La Flexibilidad Conceptos Generales

LA FLEXIBILIDAD 1. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD? La flexibilidad es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud de recorrido. Es una condición indispensable para cualquier movimiento, ya sea con fines deportivos, de salud o de aptitud física en general. El grado de flexibilidad de una determinada articulación puede en ocasiones evitar una grave lesión. La flexibilidad está condicionada por dos componentes que afectan al aparato locomotor: la movilidad articular y la elasticidad muscular.

1.1.

LA MOVILIDAD ARTICULAR

Una articulación es la unión de dos o mas huesos y la movilidad articular es la capacidad de movimiento de una articulación. Cada una de las articulaciones del esqueleto humano tiene distinta capacidad de movimiento. Por ello las articulaciones se denominan: ƒ Sinartrosis: sin movimiento, como las articulaciones de los huesos del cráneo. ƒ Anfiartrosis: con poca libertad de movimiento, como las articulaciones intervertebrales. ƒ Diartrosis: con gran movilidad articular, como los hombros. Las articulaciones son estables gracias a los tejidos conectivos: ligamentos, tendones y cápsula articular.

Partes de una articulación: La cápsula articular. Es una estructura de tejido fibroso poco elástico que se inserta en ambos huesos y que contribuye a mantener la estabilidad de la articulación. Contiene el líquido sinovial que actúa como lubricante. El cartílago articular. No posee vasos ni nervios, recubre los extremos óseos y sirve para amortiguar el rozamiento entre ambos huesos; su alteración o desgaste es una característica típica del proceso de envejecimiento, lo que ocasiona el trastorno denominado artrosis. Los meniscos articulares. Son estructuras que contribuyen a un mejor engranaje articular, aunque no existen en todas las articulaciones; tienen mucha importancia en la rodilla. Los ligamentos. Tienen como misión unir entre sí los huesos de la articulación. Refuerzan y limitan su movimiento. Los tendones. Son el medio de unión de los músculos a los huesos. También pueden cruzar la articulación. 2

Cada articulación puede realizar unos tipos de movimientos dependiendo de su configuración. Estos movimientos se pueden realizar en uno, dos o los tres planos del cuerpo.

En el plano anteroposterior se realizan los movimientos de: ƒ

Flexión: movimiento de aproximación de un segmento corporal, realizado en el plano anatómico anteroposterior. Extensión: movimiento de separación de los segmentos realizado en el plano anatómico anteroposterior.

ƒ

En el plano frontal se realizan los movimientos de: ƒ ƒ

Abducción o separación: movimiento realizado en el plano frontal por el cual un segmento corporal se separa de la línea media del cuerpo. Aducción o aproximación: movimiento realizado en el plano frontal por el cual un segmento corporal se aproxima de la línea media del cuerpo.

En el plano transversal se realizan los movimientos de: ƒ

1.2.

Rotación: movimiento de giro sobre un eje realizado en el plano anatómico transversal. Si el giro se efectúa hacia el eje vertical se llama rotación interna, si es en dirección contraria, hacia fuera, se llama rotación externa.

LA ELASTICIDAD MUSCULAR

La elasticidad muscular es la propiedad del tejido muscular que le permite estirarse y volver a su estado inicial. En el cuerpo humano hay más de 650 músculos. Los músculos estriados son los motores del movimiento. Un músculo, es un conjunto de haces o fascículos de fibras, cuya propiedad mas destacada es la contractilidad. Gracias a esta facultad, el paquete de fibras musculares se contrae cuando recibe orden adecuada. Al contraerse, se acorta y se tira del hueso o de la estructura sujeta. Acabado el trabajo, recupera su posición de reposo. Los músculos por dentro están compuestos por paquetes de fibras que se llaman haces o fascículos musculares. Cada una de las fibras musculares está compuesta de cientos de miofibrillas. Las miofibrillas, a su vez están compuestas de filamentos de actina y miosina.

