La Cocina Ayurvédica

 

Colección ANANTA

La Colección Ananta celebra la sabiduría de las prácticas contemplativas. A través de la palabra, sus escrituras señalan los grandes misterios de la experiencia humana. En la tradición hindú, Ananta es la serpiente cósmica que sirve de soporte dinámico a Vishnu, el dios que sostiene el universo. Adornado con innumerables cabezas, Ananta simboliza la consciencia infinita que constituye cada átomo de vida. La tradición del yoga realza la imposibilidad de nombrar esta presencia, aunque nos impulsa continuamente a realizarla. Esta colección de textos reúne el conocimiento antiguo con la maestría moderna, acercando a Oriente y Occidente en la búsqueda del Ser.

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DRA. CARMEN FRIGERIO • ANA MARÍA LEWANDOWSKI

LA COCINA AYURVÉDICA Recetas para la salud y el bienestar Prólogo del Dr. Robert Svoboda

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LA COCINA AYURVÉDICA. CARMEN FRIGERIO Y ANA MARÍA LEWANDOWSKI Título original: Recetario ayurvédico © 2019, Christian Arata y Ana María Lewandowski © del prólogo: Dr. Robert Svoboda © de la foto de tapa: Lucila Heinberg © de las ilustraciones: Luciana Garabello © ELHILOĐARIADNA Cabello 3791 Piso 3.º Oficina M, Ciudad Autónoma de Buenos Aires t. (+54 11) 4802–2266 / [email protected] editorialelhilodeariadna.com.ar  ISBN edición impresa: 978-987-3761-40-9 978-987-3761-40-9 ISBN edición digital: 978-987-3761-53 978-987-3761-53-9 -9 Directores de la editorial: Leandro Pinkler y María Soledad Costantini Director Comercial: Facundo De Falco Colección a cargo de: Julia Napier Diseño de colección: Daniela Coduto, María Soledad Costantini Diseño de interior y de tapa: Daniela Coduto Corrección: Recursos Editoriales Coordinadora editorial: Claudia Deleau

Frigerio, Carmen La cocina ayurvédica : recetas para la salud y el bienestar / Carmen Frigerio ; Ana María Lewandowski de Raíces. - 1a ed . - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : El Hilo de Ariadna, 2020. Libro digital, EPUB - (Ananta / Napier, Julia) Archivo Digital: descarga y online ISBN 978-987-3761978-987-3761-53-9 53-9 1. Alimentación Natural. 2. Alimentos Saludables. I. Lewandowski de Raíces, Ana María II. Título CDD 641.563

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Esta publicación no puede ser reproducida, ni en todo ni en parte, ni registrada en, o transmitida por, un sistema de recuperación de información, en ninguna forma ni por ningún medio, sea mecánico, fotoquímico, electrónico, magnético, electroóptico, por fotocopia o cualquier otro, sin permiso previo por escrito de la editorial. Digitalización: Proyecto451

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Contenidos Conten idos Portadilla Prólogo Fundamentos Fundament os de la cocina ayurvédica Elementos de de la cocina ayurvédica Recetas Entradas Ensaladass Ensalada Remolachas Remolach as con palmitos Chauchas Chauchas con  con zanahorias y champiñones Repollo colorado, colorado, rabanitos, achicoria, brócoli Trigo bur gol gol con dátiles Zanahoriass con pasas de uva Zanahoria Ensalada con pasta Ensalada de hinojos y champiñones con raita de zanahorias zanahorias Ensalada con cebada perlada Quinoa con con verduras Repollo colorado Repollo  colorado,, rabanitos, achicoria, brócoli Hojas verdes conulaarroz y hongoscon couscous Ensalada Ensalad a de rúcula rúc y zanahoria Arroz con con verduras cocidas Ensaladaa con pétalos de rosas Ensalad Ensaladaa de pétalos Ensalad pétalos de rosas (otra) Quinoa tostada Quinoa  tostada con con manzanas y zanahorias Sopas Sopa crema de calabaza Sopa crema de batata Sopa de porotos mungo

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Sopa de espinacas Sopa de remolachas Sopa crema de arvejas Sopa crema de lentejas Sopa de verduras con amaranto Cubitos de verduras Sopa crema de verduras con quinoa

Principales Verduras Calabaza con especias Dahi aloo (papas al yogur) Peeli gobi (coliflor con pimiento dulce) Zanahorias glaceadas Croquetas de zanahorias y calabaza Budín de zapallitos Patties de papa Chop suey de verduras Rollitos de berenjenas con arroz Puré de berenjenas Soufflé de espárragos Hinojo con castañas de cajú Alcauciles con couscous Cazuela de rellenos alcauciles Palak paneer  Budín tricolor  Sabji de zanahorias, zapallitos y calabaza Sabji de chauchas, zanahorias y papas Sabji de brócolis, morrón y repollo Cereales integrales Arroz integral Arroz basmati

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Harina de arroz Avena arrollada Cebada perlada o entera Harina de maíz Trigo burgol fino Trigo burgol grueso Couscous Budín de mijo Arepas de mijo Arroz basmati con especias enteras Wild pulao Arroz con azafrán Arroz con coco Arroz a la cubana Calabaza rellena con trigo burgol Croquetas de trigo burgol y brócoli Croquetas de couscous con puré de calabaza Porridge de avena Crema de quinoa  Niños envueltos envueltos en hojas de parra parra Sushi Tortillas mexicanas Morrones rellenos con mijo Hamburguesas de quinoa Berenjenas rellenas con quinoa Pizza de polenta Trigo sarraceno con repollo Quinoa con morrones, aceitunas y albahaca Zapallitos rellenos con quinoa Masas Tarta de calabaza Tarta de brócolis y champiñones con tofu y base de mijo

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Tarta de espárragos Tarta de palmitos y champiñones Crepes Chapatis Pan ayurvédico sin levadura Samosas (12 unidades) Canelones de espinaca Canelones de choclo Empanadas integrales de calabaza y ricota El seitán Pastel de seitán Seitán con salsa de tamarindo Salteado de seitán con verduras al wok  Seitán de secos champiñones champiñon es Seitán con con salsa hongos Seitán con salsa de dátiles Seitán mechado con ciruelas Seitán con salsa de leche de coco Zapallitos rellenos con seitán Berenjenas rellenas con seitán Las legumbres Kichadi Kichadi con aduki Kichadi con cebada perlada Kichadi con amaranto Fainá Tortillas de garbanzos Dal de porotos mungo partidos con especias Masoor dal Dal de aduki con verduras Aduki dal Pastel de soja texturizada con calabaza

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Lentejas rosadas con especias Hamburguesas Hamburgue sas de lentejas Hummus Milanesas de soja Zapallitos y berenjenas al vapor con tofu Zapallitos rellenos con soja texturizada Milanesas de tofu Bollos de tofu Patties de tofu Soufflé de berenjenas y tofu Soufflé de calabaza y tofu Rajma

Salsas y aderezos Chutney de menta de kashmir  Chutney de damascos Chutney de manzanas, pasas y ciruelas Chutney de mandarinas y almendras Chutney de manzanas y pasas de uva Chutney de coco y albahaca Chutney de dátiles y limón Chutney de cerezas Chutney de coco y menta Chutney de coco y menta (otra variante) Chutney de mango Chutney de calabaza Chutney de jengibre y limón Mostaza ayurvédic ayurvédicaa Mostaza sin aceite Mayonesa ayurvédica sin huevo Mayonesa de tofu y albahaca Mayonesa de zanahoria con tofu

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Mayonesa de remolacha Mayonesa de palta Mayonesa de palta con yogur  Mayonesa de palta con tofu Salsa de albahaca Salsa blanca Salsa de castañas de cajú Salsa verde de tofu Salsa de calabaza Salsa de hongos Salsa de mango Salsa de champiñones con crema de leche Paté de berenjenas Paté de tofu Paté oriental Aderezo de frambuesas Aderezo de churna pitta Raita Raita de remolachas Raita de pepinos Raita de zanahoria Garam masala

Postres Budín de coco Higos rellenos Bombones de amaranto Barritas energéticas Barritas energéticas Barritas energéticas Gelatina de frutas con agar agar  Crema de peras ciruelas Arroz con leche ocon coco y dátiles

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Cocadas Bombones de granola Dulce de batata en molde Postre criollo de batatas o zapallo Flan de leche de avena Tarta de manzanas y avena Budín de zanahoria, nuez y coco Budín de naranja Crepes rellenos de manzanas Dulce de manzana sin azúcar  Puré de manzana Crema de ciruelas con tofu Dulce de damascos Granola Granola (otra variante) Scons de quinoa Bocaditos con harina de quinoa Torta de manzanas con quinoa Masitas de ciruela Manzanas rellenas Espuma de naranja Espuma de frutilla Tapioca con leche Kesar kulfi (helado hindú de pistacho) Jalea de rosas y manzanas Halva de zanahoria Halva con sémola Laddu (bolitas de harina de garbanzo con castañas de cajú) Barfi de coco Mousse de durazno Copa de frutillas Bolitas ende polvo Batatas de conleche jarabe arce

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Peras en compota Flan de claras

Bebidas Lassi Lassi frutal Chai Chai (otra variante) Leche de avena Leche de sésamo Leche de almendras Limonada Limonada caliente Algunos Digestivotés Diurético Carminativo Estimulante y afrodisíacO Afrodisíaco y refrescante Digestivo y depurante Carminativo Refrescante Té del atardecer  Hibiscus Jazmín Boldo Cedrón Manzanilla Rosa mosqueta Carqueja Cardo mariano Cola de caballo

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Uva ursi o gayuba Algunas infusiones terapéuticas Para el hígado Para el riñón losdigestión gases lenta Para la Para la acidez

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“Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina tu alimento.”

HIPÓCRATES

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 Aum  Saha nava vatu  Saha nau bhunaktu bhunaktu  Saha veeryam karava karava vahai  Tejasvi vadheeta  Maa naa vid vishaa va mastu hai   Aum  Shanti, Shanti, Shanti  Shanti  (*  (*)  Mantra de Bhrugu Valli del Taittiriya Upanishad   Krishna Yajurveda

Estemos juntos Comamos juntos Seamos vitales juntos Irradiemos la Verdad Irradiemos la Luz de la Vida Nunca critiquemos a Nadie Nunca alberguemos ninguna Negatividad *. Estemos juntos (saha) y seamos protegidos (na vavatu)/ Estemos  juntos y seamos nutridos (bhunaktu)/ (bhunaktu)/ Por las bendici bendiciones ones de Dios/ Juntemos nuestras fuerzas mentales (veeryam)/En beneficio de la humanidad (karava va hai)/Que nuestros esfuerzos por  aprender/Sean luminosos (tejas vi) y llenos de alegría/Imbuidos por  la fuerza del propósito (vadhita mastu)/No nos permitamos (maa) envenenarnos (vishaa)/ Con las semillas del odio por nadie/ Que haya paz y serenidad (Shanti) en los tres universos.

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PRÓLOGO  por el Dr. Robert Svoboda

Conocí a la Doctora Carmen Frigerio en la ciudad sagrada de Kashi, un día por la mañana, a principios del año 1994. Ella había venido a la India para participar en el curso intensivo de ayurveda que la Universidad Hindú de Benarés organizado médicos extranjeros. Al a descubrirhabía que yo estaba enpara una de mis visitas periódicas la ciudad, Carmen vino a tocar mi puerta y presentarse.  Nos hicimos amigos de inmediato. A pesar del hecho de que fuimos casi inseparables durante aquellas semanas que compartimos en Kashi, nunca me imaginé cuántas veces se olverían a cruzar nuestros caminos en tantos países diferentes y a lo largo de tantos años. Desde el momento en que nos conocimos hasta la hora de su muerte, tan  pronta y lamentada, el día 10 de julio de 2015, Carmen y o enseñamos, estudiamos y compartimos aventuras en Argentina, Brasil, Perú, Italia, España, Sri Lanka y diversos lugares de los Estados Unidos y la India. A lo largo de nuestra relación, fui testigo de que el compromiso de Carmen con el estudio y la práctica del ayurveda nunca vaciló. En un sentido, su esmero nació de la necesidad, ya que mantenerse sano en Benarés es un trabajo de tiempoacompleto. Peromilenaria el origen más profundo de su dedicación esta sabiduría surgió de su

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ínculo particular con el elemento agua. Carmen amaba el agua y el agua le correspondía este amor. Fueron innumerables las ocasiones en las que presencié cómo el agua la buscaba, fluyendo hacia Carmen de forma espontánea e inexplicable. Este lazo potente con una parte constituyente del mundo natural le otorgaba una sensibilidad especial hacia todo aquello en la vida relacionado a rasa. Una de las bellezas particulares del idioma sánscrito radica en el hecho de que sus palabras muchas veces cuentan con un sentido general que también reúne sus significados más detallados. En general, rasa denota todo aquello en nuestro mundo que se asocie con la realidad acuática. Específicamente, rasa quiere decir agua y jugo, sopa y savia, linfa y el plasma de la sangre, el semen y el metal mercurio. Rasa es el primero de los siete dhatus, o tejidos, que constituyen el cuerpo; también nutre los otros seis. Con la edad, nos secamos, y por ende la palabra para rejuvenecimiento es rasayana, que significa literalmente “el camino al rasa”. Todas las emociones son rasas, así como el sabor  gustativo y el sentido estético. El ayurveda reconoce seis sabores (dulce, ácido, salado, amargo, picante y astringente) y nos enseña que estos sabores (rasas) son los que ejercen el efecto más potente sobre nosotros entre todas las comidas, los medicamentos o las toxinas que consumimos. Dado que somos aquello que comemos, es de fundamental importancia consumir los sabores que armonizan mejor con nuestras constituciones y condiciones personales. Así como lo describe Carmen en este libro, la buena

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salud depende de nuestra capacidad de metabolizar  eficientemente toda la información que recibimos a través de todos nuestros sentidos. Si comemos comida que contiene los rasas equivocados para nosotros, esto nos conducirá a estados mentales y emocionales que nos impedirán pensar y sentir con claridad; a su vez, esta confusión perturbará nuestra mente y nuestro corazón, lo cual nos conduce a una mala interacción con el mundo que nos rodea. Se ha dicho en el ayurveda que si sigues la dieta correcta, no te hará falta ningún medicamento y, si sigues la dieta incorrecta, no percibirás beneficio alguno de los medicamentos que tomas. Carmen entendió perfectamente que ella prescribía remedios que solamente funcionarían en conjunto con una cierta dieta, y entonces trabajó incansablemente para ayudar a sus pacientes a iniciar  cambios valiosos en lo que comían y en cómo lo  preparaban. Entre tus manos tienes el fruto de sus esfuerzos acumulativos. En mis propios estudios sobre el ayurveda descubrí muy  pronto que la traducción literal que encontraba en libros y en las enseñanzas de los expertos no me bastaba para llegar a una comprensión profunda de este sistema de  pensamiento, ya que el ayurveda se ha desarrollado dentro del ecosistema y la cultura indios a lo largo de muchos siglos. Otros países tienen sus propios climas, comidas y métodos de preparación culinaria. La traducción del conocimiento antiguo del ayurveda a modalidades que  puedan beneficiar a gente contemporánea que vive lejos de la India requiere de un traductor que comprenda cuáles son las cualidades necesarias para devolver un cierto equilibrio a cada individuo y cómo encontrar aquellos alimentos que

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no están descriptos en los textos clásicos. Afortunadamente, el subcontinente indio goza de una gran ariedad de zonas climáticas, cada una con su propia riqueza alimenticia y sus métodos tradicionales de  preparación. Estudiar estos distintos abordajes facilita mucho la capacidad de implementar una preparación ayurvédica con la materia prima que ofrece cada país. Algunos libros de cocina ayurvédicos ponen el énfasis en alimentos indios y en su preparación tradicional, pero toda comida se puede preparar y consumir con conocimiento de sus efectos múltiples sobre el organismo, cuyos efectos califican plenamente como ayurvédicos. Sin embargo, alimentos de la más alta calidad  preparados sin error alguno no otorgarán sus beneficios si el comensal no los puede digerir. Entre todo lo que incorporas al cuerpo, tanto la materia física y mental, solamente aquello que puedes digerir y asimilar  correctamente te dará un buen resultado. Solamente aquellos elementos específicos nutrirán tus rasas. Por lo tanto, el ayurveda pone mucho hincapié en cultivar la eficiencia máxima del “fuego” digestivo, que en sánscrito se llama agni. Así como ocurre con cualquier otro fuego, el agni debe recibir la cantidad justa de combustible y en el momento preciso para no “apagarse”, y a veces debemos tomar medidas para restaurar su vigor necesario, a través de especias o hierbas tónicas. Noté con gran placer la mención tanto del boldo como de la carqueja en este libro; estas son dos hierbas nativas de América del Sur que ofrecen grandes beneficios para la salud, sobre todo cuando se las implementa según los principios del ayurveda.

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Fundamentalmente, para realizar una dieta realmente ayurvédica debemos enfocar activamente la mente, los sentidos y la conciencia durante las actividades de preparar   comer la comida para identificar las cualidades alimenticias que podríamos haber pasado por alto y así detectar los efectos, hasta ese momento desapercibidos, que se manifiestan en nuestros cuerpos y mentes. Cuando nos comprometemos con el hábito diario de enriquecer la atención que dedicamos a todo el contexto de nuestra alimentación, rápidamente descubrimos cómo esta consciencia más refinada se extiende a otras áreas de nuestra vida, mejorando nuestra experiencia de una forma inconmensurable. Carmen y yo nos sentamos juntos muchas veces para compartir una comida y, en cada una de esas oportunidades, implementamos estos principios para aumentar nuestra apreciación por esta búsqueda mutua. Más allá del respeto que Carmen me ofrecía como maestro, colega y amigo, me resultó profundamente nutritivo el modo en que ella me incluía en el abrazo de su familia. En el gran caudal de recuerdos que tengo de Carmen, atesoro una tarde soleada en su adorado campo El Guasuncho, donde pasamos el día entre una docena de sus familiares más cercanos, comiendo nueces caídas de los árboles que había plantado su abuelo, escuchando el cotorreo de los pájaros en la arboleda de eucaliptos cercana; a nuestro alrededor, fluían las aguas del poderoso Río Uruguay en sus riachuelos profundos. Esta experiencia encapsula, para mí, tanto la esencia-rasa de Carmen como el espíritu del ayurveda que ella supo encarnar. A pesar de que ella ya partió de este mundo, su espíritu está vivo y

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 presente en este libro. Cada uno de ustedes puede rendirle homenaje al probar sus recetas y así nutrir y enriquecer sus  propios rasas y conciencias. ¡Que este libro sea un  beneficio para todos los lectores y todos los seres sensibles!

Dr. Robert Svoboda Sri Ganesha Chaturthi 13 de septiembre, 2018 Bombay, India

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FUNDAMENTOS DE LA COCINA AYURVÉDICA

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DIETA AYURVÉDICA La idea de este libro es presentar una dieta para la salud, teniendo para la palabra dieta una definición que difiere ampliamente del significado que se le ha adjudicado en los últimos tiempos. El objetivo de la elaboración de esta dieta es que la misma se adapte a nuestras distintas necesidades  que nos permita alcanzar mayor armonía en nuestras idas. El ayurveda considera que la buena salud depende  básicamente de nuestra capacidad de metabolizar  eficientemente toda la información que recibimos, ya sea en la forma de los alimentos que ingerimos, de los estímulos que captamos a través de nuestros sentidos o de la manera en que procesamos nuestros pensamientos y emociones. Pretendemos, entonces, transmitir algunos consejos de esta sabiduría milenaria para que, mejorando la digestión, mejore ampliamente nuestra calidad de vida. La alimentación ayurvédica tiene algunas características que la distinguen de otros enfoques nutricionales saludables (dietas naturistas, dietas macrobióticas): • La teoría de los tres doshas permite individualizar  las tendencias metabólicas de cada persona y aproximarse con bastante acierto a la selección adecuada de alimentos para cada una, colaborando así con una digestión más rápida y completa. • La noción de los seis sabores y el efecto que causan, tanto a nivel fisiológico, mental y

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emocional, como sobre la saciedad. Un aporte valioso es la utilización consciente de especias, ya que cada una, además de proporcionar exquisitos aromas y sabores exóticos, ejerce una función específica sobre la digestibilidad de los diferentes nutrientes. • El ayurveda hace, además, especial hincapié en la sincronización de la alimentación con los ritmos de la naturaleza. Salud es la experiencia positiva de bienestar, y no la mera ausencia de enfermedad; abarca todos los aspectos de la ida personal. Cada individuo está íntimamente conectado con su medio ambiente y, por lo tanto, sus experiencias, relaciones y comportamiento influyen directamente sobre su estado de salud. El ayurveda es una medicina esencialmente preventiva,  una alimentación adecuada constituye uno de los pilares de la prevención. Al elegir con más precisión y atención los alimentos que somos capaces de digerir, evitamos la formación de toxinas (ama) y su posterior depósito en los tejidos, lo que representa –según esta teoría– una de las  principales causas de enfermedad. En este tipo de alimentación tratamos de que la atención esté focalizada en la relación más subjetiva con el alimento; no nos interesamos tanto por conceptos abstractos, como las calorías. Se trata esencialmente de nutrir todos los sentidos: idealmente, la comida debería tener variados colores y aromas, distintas consistencias y los seis sabores, y a su ez considerar a cada individuo en particular y en su

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contexto específico (estación del año, edad, estado de salud, momento del día y del mes, etc.).

Cocina ayurvédica La comida ayurvédica no es necesariamente exótica o diferente, sino que incluye todo alimento cocinado apropiadamente y con pleno conocimiento de su efecto sobre el organismo. Seguir una simple dieta ayurvédica resultará en buena salud y una sensación de bienestar. El hecho de plasmar  toda la conciencia en el acto de comer nos permite desarrollar plenamente nuestros sentidos asílos detectar  sabores, texturas y cualidades muy sutilesyde alimentos que nos eran ajenos hasta entonces, disfrutando aun más la comida.  No debemos hacer cambios radicales en nuestros hábitos alimenticios, sino que es suficiente incorporar 

gradualmente los principios ayurvédicos. A medida que comencemos a notar cuánto influyen sobre nuestro estado de salud, estos hábitos se irán modificando naturalmente. Al seguir una dieta ayurvédica se deja de disfrutar “el  picoteo” entre las comidas, ya que cada comida representa una ocasión de celebración. El ayurveda se ocupa de que la digestión sea eficiente. Para eso, estimula el fuego digestivo, o agni, ya que si este no funciona correctamente hasta el alimento más nutritivo carecerá de efecto sobre la fisiología, pues no podrá ser  asimilado por el organismo. De nada sirve estar pendientes del valor nutritivo de los alimentos si no somos capaces de digerirlos.

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TEORÍA DE LOS TRES DOSHAS Según el ayurveda, los seres humanos se componen de tres tipologías psicofisiológicas o mente-cuerpo conocidas como doshas. Estos tres principios – Vata Vata, Pitta y Kapha –  gobiernan todas las funciones psicológicas, fisiológicas y  patológicas. Son responsables del desarrollo y mantenimiento de los tejidos biológicos y rigen todas las actividades metabólicas; estas tareas incluyen el anabolismo (Kapha), catabolismo (Vata) y metabolismo (Pitta). La proporción específica de los doshas en cada individuo –denominada prakriti, o naturaleza– se determina en el momentode delalamente concepción, y gobierna el estilo de funcionamiento y el cuerpo particular  de cada uno.

Cualidades y funciones de los doshas Vata gobierna todo lo relacionado con el movimiento y la actividad, abarcando tanto la actividad mental como la neuromuscular, respiratoria, circulatoria digestiva; es la fuerza motriz detrás de los otros doshas yyes responsable de la transmisión de información y nutrientes en todo el organismo. Debido a su naturaleza cambiante, es el dosha que tiene mayor predisposición a desequilibrarse. Vata se compone de los elementos éter y aire, que determinan sus cualidades predominantes: seco, liviano, móvil, inestable, veloz, frío, áspero y sutil. Pitta gobierna las funciones de metabolismo y transformación. Se lo asocia a los elementos fuego y agua,

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siendo responsable de la digestión, asimilación, temperatura corporal y coloración de la sangre y de la piel. A nivel mental, Pitta se encarga de digerir nuevas ideas y de metabolizar emociones intensas. Sus cualidades  predominantes son: caliente, agudo, penetrante, fluido, intenso, levemente oleoso y ácido. Kapha es el principio que provee el material para mantener la estructura corporal. Está compuesto por los elementos tierra y agua que le otorgan las cualidades de:  pesado, estable, frío, lento, oleoso, suave, blando,  pegajoso. Kapha es responsable de proporcionar la fuerza física, mantener lubricadas las articulaciones, producir las secreciones del aparato respiratorio y digestivo y gobernar  todos los líquidos corporales.

Funcionamiento de los doshas saludables y su desequilibrio Los tres doshas son esenciales para la vida y cuando están en equilibrio resultan en una buena salud. La proporción óptima de los doshas es única para cada individuo. Cuando los doshas están balanceados mantienen la integridad del cuerpo; cualquier tipo de disturbio en su equilibrio se traduce en enfermedad:

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Tipos mente-cuerpo (prakriti) Según el ayurveda, individuo hereda una proporción  particular de los trescada doshas que determina su constitución característica. Puede ser que solo un dosha predomine pero comúnmente son dos los doshas más representativos, con el tercero menos dominante. Rara vez predominan los tres doshas por igual. Durante una evaluación ayurvédica, el médico utiliza la historia personal y el examen físico para determinar el tipo constitucional (prakriti) de cada persona. Existen sesenta y cuatro permutaciones diferentes obtenidas de las posibles

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combinaciones entre la predominancia de Vata, Pitta y Kapha en los individuos, pero para un manejo más sencillo trabajamos con diez tipos constitucionales principales:

12 Vata  Pitta 3 Kapha 4 Vata-Pitta 5 Pitta-Vata 6 Vata-Kapha 7 Kapha-Vata 8 Pitta-Kapha 9 Kapha-Pitta 10 Vata-Pitta-Kapha El ayurveda considera que la base material del universo está compuesta por cinco elementos fundamentales:

TIERRA

AGUA FUEGO AIRE ÉTER 

A su vez, estos elementos se combinan entre sí para originar estas tres fuerzas fundamentales que rigen todos los procesos de la naturaleza:

Al saber, entonces, cuáles son los elementos constitucionales predominantes de cada uno, podemos

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deducir las cualidades o atributos que definirán a estos tres  principios metabólicos:

Las proporciones específicas de estos principios metabólicos se definen en el momento de nuestro nacimiento y determinan el tipo constitucional de la  persona, o prakiti. Idealmente deberíamos mantener esa misma proporción de Vata, Pitta y Kapha a lo largo de toda la vida, y de forma equilibrada. Cuando esta proporción se desequilibra, aparece la enfermedad. El ayurveda es la ciencia de la vida. Nos da las herramientas y, fundamentalmente, el conocimiento para entender cómo funcionamos, cuáles sonmás. nuestras tendencias, en qué debemos cuidarnos Nos enseña a ivir en armonía y en sintonía con las leyes de la naturaleza. Para poder identificarnos con estos tres doshas más claramente, vamos a describir primero cómo sería una  persona puramente Vata, una Pitta y una Kapha. Aunque los casos puros son muy inusuales, así como también lo es encontrar a una persona tridóshica (con la misma  proporción de los tres doshas), nos van a resultar útiles

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 para entender más profundamente los rasgos característicos de cada uno, antes de pasar al test de evaluación personal.

VATA Son personas muy altas o muy bajas, extremadamente delgadas, que les cuesta mucho subir de peso por más que coman cantidades increíbles. Pero su apetito, al igual que todos sus hábitos, es muy irregular. Son de tez oscura, piel seca, cabello fino y uñas quebradizas, y casi no tienen ello corporal. Sus extremidades tienden a estar heladas y detestan los climas secos ya fríos. Son muy sensibles al dolor, tienden fácilmente la rigidez, contracturas musculares, articulaciones ruidosas, gases y constipación. Tienen una gran agilidad mental, lo que les permite captar cualquier nueva información rápidamente, pero con la misma rapidez tienden a olvidarse de las cosas. Son muy movedizos y verborrágicos, gesticulan mucho y raramente conservan el hilo de la conversación. Son sociables, muy creativos y, si se enojan por algo, lo olvidan con facilidad. Su mente nunca descansa, una tendencia que los  predispone al insomnio, ya que la actividad mental no para de noche. Viven acelerados, comen rápido, hablan rápido, caminan rápido y les cuesta adaptarse a otros ritmos más calmos: no pueden seguir ninguna rutina. Son muy desordenados y nada detallistas. Les encanta conocer cosas nuevas, viajar y no se apegan a nada. Sus sentidos más desarrollados son la audición y el tacto; por lo tanto, el sonido de la lluvia, del río o una melodía tranquila los

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apacigua, al igual que un suave masaje, con aceites tibios, o las caricias. Son muy entusiastas, pero también inestables y ansiosos, se aburren con facilidad, lo que limita su capacidad para concretar proyectos o metas. Comúnmente dejandetodo la mitad, que lesde cuesta focalizar, cambian ideapor a cada rato yyacarecen  paciencia para finalizar sus emprendimientos. El exceso de ansiedad a veces deriva en adicciones: alcohol, cigarrillos e inclusive drogas alucinógenas (ya que siempre buscan nuevas sensaciones). Tienen un permanente gasto de energía pues están todo el tiempo en movimiento, por lo que, por momentos, pueden caer agotados hasta que se recuperan otra vez. Les cuesta terriblemente tomar  decisiones, son temerosos y viven preocupados. Este es el principio metabólico que más fácilmente se desequilibra.

PITTA Son personas de estructura física mediana, cuerpo bien formado, atléticos, de peso estable, piel caliente y muy sensible al sol, con pecas o lunares distribuidos por todo el cuerpo, ojos claros y delicados y dueños de una mirada intensa y penetrante. Generalmente rubios o pelirrojos, suelen quedarse calvos o canosos desde muy jóvenes. Dotados de un intelecto muy agudo, una mente alerta y discriminativa y una gran capacidad de atención, son  personas altamente competitivas, perfeccionistas y obsesivamente prolijas. Siguen una estricta rutina, son muy  puntuales, no les gusta esperar y, sobre todo, se irritan si se

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retrasa la hora de la comida. Pitta tiene una digestión excelente, hambre voraz y un movimiento intestinal eficiente (van de cuerpo de dos a tres veces al día). Son muy apasionados en todo lo que hacen: en el trabajo, los deportes, el sexo. Ambiciosos, persiguen su objetivo con una perseverancia admirable y comúnmente son personas exitosas: pueden comenzar trabajando como cadetes y al  poco tiempo ser los gerentes de la empresa. Tienen el don de la palabra, son muy buenos oradores, generalmente conducen programas de radio o TV y poseen una gran capacidad de deducción y de síntesis. Cuando se enojan suelen ser rencorosos, y les cuesta mucho perdonar. Líderes natos, aman estar al mando, aunque puede ser  duro estar bajo la dirección de un Pitta: intolerante frente al mínimo error, detallista, crítico e irritable. Pierden la  paciencia rápidamente y cuando se enojan pueden ser muy agresivos, aunque luego se arrepienten, pero les cuesta mucho controlar ese fuego interior. Los climas cálidos no los favorecen, suelen transpirar profusamente y a veces con mal olor; generalmente no usan frazadas y adoran el aire acondicionado. Los climas fríos los equilibran, al igual que acuáticos. También les gusta ugarlos al deportes tenis, paddle o cualquier actividad queescalar, invite a competir. Son muy intrépidos y les encantan los desafíos. Ante un problema, Pitta no va a parar hasta solucionarlo. Tienen coraje y mucha fuerza de voluntad y nunca se los a a ver deprimidos. El sentido de la vista es el más desarrollado en ellos: disfrutan de ver películas, son muy estéticos y precisan contacto con la naturaleza. Pioneros, tienen gran poder de iniciativa y, cuando emprenden un proyecto, no paran hasta concluirlo. Cuando

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se desequilibran tienden a la irritabilidad, a los problemas de piel (erupciones cutáneas, acné, dermatitis), diarrea, acidez, gastritis o úlceras, alteraciones de la vista, afecciones cardiovasculares y ardor o inflamación en distintas partes del cuerpo.

KAPHA De estructura física grande y sólida, una osamenta fuerte y  pesada, tienen mucha resistencia. Son de temperamento tranquilo y relajado y poseen una mente muy estable. Su naturaleza es apacible, dulce, de modales suaves; tienen mucha paciencia y difícilmente enojen. Tolerantes,  perdonan con facilidad. De piel se blanca, tersa, suave, fría y con tendencia a la grasitud. El cabello también es graso, abundante, grueso y brilloso. Tienen mucho vello corporal  no suelen transpirar mucho. Los ojos son grandes y atractivos, la conjuntiva es muy blanca y las pestañas, largas y oscuras. Pueden tener una nariz ancha y labios carnosos. Las manos son grandes y las uñas, pálidas y resistentes; los tendones y las venas no son visibles, y las articulaciones son blandas y bien lubricadas. Son esencialmente lentos: lentos para caminar, para captar  nueva información, para digerir la comida, para moverse en general. Tienen un sueño muy profundo y les cuesta mucho levantarse a la mañana. Suelen ser sensuales y muy fértiles. Necesitan mucho estímulo exterior para emprender  algún proyecto o comenzar cualquier actividad, pero una ez que se pusieron en marcha son muy perseverantes. Tienen una memoria a largo plazo impresionante, aunque

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necesitan que se les explique las cosas varias veces para entenderlas. En general son callados y solo hablan cuando tienen algo importante que decir. Tienen una tremenda facilidad para subir de peso –“Veo la comida y engordo”, dicen–, les cuesta mucho bajar de peso. obesidady pueden desarrollar diabetes e Además de la hipercolesterolemia, retención de líquidos y problemas relacionados con excesiva producción de mucus: sinusitis,  bronquitis, etc. Sus sentidos más desarrollados son el gusto  el olfato. Aunque para ellos es suficiente comer   pequeñas cantidades, disfrutan mucho de la comida, por lo que suelen excederse y tener pesadez y somnoliencia  postprandial. Su tendencia a dormir la siesta hace que se desequilibren aun más. Comúnmente van de cuerpo diariamente. Ante un problema pueden encerrarse y caer en  profundas depresiones. Son maternales/paternales, contenedores y complacientes. Pueden ser muy apegados y  posesivos y les cuesta mucho adaptarse a los cambios.  Necesitan de climas cálidos y secos, no les gusta el frío y menos la humedad.

TEST DE EVALUACIÓN DEL TIPO CONSTITUCIONAL En el siguiente test usted podrá evaluar cuál es su principio metabólico predominante. Marque con un círculo las afirmaciones con las que se identifica en cada caso. Luego cuente cuántos círculos trazó en Vata, Pitta y Kapha y así obtendrá la proporción en la cual se encuentran sus doshas para determinar su

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tipología psicofísica.

VATA 1 Soy alto o muy bajito/a 2 Soy muy delgado/a, me cuesta subir de peso, aunque coma gran cantidad de comida 3 Mis movimientos son rápidos/gesticulo mucho al hablar/camino rápido 4 Mi voz es aguda/soy muy conversador/a 5 Tengo piel seca/áspera/fría/que se broncea fácilmente 6 Mi cara es ovalada/inespecífica 7 Mis ojos son oscuros/pequeños/marrones, grises/hundidos 8 Mis pestañas son cortas, escasas e irregulares 9 Mi nariz es aguileña/torcida/filosa 10 Mis labios son secos/negruzcos 1 1 Mis dientes son irregulares/pequeños 12 13 Mi  Mi lengua cabelloes esagrietada/negruzca seco/quebradizo/fino/ondulado 14 Mis manos son pequeñas o alargadas 15 Mis venas y mis tendones son muy visibles 16 Mis articulaciones son ruidosas, rígidas e inestables 17 Mis uñas son débiles, quebradizas, oscuras 18 Tengo pie plano manosconciliar y pies tienden a estar levanto fríos durante la 19 20 Mis  Me cuesta el sueño/me

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noche a orinar/me despierto muy temprano y no puedo volver a dormirme/tengo un sueño muy liviano 21 Mi deseo sexual es muy variable 22 No transpiro

23 Tengo poca resistencia física y poca fuerza 24 Mi actividad mental es intensa/sin descanso 25 Soy muy desordenado/a 26 Generalmente no termino lo que comienzo 27 Soy muy rápido/a para realizar mis actividades 28 Soy muy ansioso/a y no tengo paciencia 29 Soy muy rápido/a para captar nueva información 30 Mi memoria a largo plazo es muy pobre 31 Soy muy sensible, emocional y puedo cambiar de estado de ánimo varias veces al día 32 No tolero la rutina/tiendo a la impuntualidad 33 Ante un problema, me preocupo en exceso/me cuesta tomar decisiones/soy inseguro/a 34 No soporto los climas fríos/me encanta el calor  Mi apetito es muy a veces como mucho y a 35veces no tengo nadavariable, de hambre 36 Como muy rápido 37 Mi digestión es variable 38 Me constipo y/o tengo gases frecuentemente 39 Mi menstruación es dolorosa/irregular/escasa 40 Cuando me desequilibrio puedo tener: ansiedad, insomnio, miedos, preocupación, constipación, gases, sequedad de piel y mucosas, contracturas musculares,

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dolores articulares, frío, problemas de presión (baja o alta), adicciones, gran indecisión, temblores, tics nerviosos.

