La Solución A La Procrastinación - Timothy A. Pychyl Mundo para Lectores

LA SOLUCIÓN A LA PROCRASTINACIÓN

Timothy A. Pychyl

La solución

a la procrastinación BREVE GUÍA CON LAS MEJORES ESTRATEGIAS PARA

VENCER EL HÁBITO DE POSTERGAR

URANO Argentina – Chile – Colombia – España

Estados Unidos – México – Perú – Uruguay

Título original: Solving the Procrastination Puzzle – A Concise Guide to Strategies for Change Editor original: Jeremy P. Tarcher/Penguin Traducción: Camila Batlles Vinn

1.ª edición Octubre 2018

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento informático, así como la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo públicos.

Copyright © 2010 Timothy A. Pychyl Comics Copyright © 2010 by Timothy A. Pychyl and Paul Mason All Rights Reserved This edition published by arrangement with TarcherPerigee, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.  © 2018 de la traducción by Camila Batlles Vinn © 2018 by Ediciones Urano, S.A.U. Plaza de los Reyes Magos 8, piso 1.º C y D – 28007 Madrid www.edicionesurano.com

ISBN: 978-84-17312-79-4

Fotocomposición: Ediciones Urano, S.A.U.

El año sabático es una parte maravillosa de la vida académica. Es una tradición consistente en que cada séptimo año se concede a los profesores un tiempo, no interrumpido por tareas docentes o administrativas, para leer, investigar y escribir. Doy las gracias por este regalo de erudición, y dedico mi escritura a aquellos en mi universidad y facultad que preservan esta importante tradición.

Índice

Agradecimientos Introducción 1. ¿Qué es la procrastinación? ¿Por qué es importante? 2. ¿Es realmente un problema la procrastinación?

¿Cuáles son los costes de procrastinar? 3. ¿Qué es lo más importante que debemos

saber sobre la procrastinación? 4. Por qué mañana no estaremos

más dispuestos a hacerlo 5. Excusas y autoengaño: nuestra forma de pensar

contribuye a nuestra procrastinación 6. El poder de ponerte en marcha 7. Por qué empezar no es toda la solución 8. ¡Ay, la fuerza de voluntad!

Ojalá tuviéramos fuerza de voluntad 9. Está en nuestro ADN:

personalidad y procrastinación 10. Ciberholgazanear por la superautopista de la procrastinación Reflexiones finales:

emprender el camino del autocambio

Agradecimientos

Este libro empezó a adquirir forma a partir de una serie de entradas en mi blog para Psychology Today. De hecho, fue mientras escribía mi blog «Don't Delay» que descubrí lo mucho que disfrutaba escribiendo para comunicar ideas que no estaban enmarcadas en sesudos artículos publicados en revistas científicas. Descubrí que en lugar de «escribir para ganar» en el mundo académico, donde rige la consigna de «publicar o morir», estaba «escribiendo para aprender» y aprendiendo a escribir de una forma muy distinta.

Dada

esta

introducción

al

libro,

quiero

prologar

mis

agradecimientos dando las gracias en especial a Lybi Ma (editora adjunta de Psychology Today y autora), quien me invitó a formar parte de los blogueros de Psychology Today en 2008 y que ha fomentado mi sentido de identidad como escritor. Asimismo, quiero dar las gracias a Hara Estroff Marano (editora jefa de Psychology Today, y autora), quien, al igual que Lybi, siempre me ha alentado y apoyado. Forman parte de un maravilloso equipo de personas. Escribir no es una actividad solitaria, aunque a veces luchemos con conceptos y las palabras para expresar estas ideas en nuestra «noche oscura del alma». Escribir es un acto muy social, desde el comienzo de las ideas hasta la revisión del manuscrito definitivo. Así pues, deseo dar las gracias a muchas personas por haberme ayudado a escribir este libro. Por supuesto, como me decía siempre mi padre, puedes delegar la actividad pero no la

responsabilidad; puedes compartir los elogios pero no la culpa. Esto significa que todos los fallos que el lector detecte en mi escritura son únicamente míos. Las cosas que más te gusten de este libro se deben sin duda a la amable contribución de estas otras personas que merecen mis palabras de gratitud. Como profesor, me he basado en una amplia serie de trabajos de investigación a la hora de escribir este libro. Sin embargo, a diferencia de mis publicaciones científicas, en esta obra no hay citas a la manera académica, por lo que deseo conceder el debido crédito a varias personas clave que han desarrollado las ideas que yo he destilado en este libro. En términos de estudios específicos sobre procrastinación, mis colegas los doctores Joseph Ferrari (Universidad DePaul, Chicago), Clarry Lay (jubilado, Universidad de York, Toronto), Henri Schouwenburg (jubilado, Universidad de Groningen, Países Bajos), y Fuschia Sirois (Universidad Bishops, Sherbrooke, Quebec) han aportado las ideas fundamentales para comprender mejor la procrastinación. Cuando no me he basado directamente en sus trabajos en este libro, he utilizado algunos de mis propios estudios inspirados en sus obras. Les estoy muy agradecido a todos ellos como colegas y amigos. Además de estas investigaciones sobre procrastinación, me he basado en muchos otros estudios que me han ayudado a comprender la naturaleza de la incapacidad de autorregularnos, cómo podemos estructurar nuestras intenciones a fin de conseguir nuestros objetivos y ciertos aspectos de nuestra personalidad, como el perfeccionismo, que pueden impedir que los alcancemos. Aunque es imposible citarlos a todos, deseo destacar las enormes contribuciones hechas por, respectivamente, los doctores Roy Baumeister y Diane Tice (y sus estudiantes en la Universidad del Estado de

Florida), Brian Little (jubilado, Universidad Carleton, Ottawa), Peter Gollwitzer (y sus estudiantes en la Universidad de Nueva York) y Gordon Flett (Universidad de York, Toronto). He aprendido mucho de cada uno de estos eruditos, cuya obra constituye la estructura para comprender la incapacidad de autorregularnos y las estrategias para ejercer un autocontrol más eficaz a fin de romper hábitos y patrones de comportamiento inconscientes. Es fácil ver cómo estos estimados y talentosos eruditos han contribuido a mi pensamiento y mis trabajos de investigación. Menos obvia, aunque no menos importante, ha sido la contribución de mis estudiantes a mis investigaciones y escritos. Mis trabajos de investigación están impulsados por mis estudiantes, puesto que la investigación, en particular a nivel de posgrado, representa un medio de enseñar y aprender. Quiero dar las gracias a todos los estudiantes que han participado conmigo en los estudios sobre procrastinación desde 1995 como parte del Procrastination Research Group, y en particular deseo destacar las importantes aportaciones hechas por Shannon Bennett, Kelly Binder, Allan Blunt, Matthew Dann, Mohsen Haghbin, Eric Heward, Jennifer Lavoie, Adam McCaffrey, Rick Morin, Brian Salmon, Matthew Shanahan, Kyle Simpson y Rachelle Thibodeau. Cada uno de estos estudiantes ha llevado sus investigaciones más allá de los requisitos de una tesis confiriéndoles la impronta formal de la literatura erudita. Pasar de los resultados de la investigación a ideas comunicables para que otros las lean representa todo un reto. Agradezco la ayuda de mi esposa, Beth, quien, como persona que no es psicóloga, no duda en pedirme que clarifique mis ideas y mis palabras. En ocasiones me temo que habrá tenido que armarse de valor para persistir, porque confieso que suelo mostrarme a

la defensiva sobre mis escritos. Sé que sus perspicaces comentarios siempre hacen que mi pensamiento y mi escritura sean más claros. Asimismo, mi amiga Jeannie Bacon, que estaba dispuesta a poner a prueba la fortaleza de nuestra amistad aportando su experiencia para revisar mi libro, ha marcado una importante diferencia en mi escritura. Jeannie, una escritora con trabajos de posgrado en Inglés y experiencia profesional en escritura técnica, me ha ayudado a ser más consecuente y coherente en mi prosa. Los lugares en que el lector detecte ciertos fallos en mi escritura son los lugares en que no tomé nota de los acertados consejos de Jeannie. Las viñetas en este libro, que ofrecen una perspectiva distinta sobre los conceptos comentados y una sonrisa ante nuestra tendencia, por lo demás humana, a «dejarlo todo para mañana», son obra del talento de mi amigo Paul Mason. Conocí a Mason cuando él era un niño y yo vivía una de mis otras vidas como vendedor de equipos de piragüismo en Trailhead, en Ottawa. Junto con su padre Bill y su hermana Becky, Paul ha obtenido fama internacional en materia de piragüismo y arte. Me llevé una gran alegría cuando accedió a colaborar conmigo en una serie de viñetas cómicas. Cuando una viñeta te haga reír, puedes estar seguro de que es gracias al talento creativo de Paul, que ha sabido captar el concepto a la perfección. Cada una de las personas que he identificado, además de muchas otras que espero no haber ofendido omitiéndolas en mis palabras de agradecimiento, han hecho evidentes aportaciones a mis trabajos de investigación y mi escritura. Mis últimas palabras de gratitud son para aquellos cuyas contribuciones son menos visibles en la composición de este libro, aunque profundamente importantes para mí a nivel personal. Me alegran la vida, me facilitan la tarea de escribir y aportan equilibrio a mi vida.

Mis hijos, Laurel y Alex, junto con mi maravillosa esposa, Beth, aportan amor y risas a mi vida. Yo me esfuerzo en no procrastinar sobre las tareas más prosaicas de mi día a día a fin de poder dedicarles el tiempo que merecen. Mi equipo de perros me mantiene centrado, gozando del aire libre lo suficiente para mantenerme sano y feliz. Por último mi padre, Walter Pychyl, nunca está lejos de mis pensamientos y me inspiro en su sabiduría, amor y apoyo para construir una vida. Irónicamente, una de las expresiones más frecuentes de mi padre es «Veremos qué pasa» mientras espera que llegue otro día para actuar. Yo me río y le digo: «¡No es de extrañar que me dedique a estudiar la procrastinación!» Pero sus palabras rebosan de sabiduría. A veces, demorar algo puede ser lo más sabio y prudente. Conocer la diferencia entre procrastinar y otras formas de dilación es un buen punto de partida. Al comienzo del capítulo 1 hallarás algunas de las razones.

Introducción

Si estás leyendo este libro, probablemente es porque te preocupa la procrastinación. Quizá lo estés leyendo porque en estos momentos estás procrastinando. Evitas otra tarea. Mi deseo es que el tiempo que pases sin llevar a cabo esa tarea, en estos momentos, te resulte provechoso. Este es el propósito de este libro. Dentro de una hora estarás preparado para actuar de forma distinta. Estarás preparado para tener más éxito en la consecución de tus objetivos. ¿Estás listo para empezar? Esa es una de mis estrategias más básicas: el mero hecho de empezar. En este libro explico por qué esto funciona y resumo la evidencia de mis trabajos de investigación sobre una estrategia tan simple y práctica.

Acerca de este libro Este es un libro breve, práctico y sensato. Aunque presentado de forma tan breve como es posible, cada concepto, tema y problema comentado aquí está documentado de forma exhaustiva. Llevo

casi

veinte

años

investigando

y

escribiendo

sobre

la

procrastinación. Puedes informarte sobre mis trabajos de investigación en procrastination.ca. Esta web proporciona acceso a mi grupo de investigación y mis publicaciones académicas, así como mis podcasts

iProcrastinate y mi blog «Don't Delay» para Psychology Today. Tengo millones de descargas de mis podcasts y entradas del blog. Al igual que este libro, estas fuentes están debidamente documentadas pero son muy accesibles para personas que no suelen leer estudios sobre psicología. La diferencia clave entre mi blog o podcast y este libro reside en la organización de las ideas. El blog y el podcast cubren una amplia variedad de temas importantes, pero tendrías que pasar muchos días leyendo o escuchándolos para asimilar toda la información. El valor de este libro es que constituye un compendio de mis estudios y, lo que es más importante, un resumen conciso de estrategias clave para reducir la procrastinación en tu vida.

¿Por qué es tan breve este libro? A menudo empezamos un libro, leemos el primer par de capítulos y no volvemos a cogerlo (¡aunque nos proponemos terminarlo!). Entre procrastinadores, este es un riesgo muy grave. De hecho, la procrastinación se define por esta brecha entre intención y acción. Puesto que no deseo contribuir a esto, he escrito un libro breve. Puede leerse de principio a fin en unas horas (de hecho, los lectores rápidos pueden asimilar las ideas principales y las estrategias clave en una hora). Lo que es más importante, he escrito un libro breve porque creo que menos es más. Puedo escribir centenares de páginas sobre este tema. Lo he hecho en mi blog y mis trabajos de investigación. Mis estudiantes de posgrado escriben con frecuencia largas tesis sobre el tema. Sin embargo, a la hora de aprender estrategias para el cambio, lo que se requiere son algunas ideas clave. Trabajar con estas ideas en tu vida marcará una

diferencia. El hecho de que leas este libro puede marcar en estos momentos una gran diferencia en tu vida, si lo deseas. «Si lo deseas.» Es muy importante que comprendas esta idea. Ninguna técnica puede funcionar por sí misma sin el firme compromiso de conseguir un objetivo. Si estás decidido a cambiar, sé que lo que aprenderás aquí marcará una diferencia en tu vida. He recibido correos electrónicos de personas de distintos estratos sociales (abogados, estudiantes, amas de casa, consultores, investigadores clínicos e incluso otros académicos) y del mundo entero que confirman la diferencia que estas estrategias han marcado en sus vidas.

Cómo está organizado este libro He estructurado cada capítulo de forma similar para que el libro resulte más fácil y rápido de leer. De esta forma, sabes lo que encontrarás en cada capítulo. En primer lugar, empiezo cada capítulo con una frase clave que puede convertirse en tu mantra para llevar a cabo el cambio que deseas. Un mantra es una expresión o idea repetida con frecuencia. Suele asociarse con la meditación como el foco de sus pensamientos. Creo que la primera frase de cada capítulo puede serte útil como un foco cotidiano mientras avanzas hacia un cambio de tu vida. Cuando leas un capítulo con el que te identificas en términos de tu propia procrastinación, memoriza el mantra inicial para que te facilite el cambio: pégalo en tu frigorífico o colócalo en tu ordenador como salvapantallas. En suma, interiorízalo y piensa en él a menudo. Segundo, ofrezco un ejemplo mediante una breve historia que pone de

relieve un problema habitual de la procrastinación. Estas historias están basadas en experiencias vividas compartidas conmigo por participantes en mis trabajos de investigación, como respuestas a las entradas de mi blog y podcasts y a través de personas que he conocido en mis charlas, talleres e incluso reuniones sociales (personas que me dicen que serían el sujeto perfecto de mis estudios). Confío en que estas historias contribuyan a situar el problema en una experiencia vivida por ti. Tercero, he resumido el problema o los problemas clave ilustrados en la historia. Aquí me baso en trabajos de investigación, pero no cito fechas, nombres ni otros detalles como hago en mis artículos académicos, mi blog o mis podcasts. Escribo sobre el problema y los trabajos de investigación en términos simples para que los conceptos queden claros. Cuando utilizo un término extraído de mis estudios, propio de la jerga psicológica, explico lo que significa. Cuarto, basándome en las investigaciones, presento las estrategias que puedes utilizar para facilitar el cambio en tu vida. Estas estrategias desarrollan el mantra presentado al inicio del capítulo, vinculando el problema y lo que sabemos por las investigaciones con cosas que puedes hacer para reducir la procrastinación. Estas estrategias son las cosas prácticas que puedes hacer para solventar el problema de la procrastinación en tu vida. Cuando el tema lo requiere, también ofrezco un lugar para que expongas a tu manera las ideas clave que propongo en relación con tu vida. Aquí es donde asimilas los conceptos en el contexto de tu vida. Aquí es donde empiezas a involucrarte personalmente y a marcarte objetivos. Por último, en cada capítulo hallarás al menos una viñeta. Paul Mason (artista, genio creativo y gran tipo) y yo hemos creado juntos esta serie de

viñetas.

En las viñetas abrazamos la noción de carpe diem. La locución latina carpe diem (que significa literalmente «cosecha el día») ha sido utilizada durante siglos con sentidos opuestos. Por ejemplo, ha sido utilizada para celebrar y defender la procrastinación, animándonos a gozar del momento —«come, bebe y diviértete, porque mañana puedes morir»— y a modo de reprimenda, exhortándonos a centrarnos en la tarea que nos ocupa con expresiones como «aprovecha el momento». Nuestras viñetas nos permiten reírnos de nuestra propensión a dejar las cosas para más tarde, lamentándonos al mimo tiempo de nuestra trágica incapacidad de aprovechar el momento y cumplir con nuestros objetivos. Rías o llores, confiamos en que disfrutes de las situaciones que describimos. Aunque el contexto de estas viñetas es la universidad y la vida universitaria, creo que hallarás los temas aplicables a otros ámbitos de la vida. Bien, dejemos la introducción y empecemos. ¿Qué es la procrastinación?

1

¿Qué es la procrastinación? ¿Por qué es importante?

Toda procrastinación es dilación, pero no toda dilación es procrastinación.