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Cuando un músculo se contrae, se acorta y tira de los huesos en los cuales se inserta. La mayoría de los músculos actúan en pareja: el músculo que se contrae recibe el nombre de agonista, y su opuesto, antagonista. Músculos Tónicos, son los encargados de mantener la postura del cuerpo, es decir que sin ellos no podríamos estar de pie, nos caeríamos como un mecano. Estos músculos tienen tendencia a la rigidez, al acortamiento y a tener contracturas musculares. Músculos fásicos, se puede decir que son los encargados del movimiento, tienen tendencia a debilitarse y a aumentar de longitud con la inactividad. Este aumento de longitud provoca la debilidad muscular.

Músculos tónicos:

Músculos fásicos

1.- Bíceps 2.- Pectoral Mayor 3.- Esternocleidomastoideo 4.- Trapecio porc. superior 5.- Paravertebrales 6.- Cuadrado lumbar 7.- Psoas iliaco 8.- Recto femoral 9.- Aductores de la cadera 10. Isquiotibiales 11.- Gemelos

A.- Triceps B.- Trapecio porción media e inferior C.- Recto del Abdomen D.- Vastos del cuadriceps E.- Gluteos F.- Tibiales

2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD • Los genes. Hay personas que son más flexibles que otras, debido simplemente a la herencia. • La edad. Cuanto más jóvenes somos, mayor es nuestra flexibilidad. Los niños pequeños son muy flexibles ya que su desarrollo muscular y óseo no se ha completado. En la pubertad, entre los 12 y 14 años, debido al aumento de la masa muscular se evidencia un claro descenso de la flexibilidad, que continuara si no se trabaja de forma regular. • El sexo. En general, las mujeres son más flexibles que los hombres porque suelen tener menos masa muscular • La temperatura ambiente. Con el calor somos mucho más flexibles que cuando hace frío. • La inactividad. La falta de ejercicio produce atrofia muscular y perdida de la flexibilidad.

3. ¿CÓMO INFLUYE LA FLEXIBILIDAD EN LA SALUD? a. b. c. d. e. f. g.

Mejora la postura corporal y la amplitud de los movimientos de las articulaciones. Previene lesiones musculares. Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas después del ejercicio. Mejora la circulación sanguínea. Ayuda a conocer mejor tu propio cuerpo. Reduce el estrés disminuyendo el tono muscular. Ayuda a rendir mejor en las actividades cotidianas. 4

4. DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD. El objetivo del desarrollo de la flexibilidad es incrementar el nivel de movimiento en las articulaciones, o al menos mantenerlo, efectuando ejercicios encaminados a desarrollar la elasticidad muscular para alcanzar movimientos de máxima extensión. Los métodos que podemos utilizar para desarrollar la flexibilidad se dividen a.- Según la participación muscular en: • Activos: se denominan así porque el encargado de alcanzar las posiciones deseadas es el propio practicante. • Pasivos: en este caso, el practicante alcanza posiciones que no lograría por sí mismo gracias a la ayuda de un aparato o compañero.

b.- Si hay o no movimiento •

Dinámicos. Se denominan así porque hay movimiento que ayuda a alcanzar la posición deseada. En este caso, el practicante realiza movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud. Se basan en la realización de contracciones de los músculos agonistas para provocar el estiramiento de los antagonistas. Los movimientos deben ser suaves y controlados para que no se produzcan lesiones y por ello no son los estiramientos más adecuados para conseguir grandes mejoras de la flexibilidad.

•

Estáticos o Stretching. Son los métodos más sencillos para conseguir una rápida mejora en la flexibilidad. Se pueden realizar de forma activa o pasiva. Consiste en adoptar una posición de máxima amplitud y mantenerla entre 5 y 40 segundos elongando la musculatura, luego se descansa unos segundos y se vuelve a repetir entre 1 y 5 veces. Es importante en el trabajo de flexibilidad conocer la localización de los diferentes músculos y su función, es decir, el movimiento que realizan cuando se contraen, ya que para estirar un músculo debemos realizar el movimiento contrario a su función. ¿Cómo debemos realizar estos estiramientos? • Calentar siempre antes de estirar. • La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida. • Poner atención en los músculos que se están estirando y en la realización correcta del ejercicio. • Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión

de cada persona. •

No hacer rebotes. Los stretching deben ser relajados y graduales.

•

No estirar el músculo hasta sentir dolor.

•

No aguantar la respiración durante el estiramiento. Debe de ser lenta, rítmica y controlada.

•

No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

•

Trabajar todos los grupos musculares. 5

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