Libro de Educacion Fisica General

Los temas que a continuación se desarrollan presentan aspectos generales a tener en cuenta para la práctica de ciertas disciplinas deportivas. Normas, cuidado y paso a seguir en la realización de los ejercicios de la asignatura de Educación Física. Además de, recomendaciones sobre: la higiene personal, alimentación, control del pulso y la respiración, elementos que se deben tener presentes antes, durante y después de un programa de entrenamiento.

Temas que poseen contenidos de información metodológica destinados a la ejecución de las clase de Educación Física.

RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA

Cuando se hacen las actividades de Educación Física, es necesario tomar en cuenta: la higiene personal, el uniforme, la puntualidad y la alimentación. De esta manera se puede participar de una manera agradable y sin peligro en cualquier deporte que practiques.

Higiene personal Cuando se realiza alguna actividad física, el cuerpo produce sudor para refrescarlo. Este es un proceso normal del cuerpo. Si una persona no se baña, ese sudor genera rápidamente malos olores que molestan a las personas que están a su alrededor. alr ededor. Lo ideal es bañarse después de una actividad física, pero si en la escuela no hay facilidades de duchas, entonces es recomendable lavarse la cara, brazos y manos. También se debe esperar refrescarse antes de cambiarse al uniforme diario del plantel.

EL UNIFORME DE EDUCACIÓN FÍSICA Para cada deporte existe una vestimenta adecuada. Cuando se practica un deporte de invierno, la vestimenta está diseñada no sólo para permitir movilidad sino también para proveer calor. En caso de deportes donde se genera mucho calor por el cuerpo, la vestimenta debe ser poca o diseñada de tal forma que elimine o no permita que se acumule el sudor. El uso de un uniforme en Educación Física en la escuela tiene su razón de ser. Una de las razones es la facilidad y comodidad que éste permite para realizar los ejercicios. En climas cálidos es necesario el uso de pantalones cortos y franela, esto lo hace más fresco y ventilado que el uniforme de uso diario para la escuela. Y para no ensuciar el uniforme de uso diario, es importante siempre llevar el uniforme de educación física.

UNIFORME El uniforme no es difícil de adquirir, sólo se necesita:    

Franela blanca con el logotipo del plantel Pantalón azul corto, deportivo Medias deportivas blancas Zapatos deportivos de cualquier modelo

Sólo si el clima es muy frío se justifica el uso de un mono deportivo. Por ninguna razón se deben usar monos plásticos, ya que ellos impiden que el sudor se evapore y refrigere el organismo, causando entonces un malestar malestar que puede traer graves consecuencias para la salud.

LA ALIMENTACIÓN No debes realizar actividad física luego de una comida abundante, como tampoco en ayunas. En cualquiera de estos casos se puede presentar algún tipo de malestar orgánico como:      

Dolor de cabeza Náuseas Mareo Trastornos digestivos Dolor de estómago Entre otras molestias

Si se tiene clase en las primeras horas de la mañana o de la tarde, se debe tomar un desayuno o almuerzo ligero y llevar una merienda abundante para el receso posterior a la clase. Ahora, si la clase es en las últimas últimas horas de la mañana mañana o tarde, el desayuno o almuerzo almuerzo debe ser abundante y la merienda ligera antes de la clase.

LA PUNTUALIDAD

Para las clases de Educación Física se dispone semanalmente de 90 minutos. El docente de Educación Física ha trazado un plan de tal manera que haya un tiempo para un buen calentamiento. El calentamiento o los ejercicios de estiramiento son importantes antes de una actividad física, si no se realizan estos ejercicios se somete al cuerpo a una actividad para la cual no está preparado, esto puede traer graves consecuencias. También, la falta de puntualidad le restará tiempo valioso de la clase. Para asegurar la puntualidad, intenta ser rápido al al cambiarte o colócate el uniforme en el receso anterior a la clase, y dirígete con rapidez al sitio donde habitualmente se encuentra encuentra el docente de Educación Física.

MOVIMIENTOS ARTICULARES El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen p roducen movimientos, a estas zonas se les llama articulaciones y son los puntos donde se unen dos o más huesos del esqueleto. Las articulaciones están formadas por elementos duros que son las superficies articulares de los huesos próximos entre sí, y por elementos blandos llamados ligamentos articulares, cartílagos articulares, meniscos, cápsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven de unión, de amortiguación y facilitan los movimientos articulares.

La imagen del lado derecho identifica los lugares lugar es donde se encuentran las diferentes difer entes articulaciones del cuerpo humano. Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres muy precisos. Los movimientos articulares son diversos, di versos, ellos son: flexión, extensión, abducción o alejamiento, aducción o acercamiento, rotación interna y externa. A continuación se presentan los nombres y dibujos dibujo s de los movimientos articulares de las principales articulaciones del cuerpo humano, hu mano, así como ciertos movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas.

MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA EL CUELLO Flexión de cuello:

1. 2. 3. 4. 5.

Inclinación a la derecha Rotación a la derecha Extensión Inclinación a la izquierda Rotación a la izquierda.

Movimientos articulares para los hombros 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Flexión Abducción o alejamiento Rotación interna Extensión Aducción o acercamiento Rotación externa.

Movimientos articulares para los codos 1. 2. 3. 4.

Flexión Extensión Rotación interna Rotación externa.

Movimientos articulares para las muñecas 1. 2. 3. 4.

Dorsiflexión o flexión dorsal Palmiflexión o flexión palmar Abducción o alejamiento Aducción o acercamiento.

Movimientos articulares para el tronco 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Flexión Extensión Hiperextensión Inclinación a la derecha Inclinación a la izquierda Rotación a la derecha

7.

Rotación a la izquierda.

Movimientos articulares para la cadera 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Flexión Extensión Abducción o alejamiento Aducción o acercamiento Rotación interna Rotación externa.

Movimientos articulares para las rodillas 1. 2.

Flexión Extensión.

Movimientos articulares para los tobillos 1. 2. 3. 4.

Dorsiflexión Plantiflexión Inversión Eversión.

En algunas partes del cuerpo se pueden realizar más de dos ejercicios, por ejemplo para los hombros: Flexión, Abducción o alejamiento, Rotación interna, Extensión, Abducción o acercamiento y Rotación externa. Y para otras partes de nuestro cuerpo, como es el caso de las rodillas, sólo se pueden realizar dos: Flexión y extensión. A continuación se presentan movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas. A estos se les llama movimientos combinados porque en el momento de realizar el ejercicio, se combinan dos o más movimientos articulares.

Circunducción de tronco 1.

2. 3. 4. 5.

El primer movimiento movimiento que se va a realizar es: la inclinación a la izquierda si se comienza por el lado izquierdo, izquierd o, o inclinación a la derecha si se empieza por el lado derecho. En el ejemplo se va a comenzar por el lado derecho. El segundo movimiento es la hiperextensión, con las manos en la cintura. El tercer movimiento es inclinación al lado izquierdo El cuarto movimiento es extensión con las manos en la cintura. Y se vuelve a la posición inicial. Este ejercicio se realiza las veces que el profesor de Educación Física lo indique.

Circunducción de cuello Se combinan los siguientes movimientos articulares: 1. 2. 3. 4.

Flexión de cuello Inclinación a la derecha Extensión Inclinación a la izquierda.

Circunducción de hombro Se combinan los siguientes movimientos articulares: 1. 2. 3. 4.

Flexión Abducción o alejamiento Extensión Aducción o acercamiento.

Circunducción de muñeca Combina los siguientes movimientos articulares: 1. 2.

Dorsiflexión o flexión dorsal Palmiflexión o flexión palmar.

Circunducción de cadera Combina los siguientes movimientos articulares: 1. 2. 3. 4.

Flexión Extensión Abducción o alejamiento Aducción o acercamiento.

Circunducción de tobillo Combina los siguientes movimientos articulares:  

Dorsiflexión Plantiflexión

Movimientos especiales de cadera y hombros A continuación se presentan ciertos movimientos especiales para los hombros y caderas. Son especiales porque son utilizados para ciertos deportes como la gimnasia, pesas, pesas, baloncesto, voleibol, béisbol, algunas pruebas de atletismo, entre otros deportes. d eportes. Se deben condicionar bien estas partes del cuerpo para prevenir dolores y malestares que pueden traer graves consecuencias para la salud.

Movimientos especiales para los hombros 1.

Elevación de escápula

2. 3. 4.

Abducción (alejamiento escapular) Depresión escapular Aducción (acercamiento escapular).

Movimientos especiales para las caderas 1. 2. 3. 4.

Elevación de la pelvis Depresión de la pelvis Báscula anterior de la pelvis Báscula posterior de la pelvis.

ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR

Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el fin de preparar íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al individuo fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente. El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o específico. Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a través de actividades sencillas, por ejemplo: el trote. El Acondicionamiento Específico se refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotación de muñecas. Estos ejercicios se pueden realizar en dos sentidos:

En sentido ascendente: 1. Muñeca 2. Codos 3. Cuello 4. Hombros 5. Tronco 6. Cadera 7. Rodilla 8. Tobillo

En sentido descendente: 1. Tobillo 2. Rodilla 3. Cadera 4. Tronco 5. Hombros 6. Cuello 7. Codos 8. Muñeca

Es recomendable que... Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de energía. El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a través de un trote suave, con un tiempo de duración de (5) cinco a (8) ocho minutos. Posteriormente se realiza el acondicionamiento específico, que debe ejecutarse sistemáticamente, es decir, llevando un orden de ejecución en sentido ascendente o descendente. Se sugiere realizar en climas cálidos un acondicionamiento de corta duración, pero de alta intensidad. En cambio, en zonas frías el acondicionamiento debe ser prolongado, con actividades físicas de mediana intensidad e ir aumentando hasta lograr el efecto deseado.

A continuación se presenta un modelo de un acondicionamiento neuromuscular

1. Acondicionamiento General:  Trote suave de 5 a 8 minutos a un ritmo sostenido. 2. Acondicionamiento Específico: 1. Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas

untas.

1.

2. Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y

piernas simultáneamente.

2.

3. Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y

atrás.

3.

5. Ejecutar 10 flexiones y extensión de rodillas.

5.

6. A fondos: ejecutar a fondos a la derecha e izquierda, manteniendo la posición en cada una de las piernas durante 20 a 30 segundos. Realizar 10 a cada lado. 6.

7. Pase de valla: ejecutar este ejercicio manteniendo la posición durante 20 a 30 segundos, (contar hasta 30), regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna flexionada. 7.

8. Flexión profunda de tronco: mantener la posición durante 20 a 30 segundos contar hasta 30; regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna extendida.

9. Ejecutar

8.

10 balanceos por cada pierna. 9.

10. Ejecutar 10 saltos en apoyo facial. 10.

11. Ejecutar 10 rotaciones de tronco por cada lado.

11.

12. Ejecutar 10 flexiones laterales de tronco por cada

lado.

12.

14. Ejecutar 10 abdominales. 14.

15. Ejecutar 10 rotaciones simultáneas de brazos hacia

delante y luego 10 hacia atrás.

15.

16. Ejecutar 10 rotaciones de muñecas a ambos lados. 16.

FORMACIONES GRUPALES Las formaciones grupales permiten que durante la realización de las diferentes actividades de educación física, todos los alumnos puedan ver, oír y practicar en forma adecuada todos los ejercicios. Entre las formaciones grupales más usadas se encuentran: Fila, Columna, Círculo, Semicírculo, Cuadro, Ajedrez y Circuito. Estas formaciones van a depender de la cantidad de alumnos, del espacio físico y del tipo de actividad a realizarse.

Fila

Los alumnos están uno al lado del otro.

Columnas Los alumnos están uno detrás del otro.

Círculo Los alumnos en fila o columnas, forman un círculo.

Semicírculo Los alumnos en fila o columnas, forman un medio círculo.

Cuadro Los alumnos forman columnas y filas, que se combinan para formar el cuadro.

Ajedrez Los alumnos forman dos o más filas o dos o más columnas como un tablero de ajedrez.

Circuito Es un lugar donde se organizan varias postas o estaciones para realizar alguna actividad, el circuito consta de:  

 

Estaciones o postas. Varios ejercicios diferentes que se realiza en forma simultánea en las diferentes postas o estaciones. Varios alumnos en cada estación. Los alumnos pasan por todos los ejercicios.

POSICIONES CORPORALES BÁSICAS Y DERIVADAS

Existe una cantidad de posiciones que el individuo puede ejecutar con su cuerpo y que a su vez sirven como punto de partida para realizar algunos ejercicios. Por lo general, las que se usan con más frecuencia en las clases de Educación Física son: posiciones corporales básicas y derivadas, formaciones grupales y movimientos articulares.

Entre las posiciones corporales básicas están:           

De pie De cuclillas Apoyo dorsal En suspensión Piernas separadas brazos en cruz De rodillas Sentado Apoyo facial Decúbito dorsal Decúbito abdominal Apoyo invertido

Entre las posiciones derivadas hay:         

Cuclillas Plancha Sentado piernas cruzadas y extendidas Plancha de rodillas A fondo al frente Apoyo dorsal arriba A fondo lateral Suspensión invertida Suspensión escarpada

El cuerpo se puede posiciones, el expone las posiciones

colocar en diferentes siguiente esquema de manera resumida:

VALENCIAS FISICAS

Temas que poseen contenidos de información metodológica, con características que determinan las condiciones y cualidades físicas naturales o adquiridas por el individuo que pueden mejorar a través del entrenamiento.