PITTA 1 Soy de estructura física mediana/atlético/a 2 Tengo buen tono muscular/mi peso es estable 3 Mis movimientos son precisos/camino con paso firme 4 Mi voz es clara/tengo capacidad de síntesis/soy buen/a orador/a  Mi pielo es caliente/muy sensible al sol/tengo muchas 5 pecas lunares 6 Mi cara es delicada/rojiza/con arrugas 7 Mis ojos son verdes, celestes/mi conjuntiva se irrita fácilmente 8 Mis pestañas son intermedias/claras 9 Mi nariz es respingada 10 Mis labios son húmedos/cobrizos/bien delineados 11 Mis dientes son parejos/medianos/amarillos 12 Mi lengua es cobriza 13 Mi cabello es rubio o pelirrojo/tengo tendencia a la calvicie y a las canas 14 Mis manos son medianas/bien formadas 15 Mis venas y tendones son de tamaño intermedio 16 Mis articulaciones son blandas 17 Mis uñas están bien formadas/son rosadas

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18 Mi pie tiene un arco intermedio 19 Mis extremidades tienden a estar calientes 20 Duermo profundamente de seis a ocho horas 21 Mi deseo sexual es intenso/soy apasionado/a 22 Transpiro profusamente/a veces con olor fuerte en las axilas y los pies 23 Tengo resistencia física y fuerza intermedia 24 Mi mente es muy activa/tengo un intelecto muy agudo 25 Soy extremadamente ordenado/a, prolijo/a, detallista (a veces obsesivo) 26 Cuando comienzo un proyecto no paro hasta concretarlo 27 Realizo mis actividades de una manera eficiente (ni acelerada ni lenta) 28 Me irrito fácilmente/no tolero los errores 29 Soy muy perfeccionista/estudio hasta no tener errores 30 Mi memoria es buena (principalmente visual) 31 Tengo tendencia al mal humor 32 Soy muy rutinario/me molesta la impuntualidad 33 Si tengo un problema no paro hasta resolverlo 34 No soporto el calor 35 Mi apetito es muy intenso 36 Como con una velocidad intermedia 37 Tengo una digestión excelente/a veces necesito tomar  antiácidos  Mi movimiento intestinal frecuente (de una a dos 38veces al día) /a veces tengoes diarrea

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39 Mi menstruación es abundante/roja/ regular 40 Cuando me desequilibrio puedo tener: acidez, gastritis, úlceras, irritabiliad, problemas cardiovasculares, alteraciones de la vista, altas temperaturas, caída del cabello, canas, afeccionesprofusa, de piel (erupciones, acné, yetc.), obsesiones, transpiración mal olor corporal todo tipo de inflamación (cistitis, conjuntivitis, dermatitis, etc.) y ardor corporal

KAPHA 1 Soy de estructura física grande/sólida/ compacta/de  pecho y caderas redondeadas, muslos anchos 2 Tengo huesos grandes y pesados, tiendo a subir de peso con facilidad y me cuesta bajar 3 Mis movimientos son lentos, al igual que mi forma de caminar 4 Mi voz es suave aunque puedo tener ronquera/hablo  poco, prefiero escuchar 5 Mi piel es suave, blanca, grasosa 6 Mi cara es atractiva, redondeada 7 Mis ojos son grandes, oscuros (negros, azules), mi conjuntiva es muy blanca 8 Mis pestañas son largas y gruesas 9 Mi nariz es ancha/redondeada 10 Mis labios son carnosos 11 Mis dientes son grandes, fuertes, blancos 12 Mi lengua tiene una capa blanca en la superficie

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13 Mi cabello es graso/abundante/oscuro/brilloso/ondeado 14 Mis manos son grandes y fuertes 15 Mis venas y tendones están ocultos  Mis articulaciones son fuertes, firmes/están bien 16lubricadas 17 Mis uñas son resistentes/pálidas/cuadradas 18 Tengo pie cavo 19 Mis extremidades están tibias generalmente 20 Duermo muy profundamente (más de ocho horas), nada me despierta 21 Mi deseo sexual es muy estable 22 Transpiro poco 23 Tengo gran resistencia física y mucha fuerza 24 Mi actividad mental es tranquila 25 Soy ordenado sin ser obsesivo 26 A veces no termino lo que comienzo/me cuesta mucho arrancar 27 Soy lento para realizar mis actividades 28 Tengo muchísima paciencia/difícilmente me enoje 29 Soy lento/a para captar nueva información 30 Mi memoria a largo plazo es excelente 31 Mi estado de ánimo es muy estable/calmo 32 Soy metódico/a 33 Ante un problema me encierro en mí mismo/a /me deprimo

34 No tolero la humedad, no me gusta el frío

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35 No necesito gran cantidad de comida, aunque me encanta comer 36 Como lentamente 37 Mi digestión es muy lenta/me siento pesado/a después de comer 38 Tengo un movimiento intestinal diario (heces blandas)

39 Mi menstruación es indolora, regular 40 Cuando me desequilibrio tiendo a: la obesidad, hipercolesterolemia, diabetes, retención de líquidos, sinusitis, bronquitis, ronquera, exceso de mucosidad, hipotiroidismo, piel grasa, depresión profunda

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LOS RITMOS DE LA NATURALEZA “El hombre es el compendio del universo. Cuando el individuo llega a estar en armonía con el universo, ese cosmos menor funciona como una unidad del mayor.” Charaka La naturaleza tiene su propia manera de manifestarse a través de tipos psicofisiológicos. Todas nuestras transformaciones dependen de los ciclos inherentes de la naturaleza:

1 Ritmos circadianos (de la Tierra al girar sobre su eje; de veinticuatro horas) 2 Ritmos estacionales (de la Tierra al girar alrededor  del sol) 3 El ciclo lunar (de veintiocho días y que depende de la relación entre el sol, la Tierra y la luna) 4 El ritmo de las mareas (del efecto gravitacional del sol y la luna sobre la Tierra) Todos estos ritmos biológicos, que afectan la naturaleza, también lo hacen con nuestra naturaleza interior. Si esta relación es armónica se traducirá en bienestar y nuestros ciclos de manera inteligente sincrónica con lossedecombinarán la naturaleza, facilitando todos losy procesos

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endógenos.

1 Ritmos circadianos Durante el curso del día, la progresiva expresión de los tres doshas es la siguiente: • De 2 a 6 es el horario Vata matutino, en el cual ocurre una intensa actividad onírica (los movimientos oculares rápidos –REM– que coinciden con gran liberación de stress y de toxinas de origen emocional). Es además el mejor horario para despertar, ya que comenzaremos el día con la vitalidad y el entusiasmo característicos de Vata. • De 6 a 10 es el horario Kapha diurno, ideal para hacer  ejercicios ya que se incrementarán en todos nosotros las cualidades de resistencia y fortaleza típicas de Kapha. En cambio, si nos levantamos en este horario, lo haremos con esfuerzo, lentitud y apatía y  permearemos el día de estas cualidades. • De 10 a 14 es el horario Pitta, en el cual debemos aprovechar el hecho de que mejora nuestra capacidad digestiva y por lo tanto hacer del almuerzo nuestra comida principal. • De 14 a 18 es el horario Vata vespertino, caracterizado  por una gran actividad mental y creatividad, ideal para el estudio y el trabajo mental. • De 18 a 22 es el horario Kapha nocturno, y es la segunda mejor opción para realizar ejercicios. • De 22 a 2 es el horario Pitta nocturno, en el cual debemos dormir para reservar el fuego digestivo que

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vuelve a encenderse para quemar toxinas y evitar así la formación de radicales libres y el envejecimiento  prematuro.

2 Ritmos estacionales También en las estaciones se manifiestan los tres doshas:

PITTA: en verano y fin de la primavera, cuando hay más calor y humedad, VATA: en otoño y principios del invierno, cuando  predomina el clima frío y seco, se incrementan las cualidades Vata, KAPHA: adefines de invierno y primavera, con un clima húmedo y frío. Los alimentos que crezcan espontáneamente en estas estaciones tenderán a fortalecer los respectivos doshas.

3 y 4 Ritmos de la luna y las mareas Con la luna y las mareas tenemos a:

VATA: en aumento durante la luna nueva y bajamar,  período ideal para la menstruación, PITTA: en aumento en el período intermedio, KAPHA: en aumento durante la luna llena y  plenamar (marea alta), cuando habrá mayor  tendencia a la retención de líquidos. Es el período ideal para la ovulación.

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Es sabido que estos ciclos influencian el balance hidroelectrolítico y el ciclo menstrual. El ayurveda hace gran hincapié en la idea de sintonizarnos con la ley natural para disfrutar de una mayor armonía en nuestra fisiología.

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LOS SEIS SABORES “La persona inteligente, recordando el dolor de las enfermedades, debería ingerir alimentos adecuados para su fisiología, en cantidad y tiempo apropiados.” Charaka En lugar de hablar de calorías, hidratos de carbono, etc., el ayurveda pone el énfasis en otros aspectos, que están en una relación más íntima con nuestra capacidad de  percepción. A veces esta capacidad no está lo suficientemente desarrollada y debemos atenernos, en un  principio, a lo que nos enseña este conocimiento. Pero luego, y a medida que vamos educando nuestros sentidos y comenzamos a vivir de acuerdo a nuestra naturaleza, aprendemos a manejarnos más intuitivamente a través de estas enseñanzas. El primero de estos nuevos conceptos es el de los sabores. Para el ayurveda existen seis sabores que actúan sobre nuestra fisiología de una manera muy peculiar: como si le hablaran a la célula y le transmitieran la información que esta necesita para realizar la infinidad de funciones que lleva a cabo en cada instante. Para mantener esa memoria, la célula y nuestro organismo se ponen en contacto directo con el medio a través del aire que respiramos, los líquidos que bebemos y los alimentos que ingerimos. Esta sería entonces nuestra única y continua

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fuente de información para mantener un intercambio saludable con nuestro medio ambiente. Cada uno de estos seis sabores tiene su propia cualidad ( guna  guna): pesado, liviano, frío, caliente, seco u oleoso. Esto determinará entoncessi siproducirán serán fáciles (liviano) o difíciles (pesado) de digerir, deshidratación (secos) o lubricarán la fisiología (oleosos), etc. A su vez, tienen un efecto calmante o estimulante sobre los tres doshas. Es importante comprender cómo estos seis sabores afectan nuestra fisiología y nos permiten mantener un equilibrio saludable. El contacto directo del alimento con la lengua determina una serie de cambios químicos que permiten la percepción del sabor, o rasa, que es una sensación subjetiva e inmediata. Es interesante que entre los múltiples sinónimos del vocablo sánscrito rasa esté emoción, o sentimiento; ya analizaremos el efecto particular de cada sabor sobre los estados de ánimo. De la misma manera, cada alimento ejerce un efecto sobre la digestión que se denomina  potencia, o virya, estimulando la digestión cuando es caliente y enlenteciéndola cuando es fría. Estos no son datos objetivos sino cualidades intrínsecas de cada alimento, descriptas por los sabios ayurvédicos. Además, hay un efecto posdigestivo, o vipak , que es más sutil y mediato que rasa y que estaría dado por el sabor que  percibe la célula una vez digerida la comida. Al igual que los doshas, los seis sabores también están formados por los cinco elementos:

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El sabor dulce incrementa todos los tejidos, los nutre,  promueve el crecimiento en niños y en adultos, crea un cuerpo robusto y firme; da fuerza, estabilidad, vigor y italidad. Alivia la sensación de quemazón, elimina el hambre y la sed. Además, proporciona una percepción clara y una sensación de satisfacción y bienestar que, en exceso, se puede transformar ensabor complacencia, somnolencia o ambición. Es un pesado, oleoso y generalmente frío, por lo que no estimula especialmente la digestión. Tiende a equilibrar Vata, proporcionándole la estabilidad y energía física que necesita. A Pitta también lo equilibra, ya que enfría su fisiología. A Kapha, en cambio, tiende a incrementarlo y su exceso provoca obesidad, congestión, obstrucción de canales, enlentecimiento de la digestión y de todos los procesos mentales. Se lo encuentra en el azúcar, arroz, trigo, crema, manteca, ghee, leche, almendras, higos, dátiles y en las carnes. El sabor salado estimula la digestión, incrementa las secreciones en la boca, licúa el mucus, permite una corriente favorable de sustancias a través de los variados canales de circulación del organismo y tiene un suave efecto laxante. Es pesado y caliente y, en exceso, tiende a desequilibrar Pitta, al producir inflamación, acné, calor,  pérdida del cabello, etc.esta Kapha tampoco beneficia con el exceso de sal,sed, ya que promueve la se retención de

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líquidos, uno de sus graves problemas. Para Vata, el suave efecto de calor y lubricación es muy benéfico y le ayuda a regularizar su digestión. A nivel emocional otorga sabor/deleite (“la sal de la vida”) y en demasía una tendencia a la búsquedaEnpermanente de gratificación sentidos (hedonismo). la ciencia del ayurveda se de los mencionan cinco variedades diferentes de sal –sal marina, sal de roca, sal negra, etc.– pero para la práctica podemos decir que, además de la sal de mesa, encontramos este sabor en las algas marinas, papas fritas y otros snacks, en la salsa de soja y en la mayoría de los alimentos enlatados. El ácido incrementa el apetito, es carminativo y estimula la digestión, la secreción oral y la sed. Aclara la mente, estabiliza las funciones de los sentidos y promueve el crecimiento. Es pesado, oleoso y caliente. A Pitta este efecto no lo beneficia en absoluto y en exceso puede crear  úlceras, gastritis, acné, erupciones cutáneas, prurito y sed. Vata, en cambio, se beneficia notablemente con este sabor, a que regula la peristalsis, favorece el movimiento descendente de la comida, estimula su delicado fuego digestivo y da fuerza y vigor. Para Kapha tampoco es recomendable en exceso, ya que promueve de agua. En el plano emocional puede despertarlalaretención conciencia, un espíritu aventurero y otorgar una cierta sensación de realismo; pero en demasía genera envidia, celos,  pesimismo e irritabilidad. Lo encontramos en los cítricos, el vinagre, el alcohol, el yogurt, los quesos, pickles, tomate, etc. El amargo es un sabor poco utilizado en nuestra cultura. Restaura todos los sabores, es purificante, seca las secreciones corporales, actúa como antiinflamatorio,

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contrarresta la sed y es un antídoto contra los parásitos, el envenenamiento, las quemaduras, el prurito y los desmayos. A pesar de no ser muy sabroso, estimula el apetito; además purifica la leche materna y es febrífugo. Sus propiedades de frío, y seco desequilibran Vata fácilmente. Generan másliviano inestabilidad, debilidad y hasta emaciación; incrementan la sequedad, dureza y alteraciones nerviosas. Para Pitta es benéfico para su tracto gastrointestinal y enfría su fisiología. Kapha se beneficia  pues le ayuda a perder peso, a secar las secreciones y a abrir los canales de circulación que suelen estar   bloqueados. En el nivel emocional da mayor claridad a la conciencia, mejora el poder intelectual y promueve deseos de cambio y desapego, pero en exceso produce frustración, negativismo y desilusión. Se lo encuentra en verduras de hoja verde (achicoria, endibias, acelga, espinaca, etc.),  pepinos, perejil, brotes de soja, alfalfa, café, cúrcuma, legumbres (garbanzos, chauchas, lentejas, porotos), cebada, centeno y mijo. El astringente es sedativo, constrictivo, disecante, cicatrizante, seca la humedad interna y ayuda a curar  úlceras, hemorragias y otras heridas abiertas. un su efecto pacificante sobre Kapha ya que tiende aTiene reducir  propensión a la dilatación y a la retención de líquidos, y también disminuye la tendencia de Pitta hacia la inflamación. En exceso puede producir constipación, sed, obstrucción de canales (especialmente en el tracto digestivo inferior, no permitiendo la salida de flatos o materia fecal) y favorecer la rigidez y los temblores. Con todo esto, desequilibra Vata rápidamente, por lo que las  personas de este grupo deberían manejarse con mucho

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cuidado con este sabor. Además, puede enlentecer la digestión al contraer los vasos sanguíneos hacia los órganos digestivos, inhibiendo el flujo de sangre, enzimas, etc. Es liviano, seco y de virya frío. Emocionalmente activa la introversión y en exceso puede producir  inseguridad, miedo y pérdida de interés. Se lo encuentra en la granada, el membrillo, el caqui, el té, la banana inmadura, legumbres, brócoli, coliflor, repollo y nuez moscada. El picante purifica la boca, es diaforético, estimula el fuego digestivo, agudiza los órganos sensoriales, cura el edema, la obesidad, reduce la humedad, dilata los canales, remueve obstrucciones, seca los alimentos ingeridos haciéndolos más digeribles, disminuye la congestión y es expectorante. Así como el dulce incrementa los tejidos y los nutre, el picante los reduce y los quema, disminuyendo el tejido adiposo, la cantidad de semen, la leche materna y hasta puede ser abortivo (por lo que está contraindicado en embarazadas y madres que amamantan). Es liviano, seco y de virya caliente. Kapha se beneficia mucho con este sabor   porque lo estimula y equilibra sus cualidades de pesado, oleoso y frío. Paratodo Vatapara puede ser útil en muy pequeñas cantidades, sobre activar su digestión, pero debe cuidarse de su poderoso efecto deshidratante que incrementará su tendencia a la sequedad. Pitta debe reducir  al máximo este sabor o combinarlo siempre con otros menos calientes, para evitar la sensación de quemazón que  puede desequilibrarlo rápidamente. Promueve un carácter  extrovertido, motivante y apasionado; en exceso, genera un carácter impaciente, irritable, agresivo, resentido e intolerante. Se lo encuentra en el chile, los pimientos, el

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ajo y la cebolla crudos, la mostaza, la asafétida y la  pimienta.

“La comida gran influencia sobre laes mente, porquetiene todo una lo que comemos y bebemos transportado por la sangre que alimenta el sistema nervioso. La calidad de la comida tiene mucho que ver con la calidad de la mente.” Maharishi Mahesh Yogi

La potencia, o virya, tiene una gran influencia sobre el

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equilibrio de los doshas. Es una cualidad que en un  principio puede resultarnos extraña, pero a medida que desarrollemos la agudeza de nuestros sentidos, podremos experimentar sus efectos más claramente. Aquí vemos algunos ejemplos en los que es más fácil reconocerla:

Lógicamente, todo lo que tenga una potencia caliente va a tender a desequilibrar Pitta, así como lo frío va a balancear  su fuego interno siempre ardiente. Y es importante entender que esta propiedad es independiente de la temperatura objetiva del alimento; la leche debe ser hervida previa ingesta para evitar la formación de toxinas en todos los casos, pero eso no modifica su poder enfriante. Este poder se experimenta incluso por vía externa, en un baño de leche, por ejemplo,  procedimiento que puede equilibrar Pitta rápidamente. A eces un Pitta no vegetariano que pretende “comer más sano” cambia la carne y el pollo por pescado (de virya caliente) y no comprende por qué sigue teniendo eczemas de piel, ardor en los ojos o gastritis. El ayurveda no habla de propiedades “en general”, sino que siempre considera el contexto, el individuo, la edad, la estación, el Kapha grado de maduración etc. Vata como necesitan calordel paraalimento, balancear suTanto

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tendencia fría y para avivar el fuego digestivo irregular y lento, respectivamente. Por eso, las especias calientes como el jengibre, el comino y la pimienta son muy  beneficiosas, sobre todo para Kapha. concepto de liviano y pesado es también importante enEl cuanto a su acción sobre los doshas. Los alimentos livianos estimulan el apetito y son más fáciles de digerir,  pudiendo consumirse en mayor cantidad. Entre otros,  podemos citar el mijo, centeno, arroz basmati, berenjena, espinaca, repollo y los porotos mung. Los alimentos  pesados requieren más agni para ser digeridos y pueden apagarlo si se consumen en grandes cantidades. Estos son más nutritivos, otorgan fuerza y estabilidad. Algunos ejemplos son: palta, garbanzos, quesos, banana, batata y ogur.

“El cuerpo es el resultado de la comida. Las enfermedades ocurren como resultado de una nutrición equivocada.” Charaka AGNI La manera en que se digieren los alimentos ingeridos, el modo en que se metabolizan sus variados componentes y la forma en que se degradan algunos de sus constituyentes (para ser utilizados en la producción de energía requerida  para actividades agrupados bajo elvitales) nombredependen de agni. de varios factores

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Agni es el conjunto de factores responsables de transformar sustancias heterólogas en homólogas. Representa las distintas enzimas celulares, gastrointestinales y hepáticas. Se lo puede encontrar en cuatro estados: 1. Vishamagni , o agni irregular, que depende de un exceso de Vata en la fisiología (a veces funciona normalmente y a veces es insuficiente). Produce constipación, distensión abdominal, pesadez, gases y disentería. 2. Tikshnagni , o agni intenso, excitado en exceso  por un incremento de Pitta, que digiere rápidamente las comidas más pesadas, pero  produce hambre voraz, sensación de quemazón, lesiones en los labios, paladar y garganta e irritabilidad si el hambre no es satisfecha de inmediato. 3. Mandagni , o agni lento, causado por un exceso de Kapha, incapaz de digerir inclusive pequeñas cantidades de comida. Produce pesadez del abdomen cabeza,gástrica. salivación excesiva, disnea, debilidad yy la plenitud 4. Samagni , o agni equilibrado, cuando los tres doshas están en armonía y jataragni (el fuego digestivo estomacal) asegura una digestión completa distribuyendo los nutrientes por toda la fisiología para así quemar los desechos sin permitir  que queden depósitos de toxinas. Es muy importante mantener hábitos regulares y respetar 

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los horarios que indica el ayurveda para las comidas, pero también prestar atención a nuestro apetito. El apetito es un fiel indicador del estado de nuestro agni que a veces puede debilitarse: si dormimos mal, si estamos incubando una enfermedad, si tuvimos demasiada actividad física, etc. No siempre por el mero hecho de que sea la hora de comer debemos ingerir toda la comida que se nos sirva. Masticar dará el tiempo para que llegue la información al área del cerebro que capta la sensación de saciedad (antes de que estemos repletos); se calcula que esto requiere de unos veinte minutos. El ayurveda recomienda llenar un cuarto del estómago con líquido, dos cuartos con sólidos y dejar un cuarto libre,  para que el estómago se pueda contraer con facilidad y así  procesar la comida más rápidamente. Mientras que nuestro cuerpo parece una entidad estática  estable, a cada instante mueren millones de células que inmediatamente son reemplazadas por células nuevas. El material a partir del cual estas son manufacturadas deriva de una única fuente: la comida. Cada una de nuestras células ha sido creada a partir de la comida, que a veces ingerimos conscientemente, con placer y agradecidos, pero que en otras ocasiones lo hacemos de manera automática, mientras estamos discutiendo o atentos a las noticias de la TV. La salud es una responsabilidad y, considerando la exposición que experimentamos a tantos factores fuera de nuestro control, deberíamos prestar atención a aquellos que  podemos manejar. Si comemos apropiadamente, las células serán creadas correctamente; si no respetamos el momento de la comida,

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las células comenzarán a confundirse y esos errores se traducirán en desequilibrios que, si se perpetúan en el tiempo, generarán enfermedad.  Nuestro cuerpo muere y renace constantemente. Este es un aspecto muy importante que recalca el ayurveda, ya que coincide con su modo dinámico de analizar las enfermedades. En cuanto los factores que generaron el desequilibrio tienden a desaparecer, la fisiología es capaz de retornar a su normal funcionamiento y, mientras que no haya pasado demasiado tiempo, la célula puede recuperar  la memoria y retornar a la salud. Este equilibrio dinámico al cual está sujeta la fisiología es reafirmado por el concepto de los tres doshas, las tres fuerzas que interactúan permanentemente para mantener  nuestra salud. Cuanto más consciente sea cada acción que realizamos, más facilitaremos esa difícil tarea. Este dinamismo tiene implícita la idea de cambio, y conlleva la posibilidad de restablecer la salud más allá de lo que determinen las estadísticas o los pronósticos. Es importante cambiar esa  percepción de nuestro cuerpo como una entidad estática y sólida por la noción de un campo de transformación incesante. Como recalca el Dr. Deepak Chopra:

1. El noventa y ocho por ciento de los átomos del cuerpo son reemplazados una vez al año 2. Tenemos una piel nueva cada mes 3. La mucosa gástrica se regenera completamente cada cinco días 4. El esqueleto se renueva cada tres meses

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5. El hígado es nuevo cada seis semanas 6. El ADN a nivel atómico cambia cada dos meses Si reemplazamos el concepto obsoleto del cuerpo estático  pasivo por unotendremos participativo en constante transformación, másy control sobre nuestra salud. Con cada pensamiento, emoción, idea, deseo, alimento, bebida y partícula de aire que inhalamos estamos modificando nuestro cuerpo. Cada vez que pensamos se genera una bioquímica específica en la sangre, la cual está directamente relacionada con la calidad de ese  pensamiento y que, al circular por el organismo, va a afectar todas las células que lo conforman.

AMA Ama es un producto inmaduro, sin digerir, muy tóxico, enenoso y de rápida acción, grasoso, maloliente, que causa pesadez en el cuerpo y obstrucción de los  shrotas (canales de circulación). El alimento que, debido a la debilidad de agni,  no es  procesado apropiadamente, permanece indigerido en el estómago y se envicia; luego es absorbido en forma de toxinas que van a afectar los tejidos ( dhatus), los doshas y los malas (productos de desecho). Entre las causas de su formación podemos mencionar: • ingesta de alimentos no adaptados a nuestro tipo constitucional, al clima, etc. • entre combinación inapropiada de alimentos (incompatibles sí)

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• exceso de comida, comida muy pesada, inmadura, demasiado frita, irritante, remojada en exceso, rancia, enlatada, etc. • comer irregularmente ayunar en exceso •• nutrientes digeridos de manera incompleta que actúan como antígenos o alérgenos • falta de ejercicio • insomnio • dormir de día (siesta) o inmediatamente después de comer  • no ir de cuerpo diariamente • factores emocionales: ira, temor, preocupaciones (generan “ama mental”) Psicológicamente el ama tiende a incrementar a raíz de las emociones negativas que bloquean la claridad mental (el agni mental). Las experiencias no digeridas se vuelven tóxicas, así como la comida no digerida.  producirá: Ama producirá: • bloqueo de los shrotas • desequilibrio en los doshas • pesadez • debilidad, emaciación • incremento de gases

Entre los posibles tratamientos podemos citar: • ayunar  • incrementar el poder digestivo –agni– (con  panchakola-trikatucombinaciones chitrakadivati) de hierbas como:

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• equilibrar los doshas • realizar un panchakarma (tratamiento de internación ayurvédico para remover toxinas) Una lengua cubierta de en unaelcapa blanca es un indicativo  precoz de que hay ama colon: • los tipos Vata tendrán una capa grisácea y de sabor  amargo • los Pitta, amarillenta y ácida • los Kapha, blanca, espesa y dulzona

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CÓDIGO BÁSICO DE LA BUENA ALIMENTACIÓN Podemos citar una serie de reglas para proteger nuestro fuego digestivo:

1. Comer sentado y en un ambiente tranquilo 2. Comer solo o en buena compañía 3. Poner toda la atención en la comida y no distraerse con el diario, la radio, la TV, etc. 4. No comer si se está enojado, triste, discutiendo, etc. 5. Masticar cuarenta veces cada bocado 6. Seleccionar los alimentos de acuerdo al tipo constitucional, la edad, el clima y el estado de salud 7. Beber sorbos de agua caliente con las comidas 8. Evitar comidas y bebidas heladas 9. Comer de acuerdo al apetito 10. No comer en exceso; la cantidad de comida debe ser proporcional al tamaño del estómago, que es como el espacio que se forma al unir las manos ahuecadas 11. No ayunar en exceso 12. Comer comidas frescas y recién cocinadas, en lo  posible 13. Evitar enlatados, embutidos y alimentos con colorantes y/o conservantes artificiales 14. Que el almuerzo sea la comida principal del día

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15. No comer carnes, quesos, yogur ni otros alimentos pesados en la cena 16. No comer si la comida previa aún no ha sido completamente digerida  No dormir 17. esperar entre inmediatamente dos y tres horas después de comer, 18. No tener actividad sexual inmediatamente después de comer  19. Preferir los alimentos cocinados 20. Incluir los seis sabores en cada comida, favoreciendo aquellos que equilibran nuestro tipo constitucional 21. Procurar incluir alimentos sólidos, semisólidos, líquidos y semilíquidos 22. Deberíamos alimentar los cinco sentidos:  proponerse preparar platos que sean coloridos, apreciar el aroma, escuchar los sonidos que se  producen al cocinar y masticar, disfrutar las variadas texturas y saborear el alimento, todo con la conciencia de que pronto se transformará en  parte nuestra Esperarlasentado 23. finalizar comidaentre cinco y diez minutos al 24. Caminar luego para facilitar la digestión 25. Controlar si la respiración es predominante por la narina derecha (a través de la cual el cuerpo experimenta más calor) 26. Beber leche separadamente del resto de las comidas y hervirla siempre previamente 27. Nunca calentar la miel 28. Agradecer la comida cada vez que nos sentamos

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a la mesa

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TEORÍA DE LOS TRES GUNAS Existen tres principios primordiales (gunas) quede los interaccionan para dar vida al universo a través cinco elementos. Los gunas son: Sattva, Rajas y Tamas. En el ser humano, estas tres fuerzas determinan las tendencias mentales de los individuos.  Sattva nos permite superar los deseos mundanos, tener 

control sobre los sentidos, liberarnos de la ira, la codicia, la dependencia de objetos y de personas, sentir devoción y fe.  Rajas nos estimula todas aquellas actividades que

garantizan nuestra supervivencia en esta sociedad materialista, donde se prestigia la sobreestimulación de los sentidos y se promueve este tipo de tendencia. Esto, a su ez, condiciona la aparición de nuevos deseos –dinero, confort, etc.– generando un estado de insatisfacción  permanente. Tamas impide avanzar, genera pereza, codicia y envidia  causa dolor.  Sattva sería el principio de vida, verdad, virtud, belleza, equilibrio y discriminación aguda.  Rajas, principio de la acción, daría la fuerza y el impulso; pero el exceso de actividad mental terminaría debilitando nuestro poder de discriminación. Tamas se opone al movimiento, lo restringe, y tiene una tendencia involutiva. Esta actividad mental resulta insuficiente y distorsiona la discriminación.

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Entre los alimentos considerados sáttvicos, podemos mencionar aquellos que son livianos, frescos, nutritivos, ugosos, oleosos y dulces, como por ejemplo: leche, ghee, arroz, trigo, azúcar, miel, almendras, castañas de cajú, erduras de hojas verdes y frutas. Para que tengan el efecto deseado sobre la mente –expandir la estos conciencia,  brindar mayor armonía y no causar enfermedad– es importante que sean ingeridos apropiadamente tanto en horarios como en cantidades adecuadas y sin que haya  pasado demasiado tiempo desde su preparación. Los alimentos que más predominan en nuestra cultura son los rajásicos, ya que aportan esa energía pasional que nos permite enfrentar las exigencias de la vida cotidiana y superar los desafíos que nos impone nuestra subsistencia. Entre los alimentos de esta categoría –que estimulan los sentidos, la ambición, los celos, la motivación, la fantasía y el egoísmo– encontramos: alimentos muy condimentados, ácidos, salados, picantes y secos, ajo, cebolla, vino, cerveza, té, café, bebidas cola, exceso de frituras, hongos, ajíes, legumbres, aves y pescado. Los alimentos tamásicos incrementan la ignorancia, el  pesimismo, ambición, la duda, las tendencias criminales, la vagancia ylalos complejos de inferioridad. Estos alimentos requieren de una gran cantidad de energía para ser digeridos –como la carne–, generalmente están fermentados –como el alcohol–, preservados con sustancias químicas o enlatados, embutidos o en mal estado. Los alimentos también se modifican al ser procesados, cocinados y servidos por la conciencia de quien los manipula.

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Los grandes maestros seleccionan al más evolucionado de sus discípulos para que se encargue de cocinarle. Estos discípulos recitan versos de los Vedas mientras cocinan, con la finalidad de impregnar la comida con sattva. A su ashram, o ez, los en alimentos son cultivados en La el mismo ámbito, el que habita el maestro. leche, por ejemplo, es ordeñada de vacas que se alimentan de pastos orgánicos (sin agroquímicos), mientras escuchan música del Gandharva Veda. A su vez, la comida más pura puede transformarse en tamásica si el que la cocina está enojado o tiene  pensamientos negativos. Por lo general es difícil encontrar, hoy en día, alimentos en estado sáttvico, ya que hay demasiadas cosas que escapan a nuestro control: el uso de agroquímicos, la recolección, el transporte, el envasado, etc. Es por eso que es altamente recomendable tratar de cultivar uno mismo los vegetales que más consumimos, o consumir productos de cultivo orgánico.

