La Guia Del Fit-PRINCIPIANTE ANT 21 DIAS CHALLENGE

 

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Comenzando este 2021, mientras revisaba las preguntas de uno de mis nuevos alumnos del PLAN 12 SEMANAS, tuve una idea brillante. La considero así  po  por que no se como en estos 7 años, no se me ocur oc urri rió ó ante antes. s.

Me pude dar cuenta de que la mayoría de personas (me incluyo) cuando empezamos un plan de dieta y un plan de ejercicios, el 95% de las preguntas, son todas iguales. Lo único que cambia son las personas que las hacen. Entonces decidí hacer la primera guía para principiantes en fitness. Para aquella aqu ella pers persona ona como como tu, tu, que deci decidió dió por por prime primera ra (o por por última última)) vez, vez, darse una oportunidad de cambiar su vida. “Por “P orqu que e si, al ca camb mbia iarr tu SA SALU LUD, D, TUS HÁ HÁBI BIT TOS OS,, ca camb mbia ia TU VID IDA” A”..

En esta guía aprenderás cómo dar ese primer y segundo paso, en este estilo de vida. Sin morir en el intento. Y sobretodo aprenderás a llevar est stee pl plan an de 12 seman emanas as,, de una mane manera ra corre orrect cta, a, orga organi niza zada da,, y sobretodo, como me gusta, SIMPLE. En la simpleza está el éxito. Haré que este camino de 12 semanas sea tan SIMPLE, que decidas llevar este estilo de vida para siempre. Bienvenido.

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INDICE

DEJ NDO NDO L S COS COS S CL R S PARTE 1. ALIMENTACIÓN CAP 1 NUTRIENTES CAP 2 MACRO-MICRO CAP3 COMIDA REAL -> SABER SUS MACROS CAP 4 LEER ETIQUETAS CAP 5 CÓMO SEGUIR SEGUIR EL PLAN DE COMID COMIDAS AS (PLAN (PLAN 12 SEMANAS) SEMANAS) 1. ¿DEBO COMER SIEMPRE LO MISMO? NO TE ABURRAS 2. AÑADIR Y ELIMINAR 3. HABLEMOS DE MARCAS 4. CÓMO COCINAR CORRECTAMENTE 5. CÓMO COMBATIR LA ANSIEDAD POR COMER 6. JUGOS NATURALES 7. COMIDA TRAMPA 8. HORARIOS PARA COMER 9. SUPLEMENTACION 10. LISTA DE ALIMENTOS SEGÚN SU ORIGEN

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Parte 2. ENTRENAMIENTO CAP 1. ESTIRAMIENTOS CAP 2. CÓMO PROGRESAR CAP3 CON QUE PESO COMENZAR CAP4. MALA TÉCNICA, MUCHOS PROBLEMAS CAP 5. RECOMENDACIONES DEL COACH

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 GR DECIMIENTOS

Este es un mensaje especial para agradecer a las personas que han estado a mi lado aportando algo positivo en mi vida. En primer lugar a Dios por haberme dado la oportunidad de impactar la vida de muchas personas a través del fitness. A mis alumnos y a todos los cracks de mi comunidad fit que hacen que esto sea posible, a los cuales siempre trato de compartirles consejos y  tips para mejorar sus vidas. Agradecerles por su confianza en mí y por tu cariño muchas veces. A mis mis mejo mejore ress amig amigos os Lizz Lizzet ette te y Will Willia iam, m, ll lleg egar aron on en el mome moment ntoo indicado, gracias por ser como son, salud por que con ustedes puedo hablar de lo que sea. A mi esposa y compañera de vida, Jossy, sin ti pocas cosas en mi vida serían ser ían posibl posibles. es. A mi hermano que a pesar de la distancia todos los días vive en mis pensamientos. Y a mi Madre, por su amor incondicional, y por haberme enseñado muchass cosas, una mucha una de ellas creer creer en mí mismo.

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¡EMPEC ¡EM PECEMO EMOS S EST ESTA A FIT FIT-A -AVEN VENTUR TURA A CRACK CRACK

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DEJ ND NDO O L S CO COS S S CL R S

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Hoy en día la palabra fitness se escucha por todos lados, y simplemente se ha tergiv tergivers ersado ado el concep concepto to origin original al de lo que signi signific ficaa SER fitne fitness ss en realidad. Se piensa que la persona fitness, es aquella con músculos exuberantes, una piel extremadamente fina, abdominales de piedra, venas y demás. Cuerpos  Cuerpos  verd verdad ader eram amen entte inalc nalcan anza zabl blees de form formaa nat natural ural y saludable  saludable.. Pues la publicidad y el marketing nos han confundido mucho y sobretodo nos han alejado del verdadero significado del FITNESS. Muchos llegamos a verlo tan lejos y tan complicado, que muchas veces por eso ni lo intentamos. FITNESS = SALUD, BIENESTAR, BUENA APARIENCIA ¿Entonces significa que es “co “complicado” lograr unos buenos abdominales y buena masa muscular estética de forma natural o fitness? No. No, no lo es, pero lo que quiero que entiendas, es que estos cuerpos exagerados son los que el marketing utiliza para vender suplementos y demás de más,, se cons consig igue uenn a base base de fárm fármac acos os,, y/o y/o ci ciru rugí gías as,, cosa cosa que que es  totalmente peligroso para tu salud. FITNESS   ≠  PONER EN RIESGO LA SALUD Entonces, Entonc es, teng tengoo que decirt decirtee que conseg conseguir uirlo lo de forma forma natu natural ral y saluda saludable ble,,  también es POSIBLE. Podrás lograr un cuerpo muy bonito y estético si haces las cosas bien. ¿Qué se nece ¿Qué necesi sita ta?? Lo ún únic icoo que que nece necesi sita tass acop acoplar lar ci cier erto toss hábit hábitos os,, y conv co nver erti tirl rloo en tu esti estilo lo de vi vida da.. Por Por eso eso he cr crea eado do esta esta guía guía,, para para demostrart demos trartee como lo hice yo, y como lo están haciendo haciendo miles miles de personas, personas, y que tú seas testigo de tu cambio físico, mental y anímico. FITNESS = ESTILO DE VIDA

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RESULT DO

RE LIST

RESU RE SULT LT DO NO RE LIST LIST

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Hoy tenemos un montón de gente que se ha transformado, y hoy es súper independiente.  Tengo alumnos que continúan entrenando y continúan mejorando sus físicos.

