La Ciencia de La Felicidad

Sonja Lyubomirsky

La ciencia de la felicidad Un método probado para conseguir el bienestar

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El viaje Un día por fin supiste lo que tenías que hacer, y lo empezaste, aunque a tu alrededor algunas voces insistían en gritar malos consejos ... aunque toda la casa se puso a temblar y sentiste el viejo tirón en los tobillos. «¡Arréglame la vida!», gritaba cada una de las voces. Pero no te detuviste. Sabías lo que tenías que hacer, aunque el viento husmeara con sus dedos rígidos hasta en los cimientos, aunque su melancolía fuese tremenda. Ya era bastante tarde y era una noche espantosa y la carretera estaba llena de ramas y piedras caídas. Pero poco a poco, a medida que dejabas atrás sus voces, las estrellas comenzaron a arder a través de las láminas de nubes, y se oyó una voz nueva que lentamente reconociste como tuya, que te hacía compañía mientras a zancadas penetrabas cada vez más en el mundo, con la decisión de hacer lo único que podías hacer ... la decisión de salvar la única vida que podías salvar. Mary Oliver

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Índice Introducción a la edición en español. . . . . . . . . …………………………………………………………………… . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Prólogo……………………………………………………………………………………………………………………………………….. 17 PRIMERA PARTE COMO ALCANZAR UNA FELICIDAD REAL Y DURADERA 1. ¿Se puede ser más feliz? . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 29 Programa para una felicidad duradera . . . . ……………………………………………………………………….. . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 ¿Sabes qué te hace feliz? . . . . . . ……………………………………………………………………... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 32 El descubrimiento de las verdaderas claves de la felicidad. . . . ……………………………………………………………………….. . . 35 El «trabajo» más satisfactorio de tu vida. . . . . . . ………………………………………………………………………. . . . . . . . . . . . . . 40 ¿Para qué ser más feliz? . . . . . . . . . . . . . …………………………………………………………………….. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 41 2. Cuán feliz eres y por qué. . . . . . ……………………………………………………………………. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 43 Dónde encajas tú . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 46 Los mitos de la felicidad. . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Los límites de las circunstancias de la vida. . . …………………………………………………………………………. . . . . . . . . . . . . . . . 58 El valor de referencia para la felicidad. . . . . . ………………………………………………………………………. . . . . . . . . . . . . . . . . 70 La promesa de la actividad deliberada. . . . . . . . . ………………………………………………………………………... . . . . . . . . . . . . . 81 3. Cómo encontrar actividades para la felicidad que se adecuen a tus intereses, tus valores y tus necesidades . . . . …. . . . . . . . . . . . . 87 Tres formas en que las estrategias pueden ser «adecuadas». . …………………………………………………………………………. . . . 88 Otra vez la cursilería . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………… . . . . . . . . . . . . .. 90 Diagnóstico de «adecuación entre la persona y la actividad» . …………………………………………………………………………… .. 91 Post scríptum: más opciones …………………………………………………………………………………………………………………96 Por último …………………………………………………………………………………………………………………………………….98 SEGUNDA PARTE LAS ACTIVIDADES PARA LA FELICIDAD Prólogo a la segunda parte: antes de empezar. . . . . . . . . . . . . . …………………………………………………………………… . . . ..101 4. Practicar la gratitud y el pensamiento positivo. . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………….105 Expresar gratitud. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . …………………………………………………………………………106 Cultivar el optimismo : . . . . . . . . . . . . . …………….……………………………………………………………………………………..119 Evitar pensar demasiado y evitar la comparación social. . . . . ……………………………………………………………………………130 5. Invertir en contactos sociales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………145 Practicar la amabilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . …..……………………………………………………………………….145 Cuidar las relaciones sociales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………... . .. 159 6. Manejar el estrés, las dificultades y los traumas . . . . . . . …………………………………………………………………….. . . . . .. 173 Desarrollar estrategias para afrontar. . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………….. . . . . . . . . . .. 174 Aprender a perdonar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………… . . . . . . . . . . . . .. 193 7. Vivir en el presente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………….. . . . . . . . . . .. 205 «Fluir» más. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………. . . . . . . . . . . .. 205 Saborear las alegrías de la vida. . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………. . . . . . . . . . . .. 216 Por último . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . …………………………………………………………………….. . . . . . . . . . . . . .. 231 8. Comprometerte con tus objetivos. . . . . . . . . . ... . . . . ……………………………………………………………………….. . . . . . . . .. 233 Seis ventajas de perseguir con asiduidad tus objetivos. . . . . . ……………………………………………………………………….. . .. 234 Qué tipo de objetivos te conviene perseguir. . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………….. . . . .. 236 Recomendaciones para perseguir los objetivos con asiduidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………. . . . . . . . . . . . . . . .. 243 9. Ocuparte de tu cuerpo y de tu alma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………. . . .. 257 Practicar la religión y la espiritualidad. . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………… . . . . . .. 257 La meditación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………. .. . . . . . . . .. 271 La actividad física. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………. . . . . . . . . .. 275 Actuar como una persona feliz. . . . . . . . . . . . . . . . . . …………………………………………………………………….. . . . . . . . . .. 282

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TERCERA PARTE LOS SECRETOS DE LA FELICIDAD DURADERA 10. Las cinco claves de la felicidad sostenible. . . . . . . . . . . ………………………………………………………………….. . . . . . . .. 291

Primera clave: La emoción positiva. . . . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………. . . . . .. 292 Segunda clave: El momento más oportuno y la variedad . . . . ………………………………………………………………………….. .. 301 Tercera clave: El apoyo social . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………... .. . . .. 306 Cuarta clave: Motivación, esfuerzo y compromiso. . . . . ………………………………………………………………………... . . . . . .. 309 Quinta clave: El hábito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . …………………………………………………………………….. . . . . . .. 313 La promesa de la felicidad duradera: conclusión . . . ………………………………………………………………….. . . . . . . . . . . . .. 319 Epílogo: Si estás deprimido. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . …………………………………………………………………. . . . . . . . . . .. 323 Qué es la depresión. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………. . . . . . . . . .. 323 Las causas de la depresión. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………… . . . . . . . . . .. 326 Los mejores tratamientos para la depresión. . . . . . . . ………………………………………………………………………... . . . . . . . .. 331 La infelicidad se cura con la felicidad . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………. . . . . . . . . . .. 341 La superación de los contratiempos ... . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………… . . . . . . . .. 343 Apéndice: Más actividades para la felicidad que te pueden servir . ……………………………………………………………………... 345 Agradecimientos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………….. . . . . . . .. 349 Notas………………………………………………………………………………………………………………………………………... 353

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PRIMERA PARTE

CÓMO ALCANZAR UNA FELICIDAD REAL Y DURADERA

Capítulo 1: ¿Se puede ser más feliz?

Para cambiar tu vida, empieza enseguida, y hazlo de modo que se note, sin excepción. WILLIAM JAMES

¿Qué crees que te haría más feliz? Párate a pensar por un momento y piensa en las siguientes posibilidades:               

Una relación. Más flexibilidad laboral. Otro trabajo que te permita mantenerte mejor, a ti y a los tuyos. Un dormitorio más. Un cónyuge más atento. Un hijo. Parecer más joven. Que no te duela más la espalda. Adelgazar. Que tu hijo sea buen alumno. Saber lo que quieres hacer realmente con tu vida. Que tus padres te apoyen y te quieran más. Curarte de una enfermedad crónica o una discapacidad. Más dinero. Más tiempo.

Si tus respuestas se parecen a éstas, que mis amigos me han confiado a lo largo de los años, prepárate para recibir una sorpresa. Ninguna de estas cosas te hará mucho más feliz. Sin embargo, esto no quiere decir que el objetivo de encontrar la felicidad duradera sea poco realista o ingenuo. El problema es que tendemos a buscar la felicidad en los lugares equivocados. Lo que creemos que supondrá realmente una gran diferencia nuestras vidas así lo demuestra la investigación científica- sólo supone una pequeña diferencia, mientras que pasamos por alto las verdaderas fuentes de la felicidad y el bienestar personal. En casi todos los países (desde Estados Unidos, Grecia y Eslovenia hasta Corea del Sur, Argentina y Bahrein), cuando se le pregunta qué es lo que más quiere en la vida, la gente 5

coloca la felicidad en el primer lugar de su lista. Aprender a ser más felices es decisivo para los que ahora están deprimidos o desanimados, y puede ser inestimable para todos. En este libro te voy a demostrar por qué nuestro deseo de ser más felices no es sólo una quimera. PROGRAMA PARA UNA FELICIDAD DURADERA Es posible que hayas cogido este libro porque te parece que no estás aprovechando todo tu potencial en tu vida personal o laboral o porque no te sientes tan feliz ni satisfecho como quisieras. Una muestra representativa nacional de los adultos estadounidenses indica que poco más de la mitad (el 54 por ciento) estamos «sanos mentalmente de forma moderada»! aunque no nos vaya de maravilla; es decir, que no mostramos gran entusiasmo por la vida y no tenemos una participación activa y productiva en el mundo. Esto explica por qué el deseo de ser felices no es algo que sientan sólo los que están deprimidos clínicamente, sino que lo sentimos muchos de nosotros, desde aquellos que no somos tan felices como nos gustaría, que sentimos que no nos va bien del todo, hasta aquellos a los que puede que les vaya bien, pero quieren más: más alegría, más sentido en su vida, y relaciones y trabajos más estimulantes. Por último, puede que algunos de nosotros hayamos conocido la verdadera felicidad, pero que nos sintamos incapaces de recuperar aquel momento. Esta sensación de languidecer o de haber «caído en un hoyo» o de estar «estancado en la rutina» puede ser muy desalentadora. Tal vez pensemos que hace falta una cantidad increíble de energía y de resistencia para levantarnos, pero las noticias son esperanzadoras. El «trabajo» de levantarte con esfuerzo para salir del agujero y subir a un terreno más elevado puede empezar con muy poco, y a menudo da resultados enseguida. En un estudio, el profesor Martin Seligman, de la Universidad de Pensilvania, enseñó una sola estrategia para aumentar la felicidad a un grupo de personas que padecían una depresión grave, es decir, aquellos que, por la puntuación de su depresión, se encontraban en la categoría de los más deprimidos. A pesar de que estas personas tenían grandes dificultades hasta para levantarse de la cama, todos los días tenían que conectarse a una página web y hacer un ejercicio sencillo: recordar y escribir tres cosas buenas que hubiesen ocurrido aquel día, como «ha llamado Rosalind para saludarme», «he leído un capítulo de un libro que me había recomendado mi terapeuta» y «por fin hoy ha salido el sol». Al cabo de 15 días, su depresión mejoró de «depresión grave» a «depresión leve a moderada», y el 94 por ciento de ellos se sintieron mejor.' Por consiguiente, la investigación sugiere que los primeros pasos para ser más felices se pueden poner en práctica de inmediato. El primer paso consiste en reconocer que nuestro anhelo de incrementar nuestra felicidad no es sólo una ilusión, sino un objetivo de una importancia vital, que todos tenemos derecho a tratar de alcanzar y los medios para conseguir. La felicidad no es un golpe de buena suerte que debamos esperar, como el final de la estación de las lluvias; tampoco es algo que debamos «encontrar», como la salida de una autopista o una cartera que hemos perdido, como si bastara con saber el camino secreto o conseguir el trabajo adecuado o el novio perfecto. Curiosamente, la noción de que la felicidad se tiene que encontrar está tan extendida, que hasta la frase tan conocida de «la búsqueda de la felicidad» implica que se trata de un objeto que uno tiene que perseguir o descubrir. Esta frase no me gusta. Prefiero pensar en la «creación» o la «construcción» de la felicidad, porque la investigación demuestra que depende de nosotros mismos. En estas páginas verás que, para alcanzar la felicidad duradera, no es necesario (aunque un psicoterapeuta diga lo contrario) escarbar en lo más profundo de tu infancia, 6

psicoanalizar tus experiencias traumáticas previas ni analizar minuciosamente tus maneras habituales de relacionarte con los demás. Tampoco es imprescindible conseguir un sueldo más alto, curarse de una enfermedad ni recuperar la juventud o la belleza. En este libro describo estrategias que puedes empezar a aplicar ahora mismo y que aumentarán de inmediato tu sensación de bienestar, aunque estés profundamente abatido. Para seguir acumulando las ventajas de aumentar tu sensación de felicidad, tendrás que emprender un programa a más largo plazo. Lo bueno de un plan para toda la vida para alcanzar y mantener la felicidad personal es que el esfuerzo es máximo cuando las nuevas conductas y prácticas que aprendes todavía no te resultan «naturales», pero, con el tiempo, el esfuerzo necesario disminuye, a medida que las estrategias se vuelven habituales y se refuerzan a sí mismas. La ciencia de la felicidad describe un programa permanente de aumento de la felicidad que, si quieres, puedes comenzar hoy y seguir el resto de tu vida. El único que tiene capacidad para hacer que esto ocurra eres tú. Un último comentario: ante un diagnóstico de depresión, este programa para la felicidad no pretende sustituir los tratamientos reconocidos, como la terapia cognitiva conductual, ni la medicación con antidepresivos, aunque habría que considerarlo un complemento poderoso, que podría ayudarte a sentirte mejor antes, con mayor intensidad y por más tiempo. Encontrarás más información en el último capítulo: «Si estás deprimido». ¿SABES QUÉ TE HACE FELIZ? A estas alturas, puede que te sientas escéptico con respecto al programa para la felicidad que estoy describiendo. Tal vez te preguntes por qué, puesto que tenemos a nuestro alcance, tan a la mano, la posibilidad de incrementar nuestra felicidad de forma permanente, tenemos tan poca. ¿Por qué lo intentamos con tanta frecuencia y fracasamos? Sospecho que el motivo fundamental es que nos han condicionado para hacemos creer que nos harán felices para siempre las cosas equivocadas. Los psicólogos científicos han acumulado pruebas convincentes de que habitualmente estamos equivocados acerca de lo que nos producirá placer y satisfacción y, por consiguiente, a veces nos esforzamos por hacer que ocurran cosas que en realidad no nos hacen felices.' Tal vez el error más común sea suponer que los acontecimientos positivos (ya sea una promoción en el trabajo, un informe de salud favorable, una cita con alguien que te gusta o el triunfo de nuestro candidato presidencial favorito o de nuestro equipo de fútbol) nos harán mucho más felices de lo que realmente nos hacen. Pongamos como ejemplo el materialismo, es decir, la preocupación por el dinero y los bienes materiales. ¿Por qué nos cuesta tanto (¡incluso a mí misma!) creer que el dinero en realidad no nos hace felices? Porque la verdad es que el dinero sí que nos hace felices. El error -así lo explica con elocuencia un investigador de la felicidad- es que «pensamos que el dinero nos dará montones de felicidad durante mucho tiempo, cuando en realidad nos aporta un poquito de felicidad durante poco tiempo».' Mientras tanto, en nuestra búsqueda trabajosa de esos callejones sin salida del placer, acabamos pasando por alto otras rutas más efectivas para llegar al bienestar. Vamos a analizar el caso de dos personas a las que entrevisté, que se dieron cuenta de que las cosas que, según la mayoría de nosotros, producen felicidad (la riqueza, la fama, la belleza), en realidad no son tan importantes.

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Una estrella del rock Me presentaron a Neil un verano, durante la filmación de un documental sobre la vida de personas muy felices. Cuando era joven, Neil quería ser estrella del rock y, aunque parezca increíble, logró hacer realidad su sueño. Como batería de un grupo conocido de folk-rock, amasó una fortuna, apareció en Saturday Night Live, fue candidato a varios premios Grammy, y durante un decenio viajó por los cinco continentes de gira con la banda, hasta que su mundo se derrumbó de golpe: la banda se disolvió, se acabaron las giras, perdió su mansión y su esposa lo abandonó. Pasamos toda una tarde entrevistando a Neil en su nuevo hogar modesto, tipo rancho, con un montón de tierra que bloqueaba el frente. El padre solo y sus dos hijos pequeños viven en los suburbios de Winnipeg, en Canadá, en una zona de praderas con muy pocos habitantes, a muchos kilómetros de la tienda o la escuela más cercanas. Aunque era julio, soplaba un viento fresco que hacía volar los pastos altos y secos. Se me ocurrió que debía de ser terriblemente frío y desolador durante los largos inviernos de Manitoba. Debía de costar organizar un viaje para conseguir leche, y ni hablar de reunirse para jugar con otros niños. Neil enseguida me dio la impresión de sentirse muy cómodo consigo mismo, de ser auténtico y estar a sus anchas con sus hijos y de dedicarse por completo a su música. ¿Se sentía muy feliz cuando era una adinerada estrella del rock? «Entonces tenía el dinero y la fama -dijo- ahora no, pero mi nivel de felicidad es el mismo. No hay ninguna diferencia”. Extreme Makeover Conocí a Denise en el plató de un programa de entrevistas al que contar su historia. Denise vive en Saint Petersburg (Florida), Antes daba clases a alumnos de secundaria con problemas de aprendizaje, y ahora se queda en casa con sus tres hijos en edad escolar. No es fácil dedicarse todo el día a ser madre de tres niños. Entonces, cuando estaba a punto de cumplir los 40 a Denise le pareció que se había abandonado: no se maquillaba, había dejado de trabajar fuera de casa y siempre parecía cansada. Los años transcurridos bajo el sol ardiente de Florida la hacían parecer arrugada y, así le parecía, mucho mayor de lo que era. Presentó una solicitud para el programa de televisión Extreme Makeovet, y se quedó contentísima cuando la llamaron. La operación duró doce horas. Le levantaron un ojo, le hicieron un lifting de la parte superior e inferior de la frente y un lifting completo de toda la cara. Le quitaron un bulto de la nariz, le hicieron una liposucción bajo la barbilla y renovación facial con láser. Los cambios estéticos estaban hechos y quedaron tan perfectos que la maquilladora del programa, que había pasado como mínimo media hora trabajando con el rostro de quedó helada cuando le dije que había estado en Extreme Makeover. No había notado nada extraño en su rostro reconstruido. Después del maquillaje quirúrgico, a Denise le daba la impresión que había retrocedido en el tiempo: parecía diez años más joven. Sus familiares, sus amigos, los desconocidos y los medios de comunicación le prestaban mucha atención. «Creo que aquello me cautivó -diceHabía vivido como una estrella de cine y mi confianza se desbordó.» Se planteó dejar a su marido y comenzar una nueva vida. ¿Se puede ser más feliz? Un año después, Denise recuperó la cordura y se dio cuenta de que poner fin a su matrimonio habría sido un error inmenso. ¿La había hecho más feliz la cirugía plástica? 8

«Tengo que reconocer que está bien tener menos arrugas», confiesa Denise, pero no la hizo feliz a largo plazo. «El maquillaje no tiene nada que ver con la felicidad de verdad.» Es posible que Neil y Denise pensaran alguna vez: «Si fuera rico ... si fuera famoso ... si fuera hermosa ... », sería feliz, pero se habrían equivocado. Intuiciones como las suyas, combinadas con un alud de pruebas derivadas de la investigación, han sido formalizadas por mis colegas y por mí misma en una teoría sobre las causas de la felicidad, una teoría que tiene consecuencias decisivas para lo que puedes hacer con respecto a tu felicidad, a partir de ahora mismo. La historia comienza en una insólita aldea de la riviera maya. EL DESCUBRIMIENTO DE LAS VERDADERAS CLAVES DE LA FELICIDAD Psicología positiva en Akumal En enero de 2001, viajé a un centro turístico hermoso y tranquilo situado en una pequeña ciudad de México a dos horas de Cancún, conocida como Akumal, donde, bajo una palapa y acariciados por brisas cálidas, nos reunimos como una docena de investigadores en el entonces incipiente campo de la psicología positiva para compartir nuestros últimos descubrimientos y planteamos ideas nuevas. Al principio me costó mucho concentrarme, porque había dejado a mi hija de 20 meses con su padre en Los Ángeles y, además acababa de enterarme de que estaba embarazada otra vez. De todos modos, varias conversaciones que tuve en Akumal acabaron modificando la forma y la orientación de mi trabajo. Una de aquellas conversaciones fue con dos colegas profesores: Ken Sheldon y David Schkade. Les había escrito por correo electrónico antes del viaje, preguntándoles si podíamos reunimos para hablar sobre escribir un artículo que categorizara las distintas maneras de buscar la felicidad. Sin embargo, cuando nos sentamos a charlar, no tardamos en darnos cuenta de que casi no existía ninguna investigación empírica sobre este tema. No era sólo que en general los investigadores no fueran conscientes de las estrategias que empleaba la gente para ser más felices, sino que nos pareció que la mayoría de los psicólogos se mostraban pesimistas sobre la noción misma de incrementar la felicidad de forma permanente. En concreto, dos descubrimientos estimulaban la imaginación de la comunidad académica en aquella época: en primer lugar, que la felicidad es heredable y sumamente estable en el transcurso de la vida de las personas y, en segundo lugar, que las personas poseen una capacidad notable para habituarse a cualquier cambio positivo en su vida. En consecuencia, según la lógica, no se puede lograr que las personas sean más felices para siempre, porque cualquier aumento de la felicidad será temporal y, a largo plazo, la mayoría no pueden evitarlo y regresan a su nivel de bienestar original o «de referencia». La solución al 40 por ciento Ken, David y yo nos sentíamos escépticos frente a la conclusión de que la felicidad duradera era imposible y decidimos demostrar que era totalmente errada. Nuestras discusiones durante los años siguientes dieron como resultado el descubrimiento de las causas del bienestar. Juntos fuimos capaces de identificar los factores más importantes que determinan la felicidad, representados en el siguiente gráfico circular. Imaginemos una sala de cine en la que hay 100 personas que representan toda la gama de la felicidad: algunas son extraordinariamente felices, otras no tanto, y otras son muy infelices.

