La Paleo Dieta

I principi della paleo dieta si basano sull’alimentazione delle origini, fondendo le abitudini alimentari degli uomini del Paleolitico con le più recenti scoperte della genetica, della biochimica e dell’immunologia. Il risultato è una dieta che non solo aiuta a perdere peso, ma fa sentire più in forma e dinamici, riducendo il rischio di malattie legate a un’alimentazione sbagliata e innaturale. Non il solito manuale per dimagrire, ma un libro utile che insegna a stare bene e fare attenzione alla qualità del cibo. Un programma facile da seguire, corredato da deliziose ricette Come scegliere gli alimenti giusti, in armonia con il vostro patrimonio genetico Come perdere il peso in eccesso e allo stesso tempo apparire e sentirsi più giovani Come prevenire il cancro, il diabete e le patologie neurodegenerative Come migliorare la propria performance atletica

ricercatore biochimico, allievo del professor Cordain (inventore del metodo paleo), è uno dei maggiori esperti mondiali dell’alimentazione paleolitica e ha cambiato la vita a decine di migliaia di persone che frequentano i suoi seminari e seguono quotidianamente il suo popolarissimo podcast. Il suo sito è: robbwolf.com.

ROBB WOLF

La paleo dieta Robb Wolf

Lo stile alimentare che ha tenuto in forma l’uomo per due milioni di anni introduzione di Loren Cordain edizione italiana a cura di Paolo Perucci traduzione di Thalin Zarmanian

Titolo originale: The Paleo Solution Copyright © 2010 by Robb Wolf First published in 2010 by Victory Belt Publishing Copyright © 2013 by Sonzogno di Marsilio Editori® s.p.a. in Venezia Prima edizione digitale 2013 ISBN 978-88-454-9921-0 www.marsilioeditori.it [email protected] Quest’opera è protetta dalla Legge sul diritto d’autore. È vietata ogni duplicazione, anche parziale, non autorizzata

LA PALEO DIETA

Indice

9 Ringraziamenti 13 Prefazione 19 Introduzione 23 Prologo 25 1.  La mia storia, la vostra storia, la nostra storia 55 2.  I cacciatori-raccoglitori siamo noi 73 3.  Sapere è potere 87 4.  La digestione 111 5.  È inutile resistere 123 6.  I cereali e la permeabilità intestinale 149 7.  I grassi 177 8.  Lo stress e il cortisolo 215 9.  Il fitness ancestrale 283 10.  Mettere in pratica la paleo dieta 317 11.  Misurare i progressi 6

341 12.  Il menu per trenta giorni 381 13.  Integratori 405 Epilogo 407 Note conclusive di Paolo Perucci

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Ringraziamenti

So che dimenticherò qualcuno, perché ho così tante persone da ringraziare, non solo per avermi aiutato a portare a termine questo progetto, ma anche per avermi aiutato con la palestra, i seminari, eccetera. Bene, insomma, ecco qui. Innanzitutto devo ringraziare Andy Deas, il mio eccezionale complice nel Paleo Solution Podcast, e anche la persona che mi ha messo fuoco sotto i piedi e mi ha fatto smettere di parlare del libro che avrei voluto scrivere spronandomi a iniziare finalmente a scriverlo. Un grande ringraziamento va anche al dr. Mat Lalonde. Mat mi è stato di grandissimo aiuto nel rivedere le questioni tecniche trattate nel libro e mi ha aiutato a rendere il prodotto finale decisamente migliore (scientificamente accurato, leggibile, tutto) di quanto sarebbe stato senza il suo intervento. Grazie Mat. Per quanto riguarda gli aspetti scientifici e tecnici, le seguenti persone mi hanno aiutato enormemente reperendo gli articoli nelle riviste scientifiche: Pedro Bastos, Amy ­Kubal e Brad Kirakawa. 8

Grazie anche a Yale Grauer (il mio inviato hippy sognatore) per l’aiuto nel rivedere il testo e renderlo più scorrevole. Grazie a tutte le persone che hanno contribuito a creare la copertina: John Welbourn, Joey Jimenez, Diane Sanfilipo, e Lou Mars. Abbiamo discusso allo sfinimento sulla copertina e abbiamo esplorato opzioni davvero interessanti. Jon e Joey hanno fatto un sacco di lavoro subito all’inizio e Diane è rimasta in trincea per perfezionare il design della copertina fino all’ultimo istante. Grazie anche alla gente di Tuttle Publishing, Barnes&Noble e Borders che mi hanno dato suggerimenti che non volevo ascoltare ma che avevo bisogno di sentire. Apprezzo davvero l’aiuto che tutte queste persone mi hanno dato. Grazie a Mike St John. ������������������������������� Amico mio, sei uno dei miei migliori allievi e una grande fonte di ispirazione. Un giorno anch’io sarò «in forma secondo St John.» Grazie al mio mentore prof. Loren Cordain. Faccio quello che faccio perché tu hai fatto quello che hai fatto. Non posso ringraziarti abbastanza per la tua amicizia e per il tuo sapere. Grazie al mio editor, Erich Krauss, non solo per aver accettato questo progetto, ma anche per averlo fatto diventare importante per lui quanto lo era per me. Non avrei mai finito questo libro senza il tuo ­aiuto. Grazie Glen Cordoza per la tua amicizia e per avermi incoraggiato a portare questo libro alla Victory Belt e a raggiungere un pubblico più vasto. Grazie a Dave Werner, Nancy Meenen, Michael Rutherford, Greg & Aimee Everett, e Chris Sommer: tutti voi siete stati con me nei momenti più difficili della mia vita e la vostra amicizia non ha mai vacillato. Questo libro non 9

sarebbe stato scritto e la mia vita non sarebbe quella che è senza di voi, ragazzi. Grazie prof. Arthur De Vany, per i tuoi consigli quando ero agli inizi dei miei studi sugli stili di vita ancestrali. Grazie a tutto il nostro staff alla NorCal Strength & Conditioning. Sono stato molto in giro negli ultimi due anni e voi ragazzi siete cresciuti e avete fatto crescere sia la palestra sia voi stessi. Grazie alle migliaia di persone che ho incontrato ai miei seminari, sul mio blog e attraverso i miei podcast. Questo libro è, letteralmente, la “vostra” storia. Senza il vostro supporto e il vostro contributo sarei solo un chimico col fischietto in mano. Grazie Scotty Hagnans, per la tua amicizia, per la tua ispirazione e per i deliziosi pasti che hai preparato per questo libro. Un pantagruelico grazie a Craig “Costine” Zielinski. Senza il contributo dei poteri da Jedi di Craig non avrei un blog, un podcast o questo libro. In suo onore, per favore, leggete tutto il libro con forte accento scozzese. E infine grazie a mia moglie, Nicki Violetti. Non ho ancora la minima idea di come io sia riuscito a convincerti a sposarmi, ma ogni giorno che passiamo insieme dico una preghiera tra me e me. Senza di te questo libro non avrebbe mai visto la luce, e la mia vita sarebbe stata priva di amore, divertimento e avventura. La mia ragazza sei tu.

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Prefazione

È un vero piacere scrivere la prefazione di un libro come questo. Fin dalla prima lettura in lingua originale mi è parso evidente che si tratta di uno di quei testi che dovrebbero essere destinati a lasciare il segno, soprattutto nel grande pubblico. Ma anche, mi auguro, a scuotere almeno una parte della comunità scientifica. Questo eclettico autore, un po’ biochimico, un po’ allenatore, è molto bravo nell’arte della comunicazione. E ha indovinato una sintesi di quanto di meglio e di più recente ci sia a disposizione per chi è davvero intenzionato a trarre tutti i vantaggi di salute, performance ed estetica, dalla comprensione di un concetto davvero fondamentale: solo se rispettiamo le regole imposte dalla nostra evoluzione, e quindi dalla genetica, possiamo vivere appieno un’esistenza davvero soddisfacente: sani, forti e magri fino in età avanzata. 11

Formatosi alla scuola di autori di valore assoluto come il Professor Loren Cordain (massimo esperto di Paleo Diet) e gli Eades (due medici specialisti in malattie metaboliche e autori di libri di eccezionale successo), ha saputo coniugare gli aspetti più rilevanti e più attuali del pensiero di questi e altri autori di rilievo (puntualmente citati nel testo), proponendo un lavoro veramente originale. Oltre a fornire, infatti, una mole imponente di informazioni che risulteranno affascinanti, e talora scioccanti per i più (compresi molti addetti ai lavori), mette a disposizione strumenti di attuazione pratica dello stile di vita proposto, che sono di una chiarezza e semplicità notevoli. L’esposizione è brillante, molto colloquiale e a tratti assai divertente, così che anche tematiche non proprio leggere possono essere assorbite senza alcuno sforzo. La decennale esperienza nel trasmettere a migliaia di persone i concetti che gli sono cari (e che gli hanno salvato la vita) emerge prepotente nella capacità di andare subito al sodo, nel captare l’attenzione del lettore con abilità, nel responsabilizzarlo rispetto alla propria salute chiarendogli che è il solo (il lettore) che possa farlo davvero bene. La sua storia (che racconta con notevole umorismo) gli ha insegnato che non può fidarsi né della medicina ufficiale né di quella cosiddetta alternativa, né – tanto meno – delle linee guida governative. Siamo da soli con la nostra storia ancestrale, che dovrebbe essere la fonte principale di ispirazione e sapere per gli scienziati nel campo della salute, mentre resta relegata nell’ambito di studi specialistici. Il nostro DNA (è dimostrato oltre ogni ragionevole dubbio) è identico a quello dell’uomo del Paleolitico. 12

Nel Paleolitico gli esseri umani erano forti, magri e non soffrivano delle patologie più frequenti dell’era moderna: tumori, diabete, obesità, malattie cardiovascolari, demenza senile. Perché, allora, cercare sempre nuovi farmaci o terapie chirurgiche d’avanguardia, perché incentivare un consumismo esasperato che costringe a lavorare troppo per possedere cose che non servono veramente, perché proporre sempre più alimenti industriali zeppi di sostanze che ci danneggiano? Perché invece non facciamo riferimento alla nostra storia remota per scoprire che, alimentandoci in modo diverso, facendo un po’ di esercizio fisico divertente, dormendo di più e stressandoci di meno, possiamo cambiare in meglio la nostra esistenza sotto tutti i punti di vista: da quello della salute a quello, perché no, estetico? Come scrive Robb Wolf: siamo nati per avere un corpo fantastico, dobbiamo solo seguire le regole. I  geni giusti li abbiamo. Il primo passo da affrontare è l’alimentazione, la quale è stata stravolta da quello che gli esperti di antropologia considerano il fatto più determinante nel cambiare (in peggio, sotto il profilo della salute) la storia dell’umanità: la Rivoluzione dell’Agricoltura. Da quando, circa 10.000 anni fa, siamo passati dalla nostra condizione di cacciatori-raccoglitori nomadi (condizione che è durata circa 3 milioni di anni) a quella di agricoltori-allevatori stanziali, molte cose sono cambiate nel nostro stato di salute, a cominciare dall’insorgenza di patologie – fino ad allora sconosciute – che adesso costituiscono una vera e propria emergenza sanitaria. 13

Senza che la medicina ufficiale sembri in grado di venirne a capo. Il problema, sottolinea Wolf, è che manca un quadro di riferimento univoco che consenta di creare una sinergia negli studi di tutte le branche della medicina, uno scenario comune che eviti la dispersione in mille rivoli, spesso in contrasto e in competizione, della ricerca. Eppure basterebbe avere l’umiltà e il buon senso di utilizzare come riferimento quanto è già disponibile, la nostra storia ancestrale, per capire come mai malattie assenti allora siano così diffuse adesso. Invece di investire cifre stratosferiche nella ricerca della nuova molecola farmacologica brevettabile, o del modo in cui modificare i geni che tanto bene la natura ha selezionato. Se abbiamo mangiato in un certo modo, ben noto ormai, per milioni di anni, è facile presumere (e basta un mese per rendersene conto) che è in quel modo che dovremmo alimentarci anche oggi (con le debite, inevitabili, varianti) se vogliamo godere dell’eccellente salute e forma fisica che accompagnavano la vita dei nostri progenitori. E dell’assenza di malattie che ne è l’ovvia premessa. Una vita niente affatto breve, come potrebbero far pensare le medie, dato che almeno il 10 per cento dei soggetti arrivava a superare i 60 anni di età in ottime condizioni generali, malgrado l’ambiente decisamente pericoloso e l’assenza delle più elementari cure sanitarie. Modificata l’alimentazione, una quantità intelligente e personalizzata di esercizio fisico vario e divertente, un numero adeguato di ore di sonno e di relax (fondamentali!), una vita sociale allargata e significativa, e qualche 14

integratore veramente efficace completano il quadro del Paleolitico dei giorni nostri. A questo punto, è inevitabile che sorga tutta una serie di obiezioni, come ben sa chi si occupa da anni, come me, di proporre cambiamenti nelle abitudini più radicate. Anche per colpa dell’informazione non sempre corretta e disinteressata proveniente da varie fonti, oltre che a causa della paura di apportare modifiche al consueto, la maggioranza delle persone tende ad opporre resistenza, a formulare domande. Così come gli addetti ai lavori. Le risposte nel libro ci sono, ma anche in questo caso condivido appieno l’atteggiamento di Wolf, che invita a provare per un mese, per poi decidere in base alle sensazioni e ai vantaggi realmente acquisiti da ciascuno, sulla propria pelle. Anche chi non avesse avuto voglia di leggere le parti più tecniche, anche chi non ne fosse rimasto del tutto convinto, è invitato a seguire per un mese le chiare indicazioni presenti nel libro. Poi il tutto verrà rivalutato caso per caso. «Se non avrete ottenuto risultati, in fondo, cosa ci avrete perso? E se invece questo approccio vi cambierà in meglio la vita (molte le testimonianze presenti nel testo), come è probabile che sia, quanto ci avrete guadagnato?» scrive Wolf. Per me, che condivido con lui alcuni dei maestri di riferimento, la risposta è abbastanza ovvia (e il contenuto scientifico del libro già noto), ma proprio per questo so bene quanto sia raro poter leggere tante informazioni raccolte in un solo testo, così ben correlate tra loro, e per giunta rivol15

te al grande pubblico, caratterizzate da un approccio molto diretto e da uno stile dinamico e divertente. Non ho avuto dubbi nel consigliarlo vivamente alla casa editrice dei miei libri, che ringrazio per avermi accordato fiducia, e mi auguro che i concetti chiave esposti da Wolf ottengano in Italia la stessa meritata attenzione che stanno riscuotendo negli Stati Uniti. Paolo Perucci medico chirurgo [email protected]

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Introduzione

Non avrei mai pensato di poter scoppiare a ridere leggendo un libro sull’alimentazione paleolitica, l’autoimmunità e il metabolismo dei grassi, ma è proprio quello che è successo mentre stavo leggendo questo libro. Robb è un mio ex allievo, ed è stato particolarmente gratificante assistere ai suoi progressi, non solo per quanto concerne la comprensione di come la dieta paleo possa avere un effetto sulla sua salute, ma anche per il modo in cui ha saputo trasformare le sue difficoltà personali in una passione, il che lo ha spinto a raggiungere così tante persone con questo messaggio e a cambiare le loro vite. Chi può trarre vantaggio dalla paleo dieta? In una parola, tutti. Il libro è stimolante, diretto e coinvolgente, e allo stesso tempo spiega molto bene la scienza su cui si basa e l’intento serio dell’approccio paleo. Robb ha fatto un lavoro eccellente: in questo testo divertente, accessibile a tutti e, soprattutto, facile da mettere in pratica, ha integrato discipline molto diverse tra loro. È un vero tour de force, e sono certo che vi piacerà molto! 17

Scoprirete che i nostri antenati del Paleolitico erano incredibilmente sani e che la loro salute è cambiata notevolmente a seguito dell’introduzione dell’agricoltura e di una dieta dominata dall’“arma a doppio taglio” dell’umanità – i cereali. Scoprirete come il cibo che mangiamo interagisca con gli ormoni e come questa interazione possa far sì che scoppiamo di salute o possa, al contrario, dar luogo ai molti problemi che derivano dalla disregolazione dell’insulina, ivi inclusi il diabete di tipo II, le malattie cardiovascolari, il morbo di Alzheimer e varie forme di cancro. Inoltre, Robb spiega non solo perché i cereali siano la causa di un gran numero di malattie autoimmuni, ma anche perché essi possano compromettere la vostra salute aumentando l’infiammazione. Imparerete una gran quantità di cose sui grassi, su come la quantità e la proporzione dei diversi tipi di grassi nella nostra dieta sia cambiata rispetto all’epoca in cui si è formato il nostro genoma, e che cosa significhi tutto questo per la nostra salute. Una delle parti più innovative e interessanti del libro tratta del cortisolo, l’ormone dello stress. Dopo aver letto quel capitolo, se la pensate come me, vorrete seriamente prendere in considerazione l’idea di cambiare il modo in cui dormite, lavorate e, in generale, affrontate la vita. Anche se non avete mai fatto esercizio fisico in vita vostra imparerete molto dal capitolo sul fitness ancestrale nel quale troverete molte informazioni interessanti e una grande fonte di motivazione. Capirete il ruolo che gioca l’esercizio fisico nel mantenere la vostra salute e la vostra qualità di vita. Robb conclude il libro con un capitolo dedicato all’applicazione pratica della dieta paleo: come fare la spesa, come dare da mangiare ai bambini, un menu per trenta giorni, e un semplice sistema per misurare i vostri progres18

si, che comprende alcuni esami del sangue che potrebbero esservi utili e le istruzioni su come interpretarli. Io ho avuto la fortuna di ottenere un discreto successo, che deriva in larga parte dalle mie ricerche sulla e intorno all’alimentazione paleolitica. La paleo dieta raccoglie i frutti di questo successo e, grazie al suo humour e alle informazioni che contiene, sono convinto che la giudicherete tanto rivoluzionaria quanto utile. Loren Cordain Colorado State University, autore di The Paleo Diet e Paleo Diet for Athletes

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Prologo

Vorrei proporvi un piccolo gioco. Andate in un luogo pubblico pieno di gente e guardatevi attorno. Non dovete sembrare dei maniaci, limitatevi a osservare la gente intorno a voi e contate le persone che sembrano sane. Sapete, le persone radiose, piene di energia, snelle, atletiche. Sono tutti così? Solo alcuni? Nessuno? Io vivo a Chico, in California, che è famosa per due cose: il nostro birrificio, Sierra Nevada, e per il fatto che – secondo una classifica stilata da «Playboy» nel 1987 –, la nostra Università sarebbe «quella più fe­staio­la del paese.» Anche se la popolazione è mediamente piuttosto giovane, ovviamente ci sono persone più o meno di tutte le età. Quando faccio questo gioco e mi chiedo quante persone appaiano veramente in salute, ne conto davvero poche. I bambini sono grassottelli. I teenager sono grassi e hanno gli occhi spenti. Le persone più anziane, invece di godersi gli anni d’oro, sono inchiodate a girelli e carrozzine. Probabilmente state alzando le spalle e vi state chiedendo: «Ok, va bene, e quindi? È normale che sia così!» Ebbene, 20

si dà il caso che stiate confondendo ciò che è normale con ciò che è “comune”: tutto questo infatti non è né giusto né normale. Per spiegare cosa intendo, ricorrerò a un’analogia: pensate a cosa accade quando cambia l’ambiente in cui vive un organismo. Immaginate una rana che vive in acqua a temperatura ambiente e che conduce la sua normale, ranosa, vita. Un giorno la temperatura dell’acqua comincia a salire, ma l’aumento è graduale, e la rana non se ne accorge neanche. Mentre è occupata a fare la rana di qua e di là, viene letteralmente bollita viva. Non sono sicuro che le cose andrebbero effettivamente in questo modo – ed è ovvio che spererei che la nostra amica rana si accorgesse che il suo stagno sta passando da tiepido a caldo –, ma questa analogia rende bene l’idea e descrive perfettamente il mondo moderno. La nostra società è diventata talmente malata, debole, e dolorante, che accettiamo queste abnormità come se fossero normali. Accettiamo il fatto che i nostri figli siano troppo grassi persino per giocare, e diamo la colpa “ai geni”. La gente non capisce che non è la rana a bollire in pentola, siamo noi, e la temperatura, siatene certi, si sta alzando.

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1. La mia storia, la vostra storia, la nostra storia (...un po’ mielosa, ma vera!)

Questo libro può salvare la vostra vita. No, non se lo usate come salvagente. Mi riferisco alle informazioni che contiene. Potreste aver notato fin dal titolo e dal sottotitolo che questo libro tratta di “dieta e salute”, ma in realtà è molto più di questo. Racconta anche una storia vecchia quanto l’umanità. Lo so, può sembrare esagerato. Siamo solo all’inizio, e non avete motivo di credere a una sola parola di quello che dico. Ci conosciamo da meno di un paragrafo e devo ancora offrirvi da bere. Quindi, forse, dovrei dirvi qualcosa in più su di me. Sono cresciuto a Redding, California, una cittadina di medie dimensioni sull’autostrada n. 5, a circa tre ore di  macchina dal confine con l’Oregon. A questo punto potreste pensare che la mia sia una storia fatta di cowboy, corse automobilistiche e feste alla Animal House. Sì, in effetti tutte queste cose mi appartengono, e potrei sicuramente raccontarvi un sacco di storie, degne dei peggiori talk show pomeridiani, su alcuni tipi piuttosto grezzi che vivono dalle mie parti. Ma questo libro non racconta quella storia. 22

Questa storia parla invece del figlio di due ottimi genitori, che però erano sempre stati malati. Mio padre e mia madre fumavano, erano cardiopatici e avevano una lunga serie di altri problemi di salute. Sin da piccolo ho sentito parlare di cose divertenti come interventi alla cistifellea, trigliceridi alti, pacemaker, asma, enfisemi e artriti. I primi ricordi che ho dei miei genitori sono legati ai loro problemi di salute, alle visite dai dottori e alle loro medicine. Non è che tutta la nostra vita ruotasse intorno a questa roba ma, se mi guardo indietro, mi rendo conto che i problemi di salute hanno sempre accompagnato, come un orribile sottofondo, la vita della mia famiglia. Oltre a essere malati (o forse proprio perché lo erano) i miei genitori tendevano ad avere una visione piuttosto pessimistica della vita. Ricordo una conversazione abbastanza emblematica che ebbi con mia madre. Io: «Mamma, come pensi che sarai quando avrai cento anni?» Mamma: «Oh, mio Dio! Spero di non vivere tanto!» Io: «Perché?» (Ecco una parola che potrebbe definire tutta la mia carriera e che mi ha spesso messo talmente nei guai da farmi guadagnare ufficialmente la fama di idiota.) Mamma: «Perché a quell’età si hanno così tanti dolori che non si è in grado di fare nulla. Sarebbe semplicemente terribile.» Sì, mia mamma era positiva come un raggio di sole! Il più delle volte. Fin da quando ero molto giovane, e nonostante l’ambiente poco sano in cui ero cresciuto, sono stato convinto che ciò che mangiamo influenzi la nostra salute, il nostro benessere e la nostra longevità. Il mio interesse per l’ali23

mentazione e il fitness è nato da questa profonda convinzione e dalle precarie condizioni di salute dei miei genitori. Pensavo che, mangiando in maniera intelligente, si potesse evitare di diventare dei cardiopatici incartapecoriti. Ero determinato a seguire questa idea e a evitare di fare la fine dei miei genitori. Oltre a nutrire un grande interesse per ciò che riguarda la salute e l’alimentazione praticavo anche in maniera quasi fanatica le attività sportive più comuni tra i ragazzini americani: football, wrestling e karate. Ma come può confermarvi chiunque mi conosca, quando qualcosa mi interessa tendo a diventare piuttosto ossessivo. Leggevo tutto ciò che trovavo sull’alimentazione e sui metodi di allenamento, che fossero libri, riviste o vecchi manuali di body building. Questa mia passione per l’attività sportiva e l’alimentazione mi portarono a vincere un campionato nazionale giovanile di powerlifting e a vincere una gara di kickboxing dilettantistico con il risultato record di 6-0. È imbarazzante ammetterlo, ma per quanto amassi lo sport, questo ha sempre giocato un ruolo secondario rispetto al fatto che sono un vero secchione. Quando ero alle superiori sono arrivato in finale alle Olimpiadi della Scienza della California (giuro, lo facevo per le ragazze. Davvero). Dopo la scuola, durante gli anni del college, ho seguito corsi in diverse discipline scientifiche, dall’ingegneria, alla fisica, alla biologia molecolare. Alla fine ho conseguito una laurea di primo livello in biochimica e volevo proseguire con medicina. Ora, tutto questo sarebbe molto poco interessante, se non fosse che ho sempre avuto una forte tendenza alla ribellione e un’attrazione per tutto ciò che è controintuitivo. Paradossalmente, questo mio “lato oscuro” mi ha portato ben lontano dall’essere sano, anzi stavo quasi per lasciarci 24

le penne. Il fatto è che avevo cominciato a essere attratto dalle ragazze hippy (quelle che non amano troppo acqua e sapone) e dal vegetarianismo.

Secondo tempo: utensili da cucina, vegetarianismo e ribelli ignoranti Credo che la mia storia non sia molto diversa da quella di molti altri ragazzi: la ribellione contro i valori e le norme fondamentali della società rappresentata dai genitori, l’idea che tutto ciò con cui si è cresciuti sia “sbagliato”. Io pensavo che tutto ciò che era americano facesse schifo e che il mondo degli affari fosse sostanzialmente il male incarnato. Sì insomma, le tipiche idiozie dei giovani. È proprio in quel periodo che sono stato vittima di una devastante tempesta di disinformazione e mi sono calato in un’enorme autoillusione, tanto da perdere la ragione e, soprattutto, la salute. La disinformazione era incentrata sull’idea che la dieta vegetariana non fosse solo più sana, perché rifiutava la carne – che sarebbe un alimento “nocivo” – ma anche più morale e più giusta. Tutto questo, ovviamente, appagava il mio interesse per l’alimentazione. E anche il mio desiderio giovanile non solo di essere diverso, ma perfino moralmente superiore agli altri. Forse vi state domandando «Come è potuto succedere?» E anche «Ok, ma che c’entra tutto questo con il salvare la mia vita?» Arriverò alla parte in cui si salvano vite tra qualche paragrafo, ma prima vorrei che capiste che, abbracciando il vegetarianismo, ho avuto anche la possibilità di frequentare le ragazze hippy. Insomma, quelle che normalmente sono vegetariane e molto sexy. Be’, se 25

per sexy si intende dire che sono depresse, misantrope, e piuttosto prone alla frattura dell’anca in caso di caduta. Insomma, diedi via il mio barbecue per una vaporiera e una pentola a pressione. E ci guadagnai una serie di problemi di salute. La mia avventura nel vegetarianismo cominciò in maniera piuttosto innocente: mangiavo porzioni giganti di riso al vapore, fagioli cotti a pressione, hummus fatto in casa e un sacco di tofu e verdure saltate. Modestamente, io sono un cuoco strepitoso e quindi non ho mai avuto problemi a dare a questa roba un ottimo sapore. Il problema è che solo quarantacinque minuti, al massimo un’ora, dopo aver consumato questi pasti a base di “carboidrati complessi” – quelli che secondo le raccomandazioni del mio governo dovevano essere la base della mia alimentazione – mi ritrovavo con una fame pazzesca. Avevo anche una voglia mostruosa di dolci, che dovevo costantemente tenere a bada. Ero pieno di gas, gonfio e cominciai ad avere strani problemi digestivi. In passato avevo sempre avuto qualche problema per via dei cali di zuccheri e una digestione difficile. Quindi ero semplicemente convinto che fosse normale, anche perché ero cresciuto in una famiglia in cui essere malati era la norma. È interessante notare che, con l’adozione di una dieta vegetariana, questi disturbi, che all’apparenza non avevano alcun legame l’uno con l’altro, cominciarono a peggiorare. Studiai tutto ciò che era possibile trovare sull’alimentazione vegetariana e sulle medicine alternative. Frequentai le migliori scuole di macrobiotica e consultai una serie di “esperti” in alimentazione vegetariana. Dopo un lungo e attento studio, decisi che mi stavo solo “disintossicando” 26

(ero cioè in uno stato quasi mistico, in cui il corpo si libera dalle tossine accumulate). Così continuai a essere vegetariano e a “disintossicarmi”. Per qualche anno. Quando arrivai all’Istituto di Macrobiotica mi assicurarono che ero «sulla strada giusta» e che dovevo solo «impegnarmi di più». Frequentai seminari di yoga nei quali si parlava esclusivamente di alimentazione vegetariana. I miei problemi di salute venivano attribuiti alla mia “inettitudine morale” e alla mia incapacità di evolvermi! Alla veneranda età di ventisei anni avevo la pressione alta (140-95), trigliceridi alti (oltre 300) e pessimi valori del colesterolo. I dottori del centro medico universitario mi dissero che presto avrei dovuto prendere delle medicine per controllare la pressione. Il mio piano per evitare il destino dei miei genitori non stava andando molto bene. Ero malato e disperato. Così feci domanda di ammissione, e fui accettato, in una scuola di medicina alternativa. Finalmente, pensavo, con il sapere che mi avrebbero trasmesso in questa istituzione “illuminata”, avrei potuto mettere a posto la mia salute. Non solo avrei potuto evitare di finire come i miei genitori, ma avrei anche potuto aiutare altre persone a trovare “la strada giusta per la salute” grazie, ovviamente, a uno stile di vita vegetariano.

L’Accademia: lasciate ogni speranza o voi ch’entrate Il periodo che passai alla scuola di medicina alternativa fu un disastro. Non che ci fosse niente di sbagliato nel corso di studi in sé, ma il fatto è che stavo veramente male. La 27

pressione alta e i problemi digestivi non erano niente in confronto alla depressione paralizzante che mi faceva pensare continuamente alla morte. Quando si è messi così, è difficile affrontare le esercitazioni pratiche di anatomia. I miei problemi di stomaco stavano peggiorando in maniera davvero preoccupante. Andai da diversi dottori, compresi i naturopati e gli agopuntori. Tutti iniziarono con una palpazione piuttosto profonda e dolorosa dell’addome. Arrivato a questo punto, anche solo una lieve pressione sulla pancia mi provocava un dolore talmente acuto da farmi quasi cadere dal lettino. Il medico di base pensava che si trattasse di sindrome del colon irritabile e colite. E concluse quindi che fosse necessario asportarmi chirurgicamente parte dell’intestino. Il naturopata pensava invece che mi stessi ancora disintossicando. L’agopuntore è stato quello che mi è stato di maggiore aiuto: mi disse semplicemente che ero “un disastro”. Sia io, sia i miei dottori, eravamo convinti che la mia dieta fosse praticamente perfetta: cereali integrali, tutti i tipi di fagioli e legumi, il tofu come fonte di proteine, e un sacco di verdura fresca. Qualunque fosse il mio problema, sicuramente non dipendeva dalla mia dieta! I miei dottori erano convinti che se non avessi mangiato così “bene” le mie terribili condizioni di salute – una grave depressione, colite, pressione alta, trigliceridi alti, insonnia e dolori costanti e diffusi in tutto il corpo – sarebbero state persino peggio. A quel punto avevo ventotto anni. Ero sceso dai 90 kg di quando ero muscoloso e atle­tico a circa 70 kg: ero emaciato. Volevo davvero morire, ma non avevo abbastanza fegato da farmi fuori da solo. Ero immerso fino al pancreas nella migliore medicina ufficiale e in quella alternativa, nonché nell’ideologia moralmente superiore della Suprema élite dei Vegetariani. Ero a pezzi 28

e non avevo idea di cosa fare. Per ironia della sorte, fu proprio un peggioramento nelle condizioni di salute di mia madre a salvarmi la vita.

Ascolta la tua pancia I miei genitori avevano passato la vita a fare la spola tra casa e ospedale, tra un intervento chirurgico e l’altro. In più occasioni la mia famiglia, posta di fronte all’ennesimo problema di salute, aveva pensato: “Ecco, ci siamo.” Durante l’estate del 1999 mia madre finì all’ospedale per problemi al cuore e ai polmoni che i dottori non riuscivano a spiegarsi. Avevamo tutti l’impressione che questi problemi potessero esserle fatali. I dottori dicevano che mia madre aveva infiammazioni “ovunque”. Sembrava quasi che i tessuti del suo cuore e dei suoi polmoni stessero andando a fuoco. È una cosa che non augurerei a nessuno, ma specialmente alla mia mamma. L’unica cosa che sembrava giovarle erano le grandi dosi di antinfiammatori che prendeva, ma queste avevano forti effetti collaterali, che spesso erano quasi peggio del problema che risolvevano. Mia madre andò avanti così per giorni, fino a quando i dottori arrivarono a una diagnosi: malattia autoimmune. Il sistema immunitario di mia madre, che in teoria avrebbe dovuto proteggerla dai microrganismi come batteri e virus, si era rivoltato contro di lei e sembrava fermamente intenzionato a ucciderla. Quando finalmente arrivarono i risultati degli esami clinici fu uno shock. Mia madre presentava una lunga lista di malattie, tutte collegate fra di loro: artrite reumatoide, lupus eritematoso sistemico, sindrome di Sjögren. Di alcune avevo sentito parlare, altre mi erano completamente nuove. Alla diagnosi seguì una cura a base di farmaci immuno29

soppressori e antinfiammatori. Questi farmaci erano pericolosi, e presentavano molte complicazioni, ma questo cocktail avrebbe almeno placato la guerra che si era scatenata nel suo corpo e le avrebbe permesso di sopravvivere e di condurre una vita decente. Mentre eravamo immersi in questo dramma, nella paura e nella confusione, un esame clinico di routine ordinato dal reumatologo rivelò un dato interessante: oltre a soffrire di tutta una serie di malattie autoimmuni, mia madre presentava anche un’intolleranza a una proteina chiamata glutine, che si trova nel grano, nell’avena, nella segale, nell’orzo e in altri cereali. Questa malattia si chiama celiachia e, come ho detto, questa diagnosi mi ha probabilmente salvato la vita. Durante una telefonata, mia madre mi spiegò che la celiachia è un tipo di risposta autoimmune che ha luogo nell’intestino tenue. Mi disse che tante persone soffrono di questo problema in maniera più o meno grave. Il suo reumatologo sospettava che la celiachia giocasse un ruolo decisivo in tutte le sue malattie autoimmuni. La soluzione, in teoria, era semplice ma in pratica sembrava impossibile: bisognava togliere dalla dieta tutti i cibi che contengono il glutine: pane, pasta, la maggior parte dei cereali e tutti i prodotti da forno. I sughi, i condimenti e gli altri prodotti preconfezionati sono anch’essi pericolosi, visto che il glutine sembra essere dappertutto in una forma o nell’altra. Non solo si devono leggere molto attentamente le etichette degli alimenti, ma quando si mangia fuori bisogna essere estremamente scrupolosi. Un petto di pollo alla griglia può essere stato contaminato dal glutine per il solo fatto di essere cotto sulla stessa griglia su cui prima è stato tostato del pane. Per mia madre la rimozione del glutine dalla sua alimentazione comportò un immediato miglioramento dei 30

suoi problemi digestivi e dei suoi disturbi autoimmuni. Anni prima, aveva sofferto di calcoli biliari e alla fine le avevano asportato la cistifellea. Aveva anche avuto gli stessi problemi che avevo io: colite, reflusso acido, nonché quella malattia sotto la quale si riassumono tutti i sintomi a cui non si è in grado di dare un nome, la “sindrome del colon irritabile” (o irritable bowel syndrome, IBS). È interessante inoltre ricordare che il reumatologo di mia madre le disse di evitare, oltre ai cereali, anche tutti i legumi, come i fagioli e i germogli di soia, che sono notoriamente nocivi per chi soffre di malattie come il lupus o l’artrite reumatoide. Ovviamente ero contento del fatto che mia madre stesse meglio (anche se non si poteva certo dire che fosse sana). Ma per me scoprire tutto questo fu anche uno shock. La causa dei disturbi di mia madre – e probabilmente anche dei miei – era proprio il Sacro Graal: la dieta vegetariana. La base della piramide alimentare! Tutto d’un tratto scoprii che ciò che ci stava uccidendo erano i cereali e legumi – i cibi più sani e nutrienti. Ero davvero esterrefatto. Come poteva essere? Se i cereali integrali e i legumi erano la causa delle nostre malattie, cosa diavolo avrei mangiato? Stavo seduto all’ingresso della mia casa a Seattle a pensare a queste cose quando mi venne in mente la domanda chiave: come ci siamo evoluti? Cosa mangiavano gli esseri umani nel passato più remoto? Cacciatori-raccoglitori, biologia evoluzionistica: la dieta paleo. Ricordai di aver sentito parlare di uno stile alimentare che cercava di emulare la dieta dei nostri progenitori cacciatori-raccoglitori. Saltai in piedi, entrai in casa, accesi il computer (e sì, aspettai un tempo infinito che il modem a connessione analogica si collegasse) e utilizzai un nuovo motore di ricerca piuttosto carino chiamato Google per cercare “dieta 31

paleo”. I risultati mi sconvolsero. I  nostri progenitori umani e preumani erano vissuti per circa 3 milioni di anni mangiando solo carni magre, pesce, frutta secca, semi, verdura e frutta di stagione e godevano di un’ottima salute. Solo con la “rivoluzione” agricola i nostri antenati divennero piccoli, deboli e malati. Ed esplose la mortalità infantile. Il sito più importante tra quelli che trovai era quello del prof. Arthur De Vany, Evolutionary Fitness. Il Prof. De Vany è un economista in pensione che, da oltre trent’anni, cerca di emulare le abitudini alimentari e il tipo di esercizio fisico dei cacciatori-raccoglitori. Oggi ha settant’anni, è alto 1,88, pesa 93 kg e ha meno del 10 per cento di grasso corporeo. I nostri antenati cacciatori-raccoglitori erano normalmente altrettanto in forma. Iniziai a corrispondere con il prof. De Vany e, su suo suggerimento, mi misi in contatto con il prof. Loren Cordain della Colorado State University, che finì per diventare il mio mentore nello studio dell’alimentazione paleolitica. Il prof. Cordain era il maggiore esperto mondiale sulla dieta delle origini dell’essere umano e sul perché essa sia essenziale per garantire la nostra salute e il nostro benessere. Le sue ricerche sono state pubblicate da riviste scientifiche che trattano di diverse discipline mediche, dall’immunologia, alla reumatologia, all’oftalmologia, alla dietistica. Ciò costituisce un’assoluta eccezione nel mondo di oggi, basato sulla specializzazione scientifica. Il suo segreto? Be’, se sapete la risposta (la biologia evoluzionistica) è facile rigirare la domanda. Cordain sapeva che l’evoluzione basata sulla selezione naturale era la risposta ai problemi della sanità moderna. Un’altra risorsa fondamentale di quando ero agli inizi furono i due libri di Michael e Mary Eades, Protein Power e 32

Protein Power Lifeplan. I coniugi Eades, entrambi medici, avevano lavorato nel campo della bariatria (la scienza che studia le cause e le cure per l’obesità) per più di vent’anni. L’incredibile successo che avevano ottenuto nel trattare i pazienti obesi era dovuto al fatto che essi conoscevano e capivano la dieta dei nostri progenitori. Curavano il diabete, la depressione, problemi intestinali e malattie autoimmuni e nello stesso tempo riuscivano a far perdere molto peso ai loro pazienti.

La novità viene dal passato Ciò che stavo imparando cozzava decisamente con quanto avevo studiato a proposito del vegetarianismo. Le proteine e i grassi non facevano male! Per carboidrati bisognava intendere frutta e verdura, non pane e riso. Di fronte a me c’erano due visioni diametralmente opposte – un po’ come il comunismo e il capitalismo nella Guerra Fredda – e non mi restava che una cosa da fare. Provare. Ma avevo grosse riserve. Ero sicuro di aver seguito alla lettera le indicazioni della dieta vegetariana. Sapevo cucinare e preparare pasti completi di tutti i macronutrienti, e mi ero impegnato tantissimo per mangiare come un perfetto vegetariano. Ma cosa avevo ottenuto? Una salute sempre più precaria e moltissima frustrazione. Quindi misi da parte tutte le mie riserve e uscii a fare la spesa. Andai da Whole Foods, una catena di supermercati che vendono solo cibi sani e biologici, e comprai una confezione di costolette e degli aromi. Feci un trito di aglio e zenzero, ci passai le costolette e le misi in forno. Mi feci un’insalata di foglie miste, finocchio e cipolle rosse. Due ore più tardi, il contaminuti del forno suonò, io lo puntai nuova33

mente per altri venti minuti per far “riposare” la carne (lo ammetto, è una cosa strana, visto che era già morta). Quando il contaminuti suonò la seconda volta, mi misi una costoletta nel piatto e lo riempii di insalata. Condii il tutto con olio d’oliva e aceto balsamico. E mangiai. E mangiai. E mangiai. Dopo sei costolette e mezzo chilo di insalata ero profondamente soddisfatto, la mia mente era lucida e mi sentivo bene come non mi succedeva da anni. Il tutto dopo un solo pasto. Non avevo gas nell’intestino, non ero gonfio e non avevo problemi di stomaco. Quella notte dormii come non mi riusciva da tempo. Il mattino seguente mi svegliai riposato e senza la solita confusione mentale. Mi feci delle uova strapazzate con il basilico e aggiunsi anche mezzo melone. Mi sentivo benissimo! Ero pieno di energia, avevo la mente lucida. Insomma, sentivo di voler vivere. Andai avanti così per due settimane, sentendomi sempre meglio. Persi immediatamente lo strato di grasso che avevo accumulato attorno al giro vita nonostante fossi magrissimo. Cominciai a mettere su muscoli e a perdere grasso corporeo allo stesso tempo. Andai dal dottore per un controllo di routine della mia colite e gli dissi che mi sentivo benissimo, che i miei sintomi erano spariti! Il dottore esaminò il mio addome come al solito e fu sorpreso del fatto che non saltassi dal lettino per il dolore, come succedeva ogni volta. Gli dissi che avevo completamente cambiato la mia dieta, che ora consisteva di carni magre, frutta e verdura. «Dottore! Ha mai sentito parlare della dieta paleo?» domandai. «Il modo in cui i nostri progenitori hanno mangiato per millenni?» La sua fu la tipica risposta che avrei sentito negli anni successivi: «È tutta pseudoscienza. Non ci sono prove.» 34

Be’, io andai a casa e mangiai “pseudoscienza” a colazione, pranzo e cena. Non mi ero mai sentito meglio in vita mia. Diedi via la mia pentola per il riso e mi sentii in colpa, perché sapevo che avrei dovuto solamente distruggerla. Andai a fare un altro controllo medico, questa volta dal mio medico di base, per misurare la pressione. Era 115/60. Per anni la mia pressione abituale era stata 140/90. A questo punto avevo mangiato paleo per circa sei settimane. Quando arrivarono i risultati dei miei esami del sangue il mio medico e io stentammo a credere ai nostri occhi. I trigliceridi erano scesi da 300 a 50. Il mio colesterolo “buono”, l’HDL, che era sempre stato basso, ora era alto e quello “cattivo”, l’LDL, era sceso notevolmente. Il dottore mi chiese che cosa avessi fatto. «Ho cominciato a mangiare paleo! Mi sento benissimo!» dissi. «È cambiato tutto!» L’unico commento del dottore fu: «Dev’essere stato qualcos’altro.» Grazie, dottore. Il cambiamento nelle mie condizioni di salute e la mancanza di interesse da parte dei medici che mi avevano seguito, mi indussero ad abbandonare definitivamente l’idea di studiare medicina, alternativa o ufficiale che fosse. Divenni un ricercatore e studiai l’influenza dei diversi tipi di grasso su malattie come il cancro e il diabete. Sarà un caso, ma quando arrivai al laboratorio tutti quelli che ci lavoravano seguivano una dieta paleo. Questa gente aveva tenuto sotto controllo i propri esami del sangue per anni e sapeva benissimo che chi mangia troppi carboidrati raffinati vede i propri valori andare nella direzione sbagliata. Il lavoro di ricercatore mi piaceva molto, ma mi mancava il contatto con le persone e con il mondo della salute e 35

dello sport (scoprii che i laboratori non sono posti per gente estroversa e piena di energia). Architettai un piano per tornare nella città in cui avevo frequentato il college, Chico, nella California del Nord, e tra tutte le cose che potevo fare decisi di aprire una palestra e cominciare così ad aiutare la gente a vivere una vita migliore e più lunga.

Dieci anni? Mi sembra ieri! Facciamo un salto di dieci anni. Oggi sono il comproprietario della NorCal Strength&Conditioning, una palestra di grande successo che, secondo la classifica di «Men’s Health», è tra «le trenta migliori palestre degli Stati Uniti.» Sono l’autore di un blog molto famoso e molto visitato, nel quale cerco di spiegare come un’alimentazione paleo e l’esercizio fisico praticato in maniera intelligente possano migliorare la performance atletica, la salute e la longevità. Sono il cofondatore della rivista «Performance Menu», che è un altro mezzo per diffondere il messaggio della dieta paleo. Inoltre giro il mondo tenendo seminari su come ottimizzare le prestazioni atletiche e la salute. Ho ricevuto circa 30.000 email da persone che vivono in tutto il mondo – con le quali ho lavorato in diversi modi – e che possono testimoniare che l’alimentazione paleo ha cambiato le loro vite. Dall’alimentazione paleolitica hanno tratto beneficio persone che soffrivano di cancro, diabete, malattie cardiovascolari o autoimmuni. Con i miei collaboratori abbiamo contribuito alla nascita di campioni mondiali in sport diversi tra loro come l’MMA (Mixed Martial Arts), il triathlon e il motocross. Nella nostra palestra abbiamo aiutato centinaia di persone, insegnando loro in cosa consista un regime alimentare corretto e dando loro la possibilità di allenarsi in maniera divertente e allo stesso tempo stimolante. 36

Non vi dico tutte queste cose per vantarmi dei miei successi. Al contrario, non ho meriti in tutto questo se non per il fatto di aver chiesto insistentemente a svariate migliaia di persone di fare la cosa di cui tutti hanno più paura: provarci, dare alla dieta paleo una possibilità. Avere il coraggio di portare indietro le lancette dell’orologio e vivere usando il potenziale genetico con cui siamo nati. Quella che è cominciata come la “mia” storia e il mio viaggio alla scoperta della salute e del benessere è diventata la storia di migliaia di persone. Vorrei condividere con voi alcune di queste interessanti e illuminanti storie.

Le testimonianze di chi ha provato la paleo dieta Glen Cordoza, campione di MMA La mia ricerca della dieta perfetta è cominciata circa sette anni fa. Mi stavo preparando per il mio primo incontro di MMA da professionista e stavo cercando di mangiare meglio, nella speranza che questo mi avrebbe aiutato a vincere. Allora non ne sapevo molto di alimentazione. Avevo fatto un esame di nutrizione all’università e il mio insegnante aveva parlato dell’importanza di assumere soprattutto cereali integrali, pasta e avena. Insomma, credevo che mangiare sano significasse seguire le indicazioni della famosa “piramide alimentare” raccomandata dalle autorità sanitarie. Anche se seguendo questo tipo di alimentazione le mie prestazioni migliorarono un po’, sapevo che c’era molto di più e cominciai a interessarmi delle altre diete. Provai praticamente tutto ciò che si poteva provare. Durante l’anno che passai in Thailandia a combattere come professionista nel Muay Thai, passai dal pane e pasta al riso, e mi pareva 37

di aver raggiunto buoni risultati. Ero convinto di aver trovato finalmente il modo giusto di mangiare. Ovviamente fino a quando non incontrai il mio guru dell’alimentazione, Robb Wolf. Robb e il suo approccio all’alimentazione hanno cambiato la mia vita. Come la maggior parte delle persone, ero stato indotto a credere nella piramide alimentare promossa dalle autorità sanitarie, o comunque nelle altre diete basate sul consumo di ce­reali integrali e quindi la mia prima reazione fu quella di criticare duramente la dieta paleo. Mettevo in dubbio qualunque cosa, ero molto scettico. Insomma, chi era questo tizio che diceva che il grano e i cereali fanno male? Sosteneva l’esatto opposto di tutto quello che mi avevano insegnato. Ma lui mi parlò dei benefici che avrei conseguito con questo tipo di alimentazione e mi consigliò di seguirla per un mese e vedere se funzionava. Lo feci, e quasi immediatamente mi sentii un uomo nuovo. Non avevo più dubbi sulla sua competenza, e da allora Robb mi ha aiutato a mettere a posto ogni aspetto della mia alimentazione, mi ha indicato la consistenza delle porzioni che avrei dovuto assumere, calcolandola sulla base della mia composizione corporea, mi ha consigliato l’alimentazione da seguire prima e dopo l’allenamento, mi ha parlato dei benefici del digiuno a intermittenza (intermittent fasting) e del modo di aumentare la sensibilità insulinica. Dopo essere stato allievo di Robb per due anni non considero più la paleo una dieta. È diventata uno stile di vita. Non esagero quando parlo dei benefici dell’alimentazione paleo. La mia vita dentro e fuori la palestra è cambiata notevolmente. Ho visto le mie prestazioni crescere continuamente in tutti i campi; sono più snello, più forte, più veloce e i miei tempi di recupero sono fenomenali. 38

Fuori dalla palestra ho visto la mia produttività crescere decisamente. Sono stato coautore di oltre dieci libri e riesco a fare quasi il doppio del lavoro in quasi metà del tempo. So che tutto questo può sembrare assurdo, ma è la pura verità. Il mio sonno è migliorato, il cibo ha un sapore migliore, il mio livello di stress è calato (accidenti, se è calato), ho più energia nel corso della giornata, mi ammalo di rado e le mie allergie sono sparite completamente. Grazie agli insegnamenti di Robb Wolf, mi sento meglio di quanto potessi immaginare. Visti questi risultati miracolosi, sono assolutamente certo che questa sia la dieta ottimale. Nota dell’autore Quando venne da me, Glen era un atleta di alto livello, appena tornato dalla Thailandia, dove per sedici duri mesi aveva combattuto da professionista nella thai boxe. Era in forma, muscoloso, pesava 73 kg e aveva il 13 per cento di grasso corporeo. I risultati dei suoi test di potenza e di forza erano a dir poco impressionanti. Visto così, sembrava che la sua dieta thailandese, basata sul riso, fosse ottimale. Ma facendo un po’ di braccio di ferro (e con Glen non è assolutamente facile) riuscimmo a convincerlo a provare la dieta paleo. Nove mesi dopo, Glen era scolpito, pesava circa 80 kg e il suo grasso corporeo era sceso al 7-8 per cento. Riusciva a fare uno slancio (l’esercizio di sollevamento pesi in cui si porta il bilanciere da terra a sopra la testa in due veloci movimenti) di 125 kg e la sua potenza e la sua resistenza in combattimento erano spettacolari. Il peso di gara di Glen è normalmente 70 kg e – anche se potrebbe sembrare che il nostro intervento gli abbia procurato uno svantaggio in questo senso – la paleo dieta gli ha reso più facile perdere peso nel periodo che precede la gara, specialmente la notte prima. Gli ha anche reso più 39

semplice riacquistare il suo peso il giorno della gara. Ciò significa che, quando sale sul ring, Glen si porta dietro circa 8 kg in più di muscoli. Grazie alla dieta paleo, Glen era diventato più grosso e più forte dei suoi avversari, nonostante il peso perso per rientrare nella categoria dei 70 kg. Oggi, quasi quattro anni dopo il nostro primo incontro, Glen è uno dei più forti – in senso fisico e non – sostenitori della paleo dieta. Dr. James Curtis, dentista Avevo 69 anni e, negli ultimi quindici, avevo seguito molte diete di moda, con scarsi successi. Avevo fatto lo yo-yo passando da 106 kg a 91 kg e poi di nuovo a 102 kg, e quello era rimasto il mio peso per circa dieci anni. La mia pressione era alta e si assestava intorno ai 140/89. Alla fine, le mie cattive condizioni di salute mi portarono, circa due anni fa, ad aver bisogno di due stent al cuore. La lista dei farmaci che assumevo era impressionante: Benazepril 80 mg Tenormin 50 mg Plavix 75 mg Norvasc 10 mg Lipitor 40 mg Frequentai un seminario di Robb Wolf il 31 gennaio 2007, e da allora seguo religiosamente la dieta paleo. Dopo sei mesi i miei esami del sangue erano perfetti. Non assumo più nessun farmaco, a parte il Benazepril 40 mg e il Norvasc 5 mg. Penso che la ragione per la quale il mio medico non mi toglie anche questi sia che ha paura di non vedermi più. La mia pressione adesso è 115/69, mentre il mio peso è 40

circa 79 kg e sta piano piano scendendo ancora. Vorrei perdere ancora 5-10 kg e raggiungere il mio peso forma. Dal 15 aprile 2008 faccio CrossFit, ma riesco a fare solo gli allenamenti facilitati. Non si può prendere in giro Madre Natura. Sessantanove anni sono ancora sessanta-nove-anni. Cito Robb: «L’esercizio fisico è importante, ma la dieta è fondamentale.» I carboidrati che mangio consistono per la maggior parte in insalata e verdure saltate. Molte uova, pollo, manzo e gamberi. Possiedo dei polli e delle mucche. Come spuntino mangio un po’ di frutta. Non ho mai fame e a volte devo sforzarmi di mangiare. Grazie a Robb non sto più qui ad aspettare di morire, ho una vita. Come si fa a ringraziare abbastanza qualcuno per averti regalato qualcosa del genere?

Nota dell’autore Il dr. Curtis venne a un mio seminario e iniziò a mangiare paleo come se non ci fosse un domani. Gestisce un grande 41

studio dentistico ma non cerca scuse. Si prepara i pasti in anticipo e, quando mangia fuori, ordina in maniera intelligente. Si è impegnato, e guardate i risultati. Io sono convinto che la dieta paleo allunghi la vita ma non ho alcuna prova. Quello che posso dimostrare è che rende più vitali gli anni che abbiamo a disposizione. Indipendentemente dall’età, o dalle condizioni di salute di un individuo, è possibile migliorare decisamente la qualità di vita: è sufficiente volere una vita migliore più di quanto non si vogliano le apparenti comodità di un’alimentazione scorretta e uno stile di vita malsano. Questa scelta sta a voi. Indipendentemente dalla bontà delle indicazioni alimentari, alla fin fine chi decide siete voi. Sarah Fragoso, istruttrice di palestra, madre di tre figli Dopo la nascita del mio terzo figlio (sì, ho tre maschi…) scoppiavo di felicità, ma ero anche grassa e sfinita. Avevo sempre avuto un sacco di energia, anche durante la gravidanza, ma verso la fine avevo cominciato a notare che ero troppo stanca, oltre la norma. In più le gambe gonfie, anche se a vederle non sembravano così orribili, mi facevano piuttosto male quando le toccavo e anche settimane dopo il parto non si erano sgonfiate. Mio marito provava a massaggiarmele, ma non riuscivo nemmeno a sopportare il suo tocco. Mi sentivo in trappola nel mio corpo sempre stanco, sovrappeso, e infelice e per quanto fosse meraviglioso aver avuto il mio nuovo piccolo, non avevo più energia per gli altri due. Andai avanti ancora un mese senza miglioramenti. Alla fine di ogni giornata mi ritrovavo in lacrime, mi sentivo un fallimento totale e l’unica cosa che mi andasse bene erano i pantaloni della tuta di mio marito. Due 42

mesi dopo aver avuto il bambino avevo perso un po’ di peso, ma la mia energia era sempre scarsa. Pensavo di avere un’alimentazione corretta, mangiavo un sacco di cereali integrali, verdure e proteine di qualità ma, guardando meglio, mi accorsi che in realtà mangiavo molto più zucchero, cibi preconfezionati e pasta di quanto non pensassi.

Sapevo di dover cambiare qualcosa e, anche se allora non mi rendevo conto che il grande cambiamento che dovevo fare riguardasse il cibo, il fatto che non riuscissi a fare la mia vita mi aveva convinto che dovevo comunque fare qualcosa. Ne avevo avuto abbastanza di essere sempre stanca, assonnata, gonfia e dolorante. E anche di essere grassa, esaurita e stressata. La volevo smettere di stare lì a pensare a cosa avrei dovuto fare e desideravo finalmente trovare una soluzione. Così, tre mesi dopo aver partorito il mio terzo figlio, e dopo svariate notti passate a piangere per la frustrazione, feci un cambiamento. Una fredda mattina di febbraio, alle sei del mattino, mio marito mi diede i pantaloni della sua tuta, il mio enorme reggiseno sportivo, mi fece riempire 43

un biberon di latte materno e mi sbatté fuori di casa per mandarmi al mio primo allenamento con Robb Wolf alla NorCal Strength&Conditioning. Quello fu il punto di non ritorno. Sì, l’allenamento era fantastico e potrei scriverci un libro intero, ma è stato ciò che ho imparato da Robb sul cibo che ha cambiato la mia vita, anzi, diciamo che me l’ha salvata. Dopo qualche settimana di folli allenamenti alle sei del mattino, chiesi a Robb un consiglio su come potessi accelerare il miglioramento nel mio aspetto e nel modo in cui mi sentivo, e lui mi parlò dell’alimentazione paleo. Promisi che ci avrei provato, per trenta giorni. A quel punto ero disposta a provare qualunque cosa e, in sole due settimane, nonostante alcune serate passate sul divano a sospirare pensando ai gelati e al pane, la prima cosa che notai fu che il terribile e doloroso gonfiore alle gambe era sparito del tutto. Capite? Non era solo migliorato, era sparito! Questo da solo sarebbe stato sufficiente a convincermi che valesse la pena di seguire un’alimentazione paleo e di rinunciare ai cereali e allo zucchero, di programmare i pasti, e di sforzarsi di far sì che ci sia sempre abbastanza cibo in casa, per evitare di dover portare la mia ciurma di bambini al più vicino fast-food. Tre mesi dopo buttai via i pantaloni della tuta di mio marito ed entrai finalmente in un vecchio paio di pantaloni da palestra che non avevo potuto indossare per anni, e andai al mio allenamento delle sei del mattino. La meravigliosa moglie di Robb, Nicki, mi disse che ero sexy – e io ci credetti ancora di più! Dopo soli sette mesi ero un’altra persona. Non avevo riconquistato la forma che avevo prima della gravidanza, ero proprio diventata meglio di prima! Ero più in forma, più 44

snella, più muscolosa, più sveglia, e più sana di quanto non fossi stata in vita mia. In più, avevo capito. Mangiare paleo, senza schifezze, seguendo l’alimentazione per cui siamo nati, non è difficile: è naturale. È stato sufficiente riabituare il mio corpo ad assumere il cibo per cui la natura ci ha predisposti e non quello che i media ci fanno credere che sia una “alimentazione corretta”. A distanza di un anno in casa mia non c’era nulla che non fosse paleo e mio marito e i miei tre figli sono entrati nella banda paleo (ok, in realtà li ho legati e minacciati, ma sono sopravvissuti, e ora stanno tutti molto meglio!). Adesso mi accorgo subito quando i miei figli mangiano qualcosa che non è paleo. Quando tornano dalle case dei loro amici, o da quella del nonno, sono dei piccoli mostri, irritabili e strafatti di zucchero. Quello più difficile da convincere è stato mio figlio maggiore, che ora ha quattordici anni, ma adesso è grande abbastanza da notare la differenza tra come si sente quando mangia paleo e quando mangia invece cibi preconfezionati o lavorati. Fortunatamente gli piace molto cucinare e passa molto tempo in cucina a inventare nuovi piatti paleo. Ha anche cominciato a scrivere le sue ricette, e spera un giorno di aprire un ristorante paleo. Sono davvero grata del fatto di aver trovato non solo il modo di essere sana, ma di stare bene in generale. So che sto facendo il possibile per proteggere me stessa e i miei cari dalle malattie del mondo moderno e so che sto dando alla mia famiglia il regalo più grande: una mamma che ama essere mamma, che ha energia sufficiente alla fine della giornata e sa che può svegliarsi la mattina dopo e ricominciare da capo (ed è anche importante ricordare che mio marito è molto contento, accidenti se è contento, che i pantaloni della sua tuta mi stiano larghi). 45

Nota dell’autore Nei primi sette mesi in cui si è allenata con noi, Sarah ha perso più di 16 kg di peso ed è passata da una taglia 48 a una 38. Un anno dopo aveva una 36. Per quanto tutto questo possa sembrare già di per sé un enorme cambiamento, è importante ricordare che nel frattempo la massa muscolare di Sarah è aumentata e che quindi ha perso probabilmente 18-20 kg di grasso. È passata dal non riuscire a eseguire nemmeno una trazione alla sbarra a farne 15-20 di seguito. All’inizio non riusciva nemmeno a sollevare un bilanciere di 30 kg, e alla fine sollevava circa 100 kg, quasi il doppio del suo peso. Questa è una lezione per tutte le donne che hanno paura di fare pesi per timore di “diventare troppo grosse”. Se volete avere il miglior aspetto, le migliori prestazioni e il maggior benessere possibile, dovete diventare forti e mangiare bene. Ha funzionato per tutte le 10.000 donne che ho allenato, quindi potete continuare a fare come avete sempre fatto o provare a fare “come diciamo noi”.

La loro storia diventa la vostra storia Non vorrei che questa sembrasse una specie di televendita. La sola vista di quei tizi pompati che usano strani strumenti di fitness mi fa diventare catatonico, come sono stato solo al college, quando andavo alle feste per bere, e non voglio che vi succeda la stessa cosa. Quello che voglio è dimostrarvi invece che tutti traggono benefici dalla dieta paleo, da un programma di allenamento intelligente e da qualche piccola modifica nello stile di vita: atleti di livello olimpico, casalinghe, nonni e persone che, purtroppo, sono molto malate. Spesso ci fanno la domanda: «Questo tipo di approccio fa per me?» alla quale do una risposta un po’ Zen: «Solo se 46

lo segui.» Mi piacerebbe, davvero, mettere a punto un regime in cui la gente può mangiare schifezze, non muoversi mai, dormire poco ed essere comunque sana e avere un bell’aspetto. Ma non è possibile. Non succede comprando questo o quel prodotto, né prendendo una pillola. È necessario fare dei cambiamenti. I media, i talk show e venditori senza scrupoli di prodotti poco seri continuano a trasmettere gli stessi messaggi, privi di fondamento, e continuano a produrre un sacco di fallimenti e frustrazioni. È un enorme racket: vi vendono qualcosa che non funziona e poi danno la colpa a voi! Quello che vi offro io fa piazza pulita delle varie diete di moda, pillole e pozioni che non funzionano e fa dipendere la vostra salute e il vostro destino al 100 per cento da voi stessi. Siete voi a dover decidere quanto volete investire in questa avventura. Per alcuni, la prospettiva di sentirsi e apparire al massimo è sufficiente a giustificare il cambiamento. Per altri no. La decisione spetta a voi. Ma quello che vi dirò qui è sicuro come l’oro: se farete qualche piccolo cambiamento nel vostro modo di mangiare e nel vostro stile di vita, vedrete risultati stupefacenti. Risultati migliori di qualunque altra cosa abbiate mai provato. La sto sparando grossa? Sì, e tutto quello che dovete fare per avere successo o per dimostrare che ho torto è provarci.

