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L’authentique régime crétois

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Docteur Raphaël Perez

L’authentique régime crétois Trésors de santé

Éditions Lanore François-Xavier Sorlot, éditeur 6 rue de Vaugirard, 75006 Paris

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© 2013 Éditions LANORE ISBN : 9782851577078 www.editionslanore.com [email protected]

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Remerciements

A ma compagne, Camille, qui m’a supporté durant mes longues soirées et week end de travail nécessaires à la réalisation de cet ouvrage. A mes parents, qui m’ont toujours soutenu et aidé dans mes projets. A Désiré, qui me transmet son expérience et sa sagesse. A tous mes amis et à toutes les personnes qui ont contribué à l’aboutissement de ce livre. Une pensée toute particulière pour Gaëlle et Daniel qui attendent un heureux évènement, et pour Pauline et Fabien qui préparent un autre heureux évènement.

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Introduction

Le régime crétois est mondialement connu. C’est principalement dans les années 90 que l’intérêt pour ce mode alimentaire est sorti du cercle fermé des scientifiques pour devenir populaire. La santé des crétois intrigue depuis bien longtemps. Certains auteurs relataient, il y a plus d’un siècle déjà, leur excellente santé et leur mode alimentaire : M. Savary au 18e siècle, le docteur Husson au 19e siècle. Les premiers travaux scientifiques concernant le régime crétois ont débuté après la seconde guerre mondiale. En 1948, la fondation Rockefeller avait envoyé en Crète des scientifiques dans le but d’améliorer les conditions sanitaire sur l’île. Contre toute attente, les scientifiques découvrirent des personnes en très bonne santé. Ils commencèrent alors à s’intéresser au mode alimentaire des crétois et des grecs. Quelques années plus tard, en 1952, Ancel Keys entreprit une étude d’envergure sur les populations de sept pays dont la Crète. Ces travaux furent très révélateurs notamment en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires. Ils établirent pour la première fois une relation scientifique entre l’alimentation et les maladies. Les grands principes du régime crétois ont été révélés au public à partir de ces travaux. Le régime crétois est enveloppé d’une dimension mythique, associée à la Grèce antique et à la puissance qu’elle représente, et aux découvertes scientifiques modernes concernant ses bénéfices pour la santé. Il figure ainsi aux premières places du panthéon des modes alimentaires les plus sains et il possède une dimension intemporelle. Il

6 s’agit aujourd’hui encore du mode alimentaire le plus étudié et le plus commenté (livres, magazines, sites internet). Tant de choses ont été dites et sont encore répétées chaque année sur le régime crétois que tout le monde croit le connaître. Généralement, on pense que ce mode alimentaire repose sur l’huile d’olive, le poisson, les fruits et légumes, peu de viande et du vin rouge avec modération. Or la réalité est bien différente. Dans la première partie, nous exposerons les grands principes du régime crétois tels qu’ils sont généralement présentés. La seconde partie sera consacrée aux nombreux bénéfices pour la santé du régime crétois, validés par des travaux scientifiques. Dans la troisième partie, nous présenterons les grands principes de l’authentique régime crétois à leur juste place. Ces points clés révèlent les secrets généralement occultés par la méconnaissance du sujet ou tout simplement pour des raisons commerciales.

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Partie 1

Les grands principes connus du régime crétois Vive l’huile d’olive L’huile d’olive est sûrement la première chose à laquelle on pense à l’évocation des régimes crétois et méditerranéen. Il faut dire qu’elle a beaucoup fait parler d’elle depuis plusieurs décennies. Elle a connu une surexposition médiatique telle, qu’elle a fait de l’ombre aux autres composants du régime crétois. L’incitation commerciale y est pour beaucoup. Avant les années 60, l’huile d’olive n’était consommée que dans les régions méditerranéennes. Aujourd’hui, elle est consommée dans des pays très éloignés de la Méditerranée. La consommation actuelle de l’huile d’olive est un effet de mode. Si demain, les scientifiques et les médias nous parlaient des propriétés miraculeuses d’une autre huile, celle-ci la remplacerait rapidement. L’huile d’olive est très bénéfique pour le corps humain, mais sa consommation n’est pas forcément un gage de bonne santé. Les habitudes alimentaires des pays du bassin méditerranéen peuvent varier d’un pays à l’autre. Toutefois, elles ont en commun l’utilisation de l’huile d’olive en quantité. Dans les pays méditerranéens, l’huile d’olive remplace souvent le beurre ou la crème, du moins quand

8 les modes alimentaires traditionnels sont respectés. L’huile d’olive est consommée crue et utilisée pour cuire les aliments. Cependant, les populations qui consomment beaucoup d’aliments frits sont en moins bonne santé. Chez les crétois, l’huile d’olive est incontournable. Il leur arrive d’en consommer près de 100 grammes par jour. Malgré des apports en graisses, parfois très importants, les crétois restent minces et en bonne santé. On peut se demander si l’huile d’olive ne contient pas quelque chose d’indispensable à l’organisme ? L’huile d’olive utilisée traditionnellement est vierge, extraite par première pression à froid et d’olives ne contenant aucun pesticide. Ce mode de production permet d’obtenir une huile de haute qualité nutritive. Elle contient majoritairement de l’acide oléique, un acide gras mono-insaturé. Cet acide gras est naturellement fabriqué par l’organisme. C’est l’acide gras le plus présent dans notre corps. On le trouve fréquemment dans les aliments d’origine végétale. Il sert de source d’énergie, mais surtout il entre dans la composition des membranes des cellules. L’acide oléique module ainsi l’activité d’enzymes, de récepteurs et de transporteurs cellulaires donc le fonctionnement même des cellules. L’huile d’olive contient près de 75% d’acide oléique et sa consommation permet généralement de réduire celle des graisses saturées, moins utiles pour l’organisme. C’est ainsi que la santé cardiovasculaire peut déjà s’améliorer en réduisant la quantité des graisses saturées au profit des graisses mono-insaturées. Il en est de même pour d’autres maladies telles que diabète, cancers, obésité, hypertension, etc. L’huile d’olive ne contient pas que de l’acide oléique. Elle renferme des graisses saturées (environ 15% de sa composition) et d’autres graisses, les acides gras essentiels (environ 9%), également connus sous

9 les termes d’oméga-3 et d’oméga-6. Elle contient aussi des antioxydants comme la vitamine E et des composés phénoliques. Grâce à cet ensemble, l’huile d’olive a un effet préventif cardiovasculaire supérieur aux autres huiles riches en acide oléique. Parmi les effets bénéfiques associés à la consommation d’huile d’olive figurent la baisse du taux de mauvais cholestérol, la réduction de l’état inflammatoire, de la pression artérielle, des dommages liés au stress oxydatif, du risque de thrombose, de certains cancers et une meilleure régulation du métabolisme glucidique. L’amélioration générale liée à une consommation importante d’huile d’olive est normale puisqu’elle contribue à une meilleure régulation générale de l’homéostasie et à une modification positive de l’expression des gènes. L’huile d’olive fournit à l’organisme des éléments qui lui permettent de mieux fonctionner d’améliorer son état de santé ou de le conserver. Ses effets sont presque magiques. Je dis presque parce qu’un seul aliment ne fait pas tout. L’utilisation de l’huile d’olive est incontournable pour démarrer le régime crétois. Cependant, elle ne doit pas s’ajouter aux autres matières grasses manufacturées, elle doit les remplacer. Les crétois ne consomment presque jamais de beurre ou de crème. Quant à l’huile de palme, très fréquemment présente dans nos préparations industrielles, elle est totalement inexistante dans leur mode alimentaire traditionnel. Dans le régime crétois, l’huile d’olive est beaucoup utilisée crue en assaisonnement sur des salades, sur les légumes cuits, avec le pain ou encore en marinade. Elle sert aussi à la cuisson des aliments, mais en faible quantité.

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Des fruits et des légumes en abondance Le régime crétois repose également sur la consommation de fruits et de légumes frais gorgés de soleil : tomates, poivrons, aubergines, olives, pêches, melons, pastèques, etc. Les crétois sont de gros consommateurs de fruits et de légumes, qui figurent au menu de tous leurs repas. Les fruits et les légumes sont récoltés à maturité et consommés rapidement. Ils possèdent ainsi un maximum de qualités nutritionnelles. Les fruits sont généralement mangés crus. Les légumes sont consommés crus en salade ou cuits, soit bouillis soit poêlés avec de l’huile d’olive puis mijotés avec un peu d’eau. La consommation quotidienne de fruits et de légumes est essentielle pour une bonne santé. Ce sont les aliments qui conviennent le mieux à notre corps. Ce n’est pas un hasard si les personnes âgées qui consomment régulièrement plus de cinq portions quotidiennes de fruits et de légumes conservent une bonne santé. Les fruits et les légumes sont des aliments qui se digèrent facilement. Ils contiennent des fibres qui favorisent la satiété. Ils sont riches en eau, 80 à 90% de leur composition. Leur consommation réduit le risque de déshydratation. Il faut savoir qu’une grande partie de la population occidentale vit dans un état de déshydratation chronique légère, en raison d’une consommation insuffisante d’eau et trop importante d’aliments pauvres en eau comme les céréales (pain, pâtes, riz, etc.), les œufs, l’huile, le beurre, les biscuits, les pâtisseries, etc. Cette déshydratation légère n’est pas sans conséquence. Elle engendre une concentration plus importante de toxines dans les cellules, qui souffrent et fonctionnent moins bien.

11 Les fruits et les légumes sont des aliments peu glycémiants. Les fortes variations de la glycémie sont toxiques pour l’organisme, particulièrement lorsqu’elles sont fréquentes. Elles favorisent la prise de poids, le diabète, les maladies cardiovasculaires, les maladies neurologiques (Alzheimer, Parkinson, perte de sensibilité nerveuse, etc.), les cancers, mais aussi les troubles de la concentration et de l’humeur, ainsi qu’un état inflammatoire. Les fruits et les légumes sont également très riches en micronutriments (vitamines, minéraux). Ces derniers sont indispensables à la réalisation de toutes les activités du corps. Des maladies spécifiques apparaissent en cas de carences. Dans les pays industrialisés, les carences majeures sont très rares, mais les carences chroniques modérées sont très répandues et elles creusent le lit des maladies chroniques. Les carences ont plusieurs origines. L’apport alimentaire insuffisant est l’origine la plus évidente. Les deux autres causes sont moins connues et ce sont pourtant les plus fréquentes. Il s’agit d’une mauvaise absorption des nutriments au niveau de l’intestin (généralement due à la mauvaise digestion qu’occasionne le mode alimentaire moderne) et d’une utilisation excessive des vitamines et des minéraux (provenant d’une hygiène de vie inadaptée). Dans le premier cas, l’organisme n’obtient pas assez de micronutriments en raison d’une assimilation insuffisante. Dans le second, l’organisme se retrouve contraint d’utiliser ses réserves de vitamines et de minéraux. Au bout d’un certain temps, le corps n’arrive plus à faire face à cette demande incessante et établit au mieux un compromis qui se manifeste par le développement de maladies. Pour réduire efficacement les risques de carence en vitamines et en minéraux, il est nécessaire d’avoir une consommation importante de

12 fruits et de légumes frais. Il est judicieux d’intégrer cet objectif dans une réforme alimentaire plus globale afin d’éviter à l’organisme d’épuiser ses réserves. Par ailleurs, les fruits et les légumes nécessitent peu d’énergie pour être digérés. Les bénéfices liés à la consommation de ces aliments ne s’additionnent pas, ils se potentialisent. Cette synergie est très favorable pour conserver une bonne santé. La recherche scientifique a largement démontré les effets préventifs sur de nombreuses maladies. Le risque de développer une maladie coronarienne se réduit de 4% pour la consommation de chaque portion (environ 80 à 100 g) supplémentaire quotidienne de fruits et de légumes consommés, et de 7% par portion supplémentaire de fruits. Le risque d’AVC diminue aussi avec la quantité quotidienne de fruits ou de légumes consommés. Il est réduit de 11% pour chaque portion supplémentaire de fruits, de 5% lorsque les portions comprennent des fruits et des légumes mélangés et de 3% pour des portions supplémentaires composées uniquement de légumes. Le cancer, qui est la maladie la plus dévastatrice dans les pays industrialisés avec les maladies cardiovasculaires, bénéficie aussi de l’effet préventif de la consommation des fruits et des légumes. La majorité des études montre un effet préventif qui augmente avec la quantité consommée. La consommation de fruits et de légumes jouerait aussi un rôle favorable dans la prévention de la polyarthrite rhumatoïde ainsi que du diabète. Quant aux autres maladies, les études d’ampleur ne se concentrent pas uniquement sur les fruits et les légumes. L’intérêt sanitaire sur le long terme, d’une consommation abondante de fruits et de légumes, est globalement significatif. Atteindre les cinq portions quotidiennes recommandées (environ 400 grammes) représente un minimum. En 2005, le bulletin de l’OMS a présenté les énormes bénéfices qui pourraient être obtenus pour la santé des êtres

13 humains, à l’échelle de la planète, avec une consommation quotidienne de 600 grammes de fruits et de légumes. Cette ration n’est pas une utopie ni une préconisation extravagante, elle devrait intégrer nos habitudes alimentaires comme chez les crétois. Les différents bienfaits de la consommation des fruits et des légumes ne sont plus à prouver et ils les rendent incontournables pour conserver une bonne santé. Pour intégrer le régime crétois dans son mode de vie, il est nécessaire de retrouver une base alimentaire composée de fruits et de légumes.

Des produits laitiers de chèvre et de brebis Les produits laitiers font partie intégrante du régime méditerranéen. Toutefois, les crétois ne consomment presque jamais de lait sous sa forme liquide. Le lait est un aliment très indigeste pour la grande majorité des êtres humains sortis de l’enfance. Les crétois ne consomment que du lait entier cru, qui est plus digeste sous cette forme. La majorité des produits laitiers du régime crétois sont fermentés et ne contiennent plus de lactose. Les troubles digestifs sont ainsi considérablement réduits. Enfin, les crétois mangent principalement des yaourts et des fromages à base de lait de brebis ou de chèvre. L’alimentation traditionnelle crétoise ne connait pas le lait de vache. De plus en plus de spécialistes de la nutrition pensent que la bonne santé des crétois, repose en partie, sur l’absence du lait de vache dans leur alimentation. En effet, de nombreuses études mettent en évidence un lien entre la consommation de lait de vache et diverses maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 1, la sclérose en plaque, etc.

14 Les effets néfastes du lait de vache sont connus, mais les avis diffèrent sur leurs causes. Certains scientifiques pensent qu’ils sont dus à sa teneur en graisses saturées, d’autres que ses protéines en font un aliment de croissance propice au développement cancéreux. Ce sont parfois les hormones contenues dans le lait de vache qui sont mises en cause ou tout simplement le fait que l’être humain n’est pas adapté à la consommation régulière de produits laitiers. Je suis partisan de cette dernière hypothèse. Quoi qu’il en soit, le lait de vache est un aliment permettant une croissance et un engraissement rapide du veau qui atteint un poids d’environ 300 kilos en moins de 10 mois. Le lait de vache, et a fortiori, les produits laitiers plus concentrés, favorisent une croissance et un engraissement rapides. L’homme n’a jamais besoin d’un aliment de croissance aussi performant, même lorsqu’il est encore nourrisson. Par conséquent, une fois le servage terminé, il ne devrait plus en consommer. Le lait de vache pose plus de problèmes que celui d’autres animaux en raison de sa composition, mais aussi parce qu’il est surconsommé et très industrialisé. Les premiers produits laitiers consommés par l’homme, il y a 5 000 à 9.000 ans selon les régions du monde, ne provenaient pas de bovidés, mais de chèvres et de brebis. Ce sont les produits laitiers qui ont été consommés majoritairement depuis l’élevage d’espèces laitières à des fins alimentaires. L’industrialisation de la production laitière a commencé au 19e siècle et avec elle la sélection de vaches laitières (en vue de produire plus de lait à moindre coût). La présence du lait de vache dans l’alimentation a pris une ampleur démesurée après les années 50, avec les incitations commerciales et nutritionnelles. Les globules de graisses du lait de chèvre sont plus petits et plus digestes que ceux du lait de vache. Même s’il est plus gras que le lait de

15 vache, le lait de chèvre est généralement mieux toléré. Le lait de brebis est moins gras que le lait de vache et il contient aussi des globules de graisses plus petits. Sa digestibilité est supérieure à celle du lait de vache. Sur le plan de la santé en général, un aliment qui se digère mieux est toujours préférable puisqu’il nourrit mieux l’organisme, l’encrasse moins et le fatigue moins. Une digestion incomplète, associée à la manière dont certains produits laitiers sont intégré à l’alimentation moderne, sont responsables de problèmes d’allergie et d’intolérance plus importants avec le lait de vache qu’avec les produits laitiers de brebis et de chèvre. D’ailleurs la plupart des nourrissons tolèrent mal le lait de vache dit maternisé, substitué au lait maternel. L’apparition ou la disparition des troubles digestifs, cutanés et ORL est remarquable lorsque le lait de vache est retiré et réintroduit dans l’alimentation. De plus, les produits laitiers consommés par les crétois contiennent une proportion plus équilibrée en acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3 que les produits laitiers industriels. La différence dans la composition des graisses provient de l’alimentation des animaux. En Crète, les animaux herbivores mangent de l’herbe et vivent à l’extérieur, tandis que les animaux herbivores d’élevages intensifs sont élevés dans des hangars et nourris avec des céréales et du soja. Enfin, l’élevage intensif est plus souvent pratiqué pour les bovins que pour les chèvres et les brebis. Pour adopter un comportement alimentaire crétois, il préférable d’arrêter tout d’abord de consommer du lait. Ensuite, il est important d’éviter les produits laitiers industriels, et d’orienter ses choix vers des produits laitiers d’animaux nourris à l’herbe et vivant une grande partie de l’année à l’extérieur. Quant au choix du lait de vache, de brebis ou de chèvre, il dépend, sauf intolérance, du goût et des convictions de

16 chacun, du prix, l’essentiel étant de se procurer des produits de qualité, pour ceux qui souhaitent en consommer.

Le vin rouge et le paradoxe français Les crétois consomment régulièrement du vin rouge et ils possèdent une excellente santé cardiovasculaire. Ils consomment aussi un autre alcool, le raki, provenant de la distillation du marc de raisin. Cet alcool est très peu évoqué dans les présentations du régime crétois. Pourtant, il est bien présent dans la vie des crétois. Parler uniquement du vin rouge est peut-être plus commercial en France et mieux accepté dans les recommandations alimentaires. La mise en évidence des avantages du vin rouge sur le système cardiovasculaire ne résulte pas de l’étude du régime crétois. Dans les années 80, une étude révèle que la santé cardiovasculaire des français est en contradiction avec leur mode alimentaire. Ces observations scientifiques sont à l’origine de la théorie du « paradoxe français » ou « French paradox ». Les français, consommateurs de vin rouge, meurent moins de maladies cardiovasculaires que ne le laisse penser leur alimentation. On en a déduit que la consommation modérée de vin rouge réduit le risque de mortalité cardiovasculaire. « Le vin rouge est bon pour le cœur ». Cette phrase permet aux amateurs de vin de se justifier. Elle résonne comme une formule magique, mais est-elle vraiment fondée ? La consommation faible de vin rouge réduit les accidents cardiovasculaires et la mortalité qui en résulte. Ce bénéfice a tout d’abord été associé aux antioxydants dont le resvératrol est le plus connu. Les antioxydants permettent de limiter les dommages causés à l’organisme. Le vin rouge est très riche en antioxydants, ce qui lui vaut d’être considéré comme plus protecteur

17 pour le cœur que les autres boissons alcoolisées. Tous les scientifiques ne s’accordent pas sur ce point. Certains considèrent que les effets protecteurs proviennent principalement de la présence de l’alcool et non de la teneur en antioxydants. Pour eux, toutes les boissons alcoolisées (vin rouge, vin blanc, bière, alcools forts) ont les mêmes effets protecteurs sur le système cardiovasculaire. Les résultats positifs d’une consommation, faible à modérée, d’alcool sont associés à une hausse du bon cholestérol et à une augmentation de la fluidité du sang, qui limite la formation de caillots. Les effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire proviennent principalement de la formation réduite de caillots en raison d’une réactivité plaquettaire plus faible induisant une plus grande fluidité du sang. Ils sont dus à la toxicité de l’éthanol, molécule présente dans toutes les boissons alcoolisées. Je parle de toxicité malgré les bénéfices sur le système cardiovasculaire car l’organisme, dans cette situation, neutralise et élimine le plus rapidement possible l’éthanol. La consommation régulière d’alcool à faible dose n’apporte pas des bénéfices qu’au système cardiovasculaire. Elle réduirait aussi le risque d’autres maladies telles que le diabète de type 2, les calculs biliaires, la maladie d’Alzheimer. La consommation d’alcool n’est pas interdite dans le régime crétois. Le vin et le raki font partie intégrante de la culture alimentaire des crétois. Il n’est cependant pas nécessaire de se mettre à boire de l’alcool pour suivre le régime crétois et en tirer un maximum de bénéfices. Si, par choix personnel, vous souhaitez en consommer, faites-le avec une grande modération. Les crétois nous montrent bien qu’il est possible de vivre en très bonne santé tout en consommant de l’alcool, mais leur consommation demeure faible. J’y reviendrai dans la troisième partie du livre.

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Peu de viande Les crétois consomment peu de viande. Ils réservent cet aliment principalement aux repas de fêtes. Le régime crétois est un mode alimentaire très bénéfique pour la santé malgré une faible proportion de la viande dans la ration alimentaire. Ce constat est déconcertant dans la plupart de pays occidentaux, où la viande est considérée comme indispensable à une alimentation équilibrée. Certaines personnes n’arrivent pas à imaginer un repas sans viande ni poisson. Elles pensent qu’elles risquent d’avoir des carences et de tomber malades si elles n’en consomment pas quotidiennement. Les préconisations nutritionnelles n’y sont pas étrangères puisqu’il est recommandé, dans la plupart des pays occidentaux, de consommer de la viande, du poisson ou des œufs une à deux fois par jour. Pourtant, des études montrent que la viande est associée à un risque accru de développement du diabète de type 2. La consommation de viande, en général, augmente légèrement ce risque, celle de viande rouge l’accroit un peu plus et les viandes transformés augmentent le risque de diabète de manière significative. Le développement du cancer colorectal est également favorisé par la consommation de viande, et plus particulièrement de viandes rouges et de viandes transformées. Les cancers de l’estomac, des reins, du pancréas sont aussi favorisés par la consommation de viande. On a constaté qu’elle est généralement plus élevée chez les personnes diagnostiquée de démence. Elle favorise aussi les calculs rénaux et les pathologies cardiovasculaires. On peut en déduire que la faible consommation de viande dans le régime crétois est judicieuse. Les crétois mangent une viande de qualité supérieure. Elle est maigre et riche en oméga-3. Ces caractéristiques proviennent du mode

19 d’élevage. En Crète, la viande est issue d’animaux herbivores qui se nourrissent d’herbe, vivent à l’extérieur et bougent régulièrement. Traditionnellement, les crétois mangent de la viande de chèvre et de mouton. Devons-nous manger la même viande que les crétois pour être en bonne santé ? Non, ce n’est pas nécessaire. Certaines viandes sont de qualité inférieure en raison de leur teneur en graisses, des toxines qu’elles contiennent et que leur métabolisme génère. Les facteurs déterminants sont la qualité de la viande, la quantité consommée et la fréquence de consommation. J’entends très souvent des personnes me dire qu’elles mangent du poulet parce que c’est une viande maigre. C’est très bien. Cependant, si le poulet provient d’un élevage intensif, la qualité de la viande est médiocre. Dans les pays développés, les animaux bougent peu et reçoivent une alimentation industrielle, à base de céréales et de tourteaux, qui a pour effet de les engraisser plus rapidement. En conséquence, leur viande est plus grasse, très pauvre en acides gras oméga-3 et contient plus de toxines que celle du même animal élevé en liberté et nourri avec son alimentation naturelle. D’autres personnes me disent qu’elles n’achètent que de la viande de qualité. C’est également une très bonne chose, mais ce n’est pas suffisant. La consommation quotidienne d’une viande de bonne qualité est plus néfaste pour le corps humain que la consommation d’une viande de qualité médiocre 1 à 2 fois par semaine. C’est l’ensemble qualité, quantité et fréquence qui est vraiment important. Les crétois mangent occasionnellement une viande de qualité, en faible quantité. L’application correcte du régime crétois implique une consommation réduite de viande. Le choix doit s’orienter de préférence vers les viandes maigres. Les viandes blanches comme les volailles sont préférables aux viandes rouges. Elles sont généralement moins grasses et moins

20 chargées en toxines, le plus important étant, bien évidemment, de se tourner vers de la viande de qualité. Les viandes transformées (saucisses, saucisson, bacon et autres charcuteries) devraient être évitées le plus possible car elles sont plus nocives pour l’organisme. Quant aux viandes transformées industrielles, elles devraient être exclues de tout régime alimentaire. Elles sont souvent très salées, sucrées, riches en additifs alimentaires et la viande utilisée pour leur fabrication est de très mauvaise qualité. Les crétois ont compris que la faible consommation de viande contribue à leur bonne santé et à celle de leur environnement. Un accroissement de la consommation aboutirait à une surexploitation de leurs terres et les priverait des aliments de haute qualité qui composent traditionnellement leur régime. Une consommation de viande aussi importante que dans les autres pays occidentaux épuiserait leurs terres, qui ne pourraient plus subvenir à leurs besoins. Elle les conduirait aussi irrémédiablement vers une détérioration de leur état de santé.