LAS VALENCIAS FÍSICAS

Todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencia físicas, como lo son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinación y equilibrio. De todas las valencias físicas mencionadas, sólo cuatro son básicas para la preparación física de un individuo, éstas son:    

La fuerza La resistencia Velocidad Flexibilidad

Siendo éstas las que realmente influyen en forma directa y determinante en el rendimiento deportivo. Al desarrollar las valencias físicas mencionadas se verán favorecidas otras como:   

La coordinación El equilibrio La potencia

Lo más importante en cuanto a las cualidades físicas, es que pueden ser desarrolladas a través de un buen método de entrenamiento, en complemento con una buena alimentación y un apropiado descanso. Cuando estas cualidades se desarrollan en su máxima capacidad ayudan a determinar en el individuo un favorable rendimiento deportivo, y en consecuencia una vida más saludable. Para observar de manera más precisa la influencia que tiene cada de estas valencias físicas en el desarrollo deportivo del individuo, es importante estudiar detalladamente sobre la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, y luego, con la supervisión del profesor de educación física se realizan una cantidad de ejercicios que ayudan a mejorar las valencias o cualidades físicas a través del entrenamiento.









Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevación de las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m. Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeños saltos, elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m. Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de mejorar el tiempo de ejecución en cada serie. Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el número de Abdominales En Cada Serie.

Realizar cuatro series de diez repeticiones, cada una de flexiones y extensión de codos. Realizar tres serie de tres repeticiones cada una de levantamiento y lanzamiento de un balón medicinal de tres kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante. Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de caminata con pasos largos y aumentando la velocidad hasta recorrer una distancia de 100 m aproximadamente. Realizar tres series de 5 repeticiones cada una de trote y desplazamiento tocándose los glúteos con los talones, en una distancia de 10 m.

La fuerza La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra una resistencia. En muchas de las actividades diarias se hace necesario el uso de la fuerza, con frecuencia se empuja, arrastra, carga o levantan pesos. Evidentemente es necesario tomar en consideración que esta capacidad del cuerpo no hay que desatenderla, ya que garantiza una vida con mayor y mejor capacidad. La fuerza resulta muy importante por el hecho de que vencer o soportar una resistencia es una tarea que con frecuencia se realiza en la actividad cotidiana. Hasta para cargar el morral o bolso escolar, es necesario tener fuerza.

Las Pesas En el plano deportivo se puede citar el caso de los pesistas que requieren principalmente de la fuerza para conseguir levantar cualquier peso, o el caso del luchador que requiere básicamente de ésta para vencer a sus oponentes. El desarrollo de la fuerza se consigue, por lo general, con un adecuado método de entrenamiento con pesas, el cual, es recomendable realizar después de haber alcanzado el pleno desarrollo que con frecuencia se adquiere entre los 14 y 15 años de edad.

El desarrollo de la fuerza también se puede lograr a través de ejercicios con:    

El propio peso corporal Parejas Balones medicinales Aparatos o implementos gimnástico.

A continuación se describen algunos ejemplos. Todos estos ejercicios ayudarán a mejorar la fuerza a través del entrenamiento. Ejercicio con el propio peso corporal: El niño debe ser capaz de realizar 10 flexiones y extensión de codos seguidas.

Ejercicios por Parejas: los niños deben ser capaces de recorrer 30 metros de distancia simulando ser una carretilla

Ejercicios con Balones medicinales:  El

niño debe ser capaz de levantar y lanzar un balón medicinal de 3 kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante.

Ejercicios con aparatos o implementos gimnásticos: El niño deberá ser capaz de

realizar flexión y extensión de codo, colgado en la barra fija.

La resistencia

La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento del oxígeno requerido. La resistencia es uno de los aspectos más relevantes del desarrollo orgánico del individuo, por cuanto es la aptitud física más exigida en la mayoría de las acciones. Existen básicamente dos tipos de resistencia: Aeróbica u orgánica y Anaeróbica o muscular.

Resistencia anaeróbica o muscular:  Es la

cualidad que permite un esfuerzo muscular lo más prolongado posible en condiciones anaeróbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada, un ejemplo es el levantamiento de pesas.

Resistencia aeróbica u orgánica:  Es la

cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgánico lo más prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxígeno que contiene el aire inspirado y el oxígeno que requiere el organismo como consecuencia de la actividad física que se realiza, por ejemplo, carrera de maratón.

En la mayoría de las actividades deportivas la resistencia juega un papel fundamental. Para el desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades deportivas donde se realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo está la caminata, trotes, montar en bicicleta , practicar un deporte (fútbol de salón, baloncesto, natación, entre otros), subir cuestas o escaleras, transportar cargas pesadas, carreras rápidas, entre otras.

A continuación un gráfico de los diferentes sistemas de entrenamiento con carreras y su incidencia en el desarrollo de cada uno de los tipos de resistencia.

En la gráfica se observa que la carrera continua permite desarrollar resistencia aeróbica, la carrera de intervalo desarrolla resistencia anaeróbica y que las carreras a través del campo permiten desarrollar ambas resistencias. Para entender esto es importante recordar los conceptos de resistencia aeróbica y anaeróbica y conocer los siguientes conceptos:

Carrera Continua: Debe trotarse sin

detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo de 10 minutos.

Carrera intervalo: Debe correrse una

distancia de (60) sesenta metros a máxima velocidad. A continuación descansar entre 2 y 3 minutos, y luego realizar una nueva carrera de (60) sesenta metros. Hay que realizarlo seis veces.

Carrera a través del campo: debe

correrse una distancia de 400 metros a máxima velocidad, sin detenerse. Tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica son importantes para el organismo, por ello se de be entrenar constante y específicamente, el aumento de estas cualidades físicas brinda buenos beneficios como desarrollo de la coordinación, flexibilidad, agilidad y equilibrio. La flexibilidad La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación.

la flexibilidad en las articulaciones Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación. Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de

Los Músculos, Articulaciones Y Ligamentos.

A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva. Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en  pareja utilizando implementos:  

Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de elongación muscular.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Tobillos Rodillas Cadera Tronco Hombros Cuello Codos Muñeca

Movilidad articular en sentido descendente: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Muñeca Codos Cuello Hombros Tronco Cadera Rodilla Tobillo

Recomendaciones 1. 2.

Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva. A continuación te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en

3.

forma individual. Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones  y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.

Circunducción de Tobillos 16 veces cada pie

Flexión y Extensión de Rodillas y Caderas 16 veces

Rotación Externas y Flexión de Cadera 16 veces

A Fondo Lateral 16 veces por cada lado

Flexión y Extensión de Tronco y Cadera 16 veces

Inclinación lateral del Tronco 16 veces cada lado

Rotación de Tronco 16 veces cada lado

Flexión de Hombros 16 veces cada hombro

Extensión de Hombros 16 veces

Circunducción de Hombros 16 veces adelante y Flexión y extensión lateral del cuello 16 veces atrás 16 veces cada lado

Flexión y extensión de Cuello 16 veces

Circunducción de muñecas 16 veces cada una

Rotación del Cuello 16 veces cada lado

Flexión y Extensión de muñecas 16 veces cada una

Elongación muscular Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo d e ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos. Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular. Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.

Elongación Muscular en sentido ascendente: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Muñeca Codos Cuello Hombros Tronco Cadera Rodilla Tobillo

A continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente.

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos por cada lado

Mantener durante 20 segundos pon cada lado

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos por cada lado

Mantener durante 20 segundos por cada lado

La velocidad La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la habilidad, sobre la base de la acción del sistema nervioso, de los músculos, y de la rapidez para realizar el movimiento. Desde el punto de vista deportivo se distinguen tres clases de velocidad: Velocidad de reacción; Velocidad de contración muscular; Velocidad de desplazamiento.

Velocidad de reacción Es la capacidad que tiene el sistema nervioso para recibir un estimulo visual , auditivo o táctil y producir una orden motora. Un ejemplo de esta velocidad puede ser cuando el profesor de Educación Física dice "Fuera" en una Carrera de velocidad o Carrera de resistencia, donde la voz puede ser un pito, palmada o un disparo, produciendo un estimulo auditivo lo cual genera en el cerebro una orden motora que incita al cuerpo a correr lo más rápido posible en el momento de escuchar "Fuera".

Velocidad de Contracción Muscular Es la capacidad que tiene el sistema muscular de contraerse y relajarse, con la velocidad, la fuerza y la coordinación que el movimiento exige. Un ejemplo de esta velocidad puede ser realizar todos los abdominales posibles en un tiempo de 30 segundos.

Velocidad de desplazamiento Es la capacidad que tiene un individuo para cubrir una distancia con la mayor prontitud posible. Un ejemplo de esta velocidad puede ser una distancia de 100 m planos, donde el individuo debe realizar una carrera con la mayor velocidad posible, y así terminarla en el menor tiempo. Las tres clases de velocidad se relacionan entre sí y dependen una de la otra. Ningún individuo podrá desplazarse con una importante velocidad si no posee velocidad de reacción y contracción muscular. Las formas efectivas para desarrollar la velocidad son los métodos de entrenamiento que utilizan repetición de movimiento. Aunque, la velocidad de la persona depende de su potencia muscular y de su coordinación neuromuscular.

Con la supervisión de un profesor de Educación Física, se pueden realizar cada uno de los siguientes ejercicios para mejorar las tres clases de velocidad de reacción, contracción muscular y de desplazamiento.

Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevación de las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m. Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeños saltos, elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m.

Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de mejorar el tiempo de ejecución en cada serie. Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el número de abdominales en cada serie.

Temas que poseen contenidos de información metodológica para ser aplicados con el propósito de medir el rendimiento físico.

Aptitud Física

La aptitud física, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y sistemática de actividades físicas. Para el mejoramiento de la aptitud física se deben desarrollar las diferentes cualidades físicas del organismo. Estas cualidades físicas se clasifican en:          

Capacidad Aeróbica Resistencia general Potencial anaeróbico Resistencia muscular Potencia muscular Fuerza muscular Velocidad Flexibilidad Movilidad articular Elongación muscular

Para mejorar la aptitud física, es necesario desarrollar estas cualidades. Es muy fácil distinguir a las personas que tienen una aptitud física adecuada, en todas partes se encuentra personas que son fuertes, veloces, resistentes y ágiles; además tiene un cuerpo de mucha belleza  y aprenden rápidamente todos los deportes que se les enseña. También en la comunidad se encuentran personas de diferentes edades que demuestran condiciones físicas excelentes.

Técnicas de desplazamiento Las personas pueden caminar, trotar, y correr, cada una de estas actividades es diferente. Las diferencias consisten en la técnica o forma de realizar cada una de las actividades y en la velocidad con la cual se desplaza el cuerpo. Las técnicas de desplazamiento ayudan a tener una buena aptitud física.

Caminar Para caminar: Se apoya todo el pie sobre el suelo, flexionando un poco las rodillas y caderas. Los brazos van a los lados del cuerpo, con los codos extendidos, balanceándose con soltura y en forma alterna, la pierna izquierda con el brazo derecho y viceversa. Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y se emplea poca velocidad.

Trotar Cuando se trota: Se apoya todo el pie sobre el suelo, y se aumenta la flexión de las rodillas y las caderas. Los codos se mantienen algo flexionados y los brazos se balancean con soltura y en forma alterna, igual que al caminar. Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y la velocidad empleada es moderada.

Correr Para correr es necesario: Apoyar la planta del pie, flexionar mucho las rodillas y caderas. Los codos se mantienen algo flexionados y se balancean los brazos con soltura y en forma alterna. Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y se realiza a gran velocidad.

La aptitud física medida a través del pulso El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de un programa de entrenamiento.

Frecuencia Cardiaca (F.C.): El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto.

El Pulso Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón.

Toma de Pulso en Reposo: Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente después de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad física en casa (como limpiar los pisos), sentado en el salón de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva. Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial energético mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad de consumo de energía. Cuando un individuo altera su estado reposo a través de la actividad física, aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y aparece la sudoración.

Toma del pulso en reposo - arteria radial Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial. Se utiliza para ello los dedos índice y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir ondas de pulso. Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa manera se obtienen las p.p.m. Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 p.p.m. 17 x 4 = 68 p.p.m

Toma de Pulso en Actividad Física: El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo al cual esta siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no está preparado. A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 p.p.m aproximadamente, cuando una actividad física o emoción es muy intensa. Esta frecuencia se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad articular.

Toma del pulso en ejercicio - arteria carótida 



Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria carótida. De igual modo que en la muñeca, se utilizan los dedos índice y medio colocando presión con suavidad en el cuello, al lado de la tráquea.

Toma del pulso en ejercicio - Región precordial Se utiliza toda la mano colocándola debajo de la región pectoral o mamaria izquierda (en el pecho). Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso tomado en la muñeca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se obtienen p.p.m. Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10, dando como resultado 190 p.p.m. 19 x 10 = 190 p.p.m

A continuación se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad física empleada. Frecuencia cardiaca

Entre 60 y 80 Entre 90 y 120 Entre 130 y 150 Entre 160 y 170 Entre 180 y 190 Entre 200 y 220

p.p.m p.p.m p.p.m p.p.m p.p.m p.p.m

Intensidad del ejercicio

Tipo de capacidad

Reposo Muy baja Baja Mediana Alta Muy alta

Aeróbica Aeróbica Aeróbica Aeróbica Anaeróbica Anaeróbica

Ejemplo: Si al finalizar una actividad física registras una frecuencia cardiaca entre 180 y 190

pulsaciones por minuto (p.p.m) , esto quiere decir según la tabla anterior que tu actividad deportiva, registro una intensidad de ejercicio alta y con un tipo de capacidad Anaeróbica es decir realizaste ejercicios de corta duración y alta intensidad. Actividades deportivas aeróbicas

Las actividades deportivas aeróbicas son tareas físicas de larga duración que implican resistencia y velocidad. Por ejemplo aeróbicos, caminata, trote, natación y fútbol, entre otros. Para asegurar una respiración adecuada en estas actividades, se toma el aire por la nariz  para llenar los pulmones y se expulsa lentamente por la boca. Para la realización de todos los ejercicios o deportes es necesario saber respirar correctamente. Esto dependerá de la actividad física, la intensidad, la frecuencia y la fuerza. El tipo de respiración según el ejercicio permitirá aprovechar adecuadamente el oxígeno.