Il sapere è potere Ora, io vengo da studi scientifici, e quindi mi piace la roba da secchioni. Questo libro vi dà l’opportunità di imparare molto. Non ci crederete, ma imparare qualcosa non rovinerà la vostra vita sociale e non vi condannerà ad andare in giro vestiti come sfigati. Vi spiegherò perché nella nostra società così tanta gente è affetta da malattie che in passato 47

erano molto rare: cancro, depressione, morbo di Parkinson, morbo di Alzheimer, diabete, malattie cardiovascolari e autoimmuni. Vi spiegherò perché un’alimentazione e uno stile di vita in contrasto con il nostro patrimonio genetico provocano un accorciamento della vita e ci costano milioni, anzi, miliardi di dollari. Vi spiegherò come cambiare la vostra alimentazione e il vostro stile di vita, non solo per riacquistare la salute e il vigore, ma anche per far regredire i danni portati dal tempo. La vecchiaia non deve per forza essere un’età in cui si è sofferenti e incartapecoriti. Vi spiegherò come fare una serie di piccoli cambiamenti, semplici e facili da gestire nella vita quotidiana. Migliaia di persone hanno messo in pratica queste cose e sono entusiaste dei risultati. E lo sarete anche voi. Per quelli meno preoccupati degli aspetti relativi alla salute e alla longevità, e più interessati invece ad “avere un corpo da sballo”, non disperate, avrete anche voi quello che volete. La verità è che il nostro patrimonio genetico prevede che tutti noi abbiamo un corpo bellissimo. Contrariamente alle raccomandazioni di chi sostiene che per perdere peso dovremmo morire di fame, prendere pillole e pozioni che danneggiano la nostra salute e non funzionano, noi cercheremo il modo di ottenere l’aspetto e le prestazioni atletiche iscritte nel nostro patrimonio genetico. Baserò le mie affermazioni sull’antropologia, sulla genetica e sulla biochimica, cercando di spiegarvi un po’ il “perché” di ciò che dico. Dopo tutto, molte persone hanno bisogno di essere convinte, prima di imbarcarsi in un nuovo programma. Dio benedica quelli che pensano! Altri vorranno invece solo sapere come fare e capire se stanno facendo bene. Non vi preoccupate, ho pensato anche a voi. Chiunque voi siate e qualunque sia la vostra situazione, quello che vi chiedo è molto semplice: provateci per 30 48

giorni. Vi illustrerò un metodo semplice ed efficace per misurare i vostri progressi: dovete solo fare quello che vi dico! Per alcuni la transizione sarà semplice, per altri – non vi mentirò – sarà dura, ma tutti trarrete beneficio da questi piccoli cambiamenti in modi che non potete nemmeno immaginare. Giusto per darvi un’idea di dove sto andando a parare, nel prossimo capitolo vi spiegherò come vivevano i nostri progenitori cacciatori-raccoglitori e capiremo così perché siamo nati per essere sani e vitali. Poi cominceremo a comprendere perché oggi tante persone sono malate e scopriremo come “alti livelli di insulina provocati dall’assunzione del tipo sbagliato di carboidrati”, “una serie di disfunzioni del processo digestivo” e “uno squilibrio nei grassi essenziali” si combinano e mettono a repentaglio la nostra salute e la nostra longevità. Esamineremo anche lo stile di vita e lo stress e vedremo come essi influenzano il nostro aspetto e il nostro benessere. Passeremo poi alla parte sul “come fare”, nella quale vi mostrerò come “cacciare e raccogliere” il vostro cibo nel caos della grande industria alimentare. Vedremo come preparare i pasti, come fare quando si mangia fuori e come affrontare al meglio le situazioni più sfavorevoli. Poi tratteremo i temi dell’esercizio fisico e dello stile di vita, con lo sguardo sempre rivolto all’età della pietra. Potreste finire per provare invidia per la vita dei nostri progenitori del Paleolitico! Vedremo anche come fare per nutrire e far crescere la famiglia. La gente ama far sembrare tutto ciò che riguarda i bambini molto più complicato di quanto in realtà non sia: vi aiuterò a gestire tutto ciò che li riguarda in maniera chiara ed efficace. Se non siete tipo da leggere tutta questa roba, potete passare direttamente alla parte pratica. Non è necessario che sappiate il “perché” per poter “fare”. Potete sempre 49

leggere i capitoli rilevanti più tardi, quando comincerete a domandarvi come sia possibile che il vostro aspetto e il vostro benessere siano migliorati così tanto. Ricordatevi, comunque, che se avete domande, le risposte nel libro ci sono. Ma non voglio perdere troppo tempo in raccomandazioni, né il mio né il vostro. Preferisco che semplicemente ci proviate. Il motivo è molto semplice: sto cercando di salvarvi la vita. Non sono mai riuscito ad aiutare i miei genitori – sarebbe bello se mi permetteste di aiutare voi.

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2. I cacciatori-raccoglitori siamo noi, ovvero si può tirare fuori il bambino dalla savana, ma non si può tirare fuori la savana dal bambino

Questo libro racconta la nostra storia. Sì, insomma, la storia dell’Homo Sapiens. Racconta anche come ottimizzare prestazioni fisiche, salute e longevità. Non vi preoccupate – anche se tratterò tutti questi punti di fondamentale importanza, non finirò per scrivere un lunghissimo polpettone che parte da Adamo ed Eva e arriva ai giorni nostri. Questa storia inizia e finisce nel passato. Comunque, per comprenderla appieno, è necessario che prima adattiate la vostra idea di “tempo” a quella di alcune antiche culture. La visione del tempo degli antichi era più o meno questa: Sei nel mezzo di un fiume (il Tempo) e guardi verso la foce. Il futuro arriva da dietro… e svanisce subito nel passato, che però è sempre davanti a te, e avanza di continuo. Se potessi guardare abbastanza lontano vedresti l’inizio, e quindi, essenzialmente, tutto. Di primo acchito questo può sembrare strano e difficile da immaginare ma, man mano che andrete avanti con il libro, 51

non solo questo modo di pensare vi sembrerà sensato, ma capirete anche che è il migliore per comprendere la realtà. Vedetela così: oggi guardiamo il mondo come un pazzo che vaga per strada. Anche lui fa la sua vita, solo che non conclude molto. Quando si adotta invece una visione più realistica, centrata sul passato, è possibile capire come e perché oggi si è sani o malati. E magari anche smetterla di far paura alla gente in fila alla fermata dell’autobus.

Fermi! È ora di entrare nella savana Noi siamo nati per essere sani e in forma. Purtroppo la scienza e la medicina hanno in larga parte ignorato questo dato. I ricercatori guardano con ardore al futuro, alle nuove medicine, alla mappatura dei geni, e alle nuove tecniche chirurgiche, ma non si chiedono mai: «Perché abbiamo bisogno di tutto questo?» o «Non c’è un modo più semplice, e migliore, per essere sani e stare bene?» Se si domandassero queste cose scoprirebbero che la chiave per rispondere sta nel guardare alle origini. I nostri ricercatori nel campo biomedico non hanno un quadro di riferimento con cui valutare la sempre maggiore quantità di dati che generano ogni giorno. E quindi sono in difficoltà quando devono rispondere a domande fondamentali come: «Cosa dovremmo mangiare?», «Quale e quanto esercizio fisico dovremmo fare?», «In che cosa consiste una vita sana?» Anche se queste sono ottime domande, le risposte cambiano continuamente a seconda di quello che decidono i politici, le lobby o i media. Di conseguenza le loro raccomandazioni non sono basate sulla scienza, ma sul volere delle lobby e sulle manovre politiche. Il nostro sistema è confuso e malato, e siamo tenuti in ostaggio da una comunità scientifica orwelliana, che non 52

dispone di una teoria unificante che permetta di valutare la validità di uno studio rispetto a un altro. Non sanno nemmeno da che parte cominciare a cercare le risposte, il che rende le istituzioni che si occupano di “prevenzione” più simili a dei parassiti che agli organismi simbiotici. La cosa peggiore è che alcune persone che tentano di porre rimedio a tutto questo ci sono. Ma non si può pretendere troppo da loro. Dopo tutto è dannatamente difficile lucrare sulla gente sana… a meno che non vendiate biciclette, scarpe da corsa o lezioni di ballo. Vi torna tutto questo? Lasciate che ricorra a un’analogia per spiegarvi meglio cosa voglio dire. Immaginate di avere una scatola piena di frammenti di ceramica, metà verdi e metà rossi. Dovete metterli insieme e ricreare l’oggetto originale. Ora, immaginate due scenari differenti. Nel primo sapete che l’oggetto originario è un vaso fatto solo di cocci rossi. Nel secondo scenario, non avete alcuna idea di che forma abbia l’oggetto originale. In più dovete indossare degli occhiali che fanno sembrare i frammenti, sia quelli rossi, sia quelli verdi, tutti marroni. Pensate che sia difficile portare a termine il vostro compito quando tutti i dati (i pezzi di ceramica) sembrano fondamentalmente uguali e non avete la minima idea di ciò che state cercando di costruire? Be’, io credo che sia ovvio che una tale situazione generi un sacco di confusione e frustrazione. Ebbene, la nostra ricerca nel campo della nutrizione, della medicina e nel settore biomedico in generale è in una situazione molto simile. Tutti indossano i paraocchi, tutti gli studi appaiono ugualmente fondati, e non abbiamo una teoria unificante sulla base della quale valutare i risultati. Di conseguenza ogni giorno ci sentiamo dire cose diametralmente opposte riguardo a ciò che è sano e ciò che non lo è. Un giorno le 53

uova possono salvarvi la vita, e il giorno dopo sono la cosa più letale del mondo. Avete bisogno di un esempio più concreto di come tutto questo influenzi la vostra vita? Eccone uno. Il grasso fa ingrassare, giusto? Per quanto possa sembrarvi strano, no. Gli epidemiologi sono impegnati a scoprire le ragioni per cui i grassi non fanno ingrassare. Avete mai sentito parlare del “paradosso francese”? O del “paradosso spagnolo”? I francesi (e gli spagnoli, e i sardi, e i greci) mangiano molti più grassi degli americani (ma consumano molto, molto meno zucchero), ciononostante non presentano la stessa incidenza di obesità, cancro o diabete. Perché? I nostri dietologi dicono che gli americani assumono troppe calorie e mangiano troppi grassi. I grassi forniscono nove calorie per grammo, mentre i carboidrati e le proteine solo quattro! Quindi è ovvio che “i grassi fanno ingrassare”, giusto? Non è sufficiente che mangiamo meno e che scegliamo il cibo “in maniera responsabile”? Non è tutta una questione di forza di volontà? Non è che il mio bambino interiore deve essere tenuto a freno, visto che ancora una volta non sono riuscito a seguire una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati? La maggior parte della gente prova a fare queste diete “responsabili”, ma fallisce e si ritrova più grassa, più malata e più abbattuta di prima. Perché tutte le parole chiave dei dietologi (forza di volontà, moderazione, equilibrio, fibre, trattenersi, contare le calorie) si sono rivelate un fallimento? Perché? Come si spiega tutto ciò? Purtroppo per rispondere a questa domanda dobbiamo farcene un’altra: ci sono esempi di popolazioni che non soffrono dei flagelli come il cancro, le malattie autoimmuni, l’obesità, il diabete e le malat54

tie degenerative? Ironicamente, la risposta è “sì”, ci sono popolazioni che vivono al riparo da queste malattie. Ma quando si presentano questi dati ai medici, ai dietologi e ai ricercatori, la maggior parte di loro, semplicemente, li ignora, perché mettono in discussione il paradigma da cui non riescono a staccarsi. Non si rendono conto che il re è nudo. La nostra comunità medica è nuda. Così, si continuano a finanziare e a mettere in atto studi che comparano diete con un contenuto di grassi al 15 per cento con diete che ne contengono il 20 per cento, ma tutte con il 55-60 per cento di carboidrati da cereali integrali, perché ovviamente, come tutti sanno, si può morire se non si mangiano i muffin integrali! Forse non dovrei essere così duro con la comunità scientifica. Dopo tutto, quegli studi senza senso permettono ai dipartimenti universitari di continuare a sopravvivere e a ricevere fondi. Ma, vi sembrerà strano, io sono più interessato a salvarvi la vita che a finanziare i baroni universitari. Per farlo però vi devo far sentire come suona la mia storia, e la musica è sempre la stessa.

Non prendete quello che dico per oro colato Si potrebbe pensare che tutti (compresi i nutrizionisti) siano interessati a come il nostro passato e il nostro futuro siano profondamente influenzati dal nostro patrimonio genetico. Ma non è così, questa idea anzi incontra molta resistenza. È tutto troppo semplice, e molta gente prova irritazione di fronte al fatto che la risposta alla maggior parte dei problemi di salute venga dal passato. Altri provano semplicemente fastidio nel riconoscere che noi, ossia l’Homo sapiens, siamo parte della natura. Anche noi, così come tutti gli esseri viventi di questo 55

pianeta, siamo vincolati al nostro patrimonio genetico. Questo mette in qualche modo in difficoltà l’idea che siamo “delle gemme rare”, anzi, uniche. Ma non dovrebbe essere così. Se smettessimo di guardare solo al futuro e cominciassimo a guardare al passato ci renderemmo conto di quanto sia straordinario il nostro patrimonio genetico. Noi (io e voi) siamo il punto di arrivo di un albero genealogico che affonda le sue radici all’alba della vita. Non è meraviglioso? Per alcuni di voi è facile accettare tutto questo, per altri meno. Va bene così: non credete a una parola di quello che dico. Provate invece a seguire le raccomandazioni che trovate nella seconda parte del libro – quella pratica – e poi giudicate da soli se e come cambiano il vostro aspetto, il vostro benessere e le vostre prestazioni fisiche e atletiche. Mi sembra una proposta equa, no? Una volta che avrete provato sulla vostra pelle che la paleo dieta funziona, è probabile che vogliate sapere il “perché”. Per illustrarvi questi perché cercherò in primo luogo di spiegarvi i meccanismi attraverso i quali nascono le malattie. Vi farò vedere esattamente come lo stile di vita moderno sia la causa del diabete, delle malattie autoimmuni, del cancro, delle malattie degenerative e dell’infertilità. Poi vi spiegherò come evitare queste malattie, e come guarirne. Prima di passare alla parte più scientifica vorrei parlarvi un pochino di antropologia. Potreste pensare che, avendo fatto ricerca nel campo della biochimica per anni prima di diventare un trainer, io sia affascinato innanzitutto dai processi biochimici e dalla patogenesi delle malattie, di cui parlerò in seguito. Ma non è così. È importante per me spiegarvi tutte quelle cose, perché consente a voi e ai vostri medici di capire perché un approccio paleo possa migliorare la vostra salute e curarvi dalle malattie. Ma anche se 56

sono un secchione, trovo i meccanismi della patogenesi piuttosto noiosi. Invece gli aspetti antropologici e storici di questa vicenda stimolano in me qualcosa che va al di là del semplice intelletto, e quasi mi commuovono. Al posto di guardare ai processi metabolici, alla genetica e alla biochimica, guardiamo a uomini in carne e ossa, e al modo in cui la loro dieta ha influenzato la loro vita. Queste popolazioni sono un microcosmo in cui è possibile osservare gli effetti del cambiamento epocale intrapreso dai nostri progenitori. Essi sono passati dallo stile di vita dei cacciatori-raccoglitori, che avevano seguito per milioni di anni, al più vasto esperimento mai tentato su scala globale: l’agricoltura. Come vedremo, questo cambiamento ha rappresentato una sorta di patto faustiano, e il demonio sta ancora riscuotendo i suoi crediti. Non siete convinti? Ok, beviamoci qualcosa nella mia città, Chico in California, e andiamo a parlare con chi è esperto di queste cose.

L’agricoltura: accorrete numerosi! È l’ultima grande trovata! Potenzialità di crescita illimitate! Possibilità di lavorare da casa! Chico è una graziosa cittadina universitaria. Il campus dell’università è bellissimo ed è circondato in parte dal pittoresco centro cittadino. Ci sono un sacco di buoni posti per mangiare e bere, insomma è il posto in cui studiare e magari andare fuori corso. Ora, immaginiamo che voi veniate a Chico e che io vi porti fuori a pranzo, offrendovi gamberi e qualche NorCal Margarita. Sono le 14.00 e abbiamo passato tutto il pranzo a parlare dell’alimentazione paleo (lo so, siete annoiati a morte, ma vi prego, seguitemi ancora per un po’) e ormai siete ubriachi al 100 per cento 57

ma convinti di questa “cosa del paleo” solo al 50 per cento. Siete pronti ad ammettere che sono dannatamente bravo a esporre le mie ragioni, ma volete confrontarvi un po’ con gente che sembra meno “fanatica” di me. Allora io propongo di andare a trovare gli esperti della materia, visto che il Dipartimento di Antropologia è solo a qualche passo da dove ci troviamo. «Antropologia?» chiedete. «Non dovremmo andare al Dipartimento di Scienza della Nutrizione?» Io sorrido: «Certo, ci andremo, ma dopo aver parlato con gli antropologi.» Finiamo i nostri Margarita (non è giusto sprecare) e ci avviamo. E siccome siamo fortunati troviamo l’intero dipartimento di antropologia riunito per un pranzo. Entriamo e qualcuno ci chiede: «Possiamo aiutarvi?» «Abbiamo bisogno degli antropologi!» rispondo. «Ora!» Non sembriamo troppo pericolosi e così ci invitano a sederci e a spiegare di cosa, esattamente, abbiamo bisogno. Non voglio influenzare le loro risposte, visto che voi siete convinti solo in parte di tutta questa “follia del paleo” e quindi scelgo con cura la mia prima domanda. Alla fine chiedo: «Qual è l’evento in assoluto più importante di tutta la storia dell’essere umano? Cos’è che ha cambiato la nostra storia, nel bene o nel male, più di ogni altro evento o circostanza?» I professori cominciano a parlottare tra di loro e a valutare le diverse risposte. Vanno avanti per circa un minuto e alla fine la direttrice del dipartimento, una maestosa signora di circa cinquant’anni, dice: «La rivoluzione agricola.» Tutti intorno al tavolo annuiscono. Voi annuite per via dei Margarita ma, visto che tutti gli altri sono d’accordo, vi lasciate convincere. Ma non del tutto, perché a quel punto 58

fate una domanda piuttosto importante: «Perché? Perché la rivoluzione agricola è così importante?» I professori riprendono brevemente a parlottare e alla fine, di nuovo, la direttrice risponde: «In primo luogo dobbiamo mettere la storia dell’essere umano nella giusta prospettiva. Potremmo rappresentarla come una linea lunga 100 metri: se percorressimo i primi 99,5 metri copriremmo tutta la storia dell’essere umano, tranne gli ultimi 5000 anni, quindi il 99,5 per cento di essa. Questa distanza rappresenta il periodo di tempo in cui è avvenuta la selezione genetica attraverso la quale ci siamo adattati alla vita dei cacciatori-raccoglitori (CR). E, bisogna dirlo, ci siamo adattati dannatamente bene. Ci siamo evoluti adattandoci alle condizioni di vita che dovevamo affrontare, e l’interazione tra i nostri geni e il nostro ambiente ci ha reso quello che eravamo, e quello che siamo. Il nostro patrimonio genetico è praticamente identico a quello dei nostri primi antenati umani, vissuti più di 120.000 anni fa. Gli ultimi 10.000 anni, ossia il periodo in cui siamo passati dallo stile di vita dei cacciatori-raccoglitori all’agricoltura, rappresenta l’ultimo mezzo metro della linea. Gli ultimi centimetri rappresentano la televisione, internet, gli oli vegetali raffinati, e la maggior parte di quello che pensiamo sia il modo “normale” di vivere.» Nella stanza cala il silenzio ed è palese che la direttrice e il resto del gruppo si attendono una risposta. Voi state cominciando a capire e fate un’altra importante domanda: «Che conseguenze ha avuto questo cambiamento per la nostra salute? Come eravamo quando vivevamo da cacciatori-raccoglitori e che cosa è successo quando siamo passati all’agricoltura?» La discussione riprende e alla fine la direttrice del di59

partimento prende di nuovo la parola: «Oh, questa sì che è una bella domanda! I nostri antenati cacciatori-raccoglitori (CR) godevano di una salute notevole. Erano alti quanto o più degli americani o degli europei dei giorni nostri, il che indica che la loro dieta era molto nutriente. Praticamente non avevano carie né le malformazioni ossee tipiche della malnutrizione. Nonostante l’ovvia mancanza di cure mediche, la mortalità infantile era notevolmente bassa e più del 10 per cento di loro arrivava a vivere oltre i sessant’anni. I resoconti degli esploratori e degli antropologi che hanno studiato i CR che vivono in epoca contemporanea, indicano che le malattie degenerative come il cancro, il diabete e le malattie vascolari sono praticamente sconosciute a queste popolazioni. E non c’è nemmeno traccia della miopia o dell’acne. I nostri progenitori CR avevano una struttura fisica possente, la loro forza e la loro resistenza era comparabile a quella degli atleti moderni. La forma fisica derivava dal fatto che lo stile di vita era quello dei predatori, il che richiedeva alti livelli di attività, ma permetteva anche lunghi momenti di riposo e relax. La maggior parte degli individui impiegava tra le dieci e le quindici ore a settimana per procacciarsi il cibo, il materiale per coprirsi e per prepararsi un rifugio mentre il resto del tempo veniva impiegato per parlare, visitare membri della famiglia che vivevano in gruppi vicini o semplicemente riposare.» A questo punto voi ci pensate un attimo. È interessante e siete quasi convinti, ma avete visto tutti i documentari di Discovery Channel e vi sembra di ricordare che la vita dei CR fosse corta ed estremamente dura. Lo dite ai professori di antropologia e aggiungete anche che tutta questa storia degli “uomini delle caverne con i denti sani” pare solo 60

una serie di affermazioni senza riscontri. E quindi fate una domanda precisa: «Ma non è che sono tutte solo supposizioni? Perché nessun altro ne parla?» La direttrice del dipartimento guarda i suoi colleghi, si stringe nelle spalle e poi indica i fittissimi scaffali che circondano la stanza, pieni di libri e riviste scientifiche. «Questi sono tutti resoconti relativi alle popolazioni primitive. I cacciatori-raccoglitori, le popolazioni pastorali, le popolazioni agricole sono state studiate a fondo a partire dalla metà dell’Ottocento. Sappiamo un sacco di cose su come vivevano queste popolazioni, su cosa mangiavano, e sulle loro differenze in termini di salute e forma fisica. L’intera disciplina della medicina legale deriva dall’antropologia medica. Sapete che un medico legale specializzato, o un esperto di antropologia medica, è in grado di distinguere quasi a colpo d’occhio lo scheletro di un CR da quello di un appartenente a una popolazione agricola? E questo perché i primi agricoltori mostrano tassi incredibilmente più alti di carie dentali, malformazioni ossee e in generale segni di condizioni di salute più precarie rispetto ai loro cugini CR.» Siete sempre più convinti ma volete qualcosa di più tangibile: «Potete mostrarmi un esempio specifico di questa differenza?» La direttrice ci pensa un momento, poi esce dalla stanza e va nel suo ufficio. Pochi minuti dopo torna con un vecchio libro consunto, intitolato Antropologia alimentare: cultura e approcci contemporanei alla dieta. Vi mostra un capitolo intitolato “Alimentazione e salute nelle società agricole e nei cacciatori-raccoglitori: il caso di due popolazioni preistoriche.” La direttrice vi spiega per filo e per segno l’analisi condotta dall’autore su due popolazioni che vivevano 61

nella valle del fiume Ohio. Gli agricoltori – che in questo esempio erano gli abitanti del villaggio di Hardin – vivevano in quell’area circa 500 anni fa. I cacciatori-raccoglitori, cui è stato dato il nome di Indian Knoll – perché così si chiama la zona in cui sono stati ritrovati i loro resti – vi hanno vissuto tra i 3000 e i 5000 anni fa. I siti archeologici sono significativi perché in ognuno è stato ritrovato un gran numero di resti. Questo fa sì che i dati raccolti siano più affidabili in quanto statisticamente più significativi. Gli abitanti del villaggio di Hardin, la cui società era basata sull’agricoltura, vivevano prevalentemente di mais, legumi e zucche, così come molte popolazioni native d’America, come i Pima in Messico e in Arizona. I CR di Indian Knolls invece vivevano di una dieta di tipo predatorio che consisteva di carne, frutta selvatica, pesce e crostacei. La differenza tra le condizioni di salute dei due gruppi è notevole: • i CR non mostrano praticamente nessun segno di carie, mentre sugli agricoltori è stata rilevata una media di 7 carie per individuo; • i CR mostrano un tasso significativamente più basso di malformazioni ossee tipiche della malnutrizione. Ciò significa che i CR erano molto meglio nutriti rispetto agli agricoltori; • i CR mostrano un tasso molto più basso di mortalità infantile rispetto agli agricoltori. La differenza più significativa riguarda gli individui di età compresa tra i due e i quattro anni, l’età cioè in cui la malnutrizione ha effetti particolarmente dannosi sui bambini; • i CR erano, in media, più sani, come dimostra il fatto che il loro tasso di malformazioni dovute a malattie infettive era più basso; 62

• i CR vivevano in media più a lungo degli agricoltori; • i CR mostrano pochissimi segni, o nessun segno, tipico della mancanza di ferro, calcio o proteine, mentre questi erano comuni presso gli agricoltori. La direttrice del dipartimento esce dalla stanza e va a farvi una copia del capitolo da portare a casa. (Se volete leggerlo nella sua interezza andate sul mio sito www.robbwolf. com e troverete il link.) Voi state ancora pensando a quello che avete appena sentito e siete già impegnati ad elaborare la vostra prossima domanda. Quando la direttrice ritorna, le chiedete l’unica cosa che vi viene in mente: «La situazione che mi ha descritto è la norma? Non si tratta forse di un’eccezione? Gli esseri umani non si sono adattati al consumo di cereali?» Lei vi sorride e per un attimo pensa alla sua risposta: «Il nostro genoma è praticamente identico a quello dei nostri primi antenati Homo sapiens vissuti 100-200.000 anni fa. Siamo geneticamente programmati per un tipo di vita che non c’è più e le nostre condizioni di salute lo confermano. In ogni mio studio ho trovato conferma che i cambiamenti che ho descritto prima sono comuni a tutte le popolazioni di CR che sono passate all’agricoltura. Siamo passati da una dieta ricca di sostanze nutrienti e di proteine – che variava e cambiava a seconda delle aree geografiche e delle stagioni – a una dieta completamente basata su un numero limitato di farinacei. Questi farinacei forniscono solo una piccola percentuale delle vitamine e dei minerali che si trovano invece nella frutta, nella verdura e nelle carni magre. Questo “nuovo cibo” provoca una serie di problemi di salute, che vanno dal cancro, all’autoimmunità, all’infertilità. Non ho idea del perché tutto questo non sia perfettamente chiaro alla comunità medica, ma so per certo che sono ben pochi i dipartimenti di scienza della 63

nutrizione in cui si insegna come mangiavano i nostri progenitori o in cui si spiega agli studenti il ruolo che l’evoluzione gioca per la nostra salute e il nostro benessere.» A questo punto siete completamente sobri e per niente contenti. Tutto questo vi ha davvero colpito. La direttrice sembra cogliere il vostro sconforto e si offre di accompagnarvi a visitare il dipartimento. Vi mostra i laboratori di medicina legale, nei quali gli studenti imparano a rinvenire, identificare, catalogare e preservare resti umani. Non avreste mai pensato che tutta la roba che avete visto in CSI in realtà rappresentasse un ramo dell’antropologia e dello studio degli antichi esseri umani. Ringraziamo la direttrice per il tempo che ci ha dedicato e per le sue risposte e usciamo a goderci la calda giornata californiana. Ci guardiamo per un attimo e voi dite: «Forse dovremmo andare al Dipartimento di Scienza della Nutri­zione.» «Certo! Ma ti avverto che una volta lì ti pentirai di non esserti bevuto un altro paio di NorCal Mar­garitas!» Attraversiamo il campus ed entriamo nelle sacre mura del Dipartimento di Scienze della Nutrizione. Ricordatevi che questo dipartimento fa parte della Facoltà di Scienze Biologiche. Ripeto, ricordatevelo. Entriamo nel dipartimento e la fortuna ci assiste di nuovo: tutto il dipartimento è riunito per una merenda a base di focaccine e succo d’arancia. Bisogna pur prevenire il calo di zucchero pomeridiano! Ci presentiamo e diciamo che abbiamo qualche domanda su alimentazione e salute. I nutrizionisti ci dicono che siamo nel posto giusto e quindi cominciamo con la stessa domanda con cui abbiamo esordito con i professori di antropologia: «Qual è l’evento più importante della storia dell’uomo?» 64

I nutrizionisti si guardano a vicenda, ciascuno sospetta che il nostro arrivo faccia parte di uno scherzo organizzato da uno di loro, ma non è così. Allora uno di loro ci guarda e chiede: «Che c’entra la storia con l’alimentazione e la salute?» Vi lancio uno sguardo rassegnato e vi incoraggio a prendere in mano la discussione. Allora voi chiedete: «Che ne pensate dello sviluppo dell’agricoltura? Non è stato un evento importante per la salute e il benessere della nostra specie?» I nutrizionisti annuiscono senza entusiasmo, ma voi capite comunque che non sono a loro agio in questa conversazione. Non sono per niente a loro agio. Un professore dall’aria emaciata che indossa una T-shirt con su scritto tofu: ecco che c’è per cena prende la parola: «Certo che fu importante. Prima dell’agricoltura la vita degli esseri umani era breve e atroce.» Un altro afferma: «Sì, cacciare gli animali è molto difficile e il fatto di avere una produzione alimentare “stabile” ha permesso alla popolazione di espandersi. Gli umani hanno così potuto sviluppare le arti, le scienze e la medicina.» Siamo tutti d’accordo sul fatto che l’ultima affermazione sia vera, ma voi raccontate quello che ci hanno detto i professori di antropologia a proposito dei cambiamenti relativi alla salute e al benessere. E menzionate anche il fatto che gli antropologi hanno scoperto che gli uomini del Paleolitico godevano di una salute notevole. E parlate anche delle differenze tra gli scheletri dei CR e degli agricoltori. A questo punto i nutrizionisti non sono per niente contenti. Uno di loro ci prende in giro: «Che ne sapete di come mangiavano i nostri progenitori? Tutta quella roba sono solo supposizioni.» Un altro membro del corpo docente – il cui indice di massa corporea si aggira sui 32 – 65

aggiunge: «Solo perché i nostri progenitori mangiavano in quel modo non significa che sia sano. Quella gente moriva giovane, sicuramente a causa di tutta la carne che mangiava. Tutti sanno che la carne provoca il cancro.» Voi rispondete che i professori di antropologia ci hanno di fatto mostrato che tra i CR il cancro era rarissimo e che è anzi diventato più comune con l’adozione dei ce­ reali, dei legumi e dei latticini. I professori alzano gli occhi al cielo e si mettono a parlottare tra loro. Sembra che la fine della nostra conversazione sia vicina. Allora ne approfitto per fare io qualche altra domanda: «Il Dipartimento di Scienza della Nutrizione fa parte della facoltà di Scienze Biologiche, vero?» Tutti annuiscono. «Quindi, in realtà, la scienza della nutrizione dovrebbe essere considerata come una branca della biologia, giusto?» Ancora segni di assenso. «Qual è il principio fondamentale sul quale si basa la biologia? Qual è l’idea che permette di sistematizzare l’immane mole di dati che vengono scoperti ogni giorno nelle diverse branche della biologia? Qual è l’idea che tiene insieme tutta la biologia?» Sono tutti perplessi. «Nella vostra attività scientifica non usate mai la teoria dell’evoluzione attraverso la selezione naturale?» Questa mia affermazione suscita la risposta di uno dei nutrizionisti: «È ovvio che le scienze biologiche si basano in larga parte sulla teoria dell’evoluzione, ma la sua utilità nello studio degli esseri umani è limitata.» «Quindi gli esseri umani fanno eccezione alle leggi della biologia?» La mia ultima domanda crea un po’ di scompiglio che si traduce poi in un pesante silenzio. Questa gente non vede l’ora che ce ne andiamo. Ma io devo fare un’ultima domanda: «Che cosa usate voi allora per formulare le vostre racco66

mandazioni alimentari?» A questo punto il professore con la T-shirt del tofu risponde: «Oh, usiamo questo!» e mi dà una copia di una pubblicazione del Dipartimento dell’Agricoltura (USDA) degli Stati Uniti che mostra “la piramide alimentare”.

Il resto della storia La storia che ho appena raccontato è, appunto, solo una storia. L’ho ovviamente inventata ma è basata su fatti realmente accaduti. Ho effettivamente avuto questa conversazione con docenti di Scienza della Nutrizione (sia alla Chico State University, sia in altre università) e il contenuto è essenzialmente uguale a quello della mia storiella. La gente che spinge e promuove le linee guida alimentari che vengono diffuse nel mondo occidentale è davvero convinta che le nostre origini come specie di CR non abbiano nulla a che vedere con la nostra salute di oggi. Queste persone credono di essere degli scienziati, ma quando li si mette alle strette, non riescono a giustificare le loro affermazioni su basi scientifiche. I fisici hanno teorie come la meccanica quantistica o la t­eoria della relatività, che usano per rispondere alle domande relative al nostro universo. Queste teorie forniscono la base sulla quale valutare i nuovi dati che raccogliamo. Di tanto in tanto questi nuovi dati ci costringono a modificare i nostri modelli, ma quando essi ci permettono di formulare ipotesi e previsioni allora siamo sulla buona strada. I fisici non si sognerebbero nemmeno di lavorare senza i loro modelli, ma la maggior parte dei ricercatori nel campo della medicina e della scienza della nutrizione non saprebbero nemmeno dove andare a cercare una teoria unificata della salute e del benessere. Ciò è dovuto in parte 67

ad una certa pigrizia e, letteralmente, ad una mancanza di interesse per la questione. La gente viene indottrinata da una serie di affermazioni che non hanno senso (i grassi fanno ingrassare ma, guarda caso quelli che mangiano più grassi – come i francesi, gli spagnoli e i greci – sono ben più magri degli americani. Allora diciamo che questa cosa è un “paradosso” e andiamo avanti senza pensare). Questa pigrizia sarebbe anche accettabile, se non fosse che ci costa ogni giorno miliardi di dollari e, soprattutto, che costa la vita a migliaia di persone. Non voglio nemmeno menzionare la gente che trae profitto da tutto questo con i farmaci e i cibi preconfezionati. Ciò che vorrei dirvi è questo: siete soli. Potete andare dal vostro medico con degli esami del sangue orribili, il tutto mentre state seguendo una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati, quasi tutti “cereali integrali”. Potete poi passare ad un’alimentazione paleo e mangiare quindi carni magre, pesce, verdure di stagione e frutta, tornare dal vostro medico con esami del sangue perfetti e tuttavia lui o lei non crederanno mai che i vostri miglioramenti siano dovuti ad un maggior consumo di proteine e grassi. Stiamo lavorando per creare una rete di medici che abbiano studiato medicina dell’evoluzione e la dieta paleo – spero solo che possiate vivere abbastanza da essere visitati da uno di loro. Ora che avete un’idea più chiara di come vivevano i nostri progenitori CR e dei paraocchi che indossa la maggior parte dei medici e dei nutrizionisti, è ora di fare un po’ di scienza, così che possiate capire meglio la paleo dieta. Non sarà troppo doloroso, lo prometto, e probabilmente vi salverà la vita, o la migliorerà decisamente.

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3. Sapere è potere: ma non basta

Non voglio sprecare troppo tempo per cercare di mettervi paura, ma forse vi serve qualcosa in più per convincervi. Forse avete delle domande. Volete sapere perché le malattie cardiovascolari, il cancro, il diabete, le malattie autoimmuni e l’infertilità sono sempre più frequenti? Perché se è in larga parte possibile (sì, è possibile) prevenire queste malattie, i nostri governi non ci dicono come fare? Devo ammettere che sono delle ottime domande, e non siamo nemmeno arrivati a quelle del tipo «Il colesterolo causa veramente le malattie cardiovascolari?» o «Il consumo di proteine fa davvero male ai reni?» Per rispondere a queste domande devo spiegarvi un po’ di cose. Non ho intenzione di dedicare un intero capitolo a ciascun argomento, e di spiegare in dettaglio la fisiopatologia di ognuna di queste malattie, ma vorrei piuttosto analizzare alcuni concetti fondamentali. Se volete saltare questa parte e passare direttamente a quella in cui spiego come mettere in pratica la paleo dieta, fate pure. Come ho detto prima, non è necessario che capiate queste cose per 69

farle. Ma se saltate questa lezione, se decidete di prendere la scorciatoia, dovete fare esattamente quello che vi dico, e senza fare domande! Ok, siete ancora qui? Bene. Comunque, devo avvertirvi. Le risposte alle domande che ho menzionato richiedono un po’ di scienza, roba da secchioni. Potrebbe sembrare tutto un po’ troppo tecnico, ma vi prometto che capire queste cose vi sarà di grande aiuto. Se non morite dalla voglia di guadagnarvi il titolo di “Piccolo Nutrizionista Secchione” questo capitolo vi permetterà comunque di capire qualcosa in più della scienza su cui si basa l’alimentazione paleo. Per i secchioni veri, invece, ho racchiuso alcuni dei temi un po’ più complicati in appositi riquadri.

Tutte le strade portano a… Ricordatevi, prevenire o guarire dal cancro, dal diabete, dalle malattie neuro-degenerative e dall’infertilità è possibile (ovviamente il tutto dipende da quanto il vostro corpo sia già compromesso). Potreste aver notato che molte di queste malattie di solito coesistono. Malattie cardiovascolari e depressione. Infertilità e malattie autoimmuni. Questo accade perché malattie che all’apparenza non hanno nulla a che vedere l’una con l’altra nascono da un meccanismo comune: l’infiammazione. L’infiammazione è un processo naturale, senza il quale moriremmo, ma quando è eccessivo è altrettanto letale. Il problema è averne “quanto basta”. Ora vi mostrerò i meccanismi che danno luogo all’apocalisse dell’infiammazione, nella speranza che smettiate di “peccare”. Poi cercheremo di porre rimedio alla devastazione. 70

Per capire come il cibo influenzi i processi infiammatori – che sono la causa del diabete, delle malattie cardiovascolari, del morbo di Parkinson e dell’Alzheimer – dobbiamo capire un po’ meglio come funziona il nostro sistema digestivo e il modo in cui il cibo influenza i nostri ormoni. Prima di cominciare voglio definire alcuni termini. Dobbiamo capire quali fattori sono coinvolti nella digestione, a cominciare dalla composizione del cibo (proteine, carboidrati e grassi), quali ormoni vengano rilasciati a seguito dell’ingestione di cibo (o in risposta alla sua mancanza). Armati di queste conoscenze, possiamo cominciare a capire come le scelte alimentari che facciamo oggi possano tradursi domani nella salute o nella malattia. In più, impareremo un sacco di nuove parole composte da moltissime sillabe, roba per cui i biochimici vanno matti. Partiamo! Per favore, tenete le mani all’interno della carrozza e non date da mangiare alla microflora.

La digestione: dalla vostra boccuccia alla popò in 435 semplici mosse Proteine Le proteine sono il materiale di cui sono composti la nostra pelle, i muscoli, i capelli, le unghie, per non parlare dei neurotrasmettitori, degli enzimi e degli ormoni. Le migliori fonti di proteine sono il pesce, il pollame, carni rosse, uova e crostacei. Alcune anime belle, ma disinformate, vi diranno in piena buona fede che potete assumere proteine anche dai legumi, dal riso, dalla frutta secca e dai semi. Tutto questo è vero, ma quelle sono ciò che io chiamo “proteine da Terzo Mondo”. Vi terranno in vita, ma non vi faranno stare veramente bene. Questo risulta chiaro se ri71

cordate quello che abbiamo detto nel capitolo precedente a proposito della salute dei cacciatori-raccoglitori rispetto a quella degli agricoltori. Le proteine sono fatte di molecole chiamate aminoacidi. I nostri processi fisiologici fanno uso di ventuno aminoacidi, otto dei quali sono “essenziali”. Dobbiamo assumerli attraverso il cibo. Pensate agli aminoacidi e alle proteine come a dei mattoni che servono a costruire cose meravigliose come le giraffe, le balene, gli ormoni e le bistecche! Carboidrati Tecnicamente i carboidrati comprendono tutto ciò che va dal legno all’erba, alle mele e al pane. A seconda di come sono legati tra loro, i carboidrati producono cose che vanno da un piatto di pasta ad un abete, ma il tutto si basa su molecole chiamate “monosaccaridi”. Mono, ovviamente, significa “singolo”. Saccaride significa “zucchero”. Quindi monosaccaride significa, letteralmente, fatto di un solo zucchero. I due monosaccaridi, o zuccheri che seguiremo più da vicino, sono il glucosio (il principale zucchero che il nostro corpo usa per produrre energia) e il fruttosio (un parente del glucosio). Il fruttosio è un po’ come una vecchia zia ubriaca ad una riunione di famiglia: sembra innocua, ma combina enormi disastri ovunque vada. Poi abbiamo i “disaccaridi”, termine che significa “due zuccheri”. Tutti conoscete il saccarosio (lo zucchero da tavola) – che è un disaccaride composto da glucosio e fruttosio. Infine ci sono i “polisaccaridi”, cioè “più zuccheri”. Ai fini della nostra avventura nel sistema digerente considereremo due tipi di polisaccaridi – i carboidrati indigeribili, che di solito chiamiamo fibra (sia solubile sia insolubile) e 72

i polisaccaridi digeribili, comunemente noti come amidi. Il riso, le patate, il mais e la farina sono tutti esempi di polisaccaridi/amidi. La prossima volta che un dietologo sovrappeso vi dice che i carboidrati complessi fanno bene, chiedetevi: «Davvero una cosa che è fatta di “tanti zuccheri” mi fa bene?» Hmmm. Grassi Ci sono molti tipi di grassi e, in uno dei prossimi capitoli, ne vedremo nello specifico alcuni, ma per adesso dobbiamo solo dire che quelli che di solito chiamiamo “grassi” sono di fatto dei trigliceridi: una molecola simile all’alcol chiamata glicerolo legata a tre acidi grassi. I trigliceridi sono come una festa di molecole: il glicerolo porta “la benzina”, gli acidi grassi portano l’energia e il buon umore!

Ormoni: ottimi per la digestione e per il divertimento ovvero C’è qualcuno? Ora che conosciamo i protagonisti (proteine, carboidrati e grassi) vediamo come si comportano nel corso della digestione e come influenzano la secrezione ormonale e, quindi, la nostra salute e il nostro benessere. Come fa il vostro corpo a sapere che “ha fame”? Cosa significa, davvero, la “fame”? Probabilmente voi avete una vita sociale migliore della mia e uscite più spesso di me, e quindi non vi siete mai soffermati a porvi queste avvincenti domande, ma già che ci siamo possiamo prenderci un momento per farlo – perché sono domande importanti. Analizzare il modo in cui il nostro corpo regola la fame ci permetterà di comprendere meglio i meccanismi sui quali si basa lo sviluppo dell’obesità, del cancro, del diabe73

te e di una serie di altri orribili problemi che vorremmo tutti evitare. Il nostro senso della fame è molto simile all’indicatore della benzina di un’automobile: ci avverte quando il nostro corpo è a corto dell’energia precedentemente accumulata. La fame ci dice quando siamo “in riserva” e il senso di sazietà ci dice quando invece il nostro serbatoio è pieno. Queste informazioni raggiungono tutto il nostro corpo grazie a dei messaggeri, gli ormoni. Prima della fine di questo libro incontrerete un buon numero di ormoni e capirete un po’ che ruolo svolgono all’interno degli esseri viventi, come voi. In parole semplici, gli ormoni sono messaggeri che distribuiscono informazioni all’interno del corpo. Il modo in cui invecchiamo, bruciamo i grassi, pensiamo e ci riproduciamo è in larga parte controllato dagli ormoni. Ogni ormone interagisce in un modo suo proprio con le cellule del nostro corpo. Essi interagiscono attraverso una molecola detta sito recettore. Un’analogia che si usa comunemente per spiegare il funzionamento degli ormoni è quella della chiave e della serratura. La chiave è l’ormone, che entra perfettamente nella specifica serratura (il recettore) fatta per accoglierlo. Questa analogia è utile perché descrive in maniera piuttosto accurata il modo in cui ormoni e recettori interagiscono fisicamente a seconda della loro forma. Ma è un po’ strano immaginare delle chiavi che si aggirano per il vostro corpo. A me piace usare un’ulteriore analogia: si possono descrivere gli ormoni come segnali radio e i recettori come ricevitori sintonizzati su specifiche frequenze (gli ormoni). Il modo in cui si combinano descrive sia le interazioni fisiche tra ormoni e recettori, ma anche il fatto che gli ormoni possono trasmettere informazioni al recettore, che le rice74

ve, anche a grande distanza. La comunicazione ormonale all’interno del corpo sovrintende ai livelli di grasso corporeo, al nostro pensiero, alla fame, e a qualunque altra cosa possiate immaginare. Ora passiamo ad analizzare i principali ormoni, a cominciare dall’insulina. Insulina L’insulina ha un ruolo fondamentale nella regolazione della glicemia, del grasso corporeo e nei processi di invecchiamento. Per vivere a lungo, avere un bel­l’aspetto, e tenere le rotelle a posto, dobbiamo tenere l’insulina piuttosto bassa, limitando l’assunzione di carboidrati e tenendo sotto controllo alcuni altri fattori relativi allo stile di vita.

Detto in parole da secchioni L’insulina è un ormone che immagazzina le sostanze nutritive e la sua funzione è di mantenere entro certi limiti i livelli di zucchero nel sangue (la glicemia). Come vedremo, però, le ricerche più recenti mostrano che l’insulina gioca anche un ruolo importantissimo in un numero sempre più elevato di processi fisiologici fondamentali che spesso non hanno nulla a che vedere con la gestione dei livelli glicemici.

Perché la glicemia è tanto importante? Ecco, ho già menzionato la glicemia (il livello di glucosio nel sangue) per un po’ di volte in questo libro. Perché è così importante? Bene, i globuli rossi e alcune parti del cervello hanno bisogno di glucosio per vivere, non possono infatti utilizzare altro come

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“fonte di energia”. In certe situazioni, come nell’insulinoresistenza, i livelli di glucosio nel sangue possono crollare e ne derivano sintomi che vanno dai giramenti di testa accompagnati da fame agli svenimenti accompagnati da morte. Quindi dovremmo mangiare un sacco di carboidrati, no? Uh, no. Come vedremo stiamo molto meglio se riusciamo a far sì che il nostro corpo utilizzi come benzina principale i grassi, e a introdurre solamente i carboidrati strettamente necessari per far sopravvivere i pochi tessuti che davvero dipendono dal glucosio. Riducendo il fabbisogno totale di carboidrati del nostro corpo, di fatto preveniamo il crollo della glicemia.

L’insulina è importante non solo nel processo di immagazzinamento del glucosio, ma anche in quello dei grassi e delle proteine (aminoacidi). L’insulina viene rilasciata dalle cellule beta del pancreas soprattutto in risposta ad un aumento dei livelli di glucosio e degli aminoacidi nel sangue e gioca un ruolo fondamentale nel processo di immagazzinamento e di trasformazione dei micronutrienti. L’insulina agisce in primo luogo come un sensore che rileva le sostanze nutritive (quando ingerite del cibo l’insulina indica dove debbano essere immagazzinate le sostanze nutritive che lo compongono) e, così facendo, influenza moltissimo l’espressione genetica dei fattori relativi all’invecchiamento, aumentando o diminuendo i processi di manutenzione e riparazione a livello cellulare. Se siete interessati a come invecchierete, alla vostra percentuale di grasso corporeo e a quando e se uscirete di testa, oppure ci tenete ad assicurarvi che il vostro “apparato riproduttore” funzioni, allora tenete d’occhio l’insulina.

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Glucagone Il glucagone aiuta a normalizzare la glicemia e a mantenere costanti i livelli di energia tra un pasto e l’altro facendo sì che il fegato rilasci energia e rendendo più facile l’accesso al grasso corporeo per estrarne energia.

Detto in parole da secchioni Il glucagone è l’antagonista dell’insulina e stimola il rilascio di glucosio (immagazzinato sotto forma di glicogeno) da parte del fegato nonché degli acidi grassi dalle riserve di tessuto adiposo attraverso un processo detto lipolisi. La secrezione del glucagone avviene quando i livelli di glucosio nel sangue si abbassano (ossia in presenza di fame), quando si alza il livello degli aminoacidi e quando viene secreto l’ormone colecistochinina (CCK). Per converso, la secrezione di glucagone verrà inibita in presenza di alti livelli nel sangue di insulina, di acidi grassi liberi, di corpi chetonici o urea. L’insulina e il glucagone agiscono in maniera complementare per consentirci di gestire i livelli di energia immagazzinando e poi rilasciando le sostanze nutritive al momento giusto. L’insulina ne facilita il passaggio all’interno delle cellule, mentre il glucagone tende a far rilasciare quelle immagazzinate per usarle come fonti di energia. Leptina La leptina comunica al corpo il livello del nostro serbatoio e segnala quando siamo “pieni”. Se perdiamo la capacità di recepire i messaggi della leptina i meccanismi di controllo dell’appetito vanno in tilt.

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Detto in parole da secchioni La leptina regola sia l’appetito sia il metabolismo. La leptina penetra nel sistema nervoso centrale e lì agisce sui recettori del cervello che controllano l’assunzione e il dispendio di energia. La leptina è prodotta dal tessuto adiposo bianco (le cellule di grasso) nonché da alcune cellule che si trovano sulla superficie dei tessuti che rivestono lo stomaco. La leptina prodotta dalle cellule che si trovano nello stomaco controlla l’appetito. Quando la leptina funziona correttamente, alla fine di un pasto essa segnala in maniera molto efficiente il fatto che siamo “pieni”. Come vedremo, quando il meccanismo di segnalazione – cioè il modo in cui un ormone “parla” con un recettore – della leptina si guasta, comincia una serie di problemi che vanno dal cancro, all’invecchiamento precoce, alla degenerazione neurologica. Grelina La grelina segnala quando abbiamo fame o quando le nostre energie si stanno esaurendo. Sarebbe auspicabile che il suo segnale fosse il più accurato possibile, ma è importante notare che lo stress e la mancanza di sonno possono alterare i livelli di grelina e quindi aumentare il nostro senso di fame.

Detto in parole da secchioni La grelina è l’ormone che stimola la fame, induce ad aumentare l’assunzione di cibo e aumenta la massa grassa. È prodotta da cellule che si trovano sul tessuto che riveste lo stomaco e dalle cellule epsilon del pancreas. La grelina viene prodotta anche dal nucleo arcuato ipotalamico, dove stimola la secrezione dell’ormone della crescita. La mancanza di sonno è comunemente associata ad alti li78

velli di grelina. Tra qualche pagina scoprirete quanto sia importante il sonno per rimanere snelli e sani. Poiché la deprivazione di sonno aumenta la grelina, e poiché la grelina aumenta l’appetito, è facile comprendere perché i disturbi del sonno causano un aumento di consumo di cibo. Adiponectina L’adiponectina è un altro dei tanti ormoni della sazietà. Non solo ci dice quando abbiamo ingerito cibo a sufficienza, ma protegge anche le nostre arterie dai danni ossidativi.

Detto in parole da secchioni L’adiponectina è un ormone proteico secreto dal tessuto adiposo e ha i seguenti effetti: riduce la gluconeogenesi (la conversione delle proteine in glucosio), facilita l’assorbimento del glucosio e previene le disfunzioni endoteliali (un elemento tipico dell’arteriosclerosi). Sebbene venga rilasciata dal tessuto adiposo, i livelli di adiponectina nel sangue degli adulti sono inversamente correlati alla percentuale di grasso corporeo (cioè chi ha poco grasso corporeo ha più adiponectina). L’adiponectina rappresenta un fattore di rischio indipendente per la sindrome metabolica e gioca un ruolo fondamentale nel rimuovere i danni metabolici che possono derivare dal diabete di tipo II, dall’obesità, dall’arteriosclerosi e dalla malattia del fegato grasso non alcolico (steatosi epatica non alcolica).

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Peptide YY (noto anche come PYY) Il PYY è un altro ormone che ci dice quando smettere di mangiare. Le proteine e i grassi provocano il rilascio di un sacco di PYY e per questo sono molto sazianti. I carboidrati, al contrario, inducono la secrezione di quantità relativamente limitate di PYY, il che spiega perché se fate colazione con un muffin e una spremuta, poche ore dopo vi trovate affamati come lupi.

Detto in parole da secchioni Il PYY è un ormone secreto a livello intestinale che riduce la fame e allo stesso tempo aumenta la sensibilità del sistema nervoso centrale alla leptina. Il PYY viene rilasciato da cellule neuroendocrine che si trovano nell’ileo e nel colon a seguito dell’ingestione di cibo. Le proteine stimolano una secrezione maggiore di PYY rispetto ai grassi, che ne stimolano una maggiore rispetto ai carboidrati. Il PYY agisce in maniera sinergica con la leptina per farci sentire sazi e soddisfatti dopo un pasto. Cortisolo Il cortisolo aumenta il livello di zuccheri nel sangue, il che può causare un aumento del tessuto adiposo. Anche se la gente non lo sa, il rilascio di cortisolo – che viene stimolato dallo stress e dalla mancanza di sonno – è uno dei principali fattori dell’aumento della massa grassa che forma il salvagente che vi ritrovate attorno al giro vita. Non bisogna avere troppa paura del cortisolo, perché svolge una cruciale azione antinfiammatoria. Semplicemente dobbiamo fare in modo che non sia troppo.

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Detto in parole da secchioni Il cortisolo viene spesso chiamato “l’ormone dello stress” perché viene secreto in risposta a stress e ansia. Il cortisolo alza la pressione sanguigna e funge da anti-infiammatorio riducendo l’attività del sistema immunitario. Dà luogo alla demolizione della massa muscolare attraverso la conversione delle proteine (aminoacidi) che la formano in glucosio, un processo detto gluco­neogenesi. Il cortisolo abbassa la sensibilità all’insulina (o insulinosensitività), riduce la velocità di formazione delle ossa e causa la perdita di collagene nella pelle e negli altri tessuti connettivi. I seguenti fattori aumentano i livelli di cortisolo: l’attività fisica intensa o prolungata, la caffeina, la mancanza di sonno, lo stress, il tessuto adiposo sottocutaneo e certi contraccettivi. Fattore di crescita insulino-simile (Insulin-Like Growth Factor-1 o IGF-1) L’IGF-1 è un ormone che non deve essere né troppo né troppo poco. Favorisce il recupero dopo l’attività fisica, ma una dieta scorretta può farne aumentare i livelli in maniera abnorme, il che a sua volta aumenta il rischio di cancro e di invecchiamento precoce.

Detto in parole da secchioni L’IGF-1 è fondamentale nella crescita dei bambini e nei processi anabolici negli adulti. L’IGF-1 attiva i recettori dell’insulina ma genera una risposta che è solo il 10 per cento di quella dell’insulina. Un IGF-1 basso promuove la manutenzione cellulare e la resistenza allo stress. I livelli di IGF-1 raggiungono il massimo durante le fasi di crescita puberale. L’esercizio fisico, lo stress e l’alimentazione possono influenzare i livelli di IGF-1. Livelli alti di IGF-1 stimolano sia la crescita sia l’invecchiamento. 81

Ora che avete fatto conoscenza con gli elementi che giocano nella squadra dell’apparato digerente/endocrino, capite un po’ meglio la composizione e il funzionamento chimico del cibo e “chi” sono i principali ormoni che dobbiamo tenere in considerazione ai fini della digestione, della salute e della malattia. Bravi, ottimo lavoro. Questo è un buon inizio, ma abbiamo ancora molto lavoro da fare. Ora passeremo a considerare cosa accade veramente al cibo e agli ormoni a seconda delle condizioni in cui ci troviamo, come per esempio quando siamo a digiuno o quando abbiamo mangiato troppo. Con queste informazioni potremo poi capire il diabete di tipo II, vari tipi di cancro, l’Alzheimer, il morbo di Parkinson, l’infertilità, le malattie cardiovascolari e l’osteoporosi.

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4. La digestione: quando il gioco si fa duro

L’ultimo capitolo vi è parso un po’ pesante? Avete bisogno di un caffè? Di un abbraccio? Non vi preoccupate, presto tutto vi sembrerà chiaro. Per comprendere come tutti questi elementi interagiscano tra loro dobbiamo analizzare ciò che accade, nel corso della digestione, ad un pasto composto da un po’ di proteine, un po’ di carboidrati e un po’ di grassi. Insomma “dalla bocca al giro vita”. Immaginiamo che questo pasto sia composto da salmone arrosto (proteine), un avocado (i grassi) e una macedonia di frutta (carboidrati). Seguiremo non solo il destino del nostro cibo attraverso l’apparato digerente, ma anche gli effetti ormonali a seconda dei diversi stati in cui possiamo trovarci e cioè: 1. alimentazione normale; 2. nessuna alimentazione (digiuno); 3. alimentazione eccessiva o sovralimentazione. Ci occupiamo di questo perché malattie come il diabete di tipo II cominciano a manifestarsi quando i segnali or83

monali normalmente associati al cibo (sono affamato/ sono pieno/dov’è il telecomando?) vanno in tilt. È la perdita di questa comunicazione ormonale che porta all’obesità, all’invecchiamento precoce, a molti tipi di cancro e ad altri problemi di salute di cui ci occuperemo. Ok, cominciamo a digerire! GHIANDOLE SALIVARI Parotide Cavo orale

Faringe

Sottolinguale Sottomandibolare

Lingua

Esofago Fegato Cistifellea

Duodeno Coledoco Colon transverso

Stomaco Pancreas Ileo

Colon ascendente Colon discendente Retto

Ano

La bocca: ghiandole salivali, denti e attrezzi da giardino Per amore di semplicità presumiamo che un boccone del nostro pasto contenga tutti e tre gli ingredienti – un po’ di salmone, un po’ di avocado e un po’ di frutta. In generale: dal punto di vista della digestione, la funzione della bocca è quella di frammentare fisicamente il cibo. 84

La masticazione riduce i bocconi in pezzi più piccoli, preparandoli alla digestione chimica ed enzimatica che avrà luogo in seguito. Proteine: il nostro salmone arrosto viene scomposto in pezzi più piccoli ma rimane inalterato dal punto di vista chimico. Carboidrati: la frutta è un interessante mix di monosaccaridi (glucosio e fruttosio), disaccaridi (saccarosio, che è a sua volta fatto di glucosio e fruttosio), polisaccaridi sotto forma di amido (più molecole di glucosio collegate tra loro, che possono essere digerite dagli esseri umani) e fibra (che è importante per la salute dell’apparato digerente, ma che non possiamo scomporre, a meno che non siate delle termiti). Il processo di scomposizione dell’amido ha inizio nella bocca con l’amilasi salivare. La durata di questa fase è relativamente breve, specialmente se siete come mia moglie e quindi inghiottite il cibo come dei boa constrictor. Il sapore dolce della frutta “accende la miccia” per il resto della digestione. Si tratta di una comunicazione di tipo elettrochimico tra le papille gustative, il cervello e il resto dell’apparato digerente. Come vedremo in seguito, quest’ultimo può essere ingannato dai dolcificanti artificiali, il che dà luogo ad effetti catastrofici. Grassi: nella bocca l’avocado viene ridotto in poltiglia, ma rimane chimicamente inalterato.

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Lo stomaco: acido cloridrico, pepsina, cellule parietali e abiti da donna In generale Lo stomaco è un ambiente acido, nel quale avviene una piccola parte della digestione delle proteine attraverso l’azione degli acidi e dell’enzima pepsina. Lo stomaco in ­realtà non fa che preparare il cibo per la vera digestione, che avviene più avanti. Le cellule che rivestono lo stomaco avvertono la presenza del cibo e rilasciano leptina nel sangue. La leptina passa al cervello, e segnala ai centri dell’appetito che ci stiamo “nutrendo” e fa sì che, da un lato, l’appetito si riduca e, dall’altro, che il nostro metabolismo aumenti in conseguenza della disponibilità di cibo. Questo aumento del metabolismo si manifesta principalmente nel fatto che cominciamo a “bruciare” più grassi per ottenere energia. Lo stomaco secerne diversi ormoni che stimolano i processi digestivi successivi. Uno di questi ormoni è la colecistochinina (CCK), un altro ormone che manda un segnale di sazietà (“sono pieno”) al cervello. Allo stesso tempo esso stimola la secrezione dei sali biliari e degli enzimi pancreatici necessari alla fase successiva della digestione. Anche se siamo molto all’inizio del processo digestivo, è già in atto la comunicazione con il cervello per rendergli noto che “ci stiamo nutrendo”. Cosa succede se questo segnale è disturbato o assente? Proteine Nello stomaco avviene una piccola parte della digestione chimica ed enzimatica. Immaginate migliaia, forse decine di migliaia di aminoacidi legati insieme. La digestione a questo livello serve a rompere questi legami, ma i pezzi rimangono 86

comunque grandi. Il nostro salmone conserva ancora in gran parte l’aspetto del salmone. Carboidrati Nessun processo digestivo avviene nello stomaco. Grassi Nello stomaco non avviene praticamente nessun processo digestivo dei grassi. Nello stomaco i grassi e i carboidrati passano semplicemente il tempo, si bevono un caffè, giocano a carte e aspettano.

Intestino tenue: enzimi pancreatici, sali biliari e attrezzi domestici In generale Il contenuto acido dello stomaco (che a questo punto viene detto chimo) passa nel primo tratto dell’intestino tenue, il duodeno. Al chimo viene aggiunto del bicarbonato al fine di abbassarne l’acidità e renderlo basico. Gli enzimi che scompongono le proteine, i carboidrati e i grassi raggiungono la loro massima efficienza in un intervallo molto ristretto di valori del pH (che indica quanto una sostanza è acida/basica). Lo stomaco è talmente acido che è possibile sciogliervi una monetina, ma la maggior parte della digestione, che avviene nell’intestino tenue, ha luogo in un ambiente alcalino o “basico”. Il  bicarbonato di sodio è un tipico esempio di sostanza basica. Quando il chimo entra nell’intestino tenue, viene mischiato con gli enzimi pancreatici (che, non ci crederete, 87

vengono prodotti dal pancreas!) e con i sali biliari rilasciati dalla cistifellea. Ragazzi, la festa sta per cominciare! Proteine Le proteine, che a questo punto sono ridotte a catene di centinaia o di migliaia di aminoacidi, vengono rapidamente frammentate ulteriormente dall’azione degli enzimi pancreatici in tri- e dipeptidi (cioè proteine formate da tre o due aminoacidi). Questi piccoli peptidi vengono infine ridotti a singoli aminoacidi attraverso l’interazione che hanno con le pareti a spazzola dell’intestino tenue. Queste pareti sono dotate di enzimi che catalizzano la r­eazione che permette la scomposizione di questi piccoli peptidi in singoli aminoacidi liberi. Questi ultimi entrano in circolo e vengono trasportati prima nel fegato e poi nel resto del corpo per essere usati per la crescita e la manutenzione dei tessuti. Carboidrati I monosaccaridi possono entrare in circolo direttamente, come gli aminoacidi. Tuttavia, i disaccaridi come il saccarosio devono essere scomposti in monosaccaridi dalle pareti a spazzola dell’intestino tenue. E i polisaccaridi come l’amido devono essere scomposti e ridotti a singole molecole di glucosio libero. In sintesi, per essere assorbiti attraverso le pareti intestinali ed entrare in circolazione i carboidrati devono necessariamente essere ridotti a singole molecole. Quindi ragazzi, ecco apparire i “carboidrati complessi” per quello che sono: un sacco di zucchero. Non importa quale tipo di carboidrato assumiamo, nel nostro sistema viene sempre assorbito sotto forma di glucosio o di fruttosio, cioè zucchero.

