No se puede repetir pase con el mismo compañero. • Hay fuera de juego.

REPETICIÓN Nº 2 No hay limitación técnica. Un jugador no puede estar más de 5´´ en posesión del balón. Hay fuera de juego.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

142

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 14

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general con balón de forma individual y dentro de un círculo delimitado por conos. Antes de iniciar los ejercicios, efectuar 5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior por parejas. Los ejercicios a realizar son: 4.

DISPOSICIÓN

5. 6. 7. 8. 9. 10.

1. 2. 3.

Conducción de balón con el interior pie. Circunducciones simultáneas brazos hacia delante. Conducción de balón con el interior pie. Circunducciones simultáneas brazos hacia atrás. Conducción de balón con el exterior pie. Elevación vertical alternativa brazos.

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del de

11. 12.

del de

13.

del de

14. 15.

Conducción de balón con el exterior del pie. Aproximación y separación de brazos con cruce. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Conducción con los interiores. Skipping. Conducción con los exteriores. Contraskipping. Dominio de balón. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Conducción pisando el balón con la planta del pie. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Dominio de balón. Desplazamiento lateral. Dominio de balón. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Conducción rápida. Salida explosiva de 10 metros. Conducción rápida. Salida explosiva de 10 metros en carera de espalda. Conducción rápida. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag.

143

1

2

4

3

5

7

8

10

12

6

9

11

13 14 15

FASE PRINCIPAL •

30´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 9 jugadores en medio campo. Se disputan cuatro modalidades de 7´ cada una con 30´´ de recuperación entre modalidad: a) La primera modalidad de conservación se dedica al marcaje individual por lo que cada jugador del equipo defensor tiene asignada una marca, pudiendo robar el balón únicamente sobre ese jugador. No hay limitación técnica. b) La segunda modalidad de conservación se dedica al marcaje en zona por lo que cada jugador del equipo defensor tiene asignada una zona de defensa, pudiendo robar el balón cada vez que el balón entre en su zona. No hay limitación técnica. c) La tercera modalidad de conservación no presenta un marcaje específico por lo que cada jugador adopta el marcaje que crea más conveniente. La limitación técnica es de 2 toques. d) La cuarta modalidad de conservación es idéntica a la anterior pero no se puede hablar ni hacer indicaciones. La limitación técnica es de 2 toques.

144

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

PRIMERA MODALIDAD

SEGUNDA MODALIDAD

TERCERA MODALIDAD

CUARTA MODALIDAD

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de juego de 70 x 45 metros limitado en sus bandas por una serie de conos donde se sitúan dos jugadores extremos que actúan de comodín. Las condiciones del partido son: CONDICIONES

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

Los comodines siempre van con el equipo que está en tareas ofensivas y sus funciones son apoyar durante todo el partido el juego de conservación y sacar centros al área. El enfrentamiento se realiza dentro del rectángulo de juego delimitado con la premisa de que el gol será válido siempre y cuando la jugada parta desde un centro de cualquiera de los comodines.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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145

MICROCICLO Nº: 14

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como de ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

•

6´ destinados a la realización por parejas, sobre una distancia de 15 metros, de los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

146

Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

2

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3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

147

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos como, por ejemplo, rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL – TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

148

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 14

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

15´ de calentamiento general en grupo mediante juegos. Antes de iniciar los juegos, realizar ejercicios de estiramiento y movilidad articular intercalando entre ellos ejercicios básicos de calentamiento.

JUEGOS • • • •

•

Formar grupos de 1, 2, 3, etc. Tocar y a la vez evitar que te toquen la espalda en espacios reducidos. Dentro de un espacio reducido, cambiar el ritmo y la dirección sin tocar al compañero. El cortahilos.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Circunducciones simultáneas de brazos adelante y atrás, giro de tronco a ambos lados, skipping, contraskipping, acción circular de cadera de delante hacia atrás y viceversa, lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro, etc.

7´ de trabajo de cooperación mediante el juego “el balón salva” dentro de un campo de juego de 20 x 10 metros.

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149

DINÁMICA DEL JUEGO Consiste en mantener la libertad cogiendo el balón antes de que el perseguidor te la quite. Los compañeros, a través de pases con las manos, tratan de librarse de la persecución del perseguidor, el cual debe alcanzar a cualquier de ellos antes de que obtenga el balón en sus manos, ya que en posesión del balón quedan inmunes. DESARROLLO DISPOSICIÓN

FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar aproximadamente 12 repeticiones en total (4 de cada modalidad). El equipo se agrupa por parejas que se enfrentan en 1 x 1 disputando el balón en juego. Tres disposiciones diferentes:

1.

Ambos en medio campo separados 10 metros:

-

Desde sentado, reaccionar al ver rodar el balón que viene lanzado desde atrás. Desde tumbado boca abajo, reaccionar al ver salir el balón por encima de la cabeza que viene lanzado desde atrás.

-

-

2.

Ambos detrás de la portería, cada miembro de la pareja separado unos 10 metros: 1

•

2

Desde de pie de espaldas, reaccionar al escuchar botar el balón. Desde sentado de espaldas, reaccionar al escuchar botar el balón.

3.

Un miembro de la pareja junto a la portería y el otro en medio campo:

-

Desde de pie, reaccionar a la señal sonora. Desde de pie, reaccionar al ver salir el balón desde la mitad. 3

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

150

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

20´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en mitad de campo con una sola portería. Las características de cada uno de los enfrentamientos son:

ENFRENTAMIENTO Nº 1 Se inicia con 30´´ de conservación de balón de 3 x 3 en los tres campos de 10 x 10 metros. Al finalizar el tiempo, el trío que tenga posesión de balón en la zona 1 sale a máxima velocidad hacia la portería para disputar un 3 x 2 contra dos defensores que están situados en la frontal del área de penalti. Terminada la acción, saldrán los que estén conservando en la zona 2, y posteriormente los de la zona 3. De igual forma se alternan las parejas defensivas.

ENFRENTAMIENTO Nº 2 Se inicia con 30´´ de conservación de balón de 4 x 4 en un campo de 20 x 20 metros. Al finalizar el tiempo, ambos cuartetos salen a máxima velocidad hacia la portería para disputar un 6 x 4, ya que se suman al equipo que terminó con posesión de balón dos jugadores situados en banda que hacen funciones de extremos. Al finalizar la acción, se alternan los jugadores de banda mientras que los grupos que tratan de conservan y los defensores permanecen en sus mismas posiciones.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas para finalizar.

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151

MICROCICLO Nº: 15

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general dividido en 3 fases diferentes. En cada una de las fases se ubican los siguientes ejercicios: FASE Nº 1: 5´

Se inicia con 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2: 5´

En esta segunda fase se efectúan durante 5´ diversos ejercicios de estiramiento de forma suave por parejas de los grupos musculares del tren inferior.

FASE Nº 3: 10´

La tercera fase se dedica a realizar durante 10´ ejercicios dinámicos y de estiramiento de forma individual, utilizando una de las áreas de penalti y eligiendo cada jugador su propia dirección para la ejecución de las acciones. Los ejercicios a realizar son los siguientes: 1. 2. 3.

152

Circunducciones simultáneas de brazos atrás con contraskipping. Circunducciones simultáneas de brazos adelante con skipping. Balanceo de tronco.

4. 5. 6. 7.

Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. 6 skipping por cada ¼ de vuelta. 6 contraskipping por cada ¼ de vuelta.

LA VIDA DE MI EQUIPO

8. 9. 10. 11. 12. 13.

Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Ejercicio de estiramiento.

14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21.

Amplitud de zancada frontal. Amplitud de zancada lateral. Ejercicio de estiramiento. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Salida explosiva de 10 metros tras contraskipping. Idéntico al anterior, tras skipping. 2 progresivos de 60 metros al 80%. Ejercicio de estiramiento.

DISPOSICIÓN

EJERCICIOS 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

FASE PRINCIPAL En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para mantener la capacidad aeróbica y con el objetivo de acelerar la recuperación. La carrera continua se efectúa de forma conjunta alrededor del campo a una intensidad del 55 % (135 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

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153

•

15´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 10 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 7´30´´: CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 1

Rondo de 5 jugadores, donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 2

Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

15´ de trabajo de técnica por tríos mediante fútbol - voley en un campo de 10 x 5 metros: DESARROLLO

•

10´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales de forma individual. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa.

2. 3.

154

4. Tumbado boca arriba, con las manos

5.

entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente hacia ambos lados. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas en el pecho y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo.

LA VIDA DE MI EQUIPO

1

2

3

4

5

GRUPO 2

•

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método continuo intensivo. La carrera continua tiene una intensidad del 70% (170 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

•

10´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. El ejercicio consiste en realizar por parejas carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.) introduciendo en cada minuto un intervalo de 20´´ de carrera continua a una intensidad del 90% (180 p.p.m.). La disposición de trabajo es la siguiente: CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

Esta forma de trabajo conocida como “intermitente” se desarrolla en todo el terreno de juego por parejas alrededor del campo manteniendo durante los periodos de trabajo la intensidad de la carrera que se solicita.

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155

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

•

10´ de trabajo de técnica de tiro en tres postas diferentes. El conjunto de jugadores se divide en tres grupos iguales y ocupan independientemente cada una de las postas. El cambio de posta se efectúa una vez realizados los cuatro lanzamientos en cada una de ellas.

DINÁMICA DE LAS POSTAS El jugador realiza zig-zag con balón 1º POSTA a los conos para salir de ellos y golpear con la derecha.

DISTRIBUCIÓN Y DESARROLLO

El jugador realiza zig-zag a los conos 2º POSTA y golpea con la derecha e izquierda, alternativamente, un balón estático situado en la frontal. La tercera posta es idéntica a la 3º POSTA primera pero los golpeos son con la pierna izquierda.

•

13´ de partido entre dos equipos de 4 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Se disputan 2 repeticiones de 6´ con 1´ de recuperación entre ambas repeticiones. Las características técnico – tácticas del partido son las siguientes: CARACTERÍSTICAS

DISTRIBUCIÓN

Consiste en meter la mayor cantidad posible de goles valiendo el gol tanto por delante como por detrás de la portería. Al marcar, el equipo puede mantener la posesión de la pelota para seguir puntuando puesto que las porterías están separadas de las líneas de fondo unos 2 metros. No hay limitación técnica.

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

156

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 15

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

15´ de calentamiento general con balón dentro del círculo central. Los ejercicios a realizar de forma individual son: 6.

DISPOSICIÓN

1. 2. 3. 4. 5.

Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultaneas de brazos hacia atrás. Desplazamiento lateral. Desplazamiento lateral en zig – zag. Skipping y contraskipping.

Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. 7. Dominio del balón con todas las superficies. 8. Relevo de balón con el compañero al escuchar el estímulo auditivo. 9. Mantener la posesión del balón y evitar que los demás la mantengan de forma simultánea. 10. Un balón por parejas. Unos luchan por mantener el balón y otros tratan de robarlo. Al escuchar el estímulo auditivo, realizar con o sin balón una salida rápida de 10 metros hacia fuera del círculo. Para finalizar, realizar ejercicios de estiramientos de los músculos abductores, gemelos, cuádriceps e isquiotibiales.

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FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Distribuidos dentro del círculo central con balón, realizar 12 repeticiones sobre una distancia de 15 metros teniendo presente las siguientes consignas visuales y auditivas:

1.

El círculo está bordeado de conos de colores. Al escuchar el color, todos los jugadores deberán ir a los conos del color nombrado conduciendo el balón lo más rápido posible. El círculo tiene en sus bordes exteriores 4 conos correlativamente numerados del 1 al 4. Al escuchar el número, todos los jugadores deberán ir al cono del número

2.

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3.

nombrado conduciendo el balón lo más rápido posible. A las dos condiciones anteriores, le puede anteceder una acción explosiva como skipping, contraskipping, medio giro, giro completo, salto, etc. que deberán realizar antes de ir conduciendo lo más rápido posible al lugar designado.

157

1

•

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30´ de trabajo de cooperación mediante el juego “béisbol – fútbol” dentro de un campo de 70 x 40 metros y entre dos equipos de 10 jugadores.

DINÁMICA DEL JUEGO Consiste en conseguir más carreras completas que el equipo rival siguiendo los parámetros del béisbol, pero con la salvedad de que se batea y recibe con los pies. Para pasar a acciones ofensivas hay que eliminar a todos los bateadores del equipo adversario o dar 5 toques al balón sin que caiga al suelo en cualquiera de los lanzamientos del bateador. DESARROLLO DISPOSICIÓN

•

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. DISPOSICIÓN

CONDICIONES 1. La limitación técnica es de 2 toques. 2. Es necesario completar 10 pases consecutivos sin que el adversario robe el balón para poder hacer gol.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 15

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

12´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

15´ de trabajo de descarga muscular mediante ejercicios de estiramientos y movilidad articular. Dispuestos en círculo, realizar los siguientes ejercicios:

1.

Estiramiento de dorsales con brazos extendidos en la vertical. 10´´. Estiramiento de dorsales en la posición anterior pero con giro de tronco a uno y otro lado. Mantener la posición 10´´ a cada lado. Estiramiento de dorsales con un brazo extendido y flexión lateral del tronco. Mantener la posición 10´´ a cada lado. Idéntico al anterior, pero con una rodilla flexionada y apoyada sobre el suelo. Mantener la posición 10´´ a cada lado. Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante y atrás. 10´´. Elevación vertical alternativa de brazos. 10´´. Circunducción de cadera. 10´´. Flexión lateral de tronco. 10´´. Flexión y extensión de cadera manteniendo el cuerpo sobre la vertical y con las manos sobre la cintura. Mantener ambas posiciones durante 10´´. Movilidad articular de rodillas: a) Flexión – extensión. b) Flexión – extensión lateral a un lado y otro. 15´´ en total. Movilidad articular de tobillos: a) Circunducción. b) Desplazamiento lateral de ambos pies a la vez. 15´´ en total. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener 10´´ con cada pierna. Estiramiento de gemelos. Mantener 10´´ con cada pierna. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa

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posición, realizar giro de tronco a uno y otro lado. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, realizar balanceo del cuerpo cargando el peso del mismo en una y otra pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se extienden las rodillas hasta llegar a la posición inicial, para posteriormente volver a repetir toda la secuencia. Estiramiento de abductores. Mantener la posición de piernas abiertas y tronco hacia atrás durante 10´´. Desde la posición del ejercicio anterior, realizar flexión de cadera hasta la horizontal y, desde ahí, efectuar flexión lateral de tronco con brazos extendidos. Al repetir la flexión lateral a ambos lados 3 veces, se flexionan aún mas las caderas para dirigir los brazos hacia uno de los pies. Alcanzada esta posición, se mantiene durante 10´´ para ejecutar el estiramiento de isquiotibiales. Luego se realiza dirigiendo los brazos hacia la otra pierna. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de la musculatura posterior del muslo. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de psoas. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de abductores y dorsales. Mantener la posición durante 10´´.

159

23. Estiramiento de abductores. Mantener cada posición durante 10´´. 24. Estiramiento de abdominales y espalda pasando de una posición a otra. Mantener cada posición durante 10´´. Se repite la secuencia 2 veces. 25. Abdominales inferiores. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral manteniendo la posición durante 2´´. 6 repeticiones. 26. Estiramiento de gemelos. Mantener la posición durante 10´´. 27. Estiramiento de cuádriceps. Mantener la posición durante 10´´.

28. Ejercicio de relajación. Soltar piernas durante 10´´. 29. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada muy suave. 30. Skipping con una pierna + lanzamiento suave de la pierna al suelo. 5 repeticiones con cada pierna. 31. Flexión – extensión de rodillas. Mantener la posición con rodillas extendidas durante 10´´ para estirar isquiotibiales. 32. Realización de 5 progresivos de 60 metros acabando al 80%. La vuelta al lugar de partida se efectúa andando.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares de forma individual. Dispuestos en círculo, realizar 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente hacia ambos lados. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas, elevar unos 20 cm. del suelo el tren inferior.

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5.

6.

Tumbado boca arriba, con piernas extendidas sobre la vertical, elevar el tronco llevando las manos a la altura de los pies. 7. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos sobre la horizontal, elevar y descender el tronco. 8. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. 9. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender las caderas unos 30 cm. del suelo quedando el tronco y los muslos totalmente alineados. Realizar el movimiento muy despacio y mantener la posición 3´´. 10. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral manteniendo la posición durante 2´´. 6 repeticiones.

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FASE FINAL •

10´ de ejercicios de estiramiento y relajación de los grupos musculares del tren inferior para terminar de descargar. Además, de forma opcional, se pueden practicar masajes con bolsas de hielo.

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MICROCICLO Nº: 15

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua suave a una intensidad del 50% (120 p.p.m.) efectuando paradas intermitentes para realizar estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

•

10´ de calentamiento general por grupos con balón. El equipo se divide en dos grupos de 10 jugadores para realizar los siguientes ejercicios:

1.

Rondo de 8 x 2 a un toque dentro de un círculo de 10 metros de diámetro. Dispuestos en círculo con un jugador en el centro, realizar pases consecutivos hacia la derecha o izquierda pasando siempre al jugador del centro que ocupa la zona del jugador al que pasa y viceversa.

2.

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5.

3

Idéntico al anterior, pero los pases se efectúan con la cabeza. Dispuestos en círculo y agarrados de las manos, mantener el balón sin que caiga al suelo. Cada jugador puede dar únicamente un toque. Idéntico al anterior, pero el grupo en desplazamiento. 4

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LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de cooperación mediante un partido de baloncesto adaptado entre dos equipos de 10 jugadores dentro de un campo de juego de 30 x 20 metros. DINÁMICA DEL JUEGO

DISPOSICIÓN

Se trata de un partido de baloncesto adaptado puesto que sólo se puede hacer canasta alcanzando un aro situado en el suelo que se encuentra separado de la zona de juego unos 10 metros. Las condiciones especiales que presenta el partido son:

•

•

Estando en posesión del balón sólo se puede dar 2 pasos sin botar.

•

No se puede repetir pase con el mismo compañero.

•

Se puede tener el balón en las manos durante 3´´ como máximo.

•

Los lanzamientos dentro del área pueden ser interceptados en trayectoria ascendente pero nunca en descendente.

DESARROLLO

20´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 12 repeticiones recorriendo una distancia de 15 metros.

EJERCICIO SITUACIÓN INICIAL El equipo se divide en dos grupos con sus parejas 1º MODALIDAD correspondientes (uno en cada grupo) y separados cada Todos se sitúan en el pareja 2 metros. Cada grupo se identifica con una serie de centro desde de pie, desde datos: sentado y por último desde Grupo 1: 1 Blanco, Cara y Par. tumbado. Grupo 2: 2 Negro, Cruz e Impar. (3 repeticiones de cada) 2º MODALIDAD A partir de ahí, en función del estímulo nombrado, Todos se sitúan en las el jugador de la pareja que ha sido nombrado trata de bandas y, desde ahí, trotan reaccionar lo más rápidamente posible para no ser hasta el centro donde alcanzado por el compañero dentro de la zona de 15 reaccionan. metros preestablecida. (3 repeticiones) DISPOSICIÓN Y DESARROLLO 1 2

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•

25´ de trabajo técnico – táctico por tríos mediante la realización de tres acciones combinadas ofensivas de 7´ con 2´ de recuperación entre ambas. Las características de cada una de las acciones combinadas son las que indicamos a continuación: PRIMERA ACCIÓN COMBINADA 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Conducción Pase. Desmarque. Pared. Pase. Desmarque. Pared. Conducción. Tiro.

SEGUNDA ACCIÓN COMBINADA 1. Pase. 2. Desmarque. 3. Pared. 4. Conducción. 5. Cambio de orientación. 6. Desmarque. 7. Conducción. 8. Centro. 9. Cruce. 10. Remate. TERCERA ACCIÓN COMBINADA 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11.

Cambio de orientación. Control y pase. Desmarque. Desmarque. Pared. Desmarque. Cambio de orientación. Conducción. Centro. Cruce. Remate.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 16

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

15´ de trabajo de descarga muscular mediante ejercicios de estiramientos y movilidad articular. Dispuestos en círculo, realizar los siguientes ejercicios:

1.

Movilidad articular de rodillas: a) Flexión – extensión. b) Flexión – extensión lateral a un lado y a otro. 15´´ en total. Movilidad articular de tobillos: a) Circunducción. b) Desplazamiento lateral de ambos pies a la vez. 15´´ en total. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener 10´´ con cada pierna. Estiramiento de gemelos. Mantener 10´´ con cada pierna. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, realizar giro de tronco a uno y otro lado. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, realizar balanceo del cuerpo cargando el peso del mismo en una y otra pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se extienden la rodilla hasta llegar a la posición inicial, para posteriormente volver a repetir toda la secuencia. Estiramiento de abductores. Mantener la posición de piernas abiertas y tronco hacia atrás durante 10´´. Desde la posición del ejercicio anterior, realizar flexión de cadera hasta la horizontal y, desde ahí, efectuar flexión lateral de tronco con brazos extendidos. Al repetir la flexión lateral a ambos lados 3 veces, se flexionan aún mas las caderas para dirigir los brazos hacia uno de los pies. Alcanzada esa posición, se mantiene durante 10´´ para ejecutar el estiramiento de

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isquiotibiales. Luego se realiza dirigiendo los brazos hacia la otra pierna. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de la musculatura posterior del muslo. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de psoas. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de abductores y dorsales. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de abductores. Mantener cada posición durante 10´´. Estiramiento de abdominales y espalda pasando de una posición a otra. Mantener cada posición durante 10´´. Se repite la secuencia 2 veces. Abdominales inferiores. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral manteniendo la posición durante 2´´. 6 repeticiones. Estiramiento de gemelos. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de cuádriceps. Mantener la posición durante 10´´. Ejercicio de relajación. Soltar piernas durante 10´´. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada muy suave. Skipping con una pierna + lanzamiento suave de la pierna al suelo. 5 repeticiones con cada pierna.

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22. Flexión – extensión de rodillas. Mantener la posición con rodillas extendidas durante 10´´ para estirar isquiotibiales. 1

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23. Realización de 5 progresivos de 60 metros acabando al 80%. La vuelta al lugar de partida se efectúa andando. 3

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FASE PRINCIPAL En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

15´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un primer círculo de 5 metros y un segundo de 10 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 7´30´´:

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LA VIDA DE MI EQUIPO

CONDICIONES Rondo de 5 jugadores donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

DISPOSICIÓN

CONDICIONES Rondo de 10 jugadores donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

DISPOSICIÓN

15´ de trabajo de técnica por tríos mediante fútbol - voley en un campo de 10 x 5 metros: DESARROLLO

•

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares de forma individual. Dispuestos en círculo, realizar 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente hacia ambos lados. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas, elevar unos 20 cm. del suelo el tren inferior.

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Tumbado boca arriba, con piernas extendidas sobre la vertical, elevar el tronco llevando las manos a la altura de los pies. 7. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos sobre la horizontal, elevar y descender el tronco. 8. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. 9. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender las caderas unos 30 cm. del suelo quedando el tronco y los muslos totalmente alineados. Realizar el movimiento muy despacio y mantener la posición 3´´. 10. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral manteniendo la posición durante 2´´. 6 repeticiones. 4

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GRUPO 2

•

5´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método continuo intensivo. La carrera continua tiene una intensidad del 70% (170 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

•

15´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos muy cortos. El ejercicio consiste en realizar de forma individual carrera continua a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) en los tramos de ida que irán aumentando la distancia progresivamente, mientras que la vuelta se realiza carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). La disposición de trabajo es la siguiente: CARACTERÍSTICAS

•

Realizar 2 repeticiones de la secuencia completa con 1´30´´ de recuperación entre repeticiones.

•

Los tramos irán aumentando la distancia de 50, 60, 70, 80 y 90 metros respectivamente.

168

DESARROLLO

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

•

20´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Las condiciones del partido son: CARACTERÍSTICAS • •

•

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

No hay limitación técnica. El partido se divide en tres mangas de 6´ con cambio de campo. Realizar 1´ de recuperación entre mangas. Vence el equipo que gana 2 de las 3 mangas disputadas.

FASE FINAL •

12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y ejercicios de estiramientos. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo.

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4. 5. 6. 7.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos. Ejercicios de estiramiento.

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MICROCICLO Nº: 16

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

12´ de calentamiento general en grupo alineados a lo largo de la banda y realizando los diversos ejercicios dinámicos en los trayectos de ida y vuelta de una banda a otra. Al finalizar una secuencia de ejercicios y llegar a la línea de banda, los jugadores se paran para efectuar diferentes ejercicios de estiramiento del tren inferior utilizando la barra. Los ejercicios dinámicos y de estiramientos a realizar son los siguientes: 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

DISPOSICIÓN

13. 14. 15.

1. 2. 3. 4. 5.

Ejercicio de estiramiento. Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultáneas de brazos atrás. Ejercicio de estiramiento. Elevación vertical alternativa de brazos.

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16. 17. 18. 19. 20.

Giro de tronco a ambos lados. Ejercicio de estiramiento. Circunducción de cadera. Skipping. Ejercicio de estiramiento. Contraskipping. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Ejercicio de estiramiento. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en estático. Lanzamiento frontal de piernas alternativamente, simulando una acción de tiro. Ejercicio de estiramiento. Amplitud de zancada lateral. Amplitud de zancada frontal. Ejercicio de estiramiento. 2 progresivos llegando a alcanzar una intensidad del 80%.

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FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de técnica en grupos de 10 jugadores. Los ejercicios a realizar durante 1´ son:

1.

Tocar en estático con el interior a ras de suelo al primer toque. Idéntico al anterior, pero el grupo se desplaza hacia delante.

2.

5. 6.

Tocar en estático con el interior a ras de suelo al primer toque pero con mayor distancia entre los jugadores del grupo. Con el círculo de jugadores más abierto y utilizando 3 balones, realizar conducción de unos 5 metros más un pase al compañero, quien controla y conduce. El pasador ocupa el lugar del compañero que ha recibido el pase. La conducción varía utilizando

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3. 4.

7.

8.

Tocar en estático con la cabeza sin que caiga el balón al suelo. Idéntico al anterior, pero con cualquiera de las superficies de contacto.

diversas superficies como el interior, el exterior y la planta del pie. Idéntico a la disposición anterior. El jugador realiza un pase al primer toque al jugador de enfrente quien pasa al jugador contiguo al que inició el ejercicio, haciendo una rueda pero con los jugadores en el sitio. Idéntico al anterior, pero con mayor distancia de pase.

171

9.

Idéntico al anterior, pero con control orientado previo, posterior pase y cambio de ritmo al lugar del compañero que ha realizado el pase. 10. Idéntico al anterior, pero diciendo el nombre del jugador que va a recibir el balón. 11. Idéntico al ejercicio nº9, pero el jugador que recibe hace una conducción, una pared con el compañero que le envió el balón y finaliza con un pase a un nuevo compañero,

el cual sale de su posición para realizar el ejercicio dejando su zona libre, que la ocupa el compañero que le dio el balón. 12. El jugador con balón realiza una pared con un compañero, controlando de forma orientada con cambio de ritmo hacia donde viene el balón y finaliza con un pase a otro compañero más cambio de ritmo hacia donde da el pase para ocupar el espacio libre.

•

25´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. Realizar 2 repeticiones de 12´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. Las características propias de este trabajo son: CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

Dos equipos se ubican dentro del rectángulo de juego mientras que uno de ellos se sitúa por fuera del mismo, no pudiendo entrar pero sirviendo de apoyo a los jugadores del equipo que tiene la posesión del balón. La limitación técnica es de 2 toques para los equipos de dentro y de uno para el equipo que está fuera. La posición del equipo que se sitúa fuera se alterna cada 7´.

•

20´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo con las siguientes condiciones: CONDICIONES DEL JUEGO • •

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

10 ´ a 2 toques y 10´ a toque libre. Para que un gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo. El gol valdrá doble si algún jugador del equipo contrario se encuentra en la zona defensiva del equipo que consigue marcar.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 16

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como de ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

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Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

7. 1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

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FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

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4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

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2

3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

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LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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175

MICROCICLO Nº: 16

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Los ejercicios a realizar en las trayectorias laterales tras pase al compañero de enfrente son: 7.

DISPOSICIÓN

8. 9. 10. 11. 12. 13. 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Pase de saque de banda; aproximación y separación de brazos con cruce. Pase de saque de banda; elevación vertical alternativa de brazos. Pase de pecho; circunducciones simultáneas de brazos adelante. Pase de pecho; circunducciones simultáneas de brazos atrás. Pase de rugby; flexión lateral de tronco. Pase de rugby; giro de tronco a uno y otro lado.

1

14. 15.

Pase de espalda y por debajo de las piernas; elevación vertical simultánea de ambos brazos. Pase con el interior; skipping. Pase con el interior; contraskipping. Pase con el interior; flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Pase con el interior; acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Pase con el interior; saltos de cabeza a uno y otro lado. Pase con el interior; cambio de ritmo explosivo hacia delante. Pase con el interior; cambio de ritmo explosivo hacia atrás. Pase con el interior; cambio de ritmo explosivo en desplazamiento lateral.

Para finalizar el calentamiento, se destinan 3´ para realizar diversos ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

2

3

4

5

6

7

8

9

10

176

11

12

LA VIDA DE MI EQUIPO

13

14

15

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de técnica individual mediante juegos con la cabeza entre dos equipos de 10 jugadores. Realizar las siguientes propuestas técnicas:

1.

Pase de cabeza al primer toque al jugador pivote y ocupar el último lugar de la fila. 2 vueltas. Pase de cabeza al primer toque al jugador pivote y ocupar su posición, mientras que el jugador pivote ocupa el último de la fila. 2 vueltas. Idéntico al anterior, pero el jugador que pasa por la posición de jugador pivote debe dar dos toques: control más pase. 2 vueltas.

2.

3.

4.

5.

6.

Pase de cabeza al primer toque al jugador pivote y agacharse para que el compañero que está detrás pueda golpear y así sucesivamente con los demás jugadores. 2 vueltas. Dos filas enfrentadas de 5 jugadores, pases de cabeza al primer toque y cambio de fila. 2 vueltas. Idéntico al anterior, pero todos los jugadores dan dos toques: control más pase. 2 vueltas.

1

2

3

4

5

6

•

15´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones a través de carreras de relevo. El equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores. Realizar 2 repeticiones sobre una distancia de 15 metros con 5 conos alineados de las siguientes modalidades:

1.

Conducción de balón con ambas piernas en línea recta tanto en el trayecto de ida como de vuelta.

2. 3.

1

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2

Conducción de balón con la pierna derecha en zig – zag en la ida y en línea recta en la vuelta. Idéntico al anterior, pero con la izquierda. 3

177

4.

Idéntico al anterior, pero con ambas piernas. Conducción de balón con la pierna derecha en zig – zag tanto en el trayecto de ida como de vuelta.

5.

4

•

6.

Conducción de balón con la pierna izquierda en zig – zag tanto en el trayecto de ida como de vuelta.

5

6

20´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en un campo de 50 x 30 metros. Partiendo de un saque de puerta del defensor, disputar inicialmente un 2 x 1 (10´) y posteriormente un 3 x 2 (10´). 2x1

•

3x2

20´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo con las siguientes condiciones: CONDICIONES DEL JUEGO

• • •

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

10 ´ a 2 toques y 10´ a toque libre. Hay fuera de juego. Por cada acción finalizada con saque de banda, se saca un córner a favor del equipo que está en posesión del balón.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas para finalizar.

178

LA VIDA DE MI EQUIPO

Dimas, David y Darío Carrasco Bellido son los autores sustanciales de esta obra titulada “La vida de mi equipo”, en la que han pretendido plasmar sus conocimientos, experiencia pero, sobre todo, su ilusión y pasión por este deporte, recopilando de la manera más efectiva posible todas las variables que un cuerpo técnico debe dominar cuando asume la responsabilidad de hacer que una plantilla de jugadores alcance tanto los objetivos globales como los individuales. Los hermanos Carrasco, a pesar de su corta edad, tan sólo cuentan con 27 y 23 años a la fecha de publicación de esta obra, tienen un amplio currículum vitae puesto que los tres son Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Politécnica de Madrid con la maestría de Fútbol, y además los gemelos poseen el titulo de Entrenador de Fútbol Nivel II y han completado con éxito el Master Universitario de Preparación Física en Fútbol organizado por la Real Federación Española de Fútbol y la Universidad de Castilla La Mancha.

A nivel deportivo, sus diarios se llenan de experiencias y anécdotas vividas en su aún incipiente carrera deportiva como jugadores de fútbol pasando por muchos equipos del centro y sur de España, e incluso de Estados Unidos pero, eso sí, siempre juntos, porque es esa la filosofía, idéntica a la que tienen los aficionados del Liverpool con su equipo que reza así “you´ll never walk alone” (nunca caminarás solo), que les ha permitido llevar a cabo numerosos proyectos futbolísticos que pronto verán la luz, como el que ahora mismo tienen en sus manos. Estos jóvenes autores disponen de un abundante material didáctico, fruto de su labor de investigación a ras de césped y de sus visitas cotidianas a los entrenamientos de 179

los equipos españoles de fútbol de primer nivel y en menor frecuencia a los entrenamientos de equipos de fútbol europeos, para ser presentado e impartido en cursos, seminarios, ponencias, conferencias, master, tanto a nivel nacional como internacional. Para facilitar su contacto en ese sentido o para hacerles llegar cualquier tipo de sugerencia, crítica o aportación que pudieran ser positivas para enriquecer futuros proyectos futbolísticos, reflejamos a continuación la dirección de su pagina web personal, donde además podrán encontrar numerosos artículos y textos relacionados con este fantástico deporte.

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Título:

FÚTBOL: LA VIDA DE MI EQUIPO. VOLUMEN PRÁCTICO III

Autores:

Dimas, David y Darío Carrasco Bellido

Editorial:

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA Tlfs.: 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59

Dep. Legal: ©Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. Primera Edición:

Año 2011

Impreso en España: Publidisa

Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de recuperación de la información y transmitir parte alguna de esta publicación, cualquiera que sea el medio empleado (electrónico, mecánico, fotocopia, impresión, grabación, etc), sin el permiso de los titulares de los derechos de propiedad intelectual.

A nuestros padres, MANOLO Y MARISA, que nos han dedicado todo su tiempo para que nos convirtiésemos en buenas personas y nos pudiéramos dedicar a lo que más nos apasiona en esta vida, el “fútbol”.

AGRADECIMIENTOS ............................................................................................. 11 PRÓLOGO ................................................................................................................. 13 INTRODUCCIÓN ..................................................................................................... 15 LEYENDA .................................................................................................................. 17 2. MACROCICLO DE TEMPORADA ................................................................. 21 2.1. 2.2. 2.3. 2.4. 2.5. 2.6. 2.7. 2.8. 2.9. 2.10. 2.11. 2.12. 2.13. 2.14. 2.15. 2.16.

Microciclo nº 17 .................................................................................. 33 Microciclo nº 18 .................................................................................. 49 Microciclo nº 19 ................................................................................. 62 Microciclo nº 20 ................................................................................. 77 Microciclo nº 21 ................................................................................. 89 Microciclo nº 22 ................................................................................. 106 Microciclo nº 23 ................................................................................. 119 Microciclo nº 24 ................................................................................. 140 Microciclo nº 25 ................................................................................. 154 Microciclo nº 26 ................................................................................. 170 Microciclo nº 27 ................................................................................. 184 Microciclo nº 28 ................................................................................. 200 Microciclo nº 29 ................................................................................. 215 Microciclo nº 30 ................................................................................. 231 Microciclo nº 31 ................................................................................. 248 Microciclo nº 32 ................................................................................. 267

AUTORES .................................................................................................................. 283 BIBLIOGRAFÍA ....................................................................................................... 285

El refranero español es sabio e inagotable. Existe un refrán que versa: “de bien nacido es ser agradecido”, que se ajusta perfectamente al contenido de este apartado de agradecimientos. Por eso, queremos reflejar toda nuestra gratitud hacia aquellas personas e instituciones que nos han ayudado de una u otra forma, aportando su particular granito de arena, por mínimo que sea, para dar luz a este proyecto que con tanta ilusión hemos elaborado desde hace unos años. Han sido muchos los inconvenientes, adversidades y situaciones complicadas que hemos tenido que solventar para dar a conocer “La vida de mi equipo” y todo ello ha sido posible gracias a los amigos, ya que sin ellos no hubiésemos podido culminar con éxito nuestro proyecto. Todos alguna vez hemos escuchado que “quien tiene un amigo tiene un tesoro” y nosotros hemos comprobado a través de nuestra experiencia que en esta vida sin amistad no se llega a ningún lado. En primer lugar, queríamos empezar agradeciendo a la institución oficial de la Fundación de la Real Federación Española de Fútbol su contribución, ayuda y colaboración directa con la Asociación de Preparadores Físicos de Fútbol en la formación de mejores profesionales en el campo de los preparadores físicos de fútbol, puesto que ha cooperado siempre de forma positiva en la puesta en marcha del Master Universitario de Preparación Física en Fútbol, lo que nos ha permitido (a los autores) adquirir unos magnánimos conocimientos en torno a un sin fin de materias relacionadas con la dirección y puesta a punto de un equipo de fútbol. Por todo ello, junto por la aprobación y apoyo incondicional a los conocimientos plasmados en “La vida de mi equipo”, le mostramos nuestra más sincera gratitud a los dirigentes de la Fundación de la RFEF, la Asociación de Preparadores Físicos de Fútbol y al Master Universitario de Preparación Física en Fútbol. Señaladas las instituciones y organismos oficiales, queremos en segundo lugar, de igual forma, agradecer al gremio de entrenadores que nos ha proporcionado la información necesaria y experimental para elaborar un texto muy rico a nivel táctico. La valía intelectual y rigor en sus ideas han sido fundamentales para que pudiéramos plasmar y contrastar mejor las nuestras. Para ello hemos presenciado los entrenamientos de grandes maestros como Rafael Benítez, José Mourinho, Vicente Del Bosque, Luis Aragonés, Joaquín Caparrós, Serra Ferrer, Gregorio Manzano, José Antonio Camacho, Radomir Antic, Fabio Capello, Alex Ferguson, Juan de Ramos, Marcelo Lippi, Javier Irureta, Quique Sánchez Flores, Frank Rijkaard, Javier Aguirre, Héctor Cuper, Luis Fernández, Miguel Ángel Lotina, José Antonio Hernández y Abraham García. A todos ellos: gracias por enseñarnos a conocer mejor este deporte. En tercer lugar, nos gustaría agradecer al colectivo de preparadores físicos por su importante introducción en el mundo del fútbol, ya que ellos han posibilitado una mejora existencial en el rendimiento deportivo. Sus detalladas apreciaciones, numerosas 11

investigaciones, nuevos métodos de trabajo pero, sobre todo, sus ganas de mejorar el deporte que todos amamos y de crear nuevas formas de entrenamiento para optimizar, en la medida de lo posible, el rendimiento; ahorrando tiempo y agilizando la preparación, nos ha servido de gran ayuda a las nuevas generaciones. Entre ellos queremos destacar por su especial dedicación a Javier Miñano, Paco Ayestarán, Jesús Paredes, Eduardo Domínguez, Paco Seirulo, Carmelo del Pozo, Francisco de Miguel, Ramón Orellana, Luis Casáis, Juan Manuel Alfano, Óscar García y Juan Iribarren. Todos grandes profesionales que nos han transmitido su entrega por mejorar este fabuloso deporte. En cuarto lugar, como mención especial, nos gustaría honrar y reconocer la gran ayuda que ha significado para nosotros el excelente trabajo de Javier Mallo (uno de los mejores profesionales y amigos que conocemos), Manuel Sillero (la persona más admirable dentro del mundo del deporte) y José Ángel García (por su colaboración y apuesta por nosotros). Ya fuera del ámbito deportivo, tenemos que destacar la gran colaboración que hemos recibido de dos personas muy allegadas a nosotros: José Luis Pérez Fuillerat, catedrático de Lengua Española, quien ha sabido aportar la calidad literaria que este proyecto necesitaba; y Manuel García “Esco”, por ser nuestro precursor informático, al facilitarnos la base inicial de una de las herramientas más importantes de esta obra: www.futbolcarrasco.com. Y finalmente, no queremos dejar de agradecer la gran ayuda, paciencia, interés y colaboración que ha significado para nosotros el apoyo de nuestra familia: Manolo, Marisa y Darío. Dar las gracias a María B. Romeo por su altruista ayuda en la recogida de datos. Sin olvidarnos de mencionar la generosa y eficiente contribución de Estefanía Téllez “Fanny” en la culminación de este fantástico proyecto.

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El fútbol es el deporte de equipo más popular del mundo, siendo definido como el fenómeno social más importante del siglo XX, puesto que cuenta con el mayor número de espectadores y participantes activos. Su práctica no conoce fronteras. El mundo se mueve al ritmo del balón, desde los patios de los colegios y campos de élite hasta las polvorientas calles de los barrios marginales. Hoy, para bien o para mal, el fútbol es sinónimo de pasión, sentimiento, confrontación, lucha, negocio e incluso para muchos una cuestión de vida, o como pronuncia B. Shankly: “el fútbol no es cuestión de vida o muerte o mucho más importante que eso”. Hay muchas frases célebres en el fútbol. En realidad cualquier frase que se diga dentro de este deporte adquiere una tremenda resonancia. El fútbol es una caja tan grande que su eco alcanza a cientos de millones de personas. Alguna frase aparentemente tan simple como aquella de “Fútbol es fútbol”, ha quedado para la historia. Fútbol es fútbol, en efecto, y lo es… nada menos. En ese mundo ocupa un lugar principal la parcela de los entrenadores y preparadores físicos, auténticos regidores de los movimientos de los jugadores y de los lugares por donde deben hacerlo; analistas exhaustivos de los caminos que conducen al triunfos y de los obstáculos que tratan de evitarlos; profesionales rigurosos de cuantos cambios se producen y de los que pueden surgir; hombres de fútbol a plenitud, sin que nada pueda cambiar esa percepción, buceadores incansables en la persecución del perfeccionamiento físico, táctico, técnico y psicológico. Estos elegidos están convirtiendo la historia del fútbol en un triste viaje del placer al deber. A medida que el deporte se ha hecho negocio, se ha ido enterrando la belleza que nace de la alegría de jugar porque sí. En este siglo que entra, el fútbol profesional condena al ostracismo lo que es inútil, y es inútil lo que no es rentable. Por eso, el fútbol se ha convertido en un espectáculo de masas con muy pocos protagonistas, de ahí, que el fútbol sea un negocio muy lucrativo que no se organiza para jugar sino para impedir que se juegue. La robótica futbolística ha ido imponiendo un fútbol de pura velocidad y mucha fuerza, que renuncia a la alegría, atrofia la fantasía y prohíbe la creatividad. Por suerte todavía aparece en el césped, aunque sea de vez en cuando, algún jugador descarado que se sale de la estricta táctica y comete el disparate de gambetear a quien le sale al paso. Pocas cosas proporcionan tanto placer en el fútbol como marcar un gol, hacer un pase incisivo o dejar clavado a un contrario con un regate; sin embargo, los momentos más grandes para hinchas y jugadores se producen cuando algún futbolista destapa el tarro de las esencias y hace algo inesperado como un toque genial, un regate inteligente, un pase medido o un remate innovador. 13

Nosotros, como autores de este libro y apasionados de este deporte, no queremos que el fútbol se congele, queremos y pedimos que esa especie de futbolista que se lanzan con descaro a esa prohibida aventura no se extinga porque son los que otorgan al espectador su anhelada libertad. ¡Viva el fútbol!. Dimas, David y Darío (2006)

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“La vida de mi equipo” son cuatro volúmenes, uno teórico y tres prácticos, dirigidos a todas aquellas personas del mundo del fútbol que, vinculadas o no a un cuerpo técnico, gozan de un nivel, por mínimo que sea, de responsabilidad en la preparación física, técnica, táctica y psicológica de los jugadores de un equipo de fútbol. Es evidente que son los gremios de los entrenadores y los preparadores físicos de fútbol, tanto los que pertenecen a las categorías inferiores de base como a los de máximo nivel, los que mayor y mejor rendimiento pueden extraer de los conocimientos reflejados en estas obras, pudiendo obtener respuestas a las múltiples preguntas que se les presentan a lo largo de un año deportivo. Lo que pretendemos es dar cobertura a todos los cuerpos técnicos que dirigen un equipo de fútbol, proporcionándoles un modelo completo de planificación anual de entrenamientos, así como las herramientas necesarias para poder ponerlo en práctica, con el fin de que aquellos que posean un mínimo de conocimiento al respecto puedan iniciar su desarrollo a la vez que los entendidos en el tema puedan contrastar sus planteamientos con los que nosotros exponemos. Alejándonos de los dos criterios más seguidos por los libros vinculados al mundo del fútbol, ya que unos se vuelven espesos como consecuencia de su exhaustiva enfrascación en teorías de la condición física y otros se rodean de ejercicios y descripciones demasiado básicos de conocimiento de todos, estos libros pretenden, pura y simplemente, presentar una planificación anual de entrenamientos completos, recogiendo minuciosamente, uno por uno, cada ejercicio práctico de las diferentes sesiones, así como las explicaciones teóricas pertinentes tanto para su adecuada argumentación como para su fácil comprensión. Todos los que se mueven o han movido en los puestos de preparación y dirección de un equipo de fútbol, cualquiera que sea el nivel del equipo así como de los jugadores, saben que se encuentran con numerosos interrogantes en diferentes ámbitos, como: • • • • • •

¿Qué capacidades debo trabajar en pretemporada?, ¿ en qué orden?... ¿Cómo dispongo las cargas de trabajo?, ¿qué intensidad debo utilizar en cada ejercicio?... ¿Qué porcentaje de tiempo dedicaré al aspecto físico, técnico, táctico y psicológico?. ¿Qué ejercicios me facilitan una mejora de la táctica del contraataque y cuáles pueden favorecer una mayor posesión del balón?... ¿Cómo ayudo al jugador a perfeccionar su tiro a puerta y su técnica individual?... ¿Cómo puedo controlar estadísticamente las variables del juego?...

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• • •

¿Cuánto tiempo estaré sin contar con un jugador lesionado de esguince de tobillo?... ¿Qué y a qué hora debe comer el equipo antes de un partido?... Etc.

Esta planificación anual de entrenamiento contiene las respuestas prácticas y teóricas a esos interrogantes, puesto que en él son objeto de estudio todos los aspectos físicos, técnicos, tácticos y psicológicos que se pueden dar en un año deportivo dentro de un equipo de fútbol. De igual forma, también se recogen diferentes consideraciones médicas y alimenticias, con el fin de que tanto los entrenadores como los preparadores físicos tengan un conocimiento básico de estos temas tan desconocidos para muchos y de vital importancia para todos. Como posteriormente podrán comprobar, estos libros cargan todo su acento sobre la planificación práctica de la temporada, proporcionando unas pautas de conductas para todo tipo de períodos y situaciones, las cuales están contrastadas teóricamente, pero constan de un sello muy personal, adquirido por los autores a través de las diferentes experiencias vividas en el mundo del fútbol, por lo que no pretende ser un programa de recetas, sino las bases prácticas a tener en cuenta para poder llegar a construir su propia planificación anual de entrenamientos, a diferencia de los demás textos publicados que sí dan conocimientos de las bases teóricas, pero que no proporcionan ejemplos prácticos, teniendo que recurrir, no siempre con resultados positivos, a otras fuentes de información. Para concluir, y desde nuestra óptica futbolística, lo que nos hemos propuesto con la realización de este manual es presentar una planificación anual de entrenamientos completos tanto práctica como teórica, bien meditados y minuciosamente definidos, para contribuir a la correcta preparación de un equipo de fútbol en los diferentes aspectos de este deporte, rehuyendo de una idea por desgracia bastante divulgada, donde el maltrato físico a los jugadores es la única base para conseguir resultados beneficiosos.

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En este aparatado, exponemos la recopilación de la nomenclatura utilizada para representar las más de mil ilustraciones gráficas de los múltiples ejercicios presentados a lo largo de los tres macrociclos. Una correcta y adecuada asimilación de la siguiente simbología ayudará a entender el juego representado sobre el papel de forma rápida y precisa.

Jugador ofensivo Jugador ofensivo sin balón con balón

Portero defensivo

Jugador defensivo

Jugador comodín Jugador comodín ofensivo defensivo

Portero ofensivo

Distribución numérica

Conducción de balón

Movimiento ofensivo

Movimiento defensivo

Pase

Repliegue

Regate

Remate o tiro

Salida y final del ejercicio

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Portería grande

Portería pequeña

Portería de planchas

Red de fútbol – tenis

Cono

Pica horizontal

Pica vertical

Pica vertical

Valla

Aro

Balón

Orden de las acciones

Postas circuito

Goma elástica

Banco

Colchoneta

Campo de baloncesto

Campo de béisbol 18

Campo de balonmano

Campo de golf

Campo de rugby

Vista frontal 1 (frente)

Vista frontal 2 (espalda)

Campo de fútbol

Campo de juego reducido con porterías pequeñas

Vista de perfil derecha

Vista de perfil izquierda

Medio campo de fútbol

Campo de juego reducido con porterías grandes

Campo de conservación Campo de conservación Campo de conservación de balón 1 de balón 2 de balón 3

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Para iniciar el desarrollo completo de este capítulo, creemos oportuno extraer del capítulo 9 del volumen teórico I el gráfico que nos pone de manifiesto la distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo de temporada competitiva, puesto que nos ayudará a una mejor comprensión e interpretación de las diferentes sesiones de cada microciclo.

Gráfico nº1. Distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo de temporada competitiva atendiendo al modelo de periodización mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).

Debemos conocer que este macrociclo de temporada competitiva abarca desde finales de la cuarta semana de septiembre hasta la última semana de mayo, comprendiendo los periodos competitivos I y II y el periodo regenerativo. El periodo competitivo I engloba en su totalidad un ciclo ATR de 12 semanas de duración, distribuidas en 4 semanas por mesociclo. Se extiende desde la última semana de septiembre hasta la segunda de diciembre. Consta de una secuencia de microciclos casi fija que se repite cada cuatro semanas, como es la formada por un primer microciclo de ajuste, seguido de uno de impacto, continuado con uno de carga y concluyendo con uno de recuperación. Por otro lado, el periodo regenerativo comprende un mesociclo de acumulación de 4 microciclos de duración que se alarga desde la tercera semana de diciembre hasta WWW.FUTBOLCARRASCO.COM

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la segunda semana de enero, jugándose un total de 2 encuentros oficiales. La secuencia de estos cuatro microciclos es la siguiente: carga, ajuste, carga e impacto. Por último, el periodo competitivo II abarca desde la tercera semana de enero hasta la última semana de mayo celebrándose un total de 20 partidos, uno por cada semana. Acoge una distribución de mesociclos formada por 4 microciclos de transformación, 4 microciclos de realización y un ciclo ATR de 4 microciclos por mesociclo. En referencia a la estructura de los microciclos, diremos que todas las semanas, a excepción de la última de diciembre y la primera de enero, tienen un bloque común de entrenamiento formado por cuatro sesiones de entrenamiento que se distribuyen los días lunes, miércoles, jueves y viernes. Esquemáticamente, la distribución de las sesiones de entrenamiento de los microciclos de la temporada competitiva sería la siguiente:

Gráfico nº2. Esquema de planificación de los primeros 5 microciclos del macrociclo de Pretemporada. Carrasco D. y D. (2005).

Por otro lado, en las tres últimas semanas del macrociclo de pretemporada realizamos una distribución de entrenamientos diferente a las 5 primeras semanas, puesto que al disputarse los primeros partidos de liga las sesiones se reducen de 5 a 4. La disposición de las sesiones de entrenamiento en estas semanas corresponderán a los lunes, miércoles, jueves y viernes, dejando el martes y el sábado como días libres y el domingo para la disputa del partido de competición. Mención especial hay que hacer de la segunda semana de septiembre, debido a la existencia de dos encuentros de liga en 7 días, ubicados el miércoles y el domingo. Ante esta situación, las sesiones de entrenamiento se colocarán el lunes, martes, jueves y viernes.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

Gráfico nº2. Esquema de planificación de los microciclos del macrociclo de Temporada Competitiva. Carrasco D. y D. (2005).

Independientemente de la semana de entrenamiento, cada una de las sesiones están divididas en tres fases claramente diferenciadas siendo necesario destacar la importancia por igual de cada una de ellas.

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Gráfico nº3. Estructura de las sesiones dentro del macrociclo de Temporada Competitiva. Carrasco D. y D. (2005).

Mención especial debemos realizar del trabajo específico de potencia aeróbica que hemos llevado a cabo en el transcurso de la temporada. Consiste en realizar en 20 sesiones diferentes, colocadas estratégicamente a lo largo de este macrociclo, 2 repeticiones de 4´ de carrera continua a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. Esta tarea perteneciente al método interválico tiene el objetivo de mejorar la resistencia aeróbica con el fin de mantener constante durante toda la temporada los niveles óptimos de potencia aeróbica, siendo considerado por nosotros este parámetro como el cimiento físico donde se apoyan los jugadores para efectuar los esfuerzos específicos de este deporte. La siguiente tabla muestra con claridad la ubicación de cada una de estas sesiones:

Gráfico nº4. Esquema de planificación de los microciclos seleccionados para llevar a cabo el trabajo específico de resistencia aeróbica durante la temporada. Carrasco (2003).

A continuación les mostramos los cuadros sinópticos de los dieciséis primeros microciclos que componen la temporada competitiva, los cuales recogen las manifestaciones de las distintas capacidades físicas trabajadas en cada una de las sesiones, el tiempo empleado durante el entrenamiento, el nivel de carga de cada sesión, etc.

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Detallado el contenido de cada uno de los microciclos, nos disponemos en las páginas posteriores a desarrollar y plasmar de manera específica cada una de las sesiones pertenecientes a los dieciséis primeros microciclos de las treinta y seis semanas que constituyen el macrociclo de temporada competitiva, así como las correspondientes ilustraciones de los distintos ejercicios.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 17

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general. El calentamiento lo dividimos en dos fases bien diferenciadas. La primera fase se destina a la realización de forma alternativa de ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior, de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura superior y de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares. Los ejercicios a realizar de forma individual son:

1.

Tendido boca arriba, apoyar las piernas flexionadas sobre la pared para estirar sóleos. 20´´. Tendido boca arriba, apoyar las piernas extendidas y juntas sobre la pared para estirar isquiotibiales. 20´´. Tendido boca arriba, apoyar las piernas extendidas y separadas sobre la pared para estirar abductores. 20´´. Tumbado boca arriba, elevar en la vertical las piernas extendidas. 30 repeticiones. Tumbado boca arriba, flexionar las piernas extendidas situadas sobre la vertical a la vez que se eleva y desciende el tronco unos 20 cm. del suelo. 30 repeticiones. Secuencia de abdominales: Oblicuos (tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas sobre el pecho y piernas semiflexionadas, apoyadas sobre el suelo, elevar el tronco unos 20 cm. dirigiendo el codo derecho a la rodilla izquierda) + Superior (tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas sobre el pecho y piernas semiflexionadas, apoyadas sobre el suelo, elevar y descender el tronco unos 20 cm. del suelo) + Oblicuos (tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas sobre el pecho y piernas semiflexionadas, apoyadas sobre el suelo, elevar el tronco unos 20 cm. del suelo dirigiendo el codo izquierdo a la rodilla derecha). 10 repeticiones globales.

2. 3. 4. 5.

6.

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7. 8.

9. 10. 11. 12.

13. 14. 15.

Idéntico al anterior, pero con las piernas extendidas sobre el suelo. 10 repeticiones globales. Estiramiento de abdominales. 10´´. Tumbado boca abajo y manos apoyadas en el suelo, extender brazos y curvar la columna vertebral hacia atrás. Estiramiento de espalda. 10´´. Tumbado boca abajo con rodillas flexionadas y brazos extendidos. Fondos de brazos con piernas abiertas a la altura de los hombros. 15 repeticiones. Estiramiento de tríceps. 10´´ cada brazo. Fondos invertido de brazos trabajando tríceps, con las piernas extendidas y con los talones apoyados sobre el suelo. 10 repeticiones. Estiramiento de pectorales. 10´´. Tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco. 15 repeticiones. Secuencia de lumbares: Oblicuos (tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco hacia el lado derecho) + Frontales (tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco) + Oblicuos (tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco hacia el lado izquierdo). 5 repeticiones globales.

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16. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia delante con el cuerpo agrupado. 5 repeticiones. 1

2

17. Estiramiento de abductores. 20´´. 18. Estiramientos de abductores y glúteos. 20´´.

3

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16

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18

La segunda fase del calentamiento va orientada a la realización de ejercicios dinámicos yendo desde la banda a la mitad del medio campo (sobre unos 30 metros). Los ejercicios a realizar son: DISPOSICIÓN

4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

1. 2. 3.

34

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. Circunducciones simultáneas de brazos atrás.

14. 15.

Elevación vertical alternativa de brazos. Aproximación y separación de brazos con cruce. Flexión lateral de tronco. Giro de tronco a ambos lados. Skipping. Contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 2 progresivos al 80%.

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1

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FASE PRINCIPAL En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que haya participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

15´ de trabajo técnico mediante rondos de 10 jugadores en un campo de 15 x 10 metros. Las condiciones del rondo son las siguientes:

CONDICIONES El equipo se organiza en 4 parejas para disputar un 6 x 2 situándose los jugadores que conservan sobre los 6 conos establecidos en el rectángulo, sin poderse mover, a excepción de cuando exista un pase entre jugadores que ocupan las partes extremas del rectángulo, donde existirá la obligatoriedad de que los dos jugadores que ocupan posiciones centrales intercambien sus posiciones con la pareja de jugadores que realizó el pase. La limitación técnica es de un toque por jugador.

•

DISPOSICIÓN

30´ de trabajo de técnica por parejas mediante un campeonato de fútbol – voley en un campo de 10 x 5 metros: DESARROLLO

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GRUPO 2

•

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el método continuo extensivo con una repetición de 9´ más 1´ de recuperación mediante hiperventilaciones e hidratación. La carrera continua debe tener una intensidad del 60% (150 p.p.m.).

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

10´ de trabajo técnico mediante rondos de 10 jugadores en un campo de 15 x 10 metros. Las condiciones del rondo son las siguientes:

CONDICIONES El equipo se organiza en 4 parejas para disputar un 6 x 2 situándose los jugadores que conservan sobre los 6 conos establecidos en el rectángulo, sin poderse mover, a excepción de cuando exista un pase entre jugadores que ocupan las partes extremas del rectángulo, donde existirá la obligatoriedad de que los dos jugadores que ocupan posiciones centrales intercambien sus posiciones con la pareja de jugadores que realizó el pase. La limitación técnica es de un toque por jugador.

DISPOSICIÓN

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

10´ de trabajo de técnica de centro y remate en tres postas diferentes. El conjunto de jugadores se divide en parejas para ejecutar las siguientes acciones combinadas:

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LA VIDA DE MI EQUIPO

DINÁMICA DE LAS POSTAS El jugador realiza un pase más 1º POSTA desplazamiento en zig – zag a 5 conos más remate del centro proveniente desde la banda. 4 repeticiones. Idéntico al anterior, pero el jugador 2º POSTA realiza desplazamiento en zig – zag de espalda. 4 repeticiones. Idéntico a la posta nº2, pero el 3º POSTA jugador realiza desplazamiento en zig – zag en carrera lateral. 4 repeticiones.

•

DISTRIBUCIÓN Y DESARROLLO

15´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Las condiciones del partido son: CARACTERÍSTICAS • •

•

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

No hay limitación técnica. El partido se divide en tres mangas de 4´ con cambio de campo. Realizar 1´ de recuperación entre mangas. Vence el equipo que gana 2 de las 3 mangas disputadas.

FASE FINAL •

12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y ejercicios de estiramientos. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo.

2.

3.

1

2

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3

4. 5.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos.

Al finalizar, se efectúan los ejercicios de estiramientos.

4

5

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MICROCICLO Nº: 17

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general distribuido en diferentes fases, las cuales son: FASE Nº 1: 10´

Se inicia con 10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 %. A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2: 5´

El equipo se sitúa en tres filas separadas entre sí unos 5 metros para efectuar sobre una distancia de 20 metros marcadas por picas, los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida y vuelta: 1. 2. 3. 4.

Ida: circunducción simultánea de brazos adelante. Vuelta: circunducción simultánea de brazos atrás. Ida: giro de tronco a ambos lados. Vuelta: flexión lateral de tronco. Ida: skipping. Vuelta: contraskipping. Ida: desplazamiento lateral en zig – zag. Vuelta: desplazamiento lateral de espalda en zig – zag.

5.

6.

7. DISPOSICIÓN

38

Ida: acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Vuelta: acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Vuelta: lanzamiento frontal con pierna flexionada y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. Ida y vuelta: carrera a ritmo vivo.

1

2

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5

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FASE Nº 3: 5´

El equipo se dispone en círculo para efectuar de forma individual los siguientes ejercicios de estiramientos: DISPOSICIÓN

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3

4

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FASE Nº 4: 5´

Al finalizar los estiramientos, se recupera la disposición de la fase nº2 para efectuar a mayor intensidad los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida, mientras que la vuelta se hace a trote: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Skipping. Contraskipping. Tándem vertical. Circunducción alternativa de brazos hacia delante. Desplazamiento lateral en zig – zag. Desplazamiento lateral de espalda en zig – zag. Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Lanzamiento frontal con pierna flexionada DISPOSICIÓN

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9. 10. 11. 12. 13. 14.

y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna derecha. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna izquierda. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros. Secuencia de sprint de 1 metro + parada. Secuencia de sprint de 2 metros en zig – zag + parada. Progresivo de ida y vuelta sin parar.

1

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14

FASE PRINCIPAL •

60´ destinados a la evaluación de la velocidad aeróbica máxima, el consumo máximo de oxígeno, la fuerza explosiva y explosivo – elástica, la potencia anaeróbica aláctica, el tiempo de reacción, la capacidad de aceleración, la velocidad lanzada y la capacidad de ejecutar movimientos complejos de forma rápida y precisa de cada jugador mediante la realización de cinco tests. TEST Nº 1

TEST DE ABALAKOV TEST Nº 2

BATERÍA DE BOSCO

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TEST Nº 3

TEST DE 30 METROS TEST Nº 4

TEST DE HARROW MODIFICADO TEST Nº 5

TEST DE GACON INTERMITENTE

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 17

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

18´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior, así como de ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

42

7´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

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7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

4

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3

5

7

8

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 1ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

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2ª REPETICIÓN

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•

60´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera. Se disputan 2 partes de 30´.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

44

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 17

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

5´ estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior y movilidad articular de las diferentes articulaciones. La disposición del grupo es en círculo.

•

15´ de calentamiento general con balón. El equipo se divide en dos grupos iguales de 11 jugadores situándose independientemente cada grupo en dos círculos de 10 metros separados entre sí unos 15 metros de largo. El grupo de jugadores que conducen el balón realizan ejercicios específicos mientras que el grupo sin balón realiza ejercicios generales de calentamiento. Al finalizar el ejercicio se pasa el balón a un jugador del grupo contrario intercambiándose los papeles. Los ejercicios a realizar son los siguientes: DISPOSICIÓN

EJERCICIOS SIN BALÓN Carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. 3. Circunducciones simultáneas de brazos atrás. 4. Elevación vertical alternativa de brazos. 5. Aproximación y separación de brazos con cruce. 6. Flexión lateral de tronco. 7. Giro de tronco a ambos lados. 8. Skipping. 9. Contraskipping. 10. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. 11. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada.

12. Lanzamiento frontal de pierna alternativamente, simulando una acción de tiro. 13. Saltos de cabeza a uno y otro lado. 14. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 15. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 16. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 17. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. 18. Salida explosiva hacia el espacio libre.

1. 2.

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EJERCICIOS CON BALÓN 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25.

Dominio de balón con el pie derecho. Dominio de balón con el pie izquierdo. Dominio de balón con ambos pies. Conducción con la planta del pie. Conducción con el interior. Conducción con el exterior. Conducción alternativa de interior y exterior. 26. Regates y fintas. 27. Robar y evitar que te roben el balón. 28. Intercambio de balón con los jugadores del mismo grupo.

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TIPOS DE PASE

30. Pase largo sin que bote dentro de la zona intermedia.

29. Pase con el interior a ras de suelo. 1

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FASE PRINCIPAL •

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10´ de trabajo de velocidad de desplazamiento y velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 12 repeticiones de 15 metros de distancia como máximo agrupados en 2 series de 6 repeticiones con 2´ de recuperación entre ambas series. El equipo se alinea de forma individual a lo largo de las líneas que establecen los conos de colores. Partiendo de diferentes situaciones iniciales como sentados, de pie, tumbados boca abajo, etc. los jugadores reaccionan al color nombrado, yendo lo más rápido posible a la línea que establecen los conos de dicho color. A medida que avanza el ejercicio se pueden encadenar varios estímulos visuales pero sin pasar de una distancia aproximada de 15 metros. Entre las líneas de conos de colores existe una separación de 7 metros.

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DISPOSICIÓN

POSICIONES INICIALES

•

3´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

•

20´ de trabajo técnico – táctico por tríos mediante la realización de tres acciones combinadas ofensivas de 6´ con 1´ de recuperación entre ellas, intentando contrarrestar el fuera juego del equipo adversario: PRIMERA ACCIÓN COMBINADA 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Desmarque. Pase. Pared. Cambio de ritmo. Pase. Conducción. Centro. Cruce. Remate.

SEGUNDA ACCIÓN COMBINADA 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

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Pase. Pase de cara. Pared en profundidad. Cambio de ritmo. Conducción. Centro. Cruce. Remate.

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TERCERA ACCIÓN COMBINADA 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

•

• • •

Pase. Conducción. Pase. Cambio de ritmo. Pared. Desmarque. Pase. Cambio de ritmo. Pared. Tiro o 1 x 1.

15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos mangas de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. El equipo que gane las dos mangas será el campeón, pero en caso de empate se tirarán 3 penaltis por equipo para dilucidar el ganador. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las siguientes: REPETICIÓN Nº 1 La limitación técnica es de 2 toques por • jugador. • Hay fuera de juego. • Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

REPETICIÓN Nº 2 No hay limitación técnica. Hay fuera de juego. Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

FASE FINAL •

48

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 18

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior con el equipo dispuesto en círculo. DISPOSICIÓN

5

•

1

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6

7

8

9

10´ de calentamiento general por parejas realizando sobre una distancia de 15 metros tanto en los trayectos de ida como en los de vuelta los siguientes ejercicios: DISPOSICIÓN

1.

Una rueda a carrera continua suave.

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2.

Circunducciones simultáneas de brazos adelante. 3. Circunducciones simultáneas de brazos atrás. 4. Elevación vertical alternativa de brazos. 5. Aproximación y separación de brazos con cruce. 6. Flexión lateral de tronco. 7. Giro de tronco a ambos lados. 8. Skipping. 9. Contraskipping. 10. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. 11. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. 12. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

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13. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 14. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal.

15. 16. 17. 18.

Amplitud de zancada frontal. Amplitud de zancada lateral. Saltos de cabeza con uno y otro pie. 2 progresivos al 80%.

1

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FASE PRINCIPAL •

25´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos en forma de pirámide estándar. Las distancias se realizan a una intensidad que fluctúa entre el 90 y el 100%. La recuperación entre cada repetición debe permitir salir al jugador con una frecuencia cardiaca igual a 100 p.p.m. La pirámide a realizar es la siguiente: BLOQUE INICIAL

PIRÁMIDE ESTÁNDAR

4 repetición de 300 metros al 90% – (3´ aprox.) – 2 repetición de 200 metros al 95% – (3´ aprox.) – 1 repetición de 100 metros al 100% .

•

50

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de evitar posteriores sobrecargas.

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•

20´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo de intervalos cortos y a través de un circuito de entradas sucesivas. Todas las zonas de trabajo del circuito tienen carácter técnico y tras su ejecución se aplica un cambio de ritmo al 90% de intensidad hasta el inicio de la siguiente zona de trabajo, donde se recupera. Las diferentes ejecuciones técnicas de las distintas zonas de trabajo del circuito son: ACCIONES TÉCNICAS

DISPOSICIÓN

1. Conducción en zig – zag, pase y cambio de ritmo. 2. Conducción en zig – zag, cambio de orientación y cambio de ritmo. 3. Control, pase frontal, pared y cambio de ritmo. 4. Pared, cambio de orientación y cambio de ritmo. 5. Control, pase a banda y cambio de ritmo. 6. Control, centro y cambio de ritmo. 7. Remate y cambio de ritmo.

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de evitar posteriores sobrecargas. FASE FINAL

•

10´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abductores – aductores de forma individual con balón. Realizar 2 series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado lateral con un balón entre las piernas, apretar con la pierna izquierda hacia abajo el balón durante 3´´. Tumbado lateral con un balón entre las piernas, apretar con la pierna derecha hacia abajo el balón durante 3´´. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas en la horizontal y sujetando un

2. 3.

1

•

2

3

4.

5.

balón, apretar con ambas piernas el balón durante 3´´. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas sobre la vertical y sujetando un balón, apretar con ambas piernas el balón durante 3´´. Sentado, con piernas flexionadas y sujetando un balón, apretar con ambas piernas el balón durante 3´´. 4

5

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 18

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

8´ destinados a la realización de ejercicios de movilidad y de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior con el equipo dispuesto en círculo.

FASE PRINCIPAL • 1. 2. 3.

4.

5. 6.

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20´ de trabajo de técnica por grupos de 4 jugadores. Los ejercicios con balón a realizar durante 2´ cada uno aproximadamente son los siguientes: Control y pase lateral al compañero contiguo. Dos balones en juego. Situados en rombo, control y pase diagonal al compañero de enfrente. Dos balones en juego. Idéntico al anterior, pero quien recibe el pase hace un desmarque de apoyo y toca de primera para luego volver a retroceder al lugar de inicio. Dos balones en juego. Pase al jugador de enfrente quien toca a la primera al jugador de la izquierda, el cual vuelve a pasar al jugador de enfrente para que toque de primera al jugador de la izquierda y, así sucesivamente. Idéntico al anterior, pero los dos que estaban estáticos van también a apoyar. Pase frontal al jugador de enfrente quien recibe, controla y da un pase al jugador de la derecha quien se la devuelve a la primera, para después este mismo jugador controlar y pasar al jugador que tiene a la izquierda, quien toca de nuevo a la primera. Una vez recibido, se repite el ejercicio con el otro jugador. Posteriormente se cambian los jugadores que hacen de pivote.

7.

Toque libre entre los cuatro pero dos deben pasar a un toque y los otros dos a dos toques. 8. Idéntico al anterior, pero todos a un toque. 9. Dispuestos en fila, un jugador más exterior realiza una pared en progresión con los jugadores más centrados y un posterior pase al jugador más alejado. Luego, vuelve a su sitio a máxima velocidad. A los 2´ cambio de posición. 10. Idéntico al anterior, pero en vez de ir en progresión toca a los del centro, quienes se desmarcan a un lado para controlar, girar y seguir abriendo hacia el lado contrario. Los jugadores más externos se quedan estáticos. 11. El jugador exterior conduce, regatea y cambia de orientación al último jugador. Los jugadores que han intervenido en el pase y la oposición cambian de posición. 12. Pase del jugador más extremo al segundo jugador centrado quien de primera toca de cara al segundo jugador centrado, el cual controla y pasa al jugador extremo del lado contrario.

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•

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 2ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

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1ª REPETICIÓN

•

2ª REPETICIÓN

25´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con cuatro porterías pequeñas situadas en las esquinas del campo. Realizar 3 repeticiones de 7´ con 2´ de recuperación entre cada repetición que sirve para hidratarse. El objetivo de los equipos debe ser dar 7 pases de forma consecutiva sin que intercepte el balón el equipo adversario, para seguidamente hacer gol en cualquiera de las 4 porterías. Se obtiene un punto tanto por cada gol conseguido como por dar siete pases consecutivos. Cada repetición presenta una limitación técnica diferente, concretamente: DISPOSICIÓN 1º REPETICIÓN 2 toques 2º REPETICIÓN 1 toque / compañero toque libre 3º REPETICIÓN Toque libre

•

25´ de partido entre tres equipos de 7 jugadores en un campo de 50 x 30 metros con rotaciones sucesivas. Se juega bajo la modalidad de rey de pista. DISPOSICIÓN

CONDICIONES Los partidos son a 5´ ganando el equipo que en ese tiempo vaya por delante en el marcador o consiga primero dos goles. En caso de empate en alguna de las mangas, cada equipo lanzará un penalti para dilucidar quién gana y quién sigue jugando. Vencerá el equipo que en el cómputo global haya ganado más partidos.

FASE FINAL •

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8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 18

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior, así como de ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

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7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

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Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

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FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

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Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

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Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

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LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 18

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general con un balón. Los ejercicios a desarrollar entre cono y cono, previo pase al compañero de la fila de al lado, son los siguientes: 7.

DISPOSICIÓN

8. 9. 10. 11. 12. 13. 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Pase de saque de banda; aproximación y separación de brazos con cruce. Pase de saque de banda; elevación vertical alternativa de brazos. Pase de pecho; circunducciones simultáneas de brazos adelante. Pase de pecho; circunducciones simultáneas de brazos atrás. Pase de rugby; flexión lateral de tronco. Pase de rugby; giro de tronco a uno y otro lado.

14. 15.

Pase de espalda y por debajo de las piernas; elevación vertical simultánea de ambos brazos. Pase con el interior; skipping. Pase con el interior; contraskipping. Pase con el interior; flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Pase con el interior; acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Pase con el interior; saltos de cabeza a uno y otro lado. Pase con el interior; cambio de ritmo explosivo hacia delante. Pase con el interior; cambio de ritmo explosivo hacia atrás. Pase con el interior; cambio de ritmo explosivo en desplazamiento lateral.

Para finalizar el calentamiento, se destinan 3´ para realizar diversos ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

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FASE PRINCIPAL •

12´ de trabajo técnico mediante rondos de 10 jugadores en un círculo de juego de 10 metros. Se disputan dos modalidades diferentes de 6´. Las condiciones de cada una de las modalidades son las siguientes: CONDICIONES

DISPOSICIÓN

Rondo de 10 jugadores donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

•

2.

DISPOSICIÓN

15´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 10 repeticiones en total recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se divide en 2 grupos iguales y se disponen en filas separados unos 10 metros, reaccionando una vez que realizan el pase lateral, el cual se efectuará de tres formas diferentes y en posiciones iniciales distintas: DISPOSICIÓN

1.

CONDICIONES Rondo de 10 jugadores donde 8 conservan y 2 recuperan pero uno de ellos es un comodín. La limitación técnica es de un toque.

Desde sentado y enfrentado al compañero, pase de pecho con las manos. Desde sentado y de espalda al compañero, pase hacia atrás con las manos.

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3.

Desde sentado y enfrentado al compañero, pase de pecho con las manos. 4. Desde de pie y de espalda al compañero, pase hacia atrás con las manos. 5. Tumbado boca abajo y enfrentado al compañero, pase a ras de suelo con las manos. 6. Tumbado boca abajo y de espalda al compañero, pase elevado hacia atrás. 7. Desde de pie, control con la planta del pie y pase con los interiores. 8. Desde de pie, control con la planta del pie y pase con los interiores. 9. Desde de pie, pase con los interiores al primer toque. 10. Desde de pie, pase de cabeza al primer toque.

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•

40´ de trabajo técnico – táctico por parejas mediante la realización de ocho acciones combinadas ofensivas de 5´, las cuales son:

1.

Conducción de 15 metros hasta llegar al cono del borde del área donde realiza una salida con el exterior con cambio de ritmo para tirar a puerta con la derecha. Al realizarlo en un lado, se cambia de fila.

2.

1ª ACCIÓN COMBINADA

3.

Pase al compañero que se sitúa de espalda a portería y sobre el último cono cerca del área, el cual realiza una pared al primer toque hacia la derecha para efectuar un tiro a puerta con la pierna derecha. Al disparar ocupa el lugar del compañero que realizó la pared, para ser ahora el jugador que hace la pared. Realizado el tiro y la posterior pared, cambia de fila. 3ª ACCIÓN COMBINADA

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Conducción de 15 metros hasta llegar al cono del borde del área donde realiza una salida con el interior con cambio de ritmo para tirar a puerta con la izquierda. Al realizarlo en un lado, se cambia de fila. 2ª ACCIÓN COMBINADA

4.

Pase al compañero que se sitúa de espalda a portería y sobre el último cono cerca del área, el cual realiza una pared al primer toque hacia la izquierda para efectuar un tiro a puerta con la pierna izquierda. Al finalizar, ocupa el lugar del compañero que realizó la pared para ser ahora el jugador que hace la pared. Realizado el tiro y la posterior pared, cambia de fila. 4ª ACCIÓN COMBINADA

LA VIDA DE MI EQUIPO

5.