Como siempre lo digo, mi fin no es que me contrates cada 3 meses, mi fin es que me contrates 1, y aprendas todo lo que necesitas para continuar por tu cuenta.  hora hora sí, sí, ya que que esta estass list listoo mi crac crackk inde indepe pend ndie ient nte! e! come comenc ncem emos os!!

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C PÍ PÍTU TULO LO 1. NU NUTR TRIE IENT NTES ES

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No me quiero alargar contigo, no es mi interés aburrirte con conceptos extensos y demás. Para eso está wikipedia. Lo que sí me interesa es que  tengas bien claro lo l o importante que son los nutrientes en tu vida. Si quieres lograr el cuerpo de tus sueños, desde hoy debes darle la importancia vital que tiene un nutriente:   n n u trie n te m te ri l q u e n e c e s it n l s c é lu l s d e u n o rg n is m o p r p r o d u c ir e n e r g í , l

qu e em p pll e m o os s e n l s f u n c io n e s d e c r e c im iie e n to ,

re rep p r ción ción y re repr produ oducci cción, ón, met bol bolis ismo, mo, ent entre re ot otrr s.

Antes de realizar cualquier ejercicio físico, cualquier trabajo, tu cuerpo, tus células, célu las, necesitan necesitan nutrient nutrientes es o como le llamo yo: combustib combustible. le. Como cualq Como cualqui uier er máqui máquina na comú comúnn que que exis exista ta.. Nues Nuestr troo cuer cuerpo po es una una máquina muy compleja, que a diferencia de las máquinas comunes que  tienen un tipo de motor, nosotros tenemos infinidad de motores, y cada uno de ellos necesita un combustible diferente para funcionar de manera correcta. Si no le damos el combustible adecuado uno de nuestros motores puede falla fallarr y estr estrop opea ears rse, e, o por lo cont contrar rario io si le damos damos demas demasia iado do comb combus usti tible ble,, este puede saturarse. Entonces, ¿Cuáles son los nutrientes (combustibles) (combustibles) que existen?

Los conoc onoceeremo remoss com como M CRO CRO Y MICR MICRO O - NUT NUTRIEN RIENTE TES S.

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C PÍTULO 2. M CRO Y MICRO - NUTRIENTES

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M CRONUTRIENTES

Los macronutrientes son 4:  PROTEÍN S, C RBOHIDR TOS, TOS, GR S S, S, Y FIBR Al final de este libro, encontrarás la mejor lista de alimentos clasificada porr su or po orig igen en,, ya sea sea alime aliment ntos os de orige origenn prot proteí eína, na, carb carboh ohid idra rato toss o grasa. PROTEIN S Nuestr Nues tros os músc múscul ulos os se comp compon onen en prin princi cipal palme ment ntee de dos dos prot proteí eína nas, s, miosina y actina las cuales a su vez se encuentran constituidas en los bloques o ladrillos que las conforman que son los aminoácidos. Al hacer ejercicios de musculación (pesas, propio peso, etc) ¿qué es lo que pasa en nuestro cuerpo? Se empiezan a contraer una y otra vez fibras musculares, aquí se generan micro-desgarres. Estass mism Esta mismas as “micr “microo-le lesi sion ones es”” son son las re resp spon onsa sabl bles es del del dolo dolorr que que llegan posteriormente. Cuando ocurre Cuando ocurrenn estas estas microl microlesi esione ones, s, las proteí proteínas nas son aquell aquellas as que reparan el músculo, lo alimentan y por lo tanto crece. Este fenómeno del crecimiento muscular se llama hipertrofia.

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¿Cuant ¿Cu antaa protei proteina? na? A modo general, siempre recomiendo que cualquier persona en este mundo debe intentar comer la mayor cantidad de proteína en el día. OJO no estoy diciendo que exageres.. Conocerás la cantidad de proteínas que  tu cuerpo necesita para lograr tu objetivo en tu PLAN 12 SEMANAS. Las mejo Las mejore ress fuen fuente tess de prot proteí eína nass apar aparte te de la lass vege vegeta tale les, s, son son la lass proteínas prote ínas que obtenemos obtenemos del pescado, pescado, y del pollo. La proteína proteína de la carne de res es excelente también, pero ya veremos que esta no se puede consumir en grandes cantidades a lo largo de la semana, ya que la carne roja lleva otros componentes un tanto dañinos para nuestro cuerpo como por ejemplo el ácido úrico. Por lo tanto lo más seguro, saludable y recomendable es la carne de pescado, y carnes blancas como pollo o pavo. Los huev Los huevos os son son una una fuen fuente te espe espect ctac acul ular ar de prot proteí eína nas, s, en este este lilibr broo enco en cont ntra rará ráss un capí capítu tulo lo ente entero ro dedi dedica cado do al HUEV HUEVO, O, ya que que es un alimento que ha generado mucha controversia, pero te demostrare con hechos científicos lo saludable y genial que es consumirlo. La proteína en polvo también es una fuente muy buena de proteínas, pero como les explicaré posteriormente, nunca un suplemento va a superar a la comida de verdad

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C RBOHIDR TOS Los carbohidratos juegan un papel fundamental en tu alimentación, y es necesaria en cualquier objetivo. (Pérdida de grasa, ganancia de masa muscular, o mantenimiento). Fijate que es nuestro combustible principal, nos proporciona energía,y eliminarlos podría suponer un gran riesgo para nuestro progreso. Muchos pseudo entrenadores te obligan a dejar los carbohidratos, el arroz o la pasta, estoy seguro que habrás oído que si quieres bajar de peso, debes de dejar de comer arroz o pasta, o lo que tuviera carbos, pues esto es un gran error. Lo que sí debemos saber es que existen dos tipos de carbohidratos, y cuales son los que tú necesitas para lograr resultados:

TIPO TI POS S DE C RB RBOH OHID IDR R TO TOS S SIMPLE IMPLES S (RED (REDUCELO UCELOS) S) Incluyen los azúcares, tales como el azúcar de la fruta (fructosa), el azúcar del maíz o el azúcar de uva (dextrosa o glucosa), y el azúcar de mesa (sa saca caro rosa sa)) es un ca carb rboh ohid idra rato to de ba bajo jo ap apor orte te nu nutr trit itiv ivo, o, lo me mejo jorr es evitarlos. No te digo que no comas frutas, solo que debes saber tener un control, máximo de 2 a 3 porciones de fruta por dia. Hay que intentar comer lo menos posible golosinas, snacks y gaseosas. OJO OJ O no ha hayy qu quee pr pres esci cind ndir ir de la lass fr frut utas as,, ya qu quee es esta tass vi vien enen en co conn vitaminas muy beneficiosas. Lo que sí debemos prescindir es de los demás azúcares, que solo nos hacen engordar.