Une consommation régulière de poisson Le régime crétois fait immanquablement penser au poisson. Nous avons tous en tête l’image du pêcheur qui rentre dans l’un des petits ports de son île avec quelques poissons pour ses repas de la journée. Le poisson, riche en acides gras oméga-3, permet de bénéficier d’effets protecteurs envers les maladies coronariennes. Une alimentation riche en oméga-3 réduit les risques d’infarctus du myocarde, d’arythmie, l’état inflammatoire chronique et permet d’obtenir une meilleure communication entre les cellules donc une meilleure coordination de l’activité mécanique du muscle cardiaque. Les oméga-3 à chaîne longue, naturellement présents dans le poisson contribuent à la prévention et à

21 l’amélioration de pathologies cardiaques, mais aussi des reins, du système nerveux et de la majorité des maladies chroniques. La teneur élevée des poissons en oméga-3 aide à obtenir un équilibre plus adéquat entre les deux catégories d’acides gras essentiels. Une alimentation trop riche en oméga-6 par rapport aux oméga-3 génère un état inflammatoire impliqué dans le développement des maladies chroniques. Les graisses contenues dans les poissons sont intéressantes pour la santé, mais tous les poissons se valent-ils ? Hélas non. Il est préférable d’orienter sa consommation vers certains poissons et ce ne sont pas toujours ceux auxquels on pense en priorité. Les poissons riches en oméga-3 auxquels on pense sont généralement le saumon, le thon, la truite. La sardine, le maquereau, l’anchois ou le hareng ont une popularité beaucoup plus faible alors qu’ils contiennent aussi beaucoup d’oméga-3. Il existe pourtant une différence de taille entre ces poissons et ceux qui ont le plus souvent les faveurs des consommateurs. Outre leur prix plus élevé, le thon, le saumon et la truite sont des animaux qui figurent en haut de la chaîne alimentaire. Cela signifie que ce sont des espèces carnivores qui se nourrissent d’autres poissons, qui eux-mêmes ce sont parfois déjà nourris de poissons. Les poissons situés en haut de la chaîne alimentaire concentrent plus les polluants dans leur chair que ceux figurant en bas de la chaîne alimentaire ; les aliments dont ils se nourrissent contiennent plus de polluants. Ce phénomène bien connu est appelé bioaccumulation. Si la consommation d’oméga-3 est favorable pour la santé, celle de toxines est nocive. Il est ainsi préférable de ne pas manger trop souvent les poissons et les produits de la mer qui concentrent le plus les polluants. Parmi les poissons les plus riches en oméga-3 figurent des poissons qui concentrent fortement les polluants persistants (dioxine, PCB). L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail recommande d’éviter la

22 consommation des espèces les plus polluées (espadon, requin, lamproie, marlin) aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 3 ans. L’origine du poisson ne doit pas être négligée. Je ne parle pas du pays d’où ils proviennent, bien qu’il soit préférable de consommer des poissons pêchés localement. Je pense plutôt aux poissons sauvages ou d’élevages. Pour préserver les espèces de la surpêche, l’élevage semble être une solution. Toutefois, la plupart des espèces élevées sont carnivores (saumon, truite, bar, daurade, turbot, etc.) et elles sont nourries, entre autres, avec du poisson sauvage. Quand on sait qu’il faut 4 à 6 kilos d’anchois ou de sardines pour produire un kilo de saumon d’élevage, on évalue les défauts et on mesure les limites du procédé. Audelà de cet aspect écologique, la qualité nutritive des poissons issus d’élevages n’est pas la même que celle des poissons sauvages. Des méthodes d’analyses mettent clairement en évidence des différences. Le poisson sauvage est plus maigre que le poisson d’élevage en raison de son alimentation. La chair du premier contient plus d’acides gras oméga3, moins d’oméga-6 et de graisses saturées. Dans les élevages, les poissons reçoivent une alimentation visant à les faire croître et grossir rapidement ; ils sont engraissés. La différence, entre le bœuf élevé en plein air et nourrit à l’herbe, et celui élevé principalement dans un hangar et nourrit avec du maïs et du soja, est analogue. En 2010, le centre d’essai de 60 millions de consommateurs évaluait la teneur en graisses de poissons sauvages et d’élevage. Le bar sauvage contient moins de 1% de graisses quand le bar d’élevage en contient 6,6%, la dorade royale sauvage 0,4% et celle d’élevage 6,9%. Enfin, ce qu’on ne dit généralement pas sur les poissons issus d’élevages (principalement d’élevages intensifs), c’est que ce sont des animaux malades. L’énorme concentration de poissons dans les cages et la nourriture qui leur est distribuée favorisent le développement des

23 maladies. L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) précise d’ailleurs que « les maladies nutritionnelles deviennent d’autant plus courantes que le système d’élevage devient plus intensif et que les poissons satisfont moins leur besoins nutritifs provenant d’organismes naturels ». Les conditions d’élevage intensif génèrent un environnement qui fragilise l’état de santé des poissons. Ainsi, les parasites et les bactéries se développent allègrement. Et pour lutter contre leur développement, de fortes doses d’antibiotiques et de pesticides sont administrées aux poissons. Les conditions extrêmes de l’élevage intensif occasionnent beaucoup de dégâts sur les espèces élevées. Il y aurait un taux de mortalité de 10 à 30%, ce qui est énorme. Les poissons qui ne sont pas morts en raison des conditions d’élevage sont généralement blessés ou malades. La qualité de ces poissons est bien différente de celle des poissons consommés dans le régime traditionnel crétois. Finalement les poissons d’élevage contiennent moins d’oméga-3, ils sont plus pollués et en moins bonne santé que les poissons sauvages. Pour se rapprocher du régime crétois, il est préférable de consommer du poisson sauvage et peu pollué. La sardine, l’anchois et le maquereau sont les poissons gras les plus intéressants, sur le plan nutritionnel. Les poissons maigres (cabillaud ou morue, lieu, merlan, etc.) sont également valables, puisqu’ils sont généralement moins pollués.

Saumon atlantique Anchois Sardine Hareng Maquereau Truite sauvage

Oméga-3 en g pour 100 Produits riches g de chaire polluants 2,0-2,2 Oui 1,4-1,7 Non 1,2-1,7 Non 0,8-1,7 Non 0,9-2,5 Non 1,0-1,2 Oui

en

24 Espadon 0,7-1,0 Oui Thon 0,7-1,3 Oui Huitre 0,4-0,65 Oui Lieu noir 0,45-0,5 Non Moule 0,3-0,45 Oui Sole 0,25-0,3 Non Coquille saint 0,2-0,3 Non Jacques Crevette 0,05-0,1 Oui, pour l’élevage Tableau 1 : richesse de la chair des poissons en oméga-3 et en polluants

Des céréales complètes Les crétois consomment régulièrement des céréales complètes, principalement du blé et de l’orge qu’ils réduisent en farine pour confectionner du pain, des galettes ou qu’ils utilisent en semoule. C’est le pain qui recueille le plus leurs faveurs. Les céréales sont des aliments très énergétiques. Elles sont très riches en glucides, éléments énergétiques utilisés en priorité pour l’activité physique, ainsi que pour la plus grande partie des fonctions de l’organisme. En conséquence, les personnes sédentaires ne devraient consommer de céréales qu’en petites quantités, car l’utilisation correcte de l’apport massif de glucides nécessite beaucoup d’oxygène. Les crétois qui vivent à la campagne sont beaucoup moins sédentaires que les autres populations européennes. Les jeunes crétois qui vivent dans les villes ont un niveau de sédentarité proche de celui des européens. Grâce aux fibres que contiennent les céréales complètes, l’assimilation des glucides est lente et la glycémie augmente modérément. Elles renforcent la satiété du repas et réduisent le risque

25 de grignotages entre les repas. Le raffinage provoque une perte importante de vitamines et de minéraux qui peut être supérieure à 50%, et peut-même atteindre 80 à 90%. Les antioxydants ne sont pas non plus épargnés par les ravages de cette transformation. Le raffinage réduit aussi la teneur en fibres et augmente la vitesse d’assimilation des glucides donc la brutalité de l’hyperglycémie lorsque les céréales sont consommées. Nous savons que les hyperglycémies importantes sont toxiques pour le corps humain. En conclusions, les céréales raffinées occasionnent des dégâts à l’organisme tout en étant moins intéressante au niveau nutritionnel que les céréales complètes. Quand elles sont complètes, les céréales se présentent sous leur forme naturelle, la moins transformée par l’homme. Elles s’avèrent plus bénéfiques que les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches et tous les produits industriels contenant de la farine type 0, 45, 55 ou sans précision). La consommation de céréales raffinées génère un état inflammatoire important qu’on retrouve dans de nombreuses maladies chroniques. Les personnes qui mangent beaucoup de céréales complètes voient leur risque de décès par maladie inflammatoire se réduire de 35% par rapport à celles qui absorbent des céréales raffinées. Certains auteurs affirment que les céréales complètes possèdent un effet anti-inflammatoire. Je pense que leur consommation induit simplement un état inflammatoire moins important en raison d’hyperglycémies moins brutales, associées à des taux plus élevés de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. La consommation de céréales raffinées, au lieu de céréales complètes, augmente le risque de développer des affections cardiovasculaires, certains cancers, le diabète de type 2, le surpoids et l’obésité, un taux élevé de cholestérol et de triglycérides. Toutes ces maladies sont des maladies inflammatoires.

26 Les crétois consomment des céréales complètes et profitent de leurs effets bénéfiques. Ils n’utilisent aucun pesticide dans leurs cultures. Il faut savoir que les pesticides se concentrent dans l’enveloppe externe, toujours présente dans les céréales complètes. Si ces dernières sont plus intéressantes en termes de composition nutritionnelle, la concentration potentielle en pesticides les rend moins bénéfiques pour la santé. Il est donc indispensable de consommer des céréales complètes issues de l’agriculture biologique. Pour réduire l’impact des pesticides, les céréales demi-complètes représentent une très bonne alternative. Elles ne contiennent plus l’enveloppe qui concentre les pesticides. Elles ont également l’avantage de ne plus contenir de son, une fibre insoluble, très dure et irritante pour l’intestin. Pour intégrer correctement les céréales dans le cadre du régime crétois, il est préférable de s’orienter vers les céréales demi-complètes. Elles présentent l’avantage de limiter la consommation de pesticides, de réduire les risques d’irritation de l’intestin, tout en conservant une composition nutritionnelle satisfaisante et un impact glycémique limité.

Très peu de sucreries Les aliments sucrés du régime crétois sont principalement les fruits et le miel. Les crétois consomment très peu de sucreries. Ils mangent peu de desserts et ne grignotent pas entre les repas. Les pâtisseries sont rarement présentes au quotidien, elles n’apparaissent sur la table qu’à l’occasion de certains repas de fêtes. Les crétois n’ont été contaminés par l’industrie agroalimentaire que tardivement. Les jeunes qui vivent dans les villes importantes de l’île délaissent malheureusement l’alimentation traditionnelle et mangent de plus en plus de sucreries. Leur état de santé s’en ressent, ils développent

27 les mêmes maladies que dans les autres pays submergés par les produits alimentaires industriels. Les inconvénients de la consommation de sucre sont largement connus. Sa présence dans l’alimentation favorise le développement de toutes les maladies chroniques dites de « civilisation » (cancers, diabète, maladies cardiovasculaires, maladie d’Alzheimer, de Parkinson, cécité, ostéoporose, caries dentaires, troubles métaboliques, hyperactivité, etc.). Il est important d’avoir une consommation très réduite de sucre. Je ne parle pas des fruits qui ne génèrent pas de problèmes sanitaires, mais bien du sucre et de ses produits de substitution (sirop de fructose, de glucose, etc.) qui servent à la fabrication des biscuits et des produits industriels. Dans les présentations qu’on a fait jusqu’à ce jour du régime crétois, je suis toujours surpris de voir des exemples de menus dans lesquels figurent des desserts. A partir du moment où les crétois n’en consomment que très rarement, il est totalement déplacé de présenter une adaptation du régime crétois avec des desserts. Dans ce cas, ce n’est plus le régime crétois traditionnel, mais une version modernisée de ce mode alimentaire qui est présentée ainsi, pour tenter de plaire au plus grand nombre. Je ne suis pas opposé à la consommation occasionnelle d’un dessert, je pense simplement que les desserts n’ont pas leur place dans les exemples de menus du régime crétois. Leur présence dans ce contexte, laisse sous-entendre qu’ils peuvent être acceptés sans problème. Or, ce n’est pas le cas. La présence systématique d’un dessert à la fin du repas est une habitude très récente. Elle a été incitée par les industriels. Cette pratique est maintenant bien établie, à tel point que les recommandations officielles ainsi que la plupart des ouvrages et présentations sur une alimentation théoriquement saine, n’arrivent plus à s’en détacher.

28 Pour établir un mode alimentaire en accord avec le vrai régime crétois, il est nécessaire d’avoir les idées claires au sujet des sucreries. Il est important d’en consommer le moins possible. Le sucre fait malheureusement partie des habitudes alimentaires de nos sociétés industrialisées. Bien qu’il soit très difficile d’atteindre cet objectif, l’idéal est de supprimer totalement les desserts. La consommation de sucreries seulement une fois par semaine, à l’occasion d’un repas de fête, semble un bon compromis. L’alimentation crétoise traditionnelle permet de réparer les dommages causés par le sucre et d’éviter qu’ils ne s’accumulent et participent au développement précoce des maladies. Quant au dessert, il ne représente pas un élément indispensable du repas. Les personnes qui ont pris l’habitude de s’en passer, se rendent facilement compte qu’il alourdit la digestion. Enfin pour ceux qui éprouvent de grosses difficultés à se passer du goût sucré en fin de repas, et si le besoin est trop important, il est préférable de prendre un fruit. La sensation de privation génère un stress important, qui peut déboucher sur l’échec de la réforme alimentaire entreprise. Les points clés du régime crétois, abordés dans la troisième partie, aident à se désensibiliser de l’envie du goût sucré pour terminer le repas.

29

Récapitulatifs des principes généraux du régime crétois Voilà, vous connaissez maintenant le régime crétois. Enfin, les grandes lignes, celles que je qualifierais de préceptes grossiers. En les respectant à la lettre, vous vous porterez mieux qu’avec l’alimentation moderne. Toutefois, les grandes lignes du régime crétois ne tiennent pas compte de certains paramètres particulièrement importants. Certaines d’entre elles, pourtant largement médiatisées, ne sont pas représentatives de la réalité de l’authentique régime crétois. En résumé, les grandes lignes du régime crétois : 

Une grande consommation d’huile d’olive ;



Beaucoup de fruits et de légumes ;



Beaucoup d’herbes aromatiques ;



Des noix régulièrement ;



Des produits laitiers de chèvre et de brebis ;



Une consommation régulière et modérée de vin rouge et plus largement d’alcool ;



Une consommation régulière de poisson ;



Peu de viande, mais de qualité ;



Des céréales complètes ou demi-complètes, avec préférence pour le pain ;



Des légumes secs ;



Très peu de sucreries.

une

Leur rappel tout au long de cette partie est destiné à s’apercevoir des différences avec le véritable régime crétois. Le développement des

30 grands principes de ce mode d’alimentation dans cette première partie, permet aisément de le compléter avec des éléments importants présentés dans la troisième partie et qui caractérise régime crétois traditionnel. Le rappel des grands principes de ce mode alimentaire dans cette première partie est une base nécessaire pour découvrir le régime crétois

31

Partie 2

Le régime crétois et la science Le régime crétois est régulièrement cité comme l’un des modèles alimentaires les plus sains du monde. Il permet d’augmenter considérablement ses chances de vivre vieux en bonne santé.

La révélation cardiovasculaire de l’après-guerre Dans les années 70, une petite île méditerranéenne, la Crète, commence à faire sérieusement parler d’elle dans le monde scientifique, pour la santé et la longévité exceptionnelles de ces habitants. Après les travaux réalisés en 1948 par la fondation Rockefeller, la bonne santé des crétois a commencé à intriguer certains scientifiques dont A. Keys. Ce dernier fut l’auteur de l’étude majeure qui révéla la prodigieuse santé des crétois. Cette étude débuta au début des années 50 et dura plus de 35 ans. Elle comparait le taux de mortalité coronarienne et de mortalité globale de personnes âgées de quarante à cinquante-neuf ans dans sept pays occidentaux : Etats-Unis, Finlande, Grèce, Italie, Japon, Pays-Bas, Yougoslavie. La Grèce était représentée par Corfou et par la Crète. Les résultats furent très parlants. La mortalité par maladies coronariennes représentait : 44,1% de tous les décès aux Etats-Unis ;

32 33,5% en Finlande ; 28% aux Pays-Bas ; 18,3% en Italie ; 17,6% en Grèce ; 14,2% en Yougoslavie ; 5% au Japon ; 1,4% en Crète. En regardant ces résultats, deux choses très frappantes apparaissent. En occident, le taux de décès par maladies cardiovasculaires est bien plus faible pour les pays méditerranéens, en outre les îles, Japon et Crète, bénéficient d’une protection particulièrement efficace. Pour la Crète, le taux de mortalité est même exceptionnellement bas. Ces premiers résultats montrent le bénéfice de la vie en Crète. Les habitants de cette île disposent d’un environnement qui semble les protéger de la plupart des maladies. C’est ce qu’ont pensé tout d’abord les scientifiques en évoquant le climat, l’absence de stress ou encore la faible pollution. Ils ont aussi pensé à l’hérédité. L’alimentation n’était pas encore considérée comme un élément majeur de l’évolution de l’état de santé. Si le climat, le stress et l’hérédité pouvaient jouer un rôle, l’impact de l’alimentation s’imposait. Après plusieurs années de recherche, il devenait de plus en plus évident que les crétois avaient une alimentation qui les protégeait très efficacement des maladies cardiovasculaires. Après la première partie d’observation de l’étude de A. Keys, la surveillance médicale des participants s’est poursuivie. En 1991, soit 31 ans après, 50% des crétois était encore en vie alors que tous les finlandais étaient décédés.

33 Entre 1988 et 1998, une autre étude de grande importance (étude de Lyon) fut réalisée sur le lien entre l’évolution des maladies cardiovasculaires et l’alimentation. Des scientifiques français, regroupant des nutritionnistes et des cardiologues, ont étudié 600 patients qui venaient d’avoir un infarctus du myocarde. Une partie des patients reçût l’alimentation recommandée dans le cas des maladies cardiovasculaires (alimentation pauvre en cholestérol) et l’autre partie suivit le régime crétois adapté aux habitudes alimentaires françaises. Un peu plus de deux ans après le début de l’étude, les résultats furent inespérés, On constatait une réduction de plus de 70% du nombre de récidives chez les personnes ayant adopté l’alimentation crétoise. Mais ce n’est pas tout, l’étude globale a également montré une diminution de la mortalité générale de 70%. Cette étude française a permis de mettre en avant l’efficacité supérieure du régime crétois sur l’alimentation recommandée dans la prévention des récidives d’accidents cardiovasculaires.

Un régime pour tous les maux Depuis les années 90, de nombreuses études sont venues étayées un peu plus le rôle providentiel du régime crétois pour le système cardiovasculaire. Ce régime reste aujourd’hui réputé pour la prévention des maladies cardiovasculaires, mais ses bénéfices ont un impact bien plus global sur l’organisme. Les études de A. Keys et de Lyon montrent bien que le régime crétois est bénéfique pour la santé en général puisque qu’il permet de réduire la mortalité, toutes causes confondues. De telles observations laissent imaginer qu’il permet de prévenir le développement des maladies chroniques nommées à juste titre « maladies de civilisation ».

34 Il est évident que d’adopter le véritable mode alimentaire des crétois ne garanti pas d’éviter la maladie ou de devenir centenaire, mais il contribue indéniablement à entretenir l’organisme en bonne santé. De nombreuses études scientifiques confirment régulièrement cet aspect. Leur nombre n’a cessé de croitre jusqu’en 2006, année où plus de 700 travaux sur le régime méditerranéen ont été publiés. Autant dire que l’actualité scientifique le concernant est très dense. Avec plusieurs centaines d’études annuelles, l’influence bénéfique sur la santé de l’alimentation méditerranéenne est aujourd’hui bien documentée et elle n’a plus à être prouvée.

Le diabète L’alimentation influence l’évolution de toutes les maladies. S’il existe une maladie, particulièrement grave, pour laquelle son impact est extrêmement important, c’est bien le diabète de type 2. En étudiant les habitudes alimentaires d’une grande population (500 000 personnes de 25 à 70 ans dans une dizaine de pays européens, dont 12 000 devenues diabétiques au cours de l’étude), il apparait que plus l’alimentation d’une personne est proche du régime méditerranéen, moins elle est susceptible de développer un diabète. Cet impact devient particulièrement visible cliniquement après 50 ans. Le risque de développer un diabète se réduit de plus de 80% en suivant au mieux le régime méditerranéen par rapport à l’alimentation moderne, qui s’en éloigne le plus. Le diabète se développe de plus en plus chez des jeunes adultes en raison de la nocivité l’alimentation moderne. On peut également observer l’effet protecteur du régime crétois sur cette catégorie de personnes. L’alimentation occidentale représente un facteur aggravant important du développement du

35 diabète. Ce n’est pas un hasard si la prévalence du diabète augmente de manière impressionnante avec la généralisation de l’alimentation industrielle. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le nombre de diabétiques était de 30 millions en 1985, de 135 millions en 1995 et de 177 millions en 2000. Au début des années 2000, elle estimait le nombre de diabétiques possible pour 2025 à plus 300 millions. En 2012, ce chiffre énorme est déjà largement dépassé avec 347 millions. Maintenant, l’OMS estime que le nombre de diabétique devrait doubler d’ici 2030. Si on considère la croissance galopante de la maladie, il fort probable que l’OMS sous-estime encore leur nombre. Le diabète de type 2, qui représente environ 90% des cas de diabète, est une maladie sournoise et dévastatrice. L’alimentation peut considérablement aider les malades, mais surtout, elle représente un paramètre essentiel de prévention de la maladie. L’alimentation est d’autant plus importante que le profil génétique est prédisposant au développement du diabète de type 2. La consommation de viandes rouges et de charcuteries est un facteur de risque supplémentaire de développer la maladie, alors que les légumes verts à feuilles sont des éléments protecteurs. Ce n’est donc pas un hasard si le régime crétois prévient si bien le diabète puisque les viandes rouges et transformées en sont quasiment absentes et les légumes verts à feuilles sont consommés en grande quantité.

L’un des problèmes de l’alimentation moderne est qu’elle est trop calorique. Cet aspect est souvent mis en avant comme un des facteurs favorisant le développement du diabète. La restriction calorique apporte des bénéfices pour la santé qui ne sont plus à prouver. Néanmoins, elle peut être moins bénéfique, dans certains cas, qu’en améliorant la qualité de l’alimentation malgré un apport énergétique plus important.

36 Chez des personnes non diabétiques à risque cardiovasculaire élevé, une alimentation allégée en matière grasse, souvent préconisée, s’avère beaucoup moins efficace pour protéger du diabète que le régime méditerranéen comprenant soit un apport d’huile d’olive d’un litre par semaine soit 30 grammes de noix par jour. Pour prévenir le diabète et de nombreuses maladies chroniques, la restriction alimentaire est importante, mais elle ne l’est pas plus que la qualité de l’alimentation. Une alimentation mieux adaptée à la physiologie du corps humain s’avère bien plus efficace qu’une simple réduction calorique, qui est encore souvent conseillée chez les diabétiques et les personnes qui veulent maigrir. Pour en finir avec le diabète, nous allons examiner le cas de personnes déjà atteintes par la maladie. Chez les diabétiques de type 2, le régime crétois est associé à une amélioration de la survie. Cela signifie que le risque de mortalité, quelle qu’en soit la cause, diminue au fur et à mesure que l’adhésion au régime crétois se renforce. Le mode alimentaire crétois montre bien à quel point il est bénéfique pour la santé, pour ne pas dire protecteur comme certains aiment à le souligner. En dehors du diabète et des maladies cardiovasculaires, peu d’études concernant l’évolution de la maladie ont été réalisées. Toutefois, l’expérience du terrain montre que la dégradation de l’état sanitaire se ralentit, se stabilise et dans certains cas s’inverse.

Le surpoids et l’obésité L’obésité est également devenue un problème sanitaire dans de nombreux de pays. En 2008, d’après les estimations de l’OMS, environ 1,4 milliards d’êtres humains adultes (plus de 20 ans) étaient en surpoids dont 500 millions obèses. Le nombre de personnes en surpoids et obèses représente maintenant près du tiers de l’humanité. Dans certains

37 pays comme les Etats-Unis, le Mexique ou le Royaume Uni, près de deux personnes sur trois sont concernées. Dans les pays occidentaux, une perte de poids suivie d’une stabilisation est devenue indispensable pour améliorer la qualité de vie et l’état de santé général des populations. Le diabète ainsi que d’autres problèmes graves de santé sont souvent associés au surpoids et à l’obésité. La situation devient de plus en plus problématique dans les pays occidentaux où l’obésité touche de plus en plus d’enfants et le diabète de type 2 commence à être détecté chez des enfants et des adolescents. L’obésité va de pair avec une réduction significative de l’espérance de vie. Chez les personnes obèses, les décès surviennent 8 ans plus tôt après l’âge de 40 ans. Ce n’est pas tant le nombre d’années de vie qui compte, mais les complications et les souffrances engendrées par la maladie. Sans être obèses, beaucoup de personnes prennent du poids année après année en raison du mode alimentaire moderne. Elles sont de plus en plus nombreuses à éprouver de grandes difficultés pour contrôler leur poids. Pour ce faire, il n’y a pas de baguette magique, il faut réaliser des changements de fond dans sa manière de manger. Contrairement à une idée reçue très répandue, le problème de la prise de poids n’est qu’en partie lié aux apports et aux dépenses caloriques. Il est évident que plus l’apport calorique est important, plus le risque de prendre du poids augmente. Cependant, le véritable problème ne provient pas d’un apport calorique excessif mais plutôt d’un mode alimentaire inadapté. Quand l’organisme n’arrive plus à traiter tout ce qui est absorbé, les kilos s’accumulent plus ou moins rapidement. Certains modes alimentaires traditionnels, parmi lesquels figure le régime crétois, représentent une aide précieuse pour mincir et conserver son poids de forme.

38 Une étude réalisée sur plus de 370 000 personnes dans dix pays européens durant 5 années, a montré que le régime crétois permet de mieux contrôler son poids. Mieux encore, ce mode alimentaire, qui ne doit pas être confondu avec un régime amaigrissant, donne de meilleurs résultats pour mincir qu’un régime pauvre en graisses ou presqu’aussi bons qu’un régime pauvre en glucides. Après deux ans de suivi, les résultats montrent une perte de poids de 3,3 kg avec un régime pauvre en graisses, de 4,6 kg avec le régime crétois et de 5,5 kg avec un régime pauvre en glucides. Parmi les trois régimes évalués, le régime crétois est celui qui offre le meilleur contrôle de la glycémie et c’est certainement le plus facile à suivre. Il est maintenant bien admis que les fortes variations de la glycémie sont associées à de nombreux problèmes : difficultés à mincir, prise de poids, état inflammatoire, troubles de l’attention et de la concentration, augmentation du taux de mauvais cholestérol et de nombreuses pathologies (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers, maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer, de Parkinson, etc.). L’accumulation de graisses au niveau abdominal est un phénomène qui accompagne très souvent la surcharge pondérale et qui se développe de plus en plus chez les personnes ayant un poids considéré comme normal. Elle est problématique car elle est productrice d’hormones qui génèrent un état inflammatoire. Elle se retrouve ainsi associée à un développement plus fréquent du diabète de type 2, de l’athérosclérose, du syndrome métabolique et d’accidents thrombotiques (embolie cérébrale, embolie pulmonaire, infarctus du myocarde, etc.). L’accumulation des graisses abdominales est un phénomène assez récent qui se généralise. L’alimentation moderne n’est pas étrangère à cette évolution. Le régime méditerranéen ne garantit pas forcément de rester mince. Tout dépend de l’organisation alimentaire (fréquence des repas, quantité consommée, environnement

39 des repas, etc.). Toutefois, l’alimentation méditerranéenne ne favorise pas la prise de poids localisée sur l’abdomen et ce, quel que soit l’âge. Ainsi, le risque d’obésité abdominal est fortement réduit. Pour un IMC (Indice de Masse Corporelle) identique, le tour de taille des personnes qui suivent le mode alimentaire méditerranéen est inférieur à celui des personnes ayant un autre mode alimentaire occidental. Ce constat a été observé dans une dizaine de pays européens. La différence de tour de taille entre les individus est beaucoup plus importante dans le nord de l’Europe où les populations ont une culture alimentaire très différente du régime méditerranéen. Le régime crétois permet également de prévenir la prise de poids, se faisant généralement au fil des années avec l’alimentation occidentale. Une étude grecque a montré qu’en prenant de l’âge, les personnes qui conservent une corpulence normale sont généralement celles qui ont un mode alimentaire proche de ce régime. L’alimentation méditerranéenne permet de conserver plus facilement un poids stable tout au long de sa vie. D’une manière générale, le degré de respect du régime traditionnel méditerranéen est inversement proportionnel l’IMC donc à l’obésité. La prise de poids peut aussi s’observer avec une alimentation de type méditerranéenne. Néanmoins, elle est beaucoup plus lente qu’avec des habitudes qui s’en éloignent.

