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Kampfschwimmer / Kommando Spezialkräfte Ideen zur Vorbereitung - Trainingslehre

Version: Autor:

1.0 Daniel Michael Meyer

Inhaltsverzeichnis 1. 2.

Einleitung und Zielsetzung................................................................................................. 3 Allgemeine Trainingslehre ................................................................................................. 4 1. Einleitung ....................................................................................................................... 4 2. Ausdauertraining ............................................................................................................ 8 An Land .............................................................................................................................. 8 Im Wasser........................................................................................................................... 8 3. Apnoe-Training ............................................................................................................ 10 4. Krafttraining ................................................................................................................. 12 5. Ergänzungstraining....................................................................................................... 16 3. Weiterführendes ............................................................................................................... 17 4. Trainingsgerät................................................................................................................... 17 5. Supplemente..................................................................................................................... 17 6. Anwendung auf die Vorbereitung zur KS/KSK-Ausbildung........................................... 19 7. Trainingsprogramme ........................................................................................................ 20 1. Ausdauertraining .......................................................................................................... 20 2. Apnoe-Übungen........................................................................................................... 24 3. Die effektivsten Übungen für jede Körperregion......................................................... 25 4. Volumentraining / Splitprogramme ............................................................................. 27 5. HST .............................................................................................................................. 29 6. (Synergistisches) Ganzkörpertraining, HIT ................................................................. 31 7. Kraftaufbauprogramme ................................................................................................ 33 8. Übungen mit eigenem Körpergewicht ......................................................................... 33 9. KSK-Trainingsplan zur Vorbereitung auf den ersten Block EFV ............................... 35 10. Kampfschwimmer .................................................................................................... 41 8. Literatur ............................................................................................................................ 43 9. Galerie – Motivation muss sein........................................................................................ 45

1. Einleitung und Zielsetzung Hallo, schön dass Ihr auf diesen Artikel gestoßen seid. Da ich mich seit längerer Zeit intensiv mit der Vorbereitung auf die Ausbildung in unseren Sondereinheiten auseinandersetze, habe ich mich entsprechend auch mit Trainingslehre beschäftigt. Dies umfasst das komplette Programm vom Ausdauertraining über das Krafttraining bis hin zum Apnoe- Tauchen und Motivationsfragen. Dieser ganze Bereich ist leider voll mit Marketingaussagen und ,,Meinungen“ von irgendwem, so dass es entsprechend schwer fällt fundierte Aussagen über Prinzipien, Hintergründe sowie Vor- und Nachteile zu erhalten. Dem möchte ich hier versuchen ein wenig abzuhelfen. Durch eine Menge eigener Erfahrungen und Literaturstudien habe ich die wichtigsten Ansätze, die mir so unter gekommen sind, im Trainingsbereich aufgeführt und möchte diese hier in ihren Grundlagen und Hintergründen darstellen. So bietet sich dem seriös vorbereitenden ein erster Eindruck von den Möglichkeiten die man so hat bzgl. der Trainingslehre. Anschließend versuche ich die allgemeine Trainingslehre auf die KS/KSKspezifischen Anforderungen umzulegen und gebe eigene Eindrücke wieder. Es sei betont, dass ich momentan noch nicht in der KS- oder KSK-Ausbildung befindlich bin, daher fußen diese Einschätzungen nur aus intensivem Erfahrungsaustausch mit KS, einem Truppenbesuch und logischem Denken. Die Angaben sind demnach – wie alles andere auf diesem Gebiet – als Anregungen zu verstehen, nicht aber als der Weisheit letzter Schluss. Letztlich muss jeder eigenverantwortlich seine Vorbereitung individuell und seriös gestalten. Nur mit ein wenig Hintergrundwissen mag sich dies – so hoffe ich – doch ein wenig le ichter und sinnvoller gestalten J Gleichfalls gelten die hier vorgestellten Dinge auch für alle anderen Soldaten, denn körperliche und mentale Stärke sollte das Ziel eines jeden soldatischen Lebens sein. Nur sind Intensität, Dauer und Art und Weise bekannter Dinge bei Sondereinheiten dann halt doch entscheidend viel höher, mit den entsprechenden Konsequenzen. Einen Nutzen aus guter Vorbereitung aber können alle seriös Trainierenden ziehen, keine Frage. Unabhängig von der Zielsetzung. Dieser Artikel steht jedoch im Lichte einer möglichst guten Vorbereitung auf die physisch und psychisch wohl mit größten Herausforderungen auf unserem Planeten. Also viel Spaß beim Schwitzen und genießt die Schmerzen!