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ELEMENTOS DE LA COCINA AYURVÉDICA

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MENÚ DIARO PARA VATA Desayuno 1. Chai (sin té en hebras) con tostadas de pan de cuatro cereales con ghee y miel 2. Porridge de avena cocida con leche hervida con especias (canela, cardamomo y jengibre) con higos de Esmirna y dátiles, almendras y castañas de cajú 3. Compota de ciruelas caliente + crema de quinoa 4. Licuado de banana, frutillas y jugo de naranja con una cucharada de aloe vera y semillas molidas de girasol, sésamo y chía + una papaya 5. Infusión de té Vata + tostadas de pan de arroz con tahine (pasta de sésamo) 6. Malta con leche (hervida con cardamomo, canela, cúrcuma y jengibre) con dos barritas energéticas o chapatis con ghee y miel

Almuerzo  Arroz yamaní verduras cocidas con salsa de 1.castañas de cajúcon y dal de porotos mungo partidos 2. Soufflé de espárragos + empanadas integrales de calabaza y ricota 3. Croquetas de couscous y calabaza + seitán con salsa de tamarindo 4. Dal de lentejas rosadas con especias + tarta de  palmitos y champiñones 5. Soufflé de calabaza con tofu + quinoa con verduras + mayonesa de remolacha

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6. Wild Pulao + dos cucharadas de hummus + ensalada de remolacha con palmitos 7. Kichadi de porotos mungo + sabji Vata con chutney de limón y dátiles

Merienda

Idem desayuno

Cena 1. Pastel de seitán con puré de batatas + ensalada de zanahorias con mayonesa de palta 2. Crepes de espinaca y tofu con churna vata + ensalada de hinojos y champiñones con raita de zanahorias  Milanesas de soja con mostaza ayurvédica + quinoa 3.con zanahorias glaceadas 4. Patties de tofu con chutney de mandarinas con almendras + croquetas de zanahoria y calabaza 5. Budín de zapallitos + calabacín relleno de trigo burgol + hinojo con castañas de cajú 6. Sopa crema de calabaza y jengibre + tarta de espárragos 7. Milanesitas de tofu con aderezo de frambuesas + alcauciles rellenos de couscous

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MENÚ DIARO PARA PITTA Desayuno 1. Porridge de avena cocida con leche hervida con especias (canela, cardamomo, azafrán o cúrcuma) o crema de quinoa con higos de Esmirna y dátiles, almendras y semillas de girasol sin sal 2. Compota de manzanas y peras + barrita de semillas de girasol o energética (lino, girasol y sésamo) o de algarroba con chía 3. Licuado de manzana y uvas, pera, duraznos y/o higos con una cucharada de aloe vera y semillas molidas de girasol, zapallo, sésamo y chía + chapatis con paté de tofu  Infusión de té Pitta con tostadas de pan de arroz con 4.ghee 5. Malta con leche (hervida con cardamomo, canela, cúrcuma y/o azafrán) + pan ayurvédico sin levadura con dulce de pétalos de rosas

Almuerzo 1. Rajma de porotos aduki + ensalada verde con quinoa 2. Sushi vegetariano + ensalada de hinojos y con mayonesa de palta, lassi frutal 3.champiñones  Milanesas de soja + ensalada de pasta con raita de

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 pepinos 4. Kichadi con cebada perlada + ensalada con pétalos de rosas con aderezo de churna pitta 5. Arroz con coco + bollos de tofu con chutney de menta + sabji Pitta+ ensalada de hojas verdes con 6.de  DalKashmir de porotos mungo arroz y hongos 7. Ensalada de rúcula y zanahorias con couscous + hamburguesas de lentejas con chutney de mango

Merienda Idem desayuno o frutas pacificantes de Pitta y/o barritas de semillas

Cena 1. Milanesitas de tofu con salsa de calabaza + Wild Pulao 2. Croquetas de trigo burgol y brócoli + tortillas de garbanzos con chutney de manzanas y pasas 3. Arepas de mijo + seitán con salsa de dátiles 4. Patties de papa + hummus con chapatis  Tarta+de champiñones y brócolis con tofu y base de 5.mijo cazuela de alcauciles 6. Fainá + samosas con chutney de coco y albahaca 7. Crepes con harina de trigo sarraceno rellenos de calabaza, ricota y pasas de uva con salsa de hongos +  paté de aduki

MENÚ DIARO PARA KAPHA Desayuno

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1. Compota de ciruelas caliente 2. Licuado de manzana con una cucharada de aloe vera y semillas molidas de girasol, sésamo y chía 3. Infusión de té Kapha y una barrita energética Gelatina de mandarina con agar agar (endulzada con 4.stevia rebaudiana) 5. Jugo de zanahoria 6. Crema de quinoa con una cucharadita de miel

Almuerzo 1. Ensalada verde con zanahoria y alcaparras, hamburguesas de mijo y morrones con semillas de sésamo, chutney de limón, agua caliente 2. Dal de porotos mungo con sabji Kapha, té de jengibre con regaliz 3. Ensalada de repollo colorado, brócoli, rabanitos y achicoria, quinoa con albahaca, morrones cocidos y aceitunas negras, jugo de zanahoria y jengibre 4. Hamburguesas de porotos aduki, paté de berenjenas, ensalada de berro y pétalos de rosas, agua caliente 5. Pastel de soja texturizada con calabaza, ensalada de rúcula, endibias, apio y semillas de girasol, limonada con jengibre 6. Bifes de seitán con salsa de hongos, ensalada de chauchas y zanahorias con pasas de uva, jugo de apio y jengibre 7. Canelones de choclo + ensalada de hojas verdes con chutney de damasco, agua caliente

Té-Cena (antes de que se ponga el sol) 1. Sopa “crema” de arvejas con churna kapha + tres

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cucharadas soperas de salvado de avena, limonada con  jengibre 2. Hamburguesas de lentejas con chutney de limón y  jengibre + ensalada, agua caliente Amarantorellenos con morrones, y zanahoria + 3.zapallitos de soja hinojo texturizada, agua caliente 4. Hummus + ensalada de pétalos de rosas, agua caliente 5. Sopa de espinaca + ensalada de quinoa con hojas verdes, té de jengibre 6. Sopa “crema” de zucchinis + zapallitos y berenjenas al vapor con tofu, agua caliente 7. Salteado de seitán con verduras al wok y mostaza sin aceite, té de jengibre

GUÍA DE ALIMENTOS PARA TIPOS CONSTITUCIONALES BÁSICOS

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* Permitido, pero en cantidades reducidas.

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* Permitido, pero en cantidades reducidas.

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* Permitido, pero en cantidades reducidas.

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CONDIMENTOS

CÚRCUMA (Curcuma longa L.-Zingiberaceae) / Haridra

Rizoma nativo de la India y  del sur de Asia, de sabor  amargo, astringente y picante; virya caliente y vipak   picante. Es liviana y seca. Existen nueve especies, siendo la Curcuma longa la más conocida. Equilibra los tres doshas, pero en exceso desequilibra Vata y Pitta. Se puede utilizar interna y externamente, cruda o cocida. Su acción antiséptica ha sido científicamente probada; es usada sobre heridas abiertas, picaduras de insectos, eczemas, dermatitis del pañal, acné y otros problemas de la piel. Además, tiene la propiedad de frenar el sangrado. En forma de vapor se utiliza para limpieza de ojos, e internamente actúa como antibiótico natural, sin destruir la flora endógena. En dolores de garganta, tos y resfríos se puede tomar con leche caliente (una cucharadita de polvo en una taza de leche) y en afecciones intestinales puede masticarse un trozo de la raíz. Estimula la digestión, sobre todo la  proteica, y equilibra la flora intestinal. Sirve como  purificante de la sangre y hasta como estimulante de la

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eritropoyesis. Tiene un efecto positivo en la dieta del diabético y posee además propiedades antialergénicas. También se usa en la amenorrea, anemia, mala circulación  como carminativo.

CORIANDRO (Coriandrum sativum L.-Apiaceae) / Dhanyaka

  Probablemente originario de la región mediterránea. Es una hierba aromática de sabor amargo, levemente picante y dulce y muy poco aastringente. Su acción(virya). terapéutica se debe básicamente su efecto enfriante Su efecto  posdigestivo es dulce. Actúa como diurético y carminativo e incrementa el apetito. Pacifica Vata y Kapha. Pitta también disminuye al bajar el calor corporal,  principalmente de los ojos e intestinos. Se utiliza en forma de decocción en caso de fiebre, para reducir la sensación de quemazón corporal y en baños de ojos en caso de conjuntivitis. Es muy útil en problemas urinarios en forma de infusión y para frenar sangrados hemorroidales.

CILANTRO  Har dhania

  La hoja de cilantro tiene un efecto enfriante y es usada  para pacificar Pitta. Su jugo neutraliza el veneno de

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 picaduras de insectos y arañas y es efectivo en alergias, erupciones cutáneas y fiebre. Externamente también puede usarse en picaduras e inflamación.

COMINO (Cuminum cyminum -Umbelliferae) / Jeera

  Picante, caliente y de efecto posdigestivo picante, pacifica Vata y Kapha e, ingerido en exceso, puede incrementar  Pitta. Regulaylasefunción la digestión y la absorción usa paradigestiva, casos demejorando diarrea y disentería. Existe en dos formas: negro (kala jeera) y blanco ( safed   safed  eera). Sus semillas aromáticas se usan ampliamente en la cocina hindú: se tuestan y luego se muelen o se usa el  polvo para condimentar variados platos.

JENGIBRE (Zingiber officinale Rosc. Zingiberaceae)

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  En el ayurveda al jengibre se lo conoce como vishwabhesaj, que significa medicina universal. Es un rizoma nativo de Asia y ampliamente usado en India.  Adraka (fresco): es pesado, penetrante y picante pero con efecto posdigestivo dulce, por lo tanto no desequilibra Pitta si no se consume en exceso. El té de jengibre fresco es bueno para Vata y Pitta. Sunthi (seco): es liviano, caliente y picante. Es excelente  para Kapha. Fresco, incrementa el fuego digestivo y el ritmo metabólico en un veinticinco por ciento, por lo que se aconseja su ingesta previa al almuerzo y cena en personas con digestión lenta en forma de decocción o masticando un trozo con sal y limón. Alivia la distensión abdominal por  incremento de gases. Se usa tanto para la diarrea como  para la constipación. Ayuda en la limpieza de los intestinos  promueve la peristalsis. Ayuda a la circulación cuando es aplicado sobre la piel, provocando la liberación de energía estancada. Tiene un gran efecto sobre el reumatismo y en toda condición con incremento de ama. Es el mejor  remedio doméstico para problemas de Kapha como la tos, nariz tapada y congestión. Es expectorante y antinauseoso. Seco, aplicado en la frente en forma de pasta, reduce los dolores de cabeza.

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PIMIENTA NEGRA (Piper nigrum L. Piperaceae) / Marich

 

Picante, caliente, seca y de efecto posdigestivo picante. Pacifica Vata y Kapha e incrementa Pitta levemente. Es uno de los estimulantes digestivos más potentes, quemando las toxinas y limpiando el tracto gastrointestinal. Es buena para acompañar comidas crudas  ensaladas. Con miel es una buena expectorante y destructora de mucus, secando secreciones. En exceso  puede irritar la mucosa. En caso de congestión cefaleas y hasta convulsiones puede usarse por sinusal, la vía nasal en forma de ghee medicado (nasya). Externamente sirve  para desarrollar y promover la supuración.

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PIPPALI (Piper longum / Piperaceae)

Picante, caliente y de sabor  posdigestivo dulce. Equilibra Vata y Kapha y estimula Pitta. Es uno de los componentes del trikatu (combinación de  pimienta negra, pimienta larga y jengibre), que se utiliza como estimulante digestivo, entre otras cosas. Se usa en diarrea, fiebre, bronquitis, tos y para estimular la contracción uterina durante el parto. Es un buen estimulante del sistema respiratorio y digestivo, cura la congestión y reduce ama. Se usa como antihelmíntico, carminativo y en casos de ciatalgia, gota y reumatismo. En decocciones de leche puede ayudar en problemas  pulmonares crónicos como el asma.

TRIKATU (mezcla de jengibre, pimienta negra y pippali)

  Se usa para incrementar agni y quemar las toxinas del cuerpo. Estimula el apetito y la digestión y es carminativo. Se utiliza en polvo con leche caliente para la bronquitis. Su aceite esencial es secretado por los pulmones, por lo que disminuye la molestia en la faringitis y amigdalitis; para ello se toma una cucharada del polvo con miel. Con la decocción, se hacen en dolores Sirve también en elbuches tratamiento de ladentales. congestión sinusal

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 los resfríos, pero como seca las secreciones puede irritar  las membranas mucosas, por lo que generalmente se lo utiliza en forma de ghee medicado en nariz (nasya).

CARDAMOMO (Elettaria cardamomum -Zingiberaceae) / Ela, Elaichi

  Dulce y picante, caliente y de sabor posdigestivo picante.  No incrementa Pitta sino agni y ojas. Se utiliza como digestivo, carminativo y para disminuir  el calor de abdominal, la mente y elhemorroides, cuerpo. También en casos de y distensión afecciones urinarias cardíacas, asma, tos y como antiácido natural. Las culturas de Medio Oriente siempre lo utilizaron molido junto con café para contrarrestar la acidez de la cafeína y a su vez aportar ese sabor tan peculiar. Agregado a la leche o a los helados de crema neutraliza sus propiedades formadoras de mucus. Es buen expectorante usado en bronquitis, tos, asma y ronquera. Detiene la regurgitación ácida, los eructos y los vómitos y es antinauseoso.

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REGALIZ (Glycyrrhiza glabra L. Leguminosae) Yasthimadhu

Ver en endulzantes.

ASAFÉTIDA (Ferula asafoetida-Umbelliferae) / Hing 

  Se utiliza la resina, es decir, el exudado de la raíz. Es considerada como uno de los estimulantes digestivos más poderosos la utiliza en cantidades muya Vata pequeñas. Picante, calientey ysecon olor sulfúreo, equilibra ya Kapha. Se usa en casos de constipación, indigestión, flatulencia, distensión abdominal, dolor intestinal,  parásitos, artritis, convulsiones, histeria y palpitaciones. Fortalece la flora intestinal, incrementa agni, ayuda en la eliminación de gases y destruye parásitos intestinales. Se aconseja en madres que están amamantando, ya que  purifica e incrementa la leche.

NUEZ MOSCADA (Myristica fragrans- Myristicaceae) / Jatiphala

  Picante, amarga y astringente, caliente y de sabor   posdigestivo picante, equilibra Vata y Kapha pero incrementa Pitta. Es una de las mejores especias para

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favorecer la absorción intestinal, en el tratamiento de diarrea, disentería y celiaquía. Es buena para calmar la mente e inducir el sueño, especialmente si se toma hervida en leche antes de acostarse. Está indicada incontinencia y eyaculación  prematura y paraenaliviar espasmosurinaria musculares abdominales.

CLAVO DE OLOR  (Caryophyllus aromaticus -Myrtaceae) / Lavanga

  Picante, caliente, de sabor posdigestivo picante, equilibra Vata y Kapha y desequilibra Pitta. Está indicado en resfríos, tos, asma, faringitis, laringitis, hipotensión arterial, vómitos e indigestión. Contiene un aceite volátil con un potente efecto analgésico y es muy utilizado para calmar el dolor de muelas. Es carminativo, expectorante y desinfecta los linfáticos.

CANELA (Cinnamomum Zeylanicum; Lauraceae) / Twak 

  Picante, dulce y astringente, caliente y de efecto  posdigestivo dulce, pacifica Vata y Kapha sin agravar Pitta si no se usa en exceso. Es muy efectiva en mejorar el flujo circulatorio y es

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 buen expectorante en resfríos y bronquitis. Promueve la digestión y es carminativa. Su aceite aromático es utilizado en dolores de muelas, cefaleas e impotencia.

FENOGRECO (Trigonella foenumgraeceum; Leguminosae) / Methi

  Amargo, picante y dulce, caliente y de sabor posdigestivo  picante, equilibra Vata y Kapha, pero puede agravar Pitta. Los broteshepática de las semillas son usados enLas la indigestión, hipofunción y debilidad seminal. hojas frescas en forma de pasta aplicada regularmente sobre el cuero cabelludo promueven el crecimiento del cabello. Las semillas mejoran la digestión y ayudan a bajar el colesterol “malo” (LDL), alivian molestias gástricas, son carminativas y diuréticas. Son buenas en convalecientes, sobre todo para los sistemas respiratorio, nervioso y reproductor. Además tienen efecto lactagogo y, por su alto contenido en hierro, se usan en casos de d e anemia. Las hojas disecadas se comparan con las legumbres en cuanto a su contenido proteico. Las hojas son buenas para aliviar úlceras bucales. En gárgaras (soluciones concentradas, hervir dos cucharadas en un cuarto de litro de agua durante media hora) alivia dolores de garganta.

AZAFRÁN

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(Crocus sativus; Iridaceae) / Nagakeshara

  Picante, amargolos y dulce, enfriante y de sabor posdigestivo dulce, equilibra tres doshas. Es un potente revitalizador de la sangre, la circulación y el sistema reproductor femenino. Muy bueno para equilibrar Pitta y regular el funcionamiento del bazo y del hígado. Indicado en casos de irregularidades o dolor menstrual, anemia, menopausia, impotencia, diarrea crónica, tos y asma, se usa en cantidades mínimas (cien a doscientos miligramos).

PEREJIL (Petroselinum spp.; Umbelliferae)

  Picante y amargo, levemente caliente y de efecto  posdigestivo picante, equilibra Vata y Kapha y en exceso  puede agravar Pitta. Muy rico en minerales, sobre todo hierro y vitaminas. Levemente diurético y un efectivo emenagogo que  promueve la digestión, aliviando el dolor premenstrual y la retención de líquidos en abdomen y pechos. Ayuda en la litiasis renal y biliar para eliminar los cálculos.

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MENTA (Mentha spp.; Labiatae) / Pudhina

  Picante, levemente enfriante y de sabor posdigestivo  picante, equilibra Pitta y Kapha pero en exceso puede agravar Vata. Su naturaleza etérea ayuda a aliviar tensiones emocionales y congestión. Alivia espasmos abdominales, mejora el apetito, es buena para el hígado y actúa como carminativa. Es unlas efectivo fortalece las encías y previene caries. antiséptico Gárgaras debucal, una decocción de menta y sal curan la ronquera.

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SEMILLAS DE HINOJO (Foeniculum vulgaris; Umbelliferae) / Shatapushpa

  Dulces y picantes, levemente enfriantes y de sabor   posdigestivo dulce, equilibran los tres doshas. Alivian la tensión premenstrual y regularizan la menstruación, incrementan el flujo de leche materna en forma de decocción. Son utilizadas luego de las comidas como  promotoras de la digestión, como antiácido y para aliviar  los gases y para evitarestimular la formación de litiasis vesiculares. excelentes agni sin desequilibrar Pitta, Son evitar las flatulencias y aliviar los espasmos abdominales. Su aceite es descongestivo y actúa sobre la tos. Se combinan bien con coriandro en casos de problemas urinarios.

ALBAHACA (Ocimum spp.; Labiatae) / Tulsi

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  Picante, caliente y de vipak picante, equilibra Vata y Kapha y en exceso desequilibra Pitta. En India se considera una planta muy sagrada y sáttvica, a que se dice que estimula los sentimientos de devoción, compasión y fe. En cada casa podemos encontrar una  planta de Tulsi debido a sus propiedades purificadoras del medio ambiente, ya que absorbe iones positivos y energiza los negativos. Es muy usada en problemas respiratorios, resfríos, congestión sinusal, tos, bronquitis y fiebre, removiendo el exceso de Kapha de las vías respiratorias. También remueveasí Vata cuando está incrementado colon, mejorando la absorción y los espasmos en el abdominales. Para una mayor claridad mental se puede tomar en forma de té endulzado con miel. En caso de infecciones micóticas en la piel, se aplica el jugo fresco de la hoja sobre la zona afectada.

MOSTAZA (Brassica alba / Cruciferae) / Sarson

 

Las semillas de la planta de mostaza son de sabor picante y

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amargo, calientes y de sabor posdigestivo picante. Son inodoras, pero cuando se las remoja en agua emiten un aroma picante muy peculiar. Usadas como condimento son un potente estimulante de la digestión para Vata y Kapha  pero pueden desequilibrar Pitta, generando ardor  estomacal. En casos de envenenamiento por narcóticos o de  borrachera, pueden utilizarse sus propiedades eméticas: una cucharada de semillas mezcladas en un vaso de agua generalmente estimulan el vómito al cabo de diez minutos. Una pasta preparada con polvo de mostaza y agua aplicada sobre la piel (siempre interponiendo una tela para evitar dolorosas llagas) genera calor y rubefacción que sirve como analgésico en casos de reumatismo, ciática y otros dolores musculares. El aceite extraído de las semillas es usado en India para cocinar, para masajes corporales o para el cabello.

SALVIA (Salvia officinalis / Labiatae)

  De sabor picante, amargo y astringente, vipak picante y irya caliente, pacifica Vata y Kapha e incrementa Pitta. Es estimulante, diaforética, expectorante y astringente.

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ORÉGANO (Origanum vulgare / Labiatae)

  Picante, caliente y de vipak picante, pacifica Vata y Kapha  aumenta Pitta; estimula la digestión, es carminativo y diaforético.

LAUREL (Laurus nobilis / Lauraceae)

  De sabor picante y vipak picante, caliente; pacifica Vata y Kapha e incrementa Pitta; es estimulante, carminativo y expectorante.

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ANÍS (Pimpinella anisum / Umbelliferae)

  De sabor picante y vipak picante, caliente; pacifica Vata y Kapha, en exceso incrementa Pitta; estimula la función cardíaca, es carminativo y lactagogo.

ANÍS ESTRELLADO (Illicium verum / Magnoliaceae)

  Picante, caliente y de vipak picante, pacifica Vata y Kapha  aumenta Pitta; estimula la digestión, es carminativo.

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MALVA (Malva spp. / Malvaceae)

  Picante y amargo, de vipak picante y virya caliente,  pacifica Kapha y Vata e incrementa Pitta. Es estimulante, emenagoga, analgésica y rejuvenecedora.

COCO (Cocos nucifera / Palmae)

  De sabor y vipak dulce, caliente; pacifica Vata y Pitta y desequilibra Kapha. Es estimulante, diurético, refrigerante  tónico.

SEMILLAS DE AMAPOLA (Papaver spp./Papaveraceae)

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  Picantes y astringentes, de vipak dulce y virya caliente,  pacificantes de Vata y Kapha, desequilibran Pitta. Son estimulantes, carminativas y sedantes.

SEMILLAS DE SÉSAMO (Sesamum indicum / Pedaliaceae)

  Dulces, calientes y de vipak dulce, calman Vata, aumentan Pitta y Kapha; actúan como tónico, son demulcentes y rejuvenecedoras.

SEMILLAS DE ZAPALLO (Cucurbita pepo/ Cucurbitaceae)

  Dulces, enfriantes, de vipak dulce, calman Vata y Pitta. Kapha puede consumirlas tostadas en pequeñas cantidades. Son estimulantes, diuréticas y mejoran la función  prostática.

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SEMILLAS DE LINO (Linum usitatissimum/Linaceae)

  Dulces, de virya caliente, de vipak picante; pacifican Vata, son neutras para Kapha y desequilibran Pitta. Son laxantes  demulcentes.

ALMENDRA (Amygdalus communis / Rosaceae)

  Dulce, caliente y de vipak dulce; calma Vata, incrementa Pitta y Kapha (por sus cualidades de caliente y oleosa). Actúa como tónico y demulcente.

NUEZ (Juglans nigra/ Juglandaceae)

  pacifica Vata y Dulce, caliente, de vipak dulce,

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desequilibra Pitta y Kapha. Es demulcente, tónica y laxante.

SAL NEGRA

Es una sal no refinada procedente de la India. Tiene un color gris rosado y un fuerte sabor sulfuroso. La composición química es cloruro potásico. Tiene menos  poder de salar que la sal común. Se considera que incrementa el fuego digestivo, o sea que ayuda a la digestión, y además es un remedio contra la flatulencia. Pacifica Vata e incrementa Pitta y Kapha.

SAL ROSADA Proviene de antiguas formaciones geológicas y no posee ningún proceso de lavado o agregado de aditivos. Equilibra  depura el organismo, y también lo provee de abundantes minerales. Es rica en oligoelementos que protegen de muchas enfermedades y favorecen procesos vitales y reacciones químicas de las células.

SAL MARINA La sal marina es un producto que se obtiene mediante la evaporación del agua de mar. Además del cloruro de sodio, contiene otras sales, oligoelementos y minerales, incluyendo iodo. Esta sal es mejor que la sal común o de mesa, ya que tiene un sabor más acentuado que permite emplear menor cantidad a la hora de sazonar las comidas.

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Esto se traduce en una menor ingesta de sodio, mineral que consumido en exceso tiene efectos negativos para la salud, especialmente en casos de hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular y retención de líquidos.

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ALGO SOBRE LAS FLORES “En el almacén de la naturaleza se encuentran ocultos muchos secretos.” Paramahansa Yogananda Las flores son utilizadas para dar alegría y color cuando adornamos nuestro entorno; las enviamos de regalo cuando queremos demostrar afecto; son en utilizadas como expresión artística ennuestro el ikebana y hasta planos más sutiles, como las usó el Dr. Bach para dolencias del alma. Ellas nos obsequian su color, su aroma y, en un aspecto más utilitario, su sabor. Pueden ayudarnos a crear platos más sugestivos. Hace miles de años que los seres humanos consumimos flores, aunque sea en forma de hortalizas –alcauciles,  brócolis, coliflores– o en condimentos, como el azafrán. En Occidente se las presenta como una exquisitez, pero en Oriente son parte de la cocina cotidiana desde tiempos inmemoriales. No solo proporcionan una variedad de sabores desconocidos e interesantes, sino que otorgan un aspecto vistoso a los platos y pueden convertirlos en erdaderas pinturas. De las flores se comen únicamente los pétalos; hay que sacarles el pistilo y la pequeña porción blanca (amarga) que tiene pueden pegada aconsumirse la corola, aunque ioletas– enteras.algunas –como las

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La lista de flores comestibles es enorme.

Las más utilizadas son las rosas, con su inmensa ariedad de colores y sabores, y las flores amarillas de las calabazas. Sin embargo, hay una lista muy larga de flores que  podemos probar, siempre que estemos seguros de que  proceden de cultivo orgánico o de nuestros jardines, lugares en los que nunca se usen insecticidas ni ningún tipo de agroquímicos o substancias tóxicas. Algunas de las flores que podemos probar son: lavanda, diente de león, margaritas, hinojos, geranios, amapolas, crisantemos, azahares, copetes, tulipanes, claveles y clavelinas, coquetas, primaveras, taco de reina, jazmines, violetas,  pensamientos, hibiscus o rosa china; también las de algunas aromáticas, tales como la flor del romero o de la albahaca.

Coqueta: es una flor común en los jardines en invierno  primavera. Se come cruda en ensaladas y se usa para decorar. Claveles y clavelinas: Muy conocidas como plantas de ardín y como flor cortada. Sus pétalos de formas vistosas  diferentes colores se usan en ensaladas de frutas y

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mezclados con crema.

Primaveras o prímulas: Es una de las plantas más comunes en el jardín en invierno. Se usan sus pétalos en ensaladas verdes o para decorar. Pensamientos: Tienen pétalos de colores poco comunes: terracota, negro, morado, amarillo, gris. Ideales  para ensaladas dulces o saladas.

Taco de reina: Flores muy conocidas de un color  naranja intenso, rojo o amarillo. Los pétalos –comestibles  de un sabor algo picante– se usan crudos en ensaladas. Violetas: Son flores muy pequeñas, con una fragancia deliciosa y única. Las hay de diferentes colores: violeta,  blanco, celeste, rosa. Pueden usarse en ensaladas dulces o saladas y también cristalizadas. Se pueden utilizar para saborizar aceites o acetos. Caléndulas: Esta planta se conoce desde hace siglos por  su uso medicinal en pomadas cicatrizantes. Las flores son amarillas, naranjas o bicolores. De ellas se usan los pétalos en ensaladas o en comidas como flanes y budines. También pueden utilizarse en sopas o arroces. Rosas: Flores muy variadas en tamaños, colores y sabores. Blancas, amarillas, rojas, negras, lilas, rosadas. Pueden usarse en ensaladas, postres, tés y para preparar  aleas. Los pétalos pueden cristalizarse. Diente de león: Es una planta anual, de hoja siempre

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erde que crece como un rosetón a nivel del suelo. Las flores son de un color amarillo o anaranjado intenso. Las hojas y las flores, que pueden incorporarse a las ensaladas, tienen propiedades diuréticas y depurativas.

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LAS ALGAS Las sonlugares vegetales Se alimentos clasifican de poruso su color   enalgas algunos de marinos. Oriente son diario en pequeñas cantidades. Las algas más conocidas en el Cono Sur de América Latina son:

Kombu: Es un alga de color oscuro. Tiene una hoja muy ancha y gruesa. Es rica en minerales como fósforo, calcio, sodio y fundamentalmente iodo. Contiene vitaminas A, B1, B2, B3 y B12. Tiene la facultad de ablandar las fibras de los alimentos. Es la más común en Argentina. Nori: Es de sabor suave y muy rica en proteínas y itamina A. Se usa especialmente en anemias. Contiene fósforo y B3 en abundancia, también vitamina C. Puede ayudar a disolver el colesterol en la sangre ya que ayuda a la disolución y eliminación de depósitos grasos. Se  presenta en forma de hojas finas de color verde oscuro que  pueden tostarse ligeramente o bien ya picadas. Hiziki: Es un alga en forma de hilos. Es muy rica en calcio  hierro. Contiene vitaminas B3 y B12. Es de un sabor  fuerte.

Wakame: Es de color verde oscuro o amarronado. Posee una textura suave y delicada. Presenta una gran riqueza en minerales. Contiene abundante vitaminas del grupo B,  proteínas y sodio.

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Agar agar: Se extrae de varias especies de algas rojizas. Contiene una gran cantidad de mucílago. Es útil en casos de constipación y colon irritable. Se presenta bajo la forma de polvo que al cocinarse se convierte en un gel. Se utiliza  para solidificar postres (gelatinas) o preparaciones saladas, como aspics o budines. No tiene mucha riqueza mineral, aunque provee calcio y hierro.

Fucus: Es un alga parda, que se encuentra en el Atlántico  Norte. Contiene gran cantidad de iodo y ácido algínico que tiene un suave poder laxante. Espirulina: Es un alga de agua dulce. Se encuentra en algunos lagos situados en México, Japón, Tailandia y África. Es rica en proteínas y contiene los ocho aminoácidos esenciales. Como las otras algas, es rica en minerales y vitaminas, particularmente vitamina B12. Por  tener mucílagos tiene un efecto laxante.

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CENTRO DE MESA AYURVÉDICO “La imaginación es más importante que el conocimiento.” Albert Einstein Elementos que podrían componer un centro de mesa ayurvédico, adecuándose a la tipología personal:

• Churnas (mezclas de especias según los tipos constitucionales) • Semillas de girasol, zapallo, sésamo, chía • Pasas de uva remojadas • Nueces, almendras, castañas de cajú • Trozos de dátiles, higos, etc. • Algunas hierbas frescas: hojas de albahaca, cilantro, perejil, menta, etc. • Algún aderezo (mayonesa de tofu, de palta, mostaza con miel, etc.) • Rodajas de limón • Tahine (pasta de sésamo) • Salsa de tamarindo y mango • Salsa de soja • Algas molidas • Jengibre fresco picado •• Aceite Aceite de de oliva girasol de primera presión, lino, chía

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• Aceto balsámico, aceto balsámico con frutos del  bosque, etc. • Chutneys agridulces • Germen de trigo • Mayonesas vegetales

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ENDULZANTES AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA   Es el azúcar no refinada que conserva la fibra vegetal y las itaminas y minerales propios de la planta: potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro, betacarotenos, vitaminas B1, B2, B5 y B6. Por su contenido en fibra su absorción es lenta y mejora la curva de glucemia, a diferencia del azúcar refinado que se digiere muy rápido y se asimila en un mínimo de tiempo. Este paso masivo a la sangre produce picos mayores de insulina. Aun cuando no haya problemas de sobrepeso no debe usarse azúcar refinada porque deja en el organismo un residuo ácido que genera que se requieran más energía y minerales para equilibrar el medio interno,  por lo que comúnmente se dice que “roba calcio”.

FRUCTOSA   La fructosa es un endulzante natural que se obtiene  principalmente de las frutas y la miel. A diferencia del azúcar que se absorbe en forma instantánea, la fructosarefinado, es metabolizada y guardada en parte por el hígado

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en forma de glucógeno como reserva para cuando necesitamos realizar un esfuerzo. Produce escasos efectos en el nivel de glucosa en sangre  no estimula la secreción de insulina. En exceso favorece el aumento de triglicéridos. Tiene un gran poder edulcorante, ya que una medida equivale a diez de azúcar común.

RAÍZ DE REGALIZ   Es una hierba medicinal. Disminuye las placas dentales por  su poder antibacteriano y también se utiliza en casos de gastritis y úlceras. No debe utilizarse en altas dosis. Los diabéticos deben tener cuidado ya que contiene de tres a catorce por ciento de hidratos de carbono. Es un rizoma dulce, levemente amargo y astringente. Disminuye Vata, Pitta y, asombrosamente, Kapha. Se usa como expectorante en caso de resfrío, tos, bronquitis, laringitis dolores de garganta. broncodilatación, facilitandoy la respiración. InhibeGenera la inflamación, especialmente en úlceras y gastritis, alivia el ardor y la sensación de quemazón. Posee un principio activo similar  a la cortisona, por lo que en grandes cantidades genera retención de sodio, agua y pérdida de potasio. También actúa en afecciones de la garganta, ronquera y mejora la oz. En altas dosis actúa como emético y puede causar  alcalosis metabólica. Es un laxante suave que alivia espasmos musculares y reduce la inflamación. Se debe tener precaución en caso de hipertensión y

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osteoporosis, ya que inhibe la absorción de calcio y  potasio.

STEVIA REBAUDIANA   Es un arbusto que crece en el norte de Argentina, Paraguay  Brasil. Los aborígenes lo llaman Kaa éhé, o yerba dulce. Sus hojas tienen principios edulcorantes que han sido reconocidos y utilizados por siglos por las poblaciones nativas de la zona de origen de esta planta. Posee un poder  endulzante quince veces mayor que el azúcar de caña. Se demostró que el esteviósido, principio edulcorante de la especie, es el edulcorante natural no nitrogenado más dulce que se encuentra en la naturaleza. No aporta calorías  tampoco tiene los efectos negativos de los edulcorantes sintéticos. Es antiácida, digestiva, hipoglucemiante e hipotensora. No produce caries, ya que no es fermentada  por las bacterias. En el mercado puede conseguirse en forma líquida o en  polvo.

MIEL  

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Es el endulzante natural por excelencia. Sus cualidades son adjudicadas al elevado contenido de azúcares,  principalmente fructosa y glucosa. Posee un alto contenido de minerales y vitaminas. Tiene una invalorable actividad antibacteriana. Es un alimento altamente sáttvico, con grandes propiedades terapéuticas y de rejuvenecimiento. Está predigerida por las abejas. No debe cocinarse porque se alteran sus atributos.

SIROPE DE MAPLE, O JARABE DE ARCE   El sirope de maple se obtiene luego de hervir y concentrar  la savia de los árboles de arce. Esta savia, que procede directamente del árbol, es un líquido claro con un leve sabor dulce. El color y el sabor característicos del sirope se desarrollan durante el procesamiento. Al hervir, concentrar   filtrar la savia, los nutrientes permanecen en el sirope. Los principales minerales que posee son calcio, potasio, manganeso, magnesio, hierro.única fuente de Generalmente posee fósforo sacarosaycomo azúcar y a veces agregados de fructosa o glucosa. Posee itaminas B2, B5, B6, PP (niacina), biotina y B9 (ácido fólico). A diferencia de la miel, se puede cocinar o calentar.

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LAS GRASAS En primer lugar, es importante resaltar que son nutrientes esenciales. La mielina que sostiene el sistema nervioso, el cerebro, la médula, el hígado, el páncreas, las glándulas y las membranas celulares está constituida por ácidos grasos. Las grasas (buenas) son necesarias para la síntesis de hormonas, para la transmisión del impulso nervioso y para la permeabilidad celular e inciden en la nutrición celular y la expulsión de los desechos de la célula. También son necesarias para el aporte y la absorción de vitaminas liposolubles. Las grasas de origen animal son la primera fuente de grasa saturada de nuestra dieta moderna. Este tipo de grasa tiene la característica de solidificarse a temperatura ambiente. No resultan esenciales para nuestro organismo y en exceso son nocivas para la salud, ya que producen arteriosclerosis. Las grasas insaturadas son de origen vegetal, se encuentran en las semillas (girasol, uva, maíz, oliva, lino, soja) y en las frutas secas (almendras, avellanas, nueces,  pistachos). Entre las grasas vegetales hay dos ácidos grasos que el organismo humano no puede sintetizar, y por lo tanto deben incorporarse a través de los alimentos. Son los ácidos grasos linoleico y linolénico, más conocidos como omega 6 y omega 3 (o vitamina F). El ácido linolénico es el más difícil de obtener y el más carente en nuestra LaUnidos) FDA (Food andque Drug Administration de dieta. Estados afirma el noventa

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 cinco por ciento de la población presenta carencias de omega 3. Las fuentes más importantes son los pescados de agua fría y las semillas de lino, chía y marihuana. También  podemos encontrarlo en ciertos vegetales de hojas verdes (el caso de la verdolaga, la hoja verde con mayor  concentración), en algas de agua dulce (la espirulina), en semillas y frutos (nuez, soja, aceituna o zapallo) y en el germen de trigo. Debido a la contaminación de los mares –  sobre todo los de aguas frías– y la consecuente absorción de sustancias tóxicas –metales pesados y contaminantes  persistentes– en el cuerpo graso de los peces, nos quedan los vegetales como mejor alternativa –siempre que  provengan de confiable, cultivo biológico–, ya quelas sonsemillas la fuente omega 3 más principalmente dede lino  chía, que lo poseen en mayor concentración. En el caso del ácido linoleico, las carencias no suelen ser  tan graves a nivel cuantitativo, pero sí lo son a nivel cualitativo, ya que los aceites que generalmente están disponibles en las góndolas no son de primera presión y además contienen elementos químicos en sus solventes y conservantes. A nivel de los vegetales está presente en las semillas de girasol, maíz, soja, zapallo, sésamo, nuez, maní, aceitunas, germen de trigo, paltas, espirulina, etc. También se encuentra en carnes animales.