La perte de poids Vous l’avez compris avec le passage précédent consacré à l’obésité, le régime crétois permet de contrôler son poids plus facilement. Cependant, ce n’est pas un régime amaigrissant. Il est important de distinguer les deux formes d’alimentation. Dans le cas de l’alimentation crétoise, le terme « régime » possède un sens noble, celui de « mode

40 alimentaire traditionnel » avec des valeurs culturelles, religieuses et sociales. Pour les régimes amaigrissants ce même terme revêt un sens restrictif, le sens de frustration, de privation, teinté de culpabilité. Les régimes amaigrissants n’ont qu’un seul objectif, la perte de poids le plus rapidement possible. Le mot diète, ancêtre du mot régime, vient du latin diaita qui signifie genre de vie, mode de vie ou encore art de vivre. Il est très loin du sens restrictif de privation et de frustration communément associés au terme « régime » de nos jours. La diète ou le régime crétois englobe bien plus que la seule nourriture, c’est un art de vivre (contacts sociaux, repas partagés avec les autres, périodes de fêtes, le tout en respectant les rythmes de la Nature et de notre nature, etc.). L’homme ne peut vivre en bonne santé qu’en respectant le rythme de fonctionnement de son corps. L’art de vivre repose véritablement sur cet aspect primordial. La perte de poids est un sujet très sensible et très complexe. Des millions de personnes effectuent chaque année des régimes amaigrissants avec plus ou moins de succès durant la phase d’amaigrissement, mais avec un échec flagrant de la phase de stabilisation. Les régimes amaigrissants ne donnent généralement pas de bons résultats à long terme, parce qu’ils forcent l’organisme à perdre du poids, ils le brutalisent. De plus, de nombreuses tentatives de perte de poids sont envisagées à court terme (quelques mois) voire à très court terme (quelques semaines) sans véritable objectif de stabilisation. Enfin, la perte de poids est trop souvent envisagée seulement au moyen d’une alimentation très restrictive et d’activité physique, alors que d’autres paramètres ont une influence importante. Par conséquent, année après année, beaucoup de personnes prennent du poids au lieu de conserver un poids relativement stable.

41 Une alimentation adaptée permet naturellement de perdre du poids lorsque le corps en a besoin. La perte de poids peut prendre plus de temps qu’avec un régime amaigrissant, mais elle donne des résultats durables. Quelques chiffres ont été communiqués dans la partie précédente sur l’obésité et le surpoids. Une étude très intéressante a été réalisée sur des personnes ayant un syndrome. Elle a comparé l’influence du mode alimentaire méditerranéen et celle de l’alimentation réduite en graisses (apport en graisse inférieur à 30% de l’apport calorique), recommandée pour les personnes à risque cardiovasculaire. Outre une plus grande efficacité pour diminuer l’inflammation et prévenir les troubles cardiovasculaires, les personnes, ayant suivi le régime méditerranéen, ont perdu plus de poids que celles astreintes à une alimentation réduite en graisses. La restriction des graisses n’est pas forcément la meilleure méthode pour mincir.

Syndrome métabolique Le syndrome métabolisme se définit comme un état d’accumulation de plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire (surpoids ou obésité, hypertension, résistance à l’insuline, trop de graisses dans le sang). Il n’est pas cliniquement considéré comme une maladie. Le syndrome métabolique est très fréquemment associé à l’obésité abdominale. L’accumulation de graisses au niveau de l’abdomen contribue au développement et au maintien d’un état inflammatoire chronique prédisposant au développement du diabète de type 2 et au syndrome métabolique. Un ensemble d’une cinquantaine d’études montre les bénéfices du régime crétois sur le syndrome métabolique en améliorant chacun des

42 paramètres. Mieux encore, après deux ans d’une alimentation méditerranéenne, seulement la moitié des personnes observées étaient encore atteintes du syndrome métabolique. Avec le régime alimentaire seulement réduit en matières grasses, une grande majorité des personnes souffraient toujours de cet état pathologique. Le mode alimentaire, et plus largement le mode de vie, est capital pour réduire la rigidité des artères. Une alimentation adaptée permet ainsi de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et les facteurs de risque du syndrome métabolique.

Le système nerveux et les facultés mentales L’alimentation produit des effets sur toutes les fonctions de l’organisme, puisque tous les organes se composent de cellules. Le système nerveux est concerné au premier chef par ces effets. Le cerveau pèse environ 2% du poids d’un homme adulte mais il utilise 23% des apports énergétiques quotidiens. Après l’eau, qui compose 75% du cerveau, les acides gras représentent les composants majoritaires du système nerveux. La moitié de ces graisses sont des acides gras polyinsaturés, plus connus plus sous le nom d’acides gras essentiels parmi lesquels figurent les oméga-3 et les oméga-6. Il est ainsi facile de comprendre que la qualité des graisses dans l’alimentation a un impact important sur le fonctionnement du système nerveux. L’alimentation moderne, très carencée en acide gras oméga-3, affecte inévitablement l’activité neurologique. Et ce n’est pas tout. Les éléments, qui agressent le système cardiovasculaire, endommagent également le système nerveux. Cela est visible chez les diabétiques qui peuvent développer des neuropathies. On peut se demander quels sont les bénéfices du régime crétois sur le système nerveux et les facultés mentales.

43 Dans le cas de la maladie d’Alzheimer, des observations scientifiques démontrent, encore une fois, que le risque de développer la maladie est d’autant plus faible que le mode alimentaire suivi se rapproche du régime crétois. Les mêmes observations sont rapportées pour le déclin cognitif modéré, état se situant entre le vieillissement normal et la maladie d’Alzheimer. Toujours au niveau du système nerveux, le régime méditerranéen permettrait de prévenir l’apparition de la maladie de Parkinson. En plus de ralentir la dégénérescence du système nerveux, l’alimentation méditerranéenne réduit la mortalité des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, avec un gain de survie proche de 4 années pour les personnes qui adhèrent le mieux à ce mode alimentaire. Une étude a même tenté d’identifier les catégories d’aliments en lien avec l’évolution de la maladie d’Alzheimer. Le mode alimentaire qui contribuerait à prévenir la maladie est riche en acides gras essentiels oméga-3, oméga-6, en vitamines E et B9 (acide folique). Il est pauvre en acides gras saturés et en vitamine B12. Il repose principalement sur les fruits, les légumes à feuilles et ceux de la famille des crucifères (choux, brocoli), la tomate, le poisson, la volaille, les noix et la vinaigrette. En même temps, il est pauvre en viande rouge, en abats, en produits laitiers riches en matières grasses et en beurre. De plus, la faible présence de la vitamine B12 indique que la volaille et le poisson ne sont pas consommés en grande quantité. Il est aussi très intéressant de savoir, que le régime crétois s’avère plus efficace que l’alimentation considérée comme saine, pour prévenir la dégénérescence neurologique associée à la maladie d’Alzheimer. Comparé à l’alimentation moderne saine, il réduit le risque de lésions du système cardiovasculaire et neurologique. De plus, en fournissant les nutriments nécessaires au système nerveux en quantité plus appropriée, le régime crétois réduit les risques d’altération de son fonctionnement.

44 C’est pour cela qu’il s’avère aussi bénéfique pour prévenir le développement prématuré de la dégénérescence neurologique. Certaines lésions du système cardiovasculaire provoquent de petits infarctus cérébraux (mort de groupes de cellules dans le cerveau). Par voie de conséquence, les fonctions contrôlées par ces groupes de cellules s’altèrent et les symptômes cliniques apparaissent.

L’asthme et les affections ORL L’asthme apparaît comme un véritable fléau de notre société moderne. Les enfants sont particulièrement touchés puisque les moins de 15 ans représentent le tiers des asthmatiques. Rien qu’en France, le nombre d’asthmatiques est supérieur à 4 millions et il est en constante augmentation depuis plusieurs décennies. Plusieurs facteurs peuvent développer et entretenir un terrain asthmatique. La pollution et le stress sont ceux qui viennent le plus facilement à l’esprit. L’alimentation, quant à elle, n’est pas toujours reconnue comme ayant une influence majeure sur la prévention de l’asthme ou sur l’évolution d’un asthme déjà installé. Pourtant, les résultats ne laissent pas vraiment la place au doute. Chez des enfants qui suivent un régime méditerranéen, les cas de rhinites allergiques et d’asthme sont considérablement réduits comparés à ceux qui ont un mode alimentaire industriel moderne, pauvre en végétaux et riche en aliments raffinés et transformés. Les rhinites allergiques, communément appelées « rhume des foins », sont réduites de près de deux tiers et le risque d’asthme d’environ 40%. Les chercheurs ont même observé que la consommation de certains aliments est associée à une diminution des crises d’asthme et de rhinite.

45 Le risque d’en développer ces pathologies est réduit de plus de la moitié par la consommation régulière de noix, de tomates, d’orange ou de raisin. Si les fruits sont bénéfiques, les produits industriels aggravent les symptômes de l’asthme et de la rhinite. La margarine, par exemple, double le risque de crise des deux maladies. Le contraste entre les fruits et les produits industriels est donc flagrant. Encore chez des enfants, d’autres études ont mis en évidence les bénéfices du mode alimentaire sur l’asthme. Elles montrent qu’en respectant de mieux en mieux le régime méditerranéen, le risque de développer des symptômes asthmatiques diminuent. Il en est de même pour les risques d’avoir un sifflement respiratoire et un asthme cliniquement diagnostiqué. Les résultats se focalisent sur quelques aliments, mais ce n’est pas un aliment qui dicte les bénéfices observés dans la vie réelle, c’est un ensemble alimentaire. Il est évident qu’une personne qui mange beaucoup de tomate, d’orange ou de raisin, consomme globalement beaucoup de fruits et de légumes. Une personne qui consomme beaucoup de noix, consomme généralement moins de viande et de produits laitiers qu’un individu soumis à l’alimentation industrielle. Lorsqu’une personne est déjà asthmatique, il est important que son asthme soit contrôlé afin de réduire la fréquence de survenue des crises et d’éviter les complications. Le mode alimentaire n’a pas des effets que sur les enfants. Les adultes asthmatiques tirent eux aussi des bénéfices de l’alimentation méditerranéenne. Les observations montrent, que les patients dont l’asthme est contrôlé, respectent mieux l’alimentation méditerranéenne que les autres. La réduction des crises d’asthme est considérable puisqu’elle atteint presque 80%. Quel confort pour les malades de pouvoir bénéficier d’un nombre de crises divisé par cinq ! Les différences alimentaires majeures entre les groupes de patients

46 observés, proviendraient d’une plus grande consommation de fruits et d’une moindre consommation d’alcool au bénéfice des malades dont l’asthme est contrôlé. L’alimentation méditerranéenne joue un rôle préventif évident sur l’asthme et sur les affections respiratoires. S’il n’est pas aisé de se soustraire à la pollution atmosphérique et de gérer son état de stress, il est beaucoup plus facile de modifier son alimentation.

Les rhumatismes Les rhumatismes apparaissent lors d’une inflammation importante de l’articulation ou des tissus de soutien solide qui enveloppent les organes et les protègent. Ils regroupent de nombreux troubles tels que de la goutte, les tendinites, l’arthrite, l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, la spondylarthrite ankylosante, la fibromyalgie, etc. L’arthrite, inflammation douloureuse de l’articulation, est très souvent confondue avec l’arthrose, l’usure du cartilage ; les deux pouvant être concomitants. Si l’arthrite est douloureuse, l’arthrose ne l’est pas forcément. La goutte et la polyarthrite rhumatoïde sont les problèmes articulaires où les liens avec l’alimentation sont les plus connus. Les aliments associés au développement de la goutte sont ceux qui contiennent des purines ainsi que les sodas, les jus de fruits, le sucre et l’alcool. La viande rouge, les fruits de mer, la bière, les sodas et l’alcool sont les aliments les plus impliqués dans le développement de cette pathologie. La quantité totale de protéines consommée quotidiennement a une importance. En effet, les déchets issus du métabolisme des protéines que l’organisme n’arrive pas suffisamment à

47 éliminer, sont directement responsables de l’inflammation des articulations. Dans l’ordre décroissant de leur concentration en purines se trouvent le thé, le café, le chocolat, les abats, les viandes rouges, les poissons, les viandes blanches, les légumineuses, les fromages, certains légumes frais (épinard, asperge, haricot) et les céréales, les autres légumes frais et les légumes féculents et enfin les fruits. Les aliments les plus riches en purines sont peu présents dans le régime traditionnel crétois. L’alcool ne contient pas de purines mais son métabolisme ralentit l’élimination de l’acide urique, déchet qui en se concentrant dans les articulations provoque des douleurs articulaires. L’alcool n’est présent qu’en très faible quantité dans le mode alimentaire crétois. Le fructose, qui se trouve dans les fruits et jus de fruits, dans le sucre et dans beaucoup de plats industriels, contribue à augmenter les crises de goutte. Les crétois, qui sont de grands consommateurs de fruits, ne sont pas particulièrement atteints par les crises de goutte. Malgré une grande quantité de fruits, leur alimentation globale permet à leur corps de ne pas produire beaucoup d’acide urique et de l’éliminer rapidement. La polyarthrite rhumatoïde est une pathologie bien différente de la goutte. Il s’agit d’une maladie auto-immune, comme le lupus, le diabète de type 1, la sclérose en plaque, la maladie de Crohn, etc. Dans les pays développés, ce type de maladie touche 6 à 8% de la population ; il s’agit de la troisième maladie la plus répandue. L’emploi du terme maladie au singulier est volontaire. A première vue, les maladies auto-immunes semblent être très différentes les unes des autres, mais il n’en est rien. Leur développement s’effectue toujours sur le même terrain. D’ailleurs, il n’est pas rare de voir des personnes en développer plusieurs. La répartition dans le monde de la plupart des maladies auto-immunes laisse penser qu’elles ont un lien avec l’alimentation. La fréquence de

48 ces maladies est faible dans les pays tropicaux et à proximité des régions tropicales et elle croît avec l’éloignement de l’équateur. Plus précisément, elle est plus importante avec la raréfaction des fruits et des légumes frais, des acides gras oméga-3 contenus dans les végétaux et dans le poisson, et avec l’augmentation de la consommation des produits laitiers, de la viande et des graisses saturées. Chez des personnes souffrant d’une polyarthrite depuis au moins deux ans, le régime méditerranéen s’avère plus bénéfique que l’alimentation occidentalisée moderne. En l’espace de trois mois, le premier a permis d’obtenir une réduction de l’activité inflammatoire, accompagnée d’un renforcement de la capacité physique et d’une meilleure vitalité des malades, quand la seconde n’est associée à aucune amélioration. Concrètement, les malades se sentent mieux, leurs articulations sont moins gonflées, moins dures et moins douloureuses. Ils ont l’impression d’avoir plus d’énergie et leur qualité de vie s’améliore. Il apparaît donc que l’alimentation méditerranéenne améliore le contrôle de la maladie chez les personnes arthritiques. L’alimentation méditerranéenne des malades contient moins de graisses que l’alimentation occidentalisée, plus de fruits, de légumes, de poisson, moins de viande et de produits laitiers gras. Elle comporte aussi plus de graisses polyinsaturées, moins de graisses saturées et un ratio plus faible entre les acides gras oméga-6 et oméga-3. Ce dernier, en diminuant, se rapproche des valeurs physiologiques normales de l’être humain. D’ailleurs, les analyses montrent une meilleure proportion entre les différentes graisses dans l’organisme. Les spécialistes de l’alimentation ne sont pas d’accord sur l’alimentation à adopter dans les cas d’arthrites et particulièrement de polyarthrite rhumatoïde. Toutefois, une chose est sûre, l’incidence de la polyarthrite rhumatoïde est moins forte chez les populations

49 méditerranéennes que dans les autres pays européens et en Amérique du nord. Une étude fait apparaître que certains aliments tels que l’huile d’olive, le poisson, les huiles de poissons, les fruits et les légumes ont un rôle protecteur. Dans le poisson, il est fort probable que ce soit principalement les graisses (retrouvées dans les huiles de poissons) qui s’avèrent bénéfiques. Quelques aliments sont dénoncés comme facteurs aggravants du risque de la polyarthrite. Il s’agit de la viande rouge et des produits carnés transformés ainsi que des produits laitiers. Ces derniers peuvent être associés à une exacerbation des symptômes. Considérant l’alimentation dans son ensemble, la diète méditerranéenne permettrait de ralentir le développement et d’atténuer la sévérité de la polyarthrite rhumatoïde. Au vu des aliments associés à la prévention de la maladie et de ceux qui favorisent son développement, les bénéfices de l’alimentation méditerranéenne ne sont pas surprenants. Les personnes atteintes d’une polyarthrite rhumatoïde sont beaucoup plus fréquemment sujettes aux maladies cardiovasculaires. Un modèle alimentaire sain, comme l’est le régime crétois, est un soutien de poids dans la prévention et le contrôle du développement de la polyarthrite rhumatoïde, ainsi que dans la réduction du risque de complications cardiovasculaires. Par ailleurs, le régime crétois joue un rôle clé dans la prévention des rhumatismes. On observe, pour la plupart des troubles articulaires associés à un état inflammatoire, une amélioration de la qualité de vie.

Un régime anti-inflammatoire La lutte contre l’inflammation est devenue une chose courante. La consommation importante de médicaments et de compléments alimentaires anti-inflammatoires en témoigne. Cette consommation fait

50 malheureusement suite à l’augmentation constante depuis plusieurs décennies, des « maladies de civilisations » qui ont en commun une forte composante inflammatoire chronique. L’inflammation est une réaction normale de l’organisme visant à faire face à une situation de crise. Cette réaction est même vitale pour la survie de l’organisme. En effet, l’état inflammatoire généré lors d’une lésion, est indispensable pour obtenir une cicatrisation plus rapide et une élimination accélérée des toxines. Alors qu’il s’agisse d’une coupure avec un couteau en faisant la cuisine, d’un claquage musculaire en faisant du sport ou de blessures internes provenant d’une alimentation inadaptée, le processus de réparation est identique. Le développement d’un état inflammatoire fait partie intégrante du processus naturel de guérison. Notre corps connait en permanence des états inflammatoires localisés. L’inflammation chronique se développe avec le vieillissement de l’organisme. Ce dernier n’a plus l’énergie suffisante pour à réparer assez vite les dommages occasionnés. Avec le temps la situation ne fait généralement que s’aggraver. Il est anormal de développer un état inflammatoire chronique avant un âge avancé. Cette situation est significative du vieillissement prématuré de l’organisme, occasionné par un mode de vie inadapté. Des facteurs comme le stress, une alimentation inadaptée ou encore le manque de sommeil peuvent favoriser l’inflammation. Sur le plan alimentaire, une forte consommation de sucre, de sel, de fritures, de produits transformés, d’aliments très glycémiants (sucreries, pain blanc, viennoiseries, riz précuit, biscottes, pâte à pizza et autres pâtes industrielles…), d’alcool, etc. sont des facteurs d’inflammation. La suralimentation ainsi que tout ce qui favorise une mauvaise digestion et un déséquilibre de la flore intestinale contribuent aussi, fortement, à cette réaction physiologique.

51 Lorsque différents paramètres pro-inflammatoires s’accumulent pendant des années, l’inflammation chronique s’installe et les maladies associées apparaissent. Constatant l’effet préventif du régime méditerranéen sur différentes maladies chroniques, des chercheurs ont voulu comparer l’évolution de l’état inflammatoire chez des personnes saines ou malades, en fonction de l’alimentation. Une des études a porté sur des adultes grecs de tous âges (de 18 à 89 ans), sans antécédent de maladie cardiovasculaire. Plusieurs marqueurs de l’inflammation et de la coagulation ont été mesurés. Le tiers des participants qui avait le mode alimentaire le plus proche du régime méditerranéen possédait un taux significativement plus faible de la majorité des marqueurs de l’inflammation, objets de l’étude, comparativement au tiers dont le mode alimentaire s’en éloignait le plus. La réduction des marqueurs de l’inflammation et des facteurs de risque métabolique, sous l’influence du l’alimentation méditerranéenne, a également été observée chez les personnes atteintes de troubles métaboliques, arthritiques, de problèmes cardiaques ou d’une obésité viscérale Chez des diabétiques ou chez des malades souffrant de plus de trois facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, le régime méditerranéen, enrichi en noix ou en huile d’olive, s’est montré plus efficace pour réduire l’inflammation qu’une alimentation pauvre en graisses. Des observations similaires ont été faites chez des personnes souffrant d’un syndrome métabolique. Il n’est pas nécessaire d’avoir une pathologie cliniquement déclarée pour voir une réduction de l’état inflammatoire. L’alimentation de type méditerranéenne, riche en acides gras mono-insaturés, présents en quantité dans l’huile d’olive, est associée à une régulation de l’activité des cellules du système immunitaire, qui sont naturellement impliquées

52 dans les évènements inflammatoires. Elle permet de réduire significativement la production d’une molécule impliquée dans l’inflammation produite par des cellules du système immunitaire. Cette molécule est fabriquée en quantité moindre par le système immunitaire puisque l’organisme se trouve dans un état plus proche de son état physiologique normal. Bien évidemment, la consommation d’huile d’olive ne suffit pas, mais une personne qui en consomme d’avantage absorbe moins de graisses provenant d’huiles différentes ou d’autres aliments. Toutefois, Il n’est pas possible d’obtenir une amélioration globale de l’état de santé en n’ajoutant qu’un aliment au régime alimentaire existant. L’alimentation représente un tout. Certains aliments agressent plus ou moins l’organisme et contiennent une quantité variable de nutriments nécessaires. L’alimentation doit être considérée dans son ensemble pour obtenir des résultats significatifs. Chez les personnes âgées, l’étude de l’état inflammatoire est particulièrement intéressante. Le vieillissement est associé à une élévation des marqueurs biologiques de l’inflammation. Dans ce contexte, l’état inflammatoire s’aggrave et tend naturellement vers la chronicité en raison de la diminution de la vitalité de l’organisme et, par voie de conséquence, de sa capacité à éliminer les toxines et à faire face aux agressions. Encore une fois, l’alimentation méditerranéenne s’avère bénéfique. Les personnes de plus de 60 ans qui la respectent le mieux présentent un taux réduit des marqueurs de l’inflammation. Une partie de l’effet positif de la diète méditerranéenne envers toutes les maladies se manifeste par la réduction de l’inflammation. Les mesures biologiques confirment les observations cliniques. Le régime crétois empêche l’état inflammatoire de s’installer

53 prématurément et d’évoluer vers une situation chronique. Peut-on le considérer pour autant comme un régime anti-inflammatoire ? La réduction de l’inflammation est liée à la diminution dans l’organisme des molécules qui occasionnent des lésions. Dans les faits, la diète méditerranéenne ne favorise pas l’inflammation comme peut le faire l’alimentation moderne. Le régime crétois n’est pas une diète antiinflammatoire, mais l’organisme a la capacité de se rééquilibrer en s’éloignant des modes alimentaires qui génèrent l’inflammation.

Vieillir en meilleur santé L’intérêt de la diète méditerranéenne ne s’arrête pas à la prévention des maladies. Elle a également un impact sur la durée de la vie humaine. Elle permet de vivre plus longtemps en diminuant la mortalité induite par les maladies chroniques. On a constaté une réduction du taux de mortalité lié aux maladies chroniques chez les populations méditerranéennes. Cette constatation a été faite également dans d’autres pays bien éloignés de la Méditerranée (par exemple, les îles d’OKINAWA). Les bénéfices, sur la longévité, d’un régime alimentaire adapté, ne sont pas toujours mis en évidence dans les études réalisées, mais ils sont pourtant bien réels. Une étude a essayé d’identifier les aliments associés à cette baisse de mortalité, elle cite notamment :   

Une consommation abondante de fruits, de légumes, de noix, de légumes secs et d’huile d’olive ; Une faible consommation de viande et de produits dérivés en contenant ; Une consommation modérée d’alcool.

54 Le régime crétois permet de vieillir en meilleure santé. Une métaanalyse, portant sur douze études et regroupent au total plus d’un million et demi de personnes, a permis d’établir une relation entre l’adhésion au mode alimentaire méditerranéen et la réduction du risque de mortalité et de l’incidence des maladies chroniques. Un échantillon de population d’une telle importance renforce la fiabilité et la qualité des résultats. Ce travail, analysant plusieurs études, ne porte pas seulement sur des personnes vivant en région méditerranéenne. Il inclut des américains, des européens du nord et des européens qui vivent en Australie et regroupe, par conséquent, des profils génétiques et des environnements différents. Cela permet d’établir de manière plus concrète les véritables bénéfices de la diète méditerranéenne pour l’être humain en général. Il fait apparaître qu’elle réduit, globalement, le risque de mortalité. Les bénéfices les plus importants ressortent au niveau de la mortalité par maladies cardiovasculaires et par cancers. Ils sont également patents au niveau de la prévention du développement des maladies cardiovasculaires, neurologiques (Alzheimer, Parkinson) et des cancers. D’une manière générale, le mode alimentaire méditerranéen est associé à une amélioration significative de l’état de santé. Le régime crétois permet de ralentir la dégénérescence de l’organisme. Il est favorable pour conserver ou recouvrer un bon état de santé et une meilleure qualité de vie.

L’occidentalisation du régime crétois Le régime crétois représente un véritable atout pour conserver une bonne santé. Malheureusement, les jeunes générations crétoises se laissent envouter par le chant des sirènes de l’industrie agroalimentaire.

55 Elles délaissent peu à peu les pratiques traditionnelles de l’alimentation crétoise et consomment beaucoup plus de sucre, de céréales raffinées, de viande, de produits laitiers et de préparations industrielles. En l’espace d’une quinzaine d’années, les fast food se sont largement implantés dans les villes principales de l’île. Il y a quelques décennies les frites étaient totalement absentes des menus, elles devenaient exceptionnelles il y a environ 15 ans et sont désormais régulièrement consommées par les adolescents et les jeunes adultes. Avec la consommation de quantités de plus en plus importantes de frites, de viande, de poisson et de produits industriels, les fruits et les légumes désertent les assiettes. Depuis les années 60, les différences alimentaires entre les crétois et les habitants des autres pays, initialement beaucoup plus touchés par les maladies chroniques, se sont considérablement réduites. La fréquence des maladies chroniques rejoint celle des pays industrialisés. Le surpoids et l’obésité sont de plus en plus répandus. Les problèmes de tension artérielle augmentent, le diabète et les maladies cardiovasculaires se développent. L’authentique régime crétois représente l’un des modèles alimentaires les plus intéressants en matière de nutrition. En le respectant de moins en moins, les crétois ne bénéficient plus de sa protection. Cette évolution de leurs habitudes alimentaires s’accompagne d’une dégradation de leur état de santé. Les crétois ont subi l’occidentalisation de leur mode alimentaire sous la pression de l’industrie agroalimentaire. La majorité des présentations du régime crétois, disponibles dans les magazines les livres et sur internet, correspond généralement à une version occidentalisée qui est certainement bien meilleure que l’alimentation moderne, mais qui n’a

56 rien à voir avec le régime crétois traditionnel. Il est regrettable que le régime crétois s’occidentalise. En étant moins bien adapté il perd de son efficacité. Ce mode alimentaire représente un modèle nutritionnel global et complexe qui ne peut pas être réduit à l’un (ou à quelques uns) de ces composants. De nos jours, il est entièrement admis que la prise en charge des maladies cardiovasculaires, du diabète et de l’obésité, passe par des changements alimentaires. Les études qui viennent d’être présentées, concernant ces différentes pathologies montrent bien l’importance de l’alimentation. Malheureusement, la prise en charge alimentaire est encore trop peu encadrée. Le régime crétois s’avère très précieux pour entretenir la santé. Il mériterait d’être mis en valeur et de faire partie des programmes d’enseignements des professionnels de la santé et de la diététique. Il n’a rien de commun avec les programmes d’alimentation saine, communément enseignés et diffusés. Pourtant, l’alimentation crétoise traditionnelle, beaucoup plus efficace tant sur le plan préventif que curatif, permettrait de réduire considérablement les dépenses de santé.