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¿Qué determina la felicidad?

circunstancias pensamiento y acción genética Total

La parte inferior derecha del gráfico demuestra que, aunque parezca increíble, un 50 por ciento de las diferencias entre los niveles de felicidad de las personas depende de su «valor de referencia» determinado genéticamente. Este descubrimiento deriva de la investigación cada vez más abundante con gemelos univitelinos (o idénticos) y bivitelinos (o fraternos), que sugiere que cada uno de nosotros nace con un «valor de referencia para la felicidad» determinado, que tiene su origen en nuestra madre o nuestro padre biológicos, o en los dos, y es un punto de referencia o un potencial para la felicidad al cual siempre regresamos, incluso después de grandes contratiempos o triunfos." Esto significa que, si con una varita mágica pudiéramos convertir a las 100 personas del cine en «dones» genéticos (o gemelos idénticos), de todos modos tendrían distintos niveles de felicidad, aunque las diferencias se reducirían en un 50 por ciento. El valor de referencia para la felicidad es similar al valor de referencia para el peso. Algunas personas tienen la suerte de ser delgadas por naturaleza y, aunque no se lo propongan, no les cuesta mantener su peso. En cambio, otras se tienen que esforzar muchísimo para mantenerlo a un nivel deseable y, en cuanto se descuidan, aunque sea un poco, empiezan a sumar kilos. Lo que este descubrimiento supone para la felicidad es que como ocurre con los genes para la inteligencia o el colesterol, la magnitud del valor de referencia con el que nacemos -puede ser alto (un 6 en una escala de 7), bajo (un 2) o intermedio (un 4)- determina en gran medida lo felices que vamos a ser a lo largo de nuestra vida. Quizá el descubrimiento más increíble sea que, como demuestra el gráfico, tan sólo alrededor del 10 por ciento de la discrepancia en nuestros niveles de felicidad se explica por las diferencias en las circunstancias de la vida o sus situaciones, es decir, porque seamos ricos o pobres, estemos sanos o enfermos, seamos hermosos o poco agraciados, estemos casados o divorciados, etcétera. Si con una varita mágica pudiéramos poner a las 100 personas del cine en las mismas circunstancias (la misma casa, el mismo cónyuge, el mismo

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lugar de nacimiento, el mismo rostro, los mismos dolores), las diferencias en su nivel de felicidad apenas se reducirían un 10 por ciento. Muchas comprobaciones científicas respaldan esta conclusión. Por ejemplo, un estudio muy conocido ha demostrado que los estadounidenses más ricos (los que ganan más de 10 millones de dólares al año) reconocen un nivel de felicidad personal apenas ligeramente superior al de los empleados administrativos y los obreros que trabajan para ellos. Además, si bien los casados son mas felices que los solteros, en realidad los efectos del matrimonio sobre la felicidad personal son bastante escasos; por ejemplo, en 16 países, el 25 por ciento de las personas casadas y el 21 por ciento de las solteras se han definido como «muy felices”. Descubrir que las circunstancias de nuestra vida (como los ingresos y el estado civil) afectan tan poco a nuestro bienestar resulta sorprendente para muchos de nosotros, aunque es probable que no para Neil y Denise. Tal vez cueste creer que cosas como la riqueza, la belleza y la buena salud sólo tengan una influencia a corto plazo y limitada para alcanzar la felicidad, pero las pruebas son impresionantes y presentaré varias explicaciones curiosas al respecto más adelante. Aceptar que las circunstancias de la vida no son la clave de la felicidad nos proporciona mucho poder para buscar la felicidad por nosotros mismos. Volvamos al gráfico. Aunque las 100 personas del cine fueran gemelos idénticos y todas estuvieran en la misma situación en la vida, de todos modos seguiría habiendo diferencias en cuanto a su grado de felicidad. Este descubrimiento me sugiere que, incluso si tenemos en cuenta nuestra personalidad determinada genéticamente (es decir, quiénes somos) y las circunstancias ricas y complejas de nuestra vida (es decir, a lo que nos enfrentamos), el 40 por ciento de las diferencias en nuestra felicidad sigue sin tener ninguna explicación. ¿En qué consiste este 40 por ciento? Aparte de nuestros genes y de las situaciones a las que hacemos frente, queda un elemento decisivo: nuestro comportamiento. Por consiguiente, la clave de la felicidad no consiste en cambiar nuestra constitución genética (que es imposible) ni en cambiar nuestras circunstancias (es decir, buscar la riqueza o el atractivo o mejores colegas, que suele ser impracticable), sino en nuestras «actividades deliberadas» de todos los días. Si tenemos esto en cuenta nuestro gráfico ilustra el potencial del 40 por ciento que tenemos la capacidad de controlar, un margen de maniobra del 40 por ciento de oportunidades para aumentar o disminuir nuestro nivel de felicidad a través de lo que hacemos en nuestra vida cotidiana y de nuestra manera de pensar. Esto es fantástico. Quiere decir que todos podríamos ser mucho más felices si examináramos con atención lo que hacen y lo que piensan natural y habitualmente las personas que son muy felices. La mayor parte de mi investigación se ha centrado de hecho en el potencial que tenemos sin explotar para aumentar nuestra propia felicidad, en observar, comparar y experimentar de forma sistemática con personas muy felices y muy infelices. A continuación encontrarás una muestra de mis observaciones y también las de otros investigadores acerca de los patrones de pensamiento y de comportamiento de las personas más felices que han participado en nuestros estudios:  Dedican mucho tiempo a su familia y a sus amigos, a fortalecer esas relaciones y a disfrutar de ellas.  Se sienten cómodas expresando su gratitud por todo lo que tienen.  A menudo son las primeras en ofrecer ayuda a sus compañeros de trabajo y a los transeúntes.  Son optimistas al imaginar su futuro.  Saborean los placeres de la vida y tratan de vivir el presente.  Convierten el ejercicio físico en un hábito semanal (y en ocasiones cotidiano) . 11

 Están profundamente comprometidas en objetivos y ambiciones para toda la vida (por ejemplo, luchar contra el engaño, participar en política o enseñar a sus hijos los valores que tienen profundamente arraigados).  Y, por último, aunque no por eso menos importante, las personas más felices también soportan el estrés, tienen crisis e incluso sufren tragedias. Es posible que en esas circunstancias se sientan tan afligidas o se emocionen tanto como tú o corno yo, pero su arma secreta es el aplomo y la fuerza que muestran para hacer frente a las dificultades. Como analizo en más detalle en los capítulos del 4 al 9, en la actualidad hay muchísima bibliografía sobre los tipos de atributos, pensamientos y comportamientos que caracterizan a las personas más felices. En mi laboratorio, y en algunos otros, se han puesto a prueba las maneras de aprovechar el poder de nuestros pensamientos y comportamientos, es decir, nuestras actividades deliberadas. Hemos llevado a cabo estudios formales de «intervención» para incrementar la felicidad, concebidos para aumentar y mantener el nivel de felicidad de una persona por encima de su valor de referencia. En la segunda parte del libro voy a presentar en detalle una docena de estrategias y prácticas para incrementar la felicidad, y a mostrar cómo actúan en la vida cotidiana, además de describir las pruebas científicas que las sustentan. No dejes que te intimide esta lista que acabamos de enunciar de las cosas que las personas muy felices hacen cada día, porque no tienes que tratar de hacerlas todas. Nadie puede hacerlo todo, y son pocos los que consiguen la mayor parte. Lo que sí puedes hacer es elegir una sola estrategia (o unas pocas) que te vaya bien a ti. Tú tienes el control y puedes producir un impacto en tu vida de hoy en adelante de una manera significativa. Por aquí puedes comenzar. Para crear una serie de estrategias efectivas para tu programa individual de felicidad es imprescindible elegir bien. Como ocurre con cualquier intento de cambiar la vida, algunos programas serán más eficaces y más adecuados para unos individuos que para otros. En el capítulo 3 presentaré un importante test de autodiagnóstico, que en esencia es un cuestionario que te ayudará a identificar las estrategias que serán más eficaces en tu caso. El capítulo 3 te ayudará a elegir las cuatro estrategias para aumentar la felicidad que más se adecuen a tu personalidad, tus virtudes, tus objetivos y tu situación actual. Recuerda que el intento de ser más feliz tiene que ver contigo: con tus intereses, tus valores y tus necesidades. Cuando sepas cuál es la actividad que más te conviene, habrás recorrido más de la mitad del camino. EL «TRABAJO» MÁS SATISFACTORIO DE TU VIDA Tal vez sea evidente que lograr algo importante en la vida (aprender una profesión, llegar a dominar un deporte, criar a un hijo) requiere mucho esfuerzo. Sin embargo, a muchos nos cuesta aplicar la noción de esfuerzo a nuestra vida emocional o mental. Sin esfuerzo podemos «tener suerte», pero (como una resolución de Año Nuevo olvidada hace mucho tiempo) el éxito durará poco. Piensa en la cantidad de tiempo y dedicación que muchos invierten en hacer ejercicio físico, ya sea en ir al gimnasio, hacer footing, kickboxing o yoga. Mi investigación revela que, si quieres ser más feliz, tienes que proceder de la misma manera. En otras palabras, para conseguir una felicidad duradera hay que introducir algunos cambios permanentes, que requieren esfuerzo y dedicación todos los días de tu vida. Buscar la felicidad da trabajo, pero piensa que este «trabajo por la felicidad» puede ser el trabajo más satisfactorio de tu vida. 12

¿PARA QUÉ SER MÁS FELIZ? ¿Por qué habríamos de dedicar tanto esfuerzo para ser más felices? Por si hubiera que convencer a alguien, las pruebas científicas revelan muchas razones de peso para aspirar a una mayor felicidad y realización. Con mis colaboradores, Ed Diener y Laura King, hemos documentado una extensa y creciente bibliografía psicológica que demuestra que ser más felices no sólo nos hace sentir bien," sino que resulta que la felicidad trae consigo múltiples ventajas adicionales. En comparación con los que son menos felices, las personas más felices son más sociables y tienen más energía, son más generosas y están más dispuestas a cooperar, y caen mejor a los demás. Por consiguiente, no es extraño que las personas más felices tengan más probabilidades de casarse y conservar su matrimonio, y de tener una red más rica de amigos y apoyo social. Además, por más que en Annie Hall Woody Allen sugiera que las personas felices son «frívolas y vacías y [... ] no tienen ideas ni nada interesante que decir», en realidad manifiestan mayor flexibilidad e ingeniosidad en su manera de pensar y son más productivas en su trabajo. Son mejores líderes y negociadores y ganan más. Son más fuertes ante la adversidad, tienen un sistema inmunitario más potente, físicamente son más sanas, y hasta viven más. Tomemos en cuenta tan sólo dos ejemplos de lo anterior: el dinero y el matrimonio. El humorista Henny Youngman dijo en broma en una ocasión: «¿Para qué sirve la felicidad? No da dinero». Fue muy gracioso, pero estaba equivocado. Un estudio ha demostrado que los que habían sido felices en su primer año de universidad tenían mejores sueldos 16 años después (cuando rondaban los 35), sin que hubiera ninguna ventaja económica inicial. En otro estudio, que también siguió a estudiantes universitarios a lo largo del tiempo, las mujeres que manifestaban una alegría sincera en las fotografías del anuario de su universidad tenían relativamente más probabilidades de estar casadas a los 27 años y de tener a los 52 un matrimonio satisfactorio." En realidad, la felicidad es tan importante, que todo un país –reconozcamos que se trata de un país muy pequeño, del tamaño de Suiza- se ha propuesto incrementar el bienestar de sus ciudadanos. El rey de Bután, el último reino budista del Himalaya, enclavado entre la India y China, decidió que la mejor manera de promover el desarrollo económico sería fomentar la Felicidad Interior Bruta de su país, es decir, concentrarse en la FIB, en lugar del PIB. Parece que el hincapié que hace Bután en la felicidad de su pueblo por encima de todo lo demás ha producido beneficios en toda la sociedad. Aunque la mayoría de la población de este país diminuto se dedica a la agricultura de subsistencia, tienen lo que necesitan (alimentos y atención médica para todos) y se han negado a obtener ganancias de operaciones comerciales que podrían poner en peligro la salud y la belleza de su medio ambiente y su existencia igualitaria. En síntesis, en todos los ámbitos de la vida, la felicidad parece ofrecer numerosos productos secundarios positivos que pocos nos hemos tomado el tiempo de comprender realmente. Al volvemos más felices, no sólo aumentan las experiencias de alegría, satisfacción, amor, orgullo y respeto, sino que también mejoran otros aspectos de nuestra vida: nuestro nivel de energía, nuestro sistema inmunitario, nuestra dedicación al trabajo y a los demás, y nuestra salud física y mental. Al ser más felices, también reforzamos nuestra sensación de confianza en nosotros mismos y nuestra autoestima, realmente nos convencemos de que somos seres humanos dignos y que merecemos respeto. Una última ventaja (tal vez la menos apreciada) es que, si somos más felices, no sólo nos beneficiamos a nosotros mismos, sino también a nuestra pareja, nuestra familia, nuestra comunidad y hasta la sociedad en general. 13

Capítulo 2 : Cuán feliz eres y por qué ¿Alguna vez has conocido a alguien que sea profunda y verdaderamente feliz, alguien que tenga la capacidad de ver la vida color de rosa, que parezca sereno y tranquilo incluso ante la adversidad? Tal vez sea un amigo, un compañero de trabajo o incluso un familiar. Cuesta no envidiar a los que son así. ¿Cómo lo consiguen? ¿Por qué no los molestan ni los angustian las tensiones ni las duras pruebas de la vida cotidiana, como nos ocurre a la mayoría de nosotros? Resulta particularmente frustrante y desconcertante estar cerca de estas personas cuando se encuentran en la misma situación difícil o problemática que nosotros, pero parecen felices a pesar de ella. Pongamos por ejemplo que los dos compartís el mismo jefe gritón, que jamás queda satisfecho con vuestro trabajo; o que los dos estáis en primer año de la carrera de derecho y estáis abrumados por todo lo que tenéis que estudiar y hacer en casa; o que los dos sois padres primerizos, agobiados por la falta de sueño, la angustia y la carga de cuidar a un recién nacido. Este tipo de situaciones te debilitan, te ponen de mal humor, te destrozan los nervios, y a veces te hacen sentir muy infeliz y deprimido. En cambio, esta persona feliz que conoces parece capaz de pasar por alto las frustraciones, las tensiones, las dificultades y las desilusiones, de reponerse cada vez y de poner una cara positiva; ve un desafío donde tú sólo ves una amenaza; adopta una perspectiva alentadora y optimista cuando tú te sientes desconfiado y abatido, y siente el impulso de hacer cosas, mientras que tú estás inactivo y pasivo. Las personas que son así pueden ser alucinantes, y a veces hasta nos resultan desalentadoras. Tal vez nos desmoralicen, porque hacen que nos cuestionemos nuestra propia actitud. ¿Cómo podemos parecemos más a ellas? ¿Alguna vez podremos ser tan felices como ellas? Yo también me lo he preguntado, y he decidido que la única forma de averiguarlo es investigar un poco, estudiar a los que realmente son felices de forma sistemática e intensiva. Observándolos de cerca, podemos aprender mucho, no sólo sobre ellos, sino también sobre nosotros mismos. En mis entrevistas y mis experimentos con personas muy felices, incluso he encontrado a algunos que siguen siendo felices, o que son capaces de recuperar la felicidad con relativa rapidez después de una tragedia o un contratiempo importante. Tomemos como ejemplo el caso de Angela y el de Randy. Angela Angela tiene 34 años y es una de las personas más felices que he entrevistado jamás, aunque nadie lo diría, con todo lo que ha tenido que soportar. Cuando Angela era niña, en el sur de California, su madre abusaba de ella emocional y físicamente, y su padre no hacía nada para evitarlo. Además de lo que soportaba en su casa, tuvo sobrepeso cuando era adolescente y en la escuela la trataban mal. Cuando estaba por acabar la secundaria, a su madre le diagnosticaron cáncer de mama, y eso puso fin al maltrato físico, pero el maltrato emocional empeoró, hasta que Angela no pudo aguantar más y se marchó de su casa para casarse con un hombre al que conocía hacía apenas tres meses. Ella y su marido se trasladaron al norte y vivieron allí cuatro años; se divorciaron poco después de que naciera su hija, Ella, y Angela regresó a California, donde sigue viviendo. En la actualidad, Angela cría a su hija ella sola. Su situación financiera es difícil. Su ex marido no ve a su hija ni contribuye a su sustento. Para mantener a su pequeña familia, Angela ha probado varias ocupaciones. En el último cambio de carrera, le pareció que finalmente había encontrado el trabajo de sus sueños (como esteticista), pero la despidieron de forma inesperada, arruinando sus esperanzas y su situación económica. Tuvo que 14

presentar una solicitud de declaración de quiebra y recibir prestaciones de la Seguridad Social por un tiempo. En este momento ha vuelto a la universidad a tiempo completo para tratar de sacarse el título de enfermera. A pesar de todo lo que ha pasado y de todas las dificultades que ha tenido que superar, Angela se considera una persona muy feliz. Su hija, Ella, a la que está muy apegada, le produce una alegría infinita. Les encanta leer juntas Las crónicas de Narnia, ir a conciertos gratuitos y acurrucarse en la cama a ver vídeos. Según Angela, Ella no siempre tiene lo mismo que los demás niños, pero recibe todo el cariño que necesita. Además, Angela tiene un sentido del humor contagioso, y cuando se ríe de sus preocupaciones (el tiempo que recibió prestaciones sociales, el día que perdió el trabajo que tanto le gustaba), es imposible no reír con ella. Ha hecho muchos amigos (de hecho, ha formado una comunidad de personas afines) que son para ella una fuente de placer y de apoyo. Siente gran satisfacción ayudando a los demás a curar sus propias heridas y traumas, porque piensa que «es prácticamente imposible enfrentamos solos a nuestras “propias sombras”. Randy Igual que Angela, Randy tuvo que soportar mucho de niño. Dos personas cercanas a él se suicidaron (su padre, cuando tenía 12 años, y su mejor amigo, cuando tenía 17). Cuando tenía 10 años, su madre abandonó a su padre y trasladó la familia a otro estado, lejos de todos sus conocidos, para poder vivir con su novio, Roy. Aunque la relación con su madre era y sigue siendo fuerte, Roy menospreciaba a Randy y su relación era tensa, en el mejor de los casos. Curiosamente, igual que Angela, Randy se fue de su casa casándose demasiado pronto y demasiado joven. Su matrimonio estuvo lleno de dificultades, y finalmente acabó cuando descubrió el alcance de las infidelidades de su esposa. A pesar de todo, al principio quedó deshecho por la ruptura y le pareció que ya había recibido más de lo que le tocaba en cuanto a pérdidas y muertes. En la actualidad, Randy es una de esas personas felices que hacen que todos los que lo rodean sonrían y rían. Se recuperó de su divorcio, se trasladó a otra ciudad, encontró trabajo como técnico de seguridad y al final volvió a casarse. Ahora tiene 43 años, lleva tres años casado y tiene tres hijastros. ¿Cómo lo ha conseguido? Randy es el eterno optimista y dice que ver el lado bueno de las cosas siempre ha sido su clave para sobrevivir. Por ejemplo, aunque para algunos de sus compañeros el trabajo es frustrante y estresante, él dice que le permite «pensar en otra cosa». Aunque un amigo suyo pasa apuros con sus hijastros, él está rebosante de alegría «por la oportunidad de ser padre». De hecho, una de sus actividades preferidas es ver jugar al fútbol a sus hijos. A pesar de que otros podrían mirar atrás a su infancia con amargura, él recuerda los buenos momentos. DÓNDE ENCAJAS TÚ Aunque Randy y Angela parezcan especiales y únicos, en realidad hay bastantes personas como ellos por ahí; pero, por supuesto, también hay muchas que son muy desdichadas. Todos podemos identificar a personas que son justamente lo contrario, es decir, aquellos que nunca parecen felices, ni siquiera durante los buenos momentos, que siempre están resentidos y amargados, que destacan lo negativo, se concentran en lo malo de todo y parecen incapaces de encontrar alegría en la vida.

15

Shannon Entrevisté a una persona así, llamada Shannon. A los 27 años, Shannon estudia para obtener un certificado para enseñar inglés como lengua extranjera. Tiene un novio que está estudiando en Italia y, cuando regrese, dentro de dos meses, piensan irse a vivir juntos. Tuvo una infancia tranquila, un hogar estable y modesto y varias amigas íntimas. Su familia viajó mucho por todo Estados Unidos. Shannon me contó que, cuando estaba en secundaria, su madre le regaló un perro, Daisy, que todavía está vivo. Shannon lo considera uno de sus mejores amigos. A pesar de que en su vida no ha habido tragedias ni traumas, parece que Shannon convierte todo en una crisis. El paso de la escuela secundaria a la universidad le resultó sumamente estresante, y a menudo se sentía abrumada por tener un trabajo que encontraba pesado y al que no estaba habituada. En la residencia de estudiantes compartía una habitación individual con una compañera, que por lo general era una persona agradable, pero que tenía costumbres que la molestaban, como subir el volumen de la televisión. Esto fastidiaba mucho a Shannon, que se fue volviendo cada vez más distante y hostil con su compañera de habitación. Cuando finalmente logró tener otra compañera de habitación que le caía bien y a la que admiraba, al principio se puso contentísima, pero después se sentía dolida, porque la chica «no estaba nunca». En la actualidad, Shannon es muy activa. Practica escalada en roca y patinaje en línea en verano, y hace snowboard y esquía en invierno. También me dijo que le gusta enseñar y que le da la impresión de que hay un crecimiento mutuo entre ella y los niños a los que da clases ahora, de modo que, aparentemente, lleva una vida bastante agradable. Tiene por delante una carrera prometedora y agradable, un novio, una vida familiar estable, y hasta un perro al que adora. Sin embargo, en general Shannon se considera infeliz. Aunque está satisfecha con sus logros académicos, le da la impresión de que no puede disfrutarlos del todo porque le falta confianza en sí misma. De hecho, minimiza sus buenos resultados al atribuirlos a la suerte o a la constancia. Además, a veces la obsesiona la impresión de que debería haber elegido otra carrera. En términos generales, se siente muy sola y cree que su vida es insegura y sus relaciones inestables. Recuerda con cariño su infancia como el único momento en que conoció «la verdadera felicidad» y se sintió segura de sí misma y despreocupada. Ahora depende mucho de su novio para los sentimientos positivos de autoestima, y la vida le parece «muy solitaria» cuando no está con él; en esos momentos tiende a gastar más de la cuenta y a comer en exceso. Cuando Shannon se siente particularmente insegura y desesperada, todo le parece oscuro y siente que cae en el abatimiento y la melancolía. El continuo de la felicidad La felicidad humana, como la altura, la temperatura o el coeficiente intelectual, se desarrolla a lo largo de un continuo, una escala numérica que abarca desde muy, muy poco, hasta muchísimo. Shannon se encuentra en el extremo más bajo del continuo de la felicidad; Randy y Angela, en el más alto. Todos estamos situados en algún punto de esta escala, y es fundamental averiguar cuál es ese punto. No importa si te sientes muy deprimido o si simplemente no eres tan feliz como quisieras; antes de iniciar el proceso de volverte más feliz, tienes que determinar tu nivel actual de felicidad para poder calcular por primera vez tu «valor de referencia» para la felicidad. Desde el filósofo griego Aristóteles hasta el padre del psicoanálisis, Sigmund Freud, y el creador de Snoopy, Charles Schulz, los escritores y los pensadores han ofrecido diversas definiciones de la felicidad. Aristóteles decía que la felicidad es «una manifestación del alma en determinadas acciones». Freud expresó que es una cuestión de lieben und arbeiten (amar 16

y trabajar), y Schulz la definió a las mil maravillas cuando proclamó que «la felicidad es un cachorro lleno de calor». Sin embargo, la mayoría de nosotros sabemos muy bien qué es la felicidad y si somos felices o no. Parafraseando al difunto juez del Tribunal Supremo de Estados Unidos, Potter Stewart, la felicidad es como la obscenidad: no sabemos definida, pero cuando la vemos, la reconocemos. Uso la palabra «felicidad» para referirme a la experiencia de alegría, satisfacción o bienestar positivo, combinada con la sensación de que nuestra vida es buena, tiene sentido y vale la pena. Sin embargo, casi nadie necesita una definición de la felicidad, puesto que todos sabemos por instinto si somos felices o no lo somos. Los investigadores académicos prefieren la expresión «bienestar subjetivo» (o simplemente «bienestar»), ya que suena más científica y no lleva consigo el peso de siglos de subtextos históricos literarios y filosóficos. Utilizaré indistintamente los términos «felicidad» y «bienestar». Vamos a ver: ¿cómo mides hasta qué punto eres feliz o infeliz? Como no existe un «termómetro de la felicidad», en general los investigadores se basan en lo que cada uno dice de sí mismo. En la mayor parte de mis investigaciones con participantes humanos, he utilizado una medida popular y sencilla de la felicidad en general, de mi invención y compuesta por cuatro elementos, a la que llamo la «Escala de la felicidad subjetiva». El nombre es adecuado, porque la felicidad es subjetiva por naturaleza y se tiene que definir según el punto de vista de cada uno. Nadie más que tú sabe o podría decir lo feliz que eres en realidad, de modo que responde a los cuatro puntos que aparecen a continuación para determinar tu nivel actual de felicidad, que tendrás que conocer antes de poder calcular tu valor de referencia. (Volveremos sobre el tema más adelante.) ESCALA DE LA FELICIDAD SUBJETIVA INSTRUCCIONES: para cada una de las preguntas o afirmaciones siguientes, marca en la escala con un círculo el número que te parece más adecuado para describirte. (Fíjate bien en los comentarios que aparecen al pie de las escalas del 1 al 7, porque varían en cada uno de los cuatro elementos.) 1) En general, me considero: 1