Los deportes aeróbicos Los deportes aeróbicos son aquellos que ayudan a desarrollar la capacidad pulmonar. Para lograr esta capacidad es necesario participar en actividades física de larga duración y baja o mediana intensidad. Entre los ejercicios que se pueden practicar, están las técnicas de desplazamiento como correr a ritmo variado y trotar de manera continua y uniforme. Estas actividades deportivas ayudan al desarrollo de la capacidad aeróbica. Para alcanzar una capacidad aeróbica, es necesario ejercitarse en los siguientes pruebas:

Correr a ritmo variado Siguiendo las indicaciones del docente de Educación Física, es importante antes de la carrera a ritmo variado realizar ejercicios de Flexibilidad. Luego, para adquirir una capacidad aeróbica, es necesario como calentamiento correr a ritmo variado. Esto quiere decir que se trota durante un tiempo, luego se camina, se vuelve a trotar, se camina y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinando. Durante las primeras clases, el tiempo de la carrera variada será corto, empezando con 10 minutos, luego en cada clase se aumenta hasta llegar a 12 minutos. Es impor tante también, respirar por la boca cuando se sienta la necesidad de una mayor cantidad de aire.

Trote continuo y uniforme: Trotar en forma continua y uniforme, es trotar sin detenerse y mantener la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente. Se empieza con 10 minutos de trote y al final se trota por 12 minutos. Para evitar la fatiga, se mantiene la frecuencia cardiaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente). El chequeo de las pulsaciones se hace deteniéndose cada tres minutos y se toma el pulso. Si se está por encima de 170 p.p.m, se disminuye un poco la velocidad, si está debajo de 150 p.p.m, se aumenta la velocidad. El ejercicio de flexibilidad antes del trote es importante. Permite un corto tiempo sin actividad para que las pulsaciones se regularicen y luego tomar el pulso antes de realizar el trote. Cuando se está trotando y se requiere de más aire, éste debe ser tomado por la boca.

Carrera a intervalos: Es la actividad más exigente, consiste en realizar alguna actividad previa como: ejercicios de flexibilidad, de manera que el pulso o la frecuencia cardiaca, alcance un valor aproximado de 120 pulsaciones por minuto (p.p.m.). Al tener las 120 p.p.m. se corre una distancia de 400 metros a media velocidad. Cuando termina, se toma inmediatamente el pulso, el cual deberá estar entre 150 y 170 p.p.m.. Si está por encima de 170 p.p.m., se corren los próximos 400 metros a menor velocidad. Si está por debajo de 150 p.p.m., se aumenta la velocidad en los próximos 400 metros. Luego se descansa de 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m., en ese momento se hace una nueva carrera de 400 metros, se descansa y se vuelve a repetir el mismo procedimiento hasta completar el número de carreras previstas. En las cuatro primeras clases de educación física, realizarás tres carreras de 400 metros cada una separada. Éstas se van aumentando progresivamente hasta llegar a cuatro repeticiones de 400 metros cada una. Al finalizar el lapso la persona estará en capacidad de realizar 4 carreras de 400 metros. Es bueno saber que nunca se realiza una nueva carrera si todavía se siente muy cansado, entonces se debe, durante el descanso caminar, nunca se detiene totalmente. Es importante respirar por la boca cuando sientas la necesidad de una mayor cantidad de aire. Prueba de potencia aeróbica La potencia aeróbica es la capacidad del organismo humano que permite la realización de actividades físicas de larga duración (más de tres minutos) y, de baja y mediana intensidad. En la respiración aeróbica, se toma el aire por la nariz se llenan los pulmones y se expulsa lentamente el aire por la boca.

Evaluación de la Potencia Aeróbica Para evaluar en que medida se ha desarrollado la potencia aeróbica de una persona. Durante todo el año escolar se realizan las pruebas de potencia aeróbica distribuidas de la siguiente manera: al inicio del primer lapso escolar se realiza la prueba inicial, al final del segundo lapso la prueba intermedia y al final del tercer lapso la prueba final, anotando los datos en una tabla. La evaluación de la potencia aeróbica consiste en recorrer en un trecho la mayor distancia posible durante un tiempo de 6 minutos, mientras más distancia se recorra mayor será la potencia aeróbica que posee la persona. La distancia que los alumnos van a recorrer es la cancha de deporte del colegio que mide 18 m de largo por 9 m de ancho.

Antes de la prueba 



 



Durante la prueba 



 





Cuando se da la orden de salida empezar con un trote suave, poco a poco ir aumentando la velocidad. Cuando falte un minuto para terminar, trotar a la mayor velocidad posible. Si se llega a sentir muy cansado, disminuir la velocidad del trote, de ser necesario caminar rápido, luego volver a aumentar la velocidad trotando. Respirar por la boca y la nariz. Mantener los brazos muy relajados, de vez en cuando durante la carrera relájalos totalmente. Efectuar el recorrido justamente por donde se ha indicado. Estar muy atento a la señal de fin de los seis minutos, ya que se deja de trotar inmediatamente.

No hacer actividades físicas intensas dos días antes. Realizar todas las necesidades fisiológicas. Comer al menos tres horas antes. Realizar ejercicios de flexibilidad antes de la prueba. Realizar tres minutos de trote muy suave como calentamiento de los músculos, antes de comenzar la prueba.

Después de la prueba Cuando se oye la señal de finalizada la prueba, se mantiene en el sitio donde se llego, y se sigue trotando muy suave en forma estacionaria. Si te sientes mareado, puedes acostarte en el piso en posición decúbito dorsal (boca arriba) y colocar las piernas en un sitio más alto. Espera que el profesor llegue al sitio y anote (ver Tabla 1) la distancia que se recorrió. Luego de esto, te puedes mover del lugar. Realizar algunos ejercicios de elongación muscular para las extremidades inferiores: caderas, muslos, piernas, rodillas, tobillos y pies. Tabla 1.Tabla para colocar los datos de la prueba de potencia aeróbica. a) Prueba Inicial Distancia Recorrida en 6 min (en metros) Diferencia con la Prueba Inicial Porcentaje de mejora con la prueba inicial

b) Prueba Intermedia

(b-a) =

c) Prueba final

(c-a) =

Ejemplo de cómo usar la Tabla: Un niño realiza durante todo el año escolar las pruebas de potencia aeróbica distribuida de la siguiente manera: En la prueba inicial recorre 324 m, equivalente a 6 vueltas, la cancha es de 18 m de largo por 9 m de ancho. Para la prueba intermedia recorre 432 m equivalentes a 8 vueltas, y en la final, 540 m equivalente a 10 vueltas.

Distancia Recorrida en 6 min (en metros) Diferencia con la Prueba Inicial Porcentaje de mejora con la prueba inicial

a) Prueba Inicial 324 m

b) Prueba Intermedia 432 m

c) Prueba final 540 m

108 m 33 %

216 m 67%

En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (432 - 324) = 108 m. El resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia. En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir (540 - 324) = 216 m. El resultado se debe escribir en la columna que dice (c) prueba final. Para obtener los porcentajes de la fila donde dice porcentaje de la mejora con la prueba inicial, se multiplican los resultados de la diferencia con la prueba inicial de cada columna por 100 y se divide por el resultado de (a). Con este porcentaje se compara el resultado de (c) con la siguiente escala: Porcentaje Mas de 30 % de 21 % a 30 % de 11 % a 20 % de 0 % a 10 %

Escala Excelente bueno regular deficiente

Por los resultados se puede observar que la persona mejoró en el recorrido de la prueba final comparada con la prueba inicial, consiguiendo una ejecución excelente. Potencia anaeróbica y sus capacidades físicas

La potencia anaeróbica es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades físicas de corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad, entre 170 y 220  pulsaciones por minuto aproximadamente.

La potencia anaeróbica abarca varias capacidades físicas ellas son: la resistencia muscular,  potencia muscular y velocidad. Un ejemplo más notable de las actividades anaeróbicas es la Gimnasia Artística, tanto masculina como femenina. En este deporte se ven gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicio en diferentes aparatos. Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero si se fortalece los diferentes músculos que intervienen en los movimientos. La realización de cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento notable del aspecto corporal de las  personas de ambos sexos.

Resistencia muscular Es la capacidad física que permite per mite la realización repetida de esfuerzos físicos intensos, durante un tiempo que puede alcanzar alcanzar los tres minutos. Ejemplo: cincuenta ejercicios abdominales seguidos.

Potencia muscular Es la capacidad física que permite per mite la realización de esfuerzos físicos muy intensos, durante un tiempo que oscila entre 0 y 10 segundos aproximadamente. Ejemplo: salto largo en atletismo.

Velocidad Es la capacidad física que consiste en recorrer una distancia corta en el menor tiempo. La velocidad de una persona depende de su potencia muscular y de su coordinación neuromuscular. Ejemplo: carrera de velocidad en atletismo.

Prueba de flexibilidad general La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación.

Prueba de Flexibilidad Para evaluar en que medida se ha desarrollado la flexibilidad en una persona, durante todo el año escolar se realizan las pruebas de potencia aeróbicas distribuida de la siguiente manera : al inicio del primer lapso escolar se realiza la prueba inicial, al final del según lapso la prueba intermedia y al final del tercer lapso la prueba pr ueba final, anotando los datos en una tabla (ver Tabla 1) 1 ).

Para la realización de esta prueba se necesitan los siguientes materiales: materiales: 1. 2.

3.

Cinta métrica de 50 centímetros Cajón de 30 centímetros de alto Escuadra

La Prueba

b. Flexión de hombros, tronco y caderas, las rodillas se mantienen extendidas.

a. Posición inicial

El movimiento se debe realizar muy lentamente, manteniendo ambas manos unidas. Cuando se llega al punto donde no se pueda flexionar más, la persona se detendrá y otra persona medirá con una escuadra sobre la cinta métrica, registrando los resultados en la Tabla 1. Se pueden realizar hasta hasta tres intentos y tomar el mejor resultado de ellos. A mayor flexibilidad mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de flexibilidad antes de cualquier práctica deportiva. Para mejorar los resultados durante la prueba debes:    

Realizar todas las necesidades fisiológicas. Comer al menos tres horas antes. Realizar lentamente el ejercicio hasta llegar al máximo y sientas algo de dolor. Respirar lenta y profundamente.

Tabla 1.Tabla para colocar los datos de la prueba de felxibilidad a) Prueba Inicial Distancia alcanzada en centímetros Diferencia con la Prueba Inicial Porcentaje de mejora con la prueba inicial

b) Prueba Intermedia

c) Prueba final

(b-a) =

(c-a) =

Ejemplo de cómo usar la Tabla: Una niña realiza durante todo el año escolar las pruebas de flexibilidad distribuidas de la siguiente manera: En la prueba inicial la distancia alcanzada es de 12 cm, para par a la prueba intermedia la distancia alcanzada es de 14 cm, y en la final, 16 cm. c m.

Distancia Recorrida en 6 min (en centímetros) Diferencia con la Prueba Inicial Porcentaje de mejora con la prueba pr ueba inicial

a) Prueba Inicial 12 cm

b) Prueba Intermedia 14 cm

c) Prueba final 16 cm

2 cm 17 %

4 cm 33 %

En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (14 - 12) = 2 cm. El resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia. En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir (16 - 12) = 4 cm. El resultado se debe escribir en la columna que dice (c) prueba final. Para obtener los porcentajes de la fila donde dice porcentaje de la mejora con la prueba inicial, se multiplican los resultados de la diferencia con la prueba inicial de cada columna por 100 y se divide por el resultado de d e (a). Con este porcentaje se compara el resultado de d e (c) con la siguiente escala: Porcentaje Mas de 30 % de 21 % a 30 % de 11 % a 20 % de 0 % a 10 %

Escala Excelente bueno regular deficiente

Por los resultados se puede observar que la persona mejoró en el recorrido de la prueba final comparada con la prueba inicial, consiguiendo una ejecución entre regular y excelente. Esto demuestra que la niña en su segunda segu nda prueba tenía una flexibilidad regular, pero con entrenamiento logro aumentar esa flexibilidad a excelente.

CIRCUITO A TIEMPO FIJO El circuito a tiempo fijo está compuesto por seis ejercicios diferentes, dirigidos a brazos,  piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea por seis grupos de personas, realizados en estaciones (1 al 6). Cada grupo de alumnos debe realizar la mayor cantid ad  posible de repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambian a la próxima estación y descansan 10 segundos. Se repite hasta que cada alumno realice las seis estaciones, cumpliendo con una vuelta. Se puede dar 1, 2 y hasta 3 vueltas al circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada vuelta.

Para realizar bien los ejercicios, es bueno dibujar en una cartulina los ejercicios del circuito, colocar el nombre a cada uno y la cantidad de vuelt as. Luego ubica la cartulina en el sitio donde habitualmente se hacen los ejercicios.

Circuito a tiempo fijo

1. Flexión y extensión de codo

2. Flexión y extensión de rodillas

3. Abdominales

4. Dorsales

5. Salto continuo llevar la rodilla al pecho

6. Abdominales

En la siguiente Tabla se indica como se debe incrementar cada semana el número de vueltas del circuito a tiempo fijo.