Un régime béni des dieux Les travaux scientifiques, réalisés depuis plus de 50 ans, laissent penser que l’alimentation crétoise est miraculeuse. La grande majorité d’entre eux n’en démontre que des effets positifs, à tel point que le régime traditionnel crétois peut apparaître comme béni des dieux. Si ce régime est à mettre au panthéon des modes alimentaires de l’humanité, c’est parce qu’il est relativement bien adapté aux besoins et au mode de fonctionnement global de l’être humain, c’est-à-dire à sa génétique.

57 Cette réflexion va à l’encontre de l’aspect commercial de l’alimentation moderne. Elle est pourtant très pertinente. Selon les dires, l’être humain doit avoir une alimentation variée et il doit manger « de tout » pour être en bonne santé. La réalité est bien éloignée de ce principe car on omet généralement de dire qu’il ne doit pas manger n’importe quoi. Une alimentation inadaptée conduit inévitablement au développement prématuré des maladies. L’alimentation d’animaux herbivores au moyen de farines animales a provoqué la maladie de la vache folle. Cet exemple extrême de déséquilibre physiologique et de dégénérescence, largement médiatisé, a permis à chacun d’entre nous de le vérifier. Les herbivores et particulièrement les ruminants sont biologiquement adaptés pour vivre en bonne santé en consommant de l’herbe. Les farines animales encrassent considérablement l’organisme de ces animaux et ne lui fournissent pas les éléments nutritifs qui lui sont nécessaires pour fonctionner correctement. Il en va de même pour l’organisme de l’être humain. C’est pour cette raison que l’alimentation industrielle moderne fait autant de dégâts, aussi rapidement. Soumis à ce régime, le corps humain ne peut pas demeurer longtemps en bonne santé. Il se fatigue, manque d’énergie, s’encrasse, et se retrouve carencé. Par conséquent, il ne peut évoluer que vers les maladies. L’influence de l’alimentation sur l’état de santé ne fait plus aucun doute. Les scientifiques essaient de comprendre pourquoi certains aliments ou catégories d’aliments sont bénéfiques pour la santé. Ils s’attardent peut-être trop sur le rôle ou les effets de nutriments isolés. Cette logique n’a donné jusqu’à aujourd’hui aucun résultat probant et ne donnera probablement jamais rien. Le corps humain est un ensemble très complexe en recherche permanente d’équilibre. Son fonctionnement est précis et subtil. L’être humain ne se nourrit pas de

58 nutriments mais d’aliments, qui doivent être correctement digérés, dans un environnement le plus équilibré possible, afin de libérer les nutriments qu’ils contiennent et ainsi nourrir notre corps. Se concentrer uniquement sur l’étude des nutriments est une erreur. Une personne peut être carencée si ses besoins en nutriments dépassent ses apports, même si les apports sont conforment aux recommandations. Elle peut également être carencée si, pour une raison ou pour une autre, elle n’assimile qu’une très faible quantité des nutriments qu’elle absorbe. Une alimentation encrassante et fatigante pour l’organisme ne permet pas de vieillir en bonne santé, même avec la meilleure complémentation alimentaire. Le corps humain est un organisme complexe et subtil, dont le fonctionnement ne peut pas s’expliquer seulement par l’étude des apports de nutriments. Pourtant des études fournissent régulièrement des résultats intéressants sur les effets bénéfiques des nutriments. Ces études, financées en grande partie par des industriels, incitent à la consommation de compléments alimentaires. Il y a 50 ans, les crétois ou les habitants d’Okinawa, ne consommaient pas de compléments alimentaires et jouissaient pourtant d’une santé exceptionnelle. De nos jours, les personnes qui suivent encore de manière respectueuse ces modes alimentaires traditionnels, ont également une très bonne santé sans avoir recours aux compléments alimentaires. Il faut comprendre qu’une complémentation alimentaire peut éventuellement apporter un coup de pouce temporaire, mais qu’elle ne remplacera jamais une alimentation saine, donc adaptée au fonctionnement de l’organisme. De même, un mode alimentaire complexe ne doit pas être réduit à la consommation d’un seul aliment, aussi bénéfique soit-il. La mode actuelle, qui consiste à vouloir découvrir la molécule ou l’aliment miracle, fait oublier aux consommateurs que

59 l’alimentation est un tout. Certains consommateurs finissent ainsi par absorber des produits aux vertus ou propriétés bénéfiques (huile d’olive, baies de goji, curcuma, etc.) en pensant établir un mode alimentaire sain. Un régime alimentaire sain ne s’établit pas en prenant un aliment dans chaque région du monde ou une molécule dans chaque aliment. Il repose sur la consommation de produits frais, de saison, issus de productions locales. La nature a créé des biotopes (ensemble équilibré faune/flore) un peu partout dans le monde, où les êtres humains peuvent trouver des aliments merveilleux, savoureux et nourrissants, à condition d’accepter de consommer le plus souvent des produits locaux à la place des aliments « exotiques» en provenance de l’autre bout de la planète et payés à prix d’or. Les bénéfices de l’alimentation crétoise sont tels que la présentation des résultats des études réalisées pour chaque pathologie peut paraître répétitive. Les travaux scientifiques pléthoriques sur la relation de cause à effet entre la santé et le régime crétois, permettraient d’alimenter indéfiniment ce débat par la présentation des résultats positifs de ce mode alimentaire sur la santé. D’une manière générale, le régime crétois est relativement bien adapté à la génétique humaine. Il permet à l’organisme de bien préserver son « capital santé » et de pouvoir en recouvrer une partie lorsque celui-ci est altéré. Il est très important de respecter le mode alimentaire traditionnel de ce régime, qui lui confère son potentiel maximal et ainsi de meilleurs résultats. Nous allons maintenant découvrir les subtilités et les particularités du régime traditionnel crétois, qui confèrent aux crétois l’exceptionnelle santé décrite par les observateurs et par les premières études sur le terrain.

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Partie 3

Les points essentiels de l’authentique régime crétois Le régime crétois est régulièrement cité comme l’un des modèles alimentaires les plus sains du monde. Il permet d’augmenter considérablement ses chances de vivre vieux en bonne santé. Cependant, on ne peut atteindre cet objectif qu’en pratiquant le mode alimentaire crétois TRADITIONNEL. En effet, l’authentique régime crétois est plus bénéfique pour la santé que le régime méditerranéen classique généralement présenté et utilisé même dans les études scientifiques. Dans la troisième partie de cet ouvrage, je me suis efforcé de présenter le l’authentique régime crétois le plus exhaustivement possible. J’attache beaucoup d’importance aux termes « authentique » ou « traditionnel » parce que le régime crétois ne se résume pas uniquement à l’huile d’olive, au poisson, aux fromages de chèvre et de brebis et aux légumes du soleil. Beaucoup de banalités ont été écrites sur les traditions alimentaires si précieuses, celles que pratiquent les centenaires et les personnes qui conservent une bonne santé jusqu’à un âge avancé. Il me parait essentiel de présenter les subtilités du régime crétois, généralement passés sous silence et relevant d’une tradition millénaire car ce sont ces principes qui font toutes la différence. Vous

62 allez pouvoir comprendre pourquoi le régime crétois est bien plus qu’un mode alimentaire ; c’est une véritable hygiène de vie.

Jusqu’ici le régime crétois s’est montré très riche d’enseignements. L’alimentation crétoise comporte une forte proportion d’aliments d’origine végétale (fruits, légumes frais, légumes féculents, huile d’olive, noix, céréales et légumes secs). Cette base alimentaire est aussi retrouvée dans le régime méditerranéen, pourtant les habitants des autres pays méditerranéens n’affichent la santé et la longévité des crétois. Le régime méditerranéen et l’authentique régime crétois ne doivent être considérés comme un seul et même mode alimentaire. Le régime crétois tient sa supériorité des éléments spécifiques qui sont généralement omis et il serait très réducteur de limiter le régime crétois aux éléments présentés dans la première partie du livre. Nous allons entrer dans la partie la plus intéressante de la description du régime crétois. Cette partie est consacrée à ces subtilités rarement évoquées, ces pratiques qui constituent les éléments les plus importants de ce mode alimentaire. Elles potentialisent les bénéfices obtenus par l’alimentation méditerranéenne basique. Ce sont elles qui confèrent centenaires leur santé robuste, si souvent évoquée pour vanter le régime crétois ou promouvoir les ingrédients qui le composent.

Le manque d’intérêt commercial Le régime crétois a été surexploité sur le plan commercial et il s’est montré très rentable. Il a servi et sert encore d’argument de vente pour de nombreux produits, dont certains n’ont aucun lien avec le régime crétois. Je songe à des produits labélisés ou à certains compléments

63 alimentaires. Aux Etats-Unis, il existe un label pour les produits qui remplissent certains « critères importants du régime méditerranéen » :    

pas d’acide gras trans ; une proportion de graisses inférieures à 8% de l’apport calorique du produit ; un faible taux de sodium, inférieur à 480 mg pour des accompagnements et 600 mg pour des plats principaux ; une quantité de sucres ajoutés inférieure à 4 grammes.

Ces critères ne sont pas mauvais mais ils ne correspondent en rien au régime méditerranéen. Ce dernier ne se compose pas de plats préparés industriels. Il ne contient pas de sucre ajouté puisque les sucreries y sont exceptionnelles. Un faible taux de graisses ne caractérise pas l’alimentation méditerranéenne. A titre d’exemple, une salade, composée de salade verte, de tomate, de concombre, de poivron, de basilic, d’olive et arrosée d’huile d’olive contient bien plus de 8% de calories fournies par les graisses. Il s’agit pourtant d’un plat typique du régime méditerranéen, très bon la santé. La féta, les yaourts et les fromages frais consommés dans les pays méditerranéens, ne remplissent pas les critères énumérés ci-dessus puisqu’ils contiennent des acides gras trans. Tous les produits laitiers issus d’animaux ruminants (vache, chèvre, brebis, etc.) contiennent naturellement des acides gras trans. Il n’est pas possible que les crétois centenaires entretiennent leur bonne santé en prenant tous les jours des compléments alimentaires. Par ailleurs, il n’est pas envisageable d’avoir une bonne santé en prenant des compléments alimentaires et en ayant une alimentation inadaptée, c’est-à-dire une alimentation qui ne convient pas à notre organisme. Il n’y a pas que l’alimentation traditionnelle crétoise qui permet d’avoir une bonne santé. Des groupes de populations dispersés sur l’ensemble

64 de la planète ont aussi une très bonne santé en consommant des aliments très différents de ceux que consomment les crétois. Cependant, ces populations appliquent des règles alimentaires similaires ou proches de celles du régime crétois. Les secrets du régime traditionnel crétois ne suscitent aucun intérêt commercial. Ils sont opposés à l’incitation à consommer toujours plus et à avaler des produits miracles. Ainsi, ils demeurent à l’abri de la médiatisation et sont peu diffusés au grand public.

Les proportions Nous savons tous que l’homme peut manger des aliments très variés, mais pour être en bonne santé tout est question de proportion. Si un aliment est salutaire pour l’organisme, il doit être consommé fréquemment et en abondance, et si sa toxicité augmente, sa consommation doit se raréfier. Le régime traditionnel crétois représente véritablement un modèle de proportions.

Une abondance de fruits et de légumes frais Les fruits et les légumes frais sont les aliments les plus abondants du régime crétois. Ils sont présents à tous les repas, tout au long de l’année. Les crétois consomment en moyenne 221 grammes de légumes et 464 grammes de fruits frais chaque jour. Un tel apport représente l’équivalent de 8 à 9 portions par jour (environ le double des recommandations).

65 Les fruits et les légumes frais sont les meilleurs aliments pour le corps humain. Ils sont très riches en vitamines, en sels minéraux et en antioxydants. Ils comportent aussi, en faibles quantités, des protéines de bonne qualité et des graisses comportant une quantité importante d’acides gras essentiels oméga-3. Ce sont les aliments qui possèdent la plus forte densité nutritionnelle, c’est-à-dire les plus riches en 14 nutriments (vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, A, calcium, magnésium, zinc, fer, potassium, protéines) proportionnellement à l’apport calorique. Les fruits et les légumes frais contiennent très peu de molécules toxiques pour l’organisme. Ces aliments sont des concentrés de vitalité et les promoteurs d’une bonne santé. Toutes les réactions chimiques de notre corps se réalisent grâce aux vitamines et aux sels minéraux. En situation de carence, l’organisme fonctionne au ralenti et des maladies apparaissent. Les protéines, qui sont des nutriments énergétiques, figurent aussi dans les critères de la densité nutritionnelle. On devrait s’attacher davantage à la qualité des protéines qu’à la quantité, particulièrement dans les pays occidentaux où les risques de carences sont exceptionnellement faibles en raison de la diversité alimentaire et de la surconsommation de protéines. Le poids est un problème qui affecte une partie importante des populations des pays développés. Depuis plusieurs décennies, on se préoccupe principalement des calories, occultant la qualité nutritive des aliments. Or, les notions de nutriments essentiels et d’impact d’un aliment dans sa globalité, sont beaucoup plus importantes que le comptage des calories. La densité nutritionnelle des aliments représente une manière différente et originale de considérer l’alimentation, permettant de se soustraire à l’obsession des calories. Toutefois, cette conception doit être comprise. On peut déplorer qu’elle ne prenne pas en compte les acides gras essentiels oméga-3, qui font le plus souvent

66 défaut dans l’alimentation moderne. Par exemple, les noix possèdent une faible densité nutritionnelle, tout en étant riches en sels minéraux, en acides aminés et en acides gras essentiels et contiennent une teneur modérée en vitamines. Pour avoir une perception un peu plus large de la qualité des aliments, la notion de densité nutritionnelle peut être associée à celle de densité énergétique (quantité de calorie par gramme d’aliment consommé). Les aliments à privilégier à tous les repas sont ceux ayant une faible densité énergétique (inférieure à 0,7) ; ils apparaissent en gras dans le tableau. Les aliments avec une moyenne densité énergétique (entre 0,8 et 1,5) peuvent être consommés quotidiennement. Les aliments à densité énergétique élevée (entre 1,6 et 3) doivent être consommés en petite quantité et ceux à très fortes densité énergétique (supérieur à 3) doivent être rarement présents dans les assiettes.

Tableau 2 : La densité nutritionnelle des aliments Densité nutritionnelle

Haute

Aliment

Laitue Basilic frais Persil frais Coriandre feuilles fraiches Courgettes Colin Epinards Saumon sauvage Melon Lentilles Steak de bœuf Huitres Haricots rouges cuits

Valeur calorique (kcal/100g) 17 22 36 23 17 115 25 150 à 210 34 116 290 68 124

Densité nutritionnelle

Densité énergétique

54,3 52,9 48,8 44 22,8 16,2 16 14,9 à 17 12,7 9,9 9,2 8,5 7,9

0,17 0,22 0,36 0,23 0,17 1,15 0,23 1,5 à 2,1 0,34 1,16 2,9 0,68 1,24

67 Moyenne

Faible

Très faible

Abricots Pissenlits Pommes de terre bouillie sans peau Mangue Pistache Pain au levain Riz brun grain moyen Foie de veau Noix de Grenoble Olives noires Biscuit fourré chocolat Pomme Huile d’olive

48 49 80

6,9 6 5,7

0,48 0,45 0,86

65 570 289 112 135 655 115 470 52 895

4,6 4,4 4,4 3,8 3,5 2,9 2,7 2,1 1,9 0

0,65 5,72 2,9 1,12 1,15 6,55 1,93 4,7 0,52 8,55

Viande et poisson : une vérité et une tromperie Il est clairement établi que la viande est faiblement présente dans l’alimentation méditerranéenne. Pour le poisson, c’est autre chose. Les crétois vivent sur une île. Il est normal d’imaginer que le poisson constitue un élément de base de leur alimentation. De nombreux livres et sites internet, sur la question, laissent penser qu’ils en consomment en quantité. Certains mentionnent que le poisson est présent au moins deux fois par semaine, d’autres quatre à cinq fois. Cela ne reflète pas réellement les habitudes alimentaires des crétois qui mangent encore de façon traditionnelle. Les crétois consomment peu de poisson dans les campagnes à l’intérieur des terres et davantage sur les côtes. A l’exception du littoral de l’île et plus précisément dans les villes et villages de pêcheurs, où les poissons disponibles sont variés, traditionnellement les crétois ne consommaient que de la morue salée. Ils ne disposent que depuis peu d’une certaine variété de poisson frais. La morue ou cabillaud est un

68 poisson blanc. C’est un poisson maigre qui contient à peine 0,15 grammes d’oméga-3 pour 100 grammes (soit environ 13 à 15 fois moins que la sardine ou le saumon). D’une manière générale, et sur l’ensemble de l’île, les crétois ne consomment que des quantités très faible de viande et de poisson. Les scientifiques, qui ont réalisé les études initiées dans les années 50 sur l’incidence des maladies cardiovasculaires, ont également évalué la composition alimentaire moyenne dans différents pays afin de pouvoir les comparer. Ils ont découvert que l’alimentation typique crétoise contenait, en moyenne, 35 grammes de viande par jour et 18 grammes de poisson. Concrètement, cela signifie que la ration alimentaire hebdomadaire contient en moyenne 245 grammes de viande et 126 de poisson, avec bien évidemment des variations selon le lieu d’habitation. A l’opposé de ce qui est communément imaginé, les crétois font une consommation très faible des produits de la mer. Je souris lorsque j’entends qu’il faut consommer du poisson au moins deux fois par semaine. En effet, la consommation de poisson des français est presque deux fois supérieure à celle que nous trouvons dans le régime crétois traditionnel. Selon les premiers résultats de l’étude Nutrinet, les français consomment chaque jour près de 34 grammes de poisson, auxquels il faut ajouter environ 9 grammes de fruits de mer En France, la consommation de poisson a doublé entre 1960 et 2005, et aujourd’hui les recommandations incitent à en consommer autant si ce n’est plus. On peut se demander si ces recommandations ne sont guidées par un intérêt commercial. L’information, concernant le poisson, est généralement mal expliquée par les médias et mal comprise par les consommateurs. Les études scientifiques, évoquées dans la partie précédente, ont montré que la consommation de poisson est bénéfique pour la santé. Toutefois,

69 il est intéressant de savoir pourquoi ? Une personne qui augmente sa consommation d’un aliment, diminue celle d’un ou de plusieurs autres aliments. Dans les études réalisées, les personnes ayant une consommation de poisson plus importante ont généralement une consommation de viande plus faible et inversement. Ainsi, il est question de comparer la consommation de poisson et celle de viande. Il s’est avéré que la première est préférable pour la santé à la seconde. La quantité totale de graisses peut fortement varier dans la viande, de 2 à 30% en fonction des morceaux et la présence ou de l’absence de peau. La viande est généralement plus grasse que le poisson, à l’exception des poissons les plus gras, et les graisses du poisson sont meilleures pour la santé. En effet, elles contiennent moins de graisses saturées et plus de graisses polyinsaturées. Si nous admettons que la consommation de poisson est préférable pour la santé à celle de viande, cela ne veut pas nécessairement dire qu’elle est bonne pour la santé. Ce sont principalement les acides gras oméga-3 du poisson qui rendent sa consommation bénéfique pour la santé. Le régime crétois contient moins de poisson que l’alimentation française. Pourtant, il est très riche en oméga-3. Comment cela est-il possible ? Dans de nombreux pays, les consommateurs pensent à tort que le poisson est la meilleure source d’oméga-3. Or, il existe une multitude d’aliments contenant des oméga-3. Ils se trouvent en grande quantité dans les noix, en quantité modérée dans les escargots, les œufs, les fruits de mer, le poisson et la viande. Les crétois consomment beaucoup de légumes, des aliments pauvres en graisses, mais qui contiennent une proportion très intéressante d’oméga-3. Par ailleurs, n’oublions pas que les crétois consomment une viande provenant d’animaux qui vivent dans la nature et se nourrissent d’aliments adaptés aux herbivores (de l’herbe, des feuilles et des fleurs). Ainsi, leur viande est peu grasse tout en étant bien pourvue en oméga-3.

70 Les oméga-3 du poisson sont aussi appelés acides gras à chaîne longue. Le poisson présente la spécificité d’être l’un des rares aliments à en contenir. Ces graisses à chaîne longue sont particulièrement importantes pour le fonctionnement du cœur, de la rétine, du cerveau et de toutes les cellules nerveuses. Le corps humain sait les fabriquer à partir des autres oméga-3. Il est souvent mis en avant un risque de carence résultant d’une capacité de transformation de l’organisme trop faible par rapport à ses besoins. Néanmoins, il a été montré que cette capacité de transformation dépend de la quantité des deux catégories d’acides gras essentiels (oméga-6 et oméga-3) présentes dans l’alimentation, et plus précisément du ratio oméga-6/oméga-3. La capacité de transformation peut être réduite de moitié par une alimentation trop riche en oméga-6. Une alimentation adaptée est censée fournir un ratio évoluant entre 1 et 3. C’est dans cette fourchette de valeurs que l’organisme fonctionne le mieux et bénéficie d’un effet préventif contre les maladies. L’alimentation moderne contient trop d’oméga-6 proportionnellement aux oméga-3. En adoptant un meilleur ratio entre les deux catégories d’acides gras essentiels, le risque de déficit en oméga-3 à chaîne longue se réduit considérablement, quelles que soit les quantités de poisson consommées et même en l’absence de poisson dans la ration alimentaire. Ainsi, une étude récente a démontré que des végétariens possèdent une capacité de transformation plus importante de 22% que celle des personnes qui consomment du poisson. Ce constat n’est pas surprenant puisque les végétariens ont un meilleur ratio oméga-6/oméga-3. Une autre étude a montré que les femmes ont un taux de transformation supérieur à celui des hommes, ce qui peut s’expliquer très facilement puisque dans les pays industrialisés l’alimentation des femmes fournit généralement un meilleur ratio oméga-6/oméga-3 avec plus de poissons et de légumes.

71 L’alimentation crétoise est très riche en oméga-3 et comporte un ratio oméga-6/oméga-3 révélant une bonne capacité de transformation des oméga-3. Cette situation permet aux crétois de posséder et de conserver une excellente santé cardiovasculaire et cérébrale, malgré une faible consommation de poisson.

Tableau 3 : ratio oméga-6/ oméga-3 de certains aliments Aliments Carotte Huile d’olive Kiwi Lentilles Huile de colza Ananas Haricots verts Laitue Noix

Ratio oméga-6/oméga-3 1,15 10 2,5 1,4 2,2 2 0,6 0,42 5

Le régime traditionnel crétois ne contient pas de la viande ou du poisson tous les jours. Ces deux catégories d’aliments sont présentes en quantité faible les jours normaux et en quantité plus importante les jours de fêtes, mais surtout elles sont totalement absentes à certaines périodes (cela sera détaillé dans le chapitre suivant concernant la frugalité). Affirmer que les crétois mangent beaucoup de poisson et que c’est pour cette raison qu’ils possèdent une excellente santé est une contre-vérité. La consommation de poisson mentionnée dans de nombreuses présentations du régime crétois ne prend pas en compte les périodes où les crétois n’en mangent pas, et par conséquent, n’est pas représentative de leur mode alimentaire sur l’ensemble de l’année.