2

3

4

5

6

muy poco feliz

7 muy feliz

2) En comparación con la mayoría de mis pares, me considero: 1

2

3

4

5

6

menos feliz

7 más feliz

3) Algunas personas en general son muy felices y disfrutan la vida, pase lo que pase, aprovechándola al máximo. ¿Hasta qué punto esta descripción es válida para ti? 1

2

En lo más mínimo

3

4

5

6

7

en gran medida

17

4) Algunas personas en general no son demasiado felices y, aunque no están deprimidas, nunca parecen tan contentas como podrían estarlo. ¿Hasta qué punto esta descripción es válida para ti? 1 2 En gran medida

3

4

5

6

7 en lo más mínimo

CÓMO CALCULAR TU PUNTUACiÓN: Paso 1: Total = elemento 1 _ + elemento 2 _ + elemento 3 _ + elemento 4 _ = _____ Paso 2: Puntuación de felicidad = Total (la cifra anterior) dividida por 4 = ______ Fecha: __________ Puntuación de felicidad (2,' prueba): ________ Fecha: __________ Puntuación de felicidad (3." prueba):_________Fecha: __________ Como habrás podido deducir, la máxima puntuación de felicidad que puedes obtener es un 7 (si tienes 7 en los cuatro elementos), y la mínima es un 1 (si tienes 1 en los cuatro elementos). He aplicado esta escala a muchos grupos distintos de personas (y lo mismo han hecho otros investigadores), y la puntuación media va de 4,5 a 5,5, según el grupo. Los estudiantes universitarios suelen sacar una puntuación más baja (un poco por debajo de 5) que los adultos que trabajan y las personas mayores que están jubiladas (en ambos casos, la puntuación suele ser una media de 5,6). Ya has determinado el valor de tu puntuación de felicidad actual. Si has superado la edad de estar en la universidad y tu puntuación es inferior a 5,6, eso significa que eres menos feliz que la media o, dicho de otra manera, que más del 50 por ciento de las personas de tu edad tienen una puntuación más alta en la escala. Si tu puntuación es superior a 5,6, eso significa que eres más feliz que la media. Evidentemente, la «media» en tu caso depende de tu sexo, tu edad, tu ocupación, tu etnia, etc. De todos modos, lo que importa recordar es que, sea cual sea tu puntuación, puedes ser más feliz. ¿No estarás deprimido? Es probable que algunos de nosotros no sólo seamos levemente infelices, sino que padezcamos una depresión clínica o subclínica. Si tu puntuación de felicidad es de 4 o inferior, o si hace más de un par de semanas que tienes un bajón, te recomiendo que completes una Escala de depresión. (En caso contrario, a lo mejor prefieres saltarte esta parte del capítulo.) Hacer la Escala de depresión lleva menos de 10 minutos, y ese tiempo te puede resultar inestimable. A continuación verás un cuestionario sobre la depresión que se utiliza con frecuencia, llamado «Escala de depresión del Centro de Estudios Epidemiológicos» o CES-D Hay muchos indicadores de la depresión, pero éste se recomienda para su uso con la población en general (es decir, con personas que no presentan síntomas ni reciben tratamiento psiquiátrico). Sigue las instrucciones para rellenar la escala y averiguar tu puntuación de depresión general. 18

ESCALA DE DEPRESiÓN DEL CENTRO DE ESTUDIOS EPIDEMIOLÓGICOS INSTRUCCIONES: esta serie de preguntas se refiere a cómo te has sentido o lo que has hecho durante la última semana. Utilizando la escala que aparece a continuación, escribe el número que mejor describa cuántas veces te has sentido así o has hecho esto durante la última semana. 0 1 2 3

-

rara vez o nunca (menos de 1 día) un poco (1-2 días) bastante (3-4 días) casi siempre o siempre (5-7 días)

____________1. Te han molestado cosas que por lo general no te molestan. ____________2. No has tenido ganas de comer; tenías poco apetito. ____________3. Te ha dado la impresión de que no podías salir de la depresión, ni siquiera con ayuda de tu familia y tus amigos. ____________4. Has sentido que estabas tan bien como los demás. (X) ____________5. Te ha costado concentrarte en lo que hacías. ____________6. Te has sentido deprimido. ____________7. Te ha dado la impresión de que todo lo que hacías suponía un esfuerzo. ____________8. Te has sentido esperanzado con respecto al futuro. (X) ____________9. Has pensado que tu vida ha sido un fracaso. ___________10. Has tenido miedo. ___________11. No has dormido bien por la noche. ___________12. Te has sentido feliz. (X) ___________13. Has hablado menos de lo habitual. ___________14. Te has sentido solo. ___________15. Te han tratado mal. ___________16. Te lo has pasado bien. (X) ___________17. Has sufrido accesos de llanto. ___________18. Te has sentido triste. ___________19. Te ha dado la impresión de caer mal a los demás. 19

___________20. No podías más. CÓMO CALCULAR TU PUNTUACiÓN: Paso 1: Tienes que «invertir» la puntuación que has obtenido en los elementos 4, 8, 12 Y 16 (los que están marcados con una x): es decir, si tienes un O, táchalo y cuenta 3; si tienes 1, pon 2; cambia el 2 por un 1 y cambia el 3 por un O. Paso 2: Teniendo en cuenta las puntuaciones invertidas para esos cuatro elementos, suma las puntuaciones para los 20 elementos. Tu puntuación total de depresión es________________________ Fecha: ____________________ Tu puntuación total de depresión es________________________ Fecha: ____________________ Tu puntuación total de depresión es________________________ Fecha: ____________________ La puntuación mínima que puedes conseguir es O y la máxima 60. Los psicólogos usan e1 16 como límite para distinguir a las personas deprimidas de las que no lo están. Por consiguiente, si tienes 16 puntos o más, se te podría clasificar como deprimido. El grado de depresión exacto depende de lo alta que sea tu puntuación: la depresión puede ser leve (de 16 a 20 puntos), moderada (de 21 a 25) o grave (de 26 a 60). Además, a diferencia de la Escala de la felicidad, la Escala de depresión es muy sensible a tus estados de ánimo y a tu estado mental general, de modo que cabe esperar que obtengas distintas puntuaciones de depresión en distintas épocas, incluso con apenas dos semanas de diferencia. Si estás deprimido en este momento, o si lo has estado alguna vez, no eres el único. Los estudios demuestran que el 15 por ciento de los habitantes de Estados Unidos (y e1 21 por ciento de las mujeres) estarán deprimidos clínicamente en algún momento de su vida. En cuanto al resto, la mitad dice que de vez en cuando ha experimentado una depresión leve, por lo general como consecuencia de algún contratiempo importante o una crisis, como un desengaño amoroso, la muerte de un ser querido, un fracaso profesional o una pérdida económica. Además, en las últimas décadas también ha disminuido de forma espectacular la edad a la que se experimenta el primer episodio de depresión. Aunque parezca increíble, de todas las enfermedades, la depresión supone la carga más pesada para la sociedad estadounidense (y la cuarta enfermedad del mundo en cuanto a años perdidos de vida sana, después de las enfermedades perinatales, las enfermedades de las vías respiratorias inferiores, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, y el VIH/sida). La Organización Mundial de la Salud prevé que, en el año 2020, la depresión sea la segunda causa de mortalidad en todo el mundo y afecte al 30 por ciento de los adultos." Muchos expertos opinan que la depresión se ha convertido en una epidemia. Según algunos cálculos, es diez veces más probable que padezcamos una depresión clínica ahora que hace un siglo. Es posible que esto se deba a varios factores. En primer lugar, nuestras expectativas sobre cómo esperamos que sea nuestra vida son mucho mayores que nunca; creemos que podemos hacer de todo, y quedamos profundamente decepcionados cuando la realidad no alcanza o ni siquiera se aproxima a la perfección. En segundo lugar, nuestra 20

cultura, cada vez más individualista, nos deja solos para resolver nuestras tensiones y nuestros problemas cotidianos, y esto nos obliga a culpamos a nosotros mismos por nuestros defectos y nuestros fracasos. La creciente inseguridad laboral es otro de los factores que producen estrés en la vida moderna, y tal vez lo más importante sea la desintegración del tejido social. En comparación con las generaciones previas, sentimos que pertenecemos menos Y asumimos menos compromisos con nuestras familias y comunidades y, por consiguiente, nos sentimos menos amparados por la sociedad y por unas relaciones fuertes y significativas con los demás. Es posible que todos estos factores se combinen para que muchos de nosotros estemos clínicamente más deprimidos que antes. Si tu puntuación indica que estás deprimido, te recomiendo que consultes a un profesional de la salud mental (un psiquiatra, un psicólogo clínico o un consejero autorizado) para analizar las distintas opciones de tratamiento, incluidas la psicoterapia y la medicación con antidepresivos. Sobre todo si se trata de una depresión de moderada a grave, requiere la atención urgente de un profesional. Si estás deprimido, también es probable que obtengas muchas ventajas de las estrategias para aumentar la felicidad que se describen en la segunda parte de este libro. Además, si tu puntuación está dentro de la gama de la depresión, da un salto adelante y lee el epílogo (“Si estás deprimido”) antes de seguir leyendo estas estrategias, ya que tendrás que aprender a adaptar el programa de la felicidad especialmente para tus síntomas, tus sentimientos y tus necesidades exclusivos. Los MITOS DE LA FELICIDAD Sea donde sea que estés situado en la escala de la felicidad y la de la depresión (si te sientes feliz pocas veces, de vez en cuando o incluso bastante), aprenderás a aplicar las estrategias para aumentar la felicidad que te voy a enseñar a tus propios puntos fuertes y débiles a fin de sentirte más feliz y más satisfecho de forma permanente. De todos modos, antes de que empieces a incorporar estas estrategias a tu propia vida, he de disipar unos cuantos mitos en torno a la felicidad. Uno de los grandes obstáculos para conseguir la felicidad es que la mayoría de nuestras creencias acerca de lo que nos hará felices en realidad son erróneas, aunque las hayamos adquirido a base de repeticiones, nos hayan convencido nuestros compañeros y nuestras familias y los modelos de rol, y hayan sido reforzadas por las historias y las imágenes omnipresentes en nuestra cultura. Muchas de las presuntas fuentes de la felicidad parecen tan intuitivas y obvias que todos (¡incluso los investigadores sobre la felicidad!) tenemos tendencia a dejamos fascinar. Allí es donde la ciencia puede encender una luz clara y rica. Los tres grandes mitos acerca de la felicidad en los que tendemos a caer se dilucidan claramente en el gráfico de la felicidad, que vuelvo a reproducir a continuación.

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¿Qué determina la felicidad?

circunstancias Pensamiento y acción Genética Total

Mito número 1: la felicidad se tiene que «encontrar» El primer mito es que la felicidad es algo que tenemos que encontrar, que está allí fuera, en alguna parte, en un lugar que queda fuera de nuestro alcance, una especie de paraíso terrenal. Podríamos llegar hasta allí, claro que sí, pero sólo si ocurren las cosas correctas: si nos casamos con nuestro verdadero amor, si conseguimos el trabajo soñado, si adquirimos una vivienda elegante. No seas una de esas personas que esperan que ocurra esto o lo otro para poder ser felices. Hay una tira cómica en la que se ve a un niñito en un triciclo que le dice a un compañero de juego que sostiene una cometa: «Estoy impaciente por crecer y ser feliz»." Si no eres feliz hoy, no lo serás mañana, a menos que tomes las riendas y hagas algo. Comprender que el 40 por ciento de nuestra felicidad depende de nuestra actividad deliberada supone apreciar la promesa del gran impacto que pueden tener en tu vida las estrategias deliberadas que tú puedes poner en práctica para convertirte en una persona más feliz. Por consiguiente, la felicidad no está allí fuera, esperando que la encontremos y la descubramos. Y no está allí fuera por la sencilla razón de que está dentro de nosotros. Por banal y estereotipado que parezca, la felicidad es, más que nada, un estado mental, una manera de percibimos y de concebirnos a nosotros mismos y al mundo que nos rodea. Por eso, si quieres ser feliz mañana, pasado mañana y el resto de tu vida, puedes conseguirlo si eliges cambiar y manejar tu estado mental. Estos pasos son la esencia de este libro. Mito número 2: la felicidad consiste en cambiar nuestras circunstancias Otra gran falacia es la noción de que sólo seríamos felices si cambiaran un poco las circunstancias de nuestra vida. Esta manera de pensar es lo que yo llamo: «Sería feliz SI. .. » o «Seré feliz CUANDO ... ». Compartimos esta lógica los que recordamos épocas de nuestra vida en las que hemos sido felices de verdad, pero nos parece que jamás podremos recuperar las circunstancias exactas que provocaron esa auténtica felicidad. Puede que pensemos en 22

nuestra época de estudiantes en la universidad (como me ha ocurrido a mí, al menos en retrospectiva), o en la primera vez que nos enamoramos, o en cuando nuestros hijos eran pequeños, o cuando vivíamos en el extranjero. La realidad es que los elementos que determinaron nuestra felicidad en el pasado y que pueden traer la felicidad futura siguen estando con nosotros ahora y están aquí, esperando que los aprovechemos. Como podemos ver en el gráfico, los cambios de nuestras circunstancias (por positivos y sensacionales que sean) en realidad inciden muy poco en nuestro bienestar. Mito número 3: la tienes o no la tienes Un día mi hermano, que es ingeniero electrotécnico, me dijo que había leído un artículo sobre unos monjes budistas que se enseñaban a sí mismos a ser felices a través de la meditación. «¡Es un concepto nuevo! -exclamó-. No se me había ocurrido que puedas enseñarte a ti mismo a ser feliz. Siempre pensé que la felicidad es algo que tienes o que no tienes.» Esta concepción (que nacemos felices o infelices) es muy frecuente. Muchos de nosotros (sobre todo los que no son demasiado felices) creemos que nuestra infelicidad es genética y que en realidad no podemos hacer nada al respecto. Por el contrario, cada vez hay más investigaciones que demuestran de forma convincente que podemos superar nuestra programación genética. En el resto del capítulo vamos a analizar más a fondo cada una de estas falacias. Empecemos por examinar exactamente qué es lo que han aprendido los científicos acerca de las maneras en que las circunstancias de nuestra vida nos afectan y no nos afectan. LOS LÍMITES DE LAS CIRCUNSTANCIAS DE LA VIDA Las circunstancias de la vida, por citar a Herman Melville, incluyen «la esposa, el corazón, el lecho, la mesa, la montura, la chimenea, el país». Fíjate en los hechos incidentales, pero permanentes de tu vida: tu sexo, edad y etnia; dónde creciste, los acontecimientos significativos que modelaron tu infancia y tu adolescencia (por ejemplo, por la parte negativa, si tus padres se divorciaron, un accidente automovilístico, algún estigma, acoso escolar; por la parte positiva, la armonía familiar, ganar un premio, que fueras popular) y los acontecimientos significativos que han tenido lugar en tu edad adulta. ¿Eres casado, soltero, divorciado, viudo o separado? ¿Cuáles son tu ocupación, tus ingresos y tu afiliación religiosa? ¿En qué condiciones vives y en qué barrio? ¿Alguna vez te han diagnosticado una enfermedad crónica o aguda? O, como diría Shakespeare, ¿alguna vez has «sufrido los golpes y dardos de la insultante Fortuna»? Por significativos que sean para cada uno de nosotros los principales acontecimientos de nuestra vida, según los estudios -así lo demuestra también el gráfico-, en realidad determinan un porcentaje ínfimo de nuestra felicidad. La cifra del 10 por ciento representa una media de muchas investigaciones anteriores, que revelan que de la suma de todas las circunstancias y situaciones de la vida apenas depende el 10 por ciento de lo feliz que es cada uno. Por consiguiente, aunque te cueste creerlo, por el hecho de que vayas a trabajar en un automóvil de lujo o en un camión maltrecho, que seas joven o viejo o te hayas hecho una operación de cirugía estética para quitarte las arrugas, que vivas en la gélida región central de Estados Unidos o en la templada costa Oeste, tus oportunidades de ser feliz y de llegar a ser más feliz son más o menos las mismas. ¿Cómo es posible?

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La riqueza material Ten en cuenta tu riqueza material: tus ingresos mensuales, tus ahorros, tu activo y tus bienes. Por el momento, supongamos que (puesto que has podido permitirte el lujo de comprar este libro y dispones de tiempo para leerlo) tus ingresos están por encima de la media nacional de Estados Unidos. Se podrían presentar argumentos convincentes para demostrar que el nivel de confort material (o su falta) que experimentas en la actualidad equivale a cómo vivía el 5 por ciento más alto de la población hace medio siglo. Recientemente encontré una descripción de cómo era la vida en Estados Unidos en 1940, leyendo No Ordinary Time, el excelente libro de Doris Kearns Goodwin sobre los Roosevelt. En 1940, aproximadamente un tercio de los hogares no tenía agua corriente, ni váter, ni bañera o ducha, y más de la mitad no tenía calefacción central. Si en 1940 tenías 25 años o más, sólo tenías un 40 por ciento de probabilidades de haber acabado la primaria, un 25 por ciento de probabilidades de haber acabado la secundaria y apenas un 5 por ciento de probabilidades de haber acabado la universidad. Cuando se les pedía que valoraran su satisfacción general en la vida, los estadounidenses de 1940 decían que eran «muy felices», con una puntuación media de 7,5 sobre 10.21 Sin embargo, los tiempos han cambiado. En la actualidad, una vivienda típica no sólo tiene agua corriente, dos o más cuartos de baño y calefacción central, sino que también es el doble de grande, con una media de dos habitaciones por persona, por no hablar de que está equipada con hornos microondas, lavavajillas, televisores a color, reproductores de DVD, iPod y ordenadores. Además, el salario mensual real se ha más que duplicado. ¿Y cuál es la puntuación media de la felicidad para los estadounidenses actuales? 7,2. Aparentemente, todo el espacio y los aparatos adicionales que tenemos en realidad no nos hacen felices, aunque pensemos que sí. ¿Cuántos de nosotros hemos dicho alguna vez: «Si tuviera [pon aquí lo que quieras],¡sería tan feliz!» Yo misma lo he dicho muchas veces: de adolescente, antes de tener el primer coche; como estudiante, antes de poder permitirme vivir sola, y como madre, antes de que cada uno de mis hijos tuviera su propio dormitorio. (Todavía no lo tienen.) Las personas muy ricas tienen mucho más que la persona media, pero la investigación demuestra que no son mucho más felices. Pensemos en Michael Ovitz, ex presidente de Walt Disney Company. En Los Angeles Times, el columnista Steve López informó que Ovitz pensaba hacer construir una mansión de 2.600 metros cuadrados para él y su esposa. Esta casa tendrá el sótano más grande del mundo (unos 1.300 metros cuadrados), un sector independiente de 465 metros cuadrados para despachos y dependencias de invitados, un pabellón cubierto para jugar al tenis de más de 223 metros cuadrados, un garaje con capacidad para 13 coches, una sala de yoga y una galería de arte. Apostaría a que si el señor Ovitz rellenara la Escala de la felicidad subjetiva y me la enviara por correo electrónico, su puntuación general no sería mucho más alta que la de mi vecino, que da clases a niños de entre 12 y 14 años y vive en un estudio agradable pero diminuto. El materialismo y sus costes. Mientras escribo esto, los elegantes grandes almacenes Macy's comienzan su nueva campaña publicitaria. En cada uno de sus anuncios a todo color de una página entera, aparece una hermosa modelo (vestida con un jersey nuevo de cachemira, con un bolso flamante y unos tejanos ceñidos) con el eslogan: «¿Qué te hace feliz?» El anuncio sugiere que, si pudiéramos adquirir el jersey, el bolso o los tejanos, estaríamos radiantes de alegría. Frank Lloyd Wright observó que «muchas personas adineradas son poco más que los porteros de sus bienes». Tú también podrías llegar a ser el portero de tus bienes, si tus objetivos giraran fundamentalmente en torno a los objetos materiales. En realidad, el 24