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LOS ACEITES Y LAS SEMILLAS Para que un aceite sea sano y actúe favorablemente en la  persona que lo ingiere, como alimento y medicamento debe reunir ciertas condiciones:

• Las semillas deben proceder de cultivo orgánico y ser almacenadas sin usar sustancias químicas para su conservación. Deben exprimirse mediante  prensa, evitando todo aumento de temperatura, más allápresión del generado por el prensado • La debe realizarse una solamismo. vez, sin buscar  mayores rendimientos por medio de solventes. • El aceite obtenido, decantado y filtrado luego debe ser envasado en recipientes que lo protejan de la acción oxidante de la luz y el calor. • Debe poseer el sabor característico de la semilla de la cual proviene. • Debe permanecer en estado natural para mantener  su riqueza en ácidos grasos esenciales (vitamina F) y tocoferoles (vitamina E) y no alterar sus  propiedades biológicas. El aceite se obtiene de las semillas pertenecientes al grupo de las oleaginosas. Podemos encontrar aceite de oliva, maíz, girasol, pepita de uva, maní, lino, colza, sésamo, soja, germen de trigo, coco y canola. La semilla se comprime en procedimiento prensas para sacar el aceite contenido en su interior. Este produce un

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aumento de la temperatura que no debe sobrepasar los cuarenta o cincuenta grados para ser considerado de  primera presión en frío. Si el proceso se realiza en frío se  puede obtener entre el nueve y el trece por ciento del aceite contenido en las semillas. Como estos valores son insatisfactorios comercialmente, la industria calienta las semillas previamente al prensado, llevando su temperatura hasta los ochenta a cien grados, para obtener mayor  cantidad de aceite. Además, se utilizan solventes derivados del petróleo para obtener el aceite remanente en las semillas. El aceite luego pasa por el proceso de refinación, que consiste eliminar quesepuedan acortar su ida útil en y los restos las del sustancias solvente que haya utilizado para su extracción. En esta etapa se somete el aceite a temperaturas de hasta ciento cincuenta grados. Hay aceites que son procesados sin elevación de temperatura ni refinación y que conservan todas sus  propiedades nutricionales. Estos productos se presentan en envases de vidrio opaco para protegerlos de la luz. En el caso del aceite de girasol de primera presión en frío, así como en el de lino y el de chía, una vez abierto el envase debe guardarse en la heladera para conservar sus  propiedades y que no se oxide. Las semillas contienen casi todos los alimentos que necesita el embrión de una nueva planta; por eso incluyen una gran variedad de nutrientes importantes para el crecimiento y mantenimiento de nuestros tejidos. Las semillas de girasol, zapallo, lino, sésamo y chía contienen proteínas, grasas poliinsaturadas, hidratos carbono, provitamina A, vitaminas del complejo B y de

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diversos minerales tales como hierro, calcio, fósforo, zinc, magnesio y potasio. Las de girasol, sésamo y calabaza son las mejores fuentes de grasas de la familia de omega 6. Las de lino y chía proporcionan los aceites de la familia de omega 3. Ambas fuentes contribuyen a fluidificar la sangre, reducen la presión arterial, regulan funciones del sistema nervioso  mejoran el control inmunitario y el colesterol bueno (HDL).

ACEITE DE OLIVA Es un buen protector contra la osteoporosis ya que el ácido oleico facilita la absorción intestinal del calcio. Aumenta la secreción de bilis, regula el colesterol y mejora el estreñimiento. Su composición –80% ácido oleico, 6-8% ácido linoleico (omega 6), 0,5-1% ácido linolénico (omega 3)– no lo califica como esencial pero lo hace más adecuado para la cocina que los frágiles aceites  poliinsaturados. Es el que más soporta el calor: hasta doscientos duranteAtres horas. E. Contienegrados provitamina y vitamina Existen diferentes categorías de aceite de oliva que dependen del grado de acidez y las condiciones de su aroma, sabor y textura.

Aceite de oliva puro: está formado por una mezcla de  proporciones variables de aceite de oliva refinado –que es el tratado para eliminar impurezas, sin sabor ni aroma– con aceite de oliva virgen para obtener aroma y sabor. El aceite de oliva verdoso proviene de aceitunas que no

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han completado su ciclo de maduración, y el dorado en general responde a aceites extraídos de aceitunas de cosecha tardía.  tiene una acidez que no debe Aceiteelde virgen:Sus superar dosoliva por ciento. defectos son casi imperceptibles.

Aceite de oliva extra virgen: es de calidad extra,  primera presión en frío. Acidez de 0,5 hasta 1%. Tiene un excelente aroma, sabor y color. Este es el realmente recomendable.

ACEITE DE SOJA En esta difundida legumbre encontramos una interesante y equilibrada fuente natural de omega 3 y 6, para lo cual su aceite debe ser extraído en frío de semillas orgánicas y sin refinación. El aceite de soja contiene un ochenta y seis por ciento de ácidos grasos insaturados, de los cuales el sesenta por  ciento sonde AGE (linoleico y linolénico) la Otra proporción casi ideal cuatro a uno entre omega 6en y 3. virtud

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del aceite de soja es su contenido en lecitina (fosfolípido), eficaz emulsionante del colesterol, que además combate el cansancio, la dificultad de concentración, la depresión, el agotamiento psíquico, los depósitos grasos en el hígado, la formación de cálculos y el envejecimiento prematuro. El aceite de soja sin refinar es una de las mejores fuentes naturales de lecitina.

ACEITE DE GIRASOL La cualidad más importante de este aceite (si es de primera  presión en frío y consumido crudo) es su alto contenido en itamina E y en ácidos grasos no saturados, esenciales para el humano, que no los puede producir por sí mismo (vitamina F). Esta riqueza en vitaminas le otorga un efecto antioxidante y además es un buen aliado de nuestra piel. Contiene un catorce por ciento de ácidos grasos saturados, treinta de ácido oleico y sesenta y dos de ácido linoleico. Actualmente existe un aceite llamado alto oleico que se obtiene a partir degrasa semillas de girasol especiales, ricas en dicho ácido. Esta monoinsaturada llamada ácido oleico se encuentra en las aceitunas, las paltas y también abunda en este nuevo aceite. La proporción de este ácido oleico en este aceite es del ochenta por ciento; en las  paltas, del setenta por ciento, mientras que en el aceite de girasol convencional graso alcanza tan solo un treinta por  ciento. El ácido oleico ejerce una acción beneficiosa para nuestros vasos sanguíneos y nuestro corazón, ya que aumenta el llamado “buen colesterol” (HDL),

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contribuyendo a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los aceites ricos en ácido oleico presentan interesantes entajas a la hora de utilizarlos en la cocina, ya que resisten mejor que los otros a temperaturas de hasta ciento sesenta y doscientos grados Celsius. Además, son más estables y se descomponen de una manera más lenta. Para la buena asimilación de la semilla de lino, es necesario molerla y consumirla en crudo, sin someterla a  procesos de cocción que alterarían sus virtudes. Se puede espolvorear sobre cualquier comida, sobre todo en sopas. el caso que del aceite, para obtener sus benéficos efectos es En necesario sea de primera prensada en frío y que no  posea ningún proceso de refinación, solo una decantación natural. Es un aceite muy sensible a la oxidación, por  carencia de antioxidantes, lo cual obliga a preservarlo de la luz directa y de las altas temperaturas. Por ello se lo envasa en botellas oscuras y pequeñas, aconsejándose su conservación en heladera. Se lo debe consumir crudo y en frío (no calentar). Tanto con la semilla como con el aceite, conviene ser  cautos en su consumo (sobre todo en embarazos y lactancia), dada la presencia de algunos antinutrientes: lineina (proteína de efecto purgante), ácido cianhídrico (como en la almendra) y un factor antagónico de la itamina B6. Una cucharadita de té por día es un consejo razonable.

ACEITE DE CANOLA

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Reconocido como “el aceite del corazón”, la canola, originaria de Canadá, obtiene su nombre de las siglas de Canadian Oil Low Acid y es actualmente una de las  plantas oleaginosas más cultivadas del mundo. Este nuevo producto tiene un equilibrio muy distinto entre sus ácidos grasos que lo diferencia del resto de los aceites: once por ciento de omega 3, doce por ciento de omega 6, sesenta y uno por ciento de omega 9 y cincuenta  por ciento menos de ácidos grasos saturados que otros aceites.

ACEITE DE CHÍA La investigación científica moderna ha “redescubierto” las semillas de chía como la fuente vegetal con más alta concentración de omega 3. La semilla posee entre un treinta y dos y un treinta y nueve por ciento de aceite, del cual el ácido linolénico representa entre un sesenta y un sesenta y tres por ciento. Para los mayas, la chía era uno de los cuatro cultivos básicos destinados a su alimentación, unto con el amaíz, el poroto y el amaranto. De ofrendaban los dioses en agradecimiento porallí susque la cosechas. Además del nivel cuantitativo de omega 3, la chía posee algunas ventajas con respecto al lino, la otra fuente vegetal rica en este tipo de ácidos grasos esenciales (AGE). En  primer lugar, tiene un alto contenido de antioxidantes, los cuales, además de resultar un saludable aporte dietario, mejoran la conservación del aceite. La chía puede utilizarse a través del aceite de sus semillas, obviamente cultivadas en forma orgánica, prensadas en frío y sin

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 proceso alguno de refinado. Dado su alto contenido de omega 3, basta con ingerir apenas una cucharadita de café  por día en crudo para cubrir las necesidades diarias de ácido linolénico. Incluso parcialmente desprovista de su valioso aceite, la semilla de chía puede utilizarse como harina ya que es altamente proteica (contiene más de un veinte por ciento de su peso), tratándose de una proteína muy completa por  contener aminoácidos esenciales. Otras virtudes de esta pequeña semilla son el alto contenido de flavonoides (antioxidantes que nos protegen de tumores, afecciones cardiovasculares y radicales libres), itamina calcio,ideal fósforo, zinc y fibra soluble,  por lo queB,resulta parapotasio, adicionar a productos de  panificación y a un sinnúmero de preparaciones culinarias.

ACEITE DE LINO La semilla de lino posee una concentración de más del einte por ciento de omega 3, porcentaje que sube al cincuenta cuando hablamos de su aceite. Además yde AGE,  posee un concentrado de sustancias nutricionales terapéuticas de altísima calidad. Como su nombre científico lo indica (linum usitatissimum) es “ la más útil entre todas las plantas” y se la cultiva desde la más remota antigüedad en climas templados y fríos. Tiene un alto contenido de minerales, vitaminas, enzimas, microminerales, mucílagos laxantes y fitohormonas de efecto estrogénico. En las semillas encontramos la  presencia de lignanos, compuestos que ayudan a promover  el equilibrio hormonal femenino. El consumo regular de

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lino contribuye a eliminar problemas de piel seca,  psoriasis, acné, eczemas, sed anormal, síntomas menopáusicos, constipación e inflamación intestinal. Además, resulta útil en afecciones más complejas como esclerosis múltiple, enfermedades mentales, problemas circulatorios, diabetes, reumatismo, tumores y síndrome  premenstrual.

ACEITE DE SÉSAMO El aceite de sésamo, obtenido de primera presión en frío y a partir de semillas sin tostar, presenta grandes virtudes nutricionales y terapéuticas. Posee de un treinta y cinco a un cuarenta por ciento de ácido oleico y entre un cuarenta  un cincuenta por ciento de ácido linoleico. Es una fuente de vitaminas A y E, lecitina, fosfolípidos y minerales como magnesio, zinc, calcio y fósforo. Tiene un sabor muy aromático. Se lo utiliza también para masajes corporales.

PALTA Contiene doce de las trece vitaminas que existen. Es abundante en vitamina E (antioxidante). Es rica en minerales como potasio, magnesio, calcio, hierro, fósforo y manganeso. Tiene poco sodio. Sus aceites monoinsaturados (grasas buenas) reducen los índices de colesterol en sangre y disminuyen los riesgos de contraer enfermedades cardiovasculares.

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GHEE, O MANTECA CLARIFICADA El ghee, conocido como manteca clarificada, es un  producto obtenido mediante un proceso totalmente natural a partir de la manteca de vaca. Forma parte de la alimentación del pueblo hindú desde tiempos inmemoriales: los antiguos textos de la ciencia édica se refieren a él como sagrado, puro y exultante. De sus propiedades podemos decir que:

• Elimina el exceso de bilis. Se lo utiliza en el tratamiento de la gastritis y úlcera. durante el proceso de desintoxicación, ya • Es queútil ayuda a eliminar toxinas. • Aumenta el fuego digestivo, sin incrementar Pitta. • Demora el envejecimiento de los tejidos. • Incrementa la memoria y la inteligencia. • Externamente puede ser utilizado para el tratamiento de quemaduras o heridas. De acuerdo al ayurveda tiene propiedades anti Pitta, anti Kapha y anti Vata, por lo que ayuda al equilibrio tridosha. Dentro de la alimentación cotidiana puede ser utilizado como si fuera aceite, para acompañar cereales, legumbres, hortalizas. La cuota diaria no debe exceder una cucharada sopera. Información científica: Contiene:

dos y trespor porciento cientodedegrasas aceite linoleico, •• entre un veintisiete

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monoinsaturadas, • un considerable número de antioxidantes (barredores de radicales libres) como las vitaminas A, D, E y K. Su duración es prolongada y no es necesario refrigerarlo, a que no se pone rancio. Cómo hacer ghee

Colocar medio kilo (o más) de manteca en una olla de acero inoxidable o vidrio a fuego moderado hasta que comience a hervir. Cuando la superficie de la manteca esté cubierta blanquecina, reducir el fuego al mínimo. de El una aguaespuma se evaporará (aproximadamente el veinte  por ciento de la manteca está compuesta de agua) y los sólidos de la leche subirán a la superficie de la manteca líquida. Remover con una cuchara. Una parte permanecerá en el fondo de la olla. Hay que estar alerta para retirar la olla del fuego cuando se vea que los sólidos de la leche del fondo de la olla toman un color marrón dorado, ya que de lo contrario el ghee se puede quemar. El tiempo aproximado es de treinta a cuarenta minutos. Proceder a colarlo mientras está caliente. Para colarlo, colocar un lienzo finito sobre un colador. Cuando esté tibio, volcarlo en un frasco de vidrio limpio y cuando se enfríe, tapar. Tener la precaución de lavar el lienzo con un abón blanco, nunca utilizar detergente porque quedará un efecto residual. El ghee nunca debe ser desatendido la  preparación. No es preciso guardarlo endurante el refrigerador. Su

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consistencia dependerá de la temperatura ambiente.

LA LECHE Es un alimento completo, venerado en todos los textos ayurvédicos, vigorizante para Vata debe y Pitta, mientras sea digerido apropiadamente. Siempre hervirse previa ingesta, preferentemente con especias.

Vata: canela, jengibre, cardamomo, cúrcuma. Pitta: canela, azafrán, cardamomo. Kapha: (con leche descremada) pimienta, canela, azafrán, cardamomo, cúrcuma, jengibre y clavo de olor. Puede combinarse alimentos de ejemplo: sabor dulce únicamente, como con los cereales (por trigo, arroz, quinoa, mijo, sémola, etc.), ghee, crema, manteca sin sal, miel, dátiles, higos blancos, almendras y castañas de cajú sin sal.

EL YOGUR  El yogur es unesalimento en lagenera cocina.calor. Inicialmente enfriantemuy peroutilizable a largo plazo

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Sus sabores predominantes son ácido y astringente, y sus cualidades, humectante y pesado. Calma el tracto digestivo  es útil tanto en casos de diarreas como de constipación, sobre todo si en este último caso se le agregan pimienta y engibre. Una pizca de cúrcuma puede ayudar en su digestibilidad. Resulta calmante para Vata y es utilizado como condimento o plato principal. Pitta se beneficia especialmente si se prepara en forma de Lassi, es decir diluido con agua al cincuenta por ciento  condimentado con distintas especias como coriandro, canela, cúrcuma y cardamomo, o dulce con jarabe de maíz  agua dedebe rosas.ingerirlo siempre diluido (más agua que Kapha ogur) como parte de salsas y condimentado con pimienta, engibre, canela, cardamomo y/o miel.

Preparación • 1 litro de leche • ½ pocillo de yogur  Calentar la leche hasta que hierva. Retirar del fuego y dejar  que se enfríe. Cuando se encuentre tibia agregar el yogur  que se use como siembra. Revolver bien y tapar con un  paño. Preferentemente poner en un lugar tibio (cerca de una estufa). La bacteria del yogur necesita aproximadamente de ocho a doce horas para crecer, dependiendo de la temperatura ambiente. La cantidad de ogur necesario y el tiempo difieren con el clima reinante. Una vez realizado, guardar en la un heladera durante tres o cuatro días. Es necesario apartar poco de la preparación

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 para una próxima vez. Si el cultivo inicial se va debilitando, debe sustituirse por un nuevo yogur  comprado.

LECHE DE SOJA   La leche de soja representa una alternativa interesante a la leche de vaca, sobre todo para el tipo constitucional Kapha, ya que es más liviana. Cocinada con canela, nuez moscada, pimienta, cardamomo o jengibre se incrementa su digestibilidad. Su alto contenido proteico promueve el crecimiento celular.

Preparación • 1 pocillo de porotos de soja • 8 pocillos de agua Lavar los porotos y dejarlos en remojo durante doce horas con un pocillo de oagua en la heladera. Enjuagarlos y colarlos. Picarlos molerlos con otro pocillo de agua. Agregar los seis pocillos restantes y llevarlos al fuego. Cuando rompe el hervor, reducir la llama y cocinar de einte a treinta minutos, vigilando que no se derrame. Colocar en un colador un lienzo o gasa y colar. Enfriar el líquido obtenido y guardar en heladera. Puede saborizarse colocando una ramita de canela, cáscara de limón o naranja orgánicos mientras se cocina.

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LECHE DE SOJA (otra) • 1,25 litros de agua • 6 cucharadas soperas de harina de soja Colocar el agua y la harina de soja en una cacerola y llevar  al fuego. Cuando rompa el hervor, cocinar quince minutos, revolviendo continuamente con una cuchara de madera. Es conveniente colocar un difusor de temperatura para que no se pegue al recipiente y no tenga tanta evaporación. Colar. Se conserva en heladera por alrededor de tres días.

YOGUR DE SOJA   • ½ litro de leche de soja • 1 yogur natural Poner a hervir la leche de soja, retirar y cuando esté tibia, agregar el yogur y mezclar revolviendo suavemente. Tapar   dejar en un sitio templado. A las pocas horas estará listo. Para acelerar el proceso, puede envolverse el recipiente con papel de diario o un manto de lana para conservar más la temperatura. Cuando se haya coagulado, guardar en heladera. Puede saborizarse con especias.

QUESO DE SOJA CASERO (TOFU)  

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• 1 litro de leche de soja • 1 limón • o bien 1 ½ litro de leche de soja • 1 cucharada de cloruro de magnesio o nigari Preparar la leche de soja y una vez filtrada llevar  nuevamente a ebullición. En ese momento, incorporar el ugo exprimido y colado de un limón. Si se utiliza cloruro de magnesio se debe diluir en un poco de agua antes de incorporarlo. Cocinar unos minutos más, revolver y apagar  el fuego. Dejar reposar y luego filtrarla. Para ello utilizar  un colador de trama fina, cubierto con un liencillo. Dejar  escurrir una o dos horas, apretar la tela para que suelte todo el líquido. Por último, colocar un peso y dejar así arias horas, ya que cuanto más liquido pierda más consistente quedará. Colocar en un recipiente y guardar en la heladera.

PANIR  •• 25 litros de leche cucharadas de entera jugo de limón o • 2 cucharadas de ácido cítrico Calentar la leche en un recipiente lo suficientemente grande como para que al hervir no desborde. Mientras se espera que hierva la leche, preparar el fermento elegido. Tener listo un colador cubierto con unas gasas o un liencillo, colocarlo sobre un recipiente para recoger el suero. Cuando la leche comience a hervir, añadir else separa fermento. Retirar del fuego. Casi inmediatamente

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el panir del suero amarillento. Después de que el requesón  el suero se hayan separado completamente, volcar en el colador. Exprimir para eliminar lo más posible el líquido. Si se desea un panir más firme, envolver en una gasa y  prensar poniendo encima algo pesado durante un buen rato. Si se desea un panir blando, apretar con las manos la gasa alrededor del panir para exprimir el agua. Con dos litros de leche se obtienen aproximadamente doscientos cincuenta gramos de panir.

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RECETAS

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ENTRADAS  Ensaladas

REMOLACHAS CON PALMITOS  

Ingredientes • 3 remolachas medianas • 1 pocillo de palmitos (frescos o en frasco) • 1 palta • 2 cucharadas de aceitunas negras • 2 cucharadas de pasas de uva • 1 cucharada de castañas de cajú Condimentar con: • jugo de ½ limón • 2 cucharadas de aceite de oliva de primera presión • sal marina

Preparación Lavar bien las remolachas, cortar los tallos dejando un trozo de dos centímetros, poner en una olla un fondo de

agua y cocinar las remolachas al vapor hasta que estén

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tiernas (introducir la punta de un cuchillo para ver si  penetra fácilmente). Retirar del fuego y, cuando todavía estén tibias, pelarlas. Cortarlas en rodajas medianas. Pelar la palta, cortarla en dados y cubrirla con dos cucharadas de jugo de limón. Remojar las pasas de uva en agua tibia durante aproximadamente diez minutos y escurrir. Colocar en un bol las remolachas, los palmitos, la palta, las aceitunas y las pasas de uva. Mezclar todo, condimentar  con el jugo de limón, aceite y sal. Adornar con castañas de cajú.

CHAUCHAS CON ZANAHORIAS Y CHAMPIÑONES  

Ingredientes • ¼ kg de chauchas •• 21 zanahorias ralladas pocillo de champiñones • 2 cucharadas de pasas de uva Condimentar con: • 2 cucharadas de aceite de oliva de primera presión • jugo de ½ limón • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado • sal marina a gusto

Preparación

Preparación 135  

Lavar las chauchas y cortarlas en trozos de más o menos tres centímetros. Ponerlas a cocinar, preferentemente al apor, hasta que estén tiernas. Retirar y dejar enfriar. Rallar las zanahorias. Filetear los champiñones frescos y  pasarlos por jugo de limón. Remojar en agua tibia las pasas de uva unos minutos. Mezclar todos los ingredientes y condimentar con oliva, limón y jengibre fresco.

REPOLLO COLORADO, RABANITOS, ACHICORIA, BRÓCOLI

Ingredientes • 2 pocillos de repollo colorado • 2 pocillos de achicoria • 6 rabanitos • 1 pocillo de brócoli cocido Condimentar con: • 2 cucharadas de aceite de maíz • jugo de ½ limón • 1 cucharadita de mostaza ayurvédica • sal

Preparación Lavar bien el repollo y la achicoria. Secar y cortar en fina uliana. Lavar los rabanitos y cortarlos en rodajas bien finas. Cocinar el brócoli al vapor y dejar enfriar. Mezclar 

todos los ingredientes y condimentar.

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TRIGO BURGOL CON DÁTILES  

Ingredientes • 1 pocillo de trigo burgol • 2 pocillos de agua • ½ cucharadita de cúrcuma • sal marina • endivias (omitir para Vata) • ½ pocillo de pasas de uva rubias • 4 o 5 dátiles • almendras peladas

Preparación Colocar en una olla el trigo burgol con el agua, la cúrcuma  la sal. Llevar a fuego mínimo hasta que se consuma el agua (aproximadamente quince minutos). Retirar y dejar  enfriar. Lavar bien las endivias y formar en el fondo de una ensaladera un abanico de hojas verdes. Mezclar el trigo con las pasas de uva remojadas, los dátiles

descarozados y cortados en gajos pequeños. Mezclar bien.

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Volcar sobre las endivias. Condimentar con mayonesa de zanahorias y tofu. Agregar la mayonesa sobre la preparación anterior y adornar con almendras peladas. Para pelar las almendras se las coloca en un recipiente y se las cubre de agua tibia (no utilizar agua muy caliente  porque de esta forma se altera el aceite de las almendras). Se las deja así un buen rato para que la piel marrón se desprenda y queden peladas fácilmente.

ZANAHORIAS CON PASAS DE UVA  

Ingredientes • 2 zanahorias, preferentemente de cultivo orgánico • 2 cucharadas de pasas de uva • 1 cucharada de perejil o cilantro • 5 aceitunas negras Aderezo: • 2 cucharadas de aceto balsámico o jugo de limón (para Pitta) • 2 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío • ½ cucharadita de miel • Mezclar bien la miel con el aceto o el jugo de limón, luego agregar el aceite y condimentar.

Preparación

Limpiar las zanahorias. Si se desea que resulten más

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fáciles de digerir, sumergirlas durante diez minutos en agua hirviendo, luego rallar. Mezclar las zanahorias con las pasas y las aceitunas  picadas, condimentar con el aderezo, cubrir con la mayonesa de palta, adornar con semillas de girasol (Pitta y Kapha) o almendras peladas y tostadas (Vata).

ENSALADA CON PASTA  

Ingredientes • amaranto 1 pocillo de tirabuzones de harina de quinoa, moñitos de o fideos de sémola • 1 pocillo de zucchinis • 1 pocillo de zanahorias • ½ pocillo de champiñones • 2 cucharadas de arvejas cocidas (para Vata reemplazar   por pepinos agridulces picados) • 2 cucharadas de aceitunas negras • hojas de rúcula, berro, radicheta (solo para Pitta y Kapha) • 1 cucharada de nueces

• churna vata, pitta o kapha

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Condimentar con: • ½ taza de hojas de albahaca bien picadas • jugo de ½ limón • 2 cucharadas de aceite de oliva de primera presión • 1 pizca de jengibre • sal marina (opcional)

Preparación Elegir unos fideos vistosos y adecuados para una ensalada. Poner una olla al fuego, agregar sal y una cucharada de aceite; cuando rompa el hervor, volcar los fideos. Al final de la cocción, echar sobre ellos un poco de agua fría. De esta forma, quedan bien despegados y enteros. Limpiar los zucchinis. Cortarlos en tiras bien finas con un  pela-papas. Colocarlos en una sartén o wok con un poco de aceite de oliva y el churna correspondiente, revolver, cuidar que no se ablanden demasiado. Proceder de la misma forma con las zanahorias y los champiñones fileteados. Mezclar y dejar enfriar. Colocar los fideos ya fríos en un bol, agregar todas las erduras, las aceitunas y las arvejas cocidascon o los pepinosy agridulces picados. Mezclar, condimentar el aderezo adornar con las hojas verdes y las nueces.

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ENSALADA DE HINOJOS Y CHAMPIÑONES CON RAITA DE ZANAHORIAS  

Ingredientes • 2 hinojos • 1 pocillo de champiñones fileteados • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cucharada de salsa de soja cucharada de de semillas castañas de de zapallo cajú tostadas (Vata) •• 11 cucharada (Kapha y Pitta)

Preparación Lavar los bulbos de hinojo (separar la parte verde y reservarla), cortarlos en cuatro, quitarles el tallo blanco y duro y cortar el resto en rodajas finas. Cocinar al vapor  durante alrededor de quince minutos, retirar y escurrir   bien. Colocar en una sartén o wok el aceite de oliva, saltear los champiñones, agregando la salsa de soja. Colocar en una ensaladera los hinojos y los champiñones, mezclar y agregar el raita de zanahorias.

ENSALADA CON CEBADA PERLADA  

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Ingredientes • 1 taza de cebada perlada (usar un pocillo pequeño porque aumenta mucho el volumen al cocinar) • 3½tazas de aguade cúrcuma cucharadita • sal marina a gusto • 1 zanahoria mediana rallada fina • ½ pocillo de apio picado • 1 pocillo de hojas de radicheta • 1 cucharada de semillas de zapallo • hojas de menta

Preparación Lavar bien la cebada, colocar en el agua y dejar en remojo  por dos horas. Luego poner al fuego con la cúrcuma y la sal. Cocinar a fuego lento una hora (más o menos), hasta que esté tierna, y si es necesario agregar más agua. Retirar   dejar enfriar. Mezclar la cebada, la zanahoria, el apio y la radicheta. Condimentar con el siguiente aderezo: • jugo de ½ limón • 2 cucharadas de aceite de oliva • sal marina • ½ cucharadita de jarabe de maíz o de arce (sirope de Maple) Adornar con semillas de zapallo y hojas de menta.

QUINOA CON VERDURAS

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Ingredientes • ½ pocillo de quinoa • 1 ½ pocillo de agua • ½ cucharadita de cúrcuma • sal marina a gusto • 2 remolachas medianas cocidas, cortadas en dados chicos • 3 alcauciles • 1 taza de puntas de espárragos

Preparación Lavar muy bien la quinoa, cambiando varias veces el agua,  poner a cocinar con el agua y la cúrcuma aproximadamente quince minutos a fuego bajo, hasta que se consuma el agua. Dejar enfriar. Lavar los alcauciles, cortar el tronco, dejando más o menos un centímetro sobrante; poner a hervir el agua con la hoja de laurel y la sal. Cuando hierva, echar los alcauciles, tapar   cocinar a fuego mediano: pinchar la parte central  próxima al tronquito para verificar la cocción. Cuando estén blandos, retirarlos de la olla y ponerlos boca abajo  para que se escurran y enfríen. Cortar las partes tiernas de los corazones de alcauciles. Lavar bien los espárragos, cuidando de no dañar las  puntas. Se los debe pelar bien y recortarlos hasta la parte tierna. Cocinarlos con agua y sal, aproximadamente de einte a veinticinco minutos, con olla tapada. Cuidar 

mucho la cocción para que las puntas, que son más

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frágiles, no se deshagan. Escurrir y dejar enfriar. Poner en un bol la quinoa, los espárragos, los alcauciles y las remolachas. Mezclar y condimentar con: • 1 cucharada de aceto balsámico de frutos del bosque (o limón para Pitta) • 2 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío • sal marina (a gusto) O si no, con una mayonesa de remolacha. Mezclar con la quinoa y las verduras y adornar con una cucharada de semillas de sésamo.

REPOLLO COLORADO, RABANITOS, ACHICORIA, BRÓCOLI Ingredientes • 2 pocillos de repollo colorado • 2 pocillos de achicoria • 6 rabanitos • 1 pocillo de brócoli cocido

Condimentar con:

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• 2 cucharadas de aceite de maíz • jugo de ½ limón • 1 cucharadita de mostaza ayurvédica • sal

Preparación Lavar bien el repollo y la achicoria. Secar y cortar en fina uliana. Lavar los rabanitos y cortarlos en rodajas bien finas. Cocinar el brócoli al vapor y dejar enfriar. Mezclar  todos los ingredientes y condimentar.

HOJAS VERDES CON ARROZ Y HONGOS  

Ingredientes

Elegir hojas de diferentes verdes para crear una  preparación bien colorida. • 1 pocillo de hojas de berro • 1 pocillo de hojas de radicheta • 1 pocillo de hojas de rúcula • 1 pocillo de hojas de lechuga francesa, morada • repollo colorado y/o repollo blanco cortado finito • 1 pocillo de hongos, pueden utilizarse gírgolas, shiitake,

 portobello y champiñones

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• 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cucharada de salsa de soja • 1 pocillo de arroz yamaní cocido • ½ pocillo de daditos de pan de centeno bien tostados

Condimentar con: • jugo de ½ limón • 2 cucharadas de aceite de oliva • sal marina Puede reemplazarse el limón por aceto balsámico. Si tiene la suerte de tener jardín, es probable que tenga esas hermosas flores amarillas que da el diente de león; anímese, corte algunas y decore. O bien agregue ¼ pocillo de pétalos de rosas orgánicas, que no hayan recibido ningún pesticida.

Preparación Lavar las hojas, sumergiéndolas en agua y cambiándola más de una vez, para asegurarnos de que queden bien limpias. Escurrir y secarlas bien, para que el aderezo se adhiera. Cortarlas preferentemente con las manos. Mezclar las hojas verdes con el repollo, el arroz y los hongos saltados con el aceite de oliva y la salsa de soja.

ENSALADA DE RÚCULA Y ZANAHORIA 146  

CON COUSCOUS  

Ingredientes • 1 pocillo de couscous • 2 pocillos de caldo o agua hirviendo • 2 zanahorias ralladas • 2 tazas de hojas de rúcula • 2 cucharadas de aceitunas negras • 1 cucharada de semillas de girasol o zapallo

Preparación Colocar el couscous en un bol, agregarle el agua o caldo hirviendo. Dejar hidratar por unos cinco minutos. Dejar  enfriar. Luego incorporar las zanahorias ralladas, las hojas de rúcula, las aceitunas picadas. Mezclar el couscous con las zanahorias, la rúcula, las aceitunas, condimentar con mayonesa de tofu y decorar  con las semillas.

ARROZ CON VERDURAS COCIDAS  

Ingredientes • 1 pocillo de dados de calabaza

• 1 pocillo de dados de zanahoria

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• 1 pocillo de dados de zucchini • ½ pocillo de arroz integral • 1 pocillo de agua • ½ cucharadita de azafrán • sal marina a gusto • 1 cucharada de almendras peladas y tostadas • 1 cucharada de castañas de cajú

Preparación Cocinar las verduras al vapor, separadamente, ya que los tiempos de cocción son muy diferentes. Observar  especialmente la calabaza y los zucchinis, para que queden los dados con buena forma y no se cocinen de más. Lavar bien el arroz y llevar al fuego con el doble de agua y el azafrán. Cuando comience a hervir, bajar la llama al mínimo (tarda aproximadamente cuarenta minutos). Mezclar el arroz con las verduras, las almendras y las castañas de cajú. Condimentar con el siguiente aderezo: •• jugo de ½ limón 3 cucharadas de aceite de oliva de primera presión • 1 cucharada de miel • 1 pizca de jengibre • sal marina (opcional)

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ENSALADA CON PÉTALOS DE ROSAS  

Ingredientes • 2 pocillos de pétalos de rosas (deben ser flores de cultivo  propio o que podamos estar seguros de que no se haya usado ningún agroquímico) • 1 pocillo de palmitos • 1 pocillo de dados pequeños de zanahoria cocida • 2 cucharadas de pasas de uva • 1 cucharada de almendras peladas

Preparación Lavar bien las rosas y secarlas. Colocar en un bol los  palmitos cortados, la zanahoria cocida y ya fría, las pasas de uva, remojadas en agua tibia por unos minutos, y los  pétalos de rosas. Mezclar todo, esparcir las almendras  peladas y tostadas por encima y servir con la mayonesa de  palta con tofu.

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ENSALADA DE PÉTALOS DE ROSAS (otra)  

Ingredientes • 1 pocillo de hojas de lechuga • 1 pocillo de hojas de berro • 1 pocillo de pétalos de rosas • 1 pocillo de apio • 3 o 4 dátiles • 1 cucharada de semillas de girasol Condimentar con: • jugo de ½ limón • 2 cucharadas de aceite de oliva • ½ cucharadita de jarabe de maíz

Preparación Poner en un bol las hojas de lechuga –lavadas, bien secas y cortadas a mano–, el berro, los pétalos de rosa lavados y secados, el apio cortado bien fino y los dátiles cortados en gajos. Mezclar todo, condimentar y cubrir con las semillas de girasol.

QUINOA TOSTADA CON MANZANAS Y 150  

ZANAHORIAS  

Ingredientes • ½ pocillo de quinoa • 1 pocillo de agua • 1 manzana verde • 2 zanahorias ralladas • 1 pocillo de blanco de apio picado • 2 cucharadas de jugo de limón aceite de oliva • sal marina a gusto

Preparación Proceso del tostado de la quinoa: Lavar muy bien la quinoa en abundante agua, colar y olver a cambiar el agua. Dejar en remojo durante unos diez minutos y colar  nuevamente. Tostar una sartén a fuegohasta mínimo, revolviendo con unaen cuchara de madera obtener un dorado suave. Agregar el agua. Cocinar a fuego lento durante aproximadamente veinte minutos. Si es necesario, agregar un poco más de agua para terminar la cocción. Retirar y dejar enfriar. Rallar la manzana, echarle un poco de jugo de limón para que no se ponga oscura. Rallar las zanahorias. Limpiar y cortar bien fino el blanco del apio. Mezclar todos los ingredientes y condimentar con jugo de

limón, aceite de oliva y sal.