72

Pas tant de produits laitiers que ça Les produits laitiers sont fréquemment référencés comme des aliments de base du régime méditerranéen, dans de nombreux sites internet. Pourtant leur consommation est beaucoup plus importante dans d’autres pays, notamment en France. Par exemple, un français mange, en moyenne, 115 g/j de fromages, fromage blanc et yaourt, auxquels il faut ajouter le lait. Les premières études sur l’alimentation des grecs et des crétois, qui reflètent vraiment leur régime traditionnel, mentionnaient une consommation d’environ 35 grammes de produits laitiers par jour. Le plus important n’est pas que ces produits laitiers soient issus de lait de chèvre et de brebis, mais que les crétois les consomment en très faible quantité et que leurs produits laitiers sont d’une qualité très supérieure à celle des produits laitiers industriels que nous connaissons. J’ai expliqué, précédemment, le fait que l’homme n’est pas adapté à la consommation de produits laitiers. De nombreux travaux scientifiques démontrent que l’état de santé s’améliore quand la consommation de produits laitiers est fortement réduite voire supprimée. La promotion de ces aliments repose principalement sur leur richesse en calcium et les bienfaits pour les os. Or, il est maintenant bien établit que l’ostéoporose ne provient pas uniquement d’un apport alimentaire insuffisant en calcium. En effet, le taux de fractures de la hanche est plus important dans pays où les habitants consomment le plus de lait et de produits laitiers. Plus précisément, ce n’est pas uniquement le lait qui pose problème avec la santé osseuse, mais la forte proportion d’aliments d’origine animale (viande, poisson) et leurs sous-produits (œufs, produits laitiers). On a même observé que la quantité de calcium évacuée dans les urines est corrélé à celle de protéines animales consommée ; ce qui fragilise les os. Le rapport entre les quantités de

73 protéines animales et de protéines végétales consommées, est lié au taux de fractures des os. Plus la quantité de protéines animales est importante dans la ration alimentaire, plus le taux de fractures augmente rapidement. Par ailleurs, on a observé que la consommation de produits laitiers est associée à une augmentation la densité minérale osseuse. Elle devrait donc être protectrice pour les os. Pourtant, aussi surprenant que cela paraître, les populations qui ont peu de fractures possèdent une densité minérale osseuse plus faible. En effet, la solidité du squelette résulte d’avantage de la structure osseuse que de la densité. La consommation régulière et abondante de produits laitiers n’est pas aussi bénéfique pour nos os que nous l’affirment les recommandations et les publicités. Il est toujours intéressant de savoir que certains experts, qui participent à l’établissement des recommandations, sont en lien avec des industriels des produits laitiers. Pour conserver ou améliorer la solidité osseuse, il est préférable d’avoir une activité physique régulière, de profiter fréquemment du soleil et d’intégrer plus d’aliments d’origine végétale à son mode alimentaire plutôt que de surconsommer des produits laitiers. En conclusion, les crétois, qui consomment très peu de produits laitiers, souffrent très peu d’ostéoporose. Ils trouvent du calcium en grande quantité dans les végétaux (légumes, plantes sauvages, noix). De plus, le mode alimentaire crétois permet à l’organisme de limiter les pertes de calcium en raison de la faible quantité de protéines animales et des apports importants de végétaux. La réduction de la quantité de produits laitiers est un facteur favorable pour la santé. Liste des aliments riches en calcium, autres que les produits laitiers, en mg pour 100 grammes d’aliment :

74 Mauve sauvage Plantain Sardine à l’huile Amande Cresson (selon variété) Chou vert Epinard Persil Pissenlit Basilic frais Figues sèches Noix Chou frisé Pois chiches Noisette Jaune d’œuf Brocoli Haricots blancs cuits Chou rouge Orange

505 410 330 250 180 à 210 210 210 200 170 175 170 170 150 150 140 140 75 60 45 40

Viande, œuf, poisson et produits laitiers : une modération salutaire Il est de plus en plus souvent conseillé de réduire la consommation de viande et d’augmenter celle de poisson. J’ajoute que si la réduction de la consommation de viande n’est pas complètement compensée par du poisson, c’est encore mieux. Pour tirer un maximum de bénéfices de l’alimentation, il est préférable de faire comme les crétois, qui ont une

75 alimentation diversifiée avec des quantités limitées de viande et de poisson, mais aussi d’œufs et de produits laitiers. Tous ces aliments sont riches en protéines. Leur consommation fréquente et en quantité importante prédispose aux inconvénients sanitaires d’une consommation excessive de protéines. Il faut savoir que les besoins en protéines du corps humain sont relativement faibles. Se référant sur plusieurs travaux scientifiques, l’OMS recommande des apports de sécurité de l’ordre de 0,7 grammes de protéines par kilo de poids corporel normal et par jour. Cela signifie que les besoins d’une personne de 50 kg sont d’environ 35 g/j, qu’ils sont 42 g/j pour 60 kg, 48 g/j pour 70 kg, 56 g/j pour 80 kg, etc. Les recommandations ne fixent pas vraiment de limites maximales, l’organisme étant capable de s’adapter à des apports variables de protéines dans l’alimentation, quelquefois très supérieurs à ses stricts besoins. La consommation importante de protéines n’est pourtant pas sans conséquence. Elle engendre des troubles sanitaires (perte de calcium, cancer, surmenage des reins, arthrites, arythmie cardiaque, ostéoporose, etc.). L’alimentation crétoise est connue pour contenir peu de protéines, environ 10% de l’apport calorique journalier. Cette proportion est assez proche des apports de sécurité recommandés pas l’OMS. Lorsque la proportion de protéines dans l’alimentation dépasse 10% de l’apport énergétique, certaines maladies se développent beaucoup plus facilement et rapidement. De plus, certaines pathologies très redoutées, comme le cancer, voient leur évolution contenue quand la proportion de protéines tend vers des valeurs inférieures ou égales à 10% de l’apport alimentaire. Dans l’alimentation moderne, la proportion de protéines, qui atteint 15 à 17% de l’apport énergétique, est excessive. Le corps humain n’aime pas le gaspillage et l’excédent de protéines est alors

76 transformé en énergie utilisable immédiatement si l’apport calorique est insuffisant, et en énergie de réserve (en graisses) lorsque l’alimentation est trop calorique. Cette transformation fatigue et encrasse l’organisme. La faible teneur en protéines du régime crétois est en adéquation avec les besoins physiologiques du corps humain, mais en totale contradiction avec les recommandations occidentales. En matière d’alimentation, l’éducation et le conditionnement ont tellement été orientés, qu’une grande partie des populations n’imaginent pas qu’il peut exister d’autres sources de protéines que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Or, tous les aliments non transformés contiennent des protéines en quantité variables (tableau 4). Les noix, les plantes sauvages, les légumes et les fruits frais, les pommes de terre fournissent des protéines, mais surtout des protéines de bonne qualité. En conclusion, le régime crétois est un mode alimentaire bien judicieux qui permet, par une alimentation variée, de pourvoir à tous les besoins physiologique du corps humain. On peut dire que ce mode alimentaire crée un terrain propice au maintien d’une bonne santé.

Tableau 4 : teneur en protéines des aliments Portion d’un aliment, en grammes, qui fournit 10 g de protéines 35 g de gruyère, de comté 50 g d’amandes, de pistaches 50 à 60 g de chair crue de viande, de poisson, de fruits de mer 65 à 70 g de noix, de noisettes 80 g d’œufs, sachant qu’un œuf moyen pèse environ 60 g 110 g de pain 210 g de pâtes cuites 350 g de riz cuits

77 400 à 500 g de pommes de terre 500 à 1000 g de légumes frais 300 g d’abricots secs, de figues sèches, 350 g de dattes sèches 2 yaourts 120 g de tofu, de lentilles cuites, de haricots secs cuits plus de 1-2 kg de fruits frais, 2 pommes (environ 300 g) = 1 g de protéines 300 g d’ananas = 1,5 g de protéines 3 kiwis (250-300 g) = 3-3,5 g de protéines 2 pêches (environ 300 g) = 2,7 g de protéines

L’huile d’olive L’huile d’olive constitue la source principale de graisses dans les pays méditerranéens. La présence des autres corps gras (beurre, crème fraîche, autres huiles) est rare. Elle est même exceptionnelle dans certaines régions méditerranéennes comme la Crète où le climat est propice à la culture des oliviers. Les crétois sont de très gros consommateurs d’huile d’olive. Ils peuvent en consommer 90 grammes par jour, mais aussi bizarre que cela puisse paraître, les crétois qui respectent l’alimentation traditionnelle, ne consomment pas de l’huile d’olive tous les jours. Le régime traditionnel crétois comporte un apport abondant d’huile d’olive, les jours où elle est consommée. Par conséquent, certains jours la ration alimentaire contenant de l’huile d’olive en abondance est riche en graisses, d’autres jours, elle en contient peu. C’est une erreur de croire que le régime crétois comporte un apport quotidien important d’huile d’olive. Il est certain que l’huile d’olive est un atout majeur pour la santé des crétois, mais il est très probable que les journées sans huile soient aussi très bénéfique. Le docteur Caldwell Esselstyn, chirurgien américain diplômé de l’université de Yale, a obtenu des résultats

78 exceptionnels en soumettant des patients atteints de maladies cardiovasculaires, à un régime pauvre en graisses. En recommandant à ses patients de modifier réellement leur mode alimentaire et en leur prescrivant un minimum de médicaments, il a obtenu un ralentissement de l’évolution des maladies et même des améliorations sanitaires. Un autre médecin, le docteur Dean Ornish, a lui aussi obtenus des résultats exceptionnels sur les maladies du cœur grâce à l’alimentation. L’huile d’olive a la réputation d’être, pour la santé, la plus bénéfique des huiles. Outre l’acide oléique, elle contient des acides gras polyinsaturés, mais c’est leur faible présence qui la rend exceptionnelle. Les consommateurs pensent que la présence d’acides gras polyinsaturés est toujours synonyme de bienfaits pour la santé. Les industriels l’ont bien compris et ils en jouent, en mentionnant sur les produits « riche en oméga-6 » ou « riche en oméga-3 ». Or, l’huile est un produit manufacturé hyperconcentré en graisses. Par conséquent, en en consommant, il est très facile de créer un déséquilibre alimentaire important entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Le tableau suivant présente la composition des différentes catégories de graisses et le rapport oméga-6/oméga-3 des huiles courantes. Celles-ci apparaissent dans le tableau par ordre croissant de leur teneur en acides gras polyinsaturés. Leur rapport entre les deux acides gras polyinsaturés montre que la richesse en graisses polyinsaturés n’est pas forcément synonyme d’un bon équilibre alimentaire de ses graisses.

Tableau 5 : composition des huiles courantes Huiles

Saturés

Olive

13,8

Acides gras en % MonoPolyinsaturés insaturés 75,2 6,8

Ratio oméga6/oméga-3 10

79 Noisette Tournesol oléique Arachide Colza Sésame Maïs Tournesol Soja Noix Pépins de raisins

8,2 8 à 10

75,6 55 à 77

12,2 15 à 35

29,3 150 à 350

16 7 14,9 12,4 10,4 14,5 9,9 11,1

54,1 60,5 40,2 28,6 28,2 22,3 17,7 18,9

25,3 26,3 40 53,8 57,5 59,1 64,4 66

113,2 2,2 101,5 55,4 574 7,1 5 198,8

L’huile d’olive est bien meilleure pour la santé que la majorité des autres huiles en raison de sa faible teneur en graisses polyinsaturées. Sans contenir un ratio idéal entre les oméga-6 et les oméga-3, qui devrait se situer entre 1 et 3, elle ne peut pas engendrer de déséquilibre important. Par exemple, la consommation de 50 grammes d’huile d’olive provoque le même déséquilibre pour l’organisme que 10 g d’huile de maïs ou 4 g d’huile de tournesol ou encore 6 à 9 g de tournesol oléique. Parmi les huiles contenant un taux un élevé ou très élevé d’acides gras polyinsaturés, l’huile de colza et éventuellement l’huile de noix sont les seules huiles courantes vraiment intéressantes pour la santé.

Du vin et de l’alcool régulièrement, mais pas tous les jours La consommation modérée d’alcool, et plus précisément de vin rouge, est présentée comme un pilier du régime méditerranéen. Il ne fait aucun doute que les crétois apprécient le vin et qu’ils en boivent régulièrement. Cependant, le terme régulièrement n’a pas la même

80 signification en Crête et en France. Pour les français, il peut être synonyme de quotidiennement. Les crétois ne consomment pas de l’alcool tous les jours. Sur l’ensemble de l’année, la consommation d’alcool intervient à peine un jour sur deux. Ils passent souvent une ou plusieurs journées, sans consommer ni vin ni raki. La consommation d’alcool des crétois est finalement très faible et plafonne en moyenne entre 10 et 15 grammes d’alcool par jour, ce qui représente environ un verre de vin. On a observé que l’alcool, consommé en faible quantité, offre une protection envers certaines pathologies. Toutefois, si les consommateurs réguliers d’une quantité modéré de vin meurent moins de maladies cardiovasculaires que les autres, ils ne deviennent pas tous centenaires. Ils ne vivent pas significativement plus longtemps et on peut donc en déduire qu’ils meurent d’autres maladies. Il apparaît que les cancers sont plus fréquents chez les consommateurs d’alcools. Il s’avère que l’alcool, qu’il provienne du vin ou d’une autre boisson alcoolisée, augmente le risque de cancer proportionnellement à la quantité consommée dès le premier verre. Les organes les plus touchés appartiennent principalement à l’appareil digestif. Il s’agit de la bouche, du pharynx, du larynx, de l’œsophage, du côlon et du rectum. Le risque de cancer du sein, du foie et de cirrhose du foie augmente également avec la prise modérée de boissons alcoolisées. La consommation d’un verre d’alcool par jour augmente le risque de cancer de 9 à 168% selon l’organe concerné. Par exemple, le risque de cancer du sein chez la femme, augmente de 10% avec une consommation quotidienne d’un verre d’alcool et de plus de 40% avec 3 à 5 verres. Toutes ces observations reposent sur de nombreuses d’études. Les effets de l’alcool sont aussi dévastateurs car l’éthanol (l’alcool des boissons) est transformé dans l’organisme en une molécule très toxique,

81 qui occasionne des dégradations au niveau des cellules humaines, pouvant aller jusqu’à leur destruction. Les méfaits ne dépendent pas du type de boisson alcoolisée mais de la quantité d’alcool ingérée. Déjà à faible dose, l’alcool est un stimulant du système nerveux. L’alcool favorise le processus de cancérisation. Pourtant, le régime crétois, dans son ensemble, offre une protection contre les cancers. L’alcool n’est pas un produit anodin. Il est toxique en lui-même, mais l’impact de sa toxicité dépend vraiment du mode alimentaire dans sa globalité. Une alimentation favorisant le développement cancéreux amplifiera les conséquences de la toxicité de l’alcool. Bien sûr, ce n’est pas un verre de vin ou une bière qui déclenche un cancer. C’est la répétition des agressions au niveau des cellules, associée aux capacités insuffisantes de l’organisme pour réparer les dégâts. Dans ce contexte, l’organisme n’arrive plus à neutraliser le processus de cancérisation. A un certain stade d’évolution, l’arrêt de l’alcool ne suffit plus à neutraliser le développement du cancer. On peut en déduire que c’est bien l’ensemble du mode alimentaire qui doit être considéré. Il faut cesser de se focaliser sur les effets (plus ou moins bénéfiques ou nocifs) d’un élément isolé de l’alimentation. Personne ne consomme un seul élément. Le mode alimentaire doit être pris en compte dans son ensemble. Les effets bénéfiques d’une consommation d’alcool faible et régulière ne doivent pas fournir un prétexte pour boire du vin. Dans de nombreuses situations, l’alcool contribue au développement du cancer parce qu’il fait partie d’un contexte global de vie qui le favorise. En conséquence, je n’en recommande pas la consommation, bien que celleci peut-être intégrée dans un mode alimentaire globalement protecteur. Mon but n’est pas d’empêcher la consommation d’alcool, mais de fournir une information objective sur ses effets et de redéfinir son

82 importance dans le régime crétois. Les crétois nous prouvent qu’il est possible de rester en bonne santé tout en consommant de l’alcool, à condition d’être raisonnable et de s’accorder des journées ou des périodes de plusieurs jours consécutifs d’abstinence. Je pense que les recommandations d’un maximum de deux verres par jour pour une femme et de trois pour un homme sont excessives, particulièrement dans le cadre du mode alimentaire moderne. Il est capital de convaincre le grand public de l’importance de journées sans alcool dans un régime alimentaire, comportant éventuellement des journées de consommation modérée de vin et d’alcool.

On a beaucoup parlé des effets bénéfiques du vin rouge. Il est permis de se demander si c’est la consommation d’alcool ou de raisin qui est bénéfique dans le vin. Il s’agit d’une question majeure qui n’est pratiquement jamais évoquée. Il semble que les deux (alcool et raisin) soient associés à un effet protecteur équivalent sur le système cardiovasculaire. Certains travaux montrent un bénéfice supérieur en faveur du vin rouge (contenant alcool et raisin). En ce qui concerne la santé en général, le raisin est un aliment très bénéfique. La prévention des maladies cardiovasculaires et cancéreuses, du déclin cognitif et un effet anti-inflammatoire représente quelques uns des effets favorables de sa consommation. Les crétois consomment régulièrement du vin, mais ce sont aussi de grands consommateurs de raisin. Leur consommation de raisin n’est pas étrangère à leur bonne santé avec tous les composants qu’il contient (polyphénols et autres antioxydants) mis en évidence dans les études sur le vin. Il est intéressant de savoir que lorsque l’organisme fonctionne bien, les bénéfices de l’alcool sont moins visibles. Par exemple, chez les jeunes, aucun bénéfice n’apparait avec une faible consommation

83 d’alcool. Les bénéfices sanitaires de l’alcool, grâce une meilleure fluidité du sang, s’observent lorsque le terrain devient favorable au développement pathologique. Ainsi, une personne ayant une très bonne hygiène alimentaire, et plus largement une très bonne hygiène de vie, ne verra généralement pas ou très peu de bénéfices avec une consommation faible d’alcool. L’alimentation crétoise sans le vin réduit déjà considérablement le risque de maladies cardiovasculaires.

Céréales et légumes secs, mais aussi des légumes féculents Les crétois mangent régulièrement des céréales (blé et orge), la plupart du temps sous forme de pain. Ils consomment un peu de légumes secs, principalement des pois chiches et des fèves. Il leur arrive aussi de manger des lentilles, des gesses, des vesces. Les légumes féculents sont rarement cités dans les présentations du régime crétois, à tel point qu’il est permis de se demander si les crétois en consomment. La première étude scientifique réalisée sur l’alimentation des grecs donne une indication extrêmement intéressante. Elle montre que les grecs consomment environ 30 grammes de légumes féculents par jour quand les crétois en mangent le double. En contrepartie, les grecs mangent plus de céréales que les crétois, environ 160 grammes contre 130 grammes par jour. Pour beaucoup cette différence est insignifiante et n’a aucun impact sur la bonne santé des crétois. Et pourtant, il s’agit bien d’une différence de taille. Pour 100 grammes d’aliments, les légumes féculents sont moins caloriques que les céréales ou les légumes secs. Plus important que la différence énergétique, les légumes féculents sont plus digestes. Dans l’intestin, les résidus d’aliments mal digérés induisent un déséquilibre de

84 la flore intestinale, lequel joue un rôle non négligeable dans le développement des problèmes de santé. Le travail digestif, nécessaire à la digestion des légumes féculents, mobilise moins d’énergie que celui des céréales, qui lui-même en demande moins que celui des légumes secs. L’énergie utilisée pour réaliser la digestion n’est plus disponible pour les autres fonctions de l’organisme. Plus elle est importante, plus l’organisme éprouve des difficultés pour effectuer l’ensemble de ses fonctions et certaines d’entre elles se ralentissent. Par exemple, avec le mode alimentaire moderne, la digestion demande tellement d’énergie qu’il n’est pas rare de s’endormir après le repas ou de prendre un café ou un autre stimulant pour éviter de s’endormir. Quand l’organisme manque d’énergie, il élimine moins rapidement les toxines qui proviennent de l’alimentation, de la pollution, de son fonctionnement normal, etc. Ainsi, il s’encrasse plus rapidement. De plus, le manque d’énergie a un effet négatif sur la réparation des tissus, qui se ralentit. Ces conditions créent un terrain favorable au développement des maladies lorsque la situation de déficit énergétique se prolonge. Enfin, les légumes féculents sont des aliments alcalinisants pour l’organisme alors que les céréales et les légumes secs sont acidifiants. Une alimentation adaptée doit comporter une quantité importante d’aliments alcalisants. Je ne m’attarderais pas plus sur le sujet de l’équilibre acido-basique qui sera abordé un peu plus loin. Ces différents éléments font que la consommation de légumes féculents est préférable pour la santé à celle des céréales et des légumes secs. Il s’agit peut-être d’une simple coïncidence, mais l’alimentation traditionnelle sur les îles d’Okinawa possède également la particularité de contenir beaucoup plus de légumes féculents et moins de céréales que l’alimentation sur les autres îles du Japon. Le régime d’Okinawa est

85 en Asie l’équivalent du régime crétois en Europe. Bien que les aliments consommés soient très différents, les principaux éléments clés sont analogues dans les deux régimes alimentaires. L’alimentation traditionnelle d’Okinawa a également été étudiée car les habitants des îles d’Okinawa vivent en excellente santé et très vieux. Ces îles sont connues pour avoir le taux le plus élevé au monde de centenaires et de supercentenaires. Il faut savoir que les habitants d’Okinawa regroupent 15% des personnes de plus de 110 ans vivant sur terre en ne représentant que 0,002% de la population mondiale. Malgré leur grand âge, les habitants d’Okinawa, qui conservent le mode alimentaire traditionnel, sont considérablement épargnés par les maladies chroniques appelées, à tort, « maladies du vieillissement » (maladies du vieillissement prématuré serait plus juste) puisque 97% des centenaires vivent sans problème de santé grave. En fin de vie, ils ne sont malades que 2,5 ans contre 7 ans dans les pays industrialisés.

La frugalité Les bénéfices pour la santé de la composition alimentaire du régime méditerranéen sont scientifiquement prouvés. La frugalité des crétois n’a pas été très étudiée. Elle représente portant l’un des piliers de leur mode alimentaire. D’une manière générale, l’alimentation traditionnelle crétoise est assez frugale. Même si elle est apparemment riche en calories avec ses grandes quantités d’huile d’olive, elle fournit en moyenne 10 à 20% de calories en moins que l’alimentation moderne. Par exemple, en 2007, l’apport calorique moyen était de 2475 kcal par jour pour un français et

86 de 1920 pour un française. Dans d’autres pays d’Europe, il était encore plus élevé. L’alimentation des crétois se situe entre 1800 et 2000 kcal. La frugalité est un gage de réussite pour vivre en meilleure santé et plus longtemps. Le phénomène est scientifiquement connu depuis plus de 70 ans. Des études sur les animaux et sur des cellules animales l’ont prouvé. Elles se limitaient principalement à des levures, des vers ou des rongeurs. Une étude récente en a montré les bénéfices sur des primates. Des macaques rhésus, singes évoluant normalement en Asie, ont reçu, pour certains une alimentation normale, et pour d’autres une alimentation réduite de 30% en calories. Après 20 ans d’observations, l’étude montrent que la moitié des singes ayant reçu une alimentation normale sont morts contre seulement 20% de ceux du groupe nourrit avec une alimentation réduite en calories. La restriction calorique prévient également le vieillissement prématuré de l’organisme visible cliniquement avec la survenue des maladies (diabète, cancers, maladies cardiovasculaires, etc.). Les singes en restriction calorique, ayant développés ces maladies, sont trois fois moins nombreux que les singes avec une alimentation normale. Avec l’évolution de la science, l’homme a pris l’habitude d’exiger des preuves de laboratoire et plus particulièrement des preuves sur les êtres humains. Cette volonté est louable mais elle nécessite beaucoup de temps. Nous ne possédons que de rares études sur la restriction alimentaire chez l’homme, mais elles montrent que les bénéfices de la frugalité sont également bien visibles chez l’être humain. Un peu partout dans le monde, des personnes vivent en très bonne santé jusqu’à un âge avancé (plus de 90 ou 100 ans). Les aliments consommés varient selon les régions, mais leur régime alimentaire a en commun la frugalité et l’abondance en végétaux. Les habitants des îles japonaises d’Okinawa qui respectent toujours le mode alimentaire

87 traditionnel en sont d’ailleurs conscients puisqu’ils ont pour règle d’or de sortir de table en se sentant léger, avant de ne plus avoir faim. Traditionnellement, la frugalité se retrouve dans le alimentaire crétois. Elle provient de leur situation géographique et de leurs croyances religieuses. La vie et le mode alimentaire des crétois sont rythmés par l’église orthodoxe et par le rythme de la nature. Les préceptes de l’église orthodoxe comportent deux journées hebdomadaires de jeûne, les mercredis et les vendredis sauf en périodes de fêtes, et plusieurs carêmes au cours de l’année. Le carême est une période de jeûne. Leurs jeûnes, qu’ils soient d’une journée ou plus, ne sont pas des privations totales de nourriture mais des restrictions alimentaires. Le carême de Pâques est le premier de l’année et le plus connu, il dure quarante-huit jours. Ensuite, il en existe un autre les quinze premiers jours du mois d’août et un troisième de 40 jours avant Noël. Ces périodes de jeûne, sont rarement prises en considération, par les nutritionnistes et les scientifiques occidentaux, et quand elles le sont, elles restent souvent négligées. Elles représentent pourtant la clé de voute du régime crétois. En effet, 48 jours avant Pâques, 15 jours avant l’Assomption, 40 jours avant Noël, 2 jours par semaine sur environ 30 semaines dans l’année et quelques autres jours représentent approximativement 180 jours de jeûne par an. Il n’est pas possible de faire abstraction des journées de restriction alimentaire lorsqu’elle représente environ la moitié de l’année. Durant leurs jeûnes, les crétois ne consomment pas de viande, de poisson, de laitage ni d’œuf. Certains jours, cinq jours sur sept au cours des jeûnes longs, ils s’abstiennent également de matières grasses manufacturées ainsi que de vin ou toute autre boisson alcoolisée. Tout au long de l’année, à l’exception des semaines de fêtes, les repas des crétois ne comportent pas l’ensemble de ces aliments deux jours par

88 semaine, les mercredis et vendredis. L’alimentation repose alors principalement sur les végétaux (fruits, légumes, olives, pommes de terre et autres légumes féculents, céréales, légumes secs, noix) et un peu sur les escargots, les fruits de mer, les calamars, les crevettes, les poulpes, etc. qui restent autorisés. Les plantes sauvages, évoquées un peu plus loin, sont largement consommées dans ces périodes de restriction alimentaire. Leur richesse en nutriments essentiels ainsi que le jeûne permettent de régénérer et de nettoyer l’organisme. Dans ces périodes, le corps est moins sollicité par les aliments encrassants et bénéficie d’une cure naturelle de nutriments essentiels bien plus efficace que la prise de compléments alimentaires.

Une étude réalisée en 2005, s’est penchée sur la question des bénéfices du jeûne orthodoxe sur la santé des personnes astreintes au régime crétois. Elle a permis de suivre uniquement des crétois orthodoxes en bonne santé pendant un an. Deux groupes ont été constitués en fonction du respect accordé au jeûne par les participants. Les résultats sont très intéressants. Ceux qui traditionnellement le respectent, ont une alimentation moins calorique de 130 kcal/j les jours normaux, et d’environ 450 kcal/j en fin de période de jeûne. Ainsi, sur l’ensemble de l’année, les crétois qui respectent scrupuleusement les préceptes de l’église orthodoxe ont un apport énergétique inférieur d’environ 300 kcal par jour en moyenne. Ceci correspond à une baisse de plus 15% de l’apport calorique et d’environ 25% par rapport à l’alimentation moderne. Rappelez-vous l’expérience des singes avec un apport calorique réduit de 30%. Le jeûne de l’église orthodoxe n’induit pas seulement une modification calorique, l’alimentation des jeûneurs est aussi moins grasse, moins protéinée et plus riche en glucides, avec des aliments

89 faiblement ou modérément glycémiants. Ces modifications sont très importantes puisqu’une alimentation riche en protéines et en aliments qui provoquent une forte élévation de la glycémie, favorise l’apparition de nombreuses maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, cancers, etc.). Sur le plan biologique, les jeûneurs ont vu leur taux de mauvais cholestérol baisser de plus de 15% et leur taux de bon cholestérol se maintenir ou augmenter. Plus d’un tiers de crétois respectent encore correctement les deux journées de jeûne hebdomadaire et les jeûnes longs. Le régime crétois ne peut pas uniquement être résumé à la consommation de certains aliments. Il repose aussi sur un ajustement des quantités donc sur l’ajustement de l’apport calorique, ainsi que sur la restriction de catégories d’aliments pendant certaines périodes et sur la répartition de l’apport alimentaire. Le but n’est pas de se priver en permanence, mais de procurer à l’organisme des moments de repos par la restriction alimentaire. La composition et les proportions alimentaires généralement annoncées dans la majorité des présentations (livres, magazines, sites ou pages internet et même présentations scientifiques) sont largement remises en question si on tient compte du jeûne. Par exemple, l’huile d’olive, aliment emblématique du régime crétois, n’est pas consommée quotidiennement dans tous les plats. Globalement, l’alimentation traditionnelle crétoise est frugale. Elle est presque végétalienne et très frugale les jours de jeûne, elle est à grande dominance végétarienne, frugale et comporte du vin les jours sans restriction. Cela représente le quotidien du mode alimentaire crétois. Les repas de fêtes, quant à eux, sont plus copieux et contiennent généralement de la viande, du vin et un dessert. Les sucreries (gâteaux et pâtisseries) sont des aliments réservés aux occasions particulières (repas de fête et invitations). Le contraste

90 entre l’authentique régime crétois et le régime crétois médiatisé est alors saisissant. Il l’est encore plus comparé au mode alimentaire moderne, qui correspond à une alimentation de fête en permanence. Les réceptions et les festivités, de plus en plus fréquentes, sont l’occasion d’effectuer des repas encore plus riches et copieux que les repas du quotidien déjà excessifs. Ainsi, on n’est pas surpris d’observer un bon état de santé jusqu’à un âge avancé chez les personnes qui respectent le régime traditionnel crétois, et des maladies chroniques prématurément chez celles qui adoptent l’alimentation moderne, dont l’archétype est l’alimentation américaine.