Semanas

Vueltas

1

1

2

1

3

1

4

1

5

2

6

2

7

2

8

2

9

3

10

3

11

3

12

3

En la primera semana se debe dar una vuelta, en ella cada alumno realiza la mayor cantidad posible de repeticiones en 10 segundos de trabajo, la mayor repetición de un ejercicio en cada estación: 1. Flexión y extensión de codo, 2. Flexión y extensión de rodillas, 3. Abdominales, 4. Dorsales, 5. Salto continuo llevar la rodilla al pecho, 6. Abdominales. Desde la semana 5 se va incrementando el número de vueltas hasta llegar a 3.

Recomendaciones: 

 



Realizar los ejercicios de circuito a tiempo fijo después de haber finalizado el trote continuo. Realizar la mayor cantidad de repeticiones en cada estación. Completar los 6 ejercicios y luego descansar 1 o 2 minutos antes de comenzar una nueva vuelta. Respirar por la boca cuando se sienta la necesidad de mayor cantidad de aire. CIRCUITO A REPETICIONES FIJAS

Los ejercicios en un circuito de repetición fija se tratan de una serie de actividades que se realizan en diferentes paradas donde la cantidad de ejercicios es constante y deben ser realizadas en el menor tiempo posible. La actividad consiste en realizar a la mayor velocidad los ejercicios del circuito, con 8 a 12 repeticiones en cada estación y con un número de vueltas que aumente progresivamente de 1 a 3 como mínimo.

En algunas partes este circuito se parece al circuito de tiempo fijo. El circuito consiste en lo siguiente: 





Seis ejercicios diferentes dirigidos a brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea por seis grupos de personas. Cada ejercicio se llama estación y le corresponde un numero del 1 al 6. En cada una de estas estaciones se realiza una cantidad fija de repeticiones en el menor tiempo posible.







Cuando se terminan las repeticiones correspondientes a una estación inmediatamente debe pasarse a la siguiente, allí se descansa de 5 a 10 segundos y se comienza a realizar las siguientes repeticiones. Debe continuarse sucesivamente hasta completar las 6 estaciones del circuito. El circuito consiste en pasar por todas las estaciones. Se puede dar 1, 2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada vuelta.

Para organizar un circuito de repeticiones fijas, realiza lo siguiente: Dibuja los ejercicios del circuito en una cartulina, observar el ejemplo. Coloca el nombre a cada ejercicio y la cantidad de vueltas. Ubica la cartulina en el sitio donde habitualmentese realizan los ejercicios.

CIRCUITO A REPETICIONES FIJAS 1. Flexión y extensión de codo 2. Flexión y extensión de 8 repeticiones rodillas 10 repeticiones

4. Dorsales 8 repeticiones

5. Salto continuo llevar la rodilla al pecho 8 repeticiones

3. Flexión y extensión de codo realizada en una barra fija de gimnasia artística 8 repeticiones

6. Abdominales 8 repeticiones

En la siguiente Tabla se indica como deben incrementarse cada semana las repeticiones y las vueltas del circuito a repeticiones fijas. Semanas y Nº de repeticiones Actividades

Flexión y extensión de codo Flexión y extensión de rodillas Flexión y extensión de codo realizada en una barra fija Dorsales Salto continuo llevar la rodilla al pecho Abdominales Número de vueltas

1

2 3 4 5 6 7 8 9 10

8 8 8 9 9 10 10 11 11 12 10 10 11 11 11 12 12 12 12 12 8 8 8 9 9 10 10 11 11 12 8 8 8 1

8 8 8 1

9 9 9 1

9 9 9 2

10 10 10 2

10 10 10 2

11 11 11 3

11 11 11 3

12 12 12 3

12 12 12 3

En la primera semana se debe dar una vuelta, donde cada alumno debe realizar la cantidad de repeticiones en el menor tiempo posible en cada estación. A medida que pasa el tiempo, la cantidad de ejercicios aumenta dependiendo del ejercicio, y del mismo modo aumenta la cantidad de vueltas.

Recomendaciones: 

   

Realizar esta actividad de ejercicios del circuito a dosis fijas después de las carreras a intervalo de 400 metros. Realizar el número de repeticiones señaladas en el menor tiempo posible. Completar la cantidad de ejercicios y luego descansar. Comenzar una nueva vuelta después de haber descansado 1 o 2 minutos. Respirar por la boca cuando se sienta la necesidad de mayor cantidad de aire.

GIMNASIA ARTÍSTICA La gimnasia artística es un conjunto de ejercicios o movimientos ejecutados en un esquema o secuencia con el objeto de demostrar las virtudes del gimnasta en cuanto a la ejecución técnica, originalidad, estilo y riesgo.

La gimnasia es un deporte que exige estilo, imaginación y elegancia. En su realización el gimnasta debe transmitir a través de sus movimientos una disposición de ánimo y sentimiento a sus espectadores, también debe demostrar amplitud y soltura. Cada movimiento debe ser ejecutado en su máxima extensión, manteniendo la secuencia entre los movimientos de mayor dificultad. La gimnasia es un deporte dinámico, variable y en consecuencia revolucionaria, permite expresar la capacidad de creación y ejecución que el gimnasta posee. En una competencia, las pruebas en las cuales participan los gimnastas son las siguientes: Para el femenino

Para el masculino

Ejercicios de manos libres

Ejercicios de manos libres

Ejercicios en el riel de equilibrio

Ejercicios en las anillas

Ejercicios en la barra asimétrica

Ejercicios en la barra fija

Salto sobre el potro

Ejercicios en el potro con arzones

Salto sobre el potro

Ejercicios en la barra paralelas

Como se puede observar las pruebas masculinas corresponde a seis aparatos gimnásticos y la gimnasia femenina a cuatro aparatos gimnásticos. A continuación se presentan algunas posiciones gimnásticas que se usan con más frecuencia en la clase de Educación Física y que sirven a su vez como punto de partida para la realización de otros ejercicios gimnásticos.

A fondo frontal

Posición "X"

Spagat A fondo lateral

Plancha facial

Posición vela

Cuclillas

Apoyo en escuadra

Gacela

Pose alta

Split Pose baja

Aparatos y accesorios gimnásticos para la práctica y competencia de gimnasia artística femenina  y masculina

Barras asimétricas

Anillas

Riel de equilibrio

Paralelas

Potro con arzones

Tapete

Barra fija, trampolín y potro

EL ENTRENAMIENTO

La gimnasia es un deporte muy exigente, para su práctica y aceptable ejecución es necesario poseer una serie de cualidades físicas que se desarrollan progresivamente, entre las cuales se pueden mencionar: equilibrio, flexibilidad , coordinación y fuerza . Para lograr ser un buen gimnasta no basta sólo con las clases de educación física que se reciben en la escuela, éstas se deben combinar con otros días de entrenamiento. Es necesario conocer y asimilar las diferentes técnicas, poseer buenas condiciones naturales y dedicarle suficiente tiempo de trabajo a cada entrenamiento para esperar los resultados anhelados de la gimnasia. En una competencia de gimnasia artística masculina y femenina todo gimnasta deberá ejecutar obligatoriamente cada una de las pruebas, obteniendo una calificación de 0 a 10 puntos incluyendo centésimas, esta calificación será el resultado de las notas de cuatro jueces. En el procedimiento para la determinación de la calificación se eliminan la nota máxima y la nota mínima de los jueces, sumando las restantes y dividiendo los resultados entre dos, para obtener la calificación definitiva. Una gimnasta cuyas notas son las siguientes primer juez le otorga

9,90 puntos

Segundo juez le otorga

9,60 puntos

tercer juez le otorga

9,50 puntos

cuarto juez le otorga

9,10 puntos

Se eliminan la nota máxima 9,90 puntos y la nota mínima 9,10 puntos, sumando las restantes 9,60 + 9,50 = 19,10. Luego se divide el resultado entre dos, para obtener la calificación definitiva de 9,55. Esta es la calificación definitiva de la gimnasta, la cual fue otorgada por los jueces considerando básicamente los siguientes aspectos:    

Ejecución técnica Estilo Dificultad Riesgo

En cada prueba se declara vencedor al que obtenga mayor calificación, siendo declarado campeón absoluto de la competencia el gimnasta que al sumarle todas sus calificaciones obtenga el puntaje más elevado. La gimnasia debe iniciarse progresivamente. Por esta razón en clase de educación física se ejecutan los ejercicios y movimientos muy sencillos y elementales. Cada ejercicio que se aprende en la gimnasia debe ser alcanzado paso a paso, dándole siempre a cada movimiento un tiempo que permita la realización perfecta. La gimnasia practicada sistemáticamente produce un desarrollo armónico y equilibrado en el individuo y los aspectos más importantes de la gimnasia artística son:       

Desarrolla la confianza en sí mismo. Permite la auto-realización. Contrarresta la timidez. Corrige la postura corporal. Desarrolla el sentido del ritmo. Disciplina al individuo en sentido general. Desarrolla la estabilidad emocional, la cual viene dada por la concentración, rapidez de reflejos y seguridad que debe preceder cada actuación.

A continuación, algunos implementos y aparatos más utilizados en clase de educación fí sica para la práctica de la gimnasia. Aros Implementos gimnásticos de madera, esencialmente femeninos, para la realización de actividades rítmicas, también pueden ser usados para rebasarlos por dentro en el aprendizaje de la voltereta larga y alta, entre otras cosas. Balón medicinal Pelotas generalmente pesadas, con pesos de 1,5 Kg a 3 Kg y hasta 5 Kg. Puede ser de goma, cuero u otro material similar, se usa para realizar actividades que mejoran algunas cualidades físicas, por ejemplo: La fuerza y la potencia.

Banco sueco Banco de madera de aproximadamente 3,50 m de largo, muy resistente, se usa en una gran variedad de actividades para el aprendizaje de algunos movimientos y progresiones, puede usarse inclusive invertido como el riel de equilibrio. Colchón Parecido a una colchoneta sólo que es más grande  y más ancho, su utilidad consiste en amortiguar la caída en la fase final del salto, además de utilizarse como seguridad para el gimnasta en la enseñanza de algunos movimientos. Colchoneta Implemento gimnástico que se usa para realizar actividades a manos libres , es de un material esponjoso parecido al anime y está revestidas con un material sintético similar al plástico.

Espaldera Implemento de madera con peldaños horizontales en los cuales el ejecutante podrá sujetarse o colgarse para realizar ejercicios de flexibilidad  y fuerza , entre otros.

Maza Implemento gimnástico de madera parecido a un pin de bowling, esencialmente femenino para la realización de actividades rítmicas; entre otros usos, puede colocarse en el piso para determinar un área de juego o punto por el cual se debe pasar.

Plinto Implemento gimnástico compuesto de varios cajones de madera superpuestos. El cajón superior o tapa del plinto tiene una superficie acolchada y revestida con semicuero o de un material similar sobre el cual, por lo general, se realizan los saltos o apoyos. La altura puede variar de acuerdo con la cantidad de cajones que se desee usar. Trampolín Implemento gimnástico de madera, algunos con resortes de metal, se usa generalmente para ejecutar el rechazo en la realización de un salto sobre el plinto.

Riel o viga de equilibrio Aparato para la realización de ejercicio gimnástico exclusivamente femenino, pero también puede usarse como implemento para el desarrollo del equilibrio en ambos sexos.

Actividades físicas que desarrollan las habilidades naturales del ser humano, como correr, saltar y lanzar.

EL ATLETISMO El atletismo es un conjunto de prácticas o pruebas atléticas que comprenden acciones naturales como: saltos, lanzamientos y carreras. Estas acciones se realizan en instalaciones apropiadas o estadios bajo ciertas normas y reglamentos. Es importante conocer todas las pruebas, aparatos e implementos, generalidades de las instalaciones, pista y campo, para realizar las competencias y la práctica del atletismo. El atletismo practicado sistemáticamente produce un desarrollo armónico y equilibrado en el individuo.

Pruebas de atletismo

Pruebas de pista Entre las pruebas de pista tenemos: - Carrera:

Velocidad: 100, 200 y 400 m (masculino y femenino) Semifondo: 800 y 1.500 m (masculino y femenino) Fondo: 3.000 m (femenino) y 5.000 m (masculino) De gran fondo: 42,192 km (masculino y femenino) Maratón

- Marcha atlética: 20 y 50 km (masculino)

El maratón y la marcha atlética son pruebas que se realizan en las calles y avenidas, sin embargo, su salida y llegada pueden tener lugar en un estadio. - Carrera con obstáculos

Con vallas 100, 200 y 400 m (femenino), 110, 200 Y 400 m (masculino) Con obstáculos: 3.000 m (masculino) Relevo: 4 x 100 y 4 x 400 m (masculino y femenino)

Pruebas combinadas Pentatlón (femenino): 100 m con vallas, lanzamiento

de bala, salto alto, salto largo y 800 m Decatlón (masculino):  100 m, salto largo, lanzamiento de bala, salto alto, 400 m, 110 m con vallas, lanzamiento de disco, salto con garrocha, lanzamiento de jabalina y 1.500 m.

Prueba de campo - Saltos

alto (masculino y femenino) largo (masculino y femenino) triple (masculino) con garrocha (masculino) - Lanzamiento

Bala (masculino y femenino) Disco (masculino y femenino) Jabalina (masculino y femenino) Martillo (masculino).

Implementos y aparatos Bala: Implemento de forma esférica y superficie

lisa, por lo general de hierro u otro material que no sea más blando, su peso reglamentario para el femenino es de 4 Kg. y para el masculino 7,260 Kg.

Cronómetro: Instrumento que se usa para

medir el tiempo con suma precisión.