Conducción en diagonal hacia el cono con cruce del compañero de la fila opuesta por detrás, para que cuando llegue casi a la altura el compañero que conduce, éste efectué un pase lateral para que el compañero tire a puerta con la pierna de fuera. Se cambia de fila y de funciones,

6.

justo cuando haya golpeado una vez con cada pierna. Conducción en diagonal hacia el cono con cruce del compañero por detrás dirigiéndose a la banda, para centrar el balón que ha recibido del jugador que conducía, el cual cambiará el ritmo para rematar el centro.

5ª ACCIÓN COMBINADA

7.

8.

6ª ACCIÓN COMBINADA

Pase diagonal al compañero situado en el cono opuesto y de espaldas a portería, para que realice una pared por dentro y efectué un tiro a puerta desde la frontal con una y otra pierna alternativamente. Pase diagonal al jugador que se ha desmarcado hacia el centro y que proviene desde el cono situado en frente para que realice una pared. Al recibir vuelve a

efectuar una nueva pared con el compañero que está en prolongación de esa diagonal, terminando la acción con un tiro a puerta final. El jugador que realiza el tiro ocupa el cono de enfrente de donde salió, el que realizó la primera pared ocupa su lugar en la fila opuesta a la que salió y el que realizó la segunda pared es el que realiza ahora la pared en primer lugar.

7ª ACCIÓN COMBINADA

8ª ACCIÓN COMBINADA

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 19

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general. Los primeros 12´ van orientados a efectuar en estático de forma individual y dispuestos en círculo los siguientes ejercicios:

1.

13. Estiramiento de abductores. 14. Estiramiento de abductores. Mantener la posición de piernas abiertas y tronco hacia atrás durante 10´´. 15. Desde la posición del ejercicio anterior, realizar flexión de cadera hasta la horizontal y desde ahí, efectuar flexión lateral de tronco con brazos extendidos. Al repetir la flexión lateral a ambos lados 3 veces, se flexionan aún mas las caderas para dirigir los brazos hacia uno de los pies. Alcanzada esta posición, se mantiene durante 10´´ para ejecutar el estiramiento de isquiotibiales. Luego se realiza dirigiendo los brazos hacia la otra pierna. 16. Abdominales superiores. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. 20 repeticiones. 17. Estiramiento de bíceps femorales. Desde sentado con piernas abiertas, flexionar las caderas cogiendo cada pie con la mano correspondiente. 18. Idéntico al anterior, pero dirigiendo el cuerpo hacia una de las piernas y consecuentemente cogiendo un pie con las dos manos. Mantener la posición durante 10´´ en cada pierna. 19. Idéntico al nº 17, pero con las piernas juntas. 20. Rodar hacia atrás y delante con el cuerpo agrupado. 21. Abdominales superiores. Tumbado boca arriba, con manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas y apoyadas sobre

Estiramiento de dorsales con brazos extendidos en la vertical. 10´. 2. Estiramiento de dorsales en la misma posición anterior pero con giro de tronco a uno y otro lado. Mantener la posición 10´´ a cada lado. 3. Estiramiento de dorsales con un brazo extendido y flexión lateral del tronco. Mantener la posición 10´´ a cada lado. 4. Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante y atrás. 5. Circunducción de cadera. 6. Flexión lateral de tronco 7. Movilidad articular de rodillas: a) Flexión – extensión. b) Flexión – extensión lateral a un lado y a otro. 8. Movilidad articular de tobillos: a) Circunducción. b) Desplazamiento lateral de ambos pies a la vez. 9. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener 10´´ con cada pierna. 10. Estiramiento de gemelos. Mantener 10´´ con cada pierna. 11. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, se realizan giros de tronco a uno y otro lado. 12. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, se realizan balanceos del cuerpo cargando el peso del mismo en una y otra pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se extienden la rodilla hasta llegar a la posición inicial, para posteriormente volver a repetir toda la secuencia.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

22. 23. 24.

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el suelo, elevar y descender el tronco unos 20 cm. del suelo. 20 repeticiones. Estiramiento de cuádriceps. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de gemelos. Mantener la posición durante 10´´. Abdominales oblicuos. Tumbado lateral al suelo con piernas extendidas, elevar unos 20 cm. del suelo el tren inferior. 10 repeticiones a cada lado. Estiramiento de glúteos. Mantener la posición durante 10´´ a cada lado. Abdominales oblicuos e inferiores. Desde la posición del ejercicio anterior, balancear el tren inferior con piernas flexionadas. 20 repeticiones.

27. Abdominales inferiores. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender las caderas unos 30 cm. del suelo quedando el tronco y los muslos totalmente alineados. Realizar el movimiento muy despacio y mantener la posición 3´´. 28. Estiramiento de abductores. Mantener cada posición durante 10´´. 29. Estiramiento de abdominales y espalda pasando de una posición a otra. Mantener cada posición durante 10´´. Se repite la secuencia 2 veces. 30. Ejercicio de relajación. Soltar piernas durante 10´´.

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Con la misma disposición anterior pero ya dentro del círculo, realizar durante 8´ y sin chocar con el compañero los siguientes ejercicios: 1. 2. 3. 4. 5.

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•

Desplazamiento lateral. Skipping. Contraskipping. Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa.

6. 7. 8. 9.

Juego: dar y evitar ser dado en los glúteos. Juego: formar grupos en función del número mencionado. Juego: “el tula”, pero debe dar antes de ser libre a tres perseguidos de forma consecutiva. Juego: cortahilos.

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12´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un campo de 30 x 20 metros. El equipo se divide en tres grupos: dos de 7 jugadores y uno de 5 jugadores. Los tres grupos se sitúan independientemente en un cuadrado de 5 x 5 metros y separados entre sí unos 10 metros. En los grupos de 7 jugadores se juegan dos rondos de 5 x 2 a 2 toques y en el de 5 jugadores se realizan pases al primer toque. Las características del rondo a partir de esa disposición es la siguiente: CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN

El ejercicio consiste en que la primera pareja defensiva que robe el balón de cualquiera de los dos rondos, obliga al que perdió el balón y al que realizó el pase anterior al robo, a correr a una intensidad del 80% al grupo que tiene 5 jugadores para iniciar con ellos en misión defensiva un rondo con las mismas condiciones anteriores, mientras que el grupo de 7 jugadores que se queda en 5 realizará pases al primer toque hasta que llegue una nueva pareja defensiva.

FASE PRINCIPAL En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

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30´ de trabajo de técnica por parejas mediante un campeonato de fútbol – voley en un campo de 10 x 5 metros: LA VIDA DE MI EQUIPO

DESARROLLO

•

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares de forma individual. Dispuestos en círculo, realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Tumbado boca arriba, elevar y descender las caderas del suelo con las piernas flexionadas. Tumbado boca arriba, elevar y descender las caderas del suelo con las piernas extendidas sobre la vertical. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar el tronco incorporando los brazos. Al terminar cambio de lado. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca y con una pierna semiflexionada apoyada al suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. Tumbado boca arriba, con las manos a lo largo del tronco y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, girar el tronco a uno y

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otro lado tocando con la mano derecha el pie derecho y con la mano izquierda el pie izquierdo. 7. Tumbado boca arriba, con las piernas extendidas sobre la vertical, elevar el tronco tocando con las manos las punteras de los pies. 8. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. 9. Tumbado boca abajo, elevar y descender simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Sin interrupción se realiza el mismo movimiento pero con brazo izquierdo y pierna derecha. Ambos movimientos se realizan alternativamente. 10. Tumbado boca abajo, con los brazos cruzados sobre la nuca, elevar y descender el tronco.

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8´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior por parejas. GRUPO 2

•

15´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método equivalente con intervalos cortos. Cada jugador realiza en su puesto especifico 6 repeticiones del ejercicio a la máxima intensidad más un

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repliegue a mitad del campo a una intensidad del 90% (180 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m. El ejercicio a realizar por tríos de forma simultánea es el siguiente: DISPOSICIÓN

A. Pase a jugador B + saltos verticales con pies juntos a 6 vallas pequeñas + carrera de ida y vuelta a dos conos separados entre sí 2 metros + desmarque y búsqueda de remate + repliegue. B. Control y pase a jugador C + skipping sobre conos en una distancia de 6 metros + carrera aleatoria de ida vuelta tocando cada uno de los cuatro conos que forman el rombo + desmarque y búsqueda de remate + repliegue. C. Carrera en zig – zag a 4 picas + control + conducción sobre 4 picas dispuestas en diagonal + centro + repliegue. EJERCICIOS

A

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C

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

•

12´ de trabajo fuerza específica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y fuerza explosiva – elástica mediante el método de contrastes. Los jugadores del equipo se dividen en dos grupos iguales y trabajan por parejas colocándose cada jugador en una posta diferente. El trabajo consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva y a la máxima velocidad para terminar disputando con el compañero un 1 x 1 durante 15´´ como máximo. Se efectúan 3 repeticiones de cada posta, haciendo un total de 6 repeticiones. La disposición y los ejercicios de cada una de las postas es la siguiente:

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LA VIDA DE MI EQUIPO

DISPOSICIÓN

EJERCICIOS A. 3 saltos laterales consecutivos a una valla de altura media + carrera de ida y vuelta a dos conos separados una distancia de 3 metros + 3 saltos laterales consecutivos a una valla de altura media + 1x1. B. Carrera en zig – zag de ida y vuelta a 3 picas + 6 saltos (3 de ida y 3 de vuelta) verticales a tres vallas de altura media + 1x1.

•

15´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Las condiciones del partido son: CARACTERÍSTICAS • •

•

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

No hay limitación técnica. El partido se divide en tres mangas de 4´ con cambio de campo. Realizar 1´ de recuperación entre mangas. Vence el equipo que gana 2 de las 3 mangas disputadas.

FASE FINAL •

12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y ejercicios de estiramientos. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo.

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Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos.

Al finalizar, se efectúan los ejercicios de estiramientos.

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MICROCICLO Nº: 19

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

15´ de calentamiento general de forma individual conduciendo el balón dentro de un campo de 30 x 20 metros eligiendo cada jugador su propia dirección para la ejecución de los ejercicios, los cuales son los siguientes: DISPOSICIÓN

9.

2 salidas explosivas de 5 metros al 100% conduciendo el balón. 10. 2 progresivos de 60 metros al 80% saliendo fuera del rectángulo conduciendo el balón. EJERCICIOS SIN BALÓN 1. 2. 3. 4.

EJERCICIOS CON BALÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

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Conducción con los interiores dando lateralidad. Conducción con los exteriores dando lateralidad. Conducción con las plantas de los pies dando lateralidad. Conducción realizando regates alternos, como por ejemplo bicicletas, fintas, etc. Dominio de balón utilizando únicamente los empeines. Dominio de balón utilizando únicamente los muslos. Dominio de balón utilizando únicamente la cabeza. Dominio de balón utilizando todas las superficies de contacto.

5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15.

Circunducciones simultáneas de brazos atrás con contraskipping. Circunducciones simultáneas de brazos adelante con skipping. Balanceo de tronco sujetando el balón. Circunducción de cadera sujetando el balón. 6 skipping por cada ¼ de vuelta. 6 contraskipping por cada ¼ de vuelta. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Ejercicio de estiramiento. 2 salidas explosivas de 10 metros tras skipping. 2 salidas explosivas de 10 metros tras contraskipping. Ejercicio de estiramiento.

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FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 3ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica. 1ª REPETICIÓN

•

2ª REPETICIÓN

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con dos porterías situadas en cada una de las líneas de fondo del campo con sus respectivos porteros.

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El ejercicio consiste en realizar la conservación de balón en un cuadrado dentro del terreno de juego (50 x 50 metros), para posteriormente y una vez conseguido dar 7 pases consecutivos, atacar la portería del equipo adversario con el objetivo de conseguir gol. CARACTERÍSTICAS •

La limitación técnica es de 2 toques en la conservación de balón, mientras que de toque libre cuando el equipo se dispone a atacar para hacer gol una vez dado los 7 pases consecutivos.

•

Se efectúan dos mangas de 9´ con 2´ de recuperación entre ellas. Se cambia de campo en la 2º repetición.

• •

•

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

20´ de partido entre dos equipos en un campo de 80 x 50 metros. Las premisas son: CONDICIONES El campo se encuentra dividido en 3 zonas de juego: defensiva (defensas), creativa (centrocampistas) y ofensiva (delanteros). Los jugadores ubicados en las distintas zonas no podrán salir de las mismas, a excepción de los centrocampistas que pueden entrar en la zona defensiva del equipo adversario siempre y cuando tengan el balón. Para poder avanzar de una zona a otra con posesión del balón, hay que dar más de 5 pases consecutivos en la zona defensiva y creativa, mientras que en la de finalización no hay condición de pases. DISPOSICIÓN Y DESARROLLO CARACTERÍSTICAS •

La limitación técnica en zona defensiva y creativa es de 2 toques, mientras que en la zona de finalización es de toque libre.

•

Se efectúan dos mangas de 9´ con 2´ de recuperación entre ellas. Se cambia de campo en la 2º repetición.

FASE FINAL •

70

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 19

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior, así como de ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

71

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

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5

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7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

72

2

3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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73

MICROCICLO Nº: 19

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

15´ de calentamiento general de forma conjunta dispuestos en círculo. Los ejercicios a realizar desplazándose alrededor de los conos en ambos sentidos son: ORGANIZACIÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. Circunducciones simultáneas de brazos atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Aproximación y separación de brazos con cruce. Flexión lateral de tronco. Giro de tronco a ambos lados. Skipping.

9. Contraskipping. 10. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. 11. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. 12. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 13. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 14. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 15. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. 16. Todos dentro del círculo, realizar skipping más salida explosiva de 10 metros. 17. Todos dentro del círculo, realizar contraskipping más salida explosiva de 10 metros. 18. Todos dentro del círculo, realizar saltos de cabeza más salida explosiva de 10 metros. 19. Dentro del círculo, formar grupos de 2, 3... 20. Dentro del círculo, tocar y evitar que te toquen la espalda.

1

2

3

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6

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19

20

74

LA VIDA DE MI EQUIPO

Posteriormente, realizar ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 12 repeticiones (4 de cada modalidad) recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se agrupa por parejas enfrentándose a ver quién reacciona más rápido al color del cono nombrado, bien sólo un color o una secuencia de colores. Tres posibilidades diferentes: MODALIDAD 1

MODALIDAD 2

MODALIDAD 3

Ante un color únicamente

Ante dos colores consecutivos

Ante tres colores consecutivos

POSICIONES - Desde sentado. - Desde sentado de espaldas.

POSICIONES - Desde tumbado boca arriba. - Desde tumbado boca abajo.

DESARROLLO

•

DESARROLLO

POSICIONES - Desde de pie de frente. - Desde de pie de espaldas.

DESARROLLO

25´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en medio campo. Se disputa un 6 x 4 teniendo los jugadores atacantes 3 intentos para hacerle gol al equipo defensor. Si en esos tres intentos no consigue gol, entran otros 6 jugadores ofensivos, pero si lo consiguen, acumulan dos intentos más para poder hacer otro gol. El grupo de 4 defensas estará en el campo 3´ seguidos siempre y cuando no le hagan gol porque sino entrarán otros 4 jugadores a defender. CARACTERÍSTICAS

• • •

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

No hay limitación técnica. Cada jugada de ataque no puede durar más de 30´´, sino quedará anulada. Hay fuera de juego.

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75

•

3´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

•

15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos mangas de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. El equipo que gane las dos mangas será el campeón pero en caso de empate se tirarán 3 penaltis por equipo para dilucidar el ganador. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las siguientes:

• • •

REPETICIÓN Nº 1 La limitación técnica es de 2 toques por • jugador. • Hay fuera de juego. • Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

REPETICIÓN Nº 2 No hay limitación técnica. Hay fuera de juego. Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

FASE FINAL •

76

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas para finalizar.

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 20

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general con los jugadores dispuestos en cuatro filas y situados en los conos extremos de un cuadrado con un cono en el centro de cada uno de los lados. Los jugadores se colocan en los conos exteriores y se dirigen con posesión del balón al cono central. Cuando están próximos al cono realizan un pase y el posterior ejercicio de calentamiento, dirigiéndose a la fila del compañero que dio el pase. Los ejercicios a realizar son los siguientes: DISPOSICIÓN

7. 8. 9.

10.

11.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Bote de balón con mano derecha. Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Bote de balón con mano izquierda. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Bote de balón con ambas manos. Elevación vertical alternativa de brazos. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Aproximación y separación de brazos con cruce. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Balanceo de tronco. Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Circunducción de cadera.

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12. 13. 14. 15.

Conducción con los interiores y pase. Skipping. Conducción con los exteriores y pase. Contraskipping. Conducción alternativa de interiores – exteriores y pase. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Conducción pisando el balón con la planta del pie y pase. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda y pase. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Dominio de balón con todas las superficies y pase. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Conducción rápida y pase. Salida explosiva de 10 metros. Conducción rápida y pase. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espalda. Conducción rápida y pase. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag.

Al finalizar los ejercicios, se efectúan 5´ de estiramientos de los músculos del tren inferior.

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1

2

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13 14 15

FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios. Realizar 4 repeticiones conduciendo el balón de las siguientes dos modalidades:

A) 2 repeticiones trabajando sobre el largo: Conduciendo el balón a una intensidad del 90% se corren los largos del área y dos mitades de la mitad del campo, mientras que el resto es a trote suave.

78

B) 2 repeticiones trabajando sobre el ancho: Conduciendo el balón a una intensidad del 90% se corren los anchos del área y una mitad del campo, mientras que el resto es a trote suave.

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales. Realizar una repetición de 25´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas extendidas y sobre la vertical, elevar y descender el tronco con las manos cruzadas en el pecho. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas y sobre la vertical, con la mano entrelazada en la nuca, elevar y girar el tronco hacia el lado contrario. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas y sobre la vertical, con la mano entrelazada en la nuca, elevar y girar el tronco hacia el lado contrario. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas y sobre la vertical, elevar y descender las caderas unos 10 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas y sobre la vertical, elevar y descender el tronco con las manos entrelazas en la nuca. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas y sobre la vertical, elevar y

2.

3.

4.

5.

6.

descender el tronco sujetando con las manos el balón. 7. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas y sobre la vertical, con la mano izquierda entrelazada en la nuca y la derecha sujetando el balón, elevar y girar el tronco hacia el lado contrario. 8. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas y sobre la vertical, con la mano derecha entrelazada en la nuca y la izquierda sujetando el balón, elevar y girar el tronco hacia el lado contrario. 9. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas y sobre la vertical, elevar y descender las caderas unos 10 cm. del suelo sujetando con las manos el balón. 10. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas y sobre la vertical, elevar y descender el tronco sujetando con las manos el balón por encima de la cabeza.

1

2

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7

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9

10

•

30´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. CONDICIONES 1. No existe limitación técnica. 2. Cada equipo posee dos porterías pequeñas y una portería grande. 3. Los goles en las porterías pequeñas valen 1 punto, mientras que en la portería grande vale 2 puntos. 4. Ganará el equipo que más puntos acumule en su casillero. 5. Se efectúan tres mangas de 8´ con 2´ de recuperación entre ellas. Se cambia de campo en la 2ª repetición.

DISPOSICIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 20

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Los primeros 5´ se destinan a la realización en estático de ejercicios de estiramientos y movilidad articular, mientras que en los siguientes 15´ se ubican los ejercicios técnicos. En su conjunto, los ejercicios son:

1.

Dominio de balón dando 3 toques cada jugador con cualquier superficie. Dominio de balón dando 2 toques cada jugador con cualquier superficie. Dominio de balón dando 1 toque cada jugador con cualquier superficie. Dominio de balón siguiendo la siguiente secuencia por jugador: pecho, muslo y empeine. Idéntico al anterior, pero la secuencia es: cabeza, muslo e interior. Pases a un toque con la cabeza. Pases con la cabeza con dos toques por jugador, uno para recepcionar y otro para pasar.

2. 3. 4. 5. 6. 7.

1

2

3

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7

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8.

Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los interiores. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 9. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los empeines. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 10. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los exteriores. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 11. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los interiores. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa entre los compañeros. 12. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los empeines. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa entre los compañeros. 4

5

9

LA VIDA DE MI EQUIPO

10

11

12

FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con dos porterías situadas en cada una de las líneas de fondo del campo con sus respectivos porteros. El ejercicio consiste en realizar la conservación de balón en un cuadrado dentro del terreno de juego (50 x 50 metros), para posteriormente y una vez conseguido dar 7 pases consecutivos, atacar la portería del equipo adversario con el objetivo de conseguir gol. CARACTERÍSTICAS

•

• •

•

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

La limitación técnica es de 2 toques en la conservación de balón, mientras que de toque libre cuando el equipo se dispone a atacar para hacer gol una vez dado los 7 pases consecutivos. Para que el gol sea válido debe estar precedido de un pase hacia atrás. Se efectúan dos mangas de 9´ con 2´ de recuperación entre ellas. Se cambia de campo en la 2ª repetición.

30´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. DISPOSICIÓN

CONDICIONES 1. La limitación técnica es de 2 toques. 2. Es necesario completar 5 pases consecutivos sin que el adversario robe el balón para poder hacer gol. 3. Para que el gol sea válido debe venir precedido de un pase hacia atrás. 4. Se efectúan dos mangas de 14´ con 2´ de recuperación entre ellas. Se cambia de campo en la 2ª repetición.

FASE FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 20

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior, así como de ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

82

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

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FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

2

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3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

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FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

84

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 20

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de 20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´ se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes: EJERCICIOS SIN BALÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19.

Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Ejercicio de estiramiento. Aproximación y separación de brazos con cruce. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. Skipping. Contraskipping. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Ejercicio de estiramiento. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Salida explosiva de 10 metros al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espaldas al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag al oír la señal acústica.

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20. Ejercicios de estiramientos. EJERCICIOS CON BALÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Bote de balón con mano derecha. Bote de balón con mano izquierda. Bote de balón con ambas manos. Ejercicio de estiramiento. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Ejercicio de estiramiento. Conducción con los interiores. Conducción con los exteriores. Conducción alternativa de interiores y exteriores. Ejercicio de estiramiento. Conducción pisando el balón con la planta del pie. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda. Ejercicio de estiramiento. Dominio de balón con todas las superficies. Conducción rápida. Conducción rápida. Conducción rápida. Ejercicios de estiramientos.

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EJERCICIOS POR PAREJAS 21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo. 22. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando, pared y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo del jugador que realiza la pared. DISPOSICIÓN 1

23. Conducción suave. A la señal, conducción rápida hacia fuera del círculo y el compañero que no tiene balón trata de seguirlo. 24. Conducción suave. A la señal, conducción rápida tratando de alcanzar al compañero que no tiene balón. 25. Conducción suave. A la señal, cambio de orientación al jugador sin balón quien realiza un desmarque. EJERCICIOS SIN BALÓN 2 3

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DISPOSICIÓN 1

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EJERCICIOS CON BALÓN 2 3

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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EJERCICIOS POR PAREJAS 23 24

22

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FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 5 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 5´: CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 1

Rondo de 5 jugadores, donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 2

Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50. CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Un equipo se proclamará campeón cuando sumando los diferentes parciales consigue dar un total de 100 pases.

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•

40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como defensivo. Sistema de juego

Saques de esquina

Saques de banda

Saque inicial

Faltas directas / Penaltis

Faltas indirectas

FASE FINAL •

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5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 21

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

10´ de calentamiento general donde todos los jugadores efectúan al unísono una serie de ejercicios dinámicos sobre un trayecto de 15 metros. Los ejercicios a realizar en los trayectos de ida son:

1.

Circunducción simultánea de brazos adelante y circunducción simultánea de brazos atrás. Giro de tronco a ambos lados y flexión lateral de tronco. Skipping y contraskipping. Desplazamiento lateral en zig – zag y desplazamiento lateral de espalda en zig – zag. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Lanzamiento frontal con pierna flexionada y giro de

2. 3. 4. 5.

6.

DISPOSICIÓN

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7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15.

tronco simulando una acción de pase con el interior. Carrera a ritmo vivo. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna derecha. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna izquierda. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros. Secuencia de sprint de 1 metro + parada. Secuencia de sprint de 2 metros en zig – zag + parada. Progresivo de ida y vuelta sin parar.

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2´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. FASE PRINCIPAL

En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

10´ de trabajo de cooperación mediante el juego “la petanca” dentro de un campo de 20 x 10 metros y agrupados por parejas.

DINÁMICA DEL JUEGO Consiste en tratar de lanzar con el pie un balón cada jugador de la pareja lo más cerca posible del cono central. Gana la pareja cuyo balón (de los dos que han lanzado) se sitúe al final de todos los lanzamientos de los distintos jugadores más cerca del cono central. DESARROLLO DISPOSICIÓN

•

90

10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 5 metros. Primero, se disputa durante 5´ un 4 x 1 con limitación técnica de un toque. Posteriormente, se disputa durante 5´ un 8 x 2 con idéntica limitación técnica.

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

25´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales, lumbares y abductores – aductores de forma individual. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios: ABDOMINALES

1.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. 2. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo. 3. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. 4. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco acompañándolo con los brazos. 5. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente hacia ambos lados. 6. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente, tocando con el codo la rodilla contraria. 7. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. 8. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas en el pecho y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. 9. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. 10. Tumbado boca arriba, elevar y descender el tronco junto con flexión y extensión de una pierna en un movimiento simultáneo, quedando la pierna contraria totalmente extendida. Repetir seguidamente el 1

2

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3

movimiento con la pierna contraria sin interrupción. 11. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. LUMBARES 1. 2.

3. 4.

Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos en la horizontal, elevar y descender el tronco. Tumbado boca abajo, elevar y descender simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Sin interrupción se realiza el mismo movimiento, pero con brazo izquierdo y pierna derecha. Ambos movimientos se realizan alternativamente. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. Tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas en la nuca, elevar y girar alternativamente el tronco a uno y otro lado. ABDUCTORES – ADUCTORES

1. 2. 3. 4. 5.

Sentado, con las piernas flexionadas y abiertas, aproximar las piernas con oposición de los brazos. Sentado, con las piernas flexionadas y cerradas, separar las piernas con oposición de los brazos. Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna izquierda extendida que no está apoyada al suelo. Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna derecha extendida que no está apoyada al suelo. Estiramiento de abductores – aductores.

Al finalizar el trabajo, llevar a cabo de forma individual diferentes ejercicios de estiramiento del tren inferior. 4

5

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10

11

1

2

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4

1

2

3

4

5

GRUPO 2

•

10´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos. El ejercicio consiste en realizar carrera continua a la máxima intensidad de forma individual en trayectos de ida y vuelta a una serie de conos que aumentan progresivamente la distancia. La disposición de trabajo es la siguiente: CARACTERÍSTICAS •

Realizar 3 repeticiones de la secuencia completa con 3´ de recuperación entre repeticiones.

•

Los tramos irán aumentando la distancia de 5, 10, 15, 20 y 25 metros respectivamente.

•

DESARROLLO

15´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros con 4 porterías pequeñas situadas en las esquinas. Las condiciones del partido son: DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

CARACTERÍSTICAS • • •

92

La limitación técnica es de 3 toques. El partido se divide en dos mangas de 6´30´´ con cambio de campo. Realizar 2´ de recuperación entre mangas. Vence el equipo que gana las dos mangas. En caso de empate, se tira un penalti por equipo a la portería pequeña desde una distancia de 30 metros y el primero que falle pierde.

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

15´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Las condiciones del partido son: CARACTERÍSTICAS • •

•

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

No hay limitación técnica. El partido se divide en tres mangas de 4´ con cambio de campo. Realizar 1´ de recuperación entre mangas. Vence el equipo que gana 2 de las 3 mangas disputadas.

•

10´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y de fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, llevar las piernas hacia el pecho con oposición de las manos en las rodillas. Tumbado boca arriba, elevar las piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar el tronco incorporando los brazos.

2. 3. 4.

5.

6.

7.

1

2

3

5

6

7

Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas en el pecho y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y mantener el tronco unos 20 cm. del suelo. Estiramiento de abdominales. Tumbado boca abajo y con las manos apoyadas en el suelo, extender brazos y curvar la columna vertebral hacia atrás. Fondos de brazos (pectorales y tríceps). 2 series de 20 repeticiones. 4

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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93

MICROCICLO Nº: 21

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general distribuidos en varias fases con distintas disposiciones. El tiempo, los ejercicios y la organización de los jugadores en cada fase es la siguiente: FASE Nº 1: 6´

La primera fase del calentamiento consiste en realizar durante 6´ los siguientes ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior de forma individual y por parejas. 1

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 2: 5´

En la segunda fase del calentamiento, los jugadores realizan 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 3: 2´

La tercera fase se destina a realizar durante 2´ ejercicios dinámicos dispuestos en fila y por parejas separados entre sí un metro. Los ejercicios a realizar en una distancia de 15 metros son: 1.

94

1/3: Skipping. 2/3: Tándem vertical. 3/3: Contraskipping. La vuelta se realiza con un

progresivo intensidad.

alcanzando

el

80%

de

LA VIDA DE MI EQUIPO

2.

1/3: Contraskipping 2/3: saltos de cabeza. 3/3: Skipping. La vuelta se realiza con un DISPOSICIÓN

progresivo intensidad.

1

alcanzando

el

80%

de

2 +

+

+

+

FASE Nº 4: 14´

En esta fase se ejecutan durante 14´ ejercicios con balón intercalados con ejercicios de estiramientos. El equipo se divide en dos grupos de 9 jugadores y se disponen en cada uno de los vértices de un triángulo de 30 metros de lado. Los ejercicios a realizar son los siguientes: 1.

Conducción rápida de 15 metros + pase. 1´ en cada sentido.

1´ de estiramientos. selecciona el que quiera. 2.

jugador

Vértice A: conducción rápida de 15 metros + pase + cambio de ritmo a la siguiente fila. Vértice B: conducción rápida de 15 metros + pase + pared + cambio de ritmo a la siguiente fila. Vértice C: conducción rápida de 15 metros + pase + cambio de ritmo a la siguiente fila. 2´ en cada sentido.

1´ de estiramientos. selecciona el que quiera. 1

Cada

3.

2

Cada

Vértice A: conducción rápida de 15 metros + pase + cambio de ritmo a la siguiente fila. Vértice B: conducción rápida de 15 metros + pase + pared + cambio de ritmo a la siguiente fila. Vértice C: conducción rápida de 15 metros + pase + pared + cambio de ritmo a la siguiente fila. 2´ en cada sentido.

1´ de estiramientos. selecciona el que quiera. 4.

Cada

jugador

Conducción rápida de 15 metros + pase + pared + cambio de ritmo a la siguiente fila. 1´ en cada sentido.

jugador 1´ de estiramientos. selecciona el que quiera. 3

Cada

jugador

4

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de técnica de tiro fomentando la lateralidad en medio campo. El equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores y se sitúan a lo largo de la línea central separados entre sí unos 10 metros. A partir de esa posición y de forma alternativa de derecha e izquierda, los jugadores saldrán conduciendo el balón hasta llegar a un cono que deberán regatear de forma que obtengan una buena salida del balón para un posterior tiro a puerta. Esta acción técnica se realiza a máxima velocidad, mientras que la vuelta al sitio de partida es a trote. Para que exista lateralidad y el tiro a puerta se efectué con las dos piernas, la salida del regate será una vez hacia la derecha y otra hacia la izquierda. No hay rotaciones entre los grupos.

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95

DERECHA

IZQUIERDA

Al finalizar, efectuar diversos ejercicios de estiramientos del tren inferior de forma individual o por parejas.

•

15´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 55 x 40 metros. Las características técnico – tácticas del ejercicio son las siguientes:

CARACTERÍSTICAS TÉCNICO – TÁCTICAS • De los tres equipos: dos conservan y uno presiona para recuperar el balón. • El equipo que presiona pasa a conservar cuando intercepta el balón, mientras que entra a recuperar el equipo del jugador que perdió el balón. • La limitación técnica para los equipos que conservan el balón es de 2 toques por jugador. • El equipo recuperador suma un punto cuando los equipos que conservan logran dar 10 pases consecutivos. Pierde el equipo que finalice con mayor número de puntos.

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TERRENO DE JUEGO Y DISPOSICIÓN

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Las condiciones del partido son: DISPOSICIÓN

CONDICIONES 1. La limitación técnica es de 3´´ como máximo en posesión del balón un jugador. Aproximadamente puede dar 2 ó 3 toques como máximo. 2. No hay ni corners ni saques de banda. Siempre saca de fondo el portero del equipo que en ese momento le corresponda la posesión del balón. 3. Hay fuera de juego a partir de los conos situados a unos 10 metros de las líneas de fondo.

•

10´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar una serie de 8´30´´ intercalando 6 repeticiones de 10 metros (5´´ aproximadamente) a una intensidad del 95% (195 p.p.m.) con periodos de recuperación de tiempo variable a una intensidad del 60% (150 p.p.m.). La disposición del trabajo es la siguiente: CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

Esta forma de trabajo conocida como “intermitente” se desarrolla en todo el campo por parejas tomando la trayectoria que quiera pero con la condición de no parar y mantener durante los periodos de trabajo la intensidad de la carrera que se solicita. Los periodos de recuperación son activos y en ningún momento existe pausa en la carrera continua.

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

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•

5´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos largos. En este ejercicio en concreto, se realiza una única repetición de 1000 metros de distancia a velocidad submáxima mantenida. El jugador debe intentar conseguir un tiempo ideal por vuelta de 1´05´´ y un total de 3´30´´ aproximadamente. El equipo se divide en dos grupos que se sitúan en corners opuestos del campo y deberán correr 3 vueltas y un tercio sobre una pista de 300 metros.

FASE FINAL •

7´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

•

10´ de ejercicios de relajación por parejas de los grupos musculares del tren inferior para terminar de descargar. Además, de forma opcional, se pueden practicar masajes con bolsas de hielo.

98

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 21

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

18´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

7´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

99

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

7. 1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

4

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3

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7

8

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 4ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

100

2ª REPETICIÓN

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

60´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera. Se disputan 2 partes de 30´.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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101

MICROCICLO Nº: 21

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

15´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de 20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 30´´ se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes: EJERCICIOS CON BALÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

EJERCICIOS SIN BALÓN

Bote de balón con mano derecha. Bote de balón con mano izquierda. Bote de balón con ambas manos. Ejercicio de estiramiento. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Ejercicio de estiramiento. Conducción con los interiores. Conducción con los exteriores. Conducción alternativa de interiores y exteriores. Ejercicio de estiramiento. Conducción pisando el balón con la planta del pie. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda. Ejercicio de estiramiento. Dominio de balón con todas las superficies. Conducción rápida. Conducción rápida. Conducción rápida. Ejercicios de estiramiento.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

DISPOSICIÓN 1

4

102

Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Ejercicio de estiramiento. Aproximación y separación de brazos con cruce. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. Skipping. Contraskipping. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Ejercicio de estiramiento. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Salida explosiva de 10 metros al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espalda al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag al oír la señal acústica. Ejercicios de estiramiento.

EJERCICIOS CON BALÓN 2 3

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DISPOSICIÓN 1

EJERCICIOS SIN BALÓN 2 3

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FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo técnico mediante rondos de 10 jugadores en un campo de 15 x 10 metros. Las condiciones del rondo son las siguientes:

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103

CONDICIONES El equipo se organiza en 4 parejas para disputar un 6 x 2 situándose los jugadores que conservan sobre los 6 conos establecidos en el rectángulo, sin poderse mover, a excepción de cuando exista un pase entre jugadores que ocupan las partes extremas del rectángulo, donde existirá la obligatoriedad de que los dos jugadores que ocupan posiciones centrales intercambien sus posiciones con la pareja de jugadores que realizó el pase. La limitación técnica es de un toque por jugador.

•

DISPOSICIÓN

10´ de trabajo de técnica por parejas mediante un campeonato de fútbol - voley en un campo de 10 x 5 metros: DESARROLLO

DISPOSICIÓN

•

15´ de partidos entre seis equipos de 3 jugadores en dos campos de 20 x 15 metros bajo la modalidad de rey de pista. Se juegan partidos de 3´ ganando el equipo que en ese tiempo vaya por delante en el marcador o consiga primero dos goles. En caso de empate, sale el equipo que lleve más tiempo sobre el terreno de juego. D I S P O S I C I Ó N

104

D E S A R R O L L O

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

• • •

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo. Se disputan dos mangas de 7´30´´ con las siguientes características técnico – tácticas: 1º MANGA La limitación técnica es de 2 toques por • jugador. • Hay fuera de juego. • Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

2º MANGA No hay limitación técnica. Hay fuera de juego. Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos generales y ejercicios de relajación muscular por parejas. Los ejercicios a realizar durante 30´´ son los siguientes:

1

2

3

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5

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MICROCICLO Nº: 22

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior. DISPOSICIÓN

5

•

1

2

3

4

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8

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10´ de calentamiento general por parejas agarrados por los hombros realizando sobre una distancia de 15 metros y en los trayectos de ida los siguientes ejercicios: 4.

DISPOSICIÓN

5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 1. 2. 3.

Carrera a trote suave. Circunducciones simultáneas del derecho (1) y brazo izquierdo (2) delante. Circunducciones simultáneas del izquierdo (1) y brazo derecho (2) delante.

brazo hacia brazo hacia

13. 14. 15.

Circunducciones simultáneas del brazo derecho (1) y brazo izquierdo (2) hacia atrás. Circunducciones simultáneas del brazo izquierdo (1) y brazo derecho (2) hacia atrás. Flexión – extensión de tronco. Skipping. Contraskipping. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada y viceversa. Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando la acción de tiro. Balanceo frontal de la pierna extendida hacia delante y de forma lateral. Salida explosiva de 10 metros tras skipping. Idéntico al anterior, tras contraskipping. 2 progresivos al 80%.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 5ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

2ª REPETICIÓN

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de evitar posteriores sobrecargas.

•

15´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva y resistencia a la fuerza explosiva – elástica mediante el método pliométrico. Se divide al equipo en cuatro grupos de 5 jugadores que deberán realizar 4 repeticiones consecutivas de cada una de las 4 postas de las que consta el trabajo. La recuperación entre postas es de 2´, los cuales se destinan a la realización

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107

de ejercicios de estiramientos específicos de los grupos musculares que han trabajado para evitar posteriores sobrecargas. El conjunto de ejercicios de cada una de las postas son los siguientes: 1.

5 saltos con pies juntos a 5 vallas altas + skipping sobre picas durante 10 metros. 5 saltos con pies juntos a 5 vallas pequeñas + contraskipping sobre picas durante 10 metros.

2.

3. 4.

5 saltos con pies juntos a 3 vallas altas y a 2 pequeñas colocadas de forma alternativa + amplitud de zancada lateral a 4 aros. 5 saltos con pies juntos a 3 vallas altas y a 2 pequeñas colocadas de forma alternativa + amplitud de zancada frontal a 4 aros.

EJERCICIOS

DISPOSICIÓN

1

1

2

2

3

3

4

4

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de evitar posteriores sobrecargas.

•

15´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos muy cortos. El equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores realizando escalonadamente el mismo trabajo. El ejercicio consiste en llevar a cabo de forma continuada un recorrido alcanzando una intensidad del 90% en las trayectorias horizontales hacia la derecha y del 50% en las horizontales hacia la izquierda, saliendo en cada repetición con una frecuencia cardiaca de 120 p.p.m.

108

LA VIDA DE MI EQUIPO

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

CARACTERÍSTICAS

•

Realizar 5 repeticiones del circuito completo con 1´30´´ de recuperación entre repeticiones.

•

Tramos horizontales hacia la derecha: 90% de intensidad.

•

Tramos horizontales hacia la izquierda: 50% de intensidad.

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de evitar posteriores sobrecargas.

•

20´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego entre cinco equipos de 3 jugadores en un campo de 50 x 30 metros con dos porterías grandes y sus respectivos porteros. Dispuestos alternativamente detrás de las porterías, un trío deberá completar un ciclo de acción compuesto por una acción defensiva más la posterior ofensiva, justo cuando robe el balón o finalice la acción. SUCESIÓN DE ACCIONES

1. 2. 3. 4. 5.

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

A x B. B x C. C x D. D x E. E x A.

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO MICROCICLO Nº: 22

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

8´ destinados a la realización de ejercicios de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior con el equipo dispuesto en círculo.

•

15´ de calentamiento general en grupo con balón. Los jugadores se disponen en tres filas por detrás de cada una de las picas exteriores del triángulo. Los ejercicios a realizar con balón, inicialmente, y sin balón, en los trayectos de cambio de fila, son los siguientes: 5. 6.

DISPOSICIÓN

7. 8. 9. 10. 11. 12. 1. 2. 3. 4.

1

110

Pase de saque de banda; aproximación y separación de brazos con cruce. Pase de saque de banda; elevación vertical alternativa de brazos. Pase de pecho; circunducciones simultáneas de brazos adelante. Pase de pecho; circunducciones simultáneas de brazos atrás. 2

13. 14. 15.

Pase de rugby; flexión lateral de tronco. Pase de rugby; giro de tronco a uno y otro lado. Pase de espalda y por debajo de las piernas; elevación vertical simultánea de ambos brazos. Pase con el interior; skipping. Pase con el interior; contraskipping. Pase con el interior; flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Pase con el interior; acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Pase con el interior; saltos de cabeza a uno y otro lado. Pase con el interior; cambio de ritmo explosivo hacia delante. Pase con el interior; cambio de ritmo explosivo hacia atrás. Pase con el interior; cambio de ritmo explosivo en desplazamiento lateral.

3

LA VIDA DE MI EQUIPO

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FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo técnico mediante rondos de 10 jugadores en un campo de 15 x 10 metros. Las condiciones del rondo son las siguientes:

CONDICIONES El equipo se organiza en 4 parejas para disputar un 6 x 2 situándose los jugadores que conservan sobre los 6 conos establecidos en el rectángulo, sin poderse mover, a excepción de cuando exista un pase entre jugadores que ocupan las partes extremas del rectángulo, donde existirá la obligatoriedad de que los dos jugadores que ocupan posiciones centrales intercambien sus posiciones con la pareja de jugadores que realizó el pase. La limitación técnica es de un toque por jugador.

DISPOSICIÓN

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de evitar posteriores sobrecargas.

•

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en campo de 70 x 50 metros con dos rectángulos de 10 x 15 metros en su interior. Las características de esta modalidad son:

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111

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO • •

•

•

20´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con tres condiciones: CONDICIONES

•

•

La limitación técnica es de 2 toques los primeros 10´ y de toque libre los siguientes 10´.

•

Para que un gol sea válido, los equipos deben efectuar con anterioridad 7 pases consecutivos.

•

Las porterías están centradas, juntas y opuestas en el centro del campo.

2. 3. 4.

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

25´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales, lumbares y abductores – aductores de forma individual. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios: ABDOMINALES

1.

CARACTERÍSTICAS La limitación técnica es de 2 toques. Se puntúa pasando por cualquiera de las zonas rectangulares de puntuación con el balón controlado, teniendo previamente que dar 5 pases consecutivos sin que el equipo adversario intercepte el balón. Los jugadores sólo pueden permanecer dentro del rectángulo durante 3´´, en caso de una mayor estancia el balón pasará al equipo contrario.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco acompañándolo con los brazos.

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5.

6.

7.

Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente hacia ambos lados. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente, tocando con el codo la rodilla contraria. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco

LA VIDA DE MI EQUIPO

tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. 8. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas en el pecho y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. 9. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. 10. Tumbado boca arriba, elevar y descender el tronco junto con flexión y extensión de una pierna en un movimiento simultáneo, quedando la pierna contraria totalmente extendida. Repetir seguidamente el movimiento con la pierna contraria sin interrupción. 11. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones.

3. 4.

Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos en la horizontal, elevar y descender el tronco.

Tumbado boca abajo, elevar y descender simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Sin interrupción se realiza el mismo movimiento, pero con brazo izquierdo y pierna derecha. Ambos movimientos se realizan alternativamente. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. Tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas en la nuca, elevar y girar alternativamente el tronco a uno y otro lado. ABDUCTORES – ADUCTORES

1. 2. 3.

LUMBARES 1.

2.

4. 5.

Sentado, con las piernas flexionadas y abiertas, aproximar las piernas con oposición de los brazos. Sentado, con las piernas flexionadas y cerradas, separar las piernas con oposición de los brazos. Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna izquierda extendida que no está apoyada al suelo. Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna derecha extendida que no está apoyada al suelo. Estiramiento de abductores – aductores.

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FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO MICROCICLO Nº: 22

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

•

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

114

Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

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FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

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3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

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FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 22

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

10´ de calentamiento general en medio campo. El equipo se divide en dos grupos iguales situándose cada uno de ellos en los extremos de la mitad del campo. Realizar los ejercicios de forma enfrentada efectuando un cruce entre los grupos justo en el ecuador de la distancia. Los ejercicios a realizar son: DISPOSICIÓN 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

1. 2. 3. 4.

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. Circunducciones simultáneas de brazos atrás. Elevación vertical alternativa de brazos.

14. 15.

Aproximación y separación de brazos con cruce. Flexión lateral de tronco. Giro de tronco a ambos lados. Skipping. Contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y detrás de forma coordinada. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral.

Al finalizar, el equipo se dispone en círculo para realizar ejercicios de estiramientos.

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FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de cooperación mediante el juego “rugby – fútbol” dentro de un campo de 40 x 20 metros y entre dos equipos de 10 jugadores.

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DINÁMICA DEL JUEGO Consiste en conseguir llevar la pelota mediante pases a la zona de puntuación del equipo adversario, siguiendo los parámetros del rugby pero con la salvedad que la acción de placar se sustituye por tocar. DESARROLLO DISPOSICIÓN

•

15´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones.

EJERCICIO DISPOSICIÓN Y DESARROLLO El equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores colocados formando un círculo y separados unos de otros un metro. Cada grupo se encuentra rodeado de un círculo de 6 conos que están previamente numerados e identificados con un color. A partir de ahí, se dicen números y colores, teniendo los jugadores que correr rápidamente al cono seleccionado. Realizar 10 repeticiones en total recorriendo una distancia de 15 metros

•

25´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en dos zonas diferentes, cuyas características son:

ZONA 1 Disputar un partido • entre 10 jugadores (5 x 5) con 4 porterías pequeñas situadas en cada una de las esquinas del campo de juego • (40 x 20 metros).

CONDICIONES Se disputan 2 rondas de 13´ en cada zona de trabajo con 2´ de recuperación. No hay limitación técnica en ninguna de las zonas.

ZONA 2 Disputar un partido entre 10 jugadores (5 x 5) con 2 porterías grandes con porteros situadas en el medio de las líneas del fondo del campo de juego (40 x 20 metros).

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 23

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

15´ de calentamiento general. El calentamiento lo dividimos en dos fases bien diferenciadas. La primera fase del calentamiento se destina a la realización de forma alternativa de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, de fuerza resistencia para el fortalecimiento del tren superior y de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares. Los ejercicios a realizar de forma individual son:

1.

Tendido boca arriba, apoyar las piernas flexionadas sobre la pared para estirar sóleos. 20´´. Tendido boca arriba, apoyar las piernas extendidas y juntas sobre la pared para estirar isquiotibiales. 20´´. Tendido boca arriba, apoyar las piernas extendidas y separadas sobre la pared para estirar abductores. 20´´. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia delante con el cuerpo agrupado. 5 repeticiones. Estiramiento de abductores. 20´´. Estiramientos de abductores. 20´´. Abdominales inferiores. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral manteniendo la posición durante 2´´. 6 repeticiones. Estiramiento de gemelos. Mantener la posición durante 10´´. Desde de pie, realizar flexión de cadera hasta la horizontal y, desde ahí, efectuar flexión lateral de tronco con brazos extendidos. Al repetir la flexión lateral a ambos lados 3 veces, se flexionan aún más las caderas para dirigir los brazos hacia uno de los pies. Alcanzada esa posición, se mantiene durante 10´´ para ejecutar el estiramiento de isquiotibiales. Luego se realiza dirigiendo los brazos hacia la otra pierna.

2. 3. 4. 5. 6. 7.

8. 9.

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10. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. 11. Estiramiento de la musculatura posterior del muslo. Mantener la posición durante 10´´. 12. Estiramiento de psoas. Mantener la posición durante 10´´. 13. Movilidad articular de rodillas: a) Flexión – extensión. b) Flexión – extensión lateral a un lado y a otro. 15´´ en total. 14. Movilidad articular de tobillos: a) Circunducción. b) Desplazamiento lateral de ambos pies a la vez. 15´´ en total. 15. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener 10´´ con cada pierna. 16. Estiramiento de gemelos. Mantener 10´´ con cada pierna. 17. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, realizar giro de tronco a uno y otro lado. 18. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, realizar balanceo del cuerpo cargando el peso del mismo en una y otra pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se extienden las rodillas hasta llegar a la posición inicial, para posteriormente volver a repetir toda la secuencia. 19. Estiramiento de abductores. Mantener la posición de piernas abiertas y tronco hacia atrás durante 10´´.

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La segunda fase del calentamiento va orientada a la realización de ejercicios dinámicos yendo desde la banda a la mitad del medio campo (sobre unos 30 metros). Los ejercicios a realizar son: DISPOSICIÓN

4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

1. 2. 3.

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. Circunducciones simultáneas de brazos atrás.

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14. 15.

Elevación vertical alternativa de brazos. Aproximación y separación de brazos con cruce. Flexión lateral de tronco. Giro de tronco a ambos lados. Skipping. Contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 2 progresivos al 80%.

LA VIDA DE MI EQUIPO

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FASE PRINCIPAL En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que haya participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

15´ de trabajo de cooperación mediante el juego “la línea” dentro de un campo de 20 x 10 metros y agrupados por parejas.

DINÁMICA DEL JUEGO Consiste en tratar de lanzar con el pie un balón cada jugador de la pareja lo más cerca posible de la línea de fondo. Gana la pareja cuyo balón (de los dos que han lanzado) se sitúe al final de todos los lanzamientos de los distintos jugadores más cerca de la línea sin pasarse. DESARROLLO DISPOSICIÓN

•

25´ de trabajo de técnica por tríos mediante fútbol – voley en un campo de 10 x 5 metros. GRUPO 2

•

15´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos. Realizar 4

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repeticiones de 300 metros al 90% de intensidad (180 p.p.m.) con 2´ de recuperación entre repeticiones.

•

15´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego. Las características de los dos enfrentamientos de 7´ de duración son: 1ª ACCIÓN COMBINADA

ACCIONES

1. Multisaltos. 2. Pase. 3. 1 x 1.

2ª ACCIÓN COMBINADA

ACCIONES

1. 2. 3. 4.

•

Skipping. Contraskipping. Pase. 2 x 2.

13´ de partido entre dos equipos de 4 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Se disputan dos repeticiones de 6´ con 1´ de recuperación entre ambas repeticiones.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

CARACTERÍSTICAS

DISTRIBUCIÓN

Consiste en meter la mayor cantidad posible de goles valiendo el gol tanto por delante como por detrás de la portería. Al marcar, el equipo puede mantener la posesión de la pelota para seguir puntuando puesto que las porterías están separadas de las líneas de fondo unos 2 metros. No hay limitación técnica.

FASE FINAL •

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero justo al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, recoger con las manos en el descenso del tronco el balón que nos envía el compañero y devolverlo cuando elevemos el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, tocar con las manos el balón que sujeta el compañero al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero de un lado y del otro justo al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, recoger con las manos en el descenso del

2.

3.

4.

5.

tronco el balón que nos envía el compañero hacia ambos lados y devolverlo cuando elevemos el tronco. 6. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, tocar con las manos el balón que sujeta el compañero a uno y otro lado. 7. Tumbado boca arriba, con piernas ligeramente flexionadas y apoyadas en el suelo, flexionar las caderas para golpear con ambas piernas el balón que sujeta el compañero por detrás sobre la vertical. 8. Idéntico al anterior, pero llevando las piernas a uno y otro lado. 9. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, flexionar alternativamente las caderas para golpear con una y otra pierna sucesivamente el balón que sujeta el compañero sobre la vertical. 10. Ejercicio de estiramiento.

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•

8´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 23

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general en grupo. El calentamiento lo dividimos en dos fases bien diferenciadas: FASE Nº 1: 6´

La primera fase del calentamiento consiste en realizar estiramientos de los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de movilidad articular. Los diferentes ejercicios son: 1. 2.

Estiramiento en estático de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps femorales, abductores, etc. Estiramiento balístico de abductores, isquiotibiales, gemelos, etc.

3. 4.

Circunducción de tobillos, rodillas, hombros y tronco. Saltos con dos y un solo pie sobre la vertical.

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FASE Nº 2: 14´

En la segunda fase del calentamiento, los jugadores agrupados por parejas y sobre una distancia de 15 metros efectúan 2 repeticiones de los siguientes ejercicios: 1

Saltos únicamente con el pie derecho a cuatro aros dispuestos en zig – zag más cambio de ritmo de 10 metros. 3

124

Saltos con pies juntos a cuatro aros más cambio de ritmo de 10 metros.

2

Saltos únicamente con el pie izquierdo a cuatro aros dispuestos en zig – zag más cambio de ritmo de 10 metros.

LA VIDA DE MI EQUIPO

Salto lateral cargando al 4 compañero con el hombro más 4 cambios de dirección adelante – atrás dentro de un cuadrado de un metro formado por 4 conos más cambio de ritmo de 10 metros. 5

Salto frontal chocando con el pecho al compañero más 4 cambios de dirección derecha – izquierda dentro de un cuadrado de un metro formado por 4 conos más cambio de ritmo de 10 metros.

10 repeticiones del ejercicio 6 de media sentadilla más desplazamiento en zig – zag a cuatro picas alineadas y separadas un metro entre sí más cambio de ritmo de 10 metros. 7

•

10 repeticiones del ejercicio de extensión de tobillos más desplazamiento en zig – zag a cuatro picas alineadas y separadas un metro entre sí más cambio de ritmo de 10 metros.

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. FASE PRINCIPAL

•

30´ de trabajo fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren inferior mediante la realización de un circuito – training. El equipo se agrupa por parejas. Este circuito presenta las siguientes características: CARACTERÍSTICAS • • • •

DISPOSICIÓN

Consta de 12 estaciones. El tiempo de duración de los ejercicios en las estaciones es de 30´´. El tiempo de recuperación de las estaciones es de 30´´. Realizar 2 series con un tiempo de recuperación entre serie y serie de 3´30´´, efectuando estiramientos e hidratándose posteriormente.

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1. 2. 3.

4.

5. 6.

Saltos laterales a una valla de altura media aguantando la posición de recepción (media sentadilla) durante 3´´. Skipping sobre 8 vallas pequeñas con doble apoyo entre ellas. Carrera lastrada de 15 metros con oposición de una goma elástica a máxima velocidad. Se mantiene la extensión máxima de la goma elástica durante 3 ´´. La vuelta se realiza despacio disminuyendo progresivamente la tensión de la goma. Saltos laterales consecutivos sobre el step. La modalidad de salto radica en, desde la posición de pie con una pierna flexionada y apoyada sobre el step, extender la pierna flexionada elevando al jugador sobre la vertical unos 30 cm. del suelo y flexionar de forma progresiva sobre el step la misma pierna que inicialmente estaba flexionada. Saltos a la comba con los pies juntos. Saltos verticales sobre el banco sueco. La modalidad de salto radica en, desde la posición de pie con una pierna flexionada y

1

apoyada sobre el banco, extender la pierna flexionada elevando al jugador sobre la vertical unos 50 cm. del suelo y flexionar de forma progresiva sobre el banco la misma pierna que inicialmente estaba flexionada. 7. Skipping sobre 6 conos + amplitud de zancada lateral sobre 6 aros + skipping sobre 6 conos. 8. Skipping sobre 10 metros de conos con mucha amplitud y sujetando un balón medicinal con las manos a la altura del pecho. 9. Apoyos alternativos con uno y otro pie sobre el step. 10. Saltos frontales y laterales de forma consecutiva sobre un cuadrado formado por cuerdas. 11. Carrera en zig – zag sobre 8 picas separadas un metro a máxima velocidad. Vuelta a trote. 12. Carrera de frente y de espalda a 6 picas dispuestas en zig – zag. Vuelta a trote.

EJERCICIO DE LAS ESTACIONES 2

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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•

5´ de estiramientos de los grupos musculares de la parte posterior del muslo para evitar posteriores sobrecargas.

•

20´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las siguientes:

• • •

REPETICIÓN Nº 1 La limitación técnica es de 3 toques por • jugador. • Hay fuera de juego. • Para hacer gol es necesario dar de forma consecutiva 4 pases con anterioridad.

REPETICIÓN Nº 2 No hay limitación técnica. Hay fuera de juego. Para tirar a gol es necesario que el pase previo sea hacia atrás.

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 23

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

18´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como de ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

•

7´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

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Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

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Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

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FASE PRINCIPAL PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 6ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

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2ª REPETICIÓN

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•

60´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera. Se disputan 2 partes de 30´.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 23

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento general dividido en dos fases: 1ª FASE

Se destina a la realización en estático de ejercicios de movilidad articular y estiramientos en zonas especificas del campo, mientras que los ejercicios dinámicos se efectúan corriendo alrededor del terreno de juego. DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

UBICACIÓN

Dispuestos en círculo sobre el córner superior izquierdo, efectúan los siguientes ejercicios de movilidad articular y estiramientos:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Circunducción de cadera con el tronco sobre la vertical. Flexión lateral de tronco. Circunducción de cadera. Giro de tronco a ambos lados. Estiramiento de isquiotibiales. Giro de tronco a ambos lados con los brazos en dirección contraria al tronco con salto previo. Idéntico al anterior, pero con salto previo + otro salto manteniendo la posición adoptada de brazos al lado contrario del tren inferior.

8. 9. 10. 11. 12. 13.

Lanzamiento frontal con la pierna extendida simulando una acción de tiro. Lanzamiento frontal con la pierna flexionada simulando una acción de pase. Estiramiento de isquiotibiales. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Estiramiento de abductores.

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DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

MOVIMIENTO EN EL TERRENO DE JUEGO

Dispuestos en círculo de forma arbitraria, efectuar durante el desplazamiento del córner superior izquierdo al medio campo superior los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

Desplazamiento lateral. Desplazamiento lateral piernas.

1 con

cruce

2

de

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

UBICACIÓN

Dispuestos en círculo sobre la mitad del campo superior, efectúan los siguientes ejercicios dinámicos y estiramientos:

1. 2. 3. 4. 5.

Estiramiento de psoas. Estiramiento de glúteos. Estiramiento de gemelos y sóleos. Estiramiento de cuádriceps. Estiramiento de isquiotibiales.

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7

Skipping + lanzamiento frontal con pierna flexionada simulando una acción de pase. Skipping + acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Skipping + acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 4

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LA VIDA DE MI EQUIPO

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

MOVIMIENTO EN EL TERRENO DE JUEGO

Dispuestos en círculo de forma arbitraria, efectuar durante el desplazamiento del medio campo superior al córner superior derecho los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

Elevación vertical alternativa de brazos. Aproximación – separación de brazos con cruce.

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3. 4.

Circunducción simultánea de brazos adelante. Circunducción simultánea de brazos atrás.

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DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

UBICACIÓN

Dispuestos en círculo sobre el córner superior derecho, efectúan los siguientes ejercicios dinámicos y de movilidad articular:

1. 2. 3. 4. 5. 6.

1

Skipping. Skipping pero con dos elevaciones seguidas con cada pierna. Circunducción de rodillas con piernas juntas. Circunducción de rodillas con piernas separadas. Flexión – extensión de rodillas. Estiramiento de cuádriceps.

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3

7.

Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada previo salto con pies juntos. 8. Contraskipping. 9. Contraskipping pero dos elevaciones seguidas con cada pierna. 10. Estiramiento de abductores. 11. Estiramiento de gemelos e isquiotibiales. 12. Skipping + lanzamiento frontal de la pierna de arriba a abajo en un movimiento circular. 4

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DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

MOVIMIENTO EN EL TERRENO DE JUEGO

Dispuestos en círculo de forma arbitraria, efectúan durante el desplazamiento del córner superior derecho al córner inferior derecho los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

Desplazamiento lateral en zig – zag. Desplazamiento lateral de espalda en zig – zag.

1

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

2

UBICACIÓN

Dispuestos en círculo sobre el córner inferior derecho, efectúan los siguientes ejercicios de movilidad articular y estiramientos:

1. 2. 3. 4.

Estiramiento de gemelos. Aproximación – separación simultánea lateral de piernas con salto previo. Balanceo alternativo de piernas delante – atrás con cruce y salto previo. Saltos frontales con pies juntos.

134

5. 6. 7. 8. 9. 10.

Estiramiento de sóleos. Estiramiento de los bíceps femorales. Oscilaciones laterales de los tobillos. Circunducción de tobillos. Flexión – extensión de tobillos. Estiramiento de gemelos.

LA VIDA DE MI EQUIPO

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DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

MOVIMIENTO EN EL TERRENO DE JUEGO

Dispuestos en círculo de forma arbitraria, efectúan durante el desplazamiento del córner inferior derecho al medio campo inferior los siguientes ejercicios dinámicos:

2

1 1. 2.

Carrera de espalda. Carrera de espalda en zig – zag.

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

UBICACIÓN

Dispuestos en círculo sobre la mitad del campo superior, efectúan los siguientes ejercicios de movilidad articular:

1. 2.

Balanceo de tronco a una y otra pierna (abiertas) con flexión de cadera. Circunducción de cadera con piernas juntas.

3. 4.

1

2

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3

Flexión – extensión de cadera con piernas extendidas y acompañado de brazos que tocan el suelo. Flexión lateral de tronco. 4

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DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

MOVIMIENTO EN EL TERRENO DE JUEGO

Dispuestos en círculo de forma arbitraria, efectuar durante el desplazamiento al córner inferior izquierdo los siguientes ejercicios dinámicos:

1 1.

Skipping rápido con mucha frecuencia + 5 metros de sprint.

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

UBICACIÓN

Dispuestos en círculo sobre el córner inferior izquierdo, efectúan los siguientes ejercicios de movilidad articular y estiramientos:

1. 2.

Estiramiento de abductores. Estiramiento de abductores e isquiotibiales.

1

2

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

3. 4. 3

Flexión – extensión de cuello. Circunducción de cuello. 4

MOVIMIENTO EN EL TERRENO DE JUEGO

Dispuestos en fila a lo largo de la línea de fondo, efectuar un progresivo de ida y vuelta alcanzando el 80% de intensidad.

136

LA VIDA DE MI EQUIPO

SEGUNDA FASE

Se consigna para la realización de un juego de cooperación y conservación de balón dentro de un campo de 40 x 20 metros con dos porterías grandes y sus respectivos porteros. Se divide al equipo en dos grupos iguales y disputan una conservación de balón con las manos con las siguientes condiciones: -

No se puede botar el balón. No se puede dar más de dos pasos con el balón en las manos. No se puede repetir pase con el mismo compañero.

Teniendo presente estas condiciones, el objetivo es dar 10 pases consecutivos para poder optar a jugar con los pies y así puntuar marcando gol en la portería adversa dentro del área delimitada. La única condición para jugar con los pies es que la limitación técnica es de 2 toques por jugador. El jugador defensor puede robar el balón siempre de la misma modalidad a la que se esté jugando, es decir, si hay conservación de balón con las manos el robo se podrá efectuar únicamente con las manos y, si la conservación es con los pies, lo podrá hacer únicamente con los pies. Gana el equipo que consiga antes 5 goles. TERRENO DE JUEGO

DESARROLLO DEL JUEGO

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de velocidad específica para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 4 repeticiones en cada una de las cuatro postas de las que consta el circuito. Las características y ejercicios de cada una de las postas son las siguientes: CIRCUITO

-

Consta de 4 postas. Cada posta se repite 4 veces. Entre repeticiones 1´ de descanso. La recuperación entre posta es de 3´. POSTA Nº1

Carrera frontal a máxima velocidad sobre una distancia de 20 metros con dos cambios de dirección, uno a derecha y otro a izquierda.

POSTA Nº2 Carrera hacia delante y atrás a los 5 conos que están colocados en forma de una estrella de 5 puntas. POSTA Nº3 Carrera hacia delante y atrás entre 3 picas sobre una distancia total de 20 metros. POSTA Nº4 Carrera hacia delante y atrás de forma lateral a tres conos más giro y carrera frontal sobre una distancia de 15 metros.

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POSTA Nº1

POSTA Nº2

POSTA Nº3

POSTA Nº4

•

25´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en medio campo. Se disputan dos modalidades diferentes de 12´ cada una con 1´ de recuperación entre ambas. Las características de los enfrentamientos son: PRIMERA MODALIDAD

Se disputa un 3 x 2, iniciándose el juego con un pase largo del medio centro a la frontal del área donde llegan desde la línea de fondo en un desmarque de apoyo los dos delanteros con sus respectivos defensores. A partir de ahí, cualquiera de los dos delanteros deberá tocar antes que su defensor el balón para pasárselo al media punta que espera a unos 10 metros de la frontal del área. Conseguida dicha acción, se disputa el 3 x 2. Finaliza la acción cuando hay gol, fuera de fondo, robo de los defensores o la acción tarda más de 30´´.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

SEGUNDA MODALIDAD Se disputa un 6 x 4, iniciándose el juego con un pase largo del medio centro a la frontal del área donde llegan desde la línea de fondo en un desmarque de apoyo los dos delanteros con sus respectivos defensores. A partir de ahí, cualquiera de los dos delanteros deberá tocar antes que su defensor el balón para pasárselo al media punta que espera a unos 10 metros de la frontal del área. Conseguida dicha acción, se suman los dos extremos y sus defensores y se disputa el 6 x 4. Finaliza la acción cuando hay gol, fuera de fondo, robo de los defensores o la acción tarda más de 30´´.

•

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. DISPOSICIÓN

CONDICIONES

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Es necesario completar 5 pases consecutivos sin que el adversario robe el balón para poder hacer gol.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 24

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

15´ de calentamiento general dispuestos en círculo. Los ejercicios a realizar son: DISPOSICIÓN

7. 8. 9. 10. 11.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Estiramiento de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps femorales, abductores, etc. Movilidad articular de tobillos, rodillas, hombros, caderas, cuello, etc. Flexión lateral de tronco. Giro de tronco a ambos lados. Saltos con un solo pie, delante – atrás y derecha - izquierda. Saltos con pies juntos, delante – atrás y derecha – izquierda.

12. 13. 14. 15. 16. 17.

Circunducciones simultaneas de brazos adelante y skipping. Circunducciones simultáneas de brazos atrás y contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Acción circular de cadera con piernas flexionadas de atrás hacia delante y viceversa. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Aproximación – separación simultánea de brazos con cruce y de piernas sin cruce. Elevación vertical simultánea de brazos y aproximación – separación de piernas. Amplitud de zancada lateral. Amplitud de zancada frontal. 2 progresivos de 60 metros.

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FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de mejora de la velocidad básica mediante ejercicios de técnica de carrera y de velocidad de desplazamiento para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método de repeticiones sobre una distancia de 10 metros. Agrupados por parejas y con un balón, realizar 2 repeticiones de cada uno de los ejercicios más un posterior sprint de 10 metros y una pared con el compañero. La ejercicios a realizar son: DISPOSICIÓN

1. 2. 3.

1

Skipping medio con mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos. Contraskipping medio con mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos. Skipping medio con una sola pierna acompañado de mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos. Al finalizar 2

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3

repetimos este mismo ejercicio pero con pierna contraria. 4. Contraskipping medio con una sola pierna acompañado de mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos. Al finalizar repetimos este mismo ejercicio pero con pierna contraria. 5. Skipping pero cada tres apoyos elevación de una rodilla de forma pronunciada. 6. Contraskipping pero cada tres apoyos elevación de una pierna atrás de forma pronunciada. 7. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar una zancada de amplitud frontal. Continuar la secuencia hasta completar la distancia. 8. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar una zancada de amplitud lateral. Continuar la secuencia hasta completar la distancia. 9. Tándem vertical. 10. Saltos de cabeza cambio el pie de apoyo cada dos saltos.

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•

• •

• •

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30´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 80 x 50 metros con dos líneas discontinuas separadas de las líneas de fondo 15 metros. El objetivo final es colocar de un tiro preciso el balón dentro de la portería del equipo adverso (sin portero) evitando que toque el suelo. Para poder efectuar dicho lanzamiento (por detrás de la línea discontinua), el equipo que conserva debe dar 10 pases consecutivos. CARACTERÍSTICAS Se disputan 3 repeticiones de 8´ con 2´ de recuperación entre repeticiones. La limitación técnica es de 2 toques, pero una vez que se dan los 10 pases consecutivos el equipo tiene toque libre para realizar el tiro. Cada 10 pases consecutivos se consigue 1 punto y por cada gol 2 puntos. Gana el equipo que consiga un mayor número de puntos.

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

•

10´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales. Realizar 2 repetición explosiva de 10´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Idéntico al anterior, pero en la extensión se abren y se cierran las piernas alternativamente. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca y con una pierna semiflexionada apoyada al suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa.

2. 3.

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4.

5.

Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente a uno y otro lado. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo.

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FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 24

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

2´ de ejercicios de movilidad articular efectuando movimientos muy suaves de tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

15´ de calentamiento general en grupo con balón. La disposición del equipo es en círculo colocándose la mitad de los jugadores sobre el perímetro de conos sin balón, mientras que la otra mitad se sitúa dentro del círculo con balón. Los ejercicios dinámicos, técnicos y de estiramientos a realizar tanto por los jugadores de dentro del círculo como los situados sobre el perímetro son los siguientes:

1.

Dentro: Conducción + pase con el interior al compañero de fuera. Elevación vertical alternativa de brazos con cruce. Perímetro: Pared con el interior al primer toque. Skipping. D: Conducción con la pierna derecha + pase con el interior al compañero de fuera. Aproximación – separación de brazos con cruce. P: Pared con el interior al primer toque. Contraskipping. D: Conducción con la pierna izquierda + pase con el interior al compañero de fuera. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. P: Pared con el interior al primer toque. Combinación de skipping y contraskipping. D: Conducción con ambas piernas a la vez de forma lateral + pase con el interior al compañero de fuera. P: Pared con el interior al primer toque. Flexión alternativa de

2.

3.

4.

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5.

piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Pared con el interior. Estiramiento en estático de gemelos, abductores, isquiotibiales, cuádriceps etc.

Intercambio de posiciones. Realizar de nuevo el primer bloque de 5 ejercicios para que los completen todos los jugadores. 6.

7.

D: Control con el muslo + conducción + pase con el interior al compañero de fuera. Flexión lateral de tronco. P: Pase elevado al compañero al primer toque. Desplazamiento lateral. D: Control con el pecho + conducción + pase con el interior al compañero de fuera. Giro de tronco a uno y otro lado. P: Pase elevado al compañero al primer toque. Desplazamiento lateral con cruce.

143

8.

9.

D: Control con el empeine + conducción + pase con el interior al compañero de fuera. Circunducciones alternativas de brazos, uno hacia delante y el otro hacia atrás. P: Pase elevado al compañero al primer toque. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna extendida. D: Control con el interior + conducción + pase con el interior al compañero de fuera. Idéntico al anterior pero cambiando la mecánica en cada brazo. P: Pase elevado al compañero al primer toque. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna extendida.

10. Estiramiento en estático de gemelos, abductores, isquiotibiales, cuádriceps etc. Intercambio de posiciones. Realizar de nuevo el segundo bloque de 5 ejercicios para que los completen todos los jugadores. Al finalizar este segundo bloque, todos los jugadores se sitúan dentro del círculo con el mismo número de balones. 11. Mantener la posesión del balón sin que ningún jugador te lo robe y reaccionar hacia fuera unos 10 metros lo más rápido posible con o sin balón al escuchar el estímulo sonoro. 12. Idéntico al anterior, pero el trayecto de reacción de 10 metros es en zig – zag.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo de técnica por tríos. Los ejercicios de regate a realizar durante 1´ son:

1.

Conducción más finta con salida hacia fuera con el exterior del pie. Conducción más autopase. Conducción más simulación de acción de tiro para salir hacia fuera con el balón arrastrándolo con la planta del pie. Conducción más bicicleta simple con salida hacia fuera. Conducción más doble bicicleta con salida hacia fuera.

2. 3. 4. 5.

6.

Conducción más finta pasando el pie por encima del balón para salir con el exterior del otro pie hacia fuera. 7. Conducción más giro de 360º pisando el balón con las plantas de ambos pies. 8. Conducción más desplazamiento del balón de una pierna a otra sorteando el cono. 9. Conducción más simulación de acción de tiro para salir hacia fuera con el balón por detrás del pie de apoyo. 10. Conducción más elevación del balón por detrás y encima del jugador (noria).

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•

20´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en un campo de 40 x 30 metros. Se realizan enfrentamientos de 3 x 3 durante los primeros 10´ y de 4 x 4 en los siguientes. Los enfrentamientos terminan cuando cualquiera de las parejas o tríos consigan gol o pasen 45´´ sin marcar. Ganará el equipo que consiga un mayor número de victorias parciales. En ninguna de las dos situaciones, hay limitación técnica. 3x3

•

4x4

3´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de evitar posteriores sobrecargas.

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•

30´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores (9 + 1 comodín) en un campo de 70 x 50 metros. Las condiciones del partido son: DISPOSICIÓN

CONDICIONES 1. La limitación técnica es de 3 toques. 2. Es necesario completar 5 pases consecutivos sin que el adversario robe el balón para poder hacer gol. 3. Para que el gol sea válido debe tocar el balón antes de tirar el jugador comodín de cada equipo. 4. Se efectúan dos mangas de 14´ con 2´ de recuperación entre ellas. Se cambia de campo en la 2º repetición.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos generales y de ejercicios de relajación muscular, tales como:

1.

Apoyando sólo las vértebras verticales y con la ayuda de los brazos, mover las piernas simultáneamente, de forma que queden totalmente libre de peso en la vertical para soltar. Desde sentado, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, mover las piernas a uno y otro lado. Estiramiento de los isquiotibiales. Desde sentado, con una pierna extendida y la otra flexionada apoyando la planta del pie en la cara lateral interna del muslo de la pierna extendida, inclinar el tronco hacia delante. Idéntico al anterior, pero con ambas piernas extendidas. Estiramiento de abductores. Desde tumbado boca arriba, flexionar y abrir las

2. 3.

4. 5. 1

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2

piernas colocando las manos sobre las rodillas tirando de las piernas hacia el pecho. 6. Estiramiento de cuádriceps. Desde tumbado lateral, tirar del tobillo hacia atrás. 7. Extensión de todo el cuerpo poniendo los brazos en prolongación del mismo. 8. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia delante con el cuerpo agrupado. 9. Apoyando sólo las vértebras verticales y con la ayuda de los brazos, movemos las piernas de forma alternativa hacia arriba y abajo totalmente libre de peso en la vertical para soltar. 10. Idéntico al anterior, pero el balanceo es lateral con cruce.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO MICROCICLO Nº: 24

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior, así como de ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

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Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

7. 1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

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FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

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4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

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2

3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 24

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de 20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´ se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes: EJERCICIOS SIN BALÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19.

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Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Ejercicio de estiramiento. Aproximación y separación de brazos con cruce. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. Skipping. Contraskipping. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Ejercicio de estiramiento. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Salida explosiva de 10 metros al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espaldas al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag al oír la señal acústica.

20. Ejercicios de estiramiento. EJERCICIOS CON BALÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Bote de balón con mano derecha. Bote de balón con mano izquierda. Bote de balón con ambas manos. Ejercicio de estiramiento. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Ejercicio de estiramiento. Conducción con los interiores. Conducción con los exteriores. Conducción alternativa de interiores y exteriores. Ejercicio de estiramiento. Conducción pisando el balón con la planta del pie. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda. Ejercicio de estiramiento. Dominio de balón con todas las superficies. Conducción rápida. Conducción rápida. Conducción rápida. Ejercicios de estiramiento.

LA VIDA DE MI EQUIPO

EJERCICIOS POR PAREJAS 21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo. 22. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando, pared y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo del jugador que realiza la pared. DISPOSICIÓN 1

23. Conducción suave. A la señal, conducción rápida hacia fuera del círculo y el compañero que no tiene balón trata de seguirlo. 24. Conducción suave. A la señal, conducción rápida tratando de alcanzar al compañero que no tiene balón. 25. Conducción suave. A la señal, cambio de orientación al jugador sin balón quien realiza un desmarque. EJERCICIOS SIN BALÓN 2 3

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EJERCICIOS CON BALÓN 2 3

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EJERCICIOS POR PAREJAS 23 24

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FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 5 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 5´: CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 1

Rondo de 5 jugadores, donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 2

Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre 2 equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros. CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Un equipo se proclamará campeón cuando sumando los diferentes parciales consigue dar un total de 100 pases.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

•

40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como defensivo. Sistema de juego

Saques de esquina

Saques de banda

Saque inicial

Faltas directas / Penaltis

Faltas indirectas

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 25

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general. El calentamiento lo dividimos en dos fases bien diferenciadas. La primera fase del calentamiento se destina a la realización de forma alternativa de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior y de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares. Los ejercicios a realizar de forma individual son: ESTIRAMIENTOS

1. 2.