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 Sopas

SOPA CREMA DE CALABAZA  

Ingredientes • 1 calabaza mediana • 3 pocillos de agua • sal marina o sal negra • ½ cucharadita de canela • ½ cucharadita de coriandro en polvo • ½ cucharadita de semillas de hinojo • ½ cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de jengibre cucharaditade deghee pimienta (Kapha) • 1½cucharadita • 1 cucharada de algas nori (opcional)

Preparación Pelar la calabaza y cortarla en trozos medianos. Poner en una olla el ghee, llevarlo al fuego; echar las semillas de hinojo, revolver para que se tuesten, luego agregar el coriandro, la cúrcuma y revolver cuidando que no se queme. Agregar la canela y en seguida el agua y las algas.

Incorporar la calabaza y cocinar hasta que esté tierna.

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Retirar y, cuando esté tibia, licuar. En el momento de servir espolvorear con una cucharadita de semillas de sésamo tostadas y una cucharada de crema de leche (Vata  Pitta, opcional).

SOPA CREMA DE BATATA  

Ingredientes • ½ kg de batatas • 1 litro de agua • 1 cucharada de jarabe de maíz • ½ cucharadita de jengibre fresco • ½ cucharadita de canela • ½ cucharadita de cardamomo • 1 pizca de fenogreco (para Vata) • sal marina

Preparación Lavar las batatas y cocinarlas con su piel hasta que estén  blandas. Pelar y licuar con dos tazas de agua. Llevar el licuado al fuego, agregar el resto del agua, las especias y el arabe de maíz. Cocinar por tres minutos más.

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SOPA DE POROTOS MUNGO  

Ingredientes •½ pocillo porotos mungo pelados y partidos 3 tazas de de agua • 1 pizca de asafétida • ½ cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de semillas de mostaza (para Vata y Kapha) • 1 cucharadita de ghee • ½ cucharadita de semillas de comino (para Vata y Kapha) y/o • ½ cucharadita de semillas de hinojo (para Pitta) • ½ cucharadita de jengibre rallado • 1 ramita de apio, cortada fina • 1 zanahoria cortada en rodajas y luego en bastones finos • 2 zapallitos cortados en trozos pequeños • 2 tazas de agua

Preparación Lavar los porotos en abundante agua, poner a cocinar con

el agua, asafétida, cúrcuma y sal a gusto hasta que estén

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tiernos. Retirar. Poner en una olla el ghee, llevar al fuego, incorporar las semillas, dorar, agregar el jengibre rallado, dejar unos minutos y agregar las verduras y el agua. Cocinar. Cuando estén a punto, mezclar con la preparación de los porotos y cocinar todo junto unos cinco minutos más. Retirar, esperar que se entibie y licuar. Servir con jugo de limón.

SOPA DE ESPINACAS  

Ingredientes • 1 litro de agua • ¼ litro de leche de soja • ½ cucharadita de semillas de hinojo • ½ cucharadita de jengibre • ½ cucharadita de coriandro

1 cucharada de ghee o aceite

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• 1 paquete de espinacas

Preparación Poner una cacerola aceiteyodejar el ghee, al fuego, agregarenlas semillas deelhinojo que llevar se tuesten. Agregar el coriandro, el jengibre y revolver. Luego, las espinacas (muy bien lavadas y cortadas en fina juliana), la leche de soja y el agua. Cocinar durante diez minutos y licuar. Servir con una cucharada de jugo de limón y dados de pan de centeno bien tostados (obviar para Kapha).

SOPA DE REMOLACHAS  

Ingredientes • ½ kg de remolachas • 1 cucharada de ghee • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado • ½ cucharadita de semillas de coriandro • 1 litro de agua • 1 cucharada de azúcar integral de caña • sal marina

Preparación Pelar las remolachas, cortar en rodajas y después en  bastoncitos finitos.

Poner una olla al fuego, colocar el ghee y las semillas de

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coriandro. Tostar. Agregar el jengibre y revolver. Agregar  el agua y las remolachas. Cocinar hasta que estén tiernas. Agregar el azúcar y la sal. Al servir, decorar el plato con una cucharada de crema de leche. Puede agregarse una pizca de garam masala, churna ata o pitta.

SOPA CREMA DE ARVEJAS  

Ingredientes

• 6 cucharadas de harina de arvejas • ¾ litro de caldo de verduras natural o agua • 1 cucharada de ghee • 2 zanahorias ralladas • ½ pocillo de apio picado • 2 pocillos de repollo cortado en juliana (evitar para Vata) • ½ cucharadita de semillas de comino (reemplazar por  de hinojo para Pitta) • semillas ½ cucharadita de jengibre fresco picado • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de asafétida • sal marina a gusto • dados de pan integral tostados (evitar para Kapha) • semillas de sésamo

Preparación

Calentar en una cacerola el ghee, dorar las semillas de

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comino, el jengibre y la cúrcuma y revolver. Agregar las zanahorias ralladas, el apio y el repollo cortados bien finos. Mezclar, agregar un pocillo de agua y dejar cocinando durante quince minutos. Incorporar el caldo y cuando hierva, agregarle la harina (remojada  previamente) en un poco de agua fría hasta que haya quedado bien disuelta. Mezclar bien y cocinar quince minutos más. Puede servirse con daditos de pan integral  bien tostados y semillas de sésamo. Esta sopa también puede realizarse con arvejas partidas (previo remojo de una hora) y una vez cocidas licuar la  preparación.

SOPA CREMA DE LENTEJAS  

Ingredientes • ½ pocillo de lentejas negras • 3 pocillos de agua • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de asafétida

• 1 cucharada de aceite de maíz para Kapha (o ghee para

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Pitta) • ½ cucharadita de comino en granos • 4 o 5 granos de pimienta (o cardamomo para Pitta) • 1 pizca de semillas de mostaza (o semillas de hinojo para Pitta) • ½ cucharadita de jengibre fresco • ½ pocillo de zanahorias • 1 pocillo de repollo • ½ pocillo de apio • sal marina (opcional) • 4 pocillos de agua • perejil picado • jugo de limón

Preparación Lavar las lentejas. Poner a cocinar junto con el agua, la cúrcuma y la asafétida. Después de que levante el hervor,  bajar el fuego al mínimo y cocinar hasta que estén tiernas. Poner en una olla el aceite y dorar las especias: comino,  pimienta y mostaza. Por último, incorporar el jengibre fresco lasaproximadamente verduras y revolver. Luego agregarrallado. el aguaAgregar y cocinar treinta minutos. Finalmente incorporar la preparación de las lentejas. Dejar cocinar todo junto otros diez minutos. Luego retirar del fuego y, cuando esté tibio, licuar. Servir  con perejil picado y una cucharada de jugo de limón.

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SOPA DE VERDURAS CON AMARANTO

Ingredientes

• ½ litro de agua • 2 ramas de apio picadas • 1 zanahoria rallada • ½ pocillo de arvejas • ½ pocillo de nabo rallado • ½ cebolla picada • 3 cucharadas de amaranto •• 21 cucharadas maíz cucharadita de de aceite churnadekapha

Preparación Colocar en una olla el aceite y llevar al fuego, calentar y agregar el churna. Revolver un instante e incorporar el agua y todas las verduras. Cocinar a fuego lento hasta que esté todo cocido y agregar el amaranto. Hervir unos quince

o veinte minutos más.

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CUBITOS DE VERDURAS  

Ingredientes • 2 cucharadas de ghee • ½ cucharadita de coriandro • ½ cucharadita de comino • 2 vainas de cardamomo • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 trocito de canela en rama •½ cucharadita de jengibrelavadas fresco yrallado 2 pocillos de zanahorias cortadas • 2 pocillos de trozos de calabaza o zapallo • 2 pocillos de zapallitos o zucchinis • 1 pocillo de hojas de espinacas • ½ pocillo de apio trozado • 1 cucharada de algas nori (opcional) • 2 litros de agua

Preparación Colocar una olla al fuego y calentar el ghee. Dorar las especias en grano. Revolver con una cuchara de madera, luego agregar la cúrcuma y el jengibre fresco. Dejar un momento más. Agregar las verduras previamente lavadas y trozadas. Revolver y agregar agua. También las algas. Cuando comience a hervir, poner el fuego al mínimo y cocinar aproximadamente una hora. Retirar del fuego,

licuar, dejar enfriar y colocar en cubeteras. Guardar en el freezer. Ideal para agregar sabores a algunas

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 preparaciones, preparar en forma instantánea una sopa o simplemente degustar con una cucharada de salvado de avena.

SOPA CREMA DE VERDURAS CON QUINOA  

Ingredientes • verduras: acelga, zanahoria, zapallo, zapallitos o zucchinis • 1 cucharada de ghee • ½ cucharadita de comino • 1 cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de jengibre rallado • 3 cucharadas de quinoa • 1 cucharada de perejil picado • sal marina

Preparación Colocar en una olla una cucharada de ghee y llevar al fuego. Agregar las especias y revolver unos instantes.

Incorporar el agua y las verduras previamente lavadas y trozadas. Hervir hasta que estén tiernas. Retirar y licuar.

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Llevar nuevamente al fuego y agregar la quinoa  previamente lavada en abundante agua. Cocinar de quince a veinte minutos más y decorar con perejil.

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PRINCIPALES Verduras Los sabjis son distintas preparaciones, a base de verduras cocidas y condimentadas con especias de acuerdo al tipo constitucional.

CALABAZA CON ESPECIAS  

Ingredientes • 1 kg de calabaza •• ½ cucharaditade dejengibre semillasfresco de hinojo 1 cucharadita • ½ cucharadita de canela en polvo • ½ cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de cardamomo • sal marina • 2 cucharadas de ghee o aceite de maíz para Kapha • 2 tazas de agua

Preparación 165  

Lavar, pelar y cortar la calabaza en cubos. Calentar el ghee en una cacerola y dorar las semillas de hinojo; luego agregar el jengibre picado. Revolver y agregar la cúrcuma, la canela y el cardamomo, mezclando con cuidado para que no se quemen las especias. Enseguida incorporar la calabaza y continuar  revolviendo mientras se agrega el agua. Tapar y cocinar  hasta que esté tierna. En el momento de servir, decorar con una cucharadita de semillas de girasol, las que se habrán puesto en una sartén al fuego por unos minutos hasta que estén doradas.

DAHI ALOO (papas al yogur)  

Ingredientes • 500 ml de yogur  • 500 ml de agua •• 750 g de papasde ghee 2 cucharadas • ½ cucharadita de comino o hinojo (para Pitta) • 1 cucharadita de pimiento dulce • ½ cucharadita de cúrcuma • sal marina a gusto • hojas de cilantro o perejil

Preparación

Lavar las papas y hervir. Una vez cocinadas, pelar y cortar 

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en cubos. Batir el yogur con agua hasta obtener una consistencia uniforme. Calentar el ghee en una sartén y dorar las semillas de comino/hinojo. Luego mezclar con el yogur   batido, cúrcuma, pimiento dulce y sal. Añadir las papas y llevar al hervor. Decorar con hojas de cilantro o perejil. Para 4 porciones.

PEELI GOBI (coliflor con pimiento dulce)

Ingredientes • 1 kg de coliflor  • 2 unidades de morrón rojo • 2 cucharadas de aceite de maíz • ½ cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de comino

sal marina a gusto • 1 cucharada de jengibre fresco

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Preparación Lavar y cortar el coliflor en ramilletes. Hervir un litro de agua y verter sobre el coliflor cortado. Hervir los morrones en agua. Retirar piel un Dorar cuchillo cortar endetiras. Calentar el aceitelaen unacon olla. lasysemillas comino  luego incorporar el coliflor. Agregar una taza de agua y, cuando hierva, tapar la olla. Agregar el morrón, la cúrcuma y cocinar a fuego lento hasta que el coliflor esté blando. Decorar con el jengibre  picado.

ZANAHORIAS GLACEADAS  

Ingredientes • 3 zanahorias medianas, preferentemente de cultivo orgánico • 1 cucharada de ghee • ½ cucharadita de semillas de hinojo • ½ cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de azúcar integral de caña (para Kapha, reemplazar por stevia pero solamente una pizca porque endulza mucho) • ½ cucharadita de jengibre fresco picado • 1 pizca de canela • ½ pocillo de agua

Preparación 168  

Elegir zanahorias medianas, a fin de que las rodajas resulten pequeñas. Lavarlas y cortarlas bien finas. Colocar al fuego una cacerola con el ghee. Cuando se haya calentado, echar las semillas de hinojo y dejar unos minutos hasta que suelten su aroma, enseguida incorporar  el jengibre fresco bien picado y revolver bien. Incorporar  la cúrcuma y la canela; mezclar un instante, cuidando mucho las especias en polvo para que no se quemen. Agregar inmediatamente las rodajas de zanahoria, mezclar  cuidadosamente y por último agregar el azúcar y el agua. Tapar bien para cocinar al vapor y a fuego mínimo hasta que estén tiernas. Esta preparación servir guarnición o bien  presentarse comopuede un plato máscomo completo agregando al final: • dos cucharadas de pasas de uva Colocar las pasas en un pocillo y cubrir unos diez minutos con agua tibia, escurrir y agregar a la preparación. • un pocillo de couscous remojado durante cinco a siete minutos en un pocillo de caldo hirviendo. Por último, poner en una sartén al fuego con • una cucharada de semillas de girasol, mover durante unos cinco minutos y cuando empiecen a tomar color dorado, retirar y volcar encima en el momento de servir.

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CROQUETAS DE ZANAHORIAS Y CALABAZA  

Ingredientes • 1 pocillo de puré de zanahorias • 1 pocillo de puré de calabaza •• 1½cucharadita (Kapha puede usar aceite de maíz) cucharaditade deghee semillas de comino • ½ cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de canela • 1 cucharada de perejil picado fino • sal marina a gusto • 1 cucharada de aceitunas negras (opcional) • harina integral de arroz • semillas de sésamo

Preparación 170  

Es importante cocinar las verduras al vapor o bien con el mínimo posible de agua, a fin de que resulten más gustosas  de que no desperdicien nutrientes. Colocar una cacerola al fuego, poner el ghee, dejar calentar   volcar las semillas de comino, revolver y agregar la cúrcuma y la canela. Revolver un instante y agregar el puré de calabaza y el de zanahoria, mezclar bien. Sacar del fuego. Incorporar el perejil y las aceitunas. Agregar harina integral de arroz e ir revolviendo bien hasta formar una pasta que pueda moldearse con las manos, no demasiado dura. Armar unasplaca bolitas y luego darles forma ovalada. Colocarlas en una aceitada y espolvorearles encima las semillas de sésamo. Llevarlas a horno moderado aproximadamente veinte minutos.

BUDÍN DE ZAPALLITOS  

Ingredientes • ½ kg de zapallitos redondos • 3 cucharadas de salvado de avena • 2 huevos (solo las claras para Kapha) • 1 cucharada de maicena • ½ cucharadita de jengibre fresco rallado

• ½ cucharadita de semillas de coriandro • 1 cucharada de aceite de oliva o ghee

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Preparación Lavar y cortar los zapallitos en trozos pequeños. Poner el aceite o ghee en una cacerola y llevar al fuego. Tomar las semillas de con suelten un palomás de amasar o  ponerlas en coriandro, un mortero,apretarlas a fin de que su delicioso aroma. Colocar en la olla, moverlas un poco, agregar el jengibre rallado, dejar unos instantes y por  último agregar los zapallitos. Tapar y cocinar a fuego mínimo con la olla tapada para que se cocinen con el vapor   el perfume de las especias. Cuando estén ligeramente tiernos, retirar, agregar el salvado de avena, la maicena y los huevos batidos y mezclar bien. Poner en una budinera aceitada y espolvoreada con salvado de avena. Cocinar a  baño María, durante treinta minutos aproximadamente. Este tipo de cocción se logra colocando la budinera dentro de una asadera a la que se le pone agua y así se lleva al horno. Puede servirse con mayonesa de zanahorias y salpicar con almendras peladas y tostadas.

PATTIES DE PAPA

 

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Ingredientes • ½ kg de papas • 2 cucharadas de arvejas cocidas •• ½ ½ cucharadita cucharadita de de coriandro canela en polvo • 1 pizca de pimienta o cardamomo (para Pitta) • sal marina a gusto • semillas de sésamo

Preparación Poner a hervir agua en cantidad suficiente como para cubrir las las papas. Cuando comience a hervir, sumergir papas; esta esellaagua forma de preservar todos los nutrientes. Tapar la olla y dejar cocinar hasta que,  pinchando con un tenedor, resulten tiernas. Retirar del fuego y pelar. Rallarlas con un rallador grueso. Colocar la preparación en un bol, agregar las arvejas ya cocidas, revolver e incorporar las especias. Mezclar todo bien, armar con las manos unas bolitas, luego achatarlas dándoles forma de patties. Pasarlas por semillas de sésamo. Poner en una sartén un poco de aceite de oliva  dorar de ambos lados. Decorar con perejil picado fino y servir con una porción de vegetales coloridos.

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CHOP SUEY DE VERDURAS  

Ingredientes • 1 pocillo de calabazas • 1 pocillo de zanahorias • 1 pocillo de champiñones • 1 pocillo de brócolis (omitir para Vata) • 1 pocillo de zapallitos • ½ pocillo de repollo (omitir para Vata) •• 11 cucharada de morrón (solo para Kapha) pocillo de brotes de soja (omitir para Vata) • ½ cucharadita de semillas de comino • ½ cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de coriandro • sal marina • salsa de soja (sin sal para Kapha y Pitta) • semillas de sésamo

Preparación Lavar las verduras. Es importante la forma de corte. Las zanahorias deben cortarse en rodajas finas y luego en  bastones chicos, lo mismo con los zapallitos y la calabaza. Los champiñones deben estar fileteados y el repollo en fina uliana. Esta cocción la haremos en wok para que las verduras queden crujientes, a diferencia de lo que ocurre con la

cocción al vapor. Colocar en el wok una pizca de aceite de oliva, calentar 

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 bien, ir poniendo las verduras, una por vez: comenzamos con las zanahorias, moviéndolas con una cuchara de madera hacia las paredes del wok, hasta que estén cocidas  pero crocantes. Retirarlas y colocarlas en un bol. Luego, hacer lo mismo con los zapallitos y así sucesivamente con todas las verduras. Reservar los brotes. Por último, colocar  un poco de aceite de oliva en el wok, dorar las semillas de comino y coriandro, enseguida poner la cúrcuma y revolver un instante. Incorporar todas las verduras que ya están cocidas, mezclar bien. En este momento, incorporar  los brotes de soja y cocinar todo junto unos minutos más. Agregar la salsa de soja y servir. Espolvorear con semillas de Estasésamo. preparación puede servirse con: • una porción de fideos de harina integral o fideos de arroz • una porción de fideos de quinoa o amaranto • una porción de arroz integral o basmati • una porción de couscous También puede servirse con tofu: Cortar unos daditos de tofu, macerar un rato en aceite de oliva, especias, hierbas a gusto, salsa de soja. Luego rehogar en el wok con una pizca de aceite de oliva y agregar al chop suey. Lo mismo puede hacerse con seitán: Cortar el seitán en tiras finas, condimentar con especias, rehogar en aceite de oliva y agregar al chop suey.

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ROLLITOS DE BERENJENAS CON ARROZ  

Ingredientes • 2 berenjenas • 1 pocillo de arroz basmati • 2 pocillos de agua hirviendo • 1 pizca de azafrán • ½ cucharadita de cúrcuma • sal marina • 1 cucharada de perejil picado • 2 cucharadas de queso cottage • 1 cucharada de pasas de uva

Preparación Lavar bien las berenjenas y cortarlas en rodajas bien finas a lo largo. Pincelar con aceite y grillar de ambos lados. También pueden cocinarse al horno. Hervir el arroz basmati con el azafrán o la cúrcuma y salar  a gusto. Dejar entibiar y mezclar con el perejil, el queso

cottage las porción pasas dedel uva. Colocaryuna relleno sobre un extremo de las

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láminas de berenjena, arrollar. Repetir la operación hasta terminar. Puede comerse a temperatura ambiente o calentarlos al horno. Otra posibilidad es servir las rodajas de berenjenas solas (Kapha). En este caso, se condimentan con: • ½ cucharadita de coriandro • 1 pizca de pimienta • sal marina • pincelar con jarabe de maíz Se cocinan grilladas o al horno y luego pueden cubrirse con raita.

PURÉ DE BERENJENAS

Ingredientes • 2 berenjenas

• 2 cucharaditas de tahine • 2 o 3 cucharadas de agua caliente

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• 1 cucharada de jugo de limón • 2 cucharadas de aceite de oliva • ½ cucharadita de jengibre • ½ cucharadita de semillas de coriandro • 1 pizca de pimienta • ½ cucharadita de pimentón dulce

Preparación Lavar las berenjenas y colocarlas en una asadera, llevarlas al horno hasta que estén tiernas y la cáscara levemente quemada. Retirar, cortar al medio y separar la cáscara de la  pulpa, desechando las semillas. Procesar la pulpa hasta obtener un puré. Poner en un recipiente el tahine, agregar  el agua caliente y batir enérgicamente. Colocar una olla en el fuego con el aceite de oliva, agregar  las semillas de coriandro, dejar unos minutos e incorporar  el resto de las especias. Revolver, agregar la pulpa de las  berenjenas, el tahine disuelto con el agua caliente y el jugo de limón. Mezclar bien. Servir adornado con hojas de menta.

SOUFFLÉ DE ESPÁRRAGOS  

Ingredientes • 2 pocillos de puntas de espárragos

•• salsa blanca ½ pocillo de (ver lechepágina de soja236, Aderezos)

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• 1 cucharada colmada de harina glutinada • 1 cucharadita de ghee • 1 pizca de coriandro • 1 pizca de jengibre • sal marina • 1 cucharada de queso parmesano (opcional) • 1 yema de huevo • 2 claras

Preparación Limpiar los espárragos, desechando la parte más dura. Cocinar y cortar en trozos de más o menos dos centímetros. Poner en un recipiente la leche de soja con la harina y revolver bien para que no queden grumos, llevar a fuego mínimo revolviendo continuamente con una cuchara de madera durante tres minutos. Agregar el ghee y las especias. Retirar. Colocar en un bol las claras de huevo,  batir a punto nieve. Este se logra cuando al dar vuelta el recipiente la preparación no se vuelca. Poner en un bol la salsa blanca, agregar la yema de huevo, revolver bien, incorporar los espárragos. Por último, agregar las claras batidas y mezclar muy suavemente con movimientos envolventes. Colocar en una fuente aceitada y cocinar a horno moderado. Servir enseguida. Puede hacerse con claras solamente, prescindiendo de la ema de huevo (para Kapha). También pueden realizarse diferentes soufflés, variando las

erduras. • Puré de calabaza y zanahoria: Vata, Pitta, Kapha

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• Puré de coliflor: Pitta, Kapha • Corazones de alcauciles: Vata, Pitta, Kapha • Hongos: Vata, Pitta, Kapha • Verduras verdes, cocidas al vapor y bien exprimidas, tales como espinacas, hojas de remolachas, acelga: Vata, Pitta, Kapha

HINOJO CON CASTAÑAS DE CAJÚ  

Ingredientes • 2 bulbos de hinojo • 1 cucharada de ghee • ½ cucharadita de semillas de hinojo o comino • ½ cucharadita de cúrcuma • ½ pocillo de agua • 2 cucharadas de castañas de cajú • ½ pocillo de crema • 1 pizca de coriandro

• 1 pizca de cardamomo pimienta (omitir para Pitta) • sal

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• hojas de albahaca

Preparación Cortar los hinojos enen cuatro, quitarles el tallo blanco duro. Cortar el resto rodajas finas. Colocar en una yolla el ghee, llevar al fuego, agregar las semillas y dorar. Agregar la cúrcuma, revolver un instante e incorporar el hinojo cortado. Revolver. Licuar medio pocillo de agua con las castañas de cajú, agregar a la olla y cocinar a fuego lento durante quince minutos más o menos. Luego agregar  la crema de leche condimentada con coriandro, cardamomo y pimienta y servir decorando con castañas de cajú y hojas de albahaca.

ALCAUCILES RELLENOS CON COUSCOUS  

Ingredientes

• 6 alcauciles • 1 pocillo de couscous

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• 1 pocillo de caldo de verduras o agua hirviendo • 1 pizca de azafrán • 2 cucharadas de perejil picado fino • 1 cucharada de ghee o aceite de oliva • ½ cucharadita de semillas de coriandro • ½ cucharadita de semillas de mostaza (reemplazar por  semillas de hinojo para Pitta) • 1 cucharada de queso parmesano rallado (opcional) o • 2 cucharadas de mayonesa de tofu de zanahorias • 2 pocillos de caldo de verduras

Preparación Lavar los alcauciles y quitarles las hojas más duras. Cortar  las puntas, dejando el tamaño del alcaucil a la mitad (más o menos). Abrir las hojas un poco para poner el relleno. Cortar los tronquitos dejando aproximadamente medio centímetro a fin de que se puedan acomodar en la olla. Hervir un pocillo de agua o caldo con el azafrán, retirar del fuego y agregar el couscous. Dejar hinchar durante cinco a siete minutos. Mezclar con el perejil picado y el queso rallado o la mayonesa de tofu de zanahorias. Rellenar con esta preparación los alcauciles. Colocar en una olla el ghee y llevar al fuego. Tostar las semillas de coriandro y mostaza, agregar las dos tazas de caldo e incorporar los alcauciles bien acomodados y  parados para que el relleno se mantenga firme. Cocinar a fuego mínimo y con la olla tapada, hasta que la parte más dura del alcaucil resulte tierna al pinchar.

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CAZUELA DE ALCAUCILES  

Ingredientes • 4 alcauciles • 1 zanahoria • 2 batatas • 1 cucharada de ghee • ½ cucharadita de semillas de hinojo • ½ cucharadita de semillas de coriandro • 1 pizca de cúrcuma • ½ cucharadita de jengibre fresco rallado • agua, perejilcantidad picado necesaria • semillas de sésamo

Preparación Limpiar los alcauciles quitándoles las hojas duras y las  puntas. Lavarlos bien y cortarlos en cuatro. Colocarlos en una olla con agua en cantidad necesaria como para

cubrirlos. Tapar y llevar a fuego suave. En otra olla colocar el ghee y llevar al fuego. Tostar las semillas, agregar el jengibre, revolver y agregar la

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cúrcuma. Incorporar las zanahorias cortadas en rebanadas  bien finas y las batatas en dados. Mezclar. Cuando los alcauciles estén a mitad de la cocción, juntar ambas  preparaciones y continuar cocinando hasta que los egetales estén a punto. Servir en cazuelas individuales, espolvoreando con perejil picado y semillas de sésamo.

PALAK PANEER   

Ingredientes

• ½ kg de espinacas • 100 g de panir (puede reemplazarse por tofu) • 2 o 3 hojas de albahaca • ½ cucharadita de semillas de comino (puede reemplazarse por semillas de hinojo para Pitta) • ½ cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de cardamomo • 1 cucharadita de jengibre fresco • 1 cucharada de ghee • 1 pizca de pimienta (omitir para Pitta) • sal marina a gusto

Preparación Lavar las hojas de espinaca. Cocinar al vapor por unos minutos. Retirar y hacer un puré en la procesadora. Cortar 

el o tofu en pequeños dados, saltarlo en una sartén conpanir media cucharada de ghee.

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Calentar el resto del ghee en una olla o sartén, dorar las semillas de comino o hinojo y el jengibre fresco picado. Luego agregar la cúrcuma, el cardamomo y la pimienta. Revolver. Agregar las hojas de albahaca picadas. Incorporar el puré de espinacas, cocinar durante cinco minutos. Condimentar con sal a gusto. Incorporar el panir   cocinar otros cinco minutos a fuego lento. Servir  caliente.

BUDÍN TRICOLOR   

Ingredientes • 2 pocillos de puré de calabaza • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de canela • 1 pizca de cardamomo • 2 pocillos de hojas de acelga cocidas y exprimidas • 1 cucharadita de ghee • ½ cucharadita de semillas de coriandro • 1 pizca de orégano • 2 pocillos de zapallitos cortados y cocidos • 3 claras de huevo • sal marina a gusto • 2 cucharadas de salvado de avena

Preparación Limpiar la calabaza y cocinarla al vapor, así resultará un 185  

 puré bien seco. Condimentar con la cúrcuma, canela y cardamomo. Cocinar la acelga al vapor, retirar, escurrir bien y picar. Colocar una sartén en el fuego con una cucharadita de ghee, dorar las semillas de coriandro un momento, agregar  una pizca de cúrcuma e incorporar la acelga picada. Mezclar y cocinar unos minutos, retirar y agregar una  pizca de orégano. Cocinar los zapallitos al vapor, escurrir y picar. Condimentar con una pizca de coriandro molido e hinojo. Agregar el salvado de avena y mezclar. Batir las claras a nieve, repartir en tres porciones, o sea agregar una clara a cada preparación. Enmantecar una  budinera, espolvorear con salvado de avena, colocar la  preparación de la acelga, emparejar, luego colocar la de calabaza y por último la de zapallitos. Cocinar a baño María en el horno, aproximadamente veinte minutos.

SABJI DE ZANAHORIAS, ZAPALLITOS Y CALABAZA

Ingredientes

• 2 zanahorias • 4 zapallitos

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• 2 pocillos de dados de calabaza o batatas • ½ pocillo de agua • 2 cucharaditas de ghee • 1 cucharadita de churna vata • sal negra o marina a gusto

Preparación Limpiar las zanahorias y cortarlas en rodajas y después en  bastones. Lavar bien los zapallitos, cortarlos en dados chicos. Hacer lo mismo con la calabaza. Colocar una olla al fuego, calentar, agregar el churna, mezclar un momento, agregar las verduras y el agua. Cocinar a fuego lento. En estas preparaciones utilizamos la menor cantidad  posible de agua. Siempre tratamos de que las verduras se cocinen con sus jugos naturales y el sabor de las especias.

SABJI DE CHAUCHAS, ZANAHORIAS Y PAPAS

Ingredientes • ¼ kg de chauchas • 3 zanahorias • 2 papas • 1 pocillo de agua

•• 21 cucharaditas dechurna ghee pitta cucharadita de

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Preparación Cuando compramos chauchas, elegirlas de buena calidad, es decir que no tengan porotos y que sean tiernas, sin hilos gruesos la vaina. muy bien y cortar en trozos de más oenmenos dos Lavarlas centímetros. Limpiar las zanahorias y cortar en rodajas y después en  bastones. Pelar las papas y cortarlas en dados. Colocar una olla al fuego, poner el ghee y cuando se caliente agregar el churna pitta. Revolver un instante y agregar las verduras y el agua. Cocinar a fuego muy bajo, hasta que estén tiernas.

SABJI DE BRÓCOLIS, MORRÓN Y REPOLLO

Ingredientes • 4 pocillos de brócolis • 1 morrón rojo

•• 32 pocillos pocillos de de repollo agua • 1 cucharada de aceite de maíz

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• 1 cucharadita de churna kapha

Preparación Limpiar los brócolis, desechar las hojas más duras y los troncos grandes. Lavar las flores y hojas bien tiernas en abundante agua. Hervir un litro de agua. Sumergir los  brócolis durante un rato. Escurrir. Hervir el morrón en agua, retirar la piel y cortar en tiras. Lavar el repollo y cortarlo en fina juliana. Colocar una olla en el fuego, calentar el aceite y volcar el churna. Revolver, agregar los brócolis cortados en trozos medianos, el morrón y el agua. Cocinar por unos diez minutos, con la olla tapada y fuego bajo. Por último, agregar el repollo. Tapar y terminar de cocinar. Pinchar los troncos pequeños para controlar si están tiernos. Cuidar  que las flores no se deshagan.

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Cereales integrales

Los cereales son alimentos de gran valor, no solo por  el elevado número de calorías que poseen, sino  porque también aportan elementos nutricionales importantes, como fibras, minerales, vitaminas y azúcares complejos de liberación lenta. La energía que proporcionan cerealescambios es estable, sin ocasionar altibajoslos extremos, emocionales o la hiperactividad que causan los azúcares refinados.

ARROZ Originario de Asia, constituye el alimento más importante en la dieta de la mitad de la humanidad. Es rico en itaminas del grupo B y, aunque su proteína no es completa, tiene aminoácidos de alto valor biológico y minerales. Como es pobre en sodio y potasio, resulta muy útil para ciertas dietas de hipertensos o pacientes renales. El arroz integral, o sea el grano entero sin refinar, es un alimento energéticamente muy equilibrado y con un buen aporte de fibras. Hay diferentes tipos de este arroz: uno de grano corto, conocido como yamaní, que es típico de

climas otros, climas más cálidos, el Blue Bonnet.fríos; Existe otrode arroz de grano pequeñocomo y dulce

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llamado moti. El arroz basmati blanco es un arroz de efecto tridóshico que aporta beneficios a los tres principios metabólicos; esto quiere decir que es apto para todos los doshas. Es levemente enfriante, dulce y liviano. Es adecuado en casos de colon irritable o inflamación intestinal. Al ser muy liviano puede ser consumido por Kapha en pequeñas cantidades. Vata se beneficia ampliamente por su sabor  dulce y su cualidad humectante. Estos atributos, en conjunto con sus cualidades enfriantes y aromáticas (basmati significa perfume), pacifican a Pitta. En el caso de Vata y Kapha, se le puede neutralizar su efecto enfriante cocinándolo con dos clavos de olor enteros. Es muy fácil de digerir.

Formas de cocción:

ARROZ INTEGRAL   Lavar el arroz con abundante agua fría. Cambiar el agua dos o tres veces y poner a cocinar una medida de arroz por  tres de agua durante cuarenta minutos (aproximadamente) a fuego bajo.

ARROZ BASMATI

  Lavar el arroz con agua fría. Rehogar el arroz con el ghee

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o aceite de maíz (Kapha) y con las especias y agregar el doble de agua hirviendo. Cocinar a fuego lento hasta que se consuma el agua, aproximadamente de diez a quince minutos.

HARINA DE ARROZ   La harina de arroz es otro nutriente útil para reemplazar la harina blanca en algunas preparaciones. Para sopa o una preparación con leche, agregar de una a dos cucharadas plato, diez a quince minutos.por Puede serrevolviendo utilizada pordurante celíacos.

AVENA Al ser muy energizante y rica en calorías, es ideal para climas fríos. Se presenta en grano entero o arrollada. Es rica en proteínas, hierro, potasio, fósforo y vitaminas del

complejo B.laEldisminución salvado de avena contieneyun mucílagolaque colabora en del colesterol disminuye absorción de grasas y la glucemia.

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Formas de cocción:

AVENA ARROLLADA    No se enjuaga. Incorporar en el agua, caldo o leche hirviendo, en forma de lluvia, una o dos cucharadas por   plato. Cocinar durante diez a quince minutos. Se aconseja también el uso del salvado de avena, agregando una cucharada a las sopas o bien utilizándola como rebozador.

CEBADA La cebada es un cereal muy antiguo. Es muy energizante, calmante para los nervios y refrescante en caso de inflamaciones. Es rica en vitaminas del complejo B. La cebada perlada es el grano pulido.

Formas de cocción:

CEBADA PERLADA O ENTERA   Lavar y poner a remojar durante doce horas. La proporción es un pocillo de cebada por cuatro de

agua. El tiempo de cocción es muy variable, pero de más o menos una hora.

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CENTENO

Es un cereal rico en minerales y ácido fólico. Es un excelente fluidificante sanguíneo, favorece la circulación y aporta flexibilidad a los vasos sanguíneos. Tiene una cáscara muy dura, por lo que es aconsejable consumirlo como harina. Se consume principalmente en el norte de Europa en forma de pan.

MAÍZ Es un cereal muy nutritivo y energético y el más rico en grasas, por lo que se utiliza para hacer aceite. Además de itaminas y minerales, contiene provitamina A o  betacaroteno. Esto lo hace diferente a los otros cereales,  por ser un potente antioxidante. Puede ser utilizado por  celíacos.

Formas de cocción:

HARINA DE MAÍZ Una porción de harina de maíz por tres de agua. El tiempo de cocción depende del tipo de harina y su grado de

refinamiento: varía de cinco a treinta minutos.

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MIJO   Oriundo de Oriente, es el cereal más rico en hierro. Tiene además fósforo, vitamina A, lecitina, magnesio, flúor y sílice. Es ideal para la fatiga intelectual, la depresión nerviosa y la anemia. El mijo pelado es útil para el consumo humano: es muy tierno y fácil de cocinar. Puede ser utilizado por celíacos.