materialismo no sólo no produce felicidad, sino que está demostrado que es un factor que permite predecir la infelicidad. Los investigadores han analizado la actitud de 12.000 alumnos de primer año que estudiaban en universidades de élite en 1976 (cuando tenían 18 años de media), y a continuación midieron su satisfacción en la vida a los 37 años. Los que habían manifestado aspiraciones materialistas desde un comienzo (es decir, aquellos cuyo objetivo fundamental era ganar dinero) estaban menos satisfechos con su vida 20 años después. Asimismo, los materialistas tienen más probabilidades de sufrir una variedad de trastornos mentales que los no materialistas. Uno de los motivos por los cuales el materialismo no consigue hacernos más felices puede ser que, por más que uno alcance finalmente sus objetivos monetarios, esto no se traduce en un incremento de la felicidad. Además, el materialismo a veces nos distrae de otros aspectos relativamente más significativos y alegres de la vida, como cultivar las relaciones con la familia y los amigos, disfrutar el presente y colaborar con la comunidad. Por último, está demostrado que las personas materialistas tienen demasiadas expectativas sobre lo que les aportan los objetos materiales. Un padre me confesó que creía que adquirir una pantalla plana de televisión de 42 pulgadas mejoraría su relación con su hijo de 11 años, pero no fue así. Pocos de nosotros reconoceríamos que un televisor de pantalla ancha, un refrigerador SubZero y un todoterreno de más de dos metros de altura nos ha mejorado la vida de forma evidente. (Mi marido, que está picando verdura mientras escribo esto, acaba de gritar que lo que realmente lo haría muy feliz sería una cocina independiente.) Sin embargo, la mayoría de las personas sigue diciendo que «tener más dinero» mejoraría sin duda la calidad de su vida. Por ejemplo, desde 1967, un estudio anual llamado The American Freshman Survey ha investigado las actitudes y los planes de los estudiantes de primer año de universidad en todo Estados Unidos. En su último año (2005) han participado 263.710 estudiantes de 385 universidades. Una cifra récord de estudiantes de primer año (el 71 por ciento) ha dicho que es muy importante tener «una situación financiera muy buena», en comparación con el 42 por ciento en 1967.31 Curiosamente, apenas el 52 por ciento de los alumnos que están haciendo ahora el primer curso reconocieron que fuera importante o esencial para ellos «desarrollar una filosofía de vida significativa», en comparación con el 86 por ciento en 1967. Desde luego, cuanto más consigan estos estudiantes universitarios de primer año, más querrán. Los que ganan menos de 30.000 dólares al año dicen que les haría mucha ilusión ganar 50.000, mientras que los que ganan más de 100.000 dicen que necesitan 250.000 para estar contentos. ¡Ojalá supieran cómo se sienten realmente los ricos! En un estudio de 792 adultos adinerados, más de la mitad afirmó que la riqueza no les daba más felicidad, y un tercio de los que tenían un activo que superaba los 10 millones de dólares dijeron que el dinero producía más problemas de los que resolvía. De hecho, aunque los que tienen ingresos más altos dicen que están algo más satisfechos con su vida, de los estudios sobre cómo pasan el tiempo se desprende que no lo dedican a actividades más agradables que sus colegas menos prósperos y, en realidad, tienen más probabilidades de sentir angustia e ira todos los días. Una persona sabia (y rica) dijo en una ocasión: «Jamás he pedido prestada una cantidad importante de dinero en mi vida [... ] [porque] nunca he pensado que sería mucho más feliz si tuviera 2X en lugar de X». La belleza Antes de explicar por qué tener muchísimo dinero no va a volver felices durante mucho tiempo a la mayoría de los lectores, quisiera mencionar otra de las circunstancias de la vida que tampoco está relacionada con la felicidad: el atractivo físico. Hasta a mí misma, que 25

aparentemente soy una científica objetiva, me cuesta creer que ser muy hermosa no me haría más feliz. ¿Será cierto? Según la Sociedad Estadounidense de Cirugía Plástica y Estética, cada vez son más los que rehacen su apariencia cada año. Sólo entre 2003 y 2004 se produjo un incremento del 44 por ciento en la cantidad de procedimientos cosméticos, que incluyó un récord de 2,8 millones de inyecciones de Botox, 1,1 millones de peelings químicos, y cientos de miles de aumentos de pecho, cirugías de los párpados, reformas de la nariz y liposucciones. La mayoría de las personas dice que ha quedado satisfecha con su aspecto físico después de la cirugía ... , pero sólo por períodos cortos. No es probable que el aumento de la felicidad sea duradero. Una explicación sobre por qué una mejora cosmética no produce una felicidad duradera (y en general por qué la belleza no tiene mayores consecuencias sobre nuestro bienestar) es que sencillamente no nos fijamos en nuestro aspecto cuando pensamos en lo felices que somos. Respalda este argumento un estudio fascinante que investigó de qué forma la población de la región central de Estados Unidos en comparación con la de California se veía afectada por las condiciones meteorológicas locales. Los investigadores tenían interés en averiguar si los habitantes de California realmente son más felices (como creen muchos) que los que viven en estados centrales del norte. A tal fin, pidieron a los estudiantes de dos universidades de California y dos de la región central que puntuaran su satisfacción con su vida en general y con el clima. La primera es una opinión sobre su bienestar profundo y general, y la segunda es una sensación más pasajera. Resulta que tanto los habitantes de California como los de la región central opinaban que los californianos eran más felices, pero en realidad no lo eran. No había ninguna diferencia en la satisfacción global de los dos grupos de estudiantes. Sin embargo, surgió una diferencia enorme en la puntuación que dieron los estudiantes sobre su satisfacción con el clima. Los de la región central del norte estaban bastante menos contentos con el clima estival, y muchísimo menos contentos con el clima invernal. De hecho, los de la región central estaban mucho menos satisfechos que los californianos con varios otros aspectos de su vida, como la seguridad personal, las actividades al aire libre y la belleza natural del entorno. Entonces, ¿por qué no eran menos felices en general? Los investigadores explicaron que la gente no se fija en cosas como el clima o su seguridad personal (ni en ningún otro aspecto aislado de su vida) cuando trata de calcular lo feliz que es en general. Aunque no es divertido pasar frío y humedad, el frío y la humedad no te hacen creer que eres infeliz. Sostengo que se produce el mismo fenómeno con respecto al atractivo físico: si preguntáramos a la gente guapa si está satisfecha con su aspecto, diría «claro que sí», pero si les preguntáramos si están felices en general, su aspecto exterior tendría consecuencias mínimas (en todo caso) en su evaluación. Mi afirmación de que no hay ninguna relación entre la belleza y la felicidad implica que las personas hermosas no son más felices que sus familiares, colegas y amigos menos agraciados. Resulta que es verdad. Ed Diener y sus colaboradores llevaron a cabo una serie de estudios muy buenos que, en mi opinión, resuelven esta cuestión de forma definitiva. Utilizando un enfoque multimetódico, que obligó a llevar al laboratorio a estudiantes universitarios voluntarios felices e infelices, Diener y sus colaboradores los fotografiaron y filmaron en vídeo y a continuación enseñaron las fotos y los vídeos a un jurado que los evaluó según su atractivo físico. En algunos de los estudios, Diener y sus colegas dieron instrucciones a los participantes para que fueran «tal cual eran", y en otros se les pidió que fueran «sin adornos», sin maquillaje ni joyas y con el cabello y la ropa cubiertos. Para conseguir esto, el participante desprevenido tenía que ponerse un gorro de ducha blanco (para cubrirse todo el cabello) y una bata blanca de laboratorio (para tapar la ropa), o introducir la cabeza por un agujero ovalado recortado en un trozo grande de cartón (algo parecido a los de esos parques de atracciones malos que brindan la oportunidad de 26

fotografiarse con el cuerpo de un hombre muy musculoso o de una princesa, sólo que, para este estudio, la cartulina era en blanco y negro). Este montaje, bastante insólito para un estudio de laboratorio, permitió a Diener estudiar la relación entre felicidad y atractivo. ¿Eran de verdad más felices los participantes «objetivamente» más atractivos (según la valoración del jurado que vio sus fotos o sus vídeos), o simplemente tenían una opinión más elevada sobre su hermosura o su belleza? Los resultados fueron muy reveladores. Aunque los participantes más felices tendían a creerse bastante atractivos, al jurado objetivo no les parecieron más agradables que sus compañeros menos felices. Curiosamente, este descubrimiento se notó todavía más cuando los participantes aparecían sin adornos, lo que sugiere que tal vez las personas felices tengan una habilidad especial para aumentar su belleza natural. En pocas palabras, las personas bien parecidas no son más felices. Claro que esto plantea la cuestión de quién viene primero: si el huevo o la gallina, si pensar que eres guapo o sentirte feliz. Está demostrado que en cierto modo es más probable que las personas felices perciban todo lo relacionado con su vida (incluido su aspecto) de una manera más positiva y optimista. Sin embargo, otras personas no las consideran más llamativas físicamente, al menos al verlas en una fotografía o en un vídeo de diez minutos, y mucho menos cuando asoman el rostro a través de un marco de cartón. Por consiguiente, la belleza no está relacionada con la felicidad. Ser objetivamente más hermosos no nos hará felices a la mayoría. Llegar a creer que eres guapo es otra cuestión, y la investigación sugiere que éste puede ser uno de los numerosos factores que aumentan la felicidad. El fenómeno curioso y potente de la adaptación hedonista Cuando estoy en Nueva York quiero estar en Europa, y cuando estoy en Europa quiero estar en Nueva York. WOODY ALLEN Una de las grandes ironías de nuestro afán de ser más felices es que muchos de nosotros nos concentramos en cambiar las circunstancias de nuestra vida con la esperanza equivocada de que estos cambios nos traerán felicidad. Por ejemplo, para tratar de disipar la infelicidad, es posible que un universitario recién licenciado elija un empleo con un buen sueldo en una ciudad lejana, una divorciada de mediana edad se someta a una cirugía cosmética embellecedora y una pareja de jubilados compre un piso con una buena vista. Lamentablemente, lo más probable es que todos ellos sólo sean más felices por un tiempo. Una cantidad impresionante de investigaciones recientes demuestra que tratar de ser felices cambiando la situación de nuestra vida, a la larga, no sirve. ¿Por qué los cambios en la vida tienen tan poca importancia? Porque existe una fuerza muy poderosa que los psicólogos llaman «adaptación hedonísta». El ser humano tiene una gran habilidad para acostumbrarse rápidamente a los cambios sensoriales o fisiológicos. Cuando fuera hace un frío glacial y entramos en un lugar, el calor de la chimenea donde crepita el fuego al principio produce una sensación celestial, pero uno se acostumbra enseguida y puede que incluso se sienta acalorado. Cuando persiste en nuestro piso un olor suave, aunque sea notorio, es posible que no nos demos cuenta, a menos que salgamos por un rato y regresemos. Esta experiencia se llama adaptación «fisiológica» o «sensorial». Sin embargo, se produce el mismo fenómeno con los cambios «hedonistas», es decir, los traslados, los matrimonios, los cambios de trabajo, que te hacen 27

feliz por un tiempo, pero sólo por poco tiempo. Te voy a dar un ejemplo concreto: me operaron la vista con cirugía láser cuando tenía 36 años, después de pasarme la vida casi ciega, con molestias producidas por las lentes de contacto y odiando las gafas. El resultado fue milagroso: por primera vez en mi vida, podía ver las señales de tráfico, saber la hora si me despertaba por la noche y verme los dedos de los pies en la ducha. La operación me hizo inmensamente feliz. Sin embargo, aunque parezca mentira, al cabo de dos semanas, más o menos, me había adaptado por completo y a la perfección a mi nueva visión 20/20 y ya no me hacía tan feliz como aquel primer día memorable. Casi todos pueden contar algo parecido, sobre trasladarse a una casa más grande, conseguir una promoción o un incremento de sueldo, lograr una transformación o volar en primera clase. Los investigadores en temas relacionados con la psicología incluso han tratado de conservar esta experiencia, investigándola de forma sistemática, por ejemplo, averiguando si las personas manifiestan adaptación hedonista en acontecimientos de la vida tan importantes como el matrimonio, una riqueza repentina o una enfermedad crónica, y resulta que sí. El altar, la lotería y una casa en un barrio residencial de las afueras Cualquier recién casado feliz se preguntará cómo es posible adaptarse a las ventajas del matrimonio. Toda persona casada que lea esto se habrá dado cuenta, sin duda, de que el matrimonio supone un impacto enorme y que le ha cambiado la vida. En realidad, los estudios demuestran que los casados son bastante más felices que los solteros, y así lo prueban numerosos ejemplos anecdóticos, incluido el mío: casarme fue una de las mejores cosas que he hecho en mi vida y estoy totalmente convencida de que soy más feliz ahora que antes. Sin embargo, los investigadores en temas relacionados con la psicología tienen pruebas que demuestran que estoy equivocada. En un estudio que hizo época, se entrevistó todos los años a residentes en Alemania occidental y Alemania oriental, incluidos ciudadanos, inmigrantes y extranjeros (25.000 personas en total) durante 15 años. En el transcurso del estudio, 1.761 individuos contrajeron matrimonio y siguieron casados. Utilizando esta base de datos espectacular, los científicos demostraron, ¡ay!, que el matrimonio sólo tiene consecuencias pasajeras en cuanto a la felicidad. Parece que, después de la boda, la pareja recibe una inyección de felicidad cuyos efectos duran unos dos años, y que después simplemente regresan a su nivel de referencia de felicidad, su valor de referencia. Mejor no compartamos esta noticia con los recién casados. Varias líneas de investigación sugieren que ocurre algo similar con la adquisición de dinero y de bienes materiales. En un estudio clásico que se llevó a cabo en la década de 1970, los psicólogos entrevistaron a algunas personas afortunadas que habían ganado entre 50.000 y 1 millón de dólares (de aquel entonces) en la Lotería del Estado de Illinois. Curiosamente, menos de un año después de recibir la noticia de que habían ganado la lotería, que se suponía que les cambiaría la vida, decían que no eran más felices que cualquier persona corriente que no hubiese recibido aquella ganancia imprevista. Es más, los ganadores de la lotería pensaban que entonces disfrutaban menos con actividades cotidianas, como ver la televisión o salir a comer, en comparación con los que no habían ganado nada. ¿Por qué se produce la adaptación hedonista? Los dos culpables principales son el aumento de las aspiraciones (por ejemplo, la casa más grande que compramos después de la ganancia imprevista parece natural al cabo de un tiempo; uno experimenta una especie de «desplazamiento de la normalidad» y empieza a querer otra más grande todavía) y la comparación social (por ejemplo, los amigos nuevos de tu nuevo barrio tienen un BMW y a ti te parece que también tendrías que tener uno). En consecuencia, por más que las personas acumulen más de lo que quieren de año en año, su felicidad global tiende a seguir siendo 28

igual. Como proclamaba la Reina de Corazones en Alicia en el país de las maravillas, «cada vez corremos más rápido, pero parece que acabamos exactamente en el mismo lugar». Mi amiga Dianna es un ejemplo perfecto de adaptación hedonista. Cuando se casó, su marido estaba haciendo un doctorado y, durante un año, compartieron una pequeña habitación del colegio mayor, sin cocina, con su bebé recién nacido y con la madre de Dianna. Recuerdo que yo pensaba en la locura que debió de ser aquello: su esposo trabajando para acabar la tesis, el bebé llorando en mitad de la noche, una suegra durmiendo a pocos metros. Años después, la familia, que ahora tiene tres hijas preciosas, se trasladó a una cuidada ciudad residencial al norte de San Diego, con una piscina comunitaria y una escuela pública excelente. Tienen una casa nueva preciosa, con dos pisos, cuatro dormitorios, sala de estar y un patio enorme con juegos. Pocos meses después de mudarse, Dianna me llamó para hablarme de una casa, a tres puertas de la suya, que acababan de poner en venta. Era idéntica a la suya, pero tenía un dormitorio más y un patio más, donde se podía poner una barbacoa. Estaba obsesionada con aquella casa y cavilaba sobre todos los aspectos en que era mejor que la suya. ¿Podrían comprada? Puede que sí. ¿Podrían? Tal vez, de alguna manera ... Por consiguiente, lo malo de la adaptación hedonista es que en definitiva apaga tu felicidad y tu satisfacción después de cualquier acontecimiento positivo o mejora. Sin embargo, también tiene una parte buena. Diría que los seres humanos en realidad somos afortunados por tener la capacidad de adaptarnos con rapidez a los cambios de circunstancias, ya que esto resulta sumamente útil cuando ocurre algo malo. Por ejemplo, algunos estudios sobre la adaptación hedonista demuestran que tenemos una capacidad extraordinaria para recuperar la felicidad después de una enfermedad extenuante o un accidente. ¿Te parece que sufrir de insuficiencia renal terminal reduciría tu capacidad para ser feliz? Supón que tuvieras que soportar 9 horas de hemodiálisis por semana, durante las cuales estuvieras conectado a un aparato que te filtra la sangre. Imagina que tuvieras que ceñirte a una dieta estricta, limitar el consumo de carne, de sal y hasta de líquidos. La mayoría de las personas está segura de que esta situación las haría bastante infelices. Sin embargo, los investigadores sometieron esta creencia a una prueba empírica. Dos grupos de personas (participantes sanos y pacientes de diálisis) tuvieron que llevar durante una semana una agenda electrónica que emitía un pitido al azar cada 90 minutos. Después de cada pitido, el participante tenía que teclear el estado de ánimo que tenía en aquel momento (¿satisfecho?, ¿alegre?, ¿ansioso?, ¿desdichado?). La media de los estados de ánimo de una persona a lo largo de una semana es un indicador excelente de su bienestar general, ya que es poco probable que estos valores sean corregidos, filtrados o condicionados de alguna manera. Resultó que los pacientes que padecían la enfermedad renal eran igual de felices que los sanos que servían de control. Parece que se adaptaban bastante bien a su situación. Sin embargo, los participantes sanos realmente creían que serían menos felices si tuvieran que someterse a la diálisis con regularidad, y hasta los propios pacientes desconocían su propia capacidad milagrosa de adaptación hedonista, ya que estaban seguros de que habrían sido más felices si no hubiesen tenido que soportar la enfermedad. Aunque parezca increíble, las personas muestran gran capacidad de adaptación a discapacidades como la parálisis y la ceguera, así como a otras situaciones que suponen la pérdida de una capacidad o una función importantes. Pensemos en un enfermo de esclerosis múltiple cuya enfermedad, a medida que va evolucionando, deja de ser algo que intimida para convertirse en algo manejable. A pesar de que, con el tiempo, Ernest ya no podía conducir, correr, andar o incluso estar de pie, estas cosas «han perdido buena parte de su importancia, [... ] han dejado de estar dentro de la esfera de lo posible y, por consiguiente, no se echan en falta como si fueran posibles». Ha explicado su cambio de perspectiva de la 29

siguiente manera: Se han ido produciendo cambios paulatinos en mis puntos de vista, en lo que me agrada y lo que me disgusta, en lo que siento que forma parte naturalmente de mi vida y en lo que siempre me había parecido necesario para ser feliz. [... ] Es probable que, si en 1956 hubiese conocido los síntomas que han aparecido hasta ahora, me habría sentido ansioso y desalentado por las perspectivas futuras. Sin embargo, ahora que me encuentro aquí, parece que las cosas no son tan terribles como me habrían parecido en aquel momento. En resumen No podemos adaptamos a todo ni lo hacemos. Sin embargo, la evidencia de la adaptación hedonista (sobre todo con respecto a acontecimientos positivos) es muy fuerte. Los seres humanos se adaptan a los cambios favorables de riqueza, vivienda y bienes materiales, a ser hermosos o a estar rodeados de belleza, a la buena salud, e incluso al matrimonio. La única excepción que pondría son los efectos de tener hijos. Como madre de dos hijos, doy fe de que la primera vez que abrazas a tu bebé es maravilloso, y la milésima, también... Vale, es posible que sólo al 95 por ciento. EL VALOR DE REFERENCIA PARA LA FELICIDAD Espero que a estas alturas hayas aceptado que los detalles concretos de las circunstancias de tu vida (a menos que realmente sean espantosos) en realidad no son la esencia de tu infelicidad. Si no estás conforme con tu trabajo, tus amigos, tu matrimonio, tu sueldo o tu aspecto, lo primero que tienes que hacer para conseguir una felicidad más duradera es hacer a un lado todas estas cosas en tu cabeza por el momento. Aunque parezca difícil, trata de no pensar en ellas. Insiste en recordarte que en realidad ninguna de ellas te impide ser más feliz. Esto requiere bastante disciplina y autocontrol, puede que decaigas, pero es importante desaprender esta creencia tan común pero falsa. Uno de los pasatiempos de los que me avergüenzo consiste en leer los consultorios. Hace unos meses, una mujer escribió al periódico de mi localidad quejándose de todos los trabajos que había tenido. En su primer empleo, la asediaban sus compañeros, que eran malos y chafarderos; en segundo, tenía un jefe dominante; el tercero era pura monotonía, y así sucesivamente. Pedía ayuda para encontrar un trabajo que le gustara.. prudente consejero daba a su carta una respuesta categórica: «No se trata de los compañeros, ni del jefe, ni del tipo de trabajo, ¡sino de lo que tú haces!» Si la causa de tu infelicidad no son realmente tus circunstancias, entonces sin duda tiene que ser que has nacido así. Ésta es otra falacia, el mito de que «la tienes o no la tienes». Poner en duda la veracidad de esta creencia es más difícil, porque es cierta en parte. Como ilustra el gráfico, a tu predisposición genética a la felicidad o la infelicidad corresponde el 50 por ciento de las diferencias entre tú y los demás. Además, se ha comprobado que la predisposición a la depresión clínica también tiene en parte su origen en nuestra composición genética. Sin embargo, antes de que nos deprimamos por haber nacido deprimidos, quisiera destacar una repercusión vital de estos descubrimientos: que aquellos de nosotros que pensamos que ojalá fuésemos mucho más felices deberíamos ser un poco menos duros con nosotros mismos. Después de todo, la baraja está amañada, en cierto modo. Por consiguiente, otro paso decisivo para despejar el camino del compromiso para ser más felices consiste en apreciar el hecho de que el 50 por ciento está muy lejos del 100 por ciento y que caben muchas posibilidades de mejorar. ¿Cómo sabemos que el valor de referencia para la felicidad es del 50 por ciento?