La restriction calorique sans malnutrition contribue fortement à obtenir et à maintenir un bon état de santé. Tout d’abord, une alimentation moins copieuse permet d’obtenir une meilleure digestion. L’organisme reçoit toujours les nutriments indispensables, puisque l’assimilation intestinale des nutriments est plus efficace au cours d’une restriction alimentaire. Durant les journées de jeûne, les crétois ne font jamais trois repas par jour. Ils en font souvent deux et parfois qu’un seul. Le fait d’avoir une alimentation moins copieuse et de manger moins fréquemment mobilise moins d’énergie pour la digestion. L’organisme utilise ainsi l’énergie économisée pour augmenter le travail d’élimination des toxines et réparer les tissus endommagés. De plus, même en consommant un nombre de calories identique, prendre moins de repas dans une journée, s’avère très bénéfique pour la santé et donne une meilleure résistance aux stress, d’avantage de sensibilité à l’insuline, un contrôle de la glycémie normalisé, une durée de vie accrue, une réduction des dommages cellulaires, etc. La répétition de périodes prolongées sans apport alimentaire (15-16h sans manger) permet

91 également à l’organisme de se régénérer et d’éliminer plus de toxines. A long terme, il se trouve dans un meilleur état de fonctionnement. Ce n’est pas tout. La restriction alimentaire apporte des modifications au niveau de la génétique, du métabolisme et du stress oxydatif. Sous l’influence du mode alimentaire, l’expression des gènes est modifiée. Cela signifie que les gènes restent identiques mais que leur activité est ralentie, accentuée, inhibée ou activée. Cette réaction s’explique par les mécanismes d’adaptation de l’organisme à son environnement. Par exemple, la restriction alimentaire est associée à une amélioration de l’expression génétique de la fonction mitochondriale. Les mitochondries représentent les organes respiratoires des cellules. Si elles sont moins endommagées par les conséquences de leur activité, les cellules fonctionnent mieux, et par conséquent, l’organisme conserve ainsi une meilleure santé. La régulation de l’expression génétique est un élément très important de l’aspect préventif de la restriction alimentaire vis-à-vis du développement des maladies. Au niveau du métabolisme il se produit, une amélioration de la sensibilité à l’insuline et une réduction du taux d’insuline, une légère diminution de la température corporelle et une diminution moins importante de la production de la DHEA avec l’âge. La température corporelle ainsi que les taux d’insuline et de DHEA sont des marqueurs du vieillissement. Un ralentissement du métabolisme s’avère donc bénéfique pour limiter la vitesse du vieillissement et des maladies associées. L’insuline est une hormone qui régule l’expression de près de 800 gènes. Ainsi, les variations importantes de la glycémie, systématiquement accompagnées de variations du taux d’insuline toutes aussi importantes, favorisent le développement de nombreuses maladies chroniques. Quant à la DHEA, il s’agit de l’hormone de la

92 jeunesse. Son pic se situe entre 20 et 30 ans puis le taux de DHEA diminue avec l’âge. Les personnes âgées, qui vivent encore en bonne santé, conserve un taux élevé de DHEA alors qu’un vieillissement prématuré de l’organisme est associé à une diminution rapide du taux de DHEA. Des molécules appelées radicaux libres et certaines molécules contenant de l’oxygène endommagent de nombreux composants cellulaires (ADN, protéines, lipides). Ce phénomène est connu sous le nom de stress oxydatif. Les molécules oxydantes sont générées par une alimentation trop copieuse, inadaptée, par le stress, la pollution, etc., mais aussi par le fonctionnement normal du corps humain. Pour lutter contre le stress oxydatif, l’organisme utilise des antioxydants, qu’il fabrique lui-même et qui proviennent de l’alimentation. Lorsque la quantité de molécules oxydantes et de dommages qu’elles occasionnent est limitée, il arrive à faire face et réalise les réparations nécessaires. Le problème apparait lorsque le stress oxydant devient trop important en raison de l’augmentation du nombre de molécules réactives et de la diminution des taux d’antioxydants dans l’organisme. Dans ces conditions, ce dernier n’arrive plus à neutraliser les substances oxydantes, devenues trop nombreuses, et à faire face à la vitesse à laquelle les dégâts sont occasionnés. Les tissus sont de plus en plus endommagés. Il se produit alors des signes du vieillissement comme les rides et les maladies chroniques. Le tableau suivant présente la capacité antioxydante de différents aliments. Elle est exprimée selon l’indice ORAC, correspondant à la capacité d’absorption des radicaux libres. L’indice ORAC est donné pour 100 grammes d’aliments. Fruits oléagineux

Indice ORAC

Fruits

Indice ORAC

93 Noix de pécan Noisette Pistache

17 940 9 645 7 983

Amande

4 454

Pruneaux Mûres Pomme red delicious avec la peau Pomme Granny Smith Fraise Cerise Abricot sec Goyave Pêche Raisin rouge Abricot Mangue Tomate crue Tomate cuite Melon Pastèque Herbe aromatique Origan Persil sec Basilic

Cacahuète 3 166 Avocat 1 933 Légumes secs Indice ORAC Haricots rouges 8 459 Lentilles 7 282 Pois chiches 399 Légumes Indice ORAC Artichaut cuit 9 416 Ail 5 346 Chou rouge cuit 3 145 Brocoli vapeur 2 386 Radis 1 736 Asperge cuite 1 644 Epinard 1 515 Laitue 1 447 Pomme de terre 1 138 cuite Carotte crue 666 Sauge Chou-fleur cuit 620 Thym Petit pois 600 Persil frais Poivron rouge 791 Tableau 6 : capacité antioxydante des aliments

6 552 5 347 4 275

3 898 3 577 3 365 3 234 1 990 1 114 1 260 1 115 1 002 546 406 350 142 Indice ORAC 200 129 74 349 67 553 32 004 27 426 1 301

Ce tableau n’est pas exhaustif. Il donne un aperçu de la capacité antioxydante de certains aliments. Les baies rouges et noires sont les aliments les plus riches en antioxydants avec les herbes aromatiques. La

94 plupart d’entre elles possèdent un indice ORAC supérieur aux mûres et certaines baies dépassent largement les 10 000. Dans ce tableau, figurent seulement les aliments de consommation courante. Les aliments considérés comme des super aliments n’y sont pas présentés car compte tenu de leur rareté dans notre régime alimentaire, sauf pour ceux qui pratiquent la cueillette, ils sont le plus souvent utilisés comme des compléments alimentaires (argousier, grenade, bourrache, chardon marie, goji, etc.). Les épices ne trouvent pas non plus leur place dans ce tableau. Ce sont de produits stimulants, qui excitent l’organisme, et ils ne figurent pas dans le régime crétois. Les épices contiennent une forte concentration d’antioxydants, mais elles ne peuvent être consommées dans l’alimentation qu’en très petite quantité. Les absorber en quantités importantes nécessite de les utiliser en tant que compléments alimentaires. Une alimentation équilibrée ne peut pas être conditionnée par une complémentation. Lorsqu’une maladie se développe, en partie à cause d’une hygiène de vie inadaptée, le complément alimentaire ne résout pas le problème. Au mieux, il peut servir de béquille en fournissant un soulagement temporaire très appréciable. Cependant, il doit être accompagné d’une correction de l’alimentation inadaptée. Il faut relativiser le pouvoir antioxydant des produits stimulants comme le café, le thé, le cacao. L’excitation qu’ils provoquent augmente le métabolisme et les besoins en oxygène de l’organisme. Par conséquent, ces produits fatiguent l’organisme et favorisent la production de molécules oxydantes. Les herbes aromatiques sont des concentrés d’antioxydants. Elles sont moins stimulantes que les épices, malgré leurs vertus antioxydantes similaires. Elles peuvent être aisément consommées en quantités plus

95 importantes. De ce fait, elles s’intègrent plus facilement dans l’alimentation du quotidien et tiennent une place importante dans le régime crétois. Les plantes sauvages possèdent des taux d’antioxydants supérieurs aux plantes cultivées car comme de nombreuses baises, elles poussent naturellement dans les endroits les plus favorables à leur développement. Elles ne figurent pas dans le tableau, les mesures de l’indice ORAC n’ayant été réalisées principalement que sur des aliments de consommation courante. Les scientifiques estiment que l’alimentation devrait fournir une capacité antioxydante quotidienne d’au moins 3 000 à 5 000. Ces valeurs peuvent être atteintes très facilement quand les fruits et les légumes constituent la base de l’alimentation comme c’est le cas dans le régime crétois. Les recommandations nutritionnelles actuelles sont insuffisantes. Une alimentation contenant cinq portions de fruits et légumes par jour, soit 400 grammes, fournit une capacité antioxydante inférieure à 2 000. Un tiers seulement des français arrivent à cette consommation. Pour dépasser l’indice ORAC de 3000, il convient d’en consommer environ le double, soit près de 800 grammes quotidiennement. Le fait de passer de 5 à 10 fruits et légumes par jour est significatif pour réduire le stress oxydatif grâce à une augmentation de 14% du score antioxydant du sang. Le régime traditionnel crétois dépasse facilement la valeur de 5 000 grâce aux herbes aromatiques et aux plantes sauvages. De plus, l’organisme utilise certains antioxydants pour d’autres fonctions que leurs propriétés antioxydantes. C’est le cas de certains flavonoïdes qui renforcent la résistance du cœur à l’ischémie. Une alimentation frugale et riche en antioxydants possède un effet doublement bénéfique. D’une part, elle accroit l’apport d’antioxydants, et d’autre part, elle limite la production de molécules toxiques

96 oxydantes issues du travail digestif et d’une mauvaise digestion. La restriction alimentaire possède un effet très positif sur le stress oxydatif. Elle réduit la production de radicaux libres grâce à une diminution de la consommation d’oxygène dans le corps entier. Il faut savoir que l’activité de la digestion demande beaucoup d’oxygène et que l’organisme a besoin d’oxygène pour neutraliser et éliminer les toxines issues d’une digestion copieuse. Lorsque la restriction alimentaire dure plus d’une semaine, comme cela se produit plusieurs fois par an chez les crétois, les bénéfices commencent à devenir très significatifs. Les effets positifs sont potentialisés par une réduction du nombre des repas pendant les périodes de jeûne. La concentration de molécules toxiques diminue considérablement et l’organisme répare plus facilement les dégâts qui se sont accumulés. C’est la raison pour laquelle la restriction alimentaire est souvent évoquée comme une cure de rajeunissement. Chez les crétois qui respectent les périodes de jeûne, l’accumulation des dommages provoqués par le stress oxydatif ne dure que quelques mois, tandis qu’avec le mode alimentaire moderne, cette dégradation peut durer des décennies. En outre, les dommages causés à l’organisme sont beaucoup moins nombreux chez les individus qui suivent le régime crétois traditionnel. La restriction alimentaire et sa fréquence contribuent à bâtir une très bonne santé et à prolonger la durée de la vie. L’ensemble des effets biologiques qui apparaissent chez les organismes en restriction calorique, montre clairement que ce mode alimentaire joue un rôle préventif majeur sur le développement des maladies chroniques. L’alimentation moderne considérée comme normale, accélère le vieillissement des différents organes et du corps entier. Elle n’est pas adaptée au fonctionnement biologique du corps humain. Bien que l’alimentation moderne demeure une référence,

97 l’alimentation traditionnelle crétoise est plus conforme à la physiologie humaine. L’évolution génétique, menant à l’homme du vingt-et-unième siècle, s’est développée sur plusieurs millions d’années. L’abondance alimentaire quotidienne, pour les populations, n’existe que depuis six à huit décennies, et seulement dans certains pays. Tout au long de son histoire, l’homme a connu régulièrement des périodes de restriction alimentaire imposées par la nature. Nos ancêtres étaient génétiquement programmés pour y faire face et l’homme moderne l’est encore. L’abondance alimentaire au quotidien rend l’homme malade et le fait mourir prématurément. Le corps humain n’est pas adapté à une alimentation copieuse, en permanence. D’une manière générale, il est conçu pour une alimentation plutôt frugale, comportant des périodes de restriction alimentaire. C’est justement ce que propose le régime traditionnel crétois avec une alimentation quotidienne en quantité raisonnable, des repas de fêtes plutôt copieux de temps en temps, et des périodes de jeûne imposant une alimentation limitée. La restriction alimentaire permet aux crétois de se trouver dans un contexte favorable pour évoluer longtemps en bonne santé. Il est établit depuis longtemps que les bienfaits du régime crétois sont associés aux choix alimentaires. Les connaissances scientifiques modernes nous permettent de comprendre qu’ils sont également liés aux journées et aux périodes plus longues de restriction alimentaire.

Plantes sauvages et herbes aromatiques

98 En crête, les plantes sauvages tiennent une place très importante dans l’alimentation. Elles sont même vendues dans les rues à Héraklion, la plus grande ville de l’île. Parmi les plantes sauvages, le pourpier est la plante emblématique des présentations du régime crétois. A tel point, qu’on pourrait croire que les crétois ne jurent que par elle. Sur le plan nutritionnel, le pourpier est une plante très intéressante en raison de sa richesse en acides gras oméga-3, en vitamines et en antioxydants. Cependant, les crétois consomment de nombreuses autres plantes sauvages comestibles qui constituent la base de leur alimentation pendant plusieurs mois de l’année. Ils en consomment plus de cent espèces différentes. Les plantes sauvages sont consommées en grandes quantités du mois d’octobre ou novembre au mois de mai. Au cours de cette période, ce sont presque les seuls légumes disponibles pour les personnes éloignées d’un marché ou d’un magasin. Or, en Crête, une grande partie de la population se trouve dans ce cas. Il est donc inconcevable d’ignorer les plantes sauvages dans un ouvrage qui se veut sérieux sur le régime traditionnel crétois. Les plantes sauvages poussent spontanément dans un environnement qui leur convient parfaitement (qualité du sol, conditions climatiques). Elles possèdent ainsi un intérêt nutritionnel supérieur à celui des aliments cultivés, qui sont sélectionnés pour leur productivité et non pour leurs qualités nutritionnelles. Tout d’abord, les plantes sauvages sont beaucoup plus riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants que les légumes cultivés. Certaines plantes sauvages sont aussi très riches en oméga-3. Enfin, les feuilles comestibles des plantes sauvages sont plus riches en protéines et leurs protéines sont équilibrées en acides aminés essentiels, ceux que notre corps doit absolument se procurer par le biais de l’alimentation. Cela permet de

99 couvrir plus facilement les besoins en protéines, sans avoir recours à une consommation importante d’aliments très protéinés, tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. En France, les plantes sauvages comestibles sont nombreuses et possèdent aussi une excellente qualité nutritionnelle. Les deux tiers des plantes sauvages, présentes dans le régime crétois, poussent naturellement en France. Parmi elles figurent l’ail sauvage, l’asperge sauvage, la betterave sauvage, la bourrache, la carotte sauvage, le chardon marie, la châtaigne, le chénopode blanc, la chicorée, la consoude, le cresson, la criste-marine, les épinards, le fenouil, la feuille de vigne, le laiteron maraîcher, la laitue sauvage, la luzerne, la mâche, la mauve sylvestre, la menthe, la myrtille, la mûre, le navet sauvage, l’ortie, l’oseille, le panais, la pâquerette, le plantain, le pissenlit, le pourpier, la roquette, le tussilage ou encore la violette. Voici quelques exemples qui illustrent l’intérêt nutritionnel des plantes sauvages. Quand les légumes cultivés contiennent entre 1 et 2% de protéines, l’ortie en renferme jusqu’à 9 g/ 100 g, les feuilles de consoude 6 g/ 100 g, l’ail sauvage ou le pissenlit en renferment 3,5 g, les feuilles du grand plantain 2,5 g. La carotte, connue pour sa richesse en caroténoïdes, contient environ 11 000 UI (Unités Internationales) de provitamine A pour 100 g. Le pissenlit renferme 14 000 UI de ces précurseurs de la vitamine A/ 100 grammes d’aliment, l’oseille et le cerfeuil environ 12 500 UI, le chénopode blanc 11 600 UI, la menthe verte, l’ortie, l’épinard et le persil entre 7 000 et 9 000 UI, l’ail sauvage près de 6 500 UI. Les autres fruits et légumes cultivés arrivent loin derrière avec des taux de provitamine A souvent inférieurs à 4 000 UI. Le magnésium est un oligo-élément très important. Il fait défaut à beaucoup de personnes en raison du mode de vie moderne et de l’appauvrissement des sols servant à cultiver les fruits et les légumes. Il

100 se trouve en grande quantité des les fruits oléagineux que consomment volontiers les crétois : amandes, noisettes, noix. Dans les légumes, ce sont encore les plantes sauvages qui fournissent le plus de magnésium : oseille 102 mg/ 100 g, chénopode blanc 93 mg, ortie et pourpier 70 mg/ 100 g, la bette 70 mg, l’épinard 58 mg, la bourrache 52 mg, le chou 31 mg. Il en va de même pour la vitamine C, qui est un antioxydant. Elle renforce le système immunitaire et contribue à prévenir diverses maladies aiguës et chroniques. Tous les végétaux contiennent de la vitamine C. L’argousier 450 mg/ 100 g, l’ortie 333 mg, le chénopode blanc 235 mg, les feuilles de violette ou d’amarante livide 210 mg, la mauve sylvestre 200 mg, le cassis 180 mg, le persil 130 mg, l’ail sauvage 100 mg, le poivron ou l’épinard 90 mg, l’orange 50 mg. Je pourrai allonger l’énumération, mais cela n’a pas d’intérêt car leur supériorité nutritionnelle par rapport aux légumes cultivés est déjà flagrante. Je ne présente pas les caractéristiques de chacune des plantes sauvages pour vous apprendre à les reconnaître, car ce n’est notre sujet. Je vous renvoie à des ouvrages très bien documentés, écrits par des auteurs spécialisés dans cette matière. La consommation de plantes sauvages est très bénéfique pour la santé. Toutefois, la récolte doit ce faire en suivant des règles précises. Elle ne concerne pas toutes les espèces. Certaines plantes sont naturellement toxiques, d’autres le deviennent en raison de la pollution et d’autres encore sont menacées de disparition. Il est donc essentiel de ne pas les cueillir sans avoir appris préalablement à les reconnaître pour préserver sa santé et respecter l’environnement. De plus, les quantités prélevées ne doivent pas dépasser nos besoins. Il serait totalement absurde de récolter un kilo de plantes sauvages pour n’en consommer que moitié. La bonne nouvelle, c’est que nous sommes encore loin de la

101 pénurie de légumes sauvages puisque nombre d’entre eux poussent en abondance. Nous les appelons communément « mauvaises herbes », bien qu’elles soient très bénéfiques pour notre santé, et nous prenons la liberté de les éliminer méthodiquement.

Un mode alimentaire alcalinisant Le fluide vital dans lequel baignent nos cellules, le sang, a un pH d’environ 7,40 dans les artères et de 7,34 dans les veines (où il contient plus de gaz carbonique). Le pH (potentiel d’hydrogène) détermine l’état d’acidité ou d’alcalinité ; la neutralité étant de 7 sur une échelle étalonnée de 0 à 14. Le pH du sang est légèrement alcalin. Cet environnement est nécessaire à la survie et au bon fonctionnement de nos cellules, donc de notre corps. Pour limiter au maximum les variations du pH sanguin, l’organisme dispose de plusieurs « systèmes tampons ». Malgré des systèmes tampons très efficaces et une organisation biologique exceptionnelle, le mode de vie moderne amène l’organisme prématurément vers un état d’acidose chronique, créant ainsi un environnement favorable au développement des maladies. Pour contrer l’état d’acidose, le corps puise dans ses réserves de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, afin de neutraliser l’acidité et d’évacuer les toxines. Ce travail nécessite de l’énergie. Lorsque le déficit en énergie (état d’énervation) apparaît ou que des carences en vitamines et en minéraux s’installent, les diverses fonctions de l’organisme se ralentissent, entraînant ainsi une accumulation anormale de déchets métaboliques acides.

102 Quand le sang est surchargé de déchets, les cellules ne peuvent plus suffisamment se nettoyer et éliminer les toxines qu’elles produisent. L’encrassement de l’organisme (la toxémie) augmente rapidement, l’état d’acidose devient chronique et les maladies apparaissent. Les maladies chroniques reflètent un état d’acidose bien installé, que l’organisme n’arrive plus à neutraliser. Les cellules souffrent tellement que la détérioration des tissus apparait cliniquement (destruction de cellules du système nerveux, du pancréas, plaques d’athérome dans les artères, etc.). Les toxines en excès peuvent être stockées dans les articulations par exemple, et provoquent des douleurs articulaires. Le développement du cancer est aussi associé à un état d’acidose chronique. Parmi les nombreux éléments qui contribuent à cet état d’acidose, l’alimentation et le stress sont les deux facteurs les plus importants. Il est essentiel de prendre conscience que le mode alimentaire peut être très acidifiant comme l’alimentation moderne, ou alcalinisant comme le régime crétois. Le taux d’acidité ou d’alcalinité d’une alimentation dépend de plusieurs éléments, parmi lesquels figurent : la teneur en protéines et en minéraux, le taux d’absorption des nutriments qu’elle contient, les molécules issues du métabolisme des différents aliments. Les aliments riches en protéines engendrent des acides (urique, sulfurique, phosphorique) lors de leur transformation dans l’organisme. C’est un processus normal, mais pour les neutraliser et les éliminer, notre corps utilise des minéraux alcalins. Lorsqu’il y a trop d’acides, en raison d’une consommation excessive de protéines, l’organisme puise abondamment dans ses réserves minérales et se déminéralise. A l’opposé, les aliments à forte densité nutritionnelle, généralement peu caloriques et riches en sels minéraux, génèrent peu d’acides et fournissent beaucoup d’éléments alcalins. Ainsi, les fruits et les légumes frais sont presque tous alcalinisants.

103 Un aliment est d’autant plus acidifiant qu’il est raffiné, transformé, récolté prématurément, trop cuit ou frit et pollué. Le raffinage et les diverses transformations appauvrissent les aliments en minéraux. Ainsi, certaines céréales sauvages sont presque neutres alors que raffinées, les céréales deviennent très acidifiantes. Les fruits verts sont acidifiants parce qu’ils ne sont pas encore mûrs. Lorsque les fruits arrivent à maturité, une partie des acides organiques a été transformé. La cuisson modifie la structure moléculaire des éléments qui composent les aliments. La cuisson à trop haute température crée des molécules inutilisables pour notre corps et rend les minéraux moins disponibles. La pollution des aliments demande à l’organisme un travail supplémentaire pour neutraliser et éliminer les poisons polluants, en utilisant des vitamines et des minéraux. La classification des aliments selon leur caractère acidifiant ou alcalinisant est sujette à controverse. Ce qui explique que des aliments sont classés dans la catégorie des aliments alcalinisants par certains auteurs et acidifiants par d’autres. L’indice PRAL, qui fait actuellement office de référence en la matière, s’appuie sur des publications scientifiques. Toutefois, il contient à mon avis des inexactitudes et des lacunes. Par exemple, le sucre blanc est considéré comme un aliment neutre selon l’indice PRAL. Je le classe parmi les aliments acidifiants. Le sucre blanc ne contient pas de sels minéraux. Sa digestion et son métabolisme nécessitent d’utiliser les réserves minérales de l’organisme et ils sont producteurs de molécules acides (acide lactique et acide oxalique). De même les graisses, comme l’huile d’olive, sont considérées comme des aliments neutres, toujours selon l’indice PRAL. Je les classe aussi dans les aliments acidifiants car elles ne contiennent pas de minéraux. En outre, elles sont associées à une production et à une élimination d’acide oxalique ainsi qu’à une élimination accrue de

104 calcium. L’effet acidifiant est d’autant plus marqué que les huiles sont riches en acides gras polyinsaturés, avec une proportion élevée en acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3, comme l’huile de tournesol, de soja ou de maïs. Une alimentation trop riche en oméga6, proportionnellement aux oméga-3, provoque une déminéralisation osseuse. Selon l’indice PRAL, l’alcool est très légèrement acidifiant et parfois alcalinisant. Dans la réalité, les boissons alcoolisées peuvent contenir des minéraux mais l’alcool provoque la fuite de minéraux alcalins et son métabolisme est producteur de déchets. De plus, l’alcool ralentit l’élimination rénale de déchets acides. Il ne peut donc être que acidifiant. Enfin, l’indice PRAL ne tient compte que de ce qui se passe au niveau de l’élimination rénale. Or, le métabolisme de certaines molécules acides aboutit à la formation de CO2, substance chimique également acide, évacuée par les poumons. La peau contribue aussi à l’élimination de molécules acides. On peut le vérifier chez les personnes astreintes à un régime hyperprotéiné, lequel provoque une transpiration très acide. La sueur contient diverses molécules acides : lactique, urique, acétique, propionique, butyrique, etc. Le pH de la sueur peut varier entre 4 et 6,5. Une partie de l’acide urique est également éliminée dans les selles. La classification de l’indice PRAL est approximative puisqu’elle ne prend en considération qu’une voie d’élimination de l’organisme. En tenant compte du métabolisme complet des aliments et des différentes voies d’élimination des composés acides, de l’impact de leur consommation sur les réserves de minéraux alcalins, et après l’étude de plusieurs livres et travaux scientifiques, j’ai établi une classification du caractère acidifiant et alcalinisant des aliments que je vous propose dans le tableau des pages suivantes.