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Grassi Se ricordate, quando il chimo entra nell’intestino tenue dallo stomaco, alla festa si aggiungono anche gli enzimi pancreatici e i sali biliari. I sali biliari rivestono un’importanza vitale per la digestione dei grassi. Come sono sicuro che sapete, i grassi e l’acqua non si possono mischiare, e se vogliamo digerire i grassi (sì, cari i miei “grassofobi”, noi vogliamo digerire i grassi) allora è necessario dissolverli con i sali biliari. La bile è praticamente uguale al sapone, nel senso che è composta da una parte a cui piace associarsi con l’acqua, e da un’altra a cui piace associarsi con i grassi. È per questo che il sapone pulisce i piatti sporchi così bene. Questo processo di dissolvimento dei grassi nei sali biliari si chiama emulsificazione. Una volta emulsionati i grassi (che, come ricorderete, sono fatti da molecole di glicerolo e acidi grassi) possono essere scomposti dall’enzima pancreatico lipasi1. Così, il glicerolo e gli acidi grassi, ormai liberi gli uni dagli altri, vengono trasportati attraverso le pareti intestinali e poi riassemblati una volta giunti dall’altra parte. Così come le proteine e i carboidrati, anche i grassi (trigliceridi/TAG) devono essere trasportati nel fegato ma, come ho detto prima, i grassi e l’acqua non vanno La parola “lipasi” deriva dal greco lipos che significa “grasso” e dal suffisso -asi che significa“tagliare”e, quindi, significa“tagliare il grasso”. Quando vedete il suffisso ‑asi significa che si tratta di un enzima che è coinvolto in una reazione. Quando si conoscono un po’ di suffissi greci e latini il mondo non smette mai di fornirci occasioni di divertimento. Per esempio la “gattasi” significa “tagliare il gatto”, mentre la “formaggiasi” significa, appunto “tagliare il formaggio”. 1 

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d’accordo. Questo problema viene risolto impacchettando i trigliceridi in speciali proteine che li portano al fegato. Il complesso così formato si chiama chilomicrone, ed è fondamentale per il colesterolo, che esamineremo in seguito. A differenza delle proteine e dei carboidrati, i grassi vengono prima trasportati nei vasi linfatici e poi, quando entrano nella circolazione sanguigna, raggiungono il fegato o vengono usati dai tessuti del resto del corpo.

Fegato, fegato delle mie brame! Fermi! Deviazione! Anche se la digestione nel tratto intestinale non è completa, abbiamo imparato quello che ci serve. Da questo punto in poi è comunque tutta popò! Quel che ci rimane da fare è analizzare cosa accade ai nostri macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) quando interagiscono con il fegato. In generale Quando le sostanze nutritive vengono assorbite attraverso la parete intestinale ed entrano in circolo, viene rilasciato l’ormone peptide YY (PYY). Questo determina la sazietà, sia direttamente sia indirettamente, in quanto migliora la sensibilità alla leptina. Le proteine fanno sì che venga rilasciata una grande quantità di PYY e per questo sono molto sazianti. I grassi ne provocano una secrezione significativa, ma inferiore a quella delle proteine, mentre i carboidrati sono quelli che stimolano meno questo ormone. Tutto questo dovrebbe suggerirvi come costruire un pasto per aumentare la vostra sensazione di sazietà (proteine+grassi = sazi). Inoltre, potreste aver notato che abbiamo incon90

trato diversi ormoni coinvolti nella comunicazione tra l’apparato digerente e il cervello. Quando le cose funzionano correttamente, abbiamo un eccellente controllo dell’appetito e tendiamo a mangiare esattamente la quantità di cibo di cui abbiamo bisogno per sostenere le nostre attività e la nostra manutenzione. Quando questa comunicazione salta, comincia il caos.

Il sazio, il digiuno e il cattivo La prossima sezione del capitolo è un po’ come una storia con finale a scelta. Analizzeremo infatti quello che accade al nostro cibo in tre finali alternativi. Nel primo prenderemo in considerazione quello che accade quando mangiamo in maniera “normale”, quando cioè assumiamo le esatte calorie necessarie alle nostre esigenze (detto con parole da secchioni, quando la nostra alimentazione è isocalorica), nel secondo prenderemo in considerazione la situazione di digiuno (ipocalorica) e nel terzo quella di alimentazione in eccesso (ipercalorica). Ricordate che è necessario capire tutto questo per comprendere come e perché, quando saltano i segnali ormonali che ci mantengono snelli e sani, possano insorgere l’obesità, il cancro e la neurodegenerazione.

Alimentazione normale Proteine In realtà a questo punto si tratta di aminoacidi, in quanto le proteine (il salmone) con cui abbiamo iniziato il pasto sono state ormai scomposte in singoli aminoacidi. Il loro 91

destino varia a seconda delle circostanze. Il fegato può assorbire gli aminoacidi e usarli per il proprio funzionamento oppure convertire un aminoacido in un altro (un po’ come smontare e rimontare dei pezzi di Lego), oppure convertire quell’aminoacido in zucchero attraverso un processo chiamato gluconeogenesi (gluco = glucosio, neo = nuovo, genesi = creazione-nascita). Se gli aminoacidi non vengono utilizzati direttamente dal fegato, entrano in circolo e vengono utilizzati nel resto del corpo per far crescere nuove cellule, riparare quelle danneggiate, far crescere i capelli e la pelle, fabbricare ormoni e per una serie di altre funzioni. La riserva di aminoacidi nel nostro corpo viene considerata “mutevole” o adattabile, perché in tempi di magra possiamo sempre usare le proteine che compongono il tessuto muscolare, o altri tessuti, per creare glucosio attraverso la gluconeogenesi. Molti medici e molte autorità sanitarie vorrebbero farvi credere che senza carboidrati finireste per cadere in ginocchio e morire. Questo è falso – disponiamo di diversi modi per trasformare proteine e grassi in carboidrati. Lo capirete meglio nel prosieguo del capitolo. Carboidrati Dopo che il processo digestivo ha ridotto i carboidrati in glucosio libero, questo passa piuttosto velocemente dall’intestino al fegato, ma il suo destino non è ancora deciso. Il glucosio libero, nel momento in cui entra in circolo, causa il rilascio di insulina da parte del pancreas. L’insulina attiva il GLUT4, una delle varie molecole di trasporto del glucosio che si trovano nelle nostre membrane cellulari. In circostanze normali, queste molecole facilitano l’assorbimento del glucosio ematico da parte del fegato. Il glucosio viene qui immagazzinato sotto for92

ma di un tipo di amido detto glicogeno. Questo glucosio di scorta è estremamente importante per mantenere costanti i livelli della glicemia tra un pasto e l’altro. Il glucosio che non viene utilizzato direttamente dal fegato entra in circolo e viene utilizzato dal cervello, dai globuli rossi e da altri tessuti come fonte di energia. Per esempio viene immagazzinato nei muscoli per poter poi essere utilizzato nelle attività fisiche di tipo breve ed esplosivo. Se la quantità di carboidrati che abbiamo ingerito è relativamente piccola, la storia finisce qui. Ma dobbiamo ancora considerare il fruttosio. Il fruttosio deve essere processato dal fegato, poiché nessun altro tessuto del nostro corpo è in grado di utilizzarlo direttamente. Il fegato lo converte in glucosio e poi lo immagazzina come glicogeno. Se la quantità di fruttosio che assumiamo è bassa, e se il totale delle calorie assunte non è eccessivo, è tutto Ok. Ma fate attenzione, l’eccessivo consumo di fruttosio è uno dei fattori che determinano l’insorgere dell’obesità, della depressione, del diabete e delle malattie normalmente associate ai danni metabolici. Grassi I trigliceridi vengono trasportati verso il fegato in pacchetti composti da lipidi e proteine, detti chilomicroni. I chilomicroni possono depositare i trigliceridi nel fegato oppure possono portarli in giro per il corpo e depositarli nei muscoli, negli organi, nelle cellule adipose per essere utilizzati come fonte di energia. Una volta che un chilomicrone ha depositato la maggior parte dei trigliceridi, fa ritorno al fegato per essere a sua volta riutilizzato nell’importante vicenda del colesterolo, che analizzeremo tra poco. 93

Digiuno In generale Per “digiuno” intendiamo il fatto di non aver ingerito cibo per un certo periodo di tempo oppure semplicemente il fatto di aver assunto calorie insufficienti a coprire il dispendio energetico. Come vedremo, il modo in cui il corpo reagisce ad un deficit calorico dipende in larga parte dallo stato ormonale in cui ci troviamo. Può sembrare un po’ strano il fatto di prendere in considerazione il digiuno quando in realtà stiamo parlando di cosa accade quando ingeriamo cibo, ma lo facciamo perché quando mangiamo invece troppo, si può verificare un grave cortocircuito, a causa del quale il nostro corpo si convince di “stare morendo di fame”. È una cosa piuttosto brutta, e dobbiamo quindi capire i meccanismi del digiuno per comprendere come e perché invece mangiare troppo può essere così dannoso. Proteine Sebbene le proteine siano un elemento strutturale essenziale e risultino fondamentali per mantenere l’equilibrio tra i fluidi corporei grazie all’albumina (un’altra proteina del nostro corpo), esse sono anche relativamente disponibili. Il nostro corpo si preoccupa più di evitare un crollo del livello di zuccheri nel sangue che di mantenere la massa muscolare. È per questo che quando siamo a digiuno tendiamo a convertire grandi quantità di aminoacidi in glucosio, che viene poi immagazzinato nel fegato sotto forma di glicogeno e poi man mano rilasciato per mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue. In altre parole, in uno stato di digiuno, i muscoli che vi siete guadagnati con fatica e sudore, potrebbero venir trasformati 94

in glucosio. Come vedremo, a seconda dello stato ormonale in cui vi trovate e a seconda che siano presenti o meno i chetoni (li incontreremo tra poco, prometto) la quantità di proteine che vengono convertite in glucosio varia notevolmente. Questo è molto importante se il nostro stato di digiuno non è voluto e se dobbiamo affrontare lunghi periodi di carenza di cibo. Carboidrati Quando siamo a digiuno quasi tutti i carboidrati che ingeriamo vengono sequestrati dal fegato. Anche se i muscoli e gli organi viaggiano volentieri a glucosio, ci sono altri tessuti come i globuli rossi e certe parti del cervello che non possono utilizzare fonti di energia diverse dal glucosio. Perciò il corpo comincia a diventare piuttosto selettivo su come utilizzarlo. I tessuti che possono farlo cominciano ad adattarsi e ad utilizzare i grassi e i chetoni come fonti di energia, lasciando il glucosio per i tessuti che non possono farne a meno. Grassi Quando si trova a digiuno, il corpo utilizza come fonte di energia il grasso di scorta. Man mano che il corpo si adatta ad utilizzare i grassi come principale fonte di energia, comincia ad accumulare i materiali di scarto del metabolismo dei grassi: i chetoni. Ora, lo stato di chetosi non è motivo di panico! Il vostro medico e il vostro dietologo non dovrebbero confondere la chetosi con la chetoacidosi (che è invece uno stato metabolico potenzialmente letale). Questi due stati sono diversi tra loro come il giorno e la notte, e pagherei per sentire un medico o un dietologo capace di distinguerli accuratamente, visto che la maggior parte di loro non è in grado di farlo. 95

Lo stato metabolico della chetosi è assolutamente normale e vecchio quanto il mondo. I chetoni sono come piccoli pezzi di grasso, che però sono solubili in acqua e, nel giro di qualche giorno o settimana, la maggior parte dei nostri tessuti può adattare il proprio metabolismo a bruciare chetoni come fonte di energia. La cosa interessante è che molti tessuti, come il cuore, i reni e l’intestino, di fatto funzionano meglio quando viaggiano a chetoni invece che a glucosio. Il passaggio metabolico alla chetosi risolve due problemi molto importanti. 1. Protegge le risorse scarse di glucosio perché fa sì che la maggior parte della nostra macchina metabolica abbia accesso ad una scorta praticamente illimitata di benzina. Infatti il glicogeno che si trova nel nostro fegato è sufficiente per uno o due giorni ma, anche se siamo relativamente magri, disponiamo di riserve sotto forma di grasso corporeo sufficienti per mesi. Passare alla chetosi ci permette di risparmiare il glicogeno, che è scarso, e di usarlo per mantenere i livelli minimi di glucosio nel sangue. 2. La chetosi ferma la gluconeogenesi. Le sostanze che accompagnano la chetosi bloccano la conversione degli aminoacidi in glucosio. Questo risparmia la massa muscolare, che è invece una preziosa fonte di energia che il corpo utilizza se deve affrontare un periodo prolungato di scarsità alimentare. Oltre a bloccare la gluconeogenesi da aminoacidi, la chetosi permette di creare glucosio attraverso una scorciatoia alternativa, utilizzando la struttura portante dei grassi, il glicerolo. Insomma, è un sistema molto efficiente per proteggere il glucosio nel sangue e la massa muscolare durante i periodi di stress da mancanza di cibo. 96

Uno sfogo da secchione Ora, a costo di dire qualcosa che suona come un’eresia, non esistono “carboidrati essenziali”. Il nostro corpo può produrre tutti i carboidrati di cui ha bisogno usando le proteine e i grassi. Anche se il glucosio è essenziale per molti nostri tessuti, il fatto che nel nostro corpo esistano numerosi meccanismi, per produrlo indica che in passato esso costituiva una fonte di energia non sempre disponibile. Nonostante quello che le autorità mediche e sanitarie hanno da dire in proposito, noi non siamo geneticamente programmati per una dieta in cui il 50 per cento dei macronutrienti è costituito da carboidrati. Comprendido? Una volta chiarito questo concetto dobbiamo ancora esaminare l’ultimo pezzo di questo puzzle, il caso in cui l’alimentazione è eccessiva. Questo ci aiuterà a capire perché l’eccessivo consumo del cibo sbagliato può causare seri problemi.

Alimentazione in eccesso In generale Mangiare troppo è un problema. Lo so, è scioccante, vero? Ecco, non ci crederete, ma la nostra fisiologia in realtà è programmata per l’eccesso calorico. Dietologi imbranati e alcuni “nutrizionisti” vi diranno che per mantenervi snelli e sani dovete mantenere un “equilibrio” calorico. Queste sono fesserie. Determinare “da soli” l’equilibrio calorico è praticamente impossibile. Gli studi sul metabolismo hanno dimostrato che esiste un’enorme variabilità tra persona 97

e persona e nel modo in cui ciascuno processa le calorie. Una persona può mangiare svariate centinaia di calorie ogni giorno per anni e non mettere mai su un chilo. Altri invece sembrano ingrassare soltanto alla vista del cibo. Come si spiega? Qual è la differenza? Gli ormoni e i segnali associati agli ormoni. Il fatto che il nostro corpo sia dotato di complessi sensori che ci dicono non solo se il glucosio nel sangue è alto o basso, ma anche a quanto ammontano le nostre scorte di energia non dovrebbe sorprendere. La leptina, che comunica al cervello che siamo “pieni”, non viene rilasciata solo quando assumiamo cibo, ma anche dal tessuto adiposo stesso. Il che ha senso se si pensa al funzionamento di questo meccanismo: una quantità relativamente grande di grasso rilascerà una quantità relativamente grande di leptina per dare il segnale “sono pieno, non ho bisogno di altro cibo”. Per converso, se stiamo dimagrendo troppo e le nostre riserve di energia si abbassano, il segnale della leptina sarà basso e avremo fame. Cosa c’entra tutto questo con l’alimentazione eccessiva, la salute e le malattie? Come ho accennato prima, noi siamo fatti per vivere con un eccesso calorico. A seconda del tipo di cibo che assumiamo il nostro senso di sazietà, e la fine che faranno le sostanze nutritive, variano notevolmente. Pensate alla differenza tra i segnali di sazietà prodotti dall’assunzione di proteine (molto sazianti) e dai carboidrati (per molte persone un basso livello di sazietà agisce come uno stimolo per l’appetito). Cosa succede se assumiamo calorie in eccesso, ma per qualche ragione il nostro cervello smette di “sentire” il messaggio “sono pieno” trasmesso dalla leptina? Cosa succede se, nonostante l’assunzione di significative quantità di cibo in eccesso, continuiamo a pensare di 98

essere affamati? Questa situazione, come vedremo, può creare una serie terribile di problemi. Proteine Quando si assumono troppe proteine all’inizio le cose vanno come vi immaginereste: alcuni aminoacidi vengono utilizzati per riparazioni strutturali, ma quelli in eccesso vengono convertiti in glucosio attraverso la gluconeogenesi, oppure utilizzati direttamente come fonte di energia. Le proteine possono ovviamente contribuire a produrre un eccesso calorico, ma, prese da sole, è praticamente impossibile assumerne troppe a causa dei potenti segnali di sazietà che mandano al cervello. La potenza di questo segnale è dovuta in parte al fatto che quando le proteine superano il 30-35 per cento delle calorie totali, il fegato non è più in grado di processarle. Se si supera questa soglia per un periodo prolungato si verifica la rabbit starvation (o inedia da coniglio), così detta perché colpiva i pionieri americani che si addentravano nel West provocando deperimento muscolare, letargia, diarrea e infine la morte. Essi infatti mangiavano quasi esclusivamente carne di piccoli animali, come i conigli, che è molto magra. Noi cercheremo di trarre vantaggio dagli effetti sazianti delle proteine e rimanere così snelli e forti ma, per evitare i rischi derivanti da un consumo eccessivo di proteine, aggiungeremo frutta, verdura e grassi buoni. Carboidrati Vi avverto, questo paragrafo sarà lungo ma è dannatamente importante. Quindi bevetevi un caffè, mettete la testa fuori dalla finestra e urlate: «Devo tornare al lavoro!» Bene, ora sapete cosa accade al glucosio (e al fruttosio) quando viene assunto e immagazzinato sotto forma di gli99

cogeno nei muscoli o nel fegato. Ma non abbiamo ancora analizzato cosa accade se le riserve di glicogeno del fegato sono piene ma c’è ancora del glucosio libero in eccesso che circola nel sangue (livelli alti di glucosio ematico o iperglicemia). Una volta che le riserve di glicogeno del fegato sono piene, i carboidrati in eccesso vengono trasformati in grasso sotto forma di un grasso saturo a catena corta chiamato acido palmitico. Questo acido palmitico (PA) si attacca a una molecola di glicerolo e forma un pacchetto composto da proteine e colesterolo. La molecola che ne risulta si chiama VLDL (Very Low-Density Lipoprotein). Questa molecola VLDL ricca di acido palmitico viene rilasciata dal fegato ed entra in circolo per tutto il corpo così che il grasso che contiene possa essere usato come fonte di energia oppure immagazzinato nella nostra ciccia. Avviso di pericolo n. 1

Anche se le VLDL vanno in tutto il corpo, esse interagiscono in particolare con il cervello. L’acido palmitico ha potenti effetti sul nostro metabolismo e sul sistema ormonale in quanto riduce la nostra sensibilità alla leptina. Quando il cervello, e in particolare l’ipotalamo (cioè l’area del cervello responsabile della regolazione dell’energia), diventa resistente alla leptina, viene perso il segnale di sazietà che in condizioni normali verrebbe invece percepito a seguito dell’ingestione di cibo. Restiamo affamati nonostante i livelli elevati di glucosio e continuiamo a mangiare in eccesso rispetto ai nostri bisogni. Sviluppiamo la “voglia di dolce” perché non riusciamo a sentire il normale segnale della leptina che ci dice che siamo “pieni”. Tenete bene a mente che l’acido palmitico, che causa la resistenza alla leptina da parte del cervello e che ci impedisce di sentirci sazi, viene prodotto dai carboidrati in eccesso. 100

Avviso di pericolo n. 2

Questo processo si verifica a ondate, e assomiglia al modo in cui il mare distrugge via via un castello di sabbia. Allo stesso modo viene ridotta anche la nostra sensibilità all’insulina e noi perdiamo la capacità di rispondere al suo segnale. Il fegato diventa resistente all’insulina (insulinoresistente) e i livelli di glucosio nel sangue salgono sempre di più. Quando i nostri muscoli non sono più in grado di immagazzinare altro glicogeno, la loro sensibilità all’insulina va perduta. L’espressione del gene responsabile della produzione della molecola GLUT4 viene sottoregolata (avviene cioè il processo di downregulation) perché i muscoli stanno letteralmente annegando nel glucosio. Questo fa sì che il glucosio nel sangue aumenti ancora di più, e che quindi aumenti anche l’insulina. Alla fine, anche le cellule adipose diventano resistenti all’insulina. A questo punto il disastro è molto vicino. Avviso di pericolo n. 3

L’insulinoresistenza, divenuta ormai sistemica e diffusa in tutto il corpo, fa sì che i sistemi inibitori presenti nel fegato vadano in tilt, e che il glucosio venga convertito in grassi e VLDL a un ritmo tale da impedire al grasso di lasciare il fegato, dove comincia ad accumularsi. Questo è l’inizio della malattia del fegato grasso non alcolico. A questo punto, come mostra la disfunzione successiva, le cose stanno davvero andando male: nonostante il fatto che il fegato (e in ­realtà tutto il corpo) sia letteralmente immerso nel glucosio, esso è insulinoresistente e alcune cellule percepiscono la “mancanza di insulina” come un segnale che indica livelli troppo bassi di zuccheri nel sangue. Al corpo non piace per niente avere un livello di zuccheri nel sangue troppo basso. Un livello troppo basso può causare la morte. Così, il corpo 101

chiama in “aiuto” l’ormone dello stress, il cortisolo, e a questo punto è come gettare benzina sul fuoco.

Sindrome cinese: crollo del sistema Il cortisolo viene rilasciato per contrastare attraverso la gluconeogenesi la carenza percepita di zucchero nel sangue. Sì, nonostante il fatto che l’eccessivo consumo di carboidrati abbia causato l’innalzamento degli zuccheri nel sangue, il corpo si ritrova a produrre ancora più glucosio sacrificando i propri tessuti. In questo caso muscoli e organi vengono “bruciati” per produrre più glucosio. Ricordate, i muscoli sono i primi a dover rispondere a un eccesso di glucosio quando si verifica! Così non solo la situazione peggiora perché aggiungiamo ancora più glucosio a quello già presente nel sangue, ma abbiamo anche meno muscolo in cui immagazzinarlo. Questa è la ragione per cui il diabete di tipo II e l’insulinoresistenza sono malattie che comportano il deperimento muscolare e allo stesso tempo una crescita incontrollata delle cellule adipose. A causa dei livelli alti di insulina, di glucosio nel sangue, e di trigliceridi, una porzione notevole di grasso viene immagazzinata nella regione addominale. L’indizio più sicuro di insulinoresistenza è proprio il grasso intorno alla vita che dona quella forma “a mela” molto sexy. A questo punto abbiamo creato tutte le condizioni per un livello di insulina cronicamente elevato e per tutte le fantastiche conseguenze che esso porta: aumento dell’incidenza di cancro, invecchiamento precoce e malattie neuro-degenerative come il Parkinson, il morbo di Alzheimer, l’obesità e, alla fine, il diabete di tipo II, che è caratterizzato da insulinoresistenza e livelli cronicamente elevati di zuccheri nel sangue. 102

Gli AGE: sì, c’è di peggio! Sebbene il glucosio sia estremamente importante come fonte di energia per il corpo, è anche una sostanza tossica. Gli zuccheri hanno la pessima abitudine di reagire con le proteine presenti nel nostro corpo. Questi complessi vengono ossidati e vanno a formare gli AGE o Advanced Glycation End products (prodotti finali della glicazione avanzata). Essi danneggiano le proteine, gli enzimi, il DNA e i recettori ormonali che stanno sulla superficie delle cellule. Gli AGE sono una delle maggiori cause dei sintomi dell’invecchiamento che crediamo siano normali. La patologia mostra che alcuni dei fattori causali più importanti di alcune malattie sono proprio gli AGE. Il nostro corpo ovviamente produce enzimi che distruggono gli AGE, ma essi possono arrivare solo fino a un certo punto. Se la nostra dieta contiene troppi carboidrati i danni si accumulano talmente velocemente che non riusciamo a ripararli. Alcuni dei danni peggiori avvengono nelle cellule beta del pancreas, che sono già state strapazzate dalla sovraproduzione di insulina. Un ulteriore stress ossidativo può uccidere le cellule beta e, a differenza di quelle del fegato, una volta che esse sono morte, non c’è niente da fare. Questa situazione produce una forma ibrida di diabete caratterizzata non solo dall’insulinoresistenza, ma anche, alla fine, dall’incapacità di produrre insulina. Le persone che si trovano in questa situazione mostrano segni sia del diabete di tipo I sia del diabete di tipo II. L’altro effetto connesso a questa storia della gestione dell’insulina consiste nel danno arrecato dagli AGE e dai processi ossidativi alle molecole GLUT4 che si trovano sulle membrane cellulari. Questo limita ulteriormente la ca103

pacità da parte delle molecole di assorbire e immagazzinare glucosio. Morale della favola 1. Gli AGE accelerano l’invecchiamento. 2. Danneggiano i recettori dell’insulina e della leptina, già indeboliti, e peggiorano l’insulinoresistenza. 3. Sono fattori causali chiave nelle malattie degenerative. Lo so che questo materiale è pesante e complesso. Nel prossimo capitolo useremo un’analogia per cercare di capire meglio tutto. Ricordate, se capite come si manifestano queste malattie, potete prendere le precauzioni necessarie ad evitare la compagnia del cancro, del diabete, delle malattie cardiovascolari e dell’invecchiamento precoce.

Due parole sul fruttosio Scusate, devo fare una piccola deviazione per parlare della follia del fruttosio. Avete mai visto quelle pubblicità in cui lo sciroppo di fruttosio (High-Fructose Corn Syrup o HFCS) viene descritto come “sano” perché, chimicamente, è quasi identico allo zucchero da tavola (il saccarosio)? La prima volta che l’ho visto ho pensato che fosse uno scherzo (l’HFCS è sano? è come mangiare… zucchero!), ma in realtà non è che l’ennesimo tentativo da parte dei responsabili del marketing dell’industria agroalimentare di venderci un biglietto di sola andata per l’aldilà. Il fruttosio tende a riempire innanzitutto le riserve di glicogeno nel fegato. Ciò significa che il fruttosio

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accelera il processo descritto sopra, nel quale la funzionalità del fegato viene compromessa a causa dell’eccessivo consumo di carboidrati. In questo caso ciò avviene direttamente, perché il fegato è l’unico tessuto capace di processare il fruttosio, ma anche indirettamente, perché mangiare fruttosio fa aumentare la quantità di glucosio che il fegato è in grado di assorbire. Il fruttosio incrementa la capacità – con il fenomeno della upregulation – delle molecole di trasporto del glucosio nel fegato, rendendo il fegato “affamato” di zucchero. Ciò a sua volta comporta una maggior produzione di acido palmitico, che porta alla resistenza alla leptina. Oh sì, visto che stiamo parlando di AGE, il fruttosio reagisce sette volte di più rispetto al glucosio nel formare gli AGE. Curioso che non ne parlino in quelle pubblicità che dicono che l’HFCS (sciroppo di fruttosio) fa tanto bene! La cosa più maledettamente stupida di tutte è che il sistema sanitario degli Stati Uniti è in crisi, l’economia è incerta e il governo cosa fa? Dà sussidi ai produttori di mais, rendendo così l’HFCS schifosamente economico. I produttori di alimenti preconfezionati mettono sul mercato cibi spazzatura che ci rendono malati, diabetici e ci fanno morire troppo presto. Il governo finanzia lo sviluppo delle statine e di una vasta serie di altri farmaci che servono a gestire le malattie che sono una diretta conseguenza degli stessi cibi preconfezionati che vengono finanziati! A me sembra un vero e proprio racket, no? Ok, torniamo alla strada principale.

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5. È inutile resistere: qui c’è un problema di comunicazione

Pensate per un momento di essere una macchina particolarmente complessa. Cosa succederebbe se uno dei vostri principali sistemi di controllo non dovesse funzionare? Cosa succederebbe se il principale sistema di comunicazione – che determina quanto vivete, se siete fertili, se sviluppate il cancro, se invecchiate precocemente o se avete una serie di altre malattie – andasse perduto o funzionasse a intermittenza? Cosa succederebbe se parti del vostro meccanismo non potessero sentire del tutto il messaggio e altre parti invece fossero assordate da un segnale troppo forte? E se chiamassimo questo segnale insulina? O leptina? Può sembrare assurdo, ma vi garantisco che almeno una volta nella vita avete fatto esperienza di questo fenomeno. Pensate a un’occasione in cui siete entrati in una stanza in cui c’era un odore, o un profumo molto forte. Ora, cosa succede alla vostra capacità di sentire il profumo dopo dieci o quindici minuti che siete nella stanza? Lo sentite molto meno, giusto? E un’ora dopo? Probabilmente non riuscite più nemmeno ad avvertirlo. 106

Quello che è successo è che i nervi olfattivi presenti nel vostro naso hanno ridotto la sensibilità dei recettori per quel profumo. Se usciste un attimo per prendere una boccata d’aria fresca e rientraste, sentireste ancora il profumo. Anche se è un’analogia semplicistica, è molto simile a ciò che succede quando i nostri corpi sono sommersi da livelli abnormi di ormoni come la leptina e l’insulina. Ciò che accade con gli ormoni è molto più complesso di ciò che accade con il profumo, perché ci sono diversi meccanismi che possono aumentare o diminuire la nostra capacità di “sentire” i vari ormoni. Per esempio, vedremo come il cortisolo abbassa la nostra capacità di recepire l’insulina, mentre l’esercizio fisico la aumenta, a patto che l’esercizio fisico non sia così tanto da indurci a rilasciare cortisolo e quindi a danneggiare la nostra insulinosensibilità. Ma anche tenendo presente questa complessità, l’analogia del profumo è comunque utile. Il punto fondamentale è che la perdita di sensibilità ormonale, in questo caso per l’insulina o per la leptina, può portare a livelli cronicamente elevati di insulina e a un sacco di problemi di salute. Come vedremo, controllare questi ormoni è fondamentale per perdere peso, migliorare le prestazioni atletiche, evitare il cancro, prevenire la neurodegenerazione, mantenere la fertilità, rallentare l’invecchiamento e schivare gli strali dell’Infiammazione Esagerata.

Fine di un sogno Se avete seguito quello che ho scritto fino a qui e avete capito come è possibile diventare insulinoresistenti, la soluzione dovrebbe sembrarvi piuttosto ovvia: controllare le quantità di carboidrati e gli altri fattori relativi allo stile di vita che influiscono sulla sensibilità all’insulina e alla lepti107

na. Sfortunatamente, la risposta che la medicina ha dato a questi problemi consiste in interventi alimentari e farmacologici che in generale aumentano i livelli di insulina. Sarebbe divertente, se non fosse così tragico. Di seguito esamineremo alcuni disturbi e malattie che sono particolarmente legate agli effetti dell’insulinoresistenza, e in particolare le malattie cardiovascolari, il cancro e l’osteoporosi. Ricordate che l’infiammazione è la causa di quasi tutte le nostre sofferenze anche se noi prenderemo in considerazione solo alcune malattie che sono fortemente connesse all’insulina, la quale di per sé influenza o modifica l’infiammazione. Questo discorso servirà a porre le basi per comprendere come la paleo dieta possa aiutarvi ad evitare il cancro, il diabete, le malattie cardiovascolari e una serie di altre malattie. Se non l’avete notato, stiamo ancora esaminando il “perché” di tutti questi problemi: presto guarderemo nello specifico a come rimediarvi o a come prevenirli. Colesterolo In genere ciò che chiamiamo “colesterolo” è in realtà un mix di proteine, trigliceridi (acidi grassi e glicerolo) e la vera e propria molecola di colesterolo. Li abbiamo già incontrati tutti sotto forma di VLDL, che vengono prodotte dal fegato in risposta al consumo di carboidrati. Gli altri personaggi che dobbiamo considerare ora sono le LDL (low-density lipoprotein) e le HDL (High-Density Lipoprotein). Le VLDL e le LDL trasportano i trigliceridi e il colesterolo dal fegato al resto del corpo affinché sia usato come fonte di energia e per costruire gli elementi strutturali delle cellule. Le HDL hanno la funzione opposta, e riportano i lipidi e il colesterolo dalla periferia del corpo al fegato affinché siano riprocessati. Pensate a questo meccanismo come a un sistema di rulli trasportatori all’interno del corpo. 108

Alcuni studi hanno mostrato che la quantità di LDL nel sangue di un individuo è correlata alla probabilità di sviluppare una malattia cardiovascolare, ma questa associazione è lungi dall’essere perfetta. Ci sono persone con un colesterolo “basso” che però hanno un’arteriosclerosi avanzata (cioè depositi di grasso e cellule ematiche che restringono e possono infine arrivare a bloccare le arterie) e ci sono persone che hanno le LDL alte ma che non mostrano segni di arteriosclerosi o malattie cardiovascolari. Oggi sappiamo che le LDL sono di diversi tipi, alcuni dei quali danno più problemi degli altri. Il tipo “migliore” sono le LDL più grandi, puffose che galleggiano allegramente nel nostro flusso sanguigno e che depositano il loro contenuto nelle cellule che richiedono colesterolo o trigliceridi. Queste LDL grandi, puffose e non reattive vengono prodotte nel fegato utilizzando una base fatta di trigliceridi e proteine strutturali. Le LDL peggiori invece sono piccole e dense e hanno la pessima abitudine di rimanere incollate alla superficie delle cellule epiteliali che rivestono le nostre arterie. Quando questo succede, il nostro sistema immunitario le scambia per un invasore esterno e le attacca, ma così facendo danneggia il rivestimento delle arterie. Un po’ come accade quando si perde un dente, una volta che i vasi sanguigni sono stati danneggiati, il nostro sistema immunitario continuerà a tormentarli. In questo modo il processo alimenta se stesso e diventa sempre peggio. Le LDL piccole, dense e reattive sono prodotte a partire dalle VLDL, che a loro volta vengono prodotte a seguito di un eccessivo consumo di carboidrati. Anche se i tipi di grassi che mangiamo influenzano in minima parte queste LDL, il fattore determinante è la quantità e il tipo di carboidrati che consumiamo. Nel caso ve lo foste perso, una dieta ricca di 109

carboidrati, come quella che vi consigliano il vostro medico, il governo e le case farmaceutiche, è il tipo di dieta che produce le piccole, dense, reattive particelle LDL. E meno male che questa gente lavora per la vostra salute! Immaginate se stessero davvero cercando di uccidervi. Malattie cardiovascolari I processi patologici che conducono all’infarto e all’ictus implicano due fattori principali: il danno a livello dell’endotelio (il delicato strato di cellule che riveste l’interno delle vene e delle arterie) e l’aumento del potenziale trombotico (cioè la probabilità che si produca un coagulo di sangue). L’endotelio svolge un’importante funzione nel controllo della pressione sanguigna: esso rileva il volume sanguigno e manda segnali al cervello, che a sua volta ordina di contrarre o rilassare il letto vascolare per ottimizzare la pressione sanguigna. L’endotelio è anche importante per il trasporto di nutrienti nel corpo. Tutte le proteine, i carboidrati e i grassi che trasportiamo in giro per il corpo, per essere utilizzati come fonti di energia, devono passare attraverso l’endotelio per raggiungere tessuti come il cuore, il cervello e i muscoli. Se il nostro sistema è infiammato, la probabilità che l’endotelio venga danneggiato e irritato nel corso del passaggio delle sostanze nutritive attraverso la sua membrana aumenta notevolmente. Se un’area è danneggiata, il sistema immunitario può reagire in maniera esagerata (specialmente se siamo infiammati, vedete come tutto comincia a tornare?) e causare così una cicatrice o lesione nell’endotelio. A questo punto diventa probabile che il vaso sanguigno si restringa, riducendo così il flusso di sangue ricco di ossigeno agli organi vitali, come il cuore e il cervello. Questa situazione è brutta, e la morte vera e propria può 110

venire da un coagulo di sangue causato dall’infiammazione elevata. La dieta moderna rappresenta una minaccia per noi non solo perché porta al danneggiamento dei vasi sanguigni che trasportano il sangue, ma anche perché aumenta la probabilità di sviluppare un coagulo di sangue, che può causare un infarto o un ictus mortale. Un elevato livello di insulina peggiora notevolmente il processo infiammatorio. E così anche gli squilibri nei grassi essenziali, le intolleranze alimentari e, come vedremo nel capitolo dedicato allo stile di vita, anche la mancanza di sonno. Pressione sanguigna elevata (ipertensione) Come se gli effetti dei livelli elevati di insulina sul colesterolo non fossero sufficienti, essi causano anche l’aumento della pressione sanguigna, facendoci cadere dalla padella alla brace. Quando i livelli di insulina nel sangue aumentano, aumenta anche la produzione di un ormone chiamato aldosterone. L’aldosterone induce i reni a trattenere sodio. Nei corsi di biologia si dice spesso che “l’acqua segue il sale”. Se tratteniamo sodio, riteniamo acqua. E quando riteniamo acqua, aumenta la pressione nelle nostre vene e nelle nostre arterie, rendendo più probabile il loro danneggiamento. Un flusso sanguigno turbolento irrita il letto vascolare e fa sì che esso si inspessisca. Questo inspessimento, unito alle placche arteriose, può restringere le arterie vitali che conducono al cuore, al cervello e ad altri organi. Se vogliamo che le cose vadano davvero male, dobbiamo solo aggiungere un po’ di calcio. Per fortuna, quella roba sta chiusa nelle ossa… o no? Il collegamento tra l’osteoporosi e le malattie cardiovascolari La maggior parte delle persone affette da malattie cardiovascolari soffrono in qualche misura anche di osteoporosi. 111

Il fattore che le accomuna è l’iperinsulinemia (livelli elevati di insulina). Quando i livelli di insulina aumentano, tendiamo a secernere l’ormone dello stress, il cortisolo, e la combinazione tra cortisolo e insulina fa sì che il calcio venga succhiato via dalle nostre ossa. Potreste pensare che le ossa siano strutture statiche che non cambiano mai, ma sono vive e cambiano a seconda di come vengono usate e dall’ambiente ormonale che le circonda. Ci viene detto (specialmente alle donne) che l’invecchiamento causa una perdita di densità ossea. Questo è vero soltanto se ci troviamo in una condizione ormonale che succhia il calcio dalle nostre ossa. La paleo dieta è l’antidoto perfetto a questa situazione, perché fornisce un adeguato apporto di minerali per costruire le ossa, un adeguato equilibrio acido/basico che consente di risparmiare calcio e guarisce l’intestino, permettendoci di assorbire minerali e altri cofattori essenziali alla salute ossea come la vitamina D (analizzeremo tutti questi fattori nei prossimi capitoli). Ora, tutto questo pasticcio può sembrare poco interessante, fino a quando non realizzate che la quantità di osso che il vostro scheletro perde a causa dell’elevato livello di insulina finisce da qualche parte. Un po’ viene eliminato dal corpo attraverso le urine. Ma parte di quel calcio non fa che spostarsi: va a depositarsi nel tessuto che riveste le arterie. È questa la placca calcificata che riveste le arterie e le vene di chi soffre delle malattie cardiovascolari. La soluzione alle malattie cardiovascolari che ci viene proposta è una dieta ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi che non fa che mantenere alti i livelli di insulina. La soluzione per l’osteoporosi è assumere un integratore di calcio. Il nostro medico non è informato del fatto che gli integratori di calcio sono noti per essere uno dei fattori che innescano la formazione di coaguli del 112

sangue che portano a loro volta all’infarto e all’ictus. Ooops! Ehi, si tratta solo della vostra vita, ragazzi! Un’alimentazione paleo fornisce più magnesio che calcio, il che è proprio ciò a cui il nostro corpo si è adattato nel corso di milioni di anni. Assumere molto magnesio permette di rilassare le arterie contratte, abbassare la pressione sanguigna e allo stesso tempo fornisce il materiale da costruzione giusto per mantenere le ossa forti per tutta la vita, il tutto mantenendo le arterie pulite e sane. Analizzeremo più avanti le obiezioni e le domande che vengono rivolte più frequentemente alla dieta paleo, ma il calcio e la sua influenza sulla salute ossea è uno dei primi problemi sollevati dalla maggior parte degli “esperti”. Spero che per voi sia evidente che un’alimentazione ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi non è la strada giusta per mantenere il vostro cuore, o le vostre ossa, forti e sane. Insulina, cancro e fertilità È difficile trovare una malattia che non abbia qualche connessione con l’iperinsulinemia. Non dovete fare altro che usare un motore di ricerca internet, digitare il nome della malattia che vi interessa e poi aggiungere la parola “iperinsulinemia”. Persino la predisposizione a contrarre malattie infettive viene influenzata dal livello di insulina nel sangue. Si tratta quindi di un problema molto vasto. Non posso dedicare un capitolo a tutte le sfaccettature dell’iperinsulinemia. Lo so, è un peccato, ma devo comunque trattare alcuni dei problemi più gravi. Solamente ricordate, questa non è che una breve serie di esempi e non è in alcun modo un elenco esaustivo di tutti i problemi causati dall’infiammazione eccessiva che consegue al nostro stile di vita moderno. 113

Il cancro: in breve In termini semplici, il cancro non è che un pezzetto piccolissimo di “noi” che si è perso. Normalmente i nostri tessuti crescono, si riparano e alla fine muoiono. Anche se i meccanismi che danno luogo ai diversi tipi di cancro differiscono tra loro in maniera specifica, possiamo fare le seguenti generalizzazioni: 1. Danneggiamento del DNA. Il DNA che abbiamo in ogni cellula è il progetto in base al quale il nostro corpo fa tutto ciò che fa. Ci sono complessi meccanismi che controllano se produciamo una certa proteina o se una cellula si replica. Immaginiamo che iniziate ad allenarvi con i pesi e sviluppiate quindi qualche callo sulle mani. L’irritazione della pelle della mano fa sì che le cellule della pelle crescano più velocemente, in maniera da formare uno strato più spesso chiamato callo. Ora, tutto questo va benissimo, ma quando una cellula si replica (si riproduce) c’è sempre la probabilità che avvenga un errore nel processo di trascrizione del DNA. Il DNA può essere colpito da radiazioni oppure può verificarsi un semplice errore di replicazione, ma la cosa da tenere a mente è che più aumenta la replicazione, più aumentano le probabilità di errore. Immaginate di dover copiare un libro. E poi di dover fare una copia della copia, e ancora e ancora. Maggiore è il numero di copie, maggiore è la probabilità che insorgano problemi. 2. Perdita di controllo sulla crescita. Le nostre cellule dispongono di un meccanismo detto apoptosi che ci protegge dal cancro. Se una cellula o un tessuto mostrano caratteri anormali e cominciano a riprodursi in maniera 114

incontrollata, interviene un meccanismo di sicurezza, l’apoptosi, che le fa morire.

Un errore sul nostro cammino, una perdita di controllo Molti tipi di cancro, inclusi il tumore al seno, al colon, alla prostata e molti tipi di tumori del cervello, hanno in comune un meccanismo collegato all’iperinsulinemia che funziona pressappoco così. L’insulina è un promotore della crescita di vari tessuti. Quindi causa di per sé un aumento del tasso di replicazione cellulare. L’insulina fa anche aumentare il fattore di crescita insulino-simile (l’Insulin-like Growth Factor o IGF-1) che è un potente promotore della crescita, e allo stesso tempo fa aumentare i livelli di androgeni come il testosterone e degli estrogeni facendo diminuire una proteina di controllo chiamata SHBP (Sex Hormone Binding Protein o proteina legante gli ormoni sessuali). L’effetto finale è un tasso di crescita estremamente elevato di molti tessuti. Ciò a sua volta aumenta la probabilità di qualche errore nel DNA che potrebbe causare una crescita incontrollata (il cancro). Questa non è una situazione ideale, ma fortunatamente il processo di apoptosi normalmente ci salva dalle cellule che sono diventate precancerogene. Be’, almeno finché gli elevati livelli di insulina non fanno deragliare il processo di apoptosi. Quando l’insulina è cronicamente elevata, un regolatore chiave dell’apoptosi, l’acido retinoico (un derivato della vitamina A) si riduce. Ora ci sono tutte le condizioni per una crescita anormale, che aumenta le probabilità di errori nel DNA, origine di cancro. La no115

stra valvola di sicurezza, l’apoptosi, viene disattivata. Le probabilità totali di sviluppare il cancro sono cresciute radicalmente a causa dell’iperinsulinemia. Come vi sembra quel panino ai “cereali integrali”, ora? Anche se questa situazione non causa il cancro, può causare una serie di altri problemi. Ingrossamento della prostata, sindrome dell’ovaio policistico, fibromi uterini, miopia, mastopatia fibrocistica, infertilità (sia maschile sia femminile), alopecia (la perdita di capelli) e un sacco di altri problemi. È inutile dire che normalizzando la vostra sensibilità insulinica (e gli altri parametri dell’infiammazione) potete drasticamente migliorare questi e molti altri problemi. Ragazzi, se state cercando di avere un bambino, dovete davvero prendere queste cose sul serio. Ok, credo che se parlassi ancora un po’ di insulina cadreste in posizione fetale! Prendiamoci una pausa dall’insulina, ma tenete a mente i suoi effetti mentre diamo un’occhiata alle altre principali fonti di infiammazione: • il modo in cui alcuni cibi danneggiano la nostra digestione; • il modo in cui uno squilibrio nei grassi altera la nostra risposta all’infiammazione; • il modo in cui l’ormone cortisolo sta devastando la nostra salute. Una volta che avremo capito come funzionano questi fattori, potremo capire come essi si combinano sinergicamente dando luogo al cancro, alle malattie autoimmuni, al diabete e all’infertilità. Poi arriveremo finalmente a come rimediare a questi problemi o, meglio ancora, prevenirli.

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6. I cereali e la permeabilità intestinale, ovvero Tenete la vostra popò dove deve stare

Di seguito descriverò alcune persone che a prima vista appaiono diverse tra loro, ma che di fatto hanno qualche cosa in comune. Hanno sofferto di gravi problemi di salute senza che fosse possibile determinarne la causa o la soluzione, e si erano rassegnate alla mancanza di cure, visto che i loro medici non avevano idea di cosa fare e non erano molto d’aiuto. Fortunatamente queste persone hanno tentato un semplice esperimento e hanno scoperto che la guarigione era vicina quanto il loro prossimo pasto. Per voi questo capitolo può rappresentare l’“anello mancante” per migliorare le vostre prestazioni atletiche, la salute e la longevità. Anche se i nostri governi raccomandano di mangiare secchiate di cereali, vedrete nelle prossime pagine che ciò ha più a che vedere con il sostegno al complesso industriale petrolifero-agricolo-farmaceutico di quanto abbia invece a che fare con la vostra salute. Penso che troverete queste storie interessanti, e paurosamente familiari.

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Alex, cinque anni Ho incontrato Alex grazie alla mia amica Kelly. Lei mi raccontò di un bambino piccolo che era molto malato, sottopeso e che soffriva costantemente di problemi digestivi. Se vi piacciono i bambini e gli altri esseri viventi piccoli e zampettanti, Alex e i suoi sintomi vi avrebbero davvero spezzato il cuore. Aveva braccia e gambe terribilmente magre, che sembrava fossero state attaccate per caso a un torso, e un addome enormemente disteso. Di notte Alex si agitava e si rivoltava nel letto, dilaniato dal dolore diffuso che sentiva nelle braccia, nelle gambe e, soprattutto, nella pancia. Soffriva di una pesante letargia e di un deficit della crescita (failure to thrive). I suoi medici avevano fatto una vasta serie di esami ma non avevano concluso nulla. Avevano raccomandato una dieta blanda, composta di toast, budini di riso e yogurt, ma invano. Kelly mi contattò per conto della famiglia di Alex e mi chiese se avessi idea di come aiutarlo. Io formulai alcune specifiche raccomandazioni, che i genitori misero subito in pratica. Nel giro di dieci giorni l’addome di Alex, che era sempre stato gonfio, divenne piatto e normale. Aumentò di tre chili in poco più di due settimane e la massa muscolare delle braccia e delle gambe era aumentata. Le sue notti non furono più una serie di continui risvegli tra un dolore e l’altro. Alex cominciò a dormire come tutti i bambini dovrebbero: il suo sonno era riposante, continuo e pieno di sogni. La sua energia migliorò talmente tanto che gli altri bambini e i suoi genitori non riuscivano a credere che fosse lo stesso bambino. Era sano e felice, e tutto grazie a una semplice modifica nella sua alimentazione. Sally, sessantuno anni Sally fu mandata da noi dal suo medico di famiglia. Il dottore di Sally l’aveva avuta in cura per vari disturbi: ipoti118

roidismo, osteoporosi, problemi alla cistifellea, depressione e pressione alta. Sally soffriva di una serie lunghissima, e sempre crescente, di disturbi. Sia lei sia il suo medico li attribuivano al “normale” invecchiamento. Il medico però era abbastanza aggiornato perché le consigliò di fare esercizio fisico “con i pesi” al fine di rallentare la progressione dell’osteoporosi e del deperimento muscolare, che avevano subito un’accelerazione negli ultimi quattro o cinque anni. Quando Sally arrivò da noi era un po’ restia a iniziare un programma di allenamento con i pesi ed era molto restia a modificare la sua alimentazione. Noi fummo gentili ma fermi. Le nostre raccomandazioni erano incentrate su specifici cambiamenti da operare nella sua alimentazione e nel suo stile di vita. Nel giro di due mesi Sally smise di prendere le medicine per la tiroide, i suoi problemi alla cistifellea erano spariti, indossava quattro taglie di meno e i sintomi della sua depressione erano andati via. Dopo sei mesi di allenamento, e sempre seguendo le nostre raccomandazioni alimentari, si scoprì che non aveva più l’osteoporosi. Tra tutti i miglioramenti, quello che colpì maggiormente il medico di Sally fu l’aumento della densità ossea. Chiese a Sally cosa avesse modificato per produrre un effetto così drastico. Quando la sua paziente gli disse come aveva cambiato alimentazione, lui ci pensò per un minuto e poi disse: «Oh, dev’essere qualcos’altro! Il cibo non può fare tanto.» Jorge, quaranta anni Jorge iniziò a lavorare con noi principalmente per perdere peso. I 147 kg per 1,80 m di altezza indicavano che era avviato verso una serie di malattie derivanti dal diabete di 119

tipo II e dall’obesità. Ad aggravare la situazione c’era un disturbo che né lui né i suoi medici riuscivano a comprendere. Quasi ogni volta che mangiava aveva un rash cutaneo e gli si gonfiava la lingua. Gli si gonfiava tanto. Jorge doveva avere sempre con sé un’iniezione di adrenalina, come chi soffre di una severa forma di allergia alle punture d’ape o alle arachidi. Jorge è un avvocato e più volte alla settimana gli capitava di dover lasciare il tribunale e raggiungere il pronto soccorso per farsi dare degli antistaminici che gli facessero sgonfiare la lingua. I medici (ancora una volta) non ci capivano niente. Gli esami del sangue non rivelavano un’allergia specifica, nè sembrava che avesse una malattia autoimmune vera e propria. Alcune cellule immunitarie erano ovviamente esageratamente attive, ma in un modo talmente strano che gli allergologi e i reumatologi rimanevano inerti a grattarsi la testa. Raccomandammo a Jorge di fare qualche cambiamento nella sua alimentazione ma lui si rifiutò di metterlo in atto. Resistette alla nostra insistenza con le unghie e con i denti. Dio non ha mai creato qualcuno di più adatto di Jorge a fare l’avvocato e a tentare di smontare qualunque tesi. Alla fine, un po’ pregando e un po’ minacciando, siamo riusciti a convincerlo e gli abbiamo detto: «Prova solamente per un mese. Se non funziona, cosa ci avrai perso? E cosa avrai guadagnato se invece funziona?» Jorge ci provò e il gonfiore alla lingua scomparve. Ora, un anno dopo, pesa 115 kg e procede velocemente verso il suo obiettivo, pesarne 102 mantenendo i muscoli e la forza. Per fortuna ora usa le sue tecniche argomentative a nostro favore invece che contro di noi! Non per infierire troppo sui medici, ma quando Jorge disse ai suoi dottori cosa aveva cambiato, anche loro non credettero al collegamento causa-effetto che lui aveva messo loro davanti. 120

Quindi, cosa diavolo abbiamo fatto? La maggior parte delle persone rimarranno sorprese dal fatto che la causa ultima di tutti i problemi che ho descritto sopra, in queste persone così diverse tra loro, era la stessa: un componente comune nella dieta di quasi tutti. Qualcosa che la medicina sta scoprendo solo ora essere pericoloso e nocivo, nonostante sia dappertutto nel cibo che abbiamo a disposizione. Il glutine. Il glutine è una proteina che si trova nel grano, nella segale e nell’orzo. Altri cereali, come il mais e il riso, contengono proteine simili ma meno problematiche (ne parleremo tra poco). Pensateci per un momento. Di solito la risposta è: «Sono tutte stronzate! I cereali fanno bene! Lo dice il governo! Adoro il pane e la pasta!» Ok ciccio, calma, lo capisco. Il pane, la pasta e i biscotti sono buoni. Ma ti stanno anche uccidendo, probabilmente. Sono pronto a farvi passare senza troppe storie sugli aspetti tecnici relativi alle altre parti del libro. La maggior parte capisce piuttosto bene il problema dell’insulina/carboidrati. La gente sta piano piano capendo che esistono “grassi buoni”. Quindi non insisterò su quelle cose. Ma insisto che leggiate questa parte sui cereali, che ci pensiate su e che poi facciate come dico. Perché? Perché lasciati alle vostre forze non fareste che controbattere e frignare. E così tirereste fuori una lunga – ma comunque infondata – lista di controargomenti e scuse basati sulle emozioni, sulla paura e sulla disinformazione che viene dal governo. E poi c’è il piccolo problema della vostra dipendenza da cibo spazzatura, che è maggiore di quella di una cozza per il suo scoglio. Voglio essere molto chiaro su questo punto: la vostra comprensione di questo fenomeno è inquinata da una poli121

tica governativa sbagliata, dal complesso industriale agroalimentare e dalla vostra dipendenza da questi cibi. Pensate pure che queste siano stronzate, ma vi dimostrerò che sbagliate e, nel farlo, spero anche di salvarvi la vita. Non sto cercando di essere stronzo, ma se avete uno qualunque dell’infinita serie di problemi causati dal glutine, non avete molto tempo. Esamineremo tutto ciò che c’è da dire a proposito del glutine, dei cereali e del loro ruolo nella genesi delle malattie. Vi darò una misura quantificabile di quanto possiate essere più sani senza di loro. Poi sta a voi. Se volete essere sani troverete il modo di esserlo. Altrimenti, avremo fatto del nostro meglio.

Non si può proprio vivere di solo pane Tutti abbiamo visto fotografie o video che ritraevano fumatori che stavano morendo di cancro ai polmoni ma che continuavano comunque a fumare attraverso i fori che avevano nella gola a seguito della tracheotomia. Pazzesco, vero? Come può la gente comportarsi così? Ebbene, il consumo di glutine non è diverso dall’abitudine di fumare un pacchetto al giorno. E sì, dà dipendenza. Arrivati alla fine di questo capitolo ne capirete le implicazioni riguardo alla salute. Cercherò di motivarvi a cambiare, ma alla fine sta a voi decidere. Come accade per la maggior parte delle cose, dobbiamo cominciare dall’inizio se vogliamo capire. Quindi mettete giù quel biscotto: sto cercando di salvarvi la vita! In primo luogo dobbiamo capire di cosa sono fatti i cereali, così che possiamo comprendere che effetti abbiano sulla salute e sul benessere. 122

Anatomia dei cereali Quando parlo di “cereali” mi riferisco alle varie specie vegetali che rientrano nella famiglia delle graminacee. Questa comprende alimenti base come il grano, la segale, l’orzo, il miglio, il riso e il sorgo. Queste piante sono derivate o discendenti dalle piante selvatiche che sono state modificate e coltivate negli ultimi 2000-5000 anni. Tutti i cereali presentano la seguente anatomia: Endosperma (costituisce l’83 per cento del chicco)

Crusca (costituisce il 14 per cento del chicco)

Germe (costituisce il 3 per cento del chicco)

La crusca La crusca è la parte più esterna del chicco integrale. Contiene vitamine, minerali e un sacco di proteine e antinutrienti, la cui funzione è evitare che il cereale venga predato o mangiato dagli animali. Per esempio, se osservate un chicco di riso integrale, la crusca è la scaglia che lo ricopre. L’endosperma L’endosperma consiste principalmente di amido e qualche proteina. Questa è la riserva di energia che l’embrione del 123

chicco usa per crescere. Il chicco di riso bianco è l’endosperma, dal quale sono stati rimossi la crusca e il germe. Il germe Il germe è la vera e propria parte riproduttiva del chicco. È qui che sta l’embrione. In natura, il chicco di cereale viene trasportato dal vento e quando si verificano le giuste condizioni, il germe (l’embrione) comincia a crescere usando l’endosperma come fonte di energia. La cosa potrà sorprendervi, ma le piante non sono organismi buoni e altruisti che stanno lì ad aspettare che la generazione successiva finisca in bocca a noi sotto forma di sushi o pane. I cereali, come tutti gli esseri viventi di questo pianeta, hanno l’obiettivo di sopravvivere abbastanza a lungo da potersi riprodurre. Per i cereali raggiungere questo obiettivo è particolarmente difficile, visto che la loro parte più ricca di nutrienti (la parte che noi mangiamo) coincide con la loro struttura riproduttiva.

Do ut des Alcune piante, come i mirtilli o altri frutti simili, si sono evoluti adottando la strategia del do ut des. Gli esseri viventi (compresi noi) mangiano questi frutti e poi espellono i semi in un “pacchetto” caldo e ben fertilizzato che, comunque sia, garantisce la nascita della generazione successiva. A parte il sistema di scarico, si tratta di un compromesso ragionevole. L’essere vivente mangia i mirtilli e ne trae un po’ di nutrimento e in cambio sparge i semi di mirtillo che daranno vita alla generazione successiva. Altre piante adottano un approccio diverso e cercano di 124

dissuadere tutti i predatori avvolgendosi in sostanze nocive, che sono o irritanti oppure proprio velenose. Pensate alle ortiche o alle querce velenose. Queste piante hanno sviluppato la capacità di condurre una guerra chimica e dispongono di oli che penetrano nella pelle degli animali che entrano in contatto con le loro foglie. Questi oli innescano un allarme che irrita il sistema immunitario. I linfociti e gli altri globuli bianchi attaccano l’olio e, nel farlo, rilasciano sostanze chimiche infiammatorie che conducono a un rash cutaneo. Tenete a mente questo concetto per quando parleremo dei cereali: vi sarà d’aiuto per capire a fondo cosa succede quando mangiamo questi alimenti “di base”. Se consideriamo i cereali in relazione alle due strategie che abbiamo descritto, la do ut des, usata dai mirtilli, e il via di qui!, usata dalle ortiche, vediamo che essi sono più simili a queste ultime. Se un essere vivente mangia un cereale, il cereale è spacciato. Questo non significa però che il cereale si faccia fare fuori senza combattere! Anche i cereali sono ben preparati alla guerra chimica. Lectine I cereali contengono una serie di proteine, alcune delle quali sono chiamate lectine (da non confondere con l’ormone leptina. Scusate ragazzi, devo tenervi sempre all’erta). In termini semplici, le lectine si attaccano a particolari molecole e quindi hanno una funzione di “riconoscimento” all’interno dei sistemi biologici. Ai nostri fini, considereremo l’agglutinina del germe di grano (o WGA), che è una delle lectine più cattive, ma anche una delle più studiate. Ricordate che la WGA (o le molecole simili) si trovano in tutti i cereali, ma secondo me (e anche secondo molti altri ricercatori), il grano, la segale, l’orzo e il miglio, che sono i cereali che contengono gluti125

ne, sono probabilmente quelli più dannosi per la salute. Il mais e il riso possono dare problemi, ma sono più sicuri se consumati di rado (ne parleremo più avanti). La WGA e le altre lectine sono dannose per diverse ragioni. 1. Le lectine non vengono scomposte nel corso del normale processo digestivo. Ciò significa che grandi proteine rimangono intatte nell’intestino. Se vi ricordate, la maggior parte delle proteine viene scomposta nel processo digestivo, ma la struttura di alcune di esse contenute nei cereali le rende molto difficili da digerire (per i secchioni: queste proteine hanno un alto contenuto dell’aminoacido prolina). I  cereali contengono anche inibitori della proteasi (che si trovano anche nei latticini e in altri alimenti), che bloccano ulteriormente il processo di digestione delle pericolose lectine. La mancata digestione di queste proteine, come vedremo, porta a seri problemi. 2. Le lectine si attaccano ai recettori presenti nel lume intestinale e vengono trasportate intatte attraverso le pareti intestinali. Ricordate come gli aminoacidi e gli zuccheri vengono trasportati fuori dall’intestino nel corso della digestione? Certe lectine “ingannano” le molecole di trasporto al fine di poter circolare intatte nei nostri corpi. 3. Il corpo scambia facilmente queste proteine, grandi e intatte, per invasori esterni come batteri, virus o parassiti. Forse non è molto gradevole pensarci, ma l’intestino non è un posto piacevole in cui rimanere. Esso è spesso sede di infezioni causate da batteri e virus. Il sistema immunitario è lì, pronto a far fuori ogni invasore patogeno. Non solo la WGA entra nel nostro organismo intatta, ma danneggia 126

anche le pareti intestinali, permettendo anche ad altre proteine di entrare in circolo. Perché questo è un problema? Il nostro sistema immunitario attacca queste proteine estranee e produce anticorpi volti a contrastarle. Questi anticorpi hanno una forma specifica a seconda della forma delle proteine estranee che devono attaccare. Sfortunatamente queste proteine tendono a essere simili alle proteine che compongono il nostro corpo.

Fratelli di madre diversa – Il mimetismo molecolare Come ricorderete, le proteine sono fatte di molecole chiamate aminoacidi (AA). Immaginiamo per un momento che questi aminoacidi corrispondano a dei mattoncini di Lego, ciascuno con una diversa forma e un diverso colore. Immaginate una striscia di Lego con una particolare sequenza; mettiamo che sia lunga da cinque a dieci mattoncini.