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Helen y Audrey La prueba más convincente del valor de referencia procede de una serie de estudios fascinantes realizados con gemelos univitelinos (o idénticos) y bivitelinos (o fraternos). El estudio de los gemelos resulta tan revelador de la genética de la felicidad, porque comparten partes conocidas y concretas de su material genérico: los gemelos univitelinos comparten el lOO por ciento y los bivitelinos (como cualquier hermano) el 50 por ciento. Por consiguiente, calculando hasta qué punto los gemelos son similares en su nivel de felicidad, podemos deducir hasta qué punto es probable que su felicidad esté arraigada en sus genes. Uno de los estudios de gemelos más famosos, el estudio sobre la felicidad de los gemelos, fue llevado a cabo por los genetistas de la conducta David Lykken, Auke Tellegen y sus colegas de la Universidad de Minnesota. Partiendo de la información del Registro de Gemelos de Minnesota, han seguido a gran cantidad de gemelos, en su mayoría caucásicos, nacidos en Minnesota. Vamos a hablar de dos participantes en su estudio, Helen y Audrey, que tienen 30 años y son gemelas idénticas, nacidas en Saint Pau1. Supongamos que nuestra misión consiste en averiguar lo feliz que es Audrey, y nos dan la siguiente información sobre su vida durante los 10 últimos años. Han ocurrido muchas cosas: se licenció en el Carleton College de Northfield, en Minnesota, y comenzó su carrera en el diseño gráfico, tuvo una relación larga que no prosperó, y después comenzó otra con quien hoy es su marido, desde hace dos años. La pareja se ha trasladado recientemente a Chicago y viven juntos en un apartamento de dos dormitorios. Ella no es religiosa, pero se considera una persona espiritual. Si quisiéramos calcular (o «predecir», como dirían los psicólogos) lo feliz que es Audrey a partir de un análisis de su vida durante los 10 últimos años, no nos iría demasiado bien. La correlación entre felicidad e ingresos (u ocupación o religiosidad o estado civil) es muy reducida. Por ejemplo, en el estudio sobre la felicidad de los gemelos, menos del 2 por ciento de la discrepancia en el bienestar corresponde a los ingresos, y al estado civil corresponde menos del 1 por ciento. En cambio, si tratáramos de inferir lo feliz que es Audrey analizando el nivel de felicidad de su hermana gemela, Helen, que sigue viviendo en Saint Paul, seríamos mucho más precisos. De hecho, si consideráramos el nivel de felicidad de Helen hace 10 años (¡cuando tenía 20 años!), ese nivel estaría muy cerca de la felicidad actual de Audrey. En otras palabras, la felicidad media de tu gemelo idéntico (aunque se hubiese evaluado 10 años antes) es una clave mucho más poderosa de tu felicidad actual que todos los hechos y acontecimientos de tu vida. No obstante, para estar totalmente seguros de sus sorprendentes descubrimientos sobre los niveles comparables de felicidad en gemelos univitelinos (idénticos), los investigadores tuvieron que comparar también la felicidad de los gemelos bivitelinos (fraternos). Recuerda que éstos son la mitad de iguales genéticamente entre sí que los univitelinos. Curiosamente, los investigadores descubrieron que, si Helen y Audrey hubiesen sido gemelas bivitelinas y, por consiguiente como dos hermanas cualesquiera, uno no podría adivinar la felicidad de Audrey sabiendo la de Helen. Que tu hermano gemelo bivitelino (o cualquier otro hermano) sea feliz o infeliz no implica nada con respecto a lo feliz o infeliz que seas tú. Este hecho (que los gemelos idénticos, no así los fraternos, comparten niveles similares) sugiere que la felicidad está determinada en gran medida genéticamente. De hecho, el consenso actual entre los investigadores, a partir de la base de una cantidad cada vez mayor de estudios de gemelos, es que la posibilidad de que la felicidad se deba a factores hereditarios es de alrededor del 50 por ciento, y de allí sale la porción del 50 por ciento de mi gráfico.

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Separados al nacer Sin embargo, estos estudios de gemelos presentan un problema significativo. Para extraer conclusiones de ellos, los investigadores tienen que suponer que los dos tipos de gemelos (los univitelinos y los bivitelinos) experimentan un entorno familiar similar. Pero ¿es esto cierto de verdad? A diferencia de los gemelos univitelinos, los bivitelinos del mismo sexo a menudo tienen un aspecto y un comportamiento bastante diferente. Por consiguiente, es probable que sus padres, profesores y amigos los traten de forma diferente, y es probable que los propios gemelos hagan hincapié en su singularidad, de modo que los gemelos bivitelinos en realidad no comparten tanto el ambiente ni la educación como los univitelinos. Por suerte, este problema se puede encarar mediante un tipo de estudio totalmente diferente. Los investigadores pueden comparar gemelos que se criaron juntos con gemelos que fueron separados en la infancia y que se criaron por separado. Ésta es una muestra dificil de encontrar, pero un investigador logró reunir una serie de gemelos así, que ya habían alcanzado la madurez, y les pidió que completaran las medidas de su bienestar." Sus descubrimientos se han considerado un clásico en psicología. Los gemelos idénticos se parecían muchísimo entre sí en su puntuación de felicidad y, sorprendentemente, ¡la similitud no se reducía aunque los gemelos se hubiesen criado por separado! Por consiguiente, cuanto más feliz fuese un gemelo idéntico, más feliz era el otro, tanto si habían crecido bajo el mismo techo como en lugares diferentes. Curiosamente, sin embargo, con independencia de que se hubiesen criado juntos o separados, los niveles de felicidad de los gemelos bivitelinos no guardaban ninguna correlación entre sí. Por consiguiente, como los demás hermanos, los gemelos bivitelinos no se parecen entre sí en su nivel medio de felicidad. Insisto en que estos descubrimientos son fascinantes y subrayan la conclusión de que la felicidad, en gran medida, está influida por factores genéticos y que cada uno de nosotros hereda un valor de referencia preprogramado. Sin embargo, la investigación también demuestra, sin duda, que mientras que el 50 por ciento de las diferencias entre nuestros niveles de felicidad está determinado por un valor de referencia (y el l0 por ciento, no lo olvidemos, por las circunstancias), todavía nos queda todo un 40 por ciento que podemos modelar. Calculo que habré leído los datos sobre los gemelos una docena de veces, a pesar de lo cual me siguen sorprendiendo cada vez que los veo. Me imagino a dos bebés, gemelos idénticos, que han sido separados al nacer y han crecido hasta convertirse en adolescentes y después en hombres, con padres y hermanos diferentes, en casas, escuelas y ciudades distintas. Me imagino que se encuentran por primera vez cuando tienen 30 o 40 años, y se quedan helados al ver lo parecidos que son. En el Registro de Gemelos de Minnesota están documentados muchos encuentros de este tipo, y es probable que las historias sean conocidas porque han entrado en la conciencia nacional. El caso más famoso es el de dos varones (los dos llamados James) que se encontraron por primera vez cuando tenían 39 años. El día que se vieron, los dos medían 1,80metros y pesaban exactamente 82 kilos. Los dos fumaban Salem, bebían cerveza Miller Lite, y por lo general se mordían las uñas. Al hablar de sus historias personales, surgieron algunas coincidencias increíbles. Los dos se habían casado con mujeres llamadas Linda, se habían divorciado y se habían vuelto a casar con mujeres llamadas Betty. A los dos James les gustaba dejar notas románticas a su esposa en distintos lugares de la casa (aunque es probable que las dos Lindas no lo apreciaran demasiado). Sus primeros hijos varones también se llamaban James (uno James Alan y el otro James Allen), y ambos tenían un perro llamado Toy. Los dos James habían tenido un Chevrolet azul claro y habían ido en él hasta la misma playa de Florida (Pas Grille Beach) para pasar las vacaciones con la familia. Apostaría lo que fuera a que los dos eran igual de felices (o de infelices). 32

¿Nos predestinan los genes a ser felices o infelices? Miremos por donde miremos, los datos empíricos derivados del estudio sobre la felicidad de los gemelos han llevado a la conclusión de que la felicidad tiene una base genética fuerte o, mejor dicho, muy fuerte. Parece que cada uno de nosotros nace con un valor de referencia para la felicidad, un potencial típico de felicidad para toda nuestra vida. La magnitud de tal valor de referencia puede surgir de la risueña rama materna de nuestra familia o de nuestra rama paterna depresiva, o más o menos por igual de las dos; nunca lo sabremos. Lo esencial es que, aunque los grandes cambios en nuestra vida (como una relación nueva o un accidente automovilístico) pueden aumentar o disminuir nuestro nivel de felicidad, tendemos a volver a este valor de referencia determinado genéticamente. La evidencia de este fenómeno procede de estudios que siguen a las personas a lo largo del tiempo, a medida que reaccionan ante lo bueno y lo malo que les ocurre en la vida. Por ejemplo, un estudio siguió la pista de ciudadanos australianos cada dos años, entre 1981 y 1987, y comprobó que los acontecimientos positivos y negativos de su vida (tales como «hice un montón de amigos», «me casé», «tuve problemas graves con mis hijos» o «me quedé sin trabajo») influían en su sensación de felicidad y satisfacción, como cabía esperar, pero que, una vez que pasaban, la sensación volvía al nivel de referencia inicial. Otro estudio que se llevó a cabo en Estados Unidos con estudiantes universitarios demostraba esencialmente lo mismo: que los acontecimientos grandes y pequeños que experimentaban aquellos estudiantes aumentaban o disminuían su bienestar, pero sólo por un período de alrededor de tres meses. Por consiguiente, aunque lo que pasa te puede hacer sentir en éxtasis o fatal durante un tiempo, parece que es inevitable que con el tiempo regreses a tu valor de referencia y, por lo que se sabe, ese valor de referencia no se puede cambiar: es fijo e inmune a cualquier influencia o control. Sin embargo, sólo porque tu valor de referencia para la felicidad no se pueda cambiar, eso no significa que no se pueda cambiar tu nivel de felicidad. En La reina de África, Katharine Hepburn declara ante Humphrey Bogart: «Señor Allnutt, ¡precisamente estamos en este mundo para superar a la naturaleza!» Podemos superar nuestro valor de referencia para la felicidad, del mismo modo que podemos superar nuestro valor de referencia para el peso o el colesterol. Aunque aparentemente los datos del valor de referencia sugieran que todos estamos sujetos a nuestra programación genética (que todos estamos destinados a ser sólo tan felices como nuestra «programación» nos permita), en realidad no es así. Nuestros genes no determinan nuestra experiencia vital ni nuestra conducta. En realidad, nuestro «cableado» mental se puede ver muy influido por nuestra experiencia y nuestro comportamiento, como demuestra -ya lo describiré más adelante en detalle- el concepto de que tenemos muchas posibilidades de mejorar nuestra felicidad a través de las cosas que hacemos, de nuestras actividades deliberadas. Hasta los rasgos más heredables, como la altura (con un nivel de heredabilidad de 0,90, que supone alrededor de 0,50 para la felicidad), se pueden ver modificados radicalmente mediante cambios medioambientales y conductuales. Por ejemplo, desde la década de 1950, la altura media de los europeos ha ido creciendo a un ritmo de 2 centímetros por decenio, debido en parte a una mejor nutrición en general. O tomemos como ejemplo una enfermedad rara conocida como fenilcetonuria, que se produce como consecuencia de la mutación de un solo gen del cromosoma 12 y que, si no se trata, provoca daños en el cerebro que traen como consecuencia retraso mental y la muerte prematura. Se dice que la fenilcetonuria tiene un factor de herencia de 1, porque está totalmente determinada por la genética, aunque esto no significa que un bebé que nazca con 33

el gen que la provoca esté condenado a sus efectos letales. Si los padres consiguen que la alimentación del bebé no contenga el aminoácido llamado fenilalanina, que se encuentra en alimentos tan corrientes como los huevos, la leche, los plátanos y el aspartamo (o Nutrasweet), se puede evitar por completo el daño cerebral. Es importante observar que los atributos genéticos del bebé no cambian -siempre llevará el gen mutante-, pero la manifestación de su herencia genética puede cambiar. Lo mismo ocurre con la felicidad. Si naces con un valor de referencia bajo para la felicidad, los genes que codifican ese valor de referencia siempre serán parte de ti; no obstante, para que esos genes se expresen plenamente, deben encontrar el medio ambiente adecuado, del mismo modo que una semilla necesita un suelo determinado para crecer. En realidad, hay un estudio convincente que demuestra las consecuencias espectaculares que puede tener un factor ambiental concreto para determinar si las personas que tienen un «gen de la depresión» realmente van a sucumbir a ésta. Ese factor ambiental es el estrés grave. El caso del «gen de la depresión» Cuando estudiaba en la universidad; fui ayudante de investigación de un profesor de psicología llamado Paul Andreassen. Paul era muy amigo de otro profesor, Avshalom Caspi, que pasaba a menudo por nuestro laboratorio. En aquella época, yo sentía un respeto reverencial por la investigación, los profesores y, en realidad, por todo lo que tuviese que ver con Harvard, y recuerdo a Avsha!om como una figura oscura y llamativa, con su cabello largo y su acento israelí. No tenía ni idea de que, años después y en otro continente, junto con su futura esposa y colaboradora, Terri Moffitt, llevaría a cabo un estudio realmente innovador. Caspi, Moffitt y sus colegas del King's College de Londres estaban interesados en la relación entre estrés y depresión. ¿Por qué las experiencias vitales estresantes, como un desalojamiento o un aborto por causas naturales, desencadenan una depresión en algunas personas y en otras no? Resulta que la depresión está relacionada con un gen determinado, llamado 5-HTTLPR, que se presenta en dos formas: una larga y otra corta. No conviene tener el alelo corto, porque suprime del cerebro una sustancia necesaria para eludir los síntomas depresivos. En consecuencia, Caspi rastreó la presencia de este llamado gen «malo» en una muestra de 847 jóvenes nacidos en Nueva Zelanda, cuyo historial había comenzado desde su nacimiento, y vio que más de la mitad de ellos lo tenía. En el momento del estudio, los jóvenes tenían alrededor de 26 años, de modo que los investigadores pudieron identificar la cantidad de acontecimientos vitales estresantes o negativos que los participantes habían experimentado durante los cinco años anteriores (desde los 21 años), así como también los indicios de depresión durante el año anterior (a los 26 años). Una cuarta parte (el 26 por ciento) contó que había experimentado tres o más acontecimientos adversos en su vida, y el 17 por ciento había sufrido una depresión importante. Como es lógico, en general, cuanto más estrés y traumas hubiesen experimentado los neozelandeses en los cinco años anteriores, más probabilidades tenían de deprimirse. Lo decisivo, sin embargo, fue que la experiencia estresante sólo provocó depresión en aquellos participantes que eran portadores del alelo corto o «malo» del gen 5-HTTLPR. Curiosamente, se encontró el mismo resultado para el estrés padecido en la infancia. Aquellos participantes que habían sufrido malos tratos entre los 3 y los 11 años tenían más probabilidades de deprimirse a los 26 años, pero, una vez más, sólo si eran portadores del fatídico alelo corto. De modo que nuestros genes desempeñan un papel importante en la depresión (como así también en la felicidad), pero se tienen que «manifestar»: o encender o apagar. Los hallazgos del estudio de Nueva Zelanda, que el comité de redacción de la revista Science votó como el 34

segundo hallazgo más importante de aquel año (el primero trataba de los orígenes de la vida), sugieren que la variante del alelo corto del gen 5-HTTLPR es activada por un desencadenante medioambiental: el estrés. Asimismo, parece que el alelo largo «bueno» nos protege de reaccionar ante una experiencia estresante sintiéndonos deprimidos, es decir, que nos hace fuertes. Por consiguiente, el hecho de que muchos de nosotros portemos los genes para una vulnerabilidad en particular (ya sea la fenilcetonuria, la enfermedad cardiovascular, la depresión o la felicidad) no significa que vayamos a expresar tal vulnerabilidad en nuestra vida. Si los neozelandeses que tenían el alelo corto «malo» del gen 5-HTTLPR eran capaces de evitar situaciones muy estresantes o de buscar un psicoterapeuta o un confidente que los apoyara cuando preveían el estrés, es posible que su propensión genética a la depresión no se desencadenase nunca. Asimismo, nuevas investigaciones han demostrado que los individuos que tienen la desgracia de tener el gen «malo», pero que tienen la suerte de tener un ambiente familiar que los apoya o varias experiencias vitales positivas en su vida presente, no se deprimen. Por consiguiente, para expresarse o no, los genes necesitan un ambiente determinado (por ejemplo, un matrimonio feliz o un despido laboral) o un comportamiento determinado (por ejemplo, la búsqueda de apoyo social). Esto significa que, independientemente de tu predisposición genética, que tal predisposición se manifieste o no depende de ti. Lo que nos pueden enseñar los electrodos Un mejor conocimiento del valor de referencia, para la felicidad procede del que posiblemente sea el laboratorio más apasionante en el ámbito del bienestar: el de Richard Davidson en la Universidad de Wisconsin-Madison. Como los expertos en genética conductual, Davidson sostiene que cada uno de nosotros tiene un valor de referencia natural, que él define como el nivel de referencia de la actividad en la corteza prefrontal (anterior) del cerebro. En un descubrimiento fascinante, observó que las personas felices muestran mayor actividad de un lado del cerebro que del otro, y que las personas infelices muestran el patrón inverso. Davidson utiliza un procedimiento llamado electroencefalografía (EEG) para medir la actividad cerebral, y descubre que las personas felices, las que sonríen más y se consideran entusiastas, despiertas y vitales, muestran una asimetría curiosa en su actividad cerebral: tienen más actividad en la corteza prefrontal izquierda que en la derecha. Aunque ningún investigador diría que el lado izquierdo de la región frontal del cerebro es el «centro de la felicidad», sin duda esta región se asocia con la emoción positiva. Hasta los recién nacidos, cuando se les da algo agradable para succionar, manifiestan mayor activación del lado izquierdo del cerebro, y lo mismo ocurre con los adultos cuando se les muestran fragmentos de películas cómicas. En cambio, la región prefrontal derecha se activa durante los estados desagradables y las emociones negativas. Pero ¿qué significa para cualquiera de nosotros que el lado izquierdo del cerebro de una persona feliz se active más que el lado derecho? Tal vez algo tan aparentemente indescriptible como el hecho de que la felicidad parezca cableada en el sistema de circuitos neurales. Por consiguiente, aunque el trabajo de Davidson no ofrece pruebas de la noción de un valor de referencia para la felicidad, sin duda la apoya. Si el valor de referencia está determinado genéticamente, se supone que está arraigado en nuestra neurobiología. Las consecuencias para ti Algunos de nosotros simplemente poseemos un valor de referencia para la felicidad más alto, un temperamento más alegre, mayor potencial de bienestar. Puede que «el sol brille más 35

para algunas personas que para otras». Tener un valor de referencia alto puede hacerte sentir que hay más días soleados; puede querer decir que nunca tienes que esforzarte demasiado para ser feliz. Sin embargo, esto no nos ocurre a la mayoría de nosotros, de modo que partamos de la premisa de que tal vez tengamos un valor de referencia decepcionantemente bajo, y a continuación preguntémonos en primer lugar cuán bajo es ese valor de referencia y, en segundo lugar, qué podemos hacer al respecto. En respuesta a la primera pregunta, es imposible saber exactamente cuál es nuestro valor de referencia, a menos que lo evaluemos a lo largo del tiempo. Por consiguiente, tienes que registrar la fecha en que completaste por primera vez la Escala de la felicidad subjetiva (véase la página). Tu puntuación en esa escala es tu cálculo preliminar de tu valor de referencia. Es preliminar porque en cierto modo es sensible a lo que esté ocurriendo a tu alrededor. Por ejemplo, tu puntuación podría haber estado influida por algún acontecimiento reciente, por tu nivel de estrés de aquel día y hasta por las condiciones meteorológicas. Por eso, tendrás que repetir la Escala de la felicidad subjetiva; lo ideal es hacerla como mínimo dos semanas después de la primera vez, pero antes de comenzar el programa para aumentar la felicidad que se describe en este libro. Si tienes la intención de comenzar enseguida, entonces vuelve a hacer la escala el día antes de empezar; la media de las dos puntuaciones que obtengas (o de tres, si la haces tres veces, y así sucesivamente) te servirá como cálculo de tu valor de referencia. Cuantas más veces tomes tu Escala de la felicidad subjetiva y cuanto más tiempo transcurra entre ellas, más fiable será el cálculo de tu valor de referencia. ¿Y qué puedes hacer si tu valor de referencia para la felicidad es más bajo de lo que quisieras? (Aunque la media gira en torno a 5, es posible que el patrón al que aspires sea mucho más alto o mucho más bajo.) Para empezar, debo destacar que, si quieres ser más feliz durante mucho tiempo, la respuesta no consiste en tratar de cambiar tu valor de referencia. Por definición, el valor de referencia es constante, inmune a las influencias y depende de tus genes. De forma análoga, si has nacido con los ojos color castaño, tus ojos seguirán siendo siempre de ese color. No obstante, como ya has visto, no estás condenado a obedecer las directrices de tus genes, porque tus genes necesitan un ambiente específico (un conjunto determinado de experiencias vitales) para expresarse. Muchas de estas experiencias vitales están sin duda bajo tu control, y su potencial para influir en tu felicidad depende de las actividades y las estrategias que constituyen el gran 40 por ciento del gráfico de tu felicidad. Por medio de estas actividades podemos cambiar nuestro nivel de felicidad, ya que no nuestro valor de referencia, del mismo modo que podemos cambiar el color de nuestros ojos (usando lentes de contacto de colores), aunque no el color innato de los ojos. LA PROMESA DE LA ACTIVIDAD DELIBERADA La felicidad es una actividad; es una corriente, no un charco de agua estancada. JOHN MASON GOOD Muchos conocen la Oración de la Serenidad escrita por el filósofo alemán Reinhold Niebuhr, que ha sido adoptada ampliamente para ser usada en programas de 12 pasos: «Señor, concédeme serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, valor para cambiar las que sí puedo cambiar y sabiduría para distinguir las unas de las otras». Pero ¿cómo se distinguen las unas de las otras? Diría que es evidente a estas alturas en qué no consiste el secreto de la felicidad. La fuente de la felicidad no está en cambiar nuestro valor de referencia determinado genéticamente, que, por definición, es resistente a todo cambio, influencia o control. También es poco 36

probable que encontremos la felicidad duradera cambiando las circunstancias de nuestra vida. Aunque es posible que demos un estímulo pasajero a nuestro bienestar si nos mudamos a otra parte del país, conseguimos un aumento de sueldo o cambiamos nuestro aspecto, no es probable que tal estímulo produzca efectos duraderos. El motivo fundamental, como ya he dicho, es que uno se adapta enseguida y rápidamente a los cambios circunstanciales positivos. De todos modos, sería negligente de mi parte no señalar otros motivos por los cuales los cambios circunstanciales tal vez no consigan hacemos felices de forma permanente: porque pueden ser muy costosos, a menudo poco prácticos y a veces incluso imposibles. ¿Acaso todo el mundo dispone del dinero, los recursos o el tiempo necesarios para cambiar de situación vital, empleo, cónyuge y aspecto físico? De modo que, si el secreto de la felicidad no reside en incrementar nuestro valor de referencia ni en introducir cambios positivos en las circunstancias de nuestra vida, ¿qué nos queda? ¿Se puede conseguir más felicidad y mantenerla? Sin duda, la mayoría de nosotros llegamos a ser más felices en algún momento de nuestra vida. En realidad, contrariamente a lo que se suele creer, la gente se vuelve más feliz con los años. Un estudio que duró 22 años y en el que participaron alrededor de 2.000 veteranos sanos de la Segunda Guerra Mundial y de la guerra de Corea, reveló que la satisfacción vital se incremento en el transcurso de la vida de aquellos hombres, llegó al máximo a los 65 años, y no comenzó a disminuir de forma significativa hasta cumplidos los 75 (véase el gráfico). Es una noticia alentadora, pero ¿qué podemos hacer exactamente para acelerar o reforzar tales incrementos de la felicidad? La respuesta se encuentra en la teoría de la felicidad del gráfico. Recuerda que el 50 por ciento de las diferencias individuales en la felicidad depende de los genes, el 10 por ciento de las circunstancias de la vida y el 40 por ciento restante de lo que hacemos y de nuestra manera de pensar, es decir, de nuestras actividades deliberadas y de nuestras estrategias. Por consiguiente, el secreto está en ese 40 por ciento. Si nos fijamos en las personas que son realmente felices, veremos que no se limitan a andar por ahí contentas y felices, sino que hacen algo. Tratan de aprender cosas nuevas, de lograr algo, y controlan lo que piensan y lo que sienten. En síntesis, las actividades que realizamos con intención y con esfuerzo tienen consecuencias importantes en lo felices que somos, por encima de los efectos de nuestro valor de referencia y de las circunstancias en las que nos encontramos. Si una persona infeliz quiere experimentar interés, entusiasmo, satisfacción, paz y alegría, puede hacerlo aprendiendo los hábitos de las personas felices. Markus y Roland: frustrar la adaptación Volvamos, por un momento, al inmenso estudio llevado a cabo en Alemania en el cual los investigadores siguieron a 1.761 personas durante 15 años, empezando cuando estaban solteras y continuando cuando se casaron y siguieron casadas. Este estudio notable demostró que, en promedio, la gente no era más feliz en los años siguientes al matrimonio que en los años previos, y que la media de la «exaltación de la felicidad» que produce el matrimonio sólo duraba dos años. De todos modos, cabe destacar que se produjeron grandes variaciones en las reacciones de las personas ante el desposorio. Vamos a hablar de Markus y de Roland, dos participantes algo atípicos, que se casaron con sus novias durante el estudio. La felicidad de Markus aumentó por encima de la media cuando se casó, y 8 años después sigue siendo más feliz estando casado (apenas bajó un poquito con respecto a su máximo) que cuando estaba soltero. En cambio, Roland acabó siendo menos feliz durante los dos primeros años, y ha seguido siendo menos feliz todavía en los 5 años siguientes.