María, una madre trabajadora de tres hijos pequeños, llega al término de la jornada con un montón de cosas aún por hacer. De nuevo, no ha recogido la colada ni ha ordenado los archivos en su oficina. Se culpa a sí misma, diciéndose que es una procrastinadora, pero no sabe cómo logrará hacer todo lo que tiene que hacer cuando todos los días ocurren cosas que están fuera de su control. Se esmera en planificarlo todo, pero la enfermedad de uno de los niños, los cambios en la guardería y los desplazamientos de ella y su marido la obligan a modificar siempre sus planes y demorar ciertas tareas.

Problema

Estos ejemplos en la vida de María no deben considerarse procrastinación. Todos tenemos que demorar algunas cosas. La dilación forma parte de sentar nuestras prioridades. Como es natural, la enfermedad de un hijo se antepone a gran parte de lo que hemos planificado ese día. Debemos aplazar otras tareas a fin de acudir a la visita del médico, buscar a una canguro y lo que sea necesario. El tema clave aquí es que no es una dilación voluntaria en el sentido estricto del término. Procrastinar es demorar voluntariamente algo que íbamos a hacer a sabiendas de que la dilación puede perjudicarnos por no llevar a cabo la tarea puntualmente o incluso cómo nos sentimos con respecto a esta o a nosotros mismos. Procrastinar es una voluntaria e innecesaria dilación. En el caso de María, la demora en recoger la colada y ordenar los archivos no era realmente voluntaria. No había asumido innecesariamente otra tarea alternativa para evitar ocuparse de la colada y los archivos. Optimizaba su utilización del tiempo para cumplir con uno de sus objetivos vitales más importantes: ser la mejor madre posible. Existen muchos tipos de dilación en nuestra vida, que conviene que aprendamos a reconocer. Algunas dilaciones no sólo son necesarias, como en el ejemplo de María, que aplaza sus tareas para atender la salud de sus hijos, sino aconsejables. También podemos demorar la puesta en marcha de un proyecto porque necesitamos obtener previamente más información. A veces conviene demorar algo en lugar de actuar de forma impulsiva o precipitada. La dilación es una parte necesaria de nuestra vida. En cualquier momento, hay muchas cosas que podemos hacer. ¿Qué elegimos hacer? Esta elección se basa en parte en nuestras intenciones previas, nuestros planes para la jornada, pero, como es natural, nuestra elección depende también del

contexto del momento. ¿Qué sucede en estos momentos que incide en nuestras elecciones? ¿Qué es lo más importante ahora? ¿Qué es lo más prudente que podemos hacer teniendo en cuenta nuestros objetivos, responsabilidades, roles y deseos? La procrastinación, a diferencia de otras formas de dilación, consiste en abandonar voluntaria y deliberadamente una acción que íbamos a realizar aun sabiendo que podemos llevarla a cabo ahora. Nada nos impide actuar en el momento indicado salvo nuestra reticencia a hacerlo. Este es el aspecto desconcertante de la procrastinación. ¿Por qué nos resistimos a actuar? ¿Por qué nos convertimos en nuestro peor enemigo? Menoscabamos innecesariamente la consecución de nuestros objetivos. ¿Por qué? ¿Cómo podemos resolver el enigma de la procrastinación? Para comprender el enigma de la procrastinación —la voluntaria pero innecesaria dilación en nuestra vida que menoscaba la consecución de nuestros objetivos— debemos comprender esta reticencia a actuar cuando deberíamos hacerlo. Asimismo, debemos contar con unas estrategias que nos ayuden a superar esta reticencia. El uso consciente de estrategias para superar nuestra reticencia a actuar es esencial, porque para muchas personas la procrastinación es un hábito. Es decir, la procrastinación es una respuesta habitual a determinadas tareas o situaciones, y como todos los hábitos es un proceso interiorizado, inconsciente. Es lo que hacemos sin pensar en ello. De hecho, unos estudios transculturales realizados por Joseph Ferrari en la Universidad DePaul (Chicago) han demostrado que, en el 20 por ciento de la población, la procrastinación es un hábito crónico que afecta a numerosos ámbitos de nuestra vida. Los hábitos no son fáciles de eliminar. Debemos esforzarnos en aplicar

unas estrategias específicas para que el cambio tenga éxito. A lo largo de este libro sostengo que debemos tomar unas predecisiones para actuar de forma distinta, para contrarrestar la respuesta habitual. Basándome principalmente en los trabajos de Peter Gollwitzer (Universidad de Nueva York), propongo muchas formas distintas en que podemos utilizar unas predecisiones para actuar cuando nos proponemos hacerlo, para reducir los efectos de potenciales distracciones y para resolver de modo eficaz los contratiempos y las decepciones con que nos topamos mientras tratamos de cambiar nuestro comportamiento. En los próximos capítulos explico por qué nos mostramos reticentes a llevar a cabo nuestras intenciones. A continuación propongo unas estrategias de cambio para ayudarnos a desarrollar una autorregulación más efectiva eliminando nuestras formas habituales de reaccionar. El propósito de este capítulo introductorio es poner de relieve que no toda dilación es procrastinación, y la importancia de centrarnos en la innecesaria dilación que nos perjudica.

Estrategias para el cambio Mi estrategia inicial para el cambio consiste en que empieces a categorizar en tu mente qué dilaciones en tu vida son procrastinación. Estas son las dilaciones que debes resolver. Conocer esta diferencia es un buen punto de partida. A medida que empieces a identificar qué dilaciones son realmente dilaciones voluntarias que perjudican tu rendimiento y bienestar, verás que emerge un patrón. Estas tareas, proyectos o acciones que te propones llevar a cabo pueden tener algo en común. Por ejemplo, quizá compruebes que

estas tareas, proyectos o acciones que te propones llevar a cabo te provocan sentimientos comunes. En la tabla siguiente (o en una hoja de papel, en tu ordenador o, simplemente, a modo de experimento mental), enumera esas tareas, proyectos, actividades o «cosas» en tu vida sobre los que sueles procrastinar. A continuación, anota qué emociones experimentas y qué pensamientos se te ocurren cuando piensas en estos momentos de procrastinación. No lo pienses demasiado. Podría tratarse, por ejemplo, de que no estás seguro sobre cómo completar una tarea.

Cuando hayas completado tu lista, busca patrones en las emociones o pensamientos que contiene. Deberás remitirte a ellos cuando leas algunos de los próximos capítulos.

TAREA, PROYECTO, OBJETIVO, ACTIVIDAD

SENTIMIENTOS Y PENSAMIENTOS SOBRE ESTA TAREA /OBJETIVO

2

¿Es realmente un problema la procrastinación? ¿Cuáles son los costes de procrastinar?

Procrastinar es no avanzar con la vida.

Hace unos veranos asistía a una conferencia titulada «Vivir bien y morir bien. Nuevas fronteras de la psicología positiva, la terapia y el cuidado espiritual». Durante una charla sobre cómo afrontar la muerte y asesorar a las personas durante su duelo, uno de los psicólogos participantes mencionó dos tipos de remordimientos que las personas expresan en su dolor por la pérdida de un ser querido: el remordimiento por comisión y el remordimiento por omisión. El segundo tipo de remordimiento, lo que omitimos hacer cuando nuestro ser querido estaba vivo, me llamó la atención. Con frecuencia, el remordimiento por omisión es el resultado de procrastinar. —¿Cuál es la naturaleza de estos remordimientos por omisión? —

pregunté al psicólogo, añadiendo—: Podrían ser: 1. ¿Cosas que las personas se proponen hacer pero no hacen (es decir, procrastinación)? 2. ¿Posibilidades generalizadas de lo que pudieron haber hecho? 3. ¿Guiones culturales de lo que creen que debieron hacer, que habría sido oportuno que hicieran? 4. ¿Expectativas interiorizadas sobre lo que el ser querido habría deseado que hicieran? El psicólogo respondió que los cuatro tipos formaban parte de los remordimientos que había visto en su consulta. Yo insistí en el tema y le pregunté qué tipo de remordimiento era más problemático. Tal como había supuesto, dado el sentimiento de culpa asociado a la procrastinación, el remordimiento más problemático era el de no haber hecho lo que estas personas que lloraban la pérdida de un ser querido se habían propuesto hacer pero no habían hecho. Los remordimientos por omisión relacionados con nuestra procrastinación son los más dolorosos durante el proceso de duelo.

Problema Todos procrastinamos. Estoy convencido de ello, y los estudios sobre el tema lo confirman de distintas formas. De hecho, creo que las personas que afirman no haber procrastinado nunca podrían decir también que nunca han mentido o han sido groseros con alguien. Supongo que es posible, pero poco probable. No queremos reconocer que somos capaces de acciones tan indeseables.

Entonces, si todos procrastinamos, ¿por qué es un problema? La evidencia que arrojan los estudios es clara. Las personas que reconocen que procrastinan también reconocen tener un menor rendimiento en el trabajo, más sentimientos negativos e incluso más problemas de salud. A continuación comento brevemente estos problemas. El menor rendimiento es fácil de explicar. Aunque todos recordamos momentos en que procrastinamos y sin embargo nos fue muy bien (atesoramos estos recuerdos para sentirnos mejor y justificar el hecho de seguir procrastinando), en general procrastinar significa menos tiempo para realizar un buen trabajo. Esto suele redundar en un rendimiento general más pobre. Un metaanálisis de las investigaciones sobre procrastinación dirigido por Piers Steel (Universidad de Calgary) ha demostrado que la procrastinación nunca es útil y suele menoscabar nuestro rendimiento en el trabajo. El hecho de que la procrastinación se asocie a más emociones negativas (o estados de ánimo) es desconcertante. Si procrastinamos, cabe pensar que deberíamos sentirnos mejor porque no estamos haciendo las tareas que nos disgusta hacer para hacer cosas que nos complace hacer. Al menos, eso es lo que cabe pensar que hacemos. Pero nuestros estudios muestran que incluso cuando procrastinamos, y me refiero a cuando dejamos de lado una tarea y los investigadores nos hacen preguntas sobre nuestros sentimientos, no decimos que nos sintamos necesariamente más felices. Experimentamos una mezcla de sentimiento, incluso culpa. Por tanto, en términos generales, procrastinar no hace que nos sintamos bien, y esto es particularmente cierto a la larga. Por último, los nuevos estudios realizados por Fuschia Sirois (Universidad de Bishops, Sherbrooke, Quebec), que demuestran que

procrastinar perjudica nuestra salud, son muy interesantes. Al parecer, procrastinar afecta a la salud en dos sentidos. En primer lugar, procrastinar causa estrés, lo cual no beneficia nuestra salud por muchas razones (el estrés compromete nuestro sistema inmunitario).

Segundo, los procrastinadores crónicos aplazan innecesariamente comportamientos saludables como hacer ejercicio, comer de forma saludable y dormir las suficientes horas. Esto afecta a nuestra salud en sentido negativo, en particular a la larga. Por supuesto, no hacer ejercicio o no comer verduras hoy no va a perjudicarnos. Pero ya sabes lo que ocurre… Mañana se repite la misma situación, racionalizamos un día más de dilación y antes de que nos demos cuenta llevamos años aplazando (procrastinando) comportamientos saludables. Los resultados pueden ser devastadores: un mayor riesgo de padecer problemas coronarios, diabetes y otras enfermedades debilitantes que podemos prevenir prestando todos los días más atención a simples comportamientos saludables que evitamos.

Demorar día tras día pequeñas pero importantes tareas en el sentido cumulativo nos afecta también en otros aspectos. Un ejemplo son los ahorros para la jubilación. Es fácil dejar esto para más adelante, pero este tipo de procrastinación nos cuesta muy caro a la larga. Todo esto es cierto sobre la procrastinación: rara vez resulta beneficiosa (aunque siempre recordamos cuando lo es), y suele incidir de forma negativa en nuestro rendimiento general, nuestro bienestar psicológico e incluso nuestra salud física. Si bien todos estos resultados son negativos, esto no es lo que más nos preocupa sobre las consecuencias de procrastinar. La procrastinación es un problema que nos impide avanzar con la vida. Cuando procrastinamos sobre nuestros objetivos, somos nuestro peor enemigo. Estos son nuestros objetivos, nuestras tareas, y los demoramos innecesariamente. Nuestros objetivos son las cosas que constituyen buena parte de nuestra vida. De hecho, tanto filósofos como psicólogos han propuesto que la felicidad se encuentra en la consecución de nuestros objetivos. No significa necesariamente que consigamos algo en particular, sino que estamos empeñados en perseguir lo que creemos que es importante en nuestra vida.

Cuando procrastinamos sobre nuestros objetivos estamos posponiendo, básicamente, nuestra vida. Estamos perdiendo un tiempo que podríamos utilizar para alcanzar nuestros objetivos. El tiempo es el recurso más finito, más limitado en nuestra vida. Sólo contamos con una cantidad finita de tiempo para vivir. ¿Por qué lo malgastamos? ¿Por qué lo malgastamos evitando las tareas que queremos o debemos hacer? Volvamos un momento a la historia que he relatado al comienzo de este capítulo. Mientras escuchaba a los psicólogos presentar sus trabajos de investigación y a los terapeutas hablar sobre el proceso de duelo, abandoné cada sesión más convencido que nunca de la importancia de afrontar la procrastinación como síntoma de una enfermedad existencial, una enfermedad que sólo podemos resolver mediante nuestro profundo compromiso de escribir la historia de nuestra vida. Si queremos ser los autores de la historia de nuestra vida debemos ser un agente activo en nuestra vida, no un participante pasivo que aduce pretextos para justificar lo que no hace. Cuando aprendemos a dejar de demorar innecesariamente tareas y deberes en nuestra vida, vivimos de forma más plena. Ha llegado el momento de que te comprometas a participar de modo activo en tu vida, alcanzar tus objetivos y gozar del viaje. El tiempo es demasiado precioso para desperdiciarlo. ESTRATEGIA PARA EL CAMBIO Una de las condiciones previas más importantes para cambiar es comprometerse profundamente con ese cambio. Es preciso valorar ese cambio. Por consiguiente, quiero que centres tu atención en los costes de tu

procrastinación para reforzar tu compromiso con dicho objetivo. Detente un momento para pensar en la lista de tareas que has redactado al final del capítulo 1. Recuerda que eran las tareas (objetivos, proyectos) sobre los que procrastinabas. Abajo incluyo una tabla en la que puedes copiar esta lista de tareas (u objetivos) en la primera columna. Puedes añadir también otras, después de leer este capítulo y seguir reflexionando sobre la procrastinación. Entiendo que cada lector es distinto, y es posible que no quieras redactar esta lista. En tal caso, utiliza esto como un experimento mental y reflexiona sobre ello. Junto a cada una de estas tareas u objetivos, anota la forma en que tu procrastinación te ha afectado en lo relativo a cosas como tu felicidad, tu estrés, tu salud, tu economía, tus relaciones personales y demás. Quizá quieras comentarlo con tu mejor amigo o tu pareja que te conoce bien. De hecho, quizá te sorprenda lo que estos tienen que decir sobre los costes de tu procrastinación en tu vida. Al igual que el humo del tabaco, la procrastinación tiene efectos secundarios que quizá desconozcas, como promesas rotas, obligaciones incumplidas y dejar en manos de los demás la ingrata tarea de «recoger los platos rotos» mientras sigues ocupado con tus esfuerzos de última hora…, una vez más. En suma, es importante reconocer y aceptar todos los costes asociados a la incapacidad de autorregularnos que solemos llamar procrastinación. Esto puede ayudarte a cumplir tu compromiso de cambiar. Confío en que veas en esta lista los costes que pagas por tu procrastinación. La recompensa de seguir leyendo hoy los próximos capítulos de este libro es aprender a eliminar estos costes innecesarios en tu vida.

Reforzar las intenciones de alcanzar el objetivo Una cosa es conocer el coste de no actuar y otra muy distinta el firme compromiso de alcanzar el objetivo. La firme intención de alcanzar el objetivo, una intención con la que estás firmemente comprometido, es esencial. Como suele decirse, querer es poder. Para reforzar tu intención de alcanzar el objetivo, es importante reconocer los beneficios de actuar ahora, no sólo los costes de una demora innecesaria. Un paso importante para reforzar tus intenciones de conseguir tus objetivos es detenerte a pensar si estos se corresponden con tus valores y otros objetivos vitales más trascendentes a largo plazo o, simplemente, con el beneficio a corto plazo de llevar a cabo una tarea necesaria. La última columna de la tabla te ofrece espacio para esta reflexión. Añade unas notas sobre por qué es importante que lleves a cabo esta tarea u objetivo, así como los beneficios de actuar ahora en lugar de más tarde. Por último, saber algo no es lo mismo que llevarlo a cabo —convertirlo en realidad— en nuestra vida. Por ejemplo, podemos entender que unos hábitos saludables como practicar ejercicio de forma regular o consumir alimentos bajos en grasa y menos azúcar refinado son buenos para nosotros. Sin embargo, es posible que no apliquemos estos hábitos hasta que ocurre algo que hace que esta información asuma un papel real en nuestra vida. Un ejemplo muy común es reforzar nuestras intenciones de conseguir nuestros objetivos adoptando un comportamiento saludable tras recibir el diagnóstico de una enfermedad grave como una dolencia cardiovascular. Con el diagnóstico, la percepción del vínculo entre las consecuencias de nuestro comportamiento y nuestra salud se torna real en nuestra vida, no sólo la percepción sobre el mundo en general.