Ora immaginatene un’altra, identica, ma attaccata a un’altra striscia di Lego. In quest’ultima, più lunga, la parte iniziale, che va da cinque a dieci mattoncini, è identica alla prima. Poniamo che il pezzo corto sia la WGA e che quello lungo sia una proteina presente nelle cellule beta del pancreas, dove viene prodotta l’insulina. Se la WGA è attacca127

ta dal sistema immunitario, che produce degli anticorpi fatti per combatterla (perché pensa che la WGA sia un batterio o un virus) quell’anticorpo non solo si attaccherà alla WGA, ma potrebbe attaccarsi anche alla proteina che si trova nel vostro pancreas. Quando quell’anticorpo contro la WGA si attacca al pancreas, dà inizio a una risposta immunitaria in grande stile, volta ad attaccare quel tessuto. Il pancreas verrà così danneggiato, o distrutto, e vi verrà il diabete di tipo I. Se quella proteina, invece che nel pan­creas, si fosse trovata nella guaina mielinica del vostro cervello, vi sarebbe venuta la sclerosi multipla. Celiachia La maggior parte delle persone conosce la malattia chiamata celiachia, che è una malattia autoimmune causata dal glutine, una proteina che si trova nel grano, nella segale, nell’orzo e nel miglio. È noto che la malattia celiaca è una malattia autoimmune causata dalle lectine. È altresì noto che i celiaci soffrono di altre malattie autoimmuni, come l’artrite reumatoide, il lupus, il morbo di Sjögren, la sclerosi multipla e una serie di altre patologie autoimmuni, molto più degli altri. Per qualche ragione tuttavia questa associazione è stata largamente ignorata e considerata una semplice anomalia fino a che, recentemente, la ricerca ha messo in luce la connessione tra l’insorgere della celiachia e delle altre malattie autoimmuni. Ora sappiamo che la WGA e le altre lectine influenzano in maniera significativa l’enzima transglutaminasi (TG). La transglutaminasi è un enzima che modifica ogni proteina che il nostro corpo produce. Ragazzi, quante proteine modifica la TG? Sì, tutte, le modifica tutte. Cuore, cervello, reni, organi riproduttivi: tutte. Quindi, se le lectine causano problemi con la TG, e se la TG modifica 128

tutte le proteine del nostro corpo, quanti problemi possono causare le lectine? Spero che sia ovvio: le lectine possono avere e hanno un effetto su tutti gli organi. Problemi di fertilità, vitiligo (una malattia della pelle a causa della quale essa perde la sua pigmentazione), il morbo di Huntington, la narcolessia: abbiamo scoperto letteralmente centinaia di disturbi che sembrano essere causati dalle lectine. Non solo disponiamo di dati scientifici per supportare queste affermazioni, ma abbiamo anche osservato la risoluzione clinica di questi disturbi a seguito dell’eliminazione dei cereali, dei legumi e dei latticini dal­la dieta. Odio doverlo fare, ma dobbiamo tornare al­ l’intestino.

Davvero? La digestione? Ancora? Sì, scusate, ma dobbiamo tornare un attimo all’apparato digerente. Non vi preoccupate, torneremo subito alla parte divertente: l’intestino tenue. Se vi ricordate, quando il cibo passa dallo stomaco all’intestino tenue, si mischia con i sali biliari che vengono prodotti nel fegato e accumulati nella cistifellea. Ricordate anche che i sali biliari hanno una struttura simile al sapone e sono essenziali per la digestione e l’assorbimento dei grassi. Oltre alla cistifellea che secerne la bile, anche il pancreas rilascia degli enzimi, che sono fondamentali per la digestione. E, in caso l’aveste dimenticato, la maggior parte del processo digestivo avviene attraverso le piccole strutture che si trovano nel nostro intestino, i villi e i microvilli. Ora vediamo come le lectine interagiscono con le pareti intestinali e così facendo danno luogo all’autoimmunità. Le lectine come la WGA si legano a un recettore presente sui microvilli, che permette loro di essere trasporta129

te nel corpo. Questo è il meccanismo che innesca la reazione autoimmunitaria a cascata che ho descritto sopra. Se le pareti intestinali (i microvilli) vengono danneggiate, l’intero contenuto dell’intestino può fuoriuscire ed entrare in circolo. Sì, questo suona male ed è effettivamente una brutta cosa. A questo punto non solo create anticorpi contro la WGA, che porta all’autoimmunità, ma ora è possibile anche che sviluppiate allergie multiple a causa della permeabilità delle pareti intestinali e degli alimenti non correttamente digeriti. È così possibile manifestare allergie al pollo, al manzo, alle mele e ad altri alimenti normalmente benigni. In più, se il vostro intestino è danneggiato, vi esponete anche a una serie di sostanze chimiche che normalmente rimarrebbero al suo interno. Questo può portare a disturbi come la sindrome da sensibilità chimica multipla (multiple chemical sensitivity syndrome), che viene spesso trattata più come un problema psichiatrico che come una vera e propria patologia medica. Voglio essere chiaro come il sole su questo punto: tutto ciò che danneggia il tessuto dell’intestino (comprese le infezioni batteriche, virali e parassitarie, così come l’alcol, i cereali, i legumi e i latticini) può predisporvi all’autoimmunità, a svariate intolleranze a sostanze chimiche, e ad allergie ad alimenti normalmente benigni. Come dice il mio allenatore di brazillian ju-jitzu: «Questa non opinione è, questo fatto è.» Se le pareti intestinali (i microvilli) vengono danneggiate, l’intero contenuto dell’intestino può fuoriuscire ed entrare nel circolo sanguigno.

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Pieni di bile Mentre avviene questo disastro digestivo, altri problemi bollono in pentola. Come ricorderete, la funzione della cistifellea è di rilasciare i sali biliari quando ciò che abbiamo mangiato passa dallo stomaco al duodeno. Quando la parete intestinale è danneggiata, il messaggero chimico, la colecistochinina (CCK), non viene rilasciata. La CCK normalmente manda il segnale di “accensione” alla cistifellea e avvia la secrezione degli enzimi digestivi pancreatici. Quando questo segnale si blocca, il cibo, in particolare le proteine e i grassi, non viene digerito correttamente. Il mancato rilascio di bile fa sì che nella cistifellea si formino cristalli di colesterolo, il che porta ai calcoli biliari. La procedura medica standard consiste nel rimuovere la cistifellea, che è come fregarsi da soli. I calcoli biliari sono sintomo di un problema, un segnale di allarme. Invece di curare la causa (e quindi di eliminare i cereali) noi rimuoviamo la cistifellea. Chi ha subito un intervento per rimuovere la cistifellea (colecistectomia) è quasi sempre un celiaco non diagnosticato e probabilmente soffre di altre malattie progressive. Nella mia esperienza, queste persone sono afflitte da problemi digestivi, che culminano con la disfagia, o difficoltà a deglutire. Achtung! Il malfunzionamento della CCK e degli ormoni a essa collegati (PYY, adiponectina) nella sequenza di segnali che accompagna la digestione è davvero un grave problema. Non solo il processo digestivo ne risente pesantemente, ma la gran parte dei nostri segnali di sazietà vengono interrotti. Non riusciamo a digerire correttamente il cibo che mangiamo, siamo sempre “affamati” e il cibo che deside131

riamo, cereali raffinati e spazzatura zuccherosa, è proprio ciò che causa il problema. Ma c’è di più Un altro pezzo del sistema di difesa chimica che i cereali usano contro di noi è costituito da un gruppo di enzimi, detti inibitori della proteasi. Gli inibitori della proteasi impediscono la scomposizione delle proteine. Ciò significa che quando consumiamo cereali non digeriamo le proteine contenute in tutto il pasto. Gli inibitori della proteasi ostacolano anche la digestine delle lectine come la WGA, rendendo queste proteine, già di per sé difficili da digerire, praticamente indistruttibili. Questo fa sì che nell’intestino rimangano proteine ancora più grandi, il che a sua volta aumenta le probabilità di sviluppare autoimmunità, allergie o sensibilità a sostanze chimiche. Un po’ di osteoporosi? Se a questo punto non avete ancora il mal di pancia a pensare ai cereali, esaminiamo ancora un fattore: gli antinutrienti come per esempio, i fitati. I fitati sono importanti per i semi e i chicchi perché si legano saldamente agli ioni di metallo (come il magnesio, lo zinco, il ferro, il calcio e il rame), che sono cruciali per la crescita e lo sviluppo del cereale. Se gli ioni di metallo non vengono fortemente legati dai fitati è possibile che il processo di germinazione avvenga prematuramente e ciò può tradursi in un disastro per il cereale. Quando consumiamo cereali, i fitati sono ancora attivi e si legano potentemente a calcio, magnesio, zinco e ferro. Ciò significa che calcio, magnesio, zinco e ferro non possono essere assorbiti. A causa dell’azione degli antinutrienti come i fitati, unita alle caratteristiche delle lectine che danneggiano l’intestino e agli inibitori della proteasi, i nostri 132

progenitori neolitici, che consumavano una dieta a base di cereali e legumi (ricordate gli agricoltori del capitolo 2?) persero in media circa 15 cm in altezza rispetto agli antenati del Paleolitico. Siete preoccupati dall’osteoporosi o dall’anemia da mancanza di ferro? Soffrite di affaticamento o problemi cardiaci che potrebbero essere causati dalla carenza di magnesio? Avete seguito diligentemente una dieta “corretta” a base di cereali integrali, legumi, e latticini light su raccomandazione del vostro dietologo e del vostro medico? Vi rendete conto di come sia ridicola quella raccomandazione alla luce di quello che avete appena appreso a proposito dei cereali, dei legumi e dei latticini?

Grazie, posso averne ancora un po’? Ricapitoliamo i modi in cui i cereali causano problemi di malassorbimento e il loro effetto sulla nostra salute e sul nostro benessere. 1. Danneggiano la parete intestinale. Se l’intestino è danneggiato non assorbiamo le sostanze nutritive. Abbiamo bisogno di villi e microvilli sani per assorbire le sostanze nutritive, siano esse proteine, carboidrati, grassi, vitamine o minerali. 2. Danneggiano la cistifellea e la produzione di bile. Se non assorbiamo i grassi e i micronutrienti liposolubili come le vitamine A, D, K, e altre sostanze nutritive, non riusciremo a utilizzare i minerali che dovessimo comunque assorbire, per non parlare dei deficit nutrizionali relativi alla mancanza di acidi grassi essenziali. 133

3. I fitati si legano potentemente agli ioni metallo e li rendono indisponibili all’assorbimento. I chimici analitici infatti usano i fitati negli esperimenti in cui è necessario quantificare gli ioni di metalli come il calcio, zinco o ferro in un determinato campione proprio perché i fitati si legano a questi metalli più di quanto non faccia qualunque altra molecola. La stessa cosa avviene quando mangiate fitati, e ciò non è un bene per le ossa o per i vostri livelli di ferro. 4. Aprono la strada all’autoimmunità e al cancro. Una volta che il tessuto intestinale è danneggiato, aumenta eccezionalmente il rischio di malattie autoimmuni, come la tiroidite di Hashimoto e diversi tipi di cancro, come il linfoma nonHodgkin. Il pancreas viene assalito dall’infiammazione indotta dai cereali a causa dei problemi con la CCK e gli elevati livelli di insulina. Questa infiammazione può causare un tumore al pancreas e la pancreatite (infiammazione del p ­ ancreas). Perché accade tutto questo? Perché ai cereali non piace affatto che voi li mangiate e sono capaci, e pronti, a combattere se tentate di farlo. Ecco di seguito una breve lista dei problemi associati alla alterata permeabilità intestinale e alle risposte autoimmuni: • • • • • • • • 134

infertilità; diabete di tipo I; sclerosi multipla; artrite reumatoide; lupus; vitiligo; narcolessia; schizofrenia;

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autismo; depressione; morbo di Huntington; linfoma non-Hodgkin; ipotiroidismo; porfiria.

Sì, ok, ma io non sono malato! Come ho detto, questa è una breve lista dei problemi che sappiamo essere collegati con l’autoimmunità e che hanno mostrato un miglioramento o una completa risoluzione quando si mangia secondo le raccomandazioni contenute in questo libro. Quando arriveremo al capitolo che contiene le indicazioni pratiche, vi darò raccomandazioni dettagliate per darvi le migliori possibilità di guarire o prevenire questi e altri problemi. Alcuni di voi, tuttavia, potrebbero pensare di non avere problemi. Avete mangiato cereali, legumi e latticini tutta la vita e state “benissimo”. Be’, sì, forse. Ma ho il sospetto che non sia così. Scommetto che se rimuovete tutti questi alimenti neolitici dalla vostra dieta per un mese, noterete un deciso miglioramento nel modo in cui vi sentite e nelle vostre prestazioni fisiche. Perché? Perché se consumate questi alimenti, scommetto che il vostro intestino è irritato e che avete altri problemi dovuti all’infiammazione sistemica. In un recente studio che ha esaminato alcuni bambini affetti da diabete di tipo I (una malattia auto­immune) si è visto che un gran numero di essi era palesemente affetto da una patologia intestinale, cioè era celiaco. Alcuni erano risultati positivi al test degli anticorpi che indica la celiachia, ma altri erano risultati negativi sia al test degli anticorpi anti-WGA (un esame del sangue 135

molto comune con cui si diagnostica la celiachia) che alla biopsia intestinale. Così i dottori pensavano che il glutine non giocasse alcun ruolo nella loro patologia. La cosa interes­sante però è che nei tessuti profondi dei microvilli di quasi tutti i bambini c’erano degli anticorpi… anti-transglutaminasi. Gli autori della ricerca sospettavano che la maggior parte di questi bambini a un certo punto avrebbe sviluppato quella che viene comunemente definita celiachia. Ciò che questo studio ci insegna è che un intestino danneggiato può non dare quasi sintomi, ma portare comunque all’autoimmunità. Una volta innescata, l’autoimmunità può portare e porta ad altri problemi. Il vostro medico o il vostro dietologo probabilmente trascureranno questa informazione, specialmente se risultate “negativi” ai test di laboratorio o agli esami del sangue comunemente usati per diagnosticare la celiachia. Questo atteggiamento è folle ma, ehi, si tratta solo della vostra salute. Abbiate fiducia nei vostri medici, loro sanno cosa fanno. Oppure, provate a fare un semplice esperimento: seguite un’alimentazione paleo e poi valutate il vostro aspetto, il modo in cui vi sentite e le vostre prestazioni fisiche. Lo so, sento già i medici che dicono che tutto questo è basato su “osservazioni aneddotiche”. Se volete salvarvi le chiappe non otterrete molto sostegno dai vostri medici, a meno che non abbiate un medico di base agguerrito e dalla grande apertura mentale. Come si fa a sapere con assoluta certezza che c’è o non c’è un problema? Come fate a sapere che questi cibi sono o non sono nocivi per voi? La risposta sembra ovvia: eliminate tutti i cibi potenzialmente nocivi! Reintroduceteli dopo trenta o sessanta giorni. E guardate cosa succede. Ora, c’è un avvertimento che devo fare. È sufficiente che vi esponia136

te al glutine una sola volta ogni dieci-quindici giorni perché i danni al vostro intestino permangano. Questo può mandare in bestia le persone che “riducono il glutine” ma non notano alcun miglioramento nelle loro condizioni generali di salute. Mi dispiace, ma non c’è nessun premio di consolazione per chi semplicemente “partecipa” a questo gioco facendo le cose “quasi perfettamente”. Dovete aderire alle raccomandazioni al cento per cento per trenta giorni, e poi vedete cosa accade quando reintroducete gli alimenti. Ora, sarò onesto, la reintroduzione è per voi, non per me. Se vi facessi un consulto telefonico, vi chiederei: «Come ti sei sentito quando hai mangiato quel pezzo di pane?» ma saprei esattamente quale sarebbe la risposta. Ho visto questa scena migliaia di volte, ma siete voi quelli che avete bisogno di essere convinti. Quando reintrodurrete i cereali non vi sentirete bene. Mi dispiace, ragazzi, è così che va. Ora sta a voi decidere se, per godere di buona salute e una vita lunga, vale la pena rinunciare a questi cibi nella maggior parte dei casi. Tutto questo sembra difficile da credere? Bene, ricordate come ho descritto gli effetti dell’ortica o della quercia velenosa sulla vostra pelle? Sono molto simili a ciò che accade con l’irritazione intestinale e con l’esposizione alle lectine. Se volete beneficiare al massimo di questo programma, dovete davvero provarci. Nel peggiore dei casi avrete passato un mese senza mangiare alcuni cibi che vi piacciono. Nel migliore dei casi scoprireste che siete in grado di vivere meglio ed essere più sani di quanto non avreste mai pensato che fosse possibile. Se non riuscite a tenere duro nemmeno un mese per scoprirlo, be’, ragazzi, può darsi che non ci sia modo di aiutarvi. E, siamo onesti, la maggior parte delle vostre obiezioni non hanno niente a che vedere con la scienza: è molto probabile che abbiate una dipendenza nei confronti di questi alimenti. 137

Ma a me piacciono il pane e la pasta! Sì, quella roba piace anche a me, ma se la mangio sto male. Ho il sospetto che faccia male anche a voi. Non solo i ce­reali vi fanno male perché alzano i vostri livelli di insulina, sconvolgono il vostro equilibrio degli acidi grassi (omega‑3/omega‑6) e irritano il vostro intestino, ma possono anche dare dipendenza. I cereali, e in particolare quelli che contengono glutine, contengono molecole che stimolano i recettori oppioidi del nostro cervello. Sì, sapete, gli stessi che vengono stimolati dall’eroina, dalla morfina e dal ­Vicodin… La maggior parte delle persone può mangiare o non mangiare cibi come le tortillas di mais o il riso. Ma dite loro che forse dovrebbero rinunciare al pane o alla pasta per salvaguardare la propria salute, e cercheranno di infilarvi un coltello in mezzo alla fronte prima che riusciate a dire “cerealintegrali”! Mi dispiace ragazzi, non sono io che ho fatto le regole, ho solo il piacevole compito di informarvi su di esse. Non so perché ho dovuto per forza occuparmi di alimentazione senza glutine, esercizio fisico e ricerca della salute. Avrei dovuto promuovere prostitute, cocaina e pasticcini! Sarebbe stato molto più facile.

Ma, ma, Ma! Accipicchia! Sento già: e i cereali integrali? E il riso bruno? E il pane Ezechiele? E il China Study1? E le fibre e i mineUn famoso studio degli anni Settanta a seguito del quale alcuni hanno concluso che il consumo di carne sarebbe nocivo per l’uomo. (N.d.T.) 1 

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rali? Volete più scienza? Più argomenti per convincervi? A questo rispondo con una sola parola: fare. Potrei rendere questo libro lungo mille pagine e infarcirlo di scienza e di ricerche tecniche, ma qualcuno potrebbe ancora provare a farmi le pulci. Questa è una tecnica ostruzionistica, niente di più. Se volete essere più sani, avere un aspetto migliore e migliori prestazioni fisiche, dovete fare. Alla fine è la vostra esperienza personale che conta. Volete più scienza? Volete fare obiezioni? Leggete le ricerche scientifiche che riporto sul mio sito web, e poi venite nella mia città, offritemi un NorCal Margarita e preparatevi a una bella chiaccherata. Ma prima, dovete comunque provare a stare trenta giorni senza cereali, senza legumi e senza latticini. Anche io “ci ho provato” così. Prendete trenta giorni, e fate quello che dico, poi ditemi cosa è successo. Leggete la letteratura scientifica e fate argute considerazioni, e poi datevi trenta giorni di esperienza personale dall’alto della quale poter parlare. I giocatori seduti in tribuna non hanno diritto di parola, chiaro? Sentite, non sto cercando di essere stronzo. Sto cercando di migliorare, forse salvare, la vostra vita. Questo libro è pieno di “scienza” ma non conta niente rispetto alla vostra esperienza personale. Forza, fatelo e poi valutate criticamente, Ok? Vi spiegherò come fare. Vi mostrerò l’inferiorità nutrizionale dei cereali rispetto alla frutta e alla verdura (mi sembra di aver sentito dire che la frutta e la verdura contengono vitamine, minerali, e persino quella roba strana chiamata fibra. Evidentemente queste informazioni sono state tenute nascoste ai dietologi). Vi mostrerò cosa aspettarvi in termini di dimagrimento e quali esami del sangue 139

tenere d’occhio per verificare i vostri progressi. È facile. Potrebbe essere una cosa nuova per voi, ma potete farlo. Mettete giù quel biscotto! È ora di parlare di grassi.

Legumi e latticini Che ci crediate o no non voglio seppellirvi di dettagli tecnici, ma sto cercando di spiegarvi quel tanto che vi serve per capire il contenuto di questo libro. Detto questo, è importante trattare l’argomento dei legumi (lenticchie, fagioli, insomma… quegli alimenti divertenti che vi fanno… fischiare) e dei latticini. In termini semplici, latticini e legumi danno problemi simili a quelli dei cereali: proteine che irritano l’intestino, antinutrienti e inibitori della proteasi. Tra gli studiosi di reumatologia è noto da tempo che i fagioli e i legumi sono molto problematici per chi soffre di malattie autoimmuni come l’artrite reumatoide e il lupus. Alcuni medici hanno rilevato anche il collegamento con i latticini. Avrei potuto includere un capitolo simile a quello che ho scritto sui cereali anche per i legumi e per i latticini, ma l’unico effetto sarebbe stato di annoiarvi a morte con le ripetizioni. Al fine di prevenire un’implosione del vostro cervello dovuta alle troppe informazioni, mi limito a dirvi che questi cibi sono inclusi nella lista dei cibi “vietati” per trenta giorni. Nel mio sito cito alcuni articoli che trattano nello specifico dei problemi metabolici e di autoimmunità associati ai latticini e ai legumi. Quindi se volete fare i secchioni e leggervi quella roba, per carità fatelo. Scoprirete che essi danno luogo a meccanismi paurosamente simili a quelli innescati dai cereali. Irritazione intestinale, inibitori della proteasi, antinutrienti e infiammazione. Quando arriveremo al capitolo con le indicazioni pratiche, vi segnalerò nel-

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lo specifico quali alimenti evitare, e come potete gestire la reintroduzione occasionale di questi cibi. P.S. Ok, ho il sospetto che prenderete questo argomento sottogamba. Come vedrete nel capitolo con le indicazioni pratiche, è essenziale che consideriate i cereali, i legumi e i latticini come fossero la stessa cosa. Questo è particolarmente importante se volete perdere peso, se avete problemi di infiammazione e autoimmunità. Sì, cara, rinuncia al formaggio.

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7. I grassi: mettetevi comodi, potrei metterci un po’

Una sera portai mia moglie Nicki al nostro ristorante thailandese preferito. Probabilmente non ci pensereste nemmeno a entrare, per paura di qualche violazione delle regole di igiene, ma questo ristorantino è fantastico e come nei migliori posti tutto l’amore va al cibo, niente arredamento sofisticato. Il nostro cameriere era uno studente che avevamo già visto più volte nelle nostre precedenti spedizioni a caccia di curry, ma era la prima volta che ci serviva. È un ragazzo davvero vivace, intelligente, simpatico e dannatamente grasso. Ci accompagnò al tavolo, scambiammo due chiacchere, e poi ci chiese l’ordinazione: • due porzioni di pollo satay (bocconcini di pollo marinati nel latte di cocco e spezie); • due noci di cocco fresche (sono noci di cocco piene di acqua e dentro hanno una consistenza gelatinosa. Grandiose); • due porzioni di curry rosso. Il mio medio, quello di Nicki medio-piccante. 142

Invece del riso, abbiamo chiesto un piatto di verdure al vapore miste che comprendeva carote, broccoli, vari tipi di funghi e germogli di bambù. Una delle ragioni per cui ci piace tanto questo posto è che ti danno più di mezzo chilo di verdure al posto del riso. Il nostro cameriere, molto gentile, molto simpatico e molto sovrappeso fece uno sguardo perplesso, quasi preoccupato. Pensavo che fosse perché Nicki e io abbiamo la fastidiosa abitudine delle coppie di ordinare le stesse cose. No, il nostro cameriere era preoccupato per la nostra salute. Il nostro cameriere sovrappeso disse a me e Nicki: «Ragazzi state cercando di far smettere il vostro cuore di battere?» Gli ho lasciato comunque la mancia, ma non troppo consistente. Nicki e io siamo dannatamente in forma e quando i dottori vedono i nostri esami del sangue dicono che “vivremo per sempre”. Va tutto bene finché non si parla di quello che mangiamo. A quel punto i dottori ci guardano come ci guardò il nostro cameriere. Lui era convinto che il nostro pasto ricco di grassi, in particolare di grassi saturi come quelli che si trovano nel cocco, ci avrebbe ucciso prima che facessimo in tempo a finirlo. Il nostro dottore era (ed è) convinto che stessimo innescando delle bombe a orologeria, pronte a esplodere il giorno in cui i nostri esami del sangue avrebbero rivelato che la morte era vicina. Oh-mamma!

Una grassa confusione È stato particolarmente difficile per me scrivere questo capitolo perché non sapevo da dove diavolo iniziare. Di solito la gente sembra capire piuttosto bene la storia dell’insulina/carboidrati raffinati. Sì insomma, quasi. La gente ha 143

già sentito parlare delle diete low-carb, a basso contenuto di carboidrati, e magari le ha anche provate, ma anche se la maggior parte di voi è ok all’idea che i carboidrati fanno male, siete ancora convinti che i grassi facciano male. I nostri governi hanno fatto un ottimo lavoro per convincerci che i grassi, in particolare i grassi animali, sono il male assoluto. Ci hanno detto di ridurre i grassi, aumentare i “carboidrati complessi” e che tutto sarebbe andato bene. Questo è vero se producete o vendete bypass coronarici, statine, farmaci per il diabete o bypass gastrici. Le invenzioni governative basate su un alto consumo di carboidrati e un basso consumo di grassi si sono rivelate incredibilmente redditizie per l’establishment medico e farmaceutico. Sfortunatamente, non hanno fatto molto bene ai nostri amici, ai nostri famigliari e ai nostri colleghi. Vi riassumerò brevemente come è nata questa storia perché è ragionevole che vi chiediate: «Come hanno fatto queste persone che sembrano tanto intelligenti a commettere un errore tanto stupido?» Non farò però un’analisi esaustiva di questa farsa multimiliardaria. Se volete leggere tutta la storia, date un’occhiata ai libri Protein Power e Good Calories, Bad Calories. Sarebbe assurdo da parte mia ri-raccontare i dettagli di questa vicenda medica, visto che vorrei concentrarmi su come rimediare a questa situazione. Quindi, se volete saperne di più, leggete i libri che ho citato qui e nel mio sito. Per ora ci limiteremo a considerare come la Commissione McGovern ci sia costata miliardi di dollari e milioni di vite. Ricordate, il motivo per il quale dobbiamo esaminare questa storia è che voi, il vostro medico, e vostro zio Fred vi faranno la domanda critica: «Ma mangiare i grassi non finirà per ucciderti?» Vorrei poter mettere a terra la gente con una mossa di wrestling e picchiarla finché non accetti di provare 144

il programma che propongo per trenta giorni, ma il mio avvocato mi ha spiegato che questo “costituisce reato”. E quindi, ecco la scienza.

Ancel Keys e la Commissione McGovern Nei primi anni Cinquanta un biochimico di nome Ancel Keys pubblicò un articolo intitolato The Seven Countries Study. Questo fu uno dei primi studi epidemiologici dai quali sembrava emergere una forte associazione tra la quantità di grassi consumata in un determinato paese e l’incidenza di infarto. Sembrava infatti piuttosto evidente che chi consumava più grassi soffrisse maggiormente di malattie cardiache. Di fatto i dati riportati da Keys confermavano sì questa ipotesi, ma solo dopo che egli aveva rimosso tutti i risultati che la contraddicevano! Infatti numerosi paesi in cui il consumo di grassi era alto mostravano tassi di malattie cardiovascolari notevolmente bassi. Altri paesi invece mostravano un alto tasso di malattie cardiovascolari ma consumavano pochi grassi. Se nel Seven Countries Study fossero stati inseriti tutti i dati raccolti, esso avrebbe dovuto riguardare ventidue paesi. Se li avessero presi in considerazione tutti, avrebbero dovuto concludere che «non c’è alcuna relazione tra il consumo di grassi e le malattie cardiovascolari. Il fattore determinante dev’essere un altro.» Sfortunatamente ciò non accadde. Keys veniva da un ambiente puritano e credeva che la gente dovesse limitare il consumo di alimenti “ricchi”, in particolare la carne e i grassi saturi. Keys raccomandava una “dieta prudente” a base di oli vegetali (come olio di mais o olio di soia) e cereali che teoricamente avrebbe dovuto emulare le diete dei paesi mediterranei come Italia e Grecia, che mostrano livelli di salute 145

più elevati di quelli americani. Sfortunatamente né Keys né altri notarono che la dieta “mediterranea” che raccomandavano non assomigliava per niente al modo in cui effettivamente mangiavano i francesi, gli italiani o i greci.

I memi non si mangiano Sia le buone idee sia quelle cattive guadagnano seguito perché, per citare Malcom Gladwell, sono “viscose”. Le idee vengono proposte alla gente, piacciono, e così vengono diffuse. Prendete questa idea “appiccicosa”, aggiungete qualche capriccio degli dei, o semplicemente una fortuna sfacciata, ed ecco che avete tutto ciò che vi serve per rovesciare un governo o per uccidere milioni di persone a causa di una politica alimentare errata. In questa situazione, l’idea che i grassi fossero la causa della malattie cardiovascolari (alla fine i grassi verranno prima condannati e poi assolti dall’essere la causa del cancro, del declino cognitivo e di una serie di altri malanni) piaceva alla gente. A ciò si aggiunga che l’intraprendenza buonista dei governi del dopoguerra generò la Commissione McGovern, che sostenne e diffuse il collegamento grassi-cuore. Ciò accadde nonostante un’accesa protesta della comunità scientifica, che sosteneva invece che il consumo di grassi, e in particolare di grassi saturi, non fosse la causa delle malattie cardiovascolari. Nel corso di un’audizione al Congresso USA, alcuni scienziati espressero pubblicamente la loro preoccupazione riguardo a queste raccomandazioni che suggerivano di limitare radicalmente il consumo di grassi. Per tutta risposta McGovern ribatté che i senatori, a differenza degli scienziati, non si possono permettere il lusso di aspettare che i dati 146

siano “disponibili” prima di prendere decisioni. Qualcosa doveva essere fatto subito! Quindi, da una parte c’erano dati scientifici “cucinati a modo” (che però fruttarono a Keys una copertina del «Time») e, dall’altra, l’intraprendenza buonista del governo. Se tutto questo non fosse stato sufficiente per generare questa mostruosa ipotesi del collegamento grassi-cuore, ci si mise anche un altro sfortunato elemento: la credulità degli esseri umani. I ricercatori pensavano che se gli americani erano grassi, e se soffrivano di malattie cardiovascolari più degli altri, essi non dovevano fare altro che ridurre i grassi nelle loro diete. Era un’equazione chimica perfetta: grassi nel cibo = gente grassa o, per chi ragiona per immagini:

A sostegno di questa idea che grassi alimentari = grasso corporeo, alla gente piace citare qualche parolone come “termodinamica”. I grassi contengono più calorie (9 calorie 147

per grammo) delle proteine e dei carboidrati (4 calorie per grammo). Se si consumano più calorie di quelle che si bruciano si ingrassa. Quindi, riducete i grassi e la probabilità di consumare troppe calorie diminuirà di conseguenza. Questa idea sembra sensata. È sembrata così sensata che nessuno si è preoccupato di andare a vedere e di assicurarsi che fosse vera. Nessuno si è fermato a considerare che i carboidrati, e l’insulina che inducono a rilasciare, siano quelli che fanno venire fame e che innescano l’accumulo di grasso. E hanno anche ignorato il fatto che le proteine e i grassi riducono l’ammontare totale di calorie consumate in quanto aumentano il senso di sazietà attraverso il PYY, l’adiponectina e altri meccanismi di controllo dell’appetito. Come ho accennato prima, molto presto i ricercatori scoprirono una serie di “paradossi” tra popolazioni come i francesi, spagnoli e greci, che mangiavano molti più grassi degli americani, ma erano anche molto più magri e soffrivano in percentuale molto minore di malattie cardiovascolari. Eravamo così accecati dalla nostra grassofobia che non riuscivamo a vedere le cose per come realmente stavano. E abbiamo cercato di giustificare la salute dei francesi o dei greci con cose come il vino rosso o l’olio d’oliva.

Se incontrate un paradosso sulla vostra strada… Non ci sono paradossi in biologia, solo assunti sbagliati. L’assunto secondo il quale i grassi alimentari rendono grassa la gente che li mangia, e causano malattie cardiovascolari può sembrare sensato, ma ciò non lo rende vero. In ogni studio clinico che è stato effettuato, le diete a limitato contenuto di carboidrati (low-carb) hanno dimostrato di essere più efficaci nella perdita di peso e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari delle diete a basso 148

contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati. Gli esperti che promuovono la strategia fallimentare delle diete ad alto contenuto di carboidrati rimangono sulle loro posizioni, ma non dovete fare altro che provare i diversi approcci per un mese e vedere con i vostri occhi quale di essi vi fa sentire, apparire e funzionare meglio. La storia che ho raccontato è un breve riassunto delle inaccuratezze e degli errori che circondano le ipotesi sui grassi e, onestamente, non è che la superficie. Abbiamo più di cinquant’anni di fallimenti di questa politica sanitaria di cui tenere conto e milioni di vite perse a causa di questo. Se volete saperne di più su questo argomento, i libri che ho citato in precedenza in questo libro e nel mio sito sono lì ad aspettarvi. Ora però dobbiamo esaminare il vero ruolo dei grassi nella nostra salute, nelle nostre prestazioni fisiche e nella nostra longevità.

I grassi! Tattaratà!!!! A cosa servono? Per la maggior parte di noi, “grasso” è una brutta parola. È qualcosa che ci fa apparire orrendi nel nostro bikini. Qualche tizio illuminato riconosce che i grassi sono importanti come fonte di energia e che sono materiale da costruzione indispensabile per le nostre membrane cellulari e per gli ormoni. Tuttavia, in realtà, i grassi sono molto più che semplice benzina o materie prime. I grassi siamo noi. Il nostro cervello è fatto principalmente di grasso, e anche i nervi sono fatti di grasso. Gli ormoni riproduttivi, sì sì, sono grassi. Ora, esistono diversi tipi di grassi, e noi li analizzeremo perché, non ci crederete, ma esistono persino grassi essenziali. Si tratta di grassi che devono essere assunti, e nelle giuste proporzioni, altrimenti potreste ammalarvi o morire. 149

Quando parliamo di grassi, è utile comprendere un pochino la loro struttura chimica. E ciò perché il loro nome e i loro effetti fisiologici sono connessi alla loro struttura. Esistono grassi di diverse lunghezze e si dividono in tre categorie generali: grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Ora, la maggior parte di voi ha sentito parlare di grassi saturi e monoinsaturi. Alcuni di voi potrebbero aver sentito parlare persino dei grassi polinsaturi. Il nome indica se in un determinato grasso esistono dei doppi legami, e se sì, quanti. Questo è importante perché i doppi legami (o la saturazione), insieme alla lunghezza della catena, è ciò che distingue un grasso da un altro. L’acido stearico, per esempio, è un grasso composto da 18 atomi di carbonio che non contiene alcun doppio legame. Detto con parole da secchioni di chimica, esso è “saturato” con l’idrogeno, e di qui il suo nome. Nel caso dell’acido oleico invece abbiamo una molecola composta da 18 atomi di carbonio con un doppio legame, che fa sì che l’acido oleico entri nel novero dei grassi monoinsaturi. Infine, abbiamo dei grassi come l’acido alfa-linolenico, che ha anch’esso 18 atomi di carbonio, ma ha diversi doppi legami. Eccoci arrivati ai grassi “polinsaturi”. Infine, i grassi sono legati tre a tre a una molecola simile all’alcol chiamata glicerolo. Questo, ragazzi, è ciò che chiamiamo un trigliceride. Se mangiamo qualcosa come una bistecca, olio d’oliva o una noce di cocco, ingeriamo trigliceridi formati da diversi acidi grassi. Quasi ogni alimento ha un suo particolare mix di grassi, ma per lo stesso alimento ci possono essere delle variazioni, come vedremo per il caso della carne di animali alimentati solo a erba e animali alimentati a cereali. Le proprietà chimico-fisiche dei grassi (sono liquidi o solidi a temperatura ambiente? Si irrancidiscono (si ossi150

dano) facilmente o no?) dipendono in larghissima parte dalla lunghezza della molecola e da quanti doppi legami, se ci sono, contengono. I grassi saturi tendono a essere inerti. L’olio di cocco, che è principalmente un grasso saturo a catena corta, non va a male anche se lasciato esposto all’aria per anni. L’olio di semi di lino, al contrario, è un grasso polinsaturo che si ossida così velocemente che è possibile che, se lo si lascia su della carta o su degli stracci, essi prendano fuoco. Non vi sorprenderà che i grassi monoinsaturi siano un po’ una via di mezzo per quanto riguarda la rapidità con cui vanno a male. So che morivate dalla voglia di sapere queste cose. Ora potete far colpo su amici, parenti e colleghi con tutta questa roba. Siate fieri di voi. Ricordate che se volete solamente trarre i benefici dell’alimentazione paleo non dovete necessariamente capire tutta questa scienza e gli aspetti tecnici. Il motivo per cui scendo tanto nel dettaglio, comunque, è perché molta gente è confusa riguardo ad argomenti come i grassi saturi, il colesterolo e le malattie cardiovascolari. La maggior parte dei profani e, sembra, sempre di più anche i medici, semplicemente non ci capiscono niente. Ciò mi costringe a entrare piuttosto nei dettagli, così che voi abbiate la possibilità di capirci qualcosa. Se farò un buon lavoro, allora forse voi riuscirete a leggere questo libro, mettere in pratica le sue raccomandazioni, seguire i vostri progressi e, spero, avere poche domande perché sarò riuscito a spiegarvi tutto subito. O almeno, questo è ciò che vorrei. Staremo a vedere se ci riesco. Parlo di questo perché abbiamo ancora un po’ di questioni tecniche in cui immergerci prima che possiate guadagnarvi il titolo di “Jedi dei Grassi” (comprensivo di anello) e cominciare a salvare il mondo dalle forze del male: i vegani! 151

Quali grassi fanno cosa? Grassi diversi svolgono funzioni fisiologiche diverse. Per semplicità parlerò solo dei grassi che sono più presenti negli alimenti. Per procedere con ordine li analizzeremo dividendoli a seconda del loro livello di saturazione. Ciò è utile anche perché il primo gruppo di grassi è tanto incompreso quanto un ragazzino Emo che vive in Arkansas. I grassi saturi e le loro funzioni I grassi saturi si sono guadagnati una pessima reputazione nel corso degli anni. Inizialmente, essi furono colpiti dal­ l’ac­cu­sa non molto chiara, di essere i responsabili delle malattie cardiovascolari. Poi, i ricercatori tentarono invano di accusarli di qualunque cosa, dal cancro alla neurodegenerazione. In realtà i grassi saturi sono generalmente piuttosto benigni, alcuni di loro sono addirittura utili. Tutti sono stati abbastanza incompresi. Analizziamoli cominciando con quelli a catena corta, e procediamo man mano verso quelli a catena più lunga. Acido laurico L’acido laurico è una molecola di grasso saturo lunga 12 atomi di carbonio che si trova comunemente nel cocco, nell’olio di palma e, cosa interessante, nel latte materno umano. L’acido laurico ha originali proprietà antivirali, ed è stato dimostrato che esso è efficace contro i virus dell’HIV, della varicella, del citomegalovirus e molti altri ancora. Un’altra delle proprietà dell’acido laurico è che esso aiuta a guarire l’irritazione intestinale, il che, come vedremo, lo rende particolarmente importante nella cura della permeabilità intestinale e delle malattie autoimmuni. L’acido laurico può far aumentare le LDL e quindi il 152

colesterolo totale ma, come avete avuto modo di imparare, il colesterolo LDL è piuttosto benigno, se il nostro livello di infiammazione sistemica è basso e se i livelli di insulina sono contenuti grazie a una limitata assunzione di carboidrati. Molte popolazioni, come i Kitavi, che sono stati molto studiati, consumano grandi quantità di acido laurico, mostrano livelli di colesterolo più alti delle altre popolazioni, ma praticamente non soffrono di malattie cardiovascolari. Certo, potrebbe pure essere che la natura abbia prodotto un paradosso giusto per prenderci in giro, ma siamo noi che ci siamo messi in testa che i grassi saturi facciano male e che abbiamo poi tratto le conclusioni sbagliate. Acido palmitico L’acido palmitico è un grasso completamente saturo, lungo 16 atomi di carbonio, che si trova comunemente nell’olio di palma e nei prodotti animali, compreso il manzo, le uova, il latte, il pollame e il pesce. Per lungo tempo si è pensato che l’acido palmitico avesse a che fare con le malattie cardiovascolari in quanto tende a far salire il colesterolo LDL. Sembrerebbe che, tra i grassi saturi, l’acido palmitico sia quello che ha la maggiore probabilità di innalzare il colesterolo LDL. Tuttavia, di recente si è dimostrato anche che l’acido palmitico è vitale sia per la formazione di nuovi ricordi sia per la capacità di ritrovare quelli vecchi. Come vedremo quando analizzeremo il modo in cui è cambiata la nostra dieta, un’alimentazione paleo fornisce una quantità di acido palmitico sufficiente a ottimizzare la funzione cognitiva, e allo stesso tempo ne limita l’assunzione a livelli tali da non danneggiare il sistema cardiovascolare. È anche importante notare che un eccessivo consumo di carboidrati induce la produzione di acido palmitico. Se vi ricordate 153

quanto abbiamo detto nel capitolo sull’insulina, quando le riserve di glicogeno nel fegato sono piene, i carboidrati in eccesso vengono convertiti in acido palmitico. Sembra che questo processo distrugga la nostra sensibilità alla leptina, che a sua volta inibisce il nostro senso di sazietà a seguito di un normale pasto. Così ha inizio l’insulinoresistenza e si innesca il meccanismo che ci porta a non sentirci più “pieni” dopo un pasto. Acido stearico L’ultimo grasso saturo di cui ci occuperemo è l’acido stearico, che ha 18 molecole di carbonio. L’acido steari­co si trova in quantità significative nella carne, nelle uova e nel cioccolato! Sembra che non abbia effetti particolari riguardo al numero di molecole di LDL, ma è stato dimostrato che esso accresce il numero di HDL. L’acido stearico riduce anche un indicatore (marker) dell’infiammazione sistemica, l’apolipoproteina A.

I grassi saturi: la morale della favola, per favore Anche se questo viaggio attraverso i grassi saturi è stato velocissimo, probabilmente è stato sufficiente a far cadere alcuni di voi in posizione fetale. Quindi, qual è la morale della favola qui? I grassi saturi fanno male o no? Fanno aumentare o no i rischi di malattie cardiovascolari? Be’, dipende. Un elevato consumo di grassi saturi, unito a un alto consumo di carboidrati è una combinazione sicura per mandarvi al Creatore. Come avete visto nei capitoli precedenti, alti livelli di insulina portano a un cambiamento nelle particelle LDL che diventano piccole, dense e facilmente 154

ossidabili. Ciò è un male per diverse ragioni, ma la principale è che l’infiammazione sistemica aumenta e che di conseguenza aumentano anche le probabilità di un evento cardiovascolare come un infarto o un ictus. No bene. Se comunque il nostro consumo di grassi saturi è limitato a quantità pari a quelle consumate dai nostri progenitori, e se al contempo anche il nostro consumo di carboidrati rimane entro quei limiti (sia per quanto riguarda la qualità di carboidrati consumati sia per quanto riguarda la quantità), allora i rischi di sviluppare una malattia cardiovascolare sono limitati se non nulli. Entreremo nello specifico dopo aver esaminato i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Grassi monoinsaturi In realtà questa sezione dovrebbe essere intitolata “grasso monoinsaturo” perché anche se esistono diversi grassi monoinsaturi (spesso indicati con l’acronimo inglese MUFA: MonoUnsaturated Fatty Acid), ce n’è solo uno di cui dobbiamo preoccuparci, l’acido oleico. L’acido oleico è un MUFA composto da 18 atomi di carbonio che si trova prevalentemente nelle fonti di grasso vegetale, come l’olio d’oliva, l’avocado e la frutta secca. Non dovete escludere però le fonti animali! Persino la carne di animali alimentati con cereali contiene quantità significative di acido oleico. La maggior parte delle persone conosce la dieta mediterranea: i benefici per la salute che le sono ascritti derivano dal fatto che essa prevede il consumo di MUFA che “fanno bene al cuore”. Certamente i vantaggi associati ai MUFA sono impressionanti: aumentano la sensibilità all’insulina, migliorano la risposta del glucagone, e fanno diminuire i livelli di colesterolo. La maggior parte delle fonti vegetali che contengono i MUFA contengono anche antiossidanti liposolubili che vengono 155

incorporati nelle membrane delle nostre cellule, e in questo modo prevengono i danni ossidativi associati all’invecchiamento e alla maggior parte delle malattie degenerative. I MUFA costituivano la principale fonte di grassi per i nostri progenitori. Così, se vogliamo ottimizzare le nostre prestazioni fisiche, la nostra salute e la nostra longevità (e non sfigurare quando siamo nudi), dovremo far sì che nei nostri pasti sia sempre presente questo caposaldo della dieta paleo. I grassi polinsaturi, noti anche come grassi essenziali Per quanto possa sembrare paradossale, sì, esistono grassi essenziali. Il nostro corpo non riesce a produrli da solo e quindi è necessario che li assumiamo con la dieta. Se non ne assumiamo a sufficienza o non li assumiamo nelle proporzioni corrette, sorgono grossi problemi. Come vedremo, essi non solo sono essenziali, ma rappresentano il punto di maggior divergenza tra la nostra dieta ancestrale e la catastrofe alimentare basata sulla carne di animali nutriti a cereali in cui viviamo oggi. Nella prossima sezione analizzeremo due sottogruppi di grassi polinsaturi (abbreviati con l’acronimo inglese PUFA: PolyUnsaturated Fatty Acids), gli omega‑3 e gli omega‑6 (abbreviati a loro volta rispettivamente come w‑3 e w‑6). Allacciate le cinture, ragazzi, se non vi siete già addormentati, lo farete presto! Punti essenziali Giusto per tirare le fila, questi sono i punti principali che dovreste trarre dalle pagine che seguono. Questo schema dovrebbe aiutarvi a comprendere meglio la scienza espressa in termini da secchioni che vi cadrà addosso come una ciotola bollente di spezzatino di manzo alimentato a erba.

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1. Gli w‑3 e gli w‑6 a catena lunga fanno bene. Si trovano nella carne di animali alimentati esclusivamente a erba e nel pesce non allevato. 2. I nostri progenitori assumevano w‑3 e w‑6 in proporzione 1 a 1. Oggi la proporzione media è 1 a 10. Ciò è male. 3. Gli oli vegetali come l’olio di mais, di soia, di girasole e simili sono la fonte dell’eccessiva quantità di w‑6 nella nostra dieta.

Dammi un 3! Acido alfa-linolenico (ALA) L’ALA è un w‑3 a catena corta (18 atomi di carbonio) che si trova nel lino, nella canapa e in altre fonti vegetali. Non è l’ideale per raggiungere i nostri obiettivi di ottimizzazione delle prestazioni fisiche, della salute e della longevità. È sufficiente a tenere in vita gli hippy vegetariani (immagino che sia un bene), ma a noi interessano molto di più l’EPA e il DHA, che si trovano solo nelle fonti animali come il pesce non allevato, la cacciagione, certi tipi di uova (quelle di galline alimentate con semi di lino) e nella carne di animali nutriti esclusivamente a erba. Se osservate il diagramma in questa pagina, noterete che l’ALA può essere convertito in EPA e DHA, ma si tratta di un processo terribilmente inefficiente. Come ho detto, l’ALA vi terrà in vita, ma non vi permetterà di avere una salute ottimale. Acido eicosapentaenoico (EPA) L’EPA è un PUFA lungo 20 atomi di carbonio che è essenziale per la vita. Come ho detto prima, esso può esse157

re prodotto dal corpo utilizzando l’ALA, che è un grasso a catena corta, ma si tratta di un processo lento e l’ALA presenta degli aspetti negativi, che vedremo tra un momento. L’EPA è un potente antinfiammatorio, fa diminuire l’aggregazione piastrinica (cioè rende più fluido il sangue), e blocca l’angiogenesi (la nascita di nuovi vasi sanguigni, uno dei meccanismi essenziale per la crescita dei tumori). Detto non in parole da secchioni ¡EPA es muy bueno! Acido docosaesaenoico (DHA) Il DHA è un PUFA lungo 22 atomi di carbonio che è fondamentale per lo sviluppo del cervello nel feto e per il buon funzionamento delle funzioni cognitive nel corso di tutta la vita. Le mamme che non dispongono di risorse sufficienti di DHA sono particolarmente a rischio durante la gravidanza e il postpartum. Per il bambino questo può significare un ritardo nello sviluppo neurologico. Per la mamma questo può tradursi in un deciso aumento delle probabilità di soffrire di complicazioni quali la preeclampsia, il diabete gestazionale e la depressione postpartum. Come ­l’EPA, anche il DHA ha potenti proprietà antitumorali e antinfiammatorie. Il nostro corpo può convertire ­l’EPA in DHA e viceversa, ma sembra che funzioniamo meglio quando abbiamo a disposizione entrambi i grassi in abbondanza. Ok, è ora di dare un’occhiata ai grassi essenziali del sottogruppo w‑6.

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18 atomi di carbonio Acido linoleico (LA) 18 atomi di carbonio Acido gamma-linolenico (GLA) 20 atomi di carbonio Acido di-omo-gammalinolenico (DGLA) 20 atomi di carbonio Acido arachidonico (AA)

DELTA-6-Desaturasi

Elongasi

DELTA-5-Desaturasi

Elongasi

18 atomi di carbonio Acido alfa-linolenico (ALA) 18 atomi di carbonio Acido octadecatetraenoico 20 atomi di carbonio Acido eicosatetraenoico

20 atomi di carbonio Acido eicosapentaenoico (EPA) 22 atomi di carbonio Acido docoesaenoico (DHA)

Questo grafico rappresenta la conversione degli acidi grassi w‑3/w‑6 a catena corta in acidi grassi w‑3/w‑6 a catena lunga. La nostra fisiologia è programmata per funzionare entro un equilibrio dinamico derivante dalla presenza di w‑3 e w‑6 in proporzioni che vanno da 1 : 1 a 1 : 2. I grassi w‑3/w‑6 hanno in comune i vari enzimi riportati sopra. Una sovrabbon‑ danza di acidi grassi rientranti in un gruppo limiterà drasticamente la con‑ versione di quelli dell’altro gruppo. La nostra moderna alimentazione, nella quale dominano gli w‑6, impedisce la produzione di w‑3 a catena lunga e delle sostanze antinfiammatorie che a loro si accompagnano, comprese le prostaglandine. È per questa ragione che alimenti che nor‑ malmente rientrano tra quelli paleo, e che sarebbero di per sé benigni, come la frutta secca e i semi, possono creare problemi. Essi infatti hanno un alto contenuto di w‑6, il che può far aumentare troppo i livelli di w‑6 rispetto a quelli di w‑3 inducendo così infiammazione. Per evitare questi problemi, limitatevi a usare la frutta secca e i semi come usereste un condimento.

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Ecco il vostro 6! Acido linoleico L’acido linoleico (LA) è un PUFA del gruppo degli w‑6 composto da 18 atomi di carbonio e si trova ad alte concentrazioni negli oli vegetali come l’olio di girasole o l’olio di cartamo. Sia l’LA che i suoi metaboliti sono potenti mediatori dell’infiammazione sistemica (sono cioè proinfiammatori, inducono l’infiammazione). Come vedremo, ciò rende problematici alcuni alimenti paleo altrimenti benigni, come la frutta secca, perché l’LA può bloccare gli effetti antinfiammatori dell’EPA e del DHA. È per questo che gli oli di mais, di girasole e di soia fanno tanto male: sono pieni di LA. Guardiamo per un attimo ai metaboliti dell’LA. Acido gamma-linolenico L’acido gamma-linolenico (GLA) è un PUFA composto da 18 atomi di carbonio che ha un doppio legame in più rispetto all’LA. Tra le fonti di GLA ci sono l’olio di borragine, l’olio di enotera, l’olio di canapa. Il nostro corpo è in grado di convertire l’LA in GLA, ma in caso di iperinsulinemia e se sono presenti infezioni virali questo processo può diminuire. Come vedremo, i PUFA del gruppo degli w‑6 tendono a essere pro-infiammatori. Tuttavia il GLA può fungere da antinfiammatorio (se lo si compara con l’LA) in quanto blocca la produzione di diverse protaglandine. Resistete! Ne restano pochi. Acido di-omo-gamma-linolenico L’acido di-omo-gamma-linolenico (DGLA) è un PUFA del gruppo w‑6 lungo 20 atomi di carbonio. Il DGLA regola la produzione di diversi tipi di messaggeri molecolari, compresi i trombossani della serie 1 e i leucotrieni: mole160

cole che sono cruciali nella regolazione della funzione immunitaria, dell’infiammazione e del dolore. Il DGLA viene prodotto dal GLA e può essere convertito in acido arachidonico, l’ultimo dei PUFA che prenderemo in considerazione. Acido arachidonico L’acido arachidonico (AA) è un PUFA del gruppo degli w‑6 formato da 20 atomi di carbonio che si trova prevalentemente nei prodotti animali. Esso regola una serie di funzioni metaboliche agendo sulle prostaglandine, sui trombossani e sui leucotrieni. L’AA gode di una pessima reputazione perché è coinvolto nei processi metabolici che in gran parte controllano l’infiammazione. Questo è un errore. L’AA è essenziale per funzioni molto normali, come l’adattamento all’esercizio fisico, la riparazione muscolare e la funzione cerebrale. Insomma l’AA è come la tv: essenziale per la vita ma tossico se assunto in quantità eccessive.

Ok, e quindi? So che queste sono un sacco di informazioni ma, come ho detto prima, c’è una ragione per cui le devo trattare: devo rispondere alle inesattezze che stanno alla base delle raccomandazioni dietetiche diffuse dai governi e dalla comunità accademica. Veniamo bombardati da queste informazioni che spingono una dieta a base di cereali, ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi. Queste persone si sbagliano e io devo spiegare perché si sbagliano; altrimenti voi non fareste che passare da un falso idolo a un altro. Nel capitolo dedicato a come mettere in pratica la paleo dieta vi fornirò una guida dettagliata per verificare come una 161

dieta paleo possa migliorare la vostra salute e il vostro vigore. Descriverò in dettaglio gli esami del sangue, e i relativi valori, che dimostrano come seguire una dieta paleo sia il modo migliore di alimentarsi. Vorrei che potessimo saltare direttamente al capitolo sul “come fare”, ma devo ancora rispondere ad alcune domande sui grassi saturi, sui grassi essenziali e su una miriade di argomenti collegati, in maniera tale che voi possiate capire come funziona tutto questo. Quando esaminiamo i grassi e il loro potenziale impatto sulla salute o sulla malattia, la paleo dieta ci dà alcune linee guida che ci aiutano a comprendere se e quali grassi assumere: Niente grassi trans (parzialmente o totalmente idrogenati) I nostri antenati non hanno mai visto un grasso trans1. L’idea stessa di grassi trans ha solo cinquant’anni e il nostro metabolismo non sa proprio come gestirli. I grassi trans vengono prodotti esponendo dei grassi polinsaturi derivanti da oli di mais, soia o simili al calore, all’idrogeno e a un catalizzatore. Il grasso che ne deriva appare e si comNoterete che nella tabella nutrizionale relativa alla carne di bovini che hanno mangiato solo erba rientra una piccola quantità di grassi trans. Dovete andare in panico? C’è qualche errore? No, è normale e, ironicamente, sano. I grassi trans prodotti nelle carni di bovini che hanno mangiato solo erba sono un prodotto naturale e, di fatto, sano. Essi comprendono grassi come l’acido linoleico coniugato (Conjugated Linoleic Acid o CLA) che, come è stato dimostrato, possiede proprietà anticancro e antiossidanti, e migliora la crescita muscolare e la perdita di peso. Insomma, i grassi trans che si trovano nella carne di animali alimentati a erba non sono un problema. 1 

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porta come un grasso saturo (non irrancidisce rapidamente, rimane solido o semisolido a temperatura ambiente), ma ha seri difetti: i grassi trans rovinano la funzione epatica, provocano disastri a livello di colesterolo e trigliceridi, distruggono la sensibilità insulinica. Volete morire giovani? Mangiate un sacco di grassi trans e sciroppo di glucosio-fruttosio (HFCS), insomma patatine e bibite gassate, e la vostra famiglia potrà presto riscuotere il premio dell’assicurazione sulla vita. Col tempo i grassi trans non dovrebbero essere più un problema, visto che i ristoranti e l’industria alimentare cominciano a usarli sempre di meno. La cosa divertente è che i grassi trans furono introdotti come alternative ai grassi che si credevano nocivi, come l’olio di cocco e l’olio di palma. Lo stesso interventismo buonista che ha prodotto le raccomandazioni per una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati ci ha regalato anche i grassi trans. È interessante notare che entrambe le raccomandazioni, guarda caso, sostengono fortemente l’industria agroalimentare statunitense, che vive dei sussidi di Stato. Anche se l’olio di palma ha un alto contenuto di acido palmitico, e pertanto non costituisce proprio una scelta ideale, è molto meglio di questi cibi-Frankenstein, come gli oli vegetali idrogenati e la margarina. Quindi, i grassi trans dovrebbero costituire lo 0 per cento della vostra alimentazione. In ogni caso, quando il governo cerca di aiutarvi… scappate. Che portino un plotone di esecuzione o un consiglio alimentare, il risultato è lo stesso. Quantità di grassi La quantità di grassi consumati sembra avere pochissimo peso in relazione alla maggior parte delle malattie cardiovascolari. Ci sono popolazioni che assumono il 10 per cen163

to di grassi e popolazioni la cui dieta è composta da grassi per il 50 per cento che mostrano un’incidenza delle malattie cardiovascolari simile. Vedremo più avanti come capire qual è la quantità giusta per voi. Tipi di grassi La qualità dei grassi consumati, invece, sembra esercitare una forte influenza sui processi patologici, ma i protagonisti di questa storia sono cambiati. Tradizionalmente si sono ascritte le cause di tutto, dalle malattie cardiovascolari al cancro, ai grassi saturi. Tuttavia, a una analisi più attenta, è risultato che questa idea era in gran parte inesatta. Se guardiamo alla dieta dei nostri progenitori, ci accorgiamo che, nella maggior parte delle popolazioni, i grassi saturi tendevano ad aggirarsi intorno al 10-15 per cento del totale dei grassi consumati. Alcune popolazioni fanno eccezione, per esempio quelle stanziate in luoghi dove il cocco (acido laurico) è ampiamente disponibile. In queste popolazioni, anche se la quantità di grassi saturi presenti nella dieta arriva al 40 per cento delle calorie totali, non c’è praticamente traccia delle malattie cardiovascolari. Una delle caratteristiche fondamentali della dieta dei cacciatori-raccoglitori è che essa è molto povera di acido palmitico. Così, anche se l’acido palmitico sembra far aumentare il colesterolo LDL, ci sono altri fattori che appaiono più rilevanti nello sviluppo delle malattie cardiovascolari. Gli w‑3 e gli w‑6 sembrano giocare un ruolo di primo piano nei processi che portano allo sviluppo del cancro, del diabete, dell’autoimmunità e della neurodegenerazione. Grassi saturi La dieta dei nostri progenitori comprendeva sì i grassi saturi ma, come vedremo, essi non costituivano una per164

centuale molto alta delle calorie totali. In più, nella dieta paleolitica, i grassi saturi erano per lo  più del tipo che non influisce sul cuore, come l’acido stearico e l’acido laurico. A causa del fatto che la nostra carne viene da animali alimentati a cereali, noi finiamo per consumare molto più acido palmitico di quanto non facessero loro, il che può far aumentare il colesterolo LDL. Anche se questo non è l’unico fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, è qualcosa che possiamo comunque modificare facilmente, cercando di mangiare in maniera simile a quella dei nostri progenitori anche oggi, privilegiando la carne di animali alimentati esclusivamente a erba e pesce non allevato. Acidi grassi omega‑3 contro acidi grassi omega‑6 Gli w‑3 e gli w‑6 sono importanti sotto ogni aspetto dell’infiammazione. Essi controllano anche alcuni aspetti relativi al cancro, al morbo di Parkinson, al morbo di Alzheimer e alla fertilità. Insomma in tutte le malattie che hanno a che fare con l’infiammazione. Che sono praticamente tutte. Se vi ricordate, quando abbiamo descritto i grassi essenziali abbiamo detto che gli w‑3 sono generalmente antinfiammatori mentre gli w‑6 sono genericamente proinfiammatori (ci sono alcune eccezioni, ma ai nostri fini possiamo accontentarci di questa definizione). Il problema è questo: la dieta delle nostre origini forniva un grasso w‑3 per ogni uno o due grassi w‑6. Il nostro patrimonio genetico è quindi programmato per funzionare sulla base di una uguale quantità di segnali proinfiammatori e antinfiammatori provenienti dall’alimentazione. La nostra attuale dieta mostra una proporzione di un w‑3 ogni dieci o venti w‑6. I segnali che arrivano al nostro corpo sono ormai in larghissima parte proinfiam165

matori e, la cosa non vi sorprenderà, questo cambiamento non ci ha fatto gran che bene. Come facciamo a rimettere le cose a posto? Prediligiamo la carne di animali alimentati esclusivamente ad erba e il pesce non allevato, evitiamo le fonti di w‑6, in particolare gli oli di semi e gli oli derivati da cereali, e integriamo con degli w‑3. Parleremo di quanti w‑3 assumere più avanti.

La morale della favola sui grassi Spero che cominciate a capire perché gli acidi grassi w‑3 e w‑6 sono così importanti. Essi sono fondamentali nel controllare sostanze simili agli ormoni con nomi molto sexy, come prostaglandine, trombossani, leucotrieni, endocannabinoidi, citochine ed eicosanoidi. Queste sostanze sono al centro dei profitti e di ricerche multimiliardarie condotte ogni anno dalle case farmaceutiche in quanto esse controllano le comunicazioni relative all’infiammazione tra le singole cellule in tutto il corpo. I farmaci che agiscono su processi metabolici, come la COX-1 e 2 (rispettivamente cicloossigenasi uno e due), comprendono il Vioxx, il Celebrex e la nostra vecchia amica aspirina. I processi di COX regolano la gran parte di ciò che noi percepiamo come dolore o infiammazione. Non si può neanche immaginare la potenza di queste sostanze. Esse sono tutte controllate dai grassi w‑3 e w‑6, dai livelli di insulina e dai fattori relativi allo stile di vita, come il sonno e lo stress. Questo significa che abbiamo un notevole grado di controllo su questi processi e possiamo utilizzare le nostre conoscenze per rallentare l’invecchiamento, il declino cognitivo e una serie di altre malattie degenerative.