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¿Qué tienen de particular estos dos hombres? Que Markus no quería que pasaran los efectos del matrimonio; no quería adaptarse a las ventajas del matrimonio y darIas por descontado sin valorarlas, de modo que decidió dedicarse a ser el mejor marido posible y no dar por un hecho inamovible ni a su esposa ni su relación. Es consciente de decir «te quiero», de llevarle flores, de hacer planes, viajes y emprender proyectos, de interesarse por los problemas, los éxitos y los sentimientos de su mujer. En cambio, Roland se desilusionó al principio de que el matrimonio no estuviera a la altura de sus expectativas idealistas, y desde entonces no se ha dado cuenta del lento pero constante deterioro de su relación. Lo que nos enseñan Markus y Roland es que, si bien es cierto que tendemos a adaptamos a los cambios positivos que se producen en nuestra vida, está en nuestra mano hacer el esfuerzo de tratar de inhibir o lentificar el proceso de adaptación. Markus trató de inhibir la adaptación a su matrimonio mediante un comportamiento activo y creativo que mantuvo el amor y el afecto entre él y su esposa, una estrategia que puede servirnos como ejemplo de una meta consciente que podemos proponemos y dedicarnos a poner en práctica. Por ejemplo, he dicho que trasladamos a otro lugar (por estupendo que pueda parecer al principio) al final nos hace perder el entusiasmo, pero esto sólo ocurre, indudablemente, si aceptamos de forma pasiva nuestra situación; sin embargo, no tiene por qué ser así. Cuando me mudé de Nueva Inglaterra a California, recuerdo que me despertaba todas las mañanas y me decía: «¡Qué hermoso día!» Después, igual que la parodia que hace Steve Martin del hombre del tiempo en Tres mujeres para un caradura, donde todos los días anuncia: «Hoy habrá sol. .. ¡otra vez!», ese reconocimiento de la belleza al final fue envejeciendo y, como la mayoría de las personas que me rodeaban, me acostumbré al esplendor de mi entorno y a la serenidad y el azul del cielo, y dejé de obtener el estímulo adicional para mi felicidad que me proporcionaba al principio. Sin embargo, en los últimos años, en los que sigo viviendo en California, me he tomado en serio el consejo de mi investigación. Casi todas las mañanas salgo a correr por un sendero desde el cual se ve el Pacífico, y he tomado la decisión consciente de parar un momento y mirar con más atención la playa y las montañas a lo lejos y de respirar más profundamente el aire salado. El otro día, unos turistas suecos interrumpieron mi carrera para pedirme que les hiciera una fotografía delante de la vista del mar. En lugar de sentirme molesta, la interrupción me hizo agradecer a aquellos turistas por profundizar sin querer mi valoración del lugar singular, especial y maravilloso donde vivo. Judith: la decisión de ser feliz Judith nació y creció en Indiana, pero hace más de 30 años que vive en Edmonton (Alberta, Canadá). La entrevisté fuera de su casa, en uno de sus restaurantes favoritos del barrio. Tiene 60 años, se divorció una vez y tiene una hija grande. Hubo un tiempo en el que Judith era profundamente infeliz. Creció en una familia mal avenida, donde abusaban de ella. Su madre le pegaba con cualquier objeto que tuviera a su alcance (una palmeta, un cepillo para el pelo) y no paraba hasta que lo rompía. De adulta, Judith era el ejemplo perfecto del «triángulo tóxico» (comida, alcohol y depresión) que Susan Nolen-Hoeksema describe en su libro Eating, Drinking, Overthinking tenía problemas de sobrepeso, era alcohólica, padecía de depresión clínica y se sentía insegura. En la actualidad, Judith reconoce que es «una persona increíblemente feliz». Tiene un trabajo que le gusta, se ofrece mucho como voluntaria y ha acogido a un niño de 14 años. Decidió volver a la universidad a los 52. Tiene vida espiritual y es indulgente con los demás, y se compadece de su «pobre madre». «Elegí ser feliz -dice Judith-. Aprendí simplemente a cambiar mi manera de pensar. Vaya concepto. -En realidad, es el ejemplo perfecto del valor de concentramos en el 40 por ciento de nuestra felicidad que está en nuestra mano controlar-. Al principio me miraba en el espejo 38

y me decía (imitando el acento de Bárbara Streisand): "¡Hola, preciosa!" Seguí diciéndomelo hasta que dejé de reírme a carcajadas cada vez que lo decía. -Esto puede parecer sencillo o una tontería, pero no lo es cuando una se considera fea y que no vale nada-. También me esforcé mucho -continuó Judith- para frenar los pensamientos negativos (yo los llamaba los pensamientos "malos") diciéndome mentalmente: "¡Basta!", y después me decía: "Ahora estás bien”.» Es probable que Judith haya nacido con un valor de referencia para la felicidad bajo, y desde muy pronto en la vida tuvo que cargar con circunstancias difíciles y con experiencias perjudiciales. Todavía hay momentos duros -hace poco se suicidó una amiga suya y a ella no le renovaron el contrato de trabajo-, pero ha superado tanto sus circunstancias como su naturaleza, luchando por uno de esos objetivos que te transforman la vida (cambiar lo que pensaba acerca de sí misma y del mundo que la rodeaba, aumentar su autoestima y cultivar el pensamiento optimista) al tomar la decisión de ser feliz. Conclusión Los medios de comunicación nos hablan constantemente de la última estrategia que ha demostrado ser «realmente» eficaz para mejorar la salud y el bienestar. Estas estrategias van cambiando constantemente, y es evidente que cada una es superada por la siguiente, de modo que cada declaración nueva resulta más difícil de creer. Si el nuevo tipo de yoga o de meditación o de técnica de terapia matrimonial fuera tan eficaz como sostienen los informes, todos lo estarían aplicando y aprovechando, ¿no es cierto? Pues no. Cualquier intento importante por cambiar nuestra vida debe ir acompañado por mucho esfuerzo sostenido, y me atrevería a decir que la mayoría de las personas no pueden o no quieren dedicar ese tipo de esfuerzo. Además, todas las estrategias nuevas para mejorar la felicidad o la salud tienen algo en común: que cada una de ellas concede a la persona un objetivo específico, algo que hacer y algo que esperar. Como diré más adelante, tener objetivos propios se asocia intensamente con la felicidad y con la satisfacción en la vida. Por eso, cualquier estrategia nueva para la felicidad da resultado, al menos durante un tiempo. En resumen, la fuente de la felicidad se puede encontrar en tu manera de comportarte, en lo que piensas y en los objetivos que te propones cada día de tu vida. “No hay felicidad sin acción” Si cada vez que aceptas tu valor de referencia para la felicidad o tus circunstancias te acomete una sensación de pasividad y futilidad, has de saber que tienes a tu alcance una felicidad auténtica y duradera que se encuentra dentro del 40 por ciento del gráfico de la felicidad que tú tienes que guiar.

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Capítulo 3: Cómo encontrar actividades para la felicidad que se adecuen a tus intereses, tus valores y tus necesidades Cada persona busca la felicidad de una manera distinta y por diferentes medios, y así se fabrica distintas formas de vivir ... ARISTÓTELES

Si el 40 por ciento de nuestra felicidad tiene sus raíces en la actividad deliberada, ¿qué actividades o estrategias te pueden ayudar a alcanzar el nivel de bienestar que deseas? Muchos de nosotros nos empeñamos en buscar ese camino secreto que nos conduce de verdad a la felicidad (o al éxito profesional, o a la plenitud espiritual, o a lo que sea), como si se tratase del único régimen que va a ser eficaz, cuando todos los demás han fallado. Lo cierto es que no hay una sola estrategia mágica que ayude a cada persona a ser más feliz. Todos tenemos necesidades, intereses, valores, recursos e inclinaciones particulares que sin duda nos predisponen a dedicar esfuerzo y a obtener ventajas de algunas estrategias más que de otras. Por ejemplo, es más probable que una persona extravertida persevere en una actividad que habitualmente la pone en contacto con los demás, y que una persona muy solícita se beneficie más de una actividad que le brinde oportunidades de ocuparse del prójimo. Asimismo, a algunas personas les conviene trabajar en aquellas áreas que constituyen su punto débil (ya sea el pesimismo, o pensar demasiado, o los problemas con la amistad), mientras que a otras les va mejor aplicar una estrategia para la felicidad que concuerde con su ideal personal de felicidad (ya sea el pensamiento positivo, o relaciones gratificantes, o un trabajo que las satisfaga). La mayor parte de las últimas investigaciones apoya esta noción general de «concordancia».' Además, es bastante intuitiva. Si quieres ponerte en buen estado físico o librarte de una adicción, hay muchos programas y estrategias que puedes probar, y lo más prudente sería elegir uno que se adecuara a tus objetivos, tus recursos y tu estilo de vida. Curiosamente, aunque la importancia de una buena adecuación está ampliamente reconocida (incluso resulta evidente) en el campo de las dietas y la forma física, rara vez se tiene en cuenta con respecto a la vida emocional de una persona, a pesar de que resulta decisiva. Y tanto es así que me voy a aventurar a decir que, si hay algún «secreto» para ser más feliz, éste consiste en determinar qué estrategias para la felicidad son las que más te convienen. Una vez establecido esto, has ganado la mitad de la batalla: el camino hacia una mayor felicidad está en tus manos. TRES FORMAS EN QUE LAS ESTRATEGIAS PUEDEN SER «ADECUADAS» Cuando se trata de determinar qué estrategias para la felicidad irán mejor para una persona determinada, me parece que hay que adoptar un enfoque idiográfico o personalizado. El objetivo es la «adecuación entre la persona y la actividad». Si eliges bien, te sentirás motivado para probar una actividad para la felicidad determinada, persistir en ella y experimentar sus compensaciones. De más está decir que una persona tiene que hacer un esfuerzo sincero cuando prueba una estrategia nueva para obtener algún beneficio. Sin embargo, ni siquiera las actividades que uno emprende con el mayor entusiasmo harán felices a todos. Uno de los motivos principales por el cual muchos de nosotros fracasamos en nuestros intentos por ser más felices es la mala elección, ya sea porque elegimos una estrategia o un método que son infructuosos en sí mismos (como buscar la riqueza, la aprobación o la belleza, como ya hemos comentado en el capítulo anterior), o porque 40

elegimos los que no son adecuados para nosotros. Una buena adecuación entre la persona y la actividad se puede lograr de varias formas. Tales formas, que se describen a continuación, pueden funcionar de manera independiente o concertada. Vamos a analizar todas las opciones. Adecuación a la causa de tu infelicidad. Lo primero que hay que hacer es analizar lo que hay por debajo de tu propia infelicidad. En el famoso comienzo de Ana Karenina, Lev Tolstoi declara que «las familias felices son todas iguales; de las familias infelices, cada una es infeliz a su manera». Como psicóloga que estudia individuos, no familias, prefiero la siguiente reformulación, que encierra su propia verdad: «Las personas felices son todas iguales; de las personas infelices, cada una es infeliz a su manera». La investigación lo confirma: hay muchas variedades y causas de infelicidad. Cada persona es infeliz por una constelación única de razones. Algunos nos sentimos apáticos e impotentes con respecto a nuestra vida, mientras que otros están convencidos de que el futuro es sombrío. Para algunos, el quid es la incapacidad para obtener placer de las actividades cotidianas; para otros, que son demasiado tímidos para participar en acontecimientos sociales, o que están traumatizados o desequilibrados por una experiencia pasada. Esto significa que determinadas actividades para aumentar la felicidad sólo pueden apuntar a nuestros problemas o puntos débiles específicos. Al pesimista le vendrá bien cultivar el optimismo; al que no encuentra placer, aprender a disfrutar al traumatizado, aprender a afrontar, etc. Adecuación a tus virtudes. Sin embargo, la adecuación entre la persona y la actividad no tiene por qué basarse en resolver tus puntos débiles específicos, sino que puedes empezar por reconocer tus virtudes, tus talentos o tus objetivos. Por ejemplo, a una persona orientada hacia los logros tal vez le convenga proponerse objetivos importantes en la vida o dedicarse a deportes competitivos como una manera de aumentar su felicidad. Una persona creativa puede decidir expresar gratitud o perdón a través de la pintura o la escritura. En realidad, distintas personas pueden alcanzar la felicidad de diferentes maneras, de modo que lo lógico es que algunos nos concentremos en un conjunto determinado de actividades para incrementar la felicidad, mientras que otros pueden concentrarse en una serie de actividades totalmente diferentes. Adecuación a tu estilo de vida. Piensa hasta qué punto las actividades que elijas se pueden adaptar a tus necesidades y tu estilo de vida. Por ejemplo, si llevas una vida estresante y febril, puedes elegir actividades (como dar las gracias por lo que tienes) a las que no tengas que dedicar más tiempo. Si estás conforme con tus relaciones pero no con tu trabajo, puedes elegir actividades que te absorban o que signifiquen nuevos objetivos, lo que te ayudará a disfrutar más de tu trabajo y a buscar nuevas oportunidades. Si no eres una persona espiritual o religiosa, puedes probar la estrategia religiosa. Si toda tu vida has practicado la meditación de concentración, puedes saltarte la actividad para la felicidad que supone la meditación. Del mismo modo que puedes personalizar una dieta según los alimentos que prefieras, puedes adaptar las estrategias para la felicidad para que se adapten a tu personalidad y a tu forma de vida. Es probable que haya tantas maneras de alcanzar la felicidad como de perderla. OTRA VEZ LA CURSILERÍA Por último, tengo que volver a plantear la cuestión de la cursilería. Es posible que releas la lista de la docena de actividades para la felicidad y te des cuenta de que algunas de ellas (o 41

tal vez muchas) te parecen falsas o inalcanzables. Hasta es posible que reacciones con desagrado: «¡Esto no es para mí!» También a mí me ha pasado. No es nada fuera de lo común y no significa que estés destinado a no ser nunca más feliz. La realidad es que la mayoría de nosotros sentimos aversión por los consejos que parecen abiertamente sentimentales o simplistas. No nos imaginamos a nosotros mismos «dando las gracias por lo que tenemos» ni «disfrutando de las alegrías de la vida» o «aprendiendo a perdonar», ya que estas sugerencias huelen a sensiblería, e incluso a ingenuidad. Estas reacciones son auténticas y no puedo discutirlas. Afortunadamente, si tienes este tipo de reacción, existe una solución. Dispones de otras actividades que tal vez sean más adecuadas a tus intereses, tus necesidades y tus valores. De todos modos, hasta el ejercicio que te resulte más cursi te puede llegar a gustar y puedes acabar practicándolo con sinceridad y con el corazón. Chris Peterson, profesor de la Universidad de Michigan y uno de los fundadores de la psicología positiva, reconoció una vez que era incapaz de escribir «cartas de gratitud», y se las encomendaba habitualmente a sus propios discípulos. Cuando por fin se obligó a hacerlo, acabó disimulando cualquier sentimiento embarazoso con humor y sintiéndose poco sincero. De más está decir que el ejercicio no sirvió para aumentar su felicidad. De modo que lo volvió a intentar, y esta vez, dice, «hablé con el corazón».

DIAGNÓSTICO DE «ADECUACIÓN ENTRE LA PERSONA Y LA ACTIVIDAD» Cuando sabemos que hay varias formas de hacer que una estrategia sea adecuada, todo parece muy complicado. ¿Cómo seleccionas la serie de actividades más adecuadas para ti? ¿Qué tipo de adecuación es mejor? Por suerte, la respuesta es bastante sencilla y directa. He desarrollado una prueba de autodiagnóstico que comprende todas las distintas maneras de medir la adecuación: si se adecua a tus puntos débiles, a tus virtudes y tus objetivos, o a tus necesidades y tu estilo de vida. Esta prueba de adecuación entre la persona y la actividad utiliza un enfoque sistemático con una base empírica para determinar qué serie de actividades para la felicidad (sobre un total de 12) te conviene más probar. Dedica entre 15 y 30 minutos para completarla en un lugar tranquilo, ya que la prueba requiere esfuerzo y concentración, y no dejes de puntuar las 12 actividades que se presentan. Tu manera de responder a este diagnóstico es fundamental para todo lo demás que vas a aprender en este libro. Una vez dicho esto, permite que te aclare que no se trata de una prueba en el sentido de que las respuestas sean acertadas o equivocadas, sino más bien una oportunidad de definirte a ti mismo, de modo que la única condición es que seas sincero.

DIAGNÓSTICO DE «ADECUACIÓN ENTRE LA PERSONA Y LA ACTIVIDAD" (adaptado de Sheldon) INSTRUCCIONES: analiza cada una de las siguientes 12 actividades para la felicidad. Piensa en cómo sería ponerlas en práctica todas las semanas durante un período prolongado. A continuación, valora cada actividad escribiendo el número apropiado (del 1 al 7) en el espacio en blanco junto a los términos NATURAL, DISFRUTAR, VALORAR, CULPABLE Y SITUACiÓN. Las personas hacemos las cosas por muchos motivos diferentes. Por favor, indica por qué seguirías poniendo en práctica esta actividad en función de cada una de las razones siguientes. Utiliza esta escala: 42

1

en absoluto

2

3

4

más o menos

5

6

7

mucho

NATURAL: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque me resulta "natural" y seré capaz de mantenerla». DISFRUTAR:«Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque disfrutaré haciéndola; me resultará interesante y supondrá un reto». SITUACiÓN: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque alguien querrá que lo haga o porque mi situación me obligará a hacerlo». VALORAR: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque la valoro y me identifico con ella; la haré libremente, aunque no me resulte agradable». CULPABLE: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque me sentiría avergonzado, culpable o preocupado si no lo hiciera; me forzaré a hacerla». 1) Expresar gratitud: dar las gracias por las cosas buenas que tienes (ya sea a alguien cercano o en privado, mediante la contemplación o en un diario) o transmitir tu gratitud y tu reconocimiento a una o más personas a las que nunca has dado las gracias como correspondía. ________NATURAL _______DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUACiÓN 2) Cultivar el optimismo: llevar un diario en el que imaginas y escribes el mejor futuro posible para ti, o practicar mirar el lado bueno de todas las situaciones. ________NATURAL _______DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUACION 3) Evitar pensar demasiado y evitar la comparación social: utilizar estrategias (como la distracción) para reducir la frecuencia con la que piensas en tus problemas y te comparas con los demás. _______NATURAL ________DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUACION 4) Practicar la amabilidad: hacer cosas buenas por los demás, ya sean amigos o desconocidos, ya sea directamente o de forma anónima, ya sea de manera espontánea o planeada. ______NATURAL _________DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUACION 5) Cuidar las relaciones: elegir una relación que haya que fortalecer e invertir tiempo y energía en curarla, cultivarla, ratificarla y disfrutarla. ______NATURAL _________DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUAClON

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6) Desarrollar estrategias para afrontar: practicar maneras de soportar o superar un estrés, una dificultad o un trauma recientes. ______NATURAL _________DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUACION 7) Aprender a perdonar: llevar un diario o escribir una carta en la que trates de desprenderte de la ira y el resentimiento con respecto a una persona o varias que te hayan hecho daño o hayan sido injustas contigo. ______NATURAL ________DISFRUTAR__________VALORAR ______CULPABLE _____SITUACION 8) Hacer más actividades que realmente te atraigan: aumentar la cantidad de experiencias, en tu casa y en el trabajo, en las que te ensimismes, que supongan un reto y te absorban (es decir, experiencias que te hagan «fluir»). ______NATURAL ________DISFRUTAR ________VALORAR _______CULPABLE ______SITUACIÓN 9) Saborear las alegrías de la vida: prestar mucha atención, deleitarse y repetir los placeres momentáneos de la vida y sus maravillas, ya sea a través del pensamiento, la escritura, el dibujo o de compartirlos con otra persona. _______NATURAL _______DISFRUTAR ________VALORAR _______CULPABLE ______SITUACIÓN 10) Comprometerte con tus objetivos: elegir uno, dos o tres objetivos importantes que tengan sentido para ti y dedicar tiempo y esfuerzo a perseguirlos. _______NATURAL _______DISFRUTAR _______VALORAR _______CULPABLE _______SITUACiÓN 11) Practicar la religión y la espiritualidad: participar más en tu iglesia, templo o mezquita, o leer y reflexionar sobre libros de temática espiritual. ______NATURAL ________DISFRUTAR _______VALORAR _______CULPABLE _______SITUACIÓN 12) Ocuparte de tu cuerpo: emprender una actividad física, meditar, y sonreír y reír. ______NATURAL ________DISFRUTAR _______VALORAR _______CULPABLE _______SITUACIÓN

CÓMO CALCULAR TU PUNTUACiÓN DE «ADECUACiÓN» y DETERMINAR ELCONJUNTO DE ACTIVIDADES QUE MEJOR SEADECUEN A TI: Paso 1: Para cada una de las 12 actividades, resta la media de las puntuaciones de CULPABLE y SITUACiÓN de la media de las puntuaciones de NATURAL, DISFRUTAR Y VALORAR. En otras palabras, para cada una de las 12 actividades: 44

Puntuación De adecuación = (NATURAL + DISFRUTAR + VALORAR) - (CULPABLE + SITUACiÓN) 3 2 Paso 2: Escribe las cuatro actividades en las que hayas obtenido las puntuaciones de adecuación más altas: 1) 2) 3) 4)

_________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________

Fecha: _______________ Como puedes ver, del diagnóstico de «adecuación entre la persona y la actividad» sale una «preselección- de las cuatro actividades para la felicidad que puedes emprender para comenzar el programa de incremento de la felicidad que se describe aquí. A algunos lectores les sorprenderá su preselección y, por consiguiente, habrán aprendido algo valioso acerca de sí mismos: Para otros, la preselección será exactamente como habían previsto. En cualquier caso, según tu nivel de energía y motivación, al principio puedes elegir dedicarte a una sola de las cuatro actividades, o hasta a dos o tres simultáneamente. Si quieres, te puedes saltar el resto de este capítulo y leer sólo las actividades más adecuadas para ti en la segunda parte de este libro. Con el tiempo, a medida que avances, puedes añadir más actividades o incluso adelantar y probar las que dieron una puntuación algo más baja. Los seis capítulos que componen la segunda parte te darán información sobre cada una de las 12 actividades para la felicidad, ya que describen en detalle cómo ponerlas en práctica exactamente y por qué. Observaciones El motivo que justifica el diagnóstico de «adecuación entre la persona y la actividad» es que una estrategia determinada para incrementar la felicidad te irá mejor si te resulta natural y si estás realmente motivado para ponerla en práctica, es decir, si quieres hacerla porque la valoras y la disfrutas y no porque te sientes obligado o presionado para hacerla, ya sea por la culpa o por el deseo de complacer. La «puntuación de adecuación» es en gran parte una medida de lo que Ken Sheldon y sus colaboradores llaman «motivación autoconcordante», es decir, el compromiso de tratar de alcanzar un objetivo basado en nuestros intereses genuinos y en nuestros valores fundamentales más profundos.' La investigación sugiere que, si tienes este tipo de motivación para tratar de conseguir mayor felicidad, seguirás esforzándote y, en definitiva, tendrás más probabilidades de conseguiría.' En otras palabras, si hay buena «adecuación», te esforzarás más y «te sentirás bien» con lo que haces. Los resultados de un estudio reciente de uno de mis estudiantes de posgrado confirman estas ventajas de la adecuación entre la persona y la actividad. Al azar asignamos a los participantes que llevaran a cabo una sola estrategia para la felicidad (en este caso, practicar la gratitud o el optimismo) durante un período de dos meses; además completaron el diagnóstico de «adecuación entre la persona y la actividad». Como habíamos previsto, los participantes que tuvieron la suerte de que les asignaran la actividad adecuada para ellos tuvieron más probabilidades de 1) comentar que la práctica les resultaba «natural» y 45

«agradable», 2) seguir practicando la actividad al acabar el estudio, y 3) obtener mayor felicidad como consecuencia de practicaría." Así que ésa es la importancia de la adecuación. POST SCRíPTUM: MÁS OPCIONES Hay varios motivos por los que presento precisamente 12 actividades en este libro. En primer lugar, sólo he elegido estrategias que incrementan la felicidad basadas en la evidencia, cuya práctica tiene el respaldo de la investigación científica. En segundo lugar, he tratado de incluir una amplia variedad de actividades, para que cada persona pudiera encontrar un serie única que fuera adecuada para ella. Por eso hay 12 y no menos. De todos modos, existe el riesgo de que incluso una actividad con una puntuación de adecuación alta no te vaya bien al principio. En ese caso, tienes que insistir o probar otra actividad o una combinación. La investigación ha demostrado que, cuando se trata de cambiar algo fundamental sobre nosotros mismos, a menudo tenemos que hacer muchos intentos. Por ejemplo, se hizo un estudio con cientos de personas que consiguieron adelgazar y mantener la pérdida de peso durante 5 años como mínimo." La mayoría dijo que había probado varias dietas y tipos de ejercicio para adelgazar y que habían hecho 4 o 5 intentos (a veces más) hasta finalmente tener éxito. Éste es otro motivo por el cual merece la pena seleccionar entre una gama de estrategias. No te limites, sin embargo, a tu lista de actividades más adecuadas. He comprobado que las personas que encuentran una actividad determinada que les va bien suelen encontrar varias actividades complementarias más que también son adecuadas para ellas. Es decir, que ciertas estrategias para la felicidad «van acompañadas» por otras estrategias. Por consiguiente, en la segunda parte, después de la descripción de cada una de las 12 actividades para la felicidad, sugiero una serie de otras 2, basada en las pruebas de investigación de mi laboratorio, que tal vez te resultaría útil probar, aunque no la establezcas como una de tus cuatro actividades principales. Por ejemplo, la primera estrategia que describo es expresar gratitud. Si en esta actividad has obtenido una puntuación de adecuación alta, deberías probada. Si sientes que te hace más feliz, sigue expresando gratitud con regularidad. En ese momento, sin embargo, también puedes tratar de emprender una o más actividades de las cuatro más adecuadas para ti y, si la gratitud te agrada y te parece particularmente eficaz, hay otras cosas que te puedes plantear probar, a saber: 1) practicar la amabilidad y 2) aprender a perdonar. A tal efecto, si te parece, pasa directamente a las secciones correspondientes sobre la amabilidad y el perdón. Para mayor comodidad, he creado un cuadro en el apéndice para saber qué estrategias para incrementar la felicidad combinan bien entre sí. Puedes usar este cuadro para encontrar más actividades para la felicidad que te vengan bien, además de la lista de las cuatro más adecuadas para ti, aunque por lo general es preferible agotar primero esa lista de cuatro. POR ÚLTIMO Tratar de conseguir más felicidad no es una tarea sencilla, sino que requiere esfuerzo y dedicación. Dar estos primeros pasos puede desalentarnos un poco, pero también te otorga poder, porque controlar la manera de emprender este camino (o decidir seguirlo) depende exclusivamente de ti. El diagnóstico de «adecuación entre la persona y la actividad» tiene este poder. Elegir una actividad apropiada para emprender incrementa considerablemente las posibilidades de que tengas éxito. Por otra parte, si se elige la estrategia inadecuada, es probable que fracases y abandones del todo. El diagnóstico de adecuación sirve para que no te sientas frustrado y para optimizar la manera en que determinas las estrategias para 46

aumentar la felicidad que sean más eficaces para ti, es decir, las cuatro estrategias que se adecuan a tus valores, tus objetivos y tus necesidades actuales. Una vez más, te animo a que empieces con esta serie de estrategias. Pasa ahora a la actividad más adecuada para ti, aunque a muchas personas tal vez les convenga leerlas todas. Por último, es fundamental para tener éxito leer cómo y por qué actúan estas actividades para aumentar la felicidad. Este material importante se presenta en «Las cinco claves de la felicidad sostenible» (capítulo 10).

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SEGUNDA PARTE LAS ACTIVIDADES PARA LA FELICIDAD

Prólogo a la segunda parte: Antes de empezar En esta segunda parte aprenderás y emprenderás una o más de las actividades para la felicidad que más se adecuen a ti, según lo que determine el diagnóstico de adecuación entre la persona y la actividad del capítulo anterior. Sin embargo, antes de empezar la tarea es importante determinar tu puntuación de felicidad inicial completando la escala de la felicidad que aparece a continuación. Volverás a mirar a menudo esta escala (el Cuestionario de Oxford sobre la Felicidad), para ir siguiendo tus avances, es decir, para establecer si (y hasta qué punto) las actividades para la felicidad que están surtiendo efecto para aumentar tu felicidad. Debo destacar que la puntuación inicial y las futuras puntuaciones que obtengas en la escala de Oxford reflejan tu nivel de felicidad, no tu valor de referencia para la felicidad, que, como ya he dicho, se fija al nacer y es permanente, mientras que tu nivel de felicidad puede fluctuar hacia arriba o hacia abajo, según lo que hagas y cómo pienses (en otras palabras, según las actividades que representan el 40 por ciento del gráfico de la felicidad). EL CUESTIONARIO DE OXFORD SOBRE LA FELICIDAD INSTRUCCIONES: a continuación hay una serie de afirmaciones acerca de la felicidad. Indica en qué medida estás de acuerdo o en desacuerdo con cada una de ellas: escribe al lado un número, según la escala siguiente. 1) Estoy totalmente en desacuerdo 2) Estoy más o menos en desacuerdo. 3) Estoy ligeramente en desacuerdo. 4) Estoy ligeramente de acuerdo. 5) Estoy más o menos de acuerdo. 6) Estoy totalmente de acuerdo.

__________________1. No me gusta demasiado mi forma de ser. (X) __________________2. Me interesan muchísimo los demás. __________________3. Me da la impresión de que la vida es muy satisfactoria. __________________4. Siento mucho cariño por casi todo el mundo. __________________5. Pocas veces me siento descansado cuando me levanto. (X) __________________6. No soy demasiado optimista con respecto al futuro. (X) __________________7. Casi todo me parece divertido. 48

__________________8. Siempre me comprometo y me involucro. __________________9. La vida está bien. _________________10. No creo que el mundo sea un lugar agradable. (X) _________________11. Río mucho. _________________12. Estoy bastante satisfecho con mi vida. _________________13. No me considero atractivo. (X) ________________ 14. Hay una brecha entre lo que querría hacer y lo que he hecho. (Xl ________________ 15. Soy muy feliz. ________________ 16. Encuentro belleza en algunas cosas. ________________ 17. Siempre produzco un efecto alegre en los demás. ________________ 18. Encuentro tiempo para todo lo que quiero hacer. ________________ 19. Me da la impresión de que no controlo demasiado mi vida. (X) ________________ 20. Me siento capaz de enfrentarme a cualquier cosa. ________________ 21. Me siento muy despierto mentalmente. ________________ 22. A menudo me siento alegre y eufórico. ________________ 23. No me resulta fácil tomar decisiones. (X) ________________ 24. Mi vida no tiene un sentido ni un propósito determinado. (X) ________________ 25. Me da la impresión de que tengo mucha energía. ________________ 26. Suelo influir de forma positiva en los acontecimientos. ________________ 27. No me divierto con los demás. (X) ________________ 28. No me siento demasiado sano. (Xl ________________ 29. No tengo recuerdos demasiado felices del pasado. (X)

CÓMO CALCULAR TU PUNTUACiÓN: Paso 1: Tienes que «invertir» la puntuación que has obtenido en los 12 elementos marcados con una X; es decir, si tienes un 1, táchalo y cámbialo por un 6; si tienes un 2, cámbialo por un 5; cambia el 3 por un 4; cambia el 4 por un 3; cambia el 5 por un 2 y cambia el 6 por un 1. Paso 2: Después de invertir las puntuaciones para esos doce elementos, suma las puntuaciones correspondientes a los veintinueve elementos. Paso 3: Puntuación de felicidad = Total (del paso 2) ____________dividido 29 = ____________ 49

Tu puntuación total de felicidad es _______________Fecha: ______________ Tu puntuación total de felicidad es _______________Fecha: ______________ Tu puntuación total de felicidad es _______________Fecha: ______________ Tu puntuación total de felicidad es _______________Fecha: ______________ Tu puntuación total de felicidad es _______________Fecha: ______________ Tu puntuación total de felicidad es _______________Fecha: ______________ La puntuación más baja que se puede obtener en el Cuestionario de Oxford sobre la Felicidad es 1 (si has tenido un 1 en las 29 afirmaciones) y la máxima posible es 6 (si has tenido un 6 en las 29 afirmaciones). La media está en torno a 4,30. Lleva un registro de tu puntuación de felicidad y la fecha en que has completado la escala. A medida que vayas emprendiendo actividades para la felicidad, querrás completar la escala de vez en cuando (por ejemplo, el primer día de cada mes o cuando hayas alcanzado un objetivo determinado). En cualquiera de los dos casos, podrás ver cómo cambia (y aumenta) tu felicidad a medida que sigues el programa. Capítulo 4: Practicar la gratitud y el pensamiento positivo Es evidente que lo que pienses (sobre ti mismo, el mundo que te rodea, los demás) es más importante para tu felicidad que las circunstancias objetivas de tu vida. «La mente es muy suya, y por sí sola / puede convertir el cielo en un infierno, y el infierno en el cielo», escribió John Milton en su poema El paraíso perdido. Las tres actividades para incrementar la felicidad que trataremos en este capítulo pretenden transformar nuestra manera de pensar sobre nuestra vida: convertir el infierno en un paraíso, encontrar algo que nos ponga contentos y no ahogarnos en un vaso de agua. Los filósofos, los escritores y las bisabuelas de antes hace tiempo que ensalzan las virtudes de las tres actividades para la felicidad que describo aquí: expresar gratitud, cultivar el optimismo y evitar pensar demasiado y hacer comparaciones sociales. Durante generaciones se han oído exhortaciones como «trata de ser más optimista», «no le des más vueltas» y «te sentirías mejor si fueras más agradecido». ¿Por qué tienen importancia ahora para nosotros? ¿Por qué habrías de dedicar algo tan valioso como tu tiempo y tu energía en aprenderlas y convertidas en hábitos? Además, ¿cómo sabemos, en primer lugar, que estos hábitos se pueden adquirir (en lugar de ser innatos) y, en segundo lugar, que, si te entrenaras para adquirirlos, serías más feliz? Las respuestas a estas preguntas se encuentran en estas páginas. He seleccionado para este libro sólo aquellas actividades (de las muchas que hay) que está demostrado científicamente (no por conjeturas) que son eficaces. Además, describo por qué estas estrategias sirven y exactamente cómo hay que ponerlas en práctica para aprovechar al máximo su eficacia, utilizando la evidencia de las investigaciones más recientes. En los consejos de todas las abuelas hay una pizca de verdad. He elegido los fragmentos más grandes, he establecido lo que demuestran los datos y he tratado de determinar a quiénes les podrían venir mejor estas verdades, cómo y por qué. Aplica estas actividades a tu propia vida, y aprovecharás la promesa de la solución al 40 por ciento, porque tal es el espacio de maniobra que tienes para rehacerte a mismo. 50

ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 1: EXPRESAR GRATITUD Expresar gratitud es una especie de metaestrategia para alcanzar la felicidad. La gratitud es muchas cosas para muchas personas. Es asombro, es agradecimiento, es mirar el lado bueno de un contratiempo, es comprender la abundancia, es agradecer a alguien en tu vida, es dar gracias a Dios, es literalmente dar las gracias por lo que tienes. Es disfrutar, es no dar nada por sentado, es afrontar, es centrarse en el presente. La gratitud es un antídoto contra las emociones negativas, un neutralizador de la envidia, la avaricia, la hostilidad, la preocupación y la irritación. Sin embargo, la persona media probablemente asocia la gratitud con dar las gracias por un regalo o por algo que ha recibido. Te invito a que consideres una definición mucho más amplia de la gratitud. El investigador y escritor más destacado del mundo sobre la gratitud, Robert Emmons, la define como «un sentimiento de asombro, agradecimiento y apreciación por la vida».' Por consiguiente, podrías esforzarte por sentirte agradecido fijándote en lo afortunadas que son tus circunstancias (y en lo mucho peores que podrían ser), llamando a un antiguo mentor dándole las gracias por ayudarte a superar una de las encrucijadas de tu vida, disfrutando momentos con tu hijo o recordando todas las cosas buenas que tienes en tu vida en este momento. Por definición, la práctica de la gratitud supone centrarse en el presente: en apreciar tu vida como es hoy y lo que la ha hecho así. Expresar gratitud es mucho más que decir «gracias». Las últimas investigaciones han comenzado a llamar la atención sobre sus múltiples ventajas. Se ha comprobado que las personas que suelen estar agradecidas son relativamente más felices, tienen más energía y son más optimistas, y dicen que experimentan emociones positivas con mayor frecuencia. También tienden a ser más amables y a manifestar más empatía, a ser más espirituales y religiosas, más indulgentes y menos materialistas que las que están menos predispuestas a la gratitud. Asimismo, cuanta más predisposición a la gratitud tenga una persona, menos probabilidades tendrá de estar deprimida o preocupada, de sentirse sola, envidiosa o neurótica.' Sin embargo, todos estos hallazgos de las investigaciones son correlacionales, en el sentido de que no podemos saber de manera concluyente si ser agradecido en realidad causa todas estas cosas buenas (o inhibe las malas), o si poseer determinadas características como el optimismo, la amabilidad y la religiosidad simplemente hace que las personas se sientan agradecidas. Por suerte, se han hecho varios estudios experimentales que piden muestras de gratitud a personas desprevenidas, y a continuación registran las consecuencias. En el primero de estos estudios, se pidió a un grupo de participantes que escribieran cinco cosas por las que estuvieran agradecidos (es decir, que dieran las gracias por lo que tenían) y que lo hicieran una vez por semana durante 10 semanas seguidas.' Otros grupos de participantes estuvieron en los grupos de control; en lugar de concentrarse en la gratitud todas las semanas, tuvieron que pensar en cinco problemas cotidianos o en cinco cosas importantes que hubieran ocurrido. Las conclusiones fueron fantásticas. En comparación con los grupos de control, los participantes que tuvieron que manifestar gratitud tendieron a sentirse más optimistas y más satisfechos con su vida. Hasta su salud mejoró: dijeron que habían padecido menos síntomas físicos (como dolores de cabeza, acné, tos o náuseas) y dedicaron más tiempo a hacer ejercicio. 51

En otros estudios, tanto estudiantes como adultos con enfermedades crónicas han tenido que probar la estrategia de «dar las gracias por lo que tenían», con resultados similares. Estos estudios han demostrado que los días que las personas se esfuerzan por expresar su gratitud experimentan más emociones positivas (es decir, sentimientos como interés, entusiasmo, alegría y orgullo), y es más probable que digan que han ayudado a alguien, que se sientan conectados con los demás, y hasta que duerman bien durante más horas. Estas investigaciones demuestran por primera vez que las expresiones de gratitud tienen una relación causal con la mejora de la salud mental y física que hemos visto. Sin embargo, el objetivo de esta investigación ha sido determinar el alcance de la influencia puntual de la gratitud sobre el afecto positivo y la salud, es decir, si te sientes más feliz un día en que tratas de ser más agradecido. En cambio, a mi laboratorio le interesa la cuestión de cómo podemos llegar a ser más felices con el tiempo. Cuando mis alumnos de posgrado y yo decidíamos qué hacer para nuestra primera «intervención» sobre la felicidad (es decir, un experimento que pretendía hacer más feliz a la gente), probar la estrategia de dar las gracias por lo que uno tenía nos pareció la elección evidente, de modo que, partiendo de estas conclusiones, llevamos a cabo otro experimento en el que medíamos el nivel de felicidad de los participantes, a continuación poníamos en práctica nuestra intervención sobre la gratitud y, al acabar, volvíamos a medir enseguida su nivel de felicidad. La intervención sobre la gratitud era muy parecida a la que acabo de describir. Dimos instrucciones a los participantes para que llevaran una especie de diario de gratitud, es decir, que pusieran por escrito y reflexionaran sobre cinco cosas por las que estaban agradecidos. Las instrucciones exactas eran las siguientes: Hay muchas cosas en nuestra vida, ya sean grandes o pequeñas, por las que podemos estar agradecidos. Piensa en los acontecimientos de la última semana y escribe en las líneas siguientes hasta cinco cosas que hayan ocurrido por las que te sientas agradecido. A continuación había cinco líneas en blanco, con el encabezamiento: «Esta semana estoy agradecido por:» Los participantes hicieron este ejercicio para la felicidad durante 6 semanas. A la mitad de ellos se les pidió que lo hicieran 1 vez por semana (el domingo por la noche), y a la otra mitad, 3 veces por semana (martes, jueves y domingo). Se mencionaron cosas tan variadas como «mamá», «un cuerpo sano», «tener un amor», «que me examinaran sólo de tres capítulos en los parciales» y «el programa de mensajería instantánea». Como esperábamos, nuestro sencillo ejercicio consiguió producir niveles más elevados de gratitud y apreciación. Lo más importante es que aquellos participantes que dieron las gracias por lo que tenían con regularidad llegaron a ser más felices al final. En comparación con un grupo de control (es decir, con personas que no hicieron ningún tipo de ejercicio), el grupo de gratitud manifestó mayores incrementos en su nivel de felicidad entre antes y después de la intervención. Sin embargo, curiosamente, este efecto sólo se observó en aquellos que manifestaban gratitud el domingo por la noche. Los participantes que daban las gracias por lo que tenían 3 veces por semana no sacaron ningún provecho. Tal descubrimiento puede parecer desconcertante al principio, pero creemos que hay una explicación: aparentemente, la persona media que tenía que expresar su gratitud todos los martes, jueves y domingos terminaba por aburrirse -tal vez lo tomaba como una obligación-, mientras que a la persona que sólo tenía que expresar gratitud 1vez por semana le siguió pareciendo una novedad y siguió encontrándole sentido a lo largo del tiempo. Volveremos 52

más adelante a esta conclusión en particular, ya que tiene consecuencias importantes para la manera de llevar a cabo con éxito nuestra actividad sobre la gratitud (o cualquier otra actividad para incrementar la felicidad, si se tercia). Ocho maneras en que la gratitud aumenta la felicidad Tal vez te parezca cursi, pero la investigación demuestra sin duda que serías más feliz si cultivaras una «actitud de agradecimiento». No obstante, en lugar de seguir este consejo a ciegas, es importante que entiendas por qué y de qué manera expresar gratitud contribuye a hacerte más feliz. De hecho, hay como mínimo ocho motivos por los cuales recomiendo a la gente que lo practique. En primer lugar, pensar con gratitud ayuda a saborear las experiencias positivas de la vida. Si te entusiasmas y disfrutas con algunos de los dones de tu vida, serás capaz de extraer el máximo de satisfacción y placer posible de tus circunstancias actuales. Cuando mi primogénita sólo tenía unos cuantos meses, una mujer mayor se me acercó mientras yo me afanaba con la sillita de paseo y me dijo: «Su bebé es precioso. Disfrute de esta etapa. ¡Pasa tan rápido!» En aquel momento me sentía abrumada y falta de sueño y, para ser sincera, no aprecié demasiado su inesperada intromisión, pero tuvo un efecto poderoso. Dedicar tiempo a sentirme agradecida por aquella criatura me permitió salir de la monotonía de dedicar los días interminables a ocuparme de ella y disfrutar de la magia de aquel ratito que compartía con mi hija. En segundo lugar, expresar gratitud refuerza la autoestima y el amor propio. Cuando te das cuenta de lo mucho que han hecho por ti o de todo lo que has conseguido, te sientes más seguro y eficaz. Lamentablemente, a muchas personas les sale muy natural concentrarse en sus fracasos y sus desilusiones, o en los desaires y las penas que les provocan los demás. La gratitud te puede ayudar a desaprender este hábito. En lugar de pensar automáticamente «¡pobre de mí!» ante cualquier inconveniente, la práctica de la gratitud te alienta a plantearte lo que valoras sobre tu vida actual, o lo agradecido que estás porque las cosas no son peores. En tercer lugar, la gratitud nos ayuda a afrontar el estrés y el trauma; es decir, que la capacidad de apreciar las circunstancias de tu vida puede ser una manera adaptativa de afrontar, que te permita dar una nueva interpretación positiva a las experiencias estresantes o negativas de tu vida. En realidad, es menos probable que afloren recuerdos traumáticos (y, si afloran, es probable que sean menos intensos) en aquellas personas que a menudo se muestran agradecidas. Por extraño que parezca, la gente instintivamente expresa gratitud frente a la adversidad. Por ejemplo, en los días siguientes al ataque terrorista en Estados Unidos del 11 de septiembre de 2001, se comprobó que la emoción que más se experimentaba, después de la compasión era la gratitud. Expresar gratitud durante una adversidad personal (como una pérdida o una enfermedad crónica), por difícil que parezca, te puede ayudar a adaptarte, a seguir adelante y tal vez a volver a comenzar. Aunque te parezca un desafío dar gracias por lo que tienes en los momentos en los que menos se nota, es posible que sea lo más importante que puedes hacer. En uno de mis últimos cursos tuve un alumno gravemente discapacitado, algo mayor, llamado Brian. Tiene un poco de movilidad (no mucha) en las manos, y con la mano derecha flexionada puede controlar una silla de ruedas presionando una palanca que tiene cerca del hombro. Un día, la clase consistió en que cada alumno hablara de los momentos más felices de su vida; entonces Brian dijo lo siguiente: «Mi momento más feliz tiene algo de perverso. 53