Lo malo es que a veces es demasiado tarde para actuar, y esperar una revelación de este tipo no es la estrategia vital más efectiva. Es muy importante que examinemos periódicamente nuestras intenciones como punto de partida para reducir la procrastinación. En la medida en que logremos reforzar nuestras intenciones con respecto a nuestros objetivos, es mucho más probable que logremos actuar a tiempo.

TAREA, PROYECTO, OBJETIVO, ACTIVIDAD

COSTES ASOCIADOS CON PROCRASTINAR

BENEFICIOS DE ACTUAR A TIEMPO

3

¿Qué es lo más importante que debemos saber sobre la procrastinación?

No cederé al impulso de sentirme bien. Sentirme bien tiene un coste.

Martin dijo que empezaría a trabajar en el informe esta mañana. Eso fue ayer, y el hecho de aplazar esa engorrosa tarea hasta mañana le hizo sentirse bien. Ahora se enfrenta a la tarea y se siente fatal. Se siente angustiado y frustrado. Detesta este informe. Experimenta una serie de emociones negativas y decide ocuparse de otras cosas menos importantes. Su ánimo mejora cuando aparta el informe, dejándolo para otro día.

Problema Como han demostrado con claridad los trabajos de Roy Baumeister y Diane Tice (Universidad del Estado de Florida), la procrastinación es una forma de incapacidad de autorregularse. Somos incapaces de regular nuestro

comportamiento para alcanzar nuestros objetivos. Nos proponemos actuar, pero no utilizamos el autocontrol necesario para actuar cuando nos lo proponemos. Es la naturaleza voluntaria de la dilación que he mencionado en el primer capítulo lo que caracteriza la procrastinación. Demoramos voluntariamente nuestra acción porque somos incapaces o no estamos dispuestos a autorregular nuestro comportamiento para actuar ahora. Existen muchos tipos de problemas de autorregulación, incluyendo problemas con el juego, comer en exceso, despilfarrar el dinero y beber demasiado. La procrastinación debe entenderse como un problema semejante a estos: un problema de nuestra autorregulación. ¿Por qué no conseguimos autorregularnos? Aunque hay muchos factores que contribuyen a ello, lo más importante que debemos comprender es que «cedemos al impulso de sentirnos bien». Esto es, queremos sentirnos bien ahora y hacemos lo que sea con tal de sentirnos de inmediato más animados, por lo general a expensas de objetivos a largo plazo. Cuando cedemos al impulso de sentirnos bien, cedemos a impulsos incontrolables. Estos impulsos adoptan numerosas formas, como el juego, ir de compras, comer más de lo necesario, ingerir sustancias capaces de alterar nuestro estado de ánimo o procrastinar, todo ello con el fin de evitar emociones negativas. Como es natural, yo me centro en cómo utilizamos la procrastinación —la dilación innecesaria de una tarea— para ceder al impulso de sentirnos bien. Cuando nos enfrentamos a una tarea que nos proponemos hacer pero no queremos hacer, sentimos multitud de posibles emociones negativas. Podemos sentirnos frustrados, enojados, aburridos, resentidos, deprimidos, ansiosos o culpables. Estas emociones pueden coincidir con algunas de las emociones que has enumerado en tu tabla al término del capítulo 1. Esto se

denomina aversión a la tarea. Todos queremos evitar esas tareas que nos desagradan, que hacen que nos sintamos mal. No nos gusta hacer estas tareas. ¿Quién quiere hacer una tarea desagradable? Nadie. Sin embargo, puede ser una tarea necesaria para que alcancemos un objetivo deseado. Quizá no queramos hacer esa tarea, pero debemos hacerla. El problema clave es que los procrastinadores crónicos anteponen la mejora de su estado de ánimo a corto plazo. Desean eliminar el estado de ánimo negativo o las emociones negativas ahora, de forma que ceden al impulso de sentirse bien. Ceden al impulso de aplazar la tarea hasta otro momento. Ahora, cuando no se enfrentan a la tarea, se sienten mejor. Si compruebas que eres un procrastinador crónico, es posible que huyas de sentimientos negativos al aplazar tus tareas para otro momento. Por supuesto, esta gratificación es temporal. En cuanto aplazamos una tarea hasta mañana, sentimos un alivio de las emociones negativas. Y, como quizás hayas aprendido en un curso de psicología básica, solemos repetir los comportamientos que nos producen una gratificación. Con ello reforzamos nuestra procrastinación, que se convierte en un problema. ESTRATEGIAS PARA EL CAMBIO El problema de optar por una mejora del estado de ánimo a corto plazo a expensas de la consecución de nuestros objetivos a largo plazo es crucial a la hora de resolver nuestra procrastinación. Es importante reconocer que nuestra incapacidad de autorregularnos se debe a la necesidad de sentirnos bien, y es importante desarrollar unas estrategias para conseguir el cambio. Quiero empezar por la estrategia más básica y quizá menos apetecible que

conozco en relación con la necesidad de sentirnos bien. Esto es, cuando nos enfrentamos a una tarea en que propendemos a decir «lo haré más tarde» o «mañana estaré más dispuesto a hacerlo», debemos detenernos y reconocer que lo decimos para evitar las emociones negativas que experimentamos ahora. En este sentido, saber nos empodera. En primer lugar, debemos reconocer que esta tarea hace que nos sintamos fatal y que lo que tratamos de hacer es huir de estos sentimientos. Por supuesto, esto requiere cierto grado de inteligencia emocional. Este tipo de inteligencia no tiene nada que ver con la extensión de nuestro vocabulario o nuestras dotes para la aritmética. La inteligencia emocional es la facultad de identificar y utilizar de modo efectivo las emociones para guiar nuestro comportamiento. Estudios recientes han demostrado que una baja inteligencia emocional está relacionada con una mayor procrastinación, pero la buena noticia es que podemos incrementar nuestra inteligencia emocional. Podemos aprender a percibir, comprender y regular nuestras emociones de modo más eficaz. Esto es muy importante en términos de un autocontrol más efectivo. En cualquier caso, basándome en lo que sé sobre la procrastinación, está claro que la mayoría de personas que procrastinan son lo suficientemente conscientes desde el punto de vista emocional para reconocer que algunas tareas hacen que se sientan mal y procrastinan para huir de esas emociones. Lo que quizá requiere una mayor atención y fortalecimiento es la capacidad de regular las emociones, o al menos el compromiso de no tomar por el camino de menor resistencia, esto es, no ceder al impulso de sentirnos bien. Lo que debemos hacer es afrontar nuestros sentimientos negativos con respecto a una tarea. Debemos hallar el medio de resolver estos sentimientos negativos a fin de seguir persiguiendo el objetivo que

deseamos alcanzar. La pregunta es: ¿cómo?

Mientras escribía este libro, Ivy, una escuchante del podcast, me escribió para decirme que había desarrollado algunos mantras propios relacionados con los podcasts de iProcrastinate. Esto es lo que Ivy desarrolló sobre este tema: «No cedas al impulso de sentirte bien, haz lo que debes hacer.»

Me gusta este tipo de mantra o eslogan. Puede ayudarnos a centrarnos más en cambiar nuestro hábito de procrastinar. El mantra de Ivy podría sustituir muy bien al que propongo al principio de este capítulo. Esta estrategia dura es muy efectiva como primer paso. Tenemos que «aguantarnos», como suele decirse. Sí, nos sentimos fatal sobre la tarea de marras. Preferimos salir corriendo, ceder al impulso de sentirnos bien. Sin embargo, el primer paso en el momento de procrastinar es mantenernos firmes. Si huimos para sentirnos mejor, se acabó. Por supuesto, mantenernos firmes y resolver estas emociones negativas iniciales no es toda la solución, pero es un primer paso imprescindible. La clave del éxito con esta experiencia emocional es estar preparado. Más

adelante te explicaré por qué insisto en que te prepares de determinada forma. De momento, basta con que pienses en lo siguiente como tu primer paso hacia una estrategia antiprocrastinación: PIENSA: SI siento unas emociones negativas cuando me enfrento a una tarea, ENTONCES me mantendré firme y no me detendré, no aplazaré la tarea ni huiré.

Este formato de intenciones consistente en «SI… ENTONCES» ha sido denominado por Peter Gollwitzer (Universidad de Nueva York) «implementación de intenciones». En un capítulo posterior abundaré en el tema de la implementación de intenciones. De momento, la clave consiste en que debes interiorizar esta implementación de intenciones a fin de dar el primer paso relacionado con las emociones negativas asociadas a la procrastinación. Aunque creo que la mayoría de personas debemos reconocer que no tenemos más remedio que experimentar los primeros momentos de estas emociones negativas, no tenemos que adoptar un enfoque duro y «aguantarnos» para tener éxito. Podemos asumir un enfoque más suave. Esencialmente, consiste en elegir las emociones sobre las que nos centraremos. Por ejemplo, aunque la emoción dominante en ese momento puede ser el temor —es posible que sintamos temor—, la clave consiste en que no tenemos que ser nuestro temor. Podemos reconocer este temor pero elegir continuar para alcanzar nuestros objetivos partiendo de otra parte de nuestro yo. Parker Palmer, uno de mis escritores educacionales favoritos, lo denomina trabajar desde otra parte de nuestro «paisaje interior». Nuestro paisaje interior, la psicología del yo, es más que el temor que podemos experimentar. Incluye también nuestra curiosidad, nuestro deseo de triunfar

y otra emoción muy intensa: nuestro interés. Si elegimos reconocer nuestro temor pero tenemos «el valor de ser» a pesar de este temor, trabajar desde otra parte de nuestro paisaje interior, podemos conseguir mantenernos firmes y llevar a cabo la tarea en cuestión. No cederemos al impulso de sentirnos bien. Habremos dado el primer paso para combatir la procrastinación. Por supuesto, somos expertos en buscar razones para no persistir en ello. Frente a unas emociones negativas, podemos incluso tratar de justificar por qué queremos huir. No reconocemos nuestro temor o frustración. Pensamos, simplemente: «Mañana estaré más dispuesto a hacerlo». Lo más probable es que no sea así. Creo que en el fondo todos lo sabemos. Esto forma parte de la curiosa y desconcertante naturaleza de la procrastinación. Nos hemos convertido en nuestro peor enemigo, e incluso sabemos cómo mentirnos a nosotros mismos. Emocionalmente, cedemos al impulso de sentirnos bien al mismo tiempo que justificamos esta elección pensando, «Mañana estaré más dispuesto a hacerlo». ¡No es cierto! En el siguiente capítulo explico por qué.

4

Por qué mañana no estaremos más dispuestos a hacerlo

Mañana no estaré más dispuesto a hacerlo.

Para introducir este capítulo, quiero compartir una historia que recibí de un lector de mi blog en Psychology Today. Muestra con claridad el problema de mañana. Este lector me contó que el problema de sentirse más dispuesto mañana le recordaba un letrero que colgaba en el escaparate de una carnicería en la aldea de sus abuelos en Polonia. Traducido al castellano, el letrero decía: «paga hoy y mañana te lo llevas gratis».

Cuando los clientes se presentaban al día siguiente para llevarse lo que compraran gratis, el carnicero decía: «Lee el letrero: paga hoy gratis».

y mañana es

Como observó este lector, con la procrastinación ocurre lo mismo.

Ese mañana en que «me sentiré más dispuesto» siempre es el día siguiente.

Nunca es hoy.

Problema La historia citada más arriba ilustra el problema básico de la procrastinación: lo haré mañana. De hecho, las raíces latinas de la palabra procrastinación significan «postergarlo hasta mañana». Sin embargo, como explicaba el carnicero con su letrero, ese mañana no llega nunca. Al igual que el letrero del carnicero que insinuaba que los clientes obtendrían mañana unos productos gratis, nuestro pensamiento también nos engaña. Pensamos: «Mañana estaré más dispuesto a hacerlo». Lo que debemos comprender, para no dejarnos engañar como los clientes del carnicero, es por qué esto no es verdad. Mañana no nos sentiremos más dispuestos. Diversos trabajos de investigación, en particular estudios realizados por Dan Gilbert (Universidad de Harvard) y Tim Wilson (Universidad de Virginia), indican que no somos buenos pronosticadores. No, no me refiero al pronóstico del tiempo. Los meteorólogos están más capacitados para pronosticar el tiempo (al menos, a corto plazo) que nosotros para pronosticar nuestro estado de ánimo en el futuro. Pronosticar nuestro futuro estado de ánimo se conoce como pronóstico afectivo. La idea principal detrás del pronóstico afectivo es que existen ciertos factores que influyen en nosotros a la hora de pronosticar futuros estados de ánimo (afectivos) en relación con eventos positivos o negativos. Por ejemplo, un par de años después de ganar la lotería, los ganadores se sentían tan felices como antes de haberla ganado, pese a los pronósticos afectivos generales de que se sentirían mucho más felices si consiguieran ganar la

lotería. Ocurre lo mismo en el caso de personas que sufren accidentes debilitantes. Unos años después del accidente, pese a efectos a largo plazo como parálisis, las víctimas del accidente se sentían tan felices como antes de este traumático episodio, de nuevo, pese al pronóstico afectivo general de que se sentirían más desdichadas. Se utilizan dos conceptos para explicar estos singulares hallazgos: focalismo y presentismo. El focalismo es la tendencia a subestimar el grado en que otros eventos influirán en nuestros pensamientos y sentimientos en el futuro. El presentismo, como quizás hayas adivinado, destaca el hecho de que hacemos excesivo hincapié en el presente en nuestra predicción del futuro. Sumados ambos conceptos, significa que nos centramos en nuestra situación presente y en cómo nos sentimos ahora sin reflexionar lo suficiente en la futura situación, en lo que puede suceder y en cómo nos sentiremos entonces (o nos hemos sentido en situaciones similares en el pasado). Estas son algunas experiencias habituales de lo que acabo de comentar: si vamos a comprar al supermercado después de comer, solemos subestimar cuánto comeremos durante el resto de la semana y compramos menos. Los adictos que acaban de ingerir la droga que suelen consumir subestiman el grado de necesidad que tendrán de consumirla más tarde. Irracionalmente, pensamos que lo que sentimos ahora es lo que sentiremos más tarde. Lo más chocante es que esto se da en situaciones tan simples como estados de hambre presentes y futuros. ¿QUÉ TIENE ESTO QUE VER CON LA PROCRASTINACIÓN? Debemos tener en cuenta lo que esta predisposición humana al realizar un

pronóstico afectivo significa en relación con nuestra percepción de la procrastinación. Llegados a este punto, el argumento es obvio. Cuando nos proponemos llevar a cabo una acción futura, nos centramos en nuestro estado afectivo presente partiendo de la falsa creencia que nuestro estado afectivo en el momento en que llevemos a cabo nuestra intención será el mismo que ahora. El problema principal es que, cuando nos proponemos llevar a cabo una acción futura, nuestro estado afectivo suele ser positivo. ¿Por qué? Hay dos razones. En primer lugar, puesto que aplazamos la acción hasta un momento en el futuro, obtenemos la gratificación que hemos comentado antes de ceder al impulso de sentirnos bien. Nos sentimos bien ahora porque nuestra intención es actuar en el futuro. Como mínimo, nos sentimos aliviados de que no tengamos que actuar ahora. Segundo, nos imaginamos realizando una acción futura que creemos que hará que nos sintamos satisfechos. Esto nos produce una sensación placentera. Los comportamientos con respecto a la salud son buenos ejemplos de ello. Si nos proponemos ir a correr mañana, nos sentimos satisfechos con nosotros mismos por tener una intención relacionada con la salud tan proactiva. ¡Bien por nosotros! Nuestro estado afectivo actual es positivo, y pronosticamos erróneamente que nuestro estado afectivo mañana, a la hora en que pensamos ir a correr, será el mismo.