3. 4. 5.

Tendido boca arriba, estirar lo más posible sobre la horizontal tanto los brazos como las piernas. Tendido boca arriba, flexionar las piernas agarrando las rodillas con las manos y apoyando toda la columna vertebral sobre el suelo. Idéntico al anterior, pero la pierna derecha flexionada y la pierna izquierda extendida. Idéntico al ejercicio nº3, pero la pierna izquierda flexionada y la pierna derecha extendida. Tendido boca arriba, flexionar y separar las piernas agarrando las rodillas con las manos y apoyando toda la columna vertebral sobre el suelo.

4.

5.

ABDOMINALES Y LUMBARES Se realizan 2 series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios: 1.

2.

RELAJACIÓN 1.

2. 3.

Apoyando sólo las vértebras cervicales y con ayuda de los brazos, elevar las piernas juntas totalmente extendidas sobre la vertical. Idéntico al anterior, pero con las piernas separadas. Apoyando sólo las vértebras cervicales y con ayuda de los brazos, balanceo alternativo de las piernas extendidas arriba y abajo.

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Apoyando solo las vértebras cervicales y con ayuda de los brazos, mover las piernas simultáneamente en la vertical totalmente libres de peso para soltar. Idéntico al anterior, pero cada cierto tiempo se flexionan las piernas para soltar con rodillas flexionadas.

3.

4.

Tumbado boca arriba, con las manos debajo de los glúteos y las piernas juntas sobre la vertical, elevar y descender las piernas juntas unos 20 cm. de la posición inicial. Tumbado boca arriba, con las manos debajo de los glúteos, las piernas juntas sobre la vertical y con flexión de tobillo, elevar y descender las caderas unos 5 cm. del suelo llevando la planta de los pies hacia arriba. Tumbado boca arriba, con las manos debajo de los glúteos y las piernas juntas sobre la vertical, balanceo lateral con las piernas juntas unos 20 cm. de la posición inicial. Tumbado boca arriba, con las manos extendidas hacia atrás, elevar las piernas haciendo un movimiento circular a ambos lados.

LA VIDA DE MI EQUIPO

5.

Tumbado boca arriba, con piernas extendidas y manos sobre la nuca, elevar el tronco unos 10 cm. del suelo. 6. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender las caderas unos 30 cm. del suelo quedando el tronco y los muslos totalmente alineados. Realizar el movimiento muy despacio y mantener la posición 3´´. 7. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, llevar las piernas hacia el pecho con oposición de las manos en las rodillas. 8. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral manteniendo la posición durante 2´´. 9. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. 10. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender el tronco. ESTIRAMIENTOS 1. 2. 3. 4.

5.

Tendido boca abajo, con los antebrazos apoyados sobre el suelo, arquear la espalda hacia atrás. Desde cuadrupedia, llevar los glúteos a los talones dejando los brazos extendidos sobre el suelo. Tendido boca arriba, estirar lo más posible sobre la horizontal tanto los brazos como las piernas. Tendido boca arriba, flexionar las piernas agarrando las rodillas con las manos y apoyando toda la columna vertebral sobre el suelo. Tendido boca arriba, con el cuerpo totalmente agrupado, balancear el cuerpo

hacia delante y atrás rodando la espalda sobre el suelo. EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN SUPERIOR 1. 2. 3. 4. 5.

Fondos de brazos con los brazos a la misma altura. 20 repeticiones. Fondos de brazos con los brazos a diferente altura. 10 repeticiones. Estiramiento de pectorales. Fondos de brazos invertidos. 20 repeticiones. Estiramientos de tríceps. EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN INFERIOR

1.

Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna derecha extendida que no está apoyada al suelo. 10 repeticiones. 2. Tumbado lateral al suelo, flexionar y extender la cadera de la pierna que no está apoyada en el suelo, llevando de forma flexionada la rodilla al pecho. 10 repeticiones. 3. Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna izquierda extendida que no está apoyada al suelo. 10 repeticiones. 4. Tumbado lateral al suelo, flexionar y extender la cadera de la pierna que no está apoyada en el suelo, llevando de forma flexionada la rodilla al pecho. 10 repeticiones. 5. Desde cuadrupedia, extender y flexionar la pierna izquierda sobre la horizontal. 10 repeticiones. 6. Desde cuadrupedia, extender y flexionar la pierna derecha sobre la horizontal. 10 repeticiones. 7. Estiramiento de glúteos. 8. Estiramiento de glúteos. 9. Estiramiento de glúteos y abductores. 10. Estiramiento de glúteos.

ESTIRAMIENTOS 1

2

3

4

5

4

5

RELAJACIÓN 1

2

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3

155

ABDOMINALES Y LUMBARES 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

4

5

ESTIRAMIENTOS 1

2

3

EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN SUPERIOR 1

2

3

4

5

EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN INFERIOR 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

La segunda fase del calentamiento va orientada a la realización de los siguientes ejercicios técnicos por parejas con balón: 1. 2. 3.

Dominio de balón dando 3 toques cada jugador con cualquier superficie. Dominio de balón dando 2 toques cada jugador con cualquier superficie. Dominio de balón dando 1 toque cada jugador con cualquier superficie.

156

4. 5. 6.

Dominio de balón siguiendo la siguiente secuencia por jugador: pecho, muslo y empeine. Idéntico al anterior, pero la secuencia es: cabeza, muslo e interior. Pases a un toque con la cabeza.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7. 8. 9.

Pases con la cabeza con dos toques por jugador, uno para recepcionar y otro para pasar. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los interiores. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los empeines. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna.

1

2

3

6

7

8

10

10. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los exteriores. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 11. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los interiores. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa entre los compañeros. 12. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los empeines. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa entre los compañeros.

11

4

5

9

12

Al finalizar, se efectúan diversos ejercicios de estiramiento. FASE PRINCIPAL En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

15´ de trabajo técnico mediante rondos de 8 jugadores en un campo de 25 x 10 metros. Las condiciones del rondo son las siguientes:

CONDICIONES El equipo se organiza en 2 equipos de 4 jugadores para disputar un 4 x 2 en uno de los cuadrado de 10 x 10 metros. El equipo que conserva trata de dar 10 pases de forma consecutiva sin que la pareja defensiva intercepte el balón. Si lo consigue, obtiene un punto pero, si no lo consigue, pasan rápidamente dos jugadores del equipo que conservaba a robar el balón en el otro campo para que el equipo que ahora pasa a conservar no logre el objetivo de los 10 pases. Gana el equipo que consiga llegar antes a 10 puntos.

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DISPOSICIÓN

157

•

30´ de trabajo de técnica individual mediante un campeonato de fútbol - voley en un campo de 7 x 5 metros: DESARROLLO

GRUPO 2

•

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el método continuo extensivo con una repetición de 9´ y 1´ de recuperación mediante hiperventilaciones e hidratación. La carrera continua debe tener una intensidad del 60% (150 p.p.m.).

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. Realizar 4 repeticiones de 5´ con 1´ de recuperación entre ellas bajo las siguientes condiciones: CONDICIONES 1ª REPETICIÓN 3º REPETICIÓN

158

1 toque

2 toques

2º REPETICIÓN

4º REPETICIÓN

1 toque / toque libre

3 toques

DISPOSICIÓN

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

10´ de trabajo de técnica de centro y remate en tres postas diferentes. El conjunto de jugadores se divide en tríos para ejecutar las siguientes acciones combinadas:

DINÁMICA DE LAS POSTAS Para el delantero por la derecha. 1º POSTA Desplazamiento en zig – zag a tres picas y entrada a remate con cruce. Para el delantero por la izquierda. 2º POSTA Desplazamiento de ida y vuelta a 4 conos y entrada a remate con cruce. Para ambos jugadores de banda 3º POSTA que se alternan en cada jugada. Saltos con pies juntos a cuatro vallas más centro.

•

DISTRIBUCIÓN Y DESARROLLO

15´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Las condiciones del partido son: CARACTERÍSTICAS • • • •

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

La limitación técnica es de 3 toques por jugador. Para poder hacer gol hay que dar 3 pases con anterioridad. El partido se divide en tres mangas de 4´ con cambio de campo. Realizar 1´ de recuperación entre mangas. Vence el equipo que gana 2 de las 3 mangas disputadas.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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159

MICROCICLO Nº: 25

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general. Se inicia con 4´ de carrera continua al 50% (120 p.p.m.). Posteriormente, el equipo se divide en grupos de 5 jugadores con tres balones por grupo. Estos jugadores forman un círculo con un jugador en el centro, quedando tanto éste como un jugador del exterior sin balón. La dinámica del ejercicio es correr o conducir alrededor del círculo y pasar el balón al jugador del centro, quien lo devolverá a cualquiera de los jugadores que no tenga posesión del balón. A medida que avanza el ejercicio, se cambiará el sentido y las limitaciones técnicas, como por ejemplo: control y pase con el interior, pase con el interior al primer toque, control dejando pasar el balón entre las piernas y pase con el interior, control y pase con el exterior al primer toque. DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

Entre cada cambio de sentido, se introducen ejercicios de estiramiento y de movilidad articular en estático, tales como: 1. 2. 3. 4. 5.

Balanceo lateral alternativo de piernas flexionadas. Skipping + acción circular de cadera de atrás hacia delante. Skipping + acción circular de cadera de delante hacia atrás. Estiramiento de abductores. Skipping + acción circular de cadera de atrás a delante y delante atrás de forma consecutiva.

1

2

6.

Skipping + acción circular de cadera de delante hacia atrás y de atrás hacia delante de forma consecutiva. 7. Estiramiento de cuádriceps. 8. Skipping. 9. Contraskipping. 10. Estiramiento de isquiotibiales. 11. Estiramiento de gemelos.

3 +

4

+

5

6 +

7

160

8

+

9

10

11

LA VIDA DE MI EQUIPO

Terminada esta secuencia de ejercicios, el equipo se divide en dos grupos de 10 jugadores. Cada uno de los grupos juega durante 10´ un rondo de 7 x 3 en un cuadrado de 20 x 20 metros a 2 toques con un jugador actuando por la zona del centro. GRUPO 1

DISPOSICIÓN

Rondo de 10 jugadores, donde 7 conservan y 3 recupera. La limitación técnica es de 2 toques.

GRUPO 2

DISPOSICIÓN 2

Rondo de 10 jugadores, donde 7 conservan y 3 recuperan. La limitación técnica es de 2 toques.

FASE PRINCIPAL •

60´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego bajo dos modalidades y de partido bajo dos modalidades igualmente. Las características propias de cada una de las modalidades son: 1ª MODALIDAD DE CONSERVACIÓN DE BALÓN: 15´

Dos equipos de 10 jugadores en un campo de 40x40 metros. Cada equipo tiene fuera del rectángulo de juego dos jugadores de apoyo en sus respectivos fondos, que tienen como limitación técnica un toque y no pueden devolver el pase al mismo compañero. Los demás tienen 2 toques. Cada 3 minutos se cambian los jugadores de los fondos.

1ª MODALIDAD DE PARTIDO: 15´

Partido entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo limitado en sus bandas por una serie de conos donde sólo puede defender uno. Será gol cuando se realice un remate directo de un centro que provenga de las zonas laterales delimitadas o cuando se reciba un pase hacia atrás. La limitación técnica es de 2 toques por jugador.

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161

2ª MODALIDAD DE CONSERVACIÓN DE BALÓN: 15´ Dos equipos de 10 jugadores. Cada equipo tiene fuera del rectángulo de juego a un jugador por cada lado, los cuales sirven de apoyo pero sólo tienen un toque, mientras que los que disputan dentro la conservación tienen dos. Al pasar a un jugador de fuera, el que está dentro tiene que cambiar su puesto por el compañero que recibe el pase, el cual pasa a conservar dentro del rectángulo.

2ª MODALIDAD DE PARTIDO: 15´

Partido entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo limitado en sus bandas por una serie de conos donde sólo puede defender uno. Será gol cuando se realice un remate directo de un centro que provenga de las zonas laterales delimitadas o cuando se reciba un pase hacia atrás. No hay límites de toques.

Entre cada modalidad de conservación de balón y partido, se efectúan los siguientes ejercicios de estiramiento durante 3´:

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

162

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 25

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

18´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

7´ destinados a la realización, por parejas y sobre una distancia de 15 metros, de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

163

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

7. 1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

4

6

3

5

7

8

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 7ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

164

2ª REPETICIÓN

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

60´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera. Se disputan 2 partes de 30´.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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165

MICROCICLO Nº: 25

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

25´ de calentamiento general. Los primeros 10´ van orientados a efectuar por parejas y sobre una distancia de 15 metros los siguientes ejercicios: 3.

DISPOSICIÓN

4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 1. 2.

Una rueda a carrera continua suave. Elevación vertical alternativa de brazos.

13.

Aproximación y separación de brazos con cruce. Skipping. Contraskipping. Desplazamiento lateral en zig – zag de espalda. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Skipping con pierna derecha. A la mitad cambio de pierna. Combinación de skipping y contraskipping. Amplitud de zancada lateral. Amplitud de zancada lateral en carrera de espalda. Progresivo llegando a alcanzar la intensidad del 80%.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

166

LA VIDA DE MI EQUIPO

11

12

13

En los siguientes 3´ se realizan los siguientes ejercicios de estiramiento:

En los últimos 10´ se organizarán dos juegos de cooperación, las cuales son: DINÁMICA DEL JUEGO

DESARROLLO

“La cadena”: consiste en mantener la libertad evitando que el compañero que está persiguiendo te alcance. En caso de ser pillado, te debes unir al compañero perseguidor dándole la mano y ambos juntos deben volver a alcanzar a los compañeros con libertad hasta que todos sean alcanzados y formen una sola cadena de jugadores. El campo de juego es de 40 x 20 metros. 5´.

DESARROLLO

DINÁMICA DEL JUEGO

“El muro”: consiste en pasar conduciendo el balón de un fondo del campo a otro sin que te pille el jugador situado en el centro sin balón. En caso de ser pillado, te debes unir al compañero situado en la zona central dándole la mano y ambos juntos deben coger a los compañeros con libertad hasta que todos sean alcanzados y formen una sola cadena de jugadores. El campo de juego es de 40 x 20 metros. 5´.

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo técnico mediante rondos en grupos de 10 jugadores (8 x 2) y en un círculo de 7 metros. La limitación técnica es de un toque. CARACTERÍSTICAS

Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

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GRUPO 1

CARACTERÍSTICAS

GRUPO 2

Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

167

•

15´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 12 repeticiones en total recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se divide en 2 grupos iguales dispuestos a lo largo de la línea de conos y debidamente numerados. Al escuchar su número, deben reaccionar dirigiéndose al color o secuencia de color mencionado posteriormente a la señal numérica. Se realizan 3 repeticiones de las siguientes posiciones iniciales: EJERCICIOS Y POSICIONES

1. De pie.

2. Sentado

3. Tumbado boca arriba.

4. Tumbado boca abajo.

•

12´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. Dos equipos se sitúan dentro del rectángulo de juego mientras que uno de ellos se sitúa por fuera del mismo, no pudiendo entrar pero sirviendo de apoyo a los jugadores del equipo que tiene posesión del balón. Las características y condiciones de la conservación son: CONDICIONES

•

DISPOSICIÓN

•

La limitación técnica es de 2 toques para el equipo de dentro y de 1 para el equipo que está fuera.

•

La posición del equipo que se sitúa fuera se alterna cada 3´.

•

El objetivo del juego es realizar varios toques en corto para rápidamente realizar un cambio de juego al otro lado.

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

168

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

20´ de partido entre dos equipos en medio campo con varias condiciones: CONDICIONES

• •

•

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

10´ a 3 toques y 10´ a toque libre. Para conseguir gol es necesario disparar después de un pase hacia atrás (de cara) o mediante un remate de cabeza de un centro procedente de cualquiera de las bandas. Para que un gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo. El gol valdrá doble si algún jugador del equipo contrario se encuentra en la zona defensiva del equipo que consigue marcar.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas para finalizar.

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169

MICROCICLO Nº: 26

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general con balón dividiendo al equipo en cuatro grupos de 5 jugadores. Los primeros 5´ se destinan a la realización de los siguientes ejercicios de estiramiento y movilidad articular:

Terminados estos ejercicios, el equipo se organiza de la siguiente forma: ⇒ Cuatro grupos de 5 jugadores, los cuales se colocan enfrentados entre sí separados a una distancia de 10 metros. Inicia el ejercicio el primer jugador del grupo de 3 jugadores, puesto que tiene el balón. Los ejercicios a realizar con y sin balón durante 8´ son los siguientes:

CON UN BALÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Conducción de balón (2 repeticiones). Pase + desplazamiento lateral. Pase + carrera de espalda. Pase + carrera de espalda + giro de 180º + carrera frontal. Pase + skipping. Pase + contraskipping. Pase + skipping lateral.

1

4

170

CON DOS BALONES 8. 9.

Conducción de balón con ambos interiores. Conducción de balón con las plantas del pie en desplazamiento lateral. 10. Conducción de balón con las plantas de los pies en desplazamiento frontal pisando el balón de forma alternativa con ambos pies. 11. Conducción de balón y justo en la mitad del recorrido y antes de chocar con el compañero giro sobre sí mismo + pase al compañero de enfrente.

2

3

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

6

7

9

10

8

11

Concluido este primer bloque de ejercicios con balón, los jugadores de forma individual y durante 2´ efectúan los siguientes ejercicios de estiramiento: n

Al finalizar, se regresa a la misma disposición anterior para efectuar durante 8´ los siguientes ejercicios con balón: CON DOS BALONES 1.

2. 3.

4.

Conducción de balón, de forma que antes de chocar con el compañero se pisa el balón con la izquierda y se sale hacia la derecha con el exterior del pie derecho + pase al compañero de enfrente. Idéntico al anterior, pero se pisa con la derecha y se sale con la izquierda. Conducción de balón y antes de chocar con el compañero se realiza un regate (bicicleta)

CON UN BALÓN (se aumenta la distancia a 30 metros) 5. 6.

SECUENCIA DE LOS 4 PRIMEROS EJERCICIOS

3y4

y se sale hacia el lado contrario que elija el compañero + pase. Idéntico al anterior, pero doble bicicleta.

Pase + pared + pase. Pase a media altura + pared al primer toque + pase a media altura.

1y2

5y6

Acabado este segundo bloque de ejercicios con balón, los jugadores de forma individual y durante 2´ efectúan ejercicios de estiramiento.

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FASE PRINCIPAL •

25´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros dividido en tres zonas iguales mediante conos que contienen cinco porterías de 5 metros situadas tal y como muestra el siguiente gráfico: TERRENO DE JUEGO

CONSERVACIÓN DE BALÓN

El ejercicio se basa en una conservación de balón en todo el terreno de juego buscando las porterías de puntuación pero con la condición que, una vez que entra el balón en una de las zonas, el equipo que conserva podrá puntuar en sus porterías respectivas pero deberá dar 5 pases consecutivos para poder salir de dicha zona. El trabajo se divide en dos partes: a) 12´ de conservación. Se puntúa realizando un pase al compañero siempre que entre por la portería. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. b) 1´ de recuperación mediante estiramientos. c) 12´ de conservación. Se consigue un punto realizando un pase al compañero siempre que entre por la portería y se logran tres puntos cuando hay doble pase consecutivo sobre la misma portería. La limitación técnica es de 3 toques por jugador. •

15´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con dos líneas discontinuas separadas de las líneas de fondo unos 10 metros donde se sitúan dos jugadores, uno de cada equipo. El ejercicio consiste en realizar la conservación de balón dentro del campo de 50 x 50 metros apoyándose en los jugadores de fuera, de manera que uno de éstos será sustituido por el jugador de dentro de su mismo equipo que le pase el balón, realizando una permuta. El objetivo final es dar 7 pases consecutivos para seguidamente hacerle llegar el balón a cualquiera de los dos jugadores de fuera quien lanzará un tiro preciso para hacer gol en la portería situada por detrás de la zona discontinua del fondo opuesto. Dicho lanzamiento puede ser interceptado con cualquier superficie de su cuerpo a excepción de las manos por el jugador del equipo adverso que se sitúa dentro de la zona discontinua que precede a la portería. La limitación técnica es de 3 toques.

172

LA VIDA DE MI EQUIPO

PORTERÍA Y UBICACIÓN

•

CONSERVACIÓN DE BALÓN

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con las siguientes condiciones: CONDICIONES

DISPOSICIÓN

1. La limitación técnica es de 3 toques por jugador. 2. Se juega dentro de un rectángulo de 50 x 50 metros donde se deben dar 5 pases de forma consecutiva para poder acceder a la zona de definición. 3. En la zona de definición sólo puede entrar un defensor y dos jugadores ofensivos que tienen 10´´ para finalizar la acción antes de que entren los demás defensores.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

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173

MICROCICLO Nº: 26

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

15´ de calentamiento general, iniciando con 4´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 %. A los 2´ cambia el sentido de la marcha.

Al terminar, realizar durante 3´ los siguientes ejercicios de estiramiento:

Finalizados los estiramientos, el equipo realiza carrera continua alrededor del campo durante 3´ efectuando en espacios de 20 metros los siguientes ejercicios dinámicos: 3.

Desplazamiento lateral en zig – zag de espalda. 4. Desplazamiento lateral con cruce de piernas. 5. Skipping y contraskipping. 6. Aproximación – separación de brazos con cruce. 7. Circunducción simultánea de brazos adelante y atrás. 8. Lanzamiento frontal de piernas simulando una acción de tiro. 9. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 10. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada.

DISPOSICIÓN

1. 2.

Desplazamiento lateral. Desplazamiento lateral en zig – zag.

1

2

174

3

4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

6

7

8

9

10

Al concluir, el equipo se divide en parejas con un balón distribuyéndose arbitrariamente por todo el campo. Durante 5´ ejecutan los siguientes ejercicios técnicos: 1. 2. 3.

Dominio de balón + pase. Pases con el interior al primer toque utilizando ambas piernas. Pase con el interior + control orientado + posterior pase.

1

4. 5. 6.

Pases largos con el empeine + control orientado. 1 x 1. Pases de cabeza.

2

4

3

5

6

FASE FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 8ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica. 1ª REPETICIÓN

2ª REPETICIÓN

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

•

15´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 60 x 40 metros con dos porterías

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175

grandes y sus respectivos porteros. El trabajo consiste en que ambos equipos tratan de dar 25 pases dentro del espacio delimitado para poder optar a conseguir gol. Los 25 pases no se han de lograr de forma consecutiva sino que se suman los pases de los distintos parciales de conservación. Una vez que ha logrado dar los pases necesarios un equipo, consiguiendo gol, el otro deberá a partir de ese instante sumar 25 pases más a los que llevaba para poder lograr gol. La limitación técnica es de 3 toques por jugador y no hay ni corners ni saques de banda, por lo que siempre saca el portero del equipo al que en ese momento corresponda la posesión del balón. EJ. DE SECUENCIA DEL JUEGO •

Equipo A y B: buscan los 25 pases.

•

Equipo A: los da y logra gol llevando el equipo B 15 pases.

•

Equipo B: tiene que sumar 25 pases más los 15 que llevaba, es decir, tiene que lograr 40 pases.

TERRENO DE JUEGO

Finaliza el juego cuando cualquiera de los dos equipos llegue a los 100 pases.

•

12´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en un campo de 30 x 30 metros con porterías grandes y sus respectivos porteros. El equipo se divide en dos grupos y compiten entre ellos a ver cuál es el equipo que más número de goles suman en los distintos enfrentamientos. Se inicia con un 1 x 1, a los 15´´ al escuchar la señal sonora sale un jugador por cada equipo disputándose ahora un 2 x 2. De igual forma a los 15´´ (30´´ en total), al escuchar la señal sonora, vuelve a salir un jugador por cada equipo disputándose ahora un 3 x 3 que terminará a los 45´´, volviéndose a iniciar la secuencia de enfrenamientos pero con otros jugadores. Mantiene la posesión del balón el equipo que al finalizar el 3 x 3 lo tuviera en su poder. No hay limitación técnica. Tampoco hay saques de esquina y fuera de banda, por lo que siempre saca el portero del equipo que en ese momento le corresponda la posesión del balón. Las acciones deben buscar la portería adversa sin que haya pasividad, ya que en el caso de no ser así, se anularía el enfrentamiento saliendo otros compañeros. 1 x 1 (15´´)

176

SECUENCIA DE ENFRENTAMIENTOS – señal sonora – 2 x 2 (15´´ ) – señal sonora –

3 x 3 (15´´)

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 75 x 60 metros con dos porterías grandes y sus respectivos porteros situadas en el centro de las líneas de fondo de ambos equipos. El trabajo se divide en dos partes de 9´ con 2´ de recuperación entre ambas que sirven para cambiar de campo. El ejercicio consiste en la disputa de un partido pero con zonas del campo delimitadas tanto en espacio como en número de jugadores. No hay saques de esquina ni saques de banda, por lo que siempre saca el portero del equipo que en ese momento le corresponda la posesión del balón. Tampoco hay limitación técnica, pero si una cuestión táctica: nunca se puede pasar a una zona anterior, ya que siempre debe ir el juego hacia delante buscando la portería adversa. Las características del terreno de juego y la ubicación de los enfrentamientos son: CARACTERÍSTICAS DEL TERRENO DE JUEGO Se divide en tres zonas: •

Zona 1: se sitúan 4 defensas y 3 delanteros. Se disputa un 4 x 4, puesto que a los delanteros se le suma el centrocampista que pasó el balón al delantero de esta zona.

•

Zona 2: se sitúan 6 medios, 3 de cada equipo. Se disputa un 4 x 3, ya que se suma el defensa que pasó el balón al centrocampista de esta zona.

•

UBICACIÓN DE LOS ENFRENTAMIENTOS

Zona 3: se sitúan 4 defensas y 3 delanteros. Se disputa un 4 x 4, puesto que a los delanteros se le suma el centrocampista que pasó el balón al delantero de esta zona.

Siempre hacia delante, nunca hacia atrás. Ej.: Z1 a Z2 y de Z2 a Z3.

•

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 75 x 60 metros con dos porterías grandes y sus respectivos porteros situadas en el centro de las líneas de fondo de ambos equipos. El trabajo se divide en dos partes de 7´30´´ con 1´ de recuperación entre ambas, sirviendo para cambiar de campo. No hay limitación técnica. Tampoco hay saque de esquina ni fuera de banda, por lo que siempre saca el portero del equipo que en ese momento le corresponda la posesión del balón. Si existe fuera de juego. FASE FINAL

•

7´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

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177

MICROCICLO Nº: 26

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

•

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

178

Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

2

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3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

179

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

180

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 26

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16.

20´ de calentamiento general de forma conjunta. Inicialmente, la disposición del grupo es en círculo. A partir de ahí, los jugadores se alejan y aproximan al centro realizando en las trayectorias de ida (vuelta a trote) los siguientes ejercicios: Circunducciones simultáneas de brazos adelante y atrás. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Movilidad articular de rodillas y tobillos. Skipping y contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. Ejercicio de estiramiento. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Ejercicio de estiramiento. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Ejercicio de estiramiento. Skipping medio con mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos. Contraskipping medio con mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos. Skipping medio con una sola pierna acompañado de mucha frecuencia en el

17.

18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26.

balanceo alternativo de brazos. Al finalizar repetimos este mismo ejercicio pero con pierna contraria. Contraskipping medio con una sola pierna acompañado de mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos. Al finalizar repetimos este mismo ejercicio pero con pierna contraria. Skipping pero cada tres apoyos elevación de una rodilla de forma pronunciada. Contraskipping pero cada tres apoyos elevación de una pierna atrás de forma pronunciada. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar una zancada de amplitud frontal. Continuar la secuencia hasta completar la distancia. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar una zancada de amplitud lateral. Salida explosiva de 10 metros tras skipping. Idéntico al anterior, tras contraskipping. 2 progresivos de 60 metros al 80%. Formar grupos de 1, 2, 3… Tocar y a la vez evitar que te toquen la espalda en espacios reducidos.

ORGANIZACIÓN

EJERCICIOS 1

5

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2

3

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•

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3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. FASE PRINCIPAL

•

10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 5 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 5´: CARACTERÍSTICAS

Rondo de 5 jugadores, donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

DISPOSICIÓN 1

CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 2

Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

10´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones y a través del juego “ven o vete” dentro de un circulo de 10 metros de diámetro con los jugadores divididos en 4 postas de 5 jugadores.

DINÁMICA DEL JUEGO Consiste en dar una vuelta completa al círculo intentando no ser el último jugador en ocupar la posición final una vez que el jugador que se la queda dice ven o vete al pasar a la altura del grupo elegido. En el caso de que diga ven, los 5 jugadores del grupo deberán correr en la misma dirección del jugador que se la queda, mientras que si dice vete lo harán en dirección contraria.

182

LA VIDA DE MI EQUIPO

DESARROLLO

•

DISPOSICIÓN

10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre 2 equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros. CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Un equipo se proclamará campeón cuando sumando los diferentes parciales consigue dar un total 100 pases.

•

20´ de partido entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 50 x 30 metros bajo la modalidad de rey de pista. Las premisas para los distintos partidos son: PREMISAS -

•

UBICACIÓN Y DESARROLLO

Los partidos duran 3´. Se gana automáticamente el partido al conseguir el gol. En caso de empate a cero, sale el equipo que lleve más tiempo sobre el terreno de juego.

15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. FASE FINAL

•

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas para finalizar.

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183

MICROCICLO Nº: 27

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

15´ de trabajo de descarga muscular mediante ejercicios de estiramiento y movilidad articular. Dispuestos en círculo, realizar los siguientes ejercicios:

1.

Movilidad articular de rodillas: a) Flexión – extensión. b) Flexión – extensión lateral a un lado y a otro. 15´´ en total. Movilidad articular de tobillos: a) Circunducción. b) Desplazamiento lateral de ambos pies a la vez. 15´´ en total. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener 10´´ con cada pierna. Estiramiento de gemelos. Mantener 10´´ con cada pierna. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, realizar giro de tronco a uno y otro lado. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, realizar balanceo del cuerpo cargando el peso del mismo en una y otra pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se extienden la rodilla hasta llegar a la posición inicial, para posteriormente volver a repetir toda la secuencia. Estiramiento de abductores. Mantener la posición de piernas abiertas y tronco hacia atrás durante 10´´. Desde la posición del ejercicio anterior, realizar flexión de cadera hasta la horizontal y, desde ahí, efectuar flexión lateral de tronco con brazos extendidos. Al repetir la flexión lateral a ambos lados 3 veces, se flexionan aún mas las caderas para dirigir los brazos hacia uno de los pies. Alcanzada esa posición, se mantiene durante 10´´ para ejecutar el estiramiento de

2. 3. 4. 5.

6.

7. 8.

184

9. 10. 11. 12. 13. 14. 15.

16.

17. 18. 19. 20. 21.

isquiotibiales. Luego se realiza dirigiendo los brazos hacia la otra pierna. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de la musculatura posterior del muslo. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de psoas. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de abductores y dorsales. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de abductores. Mantener cada posición durante 10´´. Estiramiento de abdominales y espalda pasando de una posición a otra. Mantener cada posición durante 10´´. Se repite la secuencia 2 veces. Abdominales inferiores. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral manteniendo la posición durante 2´´. 6 repeticiones. Estiramiento de gemelos. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de cuádriceps. Mantener la posición durante 10´´. Ejercicio de relajación. Soltar piernas durante 10´´. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada muy suave. Skipping con una pierna + lanzamiento suave de la pierna al suelo. 5 repeticiones con cada pierna.

LA VIDA DE MI EQUIPO

22. Flexión – extensión de rodillas. Mantener la posición con rodillas extendidas durante 10´´ para estirar isquiotibiales. 1

2

5

6

8

23. Realización de 5 progresivos de 60 metros acabando al 80%. La vuelta al lugar de partida se efectúa andando. 3

4

7

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12

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21

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11

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23

FASE PRINCIPAL En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

15´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un primer círculo de 5 metros y un segundo de 10 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 7´30´´:

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185

CONDICIONES Rondo de 5 jugadores donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

DISPOSICIÓN

CONDICIONES Rondo de 10 jugadores donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

DISPOSICIÓN

15´ de trabajo de técnica por tríos mediante fútbol – voley en un campo de 10 x 5 metros: DESARROLLO

•

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares de forma individual. Dispuestos en círculo, realizar 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente hacia ambos lados. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas, elevar unos 20 cm. del suelo el tren inferior.

2.

3. 4.

5.

1

186

2

3

6.

Tumbado boca arriba, con piernas extendidas y sobre la vertical, elevar el tronco llevando las manos a la altura de los pies. 7. Tumbado boca abajo, con los brazos cruzados sobre la nuca, elevar y descender el tronco. 8. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. 9. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender las caderas unos 30 cm. del suelo quedando el tronco y los muslos totalmente alineados. Realizar el movimiento muy despacio y mantener la posición 3´´. 10. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral manteniendo la posición durante 2´´. 6 repeticiones. 4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

6

7

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9

10

GRUPO 2

•

5´ de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método continuo intensivo. La carrera continua tiene una intensidad del 70% (170 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

•

20´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos. Realizar 6 repeticiones de 1´ de enfrentamientos directos de 3 x 3 en medio campo con porteros dejando 5´ de recuperación entre repeticiones. DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

CONDICIONES 1. El objetivo es atacar la portería adversa sin realizar posesiones pasivas. 2. No hay limitación técnica, pero no se puede estar en posesión del balón más de 5´´. 3. Si se va un balón fuera, sacará siempre el portero del equipo que le corresponda la posesión del balón.

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•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

•

20´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Las condiciones del partido son: CARACTERÍSTICAS • •

•

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

No hay limitación técnica. El partido se divide en tres mangas de 6´ con cambio de campo. Realizar 1´ de recuperación entre mangas. Vence el equipo que gana 2 de las 3 mangas disputadas.

FASE FINAL •

12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y ejercicios de estiramiento. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo.

2.

3.

1

2

6

7

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3

4. 5. 6.

7.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos. Ejercicios de estiramiento. 4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 27

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

35´ de calentamiento general con y sin balón dividido en varias fases, las cuales son: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

FASE Nº 3

•

10´ de calentamiento general de forma conjunta dispuestos en círculo. Los ejercicios a realizar desplazándose en zig – zag entre los conos en ambos sentidos son: ORGANIZACIÓN 3.

1. 2.

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante.

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Circunducciones simultáneas de brazos atrás. 4. Elevación vertical alternativa de brazos. 5. Aproximación y separación de brazos con cruce. 6. Flexión lateral de tronco. 7. Giro de tronco a ambos lados. 8. Skipping. 9. Contraskipping. 10. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. 11. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. 12. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

189

13. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 14. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal.

15. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral.

1

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FASE Nº 4

•

12´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos distribuidos en la realización de dos ejercicios de 6´:

PRIMER EJERCICIO Rondo de 6 jugadores (5 x 1) en un cuadrado de 5 metros a un toque. Sólo trata de robar el balón un jugador y los jugadores que lo conservan no pueden entrar dentro del cuadrado, pero sí cambiar de posición en sus límites, a excepción de uno que se sitúa dentro del cuadrado y sirve de apoyo a los de fuera.

SEGUNDO EJERCICIO Rondo de 6 jugadores (4 x 2) en un cuadrado de 5 metros a dos toques. Tratan de robar el balón dos jugadores y los que conservan no pueden entrar dentro del cuadrado, pero sí cambiar de posición en sus límites, a excepción de uno que se sitúa dentro del cuadrado y sirve de apoyo a los de fuera.

FASE Nº 5

•

3´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

190

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 9ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

•

2ª REPETICIÓN

15´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en un campo de 70 x 55 metros dividido en tres zonas: dos defensivas y una de transición. El equipo se divide en cuatro grupos de 3 jugadores ofensivos y tres grupos de 2 jugadores defensivos que forman la línea de defensa. Cada equipo ofensivo consta de un medio centro, el cual se sitúa detrás de la portería, 2 extremos y 1 delantero que se ubican en las bandas. Cada pareja defensiva se distribuye detrás de la portería y sale al unísono del delantero al hacer el desmarque de apoyo. Se inicia el enfrentamiento con un pase del medio centro desde detrás de la portería al delantero que realiza un desmarque de apoyo hacia la zona de transición. A partir de ahí, el delantero controla y efectúan un 4 x 2 contra la línea defensiva situada en el lado opuesto desde donde el medio centro realizó el pase. Al finalizar la acción por robo defensivo o culminación de la jugada, la línea defensiva sale rápidamente a jugar un 3 x 2 en el lado opuesto con el medio centro de la acción anterior. Terminado el enfrentamiento y situado cada jugador en su posición, inicia la jugada en sentido opuesto el segundo equipo cuyo medio centro está situado justo detrás de la portería donde finalizó el enfrentamiento anterior. Y así sucesivamente van saliendo cada uno de los equipos alternando los sentidos. Realizar dos repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas.

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•

DISPOSICIÓN INICIAL

ENFRENTAMIENTO SUCESIVO DE 4 x 2

ENFRENTAMIENTO SUCESIVO 2 x 1

VUELTA A LA POSICIÓN DE INICIO

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre 2 equipos de 10 jugadores en medio campo. El terreno de juego consta de 8 porterías de conos de un metro de ancho situadas arbitrariamente, donde los equipos deben hacer los goles, los cuales serán válidos tanto por delante como por detrás, siempre y cuando el pase sea recibido por un compañero del equipo. Realizar 3

192

LA VIDA DE MI EQUIPO

repeticiones de 6´ con 1´ de recuperación mediante estiramientos entre repeticiones. Las condiciones técnicas de cada repetición son las siguientes: DISPOSICIÓN 1º REPETICIÓN 2 toques

2º REPETICIÓN 1 toque / compañero toque libre

3º REPETICIÓN Toque libre / No se puede hablar.

•

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de juego de 70 x 45 metros limitado en sus bandas por una serie de conos donde se sitúan dos jugadores extremos que actúan de comodín. Las condiciones del partido son: CONDICIONES

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

Los comodines siempre van con el equipo que está en tareas ofensivas y sus funciones son apoyar durante todo el partido al juego de conservación así como sacar centros al área. El enfrentamiento se realiza dentro del rectángulo de juego delimitado con la premisa de que el gol será válido siempre y cuando la jugada parta desde un centro de cualquiera de los comodines.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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193

MICROCICLO Nº: 27

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

•

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

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Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

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8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. 3. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

4.

1

4

2

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

+

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

2

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3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

195

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

196

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 27

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general mediante 4 juegos de 5´ con las siguientes características: JUEGO Nº1

Partido de balonmano entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 50 x 30 metros donde sólo se puede hacer gol con la cabeza y dentro del área de meta. Las condiciones del juego son: -

Estando en posesión del balón sólo se pueden dar 3 pasos sin botar. No se puede repetir pase con el mismo compañero. Se puede tener el balón en las manos durante 3´´ como máximo. JUEGO Nº 2 Partido de baloncesto entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 50 x 30 metros donde sólo se puede hacer canasta alcanzando un aro situado en el suelo que se encuentra separado de la zona de juego unos 10 metros. Las condiciones del juego son: -

Estando en posesión del balón sólo se puede dar 2 pasos sin botar. No se puede repetir pase con el mismo compañero. Se puede tener el balón en las manos durante 3´´ como máximo. Los lanzamientos dentro del área pueden ser interceptados en trayectoria ascendente pero nunca en descendente.

JUEGO Nº 3 Partido de rugby entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 50 x 30 metros donde se puede hacer llegando con el balón en las manos a la zona de puntuación. Las condiciones del juego son: - Estando en posesión del balón no se puede ni andar ni correr. - Se puede repetir pases con el mismo compañero. - Se puede tener el balón en las manos durante 3´´ como máximo. - El pase sólo se puede realizar entre las piernas y hacia atrás .

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197

JUEGO Nº 4 Partido de fútbol entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 50 x 30 metros. Las condiciones del juego son: -

•

Estando en posesión del balón sólo se puede dar 3 toques. Los jugadores del equipo se agrupan por parejas y se dan la mano. No se pueden soltar en ningún momento.

5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior. FASE PRINCIPAL

•

10´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 10 repeticiones de 10 metros de distancia como máximo agrupados en 5 series de 2 repeticiones con 1´ de recuperación entre series. El equipo se alinea en cuatro grupos de 5 jugadores para realizar una competición de relevos por equipos con intercambio de testigo y partiendo de diferentes posiciones iniciales como sentados, de pie, tumbados boca abajo, etc. DISPOSICIÓN

POSICIONES INICIALES

•

3´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

•

20´ de trabajo técnico – táctico por tríos mediante la realización de tres acciones combinadas ofensivas de 6´ con 1´ de recuperación entre ellas, intentando contrarrestar el fuera juego del equipo adverso. Las características de cada una de las tres acciones combinadas a realizar son las siguientes:

198

LA VIDA DE MI EQUIPO

PRIMERA ACCIÓN COMBINADA

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Pase. Pared. Pase en profundidad. Cruce. Centro. Remate.

SEGUNDA ACCIÓN COMBINADA

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Pase. Pared. Pase en profundidad. Cruce. Conducción. Centro. Remate.

TERCERA ACCIÓN COMBINADA

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

•

Pase. Pared. Cambio de orientación. Desmarque. Conducción. Cruce. Centro. Remate.

15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo sin condiciones. FASE FINAL

•

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas para finalizar.

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199

MICROCICLO Nº: 28

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general. Los ejercicios a realizar de forma conjunta e individual con y sin balón son los siguientes:

1.

3´ de carrera continua a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.) de banda a banda sin parar. 10´ de conservación de balón en un 5 x 5 dentro de un cuadrado de 20 x 20 metros a un toque por jugador. 3´ de estiramientos: isquiotibiales, cuádriceps, abductores y gemelos. Dispuestos en fila y situados sobre el centro del medio campo, realizar los siguientes ejercicios dinámicos:

2. 3. 4.

HACIA LA DERECHA a)

Skipping durante 10 metros + sprint de 20 metros llegando a alcanzar el 80% de intensidad. A partir de ahí, dejarse llevar hasta el final de la banda y vuelta a trote al lugar de inicio. b) Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada durante 10 metros + sprint de 20 metros llegando a alcanzar el 80% de intensidad. A partir de ahí, dejarse llevar hasta el final de la banda y vuelta a trote al lugar de inicio. c) Desplazamiento lateral en zig – zag durante 10 metros + sprint de 20 metros llegando a alcanzar el 80% de intensidad. A partir de ahí, dejarse llevar hasta el final de la banda y vuelta a trote al lugar de inicio.

hasta el final de la banda y vuelta a trote al lugar de inicio. 5. 6.

a)

Trote en el sitio y al escuchar la señal sonora: salto + giro + salida de 3 metros hacia fuera del círculo. A partir de ahí, dejarse llevar y vuelta a trote al lugar de inicio. b) Trote en el sitio y al escuchar la señal sonora: salto + giro + desplazamiento lateral en zig – zag durante 3 metros. A partir de ahí, dejarse llevar y vuelta a trote al lugar de inicio. c) Trote en el sitio y al escuchar la señal sonora: salto + giro + desplazamiento lateral en zig – zag de espalda durante 3 metros. A partir de ahí, dejarse llevar y vuelta a trote al lugar de inicio. d) Trote en el sitio y al escuchar la señal sonora: salto + giro + salida de 3 metros hacia fuera del círculo. A partir de ahí, dejarse llevar y vuelta a trote al lugar de inicio. 7.

HACIA LA IZQUIERDA d) Contraskipping durante 10 metros + sprint de 20 metros llegando a alcanzar el 80% de intensidad. A partir de ahí, dejarse llevar hasta el final de la banda y vuelta a trote al lugar de inicio. e) Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada durante 10 metros + sprint de 20 metros llegando a alcanzar el 80% de intensidad. A partir de ahí, dejarse llevar hasta el final de la banda y vuelta a trote al lugar de inicio. f) Desplazamiento lateral en zig – zag de espalda durante 10 metros + sprint de 20 metros llegando a alcanzar el 80% de intensidad. A partir de ahí, dejarse llevar

200

3´ de estiramientos: isquiotibiales, abductores y cuádriceps. Dispuestos en círculo y situados en el centro del medio campo, realizar los siguientes ejercicios explosivos:

Por tríos con balón y situados de forma arbitraria por el medio campo, realizar los siguientes ejercicios:

a) Pases con el interior al primer toque. 1´30´´. b) Conducción + finta o regate + pase al compañero + cambio de ritmo de 10 metros. c) Pase largo + control orientado. 8. 9.

3´ de estiramientos: isquiotibiales, abductores, cuádriceps y gemelos. Dispuestos en fila y situados sobre el centro del medio campo, realizar a máxima velocidad y de forma consecutiva 5 repeticiones de desplazamiento en carrera frontal hacia delante y en carrera de espalda hacia atrás sobre un metro de distancia. Todos al unísono.

LA VIDA DE MI EQUIPO

1

2

3

4

a) +

b)

c)

d)

+

+

e)

+

f)

5

+

+ 6

a) +

b)

c) +

+

d)

+

7 +

b)

+

+

a)

+

c)

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8

201

9

+

FASE PRINCIPAL •

30´ de partido entre dos equipos (uno de 11 y otro de 9 jugadores) en un campo de 70 x 50 metros con las siguientes condiciones: AMBOS EQUIPOS -

La limitación técnica es de 3 toques por jugador. A los 14´ intercambian campos y funciones. Tienen 2´ de recuperación. Siempre que el balón salga fuera de banda, se saca de fondo. EQUIPO A

-

Consta de 9 jugadores de campo. Puede hacer gol en las dos porterías grandes situadas en la línea de fondo y defendidas por sus respectivos porteros.

-

EQUIPO B Consta de 11 jugadores: 9 de campo más 2 porteros. Puede hacer gol en la portería sin portero situada en el centro de la línea de fondo de dos formas diferentes: a) Con la cabeza de un centro procedente de los extremos superiores del campo y delimitados por un cuadrado de conos. b) Con un tiro preciso realizado por detrás de la línea de conos y previa pared sorteando a un adversario. El tiro no puede tocar el suelo antes de entrar y no puede ser interceptado en su trayectoria aérea. Equipo A ⇒ ⇐ Equipo B

202

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con las siguientes condiciones:

CONDICIONES 1. La Limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Se juega dentro de un rectángulo de 50 x 50 metros donde se deben dar 7 pases de forma consecutiva para poder acceder a la zona de definición. 3. En la zona de definición sólo puede entrar un jugador ofensivo que tiene 2 toques para finalizar la acción de 1 x 1 contra el portero. 4. Hay fuera de juego en el pase en profundidad para entrar en la zona de definición.

DISPOSICIÓN

FASE FINAL •

12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales a través de la oposición de gomas elásticas. Realizar 3 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con las manos agarrando la goma y las piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 20 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, con las manos debajo de los glúteos y las piernas flexionadas, agarrando la goma a la altura media de los muslos, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas.

2.

1

•

2

3.

4.

3

Tumbado lateral, con las manos agarrando la goma y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco llevándolo lo más cerca posible de la vertical. Tumbado boca arriba, con las manos agarrando la goma y las piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, girar el tronco a uno y otro lado llevando la mano derecha lo más cerca posible del pie derecho y la mano izquierda del izquierdo. 4

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

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203

MICROCICLO Nº: 28

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general dividido en diferentes fases: 1ª FASE

La primera fase del calentamiento se destina a realizar por parejas con balón los siguientes ejercicios dinámicos sobre el sitio: 4.

DISPOSICIÓN

1. 2. 3.

Pase de saque de banda; aproximación y separación de brazos con cruce. Pase de saque de banda; elevación vertical alternativa de brazos. Pase de pecho; circunducciones simultáneas de brazos adelante.

1

Pase de pecho; circunducciones simultáneas de brazos atrás. 5. Pase de rugby; flexión lateral de tronco. 6. Pase de rugby; giro de tronco a uno y otro lado. 7. Pase de espalda y por debajo de las piernas; elevación vertical simultánea de ambos brazos. 8. Pase con el interior; skipping. 9. Pase con el interior; contraskipping. 10. Pase con el interior; flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. 11. Pase con el interior; acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 12. Pase con el interior; saltos de cabeza a uno y otro lado.

2

3

4

5

6

7

8

9

10

204

11

12

LA VIDA DE MI EQUIPO

2ª FASE

La segunda fase del calentamiento se consigna a efectuar de forma intercalada conservaciones de balón con ejercicios de estiramiento en intervalos de 5´ y 3´. Las condiciones de las conservaciones, así como los ejercicios de estiramiento son: PRIMERA CONSERVACIÓN DE BALÓN • Se emplean las manos. • No se puede tener el balón más de 3´´. • No se puede dar ningún paso estando en posesión del balón. • Se consigue gol cuando se dan 10 pases consecutivos. • No se puede agarrar al poseedor del balón.

SEGUNDA CONSERVACIÓN • • • •

Se utilizan los pies. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. Se consigue gol cuando se dan 5 pases consecutivos. Túnel a jugador adverso = 1 gol.

3ª FASE

Se ejecutan 4 progresivos a lo largo del ancho del campo con paradas de 30´´ entre cada repetición para realizar un ejercicio de estiramiento, el cual puede ser:

+

+

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+

+

205

+

+

+

+

4ª FASE

La cuarta fase va destinada a ejercicios de velocidad. Dispuestos por parejas y sobre una distancia de 6 metros se realizan 2 repeticiones de las siguientes modalidades: 1. 2.

Skipping en un metro + sprint de 5 metros. Contraskipping en un metro + sprint de 5 metros.

3. 4.

1

2

3

4

Carrera de espalda durante un metro + giro de 180º + sprint de 5 metros. Carrera de espalda durante un metro + salto + giro de 180º + sprint de 5 metros.

FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 60 x 50 metros con dos líneas discontinuas separadas de las líneas de fondo unos 10 metros aproximadamente.

DINÁMICA El objetivo final es lanzar un tiro preciso sin que toque el suelo a la portería situada por detrás de la zona discontinua, tratando de alcanzar la máxima puntuación. Para poder efectuar dicho lanzamiento (sin entrar en la línea discontinua, libre de oposición y desde donde se culminó el último pase), el equipo que conserva debe dar con anterioridad 7 pases consecutivos.

206

SISTEMA DE PUNTUACIÓN

LA VIDA DE MI EQUIPO

CONDICIONES

DISPOSICIÓN

•

La limitación técnica es de 2 toques por jugador.

•

No se puede pase con el compañero.

repetir mismo

•

5´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior.

•

20´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Las condiciones del partido son: CONDICIONES

-

La limitación técnica es de 2 toques por jugador en la zona defensiva y toque libre en la zona de finalización.

-

Se efectúan dos partes de 9´30´´ con 1´ de recuperación.

-

En la segunda repetición se cambia de campo.

DISPOSICIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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207

MICROCICLO Nº: 28

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

•

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

208

Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

2

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3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

209

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

210

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 28

SESIÓN Nº: Nº: 4 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de 20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´ se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes: EJERCICIOS SIN BALÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19.

Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Ejercicio de estiramiento. Aproximación y separación de brazos con cruce. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. Skipping. Contraskipping. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Ejercicio de estiramiento. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Salida explosiva de 10 metros al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espaldas al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag al oír la señal acústica.

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20. Ejercicios de estiramiento. EJERCICIOS CON BALÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Bote de balón con mano derecha. Bote de balón con mano izquierda. Bote de balón con ambas manos. Ejercicio de estiramiento. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Ejercicio de estiramiento. Conducción con los interiores. Conducción con los exteriores. Conducción alternativa de interiores y exteriores. Ejercicio de estiramiento. Conducción pisando el balón con la planta del pie. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda. Ejercicio de estiramiento. Dominio de balón con todas las superficies. Conducción rápida. Conducción rápida. Conducción rápida. Ejercicios de estiramiento.

211

EJERCICIOS POR PAREJAS 21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo. 22. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando, pared y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo del jugador que realiza la pared. DISPOSICIÓN 1

23. Conducción suave. A la señal, conducción rápida hacia fuera del círculo y el compañero que no tiene balón trata de seguirlo. 24. Conducción suave. A la señal, conducción rápida tratando de alcanzar al compañero que no tiene balón. 25. Conducción suave. A la señal, cambio de orientación al jugador sin balón quien realiza un desmarque. EJERCICIOS SIN BALÓN 2 3

4

5

6

7

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9

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DISPOSICIÓN 1

4

212

EJERCICIOS CON BALÓN 2 3

5

6

LA VIDA DE MI EQUIPO

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20

21

EJERCICIOS POR PAREJAS 23 24

22

25

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 5 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 5´: CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 1

Rondo de 5 jugadores, donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 2

Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre 2 equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros. CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Un equipo se proclamará campeón cuando sumando los diferentes parciales consiga dar un total de 100 pases.

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213

•

40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como defensivo. Sistema de juego

Saques de esquina

Saques de banda

Saque inicial

Faltas directas / Penaltis

Faltas indirectas

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

214

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 29

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general dividido en dos fases bien diferenciadas. La primera fase del calentamiento se destina a la realización de forma alternativa de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren inferior y de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares. Los ejercicios a realizar de forma individual son:

1.

Tendido boca arriba, apoyar las piernas flexionadas sobre la pared para estirar soleos. 20´´. Tendido boca arriba, apoyar las piernas extendidas y juntas sobre la pared para estirar isquiotibiales. 20´´. Tendido boca arriba, apoyar las piernas extendidas y separadas sobre la pared para estirar abductores. 20´´. Tumbado boca arriba, elevar en la vertical las piernas extendidas. 30 repeticiones. Tumbado boca arriba, flexionar las piernas extendidas situadas sobre la vertical a la vez que se eleva y desciende el tronco unos 20 cm. del suelo. 30 repeticiones. Secuencia de abdominales: Oblicuos (tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas sobre el pecho y piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, elevar el tronco unos 20 cm. del suelo dirigiendo el codo derecho a la rodilla izquierda) + Superior (tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas sobre el pecho y piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, elevar y descender el tronco unos 20 cm. del suelo) + Oblicuos (tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas sobre el pecho y piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, elevar el tronco unos 20 cm. del suelo dirigiendo el codo

2. 3. 4. 5.

6.

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7. 8.

9. 10. 11. 12.

13. 14. 15.

izquierdo a la rodilla derecha). 10 repeticiones globales. Idéntico al anterior, pero con las piernas extendidas sobre el suelo. 10 repeticiones globales. Estiramiento de abdominales. 10´´. Tumbado boca abajo, con manos apoyadas en el suelo, extender brazos y curvar la columna vertebral hacia atrás. Estiramiento de espalda. 10´´. Tumbado boca abajo con rodillas flexionadas y brazos extendidos. Fondos de brazos con piernas abiertas a la altura de los hombros. 15 repeticiones. Estiramiento de tríceps. 10´´ cada brazo. Fondos invertido de brazos trabajando tríceps, con las piernas extendidas y con los talones apoyados sobre el suelo. 10 repeticiones. Estiramiento de pectorales. 10´´. Tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco. 15 repeticiones. Secuencia de lumbares: Oblicuos (tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco hacia el lado derecho) + Frontales (tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco) + Oblicuos (tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y

215

descender el tronco hacia el lado izquierdo). 5 repeticiones globales. 16. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia delante con el cuerpo agrupado. 5 repeticiones. 1

2

17. Estiramiento de abductores. 20´´. 18. Estiramientos de abductores. 20´´.

3

6

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5

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La segunda fase del calentamiento va orientada a la realización de ejercicios dinámicos yendo desde la banda a la mitad del medio campo (sobre unos 30 metros). Los ejercicios a realizar son: DISPOSICIÓN

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

1. 2.

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante.

13. 14. 15.

216

Circunducciones simultáneas de brazos atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Aproximación y separación de brazos con cruce. Flexión lateral de tronco. Giro de tronco a ambos lados. Skipping. Contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 2 progresivos al 80%.

LA VIDA DE MI EQUIPO

1

2

3

4

5

6

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8

9

10

11

12

13

14

15

FASE PRINCIPAL En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

15´ de trabajo técnico mediante rondos de 10 jugadores en un campo de 15 x 10 metros. Las condiciones del rondo son las siguientes:

CONDICIONES El equipo se organiza en 4 parejas para disputar un 6 x 2 situándose los jugadores que conservan sobre los 6 conos establecidos en el rectángulo, sin poderse mover, a excepción de cuando exista un pase entre jugadores que ocupan los partes extremas del rectángulo, donde existirá la obligatoriedad de que los dos jugadores que ocupan posiciones centrales intercambien sus posiciones con la pareja de jugadores que realizó el pase. La limitación técnica es de un toque por jugador.

•

DISPOSICIÓN

30´ de trabajo de técnica por parejas mediante un campeonato de fútbol – voley en un campo de 10 x 5 metros: DESARROLLO

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217

GRUPO 2

•

15´ de trabajo de resistencia mixta para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios a través de un fartleck. Realizar la siguiente sucesión interválica: CARACTERÍSTICAS Y DESARROLLO 3 repeticiones continuadas de: • 2´ de carrera continua a una intensidad del 75% (173 p.p.m.) • 2´ de carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). Al finalizar, se realizan los siguientes ejercicios de estiramientos durante 3´ para recuperar.

Para la realización del trabajo de resistencia mixta, el equipo se dividirá en dos grupos que correrá por el perímetro del campo de fútbol.

•

10´ de trabajo técnico mediante rondos de 10 jugadores en un campo de 15 x 10 metros. Las condiciones del rondo son las siguientes:

CONDICIONES El equipo se organiza en 4 parejas para disputar un 6 x 2 situándose los jugadores que conservan sobre los 6 conos establecidos en el rectángulo, sin poderse mover, a excepción de cuando exista un pase entre jugadores que ocupan los partes extremas del rectángulo, donde existirá la obligatoriedad de que los dos jugadores que ocupan posiciones centrales intercambien sus posiciones con la pareja de jugadores que realizó el pase. La limitación técnica es de un toque por jugador.

•

218

DISPOSICIÓN

10´ de trabajo de técnica de centro y remate. El conjunto de jugadores se coloca en los diferentes puestos del ejercicio para efectuar el siguiente trabajo que está dividido en dos zonas:

LA VIDA DE MI EQUIPO

DINÁMICA DE LAS ZONAS Un jugador con balón trata de pasar al jugador situado por detrás 1º ZONA del defensor intentando que el defensor no intercepte el pase, utilizando el espacio marcado entre picas. Al recibir el pase del compañero, realiza una pequeña 2º ZONA conducción hacia la portería y un posterior tiro desde la frontal. Seguidamente, remata los dos centros provenientes desde cada una de las bandas.

•

DISTRIBUCIÓN Y DESARROLLO

15´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Las condiciones del partido son: CARACTERÍSTICAS • •

•

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

No hay limitación técnica. El partido se divide en tres mangas de 4´ con cambio de campo. Realizar 1´ de recuperación entre mangas. Vence el equipo que gana 2 de las 3 mangas disputadas.

FASE FINAL •

12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y ejercicios de estiramiento. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo.

2.

3.

1

2

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3

4. 5.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos.

Al finalizar, se efectúan los ejercicios de estiramiento.

4

5

219

MICROCICLO Nº: 29

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general distribuido en diferentes fases, las cuales son: FASE Nº 1: 10´

Se inicia con 10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 %. A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2: 5´

El equipo se sitúa en tres filas separadas entre sí unos 5 metros para efectuar sobre una distancia de 20 metros marcadas por picas los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida y vuelta: 1. 2. 3. 4.

Ida: circunducción simultánea de brazos adelante. Vuelta: circunducción simultánea de brazos atrás. Ida: giro de tronco a ambos lados. Vuelta: flexión lateral de tronco. Ida: skipping. Vuelta: contraskipping. Ida: desplazamiento lateral en zig – zag. Vuelta: desplazamiento lateral de espalda en zig – zag.

5.

6.

7. DISPOSICIÓN

220

Ida: acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Vuelta: acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Vuelta: lanzamiento frontal con pierna flexionada y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. Ida y vuelta: carrera a ritmo vivo.

1

2

3

4

LA VIDA DE MI EQUIPO

5

6

7

FASE Nº 3: 5´

El equipo se dispone en círculo para efectuar de forma individual los siguientes ejercicios de estiramiento: DISPOSICIÓN

5

1

2

3

4

6

7

8

9

FASE Nº 4: 5´

Al finalizar los estiramientos, se recupera la disposición de la fase nº 2 para efectuar a mayor intensidad los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida, mientras que la vuelta se hace a trote: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Skipping. Contraskipping. Tándem vertical. Circunducción alternativa de brazos hacia delante. Desplazamiento lateral en zig – zag. Desplazamiento lateral de espalda en zig – zag. Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Lanzamiento frontal con pierna flexionada DISPOSICIÓN

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9. 10. 11. 12. 13. 14.

y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna derecha. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna izquierda. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros. Secuencia de sprint de 1 metro + parada. Secuencia de sprint de 2 metros en zig – zag + parada. Progresivo de ida y vuelta sin parar.

1

2

3

4

5

6

221

7

8

12

9

10

13

11

14

FASE PRINCIPAL •

60´ destinados a la evaluación de la velocidad aeróbica máxima, el consumo máximo de oxígeno, la fuerza explosiva y explosiva – elástica, la potencia anaeróbica aláctica, el tiempo de reacción, la capacidad de aceleración, la velocidad lanzada y la capacidad de ejecutar movimientos complejos de forma rápida y precisa de cada jugador mediante la realización de cinco tests. TEST Nº 1

TEST DE ABALAKOV TEST Nº 2

BATERÍA DE BOSCO

222

LA VIDA DE MI EQUIPO

TEST Nº 3

TEST DE 30 METROS TEST Nº 4

TEST DE HARROW MODIFICADO TEST Nº 5

TEST DE PROBST

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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223

MICROCICLO Nº: 29

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

18´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

•

7´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

224

Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

4.

1

2

4

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

+

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

2

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3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

225

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera. Se disputan 2 partes de 30´.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

226

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 29

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general con balón y dentro de un círculo delimitado por conos. Los ejercicios a realizar son: DISPOSICIÓN

PAREJAS 6.

7. 8. 9. INDIVIDUAL 1. 2.

3. 4.

5.

1

Dominio de balón con ambas piernas y todas las superficies de contacto. 2´. Idéntico al anterior, pero al dar 4 o 5 toques lanzar el balón hacia arriba para efectuar un control orientado hacia la derecha o izquierda. 1´. Conducción rápida de balón sin chocar con el compañero. Al escuchar la señal sonora, realizar cambios de dirección y ritmo. 30´´. Dominio de balón con ambas piernas y todas las superficies de contacto. Al dar 4 o 5 toques lanzar el balón hacia arriba para efectuar un control orientado hacia la derecha o izquierda y una posterior conducción rápida. 1´. Estiramiento de gemelos, abductores y cuádriceps.

2

3

10. 11. 12. 13.

14.

15.

16. 17.

Conducción de balón en dirección al compañero, dándole la vuelta y al llegar al punto de inicio pase al compañero con el interior, quien repite la acción. 2´. Circunducción de cadera. 10´´. Pase + acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. 30´´. Pase + acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna extendida y viceversa. 30´´. Conducción + regate + pase. 30´´. 1 x 1. 1´. Estiramiento de isquiotibiales, abductores y cuadriceps. Trote suave y al escuchar la señal sonara cambio de ritmo hasta alcanzar el 90% de intensidad, la cual se debe mantener durante 20´´. Para ello, se utiliza cualquier dirección del campo. 3 repeticiones. Dominio de balón por parejas. Al dar 3 o 4 toques se la paso al compañero quien debe seguir dominando el balón sin que se le caiga. 1´. Idéntico al anterior, pero con una distancia de separación de 15 metros. Dominio de balón + pase alto + control orientado + salida de 5 metros en conducción a máxima velocidad. 1´. Pases largos. 1´. Estiramiento de isquiotibiales, abductores, cuádriceps y gemelos. 4 +

5

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6

7

227

8

9 +

10 +

11

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14

15

13

16 +

17

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de velocidad desplazamiento y velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 12 repeticiones en total recorriendo una distancia de 20 metros. El equipo se divide por parejas y se disponen en filas sobre un cuadrado de 5 metros, concretamente un grupo se coloca en el primer cono y otro grupo en el cono sucesivo. A partir de esa posición, ambos jugadores tendrán que dar a máxima velocidad una vuelta sobre el perímetro del círculo tratando el jugador perseguidor de alcanzar al jugador que está delante suya. Realizar 2 repeticiones de las siguientes modalidades de desplazamiento: DISPOSICIÓN

228

POSICIONES INICIALES

1. Sin balón. En carrera frontal.

2. Sin balón. En carrera de espalda.

3. Con balón. Bote con derecha.

4. Con balón. Bote con izquierda.

LA VIDA DE MI EQUIPO

5. Con balón. Conducción derecha.

6. Con balón. Conducción izquierda.

•

3´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

•

30´ de trabajo técnico – táctico por grupos mediante la realización de cuatro acciones combinadas ofensivas de 7´ con 1´ de recuperación entre ellas, intentando contrarrestar el fuera juego del equipo adverso. Sus características son: PRIMERA ACCIÓN COMBINADA -

4 grupos de 5 Disposición: en jugadores. Dos de ellos con balón. Acciones: 1. 2. 3. 4.

-

Cambio de orientación. Control. Conducción. Tiro a puerta.

Rotación: hacia la derecha.

SEGUNDA ACCIÓN COMBINADA -

Disposición: en 4 grupos de 5 jugadores. Dos de ellos con balón. Acciones: 1. 2. 3. 4.

-

Cambio de orientación. Pase de cara al primer toque. Control orientado. Tiro a puerta.

Rotación: hacia la derecha. TERCERA ACCIÓN COMBINADA -

4 grupos de 5 Disposición: en jugadores. Dos de ellos con balón. Acciones: 1. Cambio de orientación. 2. Control más pase a ras de suelo. 3. Pase de cara diagonal al primer toque. 4. Tiro a puerta.

-

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Rotación: hacia la derecha.

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CUARTA ACCIÓN COMBINADA Disposición: en 4 grupos de 5 jugadores. Dos de ellos con balón. Acciones:

1. 2. 3. 4. 5. -

•

• • •

Cambio de orientación. Pase de cara al primer toque. Control orientado + conducción. Salida explosiva. 1 x 1. Rotación: hacia la derecha.

15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos mangas de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. El equipo que gane las dos mangas será el campeón, pero en caso de empate se tirarán tres penaltis por equipo para dilucidar el ganador. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las siguientes: REPETICIÓN Nº 1 La limitación técnica es de 2 toques por • jugador. • Hay fuera de juego. • Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

REPETICIÓN Nº 2 No hay limitación técnica. Hay fuera de juego. Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas para finalizar.

230

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 30

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior y superior.

1.

Estiramientos de gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, bíceps femorales, abductores, tríceps, etc.

2.

Movilidad articular de tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.

1

2

•

10´ de calentamiento general por parejas utilizando medio campo. Uno de los jugadores elige los ejercicios a realizar y la dirección a tomar, mientras que el otro actúa de sombra copiando los movimientos del compañero. Entre los ejercicios a ejecutar destacan:

1.

Circunducción simultánea de brazos adelante y circunducción simultánea de brazos atrás. Giro de tronco a ambos lados y flexión lateral de tronco. Skipping y contraskipping. Desplazamiento lateral en zig – zag y desplazamiento lateral de espalda en zig – zag. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y acción

2. 3. 4. 5.

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6.

7. 8.

circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Lanzamiento frontal con pierna flexionada y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. Carrera a ritmo vivo. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal.

231

9.

Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. 10. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna derecha. 11. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna izquierda. DISPOSICIÓN

12. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros. 13. Secuencia de sprint de un metro + parada. 14. Secuencia de sprint de 2 metros en zig – zag + parada. 15. Progresivo de ida y vuelta sin parar.

1

2

3

4

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FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento tanto de la musculatura de las rodillas como de los tobillos de forma individual y por parejas mediante ejercicios de propiocepción. Concretamente, las características de los ejercicios de propiocepción son las siguientes:

1.

Con los ojos cerrados, andar de puntillas tratando de ir en línea recta. Con los ojos cerrados, andar con los talones tratando de ir en línea recta. Con los ojos cerrados, andar con los exteriores de los pies tratando de ir en línea recta.

2. 3.

232

4. 5.

Con los ojos cerrados, andar con los interiores de los pies tratando de ir en línea recta. Con los ojos cerrados, andar elevando la pierna que no está apoyada hacia el pecho manteniendo durante 2´´ la posición de equilibrio antes de dar un nuevo paso. El pie que queda apoyado en el suelo tiene el tobillo en extensión.

LA VIDA DE MI EQUIPO

1

6.

7.

6

2

3

Con los ojos cerrados, saltar con la pierna izquierda y recepcionar sólo con la pierna derecha manteniendo durante 2´´ la posición de equilibrio antes de dar un nuevo salto. Con los ojos cerrados, saltar con la pierna derecha y recepcionar sólo con la pierna 7

8. 9.

8

10. Colocados por parejas, saltar ayudado del compañero para recepcionar con ambos pies a la vez manteniendo el equilibrio durante 3´´. 10

12. Colocados por parejas, saltar ayudado del compañero para recepcionar con la pierna izquierda manteniendo el equilibrio durante 3´´. 12

4

5

izquierda manteniendo durante 2´´ la posición de equilibrio antes de dar un nuevo salto. Con los ojos cerrados, realizar amplitud de zancada frontal. Con los ojos cerrados, realizar amplitud de zancada lateral. 9

11. Colocados por parejas, saltar ayudado del compañero para recepcionar con la pierna derecha manteniendo el equilibrio durante 3´´. 11

13. Colocados por parejas, aguantar la posición de equilibrio alternativamente con la pierna derecha e izquierda contrarrestando los desequilibrios producidos por los empujones del compañero. 13

Los ejercicios se distribuyen en dos grupos: los primeros son los individuales que se efectúan 2 veces de forma consecutiva sobre una distancia de 25 metros en línea recta en trayectos de ida y vuelta, mientras que los segundos son ejercicios por parejas que se ejecutan 3 veces sobre el sitio con el equipo dispuesto en círculo.

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233

EJERCICIOS INDIVIDUALES

EJERCICIOS POR PAREJAS

•

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el método continuo extensivo con una repetición de 9´ más 1´ de recuperación mediante hiperventilaciones e hidratación. La carrera continua debe tener una intensidad del 60% (150 p.p.m.).

•

15´ de trabajo de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren inferior y superior por tríos sobre una distancia de 20 metros. Los ejercicios se llevan a cabo en el recorrido de ida, mientras que la vuelta se realiza a trote para recuperar. Realizar 3 repeticiones de los siguientes ejercicios: 1. 2.

DISPOSICIÓN

3. 4. 5. 6.

Transporte del compañero sentado. Transporte del compañero extendido boca arriba. Transporte del compañero extendido boca abajo. Transporte del compañero boca abajo por encima de la cabeza. Transporte del compañero extendido sobre los hombros. Transporte del compañero cogidos por los brazos y piernas flexionadas.

1

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3

4

5

6

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LA VIDA DE MI EQUIPO

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

•

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el método continuo extensivo con una repetición de 9´ más 1´ de recuperación mediante hiperventilaciones e hidratación. La carrera continua debe tener una intensidad del 60% (150 p.p.m.).

•

25´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales, lumbares, abductores – aductores y glúteos de forma individual. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios: 7.

ABDOMINALES 1. 2. 3. 4. 5.

6.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco acompañándolo con los brazos. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente hacia ambos lados. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente, tocando con el codo la rodilla contraria.

Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. 8. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas en el pecho y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. 9. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. 10. Tumbado boca arriba, elevar y descender el tronco junto con flexión y extensión de una pierna en un movimiento simultáneo, quedando la pierna contraria totalmente extendida. Repetir seguidamente el movimiento con la pierna contraria sin interrupción.

1

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3

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5

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LUMBARES 1. 2.

Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender el tronco. Tumbado boca abajo, elevar y descender simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Sin interrupción se realiza el mismo movimiento, pero con brazo

1

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2.

2

3.

2.

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5.

4

3.

Desde cuadrupedia, extender y flexionar la pierna derecha sobre la horizontal. Al finalizar, cambio de pierna. Desde cuadrupedia, elevar y descender lateralmente la pierna derecha flexionada. Al finalizar, cambio de pierna.

1

4.

4. 5.

5

Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna izquierda extendida que no está apoyada al suelo. Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna derecha extendida que no está apoyada al suelo. Estiramiento de abductores – aductores.

3

GLÚTEOS 1.

5.

4

Sentado, con las piernas flexionadas y abiertas, aproximar las piernas con oposición de los brazos. Sentado, con las piernas flexionadas y cerradas, separar las piernas con oposición de los brazos.

1

4.

3

ABDUCTORES – ADUCTORES 1.

3.

izquierdo y pierna derecha. Ambos movimientos se realizan alternativamente. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. Tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas en la nuca, elevar y girar alternativamente el tronco, a uno y otro lado. Estiramiento de los músculos de la espalda.

5

Desde cuadrupedia, hacer circulo con la pierna derecha extendida sobre la horizontal. Al finalizar, cambio de pierna. Desde cuadrupedia, elevar y descender la pierna derecha totalmente extendida. Al finalizar, cambio de pierna. Estiramiento de glúteos.

3

4

5

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 30

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ se cambia el sentido de la marcha.

•

15´ de calentamiento general de forma conjunta. Inicialmente, se realizan durante 6´ los siguientes estiramientos de los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de movilidad articular:

1.

Estiramiento en estático de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps femorales, abductores, etc. Estiramiento balístico de abductores, isquiotibiales, gemelos, etc.

2.

3. 4.

Circunducción de tobillos, rodillas, hombros y tronco. Saltos con dos y un solo pie sobre la vertical.

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4

A continuación, se efectúan de forma conjunta sobre una fila de balones durante 9´ los siguientes ejercicios dinámicos: DISPOSICIÓN

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1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Carrera suave en zig – zag. Circunducción simultánea de brazos hacia delante. Circunducción simultánea de brazos hacia atrás. Giro de tronco a uno y otro lado. Skipping. Contraskipping. Desplazamiento lateral. Desplazamiento lateral en carrera de espalda. Carrera de ida y vuelta a cada uno de los balones.

10. Balanceo frontal alternativo de piernas entre cada uno de los balones. 11. Acción circular de cadera de delante hacia atrás. 12. Acción circular de cadera de atrás hacia delante. 13. Lanzamiento lateral de piernas simulando una acción de pase. 14. Saltos de cabeza por encima de los balones con una y otra pierna. 15. Cambios de ritmo entre cada dos balones.

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FASE PRINCIPAL •

25´ de trabajo resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el método continuo variable, de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior e inferior, así como de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares, todo ello a través de un circuito rotatorio continuo. El equipo se divide en parejas que deberán afrontar los 15 ejercicios del circuito que se encuentran repartidos en 5 postas distintas que incluyen materiales diferentes como aros, vallas, barras, pesas y balones de 750 gramos previa carrera de ida y vuelta a una intensidad del 70% (170 p.p.m) al cono de enfrente situado en la banda contraria. Al completar las 5 postas, se realiza carrera continua a veces en línea recta y otra en zig – zag a una intensidad del 60% (150 p.p.m.) alrededor del campo hasta llegar al punto de inicio. Cada pareja deberá consumar 3 repeticiones encadenadas del circuito rotatorio continuo para dar por finalizado el trabajo.

DISPOSICIÓN - El circuito consta de 5 postas y en cada Las condiciones del circuito rotatorio posta hay que realizar de 2 a 3 ejercicios de continuo son las siguientes: forma continuada sin recuperación. - Al finalizar los ejercicios de una posta, hay que efectuar una carrera de ida y vuelta al cono de enfrente situado en la banda

238

LA VIDA DE MI EQUIPO

-

opuesta para poder acceder a los ejercicios de la siguiente posta. Al completar el recorrido completo con las 5 postas, se realiza una vuelta a ¾ partes del campo alrededor de los conos y en zig – zag en el largo del campo para llegar al punto de salida y comenzar de nuevo.

gramos contra una red vertical (5 repeticiones con cada pierna) + skipping frontal a ambos lados de las picas + carrera continua hacia la posta nº3. POSTA Nº3 Fondos de brazos con piernas separadas (10 repeticiones) + split frontal con disco de 5 kg. sobre las manos (5 repeticiones con cada pierna) + carrera lastrada de 10 metros con el compañero sujetando de la cintura (en cada vuelta al circuito se alternan) + carrera continua hacia la posta nº4. POSTA Nº4

POSTA Nº1 Levantamiento en dos tiempos de la barra (10 repeticiones) + 6 saltos verticales con pies juntos a 6 vallas pequeñas + carrera continua hacia la posta nº2. POSTA Nº2 Lanzamiento frontal de la pierna simulando una acción de tiro con oposición de la goma elástica (10 repeticiones con cada pierna) + acción de tiro con un balón de 750

Carrera frontal de 10 metros con oposición de la goma elástica (3 repeticiones) + lumbares subiendo el tren superior con una pesa de 5 kg. sobre la espalda + 4 combinaciones de salto frontal con pies juntos a una valla más salto lateral hacia el aro con una sola pierna + carrera continua hacia la posta nº5. POSTA Nº5 Aperturas laterales con mancuernas (10 repeticiones) + abdominales subiendo el tren superior unos 20 cm. del suelo con resistencia de una pesa de 5 kg. sobre el pecho + carrera en zig – zag sobre 4 picas + carrera continua hacia el punto de inicio.