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Bisogna tenere il conto di quali tipi di grasso si consumano? Per la verità, no. Se seguite il semplice programma alimentare che proponiamo nel libro siete a posto. Se seguirete le gustose ricette e i concetti della paleo dieta non è necessario tenere la contabilità di queste cose. Come ho detto prima, non c’è bisogno che capiate questi concetti per metterli in pratica ma voi, la vostra famiglia e il vostro medico avrete sicuramente delle domande, quindi è giusto che vi dia anche le risposte. Lasciando perdere tutto questo discorso sulla salute, bilanciando i grassi essenziali non solo sarete sani, ma perderete grasso corporeo, aumenterete la massa muscolare (se volete), avrete una grande energia e in generale vi sentirete bene. O, detto in termini più allettanti, le vostre chiappe staranno bene nel vostro bikini. O nei vostri pantaloncini. Insomma, comunque vogliate. Di seguito ho riportato una lista di alimenti particolarmente ricchi di w‑3. Se volete davvero ampliare le vostre conoscenze da secchioni in materia di grassi, date un’occhiata al sito web del prof. Cordain alla pagina http://www. thepaleodiet.com/nutritional_tools/fats.shtml • • • • • • • •

Salmone selvaggio dell’Alaska Sardine Acciughe Sgombro Aringa Trota Carne di bovini alimentati esclusivamente a erba Uova arricchite con omega‑3

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Quindi Robb, questo è il capitolo sui grassi, ma non hai parlato molto di colesterolo. Perché? Be’, ho accennato al fatto che l’acido palmitico può aumentare le particelle LDL, ma la verità è che sono i carboidrati ad avere un effetto molto maggiore sul colesterolo e, in generale, sul rischio di malattie cardiovascolari. Ecco di seguito alcune cose da ricordare riguardo all’eccessivo consumo di carboidrati e all’iperinsulinismo che ne consegue. • Quando si assumono troppi carboidrati il colesterolo LDL viene convertito nella sua versione piccola, densa e aterogenica. • Il colesterolo totale aumenta a causa della sovraregolazione della HMG-CoA reduttasi. • L’infiammazione sistemica aumenta attraverso la sovraregolazione delle molecole proinfiammatorie come le prostaglandine, le citochine e i leucotrieni. Quando si parla di colesterolo e malattie cardiovascolari, le cose importanti da ricordare sono: • concentrare l’attenzione sulle quantità e sulla qualità dei carboidrati che si consumano, privilegiando le verdure e utilizzando la frutta e i tuberi come fonte di energia per l’esercizio fisico intenso; • cercare di creare un equilibrio tra w‑3 e w‑6 che rispecchi le proporzioni di 1  :  1 o 1  :  2, mangiando prevalentemente carne di animali alimentati esclusivamente a erba e pesce non allevato, e limitando al contempo l’assunzione di w‑6.

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8. Lo stress e il cortisolo, perché questo libro dovrebbe essere intitolato Dormi, stupidone!

Le introduzioni mi vengono sempre difficili perché non riesco proprio a pensare in maniera lineare. Io vedo il mondo come una serie di interconnessioni piuttosto che come la scaletta di un tema. Il che è ottimo se bisogna trovare dei collegamenti o creare innovazioni, ma è terribile quando si cerca di introdurre un tema che è nuovo per la maggior parte delle persone. Se tutto è collegato, come si fa a tenere separati tutti gli elementi in maniera da fare un discorso che abbia un capo e una coda? Questo capitolo è un esempio perfetto di questa mia difficoltà, perché cercherò di offrirvi un quadro ancora più integrato della paleo dieta. Parlerò ancora un po’ di endocrinologia, in particolare dell’ormone cortisolo, che viene prodotto dalle ghiandole surrenali, e dei molteplici effetti che questo ormone ha sulla salute e sulle malattie. Poi vi spiegherò perché il nostro moderno stile di vita sia sempre più lontano da quello dei nostri progenitori e vedremo cosa ciò significhi non solo per il cortisolo ma anche (sì, 169

avete indovinato) per le nostre prestazioni fisiche, per la nostra salute e per la nostra longevità. Il problema sta proprio nella divergenza tra lo stile di vita ancestrale – il modo in cui dovremmo relazionarci al mondo secondo la struttura del nostro patrimonio genetico – e il modo in cui invece ci relazioniamo con il mondo oggi. Se vogliamo capire come e perché il mondo moderno ci stia lentamente uccidendo, dobbiamo innanzitutto capire da dove veniamo. Alla fine, se vorrete, potrete operare dei cambiamenti che ci riportino sulla strada tracciata dai nostri geni e dai nostri progenitori.

Tanto tanto tempo fa… Probabilmente farete fatica a crederci, ma la vita dei nostri progenitori era da una parte più dura, ma dall’altra anche più facile della nostra. Le durezze derivavano dall’assenza dei progressi della civiltà, come la medicina, un governo centrale, o le comunicazioni avanzate. Pensate se vi foste rotti una gamba, o se un insetto velenoso vi avesse punto, o se foste stati inseguiti da un grande bestione: be’, ecco, sono queste le cose che spiegano come mai i nostri progenitori CR vivessero in media trentacinque anni. Come scoprirete nel capitolo dedicato all’esercizio fisico, essi vivevano infatti un’esistenza molto attiva e allo stesso tempo piuttosto pericolosa: è per questo che i loro scheletri assomigliano in parte a quelli degli atleti olimpici e in parte a quelli dei clown da rodeo! I nostri progenitori dovevano faticare non poco per procacciarsi cibo, vestiario e riparo, e spesso rischiavano di farsi male seriamente. Tuttavia è interessante notare che rispetto a noi, essi lavoravano comunque meno e meno intensamente. La cosa vi scioccherà, ma i nostri progenito170

ri lavoravano soltanto 10-15 ore alla settimana. Fermatevi un attimo e pensateci. Poteva darsi che un giorno lavorassero cinque ore, il giorno dopo soltanto qualcuna. Poi si prendevano un’intera giornata di riposo. Potrà sembrare impossibile, ma questi ritmi di lavoro sono stati riscontrati in tutte le società di cacciatori-raccoglitori studiate fino ad ora. È per questo che lo stile di vita dei CR è spesso descritto come «il primo, vero stile di vita della società del benessere.» Il tipo di lavoro dei cacciatori-raccoglitori variava a seconda delle stagioni e dell’area geografica in cui vivevano. Esso serviva a procurarsi cibo, vestiario e riparo. Il lavoro conferiva anche ai CR una sorta di paleo-assicurazione: attribuiva cioè a ciascuno un posto nel clan in cui erano divise le tribù di CR. Il resto del tempo veniva impiegato a socializzare, spostarsi per fare visita ai parenti che vivevano nei gruppi limitrofi e spesso in giochi di fortuna. Persino agli uomini delle caverne piaceva il gioco d’azzardo! Gli esploratori e gli antropologi che hanno studiato e vissuto tra le varie tribù di CR descrivono queste persone come “molto” soddisfatte e felici. Andavano a dormire presto, si alzavano presto, e vivevano un sacco di avventure (un po’ di pericolo può sì uccidervi ma – vi sembrerà strano – vi fa anche sentire di essere vivi). Avevano una forte rete di relazioni sociali, un senso di appartenenza, un lavoro vario e, davvero, non faticavano nemmeno tanto. Ora, non voglio assolutamente dipingere la vita dei CR come una sorta di vita beata. Essi dovevano sicuramente fare i conti con una serie di fattori di stress come le malattie, le ferite, gli attacchi da parte di animali selvaggi, di una tribù rivale o addirittura da parte di un famigliare (allora come ancora oggi le probabiltà che a uccidervi sia una persona che conoscete piuttosto che uno sconosciuto sono 171

maggiori). Anche se pensare a questi pericoli potrebbe intaccare l’utopico quadro disneyano che vi stavo dipingendo, i nostri antenati vivevano comunque una vita molto piacevole, se si considera che mancavano cose come la medicina, il riscaldamento e i telefilm. La differenza fondamentale tra i fattori di stress che gravavano sui nostri progenitori e quelli moderni può essere riassunta più o meno così: frequenza e durata. Lo stress del Paleolitico tendeva a essere acuto: cioè infrequente e di breve durata. Al contrario, lo stress moderno tende a essere costante e inesorabile. Nel suo libro Why Zebras Don’t Get Ulcers (Perché alle zebre non viene l’ulcera) il prof. M. Sapolski spiega che gli animali selvaggi non soffrono delle malattie legate allo stress che affliggono invece gli esseri umani. In parte ciò è dovuto al cambiamento delle condizioni di vita (la vita contemporanea rispetto a quella del Paleolitico) e in parte alla natura stessa della mente umana. Gli esseri umani si preoccupano per il futuro, e continuano a rivivere i ricordi negativi del passato. La psiconeuroimmunologia – lo studio di come la mente influenzi il sistema immunitario e viceversa – ha dimostrato che sono i nostri pensieri a determinare, nel bene o nel male, la realtà in cui viviamo. La maggior parte delle religioni orientali raccomanda di «essere presenti all’attimo.» I bambini e altri animaletti zampettanti sono normalmente piuttosto bravi a vivere nel presente, e non deve sorprenderci il fatto che spesso associamo l’idea di felicità al modo in cui vivono loro. La vita moderna, per quanto abbia consentito di raggiungere traguardi e avanzamenti straordinari, è un particolare tipo di vaso di Pandora. Si può dire infatti che – a differenza della storia di Pandora, in cui i demoni che tormentano l’umanità sono usciti dal vaso che lei aveva aperto – siamo noi a 172

essere stati gettati nel vaso e ora gli stress della vita moderna ci assalgono da ogni parte. Lo so, è roba un po’ pesante. Ma il punto è questo: fino a quando non saremo in grado di vedere le sbarre della gabbia in cui stiamo, non abbiamo speranza di uscirne. Come dice Erwan Le Corre, il fondatore di MovNat, siamo degli “Umani da Zoo”. Riflettete su questa immagine per un momento. È calzante e allo stesso tempo sgradevole. Ma magari questa immagine potrebbe motivarvi a mettere in atto qualche cambiamento o, come dice Erwan, a «trovare la vostra vera natura.» Detto questo, prendiamo in esame la vita moderna, tenendo presente che il nostro patrimonio genetico è programmato per reagire agli stress acuti del Paleolitico, e poi vediamo se riusciamo a formulare un piano di fuga. Ho visto qualche vegano giù per strada, forse possiamo metterli a terra, rubare la loro canapa e farne una corda per darci alla fuga!

La vita moderna – Come stiamo a sonno? Non c’è modo migliore di illustrare i fattori di stress del mondo moderno che partire da come iniziamo la maggior parte delle giornate: 1. con il suono di una sveglia; 2. senza aver dormito quanto avremmo voluto. Parlerò della fisiologia del sonno tra poco, ma per ora credo che possiamo essere tutti d’accordo sul fatto che, quando dormiamo a sufficienza, stiamo molto meglio. Oppure, se siete come la maggior parte delle persone, non avete proprio idea di cosa significhi essere “ben riposati”. Per i nostri geni e per il nostro stile di vita ancestrale “dormire 173

fino a tardi” ed essere ben riposati costituisce la norma. Purtroppo, passata l’infanzia, noi la sperimentiamo raramente. Almeno fino a quando non ci ritroviamo a farcela addosso in una casa di riposo. Come sarebbe la vostra vita se poteste svegliarvi ogni giorno senza sveglia e dopo aver dormito quanto volevate? Questa non è una domanda retorica. Pensateci. Spostamenti Quanti di voi vanno a piedi o in bici al lavoro? Non troppi, scommetterei. Se vivete in Europa o in una delle poche città evolute negli USA o in Canada potete usare i mezzi di trasporto pubblico, che consentono un minimo di relax (se non considerate il rischio di subire violenza fisica o un borseggio, ma per il momento ci conviene sorvolare). Per la maggior parte delle persone, gli spostamenti quotidiani in automobile sono lunghi e frustranti e non assomigliano per niente alla preparazione alla caccia o alla raccolta di piante commestibili. Uno degli aspetti che normalmente si prendono in considerazione quando si valuta di cambiare lavoro o di traslocare con la famiglia è proprio l’effetto che gli spostamenti avranno sulla propria qualità di vita. C’è anche gente che sceglie di spostarsi sempre più lontano, così da poter guadagnare di più, avere una casa più grande e possedere più roba inutile. Il lavoro Amate il vostro lavoro? Vi piace? O lo sopportate perché vi serve per vivere? Alla maggior parte delle persone il proprio lavoro piace abbastanza, ma sono in molti a dire che vorrebbero lavorare di meno. Quanti di voi lavorano quaranta ore alla settimana? Cinquanta? Più di cinquanta? La maggior parte degli standard considera la setti174

mana di quaranta ore leggera; tuttavia quaranta ore di lavoro alla settimana superano dal 50 al 150 per cento il tempo che i nostri progenitori dedicavano al lavoro. Dal punto di vista dello stress è davvero tanto. A differenza dei nostri progenitori, che avevano diverse occupazioni, la maggior parte di noi si concentra su una specifica attività, che diventa – quasi letteralmente – una routine. Vista così, si capisce perché dal lunedi al martedi siamo entusiasti del nostro lavoro, ma già il giovedi cominciamo a pensare all’eutanasia! Tutto questo può non essere in linea con la nostra etica del lavoro puritana, ma è possibile che i nostri ritmi di lavoro superino il limite dettato dalla natura per mantenerci sani. Non voglio mettere nessuno in difficoltà (questa è una bugia, in effetti sto cercando di mettervi terribilmente in difficoltà. Vorrei davvero che rifletteste su queste cose per un attimo), ma se avete mai pensato che lavorare un pochino meno e avere una vita più varia potrebbe alleggerire il vostro carico di stress, probabilmente avevate ragione. Famiglia e vita sociale Sapevate che per le persone prive di legami famigliari o sociali costruttivi il rischio di ammalarsi o morire è pari a quello di chi fuma un pacchetto al giorno? Com’è possibile? Be’, ciò è dovuto al fatto che ci siamo evoluti come animali sociali. Abbiamo esaminato una serie di situazioni in cui un eccesso (di carboidrati, di stress, di lavoro) ha effetti negativi sulla salute. Ma anche una carenza può ucciderci. Per esempio la carenza di sonno, l’inattività fisica o legami sociali inadeguati. Quasi nessuno fa parte di una rete sociale anche solo lontanamente simile a quella dei nostri progenitori e questo costituisce un serio fattore di stress. Mettete giù questo libro e andate a farvi un amico, ok? 175

Attività (sì, sapete, l’esercizio fisico) Dedicheremo un intero capitolo all’esercizio fisico, ma voglio puntualizzare alcune cose: i nostri progenitori paleolitici erano generalmente molto attivi, ma si concedevano anche un certo riposo. In media i nostri progenitori spendevano ogni giorno nella caccia e nella raccolta l’energia necessaria per camminare circa 18 km. Questa energia veniva impiegata però in diverse attività (ecco ancora la varietà). Siccome non era troppo ripetitiva essa aveva un impatto meno negativo sulle loro articolazioni e sulle loro menti. Nella nostra società, al contrario, sembra che la gente sia divisa in due categorie. 1. I maestri dell’efficienza, quelli che fanno di tutto per sforzarsi il meno possibile. Cinque passi dal divano al frigorifero, sei passi fino alla macchina in garage, venti passi dal parcheggio alla scrivania del posto di lavoro. Questa è gente che prende seriamente in considerazione l’idea di farsi mettere un catetere per evitare lo sforzo di dover andare fino al bagno. 2. Quelli che al contrario cercano di suicidarsi facendo attività fisica. Si svegliano alle 4 del mattino sei giorni alla settimana. Corrono, vanno in bici, nuotano, il tutto prima che il gallo canti. A pranzo sollevano pesi. Si allenano anche quando sono malati, quando sanguinano o delirano. Mi stanco anche solo a pensare a voi, gente! Nella paleo dieta puntiamo a una dose terapeutica di esercizio fisico. Sufficiente a far sì che le vostre chiappe siano sode e belle da vedere e che il profilo lipidico che risulta dai vostri esami del sangue faccia cantare di felicità il vostro 176

cardiologo, ma non tanto da procurarvi un esaurimento e peggiorare la situazione. Penso che a questo punto abbiate un’idea di quanto la nostra vita sia “un attimino” in contrasto rispetto a quella prevista dai geni che ci provengono dai nostri antenati che vivevano nelle caverne. Sonno, attività fisica, legami sociali e un lavoro che abbia un significato. Fatto! Ora dobbiamo esaminare cosa succede dentro di noi. Quando le cose vanno bene e quando vanno male. Dobbiamo guardare più da vicino all’ormone cortisolo, e capire il suo ruolo nella paleo dieta.

Il cortisolo Senza voler essere affatto cinico, potrei dire che la vita, tutto sommato, si riduce a cibo, sonno e sesso1. Nel cibo rientra anche tutto ciò che è necessario a procurarselo (il cervello per la pianificazione, i muscoli per accaparrarselo e per difenderlo). Una volta ottenuto il cibo, lo mangiamo e lo consumiamo come fonte di energia oppure lo immagazziniamo. Tutto ciò ha a che fare ovviamente con il modo in cui gestiamo le nostre fonti di energia nel breve Ho enunciato questa come una generalizzazione quando, in r­ ealtà, riguardo a cibo, sonno e sesso esiste una certa variabilità all’interno della specie. Se avete il marker genetico XY, effettivamente la vita si riduce soltanto al sesso. Se invece appartenete al genotipo XX, la faccenda è un po’ più complessa. Il cibo deve accompagnarsi a un derivato del cacao. Il sonno richiede un qualche tipo di abbigliamento, generalmente detto pigiama, e si può facilmente rinunciare al sesso in cambio di un fenomeno sociale, che per il genotipo XY della nostra specie è quasi letale, detto “commedia romantica”. 1 

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e nel lungo periodo, con la quantità di grasso corporeo che ci portiamo addosso, con la fertilità ecc. L’insulina e il glucagone ci aiutano a regolare i processi di immagazzinamento e di utilizzazione dell’energia. Tuttavia, in questo gioco rientra anche il cortisolo, che agisce sul processo di immagazzinamento dell’energia e su un sacco di altre funzioni: 1. Regola la risposta immunitaria. Una eccessiva risposta immunitaria può portare all’autoimmunità o a gravi problemi che derivano dai “danni collaterali” provocati da un sistema immunitario iperattivo. Molte malattie non sono fatali di per sé (come il virus dell’influenza H1N1), ma a volte lo diventano a causa di una reazione eccessiva da parte del sistema immunitario. Il cortisolo “mette il freno” al sistema immunitario ed è davvero importante nel determinare sia la nostra suscettibilità alle malattie sia il modo in cui rispondiamo a esse. 2. La quantità di sodio nel sangue. Più cortisolo significa più sodio e quindi un volume ematico maggiore. Normalmente questo provoca un innalzamento della pressione sanguigna e quindi gli stress che ne conseguono per il cuore, per i vasi sanguigni e per i reni. 3. Regola la tenuta del tessuto connettivo. Troppo cortisolo può indebolire il tessuto connettivo che si trova nella pelle e altrove. Il cortisolo può farvi venire – e di fatto vi fa venire – le rughe prima del dovuto. 4. Forse l’aspetto più importante per il nostro discorso è che il cortisolo provoca il rilascio di glucosio e di acidi grassi da parte del fegato e compromette la sensibilità insulinica. 178

La maggior parte delle persone ha sentito dire che il cortisolo è l’“ormone dello stress”, ma questa definizione è un po’ fuorviante. L’idea che il cortisolo sia un ormone dello “stress” è un riflesso del nostro stile di vita. Il cortisolo infatti è fondamentale per la vita, e la sua carenza implica gravi problemi di salute, ivi inclusa la morte! Qui si tratta ancora una volta di far sì che un determinato ormone sia rilasciato nella giusta quantità e, se siete stati attenti fino a qui, la quantità giusta coincide con i livelli tipici dei nostri antenati paleolitici. Per loro era normale svegliarsi e cominciare una nuova giornata con livelli relativamente alti di cortisolo. Ciò non significa certo che essi soffrissero della versione paleolitica dello stress del lunedi mattina, ma è il modo in cui la natura si assicura che siamo svegli, energici, e pronti all’avventura! Il cortisolo fa sì che il fegato rilasci glucosio e acidi grassi. I nostri antenati avevano bisogno di questa energia per spostare l’accampamento, cacciare, raccogliere e, in generale, reggere la giornata. Ora, tutto questo è normale e, di fatto, non è stressante. Tenete a mente che per ciascun ormone ci sono dei parametri normali di funzionamento ed è naturale che il cortisolo sia alto al mattino.

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Il cortisolo lavora in sincronia con l’insulina e il glucagone per regolare i nostri livelli di energia. Quando abbiamo bisogno di più energia (la mattina presto o quando scappiamo da un predatore) il cortisolo è relativamente alto. Alla sera, quando ci calmiamo e andiamo a dormire, il cortisolo dovrebbe diminuire. Ora, cosa sarebbe successo se i nostri progenitori del Paleolitico fossero stati attaccati di sorpresa da una tribù rivale, o se avessero incontrato un carnivoro particolarmente grande e cattivo che voleva vedere chi stava in cima alla catena alimentare per quel giorno? Queste cose succedevano? E se sì, erano stressanti? Sì, accadevano e sì, erano stressanti. Ma gli stress paleolitici si risolvevano piuttosto velocemente. Nel bene o nel male. Non si trascinavano per lunghi periodi di tempo e non si verificavano ogni giorno. Nella vita moderna il rischio di essere mangiato da un orso è (generalmente) assente, ma essa comporta nondimeno una serie di stress che le sono propri. Alcuni sono abbastanza immediati e tangibili, altri sono mentali. In generale però i moderni fattori di stress – contrariamente a quelli per cui siamo geneticamente attrezzati, cioè quelli acuti – sono cronici. Perdere il lavoro in tempo di crisi, essere aggrediti in metropolitana, rischiare un incidente con l’automobile, pensare all’educazione dei figli… la carenza di sonno. Questi sono i problemi moderni che vengono registrati dal corpo come stress e, se si accumulano, possono distruggerci.

Ehi, ragazzo, batti quel cavallo morto! La distinzione cruciale qui è tra stress acuto e stress cronico. Siamo geneticamente programmati per avere a che fare 180

con stress acuti (brevi e infrequenti). Questi fattori di stress venivano affrontati attraverso una qualche attività fisica (combattere o fuggire) che utilizzava quel glucosio e quei grassi che, come abbiamo detto, vengono rilasciati dal fegato. Poi le cose tornavano alla relativamente “dolce” normalità. Non siamo attrezzati per rispondere agli stress della vita moderna. I loro effetti variano nei modi e nell’intensità a seconda delle persone, ma è certo che essi “sono lì” e che si accumulano. Quando siete sottoposti a uno stress, in particolare a uno stress cronico, il vostro corpo rilascia cortisolo più frequentemente di quanto non dovrebbe. La questione si fa seria quando il cortisolo non è alto solo al mattino, ma rimane alto tutto il giorno, anche all’ora di andare a dormire. Le conseguenze di questo squilibrio possono essere nefaste, perché più stress accumuliamo meno riusciamo a gestirlo. Si tratta di un effetto “palla di neve” che in biologia si chiama feed forward. Il cortisolo troppo alto comincia a interferire con il sonno, il che ci rende più sensibili allo stress durante la giornata, il che a sua volta alza ulteriormente il cortisolo. Le conseguenze di questa spirale di eventi includono la riduzione della funzione immunitaria, livelli cronicamente elevati di glucosio nel sangue, minore sensibilità insulinica, minore capacità di formare ricordi a lungo termine, e un abbassamento del desiderio sessuale e della libido. Sì gente, il cortisolo è un problema serio.

Cioè sai, tutto è, cioè, collegato. E cose così Lo stress cronico può alzare, e alza, il cortisolo. Lo stress può venire da diverse fonti e le sue manifestazioni sono 181

piuttosto soggettive, ma la prima cosa a risentire dell’innalzamento dello stress e del cortisolo è il sonno. Una volta che il sonno va in rovina, la situazione comincia a precipitare. Ricordate che vale anche il contrario. Un livello di stress altrimenti sopportabile, se si accompagna a disturbi del sonno, può risultare quasi fatale. Stare svegli fino a tardi – o semplicemente trascurare la qualità e la durata del sonno – può minare seriamente le vostre capacità di sopportazione di livelli di stress che altrimenti sarebbero facilmente gestibili.

Mi prendo il tempo per fare la nanna La maggior parte delle persone si rende conto di non sentirsi al cento per cento quando dorme poco. Altri sono talmente in costante debito di sonno che non sanno nemmeno cosa significhi sentirsi bene. A qualunque punto voi siate fra questi due estremi, devo darvi una svegliata e ricordarvi l’importanza vitale della nanna. Perché? Be’, ecco due dei motivi più importanti: una sola notte di sonno perso o inadeguato è sufficiente a rendervi insulinoresistenti quanto una persona che soffre di diabete di tipo II. Pensate a quanto vi sentite male quando perdete una notte di sonno. Ecco, è così che si sente tutti i giorni un diabetico! Divertente no? L’esercizio fisico aiuta in questo senso, ma se non dormite abbastanza la vostra fisiologia non si normalizzerà mai. Già sento i duri e puri e le dure e pure che dicono: «Il sonno è un ripiego; è tutta una questione mentale. Io sono forte. Ho solo bisogno di un po’ più di caffè e posso farcela.» Oh, sicuro, caro il mio duro, ma che ne dici di questo? I ������������������������������������������� Centers for Disease ­Control��������������� hanno recentemente reso noto che è ormai dimostrato che il lavoro tur182

nario (cioè la carenza di sonno) è cancerogeno. Ciccio, questo significa che il lavoro strutturato in turni è simile alle sigarette, all’amianto, alle radiazioni e a certi talk show, e può provocare il cancro. Ok, forse sto esagerando un po’ con i talk show. Quando non dormite, o dormite male, il vostro corpo subisce un fortissimo stress. E ciò vi rende immunodepressi, cicciottelli, smemorati e pazzi. I nostri progenitori CR non avevano la sveglia. Andavano a dormire quando il sole calava (o poco dopo) e si svegliavano quando sorgeva. I nostri progenitori, come qualunque altro essere vivente, vivevano secondo i ritmi non solo delle stagioni, ma anche delle giornate. Non erano attivi ventiquattr’ore su ventiquattro, sette giorni su sette, come noi oggi. Come ho detto prima, si divertivano e si rilassavano piuttosto spesso, e dormivano. È questo che i nostri geni si aspettano di fare quando nasciamo, ma il messaggio che oggi mandiamo loro è molto diverso. Se i vostri geni potessero parlare, probabilmente userebbero la voce di Bill Cosby e direbbero: «Come ti ho creato, così ti posso distruggere!»

Ma Robb! Io voglio solo avere un bel corpo! Se l’idea che la carenza di sonno possa causare il cancro non è sufficiente a motivarvi, userò un argomento più superficiale: che ne dite di avere un corpo strepitoso? Mi seguite ora? Se non dormite: 1. bloccherete completamente il processo di dimagrimento; 2. diventerete grassi, malati e diabetici; 3. invecchierete e vi verranno le rughe prima del tempo. 183

Essere cronicamente insulinoresistenti e avere una glicemia costantemente elevata a causa del cortisolo è praticamente come avere un’alimentazione ricca di carboidrati. Gli AGE (Advanced Glycation End-products) accelerano l’invecchiamento della pelle e degli organi. L’insulinoresistenza ci porta ad accumulare grasso attorno alla vita e non riusciamo più a utilizzare il grasso come fonte di energia. In più, elevati livelli di cortisolo destabilizzano il collagene, che è la proteina che dona alla vostra giovane pelle… be’, la giovinezza! Anche se la vostra alimentazione è piuttosto buona, una cattiva gestione del sonno e dello stress può minare la vostra salute (e le vostre chiappe). Quindi quelli di voi che hanno scelto di mettere la testa sotto la sabbia riguardo ai problemi di salute, forse sono abbastanza superficiali da fare qualcosa per non diventare grassi, rugosi e diabetici. Non mi importa quale sia la vostra motivazione, voglio solo che proviate a mettere in pratica ciò che dico e giudichiate da soli come vi sentite. Oh, e le vostre chiappe hanno un aspetto molto migliore se non sono cadenti e rugose!

Parliamo di Charlie Ecco un esempio ipotetico di come lo stress possa accumularsi nelle nostre vite. Charlie sta per migliaia di persone con cui ho lavorato. Di fatto, Charlie potreste essere proprio voi. Charlie ha un ottimo lavoro, il che è fantastico, visto che conosce un sacco di gente che l’ha perso. Charlie lavora moltissimo per dimostrare il suo valore alla società per cui lavora e perché ha una bellissima bambina di sei mesi. A Charlie piace stare in forma. Non solo fare esercizio fisico lo fa stare bene, ma il suo lavoro lo mette molto in con184

tatto con le persone, così, se è attraente e in forma, fa anche meglio il suo lavoro. Charlie ha trovato un nuovo programma di allenamento intensivo, che segue cinque giorni alla settimana. L’unica lezione che riesce a frequentare è quella delle 6 del mattino, così si sveglia alle 4.30 ogni giorno per andare in palestra. Quando torna a casa dalla palestra aiuta sua moglie e poi va al lavoro. Ultimamente Charlie ha notato che le sue prestazioni in allenamento sono un po’ “calate” e anche se sta attento come non mai a come mangia, sembra che stia mettendo su un po’ di pancetta. Lui ha sempre avuto la tartaruga sulla pancia, ma adesso la sua pancia cade un po’. Anche se raramente ha voglia di mangiare o mangia qualcosa che non dovrebbe, ultimamente, nel pomeriggio e alla sera ha molta voglia di dolci. In più di un’occasione ha avuto difficoltà a concentrarsi: al lavoro, mentre guida, e persino a casa. Non è proprio da lui, che è sempre stato quello che si ricordava tutto, che fossero cose di lavoro o le risposte ai quiz televisivi. Tutto ciò che Charlie vuole è dormire, ma quando la sera mette giù la testa, la sua mente comincia a correre. Non va a letto prima delle 22.00 o 22.30 e, nella maggior parte dei casi, prima che prenda sonno passa un’altra ora. Spesso si sveglia alle 3.30 per fare pipì (quand’è che è cominciata questa storia?). Quando la sua sveglia lo butta giù dal letto, si sente più stanco di quando è andato a dormire! Ogni mattina Charlie si chiede: «Perché non sono così stanco quando vado a dormire?» Alcuni giorni sono peggio di altri. Martedì scorso ha quasi rovesciato il frullato che stava bevendo mentre andava in palestra. Una volta lì ha avuto freddo e dolori in tutto il corpo. Per la prima volta in vita sua si è sentito vecchio. Invece di sentirsi un trentacinquenne, si è sentito come un 185

ottantenne. A peggiorare le cose c’era quel bruciore in gola, probabilmente l’ennesima infezione alle vie respiratorie. Per tutta la giornata ha tenuto duro, e si è persino dimenticato di un appuntamento (perché si era dimenticato di inserirlo nella sua agenda elettronica – lui non si dimentica mai di queste cose!). Quando martedì sera è arrivato a casa verso le 18.00, si è preso cura della sua bambina di sei mesi, così che sua moglie potesse finire di mangiare. Sua moglie era contenta di stare a casa con la bambina, ma è un’infermiera che fa il turno di notte, e tra qualche settimana sarebbe tornata al lavoro. Fare il turno di notte non è facile, ma è l’unico modo che lei e Charlie hanno per permettersi quella bella casa che si sono comprati diciotto mesi fa. Dopo cena Charlie e sua moglie si sono goduti uno dei rari momenti di solitudine, mentre la bambina dormiva in salotto. Sua moglie, un po’ scherzando, un po’ facendo sul serio, gli ha fatto notare che lui «non si è più avvicinato a lei» da quando è nata la loro bambina. Charlie si è sentito in colpa. Ama profondamente sua moglie, ma ultimamente è più interessato al sonno che al sesso.

Analizziamo Charlie Negli ultimi dieci anni ho lavorato con molti Charlie. A volte è una Charlene invece di un Charlie, ma il risultato è lo stesso, così come la causa: uno stile di vita completamente contrario alla nostra genetica. Per cercare di capire cosa sta succedendo alla salute e all’equilibrio ormonale di Charlie proviamo ad analizzare uno a uno i fattori di stress. Ricordate: per molti aspetti Charlie fa le cose giuste. Fa esercizio fisico, sta attento a quello che mangia, ha una relazione duratura e appagante. 186

Pensate a quanto potrebbe essere peggio se la sua alimentazione fosse terribile, lui fosse sedentario e avesse problemi di coppia. Ho visto molte persone anche in questa situazione, e vi posso assicurare che il disastro è molto peggiore. Il sonno Quanto dorme Charlie? Nemmeno lontanamente abbastanza. Va a letto intorno alle 22.30, sta sveglio ancora per un’ora circa, e poi si alza nel cuore della notte per fare pipì. Si alza alle 4.30, per un totale di meno di sei ore di sonno quasi tutte le notti, a volte arriva a quattro e mezza, se si considerano le sue visitine al bagno. Stanco la mattina e gasato la sera Se vi ricordate, durante la giornata Charlie si trascina da un’attività all’altra. È a malapena in grado di stare sveglio, si dimentica tutto. Ma quando va a dormire la sua mente parte per la tangente mentre riflette sulla giornata e pensa alle attività del giorno dopo. Charlie è ciò che Charles Poliquin, uno dei più famosi allenatori e trainer del mondo, chiama tired and wired (“stanco la mattina e gasato la sera”). Di norma, durante la notte il cortisolo è basso così da consentirci di dormire. Charlie invece si trova a uno stadio di esaurimento in cui il cortisolo è alto la sera e bassissimo alla mattina. Ciò gli rende la vita particolarmente difficile, perché il poco riposo che si concede non è per niente riposante, e quando invece ha bisogno di essere sveglio non lo è affatto. Un modo molto comune di risolvere questa situazione è assumere sostanze calmanti alla sera ed eccitanti alla mattina. Le sostanze calmanti normalmente comprendono qualche bicchiere di vino (aiutano Charlie a “rilassarsi”) 187

e quelle eccitanti una dose sempre crescente di caffeina la mattina. Il problema è che il vino non fa che peggiorare il sonno già disturbato di Charlie perché blocca il fondamentale rilascio dell’ormone della crescita nelle prime fasi del sonno. Le dosi sempre più alte di sostanze stimolanti al mattino aiutano all’inizio, ma alla lunga non fanno che peggiorare le cose. A un certo punto il caffè non dà più quella carica di un tempo: diventa semplicemente essenziale per sopravvivere. Non si può più nemmeno pensare di andare avanti senza caffè.

Alcuni cercheranno persino di farsi aiutare dal loro medico in questo gioco dei calmanti e degli stimolanti. Il medico prescriverà uno dei tanti farmaci che aiutano a dormire che, ancora una volta, bloccherà il rilascio dell’ormone della crescita (il sonno, ragazzi, quando viene indotto dalle medicine, non è per niente riposante come dovrebbe) e, per quanto riguarda gli stimolanti, si passerà a un po’ di Ritalin fornito da qualche collega. Il fatto è che Charlie non sta dormendo abbastanza e la via farmacologica non fa che ritardare, e peggiorare, l’inevitabile crollo. 188

Sfoggiare la pancetta Anche se per la maggior parte degli standard Charlie non è assolutamente grasso, non lo è mai stato tanto in vita sua. Combatte ogni giorno con la sua nuova voglia di dolci e si allena con assiduità, ma cosa diavolo sta succedendo? Il livello di cortisolo di Charlie è costantemente elevato, il che significa che anche gli zuccheri e gli acidi grassi nel sangue (rilasciati dal fegato) sono sempre alti. Ciò danneggia indirettamente la sua sensibilità all’insulina (a causa della glicemia alta). Il cortisolo invece la inibisce direttamente così come riduce la sensibilità alla leptina. Questo è il classico modo in cui si accumula grasso a causa della insulinoresistenza, ed è per questo che Charlie sta mettendo su pancia a livello della vita. Se analizziamo gli esami del sangue di Charlie, vediamo che i trigliceridi aumentano poco a poco, di pari passo col suo colesterolo LDL, che diventa sempre più piccolo, denso e reattivo. Mai sentito parlare di arteriosclerosi? Una cosa legata al sesso A Charlie stanno capitando due cose nuove, piuttosto seccanti. Un calo del desiderio sessuale e il bisogno di alzarsi durante la notte per urinare. Man mano che il tessuto adiposo di Charlie aumenta, egli tende a convertire il poco testosterone che ha in estrogeni a causa di un enzima chiamato aromatasi che si trova nel tessuto adiposo. Se il vostro grasso corporeo aumenta, che siate uomini o donne, tendete a convertire il testosterone in estrogeni. Nel caso di Charlie ciò ha messo in moto un aumento di volume della prostata (iperplasia prostatica benigna, o BPH) a soli trentacinque anni. Come se tutto questo non fosse sufficiente, il suo livello di testosterone si è abbassato per due ragioni principali. Il cortisolo e il testostero189

ne competono per aggiudicarsi le stesse risorse. Se il colesterolo sale, il testosterone deve scendere. A questo aggiungete la conversione del testosterone in estrogeni dovuta all’aumento del grasso corporeo ed ecco che Charlie si trova davvero in una brutta situazione. Lo stesso vale per le donne, che tendono a sviluppare sindrome premestruale, sindrome dell’ovaio policistico, fibromi e infertilità. Divertente, no? Hai detto qualcosa? Dal punto di vista della biologia, la memoria si divide in due categorie: quella necessaria a sopravvivere e quella “voluttuaria, non indispensabile”. Livelli alti di cortisolo rendono i ricordi “voluttuari” perché il nostro corpo pensa di essere nel pieno di una lotta per la sopravvivenza. Ogni qual volta vi trovate in uno scenario di “lotta per la sopravvivenza”, il vostro cervello cerca di ricordare solo lo stretto necessario per evitare che si ripeta (si spera), ma non ha alcun bisogno di fissare nella memoria una nuova lingua, la matematica o cose stupide come quelle. Il cortisolo alto non solo blocca la formazione di nuovi ricordi, ma causa addirittura la morte delle nostre preziose cellule grigie. Sì, una T-shirt con la scritta “il cortisolo danneggia il cervello” non sarebbe sbagliata. Ora, potreste essere tentati di sottovalutare tutta questa storia, ma i risultati della combinazione tra l’insulinoresistenza e lo stress ossidativo dovuto ai livelli di cortisolo alto sono di fatto molto simili ai meccanismi che si pensa stiano alla base di cose divertenti come il morbo di Parkinson, quello di Alzheimer e la demenza. Immagino che uno dei pochi aspetti positivi dell’uscire di testa sia che ogni volta che vedete il vostro partner è come fosse la prima volta: «Ehi bellezza! Come ti chiami?» 190

Un po’ stressati? Su Charlie gravano un sacco di fattori di stress ai quali non può sottrarsi, ma di suo è un tipo piuttosto calmo. Siete come Charlie o nella vostra vita ci sono dei conflitti significativi? Siete sempre nervosi, avete continue oscillazioni di umore? Se la vostra risposta è sì, allora probabilmente anche la vostra sensibilità insulinica sarà compromessa. Ora, il vostro comportamento potrebbe essere proprio dovuto alla vostra insulinoresistenza, a sua volta causata da una dieta scorretta e dalla carenza di sonno (vi ricordate come si crolla quando si mangiano troppi carboidrati?), ma potrebbe anche darsi che sia il vostro stress a causare l’insulinoresistenza. Come ho detto prima, quando siamo soggetti allo stress per un lungo periodo di tempo, il nostro corpo tenderà a produrre troppo cortisolo. Il cortisolo aiuta nelle situazioni di stress (da un punto di vista paleo), perché rilascia l’energia conservata nel fegato sotto forma di glucosio e grassi. Se stiamo scappando da un orso, questa è una buona cosa. Nel mondo di oggi, tuttavia, i picchi di rabbia dovuti allo stress hanno effetti simili a quelli che derivano dal mangiare una merendina, ma senza il divertimento. Il vostro fegato rilascia zucchero e grassi perché i vostri geni pensano che siate in pericolo, e che abbiate quindi bisogno di correre o di combattere per salvarvi la vita. Invece siete solo sommersi dallo stress, e sono la vostra salute e il vostro giro vita a pagarne il prezzo. Giusto per essere chiari: potreste anche seguire un’intelligente dieta paleo a basso contenuto di carboidrati e non vederne gli effetti positivi a causa del livello di stress cronicamente alto.

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Ricapitoliamo un’altra volta Ragazzi, ho paura che vi siate persi qualcosa a causa del vostro basso livello di concentrazione dovuto alla mancanza di sonno e a un elevato livello di stress. Voglio essere sicuro che abbiate capito bene tutto. Lo stress si accumula. Perdiamo un po’ di sonno, lavoriamo di più, ci preoccupiamo per i soldi e ci prendiamo cura dei bambini. Ognuna di queste cose si aggiunge all’altra nel nostro buffet dello stress. Il sonno è probabilmente la cosa più importante (trascurate il sonno e state a vedere quanto le cose cominciano subito ad andare male), ma lo stress quotidiano può elevare i livelli di cortisolo serali e farvi diventare stanchi la mattina e gasati la sera, e così danneggiare il vostro sonno. Se non agite su tutti i fronti, non c’è via di scampo. I farmaci o l’alcol non vi tireranno fuori da lì. Domande? Come rimediare Allora, immagino che non sia carino farvi preoccupare tanto per lo stress e poi non offrirvi alcuna soluzione. Essendo un professionista di grande esperienza, vi guiderò attraverso le cose più importanti che dovete fare per mettere sotto controllo lo stress. Alcuni di voi sono davvero messi male e può darsi che abbiano bisogno di fare un passo in più e chiedere aiuto a un medico per risistemare le ghiandole surrenali che “hanno bisogno di fare il tagliando”. Altri sono immersi nel cortisolo costantemente elevato, ma possono ancora salvarsi le chiappe se cominciano a fare qualche cambiamento. Per riuscirci dobbiamo riportare il vostro stress e i vostri livelli di cortisolo ai livelli ancestrali. 192

Ehi ragazzo, datti una calmata Può essere importante sapere qual è la quantità di sonno sufficiente: per la maggior parte delle persone, nella maggior parte dei casi, ci vogliono da otto a nove ore e mezza per notte. Per alcuni di voi questo potrebbe effettivamente essere troppo – l’importante è che vi svegliate riposati e senza sveglia. Niente drin drin! Se ve la siete sempre cavata con sei o sette ore per notte e state bene, buon per voi, ma aggiungete un piccolo trucco: dormite in una stanza completamente buia. Sembra chiaro, ma ve lo spiego meglio: non ci deve essere nessuna fonte di luce! Niente tv, computer o sveglie. Coprite i led degli allarmi. E badate, una maschera da notte non è sufficiente. Se volete conoscere in dettaglio il perché, leggete l’eccellente libro Lights Out! Sleep Sugar and Survival. In sintesi, però, le ragioni sono le seguenti: le proteine dette porfirine che compongono i globuli rossi percepiscono la luce e trasmettono al cervello il fatto che siete esposti a essa. Questa informazione blocca un ormone/neurotrasmettitore antiossidante molto importante chiamato melatonina. Questo processo è al centro del vostro problema con il cortisolo. Quindi, per dormire sonni profondi e riposanti procuratevi delle tende oscuranti e coprite tutte le fonti di luce. Capito? Questo vale per tutti, ma so già che alcuni di voi rimarranno scettici. Ho lavorato con molte persone che giuravano di avere bisogno solo di sei o sette ore di sonno per notte. Queste stesse persone, quando hanno cominciato a dormire in un ambiente completamente buio, hanno improvvisamente aggiunto una o due ore al loro normale sonno e, miracolosamente, si sentivano, apparivano e funzionavano meglio! 193

Se riuscite a prendere il controllo del vostro sonno, i vostri tempi di recupero dall’allenamento saranno più rapidi, la vostra memoria e la capacità di tenere a mente le cose migliorerà, avrete meno allergie e sarete decisamente meno infiammati. Il sonno influisce tanto quanto il cibo su tutti gli aspetti di cui abbiamo parlato, relativi all’insulina e all’infiammazione. Se siete malati o sovrappeso, questo è un aspetto imprescindibile. Parafrasando una frase presa da Lights Out si può concludere: è vero che, se dormiste di più, la vostra vita sociale potrebbe risentirne, ma anche se vi venisse il cancro, il diabete e la demenza! Giusto per farvi sentire ancora più in colpa, ricordatevi che avete già comprato, rubato o preso in prestito questo libro. Insomma l’investimento l’avete già fatto. Che interesse avrei io a insistere su questa roba? Stranamente, voglio che abbiate successo. Non ho messo in vendita un prodotto chiamato Il sonno in scatola di Robb Wolf. Questa roba funziona, ma solo se la mettete in pratica. Oh, già, togliete la luce notturna dalla stanza dei vostri bambini. Si incavolerebbero proprio se scoprissero che state cercando di fargli venire il cancro e il diabete. Lavoro turnario Lavorate in polizia, nei vigili del fuoco, nell’esercito o in un ospedale? Se sì, il lavoro turnario è probabilmente un elemento imprescindibile della vostra vita. Ebbene, in questo caso dovete fare ciò che potete. La vostra non è certo una situazione ideale, ma quando finalmente potete dormire, il vostro sonno deve essere di prima qualità. Ambiente completamente buio, e durata piena: è difficile, ma è importantissimo. I pisolini aiutano in questi casi, ma non sostituiscono un sonno pieno e riposante. Mi dispiace. 194

Attività fisica Parliamo un po’ dell’“attività”. Potevo usare la parola “esercizio”, ma attività suona meno sofisticata e non vi farà scappare verso l’uscita. Ne parlerò brevemente, visto che più avanti abbiamo un intero capitolo per annoiarvi su queste cose. Per ora, voglio solo esporre qualche concetto generale. La paleo dieta mira a variare l’esercizio fisico: alcuni giorni poco, alcuni giorni molto e, di tanto in tanto, niente. Esattamente come facevano i nostri progenitori cacciatori-raccoglitori. Alcuni di voi si sentono già i primi della classe perché negli ultimi cinque anni si sono allenati due volte al giorno. Sono talmente ligi che si allenano anche mentre dormono! Yippyyy! Be’, non siete i primi della classe! Rappresentate uno degli estremi e avete bisogno di darvi una calmata. Stiamo cercando di ridurre lo stress e il cortisolo. Nella nostra palestra vediamo gente, di solito quelli che praticano sport di resistenza, che si allena davvero in maniera esagerata. Vi portate in giro un salvagente di ciccia intorno alla vita nonostante facciate “un sacco di cardio”? Be’, cari patatini, tutto quel cardio e gli allenamenti alla mattina presto invece di dormire vi hanno fatto rilasciare anche troppo cortisolo. E vi hanno fatto ingrassare. Lo vediamo di continuo: ci sono persone che magari si sono allenate con noi per un annetto, sono dimagrite e diventate abbastanza forti e ora vogliono affrontare una maratona. O una gara di triathlon. Il volume dell’allenamento varia da tre a sei giorni alla settimana e, guarda caso, questa persona accumula ciccia intorno alla vita. Onestamente, non mi importa cosa fate, ma se pensate che fare sempre di più, e di più e di più sia meglio, be’, vi sbagliate. Nel 195

capitolo sull’esercizio fisico cercheremo di trovare la dose giusta per mantenervi magri, forti e sani.

Ma a me piace la vita notturna! Ho la febbre del sabato sera! Aaaah, fare nottata! Quanto divertimento, e che modo meraviglioso di rovinarsi la salute! Ecco come cerca di vivere la maggior parte delle persone: stanno svegli fino a tardi a guardare la tv e a controllare Facebook. Poi escono e vanno in città a fare due salti e a bere due bicchieri perché si meritano un po’ di divertimento! Yeah baby! Lavorate tanto e quindi vi meritate di divertirvi! Ehi, è tutto così difficile di questi tempi! Wohooooo! Questa è l’immagine da pubblicità delle eccitanti notti sommerse dal gin. La realtà, quella sommersa dal cortisolo, invece è un orrendo bar, gente inquietante, alcol carissimo e un risveglio che pare un appuntamento per colazione con il medico legale. Per i nostri clienti è sicuramente più difficile sistemare l’aspetto relativo allo stile di vita di quanto non lo sia l’allenamento, ed è persino più difficile che correggere l’alimentazione. La gente è ben felice di pagare per essere massacrata con allenamenti senza senso, ma è pronta a esplodere se le si dice di fare un po’ più di nanna e di limitare la vita notturna, a beneficio della salute e dell’aspetto fisico. Altri trovano difficile mettere in pratica queste cose a causa della natura del loro lavoro. Gli agenti immobiliari, per esempio, sono persone che vivono di contatti, la cui produttività si basa sul numero di strette di mano, di carezze ai bambini e delle bevute serali con i clienti sei giorni su 196

sette. Io non sono astemio, e non vi sto dicendo di diventarlo, ma ci vuole un po’ di buonsenso. Non sapete quanta gente mi ha scritto email o mi ha chiesto, nel corso dei miei seminari, come fare per bere come se non ci fosse un domani e rimanere comunque magri e sani. Rimango onestamente stupito da alcune delle domande che mi vengono rivolte, visto che basterebbe un po’ di senso comune per giudicare da soli! Per essere più sani e più magri si devono necessariamente ridurre le bevute. So che alcuni di voi lo troveranno ridicolo, ma la gente chiede queste cose in continuazione. Io credo che si possa ragionevolmente bere un bicchiere (forse due) qualche sera a settimana e stare comunque bene. Se siete malati e sovrappeso però non avete così tanto spazio di manovra (vi torna?). Ora, detto questo, ci sono modi più o meno intelligenti di bere. Ecco alcune raccomandazioni testate sul campo da uno che si è laureato in biochimica nell’università che è stata votata come “la più festaiola degli Stati Uniti”. Happy hour L’alcol ha un pessimo effetto sui meccanismi dell’innamoramento e sulla secrezione dell’ormone della crescita. Il primo problema esula dagli scopi di questo libro, perciò ci limiteremo a prendere in considerazione le ripercussioni puramente fisiologiche del consumo di alcol. Ciò che dovete sapere è che l’alcol non riduce solamente la secrezione dell’ormone della crescita, la blocca proprio. Ciò non è un bene per la vostra salute, per i tempi di recupero o per la vostra composizione corporea. La soluzione? Be’, non vorrei mai mettervi in difficoltà e suggerirvi di non passare qualche serata allegra… quindi ecco cosa facciamo: beviamo presto. Bevete il più lontano possibile dall’ora in cui andrete a letto. Non vi 197

fornirò i dati relativi al tempo impiegato dal fegato per disintossicarsi, così che possiate cercare di “battere il sistema”. Dovete solo cercare di anticipare il più possibile il momento in cui bevete di più. Bere chiaro Il problema principale con il bere non è l’alcol in sé, ma tutte le schifezze, normalmente lo zucchero, che ci mettono dentro. Piantatela con i vostri drink fru-fru decorati con gli ombrellini e scegliete i liquori chiari. Il mio preferito è la tequila (gold) preparata con i seguenti ingredienti:

Il famigerato NorCal Margarita! 2 parti di tequila gold Succo di 1 lime (un vero lime, tutto!) Una spruzzata di soda Bevete uno o due di questi a stomaco vuoto, presto. Completate la serata con un po’ di proteine e grassi, e siete a posto. Avete socializzato, vi siete alleggeriti la testa e non vi siete fatti troppo del male. Dietro questo consiglio c’è anche un po’ di chimica. Il succo di lime riduce il rilascio di insulina e le bolle dell’anidride carbonica agiscono come un cosiddetto “solvente apolare”. Esso praticamente estrae l’alcol dal drink e lo porta in circolo più velocemente. La vita è migliore con un po’ di chimica! Si può usare un altro liquore chiaro a parte la tequila? Sì, gli altri non sono altrettanto buoni, ma usate quello che volete.

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Che ci dici di birra e vino? La birra è normalmente strapiena di glutine. Se riuscite a trovare una birra senza glutine, provatela, ma ricordate che contiene una quantità significativa di zucchero. Riguardo al vino, odio quella roba e sono convinto che fosse migliore quando era ancora succo d’uva. Se scegliete di berlo, privilegiate i vini secchi, che contengono meno zucchero. Se bevete vino “perché è sano” ricordatevi che è una scusa pessima, tanto quanto giustificare una relazione extraconiugale dicendo che lo si è fatto per “socializzare”. In entrambi i casi, state prendendo in giro unicamente voi stessi. Ma l’alcol non è paleo! Perché dai questi consigli? Perché me li chiedono ogni dannato giorno e perché sto solo dando le informazioni necessarie ad aiutare la gente a scegliere nel modo migliore a seconda della situazione in cui si trova. Non facciamo diventare la paleo una religione, ok?

Cibi neolitici Vi ricordate il capitolo sui cereali, legumi e latticini? Vi ricordate che quella roba danneggia gravemente le vostre budella e che può causare un sacco di problemi? Ebbene sì, non sono finiti. Quei cibi fanno secernere anche il cortisolo. Molta gente che soffre di intolleranze alimentari noterà che, quando mangia determinati cibi, il battito cardiaco aumenta. Se questi alimenti danneggiano l’intestino (e lo danneggiano), il corpo li percepisce come uno stress, e la risposta allo stress è il cortisolo. Questo processo non funziona a senso unico. Mettiamo che tolleriate i 199

cereali piuttosto bene (o almeno, meglio di me, visto che anche la minima esposizione al glutine mi butta giù per giorni). Cosa succederebbe se veniste improvvisamente esposti a un notevole stress? Se magari doveste prendervi cura di un genitore che non sta bene, o se doveste fare moltissime ore di straordinario, o se il vostro sonno subisse forti disturbi o se vi allenaste eccessivamente per preparare una maratona? Che effetto pensate che abbia questo stress sulla vostra tolleranza ai cibi neolitici come i cereali, i legumi e i latticini? Vi sorprenderà, ma gli stress della vita hanno un impatto molto negativo sulla salute del vostro intestino, che a sua volta influenza la vostra capacità di gestire lo stress, che può danneggiare il vostro sonno. E tutto torna.

Siete voi a possedere le cose, o sono le cose a possedere voi? Io sono uno scienziato, un atleta e un allenatore. Se ci pensate, la mentalità richiesta da ciascuna di queste attività si trova su un continuum che va da concreta e razionale a molto fluida e istintuale. Nella chimica non guasta sicuramente avere un po’ di intuizione e creatività, ma il lavoro del chimico richiede un 90 per cento di raccolta e analisi dei dati e un 10 per cento di intuizione (me li sto inventando questi numeri, ma seguitemi per un momento). D’altra parte, i migliori allenatori sono quelli che hanno una solida base tecnica ma che sono dotati anche di un istinto tipo psicologia della Gestalt. Allenare richiede forse il 10 per cento di scienza e il 90 per cento di intuizione. Ebbene, il prossimo paragrafo viene più dal coach che dallo scienziato. Forse dovrei dire dal life coach, ma questa espressione mi dà sui nervi. Per 200

sostenere le affermazioni che sto per fare citerò anche un po’ di scienza, in particolare la psicologia e l’antropologia, ma si tratta più di una cosa che sento, e vorrei che la leggeste in questo modo. Ok, ecco cosa voglio dire: avere più roba (macchine, tv, case, scarpe, sì insomma, roba) non vi renderà più felici. Anzi, vi renderà infelici, limiterà la vostra vita e vi causerà stress. Ok, l’ho detto. Ora, pensiamoci per un momento. Io sono un irriducibile libertario. Amo il libero mercato, il libero commercio e la libertà. Penso anche che la gente si faccia convincere facilmente che una casa grande, una macchina veloce e avere gli ultimi gadget la renderà felice. Vedo un sacco di gente lavorare più di quanto non voglia per potersi comprare roba che non farà altro che causare preoccupazioni e che dovrà poi mantenere. Abbiamo una cliente che si è comprata un’automobile molto costosa. Ha il danaro, ha lavorato sodo tutta la vita, e quindi sono convinto che abbia il diritto di fare quello che vuole per essere felice. Ma ora non fa che lamentarsi di come gli altri le taglino la strada e la insultino quando guida, e di quanto sia stressante parcheggiare e mantenere questa costosissima automobile. Ora, questa cliente, che è una persona meravigliosa, è davvero sovrappeso e non si piace per niente. Ha lavorato tanto, e per così tanto tempo, solo per ritrovarsi stressata a causa della sua grande casa e della sua costosissima macchina. Per vent’anni il suo stress è stato ai massimi livelli e tutto ciò che ha ottenuto è una malattia autoimmune, disturbi cardiovascolari e obesità. Man mano che riconquista la salute, sta anche cominciando a capire che ciò che conta sono il tempo, la salute e le esperienze, non la ristrutturazione di una casa costruita due anni fa. Le sue malattie sono in larga parte 201

un effetto collaterale dello stress dovuto alla necessità di mantenere tutta la roba che fa parte della sua vita. Un altro esempio è una giovane coppia, i cui membri hanno entrambi un ottimo lavoro, due figli e tanto di quello stress che vorrebbero soltanto fuggire. Qual è il loro problema? Negli anni del boom immobiliare hanno comprato la casa più grande che potevano permettersi. Come tante altre persone, avevano fatto quell’investimento sul presupposto che la casa avrebbe acquistato valore, e allora perché – visto che erano in ballo – non comprare una casa esagerata? Ovviamente l’hanno arredata con mobili nuovi, hanno acquistato una grande tv e una nuova automobile per lei e una nuova per lui. L’unico problema, in questo sogno anche troppo americano, è che non hanno fatto i conti con le piccole spese di tutti i giorni, e si sono ritrovati di colpo indebitati fino al collo. Queste persone sono schiacciate dallo stress derivante da scelte economiche avventate. Queste scelte sono il frutto di una compulsione – si cerca di riempire un vuoto che i beni materiali non potranno mai riempire – oppure dell’ego – voglio più roba così gli altri mi rispetteranno. Queste due storie sono collegate: entrambe descrivono un grave scollamento tra alcuni aspetti della nostra economia e la nostra psicologia. La gente si relaziona al credito in maniera così imprevedibile perché si tratta di qualcosa di assolutamente nuovo, che non esiste in natura. In un sistema biologico vivente non si ottiene mai niente “in cambio di niente”. Non ci siamo mai addentrati nella savana per prendere cibo, alcol o arredamento a credito. Non c’erano “pagamenti posticipati”. Se volevamo qualcosa, dovevamo lavorare sodo per ottenerla, e così avvertivamo subito, e in pieno, le implicazioni di quel desiderio. Solo allora si otteneva quello che si voleva, che fosse cibo, vestiario o riparo. 202

Ma in una società nomade, di cacciatori-raccoglitori, non c’è poi bisogno di tante cose. Se avevamo bisogno di qualcosa, generalmente sapevamo anche come farcela o procurarcela. E a meno che non fosse di importanza vitale, sicuramente non avevamo nessuna voglia di portarcela in giro! Ho esitato anche solo ad accennare a questo argomento, visto che è sicuramente “poco scientifico”. Nella mia esperienza di lavoro con la gente ho visto che lo stress è un fattore spesso significativo e inevitabile nella vita ed è scioccante vedere quanta parte di questo stress è autogenerato. Alla gente farebbe bene riflettere su come vuole impiegare il proprio tempo e le proprie risorse. Conosco persone benestanti che usano la loro ricchezza per vivere una vita divertente, piena di azione (oppure, in certi casi, una vita contemplativa), ma queste persone possiedono generalmente poca roba se si considera la loro ricchezza. Vedo altri invece che sono imprigionati nei debiti e stressati fino all’osso nonostante abbiano un reddito a sei cifre. Per certi versi sono veramente d’accordo con l’idea che “l’attaccamento provoca sofferenza”. Se siete attaccati a un sacco di robaccia che vi obbliga a lavorare giorno e notte per mantenerla, allora forse vi state perdendo qualcosa. Conosco anche persone che amano lavorare. Non riescono a smettere e semplicemente amano farlo. Se siete così, e siete felici, appagati e soddisfatti, bene. Siete sicuramente una gemma rara. Non sono un guru e non dispongo di un sapere particolare. Ma ho visto che a un sacco di persone fa bene fermarsi a valutare quali siano le cose importanti della loro vita e fare qualche cambiamento per essere più felici. È difficile. Possiamo tirare fuori scuse relative ai nostri obblighi, ai figli, e un sacco di altre cose. Non so quale sia la risposta giusta per voi, ma se avete problemi di peso o di 203

salute, vi ammazzate di lavoro, avete un guardaroba pieno di vestiti che non indossate mai e una casa piena di roba che non usate mai, allora forse avete bisogno di ripensare un po’ alla vostra visione della vita. Tiro fuori queste cose perché si parla spesso del materialismo, della felicità, dei debiti e del lavoro, ma non ho mai visto nessuno trattare questi argomenti alla luce di un approccio evoluzionistico. Perché il credito è così difficile da gestire? Perché è qualcosa di nuovo e ha alcune caratteristiche che provocano dipendenza, esattamente come i cibi preconfezionati. Perché la gente impiega il proprio danaro (e il proprio tempo) per ottenere più di un esemplare di cose di cui non ha bisogno? Perché ciò attiva nella nostra testa gli stessi meccanismi della caccia e della raccolta, solo che adesso dobbiamo portarci in giro tutta quella roba. L’alcolismo, la droga, le spese incontrollate e il gioco d’azzardo tendono a manifestarsi nelle stesse persone. Tutti, in certa misura, abbiamo questa tendenza, ed essa è un sintomo del fatto che viviamo in contrasto con la nostra genetica.

E io? Quindi, come siete messi rispetto al cortisolo e alla salute? Quanto avete in comune con Charlie, quello che abbiamo descritto all’inizio del capitolo? Guardiamo qualche punto specifico. 1. Dormite meno di nove ore per notte? 2. Avete problemi ad addormentarvi o a dormire? 3. Vi svegliate più esausti di quando siete andati a dormire? 204

4. Alla sera sperimentate un second wind 2 e vi sentite svegli solo quando dovreste andare a dormire? 5. Siete sempre stanchi e doloranti? 6. Soffrite spesso di infezioni alle vie respiratorie? 7. Vi allenate fino all’esaurimento, e siete dipendenti dalla “botta di vita” che vi dà l’esercizio fisico? 8. Vivete di stimolanti, come il caffè? 9. Siete ingrassati attorno al giro vita nonostante siate attenti all’alimentazione? 10. Avete problemi di memoria? 11. Avete problemi di depressione o di sindrome affettiva stagionale? 12. Vi ricordate cosa sia il sesso? A un certo punto questa lista comincia a sembrare più un oroscopo che un discorso sulla salute, ma il fatto è che livelli alti di cortisolo influenzano tutti i sistemi possibili immaginabili. Grasso corporeo, capacità cognitive, fertilità, performance atletiche, sistema immunitario. Cos’altro c’è? Se volete procedere a un esame più clinico, potete chiedere al vostro medico di farvi fare un test per determinare il vostro indice di stress surrenale (Adrenal Stress Index test o ASI test). L’ipercortisolemia (livelli alti di cortisolo) possono causare problemi al normale funzionamento della tiroide, spesso contribuendo all’ipertiroidismo (livelli elevati di ormoni tiroidei). Il problema principale che ho visto nelle persone che si trovano in questa situazione, me compreso, è che è tutta la nostra vita ad alimentare in qualche modo lo stress… La Il fenomeno, comune tra gli atleti di resistenza, per il quale un atleta esausto e senza fiato, improvvisamente si ravviva e trova le forze per continuare. (N.d.T.) 2 

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gente tende a fare i cambiamenti strettamente necessari a sentirsi meglio, poi torna alle vecchie abitudini. Se questo è davvero un problema per voi, dovrete procedere per tentativi ed errori prima di scoprire come far funzionare le cose. Non vi preoccupate, potete farcela. La vostra salute, e le vostre chiappe, ve ne saranno grate! Comunque, ho visto che avete indossato la fascetta e gli scaldamuscoli. Dev’essere il momento di allenarsi.