Nada hace que nos sintamos tan satisfechos de nosotros mismos como tener ahora la intención de realizar más tarde una acción positiva. «Mañana iré a correr.» «Mañana me pondré a trabajar en esa tesis.» «Más tarde escribiré ese informe.» Sé feliz ahora, paga más tarde (o puede que no). A menos que logremos mejorar en materia de «viajar mentalmente en el tiempo», para fijar nuestras intenciones con una percepción más clara de cómo nos sentiremos al actuar en el futuro, seguiremos siendo previsiblemente irracionales en nuestra procrastinación. ESTRATEGIAS PARA EL CAMBIO Necesitamos un doble enfoque para incrementar las posibilidades de llevar nuestras intenciones a la práctica. Una estrategia es «viajar en el tiempo». La otra es saber que nos equivocaremos y afrontarlo. ESTRATEGIA # 1 — Viajar en el tiempo

Tal como propugnan numerosos psicólogos que estudian el pronóstico afectivo, debemos utilizar imágenes mentales del futuro más a menudo y con mayor precisión. Tenemos que representar el futuro como si sucediera

en el presente. Por ejemplo, una persona que procrastina sobre ahorrar para su jubilación debe imaginar con la máxima nitidez vivir de sus potenciales ahorros. Para que una imagen futura como esta sea más concreta y precisa, conviene fijar una cantidad destinada al presupuesto y tener en cuenta el creciente coste de la atención sanitaria que se requiere en la vejez. Este «viaje en el tiempo» puede contribuir a que nuestras predicciones de futuro sean más precisas y motivarnos a tomar ahora las medidas pertinentes. Por desgracia, no confío mucho en que este enfoque dé resultado en el caso de muchas personas. En primer lugar, es posible que aplacemos esta tarea de planificación, una forma de procrastinación de segundo orden. Segundo, aunque llevemos a cabo esta tarea, es probable que la respuesta emocional inicial (temor) desaparezca rápidamente y, lo que es más importante, el hecho de que falten tantos años para jubilarnos puede inducirnos a restarle importancia y a seguir demorando nuestro propósito de ahorrar. ESTRATEGIA # 2 — Ten por seguro que te equivocarás y afróntalo

Esta segunda estrategia es más efectiva, aunque quizá te parezca un enfoque muy duro. En este caso, en lugar de tratar de cambiar lo que parece ser una tendencia profundamente arraigada en el pensamiento humano mejorando nuestros pronósticos afectivos, creo que deberíamos aprender a equivocarnos y partir de esta base. Lo hacemos todos los días con respecto al pronóstico del tiempo, y recientemente hemos aprendido a hacerlo con unos pronósticos económicos absolutamente erróneos. Dada nuestra capacidad de hacer frente a pronósticos meteorológicos y económicos inexactos, confío en que sepamos hacer frente con eficacia a nuestros pésimos pronósticos afectivos. Esta estrategia asume, necesariamente, dos

enfoques. ENFOQUE # 1

Cuando nos sentimos tentados a procrastinar sobre una intención o tarea presente, pensando que mañana nos sentiremos más dispuestos a llevarla a cabo, debemos detenernos y pensar: «No, este es el problema de mis pronósticos. Lo más probable es que mañana no me sienta más dispuesto a hacerlo». Y es importante añadir lo siguiente: «Mi presente estado motivacional no tiene que corresponderse con mi intención de actuar.» Este es un error muy común referente a la consecución de nuestros objetivos: creemos que tenemos que sentirnos dispuestos. No es así. Y, en el caso de muchas de las tareas en nuestra vida, ¡nunca nos sentimos dispuestos a realizarlas! No es preciso que nuestro estado motivacional se corresponda con la intención. Podemos hacer algo aunque no nos apetezca. Los padres dedican mucho tiempo a explicarles esto a sus hijos. Otro ejemplo: por más que prefiramos un día soleado para ir a correr o dar un paseo en bicicleta, podemos enfundarnos un chubasquero y salir de casa. De hecho, los atletas de élite lo hacen todos los días. No entrenan sólo cuando hace buen tiempo. El tiempo no tiene que coincidir con la actividad. Podemos afrontar el tiempo que haga y llevar a cabo nuestro propósito. Asimismo, reconociendo que nuestro estado motivacional no es necesario ni suficiente para que actuemos, debemos recordarnos nuestros objetivos personales (una forma de autoafirmación) y «ponernos manos a la obra». El hecho de ponernos en marcha potenciará nuestro bienestar y reforzará la consecución de objetivos (en el capítulo 6 abundaremos en este tema).

ENFOQUE # 2

Cuando tenemos la intención de actuar mañana, y llega mañana, piensa que es probable que no tengas ganas de ponerte manos a la obra. Dado que teníamos la intención ayer (o mucho antes), con el optimismo que conlleva fijarse un plan, es probable que nos sintamos menos satisfechos de lo que suponíamos ante la realidad de tener que llevar a cabo la tarea (de nuevo, esto forma parte de nuestra tendencia a equivocarnos al hacer pronósticos afectivos). Ahora bien, es importante tener en cuenta que este es un estado de ánimo transitorio y analizar todos los problemas comentados en el Enfoque 1, de modo particular que tu estado motivacional no tiene que corresponderse con la tarea en cuestión para que te pongas en marcha. Cabe decir que este es un enfoque de «mano dura» con nosotros mismos. Por supuesto, muchos hemos oído este tipo de consejos en nuestra infancia y

adolescencia,

presentados

en

términos

de

«madurez»

y

la

«responsabilidad de ser adulto». A menudo eran también expresiones de «mano dura», consejos que nos daban los adultos en nuestra vida con el fin de potenciar nuestra fortaleza y realismo con respecto a la fuerza de voluntad. En suma, la estrategia que propongo, para resolver la tendencia a pensar que mañana estaremos más dispuestos a llevar a cabo una determinada tarea, es saber que este es un problema común del ser humano. No somos muy duchos a la hora de pronosticar cómo nos sentiremos en el futuro. Somos demasiado optimistas, y nuestro optimismo se viene abajo cuando llega mañana. Cuando nuestro estado de ánimo se ensombrece, terminamos donde comencé en el último capítulo: cediendo al impulso de sentirnos

bien. Procrastinamos. El problema es bastante obvio, al igual que la solución: Abandona el concepto erróneo de que nuestro estado motivacional debe corresponderse con la tarea en cuestión. Es más, los psicólogos sociales han demostrado que los talantes siguen a los comportamientos más (o, al menos, en igual medida) que los comportamientos a los talantes. Cuando empieces a llevar a cabo tu intención tal como te propusiste, comprobarás que tu talante y tu motivación cambian. No obstante, me estoy adelantando a nuestra historia. De momento, mantengamos el foco sobre el mantra de este capítulo: «Mañana no estaré más dispuesto a hacerlo».

5

Excusas y autoengaño: nuestra forma de pensar contribuye a nuestra procrastinación

Debo ser consciente de mis racionalizaciones.

Allan se quejaba de su procrastinación a todo el que quisiera escucharlo, pero nada parecía cambiar. Sus amigos decían de él que era el señor de las excusas, aunque Allan no reconocía sus talentos ocultos en esta materia. A la hora de aceptar responsabilidades, incluso ante sí mismo, era el «tipo teflón»: todo le resbalaba. Siempre tenía una excusa para esperar otro día, y siempre tenía una excusa para posponer sus tareas. No tengo que presentarlo hasta dentro de unas semanas. Puedo hacer este trabajo en unas horas. Funciono mejor bajo presión. Por supuesto, otro día se convertía siempre en otro, y las semanas y los

meses transcurrían sin que Allan hiciera lo que debía hacer. ¿Por qué no se daba cuenta de que estaba racionalizando esta innecesaria dilación?

Problema Además de comprender nuestro impulso básico de ceder al impulso de sentirnos bien (véase capítulo 3) y no sentirnos más dispuestos a hacerlo mañana (véase capítulo 4), debemos tener en cuenta algunas tendencias en nuestra forma de pensar. Existen varios problemas muy importantes a tener en cuenta, incluyendo la tendencia humana a: 1. descontar futuras recompensas en relación con recompensas a corto plazo, 2. subestimar el tiempo que requieren las cosas y sobreestimar la cantidad de cosas que podemos hacer, 3. preferir mañana a hoy, 4. darnos un auto-hándicap1 para proteger nuestra autoestima, 5. pensar de forma irracional sobre la tarea en cuestión y nuestra capacidad de llevarla a cabo, y 6. fabricar nuestra felicidad cambiando nuestra forma de pensar para que se corresponda con nuestro comportamiento. Se han escrito muchos libros sobre cada uno de estos temas, pero, fiel al carácter breve de este libro (y a la promesa de ofrecer al lector lo que debe saber), he resumido cada uno de estos problemas en las secciones de debajo, seguido, por supuesto, de unas estrategias para el cambio.

Descontar futuras recompensas en favor de recompensas a corto plazo Las futuras recompensas, en particular las de un futuro distante, nos parecen pequeñas. Es como si contemplamos la fotografía de una montaña lejana e imaginamos que en realidad es pequeña. No tenemos una perspectiva de tamaño con respecto al tiempo. Este es el concepto de descontar futuras recompensas, conocido también como descuento temporal. El problema es que las futuras recompensas nos parecen menos atractivas que las que tenemos de inmediato a nuestro alcance. Supongo que esto no debería sorprendernos demasiado. Desde una perspectiva evolutiva, más vale pájaro en mano que ciento volando. Al parecer, nuestro cerebro está programado para preferir las recompensas inmediatas. Este cerebro de la edad de piedra no es tan adaptativo en nuestro mundo moderno, donde tenemos que cumplir lejanos plazos haciendo cosas hoy.

La falacia de la planificación La naturaleza humana es demasiado optimista. Suponemos que podemos hacer más cosas en menos tiempo de lo razonable, y suponemos que las tareas requieren menos tiempo de lo que suelen requerir. Este es el meollo del problema: no pensamos en cuánto tiempo nos lleva hacer algo basándonos en una experiencia anterior. Nos centramos en el único evento que tenemos ante nosotros sin tener en cuenta la información distributiva sobre la experiencia o eventos similares. La consecuencia de esta tendencia optimista es una mala planificación.

Darnos un auto-hándicap para proteger nuestro yo Darnos un auto-hándicap es procurarnos una excusa. Por ejemplo, si llevas unos pesados zapatos ortopédicos y tienes que disputar una carrera con un amigo, tu capacidad o competencia como corredor no sería cuestionada. Si pierdes la carrera, es culpa de tu hándicap, de los zapatos ortopédicos. Pero si ganas la carrera, será muy meritorio. En cualquier caso, tu sentido de identidad no sufrirá menoscabo y tu autoestima no se verá amenazada. Con la procrastinación sucede algo parecido. En la medida en que demoramos una tarea hasta el último momento, podemos estar creando otra forma de auto-hándicap. Al igual que en el caso de disputar una carrera, una tarea hecha en el último minuto puede disculparse si no está bien hecha por haberla realizado en un espacio breve de tiempo. Y, por supuesto, si la tarea está bien hecha, la persona sale más que airosa del trance. Esto significa que la dilación innecesaria de una tarea que hemos definido como procrastinación puede, de hecho, llenar una necesidad. Puede proteger nuestra autoestima, y la evidencia que arrojan las investigaciones experimentales realizadas por Joseph Ferrari (Universidad DePaul) indica que los procrastinadores crónicos prefieren no tener ningún feedback sobre su yo si pueden evitarlo. Como es natural, este tipo de dilación plantea la pregunta de si es realmente procrastinación, puesto que puede considerarse un uso estratégico de dilación, pero merece que lo incluyamos aquí para reconocer que podemos demorar nuestras tareas por razones que a primera vista no están claras.

Preferir mañana a hoy El siguiente es un ejemplo de una relación que todos comprendemos: si B es mayor que A, y C es mayor que B, cabe deducir que C también es mayor que A. Esto se conoce como una relación transitiva. ¿Por qué he puesto este ejemplo? Imagina que tienes que presentar una tarea el viernes. Hoy es lunes por la mañana. Es preferible ponerse a trabajar en esta tarea el martes que el lunes. Dicho de otro modo, la preferencia por el martes es mayor que la preferencia por el lunes. Llega el martes. Es preferible trabajar en esto el miércoles en lugar del martes. Llega el miércoles. De nuevo, es preferible trabajar en esto el jueves en lugar del miércoles. Hasta ahora, todo va bien; son unas relaciones transitivas. Entonces llega el jueves. Vaya, ahora pensamos que habría sido preferible empezar el lunes. Esto se conoce como una preferencia intransitiva. Chrisoula Andreou, una filósofa en la Universidad de UTA, sostiene que, en lo referente a la procrastinación, este es un problema común en nuestra forma de pensar. Ciertamente, muchos comportamientos relacionados con la salud y los

planes de ahorro para la jubilación sufren debido a este problema en nuestra forma de razonar. Llega a un punto en que mañana no sólo es menos preferido, sino que la fecha preferida es una fecha incluso anterior (pero ahora es demasiado tarde para actuar). Muchas personas conocemos esta relación por experiencia. Los estudios de nuestro grupo de investigación también lo corroboran. Nuestras preferencias experimentan un cambio de rumbo que constituye una estructura de preferencia intransitiva. El problema es que el carácter intransitivo de esta estructura de preferencia a la larga nos perjudica. Mañana ya no es tan preferible como pensábamos antes.

Nuestros pensamientos irracionales A menudo creemos que ciertas cosas son verdad cuando no lo son. No nos molestamos en contrastar estas creencias, de modo que persisten. Por ejemplo, quizá pensemos que no podemos cometer errores o que debemos poder responder a cualquier pregunta que nos formulen después de una presentación. Quizá pensemos que tenemos que ser perfectos, o que nuestra valía personal depende de nuestro éxito profesional. Todos estos son ejemplos de pensamientos irracionales, que son comunes y problemáticos. Pueden conducirnos a experimentar unas emociones muy negativas, y nos procuran una excusa para no esforzarnos. Por ejemplo, si tememos no poder realizar una tarea a la perfección y que nuestra valía personal depende de que la hagamos perfectamente, evitamos la tarea para proteger nuestra autoestima. Procrastinamos.

Fabricar nuestra felicidad y resolver conflictos internos

Cuando nuestras acciones y creencias o incluso dos creencias entran en conflicto, son disonantes. Los psicólogos lo denominan disonancia cognitiva. Queremos aliviar este estado negativo. Cuando nos proponemos actuar, cuando tenemos un objetivo sobre el que tenemos la intención de actuar, y no actuamos (eligiendo de forma voluntaria e irracional demorar la acción pese a saber que eso puede afectarnos negativamente), experimentamos disonancia. Esta disonancia es uno de los costes de procrastinar. A continuación muestro unas reacciones típicas que los investigadores han catalogado como respuestas a la disonancia (y formas en que podemos reducir esta disonancia): 1. Distracción: desviamos nuestra atención de cogniciones disonantes y evitamos el estado afectivo negativo causado por la disonancia. 2. Olvidar: puede ser de dos formas, pasiva y activa. La pasiva suele ocurrir con pensamientos que no son importantes, mientras que en ocasiones tenemos que reprimir activamente cogniciones importantes que causan la disonancia.

3. Banalización: significa cambiar las creencias para reducir la importancia de los pensamientos o creencias que crean la disonancia. 4. Autoafirmación: crea un foco sobre nuestros valores principales y otras cualidades que reafirma nuestro sentido de identidad e integridad a pesar de la disonancia. 5. Negación de la responsabilidad: nos permite distanciarnos como agente causal en la disonancia. 6. Añadir cogniciones consonantes: buscando a menudo una nueva información que sostenga nuestra postura (por ejemplo, «esto no es procrastinar»; «necesito más información antes de ponerme a trabajar en este proyecto»). 7. Asumir pensamientos contrafácticos para restar importancia al tema —«podría haber sido peor»— de forma que no aprendemos nada, sólo nos sentimos mejor a corto plazo.

8. Cambiar nuestro comportamiento: para que se corresponda con

nuestras creencias y valores. Esto significa que podríamos actuar en

lugar

de

procrastinar,

aunque

cambiar

nuestro

comportamiento requiere un esfuerzo y a menudo no es la forma más conveniente de reducir la disonancia. Somos expertos en emplear estas estrategias para mantenernos animados en el día a día. Fabricamos nuestra felicidad. Forma parte de nuestros mecanismos para afrontar ciertas situaciones. Dicho esto, no todos estos mecanismos son adaptativos. Los estudios han demostrado de forma reiterada que técnicas como la distracción, el olvido, la banalización y la negación de las responsabilidades son estrategias focalizadas en las emociones que a la larga no son tan eficaces como estrategias planificadas para resolver problemas. Sí, debemos cuidar nuestras emociones, pero la resolución de los problemas no se detiene ahí. En tal caso, sería un ejemplo más de ceder al impulso de sentirnos bien, y si esta es nuestra estrategia dominante a corto plazo, a la larga pagaremos las consecuencias.

El mito del procrastinador en busca de sensaciones A menudo oímos decir: «Funciono mejor cuando estoy bajo presión». Esta forma de pensar refleja a alguien que busca sensaciones, por decirlo así, una persona

que

rinde

mejor

cuando

está

estresada.

Pero

nuestras

investigaciones han demostrado que esto es un mito, al menos en lo que respecta a la mayoría de personas. Buscar sensaciones no tiene nada que ver con la procrastinación, y trabajar con premura de tiempo suele inducirnos a cometer más errores.

Aunque muchas personas utilizan la excusa de que funcionan mejor bajo presión para explicar su innecesaria demora de una tarea, está claro que se inscriben en la categoría mostrada más arriba como ejemplo de una racionalización para resolver la disonancia que sentimos cuando no llevamos a cabo lo que nos habíamos propuesto.