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 1

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 2

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 3

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EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 4

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 5

•

5´ de hidratación y estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

•

20´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el método continuo extensivo distribuidos en 2 repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación entre repeticiones que sirve para hidratarse. La carrera continua debe tener una intensidad del 65% (160 p.p.m.). Para este trabajo, dividimos al equipo en dos grupos iguales colocando a uno de ellos en un córner, mientras que al otro en el córner opuesto. Cada uno de los jugadores de ambos grupos conduce un balón durante todo el recorrido alrededor del campo y cada 2´ deberán introducirse por el medio para efectuar un circuito técnico situado en cualquiera de las dos mitades del campo. Al terminar la primera repetición, se cambia el sentido de la carrera. Los ejercicios del circuito técnico son los siguientes:

1. 2. 3. 4.

Conducción en zig – zag frontal a 4 picas. Dominio de balón con los pies en carrera. Dominio de balón con la cabeza en carrera. Conducción en zig – zag diagonal a 5 picas. DISPOSICIÓN

240

5.

Tiro de precisión a puerta teniendo exclusivamente como objetivo entrar en la portería sin que bote. PRIMERA REPETICIÓN

LA VIDA DE MI EQUIPO

SEGUNDA REPETICIÓN

•

10´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares por parejas. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los siguientes ejercicios: compañero, elevar el tronco tocando las punteras con las manos.

ABDOMINALES 1. 2. 3.

4. 1

Tumbados boca arriba, realizar flexión – extensión de piernas alternado el movimiento de abrir y cerrar. Tumbados boca arriba, con piernas juntas extendidas, realizar círculos hacia uno y otro lado sin tocar el suelo ni al compañero. Tumbados boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, elevar el tronco hasta donde el compañero ha puesto las palmas de las manos. Tumbados boca arriba, con las piernas extendidas en ángulo recto y sujetas por el 2

1

LUMBARES 1.

2.

Tumbados boca abajo y de frente al compañero, elevar el tronco con brazos extendidos, dando una palmada con el compañero en el punto más alto. Tumbados boca abajo y en línea con el compañero, elevación simultánea de tronco y piernas respectivamente. Al finalizar, se invierten las posiciones.

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2

FASE FINAL •

10´ de estiramientos y ejercicios de relajación para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 30

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general dividido en tres fases bien diferenciadas: FASE Nº 1

En esta fase se efectúan 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

La primera se destina a realizar los ejercicios dinámicos mientras se ejecutan los movimientos tácticos de ataque hacia ambos lados bajo el sistema 1-4-2-3-1, mientras que el repliegue a la zona de partida se ejecuta a trote. Los ejercicios a realizar son los siguientes: TRAYECTORIAS

1. 2. 3.

242

Aproximación y separación de brazos con cruce. Elevación vertical alternativa de brazos. Circunducciones simultáneas de brazos adelante.

4. 5. 6. 7.

Circunducciones simultáneas de brazos atrás. Flexión lateral de tronco. Giro de tronco a uno y otro lado. Elevación vertical simultánea de ambos brazos.

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8. Skipping. 9. Contraskipping. 10. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. 11. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

12. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 13. Amplitud de zancada frontal. 14. Amplitud de zancada lateral. 15. Saltos de cabeza.

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Al finalizar, efectuar diversos ejercicios de estiramientos del tren inferior.

Seguidamente y empleando la misma metodología anterior, se realizan durante 30´´ los siguientes ejercicios a máxima intensidad en recorridos continuos de ida y vuelta siguiente las tres trayectorias prefijadas: 1. 2.

1

Dominio de balón con ambos pies. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. 2

3. 4. 5.

3

Conducción de balón con el pie derecho. Conducción de balón con el pie izquierdo. Carrera frontal. 4

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FASE Nº 3

La tercera fase está dedicada a realizar por grupos ejercicios con balón con distintas disposiciones, tales como: 1.

Rondos de 8 x 2 a un toque dentro de un círculo de 10 metros.

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2.

Dispuestos en círculo con un jugador en el centro, realizar pases consecutivos hacia la derecha o izquierda pasando siempre al

243

3. 4.

jugador del centro, que ocupa la zona del jugador al que pasa y viceversa. Idéntico al anterior, pero los pases se efectúan con la cabeza. Dispuestos en círculo y agarrados de las manos, mantener el balón sin que caiga al suelo. Cada jugador puede dar únicamente un toque.

5. 6.

Idéntico al anterior, pero el grupo en desplazamiento. Dispuestos en dos filas enfrentadas, realizar pases y cambio de fila. El pase se ejecuta con diferentes superficies como la cabeza, el interior, el empeine, el interior previo control con el pecho o muslo, etc.

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FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo. Se efectúan 2 repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación mediante hidratación y ejercicios de estiramientos entre ambas repeticiones. Cada repetición posee unas características diferentes:

MODALIDAD Nº 1 MODALIDAD Nº 2 1. La limitación técnica es de 2 toques por 1. La limitación técnica es de 3 toques por jugador. jugador. 2. Se consigue gol cuando uno de los 2. El campo se divide en dos zonas iguales. equipos logre dar 10 pases consecutivos 3. Se consigue gol cuando uno de los sin que intercepte el balón los jugadores equipos logra dar 7 pases consecutivos del equipo contrario. más un cambio de orientación de una zona a otra.

•

40´ de trabajo de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior e inferior, así como de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares. El equipo se divide en dos grupos de 12

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LA VIDA DE MI EQUIPO

jugadores que efectuarán trabajos independientes. El grupo A llevará a cabo el trabajo de fuerza resistencia mediante un circuito training de 16 ejercicios utilizando el balón medicinal. Por otro lado, el grupo B ejecutará el trabajo de resistencia mixta para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios a través de un fartleck. Al finalizar cada uno de los grupos el trabajo asignado (20´ aproximadamente) cambiarán las zonas de trabajo, dejando entre medias 2´ de recuperación para hidratarse. GRUPO A

5.

6.

7.

Las condiciones del circuito training son las siguientes: -

Consta de 16 ejercicios. Los ejercicios se repiten 2 veces durante 20´´. La recuperación entre repetición es de 10´´ y entre ejercicio de 15´´.

8.

9.

Las características de los ejercicios a realizar son: 1.

2.

3.

4.

Abdominales superiores: tumbado boca arriba, con las manos sobre el balón medicinal y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. Abdominales oblicuos: tumbado boca arriba, con una mano estirada y otra sobre el balón medicinal, y con una pierna semiflexionada apoyada al suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. Pectorales (press de banca): tumbado boca arriba, con las manos sobre el balón medicinal y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, extender y flexionar los brazos sobre la vertical. Abdominales superiores: tumbado boca arriba, con las piernas extendidas sobre la vertical, elevar el tronco llevando el balón medicinal a las punturas de los pies.

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10. 11.

12.

13.

14. 15.

Abdominales oblicuos: tumbado lateral, con una mano entrelazada sobre la nuca y otra sujetando el balón medicinal, y con una pierna extendida y otra flexionada, flexionar lateralmente el tronco unos 20 cm. del suelo. Tríceps y pectorales (pull over): tumbado boca arriba, con las manos extendidas sobre la horizontal y agarrando el balón medicinal y con las piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, flexionar los hombros llevando el balón hasta la vertical sin flexionar los codos. Abdominales oblicuos: tumbado boca arriba, con manos entrelazadas sobre el balón medicinal y piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente a uno y otro lado. Cuádriceps (media sentadilla): de pie con las manos sujetando el balón medicinal, flexionar y extender las rodillas manteniendo la espalda lo más recta posible. Trapecios y dorsales: de pie, con brazos extendidos y sujetando el balón medicinal a la altura de las caderas, realizar círculos hacia uno y otro lado sin flexionar los brazos. Bíceps: de pie, con brazos extendidos y sujetando el balón medicinal, flexionar y extender los codos. Tríceps: de pie, con brazos extendidos sobre la vertical y agarrando con las manos el balón medicinal, flexionar y extender los brazos llevándolo detrás de la nuca. Lumbares: de pie, totalmente extendido hacia atrás, con las piernas abiertas y con brazos estirados en la vertical y manos sujetando el balón medicinal, flexionar las caderas llevando el balón hacia abajo entre las piernas. Psoas: de pie, con el balón medicinal apoyado sobre la pierna flexionada, flexionar y extender la cadera hasta la horizontal. Deltoides: de pie, con las manos sujetando el balón medicinal, levantar y bajar el balón hasta la vertical sin flexionar los codos. Split: de pie, con una pierna adelantada y otra atrás, con las manos sujetando el balón medicinal a la altura del pecho, flexionar

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las rodillas hasta que ambas alcancen un ángulo de 90º. La rodilla que va al suelo debe estar debajo de la cadera y la rodilla adelantada no debe sobrepasar su pie. Al llegar a esa posición, se extienden ambas rodillas llegando a la posición inicial.

16. Lumbares: de pie, con piernas abiertas y brazos extendidos en la vertical sujetando con las manos el balón medicinal, flexionar y extender las caderas dirigiendo el balón medicinal de forma alternativa a uno y otro pie. 17. Ejercicios de estiramiento.

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GRUPO B

Los jugadores se dividen en dos grupos de 5 jugadores y realizan la siguiente sucesión interválica: 1º BLOQUE DE 8´

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2 repeticiones continuadas de: • 2´ de carrera continua a una intensidad del 75% (173 p.p.m.) • 2´ de carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.).

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P. RECUPERACIÓN DE 4´

2º BLOQUE DE 8´

•

2 repeticiones continuadas de: • 2´ de carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). • 2´ de carrera continua a una intensidad del 75% (173 p.p.m.)

20´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos repeticiones de 9´ con 1´ de recuperación entre ambas repeticiones. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las siguientes: • •

REPETICIÓN Nº 1 La limitación técnica es de 3 toques por jugador. Hay fuera de juego.

• •

REPETICIÓN Nº 2 No hay limitación técnica. Hay fuera de juego.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 31

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

10´ de calentamiento general de forma individual dentro de un círculo de 20 metros. Los jugadores eligen para la realización de los ejercicios la trayectoria que quieran dentro del círculo pero evitando chocar con los compañeros. Los ejercicios a ejecutar son:

1.

12. Salto y choque de compañeros con el pecho. 13. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. 14. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 15. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 16. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 17. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. 18. Formar grupos de 1, 2, 3 etc. 19. Tocar y evitar que te toquen la espalda. 20. Saltos de cabeza y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del cuadrado.

Circunducción simultánea de brazos adelante. 2. Circunducción simultánea de brazos atrás. 3. Elevación vertical alternativa de brazos. 4. Aproximación – separación simultánea de brazos con cruce. 5. Flexión lateral de tronco. 6. Giro de tronco a ambos lados. 7. Desplazamiento lateral. 8. Skipping. 9. Contraskipping. 10. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. 11. Salto y choque de compañeros con el hombro.

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FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos largos. La secuencia de los intervalos de trabajo – recuperación es la siguiente: SECUENCIA DE TIEMPOS E INTENSIDADES

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

•

20´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de la musculatura de la cintura pélvica con balón medicinal. El trabajo se divide en dos partes: 1ª PARTE

La primera parte es por parejas y se realizan 2 repeticiones de 20´´ con 10´´ de recuperación entre repeticiones de los siguientes ejercicios: 1.

Desde de pie de frente al compañero, flexionar y extender las caderas llevando el

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balón arriba y abajo de forma alternativa sobre la vertical. Para intercambiar

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2.

3.

adecuadamente el balón, éste se deja en el suelo haciendo un movimiento coordinado con el compañero que está enfrente. Desde de pie de espalda al compañero, flexionar y extender las caderas llevando el balón arriba y abajo pasando alternativamente por encima de la cabeza y entre las piernas. Desde de pie, giro de tronco a derecha e izquierda de forma conjunta

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4. 5. 6.

intercambiándose el balón por el mismo lado. Desde de pie, giro de tronco al lado contrario del compañero intercambiándose el balón de forma cruzada. Desde de pie, flexión lateral del tronco a uno y otro lado con cambio de balón cuando ambos compañeros coincidan. Ejercicios de estiramiento. 3

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2ª PARTE

En esta segunda parte el equipo se divide en dos grupos de 12 jugadores que efectuarán 4 ejercicios distintos sobre una distancia de 30 metros (15 metros de ida y 15 de vuelta), estableciéndose entre ellos una competición para dilucidar que equipo es el más rápido. Los ejercicios, que se repiten una única vez, son los siguientes: DISPOSICIÓN 2.

3.

1.

Pasar el balón por encima de la cabeza arqueando hacia atrás todo el cuerpo. Cuando el balón lo recibe el último jugador de la fila, corre rápidamente a la primera posición para colocarse un metro por

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4.

delante del compañero y repetir de nuevo el ejercicio. Pasar el balón por debajo del cuerpo pasando el balón entre las piernas. Cuando el balón lo recibe el último jugador de la fila, corre rápidamente a la primera posición para colocarse un metro por delante del compañero y repetir de nuevo el ejercicio. Pasar el balón de forma alternativa por uno y otro lado del cuerpo mediante un giro de tronco. Cuando el balón lo recibe el último jugador de la fila, corre rápidamente a la primera posición para colocarse un metro por delante del compañero y repetir de nuevo el ejercicio. Idéntico al anterior, pero se inicia el ejercicio por el lado contrario.

2

LA VIDA DE MI EQUIPO

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•

3´ de estiramientos de los grupos musculares de la cintura pélvica para evitar posteriores sobrecargas.

•

8´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método de repeticiones con intervalos cortos. Realizar 8 repeticiones de 1´ de duración que se divide en 30´´ a una intensidad del 95% (185 p.p.m.) y otros 30´´ a una intensidad del 50% (120 p.p.m.), intercalados entre las repeticiones. El ejercicio consiste en realizar carrera continua a lo largo de todo el campo por parejas con balón, teniendo que trazar trayectorias consecutivas que vayan de una portería pequeña roja a una portería pequeña amarilla. Uno de la pareja conduce el balón de forma que, al terminar un bloque completo de trabajo y recuperación, intercambia las funciones con el compañero. SECUENCIA

DESARROLLO

DISPOSICIÓN

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

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•

15´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos muy cortos. Realizar 5 repeticiones al 98% de intensidad (190 p.p.m.) sobre una distancia de 100 metros aproximadamente con 2´ de recuperación entre repeticiones. La recuperación se efectuará andando hacia el punto de salida. SECUENCIA

DESARROLLO

DISPOSICIÓN

FASE FINAL •

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales. Realizar 2 repeticiones de 15´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tendido boca abajo, con las piernas extendidas y los antebrazos apoyados en el suelo, elevar y mantener el cuerpo totalmente extendido utilizando únicamente como apoyo los dedos de ambos pies y los dos antebrazos. Tendido boca abajo, con las piernas extendidas y los antebrazos apoyados en el suelo, elevar y mantener el cuerpo totalmente extendido utilizando únicamente como apoyo los dedos del pie derecho y los dos antebrazos. Tendido boca abajo, con las piernas extendidas y los antebrazos apoyados en el

2.

3.

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•

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4.

5.

suelo, elevar y mantener el cuerpo totalmente extendido utilizando únicamente como apoyo los dedos del pie izquierdo y los dos antebrazos. Tendido boca abajo, con las piernas extendidas y los antebrazos apoyados en el suelo, elevar y mantener el cuerpo totalmente extendido utilizando únicamente como apoyo los dedos de ambos pies y los dos antebrazos. A partir de esta posición, flexionar y extender las caderas elevando y descendiendo el cuerpo sobre la vertical. Ejercicios de estiramiento.

4

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5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 31

SESIÓN SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general en grupo. El calentamiento lo dividimos en dos fases bien diferenciadas: FASE Nº 1: 6´

La primera fase del calentamiento consiste en realizar estiramientos de los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de movilidad articular. Los diferentes ejercicios son: 1. 2.

Estiramiento en estático de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps femorales, abductores, etc. Estiramiento balístico de abductores, isquiotibiales, gemelos, etc.

3. 4.

Circunducción de tobillos, rodillas, hombros y tronco. Saltos con dos y un solo pie sobre la vertical.

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FASE Nº 2: 14´

En la segunda fase del calentamiento, los jugadores agrupados por parejas y sobre 4 postas con una distancia de 15 metros, efectúan 2 repeticiones de los siguientes ejercicios:

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DISPOSICIÓN

POSTA Nº 1 1.

10 repeticiones del ejercicio de media sentadilla más desplazamiento en zig – zag a cuatro picas alineadas y separadas 1 metro entre sí más cambio de ritmo de 10 metros.

2.

10 repeticiones del ejercicio de extensión de tobillos más desplazamiento en zig – zag a cuatro picas alineadas y separadas 1 metro entre sí más cambio de ritmo de 10 metros.

4.

Salto frontal chocando con el pecho al compañero más 4 cambios de dirección derecha – izquierda dentro de 1 cuadrado de un metro formando por 4 conos más amplitud de zancada lateral durante 10 metros.

6.

10 lumbares más contraskipping sobre 5 metros más cambio de ritmo de 10 metros. 10 abdominales más 4 cambios de dirección de 1 metro adelante – atrás más cambio de ritmo de 10 metros. 2 repeticiones.

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POSTA Nº 2 3.

Salto lateral cargando al compañero con el hombro más 4 cambios de dirección adelante – atrás dentro de 1 cuadrado de un metro formando por 4 conos más amplitud de zancada frontal durante 10 metros.

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POSTA Nº 3 5.

5 fondos de brazos más skipping sobre 5 metros más cambio de ritmo de 10 metros.

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7.

LA VIDA DE MI EQUIPO

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9.

POSTA Nº 4 8.

Saltos con pies juntos a cuatro aros más cambio de ritmo de 10 metros.

Saltos únicamente con el pie derecho a cuatro aros dispuestos en zig – zag más cambio de ritmo de 10 metros. 10. Saltos únicamente con el pie izquierdo a cuatro aros dispuestos en zig – zag más cambio de ritmo de 10 metros.

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Para concluir el calentamiento, los jugadores realizan diversos estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. FASE PRINCIPAL •

30´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y fuerza explosiva – elástica mediante el método de contrastes. Se divide el equipo en tres grupos de 6 jugadores que efectuarán los ejercicios que contienen cada una de las postas indicadas de forma individual, similar al grupo al que pertenezcan pero independientes de los demás, que se sitúan en sus postas correspondientes. Al realizar 4 repeticiones completas, los grupos se intercambian las postas de trabajo

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teniendo que completar las tres postas de las que consta el circuito para finalizar. La vuelta al lugar de partida en cada una de las postas se realiza a trote. Este circuito presenta las siguientes características:

D I S P O S I C I Ó N

D E S A R R O L L O

POSTA Nº 1 Carrera de desplazamiento hacia delante durante 10´´ con la oposición de una goma elástica (3 repeticiones) + suelta de la goma con sprint de 5 metros + 15 metros de trote + carrera adelante – atrás y derecha – izquierda tocando en una serie de movimientos explosivos cada uno de los 4 conos que forman un rombo + sprint de 5 metros + 10 metros de trote + carrera en zig – zag más salto con pies juntos a 2 vallas pequeñas (2 repeticiones) + tiro a puerta desde una distancia de 15 metros aproximadamente.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

POSTA Nº 2 Saltos con pies juntos desde sentado para ponerse de pie en el banco portando en cada mano una mancuerna de 3 kilos (10 repeticiones) + 10 metros de trote + remate de cabeza al balón lanzado desde 5 metros previa carrera lastrada con una goma atada al suelo (5 repeticiones) + 6 saltos con pies juntos con rodillas extendidas a 6 vallas pequeñas (2 saltos de frente, 2 saltos orientados a la derecha y 2 saltos orientados a la izquierda) + 10 metros de trote + skipping lateral pasando dos picas horizontales de derecha a izquierda y viceversa + 5 metros de sprint + 10 metros de trote + remate de cabeza a dos centros provenientes desde cada una de las bandas.

POSTA Nº 3 Sentadilla portando una barra sobre los hombros (10 repeticiones) + 15 metros de trote + desplazamiento con carga lateral a los entrenadores que portan una colchoneta (2 a derecha y 2 a izquierda) + 10 metros de trote + amplitud de zancada lateral sobre 4 aros + sprint de 5 metros + tiro a puerta de 3 balones dispuestos en la frontal del área tras bordear una pica central situada 5 metros por detrás de la línea de golpeo.

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•

5´ de hidratación y estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

•

20´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las siguientes:

• • •

REPETICIÓN Nº 1 La limitación técnica es de 3 toques por • jugador. • Hay fuera de juego. • Para hacer gol es necesario dar de forma consecutiva 4 pases con anterioridad.

REPETICIÓN Nº 2 No hay limitación técnica. Hay fuera de juego. Para tirar a gol es necesario que el pase previo sea hacia atrás.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 31

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

10´ de calentamiento general de forma conjunta en grupos de 6 jugadores y sobre una distancia de 15 metros. Los ejercicios a realizar en las trayectorias de ida son los siguientes:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Circunducciones simultáneas de brazos adelante y atrás. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Movilidad articular de rodillas y tobillos. Skipping y contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. Ejercicio de estiramiento. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada.

9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16.

Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Ejercicio de estiramiento. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Ejercicio de estiramiento. Salida explosiva de 10 metros tras skipping. Idéntico al anterior, tras contraskipping. 2 progresivos de 60 metros al 80%.

ORGANIZACIÓN

EJERCICIOS 1

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15´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores. Se efectúan dos modalidades de 7´ con características diferentes, las cuales son: 1º MODALIDAD CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Un equipo se proclamará campeón cuando sumando los diferentes parciales consigue dar un total de 50 pases. 3.

El campo de juego tiene dimensiones de 40 x 25 metros.

unas

2º MODALIDAD DESARROLLO

CARACTERÍSTICAS 1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Un equipo se proclamará campeón cuando sumando los diferentes parciales consigue dar un total de 100 pases. 3. El campo de juego tiene dimensiones de 50 x 50 metros.

•

unas

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre tres equipos de 7 jugadores en un campo de 55 x 50 metros. Las características técnico – tácticas del ejercicio son las siguientes:

CARACTERÍSTICAS TÉCNICO – TÁCTICAS

• • •

TERRENO DE JUEGO Y DISPOSICIÓN

De los tres equipos, dos conservan y uno presiona para recuperar el balón. El equipo que presiona pasa a conservar cuando realiza 5 interceptaciones. La limitación técnica para los equipos que conservan el balón es de 2 toques por jugador.

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

25´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar 2 series con 2 repeticiones concatenadas de una secuencia de tiempos e intensidades determinadas. La recuperación entre series es de 5´. La disposición de trabajo es la siguiente: CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

Esta forma de trabajo conocida como “intermitente” se desarrolla en todo el campo de forma individual y cada jugador toma la trayectoria que quiera pero con la condición de no parar y mantener durante los periodos de trabajo la intensidad de la carrera que se solicita. Los periodos de recuperación son activos y en ningún momento existe pausa en la carrera continua.

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3´20´´ en total

-

1´40´´ en total

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3´20´´ en total

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1´40´´ en total

-

SERIE Nº 1 REPETICIÓN Nº 1 40´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.). 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 25´´ al 60% (150 p.p.m.). PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA 1´40´´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

REPETICIÓN Nº 2 40´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.). 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 25´´ al 60% (150 p.p.m.). PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA 40´´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

PERIODO DE RECUPERAC RECUPERACIÓN IÓN ENTRE SERIES: 5´

3´20´´ en total

-

1´40´´ en total

-

3´20´´ en total

-

1´40´´ en total

-

262

SERIE Nº 2 REPETICIÓN Nº 1 40´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.). 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 25´´ al 60% (150 p.p.m.). PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA 1´40´´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

REPETICIÓN Nº 2 40´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.). 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 25´´ al 60% (150 p.p.m.). PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA 40´´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. FASE FINAL

•

12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares a través de la oposición de gomas elásticas, así como de fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior. El equipo se divide en dos grupos de 11 jugadores que efectuarán trabajos independientes. Al finalizar, los grupos cambian zonas de trabajo. Concluidas ambas zonas, se realizan 5´ de estiramientos de los músculos que se han ejercitado. 4.

GRUPO A 1.

2.

3.

Tumbado boca arriba, con las manos agarrando la goma y las piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 20 cm. del suelo. Realizar 2 series de 20 repeticiones. Tumbado boca arriba, con las manos debajo de los glúteos y las piernas flexionadas, agarrando la goma a la altura media de los muslos, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Realizar 2 series de 20 repeticiones. Tumbado lateral, con las manos agarrando la goma y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco llevándolo lo más cerca posible de la vertical. Realizar 20 repeticiones a cada lado.

Tumbado boca arriba, con las manos agarrando la goma y las piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, girar el tronco a uno y otro lado llevando la mano derecha lo más cerca posible del pie derecho y la mano izquierda del izquierdo. Realizar 20 repeticiones a cada lado. GRUPO B

5. 6. 7. 8.

Fondos de brazos (pectorales). 2 series de 20 repeticiones. Tumbado boca abajo, con los brazos cruzados sobre la nuca, elevar y descender el tronco. 2 series de 10 repeticiones. Fondos de brazos (tríceps). 2 series de 20 repeticiones. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. 2 series de 10 repeticiones.

1

2

3

4

5

6

7

8

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263

MICROCICLO Nº: 31

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

•

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

264

Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

2

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3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

265

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con paradas de 2´ para realizar las correcciones oportunas.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

266

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 32

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior. DISPOSICIÓN

5

1

2

3

4

6

7

8

9

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

15´ de calentamiento general dividido en diferentes fases: FASE Nº 1

La primera fase del calentamiento se destina a realizar en grupos y alineados a lo largo de la banda los siguientes ejercicios dinámicos y de estiramiento: DISPOSICIÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

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Desplazamiento lateral (20 metros). Skipping (20 metros). Contraskipping (20 metros). Saltos con uno u otro pie (20 metros). Estiramiento de gemelos (20´´). Movilidad articular de las rodillas y tobillos (20´´). Estiramiento de isquiotibiales con balanceo del tronco a una y otra pierna (20´´). Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada (20 metros). Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada (20 metros).

267

10. Estiramiento de abductores (20´´). 11. Balanceo alternativo lateral de piernas (20 metros). 12. Lanzamiento frontal de las piernas extendidas simulando una acción de tiro con pierna flexionada (20´´ metros). 1

2

6

10

11

14

15

13. Flexión lateral y frontal de tronco (20´´). 14. Circunducción de tronco (20´´). 15. Cambios de ritmo suaves de 5 metros a lo largo de toda la banda.

3

4

5

7

8

9

12

13

FASE Nº 2

En la segunda fase del calentamiento se efectúan por parejas y a lo largo de 15 metros (el recorrido de vuelta es a trote) los siguientes ejercicios dinámicos y de estiramiento: DISPOSICIÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

268

Estiramiento de isquiotibiales. 2 cambios de ritmo al 90%. Salto vertical con pies juntos más cambio de ritmo al 90%. Desplazamiento lateral más giro de 180º y cambio de rimo al 90%. Amplitud de zancada lateral (3 apoyos) más cambio de ritmo al 90%. Amplitud de zancada frontal (3 apoyos) más cambio de ritmo al 90%. Estiramiento de cuádriceps.

LA VIDA DE MI EQUIPO

1

2

5

3

4

6

7

FASE Nº 3

En la tercera fase del calentamiento se vuelve a la misma organización de la primera fase y se ejecutan los siguientes ejercicios dinámicos y de estiramiento: 1. 2. 3. 1

Estiramiento de abductores. Progresivo llegando al 90%. Estiramiento de gemelos. 2

4. 5. 3

Progresivo llegando al 90%. Estiramiento de psoas. 4

5

FASE Nº 4

La cuarta fase del calentamiento se destina a realizar los ejercicios con balón. La disposición cambia de forma creciente empezando por parejas, pasando a tríos y terminando en grupos de 5 jugadores. Los ejercicios son: 4.

PAREJAS 1. 2.

Control y pase sobre una distancia de 10 metros. Pase y cambio de ritmo. TRÍOS

3.

1

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GRUPO DE 5 JUGADORES 6.

Pase, pared y cambio de ritmo.

2

5.

3

Cambios de orientación sobre una distancia de 30 metros. Cambios de orientación, control, pase y pared.

5´ de trabajo físico – táctico de conservación de balón entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 30 metros a toque libre. 4

5

269

FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios en forma de pirámide doble. Los intervalos de trabajo se realizan al 90% de intensidad (180 p.p.m.) empezando un nuevo intervalo cuando la frecuencia cardiaca sea igual a 120 p.p.m. La pirámide doble a completar es la siguiente: BLOQUE INICIAL 1 repetición de 500 metros – (3´ aprox.) – 1 repetición de 300 metros – (3´ aprox.) – 1 repetición de 100 metros – (3´ aprox.) BLOQUE FINAL 1 repetición de 100 metros – (3´ aprox.) – 1 repetición de 300 metros – (3´ aprox.) – 1 repetición de 500 metros – (3´ aprox.)

PIRÁMIDE DOBLE

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de evitar posteriores sobrecargas.

•

20´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos. Para llevar a cabo este trabajo se realizará una competición entre dos equipos de 10 jugadores, situados cada uno de los equipos en uno de los dos rectángulos de 50 x 20 metros. Los jugadores de cada equipo se enumeran y, al escuchar su número, tratan de conducir lo más rápido posible por el recorrido establecido. Vencerá el equipo que consiga ganar más carreras individuales. Se contempla la variante de mencionar varios números a la vez. Realizar aproximadamente 5 repeticiones por jugador. El recorrido comprende las siguientes acciones: ACCIONES

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

1. Entrada por la portería de picas de uno u otro lado. 2. Autopase por debajo de la valla y el jugador salta por encima. 3. Llegada a la portería de picas del lado opuesto a la salida.

•

20´ de partido entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. Se juega bajo la modalidad de rey de pista. Las características del trabajo son las siguientes:

270

LA VIDA DE MI EQUIPO

CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

Los partidos son a 5´ ganando el equipo que en ese tiempo vaya por delante en el marcador o consiga primero dos goles. En caso de empate en alguna de las mangas, cada equipo lanzará un penalti para dilucidar quien gana y sigue jugando. Vencerá el equipo que en el cómputo global haya ganado más partidos.

Por otro lado, los jugadores del equipo que no participan realizan un trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares por parejas. Realizar 2 repeticiones de 15´´ de los siguiente ejercicios: ABDOMINALES 1. 2. 3.

4.

5.

Tumbados boca arriba, realizar flexión – extensión de piernas alternado el movimiento de abrir y cerrar. Tumbados boca arriba, con piernas juntas extendidas, realizar círculos hacia uno y otro lado sin tocar el suelo ni al compañero. Tumbados boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, elevar el tronco hasta donde el compañero ha puesto las palmas de las manos. Tumbados boca arriba, con las piernas extendidas en ángulo recto y sujetas por el compañero, elevar el tronco tocando las punteras con las manos. Tumbados boca arriba, con piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo y entrelazadas con el compañero, elevar y girar el tronco simultáneamente con el

6.

compañero, al lado contrario donde éste se dirija. Tumbados boca arriba, con piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo y entrelazadas con el compañero, con las manos pegadas a la nuca, elevar y girar el tronco simultáneamente con el compañero, al lado contrario donde éste se dirija. LUMBARES

1.

2.

1

2

3

5

6

1

Tumbados boca abajo y de frente al compañero, elevar el tronco con brazos extendidos, dando una palmada con el compañero en el punto más alto. Tumbados boca abajo y en línea con el compañero, elevación simultánea de tronco y piernas respectivamente. Al finalizar, se invierten las posiciones. 4

2

FASE FINAL •

10´ de ejercicios de estiramiento y relajación para finalizar.

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271

MICROCICLO Nº: 32

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general. El calentamiento lo dividimos en dos fases bien diferenciadas: FASE Nº 1

La primera fase del calentamiento se destina a los ejercicios de movilidad articular y estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. Dispuestos en círculo, los ejercicios a realizar de forma individual son: 4. 5. 6. 7.

DISPOSICIÓN

8.

1. 2. 3.

4´ de carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). Estiramiento de gemelos. Estiramiento de cuádriceps.

1

2

6

7

9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16.

Movilidad articular de tobillos. Movilidad articular de rodillas. Circunducción de cadera. Skipping + acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Skipping + acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Estiramiento de abductores. Skipping lento con pierna derecha. Skipping lento con pierna izquierda. Contraskipping lento con pierna derecha. Contraskipping lento con pierna izquierda. Estiramiento psoas. Estiramientos abductores. Estiramientos de isquiotibiales.

3

4

5

8 +

+

9

10

11

12

13

Pierna derecha 15

Pierna izquierda

Pierna derecha 16

Pierna izquierda

14

272

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE Nº 2

La segunda fase del calentamiento va orientada a preparar la musculatura específica para el disparo a puerta mediante ejercicios dinámicos con y sin balón. Dispuestos por parejas, los ejercicios a realizar son: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

8.

4´ de carrera continua a una intensidad del 70% ( 150 – 160 p.p.m.). Pases con el interior a una distancia de 5 metros. Skipping + pase con el interior sin que caiga el balón al suelo. A: Dominio de balón. B: Flexión lateral del cuello con ayuda de la mano. A: Dominio del balón. B: Flexión y extensión del cuello. De espalda al compañero. Giro + golpeo de cabeza al balón que echa el compañero. De frente al compañero. Salto + golpeo picado de cabeza al balón que echa el compañero con bote previo.

1

2

9. 10. 11. 12. 13. 14.

De frente al compañero. Salto + golpeo de cabeza. 3 repeticiones. Choque con el compañero siguiendo esta secuencia: hombro derecho, pecho y hombro izquierdo. 3 repeticiones. Pase + cambio de ritmo y dirección de 10 metros. Conducción 10 metros con el compañero agarrando por la cintura. Pase largo aumentando las distancia poco a poco. Estiramiento de gemelos. Estiramiento de isquiotibiales.

3

4A

B

+ 5 metros 5A

B

6

7 +

8

9 +

10

+

+

+ 11

12

13

+

14

FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo de fuerza resistencia para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método de cuestas. Realizar 2 series de 5 repeticiones a una intensidad del 95% (185 p.p.m) con 5´ de recuperación activa mediante estiramientos entre series. El trabajo se desarrolla sobre una cuesta de 15% de desnivel y con una longitud de 20 metros.

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273

CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para evitar posteriores sobrecargas.

•

25´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y fuerza – explosiva mediante el método de contrastes y trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en un campo de 40 x 30 metros. El equipo se divide en grupos de 3 jugadores que deberán realizar el presente trabajo, el cual se divide en tres zonas diferentes:

1ª ZONA Cada jugador del trío ejecuta una serie de ejercicios explosivos. Al finalizar, los tres jugadores pasan automáticamente a disputar un 3 x 3 con porteros. EJERCICIO A Saltos con pies juntos a 3 vallas grandes + desplazamiento de espalda en diagonal bordeando 2 picas + saltos con pies juntos a 3 vallas pequeñas. EJERCICIO B Skipping a 10 picas horizontales + desplazamiento de espalda en diagonal bordeando 2 picas + desplazamiento en zig – zag a 4 picas EJERCICIO C Desplazamiento en zig – zag a 4 picas verticales + desplazamiento de espalda de 5 metros + desplazamiento en zig – zag lateral a 4 picas dispuestas en diagonal.

274

2ª ZONA Se disputa un 3 x 3 con porteros durante 30´´. Al finalizar, los tres jugadores ejecutan una serie de ejercicios explosivos.

3ª ZONA Cada jugador realiza los diferentes ejercicios explosivos. Al finalizar, cada jugador vuelve andando a la zona nº1 y a una posta diferente. Se rota hacia la derecha. EJERCICIO D Combinación de 4 saltos laterales a los aros con un solo pie con 4 saltos frontales a 4 vallas pequeñas + tiro a puerta. EJERCICIO E Amplitud de zancada lateral a 4 aros + saltos con pies juntos a 2 vallas pequeñas + tiro a puerta. EJERCICIO F Carrera de derecha – izquierda y de atrás – delante a 5 conos que forman un pentágono + skipping a 4 picas horizontales + tiro a puerta.

LA VIDA DE MI EQUIPO

EJERCICIOS

DISPOSICIÓN

A

B

C

D

E

•

F

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros distribuidos en 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación entre repeticiones. DISPOSICIÓN

CONDICIONES

1. La limitación técnica es de tres toques por jugador. 2. Es necesario completar 10 pases consecutivos sin que el adversario robe el balón para poder hacer gol.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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275

MICROCICLO Nº: 32

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

•

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

276

Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

2

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3. 4. 5.

3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

277

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

278

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 32

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

•

10´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de 20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´ se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes: EJERCICIOS SIN BALÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.

Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Ejercicio de estiramiento. Aproximación y separación de brazos con cruce. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. Skipping. Contraskipping. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Ejercicio de estiramiento. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Salida explosiva de 10 metros al oír la señal acústica.

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18. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espaldas al oír la señal acústica. 19. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag al oír la señal acústica. 20. Ejercicios de estiramiento. EJERCICIOS CON BALÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14.

Bote de balón con mano derecha. Bote de balón con mano izquierda. Bote de balón con ambas manos. Ejercicio de estiramiento. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Ejercicio de estiramiento. Conducción con los interiores. Conducción con los exteriores. Conducción alternativa de interiores y exteriores. Ejercicio de estiramiento. Conducción pisando el balón con la planta del pie. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda.

279

15. Ejercicio de estiramiento. 16. Dominio de balón con superficies. 17. Conducción rápida.

todas

las

DISPOSICIÓN 1

18. Conducción rápida. 19. Conducción rápida. 20. Ejercicios de estiramiento.

EJERCICIOS SIN BALÓN 2 3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

DISPOSICIÓN 1

7

280

8

EJERCICIOS CON BALÓN 2 3

4

5

6

9

10

11

LA VIDA DE MI EQUIPO

12

13

14

15

17

18

19

20

16

FASE PRINCIPAL •

5´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un primer círculo de 5 metros y un segundo de 10 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 7´30´´:

CONDICIONES Rondo de 5 jugadores donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

DISPOSICIÓN

CONDICIONES Rondo de 10 jugadores donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

DISPOSICIÓN

20´ de trabajo de técnica por tríos mediante fútbol – voley en un campo de 10 x 5 metros: DISPOSICIÓN

DESARROLLO

•

30´ de partidos entre seis equipos de 3 jugadores en dos campos de 20 x 15 metros bajo la modalidad de rey de pista. Se juegan partidos de 5´ ganando el equipo que en ese tiempo vaya por delante en el marcador o consiga primero dos goles. En caso de empate, sale el equipo que lleve más tiempo sobre el terreno de juego.

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281

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

FASE FINAL •

10´ de estiramientos y relajación de los grupos musculares del tren inferior para terminar de descargar. Además, de forma opcional, se pueden practicar masajes con bolsas de hielo.

282

LA VIDA DE MI EQUIPO

Dimas, David y Darío Carrasco Bellido son los autores sustanciales de esta obra titulada “La vida de mi equipo”, en la que han pretendido plasmar sus conocimientos, experiencia pero, sobre todo, su ilusión y pasión por este deporte, recopilando de la manera más efectiva posible todas las variables que un cuerpo técnico debe dominar cuando asume la responsabilidad de hacer que una plantilla de jugadores alcance tanto los objetivos globales como los individuales. Los hermanos Carrasco, a pesar de su corta edad, tan sólo cuentan con 27 y 23 años a la fecha de publicación de esta obra, tienen un amplio currículum vitae puesto que los tres son Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Politécnica de Madrid con la maestría de Fútbol, y además los gemelos poseen el titulo de Entrenador de Fútbol Nivel II y han completado con éxito el Master Universitario de Preparación Física en Fútbol organizado por la Real Federación Española de Fútbol y la Universidad de Castilla La Mancha.

A nivel deportivo, sus diarios se llenan de experiencias y anécdotas vividas en su aún incipiente carrera deportiva como jugadores de fútbol pasando por muchos equipos del centro y sur de España, e incluso de Estados Unidos pero, eso sí, siempre juntos, porque es esa la filosofía, idéntica a la que tienen los aficionados del Liverpool con su equipo que reza así “you´ll never walk alone” (nunca caminarás solo), que les ha permitido llevar a cabo numerosos proyectos futbolísticos que pronto verán la luz, como el que ahora mismo tienen en sus manos.

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Estos jóvenes autores disponen de un abundante material didáctico, fruto de su labor de investigación a ras de césped y de sus visitas cotidianas a los entrenamientos de los equipos españoles de fútbol de primer nivel y en menor frecuencia a los entrenamientos de equipos de fútbol europeos, para ser presentado e impartido en cursos, seminarios, ponencias, conferencias, master, tanto a nivel nacional como internacional. Para facilitar su contacto en ese sentido o para hacerles llegar cualquier tipo de sugerencia, crítica o aportación que pudieran ser positivas para enriquecer futuros proyectos futbolísticos, reflejamos a continuación la dirección de su pagina web personal, donde además podrán encontrar numerosos artículos y textos relacionados con este fantástico deporte.

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Título:

FÚTBOL: LA VIDA DE MI EQUIPO. VOLUMEN PRÁCTICO IV

Autores:

Dimas, David y Darío Carrasco Bellido

Editorial:

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA Tlfs.: 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59

Dep. Legal: ©Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. Primera Edición:

Año 2011

Impreso en España: Publidisa

Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de recuperación de la información y transmitir parte alguna de esta publicación, cualquiera que sea el medio empleado (electrónico, mecánico, fotocopia, impresión, grabación, etc), sin el permiso de los titulares de los derechos de propiedad intelectual.

A nuestros padres, MANOLO Y MARISA, que nos han dedicado todo su tiempo para que nos convirtiésemos en buenas personas y nos pudiéramos dedicar a lo que más nos apasiona en esta vida, el “fútbol”.

AGRADECIMIENTOS ............................................................................................. 11 PRÓLOGO ................................................................................................................. 13 INTRODUCCIÓN ..................................................................................................... 15 LEYENDA .................................................................................................................. 17 2. MACROCICLO DE TEMPORADA ................................................................. 21 2.17. Microciclo nº 33 ...................................................................................... 35 2.18. Microciclo nº 34 ...................................................................................... 47 2.19. Microciclo nº 35 ...................................................................................... 62 2.20. Microciclo nº 36 ...................................................................................... 82 2.21. Microciclo nº 37 ...................................................................................... 98 2.22. Microciclo nº 38 ...................................................................................... 113 2.23. Microciclo nº 39 ...................................................................................... 130 2.24. Microciclo nº 40 ...................................................................................... 145 2.25. Microciclo nº 41 ...................................................................................... 162 2.26. Microciclo nº 42 ...................................................................................... 181 2.27. Microciclo nº 43 ...................................................................................... 199 2.28. Microciclo nº 44 ...................................................................................... 221 2.29. Microciclo nº 45 ...................................................................................... 236 2.30. Microciclo nº 46 ...................................................................................... 251 2.31. Microciclo nº 47 ...................................................................................... 270 2.32. Microciclo nº 48 ...................................................................................... 289 2.33. Microciclo nº 49 ...................................................................................... 303 2.34. Microciclo nº 50 ...................................................................................... 320 2.35. Microciclo nº 51 ...................................................................................... 339 2.36. Microciclo nº 52 ...................................................................................... 354 3. RESUMEN ANUAL DE LOS CONTENIDOS Y CARGAS DE ENTRENAMIENTO................................................................ 369 AUTORES .................................................................................................................. 375 BIBLIOGRAFÍA ....................................................................................................... 377

8

El refranero español es sabio e inagotable. Existe un refrán que versa: “de bien nacido es ser agradecido”, que se ajusta perfectamente al contenido de este apartado de agradecimientos. Por eso, queremos reflejar toda nuestra gratitud hacia aquellas personas e instituciones que nos han ayudado de una u otra forma, aportando su particular granito de arena, por mínimo que sea, para dar luz a este proyecto que con tanta ilusión hemos elaborado desde hace unos años. Han sido muchos los inconvenientes, adversidades y situaciones complicadas que hemos tenido que solventar para dar a conocer “La vida de mi equipo” y todo ello ha sido posible gracias a los amigos, ya que sin ellos no hubiésemos podido culminar con éxito nuestro proyecto. Todos alguna vez hemos escuchado que “quien tiene un amigo tiene un tesoro” y nosotros hemos comprobado a través de nuestra experiencia que en esta vida sin amistad no se llega a ningún lado. En primer lugar, queríamos empezar agradeciendo a la institución oficial de la Fundación de la Real Federación Española de Fútbol su contribución, ayuda y colaboración directa con la Asociación de Preparadores Físicos de Fútbol en la formación de mejores profesionales en el campo de los preparadores físicos de fútbol, puesto que ha cooperado siempre de forma positiva en la puesta en marcha del Master Universitario de Preparación Física en Fútbol, lo que nos ha permitido (a los autores) adquirir unos magnánimos conocimientos en torno a un sin fin de materias relacionadas con la dirección y puesta a punto de un equipo de fútbol. Por todo ello, junto por la aprobación y apoyo incondicional a los conocimientos plasmados en “La vida de mi equipo”, le mostramos nuestra más sincera gratitud a los dirigentes de la Fundación de la RFEF, la Asociación de Preparadores Físicos de Fútbol y al Master Universitario de Preparación Física en Fútbol. Señaladas las instituciones y organismos oficiales, queremos en segundo lugar, de igual forma, agradecer al gremio de entrenadores que nos ha proporcionado la información necesaria y experimental para elaborar un texto muy rico a nivel táctico. La valía intelectual y rigor en sus ideas han sido fundamentales para que pudiéramos plasmar y contrastar mejor las nuestras. Para ello hemos presenciado los entrenamientos de grandes maestros como Rafael Benítez, José Mourinho, Vicente Del Bosque, Luis Aragonés, Joaquín Caparrós, Serra Ferrer, Gregorio Manzano, José Antonio Camacho, Radomir Antic, Fabio Capello, Alex Ferguson, Juan de Ramos, Marcelo Lippi, Javier Irureta, Quique Sánchez Flores, Frank Rijkaard, Javier Aguirre, Héctor Cuper, Luis Fernández, Miguel Ángel Lotina, José Antonio Hernández y Abraham García. A todos ellos: gracias por enseñarnos a conocer mejor este deporte. En tercer lugar, nos gustaría agradecer al colectivo de preparadores físicos por su importante introducción en el mundo del fútbol, ya que ellos han posibilitado una mejora existencial en el rendimiento deportivo. Sus detalladas apreciaciones, numerosas 11

investigaciones, nuevos métodos de trabajo pero, sobre todo, sus ganas de mejorar el deporte que todos amamos y de crear nuevas formas de entrenamiento para optimizar, en la medida de lo posible, el rendimiento; ahorrando tiempo y agilizando la preparación, nos ha servido de gran ayuda a las nuevas generaciones. Entre ellos queremos destacar por su especial dedicación a Javier Miñano, Paco Ayestarán, Jesús Paredes, Eduardo Domínguez, Paco Seirulo, Carmelo del Pozo, Francisco de Miguel, Ramón Orellana, Luis Casáis, Juan Manuel Alfano, Óscar García y Juan Iribarren. Todos grandes profesionales que nos han transmitido su entrega por mejorar este fabuloso deporte. En cuarto lugar, como mención especial, nos gustaría honrar y reconocer la gran ayuda que ha significado para nosotros el excelente trabajo de Javier Mallo (uno de los mejores profesionales y amigos que conocemos), Manuel Sillero (la persona más admirable dentro del mundo del deporte) y José Ángel García (por su colaboración y apuesta por nosotros). Ya fuera del ámbito deportivo, tenemos que destacar la gran colaboración que hemos recibido de dos personas muy allegadas a nosotros: José Luis Pérez Fuillerat, catedrático de Lengua Española, quien ha sabido aportar la calidad literaria que este proyecto necesitaba; y Manuel García “Esco”, por ser nuestro precursor informático, al facilitarnos la base inicial de una de las herramientas más importantes de esta obra: www.futbolcarrasco.com. Y finalmente, no queremos dejar de agradecer la gran ayuda, paciencia, interés y colaboración que ha significado para nosotros el apoyo de nuestra familia: Manolo, Marisa y Darío. Dar las gracias a María B. Romeo por su altruista ayuda en la recogida de datos. Sin olvidarnos de mencionar la generosa y eficiente contribución de Estefanía Téllez “Fanny” en la culminación de este fantástico proyecto.

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El fútbol es el deporte de equipo más popular del mundo, siendo definido como el fenómeno social más importante del siglo XX, puesto que cuenta con el mayor número de espectadores y participantes activos. Su práctica no conoce fronteras. El mundo se mueve al ritmo del balón, desde los patios de los colegios y campos de élite hasta las polvorientas calles de los barrios marginales. Hoy, para bien o para mal, el fútbol es sinónimo de pasión, sentimiento, confrontación, lucha, negocio e incluso para muchos una cuestión de vida, o como pronuncia B. Shankly: “el fútbol no es cuestión de vida o muerte o mucho más importante que eso”. Hay muchas frases célebres en el fútbol. En realidad cualquier frase que se diga dentro de este deporte adquiere una tremenda resonancia. El fútbol es una caja tan grande que su eco alcanza a cientos de millones de personas. Alguna frase aparentemente tan simple como aquella de “Fútbol es fútbol”, ha quedado para la historia. Fútbol es fútbol, en efecto, y lo es… nada menos. En ese mundo ocupa un lugar principal la parcela de los entrenadores y preparadores físicos, auténticos regidores de los movimientos de los jugadores y de los lugares por donde deben hacerlo; analistas exhaustivos de los caminos que conducen al triunfos y de los obstáculos que tratan de evitarlos; profesionales rigurosos de cuantos cambios se producen y de los que pueden surgir; hombres de fútbol a plenitud, sin que nada pueda cambiar esa percepción, buceadores incansables en la persecución del perfeccionamiento físico, táctico, técnico y psicológico. Estos elegidos están convirtiendo la historia del fútbol en un triste viaje del placer al deber. A medida que el deporte se ha hecho negocio, se ha ido enterrando la belleza que nace de la alegría de jugar porque sí. En este siglo que entra, el fútbol profesional condena al ostracismo lo que es inútil, y es inútil lo que no es rentable. Por eso, el fútbol se ha convertido en un espectáculo de masas con muy pocos protagonistas, de ahí, que el fútbol sea un negocio muy lucrativo que no se organiza para jugar sino para impedir que se juegue. La robótica futbolística ha ido imponiendo un fútbol de pura velocidad y mucha fuerza, que renuncia a la alegría, atrofia la fantasía y prohíbe la creatividad. Por suerte todavía aparece en el césped, aunque sea de vez en cuando, algún jugador descarado que se sale de la estricta táctica y comete el disparate de gambetear a quien le sale al paso. Pocas cosas proporcionan tanto placer en el fútbol como marcar un gol, hacer un pase incisivo o dejar clavado a un contrario con un regate; sin embargo, los momentos más grandes para hinchas y jugadores se producen cuando algún futbolista destapa el tarro de las esencias y hace algo inesperado como un toque genial, un regate inteligente, un pase medido o un remate innovador. 13

Nosotros, como autores de este libro y apasionados de este deporte, no queremos que el fútbol se congele, queremos y pedimos que esa especie de futbolista que se lanzan con descaro a esa prohibida aventura no se extinga porque son los que otorgan al espectador su anhelada libertad. ¡Viva el fútbol!. Dimas, David y Darío (2006)

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“La vida de mi equipo” son cuatro volúmenes, uno teórico y tres prácticos, dirigidos a todas aquellas personas del mundo del fútbol que, vinculadas o no a un cuerpo técnico, gozan de un nivel, por mínimo que sea, de responsabilidad en la preparación física, técnica, táctica y psicológica de los jugadores de un equipo de fútbol. Es evidente que son los gremios de los entrenadores y los preparadores físicos de fútbol, tanto los que pertenecen a las categorías inferiores de base como a los de máximo nivel, los que mayor y mejor rendimiento pueden extraer de los conocimientos reflejados en estas obras, pudiendo obtener respuestas a las múltiples preguntas que se les presentan a lo largo de un año deportivo. Lo que pretendemos es dar cobertura a todos los cuerpos técnicos que dirigen un equipo de fútbol, proporcionándoles un modelo completo de planificación anual de entrenamientos, así como las herramientas necesarias para poder ponerlo en práctica, con el fin de que aquellos que posean un mínimo de conocimiento al respecto puedan iniciar su desarrollo a la vez que los entendidos en el tema puedan contrastar sus planteamientos con los que nosotros exponemos. Alejándonos de los dos criterios más seguidos por los libros vinculados al mundo del fútbol, ya que unos se vuelven espesos como consecuencia de su exhaustiva enfrascación en teorías de la condición física y otros se rodean de ejercicios y descripciones demasiado básicos de conocimiento de todos, estos libros pretenden, pura y simplemente, presentar una planificación anual de entrenamientos completos, recogiendo minuciosamente, uno por uno, cada ejercicio práctico de las diferentes sesiones, así como las explicaciones teóricas pertinentes tanto para su adecuada argumentación como para su fácil comprensión. Todos los que se mueven o han movido en los puestos de preparación y dirección de un equipo de fútbol, cualquiera que sea el nivel del equipo así como de los jugadores, saben que se encuentran con numerosos interrogantes en diferentes ámbitos, como: • • • • • •

¿Qué capacidades debo trabajar en pretemporada?, ¿ en qué orden?... ¿Cómo dispongo las cargas de trabajo?, ¿qué intensidad debo utilizar en cada ejercicio?... ¿Qué porcentaje de tiempo dedicaré al aspecto físico, técnico, táctico y psicológico?. ¿Qué ejercicios me facilitan una mejora de la táctica del contraataque y cuáles pueden favorecer una mayor posesión del balón?... ¿Cómo ayudo al jugador a perfeccionar su tiro a puerta y su técnica individual?... ¿Cómo puedo controlar estadísticamente las variables del juego?...

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• • •

¿Cuánto tiempo estaré sin contar con un jugador lesionado de esguince de tobillo?... ¿Qué y a qué hora debe comer el equipo antes de un partido?... Etc.

Esta planificación anual de entrenamiento contiene las respuestas prácticas y teóricas a esos interrogantes, puesto que en él son objeto de estudio todos los aspectos físicos, técnicos, tácticos y psicológicos que se pueden dar en un año deportivo dentro de un equipo de fútbol. De igual forma, también se recogen diferentes consideraciones médicas y alimenticias, con el fin de que tanto los entrenadores como los preparadores físicos tengan un conocimiento básico de estos temas tan desconocidos para muchos y de vital importancia para todos. Como posteriormente podrán comprobar, estos libros cargan todo su acento sobre la planificación práctica de la temporada, proporcionando unas pautas de conductas para todo tipo de períodos y situaciones, las cuales están contrastadas teóricamente, pero constan de un sello muy personal, adquirido por los autores a través de las diferentes experiencias vividas en el mundo del fútbol, por lo que no pretende ser un programa de recetas, sino las bases prácticas a tener en cuenta para poder llegar a construir su propia planificación anual de entrenamientos, a diferencia de los demás textos publicados que sí dan conocimientos de las bases teóricas, pero que no proporcionan ejemplos prácticos, teniendo que recurrir, no siempre con resultados positivos, a otras fuentes de información. Para concluir, y desde nuestra óptica futbolística, lo que nos hemos propuesto con la realización de este manual es presentar una planificación anual de entrenamientos completos tanto práctica como teórica, bien meditados y minuciosamente definidos, para contribuir a la correcta preparación de un equipo de fútbol en los diferentes aspectos de este deporte, rehuyendo de una idea por desgracia bastante divulgada, donde el maltrato físico a los jugadores es la única base para conseguir resultados beneficiosos.

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En este aparatado, exponemos la recopilación de la nomenclatura utilizada para representar las más de mil ilustraciones gráficas de los múltiples ejercicios presentados a lo largo de los tres macrociclos. Una correcta y adecuada asimilación de la siguiente simbología ayudará a entender el juego representado sobre el papel de forma rápida y precisa.

Jugador ofensivo Jugador ofensivo sin balón con balón

Portero defensivo

Jugador defensivo

Jugador comodín Jugador comodín ofensivo defensivo

Portero ofensivo

Distribución numérica

Conducción de balón

Movimiento ofensivo

Movimiento defensivo

Pase

Repliegue

Regate

Remate o tiro

Salida y final del ejercicio

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Portería grande

Portería pequeña

Portería de planchas

Red de fútbol – tenis

Cono

Pica horizontal

Pica vertical

Pica vertical

Valla

Aro

Balón

Orden de las acciones

Postas circuito

Goma elástica

Banco

Colchoneta

Campo de baloncesto

Campo de béisbol 18

Campo de balonmano

Campo de golf

Campo de rugby

Vista frontal 1 (frente)

Vista frontal 2 (espalda)

Campo de fútbol

Campo de juego reducido con porterías pequeñas

Vista de perfil derecha

Vista de perfil izquierda

Medio campo de fútbol

Campo de juego reducido con porterías grandes

Campo de conservación Campo de conservación Campo de conservación de balón 1 de balón 2 de balón 3

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Para iniciar el desarrollo completo de este capítulo, creemos oportuno extraer del capítulo 9 del volumen teórico I el gráfico que nos pone de manifiesto la distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo de temporada competitiva, puesto que nos ayudará a una mejor comprensión e interpretación de las diferentes sesiones de cada microciclo.

Gráfico nº1. Distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo de temporada competitiva atendiendo al modelo de periodización mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).

Debemos conocer que este macrociclo de temporada competitiva abarca desde finales de la cuarta semana de septiembre hasta la última semana de mayo, comprendiendo los periodos competitivos I y II y el periodo regenerativo. El periodo competitivo I engloba en su totalidad un ciclo ATR de 12 semanas de duración, distribuidas en 4 semanas por mesociclo. Se extiende desde la última semana de septiembre hasta la segunda de diciembre. Consta de una secuencia de microciclos casi fija que se repite cada cuatro semanas, como es la formada por un primer microciclo de ajuste, seguido de uno de impacto, continuado con uno de carga y concluyendo con uno de recuperación. Por otro lado, el periodo regenerativo comprende un mesociclo de acumulación de 4 microciclos de duración que se alarga desde la tercera semana de diciembre hasta WWW.FUTBOLCARRASCO.COM

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la segunda semana de enero, jugándose un total de 2 encuentros oficiales. La secuencia de estos cuatro microciclos es la siguiente: carga, ajuste, carga e impacto. Por último, el periodo competitivo II abarca desde la tercera semana de enero hasta la última semana de mayo celebrándose un total de 20 partidos, uno por cada semana. Acoge una distribución de mesociclos formada por 4 microciclos de transformación, 4 microciclos de realización y un ciclo ATR de 4 microciclos por mesociclo. En referencia a la estructura de los microciclos, diremos que todas las semanas, a excepción de la última de diciembre y la primera de enero, tienen un bloque común de entrenamiento formado por cuatro sesiones de entrenamiento que se distribuyen los días lunes, miércoles, jueves y viernes. Esquemáticamente, la distribución de las sesiones de entrenamiento de los microciclos de la temporada competitiva sería la siguiente:

Gráfico nº2. Esquema de planificación de los primeros 5 microciclos del macrociclo de Pretemporada. Carrasco D. y D. (2005).

Por otro lado, en las tres últimas semanas del macrociclo de pretemporada realizamos una distribución de entrenamientos diferente a las 5 primeras semanas, puesto que al disputarse los primeros partidos de liga las sesiones se reducen de 5 a 4. La disposición de las sesiones de entrenamiento en estas semanas corresponderán a los lunes, miércoles, jueves y viernes, dejando el martes y el sábado como días libres y el domingo para la disputa del partido de competición. Mención especial hay que hacer de la segunda semana de septiembre, debido a la existencia de dos encuentros de liga en 7 días, ubicados el miércoles y el domingo. Ante esta situación, las sesiones de entrenamiento se colocarán el lunes, martes, jueves y viernes.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

Gráfico nº2. Esquema de planificación de los microciclos del macrociclo de Temporada Competitiva. Carrasco D. y D. (2005).

Independientemente de la semana de entrenamiento, cada una de las sesiones están divididas en tres fases claramente diferenciadas siendo necesario destacar la importancia por igual de cada una de ellas.

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Gráfico nº3. Estructura de las sesiones dentro del macrociclo de Temporada Competitiva. Carrasco D. y D. (2005).

Mención especial debemos realizar del trabajo específico de potencia aeróbica que hemos llevado a cabo en el transcurso de la temporada. Consiste en realizar en 20 sesiones diferentes, colocadas estratégicamente a lo largo de este macrociclo, 2 repeticiones de 4´ de carrera continua a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. Esta tarea perteneciente al método interválico tiene el objetivo de mejorar la resistencia aeróbica con el fin de mantener constante durante toda la temporada los niveles óptimos de potencia aeróbica, siendo considerado por nosotros este parámetro como el cimiento físico donde se apoyan los jugadores para efectuar los esfuerzos específicos de este deporte. La siguiente tabla muestra con claridad la ubicación de cada una de estas sesiones:

Gráfico nº4. Esquema de planificación de los microciclos seleccionados para llevar a cabo el trabajo específico de resistencia aeróbica durante la temporada. Carrasco (2003).

A continuación les mostramos los cuadros sinópticos de los veinte últimos microciclos que componen la temporada competitiva, los cuales recogen las manifestaciones de las distintas capacidades físicas trabajadas en cada una de las sesiones, el tiempo empleado durante el entrenamiento, el nivel de carga de cada sesión, etc.

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Detallado el contenido de cada uno de los microciclos, nos disponemos en las páginas posteriores a desarrollar y plasmar de manera específica cada una de las sesiones pertenecientes a los veinte últimos microciclos de las treinta y seis semanas que constituyen el macrociclo de temporada competitiva, así como las correspondientes ilustraciones de los distintos ejercicios.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 33

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Los primeros 5´ se destinan a la realización en estático de ejercicios de estiramiento y movilidad articular, mientras que en los siguientes 15´ se ubican los ejercicios técnicos. En su conjunto, los ejercicios son:

1.

Dominio de balón dando 3 toques cada jugador con cualquier superficie. Dominio de balón dando 2 toques cada jugador con cualquier superficie. Dominio de balón dando 1 toque cada jugador con cualquier superficie. Dominio de balón siguiendo la siguiente secuencia por jugador: pecho, muslo y empeine. Idéntico al anterior, pero la secuencia es: cabeza, muslo e interior. Pases a un toque con la cabeza. Pases con la cabeza con dos toques por jugador, uno para recepcionar y otro para pasar.

2. 3. 4. 5. 6. 7.

1

2

3

6

7

8

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8.

Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los interiores. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 9. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los empeines. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 10. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los exteriores. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 11. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los interiores. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa entre los compañeros. 12. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los empeines. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa entre los compañeros. 4

5

9

35

10

11

12

FASE PRINCIPAL PRINCIPAL •

10´ de trabajo técnico por grupos mediante dos rondos de 8 x 2 por parejas en un círculo de 10 metros.

•

25´ de partido entre seis equipos de 3 jugadores en dos campos de 20 x 15 metros bajo la modalidad de rey de pista. Se juegan partidos de 5´ ganando el equipo que en ese tiempo vaya por delante en el marcador o consiga primero dos goles. En caso de empate, sale el equipo que lleve más tiempo sobre el terreno de juego. DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

•

• • •

30´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos repeticiones de 14´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las siguientes: REPETICIÓN Nº 1 La limitación técnica es de 2 toques por • jugador. • Hay fuera de juego. • Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

REPETICIÓN Nº 2 No hay limitación técnica. Hay fuera de juego. Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

FASE FINAL • 36

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar. LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 33

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general con los jugadores dispuestos en cuatro filas y situados dentro de un rombo con un cono en el centro. Los jugadores se colocan en los conos exteriores y se dirigen con posesión del balón al cono central. Cuando están próximos al cono realizan un pase y el posterior ejercicio de calentamiento, dirigiéndose unas veces al mismo lado donde realiza el pase y otras al lado contrario. Los ejercicios a realizar son: DISPOSICIÓN

7. 8. 9.

10.

11. 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Bote de balón con mano derecha. Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Bote de balón con mano izquierda. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Bote de balón con ambas manos. Elevación vertical alternativa de brazos. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Aproximación y separación de brazos con cruce. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Balanceo de tronco. Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Circunducción de cadera.

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12. 13. 14. 15.

Conducción con los interiores y pase. Skipping. Conducción con los exteriores y pase. Contraskipping. Conducción alternativa de interiores – exteriores y pase. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Conducción pisando el balón con la planta del pie y pase. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda y pase. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Dominio de balón con todas las superficies y pase. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Conducción rápida y pase. Salida explosiva de 10 metros. Conducción rápida y pase. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espalda. Conducción rápida y pase. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag.

Al finalizar los ejercicios, se efectúan 5´ de estiramientos de los músculos del tren inferior.

37

1

2

4

5

3

6

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10

12

9

11

13 14 15

FASE PRINCIPAL •

25´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo de intervalos medios a través de un interval – training. Realizar 10 repeticiones del ejercicio a una intensidad del 90% (180 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m.. El ejercicio a realizar por pareja es el siguiente: DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

ACCIONES

1. Pase largo. 2. Despl. zig – zag. 2´. Conducción en zig–zag. 3. Pase. 4. Conducción al cono. 5. Cambio de ritmo. 6. Pase atrás. 7. Tiro a puerta. 8. Repliegue 90%. 8´. Repliegue 90%.

38

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

20´ de trabajo integrado de conservación de balón entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 50 x 30 metros dividido en tres zonas: dos de conservación (20 x 30 metros) y una de recuperación (15 x 30 metros). Las zonas de conservación se sitúan en los extremos del campo y la zona de recuperación en la mitad de ambas. DINÁMICA

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

Se inicia con un 6 x 3 en una de las zonas de conservación siendo los defensores miembros del grupo de seis jugadores que están en la zona de recuperación, donde se quedan los tres restantes. El objetivo es robar el balón al equipo que conserva, el cual una vez dados 5 pases consecutivos tiene la opción de hacer un cambio de orientación a la otra zona de conservación pasando los tres defensores que estaban recuperando a robar (6 x 3), y los que estaban robando a recuperar en la zona central. Existe la opción de que los defensores que recuperan pueden interceptar el balón durante el cambio de orientación pero sin salir de dicha zona. Cambia el grupo de 6 defensores cuando consiguen 5 recuperaciones.

FASE FINAL •

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares por parejas con balón. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con las manos sujetando el balón y las piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo con relevo de balón. Tumbado boca arriba, con las manos sujetando el balón y las piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar, girar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo con relevo de balón a ambos lados del cuerpo y sobre el suelo.

2.

1

4.

5.

2

4

•

3.

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, elevar y descender el tronco con relevo de balón. Tumbado lateral al suelo, con las piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos para realizar el relevo de balón. Tumbado boca abajo, elevar y mantener el tronco en la vertical sujetando ambos el balón con las manos durante 5´´. 3

5

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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39

MICROCICLO Nº: 33

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

40

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

2

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3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

41

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

42

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 33

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de 20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´ se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes: EJERCICIOS SIN BALÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19.

Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Ejercicio de estiramiento. Aproximación y separación de brazos con cruce. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. Skipping. Contraskipping. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Ejercicio de estiramiento. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Salida explosiva de 10 metros al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espaldas al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag al oír la señal acústica.

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20. Ejercicios de estiramiento. EJERCICIOS CON BALÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Bote de balón con mano derecha. Bote de balón con mano izquierda. Bote de balón con ambas manos. Ejercicio de estiramiento. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Ejercicio de estiramiento. Conducción con los interiores. Conducción con los exteriores. Conducción alternativa de interiores y exteriores. Ejercicio de estiramiento. Conducción pisando el balón con la planta del pie. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda. Ejercicio de estiramiento. Dominio de balón con todas las superficies. Conducción rápida. Conducción rápida. Conducción rápida. Ejercicios de estiramiento.

43

EJERCICIOS POR PAREJAS 21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo. 22. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando, pared y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo del jugador que realiza la pared. DISPOSICIÓN 1

23. Conducción suave. A la señal, conducción rápida hacia fuera del círculo y el compañero que no tiene balón trata de seguirlo. 24. Conducción suave. A la señal, conducción rápida tratando de alcanzar al compañero que no tiene balón. 25. Conducción suave. A la señal, cambio de orientación al jugador sin balón quien realiza un desmarque. EJERCICIOS SIN BALÓN 2 3

4

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20

DISPOSICIÓN 1

4

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EJERCICIOS CON BALÓN 2 3

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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EJERCICIOS POR PAREJAS 23 24

22

25

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 5 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 5´: CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 1

Rondo de 5 jugadores, donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 2

Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros. CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Un equipo se proclamará campeón cuando sumando los diferentes parciales consiga dar un total de 100 pases.

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45

•

40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como defensivo. Sistema de juego

Saques de esquina

Saques de banda

Saque inicial

Faltas directas / Penaltis

Faltas indirectas

FASE FINAL •

46

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 34

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas sobre una distancia de 15 metros intercalando diferentes juegos de cooperación. Los ejercicios dinámicos se ejecutan en los trayectos de ida y vuelta, mientras que los estiramientos y los ejercicios de movilidad articular cuando se efectúen las paradas pertinentes. Los ejercicios a realizar entre juego y juego de 5´ de duración son los siguientes: JUEGO Nº1

Partido de balonmano entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 50 x 30 metros donde sólo se puede hacer gol con la cabeza y dentro del área de meta. Las condiciones del juego son: -

Estando en posesión del balón sólo se puede dar 3 pasos sin botar. No se puede repetir pase con el mismo compañero. Se puede tener el balón en las manos durante 3´´ como máximo.

1.

Una rueda completa de carrera continua suave. 2. Ida: circunducciones simultáneas de brazos adelante. 3. Vuelta: circunducciones simultáneas de brazos atrás. 4. Ida: elevación vertical alternativa de brazos. 5. Vuelta: aproximación – separación de brazos con cruce. 6. Ida: flexión lateral de tronco. 7. Vuelta: giro de tronco a ambos lados. 8. Estático: movilidad articular de rodillas y tobillos. Estiramiento de gemelos y cuádriceps. 9. Ida: skipping. 10. Vuelta: contraskipping.

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11. Ida y vuelta: combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. 12. Estático: estiramientos de los grupos musculares de la parte posterior del muslo. 13. Ida y vuelta: flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. 14. Ida: acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 15. Vuelta: acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 16. Estático: estiramiento de abductores. 17. Ida: balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 18. Vuelta: balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral.

47

19. Ida: amplitud de zancada lateral. 20. Vuelta: amplitud de zancada frontal.

21. Ida y vuelta de banda a banda: 2 progresivos al 80%.

DISPOSICIÓN

EJERCICIOS 1

2

3

4

5

6

7

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20

9

21

JUEGO Nº 2 Partido de baloncesto entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 50 x 30 metros donde sólo se puede hacer canasta alcanzando un aro situado en el suelo que se encuentra separado de la zona de juego unos 10 metros. Las condiciones del juego son: -

48

Estando en posesión del balón sólo se puede dar dos pasos sin botar. No se puede repetir pase con el mismo compañero. Se puede tener el balón en las manos durante 3´´ como máximo. Los lanzamientos dentro del área pueden ser interceptados en trayectoria ascendente pero nunca en descendente.

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 10ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica. 1ª REPETICIÓN

•

2ª REPETICIÓN

25´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva y resistencia a la fuerza explosiva – elástica mediante el método de contrastes y trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en un campo de 30 x 20 metros. El equipo se divide por parejas que deberán realizar inicialmente un 2 x 2 con sus porteros correspondiente durante 30´´ y justo al finalizar deberán dirigirse cada uno de los jugadores a una de las cuatro postas situadas detrás de las porterías, para efectuar 3 repeticiones consecutivas en trayectos de ida y vuelta de los ejercicios establecidos, los cuales son:

1

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO 3

POSTA Nº1

POSTA Nº3

POSTA Nº2

POSTA Nº4

2

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4

49

POSTA Nº 1 Saltos con pies juntos a 3 vallas grandes + skipping a 3 picas horizontales + saltos con pies juntos a 3 vallas pequeñas. POSTA Nº 2 Amplitud de zancada lateral a 4 aros + 4 saltos laterales con pies juntos a una cuerda situada entre 2 picas + amplitud de zancada frontal a 4 aros.

POSTA Nº 3 Desplazamiento en zig – zag a 3 picas frontales + desplazamiento diagonal + desplazamiento en zig – zag a 3 picas frontales + desplazamiento diagonal + desplazamiento en zig – zag a 3 picas frontales. POSTA Nº 4 Desplazamiento delante atrás a 3 picas en diagonal + desplazamiento lateral + desplazamiento delante atrás a 3 picas dispuestas en diagonal.

•

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con las siguientes condiciones: CARACTERÍSTICAS

• •

•

•

50

DISPOSICIÓN

La limitación técnica es de 2 toques por jugador. Se puede hacer gol tanto en las porterías pequeñas situadas arbitrariamente en la zona media del campo como en las porterías del fondo correspondiente. En la zona defensiva sólo puede defender la línea defensiva de 4 jugadores en línea. Hay fuera de juego a partir de la zona defensiva del equipo rival.

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

•

12´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios. La secuencia de los intervalos de trabajo – recuperación es la siguiente: SECUENCIA DE TIEMPOS E INTENSIDADES

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

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MICROCICLO MICROCICLO Nº: 34

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón intercalando los estiramientos con los ejercicios técnicos. En su conjunto, los ejercicios a realizar son:

1.

12. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los exteriores. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 13. Estiramiento de isquiotibiales y abductores por parejas. 14. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los interiores. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa entre los compañeros. 15. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los empeines. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa entre los compañeros. 16. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los exteriores. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa entre los compañeros. 17. Estiramiento de bíceps femoral. 18. Pase media distancia y control con diversas superficies. 19. Pase larga distancia y control con diversas superficies. 20. Pase larga distancia y control orientado con diversas superficies. 21. Estiramiento de isquiotibiales y abductores.

Dominio de balón dando 3 toques cada jugador con cualquier superficie. 2. Dominio de balón dando 2 toques cada jugador con cualquier superficie. 3. Dominio de balón dando 1 toque cada jugador con cualquier superficie. 4. Estiramiento de gemelos por parejas. 5. Dominio de balón siguiendo la siguiente secuencia por jugador: pecho, muslo y empeine. 6. Idéntico al anterior, pero la secuencia es: cabeza, muslo e interior. 7. Pases a un toque con la cabeza. 8. Pases con la cabeza con dos toques por jugador, uno para recepcionar y otro para pasar. 9. Estiramiento de cuádriceps por parejas. 10. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los interiores. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 11. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los empeines. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna.

1, 2 y 3

4

5

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9

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7

8

11

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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21

18

19

FASE PRINCIPAL •

30´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego bajo cuatro modalidades diferentes de 7´ 30´´ cada una. Las características de estas modalidades son: 1ª MODALIDAD

El equipo se divide en grupos de 4 jugadores. Partiendo de un cuadrado de 5 metros situados en el medio campo, realizar un rondo de 3 x 1 (siempre roba el mismo jugador) con un toque por jugador durante 20´´. Al escuchar la señal sonora, efectuar a máxima velocidad un enfrentamiento 3 x 1 con limitación técnica de un toque por jugador. Al terminar, el grupo rota hacia la derecha para iniciar el rondo en otro cuadrado, alternando de igual forma el jugador defensor.

2ª MODALIDAD El equipo se divide en grupos de 5 jugadores. Partiendo de un cuadrado de 5 metros situados en el medio campo, realizar un rondo de 3 x 1 (siempre roba el mismo jugador) con un toque por jugador durante 20´´. Al escuchar la señal sonora, efectuar a máxima velocidad un enfrentamiento 3 x 2 con limitación técnica de 2 toque por jugador. El segundo defensor espera fuera en el rondo y se suma a defender al escuchar la señal acústica. Al terminar, se sigue la misma dinámica que el ejercicio anterior.