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9. Il fitness ancestrale

Ogni volta che mi viene voglia di fare esercizio fisico, mi siedo finché non mi passa. mark twain

Se lavorate nel campo delle vendite o del marketing probabilmente conoscete la differenza tra caratteristiche e vantaggi di un prodotto. L’orologio sull’impianto di climatizzazione è una caratteristica. Avere una casa piacevole, sempre alla giusta temperatura, è il vantaggio. Una punta d’acciaio ricoperta di tre strati di pelle rinforzata è una caratteristica delle scarpe da lavoro. Non perdere le dita dei piedi se qualcosa di pesante ci cade addosso è il vantaggio! Normalmente sono i vantaggi a motivare le persone e quindi ho pensato a lungo a come vendervi i vantaggi dell’esercizio fisico ma, per qualche ragione, semplicemente non mi pare giusto. Voglio che capiate l’importanza dell’esercizio fisico e che ne facciate davvero un po’? Dannatamente + sì. Ma non mi sembra sufficiente. Non 207

voglio annacquare questo messaggio, e non voglio ripiegare su tattiche volte a mettervi paura perché, cari patatini, alla fin fine le cose stanno così: se non fate esercizio fisico siete fregati. Fregati? Nel senso di… non ok? Non al massimo? Incompleti? Sì, tutte queste cose. È forse un giudizio di valore sulla vostra persona? Sto forse cercando di essere sgarbato? No, questo non è un giudizio di valore su di voi e no, non sto cercando di essere sgarbato. Sto semplicemente condividendo con voi un dato davvero importante. L’esercizio fisico è una parte imprescindibile di ciò che siete nati per essere. Ohoooo, Robb! Stai andando sul metafisico qui! Una sorta di determinismo esistenzialista? No, non è nulla di tutto questo… ecco come la penso: veniamo al mondo con un determinato patrimonio genetico, metà di Mammà e metà di Papà. Questi geni si aspettano che corriamo, saltiamo, lanciamo, rotoliamo, danziamo, combattiamo, strisciamo, portiamo pesi, costruiamo, lottiamo, passeggiamo, arrampichiamo, trasciniamo, camminiamo in salita, scattiamo. Noi siamo fatti per essere attivi. Molto attivi. Sono pochissimi gli esseri viventi su questo pianeta che non impiegano una parte significativa delle proprie energie per procacciarsi il cibo, evitare i pericoli o andare in cerca di un compagno con cui accoppiarsi. Be’, tranne noi. Noi possiamo, letteralmente, non fare quasi nulla e ciononostante avere cibo, vestiario, riparo e sicurezza. Tutto ciò è fantastico per molti aspetti, perché in effetti vivere nella natura selvaggia ha i suoi svantaggi, ma sicuramente una vita sedentaria può risultare tanto letale quanto una bestia selvatica o un nemico. Non mi credete? I Centers for Disease Control indicano 208

l’inattività come la terza causa di morte non accidentale negli Stati Uniti. Aggiungeteci una dieta scorretta, ed eccoci alla seconda causa, preceduta solo dal tabacco. Il cancro, la neurodegenerazione, il diabete, la depressione, la fragilità ossea, la perdita di abilità fisiche in generale: tutte queste malattie e molte altre attendono chi se ne sta sempre sul divano. Come mai? Perché l’esercizio fisico è tanto importante? I nostri progenitori cacciatori-raccoglitori vivevano una vita attiva e vigorosa. Essi, come i loro antenati preumani, dovevano impiegare quantità significative di energia per procacciarsi cibo, vestiario e riparo. Il nostro patrimonio genetico, nel corso di milioni di anni, è stato forgiato da un livello di attività simile a quello di un atleta di calibro olimpico. È questo che i nostri geni si aspettano quando nasciamo. Siamo letteralmente “nati per essere in forma”. La tecnologia e il benessere economico portano con sé uno sgradevole effetto collaterale: l’attività fisica che rendeva i nostri progenitori forti e sani è del tutto assente dalle nostre sedentarie esistenze.

Micro-Mini-Me A livello molecolare questa mancanza di esercizio fisico fa sì che siamo, letteralmente, persone diverse. Grazie a uno strumento tecnologico chiamato microarray (un microchip su cui è stato messo del DNA) è possibile “mappare” i geni di una persona e vedere quali di essi sono attivi e quali inattivi in un determinato momento. Geneticamente parlando, questo strumento indica quindi “chi siamo”, ed è in grado di rappresentare il nostro cosiddetto fenotipo. Chiamiamo infatti genotipo l’insieme dei geni che abbiamo ri209

cevuto da Mammà e Papà. Il fenotipo invece è il modo in cui questi geni che abbiamo ricevuto in dote si esprimono. Quest’ultimo dipende dalle interazioni tra i nostri geni e il mondo esterno (che si tratti di cibo, sonno, relazioni sociali o esercizio fisico): sono queste interazioni infatti a determinare l’attivazione o la disattivazione di alcuni dei nostri geni. Quindi, con il microarray io posso fare un’analisi del “Voi sedentario” e valutare le probabilità che vi ammaliate. Se però cominciamo a farvi fare esercizio fisico in maniera intelligente e andiamo a vedere come i vostri geni si esprimono dopo qualche mese, scopriamo che il “Voi attivo” è piuttosto diverso dal “Voi sedentario”. Quanto diverso? Tanto quanto lo sarebbe se comparassimo il vostro genoma con quello del primo che passa per strada. Quando facciamo esercizio siamo, letteralmente, persone diverse rispetto a quando non lo facciamo. Ma, esattamente, in che modo siamo differenti? Be’, per comprenderlo appieno, e per capire quanto sia importante l’esercizio fisico, dobbiamo guardare ai nostri progenitori e alle popolazioni contemporanee di cacciatori-raccoglitori. Una volta chiarito quanto esercizio fisico, e di che tipo, siamo nati per fare, potremo cercare di riprodurre queste condizioni nella nostra vita di tutti i giorni. Quelli tra voi che sono motivati esclusivamente da ciò che luccica devono soltanto ricordare che «se fai esercizio fisico avrai un corpo strepitoso!»

Gli scheletri parlano chiaro Si può imparare davvero tanto da uno scheletro. Anche se le ossa, specialmente quelle che sono state sbiancate dal sole, appaiono rigide e statiche, quelle vive sono altamente plastiche e riflettono l’ambiente al quale sono esposte. Se 210

un braccio viene ingessato, in poche settimane, a causa del mancato utilizzo, si verifica non solo una perdita di massa muscolare, ma anche di densità ossea. Una volta ripresa la normale attività per qualche settimana, questo stato di indebolimento scompare. Lo stress prodotto dall’uso di un arto fa infatti aumentare sia le dimensioni del muscolo sia la densità dell’osso sottostante. Questo fenomeno costi­ tuisce un esempio di epigenetica, cioè del modo in cui i tessuti del braccio cambiano la loro espressione genetica a seconda dei cambiamenti nell’ambiente circostante. Questa differenza è evidente se si esamina lo spessore muscolare e la resistenza ossea delle mani di un individuo. Normalmente la mano destra di un destrimano mostra un maggior sviluppo muscolare, un maggiore spessore dei punti di attacco dei muscoli alle ossa, una maggiore densità e una diversa morfologia ossea rispetto alla sinistra. Perché? Perché i destrimani usano di più la mano destra, sottoponendo i tessuti a pesi maggiori, il che rende necessario un adattamento che produce muscoli e ossa più forti. Questa differenza nello spessore e nella morfologia ossea (cioè nella forma dell’osso) dipende in larga parte dalla quantità e dal tipo di attività cui ci si sottopone. I cambiamenti nella struttura ossea possono essere piuttosto rapidi (come si verifica quando un arto viene ingessato), e riflettono molto bene l’ambiente in cui vive un organismo. Le ossa dei nostri progenitori del Paleolitico somigliano molto a quelle degli odierni atleti di alto livello. In entrambi i casi osserviamo ossa dense (che contengono cioè un’alta percentuale di minerali) e una morfologia, o forma, strutturalmente solida. La resistenza di un osso non dipende solo dal materiale che lo compone, ma anche dalla direzione in cui è orientato il cristallo osseo, la parte dell’osso che vive e cresce. Immaginate delle uova di galli211

na o di anatra: esse resistono piuttosto bene alla pressione esterna, ma sono abbastanza fragili da essere rotte da un pulcino che spinge dall’interno. Le ossa che portano molto peso non sono solo più dense, ma mostrano anche un volume maggiore, il che ne aumenta la forza e la stabilità. Gli scheletri dell’H. erectus e dell’H. neanderthalensis mostrano un livello di attività e di sviluppo muscolare oggi riscontrabile solo negli atleti che competono ai massimi livelli. I primi H. sapiens mostravano un livello simile fino a circa 40.000 anni fa, quando diverse innovazioni tecniche e cambiamenti sociali permisero ai nostri progenitori di migliorare le loro modalità di procacciamento del cibo. Questi miglioramenti sono evidenziati dalle armi più sofisticate e dagli utensili rinvenuti dagli archeologi, nonché dalla concomitante diminuzione dello sviluppo fisico di chi li utilizzava. Anche se questi nostri progenitori del tardo Paleolitico erano comunque molto in forma, forti e attivi, specialmente per gli standard odierni, il cambiamento dovuto alla tecnologia che ha permesso una maggiore efficienza nella caccia corrisponde chiaramente alla progressiva diminuzione del loro grado di sviluppo osseo.

Cross-training: paleo style Anche se possiamo imparare molto sul fitness dagli scheletri dei cacciatori-raccoglitori e dai reperti archeologici non c’è niente di meglio che guardare qualche esempio dal vivo. Quando si sono condotti dei test sui cacciatori-raccoglitori che vivono oggi, è risultato che essi hanno la stessa forza, flessibilità e capacità aerobica degli atleti di alto livello. Niente palestre, educazione fisica: semplicemente vivono la vita attiva tipica dei cacciatori-raccoglitori. Che si trattasse dei !Kung dell’Africa subsahariana o 212

degli Ache del Perù, lo stile di vita dei cacciatori-raccoglitori richiede un dispendio energetico equivalente a 25-30 km di cammino al giorno! Queste energie venivano impiegate in una serie di compiti e attività che comprendono la caccia, la raccolta della legna da ardere, dell’acqua, delle piante e di piccoli animali, la pesca e gli spostamenti per visitare i parenti. Alcuni giorni erano più intensi e pesanti, mentre altri erano più rilassanti e poteva accadere che non si facesse altro che stare a gironzolare nel campo. Questa naturale variabilità è probabilmente iscritta nei nostri geni e spiega sia i benefici del cross-training (cioè svolgere attività diverse per sviluppare il nostro livello di fitness) sia quelli della periodizzazione (cioè pianificare cambiamenti nel nostro esercizio fisico per evitare l’esaurimento e promuovere i progressi). Lo stile di vita dei nostri progenitori li rendeva magri, forti e sani. Come abbiamo visto nelle pagine precedenti, anche se l’aspettativa di vita dei CR era relativamente bassa, a causa delle malattie e delle ferite, sembra che quelli che vivevano fino a un’età avanzata invecchiassero in maniera piuttosto diversa da quella che vediamo oggi. Con l’età non perdevano massa muscolare e non ingrassavano. La perdita di flessibilità era minima, mentre sembra che la progressione di alcuni fattori inevitabili dell’invecchiamento, come la perdita di vista e udito, fosse molto più lenta. A questo punto, dovreste aver capito come molto di ciò che passa come una normale conseguenza dell’invecchiamento non sia che il risultato di uno stile di vita in contrasto con il patrimonio genetico che ci viene dal Paleo­ litico. Il modo in cui i nostri omologhi CR vivevano e mangiavano aveva un impatto enorme sul modo in cui invecchiavano.

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Muscoli e ormoni Sembra che il fisico standard per un membro della nostra specie debba essere quello di un decatleta. Magro, muscoloso e preparato a quasi tutto ciò che la natura può riservare. Sappiamo che è così grazie alle osservazioni condotte sui CR contemporanei e ai risultati delle ricerche antropologiche, che mostrano ossa dense, forti e inserzioni muscolari tipiche di un atleta ben allenato. Le ossa testimoniano che essi avevano muscoli grandi e forti, ma che ruolo giocavano questi muscoli nella salute dei nostri progenitori e, presumibilmente, nella nostra? La massa muscolare è uno dei tessuti metabolicamente più attivi del nostro corpo. Quando la gente parla del proprio “metabolismo”, non si riferisce a qualche strana entità extracorporea: sta parlando di muscoli! Forse pensate che i muscoli non siano “salutari”, ma in realtà il livello di sviluppo muscolare è inversamente proporzionale alla probabilità di morire. Lo stato di grave denutrizione e l’AIDS allo stato avanzato hanno in comune il fatto che provocano la morte nel momento in cui la perdita muscolare diventa eccessiva. I muscoli fungono da riserva proteica di aminoacidi che, in tempi di carestia, forniscono energia al cervello. Un’altra caratteristica molto importante, anche se spesso trascurata, dei muscoli, è il fatto che essi rimuovono il glucosio dal sangue e lo immagazzinano sotto forma di glicogeno. Perché è così importante? Se vi ricordate, i prodotti finali della glicazione avanzata (gli AGE) sono altamente reattivi e stanno alla base di molte delle malattie moderne. I muscoli fungono da deposito di carboidrati e, per molti versi, proteggono il resto del corpo dagli effetti nocivi degli AGE. Affinché questo sistema funzioni, bisogna però: 214

1. fare attività fisica sufficiente a sviluppare un po’ di muscoli; 2. fare attività fisica sufficiente a mantenere la sensibilità insulinica di questi muscoli. Il secondo punto, quello a proposito della sensibilità insulinica, è un po’ una bugia, o almeno, una verità un po’ tirata. Vedete, quando facciamo attività fisica attiviamo i geni relativi a una molecola di trasporto chiamata GLUT4 (vi ricordate che abbiamo parlato di questa piccola peste nel capitolo 3?). Il GLUT4 funziona come una specie di cannuccia infilata nella membrana muscolare che consente al glucosio di entrare nelle cellule senza l’aiuto dell’insulina. Anche i diabetici di tipo I (che non producono insulina) possono avvalersi di questo meccanismo alternativo. La ricerca sembra indicare sempre di più che il nostro meccanismo di controllo della glicemia dovrebbe utilizzare in buona parte il meccanismo del GLUT4. Esso riduce la quantità di insulina di cui abbiamo bisogno e, così facendo, riduce anche gli effetti collaterali associati ai livelli elevati di insulina. Ricordate, i nostri ormoni sono in grado di promuovere al meglio la salute e il benessere quando rimangono all’interno di certi parametri. Il GLUT4 ci aiuta a mantenere il glucosio nel sangue a livelli ottimali e a far diminuire il nostro bisogno di insulina. Ma per attivare il GLUT4 dobbiamo fare attività fisica. Non dovrebbe sorprendere che tutti gli ormoni traggano beneficio dall’esercizio fisico, quando è fatto nei modi e nelle quantità giuste. Diamo un’occhiata ad alcuni degli ormoni più importanti e meglio conosciuti. Ormone della crescita. L’ormone della crescita (o Growth Hormone, GH) è fondamentale per mantenere una massa 215

magra muscolare, bruciare i grassi e persino per riparare il DNA danneggiato. I fattori che aumentano in maniera significativa la sua secrezione sono: attività fisica breve e intensa, basso consumo di carboidrati, alimentazione a intermittenza (o digiuno a intermittenza, intermittent fasting) e sonno riposante. I livelli di GH tendono a diminuire con l’età, ma emulando i livelli di esercizio, l’alimentazione e lo stile di vita dei nostri progenitori CR possiamo migliorare notevolmente la produzione di questo ormone della giovinezza. IGF-1. Il fattore di crescita insulino-simile (Insulin-like Growth Factor o IGF-1), come dice il nome stesso, ha un’attività simile a quella dell’insulina, ma la sua funzione primaria è anabolica, o di crescita. L’IGF-1 lavora in sinergia con l’ormone della crescita per migliorare la massa muscolare e la forza. L’IGF-1 è anche essenziale per la salute e il funzionamento del muscolo più importante che abbiamo, il cuore. BDNF. Per molti anni si è ritenuto che le cellule cerebrali danneggiate non potessero essere riparate. La scoperta del fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (Brain-Derived Neurotrophic Factor o BDNF) e dei suoi effetti sulle cellule staminali cerebrali (cellule che sono simili a quelle embrionali, cioè possono letteralmente trasformarsi in qualunque tipo di cellula e rispondono a segnali chimici come quelli del BDNF) hanno dimostrato che il cervello è molto più plastico e capace di crescere e rigenerarsi di quanto non si fosse mai pensato. L’esercizio fisico costi­ tuisce uno degli stimoli più potenti della produzione di BDNF, specialmente se accompagnato da un’alimentazione e da uno stile di vita intelligente.

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Questa è una brevissima lista degli ormoni che vengono influenzati positivamente dall’esercizio fisico. La morale della favola è che per mantenere i normali livelli ormonali nel corso di tutta la vita l’esercizio fisico è essenziale. La differenza fondamentale tra salute e malattia, una prospera giovinezza o una vecchiaia fragile sta nel profilo ormonale. Con la paleo dieta potrete riportare il profilo ormonale in linea con quello dei nostri sanissimi progenitori cacciatori-raccoglitori. Ora che abbiamo esaminato il legame tra la forza fisica e l’equilibrio ormonale, prima di passare alle prescrizioni riguardo all’esercizio, diamo un’occhiata alla vostra pompa e alle tubature.

Cardio! È praticamente impossibile parlare di esercizio fisico e non veder scivolare la discussione sulle capacità cardiovascolari. In effetti di solito la conversazione comincia e finisce su questo argomento! Per anni si è dato per scontato che la nostra salute avesse bisogno unicamente di “fitness cardiovascolare”. Erano gli “anni della corsa”, e il ritratto della salute era identificato con un cuore e dei polmoni infilati in un corpo pelle e ossa. Così, fin tanto che il vostro cuore era sano, eravate sani anche voi, o così pensavamo. Grazie a Dio, i tempi sono cambiati. Il Cooper Institute, che è il posto che ha reso famosa la parola aerobica, non consiglia più l’“esercizio aerobico” così come è stato tradizionalmente praticato. Ora raccomandano allenamenti di forza e interval training per promuovere non solo la capacità cardiovascolare, ma anche un livello di fitness generale, che include la forza, la flessibilità, la massa muscolare e l’ottimizzazione ormonale. Ma 217

sto correndo troppo, diamo un’occhiata agli adattamenti del sistema cardiovascolare che sono in effetti positivi, e poi esamineremo il modo in cui si ottengono questi adattamenti. Un cuore grande È buffo il modo in cui a volte la medicina definisce ciò che è “normale”. Secondo le ricerche dei cardiologi il cuore “normale” è relativamente piccolo, in particolare il ventricolo sinistro (la principale cavità del cuore dalla quale il sangue viene pompato nel resto del corpo). Questo è il cuore di un individuo sedentario e, per ragioni molto strane, viene considerato la norma. Se quello stesso individuo comincia a fare regolarmente esercizio, il cuore cambia in risposta alle nuove esigenze: diventerà più grande, in particolare il ventricolo sinistro. La parete cardiaca si ispessirà e nel muscolo cardiaco i vasi sanguigni cresceranno per consentire un miglior trasporto di ossigeno e sostanze nutritive al cuore stesso. Il cuore prodotto da questo adattamento viene definito un “cuore atletico” e, anche se viene considerato sano, non è ritenuto essere la norma per un cuore umano. Questo non è che un altro esempio della differenza tra genotipo e fenotipo. Il nostro fenotipo può essere sano (il cuore atletico) o non sano (il cuore sedentario). Buone tubature Il cuore è una pompa attaccata a tubi vivi e dinamici. Le arterie (che portano il sangue dal cuore al resto del corpo) e le vene (che riportano il sangue dal corpo al cuore) rispondono all’attività del cuore, del sistema nervoso e di ormoni come l’adrenalina. Se immaginate che la quantità di sangue in circolo nel vostro corpo sia costante, potete rendervi conto di come il vostro cuore e il vostro sistema 218

vascolare controllino la pressione sanguigna. Se le vostre arterie si rilassano, la stessa quantità di sangue è ora contenuta in uno spazio più grande, e ciò fa sì che la pressione sanguigna si abbassi. Se invece costringiamo le arterie, la pressione sanguigna sale. L’esercizio fisico migliora la capacità del sistema vascolare di aumentare o diminuire il volume del letto vascolare a seconda del livello di attività. La maggior parte di voi conosce un farmaco molto famoso, il Viagra, che agisce sulla produzione di ossido nitrico (NO). L’NO rilassa i vasi sanguigni. L’esercizio fisico migliora il sistema di segnalazione cellulare che aumenta la produzione di NO, e questo spiega in parte perché l’esercizio fisico ha effetti benefici sulla funzione sessuale comparabili a quelli del Viagra e di altri farmaci simili. L’impatto complessivo dell’esercizio fisico sul sistema cardiovascolare si traduce quindi in una migliore efficienza e in una maggiore “potenza del­l’impianto”. Un cuore reso più grande dall’attività fisica è un cuore più efficiente. Rispetto a un “normale” cuore sedentario, ogni battito di un cuore atletico costa all’organismo meno energia e richiede meno ossigeno. Questa efficienza è poi ulteriormente accresciuta da una migliore risposta vascolare. Se dovete correre per prendere l’autobus, il cuore, i polmoni e il sistema vascolare lavorano meglio e spendono meno nei soggetti in forma rispetto a quelli sedentari. La “potenza dell’impianto” può anche salvarvi la vita. Se non fate mai esercizio e avete un cuore inefficiente, potreste non sopravvivere a uno sforzo o a uno stress improvviso. Se vi chiamano all’aeroporto perché siete in ritardo per l’imbarco e dovete correre trascinando una valigia e 10 kg di peso corporeo in più (quei tre-quattro 219

centimetri di giro vita in eccesso che avete ignorato), è assolutamente possibile che lo sforzo risulti insopportabile per il cuore. Immaginate due diverse automobili che trascinano un grande rimorchio per un passo di montagna. Una è una quattro cilindri e l’altra è una otto cilindri. Quale motore dispone di maggior potenza per trascinare il rimorchio per il passo di montagna? Quale delle due ha più probabilità di non riuscirci perché le manca potenza? Per l’essere umano, la norma – quella dettata dai geni – è un “cuore a otto cilindri”. Grande potenza, Grande rendimento.

Benefit Quindi, da un punto di vista generale, l’esercizio fisico è letteralmente scritto nel nostro DNA. Siamo fatti per essere in forma, forti e sani. Siamo programmati per somigliare ad atleti di alto livello, per sentirci e muoverci come loro. Una percentuale significativa delle nostre malattie e delle morti precoci è ascrivibile alla discordanza tra la nostra genetica e la nostra esistenza sedentaria. Se passiamo a esaminare a fondo le caratteristiche della nostra forma fisica nella sua versione originaria, scopriamo che essa prevede un fisico equilibrato, capace di fare praticamente di tutto. Per gran parte dell’esistenza dell’essere umano è stato normale possedere muscoli potenti e un’elevata capacità cardiovascolare. Emulando le quantità e il tipo di attività dei nostri antenati del Paleolitico possiamo cambiare notevolmente il nostro fisico, la nostra struttura mentale, il nostro stato ormonale e la nostra salute in generale. Adesso che vi ho instillato l’entusiasmo per l’esercizio fisico, possiamo analizzare le diverse componenti del no220

stro fitness paleolitico. Quando arriverete alle raccomandazioni circa gli esercizi, noterete che non si parla di macchine. Potete certamente usarle, se volete, ma esse offrono minori risultati in termini di equilibrio, risposta ormonale e, per quanto possa sembrare strano, sicurezza. Il vostro corpo ha esattamente le dimensioni per le quali è stata progettata la macchina? Se così non è, allora saranno le vostre articolazioni e il vostro tessuto connettivo a doversi adattare… Allo stesso modo, noterete che i movimenti che consiglio sono del tipo che gli scienziati chiamano “multiarticolari”. Usiamo questi ultimi perché tendono a ricreare i movimenti che usiamo nello sport e nella vita e perché, a parità di sforzo, danno risultati molto maggiori. Se conoscete gli esercizi di isolamento e volete inserirli nel vostro programma di allenamento, va benissimo. Però cercate di concentrarvi in primo luogo sui movimenti che coinvolgono tutto il corpo e lasciate gli esercizi di isolamento alla fine. La forza La maggior parte delle persone associa la forza e i “muscoli grossi” ai bodybuilder, ai giocatori di football americano e ai chimici. Ok, forse non pensate subito ai chimici quando pensate alla forza. Ma se chiedete a qualcuno cosa sia la “forza”, normalmente la collegheranno, nel mondo fisico, alla capacità di sollevare qualcosa. Dal punto di vista della fisica o delle scienze motorie, la forza è la capacità di generare o impedire lo spostamento. Ora, potreste non averci mai pensato, ma anche solo per portare le vostre chiappe in giro per il mondo avete bisogno di una certa forza. Avete mai visto qualcuno di tanto fragile da non poter sopportare nemmeno il proprio peso? Chi è così debole ha probabilmente muscoli molto poco sviluppati, poco controllo 221

glicemico, difese immunitarie basse e, francamente, una persona del genere è ad alto rischio di morte improvvisa. È molto probabile che questa persona non abbia, o abbia una scarsissima, capacità cardiovascolare perché semplicemente non può fare niente. Si può discutere all’infinito su quali aspetti della forma fisica siano i più importanti, ma io metto la forza e la mobilità articolare in cima alla lista. Se possedete queste due caratteristiche, potete fare praticamente tutto. La cosa bella è che la forza si sviluppa in tempi relativamente rapidi, anche nelle persone di una certa età. Anche se la forza implica diversi aspetti, che comprendono adattamenti da parte del sistema nervoso, e nella struttura dei muscoli, noi ci concentreremo principalmente sui miglioramenti dovuti all’aumento di massa muscolare. Ma io sono una ragazza! Se siete una donna e avete paura di mettere su muscoli… oh, come si fa a dirlo con tatto? I muscoli sono, letteralmente, vostri amici. Nei dieci anni che ho passato ad allenare uomini e donne, nessuna di queste ultime è mai diventata un mostro di muscoli. Nemmeno una. Se vi ricordate le foto “prima e dopo” che accompagnano le testimonianze all’inizio del libro, le donne che si allenano e hanno una buona massa muscolare sono snelle e forti. Perdono taglie e hanno un aspetto magnifico. Come ho detto prima, ciò in parte è dovuto all’alimentazione, in parte allo stile di vita, e in parte all’allenamento, e allenamento significa aumento di massa muscolare. Per cercare di convincervi potrei parlare di endocrinologia, epidemiologia, scienze motorie e un sacco di altri argomenti che fanno sbadigliare, ma significherebbe parlare unicamente al vostro intelletto, e la vostra paura dei 222

muscoli è puramente emotiva. Non so davvero come altro comunicare con quella vostra parte se non dicendovi: se avete esattamente il fisico che vorreste, fate come volete. Se no, allacciatevi le cinture, smettete di preoccuparvi, e fate come vi dico io. Io voglio che abbiate successo e parte di esso consiste nell’avere un aspetto magnifico e nel sentirsi bene. Vi sembrerà strano ma non è mia intenzione farvi diventare un fenomeno da baraccone. Temo che ciò danneggerebbe decisamente le vendite di questo libro! Quindi, per favore, come ho detto a proposito del cibo, fate ciò che vi consiglio e poi fate le vostre valutazioni. Funzionerà, se mi darete una possibilità. Lo sviluppo della forza dipende in gran parte dal vostro livello di preparazione atletica. Per chi è fuori forma sarà sufficiente camminare per far diventare più forti i muscoli delle gambe. Una persona che ha camminato in montagna, corso in bici e nuotato per tutta la vita, per vedere un aumento della propria forza, avrà bisogno di stimoli come quelli forniti dagli esercizi di calistenica a corpo libero o dagli esercizi con i pesi. Chi è abituato a sollevare pesi perché per esempio gioca a rugby, o ha praticato per anni uno sport simile, potrebbe aver bisogno di una programmazione molto sofisticata per vedere un miglioramento della forza. È ben possibile infatti che queste persone siano prossime al raggiungimento del loro potenziale genetico. Quindi, la forza è qualcosa di relativo. Tutti la possono migliorare, quasi nessuno ne ha abbastanza. Potenza Dal punto di vista dell’allenamento e delle prestazioni atletiche, la potenza non è solo la capacità di usare la forza, ma la capacità di usarla velocemente. Sollevare un bilanciere da 225 kg in quattro secondi è una dimostrazione di 223

forza piuttosto notevole. Sollevarlo in meno di un secondo è un’incredibile dimostrazione di forza esercitata rapidamente: cioè di potenza. Fare scatti (sprint), saltare, lanciare e cambiare direzione mentre si corre sono tutte dimostrazioni di potenza. È utile notare che la potenza è la qualità fisica che si perde più velocemente quando si invecchia. Ma è anche la componente della forma fisica che ci dà più soddisfazioni se l’alleniamo con diligenza nell’arco di tutta la vita. Tutti noi conosciamo dei corridori veloci e dei saltatori eccezionali. Queste persone tendono a giocare a basket, a football americano o a praticare specialità di atletica leggera sotto i 400 metri. Esse tendono ad avere una percentuale molto alta di fibre muscolari particolarmente esplosive. Tutti noi nasciamo con diversi tipi di fibre muscolari, che vanno da quelle lente ma molto resistenti allo sforzo, le fibre di tipo 1B, a quelle molto esplosive, di tipo 2A. L’invecchiamento fa sì che le potenti fibre 2A vengano convertite in deboli fibre 1B. Non vogliamo lasciare che ciò accada. Questo cambiamento è sinonimo di invecchiamento ed è per questo che dedicheremo una parte significativa del nostro tempo a sviluppare non solo la forza, ma anche la capacità di reclutare la forza in tempi dannatamente brevi. Noi vogliamo la potenza. Non dovrebbe sorprendere che molti dei cambiamenti ormonali e cellulari che si verificano a seguito dell’allenamento della potenza riproducano le caratteristiche di un individuo giovanile. Vedremo che lo sviluppo della potenza avrà un ruolo di primo piano nell’allenamento di livello intermedio e avanzato. I principianti tendono a migliorare la potenza semplicemente aumentando la forza.

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Flessibilità (o mobilità articolare, Range Of Motion, ROM) Una delle cose che colpiscono maggiormente quando si osservano dei bambini che giocano è la loro flessibilità. Sembrano quasi capaci di prestazioni da superuomini senza bisogno di pratica o allenamento. Poi li mettiamo sulle sedie, e man mano che il tempo passa, i loro bicipiti femorali e i flessori dell’anca si accorciano, rendendo così l’accosciata (lo squat) difficile se non impossibile. Quei bambini diventano gli adulti che siamo noi oggi, ma invece di capire che il nostro modo di fare è sbagliato e di uscire a correre e giocare, passiamo la maggior parte del nostro tempo a digitare, leggere e scrivere in posizione seduta. Sfortunatamente queste attività ci fanno curvare in avanti e irrigidiscono i muscoli posturali dell’addome, della schiena e del cingolo scapolare. Il risultato finale è la perdita della capacità di muoverci come bambini. Questa perdita di flessibilità o, in termini medici, di gradi di movimento articolare (Range Of Movement o ROM), peggiora con una dieta e uno stile di vita scorretti (gli AGE irrigidiscono davvero molto i muscoli e i tendini, che sarebbero altrimenti più flessibili) e mina la nostra forza. Pensate ancora a una persona che non riesce ad alzarsi facilmente da una sedia. Persone così non sono solo deboli, ma anche fragili. Sembra che, se dovessero cadere, si romperebbero in mille pezzi, e spesso lo fanno. Sapete che questi livelli di fragilità e infermità sono praticamente sconosciuti alle culture, come quella giapponese, in cui la gente siede a lungo per terra? Questo è sicuramente un tipico caso di “perdita di capacità dovuta al non uso”, e l’ennesimo esempio di come il mondo moderno stia facendo di tutto per farci invecchiare prima. Miglioreremo il vostro ROM in maniera olistica, in 225

modo da rendere più sicure le vostre articolazioni e i vostri muscoli attraverso lo sforzo fisico. I lavori di flessibilità come quelli che si praticano nelle varie forme di yoga non solo possono migliorare il ROM, ma anche abbassare notevolmente lo stress integrando il respiro e il movimento. Resistenza e vigore La resistenza e il vigore sono usati come sinonimi, ma qui li distingueremo seguendo le definizioni elaborate dagli studiosi di fisiologia dello sport come il dr. Jim Cawley: il vigore (stamina) si riferisce al lavoro muscolare locale, mentre la resistenza è la capacità da parte di cuore e polmoni di trasportare ossigeno in tutto il corpo. Ovviamente questi due concetti sono strettamente apparentati, visto che non è possibile affaticare il cuore senza usare i muscoli periferici. Nel nostro allenamento cercheremo tuttavia uno stimolo equilibrato che abbia un minimo impatto sulla forza, sulla flessibilità e sulla potenza. Vedete, gli adattamenti cellulari e neurologici che promuovono la resistenza sono opposti a quelli che promuovono la forza e la potenza, a meno che non strutturiate il vostro programma di allenamento in maniera intelligente. Faremo un uso intelligente dell’interval training e dei circuiti con i pesi al fine di indurre uno stress significativo sui muscoli a livello locale. Usando questi accorgimenti possiamo mantenere forza e potenza e allo stesso tempo raggiungere livelli notevoli di fitness cardiovascolare. Intervalli (interval training) Facciamo un altro esperimento mentale. Poniamo che abbiate una grande somma di danaro da investire, e che dobbiate scegliere tra due tecnologie emergenti. Entrambe sembrano piuttosto promettenti, ma si può dimostrare che una delle due società è in grado di produrre una red226

ditività dell’investimento (return on investment, ROI) otto volte maggiore dell’altra. In quale investireste? La decisione in questo caso sembra ovvia, ma è molto simile a quella tra un allenamento cardiovascolare costante e l’allenamento a intervalli, o interval training, solo che la gente semplicemente non lo capisce! Sono stati condotti centinaia di esperimenti in cui si è comparato l’interval training (cioè lo svolgimento di un esercizio fisico come correre, andare in bicicletta, nuotare, vogare o saltare la corda fino a raggiungere un certo volume di lavoro) e il lavoro di resistenza continua (cioè svolgere lo stesso esercizio per un periodo di tempo determinato). Tali esperimenti hanno costantemente dimostrato che l’interval training permette di raggiungere lo stesso livello, se non un livello superiore, di capacità cardiovascolare di quello raggiunto con il lavoro continuo, ma in tempi molto minori. Un certo studio in particolare ha esaminato gli effetti di un protocollo che prevedeva venti secondi di lavoro seguiti a dieci secondi di riposo, il tutto ripetuto otto volte. Quattro minuti di questo lavoro sono risultati pari a trenta minuti di allenamento continuo. Il gruppo che si allenava a intervalli praticava un tipo di lavoro che non consente un adeguato apporto di ossigeno ai muscoli (questo tipo di lavoro è detto anaerobico), mentre il gruppo che si sottoponeva all’allenamento continuo si allenava al 70 per cento del VO2 max (il VO2 max indica quanto ossigeno un individuo può utilizzare sulla base della propria massa corporea). Indovinate cosa è successo? Il gruppo che si allenava a intervalli ha mostrato un miglioramento maggiore in termini di composizione corporea (cioè ha perso più grasso) e in termini sia di VO2 max sia in termini di produzione di potenza, il tutto allenandosi letteralmente per una frazione del tempo impiegato dagli altri. 227

Gli intervalli (interval training) sono forse l’unico allenamento necessario a vincere un campionato mondiale di maratona o triathlon? No. Ma potete usarli per migliorare il vostro allenamento e la maggior parte degli allenatori e degli atleti intelligenti lo fanno. Se volete raggiungere il livello degli “atleti d’élite” e raggiungere un livello di efficienza estremamente elevato nell’attività che avete scelto dovete dedicavi in maniera significativa anche all’allenamento continuo. Se questa è la vostra fissa, buon per voi, ma non prendetevi in giro da soli pensando che facendo degli allenamenti di resistenza pazzeschi ottimizzerete anche la vostra salute o longevità. Ricordate quando ho detto che con il tempo tendiamo a perdere le fibre muscolari veloci? L’allenamento di resistenza non fa che accelerare questo processo. Alti volumi di allenamento di resistenza provocano anche un abbassamento delle scorte di antiossidanti nel corpo e ci sottopongono a un elevato stress ossidativo. Ora, sto solo esponendo i fatti. Se siete degli appassionati di sport di resistenza, non prendete ciò che dico come una specie di giudizio di valore sul vostro sport. Io ho una forte predilezione per gli aspetti legati alla salute e alla longevità e, di conseguenza, il modo in cui alleno e le cose che scrivo riflettono questa mia predilezione. Può un’alimentazione paleo e un metodo di allenamento intelligente migliorare le prestazioni di un atleta di resistenza ad alto livello? Sì, sicuramente. Se siete interessati ad alzare ancora di più il livello del vostro allenamento di resistenza, vi raccomando caldamente il libro di Joe Friel e di Loren Cordain, The Paleo Diet for Athletes. Questo libro è rivolto specificamente agli atleti che praticano sport di resistenza, così come gli altri numerosi libri di Joe ­Friel della collana Coaching Bible. Joe è uno degli allena228

tori più famosi e seguiti del mondo nel campo degli sport di resistenza, e basa il suo approccio nutrizionale sulla dieta paleo. L’interval training suona piuttosto pesante! Dovete cominciare subito e dare il massimo? Sì, se volete uccidervi. Parlando seriamente, interval training significa semplicemente fare degli esercizi e poi riposarsi. All’inizio ciò può significare camminare per un minuto e poi riposarsi per un minuto. Nel tempo potrete arrivare a correre o andare in bicicletta, ma come vedremo nel Programma per Principianti, la dose giusta di esercizio è molto soggettiva. Quando vi avvicinate al “buffet del dolore”, cominciate con delle porzioni piccole. Interval training con i pesi, detto anche circuito Immaginiamo un altro scenario ancora: siete nel vostro giardino e state cercando di caricare trentacinque sacchi di cemento su una carriola. Mettete dieci sacchi di cemento nella vostra imponente carriola. Proprio quando avete finito di caricare l’ultimo sacco di cemento, il vostro cane esce di casa ed è evidente che vi sta dicendo: «Acchiappami, stupidone!» Siccome siete degli stupidoni, vi mettete a rincorrere il cane, a fargli gli agguati e poi vi voltate e vi mettete a correre, facendovi rincorrere dal vostro cucciolo. Alla fine tornate alla carriola, prendete le maniglie e sollevate! Portate la carriola intorno all’edificio fino a raggiungere la facciata anteriore, dove state costruendo un orribile abbeveratoio per uccellini che i vostri vicini odieranno forse più delle statue dei personaggi di Guerre stellari a grandezza naturale che avete installato l’anno scorso. Per portare a termine il tutto (caricare i sacchi di cemento, inseguire il cane, spingere la carriola) ci avete messo circa 229

dieci minuti. Se vi avessimo fatto indossare un cardiofrequenzimetro per vedere come se la cavava il vostro cuoricino durante tutto questo tempo, cosa pensate che avrebbe mostrato? Il battito cardiaco e il ritmo del respiro sarebbero probabilmente risultati molto alti in diversi momenti nel corso di questo vostro numero. Ecco però la cosa divertente: anche se il vostro cuore e i vostri polmoni stavano lavorando molto duramente, la maggior parte della gente non considera questo tipo di esercizio “cardio” e non ritiene che questo tipo di attività comporti grandi benefici. È un peccato, visto che le scienze motorie hanno dimostrato, sin dagli anni Quaranta, che l’interval training con i pesi (detto anche circuit training o allenamento a circuito) è un modo particolarmente efficace non solo di migliorare la salute cardiovascolare, ma anche di aumentare in maniera significativa la forza, la massa muscolare e la potenza. Noi ricorreremo in maniera intelligente agli esercizi di calistenica (uso del corpo come peso), come i piegamenti e i sit-up, in combinazione con movimenti che normalmente si fanno in sala pesi, per raggiungere la nostra forma paleo. Useremo anche alcuni metodi non convenzionali per manenere alto l’entusiasmo e il senso di sfida. L’esercizio fisico può essere duro, ma non deve necessariamente essere noioso! La vita è fatta di intervalli Se guardiamo dei bambini che giocano, notiamo subito che tendono naturalmente a muoversi per intervalli. Giocare a prendersi o a nascondino, e persino gli sport più organizzati, procedono per intervalli. È del tutto innaturale per un bambino saltare su e correre per 400 metri in una volta sola. È ben possibile invece che nel corso di un po230

meriggio passato a giocare in cortile, egli corra per circa 4000 metri. Gli animali tendono a muoversi nello stesso modo. Un cane lasciato libero in un grande parco correrà, scorrazzerà, annuserà e farà pipì. E poi scorrazzerà, correrà, farà pipì e annuserà. Forse dovrei dar vita a una nuova moda nel fitness che prevede frequenti pause per urinare? Comunque sia, gli intervalli, che facciano parte di una camminata in montagna o di un allenamento con i pesi, fanno letteralmente parte della natura. Lunghe ore passate a sgobbare possono produrre livelli di fitness altissimi? Sì, e possono anche annoiarvi tanto da farvi smettere o da farvi venire voglia di andare a sbattere sulle macchine nel traffico con la vostra bicicletta. Il fitness, come il cibo, la famiglia e gli amici, dovrebbe essere divertente e dovrebbe rendere la vostra vita migliore, non farvela odiare. Ok, basta con la teoria. Mettiamoci al lavoro!

Il Programma Salvagente: chi va piano va sano e lontano, e può anche salvarsi la vita È impossibile scrivere un libro che vada incontro ai bisogni specifici di tutti, indipendentemente dal loro livello e dalla loro esperienza. Può darsi che alcuni di voi siano atleti di lungo corso e che altri non abbiano sudato una goccia negli ultimi anni. Questo libro è diretto in larga parte ai principianti – persone che potrebbero essere malate, fuori forma e non molto esperte di esercizio fisico o alimentazione. Gli stessi principi valgono però per i trainer e gli atleti più avanzati. Un sonno riposante, una dieta paleo priva di ce231

reali e un programma di allenamento intelligente sono decisivi non solo per raggiungere performance di alto livello, ma anche per ottimizzare salute e longevità. Per amor di brevità, comunque, formulerò raccomandazioni solo sui primi passi. Per il Programma Salvagente partirò dal presupposto che siate stati seduti a lungo sulle vostre chiappe. Darò per scontato anche che non abbiate problemi ortopedici, e che il vostro medico vi abbia dato il suo consenso per cominciare un blando programma di esercizi, e che abbiate un po’ di buon senso. Ciò significa che aumenterete i vostri livelli di attività gradualmente. Se non sapete da che parte cominciare, può essere opportuno che vi troviate un trainer o un allenatore preparato, specialmente sull’allenamento della forza, che vi segua finché non sarete, letteralmente, capaci di reggervi sulle vostre gambe. Il Programma Salvagente sembra a prova di idiota, ma c’è gente che è riuscita a “stupirmi”, quindi usate il vostro buon senso! Di seguito descriverò una serie di attività, che potete eseguire o da sole o all’interno di un circuito, e alcuni modi in cui potete variare il programma di base per avere un po’ di varietà.

“Cardio” – Camminare, vogare, andare in bicicletta e nuotare Spero che conosciate queste attività. Vogare potrebbe essere qualcosa di nuovo per voi, ma è un modo estremamente efficace di allenarsi e dovreste prendere in considerazione l’idea di inserire questa attività nel vostro allenamento. Più avanti vi fornirò alcune idee su come organizzarvi una pic232

cola palestra in casa, ma non perdetevi nei dettagli per ora. Se camminare è la cosa che vi risulta più facile e più accessibile tra quelle che ho elencato, limitatevi a quella. La gente comincia a puntare i piedi e a starnazzare lamentandosi della “noia” solo per evitare l’esercizio fisico, quindi cercherò di proporvi la maggior varietà possibile. Se volete andare in bici, guardate in entrambe le direzioni di marcia, indossate un casco sgargiante e non parlate agli sconosciuti. Gli sconosciuti mi fanno paura. Arti inferiori – Squat e affondi C‘è un sacco di ortopedici, fisioterapisti e altri professionisti dell’area medica che vi dirà che gli squat (le accosciate) sono “pericolosi per le ginocchia”. Se chiedete a queste stesse brave persone se sia pericoloso sedersi, vi guarderanno come se gli idioti foste voi. A meno che non proclamiate lo sciopero e decidiate di non alzarvi mai più, se vi sedete, prima o poi, dovrete alzarvi. Ecco, questo, cari amici, si chiama squat. Evidentemente i professionisti della medicina preferirebbero che non vi esercitaste mai su come sedervi e che tutti facessimo finta che gli esseri umani possano vivere senza mai accosciarsi. Questa è follia. E, ancora una volta, essa deriva dal fatto che non siamo connessi alla nostra vera natura. Se il vostro medico o fisioterapista è molto preoccupato per il fatto che fate gli squat, ditegli che siete passati a un movimento molto più sicuro che si chiama “sedersi e rialzarsi”. Nel frattempo vediamo come fare uno squat, cioè, ehm, un sedersi e rialzarsi.

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LO SQUAT

Mettetevi in piedi con i talloni posizionati proprio sotto le spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Se non avete mai fatto que‑ sta roba, mettete una sedia, una scatola solida o un oggetto simile dietro di voi. L’oggetto dovrebbe inizialmente essere leggermente più alto del vostro ginocchio, per sicurezza. Non faremo altro che sederci su quell’og‑ getto, ma con una tecnica perfetta.

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Contraete i muscoli dell’addome, delle chiappe e delle gambe. State duri! Ora, tenete il peso sui talloni, spingete indietro il sedere e portate in avan‑ ti le ginocchia in modo tale che arrivino proprio sopra le dita dei piedi. Mettete le braccia avanti per bilanciarvi. Via via che il vostro sedere va indietro e le vostre ginocchia vanno avanti, anche il vostro tronco si piega in avanti e ciò fa sì che si faccia sempre più fatica a rimanere in equilibrio. Continuate a scendere finché le vostre chiappe non incontrano la sedia, la scatola o qualunque altro oggetto stiate usando. Stop!

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Ora tornate indietro. Mantenete il peso sui talloni, le ginocchia in linea con le punte dei piedi e tornate perfettamente eretti, con il bacino esattamen‑ te sotto le vostre spalle. A questo punto avete superato l’esame di ammis‑ sione al “Club dei giovani accosciatori”. Non ve la tirate troppo, però. Ab‑ biamo ancora un po’ di lavoro da fare. L’obiettivo è mantenere una postura perfetta fino ad arrivare con il bacino solo un pochino più in alto delle ginocchia. Se ci riuscite, allora abbasseremo via via la scatola o la sedia fino a quando non sarete in grado di effettuare, mantenendo una postura perfetta, un’accosciata piena. Per qualcuno di voi potrebbe forse essere difficile arrivare a questo punto? Sì. Problemi di flessibilità e di forza fanno sì che ci voglia molto tempo, ma non c’è davvero niente di meglio dello squat per diventare più sani e più forti. Inizialmente alcune persone avranno bisogno di usare una sedia o una scatola molto alta per via di li‑ miti di forza o problemi ortopedici. Usate il buon senso e/o trovate un alle‑ natore o un’allenatrice che sappia il fatto suo. 236

Affondi Gli affondi sono l’esercizio più indicato per chi riesce a ripetere almeno dieci-venti volte uno squat completo. Se non siete ancora arrivati a questo livello, rimandate gli affondi a quando sarete pronti.

1) Per iniziare, adottate la stessa posizione di partenza descritta per lo squat. Se disegnaste un orologio sul pavimento intorno a voi, il vostro naso sarebbe puntato a ore 12. 2) Ora, portate una gamba in avanti. Se avete portato avanti la sinistra, il vostro piede sinistro dovrebbe stare a ore 11, e se avete portato avanti la destra, il vostro piede destro dovrebbe stare a ore 1. L’idea è di far sì che il passo sia sufficientemente ampio da mantenervi stabili e bilanciati. Non è un alcol‑test, a meno che, ovviamente, non abbiate cominciato la ses‑ sione di allenamento con qualche NorCal Margarita! Dovreste portare la 237

gamba abbastanza in avanti da tenere lo stinco della gamba anteriore in posizione verticale (cioè come nello squat ma senza portare avanti il gi‑ nocchio fino a raggiungere la punta dei piedi), ma non tanto da avere problemi a riportarla indietro. 3) A questo punto portate avanti la gamba di dietro e riunitela a quella avanti. Dovreste alternare le gambe a ogni passo. È importante notare che una gamba potrebbe essere molto più stabile dell’altra. Non vi preoccupa‑ te, è per questo che ci stiamo allenando! Se questo è un movimento nuo‑ vo per voi, il vostro “affondo” può consistere semplicemente in un passo un po’ esagerato. La sicurezza e la progressione per gradi sono le cose più importanti. Se non avete mai avuto idea di dove stessero i muscoli dei vostri glutei, dopo aver fatto questi esercizi sarete sicuramente in grado di disegnare un diagramma anatomico molto preciso!

Arti superiori – Piegamenti, e body row (trazioni agli anelli o alle cinghie) Potreste pensare di non essere in grado di fare un piegamento (spesso erroneamente chiamato “flessione”), ma scommetto che posso trovare il modo di modificare questo classico movimento della calistenica in maniera tale che possiate eseguirlo in modo sicuro ed efficace. Se siete fuori forma o molto sovrappeso, cominceremo dalla posizione eretta e useremo un tavolo resistente, un mobile o anche un muro. Cominciamo facendo i piegamenti contro il muro, che è il modo più semplice, e poi passeremo via via alle versioni più difficili, così che possiate capire come adattare questo movimento alle vostre capacità man mano che progredite.

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Piegamenti contro il muro

1) Mettetevi in piedi di fronte al muro a una distanza di qualche centi‑ metro. Appoggiate a esso tutto il palmo delle mani, leggermente al di sotto delle vostre spalle, più o meno all’altezza del petto. Ora, portate ancora un po’ indietro i piedi. Contraete tutto il corpo, dai lobi delle orec‑ chie alla punta dei piedi! Contraete i muscoli delle gambe, del sedere e dell’addome. 2) Spingetevi via dal muro, stendendo completamente le braccia. 3) Per tornare, lasciate che le vostre braccia si pieghino, controllando la discesa verso la posizione di partenza. Se non fate attenzione, potreste rompervi il naso sul muro. Non ve lo consiglio. Ora, provate a portare i piedi ancora indietro di qualche centimetro e fate qualche altra ripetizione. Sentite che portando i piedi indietro la difficoltà dell’esercizio aumenta leggermente? Ecco, questo è il modo in cui possiamo modificare i movi‑ menti per renderli sicuri e accessibili per chiunque. Se questa variante vi risulta facile, provate a utilizzare un mobile, o un banco o un tavolo basso, come descritto nella prossima sequenza.

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Piegamento sulla sedia

1) Come prima cosa accertatevi che la sedia sia sicura! Ricordate, ci met‑ terete sopra tutto il vostro peso. Se si muove, può darsi che il vostro alle‑ namento stia per finire e che dobbiate passare per un lungo periodo di 240

riabilitazione! Avvicinatevi alla sedia nello stesso modo in cui vi siete avvi‑ cinati al muro. I piedi sono sotto il bacino, il vostro corpo è dritto e ben eretto. Appoggiate fermamente le mani sulla seduta della sedia più o meno all’ampiezza delle spalle. Ora, portate piano piano i piedi indietro finché la parte bassa delle vostre costole non tocca la sedia. 2) Ora, fate un piegamento! Questo esercizio dovrebbe risultare molto più pesante della variante con il muro, ma spero riusciate comunque a ese‑ guirlo. Se no, è meglio che per ora vi concentriate sul muro. 3) Fate tornare lentamente il torso alla posizione iniziale.

Spero che da qui in poi il modo di procedere risulti ovvio: passando via via a oggetti sempre più bassi sarete in grado di aumentare la vostra forza in maniera sufficiente da passare al livello successivo. Alla fine sarete in grado di eseguire un piegamento completo partendo da terra. Potreste metterci una settimana, un mese o un anno – questo dipenderà dalla vostra situazione – ma potete fare progressi notevoli. I piegamenti allenano non solo le braccia, le spalle e il petto, ma anche i muscoli della schiena e dell’addome, che stabilizzano il corpo durante questo esercizio. Body row (trazione agli anelli o alle cinghie) Le trazioni agli anelli o alle cinghie (o body row) possono essere viste in diversi modi: o come l’inverso di un piegamento o come una trazione (pull-up) modificata. Comunque sia, il body row diventerà uno dei vostri movimenti preferiti. Davvero! Dovrete acquistare un piccolo attrezzo per il body row. Un set di anelli da ginnastica o di cinghie elastiche (blast straps) o l’attrezzo noto come TRX™ andranno benissimo. Troverete dei link a siti internet che vendono questa attrezzatura alla fine del capitolo e sul sito web www.robbwolf.com. Può darsi che vicino a voi ci sia 241

un parco o giardino dove si trovano anelli che potreste usare per eseguire i body rows, cercate di essere creativi!

1) Per eseguire il body row assicuratevi che la vostra attrezzatura sia fer‑ mamente agganciata a un supporto, secondo le raccomandazioni del pro‑ duttore. Ora, regolate le maniglie o gli anelli più o meno all’altezza delle ascelle. Assicuratevi che le cinghie siano di uguale lunghezza, in maniera tale da non finire con un braccio incredibilmente più sviluppato dell’altro. Afferrate forte le maniglie tenendo i piedi esattamente sotto di esse. Irrigi‑ dite tutto il corpo contraendo le gambe, l’addome e la schiena. 2) Ora, lentamente e mantenendo il controllo, cominciate a distendere le braccia. Mantenete una velocità costante e sicura per tutto il movimento, evitando la tendenza di “andare giù a bomba” verso la fine del movi‑ mento. Le vostre braccia infine si distenderanno completamente; man‑ tenete lo sguardo tra le mani in maniera tale da tenere il collo in posi‑ zione neutra. 3) Tornate indietro avvicinando tra loro le scapole e allo stesso tempo piegando i gomiti e tirando il petto verso gli anelli. Questo dovrebbe 242

somigliare molto a una trazione alla barra, con la differenza che i piedi in questo caso rimangono a terra e che il movimento avviene di fronte a voi invece che sopra la vostra testa. Riuscite a ripetere questo esercizio per un po’ di volte? Se sì, allora fate un piccolo passo in avanti e vedete come questo piccolo cambiamento possa aumentare la difficoltà del movimento.

Così come abbiamo modificato i piegamenti, anche il body row può essere modificato in maniera da essere eseguito da quasi tutti. Il livello più alto può consistere o in una trazione alla barra o in un body row eseguito con i piedi posti su una scatola. Alla NorCal Strength & Conditioning abbiamo usato queste stesse progressioni per aiutare persone di sessanta o settant’anni a eseguire la loro prima trazione alla barra. Abbiamo usato questi movimenti anche nella riabilitazione postoperatoria di persone che pesavano più di 130 kg. Sono movimenti sicuri ed efficaci, se li si affronta con un po’ di rispetto e di buon senso. Mano ai manubri Esaminiamo due movimenti molto semplici che potete eseguire con un set di manubri leggeri e poi passeremo al Programma Principianti. Il press Il press con i manubri è semplice ed efficace. Potete eseguire questo movimento con un manubrio in ciascuna mano, o con un braccio alla volta. Per fare questo esercizio usate un manubrio che all’inizio vi sembri troppo leggero. È meglio acquisire una tecnica perfetta prima di aggiungere del peso.

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1) Portate i manubri alle spalle, assicurandovi di impugnarli bene, guarda‑ te avanti a voi, e tenete i gomiti direttamente sotto i manubri. I piedi do‑ vrebbero essere aperti all’ampiezza tra il bacino e le spalle, mentre le gambe, il sedere e l’addome dovrebbero essere fermi e contratti. 2) Inspirate leggermente, tenete il respiro e spingete i manubri sopra la testa. Sopra la testa significa che se vi guardaste di profilo, potreste dise‑ gnare una linea che parte dal centro del manubrio e attraversa le vostre orecchie, le spalle, il bacino e le caviglie. Il peso sostenuto sopra la testa dovrebbe essere come appoggiato su una colonna che sta dritta senza pendere né da una parte né dall’altra. Alla fine della spinta potete ruotare le mani rivolgendo i palmi in avanti e facendo toccare leggermente tra loro le estremità dei manubri. 3) Per riportare i manubri al petto, lasciate che sia la forza di gravità a farli scendere, ma applicate una resistenza sufficiente a controllare la di‑ 244

scesa in maniera sicura. I manubri torneranno ad appoggiarsi leggermen‑ te sulle vostre spalle, con i palmi delle mani uno di fronte all’altro (impu‑ gnatura a martello). Prendete fiato e ripartite. Dovreste trattenere il respiro soltanto per il tempo necessario a stabilizzare il busto, non a svenire! Ho il sospetto che il rischio che un manubrio vi cada in testa o sui piedi sia sufficiente a farvi fare attenzione. Ancora, cercate di fare le cose in manie‑ ra ragionevole e sicura.

Trazioni con i manubri (dumbbell row) Potreste aver notato che stiamo seguendo uno schema, visto che abbiamo preso due movimenti della calistenica (i piegamenti e i body row) in cui il primo prevede una spinta e il secondo una trazione. Faremo la stessa cosa con i pesi. In questo esercizio userete un manubrio alla volta, e vi consiglio di cominciare con il braccio più debole (quindi, se siete destrimani, con quello sinistro).

1) Mettiamo che siate mancini e quindi abbiate il manubrio nella mano destra. Mettetevi vicino a un tavolo, banco o a una sedia stabile. Potre‑ ste usare anche un muro, ma non è così stabile. Tenete il manubrio in mano e fate un passo piuttosto lungo in avanti (più o meno come negli affondi che abbiamo visto prima) e appoggiate la mano sinistra sulla sedia o sul tavolo. A questo punto dovreste essere piegati in avanti. A seconda dell’altezza dell’oggetto su cui vi siete appoggiati potreste es‑ sere piegati solo di qualche grado oppure con la schiena più o meno parallela al pavimento. È estremamente importante che la vostra spina 245

dorsale sia ben dritta e che non vi ingobbiate prima, durante e dopo l’esercizio. Il manubrio dovrebbe pendere a lato del vostro corpo, leg‑ germente ruotato verso l’interno. 2) Inspirate leggermente, contraete l’addome, le anche e la schiena e sollevate il manubrio, iniziando il movimento tirando indietro la scapola. Contemporaneamente cominciate a piegare il gomito e a ruotare la mano leggermente verso l’esterno. La parte ascendente del movimento finisce quando non riuscite a sollevare ulteriormente il manubrio. Mantenete la schiena dritta, con l’addome e i dorsali contratti per proteggere la spina dorsale. 3) Abbassate il manubrio con movimento controllato, fate qualche respiro una volta esaurita la discesa, quando cioè il braccio destro è completa‑ mente teso. Quando siete pronti a rimettervi in piedi potete appoggiare a terra il manubrio e tirarvi su o portare il piede posteriore in avanti, cambia‑ re mano e fare l’esercizio con l’altro braccio. Ricordate! Se avete il manu‑ brio nella mano destra, mettete avanti il piede sinistro e viceversa.