Disco: Cuerpo de madera u otro material similar,

con placas de metal incrustadas en sus caras y con el borde rodeado por un anillo metálico. Para el masculino, el diámetro es entre 21,9 cms a 22.1 cms  y su peso 2 kg. Para el femenino, el diámetro es de 18 cms, a 18,2 cms y peso de 1 kg.

Foso de salto largo:  Instalación usada para la realización del salto, además de tener una tabla a una

distancia mínima de 1 metro del foso, éste a su vez deberá tener una longitud mínima de 9 m.

Instalaciones para salto con garrocha:  Consta

de un carril en cuyo final está ubicado el cajón para el apoyo de la garrocha, éste será de cualquier material y podrá tener una longitud y un diámetro cualquiera, pero de superficie lisa. La varilla estará sujeta en dos párales con una distancia no mayor entre uno y otro de 3,66 m y el colchón de caída con un área mínima de 5 x 5 m.

Martillo: Implemento que consta de una

empuñadura, un cable y un peso de forma estética y superficie lisa, su peso total es 7,260 kg y longitud 117,5 cm, máximo.

Párales, varillas y colchón para salto alto:  La varilla tendrá una longitud mínima de 3,64 m y un peso

de 2 kg, máximo. Los párales deben ser rígidos y suficientemente altos, el colchón de caída tendrá un área de 5 x 4 m como mínimo.

Tacos de salida:  Consisten en dos planchas

sujetas a una estructura rígida en las cuales el atleta apoya los pies en la posición de salida en carrera hasta de 400 m.

Testigo: Tubo liso de sección circular hecho de

madera, metal o de cualquier otro material rígido, cuya longitud será entre 28 y 30 cm y su peso mínimo 50 g, se utiliza en las carreras de relevo.

Instalaciones

Las competiciones se desarrollan en un escenario que además de instalaciones para los atletas, los servicios médicos, y otros, deben ofrecer buena visibilidad y las mínimas comodidades para los espectadores. Las instalaciones de atletismo en su interior y con un metraje mínimo de distancia con respecto al público, deben ubicarse y distribuirse apropiadamente para cada una de las pruebas: Salto alto Salto con garrocha Salto largo y triple Lanzamiento de jabalina Lanzamiento de disco Lanzamiento de martillo Lanzamiento de bala

La pista y el campo

Las pruebas de pista se desarrollan en un óvalo de 400 m reglamentariamente, el cual a su vez contiene 6 u 8 carriles de 1,22 a 1,25 m de ancho. Los atletas deben permanecer en un mismo carril desde el principio hasta el final de las pruebas de 100, 200 y 400 m, relevo de 4 x 100 y en todas las pruebas con vallas. En cambio en las pruebas de 800 m, y el relevo de 4 x 400 m la primera parte de la carrera se hace por el carril fijo y la otra a pista libre por el carril de mayor conveniencia. Las pruebas de 1.500 m y 3.000 y 5.000 y 10.00 m se realizan a pista libre desde el principio hasta el final. Las pruebas de campo se realizan en el interior y exterior adyacente a la pista, ubicadas sus instalaciones de tal forma que no perturben el desarrollo de otras pruebas que se efectúen simultáneamente. La distribución de estas instalaciones podrá variar, siempre y cuando las federaciones respectivas y los comités organizadores lo autoricen.

Todas las pruebas son controladas y supervisadas por un personal técnico especializado conformado por: jueces, anotadores, cronometristas. Cada uno de ellos, tiene una misión específica para cumplir en cada prueba, sin embargo, es a través del trabajo en conjunto como se podrán obtener los resultados finales en todas y cada una de ellas.

Carrera de relevo Es una carrera de velocidad que se realiza en equipo, consiste en llevar un objeto llamado testigo desde la salida hasta la meta. El relevo consiste básicamente en que un equipo formado por cuatro (4) corredores, quienes recorren cada uno una distancia determinada en posesión del testigo, hasta cubrir en su totalidad la distancia exigida. El testigo mide 20 cm de largo y puede ser de metal o de madera. Para la entrega de testigo se pueden utilizar dos técnicas: la ascendente o la descendente.

Entrega de testigo ascendente: antes de entregar el testigo se da la voz de "Ya" al compañero. El compañero no debe voltear a mirar, sólo debe llevar el brazo hacia atrás cuando empieza ligeramente a correr. Si se entrega el testigo con la mano derecha el compañero debe recibirlo con la mano izquierda. Ahora, si se entrega con la mano izquierda el compañero debe recibirlo con la mano derecha. El que recibe, coloca la mano con la palma dirigida hacia arriba ligeramente por encima de la cadera, de esta forma el compañero que entrega podrá realizar una extensión de brazos para depositar el testigo con un movimiento de arriba hacia abajo. Observa detalladamente los siguientes ejercicios para realizar entrega de testigo ascendente Realiza entrega de testigo ascendente trotando, con el movimiento alternado de los brazos y dando la voz de "Ya". Marca una zona de 20 metros de largo para entregar y recibir.

Realiza el primer ejercicio pero corriendo, entregando en dicha zonas. Es importante repetir muchas veces, entregando y recibiendo, tanto con la mano derecha como con la izquierda, hasta que se realice en forma coordinada la entrega y la recepción. En las clases de Educación Física se puede participar en carrera de relevo con un compañero de preferencia. Ambos deben coordinar la velocidad en la carrera para realizar con éxito la entrega del testigo en la zona delimitada.

Entrega de testigo descendente Durante la entrega se lleva el testigo de arriba hacia abajo, tomándolo por el extremo contrario a donde va a tomarlo el compañero. El que recibe coloca el brazo semiextendido hacia atrás y hacia abajo, la mano con la palma dirigida hacia el corredor que se aproxima permitiéndole a éste entregar el testigo con una acción de abajo hacia arriba. Realiza los ejercicios descritos en la entrega de testigo ascendente y la entrega descendente para practicar.

La Marca de Control

Para la carrera de relevo se debe determinar la marca de control, ésta es la manera de hacerlo: 1. Quien recibe espera en el área de 10 metros llamada pre-zona. 2. Quien entrega el testigo realiza una carrera de 100 metros 3. En el momento que el que hace la entrega llega al nivel de recibidor, éste inicia su carrera.

4. Cuando el corredor que debe cumplir con la entrega llega a los 16 metros dentro de la zona de transferencia, se marca el lugar donde se encuentra el recibidor en este momento y se mide la distancia entre ambos. 5. La distancia anterior se mide antes de la pre-zona y ésta es la marca de control. 6. Se realiza de nuevo la carrera de 100 metros, pero en esta oportunidad quien recibe debe salir en el momento en que el corredor que entrega llega a la marca de control.

CARRERA DE VELOCIDAD La Carrera de Velocidad es aquella donde se trata de recorrer una distancia corta a máxima velocidad. La carrera de velocidad se compone de cuatro f ases: salida, aceleración, paso lanzado y llegada. En la carrera de velocidad, el aspecto más relevante durante la ejecución son los movimientos rápidos, explosivos y violentos, que permitirán el desarrollo de la máxima velocidad de un individuo. Las carreras de velocidad son: 100 m, 200 m, y 400 m planos masculino y femenino. En las clases de Educación Física se puede participar en carrera de velocidad en distancias diferentes, siempre y cuando se disponga de los espacios mínimos requeridos para desarrollar las cuatro partes de la carrera.

1.- Fase de salida:  tiene tres momentos

fundamentales, que se identifican por las voces de comando o de ejecución, en sus "marcas", "listos" y la voz de ¡fuera! Cuando el atleta se ubica en el sitio de partida o salida, en sus marcas”: se agacha apoyando

ambas manos en la línea de salida y coloca la rodilla de la pierna atrasada en contacto con el suelo, se mantienen los codos extendidos formando un arco con los dedos índice y pulgar. Las manos tendrán una separación aproximada del ancho de los hombros, manteniendo el cuerpo equilibrado y la mirada dirigida abajo o ligeramente al frente.

A la voz de listo: se despega la rodilla del suelo y

una de las rodillas se mantiene semiflexionada, se eleva la cadera a la altura del nivel de los hombros, el peso del cuerpo deberá estar distribuido entre los brazos y las piernas, en esta posición el atleta se concentra para realizar la salida lo más rápido posible.

Cuando se da la orden de " fuera", esta voz puede ser también un pito, palmada o, como en las competencias de los juegos olímpicos, un disparo con balas de salva o fulminante (balas que no hacen daño sino ruido). Al escuchar esta señal, se corre lo más rápido que se pueda. Es una acción violenta y explosiva y en un movimiento casi simultáneo se separan primero las manos del suelo y luego la pierna atrasada, lo que producirá un desequilibrio hacia delante y en consecuencia comenzara la acción de la próxima fase de aceleración Se desplaza primero hacia delante el brazo contrario de la pierna que se encuentra atrás, si es la pierna derecha, será el brazo izquierdo.

2.- Fase de aceleración: Comienza esta fase después de perder el contacto con la línea de salida, la aceleración no es más que el producto del aumento progresivo de la rapidez o prontitud con que se mueven las piernas al mismo tiempo que se incrementa la longitud de los pasos. A medida en que la velocidad de las piernas sea mayor y los pasos progresivamente más largos, se tendrá una mejor aceleración. Se debe tomar en cuenta que la carrera no es hacia arriba sino hacia delante, de este modo es necesario incorporarse progresivamente hasta llegar a la posición del paso lanzado. La aceleración termina cuando se alcanza la máxima velocidad, que por lo general se logra entre los 30 y 40 m, en la prueba de 100 m planos, dependiendo del alcance de la velocidad de cada niño para realizar esta prueba.

3.- Fase del paso lanzado:  Comienza esta

fase cuando ha concluido la fase de aceleración, al alcanzar la velocidad máxima. Durante esta fase, los movimientos de los brazos y piernas deben ser lo más amplios posible. Como el movimiento de brazos y piernas por naturaleza se realiza coordinadamente, en la medida en que se mueven los brazos se mueven las piernas, manteniéndolos relativamente relajados para garantizar movimientos rápidos. El tronco tendrá una pequeña inclinación hacia delante y los brazos con los codos flexionados ejecutando un movimiento de atrás hacia delante y de adelante hacia atrás, la cabeza sin movimiento alguno con la mirada al frente.

4.- Llegada: En los últimos pasos de la carrera cuando el atleta se acerca a la línea de llegada debe prepararse para ejecutar una flexión de tronco. La carrera se considera concluida cuando el atleta alcance con cualquier parte de su tronco el plano vertical de la línea de llegada, cuando cruce la línea de llegada.

A continuación cinco ejercicios con sus respectivas explicaciones para lograr con éxito la carrera de velocidad. 1.- Realizar ejercicios de flexibilidad para el tronco y las extremidades inferiores.

2. Elevar las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m.

3. Desplazarse realizando pequeños saltos, elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m.

4. Realiza una carrera de 100 metros a máxima velocidad, trota a continuación durante 10 m hasta que completes 60 m. 5. Practica salida y corre 5 a 7 pasos con el tronco lo más adelantado posible 6. Ejecuta salida, carrera y llegada en una distancia de 60 metros, a máxima velocidad

CARRERA DE RESISTENCIA

La carrera de resistencia es una carrera en la que se trata de recorrer una distancia larga, en el menor tiempo posible. Se encuentra compuesta de tres fases: salida alta y aceleración después de la misma; la carrera durante su transcurso o paso lanzado; el remate y ataque al hilo de llegada.

Corresponden estas pruebas a las carreras que se realizan en grandes distancias, por lo que se requiere una gran capacidad de resistencia al trabajo durante un tiempo largo. Las pruebas de atletismo de: medio fondo, fondo, gran fondo y la prueba de 3.000 metros con obstáculos se ubican dentro de las carreras de resistencia

1. Salida alta y aceleración después de la misma Recibe este nombre porque la salida se realiza de pie, no hay que colocar la rodilla en el suelo. La diferencia entre la salida alta y baja es que en la salida baja se coloca el atleta apoyando en el suelo las manos, pies y una rodilla. En la salida alta, el atleta permanece de pie esperando la voz de partida. Salida alta: Tiene dos momentos fundamentales

que se identifican por las voces de comando o de ejecución, y son: en sus marcas" y la voz de "fuera".

Cuando el profesor de Educación Física diga en sus marcas, los atletas se dirigen al sitio de partida o salida, colocando un pie más cercano que el otro a la raya de salida, el tronco semiflexionado al frente y el brazo contrario al pie adelantado hacia delante con flexión al nivel de codo. El otro brazo en igual posición pero hacia atrás. Es importante concentrarse para reaccionar al momento de partida, cuando el profesor de educación física diga "fuera."

Cuando se da la orden de "fuera", esta voz puede ser también un pito, palmada o, como en las competencias de los juegos olímpicos, un disparo con balas de salva o fulminante (balas que no hacen daño sino ruido). Al escuchar esta señal, corre de acuerdo a la velocidad de cada persona y con la distancia a recorrer. Se desplaza primero hacia delante el brazo contrario de la pierna que se encuentra atrás, si es la pierna derecha, será el brazo izquierdo. Comenzar con una aceleración que se corresponda con las capacidades físicas de cada atleta. Desde el inicio de la carrera, deberá comenzar a administrar bien sus energías para lograr con éxito una buena carrera de resistencia.

2. La carrera durante su transcurso o paso lanzado Un elemento importante que se debe considerar, es que los movimientos del niño o atleta durante el paso lanzado deben ser ejecutados con la mayor economía de energía, sin realizar movimientos inútiles. Por lo cual, la carrera la ejecutará relajado, lo que permitirá mayor facilidad y en consecuencia menor desgaste de energía. La longitud del paso es variable, dependiendo de la distancia a recorrer. Mientras la distancia es menor, la elevación de las piernas es menor, más rasante, el tronco en posición vertical, y los brazos con los codos semi-flexionados con un movimiento pendulante de adelante hacia atrás y de atrás hacia adelante.