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53

3ª MODALIDAD El equipo se divide en grupos de 3 jugadores. Partiendo de un cuadrado de 5 metros situados en la frontal del área, realizar dominio de balón entre los 3 jugadores a un toque por jugador. Al escuchar la señal sonora, efectuar un pase a banda donde están los extremos (siempre fijos), para seguidamente ejecutar un enfrentamiento 2 x 1 buscando el centro que proviene de la banda. Al terminar, el grupo alterna el jugador defensor.

4ª MODALIDAD El equipo se divide en grupos de 5 jugadores. Partiendo de un cuadrado de 5 metros situados en la frontal del área, realizar dominio de balón entre los 5 jugadores con la cabeza a un toque por jugador. Al escuchar la señal sonora, efectuar un pase a banda donde están los extremos (siempre fijos) para seguidamente ejecutar un enfrentamiento 3 x 2 buscando el centro que proviene de la banda. Al terminar, el grupo alterna los jugadores defensores.

•

5´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior.

•

15´ de partido entre dos equipos (uno de 11 jugadores y otro de 9) en un campo de 70 x 50 metros con las siguientes condiciones: EQUIPO A Y B • •

54

La limitación técnica es de 3 toques por jugador. A los 7´30´´ intercambian campos y funciones.

EQUIPO A • •

Consta de 9 jugadores de campo. Puede hacer gol en las dos porterías grandes situadas en la línea de fondo y defendidas por sus respectivos porteros.

LA VIDA DE MI EQUIPO

EQUIPO B • •

Consta de 11 jugadores, 9 de campo más 2 porteros. Pueden hacer gol de dos formas diferentes: a) En las dos porterías de conos situadas en los laterales de la línea de fondo previo cambio de orientación del compañero desde más atrás de la línea de medio campo. La recepción de dicho cambio de orientación deberá realizarse por detrás de la portería de conos y antes de tocar el suelo. b) En la portería de conos situada en el centro de la línea de fondo previa pared con el compañero. Dicha pared deberá realizarse más allá de la línea de medio campo y deberá culminarse por detrás de la portería de conos. EQUIPO A ⇒

⇐ EQUIPO B

FASE FINAL •

7´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 34

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

56

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

2

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3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

57

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

58

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 34

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

8´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior dispuestos en círculo y ejercicios dinámicos de forma individual. Los ejercicios dinámicos a realizar son:

1.

Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada.

2.

3.

4. 1

•

2

3

Estiramiento de bíceps femoral. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, realizar giro de tronco a uno y otro lado. Estiramiento de cuádriceps. 4

15´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos. El trabajo está dividido en dos ejercicios de 7´30´´, los cuales: CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 1

Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

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CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 2

Rondo de 10 jugadores, donde 5 conservan y 5 recuperan. La limitación técnica es de tres toques.

59

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 40 x 30 metros bajo dos modalidades diferente de 4´ 30´´ de duración cada una (1´ de recuperación entre ambas). Las características de cada una de las modalidades son: 1ª MODALIDAD -

Equipo Azul: conserva a toque libre. Equipo Amarillo: apoya al equipo azul con un toque por jugador. Sí se pueden pasar entre ellos. Equipo Rojo: recupera el balón.

Todos dentro del rectángulo. A los tres robos se cambian las funciones, el que apoya pasa a conservar, el que conserva a recuperar y el que recupera a apoyar.

2ª MODALIDAD -

-

Equipo Azul: conserva a toque libre. Equipo Amarillo: apoya al equipo azul con un toque por jugador. No se pueden pasar entre ellos. Siempre han de jugar con un jugador del equipo azul. Equipo Rojo: recupera el balón.

Todos dentro del rectángulo. A los tres robos se cambian las funciones, el que apoya pasa a conservar, el que conserva a recuperar y el que recupera a apoyar.

•

60

20´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Los jugadores se dividen en dos grupos que se colocan por detrás de ambas líneas de fondo de un campo de 30 x 20 metros con porterías grandes y sus respectivos porteros. Los jugadores se enumeran y tendrán tanto tareas defensivas como ofensivas. Primero el equipo rojo actuará de defensor durante 2´30´´ en cada una de las modalidades y posteriormente será el equipo azul quien actúe en tareas defensivas. El trabajo consiste en que los jugadores ofensivos al escuchar su número, salen a la disputa del balón que lanza el entrenador a la zona central para realizar un enfrentamiento de 2 x 1, 3 x 2, 4 x 3 o 5 x 4 (según corresponda) de 30´´ de duración como máximo, si antes no consigue o hacer gol el equipo atacante o cortar el balón el equipo defensor. Cada modalidad tiene una duración de 5´. La representación gráfica de cada uno de los enfrentamientos directos que se van a disputar es:

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

2x1

3x2

4x3

5x4

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 40 metros con dos porterías grandes. Realizar dos repeticiones de 7´ con diferentes condiciones técnicas: REPETICIÓN Nº 1 • •

No hay limitación técnica. Para hacer gol, el balón debe venir de un pase hacia atrás.

• •

REPETICIÓN Nº 2 La limitación técnica es de 3 toques por jugador. Para hacer gol, hay que efectuar previamente una pared sorteando a un adversario.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas para finalizar.

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61

MICROCICLO Nº: 35

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general. Los primeros 12´ van orientados a efectuar en estático de forma individual y dispuestos en círculo los siguientes ejercicios:

1.

13. Estiramiento de abductores. Mantener la posición de cuclillas durante 10´´. 14. Estiramiento de abductores. Mantener la posición de pie con tronco inclinado hacia atrás durante 10´´. 15. Desde de pie con piernas abiertas y el tronco hacia atrás, realizar flexión de cadera hasta la horizontal y desde ahí, efectuar flexión lateral de tronco con brazos extendidos. Al repetir la flexión lateral a ambos lados 3 veces, se flexionan aún más las caderas para dirigir los brazos hacia uno de los pies. Alcanzada esta posición, se mantiene durante 10´´ para ejecutar el estiramiento de isquiotibiales. Luego se realiza dirigiendo los brazos hacia la otra pierna. 16. Abdominales superiores. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. 20 repeticiones. 17. Estiramiento de bíceps femorales. Desde sentado con piernas abiertas, flexionar las caderas cogiendo cada pie con la mano correspondiente. 18. Idéntico al anterior, pero dirigiendo el cuerpo hacia una de las piernas y consecuentemente cogiendo un pie con las dos manos. Mantener la posición durante 10´´ en cada pierna. 19. Idéntico nº 17, pero con las piernas juntas. 20. Rodar hacia atrás y delante con el cuerpo agrupado. 21. Abdominales superiores. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, elevar y descender

Estiramiento de dorsales con brazos extendidos en la vertical. 10´. 2. Estiramiento de dorsales en la misma posición anterior pero con giro de tronco a uno y otro lado. Mantener la posición 10´´ a cada lado. 3. Estiramiento de dorsales con un brazo extendido y flexión lateral del tronco. Mantener la posición 10´´ a cada lado. 4. Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante y atrás. 5. Circunducción de cadera. 6. Flexión lateral de tronco 7. Movilidad articular de rodillas: a) Flexión – extensión. b) Flexión – extensión lateral a un lado y a otro. 8. Movilidad articular de tobillos: a) Circunducción. b) Desplazamiento lateral de ambos pies a la vez. 9. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener 10´´ con cada pierna. 10. Estiramiento de gemelos. Mantener 10´´ con cada pierna. 11. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, se realizan giros de tronco a uno y otro lado. 12. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, se realizan balanceos del cuerpo cargando el peso del mismo en una y otra pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se extienden las rodillas hasta llegar a la posición inicial, para posteriormente volver a repetir toda la secuencia.

62

LA VIDA DE MI EQUIPO

22. 23. 24.

25. 26.

el tronco unos 20 cm. del suelo. 20 repeticiones. Estiramiento de cuádriceps. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de gemelos. Mantener la posición durante 10´´. Abdominales oblicuos. Tumbado lateral al suelo con piernas extendidas, elevar unos 20 cm. del suelo el tren inferior. 10 repeticiones a cada lado. Estiramiento de glúteos. Mantener la posición durante 10´´ a cada lado. Abdominales oblicuos e inferiores. Desde la posición del ejercicio anterior, balancear el tren inferior con piernas flexionadas. 20 repeticiones.

27. Abdominales inferiores. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender las caderas unos 30 cm. del suelo quedando el tronco y los muslos totalmente alineados. Realizar el movimiento muy despacio y mantener la posición 3´´. 28. Estiramiento de abductores. Mantener cada posición durante 10´´. 29. Estiramiento de abdominales y espalda pasando de una posición a otra. Mantener cada posición durante 10´´. Se repite la secuencia 2 veces. 30. Ejercicio de relajación. Soltar piernas durante 10´´.

1

2

6

7

8

10

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29

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3

4

5

9

15

16

30

63

Con la misma disposición anterior pero ya dentro del círculo, realizar durante 8´ y sin chocar con el compañero los siguientes ejercicios: 1. 2. 3. 4. 5.

1

•

Desplazamiento lateral. Skipping. Contraskipping. Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa.

6. 7. 8. 9.

Juego: dar y evitar ser dado en los glúteos. Juego: formar grupos en función del número mencionado. Juego: “el tula”, pero debe dar antes de ser libre a tres perseguidos de forma consecutiva. Juego: cortahilos.

2

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9

12´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un campo de 30 x 20 metros. El equipo se divide en tres grupos: dos de 7 jugadores y uno de 5 jugadores. Los tres grupos se sitúan independientemente en un cuadrado de 5 metros y separados entre sí unos 10 metros. En los grupos de 7 jugadores se juegan dos rondos de 5 x 2 a dos toques y en el de 5 jugadores se realizan pases al primer toque. Las características del rondo a partir de esa disposición es la siguiente: CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN

El ejercicio consiste en que la primera pareja defensiva que robe el balón de cualquiera de los dos rondos, obliga al que perdió el balón y al que realizó el pase anterior al robo, a correr a una intensidad del 80% al grupo que tiene 5 jugadores para iniciar con ellos en misión defensiva un rondo con las mismas condiciones anteriores, mientras que el grupo de 7 jugadores que se queda en 5 realizará pases al primer toque hasta que llegue una nueva pareja defensiva.

FASE PRINCIPAL En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

64

15´ de trabajo de técnica por parejas mediante un campeonato de fútbol – voley en un campo de 10 x 5 metros: LA VIDA DE MI EQUIPO

DESARROLLO

•

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares de forma individual. Dispuestos en círculo, realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Tumbado boca arriba, elevar y descender las caderas del suelo con las piernas flexionadas sobre la vertical. Tumbado boca arriba, elevar y descender las caderas del suelo con las piernas extendidas sobre la vertical. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar el tronco incorporando los brazos. Al terminar cambio de lado. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca y con una pierna semiflexionada apoyada al suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. Tumbado boca arriba, con las manos a lo largo del tronco y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, girar el tronco a uno y

2. 3. 4.

5.

6.

otro lado tocando con la mano derecha el pie derecho y con la mano izquierda el pie izquierdo. 7. Tumbado boca arriba, con las piernas extendidas sobre la vertical, elevar el tronco tocando con las manos las punteras de los pies. 8. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. 9. Tumbado boca abajo, elevar y descender simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Sin interrupción se realiza el mismo movimiento pero con brazo izquierdo y pierna derecha. Ambos movimientos se realizan alternativamente. 10. Tumbado boca abajo, con los brazos cruzados sobre la nuca, elevar y descender el tronco.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

•

8´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior por parejas. GRUPO 2

•

15´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos e integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego. El ejercicio consiste en realizar un 2 x 2 más porteros en un campo de 40 x 30 metros durante 1´ más una

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65

posterior carrera de 20´´ a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) cogiendo el jugador la trayectoria que quiera. Se realizan 5 repeticiones dejando 3´ de recuperación entre repeticiones. 2 X 2 + PORTEROS

CARRERA AL 90% DURANTE 20´´

•

30´ de trabajo técnico – táctico por parejas mediante la realización de seis acciones combinadas de 5´ con 1´ de recuperación entre las mismas. Las características de cada una de las acciones combinadas son las que indicamos a continuación:

1.

Dispuesto de forma lateral, realizar paredes al primer toque hasta llegar a la frontal del área donde se realiza un tiro a puerta. Idéntico al anterior, pero acabando la acción con 1 x 1 contra el portero. Dispuesto de forma frontal, realizar pases hasta llegar a la frontal del área donde el jugador de espaldas da un pase lateral para que el jugador que viene de frente realice un tiro a puerta. Idéntico al anterior, pero disputando en la frontal del área un 1 x 1.

2. 3.

4.

66

5.

6.

Conducción frontal a los conos dispuestos en paralelo a la línea frontal del área. Al llegar al tercer cono, desbordar hacia la frontal para realizar un tiro a puerta. Conducción frontal de 5 metros en paralelo a la línea frontal del área más un pase y desmarque. El compañero en situación opuesta recibe y da un pase interior al compañero que se desmarca para que tire a puerta. Este último jugador acompaña la acción por si hubiese un rechace del portero.

ACCIÓN COMBINADA Nº 1

ACCIÓN COMBINADA Nº 2

ACCIÓN COMBINADA Nº 3

ACCIÓN COMBINADA Nº 4

LA VIDA DE MI EQUIPO

ACCIÓN COMBINADA Nº 5

ACCIÓN COMBINADA Nº 6

FASE FINAL •

12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y ejercicios de estiramiento. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo.

2.

3.

1

2

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3

4. 5.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos.

Al finalizar, se efectúan los ejercicios de estiramiento.

4

5

67

MICROCICLO Nº: 35

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general recogido en 4 fases con diferentes organizaciones. La distribución de jugadores, el tiempo dedicado y los ejercicios a realizar en cada una de las fases son: FASE Nº 1: 6´

El equipo se coloca formando un círculo para efectuar sobre el sitio los siguientes ejercicios de estiramiento y movilidad articular: 1. 2. 3. 4. 5.

1

5

68

Por parejas con manos sobre los hombros del compañero: flexión – extensión de tobillos. Por parejas con manos sobre los hombros del compañero: estiramiento de gemelos. Estiramiento de psoas. Movilidad articular de rodillas: circunducción y flexión – extensión con rodillas juntas. Movilidad articular de caderas: circunducción, giro de tronco con y sin 2

3

6. 7. 8. 9.

rebote, flexión lateral de tronco y circunducción de 180º y 360 º con tronco sobre la vertical. Circunducción simultánea de brazos adelante y atrás + salto con pies juntos. Movilidad articular de cuello: circunducción, flexión – extensión y flexión lateral a cada lado con oposición. Estiramiento de abductores e isquiotibiales. Flexión – extensión de caderas con balanceo alternativo de brazos. 4

6

LA VIDA DE MI EQUIPO

7

8

9

FASE Nº 2: 8´

Manteniendo la misma disposición circular que antes, pero agrupados por parejas, realizar los siguientes ejercicios de activación muscular con oposición: 1.

2. 3.

Sentado con piernas juntas y estiradas, flexionar la cadera derecha con la oposición del compañero elevando la pierna derecha unos 10 cm. del suelo. 10 repeticiones con cada pierna. Estiramiento de cuádriceps. Mantener la posición durante 20´´. Tumbado boca abajo con piernas estiradas, flexionar las rodillas con la oposición del compañero aproximando los talones de los pies a los glúteos. 10 repeticiones.

1

4

4. 5.

6.

2

Estiramiento de la musculatura posterior del muslo. Mantener la posición durante 20´´. Tumbado boca abajo con piernas flexionadas, extender las rodillas con la oposición del compañero llevando los pies al suelo. 10 repeticiones. Estiramiento de la musculatura posterior del muslo. Mantener la posición durante 20´´.

3

5

6

FASE Nº 3: 6´

Situados dentro de un rectángulo de 20 x 10 metros, participar en la ejecución de los siguientes juegos de colaboración: 1. 2. 3.

1

Formar grupos en función del número que se diga. Por parejas y agarrados de la mano, tocar la espalda, evitando ser tocado. El tula por parejas y con balón. Se trata de una pareja que la queda por lo que tiene un balón en sus manos, debe perseguir a otra 2

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pareja que esté libre para tocarla y darle el balón para así invertir los papeles. Se efectúa una cuenta atrás de 1´ quedando como perdedora final la pareja que al finalizar el tiempo tenga la posesión del balón.

3

TÚNEL

69

En cualquiera de los juegos, cuando una pareja o jugador pierde deberá pasar por un túnel que forman los compañeros donde se le someterá a juicio deportivo. FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 11ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

2ª REPETICIÓN

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de evitar posteriores sobrecargas.

•

20´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y fuerza explosiva – elástica mediante el método de contrastes. El equipo realiza de forma conjunta cada uno de los ejercicios de las tres postas saliendo bien de forma individual o por parejas. Entre cada posta la recuperación se efectúa mediante una vuelta a trote al terreno de juego. Los ejercicios a ejecutar en cada posta son:

70

LA VIDA DE MI EQUIPO

POSTA Nº 1 1. Amplitud de zancada frontal sorteando las gomas elásticas en trayectoria de zig – zag. Vuelta al lugar de inicio andando. 2. Skipping lateral sorteando las gomas elásticas en trayectoria zig – zag.

SITUACIÓN DE PARTIDA

Estiramiento de isquiotibiales. 3. Skipping bajo en zig – zag sorteando las gomas elásticas. 4. Amplitud de zancada lateral sorteando las gomas elásticas. 1 2

3

4

POSTA Nº 2 1. Salto con pies juntos al subir al step + 2´´ de skipping + 4 saltos laterales haciendo coincidir cada apoyo con el centro del aro + desplazamiento en zig – zag a dos picas separadas un metro entre sí + remate de cabeza de precisión antes que dé el segundo bote en el suelo con el objetivo de introducir el balón en una portería pequeña de un metro situada a 5 metros de distancia. 2 repeticiones. 1

Estiramiento de cuádriceps de forma individual durante 30´´ 2. De espalda a la posta y situado antes que el step, 6 apoyos alternativos con uno y otro pie + giro de 180º +4 saltos laterales haciendo coincidir cada apoyo con el centro del aro + desplazamiento en zig – zag a dos picas separadas un metro entre sí + remate de cabeza de precisión antes de que dé el segundo bote en el suelo con el objetivo de introducir el balón en una portería pequeña de un metro situada a 5 metros de distancia. 2 repeticiones. 2

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POSTA Nº 3 1. Multisaltos con pies juntos y manos sobre la cintura a dos vallas de altura media + carrera de 2 metros evitando una vaya pequeña + remate de cabeza de precisión antes que dé el segundo bote en el suelo con el objetivo de introducir el balón en una portería pequeña de un metro situada a 5 metros de distancia. 2 repeticiones. 1

Estiramiento de cuádriceps de forma individual durante 30´´ 2. Multisaltos con pies juntos a dos vallas de altura media + carrera de 2 metros evitando una valla pequeña + remate de cabeza de precisión antes que dé el segundo bote en el suelo con el objetivo de introducir el balón en una portería pequeña de un metro situada a 5 metros de distancia. 2 repeticiones. 2

•

5´ de estiramientos de la musculatura del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

•

8´ de trabajo de velocidad máxima para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método de repeticiones. Realizar 6 progresivos (2 con balón) de 60 metros a máxima intensidad. El equipo se dispone en fila de uno para realizar la siguiente secuencia de trabajo en medio campo:

1.

Conducción a máxima velocidad desde el medio campo a la frontal del área + tiro previa finta a un cono. 1´ de trote en medio campo eligiendo la trayectoria que quiera el primero de la fila pero concluyendo dicho minuto justo en el lugar de inicio del siguiente ejercicio. Carrera desde el medio campo hasta la línea de fondo en zig – zag a tres conos a máxima velocidad. Se efectúa en el lado derecho del medio campo. 1´ de trote en medio campo eligiendo la trayectoria que quiera el primero de la fila pero concluyendo dicho minuto justo en el lugar de inicio del siguiente ejercicio.

2.

3.

4.

72

5. 6.

7.

8.

Conducción a máxima velocidad desde el medio campo a la frontal del área + tiro previa finta a un cono. 1´ de trote en medio campo eligiendo la trayectoria que quiera el primero de la fila pero concluyendo dicho minuto justo en el lugar de inicio del siguiente ejercicio. Carrera desde el medio campo hasta la línea de fondo en zig – zag a tres conos a máxima velocidad. Se efectúa en el lado izquierdo del medio campo. 2´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior, sobre todo de la parte posterior del muslo.

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

DISPOSICIÓN INICIAL

EJERCICIO Nº 1

EJERCICIO Nº 2

EJERCICIO Nº 3

EJERCICIO Nº 4

EJERCICIO Nº 5

EJERCICIO Nº 6

EJERCICIO Nº 7

EJERCICIO Nº 8

12´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en medio campo. El equipo se divide en dos grupos iguales y trabajan al unísono en ambas mitades del campo. Las características del trabajo son las siguientes:

CARACTERÍSTICAS Se disputa un 5 x 3, iniciándose el juego con un 2 x 1 en banda donde, sin salirse de una zona delimitada de conos, deben desbordar al defensor para poder centrar y que así el delantero centro que está marcado por un defensa central, el medio centro que está libre y el extremo de la banda contraria que está marcado por el lateral correspondiente se sumen al enfrentamiento directo. Acaba el enfrentamiento cuando es robado el balón, termina la jugada en gol o el balón sale fuera de banda o fondo. El enfrentamiento inicial de 2 x 1 se va alternando de banda según se sucedan las jugadas.

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DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

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FASE FINAL •

12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y estiramientos. Los ejercicios a realizar son los siguientes:

1. 2. 3.

6.

Estiramiento de isquiotibiales. 20´´. Estiramiento de abductores. 20´´. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. 10 repeticiones. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y mantener el tronco unos 20 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca y con una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa. 10 repeticiones. Estiramiento de glúteos y abductores. 20´´.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

4.

5.

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7.

Movimiento circular de las caderas. Tumbado boca arriba, con las manos apoyadas sobre las rodillas y las piernas abiertas y flexionadas, mover de forma circular las piernas sin tocar el suelo. 20´´. 8. Estiramiento de cuádriceps. 20´´. 9. Tumbado boca arriba, con las manos y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender las caderas unos 10 cm. del suelo manteniendo la posición durante 3´´. 10 repeticiones. 10. Estiramiento de bíceps femorales e isquiotibiales. 20´´. 11. Estiramiento de isquiotibiales. 20´´. 12. Apoyando sólo las vértebras verticales y con la ayuda de los brazos, mover las piernas simultáneamente totalmente libre de peso en la vertical para soltar.

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 35

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

75

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

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2

3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 35

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general. El calentamiento lo dividimos en dos fases bien diferenciadas. FASE Nº 1

La primera fase del calentamiento se destina a la realización de forma alternativa de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior y fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares. Los ejercicios a realizar de forma individual son: 1. 2. 3. 4. 5.

6.

7.

1

78

Tendido boca arriba, apoyar las piernas flexionadas sobre la pared para estirar sóleos. 20´´. Tendido boca arriba, apoyar las piernas extendidas y juntas sobre la pared para estirar isquiotibiales. 20´´. Tendido boca arriba, apoyar las piernas extendidas y separadas sobre la pared para estirar abductores. 20´´. Tumbado boca arriba, elevar en la vertical las piernas extendidas. 30 repeticiones. Tumbado boca arriba, flexionar las piernas extendidas situadas sobre la vertical a la vez que se eleva y desciende el tronco unos 20 cm. del suelo. 30 repeticiones. Secuencia de abdominales: Oblicuos (tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas sobre el pecho y piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, elevar el tronco unos 20 cm. del suelo dirigiendo el codo derecho a la rodilla izquierda) + Superior (tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas sobre el pecho y piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, elevar y descender el tronco unos 20 cm. del suelo) + Oblicuos (tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas sobre el pecho y piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, elevar el tronco unos 20 cm. del suelo dirigiendo el codo izquierdo a la rodilla derecha). 10 repeticiones globales. Idéntico al anterior, pero con las piernas extendidas sobre el suelo. 10 repeticiones globales. 2

3

8.

9. 10. 11. 12.

13. 14. 15.

16. 17. 18.

Estiramiento de abdominales. 10´´. Tumbado boca abajo, con manos apoyadas en el suelo, extender brazos y curvar la columna vertebral hacia atrás. Estiramiento de espalda. 10´´. Tumbado boca abajo, con rodillas flexionadas y brazos extendidos. Fondos de brazos con piernas abiertas a la altura de los hombros. 15 repeticiones. Estiramiento de pectorales. 10´´. Fondos invertidos de brazos trabajando tríceps, con las piernas extendidas y con los talones apoyados sobre el suelo. 10 repeticiones. Estiramiento de tríceps. 10´´ cada brazo. Tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco. 15 repeticiones. Secuencia de lumbares: Oblicuos (tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco hacia el lado derecho) + Frontales (tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco) + Oblicuos (tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco hacia el lado izquierdo). 5 repeticiones globales. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia delante con el cuerpo agrupado. 5 repeticiones. Estiramiento de abductores. 20´´. Estiramiento de abductores. 20´´.

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FASE Nº 2

La segunda fase del calentamiento va orientada a la realización de ejercicios dinámicos yendo desde la banda a la mitad del medio campo (sobre unos 30 metros). Los ejercicios a realizar son: 4. 5.

DISPOSICIÓN

6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 1. 2. 3. 1

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. Circunducciones simultáneas de brazos atrás. 2

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3

14. 15.

Elevación vertical alternativa de brazos. Aproximación y separación de brazos con cruce. Flexión lateral de tronco. Giro de tronco a ambos lados. Skipping. Contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 2 progresivos al 80%.

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FASE PRINCIPAL •

12´ de trabajo técnico mediante rondos de 10 jugadores en un círculo de juego de 10 metros. Se disputan dos modalidades diferentes de 6´. Las condiciones de cada una de las modalidades son las siguientes: CONDICIONES

DISPOSICIÓN

Rondo de 10 jugadores donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

•

CONDICIONES Rondo de 10 jugadores donde 8 conservan y 2 recuperan pero uno de ellos es un comodín. La limitación técnica es de un toque.

15´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 12 repeticiones en total recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se divide en dos grupos iguales y se disponen en dos filas separados unos 5 metros. Al escuchar la señal, reaccionar realizando previamente el ejercicio explosivo correspondiente: BLOQUE A

1. 2. 3.

Skipping frontal a tres vallas. 2 repeticiones. Skipping lateral a tres vallas. 2 repeticiones. Skipping lateral a tres vallas al lado contrario. 2 repeticiones.

BLOQUE B 4. 5. 6. 7.

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DISPOSICIÓN

Desplazamiento lateral en zig – zag a tres conos. 1 repetición. Desplazamiento lateral de espalda en zig – zag a tres conos. 1 repetición. Desplazamiento lateral – frontal dibujando un rombo. 1 repetición. Desplazamiento lateral – frontal de espalda dibujando un rombo. 1 repetición.

LA VIDA DE MI EQUIPO

Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de los grupos realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 20´ (40´ de trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas de entrenamiento. GRUPO A

•

20´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 20 metros con dos porterías grandes y sus respectivos porteros, situadas en el centro de las líneas de fondo de ambos equipos. Las condiciones del juego son: CONDICIONES DEL JUEGO

• •

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

La limitación técnica es de 2 toques. Para poder tirar a gol es necesario pasar la línea de medio campo.

GRUPO B

•

20´ de trabajo de técnica por parejas mediante fútbol – voley en un campo de 10 x 5 metros: DISPOSICIÓN

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 36

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares.

•

10´ de calentamiento general en grupo con balón. Los jugadores se disponen en cinco filas por detrás de cada uno de los conos exteriores del pentágono. Los ejercicios a realizar, con balón inicialmente y sin balón en los trayectos de cambio de fila, son los siguientes: DISPOSICIÓN

4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11.

1. 2. 3.

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Pase de saque de banda; aproximación y separación de brazos con cruce. Pase de saque de banda; elevación vertical alternativa de brazos. Pase de rugby; flexión lateral del tronco.

12. 13.

Pase de pecho; circunducciones simultáneas de brazos adelante y atrás. Pase de rugby; giro de tronco a uno y otro lado. Pase de espalda y por debajo de la piernas; elevación vertical simultánea de ambos brazos. Pase con el interior; skipping. Pase con el interior; contraskipping. Pase con el interior; flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Pase con el interior; acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Pase con el interior; acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Pase con el interior; cambio de ritmo explosivo hacia delante. Pase con el interior; cambio de ritmo explosivo hacia atrás.

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FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo de intervalos cortos y a través de un circuito de entradas sucesivas. Todas las zonas de trabajo del circuito tienen carácter técnico y tras su ejecución se aplica un cambio de ritmo al 90% de intensidad hasta el inicio de la siguiente zona de trabajo donde se recupera. Las diferentes ejecuciones técnicas de las distintas zonas de trabajo del circuito son: ACCIONES TÉCNICAS

DISPOSICIÓN

1. Conducción en zig – zag frontal, pase y cambio de ritmo. 2. Conducción en zig – zag diagonal, cambio de orientación y cambio de ritmo. 3. Control, pase, salto a 3 vallas pequeñas con pies juntos, centro y cambio de ritmo. 4. Pared, cambio de dirección entre conos, remate y cambio de ritmo.

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•

30´ de trabajo de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior e inferior. El equipo se divide por parejas para efectuar un circuito training de 12 ejercicios repartidos en 3 postas distintas que incluyen materiales diferentes como mancuernas, barras y balones medicinales. Las características del trabajo son las siguientes: hombros, elevar y descender ambos brazos sobre la vertical.

CONDICIONES Las condiciones del circuito training son las siguientes: -

Cada posta consta de 4 ejercicios. Los ejercicios se repiten durante 30´´. La recuperación entre ejercicio de la misma posta es de 10´´, mientras que la recuperación en el cambio de posta es de 30´´.

POSTA Nº2 (Barras) 1. 2. 3.

DISPOSICIÓN 4.

Dorsal: flexión lateral de tronco portando sobre los hombros una barra de 3 kg. Dorsal y Abdominales Oblicuos: giro de tronco a uno y otro lado portando sobre los hombros una barra de 3 kg. Bíceps: sujetando con las manos una barra con 2 discos de 5 kg. flexión – extensión conjunta de codos. Trapecios: sujetando con las manos una barra con 2 discos de 5 kg. flexión – extensión de codos elevándolos por encima delos hombros. POSTA Nº3 (Balones medicinales)

Split frontal: de pie, con las manos sujetando el balón medicinal a la altura del pecho, flexionar las rodillas hasta que ambas alcancen un ángulo de 90º. La rodilla que va al suelo debe estar debajo de la cadera y la rodilla adelantada no debe sobrepasar el pie. Al adquirir esa posición, se extienden ambas rodillas llegando a la posición inicial. 2. Cuádriceps: de pie, con las manos sujetando el balón medicinal, flexionar y extender las rodillas manteniendo las espalda lo más recta posible. 3. Gemelos: de pie, con las manos sujetando el balón medicinal, extender y flexionar los tobillos manteniendo la espalda lo más recta posible. 4. Split lateral: de pie, con las manos sujetando el balón medicinal a la altura del pecho, flexionar la rodilla de la pierna desplazada lateralmente hasta que alcance un ángulo de 90º, mientras que la otra pierna queda totalmente extendida y sin moverse de la posición inicial. Luego se extiende la rodilla flexionada llegando de nuevo a la posición inicial. Posteriormente, el ejercicio se efectúa hacia el lado contrario dando el paso lateral una vez a cada lado. 1.

POSTA Nº1 (Mancuernas) 1. 2.

3.

4.

Deltoides: de pie sujetando en cada mano una mancuerna, separar ambos brazos del cuerpo hasta la altura de los hombros. Pectorales: tendido sobre un banco con rodillas flexionadas, sujetando en cada mano una mancuerna con codos extendidos, aproximar y separar las manos sobre la vertical. Tríceps y dorsal: tendido sobre un banco con rodillas flexionadas, sujetando con ambas manos una mancuerda que queda sobre la horizontal, flexionar y extender los codos llevando la mancuerda atrás y delante de la cabeza. Deltoides y tríceps: de pie sujetando en cada mano una mancuerna y con los codos flexionados de tal manera que las mancuernas descansan a la altura de los

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 1

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LA VIDA DE MI EQUIPO

1

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3

4

Los estiramientos para los ejercicios de la posta 1 y 2 son los siguientes:

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 2 2

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EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 3 2

1

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4

Los estiramientos para los ejercicios de la posta nº3 son los siguientes:

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•

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores (9 + 1 comodín) en un campo de 70 x 50 metros. Las condiciones del partido son: DISPOSICIÓN

CONDICIONES 1. La limitación técnica es de 3 toques. 2. Es necesario completar 5 pases consecutivos sin que el adversario robe el balón para poder hacer gol. 3. Para que el gol sea válido debe tocar el balón antes de tirar el jugador comodín de cada equipo. 4. Se efectúan dos mangas de 14´ con 2´ de recuperación entre ellas. Se cambia de campo en la 2º repetición.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos generales y ejercicios de relajación muscular, tales como:

1.

Apoyando sólo las vértebras verticales y con la ayuda de los brazos, mover las piernas simultáneamente, de forma que queden totalmente libre de peso en la vertical para soltar. Desde sentado, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, mover las piernas a uno y otro lado. Estiramiento de los isquiotibiales. Desde sentado, con una pierna extendida y la otra flexionada apoyando la planta del pie en la cara lateral interna del muslo de la pierna extendida, inclinar el tronco hacia delante. Idéntico al anterior, pero con ambas piernas extendidas. Estiramiento de abductores. Desde tumbado boca arriba, flexionar y abrir las piernas

2. 3.

4. 5.

1

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2

colocando las manos sobre las rodillas tirando de las piernas hacia el pecho. 6. Estiramiento de cuádriceps. Desde tumbado lateral, tirar del tobillo hacia atrás. 7. Extensión de todo el cuerpo poniendo los brazos en prolongación del mismo. 8. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia delante con el cuerpo agrupado. 9. Apoyando sólo las vértebras verticales y con la ayuda de los brazos, movemos las piernas de forma alternativa hacia arriba y abajo totalmente libre de peso en la vertical para soltar. 10. Idéntico al anterior, pero el balanceo es lateral con cruce.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 36

SESIÓN Nº: Nº: 2 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Los primeros 10´ se destinan a la realización de ejercicios de movilidad articular, mientras que en los siguientes 10´ se ubican los ejercicios técnicos. En su conjunto, los ejercicios son: 3.

DISPOSICIÓN

4. 5.

Pase de pecho; circunducciones simultáneas de brazos adelante. Pase de pecho; circunducciones simultáneas de brazos atrás. Pase de rugby; flexión lateral de tronco. Los ejercicios del tren inferior son:

6. 7. 8.

Los ejercicios del tren superior son: 1. 2.

Pase de saque de banda; aproximación y separación de brazos con cruce. Pase de saque de banda; elevación vertical alternativa de brazos.

Pase con el interior; skipping. Pase con el interior; contraskipping. Pase con el interior; acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 9. Pase con el interior; acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 10. Pase con el interior; saltos de cabeza a uno y otro lado.

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Los ejercicios técnicos son:

16. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los empeines. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa con el compañero. 17. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los exteriores. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa con el compañero. 18. Conducción rápida bordeando al compañero y posterior pase desde la zona de inicio. 19. Pases al primer toque muy rápido y con poca distancia. 20. Pase media distancia y control con diversas superficies. 21. Pase larga distancia y control con diversas superficies. 22. Pase larga distancia y control orientado con diversas superficies.

11. Dominio de balón entre la pareja agarrados de las manos sin poder soltarse. 12. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los interiores. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 13. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los empeines. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 14. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los exteriores. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 15. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los interiores. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa con el compañero.

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•

5´ de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior y superior.

FASE PRINCIPAL •

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30´ de trabajo de técnica mediante un circuito de 3 postas y de partido entre dos equipos de 3 jugadores en un campo de 40 x 20 metros. Los jugadores se distribuyen en 3 grupos de 6 jugadores. Los ejercicios a realizar en las diferentes postas son:

LA VIDA DE MI EQUIPO

POSTA Nº 1 Fútbol – voley 3 x 3 a tres toques por equipo

POSTA Nº 2 Mini partido 3 x 3 en un campo de 40 x 20 metros con dos porterías grandes y sus respectivos porteros. La limitación técnica es de 2 toques.

POSTA Nº 3 Los ejercicios de tiro a puerta a balón parado desde la frontal son: 1. Zig – zag a 4 picas dispuestas en línea más tiro a puerta. 2. Zig – zag a 4 picas dispuestas en diagonal más tiro a puerta. 3. Multisaltos a 4 vallas pequeñas más tiro a puerta. 4. Skipping en trayectoria lateral más tiro a puerta.

•

5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

•

25´ de partido entre tres equipos de 7 jugadores en un campo de 50 x 30 metros con rotaciones sucesivas. Se juega bajo la modalidad de rey de pista. Las condiciones del partido son: DISPOSICIÓN

CONDICIONES Los partidos son a 5´ ganando el equipo que en ese tiempo vaya por delante en el marcador o consiga primero dos goles. En caso de empate en alguna de las mangas, cada equipo lanzará un penalti para dilucidar quien gana y sigue jugando. Vencerá el equipo que en el cómputo global haya ganado más partidos.

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Los jugadores del equipo que no participan realizan dispuestos en círculo un trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares de forma individual. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios: 1. 2. 3. 4. 5.

6.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Tumbado boca arriba, elevar y descender las caderas del suelo con las piernas flexionadas sobre la vertical. Tumbado boca arriba, elevar y descender las caderas del suelo con las piernas extendidas sobre la vertical. Tumbado lateral, con piernas extendidas y cruzadas, elevar el tronco incorporando los brazos. Al terminar cambio de lado. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca y con una pierna semiflexionada apoyada al suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. Tumbado boca arriba, con las manos a lo largo del tronco y piernas semiflexionadas

apoyadas en el suelo, girar el tronco a uno y otro lado tocando con la mano derecha el pie derecho y con la mano izquierda el pie izquierdo. 7. Tumbado boca arriba, con las piernas extendidas sobre la vertical, elevar el tronco tocando con las manos las punteras de los pies. 8. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. 9. Tumbado boca abajo, elevar y descender simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Sin interrupción se realiza el mismo movimiento pero con brazo izquierdo y pierna derecha. Ambos movimientos se realizan alternativamente. 10. Tumbado boca abajo, con los brazos cruzados sobre la nuca, elevar y descender el tronco.

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FASE FINAL •

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10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 36

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

91

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

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FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

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2

3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 36

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de 20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´ se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes: EJERCICIOS SIN BALÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19.

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Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Ejercicio de estiramiento. Aproximación y separación de brazos con cruce. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. Skipping. Contraskipping. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Ejercicio de estiramiento. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Salida explosiva de 10 metros al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espaldas al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag al oír la señal acústica.

20. Ejercicios de estiramiento. EJERCICIOS CON BALÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Bote de balón con mano derecha. Bote de balón con mano izquierda. Bote de balón con ambas manos. Ejercicio de estiramiento. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Ejercicio de estiramiento. Conducción con los interiores. Conducción con los exteriores. Conducción alternativa de interiores y exteriores. Ejercicio de estiramiento. Conducción pisando el balón con la planta del pie. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda. Ejercicio de estiramiento. Dominio de balón con todas las superficies. Conducción rápida. Conducción rápida. Conducción rápida. Ejercicios de estiramiento. EJERCICIOS POR PAREJAS

LA VIDA DE MI EQUIPO

21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo. 22. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando, pared y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo del jugador que realiza la pared.

DISPOSICIÓN 1

23. Conducción suave. A la señal, conducción rápida hacia fuera del círculo y el compañero que no tiene balón trata de seguirlo. 24. Conducción suave. A la señal, conducción rápida tratando de alcanzar al compañero que no tiene balón. 25. Conducción suave. A la señal, cambio de orientación al jugador sin balón quien realiza un desmarque. EJERCICIOS SIN BALÓN 2 3

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DISPOSICIÓN 1

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EJERCICIOS CON BALÓN 2 3

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EJERCICIOS POR PAREJAS 23 24

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FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 5 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 5´: CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 1

Rondo de 5 jugadores, donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 2

Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros. CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Un equipo se proclamará campeón cuando sumando los diferentes parciales consiga dar un total de 100 pases.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

•

40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como defensivo. Sistema de juego

Saques de esquina

Saques de banda

Saque inicial

Faltas directas / Penaltis

Faltas indirectas

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 37

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

10´ de calentamiento general donde todos los jugadores efectúan al unísono una serie de ejercicios dinámicos sobre un trayecto de 15 metros. Los ejercicios a realizar en los trayectos de ida son:

1.

Circunducción simultánea de brazos adelante y circunducción simultánea de brazos atrás. Giro de tronco a ambos lados y flexión lateral de tronco. Skipping y contraskipping. Desplazamiento lateral en zig – zag y desplazamiento lateral de espalda en zig – zag. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Lanzamiento frontal con pierna flexionada y giro de

2. 3. 4. 5.

6.

DISPOSICIÓN

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7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15.

tronco simulando una acción de pase con el interior. Carrera a ritmo vivo. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna derecha. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna izquierda. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros. Secuencia de sprint de 1 metro + parada. Secuencia de sprint de 2 metros en zig – zag + parada. Progresivo de ida y vuelta sin parar.

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2´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. FASE PRINCIPAL

En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

10´ de trabajo de cooperación mediante el juego “la petanca” dentro de un campo de 20 x 10 metros y agrupados por parejas.

DINÁMICA DEL JUEGO Consiste en tratar de lanzar con el pie un balón cada jugador de la pareja lo más cerca posible del cono central. Gana la pareja cuyo balón (de los dos que han lanzado) se sitúe al final de todos los lanzamientos de los distintos jugadores más cerca del cono central. DESARROLLO DISPOSICIÓN

•

10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 5 metros. Primero, se disputa durante 5´ un 4 x 1 con limitación técnica de un toque. Posteriormente, se disputa durante 5´ un 8 x 2 con idéntica limitación técnica.

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•

25´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales, lumbares y abductores – aductores de forma individual. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios: ABDOMINALES

1.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. 2. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo. 3. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. 4. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco acompañándolo con los brazos. 5. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente hacia ambos lados. 6. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente, tocando con el codo la rodilla contraria. 7. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. 8. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas en el pecho y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. 9. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. 10. Tumbado boca arriba, elevar y descender el tronco junto con flexión y extensión de una pierna en un movimiento simultáneo, quedando la pierna contraria totalmente extendida. Repetir seguidamente el 1

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2

3

movimiento con la pierna contraria sin interrupción. 11. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. LUMBARES 1. 2.

3. 4.

Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos en la horizontal, elevar y descender el tronco. Tumbado boca abajo, elevar y descender simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Sin interrupción se realiza el mismo movimiento, pero con brazo izquierdo y pierna derecha. Ambos movimientos se realizan alternativamente. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. Tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas en la nuca, elevar y girar alternativamente el tronco a uno y otro lado. ABDUCTORES – ADUCTORES

1. 2. 3. 4. 5.

Sentado, con las piernas flexionadas y abiertas, aproximar las piernas con oposición de los brazos. Sentado, con las piernas flexionadas y cerradas, separar las piernas con oposición de los brazos. Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna izquierda extendida que no está apoyada al suelo. Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna derecha extendida que no está apoyada al suelo. Estiramientos de abductores – aductores.

Al finalizar el trabajo, llevar a cabo de forma individual diferentes ejercicios de estiramiento del tren inferior. 4

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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GRUPO 2

•

12´ de trabajo de resistencia mixta para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico extensivo con intervalos cortos a través de un fartleck. Realizar la siguiente sucesión interválica: SUCESIÓN

•

1 vuelta alrededor del terreno de juego al 60% (150 p.p.m.).

•

1 diagonal + 1 ancho al 90% (180 p.p.m).

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. Realizar 4 repeticiones de 5´ con 1´ de recuperación entre ellas bajo las siguientes condiciones:

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CONDICIONES 1ª REPETICIÓN 3º REPETICIÓN 1 toque

2 toques

2º REPETICIÓN

4º REPETICIÓN

1 toque / toque libre

3 toques

DISPOSICIÓN

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

15´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Las condiciones del partido son: CARACTERÍSTICAS •

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

La limitación técnica es de 3 toques por jugador. Para poder hacer gol hay que dar 3 pases con anterioridad. El partido se divide en tres mangas de 4´ con cambio de campo. Realizar 1´ de recuperación entre mangas. Vence el equipo que gana 2 de las 3 mangas disputadas.

• • •

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

102

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 37

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

•

10´ de calentamiento general por grupos con balón. Los ejercicios, que se van desarrollar entre conos y previo pase al compañero de enfrente, son los siguientes: DISPOSICIÓN 5. 6. 7. 8. 9. 10.

1. 2. 3. 4.

Pase de saque de banda; aproximación y separación de brazos con cruce. Pase de saque de banda; elevación vertical alternativa de brazos. Pase de rugby; flexión lateral del tronco. Pase de pecho; circunducciones simultáneas de brazos adelante y atrás.

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11. 12. 13.

Pase de rugby; giro de tronco a uno y otro lado. Pase de espalda y por debajo de la piernas; elevación vertical simultánea de ambos brazos. Pase con el interior; skipping. Pase con el interior; contraskipping. Pase con el interior; flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Pase con el interior; acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Pase con el interior; acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Pase con el interior; cambio de ritmo explosivo hacia delante. Pase con el interior; cambio de ritmo explosivo hacia atrás.

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•

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3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. FASE PRINCIPAL

•

45´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 60 x 30 metros dividido en tres zonas: dos de conservación (20 x 30 metros) y una de recuperación (20 x 30 metros). Las zonas de conservación se sitúan en los extremos del campo y la zona de recuperación en la mitad de ambas. De este trabajo se efectúan tres modalidades diferentes de 15´ cada una. PRIMERA MODALIDAD

El ejercicio se inicia con un 6 x 3 en una de las zonas de conservación siendo los defensores miembros del grupo de seis jugadores que están en la zona de recuperación, donde se quedan los tres restantes. El objetivo es robar el balón al equipo que conserva, el cual una vez dado 5 pases consecutivos tiene la opción de hacer un cambio de orientación a la otra zona de conservación pasando los tres defensores que estaban recuperando a robar (6 x 3), y los que estaban robando a recuperar en la zona central. Existe la opción de que los defensores que recuperan pueden interceptar el balón durante el cambio de orientación pero sin salir de dicha zona. Cambia los roles del juego en el momento que el equipo defensor consigue interceptar el balón. La limitación

104

LA VIDA DE MI EQUIPO

técnica es de 2 toques por jugador y se efectúan 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. DISPOSICIÓN INICIAL

•

DESARROLLO

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

SEGUNDA MODALIDAD

Idéntica al anterior, pero las zonas de conservación contienen dos porterías pequeñas de un metro a ambos extremos de la línea de fondo. El objetivo es robar el balón al equipo que conserva, el cual una vez dado 5 pases consecutivos tiene la opción de hacer un cambio de orientación a la otra zona de conservación, o efectuar un tiro de precisión para conseguir gol en cualquiera de las porterías pequeñas de su zona de conservación. La limitación técnica es de 2 toques por jugador y se efectúan 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. DISPOSICIÓN INICIAL

•

DESARROLLO

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

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TERCERA MODALIDAD

Con la misma metodología anterior pero las zonas de conservación contienen, además de las dos porterías pequeñas, una portería grande con su correspondiente portero en la mitad de la línea de fondo. El objetivo es robar el balón al equipo que conserva, el cual una vez dados 5 pases consecutivos tiene la opción de hacer un cambio de orientación a la otra zona de conservación, meter gol en cualquiera de las porterías pequeñas o efectuar un remate a portería. La limitación técnica es de 2 toques por jugador y se efectúan 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. DISPOSICIÓN INICIAL

•

DESARROLLO

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Las condiciones del partido son: DISPOSICIÓN

CONDICIONES 1. La limitación técnica es de 2 toques. 2. Es necesario completar 10 pases consecutivos sin que el adversario robe el balón para poder hacer gol.

FASE FINAL •

7´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 37

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

18´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

7´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

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Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

7. 1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

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FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 12ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

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2ª REPETICIÓN

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

60´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera. Se disputan 2 partes de 30´.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 37

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

25´ de calentamiento general. Los primeros 10´ van orientados a efectuar por parejas sobre una distancia de 15 metros los siguientes ejercicios: 3.

DISPOSICIÓN

4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 1. 2.

Una rueda a carrera continua suave. Elevación vertical alternativa de brazos.

13.

Aproximación y separación de brazos con cruce. Skipping. Contraskipping. Desplazamiento lateral en zig – zag de espalda. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Skipping con pierna derecha. A la mitad cambio de pierna. Combinación de skipping y contraskipping. Amplitud de zancada lateral. Amplitud de zancada lateral en carrera de espalda. Progresivo llegando a alcanzar la intensidad del 80%.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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En los siguientes 3´ se realizan diversos ejercicios de estiramiento de los músculos del tren inferior. En los últimos 10´ se organizarán dos juegos de cooperación con pelotas grandes de 50 cm. de diámetro. La dinámica y desarrollo de estos juegos son: JUEGO Nº1 Partido de balonmano entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 50 x 30 metros donde sólo se puede hacer gol con la cabeza y dentro del área de meta. Las condiciones del juego son: -

Estando en posesión del balón sólo se puede dar 3 pasos sin botar. No se puede repetir pase con el mismo compañero. Se puede tener el balón en las manos durante 3´´ como máximo.

JUEGO Nº 2 Partido de baloncesto entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 50 x 30 metros donde sólo se puede hacer canasta alcanzando un aro situado en el suelo que se encuentra separado de la zona de juego unos 10 metros. Las condiciones del juego son: -

Estando en posesión del balón sólo se puede dar 2 pasos sin botar. No se puede repetir pase con el mismo compañero. Se puede tener el balón en las manos durante 3´´ como máximo. Los lanzamientos dentro del área pueden ser interceptados en trayectoria ascendente pero nunca en descendente.

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo técnico mediante rondos en grupos de 10 jugadores (8 x 2) y dentro de un círculo de 7 metros. La limitación técnica es de un toque.

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CARACTERÍSTICAS Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan.

GRUPO 1

CARACTERÍSTICAS Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan.

La limitación técnica es de un toque.

•

GRUPO 2

La limitación técnica es de un toque.

12´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. Dos equipos se sitúan dentro del rectángulo de juego mientras que uno de ellos se sitúa por fuera del mismo, no pudiendo entrar pero sirviendo de apoyo a los jugadores del equipo que tiene posesión del balón. CONDICIONES

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

•

La limitación técnica es de 2 toques para el equipo de dentro y de uno para el equipo que está fuera.

•

La posición del equipo que se sitúa fuera se alterna cada 3´.

•

El objetivo del juego es realizar varios toques en corto para rápidamente realizar un cambio de juego al otro lado.

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

20´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo con varias condiciones: CONDICIONES

• •

•

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

10´ a 3 toques y 10´ a toque libre. Para conseguir gol es necesario disparar después de un pase hacia atrás (de cara) o mediante un remate de cabeza de un centro procedente de cualquiera de las bandas. Para que un gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo. El gol valdrá doble si algún jugador del equipo contrario se encuentra en la zona defensiva del equipo que consigue marcar.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos generales y ejercicios de relajación muscular por parejas.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 38

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

15´ de calentamiento general, iniciando con 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 %. A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

Efectuada la carrera continua, el equipo, de forma individual y utilizando la barra, realiza durante 3´ los siguientes ejercicios de estiramiento:

Seguidamente, se realiza por parejas durante 10´ sobre una distancia de 15 metros tanto en los trayectos de ida como en los de vuelta los siguientes ejercicios: DISPOSICIÓN

4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

1. 2. 3.

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. Circunducciones simultáneas de brazos atrás.

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14. 15.

Elevación vertical alternativa de brazos. Aproximación – separación de brazos con cruce. Flexión lateral de tronco. Giro de tronco a ambos lados. Skipping. Contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Amplitud de zancada frontal.

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Finalizados los ejercicios dinámicos, el equipo se agrupa por parejas con un balón distribuyéndose arbitrariamente por todo el campo. Durante 7´, ejecutan los siguientes ejercicios técnicos: 1. 2. 3.

Pases con el interior al primer toque utilizando ambas piernas. Pase con el interior + control orientado + posterior pase. Pase + desmarque de apoyo + pared al primer toque + conducción + pase.

1

4

2

4. 5.

Pases largos con el empeine + control orientado. 5´´ de dominio de balón con todas las superficies + pase largo + control.

3

5

Al terminar, se efectúan 3´ de diversos ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 13ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

2ª REPETICIÓN

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de evitar posteriores sobrecargas.

•

20´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo de intervalos cortos y a través de un circuito de entradas sucesivas. Realizar dos repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación entre ambas mediante estiramientos. Todas las zonas de trabajo del circuito tienen carácter técnico – físico y tras su ejecución se aplica un cambio de ritmo al 90% de intensidad hasta el inicio de la siguiente zona de trabajo donde se recupera. Las diferentes ejecuciones técnicas de las distintas zonas de trabajo del circuito son:

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ACCIONES TÉCNICAS DISPOSICIÓN 1. Pase + centro al área + skipping de 3 metros + amplitud de zancada frontal de 5 metros + cambio de ritmo al 90% de intensidad. 2. Pared + cambio de ritmo al 90% de intensidad durante 50 metros. 3. Remate + salto a una valla con pies juntos (ida) + remate de cabeza a un balón lanzado con las manos + salto a una valla con pies juntos (vuelta) + cambio de ritmo al 90% de intensidad. De forma idéntica se trabaja en la mitad del campo opuesto, intercambiando los jugadores zonas de trabajo cuando ejecutan el ejercicio nº2, concretamente cuando efectúan en trayectoria diagonal el cambio de ritmo al 90% de intensidad de 50 metros.

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de evitar posteriores sobrecargas.

•

15´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en medio campo. Se realizan 2 repeticiones 7´30´´ cada una con 1´ de recuperación entre ambas. Las características del siguiente trabajo son las siguientes:

CARACTERÍSTICAS Se disputa un 5 x 4, iniciándose el juego con un pase largo del medio centro a un círculo especificado cerca de la frontal del área donde llegan desde las bandas en un desmarque de apoyo los dos delanteros, los cuales se ven acosados por la línea de 4 defensores que salen al unísono desde la línea de fondo. A partir de ahí, cualquiera de los dos delanteros deberá tocar antes que su defensor el balón para pasárselo a cualquiera de los medios que esperan a unos 10 metros de la frontal del área. Conseguida dicha acción, se disputa el 5 x 4. Finaliza la acción cuando hay gol, fuera de fondo, robo de los defensores o la acción tarda más de 30´´. Al terminar, cada jugador de forma individual efectúa un repliegue al 90% de intensidad a la zona de partida.

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DESARROLLO

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de juego de 70 x 55 metros dividido en tres zonas: CARACTERÍSTICAS

•

Zona de iniciación: 25 x 55 metros. La limitación técnica es de 3 toques.

•

Zona de creación: 20 x 55 metros. La limitación técnica es de 2 toques.

•

Zona de finalización: 25 x 55 metros. No hay limitación técnica.

DESARROLLO

FASE FINAL •

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales por parejas con balón y ejercicios de estiramiento. Efectuar una repetición de 25´´ de los ejercicios de fuerza compensatoria. En los ejercicios de estiramiento, mantener la posición durante 20´´. Los ejercicios a realizar son: 4.

ABDOMINALES 1.

2.

3.

Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero justo al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, recoger con las manos en el descenso del tronco el balón que nos envía el compañero y devolverlo al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, tocar con las manos el balón que sujeta el compañero al elevar el tronco.

5.

Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero de un lado y del otro justo al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, recoger con las manos en el descenso del tronco el balón que nos envía el compañero a uno y otro lado, devolviéndolo al elevar el tronco. ESTIRAMIENTOS Realizar diversos estiramientos del tren

inferior. 1

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MICROCICLO Nº: 38

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general distribuido en varias etapas, tales como: ETAPA Nº 1: 5´

Se inicia con 3´ de carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.), yendo de banda a banda del terreno de juego.

Seguidamente se disponen en círculo para efectuar los siguientes ejercicios de estiramiento y movilidad articular: 1

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ETAPA Nº 2: 5´ Dispuestos en 2 filas y sobre una distancia de 15 metros, realizar en la trayectoria de ida los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2. 3. 4. 5. 6.

3 repeticiones de carrera continua al 50%. Desplazamiento lateral. Giro de tronco. Skipping. Contraskipping. Skipping en desplazamiento lateral.

1

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7. 8. 9.

Carrera + flexión – extensión de cadera. Tándem vertical. Aproximación – separación de brazos con cruce. 10. Circunducción simultánea de brazos adelante y atrás. 4

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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10

Al finalizar, se disponen en círculo para efectuar los siguientes ejercicios de estiramiento: 1

2

3

4

ETAPA Nº 3: 2´

Dispuestos en 2 filas y sobre una distancia de 20 metros, realizar en la trayectoria de ida los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

Cambio de ritmo al 90% sobre una distancia de 10 metros. 2 repeticiones. Carrera + salto con un apoyo.

1

3.

Idéntico al anterior, pero en carrera zig – zag.

2

3

ETAPA Nº 4: 3´ Situados por parejas con balón, ejecutar los siguientes ejercicios:

1.

Pases con el interior sobre una distancia de unos 8 metros.

2. 3.

1

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2

Cambios de orientación + cambio de ritmo y dirección. 1 x 1 pasivo. 3

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ETAPA Nº 5: 5´ Colocados en grupos de 10 jugadores y divididos en dos equipos de 5, disputar una conservación de balón en un cuadrado de 10 metros con limitación técnica de 2 toques:

ETAPA Nº 6: 5´ Colocado cada jugador en su puesto específico, efectuar las acciones técnicas más habituales en forma de acción combinada:

Seguidamente se disponen en círculo para efectuar los siguientes ejercicios de estiramiento: 1 2 3

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre tres equipos de 3 jugadores en un campo de 30 x 15 metros dividido en tres zonas: dos de conservación (10 x 15 metros) y una de recuperación (10 x 15 metros). Las zonas de conservación se sitúan en los extremos del campo y la zona de recuperación en la mitad de ambas. Realizar dos repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. CARACTERÍSTICAS

El ejercicio se inicia con un 3 x 2 en una de las zonas de conservación siendo los defensores miembros del grupo de tres jugadores que están en la zona de recuperación, donde se queda sólo uno. El objetivo es robar el balón al equipo que conserva, el cual una vez dados 5 pases consecutivos tiene la opción de hacer un cambio de orientación a la otra zona de conservación pasando el defensor que estaba recuperando junto a uno de los compañeros que estaba defendiendo a robar (3 x 2), y el que lo acompañaba a recuperar en la zona central. Existe la opción de que el defensor que recupera puede interceptar el balón durante el cambio de orientación pero sin salir de dicha zona. Cambian los roles del juego en el momento que el trío defensor consigue interceptar el balón. La limitación técnica es de 2 toques por jugador.

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DISPOSICIÓN INICIAL

DESARROLLO

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

15´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo con diez porterías pequeñas situadas de forma arbitraria dentro del terreno de juego. Dividimos el trabajo en dos partes y modalidades de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. Las características de ambas modalidades son: PRIMERA MODALIDAD

SEGUNDA MODALIDAD Se consigue un punto realizando un Se puntúa realizando un pase al pase al compañero siempre que entre por la compañero siempre que entre por la portería y se logran 3 puntos cuando hay portería. La limitación técnica es de 2 doble pase consecutivo sobre la misma toques por jugador. portería. La limitación técnica es de 3 toques por jugador.

•

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de juego de 70 x 55 metros limitado en sus bandas por una serie de conos donde los jugadores que reciban deberán obligatoriamente dar tres toques seguidos para poder realizar una nueva acción, ya sea centro, pase, etc. Las condiciones técnicas del partido son las siguientes: CARACTERÍSTICAS

•

La limitación técnica es obligatoriamente de 3 toques por jugador, a excepción de las bandas que es libre.

•

Realizar dos repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación mediante estiramientos.

DESARROLLO

FASE FINAL FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 38

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

•

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

122

Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

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5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

2

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3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

123

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

124

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 38

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento general distribuido en diferentes fases, las cuales son: FASE Nº 1: 5´

Se inicia con 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 %. A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2: 4´

El equipo se sitúa en tres filas separadas entre sí unos 5 metros para efectuar sobre una distancia de 20 metros, marcada por picas, los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida y vuelta: 1. 2. 3. 4.

Ida: circunducción simultánea de brazos adelante. Vuelta: circunducción simultánea de brazos atrás. Ida: giro de tronco a ambos lados. Vuelta: flexión lateral de tronco. Ida: skipping. Vuelta: contraskipping. Ida: desplazamiento lateral en zig – zag. Vuelta: desplazamiento lateral de espalda en zig – zag.

5.

6.

7. DISPOSICIÓN

5

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Ida: acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Vuelta: acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Vuelta: lanzamiento frontal con pierna flexionada y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. Ida y vuelta: carrera a ritmo vivo.

1

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7

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FASE Nº 3: 4´

El equipo se dispone en círculo para efectuar de forma individual los siguientes ejercicios de estiramiento: DISPOSICIÓN

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FASE Nº 4: 5´

Al finalizar los estiramientos, se recupera la disposición de la fase nº 2 para efectuar a mayor intensidad los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida, mientras que la vuelta se hace a trote: DISPOSICIÓN

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FASE Nº 5: 12´

El equipo se divide en tres grupos: dos de 7 jugadores y uno de 5 jugadores. Los tres grupos se sitúan independientemente en un cuadrado de 5 metros separados entre sí unos 20 metros. En los grupos de 7 jugadores se juegan dos rondos de 5 x 2 a dos toques y en el de 5 jugadores se realizan pases al primer toque.

126

LA VIDA DE MI EQUIPO

CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN

El ejercicio consiste en que la primera pareja defensiva que robe el balón de cualquiera de los dos rondos, obliga al que perdió el balón y al que realizó el pase anterior al robo a correr a una intensidad del 80% al grupo que tiene 5 jugadores para iniciar con ellos en misión defensiva un rondo con las mismas condiciones anteriores, mientras que el grupo de 7 jugadores que se queda en 5 realizará pases al primer toque hasta que llegue una nueva pareja defensiva.

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de velocidad básica mediante técnica de carrera y de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. El grupo se dispone por parejas realizando los siguientes ejercicios:

1.

Posición inicial: de pie. Acción: a la señal sonora, reaccionar para realizar skipping medio con un solo apoyo entre 6 picas con mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos sobre una distancia de 5 metros + sprint de 3 metros. 3 repeticiones. Posición inicial: de pie de espalda. Acción: a la señal sonora, reaccionar para realizar skipping medio con dos apoyos entre 6 picas con mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos sobre una distancia de 5 metros + sprint de 3 metros. 3 repeticiones. Posición inicial: sentado. Acción: a la señal sonora, reaccionar para realizar skipping medio en carrera lateral con un solo apoyo entre 6 picas con mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos en trayectoria de ida y vuelta progresando de uno en uno sobre una distancia de 5 metros + sprint de 3 metros. 3 repeticiones.

2.

3.

4.

5.

6.

Posición inicial: sentado de espalda. Acción: a la señal sonora, reaccionar para realizar skipping medio con dos apoyos entre 6 picas con mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos en trayectoria de ida y vuelta progresando de uno en uno sobre una distancia de 5 metros + sprint de 3 metros. 3 repeticiones. Posición inicial: tumbado boca abajo. Acción: a la señal sonora, reaccionar para realizar amplitud de zancada lateral sorteando una cuerda situada a modo de mediana sobre una distancia de 5 metros + sprint de 3 metros. 3 repeticiones. Posición inicial: tumbado boca abajo y de espalda. Acción: a la señal sonora, reaccionar para realizar en carrera de espalda amplitud de zancada lateral a pierna cambiada sorteando una cuerda situada a modo de mediana sobre una distancia de 5 metros + sprint de 3 metros. 3 repeticiones.

1

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•

3´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

•

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 60 x 50 metros con dos líneas discontinuas separadas de las líneas de fondo unos 10 metros aproximadamente.

DINÁMICA El objetivo final es lanzar un tiro preciso sin que toque el suelo a la portería situada por detrás de la zona discontinua, tratando de alcanzar la máxima puntuación. Para poder efectuar dicho lanzamiento (sin entrar en la línea discontinua, libre de oposición y desde donde se culminó el último pase), el equipo que conserva debe dar con anterioridad 7 pases consecutivos.

128

SISTEMA DE PUNTUACIÓN

LA VIDA DE MI EQUIPO

CONDICIONES

DISPOSICIÓN

•

La limitación técnica es de 2 toques por jugador.

•

No se puede pase con el compañero.

•

repetir mismo

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo con las siguientes condiciones: CARACTERÍSTICAS DEL PARTIDO -

TERRENO DE JUEGO

El campo está dividido en dos partes iguales: una defensiva y otra ofensiva. La limitación técnica es de 2 toques en la zona defensiva y de toque libre en la zona ofensiva. Hay fuera de juego a partir de la zona ofensiva. Los saques de banda se saca con el pie, pero el pase no puede superar los 10 metros de distancia. No hay corners, por lo que saca el portero del equipo que en ese momento le corresponda la posesión del balón.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 39

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

15´ de calentamiento general. El calentamiento lo dividimos en dos fases bien diferenciadas. La primera fase del calentamiento se destina a la realización de forma alternativa de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior y fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales. Los ejercicios a realizar de forma individual son:

1.

Tendido boca arriba, apoyar las piernas flexionadas sobre la pared para estirar soleos. 20´´. Tendido boca arriba, apoyar las piernas extendidas y juntas sobre la pared para estirar isquiotibiales. 20´´. Tendido boca arriba, apoyar las piernas extendidas y separadas sobre la pared para estirar abductores. 20´´. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia delante con el cuerpo agrupado. 5 repeticiones. Estiramiento de abductores. 20´´. Estiramientos de abductores. 20´´. Abdominales inferiores. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral manteniendo la posición durante 2´´. 6 repeticiones. Estiramiento de gemelos. Mantener la posición durante 10´´. Desde de pie, realizar flexión de cadera hasta la horizontal y, desde ahí, efectuar flexión lateral de tronco con brazos extendidos. Al repetir la flexión lateral a ambos lados 3 veces, se flexionan aún mas las caderas para dirigir los brazos hacia uno de los pies. Alcanzada esa posición, se mantiene durante 10´´ para ejecutar el estiramiento de isquiotibiales. Luego se realiza dirigiendo los brazos hacia la otra pierna.

2. 3. 4. 5. 6. 7.

8. 9.

130

10. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. 11. Estiramiento de la musculatura posterior del muslo. Mantener la posición durante 10´´. 12. Estiramiento de psoas. Mantener la posición durante 10´´. 13. Movilidad articular de rodillas: a) Flexión – extensión. b) Flexión – extensión lateral a un lado y a otro. 15´´ en total. 14. Movilidad articular de tobillos: a) Circunducción. b) Desplazamiento lateral de ambos pies a la vez. 15´´ en total. 15. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener 10´´ con cada pierna. 16. Estiramiento de gemelos. Mantener 10´´ con cada pierna. 17. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, realizar giro de tronco a uno y otro lado. 18. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, realizar balanceo del cuerpo cargando el peso del mismo en una y otra pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se extienden la rodilla hasta llegar a la posición inicial, para posteriormente volver a repetir toda la secuencia. 19. Estiramiento de abductores. Mantener la posición de piernas abiertas y tronco hacia atrás durante 10´´.

LA VIDA DE MI EQUIPO

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La segunda fase del calentamiento va orientada a la realización de ejercicios dinámicos yendo desde la banda a la mitad del medio campo (sobre unos 30 metros). Los ejercicios a realizar son: DISPOSICIÓN

4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

1. 2. 3.

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. Circunducciones simultáneas de brazos atrás.

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14. 15.

Elevación vertical alternativa de brazos. Aproximación – separación de brazos con cruce. Flexión lateral de tronco. Giro de tronco a ambos lados. Skipping. Contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 2 progresivos al 80%.

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FASE PRINCIPAL En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

15´ de trabajo de cooperación mediante el juego “la línea” dentro de un campo de 20 x 10 metros y agrupados por parejas.

DINÁMICA DEL JUEGO Consiste en tratar de lanzar con el pie un balón cada jugador de la pareja lo más cerca posible de la línea de fondo. Gana la pareja cuyo balón (de los dos que han lanzado) se sitúe al final de todos los lanzamientos de los distintos jugadores más cerca de la línea sin pasarse. DESARROLLO DISPOSICIÓN

•

25´ de trabajo de técnica por tríos mediante fútbol – voley en un campo de 10 x 5 metros. GRUPO 2

•

15´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos. Realizar 4

132

LA VIDA DE MI EQUIPO

repeticiones de 300 metros al 90% de intensidad (180 p.p.m.) con 2´ de recuperación entre repeticiones. Se establece una competición entre dos equipos de 4 jugadores realizando una carrera de relevos donde cada uno de los jugadores deberá recorrer una distancia de 300 metros.

•

15´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego. Las acciones físicas y técnicas de los dos enfrentamientos de 7´ de duración son: 1ª ACCIÓN COMBINADA

2ª ACCIÓN COMBINADA

Salto con pies juntos a una valla de altura media + skipping a tres picas horizontales + salto con pies juntos a una valla pequeña + pase con el compañero + vuelta al lugar de partida realizando las mismas acciones + vuelta a la pica + 1 x 1 actuando de atacante el jugador de la izquierda y de defensor el jugador de la derecha.

Amplitud de zancada lateral + pase al compañero + vuelta al lugar de partida realizando un desplazamiento en zig – zag a dos picas verticales + vuelta a la pica + 1 x 1 actuando de atacante el jugador de la izquierda y de defensor el jugador de la derecha.

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•

15´ de partido entre dos equipos de 4 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Se disputan tres repeticiones de 5´. Las características del partido son: CARACTERÍSTICAS

DISTRIBUCIÓN

Consiste en meter la mayor cantidad posible de goles valiendo el gol tanto por delante como por detrás en ambas porterías. Al marcar, el equipo puede mantener la posesión de la pelota para seguir puntuando puesto que las porterías están separadas de las líneas de fondo unos 2 metros. No hay limitación técnica.

FASE FINAL •

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero justo al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, recoger con las manos en el descenso del tronco el balón que nos envía el compañero y devolverlo cuando elevemos el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, tocar con las manos el balón que sujeta el compañero al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero de un lado y del otro justo al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, recoger con las manos en el descenso del

2.

3.

4.

5.

tronco el balón que nos envía el compañero hacia ambos lados y devolverlo cuando elevemos el tronco. 6. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, tocar con las manos el balón que sujeta el compañero a uno y otro lado. 7. Tumbado boca arriba, con piernas ligeramente flexionadas y apoyadas en el suelo, flexionar las caderas para golpear con ambas piernas el balón que sujeta el compañero por detrás sobre la vertical. 8. Idéntico al anterior, pero llevando las piernas a uno y otro lado. 9. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, flexionar alternativamente las caderas para golpear con una y otra pierna sucesivamente el balón que sujeta el compañero sobre la vertical. 10. Estiramientos.

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•

8´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 39

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general. Primeramente, los jugadores se sitúan por parejas con balón en una banda para realizar los siguientes ejercicios:

1.

Pase del compañero con las manos a media altura para que el compañero, que está en equilibrio con el apoyo de un solo pie, golpee con el empeine. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. Pase del compañero con las manos a media altura para que el compañero, que está en equilibrio con el apoyo de un solo pie, golpee con el interior. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. Pase del compañero con las manos a media altura para que el compañero, que está en equilibrio con el apoyo de un solo pie, golpee con el exterior. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. Pase del compañero con las manos a la cabeza para que el compañero, que está en equilibrio con el apoyo de un solo pie, remate con la cabeza. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. Pase del compañero con las manos a media altura para que el compañero, que está en equilibrio con el apoyo de un solo pie, controle con el muslo y posteriormente golpee con el empeine. Se realizan 5 rep. Pase del compañero con las manos a la altura que quiera para que el compañero,

2.

3.

4.

5.

6.

que está en equilibrio con el apoyo de un solo pie, golpee con la superficie que él considere más oportuna. El compañero que lanza el balón con las manos se va moviendo alrededor del compañero que ejecuta la acción. Se realizan 10 rep. 7. Pases a ras de suelo con el interior al primer toque sobre una distancia de 5 metros. 8. Idéntico al anterior, pero sin que caiga al suelo. 9. Pases a un toque con la cabeza. 10. Pases a ras de suelo con el interior al primer toque sobre una distancia de 5 metros. La pareja ejecuta dicho ejercicio en desplazamiento frontal de banda a banda. 11. Pases a ras de suelo con el interior al primer toque sobre una distancia de 5 metros. 12. 1 x 1 (pasivo) en desplazamiento frontal yendo de banda a banda. 13. Pases a ras de suelo con el interior al primer toque sobre una distancia de 5 metros. 14. En desplazamiento frontal de banda a banda, conducción frontal sobrepasando al compañero unos 5 metros para pisar el balón y que el compañero realice de nuevo el ejercicio.

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Al finalizar estos ejercicios se realiza durante 5´ los siguientes ejercicios de estiramiento:

Efectuados los estiramientos, cada jugador coge un balón y se introduce en el círculo del medio campo para, sin salirse de él, ejecutar los siguientes ejercicios: 1.

Conducción de balón tratando de quitar y echar fuera del círculo el balón del compañero a la vez que mantengo el mío. Todos menos tres jugadores con balón. A partir de ahí, al escuchar la señal sonora los

2.

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3.

jugadores pisan el balón e intentan rápidamente conseguir otro. Dominio de balón y al escuchar la señal sonora, lanzamiento hacia arriba para controlarlo con los interiores o los empeines.

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Para concluir el calentamiento, se disponen de nuevo por parejas con un balón para efectuar pases largos y controles con diversas superficies durante 5´. FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores que se disponen de la siguiente forma: LÍNEA DEFENSIVA • • • •

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2 defensores en zona situados en una de las líneas de fondo del rectángulo de conservación. Sirven de apoyo para su equipo a la hora de conservar el balón. No puede entrar en la zona de conservación. Tienen de limitación técnica un toque.

LÍNEA OFENSIVA •

8 jugadores dentro del rectángulo de juego para conservar el balón.

•

Tienen de limitación técnica 2 toques.

LA VIDA DE MI EQUIPO

El ejercicio consiste en que dos equipos de 8 jugadores disputan una conservación de balón en un campo de 50 x 30 metros y cuando uno de los equipos logra dar 7 pases consecutivos realiza en medio campo un contraataque 4 x 2 contra la línea defensiva del equipo rival en un tiempo máximo de 15´´. CONSIDERACIONES PREVIAS A TENER EN CUENTA •

Cada vez que el equipo utilice a los defensores como apoyo en la conservación se empieza de nuevo la cuenta de pases. En el enfrentamiento 4 x 2 sólo pueden participar los 2 defensores estipulados y 4 de los 8 jugadores que conservan (por norma general los jugadores más ofensivos del equipo). Al finalizar la jugada, el portero puede sacar lo más rápido posible para que su equipo empiece la cuenta de pases, con lo que obliga al equipo que realizó el contraataque a efectuar un repliegue rápido a la zona de conservación.

• •

CONDICIONES TÉCNICAS

DISPOSICIÓN

•

La limitación técnica es de 2 toques en la conservación de balón y de toque libre en el contraataque 4 x 2.

•

Tienen como máximo 15 segundos para acabar la acción de contraataque de 4 x 2.

•

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego mediante dos equipos de 10 jugadores que se disponen de la siguiente forma: LÍNEA DEFENSIVA • • • •

Una línea de 4 defensores en zona situada en una de las líneas de fondo del rectángulo de conservación. Sirven de apoyo para su equipo a la hora de conservar el balón. No puede entrar en la zona de conservación. Tienen de limitación técnica un toque.

LÍNEA OFENSIVA •

6 jugadores dentro del rectángulo de juego para conservar el balón.

•

Tienen de toques.

limitación

técnica

2

El ejercicio consiste en que dos equipos de 6 jugadores disputan una conservación de balón en un campo de 50 x 30 metros y cuando uno de los equipos logra dar 6 pases consecutivos realiza en medio campo un contraataque 6 x 4 contra la línea defensiva del equipo rival en un tiempo máximo de 20´´.

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CONSIDERACIONES PREVIAS A TENER EN CUENTA Cada vez que el equipo utilice a los defensores como apoyo en la conservación se empieza de nuevo la cuenta de pases. • En el enfrentamiento 6 x 4 sólo pueden participar los 4 defensores estipulados. • Al finalizar la jugada, el portero puede sacar lo más rápido posible para que su equipo empiece la cuenta de pases, con lo que obliga al equipo que realizó el contraataque a efectuar un repliegue rápido a la zona de conservación. CONDICIONES TÉCNICAS DISPOSICIÓN •

•

La limitación técnica es de 3 toques en la conservación de balón y de toque libre en el contraataque 6 x 4.