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COMPLEJOS COMPL EJOS (CO (CONSUMI NSUMIRLOS RLOS)) Los mejores mejores,, est estos os son los alimen alimentos tos en forma forma int integr egral, al, como como pan int integr egral, al, aven av ena, a, mu mueesl slii y ar arro rozz in intteg egra ral.l. Lo Loss ca carb rboh ohid idra rattos co com mpl pleejo joss se descom des compon ponen en en glucos glucosaa más lenta lentamen mente te y te propo proporci rciona onann ene energí rgíaa durante todo el día. Esta va a ser nuestra fuente predilecta de carbohidratos, de acuerdo? Este es un trato que haremos tú y yo. Ya que mi reto es ponerte en forma, quie qu iero ro qu quee tu fu fuen entte de ca carb rbos os sea eann siem empr pree de es estte tip ipo. o. No te preocupes, al final del libro encontrarás la lista.

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GR S S Para comprender las grasas sin que se nos haga complicado vamos a dividirlas en grasas saludables o insaturadas y grasas no saludables o saturadas. Saluda Salu dabl bles es o in insa satu tura rada das: s: so sonn la lass qu quee va vamo moss a ob obte tene nerr de ci cier erto toss alimentos de origen vegetal o del pescado en forma de omega 3, ya que son grasas puras que no han sido transformadas y por lo tanto el cuerpo las puede aprovech aprovechar ar y quemar en su totalidad. totalidad. Estas grasas son las que debemos consumir siempre que podamos. Luego tenemos las no salu lud dable less o saturadas que son las que obtenemos en los alimentos de origen animal que encontramos en las carnes, el aceite de coco o aceite de palma, en las frituras, y el la repostería como pan y pasteles. Este tipo de grasas son las que debemos evitar ingerir.

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FIBR LA FIBRA ES VITAL. Muchos nos olvidamos de la fibra, quizás lo habrás oído de vez en cuando en comerciales de televisión. Pues bueno, la fibra viene en dos variedades: la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no lo hace. Aunque ninguno de los tipos nutre el cuerpo, es vital para la salud de muchas maneras. Por ejemplo, la fibra soluble se une a las grasas en el intestino y las arra ar rast stra ra,, lo qu quee di dism smin inuy uyee la lilipo popr prot oteí eína na de ba baja ja de dens nsid idad ad (L (LDL DL,, o colesterol malo).  También ayuda a regular el uso de azúcares del cuerpo, ayudando a mantener mante ner a raya el hambre y el azúcar en sangre. sangre. Por otro lado la fibra insoluble ayuda a empujar la comida a través del  tracto intestinal, la promoción de la regularidad y ayudar a prevenir el estreñimiento. Entonces, ¡A COMER FIBRA!

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MICRONUTRIENTES

NUNCA debemos descuidar algo tan importante como las vitaminas, ya que juegan un papel importante en asimilación de los nutrientes entre otras muchas propiedades. Las vitaminas vitaminas son son esencia esenciales les para para el organismo organismo de todas todas las las personas personas,, peroo los deport per deportist istas as (nosotr (nosotros) os) especi especialme almente nte deben deben increm increment entar ar su ingesta debido a las grandes pérdidas de ésta a través del sudor y del desgaste desga ste que conlleva conlleva nuestro nuestro entrenamiento. entrenamiento. Esto Es toss micr micron onut utri rien ente tess ti tien enen en una una func funció iónn anti antiox oxid idan ante te que que re resu sult ltaa esencial para contrarrestar el estrés oxidativo que produce el esfuerzo físico, además de facilitar la asimilación por parte del organismo tanto de hidratos de carbono como de proteínas. Aunque según el tipo de vitamina que tomes puede aportar propiedades muy diferentes, por ello voy a most mo stra rart rtee las vi vita tami mina nass para para depo deport rtis ista tass más más impo import rtant antes es por por sus sus beneficios demostrados en el rendimiento deportivo deportivo ¡Toma nota! Las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) son esenciales para cualquier deportista, por eso están consideradas como una de las mejores vitaminas para deportistas. La vitami vitamina na C incr increm emen enta ta la libera liberaci ción ón de la test testos oste tero rona na,, prin princi cipa pall hormona anabólica, estimula el sistema inmunitario, potente antioxidante y adem además ás ayud ayudaa a redu reduci cirr el cort cortis isol ol al algo go fu fund ndam amen enta tall ya que que lo loss deportistas suelen tenerlo elevado en periodos de estrés o sobr so bree eent ntre rena nami mien ento to el elev evan ando do el porc porcen enta taje je de sufr sufrir ir lesio lesione nes. s. Los Los alimentos más ricos en vitamina C son los cítricos, tomates, patatas, fresas y los pimientos.

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Uno de esos esos compo ompone nent ntes es es el zinc inc, un miner ineral al esen esenccial ial el cual ual contribuye a la correcta síntesis de las proteínas, ayuda a combatir los radicales libres y contribuye a la producción de testosterona entre otras cosas. Estos beneficios del zinc son especialmente importantes para los deportistas, y es por eso que debes asegurarte de tener unos niveles adecuados de zinc en base a tu deporte e intensidad de los entrenamientos. Los depo Los deport rtis ista tass nece necesi sita tamo moss te tene nerr un cora corazó zónn fu fuer erte te y un sist sistem emaa card ca rdio iova vasc scul ular ar en plen plenaa form formaa para para pode poderr dese desemp mpeñ eñar ar nues nuestr tros os entrenamientos al mayor nivel posible y conseguir los mejore mejoress resultados, por eso debemos prestar especial atención a los ácidos grasos omegas que consumimos. El Omega 3, 6, 9 proporciona un correcto funcionamiento del corazón, y por ende mejorará nuestro rendimiento físico y resistencia. Es por esto que siempre envió a cada plan de comidas, su suplemento de multivit mult ivitamíni amínicos, cos, y de omega 3.