Formas de cocción: Lavar los granos y poner a cocinar un pocillo de mijo por  dos pocillos y medio de agua durante veinte minutos.

TRIGO

  Es el cereal europeo por excelencia. El grano entero, con sus cubiertas de salvado y su germen, es sumamente rico en proteínas, potasio, hierro, fósforo y vitaminas. Debido a la dureza de su cáscara, se lo utiliza generalmente como harina integral en pastas y panes. También existe el grano partido y precocido bajo la forma de trigo burgol, en sus tres presentaciones –fino, mediano  grueso– que es de cocción rápida. Además contamos con

la sémola, el couscous y el seitán (la proteína del trigo).

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Formas de cocción:

TRIGO BURGOL FINO   Lavar y poner a cocinar un pocillo de trigo con un pocillo  medio de agua durante aproximadamente cinco a siete minutos, hasta que se consuma el agua.

TRIGO BURGOL GRUESO   Lavar y poner a cocinar un pocillo de trigo con dos  pocillos y medio de agua durante aproximadamente diez a quince minutos.

COUSCOUS   Hervir un pocillo de agua, retirar y agregar un pocillo de couscous. Dejar que se hinche, aproximadamente de cinco a siete minutos.

TRIGO SARRACENO

El trigo sarraceno, o alforfón, no es propiamente un cereal,

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 pues pertenece a la familia de las poligonáceas. Contiene más calcio que el trigo y varios aminoácidos esenciales. Es asodilatador. Puede usarse en la enfermedad celíaca.

Formas de cocción: Un pocillo de trigo por dos pocillos y medio de agua. Cocinar durante veinte minutos.

QUINOA   Originaria de los Andes, era el alimento principal de los Incas. La planta crece en condiciones extremas: gran altitud, tierra pobre, temperaturas extremas, sol intenso. Es muy ersátil y fácil de preparar. Es de un gran valor nutritivo, a que se acerca a la proporción ideal de aminoácidos esenciales posee un altocelíaca. contenido de calcio. Puede usarse en lay enfermedad

Formas de cocción: Lavar en abundante agua, varias veces. Colar y poner a cocinar en la proporción de un pocillo de quinoa por dos de agua. Cocinar a fuego lento hasta que el agua se

evapore, aproximadamente quince a veinte minutos.

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Proceso del tostado de la quinoa: Lavar muy bien la quinoa en abundante agua, colar y olver a cambiar el agua. Dejar en remojo durante unos diez minutos y colar  nuevamente. Tostar en una sartén a fuego mínimo, revolviendo con una cuchara de madera hasta obtener un dorado suave. Agregar el agua (para un pocillo de quinoa agregamos tres pocillos de agua). Cocinar a fuego lento durante aproximadamente veinte minutos. Si es necesario, agregar un poco más de agua para terminar la cocción. Retirar y dejar enfriar.

Para obtener harina de quinoa: Una vez tostado el grano y cuando la quinoa esté fría, moler en un molinillo de café. Resulta una harina no muy fina.

AMARANTO   Es originario de América. Fue un alimento importante para los Aztecas. También se lo conoce como kiwicha. Las condiciones donde se cultiva son similares a las de la quinoa. La proteína del amaranto presenta un valor   biológico muy elevado, superando a la leche, el trigo y el

maíz, entre otros alimentos. La harina se utiliza en la elaboración de fideos, galletitas

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 amaranto inflado tipo pochoclo.

ARROZ SALVAJE   Pertenece a la familia de las gramíneas. También es llamado avena de agua.  No es arroz, ni siquiera pertenece a un antepasado del arroz. Se trata de la semilla de una planta acuática de los grandes lagos de Norteamérica. Originalmente era recolectada por los Sioux, canoas agitaban losindios tallos de casi los trescuales metrosembarcados de alto paraen recoger los granos en sus lienzos. Tiene un sabor  avellanado. Combina perfectamente con arroz. Posee un notable valor nutritivo, destacándose las proteínas (quince gramos por cada cien). Contiene lisina, zinc, ácido fólico, magnesio, potasio, cobre y vitaminas del grupo B.

Formas de cocción: Lavar en abundante agua fría. Cocinar una medida de arroz  por tres de agua, durante aproximadamente cuarenta a cuarenta y cinco minutos.

Cereales • Tiempos de cocción:

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BUDÍN DE MIJO  

Ingredientes • 1 pocillo de mijo • 2 ½ pocillos de agua • 1 cucharada de jugo de limón • ½ cucharadita de cúrcuma • sal marina • ½ cucharadita de fructosa (para Kapha omitir o reemplazar por 3 gotas de stevia) • 1 taza de puré de calabaza • ½ cucharadita de cardamomo

•• 11 pizca de canela cucharada de ghee • ½ cucharadita de canela

200  

• 1 cucharada de perejil bien picado • 1 cucharada de pasas de uva rubias remojadas

Preparación

Lavar bien el mijo y poner a cocinar con el agua, jugo de limón, cúrcuma, fructosa y sal marina. Llevar al fuego y cuando comience a hervir, bajar la llama al mínimo y cocinar hasta que se consuma el agua. Retirar y agregar el puré de calabaza condimentado con el cardamomo y la canela. Agregar el ghee. Colocar en un bol el mijo y el puré de calabaza y mezclar. Incorporaraceitada. el resto Apretar de los ingredientes. una  budinera ligeramente Colocar para queenquede firme, llevar a horno caliente hasta que esté dorado. Salpicar con semillas de girasol peladas y servir con salsa de mango.

AREPAS DE MIJO  

Ingredientes • 1 taza de mijo

•• 2sal½marina taza deoagua sal negra • ½ cucharadita de coriandro

201  

• ½ cucharadita de canela • ½ cucharadita de cardamomo • 1 zanahoria rallada fina • 1 cucharada de albahaca pasas de uva rubias (poner a remojar en 1  pocillo de agua tibia durante 10 minutos y escurrir)

Preparación Lavar el mijo, poner al fuego con el agua, las especias y la sal. Cuando comience a hervir, bajar la llama al mínimo y cocinar hasta que el agua se consuma. Retirar y, cuando todavía tibio, agregar la zanahoria, el perejil, la albahacaesté y las pasas. Mezclar bien. Es importante moldearlo mientras esté tibio, porque si se enfría, los granitos se endurecen y se separan. Humedecerse las manos y formar unas bolitas de más o menos cuatro centímetros de diámetro. Colocar en una asadera aceitada y hornear hasta que tomen un hermoso color miel. Darlas vuelta para que la cocción sea pareja.

ARROZ BASMATI CON ESPECIAS ENTERAS  

Ingredientes

• 1 pocillo de arroz basmati • 2 pocillos de agua hirviendo

202  

• 2 cucharadas de ghee o 1 cucharada de aceite de maíz  para Kapha • 3 clavos de olor (omitir para Pitta) • 35 cardamomos enterosen rama unidades de canela • 5 granos de pimienta (omitir para Pitta) • sal marina

Preparación Lavar el arroz. Calentar el doble de agua por separado. Calentar el ghee en una olla y agregar las especias, mover, dejar unos minutos para quedurante se tuesten suelten suSearoma, agregar el arroz y revolver unosy minutos. verá que los granos se van poniendo más blancos. Enseguida agregar el agua hirviendo, poner a cocinar con olla tapada  fuego bien bajo hasta que el agua se absorba lentamente.

WILD PULAO  

Ingredientes • ½ pocillo de arroz salvaje • ¾ pocillo de arroz basmati • ¾ pocillo de arroz yamaní Utilizar las siguientes proporciones: • Arroz salvaje: 1 parte de arroz por 3 de agua fría

• Arroz basmati: 1 parte de arroz por 2 de agua hirviendo • Arroz yamaní: 1 parte de arroz por 3 de agua fría

203  

• 2 cucharadas de ghee • 4 cucharadas de pasas de uva • 2 cucharadas de castañas de cajú cucharadasde depistachos nueces • 12 cucharada • ¼ de cucharadita de canela en polvo • ¼ de cucharadita de cardamomo molido

Preparación Lavar cada arroz por separado y cocinar con agua y sal. Calentar el ghee en una olla, agregar las especias, revolver, agregar las pasas remojadas, las nueces, las castañas y los previamente diferentes tipos de arroz luego ya cocinados. Mezclar bien y decorar con pistachos picados.

ARROZ CON AZAFRÁN  

Ingredientes

• 1 cucharadita de ghee

204  

• 5 unidades de pimienta en grano (obviar para Pitta) • ¼ cucharadita de azafrán • 1 pocillo de arroz basmati 2 pocillos agua hirviendo • sal marinade a gusto • 1 pocillo de verduras previamente cocidas, por ejemplo: • puntas de espárragos • dados de zanahorias • arvejas (evitar para Vata) • 1 cucharada de almendras peladas (reemplazar por  semillas de girasol para Kapha)

Preparación Colocar una olla al fuego con el ghee, calentar y tostar los granos de pimienta para que suelten su aroma. Agregar el azafrán, incorporar el arroz, revolver durante unos minutos  agregar el agua hirviendo. Tapar y cocinar a fuego mínimo hasta que el agua se absorba totalmente, aproximadamente diez minutos. Luego, agregar las erduras cocidas. Al servir, adornar con las almendras o semillas de girasol (que pueden saltarse en ghee, si se desea).

ARROZ CON COCO 205  

 

Ingredientes

• 1 cucharadita de ghee para las especias • ½ cucharadita de semillas de coriandro • ½ cucharadita de jengibre fresco rallado • 1 pocillo de arroz basmati • 2 pocillos de agua hirviendo • 2 cucharadas de ghee para dorar el coco • ¼ pocillo de coco rallado • 1 cucharada de pasas rubias, castañas de cajú y pistachos

Preparación Calentar una cucharadita de ghee en una olla y agregar las especias hasta que se tuesten. Incorporar el arroz, revolver   luego agregar el agua hirviendo. Tapar y cocinar a fuego mínimo durante aproximadamente diez minutos, hasta que se absorba el agua. Colocar una sartén de gheedorado. con el coco rallado yen revolver hastados quecucharadas esté ligeramente Mezclar con el arroz e incorporar las pasas previamente remojadas. Adornar con las castañas y pistachos.

206  

ARROZ A LA CUBANA  

Ingredientes • 3 unidades de cardamomo en grano • 1 clavo de olor (obviar para Pitta) • 1 pizca de azafrán • 1 pocillo de arroz basmati • 2 pocillos de agua hirviendo • sal marina a gusto •• 11 banana biendemadura cucharada ghee • 1 huevo frito (en una sartén de teflón sin aceite)

Preparación Colocar en una olla el ghee, calentar y tostar las especias. Agregar el arroz, revolver unos instantes e incorporar el agua hirviendo. Tapar y cocinar a fuego mínimo. Cortar las  bananas a lapara mitad, lo largo, y dorarlas en elServir gheeelcon el fuego bajo queavayan soltando su jugo. arroz con el huevo frito encima y alrededor colocar las bananas.

CALABAZA RELLENA CON TRIGO BURGOL

 

Ingredientes 207  

• 1 calabaza mediana de buena forma • 1 cucharada de ghee • ½ cucharadita de semillas de hinojo • ½ cucharadita de cúrcuma canela • ½ cucharadita de cardamomo • ½ cucharadita de polvo de mango • ½ pocillo de trigo burgol molido fino o mediano (Vata  puede utilizar arroz yamaní en lugar de trigo burgol) • 1 pocillo de agua • ½ cucharadita de cúrcuma • sal marina a gusto • 1 cucharada de perejil bien picado (o cilantro para Pitta)

Preparación Cocinar la calabaza al vapor, a fuego bien bajo, con un fondo de dos o tres centímetros de agua en el fondo de la olla. Estará lista cuando, al tomar un cuchillo filoso, este  penetre con facilidad en la parte más compacta de la calabaza, o sea en el cuello. Retirarla del fuego, dejar  enfriar unos minutos y luego cortar al medio, a lo largo. Retirar las semillas y luego ir ahuecando, dejando una  pared de más o menos dos centímetros de espesor. Guardar  toda la pulpa que se recoge para realizar un puré. Poner el ghee en una olla a fuego mínimo y cuando esté caliente dorar las semillas de hinojo. Luego agregar la canela, cúrcuma, cardamomo y polvo de mango; revolver e incorporar el puré de calabaza. Mezclar.

Lavar bien y poner aycocinar el trigo burgol con el pocillo de agua, la cúrcuma sal marina. Llevar a fuego mínimo y cocinar en olla tapada unos diez

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minutos, hasta que el cereal haya absorbido el agua. Mezclar el puré de calabaza con el trigo cocido y por  último agregar el perejil bien picado (o cilantro para Pitta). P itta). Rellenar las mitades conyesta preparación, unas semillas de girasol hornear en placacolocar aceitadaencima hasta que esté dorada.

CROQUETAS DE TRIGO BURGOL Y BRÓCOLI  

Ingredientes

• 1 pocillo de trigo burgol cocido • 1 pizca de cúrcuma • 1 pocillo de brócoli cocido al vapor y bien picado (puede reemplazarse por coliflor) • 1 cucharadita de ghee • 4 o 5 agujas de romero • ½ cucharadita de semillas de coriandro

• Pitta) 1 pizca de pimienta (reemplazar por cardamomo para • 1 pizca de pimentón dulce

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• 1 cucharada de aceitunas picadas • 1 cucharada colmada de harina de garbanzos • semillas de sésamo

Preparación Para que una vez cocido resulte un pocillo de té de trigo  burgol, debemos medir un pocillo de café antes de cocinarlo. Lavar y poner en una olla con dos pocillos y medio de agua y una pizca de cúrcuma, llevar al fuego y cocinar hasta que absorba el agua, aproximadamente unos diez minutos. Dejar enfriar. Cocinar al el vapor luego el picar finamente. Calentarelenbrócoli una olla ghee,y echar romero y las semillas de coriandro, revolver unos instantes y agregar la pimienta  el pimentón dulce. Incorporar el brócoli, revolver y dejar  unos minutos para que tome el sabor de las especias. Retirar del fuego y ponerlo en un bol, agregar el trigo cocido, las aceitunas y la harina de garbanzos. Mezclar de manera que se forme una masa que pueda moldearse con las manos. Formar unas bolitas de más o menos cuatro centímetros de diámetro, aplastarlas ligeramente y pasarlas  por las semillas de sésamo. Colocar en una asadera aceitada y llevar a horno mediano hasta que se doren de ambos lados.

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CROQUETAS DE COUSCOUS CON PURÉ DE CALABAZA  

Ingredientes • 1 pocillo de couscous • 1 pocillo de agua hirviendo • 2 pocillos de puré de calabaza • 1 cucharada de ghee • 1 pizca de jengibre fresco rallado • ½ cucharadita de semillas de hinojo • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de canela • 1 cucharada de pasas de uva remojadas • semillas de girasol • 2 cucharadas de harina de garbanzos

Preparación Poner a remojar el couscous con el agua hirviendo. Cocinar la calabaza al vapor. Hacer un puré, cuidando de que quede lo menos húmedo  posible. Calentar en una olla el ghee, dorar las semillas de hinojo y el jengibre rallado, luego la cúrcuma y la canela. Incorporar el puré, mezclar bien, agregar el couscous ya remojado y tibio con las pasas de uva. Finalmente agregar 

la harina deArmar garbanzos y formar una pasta que pueda moldearse. las croquetas, espolvorearles encima algunas semillas de girasol y hornear en una placa aceitada

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hasta que estén bien doradas.

PORRIDGE DE AVENA  

Ingredientes • 2 pocillos de agua, leche de vaca, de almendras, de cabra o de soja • 1 pizca de canela y cardamomo • 2 cucharadas colmadas de avena arrollada

Preparación Llevar al fuego todos los ingredientes, revolver  continuamente. Cocinar durante cinco minutos. Puede endulzarse con azúcar integral de caña o miel. En caso de endulzar con miel, retirar del fuego después de terminada la cocción, esperar que se entibie y recién entonces agregar  la miel. Puede agregarse, si se desea, media cucharadita de tahine

(pasta de sésamo). También pueden hacerse otras preparaciones al mezclar  cereales cocidos con leche o agua y especias, buscando los

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que favorecen el tipo constitucional. Diferentes opciones:

• (Pitta, ½ pocillo de mijo, previamente lavado y cocido Kapha) • ½ pocillo de arroz basmati cocido (Vata, Pitta, Kapha) • ½ pocillo de arroz integral cocido (Vata, Pitta +-, Kapha+) • ½ pocillo de quinoa cocida (Vata +-, Pitta, Kapha) • ½ pocillo de trigo sarraceno cocido (Kapha) • ½ pocillo de couscous remojado (Vata, Pitta, Kapha) • ½ taza de leche de soja (Kapha) • ½ pocillo de leche de vaca (Vata, Pitta) • ½ pocillo de leche de cabra (Vata, Pitta, Kapha) • ½ pocillo de leche de almendras (Vata, Pitta) • 1 pizca de canela • 1 pizca de jengibre • 1 pizca de cardamomo • ½ cucharadita de ghee (opcional)

Colocar la leche en un recipiente, agregar el cereal ya

cocido y, con llama mínima, cocinar cinco minutos más, con las especias.

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Endulzar con jarabe de maíz, miel o stevia rebaudiana. En caso de usarse miel, incorporarla cuando la preparación se haya entibiado.

Pueden • pasas deagregarse: uva • peras desecadas en trozos pequeños (Pitta, Kapha) • dátiles • nueces • almendras • castañas de cajú Llevar al fuego y hacer hervir por cinco minutos. Retirar y colar.

CREMA DE QUINOA  

Ingredientes • 3 cucharadas de harina de quinoa • 2 tazas de agua • jarabe de Maple (arce) o de maíz • sal

Preparación Colocar la harina de quinoa en una cacerola con una taza de agua. Cocinarla, agregándole más agua a medida que se consuma. Poner a fuego mínimo y dejar que hierva,

revolviendo durante unos cinco minutos. Si se desea para el almuerzo, se agrega una pizca de sal; y

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si es para el desayuno, jarabe de maíz o jarabe de maple.

NIÑOS ENVUELTOS EN HOJAS DE PARRA  

Ingredientes • 2 pocillos de arroz basmati • 2 cucharadas de aceite de maíz • jugo de 1 limón • 2 cucharadas de hojas de de menta semillas girasol tostadas • 1 cebolla (opcional para Kapha; reemplazar por hinojo  picado para Pitta) • ¼ cucharadita de granos de pimienta (reemplazar por  cardamomo para Pitta) • 1 pizca de jengibre seco • ½ cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de semillas de comino (reemplazar por  semillas de hinojo para Pitta) • 1 frasco de hojas de parra

Preparación Llevar una olla al fuego, colocar el aceite, dorar los granos de pimienta/cardamomo y las semillas de comino/hinojo, incorporar la cúrcuma y el jengibre y revolver. Agregar la cebolla/hinojo bien picados y cocinar hasta que queden

tiernos y transparentes. Incorporar el arroz basmati, revolver unos minutos y agregar el agua hirviendo.

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Cocinar durante aproximadamente diez minutos, hasta que se absorba el agua. Agregar las hojas de menta picadas, un  poco de jugo de limón y las semillas de girasol tostadas. Dejar la de preparación. Lavar enfriar las hojas parra en agua caliente, escurrirlas y reservar algunas para tapizar el fondo de la cacerola. Colocar un poco del relleno de arroz en cada hoja, doblar  los laterales hacia el centro y enrollar para formar  cilindros. Acomodarlos en una cacerola forrada con las hojas reservadas. Cubrir con agua, agregar el jugo de limón restante y colocar un plato invertido como peso para que los rollitos no floten. Cocinar a fuego lento durante cuarenta minutos. Retirar y servir fríos o calientes con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón.

SUSHI  

Ingredientes • esterilla para sushi

• arroz asahi o yamaní (para Vata) • algas Nori

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• vinagre dulce • vegetales (pepino, palta, zanahoria cocida, zucchini cocido y tofu cortados en juliana) • wasabi en bajo Pitta sodio y Vata) salsa de(obviar soja (con para Pitta y Kapha) • jengibre en láminas

Preparación Sugerencias de cocción: Lavar medio kilo de arroz hasta que el agua salga limpia (tres o cuatro veces), luego escurrir durante treinta minutos.el arroz en una cacerola con medio litro de agua y Colocar llevar a ebullición con la cacerola destapada, a fuego fuerte. Bajar el fuego al mínimo y tapar la olla. Así mantener la cocción hasta la total absorción del agua (aproximadamente por veinte minutos, o treinta si es amaní). Apagar el fuego y dejar reposar sin destapar  durante diez minutos. Preparación del vinagre dulce: Colocar en una olla y llevar al fuego setenta y cinco centímetros cúbicos de vinagre de arroz, una cucharadita de sal y setenta y cinco gramos de azúcar. Revolver hasta que todo se integre y dejar enfriar. Colocar el arroz caliente en un bol de madera, incorporar  la preparación de vinagre y airearlo, removiendo de abajo hacia arriba para ayudar a separar los granos.

Preparación final: de alga nori sobre el sudare (esterilla Colocar una lámina de bambú).

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Distribuir el arroz, dejando un centímetro y medio del extremo más alejado del cuerpo. En el centro del arroz colocar tiras de vegetales a gusto y, con ayudaque de la enrollar comoenunelpionono, cuidando losesterilla, ingredientes queden centro. Cortar al medio y repetir el corte hasta que queden ocho  piezas. Es ideal trabajar con los utensilios y manos humedecidas con agua y unas gotas de vinagre. Servir acompañado con salsa de soja, wasabi y láminas de engibre.

TORTILLAS MEXICANAS  

Ingredientes • 1 ½ pocillo de harina blanca • 1 pocillo de harina de maíz

•• 11 pocillo pizca dedesalagua caliente

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Preparación Colocar todos los ingredientes en un bol, mezclar bien y amasar por tres minutos. Dejar descansar durante veinte minutos, cubriendo la masa con un lienzo. Tomar bolitas  pequeñas y estirarlas bien finas, como papel. Colocar una sartén en el fuego, cocinar de un lado, dar vuelta y cocinar  del otro. Pueden servirse con: Paté de tofu, mayonesa de paltas, mayonesas de zanahoria o remolacha, raitas, algún dal, verduras al wok, masoor  dal, etc.

MORRONES RELLENOS CON MIJO

Ingredientes • 2 morrones, rojos o verdes • 1 pocillo de mijo • 2 ½ pocillos de agua • sal marina • ½ cucharadita de cúrcuma • 2 cebollas de verdeo (opcional) • 1 zanahoria rallada • 1 cucharada de pasas de uva • 2 cucharadas de aceite de maíz • ¼ cucharadita de semillas de comino

•• ¼ pimienta ¼ cucharadita cucharadita de de granitos jengibre de seco

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Preparación Lavar los morrones, secarlos con un paño y cortar  alrededor del tallo con un cuchillo afilado, haciendo un agujero lo suficientemente grande como para poder  rellenarlos. Quitar todas las semillas y la parte blanca y reservar el trozo de pimiento cortado para usarlo como tapa. Lavar bien el mijo y poner a cocinar con el jugo de limón, la cúrcuma y la sal. Cuando comience a hervir, bajar la llama al mínimo y cocinar hasta que se consuma el agua. Colocar el aceite en una olla, llevar al fuego, dorar las semillaseldejengibre cominoseco. y los Incorporar granos de pimienta porverdeo último agregar la cebollay de  picada y la zanahoria rallada. Cocinar por unos minutos, luego incorporar el mijo, revolver y agregar las pasas. Mezclar todo bien y rellenar los morrones. Colocar en una asadera ligeramente aceitada y hornear a temperatura moderada. Ir rotándolos cada tanto para que la cocción sea  pareja, hasta que estén tiernos.

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HAMBURGUESAS DE QUINOA  

Ingredientes • 1 pocillo de quinoa cocida • 2 pocillos de zanahoria rallada • 1 huevo • 1 cucharada de aceite de maíz o de oliva • ¼ cucharadita de cúrcuma • ¼ cucharadita de coriandro molido • 1 pizca de pimienta molida (reemplazar por cardamomo  para Pitta) • 1 cucharada de perejil picado • 2 cucharadas de harina glutinada • 1 cucharada de pasas de uva (opcional) • salvado de avena

Preparación Colocar en un bol la quinoa previamente cocida, agregar  las zanahorias ralladas y mezclar bien. Incorporar las especias, el huevo (batido previamente), el perejil picado y las pasas de uva. Por último, agregar el aceite y la harina. Formar una mezcla que se pueda trabajar con las manos y moldear cuatro bolitas. Luego aplastarlas, dándoles forma de hamburguesas, y pasarlas por salvado de avena. Dorar  de ambos lados en una asadera aceitada.

Rinde para 4 hamburguesas.

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BERENJENAS RELLENAS CON QUINOA

Ingredientes • 3 berenjenas medianas • 1 pocillo de quinoa cocida • 2 cucharadas de cebolla de verdeo • ½ cucharadita de chili picado • 1 tomate perita sin piel y sin semilla • 1 cucharada de aceite de maíz • 1 cucharadita de churna kapha • 1 cucharada de semillas de zapallo • sal marina

Preparación Elegir berenjenas medianas. Cocinarlas al vapor y cortar al medio. Vaciarlas y guardar la pulpa, desechando las semillas. Colocar en una olla el aceite y agregar el churna kapha.

Revolver un instante e incorporar la cebolla de verdeo, el tomate picado y el chili. Cocinar unos minutos, luego

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agregar la pulpa de las berenjenas picadas y por último la quinoa cocida. Rellenar las berenjenas, espolvorear con salvado de avena  algunas semillas de zapallo picadas y hornear sobre una asadera aceitada a horno mediano hasta que estén doradas.

PIZZA DE POLENTA

Ingredientes • 2 pocillos de harina de maíz • 3 pocillos de agua • 1 cucharada de aceite de maíz • 1 cucharadita de churna kapha • sal marina a gusto • 1 cebolla • 2 o 3 morrones rojos, verdes, amarillos • hojas de albahaca o rúcula para decorar 

Preparación Remojar la harina de maíz con un poco de agua. Llevar el resto del agua a hervor. Agregar una cucharada de aceite, el churna kapha y la sal. Luego incorporar la harina remojada, revolviendo enérgicamente para que no queden grumos. Llevar a hervor y continuar la cocción durante einte minutos, sin dejar de revolver. Retirar y colocar en

una bandeja de aceitada, centímetros espesor.que quede más o menos de dos Cortar la cebolla en aros bien finos y rehogar en una

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cucharadita de aceite. Lavar los morrones, secar y colocar en una asadera. Cocinar a horno mediano e ir girando para que la cocción sea pareja. Retirar, pelar, quitar las semillas y cortar en tiritas. Cubrir la polenta con la cebolla y los morrones. Hornear  durante unos quince minutos.

TRIGO SARRACENO CON REPOLLO

Ingredientes •• 12 pocillo de trigo sarraceno ½ pocillos de agua • 1 cucharada de aceite de maíz • ¼ cucharadita de comino en granos • ¼ cucharadita de pimienta en granos • ½ cucharadita de cúrcuma • ¼ cucharadita de ají molido • 2 zanahorias ralladas

½ repollo blanco o colorado mediano • 2 morrones • 1 pocillo de agua

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• sal • semillas de girasol

Preparación

Lavar el trigo sarraceno y poner a cocinar con el agua, durante aproximadamente veinte minutos. Retirar. Calentar  en una olla el aceite, agregar el comino y la pimienta, dorar  unos segundos y luego agregar la cúrcuma y el ají molido. Revolver. Hervir el morrón en agua. Retirar la piel y las semillas. Cortar en tiras y agregar a la preparación anterior. Incorporar las zanahorias ralladas, el repollo cortado en fina juliana y elúltimo, agua. Cocinar durante unos ya quince minutos y, por agregar todo el trigo sarraceno cocido. Mezclar y dejar unos minutos más al fuego. Servir decorado con unas semillas de girasol tostadas.

QUINOA CON MORRONES, ACEITUNAS Y ALBAHACA

Ingredientes • 1 cucharadita de churna kapha • 1 pocillo de quinoa • 2 pocillos de agua • 1 cucharada de aceite de maíz • 2 morrones

• hojas de albahaca • 2 cucharadas de aceitunas negras

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• semillas de zapallo picadas

Preparación Lavar la quinoa en abundante agua, repetidas veces. Dorar el churna kapha en una olla con aceite de maíz, revolver un instante y agregar la quinoa con el agua. Cocinar a fuego lento durante aproximadamente veinte minutos. Hervir los morrones o bien cocinarlos en el horno a fuego mediano. Retirar la piel y las semillas. Cortar en tiras finas  mezclar con la quinoa (agregando un poco más de agua si necesario). Incorporar aceitunas confuera hojas de albahaca y algunaslassemillas de picadas. zapallo Servir   picadas.

ZAPALLITOS RELLENOS CON QUINOA  

Ingredientes

• 4 zapallitos de tronco medianos • 1 taza de quinoa cocida

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• 1 cucharada de ghee • ½ cucharadita de semillas de hinojo • ½ cucharadita de semillas de coriandro •• 12 cucharadita de queso cúrcuma cucharadas de rallado • 1 huevo • 2 cucharadas de salvado de avena

Preparación Lavar bien los zapallitos y cortarlos al medio, cocinar al apor hasta que estén tiernos. Escurrir y vaciarlos con una cucharita, reservando Poner en una cacerolalaelpulpa. ghee y llevar al fuego, agregar las semillas de coriandro y de hinojo y dejar que se doren para que suelten su aroma, agregar la cúrcuma y mezclar. Incorporar la pulpa bien picada, desechando las posibles semillas. Mezclar bien. Agregar la quinoa ya cocida, el huevo batido, el queso rallado y el salvado de avena. Rellenar los zapallitos y cocinar a horno mediano.

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 Masas

TARTA DE CALABAZA  

Ingredientes Masa • 250 g de harina integral superfina • 3 cucharadas de ghee o 2 cucharadas de aceite de oliva o maíz • ½ cucharadita de cúrcuma • agua tibia, cantidad necesaria • sal marina Relleno • 1 calabaza mediana • ½ cucharadita de canela • ½ cucharadita de cardamomo • ½ cucharadita de coriandro • 1 pocillo de ricota o tofu • 1 cucharada de pasas de uva remojadas (opcional) • semillas de sésamo

Preparación 228  

Colocar la harina en un bol, agregar la sal y la cúrcuma y mezclar bien. Incorporar el ghee o el aceite e ir agregando el agua tibia hasta formar una masa blanda, que se despegue una hora. del recipiente. Dejar reposar en la heladera por  Después de ese tiempo, estirar la masa y forrar un molde  previamente aceitado. Cocinar la calabaza al vapor. Cuando esté tierna, pelarla, hacer un puré y condimentarla con la canela, cardamomo y coriandro. Mezclar con la ricota o tofu y agregar las pasas de uva. Cubrir la masa con el puré de calabaza, emparejar bien, salpicar con las semillas de sésamo y hornear a horno mediano.

TARTA DE BRÓCOLIS Y CHAMPIÑONES CON TOFU Y BASE DE MIJO  

Ingredientes Base de tarta (para Kapha y Pitta) • 1 pocillo de mijo

1 pocillo de mijo • 2 ½ pocillos de agua • 1 cucharada de jugo de limón • ½ cucharadita de cúrcuma

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• sal marina • 1 cucharada de perejil o cilantro picado (Pitta, Kapha) Relleno • 1 paquete de brócoli • 2 pocillos de champiñones fileteados • 1 cucharada de ghee o aceite • ½ cucharadita de semillas de hinojo • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de pimienta (omitir para Pitta) • ½ cucharadita de pimentón dulce • sal marina, a gusto • 100 g de tofu extra blanco

Preparación Lavar el mijo, poner a cocinar con el agua, jugo de limón, cúrcuma y sal. Llevar al fuego y cuando comience a hervir,  bajar la llama al mínimo y cocinar hasta que se consuma el agua. Retirar y agregar el perejil picado. Mezclar. Cubrir un molde de tarta (previamente aceitado) con el mijo, presionándolo con la yema de los dedos en forma  pareja. Agregar el relleno elegido. Lavar bien el brócoli, desechando los troncos más duros. Cocinarlo al vapor con un fondo de agua hasta que esté tierno. Colar y cuando esté tibio, picar. Llevar una sartén al fuego con el ghee y, cuando se caliente, agregar las semillas de hinojo. Cuando estén tostadas, añadir el resto de las especias, revolver e

inmediatamente los champiñones Rehogarlos en elincorporar ghee especiado e incorporarfileteados. finalmente los brócolis picados y el tofu. Mezclar bien. Cubrir la base

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de la tarta de mijo con el relleno y hornear.

TARTA DE ESPÁRRAGOS  

Ingredientes

Masa Forrar un molde con alguna de las masas anteriores. Relleno • 1 paquete de espárragos • ½ pocillo de leche de soja • 2 huevos o 1 huevo entero + 1 clara •• 2½cucharadas o harina de arroz cucharaditadedemaicena fenogreco • ½ cucharadita de coriandro • ½ cucharadita de hinojo en polvo

Preparación Pelar los espárragos con cuidado de no dañar las puntas. Recortarlos hasta la parte tierna. Cocinarlos con agua y sal

durante enfriar. veinte a veinticinco minutos. Retirar y dejar  Acomodar los espárragos sobre la base de tarta elegida,

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cortados en trozos y acomodados de manera armónica. Batir en un bol los huevos, agregar la leche y la harina de arroz/maicena, mezclar bien y condimentar con las especias. Volcarhasta la mezcla sobre espárragos. Cocinar a horno mediano que esté bienlosdorada.

TARTA DE PALMITOS Y CHAMPIÑONES  

Ingredientes Masa Cubrir una asadera con algunas de las masas anteriores. Relleno • 2 pocillos de palmitos cortados en trozos • 2 pocillos de champiñones • 2 huevos • 1 pocillo de leche de almendras (para los tres doshas) o • 1 pocillo de crema (para Vata y Pitta) • 2 cucharadas de harina de arroz o harina glutinada (omitir  si se utiliza crema) • ½ cucharadita de semillas de coriandro • 1 cucharada de aceite de oliva de primera presión • 1 cucharada de salsa de soja • ½ cucharadita cardamomo

½ cucharadita de jengibre • 1 pizca de pimienta (para Vata y Kapha) • ½ cucharadita de cúrcuma • sal marina/sal negra

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Preparación Llevar un wok al fuego, calentar bien y agregar una cucharada de aceite de oliva. Dorar unas semillas de coriandro y enseguida rehogar ligeramente los champiñones fileteados. Retirar del fuego. Estirar bien fina una masa y cubrir una asadera  previamente aceitada. Acomodar los palmitos cortados en trozos pequeños y los champiñones saltados. Colocar los huevos en un bol, batir, agregar la leche de almendras e incorporar lentamente la harina, batiendo para que no queden grumos. En caso de utilizar crema de leche, mezclar directamente convolcar los huevos batidos. con las especias y la sal, encima de los Condimentar  champiñones  los palmitos y llevar a horno mediano hasta que esté bien dorada.

CREPES  

Ingredientes • 1 taza de harina integral superfina

•• 11 huevo cucharada de aceite de oliva • 1 ½ taza de agua o leche (si se utilizan en preparaciones

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dulces) • 1 pizca de sal marina

Preparación

Colocar en un bol o en una procesadora todos los ingredientes, batir muy bien y dejar reposar, como mínimo, treinta minutos. Controlar la consistencia antes de hacer las crepes. Si es muy espesa, agregar un poco más de líquido (agua o leche). Calentar una sartén, poner una pizca de ghee y medio cucharón del líquido de las crepes. Dejar que cuaje hasta que y cocinarla del otro comience lado, uno ao despegarse. dos minutosDarla más. vuelta Debe quedar dorada.

Otra receta • 50 g de harina blanca • 50 g de harina integral superfina • 2 cucharadas de aceite • 250 ml de leche de soja • ¼ cucharadita de sal (para preparaciones saladas) Colocar en un bol las harinas, agregar el aceite y de a poco la leche de soja. Ir revolviendo constantemente para que no queden grumos. Preferentemente dejar reposar una hora. En una panquequera, calentar dos o tres gotas de aceite y erter medio cucharón de la mezcla. Cocinar de ambos lados.