2. Allgemeine Trainingslehre 1.

Einleitung

Der menschliche Körper ist ein hochadaptives System. Er ist ausgezeichnet in der Lage, sich auf wandelnde Anforderungen einzustellen. Diese Adaption geschieht in beide Richtungen, sprich bei Unter- und Überforderung. Selbige münden in Muskelabbau bzw. im Aufbau/Kräftigung von Muskeln und den anderen zentralen Komponenten wie dem zentralen Nervensystem, Bändern und Gelenken. Selbstverständlich ist letzteres das Ziel eines Trainings. Der Körper soll stärker, gesünder und belastbarer werden. Ferner sollen seine Regenerationsfähigkeiten erhöht werden. Neben dieser grundlegenden Zielsetzung gibt es unterschiedliche konkretere Hauptziele, wie maximalen Kraftzuwachs, Muskelaufbau, Kondition oder Rehabilitation. Entsprechend vielfältig gestalten sich auch die Wege dahin sein individuelles Ziel zu erreichen. Dies gilt in gleichem Maße für den Aufbau von Ausdauer. Der Körper baut Muskeln, Kondition und Kraft nur bei Notwendigkeit auf, d.h. es müssen ihm entsprechende Reize gegeben werden. Man unterteilt das Krafttraining in • •

Maximalkrafttraining, Kraftausdauertraining

•

Muskelaufbautraining,

und

wobei der Unterschied in der Anzahl der Wiederholungen liegt und damit im verwendeten Gewicht. Beim Maximalkrafttraining wird so viel Gewicht verwendet, dass maximal 1-5 Wiederholungen pro Satz durchführbar sind. Die Kraftausdauer arbeitet mit mindestens 15 Wiederholungen, die bis zu 20 oder gar 30 hochgehen. Das Muskelaufbautraining orientiert sich am 8-12er-Bereich. Wie stark ein Satz mit der jeweiligen Wiederholungszahl die Muskeln belasten soll ist neben der Häufigkeit des Trainings ein weiteres Unterscheidungskriterium für unterschiedliche Trainingsphilosophien. Hier gibt es im Wesentlichen • • • • •

Volumentraining im Split-Programm (VT) isoliertes Training einzelner Körperpartien synergistisches Ganzkörpertraining (SynGK) Ganzkörpertraining mit Verbundübungen für mehrere Muskeln Übungen mit eigenem Körpergewicht (BWE) keine Frage, man benötigt nicht immer Gewichte für wirklich schwere Übungen; mal ausprobieren, es darf gestaunt werden High- intensity-training (HIT) seltenes aber hochintensives Training mit extrem schweren Gewichten Hypertrophie-spezifisches Training (HST) Ganzkörpertraining hauptsächlich ohne Muskelversagen mit höherer Frequenz

Auf die unterschiedlichen Methoden wird im Folgenden noch eingegangen werden. Sie verfolgen alle die obig genannten Ziele, jedoch auf anderen Wegen. Da der Körper hochadaptiver Natur ist, empfiehlt es sich durchaus, nach zwei Monaten den eigenen Plan