Una forma más acertada de reformular esta conocida expresión sería «sólo funcionamos bajo presión». ¿Por qué? Probablemente debido a la errónea creencia, presentada en el capítulo 4, de que nuestro estado motivacional debe corresponderse con la tarea en cuestión. Cuando no nos sentimos motivados para abordar una tarea, la aplazamos hasta que la

premura de tiempo para llevarla a cabo nos motiva a actuar (por lo general, tan tarde que el resultado es un mal rendimiento). ESTRATEGIAS PARA EL CAMBIO He resumido brevemente varias importantes tendencias en nuestra forma de pensar que pueden causarnos problemas. Por un lado, tendemos a ser demasiado optimistas sobre el futuro y minimizamos la importancia de objetivos más lejanos. Por otra parte, cuando por fin tenemos que hacer algo, preferimos mañana en lugar de hoy y aducimos una serie de excusas por no trabajar para sentirnos mejor. Dados estos procesos psicológicos, el cambio aquí no es sencillo, pero sí posible. Saber nos empodera. Reconocer que es humano tener estas tendencias y, lo que es más importante, identificar específicamente lo que tendemos a hacer puede marcar el inicio del cambio. Por ejemplo, si decimos algo como «bueno, no es tan importante» (banalizar el objetivo) o «tengo mucho tiempo, prefiero hacerlo mañana» (la falacia de la planificación y las preferencias intransitivas), podemos aprender a utilizar estas «señales de alarma» para cambiar. Por «señal de alarma» me refiero a que, cuando decimos algo como «Tengo mucho tiempo, puedo hacerlo más tarde», actúa como un desencadenante o estímulo para una nueva respuesta. ¿Recuerdas el ejemplo anterior de esto como una implementación de intenciones? Si decimos «Bueno, no es tan importante», ENTONCES debemos detenernos y recordar que es una forma de autoengaño, una tendencia de nuestra forma de pensar, y ponernos a trabajar en la tarea sin más dilación. Esta forma de implementación de intenciones nos da una pista con

respecto a la situación (y nuestra forma de pensar) que nos ayuda a romper el hábito. El pensamiento se convierte en el estímulo que produce una respuesta distinta. Rompemos nuestra forma habitual de responder. Empezamos a romper el pernicioso hábito de procrastinar. A modo de conclusión de este capítulo, lo que puedes hacer ahora es utilizar el espacio abajo (o una hoja de papel, o tu ordenador) para enumerar las cosas que sueles decir o hacer para justificar tu procrastinación. Quizá necesites compilar esta lista a lo largo de varios días o semanas. Lo importante es que aprendas a reconocer cómo razonas y racionalizas las demoras involuntarias e innecesarias en tu vida. Cada una de estas frases puede convertirse en una señal de alarma para promover una respuesta distinta. Mis excusas típicas para racionalizar una demora innecesaria son:

Si estas son tus racionalizaciones o excusas típicas para demorar innecesariamente una tarea, ¿cuál será tu nueva respuesta? En el próximo capítulo, comprobarás que, a mi modo de ver, el paso más importante es «ponerte en marcha». Por tanto, mi implementación de intenciones estándar es: «SI me digo “Mañana estaré más dispuesto a hacerlo”, me daré cuenta de que me estoy engañando y añadiré: “ENTONCES, me pondré a trabajar enseguida en la tarea”». Funciona. Te lo aseguro. En el próximo capítulo, explico por qué.

1. Mecanismo de defensa psíquico que se da una persona ante una tarea que le inquieta. (N. de la T.)

6

El poder de ponerte en marcha

Ponte en marcha.

No tengo que buscar muy lejos para hallar una historia sobre este tema. Mi vida me procura numerosos ejemplos cada día. Cuando me enfrento a una tarea que me produce rechazo, una tarea que no quiero hacer, una tarea que encuentro aburrida o tediosa, o incluso que me hace dudar de mi competencia, siento la tentación de dejarla de lado. De procrastinar. Me digo cosas como: «Más tarde estaré más dispuesto a hacerlo». Esto constituye una señal de alarma para mí. Una señal que me indica que estoy a punto de procrastinar. Y en ese momento utilizo esta señal para ponerme en marcha. Me ocupo de inmediato de algún aspecto relacionado con la tarea en cuestión. Exploremos por qué esto es tan importante.

Problema

Cuando nos ponemos a trabajar en una tarea, rara vez resulta tan desagradable como pensamos. Nuestros trabajos de investigación muestran que el hecho de ponernos manos a la obra cambia nuestras percepciones de una tarea. También puede cambiar nuestra propia percepción de forma importante. En una serie de estudios, mis estudiantes y yo utilizamos localizadores electrónicos para reunir lo que se denomina datos de muestreo de experiencia. A lo largo del día, durante un par de semanas, localizamos a participantes al azar. Cada vez que los localizábamos, les preguntábamos cosas como: «¿Qué hace?» «¿Debería estar haciendo otra cosa?» «¿Cómo se siente?» «¿En qué piensa?» Asimismo, dependiendo del estudio, pedimos a los participantes que puntuaran lo que estaban haciendo y lo que deberían estar haciendo con respecto a cosas como lo estresante que les parecía la tarea. Una puntuación de 10 indicaba un estrés extremo, mientras que cero significaba que no les parecía nada estresante (y todos los puntos intermedios reflejaban la variabilidad). Este tipo de datos nos permitió tomar una especie de fotografía a través del tiempo de lo que los participantes hacían. Y lo que es más importante, también obtuvimos una imagen en tiempo real de lo que pensaban y sentían. Algunos de nuestros hallazgos eran previsibles. Otros nos sorprendieron. He resumido estos hallazgos simplificando el estudio como un proceso delunes-a-viernes y centrándolo principalmente en el afán de evitar ciertas tareas. Como era de esperar, el lunes, cuando los participantes evitaban algunas tareas (por ejemplo, realizar un trabajo académico), prefiriendo otras actividades (salir con amigos), comprobamos que decían cosas como: «Mañana estaré más dispuesto a hacerlo» o «Hoy no. Yo funciono mejor

bajo presión». Como el lector ha podido comprobar en el capítulo anterior, racionalizamos la disonancia entre nuestros comportamientos (no hacer) y nuestras propias expectativas («Debería hacer esto ahora»). Por supuesto, avanzada la semana, ninguno de los participantes decía de forma espontánea cosas como «Hoy me apetece hacer esta tarea [que había evitado]», o «Me alegro de haber esperado hasta esta noche, porque así trabajo mejor». Sorprendentemente, observamos un cambio en las percepciones de los participantes sobre sus tareas. El lunes, la temible tarea que evitaban la percibían como muy estresante, complicada y desagradable. El jueves (o la madrugada del viernes), cuando por fin abordaban la tarea que habían estado evitando toda la semana, sus percepciones cambiaban. La puntuación de lo estresante, complicada o desagradable que les parecía la tarea desminuía de forma notable. ¿Qué averiguamos? Cuando nos ponemos a trabajar en una tarea, rara vez resulta tan desagradable como pensamos. De hecho, muchos participantes, cuando los localizamos durante sus esfuerzos de última hora, comentaron que lamentaban no haber empezado antes, que la tarea era interesante y que pensaban que de haber dispuesto de más tiempo habrían hecho un mejor trabajo.

Ponte en marcha. Esa es la moraleja aquí. Cuando nos ponemos manos a la obra, nuestras atribuciones sobre la tarea cambian. Basándonos en otros trabajos de investigación, sabemos que nuestras atribuciones sobre nosotros mismos también cambian. En primer lugar, cuando nos ponemos manos a la obra, como he resumido más arriba, percibimos la tarea menos engorrosa que cuando la estamos evitando. Segundo, aunque no terminemos la tarea, hemos hecho algo, y al día siguiente nuestras atribuciones sobre nosotros mismos no son tan negativas. Nos sentimos que estamos al mando y más optimistas. Incluso nos sentimos más dinámicos. Las investigaciones realizadas por Ken Sheldon (Universidad de Misuri, Columbia) demuestran también que el progreso que hacemos en la consecución de nuestros objetivos marca una importante diferencia. Los avances en nuestros objetivos hacen que nos sintamos más felices y satisfechos con la vida. Es interesante constatar que las emociones positivas tienen el potencial de motivar comportamientos dirigidos a nuestros objetivos y procesos volitivos (es decir, la autorregulación para llevar a cabo la tarea), que son necesarios para seguir avanzando en nuestros objetivos o la consecución de los mismos. Está claro que si «cebamos la

bomba» avanzando en nuestros objetivos, el incremento en el bienestar subjetivo que experimentamos debido a ello nos impulsa a seguir actuando y progresando. Como es natural, este simple consejo no es toda la solución al enigma de la procrastinación, sino un primer paso crucial para resolverlo y reducir nuestra procrastinación. En el próximo capítulo propongo cómo avanzar más allá de este paso inicial. ESTRATEGIA PARA EL CAMBIO Cuando pienses cosas como: «Mañana estaré más dispuesto a hacerlo», «Funciono mejor bajo presión», «Aún queda mucho tiempo», «Lo haré en unas horas esta noche…», tómatelo como una señal de alarma que indica que estás a punto de demorar innecesariamente la tarea, y al mismo tiempo como el estímulo para ponerte en marcha. Este es otro ejemplo del tipo de implementación de intenciones de «si…, entonces». He planteado varias veces la noción de una implementación de intenciones, pero no he ofrecido detalles sobre en qué consiste. Según se define en la bien desarrollada psicología de acción creada por Peter Gollwitzer (Universidad de Nueva York), la implementación de intenciones refuerza la intención de alcanzar un objetivo fijando de antemano cuándo, dónde y cómo conseguiremos ese objetivo (o, en todo caso, un subobjetivo dentro del objetivo o tarea principal).

Redactar una lista de «intenciones pendientes» con respecto a nuestros objetivos no resulta tan eficaz como decidir cómo, cuándo y dónde realizaremos cada una de las tareas que debemos llevar a cabo. Existe una creciente serie de estudios realizados por Peter Gollwitzer y sus colegas que demuestran

la

eficacia

de

implementar

intenciones

para

iniciar

comportamientos, incluyendo llevar a cabo nuestras intenciones de tomar vitaminas, participar en una actividad física regular después de habernos sometido a una intervención quirúrgica o llevar a la práctica intenciones relacionadas con el medio ambiente adquiriendo, por ejemplo, alimentos de agricultura orgánica. En suma, la implementación de intenciones es una potente herramienta para pasar de la intención de alcanzar un objetivo a actuar para conseguirlo. Como he mencionado en capítulos anteriores, esta implementación de intenciones asume la forma de unas frases basadas en «si… entonces». La parte del «si» de la frase indica cierto estímulo para pasar a la acción. La parte del «entonces» describe la propia acción. El problema aquí es tomar una predecisión. Tratamos de delegar el control sobre la iniciación de nuestro comportamiento en una determinada situación sin tener que tomar una decisión consciente. SI me digo cosas como «Más tarde estaré más dispuesto a hacerlo» o «No me apetece hacer esto ahora», ENTONCES me pondré a trabajar en algún aspecto de la tarea.

Observa que no utilizamos el célebre eslogan de Nike «Just do it!» (¡Hazlo!). Se trata de ponerte en marcha. Una vez que nos pongamos manos a la obra, el «hacerlo» vendrá por añadidura. Si pensamos en «hacerlo», nos arriesgamos a sentirnos abrumados por todo lo que tenemos

que hacer. Si nos limitamos a dar un primer paso, todo resulta más fácil. Como estrategia, quizá tengas que ponerte en marcha varias veces a lo largo del día, incluso con respecto a la misma tarea. Esto es muy común. Incluso cuando meditamos, tenemos que volver a centrar suavemente nuestra atención en nuestro punto focal, sea el que sea (nuestra respiración o un mantra). Ten presente que quizá tengas que ponerte en marcha varias veces en un día. Nuestra procrastinación cesa cuando nos ponemos manos a la obra. Desde luego, no es toda la solución, pero constituye un primer paso gigantesco y crucial. Como dice el refrán, «coser y cantar, todo es empezar». Es tentador huir de esta estrategia, criticarla porque es justamente tu problema: eres incapaz de ponerte en marcha. No es así. Crees que eres incapaz de ponerte en marcha, probablemente porque estás focalizado en tus sentimientos (que son negativos) y piensas en toda la tarea, en «terminarla» en lugar de «comenzarla». El truco consiste en hallar algo en lo que puedas empezar a trabajar. Procura simplificarlo, concretarlo lo máximo posible. Las investigaciones realizadas por Sean McCrea (Universidad de Constanza) y sus colegas demuestran que pensar de forma abstracta sobre nuestros objetivos nos induce a pensar que no son urgentes o apremiantes. Unos pensamientos más concretos sobre tu objetivo o tarea, unos planes más concretos, inducen a actuar de forma más oportuna. Dicho de otro modo, unos planes más concretos te ayudarán a ponerte manos a la obra. La implementación de intenciones te ayuda a ponerte en marcha. Es tu predecisión para evitar que te quedes atascado pensando, eligiendo, decidiendo. Ya has tomado la decisión. Ha llegado el momento de actuar. Este es un ejemplo común extraído de un contexto académico: en

ocasiones, cuando uno se enfrenta a un trabajo escrito, por ejemplo un trabajo trimestral, se queda sentado mirando la pantalla en blanco del ordenador. La ansiedad se intensifica y al poco rato uno cede al impulso de sentirse bien. Pasa otro día sin sentarse a su mesa de trabajo, mientras el sentimiento de culpa aumenta. En lugar de quedarte mirando la pantalla en blanco del ordenador, empieza a teclear. Empieza por la portada. Escribe tu nombre en ella. Añade el título si lo conoces o, al menos, un título provisional. Abre tu página de referencia si aún no estás preparado para empezar a escribir. Empieza por anotar ideas sobre lo que escribirías si pudieras hacerlo. No es necesario que escribas frases completas, aunque puedes hacerlo si se te ocurren. Lo importante es que has empezado a trabajar en la tarea. Es duro, pero al principio todo es duro. Los carpinteros tienen que construir el núcleo estructural de madera de una casa. Los escultores tallan y alisan superficies irregulares. Los agricultores gradan los campos arados para sembrarlos. Siempre hay que empezar por algún sitio para avanzar hacia el producto terminado. Otra forma de abordar el tema es el viejo refrán que dice: «Un viaje de mil millas empieza con el primer paso». Da ese primer paso. Ponte en marcha. Esto es lo que cuenta. Sinceramente, si no estás preparado para dar este primer paso, para ponerte en marcha sobre la base del día a día, momento a momento, es mejor que dejes de leer este libro. Aún no estás comprometido con el cambio, y nada de lo que yo pueda decir incidirá en tu autocambio. No me malinterpretes: no pretendo desanimarte, sino ser sincero contigo. En los próximos capítulos te hablaré sobre otras estrategias, el papel de la fuerza de voluntad e incluso los efectos de nuestra personalidad sobre la

procrastinación, pero siempre llegará el momento de la verdad en que tendrás que ponerte en marcha. Siempre se reduce a este movimiento de no hacer nada a actuar. En el caso de tareas que preferimos evitar, es un momento difícil pero maravilloso. Por tanto, hemos regresado al punto donde inicié el capítulo, con el mantra «ponte en marcha». A esto he añadido otras frases que puedes utilizar como tu mantra personal: «ceba la bomba»; «coser y cantar, todo es empezar»; y «un viaje de mil millas empieza con el primer paso». En la tabla que incluyo a continuación (o como experimento mental), elige una tarea (u objetivo) sobre la que estés procrastinando y que te preocupa. Anota todas las subtareas que se te ocurran que debes abordar para llevar a cabo esta tarea. Puedes utilizar la primera columna para indicar qué subtarea es tu prioridad o qué subtarea es más necesaria para que completes la primera. Este es el momento de ponerte en marcha. Sin embargo, incluso con esta lista de tareas es posible que no sepas cómo empezar. Es una realidad, y es posible que no puedas abordar la tarea de forma totalmente racional, pero eso no significa que no puedas empezar. Elige una tarea, la que sea, con eso basta. Quizá te cueste empezar, pero si consigues ponerte en marcha, al menos habrás dado el primer paso para seguir avanzando. No empezar garantiza que seguirás atascado. Puedes utilizar este enfoque para abordar cualquier objetivo o tarea que te hayas fijado.

De hecho, cuando te sientas incapaz de empezar una tarea, divídela en varias subtareas. PERO no te detengas ahí, por tentador que te resulte algunos días. Es cierto que muchas personas, después de redactar una lista como esta, nos sentimos mejor y creemos que hemos conseguido algo, de modo que nos detenemos, otra excusa para procrastinar. No olvides que el propósito de esta lista es inducirte a ponerte en marcha. Ponte en marcha.

Objetivo o tarea:

PRIORIDAD O PASOS PARA LLEVARLA A CABO

LISTA DE SUBTAREAS

7

Por qué empezar no es toda la solución

Debo estar preparado para resolver distracciones, obstáculos y contratiempos.

Hans se ha tomado muy en serio su objetivo de dejar de procrastinar. Hoy, en lugar de posponer su informe, como suele hacer, se ha puesto manos a la obra. Le ha sorprendido lo satisfecho que se ha sentido. Incluso se sentía optimista sobre los resultados. Luego, cuarenta y cinco minutos después de haber empezado, sonó el teléfono. Bruce, un amigo con el que Hans se ve todos los días, lo llamó para invitarlo a jugar al squash. El amigo con el que había quedado en disputar un partido había anulado la cita a última hora, de modo que Bruce confiaba en que Hans ocupara su lugar, aunque habían jugado la víspera. Aunque Hans se había propuesto trabajar toda la tarde, para recuperar el tiempo perdido, pensaba que lo tenía todo controlado, así que dijo a Bruce que se reuniría con él a las doce y media en el gimnasio.