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C PÍ PÍTU TULO LO 3. CO COMI MID D RE L

M CR CROS OS

COMO S BER LOS M CRONUTRIENTES DE C D LIMENTO

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Y bueno cracks, llegamos a la parte donde vamos a ver la relación entre los macronutrientes que tiene cada alimento, con ejemplos para que puedas entenderme a la perfección. Debemos saber esto para saber que estamos Debemos estamos comiendo, comiendo, y, puedas llevar  tu alimentación sin problemas. Es muy sencillo solo presta atención al ejemplo: EJEMPL EJE MPLO: O: POLLO POLLO Vamos a ver cuanta cantidad de macronutrientes tiene el pollo para saber cuánto podríamos incluir a la dieta. Voy a coger un trozo de pollo, y lo voy a pesar, la balanza me dice que hay 100g. Entonces voy a chequear Entonces chequear en alguna web como por ejemplo ejemplo Myfitness Myfitnesspal pal que nutrientes tiene 100g de pollo y me arroja esto: POLLLO (C NTI PO NTID D D 100 100 g)

1. Vemos que por cada 100g de pechuga de pollo tenemos:

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2. 107 Calorias 3. 23,7 Gramos Gramos de proteínas proteínas 4. 1,4 gramos gramos de grasa grasa

OTRO TRO EJEM EJEMPL PLO: O: RRO RROZ BL NCO NCO (C NTID NTID D 100 g)

1. Vemos que por cada 100g de arroz blanco tenemos: 2. 182 Calorias 3. 2.9 Gramos Gramos de de proteínas proteínas 4. 3.6 gram gramos os de gras grasaa 5. 33.9 Gramos Gramos de Carbohidra Carbohidratos tos

Sencillo verdad? Bueno, en el  el PL N DE 12 SEM N S no vas a necesitar chequear cuanta proteína tiene cada alimento porque yo ya hice ese trabajo por ti.

 Tu solo debes cumplirlo y listo.

De todas maneras puse este capitulo  capitulo  por por que que cons consid ider eroo impo import rtan ante te quee sepa qu sepass esto esto para el futuro.

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C PÍ PÍTU TULO LO 4. CÓMO LE LEE ER ETI TIQU QUE ET S

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Debe De bemo moss hace hacerl rloo en este este orde orden: n: P SO 1: Identificar La tabla nutricional del empaquE

P SO 2 Ver la c la caantidad de gramos que tiene por macronutriente. Ej Ejem emplo plo:: Proteínas: 9g P SO 3 Multiplicar los los   gramos por la cantidad de  de porciones. porciones. Ejemplo: Ejemp lo: Proteínas Proteínas 9g x 2.5 = 22.5g de Proteína contiene contiene ese envase.

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abes que macr acronutriente y que  que cantidad  tiene cualquier y LISTO,  LISTO, ya sabe alimento.

CAPÍTULO

5. CÓMO SEGUIR EL PLAN

DE COMIDAS PLAN 12 SEMANAS)

(Este Este capi capitu tulo lo es para para las las pers person onas as que que son son part partee del del Plan Plan de 12 semanas, ellos reciben su dieta personalizada) Llegamos al capítulo Llegamos capítulo más importante importante de todos, todos, te voy a dar las  las 10 cl clav aves es que necesitas para que cumplas este plan de comidas con éxito, para que se te haga simple, divertido, y disfrutes de este estilo de vida mientras te empiezas a ver y sentir fenomenal con tu cuerpo.

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¡Pre ¡Prest staa muc mucha at ateenci nción a cada ada det etal alle le del crac rack! cre reoo en ti. ti.

1. ¿DEBO COMER SIEMPRE LO MISMO? ¡NO TE BURR S! Esta es la primera regla que te doy, siempre surge la duda: - lan lan, ya revise la dieta, debo comer eso siempre? me voy a aburrir NO TE ABURRAS CRACK! Recuerda que el plan es personalizable, la dieta que te envio, es con tus calorías exactas para lograr el resultado. Entonces  Entonces  tú puedes sustituir los alimentos según gún su origen, y podrás hacer  hacer  1000 combinaciones diferentes simplemente sustituyendo.  sustituyendo. Por ejemplo:  LM  L MUERZO TIENES: 100G DE POLLO y 100 g DE RROZ INTEGR L El pollo por ser de origen  origen PROTEICO, PROTEICO, puedes  puedes sustituir 100g de pollo por 100g de otro alimento proteico por ejemplo: 100g de PAVO, 100 G de RES, 100G de PESCADO, 100 g de CLARAS DE HUEVO... incluso por 100g de PROTEÍNA EN POLVO. Y el arroz es de origen CARBOHIDRATO, entonces 100G DE ARROZ INTEGRA: por 100 g de PATATA, por 100 g de CAMOTE, por 100 g de FIDEOS INTEGRALES... ETC

La lista de los alimentos según su origen la encuentras en el punto númer úmeroo 10 de est este capí capítu tulo lo..

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2. Ñ DIR Y ELIMIN R - lan puedo añadir tal alimento a la dieta? ¿Puedo quitar este otro alimen ali mento? to?.. NO. Recuerda, al Recuerda, al añadir otro alimento alimento aumentan aumentan las calorías calorías que te tocan, tocan, y al quitar, quitas las calorías. son al aliiment mentos os que que prác prácttic icam amen entte no teng tengan an Lo único que podrías añadir  añadir son calorías o sean muy bajos en calorías, como brócoli, lechuga, espinacas,  todo lo que son hojas verdes, agua, café sin azúcar, y en el peor de los casos bebidas gaseosas sin azúcar. Las bebidas alcohólicas si tienen muchas calorías ías vací acías y azúc zúcares. Así  que si las vas a consumir es bajo tu responsabilidad. No puedes añadir ni quitar, solo puedes  puedes SUSTITUIR como te puse en el punto número 1.