Otra variante con harina de trigo sarraceno 234  

  • 1 taza de harina de trigo sarraceno •• 21 cucharadas de harina glutinada huevo • 1 ½ taza de agua • 1 cucharada de aceite de oliva o maíz • 1 pizca de sal marina Poner todos los ingredientes en una procesadora y batir  muy bien hasta lograr una mezcla homogénea. Dejar  reposar, en lo posible, alrededor de dos horas. Luego cocinarla, aceitando ligeramente una sartén o panquequera. Colocar pequeñas cantidades de la masa para obtener  crepes bien finas. Como son masas neutras, las recetas de crepes pueden utilizarse con rellenos dulces o salados. Los rellenos pueden ser muy variados. Dentro de las  preparaciones saladas pueden rellenarse con: • Espinacas cocidas al vapor y condimentadas con el churna correspondiente • Espinacas mezcladas con ricota o tofu • Espinacas con hongos • Calabaza con ricota y pasas de uva • Humita También pueden servir como postre, rellenando con manzanas cocidas con canela y nueces.

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CHAPATIS  

Ingredientes

• 1 pocillo de harina integral superfina • agua tibia, cantidad necesaria • 1 pizca de sal marina (opcional)

Preparación Colocar en un recipiente la harina y la sal. Ir agregando agua en cantidad necesaria como para formar una masa  blanda. Dejar descansar la mezcla durante diez a quince minutos, tapada con una servilleta. Formar pequeñas  bolitas de más o menos cuarenta gramos cada una (el tamaño de una nuez). Estirar la masa con un palo de amasar hasta dar forma redonda y fina (como tapas de empanadas). Calentar una plancha o sartén, colocar la masa ya moldeada sobre la plancha, dejar unos diez a quince segundos de un lado, dar vuelta y cocinar del otro

lado. Luego tomarhasta los discos con una pinza y llevarlos directo a la llama que empiecen a inflarse como un globo, darlo vuelta y mantener apenas unos segundos del

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otro lado. El chapati ya está listo para disfrutar. Servir  caliente. Puede untarse con ghee.

PAN AYURVÉDICO SIN LEVADURA  

Ingredientes • 250 g de harina leudante • 150 g de harina integral superfina •• 11 cucharadita cucharadita de de polvo sal de hornear  • 3 cucharaditas de azúcar  • 500 ml de agua, leche de soja o leche (en este caso  prescindir de la sal)

Preparación Calentar el horno a temperatura máxima. Mezclar tiposPara de harina con la sal,homogéneo el polvo de hornear ylos el dos azúcar. que quede bien recomendamos pasar todos los ingredientes por un tamiz. Incorporar la leche de soja de a poco al tiempo que se bate con la mano (con los dedos abiertos) o con un batidor,  permitiendo que entre aire a la mezcla. Verter en una budinera de teflón y cocinar a temperatura máxima durante quince minutos. Luego bajar a mínimo

durante diez minutos más. Para saber si el pan está listo, insertar un palillo de madera; si sale limpio, está cocinado.

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 No rebanar el pan antes de que se haya enfriado completamente. De otra manera, se obtendrán rodajas que  parecerán no estar completamente cocinadas. Para realizar adiferentes tipos de se pueden adicionar  ingredientes la masa, como porpan, ejemplo: Opción 1: • 50 g de nueces • 50 g de pasas de uva • 1 puñado de semillas de chía Opción 2:

• 1 cucharada de churna vata • 50 g de almendras peladas • 1 puñado de semillas de girasol Opción 3: • 50 g de castañas molidas • 50 g de pasas de dátiles picados • distintas especias tales como coriandro en polvo, canela, cardamomo y jengibre

También se puede espolvorear la superficie de la masa antes de introducirla al horno con: • 1 cucharadita de semillas de sésamo • ½ cucharadita de semillas de amapola • 1 cucharadita de semillas de kummel

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SAMOSAS (12 unidades)  

Ingredientes Masa • 125 g de harina blanca • 125 g de harina integral • 4 cucharadas de ghee o aceite • sal marina a gusto • ¾ pocillos de agua Relleno • 500 g de papas • 1 tomate grande (evitar para Pitta) • ¼ pocillo de arvejas (opcional) • 2 cucharadas de ghee • ½ cucharadita de comino (o hinojo para Pitta) • ½ cucharadita de pimiento dulce •• ½ coriandro en polvo salcucharadita y pimienta adegusto

Preparación Para la masa: mezclar la harina con la sal y agregar el aceite, deshaciendo los grumos con la yema de los dedos. Mezclar con agua para amasar con las manos hasta formar 

una masa firme. Cubrir con un paño húmedo y dejar  aparte. Para el relleno: lavar, hervir las papas y pisarlas, haciendo un puré grumoso.

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Hervir las arvejas y dejar aparte. Lavar y pelar los tomates, sacar las semillas y picar. Calentar el ghee en una olla o sartén profunda, dorar las semillas deelcomino agregary el luego incorporar tomateypicado el coriandro; pimiento. Revolver. Agregar las papas y las arvejas y mezclar bien. Retirar del fuego y dejar que se enfríe. Para las samosas: formar una docena de bolitas con la masa (treinta gramos) y amasar en forma de discos finitos. Cortarlos al medio y formar conitos mojando con agua los  puntos de contacto. Presionar bien. Introducir el relleno en el conito y hacer un pliegue en la apertura superior, luego sellar los bordes. Hornear hasta que estén bien doradas y servir caliente.

CANELONES DE ESPINACA  

Ingredientes

Para seis panqueques: • 1 cucharada de aceite • 1 atado de espinaca

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• 125 g de ricota • sal y pimienta a gusto • 1 pizca de nuez moscada •• 125pizca cardamomo g de de nueces (reducir para Kapha)

Preparación Saltear las nueces en aceite para Vata. Lavar la espinaca y cortar los tallos. Cocinar al vapor unos minutos. Agregar sal y pimienta a gusto. Mezclar la ricota con la nuez moscada y el cardamomo. Añadir las nueces  picadas y mezclar la espinaca. Poner Cocinar una cucharada de relleno sobre cada con panqueque y enrollar. al horno. Cubrir con la salsa elegida.

CANELONES DE CHOCLO

Ingredientes

Para seis panqueques: • 2 choclos • 1 morrón • 1 cucharadita de orégano • sal y pimienta a gusto • ½ cucharadita de stevia

• 1 cucharada de aceite • 2 cucharadas de salsa blanca con leche de soja (ver  receta, páginas 236)

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Preparación Lavar y hervir los choclos. Hervir el morrón, pelar y picar. Desgranar los choclos. Calentar el aceite e incorporar el orégano. Luego el morrón, la sal, la pimienta y la stevia. Cocinar por cinco minutos, luego añadir el choclo y por  último la salsa blanca. Mezclar bien. Rellenar los canelones.

EMPANADAS INTEGRALES DE CALABAZA Y RICOTA  

Ingredientes • 1 pocillo de harina integral superfina • 1 pocillo de harina leudante • 3 cucharadas de salvado de avena (opcional) • 2 cucharadas de aceite o ghee •• ½ de agua tibia ½ pocillo cucharadita de sal

Relleno • 300 g de ricota • ½ calabaza • 1 puñado de pasas de uva • canela, cardamomo y sal marina a gusto

Preparación Para la masa, mezclar los ingredientes de manera

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homogénea e incorporar el agua tibia lentamente. Revolver  hasta formar una masa y dejar reposar. Luego amasar y cortar en forma de discos. Para el relleno, hervir la calabaza y hacer un puré, agregar  la ricota y las pasas remojadas. Condimentar con canela, cardamomo y sal. Rellenar los discos con el puré, hacer el repulgue y hornear  hasta dorarse la masa.

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 El seitán

El seitán no es más que el gluten del trigo. Es un alimento de gran importancia por su alto contenido  proteico (24,7%). Además, es de muy fácil digestión. Aunque es un alimento nuevo para muchos de nosotros, se ha utilizado por milenios como fuente de  proteínas vegetales en países de Oriente.

Fabricación casera del seitán: El seitán, como dijimos, no es más que la proteína del trigo que ha sido separada del almidón, después de amasarlo, lavarlo y por último cocerlo. el seitánde salga bien,Sinecesitamos una harina conPara altoque porcentaje gluten. se utiliza harina integral de trigo, dará como resultado un seitán más suave; si se emplea harina blanca, se obtendrá un seitán más duro y firme. Los pasos a seguir son los siguientes: Colocar la harina en un cuenco grande y lentamente añadir pequeñas cantidades de agua, mezclando bien con una cuchara de madera. Luego ponerla en una mesada. La

consistencia debe ser parecida a la de la masa del pan. Amasar durante un cuarto de hora aproximadamente hasta que la mezcla quede elástica y se pueda estirar sin romper.

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Dejar descansar durante media hora en un bol con agua fría para que el gluten se reblandezca. Apretarla con las manos a fin de que el almidón pase al agua (que se tiñe de  blanco). Cambiar y dejarla bol cubierta por  agua durante toda el la agua noche. Al otroen día,el comenzar a lavarla hasta sacarle todo el líquido lechoso; es decir, hasta que el agua salga transparente. Escurrir bien. Reunir todo el gluten en una pieza. Darle un último lavado con agua fría. Con las manos mojadas en aceite, darle a esa masa la forma deseada. Colocarla en un liencillo y atarla. Poner en una olla con agua condimentos tales como una hoja de laurel, jengibre, pimentón dulce, unos granos de coriandro y algunas verduras (por ejemplo, unos tallos de apio, zanahorias en trozos, etc.). Cuando el líquido rompa el hervor, colocar la masa ya envuelta con el lienzo. La olla debe ser lo suficientemente grande como para asegurarse de que durante la cocción la masa va a estar  cubierta por el agua. Cocinar durante aproximadamente treinta minutos y luego dejar enfriar en el agua. Retirar el seitán del agua, sacar el lienzo. Se va a obtener un trozo similar la carne. Se puede entero o cortado eno rodajas.aEn la heladera puedeguardar guardarse durante cuatro cinco días, sumergido en agua para que no se seque. En el congelador se puede conservar de dos a tres meses. Esta “carne vegetal” puede utilizarse en muchas  preparaciones (como “carne” picada, bifes, milanesas, etc.).

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PASTEL DE SEITÁN  

Ingredientes • 1 trozo de seitán picado • 1 cucharada de ghee • 1 cucharada de pasas de uva • semillas de girasol o sésamo 1 cucharada de aceitunas • 1 huevo duro picado (opcional) • puré de calabaza • 1 pizca de cardamomo • 1 pizca de canela • ½ cucharadita de coriandro

Preparación Pelar y cortar en trozos la calabaza. Cocinar al vapor. Hacer un puré bien seco, agregar una pizca de cardamomo

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 canela, mezclar bien. Condimentar el seitán picado con el coriandro, colocar en una sartén el ghee, rehogar el seitán por unos minutos, agregar pasas,colocar el huevo y las aceitunas. Aceitar una fuente delashorno, la mitad del puré de calabaza, luego la preparación del seitán y por último la otra parte del puré de calabaza. Espolvorear con semillas de girasol o sésamo y llevar a horno mediano.

SEITÁN CON SALSA DE TAMARINDO  

Ingredientes • rodajas de seitán cortadas bien finas • 1 cucharada de ghee • ½ cucharadita de coriandro en polvo • 1 pizca semillas de mostaza (omitir para Pitta) • sal • salsa de tamarindo

Preparación Cortar el seitán en rodajas bien finas y condimentar con coriandro. Poner el ghee en una sartén, dorar las semillas de mostaza y agregar el seitán, dorarlo de un lado, darlo uelta, cubrir con la salsa de tamarindo y dejarlo unos

minutos más. Servir con puré de calabaza, puré de manzanas o ensalada verde.

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SALTEADO DE SEITÁN CON VERDURAS AL WOK   

Ingredientes • 1 pocillo de seitán • 1 pocillo de champiñones fileteados • 1 pocillo de zanahorias • 1 pocillo de zucchinis • 1 pocillo de calabaza • churna vata, pitta o kapha • ½ cucharadita de semillas de comino • aceite de oliva • 1 cucharada de salsa de soja • ½ cucharadita de jengibre fresco rallado • semillas de sésamo

Preparación Cortar el seitán en rodajas de medio centímetro de espesor   luego en tiras bien finas. Condimentarlo con una cucharada de aceite de oliva, salsa de soja y jengibre. Dejar que tome sabor durante un rato. Cortar las zanahorias en rodajas bien finas y luego en  bastones, al igual que la calabaza y los zucchinis en tiras  bien finas cortadas con un pela-papas. Colocar en el wok 

un poco de aceite de oliva, dorar las especias en polvo del churna correspondiente zanahorias e ir moviendoa cada contrauno, las incorporar paredes dellas wok con una cuchara de madera. Cuando estén tiernas, retirar y

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 proceder de la misma manera con la calabaza, los zucchinis y los champiñones. Por último, poner aceite de oliva en el wok, volcar las semillas de comino, dorar, incorporar y cocinar por unoscon minutos. Agregar  las verduraselyseitán mezclar todo. Salpicar semillas de sésamo. Puede servirse solo o sobre una base de cereal cocido, como arroz, couscous, quinoa, etc.

SEITÁN CON SALSA DE CHAMPIÑONES  

Ingredientes •• 21 rodajas de champiñones seitán pocillo de • 1 cucharada de ghee • ½ cucharadita de coriandro • 1 pizca de jengibre • 1 pizca de pimienta (obviar para Pitta) • 1 pizca de cardamomo • ½ pocillo de crema de leche

• 1 cucharada de almendras • sal marina a gusto

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Preparación Limpiar los champiñones y cortarlos en rodajas bien finas. Colocar en una sartén el ghee, dorar las semillas de coriandro, agregar el jengibre, la pimienta, el cardamomo y revolver. Agregar el seitán y cocinarlo por unos minutos, hasta que se dore. Agregar los champiñones, revolver, incorporar la crema. Tapar y dejar cocinar unos diez minutos, aproximadamente. Decorar con almendras  previamente remojadas y peladas, doradas en ghee.

SEITÁN CON HONGOS SECOS  

Ingredientes • 2 rodajas de seitán cortado en tiras finas • ½ pocillo de hongos secos • 1 pocillo de leche de soja •• 11 pocillo de agua tibia de gluten cucharada de harina • 1 cucharada de ghee • ½ cucharadita de semillas de coriandro • ¼ cucharadita de semillas de comino • 1 pizca de jengibre fresco picado • sal marina a gusto

Preparación Lavar los hongos y dejarlos en remojo, hasta que estén  bien hidratados. En un recipiente, mezclar bien la harina de

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gluten con la leche de soja y dejar descansar por diez minutos. Poner el ghee en una olla y llevar al fuego; cuando se haya calentado, volcar las semillas de coriandro  comino, dejar queelsejengibre doren ypicado. sueltenRevolver su aromayyrehogar  enseguida agregar el seitán (cortado en tiras finas) en esa preparación. Luego de unos minutos, agregar la leche donde se ha diluido la harina, junto con el agua y los hongos bien picados. Tapar   dejar cocinar todo junto alrededor de diez a quince minutos. Debe quedar una salsa semiespesa. Servir sobre arroz, couscous, quinoa o mijo.

SEITÁN CON SALSA DE DÁTILES  

Ingredientes • 2 rodajas de seitán cortado en tiras finas • ½ pocillo de dátiles • ½ pocillo de agua • 1 cucharada de jugo de limón • ½ cucharadita de semillas de mostaza • 1 pizca de cardamomo • 1 cucharada de ghee • sal marina a gusto

Preparación Descarozar los dátiles y cortar en trozos chicos. Ponerlos en una licuadora con el agua y el jugo de limón y formar 

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una pasta. En una olla poner el ghee, llevar al fuego, agregar las semillas de mostaza y dorar. Incorporar el jengibre y el cardamomo, mezclar y agregar el seitán. unos minutos, agregar la salsa de dátiles, taparRehogar y cocinarpor durante aproximadamente diez minutos. Puede acompañarse con puré de batatas.

SEITÁN MECHADO CON CIRUELAS  

Ingredientes • 1 trozo de seitán • ciruelas pasas sin carozo • 1 cucharadita de semillas de mostaza • ½ cucharadita de coriandro molido • ½ cucharadita de jengibre fresco rallado • ½ cucharadita de cúrcuma • 2 cucharaditas de ghee • batatas medianas (reemplazar por zanahoria para Kapha) • castañas de cajú • 1 pocillo de agua • sal marina a gusto

Preparación

Tomar un trozo de seitán, hacerle uno o dos agujeros y mecharlo con ciruelas pasas sin carozo, condimentarlo con coriandro molido.

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Poner una olla al fuego con el ghee, dorar las semillas de mostaza, agregar el jengibre y rehogar el seitán por unos minutos. Incorporar la cúrcuma, revolver y agregar el agua  lasobatatas y cortadasdeenespesor. rodajasTapar medianas de a más menospeladas dos centímetros y cocinar fuego bien bajo hasta que las batatas estén tiernas. Si fuera necesario, agregar un poco más de agua, pero poco, a fin de que el líquido que quede al finalizar la cocción resulte una salsa sabrosa. Unos minutos antes de retirar del fuego, agregar sobre el seitán unas castañas de cajú.

SEITÁN CON SALSA DE LECHE DE COCO  

Ingredientes • 2 rodajas de seitán • ½ cucharadita de coriandro molido • 1 cucharadita de ghee • 1 pocillo de leche de coco • 1 pizca de azafrán • chutney de mango (opcional)

Preparación Cortar el seitán en bastones finos, condimentar con el coriandro. Poner en una olla el ghee y llevar al fuego.

Rehogar el seitán por unos minutos, hasta que se dore ligeramente. Agregar la leche de coco con el azafrán disuelto en ella. Tapar y cocinar a fuego suave alrededor 

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de diez minutos. Acompañar con arroz basmati. Puede agregarse chutney de mango.

ZAPALLITOS RELLENOS CON SEITÁN  

Ingredientes • 4 zapallitos •• 22 pocillos de seitán picado cucharadas de cebolla (para Kapha) • 1 cucharada de ghee • ½ pocillo de salsa blanca • 2 cucharadas de pasas de uva • ½ cucharadita de semillas de mostaza o coriandro (para Pitta) • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 cucharada de germen de trigo • sal marina a gusto

Preparación Lavar los zapallitos y cortarlos al medio. Cocinar   preferentemente en una vaporera, a fin de que se cocinen sin tocar el agua, para conservar el color y los nutrientes. Escurrir y, cuando ya estén tibios, ahuecarlos. Si hay

semillas se desechan. El resto de la pulpa se pica. Colocar en una olla el ghee, las semillas de mostaza; dorar  unos instantes y agregar la cúrcuma. Revolver y agregar la

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cebolla picada. Rehogar unos minutos y agregar el seitán  picado. Mezclar e incorporar la pulpa de los zapallitos. Cocinar durante unos diez minutos, agregar la salsa blanca , por último, las pasas espolvorear de uva remojadas. Rellenar los zapallitos, con germen de trigo y hornear en asadera aceitada a temperatura media hasta dorarse.

BERENJENAS RELLENAS CON SEITÁN

Ingredientes • 3 berenjenas medianas •• 22 pocillos de seitán picado cucharadas de morrón rojo • ½ cucharadita de chili picado • 2 cucharadas de tomate • 2 cucharadas de cebolla • 1 cucharada de aceitunas negras picadas • 1 cucharada de aceite de maíz • 1 cucharadita de churna kapha o garam masala

• salvado de avena • semillas de zapallo • sal marina

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Preparación Elegir berenjenas medianas y de buena forma, aptas para rellenar. Cocinar las berenjenas al vapor. Cortar al medio. Vaciar y guardar esa pulpa, desechando las semillas. Hervir el morrón y quitarle la piel. También quitar la piel y las semillas del tomate. Colocar en una olla el aceite, agregar el garam masala, revolver y agregar la cebolla y el chili picado. Rehogar  unos minutos y agregar el seitán. Cocinar cinco minutos y  por último agregar el tomate y el morrón, mezclar e incorporar las aceitunas. Rellenar las berenjenas, espolvorear con salvado avena algunasaceitada semillasade zapallo picadas. Hornearde sobre unay asadera horno mediano hasta que estén doradas.

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 Las legumbres

Son alimentos muy importantes que aportan entre el veinte y el treinta por ciento de proteínas de alto valor biológico. Son ricas en hierro, fósforo, zinc, vitaminas del grupo B, fibra y fitoestrógenos. El grupo está formado por lentejas rosadas, lentejas negras, garbanzos e garbanzos  enteros, nteros, chana dal (garbanzos pelados y  partidos), harina de garbanzo, porotos (aduki, urad, mungo, blancos, negros, colorados), arvejas y soja. La soja es el reemplazo ideal de las proteínas de la carne, ya que contiene los ocho aminoácidos esenciales. (1) Las otras legumbres tienen proteínas incompletas, pero al incorporar la alimentación cereales integrales –  aunque no se en ingieran en la misma comida– se complementa el aporte de aminoácidos esenciales diarios.

Formas de cocción: Lavar las legumbres con abundante agua y luego poner a

cocinar con media cucharadita de cúrcuma (que permite que se neutralice unay toxina quede largan las legumbres durante su cocción) una pizca asafétida (que es la especia con mayor poder carminativo, es decir que ayuda a

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evitar la formación de gases) y/o algas. Los tiempos de cocción varían de una legumbre a otra. Además, algunas necesitan horas de remojo y otras son de cocción inmediata, como las lentejas rosadas, el mung y el urad dal.

SOJA La soja y sus derivados –la leche, el yogur, el tofu (también conocido como queso de soja)– son alimentos de  bajas calorías y los más ricos en proteínas vegetales de alta calidad. ricos en grasas insaturadas, lecitina y y itaminaSon E. También contienen fibras, fitoestrógenos ácido fítico. Aportan minerales como calcio, hierro, magnesio, yodo, potasio y zinc. La lecitina es un emulsionante de las grasas y el colesterol y además un excelente suplemento para el hígado. El tofu es el cuajo que se obtiene al cortar la leche de soja. Es de fácil digestibilidad. Si se cuaja con cloruro de magnesio natural, el tofu contiene un veintitrés por ciento más de calcio que la leche de vaca.

KICHADI  

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Ingredientes • ½ pocillo de mung dal (porotos mungo pelados y  partidos) • 4 pocillos de agua • 1 pizca de asafétida y/o 1 trozo de alga kombu • ¾ pocillo de arroz basmati • 1 ½ pocillo de verduras cortadas en daditos: • zanahoria, calabaza, batata, zucchini, espárragos (Vata) • calabaza, repollo, brócoli, zucchini, espárragos, arvejas, apio, batata (Pitta) • zanahoria, repollo, zucchini, espárragos, espinaca, apio • (Kapha) 1 cucharada de ghee o aceite • ½ cucharadita de semillas de comino • ½ cucharadita de semillas de coriandro • ½ cucharadita de semillas de hinojo • 1 cucharadita de jengibre rallado • 1 cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de canela • 1 pizca de cardamomo • ½ cucharadita de pimienta • 2 cucharadas de cilantro picado (opcional) • sal a gusto

Preparación Lavar los porotos en abundante agua, luego poner a

cocinar con la cúrcuma y la asafétida, aproximadamente diez minutos, hasta que estén tiernos. Calentar en una olla el ghee, agregar las especias en granos  tostarlas. Luego incorporar el jengibre rallado y las

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especias molidas, mezclar un instante y agregar las erduras. Revolver. Adicionar un par de pocillos de agua y cocinar de unos diez a quince minutos. Incorporar el arroz aaproximadamente la preparación delunos mung dal. Cocinar quince minutos todo más.junto por  Los kichadi pueden adaptarse a los distintos tipos constitucionales, variando las verduras y también las especias. Para Vata pueden hacerse con más contenido de agua, para que resulten más parecidos a una sopa, y servirse con una cucharada de ghee y jugo de limón. Para Pitta se recomienda disminuir el jengibre, la pimienta e incrementar el coriandro y el cilantro. Para Kapha, disminuir el aceite o ghee y la sal.

KICHADI CON ADUKI  

Ingredientes

• ½ pocillo de porotos aduki • 6 pocillos de agua • 1 cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de asafétida o un trozo pequeño de alga kombu

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• 2 cucharadas de ghee • 1 cucharadita de semillas de comino • ½ cucharadita de semillas de hinojo •• 1½pizca de canela cucharadita de jengibre fresco rallado • 1 pocillo de arroz basmati o mijo • 2 pocillos de repollo cortado en juliana • 1 pocillo de zanahorias ralladas • 3 cucharadas de tallos de apio picados

Preparación Lavar porotos con abundante agua, a remojar  durantelosdoce horas, con un trozo de algaponer kombu. Pasado ese tiempo, llevar al fuego y agregar la cúrcuma. Cuando comience a hervir, llevar el fuego al mínimo y dejar  cocinar hasta que estén tiernos. Si se utiliza asafétida, se agrega junto con la cúrcuma. Llevar otra olla al fuego, calentar el ghee, incorporar las semillas y dejar que se doren, agregar una pizca de canela, mezclar, agregar las zanahorias ralladas, el repollo cortado bien fino, el engibre y el apio picado. Revolver. Agregar tres pocillos de agua y el arroz basmati o el mijo. Cocinar por alrededor  de veinte minutos. Cuando los porotos estén cocidos, mezclar las dos preparaciones y cocinar por otros cinco a siete minutos todo junto.

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KICHADI CON CEBADA PERLADA  

Ingredientes • 1 pocillo de cebada perlada • 3 pocillos de agua • 1 cucharada de ghee o aceite de maíz • ½ cucharadita de semillas de hinojo • ½ cucharadita de semillas de coriandro • 1 cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de cardamomo • 1/3 pocillo de mung dal • 3 pocillos de agua • 1 pizca de asafétida • 3 pocillos de brócolis • sal marina o sal negra a gusto • 2 cucharadas de cilantro bien picado

Preparación

Lavar la cebada y dejar en remojo durante dos horas. Poner  a cocinar con el agua y, cuando comience a hervir, bajar el fuego al mínimo y cocinar hasta que esté tierna, aproximadamente una hora. Calentar en una olla el ghee y tostar las semillas, agregar la cúrcuma y el cardamomo, revolver e incorporar los

 brócolis cortados en trozos chicos. Mezclar, agregar el agua, el mung dal previamente lavado y laquince pizca adeveinte asafétida. Cocinar por aproximadamente minutos y por último agregar la cebada perlada cocida.

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Mezclar y cocinar todo junto de unos cinco a siete minutos más. Decorar con cilantro picado.

KICHADI CON AMARANTO

Ingredientes • 1 pocillo de porotos cocidos, pueden ser blancos, negros o colorados •½ cucharadita de cúrcuma 1 pizca de asafétida • ½ pocillo de amaranto • 1 pocillo de agua • 2 pocillos de brócolis cocidos al vapor o • repollitos de Bruselas cortados en cuartos • ½ pocillo de zanahoria rallada • 2 cucharadas de aceite de maíz • ½ cucharadita de semillas de comino • ½ cucharadita de semillas de coriandro • ¼ cucharadita de pimienta molida • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 pocillo de agua

Preparación

Lavar bien los porotos, revisar que no haya impurezas y remojar durante doce horas. Llevar al fuego y agregar la cúrcuma y asafétida. Al hervor, bajar el fuego al mínimo y cocinar hasta que los porotos estén tiernos.

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Cocinar aproximadamente de diez a quince minutos. Poner una olla al fuego, echar el aceite y las semillas de comino yycoriandro. Dejar que se doren, agregar la  pimienta la cúrcuma. Revolver. Incorporar las zanahorias ralladas, cocinar unos minutos, agregar el agua y los  brócolis previamente cocidos. Cocinar durante unos diez minutos y luego incorporar los porotos también ya cocidos  el amaranto. Mezclar todo y cocinar unos cinco minutos más.

FAINÁ  

Ingredientes •• 23 tazas tazas de de harina agua de garbanzos • 2 cucharadas de aceite de oliva o de maíz (para Kapha)

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• sal marina o sal negra (opcional) • 1 pizca de hinojo molido • 1 pizca de comino molido •• 11 pizca de coriandro molido pizca de jengibre molido

Preparación Mezclar muy bien todos los ingredientes en una  procesadora o licuadora. En lo posible, dejar reposar unos minutos. Aceitar una asadera y verter la preparación. Cocinar en horno moderado durante veinte a veinticinco minutos, hasta que esté bien dorada.

TORTILLAS DE GARBANZOS  

Ingredientes •• 150 200 gmldedeharina agua de garbanzos • 1 cucharada de perejil o albahaca • 1 tomate sin piel y sin semillas (omitir para Pitta) • 1 cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío • ½ cucharada de morrón picado sin piel (omitir para Pitta) • 1 zanahoria rallada bien fina

sal marina • ½ cucharadita de coriandro • ½ cucharadita de cúrcuma

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Preparación Mezclar la harina de garbanzos con un poco de agua, incorporar el perejil picado fino, el tomate y el morrón cortado bien chiquito, la zanahoria rallada, el aceite de oliva y las especias. Agregar agua hasta formar una pasta espesa y homogénea. Calentar bien una sartén y poner ½ cucharón de la mezcla cubriendo el fondo de la misma, cocinar hasta que los bordes estén dorados, dar vuelta y cocinar unos minutos más.

DAL DE POROTOS MUNGO PARTIDOS CON ESPECIAS  

Ingredientes • 1 taza de porotos mungo partidos y pelados • 1 pizca de asafétida

• ½ cucharadita de cúrcuma • sal marina a de gusto 1 cucharada ghee • ½ cucharadita de semillas de hinojo

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• 1 cucharadita de jengibre fresco • 1 cucharada de pimiento dulce • 2 cucharadas de jugo de limón

Preparación Lavar bien los porotos, cubrir con agua, agregar la asafétida, la cúrcuma y la sal. Cocinar a fuego bajo hasta que estén tiernos y prácticamente deshechos. Calentar en una olla: Una cucharada de ghee e incorporar media cucharadita de semillas de hinojo, revolver y cuando estén doradas agregar una cucharadita de jengibre fresco picadito, luego media cucharadita de pimiento dulce. Mezclar bien y agregar los porotos previamente colados. Añadir dos cucharadas de jugo de limón y una cucharadita de ghee al servir.

MASOOR DAL  

Ingredientes • 5 tazas de agua • 1 taza de lentejas rosadas (masoor dal) • 1 cucharada de ghee

• 1 cucharadita de sal • 1 cucharada de churna vata

Preparación 267  

Colocar el ghee en una olla y llevar al fuego. Cuando esté caliente, agregar las especias, revolver y agregar el agua y las lentejas previamente lavadas. Cocinar por  aproximadamente veinte a treinta minutos. Se puede comer como sopa o bien verter sobre el arroz, couscous, quinoa, etc. Tanto al dal de porotos mungo como al masoor dal, si se desea una comida más completa, se le pueden agregar  algunos vegetales tales como: calabaza, zapallo, zanahoria,  papa, batata o espinaca.

DAL DE ADUKI CON VERDURAS  

Ingredientes • 1 pocillo de porotos aduki cocidos • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de asafétida o 1 trozo chico de alga kombu

• 2 pocillos de brócolis o coliflor cocidos al vapor  •• ½ pocillo de zanahoria rallada 2 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío • ½ cucharadita de semillas de comino

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• ½ cucharadita de semillas de coriandro • ¼ cucharadita de pimienta (omitir para Pitta) • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 pocillo de agua

Preparación Las legumbres aumentan mucho su volumen una vez cocidas, por lo que es necesario poner menos de la mitad crudo de lo que deseamos obtener cocido. Lavar los porotos con abundante agua, revisar bien que no haya impurezas, cubrirlos con agua y dejarlos en remojo durante doce horas. Si utilizamos alga kombu, ponerla en el agua del remojo. Llevar al fuego y agregar la cúrcuma y la asafétida. Cuando comiencen a hervir, poner el fuego bien bajito y dejar cocinar hasta que los porotos estén tiernos, aproximadamente una hora (o más). Ir agregando agua si fuera necesario para que estén siempre cubiertos. Poner una olla al fuego, echar el aceite y las semillas de comino y coriandro. Dejar que se doren, agregar la  pimienta y la cúrcuma. Revolver. Agregar las zanahorias ralladas, cocinar unos minutos y agregar el agua y los  brócolis previamente cocidos. Cocinar unos diez minutos y luego agregar los porotos aduki también ya cocidos. Juntar  todo, revolver y cocinar todo junto unos cinco minutos más.

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ADUKI DAL

Ingredientes • 250 g de porotos aduki • 2 cucharadas de aceite de maíz • ½ cucharadita de comino • ½ cucharada de jengibre fresco • ¼ cucharadita de pimienta • 1 cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de asafétida • ½ cucharada de ají picante rojo o verde • 1 morrón pelado y sin semillas

Preparación Lavar los porotos y poner a remojar durante doce horas. Cocinar con agua, asafétida y cúrcuma hasta que estén tiernos. Revolver cada tanto y agregar más agua a medida que se evapore. Lavar el ají y cortar en trozos muy pequeños o licuar con

muy poquita agua. Calentar el aceite, agregar las semillas de comino hasta que se doren, luego el jengibre fresco picado y finalmente la pasta de ají. Revolver unos minutos y cocinar allí los

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morrones pelados y picados hasta que se ablanden. Luego agregar los porotos. Cocinar unos minutos más y condimentar con pimienta.

PASTEL DE SOJA TEXTURIZADA CON CALABAZA  

Ingredientes • ½ taza de soja texturizada • 1 ½ taza de agua tibia • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de asafétida o 1 trozo pequeño de alga kombu • sal marina • 1 cucharada de ghee o aceite de oliva de primera presión • ½ cucharadita de semillas de hinojo • ½ cucharadita de semillas de coriandro • (omitir 1 cucharada de pulpa de tomate (sin piel y sin semillas) para Pitta) • sal marina o sal negra • orégano (cilantro para Pitta) • 1 cucharada de pasas de uva • 1 huevo duro picado (opcional) • 2 cucharadas de aceitunas picadas

2 tazas de puré de calabaza • ½ cucharadita de cardamomo • 1 pizca de canela • sal marina • semillas de girasol (un puñado)

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Preparación Poner a remojar la soja durante unos minutos con el agua tibia, luego hervir con la cúrcuma, asafétida y sal durante diez minutos. Colar. Colocar en una olla el ghee o aceite y llevar al fuego, agregar las semillas de hinojo y coriandro, revolver, incorporar el tomate, la soja texturizada y mezclar todo  bien. Agregar el orégano, las pasas de uva, las aceitunas y el huevo duro picado. Condimentar el puré de calabaza con cardamomo, canela y sal. Colocar en una fuente aceitada la mitad del puré, esparcir en forma pareja, cubrir con la  preparación de soja y luego colocar la otra mitad de puré, emparejando bien con un tenedor. Esparcir por encima unas semillas de girasol y llevar a horno mediano por unos quince a veinte minutos.

LENTEJAS ROSADAS CON ESPECIAS  

Ingredientes •• 11 pocillo de lentejas cucharada de ghee rosadas • ½ cucharadita de comino en semillas

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• ½ cucharadita de jengibre fresco o seco (seco: omitir para Pitta) • ½ cucharadita de semillas de hinojo • ½ cucharadita de fenogreco (para Vata) • 1 cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de asafétida • ½ pimiento sin piel y sin semillas (solo para Kapha) • 1 tomate sin piel y sin semillas (omitir para Pitta)

Preparación Lavar las lentejas y poner a cocinar con agua, agregando la cúrcuma, asafétida y sal. No poner demasiado agua porque se cocinan en pocos minutos. Colocar en una olla el ghee con las semillas de hinojo y comino; cuando estén doradas, agregar el jengibre fresco picado, la cúrcuma y el fenogreco. Luego, el pimiento y el tomate pelado y sin semillas. Mezclar y cocinar hasta que se forme una salsita. Agregar las lentejas, revolver cuidadosamente y cocinar  unos minutos más. Servir con una porción de vegetales. También puede dal deallafuego, siguiente forma: el Colocar elseghee en preparar una olla un y llevar incorporar comino y el hinojo, dorar, agregar el jengibre, fenogreco y cúrcuma, revolver bien, agregar: • 1 pocillo de dados de calabaza y zapallitos • 1 pocillo de zanahorias cortadas en rodajas finas y luego en bastones • 1 pocillo de agua

Tapar y cocinar a fuego lento hasta que estén tiernas las erduras. Por último, incorporar la preparación de las lentejas cocidas y mezclar bien. Servir con una cucharadita de ghee y jugo de limón.