•

Tienen como máximo 20 segundos para acabar la acción de contraataque de 6 x 4.

•

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con las siguientes condiciones: CONDICIONES TÉCNICAS

DISPOSICIÓN

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Si se roba el balón en campo contrario y en menos de 3 pases se mete gol, éste vale doble. 3. Si se roba el balón en campo propio y en menos de 5 pases se mete gol, éste vale doble. 4. Hay fuera de juego.

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 39

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

18´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

7´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia adelante con pierna flexionada.

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Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

7. 1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

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FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 14ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

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2ª REPETICIÓN

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

60´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera. Se disputan 2 partes de 30´.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 39

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

•

5´ de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

15´ de calentamiento general por parejas a lo largo del medio campo en desplazamiento diagonal de cono a cono. Los ejercicios con y sin balón a realizar de cono a cono son los siguientes: ORGANIZACIÓN

1. 2.

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. 3. Circunducciones simultáneas de brazos atrás. 4. Elevación vertical alternativa de brazos. 5. Aproximación y separación de brazos con cruce. 6. Flexión lateral de tronco. 7. Giro de tronco a ambos lados. 8. Skipping. 9. Contraskipping. 10. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna.

11. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. 12. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 13. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 14. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 15. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. 16. Amplitud de zancada frontal. 17. Amplitud de zancada lateral. 18. Cambios de ritmo de 5 metros. 19. Una rueda de conducción de balón en desplazamiento diagonal con relevo de balón en cada cruce. 20. Conducción diagonal, regate al compañero en el cruce y pase al compañero al llegar a la altura del cono. 21. Conducción diagonal, pared con el compañero en el cruce y pase al llegar a la altura del cono. 22. Progresivo al 80% en desplazamiento frontal a lo largo de los conos.

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22

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 12 repeticiones en total recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se divide en dos grupos iguales y se disponen por parejas separados entre sí unos 10 metros. El ejercicio consiste en que ambos jugadores al escuchar la indicación sonora, reaccionan lo antes posible para correr y golpear de forma precisa un balón situado a 15 metros con el objetivo de marcar gol en la portería pequeña situada enfrente a unos 5 metros desde donde está colocado el balón. Ganará el jugador de la pareja que consiga un mayor número de goles. Se realizan 3 repeticiones de las siguientes posiciones iniciales: EJERCICIOS Y POSICIONES

•

1. De pie.

2. Sentado

3. Tumbado boca arriba.

4. Tumbado boca abajo.

DISPOSICIÓN

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

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143

•

20´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en un campo de 50 x 30 metros. El equipo se divide en dos grupos iguales y se enumeran correlativamente. Partiendo cada grupo desde la línea de fondo de su zona defensiva, se disputan enfrentamientos de 1 x 1, 2 x 2 o 3 x 3 en función de los estímulos numéricos que se indiquen. 1x1

•

• • •

2x2

3x3

15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos mangas de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. El equipo que gane las dos mangas será el campeón pero en caso de empate se tirarán tres penaltis por equipo para dilucidar el ganador. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las siguientes: REPETICIÓN Nº 1 La limitación técnica es de 2 toques por • jugador. • Hay fuera de juego. • Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

REPETICIÓN Nº 2 No hay limitación técnica. Hay fuera de juego. Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas para finalizar.

144

LA VIDA DE MI EQUIPO

ODEMICROCICLO ODEMICROCICLO Nº: 40

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general. El calentamiento lo dividimos en dos fases bien diferenciadas. La primera fase del calentamiento se destina a la realización de forma alternativa de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren inferior así como fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares. Los ejercicios a realizar de forma individual son: ESTIRAMIENTOS

1. 2.

3. 4. 5.

Tendido boca arriba, estirar lo más posible sobre la horizontal tanto los brazos como las piernas. Tendido boca arriba, flexionar las piernas agarrando las rodillas con las manos y apoyando toda la columna vertebral sobre el suelo. Idéntico al anterior, pero la pierna derecha flexionada y la pierna izquierda extendida. Idéntico al ejercicio nº3, pero la pierna izquierda flexionada y la pierna derecha extendida. Tendido boca arriba, flexionar y separar las piernas agarrando las rodillas con las manos y apoyando toda la columna vertebral sobre el suelo.

4.

5.

ABDOMINALES Y LUMBARES Se realizan 2 series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios: 1.

2.

RELAJACIÓN 1.

2. 3.

Tendido boca arriba, apoyando sólo las vértebras cervicales y con ayuda de los brazos, elevar las piernas juntas totalmente extendidas sobre la vertical. Idéntico al anterior, pero con las piernas separadas. Tendido boca arriba, apoyando sólo las vértebras cervicales y con ayuda de los brazos, balanceo alternativo de las piernas extendidas arriba y abajo.

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Tendido boca abajo, apoyando sólo las vértebras cervicales y con ayuda de los brazos, mover las piernas simultáneamente en la vertical totalmente libres de peso para soltar. Idéntico al anterior, pero cada cierto tiempo se flexionan las piernas para soltar con rodillas flexionadas.

3.

4.

Tumbado boca arriba, con las manos debajo de los glúteos y las piernas juntas sobre la vertical, elevar y descender las piernas juntas unos 20 cm. de la posición inicial. Tumbado boca arriba, con las manos debajo de los glúteos, las piernas juntas sobre la vertical y con flexión de tobillo, elevar y descender las caderas unos 5 cm. del suelo llevando la planta de los pies hacia arriba. Tumbado boca arriba, con las manos debajo de los glúteos y las piernas juntas sobre la vertical, balanceo lateral con las piernas juntas unos 20 cm. de la posición inicial. Tumbado boca arriba, con las manos extendidas hacia atrás, elevar las piernas haciendo un movimiento circular a ambos lados.

145

5.

Tumbado boca arriba, con piernas extendidas en la vertical y manos sobre la nuca, elevar el tronco unos 10 cm. del suelo. 6. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender las caderas unos 30 cm. del suelo quedando el tronco y los muslos totalmente alineados. Realizar el movimiento muy despacio y mantener la posición 3´´. 7. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, llevar las piernas hacia el pecho con oposición de las manos en las rodillas. 8. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral manteniendo la posición durante 2´´. 9. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. 10. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender el tronco. ESTIRAMIENTOS 1. 2. 3. 4.

5.

Tendido boca abajo, con los antebrazos apoyados sobre el suelo, arquear la espalda hacia atrás. Desde cuadrupedia, llevar los glúteos a los talones dejando los brazos extendidos sobre el suelo. Tendido boca arriba, estirar lo más posible sobre la horizontal tanto los brazos como las piernas. Tendido boca arriba, flexionar las piernas agarrando las rodillas con las manos y apoyando toda la columna vertebral sobre el suelo. Tendido boca arriba, con el cuerpo totalmente agrupado, balancear el cuerpo

hacia delante y atrás rodando la espalda sobre el suelo. EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN SUPERIOR 1. 2. 3. 4. 5.

Fondos de brazos con los brazos a la misma altura. 20 repeticiones. Fondos de brazos con los brazos a diferente altura. 10 repeticiones. Estiramiento de pectorales. Fondos de brazos invertidos. 20 repeticiones. Estiramientos de tríceps. EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN INFERIOR

1.

Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna derecha extendida que no está apoyada al suelo. 10 repeticiones. 2. Tumbado lateral al suelo, flexionar y extender la cadera de la pierna que no está apoyada en el suelo, llevando de forma flexionada la rodilla al pecho. 10 repeticiones. 3. Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna derecha extendida que no está apoyada al suelo. 10 repeticiones. 4. Tumbado lateral al suelo, flexionar y extender la cadera de la pierna que no está apoyada en el suelo, llevando de forma flexionada la rodilla al pecho. 10 repeticiones. 5. Desde cuadrupedia, extender y flexionar la pierna izquierda sobre la horizontal. 10 repeticiones. 6. Desde cuadrupedia, extender y flexionar la pierna derecha sobre la horizontal. 10 repeticiones. 7. Estiramiento de glúteos. 8. Estiramiento de glúteos. 9. Estiramiento de glúteos y abductores. 10. Estiramiento de glúteos.

ESTIRAMIENTOS 1

2

3

4

5

4

5

RELAJACIÓN 1

146

2

3

LA VIDA DE MI EQUIPO

ABDOMINALES Y LUMBARES 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

4

5

ESTIRAMIENTOS 1

2

3

EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN SUPERIOR 1

2

3

4

5

EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN INFERIOR 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

La segunda fase del calentamiento va orientada a la realización de los siguientes ejercicios técnicos por parejas con balón: 1. 2. 3.

Dominio de balón dando 3 toques cada jugador con cualquier superficie. Dominio de balón dando 2 toques cada jugador con cualquier superficie. Dominio de balón dando 1 toque cada jugador con cualquier superficie.

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4. 5. 6.

Dominio de balón siguiendo la siguiente secuencia por jugador: pecho, muslo y empeine. Idéntico al anterior, pero la secuencia es: cabeza, muslo e interior. Pases a un toque con la cabeza.

147

7. 8. 9.

Pases con la cabeza con 2 toques por jugador, uno para recepcionar y otro para pasar. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los interiores. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los empeines. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna.

1

2

3

6

7

8

10

10. Pase del compañero con las manos a media altura para que golpee con los exteriores. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. 11. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los interiores. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa entre los compañeros. 12. Pase del compañero con los pies hacia arriba para que controle con los empeines. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de forma alternativa entre los compañeros.

11

4

5

9

12

Al finalizar, se efectúan diversos ejercicios de estiramiento. FASE FASE PRINCIPAL En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

15´ de trabajo técnico mediante rondos de 8 jugadores en un campo de 25 x 10 metros. Las condiciones del rondo son las siguientes:

CONDICIONES El equipo se organiza en 2 equipos de 4 jugadores para disputar un 4 x 2 en uno de los cuadrados de 10 metros. El equipo que conserva trata de dar 10 pases de forma consecutiva sin que la pareja defensiva intercepte el balón. Si lo consigue, obtiene un punto pero si no lo consigue pasan rápidamente dos jugadores del equipo que conservaba a robar el balón en el otro campo para que el equipo que ahora pasa a conservar no logre el objetivo de los 10 pases. Gana el equipo que consiga llegar antes a 10 puntos.

148

DISPOSICIÓN

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

30´ de trabajo de técnica individual mediante un campeonato de fútbol – voley en un campo de 7 x 5 metros: DESARROLLO

GRUPO 2

•

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el método continuo extensivo con una repetición de 9´ más 1´ de recuperación mediante hiperventilaciones e hidratación. La carrera continua debe tener una intensidad del 60% (150 p.p.m.).

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. Realizar 4 repeticiones de 5´ con 1´ de recuperación entre ellas, bajo las siguientes condiciones: CONDICIONES 1ª REPETICIÓN 3º REPETICIÓN 1 toque

2 toques

2º REPETICIÓN

4º REPETICIÓN

1 toque / toque libre

3 toques

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DISPOSICIÓN

149

•

15´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos muy cortos. El ejercicio consiste en realizar de forma individual carrera continua con conducción de balón a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) en los tramos de ida que irán disminuyendo la distancia progresivamente, mientras que la vuelta se realiza conducción de balón con una intensidad de carrera del 50% (120 p.p.m.). Al finalizar todos los tramos, se efectúa un pase al compañero que se sitúa sin balón a la altura de la frontal del área quien realiza un giro y un posterior tiro a puerta o 1 x 1. El jugador que realiza el pase ocupa la posición del jugador que recibe, entonces el que efectúa el tiro coge el balón y vuelve a trote suave a la posición de inicio. La disposición del trabajo es la siguiente: CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

•

Realizar 6 repeticiones secuencia completa.

•

Los tramos irán disminuyendo la distancia de 45, 35 y 25 metros respectivamente.

•

15´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Las condiciones del partido son:

de

la

CARACTERÍSTICAS • • • •

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

No hay limitación técnica de toques por jugador. Para poder hacer gol hay que dar 3 pases con anterioridad. El partido se divide en tres mangas de 4´ con cambio de campo. Realizar 1´ de recuperación entre mangas. Vence el equipo que gana 2 de las 3 mangas disputadas.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

150

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 40

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

•

7´ de calentamiento general de forma conjunta dispuestos en círculo en estático. Los ejercicios a realizar son los siguientes:

1. 2.

Soltar piernas. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. Circunducciones simultáneas de brazos atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Aproximación y separación de brazos con cruce. Flexión lateral de tronco. Giro de tronco a ambos lados. Skipping. Contraskipping.

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

10. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. 11. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. 12. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 13. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 14. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 15. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

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151

11

• 1. 2. 3.

4.

5. 6.

12

13

14

15

15´ de trabajo de técnica mediante ejercicios con balón en grupos de 4 jugadores. Los ejercicios a realizar durante 1´ aproximadamente son los siguientes: Control y pase lateral al compañero contiguo. Dos balones en juego. Situados en rombo, control y pase diagonal al compañero de enfrente. Dos balones en juego. Idéntico al anterior, pero quien recibe el pase hace un desmarque de apoyo y toca de primera para luego volver a retroceder al lugar de inicio. Dos balones en juego. Pase al jugador de enfrente quien toca a la primera al jugador de la izquierda, el cual vuelve a pasar al jugador de enfrente para que toque de primera al jugador de la izquierda y, así sucesivamente. Idéntico al anterior, pero los dos que estaban estáticos van también a apoyar. Pase frontal al jugador de enfrente quien recibe, controla y da un pase al jugador de la derecha quien se la devuelve a la primera, para después este mismo jugador controlar y pasar al jugador que tiene a la izquierda, quien toca de nuevo a la primera. Una vez recibido, se repite el ejercicio con el otro jugador. Posteriormente se cambian los jugadores que hacen de pivote.

7.

Toque libre entre los cuatro pero dos deben pasar a un toque y los otros dos a dos toques. 8. Idéntico al anterior, pero todos a un toque. 9. Dispuestos en fila, un jugador más exterior realiza una pared en progresión con los jugadores más centrados y un posterior pase al jugador más alejado. Luego, vuelve a su sitio a máxima velocidad. A los 2´ cambio de posición. 10. Idéntico al anterior, pero en vez de ir en progresión toca a los del centro, quienes se desmarcan a un lado para controlar, girar y seguir abriendo hacia el lado contrario. Los jugadores más externos se quedan estáticos. 11. El jugador exterior conduce, regatea y cambia de orientación al último jugador. Los jugadores que han intervenido en el pase y la oposición cambian de posición. 12. Pase del jugador más extremo al segundo jugador centrado quien de primera toca de cara al segundo jugador centrado, el cual controla y pasa al jugador extremo del lado contrario.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

152

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 40 metros. Todos los jugadores de ambos equipos se sitúan dentro del terreno de juego, a excepción de dos jugadores por equipo que se ubican por detrás de cada una de las líneas de fondo del terreno de juego. El ejercicio consiste en realizar una conservación de balón dentro del terreno de juego y justo cuando uno de los equipos consiga dar 5 pases consecutivos debe efectuar un cambio de orientación al fondo opuesto en función del medio campo en que realice el pase. Una vez que el jugador de fondo reciba ese cambio de orientación deberá al primer toque combinar con un jugador de dentro, quien tras dar como máximo 2 toques jugará con un compañero, bien de dentro o el que estaba fuera, para posteriormente intercambiar su posición con el jugador que estaba en el fondo del campo. Realizar 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación mediante estiramientos entre repeticiones. Las condiciones técnicas de cada repetición son las siguientes: CONDICIONES 1º REPETICIÓN •

2 toques para los jugadores de dentro.

•

1 toque para jugador de fondo.

el

2º REPETICIÓN

•

•

1 toque / compañero toque libre para los jugadores de dentro.

•

2 toques.

15´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 40 metros con cuatro porterías pequeñas en cada uno de los extremos del campo. Todos los jugadores de ambos equipos se sitúan dentro del terreno de juego, a excepción de dos jugadores por equipo que se ubican por detrás de cada una de las líneas de fondo. El ejercicio consiste en realizar una conservación de balón dentro del terreno de juego y justo cuando uno de los equipos consiga dar 5 pases consecutivos debe efectuar un cambio de orientación al fondo opuesto en función del medio campo en que realice el pase. Una vez que el jugador de fondo reciba ese cambio de orientación deberá al primer toque combinar con un jugador de dentro, quien tras dar como máximo 2 toques jugará con un compañero, bien de dentro o el que estaba fuera, para posteriormente intercambiar su posición con el jugador que estaba en el fondo del campo. Es a partir de ese momento cuando pueden efectuar un tiro a puerta para marcar gol en cualquiera de las dos porterías opuestas al lado de donde se intercambio el jugador situado en la línea de fondo. Realizar 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación mediante estiramientos entre repeticiones. Las condiciones técnicas de cada repetición son las siguientes:

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CONDICIONES 1º REPETICIÓN 2 toques para los jugadores de dentro. 1 toque para el jugador de fondo que sólo puede utilizar de superficie la cabeza. 2º REPETICIÓN 1 toque / compañero toque libre para los jugadores de dentro. 2 toques: el primero con el pecho y el segundo libre.

• •

• •

•

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 limitadas en sus bandas por una serie de conos que aíslan una zona de 10 metros de ancho y toda la banda de largo donde sólo puede entrar un defensor por cada dos atacantes. DISPOSICIÓN

CONDICIONES

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Es necesario para hacer gol completar 5 pases y posteriormente que el último pase antes del remate a gol provenga desde las zonas delimitadas en las bandas.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

154

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 40

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

155

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

7. 1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

156

2

3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO MICROCICLO Nº: 40

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de 20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´ se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes: EJERCICIOS SIN BALÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19.

158

Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Ejercicio de estiramiento. Aproximación y separación de brazos con cruce. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. Skipping. Contraskipping. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Ejercicio de estiramiento. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Salida explosiva de 10 metros al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espaldas al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag al oír la señal acústica.

20. Ejercicios de estiramiento. EJERCICIOS CON BALÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Bote de balón con mano derecha. Bote de balón con mano izquierda. Bote de balón con ambas manos. Ejercicio de estiramiento. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Ejercicio de estiramiento. Conducción con los interiores. Conducción con los exteriores. Conducción alternativa de interiores y exteriores. Ejercicio de estiramiento. Conducción pisando el balón con la planta del pie. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda. Ejercicio de estiramiento. Dominio de balón con todas las superficies. Conducción rápida. Conducción rápida. Conducción rápida. Ejercicios de estiramiento.

LA VIDA DE MI EQUIPO

EJERCICIOS POR PAREJAS 21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo. 22. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando, pared y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo del jugador que realiza la pared. DISPOSICIÓN 1

23. Conducción suave. A la señal, conducción rápida hacia fuera del círculo y el compañero que no tiene balón trata de seguirlo. 24. Conducción suave. A la señal, conducción rápida tratando de alcanzar al compañero que no tiene balón. 25. Conducción suave. A la señal, cambio de orientación al jugador sin balón quien realiza un desmarque. EJERCICIOS SIN BALÓN 2 3

4

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6

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DISPOSICIÓN 1

4

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EJERCICIOS CON BALÓN 2 3

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21

22

EJERCICIOS POR PAREJAS 23 24

25

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 5 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 5´: CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 1

Rondo de 5 jugadores, donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 2

Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros. CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Un equipo se proclamará campeón cuando sumando los diferentes parciales consigue dar un total de 100 pases.

160

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como defensivo. Sistema de juego

Saques de esquina

Saques de banda

Saque inicial

Faltas directas / Penaltis

Faltas indirectas

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

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161

MICROCICLO Nº: 41

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento general dividido en varias fases, las cuales son: 1ª FASE

La primera fase del calentamiento se destina a los ejercicios de movilidad articular y estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. Dispuestos en círculo, los ejercicios a realizar de forma individual son: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11.

12. 13. 14. 15.

16. 17. 18. 19.

Saltos con pies juntos. Saltos con pierna derecha. Saltos con pierna izquierda. Skipping con pierna derecha. Skipping con pierna izquierda. Flexión alternativa de la pierna derecha por delante y por detrás de la otra pierna de forma coordinada. Idéntico al ejercicio anterior, pero con pierna izquierda. Desplazamiento lateral por dentro del círculo y sin chocar con el compañero. Desplazamiento lateral con cruce de piernas por dentro del círculo y sin chocar con el compañero. Desplazamiento lateral de espalda en zig – zag por dentro del círculo y sin chocar con el compañero. Desplazamiento lateral con la pierna más atrasada en diferente línea de desplazamiento (generalmente por delante) que la más atrasada por dentro del círculo y sin chocar con el compañero. Idéntico al ejercicio anterior, pero con cambio de pierna. Circunducción simultánea de brazos adelante por dentro del círculo y sin chocar con el compañero. Flexión lateral de tronco a ambos lados por dentro del círculo y sin chocar con el compañero. Flexión lateral de tronco más semicircunducción alternativa de brazos hacia delante por dentro del círculo y sin chocar con el compañero. Carrera frontal en zig – zag por dentro del círculo y sin chocar con el compañero. En estático: estiramiento de pectorales y sóleo. En estático: estiramiento de isquiotibiales. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en el sitio.

162

20. Balanceo lateral de la pierna izquierda de forma extendida. 21. Idéntico al ejercicio anterior, pero sólo con la pierna derecha. 22. En estático: estiramiento de abductores. 23. En estático: estiramiento de psoas. 24. Acción circular de cadera de delante hacia atrás y de atrás hacia delante con pierna derecha flexionada y de forma consecutiva. 25. Idéntico al anterior, pero con la otra pierna. 26. En estático: estiramiento de cuádriceps y abductores. 27. En estático: estiramiento de cuádriceps y psoas. 28. Combinación de skipping y contraskipping con una sola pierna (derecha). 29. Combinación de skipping y contraskipping con una sola pierna (izquierda). 30. En estático y apoyado en el compañero: estiramiento de cuádriceps de la pierna derecha. 31. De pie con piernas extendidas y juntas, flexión – extensión de cadera de forma alternativa llevando las manos a las puntas de los pies. 32. En estático y apoyado en el compañero: estiramiento de cuadriceps de la pierna izquierda. 33. Skipping + circunducción de cadera con piernas juntas y extendidas. 34. En estático: estiramiento de isquiotibiales. 35. Skipping + desplazamiento lateral de 5 metros. 4 repeticiones. 36. En estático y apoyado en el compañero: estiramiento de gemelos pero de puntilla. 37. En estático y apoyado en el compañero: estiramiento de gemelos con pierna atrás extendida. 38. Estiramiento por parejas de abductores e isquiotibiales. 39. Soltar piernas.

LA VIDA DE MI EQUIPO

1

2,3

4,5

6 7

8

9

10

11,12

13

14

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20,21

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26

27

28,29

30

31

30

34

35

33 +

36

+

37

38

39

2ª FASE

Al finalizar la primera fase, se ejecuta la segunda fase del calentamiento dividiendo al equipo en dos grupos de 9 jugadores para realizar dos rondos diferentes de 5´ de duración. EQUIPO A

EQUIPO B

Rondo de 6 + 1 comodín x 2 con un Rondo de 5 + 1 comodín x 3 con un toque por jugador en un cuadrado de 10 toque por jugador en un cuadrado de 10 metros. Además, cuando un jugador pasa metros. al jugador contiguo, el jugador contiguo del lado contrario esta obligado a permutar su posición con el jugador más cercano.

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163

Q 2º

E Q U I P O A

O

P O

E Q U I P O

F A S E

B

B

3ª FASE

La tercera fase del calentamiento se destina a los ejercicios dinámicos, explosivos y a los estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. Dispuestos en círculo, los ejercicios a realizar de forma individual son: 1.

2. 3. 4.

5.

Skipping alto y lento en pierna derecha + acción circular de cadera de atrás hacia delante y de delante hacia atrás de forma consecutiva. Idéntico al anterior, pero con pierna izquierda. En estático: estiramiento de abductores y dorsales. Skipping bajo y rápido en la pierna derecha + acción circular de cadera de atrás adelante y de delante atrás de forma consecutiva. Idéntico al anterior, pero con la pierna izquierda.

1,2

6. 7. 8. 9. 10. 11.

En estático: estiramiento de psoas. En estático: estiramiento de glúteos. En estático: estiramiento de abductores. En estático: estiramiento de cuádriceps. En estático: estiramiento de gemelos. Skipping bajo durante 5´´ + skipping alto durante 5´´ + sprint hacia el centro del círculo a la voz de ¡ya!. 2 repeticiones. 12. Idéntico al ejercicio número 11, pero el sprint es hacia fuera del círculo y en carrera frontal en zig – zag. 13. En estático: estiramiento de isquiotibiales.

3

4,5

+

6

+

7

8

9

11,12

10

13 +

+

o

4ª FASE

Al concluir la tercera fase, se efectúa la cuarta fase del calentamiento dividiendo al equipo en dos grupos de 9 jugadores para realizar dos rondos diferentes de 5´ de duración. Se sigue la misma dinámica que en la fase dos, pero ambos grupos 164

LA VIDA DE MI EQUIPO

intercambian zonas de trabajo y rondos diferentes. Para rematar el calentamiento, realizar durante 3´ pases largos por parejas. La distancia aumenta progresivamente al igual que la fuerza de golpeo.

FASE PRINCIPAL •

12´ de trabajo de resistencia mixta para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios a través de un fartleck. Para la realización de este trabajo, el equipo se dividirá en dos grupos y correrá por el perímetro del campo de fútbol. Realizar la siguiente sucesión interválica: SUCESIÓN INTERVÁLICA

DISPOSICIÓN

4 repeticiones continuadas de: • •

1´30´´ de carrera continua a una intensidad del 75% (173 p.p.m.). 1´30´´ de carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.).

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

•

15´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo de intervalos cortos y a través de un circuito de entradas sucesivas. Todas las zonas de trabajo del circuito tienen carácter técnico y tras su ejecución se aplica un cambio de ritmo al 90% de intensidad hasta el inicio de la siguiente zona de trabajo donde se recupera. La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m. El ejercicio a realizar de forma conjunta y simultánea es el siguiente:

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165

ACCIONES TÉCNICAS

DISPOSICIÓN

1. Conducción diagonal en zig – zag + cambio de orientación + cambio de ritmo a la zona B. 2. Control + cambio de orientación + cambio de ritmo a la zona C. 3. Conducción frontal en zig – zag + pase + desmarque + centro + cambio de ritmo a la zona D. 4. Pase en profundidad + desmarque + remate + cambio de ritmo a la zona E. 5. Pase de precisión + 5 multisaltos a pies juntos + cambio de orientación + cambio de ritmo a la zona F. 6. Control + cambio de orientación + cambio de ritmo a la zona G. 7. Pase de precisión + amplitud de zancada frontal a 5 aros + pase + desmarque + centro + cambio de ritmo a la zona H. 8. Pase en profundidad + desmarque + remate + cambio de ritmo a la zona A.

•

15´ de trabajo técnico – táctico por grupos mediante la realización de dos acciones combinadas ofensivas de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. Las características de cada una de las acciones combinadas son las siguientes: PRIMERA ACCIÓN COMBINADA 1. Pase a ras de suelo. 2. Pase diagonal a ras de suelo. 3. Pase de cara al jugador que realiza el pase diagonal a ras de suelo. 4. Cambio de orientación. 5. Desmarque + control + pase en profundidad. 6. Desdoblamiento + centro. 7. Desmarque con cruce. 8. 2 x 2 en el remate.

166

LA VIDA DE MI EQUIPO

SEGUNDA ACCIÓN COMBINADA 1. Pase a ras de suelo. 2. Pase diagonal a ras de suelo. 3. Pase de cara al jugador que realiza el pase diagonal a ras de suelo. 4. Cambio de orientación. 5. Desmarque + control + pase en profundidad. 6. Desdoblamiento + pase atrás. 7. Centro. 8. 2 x 2 en el remate.

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para evitar posteriores sobrecargas.

•

20´ de partido entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 50 x 30 metros bajo la modalidad de rey de pista. Las premisas para los distintos partidos son: PREMISAS -

UBICACIÓN Y DESARROLLO

Los partidos duran 3´. Se gana automáticamente el partido al conseguir el gol. En caso de empate a cero, sale el equipo que lleve más tiempo sobre el terreno de juego.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior y de ejercicios de relajación muscular para finalizar. Los ejercicios a realizar son los siguientes:

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167

MICROCICLO Nº: 41

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

10´ de calentamiento general. Dispuestos sobre el círculo del medio campo, realizar tanto los ejercicios de estiramiento en estático como los ejercicios dinámicos en las trayectorias de ida y vuelta al lugar de partida. Los ejercicios a realizar son los siguientes: 4. 5.

DISPOSICIÓN

1. 2. 3.

Estiramiento de gemelos por parejas. Estiramiento de cuádriceps por parejas. Ida: skipping. Vuelta: contraskipping.

1

2

3

5

6

7

168

Estiramiento de isquiotibiales. Ida y vuelta: combinación de skipping y contraskipping en una pierna. 6. Estiramiento de isquiotibiales. 7. Estiramiento de psoas. 8. Ida: lanzamiento frontal de una pierna simulando una acción de tiro + giro de tronco al lado contrario. Vuelta: giro de tronco a ambos lados. 9. Ida: elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Circunducción simultánea de brazos hacia delante. 10. Circunducción de cadera a derecha e izquierda + cambio de ritmo de 5 metros. 11. Estiramiento de isquiotibiales.

4

8

LA VIDA DE MI EQUIPO

9

10

11 +

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar 3 series concatenadas de una secuencia de tiempos e intensidades determinadas. La recuperación entre series es de 1´ mediante carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). La disposición de trabajo es la siguiente:

4´ en total: dividido en secciones de 1´

1´ en total

4´ en total: dividido en secciones de 1´

1´ en total

SERIE Nº 1 - 4 repeticiones de 7´´ al 60% (150 p.p.m.) + 3´´ al 90% (180 p.p.m.), + 20´´ al 50%. Al finalizar estos últimos 20´´ se encadena con la siguiente. - 4 repeticiones de 5´´ al 90% (180 p.p.m.) + 10´´ al 60% (150 p.p.m.). Los últimos 10´´ se realizan al 50% de intensidad y se encadenan con la siguiente. - 3 repeticiones de 7´´ al 90% (180 p.p.m.) + 13´´ al 60% (150 p.p.m.). Los últimos 13´´ se realizan al 50% de intensidad y se encadena con la siguiente. - 2 repeticiones de 10´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150 p.p.m.), + 10´´ al 50%. Los últimos 10´´ se encadena con el 1´ de recuperación activa mediante carrera continua al 50% de intensidad. PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA - 1´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas. SERIE Nº 2 - 4 repeticiones de 7´´ al 60% (150 p.p.m.) + 3´´ al 90% (180 p.p.m.), + 20´´ al 50%. Al finalizar estos últimos 20´´ se encadena con la siguiente. - 4 repeticiones de 5´´ al 90% (180 p.p.m.) + 10´´ al 60% (150 p.p.m.). Los últimos 10´´ se realizan al 50% de intensidad y se encadenan con la siguiente. - 3 repeticiones de 7´´ al 90% (180 p.p.m.) + 13´´ al 60% (150 p.p.m.). Los últimos 13´´ se realizan al 50% de intensidad y se encadena con la siguiente. - 2 repeticiones de 10´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150 p.p.m.), + 10´´ al 50%. Los últimos 10´´ se encadena con el 1´ de recuperación activa mediante carrera continua al 50% de intensidad. PERIODO PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA - 1´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

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169

4´ en total: dividido en secciones de 1´

1´ en total

SERIE Nº 3 - 4 repeticiones de 7´´ al 60% (150 p.p.m.) + 3´´ al 90% (180 p.p.m.), + 20´´ al 50%. Al finalizar estos últimos 20´´ se encadena con la siguiente. - 4 repeticiones de 5´´ al 90% (180 p.p.m.) + 10´´ al 60% (150 p.p.m.). Los últimos 10´´ se realizan al 50% de intensidad y se encadenan con la siguiente. - 3 repeticiones de 7´´ al 90% (180 p.p.m.) + 13´´ al 60% (150 p.p.m.). Los últimos 13´´ se realizan al 50% de intensidad y se encadena con la siguiente. - 2 repeticiones de 10´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150 p.p.m.), + 10´´ al 50%. Los últimos 10´´ se encadena con el 1´ de recuperación activa mediante carrera continua al 50% de intensidad. PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA - 1´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

Esta forma de trabajo conocida como “intermitente” se desarrolla en todo el campo de forma individual y cada jugador toma la trayectoria que quiera pero con la condición de no parar y mantener durante los periodos de trabajo la intensidad de la carrera que se solicita. Los periodos de recuperación son activos y en ningún momento existe pausa en la carrera continua.

170

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para evitar posteriores sobrecargas.

•

20´ de trabajo técnico – táctico por grupos mediante la realización de dos acciones combinadas de 10´ cada una dividida en dos partes de 4´30´´ con el fin de cambiar sentidos y zonas de trabajo, fomentando así la lateralidad en ambas piernas. Entre ambas acciones combinadas la recuperación es de 1´. Las características de las dos acciones combinadas son: PRIMERA ACCIÓN COMBINADA Disposición: 4 grupos de 5 jugadores, dos de ellos con balón. 1. Desmarque. 2. Pase en profundidad del jugador que va a continuación. 3. Conducción. 4. Desmarque hacia la frontal del área. 5. Centro. 6. Remate. SEGUNDA ACCIÓN COMBINADA Disposición: 2 grupos de 6 jugadores con un balón cada uno. 4 grupos de dos jugadores sin balón. 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Pase. Pared. Pase. Pared. Control + conducción hacia portería. Tiro a puerta.

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para evitar posteriores sobrecargas.

•

15´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en medio campo con dos porterías grandes y sus respectivos porteros. El equipo se

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171

divide en grupos de 4 jugadores y se disponen alternativamente detrás de las porterías. Un cuarteto de jugadores deberá completar un ciclo de acción compuesto por una acción defensiva más la posterior ofensiva, pero con ciertas condiciones, tales como: 1.

2.

Sí el equipo que ataca (A) consigue hacer gol, el equipo que defiende (B) pierde la acción ofensiva. Además, conseguir gol contrae que el equipo que espera su turno en la fila del equipo que marca (C) empiece atacando y sea el equipo que espera su turno en la fila del equipo que recibe gol el que defienda (D). Si el equipo que defiende consigue robar el balón en campo propio, inicia rápidamente

1. AxB=gol de A; CxD

3.

la jugada ofensiva contra el equipo que espera su turno en la fila del equipo que atacaba, que tendrá que salir para defender dicha acción del equipo contrario. Si el equipo que defiende consigue robar el balón en campo contrario, el jugador que roba el balón inicia rápidamente la jugada ofensiva de 1 x 1 con el portero sin dar opción a salir al equipo que espera su turno en la fila del equipo que atacaba.

2. AxB= roba B en medio campo propio; BxC

3. AxB= roba B en medio campo contrario; 1x1

FASE FINAL •

12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y ejercicios de estiramiento. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo.

2.

3.

1

2

6

7

172

3

4. 5. 6. 7.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos. Ejercicios de estiramiento.

4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 41

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

173

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

7. 1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

174

2

3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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175

MICROCICLO Nº: 41

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

5´ estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior y movilidad articular de las diferentes articulaciones. La disposición del grupo es en círculo.

•

15´ de calentamiento general con y sin balón. El equipo se divide por parejas y en dos grupos iguales de 11 jugadores situándose independientemente cada grupo en dos círculos de 10 metros separados entre sí unos 15 metros de largo. El grupo de jugadores que conducen el balón realiza ejercicios específicos mientras que el grupo sin balón realiza ejercicios generales de calentamiento. Al finalizar el ejercicio se pasa el balón al compañero de la pareja del grupo contrario intercambiándose los papeles. Los ejercicios a realizar son los siguientes: DISPOSICIÓN

EJERCICIOS SIN BALÓN Carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. 3. Circunducciones simultáneas de brazos atrás. 4. Elevación vertical alternativa de brazos. 5. Aproximación – separación de brazos con cruce. 6. Flexión lateral de tronco. 7. Giro de tronco a ambos lados. 8. Skipping. 9. Contraskipping. 10. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. 11. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada.

12. Lanzamiento frontal de pierna alternativamente, simulando una acción de tiro. 13. Saltos de cabeza a uno y otro lado. 14. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 15. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 16. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 17. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. 18. Salida explosiva hacia el espacio libre.

1. 2.

176

EJERCICIOS CON BALÓN 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25.

Dominio de balón con el pie derecho. Dominio de balón con el pie izquierdo. Dominio de balón con ambos pies. Conducción con la planta del pie. Conducción con el interior. Conducción con el exterior. Conducción alternativa de interior y exterior. 26. Regates y fintas. 27. Robar y evitar que te roben el balón. 28. Intercambio de balón con los jugadores del mismo grupo.

LA VIDA DE MI EQUIPO

30. Pase largo sin que bote dentro de la zona intermedia.

TIPOS DE PASE 29. Pase con el interior a ras de suelo. 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

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21

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23

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25

26

27

28

29

30

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de velocidad desplazamiento y velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 14 repeticiones en total recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se divide en dos grupos iguales dispuestos en filas. Al escuchar la señal sonora, deben reaccionar dirigiéndose al balón para conducirlo a la máxima velocidad sobre un recorrido de conos y un posterior tiro de precisión a una portería pequeña situada a unos 10 metros. Se consigue puntuar cuando, además de marcar y hacer el recorrido adecuadamente, se ejecuta antes que el adversario. Ganará el equipo que consiga más puntos. Se realizan 2 repeticiones de cada una de las siguientes posiciones iniciales:

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177

1

2

1234567 (2 repeticiones)

•

3

POSICIONES INICIALES 4 5

6

7

+

3´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de los grupos realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 10´ (20´ de trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas de entrenamiento. GRUPO A

•

10´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Las condiciones del partido son: CARACTERÍSTICAS •

La limitación técnica es de 2 toques.

•

Siempre que salga fuera saca el portero del equipo correspondiente.

•

No hay corners.

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

GRUPO B

•

10´ de trabajo técnico – táctico por grupos mediante la realización de tres acciones combinadas ofensivas de 3´. Las características de cada una de las acciones combinadas son las siguientes:

178

LA VIDA DE MI EQUIPO

PRIMERA ACCIÓN COMBINADA 1. Pase al delantero. 2. Pase diagonal de cara. 3. Desmarque de ruptura del jugador que inició la acción. 4. Pase largo al jugador que realiza el desmarque. 5. Control y tiro a puerta. Rotación: sólo delanteros y medios centros. SEGUNDA ACCIÓN COMBINADA 1. Pase al delantero. 2. Pase diagonal de cara. 3. Desmarque de ruptura del jugador que inició la acción. 4. Pase largo a ras de suelo al jugador que realiza el desmarque. 5. Control y tiro a puerta. Rotación: sólo delanteros y medios centros. TERCERA ACCIÓN COMBINADA 1. Pase al delantero. 2. Pase diagonal de cara. 3. Desmarque de ruptura del jugador que inició la acción. 4. Pase largo a ras de suelo al jugador que realiza el desmarque. 5. Dejada de cara. 6. Tiro a puerta. Rotación: sólo delanteros y medios centros.

Al finalizar este trabajo y como ya se ha mencionado anteriormente, los grupos se unen para trabajar de forma conjunta. Previamente realizan durante 3´ una serie de ejercicios de estiramiento.

•

15´ de trabajo técnico – táctico por grupos mediante la realización de dos acciones combinadas ofensivas de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. Las características de cada una de las acciones combinadas son las siguientes:

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179

PRIMERA ACCIÓN COMBINADA

1. Pase. 2. Desmarque diagonal. 3. Pase de cara al jugador que realiza el desmarque en diagonal y busca el rechace en la frontal. 4. Pase a banda. 5. Carrera por la banda para recibir el balón. 6. Centro. 7. Remate.

SEGUNDA ACCIÓN COMBINADA

1. Pase. 2. Desmarque diagonal. 3. Pase de cara al jugador que realiza el desmarque en diagonal y busca el rechace en la frontal. 4. Pase. 5. Pase a banda. 6. Desdoblamiento por banda. 7. Centro. 8. Remate.

•

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. DISPOSICIÓN

CONDICIONES 1. La limitación técnica es de 3 toques. 2. Es necesario completar 5 pases consecutivos sin que el adversario robe el balón para poder hacer gol. 3. Para que un gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo. El gol valdrá doble si algún jugador del equipo contrario se encuentra en la zona defensiva del equipo que consigue marcar.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

180

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 42

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento general. Se inicia con 4´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´ cambia el sentido de la marcha.

Concluidos los 4´ iniciales de carrera, el equipo se agrupa por parejas formando un círculo para efectuar los siguientes ejercicios de estiramiento, conservando la posición durante 20´´:

Realizados los estiramientos y manteniendo la misma disposición, se efectúan de forma individual los siguientes ejercicios de movilidad articular: 1. 2. 3. 4. 5.

1

Circunducción de cadera. Circunducción de 180 º + giro de tronco a un lado al finalizar la circunducción. Flexión – extensión de cadera. Flexión lateral de tronco. Circunducción de cadera con tronco sobre la vertical. 2

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6.

Giro de tronco a ambos lados con manos entrelazadas en la nuca. 7. Circunducción de rodillas con piernas juntas. 8. Circunducción de tobillos. 9. Circunducción de cuello. 10. Flexión – extensión de cuello. 3

4

5

181

6

7

8

9

10

Manteniendo la misma disposición circular, se ejecutan de forma individual los siguientes ejercicios dinámicos: 3.

DISPOSICIÓN

1. 2.

Circunducción simultánea de brazos adelante. Circunducción simultánea de brazos atrás.

Aproximación y separación de brazos con cruce. 4. Desplazamiento lateral de un metro sobre el perímetro. 5. Skipping. 6. Contraskipping. 7. Combinación de skipping y contraskipping en ambas piernas. 8. Carrera adelante y atrás en un metro. 9. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 10. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Finalizados los ejercicios dinámicos, se constituyen dos círculos de 10 metros de diámetro con 10 jugadores sobre el perímetro para realizar los siguientes ejercicios con balón: 1. 2. 3. 4.

1

182

Pases con el interior al primer toque manteniendo la posición. Duración: 1´. Dominio de balón sin que caiga al suelo. 2 toques por jugador. Duración: 1´. Rondo 8 x 2 a un toque. Duración: 4´. Con dos balones, pases con el interior + desplazamiento al lugar donde realiza el pase. Duración: 1´. 2

5.

6.

Pase + cambio de ritmo al centro del círculo + pared + control y giro sobre sí mismo + pase + cambio de ritmo al lugar donde realiza el pase. Duración: 1´. Pase + cambio de ritmo al centro del círculo + pared + pase + cambio de ritmo al lugar donde realiza el pase. Duración: 1´. 3

LA VIDA DE MI EQUIPO

4

5

6

Cumplidos los ejercicios con balón, el grupo realiza de forma individual durante 3´ los siguientes ejercicios de estiramiento:

Por último y para finalizar el calentamiento, se disputa una conservación de balón entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 30 metros. CONDICIONES • • •

DISPOSICIÓN

La limitación técnica es de 2 toques. El objetivo es conseguir llegar antes que el equipo contrario a la cantidad de 100 pases, sumando los respectivos parciales. La cuenta de los pases la lleva en voz alta el capitán de cada equipo.

FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros dividido en 4 rectángulos iguales de 35 x 25 metros. Realizar dos repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN

El ejercicio consiste en realizar la conservación de balón dentro de todo el terreno de juego pero con la condición de que una vez que entra el balón en uno de los rectángulos, el equipo que conserva deberá dar 5 pases consecutivos para poder salir de él. El equipo que roba estará obligado a sumar 5 pases en el rectángulo siguiente que entre el balón y que sea distinto de donde lo robó. La limitación técnica es de 3 toques por jugador.

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183

•

3´ de estiramientos de los grupos muscular del tren inferior para evitar sobrecargas.

•

15´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos y muy cortos. El ejercicio consiste en completar por parejas una serie de secuencias de carrera sobre una distancia de 30 metros marcadas cada 10 metros con conos. Las secuencias de carrera son:

1.

3 repeticiones. Progresivo de 30 metros llegando a alcanzar el 90% de intensidad. Vuelta a trote. 3 repeticiones. Cambio de ritmo de 10 metros llegando al 90% de intensidad + carrera de 10 metros al 50% de intensidad +

2.

1

3.

2

cambio de ritmo de 10 metros llegando al 90% de intensidad. Vuelta trote. 3 repeticiones. Carrera de 10 metros al 50% de intensidad + cambio de ritmo de 20 metros llegando al 90% de intensidad. Vuelta andando. 3

Al finalizar este primer bloque, se efectúan durante 1´ una serie de ejercicios de estiramiento de la musculatura posterior del tren inferior. 4. 5. 6.

1 repetición. Carrera de 20 metros en trayecto de ida y vuelta al primer cono al 90% de intensidad. 1 repetición. Carrera de 40 metros en trayecto de ida y vuelta al segundo cono al 90% de intensidad. 1 repetición. Carrera de 60 metros en trayecto de ida y vuelta al tercer cono al 90% de intensidad. 4

184

7. 8. 9.

5

1 repetición. Carrera de 60 metros en trayecto de ida y vuelta al tercer cono al 90% de intensidad. 1 repetición. Carrera de 40 metros en trayecto de ida y vuelta al segundo cono al 90% de intensidad. 1 repetición. Carrera de 20 metros en trayecto de ida y vuelta al primer cono al 90% de intensidad. 6

LA VIDA DE MI EQUIPO

7

8

9

Al finalizar este segundo bloque, se efectúan durante 1´30´´ una serie de ejercicios de estiramiento de la musculatura posterior del tren inferior. Se repiten los estiramientos anteriores. 10. 1 repetición. Carrera de 20 metros en trayecto de ida y vuelta al primer cono al 90% de intensidad + carera de 20 metros en trayecto de ida al segundo cono al 90% de intensidad + carrera de 10 metros en trayecto de vuelta al primer cono al 90% + carrera de 20 metros en trayecto de ida al

tercer cono al 90% de intensidad + carrera de 10 metros en trayecto de vuelta al segundo cono al 90% + carrera de 10 metros en trayecto de ida al tercer cono al 90% intensidad + carrera de 30 metros en trayecto de vuelta al primer cono al 90% intensidad. 10

Al finalizar este tercer bloque, se efectúan durante 2´ una serie de ejercicios de estiramiento de la musculatura posterior del tren inferior. Se repiten los estiramientos anteriores. •

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego y de partido. El equipo se divide en grupos iguales de 8 jugadores, los cuales a su vez se agrupan por parejas. El ejercicio consiste en disputar durante 2´ cuatro conservaciones de 2 x 2 en un campo de 20 x 20 metros de forma simultánea para, seguidamente, al escuchar la señal sonora, pasar a disputar durante 3´ un partido de 9 x 9 en un campo de 70 x 50 metros con porterías grandes y sus respectivos porteros. Los cuatro campos de 20 x 20 metros se sitúan dentro y en los extremos del campo de juego principal. La limitación técnica en el partido es de 3 toques mientras que la conservación de balón es a toque libre. Se realizan 4 repeticiones del bloque completo de conservación de balón y partido (5´). Para no repetir parejas en las conservaciones, los jugadores de un equipo giran en el sentido de las agujas del reloj mientras que los otros permanecen en el mismo campo.

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185

DISPOSICIÓN INICIAL

DESARROLLO

FASE FINAL •

10´ de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares. Realizar de forma individual 2 repeticiones explosivas de 15´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente tocando con el codo la rodilla contraria. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca y con una pierna semiflexionada apoyada al suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo,

2. 3.

4.

5.

6.

7. 8.

9.

elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, elevar y descender el tronco junto con flexión y extensión de una pierna en un movimiento simultáneo quedando la pierna contraria totalmente extendida. Repetir seguidamente el movimiento con la pierna contraria sin interrupción. Tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco. Tumbado boca abajo, elevar y descender simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Sin interrupción se realiza el mismo movimiento pero con brazo izquierdo y pierna derecha. Ambos movimientos se realizan alternativamente. Estiramientos.

1

2

3

4

6

7

8

9

•

5

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

186

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 42

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general empleando diferentes disposiciones mezclando los ejercicios dinámicos, los estiramientos y la conservación de balón. Los ejercicios y su duración, así como las distintas organizaciones a realizar a lo largo del calentamiento son los siguientes: FASE Nº1: 4´

Cada jugador de forma individual, en trayectorias de ida y vuelta a cada una de las bandas, efectúa carrera continua a una intensidad del 50% intercalando una serie de ejercicios dinámicos que impliquen la movilidad de las articulaciones del tren superior y del tronco, como por ejemplo: circunducciones simultáneas de brazos adelante y atrás, balanceo vertical alternativo de brazos, aproximación – separación de brazos con cruce, circunducciones alternativas de brazos adelante y atrás, giro de tronco, flexión lateral de tronco, etc. ORGANIZACIÓN

EJERCICIOS

FASE Nº2: 3´

Situados por parejas y formando entre todos un círculo, realizar de forma simultánea apoyándose en el compañero los siguientes ejercicios: 1. 2. 3. 4.

1

Lanzamiento frontal de la totalmente extendida. A los pierna. Lanzamiento lateral de la totalmente extendida. A los pierna. Estiramiento de gemelos. Estiramiento de cuádriceps.

2

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pierna derecha 10´´ cambio de

DISPOSICIÓN

pierna derecha 10´´ cambio de

3

4

187

FASE Nº3: 4´

Aprovechando la disposición por parejas de la fase anterior y situados en dos filas, ejecutar sobre una distancia de 20 metros y en los trayectos de ida (la vuelta siempre es a trote) los siguientes ejercicios: 1. 2. 3.

Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada + cambio de ritmo de 5 metros. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada + cambio de ritmo de 5 metros. Lanzamiento frontal alternativo de piernas flexionadas llevándola al pecho + cambio de ritmo de 5 metros.

1

4

4. 5. 6. 7.

2

Skipping en desplazamiento lateral + cambio de ritmo de 5 metros. Contraskipping en desplazamiento frontal girando sobre sí mismo + cambio de ritmo de 5 metros. Skipping + cambio de ritmo de 5 metros. Progresivo de 60 metros de distancia alcanzando el 80% de intensidad justo antes de completar la longitud. 3

5

6

7

FASE Nº4: 5´

Finalizada la fase nº3, los jugadores forman un círculo para realizar de forma individual los siguientes ejercicios dinámicos y de estiramientos: 1.

Estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo. 2. Salto vertical llevando las rodillas al pecho (2 series de 2 repeticiones). 3. Circunducción de caderas con tronco sobre la vertical. 4. Lanzamiento frontal alternativo de piernas extendidas simulando una acción de tiro. 5. Estiramiento de psoas. 6. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas. 7. Combinación de carrera adelante y atrás sobre una distancia de 1 metro. 8. Balanceo frontal alternativo de piernas extendidas. 9. Estiramiento de isquiotibiales. 10. Estiramiento de psoas.

188

Para concluir esta fase, los jugadores realizan un nuevo progresivo hasta la banda contraria. ORGANIZACIÓN

LA VIDA DE MI EQUIPO

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

FASE Nº5: 9´

Esta fase está destinada al calentamiento con balón. Inicialmente y durante 3´, los jugadores se agrupan por parejas para efectuar los siguientes ejercicios: 1.

Pases con el interior sobre una distancia de unos 8 metros.

2. 3.

1

Cambios de orientación + cambio de ritmo y dirección. 1 x 1 pasivo.

2

3

Terminados los ejercicios por parejas, los jugadores se dividen en cuatro equipos de 5 jugadores para disputar durante 6´ de forma simultánea dos conservaciones de balón en un cuadrado de 10 metros con limitación técnica de 2 toques. FASE PRINCIPAL •

30´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva y resistencia a la fuerza explosiva – elástica mediante el método de contrastes y trabajo integrado de enfrentamientos directos y conservación de balón mediante el método de juego en un campo de 40 x 20 metros y en un círculo de 10 metros. El equipo se divide en grupos de 5 jugadores identificados numéricamente que deberán realizar el presente trabajo, el cual se divide en cuatro partes diferentes: PARTE Nº1

Inicialmente cada uno de los grupos disputa en las esquinas del campo principal de 40 x 20 metros un rondo de 4 x 1 con la limitación técnica de un toque por jugador. La duración del ejercicio es de 1´ aproximadamente. PARTE Nº2 Al concluir el tiempo, el entrenador dice un número del 1 al 5. En ese momento, los

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jugadores de cada grupo identificados con ese número deberán salir corriendo para efectuar una serie de ejercicios explosivos para al concluir dirigirse al campo principal. Los cuatro jugadores que se quedan en los cuatro círculos realizan dominio de balón a un toque por jugador sin que caiga el balón al suelo. PARTE Nº3 Ya en el campo principal, los cuatro jugadores efectúan durante 30´´ un 2 x 2 con porteros formando equipo los jugadores que se sitúan más próximo en cada lado.

189

PARTE Nº4 Al finalizar los 30´´, los jugadores se dirigen a la zona central para efectuar otra serie

consecutiva de ejercicios explosivos para terminar yendo en carrera hacia su grupo correspondiente para volver a iniciar el rondo de 4 x 1.

PARTE Nº 1

PARTE Nº2

PARTE Nº 3

PARTE Nº 4

Los ejercicios explosivos a realizar por igual por todos los jugadores en la parte nº2 y 4 del presente trabajo son los siguientes: PARTE Nº2

EJERCICIO

Saltos con pies juntos a 4 vallas de altura media + amplitud de zancada lateral a 4 aros.

PARTE Nº4

EJERCICIO

Desplazamiento en zig – zag a 3 picas verticales + saltos con pies juntos a cuatro vallas de altura media.

190

LA VIDA DE MI EQUIPO

Al finalizar, se efectúa una ronda de los siguientes estiramientos para evitar posteriores sobrecargas.

•

30´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros distribuidos en 2 repeticiones de 14´ con 2´ de recuperación entre repeticiones. Las condiciones del partido son: DISPOSICIÓN

CONDICIONES

1. La limitación técnica es de 3 toques por jugador. 2. Es necesario completar 10 pases consecutivos sin que el adversario robe el balón para poder hacer gol.

FASE FINAL •

7´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar. DISPOSICIÓN

5

1

2

3

4

6

7

8

9

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191

MICROCICLO Nº: 42

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

•

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

192

Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

2

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3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

193

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

194

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 42

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

15´ de calentamiento general con los jugadores dispuestos en dos filas enfrentadas. Los jugadores se colocan en los conos exteriores y se dirigen con posesión del balón al cono central. Cuando están próximos al cono realizan una finta, un cambio de dirección, un pase y el posterior ejercicio de calentamiento dirigiéndose al lugar donde realiza el pase. Los ejercicios a realizar son: DISPOSICIÓN

TREN INFERIOR 7. 8. 9.

10. TREN SUPERIOR 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Bote de balón con mano derecha. Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Bote de balón con mano izquierda. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Bote de balón con ambas manos. Elevación vertical alternativa de brazos. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Aproximación – separación de brazos con cruce. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Balanceo de tronco. Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Circunducción de cadera.

11.

12. 13. 14. 15.

Conducción con los interiores y pase. Skipping. Conducción con los exteriores y pase. Contraskipping. Conducción alternativa de interiores y exteriores. Pase. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Conducción pisando el balón con la planta del pie y pase. Acción circular de cadera de atrás adelante con pierna flexionada y viceversa. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda y pase. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Dominio de balón con todas las superficies y pase. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Conducción rápida. Pase. Salida explosiva de 10 metros. Conducción rápida. Pase. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espalda. Conducción rápida. Pase. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

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195

•

5´ de estiramientos suaves del tren inferior de forma individual.

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Distribuidos por parejas con balón realizar 12 repeticiones sobre una distancia de 15 metros. El ejercicio consiste en que un jugador, partiendo desde diferentes situaciones iniciales, tiene que reaccionar al ver pasar el balón, evitando con su reacción y posterior carrera que dicho balón sobrepase una línea discontinua de conos situada a unos 15 metros aproximadamente. Las diferentes posiciones iniciales son: 1. 2. 3. 4.

1

•

Sentado de espaldas. Tumbada boca abajo. Agrupado. De pie con rodillas flexionadas. 2

3

5. 6. 7.

Arrodillado con el tronco recto. En posición de salida de carrera. Cuadrupedia.

POSICIONES INICIALES 4 5

6

7

3´ de estiramientos de los músculos del tren inferior para evitar sobrecargas.

En este momento el equipo se divide en dos grupos iguales para que cada uno de los grupos realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar el

196

LA VIDA DE MI EQUIPO

trabajo de 10´ (20´ de trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas de entrenamiento. GRUPO A

•

10´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 20 x 20 metros con dos porterías pequeñas sin porteros situadas en el centro de las líneas de fondo de ambos equipos. Las condiciones del juego son: CONDICIONES

DESARROLLO

•

No hay limitación técnica.

•

Para que un gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

GRUPO B

•

10´ de trabajo técnico – táctico de forma individual mediante la realización de cuatro acciones combinadas de 2´ pausas para realizar diversos ejercicios de estiramiento. Las características de cada una de las acciones combinadas son las que indicamos a continuación.

1.

Partiendo desde la frontal del área, rematar de forma individual el centro que viene desde la banda. 1

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2.

Partiendo desde la frontal del área, rematar por parejas y previo cruce, el centro que viene desde la banda. 2

197

3.

Partiendo desde la diagonal del área, rematar de forma individual el centro que viene desde la banda.

4.

Partiendo desde la diagonal del área, rematar por parejas y previo cruce, el centro que viene desde la banda.

3

•

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de juego de 70 x 45 metros limitado en sus bandas por una serie de conos donde se sitúan cuatro jugadores extremos (dos por equipos) cuyas funciones son apoyar durante todo el partido al juego de conservación y sacar centros al área. Las condiciones del partido son: CONDICIONES

•

•

4

DISPOSICIÓN

El enfrentamiento se realiza dentro del rectángulo de juego delimitado con la premisa de que el gol será válido siempre y cuando la jugada parta desde un centro de cualquiera de los extremos y sea rematado antes de que el balón toque el suelo. La limitación técnica es de 3 toques para los de dentro y de 2 para los de las bandas.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

198

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 43

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

15´ de trabajo de descarga muscular mediante ejercicios de estiramiento y movilidad articular. Dispuestos en círculo, realizar los siguientes ejercicios:

1.

Movilidad articular de rodillas: a) Flexión – extensión. b) Flexión – extensión lateral a un lado y a otro. 15´´ en total. Movilidad articular de tobillos: a) Circunducción. b) Desplazamiento lateral de ambos pies a la vez. 15´´ en total. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener 10´´ con cada pierna. Estiramiento de gemelos. Mantener 10´´ con cada pierna. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, realizar giro de tronco a uno y otro lado. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, realizar balanceo del cuerpo cargando el peso del mismo en una y otra pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se extienden la rodilla hasta llegar a la posición inicial, para posteriormente volver a repetir toda la secuencia. Estiramiento de abductores. Mantener la posición de piernas abiertas y tronco hacia atrás durante 10´´. Desde la posición del ejercicio anterior, realizar flexión de cadera hasta la horizontal y, desde ahí, efectuar flexión lateral de tronco con brazos extendidos. Al repetir la flexión lateral a ambos lados 3 veces, se flexionan aún mas las caderas para dirigir los brazos hacia uno de los pies. Alcanzada esa posición, se mantiene durante 10´´ para ejecutar el estiramiento de

2. 3. 4. 5.

6.

7. 8.

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9. 10. 11. 12. 13. 14. 15.

16.

17. 18. 19. 20. 21.

isquiotibiales. Luego se realiza dirigiendo los brazos hacia la otra pierna. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de la musculatura posterior del muslo. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de psoas. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de abductores y dorsales. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de abductores. Mantener cada posición durante 10´´. Estiramiento de abdominales y espalda pasando de una posición a otra. Mantener cada posición durante 10´´. Se repite la secuencia 2 veces. Abdominales inferiores. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral manteniendo la posición durante 2´´. 6 repeticiones. Estiramiento de gemelos. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de cuádriceps. Mantener la posición durante 10´´. Ejercicio de relajación. Soltar piernas durante 10´´. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada muy suave. Skipping con una pierna + lanzamiento suave de la pierna al suelo. 5 repeticiones con cada pierna.

199

22. Flexión - extensión de rodillas. Mantener la posición con rodillas extendidas durante 10´´ para estirar isquiotibiales. 1

2

5

6

8

23. Realización de 5 progresivos de 60 metros acabando al 80%. La vuelta al lugar de partida se efectúa andando. 3

4

7

9

10

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13

14

15

16

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19

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22

11

20

23

FASE PRINCIPAL En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

15´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un primer círculo de 5 metros y un segundo de 10 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 7´30´´:

200

LA VIDA DE MI EQUIPO

CONDICIONES Rondo de 5 jugadores donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

DISPOSICIÓN

CONDICIONES Rondo de 10 jugadores donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

DISPOSICIÓN

15´ de trabajo de técnica por tríos mediante fútbol – voley en un campo de 10 x 5 metros: DESARROLLO

•

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares de forma individual. Dispuestos en círculo, realizar 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente hacia ambos lados. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas, elevar unos 20 cm. del suelo el tren inferior.

2.

3. 4.

5.

1

2

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3

6.

Tumbado boca arriba, con piernas extendidas y sobre la vertical, elevar el tronco llevando las manos a la altura de los pies. 7. Tumbado boca abajo, con los brazos cruzados sobre la nuca, elevar y descender el tronco. 8. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. 9. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender las caderas unos 30 cm. del suelo quedando el tronco y los muslos totalmente alineados. Realizar el movimiento muy despacio y mantener la posición 3´´. 10. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral manteniendo la posición durante 2´´. 6 repeticiones. 4

5

201

6

8

7

9

10

GRUPO 2

•

15´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos y de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la muscular del tren superior e inferior. Realizar 5 repeticiones de 50´´ a una intensidad del 95% (185 p.p.m.) con 2´ 30´´ de recuperación entre repeticiones. El ejercicio consiste en ejecutar de forma consecutiva y al unísono con todos los jugadores del equipo, los ejercicios que indica el entrenador o preparador físico y que se identifican con un número. Los ejercicios y sus correspondientes identificaciones son: DISPOSICIÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Desplazamiento en carrera frontal. Desplazamiento en carrera de espalda. Remate de cabeza. Giro de 180º. 3 fondos de brazos. Sentarse y levantarse. Desplazamiento lateral hacia la derecha. Desplazamiento lateral hacia la izquierda.

1

2

3

4

5

6

7

8

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

•

15´ de resistencia anaeróbica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos a través de un intervall – training. Realizar 6 repeticiones del ejercicio empleando la máxima intensidad las acciones física – técnicas mientras que la conducción de acción a acción es a una intensidad del 50%. La recuperación debe permitir salir en cada repetición con una frecuencia cardiaca de 120 p.p.m.. Los diferentes ejercicios del intervall – training son:

202

LA VIDA DE MI EQUIPO

ACCIONES TÉCNICAS

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

1. 2. 3. 4.

Conducción frontal en zig – zag. Autopase más skipping. Conducción diagonal en zig – zag. Progresivo de 50 m. llegando a alcanzar una intensidad del 90%. 5. Autopase más 3 saltos con pies juntos sobre las vallas. 6. Autopase más contraskipping. 7. Regate más tiro a puerta.

•

20´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Las condiciones del partido son: CARACTERÍSTICAS • • •

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

No hay limitación técnica. El partido se divide en tres mangas de 6´ con cambio de campo. Realizar 1´ de recuperación entre mangas. Vence el equipo que gana 2 de las 3 mangas disputadas.

FASE FINAL •

10´ trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales por parejas y con balón. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero, justo al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, recoger con las manos en el descenso del tronco el balón que nos envía el compañero y devolverlo cuando elevemos el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, tocar con las manos el balón que sujeta el compañero al elevar el tronco.

2.

3.

1

2

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3

4.

5.

Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero de un lado y del otro, justo al elevar el tronco. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, recoger con las manos en el descenso del tronco el balón que nos envía el compañero a uno y otro lado y devolverlo cuando elevemos el tronco.

4

5

203

MICROCICLO Nº: 43

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

15´ de calentamiento general distribuidos en tres fases bien diferenciadas: FASE Nº 1 (5´) Dispuestos en círculo, realizar de forma individual los siguientes ejercicios de estiramiento y movilidad articular:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Circunducción de tobillos. Oscilaciones laterales de tobillos. Flexión – extensión de rodillas. Circunducción de rodillas con piernas juntas. Circunducción de rodillas con piernas separadas. Estiramiento de cuádriceps. Estiramiento de gemelos.

8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15.

Estiramiento de isquiotibiales. Circunducción de cadera con el tronco sobre la vertical. Circunducción de cadera. Estiramiento de isquiotibiales. Estiramiento de glúteos. Estiramiento de abductores. Circunducción de cuello. Flexión – extensión de cuello.

1

2

3

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5

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14

15

FASE Nº 2 (8´) 2 vueltas Dispuestos en fila, realizar de forma individual a lo largo de un circuito de entradas sucesivas situado a lo ancho y largo del terreno de juego los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2. 3. 4. 5.

Carrera en zig – zag. Carrera de espalda. Giro de tronco a ambos lados. Flexión lateral de tronco. Amplitud de zancada frontal sobre vallas pequeñas.

204

6. 7. 8.

Aproximación – separación simultánea de brazos con cruce. Elevación vertical alternativa de brazos. Carrera de ida y vuelta en los límites del área pequeña + carrera a la frontal del área grande.

LA VIDA DE MI EQUIPO

9.

Combinación alternativa de skipping y contraskipping. 10. Saltos con pies juntos a vallas de una altura media. 11. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 12. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 1

13. Skipping bajo con mucha frecuencia en zig – zag, sorteando una cinta elástica que forma un rectángulo de 10 x 1 metro. 14. Desplazamiento lateral. 15. Carrera de ida y vuelta en los límites del área pequeña + carrera a la frontal del área grande.

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DISPOSICIÓN DE LOS EJERCICIOS DENTRO DEL CIRCUITO DE ENTRADAS SUCESIVAS

FASE Nº 3 (2’) Dispuestos en círculo, realizar de forma individual los siguientes ejercicios de estiramiento:

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205

FASE PRINCIPAL •

12´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios a través de un circuito de entradas sucesivas. Realizar 3 repeticiones del circuito completo con 1´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos. Los ejercicios se realizan a la máxima intensidad y el trayecto entre ejercicios es con carrera a una intensidad del 50%. Los diferentes ejercicios del circuito son:

1. 2. 3.

Carrera en zig – zag. Carrera de espalda. Carrera rápida entre vallas pequeñas utilizando entre cada valla un apoyo de forma alternativa con cada uno de los pies. Carrera de ida y vuelta en los límites del área pequeña + carrera a la frontal del área grande.

4.

1

2

5

5. 6. 7.

Saltos con pies juntos a vallas de una altura media. Skipping bajo con mucha frecuencia en zig – zag sorteando una cinta elástica que forma un rectángulo de 10 x 1 metro. Carrera de ida y vuelta en los límites del área pequeña + carrera a la frontal del área grande.

3

6

DISPOSICIÓN DE LOS EJERCICIOS DENTRO DEL CIRCUITO DE ENTRADAS SUCESIVAS

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas. La disposición del grupo es en círculo.

206

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

5´ de trabajo de técnica para mejorar los pases mediante la realización de dos acciones combinadas de 2´30´´ de duración. Las características de las acciones combinadas son: ACCIÓN COMBINADA Nº 1 1. Pase. 2. Pase de cara. 3. Pase de media distancia a ras de suelo. 4. Conducción rápida. Se realizan dos grupos para hacer más dinámico y participativo el ejercicio técnico.

ACCIÓN COMBINADA Nº 2 1. Pase. 2. Pase de cara. 3. Pase de media distancia a ras de suelo. 4. Pase de cara. 4´. Giro sobre sí mismo 5. Pared. 6. Conducción rápida. Se realizan dos grupos para hacer más dinámico y participativo el ejercicio técnico.

•

15´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en medio campo. Se disputa un 2 x 1, iniciándose el juego con un saque de puerta del defensor al medio centro. Efectuado el lanzamiento, el jugador controla y realiza 1 x 1 pasivo con su pareja que se sitúa un metro por delante. Una vez sorteado el compañero, sale en conducción en busca del delantero centro que está marcado por el defensor que realizó el saque de puerta para disputar el 2 x 1, con la condición de que para poder ejecutar dicho enfrentamiento el delantero centro debe tocar el balón antes de sobrepasar la línea de la frontal del área. ACCIONES TÉCNICAS

DISPOSICIÓN

1. Saque de puerta. 2. Control + 1x1 pasivo. 3. Conducción + pase buscando al delantero. 4. 2 x 1.

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207

•

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo con las siguientes características: TERRENO DE JUEGO

CONDICIONES TÉCNICAS

Medio campo con distintas porterías Las condiciones según el equipo: siguientes: •

Equipo A: dos porterías pequeñas situadas sobre la línea de fondo separadas unos 5 metros de las líneas de banda.

•

Equipo B: una portería grande y su portero correspondiente.

• • • •

INTERVALOS DE TRABAJO •

técnicas

son

las

No hay limitación técnica. No hay fuera de juego. Hay saques de banda. Siempre que el balón salga fuera por ambas líneas de fondo, el juego se inicia con un córner a favor del equipo A. DISPOSICIÓN

1´ 30´´ para confeccionar sus jugadas de estrategias de saques de esquina el equipo atacante y la forma de defender esas jugadas el equipo defensor. 6´ de juego real. Equipo atacante: A. Equipo defensor: B.

•

Al terminar, los equipos cambian los roles de juego. •

1´30´´ para confeccionar sus jugadas de estrategias de saques de esquina el equipo atacante y la forma de defender esas jugadas el equipo defensor. 6´ de juego real. Equipo atacante: B Equipo defensor: A.

•

•

15´ de partidos entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 50 x 30 metros con porterías grandes y sus respectivos porteros bajo la modalidad de rey de pista. Las características del partido son: CARACTERÍSTICAS

TERRENO DE JUEGO

Gana el equipo que primero marca, pero en caso de empate en un periodo de 1´30´´, sale el equipo que lleve más tiempo sobre el terreno de juego. La limitación técnica es de 3 toques por jugador. No hay ni corners ni saques de banda, por lo que siempre inicia el juego el portero del equipo que en ese momento le corresponda la posesión del balón.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

208

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 43

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

209

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

7. 1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

210

2

3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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211

MICROCICLO Nº: 43

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento general dividido en dos fases: PRIMERA FASE

Se destina a la realización en estático de ejercicios de movilidad articular y estiramiento en zonas especificas del campo, mientras que los ejercicios dinámicos se efectúan corriendo alrededor del terreno de juego. DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

UBICACIÓN

Dispuestos en círculo sobre el córner superior izquierdo, efectuar los siguientes ejercicios de movilidad articular y estiramiento:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Circunducción de cadera con el tronco sobre la vertical. Flexión lateral de tronco. Circunducción de cadera. Giro de tronco a ambos lados. Estiramiento de isquiotibiales. Giro de tronco a ambos lados con los brazos en dirección contraria al tronco con salto previo. Idéntico al anterior, pero con salto previo + otro salto manteniendo la posición adoptada de brazos al lado contrario del tren inferior.

8. 9. 10. 11. 12. 13.

Lanzamiento frontal con la pierna extendida simulando una acción de tiro. Lanzamiento frontal con la pierna flexionada simulando una acción de pase. Estiramiento de isquiotibiales. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Estiramiento de abductores.

1

2

3

4

5

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7

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LA VIDA DE MI EQUIPO

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

MOVIMIENTO EN EL TERRENO DE JUEGO

Dispuestos en círculo de forma arbitraria, efectuar durante el desplazamiento del córner superior izquierdo al medio campo superior los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

Desplazamiento lateral. Desplazamiento lateral piernas.

1 con

cruce

2

de

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

UBICACIÓN

Dispuestos en círculo sobre la mitad del campo superior, efectuar los siguientes ejercicios dinámicos y estiramientos:

1. 2. 3. 4. 5.

1

Estiramiento de psoas. Estiramiento de glúteos. Estiramiento de gemelos y sóleos. Estiramiento de cuádriceps. Estiramiento de isquiotibiales.

2

6

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6. 7. 8.

3

7

Skipping + lanzamiento frontal con pierna flexionada simulando una acción de pase. Skipping + acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Skipping + acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 4

5

8

213

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

MOVIMIENTO EN EL TERRENO DE JUEGO

Dispuestos en círculo de forma arbitraria, efectuar durante el desplazamiento del medio campo superior al córner superior derecho los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

Elevación vertical alternativa de brazos. Aproximación – separación de brazos con cruce.

1

2

3. 4.

Circunducción simultánea de brazos adelante. Circunducción simultánea de brazos atrás.

3

4

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

UBICACIÓN

Dispuestos en círculo sobre el córner superior derecho, efectuar los siguientes ejercicios dinámicos y de movilidad articular:

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Skipping. Skipping pero con dos elevaciones seguidas con cada pierna. Circunducción de rodillas con piernas juntas. Circunducción de rodillas con piernas separadas. Flexión – extensión de rodillas. Estiramiento de cuádriceps.

1

214

2

3

7.

Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada previo salto con pies juntos. 8. Contraskipping. 9. Contraskipping pero dos elevaciones seguidas con cada pierna. 10. Estiramiento de abductores. 11. Estiramiento de gemelos e isquiotibiales. 12. Skipping + lanzamiento frontal de la pierna de arriba abajo en un movimiento circular. 4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

6

7

10

11

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9

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DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

MOVIMIENTO EN EL TERRENO DE JUEGO

Dispuestos en círculo de forma arbitraria, efectuar durante el desplazamiento del córner superior derecho al córner inferior derecho los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

Desplazamiento lateral en zig – zag. Desplazamiento lateral de espalda en zig – zag.

1

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

2

UBICACIÓN

Dispuestos en círculo sobre el córner inferior derecho, efectuar los siguientes ejercicios de movilidad articular y estiramiento:

1. 2. 3. 4.

Estiramiento de gemelos. Aproximación – separación simultánea lateral de piernas con salto previo. Balanceo alternativo de piernas delante – atrás con cruce y salto previo. Saltos frontales con pies juntos.

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5. 6. 7. 8. 9. 10.

Estiramiento de soleos. Estiramiento de los bíceps femorales. Oscilaciones laterales de los tobillos. Circunducción de tobillos. Flexión – extensión de tobillos. Estiramiento de gemelos.

215

1

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DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

MOVIMIENTO EN EL TERRENO DE JUEGO

Dispuestos en círculo de forma arbitraria, efectuar durante el desplazamiento del córner inferior derecho al medio campo inferior los siguientes ejercicios dinámicos:

1 1. 2.

2

Carrera de espalda. Carrera de espalda en zig – zag.

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

UBICACIÓN

Dispuestos en círculo sobre la mitad del campo superior, efectuar los siguientes ejercicios de movilidad articular:

1. 2.

Balanceo de tronco a una y otra pierna (abiertas) con flexión de cadera. Circunducción de cadera con piernas juntas.

3. 4.

1

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2

3

Flexión – extensión de cadera con piernas extendidas y acompañado de brazos que tocan el suelo. Flexión lateral de tronco. 4

LA VIDA DE MI EQUIPO

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

MOVIMIENTO EN EL TERRENO DE JUEGO

Dispuestos en círculo de forma arbitraria, efectuar durante el desplazamiento al córner inferior izquierdo los siguientes ejercicios dinámicos:

1 1.

Skipping rápido con mucha frecuencia + 5 metros de sprint.

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

UBICACIÓN

Dispuestos en círculo sobre el córner inferior izquierdo, efectuar los siguientes ejercicios de movilidad articular y estiramiento:

1. 2. 1

Estiramiento de abductores. Estiramiento de abductores. 2

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES

3. 4. 3

Flexión – extensión de cuello. Circunducción de cuello. 4

MOVIMIENTO EN EL TERRENO DE JUEGO

Dispuestos en fila a lo largo de la línea de fondo, efectuar un progresivo de ida y vuelta alcanzando el 80% de intensidad.

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SEGUNDA FASE

Se consigna para la realización de un juego de cooperación y conservación de balón dentro de un campo de 40 x 20 metros con dos porterías grandes y sus respectivos porteros. Se divide al equipo en dos grupos iguales y disputan una conservación de balón con las manos con las siguientes condiciones: -

No se puede botar el balón. No se puede dar más de dos pasos con el balón en las manos. No se puede repetir pase con el mismo compañero.