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3. H BLEMOS DE M RC S Nunca recomiendo marcas, primero porque en cada país son diferentes. Mis alumnos de México no conocen las marcas de mis alumnos en Paraguay, Paragu ay, y ni que decir decir en España. Por ende, no recomiendo marcas de alimentos ni de suplementos. Siempre elige la marca que más económica y limpia se vea (sin calorías adicionales adici onales)) mira que tenga lo que te envío. Aceite de oliva, arroz, patata, yogur, elige la marca más económica pero que tenga lo que dice tener. No azúcares añadidos, ni fortificados con x cosa. En multivitamínicos chequea que tenga muchas vitaminas, vitamina c, las b, zinc y magnesio. magnesio. Y omega que que sea omega 3. PUNTO. PUNTO.

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4. CÓ CÓMO MO S ZO ZON N R CO CORR RREC ECT T MEN MENTE TE Si vas a comer insípido es porque quieres, ya que hoy te voy a dar recomendaciones para que comas sano y rico a la vez. Estos son los mejores aderezos, y alternativas para dejar de usar sal. - US HIER HIERB B S ROM ROM TIC TIC S Y ESPE ESPECI CI S Albahaca, hinojo, hierbabuena, laurel, menta, orégano, romero, perejil,  tomillo, - US CITRIC CITRICOS OS Limon, media naranja exprimida, toronja - Mi fav favorit oritoo Ajo picado o triturado tipo pasta, da un sabor increible - US VIN GRE o VINO Puedes usar medio vasito de vino, o vinagre para sazonar las comidas - S L B J EN SODIO ROS D o del HIM L Y esta es una sal especial, baja en sodio, que me gusta bastante, Igual usar con moderación - S L SIN SODIO Es difícil de conseguir pero si encuentras aprovecha y úsala.

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5. CÓM ÓMO O COMB TI TIR R L NSI SIED ED D POR COMER los pro problem blemas as más más gran grand des que he podido ver en estos 7 años de Uno de los experiencia y trabajando con personas es  es la la ansi ansied edad ad por por come comer. r. Yo la he pasado, pero he descubierto un par de cosas que me han servido un montón, y te las voy a compartir en esta guía.

4 COS S QUE PUEDES H CER P R QUIT R L POR PO R CO COME MER R

NSIED D

1. DEJ DE PENS R SOLO EN TU DIET Cuando empezamos el plan estamos bastante emocionados, y contentos de que vamos a empezar empezar un plan nuevo, estás motivado motivado y quieres quieres cuidar al 100% tu alimentación. Estás demasiado pendiente de las comidas que  tienes que hacer, lo mucho que te vas a cuidar, y piensas tanto en las comidas, comi das, que te termina termina dando HAMBRE. HAMBRE. Y empieza esa conversación entre tu estómago y tu lengua conspirando contra ti, para que vayas a por el primer bocado de hamburguesa, snack o pastell que se encuentre paste encuentre... ... Mi primer consejo aquí es que  que  de dejes de pensar solo en la dieta, ok esta bien, deja todo organizado, deja todo cuadrado con tus comidas, y listo. Dejas de pensar en eso,  eso, si sigue enfocándose en tus tareas diarias, en tu  trabajo, en tus quehaceres, y continua con tu vida.

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Que no todo gire en torno a tu dieta. Muchas veces terminamos de almorzar y ya estamos pensando que vamos a cenar. Esto es un error que lo veo siempre. Deja todo listo, pero sigue enfocándose en tu vida del día a día. día.   Eso evit vitar aráá que te ago agobie bies, y te llen llenes es de ansi ansied edad ad.. 2. ID IDEN ENTI TIFI FIC C L HO HOR R DE NSIE NSIED D D Y H Z ES ESTO TO Todos tenemos una hora en la cual somos más vulnerables. Unos sobre la tarde, otros es en la noche. Si está en tu posibilidad,  posibilidad, identifica esa hora, y en esa hora metes tu hora de entren entrenami amient ento. o. Si no tienes entrenamiento ese día, haces alguna actividad física como correr, o saltar la cuerda. Esto me ha funcionado toda la vida, si tu horario te permite hazlo. Si no, continúa con otro truco.

3. LI LIME MENT NTO O PR PROT OTEI EICO CO Lo mejor que puedes puedes hacer en esa hora de ansiedad, es combatirla combatirla con con un alimento alime nto de origen proteico. proteico. Pechuga Pechuga de pollo a la plancha con un par de vegetales, o un snack como el pancake proteico que tengo en mi canal de youtube. Ya que la proteína nos va a alimentar el músculo, y de paso, es bastante saciante, mucho más que cualquier carbohidrato.

 Te dejo mi receta del pancake proteico: https://www.youtube.com/watch?v=mTKh3EzMjOQ

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4. H Z YU YUNO NO IN INTE TERM RMIT ITEN ENTE TE Seguramente habrás oído sobre el ayuno intermitente. Si no te explico en dos líneas que es y cómo puede ayudarte ayudarte a combatir combatir la ansiedad. ansiedad. El ayuno intermitente es pasar 12 horas sin comer, y 12 horas donde si comes. ¿Cómo esto nos puede ayudar a eliminar la ansiedad? Podemos usar esta estrategia de la siguiente manera. EJEMPLO: Digamos que tienes 4 comidas: COMI CO MIDA DA 1: DESA DESAYU YUNO NO (500 (500 ca calo loría rías) s) COMIDA 2: ALMUERZO, (500 calorías) COMIDA 3: SNAKE (500 calorias) COMIDA 4: CENA (500 calorias)  TOTAL (2000 Calorias) Digamos que eres una persona que le da ansiedad justamente después de la cena, en la noche te da hambre. Y decides comer algo de 500 calorías. Pues ya serían 5 comidas, y terminarás comiendo 2500 calorías. Entonces nunca, pero nunca, vas a perder peso. Incluso puedes subir. Lo que harí haríaamos es no desayu ayunar (AYUNO) y la COMIDA 1, la moveriamos mover iamos después después de la comida comida 4, QUEDAR QUEDARIA IA ALGO ALGO ASI: COMIDA 2: ALMUERZO, (500 calorías)

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COMIDA 3: SNAKE (500 calorias) COMIDA 4: CENA (500 calorias) COMI CO MIDA DA 1: DESA DESAYU YUNO NO (500 (500 ca calo loría rías) s)  TOTAL (2000 Calorias) Es decir, utilizaste la comida 1 como comodín, no la comiste en el desayuno sino en una hora nocturna donde la ansiedad es mayor. Por ende, estás comiendo las 2000 calorías que tienes sin pasarte. ESO ES UN AYUNO INTERMITENTE UTILIZADO CORRECTAMENTE. Ahora no solo lo puedes hacer con la COMIDA 1 sino con cualquier comida. Puedes ajustarlo a tu gusto, NO IMPORTA LA HORA QUE COMES, SINO LA CANTIDAD DE COMIDA QUE INGIERES AL DÍA.