Fue el día en que regresé a casa del hospital, después del accidente. Me sentía desafiante. Dije: "¡Ja! ¡Todavía estoy vivo! ¡Te he ganado!" No sé muy bien a quién le había ganado, pero me sentía agradecido de estar en casa. Parecía una tontería, pero volver a casa después de pasar cuatro meses en el hospital fue fantástico». Haciéndose eco de esta perspectiva, Inger, de 67 años, que sabe que no le queda mucho tiempo de vida, describió su enfermedad con estas palabras: «Cuando oyes el tic tac del reloj y sabes que va a sonar el timbre en cualquier momento y se te habrá acabado el tiempo, ves las cosas con mucha claridad. Sabes sin ninguna duda dónde residen tus valores y por qué estás vivo, y estás muy agradecido por cada instante». Inger y Brian tienen una capacidad de gratitud increíble, una capacidad que sin duda les va bien en la salud y en la enfermedad. En cuarto lugar, la expresión de la gratitud estimula el comportamiento moral. Entre otras posibilidades, y como ya he dicho, es más probable que las personas agradecidas ayuden a los demás (por ejemplo, tomas conciencia de los actos amables y bondadosos y te sientes obligado a corresponderlos), y es menos probable que sean materialistas (por ejemplo, aprecias lo que tienes y te obsesionas menos con tener más). En una ocasión describieron a un superviviente de Auschwitz de la siguiente manera: «Su vida estaba clavada en la gratitud, Era generoso, porque siempre tenía presente el recuerdo de no tener nada»." Según aparece en un estudio, era más probable que las personas que habían sido inducidas a estar agradecidas por un acto de amabilidad en concreto fueran amables con su benefactor y también con un desconocido, incluso cuando la ayuda supusiera hacer alguna tarea desagradable o tediosa. En quinto lugar, la gratitud puede ayudar a establecer vínculos sociales, a fortalecer las relaciones existentes y a preocuparse de las nuevas. Llevar un diario de gratitud, por ejemplo, puede darte la sensación de estar más conectado con los demás. De hecho, varios estudios han demostrado que las personas que sienten gratitud hacia personas determinadas (por más que no la expresen jamás de forma directa) establecen con ellas relaciones más próximas y de «mayor calidad». Como sostiene Robert Emmons, cuando realmente tomas conciencia del valor que tienen tus amigos y tus familiares, es probable que los trates mejor, lo cual puede producir una «espiral ascendente» (una suerte de bucle de realimentación positiva) en la cual las relaciones fuertes te proporcionan algo por lo que estar agradecido, que a su vez fortifica esas mismas relaciones, y así sucesivamente. Además, una persona agradecida es más positiva, y las personas positivas caen mejor y tienen más probabilidades de hacer amigos. En sexto lugar, expresar gratitud tiende a inhibir las comparaciones envidiosas con los demás. Si de verdad estás agradecido y aprecias lo que tienes (por ejemplo, tu familia, tu salud, tu casa), es menos probable que te fijes en lo que tiene el vecino o que lo envidies. En séptimo lugar, practicar la gratitud es incompatible con emociones negativas, y de hecho puede reducir o evitar sentimientos como la rabia, la amargura y la codicia." Un psiquiatra decía que «la gratitud [... ] disuelve los sentimientos negativos: la rabia y los celos se funden en su abrazo, y el miedo y la actitud defensiva se encogen». En realidad, cuesta sentirse culpable o resentido o furioso cuando uno está agradecido. La hermana de mi amiga es una de las pocas madres que trabajan que conozco que no se siente culpable en lo más mínimo. El motivo es que es un prodigio pidiendo ayuda a amigos y familiares, y después la agradece de forma tan efusiva y sincera que ellos se sienten como si fuesen estrellas.

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En último lugar, aunque no el menos importante, la gratitud nos ayuda a frustrar la adaptación hedonista. Por si no lo recuerdas, la adaptación hedonista se manifiesta en nuestra notable capacidad para adaptamos enseguida a las nuevas circunstancias o acontecimientos. Cuando se trata de un acontecimiento desagradable se da esta gran adaptación, pero no cuando el acontecimiento nuevo es positivo. Por consiguiente, cuando consigues algo bueno en la vida (una pareja, un compañero de oficina simpático, recuperarte de una enfermedad, un coche nuevo), de inmediato se produce un aumento de la felicidad y la satisfacción, pero, lamentablemente, debido a la adaptación hedonista, ese aumento suele durar poco. Como ya hemos dicho, la adaptación a todo lo positivo es en esencia el enemigo de la felicidad, y una de las claves para ser más felices consiste en combatir sus efectos, algo que la gratitud hace muy bien. Al evitar que las personas den por sentadas las cosas buenas de su vida (que se adapten a las circunstancias positivas), la práctica de la gratitud puede contrarrestar directamente los efectos de la adaptación hedonista. Cómo practicar la gratitud Si en el capítulo 3 has averiguado que la gratitud es una de las actividades para la felicidad más adecuadas para ti, ya has dado el primer paso, es decir, ya estás motivado y dispuesto a invertir el esfuerzo y la dedicación necesarios para ser más agradecido. La manera exacta de conseguirlo depende de ti; lo único que hace falta es elegir por lo menos una actividad entre todas las que se presentan a continuación. Un diario de gratitud. Si te gusta escribir, si se te da bien o te resulta natural, una manera prometedora de practicar esta estrategia es llevar un «diario de gratitud», muy similar al que utilizaron los participantes en mi intervención sobre la gratitud. Elige un momento del día en el que dispongas de varios minutos para «evadirte» y reflexionar, por ejemplo a primera hora de la mañana, o a la hora de comer, o mientras vas o vuelves del trabajo, o antes de irte a dormir. Reflexiona sobre tres a cinco cosas por las que estés agradecido en aquel momento, desde lo más prosaico (el tendedero está arreglado, finalmente han florecido tus plantas o tu marido se ha acordado de hacer las compras) hasta lo más sublime (tu hijo ha dado los primeros pasos o la belleza del cielo por la noche). Una manera de hacerlo consiste en concentrarte en todo lo que sabes que es verdad; por ejemplo, algo que haces bien, lo que te gusta acerca del lugar donde vives, objetivos que has alcanzado y tus ventajas y oportunidades. No te olvides de personas concretas que se preocupan por ti, que han colaborado contigo o se han sacrificado por ti, o que de alguna manera han tenido algo que ver en tu vida. Según los resultados de mi intervención sobre la gratitud en el laboratorio, hacerlo una vez por semana, por término medio, es lo que más probabilidades tiene de aumentar la felicidad, y eso es lo que recomiendo a la mayoría de las personas. No obstante, cuando digo «por término medio» quiero decir que a algunas personas (una de las cuales puedes ser tú) tal vez les convenga más aplicar esta estrategia con una frecuencia totalmente diferente (puede que a diario, o tres veces por semana, o dos veces al mes). Tienes que determinar la frecuencia ideal que mejor se adapte a tu estilo de vida y a tu manera de ser. (En el capítulo 10 encontrarás más información sobre lo que es oportuno.) Los caminos que conducen a la gratitud. Además, tu manera concreta de dar las gracias por lo que tienes dependerá de tu personalidad, tus objetivos y tus necesidades. En lugar de escribir, es posible que algunos lectores decidan elegir un momento determinado para simplemente contemplar cada uno de los objetos de su gratitud, y tal vez también para reflexionar sobre por qué están agradecidos y cómo se ha enriquecido su vida. Puede que otros decidan identificar cada día una sola cosa que suelen dar por sentada y que por lo 55

general pasa desapercibida para ellos. Otros, en cambio, pueden querer identificar un solo pensamiento desagradecido por día (por ejemplo: «Mi hermana ha olvidado mi cumpleaños») y reemplazarlo por uno agradecido (por ejemplo: «Pero sé que siempre puedo contar con ella»). Tus amigos y familiares también te pueden ayudar a alimentar tu apreciación. Una posibilidad consiste en conseguir un «socio de gratitud» con el cual compartas la lista de cosas que tienes, y que te aliente y te estimule si te desmotivas o simplemente te olvidas. En el capítulo 10 se describe con más detenimiento el poder y el potencial del apoyo social (el que brinda un compañero). Otra posibilidad consiste en llevar a alguien a visitar las cosas, las personas o los lugares que quieres. Enseña tu colección de tebeos, tu parque favorito o tu sobrina preferida. Esto te ayudará a ver los detalles comunes de tu vida a través de los ojos de otra persona, te brindará otra perspectiva, y hará que los aprecies como si los experimentaras por primera vez. Mantener fresca la estrategia. Otra recomendación importante es mantener fresca la estrategia de gratitud, variándola y no practicándola en exceso. Según mi investigación, la variedad (la sal de la vida) es sumamente importante. (También ampliaremos esta cuestión en el capítulo 10.) Por ejemplo, si das las gracias todos los días exactamente de la misma manera, sin cambiar nada en absoluto, es posible que te aburras de la rutina y dejes de encontrarle sentido. En cambio, puedes detenerte a expresar gratitud sólo después de que algo la desencadene; por ejemplo, cuando hayas superado una dificultad o cuando más necesites un incentivo. También puedes decidir algunas semanas escribir un diario, hablar con un amigo otras semanas, y otras semanas expresar la gratitud mediante el arte (la fotografía, el collage, las acuarelas). Por el contrario, puedes preferir cambiar deliberadamente los ámbitos de tu vida en los que te centras; por ejemplo, dar las gracias por lo que tienes con respecto a las relaciones que te apoyan, o por tu vida laboral, o por los acontecimientos del pasado, o por tu entorno físico, o incluso por el mero hecho de estar vivo. Estas técnicas pueden ayudarte a convertir la expresión de gratitud en una práctica significativa, de forma tal que siga aumentando tu felicidad, en lugar de llegar a un punto y estancarse. Expresar gratitud directamente a una persona. Por último, puede resultar particularmente eficaz expresar la gratitud directamente (por teléfono, por carta o cara a cara) a alguien. Si tienes una deuda de gratitud con una persona en particular, manifiéstale tu agradecimiento en términos concretos. Puede ser tu madre, tu tío preferido o un viejo amigo, o tal vez un entrenador, profesor o supervisor de hace muchos años. Escríbele una carta ahora y, si puedes, ve a verlo y léele la carta en voz alta en persona, ya sea en un día especial (su cumpleaños, un aniversario o las vacaciones) o uno cualquiera. Describe con todo detalle lo que ha hecho por ti y exactamente de qué manera ha afectado a tu vida; menciona que a menudo recuerdas sus esfuerzos. Asimismo, a algunas personas les levanta el ánimo escribir una carta de gratitud a alguien a quien no conocen en persona, pero que ha influido en su vida (como un escritor o un político) o se las ha facilitado (como la persona que les lleva el correo o el conductor del autobús). Una persona cercana a mí ha compartido conmigo esta carta que envió a su profesora de inglés de secundaria, más de 30 años después de haber estado en su clase. Me gustaría pensar que este capítulo sobre la gratitud (que acababa de leer) le ha servido de inspiración para escribirla: Lo principal que quiero decide es que usted fue, sin duda, la profesora de la Deer Park High School que más influencia tuvo en mí, y le estoy sumamente agradecido por el interés que 56

me prestaba. Me daba la impresión de que me consideraba muy espabilado y que confiaba en mí, algo que no compartían la mayoría de los profesores. Su estimación de mis capacidades, por exagerada que fuera, me proporcionó cierto grado de confianza en mí mismo que me vino bien, me parece, en los años siguientes. Tal vez lo fundamental es que, cuando yo era un adolescente de 17 o 18 años, de lo más sencillo, usted me trataba como si fuera un adulto, y, a esa edad, no hay nada que te haga sentir más importante que eso. Incluso teniendo en cuenta el hecho de que la década de 1970 era muy distinta de la actual, a veces me pregunto: «¿Qué estaría ella pensando?» Martin Seligman y sus colaboradores han puesto a prueba las ventajas que supone para el bienestar expresar gratitud de esta manera. Investigaron un ejercicio sencillo y rápido de «visita de agradecimiento», que se hacía en el transcurso de una sola semana. Personas de distintas profesiones y condiciones sociales entraban en la página web de los investigadores y allí recibían sus instrucciones. En la condición de la «visita de agradecimiento», los participantes disponían de una semana para escribir y entregar en persona una carta de agradecimiento a alguien que hubiera sido especialmente amable y bondadoso con ellos, pero a quien nunca se lo hubiesen agradecido como correspondía. En otras condiciones, se ofrecía a los participantes ejercicios alternativos de felicidad autocontrolada. Los participantes que hicieron la visita de agradecimiento fueron los que mostraron el mayor incentivo de todo el estudio, es decir, de inmediato estuvieron mucho más contentos y mucho menos deprimidos, y estos incentivos se mantuvieron una semana después de la visita, e incluso un mes después. Estas conclusiones revelan el poder que tiene expresar tu agradecimiento directamente a una persona importante en tu vida. Es una actividad que te puedes imponer a ti mismo con regularidad, tal vez alternando la escritura de cartas de agradecimiento (dirigidas a la misma persona o a otras) con llevar un diario semanal de gratitud. Sin embargo, algunas veces decidirás escribir una carta pero sin enviarla. En realidad, en un estudio reciente que se hizo en mi laboratorio, comprobamos que el mero hecho de escribir una carta de agradecimiento (aunque no se enviara ni se entregara de ninguna manera) bastaba para producir un incremento sustancial de la felicidad." Se pidió a los participantes que identificaran a varias personas que hubiesen sido especialmente amables con ellos en los últimos años. Los que dedicaron 15 minutos una vez por semana (en el transcurso de 8 semanas) a escribir cartas de agradecimiento a aquellas personas fueron mucho más felices durante y después del estudio. Curiosamente, el incremento de la felicidad era mucho más notorio si los participantes en el estudio estaban especialmente motivados para ser más felices, si la actividad de la «carta de agradecimiento» se adecuaba a sus objetivos y preferencias, y si dedicaban un esfuerzo adicional a la tarea de escribir. Para uno de los deberes para casa que pongo en mi clase de Psicología de la Felicidad, habitualmente pido a mis alumnos de posgrado que compongan una carta de agradecimiento, y todos los años éste ha sido uno de los ejercicios más potentes y conmovedores que hacen. El año pasado, Nicole, una de las mejores alumnas del curso, describió para mí la experiencia de escribir una carta de agradecimiento a su madre: Me invadió una gran sensación de felicidad. Me di cuenta de que escribía con mucha rapidez, probablemente porque me resultaba muy sencillo expresar una gratitud que sentía hacía mucho tiempo. Mientras escribía, sentía que el corazón me latía cada vez más aprisa. [... ] Hacia el final de la carta, mientras releía lo que había escrito, se me empezaron a llenar los ojos de lágrimas y hasta se me hizo un nudo en la garganta. 57

Creo que el hecho de expresar gratitud hacia mi madre me emocionó tanto que las lágrimas me corrían por las mejillas. A continuación, Nicole recordó los efectos que tuvo en ella la carta: Poco después, esa misma semana (al cabo de tres días de haber escrito la carta de agradecimiento inicial), estaba sentada delante del ordenador escribiendo un artículo y me sentía sumamente frustrada. Como el artículo no me estaba quedando demasiado bien, me sentí obligada a abrir mi carta de agradecimiento. La releí, y hasta introduje algunas modificaciones. Al instante me di cuenta de que se me había dibujado una sonrisa en el rostro. Era bastante extraño lo rápido que me había cambiado el estado de ánimo. Ni siquiera había mirado la carta con la intención de levantarme el ánimo, sino simplemente porque me aburría mi trabajo de investigación, así que pensé que podía hacer otra cosa. Tuve una reacción similar a la del día que escribí la carta: después de leerla, me sentí mucho más contenta y menos estresada durante el resto de la tarde. En general, los efectos de escribir este tipo de cartas me resultaron bastante alucinantes, en cuanto a que la carta no sólo mejoró mi estado de ánimo, sino que, además, los cambios fueron duraderos. En síntesis, hay múltiples maneras de practicar la estrategia de la gratitud, y lo mejor sería elegir la que te fuera mejor a ti. Elige por lo menos una de las opciones de esta sección y haz la prueba. Cuando la estrategia pierda su frescura o su sentido, no dudes en cambiar en cuanto a cómo, cuándo y con qué frecuencia te expresas. La gratitud espontánea: colofón Me resisto a revelar lo siguiente, pero, aunque reconozco de todo corazón que expresar gratitud tiene muchas ventajas, a mí es una de las estrategias que peor me sientan. No pasa nada; cada uno de nosotros acabará con una lista de actividades para la felicidad que son adecuadas para él, y con una lista más larga de actividades que no son adecuadas, y eso es inevitable. Lo importante es que, por más que «dar las gracias por lo que uno tiene» sea a veces una perogrullada, como la evidencia científica demuestra de forma persuasiva, también resulta increíblemente efectivo. Además, cuesta pasar por alto la evidencia anecdótica: conozco a muchas personas que ahora son felices que cuentan que ser agradecidas les ha cambiado la vida. Una vez dicho esto, algo que ocurrió mientras escribía este capítulo me pilló por sorpresa. Un día, después de dedicar muchas horas a leer toda la investigación sobre la gratitud, de forma espontánea escribí un mensaje de correo electrónico a todos mis colegas dando las gracias públicamente a nuestro jefe de departamento por algo que había hecho; me respondió enseguida, diciendo lo mucho que agradecía mi mensaje. Fue fantástico. Sólo después me di cuenta de lo que había ocurrido: después de leer acerca de la gratitud, algo se me debió de pegar y, sin darme cuenta, ¡aquel día había escrito una carta de agradecimiento! Guía de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar también: 1) Practicar la amabilidad (actividad para la felicidad número 4, página 145). 2) Aprender a perdonar (actividad para la felicidad número 7, página 193). 58

ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 2: CULTIVAR EL OPTIMISMO Mirar el lado bueno de las cosas, ver que no hay mal que por bien no venga, fijarte en lo bueno (más que en lo malo), concederte el beneficio de la duda, sentirte bien con respecto a tu futuro y el futuro del mundo, o simplemente confiar en que puedes llegar al final del día son todas estrategias optimistas. Cultivar el optimismo tiene mucho en común con cultivar la gratitud. Las dos estrategias incorporan el hábito de esforzarte por encontrar el lado positivo de tu situación, aunque aumentar el optimismo no se refiere sólo a alabar el presente y el pasado, sino también a anticipar un futuro luminoso. Antes de continuar, quiero disipar algunos mitos con respecto al optimismo. Aprender a ser optimista no quiere decir creer que uno vive en el «mejor de los mundos posibles» (como diría Cándido), o que tu pasado, tu presente y tu futuro son perfectos y sin ninguna complicación. En realidad, vamos a analizar la diferencia entre «mucho optimismo» y «un poco de optimismo».' La diferencia reside en lo específicas o reducidas que son nuestras expectativas positivas; por ejemplo: «Mi vuelo de mañana llegará a su hora» (un poco de optimismo), en comparación con: «Estamos a las puertas de una época gloriosa» (mucho optimismo). Los dos son adaptativos, pero de diferente manera. Un poco de optimismo predispone a las personas a comportarse de una manera constructiva y sana en situaciones concretas (por ejemplo, acabar el siguiente proyecto en la oficina), mientras que mucho optimismo produce una sensación general de vigor, te hace sentir fuerte y lleno de energía. Voy a añadir otra forma de optimismo, que podríamos llamar «muy poco optimismo». No es más que la sensación de que llegarás hasta el final del día, del mes, del año, de que puede haber altibajos, pero que todo va a salir bien al final. Aunque es posible que para algunos lectores poner en práctica un pensamiento optimista suponga poner citas optimistas en su página web o en las paredes o repetir todos los días afirmaciones del tipo «Soy bueno, soy inteligente y ¡por supuesto que le caigo bien a los demás!» ', para otros es posible que ejercitar el optimismo sea muy diferente. Si el optimismo concuerda con tu forma de vida y tu personalidad, puedes ponerlo en práctica con madurez, sensatez, elegancia, y hasta con sentido del humor. Como ocurre con la gratitud, por optimismo no todos entienden lo mismo. Por ejemplo, lo más habitual es suponer que el optimismo significa esperar un futuro deseable: que habrá muchas cosas buenas y pocas malas.' Evidentemente, lo que a uno le parece deseable o bueno (por ejemplo, casarse con Peter o matricularse en la facultad de medicina o seguir a un grupo de rock llamado The Grateful Dead), para otro puede ser una pesadilla. Además, una persona puede ser optimista en un contexto (por ejemplo, recuperarse de una operación de rodilla), pero pesimista en otro (por ejemplo, reconciliarse con un viejo amigo). Los psicólogos que estudian el optimismo ofrecen definiciones algo dispares. Algunos investigadores lo caracterizan como una expectación global acerca de un futuro positivo, es decir, la creencia de que uno puede alcanzar sus objetivos (de alguna manera)." Otros diagnostican el optimismo (en oposición al pesimismo) en la manera en que tendemos a explicar nuestros resultados. Cuando nos enfrentamos a un acontecimiento negativo o desagradable, siempre nos preguntamos por qué. Por ejemplo, de una persona que ha intentado vender su coche sin conseguido diríamos que es optimista si atribuye el fracaso a causas que son externas, pasajeras y concretas (