umzustellen und mal eine andere Methode auszuprobieren. Dies verhindert neben aufkommender Langeweile auch eine zu optimale und damit kontraproduktive Anpassung des Körpers an die Trainingsreize. Zudem reagiert jeder Körper ganz individuell auf ein Training, daher heißt es ausprobieren, beobachten und kreativ sein. Nicht aber auf irgendwelche Besserwisser und selbsternannten ,,Meistertrainer“ hören. Jede Methode hat bei irgendwem schon mal funktioniert, doch von welcher Relevanz ist das? Allein wichtig sind doch die eigenen Ziele, der eigene Körper und die vielen individuellen Randbedingungen, die man neben dem Training zu berücksichtigen hat. Daher: “Selber Denken ist gefragt!“ Wichtig bei einem Krafttraining sind neben der Anzahl der Wiederholungen pro Satz vor allem die Wiederholgeschwindigkeit (Kadenz) und die Pausenzeiten. Vor allem letzteres trägt entscheidend dazu bei Muskeln in unterschiedlichen Bereichen anzusprechen. Richtlinien sind hier Intensität Satzzeit in Sekunden Pausenzeit in Minuten Maximalkrafttraining 10-30 4-7 Kraftausdauertraining 30-120 2-4 Lokale Muskelausdauer > 120 < 15 sec. Der Begriff der ’Wiederholung’ ist an sich unzureichend. Zehn schnelle Wiederholungen sind etwas ganz anderes als zehn langsam ausgeführte. Daher ist die Zeit pro Satz eine sinnvollere und vergleichbarere Messgröße an dieser Stelle. Dies ist im Begriff der Satzzeit = Anz. der Wiederholungen * Wiederholgeschwindigkeit (Kadenz) erfasst. Eine langsamere Kadenz von z.B. 4-4 hilft vor Verletzungen zu schützen und bedeutet, dass für die positive und negative Phase einer Bewegung je 4 sec. aufgewandt werden. Dies ist – verglichen mit dem sonst so Bekannten aus den Studios – eine sehr langsame aber umso anstrengendere Ausführungsgeschwind igkeit. Ich selbst wechsle immer langsame mit schnelleren Sätzen ab und Mische auch innerhalb eines Satzes. Denn wenn der Muskel das Gewicht nicht mehr in so langsamere Ausführung hoch bekommt, geht es ,,in einem Rutsch“ durchaus noch. So kann ein Muskel maximal ausgereizt werden. Weitere Tricks sind Supersätze. Hier werden meist zwei Übungen direkt nacheinander ohne Pause für die gleiche Muskelgruppe ausgeführt. Eine weitere Methode einen Muskel so richtig auszuquetschen ist die negative Pyramide. Zunächst beginnt man mit gewohnt sauberer Technik. Ist das Gewicht nicht mehr in korrekter Ausführung zu bewegen fälscht man ein wenig ab, so dass noch 2-4 weitere Wiederholungen drin sind. Jetzt sollte man fix und alle sein. Also Hantel ablegen, kurz verschnaufen (kurz!) und dann mit weniger Gewicht nach gleichem Verfahren weiter machen. Nach kurzer Pause nochmal mit weniger Gewicht. Jetzt sollte langsam das völlige Muskelversagen eintreten, d.h. selbst sehr leichtes Gewicht sollte einfach nicht mehr bewegt werden können. Nun aufhören, den Schmerz genießen und sich selbst gratulieren ;-) Allerdings ist das keine Methode für jede Trainingseinheit! Solche Intensitätstechniken sind mit Bedacht einzusetzen. Es gibt den so genannten ’Erschöpfungsgrad’. Er bezieht sich auf den objektiven Grad an Erschöpfung der Muskulatur. Im Idealfall sollte ein Erschöpfungsgrad von 60% angestrebt werden, alles darüber erhöht nur die Regenerationszeit ohne Nutzeffekt. Um diesen Erschöpfungsgrad zu erreichen sind unterschiedlich viele Sätze nötig, die i.d.R. bis zum Muskelversagen (konzentrisches Versagen à Gewicht kann in der positiven Bewegungsphase nicht mehr angehoben, nur noch gehalten werden) ausgeführt werden. Als Richtschnur können hier 3-5 Sätze dienen, die alle bis zum konzentrischen Muskelversagen auszuführen sind, um einen Erschöpfungsgrad von 60% zu erreichen. Die vorgestellten Trainingspläne dienen nur als Orientierung (zahlreiche weitere siehe etwa [Synergi]) . Ich selbst habe danach trainiert und gute Erfahrungen gesammelt. Sie können für