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6. JUG JUGOS OS/ZU /ZUMOS MOS N TUR TUR LES No rec recomi omiendo endo los los jugo jugoss nat natural urales es,, ni de cartón, ni naturales, ya que la fruta por sí sola, ya contiene azúcar (fructuosa). Siempre prefi Siempre  refier eroo que que coma comass la fru fruta ent enter eraa y no el jugo/zumo. Ej: Una naranja tiene aproximadamente 20g de azúcar Para vaso de necesitarías entre 5 a 6 naranjas. Serían entre 100gun y 120g de jugo/zumo azúcar por vaso. 100g !! una persona necesita 25g de azúcar por día para sus funciones vitales, ¿a que que ahor ahoraa ente entend ndem emos os much muchas as cosa cosas? s?

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7. CO COMI MID D TR MP La comida trampa, trampa, mi día feliz, y desde ahora tu día feliz también también jaja!! Una comida trampa es aquella comida chatarra (por lo general) que usamos usa mos para “salt “saltarn arnos os la dieta dieta”” y poder poder desestre desestresar sar nuestra nuestra mente mente después de hacer varios sacrificios. Aquí vas a comer lo que te apetezca, según tu plan, tendrás 1 o 2 comidas trampa por mes. Recuerda es una sola comida, no un dia. Al ser una sola comida o dos comidas trampa por mes, no representa ningún cambio a tu progreso. Podrás hacer esta comida tranquilamente sin remordimientos.

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8. HO HOR R RI RIOS OS P R CO COME MER R breve, no hay hay hora horari rios os para para comer omer..  quí seré muy breve,  Si suena raro, seguramente te sorprenda. Pero no hay horas para comer. Eso de que “comer “comer de noche engord engorda” a” a estas altur alturas as debes debes saber que que es un completo MITO. El cuerpo no sabe si te estas comiendo un trozo de pan a las 8 am o a las 3 am, el cuerpo solo sabe que ese trozo de pan tiene  tiene 150 calo calorí rías as,, y si se las das dentro de tus calorías diarias, todo seguirá normal.  Tu puedes elegir las horas de las comidas, lo importante es que cumplas las comidas. Por ejem Por ejemp plo, lo, en mi caso, mi primera comida es a las 12 del mediodía, (hago ayuno intermitente) y el resto de comidas no tengo un horario, simplemente trato de ingerir ingerir todas mis comidas antes de que acabe el día.

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9. SUP SUPLEM LEMENT ENT CION CION No sé que concepto tengas actualmente sobre los suplementos. Pero debemos tener claro algo, los suplementos  suplementos NO NO SON ESTE ESTERO ROID IDES ES,, NO SON SO N PELIGR PELIGROSO OSOS S PARA LA SALUD, y  y UN EXCE EXCESO SO DE SUPL SUPLEM EMEN ENTO TOS S NO TE V C US R NING NINGÚN ÚN PRO PROBLEM BLEM EN TU S LUD. UD. He oí oído do much muchas as vece veces: s:    “si tomas mucha proteina en polvo, o tal suplemento, te vas a dañar el hígado, o te vas a dañar los riñones” por lo general lo dice la misma persona que cada fin de semana no faltan sus cervezas, la comida chatarra, y no puede comer sin su  coca-cola    al lado. “Crack, te bebes una coca cola que te daña por dentro, y te rayas por un suplemento alimenticio natural? Hasta donde hemos llegado en desinformación.” Los suplem lementos no son más que compone ponenntes y nutriente ntes, concentrados y dosificados, que nos ayudan a complementar nuestra alimentación. PROTEÍN EN POLVO, CRE TIN , MULTIVIT MINICOS,  MINO MINO CIDO CIDOS, S, OMEG OMEG 3, COL COL GENO GENO HIDR HIDROL OLIZ IZ DO, DO, VIT VIT MIN MIN C, COMPLE COM PLEJO JO B... B... Hay un sinfín sinfín y todos son son muy buenos. buenos. Y puedes tomarlos de por vida, te aportarán muchos beneficios a tu organismo.

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¿SON NECESARIOS O ESENCIALES? Son necesarios, son importantes, pero si vas a empezar a cuidarte hazlo bien, empieza a invertir poco a poco en tu tu nutrición nutrición y en ti.

Por ejemplo cuando te compras un auto, no solo compras el auto, sabes que vas a tener que invertir dinero en su mantenimiento. (Cambios de acei ac eite te,, bala balanc nces es,, abc, abc, repa reparac racio ione nes, s, ah y gaso gasolilina na ob obvi viam amen ente te)) Entonces cuando decides empezar a cuidarte, decides también empezar a inve invert rtir ir en ti. ti. Pero Pero vamo vamoss a ser ser clar claros os cr crac ack, k, un supl suplem emen ento to pued puedee costarte desde $20 dolares americanos hasta $120, segun el pais y el suplemento. Muchos nos gastamos eso en una noche de fiesta, alcohol o en una una cena cena que que no apor aporta tará rá un bene benefi fici cioo a tu salu salud. d. Ento Entonc nces es no escatimes en tu cuerpo, como un dia dijo mi mentor: “Cuida tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir hasta que te mueras” Este es mi  mi to top 5 de suplementos de más a menos esenciales. Empieza comprando poco a poco. Hasta que sea una inversión constante y normal de tu vida. 1. CRE CRE TIN TIN (Energia muscular para deportistas principiantes) 2. MULTIVIT MULTIVIT MÍNICOS MÍNICOS (Todas las vitaminas vitaminas que tu organismo organismo necesita) necesita) 3. OMEG 3 (muchas funciones cardiovasculares, y pérdida de grasa, y construcción de músculo) 4. MIN MINO O CIDO CIDOS S BC S (alimento para el músculo, interviene también en la oxidación de grasas) 5. PROT ROTEÍN EÍN EN POL POLVO (alimento para el músculo, piel, cabello, uñas, músculo saludable y fuerte)

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10.. LI 10 LIST ST DE LI LIM MEN ENTO TOS S SE SEG GÚN SU ORIG IGEN EN Llegamos a la herramienta que te puede solucionar la vida, para que no comas siempre lo mismo, y sepas lo que estás comiendo. Poco a poco te irás identific identificando ando y llegará un momento que te sabrás esta lista de memoria.