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HAMBURGUESAS DE LENTEJAS  

Ingredientes • 1 pocillo de lentejas negras cocidas • 2 cucharadas de avena arrollada • ½ zanahoria rallada • 1 cucharada de perejil • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de asafétida • 1 cucharadita de ghee • ½ cucharadita de jengibre • ½ cucharadita de comino • ½ cucharadita de coriandro • ½ cucharadita de hinojo • sal marina o sal negra • 1 o 2 cucharadas de harina de gluten • 1 cucharada de aceitunas picadas

Preparación

Lavar las lentejas, poner a cocinar con agua, cúrcuma, una  pizca de asafétida y sal. Cuando estén tiernas, colar y

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escurrir bien. Poner a remojar la avena en medio pocillo de agua tibia durante dos o tres horas. Luego escurrir. Colocar en una olla el ghee, llevar al fuego, agregar el engibre y el comino, mezclar, agregar la zanahoria rallada, el comino y el hinojo, dejar unos minutos y retirar. Incorporar las lentejas cocidas, la avena remojada, el  perejil, las aceitunas y un poco de harina de gluten. Mezclar hasta que se forme una mezcla que pueda moldearse con las manos. Darle forma de hamburguesas. Hornear en una placa aceitada, con el horno caliente. Servir con jugo de limón y chutney de ciruelas o raita de  pepinos.

HUMMUS (*)

Ingredientes • 1 pocillo de garbanzos o chana dal (garbanzos pelados y  partidos) • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de asafétida o 1 trocito de alga kombu • 2 cucharadas de tahine • jugo de ½ limón • sal marina • ½ cucharadita de jengibre

• ½ cucharadita de coriandro

Preparación 275  

Lavar bien los garbanzos y dejar en remojo, si son garbanzos comunes, doce horas, si es chana dal (garbanzos  partidos) solamente una hora. Llevar al fuego con asafétida, cúrcuma y sal. Cuando comience a hervir, bajar  el fuego al mínimo y cocinar hasta que estén tiernos. Colarlos y reservar un poco del agua de la cocción. Cuando todavía estén tibios, colocarlos en una licuadora o  procesadora a fin de hacer un puré; agregar un poco del agua de la cocción para ayudar a que la mezcla no resulte seca y la máquina pueda funcionar bien. Agregar el tahine, el jugo de limón y las especias restantes. Mezclar bien. Adornar con hojas de menta y semillas de sésamo. Acompañar con chapatis o pan árabe tostado.

MILANESAS DE SOJA  

Ingredientes • 1 pocillo de harina de soja tostada

• 1 pocillo de harina de gluten • 1salpocillo marinadea germen gusto de trigo • ½ cucharadita de hinojo molido

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• ½ cucharadita de coriandro • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 cucharadita de orégano o perejil • agua, cantidad necesaria • salvado de avena

Preparación Colocar las harinas (soja, gluten y germen de trigo) en un  bol, mezclar y agregar las especias. Ir incorporando agua tibia y revolver hasta que quede una masa de una consistencia que pueda estirarse con un palote. Entonces colocar la masa homogénea sobre una mesada sobre la que se habrá esparcido un poco de harina para evitar que se  pegue. Estirarla a más o menos un centímetro y medio de espesor y cortar con un cortapastas círculos de alrededor  de diez centímetros de diámetro. Colocar una olla con abundante agua y cuando hierva, ir  echando los discos en el agua, de a uno o dos por vez. Cuando suban a la superficie, escurrirlos bien y empanarlos conhornearse salvado de avena. Luego pueden sobre una placa aceitada o bien cocinarse en una sartén untada con una cucharadita de aceite de oliva, hasta que estén doradas de ambos lados. Acompañar con abundantes vegetales. Puede realizarse otra masa con los siguientes ingredientes: • 300 g de harina de soja

150 g de harina de gluten • sal marina o sal negra • especias y hierbas a gusto • agua, cantidad necesaria Proceder como en el caso anterior.

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ZAPALLITOS Y BERENJENAS AL VAPOR  CON TOFU

Ingredientes • 2 zapallitos redondos • 2 berenjenas • 1 tomate perita • ½ ají • 1 cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío • ½ cucharadita de semillas de comino •• ½ ½ cucharadita cucharadita de de cúrcuma pimienta • ½ cucharadita de jengibre • sal marina • 1 pocillo de tofu cortado en dados de 1,5 cm de lado • ½ cucharadita de coriandro • ½ cucharadita de orégano

Preparación Lavar bien los zapallitos, cortarlos en rodajas y luego en  bastones.

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Pelar las berenjenas y proceder de la misma forma. Tomar un tomate perita, sumergirlo unos minutos en agua hirviendo, pelarlo, retirar las semillas y cortarlo en trozos  pequeños. Pelar el ají y cortarlo en tiras bien finas. Cortar el tofu en dados y condimentar con coriandro y orégano. Colocar una cacerola al fuego, con aceite de oliva, incorporar las semillas de comino y dorar unos instantes. Agregar la cúrcuma, pimiento y jengibre y revolver. Incorporar las verduras cortadas. Mezclar bien, tapar y cocinar al vapor. Si es posible, usar un difusor sobre la hornalla (debe ser  metálico, nunca de amianto) para lograr un fuego bien bajo  uniforme y así cocinar sin agua por unos minutos, solamente con el líquido que tienen los mismos vegetales. Agregar el tofu previamente condimentado y continuar la cocción hasta que las verduras estén tiernas. Decorar con hojas de albahaca.

ZAPALLITOS RELLENOS CON SOJA TEXTURIZADA 279  

 

Ingredientes • 4 zapallitos medianos y parejos • ½ pocillo de soja texturizada • 1 ½ taza de agua tibia • ½ cucharadita de cúrcuma • sal marina o sal negra • 1 cucharada de ghee • ½ cucharadita de semillas de hinojo • ½ cucharadita de semillas de coriandro • 1 cucharada de aceitunas picadas • 1 cucharada de pasas de uva remojadas • 1 huevo duro picado (opcional para Vata) • germen de trigo • semillas de sésamo

Preparación Lavar bien los zapallitos, cortarlos al medio y cocinar al apor, hasta que estén tiernos, cuidando de que no se ablanden demasiado. Vaciar con una cucharita, escurrir la  pulpa y picar. Poner en una cacerola el ghee y llevar al fuego con las semillas de hinojo y coriandro. Dejar que suelten su aroma y agregar la cúrcuma. Mezclar,

incorporar la pulpa picada, revolver y agregar la soja remojada bien escurrida. las aceitunas, pasas uva remojadas y el huevoAñadir duro picado. Mezclarlas todo y de rellenar los zapallitos. Cubrir con germen de trigo y

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semillas de sésamo. Colocar en una asadera aceitada y hornear a temperatura mediana hasta que estén dorados.

MILANESAS DE TOFU  

Ingredientes • 100 g de tofu • 1 cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío • 1 cucharada de perejil o cilantro picado fino • ½ cucharadita de coriandro en polvo • 1 pizca de jengibre • ½ cucharadita de orégano o tomillo • 1 huevo (Vata) o 2 claras (Pitta y Kapha) • salvado de avena para rebozar 

Preparación Elegir un tofu que sea bastante duro y cortarlo en rodajas de más o menos un centímetro de espesor. Colocar en un  bol. Agregar el aceite, perejil, coriandro, jengibre y orégano. Dejarlo macerando unas horas. Esto es importante, ya que el tofu no tiene demasiado sabor y absorbe el de los elementos que lo acompañan.

Batir el huevo, humedecer las rodajas de tofu en el huevo  batido y luego empanarlas con salvado de avena. Colocarlas en una asadera aceitada y dorar a horno mediano. Darlas vuelta para que queden bien doradas de

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los dos lados. Servir con abundantes vegetales cocidos al apor, ensaladas o puré de calabaza.

BOLLOS DE TOFU  

Ingredientes • 200 g de tofu • 1 pocillo de puré de zanahorias • 1 cucharada de perejil bien picado • ½ cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de coriandro • 1 pizca de pimienta o 1 pizca de cardamomo (para Vata y Pitta) • 1 cucharada de aceitunas cortadas • sal marina o sal negra

Preparación Pisar bien el tofu con las especias y el perejil. Cocinar las zanahorias al vapor, hacer un puré y mezclar todo junto con las aceitunas cortadas. Humedecerse las manos y moldear unos bollos. Si es necesario, y según la consistencia del tofu, se puede agregar un poco de salvado de avena para unir. Debe quedar una masa que pueda

moldearse (pero que no sea dura). Colocar en una asadera aceitada y hornear en horno mediano durante más o menos quince a veinte minutos.

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PATTIES DE TOFU  

Ingredientes • 1 paquete de tofu • 1 taza de arroz integral cocido • 1/2 taza de nueces • 1 cucharadita de churna vata o pitta (mezcla de especias) • 1 cucharada de aceitunas picadas • 1 cucharada de pasas de uva

Preparación Mezclar el tofu en una procesadora, a fin de hacer un puré. Agregar el arroz cocido previamente, las nueces picadas y el resto de los ingredientes. Formar los patties, colocar en una fuente aceitada y llevar a horno moderado, aproximadamente veinte minutos. Deben quedar dorados  por fuera, pero húmedos en el interior.

SOUFFLÉ DE BERENJENAS Y TOFU 283  

Ingredientes • ½ kg de berenjenas • ½ morrón rojo • 200 g de tofu • ½ cucharadita de jengibre fresco • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de pimienta • 1 cucharada de aceite de oliva • perejil picado y tomillo • 1 cucharada de salsa de soja sin sal • 1 cucharada de aceitunas • 1 cucharada de agar agar  • semillas de sésamo negro

Preparación Lavar y pelar las berenjenas, cortarlas en dados chicos y cocinarlas al vapor. Hervir, pelar y picar el morrón. Hacer  un puré con el tofu, condimentarlo con las especias, hierbas, salsa de soja y el aceite de oliva. Colocar en un bol las berenjenas, bien escurridas, el morrón picado fino y el tofu condimentado. Mezclar bien, agregar el agar agar disuelto en dos o tres cucharadas de agua y las aceitunas. Mezclar y colocar en una fuente para horno, esparcir semillas de sésamo negro por encima y hornear hasta que se dore.

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SOUFFLÉ DE CALABAZA Y TOFU  

Ingredientes • ½ kg de puré de calabaza • 1 cucharadita de ghee • ½ cucharadita de semillas de hinojo • 1 pizca de cúrcuma • 1 pizca de canela • 200 g de tofu blando •• ½ cucharadita coriandro 1 cucharada dede aceite de oliva de primera presión en frío • 1 cucharada de cilantro o perejil • 1 cucharada de agar agar  • 1 cucharada de pasas de uva remojadas • almendras peladas y tostadas

Preparación Cocinar al vapor y hacerdeunhinojo, puré. Colocar en una olla la el calabaza ghee, dorar las semillas agregar la cúrcuma y la canela. Revolver, agregar el puré y mezclar 

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 bien. Hacer un puré con el tofu –condimentado con el coriandro, aceite de oliva, perejil o cilantro–, mezclarlo bien y agregarlo a la preparación anterior. Incorporar el agar agar  disuelto en dos o tres cucharadas de agua y las pasas de uva, previamente remojadas. Mezclar todo homogéneamente, colocar en una fuente aceitada y llevar a horno mediano hasta que se dore. Adornar con hojas de cilantro o perejil y cubrir con almendras peladas y tostadas en ghee.

RAJMA

Ingredientes

• 250 g de porotos colorados o aduki • 2 cucharadas de ghee • 1 pizca de asafétida o alga kombu • ½ cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de coriandro • ½ cucharadita de semillas de hinojo

½ cucharadita de semillas de hinojo • ½ cucharadita de pimiento dulce •• ½ de crema ½ taza cucharadita de cardamomo • cilantro para decorar 

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Preparación Lavar los porotos y poner a remojar durante doce horas. Tirar el agua de remojo, cubrirlos con agua y cocinar con la asafétida o alga kombu y cúrcuma hasta que estén tiernos. Cuidar la cocción, revolviendo cada tanto; a medida que se evapore el agua, agregar más. Calentar el ghee y dorar las semillas de hinojo, el coriandro y el pimiento dulce. Revolver bien e incorporar a la preparación de los porotos. Antes de servir, agregar la crema con el cardamomo, llevar al hervor y decorar con hojas de cilantro. 1. Es importante no consumir la soja en cantidades excesivas, ya que puede ocasionar problemas hormonales (sobre todo en niños). Una o dos veces por semana sería lo recomendable. Es también de suma importancia comprar solamente soja de cultivo orgánico. *. (Vata solamente debería utilizar chana dal)

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SALSAS Y ADEREZOS

Los chutneys son pequeñas guarniciones que  permiten completar los seis sabores para así equilibrar los principios metabólicos.

CHUTNEY DE MENTA DE KASHMIR 

Ingredientes • 1 pocillo de hojas de menta •• 50 g de semillas girasol ¼ cucharadita dede cúrcuma • 1 pizca de cardamomo • sal a gusto • ½ pocillo de yogur natural

Preparación

Procesar todos los ingredientes hasta formar una pasta suave. Consumir en el día.

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CHUTNEY DE DAMASCOS  

Ingredientes • ½ kg de damascos secos • 250 g de dátiles • 250 g de pasas de uvas sin semillas • 2 ½ pocillos de aceto balsámico • 1 ½ pocillo de agua • 100 g de azúcar integral de caña (obviar para Kapha o reemplazar por stevia) • 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado • ½ cucharadita de pimienta • ½ cucharadita de canela • 1 pizca de cardamomo • 1 cucharadita de sal

Preparación Dejar los damascos en remojo por aproximadamente una hora. Colar y cortar en trozos, agregar los dátiles descarozados y las pasas de uva, incorporar el aceto y cocinar durante aproximadamente quince minutos. Agregar el resto de los ingredientes y cocinar a fuego mínimo hasta que se espese. Dejar enfriar y conservar en

frascos de vidrio.

CHUTNEY DE MANZANAS, PASAS Y CIRUELAS 289  

 

Ingredientes • 500 g de manzanas • 100 g de pasas de uva rubias • 100 g de ciruelas pasas • 2 tazas de aceto balsámico • 1 cucharadita de pimienta en granos • ½ cucharadita de cardamomo • 2 clavos de olor  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado • 200 g de azúcar integral (obviar para Kapha o reemplazar   por stevia) • 1 cucharadita de sal • 2 pocillos de agua

Preparación Poner en una olla el agua con las ciruelas cortadas en trozos y las pasas de uva. Cocinar durante alrededor de quince minutos. Agregar las manzanas ralladas y el resto de los ingredientes. Cocinar a fuego mínimo hasta espesar. Dejar enfriar y conservar en frascos de vidrio.

CHUTNEY DE MANDARINAS Y 290  

ALMENDRAS

Ingredientes • 1 pocillo de jugo de mandarinas • 50 g de almendras peladas • ¼ cucharadita de canela • 1 clavo de olor  • 1 pizca de pimienta • ½ cucharadita de miel • sal marina a gusto

Preparación Mezclar todos los ingredientes en la procesadora hasta obtener una pasta suave. Consumir preferentemente en el día.

CHUTNEY DE MANZANAS Y PASAS DE UVA

 

Ingredientes 291  

• 2 manzanas grandes • ½ pocillo de agua • 50 g de pasas de uva sin semilla • 1 cucharadita de jugo de limón • 1 cucharada de azúcar integral de caña o 1 cucharadita de stevia rebaudiana (para Kapha) • 1 pizca de nuez moscada • ½ cucharadita de jengibre fresco • 2 clavos de olor (omitir para Pitta) • ¼ cucharadita de semillas de cardamomo • sal marina a gusto

Preparación Pelar las manzanas. Cortarlas en rodajas. Cocinarlas con el agua, el azúcar, las especias y la sal. Cuando se ablanden, licuarlas junto con las pasas de uva previamente remojadas  el jugo de limón. Colocar esta pasta nuevamente a fuego lento, revolviendo continuamente durante cinco minutos. Si resulta muy líquida, cocinar unos minutos más (a fin de que se evapore el agua). Dejar enfriar. Ideal para acompañar el seitán.

CHUTNEY DE COCO Y ALBAHACA  

Ingredientes • 50 g de coco rallado • 1 pocillo de hojas de albahaca, sin los troncos, bien

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lavadas • 1 cucharadita de jarabe de maíz • 30 g de nueces • 1 pizca de cardamomo • 1 pizca de jengibre fresco rallado • sal marina a gusto

Preparación Colocar todos los ingredientes en la licuadora, agregar un  poco de agua, solamente lo necesario para formar una  pasta suave. Consumir preferentemente en el día.

CHUTNEY DE DÁTILES Y LIMÓN  

Ingredientes • 100 g de dátiles • 50 g de jengibre

• 1 pocillo de agua • 2 cucharaditas de jugo de limón • 1 cucharada de azúcar integral o 1 cucharadita de stevia rebaudiana (para Kapha) • 1 pizca de canela

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• sal marina a gusto

Preparación Descarozar los dátiles, cortar en trozos. Pelar el jengibre y  picarlo. Colocar todos los ingredientes en la procesadora e ir agregando el agua. Llevar a fuego mínimo, agregar la canela, la sal y el jugo de limón y cocinar durante unos quince a veinte minutos. Controlar si necesita un poco más de agua; debe quedar una pasta suave.

CHUTNEY DE CEREZAS  

Ingredientes • 1 naranja orgánica • 500 g de cerezas • 2 cucharadas de azúcar integral o 2 cucharaditas de stevia rebaudiana (para Kapha) • 2 peras sin semillas y sin cáscara • 1 pizca de cardamomo • 1 pocillo de agua • 2 clavos de olor  • 2 granos de pimienta • ½ cucharadita de jengibre fresco

• 1 pizca de canela • 1 pizca de sal

Preparación 294  

Lavar bien la naranja. Cortar la cáscara en tiras finas y largas. Colocar una olla al fuego con las cáscaras de naranja y el agua, hervir, bajar el fuego y cocinar unos diez minutos. Agregar las cerezas sin el carozo, el jugo de la naranja, las peras cortadas en cuadraditos y las especias. Cocinar a fuego mínimo durante unos veinte minutos. Por  último, agregar el azúcar y cocinar cinco minutos más.

CHUTNEY DE COCO Y MENTA  

Ingredientes • 50 g de coco rallado • 12 pocillo de hojas de menta bien lavadas cucharaditas de jarabe de maíz • 30 g de nueces • 1 pizca de canela • 1 pizca de cardamomo • sal marina a gusto • agua, cantidad necesaria

Preparación Colocar todos los ingredientes en la licuadora y mezclar, agregando agua en cantidad necesaria como para formar 

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una pasta suave. Consumir en el día.

CHUTNEY variante) DE COCO Y MENTA (otra  

Ingredientes • 1 pocillo de hojas de menta bien lavadas • 2 cucharadas de coco • 1 cucharada de jugo de limón • 1 cucharada de miel • 1 cucharada de jengibre fresco rallado • agua, cantidad necesaria • sal marina a gusto

Preparación Procesar todos los ingredientes, agregando la cantidad necesaria de agua como para formar una pasta homogénea.

CHUTNEY DE MANGO  

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Ingredientes • 2 mangos bien maduros • ¼ cucharadita de cardamomo jengibre seco (o fresco para Vata y Pitta) • 1 cucharadita de canela • 2 cucharaditas de cáscara rallada de naranja de cultivo orgánico • 1 cucharada de azúcar o 1 cucharadita de stevia rebaudiana (para Kapha) • 1 cucharada de jugo de limón • ½ pocillo de agua

Preparación Pelar y cortar los mangos en trozos, colocar en una cacerola todos los ingredientes y llevar a fuego mínimo por  alrededor de veinte minutos. Revolver bien para que se haga una salsa.

CHUTNEY DE CALABAZA  

Ingredientes 297  

• 2 pocillos de calabaza en dados • ½ pocillo de pasas de uva sin semillas • ½ cucharadita de canela • 1 pizca de pimienta (obviar para Pitta) • 1 pizca de cardamomo molido • ½ cucharadita de jengibre • 1 pocillo de agua • 2 cucharadas de azúcar o 1 cucharadita de stevia rebaudiana (para Kapha) • 2 cucharadas de nueces

Preparación

Colocar todos los ingredientes en una olla y cocinar a fuego mínimo hasta que la calabaza esté tierna. Luego  procesar, volver a colocar al fuego, agregar el azúcar y controlar la consistencia. Si es necesario, agregar un poco de agua. Debe quedar una salsa cremosa. Por último, agregar las nueces picadas.

CHUTNEY DE JENGIBRE Y LIMÓN

 

Ingredientes

• 1 limón • ½ pocillo de jengibre pelado

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• 1 pizca de sal • ½ cucharadita de azúcar (opcional)

Preparación Pelar el jengibre y cortarlo chico, poner a licuar con el ugo de limón, condimentar con sal y azúcar.

MOSTAZA AYURVÉDICA  

Ingredientes • 2 cucharaditas de semillas de mostaza en polvo • 1 pocillo de aceite de oliva • 3 cucharaditas de azúcar o 2 cucharaditas de stevia (para Kapha) • 2 cucharaditas de sal (opcional) • 5 cucharadas de jugo de limón

Preparación Poner el polvo de mostaza, el jugo de limón, el azúcar y la sal en un bol profundo. Batir bien e ir agregando el aceite hasta formar una pasta espesa.

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MOSTAZA SIN ACEITE  

Ingredientes • 2 cucharaditas de mostaza en polvo • 3 cucharaditas de azúcar (reemplazar por stevia para Kapha) • 5 cucharaditas de jugo de limón • 1 cucharadita de sal • 1 cucharadita de fécula de maíz

Preparación Poner todos los ingredientes, excepto la fécula, a fuego lento hasta que hiervan. Luego, agregar a la mezcla la fécula (disuelta previamente en dos cucharadas de agua). Ir  revolviendo sobre el fuego en mínimo hasta que se espese. Puede servirse fría o caliente.

MAYONESA AYURVÉDICA SIN HUEVO  

Ingredientes

• 50 ml de leche de soja • ½ cucharadita de azúcar  • ½ cucharadita de sal • ¼ cucharadita de cardamomo • ½ cucharadita de cúrcuma

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• ½ cucharadita de semillas de mostaza en polvo • 1 cucharada de jugo de limón • alrededor de 1 pocillo de aceite de girasol o maíz

Preparación Mezclar bien la leche de soja con la sal, cardamomo, cúrcuma, semillas de mostaza en polvo y azúcar. Agregar  el aceite de a poco hasta obtener una salsa espesa y  brillante. Finalmente añadir el jugo de limón y revolver   bien.

MAYONESA DE TOFU Y ALBAHACA  

Ingredientes • 100 g de tofu extra blando • 1 cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío • 3 aceitunas picadas

• 1 cucharada de hojas de albahaca • 2 o 3 cucharadas del agua del hervor  •• ½ ½ cucharadita cucharadita de de cúrcuma coriandro • sal (opcional)

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Preparación Procesar todos los ingredientes hasta lograr una consistencia cremosa. Si el es muy  blando, se puede agregar untofu pocoutilizado más de no agua.

MAYONESA DE ZANAHORIA  

Ingredientes • 1 pocillo de zanahorias limpias, peladas y cortadas en trozos • 1 cucharada de aceite • 3 aceitunas picadas • 1 pizca de canela • 1 pizca de jengibre • sal marina a gusto • 1 pizca de miel (optativo)

Preparación Cocinar las zanahorias al vapor, con un fondo mínimo de agua. Retirar cuando estén tiernas y, cuando todavía estén calientes, procesarlas hasta formar una pasta homogénea y

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suave. Si es necesario, agregar alguna cucharada del agua de la cocción. Agregar el aceite, condimentar y mezclar  con las aceitunas picadas.

MAYONESA DE ZANAHORIA CON TOFU  

Ingredientes • 2 pocillos de zanahorias limpias y cortadas en trozos • 2 cucharadas de tofu extrablando • 1 pizca de canela • 1 pizca de jengibre • 1 pizca de cardamomo molido • sal marina a gusto

Preparación Cocinar las zanahorias al vapor, con un fondo mínimo de agua. Cuando estén tiernas, agregar el tofu y procesar con un poco del agua de la cocción, hasta formar una pasta suave. Condimentar con las especias. Pueden agregarse hojas de albahaca y semillas de sésamo tostadas.

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MAYONESA DE REMOLACHA  

Ingredientes • 2 remolachas cocidas • 1 cucharada de aceite (girasol, oliva o maíz para Kapha) • 1 cucharada de jugo de limón • 1 pizca de jengibre • 1 pizca de coriandro molido • 2 cucharadas de tofu extrablando • sal marina a gusto

Preparación Proceder como en el caso anterior. En lo posible, procesar  las remolachas cuando aún se encuentren tibias.

MAYONESA DE PALTA

Ingredientes • 1 palta bien madura • 1 tomate bien maduro, pelado y sin semillas • 1 cucharada de jugo de limón

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• 1 cucharada de aceite de oliva de primera presión • 1 pizca de jengibre • 1 pizca de coriandro • 1 pizca de cardamomo • sal negra o marina

Preparación Una vez pelada y trozada, procesar la palta junto con el tomate, el jugo de limón y el aceite. Condimentar.

MAYONESA DE PALTA CON YOGUR   

Ingredientes • 1 palta bien madura • ½ pocillo de yogur natural • 1 cucharada de perejil • 1 pizca de coriandro • 1 pizca de jengibre • sal negra o marina a gusto

Preparación Procesar la palta junto con el yogur. Condimentar con las

especias y agregar el perejil.

MAYONESA DE PALTA CON TOFU 305  

 

Ingredientes • 1 palta bien madura • 1 cucharada de tofu extrablando • 1 pizca de coriandro • 1 pizca de jengibre (reemplazar por cardamomo para Pitta) • 1 pizca de fenogreco • 1 cucharada de hojas de albahaca • 1 cucharada de jugo de limón • sal marina

Preparación Procesar la palta junto con el tofu, hasta lograr una crema. Condimentar con las especias y agregar el jugo de limón y la albahaca picada.

SALSA DE ALBAHACA  

Ingredientes

• 1 pocillo de hojas de albahaca, sin los troncos, bien lavadas • ½ pocillo de nueces o almendras peladas • 3 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío • 1 cucharadita de tahine (pasta de sésamo)

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• ½ cucharadita de coriandro • 1 pizca de jengibre molido • sal marina a gusto • 1 cucharada de queso parmesano (opcional)

Preparación Procesar todos los ingredientes, agregando el agua necesaria como para formar una pasta homogénea y suave.

SALSA BLANCA  

Ingredientes • 1 litro de leche de soja • 3 cucharadas de harina blanca

1 cucharada de ghee • sal y pimienta a gusto • ¼ cucharadita de nuez moscada

Preparación 307  

Hervir la leche de soja y dejar aparte. Calentar el ghee y agregar lentamente la harina, revolviendo constantemente con una cuchara de madera. Luego incorporar gradualmente la leche de soja tibia, sin dejar de revolver. Condimentar y dejar hervir a fuego lento hasta que se espese.

SALSA DE CASTAÑAS DE CAJÚ  

Ingredientes • ½ pocillo de castañas de cajú • 1 cucharada de jugo de limón • 1 cucharadita de jarabe de maíz • ½ cucharadita de jengibre fresco rallado • ½ cucharadita de canela • sal marina a gusto • agua, cantidad necesaria

Preparación Colocar todos los ingredientes en una procesadora. Agregar agua, pero solamente lo necesario para formar una  pasta semilíquida.

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SALSA VERDE DE TOFU  

Ingredientes • 1 pocillo de tofu blando • 2 cucharadas de perejil o cilantro, sin los troncos y bien lavado • jugo de ½ limón • 2 cucharadas de aceite de oliva de primera presión cucharaditadedesalsa mielde soja • 1 cucharada • ¼ cucharadita de coriandro • 1 pizca de jengibre molido • sal marina a gusto

Preparación Licuar todos los ingredientes hasta que la preparación esté  bien cremosa.

SALSA DE CALABAZA  

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Ingredientes • ½ kg de calabaza • 13 cucharada fécula de maíz pocillos dede agua • ½ cucharadita de semillas de hinojo • ½ cucharadita de coriandro • 1 pizca de cúrcuma • ½ cucharadita de polvo de mango • 1 pizca de canela • sal marina a gusto • 1 cucharadita de ghee

Preparación Colocar en una cacerola el ghee y llevar al fuego. Dorar las semillas de hinojo por unos instantes, agregar las especias molidas y revolver. Agregar la calabaza cortada en trozos, cubrir con agua y llevar al hervor. Una vez cocido, licuarlo, volver a llevar al fuego y agregar la fécula (disuelta en un poco de agua). Revolver continuamente y cocinar por tres minutos más, controlando la consistencia. Si se desea, puede agregarse un poco de agua. Esta salsa es ideal para cubrir fideos, couscous, quinoa, arroz, etc.

SALSA DE HONGOS

 

Ingredientes • ½ pocillo de hongos secos

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• 1 pocillo de leche de soja o leche de coco • 1 pocillo de agua tibia para remojar los hongos • 1 cucharada de harina de gluten • sal marina a gusto • 1 pizca de pimienta • ¼ cucharadita de coriandro • sal marina a gusto • 1 cucharada de ghee

Preparación Lavar los hongos y dejarlos en remojo. Aparte, diluir la harina de gluten en la leche de soja o de coco y dejar  reposar durante diez minutos. Calentar el ghee en un recipiente, agregar las especias, revolver, agregar la harina de gluten bien disuelta, los hongos picados y el agua de remojo. Dejar hervir, revolviendo continuamente a fuego mínimo durante tres o cuatro minutos, hasta lograr una salsa semiespesa. Ideal para acompañar fideos, couscous, arroz, etc.

SALSA DE MANGO  

Ingredientes

• 1 mango, pelado y cortado en trozos •• 2½cucharadas de limón cucharaditadedejugo cardamomo • ½ cucharadita de coriandro

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• 1 pizca de jengibre

Preparación Mezclar todos los ingredientes en la licuadora.

SALSA DE CHAMPIÑONES CON CREMA DE LECHE  

Ingredientes • 1 pocillo de champiñones fileteados • 1½cucharada dede ghee cucharadita coriandro • 1 pizca de jengibre • 1 pizca de cardamomo • 1 pocillo de crema de leche • 1 cucharada de almendras peladas o castañas de cajú • sal marina a gusto

• 1 cucharada de perejil o cilantro picado fino

Preparación Limpiar los champiñones y cortarlos en rodajas finas.

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Colocar en una sartén el ghee y dorar las semillas de coriandro, agregar el jengibre y el cardamomo. Revolver. Incorporar los champiñones y rehogar por unos minutos. Agregar la crema de leche, mezclar bien. Por último, incorporar las almendras o castañas de cajú doradas ligeramente en ghee. Espolvorear con perejil picado o cilantro.

PATÉ DE BERENJENAS

Ingredientes • 2 berenjenas • 2 cucharadas de aceite de oliva • ½ cucharadita de pimentón dulce • 1 pizca de jengibre seco • 1 pizca de pimienta

1 cucharada de hojas de albahaca picadas • sal marina a gusto

Preparación Lavar las berenjenas y ponerlas al horno sin pelar. Cuando

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se hayan ablandado, retirar y dejar enfriar. Pelar. Retirar la  pulpa y desechar las semillas. Cortar en trozos y picar   bien. Agregar los condimentos y el aceite. Procesar todo hasta que quede una pasta homogénea.

PATÉ DE TOFU  

Ingredientes • 200 g de tofu cocido en agua durante 5 minutos • 3 cucharadas del agua de la cocción • 1 cucharada de aceite de oliva • 4 aceitunas picadas • 1 cucharada de perejil • ½ cucharadita de coriandro molido • 1 pizca de cúrcuma • sal marina a gusto

Preparación Colocar todos los ingredientes en una procesadora. Se utiliza como un paté para untar o bien para acompañar  diversos platos.

PATÉ ORIENTAL  

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Ingredientes • 1 pocillo de porotos aduki cocidos •• 1½cucharada dede jugo de limón cucharadita coriandro • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de pimienta (omitir para Pitta) • ¼ cucharadita de pimentón dulce • 1 pizca de asafétida o 1 trozo pequeño de alga kombu • 2 cucharadas de aceite de oliva (o de maíz para Kapha) • sal marina o sal negra a gusto

Preparación Lavar bien los porotos en abundante agua y poner a remojar durante doce horas con un trozo pequeño de alga kombu. Si no se utiliza alga, en el momento de cocinar  agregar una pizca de asafétida. Incorporar el coriandro, la cúrcuma, la pimienta y el pimentón. Cuando comience el hervor, poner el fuego al mínimo y cocinar hasta que estén tiernos, aproximadamente durante una hora y media. Controlar que siempre estén cubiertos y, si es necesario, agregar un poco de agua. Retirar, colarlos y guardar un  poco del agua de la cocción. Cuando todavía estén tibios, colocar en una procesadora o licuadora, a fin de hacer una  pasta e ir agregando lentamente un poco del agua (solamente lo necesario como para formar una pasta suave

 cremosa). Agregar el aceite y el jugo de limón. Espolvorear con perejil, cilantro o albahaca. Puede acompañarse de chapatis.

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ADEREZO DE FRAMBUESAS

Ingredientes • 2 cucharadas de aceto balsámico • ½ pocillo de aceite de oliva • 1 pocillo de frambuesas • 1 pizca de sal negra • 1 pizca de cardamomo • 1 pizca de canela

Preparación Triturar bien las frambuesas, formando un puré. Agregar el resto de los ingredientes, mezclar bien. Ideal para acompañar espárragos.

ADEREZO DE CHURNA PITTA

Ingredientes • ½ pocillo de aceite de oliva

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• 2 cucharadas de agua • 2 cucharaditas de churna pitta • 2 cucharadas de jugo de limón

Preparación Mezclar todos los ingredientes y batir bien.

RAITA  

Ingredientes • ½ pocillo de yogur natural • ¼ pocillo de agua • 1 cucharada de hojas de albahaca o menta bien picadas • 1 pizca de comino • 1 pizca de pimienta • 1 pizca de jengibre • 1 pizca de cardamomo

Preparación Batir bien el yogur con el agua hasta que no queden grumos. Luego, agregar las especias y las hierbas. Para Pitta, modificar las especias utilizando: • 1 pizca de coriandro

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• 1 pizca de hinojo molido • 1 pizca de cardamomo Para Kapha, utilizar yogur descremado.

RAITA DE REMOLACHAS

Ingredientes • 2 remolachas ralladas • 1 cucharada de aceite de oliva • ½ cucharadita de semillas de mostaza • ¼ cucharadita de semillas de comino • 1 cucharadita de miel • 1 pocillo de yogur natural

Preparación Poner en una olla dos centímetros de agua junto con las remolachas y cocinar durante tres minutos. Calentar en ralladas una sartén el aceite, volcardos las osemillas y dejar  que suelten su aroma. Agregar las remolachas y mezclar   bien. Retirar del fuego y dejar enfriar. Recién entonces agregar la miel y el yogur.

RAITA DE PEPINOS  

Ingredientes 318  

• 1 pepino rallado y escurrido • 1 pocillo de yogur natural • ¼ cucharadita de semillas de comino tostadas y molidas (obviar para Pitta) • ¼ cucharadita de semillas de hinojo • ¼ cucharadita de semillas de coriandro • 1 pizca de garam masala o churna vata (para Vata) • 1 pizca de churna pitta (para Pitta)

Preparación Mezclar bien todos los ingredientes.

RAITA DE ZANAHORIA

Ingredientes

• 1 taza de yogur  • 1 zanahoria rallada • 1 hinojo • ½ cucharadita de cúrcuma • 1 pizca de canela • 1 pizca de pimienta

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• 1 pizca de comino

Preparación Poner en un recipiente la zanahoria rallada, condimentar el ogur con las especias, batir bien, mezclar con la zanahoria, volcar encima de la preparación anterior. Elegir unos trocitos de la parte verde del hinojo y picarlos  bien finos; echar por encima. Decorar con una cucharada de castañas de cajú tostadas o semillas de zapallo.

GARAM MASALA  

Ingredientes • 2 cm de canela en rama • 1 hoja de laurel • 2 cucharaditas de coriandro en grano • 2 cucharaditas de comino en grano • ¼ cucharadita de clavo de olor  • 3 vainas de cardamomo • 1 cucharadita de pimienta en grano