Variazioni di programma: un po’ di cambiamento vi farà bene La maggior parte delle persone dicono di non fare esercizio fisico perché si annoiano. Sicuramente contano anche il fastidio fisico e la scomodità, ma la ragione più comune per chi abbandona è la noia. Spero che il programma che vi propongo qui, nonostante richieda poco del vostro tempo, sia divertente e stimolante e che vi eviti la noia. Potrebbe non esservi di grande consolazione, ma se cominciate a muovervi per la prima volta, qualunque cosa funziona! I progressi sono rapidi e costanti, insomma il paradiso della gratificazione immediata. Dovete solo seguirlo: non fate troppo oggi ma provate a fare un po’ di più domani. Concentratevi sulla costanza, la sicurezza e il divertimento. Resterete sorpresi da quanto può fare un po’ di costanza 246

nell’esercizio fisico, se ci abbinate qualche cambiamento nell’alimentazione e nello stile di vita. Di seguito darò per scontate alcune cose. Partono tutte dal presupposto che abbiate raggiunto una certa abilità e una certa competenza nei movimenti descritti sopra. Darò cioè per scontato che sappiate eseguire gli squat, gli affondi, i body row, i press con i manubri e le trazioni con i manubri. Se siete a vostro agio nell’eseguire quei movimenti, continuate. Se non ve la sentite di farne nessuno, allora dovrete camminare un sacco! Seriamente, prima di modificare il programma di base è necessario che vi sentiate sicuri nell’esecuzione di diversi movimenti. Ho lavorato con persone davvero messe male che riuscivano però a camminare, fare piegamenti appoggiati a un oggetto piuttosto alto (nella nostra palestra normalmente usiamo un cavallo di quelli che si usano nella ginnastica artistica) e a fare i body row. All’inizio il nostro “riscaldamento” consiste semplicemente nel fare una o due serie di un determinato esercizio. Un contaminuti da cucina o un cronometro può aiutarvi a misurare i vostri progressi. Giorno 1: allenamento a circuito Camminate per 200-400 metri. Se non avete idea di quanto siano 200-400 metri, camminate in una direzione per uno o due minuti e poi tornate indietro. Sceglietevi un punto di riferimento visivo per determinare la distanza che avete percorso, così da poter misurare i vostri progressi. Camminate a passo svelto, ma sempre alla vostra portata. Quando tornate al punto di partenza, riposatevi un minuto. Poi eseguite da 5 a 10 squat, perfetti (ricordatevi, per sicurezza, di usare una sedia o una scatola, se necessario). Riposate un minuto. Poi fate 5-10 piegamenti. Riposate un 247

minuto. Poi eseguite 5-10 body row. Riposate un minuto. Rifate lo stesso percorso a piedi. E per il primo giorno abbiamo finito. Come vi siete sentiti nel corso dell’allenamento? Vi mancava il fiato, vi girava la testa o vi siete sentiti molto stanchi? Se sì, è possibile che abbiate esagerato un po’. Come vi sentite il giorno dopo? Un po’ doloranti? O distrutti? Questo ci dirà qual è la vostra capacità di recupero. L’obiettivo è quello di sentirci “un pochino” doloranti. Se “sentite” i muscoli delle gambe, delle braccia, della schiena e del petto, allora avete lavorato, ma il dolore non deve essere tale da farvi rimpiangere di essere venuti al mondo. Giorno 2: intervalli Camminate, nuotate o andate in bici. Cercate di farlo continuamente per 10-30 minuti, ma con il seguente accorgimento: dopo esservi scaldati a una velocità moderata per circa cinque minuti, aumentatela un pochino. L’esercizio deve rimanere alla vostra portata, ma essere abbastanza faticoso da farvi desiderare una pausa dopo 10-30 secondi di lavoro. Dopo il vostro primo intervallo, tornate alla velocità moderata. Potete continuare a questa velocità per 30 secondi-2 minuti e poi accelerare di nuovo per tornare all’andatura più veloce. Non esiste una velocità ideale per tutti; semplicemente spingete un po’ di più, e poi un po’ di meno. Cercate di aumentare sempre un pochino. Se camminate o andate in bici, dovete aver bene presente quanto vi state allontanando perché poi dovrete tornare indietro! Ricordate, sto dando per scontato che non abbiate fatto praticamente nessun tipo di esercizio fisico per anni. Se questo tipo di esercizio è troppo leggero per voi, allora passate pure al livello intermedio. Quindi, cercate di ricordarvi quanto siete andati lontano e quanto ci 248

avete messo a coprire quella distanza. Potete prendere nota dei vostri allenamenti in un diario o semplicemente su un foglio attaccato al frigorifero. Giorno 3 Oggi è una specie di giorno di riposo. Siate attivi, ma in  modo non strutturato. Cercate di fare un pochino di stretching. Se volete iscrivervi a un corso di yoga o comprare un dvd sullo yoga per principianti, fatelo pure, è perfetto. Probabilmente siete un po’ rigidi e avete qualche doloretto per via degli esercizi che non siete abituati a fare, ma non dovreste sentirvi “a pezzi”. Se vi sentite così, significa che state esagerando e che probabilmente smetterete presto, perché chiunque si stuferebbe presto di sentirsi uno straccio. Procedete a piccoli passi e vedrete che non mollerete. Giorno 4 e oltre: circuiti Oggi ripeteremo quello che abbiamo fatto il primo giorno, ma con i seguenti cambiamenti. Se vi siete sentiti “benissimo” dopo il primo giorno di allenamento, allora cercate di eseguire dieci ripetizioni per ciascun esercizio. Se ci eravate già arrivati a quel livello, allora ripetete l’allenamento, ma riposatevi per soli cinquanta secondi tra un esercizio e l’altro. Ogni volta che eseguite questo allenamento, riposatevi dieci secondi di meno, fino ad arrivare a trenta secondi di riposo. Quando arrivate a questo punto, ripetete tutto l’allenamento un’altra volta. Camminata, squat, piegamenti e body row. Ogni volta che eseguite la serie diminuite il riposo di 5 secondi. Quando arrivate a quindici secondi di riposo e due ripetizioni complete dell’allenamento, be’, aggiungete una terza ripetizione completa. Ora, ogni volta che eseguite questo allenamento, diminuite l’intervallo di riposo di cinque secondi, fino a quando 249

non sarete in grado di ripetere l’intero allenamento per tre volte di seguito senza pause. Una volta che sarete in grado di farlo, cominciate a rendere un po’ più faticosi i vostri squat, piegamenti e body row. Usate una sedia o una scatola più bassa per gli squat, e cercate di arrivare a eseguire uno squat perfetto, andando in accosciata completa. Anche per i piegamenti utilizzate un supporto sempre più basso, fino ad arrivare a tenere le ginocchia a terra, e poi a eseguire un piegamento completo. Per quanto riguarda i body row, continuate semplicemente ad avanzare con i piedi. Quando sarete in grado di eseguirli tenendo il corpo a un angolo di quarantacinque gradi, avrete fatto il 50 per cento di una vera trazione alla barra! Questa semplice progressione vi darà ottimi risultati sia in termini di prestazioni fisiche sia in termini di composizione corporea (starete meglio in bikini). Se dopo il primo giorno vi siete sentiti a pezzi, continuate a ripetere quell’allenamento e mantenete gli stessi intervalli di riposo. Una volta che sarete in grado di completare questo allenamento senza sentirvi come un sacco da pugilato, potete cominciare lentamente a ridurre i vostri intervalli di recupero. Se ridurli di dieci secondi alla volta vi sembra troppo, toglietene solo cinque. Ricordate, dovete cominciare tenendo i piedi sempre allo stesso punto, in modo da non aumentare il carico prima del tempo. Voglio che prima di aumentare il carico, siate perfettamente in grado di eseguire i movimenti nelle posizioni più facili. Una volta che avrete ridotto le pause a trenta secondi seguite le istruzioni che ho indicato sopra. Giorno 5 e oltre: intervalli Questo allenamento è simile a quello del secondo giorno, ma con le seguenti modifiche: se siete già arrivati a trenta 250

minuti di attività, vorrei che provaste a percorrere una distanza maggiore nello stesso tempo. Ricordatevi di scaldarvi sempre con cinque minuti di attività a un ritmo rilassato e aumentate poi il ritmo. Gli intervalli dovrebbero essere a un ritmo faticoso ma divertente. Prima di aumentare ulteriormente il tempo di allenamento complessivo, vorrei che per qualche settimana riusciste a percorrere una distanza sempre maggiore a parità di tempo. Questo perché di solito la gente ha poco tempo per allenarsi. Se avete più tempo a disposizione e vi sentite sicuri, potete anche aggiungere uno o due minuti di allenamento per ogni sessione fino ad arrivare a quarantacinque-sessanta minuti di allenamento senza pause. In questo caso sto dando per scontato che stiate ancora “camminando”. Ciò significa che alternerete intervalli di camminata lenta seguiti da intervalli di camminata più veloce. Se invece andate in bicicletta, vogate o nuotate, il vostro ritmo dovrebbe essere comparabile a quello di una “camminata” lenta o veloce. Potrete passare ai veri e propri sprint una volta raggiunto il livello intermedio. Se avete cominciato con un tempo complessivo di dieci-quindici minuti, aggiungete semplicemente uno o due minuti di attività. Prendete nota di quanta distanza percorrete in più, in modo da poter monitorare i vostri progressi. Ogni volta che eseguite questo allenamento, aggiungete uno o due minuti, fino ad arrivare a trenta minuti. Poi provate a coprire la stessa distanza che avete raggiunto in quei trenta minuti in meno tempo. Quando sarete riusciti a percorrere la stessa distanza in due-cinque minuti di meno, cominciate ad aggiungere distanza. Procedendo in questo modo potete arrivare a quarantacinque-sessanta minuti di allenamento continuativo.

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Giorno 6 Questo è un giorno di riposo facoltativo. Vi consiglio di fare comunque un po’ di attività, come dello yoga o dello stretching leggero, ma decidete se e quanto fare a seconda di come vi sentite. Un giorno di riposo alla settimana, in cui farete solo dello stretching, è obbligatorio, mentre il secondo è facoltativo. Giorno 7 – Circuito Giorno 8 – Intervalli Giorno 9 – Riposo Seguendo questo schema di base avrete ottimi risultati. Migliorerete la vostra forza, resistenza, mobilità e la vostra salute in generale. Se poi seguirete anche alla lettera l’alimentazione consigliata dalla paleo dieta, dovreste perdere peso, aumentare la massa muscolare e sentirvi benissimo. La combinazione di un allenamento intelligente e di un’alimentazione in linea con il modo in cui ci siamo evoluti vi consentirà di far regredire l’insulinoresistenza e farà diminuire l’infiammazione. Vi sentirete, e apparirete, molto più giovani e allo stesso tempo ridurrete il vostro rischio di ammalarvi di cancro, diabete, malattie degenerative come il morbo di Parkinson e di Alzheimer, e le vostre chiappe assumeranno una forma spettacolare! Se lo seguirete diligentemente, il Programma Salvagente vi consentirà di raggiungere un livello di fitness piuttosto notevole. Prima o poi sarete in grado di passare dalla camminata alla corsa e riuscirete a eseguire i piegamenti completi, partendo con il corpo a terra e body row con il corpo quasi parallelo al pavimento. A questo punto siete pronti per lasciare il Programma Salvagente e passare a quello che il mio amico Dave ��������� Wer252

ner (il proprietario della famosa palestra Level 4 Training di Seattle, USA) considera appropriato per un “principiante sano”. Ora, può darsi che abbiate dovuto lavorare sodo per raggiungere questo livello, e mi congratulo con voi di cuore, ma è importante capire che questo è solo l’inizio. Vi ricordate quanto erano forti, in forma e capaci i nostri progenitori cacciatori-raccoglitori? Vi ricordate che i nostri geni sono programmati per una vita altrettanto attiva? La realtà è che questo è un viaggio senza fine e tutti dovremmo esserne felici. Abbiamo una vita intera per crescere e migliorare, e ciò dovrebbe risultare molto stimolante. È importante che manteniate un approccio un po’ Zen. Dovete cioè avere un piano e alcuni obiettivi di performance che volete raggiungere, ma rimanere concentrati sull’oggi. Cercate di affrontare le sfide e i compiti che avete di fronte, divertitevi, e per favore non fatela diventare una sofferenza! All’inizio molti si sentono sopraffatti, ma è perché lasciano che le loro menti guardino troppo avanti. Non potete controllare ciò che accadrà in futuro, rimanete concentrati sul presente. Tenendo questo atteggiamento di autoconsapevolezza e presenza mentale, potrete raggiungere risultati straordinari, e allo stesso tempo sarete più felici nell’unico momento che conta: il presente. Detto tutto questo, vediamo come potete modificare il vostro programma prima di cominciare il vero e proprio programma per il Principiante Sano. Aumentate il numero di ripetizioni Ovviamente potete cominciare a aumentare il numero di ripetizioni per ciascun esercizio, cioè per i piegamenti, per 253

gli squat e per i body row. Passare da tre circuiti completi di camminata, più dieci squat, dieci piegamenti e dieci body row (e quindi da un totale di trenta ripetizioni per ciascun movimento) a tre circuiti completi di corsa, più cinquanta squat, cinquanta piegamenti, cinquanta body row (per un totale di 150 ripetizioni per ciascun movimento!) è un risultato davvero notevole! È una semplice progressione che per la maggior parte delle persone rappresenta una sfida in cui impegnarsi per mesi o per anni. Aumentate l’intensità Mettiamo che riusciate agevolmente a portare a termine dieci ripetizioni per ciascun esercizio per tre circuiti completi. Che succederebbe se completaste un solo circuito ma alla maggior velocità possibile? L’intensità aumenterebbe drasticamente, e così la risposta ormonale allo sforzo. Per esempio, invece di camminare, eseguire gli squat, i piegamenti e i body row facendo una pausa tra un esercizio e l’altro, potreste eseguirli tutti uno di seguito all’altro e riposarvi solo alla fine. L’obiettivo è quello di riposarsi a sufficienza tra una serie e l’altra in modo da affrontare ciascuno sforzo con un po’ di pepe! Ciò può significare riposarsi per cinque minuti o anche di più. Ricordate, questo consiglio è per quelli di voi che riescono a completare tre cir­cuiti completi di corsa, piegamenti con le mani a terra e body row. Anche in questo caso potete ovviamente aumentare il numero di ripetizioni e, di fatto, è un ottimo modo per diventare più forti in un determinato esercizio. Allenamento scalare (ladder) L’allenamento scalare è un modo molto furbo di comprimere un grande volume di allenamento in un tempo limitato. Ho appreso questo metodo di allenamento da Pavel 254

Tsatsouline, l’autore dell’ottimo libro Power to the People. Usiamo lo squat, il body row, e il piegamento per fare un esempio. Ecco come funziona l’allenamento scalare: eseguite uno squat, poi un piegamento, poi un body row. Poi eseguite due ripetizioni di ciascun movimento. Poi tre per ciascuno. Continuate ad aggiungere una ripetizione fino a che non sentite che fate fatica a continuare. Forse riuscite ad arrivare a sei o sette ripetizioni per ciascuna serie e fate fatica a finire i piegamenti o i body row. Quando arrivate a questo punto, semplicemente ricominciate da uno. Potete decidere di portare a termine un certo numero di circuiti di questo tipo, per esempio aggiungendo una ripetizione fino ad arrivare a cinque ripetizioni per esercizio, il tutto ripetuto tre volte, oppure fissare il tempo, per esempio dieci minuti, e vedere quanti circuiti riuscite a completare. Questi sono solo esempi ipotetici, ma l’allenamento scalare solitamente tende a procedere per alti e bassi a seconda della vostra motivazione e del livello di affaticamento. Quanto dovreste “spingere”? Abbastanza da sentire la fatica, ma non tanto da non riuscire a muovervi il giorno successivo. L’allenamento scalare è in grado di condensare un lavoro piuttosto pesante in un tempo limitato, quindi procedete per gradi. Potreste sostituire un allenamento scalare in uno dei giorni in cui è previsto il circuito. Potreste anche usare altri movimenti, come gli affondi (un affondo con ciascuna gamba conta come una ripetizione), i press con i manubri e le trazioni con i manubri. Se siete particolarmente forti in un esercizio, potete svolgerlo a parte. La maggior parte della gente riesce a eseguire molti più squat che piegamenti o body row. Potete facilmente allenare gli squat con l’allenamento scalare, arrivando anche a dieci ripetizioni per ogni circuito, e limita255

re invece i piegamenti o i body row a tre-sei ripetizioni. Tutto questo è molto soggettivo, ma dovrebbe darvi qualche idea su come procedere nel vostro allenamento. In carriola! Con la prossima attività potreste conquistarvi o giocarvi il rispetto dei vostri vicini. Procuratevi una robusta carriola. Caricateci qualche pietra, sacco di cemento o qualche altro oggetto pesante. Afferrate le maniglie, e fatevi un giro. I bambini e i piccoli animali sono un’ottima zavorra e, siccome tendono a sgusciare da tutte le parti, aggiungono un ulteriore stimolo allenante costringendovi a mantenere l’equilibrio. Per contro, può darsi che la vostra zavorra salti giù e corra via. Usate il buon senso. Anche se questo tipo di attività può mandare all’aria tutto il lavoro che avete fatto per sistemare il giardino, può comunque essere divertente e piuttosto faticoso. Puntate a coprire una certa distanza e vedete se ogni volta riuscite a coprirne un po’ di più. Quando vi sentite particolarmente arditi, aggiungete un’altra pietra o un altro bambino al carico. Spesso i miei clienti mi chiedono: «Quali muscoli fa lavorare questo esercizio?» Io rispondo sempre mettendoli al lavoro e poi chiedendo a loro quali muscoli hanno usato. Un buon allenamento fa immediatamente di voi degli esperti di anatomia umana applicata, e spingere una carriola fa lavorare la maggior parte dei muscoli che avete, dalla punta delle orecchie alle unghie dei piedi. Nel sacco! Procuratevi uno zaino o un giubbotto zavorrabile e riempitelo con 5-10 kg di peso. Uscite di casa e dirigetevi possibilmente verso un parco o un luogo con delle salite e 256

discese e, semplicemente, camminate. Potete puntare a camminare per un tempo prefissato o per una certa distanza, ma l’idea principale è di divertirsi e semplicemente muoversi. Se siete ancora notevolmente sovrappeso, non ci sarà bisogno del peso aggiuntivo. Ma, ancora una volta, usate il buon senso. Un aumento del peso corporeo di 5-10 kg può rendere una camminata a passo svelto altrettanto faticosa di una corsa. Se volete fare un passo avanti nel vostro allenamento e avete bisogno di una piccola sfida, questo metodo è semplice, divertente, ed efficace. È importante notare che potete svolgere una delle attività descritte sopra in uno dei giorni in cui è previsto l’allenamento a intervalli. Divertitevi, ma cercate comunque di progredire di volta in volta. Scegliete una distanza che volete coprire e misurate quanto ci mettete a percorrerla. Le volte successive cercate di andare più veloci, fino a quando il tempo che ci metterete ad arrivare a destinazione non sarà calato del 5-10 per cento. Poi scegliete una distanza più lunga. Portate un amico Vi consiglio un modo furbo per essere sicuri di riuscire. Trovate qualcuno con cui allenarvi. Vi consiglio un amico, un collega, un vicino con cui andate d’accordo. I membri della famiglia possono essere… resistenti. Se riuscite a trascinare vostro marito o vostra moglie, o un fratello o una sorella nella vostra impresa, buon per voi, ma molta gente trova che i propri famigliari siano troppo difficili da convincere. Non lasciate che i vostri successi dipendano proprio dalle persone che hanno la minor probabilità di incoraggiare un vostro cambiamento. Potrete trovare allenatori, palestre e supporto online al sito web 257

www.robbwolf.com, ma fate del vostro meglio per trovare un compagno di allenamento e incoraggiarvi l’uno con l’altro. Ciascuno di voi dovrà porsi esplicitamente alcuni obiettivi, che siano relativi alle prestazioni (voglio essere in grado di correre per un chilometro senza fermarmi, voglio eseguire venti piegamenti perfetti) o ai risultati estetici (voglio entrare nuovamente nei miei jeans preferiti). Porsi degli obiettivi, rispondere a qualcun altro del proprio operato, e sentirsi parte di una comunità sono importanti per raggiungere il successo.

Sempre più in alto! Il Programma di allenamento per il Principiante Sano Vorrei che, una volta arrivati al livello di Principiante Sano, cominciaste a sollevare un po’ più di peso. Lo strumento più semplice e sicuro che possiamo usare è il caro e vecchio manubrio. Se vi ricordate, l’elemento più importante della forma fisica è la forza, seguito subito dopo dalla flessibilità/mobilità articolare. Il manubrio è uno strumento perfetto, perché ci permette di eseguire un numero infinito di movimenti con pesi via via maggiori e di lavorare sfruttando l’intera escursione articolare (o Range of Movement, ROM). Ricorda di usare il buon senso, cowboy, e di concentrarti su un’esecuzione perfetta dell’esercizio. Squat e affondi Poiché ormai conoscete bene questi movimenti, dovrebbe essere facile aggiungere l’uso dei manubri a questi ottimi esercizi per gli arti inferiori. Per aggiungere peso a uno squat, semplicemente sollevate un paio di manubri leggeri 258

all’altezza delle spalle, ed eseguite lo squat normalmente. Ricordate di stare “duri”, contraendo i muscoli dell’addome, della schiena e delle gambe mentre eseguite il movimento. Respirate una volta raggiunta la posizione eretta e trattenete il respiro gonfiando il torace e l’addome durante l’esercizio.

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Per quanto riguarda invece l’affondo, tenete semplicemente i manubri ai lati del vostro corpo, mantenete il busto ben dritto e lo sguardo dritto davanti a voi. Restano fermi tutti gli accorgimenti di cui abbiamo detto a proposito degli affondi semplici: tenete il ginocchio nella stessa direzione in cui puntano i piedi e assicuratevi di portare la gamba avanti abbastanza da mantenere una base d’appoggio sicura. Oooooooh-issa! Uno dei movimenti basilari dell’essere umano, sollevare qualcosa da terra, è al centro di una piccola controversia nel campo della riabilitazione. Alcuni sostengono che l’esercizio di stacco (dead lift), che consiste nel sollevare un peso da terra fino all’altezza del ginocchio o del bacino, sia 260

pericoloso e possa far male alla schiena. Ebbene, sì, ciò è possibile. Ma queste stesse persone ignorano il fatto che un tempo quello stesso movimento venisse chiamato health lift, l’esercizio della salute, e che era ritenuto essenziale per mantenere forma e salute nel corso di tutta la vita. Il fatto è che le persone che lavorano nelle palestre e nell’ambito della riabilitazione sono diventate pigre e hanno perso un po’ di creatività. Invece di insegnare come si esegue correttamente questo straordinario movimento atletico, lasciamo che la gente – che può essersi precedentemente infortunata sul lavoro o svolgendo altre attività – ci arrivi da sola. Qualunque cosa può essere riassunta in termini di costi/benefici e, nonostante ciò che dicono i bastiancontrari, lo stacco (o dead lift) offre troppi benefici per metterlo in soffitta.

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1) Ecco come affronteremo lo stacco utilizzando i manubri: se avete un paio di manubri a terra, disponeteli in maniera che ciascuno sia posizio‑ nato all’esterno dei vostri piedi, direttamente sotto le vostre braccia. 2) Inspirate leggermente, trattenete il respiro, e piegatevi in avanti, portan‑ do indietro il sedere e piegando le ginocchia senza però andare in avanti. A differenza dello squat, che tende a far lavorare i muscoli anteriori delle cosce, lo stacco, eseguito correttamente, fa lavorare i muscoli del sedere e della parte posteriore delle cosce. Visti di lato, le vostre spalle dovrebbe‑ ro essere leggermente avanti rispetto ai manubri, e la vostra schiena do‑ vrebbe essere piatta e rigida. 3) Ora spingetevi in piedi tenendo il peso sui talloni, i manubri vicini alle gambe fino a toccarle leggermente. Continuerete a tirarvi su fino a rag‑ giungere una posizione completamente eretta, tenendo lo sguardo dritto davanti a voi. 4) Per riportare i manubri a terra, fate qualche respiro, poi inspirate e trattenete l’aria per stabilizzare il vostro corpo, e spingete indietro il sedere, lasciando che il bacino e le ginocchia si pieghino, senza però andare in avanti. Se i vostri bicipiti femorali o i muscoli del bacino sono poco flessibili, troverete questo movimento piuttosto faticoso e difficile. Se non riuscite a eseguire un perfetto squat, fino a raggiungere un’ac‑ 262

cosciata completa, dovrete rimandare a più avanti questo esercizio. Come ho detto prima, e come dirò ancora, trovare un istruttore qualifi‑ cato può davvero rendere le cose più semplici e velocizzare il processo di apprendimento.

Lo swing Lo swing è un esercizio fantastico per sviluppare le gambe, i glutei e i muscoli addominali e dorsali. Se riuscite a eseguire un numero elevato di ripetizioni di questo movimento vi accorgerete di quanto sia completo.

1) Cominciate con un manubrio molto leggero, impugnandolo con ambo le mani, come nella fotografia. A seconda delle dimensioni del manubrio e delle vostre mani, potreste forse trovare più semplice impugnare una del‑ le estremità del manubrio. Tenete la schiena dritta, il peso sui talloni e i piedi aperti più o meno all’ampiezza delle spalle. 2) Spingete indietro il sedere, lasciando che il manubrio oscilli leggermen‑ te indietro. 263

3) Ora “sparate” il bacino in avanti, facendo oscillare il manubrio in avanti fino all’altezza dell’ombelico o del petto. Le braccia servono semplice‑ mente a guidare il manubrio – non sono loro a sollevarlo. 4) Non arrestate l’oscillazione verso il basso. Al contrario, lasciate che il vostro bacino torni indietro per “accogliere” il ritorno del manubrio. Ciò non dovrebbe comportare un grande movimento né da parte del bacino né da parte del manubrio. Dovreste essere in grado di accumulare l’e‑ nergia prodotta da una oscillazione e trasmetterla a quella successiva. Mantenete bassa l’ampiezza dell’intero movimento (cioè l’escursione dell’oscillazione in avanti e indietro) fino a quando non vi sentirete sicu‑ ri. Se eseguite questo movimento correttamente, dovreste sentire il la‑ voro sul sedere e sulla parte posteriore delle cosce, ma senza alcun fastidio alla schiena.

Via via che acquisite sicurezza in questo movimento, potete spingere il sedere un poco più indietro, lasciando che il vostro tronco si pieghi un po’ più in avanti. Ciò vi permette di generare più potenza e, quindi, di proiettare più in alto il manubrio nelle oscillazioni successive. 264

Quando sarete capaci di far oscillare il manubrio fino all’altezza delle sopracciglia (dovreste essere cioè in grado di vederlo di fronte a voi nel momento in cui raggiunge la massima altezza) potete cominciare ad aggiungere peso. Procedete per per gradi e senza fretta! Dopo la vostra prima serie di swing, andare alla toilette potrebbe rivelarsi un’esperienza piuttosto interessante! Quando si ha dolore alle cosce e al sedere, una visitina in bagno può trasformarsi in un’“esperienza Zen”! Push press Il push press è il cugino dinamico del press ed è anche uno dei miei movimenti preferiti.

1) Cominciate come fareste per il press: piedi posizionati sotto al bacino, manubri alle spalle, impugnatura salda, e il corpo ben eretto pronto per muoversi. 265

2) Ora, piegate leggermente le ginocchia, come se vi steste preparando a saltare. Quando piegate le ginocchia è fondamentale che teniate il torso perfettamente dritto e lo sguardo rivolto di fronte a voi. 3) Invertite il movimento, come se steste effettivamente saltando e usate la forza che viene dalle gambe per “sparare” in alto i manubri e spingerli so‑ pra la vostra testa. Questo è un movimento esplosivo ma controllato. Por‑ tate i manubri verso l’alto ma rallentatene la corsa via via che vi avvicinate alla piena estensione delle spalle e delle braccia sopra la vostra testa. 4) Fate una piccola pausa, e poi riportate giù i manubri, controllandone la discesa. Una volta che li avete riportati alle spalle, potete piegare nuova‑ mente le ginocchia ed eseguire un altro push press. Di fatto, se eseguo molte ripetizioni di un push press, respiro durante il movimento. Inspiro mentre scendo ed espiro mentre salgo. Se il peso che usate è abbastanza leggero, sarete in grado di farlo anche voi, ma se è pesante o non siete ancora sicuri nel movimento, è meglio fare un piccolo respiro prima di piegare le ginocchia e trattenere leggermente il fiato finché i manubri non sono tornati alle spalle.

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Ball slam La palla medica è un attrezzo relativamente economico e piuttosto divertente da usare. È buffo, ma la maggior parte delle donne, normalmente tranquille e docili, tira fuori il lato più aggressivo quando comincia a cimentarsi con il ball slam! Durante le prime ripetizioni appaiono ancora delicate e tranquille, ma arrivate alla quinta o alla sesta, si sono trasformate in una specie di macchina da guerra che si accanisce sulla povera palla. Potreste pensare che mi stia inventando questa cosa, no, non me la sto inventando. Il ball slam è un movimento completo, che coinvolge tutto il corpo, ma che sentirete specialmente nei glutei e nelle gambe. Fa lavorare astutamente anche gli addominali e le spalle, ma lo sentirete solo dopo aver finito di giocarci.

1) Avvicinate i piedi alla palla medica tenendoli distanziati più o meno dell’ampiezza delle spalle. Tenete la palla in mezzo ai piedi più o meno al‑ l’altezza della metà del piede. Abbassatevi, prendete la palla tra le mani tenendo giù il mento, la schiena dritta e piatta, e il peso sui talloni. 267

2‑4) Sollevate la palla raddrizzando le gambe, tirandola verso il vostro corpo in maniera che la palla passi da terra a sopra la vostra la testa con un unico, fluido, movimento. 5‑6) Ora, tenendo sempre il peso sui talloni, invertite il movimento contraen‑ do tutto il corpo e sbattendo la palla di nuovo a terra! State pronti, dovete seguire la palla fino a giù e riprenderla quando rimbalza. Tenete la spina dorsale perfettamente allineata nel corso di tutto l’esercizio e lasciate che il vostro bacino “spari” la palla sopra la vostra testa e poi verso il basso.

NOTA importante: Assicuratevi di usare una palla del tipo consigliato nel‑ la lista dell’attrezzatura che segue. Se usate una palla che rimbalza molto, al primo tentativo potreste finire all’ospedale. La palla che consiglio di usare rimbalza poco o per niente. Assicuratevi di stare usando l’attrezzo giusto, o sarà l’ultima volta!

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Ulteriori passi avanti nel Programma per il Principiante Sano Sia che cominciate direttamente da un livello da Principiante Sano, sia che abbiate dovuto combattere per arrivare fino a qui, è ora di fare qualche passo avanti. Ma come incorporare questi nuovi movimenti nel vostro programma di allenamento? Lentamente e con molta attenzione. Voglio che prendiate uno dei due nuovi movimenti descritti sopra e vi esercitiate a eseguirli per cinque o dieci minuti all’inizio della vostra sessione di allenamento. Praticate i ball slam, gli stacchi con i manubri o i push press prima di svolgere il resto del vostro allenamento. Ora, quando dico “praticate”, intendo dire praticate! Dovete prestare attenzione alla forma, sentire cosa sta facendo il vostro corpo e dovete farvi osservare dal vostro compagno o dai vostri compagni di allenamento, che dovranno giudicare la vostra esecuzione, come voi giudicherete la loro. Ancora una volta, sarebbe molto utile a questo punto avere un istruttore o un trainer che si assicurino che stiate facendo la cosa giusta. Per fare pratica, eseguite qualche ripetizione per prendere confidenza con il movimento. Riposatevi, fate gli aggiustamenti necessari, e andate avanti. Quando sentite di aver imparato perfettamente il movimento, cominciate a inserirlo nel vostro allenamento. Quando avrete imparato perfettamente lo stacco con i manubri, sostituitelo allo squat. Quando avrete imparato il push press, sostituitelo al press o ai piegamenti. Vediamo un esempio di come potrebbe essere una sessione di allenamento.

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Allenamento a circuito Mettiamo che vi stiate ancora impratichendo con il ball slam, ma che siate ormai capaci di eseguire perfettamente il push press e lo stacco con i manubri. Potreste fare una piccola corsetta come riscaldamento e poi eseguire il ball slam per un po’ di volte, controllando bene la vostra posizione prima di sollevare la palla da terra, quando arriva sopra la testa, e quando la lasciate cadere a terra. Il vostro compagno di allenamento vi dirà come siete andati e voi farete lo stesso per lui. Ora che abbiamo esaurito i preliminari, è ora di divertirsi! Ora siete in grado di correre i “duecento metri” che avete usato per i giorni di allenamento a circuito. Si tratta di una distanza che potete correre a una velocità spedita in circa un minuto. Completerete questo circuito senza fare pause, cercando di portarlo a termine più velocemente possibile, e riposandovi quando necessario. Puntate il cronometro e via! Quando tornerete dalla vostra corsa, invece di fare gli squat, comincerete con gli stacchi con i manubri. Magari userete un nuovo schema di ripetizioni che avete inventato e quindi eseguirete 20 stacchi con i manubri, poi 20 body row con i piedi in avanti in maniera tale che il vostro corpo sia a quarantacinque gradi rispetto al pavimento. Dovrete spezzare i body row. Quindi ne farete 12, vi riposerete per un momento, poi ne farete 6, vi riposerete un momento, e poi finirete con le ultime due ripetizioni. Per la prossima volta vi riprometterete di farne 12 e poi 8! Poi afferrerete manubri, assumerete una posizione perfetta ed eseguirete tutti e venti i push press senza fare pause. Prenderete mentalmente nota che la prossima volta vi 270

allenerete con manubri leggermente più pesanti e poi ricomincerete con la corsa. A un certo punto sarete in grado di percorrere di corsa i 200 metri che all’inizio percorrevate camminando, persino dopo aver svolto gli altri esercizi! Tornati dalla corsa eseguirete 15 ripetizioni per ciascun esercizio, stacco con i manubri, body row e piegamenti, poi ancora la corsa, e al ritorno farete 10 ripetizioni di ciascuno. Dopo aver finito l’ultima ripetizione del push press, fermerete il vostro cronometro. Prenderete nota sul vostro diario di allenamento del tempo che ci avete messo e di come avete eseguito gli esercizi. Annoterete anche i cambiamenti che volete effettuare nei vostri futuri allenamenti e poi farete una lunga camminata per raffreddarvi e un po’ di stretching.

Allenamenti avanzati Se siete veri atleti, orientati agli sport di resistenza, vi consiglio caldamente il libro The Paleo Diet for Athletes di Joe Friel e Loren Cordain. Vi consiglio anche gli altri libri di Joe della serie Training Bible. Se invece siete un atleta orientato agli sport di potenza o semplicemente appassionati di fitness che cercano di ottimizzare le proprie performance, la propria salute e longevità, tenete d’occhio il libro che sto scrivendo con il campione dei pesi leggeri dell’IFC (International Fighting Championship) Glen Cordoza intitolato Fight Prep. Questo libro illustrerà strategie di programmazione avanzata dell’allenamento e consigli nutrizionali su come aumentare la massa muscolare, la forza e la potenza. Oltre a questo, per progredire ulteriormente nel vostro allenamento, vi consiglio vivamente di consultare le seguenti fonti:

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• il libro di Greg Everett, Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes and Coaches; • www.Catalystathletics.com • www.Coachrut.blogspot.com • www.Movnat.com • www.Gymnasticsbody.com Potrete trovare altro materiale sul sito www.robbwolf.com

Ehi Robb! Come dovrei mangiare per ottimizzare i miei risultati atletici? Questa è un’ottima domanda, ma la risposta è necessariamente un po’ vaga. Il fatto è che l’alimentazione pre- o postallenamento dipende molto dall’individuo. Siete sovrappeso? Siete magri e state cercando di aumentare la massa muscolare? Siete un atleta di resistenza che si allena seriamente? Io darò per scontato che siate un principiante e/o vi stiate rimettendo in forma, e che pertanto il vostro obiettivo principale sia dimagrire e riacquistare la salute. Da questo punto di vista la mia risposta alla vostra domanda è la seguente: «Allenatevi al mattino prima di fare colazione. Se il vostro obiettivo principale è perdere peso, la maggior parte dei vostri pasti dovrebbe essere costituita da proteine, verdure, e grassi (ciò potrebbe significare che dovrete modificare il piano di 30 giorni che vi proporrò nei prossimi capitoli). Perché questo consiglio? Perché questo approccio vi consentirà di perdere peso e ridurre l’infiammazione piuttosto velocemente. Allenarsi a stomaco vuoto fa sì che nei nostri geni si attivino alcuni interessanti processi, importanti non solo per il dimagrimento ma anche per la longevità.» 272

Cosa devo fare se mi sento debole o molto stanco durante un allenamento? Be’, vi ci vorrà forse un po’ di tempo per adattarvi, ma se vi sentite deboli è una buona idea mangiare un po’ di proteine e grassi (una piccola fetta di pollo e una manciata di noci) prima dell’allenamento. Questo vi aiuterà, ma allenarsi dopo aver assunto un piccolo pasto non è altrettanto efficace che allenarsi a stomaco vuoto. Giocate un po’ con queste cose finché non trovate un approccio che funzioni per voi. Man mano che riacquistate la forma, la vostra capacità di allenarvi a stomaco vuoto dovrebbe aumentare. È se non posso allenarmi al mattino? Ovviamente dovete cercare di allenarvi quando potete, ma io trovo che gli allenamenti del mattino siano particolarmente efficaci per perdere peso. Fate del vostro meglio, perché è più importante essere costanti che soffermarsi troppo sui dettagli. Cosa devo fare se sono un atleta di ottimo livello, magro e forte? Come devo mangiare? Ancora una volta questo dipende dalle vostre caratteristiche specifiche e dai vostri obiettivi, ma è probabile che abbiate bisogno di più carboidrati per sostenere allenamenti ad alta intensità. Il modo migliore di gestirli è quello di assumerli subito dopo l’allenamento con un po’ di proteine. Un buon esempio di spuntino postallenamento può essere una braciola di ­maiale con una patata dolce, o del salmone e mirtilli, o del roast beef e un po’ d’anguria. Ora vorrete sapere quante proteine e quanti carboidrati dovreste mangiare, giusto? La maggior parte degli atleti ha bisogno da 60 a 180 grammi di proteine e da 20 a 75 grammi di carboidrati. 273

10. Mettere in pratica la paleo dieta: è facile, davvero!

Non so bene come iniziare questa parte del libro, visto che potrebbe contenere le informazioni più importanti che abbiate mai sentito. Potrebbe salvare o migliorare radicalmente la vostra vita o la vita di qualcuno che conoscete e a cui volete bene. È tutto così dannatamente semplice, e tuttavia un sacco di gente (sia gli idioti, sia i geni) manca costantemente il bersaglio. Vedete, tutto il libro fino a questo punto potrebbe essere considerato una perdita di tempo, visto che non dovete per forza sapere perché questa roba funziona per trarre tutti i benefici che ha da offrire. Le informazioni contenute in questo libro, nel mio blog e nelle letture consigliate nel mio sito sono piuttosto in contrasto con le idee sull’alimentazione e sulla salute promosse dal governo e dai media. Potrebbe anche darsi che io guadagni qualcosa da questo libro ma, anche se diventasse un bestseller, non sarebbe nulla in confronto a ciò che si può guadagnare con i prodotti farmaceutici. È difficile brevettare un’idea del tipo: «Usate il meglio di ciò che offre la moderna tecnologia, combinatelo con un’alimentazione e 274

uno stile di vita paleo. Vivete a lungo e prosperate!» La Pfizer e la Merck sono più fortunate, i loro prodotti sono molto più facili da brevettare. Quindi, sì, questo libro contiene molte informazioni che vi aiutano a rispondere alle infinite domande generate dal modo di intendere la salute secondo la prospettiva paleo, ma alla fin fine tutto si riduce alla pratica. Nel corso dei dieci anni che ho passato ad aiutare la gente con l’alimentazione e l’esercizio fisico, ho notato che esistono tre grandi categorie. 1. Circa il 50 per cento delle persone con cui lavoro “capiscono” immediatamente come mangiare paleo. Trovano che i concetti alla base dell’alimentazione paleo abbiano senso, e quindi modificano senza battere ciglio il loro modo di mangiare e cucinare, e non si guardano più indietro. Cercano di vivere una vita Pareto-ottimale e di aderire quindi ai principi della paleo dieta almeno all’80 per cento e ne traggono di fatto circa il 95 per cento dei benefici. Le persone che hanno seri problemi di salute (me compreso) seguono un regime un po’ più rigido perché ritengono che ne valga la pena, visti gli effetti sul loro aspetto e sulla loro performance. Si tratta di una semplice analisi di redditività dell’investimento (o Return On Investment, ROI), e un po’ di buon senso e lo spirito di osservazione di un’alga sono sufficienti a capire quale dovrebbe essere la vostra posizione in questo spettro (se cioè dobbiate aderire al 100 per cento o limitarvi a un’adesione da dilettanti). Dio benedica questo 50 per cento perché l’altro 50 per cento è quello che mi fa davvero sudare. 2. Circa il 25 per cento della gente ricade nella categoria degli “equilibrati”. Questi tizi non fanno che contestare 275

tutto, dibattono anche sulle minuzie, e affermano che si debba essere “equilibrati”. Dovremmo ignorare il fatto che questi “esperti dell’equilibrio” non sono in grado di dare una definizione esatta di cosa costituisca una dieta “equilibrata”, né di spiegare perché siano ancora malati e sovrappeso? Hanno abbastanza scuse da poter sopravvivere a un question-time in Parlamento. Ma alla fin fine, è tutto fumo e niente arrosto. Alla fine li prendo per sfinimento e li convinco a provare per un mese. Tendono a resistere e a trovare sempre una scusa per rallentare il processo. (Dovrei comprare un quaderno su cui annotare quello che mangio? O forse dovrei usare un diario alimentare on line? O forse se indossassi dei pantaloncini rosa il mio sedere sembrerebbe più piccolo e quindi non avrei bisogno di un diario alimentare). Queste persone hanno bisogno di essere tenute per mano, in cucina, al supermercato, al lavoro, a scuola, e nelle occasioni sociali. E dobbiamo star loro addosso per evitare che si perdano e diventino vegani o si inventino qualche altra fesseria del genere. Ma alla fine ce la fanno e vedono risultati e successi notevoli. Quando succede, queste persone diventano degli O.M.D.S.M.D.P.D.P (Oh-mio-Diosmetterà-mai-di-parlare-di-paleo?). Tanto è difficile convincerli a cominciare, tanto – quando si entusiasmano per i loro successi – diventano fastidiosi persino per me e per i miei collaboratori. Immagino che sia il prezzo del successo! 3. L’ultimo 25 per cento (non vi dirò come li chiamo, non è molto carino) non smettono mai di dare battaglia. Hanno probabilmente delle questioni irrisolte a cui tengono più di quanto tengano al successo e ai progressi. Sono questioni che hanno a che fare con mamma, con papà e con la loro autostima. È paura del cambiamento, e funziona sempre allo stesso modo. Cercano attenzione ma non 276

hanno davvero intenzione di mettere in pratica i consigli, e non fanno progressi. Mi fanno venire voglia di autolobotomizzarmi con una matita. Io cerco di aiutare queste persone, ma non sono uno psicologo, e non voglio esserlo. Capisco gran parte dei loro meccanismi da un punto di vista sociale, biochimico e persino evoluzionistico, ma a un certo punto bisogna capire che non si può salvare tutti. Se insistete a voler essere senza speranze, può darsi che abbiate bisogno di più aiuto di quanto io possa darvi, e quindi mi dedicherò all’altro 75 per cento che vuole invece avere successo. L’unica differenza fra questo gruppo e il precedente è che questa gente alla fine non ci proverà nemmeno per un mese. Basterebbe un solo mese per trasformare la loro vita e avere successo, ma semplicemente non sono disposti a provare.

All We Are Saying… Is Give Paleo a Chance Vi chiediamo solo una cosa: date alla paleo una possibilità. Ecco, voglio rendere le cose più possibile semplici. Voglio che la paleo dieta funzioni per voi e vi consenta di raggiungere i vostri obiettivi. Per questo, ho elaborato un piano per gradi che vi permetterà di decidere fino a che punto quello che vi consiglio fa al caso vostro. Ma cercherò davvero di spingere su ogni punto, come se ne andasse della vostra vita. Solo per un mese. Vorrei che capiste quanto un approccio paleo può cambiare la nostra vita. Soffrite di un grave disturbo autoimmune, di una malattia cardiovascolare, o di depressione? Ebbene, allora – se volete guarire – dovete seguire le linee guida alla lettera. Siete sempre stati magri e forti e potete mangiare di tutto e rimanere comunque piuttosto sani? Ottimo, vi odio (sto scherzan277

do!), ma trarrete comunque dei benefici da un’alimentazione paleo. Probabilmente vi potrete permettere un po’ più di agio nell’applicare le linee guida rispetto a chi è malato, ma ne trarrete comunque dei benefici notevoli. La ragione per cui consiglio di seguire le raccomandazioni alla lettera per circa 30 giorni (e questo consiglio vale per tutti) è che, così facendo, darete al vostro corpo il tempo per adattarsi a funzionare col cibo che siete nati per mangiare. Vi darà anche la possibilità di valutare come vi sentite e come cambiano il vostro aspetto e le vostre performance. Il mio sito web ha sempre più visitatori e la mia palestra ha sempre più clienti: ci sarà una ragione. E senz’altro non si tratta del mio modo di vestire o della mia brillante conversazione. Ok, sì, ho un’ottima parlantina, ma la ragione di questa crescita e di questo successo è semplice: la paleo funziona. La paleo funziona Funziona più di ogni altra cosa. Ma dovete provarci. Spesso mi viene chiesto: «La paleo funziona se uno è X?» dove X è una delle seguenti: grasso, magro, vecchio, giovane, incinta, atleta, non atleta, malato, sano… insomma avete capito. Sapete qual è la mia risposta? La paleo funziona, ma solo se la fate. Affrontiamo l’argomento dell’attuazione pratica andando per gradi, così eviteremo di farvi finire in quell’ultimo 25 per cento! Ora, non solo vi mostrerò come fare, nel senso di cosa mangiare, come cucinare, come fare la spesa, ma vi fornirò anche precisi valori per gli esami del sangue in base ai quali voi e il vostro medico potrete verificare se questa roba funziona o no. Se ciò che vi propongo ha un serio fondamento scientifico, allora non solo il vostro aspetto, le vostre prestazioni e il modo in cui vi sentite miglioreranno, 278

ma dovremmo anche essere in grado di rilevare questo miglioramento negli esami del sangue. È semplice, no?

Tutti a fare la spesa! Io amo i nostri clienti. Davvero. Racconto sempre un sacco di storie divertenti sulla nostra variegata ciurma di clienti. Spesso li prendo in giro e li provoco, ma senza di loro, la nostra palestra sarebbe soltanto pesi, anelli da ginnastica e… freccette. Anche se amo i nostri clienti, a volte rimango francamente stupefatto dal modo in cui riescono a farsi del male da soli e a rendersi la vita difficile. A volte arrivo persino a desiderare di morire! Un esempio per tutti: una delle nostre migliori istruttrici ha lavorato con una donna, la chiamerò Lysa, per circa tre mesi. Lavorare con Lysa è stato divertente quanto fare il bagno in un canale di scolo di un paese del Terzo Mondo mentre si è affetti da una forma acuta di eczema. Lysa trovava una scusa per tutto e, alla fine, è finita in quel 25 per cento senza speranza. La cosa interessante è che l’incredibile ostinazione e la resistenza al cambiamento di Lysa hanno finito per aiutare migliaia di persone. Vedete, un giorno, mi sono sforzato di chiacchierare con lei, così le ho chiesto: «Allora, come va?» Al che lei mi ha risposto: «Non so proprio come fare la spesa in questo modo. Non so come cucinare in questo modo.» Lysa sottolineava la parola “questo”. Per la verità, la sua pronuncia era più simile a “queeeeeiiisto”. Insomma, per darvi un’idea, somigliava più a un incrocio fra la parola “questo” e il rumore delle unghie sulla lavagna. Ecco, mi aveva fregato. “Vattene via, Robb, non chiedere!”, mi dissi. Ma non sono molto bravo a trattenermi, e così sono andato avanti. 279

«Lysa, cosa intendi quando dici che non riesci a fare la spesa in questo modo?» E lei: «Lo sai, queeeeeeeeeeiiiiiiiiiiiiiiiisssssssssto queeeeeeeeeeeiiiiissto modo Paaaaaaaaaaaaleeeeeeeo!» Ecco ancora le unghie sulla lavagna, accompagnate dal seguente movimento: braccia incollate al corpo, eccetto che per gli avambracci. Dagli avambracci in giù, tutto rotea nervosamente, facendo oscillare avanti e indietro la testa e le anche, come in una specie di convulsione. Insomma, come un mimo da strada a cui è andata di traverso un’oliva. Da una parte, the show must go on e, dall’altra, un chiaro segno di soffocamento.

Avvertimento per chi soffre di malattie autoimmuni

Se soffrite di una malattia autoimmune o di dolori e presentate un elevato grado di infiammazione sistemica, vi consiglio di fare un ulteriore passo rispetto alle normali raccomandazioni paleo. Non scappate, sarà solo per uno o due mesi, giusto il tempo di verificare se alcuni cibi molto comuni vi causano qualche problema. Ora, non sto parlando dei cereali, legumi, e latticini. Abbiamo già parlato di quelli, e se avete problemi di salute, spero che abbiate capito che questi cibi non vi fanno per niente bene. Qui mi riferisco invece ad alcuni alimenti che normalmente rientrano fra quelli paleo ma che, in alcune persone, possono causare problemi. Questi cibi includono: • uova; • frutta secca e semi (come, per esempio, semi di zucca, di sesamo, di girasole,…); • pomodori;

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• melanzane; • peperoni. Ma perché questi alimenti possono essere un problema? Anche questi cibi, oltre a quelli di cui abbiamo già parlato, possono irritare e danneggiare l’intestino. Quindi, se avete problemi di autoimmunità o infiammazione, togliete questi cibi dalla vostra alimentazione e valutate i risultati in termini di aspetto, benessere e prestazioni. Molte persone che hanno fatto questo passo in più hanno risolto o notevolmente migliorato i loro problemi di infiammazione.

Per me allenare e consigliare la gente costituisce una specie di arte, e non avevo nessuna intenzione di lasciare che Lysa avesse la meglio su di me proprio nella mia palestra! Allora le chiesi: «Lysa, hai mai comprato uova e pancetta?» «Ssssssiiiiiiiiii….» rispose Lysa, facendo ancora roteare le braccia. «Lysa, hai mai comprato frutta e verdura? Condimenti per l’insalata o carne da fare alla griglia?» «Ssssssssiiiiiii….» «Lysa, hai mai comprato una bistecca, del pesce, costolette o braciole di maiale?» «Sssssssssiiiiiiiiiiiiii….» «Bene, Lysa, allora sei dannatamente in grado di fare la spesa in queeeeeeeeeeiiiiiisto modo.» I nostri clienti mi amano, chedeteglielo. Mi sembra che siano circa in sei. Perché vi ho raccontato questa storia? Il fatto è che non avrei mai pensato che qualcuno potesse tirare fuori una scusa come: «Non so come fare la spesa in questo modo.» Alla fine Lysa mi diede l’ispirazione per scrivere 281

una guida alla spesa e una guida al cibo da comprare. La troverete qui: www.robbwolf.com (cercate la versione in italiano). Scaricatele, stampatele e portatevele in giro. Se ciò vi costa troppo, allora portatevi in giro questo dannato libro. Così, quando andrete a fare la spesa e comprerete carne, pesce, verdura e frutta, saprete cosa intendo quando parlo di carne, pesce, verdura e frutta! Niente scuse, ciccio. Quindi, eccoci qui, vi siete scaricati la guida alla spesa e al cibo dal sito www.robbwolf.com e state uscendo per una seria battuta di caccia in cerca di cibo! Potete prenderlo come un gioco o come una campagna militare. Sta a voi. Ma la cosa principale è che la vostra riserva di caccia comprenderà quasi esclusivamente il perimetro esterno del supermercato. Immaginate che gli scaffali interni siano pieni di pericoli, infestati da vegetariani alimentati a pasta e fagioli… non fatemi parlare per immagini! L’interno del supermercato è il nemico, a meno che non compriate detersivi, caffè o sabbia per il gatto. Frutta e verdura La prima tappa sarà il banco della frutta e della verdura. Vi concentrerete più sulla verdura che sulla frutta, specialmente se volete perdere molto peso. Gli atleti e le persone che non hanno problemi di peso possono permettersi un po’ più di frutta e di tuberi che contengono un’alta percentuale di amidi, come le patate americane. Ne parleremo meglio più avanti. Comprate prodotti di stagione. Le angurie non sono di stagione in Nord America (né in Europa) a gennaio! Se vicino a voi c’è un mercato che vende prodotti a chilometro zero, andateci e sarete sicuri di trovare solo prodotti locali e di stagione. Biologico? Va benissimo, ma non usate 282

la mancanza di prodotti biologici o il loro prezzo troppo alto come scusa per non comprare frutta e verdura e per buttarvi invece sul riso integrale o sulle merendine. Questa infatti è una delle scuse preferite dei miei clienti che rientrano nella categoria degli “equilibrati”: «Non trovo la lattuga biologica, quindi compro un panino e un pacco di pasta.» Spesso la gente rincorre la perfezione solo per avere una scusa per “fallire” e quindi rinunciare. Non fatelo: non complicate questa storia più del necessario. Procedete per gradi: penserete ai dettagli più avanti, altrimenti potreste sentirvi sopraffatti. Cercate di comprare qualcosa per ogni colore dell’arcobaleno: rosso, arancione, giallo, verde, blu, viola. Non c’è bisogno che tutti i colori siano presenti in ogni pasto, o anche nei pasti di un’intera giornata, ma nel giro di una settimana dovreste vedere tutti questi colori e i cibi che essi rappresentano. Benefici Non esistono carboidrati essenziali. Sfidate il vostro dietologo o il vostro medico su questo punto, e guardatelo sudare davanti alla realtà dei fatti. Poi state a sentire la marea di altri aggettivi che si inventano! Anche se i carboidrati, a differenza dei grassi e delle proteine, non sono essenziali alla vita (siamo in grado di fabbricarceli da soli, grazie), essi fanno comunque molto bene. La frutta e la verdura contengono ottime sostanze nutritive oltre ai carboidrati. Oltre a contenere vitamine, minerali, antiossidanti, contengono una serie di sostanze scoperte di recente che, come è stato dimostrato, prevengono il cancro, il diabete, i sintomi dell’invecchiamento. Se confrontate 1000 calorie di frutta e verdura con 1000 calorie di cereali integrali, che molti considerano un cibo sano, vedrete che i cereali non contengo283

no una quantità sufficiente (RDA) di nessuna delle sostanze nutritive ritenute benefiche, e che invece la frutta e la verdura hanno il contenuto nutrizionale di un integratore. Questa analisi l’abbiamo fatta davvero, e trovate i risultati sul sito www.robbwolf.com. Il gusto del giorno Assicuratevi di comprare quanti più aromi possibili come zenzero, basilico, cipolle, prezzemolo, scalogno, peperoncino, aglio, menta e rosmarino. Ci sono altre innumerevoli erbe, spezie e simili che si possono comprare freschi, quindi compratene in abbondanza. Sperimentate! Ne avrete bisogno più tardi, in cucina.

E la fibra?

Non mi dimenticherò come si fa ad andare in bagno senza i cereali? Fibra? Oh se avessi un centesimo per ogni volta che mi sono sentito chiedere se l’alimentazione paleo è ricca di fibra! Ragazzi, che ne dite della frutta e della verdura? Guardate le percentuali di fibra contenuta nei vari alimenti elencati nella tabella 3 a pag. 315. I dietologi vorrebbero farci credere che gli unici alimenti che contengono fibra siano i muffin e il riso integrale. Lo vedete quanto è stupido tutto questo?

Pesce La tappa successiva dovrebbe essere il banco del pesce. Ci sono alcune cose da considerare quando si compra il pesce, in particolare il problema della bioaccumulazione del mercurio nelle specie di dimensioni più grandi, come il 284

tonno, il salmone e il pesce spada. Orientatevi verso pesci come le sardine, lo sgombro e il salmone del Pacifico: infatti i pesci più piccoli – che hanno un ciclo di vita più breve – tendono ad accumulare molte meno tossine. I crostacei e i molluschi come i gamberi, le cozze e le vongole sono alimenti eccellenti, e largamente sottoutilizzati. Molte specie di pesce, come la passera sono praticamente sconosciute in Nord America e in Europa, ma hanno un sapore straordinario e rappresentano un’ottima fonte di pesca sostenibile, rispetto ad altre varietà che si riproducono molto più lentamente. Siate selvaggi! Quando comprate il pesce cercate il pesce “selvaggio” o “pescato”. Potrebbe costarvi un po’ di più, ma la qualità è importante quando si parla di pesce: grazie alle alte percentuali di omega‑3 e omega‑6, nelle giuste proporzioni, il pesce pescato ha proprietà antinfiammatorie, mentre queste sono molto ridotte nei pesci d’allevamento, che vengono alimentati con prodotti derivati da cereali raffinati. Come ho detto a proposito della frutta e della verdura biologiche, se non riuscite a trovare, o non vi potete permettere, il pesce pescato non fa niente. Ma, se potete scegliere, ricordate che quest’ultimo è molto meglio. Carne/pollame Il banco della carne è semplice: cercate tagli magri delle carni più comuni (che tendono a costare meno) e fate la scorta! Bistecche di manzo, braciole di maiale, carne trita magra, polli interi o a pezzi (petto e cosce), tacchino. I problemi sorgono quando non si programma la spesa per tempo e ci si ritrova a casa senza scorte. Completate il tutto con qualche uovo arricchito con omega‑3. 285

Uova, quante? Uova… hmmmm. Non so davvero perché sia un problema così grande. Forse è perché questi gusci vengono fuori dal didietro delle galline. Quel che è certo è che le uova scatenano sempre enormi dibattiti. Prima le autorità mediche ci dicono che il colesterolo contenuto nelle uova è più pericoloso di una roulette russa con un kalashnikov, poi ci dicono che dovremmo semplicemente mangiarne meno di sei alla settimana. Come ho detto prima, se avete problemi di autoimmunità è meglio non mangiarne. Ma qual è il problema? Le uova possono uc­ cidere? Secondo me non c’è bisogno di dettare regole sul numero di uova da mangiare o non mangiare. Consiglio caldamente le uova arricchite con omega‑3, consiglio anche di non mangiarle per colazione ogni giorno fino alla fine dei tempi. Le ­ uova possono causare problemi dal punto di vista delle allergie alimentari, ma i benefici che comportano e la comodità che offrono superano decisamente i rischi.

Allevamento a terra/biologico/alimentazione a erba Questa discussione può diventare un po’ contorta, quindi prendetevi un caffè e mettetevi comodi! “Alimentato a erba” può significare “biologico”. Ma “biologico”, in generale, non significa quasi mai “alimentato a erba”. “Allevato a terra” può significare tutto o niente. Di seguito cercherò di spiegare il vero significato di queste definizioni.

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Carne di animali alimentati a erba/fieno Con questa espressione ci si riferisce normalmente al manzo, vitello, bufala e ad altri animali da pascolo. Dovrebbe significare che la bestia in questione ha mangiato esclusivamente erba o altri mangimi diversi dai cereali. Perché è importante? Perché i cereali rendono gli animali grassi e malati (esattamente come noi). Essi alterano il rapporto tra omega‑3 e omega‑6 contenuto nella carne. Troppi omega‑6 provocano infiammazione. I cereali irritano il sistema digerente degli animali e innescano una corsa contro il tempo alla Mengele: gli animali che mangiano cereali diventano talmente malati che bisogna farli ingrassare in fretta in modo da poterli macellare prima che ­muoiano da soli a causa delle complicanze digestive provocate dai cereali. Non solo questo sistema costituisce un enorme fardello in termini di risorse (è una follia, oltre che assur­ damente inefficiente, coltivare mais per alimentare il be­stiame) ma, da un punto di vista etico, è una cosa dannatamente disgustosa. Io e mia moglie siamo stati recentemente in vacanza in Nicaragua, e lì tutta la carne è alimentata esclusivamente ad erba ed è di una qualità eccezionale. Perché è alimentata a erba? Perché il Nicaragua non ha un governo che dà sussidi di Stato all’agricoltura e all’industria petrolifera in modo da rendere economicamente sostenibile la coltivazione di cereali destinati all’alimentazione del bestiame. Sono sicuro che noi americani finiremo per esportare questo orrendo sistema, visto che stiamo già lentamente erodendo il mercato della carne allevata a erba di paesi come la Nuova Zelanda e l’Australia. La maggior parte dei vegetariani smette di mangiare carne a causa del modo in cui vengono trattati gli animali. Scegliere carne di animali alimentati a erba è forse la mi287

gliore mossa che possiate fare per dire la vostra – attraverso le vostre scelte di consumo – sul modo in cui viene prodotto il cibo che mangiate. Gli animali alimentati a erba non hanno praticamente bisogno di antibiotici, e sono molto più sani di quelli che vengono alimentati a cereali. È probabile che la maggior parte di voi non lo sappia, ma le epidemie che di tanto in tanto scoppiano tra i bovini a causa della diffusione del pericoloso batterio Escherichia coli, sono causate dall’alimentazione a cereali e da metodi di macellazione igienicamente inappropriati. Di per sé l’E. coli è piuttosto benigno e, se abbiamo la sfortuna di ingerirlo, il nostro stomaco è in grado di neutralizzarlo facilmente, grazie agli acidi che contiene. I cereali però provocano il reflusso acido negli animali, così come lo provocano in noi esseri umani. Questo ambiente altamente acido fa sì che l’E. coli si adatti e che emergano quindi ceppi resistenti all’acido. Ciò significa che se mangiamo cibi contaminati con l’E. coli, non riusciamo a neutralizzarlo. Aggiungeteci i metodi di macellazione inadeguati, usati nella maggior parte dei mattatoi commerciali, ed ecco che abbiamo una situazione orrenda e pericolosa, che potrebbe essere risolta alimentando il bestiame a erba e adottando pratiche di macellazione igienicamente corrette. Potete cambiare tutto questo “votando” attraverso le vostre scelte di consumo. Il biologico “Biologico” è un termine piuttosto ambiguo, usato normalmente per descrivere metodi di produzione che fanno uso di pesticidi e fertilizzanti non sintetici. Il biologico è un bel concetto, ma secondo me gli manca una prospettiva pragmatica. Alcuni dei pesticidi “naturali” sono infatti più tossici di quelli sintetici. Il plutonio è “naturale”, ma non è che faccia bene! La gente tende a diventare tutta “madre288

natura” quando si parla di queste cose, e non fa riferimento alla scienza vera, come la tossicologia e altre discipline, per compiere scelte intelligenti e informate. Detto questo, in generale, il “biologico” è una buona idea, ma dovete comunque usare la testa quando comprate la carne. La carne “biologica” è, con ogni probabilità, semplicemente carne di animali che hanno mangiato cereali “biologici”. Ciò non cambia niente rispetto al rapporto omega‑3/omega‑6 che la carne contiene e rispetto ad altri problemi di cui abbiamo parlato. L’unica differenza è che costa di più. Normalmente la produzione di carne biologica e alimentata a erba non beneficia dei sussidi di Stato, quindi costa di più. Davvero volete pagare di più per della carne che è piena di omega‑6 esattamente come quella che trovate al supermercato? Non credo proprio. Se invece parliamo di carne di maiale e di pollame, il discorso diventa davvero complicato. Dobbiamo fare qualche piccola indagine per capire cosa hanno mangiato queste bestie. Vicino a noi c’è un piccolo allevatore di maiali che dà loro da mangiare mandorle, arance e mele scartate dai rivenditori di frutta. La carne di quei maiali è semplicemente straordinaria, ma ovviamente carne così non si trova dappertutto… per ora! Sul sito www.robbwolf.com troverete una lista di aziende agricole locali e altre indicazioni su dove trovare carne di animali alimentati a erba e altri prodotti biologici. La diffusione di questi prodotti dipende in gran parte dall’informazione del consumatore. Se chiedete carne di animali alimentati solo a erba, prima o poi qualcuno la produrrà.

Ma perché tutta questa carne, pesce e pollame? Be’, perché è questo che siamo fatti per mangiare. Il  nostro corpo funziona meglio con un alto apporto di protei289

ne. Le proteine animali forniscono il materiale da costruzione per i nostri muscoli, e anche per molti degli ormoni e dei neurotrasmettitori. La carne e il pesce sono anche incredibilmente ricchi di sostanze nutritive: vitamine del gruppo B, zinco, ferro. A parità di calorie, è difficile trovare un alimento più ricco di sostanze nutritive della carne di animali alimentati a erba. Da un punto di vista ormonale, le proteine animali stimolano la secrezione del glucagone, che non solo aiuta a regolare i livelli di energia, ma aiuta anche a mantenere la sensibilità insulinica. Barry Sears, l’autore di Come raggiungere la Zona, e di un’altra dozzina di libri che ne sono derivati, afferma che le proteine equilibrano il rilascio di insulina proprio grazie al rilascio di glucagone. Be’, questo è, be’, sbagliato. L’effetto dell’assunzione di diversi alimenti sulla secrezione di insulina è cumulativo. È vero infatti che i carboidrati provocano la secrezione di una quantità piuttosto alta di insulina, e che le proteine possono indurne una secrezione molto bassa oppure molto alta, a seconda della fonte. Ma la combinazione dei due nutrienti (carboidrati e proteine) sicuramente non riduce l’insulina totale rilasciata. La risposta insulinica a un pasto è determinata dall’insieme di tutto ciò che si mangia e, quindi, proteine + carboidrati + grassi = una risposta insulinica più alta, non più bassa. È per questo che un pasto dovrebbe consistere principalmente di proteine, verdure e grassi buoni: infatti le verdure hanno un carico glicemico più basso e provocano quindi un minore rilascio di insulina. Per ora, tenete semplicemente a mente che gli alimenti ricchi di proteine sono molto nutrienti e fanno bene, grazie al loro effetto saziante e all’effetto equilibratore sul sistema ormonale.