3. El remate y ataque al hilo de llegada: El remate depende de la distancia de la prueba y de la capacidad de cada niño o atleta, generalmente los atletas de buena velocidad realizan remates cortos, sobre todo en las pruebas de semi-fondo. La técnica de ataque al hilo de llegada es muy similar a la de las carreras de velocidad, sobre todo cuando en la llegada coinciden varios atletas.

En los últimos pasos de la carrera cuando el atleta se acerca a la línea de llegada, debe prepararse para ejecutar una flexión de tronco. La carrera se considera concluida cuando el niño alcance con cualquier parte de su tronco el plano vertical de la línea de llegada o cuando cruce la línea de llegada. La llegada debe hacerse primero con el pecho, buscando la meta.

A continuación cinco ejercicios para realizar con éxito la carrera de resistencia. Caminar con pasos largos y aumentar la velocidad hasta recorrer una distancia de 100 m aproximadamente. Trasladarse tocando los glúteos con los talones, en una distancia de 10 m.

Elevar las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad en una distancia de 10 m, y luego continuar hasta 100 m con carrera rápida. Practicar la salida alta y correr 10 a 20 m, con el tronco adelante, y con un braceo continuo y uniforme. Ejecutar salida, carrera y llegada en una distancia de 1.500 m las niñas y 2.000 m los niños.

Las carreras de resistencia que se ejecutan en clase son, con frecuencia, en distancias variadas y distintas a las de las pruebas reglamentarias de atletismo. Por lo general es la duración de éstas las que exigen un esfuerzo prolongado. Sin embargo, las técnicas empleadas durante las pruebas realizadas en clase serán similares a las pruebas de competencias atléticas. En las clases de Educación Física se participa en la carrera de resistencia en distancias diferentes, siempre y cuando se disponga de los espacios mínimos requeridos para desarrollar las cuatro partes de la carrera.

CARRERA CON VALLAS La Carrera con Vallas es una carrera de velocidad, con obstáculos llamados vallas ubicados en el recorrido, sobre los cuales el atleta deben pasar. Su objetivo es realizar la carrera de acuerdo con los criterios técnicos establecidos y demostrar precisión durante la ejecución. La modalidad de Carrera con Vallas se compone de cuatro partes fundamentales: salida, pase de la valla, carrera entre vallas y llegada.

1.- Fase de salida:  tiene tres momentos

fundamentales, que se identifican por las voces de comando o de ejecución, " en sus marcas", " listo" y la voz de "¡fuera!". Cuando el atleta se ubica en el sitio de partida o salida, "en sus marcas", se agacha apoyando ambas manos en la línea de salida y coloca la rodilla de la pierna atrasada en contacto con el suelo, se mantienen los codos extendidos formando un arco con los dedos índice y pulgar. Las manos tendrán una separación aproximada del ancho de los hombros, manteniendo el cuerpo equilibrado y la mirada dirigida abajo o ligeramente al frente. A la voz de "listo" se despega la rodilla del suelo y una de las rodillas se mantiene semiflexionada, se eleva la cadera a la altura del nivel de los hombros, el peso del cuerpo deberá estar distribuido entre los brazos y las piernas, en esta posición el atleta se concentra para realizar la salida lo más rápida posible. Cuando se da la orden de "fuera", esta voz puede ser también un pito, palmada o, como en las competencias de los juegos olímpicos, un disparo con balas de salva o fulminante (balas que no hacen daño sino ruido). Al escuchar esta señal, se corre lo más rápido que se pueda. Es una acción violenta y explosiva y en un movimiento casi simultáneo se separan primero las manos del suelo y luego la pierna atrasada, lo que producirá un desequilibrio hacia adelante y en consecuencia comenzara la acción de la próxima fase, la fase de aceleración. Se desplaza primero hacia delante el brazo contrario de la pierna que se encuentra atrás, si es la pierna derecha, será el brazo izquierdo.

2.- Pase de la valla Se compone de tres momentos: Ataque de la valla Pase Caída

Momento de ataque de la valla: la pierna atrasada va hacia adelante y arriba de la valla, con una

flexión del tronco hacia delante, el brazo contrario a la pierna que ataca se acerca a ella, mientras que el otro brazo se mantiene cercano al cuerpo.

Momento de pase:  al perder contacto con el suelo, se extiende la pierna de saque, manteniendo el tronco

flexionado, la pierna atrasada o de impulso ejecuta una abducción, con flexión en la rodilla para evitar chocar con la valla.

Momento de caída o aterrizaje:  el pie de la pierna de ataque se apoya en el suelo, se extiende el tronco

 y la pierna atrasada va adelante, para continuar la carrera.

3.- Carrera entre vallas: debe ser lo más uniforme posible, evitando dar pasos más cortos y

manteniendo el ritmo de la carrera

4.- Llegada:

En los últimos pasos de la carrera cuando el atleta se acerca a la línea de llegada debe prepararse para ejecutar una flexión de tronco. La carrera se considera concluida cuando el atleta alcance con cualquier parte de su tronco el plano vertical de la línea de llegada, cuando cruce la línea de llegada.

Para lograr con éxito la carrera con vallas es importante hacer varios ejercicios antes de realizar la carrera. 1.- Realizar ejercicios de flexibilidad para el tronco y las extremidades inferiores. 2.- Ejecutar la posición de pase de valla en el suelo, flexionando el tronco sobre la pierna adelantada

3.- Ejecutar el pase de valla sobre obstáculos de 20 a 30 centímetros aproximadamente, colocados a cinco metros entre sí.

4.- Ejecutar, desde la salida baja, la carrera con vallas a una distancia de 80 metros. Las vallas deben colocarse de acuerdo al siguiente dibujo.

Con la supervisión de un profesor de Educación Física o entrenador, se repite cada uno de los ejercicios hasta que estén dominados totalmente, recorriendo las distancias de la carrera sin tumbar las vallas. En las clases de Educación Física se puede participar en carrera con vallas, esto siempre y cuando se tenga a disposición un campo de atletismo o un espacio adecuado para desarrollar las cuatro partes que conforman la carrera con valla.

La gimnasia artística es un deporte en el cual se requiere balance, gracia, coordinación, flexibilidad, fuerza, resistencia y mucha concentración. A continuación se expondrán algunas de las habilidades básicas para el aprendizaje de la Gimnasia Artística en la Tercera Etapa de Educación Básica, también se han elaborado actividades que el docente de educación física puede emplear para la enseñanza de la gimnasia.

Deporte individual gimnasia artística La gimnasia artística es un deporte donde se requiere balance, gracia, coordinación, flexibilidad, fuerza, resistencia y mucha concentración. Para tener resultados exitosos se involucra al alumno en un proceso de entrenamiento donde la preparación física, técnico-táctica, teórica y preparación psicológica, juegan un papel importante. El entrenamiento en la gimnasia es un proceso de educación física especializada con tendencia a una actitud deportiva, constituyendo un amplio proceso de educación de las cualidades volitivas y físicas, de perfeccionamiento de la capacidad de trabajo y de las capacidades de coordinación. A continuación se expondrán algunas de las habilidades básicas para el aprendizaje de la Gimnasia Artística en la Tercera Etapa de Educación Básica, también se han elaborado actividades que el docente de educación física puede emplear para la enseñanza de las diversas habilidades gimnásticas. Objetivo educacional

Realizar fundamentos técnicos y tácticos de la gimnasia artística, de acuerdo a los criterios técnicos establecidos y demostrando precisión mediante la ejecución. Entre las destrezas básicas de la gimnasia artística utilizados en las clases de Educación Física tenemos: 

     

Ejercicios prebásicos o propedéuticos específicos para la Gimnasia Artística Ejercicios de salto La Rueda Volteretas Flic-Flac Pase Atrás Salto Handvolt II

Las redacciones de los ejercicios son progresivas para la enseñanza de la gimnasia artística y van acompañadas de dibujos o imágenes que facilitar�n la comprensión de las instrucciones.

Con los ejercicios prebásicos o propedéuticos se aprenderá a:  







 

Mover sus segmentos corporales. Percibir sensaciones en determinadas posiciones corporales. Identificar con cual pierna consigue mejor apoyo. Identificar con cual pierna consigue mejor balanceo. Saber situar el apoyado sobre sus manos. Saber situarse en posición vertical. Seguridad al ejecutar cualquier ejercicio.

Ejercicios progresivos para el Salto Rondada

Salto Rondada es un elemento acrobático que puede presentarse sólo o con un enlace previo o posterior. Consiste en efectuar una Rondada apoyando las manos sobres el plinto o el potro impulsando el cuerpo hacia arriba y terminando de pie. Para la ejecución aceptable de este movimiento es necesario que el cuerpo este totalmente extendido y que las piernas se unan en el aire. Los ejercicios progresivos practicados para el aprendizaje de Rondada constituyen una magn�fica adaptación para el aprendizaje del Salto Rondada sobre el plinto o sobre el potro. Las acciones iniciales en cuanto a carrera de impulso y rechazo en el trampolín son similares a las que se realizan para el salto inversión adelante, el Salto Handvolt II.

La rueda

Es un elemento básico de enlace. Se debe saber que tiempo de trabajo dedicarle a cada uno de los aspectos en cada clase de Educación Física para lograr los resultados anhelados de la gimnasia. Son útiles los ejercicios preparatorios para el aprendizaje de la rondada. Para la ejecución aceptable de este movimiento será necesario que el cuerpo est� totalmente extendido, sobre todo al nivel de las caderas y rodillas, atravesando por el plano vertical; entendiéndose que la Rueda, es una especie de parada de manos lateral y momentánea en la cual no se llegan a unir las piernas.

A continuación se explicará el orden técnico en relación con los movimientos progr esivos para la enseñanza de la Rueda en manos libres. Apoyados en una terminología anatomo-Kinesiológica se elaboró una exposición técnica que nos permitirá tener una idea clara de cómo enseñar esta destreza. Descripción de la técnica de la Rueda  







  



Se inicia este movimiento desde la posición de pie con los brazos extendidos en alto. Luego se ejecuta una elevación de la pierna de ataque totalmente extendida y con la mayor amplitud. La pierna de apoyo se gira un poco en el mismo sentido, en la medida que la pierna de ataque comienza su descenso-apoyo. Logrado el impulso, el cuerpo totalmente extendido, desciende, buscando con los brazos la mayor distancia posible hacia delante. La pierna de atrás comienza a ascender simultáneamente formando una línea r ecta con el resto del cuerpo. Después apoyar las manos, una primera y otra después, formando una línea vertical. La segunda pierna se eleva sin llegar a alcanzar la otra. Luego se apoya una y otra pierna en la prolongación de la línea vertical que debe describir la trayectoria de todo el movimiento. Al tiempo que el cuerpo se incorpora, finalizando con las piernas separadas y los brazos extendidos y arriba.

En la siguiente parte vamos a realizar una comparación gr �fica de la ejecución de parada de mano por balanceo sucesivo de las piernas y regresar a la realización de la rueda o inversión lateral. Semejanza: la parte inicial y la parte final son iguales. Diferencias: Para la rueda se coloca una mano más adelantada que la otra en la línea de ejecución y

las piernas se mantienen separadas durante toda la fase intermedia.

Ejercicios progresivos para las Volteretas Adelante, Corta, Larga y Alta

El tema que a continuación se presenta está encaminado al conocimiento sistemático relativo a la metodología y ejercicios progresivos para la enseñanza de las Volteretas Adelante, Corta, Larga y Alta. Estas volteretas son ejercicios gimnásticos de volteo que se realizan de cuclillas y de frente a la colchoneta. El aprendizaje de este elemento es de fácil ejecución pero puede producir ciertas dificultades al profesor y al alumno cuando no se conoce bien su técnica de ejecución.

Descripción de la técnica de la voltereta corta adelante: 







Se ejecuta este movimiento partiendo de la posición de cuclillas con las rodillas juntas y los brazos extendidos al frente. Llevar el peso del cuerpo hacia delante al mismo tiempo que se apoya las manos en la colchoneta y se extienden las rodillas. Flexionar los codos y cuello, apoyando la espalda para rodar sobre ella manteniendo el cuerpo totalmente recogido y las piernas extendidas. En la parte final del giro se debe insistir con la cabeza y los brazos hacia delante, para incorporarse en la misma posición de cuclillas.

Voltereta larga  

  

Se inicia este movimiento desde la posición de cuclillas con los brazos extendidos al frente. Para iniciar, se proyecta el peso del cuerpo hacia delante, al mismo tiempo que se extienden las rodillas totalmente para cubrir mayor distancia. Inmediatamente se apoyan las manos y con la flexión de codos se amortigua la caída. Se recoge o agrupa nuevamente para poder realizar el giro sobre el cuello y espalda. Para incorporarse, colocar cabeza y brazos hacia delante, finalizando en la misma posición inicial.