Teniendo presente estas condiciones, el objetivo es dar 10 pases consecutivos para poder optar a jugar con los pies y así puntuar marcando gol en la portería adversa dentro del área delimitada. La única condición para jugar con los pies es que la limitación técnica es de 2 toques por jugador. El jugador defensor puede robar el balón siempre de la misma modalidad a la que se esté jugando, es decir, si hay conservación de balón con las manos pues el robo se podrá efectuar únicamente con las manos y si la conservación es con los pies pues lo podrá hacer únicamente con los pies. Gana el equipo que consiga antes 5 goles. TERRENO DE JUEGO

DESARROLLO DEL JUEGO

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 12 repeticiones en total recorriendo una distancia de 15 metros. El ejercicio consiste realizar una carrera a máxima velocidad siguiendo una secuencia de colores de conos preestablecida de antemano. Los conos se sitúan a 5 metros formando un círculo de 10 metros de diámetro. Se realizan 2 repeticiones iniciando con las siguientes posiciones iniciales: 1. 2. 3. 4.

1

218

Sentado de espaldas. Tumbada boca abajo. Agrupado. De pie con rodillas flexionadas.

2

3

5. 6. 7.

Arrodillado con el tronco recto. En posición de salida de carrera. Cuadrupedia.

POSICIONES INICIALES 4 5

6

7

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

15´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en medio campo. Se disputan dos modalidades diferentes de 7´30´´ cada una con 1´ de recuperación entre ambas. Las características de cada una de las modalidades son:

PRIMERA MODALIDAD Se disputa un 3 x 2, iniciándose el juego con un pase largo del medio centro a la frontal del área donde llegan desde la línea de fondo en un desmarque de apoyo los dos delanteros con sus respectivos defensores. A partir de ahí, cualquiera de los dos delanteros deberá tocar antes que su defensor el balón para pasárselo al media punta que espera a unos 10 metros de la frontal del área. Conseguida dicha acción, se disputa el 3 x 2. Finaliza la acción cuando hay gol, fuera de fondo, robo de los defensores o la acción tarda más de 30´´. SEGUNDA MODALIDAD Se disputa un 6 x 4, iniciándose el juego con un pase largo del medio centro a la frontal del área donde llegan desde la línea de fondo en un desmarque de apoyo los dos delanteros con sus respectivos defensores. A partir de ahí, cualquiera de los dos delanteros deberá tocar antes que su defensor el balón para pasárselo al media punta que espera a unos 10 metros de la frontal del área. Conseguida dicha acción, se suman los dos extremos y sus defensores y se disputa el 6 x 4. Finaliza la acción cuando hay gol, fuera de fondo, robo de los defensores o la acción tarda más de 30´´.

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219

•

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 60 x 40 metros. Realizar 4 repeticiones de 4´30´´ (30´´ de recuperación con estiramientos) variando los objetivos a conseguir. La limitación técnica en todas las repeticiones es de 2 toques. Los diferentes objetivos a conseguir son: OBJETIVOS

DISPOSICIÓN

1. Golpear uno de las 4 picas exteriores tras 5 pases consecutivos. 2. Conseguir el mayor número de toques en 1´. 3. Conseguir el mayor número de interceptaciones en 1´. 4. Marcar gol en cualquiera de las 4 porterías pequeñas situadas en las esquinas tras dar 5 pases consecutivos.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de relajación muscular para finalizar. Los ejercicios a realizar son los siguientes:

1.

Apoyando sólo las vértebras verticales y con la ayuda de los brazos, mover las piernas simultáneamente libres de peso en la vertical para soltar. Desde sentado, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, mover las piernas simultáneamente a uno y otro lado. Estiramiento de los isquiotibiales. Desde sentado, con una pierna extendida y la otra flexionada apoyando la planta del pie en la cara lateral interna del muslo de la pierna extendida, inclinar el tronco hacia delante. Idéntico al anterior, pero con ambas piernas extendidas. Estiramiento de abductores. Desde tumbado boca arriba, flexionar y abrir las

2.

3.

4. 5. 1

6

2

piernas colocando las manos sobre las rodillas tirando de las piernas hacia el pecho. 6. Estiramiento de cuádriceps. Desde tumbado lateral, tirar del tobillo hacia atrás. 7. Extensión de todo el cuerpo poniendo los brazos en prolongación del mismo. 8. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia delante con el cuerpo agrupado. 9. Apoyando sólo las vértebras verticales y con la ayuda de los brazos, mover las piernas de forma alternativa hacia arriba y abajo totalmente libres de peso en la vertical para soltar. 10. Idéntico al anterior, pero el balanceo es lateral con cruce.

3

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10

7

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 44

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general divididos en las siguientes fases: 2. 3.

FASE Nº1

3´ de carrera continua alrededor del campo a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos.

4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14.

FASE Nº2

8´ de ejercicios de movilidad articular, estiramientos y dinámicos. El grupo se dispone en círculo.

15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23.

La secuencia de los ejercicios a realizar es: 1.

Circunducción de cuello.

24.

Flexión lateral de cuello. Circunducción simultánea de brazo derecho adelante. Circunducción simultánea de brazo izquierdo adelante. Circunducción simultánea de brazo derecho atrás. Circunducción simultánea de brazo izquierdo atrás. Circunducción simultánea de brazos adelante. Circunducción simultánea de brazos atrás. Balanceo vertical alternativo de brazos. Aproximación – separación de brazos con cruce. Giro de tronco. Flexión lateral de tronco. Circunducción de caderas con piernas abiertas. Flexión – extensión de caderas con piernas abiertas. Balanceo de tronco con piernas abiertas. Flexión – extensión de rodillas utilizando trayectoria frontal. Circunducción de rodillas con piernas juntas. Flexión – extensión de rodillas utilizando trayectorias laterales de izquierda a derecha. Circunducción de tobillos. Flexión – extensión de tobillos. 7 ejercicios de estiramiento. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas. Lanzamiento frontal alternativo de piernas adelante – atrás en un movimiento continuo. Lanzamiento frontal – lateral alternativo de piernas extendidas simulando una acción de tiro de volea.

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FASE Nº3

3´ de ejercicios dinámicos. El grupo se dispone por parejas formando 2 filas. Los ejercicios a realizar en la trayectoria de ida (vuelta a trote) sobre una distancia de 10 metros son los siguientes:

1. 2.

Desplazamiento lateral en zig - zag. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 3. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 4. Desplazamiento lateral de espalda en zig – zag. 5. Skipping. 6. Contraskipping. 7. Tándem vertical. 8. Combinación de salto + carrera. 9. Un progresivo de 20 metros alcanzando el 60% de intensidad. 10. Un progresivo de 30 metros alcanzando el 80% de intensidad.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE Nº4

2´ de ejercicios de estiramiento. Dispuestos en círculo efectúa de forma individual diversos ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior. Inmediatamente, se agrupan por parejas y sobre una distancia de 5 metros realizan los siguientes 4 ejercicios de velocidad de reacción previa ejecución de un ejercicio dinámico:

1. 2. 3. 4.

Salto verticales de baja altura + sprint. Saltos verticales muy altos + sprint. Skipping + sprint. Contraskipping + sprint.

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo. Se efectúan 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación mediante hidratación y ejercicios de estiramiento entre ambas repeticiones. Cada repetición posee unas características diferentes:

MODALIDAD Nº 1 MODALIDAD Nº 2 1. La limitación técnica es de 2 toques por 1. La limitación técnica es de 3 toques por jugador. jugador. 2. Se consigue gol cuando uno de los 2. El campo se divide en dos zonas iguales. equipos logre dar 10 pases consecutivos 3. Se consigue gol cuando uno de los sin que intercepte el balón los jugadores equipos logra dar 7 pases consecutivos del equipo contrario. más un cambio de orientación de una zona a otra.

•

40´ de trabajo de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior e inferior, así como de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares. El equipo se divide en parejas para llevar a cabo el trabajo de fuerza resistencia mediante un circuito training de 3 postas de 4 ejercicios cada una utilizando diversos materiales como barras, mancuernas, fitball y tabla de equilibrios. Las características del circuito training son las siguientes: -

El circuito se repite dos veces. La recuperación entre repeticiones es de 1´ mediante carrera suave alrededor del campo. Cada posta consta de 4 ejercicios. Los ejercicios se repiten durante 30´´. La recuperación entre ejercicio de la misma posta es de 10´´, mientras que la recuperación en el cambio de posta es de 30´´.

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223

POSTA Nº1 (Propiocepción) 1. 2. 3. 4.

Guardar el equilibrio sobre el suelo apoyando el pie derecho con la rodilla flexionada unos 70º. Guardar el equilibrio sobre el suelo apoyando el pie izquierdo con la rodilla flexionada unos 70º. Guardar el equilibrio sobre una tabla de fisioterapia apoyando un solo pie. Alternar el pie de apoyo en cada repetición. De pie desde un banco de 50 cm. de altura. Saltar con pies juntos para recepcionar con flexión de rodilla con único pie, aguantando la posición unos 5 segundos. Alternar la pierna de recepción en cada salto.

3.

4.

POSTA Nº3 (Fitball) 1.

POSTA Nº2 (Barras y Mancuernas) 1.

2.

Pectorales: tumbado boca arriba en un banco y sujetando con ambas manos a la altura del pecho una barra con 40 kg de peso, extender y flexionar los codos elevando y descendiendo la barra sobre la vertical. Deltoides: sentado y sujetando en cada mano una mancuerna de 6 kg. de peso a la altura de los hombros, extender y flexionar los codos elevando las pesas sobre la vertical + abducir los hombros cuando los codos obtengan los 90º juntando las mancuernas justo delante de la cara.

1

Bíceps: de pie apoyando la espalda sobre la pared y sujetando una mancuerna de 6 kg. en cada mano en posición de martillo, flexión – extensión simultánea de codos llevando las pesas al pecho. Al completar los primeros 15´´, el jugador realiza el mismo ejercicio pero con trayectoria corta. Tríceps: tumbado boca arriba en un banco y sujetando con ambas manos sobre la vertical una barra con 10 kg. de peso, extender y flexionar los codos elevando y descendiendo la barra sobre la vertical por detrás de la cabeza.

2.

3.

4.

Abdominales: apoyando solamente los glúteos sobre el fitball, mantener el equilibrio sin apoyarse en el suelo. Abdominales superiores: apoyando los glúteos y la espalda sobre el fitball y las piernas sobre el suelo, elevar y descender el tronco con las manos sobre el pecho. Abdominales oblicuos: tumbado lateral sobre el fitball y con las piernas sobre el suelo, elevar el tronco y mantener el equilibrio con los brazos extendidos sobre la vertical. tumbado boca Abdominales inferiores: abajo y apoyando los antebrazos sobre el fitball, extender todo el cuerpo manteniendo la posición de equilibrio.

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 1 2 3

4

1

224

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 2 2

LA VIDA DE MI EQUIPO

3

4

1

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 3 2

3

4

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para evitar posteriores sobrecargas.

•

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Las condiciones del partido son: CONDICIONES 1. No existe limitación técnica. 2. Cada equipo posee dos porterías pequeñas y una portería grande. 3. Los goles en las porterías pequeñas valen 1 punto, mientras que en las portería grande valen 2 puntos. 4. Ganará el equipo que más puntos acumule en su casillero. 5. Se efectúan tres mangas de 8´ con 2´ de recuperación entre ellas. Se cambia de campo en la 2ª repetición.

DISPOSICIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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225

MICROCICLO Nº: 44

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general con balón dividido en tres fases: FASE Nº 1: 7´

Cada jugador con un balón y dispuestos a lo largo del medio campo, realizar en trayectos de ida y vuelta a la frontal del área los siguientes ejercicios: 1. 2. 3. 4. 5.

Conducción con pierna derecha. Conducción con pierna izquierda. Conducción con ambas piernas. Conducción con continuos amagos de golpeo para salir al lado contrario. Dominio de balón utilizando exclusivamente como superficie de contacto los pies.

1

2

3

6. 7.

4

Dominio de balón utilizando exclusivamente como superficie de contacto los muslos. Dominio de balón utilizando exclusivamente como superficie de contacto la cabeza.

5

6

7

Situados dentro del área y sin poder salir, efectuar durante 20´´ los siguientes ejercicios: 1.

2.

3.

Dominio de balón con los pies y a los 5 toques, golpeo del balón hacia arriba para controlar con el pecho y seguir dominando sin que el balón caiga al suelo. Dominio de balón con los pies y a los 5 toques, golpeo del balón hacia arriba para controlar con el muslo y seguir dominando sin que el balón caiga al suelo. Dominio de balón con los pies y a los 5 toques golpeo del balón hacia arriba para controlar de forma orientada con el interior del pie (derecho e izquierdo).

226

4.

5.

6.

Dominio de balón con los pies y a los 5 toques golpeo del balón hacia arriba para controlar de forma orientada con el exterior del pie (derecho e izquierdo). Conducción de balón de 5 metros cambiando de sentido amagando el tiro y pasando el balón por detrás de la pierna de apoyo. Conducción de balón y cada 3 metros se hace el regate de bicicleta simple y doble.

LA VIDA DE MI EQUIPO

1

2

4

3

5

6

FASE Nº 2: 3´

Colocados en circulo dentro del área, ejecutar los siguientes ejercicios dinámicos y de estiramiento: 1. 2. 3. 1

Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de delante atrás con pierna flexionada por encima del balón. Ejercicio de estiramiento. 2

4. 5.

3

Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada por encima del balón. Ejercicio de estiramiento. 4

5

FASE Nº 3: 10´

Concluidos estos ejercicios, los jugadores se dividen en cuatro grupos de 5 jugadores para efectuar durante 5´ (1´ por ejercicio) los siguientes ejercicios con balón: 1. 2. 3.

Conducción + pase + cambio de ritmo. Conducción + pase + pared + cambio de ritmo. Conducción + regate en zig – zag a dos conos alineados + pase + cambio de ritmo.

4. 5.

1

2

3

4y5

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Conducción + regate en zig – zag a dos conos dispuestos en diagonal hacia la derecha + pase + cambio de ritmo. Conducción + regate zig – zag a dos conos dispuestos en diagonal hacia la izquierda + pase + cambio de ritmo.

227

Para finalizar, los jugadores se agrupan por parejas con un balón para realizar durante 5´ pases cortos (15 metros) a ras de suelo y pases largos (30 metros). FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos largos. El trabajo consiste en la disputa de un partido entre dos equipos de 8 jugadores a todo el campo. Se efectúan 3 repeticiones de 4´ cada una con 3´ de recuperación mediante estiramientos entre las repeticiones. El partido presenta las siguientes características: TERRENO DE JUEGO

CARACTERÍSTICAS -

-

•

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 60 x 40 metros con dos porterías grandes y sus respectivos porteros situadas en el centro de las líneas de fondo de ambos equipos. El trabajo se divide en dos partes de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. Las condiciones del juego son: CONDICIONES DEL JUEGO

-

-

Hay marcaje individual. El jugador que defiende sólo puede robar el balón del jugador ofensivo que marque, o en su caso, interceptar un mal pase. Toque libre. No hay ni banda ni corners, saca el portero del equipo que le corresponda la posesión del balón.

TERRENO DE JUEGO

La limitación técnica es de 2 toques. No hay ni corners ni saques de banda. Saca el portero del equipo que en ese instante le corresponda la posesión el balón. Hay fuera de juego. Para poder tirar a puerta, el balón obligatoriamente lo tiene que tocar el medio centro del equipo.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos generales y ejercicios de relajación muscular por parejas.

228

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 44

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

229

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

7. 1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

230

2

3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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231

MICROCICLO Nº: 44

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de 20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´ se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes: EJERCICIOS SIN BALÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19.

232

Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Ejercicio de estiramiento. Aproximación y separación de brazos con cruce. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. Skipping. Contraskipping. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Ejercicio de estiramiento. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Salida explosiva de 10 metros al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espaldas al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag al oír la señal acústica.

20. Ejercicios de estiramiento. EJERCICIOS CON BALÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Bote de balón con mano derecha. Bote de balón con mano izquierda. Bote de balón con ambas manos. Ejercicio de estiramiento. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Ejercicio de estiramiento. Conducción con los interiores. Conducción con los exteriores. Conducción alternativa de interiores y exteriores. Ejercicio de estiramiento. Conducción pisando el balón con la planta del pie. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda. Ejercicio de estiramiento. Dominio de balón con todas las superficies. Conducción rápida. Conducción rápida. Conducción rápida. Ejercicios de estiramiento.

LA VIDA DE MI EQUIPO

EJERCICIOS POR PAREJAS 21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo. 22. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando, pared y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo del jugador que realiza la pared. DISPOSICIÓN 1

23. Conducción suave. A la señal, conducción rápida hacia fuera del círculo y el compañero que no tiene balón trata de seguirlo. 24. Conducción suave. A la señal, conducción rápida tratando de alcanzar al compañero que no tiene balón. 25. Conducción suave. A la señal, cambio de orientación al jugador sin balón quien realiza un desmarque. EJERCICIOS SIN BALÓN 2 3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

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19

20

DISPOSICIÓN 1

4

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EJERCICIOS CON BALÓN 2 3

5

6

233

7

8

9

10

11

12

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15

16

17

18

19

20

21

22

EJERCICIOS POR PAREJAS 23 24

25

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 5 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 5´:

CARACTERÍSTICAS Rondo de 5 jugadores, donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

DISPOSICIÓN 1

CARACTERÍSTICAS Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

DISPOSICIÓN 2

10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros. CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Un equipo se proclamará campeón cuando sumando los diferentes parciales consiga dar un total de 100 pases.

234

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como defensivo. Sistema de juego

Saques de esquina

Saques de banda

Saque inicial

Faltas directas / Penaltis

Faltas indirectas

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

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235

MICROCICLO Nº: 45

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general. El calentamiento lo dividimos en dos fases bien diferenciadas. La primera fase del calentamiento se destina a la realización de forma alternativa de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, de fuerza resistencia para el fortalecimiento de los músculos del tren superior y de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares. Los ejercicios a realizar de forma individual son:

1.

Tendido boca arriba, apoyar las piernas flexionadas sobre la pared para estirar soleos. 20´´. Tendido boca arriba, apoyar las piernas extendidas y juntas sobre la pared para estirar isquiotibiales. 20´´. Tendido boca arriba, apoyar las piernas extendidas y separadas sobre la pared para estirar abductores. 20´´. Tumbado boca arriba, elevar en la vertical las piernas extendidas. 30 repeticiones. Tumbado boca arriba, flexionar las piernas extendidas situadas sobre la vertical a la vez que se eleva y desciende el tronco unos 20 cm. del suelo. 30 repeticiones. Secuencia de abdominales: Oblicuos (tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas sobre el pecho y piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, elevar el tronco unos 20 cm. del suelo dirigiendo el codo derecho a la rodilla izquierda) + Superior (tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas sobre el pecho y piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, elevar y descender el tronco unos 20 cm. del suelo) + Oblicuos (tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas sobre el pecho y piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, elevar el tronco unos 20 cm. del suelo dirigiendo el codo izquierdo a la rodilla derecha). 10 repeticiones globales.

2. 3. 4. 5.

6.

236

7. 8.

9. 10. 11. 12.

13. 14. 15.

Idéntico al anterior, pero con las piernas extendidas sobre el suelo. 10 repeticiones globales. Estiramiento de abdominales. 10´´. Tumbado boca abajo y manos apoyadas en el suelo, extender brazos y curvar la columna vertebral hacia atrás. Estiramiento de espalda. 10´´. Tumbado boca abajo con rodillas flexionadas y brazos extendidos. Fondos de brazos con piernas abiertas a la altura de los hombros. 15 repeticiones. Estiramiento de tríceps. 10´´ cada brazo. Fondos invertido de brazos trabajando tríceps, con las piernas extendidas y con los talones apoyados sobre el suelo. 10 repeticiones. Estiramiento de pectorales. 10´´. Tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco. 15 repeticiones. Secuencia de lumbares: Oblicuos (tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco hacia el lado derecho) + Frontales (tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco) + Oblicuos (tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco hacia el lado izquierdo). 5 repeticiones globales.

LA VIDA DE MI EQUIPO

16. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia delante con el cuerpo agrupado. 5 repeticiones. 1

2

17. Estiramiento de abductores. 20´´. 18. Estiramientos de abductores. 20´´.

3

6

4

5

11

12

7

8

9

10

13

14

15

16

17

18

La segunda fase del calentamiento va orientada a la realización de ejercicios dinámicos yendo desde la banda a la mitad del medio campo (sobre unos 30 metros). Los ejercicios a realizar son: DISPOSICIÓN

4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

1. 2. 3.

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. Circunducciones simultáneas de brazos atrás.

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14. 15.

Elevación vertical alternativa de brazos. Aproximación y separación de brazos con cruce. Flexión lateral de tronco. Giro de tronco a ambos lados. Skipping. Contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 2 progresivos al 80%.

237

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

FASE PRINCIPAL En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

15´ de trabajo técnico mediante rondos de 10 jugadores en un campo de 15 x 10 metros. Las condiciones del rondo son las siguientes:

CONDICIONES El equipo se organiza en 4 parejas para disputar un 6 x 2 situándose los jugadores que conservan sobre los 6 conos establecidos en el rectángulo, sin poderse mover, a excepción de cuando exista un pase entre jugadores que ocupan los partes extremas del rectángulo, donde existirá la obligatoriedad de que los dos jugadores que ocupan posiciones centrales intercambien sus posiciones con la pareja de jugadores que realizó el pase. La limitación técnica es de un toque por jugador.

•

DISPOSICIÓN

30´ de trabajo de técnica por parejas mediante un campeonato de fútbol – voley en un campo de 10 x 5 metros: DESARROLLO

238

LA VIDA DE MI EQUIPO

GRUPO 2

•

10´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo de intervalos cortos a través de un intervall – training. Realizar 2 series (3´ de recuperación entre serie), la primera de 6´ y la segunda de 4´, a una intensidad del 85% (175 p.p.m.), a excepción del repliegue que se realiza a una intensidad del 95% (185 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 130 p.p.m. que se consigue gracias a que se alternan la ejecución del ejercicio por ambas bandas. El ejercicio a realizar es el siguiente: DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

ACCIONES

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Pase al centro. Pase de cara. Pase a banda. Zig – zag con balón. Centro. Carrera en zig – zag. Remate. Repliegue 95%.

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

10´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo de intervalos medios a través de un intervall – training. Realizar 2 series (3´ de recuperación entre serie), la primera de 6´ y la segunda de 4´, a una intensidad del 85% (175 p.p.m.), a excepción del repliegue que se realiza a una intensidad del 95% (185 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m. El ejercicio a realizar es el siguiente: DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

ACCIONES

1. Pase largo. 2. Pase corto hacia delante. 3. Carrera. 4. Tiro a puerta. 5. Repliegue.

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diagonal

239

•

30´ de trabajo dividido en dos partes de 15´: 1. 15´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos. Realizar 6 repeticiones de 1´ de enfrentamiento directo de 2 x 1 de forma consecutiva en una y otra portería dentro de un campo de 40 x 30 metros con porteros, con 3´ de recuperación entre repeticiones. El objetivo es atacar la portería adversa sin realizar posesiones pasivas y quien finaliza o pierde el balón pasa a ser el defensor. No hay limitación técnica. 2. 15´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. La limitación técnica es de 3 toques por jugador y no hay corners. 1

2

FASE FINAL •

12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y ejercicios de estiramiento. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo.

2.

3.

1

240

2

3

4. 5.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos.

Al finalizar, se efectúan los ejercicios de estiramiento.

4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 45

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general distribuido en diferentes fases, las cuales son: FASE Nº 1: 10´

Se inicia con 10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 %. A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2: 5´

El equipo se sitúa en tres filas separadas entre sí unos 5 metros para efectuar sobre una distancia de 20 metros marcadas por picas, los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida y vuelta: 1. 2. 3. 4.

Ida: circunducción simultánea de brazos adelante. Vuelta: circunducción simultánea de brazos atrás. Ida: giro de tronco a ambos lados. Vuelta: flexión lateral de tronco. Ida: skipping. Vuelta: contraskipping. Ida: desplazamiento lateral en zig – zag. Vuelta: desplazamiento lateral de espalda en zig – zag.

5.

6.

7. DISPOSICIÓN

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Ida: acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Vuelta: acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Vuelta: lanzamiento frontal con pierna flexionada y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. Ida y vuelta: carrera a ritmo vivo.

1

2

3

4

241

5

6

7

FASE Nº 3: 5´

El equipo se dispone en círculo para efectuar de forma individual los siguientes ejercicios de estiramiento: DISPOSICIÓN

5

1

2

3

4

6

7

8

9

FASE Nº 4: 5´

Al finalizar los estiramientos, se recupera la disposición de la fase nº 2 para efectuar a mayor intensidad los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida, mientras que la vuelta se hace a trote: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Skipping. Contraskipping. Tándem vertical. Circunducción alternativa de brazos hacia delante. Desplazamiento lateral en zig – zag. Desplazamiento lateral de espalda en zig – zag. Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Lanzamiento frontal con pierna flexionada DISPOSICIÓN

242

9. 10. 11. 12. 13. 14.

y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna derecha. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna izquierda. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros. Secuencia de sprint de un metro + parada. Secuencia de sprint de 2 metros en zig – zag + parada. Progresivo de ida y vuelta sin parar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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FASE PRINCIPAL •

60´ destinados a la evaluación de la velocidad aeróbica máxima, el consumo máximo de oxígeno, la fuerza explosiva y explosiva – elástica, la potencia anaeróbica aláctica, el tiempo de reacción, la capacidad de aceleración, la velocidad lanzada y la capacidad de ejecutar movimientos complejos de forma rápida y precisa de cada jugador mediante la realización de cinco tests. TEST Nº 1

TEST DE ABALAKOV TEST Nº 2

BATERÍA DE BOSCO

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243

TEST Nº 3

TEST DE 30 METROS TEST Nº 4

TEST DE HARROW MODIFICADO TEST Nº 5

TEST DE PROBST

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

244

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 45

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

18´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

7´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

245

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

7. 1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

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FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 15ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

246

2ª REPETICIÓN

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

60´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera. Se disputan 2 partes de 30´.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 45

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas para finalizar.

•

15´ de calentamiento general por parejas con balón y dispuestos en dos grupos enfrentados a lo largo de las líneas de banda. Los ejercicios a realizar sin balón se efectúan en el trayecto de 20 metros indicados por los conos. Al finalizar el tramo, el jugador con balón que efectúa diferentes tipos de conducciones realiza un pase de 10 metros al compañero de enfrente, cambiando seguidamente la dinámica del ejercicio. Los ejercicios a realizar son: 5.

DISPOSICIÓN

6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 1. 2. 3. 4.

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. Circunducciones simultáneas de brazos atrás. Elevación vertical alternativa de brazos.

13. 14. 15.

Aproximación y separación de brazos con cruce. Flexión lateral de tronco. Giro de tronco a ambos lados. Skipping. Contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 2 progresivos al 80%.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

•

5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

FASE PRINCIPAL PRINCIPAL •

15´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 2 series de 6 repeticiones sobre una distancia de 15 metros. El equipo se divide en dos grupos de 10 jugadores y realizan el ejercicio por tandas. Situados dentro de un círculo, cada jugador con balón efectúa el trabajo técnico marcado durante un breve periodo de tiempo. Al escuchar el estímulo sonoro, los jugadores tienen que reaccionar entrando en las porterías pequeñas de conos debidamente numeradas del 1 al 4 (señal numérica), o situándose sobre el color del aro correspondiente, los cuales se esparcen arbitrariamente alrededor del círculo (señal de color). EJERCICIOS TÉCNICOS

DISPOSICIÓN

Los ejercicios técnicos iniciales a realizar son: 1. Conducción con los interiores. 2. Conducción con los exteriores. 3. Dominio de balón con la pierna derecha. 4. Dominio de balón con la pierna izquierda. 5. Dominio de balón con ambos muslos. 6. Dominio de balón con la cabeza.

DIBUJOS

•

5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

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•

20´ de trabajo técnico – táctico por tríos mediante la realización de tres acciones combinadas ofensivas de 6´ con 1´ de recuperación intentando contrarrestar el fuera juego del equipo adversario mediante paredes y entradas por bandas. Las características de cada una de las acciones combinadas a realizar son: PRIMERA ACCIÓN COMBINADA

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Pase diagonal. Desmarque de apoyo. Pase. Pase en profundidad. Centro. Remate.

SEGUNDA ACCIÓN COMBINADA

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Pase diagonal. Pase. Desmarque. Pase en profundidad. Centro. Remate.

TERCERA ACCIÓN COMBINADA

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Desmarque. Cruce. Pase en profundidad. Control y pase de cara. Centro. Remate.

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

250

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 46

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento general empezando con 3´ de pases a ras de suelo por parejas. Seguidamente, de forma conjunta de banda a banda, se efectúa durante 3´ carrera continua a una intensidad del 50 %. Realizada la carrera continua y empleando la misma disposición anterior, los jugadores ejecutan durante 4´ en tramos de 20 metros a lo largo de la banda los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

Desplazamiento lateral. Circunducción simultánea de brazos adelante. Circunducción simultanea de brazos atrás. Balanceo vertical alternativo de brazos. Giro de tronco en ambos lados. Desplazamiento lateral con circunducción de cadera cada 5 pasos. Skipping en desplazamiento lateral. Carrera suave.

3. 4. 5. 6. 7. 8.

DISPOSICIÓN

9. 10. 11. 12. 13. 14.

Contraskipping. Carrera de espalda. Cambios de ritmos de 3 metros. Desplazamiento lateral en zig – zag. Carrera suave. Desplazamiento lateral de espalda en zig – zag. 15. Carrera de espalda. 16. Skipping.

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Al terminar, los jugadores se disponen formando un círculo para efectuar los siguientes ejercicios durante 4´: 1. 2. 3. 4. 5.

Circunducción de caderas. Giro de tronco. Flexión de caderas dirigiendo la mano derecha al pie izquierdo y viceversa. Flexión lateral de tronco. Salto vertical + balanceo de tronco + estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo.

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6.

Elevación alternativa de rodillas llevándolas al pecho. 7. Skipping + salto vertical + estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo. 8. Estiramiento de psoas. 9. Skipping + lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. 10. Estiramiento de isquiotibiales.

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11. Estiramiento de abductores. 12. Skipping + acción circular de cadera de atrás hacia delante. DISPOSICIÓN

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13. Skipping + contraskipping. 14. Estiramiento de gemelos. 15. Estiramiento de sóleo.

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A continuación, los jugadores se agrupan en parejas y situados en dos filas, ejecutan durante 4´ sobre una distancia de 15 metros en los trayectos de ida (la vuelta siempre es a trote) los siguientes ejercicios: 1. 2. 3.

Lanzamiento alternativo de piernas extendidas simulando una acción de tiro + cambio de ritmo. Desplazamiento lateral en zig – zag + carrera de espalda + giro de 180º + cambio de ritmo. Estiramiento de gemelos. ORGANIZACIÓN

252

7. 8.

Estiramiento de cuádriceps. Tándem vertical + cambio de ritmo. Estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo. Carrera en zig – zag + cambio de ritmo. Carrera en zig – zag de espalda + cambio de ritmo.

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4. 5. 6.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

Seguidamente, se divide el equipo en cuatro grupos para disputar durante 3´, un total de 6´, dos modalidades diferentes de conservaciones de balón entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 20 x 20 metros. Entre ambas modalidades se efectúan dos ejercicios de estiramiento durante 1´. 1ª Modalidad (2 toques)

ESTIRAMIENTOS

2ª Modalidad (1 toque)

Al completar las dos conservaciones, los jugadores vuelven a la disposición por parejas para ejecutar durante 2´ en los trayectos ida (vuelta andando) sobre una distancia de 5 metros los siguientes ejercicios de velocidad de reacción: 1. 2.

Skipping (mirando al frente) + sprint. Skipping (mirando hacia fuera) + sprint.

3. 4.

Skipping (mirando hacia atrás) + sprint. Skipping (mirando hacia dentro) + sprint.

DISPOSICIÓN

Para finalizar se efectúa durante 2´ una serie de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior.

FASE PRINCIPAL En este momento, se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de los grupos realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 25´(50´ de trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas de entrenamiento. GRUPO A

•

25´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar de forma conjunta y en trayectos de ida y vuelta a lo largo de todo el campo 3 series de la siguiente sucesión interválica de tiempos y distancias con 2´ de recuperación entre cada serie:

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SUCESIÓN: (7´ de trabajo aproximadamente) 1º LARGO 2º LARGO 15 metros (de ¾ del campo al medio campo) 30 metros (de frontal del área al medio al 90% (180 p.p.m.) de intensidad y 85 campo) al 90% (180 p.p.m.) de intensidad y metros (resto) al 60% (150 p.p.m.). 85 metros (resto) al 60% (150 p.p.m.).

3º LARGO 4º LARGO 100 metros (de fondo a fondo del campo) al 50 metros (de fondo del campo al medio 60% (150 p.p.m.) de intensidad. campo) al 90% (180 p.p.m.) de intensidad y 50 metros (resto) al 60% (150 p.p.m.).

5º LARGO 6º LARGO 100 metros (de fondo a fondo del campo) al 100 metros (de fondo a fondo del campo) al 60% (150 p.p.m.) de intensidad. 60% (150 p.p.m.) de intensidad.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

7º LARGO 8º LARGO 15 metros (de medio campo a ¾ campo) al 30 metros (de frontal del área al medio 90% (180 p.p.m.) de intensidad y 85 metros campo) al 90% (180 p.p.m.) de intensidad y (resto) al 60% (150 p.p.m.). 85 metros (resto) al 60% (150 p.p.m.).

9º LARGO 10º LARGO 100 metros (de fondo a fondo del campo) al 50 metros (de frontal del área a ¾ del 60% (150 p.p.m.) de intensidad. campo) al 90% (180 p.p.m.) de intensidad y 50 metros (resto) al 60% (150 p.p.m.).

11º LARGO 12º LARGO 100 metros (de fondo a fondo del campo) al 50 metros (de fondo a fondo del campo) al 60% (150 p.p.m.) de intensidad. 60% (150 p.p.m.) de intensidad y 50 metros andando.

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GRUPO B

•

25´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre tres equipos de 4 jugadores en un campo de 50 x 15 metros dividido en tres zonas: dos de conservación (20 x 15 metros) y una de recuperación (10 x 15 metros). Las zonas de conservación se sitúan en los extremos del campo y la zona de recuperación en la mitad de ambas. Realizar 2 repeticiones de 7´30´´ con 10´ de recuperación entre ambas destinados a la realización de un trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares. CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN INICIAL

El ejercicio se inicia con un 4 x 2 en una de las zonas de conservación siendo los defensores miembros del grupo de cuatro jugadores que están en la zona de recuperación, donde se quedan dos. El objetivo es robar el balón al equipo que conserva, el cual una vez dados 5 pases consecutivos tiene que hacer un cambio de orientación a ras de suelo a la otra zona de conservación. A los dos defensores que están en la zona de recuperación se le suman rápidamente sus dos compañeros una vez que el equipo que conserva da los 5 pases, puesto que en ese momento ya no pueden robar el balón en la zona de conservación, quedando exclusivamente para esa misión la zona de recuperación. Si el equipo consigue pasar el balón, pasan los dos defensores que estaban recuperando a robar y los que estaban robando a recuperar en la zona central. Pero si interceptan el balón durante el cambio de orientación se cambian los roles del juego. La limitación técnica es de 2 toques por jugador.

DESARROLLO

Realizar una repetición de 20´´ de los siguientes ejercicios: ABDOMINALES 1. 2.

3. 4. 5.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos.

256

6.

Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco incorporando los brazos. LUMBARES

7.

Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender el tronco. 8. Tumbado boca abajo, elevar y descender simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Sin interrupción se realiza el mismo movimiento, pero con brazo izquierdo y pierna derecha. Ambos movimientos se realizan alternativamente. 9. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. 10. Estiramientos.

LA VIDA DE MI EQUIPO

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•

20´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego entre cinco equipos de 3 jugadores en un campo de 50 x 30 metros con dos porterías grandes y sus respectivos porteros. Dispuestos alternativamente detrás de las porterías, un trío deberá completar un ciclo de acción compuesto por una acción defensiva más la posterior ofensiva, justo cuando robe el balón o finalice la acción. SUCESIÓN DE ACCIONES

1. 2. 3. 4. 5.

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

A x B. B x C. C x D. D x E. E x A.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 46

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

15´ de calentamiento general, empezando con 6´ de carrera continua alrededor del campo de forma conjunta a una intensidad del 50% (120 p.p.m.), destinando el último minuto a la realización de forma individual de diversos ejercicios dinámicos del tren superior e inferior como circunducciones de hombros, giro de tronco, acción circular de cadera de atrás hacia delante, desplazamiento lateral, etc. PRIMEROS 5´

ÚLTIMO MINUTO

Al finalizar la carrera continua, el grupo se dispone en circulo para efectuar durante 8´ los siguientes ejercicios de estiramiento y movilidad articular: 1. 2.

3. 4.

5.

Desde sentado, giro de tronco dejando caer el tronco hacia al suelo para levantarse mediante un fondo de brazo. Desde sentado con pierna flexionadas y apoyadas sobre el suelo, balanceo de ambas piernas llevando alternativamente la cara exterior de cada muslo al suelo. Ejercicio de estiramiento (glúteos). Ejercicio de estiramiento de cuádriceps en la posición de paso de valla echando el cuerpo hacia atrás. Después de mantener la posición durante 20´´, se echa el cuerpo hacia delante llevando las manos al pie de la pierna extendida. Ejercicio de estiramiento (abductores).

6.

Ejercicio de estiramiento (músculos de la parte posterior del muslo). 7. Ejercicio de estiramiento (abductores y glúteos). 8. Ejercicio de estiramiento (abductores y glúteos). 9. Ejercicio estiramiento (músculos de la parte posterior del muslo). 10. Ejercicio de estiramiento de abductores con rodilla apoyada en el suelo. Después de mantener la posición durante 20´´, estiro isquiotibiales de la misma pierna orientando el cuerpo hacia delante. 11. Ejercicio de estiramiento (psoas).

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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Terminados los ejercicios, los jugadores de forma individual realizan durante 1´ y a lo largo del medio campo ejercicios dinámicos de forma explosiva como skipping, contraskipping, desplazamiento lateral, etc. más un cambio de ritmo de 15 metros.

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 16ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

•

2ª REPETICIÓN

5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

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•

25´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva y resistencia a la fuerza explosiva – elástica mediante el método de contrastes a través de un circuito de 6 postas. El trabajo consiste en realizar de forma conjunta los ejercicios propuestos en cada una de las postas. No se pasa a la siguiente posta hasta que todos los jugadores no completen la posta anterior. El tiempo de recuperación entre posta es de 1´30´´. Las características y repeticiones de los ejercicios de cada una de las postas son las siguientes: ORGANIZACIÓN

1.

2.

3.

6 repeticiones (3 empezando por la izquierda y otras 3 empezando por la derecha) a máxima velocidad de un recorrido consistente en 5 metros de desplazamiento lateral, 5 metros de carrera hacia delante y 5 metros de carrera de espalda en disposición triangular. Recuperación entre cada repetición: 20´´ desde la finalización del último jugador. Se divide al equipo en dos grupos para recortar el tiempo de ejecución. 3 repeticiones a máxima velocidad de careras hacia delante en 2 recorridos de ida y vuelta sobre una distancia de 5 metros. Recuperación entre cada repetición: 20´´. Lo efectúan todos los jugadores a la vez. 3 repeticiones a máxima velocidad de carreras hacia delante y atrás a 4 conos en trayectoria diagonal sobre una distancia de un metro + carrera hacia delante en trayectoria frontal de 3 metros de distancia. Recuperación entre cada repetición: 20´´ desde la finalización del último jugador. Se divide al equipo en dos grupos para recortar el tiempo de ejecución.

4.

Se divide en tres ejercicios:

a)

4 repeticiones a máxima velocidad de carera hacia delante en trayectoria de ida y carrera hacia atrás en trayectoria de vuelta tras bordear un cono y sobre una distancia de 7 metros. Recuperación entre cada repetición: 20´´ desde la finalización del último jugador. Se divide al equipo en dos grupos para recortar el tiempo de ejecución.

260

b) 4 repeticiones a máxima velocidad de carrera hacia delante de 7 metros en trayectoria de ida más carrera en zig – zag bordeando dos conos separados una distancia de un metro en trayectoria de ida y vuelta más carrera de 7 metros en trayectoria de vuelta. Recuperación entre cada repetición: 20´´ desde la finalización del último jugador. Se divide al equipo en dos grupos para recortar el tiempo de ejecución. c)

4 repeticiones a máxima velocidad de carrera hacia delante de 8 metros en trayectoria de ida más carrera de espalda de un metro en trayectoria de vuelta más carrera de 8 metros en trayectoria de ida completando la distancia total de 15 metros. Recuperación entre cada repetición: 20´´ desde la finalización del último jugador. Se divide al equipo en dos grupos para recortar el tiempo de ejecución.

5.

Se divide en dos ejercicios:

a)

2 repeticiones de 4 saltos verticales con pies juntos a uno otro y lado, evitando dar a la cuerda situada a 50 cm. del suelo. Recuperación entre cada repetición: 20´´ desde la finalización del último jugador. Se divide al equipo en dos grupos para recortar el tiempo de ejecución.

b) 2 repeticiones de 4 saltos verticales con un sólo pie en forma de tijera a uno otro y lado, evitando dar a la cuerda situada a 50 cm. del suelo. Recuperación entre cada repetición: 20´´ desde la finalización del último jugador. Se divide al equipo en dos grupos para recortar el tiempo de ejecución. 6.

3 repeticiones a máxima velocidad de 4 saltos verticales a uno y otro lado de la cuerda situada a 50 cm. del suelo más 10 metros de desplazamiento en zig – zag sorteando 6 picas (4 de ellas puestas de forma diagonal) más carrera adelante y atrás a 4 conos sobre una distancia de un metro más carrera hacia delante en desplazamiento en zig – zag sorteando 3 conos dispuestos en diagonal más salto a

LA VIDA DE MI EQUIPO

dos vallas de media altura tomando impulso con un sólo píe. La vuelta es andando. Recuperación entre cada repetición: 1´30´´ 1

desde la finalización del último jugador. Los jugadores lo efectúan en fila india.

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4A

3 B

C

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6

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

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•

15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con tres condiciones: CONDICIONES •

La limitación técnica es de 2 toques los primeros 7´ y de toque libre los siguientes 7´.

•

Para que un gol sea válido, los equipos deben efectuar con anterioridad 7 pases consecutivos.

•

Las porterías están centradas, juntas y opuestas en el centro del campo.

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

•

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Las condiciones del partido son: DISPOSICIÓN

CONDICIONES 1. La limitación técnica es de 3´´ como máximo en posesión del balón un jugador. Aproximadamente puede dar 2 ó 3 toques como máximo. 2. No hay ni corners ni saques de banda. Siempre saca de fondo el portero del equipo que en ese momento le corresponda la posesión del balón. 3. Hay fuera de juego a partir de los conos situados a unos 10 metros de las líneas de fondo.

FASE FINAL •

7´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

262

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 46

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

263

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

7. 1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

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8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

264

2

3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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265

MICROCICLO Nº: 46

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento general con y sin balón en diferentes disposiciones. El tiempo y los ejercicios asignados son:

1.

3´ de dominio de balón con ambas piernas y todas las superficies de contacto de forma individual. 5´ de estiramientos y ejercicios dinámicos dispuestos en círculo, tales como:

2. a) b) c) d) e)

Estiramientos de bíceps femoral. Estiramiento de isquiotibiales. Estiramiento de cuádriceps. Estiramiento de gemelos. Carrera adelante y atrás sobre una distancia de un metro. f) Flexión lateral de tronco. g) Desplazamiento lateral hacia la derecha e izquierda sobre una distancia de 3 metros. h) Circunducción de cadera. i) Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. j) Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 3. 4.

jugador contiguo al que inició la jugada de fuera y cambio de ritmo a ocupar su posición. b) Acción combinada: (1) pase con el interior a ras de suelo del jugador de fuera al del centro y cambio de ritmo a ocupar su posición + (2) pase con el interior a ras de suelo del jugador del centro al jugador contiguo al que inició la jugada de fuera y cambio de ritmo a ocupar su posición. c)

Acción combinada: (1) pase con el interior sin que caiga al suelo del jugador de fuera al del centro + (2) control y pase con el interior sin que caiga al suelo del jugador del centro al jugador contiguo al que inició la jugada de fuera. Cuando se da una vuelta se cambia el jugador del centro.

5.

2´ de los siguientes dispuestos en círculo:

10´ de rondos 4 x 1 a un toque en un círculo de 5 metros. 5´ de ejercicios con balón en grupos de 5 jugadores situados en círculo de 10 metros con un jugador en el centro. Los ejercicios a realizar son:

a) b) c) d) 6.

a)

Acción combinada: (1) pase con las manos del jugador de fuera al del centro y cambio de ritmo a ocupar su posición + (2) pase con las manos del jugador del centro al

Estiramiento de bíceps femoral. Estiramiento de abductores. Estiramiento de cuádriceps. Estiramiento de gemelos y soleo.

5´ de rondos 4 x 1 a un toque en un círculo de 4 metros.

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estiramientos

LA VIDA DE MI EQUIPO

5a

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6

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de velocidad básica mediante ejercicios de técnica de carrera y de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. El grupo se dispone por parejas realizando los siguientes ejercicios: TÉCNICA DE CARRERA

1.

2.

3.

4.

5.

6.

VELOCIDAD DE REACCIÓN

Skipping medio sobre picas con mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos. 2 repeticiones sobre una distancia de 3 metros. Skipping bajo sobre picas con mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos. 2 repeticiones sobre una distancia de 3 metros. Skipping lateral medio sobre picas con mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos. 2 repeticiones sobre una distancia de 3 metros. Skipping lateral bajo sobre picas con mucha frecuencia en el balanceo alternativo de brazos. 2 repeticiones sobre una distancia de 3 metros. Skipping alto sobre picas con mucha amplitud en los movimientos. 2 repeticiones sobre una distancia de 3 metros. Combinación de un salto frontal y lateral con pies juntos sobre picas. 2 repeticiones sobre una distancia de 3 metros.

7.

Desde de pie, al escuchar la señal, carrera frontal de un metro + carrera de espalda de un metro + sprint de 5 metros. 2 repeticiones. 8. Desde de pie, al escuchar la señal, carrera frontal de 2 metros en un recorrido de ida y vuelta bordeando al cono situado a un metro + sprint de 5 metros. 2 repeticiones. 9. Desde de pie, al escuchar la señal, carrera frontal de 3 metros bordeando los conos en sentido circular hacia la derecha + sprint de 5 metros. 2 repeticiones, una en cada sentido. 10. Desde de pie, al escuchar la señal, reaccionar rápido a tocar alternativamente con la mano derecha los tres conos situados en forma de triángulo + sprint de 5 metros. 2 repeticiones, una con mano derecha y otra con mano izquierda. 11. Desde de pie, al escuchar la señal, sprint de 10 metros en un recorrido de ida y vuelta bordeando al cono situado a 5 metros. 2 repeticiones. 12. Desde de pie, al escuchar la señal, sprint de 10 metros en un recorrido de ida y vuelta al cono situado a 5 metros. 2 repeticiones.

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Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de los grupos realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar los 7´ (15´ de trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas de entrenamiento. GRUPO A

•

7´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en un campo de 50 x 30 metros. Partiendo de un cambio de orientación cruzado del jugador de la zona A o B, disputar inicialmente un 2 x 1 con los jugadores de la fila C y D para seguidamente realizar un 1 x 2 del jugador de la zona B contra los dos jugadores que actuaron de atacantes en el 2 x 1 inicial. El jugador de la zona B deberá salir conduciendo el balón hacia la portería adversa justo cuando se finalice el 2 x 1, teniendo 15´´ para ejecutar la acción ofensiva. Terminado el doble enfrentamiento, se efectúa de igual forma pero ahora el cambio de orientación cruzado lo hace el primer jugador de la fila de la zona C y, así sucesivamente con la B y luego con la D. No hay rotación de puestos. 2x1

268

1x2

LA VIDA DE MI EQUIPO

GRUPO B

•

7´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros con dos porterías pequeñas sin porteros situadas en el centro de las líneas de fondo de ambos equipos. Las condiciones del juego son: CONDICIONES • •

•

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

No hay limitación técnica. Para que un gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.

25´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores. Se disputan dos modalidades:

MODALIDAD A: 10´ MODALIDAD B: 15´ a. Terreno de juego: medio campo con tres porterías. Dos con porteros y una sin portero. a. Terreno de juego: medio campo con dos porterías y sus respectivos porteros. b. Condiciones: • No hay limitación técnica. • El gol en la portería sin portero sólo b. Condiciones: valdrá si se consigue tras un remate • La limitación técnica es de 3 toques de cabeza previo centro del por jugador. compañero. En las otras dos • Hay fuera de juego. porterías no hay condiciones. • No hay ni corners ni saques de • No se puede hacer gol en la portería banda. Siempre sacan los porteros y en la que se inicia la jugada hasta sobre el equipo que le corresponda. que se finalice la acción, bien con un gol o bien con un tiro a puerta. • No hay ni corners ni saques de banda. Siempre sacan los porteros y sobre el equipo que le corresponda.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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269

MICROCICLO Nº: 47

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general. Los primeros 12´ van orientados a efectuar en estático de forma individual y dispuestos en círculo los siguientes ejercicios:

1.

13. Estiramiento de abductores. 14. Estiramiento de abductores. Mantener la posición de piernas abiertas y tronco hacia atrás durante 10´´. 15. Desde la posición del ejercicio anterior, realizar flexión de cadera hasta la horizontal y desde ahí, efectuar flexión lateral de tronco con brazos extendidos. Al repetir la flexión lateral a ambos lados 3 veces, se flexionan aún mas las caderas para dirigir los brazos hacia uno de los pies. Alcanzada esta posición, se mantiene durante 10´´ para ejecutar el estiramiento de isquiotibiales. Luego se realiza dirigiendo los brazos hacia la otra pierna. 16. Abdominales superiores. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco, tocando con las manos los talones. 20 repeticiones. 17. Estiramiento de bíceps femorales. Desde sentado con piernas abiertas, flexionar las caderas cogiendo cada pie con la mano correspondiente. 18. Idéntico al anterior, pero dirigiendo el cuerpo hacia una de las piernas y consecuentemente cogiendo un pie con las dos manos. Mantener la posición durante 10´´ en cada pierna. 19. Idéntico al nº 17, pero con las piernas juntas. 20. Rodar hacia atrás y delante con el cuerpo agrupado. 21. Abdominales superiores. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, elevar y descender

Estiramiento de dorsales con brazos extendidos en la vertical. 10´. 2. Estiramiento de dorsales en la misma posición anterior pero con giro de tronco a uno y otro lado. Mantener la posición 10´´ a cada lado. 3. Estiramiento de dorsales con un brazo extendido y flexión lateral del tronco. Mantener la posición 10´´ a cada lado. 4. Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante y atrás. 5. Circunducción de cadera. 6. Flexión lateral de tronco 7. Movilidad articular de rodillas: a) Flexión – extensión. b) Flexión – extensión lateral a un lado y a otro. 8. Movilidad articular de tobillos: a) Circunducción. b) Desplazamiento lateral de ambos pies a la vez. 9. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener 10´´ con cada pierna. 10. Estiramiento de gemelos. Mantener 10´´ con cada pierna. 11. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, se realizan giros de tronco a uno y otro lado. 12. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, se realizan balanceos del cuerpo cargando el peso del mismo en una y otra pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se extienden las rodillas hasta llegar a la posición inicial, para posteriormente volver a repetir toda la secuencia.

270

LA VIDA DE MI EQUIPO

22. 23. 24.

25. 26.

el tronco unos 20 cm. del suelo. 20 repeticiones. Estiramiento de cuádriceps. Mantener la posición durante 10´´. Estiramiento de gemelos. Mantener la posición durante 10´´. Abdominales oblicuos. Tumbado lateral al suelo con piernas extendidas, elevar unos 20 cm. del suelo el tren inferior. 10 repeticiones a cada lado. Estiramiento de glúteos. Mantener la posición durante 10´´ a cada lado. Abdominales oblicuos e inferiores. Desde la posición del ejercicio anterior, balancear el tren inferior con piernas flexionadas. 20 repeticiones.

27. Abdominales inferiores. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender las caderas unos 30 cm. del suelo quedando el tronco y los muslos totalmente alineados. Realizar el movimiento muy despacio y mantener la posición 3´´. 28. Estiramiento de abductores. 29. Estiramiento de abdominales y espalda pasando de una posición a otra. Mantener cada posición durante 10´´. Se repite la secuencia 2 veces. 30. Ejercicio de relajación. Soltar piernas durante 10´´.

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Con la misma disposición anterior pero ya dentro del círculo, realizar durante 8´ y sin chocar con el compañero los siguientes ejercicios: 1. 2. 3. 4. 5.

Desplazamiento lateral. Skipping. Contraskipping. Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa.

1

•

6. 7. 8. 9.

Juego: dar y evitar ser dado en los glúteos. Juego: formar grupos en función del número mencionado. Juego: “el tula”, pero debe dar antes de ser libre a tres perseguidos de forma consecutiva. Juego: cortahilos.

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12´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un campo de 30 x 20 metros. El equipo se divide en tres grupos: dos de 7 jugadores y uno de 5 jugadores. Los tres grupos se sitúan independientemente en un cuadrado de 5 x 5 metros y separados entre sí unos 10 metros. En los grupos de 7 jugadores se juegan dos rondos de 5 x 2 a 2 toques y en el de 5 jugadores se realizan pases al primer toque. Las características del rondo a partir de esa disposición es la siguiente: CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN

El ejercicio consiste en que la primera pareja defensiva que robe el balón de cualquiera de los dos rondos, obliga al que perdió el balón y al que realizó el pase anterior al robo, a correr a una intensidad del 80% al grupo que tiene 5 jugadores para iniciar con ellos en misión defensiva un rondo con las mismas condiciones anteriores, mientras que el grupo de 7 jugadores que se queda en 5 realizará pases al primer toque hasta que llegue una nueva pareja defensiva.

FASE PRINCIPAL En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

15´ de trabajo de técnica por parejas mediante un campeonato de fútbol – voley en un campo de 10 x 5 metros:

272

LA VIDA DE MI EQUIPO

DESARROLLO

•

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares de forma individual. Dispuestos en círculo, realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Tumbado boca arriba, elevar y descender las caderas del suelo con las piernas flexionadas sobre la vertical. Tumbado boca arriba, elevar y descender las caderas del suelo con las piernas extendidas sobre la vertical. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar el tronco incorporando los brazos. Al terminar cambio de lado. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y con una pierna semiflexionada apoyada al suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. Tumbado boca arriba, con las manos a lo largo del tronco y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, girar el tronco a uno y

2. 3. 4.

5.

6.

otro lado tocando con la mano derecha el pie derecho y con la mano izquierda el pie izquierdo. 7. Tumbado boca arriba, con las piernas extendidas sobre la vertical, elevar el tronco tocando con las manos las punteras de los pies. 8. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. 9. Tumbado boca abajo, elevar y descender simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Sin interrupción se realiza el mismo movimiento pero con brazo izquierdo y pierna derecha. Ambos movimientos se realizan alternativamente. 10. Tumbado boca abajo, con los brazos cruzados sobre la nuca, elevar y descender el tronco.

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•

8´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior por parejas. GRUPO 2

•

15´ de trabajo de resistencia mixta para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios a través de un fartleck. El equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores que se sitúan en cada una de las

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273

picas correspondientes respetando las distancias. La secuencia de los intervalos de trabajo sobre un recorrido circular y en ocho de 300 metros es: SECUENCIA DE INTERVALOS DE TRABAJO 1. 1 vuelta circular de carrera continua en el sentido de las agujas del reloj de 300 metros a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). 1´45´´ aproximadamente. 2. 1 vuelta en ocho de carrera continua de 300 metros a una intensidad del 80% (173 p.p.m.). 1´ aproximadamente. 3. 1 vuelta circular de carrera continua en el sentido contrario de las agujas del reloj de 300 metros a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). 1´45´´ aproximadamente. 4. 1 vuelta en ocho de carrera continua de 300 metros a una intensidad del 80% (173 p.p.m.). 1´ aproximadamente. 5. 2 vueltas circulares de carrera continua en el sentido de las agujas del reloj de 300 metros a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). 3´30´´ aproximadamente. 6. 1 vuelta en ocho de carrera continua de 300 metros a una intensidad del 80% (173 p.p.m.). 1´ aproximadamente. 7. 2 vueltas circulares de carrera continua en el sentido contrario de las agujas del reloj de 300 metros a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). 3´30´´ aproximadamente. 8. 1 vuelta en ocho de carrera continua de 300 metros a una intensidad del 80% (173 p.p.m.). 1´ aproximadamente. 9. 30´´ de recuperación activa andando.

DISPOSICIÓN DE AMBOS RECORRIDOS

•

5´ de hidratación y estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

•

10´ de trabajo técnico – táctico por grupos mediante la realización de dos acciones combinadas ofensivas de 5´. Las características de las dos acciones combinadas son las que indicamos a continuación:

274

LA VIDA DE MI EQUIPO

PRIMERA ACCIÓN COMBINADA 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Desmarque. Centro. Remate. Repliegue a la pica. Pase. Control orientado + conducción. Tiro. Repliegue a la pica + desmarque. Centro. remate.

SEGUNDA ACCIÓN COMBINADA

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Pase. Control + conducción. Pase en profundidad. Desmarque. Conducción. Tiro ó 1 x 1.

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

•

15´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Las condiciones del partido son: CARACTERÍSTICAS • •

• •

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

No hay limitación técnica. El partido se divide en tres mangas de 4´ con cambio de campo. Realizar 1´ de recuperación entre mangas. Vence el equipo que gana 2 de las 3 mangas disputadas. Al conseguir gol, uno de los jugadores adversos queda eliminado fuera del partido, para recuperarlo su equipo deberá dar 7 pases consecutivos o hacer gol.

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FASE FINAL •

10´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales de forma individual con balón, así como de fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior de forma individual con balón. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los ejercicios de fuerza compensatoria y una serie de 20 repeticiones de los ejercicios de fuerza resistencia:

1.

Tumbado boca arriba, sujetando un balón entre los tobillos, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Fondos de brazos apoyando la mano derecha sobre un balón. Tumbado boca arriba, sujetando un balón entre los tobillos, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Fondos de brazos apoyando la mano izquierda sobre un balón.

2. 3.

4.

1

2

3

6

7

8

•

5.

6. 7.

8.

Tumbado boca arriba, con piernas extendidas sobre la vertical y sujetando un balón entre los tobillos, balancear a ambos lados las piernas extendidas. Fondos de brazos apoyando ambas manos sobre un balón. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas sobre la vertical y sujetando un balón entre los tobillos, elevar y descender el tronco intentando tocar con las manos el balón. Estiramientos de los músculos abdominales y del tren superior. 4

5

8´ de estiramientos y ejercicios de relajación muscular por parejas para finalizar.

276

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 47

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general. Se inicia con 5´ de carrera continua de forma conjunta en medio campo a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). Finalizada la carrera, los jugadores se disponen por parejas con un balón para efectuar durante 3´ pases cortos y rápidos a ras de suelo. Transcurridos los 3´, esas mismas parejas, ya sin balón, forman dos filas para realizar durante 3´ sobre una distancia de 15 metros y en los trayectos de ida (la vuelta es a trote) los siguientes ejercicios dinámicos:

DISPOSICIÓN 3.

4. 5. 6. 7. 1. 2.

2 repeticiones de carrera continua al 60% de intensidad (ida y vuelta). 1/3 Lanzamiento frontal alternativo de piernas extendidas simulando una acción de tiro, 2/3 acción circular de cadera de

1

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3 +

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+

5 +

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8.

delante hacia atrás con pierna flexionada y 3/3 cambio de ritmo de 5 metros. 1/3 Lanzamiento lateral alternativo de piernas flexionadas simulando una acción de pase, 2/3 acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y 3/3 cambio de ritmo de 5 metros. 1/2 Desplazamiento lateral en zig – zag y 2/2 cambio de ritmo de 5 metros. 1/2 Desplazamiento lateral de espalda en zig – zag y 2/2 cambio de ritmo de 5 metros. 1/2 Amplitud de zancada frontal y 2/2 cambio de ritmo de 5 metros. 1/2 Amplitud de zancada lateral y 2/2 cambio de ritmo de 5 metros. 1/3 Cambio de ritmo de 5 metros, 2/3 carrera suave y 3/3 cambio de ritmo de 5 metros.

+

+

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+

+

Tras los ejercicios dinámicos, los jugadores vuelven a la disposición anterior, por parejas con balón, para efectuar durante 5´ los siguientes ejercicios: 1. 2. 3.

Pase con el interior + skipping. Pases con la cabeza. Lanzamiento picado del balón con las manos + control + pase. DISPOSICIÓN

4. 5.

Pases largos. Pase + regate sin defensor + pase.

1

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3

5

Al terminar, los jugadores se disponen en círculo para realizar durante 4´ y de forma combinada los siguientes ejercicios de estiramiento y dinámicos: 1. 2. 3. 4. 5.

DISPOSICIÓN

6. 7. 8. 9.

1

2

Ejercicio de estiramiento. Carrera rápida de un metro adelante – atrás. Ejercicio de estiramiento. Ejercicio de estiramiento. Salto vertical + giro de 180º + cambio de ritmo de 15 metros. Ejercicio de estiramiento. Desplazamiento lateral rápido de un metro derecha – izquierda. Ejercicio de estiramiento. Ejercicio de estiramiento.

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+

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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Y para terminar el calentamiento, se disputa durante 5´ una conservación de balón entre dos equipos de 9 jugadores más 2 comodines a 2 toques en un campo de 40 x 30 metros. FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 17ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

•

2ª REPETICIÓN

3´ de hidratación y estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

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279

•

30´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica, de fuerza específica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva y explosiva – elástica y de técnica para mejorar la conducción y el tiro mediante un circuito de 7 postas. El trabajo consiste en realizar por parejas durante 45´´ los ejercicios propios de cada una de las postas para seguidamente efectuar al unísono todas las parejas y sobre un rectángulo de 50 x 30 metros una carrera continua al 80% de intensidad durante 30´´. Al finalizar la carrera, cada pareja avanza de posta teniendo un tiempo de recuperación de 1´10´´. El trabajo completo consta de 3 series con 4´30´´ de recuperación entre ellas. Los ejercicios físico – técnico de las 7 postas son: ORGANIZACIÓN

2. 3. 4. 5. 6.

1.

Tiros a puerta con ambas piernas desde la frontal del área tras bordear un pica situada justo en medio del área grande.

7.

Conducción en zig – zag a cuatro picas con ambas piernas en trayectoria de ida y vuelta. Conducción con ambas piernas entre dos conos haciendo ochos. Conducción en línea recta con ambas piernas con regate entre dos conos justo en la mitad de la distancia. Saltos laterales continuos con los dos pies juntos a una goma situada a 30 cm. del suelo. Conducción en zig – zag a cinco conos con derecha (exclusivamente), izquierda (únicamente) y ambas piernas en trayectoria de ida. La vuelta es a trote. Conducción en zig – zag a tres conos con ambas piernas con cambio de ritmo en trayectoria de ida y vuelta.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

6

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•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

•

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros distribuidos en 2 repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación entre repeticiones. Las condiciones del partido son: DISPOSICIÓN

CONDICIONES

1. La limitación técnica es de 3 toques por jugador. 2. Es necesario completar 5 pases consecutivos sin que el adversario robe el balón para poder hacer gol. 3. No se puede repetir pase con el mismo compañero.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 47

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

•

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

282

Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

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8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

2

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3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

283

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

284

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 47

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

12´ de calentamiento general, iniciando con 4´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 %. Al concluir, los jugadores se disponen en dos filas y sobre una distancia de 15 metros efectúan en las trayectorias de ida y vuelta durante 5´ los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

3 repeticiones de carrera continua al 50%. Ida: circunducción simultánea de brazos adelante (1/2), circunducción simultánea de brazos atrás. Vuelta: elevación vertical alternativa de brazos (1/2), aproximación – separación de brazos con cruce. Ida: giro de tronco (1/2), flexión lateral de tronco. Vuelta: trote. Ida: desplazamiento lateral. Vuelta: trote. Ida: carrera de espalda + giro de 180º + carrera. Vuelta: trote. Ida: skipping con pierna derecha (1/2), skipping con pierna izquierda. Vuelta:

3. 4. 5. 6. 1

2I

3I

(1/2)

5I

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(1/2)

V

V

contraskipping con pierna derecha (1/2), contraskipping con pierna izquierda. 7. Ida: skipping (1/2), contraskipping. Vuelta: trote. 8. Ida: carrera en zig – zag. Vuelta: trote. 9. Ida: carrera alternativa adelante (5 metros) y atrás (1 metro). Vuelta: trote. 10. Ida: amplitud de zancada frontal. Vuelta: amplitud de zancada lateral. 11. Ida: amplitud de zancada frontal con la pierna derecha. Vuelta: amplitud de zancada frontal con la pierna izquierda. V

4I

6 I (1/2)

(1/2)

V

V (1/2)

285

7I

(1/2)

10 I

V

V

8 I

V

11 I

9I

V

V

Finalizados los ejercicios dinámicos, los jugadores realizan durante 3´ diversos estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de velocidad específica para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones a través de un circuito de 4 postas. El equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores, situándose cada grupo en cada una de las postas. Las características de los ejercicios a realizar en las cuatro postas mencionadas son las siguientes: POSTA Nº1

Cada jugador efectúa 4 repeticiones, 2 en sentido de ida y otras 2 en sentido de vuelta. La recuperación se realiza en la llegada. POSTA Nº2 Cada jugador efectúa 3 repeticiones, una por disposición marcada. La recuperación se realiza en la llegada. Es necesario tocar los conos, a excepción del cono central. POSTA Nº3 Cada jugador efectúa 3 repeticiones. La recuperación se realiza andando hasta el lugar de salida. Combinación de carrera de frente y carrera de espalda.

286

LA VIDA DE MI EQUIPO

POSTA Nº4 Cada jugador efectúa 3 repeticiones. La recuperación se realiza andando hasta el lugar de salida. Se alterna el sentido en cada uno de los triángulos.

•

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

•

15´ de trabajo técnico – táctico por grupos mediante la realización de dos acciones combinadas ofensivas de 7´ 30´´. Las características de las dos acciones combinadas son las siguientes: PRIMERA ACCIÓN COMBINADA 1. Pase a ras de suelo del portero con la mano. 2. Pase diagonal. 3. Pase de cara. 4. Pase diagonal al desmarque del compañero. 5. Pase de cara. 6. Pase largo al media punta. 7. Pase de cara. 8. Pase en profundidad a banda. 9. Conducción. 10. Centro. 11. Remate.

SEGUNDA ACCIÓN COMBINADA 1. Pase a ras de suelo del portero con la mano. 2. Pase diagonal. 3. Pase de cara. 4. Pasa diagonal. 5. Pase de cara. 6. Pase diagonal. 7. Pase en profundidad a banda. 8. Desmarque por la banda. 9. Conducción. 10. Centro. 11. Remate.

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287

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

•

12´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 60 x 40 metros con dos condiciones: CONDICIONES •

6´ a dos toques y 6´ a toque libre.

•

Para que un gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo. El gol valdrá doble si algún jugador del equipo contrario se encuentra en la zona defensiva del equipo que consigue marcar.

TERRENO DE JUEGO

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas para finalizar.

288

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 48

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general. Primeramente, se sitúan por parejas con balón en una banda para realizar los siguientes ejercicios:

1.

Pase del compañero con las manos a media altura para que el compañero, que está en equilibrio con el apoyo de un solo pie, golpee con el empeine. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. Pase del compañero con las manos a media altura para que el compañero, que está en equilibrio con el apoyo de un solo pie, golpee con el interior. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. Pase del compañero con las manos a media altura para que el compañero, que está en equilibrio con el apoyo de un solo pie, golpee con el exterior. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. Pase del compañero con las manos a la cabeza para que el compañero, que está en equilibrio con el apoyo de un solo pie, remate con la cabeza. Se realizan 5 repeticiones con cada pierna. Pase del compañero con las manos a media altura para que el compañero, que está en equilibrio con el apoyo de un solo pie, controle con el muslo y posteriormente golpee con el empeine. Se realizan 5 rep.

2.

3.

4.

5.

1

2

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6.

7. 8. 9. 10.

11. 12. 13. 14.

3

Pase del compañero con las manos a la altura que quiera para que el compañero, que está en equilibrio con el apoyo de un solo pie, golpee con la superficie que él considere más oportuna. El compañero que lanza el balón con las manos se va moviendo alrededor del compañero que ejecuta la acción. Se realizan 10 rep. Pases a ras de suelo con el interior al primer toque sobre una distancia de 5 metros. Idéntico al anterior, pero sin que caiga al suelo. Pases a un toque con la cabeza. Pases a ras de suelo con el interior al primer toque sobre una distancia de 5 metros. La pareja ejecuta dicho ejercicio en desplazamiento frontal de banda a banda. Pases a ras de suelo con el interior al primer toque sobre una distancia de 5 metros. 1 x 1 (pasivo) en desplazamiento frontal yendo de banda a banda. Pases a ras de suelo con el interior al primer toque sobre una distancia de 5 metros. Separados unos 15 metros, conducción frontal más regate más pase al compañero para volver a la posición inicial. 4

289

5

6

9

10

7

8

11

12

13

14

El equipo se divide en dos grupos de 10 jugadores para realizar los siguientes ejercicios con balón: 1. 2.

Rondo de 8 x 2 a un toque dentro de un círculo de 10 metros de diámetro. Dispuestos en círculo con un jugador en el centro, realizar pases consecutivos hacia la derecha o izquierda pasando siempre al jugador del centro que ocupa la zona del jugador al que pasa y viceversa.

1

2

3. 4.

5. 3

Idéntico al anterior, pero los pases se efectúan con la cabeza. Dispuestos en círculo y agarrados de las manos, mantener el balón sin que caiga al suelo. Cada jugador puede dar únicamente un toque. Idéntico al anterior, pero el grupo en desplazamiento. 4

5

Al finalizar estos ejercicios con balón se realiza durante 3´ los siguientes ejercicios de estiramiento:

290

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalo cortos e integrado de conservación balón mediante el método de juego. Se divide al equipo en cuatro grupos de 5 jugadores y se realiza la siguiente secuencia de ejercicios: 1. Tres grupos con un balón por jugador y el cuarto sin balón, se disponen en cada corner del campo. A partir de ahí, realizan al unísono, respetando las distancias, conducción de balón o carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). Al escuchar la señal sonora, en el grupo que precede al que no tiene balón, pisa cada jugador su balón y efectúan un cambio de ritmo a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) en dirección al grupo que le precede para alcanzarle. Justo antes de que este grupo sea alcanzado, se hará sonar de nuevo la señal sonora para que sea este nuevo grupo el que pise el balón y ejecute el cambio de ritmo en busca del grupo que le precede y así sucesivamente. Este ejercicio se extenderá durante 4´30´´.

Al finalizar la primera repetición del ejercicio, los grupos con un tiempo de recuperación de 30´´ efectuarán el siguiente ejercicio: 2. Conservación de balón entre dos equipos de 5 jugadores en dos campos distintos de 30 x 30 metros. La limitación técnica es de 3 toques. Se consigue un punto por cada 7 pases consecutivos. Ganará el equipo que obtenga más puntos en ambos campos. Este ejercicio se extenderá durante 4´30´´. Al concluir con la primera repetición de este ejercicio, los grupos con un tiempo de recuperación de 30´´ efectuarán una segunda repetición del ejercicio nº 1. Terminando con la segunda repetición, que tiene la misma duración que la primera, encadenan con un tiempo de recuperación de 30´´ con la segunda repetición del ejercicio nº 2, la cual presenta las mismas características técnicas, a excepción de la limitación de toques que será de un toque compañero toque libre. EJERCICIO Nº 1

•

EJERCICIO Nº 2

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

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291

•

20´ de trabajo táctico mediante evoluciones con balón y sin oposición bajo el sistema de juego 1–4–2–3–1. Las diferentes evoluciones se realizan sometidas a una serie de condiciones. Si se ejecutan correctamente el repliegue a la zona de partida se hará al 50% de intensidad (120 p.p.m), por el contrario, si no siguen las pautas marcadas, el repliegue se hará al 100% de intensidad. Las distintas condiciones son las siguientes:

1.

2 toques por jugador. En 10 pases hay que centrar desde una banda y marcar gol. 2 toques por jugador. En 8 pases hay que hacer gol previo desdoblamiento de cualquier lateral que será quien realice el penúltimo pase. 2 toques por jugador. En 10 pases hay que hacer gol desde fuera del área previo cambio de orientación del lateral al medio de la banda contraria. 2 toques por jugador. Se inicia defendiendo un corner y hay que hacer gol dando 3 pases en campo propio y otros 3 en campo contrario. 2 toques por jugador. Se inicia desde un saque de banda a favor y hay que hacer gol dando 3 pases en campo propio, donde se

2.

3.

4.

5.

6. 7. 8.

incluye un cambio de orientación del lateral al medio de la banda contraria y otros 5 pases en campo adverso donde hay que incluir un desdoblamiento de cualquier lateral que será quien realice el penúltimo pase. 2 toques por jugador. Se inicia desde un saque de banda a favor y hay que hacer gol desde fuera del área dando sólo 5 pases. Un toque por jugador. Inicia el portero con saque de puerta y hay que hacer gol habiendo participado todos los jugadores. 2 toques por jugador. Inicia el portero con un saque con la mano y hay que hacer gol habiendo participado todos los jugadores sin que el balón caiga al suelo.

DISPOSICIÓN

DESARROLLO

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

292

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 48

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

15´ de calentamiento general empezando con 5´ de carrera continua alrededor del campo a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

Efectuada la carrera continua, los jugadores forman un círculo para realizar de forma individual los siguientes ejercicios de estiramiento durante 4´: 1

2

3

7

8

4

5

9

10

6

11

Al finalizar, los jugadores se distribuyen dentro de un cuadrado de 15 metros para efectuar sin chocar durante 3´ los siguientes ejercicios dinámicos: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

1

Skipping. Contraskipping. Desplazamiento lateral. Desplazamiento lateral en zig – zag, alternando 4 pasos de frente y 4 de espalda. Acción circular de cadera de delante hacia atrás y viceversa. Carrera rápida con cambios de dirección .

2

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3

7.

8.

Lanzamiento frontal alternativo de piernas extendidas simulando una acción de tiro + salto + giro de 180º + acción de interceptación de pase + carrera con cambio de ritmo. Lanzamiento lateral alternativo de piernas flexionadas simulando una acción de pase + salto + giro de 180º + acción de interceptación de pase + cambio de ritmo. 4

5

293

6

7

8

Con el objetivo de terminar el calentamiento y conocer la dinámica del siguiente trabajo, los jugadores realizan en fila de a uno durante 3´ aproximadamente los ejercicios de cada una de las tres postas de las que consta el circuito físico que se efectuará posteriormente. FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y fuerza explosiva – elástica mediante el método de contrastes e integrado de conservación de balón mediante el método de juego. El equipo se divide en tres grupos de 6 jugadores que se sitúan en cada uno de los cuadrados de 10 metros situados justo al inicio de la posta. El trabajo consiste en que cada grupo realiza durante 4´ y de forma simultánea dentro de su cuadrado un rondo de 4 x 2 a dos toques. Al escuchar la señal sonora, cada grupo en fila de a uno ejecuta 4 repeticiones de los ejercicios de la posta que tienen justo en frente. Completada las repeticiones, cada grupo recupera durante 2´ haciendo ejercicios de estiramientos y dirigiéndose al cuadrado de la siguiente posta para iniciar de nuevo la mecánica del trabajo. El trabajo se completará cuando los tres grupos ejecuten los ejercicios de cada una de las postas, los cuales son: EJERCICIOS DE LA PRIMERA POSTA

Se inicia con 4´ de rondo 4 x 2 a dos toques. Al escuchar la señal, se realizan 4 repeticiones a máxima velocidad de 5 metros de carrera en zig – zag a 4 picas alineadas más carrera en zig – zag de 15 metros a 3 picas colocadas en diagonal con salto posterior con los dos pies juntos a valla pequeña, mediana y grande más 10 metros de cambio de ritmo. La vuelta es a trote.

EJERCICIOS DE LA SEGUNDA POSTA

Se inicia con 4´ de rondo 4 x 2 a dos toques. Al escuchar la señal, se realizan 4 repeticiones a máxima velocidad de 5 metros de skipping a 5 conos más carrera de 15 metros en zig – zag teniendo que saltar con los pies juntos una valla grande, dos medianas y dos últimas pequeñas más cambio de ritmo de 10 metros. La vuelta es a trote.