Problema En el escenario descrito más arriba, el objetivo de Hans era escribir su informe, y había dado el primer paso para empezar a hacerlo. De hecho, la noche antes, Hans se había hecho el propósito de empezar a trabajar en cuanto terminara de desayunar, y lo había cumplido. Había tomado su predecisión con: «Si termino pronto de desayunar, entonces me sentaré enseguida a mi mesa y empezaré a trabajar en la tercera sección de mi informe». Obsérvese que tenía la intención concreta de ponerse a trabajar en la «tercera sección» del informe, una sección por la que suponía que le resultaría fácil empezar, aunque no era el inicio del informe. Hans se sentía muy satisfecho por haber tomado esta decisión. Como mínimo, cuando nos ponemos con una tarea que hemos estado evitando experimentamos una sensación de alivio. Por desgracia, estas buenas sensaciones pueden constituir una trampa. Nos hacen sentir demasiado optimistas, y empiezan a aflorar algunas de nuestras tendencias respecto a nuestra planificación y nuestros pensamientos. De hecho, Hans notó que su mente empezaba a divagar, y cuando se quedó atascado en su tarea aparecieron unos pensamientos típicos. En cierto momento, al toparse con un pasaje complicado en su informe, pensó: «Basta por hoy. Mañana estaré más dispuesto a seguir con esta parte». De hecho, cuando Bruce lo llamó Hans se sintió aliviado. Era la excusa perfecta para dejar el trabajo. El ejercicio también es importante en la vida, pensó. Lo que esto significa a propósito de esmerarnos en conseguir nuestros objetivos es que debemos reconocer otros puntos en que solemos abandonar nuestro intento de alcanzarlos. Tenemos que estar preparados para resolver cada uno de ellos a medida que aparecen; de lo contrario, caeremos de

nuevo en la forma habitual de responder. Si tiendes a procrastinar con más frecuencia de lo que querrías, tu respuesta habitual será hallar el medio de evitar la tarea en cuestión. Procrastinar no es sólo la incapacidad de ponernos en marcha. Podemos enfrentarnos a diversos problemas y demorar innecesariamente el intento de resolverlos en muchos estadios durante la consecución de nuestros objetivos. Nuestros sentimientos pueden amenazar con hacernos fracasar. Las distracciones abundan, y es fácil sustituir una intención con otra, siquiera durante un minuto. Y en todos estos casos buscamos la forma de justificar nuestra inacción ante nosotros mismos. En el escenario descrito más arriba, la invitación de jugar al squash puede contemplarse como una interrupción innecesaria dada la frecuencia con que Hans ve a su amigo, así como la intención de Hans de trabajar hoy. Un ejemplo muy común en los que trabajamos con nuestros ordenadores es distraernos y posponer la tarea que nos ocupa consultando nuestro correo electrónico o navegando por la web. Yo mismo he podido comprobar, por mis trabajos de investigación, que las tecnologías que ofrece Internet son unos factores de distracción muy potentes, como «sólo me llevará un minuto consultar mi correo electrónico», y horas más tarde sigues sin haber terminado tu tarea. En el capítulo 10 comento este tema con más detalle. Lo que esto significa es que no podemos depender sólo de nuestras intenciones para cumplir con nuestros objetivos, por muy comprometidos que estemos en mantener nuestras acciones volitivas en el buen camino. Debemos estar preparados para enfrentarnos a cambios en nuestro estado de ánimo relacionados con contratiempos y contrariedades. Debemos estar preparados para resolver las distracciones. Debemos estar preparados para superar obstáculos.

Dadas las constantes dificultades con que toparemos en la consecución de nuestros objetivos, es conveniente que implementemos unas intenciones relacionadas con las posibles distracciones y obstáculos que tendremos que superar. También es conveniente que tomemos unas predecisiones en este sentido. ESTRATEGIAS PARA EL CAMBIO Existen dos enfoques principales respecto a tomar unas predecisiones referentes a posibles distracciones. El primero consiste en reducir el número de distracciones antes de empezar a trabajar. El segundo enfoque nos lleva de nuevo a la implementación de intenciones para ayudarnos a decidir de antemano lo que haremos cuando aparezcan las distracciones, los obstáculos o los contratiempos. Abajo explico cada uno de estos enfoques. Minimizar las distracciones Cada uno nos distraemos con distintas cosas. Algunas personas no pueden trabajar con la radio puesta o en una habitación ruidosa. Otras, que son personalidades más extravertidas, necesitan cierto ruido de fondo. Esto significa que debemos pensar en qué cosas nos distraen. En un mundo dominado por tareas y trabajos relacionados con el ordenador, algunas de estas distracciones son otras actividades que realizamos con el ordenador como los juegos, las herramientas de las redes sociales, las búsquedas en la web o el correo electrónico. En el último capítulo comento estas potenciales distracciones bajo la procrastinación de Internet. De momento, las añadiremos a nuestra lista de potenciales

distracciones u obstáculos.

La clave de esta estrategia para minimizar distracciones consiste en ser proactivo. Antes de que empieces a trabajar, asegúrate de que has eliminado estas potenciales distracciones, como por ejemplo cerrar la puerta de tu cuarto, desconectar el timbre del teléfono fijo y silenciar el móvil (los mensajes de texto son una distracción crónica para muchas personas), desconectar las herramientas de las redes sociales (Facebook, Myspace, Twitter y las que utilices) y eliminar de tu espacio de trabajo cosas que puedan distraerte (por ejemplo, revistas y periódicos). Si relees el párrafo más arriba, observarás que la palabra clave es «desconectar». Es preciso que te desconectes de las distracciones para mantener tu concentración y centrarte en la tarea que te ocupa. Es una predecisión que te ayudará a trabajar. Por supuesto, no puedes prever todas las distracciones, obstáculos o contrariedades en tu trabajo. Por ejemplo, Hans no esperaba que Bruce lo llamara para invitarlo a jugar al squash. Necesitará otra estrategia para resolver las distracciones a medida que aparezcan. Este es el propósito de la implementación de intenciones.

Implementación de intenciones La implementación de intenciones es útil para proteger nuestras intenciones de posibilidades adversas, puesto que pueden asumir la forma de frases basadas en «si…, entonces» que se anticipan a las distracciones. De hecho, las investigaciones experimentales de Peter Gollwitzer y sus colegas han demostrado que los participantes que implementaban unas intenciones para eliminar tentaciones mostraban un mejor rendimiento que los grupos que no lo hacían. Es importante resaltar que este efecto era independiente de la motivación de los participantes para alcanzar el objetivo y no prestar atención a las distracciones. La implementación de intenciones tiene efectos más potentes que nuestra motivación de triunfar en nuestro empeño. Esto es importante. El compromiso y la motivación por sí solos no siempre bastan para que consigamos nuestros objetivos. Ha llegado el momento de pensar de nuevo en tu tarea principal o las tareas sobre las que procrastinas. En la tabla siguiente (o a modo de experimento mental), enumera el tipo de distracciones y obstáculos que hacen que sigas procrastinando incluso cuando has empezado a trabajar en la tarea. Junto a cada uno de ellos, anota si puedes eliminarlo antes de ponerte a trabajar en la tarea, y/o añade una implementación de intenciones como tu predecisión acerca de cómo actuarás cuando la distracción o el obstáculo se presenten en el futuro.

DISTRACCIÓN, ¿ELIMINAR OBSTÁCULO O DE FORMA CONTRARIEDAD PROACTIVA? EJEMPLO:

Correo electrónico

IMPLEMENTACIÓN INTENCIONES

Sí, lo desconecto para trabajar

EJEMPLO:

Invitaciones de amigos

SI mis amigos me llaman para invitarme a pasar el fin de semana con ellos, ENTONCES responderé de inmediato: «Gracias, pero no puedo. Tengo que terminar un trabajo».

EJEMPLO:

Estoy atascado en mi trabajo y no sé qué hacer

SI me quedo atascado y estoy confundido y preocupado porque no sé qué hacer, ENTONCES haré una lista de lo que sé para comprobar qué es lo que no sé. Cuando lo haya averiguado, en caso necesario pediré ayuda. No me rendiré.







8

¡Ay, la fuerza de voluntad! Ojalá tuviéramos fuerza de voluntad

La fuerza de voluntad es un recurso limitado que debo utilizar de forma estratégica.

La meta de hacer ejercicio que se había fijado Rachel no se había hecho realidad. Puesto que se levantaba muy temprano todos los días para arreglar a los niños antes de que se fueran al colegio y ella se marchara a trabajar, sacaba tiempo después de cenar para subirse en la cinta de andar. Sin embargo, después de una jornada agotadora en el bufete de abogados donde trabajaba, además de los problemas del día a día de compaginar los horarios del colegio y la guardería, así como los numerosos quehaceres domésticos que compartía con su marido, Rachel no lograba reunir las fuerzas necesarias para ponerse a hacer ejercicio. Se sentía frustrada. No tenía fuerza de voluntad para levantarse del sofá. Todas las noches lo posponía de nuevo, confiando en que mañana sería distinto.

Problema La fuerza de voluntad es un recurso limitado. Creo que muchos lo sabemos por experiencia. Roy Baumeister (Universidad del Estado de Florida) y sus estudiantes y colegas lo han demostrado mediante una serie de ingeniosos experimentos, que merecen que los examinemos para comprender el tema con claridad. En el experimento típico, los participantes en el estudio son distribuidos de forma aleatoria en dos grupos. Ambos grupos creen que van a participar en dos tareas, pero hay una diferencia importante entre los grupos a propósito de la autorregulación que requiere la primera tarea. En la primera tarea, los participantes en el grupo experimental tienen que ejercer una notable autorregulación, mientras que a los participantes en el grupo de control se les pide simplemente que realicen la tarea. Por ejemplo, a los participantes en ambos grupos se les pide que miren una película cómica, pero los participantes del grupo experimental tienen que autorregularse reprimiendo su expresión emotiva, mientras que los participantes del grupo de control no reciben ninguna instrucción específica sobre cómo deben reaccionar. En un estudio similar, los participantes en ambos grupos llegan hambrientos, pero a los del grupo experimental les invitan a comer rábanos al mismo tiempo que resisten una tentadora bandeja de galletas, mientras que los del grupo de control pueden comer rábanos o galletas (es fácil imaginar por qué se decantan). En cada uno de estos experimentos, los participantes en el grupo experimental deben ejercer una autorregulación, mientras que los participantes en el grupo de control no. Una vez completada la primera tarea, se pide a ambos grupos que realicen

una segunda tarea que implica autorregularse. Los participantes en ambos grupos tienen que autorregular su comportamiento a fin de tener éxito, y la medida clave del resultado es la persistencia de los participantes de cada grupo. Por ejemplo, una segunda tarea típica consiste en relacionar complejas figuras y formas geométricas, resolver complicados anagramas, beber una «bebida energética» desagradable (pero no nociva) y mi prueba favorita, resistir la tentación de beber cerveza gratis (después de la prueba se les practica un examen de conducir). La idea principal es que esta segunda tarea requiere autorregularse, y la hipótesis es que los participantes del grupo experimental muestran un peor rendimiento (falta de persistencia) porque ya han agotado su capacidad de autorregularse. Los hallazgos de estos estudios demuestran de forma sistemática que los participantes en el grupo experimental muestran un peor rendimiento que el grupo de control. Dada la diferencia en materia de autorregulación de la primera tarea, los investigadores concluyeron que los participantes en el grupo experimental habían agotado su capacidad autorreguladora, al menos temporalmente, y por consiguiente eran incapaces de cumplir los requisitos de autorregulación de la segunda tarea. En un ejemplo práctico tomado de la vida real, un estudio mostró que, después de una jornada estresante en el trabajo, era menos probable que las personas hicieran ejercicio y más probable que optaran por una actividad más pasiva como ver la televisión. Esto nos retrotrae a nuestro punto de partida con Rachel. No es de extrañar que no pueda reunir la energía suficiente para hacer ejercicio. Ha agotado su fuerza de voluntad.

Potenciar nuestra fuerza de voluntad: el rol de la motivación

Los problemas de autorregulación que he comentado en los estudios descritos más arriba se eliminan o reducen cuando los participantes están muy motivados para autorregularse durante la segunda tarea. Por ejemplo, cuando a los participantes se les paga por haber realizado bien la segunda tarea o están convencidos de que su rendimiento tendrá unos beneficios sociales, muestran un buen rendimiento pese a la aparente insuficiencia autorreguladora después de llevar a cabo la primera tarea. La clave de estos hallazgos es que indican que la insuficiencia autorreguladora puede reducir la motivación. Dado que el debilitamiento de nuestras fuerzas autorreguladoras puede inducirnos a creer que no tendremos éxito en nuestro empeño, «estamos demasiado cansados para intentarlo», es posible que la perspectiva de fracasar merme nuestra voluntad de esforzarnos. No es que estemos tan agotados que somos incapaces de responder, sino que «no tenemos ganas de hacerlo». ¿Te suena? «Mañana estaré más dispuesto a hacerlo.» Es una frase habitual que utilizamos para racionalizar nuestra procrastinación. Quizá refleje simplemente nuestras percepciones sobre nuestra capacidad autorreguladora en el momento. Por supuesto, es una percepción y a mi modo de ver, al menos en parte, una ilusión. Se trata de nuestra motivación para realizar el esfuerzo autorregulador: puede que no tengamos ganas, pero no somos incapaces de hacerlo. ESTRATEGIAS PARA EL CAMBIO Todos nos sentimos agotados a lo largo del día. Todos tenemos momentos en que pensamos: «Estoy agotado y no puedo hacer nada más», o «Mañana estaré más dispuesto a hacerlo». Es cierto: así es como nos sentimos en ese

momento. Sin embargo, la consecución de nuestros objetivos depende de que superemos esta sensación momentánea de agotamiento. Dado el rol de la motivación en nuestro fracaso autorregulador, es imprescindible reconocer el rol del pensamiento de orden superior en este proceso, en particular la capacidad de trascender los sentimientos en ese momento a fin de centrarnos en nuestros objetivos y valores en general. En ausencia de unas pistas que nos indiquen la necesidad de autorregularnos, podemos ceder al impulso de sentirnos bien y dejar de esforzarnos. Es justamente cuando nos decimos «Mañana estaré más dispuesto a hacerlo» que debemos detenernos, respirar hondo y pensar por qué nos hemos propuesto llevar a cabo la tarea hoy. ¿Por qué es importante para nosotros? ¿Qué ventajas tiene esforzarnos ahora? ¿De qué forma nos ayudará a alcanzar nuestro objetivo? A partir de ahí, si conseguimos reunir la fuerza volitiva necesaria para avanzar un paso más, esto es, «ponernos en marcha», comprobaremos que disponemos de una mayor reserva de fuerza autorreguladora de lo que imaginábamos. En ocasiones nuestra percepción puede engañarnos, y este autoengaño puede ser nuestro peor enemigo. A continuación propongo unas estrategias que puedes utilizar para hacer acopio de los últimos «residuos» que quedan en tu depósito de fuerza de voluntad. 1. La metáfora de que «la fuerza de voluntad es como un músculo» resulta

oportuna,

puesto

que

nuestra

capacidad

de

autorregularnos puede aumentar con un ejercicio constante. Incluso dos semanas de un ejercicio autorregulador ha conseguido mejorar la capacidad autorreguladora de los

participantes. Así pues, elige una pequeña tarea autorreguladora y llévala a cabo. Puede ser tan simple como mantener una buena postura o utilizar tu mano no dominante para comer. El elemento clave es ejercitar tu autodisciplina. No es preciso que empieces por algo importante, sino que seas persistente y no pierdas de vista lo que te has propuesto. Con el tiempo lograrás reforzar el «músculo de la fuerza de voluntad». 2. El sueño y el descanso ayudan también a restablecer la capacidad de autorregularnos. Si tienes la sensación de estar al límite de tus fuerzas, de ser incapaz de resolver los problemas cotidianos y llevar a cabo la siguiente tarea, en primer lugar pregúntate si duermes lo suficiente. Siete u ocho horas de sueño son importantes para que la mayoría de personas funcionemos bien.

3. Un corolario del sueño y el descanso es que la autorregulación a última hora del día es menos efectiva. Sé tan estratégico como puedas, y no intentes realizar proezas de fuerza de voluntad a última hora del día. (Rachel debería replantearse su horario de ejercicio o utilizar unas estrategias alternativas, como las que

propongo más abajo, para levantarse del sofá cuando «se queda sin combustible».) 4. Está demostrado que las emociones positivas eliminan la incapacidad autorreguladora. Busca cosas, personas o eventos que te hagan sentir bien para restituir tu fuerza de voluntad. 5. Puedes añadir la implementación de intenciones a esta lista de cosas que potencian tu fuerza de voluntad. Proponte implementar una intención como plan de acción. Como sabes, esta asume la forma específica de: «En una situación X, yo me comportaré de forma Y para conseguir mi objetivo Z»; o «Si sucede esto, yo haré esto» (anticipándote a los posibles obstáculos en la consecución de tus objetivos). El efecto de estas intenciones es estimularte a actuar y hacer que el control de la conducta sea un proceso inconsciente. Un par de estudios han demostrado que la naturaleza automática de los efectos de la implementación de intenciones contrarresta los efectos del debilitamiento autorregulador. Tomemos el ejemplo del estudio en que los participantes tenían que controlar sus emociones durante una película cómica (reprimir la risa). Como recordarás, suelen ser menos capaces de realizar la siguiente tarea experimental que requiere una gran capacidad autorreguladora, como resolver una serie de anagramas. Sin embargo, en el caso de los participantes asignados al azar a una manipulación de implementación de intenciones basada en «si…, entonces», en quienes se prepararon diciéndose «Si resuelvo un anagrama,

entonces me pondré a trabajar enseguida en el siguiente», el efecto del agotamiento quedó eliminado (resolvieron tantos anagramas como el grupo que no se sentía sin fuerzas de antemano). Es un resultado interesante que indica con nitidez cómo podemos potenciar nuestra fuerza de voluntad cuando empieza a decaer al término de una larga jornada. Una implementación de intenciones puede ser lo que te permita hacer ejercicio a última hora de la tarde, aunque suelas sentirte demasiado cansado para hacerlo. Nota: este estudio subraya mi insistencia de que te pongas en marcha. Creo que Rachel podría tener éxito en su empeño de hacer ejercicio por la tarde si implementara la intención de: «Si los niños están acostados, entonces me dirigiré directamente a la cinta de andar». Una vez que Rachel se ponga en marcha, comprobará que tiene la motivación y la energía para conseguirlo. 6. Al parecer la autorregulación depende del nivel de glucosa en sangre.