Se recomienda para mejorar sobre todo la extensión de las rodillas, y lograr distancia, colocar un implemento como por ejemplo un balón medicinal y rebasarlo, es decir pasar por encima. Voltereta alta

Se realiza este movimiento con uno o dos pasos de impulso, en el último paso los pies se unen para realizar un rechazo, durante el cual los brazos ascienden en un movimiento circular hacia atrás, o sencillamente extendiéndolo hacia arriba y hacia delante. Se debe extender el cuerpo para alcanzar la altura y distancia necesaria. El aterrizaje debe ser suave, teniendo el primer contacto con las palmas de las manos y amortiguando la caída, con una flexión de los brazos para controlarla. Inmediatamente se flexiona el cuello y se rueda sobre la espalda, en esta última parte se flexionan las caderas y rodillas. La voltereta atrás , es un ejercicio gimnástico de

volteo, se realiza de cuclillas y de espalda a la colchoneta. El aprendizaje de este elemento puede producir ciertas dificultades al profesor y al estudiante cuando no se conoce bien su técnica de ejecución, por cuanto este elemento se ejecuta hacia atrás. El alumno, en sus primeros intentos puede sentir temor, puesto que no ve hacia donde va. Es necesario conocer y asimilar la técnica de la voltereta atrás para evitar traumatismos en la región occipital, cuando el aprendiz se "lanza" hacia atrás en vez de "rodar" atrás. Por lo general, también ocurren problemas durante el apoyo de las manos, y algunos no las apoyan bien, ocasionándose torceduras a nivel cervical o a nivel de muñecas  y/o dedos.

Descripción de la técnica de la voltereta atrás 

 

 

Se comienza desde la posición de cuclillas y los brazos extendidos al frente de espalda a la colchoneta. De espalda a la colchoneta, sentado sobre los glúteos para iniciar la rodada hacia atrás. Rodando sobre los glúteos y la espalda, al mismo tiempo que se flexionan las rodillas, los codos y el cuello. Colocar las manos sobre la colchoneta y extender los codos. Llegar de nuevo a la posición de cuclillas.

Ejercicios progresivos para el Flic- Flac (salto de manos atrás) en manos libres

El flic-flac es un elemento acrobático que se utiliza generalmente para obtener mayor aceleración horizontal hacia atrás en la realización de las series acrobáticas. Usualmente est � precedido de una rondada o de una corveta Descripción de la técnica del flic-flac       



Desde la posición de pie y los brazos abajo-atrás. Cuerpo relajado, redondear la espalda. Desequilibrarse abajo-atrás. Ligera flexión de cadera y rodillas (1-2). Balancear brazos de atrás-abajo-adelante- arriba (2-3). Extender rodillas y proyectar las caderas hacia delante. Los brazos se dirigen atrás a fin de apoyar las manos rápidamente en el piso hasta alcanzar un apoyo extendido invertido pasajero (3-7). Efectuar una corveta terminando de pie brazos arriba (7-11) .

Técnica del pase atrás 

  

Desde la posición de pie, de espalda a la colchoneta, flexionar los hombros para elevar los brazos y flexionar una cadera para elevar una pierna. Hiperextiende el cuello y el tronco para llegar con las manos a la colchoneta. Empujar con fuerza, con la pierna que est � apoyada, para elevarla y pasarla por la vertical. Desciende el pie que inici � el movimiento y llega de nuevo a la posición de pie.

Técnica del Salto Handvolt II

El salto Handvolt II tiene seis fases características: la carrera, el pique en el trampolín, primer vuelo, rechazo, segundo vuelo y aterrizaje. 1. La carrera: debe ser progresivamente acelerada (de lento a rápido) hasta alcanzar una velocidad óptima y controlable; sobre una distancia de 10 metros como mínimo.

2. El pique: Luego de la carrera se pica en la parte anterior del trampolín, con las puntas de ambos pies, manteniendo las rodillas extendidas en todo momento. 3. El primer vuelo: lo conforman todas las acciones que se realizan en el aire, entre el pique en el trampolín y el apoyo en el aparato.

4. El rechazo de hombros:  luego del apoyo de las manos sobre el plinto deben elevarse los hombros para impulsar el cuerpo hacia arriba e iniciar el segundo vuelo. 5. Segundo vuelo: lo constituyen todas las acciones que se realizan en el aire, luego del rechazo y antes del aterrizaje. 6. Aterrizaje: es la última fase del salto y se realiza llegando de pie, sin dar pasos luego de la caída y con los hombros flexionados. Aspectos técnicos a considerar para la enseñanza del Salto Handvolt II: 1. La alineación de los segmentos corporales, piernas, cadera, abdomen, tronco, brazos, hombros, muñecas y dedos, permiten que el alumno se adapte a la postura alineada del cuerpo en la vertical y con la tensión muscular adecuada para mantenerla. 2. Trayectoria correcta de la ejecución hacia arriba y hacia adelante. 3. Balanceo sucesivo de las piernas rápidas que le permitirá lograr buena dirección. 4. Mantenimiento de las piernas juntas y rodillas extendidas. Estos ejercicios deben aprenderse bajo la supervisión y orientación de profesor de educación física especializado. Efectuando la carrera de impulso con velocidad �ptima, se preparan durante el antesalto los movimientos de impulso de los brazos, balanceándolos atrás - abajo, y mientras los pies llegan al trampolín, los brazos continúan su balance dirigiéndose adelante- arriba. Iniciándose la rotación adelante y la primera fase de vuelo, con el cuerpo extendido - ligeramente hiperextendido en la cadera y los brazos arriba. Por efecto de la rotación de los manos se dirigen a la superficie de apoyo y las piernas atrás-arriba; produciéndose el apoyo de manos con el cuerpo extendido en un ángulo entre 35 y 45 grados respecto a la horizontal del potro el plinto. En el apoyo, los hombros se encuentran inicialmente atrasados respecto a las manos. Por ef ecto de la comprensión a nivel de las articulaciones que intervienen en el choque contra el dorso del plinto o del potro. La fase de apoyo se prolonga observándose el avance de los hombros hasta ubicarse sobre las manos, continuando estas acciones con la extensión de las articulaciones intervinientes, como muñecas, codos, hombros, columna y caderas para iniciar en la vertical la segunda fase de vuelo, en la cual el cuerpo sigue una trayectoria arriba-adelante-abajo, completando su rotación en la posición de pie. Durante la segunda fase de vuelo, la postura del cuerpo sufre ligeras modificaciones en cuanto a la colocación de los brazos, cabeza y cadera. Estas modificaciones se concretan en dos técnicas de ejecución para la segunda fase de vuelo, la técnica A y B.

Técnica A: 







Después del rechazo de los brazos en la vertical, el cuerpo continúa extendido a medida que efectúa su recorrido adelante- abajo, la cadera se hiperextiende ligeramente. La cabeza se mantiene atrás ligeramente y los brazos descienden lateralmente y ligeramente atrás. Al superar la posición horizontal hay flexión anterior de la cabeza para complementar la rotación y mirar la superficie de aterrizaje. Los brazos se mantienen laterales y se aterriza sobre los pies ligeramente adelantados, flexionando rodillas y caderas, y redondeando la espalda.

Técnica B: 



Durante el rechazo de brazos hay flexión anterior de la cabeza, el mentón se acerca al pecho, el cuerpo asciende con la espalda ligeramente redondeada y la cadera se mantiene en extensión. A medida que el cuerpo se desplaza adelante-abajo se mantiene la postura asumida, y al aproximarse a la posición horizontal, los brazos descienden lateralmente y ligeramente hacia atrás, preparándose para efectuar el aterrizaje en forma similar a la descrita en la técnica A.

La segunda forma, técnica B, sirve de preparación para el aprendizaje de inversiones adelante con rotaciones compuesta durante el segundo vuelo.

Recuerde: el profesor de Educación Física es el único que puede autorizar a los alumnos a que realicen salto de Handvolt II sobre el plinto o potro sin ayuda. Profesor...

A este nivel de enseñanza de los progresivos para el aprendizaje de la Rueda se aspira que sus estudiantes estén aplicando correctamente la Rueda pasando por la vertical con las rodillas y los codos extendidos. Lo deben conocer por medio de los movimientos fundamentales del cuerpo o de sus distintos segmentos, para lograr la ejecución de la Rueda. Usted debe insistir en la adopción y mantenimiento de posturas y pasos correctos desde el punto de vista mecánico, funcional y estético; utilizando para ello las repeticiones y la corrección sobre la ejecución. La gimnasia es un deporte que exige estilo, imaginación y elegancia. En su realización sus alumnos deben transmitir a través de sus movimientos una disposición de animo, amplitud y soltura. Los alumnos deben realizar cada movimiento gimnástico en su máxima extensión manteniendo la secuencia entre los movimientos. A continuación los programas oficiales del Ministerio de Educación Cultura y Deporte de la Tercera Etapa de Educación Básica. Los objetivos en estos programas deberán ser cumplidos para practicar la gimnasa art �stica como deporte colectivo.

Objetivo General

Objetivo Terminal

Al finalizar la tercera etapa, el educando habrá Realizar fundamentos técnicos y tácticos de la adquirido las competencias para: realizar los gimnasia artística, de acuerdo a los criterios fundamentos técnicos y tácticos de la gimnasia técnicos establecidos y demostrando precisión artística, de acuerdo a los criterios técnicos mediante la ejecución. establecidos, demostrando precisión mediante su ejecución en las diferentes habilidades. Gimnasia artística masculina

6.15. Ejecutar Voltereta adelante y atrás, por separado, partiendo desde la posición de cuclillas; de acuerdo a los criterios técnicos establecidos. 6.16. Ejecutar Rueda desde la posición de pie, de acuerdo a los criterios técnicos establecidos. 6.17. Ejecutar Parada de mano desde la posición de pie, de acuerdo a los criterios técnicos establecidos. 6.18. Realizar Rondada, luego de tres pasos de carrera; de acuerdo con los criterios técnicos establecidos.

6.19. Ejecutar Handvolt I con ayuda, luego de tres pasos de carrera, de acuerdo a los criterios técnicos establecidos. 6.20. Ejecutar Salto Handvolt, sobre 2 o m �s partes del plinto longitudinal o transversal, con ayuda de acuerdo a los criterios técnicos establecidos., 6.21. Participar activamente por los menos en cuatro juegos predeportivos, aplicando las destrezas de la Gimnasia Artística; cumpliendo las normas de los mismos; en secciones de clases diferentes.

En ambos resúmenes se mantiene la enumeración del programa de estudio del Séptimo, Octavo y Noveno Grado del Ministerio de Educación.

El Baloncesto El baloncesto es un deporte que se juega en grupo, donde se desafían dos equipos de cinco ugadores cada uno. Cada equipo debe intentar de introducir el balón en el aro del equipo contrario,  y evitar que el equipo contrario enceste la pelota en su aro. El tiempo del juego está comprendido en dos períodos de 20 minutos cada uno, con un descanso de 10 minutos. Se juega en una cancha lisa entre 26 y 30 metros de largo, de 13 a 15 metros de ancho. La pelota debe tener una circunferencia de 74 a 78 centímetros, con un peso de 567 a 650 gramos.

¿Cómo se juega? El balón solo puede ser tocado con las manos, pasándolo, lanzándolo o rebotándolo, pero siempre manteniendo la posición básica.

Posición Básica:

Esta posición permite al jugador estar alerta y responder más rápidamente a cualquier movimiento del juego.

Descripción: 

 



Pies separados del mismo ancho de los hombros, un pie más adelante que el otro; Rodillas flexionadas; Las palmas de las manos, se colocan al frente del jugador; Con la mirada al frente y pendiente de toda la acción.

Por supuesto, también es necesario conocer los diferentes estilos de manejar la pelota dentro de la cancha para la defensa y competencia.

Desplazamientos: Esta es la forma correcta de caminar o correr por toda la cancha. Es importante no cruzar los pies, y mantener siempre las piernas separadas sin dar saltos, evitando la interrupción de los desplazamientos de otros ugadores. Por supuesto, es necesario obstaculizar algún jugador para impedir que éste logre su cometido, encestar la pelota. Según la situación, un jugador puede realizar diferentes tipos de desplazamientos: Defensivos, cuando un jugador Ofensivos, cuando un jugador se dirige





atacante del equipo contrario intenta pasar con la pelota, el defensor debe evitar su llegada al aro o el pase del balón a un compañero;

a la cancha contraria, sin pelota.

Pases: Esta habilidad permite al jugador pasar el balón en forma rápida y directa a un compañero. Existen diferentes maneras: 

Pase de pecho:

Se utiliza cuando un compañero se encuentra a corta distancia (entre 2 y 4 metros); el balón se debe llevar a la altura del pecho y adelantar un pie trasladando el peso en él, extendiendo con fuerza los codos, realizando el pase con ambas manos. 

Pase por encima de la cabeza:

El jugador se coloca en la posición básica, con el balón agarrado con las dos manos a nivel del estómago, se lleva la pelota por encima de la cabeza y se extiende los hombros para llevar el balón hacia delante y así realizar el pase.(pase sobre cabeza)



Pase de pique:

Este es un pase que se realiza a corta distancia (entre 2 a 4 metros) y consiste en mandar el balón hacia el piso y luego rebotar a las manos del compañero. 1.

Drible

Se utiliza para que un jugador se desplace libremente por toda la cancha, estando en posesión del balón. Para ello, se debe empujar el balón con la yema de los dedos, rebotándolo contra el piso y que no pase más arriba del estómago, manteniendo la mirada en atención al  juego.

Lanzamiento: Es pasar el balón a través del aro para conseguir puntos. Existen diferentes formas para la realización de éste, pero el más común es el siguiente: 

Doble paso:

Esta habilidad combina el drible con el lanzamiento. Luego de recibir el balón, o de realizar drible, se efectúa un paso largo, seguido de otro corto y se impulsa hacia arriba lanzando el balón al aro y así anotar puntos.

Normas: Durante el juego, un jugador no deberá cometer las siguientes faltas:     

empujar, agarrar, golpear, apoyarse sobre su oponente, decir palabras ofensivas al árbitro,

De ser así, el árbitro esta en posición de castigar al agraviante según las penalidades del reglamento oficial del baloncesto.