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CAPI CA PITU TULO LO 6. RE RECO COME MEND NDAC ACIO IONE NES S DE DELL CO COAC ACH H

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Si ya estas en este capítulo, ya sabes muchas cosas que a mi me tomó varios años entender. Siéntete privilegiado ya que pocas personas tienen conocimiento de cómo alimentarse de manera saludable. Y en este punto ya tienes todo lo que necesitas saber para que tu vida empiece a ser distinta. Cambia Camb iarr esto estoss hábit hábitos os va a representar muchos beneficios en tu vida. Dia  tras dia te iras sintiendo con menos pesadez, menos cansado, menos estresado estr esado.. Por que si, la mala alimentación alimentación es lo que te tiene asi. La grasa y el azúcar que corre por tus arterias y va a todos tu organismo, sobretodo a tu cerebro, está destruyendo tus células, te está haciendo una persona persona más enferma enferma cada día que pasa. Y lo grave de esto esto es que es imperceptible. Es un asesino silencioso, que solo te das cuenta cuando es demasiado tarde. Cuando ya no hay vuelta atrás. Cuando estás ingresado por un preinfarto, o el méd médico te dice que sufres diabe iabete tes, s, o que que tu pres resión se desc descon ontr trol olaa ya no hay hay vuelt ueltaa atrá atrás. s. Ya no pued puedes es desc descom omer er todo todoss los los dulc dulces es,, la lass hamb hambur urgu gues esas as,, la lass gaseos gas eosas as y las cervezas cervezas que tomast tomastee pensan pensando do y dicien diciendo: do: “para “para qué cuidarse si de todas maneras me voy a morir” Y si, todos vamos a morir. Pero cuidamos la salud para tener bienestar mientras mient ras vivimos, vivimos, no para ser inmortales. inmortales. Los que más sufren son tus familiares, este problema no solo te afecta a  ti. Así que piénsalo y reflexionalo, de pronto es momento de hacer ese

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cambio. Pero un cambio de verdad, no solo por 12 semanas, sino por el resto de tu vida. ¿Val ¿V ale e la pena pena? ?

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CAPITU CAP ITULO LO 1. EST ESTIRA IRAMIE MIENT NTOS OS

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Antes de coger una mancuerna, antes de hacer un burpee, antes de aprender a saltar la cuerda, procura aprender a ESTIRAR. No sabes las lesiones que vas a evitar si aprendes a estirar. No te imaginas lo mucho que vas a progresar si aprendes a estirar y elongar tu cuerpo. Quizás nunca te lo dijeron, pero ahora ya lo sabes.  Tienes muchas rutinas de estiramiento en internet, TODAS SIRVEN. Elige la que más te guste y aprende, y hazla siempre ANTES, DESPUÉS de entrenar y si es posible ANTES Y DESPUÉS de dormir. Desde los dedos de los pies hasta el cuello, estira y alarga, y ahora si estas listo para empezar tu entrenamiento.

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CAPI CA PITU TULO LO 2. CÓ CÓMO MO PR PROG OGRE RESA SAR R

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“ lan, lan, ¿est esta rut rutina es para para tod todo el plan plan,, o vas vas cambi ambian and do cada ada sema semana na?. ?.”” “ lan, ¿me ¿me puedes cambiar los ejercicios cada semana na,, es que me aburro de hace hacerr los los mis mismos mos” Crack, si te cambió la rutina semana tras semana, mejor me retiro de ser entrenador y me pongo a hacer otra cosa. Fueraa de bromas, Fuer bromas, tienes tienes que entender entender algo muy import importante: ante: Una rutina de entrenamiento físico, para que sea efectiva y aporte un estímulo a tu cuerpo, debe durar má máxximo 2 año años y mínimo 3 meses. Si no sigues una rutina durante ese tiempo, y estás cambiando cada semana, o cada mes, nunca vas a ver el mejor resultado. Ahora, ¿como Alan pudo entrenar de 2017 a 2019 con la misma rutina  todas las semanas y nunca se aburrió? CUANDO HACES UNA RUTINA CON PROGRESIÓN, JAMAS TE VAS A ABURRIR ¿Y cómo funciona la progresión?, muy sencillo: cada semana, debes aume au ment ntar ar la INTE INTENS NSID ID D de cada cada ej ejer erci cici cio. o. El cuerpo es una máquina que se adapta, puedes hoy darle un estímulo de 10kg a tu cuerpo, y hoy será exigente, pero dos semanas levantando 10kg, y ya no será exigente.

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O puedes hacer hoy 10 flexiones y ser muy exigente, en dos semanas 10 flexiones flexi ones será será pan comido. El cuerpo se adaptó. adaptó. y cuando se adapta adapta “No crece, ni quema grasa”. Al aumentar la intensidad, intensidad, el estímulo estímulo en tu cuerpo cuerpo será cada vez mayor, y por ende estas en constante progreso.

¿Y cómo cómo AUME AUMENT NTAM AMOS OS la inte intens nsid idad ad? ?

De 3 mane anera rass, AUMEN UMENTA TAND NDO O EL PES PESO, LAS REPE REPETI TICI CION ONES ES,, y DISMINUYENDO EL TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES. Juega con esas tres y lleva un control semana tras semana, rompe tus récord réc ord semana semanales les.. Si empiezas con 10 reps, la próxima semana busca hacer 12, y la siguiente 14, así aumentando. Cuando ya estés en repeticiones muy altas, empieza a aumentar la dificultad aumentando peso a los ejercicios, luego disminuyendo el ti tiem empo po de desc descan anso so.. Si saltas 1 minuto de cuerda, la próxima haz 1:30, y así sucesivamente. Vuélvete un/a experto/a experto/a aumentando intensidad Cada día haz que sea más intenso que el anterior, si no sientes eso no estarás progresando. Busca que cada día sea más intenso.