En

algunos estudios,

incluso

una sola

acción

autorreguladora ha demostrado reducir el nivel de glucosa en el torrente

sanguíneo,

impidiendo

posteriores

intentos

autorreguladores. Cabe destacar que un simple vaso de limonada endulzada con azúcar bastó para eliminar esta incapacidad autorreguladora en los experimentos. Aunque estos estudios no siempre han sido replicados, el mensaje es claro: evita caer en un estado

hipoglucémico:

tu

capacidad

autorreguladora

disminuirá. Ten siempre a mano una fruta (un carbohidrato complejo) para restituir tu nivel de glucosa en sangre.

7. Ten presente que algunas situaciones sociales requieren una mayor autorregulación y esfuerzo de lo que crees. Por ejemplo, si eres una persona introvertida pero tienes que comportarte de forma extravertida, o si tienes que reprimir tu reacción deseada (gritarle a tu jefe) y adoptar una actitud que se considera más aceptable socialmente (de nuevo, doblegarte a exigencias poco razonables), agotarás tu fuerza de voluntad para pasar posteriormente a la acción. Estas interacciones sociales pueden incluso inducirte a decir o hacer algo de lo que quizá te arrepientas en interacciones posteriores. Congeniar con los demás requiere autorregularse, por lo que conviene que pienses en los puntos 1-6 a fin de estar preparado para afrontar ciertas situaciones sociales. 8. Por

último,

buena

parte

de

nuestra

capacidad

para

autorregularnos depende de nuestra motivación. Incluso con el estómago vacío, agotados debido a la falta de sueño y sin fuerzas para autorregularnos, podemos armarnos de la fuerza de voluntad necesaria para seguir actuando de modo adecuado. Es difícil, pero podemos conseguirlo, en especial si nos centramos en nuestros valores y objetivos para mantener la perspectiva sobre algo más que el momento presente. Si lo hacemos, podemos trascender los sentimientos inmediatos (y temporales) que experimentamos para no ceder al impulso de sentirnos bien, que constituye el meollo de muchos fracasos de nuestra autorregulación.

9

Está en nuestro ADN: personalidad y procrastinación

Mi personalidad puede ponerme en peligro, pero puedo adaptarme.

Fiona y David llevan más de diez años casados. Los amigos de Fiona la describen como una persona organizada. Típicamente, es la planificadora del grupo, y saben que pueden contar con ella. Cuando hay que hacer algo, ella lo hace sin vacilar. David se fija unas metas muy altas. Es muy autocrítico. Cada vez que aborda una tarea es como si oyera las voces de sus padres en su mente diciendo: «Podría ser mejor». Cuando se enfrenta a una tarea, siempre se muestra reacio a ponerse manos a la obra. Fiona y David son muy parecidos en cuanto al orden en casa (los dos son muy pulcros, incluso hasta la exageración), pero a veces se enfadan el uno con el otro a la hora de planear y llevar a cabo ciertas tareas.

Problema El ejemplo descrito más arriba subraya la noción de las diferencias individuales. Podemos considerar que Fiona es una persona meticulosa y David un perfeccionista. Este enfoque de la personalidad se basa en el concepto de los rasgos de la personalidad. Los rasgos son unos términos que los psicólogos utilizan para resumir la forma en que solemos actuar. Los rasgos describen en parte cómo esperamos que una persona se comporte en la mayoría de situaciones. Como es natural, la forma en que nos comportamos depende tanto de la personalidad como de la situación, pero de momento, quiero centrarme en los rasgos de la personalidad. Está demostrado que la procrastinación está relacionada con los rasgos de la personalidad. Algunas personas son más proclives a procrastinar, y la personalidad es un factor que contribuye a ello. Esto se observa con especial claridad cuando las presiones situacionales para realizar una tarea en el momento oportuno no son apremiantes. Cuando la situación no nos obliga a actuar de cierta forma (por ejemplo, cuando un supervisor monitoriza nuestras acciones), nuestra personalidad ejerce una gran influencia en nuestro comportamiento. Los ejemplos descritos más arriba muestran dos rasgos muy comunes relacionados con la procrastinación, pero en sentidos distintos. La meticulosidad de Fiona —esto es, el hecho de ser una persona organizada, planificadora y diligente— es un rasgo relacionado de forma muy negativa con la procrastinación. Cuanto más meticulosa es una persona, menos proclive a procrastinar. Por el contrario, David es un ejemplo de un perfeccionista socialmente

prescrito. Sí, existen distintas variedades o tipos de perfeccionismo. El tipo en el que nos centramos aquí es el perfeccionista socialmente prescrito, porque es el que está más estrechamente relacionado con la procrastinación. Los perfeccionistas socialmente prescritos creen que los demás esperan demasiado de ellos y no pueden estar a la altura de esas expectativas. Experimentan una presión externa para ser perfectos y piensan que los demás los juzgan con excesiva dureza. Esto los lleva a interiorizar estas expectativas y son muy autocríticos (esa «vocecilla en la mente de David» es un ejemplo de esta crítica interiorizada). Cuando comparamos a Fiona y a David observamos que la personalidad puede ser un factor de resiliencia o de riesgo con respecto a la procrastinación. Debemos tener esto en cuenta en nuestra vida. ¿Dirías que tienes una personalidad procrastinadora?

Para responder a esta pregunta, es preciso que tengas más información sobre los rasgos de la personalidad que sabemos que se asocian a la procrastinación. A continuación describo algunos de los rasgos clave relacionados con la procrastinación. Antes de que examines esta lista, deseo hacer un último comentario al respecto. Existen potencialmente miles de rasgos de la personalidad. Los psicólogos especializados en la personalidad los han simplificado en una superestructura de rasgos conocida como «los Cinco Grandes». Al igual que los tres colores de la rueda de colores, los Cinco Grandes representan los rasgos primarios. Otros rasgos forman parte de estos cinco o de una mezcla de los mismos. Para recordar estos cinco rasgos puedes utilizar la palabra nemotécnica

MANRE:

meticulosidad,

amabilidad,

neuroticismo,

receptividad (a las experiencias) y extraversión. Como es lógico, en un libro tan breve como este no puedo extenderme en los detalles de cada uno de estos rasgos, lo que en realidad no es tan importante porque nuestro foco está en la procrastinación. Unos estudios pioneros desarrollados por Henri Schouwenburg

(Universidad

de

Groningen) y Clarry Lay (Universidad de York) han revelado que sólo dos de estos rasgos tienen una relación significativa con la procrastinación: la meticulosidad y el neuroticismo (conocido también como inestabilidad emocional). Abajo me refiero en primer lugar a ellos. Los otros rasgos que comento más abajo están relacionados con los Cinco Grandes, pero los abordo por separado porque merecen especial atención dada su relación con la procrastinación. Por ejemplo, en ocasiones la impulsividad es descrita como parte de una baja estabilidad emocional, y en otras como extraversión. En cualquier caso, no es necesario que nos centremos en estos temas definitorios. Basta con que consideres estos rasgos como aspectos de nuestra personalidad.

Instrucciones Respecto de cada uno de los rasgos comentados más abajo, conceptúate desde «no soy así» hasta «soy exactamente así» en relación con el grado en que crees que ese rasgo te describe. 1. Meticulosidad Las personas muy meticulosas son descritas como responsables, escrupulosas, perseverantes, pulcras y ordenadas. Como puede observarse, este rasgo se asocia de forma negativa a la procrastinación y puede considerarse un factor de resiliencia contra la dilación innecesaria. Las diversas facetas de este rasgo según son calibradas en pruebas

habituales de personalidad comprenden: competencia (eficientes), orden (organizados), diligencia (no son descuidados), afán por alcanzar sus metas (concienzudos), autodisciplina (no son perezosos) y reflexión (no son impulsivos).

Soy una persona muy meticulosa 1

2

3

4

5

6

7

8

No soy así

9

10

Soy exactamente así

2. Inestabilidad emocional La inestabilidad emocional es un término alternativo del rasgo de neuroticismo. Las personas con una alta inestabilidad emocional son descritas como nerviosas, proclives a preocuparse o ansiosas. Las diversas facetas del rasgo según son calibradas en pruebas habituales de personalidad comprenden: ansiedad (tensos), hostilidad agresiva (irritables), depresión (insatisfechos), inseguridad (tímidos), impulsividad (temperamentales) y vulnerabilidad (falta de confianza en ellos mismos).

En general, me considero más neurótico o menos estable emocionalmente que otros. 1

2

3

4

5

6

7

No soy así

8

9

10

Soy exactamente así

3. Impulsividad La persona con una alta impulsividad suele actuar antes de pensar. Este rasgo refleja un bajo autocontrol, en particular en presencia de actividades potencialmente gratificantes. La impulsividad refleja una menor capacidad para medir las consecuencias de nuestros actos.

En general, diría que soy una persona muy impulsiva.

1

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3

4

5

6

7

8

No soy así

9

10

Soy exactamente así

4. Autoeficacia Este rasgo representa la creencia de que somos capaces de hacer lo que sea necesario para alcanzar el resultado deseado. Refleja confianza en uno mismo y competencia.

Creo que soy competente y tengo una gran autoeficacia 1

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3

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6

7

8

No soy así

9

10

Soy exactamente así

5. Autoestima La autoestima es cómo nos sentimos sobre nosotros mismos. Es nuestra valoración sobre nuestra valía personal. También constituye la medida en que pensamos que nos asemejamos relativamente a la persona que deseamos ser.

En general, me siento muy bien conmigo mismo. 1

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5

6

7

No soy así

8

9

10

Soy exactamente así

6. Perfeccionismo socialmente prescrito Como he comentado, los perfeccionistas socialmente prescritos creen que los demás esperan demasiado de ellos. Creen que los demás esperan que sean perfectos, y se sienten obligados a tratar de estar a la altura de estas expectativas.

Creo que las personas que juegan un papel en mi vida esperan que sea perfecto. 1

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3

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6

7

8

No soy así

9

10

Soy exactamente así

Después de revisar algunos de los principales rasgos de la personalidad que los investigadores han identificado como rasgos asociados a la procrastinación, podrás observar qué es mayor, si tu riesgo de caer en la procrastinación o tu resiliencia contra ella. Para calcular cada uno de estos dos factores, suma los artículos tal como se indica más abajo. Para cada artículo, anota el número que has marcado con un círculo al leer las descripciones más arriba y súmalos para obtener un resultado total de una posible puntuación de 30. Riesgo de la personalidad: Suma de apartados #2________ + #3________ + #6________ = ________

(Inestabilidad emocional, Impulsividad, Perfeccionismo) Resiliencia de la personalidad: Suma de apartados #1________ + #4________ + #5________ = ________

(Meticulosidad, Autoeficacia, Autoestima)

Esta simple escala no es científicamente válida, pero te procura una estimación general de tu vulnerabilidad a procrastinar desde una perspectiva de la personalidad. Estos resultados constituyen un índice sobre cómo contribuye tu personalidad a protegerte de la incapacidad de autorregularte. Como es lógico, dado que estás leyendo este libro sobre procrastinación, cabe deducir que tu riesgo de caer en la procrastinación es mayor que tu resiliencia. Quizá compruebes que tu puntuación de riesgo es bastante

mayor que tu puntuación de resiliencia. La pregunta es: ¿qué puedes hacer para remediarlo? ESTRATEGIA PARA EL CAMBIO La personalidad presenta un interesante reto cuando pensamos en el autocambio. Por definición, consideramos la personalidad la suma de unas características relativamente duraderas del individuo. Unas características que no cambian fácilmente. Sin embargo, no es preciso que cambiemos nuestra personalidad para tener éxito en nuestro empeño. Podemos actuar de forma opuesta a nuestro temperamento o personalidad. Por ejemplo, muchas personas introvertidas funcionan bien socialmente, son capaces de hablar ante una multitud y se llevan bien con sus colegas en el trabajo. A veces esto requiere un esfuerzo estratégico, pero todos los días nos comportamos de forma atípica. Es importante reconocer que algunos psicólogos sostienen que comportarnos de forma atípica, contraria a nuestra personalidad y nuestro temperamento, puede mermar nuestra fuerza autorreguladora o fuerza de voluntad. Como hemos comentado antes, la fuerza de voluntad es un recurso limitado, por lo que conviene reconocerlo. Debemos esforzarnos en comportarnos de forma atípica a fin de tener éxito en nuestro empeño. Es importante que tengas en cuenta todo lo comentado más arriba sobre la necesidad de potenciar nuestra fuerza de voluntad a medida que te esfuerces en resolver los factores de riesgo de tu personalidad. Con respecto a la procrastinación, es posible comportarse de forma atípica en términos de una baja meticulosidad o una elevada impulsividad. La clave consiste en ser estratégico y, como hemos comentado, esto

requiere en parte hacer predecisiones sobre cómo responder antes de afrontar una situación. Si puedes comportarte de forma proactiva, no dependerás tanto de tu personalidad y tus formas habituales de responder. ¿Recuerdas la implementación de intenciones que comentamos antes? Son intenciones que asumen la forma de «en una situación X, me comportaré de modo Y». La implementación de intenciones, como recordarás, es una forma de predecisión. Decides de antemano qué será un estímulo para qué respuesta. Quizá compruebes que la implementación de intenciones es también útil para contrarrestar una respuesta habitual que forma parte de quién eres según te definen estos rasgos de personalidad. Por ejemplo, si eres una persona impulsiva, tu predecisión con una intención implementada puede ser: «Si se presenta una intención alternativa, como una invitación a salir, diré que tomaré mi decisión en diez minutos». Esta demora programada predecisional puede ayudarte a contrarrestar la típica respuesta impulsiva de actuar. Creo que a estas alturas ha quedado claro que el tema clave es la predecisión. Conocer algunos de tus rasgos de personalidad que pueden inducirte a procrastinar te permite utilizar este conocimiento para decidir de antemano cómo contrarrestar esta respuesta habitual. Por ejemplo, si eres una persona impulsiva, es muy importante que reduzcas las distracciones en tu entorno cuando tratas de trabajar. Las personas impulsivas tienen más dificultad para resistir estas distracciones, incluso con la implementación de intenciones. Así pues, como he mencionado en un capítulo anterior, parte de tu proceso predecisional consiste en eliminar o reducir las distracciones antes de ponerte a trabajar. Asimismo, si tiendes a ser desorganizado, es muy importante que

procures estructurar tus tareas a fin de reducir la procrastinación. Puede ser algo tan simple como redactar una lista de subtareas pendientes que te ayuden a ver los pasos que debes dar. También puede ser una tarea más complicada, como organizar tu espacio de trabajo para que no estés tan desordenado. Pero cuidado: ¡algunos utilizamos esta labor de poner orden para procrastinar! Después de ordenar nuestra mesa de trabajo, afilar los lápices y descargar un nuevo software en el ordenador, pensamos: «¡Basta por hoy!» La procrastinación se alimenta de nuestra capacidad de engañarnos. Buscamos excusas para demorar innecesariamente una tarea. Las estrategias propuestas más arriba están encaminadas a resolver los problemas de impulsividad y meticulosidad. ¿Y la preocupación y la ansiedad que definen una baja estabilidad emocional? ¿Y si nos preocupa no ser capaces de realizar la tarea? ¿Y si no podemos tolerar la frustración? Estas cosas parecen más serias, ¿no? Sí, algunos somos proclives a preocuparnos y dudar de nuestra capacidad, y muchos tenemos unas creencias irracionales que nos inducen a procrastinar. Por ejemplo, nuestra procrastinación puede basarse en el temor a fracasar. El camino hacia el autocambio, tanto a corto plazo en un sentido conductual como a largo plazo en términos de un cambio estable de personalidad, consiste en afrontar estas preocupaciones y creencias cuando aparecen. Cuando una tarea desencadene pensamientos como: «No puedo hacer esto», «Soy un desastre», «No sé cómo hacerlo», «Voy a fracasar», es esencial que afrontes y resuelvas cada una de estas creencias. ¿Por qué piensas que son ciertas? ¿Cuál es el riesgo real de no triunfar cuando lo intentas? Mediante este proceso, la mayoría de personas comprendemos que estos pensamientos son irracionales; quizá formen parte de los hábitos que llamamos personalidad pero no son reales en lo relativo al mundo que nos

rodea. En suma, lo que digo es que estas diferencias individuales estables que llamamos rasgos de la personalidad pueden contribuir a nuestra procrastinación. No podemos efectuar unos cambios en estos rasgos rápida ni fácilmente, pero podemos reconocer nuestras relativas fuerzas autorreguladoras y limitaciones. Esto nos permitirá actuar de forma más proactiva y conscientemente atípica con el fin de alcanzar nuestros objetivos. Lo más importante es comprender que la personalidad no puede ser una excusa. De hecho, reconocer y afrontar nuestras limitaciones puede desarrollar algunas de nuestras fuerzas más importantes.

10

Ciberholgazanear por la superautopista de la procrastinación

«Sólo me llevará un minuto» me coloca en la resbaladiza pendiente de la procrastinación.