LA NATACIÓN TÉCNICAS DE NATACIÓN La natación es la maravilla de moverse dentro del agua, utilizando brazos y piernas, actividad que se practica por deporte o diversión. Desde que el nadar por placer evolucionó a un deporte competitivo, los nadadores han tenido que mejorar el movimiento de los brazos y piernas dentro del agua para lograr cada vez mayores velocidades. Debido a esto, en la búsqueda de lograr mayor velocidad se inventaron nuevas técnicas o estilos. Existen cuatro estilos reconocidos al nivel de competencia, estos son:  

 

CRAWL (también llamado estilo libre) Este estilo fue ideado por un inglés en 1870; ESPALDA, utilizada por primera vez por un estadounidense en los juegos olímpicos de 1912; BRAZA O ESTILO PECHO, es el estilo más antiguo, conocido desde el siglo XVII; MARIPOSA, técnica desarrollada en 1950.

EL CRAWL Es el estilo de natación más rápido, debido a que la posición del nadador es muy cómoda. Las comptenecias pueden ser de: 50 metros, 100 metros, 200metros, 400 metros, 800 metros y 1.500 metros. 



Uno de los brazos del nadador se mueve en el aire con la palma hacia abajo dispuesta a entrar en el agua, y el codo relajado, mientras el otro brazo avanza bajo el agua.



Las piernas se mueven en una patada oscilante primero una pierna y luego la otra, un movimiento alternativo de las caderas arriba y abajo con las piernas relajadas, los pies hacia adentro y los dedos en punta.

En este estilo es muy importante respirar de modo adecuado. Se puede tomar una respiración completa por cada tres brazadas, inhalando es decir tomar aire por la boca, al girar la cabeza a un lado cuando pasa el brazo y exhalando, lo cual es botar el aire bajo el agua cuando el brazo avanza de nuevo.

ESPALDA: A algunos nadadores no le gustan nadar sobre su espalda, aunque otros aprecian el estilo espalda por la relativa facilidad del movimiento. Las distancias en competencia son: 100metros y 200 metros. Este estilo es esencialmente crawl, sólo que el nadador flota sobre la espalda en el agua. La secuencia de movimientos es alternativa: 



Un brazo en el aire con la palma de la mano hacia afuera saliendo por debajo de la pierna, mientras el otro impulsa el cuerpo en el agua.



También se utiliza aquí la patada oscilante, primero una pierna y luego la otra.

La cara del nadador permanece por encima del agua durante la natación, lo que posibilita una más natural y fácil respiración.

Mariposa: El estilo mariposa es quizás el más difícil de los estilos de natación y el segundo más rápido, porque requiere una gran fuerza, coordinación y gran sentido del ritmo. Es casi tan rápido como el estilo libre, el esfuerzo se traduce en velocidad. Las distancias de competencia son: 100metros y 200 metros. Ambos brazos se llevan juntos al frente por El movimiento de los brazos es encima del agua y luego hacia atrás al mismo continuo y siempre va acompañado de tiempo. un movimiento ondulante de las caderas. 





La patada, llamada de delfín, es un movimiento descendente y brusco de los pies juntos.

Pecho: El estilo braza, pecho o de rana, es así denominado porque recuerda al movimiento natatorio de las ranas, y es un estilo bastante natural dentro de la natación recreativa. Los nadadores regulan con precisión las brazadas, respetando rígidos patrones de movimiento para mejorar su rendimiento durante la competencia. El estilo braza es el más lento de los estilos de competencia, cuyas distancias son: 100 metros y 200 metros. En este estilo, el nadador flota boca abajo, con los brazos apuntando al frente, y ejecuta la siguiente secuencia de movimientos horizontales: 





Se abren los brazos hacia atrás hasta quedar en línea con los hombros, siempre encima o debajo de la superficie del agua.



Se encogen las piernas para aproximarlas al cuerpo, con las rodillas y los dedos de los pies hacia fuera

Luego se estiran con un impulso al tiempo que los brazos vuelven al punto de partida, momento en el cual comienza de nuevo todo el ciclo. El nadador exhala debajo del agua. Las brazadas deben ser laterales, no verticales.

Competencia de cuatro estilos: Conocidos los cuatro estilos surge en la competencia una nueva prueba la cual es llamada combinado. Consiste en nadar los cuatro estilos en una secuencia u orden que no puede ser alterado: 1. 2. 3. 4.

Mariposa Espalda Pecho Libre

Las distancias son: 200 metros (hay que nadar 50 metros en cada estilo) y 400 metros (100 metros en cada estilo).

Medidas de la piscina

EL VOLEIBOL Es un deporte colectivo, donde juegan dos equipos de seis personas cada uno. En el voleibol de arena solo juegan dos personas por cada equipo. El objetivo del juego es pasar la pelota sobre la malla y tratar de que caiga en la cancha contraria. El equipo contrario debe evitar que el balón caiga en su territorio. Para este deporte se necesita dominar las siguientes destrezas: Voleo de pelotas altas: Se utiliza para pasar el balón a un compañero o a la cancha contraria. Consiste en golpear el balón con la  yema de los dedos de ambas manos, el golpe debe ser rápido y preciso.

Voleo de pelotas bajas: Consiste en golpear el balón con los antebrazos en forma rápida y precisa. Este tipo de voleo se realiza cuando el balón se encuentra por debajo de las caderas del ugador. Se utiliza para recibir el saque del equipo contrario o en cualquier situación donde no se pueda realizar voleo de pelotas altas. El voleo de pelotas bajas es conocido también con el nombre de "mancheta".

Saque de tenis: Es el que permite poner en juego el balón. Se realiza en el área de saque ubicada en el lado derecho, fuera de las líneas finales, golpeando el balón con una mano  y dirigiéndolo por encima de la malla, hacia la cancha del equipo contrario.

Posición básica: En el voleibol existen tres posiciones básicas: alta, media y baja, éstas se diferencian entre sí por el grado de flexión de las rodillas. 

Posición básica baja :

Las piernas están más separadas y flexionadas. Se utiliza para el apoyo al remate o cobertura del bloqueo.



Posición básica alta :

Las rodillas están más extendidas y el tronco más recto. Ésta se utiliza cuando un compañero esté sacando o cuando se realiza un bloqueo.



Posición básica media :

Es la más utilizada, se realiza cada vez que el equipo contrario se dispone a sacar o a pasar el balón. Las rodillas deben estar un poco flexionadas y el tronco inclinado hacia adelante, para poder recibir bien el balón.

Reglas del juego: 





Cada jugador debe tener un número, en la franela colocado en el pecho y en la espalda. Los números deben comprender del 1 al 15. Los jugadores deben usar los uniformes adecuados: Zapatos de goma, franela, shorts, rodilleras.

No es permitido:   

Usar prendas (relojes, anillos, zarcillos, collares, otros). Jugar sin el número respectivo. Jugar con vendajes o yesos.

Normas: 







Cuando el balón se encuentra fuera de la cancha, el juego se detiene hasta que el árbitro lo diga La puntuación se obtiene cuando el balón se encuentra en juego y cae en la cancha contraria En la cancha se deben encontrar 12 jugadores 6 por cada equipo Se cambia de jugador cuando el entrenador lo considere necesario









Para realizar el saque, el  jugador debe esperar que él árbitro suene el pito El árbitro se encuentra a un lado de la malla, fuera de la cancha de juego Cuando un equipo pierde una  jugada, el otro equipo realiza el próximo saque El equipo hace cambio de cancha cuando un equipo haya alcanzado primero 15 puntos

EL FÚTBOL DE SALÓN El fútbol de salón es diferente al fútbol convencional, ya que se practica en una cancha de piso de cemento o tabloncillo en un gimnasio y por supuesto es muy diferente al fútbol que se  practica en grama. El fútbol de salón es un deporte que se juega con dos equipos de cinco en cada lado, donde cuatro son jugadores y uno es portero. El juego consiste en marcar una anotación (gol), por parte de alguno de los dos equipos, el equipo que anote mayor número de goles gana el partido. Si al finalizar hay igualdad de goles, queda empatado el partido. El  partido dura cuarenta minutos, dividido en dos períodos de veinte minutos, con un descanso de diez minutos. La cancha Es una superficie rectangular cuyas dimensiones son: 35 m de largo por 18 m de ancho, en competencias nacionales estas medidas pueden cambiar a unas dimensiones mínimas de hasta 24 m de largo por 14 m de ancho.

Uniformes Los jugadores pueden portar camisa o camiseta de manga larga o corta, con número, pantalón corto, medias largas o tres cuartos hasta la rodilla y zapatos de lona o cuero suave con suela y revestido de goma o caucho. El portero usará un uniforme de color diferente al de los restantes jugadores.

Funciones de los jugadores Cada jugador tiene sus funciones específicas según la posición que ocupe dentro del equipo. Estas están sujetas a las diferentes acciones que se desarrollan en un partido, teniendo en cuenta los principios básicos de competencia en la defensa y ofensiva. Cuando se está en posesión del balón, todos tienen funciones de ofensiva o de ataque. Cuando no se tiene el balón todos los ugadores tienen funciones de defensiva. Por lo tanto, el campo de juego se divide en zona defensiva y zona ofensiva.

Portero

Es la persona que se encarga de defender el arco para que el enemigo no logre anotar un gol. Su trabajo es directamente defensivo, coordinándolo según los movimientos de sus compañeros. Debido a que tiene buena visión sobre el campo de juego, ordena la marca, mantener la calma (así este ganando o perdiendo) lideriza su equipo y debe tomar decisiones con exactitud, ya que de las buenas actuaciones que él realice dependerá la inspiración y estímulo de sus compañeros durante el juego. Su espacio esta limitado a un metro fuera del arco, debe tener precisión en el lanzamiento, debe saber moverse con agilidad, para atrás, para el frente y a los lados de acuerdo con las necesidades de disminuir el ángulo y la visión del gol al adversario. Dentro de esta defensa necesita saber como orientar una barrera para impedir un gol, salir del área definitivamente con el fin de obstruir el

peligro de gol.

Pivote Este es el jugador de máxima responsabilidad en la marca. Su trabajo es principalmente la defensa, debe marcar al líbero, cerrar espacios y llegar a su zona defensiva si el balón pasa a esta zona. En las ugadas de balón detenido, es su responsabilidad marcar al pivote por delante. Se coloca en el punto penal del equipo contrario.

Líbero Tiene la responsabilidad de marcar al pivote, anticipar cualquier balón que ingrese a su posición, evitar los remates desde la zona defensiva. Se coloca normalmente frente a su área de meta, un poco atrás de sus demás compañeros, debe saber cubrir la espalda de los compañeros y moverse en los diferentes espacios que se presenten.

Laterales Su función es marcar a los laterales, cerrar espacios por dentro, por fuera, atrás y prever cualquier balón que ingrese a su posición.

Los saques Estos se efectúan para reanudar el juego cuando el balón sale completamente de la cancha. Comprende tres clases: Lateral, de esquina y de portero. El saque lateral es el que se hace cuando el balón sale del campo de fútbol por uno de los laterales de la cancha. El saque de esquina o tiro de esquina se realiza cuando el balón sale de la cancha por una de ambas líneas de fondo, por fuera del marco de la portería impulsado o tocado por un defensor de ésta. El lanzamiento se realiza desde la esquina correspondiente al lado por donde salió el balón, lo realiza un jugador atacante adversario.

Unas consideraciones previas para tener en cuenta en el momento realizar un saque de esquina: 





Es conveniente que el jugador que saque, amague varias veces e incluso agote los 5 segundos. El balón debe salir recto y potente para una mayor anticipación y sorpresa. Debemos evitar que el portero rival se haga con la pelota, lo que provocaría un contragolpe peligroso.

En caso de duda, pasar a defender y mantener la posición del balón. Saque de Portería es cuando el portero hace una reposición o devolución del balón al juego, y puede utilizar las manos. Para estos lanzamientos, el portero dispone de cinco segundos.

Técnicas de cobertura y defensa Dentro del fútbol de salón es necesario saber cubrir a los compañeros del mismo equipo para ayudar a que el balón llegue al gol del adversario, y del mismo modo defender el balón. Manteniendo una buena estructura defensiva, se ubica a cada uno de los jugadores en la posición correcta evitando los ataques y el contraataque.

Movimientos defensivos Son coordinados de acuerdo con la posición del balón  y los movimientos defensivos del equipo contrario. Se trata siempre de estar lo más cerca posible tanto del balón como del rival, para lograr su recuperación, ocupando las posibilidades estratégicas para ello. Independiente del sistema de juego que un equipo manifieste, los jugadores deben estar preparados para asumir con responsabilidad la manera de marcar en relación con el balón y su función en el equipo. Teniendo en cuenta marcar un adversario siempre se debe hacer sobre el balón (persona que lo controla) el resto del equipo debe controlar los espacios y jugadores de acuerdo con su posición dentro de la cancha. De esta forma se puede establecer la defensa, coordinación de donde comienza y terminan las responsabilidades establecidas por el director técnico.

Técnica de ofensiva Cuando se tiene el balón, el principal objetivo es anotar un gol después de una serie de combinaciones ordenadas de pase y movimientos que logran la desconcentración del oponente.

Movimientos ofensivos o de ataque Son los movimientos realizados cuando se tiene el balón, de una manera coordinada, ordenada y de disciplina técnico-táctica, muchas horas de entrenamiento y dedicación. Se utiliza para contrarrestar un sistema defensivo bien implantado en cualquier zona de la cancha durante un juego. El objetivo es llegar en el menor tiempo posible y de la manera más orientada al arco contrario aprovechando las virtudes de cada uno de los ugadores del equipo con la orientación del director técnico en beneficio del planeta.