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CAPÍ CA PÍTU TULO LO 3. CO CON N QU QUÉ É PE PES SO CO COME MENZ NZAR AR? ?

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Cuando ya esté Cuando estéss listo listo para para empez empezar ar un plan plan de entr entrena enamie miento nto,, lo que debes hacer es conocer tu punto de partida. Con respecto a los pesos, debes conocer cuánto peso dominas al inicio, para así ir aumentando y haciendo hacie ndo progresos. progresos. Debes hacer cada ejercicio y MEDIR. Elegir un peso en el cual hagas con el máximo esfuerzo, la cantidad de repeticiones que te tocan. Te pongo un ej ejem empl plo: o:  Te toca hacer sentadillas o press de banca, y te pone el ejercicio 4 series de 12 REPETICIONES Eliges 10kg de cada lado, y haces el ejercicio y notas que haces 12 con bastante facilidad, entonces le subes a 15 kg de cada lado, y notas que hace ha cess 12 con con difi dificu cult ltad ad pero pero aun aun podr podria iass hace hacerr unas unas cuen cuenta tass más, ás, entonces subes a 20 kg en cada lado, y ahora si haces 11, y las 12 la sacas con tu último aliento. Ni loco podrias hacer una más. BINGO, encontraste tu peso inicial. Partes de 20kg, y cada semana irás subiendo de 2.5 a 5 kg a este ejercicio para ir haciendo PROGRESIÓN.

Así con todos los ejercicios. Este capítulo es oro puro, no lo desaproveches. Solo el 5% de las pers ersonas onas que que gus gustan del del fitn fitneess saben aben est esto, ponl ponloo en acc acción. ión.

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C PI PITU TULO LO 4. M L TÉC TÉCNI NIC C , MU MUCH CHOS OS PR PROB OBLE LEM M S

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LLegamos al capitulo donde te voy a ser muy sincero. Si tu no aprendes las las técn técnic icas as de los los ej ejer erci cici cios os corr correc ecta tame ment ntee pued puedes es tene tenerr much muchos os problemas. Hacer una mala técnica puede llevarte a lesiones y no te va a dejar prog pr ogre resa sarr en tu entr entren enam amie ient nto. o. En la imagen del ejercicio se ve como realizarlo, pero aun asi lo que vas hacer es ver cada ejercicio, y buscaras la técnica de todos en youtube, y vas a aprenderla. Con esto es suficiente. No es complicado, y es algo que se aprende una vez en la vida.

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C PITULO 5. RECOMEND CIONES DEL CO CH

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Ahora estás más que listo para comenzar, ser principiante tiene muchas vent ve ntaj ajas as.. Much Muchas as vece vecess me gust gustar aría ía volv volver er a ser ser prin princi cipi pian ante te,, esa esa sensación de que todo es nuevo, de que estás aprendiendo. Es increíble. Cuando eres princi ncipiant ante y hace aces las cosas bien, el progreso es ráp rápido, y si er eres es disc discip iplilina nado do disf disfru ruta taras ras much muchoo de lo loss re resu sult ltad ados os.. Este estilo de vida te puede dar muchas cosas. Muchos ven este estilo de vida como algo que les quita cosas de la vida. Piensan que si toman la decisi dec isión ón de seguir seguir un estilo estilo de vida fitness fitness les va a “quitar “quitar”” las fiest fiestas, as, las comidas deliciosas, los momentos de flojera y entretenimiento. Y NO ES ASÍ.  Te lo puedo decir yo que llevo años con este estilo de vida, y llega un momento donde prefieres descansar en casa que salir a una fiesta a cansarte, dañar tu organismo bebiendo alcohol y tirar tu dinero. Llega un momento donde eres consciente que comiendo saludable no solo vas a sentirte con más energía, sino que tu piel se verá mejor, tu cabello, tu cuerpo en general. Te vuelves una persona con mejor actitud, con mayor confianza en ti mismo. Más motivado, más positivo. Por que tienes una meta y has desarro des arrolla llado do l discip disciplin lina, a, Y mira tú, esto te servirá no solo para el fitness sino para todas las demás cosas que hagas, en tu trabajo, en tus negocios, en tus proyectos, con tus amistades y familia.

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El 95% de las cosas que he logrado ha sido gracias a la disciplina y motivación que aprendí en el fitness, y estoy seguro que si te das la oportunidad a ti también te va a pasar. El fitness te puede abrir la puerta a nuevas amistades y conocer nuevas personas (que por lo general son personas positivas, proactivas y amab am able les) s) e incl inclus usoo encu encuen entr tres es a tu medi mediaa nara naranj njaa si está estáss solt solter ero/ o/a. a. Ser saludable no es una opción, cuida tu vida, y deja un impacto positivo en las personas que te rodean. Al principio pensaran que estás loco/a (o que incluso eres ridículo/a) por quererte cuidar. Si te mantienes firme y no haces caso a estos comentarios, es cuestión de  tiempo que ellos te pidan consejos a ti, y te preguntaran cómo lo hiciste. Estoy seguro de que te irá muy bien, se paciente constante y haz que el ejerc jerciicio sea tu esca escape pe,, no tu cárc cárcel el..

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Gracias por aquirir tu   Guia

de Fit-Prin Fit-Principia cipiante  nte   c crac rack! k!

Estoy Estoy seguro seguro que

ahora tendras claro muchas cosas. Aun asi, espero que muy pronto puedas obtener tu  tu Plan Plan Pers Person onal aliz izad adoo de 12 Semanas donde vas a recibir una valoracion previa de tu caso, y obtendras tu plan de comidas personalizado y tu rutina de ejercicios. Para que asi esta informacion podras aplicarla al 100% y donde tu donde  tu tr tran ansf sfor ormac macio ionn esta estara ra mas mas que que gara garant ntiz izad adaa si pones de tu parte.

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¡Te espero en el TE M! M!

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