294

LA VIDA DE MI EQUIPO

EJERCICIOS DE LA TERCERA POSTA

Se inicia con 4´ de rondo 4 x 2 a dos toques. Al escuchar la señal, se realizan 4 repeticiones a máxima velocidad de 5 metros de contraskipping a 5 conos más salto vertical a una valla grande más carrera de 15 metros en zig – zag más cambio de ritmo de 10 metros. La vuelta es a trote.

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con dos porterías grandes y sus respectivos porteros situadas en el centro de las líneas de fondo de ambos equipos. Realizar dos repeticiones de 7´30´´ con 1´ de recuperación entre ambas. El partido presenta las siguientes condiciones: CONDICIONES • •

•

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

No hay limitación técnica. No hay saques de esquinas ni fueras de banda, por lo que siempre saca el portero del equipo que en ese momento le corresponda la posesión del balón. Hay fuera de juego.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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295

MICROCICLO Nº: 48

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

•

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

296

Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

2

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3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

297

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

298

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 48

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

•

20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de 20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´ se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes: EJERCICIOS SIN BALÓN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19.

Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás. Elevación vertical alternativa de brazos. Ejercicio de estiramiento. Aproximación y separación de brazos con cruce. Balanceo de tronco. Circunducción de cadera. Ejercicio de estiramiento. Skipping. Contraskipping. Combinación alternativa en cada pierna de skipping y contraskipping. Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y viceversa. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Ejercicio de estiramiento. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. Salida explosiva de 10 metros al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en carrera de espaldas al oír la señal acústica. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag al oír la señal acústica.

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20. Ejercicios de estiramiento. EJERCICIOS CON BALÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Bote de balón con mano derecha. Bote de balón con mano izquierda. Bote de balón con ambas manos. Ejercicio de estiramiento. Bote de balón con ambas manos de forma alternativa. Manejo de balón entre las piernas sin tocar el suelo (ochos). Manejo de balón entre las piernas tocando el suelo. Ejercicio de estiramiento. Conducción con los interiores. Conducción con los exteriores. Conducción alternativa de interiores y exteriores. Ejercicio de estiramiento. Conducción pisando el balón con la planta del pie. Conducción pisando el balón con la planta del pie en carrera de espalda. Ejercicio de estiramiento. Dominio de balón con todas las superficies. Conducción rápida. Conducción rápida. Conducción rápida. Ejercicios de estiramiento.

299

EJERCICIOS POR PAREJAS 21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo. 22. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que está trotando, pared y salida explosiva de 10 metros hacia fuera del círculo del jugador que realiza la pared. DISPOSICIÓN 1

23. Conducción suave. A la señal, conducción rápida hacia fuera del círculo y el compañero que no tiene balón trata de seguirlo. 24. Conducción suave. A la señal, conducción rápida tratando de alcanzar al compañero que no tiene balón. 25. Conducción suave. A la señal, cambio de orientación al jugador sin balón quien realiza un desmarque. EJERCICIOS SIN BALÓN 2 3

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6

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DISPOSICIÓN 1

4

300

EJERCICIOS CON BALÓN 2 3

5

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LA VIDA DE MI EQUIPO

7

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20

21

EJERCICIOS POR PAREJAS 23 24

22

25

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 5 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 5´: CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 1

Rondo de 5 jugadores, donde 4 conservan y 1 recupera. La limitación técnica es de un toque.

•

CARACTERÍSTICAS

DISPOSICIÓN 2

Rondo de 10 jugadores, donde 8 conservan y 2 recuperan. La limitación técnica es de un toque.

10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre 2 equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros. CARACTERÍSTICAS

DESARROLLO

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador. 2. Un equipo se proclamará campeón cuando sumando los diferentes parciales consigue dar un total de 100 pases.

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301

•

40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como defensivo. Sistema de juego

Saques de esquina

Saques de banda

Saque inicial

Faltas directas / Penaltis

Faltas indirectas

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

302

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 49

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

10´ de calentamiento general donde todos los jugadores efectúan al unísono una serie de ejercicios dinámicos sobre un trayecto de 15 metros. Los ejercicios a realizar en los trayectos de ida son:

1.

Circunducción simultánea de brazos adelante y circunducción simultánea de brazos atrás. Giro de tronco a ambos lados y flexión lateral de tronco. Skipping y contraskipping. Desplazamiento lateral en zig – zag y desplazamiento lateral de espalda en zig – zag. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada y acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. Lanzamiento frontal con pierna flexionada y giro de

2. 3. 4. 5.

6.

DISPOSICIÓN

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7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15.

tronco simulando una acción de pase con el interior. Carrera a ritmo vivo. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna derecha. Amplitud de zancada frontal con doble apoyo de la pierna izquierda. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros. Secuencia de sprint de un metro + parada. Secuencia de sprint de 2 metros en zig – zag + parada. Progresivo de ida y vuelta sin parar.

1

2

3

4

303

5

6

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•

7

10

11

14

12

15

2´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. FASE PRINCIPAL

En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

10´ de trabajo de cooperación mediante el juego “la petanca” dentro de un campo de 20 x 10 metros y agrupados por parejas.

DINÁMICA DEL JUEGO Consiste en tratar de lanzar con el pie un balón cada jugador de la pareja lo más cerca posible del cono central. Gana la pareja cuyo balón (de los dos que han lanzado) se sitúe al final de todos los lanzamientos de los distintos jugadores más cerca del cono central. DESARROLLO DISPOSICIÓN

•

10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un cuadrado de 5 metros. Primero, se disputa durante 5´ un 4 x 1 con limitación técnica de un toque. Posteriormente, se disputa durante 5´ un 8 x 2 con idéntica limitación técnica.

304

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

25´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y abductores – aductores de forma individual. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios: 9.

ABDOMINALES 1. 2. 3. 4. 5.

6.

7.

8.

Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas. Tumbado boca arriba, balanceo vertical alternativo de piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho las piernas flexionadas y descender sin tocar el suelo las piernas extendidas. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el tronco acompañándolo con los brazos. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente hacia ambos lados. Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente, tocando con el codo la rodilla contraria. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionada apoyada en el suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas en el pecho y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo.

Tumbado boca arriba, con las manos cruzadas por detrás de la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y descender el tronco unos 30 cm. del suelo. 10. Tumbado boca arriba, elevar y descender el tronco junto con flexión y extensión de una pierna en un movimiento simultáneo, quedando la pierna contraria totalmente extendida. Repetir seguidamente el movimiento con la pierna contraria sin interrupción. 11. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con las manos los talones. ABDUCTORES – ADUCTORES 1. 2. 3. 4.

Sentado, con las piernas flexionadas y abiertas, aproximar las piernas con oposición de los brazos. Sentado, con las piernas flexionadas y cerradas, separar las piernas con oposición de los brazos. Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna izquierda extendida que no está apoyada al suelo. Tumbado lateral al suelo, separar y aproximar la pierna derecha extendida que no está apoyada al suelo.

Al finalizar el trabajo, llevar a cabo de forma individual diferentes ejercicios de estiramiento del tren inferior.

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305

GRUPO 2

•

20´ de trabajo de resistencia especifica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método intermitente. El equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores (A, B, C y D) para realizar de forma alternativa la siguiente sucesión interválica: SUCESIÓN  2´ de carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.) en trayectos de ida y vuelta desde la frontal del área al fondo del campo.  5 repeticiones continuadas de: • •

50 metros (en trayectos desde 5 metros por delante de la frontal del área al fondo del campo) de carrera continua a una intensidad del 90% (185 p.p.m.). Su duración es de 20´´ aproximadamente. 200 metros (en trayectos desde 5 metros por delante de la frontal del área al fondo del campo) de carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.). Su duración es de 1´ aproximadamente.

El trabajo lo inicia el grupo A que tratará de coger a los demás grupos que van alineados con trayectos de ida y vuelta, sacándole una vuelta de ventaja. Al alcanzar el grupo A a los demás grupos, sale el grupo B y así sucesivamente.  2´ de recuperación mediante estiramientos suaves.  2´ de carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.) en trayectos de ida y vuelta de banda a banda.  3 repeticiones continuadas de: • •

180 metros (en trayectos de banda a banda) de carrera continua a una intensidad del 90% (185 p.p.m.). Su duración es de 45´´ aproximadamente. 540 metros (en trayectos de banda a banda) de carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.). Su duración es de 2´15´´ aproximadamente.

El trabajo lo inicia el grupo A que tratará de coger a los demás grupos que van alineados con trayectos de ida y vuelta, sacándole una vuelta de ventaja. Al alcanzar el grupo A a los demás grupos, sale el grupo B y así sucesivamente.  1´ de carrera continua a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.) en trayectos de ida y vuelta de banda a banda. PRIMERA DISPOSICIÓN

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SEGUNDA DISPOSICIÓN

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

10´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros con porterías pequeñas situadas en las esquinas. Las condiciones del partido son: DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

CARACTERÍSTICAS • •

La limitación técnica es de 3 toques. El partido se divide en dos mangas de 4´30´ con cambio de campo. Realizar 1´ de recuperación entre mangas. Vence el equipo que gana las dos mangas. En caso de empate, se tira un penalti por equipo a la portería pequeña desde una distancia de 30 metros y el primero que falle pierde.

•

•

10´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Las condiciones del partido son: CARACTERÍSTICAS • •

•

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

No hay limitación técnica. El partido se divide en tres mangas de 3´ con cambio de campo. Realizar 30´´ de recuperación entre mangas. Vence el equipo que gana 2 de las 3 mangas disputadas.

•

8´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.

Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, llevar las piernas hacia el pecho con oposición de las manos en las rodillas. Tumbado boca arriba, elevar las piernas extendidas a unos 20 cm. del suelo.

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3. 4.

Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidas y cruzadas, elevar el tronco incorporando los brazos.

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FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 49

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento general por fases utilizando diferentes organizaciones e intercalando ejercicios dinámicos, estiramientos y acciones con balón. Los ejercicios y las distintas distribuciones espacio – temporales a realizar son las siguientes: FASE Nº 1 El equipo se sitúa en fila a lo largo de la banda para efectuar los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida y vuelta:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Carrera continua. 2 repeticiones. Circunducción simultánea de brazos adelante. Circunducción simultánea de brazos atrás. Aproximación – separación de brazos con cruce. Skipping cada 5 metros. Contraskipping cada 5 metros. Desplazamiento lateral durante 5 metros + acción circular de cadera de atrás hacia

delante con pierna flexionada para cambiar la pierna inicial de desplazamiento. 8. Lanzamiento frontal con pierna flexionada y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. 9. Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. 10. Salto con una pierna + cambio de ritmo de 3 metros.

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FASE Nº 2 Dispuestos en círculo, efectuar ejercicios de movilidad articular de rodillas, tobillos, cuello, etc. y estiramientos de abductores, isquiotibiales, cuádriceps, etc.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

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FASE Nº 3 Se constituyen dos círculos de 10 metros de diámetro con 10 jugadores, 5 con balón sobre el perímetro y otros 5 en el centro sin balón. Realizar durante 20´´ los siguientes ejercicios con balón con los jugadores de dentro rotando en el sentido contrario de las agujas del reloj:

1. 2. 3. 4.

Pases con el interior al primer toque a ras de suelo. Pases con el interior al primer toque sin que caiga al suelo. El compañero echa el balón con las manos. Remate de cabeza. El compañero hecha el balón con bote previo. Todos los jugadores dentro del círculo y sin poder salir de él. Los 5 jugadores con balón

1

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5.

efectúan conducción a máxima velocidad evitando chocar con los compañeros y los 5 jugadores sin balón realizan salto + cambio de ritmo sorteando a los compañeros. Idéntico al anterior, pero el ejercicio de los jugadores sin balón es skipping + cambio de ritmo sorteando a los compañeros.

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FASE Nº 4 Colocados en grupos de 10 jugadores y divididos en dos equipos de 5, disputar una conservación de balón en un rectángulo de 10 x 7 metros con limitación técnica de 2 toques.

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FASE Nº 5 Dispuestos en círculo, efectuar los siguientes ejercicios de estiramiento: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores...

ETAPA Nº 6

Dispuestos en 2 filas y sobre una distancia de 15 metros, realizar en la trayectoria de ida los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

Cambio de ritmo al 90% sobre una distancia de 10 metros. 2 repeticiones. Carrera + salto con un apoyo.

1

3.

Idéntico al anterior, pero en carrera zig – zag.

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FASE PRINCIPAL •

• • • •

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego. El equipo se divide en dos grupos iguales de 10 jugadores que se disponen de la siguiente forma: LÍNEA DEFENSIVA Una línea de 3 defensores en zona situada en una de las líneas de fondo • del rectángulo de conservación. Sirven de apoyo para su equipo a la hora de conservar el balón. • No puede entrar en la zona de conservación. Tienen de limitación técnica un toque.

LÍNEA OFENSIVA 7 jugadores dentro del rectángulo de juego para conservar el balón. Tienen de limitación técnica 2 toques.

El ejercicio consiste en que dos equipos de 7 jugadores disputan una conservación de balón en un campo de 40 x 30 metros y cuando uno de los equipos logra dar 7 pases consecutivos realiza en medio campo un contraataque 7 x 3 contra la 310

LA VIDA DE MI EQUIPO

línea defensiva del equipo rival en un tiempo máximo de 1´, teniendo previamente que pasar el balón por cualquiera de las tres porterías para poder hacer gol. Las porterías se colocan dos en los extremos y una en el centro, cada una de ellas protegida por un jugador defensivo. CONSIDERACIONES PREVIAS A TENER EN CUENTA • • •

Cada vez que el equipo utilice a los defensores como apoyo en la conservación se empieza de nuevo la cuenta de pases. En el enfrentamiento 7 x 3 sólo pueden participar los 3 defensores estipulados. Al finalizar la jugada, el portero puede sacar lo más rápido posible para que su equipo empiece la cuenta de pases, con lo que obliga al equipo que realizó el contraataque a efectuar un repliegue rápido a la zona de conservación.

DISPOSICIÓN INICIAL

DESARROLLO

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para descargar.

•

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 75 x 60 metros con dos porterías grandes situadas en el centro de las líneas de fondo de ambos equipos con sus respectivos porteros. El trabajo se divide en dos partes de 9´ con 2´ de recuperación entre ambas que sirven para cambiar de campo. El ejercicio consiste en la disputa de un partido pero con zonas del campo delimitadas tanto en espacio como en número de jugadores. No hay ni saques de esquina ni saques de banda, por lo que siempre saca el portero del equipo que en ese momento le corresponda la posesión del balón. Tampoco hay limitación técnica, pero si una cuestión táctica: para avanzar de zona hay que regresar a la anterior, ya que lo que se pretende es progresar sacando siempre el balón controlado desde atrás buscando los espacios libres. Las características del terreno de juego y la ubicación de los enfrentamientos son:

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CARACTERÍSTICAS DEL TERRENO DE JUEGO Se divide en tres zonas: •

Zona 1: se sitúan 4 defensas y 2 delanteros. Se disputa un 4 x 3 puesto que a los delanteros se suma el jugador medio que pasó el balón a un delantero de esta zona.

•

Zona 2: se sitúan 8 medios, 4 de cada equipo. Se disputa un 5 x 4, ya que se suma el defensa que pasó el balón a un medio de esta zona.

•

UBICACIÓN DE LOS ENFRENTAMIENTOS

se sitúan 4 Zona 3: defensas y 2 delanteros. Se disputa un 4 x 3, puesto que a los delanteros se suma el jugador medio que pasó el balón a un delantero de esta zona.

La secuencia completa de juego sería: Z1, Z2, Z1, Z2, Z3, Z2 y Z3.

•

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 60 metros con las siguientes condiciones: CONDICIONES

DISPOSICIÓN

1. La limitación técnica es de 3 toques por jugador. 2. Hay fuera de juego. 3. No hay saques de bandas, pero sí corners. 4. Para hacer gol es necesario realizar una pared previa sorteando a un adversario. 5. Hay 4 porterías que están colocadas en el centro del campo. Cada portero defiende dos de ellas, una frontal y otra lateral.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 49

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

18´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

7´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

313

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

7. 1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

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FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 18ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

314

2ª REPETICIÓN

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

60´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera. Se disputan 2 partes de 30´.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 49

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

22´ de calentamiento general por fases utilizando diferentes organizaciones e intercalando ejercicios dinámicos, estiramientos y conservaciones de balón. Los ejercicios y las distintas distribuciones espacio – temporales a realizar son los siguientes: FASE Nº 1 (5´)

El equipo se sitúa en fila a lo largo de la banda para efectuar los siguientes ejercicios dinámicos en tramos de 20 metros a lo largo de los trayectos de ida y vuelta:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Carrera continua. 2 repeticiones. Circunducción simultánea de brazos adelante. Circunducción simultánea de brazos atrás. Aproximación – separación de brazos con cruce. Skipping cada 5 metros. Contraskipping cada 5 metros. Desplazamiento lateral durante 5 metros + acción circular de cadera de atrás hacia

delante con pierna flexionada para cambiar la pierna inicial de desplazamiento. 8. Lanzamiento frontal con pierna flexionada y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. 9. Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro. 10. Saltos con una pierna + cambio de ritmo de 3 metros.

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FASE Nº 2 (7´)

El equipo se sitúa en fila a lo largo de la banda para efectuar los siguientes ejercicios de estiramiento y movilidad articular en estático:

1. 2.

Ejercicio de estiramiento. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

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3. 4.

Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ejercicio de estiramiento.

LA VIDA DE MI EQUIPO

5. 6.

7.

8. 9. 10.

11. 12. 13. 14.

1

Ejercicio de estiramiento. Skipping + lanzamiento frontal de pierna simulando una acción de tiro + acción circular de cadera de atrás a delante con pierna flexionada (un solo gesto). Skipping + lanzamiento frontal de piernas simulando una acción de tiro + acción circular de cadera de delante a atrás con pierna flexionada (un solo gesto). Ejercicio de estiramiento. Ejercicio de estiramiento. Skipping + acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada (un solo gesto) + acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada (un solo gesto). Balanceo lateral alternativo con piernas extendidas. Ejercicio de estiramiento. Ejercicio de estiramiento. Skipping rápido con pierna derecha. A los 3´´ cambio de pierna. 2

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15. Contraskipping rápido con pierna izquierda. A los 3´´ cambio de pierna. 16. Combinación rápida de skipping y contraskipping en pierna derecha. A los 3´´ cambio de pierna. 17. Ejercicio de estiramiento. 18. Ejercicio de estiramiento. 19. Lanzamiento frontal de pierna con giro de tronco simulando una acción de pase. 20. Ejercicio de estiramiento. 21. Ejercicio de estiramiento. 22. Circunducción de caderas con tronco sobre la vertical. 23. Circunducción de caderas. 24. Flexión – extensión de caderas. 25. Flexión lateral de tronco. 26. Giro de tronco a ambos lados con salto previo con pies juntos sobre la vertical. 27. Desde de pie, soltar las piernas a ambos lados provocando un efecto de relajación en el tren anatómico inferior.

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FASE Nº 3 (2´) Dispuestos en 2 filas, sobre una distancia de 10 metros repleta de conos separados unos 20 centímetros, realizar 3 repeticiones de carrera a máxima velocidad con skipping rápido de mucha frecuencia sobre los conos. La vuelta se efectúa a trote suave.

FASE Nº 4 (8´) En esta fase se realiza una conservación de balón entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 40 x 60 metros con el objetivo de pasar la línea de fondo del equipo adverso con el balón controlado. La limitación técnica es de 2 toques. Hay saques de banda pero no corners. Cada vez que se inicie el juego por cualquier circunstancia, el balón se saca desde atrás.

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 4 series de 3 repeticiones recorriendo una distancia de 12 metros. Este trabajo consiste en reaccionar al estímulo para, posteriormente, ir al cono correspondiente según su numeración. Cada serie de tres repeticiones tiene una condición numérica diferente, tal y como se muestra a continuación: CONDICIONES NUMÉRICAS

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

1. Los conos tienen números correlativos. 2. Los conos presentan sus números iniciales al que hay que sumarle 1. 3. Los conos tienen números opuestos a los iniciales dados. 4. El compañero elige el cono y el otro se dirige al cono elegido más 1.

•

15´ de trabajo táctico mediante evoluciones con balón y sin oposición bajo el sistema de juego 1–4–4–2 y con el campo dividido en tres zonas iguales. Las diferentes evoluciones se realizan sometidas a una serie de condiciones que, si se ejecutan correctamente, el repliegue a la zona de partida se hará al 50% de intensidad (120 p.p.m), por el contrario si no siguen las pautas marcadas, el repliegue se hará al 100% de intensidad. Todas las jugadas las inicia el portero y deben acabar en gol bajo las siguientes premisas:

318

LA VIDA DE MI EQUIPO

1. 2. 3. 4. 5.

2 toques por jugador. Dar 5 pases en la zona derecha, centrar desde la banda contraria y marcar gol. 2 toques por jugador. Dar 5 pases en la zona izquierda, centrar desde la banda contraria y marcar gol. 2 toques por jugador. Dar 3 pases en la zona derecha, centrar desde la banda contraria y marcar gol. 2 toques por jugador. Dar 3 pases en la zona izquierda, centrar desde la banda contraria y marcar gol. 2 toques por jugador. Dar 8 pases en la zona derecha, centrar desde la banda contraria y marcar gol.

6.

2 toques por jugador. Dar 8 pases en la zona izquierda, centrar desde la banda contraria y marcar gol. 7. 2 toques por jugador. Dar 4 pases en la zona derecha, centrar desde la banda contraria y marcar gol. 8. 2 toques por jugador. Dar 4 pases en la zona izquierda, centrar desde la banda contraria y marcar gol. 9. 2 toques por jugador. Dar 2 pases en la zona derecha, centrar desde la banda contraria y marcar gol. 10. 2 toques por jugador. Dar 2 pases en la zona izquierda, centrar desde la banda contraria y marcar gol.

DISPOSICIÓN

•

DESARROLLO

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de juego de 55 x 45 metros limitado en sus bandas por una serie de conos. Las condiciones del partido son las siguientes: CONDICIONES

DESARROLLO

El enfrentamiento se realiza dentro del rectángulo de juego delimitado con la premisa que, por cada gol, dos jugadores del equipo contrario se darán la mano y no se podrán soltar hasta que no sean salvado mediante la consecución de un gol. Los jugadores se enumeran para seguir un orden en la eliminación.

FASE FINAL •

10´ de estiramientos generales y ejercicios de relajación muscular por parejas.

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MICROCICLO Nº: 50

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

20´ de calentamiento general por fases utilizando diferentes organizaciones e intercalando ejercicios dinámicos, estiramientos y acciones por tríos con balón. Los ejercicios y las distintas distribuciones espacio – temporales a realizar son los siguientes: FASE Nº 1

El equipo inicia de forma conjunta el calentamiento con 5´ de carrera continua alrededor del campo a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2 Dispuestos en círculo, efectuar los siguientes ejercicios de estiramiento: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores...

FASE Nº 3 El equipo se sitúa en fila a lo largo de la banda para efectuar los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida y vuelta:

1. 2.

1/2 Circunducción simultánea de brazos adelante, 2/2 circunducción simultánea de brazos atrás. 1/2 Desplazamiento lateral en zig – zag, 2/2 desplazamiento lateral de espalda en zig – zag.

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3.

4.

1/2 Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada, 2/2 acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Alternancia entre skipping y carrera cada 5 metros.

LA VIDA DE MI EQUIPO

5. 6. 7.

1

1/2 Giro de tronco a ambos lados, 2/2 flexión lateral de tronco. Carrera a ritmo vivo. 1/2 Lanzamiento frontal con pierna extendida simulando una acción de tiro, 2/2 lanzamiento frontal con pierna flexionada y giro de tronco simulando una acción de pase con el interior. 1/2

2/2

2/2

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7 1/2

2

8. 9.

Carrera en zig – zag a ritmo vivo. 1/2 Salto con una pierna + cambio de ritmo de 3 metros, 2/2 skipping + cambio de ritmo de 3 metros. 10. 2 progresivos llegando a alcanzar el 80% de intensidad.

1/2

2/2

2/2

3 1/2

5 1/2

2/2

8

9

10

FASE Nº 4 El equipo se sitúa en fila a lo largo de la banda para efectuar los siguientes ejercicios de estiramiento en estático:

FASE Nº 5 Dispuestos por tríos con un balón, efectuar los siguientes ejercicios técnicos:

1

Pases con el interior + cambio de ritmo a ocupar otra zona diferente.

1

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2 Pases empeine distancia.

2 a

con el media

321

3

3

Pases con el empeine a grandes distancias.

4

4

Pase largo + control + conducción.

Al escuchar el pitido final, todos realizan un cambio de ritmo al círculo central donde se encuentra el preparador.

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de técnica para mejorar la dinámica de pases mediante la realización de una acción combinada, cuyas características son: ACCIÓN COMBINADA 1.

Cambio de orientación diagonal. Control + conducción rápida. Pase + cambio de ritmo. Pared. Control + pase.

2. 3. 4. 5.

Se realizan con dos balones a la vez para hacer más dinámico y participativo el ejercicio técnico.

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

•

20´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego bajo dos modalidades diferentes de 9´ cada una. El equipo se divide en dos grupos y compiten entre ellos a ver cuál es el equipo que más número de goles suman en los distintos enfrentamientos. La primera modalidad es un 1 x 1 y la segunda es un 2 x 2. Los equipos dentro de las dos modalidades mantienen el mismo rol, bien

322

LA VIDA DE MI EQUIPO

defensivo u ofensivo hasta los 4´30´´ que es cuando se alternarán las funciones y los objetivos. Las disposiciones y características de las dos modalidades son: PRIMERA MODALIDAD = 1 X 1

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar sobrecargas posteriores. DISPOSICIÓN

5

•

SEGUNDA MODALIDAD = 2 X 2

1

2

3

4

6

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8

9

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre tres grupos de 6 jugadores en un campo de 60 x 30 metros dividido en tres zonas: dos de conservación (20 x 30 metros) y una de recuperación (10 x 30 metros). La zona de recuperación se sitúa entre las de conservación. Se inicia con un 6 x 3 en una de las zonas de conservación siendo los defensores miembros del grupo de seis jugadores que están en la zona de recuperación, donde se quedan los tres restantes. El objetivo es robar el balón al equipo que conserva, el cual una vez que introduzca el balón a través de pases por una de las 3 porterías pequeñas de un metro situadas arbitrariamente, tiene la opción de hacer un cambio de orientación a la otra zona de conservación pasando los tres defensores que estaban recuperando a robar (6 x 3), y los que estaban robando a recuperar en la zona central. Existe la opción de que los defensores que recuperan pueden interceptar el balón durante el cambio de orientación pero sin salir de dicha zona. Cambia el grupo de 6 defensores cuando consiguen recuperar el balón en cualquiera de las zonas de conservación o en la interceptación del cambio de orientación. Si no consiguen robar, deberán seguir en tareas defensivas hasta conseguirlo. Realizar 2 repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación mediante estiramientos.

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323

DISPOSICIÓN

DESARROLLO

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

•

15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 60 x 40 metros con dos porterías grandes y sus respectivos porteros situadas en el centro de las líneas de fondo de ambos equipos. El trabajo se divide en dos partes de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas, sirviendo para cambiar de campo. Las condiciones del juego son: CONDICIONES DEL JUEGO •

TERRENO DE JUEGO

La limitación técnica es de 3 toques. No hay ni corners ni saques de banda. Saca el portero del equipo que en ese instante le corresponda la posesión del balón. Hay fuera de juego. Para poder tirar a puerta, el balón obligatoriamente lo tiene que tocar el medio centro del equipo.

•

• •

FASE FINAL •

15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares, así como de fuerza resistencia mediante autorcarga para el

324

LA VIDA DE MI EQUIPO

fortalecimiento de la musculatura del tren superior. Realizar los siguientes ejercicios: 1.

2.

3. 4. 5.

6.

Tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, elevar y girar el tronco alternativamente a uno y otro lado. 25 repeticiones. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazada en la nuca y con una pierna semiflexionada apoyada al suelo y la otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa. 25 repeticiones. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, elevar y descender las piernas. 20 repeticiones. Fondos de brazos. 20 repeticiones. Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas, elevar y descender el tronco tocando con la mano derecha el talón de la pierna izquierda y viceversa. 25 repeticiones. Tumbado boca arriba, con las manos extendidas a lo largo del tronco y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, girar el tronco a uno y otro lado tocando con la mano derecha el talón del pie derecho y con

7.

8. 9.

10.

11.

12. 13.

la mano izquierda el talón del pie izquierdo. 25 repeticiones. Tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas en la nuca, elevar y girar alternativamente el tronco a uno y otro lado. 20 repeticiones. Fondos de brazos. 20 repeticiones. Tumbado boca arriba, con el tronco elevado y las piernas flexionadas sin tocar el suelo, girar alternativamente el tronco a uno y otro lado. 25 repeticiones. Tumbado boca arriba, con piernas y brazos cruzados en el pecho, elevar simultáneamente los brazos y las piernas a la vertical para tocar con las manos los dedos de los pies. 25 repeticiones. Tumbado boca abajo, elevar y descender simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Sin interrupción, se realiza el mismo movimiento pero con brazo izquierdo y pierna derecha. Ambos movimientos se ejecutan alternativamente. 20 repeticiones. Fondos de brazos. 20 repeticiones. Estiramientos.

1

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325

MICROCICLO Nº: 50

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general dividido en distintas fases y en diferentes disposiciones. La colocación inicial en cada fase y los ejercicios a realizar en cada una de ellas son: DISPOSICIÓN A

Dispuestos en círculo y sobre el sitio, realizar los siguientes ejercicios: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Alineados a lo largo de la banda realizar un recorrido de ida y vuelta de una distancia de 50 metros aproximadamente. Los ejercicios son: 1. 2.

3. 4. 5. 6. 7. 8.

9.

Carrera continua suave. →1/3: Circunducción simultánea de brazos adelante. →2/3: Circunducción simultánea de brazos atrás. →3/3: Aproximación – separación de brazos con cruce. Carrera en zig – zag. Alternancia de skipping de 5 metros con carrera. Desplazamiento lateral en zig – zag. Desplazamiento lateral con cruce de piernas. →1/3: Carrera de espalda. →2/3: Carrera frontal. →3/3: Carrera de espalda. →1/3: Desplazamiento lateral impulsando la salida de la pierna izquierda. →2/3: Desplazamiento lateral impulsando la salida de la pierna derecha. →3/3: Desplazamiento lateral de espalda en zig – zag. Alternancia de salto con un único apoyo (derecho e izquierdo; se intercambian) con carrera.

7. 8. 9. 10.

11. 12. 13. 14.

15. 16. 17. 18. 19.

Circunducción de cadera. Flexión lateral de tronco. Flexión – extensión de cadera llevando las manos a los pies en el balanceo de tronco. Soltar piernas. 4 repeticiones de skipping durante 3´´ de forma rápida. Estiramiento isquiotibiales con piernas abiertas acompañado de balanceo del tronco buscando con las manos una y otra pierna. Movilidad articular de rodillas. 3 repeticiones de skipping durante 3´´ + sprint de un metro hacia delante. Estiramiento de isquiotibiales. Skipping durante 3´´ + flexión – extensión de cadera con piernas extendidas llevando las manos a los pies en el balanceo de tronco. Lanzamiento frontal de ambas piernas simulando una acción de tiro. Dentro del círculo, desplazamiento en zig – zag sin chocar con el compañero. Estiramiento de cuádriceps. Alternancia de flexión – extensión de cadera con piernas extendidas y piernas flexionadas llevando las manos a los pies en el balanceo de tronco. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Estiramiento de gemelos. Estiramiento de isquiotibiales. 3 repeticiones de skipping rápido durante 3´´. DISPOSICIÓN C

DISPOSICIÓN B

326

LA VIDA DE MI EQUIPO

Alineados a lo largo de la banda realizar un recorrido de ida y vuelta de una distancia de 50 metros aproximadamente. Los ejercicios son:

5.

1. 2.

DISPOSICIÓN E Divididos en 4 equipos de 5 jugadores. Realizar durante 7´ una conservación de balón en un campo de 30 x 20 metros a un toque por jugador. Se organizan 2 campos, cada uno con dos equipos de 5 jugadores, para que todos trabajen de forma simultánea.

3.

Carrera. 3 repeticiones de 25 metros de carrera suave + 25 metros de progresivo llegando al 80%. Estiramiento isquiotibiales. DISPOSICIÓN D

Conducción hasta el compañero de enfrente + pase de un metro + cambio de ritmo en carrera frontal hacia el final de la fila contraria.

DISPOSICIÓN F Dispuestos por parejas con balón. Realizar durante 4´ pases sobre una distancia de 30 – 40 metros.

Dispuestos en dos filas con un balón y separados una distancia de 10 metros. Realizar las siguientes acciones físico – técnicas:

DISPOSICIÓN G Dispuestos en dos filas y separados una distancia de 2 metros. Realizar las siguientes acciones físicas sobre una distancia de 5 metros:

1.

1.

2. 3. 4.

Pases con el interior y cambio de ritmo en carrera de espalda hacia el final de la misma fila. Pases con la cabeza sin que caiga el balón. Pases con el interior a un toque sin que caiga el balón. Pases con el interior y cambio de ritmo en carrera frontal hacia el final de la fila contraria.

A1

A2 1/3

A4

2/3

2. 3. 4. 5.

Carrera frontal de un metro + carrera de espalda de un metro + sprint de 5 metros. Skipping + sprint de 5 metros. Salto piernas juntas + sprint de 5 metros. Dos pasos en desplazamiento lateral en zig – zag + sprint de 5 metros. Carrera de espalda de un metro + giro de 180º + sprint de 5 metros.

3/3

A5

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A6

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+ A8 1/3

+

2/3

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B7

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B10 +

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+ D2

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E

G1

F

G3

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G4

G5

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la

328

LA VIDA DE MI EQUIPO

segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 19ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

•

25´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo. Realizar 4 repeticiones de 5´ con 1´ de recuperación activa mediante estiramientos entre cada repetición. Al finalizar cada repetición, el jugador realiza durante 5´´ movimientos explosivos tales como saltos de cabeza, giro del cuerpo a ambos lados, skipping, contraskipping, etc. y seguidamente reaccionarán al número mencionado debiendo ir a máxima velocidad a la pica que esté identificado con ese número. Cada repetición tiene una limitación técnica diferente, las cuales son: 1. 2.

Dos toques. Un toque, compañero toque libre.

Conservación de balón - ¡Ya! -

•

2ª REPETICIÓN

3. 4.

Toque libre. Toque libre pero sin poder hablar.

Movimiento explosivo - ¡3! -

Sprint al cono nº3

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

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•

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 60 x 30 metros dividido en cinco zonas: dos de conservación (20 x 30 metros), una de recuperación (10 x 30 metros) y dos de finalización (5 x 30). Las zonas de conservación se sitúan entre las zonas de finalización y la de recuperación. Se inicia con un 6 x 3 en una de las zonas de conservación siendo los defensores miembros del grupo de seis jugadores que están en la zona de recuperación, donde se quedan los tres restantes. El objetivo es robar el balón al equipo que conserva, el cual, una vez dados 10 pases consecutivos, tiene la opción de hacer un cambio de orientación a la otra zona de conservación pasando los tres defensores que estaban recuperando a robar (6 x 3), y los que estaban robando a recuperar en la zona central, o marcar un gol en la portería situada en la zona de finalización. Existe la opción de que los defensores que recuperan pueden interceptar el balón durante el cambio de orientación pero sin salir de dicha zona. Cambia el grupo de 6 defensores cuando consiguen recuperar el balón en cualquiera de las zonas de conservación o en la interceptación del cambio de orientación. Si no consiguen robar o, si el equipo contrario mete gol, deberán seguir en tareas defensivas hasta conseguirlo. Se puntúa un punto por gol o por cambio de orientación conseguido. Ganará el equipo que consiga más puntos. DISPOSICIÓN

DESARROLLO

CONSIDERACIONES • •

La limitación técnica es de 2 toques por jugador. Realizar 2 repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación.

FASE FINAL •

7´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

330

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 50

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

331

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

7. 1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

332

2

3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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333

MICROCICLO Nº: 50

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general con diferentes fases y distintas organizaciones: FASE Nº 1: 8´

Dispuestos en círculo con la mitad de los jugadores del equipo ubicados sobre el perímetro de conos sin balón y la otra mitad de jugadores colocados dentro del círculo con balón, realizar los siguientes ejercicios técnicos con balón y dinámicos sin balón: 7. 8.

EJERCICIOS CON BALÓN 1. 2. 3. 4. 5.

Conducción con la derecha. Conducción con la izquierda. Conducción utilizando alternativamente ambos pies. Conducción utilizando la planta del pie. Conducción en zig – zag. EJERCICIO SIN BALÓN

6.

Circunducción adelante.

simultánea

ORGANIZACIÓN

de

brazos

9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16.

Circunducción simultánea de brazos atrás. Aproximación y separación de brazos con cruce. Giro de tronco a uno y otro lado. Flexión lateral de tronco. Circunducción de cadera. Desplazamiento lateral de un metro sobre el perímetro. Skipping. Contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en ambas piernas. Carrera adelante y atrás en un metro.

1

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Cuando ambos grupos completan su bloque de ejercicios, se intercambian los puestos para consumar el conjunto de ejercicios propuestos para esta primera fase. Al finalizar ambas repeticiones, el grupo realiza de forma individual durante 2´ los siguientes ejercicios de estiramiento:

334

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE Nº 2: 8´

Al finalizar los estiramientos, se vuelve a la organización anterior para realizar participando de forma simultánea tanto los jugadores del perímetro como los de dentro los siguientes bloques de ejercicios técnicos con balón: BLOQUE N º 1: 1´ 1. 2.

BLOQUE Nº 2: 1´

Pase con el interior al compañero de fuera + pared con el interior al primer toque. Pase con el interior al compañero de fuera + pared con el interior al primer toque + control orientado + conducción.

3. 4.

Pase con el interior al compañero de fuera + pared + control orientado + conducción + finta o regate. Pase con el interior al compañero de fuera + pared elevada + control + dominio de balón.

Cuando ambos grupos completan el bloque de ejercicios en las dos posiciones, se pasa al siguiente bloque. ORGANIZACIÓN

1

2

3

4

FASE Nº 3: 2´

Terminados los dos bloques de ejercicios técnicos por ambos grupos de jugadores, todos se sitúan sobre el perímetro para ejecutar los siguientes ejercicios de movilidad articular y estiramientos: 1. 2.

1

Giro de tronco a ambos lados. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

2

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3

3. 4. 5.

Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Estiramiento de gemelos. Estiramiento de cuádriceps. 4

5

335

FASE Nº 4: 2´

Concluida la fase 3, se vuelve a la organización anterior para realizar participando de forma simultánea tanto los jugadores del perímetro como los de dentro el siguiente ejercicio técnico con balón: 1. Conducción dentro del círculo de forma libre. 2. Al escuchar la señal sonora, giro sobre sí mismo más cambio de dirección. 3. Al escuchar la segunda señal sonora, pase al compañero de fuera + pared hacia fuera del círculo + cambio de ritmo a por el balón. SITUACIÓN INICIAL (1)

ACCIÓN Nº 2

ACCIÓN Nº 3

Al finalizar ambas repeticiones, el grupo realiza de forma individual durante 3´ diversos ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior como cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, abductores, etc. FASE PRINCIPAL Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de ellos realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 10´, ambos grupos se juntan para efectuar de forma conjunta un trabajo técnico – táctico mediante la realización de dos acciones combinadas. Concluidas las acciones combinadas, el equipo se divide en los mismos grupos que antes y se intercambian zonas de entrenamiento para completar el trabajo anterior. GRUPO A

•

10´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 30 metros con tres porterías grandes y sus respectivos porteros. Las condiciones del partido son las siguientes: CONDICIONES

•

• •

DESARROLLO

Una de las portería se sitúa en el centro de la línea de fondo de un equipo, mientras que las otras dos se ubican en ambos extremos de la línea de fondo del otro equipo. A los 5´, cambio de campo. No hay limitación técnica. Gana el equipo que marca mayor número de goles.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

GRUPO B

•

10´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 30 metros con cuatro porterías pequeñas sin porteros situadas en los extremos de las líneas de fondo de ambos equipos. Las condiciones del juego son: CONDICIONES

•

No hay limitación técnica.

•

Para que un gol sea válido el tiro se ha de realizar en campo adverso.

DESARROLLO

•

3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores sobrecargas.

•

20´ de trabajo técnico – táctico mediante la realización de tres acciones combinadas ofensivas de forma conjunta. Las características de cada una de las acciones combinadas ofensivas a realizar durante 6´ son las siguientes: PRIMERA ACCIÓN COMBINADA 1. 2. 3. 4.

Pase. Control orientado. Conducción rápida. Tiro.

A los 3´ se cambian los balones de grupo para fomentar la lateralidad.

SEGUNDA ACCIÓN COMBINADA 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Pase. Control orientado. Conducción rápida. Pase. Pared. Tiro.

A los 3´ se cambian los balones de grupo para fomentar la lateralidad.

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TERCERA ACCIÓN COMBINADA 1. 2. 3. 4. 5.

Pase. Pase de cara al primer toque. Pase diagonal al primer toque. Desmarque de apoyo. Tiro.

A los 3´ se cambian los balones de grupo para fomentar la lateralidad.

Una vez que los grupos han concluido el trabajo en ambas zonas, se unen para efectuar de forma conjunta el siguiente trabajo. •

15´ de partido entre dos equipos en un campo de 60 x 40 metros con varias condiciones: CONDICIONES • • •

TERRENO DE JUEGO

No hay limitación técnica. Hay fuera de juego. No hay corner, por lo que saca el portero del equipo que en ese momento le corresponda la posesión del balón. Hay saques de banda, pero con el pie. El pase no puede ser superior a 10 metros.

•

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar. DISPOSICIÓN

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LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 51

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

15´ de calentamiento general. El calentamiento lo dividimos en dos fases bien diferenciadas. La primera fase del calentamiento se destina a la realización de forma alternativa de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior y movilidad articular. Los ejercicios a realizar de forma individual son:

1.

Tendido boca arriba, apoyar las piernas flexionadas sobre la pared para estirar sóleos. 20´´. Tendido boca arriba, apoyar las piernas extendidas y juntas sobre la pared para estirar isquiotibiales. 20´´. Tendido boca arriba, apoyar las piernas extendidas y separadas sobre la pared para estirar abductores. 20´´. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia delante con el cuerpo agrupado. 5 repeticiones. Estiramiento de abductores. 20´´. Estiramientos de abductores. 20´´. Abdominales inferiores. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la columna vertebral manteniendo la posición durante 2´´. 6 repeticiones. Estiramiento de gemelos. Mantener la posición durante 10´´. Desde de pie, realizar flexión de cadera hasta la horizontal y, desde ahí, efectuar flexión lateral de tronco con brazos extendidos. Al repetir la flexión lateral a ambos lados 3 veces, se flexionan aún más las caderas para dirigir los brazos hacia uno de los pies. Alcanzada esa posición, se mantiene durante 10´´ para ejecutar el estiramiento de isquiotibiales. Luego se realiza dirigiendo los brazos hacia la otra pierna.

2. 3. 4. 5. 6. 7.

8. 9.

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10. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. 11. Estiramiento de la musculatura posterior del muslo. Mantener la posición durante 10´´. 12. Estiramiento de psoas. Mantener la posición durante 10´´. 13. Movilidad articular de rodillas: a) Flexión – extensión. b) Flexión – extensión lateral a un lado y a otro. 15´´ en total. 14. Movilidad articular de tobillos: a) Circunducción. b) Desplazamiento lateral de ambos pies a la vez. 15´´ en total. 15. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener 10´´ con cada pierna. 16. Estiramiento de gemelos. Mantener 10´´ con cada pierna. 17. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, realizar giro de tronco a uno y otro lado. 18. Estiramiento de abductores. Mantener la posición durante 10´´. A partir de esa posición, realizar balanceo del cuerpo cargando el peso del mismo en una y otra pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se extienden la rodilla hasta llegar a la posición inicial, para posteriormente volver a repetir toda la secuencia. 19. Estiramiento de abductores. Mantener la posición de piernas abiertas y tronco hacia atrás durante 10´´.

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La segunda fase del calentamiento va orientada a la realización de ejercicios dinámicos yendo desde la banda a la mitad del medio campo (sobre unos 30 metros). Los ejercicios a realizar son: DISPOSICIÓN

4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

1. 2. 3.

Una rueda a carrera continua suave. Circunducciones simultáneas de brazos adelante. Circunducciones simultáneas de brazos atrás.

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14. 15.

Elevación vertical alternativa de brazos. Aproximación y separación de brazos con cruce. Flexión lateral de tronco. Giro de tronco a ambos lados. Skipping. Contraskipping. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera frontal. 2 progresivos al 80%.

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FASE PRINCIPAL En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados. GRUPO 1

•

15´ de trabajo de cooperación mediante el juego “la línea” dentro de un campo de 20 x 10 metros y agrupados por parejas.

DINÁMICA DEL JUEGO Consiste en tratar de lanzar con el pie un balón cada jugador de la pareja lo más cerca posible de la línea de fondo. Gana la pareja cuyo balón (de los dos que han lanzado) se sitúe al final de todos los lanzamientos de los distintos jugadores más cerca de la línea sin pasarse. DESARROLLO DISPOSICIÓN

•

15´ de trabajo de técnica por tríos mediante fútbol – voley en un campo de 10 x 5 metros.

•

10´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales. Este trabajo es opcional y cada jugador impone su secuencia de ejercicios.

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GRUPO 2

•

15´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva y resistencia a la fuerza explosiva – elástica mediante el método de contrastes. Realizar 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. Todas las zonas de trabajo del circuito tienen parte física realizadas a la máxima intensidad y un posterior tiro a puerta, bien de precisión o de fuerza. Tras el golpeo, se realiza un repliegue al 50 % de intensidad hasta el inicio de la siguiente zona de trabajo donde se recupera hasta que se vuelve a salir. Las diferentes ejecuciones físicas y técnicas de las distintas zonas de trabajo son: DISPOSICIÓN GENERAL

El equipo se divide en tres grupos de 6 jugadores y rotan en sentido de las agujas del reloj, es decir, los jugadores que inician en la zona A pasan a la zona B, a su vez los de la zona B a la C, y por último los de la zona C a la A. Los jugadores que esperan su turno no salen hasta que el jugador anterior no termine la acción física.

ZONA A ⇒ Desplazamiento lateral a 4 picas + skipping a 4 vallas pequeñas + tiro de precisión consistente en golpear el larguero de una portería grande.

ZONA B ⇒ Carrera + salto con pierna derecha a una valla pequeña + carrera de ida y vuelta bordeando la pica derecha y la pica central + salto con pierna izquierda a una valla pequeña + carrera de ida y vuelta bordeando la pica izquierda y la pica central + salto con piernas juntas + tiro a puerta.

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LA VIDA DE MI EQUIPO

ZONA C ⇒ Carrera en zig – zag a 3 picas + 4 repeticiones de la secuencia de salto con los pies juntos a una valla pequeña más desplazamiento lateral en dirección a la siguiente valla + tiro de precisión consistente en golpear el larguero de una portería grande.

•

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de evitar posteriores sobrecargas.

•

15´ de partido entre tres equipos de 4 jugadores en un campo de 35 x 20 metros con rotaciones sucesivas. Se juega bajo la modalidad de rey de pista. Las condiciones del partido son: DISPOSICIÓN

CONDICIONES Los partidos son a 2´ ganando el equipo que en ese tiempo vaya por delante en el marcador o consiga primero dos goles. En caso de empate en alguna de las mangas, sale el equipo que lleve más tiempo sobre el terreno de juego. La limitación técnica es de 3 toques por jugador. No hay ni corners ni saques de banda, por lo que siempre inicia el juego el portero del equipo que en ese momento le corresponda la posesión del balón. Vencerá el equipo que en el cómputo global haya ganado más partidos.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

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MICROCICLO Nº: 51

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento general, empezando con 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 %. A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

Efectuada la carrera continua, los jugadores forman un círculo para realizar de forma individual y por parejas los siguientes ejercicios de estiramiento durante 3´:

Al finalizar, los jugadores se distribuyen en dos grupos iguales colocándose por parejas en dos filas para efectuar durante 5´, y sobre una distancia de 15 metros, los siguientes ejercicios dinámicos: 1. 2. 3. 4. 5.

Carrera trote suave. Carrera trote suave. Desplazamiento lateral. Desplazamiento lateral en zig – zag. Desplazamiento lateral de espalda en zig – zag. 6. Giro de tronco. 7. Flexión de tronco. 8. Skipping. 9. Contraskipping. 10. Combinación de skipping y contraskipping en cada pierna. 1

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11. Flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. 12. Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 13. Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. 14. Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. 15. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y otro lado. 4

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15

Al concluir, el equipo se divide en parejas con balón distribuyéndose arbitrariamente por todo el campo. Durante 5´ ejecutan los siguientes ejercicios técnicos: 1. 2. 3.

Dominio de balón + pase. Pases con el interior al primer toque utilizando ambas piernas. Pase con el interior + control orientado + posterior pase.

1

4. 5. 6.

2

4

Pases largos con el empeine + control orientado. 1 x 1. Pases de cabeza.

3

5

6

Consumados los ejercicios técnicos, el equipo se divide en dos grupos de 10 jugadores para realizar durante 8´ la siguiente modalidad de conservación de balón: Ambos equipos tratan de conservar el balón dentro del campo de juego (45 x 45) teniendo de limitación técnica dos toques. Cada uno de ellos sitúa dos jugadores fuera del campo, concretamente por detrás de las líneas límites y en bandas opuestas. Estos jugadores, cuando son utilizados de apoyo por los que conservan, pasan dentro del campo intercambiando su posición con el jugador que le envía el balón, realizando una permuta. La limitación técnica de los jugadores de fuera es de un toque. Cada 10 pases consecutivos se logra un punto. Gana el equipo que consiga mayor número de puntos.

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345

Para concluir el calentamiento, se ejecutan durante 4´ diversos ejercicios de estiramiento en combinación con tres ejercicios de cambios de ritmo sobre una distancia de 10 metros:

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en medio campo. Se disputan dos modalidades diferentes de 7´30´´ cada una con 1´ de recuperación entre ambas. PRIMERA MODALIDAD

Se disputa un 3 x 2, iniciándose el juego con un pase largo del medio centro a la frontal del área donde llegan desde la línea de fondo, en un desmarque de apoyo, los dos delanteros con sus respectivos defensores. A partir de ahí, cualquiera de los dos delanteros deberá tocar antes que su defensor el balón para pasárselo al media punta que espera a unos 10 metros de la frontal del área. Conseguida dicha acción, se disputa el 3 x 2 pero para poder hacer gol el balón deberá tocarlo los 3 jugadores ofensivos. Finaliza la acción cuando hay gol, fuera de fondo, robo de los defensores o la acción tarda más de 30´´.

SEGUNDA MODALIDAD Se disputa un 6 x 4, iniciándose el juego con un pase largo del medio centro a la frontal del área donde llegan desde la línea de fondo en un desmarque de apoyo los dos delanteros con sus respectivos defensores. A partir de ahí, cualquiera de los dos delanteros deberá tocar antes que su defensor el balón para pasárselo al media punta que espera a unos 10 metros de la frontal del área. Conseguida dicha acción, se suman los dos extremos y sus defensores y se disputa el 6 x 4, pero para conseguir gol el balón deberá pasar previamente por cualquiera de las tres porterías de 2 metros situadas en los extremos y en el centro. Finaliza la acción cuando hay gol, fuera de fondo, robo de los defensores o la acción tarda más de 30´´.

346

LA VIDA DE MI EQUIPO

•

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de juego de 70 x 55 metros. Efectuar 2 repeticiones de 9´30´´ con 1´ de recuperación entre ambas que sirve para cambiar de campo y la forma de puntuar. El partido presenta las siguientes condiciones y características:

CONDICIONES Y CARACTERÍSTICAS El equipo A puntúa haciendo gol sobre la portería grande defendida por un portero situada en el centro de la línea de fondo de uno de los equipos. El equipo B anota pasando la línea de fondo del equipo contrario conduciendo el balón de forma controlada. La limitación técnica es de 3 toques. No hay saques de banda ni corners por lo que, cada vez que el balón salga fuera, inicia la jugada desde atrás el equipo que en ese momento le corresponda la posesión del balón. Hay fuera de juego a partir de la línea de conos.

•

DESARROLLO

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de juego de 70 x 55 metros que se divide en tres zonas: dos de 20 x 55 metros y una de 30 x 55 metros. El partido presenta las siguientes condiciones y características:

CONDICIONES Y CARACTERÍSTICAS El enfrentamiento se realiza dentro de todo el rectángulo de 70 x 55 metros pudiendo hacer gol cada equipo en las porterías grandes del equipo rival situadas en la mitad de la línea de fondo y defendida por un portero, pero con la condición que, cuando un equipo está en posesión del balón, no debe retroceder puesto que no puede entrar ni el balón ni ningún jugador en la zona de 20 x 55 metros que se sitúa justo a sus espaldas y por delante de su portería. La limitación técnica es de 3 toques. Se efectúan 2 repeticiones de 9´30´´ con 1´ de recuperación entre ambas. Hay fuera de juego.

DESARROLLO

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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347

MICROCICLO Nº: 51

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL

•

18´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

•

7´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos:

1. 2.

348

Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

LA VIDA DE MI EQUIPO

7.

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

4

6

3

5

7

8

FASE PRINCIPAL •

10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 20ª Secuencia del trabajo específico de potencia aeróbica.

1ª REPETICIÓN

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2ª REPETICIÓN

349

•

60´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera. Se disputan 2 partes de 30´.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

350

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 51

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

30´ de calentamiento general, empezando con 5´ de carrera continua de forma conjunta sobre el terreno de juego a una intensidad del 50 %. A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

Efectuada la carrera continua, los jugadores forman un círculo para realizar de forma individual, y sobre el sitio, los siguientes ejercicios de estiramiento y movilidad articular durante 8´:

Al finalizar, los jugadores se distribuyen en dos grupos iguales colocándose por parejas en dos filas para efectuar, en los trayectos de ida y sobre una distancia de 15 metros, los siguientes ejercicios dinámicos durante 4´: 1. 2. 3. 4.

Carrera trote suave. Carrera trote suave. Desplazamiento lateral. ½: Circunducción simultánea de brazos adelante. ½: Circunducción simultánea de brazos atrás.

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5. 6.

Desplazamiento lateral de espalda en zig – zag. Salto con pies juntos sobre la vertical + acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

351

7.

Salto con pies juntos sobre la vertical + acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada 8. Skipping. 9. Contraskipping. 10. Combinación de amplitud de zancada frontal y lateral cada tres zancadas. 2 repeticiones: una en carrera hacia delante y otra en carrera de espalda.

11. Carrera de 2 metros + lanzamiento frontal de piernas simulando una acción de tiro. 12. Carrera apoyando el hombro sobre el hombro del compañero. 2 repeticiones. 13. Carrera de 2 metros + acción de salto simulando un remate de cabeza. 14. Combinación de carrera de 2 metros con paradas. 15. Progresivo de 25 metros llegando al 80 % de intensidad. 2 repeticiones.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

Al concluir, el equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores con un balón y forman un círculo de 20 metros de diámetro para realizar durante 8´ los siguientes ejercicios: 1. 2. 3.

Pase a un jugador sin balón + sprint a ocupar la zona del jugador que recibe. Conducción + pase a un jugador sin balón + sprint a ocupar la zona del jugador que recibe. Conducción + pase + pared + sprint a ocupar la zona del jugador que realiza la pared. 1

2

4. 5.

3

Pase + control + conducción con regate al jugador del centro + pase quedándose en el centro del círculo. Cambios de orientación sin moverse de la posición.

4

5

Para concluir el calentamiento, se ejecutan durante 5´ diversos ejercicios de estiramiento en combinación con tres ejercicios de cambios de ritmo sobre una distancia de 10 metros:

352

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con dos porterías grandes sin porteros situadas tal y como muestra el gráfico.

TERRENO DE JUEGO El ejercicio consiste en realizar la conservación de balón dentro del terreno de juego con el objetivo final de hacer gol en cualquiera de las dos porterías, pero con la premisa que, para poder tirar a puerta, es necesario dar con anterioridad 5 pases consecutivos. La limitación técnica es de 3 toques. Realizar dos repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación mediante estiramientos entre ambas repeticiones. En la primera de ellas, el balón no puede pasar ni por el aire ni a ras de suelo por la zona media situada entre las porterías mientras que en la segunda sí lo puede hacer.

•

CONSERVACIÓN DE BALÓN

20´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 70 x 50 metros dividido en dos zonas: una defensiva y otra ofensiva. Las condiciones del juego son: CONDICIONES

DESARROLLO

1. Se realizan 2 repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación entre ambas. 2. La limitación técnica es de 3 toques por jugador. 3. Hay fuera de juego. 4. 1ª rep: se puede dar 6 pases como máximo en zona defensiva. 2ª rep: se puede dar 5 pases como máximo en zona ofensiva.

FASE FINAL •

8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas.

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353

MICROCICLO Nº: 52

SESIÓN Nº: 1 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general dividido en diferentes fases: FASE Nº 1: 7´30´´

Se destina a la realización intercalada de ejercicios dinámicos y estiramientos situados en fila de forma conjunta y a lo largo del medio campo. Para los ejercicios dinámicos se utilizan 40 metros ubicados entre las bandas, mientras que los ejercicios de estiramiento se realizan en estático en ambos extremos de dicha distancia. La realización y mecánica de los ejercicios de esta fase son: 1.

2. 3. 4. 5.

Dispuestos en un sólo grupo, efectuar carrera continua alrededor del medio campo dando una vuelta y media. Al finalizar, los jugadores se disponen en fila a lo largo de la banda separados entre sí una distancia de un metro. Estiramiento de psoas. 20´´. Ida: desplazamiento lateral. Vuelta: 1/3 carrera a ritmo vivo, 2/3 carrera de espalda, 3/3 carrera a ritmo vivo. Estiramiento de isquiotibiales. Ida: desplazamiento lateral con cruce de piernas. Vuelta: 1/3 y 2/3 carrera a ritmo vivo, 3/3 andando soltando piernas.

6. 7.

Estiramiento de abductores. Ida: 1/3 skipping, 2/3 contraskipping, 3/3 cambio de ritmo. Vuelta: carrera a ritmo vivo. 8. Estiramiento de gemelos por parejas. 9. Ida: desplazamiento lateral de espalda en zig – zag cambiando la dirección con giro de 180º. Vuelta: carrera a ritmo vivo. 10. Estiramiento de cuádriceps por parejas. 11. Ida: cambios de ritmo y dirección con paradas en el sitio antes de iniciar los cambios. Vuelta: progresivo al 80%. 12. Ida: carrera de espalda en zig – zag. Vuelta: progresivo al 80%.

1

2

3

I

V

4

5

I

6

7

I

8

9

I

+

+

V +

V +

354

LA VIDA DE MI EQUIPO

V

10

11

I

+

12 +

+

FASE Nº 2: 7´30´´ (1´30´´ cada ejercicio)

Va orientada a la realización de ejercicios con balón. El equipo se divide en grupos de 5 jugadores y efectúan las siguientes acciones técnicas: 1.

Pases con el interior sobre una distancia de 10 metros. Pase + cambio de ritmo hacia el lugar del jugador que recibe.

2.

1

2

3. 4. 5. 3

Conducción + regate al cono central + pase + cambio de ritmo hacia el lugar del jugador que recibe. Conducción + pase + pared. Pase largos sobre una distancia de 25 metros. 4

5

FASE Nº 3: 7´.

Asignada para ejecutar una conservación de balón entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 20 metros. Dicha conservación presenta las siguientes características: • •

La limitación técnica es de 2 toques. El campo de juego se divide en 2 mitades de 20 x 20 metros. Se inicia el juego en una de las mitades del campo con un equipo que conserva y otro que roba. Cuando el equipo defensor logra 3 interceptaciones se pasa a jugar en la otra mitad del campo siendo ellos ahora el equipo que conserva.

Para que se trabaje de forma simultánea, se confeccionan dos campos de 40 x 20 metros pudiendo actuar cuatro equipos de 5 jugadores a la vez pero en campos distintos. WWW.FUTBOLCARRASCO.COM

355

FASE Nº 4: 2´

Se emplea para la realización de ejercicios de estiramiento. Cada jugador elige 4 ejercicios que quiera en donde los grupos musculares estirados sean los gemelos, cuádriceps, abductores e isquiotibiales.

FASE Nº 5: 1´

En ella se efectúan una serie de salidas explosivas tras un ejercicio dinámico. El equipo se distribuye aleatoríamente dentro de un círculo de 10 metros de diámetro y realizan los siguientes ejercicios dinámicos: 1. 2.

Choque de hombro con un compañero + sprint hacia fuera del círculo de 10 metros. Vuelta al círculo a trote. Choque de pecho con un compañero + sprint hacia fuera del círculo de 10 metros. Vuelta al círculo a trote.

1

3. 4.

Salto de cabeza + sprint en zig – zag hacia fuera del círculo de 10 metros. Vuelta al círculo a trote. Skipping + sprint en zig – zag hacia fuera del círculo de 10 metros. Vuelta al círculo a trote.

2 +

+

3

+

+

+

+

4 +

+

FASE PRINCIPAL •

15´ de trabajo de técnica mediante un circuito de 3 postas. El equipo se divide en tres grupos, uno de 8 jugadores y dos de seis, para realizar durante 5´ los ejercicios de cada una de las postas, los cuales son:

1.

Rondo de 3 x 2 + 1 comodín en un cuadrado de 10 metros. Los 3 jugadores que conservan se sitúan en los límites del cuadrado sin poder entrar, mientras que el comodín se sitúa dentro y no puede salir. El comodín tiene un toque y el resto dos toques. Rondo de 6 x 2 en un rectángulo de 15 x 5 metros marcado con seis planchas. Los jugadores se agrupan por parejas colocándose las que conservan de forma paralela en cada una de las planchas. Partiendo de esa ubicación inicial, las

2.

356

3.

parejas que conservan trataran con 2 toques que la pareja defensiva no intercepte el balón. Dichas parejas no se puede mover de su sitio, a excepción de que el balón vaya de extremo a extremo del rectángulo sin pasar por la pareja situada en los conos centrales, momento en el cual la pareja que realizó el cambio de orientación permuta su posición con la pareja situada en zona central. Partido 3 x 3 con porteros y sus respectivas porterías grandes en un campo de 30 x 20 metros. No hay limitación técnica.

LA VIDA DE MI EQUIPO

PRIMERA POSTA

•

SEGUNDA POSTA

20´ de trabajo técnico – táctico por grupos mediante la realización de tres acciones combinadas ofensivas de 6´ con 1´ de recuperación entre ellas, cuyas características son: •

•

•

•

•

•

TERCERA POSTA

PRIMERA ACCIÓN COMBINADA 2 grupos de 3 Disposición: en defensores situados a los lados de la portería. 3 grupos de 2 medios en sus lugares correspondientes. Un grupo de 2 delanteros en la frontal del área. Acciones: 1. Pase a ras de suelo al delantero, quien hace un desmarque de apoyo. 2. Pase de cara al jugador que inició la jugada. 3. Pase diagonal a media altura a cualquiera de las bandas. 4. 5 x 2. Los 5 jugadores ofensivos son los 3 medios que participan en la acción y los dos delanteros, aunque uno de ellos no participe inicialmente. Rotación: no hay rotación, sólo cambio de defensores y jugadores ofensivos.

SEGUNDA ACCIÓN COMBINADA Disposición: en 2 grupos de 3 defensores situados a los lados de la portería. 3 grupos de 2 medios en sus lugares correspondientes. Un grupo de 2 delanteros en la frontal del área. Acciones: 1. Pase a ras de suelo al delantero, quien hace un desmarque de apoyo. 2. Pase de cara al medio centro. 3. Pase en profundidad al jugador que inició la jugada. 4. 5 x 2. Los 5 jugadores ofensivos son los 3 medios que participan en la acción y los dos delanteros, aunque uno de ellos no participe inicialmente. Rotación: no hay rotación, sólo cambio de defensores y jugadores ofensivos.

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357

•

•

•

TERCERA ACCIÓN COMBINADA 2 grupos de 3 Disposición: en defensores situados a los lados de la portería. 3 grupos de 2 medios en sus lugares correspondientes. Un grupo de 2 delanteros en la frontal del área. Acciones: 1. Pase a ras de suelo al delantero, quien hace un desmarque de apoyo. 2. Pase de cara en diagonal a un jugador de banda. 3. Cambio de orientación diagonal al medio de la otra banda. 3´. Desmarque del delantero hacia el lado del balón para dejar hueco para el cambio de orientación. 4. 5 x 2. Los 5 jugadores ofensivos son los 3 medios que participan en la acción y los 2 delanteros.

20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Las condiciones del partido son: CONDICIONES 1. No existe limitación técnica. 2. Cada equipo posee dos porterías pequeñas y una grande. 3. Los goles en las porterías pequeñas valen un punto, mientras que en la grande valen 2 puntos. 4. Ganará el equipo que más puntos acumule en su casillero. 5. Se efectúan tres mangas de 8´ con 2´ de recuperación entre ellas. Se cambia de campo en la 2ª repetición.

DISPOSICIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

358

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 52

SESIÓN Nº: 2 FASE INICIAL

•

25´ de calentamiento general dividido en diferentes fases: 1ª FASE

La primera fase del calentamiento se destina a realizar por parejas con balón los siguientes ejercicios dinámicos sobre el sitio: 4.

DISPOSICIÓN

1. 2. 3.

Pase de saque de banda; aproximación y separación de brazos con cruce. Pase de saque de banda; elevación vertical alternativa de brazos. Pase de pecho; circunducciones simultáneas de brazos adelante.

1

Pase de pecho; circunducciones simultáneas de brazos atrás. 5. Pase de rugby; flexión lateral de tronco. 6. Pase de rugby; giro de tronco a uno y otro lado. 7. Pase de espalda y por debajo de las piernas; elevación vertical simultánea de ambos brazos. 8. Pase con el interior; skipping. 9. Pase con el interior; contraskipping. 10. Pase con el interior; flexión alternativa de ambas piernas por delante y por detrás de forma coordinada. 11. Pase con el interior; acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada. 12. Pase con el interior; saltos de cabeza a uno y otro lado.

2

3

4

5

6

7

8

9

10

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11

12

359

2ª FASE

La segunda fase del calentamiento se consigna a efectuar de forma intercalada conservaciones de balón con estiramientos en intervalos de 5´ y 3´. Las condiciones de las conservaciones, así como los ejercicios de estiramiento son: PRIMERA CONSERVACIÓN DE BALÓN • Se emplean las manos. • No se puede tener el balón más de 3´´. • No se puede dar ningún paso estando en posesión del balón. • Se consigue gol cuando se dan 10 pases consecutivos. • No se puede agarrar al poseedor del balón.

SEGUNDA CONSERVACIÓN • • • •

Se utilizan los pies. 2 toques por jugador. Se consigue gol cuando se dan 5 pases consecutivos. Túnel a jugador adverso = 1 gol.

3ª FASE

Se ejecutan 4 progresivos a lo largo del ancho del campo con paradas de 30´´ entre cada repetición para realizar un ejercicio de estiramiento, que son:

+

+

360

+

+

LA VIDA DE MI EQUIPO

+

+

+

+

4ª FASE

La cuarta fase va destinada a ejercicios de velocidad. Dispuestos por parejas y sobre una distancia de 6 metros se realizan 2 repeticiones de las siguientes modalidades: 1. 2.

Skipping en un metro + sprint de 5 metros. Contraskipping en un metro + sprint de 5 metros.

3. 4.

1

2

3

4

Carrera de espalda durante un metro + giro de 180º + sprint de 5 metros. Carrera de espalda durante un metro + salto + giro de 180º + sprint de 5 metros.

FASE PRINCIPAL •

20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 60 x 50 metros con dos líneas discontinuas separadas de las líneas de fondo unos 10 metros aproximadamente.

DINÁMICA El objetivo final es lanzar un tiro preciso sin que toque el suelo a la portería situada por detrás de la zona discontinua, tratando de alcanzar la máxima puntuación. Para poder efectuar dicho lanzamiento (sin entrar en la línea discontinua, libre de oposición y desde donde se culminó el último pase), el equipo que conserva debe dar con anterioridad 7 pases consecutivos.

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SISTEMA DE PUNTUACIÓN

361

CONDICIONES

•

La limitación técnica es de 2 toques por jugador.

•

No se puede repetir pase con el mismo compañero.

DISPOSICIÓN

•

5´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior.

•

20´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Las condiciones del partido son: CONDICIONES •

DISPOSICIÓN

La limitación técnica es de 2 toques por jugador en la zona defensiva y de toque libre en la zona de finalización. Se efectúan dos partes de 9´30´´ con 1´ de recuperación. En la segunda repetición se cambia de campo.

• •

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

362

LA VIDA DE MI EQUIPO

MICROCICLO Nº: 52

SESIÓN Nº: 3 FASE INICIAL INICIAL

•

30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento dividido en varias fases: FASE Nº 1

•

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

•

6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como ejercicios de movilidad articular.

FASE Nº 3

• 1. 2.

6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los siguientes ejercicios dinámicos: Ida: Elevación vertical alternativa de brazos. Vuelta: Aproximación y separación de brazos con cruce. Ida: Circunducciones simultáneas de brazos hacia delante. Vuelta: Circunducciones simultáneas de brazos hacia atrás.

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3. 4. 5. 6.

Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro de tronco a uno y otro lado. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta: Desplazamiento lateral con cruce de piernas. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping. Ida: Acción circular de cadera de atrás hacia delante con pierna flexionada.

363

Vuelta: Acción circular de cadera de delante hacia atrás con pierna flexionada. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna extendida simulando una acción de tiro.

7. 1

8.

Vuelta: Balanceo lateral alternativo de piernas extendidas en carrera lateral. Carrera de ida y vuelta a trote.

2

3

4

5

6

7

8

FASE Nº 4

•

3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:

1. 2. 3.

Skipping + salida de 10 metros. Contraskipping + salida de 10 metros. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.

1

2

4.

3

Desplazamiento lateral + salida de 10 metros.

4 +

FASE Nº 5

•

10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

1.

Conducción, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe.

2.

1

364

2

3. 4. 5. 3

Conducción, pared, pase y cambio de ritmo a ocupar la posición del compañero que recibe. Cambios de orientación. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20 metros. 4

5

LA VIDA DE MI EQUIPO

FASE PRINCIPAL •

80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.

Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc. RONDOS

3X3

FÚTBOL - TENIS

F. COMPENSATORIA

TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN

FASE FINAL •

10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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365

MICROCICLO Nº: 52

SESIÓN Nº: 4 FASE INICIAL

•

10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

•

5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

FASE FASE PRINCIPAL •

60´ de trabajo competitivo por equipos mediante la disputa en cuatro juegos de cooperación de 15´ de duración cada uno. Todas las competiciones en cada uno de los juegos se disputarán en dos campos de forma simultánea para que así los cuatro equipos estén siempre en activo. Se enfrentarán todos contra todos y ganará el que consiga ganar en más juegos dentro del cómputo global. Los características de cada uno de los juegos son: JUEGO Nº 1

Partido de balonmano entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 50 x 30 metros donde sólo se puede hacer gol con la cabeza y dentro del área de meta. Las condiciones del juego son: -

366

Estando en posesión del balón sólo se puede dar tres pasos sin botar. No se puede repetir pase con el mismo compañero. Se puede tener el balón en las manos durante 3´´ como máximo.

LA VIDA DE MI EQUIPO

JUEGO Nº 2 Partido de baloncesto entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 50 x 30 metros donde sólo se puede hacer canasta alcanzando un aro situado en el suelo que se encuentra separado de la zona de juego unos 10 metros. Las condiciones del juego son: -

Estando en posesión del balón sólo se pueden dar dos pasos sin botar. No se puede repetir pase con el mismo compañero. Se puede tener el balón en las manos durante 3´´ como máximo. Los lanzamientos dentro del área pueden ser interceptados en trayectoria ascendente pero nunca descendente.

JUEGO Nº 3 Partido de golf a 5 hoyos entre dos equipos de 5 jugadores en mitad del campo. Las condiciones del juego son: -

Cada jugador golpeará una vez el balón. Cada hoyo lo iniciará un jugador diferente. No se puede tocar el balón en ningún momento. En caso de salir de los límites de la calle, se golpeará desde donde ha salido el balón. JUEGO Nº 4 Partido de fútbol entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 20 metros. Las condiciones del juego son: -

Estando en posesión del balón sólo se pueden dar 3 toques.

-

No hay fuera de juego.

FASE FINAL •

5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

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367

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LA VIDA DE MI EQUIPO

En este capítulo nos hemos propuesto recoger a modo de resumen y a través de tablas y gráficos, los valores más significativos de los contenidos de entrenamientos llevados a cabo en cada una de las sesiones de entrenamiento especificadas tanto en éste como en los dos volúmenes anteriores, así como el valor numérico de las cargas de entrenamiento tanto de los microciclos de forma global como de cada una de las sesiones. La primera de las tablas que mostramos refleja el tiempo empleado en minutos de cada uno de los contenidos de entrenamiento y su distribución en cada uno de los microciclos a lo largo del año.

Gráfico nº5. Distribución anual de los contenidos de entrenamiento. Carrasco D. y D. (2005). 369

Para un estudio más individualizado, mostramos los siguientes gráficos:

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Gráfico nº6. Distribución individual de los contenidos de entrenamiento a lo largo del año. Carrasco D. y D. (2005).

Una vez estudiado minuciosamente los valores temporales de los contenidos de entrenamiento a lo largo del año, nos disponemos a desglosar la dinámica de las cargas utilizando como unidad base tanto los microciclos como las sesiones de entrenamiento. En el siguiente gráfico, está representada por un lado la dinámica de las cargas de los microciclos atendiendo a sus valores de cuantificación cuyo rango oscila entre los valores 1 y 4; y por el otro, la dinámica de las cargas de los microciclos siguiendo los niveles preestablecidos de las distintas sesiones de entrenamiento que varían de 0 a 6 en función a su magnitud. El valor de cada uno de los microciclos se obtiene mediante la sumatoria de la cuantificación dada a cada una de las sesiones de entrenamiento que conforman cada uno de los microciclos.

Gráfico nº7. Dinámica de las cargas de los microciclos. Carrasco D. y D. (2005).

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Para un exposición más particularizada, exponemos las siguientes gráficos:

Gráfico nº8. Cuantificación de las cargas de los microciclos. Carrasco D. y D. (2005).

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Gráfico nº9. Cuantificación por sesiones de las cargas de los microciclos. Carrasco D. y D. (2005).

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Dimas, David y Darío Carrasco Bellido son los autores sustanciales de esta obra titulada “La vida de mi equipo”, en la que han pretendido plasmar sus conocimientos, experiencia pero, sobre todo, su ilusión y pasión por este deporte, recopilando de la manera más efectiva posible todas las variables que un cuerpo técnico debe dominar cuando asume la responsabilidad de hacer que una plantilla de jugadores alcance tanto los objetivos globales como los individuales. Los hermanos Carrasco, a pesar de su corta edad, tan sólo cuentan con 27 y 23 años a la fecha de publicación de esta obra, tienen un amplio currículum vitae puesto que los tres son Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Politécnica de Madrid con la maestría de Fútbol, y además los gemelos poseen el titulo de Entrenador de Fútbol Nivel II y han completado con éxito el Master Universitario de Preparación Física en Fútbol organizado por la Real Federación Española de Fútbol y la Universidad de Castilla La Mancha.

A nivel deportivo, sus diarios se llenan de experiencias y anécdotas vividas en su aún incipiente carrera deportiva como jugadores de fútbol pasando por muchos equipos del centro y sur de España, e incluso de Estados Unidos pero, eso sí, siempre juntos, porque es esa la filosofía, idéntica a la que tienen los aficionados del Liverpool con su equipo que reza así “you´ll never walk alone” (nunca caminarás solo), que les ha permitido llevar a cabo numerosos proyectos futbolísticos que pronto verán la luz, como el que ahora mismo tienen en sus manos.

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Estos jóvenes autores disponen de un abundante material didáctico, fruto de su labor de investigación a ras de césped y de sus visitas cotidianas a los entrenamientos de los equipos españoles de fútbol de primer nivel y en menor frecuencia a los entrenamientos de equipos de fútbol europeos, para ser presentado e impartido en cursos, seminarios, ponencias, conferencias, master, tanto a nivel nacional como internacional. Para facilitar su contacto en ese sentido o para hacerles llegar cualquier tipo de sugerencia, crítica o aportación que pudieran ser positivas para enriquecer futuros proyectos futbolísticos, reflejamos a continuación la dirección de su pagina web personal, donde además podrán encontrar numerosos artículos y textos relacionados con este fantástico deporte.

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