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Ma i fagioli? Il riso? E i vegetariani? Ehi! Chi vi ha fatto entrare qui? Oh, vabbè, quel che è fatto è fatto. Questa domanda salta sempre fuori, tanto vale rispondere. La maggior parte dei vegetariani dirà che non abbiamo bisogno della carne, visto che possiamo combinare alimenti come i fagioli e riso oppure il mais e la zucca per costruire proteine “complete”. Sarebbe bello, se solo funzionasse. Vedete, la maggior parte delle fonti di proteine vegetali presenta un profilo degli aminoacidi incompleto. Per gli esseri umani, ci sono otto aminoacidi che sono essenziali (cioè aminoacidi che dobbiamo necessariamente assumere attraverso il cibo perché non possiamo produrli da soli): essi abbondano nelle proteine animali ma sono scarsi in quelle vegetali. Molte società agricole hanno scoperto che certe combinazioni (come i fagioli e il riso) possono prevenire la malnutrizione che deriva dalla carenza di proteine. Sì insomma, più o meno. Ricordate gli abitanti del villaggio di Hardin? Loro, come accade nella maggior parte delle società vegetariane, erano molto meno sani dei cacciatori-raccoglitori e dei pastori. Questo è un fatto. Le proteine vegetali, anche quando vengono combinate fra loro in maniera da fornire tutti gli aminoacidi essenziali, contengono decisamente troppi carboidrati, irritano l’intestino, e sottraggono vitamine e minerali al corpo a causa degli anti-nutrienti che contengono. Ricordate tutto quel capitolo sul fatto che i cereali e i legumi costituiscono un’arma a doppio taglio? Fagioli e riso, frutta secca e semi sono ciò che io chiamo “proteine da Terzo Mondo”. Vi terranno in vita, ma non vi permetteranno di stare veramente bene. 291

Le proteine di cui avete bisogno hanno le seguenti caratteristiche: 1. hanno avuto un muso; 2. hanno avuto un’anima; 3. bisogna ucciderle, e portare la loro essenza nel vostro essere; 4. davvero.

Il burro Quindi, cosa dobbiamo dire del burro? È un latticino, no? Quindi è “vietato” nella dieta paleo. Be’ sì, il burro è un latticino e può presentare problemi per chi soffre di malattie autoimmuni, per via delle proteine del latte e delle lectine che possono essere rimaste nel burro. Scusate, cari hippy, anche il burro chiarificato (conosciuto anche con la parola araba e indiana ghee) può rappresentare un problema. Tuttavia direi che il burro da latte di animali alimentati a erba può essere consumato “occasionalmente”. Il profilo di acidi grassi che contiene è migliore (poco acido palmitico, ma molto CLA) e il suo contenuto di antiossidanti è semplicemente impressionante. Il burro è fatto principalmente di grasso: quindi, se riusciamo a evitare il problema delle lectine e troviamo un burro che presenta un profilo di acidi grassi come quello di animali che hanno mangiato solo erba (come il burro di malga), è difficile dire che faccia male, a meno che non abbiate problemi di autoimmunità. Lo vedete? Dopo tutto, non sono per niente un estremista.

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Ma non hai parlato dei vegetariani! Oh santo cielo! Ok, tratterò alcuni dei falsi problemi etici e ambientali più avanti, ma se insistete nel rimanere vegetariani, ecco cosa dovete fare: provate a rendere la vostra alimentazione più simile possibile a quella paleo. Usate alimenti altamente proteici come i seguenti: tofu, tempeh, proteine del riso integrale, proteine dei piselli. Niente seitan, niente TVP (Textured Vegetal Protein, un prodotto artificiale fatto di proteine vegetali)! Perché? Perché sono strapieni di glutine! Oltre alle proteine, consumate molti grassi buoni e molta frutta e verdura. E poi aggiungete un altro ingrediente. La preghiera. No, non sono diventato spirituale o new age, ma forse dovreste appellarvi a tutti gli dei che vi ascoltano. A differenza di chi applica la versione vera dell’alimentazione paleo, se applicherete la versione vegetariana, non dimagrirete, non avrete migliori prestazioni atletiche, non guadagnerete massa muscolare. Ho visto centinaia di persone che ci hanno provato; semplicemente non funziona altrettanto bene. È decisamente meglio della dieta vegetariana standard, ricca di carboidrati, ma chi la segue tende comunque ad avere problemi digestivi, infiammatori e autoimmuni. Pensate che stia dicendo una marea di stronzate? Non c’è problema, provate a fare come dico per un mese, valutate il vostro aspetto, le vostre prestazioni e il modo in cui vi sentite e poi fate a modo vostro. Non le ho scritte io le regole, vi sto solo dicendo quali sono. Quindi, provate di persona e confermate o smentite ciò che vi dico sperimentando sulla vostra pelle se funziona o no. Arrivati a questo punto, il vostro carrello dovrebbe essere stracolmo di verdura, frutta, carne, pesce e pollame. Ci sia293

mo quasi, ma dovete ancora comprare alcune cose! L’ultima tappa potrebbe in effetti richiedere una capatina verso gli scaffali proibiti (state lontano dai biscotti). Già che ci siete, potete comprare qualche tavoletta di cioccolato fondente all’85 per cento (controllate che sia senza glutine!), un po’ di vino rosso e una buona bottiglia di tequila. Un uomo/donna delle caverne deve pur divertirsi un po’, no? Oh sì, tornate un secondo al banco della frutta per prendere qualche lime. Molti lime. Ma la vera ragione per cui vi ho portato qui al centro del supermercato è questa:

Oli e spezie Olio d’oliva. La cosa migliore qui è comprarne di due tipi. Comprate un olio economico che potete usare per cucinare e uno di quelli più costosi che userete crudo per condire le insalate o la carne direttamente nel piatto. La qualità degli oli d’oliva varia considerevolmente e le norme in materia di ciò che può essere etichettato come “extravergine” sono una presa in giro. Dovrete interpretare bene le etichette e cercare di capire da soli se state comprando un prodotto che vale il suo prezzo. Ricordate, l’olio d’oliva è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, fenoli e antiossidanti. Olio di cocco. È un delizioso grasso saturo a catena corta, perfetto per cuocere ad alte temperature. Se non riuscite a trovarne uno di buona qualità dove vivete, potete ordinarlo da tropicaltraditions.com (il sito del distributore europeo dei prodotti Tropicaltraditions è http://www.coconutoils.net/).

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Latte di cocco. Potete trovarlo al supermercato, sullo scaffale dei cibi etnici oppure in un negozio di prodotti asiatici. Il latte di cocco è delizioso con gli stufati e con la carne o il pesce in umido. Il cocco svolge una potente azione antimicrobica e aiuta a guarire l’intestino irritato. Ma soprattutto, è delizioso. Erbe e spezie. In aggiunta alle erbe e agli aromi freschi che avete comprato al banco della verdura, dovete fare anche la scorta di qualche spezia essiccata. Troverete una lunga lista nella guida alla spesa e al cibo, ma cercate di prendere quindici o venti tipi diversi di erbe e spezie. Perché così tante? Perché alla gente piace sentirsi giù e lamentarsi. Non lascerò che diventiate il vostro principale ostacolo, e la varietà è importante per mantenere un approccio paleo nel lungo periodo. Adesso andate a pagare tutta questa roba, ci vediamo in cucina. È ora di fare da mangiare!

Ok, quindi cosa diavolo mangio ora? Come ho detto prima, avere una palestra e lavorare a contatto con la gente per tanti anni è stato divertente, mi ha dato tante soddisfazioni e alle volte mi ha proprio sorpreso. La gente viene da me con un problema: mettiamo che venga una persona che vuole perdere peso e asciugarsi. Cominciamo a lavorare con questa persona, le insegniamo ad allenarsi in maniera intelligente e le spieghiamo cosa deve mangiare per raggiungere i propri obiettivi. Parliamo del sonno e dello stress. A quel punto sembra che le persone di questo tipo abbiano capito. Poi però vanno a casa e non hanno la minima idea di quello che fanno. Diamo loro 295

guide alla spesa. Diamo loro le ricette. Ma in qualche modo le scuse e la loro voglia di fallire hanno la meglio. Vi ricordate Lysa? Lysa non solo non sapeva come fare la spesa, Lysa diceva anche che mangiare paleo la annoiava. Lo diceva anche se non l’aveva mai fatto, visto che non sapeva come fare la spesa. Potete immaginare come sia andata a finire, in quel caso. Così, ho inventato una cosa di cui parlo a tutti i miei clienti e che vedremo con voi subito all’inizio: è la matrice degli alimenti. Oltre a fornirvi un menu di trenta giorni, vi aiuterò anche a fare da soli. Conoscete il vecchio detto a proposito del fatto che bisogna insegnare alla gente a pescare invece di dar loro un pesce? Be’, cari patatini, presto sarete degli esperti di cucina paleo. Ecco come funziona: sul mio sito www.robbwolf.com troverete (anche in italiano) una lista di quindici tipi di carne, quindici verdure, cinque grassi e venti erbe e spezie. Tutte cose che trovate facilmente al negozio di alimentari di zona o al supermercato. Forse non ha senso avere tutti questi alimenti in casa, ma è ragionevole avere sotto mano almeno cinque fonti di proteine e cinque diverse verdure. Ora, riguardo agli oli per cucinare, le erbe e le spezie, non c’è ragione di non avere tutta la varietà possibile in casa. Anzi, è proprio un crimine non avere almeno venti erbe e spezie in cucina. Un reato punibile con la fustigazione. Ok, torniamo al nostro esempio. Se prendete un alimento da ciascuna di queste colonne, e ne traete un pasto, potrete scegliere tra 22.500 pasti possibili. Se mangiassimo un solo pasto al giorno, in teoria potreste non vedere lo stesso menu per sessantun anni. Ecco qui la mia risposta alla noia! La maggior parte di questi pasti saranno dannatamente buoni, e facili da cucinare. A prova di idiota: mettete un po’ di olio in una padella o casseruola, rosolateci la 296

carne, aggiungete erbe e spezie e poi una verdura. Cuocete per cinque-dieci minuti. Mangiate. È ovvio che nella lista ci sono anche alcune fregature. La combinazione salmone-lardo-cavolini di Bruxelles-cannella suona assolutamente orribile. Ma, ehi, non la vedrete più per sessantuno anni! Vedete quanta varietà è possibile? E non è finita. Finora abbiamo ipotizzato di prendere solo un alimento da ciascuna colonna. Che succederebbe se ne mettessimo di più? Avremmo una varietà praticamente illimitata, il tutto partendo da una breve lista di ingredienti. Quindi, la matrice degli alimenti è di grande aiuto in termini molto pratici – usando questo semplice strumento potete comporre ottimi piatti – ma è anche un antidoto. Vi salverà, letteralmente, dalle stronzate che vi raccontate da soli. Non siete annoiati, siete pigri. Dovete comprare qualche pentola, padella, proteine, verdure, erbe, oli, alzare le chiappe e mettervi a cucinare. Cosa cosa?… non riesco a capire se borbottate. State dicendo che non avete il tempo di cucinare? E allora che mi dite della nostra amica Sarah Fragoso, di cui vi ho parlato nel primo capitolo, che ha tre figli, due cani e un marito che gestisce un ambulatorio di chiropratica e che è perennemente e irrimediabilmente occupato? Sarah lavora e ha appena conseguito un master in psicologia. Lei cucina. Usa la matrice degli alimenti, pentole, padelle, vaporiere e pentole a pressione. Sarah non si è fatta fregare da queste stronzate, e a ogni pasto lei e la sua famiglia ne traggono beneficio. Certo, non ha molto tempo per la tv, per i video game, o altre perdite di tempo. Se volete davvero fare come lei, troverete il modo. Se volete vedere la magia culinaria di Sarah, visitate il suo sito www.everydaypaleo.com. 297

Gli impegnatissimi Lo so, lo so. Siamo tutti impegnatissimi. Ecco un ottimo posto dove trovare dei paleo-snack (per esempio: carne secca, senza glutine, di animali alimentati esclusivamente a erba), nonché pasti preconfezionati e surgelati. Il menu prevede solo piatti preparati con carne di animali alimentati a erba, pesce pescato e verdure biologiche. www.paleobrands.com

Robb, sei un vero mascalzone! Io non so da che parte cominciare! Ok, forse non avete mai cucinato in vita vostra. Non sapete nemmeno sbucciare una banana. Se il vostro pasto non esce direttamente da un cartone o non si trova tra due fette di pane, non avete idea di cosa fare. Oh bene, allora volete proprio farmi fare fatica, vero? Ok, cerchiamo di rendere le cose semplici e cominciamo con la colazione. La colazione tende comunque ad essere un problema per molti, quindi cominciamo da lì. Ho imparato questa tecnica da un allenatore famosissimo di nome Charles Poliquin. Lui dice ai suoi clienti di iniziare con una colazione a base di “carne e frutta secca”. Ora, questa può consistere, appunto, di “carne e frutta secca” (una fetta di roast beef o carne fredda e una manciata di mandorle) oppure può essere un piatto di uova strapazzate e avocado, oppure un po’ di bresaola o carne fredda con qualche fetta di cocco fresco. Si tratta di menu ben congegnati, di piatti molto nutrienti che, specialmente all’inizio della giornata, rimettono in moto i vostri ormoni e i vostri neurotrasmettitori. 298

Aggiungete un buon caffè e siete pronti per andare a salvare il mondo! Provate con la colazione “carne e frutta secca” per una settimana. Poi passate a risolvere il problema del pranzo. Quest’ultimo non deve far altro che somigliare alla colazione, con in più qualche verdura. Per esempio, un’insalata di verdure crude o cotte al vapore o alla griglia. E poi, preparate una cena che somigli al pranzo. Ecco che ce l’hai fatta, ciccio! Ora sei cresciuto e mangi come un vero ometto paleo. Ora, per qualcuno questa progressione per gradi è imprescindibile. Alcune persone non riescono proprio a entrare subito in “tutta questa storia del paleo”. Così, ci arriviamo per gradi. Ovviamente, potete invece cominciare subito a mettere in pratica tutti i suggerimenti che vi sto dando, trarne tutti i benefici, e mangiare sempre paleo fin dall’inizio. Se siete malati, molto sovrappeso o soffrite di malattie autoimmuni, vi consiglio di cuore di fare tutto subito ma, ancora una volta, dipende da voi. In ogni caso, vi racconterò un’altra piccola conversazione che ho avuto con Lysa, e farò a voi le stesse domande che ho fatto a lei: D: Hai mai mangiato uova e bacon per colazione? R: Sì. D: Hai mai mangiato un’insalata e un petto di pollo o un pesce alla griglia per pranzo? R: Sì. D: Hai mai mangiato un po’ di carne o pesce con della verdura per cena? D: Sì. Allora, ciccio, tu hai già, in giorni diversi, e per settimane o mesi, mangiato “paleo”. Non devi fare altro che farlo sempre e smettere di mangiare le altre schifezze. La veri299

tà è che sapete benissimo come si fa. Potete farlo. È semplicemente una questione di volerlo fare. Voglia di frutta? Avrete notato che non ho fatto cenno alla frutta. La maggior parte delle persone ha qualche problema metabolico, come obesità, diabete, problemi di fertilità, depressione ecc. Il tutto spesso accompagnato da problemi di autoimmunità e infiammazione sistemica. Fino a quando non sarete snelli e sani, dovreste mangiare pochissima frutta. Nella frutta non c’è alcuna sostanza nutritiva che non si trovi anche nella verdura, e per voi la frutta contiene troppi carboidrati. Quando parleremo di che cosa si debba intendere quando si dice “essere sani”, vedremo a che punto siete voi. Per ora andate sul sicuro, e vedrete che ne trarrete molti benefici. C’è un’ultima cosa che dovete fare per avere successo, ed è così importante che dovete farla prima di andare a fare la spesa. Dovete ripulire la casa. Ripulite la casa Anche se i vegetariani disprezzano la carne e ne parlano come se fosse una specie di flagello che vi rovinerà la salute, nessuno, e dico nessuno, sta sveglio la notte a pensare al roast beef che ha in frigo. La gente sta invece sveglia a pensare al gelato, alle torte o ai biscotti. La mia amica Kelly Starrett dice sempre: «La migliore autodifesa è: non essere lì.» Questo è particolarmente vero quando parliamo di cibo. Vedete, è che quando si parla di cibo l’autocontrollo non esiste. Può darsi che qualcuno se la cavi meglio di altri, ma la verità è che i nostri progenitori non hanno mai avuto a che fare con il cibo che oggi sta nelle nostre 300

dispense. Lo zucchero, i carboidrati raffinati ecc. sono cibi completamente nuovi e provocano dipendenza. Io e i miei collaboratori abbiamo lavorato con una signora che, a un certo punto della sua vita – non sto scherzando – è stata tossicodipendente: si faceva di crack. Ne è uscita, ma nel frattempo ha sviluppato un’enorme dipendenza dallo zucchero. Quando ha cominciato a mettere a posto il modo in cui mangiava ha detto – cito parole sue – che liberarsi dallo zucchero e dai cereali raffinati è stato molto più difficile che liberarsi dal crack. Potrà sembrarvi incredibile, ma il grano stimola gli stessi recettori del nostro cervello che rispondono all’eroina e all’oppio (i cosiddetti recettori oppioidi). La combinazione è resa ancora più potente se ci si aggiunge lo zucchero. Il cibo spazzatura causa davvero dipendenza. E quindi, se volete avere successo, dovete essere preparati. Molti di voi cominceranno a buttare via il cibo spazzatura, ma ne lasceranno un po’ in casa perché «se non lo trovano, i bambini diventeranno isterici» oppure perché altrimenti vostro marito o vostra moglie «si arrabbierà tantissimo.» Sapete una cosa? Nemmeno loro ne hanno bisogno e, se lascerete quella roba in casa, vincerà lei. E voi non farete i progressi che avreste invece potuto fare. Ricordate, vi sto chiedendo di provarci davvero per trenta giorni. Se avere una salute di ferro, un corpo snello e forte non fa per voi, potete sempre tornare a mangiare come state facendo ora. Ma io sto cercando di aiutarvi ad avere successo. Se fallite, non date la colpa alla vostra famiglia. Forse state pensando che quello che sto dicendo sia superfluo, ma pensatela così: la maggior parte della gente ritiene di poter avere una relazione monogama che dura tutta la vita. Certo, smettere di uscire con altre persone può rendere un pochino più noiosi i vostri sabati sera, ma 301

una relazione stabile ha altri vantaggi. Bene, se vi portassimo al quartier generale di «Playboy» (non mi importa quale sia il vostro sesso o orientamento sessuale) e mettiamo che vi facessimo ubriacare e strafare di ecstasy. Rimarreste monogami? Molto improbabile. Ed è proprio questo che voglio dire: i carboidrati raffinati sono come una festa a base di birra ed ecstasy al quartier generale di «Playboy». Non è una battaglia che potete vincere, quindi cercate di volgere le carte a vostro favore. Mettete tutto il vostro cibo-spazzatura in un sacco e buttatelo via.

Ma Roooobbbb! Da dove prenderò le vitamine? E come farò ad andare in bagno senza fibra? Un confronto nutrizionale Esaminiamo un po’ qualche dato interessante, elaborato dal mio mentore, il prof. Loren Cordain. Voglio cercare di dimostrarvi come l’idea che i cereali, legumi e latticini siano cibi nutrienti – o che non mangiandoli possa mancarvi qualcosa – non stia in piedi. La maggior parte delle persone ha subito un lavaggio del cervello che l’ha portata a credere che l’unica fonte di vitamine, sali minerali o fibre siano i cereali prodotti grazie ai sussidi di Stato. Quindi, analizziamo questi pregiudizi e gli argomenti contro di essi, così che possiate formarvi un’opinione sulla base di un’informazione più accurata. Pregiudizio n. 1: I cereali e i latticini sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive. Pregiudizio n. 2: Una dieta senza cereali, legumi e latticini comporta qualche forma di carenza alimentare. 302

Pregiudizio n. 3: Le uniche fonti di fibra sono i ce­reali e i legumi. E poi c’è un altro punto, che non è un pregiudizio, quanto piuttosto un serio errore che i dietologi commettono: consigliare una dieta ipocalorica. Ora, non mi riferisco all’idea di contare le calorie di per sé, ma al modo in cui essi affrontano il problema, come cercherò di spiegare. Diamo un’occhiata alle seguenti tabelle e pensiamoci un attimo: la Tabella 1 è tratta dall’articolo Origins and evolution of the western diet: Health implications for the 21st century [Origini ed evoluzione della dieta occidentale: le implicazioni per la salute nel 21° secolo], Am J Clin Nutr 2005;81:341-54. Nell’ultima colonna a sinistra abbiamo una lista di vitamine e minerali. Sulle altre colonne sono elencate diverse categorie di alimenti. Nelle caselle trovate il contenuto del micronutriente in una quantità pari a 100 calorie di ogni alimento, nonché la sua posizione rispetto agli altri. La posizione va da 1 a 7, in cui 1 è quella più bassa e 7 e quella più alta. Vediamo che i cereali integrali e il latte, a parità di calorie, non sono particolarmente ricchi di micronutrienti rispetto invece alla carne, al pesce, alla verdura e alla frutta. Quest’unica tabella risponde molto facilmente al pregiudizio n. 1 (i cereali e i latticini sono nutrienti) e implica che, se prendiamo in considerazione l’apporto nutritivo per ciascuna caloria, i cereali e i latticini non sono i primi della lista. E se guardassimo a questi dati come a una moderna interpretazione della dieta paleolitica? Fortunatamente, il prof. Cordain si è fatto la stessa domanda, e ha anche risposto (si veda L.  Cordain. The nutritional characteristics of a contemporary diet based upon Paleolithic food groups [Le caratteristiche nutrizionali della dieta contemporanea sulla base dei gruppi alimentari paleolitici], J Am Nutraceut Assoc 2002;5:15-24. 303

Cereali Integrali Vitamina B-­12 (μg) Vitamina B­‐3 (mg) Fosforo (mg) Riboflavina (mg) Tiamina (mg) Folato (μg) Vitamina C (mg) Ferro (mg) Vitamina B-6 (mg) Vitamina A (RE) Magnesio (mg) Calcio (mg) Zinco (mg) Punteggio totale

Latte intero

0,00 [4] 0,58 [5] 1,12 [4] 0,14 [1] 90 [3] 152 [5] 0,05 [2] 0,26 [6] 0,12 [5] 0,06 [1] 10,3 [4] 8,1 [2] 1,53 [3] 74,2 [5] 0,90 [4] 0,08 [1] 0,09 [3] 0,07 [1] 2 [2] 50 [5] 32,6 [4] 21,9 [2] 7,6 [2] 194,3 [7] 0,67 [4] 0,62 [3] 44 44

Frutta

Verdura

Pesce

Carni Magre

0,00 [4] 0,89 [3] 33 [1] 0,09 [3] 0,11 [3] 25,0 [6] 221,3 [7] 0,69 [2] 0,20 [5] 94 [6] 24,6 [3] 43,0 [4] 0,25 [1] 48

0,00 [4] 2,73 [5] 157 [6] 0,33 [7] 0,26 [7] 208,3 [7] 93,6 [6] 2,59 [7] 0,42 [7] 687 [7] 54,5 [7] 116,8 [6] 1,04 [5] 81

7,42 [7] 3,19 [6] 219 [7] 0,09 [4] 0,08 [2] 10,8 [3] 1,9 [4] 2,07 [6] 0,19 [4] 32 [4] 36,1 [6] 43,1 [5] 7,6 [7] 65

0,63 [6] 4,73 [7] 151 [4] 0,14 [5] 0,18 [6] 3,8 [1] 0,1 [1] 1,10 [5] 0,32 [6] 1 [1] 18,0 [1] 6,1 [1] 1,9 [6] 50

Frutta secca e semi 0,00 [4] 0,35 [2] 80 [2] 0,04 [1] 0,12 [4] 11,0 [5] 0,4 [2] 0,86 [3] 0,08 [2] 2 [3] 35,8 [5] 17,5 [3] 0,2 [2] 38

Tabella 1 I cibi compresi nei gruppi alimentari sono stati scelti tra quelli consumati più comunemente nella dieta degli statunitensi (135, 136). I valori tra parentesi rappresentano la classifica relativa (7 = più alta; 1 = più bassa). RE, Retinol Equivalents. Quantità di cibo (g) COLAZIONE

Energia (kcal)

_

_

Melone

276

97

Salmone selvaggio dell’Atlantico

333

605

_

_

PRANZO

304

Insalata di verdura con noci

_

_

Lattuga romana

68

10

Carote

61

26

Cetrioli

78

10

Pomodori

246

52

Condimento al succo di limone

31

8

Noci

11

70

Lonza di maiale arrosto

86

205

CENA

_

Insalata di verdure e avocado

_

_

Insalata verde mista

112

16

Pomodori

123

26

Avocado

85

150

Mandorle pelate

45

260

Cipolla rossa a fette

29

11

Condimento al succo di limone

31

8

Broccoli al vapore

468

131

Fesa di manzo magra arrosto

235

400

Dessert (fragole)

130

39

SPUNTINI

_

_

_

Arancio

66

30

Carotine

81

35

Sedano

90

14

Tabella 2 Menu giornaliero tipo basato su gruppi alimentari paleolitici per una donna (25 anni, 2200 calorie).

Consideriamo ora la Tabella 2, che illustra un menu giornaliero da 2200 calorie composto da carni magre, pesce, frutta, verdura, frutta secca e semi. Se notate, non ci sono alimenti trattati in questo menu – ma è nutriente? Se mangiate in questo modo, vi accascerete e morirete? Le paure del vostro medico o del vostro dietologo, che temono che potreste soffrire di orribili carenze alimentari, sono fondate? Il vostro sederino si dimenticherà il bagno se non mangerete i cereali “ricchi di fibre”? Ciò che notiamo nella Tabella 3 è particolarmente interessante: queste cose strane, chiamate “frutta e verdura” forniscono ben 42 grammi di fibra. È anche interessante il fatto che il rapporto tra i nostri acidi grassi essenziali (w‑3/w‑6) è 1 : 1,5. In altre parole, “perfetto”.

305

Proteine (g)

217

Proteine (% di energia)

38

Carboidrati (g)

129

Carboidrati (% di energia)

23

Zuccheri totali (g)

76,5

Fibre (g)

42,5

Grassi (g)

100,3

Grassi (% dell’energia totale)

39

Grassi saturi (g)

18

Grassi saturi (% dell’energia totale)

7

Grassi monoinsaturi (g)

44,3

Grassi polinsaturi (g)

26,7

Grassi Omega 3 (g)

9,6

Grassi Omega 6 (g)

14,2

Colesterolo (mg)

461

Sodio (mg)

726

Potassio (mg)

9062

Tabella 3 Macronutrienti e altre caratteristiche alimentari di una dieta contemporanea basata su gruppi alimentari paleolitici, per una donna (25 anni, 2200 calorie giornaliere).

Ma le informazioni più interessanti stanno nella Tabella 4. Se notate, non solo con una dieta di questo tipo si assumono tutte le vitamine e i minerali nelle dosi giornaliere raccomandate (RDA) (eccetto che per il calcio, cosa che discuterò tra un attimo), ma addirittura riusciamo ad assumerne anche centinaia o migliaia di volte in più. Si sa che l’RDA indica il minimo indispensabile e non certo la quantità ottimale di un determinato nutriente per la performance, la salute e la longevità. Tuttavia, non osserviamo grandi miglioramenti nella salute di chi assume integratori alimentari (ne parle306

rò meglio nei prossimi capitoli). Gli studi epidemiologici continuano a mostrare che ciò che fa bene è il consumo di cibi ricchi di micronutrienti, non le pillole di vitamine. Ora, riguardo al calcio, è una semplice questione di chimica. Guardate quanto magnesio otteniamo con questo menu giornaliero. Il calcio e il magnesio lavorano in sinergia, e se il nostro apporto di magnesio è alto, allora il calcio deve necessariamente scendere (per ulteriori dettagli andate al capitolo sugli integratori). Totale

% RDA (razione giornaliera raccomandata)

6386

798

Vitamina B1 (mg)

3,4

309

Vitamina B2 (mg)

4,2

355

Vitamina B3 (mg)

60

428

Vitamina B6 (mg)

6,7

515

Folato

891

223

Vitamina B12 (μg)

17,6

733

Vitamina C (mg)

748

1247

Vitamina E (IU)

19,5

244

Calcio (mg)

691

69

Fosforo (mg)

2546

364

Magnesio (mg)

643

207

Ferro (mg)

24,3

162

Zinco (mg)

27,4

228

Vitamina A (RE)

Tabella 4 Micronutrienti in una moderna dieta basata sull’alimentazione paleolitica per una donna (25 anni, 2200 calorie giornaliere).

307

11. Misurare i progressi

Ci sono solo due possibilità: se i risultati confermano l’ipotesi, allora avete fatto una misurazione. Se i risultati contraddicono l’ipotesi, allora avete fatto una scoperta. enrico fermi

Abbiamo fatto molta strada insieme, ma non abbiamo ancora finito. E – non per essere scortese – ma la colpa è vostra. Perché? Ecco cosa ho potuto osservare nel mio lavoro con le persone: proveranno a mettere in pratica la paleo dieta, si sentiranno meglio, il loro aspetto fisico e le performance atletiche miglioreranno come non mai, poi ne parleranno a un amico, a un amico dell’amico, ai parenti, al proprio medico e si faranno convincere che senza mangiare cereali finiranno per morire. Quindi io sono costretto a fare qualche misurazione e a offrire delle prove, sia per soddisfare la vostra curiosità che per placare il vostro medico, il quale non ha ancora capito la 308

connessione tra l’evoluzione della specie, la biologia e la medicina. Quindi, quali tipi di misurazione bisogna fare, e perché? Be’, cominceremo con misurazioni semplici, come le fotografie, e con alcuni dati che possiamo raccogliere usando un semplice metro da sarta. Come si dice, le fotografie non mentono, e una semplice misurazione del vostro giro vita e giro fianchi può darci molte più informazioni di costosissimi esami del sangue. A proposito di esami del sangue, ebbene sì, parleremo di alcuni indicatori fondamentali della salute e della malattia e vi consiglierò gli esami da richiedere, anche se il vostro medico non li conosce. Vi aiuterò a interpretare i risultati di questi test, e vi dirò anche cosa fare se non sono proprio ottimali. Ricordatevi che qualunque approccio alimentare o stile di vita degno di essere raccomandato non deve avere “effetti collaterali”. Se ciò che stiamo facendo è corretto, dovremmo avere un aspetto e prestazioni migliori, e dovremmo sentirci meglio. Dovremmo anche essere in grado di individuare i marker biologici (gli esami del sangue) che indicano la salute o la malattia e dovremmo poter valutare se c’è stato un miglioramento o meno. Facile, no? Bene, cominciamo con le cose più semplici, e poi passiamo agli esami del sangue e ai marker biologici.

Fotografie Questo rilievo è talmente semplice che quasi non vale la pena di parlarne, ma c’è un notevole numero di persone che inizia a fare attività fisica o a seguire un protocollo alimentare senza documentare o quantificare adeguatamente i progressi. Le fotografie dovrebbero essere scatta309

te indossando sempre gli stessi abiti. La cosa migliore sarebbe che questi abiti fossero molto attillati, di colore chiaro, e che lasciassero scoperta un po’ di pelle! Non importa che stiate bene vestiti così – non dovete condividere queste fotografie su Facebook – è qualcosa che terrete per voi, per valutare i vostri progressi. Scattate le foto sempre nella stessa posizione e cercate di avere una foto scattata di fronte, una di fianco, e una da dietro. Sarebbe utile anche un primo piano sia di fronte sia di profilo, visto che le prime sedi in cui tendiamo a perdere peso sono il viso e il collo. Potete aggiornare queste fotografie ogni settimana, e poi sistemarle in sequenza per avere un’idea dei vostri progressi. Ricordate! È fondamentale mantenere costanti le condizioni in cui scattate le foto. Se cambiate posizione, abbigliamento, o illuminazione, potreste alterare la vostra percezione del cambiamento. Se chiedere aiuto a qualcun altro vi imbarazza troppo, scattate semplicemente le fotografie di fronte allo specchio – cercate però di non coprirvi con la macchina fotografica! Ricordate, lo state facendo per voi! Potete certamente mostrare le fotografie a qualcun altro se volete, oppure nascondetele in un posto sicuro. Sta a voi. Quindi, ricapitoliamo. 1. Scattate le fotografie indossando sempre lo stesso abbigliamento. Quest’ultimo deve essere attillato, se è possibile. Fare a meno del tutto dei vestiti sarebbe anche meglio. 2. Scattate fotografie di fronte, di lato, e da dietro. 3. Scattate anche un primo piano di fronte e di profilo. 4. Aggiornate le fotografie ogni settimana e ricordatevi di segnarci sopra la data se la vostra macchina fotografica non lo fa automaticamente. 310

5. Quando scattate le fotografie, cercate di mettervi sempre nella stessa posizione.

Misure! La cosa potrebbe sorprendervi, ma usando un semplice metro da sarta possiamo capire più cose sulla vostra salute metabolica di quanto potremmo fare con una lunga serie di esami del sangue. Il rapporto vita-fianchi (Waistto-Hip Ratio o WHR) si ottiene misurando il punto più stretto del giro vita (che si trova normalmente all’altezza dell’ombelico o leggermente sopra) e dividendolo per la misura più larga del giro fianchi. In generale, sia per le donne sia per gli uomini, il giro fianchi dovrebbe essere maggiore del giro vita. Avrete sicuramente indovinato che ci sono dei punti di riferimento ancestrali che possiamo utilizzare per valutare il nostro grado di salute. Un rapporto vita/fianchi 0,9 per gli uomini e 0,7 per le donne sembra essere indice di salute e benessere, per non parlare della bellezza. Quindi, cosa accade ai nostri numeri se la vita diventa più larga, e qual è la causa di questo aumento di misura? Bene, se la vita diventa più larga il rapporto vita/fianchi comincia ad avvicinarsi a 1 (o anche a superare 1, in certe situazioni) e ciò che causa questo aumento è l’insulinoresistenza. Non dovrebbe sorprendere il fatto che un rapporto vita/fianchi troppo alto è stato associato a qualunque problema di salute, dalla malattia parodontale, al cancro, all’infarto. Il rapporto vita-fianchi è quindi una misura semplice e facile da ottenere del grasso dovuto all’insulinoresistenza. Allora, ecco come trovare il vostro rapporto vita/fianchi.

311

1. Misurate il vostro giro vita al punto più stretto. Prendete come punto di riferimento l’ombelico, tenete fermo un capo del metro e passatevi l’altro dietro alla schiena fino a far incontrare il metro con il capo che tenevate fermo all’ombelico. Ora, ripetete la misurazione tre volte. Ogni misurazione dovrebbe essere dannatamente vicina alle altre, ma useremo comunque un po’ di statistica per assicurarci la massima onestà nelle misurazioni. Dopo aver fatto tre misurazioni, sommate tra loro i risultati e dividete il tutto per tre. Questo serve a minimizzare gli eventuali errori di misurazione e a farvi guadagnare il titolo di “Piccolo Scienziato”. Ecco, avete trovato la misura del vostro giro vita. 2. Misurate il vostro giro fianchi nel punto più largo. Ripetete la misurazione tre volte, sommate i risultati, dividete il tutto per tre. Esattamente come per il giro vita. Avete trovato anche la misura del giro fianchi. 3. C’è una regola in editoria, secondo la quale il numero dei lettori scende del 50 per cento per ogni equazione contenuta in un libro. Be’, allora facciamo così: prendete la misura del vostro giro vita e dividetela per la misura del vostro giro fianchi. 4. Potete darvi il cinque da soli! Avete appena calcolato il vostro rapporto vita/fianchi. 5. Ripetete le misurazioni ogni due settimane. Cercate di farlo più o meno alla stessa ora della giornata per minimizzare le variazioni come, per esempio, la ritenzione idrica. Può darsi che le donne osservino una certa variabilità nel loro rapporto vita/fianchi a seconda del ciclo mestruale, 312

ma questa variabilità dovrebbe diminuire con il tempo, se osservate le indicazioni relative all’alimentazione e allo stile di vita. Infatti, una volta che i livelli di insulina si saranno stabilizzati entro i limiti ancestrali, la ritenzione idrica smetterà di essere un problema. Cosa indicano le mie misure? Un rapporto vita/fianchi superiore a 0,8 per le donne e 0,95 per gli uomini indica un maggiore rischio di sviluppare una delle malattie associate all’insulinoresistenza. Cancro, diabete, infarto – ricordate il capitolo sull’insulina? Secondo me la misura più importante è semplicemente quella del giro vita. Diminuisce? Bene. Aumenta? Male. Mi sembra dannatamente semplice, e funziona non solo per controllare se state osservando le raccomandazioni nutrizionali, ma anche per verificare le altre cause di insulinoresistenza, che siano causate da un’alimentazione sbagliata o da livelli alti di cortisolo dovuti a un allenamento eccessivo o a un sonno insufficiente.

Esami del sangue Questo paragrafo è importante per diverse categorie di persone o di situazioni. 1. Fornisce linee guida per quelli a cui piace fare i secchioni riguardo alla propria salute, quelli che vogliono fare “tutto giusto”, e questi test li aiuteranno nel loro intento. 2. Vi aiuterà a ottenere la collaborazione del vostro medico. In questo libro ho massacrato non poco i medici, ma la verità è che la maggior parte di loro desidera – davvero e 313

sinceramente – che i loro pazienti siano sani. Ma è anche vero che la maggior parte di quello che i medici imparano dopo la laurea viene loro insegnato o illustrato dalle società farmaceutiche. I dottori non sono abituati ad avere pazienti che si occupano attivamente della propria salute e così, quando proponete loro un approccio nutrizionale e uno stile di vita “non dimostrato”, si innervosiscono. Gli esami del sangue dovrebbero aiutarvi in questo, visto che siamo in grado di prevedere ciò che dovrebbe succedere a seguito di un cambiamento nell’alimentazione e nello stile di vita, e possiamo poi confermare che le nostre previsioni si sono avverate avvalendoci di esami del sangue che i medici usano da tempo. 3. Questo paragrafo è utile anche per quelli che pensano che la carne e i grassi possano ucciderli. Molti di voi vengono da una dieta vegetariana. Tutto ciò che vi chiedo è di seguire le raccomandazioni di questo libro per un mese, e poi di confrontare gli esami del sangue prima e dopo. Facile, no? La maggior parte degli esami del sangue di cui ci serviremo sono tra quelli che vengono effettuati di routine. A questi se ne aggiungono due o tre che consiglio perché ci aiutano ad avere un’idea la più accurata possibile del funzionamento del vostro metabolismo. Si potrebbero fare altri costosissimi esami, ma non ne vedo l’utilità. Se vi sentite bene, le vostre performance e il vostro aspetto migliorano, se siamo in grado di dimostrare che il vostro livello di infiammazione sistemica è diminuito a seguito dell’adozione di alcuni semplici cambiamenti nell’alimentazione e nello stile di vita, perché dovremmo complicare le cose? In fondo il danaro è vostro, e quindi spendetelo come vi pare, ma io pre314

ferirei pagarmi una vacanza piuttosto che degli esami del sangue. Ma forse sono io quello strano. Prescrizioni! Dovrete cercare la collaborazione del vostro medico per farvi prescrivere questi esami del sangue. È importantissimo che questi esami siano eseguiti a digiuno. Tutti i dottori dovrebbero esserne consapevoli, così come tutti i laboratori di analisi, ma non sapete quanta gente ha speso soldi per esami del sangue che si sono rivelati inutili perché non erano stati fatti a digiuno. Il digiuno dovrebbe essere di circa nove-dodici ore. Allora, esaminiamo i singoli esami e il loro significato. Gli esami di base: questa roba è normalmente compresa negli esami di routine Colesterolo totale Colesterolo HDL Colesterolo LDL Trigliceridi Glicemia (glucosio) In aggiunta Colesterolo LDL dimensioni delle particelle Emoglobina glicosata (HbA1c o semplicemente A1C) Proteina C-reattiva Colesterolo totale Cos’è? Questo test rileva il profilo lipidico del sangue, che può essere suddiviso in diverse componenti, alcune delle quali 315

sono costituite da proteine che trasportano i grassi e il colesterolo nelle varie regioni del corpo. Per semplicità, ci si riferisce a tutte queste componenti con il termine generico “colesterolo”. Quest’ultimo comprende le VLDL (Very Low-Density Lipoproteins), le LDL (Low-Density Lipoproteins) e le HDL (High-Density Lipoproteins). Come ����������� vedremo, ognuna di queste categorie di lipoproteine, nonché le sottocategorie in cui sono a loro volta suddivise, svolge uno specifico ruolo fisiologico. Quanto dev’essere? Per quanto riguarda il colesterolo, puntiamo a valori che stiano tra 120 e i 140 mg/dl. Questi livelli corrispondono alla norma ancestrale nonché ai valori normali per tutti i primati e, cosa interessante, per tutti i neonati. Anche se questo punto è piuttosto controverso (esistono alcune popolazioni che mostrano livelli relativamente alti di colesterolo ma un’incidenza piuttosto bassa di malattie cardiovascolari), con questi valori dovreste essere al sicuro. Ma, come vedremo, le cose sono molto più complicate e questo valore non è sufficiente. Colesterolo HDL Cos’è? Il colesterolo HDL è un tipo di lipoproteina che in pratica aiuta a mobilizzare i grassi dalla periferia del corpo e a portarli al fegato. Nella fisiologia del processo digestivo, il fegato è letteralmente il centro dell’universo. Il cibo, che viene assorbito dall’intestino, viene infatti inviato al fegato per essere processato, distribuito per tutto il corpo e infine mandato nuovamente al fegato per essere riprocessato. Quest’ultima parte del processo di distribuzione richiede delle molecole di trasporto come le HDL. L’HDL 316

è generalmente considerato il colesterolo “buono”, perché sembra che esso aiuti a ripulire le arterie e le vene, riportando i grassi al fegato affinché li riprocessi. Questa idea non è del tutto corretta, ma lo è abbastanza per i nostri fini. Quanto dev’essere? In realtà dobbiamo preoccuparci se l’HDL è troppo basso. Le popolazioni moderne, sedentarie, mostrano livelli troppo bassi a causa dell’elevato consumo di grassi trans (parzialmente idrogenati) e della mancanza di esercizio fisico. Io vorrei che i vostri livelli fossero superiori a 50 mg/dl. Colesterolo LDL Cos’è? Il colesterolo LDL svolge la funzione opposta a quella dell’HDL nel processo di distribuzione dei lipidi (grassi) nel corpo. L’energia di cui abbiamo bisogno per far funzionare i nostri muscoli, la materia prima che forma le nostre membrane cellulari, i grassi omega‑3 di cui è fatto il nostro cervello, vengono tutti portati in giro grazie al colesterolo LDL (e, per voi secchioni, dai chilomicroni). L’LDL è generalmente considerato come il tipo di colesterolo “cattivo” ma, come vedremo, questa idea è il frutto di una visione miope del profilo lipidico in generale e del colesterolo in particolare. Quanto dev’essere? I livelli ancestrali di colesterolo LDL sembrano oscillare tra 40 e 70 mg/dl, ma questa non è l’unica cosa che ci interessa quando si parla di LDL. Dobbiamo tenere conto anche della dimensione delle particelle che lo compongono. Queste ultime possono essere piccole e dense (indicate 317

come “tipo B”) o grandi e soffici (indicate come “tipo A”) e, per non discriminare nessuno, quelle che costituiscono una via di mezzo tra le due sono dette “intermedie”. Gli scienziati esperti di profilo lipidico non valgono nulla se non inventano nomi efficaci! Che significa tutto questo? Sembra che il tipo di particelle che compongono il colesterolo LDL sia più importante del loro numero. Le particelle di tipo B, per esempio, sono particolarmente pericolose in quanto, essendo piccole e dense, rimangono incastrate negli anfratti delle vene e delle arterie. Il nostro sistema immunitario non è abituato a vedere cose che si incastrano nei vasi sanguigni tra una cellula e l’altra. Esso quindi scambia queste particelle piccole e dense di LDL per un intruso, e le attacca. Così nascono le placche arteriosclerotiche, che possono restringere le arterie più importanti come quella carotidea. Come sapete, l’arteria carotidea porta il sangue a un organo piuttosto importante: il cervello. Anche le arterie coronarie, che permettono al vostro cuoricino di fare bum-bum, possono essere bloccate da placche arteriosclerotiche. Più le vostre arterie si restringono, più il vostro cuore diventa inefficiente. Questo processo può andare avanti per qualche tempo, finché non arriva un brutto giorno: un piccolo pezzo di roba pastosa finisce per ostruire un’arteria che porta al cervello o al cuore. Infarto o ictus. Il tipo di LDL che circola nel nostro sangue è forse una questione di fortuna? L’establishment medico vorrebbe farci credere che la dieta conti molto poco a questo proposito. La maggior parte delle pubblicità che reclamizzano farmaci che riducono il colesterolo riportano la frase obbligatoria: Se una dieta corretta e l’esercizio fisico non sono sufficienti, dovreste prendere in considerazione questo farmaco. In realtà, 318

cambiando alimentazione e stile di vita, le malattie cardiovascolari si possono facilmente prevenire: ma i cambiamenti devono essere quelli giusti! Leggete qui È stato dimostrato con certezza che l’LDL di tipo B è aterogenico. Le particelle di tipo A sembrano invece essere non-aterogeniche. La produzione di colesterolo LDL di tipo B (le particelle piccole e dense) è causata da livelli alti di insulina. Secondo l’American ­Heart Association, la società medica che riunisce i cardiologi americani, si dovrebbe consumare una dieta ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi. Hmmmm. Quindi, se volete che il vostro colesterolo LDL sia composto da pericolose particelle del tipo B, altamente reattive, la vostra alimentazione deve semplicemente essere ricca di carboidrati, sotto forma di cereali! Ora, cosa sappiamo rispetto alla quantità di colesterolo LDL? Che influenza ha la dieta su questo fattore? È interessante sapere che un livello alto di insulina provoca l’aumento della produzione di colesterolo totale, facendo aumentare la produzione di un enzima di sintesi del colesterolo chiamato HMG-CoA reduttasi. Insulina alta, quindi, significa non solo che le particelle di colesterolo saranno piccole e dense, ma anche che saranno tante! È interessante notare che il glucagone riduce l’attività della HMG-CoA reduttasi. Vedete come tutto torna? Quindi, io vi ho detto che il colesterolo LDL dovrebbe oscillare tra 40 e 70 mg/dl, ma dovete tenere sempre presente che il tipo di particelle che lo compongono è estremamente più importante del numero totale di particelle di LDL. I nostri medici sono ancora iperconcentrati sulla quantità di colesterolo nel sangue, eppure è pieno di gente 319

che ha livelli medi di colesterolo a cui viene comunque l’infarto. Se fosse solo una questione di quantità, ciò non dovrebbe succedere. Le persone che hanno un livello di colesterolo basso ma che soffrono comunque di malattie cardiovascolari tendono ad avere particelle piccole e altamente reattive, oltre a presentare alcuni altri indicatori di infiammazione sistemica che esamineremo tra breve. Insomma, se vogliamo valutare con precisione il nostro rischio cardiovascolare, per quanto riguarda il colesterolo LDL dobbiamo concentrarci innanzitutto sul tipo di particelle (grandi o piccole) e solo successivamente sulla quantità. Trigliceridi Cosa sono? Quando parliamo di grassi alimentari stiamo in realtà parlando di trigliceridi. Essi sono molecole composte da tre acidi grassi (tri-) legati a un supporto di glicerolo. I trigliceridi indicano quanti grassi circolano nel sangue e quindi voi penserete che un’alimentazione “ricca di grassi” si traduca in trigliceridi alti, vero? E invece non è così. I trigliceridi sono infatti segno di una dieta ricca di carboidrati e danno la misura della sensibilità insulinica. Tanti carboidrati e poca sensibilità insulinica = trigliceridi alti. Non dimenticate, i carboidrati in eccesso vengono convertiti dal fegato in acido palmitico! Contrariamente a quanto si potrebbe credere, i carboidrati in eccesso vengono utilizzati non solo per formare i trigliceridi, ma anche le particelle piccole dense e reattive di colesterolo LDL. Quanto dev’essere? I livelli ancestrali di trigliceridi sembrano oscillare tra 50 e 80 mg/dl. Tuttavia i trigliceridi sono più un segnale d’allarme che un problema di per sé. Se i trigliceridi sono bassi, 320

possiamo essere abbastanza sicuri che il nostro consumo di carboidrati non è eccessivo e che non abbiamo particolari problemi di stile di vita e che quindi la nostra insulinosensibilità è buona. Per converso, se i nostri trigliceridi superano 100 mg/dl, aumentano le probabilità di sviluppare problemi legati all’infiammazione e quindi che il nostro profilo lipidico abbia caratteristiche aterogeniche e cioè che sia prevalentemente composto da particelle di LDL piccole e dense. I nostri clienti hanno normalmente livelli di trigliceridi che oscillano tra 30 e 40 mg/dl, seguiti a ruota dalle altre componenti del profilo lipidico. Oh sì, l’alcol può fare disastri per i vostri trigliceridi. Se non avete una buona sensibilità insulinica, dovete andarci piano con l’alcol. Seguite la Regola di Robb: bevete abbastanza da ottimizzare la vostra vita sessuale, ma non tanto da danneggiare il vostro profilo lipidico. HbA1c – Emoglobina glicosata (alias A1c) L’A1c è stata per anni il mio esame del sangue preferito. Essa misura la quantità di zucchero attaccata ai globuli rossi. Poiché i globuli rossi vivono circa 120 giorni, questo esame indica i livelli di glicemia nel tempo. Chi ha problemi con la regolazione degli zuccheri nel sangue farebbe bene a monitorare la glicemia. Ciò tuttavia fornisce solo un dato parziale. La sola glicemia (misura dei livelli di zucchero nel sangue) può essere fuorviante poiché in un determinato momento essa può risultare eccezionalmente alta o bassa a causa dello stress, dell’esercizio fisico o di altri fattori. L’emoglobina glicosilata invece è un test economico, preciso, che ci dà molte informazioni. Se i vostri livelli di A1c sono superiori a 5 significa che ci sono grossi problemi all’orizzonte. Le probabilità che sviluppiate malattie cardiovascolari, cancro e tutti i problemi normalmente asso321

ciati ad alti livelli di insulina sono molto alte. Vorrei che i vostri livelli di A1c fossero intorno a 4. Ricordate, se lo zucchero si attacca ai vostri globuli rossi, si attacca anche a tutte le proteine fondamentali del vostro corpo. Questo processo, i prodotti finali della glicazione avanzata (AGE), è alla base della gran parte dei sintomi che si ritiene siano parte del “normale” invecchiamento. Gli AGE sono la causa della rigidità articolare, del calo della vista e della ridotta funzionalità renale e cerebrale. L’A1c può dirci molto sia sulla vostra alimentazione sia sul vostro stile di vita. Anche se la vostra alimentazione è corretta, gli A1c potrebbero rivelare la mancanza di sonno o la presenza di altri fattori di stress che fanno diminuire la sensibilità insulinica. Ho consigliato di fare questo esame del sangue in diverse situazioni, dai problemi di gestione del cortisolo al diabete gestazionale, perché con un’unica misurazione ci fornisce moltissime informazioni. Proteina C-reattiva Cos’è? La proteina C-reattiva (C-Reactive Protein o CRP) è un marker dell’infiammazione sistemica. È un prodotto di scarto dell’attività delle cellule immunitarie e non rappresenta un problema di per sé, ma è piuttosto un indicatore del livello di infiammazione generale. Se avete un’infezione la proteina C-reattiva sarà elevata (si spera), perché le vostre cellule immunitarie saranno impegnate a combatterla. La battaglia tra il vostro sistema immunitario e l’agente infettivo, che sia virale, batterico, fungino o parassitario, provoca un aumento della CRP. E se avete livelli elevati di CRP ma nessuna infezione apparente? Può darsi che abbiate un’infiammazione in posti strani come l’intestino o le gengive. È stato ben dimostrato che tra chi si 322

lava i denti di frequente e usa il filo interdentale l’incidenza di eventi cardiovascolari è inferiore. Perché? Perché curare o evitare le gengiviti abbassa l’infiammazione sistemica, che è ciò che aumenta le probabilità di sviluppare lesioni arteriosclerotiche. Ora, considerate che il vostro intestino ha una superficie enormemente più grande delle vostre gengive. Che succede se è infiammato a causa di alimenti neolitici, stress o carenza di sonno? Potete scommettere che i livelli di CRP saranno molto alti a causa dell’elevata attività del sistema immunitario e dell’infiammazione sistemica. Quanto dev’essere? Nei soggetti sani i livelli di CRP sono inferiori a 1,0 mg/l. Se cominciate con livelli alti, cambiare la vostra alimentazione e il vostro stile di vita dovrebbe aiutare a farli scendere. Un esempio ipotetico di esami del sangue Ora che conosciamo i valori che vogliamo ottenere nei nostri esami del sangue, cerchiamo di inserire questi ultimi in un contesto esaminando una situazione ipotetica. Vi indicherò anche i fattori che determinano i valori che prenderemo in considerazione e il modo in cui dovrebbero cambiare a seguito di qualche modifica nell’alimentazione e nello stile di vita.

Donny “Praticamente morto” Donatelli Donny è un imprenditore di quarantacinque anni che vive a Las Vegas. La sua azienda informatica sta crescendo e lui deve viaggiare spesso. È raro che Donny dorma più di cinque ore a notte, ed è sempre ansioso e stressato. È sposato, 323

ha tre figli. Non fa esercizio fisico da anni e la sua alimentazione è scorretta secondo tutti gli standard: Colazione: Un enorme cappuccino con sciroppo di caramello e panna. Brioche. Spuntino: Nel corso della giornata Donny si serve spesso dai numerosi vassoi di biscotti e pasticcini disseminati per l’ufficio. Pranzo: Panino, bibita gassata, pacchetto di patatine, un grande biscotto. Cena: Mentre sua moglie gli prepara il suo piatto preferito, spaghetti al ragù, Donny “si rilassa” con uno (o tre) drink. Accompagna il primo con del pane e olio e annaffia il resto del pasto con tre bicchieri di vino. Per dolce c’è il tiramisù. Negli ultimi anni Donny ha messo su un bel po’ di peso, ma è un uomo di mondo e quindi ha semplicemente cambiato guardaroba, comprando vestiti di una o due taglie in più. Un giorno, nel tentativo di prendere una coincidenza nel peggior aereoporto del mondo, quello di Phoenix, Donny ha avuto un giramento di testa e un senso di pesantezza al petto. Quando è tornato a casa, sua moglie ha fatto leva sul suo senso di colpa per convincerlo ad andare dal medico. Il suo medico di famiglia gli ha prescritto degli esami del sangue di routine e un elettrocardiogramma sotto stress. Quest’ultimo ha rilevato una funzionalità cardiaca compromessa. Gli esami del sangue di Donny hanno dato i seguenti risultati: Colesterolo totale: 275 HDL: 38 LDL: 145 324

LDL dimensioni: prevalenza di particelle di tipo B, piccole e dense Trigliceridi: 300 A1c: 5,8 Glicemia: 102 Proteina C-reattiva: 4,2 mg/l Donny è fortunato perché il suo medico è membro della Physician Network for Paleolithic Nutrition, la società medica di nutrizione paleolitica. Il suo medico sa bene che non basta misurare le quantità totali di HDL e LDL e che le cose sono ben più complicate. Alla visita successiva il medico di Donny gli fa notare, oltre al pessimo risultato del­ l’elettrocardiogramma sotto sforzo, che egli soffre anche di apnea notturna, forte reflusso acido e probabilmente ha i calcoli biliari. Il dottore è molto franco: Donny è fortunato se riesce ad arrivare a cinquant’anni. E ha più probabilità di vincere alla lotteria che di arrivare a sessanta. Se le cose non cambiano in maniera drastica, presto la moglie di Donny potrebbe incassare il premio dell’assicurazione sulla vita e ritirarsi a vivere in Florida con Raoul, il giardiniere. A Donny quest’idea piace ancor meno di quella di morire e quindi decide di seguire al 100 per cento le raccomandazioni del suo medico: una dieta paleo, senza cereali e senza latticini. Comincia a viaggiare di meno e a delegare di più il lavoro. Comincia a sollevare pesi alcuni giorni la settimana e a camminare in quelli restanti. Svuota la casa del cibo spazzatura e in cucina rimangono solo pesce, pollame, carne, frutta, verdura e frutta secca. I bambini fanno i pazzi per qualche giorno, poi decidono che alla fin fine mele, arance, mandorle e la carne essiccata sono dannatamente buoni, specialmente se l’alternativa è morire di fame. 325

Sei settimane dopo Donny si presenta dal suo medico per un controllo. Ha perso quasi 12 kg e quattro centimetri di giro vita. Il suo reflusso acido e l’apnea notturna sono “spariti”. I suoi esami del sangue sono “un po’” cambiati: Colesterolo totale: 177 HDL: 58 LDL: 102 LDL dimensioni: prevalenza di particelle di tipo A, grandi e non reattive Trigliceridi: 84 A1c: 5,1 Glicemia: 85 Proteina C-reattiva: 2,5 mg/l Questo è ciò che accade normalmente in 4-8 settimane. I livelli di insulina scendono notevolmente grazie ai cambiamenti nell’alimentazione e nello stile di vita. Il colesterolo totale, i trigliceridi e l’A1c sono scesi perché è dimi­ nuito il consumo di carboidrati. L’HDL è salito grazie all’esercizio fisico e agli omega‑3. La glicemia è più bassa grazie a una migliore dieta in generale, alla diminuzione dello stress e al miglioramento della sensibilità insulinica. Le particelle di LDL sono ora prevalentemente del tipo A, grandi e soffici. Mantenendo questa alimentazione e questo stile di vita, è probabile che i risultati degli esami del sangue si assestino intorno ai seguenti valori: Colesterolo totale: 153 HDL: 58 LDL: 78 LDL dimensioni: prevalenza di particelle di tipo A, grandi e non reattive 326

Trigliceridi: 45 A1c: 4,6 Glicemia: 72 Proteina C-reattiva: 0,7 mg/l Donny è forse un caso estremo? Sfortunatamente lo stile di vita precedente al suo cambiamento è fin troppo comune e rappresenta più la norma che l’eccezione. Fortunatamente però, chi si impegna davvero a seguire uno stile di vita paleo ottiene normalmente gli stessi cambiamenti riportati da Donny. Ho lavorato con dozzine, se non centinaia, di “Donny”, e nessuna delle persone che si sono impegnate davvero ha mai detto che i sacrifici richiesti sono maggiori dei benefici: una salute migliore e una vita più lunga. Ogni quanto dovrei fare gli esami del sangue? Se siete malati e iniziate ora a cambiare la vostra alimentazione e il vostro stile di vita, dovreste fare gli esami subito, per poter poi comparare i risultati dopo un mese. Se siete malati o molto sovrappeso, consiglierei di ripeterli ogni mese per 3/6 mesi. Questo vi darà la possibilità di monitorare i vostri cambiamenti e vi fornirà incoraggiamento e motivazione. Una volta raggiunto un livello stabile di mantenimento, è sufficiente fare un controllo all’anno, a condizione che continuiate a seguire le raccomandazioni. E se non funziona? I valori si muovono nella giusta direzione? Dovrebbero. Se ciò non accade dobbiamo innanzitutto fare una sincera autoanalisi: state davvero seguendo le raccomandazioni al 100 per cento. Sonno, alimentazione, attività fisica? Le persone che hanno “problemi” con gli esami del sangue 327

sono, guarda caso, anche quelle che hanno “problemi” ad aderire al programma. Ragazzi, questa roba funziona, ma solo se la mettete in pratica. Ho lavorato con abbastanza gente da capire bene cosa sta succedendo. Ci sono persone che tollerano i carboidrati meno delle altre? Sì, quindi se non vediamo un calo nei trigliceridi o non vediamo un cambiamento nel tipo di particelle di LDL, e state ancora mangiando una discreta quantità di carboidrati, anche se vengono da “fonti” paleo, come la frutta, sappiamo da dove cominciare per mettere a posto la situazione. Anche se è possibile aderire al programma con più o meno rigore, se i vostri esami del sangue mostrano livelli pericolosi, e se volete davvero cambiare, allora seguite un’alimentazione paleo assolutamente priva di cereali e latticini. Senza eccezioni. Dormite. Fate attività fisica. Se non state seguendo le indicazioni e sperate di ottenere comunque dei risultati, vi state semplicemente illudendo. Provateci, rimettetevi in salute e poi decidete se vale la pena fare qualche “sacrificio” per mantenere la salute e vivere più a lungo. E le statine? Ogni volta che si parla di esami del sangue si finisce a parlare delle statine. Questi farmaci sono stati sviluppati quando si pensava che il colesterolo fosse la causa delle malattie cardiovascolari. Essi sono stati sviluppati per abbassare il colesterolo, sulla base dell’idea che meno colesterolo = meno malattie cardiovascolari. Ebbene, le statine effettivamente abbassano il colesterolo. Per qualcuno abbassano anche il rischio di malattie cardiovascolari, ma ciò ha poco a che vedere con il fatto che riducano il colesterolo. Se si esamina con un po’ di attenzione la farmacologia che sta alla base delle statine, si scopre che esse sono degli 328

antinfiammatori. Sfortunatamente, però, le statine hanno anche pesanti effetti collaterali. Se avete il colesterolo alto, il vostro medico vorrà prescrivervi le statine. Il vostro medico probabilmente pensa anche che tutto questo discorso sul paleo sia robaccia priva di fondamento scientifico, quindi ecco cosa potete fare per raggiungere un compromesso con lui o lei: Lui o lei vi lascia provare questa follia per sessanta giorni. Monitorate i risultati degli esami del sangue descritti sopra. Prendete dell’olio di pesce (omega‑3) e qualche altro integratore, così come diremo in uno dei prossimi capitoli. Se tutto va come “dovrebbe” – se cioè la vostra infiammazione sistemica diminuisce, le vostre particelle LDL diventano prevalentemente del tipo A, i trigliceridi scendono drasticamente, mentre l’HDL sale – allora forse, dico forse, non avete bisogno delle statine. In ultima analisi sta a voi e al vostro medico decidere cosa fare, ma se l’effetto principale delle statine è quello di diminuire l’infiammazione (ed è così), perché non dovreste semplicemente adottare uno stile di vita che ottiene la stessa cosa? E se io sono un po’ diverso? Di tanto in tanto si presenta un cliente il cui metabolismo è un pochino differente e quindi il colesterolo totale non scende ai livelli a cui vorrebbero vederlo i dottori. Bisogna farsi prendere dal panico e darci dentro con le statine? Non credo proprio. Ecco cosa dobbiamo guardare: • CRP – se la proteina C-reattiva è bassa, anche la vostra infiammazione è probabilmente bassa; • le particelle di LDL dovrebbero essere grandi e soffici. Se è così, va bene; 329

• L’A1c dovrebbe essere inferiore a 5. Se lo è, state lontano dalle statine; • i trigliceridi dovrebbero essere inferiori a 50 mg. Se gli altri indici sono a posto, è praticamente sicuro che lo sarà anche questo. Se non lo è, allora significa che consumate troppi carboidrati o siete troppo stressati, o una combinazione delle due cose. E se tutti questi indici sono vicini ai valori ottimali ma non perfetti? Bene, vi piace vivere? Se i valori non sono perfetti può darsi che ciò sia dovuto a qualche differenza genetica e che non significhi nulla in termini di rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Ma ciò è molto raro. Più spesso, se i valori sono al limite, significa che state barando. Se non seguite le raccomandazioni, non ottenete i risultati, quindi siate onesti con voi stessi. È la vostra vita, in fondo. Di seguito trovate un riassunto dei valori di riferimento. Sono elencati gli esami e i valori o intervalli ottimali ma, ricordate, molti di questi numeri devono essere interpretati secondo quanto abbiamo detto. Colesterolo totale:

120-140 mg/dl

Colesterolo HDL:

> 50 mg/dl

Colesterolo LDL:

50-70 mg/dl

Trigliceridi:

50-80 mg/dl

Proteina C-reattiva:

< 1,0 mg/dl

A1c: