La nueva revolución dietética del Dr. Atkins

"La nueva revolución dietética del Dr. Atkins"

El método nutricional Atkins consta de cuatro fases

Primera fase: la inducción La dieta Atkins comienza con la fase de inducción, la más restrictiva en cuanto a ingestión de hidratos de carbono, ya que permite consumir tan sólo 20 gramos al día. Y no de cualquier alimento con hidratos, sino contenidos en ensaladas y verduras. Quienes estén en esta fase no necesitan pasar hambre, porque pueden comer hasta que se sientan satisfechos (es más, deben hacerlo) y picar entre horas, sin ningún problema. Pero deben limitarse a tomar alimentos que están en la lista de 'permitidos', esto es: carnes, pollo y volatería, pescados, mariscos, huevos de cualquier forma, especias, aceite, mantequilla, nata y, vigilando las cantidades, quesos (excepto los frescos), hortalizas y verduras. Se recomienda beber mucha agua, evitar el alcohol (no sólo el que tenga hidratos, como el vino o la cerveza, sino cualquier bebida alcohólica, porque podría retrasar el proceso de adelgazamiento) y evitar la cafeína o teína en exceso, porque podría causar inestabilidad del azúcar en sangre. Esta fase de la dieta tiene una duración mínima de dos semanas, aunque puede prolongarse sin ningún problema, hasta seis meses y más, siempre que todavía quede mucho peso por perder y no nos canse la limitación en la variedad de alimentos que nos supone.

Segunda fase: Pérdida de Peso Progresiva

Una vez concluida la fase de inducción de la dieta Atkins, se pasa a la de Pérdida de Peso Progresiva o PPP. En ella se va aumentando gradualmente la cantidad de hidratos de carbono que ingerimos y ampliando la variedad de alimentos que podemos tomar, mientras que seguimos adelgazando, aunque a un ritmo menor que en la fase de inducción.

Si en la primera fase nos limitábamos a consumir 20 gramos de hidratos de carbono al día, al comenzar PPP subiremos esa cantidad a 25 gramos. Una semana después, a 30 gramos, y así sucesivamente, a ese ritmo de 5 gramos diarios más cada semana. En esta fase hay que permanecer hasta que nos falten de cinco a diez libras (2,25 a 4,5 kilos), aproximadamente, para llegar a nuestro peso ideal. Lógicamente, cuantos más hidratos consumamos, más lento será el proceso de pérdida de peso, e incluso puede llegar un momento en el que engordemos. Si sucede esto, hay que volver al escalón anterior, y mantenerse en un nivel de ingestión de carbohidratos que nos permita seguir adelgazando.

Como en el caso de la inducción, no sólo hay que tener en cuenta la cantidad de hidratos que se ingieren, sino también su procedencia. El doctor Atkins recomienda que, a medida que vamos realizando esos aumentos de cinco en cinco gramos, empecemos a comer alimentos que no estaban permitidos en inducción, pero poco a poco y de acuerdo con una escala gradual, incorporando primero los que tienen menor índice glucémico (la velocidad con la que se convierten en glucosa en sangre). Así, empezaríamos por añadir a nuestra dieta más ensaladas y verduras, para pasar después a comer queso fresco, semillas y frutos secos,

frutas de tipo baya (fresas, frambuesas...), vino, legumbres, otras frutas, vegetales con féculas y cereales integrales, en ese orden. No debe incorporarse más de uno de estos grupos de alimentos cada semana y, en la semana en que se añaden, no deben consumirse más de tres días, en el resto debemos alcanzar el nivel de carbohidratos correspondiente con alimentos de escalones anteriores.

Como cada persona es diferente, hay que adaptar el modo de seguir la dieta a sus características, fundamentalmente a la resistencia metabólica que cada uno presente a la pérdida de peso. A quienes les cueste mucho adelgazar se les recomienda que el aumento de cinco gramos diarios de hidratos lo realicen no cada una, sino cada dos semanas.

Tercera fase: el premantenimiento

La tercera y penúltima fase de la dieta Atkins, el premantenimiento, se utiliza para perder las últimas cinco o diez libras (2,25-4,5 kilos) de exceso de peso, de una manera deliberadamente lenta, mientras vamos acostumbrándonos a una sana manera de comer que nos acompañará durante toda nuestra vida.

En esta fase, seguimos aumentando gradualmente la cantidad de hidratos de carbono que ingerimos, pero en lugar de incrementarla en cinco gramos diarios cada semana, lo hacemos en diez gramos. Si durante la fase de PPP habíamos llegado ya a nuestro límite de hidratos de adelgazamiento, obviamente no podremos realizar estos aumentos en la tercera fase, sino que nos tendremos que mantener ligeramente por debajo de la cantidad en la que ya no adelgazamos más.

El doctor Atkins recomienda mantenerse en esta fase un mínimo de un mes y, si son tres, tanto mejor. Incluso cuando llevemos un mes en nuestro peso ideal, debemos probar a incrementar en diez gramos diarios el consumo de carbohidratos, para ver si nuestro organismo lo tolera sin engordar. Si no fuera así, volveríamos a reducir la ingesta hasta perder lo ganado.

La fase de premantenimiento acaba cuando llegamos al peso deseado y, de manera automática, se convierte en la fase de mantenimiento de por vida, ya que habremos averiguado qué límite de ingestión de hidratos no podemos sobrepasar sin engordar.

Cuarta fase: mantenimiento

Una vez alcanzamos nuestro peso ideal comienza la fase más importante del método nutricional Atkins: la de mantenimiento. Y es que el objetivo del mismo no es, como en otras dietas al uso, la pérdida de kilos, sino no volver a engordar y mantenerse en el peso alcanzado de por vida.

La principal regla de esta fase es que nuestro consumo de hidratos de carbono no debe superar lo que el doctor Atkins llama el Nivel Crítico de Hidratos de Mantenimiento, que es la cantidad por encima de la cual volvemos a engordar. En las fases anteriores ya habremos calculado ese nivel, pero debemos tener en cuenta que no es una cifra exacta e invariable. Es muy difícil que todas las semanas hagamos exactamente el mismo ejercicio físico, o que comamos exactamente la misma cantidad de carbohidratos. Por ello hay que permanecer siempre atentos a la báscula y permitirnos una oscilación de peso de un kilo y medio o dos en torno a nuestro peso ideal, pero no más. En cuanto lo superemos en dos kilos (son cifras aproximadas, no es lo mismo superar en esa cifra un peso ideal de 55 que uno de 90 kilos), debemos retroceder a la fase de inducción o la de PPP hasta que lo recuperemos.

Tampoco es necesario (no lo era ya en premantenimiento) llevar a rajatabla el consumo diario de hidratos. Podemos distribuir nuestra cantidad permitida a lo largo de la semana, quedándonos cortos algunos días para poder permitirnos algún exceso en otra ocasión. En general, cada uno habrá aprendido cómo debe comer para no volver a padecer problemas de sobrepeso. Y prácticamente todos (aunque depende de la resistencia metabólica de cada uno) podrán comer una gran variedad de alimentos, incluso los ricos en hidratos, si es en las cantidades adecuadas. La excepción son los azúcares, que conllevan todos los peligros propios de las sustancias que crean adicción. Habrá que aprender a evitarlos o tener la fuerza de voluntad suficiente para que los "pecadillos" no se conviertan en una vuelta a la forma de comer que nos volvió obesos.

 Anexos

 Alimentos permitidos en inducción Esto es, lo que puede comerse en la fase de inducción de su dieta:

Pueden consumirse con libertad: - Todo tipo de pescado - Todo tipo de aves - Todo el marisco, aunque en el caso de las ostras y los mejillones, que tienen más hidratos que el resto, no deben excederse los 110 gramos diarios. - Toda la carne roja (vacuno, cerdo, cordero, caza...) - Huevos en cualquier formato

Otros alimentos permitidos durante la inducción:

Quesos – No está permitido el queso fresco, pero sí pueden consumirse entre 85 y 110 gramos diarios de quesos enteros, duros, blandos, curados y semicurados, como cheddar, gouda, mozzarella, roquefort y otros quesos azules, queso de vaca, cabra y oveja Hortalizas para ensalada – Pueden tomarse entre dos y tres tazas al día de: lechuga, escarola, lechuga romana, endibias, pepino, rábano, setas, champiñones, pimiento, repollo, alfalfa germinada, rúcula, apio, achicoria, cebollino, hinojo, jicama, hierba de canónigo, perejil, radicchio y acedera. Otros vegetales – Si no se superan las dos tazas del apartado anterior, puede consumirse otra taza de: tomate, cebolla, espárragos, guisantes, espinacas, puerro, nabo, coliflor, berenjenas,  palmitos, coles de Bruselas, brócoli, chucrut, corazones de alcachofa, raíz de apio, ruibarbo, tallos de bambú, brotes de frijol, hojas de remolacha, col, diente de león, escalonia, calabaza, calabaza fibrosa, calabaza de verano, calabacín y frijolillo. Guarnición para ensaladas – bacon, queso rallado, huevos duros, nata, champiñones Especias – Todas, excepto las que contengan azúcar añadido Hierbas – albahaca, ajo, romero, cayena, jengibre, salvia, cilantro, orégano, estragón, eneldo,  pimienta, tomillo Para aliñar la ensalada: aceite, vinagre (excepto el balsámico), zumo de limón, hierbas y especias

Grasas y aceites – Todos los aceites vegetales están permitidos, y también la mantequilla.  Alimentos especiales – pueden comerse cada día entre diez y veinte aceitunas, medio aguacate  pequeño, 28 gramos de nata y dos o tres cucharadas de zumo de limón, aunque hay que moderar el consumo de estos alimentos si se percibe que ralentizan la pérdida de peso.

Como es lógico, esta lista está basada en los alimentos que se suelen comer en Estados Unidos y  posiblemente se eche en falta alguno más común en su lugar y que podría incluirse en la lista, sobre todo en la relación de hortalizas y vegetales. No estoy seguro de que la traducción sea correcta  para su lugar en todos los casos, porque me da la impresión de que se utiliza algún nombre que debe de ser de uso más habitual en España. Yo,  personalmente, hay muchos alimentos cuya existencia desconocía. Algunos me sigue pareciendo raro que sean alimentos (eso de 'hierba de canónigo' suena más bien a sustancia estupefaciente). Pero en general puede decirse que si nos atenemos a esta lista podemos estar seguros de estar realizando una inducción 'limpia'.

Bebidas permitidas en inducción Estas son, según el doctor Atkins, las bebidas que  pueden tomarse en la fase de inducción de su dieta:

- Caldo - Soda - Crema (espesa o ligera), no más de dos o tres cucharaditas al día - Café descafeinado o té sin teína - Gaseosa dietética con sucralosa - Gaseosa con sabor o aroma (si indica ‘sin calorías’ y no contiene aspartamo) - Infusiones de hierbas (sin azúcar añadido) - Zumo de limón o lima (no más de dos o tres cucharadas) - Agua

 Aquí hay que hacer varias matizaciones. En primer lugar, lo que él denomina 'gaseosa' supongo que serán los refrescos en general, mientras que no estoy seguro si 'soda' es el sifón, la gaseosa o ambas cosas. Con el término 'crema' creo que se refiere a lo que en España llamamos nata.

Por otra parte, la lista no incluye los refrescos 'light' -ni siquiera los que tienen cero hidratos de carbono-, si están endulzados con aspartamo, que es el edulcorante que utilizan la coca-cola y la pepsi, probablemente los más extendidos en España. La razón es que dice que existen dudas sobre sus posibles efectos nocivos, además de indicar que a algunas personas podría  perjudicarles en sus procesos de adelgazamiento.  Mi experiencia personal es que, consumiendo  bastantes refrescos con aspartamo (coca-cola,  pepsi y nestea 'light'), mi ritmo de adelgazamiento ha sido bastante rápido y no me ha  producido ningún tipo de problema.

Sobre la cafeína, Atkins dice que un exceso de la  misma puede causar inestabilidad del azúcar en sangre y, consiguientemente, ansia de dulce. Pero no define lo que es "exceso", por lo que, 'a sensu contrario', podría consumirse en una cantidad con la que no notemos ningún ansia de azúcar.

En definitiva, que la mayoría de las personas  podrían tomar sin problemas, además de las bebidas que se citan en el libro, refrescos sin hidratos de carbono y algo de café o té, siempre que la leche se sustituya por nata. Y no hay que olvidar que el libro no cita, a la hora de explicar las distintas fases de la dieta, que se puedan tomar  bebidas alcohólicas sin hidratos (vodka, ron, whisky, ginebra...), cuando sí cita expresamente el vino, al hablar de la fase de PPP. ¿Qué quiere decir esto? A mi entender, que pueden tomarse en cualquier momento, aunque sería mejor evitarlas en las dos primeras semanas de dieta, en las que la inducción debe ser lo más 'limpia' posible. Hay que tener en cuenta que el alcohol es el primer combustible al que recurre el cuerpo para obtener energía, y mientras tenga alcohol a su disposición no recurrirá a los depósitos de grasa y, por lo tanto, no adelgazaremos.

Edulcorantes permitidos Edulcorantes artificiales que pueden consumirse. Son los siguientes: - Sucralosa (se comercializa como Splenda y es el recomendado por el doctor Atkins)

- Sacarina (máximo tres sobrecitos al día) - Ciclamato - Acesulfamo-K

 Atkins no recomienda consumir aspartamo porque "existen dudas sobre sus efectos nocivos".

Deben evitarse los endulzantes naturales que acaban en -osa (maltosa, fructosa, etc.).

En cambio, ciertos polialcoholes o azúcares de alcohol, como el maltitol, son aceptables.

Las reglas del premantenimiento Sigo con la ampliación de la información sobre cómo seguir la dieta Atkins, en este caso abundando en lo que comenté en su momento sobre la tercera fase de la dieta, la de premantenimiento. Estas son, según el libro 'La nueva revolución dietética del doctor Atkins', las reglas a seguir en esta fase: - No aumente la consumición de hidratos de carbono  más de 10 gramos por semana. - Añada los nuevos alimentos uno a uno. - Elimine un alimento si detecta que le hace ganar  peso, que le provoca los síntomas que ya había desterrado durante la fase de inducción, si le hace tener más apetito, ansia de comer o le  produce retención de agua.

- Asegúrese de seguir ingiriendo la cantidad adecuada de grasa y proteínas. - Si gana peso, vuelva al nivel anterior de hidratos de carbono. - Continúe tomando los suplementos de vitaminas y  minerales con regularidad.

Las reglas de mantenimiento Estas son, las reglas de la fase de mantenimiento, la cuarta y última de las que componen su dieta:

- Manténgase en su nivel crítico de hidratos de carbono de mantenimiento (NCHM). - Tome alimentos ricos en hidratos de carbono naturales, no procesados y ricos en nutrientes. - Haga ejercicio de forma regular. - Continúe tomando complementos nutricionales y  modifique la dosis según sus necesidades. - Desarrolle una estrategia para enfrentarse a las tentaciones. - No permita nunca que su peso sobrepase en más de 2 kg. su peso ideal.