Le punte dritte

I piedi dritti Sembra incredibile che ci sia tanto da scrivere sullo squat ma vedo che ogni volta che entro in contatto con nuove persone vengono a galla nuove informazioni, domande, quesiti. Lo squat è un esercizio usato in tutto il mondo delle palestre ma anche delle preparazioni sportive, grazie alla sua incredibile versatilità. E’ più difficile di uno stacco, liquidato come distruggi-schiena, ma più semplice di un front squat che necessita di dedizione per superare le barriere d’ingresso dell’esercizio. Perciò lo squat è difficile-ma-non-troppo, permettendo una enorme varietà di esecuzioni, stili, fesserie, miti. Uno dei tanti è “squattare con i piedi dritti”, cioè mantenere le piante dei piedi parallele fra loro in modo da non avere problemi sui legamenti. Non mi ero mai soffermato su questo aspetto perché io ho imparato fortunatamente a fare squat da solo e mai avevo cagato le punte dei piedi. Quando ho iniziato a “studiare” lo squat non ho trovato in letteratura accenno alcuno a questo tipo di posizione, magari studi sulla posizione delle punte delle ginocchia in avanti o indietro, ma nulla sulla “drittezza” dei piedi Tanto per dire, tutti gli studi concordano nel dire che lo squat non sia pericoloso per le ginocchia, tutti gli studi concordano nel dire che la posizione delle punte dei piedi non influenzano il coinvolgimento dei vasti mediale e laterale. A proposito di questo ultimo aspetto: inutile che allarghiate più o meno a papera le punte dei piedi, i quadricipiti non se le fileranno manco di pezza e, ragionandoci, non può che essere così: se fosse possibile sviluppare più un vasto dell’altro avremmo degli squilibri di forze sulla rotula, tirata in maniera asimmetrica con gravi problemi alle cartilagini. Il corpo umano non è stupido! Comunque se in letteratura non si trova nulla riguardo alla sicurezza dello squat in relazione a dove siano piazzati i piedi, in palestra è una certezza che le piante dei piedi debbano essere parallele fra loro. E’ una affermazione che ha un senso? Un punto fondamentale: se siete sani farsi male alle ginocchia con lo squat è veramente difficile, c’è da impegnarsi ma qualcuno ci riesce. Le cause di problematiche alle ginocchia sono le solite ed universali:  Un eccesso di qualcosa: volume, carico, volume e carico. La sboronata fra amici come un programma di allenamento inappropriato possono causare problemi alle ginocchia, come a qualsiasi altro “pezzo” del vostro corpo.. Inutile commentare ulteriormente, esagerate e ne pagherete il prezzo.  Una errata biomeccanica dell’esercizio. Per quanto non giustificabile, è a volte comprensibile che non si possa conoscere a fondo certi argomenti: l’adduzione delle scapole nella panca è ad esempio un concetto abbastanza complesso e non noto a molti. Farsi male alle ginocchia nello squat per una errata biomeccanica significa invece quasi sempre che si sta commettendo un errore per il solito passa-parola su Internet, altrimenti è praticamente impossibile. Come si dice dalle mie parti, chi si infortuna in questo modo si “fa la frusta per il suo culo”.

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Rotula Condilo mediale Collaterale mediale Testa della tibia Menisco mediale

Crociato anteriore Condilo laterale

Menisco mediale Testa della tibia Rotula

Collaterale laterale Menisco laterale

Menisco laterale

Condilo mediale

Condilo laterale

Crociato posteriore

A sinistra uno scheletro nella posizione inferiore di uno squat, nel disegno centrale è riportato un ingrandimento del ginocchio destro, a destra una rappresentazione degli elementi di interesse della tibia e del femore: i due pezzi si sovrappongono perfettamente, pertanto i condili possono ruotare senza problemi sui menischi. Se rileggete il capitolo su questa articolazione comprenderete come tenere i condili femorali perfettamente allineati con la testa della tibia crei una pressione del femore sulla tibia omogenea e il ginocchio non sia sottoposto a torsioni. Provate questo semplice esperimento: fate un bel saltello in alto a piedi un po’ distanziati fra loro e atterrate flettendo le ginocchia per ammortizzare l’urto, a circa 20 cm sopra il parallelo. Bloccatevi nella posizione in basso, assumerete visti dall’alto un assetto simile a quello del disegno di sinistra: noterete come le punte delle ginocchia siano allineate con quelle dei piedi, cioè l’asse longitudinale del femore si sovrapponga a quello del piede. Sperimentate un po’ di saltelli variando l’apertura delle gambe in atterraggio: noterete che per ottenere lo stesso risultato è necessario aumentare l’angolo di apertura delle punte dei piedi contemporaneamente all’allargamento delle ginocchia e viceversa.

La posizione del piede cambia…

… così quella della testa della tibia

Il femore non ruota

Il femore ruota

Come indicato nel disegno, se la posizione del piede cambia non può che cambiare anche quella della testa della tibia perché la tibia è… bloccata sul piede stesso tramite la caviglia! Perciò se il piede ruota, conseguentemente lo farà anche la tibia e i menischi su cui appoggia il femore. Per mantenere l’integrità strutturale dell’intera articolazione è necessario che anche il femore ruoti seguendo i menischi e perciò il piede: se non lo facesse i condili femorali non avrebbero la corretta base di appoggio. Il ragionamento può essere ripetuto anche al contrario partendo dalla rotazione dei femori: saranno i piedi a dover

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ruotare. Ovviamente i legamenti terranno insieme il ginocchio, tendendosi per impedire che certi nefasti scenari si tramutino in realtà, ma se i condili non tritureranno i menischi ciò non toglie che i legamenti sono comunque sottoposti ad uno stress tensivo. Tutto questo non accade perché quando atterrate voi sposterete in automatico piedi e ginocchia in modo che gli assi longitudinali siano allineati, ho solo scritto in maniera molto complicata quello che nella normalità fate quando saltate in basso: il Sistema Nervoso opera per non far scassare le ginocchia senza che dobbiate pensare a nulla.

Asse del piede Asse del piede

Asse del femore

Asse del piede

Asse del femore

A sinistra uno squat senza curarsi della “drittezza” delle punte, a destra uno squat in cui la posizione è tale per cui le piante dei piedi sono parallele fra loro, uno squat a “punte dritte” da palestra. In basso il dettaglio degli allineamenti del piede, della testa della tibia e del femore in entrambi i casi. Iniziate a fare squat con i piedi abbastanza vicini fra loro, poi provate a distanziare i piedi mantenendoli però sempre paralleli, come nel disegno a destra, lo squat a “punte dritte”: le ginocchia non gradiscono questo assetto perché femore e tibia non sono allineati e per quanto detto prima i legamenti vengono messi in tensione: lo squat a punte dritte è causa di stress articolare! Provate uno squat in questo modo mettendo dei pezzi di carta sotto le piante dei piedi ma non sotto i talloni: mentre scendete in basso le punte dei piedi ruoteranno in fuori, passando da “dritte” a “storte”. Chi crede di eseguire a piedi dritti in realtà non si accorge che i piedi ruotano dentro le scarpe, poco ma comunque quanto basta perché sia possibile recuperare l’allineamento fra testa della tibia e femore. Ma allora perché in palestra consigliano se non impongono le “punte dritte” e uno che fa squat con le punte un po’ svasate viene ripreso? È un mistero da dove nasca questa credenza, perché in letteratura non si trova praticamente nulla. Ipotizziamo: in palestra lo squat è sempre a piedi stretti, la distanza fra i piedi non è mai considerata ed è al massimo pari alla larghezza delle spalle, pertanto le punte dei piedi sono automaticamente dritte, da cui la regola che devono essere dritte. Il ragionamento è completamente rovesciato! Immaginate di essere alti sui 180 cm: vi impostano uno squat con piedi stretti e punte dritte. È impossibile che possiate farlo, vi convincete che non siete portati per questo esercizio. Chiaramente, fra le 3000 persone che passano in una palestra c’è sempre qualcuno o qualcuna che riesce a squattare in quel modo, ma è l’eccezione che però diventa normalità, presa a modello di riferimento. Paradossalmente, voi non aumenterete la distanza fra i piedi perché mantenere le punte dritte vi creerà problemi quando invece se non cacaste di striscio le punte scoprireste che potete fare squat senza problemi… considerate che allargare i piedi di 5 cm per parte e divaricarli in fuori di 10° ciascuno, cioè “un po’ più larghi e un po’ più aperti” determina un assetto del tutto diverso tanto da farvi pensare che vi abbiano trapiantato altre gambe! Perciò non c’è nessun motivo biomeccanico per cui i piedi debbano essere paralleli fra loro, nessun motivo articolare, anatomico, funzionale, nessuno studio documentato: è una cazzata e basta che va a complicare incredibilmente uno degli aspetti più semplici del movimento.

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Attenzione: c’è chi “tiene i piedi dritti” a gambe abbastanza aperte “lo fanno i powerlifters”. Effettivamente l’effetto di stabilità è notevole in tutta la traiettoria, come se i piedi premessero contro dei fermi laterali, ma questo assetto presuppone anche ginocchia che possano tollerarlo! Sconsiglio vivamente questa pratica a meno di una corretta supervisione da parte di tecnici esperti.

La testa si sposta in avanti

Asse longitudinale del piede

Linea dei talloni

Il ginocchio si sposta in avanti lungo l’asse

Il bacino si sposta indietro

A sinistra la posizione iniziale dello squat con l’atleta in posizione eretta, a destra la posizione in massima accosciata con la testa spostata in avanti e il bacino indietro rispetto alla situazione di partenza: se piazzate i piedi senza pensare ad alcuna “regola”, nel punto inferiore le ginocchia si sposteranno seguendo l’asse longitudinale dei piedi, il corretto assetto per mantenere le ginocchia in salute. Ripeto: perché questo accada non occorre fare altro che, al momento del posizionamento dei piedi all’apertura che si vuole non si faccia assolutamente attenzione a tenere questi paralleli fra loro: non fate nulla, non avrete problemi una volta tanto!

Perciò, la “regola” per non massacrarsi le ginocchia è che le punte dei piedi devono essere in linea con le punte delle ginocchia: a sinistra il punto inferiore di uno squat a “gambe strette”, a destra di uno con i piedi più distanziati, ma in entrambi i casi le rotule sono nella stessa direzione delle punte dei piedi in modo da allineare condili e menischi. Non dovete immaginarvi terrificanti scenari di menischi polverizzati o di crociati strappati: un eventuale problema si manifesta come una specie di “pressione” localizzata sempre nella stessa area, tipicamente sono i legamenti collaterali laterali ad essere messi in tensione, nel tempo iniziano dei lievi doloretti che poi sfociano in una infiammazione. Altre volte l’inizio del problema si manifesta come una sensazione di “sollievo” in un punto delle ginocchia nel momento in cui si termina l’allenamento, oppure si hanno dei dolori dopo l’allenamento e non durante. Nulla di grave, in fondo: arrivare a situazioni terrificanti come una condrite o una condromalacia è veramente difficile se non avete problemi di valgismo, varismo o di disassamento della rotula. Il deterioramento dei tessuti è così lento che per farsi male di brutto dovreste veramente impegnarvi! Ciò che di solito accade è beccarsi una bella infiammazione che vi impedisce di fare squat e stacco per qualche settimana o qualche mese: non diventerete invalidi ma perché penalizzarsi quando si può evitare? Non dovete nemmeno pensare di piazzare le punte dei piedi al millimetro: in uno squat il ginocchio va soggetto ad una serie di aggiustamenti, rotazioni e movimenti complicatissimi, interessantissimi per pochi, pallosissimi da descrivere e noiosissimi da leggere per i più, ma indispensabili per mantenersi sano. In parole estremamente semplici, il ginocchio è progettato per funzionare con la tibia che ruota sotto i condili di un certo angolo, in modo da recuperare qualsiasi disallineamento dovuto alla postura. Piazzate le punte dei piedi in modo che grossolanamente siano allineate con le punte dei femori o con le rotule e poi la biomeccanica dell’articolazione farà il resto. Proprio per questo è veramente da coglioni farsi male: significa che il posizionamento iniziale è veramente ma veramente sbagliato! Ragazzi, lasciate perdere queste assurde teorie sull’allineamento delle punte dei piedi e mantenete un allineamento quanto più “naturale” possibile.

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Stretta Media

85 %-120 % larghezza spalle

Larga

120 %-155 % larghezza spalle

155 %-195 % larghezza spalle In alto una classificazione delle aperture dei talloni in relazione alla larghezza delle spalle, parametri facilmente misurabili: l’apertura dei talloni non va scelta su questo catalogo, ma va provata sul campo! Nella fase iniziale del training dello squat dovete impegnare del tempo per determinare quale sia la combinazione di tacco delle scarpe e di apertura talloni che vi permette uno squat “confortevole” alla profondità desiderata: è un passaggio obbligato perché, altrimenti, dovrete perdere questo tempo successivamente con la differenza che sarà necessario scaricare ferro dal bilanciere. Posso assicurarvi che quasi nessuno dedica tempo a questa fase iniziale, ma chi lo fa ne ha benefici enormi dato che, una volta memorizzati i nuovi assetti, i pesi crescono!

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