105 Aliments alcalinisants

Banane mûre, châtaigne, patate douce, igname, manioc, pomme de terre La majorité des légumes (artichaut, asperge, aubergine, betteraves, brocoli, carottes, champignons, choux, céleri, concombre, courges, endive, haricots verts, légumes à feuilles vertes (salades, mâche, roquette, épinard), panais, pois mange tout, poivron, etc.) La majorité des légumes sauvages Herbes aromatiques Les graines germées Maïs doux Avocat, noix de coco Jaune d’œuf Fruits secs (abricot, raisin, figues, etc. non traités avec des produits soufrés) Amande et selon certains auteurs la noix du Brésil et de Macadamia Sauce soja (tamari, shoyu)

Aliments acides

Tomate Les fruits mûrs doux et mi-acides (brugnon, cerise, datte, fraise, melon, mûre, pastèque, pêche, poire, pomme, raisin, etc.) Fruits acides (ananas, cassis, citron, groseille, kiwi, orange, pamplemousse) Fruits récoltés avant maturité Jus de fruits frais issus de fruits mûrs sans sucre ajouté Miels Les laits frais transformés (lait caillé frais, le petit lait, le

106 yaourt, le fromage blanc) de quelques jours Vinaigres Aliments légèrement acidifiants

Certains fruits (abricot, prune) Jus de fruits du commerce (généralement préparés avec des fruits non mûrs) Certains légumes (ail, choucroute, cresson, oignon, oseille, poireau, rhubarbe) Les laits frais transformés (lait caillé, petit lait, yaourt, fromage blanc) au-delà de quelques jours Noisette, noix de cajou Flocons d’avoine, millet, quinoa, sarrasin, orge, riz sauvage Olives, beurre, huiles d’olive, de noix, de colza, d’avocat, de coco, de morue Blanc d’œuf et l’œuf entier Sucre de canne brut non transformé Sel non raffiné

Aliments moyennement acidifiants

Arachide, noix de Grenoble Légumes secs (haricots secs, lentilles, pois, fèves, etc.) Viande blanche, poissons peu pollués Thé, café, cacao, vin Huiles riches en acides gras oméga-6 (soja, maïs, arachide, tournesol, sésame) Ketchup, moutarde, épices Céréales complètes et demi-complètes (pain, farine, pâtes, riz, etc.), muesli, maïs

107 Aliments acidifiants

très Boissons alcoolisées sauf le vin Viandes rouges, abats et les poissons les plus pollués Charcuteries Crevette et homard Produits laitiers industriels (yaourt, fromage blanc, fromage) et tous les fromages Soja Sodas Sucre et sucreries (chocolat, biscuits, confiture, céréales du petit déjeuner, bonbons) Céréales et préparations céréalières raffinées (pain blanc, baguette, pâtes blanches, riz blanc) Plats ou produits préparés industriels Sel de table

Le tableau comporte cinq cases différentes, mais il existe vraiment trois catégories d’aliments : acidifiants, alcalinisants et acides. Les aliments acidifiants entretiennent et accentuent l’état d’acidification de l’organisme chez tous les individus. Les aliments alcalinisants aident l’organisme à lutter contre son évolution normale d’acidification. Ils ont également cet effet chez tous les individus. Les aliments acides sont des aliments un peu particuliers. Ils sont naturellement riches en éléments acides, couplés à des éléments alcalins. Chez les personnes ayant un bon état, sur le plan énergétique, les acides organiques sont métabolisés et neutralisés, ce qui permet la libération des éléments alcalins. Pour ces personnes, la consommation d’aliments acides dégage un résultat final alcalinisant. Chez les

108 personnes qui ne disposent pas d’une capacité énergétique suffisante (personnes malades, âgées, fatiguées), la neutralisation des acides organiques est incomplète. Le résultat final de la consommation d’aliments acides est donc acidifiant. La consommation des aliments acides doit donc s’effectuer en fonction de l’état énergétique de chacun. Une consommation excessive d’aliments acides possède toujours un effet acidifiant à long terme, puisque l’état énergétique évolue dans le temps en fonction de nos conditions de vie. Les fruits sont classés par la majorité des auteurs dans la catégorie des aliments alcalinisants. Bien que leur digestion dégage généralement un résultat final alcalin, ce sont des aliments acides puisqu’ils contiennent des acides organiques. Une personne en état d’acidose doit faire attention à ne pas consommer trop de fruits et à privilégier les fruits doux et mi-acides. Plus un fruit est mûr, moins il est acide. Le bilan final acidifiant ou alcalinisant des fruits dépend de la capacité métabolique de chacun, donc de sa vitalité du moment. L’état acidifiant ou alcalinisant des aliments évolue. Si les fruits deviennent moins acides en murissant, les produits laitiers deviennent plus acides en vieillissant. Le lait maternel ainsi que les laits animaux frais, sont alcalinisant pour les nourrissons. Les laits frais uniquement transformés par fermentation (lait caillé, yaourt, fromage blanc, petit lait) sont des aliments acides pendant quelques jours. Ces produits laitiers frais sont fragiles et ils évoluent rapidement. Ils s’acidifient et passent progressivement de la catégorie des aliments acides à celle des aliments légèrement acidifiants. La pasteurisation améliore la conservation du produit, mais elle le dénature. Les produits laitiers pasteurisés demandent plus de travail à l’organisme pour être digérés et métabolisés. Ainsi, la quasi-totalité des produits laitiers industriels sont

109 très acidifiants. Les fromages affinés (comté, brie, camembert, roquefort, tomes, etc.) sont toujours très acidifiants. L’effet acidifiant ou alcalinisant de l’œuf est assez controversé. Certains auteurs présentent l’œuf entier et le blanc d’œuf comme acidifiant, et le jaune comme alcalinisant. D’autres considèrent que toutes les parties de l’œuf sont acidifiantes. Je classe le blanc et l’œuf entier parmi les aliments acidifiants et le jaune comme aliment alcalinisant. Le blanc de l’œuf est riche en protéines et pauvre en minéraux. Par conséquent, son bilan final est acidifiant. Le jaune d’œuf possède moins de protéines et plus de minéraux alcalins que le blanc. Il contient aussi du phosphore, élément acide. Toutefois, le jaune d’œuf représente l’environnement nutritif complet, permettant au poussin de se développer. Cet environnement reste nécessairement légèrement alcalin pour être favorable au développement de la vie. Certaines sources présentent le café, le thé et le chocolat comme aliments alcalinisants. Je les classe dans les aliments acidifiants parce qu’ils contiennent des purines, qui sont transformées en acide urique, et qu’ils associés à une augmentation des pertes de calcium, magnésium et sodium par les urines. Le régime crétois est alcalinisant en raison de sa richesse en fruits frais mûrs, en légumes frais, en huile d’olive, en fruits à coque, en olives et en plantes sauvages, de son apport modéré de céréales et de légumes secs, et de ses faibles quantités de protéines (produits laitiers, viande, poisson et œuf) et de sucreries. De plus, une alimentation frugale permet de limiter fortement l’acidose provenant de la digestion et du métabolisme des aliments ingérés. Il ne faut pas oublier que les crétois font régulièrement des journées ou des périodes de jeûne. Au cours de leurs jeûnes, l’alimentation est encore plus alcalinisante que dans l’alimentation habituelle du quotidien. Il n’y a que les repas de fêtes,

110 comportant de la viande, de l’alcool consommé en plus grande quantité et parfois des desserts, qui sont acidifiants. Le mode alimentaire des crétois, très alcalinisant, n’est pas étranger à leur bonne santé et à leur longévité. L’équilibre acido-basique est essentiel pour conserver une bonne santé. S’il n’est pas toujours aisé de contrôler son état de stress, il est plus facile d’agir sur son mode alimentaire. Pour équilibrer l’alimentation, les aliments alcalinisants doivent être présents au quotidien et en abondance.

Une cuisine simple et très variée La cuisine crétoise est restée une cuisine simple. Elle repose principalement sur des aliments frais et de très bonne qualité. De nombreux plats se composent d’aliments crus et sont consommés en salades. Les crétois utilisent aussi la cuisson pour confectionner leurs repas. La cuisson se fait généralement à l’eau ou à l’huile d’olive. Les aliments sont bouillis ou cuits à la vapeur, ils sont aussi saisis dans un peu d’huile et la cuisson est poursuivie en ajoutant un peu d’eau. Les crétois consomment principalement des aliments frais, de saison, cultivés localement, récoltés à maturité, sans pesticide et ayant subi un minimum de transformation. Comme ces aliments ont beaucoup de goût, il n’est pas nécessaire de les parfumer artificiellement et de leur donner du goût en ajoutant beaucoup de sel, d’épices et de condiments. Les plats ne sont pas agrémentés de sauces, de beurre ou encore de fromage, comme beaucoup de plats occidentaux. Seulement l’huile d’olive, le jus de citron et éventuellement un peu de sel y sont ajoutés. Les herbes aromatiques, largement consommées, permettent de parfumer les plats et de varier les saveurs.

111 Les repas crétois sont caractérisés par la simplicité. Ils ne contiennent, le plus souvent, qu’un plat principal parfois précédé d’une entrée. Hormis les repas de fête, ils comportent rarement plusieurs sources de protéines (par exemple, viande ou poisson suivi de fromage). Les desserts sucrés ne sont servis qu’aux repas de fête. Lorsque les crétois reçoivent des invités, le dessert se limite le plus souvent à du fromage ou éventuellement des fruits. Le reste du temps, ils ne mangent pas de dessert, pas même de fruits après leurs repas. Les fruits sont plutôt consommés en collation vers la fin d’après-midi ou un peu avant le repas. Ils sont d’ailleurs beaucoup mieux digérés à ce moment de la journée qu’à la fin du repas. Contrairement à ce que nous rabâchent les industriels depuis les années 60, le dessert n’est pas indispensable à un repas équilibré et il ne fait pas partie du régime alimentaire normal de l’homme. La simplicité des repas résulte, en grande partie, de l’absence de certains aliments (viande, poisson, œuf, produits laitiers) plus d’un repas sur deux. Cette situation facilite considérablement la digestion des repas. En outre, le mélange de féculents (pommes de terre, pain, pâtes, riz, etc.) et d’aliments protéinés (viande, poisson, œuf, produits laitiers) complique la digestion, la rend lourde et souvent incomplète. Les aliments sucrés en fin de repas provoquent les mêmes désagréments. Les aliments mal digérés ne nourrissent pas l’organisme. Ils sont transformés (ils fermentent et commencent à pourrir) sous l’effet de la chaleur, de l’humidité et des bactéries présentes dans l’intestin, et ils engendrent un déséquilibre de la flore intestinale. Les transformations libèrent des toxines qui encrassent l’organisme et irritent l’intestin. Les crétois, qui vivent de manière traditionnelle, font généralement deux vrais repas par jour : le déjeuner en début d’après-midi et le diner vers 21h. Ils prennent éventuellement une collation à base de fruits en

112 fin d’après-midi. L’alimentation hivernale contient des aliments consistants (céréales, légumes secs, noix) en plus grande quantité que durant le reste de l’année où les besoins caloriques sont moindres. La simplicité de l’alimentation crétoise aide à ne pas se surcharger sur le plan alimentaire et favorise une meilleure nutrition de l’organisme. Elle n’est pas frustrante puisqu’elle permet de manger de tout et surtout à sa faim. Les crétois peuvent ingérer plus d’un kilo et demi de nourriture solide par jour, ce qui représente près d’une fois et demi la quantité consommée par un français. Le régime crétois permet d’ingérer plus de nourriture que le mode alimentaire occidental tout en absorbant moins de calories. La simplicité du régime crétois n’est pas pour autant synonyme de monotonie et de pauvreté alimentaires. La diète crétoise est extrêmement variée. La diversité alimentaire n’a rien à voir avec l’alimentation moderne. Les crétois consomment plus de 200 aliments différents, les plantes sauvages peuvent représenter jusqu’à 125 espèces. La variété alimentaire est très importante car elle assure aux crétois les apports nécessaires en nutriments malgré une alimentation frugale. Elle repose avant tout sur les aliments à plus forte densité nutritionnelle, aliments qui procurent facilement une satiété durable. Le régime crétois se compose de repas très variés et pleins de saveurs, et c’est précisément cette variété qui facilite l’adoption de ce mode alimentaire.

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Une vie simple Le régime crétois représente bien plus qu’un simple mode alimentaire, c’est un art de vivre. Il repose sur une prise de responsabilité dans ses choix alimentaires ainsi que dans ses comportements. Il permet de ralentir le rythme imposé à l’organisme par l’alimentation. Pour être complet, il convient aussi de ralentir ce rythme globalement. Par exemple, manger toujours dans la précipitation ne permet pas de digérer correctement même avec le régime crétois. Le monde moderne nous sollicite de plus en plus. Pratiquer le régime crétois, c’est aussi apprendre à changer de rythme pour prendre plus le temps de vivre, prendre du temps pour soi. Pour cela, il est possible de commencer par s’accorder chaque jour 10 à 20 minutes pour soi ou pour profiter de son entourage et surtout pour se sentir bien. Le simple fait de sentir bien (naturellement, sans la prise de stimulant) de plus en plus souvent contribue à vous donner de l’énergie et à vous maintenir dans un meilleur état de santé. L’authentique régime crétois est un mode de vie qui commence par des changements alimentaires et gagne peu à peu l’ensemble de notre vie du quotidien. C’est une prise de conscience et une remise en question de notre monde moderne.

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Partie 4

Le régime crétois au quotidien Les trois premières parties du livre servent principalement à comprendre pourquoi le régime crétois est excellent pour la santé et comment il se compose réellement. La nutrition et le fonctionnement de l’organisme sont très complexes. La science moderne nous permet régulièrement d’en savoir un peu plus, mais nous ignorons encore tellement de choses. Nous devons être humble devant le fonctionnement de la nature et revenir à du concret. Je ne dis pas qu’il faut arrêter la recherche. Elle est très importante. Je pense surtout que nous nous sommes beaucoup trop compliqués la vie avec la masse d’informations qui nous inonde au quotidien. La théorie est nécessaire mais il est essentiel de pouvoir la mettre en application et c’est cela qui pose souvent le plus de problèmes. Tout le monde doit pouvoir établir une alimentation saine. Cette quatrième partie est destinée à vous aider à pratiquer le régime crétois. Pour passer dans le concret, il y a deux solutions. L’immersion totale dans le mode alimentaire crétois en essayant de le suivre de manière strict et de consommer uniquement les aliments qui le composent. Ou alors, l’adaptation de ce régime alimentaire traditionnel à notre lieu de vie grâce à l’utilisation de l’esprit profond qu’il véhicule. La première solution, existante et pratiquée par les crétois depuis des siècles et des

115 siècles, ne peut être réalisée correctement tout au long de l’année que par les habitants du pourtour méditerranéen. Et encore, approximativement puisque certains aliments ne se trouvent qu’en Crête. La seconde peut être plus facilement appliquée dans toutes les régions. L’essentiel est de comprendre ce qui fait de l’alimentation crétoise un mode alimentaire très sain. L’adaptation des piliers du régime crétois à son environnement, en France ou dans d’autres pays, ne signifie pas les occidentaliser. Le but recherché est d’utiliser les atouts de ce mode alimentaire et non pas de lui greffé les faiblesses du mode alimentaire occidental comme les desserts, les sauces ou la consommation excessive de poisson et de produits laitiers.

Une alimentation simple Le régime crétois est une alimentation simple avec peu de mélanges alimentaires. Pour qualifier cette caractéristique alimentaire, certains auteurs emploient le terme d’alimentation homogène par opposition à l’alimentation moderne, « hétérogène », où toutes les catégories d’aliments sont mélangées au cours d’un même repas. La simplicité alimentaire est un point clé du régime crétois qu’il très facile d’intégrer dans toutes les régions du monde, quels que soient les aliments disponibles. Elle était d’ailleurs largement répandue avant l’ère agroalimentaire industrielle. La simplicité alimentaire consiste à ne consommer au cours d’un repas que les aliments qui se digèrent correctement ensemble. La digestion est ainsi plus efficiente. Elle nécessite moins d’énergie (moins de coups de fatigue après les repas) et elle est plus complète puisque le repas est mieux digérer (la nutrition de l’organisme est meilleure,

116 l’alimentation l’encrasse moins et déséquilibre moins la flore intestinale). La simplicité alimentaire repose principalement sur quelques grands axes. Tout d’abord, il convient d’éliminer le plus souvent possible les produits sucrés en fin de repas. Consommés en dessert, les fruits comme les sucreries posent problème, ils alourdissent la digestion et ils sont mal digérés. La consommation d’un fruit est bien évidemment préférable à celle d’une sucrerie. Les mélanges entre les aliments protéinés (viande, poisson, œuf, noix, produits laitiers) et les féculents (pommes de terre, pain, pâtes, riz, sarrasin, etc.) représentent l’autre point majeur de la simplicité alimentaire. Les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers maigres (yaourt, fromage blanc, petit suisse) ne devraient pas être mélangés avec les féculents. Ce type de mélange alimentaire est très indigeste même quand on a l’impression de le tolérer correctement. La différence saute aux yeux en faisant l’essai déjà pendant deux ou trois jours. Les mélanges des féculents avec des noix, du fromage ou éventuellement une viande grasse se digèrent mieux, mais il ne faut pas en abuser ; ce sont des associations alimentaires qui nécessitent beaucoup d’énergie pour être réalisées convenablement. Les personnes ayant une capacité digestive réduite (personnes âgées, malades ou fatiguées) n’arrivent pas à les digérer correctement. Les légumes secs sont des aliments un peu particuliers puisqu’ils font à la fois partie des féculents et des protéines. Ils représentent déjà à eux seuls des aliments lourds à digérer. Il est préférable de les accompagner principalement de légumes frais. L’association avec des céréales ou avec d’autres protéines doit se faire avec une grande prudence pour que la digestion puisse s’effectuer correctement.

117 En faisant en sorte d’éviter régulièrement les mélanges les plus problématiques, les repas deviennent nettement plus profitables pour l’organisme.

Une journée-type La prise de conscience des mélanges alimentaires les plus préjudiciables pour conserver une bonne santé à long terme est une très bonne chose. Malgré beaucoup de bonne volonté, des personnes rencontrent beaucoup de difficultés pour organiser leurs journées alimentaires. S’il fallait présenter une journée-type du quotidien, elle se composerait de cette façon : Pas de prise alimentaire dans la matinée Vers 11-13h : le déjeuner, avec principalement des légumes frais, une source de féculents pour l’activité de l’après-midi et un peu de graisses (de préférence, huile d’olive ou de colza, olives, avocat) 18h : une collation de fruits 20h : le dîner avec principalement des légumes frais, une petite source de protéines et un peu de graisses

Le matin, le corps ne réclame pas de nourriture. Il sort de son travail nocturne et il se met en route progressivement. Le fait de manger quelque chose de consistant juste au réveil stoppe brutalement le travail de la nuit et risque d’occasionner par la suite, une sensation de moins bien dans la matinée. La plupart des personnes dans ce cas disent avoir des problèmes d’hypoglycémie, ce qui n’est pas complètement faux,

118 mais l’hypoglycémie ne survient pas par hasard. Contrairement à ce qu’on essaie de nous faire croire, il n’est pas normal, ni indispensable de manger le matin juste au réveil. Cette habitude est très récente. Il y a un demi-siècle, elle était peu répandue. Aujourd’hui encore, les populations qui conservent un mode alimentaire traditionnel ne mangent généralement pas le matin ou, du moins, pas dans la première partie de la matinée. D’instinct, l’homme n’a pas faim et n’a pas besoin de manger le matin. Le petit déjeuner représente plus un conditionnement alimentaire qu’un besoin. Certaines personnes vont avoir des difficultés à ne rien manger le matin. Dans un premier temps, il est préférable de simplifier le petit déjeuner et de retrouver la présence des vrais aliments si ce n’est pas déjà le cas. Pour cela, la suppression des tartines de pâtes à tartiner à la noisette et des céréales du petit déjeuner avec un bol de lait est inévitable. Le pain demi-complet seul ou avec du beurre et les fruits, seuls ou avec un yaourt, représentent deux possibilités très intéressantes de petit déjeuner. Si l’organisation personnelle le permet, il est préférable de prendre son petit déjeuner deux à trois heures après le lever au lieu de quelques minutes après. En retrouvant une simplicité alimentaire, le besoin de manger fréquemment s’atténue. Le grignotage, omniprésent pour certaines personnes, peut ainsi être contrôlé plus facilement. Les symptômes d’hypoglycémie vont s’atténuer. Une vraie prise alimentaire légère peut tout à fait être intégrée dans le quotidien pour éviter de grignoter du pain et du fromage en préparant le repas par exemple. Il est possible de concevoir des journées alimentaires ainsi : Matin : pommes, figues sèches

119 Midi : salade verte et carottes râpées avec de l’huile de colza en entrée, suivies de riz et de légumes cuits (oignon et courgette), Si besoin, une collation entre 17h et 19h (au minimum une heure avant le repas) : une poire Soir : gratin épinards – pommes de terre ou seulement d’épinards

Matin : 2 tranches de pain demi-complet grillé avec un peu de beurre Midi : wok de légumes (chou rouge, oignon, poivron, carotte, champignon) avec des pâtes Collation si besoin : pêche Soir : une grande salade (salade verte, betterave, fenouil, brocoli vapeur) avec des sardines ou quelques noix, des herbes aromatiques et de l’huile d’olive L’évolution alimentaire s’effectue selon le rythme de chacun.

La cuisine La cuisine crétoise est aussi simple que ne l’est alimentation crétoise. De nombreux aliments sont consommés crus. La cuisson permet de varier les plats et d’attendrir certains aliments. Elle n’est pas destinée à faire de la gastronomie ni des fantaisies. Les aliments peuvent être mijotés comme pour un pot au feu, cuits en grillade ou le plus souvent d’abord saisis avec de l’huile d’olive puis cuits plus doucement avec un peu d’eau. Parmi les huiles courantes, l’olive est la meilleure pour la cuisson. Les huiles riches en acides gras polyinsaturées, comme celle de noix ou de colza, ne doivent pas être cuites pour éviter la dégradation de ces graisses fragiles.

120 Les assaisonnements sont simples (huile d’olive, herbes aromatique, plantes sauvages, olives, jus de citron, un peu de sel). Ils permettent de profiter des qualités gustatives des aliments. Il ne faut pas hésiter à utiliser les herbes aromatiques pour varier les plats et éviter de les surcharger en sel, en épices et en condiments. Vous trouverez dans les pages qui suivent quelques recettes pour vous aider à faire la transition vers un régime alimentaire qui respectent les points clés de l’authentique régime crétois. Ces recettes vous fournissent des bases pour vous approprier petit à petit une alimentation plus simple et plus saine.

Les jeûnes La restriction alimentaire est une pratique ancestrale. L’homme moderne n’a rien inventé puisque l’homme réalise des jeûnes plus ou moins strict depuis qu’il vit sur terre. Il n’est pas nécessaire d’être croyant orthodoxe, comme les crétois, pour pratiquer le jeûne. Il n’est pas indispensable d’être en jeûne un jour sur deux pour obtenir les bienfaits de cette pratique. Des jeûnes d’une ou de deux journées toutes les semaines à toutes les deux semaines permettent d’obtenir un bon entretien de l’organisme. Des jeûnes plus longs, d’une à deux semaines consécutives, deux fois par an donnent d’excellents résultats. Le jeûne adopté peut être le même que celui des crétois avec principalement des fruits et des légumes frais, des légumes féculents (pommes de terre, patates) et des céréales (pain, pâtes, riz, orge, etc.), mais il peut aussi être plus strict. A partir du jeûne des crétois, il est possible de retirer les céréales pour rendre le jeûne plus efficace. Celui-

121 ci devient encore plus efficace lorsque les légumes féculents sont enlevés, pour ne conserver que les fruits et les légumes frais. Il existe donc plusieurs degrés de restriction alimentaire avec lesquels il est possible de jouer en fonction des résultats qu’on souhaite obtenir, de ses motivations, de sa relation aux aliments et de son appréhension éventuelle envers la restriction alimentaire. Les bénéfices pour l’organisme sont d’autant plus intéressants que la restriction alimentaire est poussée et qu’elle s’intègre globalement dans l’hygiène de vie.

Les plantes sauvages Les plantes sauvages comestibles tiennent une place essentielle dans le régime crétois. Avec l’industrialisation de l’alimentation, peu de personnes savent encore les reconnaître. Ce n’est pas dans les supermarchés qu’il est possible de trouver des plantes sauvages pleines de vie. L’idéal, pour consommez régulièrement des plantes sauvages, est d’apprendre à les reconnaître grâce au savoir contenu dans les livres et transmis oralement sur le terrain par des personnes qui possèdent encore cette connaissance. Sur certains marchés, il est parfois possible d’en trouver. La cueillette et la consommation de plantes sauvages permettent de se reconnecter à la nature. Cette reconnexion est indispensable pour que l’homme retrouve véritablement la place qui est la sienne. Pour vivre en bonne santé, l’homme a besoin d’aliments vivants que la terre lui fournit et il doit éviter le plus possible les produits industriels dévitalisés et affaiblissant.

122 Récoltez que les plantes sauvages que vous êtes sûr de reconnaître. Si vous avez un doute sur un plante et que vous souhaitez la récolter, mettez-la à part des autres plantes et demandez à une personne compétente de l’identifier. Pour éviter le risque de contamination en mangeant des plantes sauvages, il faut les récolter dans les endroits les moins pollués ; surtout pas sur le bord es routes ou des champs arrosés de pesticides ou encore sur des zones de passage régulier d’animaux. Avant de les manger, il convient de les faire tremper dans l’eau vinaigrée pendant 10-15 minutes. Il est également possible de les ébouillanter. Les légumes sauvages peuvent être mangés crus ou cuits. Il est préférable de ne consommer crus que les jeunes feuilles, plus tendres et plus agréables au goût.

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Quelques recettes pour bien démarrer Encornet mariné Préparation : 10 minutes – Repos : 30 minutes Cuisson : 3-5 minutes Pour 4 personnes  600 g d’encornet  2 oignons  2 échalotes  1 citron  5 c.à.s. d’huile d’olive  2 c.à.s. de sauce soja (tamari, shoyu)  ½ bouquet de coriandre Coupez les encornets en lamelles. Emincez les oignons et les échalotes. Mettez l’huile d’olive, la sauce soja, le jus du citron ainsi que l’oignon, l’échalote et les encornets dans un saladier. Mélangez puis laissez mariner pendant environ 30 minutes. Ciselez les feuilles de coriandre. Dans une poêle chaude sans huile, faites revenir les encornets avec l’oignon et l’échalote pendant 3 minutes. L’encornet cuit très vite. Une cuisson trop longue le rend caoutchouteux. A la fin de la cuisson, ajoutez les feuilles de coriandre sur les encornets. Accompagnez les encornets de légumes verts, brocoli ou haricots verts par exemple.

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Taboulé Préparation : 60 minutes – Cuisson : 30 minutes Repos : 2 heures Pour 4 personnes  4 poivrons (environ 800 g)  150 g de boulgour  1 poivron jaune  2 bouquets de persil plat  2 concombres  300 g de tomates charnues (cœur de bœuf par exemple)  Trois oignons frais  2 c.à.s. d’huile d’olive  1 c.à.s. d’huile de colza Rincez le boulgour. Mettez-le dans un saladier et recouvrez-le de 45 cl d’eau bouillante. Laissez gonfler pendant 30-35 minutes. Le boulgour doit être un peu ferme. Egouttez-le et essorez-le pour retirer l’eau excédentaire. Ebouillantez les tomates pendant 20 à 30 secondes puis retirez la peau et épépinez-les. Détaillez-les en dès. Equeutez et épépinez les poivrons puis coupez-les en dés de 1 centimètre. Pelez les concombres et coupez-les en dès. Emincez les oignons frais. Hachez le persil et la menthe. Dans un saladier, mélanger le boulgour, le concombre, l’oignon, le persil, la menthe, l’huile d’olive et de colza. Laissez reposer au frais pendant 2 heures.

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Salade de lentilles et poivrons Préparation : 20 minutes – Cuisson : 25 minutes Pour 4 personnes  4 poivrons (environ 800 g)  250 g de lentilles  2 oignons frais  1 laitue  2 c.à.s. d’huile d’olive  2 feuilles de laurier  2 branches de thym  1 branche de céleri  Sel Coupez un morceau de 10 centimètres de la branche de céleri puis coupez-le en 3 ou 4 lanières sur la longueur. Rincez les lentilles à l’eau. Faites cuire les lentilles dans deux fois leur volume d’eau. Ajoutez le laurier, le thym, le céleri et un peu de sel. Remuez régulièrement. Les lentilles doivent être légèrement fermes. En fin de cuisson, retirez les feuilles de laurier et les branches de thym. Pendant ce temps, équeutez et épépinez les poivrons puis coupez-les en dés de 1 centimètre. Emincez les oignons frais. Lavez la laitue, essorez-la puis coupez les feuilles en grosses lanières. Ajoutez le poivron, quelques lanières de laitue et l’huile d’olive dans la casserole avec lentilles. Mélangez. Dans un plat, déposez votre mélange de poivron et lentilles sur le reste de laitue. Servez tiède ou froid. Variante : les poivrons peuvent être cuits à basse température ou grillés au fur. Retirez la peau et les pépins puis coupez-les en morceaux.

