la-verita-sugli-addominali-scolpiti.pdf

5 Fantastici Allenamenti con le Carte da Gioco da fare da solo o con un partner di Mike Geary , Nutrizionista Speci alista Certificato, Personal Trainer Certificato  Autore del best-seller:  La Verità Ve rità sugli Addominali Scolpiti  Scolpiti 

Istruzioni: 1. Usa tutte tutte le 54 carte (inclusi i jolly). 2. Estrai una carta per il tuo compagno di allenamento, che esegue l’esercizio e il numero di ripetizioni come descritto sotto. s otto. 3. Appena il giocatore completa le ripetizioni dell’esercizio, estrae una carta per te. 4. Continua andando andand o avanti così, usando tutte tutte le 54 carte per un intenso e divertente allenamento completo che brucian do intensamente il grasso. rafforza e tonifica tutto il corpo , stimolando il metabolismo e bruciando Se non hai un partner, puoi provare questo allenamento da solo, come una fantastica variante della tua normale routine; finisci usando quante qua nte più carte puoi e sforzati di completare il mazzo dopo qual che settimana o mese.

sci enze motorie, puoi pensare che un difetto di questo allen amento sia Progressione: Per prima cosa, se conosci le scienze l’assenza di una progressione. Come puoi vedere, con questo allenamento la tua sequenza di esercizi sarà completamente casuale e ogni volta diversa (poiché peschi pes chi le carte in un ordine sempre se mpre diverso), ma ma c’è lo stesso numero di ripetizioni per uno specifico esercizio, giusto? Sì, ma ci sono più modi di procedere con una routine di esercizi e anche con le ripetizioni! Ti spiego meglio... misurare (con un cronometro o guardando l’ora su un Ecco co me procedere e migliorare... migliorare... Quello che devi fare è misurare orologio a muro) quanto tempo impieghi (o tu e il tuo partner) per usare tutto tutto il mazzo di carte. Migliorati cercando di ridurre il tempo che usi per fare tutti tutti gli esercizi e l e ripetizioni dell’i de ll’intero ntero mazzo di carte. Questo essenzialmente significa che stai aumentando la "densità" dell’esercizio facendo lo stesso numero di esercizi in minor tempo...un metodo classico di progressione!

Allenamento Allename nto con le Carte N°1 (esempio (esempio di d i esercizi a corpo libero) lib ero)

Esercizio (*see below for more detailed descriptions of exercises) Assi

mountai n cli mber

24 ripetizioni ripetizioni (ogni gamba vale come co me 1)

Re

l a bicicl etta

24 ripetizioni ripetizioni (ogni gamba vale come co me 1)

Regine

affondi indietro (camminando) (almeno 6-8 passi per ogni percorso)

6-8 passi per ogni percorso

Jack

mountai n j umpers

15 ri petizioni

Jolly

bear crawl andata & ritorno lungo la stanza (almeno 30 passi per ogni percorso)*

30 passi per ogni percorso

Carte numerate

Esercizio

Nero

flessioni (se le flessioni regolari sono troppo facili, prova poggiandoti sulle dita, battendo le mani o tenendo le mani più vicine)

Rosso

squat frontale (se gli squat frontale diventano troppo facili, provali sal tando)

esegui il n° di ripetizioni di squats o di flessioni decisi dal n° sulla carta

Esempio: Rosso 8 = otto squats frontale frontale Esempio: Nero 6 = sei flessioni

* le descrizioni degli esercizi e le foto foto sono in fondo alla pagina

Allenamento Allename nto con le Carte N°2 (esempio (esempio con bilanciere/m bilanciere/manubrio) anubrio) Istruzioni: 1. Ecco un esempio di routine di esercizi da fare con il mazzo di d i carte per scuotere davvero il tuo solito allenamento con i pesi in palestra. Prendi un paio di manubri, manubri, allinea un bil anciere con il peso per lo stacco stacco e usa una panca per gli step up, la distensione dis tensione su panca con co n manubri e i rematori con manubrio. 2. Tutto quello che ti serve è una piccola picco la area in cui eseguirli, e seguirli, così da non essere costretto a muoverti muoverti da una parte all’altra della palestra fra un esercizio e l’altro. 3. Usa tutte tutte le 54 carte (inclusi i jolly). 4. Estrai una carta per il tuo compagno di allenamento, che esegue l’esercizio e il numero di ripetizioni come descritto sotto. s otto. 5. Appena il giocatore completa le ripetizioni dell’esercizio, dell’ esercizio, estrae una carta per te. 6. Continua andando avanti così, usando tutte le 54 carte per un intenso e di vertente allenamento completo che rafforza e tonifica tutto tutto il corpo, c orpo, stimolando il metabolismo e bruciando intensamente il grasso. Se non hai un partner, puoi provare questo un allenamento da solo come una fantastica variante dell a tua normale routine; finisci usando quante qua nte più carte puoi e sforzati di completare il mazzo dopo qual che settimana o mese.

Figure

Esercizio

Ass Assi

dis distens ensioni ioni su panc anca con manub nubri

10 ripe ipetizio izioni ni

Re

rematori con manubri o

10 ri petizioni con ogni bracci o

Regine Regin e

step con manubrio

5 ripetizioni per ogni gamba

Jack

curl con manubrio

10 ripetizioni

Jolly

affondi (camminando) con manubrio

5 ripetizioni per ogni gamba

Carte numerate

Esercizio

Nero

stacchi con bilanciere (rumeni o standard)

Rosso

distensioni con manubri su panca (scegli un peso che potresti sostenere per almeno 15 ripetizioni)

esegui il n° di ripetizioni di stacchi e distensioni con manubri sopra la testa decisi dal n° sulla carta

Esempio: Rosso 8 = otto distensioni con manubri sopra la testa Esempio: Nero 6 = sei stacchi con bilanciere

Allenamento con le Carte N°3 (esempio di esercizi a corpo libero) Istruzioni: 1. Usa tutte le 54 carte (inclusi i jolly). 2. Estrai una carta per il tuo compagno di allenamento, che esegue l’esercizio e il numero di ripetizioni come descritto sotto. 3. Appena il giocatore completa le ripetizioni dell’esercizio, estrae una carta per te. 4. Continua andando avanti così, usando tutte le 54 carte per un intenso e divertente allena mento completo che rafforza e tonifica tutto il corpo, stimolando il metabolismo e bruciando intensamente il grasso. Se non hai un partner, puoi provare questo un allenamento da solo come una fantastica variante dell a tua normale routine; finisci usando quante più carte puoi e sforzati di completare il mazzo dopo qual che settimana o mese.

Figure

Esercizio (*vedi sotto per le descrizioni più dettagliate degli esercizi)

Assi

mountain jumper (entrambe le gambe nello stesso momento)

15 ripetizioni

Re

sforbiciate

15 ripetizioni

Regine

camminata del granchio andata & ritorno lungo la stanza (da 20 a 30 passi per ogni percorso)

Jack

spinte militari

Jolly

camminata dell’anatra andata & ritorno lungo la stanza (da 20 a 30 passi per ogni percorso)

Carte numerate

Esercizio

30 passi per ogni percorso

15 ripetizioni

30 passi per ogni percorso

Nero

flessioni (se le flessioni regolari sono troppo facili, prova poggiandoti sulle dita, battendo le mani o tenendo le mani più vicine)

Rosso

squat frontale (se gli squats frontale diventano troppo facili, provali saltando)

esegui il n° di ripetizioni di stacchi e distensioni con manubri sopra la testa decisi dal n° sulla carta Esempio: Rosso 8 = otto squat frontale Esempio: Nero 6 = sei flessioni

* le descrizioni degli esercizi e le foto sono in fondo alla pagina

Allenamento con le Carte N°4 (esempio di esercizi a corpo libero) Istruzioni: 1. Usa tutte le 54 carte (inclusi i jolly). 2. Estrai una carta per il tuo compagno di allenamento, che esegue l’esercizio e il numero di ripetizioni come descritto sotto. 3. Appena il giocatore completa le ripetizioni dell’esercizio, estrae una carta per te. 4. Continua andando avanti così, usando tutte le 54 carte per un intenso e divertente allena mento completo che rafforza e tonifica tutto il corpo, stimolando il metabolismo e bruciando intensamente il grasso. Se non hai un partner, puoi provare questo un allenamento da solo come una fantastica variante dell a tua normale routine; finisci usando quante più carte puoi e sforzati di completare il mazzo dopo qual che settimana o mese.

Figure

Esercizio (*vedi sotto per le descrizioni più dettagliate degli esercizi)

Assi

camminata a carriola con il partner andata e ritorno per terra

30 passi per ogni percorso

Re

spinte militari (in piedi, giù per una flessione,in piedi con uno scatto)

6 ripetizioni

Regine

affondi (camminando)

6 per ogni gamba

Jack

breakdancers

8 per ogni lato

 Jolly

sollevamenti opposti a quattro zampe (spinta della mano e della gamba opposta simultaneamente)

6 per ogni lato

Carte numerate

Esercizio

 Nero

flessioni (se le flessioni regolari sono troppo facili, prova poggiandoti sulle dita, battendo le mani o tenendo le mani più vicine)

Rosso

 squat frontale (se gli squats frontale diventano troppo facili, provali saltando)

esegui il n° di ripetizioni di squat o di flessioni decisi dal n° sulla carta

Esempio: Rosso 8 = otto squat frontale Esempio: Nero 6 = sei flessioni * le descrizioni degli esercizi e le foto sono in fondo alla pagina

Allenamento con le Carte N°5 - Gli "Addominali d’Assalto" Istruzioni: 1. Usa tutte le 54 carte (inclusi i jolly). 2. Estrai una carta per il tuo compagno di allenamento, che esegue l’esercizio e il numero di ripetizioni come descritto sotto. 3. Appena il giocatore completa le ripetizioni dell’esercizio, estrae una carta per te. 4. Continua andando avanti così, usando tutte le 54 carte per un intenso e divertente allena mento completo che rafforza e tonifica tutto il corpo, stimolando il metabolismo e bruciando intensamente il grasso. Se non hai un partner, puoi provare questo un allenamento da solo come una fantastica variante dell a tua normale routine; finisci usando quante più carte puoi e sforzati di completare il mazzo dopo qual che settimana o mese.

Figure

Assi

Esercizio (*vedi sotto per le descrizioni più dettagliate degli esercizi)  sollevamenti a gambe tese sul pavimento

12 ripetizioni

Re

sforbiciata

12 ripetizioni

Regine

crunch inversi (portare le ginocchia i ndietro oltre la testa)

15 ripetizioni

Jack

la bicicletta

24 in totale (12 per ogni gamba)

 Jolly

crunch alternati (portare i gomiti alle ginocchia opposte alternandoli)

18 in totale

Carte numerate

Esercizio

 Nero

flessioni (se le flessioni regolari sono troppo facili, prova poggiandoti sulle dita, battendo le mani o tenendo le mani più vicine)

 Rosso

squat frontale (se gli squats frontale diventano troppo facili, provali saltando)

esegui il n° di ripetizioni di squat o di flessioni decisi dal n° sulla carta

Esempio: Rosso 8 = otto squat frontale Esempio: Nero 6 = sei flessioni

* le descrizioni degli esercizi e le foto sono in fondo alla pagina

Descrizione degli Esercizi squat frontale – in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le braccia tese in avanti; mantenendo il peso sui talloni invece che sulle piante dei piedi, scendi giù e indietro come per "sederti"; scendi finché le cosce non diventano parallele al pavimento, e poi ritorna alla posizione di partenza. Per renderlo più difficile, prova a saltare durante gli squat, così dai il massimo quando vai su e quando ti abbassi sul pavimento, poi preparati subito per saltare nel prossimo squat.

affondi (camminando) –  fai degli affondi in avanti finché la coscia è quasi parallela al pavimento; assicurati di fare un passo abbastanza lungo da non andare con il ginocchio oltre le dita del piede e i n modo che la tibia sia quasi verticale; da quella posizione vai direttamente avanti con l’altra gamba; è essenziale ch e tu faccia gli affondi per tutta la stanza andata e ritorno.

affondi indietro (camminando) –  fai degli affondi all’indietro portando la coscia davanti parallela al pavimento, il ginocchio non dovrebbe oltrepassare le dita del piede e dovresti tenere la tibia in posizione verticale, alternando le gambe

mountain climber – abbassati mettendo le mani e i piedi in posizione da flessione, porta velocemente una gamba all’interno sotto il torace, cambia velocemente gamba; continua alternando velocemente le gambe come se stessi scalando una montagna

mountain jumpers - abbassati mettendo le mani e i piedi in posizione da flessione; porta velocemente entrambe le gambe all’interno sotto il torace e portale indietro di scatto alla posizione iniziale; richiudi velocemente entrambe le gambe "con un salto" come se stessi saltando,mentre sei per terra.

la bicicletta– Inizia disteso sulla schiena su un tappetino, con i fianchi e le gambe che formano angoli di 90° e la testa e le spalle leggermente sollevate dal pavi mento, con le dita che toccano i lati dell a testa (non tirare sulla parte posteriore della testa). Esegui il movimento rannicchiando il lato sinistro della parte superiore del corpo, avvicinando il gomito sinistro e il ginocchio destro contemporaneamente. Poi stendi il ginocchio destro e avvicina il gomito destro e il ginocchio sinistro simultaneamente. Con questo esercizio sembra quasi che si stia mimando il movimento di una bicicletta stando stesi, eccetto il fatto che le gambe si stendono invece di ruotare.

sforbiciate - steso sulla schiena; con le gambe dritte e in fuori a circa 45° dalla posizione verticale e le braccia fuori dritte e indietro a circa 45° dalla posizione verticale, porta le braccia e le gambe su insieme e incrociale leggermente come in un movimento a "forbice".

bear crawls – metti mani e piedi a terra e vai carponi in avanti su mani e pi edi (non sulle ginocchi a) per tutta la stanza andata e ritorno

camminata del granchio – siediti a terra con le mani dietro la schiena e i piedi avanti; poi solleva il bacino dal pavimento in modo che i l tuo peso sia sui piedi e sui palmi delle mani e i l torso sia quasi parallelo al pavimento; cammina in avanti usando mani e pi edi

crunch inversi – steso sulla schiena con i piedi sul pavimento, le ginocchia formano un angolo di 90°, i palmi sul pavimento lungo i fianchi, e la testa e le spalle leggermente sollevate dal pavimento. Lentamente chiudi a riccio la parte inferiore del corpo, incluso il bacino, spingendo verso la testa. Non agire di scatto. Per eseguire l’esercizio usa piuttosto la forza degli addominali.

sollevamenti a gambe tese sul pavimento– movimento in 2 parti; steso sulla schiena con l a testa e le spalle sollevati dal pavimento; le mani (a palmo in giù) sul tappetino lungo i fianchi, e le gambe a 90° dal pavimento. Lentamente la parte più bassa delle gambe percorre mezza strada formando un angolo di circa 45° con il terreno. Dalla posizione di 45°, fai risalire le gambe alla posizione di 90°, e poi solleva i fianchi da terra di circa 6-8 pollici.

breakdancers – abbassati come per fare una flessione, porta la gamba destra sotto il corpo i n modo da toccare quasi la mano sini stra; immediatamente inverti il movimento e porta la gamba sinistra sotto il corpo avvicinandola alla mano destra; dovrebbe assomigliare a un azione con salto, quasi come un passo elementare di breakdance.

spinte militari –  parti in una normale posizione in piedi; protenditi in avanti e cadi giù velocemente sul pavimento mettendoti immediatamente nella posizione da flessione con le braccia stese; poi ritrai le gambe sotto il corpo e salta subito su tornando alla posizione iniziale.

sollevamenti opposti a quattro zampe – mettiti carponi sulle mani e le ginocchia. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente e mantieni la posizione per tre secondi. Ripeti il movimento con la gamba e il braccio opposti. Alterna le ripetizioni da una parte e dall’altra.

camminate dell’anatra – abbassati completamente con il sedere vicino ai talloni, senza alzarti, cammina o dondola in avanti; come se stessi camminando come un’anatra… il tuo partner riderà per quanto sembrerai ridicolo!! distensione con manubri su panca - Sdraiati su una panca piana o inclinata e impugna i manubri. Abbassa lentamente i manubri all’altezza del petto e spingi di nuovo per distendere le braccia.

stacchi standard - In primo luogo, carica un bilanciere e fallo rotolare fino alle tibie, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Ora afferra il bilanci ere con una presa in pronazione (cioè con entrambi i palmi rivol ti verso di te) e le braccia un po’ più larghe delle ginocchia. Se il carico è molto elevato, utilizza una presa alternata (cioè, un palmo rivolto verso di te e l’altro nel verso opposto). Accovacciati e siediti, come in una posizione di squat, e tieni gli occhi fissi davanti a te (non guardare in basso mentre fai questa alzata). Mantieni la schiena piatta (non arrotondata) e le spalle tirate indietro. Mantieni la barra vicino alle tibie e stringi forte il bil anciere, mantenendo tese le braccia. Ora inizia ad alzare il bilanciere, spingendo energicamente con le gambe, fino ad essere dritto in piedi. Termina il movimento con una postura eretta, tenendo la schiena piatta e le spalle i ndietro, contraendo i muscoli del trapezio.

stacchi rumeni - Impugna un bilanciere con un presa larga (utilizza una presa alternata quando aumenti il carico) e tieni i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Abbassa il bilanciere tenendolo vicino al corpo e mantieni le ginocchi a leggermente piegate. Non fare questo esercizio con le g ambe completamente tese! Questo è uno degli errori più comuni. Ricordati che le gi nocchia devono essere leggermente piegate. Come per lo stacco standard, mantieni la schiena piatta, le spalle indietro, le scapole unite e il petto in fuori. Non lasciare che la schiena si pieghi durante questo esercizio.

curl per bicipiti con manubri - mettiti in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, impugna due manubri. Porta un manubrio verso la spalla, ruotandolo e facendo l avorare il bicipite. Esegui lo stesso movimento con l’altro manubrio.

Questi allenamenti con le carte d a gioco sono molto divertenti! ...e sono anche un modo fantastico per "condire" i tuoi allenamenti. Sentiti libero di condividere questa pagina con gli amici, i parenti o i colleghi che sai potrebbero divertirsi facendo fitness con le carte, usandolo come un modo per migliorare la propria forma. I pulsanti per la condivisione sono qui sotto per rendere più semplice condividere questa pagina con gli amici e i parenti.

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– >> Fattore Brcia !rasso

Mi"e !ear#  Personal Trainer Certificato, Specialista in Nutrizione certificato -

Autore del programma on line di grande successo: The Truth About Abs (La Verità Sugli Addominali Scolpiti)

%esto testo ti & stato dato come bons gratito' hai latoriaione a condividerlo con i toi amici e la ta *amiglia' inviandolo via mail' tramite *aceboo"' etc+ Condividi il dono della bona salte e della *orma *isica con i toi amici,

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Se stai leggendo !uesto testo" #uol dire che non sei interessato solo a perdere il grasso ostinato addominale" non #uoi solo a#ere un $isico pi% asciutto e bello&ma #uoi anche mangiare in maniera pi% sana" e!uilibrata e a#ere pi% energia per tutta la giornata'

uesto  esattamente ci* di cui parla !uesto report& iniziamo subito&

o 3 veloci domande 4er te+++

+, -a4evi che il -grano integrale." che tutti credono un cibo sano" pu* $arti ACC/0/LA12 tanto grasso corporeo e renderti $iacco e spento durante la giornata3 4, -a4evi che cibi spacciati per -sani." come il latte di soia" le proteine della soia e tutti gli altri prodotti a base di soia" contengono alcuni composti speci$ici che possono $ar aumentare il 5grasso addominale ostinato53 6, .o sa4evi che alcuni cibi che consideri 787 sano" come le uo#a intere (tuorli compresi)" in realtà A/TA78 il tuo corpo a bruciare il grasso addominale3

.ascia che ti s4ieghi

n !uesto report #oglio mostrarti alcuni *atti scioccanti su alcuni cibi che mangi, Alcuni di !uesti alimenti sono considerati da tutti -cibi salutari. ma" in realtà" ser#ono solo a $arti mettere su altro grasso addominale' T9indicher* alcuni alimenti che probabilmente sei abituato a reputare -poco sani." ma che" in realtà" ti possono aiutare a bruciare il tuo grasso addominale pi% #elocemente ($idati di me" sarà una #era sorpresa&),

Voglio mostrarti alcuni modi molto e$$icaci per sbarazzarti del grasso ostinato, n pi%" #oglio anche mostrarti come smettere di essere preso in giro dallinganne#ole pubblicità delle multinazionali alimentari" che #ogliono $arti comprare il loro cibo industriale economico che ti $arà solo ingrassare" che te lo spacciano per -cibo salutare.,

0i chiamo 0i;e