Es casi medianoche y Ari aún no ha empezado a escribir su informe, aunque está sentado delante del ordenador desde las siete de la tarde. Cuando se sentó a su mesa de trabajo esta tarde, su intención era ponerse a trabajar, pero pensó: «Actualizaré mi página de Facebook, sólo me llevará un minuto». Ahora, horas más tarde, sigue allí.

Problema He incluido este breve capítulo porque las tecnologías basadas en Internet y otras formas de comunicación por medios tecnológicos, como los smartphones, han creado un nuevo universo de pérdida de tiempo. No hay duda de que nuestras mejores herramientas de productividad —las

tecnologías informáticas— son potencialmente también algunos de los factores que nos hacen perder más tiempo. De hecho, el título de este capítulo está sacado de uno de los artículos publicados por nuestro grupo de investigación. En este artículo, publicado hace más de una década (mucho antes de que las herramientas de las redes sociales se popularizaran), nuestros participantes reconocieron que el 47 por ciento de su tiempo online lo pasaban procrastinando. Yo creo que es un cálculo conservador. Dudo que tenga que añadir mucho más para convencerte de que Internet tiene el potencial de hacerte perder el tiempo si lo deseas. Personas que conozco expresan continuamente esta queja. El mejor ejemplo que puedo ofrecer en relación con este capítulo es una respuesta a uno de mis posts en mi blog de Psychology Today. En respuesta al tema titulado «Sólo me llevará un minuto», un lector anónimo escribió: Estoy procrastinando…, por eso estoy aquí… Busco en Google cosas como esto… Oigo a alguien tararear una canción superpopular y miro el título de la canción para averiguar quién la cantaba… Eso me lleva EXACTAMENTE un minuto, pero luego me pongo a buscar otro par de cosas en Google, y acaba siendo mucho más que un minuto… La verdad es que no me doy cuenta, cuando termino leyendo la página de Wikipedia sobre una extraña enfermedad que tenía un cantante que estaba relacionada con el cantante que había buscado en Google. Un momento, ¿por qué lo busqué en Google? Ah, sí, porque alguien en mi colegio tarareaba una canción de él… Ya, el colegio… Mañana tengo que presentar un trabajo que aún no he empezado… Como ahora mismo acabo de darme cuenta… de que estoy comentando un artículo… Ojalá pudiera leer esos artículos sobre el trabajo que tengo que hacer y escribir 2.000 palabras al día.

Lo cierto es que podemos acabar perdiendo el tiempo aunque no queramos. Este es el verdadero problema que debemos identificar para llevar a cabo el cambio. Quiero dejar algo muy claro. No digo que no podamos trabajar y jugar

online. Personalmente, disfruto con estas tecnologías; de hecho, las utilizo con frecuencia, y sé que adquirirán aún más importancia. Lo que quiero resaltar es que podemos perder el tiempo de forma insospechada e imprevista con estas tecnologías aunque no queramos. Este es el problema. Estas tecnologías son particularmente problemáticas en lo que se refiere a la autorregulación y nuestra incapacidad de autorregularnos. En el escenario descrito más arriba, Ari se había propuesto trabajar en su informe. Se sentó a su mesa tal como había planeado. ¿Qué ocurrió? Ari tomó una decisión racional con respecto a un espacio de tiempo irracionalmente breve. Aunque es cierto que «actualizar mi página de Facebook» podía llevarle sólo un minuto, un minuto más tarde Ari se enfrentaba a la misma decisión. Por supuesto, como comprobamos en el capítulo 5, nuestro pensamiento puede hacernos fracasar aquí. Podemos racionalizar otro minuto de dilación, puesto que otro minuto no nos impedirá terminar de escribir el informe. En el mejor de los casos es una preferencia intransitiva. A las doce de la noche, Ari reconoce que es preferible actuar mucho antes de lo que lo ha hecho (aunque cada minuto antes de eso prefería demorar su tarea un poco más). Este problema de decisiones racionales con respecto a espacios de tiempo irracionalmente breves, combinado con problemas de nuestro pensamiento como las preferencias intransitivas, no es la única razón de que Internet y en particular las redes sociales sean tan potencialmente peligrosos para la consecución de nuestros objetivos. Existen otras razones por las que tendemos a procrastinar online. 1. Una de las razones por las que las redes sociales son tan gratificantes es que llenan una necesidad humana básica, al

menos a cierto nivel: la necesidad de relacionarnos con otras personas. Somos animales sociales, por lo que tiene sentido que nos comuniquemos a través de las redes sociales. 2. Comunicarnos online a través de las redes sociales nos produce una

gratificación

inmediata.

Esto

es

una

combinación

potencialmente adictiva: gratificante e inmediata. De hecho, se ha escrito mucho sobre las adicciones a Internet. Aunque el propósito de este libro no es profundizar en este tema, conviene tener en cuenta que el carácter poderosamente adictivo de Internet contribuye al fracaso de la autorregulación, que como has podido comprobar constituye el meollo de la procrastinación. Puede menoscabar nuestras mejores intenciones. 3. Una tercera razón por la que Internet puede ser un problema con respecto a la procrastinación es que es una distracción que tenemos a nuestro alcance, muy peligrosa para los que somos impulsivos. De hecho, puede ser un problema para todos porque muchas personas trabajamos con las nuevas tecnologías. Por ejemplo, recibimos correos electrónicos y mensajes de texto durante todo el día, de modo que mientras trabajamos nos interrumpen constantemente si dejamos que nuestro cliente de correo electrónico y el móvil permanezcan activos. Estas distracciones pueden ser muy perjudiciales en los momentos en que nuestra tarea se complica. Entonces volvemos a la frase «me llevará sólo un minuto…», y nuestro intento de cumplir con nuestro objetivo se frustra en favor de unas tareas que no nos

habíamos propuesto realizar, al menos a la larga (aunque puede terminar de esa forma, en detrimento nuestro). 4. Además, está el mito de la multitarea. Digo mito porque, pese a la creencia popular, los estudios indican que sólo un pequeño porcentaje de personas son capaces de realizar múltiples tareas al mismo tiempo con eficacia. Los humanos tenemos un canal para focalizar nuestra atención muy limitado. Es preferible que nos centremos en una sola cosa al mismo tiempo. Los trágicos accidentes de tráfico constituyen uno de los muchos ejemplos de lo potencialmente peligroso que es el mito de la multitarea cuando los conductores dejan de concentrarse en la carretera para escribir mensajes de texto. Una tragedia más prosaica de la multitarea es la forma en que nos engañamos pensando que estamos haciendo nuestro trabajo cuando en realidad estamos atendiendo esporádicamente a nuestras tareas entre el correo electrónico, actualizar nuestras páginas en las redes sociales, búsquedas en Internet, el e-commerce y los juegos online. ESTRATEGIAS PARA EL CAMBIO Aunque abordo el tema de la superautopista de procrastinación como un capítulo aparte en este libro, los principios para el cambio no son muy distintos. Quizá parezcan menos atrayentes. Por ejemplo, ya nos hemos referido a la noción de minimizar distracciones cuando hablamos sobre la impulsividad. Minimizar distracciones forma parte de esa predecisión para cumplir con nuestros objetivos.

Minimizar las distracciones es una parte importante de reducir nuestra procrastinación online. Para permanecer realmente conectados con la consecución de nuestros objetivos, debemos desconectarnos de potenciales distracciones como las herramientas de las redes sociales. Esto significa que no debemos tener Facebook, Twitter, el correo electrónico o tus herramientas preferidas activadas en tu ordenador o tu teléfono inteligente mientras estés trabajando. Desconéctalas. Ya sé, es muy tentador buscar alguna excusa para seguir como hasta ahora en este sentido, pero si estás comprometido con reducir tu procrastinación, es preciso que lo hagas. Tienes que desconectarlo todo salvo el programa que necesitas en tu ordenador para realizar la tarea que te ocupa. Esto significa que puedes planificar tus «pausas electrónicas» de forma más consciente; de nuevo, este es un ejemplo de predecisiones que te ayudarán a romper hábitos inconscientes. La procrastinación es, sin duda, un hábito muy extendido. Esta estrategia de reducir las distracciones hace que te des cuenta de cuándo abandonas tu objetivo para realizar otra tarea. Tu alternativa y las tareas alternativas potencialmente gratificantes ya no están a un clic de distancia. Un pequeño esfuerzo te dará tiempo para pensar si esto es realmente lo que deseas hacer. ¿Deseas abandonar tu objetivo en este momento? Probablemente, no. Existen todo tipo de herramientas y aplicaciones destinadas a ayudar a las personas a regular mejor su uso de Internet. Algunos ejemplos actuales comunes incluyen herramientas que te impiden acceder a tu correo electrónico o registran qué aplicaciones estás utilizando y durante cuánto tiempo. Pueden ser útiles, pero las técnicas y las tecnologías nunca pueden sustituir el compromiso de cambiar.

Creo que es oportuno concluir este último capítulo donde inicié nuestra consideración sobre por qué procrastinamos: cedemos al impulso de sentirnos bien. Ceder al impulso de sentirnos bien constituye una gran parte del enigma de la procrastinación, e Internet ofrece numerosas gratificaciones a corto plazo, aunque engañosas, para que cedamos al impulso de sentirnos bien. Bastan un par de clics para que abandonemos la tarea que nos disgusta y busquemos una distracción que nos devuelva de inmediato el buen humor. Si reconoces que esto es lo que haces, habrás iniciado el camino hacia el cambio. Eso no significa que sea fácil, y a continuación expongo algunas reflexiones sobre el camino que tienes por delante. Es un viaje que con frecuencia es descrito como «dos pasos adelante, un paso atrás».

Reflexiones finales: emprender el camino del autocambio

El autocambio es un viaje que emprendo a diario, y persistiré con paciencia mientras doy dos pasos adelante y un paso atrás.

Mariana está desanimada. Ayer todo fue muy bien. Empezó su trabajo tal como se había propuesto y no lo abandonó. Se sentía muy satisfecha. Avanzó mucho con su tesis. Hoy ha vuelto a fallar. No tiene ganas de hacer nada. Ha desperdiciado la mañana archivando correos electrónicos (la mayoría de los cuales sabe que no volverá a mirar) y enviando mensajes de texto a amigos. No tiene fuerzas y ha decidido echarse la siesta después de comer. En el fondo sabe que está evitando de nuevo ponerse a trabajar.

Problema Aunque el propósito del formato breve de este libro es que el lector pueda leerlo rápidamente, no existen soluciones rápidas. Nuestros malos hábitos, como la procrastinación, son difíciles de erradicar y es tan difícil o más adoptar nuevos hábitos. Debemos hacer un gran esfuerzo para que nuestros nuevos comportamientos se conviertan en una rutina, unos patrones inconscientes en nuestra vida. A veces no conseguimos implantar un nuevo

hábito por completo, y tenemos que esforzarnos todos los días en no perder de vista la meta que nos hemos fijado. La clave consiste en ser estratégicos. Si somos estratégicos, si tomamos tantas predecisiones como sea posible, podemos evitar seguir por el viejo camino trillado, el camino que sabemos que conduce a la procrastinación. Como has podido comprobar, existen muchos aspectos del ser humano que contribuyen al fracaso de nuestra autorregulación. Por ejemplo: nos gusta sentirnos bien ahora, tendemos a descontar futuras recompensas, somos demasiado optimistas y nos dejamos influir por ciertos factores en nuestra planificación, nos disgusta la disonancia y la resolvemos buscando excusas, nuestra fuerza de voluntad es limitada, podemos ser desorganizados, indisciplinados, inseguros, tendemos a distraernos, y tenemos unas creencias irracionales sobre lo que esperamos de nosotros mismos. Todas estas cosas pueden crearnos problemas a la hora de conseguir nuestros objetivos y contribuyen a nuestra procrastinación. Incluso esta lista parcial de factores que contribuyen a la procrastinación revela unas verdades importantes que merecen ser tenidas en cuenta cuando te sientas, como Mariana, en el escenario descrito más arriba. En primer lugar, cada uno de nosotros tenemos una constelación distinta de factores que constituye nuestra receta para procrastinar. Mientras lees este libro, estoy seguro de que algunos temas y problemas te resultan más

familiares que otros. Hay problemas que debes resolver con el fin de llevar a cabo el autocambio. Son los problemas que puedes empezar a resolver ahora mismo. Segundo, no puedes cambiarlo todo de una vez. Mi consejo es que seas estratégico. También tienes que ser estratégico en tu enfoque para realizar el autocambio. Elige uno o dos temas que reconoces que constituyen problemas para ti. En caso necesario, repasa el capítulo sobre estos problemas y céntrate en primer lugar en esas estrategias. Este puede ser tu punto de partida. Tercero, el autocambio es un proceso que presenta frecuentes altibajos. Un día tenemos la sensación de que avanzamos a grandes pasos y al siguiente retrocedemos. Aunque debemos estar comprometidos con el cambio y firmes en nuestros esfuerzos de ser estratégicos, también debemos ser comprensivos con nosotros mismos durante este complicado proceso. Todos sufrimos reveses, momentos de desaliento y frustraciones cuando tenemos la sensación de que no avanzamos. Tu actitud con respecto a esos reveses y contigo mismo será muy importante para que sigas avanzando. Sé comprensivo pero firme contigo mismo, y muéstrate dispuesto a perdonarte cuando no estés a la altura de tus expectativas. Uno de nuestros estudios recientes versaba sobre el tema de perdonarse a uno mismo y la procrastinación. Tiene importantes connotaciones para todos nosotros a medida que emprendemos el viaje del autocambio. El estudio reveló que el hecho de perdonarse a uno mismo por procrastinar estaba relacionado con procrastinar menos en el futuro. Concretamente, cuando los participantes en nuestro estudio habían procrastinado en la preparación de un examen, si se perdonaban por haberlo hecho era menos probable que procrastinaran en la preparación del próximo examen.

Este hallazgo refleja el poder del perdón para que podamos pasar de una motivación para evitar el problema a la motivación para abordarlo. Por ejemplo, si has tenido un fallo con un amigo (una pelea o una promesa rota) y tú o tu amigo no os habéis perdonado, es probable que evites a ese amigo. En el caso de la procrastinación, el fallo es contra uno mismo, y terminamos evitando la tarea asociada a dicho fallo. El perdón elimina en ambos casos la motivación para evitar el problema para que pueda restablecerse la amistad y retomarse la tarea, respectivamente. Durante nuestro viaje de autocambio, debemos estar preparados para perdonarnos a nosotros mismos nuestros fallos con el fin de intentarlo de nuevo.

Sin duda tendremos que intentarlo de nuevo muchas veces. Como he dicho antes, incluso mi simple estrategia de ponerse en marcha tendrá que ser invocada repetidas veces a lo largo del día. Empezar y volver a empezar. El éxito reside en este esfuerzo. Merece la pena hacer el esfuerzo, al igual que el tiempo que dediques a reflexionar sobre por qué procrastinamos. Confío en que la lectura de este libro sea el primer paso en tu viaje de autocambio.

Me encantaría que me contaras cómo te ha ido en tu viaje. ¿Qué dio resultado? ¿Qué no dio resultado? ¿Qué más deseas saber? Aunque no puedo prometer que responderé a todos los correos electrónicos, tus comentarios y observaciones sin duda influirán en mis próximos escritos. Te invito a que me escribas a [email protected]. Por último, quizá desees averiguar más cosas sobre la procrastinación. Este libro, debido a su brevedad, aunque riguroso y basado en estudios sobre el tema, no puede extenderse en los detalles. Si deseas averiguar más cosas, hallarás mucha más información sobre el tema en la web de nuestro grupo de investigación: procrastination.ca. Esta web facilita el acceso a muchas fuentes relevantes, no sólo nuestras publicaciones académicas. Una de las vías de información más accesibles es a través de mi blog «Don't Delay» para Psychology Today y a través de mi podcast iProcrastinate. Las entradas del blog y los episodios del podcast condensan una amplia variedad de información sobre procrastinación con mayor detalle. De hecho, si buscas datos específicos sobre problemas que deseas resolver, puedes consultar las entradas del blog o los títulos del podcast en iTunes. Debo confesar que hago esta referencia a otras lecturas sobre el tema con cierta reserva. Existe abundante literatura sobre cualquier tema, y el problema de la procrastinación, como has podido comprobar, es que siempre podemos buscar una excusa para no hacer nuestro trabajo. En este caso, es muy posible que utilices otras lecturas y estudios sobre la procrastinación para procrastinar más. Irónicamente, esto es lo que los lectores de mi blog y los oyentes de mis podcasts me informan que hacen. Por consiguiente, en lugar de leer más, te aconsejo que regreses a donde arranca este libro recordándote que reducir la procrastinación en nuestra

vida es una cosa práctica: sensata, realista y conveniente. Asimismo, deseo añadir que el cambio se consigue pasando a la acción, no sólo leyendo. Si juntas estas dos recomendaciones, verás que lo práctico (y sensato) es empezar a hacer más, no leer más. Es probable que te interesara leer este libro porque quieres reducir la procrastinación en tu vida. Ahora sabes mucho más sobre el tema. Estás preparado para potenciar tu fuerza de voluntad, que a veces falla. Eres conciente de que es tentador ceder al impulso de sentirse bien, de modo que evitarás hacerlo. Y sabes que cada viaje empieza con un importante primer paso. Ha llegado el momento de ponerte en marcha. Estoy convencido de que esto marcará una diferencia en tu vida.