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Gratin de boulgour aux légumes d’été Préparation : 20 minutes – Cuisson : 45 minutes Pour 4 personnes  1 salade feuille de chêne  200 g de boulgour  2 courgettes  1 aubergine  2 poivrons jaunes  1 oignon  2 c.à.s. d’huile d’olive  100 g de comté  1 cube de bouillon de légumes Lavez et essorez la salade. Dans une casserole, faites chauffer 1 litre d’eau dans lequel vous ajoutez le cube de bouillon. Equeutez et épépinez les poivrons. Coupez les légumes en petits dés. Lorsque le bouillon est chaud, mettez le boulgour dans une poêle huilée. Remuez pendant une minute puis ajoutez la moitié du bouillon. Couvrez et laisser cuire en remuant de temps en temps. Ajouter de l’eau si besoin. Le boulgour est cuit lorsqu’il est encore légèrement ferme. Préchauffez le four à 200°C, thermostat 6-7. Pendant ce temps, faites revenir les légumes dans une sauteuse avec de l’huile d’olive pendant 5 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez un demi-verre d’eau, un peu d’origan puis mélangez et laissez mijoter encore 5 minutes. Lorsque le boulgour est cuit, ajoutez-le aux légumes dans la sauteuse. Mélangez. Mettez ensuite le mélange dans un plat à gratin. Ajutez le comté pus terminez la cuisson au four pendant 10 minutes. Servez le gratin avec la salade.

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Pâtes au fenouil Préparation : 10 minutes – Cuisson : 15 minutes Pour 4 personnes  400 g de spaghetti  250-300 g de fenouil (1 à 2 bulbes)  1 oignon rouge  1 gousse d’ail  20-25 feuilles de basilic frais  3 c.à.s. d’huile d’olive Faites cuire les pâtes dans un grand volume d’eau salée afin qu’elles soient « al dente ». Emincez l’oignon. Epluchez et hachez l’ail. Emincez le fenouil avec une mandoline ou au couteau. Tailler les tranches de fenouil en lamelles fines dans la longueur. Ciselez les feuilles de basilic. Faites revenir l’oignon dans une sauteuse avec une cuillérée à soupe d’huile d’olive pendant 3 minutes en remuant régulièrement. Ajouter ensuite le fenouil et l’ail dans la sauteuse puis poursuivre la cuisson pendant 3 minutes. Quand les spaghettis sont cuits, égouttez-les et ajoutez-les aux légumes dans la sauteuse hors du feu. Ajoutez 2 cuillérées à soupe d’huile d’olive et le basilic ciselé puis mélangez.

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Taboulé de légumes Préparation : 25 minutes – Repos : 60 minutes Pour 4 personnes  ½ salade (laitue)  200 g de jeunes pousses d’épinard  ½ chou fleur  2 petites échalotes  1 oignon frais  300 g de tomate charnue  30 g de câpres  Un bouquet de coriandre ou de persil  3 c.à.s. d’huile d’olive  150 g d’olives noires  ½ citron ou 2 c.à.s. de sauce soja (tamari, shoyu) Lavez la salade et les feuilles d’épinard. Essorez-les puis coupez les feuilles en lanières. Ebouillantez les tomates pendant 20 à 30 secondes puis retirez la peau et épépinez-les. Coupez les tomates en dès. Otez le trognon et les morceaux de tiges du chou-fleur pour ne garder que les fleurs (à titre indicatif, 300-400 g de fleurs). Ciseler les fleurs au couteau pour obtenir des petits morceaux. Emincez finement l’oignon et les échalotes. Hachez les câpres au couteau. Ciselez les feuilles de persil ou de coriandre. Dans un saladier, mettez tous les ingrédients. Ajoutez l’huile d’olive, le jus d’un demi-citron ou la sauce soja et les olives. Mélangez. Laissez reposer au frais au moins 60 minutes. Ce plat peut être consommé seul ou accompagné d’aliments protéinés (œufs, noix, viande, poisson, fromage, yaourt) ou de féculents (pommes de terre, pain, pâtes, riz, etc.). Pour mieux digérer, il est préférable d’assaisonner le taboulé avec la sauce soja plutôt qu’avec le citron, s’il est accompagné de féculents.

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Salade de patate douce, brocoli et champignon Préparation : 30 minutes – Cuisson : 30 minutes Pour 4 personnes  1 kg de patates douces  150 g de roquette  1 salade feuille de chêne  2 brocolis  200 g de champignons de Paris  2 oignons frais  50 g de d’amande  3 c.à.s. d’huile de colza  Origan sec Faites cuire les patates douces dans une casserole couverte avec un fond d’eau. Coupez les patates en 2 ou 3 si elles sont grosses afin qu’elles cuisent plus rapidement. Vérifiez la cuisson à l’aide de la pointe d’un couteau. Retirez la queue des brocolis et détaillez les têtes de brocolis en petits bouquets. Rincez-les et faites-les cuire 10 minutes à la vapeur. Lavez les salades (feuille de chêne et roquette). Coupez les grandes feuilles de salade en petits morceaux. Emincez les oignons. Epluchez et émincez les champignons de Paris. Lorsque les patates douces sont cuites, épluchez-les et coupez-les en dès. Hachez grossièrement les amandes. Mettez dans un saladier, salades, patates, brocoli, champignons de Paris, oignon et origan. Ajoutez l’huile de colza et mélangez. Dans les assiettes, saupoudrez la salade avec les amandes hachées.

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Salade de concombre Préparation : 15 minutes – Cuisson : aucune Pour 4 personnes  Quelques feuilles de salade ou des feuilles des plantes sauvages (épinard, pissenlit, pourpier, etc.)  2 concombres  1 oignon frais  4-5 tiges de menthe fraîche  20 olives noires  150 g de féta  2 c.à.s. d’huile d’olive  ½ citron Lavez les feuilles de salade ou de plantes sauvages. Coupez-les en morceaux de 3-4 centimètres si les feuilles sont de grande taille. Pelez les concombres. Coupez-les concombres en deux dans le sens de la longueur et retirer les pépins. Coupez le concombre en dès. Coupez la féta en dès. Emincer l’oignon frais. Lavez la menthe puis ciselez les feuilles. Dans un saladier, mettez la salade, le concombre, la féta, la menthe et les olives. Assaisonnez avec l’huile d’olive, le jus d’un demi-citron. Variante : l’assaisonnement peut aussi se faire avec un yaourt fermier, mélange avec 1 c.à.s. d’huile d’olive et la menthe ou une autre herbe aromatique.

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Seiche à l’andalouse Préparation : 15 minutes – Cuisson : 15 minutes Pour 4 personnes  500 g de seiche  2 tomates charnues  2 beaux oignons rouges  2 poivrons jaunes  3 c.à.s. d’huile d’olive  1 c.à.s. d’origan séché Ebouillantez les tomates pendant 20 à 30 secondes puis retirez la peau et épépinez-les. Coupez les tomates en dès. Equeutez et épépinez les poivrons puis coupez-les en dés. Emincez les oignons. Coupez les blancs de seiche en morceaux de quelques centimètres. Faites revenir l’oignon et le poivron dans une sauteuse avec 1 cuillérée à soupe d’huile d’olive pendant 5 minutes. Ajoutez, la tomate puis l’origan et la seiche. Laissez mijoter pendant 10 minutes à feu moyen. En fin de cuisson, ajoutez 2 cuillérées à soupe d’huile d’olive. Mélangez. Ce plat suit très bien une salade verte.

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Poulet mariné Préparation : 15 minutes – Cuisson : 5 minutes Repos : 30 minutes Pour 4 personnes  500 g de blanc de poulet  2 oignons blancs  4 c.à.s. d’huile d’olive  Le jus d’un citron  2 c.à.s. de tamari (sauce soja)  2 gousses d’ail Emincer l’oignon frais. Haché finement l’ail. Coupez les blancs de poulet en morceaux de quelques centimètres. Dans un saladier, mettez l’huile d’olive, le jus de citron, le tamari et l’ail haché. Ajoutez les morceaux de poulet et l’oignon. Remuez puis laissez mariner pendant 30 minutes. Mettez le poulet à cuire à feu vif dans une sauteuse sans gras. La cuisson se fait en même temps que s’évapore la marinade restée sur le poulet. Servez avec des légumes verts

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Feuilleté aux épinards Préparation : 20 minutes – Cuisson : 20 minutes Pour 4 personnes  8 feuilles de pâte filo ou feuilles de brick  800 g d’épinard  4 échalotes  200 g de fromage de chèvre  Huile d’olive Equeutez et lavez les épinards. Ne les essorez pas et faites-les cuire à feu moyen. Dès qu’ils sont cuits, égouttez-les et pressez-les pour retirer un maximum d’eau. Coupez-les grossièrement. Préchauffez le four à 200°c, thermostat 7. Coupez le fromage de chèvre en morceau. Emincez les échalotes. Faites-les revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive pendant 5 minutes en remuant. Ajoutez les épinards puis le fromage de chèvre. Mélangez. Salez légèrement si besoin. Prenez une feuille de brick ou de pâte filo, pliez-la en 2. Mettez environ un huitième de la préparation d’épinard sur la feuille. Pliez-la en triangle ou en carré. Déposez les feuilletés dans un plat allant au four. Enfournez à mihauteur et laissez cuire pendant 10 minutes. Pendant la cuisson, retournez-les feuilletés pour qu’ils dorent des deux côtés. Accompagnez les feuilletés d’une belle salade verte. Variante : il est possible de mélanger un peu de pommes de terre cuites écrasées avec les épinards pour remplacer le fromage. Variante bis : l’épinard peut être remplacé par de l’ortie.

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Salade de fenouil Préparation : 15 minutes – Cuisson : aucune Pour 4 personnes  300 g de feuilles de salade ou de plantes sauvages (pissenlit, roquette, noisetier, pourpier, etc.)  2 bulbes de fenouil  1 oignon rouge  2 c.à.s. d’huile de colza  1 c.à.s de jus de citron frais  1 ou 2 avocats mûrs selon leur taille  80 g de parmesan Si l’avocat n’est pas mûr, le mettre dans un sac en papier avec des pommes ou des bananes pour accélérer le murissement. Retirez les extrémités des fenouils si besoin puis émincez-les très finement avec une mandoline. Emincez très finement l’oignon avec la mandoline. Lavez la salade ou les feuilles de plantes sauvages. Si vous n’êtes pas certain qu’elles ont été lavez correctement, faites-les tremper 15 minutes dans l’eau vinaigrée. Coupez les feuilles en morceaux si elles sont grandes. Mélangez les différents légumes dans un saladier avec l’huile de colza et le jus de citron. Faites des lanières de parmesan avec un pèle-légumes et ajoutez-les à la salade. Coupez l’avocat en 8, retirez la peau. Servez la salade et déposez 2 ou 4 morceaux d’avocat par assiette.

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Soupe de courge à l’oignon Préparation : 15 minutes – Cuisson : 20 minutes Pour 4 personnes  1 kg de courge butternut  2 oignons  2 feuilles de laurier  1 bouquet de coriandre Equeutez la coriandre. Réservez les feuilles et ficelez les branches de coriandre ensemble. Emincez les oignons. Coupez la courge en dès. Dans une marmite avec 2 litres d’eau, mettez la courge, les feuilles de laurier et les branches de coriandre ficelées. Laissez cuire jusqu’à ce que la courge soit cuite. Utilisez la pointe d’un couteau pour vérifier la cuisson. Faites revenir les oignons dans l’huile d’olive pendant 5 minutes en remuant régulièrement. Ils doivent devenir translucides mais ils ne doivent pas colorés. Ajoutez les oignons à la courge. Retirez les feuilles de laurier et les branches coriandre, ajoutez les trois quart des feuilles de coriandre à la courge puis mixez. Au moment de servir, ajoutez un peu de coriandre fraîche pour la décoration.

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Salade au chou fleur et ses pommes de terre Préparation : 15 minutes – Cuisson : 20 minutes Pour 4 personnes  800 g de pommes de terre  ½ salade (laitue)  200 g de jeunes pousses d’épinard  400 g de chou fleur  Un bouquet de persil  25-30 olives noires  5 c.à.s. d’huile d’olive  1 c.à.s. de sauce soja (tamari, shoyu) Mettez les pommes de terre à cuire à la vapeur pendant 15-20 minutes. Pour vérifier la cuisson, planter un couteau. Les pommes de terre sont cuites lorsqu’elles se décrochent du couteau. Equeutez les épinards. Lavez la salade, les épinards et le persil. Coupez les feuilles de salade et d’épinard en lanières. Ciselez le persil. Otez le trognon et les morceaux de tiges du chou-fleur lavé pour ne garder que les fleurs (environ 300 g de fleurs). Emincez les fleurs au couteau pour obtenir de petits morceaux. Dans un saladier, mettez la salade, les épinards, le persil, les olives et le chou fleur. Ajouter l’huile d’olive et la sauce soja. Mélangez. Accompagnez cette salade avec les pommes de terre.

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Gratin d’épinards Préparation : 15 minutes – Cuisson : 35 minutes Pour 4 personnes  1 kg d’épinard  2 oignons  4 gousses d’ail  800 g de pommes de terre  100 g de fromage de chèvre  50 g d’emmental  1 c.à.s. d’origan  Sel (facultatif) Coupez les pommes de terre en lamelles. Mettez-les à cuire à la vapeur pendant 15-20 minutes. Pour vérifier la cuisson, planter un couteau. Salez légèrement les pommes de terre (facultatif). Equeutez et lavez les épinards. Ne les essorez pas et faites-les cuire à feu moyen pendant 10 minutes sans ajouter d’eau. En fin de cuisson, retirez le maximum d’eau des épinards. Emincez les oignons. Dégermez puis écrasez l’ail. Faites revenir l’oignon et l’ail dans une poêle avec un filet d’huile d’olive pendant 5 minutes en remuant. Ajoutez les épinards, mélangez et sortir du feu. Préchauffez le four à 200°c, thermostat 7. Coupez des morceaux de fromage de chèvre et l’origan puis mélangez-les aux épinards. Dans un plat à gratin, déposez environ la moitié des pommes de terre puis la moitié des épinards. Recommencez cette opération une seconde fois. Ajoutez l’emmental. Enfournez à mi-hauteur pendant 10 minutes en fonction grill. Surveillez que le fromage ne brûle pas. Variante : la pomme de terre peut être remplacée par du boulgour ou du riz. Pour les personnes qui ne veulent pas manger de fromages de vache, déposez quelques tranches fines de fromages de chèvre ou de brebis.

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Poulet aux légumes d’hiver Préparation : 10 minutes – Cuisson : 40 minutes Pour 4 personnes  4 morceaux de poulet fermier avec la peau  3 poireaux  1 branche de céleri  4 carottes  300 g de champignons  1 bouquet garni  20 cl d’eau Lavez et émincez les poireaux. Pelez les carottes et coupez-les en rondelles. Coupez la branche de céleri en dès. Coupez les champignons en quatre. Dans une sauteuse, faites dorer le poulet côté peau. Ajoutez les poireaux, les carottes, les champignons et le bouquet garni. Remuez régulièrement pendant quelques minutes. Ajoutez l’eau, remuez, couvrez et laissez mijoter pendant 25 minutes.

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Moussaka de sardines Préparation : 25 minutes – Cuisson : 60 minutes Pour 4 personnes  10 sardines  3 aubergines  900 g de tomates  4 gousses d’ail  2 oignons rouges  1 c.à.s. d’origan  2 c.à.s. d’huile d’olive  Sel Lavez, essuyez puis coupez les aubergines en lamelles fines avec un couteau. Faites-les cuire à la vapeur pendant 10 minutes. Ebouillantez les tomates pendant 20 à 30 secondes puis retirez la peau. Coupez-les grossièrement en dès. Emincez les oignons. Coupez les gousses d’ail en 8. Dans une sauteuse, faites revenir l’oignon et l’ail pendant 5 minutes. Ajoutez la tomate et l’origan. Baissez le feu et laissez mijoter pendant 15 minutes en remuant de temps en temps. Préchauffez le four à 200°c, thermostat 6-7. Lavez les sardines puis préparez-les en filet. Vous pouvez aussi demander à votre poissonnier de vous les préparer. Dans un plat à gratin, disposez une couche d’aubergine puis une couche avec la moitié du mélange tomate, oignon, ail (attention pressez les aubergines et la préparation à la tomate pour éviter d’avoir trop d’eau dans le plat). Recouvrez avec les filets de sardines. Remettez une couche d’aubergine puis terminez par un filet d’huile d’olive et une couche de tomate cuisinée. Mettez le plat au four pendant 30 minutes. Servez avec une belle salade verte.

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Calamar mariné Préparation : 15 minutes – Cuisson : aucune Repos : 4 à 12 heures Pour 4 personnes  600 g de petits calamars nettoyés  2 gousses d’ail  1 citron  4 c.à.s. d’huile d’olive  ½ bouquet de coriandre Plongez les calamars dans une casserole d’eau salée bouillante. Laissez cuire 10 minutes à feu doux, jusqu’à ce qu’il soit tendres. Egouttez-les. Dégermez et hachez l’ail. Dans un saladier, mélangez le jus du citron, l’huile et l’ail. Ajoutez les calamars, couvrez et laissez mariner une nuit au réfrigérateur. Ciselez les feuilles de coriandre. Ajoutez-les aux calamars marinés avant de servir. Mélangez bien. Accompagnez les calamars d’une belle salade de légumes ou de légumes cuits.

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Brouillade d’œufs à la tomate Préparation : 15 minutes – Cuisson : 20 minutes Pour 4 personnes  8 œufs de ferme  2 gousses d’ail  500-600 g de tomates mûres charnues  Huile d’olive  ½ bouquet de persil plat Ebouillantez les tomates pendant 20 à 30 secondes puis retirez la peau et épépinez-les. Taillez-les en petits dès. Dégermez et hachez l’ail. Hachez les feuilles de persil. Dans une casserole avec un peu d’huile d’olive, faites cuire la tomate et l’ail à feu doux pendant 10 minutes. Ajoutez le persil. Battez les œufs en omelette. Ajoutez les œufs dans la casserole. Remuez en permanence pour obtenir la brouillade. Accompagnez la brouillade d’une belle salade verte.

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Agneau aux poivrons rouges et aux aubergines Préparation : 20 minutes – Cuisson : 50 minutes Pour 4 personnes  500 g de collier d’agneau en morceaux  2 aubergines  2 poivrons (1 rouge et 1 jaune)  2 oignons  4 gousses d’ail  1 bouquet de coriandre  2 c.à.s. d’huile d’olive  1 c.à.c de paprika  1 c.à.c. de cumin Emincez l’oignon et l’ail dégermé. Equeutez et épépinez les poivrons puis coupez-les en lanières de 1 cm de large. Lavez les aubergines, retirez leur pédoncule puis coupez-les en lanières d’une taille proche de celle des poivrons. Faites dorer les morceaux d’agneau dans une sauteuse à feu vif, avec une cuillérée d’huile d’olive. Le but est juste de colorer la viande. Une fois la viande colorée, réservez-la. Dans la même sauteuse, faites revenir l’oignon, l’ail et le poivron avec une cuillérée d’huile d’olive pendant 5 minutes en remuant régulièrement. Déglacez un verre d’eau. Ajoutez la viande, le cumin et le paprika. Portez à ébullition puis laissez mijoter 15 minutes à couvert. Ajoutez les aubergines dans la sauteuse, mélangez puis laissez mijoter encore 25 minutes. Hachez la coriandre. Juste avant de servir, ajoutez la coriandre. Mélangez bien. Ce plat peut également faire suite à une crudité. Il peut être consommé seul ou éventuellement avec des pommes de terre. Le mélange d’une viande grasse, comme le collier d’agneau, avec un féculent (pommes de terre, riz, etc.) se digère plus facilement que celui d’une viande maigre ou mi-grasse avec un féculent.

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Salade de chou blanc aux noix Préparation : 15 minutes – Cuisson : aucune Pour 4 personnes  300 g de chou blanc  300 g de carottes  100 g de cerneau de noix  1 échalote  2 c.à.s. d’huile de noix  ½ bouquet de coriandre Emincez finement le chou blanc. Emincez finement l’échalote. Pelez et râpez les carottes. Ciselez les feuilles de coriandre. Mettez le chou, l’échalote, les carottes et les cerneaux de noix coupés en morceaux dans un saladier. Ajoutez l’huile de noix et la coriandre. Mélangez. Variante : pour faire une salade complète, ajoutez un peu de pommes de terre.

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Soupe de panais Préparation : 15 minutes – Cuisson : 20 minutes Pour 4 personnes  1 kg de panais  2 oignons  2 feuilles de laurier  2 branches de thym  2 c.à.s. d’huile d’olive  Sel Pelez et coupez les panais en petits morceaux. Emincez les oignons. Mettez le panais dans une casserole avec le thym et le laurier puis recouvrez avec de l’eau. Salez légèrement puis couvrez la casserole. Faites cuire l’oignon à feu doux avec de l’huile d’olive pendant 10 minutes. Une fois cuit, ajoutez l’oignon au panais. Vérifiez la cuisson du panais avec la pointe d’un couteau. Retirez les branches de thym et les feuilles de laurier. Mixez puis servez chaud.

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Salade de sardines Préparation : 20 minutes – Cuisson : 30 minutes Pour 4 personnes  10 sardines fraîches ou surgelées  Quelques feuilles de laitue  1 oignon  400 g de tomate cœur de bœuf  2 poivrons grillés maison (1 rouge et 1 jaune)  600 g de haricots verts  2-3 branches de thym ou de romarin  3 c.à.s. d’huile d’olive  Citron Mettez un poivron à griller au four, thermostat 6-7, le temps que la peau se sépare facilement de la chair. Mettez les haricots verts à cuire à la vapeur. Pendant ce temps, videz les sardines ou demander à votre poissonnier de vous les préparer. Rincez les sardines puis laissez-les égoutter. Equeutez et épépinez l’autre poivron puis détaillez-le en lanière de 1-1,5 cm de largeur. Coupez l’oignon en deux puis en tranches. Insérez une tranche d’oignon un peu de romarin dans chaque sardine. Une fois le poivron grillé, retirez la peau puis découpez-le en 8 lanières. Déposez les sardines dans un plat, arrosez avec l’’huile d’olive au citron puis faites cuire au four pendant 10 minutes à 200°C (thermostat 7). Détaillez les tomates en dés. Mélangez l’huile d’olive et le jus d’un citron Lorsque les sardines sont suites, sortez le plat du four. Dans une assiette, déposez un quart des dès de tomates, quelques haricots verts et deux sardines.

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Poivron farci Préparation : 20 minutes - Cuisson : 40 minutes Pour 4 personnes  4 poivrons  200 ou 250 g de boulgour  2 poignées de feuilles de panais  1 oignon  1 sachet de parmesan  2 gousses d’ail  100 g de champignon de Paris  2 c.à.s. d’huile d’olive Emincez l’oignon et l’ail dégermé. Dans une sauteuse, faites revenir le boulgour, l’oignon, l’ail et les feuilles de panais hachées avec 2 cuillérées d’huile d’olive. Ajoutez en plusieurs fois le double du volume de boulgour en eau (environ 3 verres). Remuez régulièrement. Préchauffez le four à 200°C, thermostat 6-7. Lavez les poivrons, retirez le chapeau avec le pédoncule pour pouvoir mettre la farce à l'intérieur et épépinez-les. Coupez-les en deux et faitesles précuire 10 minutes au four. Haché les champignons. Lorsque le boulgour est presque cuit, ajoutez les champignons et la moitié du parmesan. Mélangez. Farcissez les poivrons avec mélange puis saupoudrez l’autre moitié du parmesan. Déposez les poivrons farcis dans un plat allant au four. Faites cuire 15 minutes. Les feuilles de panais peuvent être remplacées par des fanes de carottes. Variante : la farce peut se composer uniquement de légumes avec des épinards pour remplacer le boulgour.

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Bibliographie

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Table des matières Remerciements ......................................................................................... 4 Introduction .............................................................................................. 5 Partie 1 Les grands principes connus du régime crétois .......................... 7 Vive l’huile d’olive ..................................................................................... 7 Des fruits et des légumes en abondance ................................................ 10 Des produits laitiers de chèvre et de brebis ........................................... 13 Le vin rouge et le paradoxe français ....................................................... 16 Peu de viande ......................................................................................... 18 Une consommation régulière de poisson ............................................... 21 Des céréales complètes .......................................................................... 25 Très peu de sucreries .............................................................................. 27 Récapitulatifs des principes généraux du régime crétois ....................... 29 Partie 2 Le régime crétois et la science .................................................. 31 La révélation cardiovasculaire d’après-guerre ....................................... 31 Un régime pour tous les maux ................................................................ 33 Le diabète ............................................................................................... 34 Le surpoids et l’obésité ........................................................................... 37 La perte de poids .................................................................................... 40 Le syndrome métabolique ...................................................................... 41 Le système nerveux et les facultés mentales ......................................... 42 L’asthme et les affections ORL ................................................................ 44 Les rhumatismes ..................................................................................... 46

161 Un régime anti-inflammatoire ................................................................ 50 Vieillir en meilleur santé ......................................................................... 54 L’occidentalisation du régime crétois ..................................................... 55 Un régime béni des dieux ....................................................................... 57 Partie 3 Les points essentiels de l’authentique régime crétois .............. 61 Le manque d’intérêt commercial ........................................................... 62 Les proportions ....................................................................................... 64 Une abondance de fruits et de légumes frais ......................................... 64 Viande et poisson : une vérité et une tromperie ................................... 67 Pas tant de produits laitiers que ça ........................................................ 72 Viande, œuf, poisson et produits laitiers, une modération salutaire ..... 75 L’huile d’olive ........................................................................................... 77 De vin et de l’alcool régulièrement, mais pas tous les jours .................. 80 Céréales et légumes secs, mais aussi des légumes féculents ................. 83 La frugalité .............................................................................................. 86 Plantes sauvages et herbes aromatiques ............................................... 98 Un mode alimentaire alcalinisant ......................................................... 101 Une cuisine simple et très variée .......................................................... 111 Une vie simple ...................................................................................... 113 Partie 4 Le régime crétois au quotidien ............................................... 115 Une alimentation simple ...................................................................... 116 Une journée-type .................................................................................. 118 La cuisine .............................................................................................. 120

162 Les jeûnes ............................................................................................. 121 Les plantes sauvages ............................................................................. 122 Quelques recettes pour bien démarrer ................................................ 124 Encornet mariné ...................................................................... 124 Taboulé .................................................................................... 125 Salade de lentilles et poivrons .................................................. 126 Gratin de boulgour aux légumes d’été .................................... 127 Pâtes au fenouil ....................................................................... 128 Taboulé de légumes ................................................................. 129 Salade de patate douce, brocoli, champignon ........................ 130 Salade de concombre ............................................................... 131 Seiche à l’andalouse ................................................................. 132 Poulet mariné .......................................................................... 133 Feuilleté aux épinards .............................................................. 134 Salade de fenouil ...................................................................... 135 Soupe de courge à l’oignon ..................................................... 136 Salade de chou fleur et ses pommes de terre ......................... 137 Gratin d’épinards ...................................................................... 138 Poulet aux légumes d’hiver ...................................................... 139 Moussaka de sardines............................................................... 140 Calamar mariné ........................................................................ 141 Brouillade d’œufs à la tomate ................................................. 142 Agneau aux poivrons rouges et aux aubergines ...................... 143

163 Salade de chou blanc aux noix .................................................. 144 Soupe de panais ....................................................................... 145 Salade de sardines ................................................................... 146 Poivron farci ............................................................................. 147