alle Trainingsziele adaptiert werden. Dazu wird die Satzzahl sowie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz angepasst. Zu bedenken ist jedoch, dass ein Krafttraining keinesfalls länger als 1,5 h Dauern sollte, auch kein Kraftausdauertraining. Schweres Gewichtstraining sollte auf maximal 1h beschränkte werden, da der Körper nach 45-65 min. beginnt, rapide abzubauen, was genau den gegenteiligen Effekt für Kraft- und Muskelaufbau bewirkt. Als Anhaltspunkt für alle Arten des Trainings gilt für mich immer, dass ich mich nach dem Training wirklich groggy fühlen muss, ansonsten war das Training nicht hart genug. Ob das nun bei 1h hartem Gewichtstraining oder längerer Zeit beim Kraftausdauertraining der Fall ist bleibt irrelevant. Man sollte sich – so meine Meinung – nach dem Training auch so fühlen als hätte man trainiert. Sonst war da was falsch. Ohne Schweiß und Mühe kein Fortschritt, egal was manch Hochglanzmagazin einem suggerieren möchte. Das ist der gemeinsame Nenner aller Trainingsmethoden, denke ich. Zu bedenken ist natürlich immer, dass ohne ausreichende Generation kein Fortschritt zu erzielen ist. Übermotivation ist an dieser Stelle kontraproduktiv. Nicht mehr extra erwähnt weil absolut selbstverständlich und unbedingt notwendig ist ein intensives Aufwärmen vor jeder Trainingseinheit! Dem folgt eine leichte Dehneinheit und vor schweren Sätzen im Krafttraining bei Bedarf noch ein leichter Aufwärmsatz. Zur Vermeidung von Verletzungen ist das unbedingt zu beachten. Ich persönlich habe in all den Trainingsjahren noch keine einzige Verletzung davongetragen, da die Muskulatur stets gut aufgewärmt und damit dehnbar und leistungsfähig war. Warum also Schmerz und Trainingsrückstand durch eigene Dummheit riskieren? Dann doch lieber die zusätzliche Zeit in ein seriöses Aufwärmen und Dehnen investieren.

Abbildung 1: Übersicht über die Muskulatur

2.

Ausdauertraining

An Land Eine hervorragende Kondition ist die Basis aller infanteristischen Tätigkeiten. Hier wird ein hohes Niveau gefordert und entsprechend sollte auf diesem Bereich ohne Frage der Schwerpunkt der Vorbereitung liegen. Die geforderten Eingangsvoraussetzungen bei den KS und beim KSK sind zumeist eher zu niedrig angesetzt, es wird schnell deutlich mehr gefordert. Daher gilt es schon in der Vorbereitung höhere Ziele anzustreben. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen zyklischer- und azyklische Belastung, sprich zwischen gleich bleibender und wechselhafter Belastung. Beim Joggen z.B. liegt eine zyklische Belastung vor, denn ein Tempo wird ohne Wechsel über eine längere Zeit aufrechterhalten. Entsprechende Trainingsformen sind dann auch das Laufen mit unterschiedlicher Pulsfrequenz, sprich unterschiedlichem Tempo. Allein entscheidend zur Bestimmung dieser Pulsfrequenzen ist der eigene Maximalpuls, der am einfachsten per Pulsuhr über einen 3 km Lauf ermittelt wird. Nach einer Aufwärmphase läuft man zügig weiter und spurtet die letzte Runde maximal. Dabei steigt der Puls irgendwann nicht mehr. Dieser Maximalwert ist der Maximalpuls und die 100%-Bezugsbasis für alle prozentualen Pulsfrequenzangaben. Formeln der Art “Alter-x…“ sind viel zu ungenau und unnütz. Der Trainingsschwerpunkt sollte klar auf dem Grundlagenausdauerbereich liegen, der bis 70% des Maximalpuls es (MP) hoch geht. Hier sollten gut 70% und mehr des Trainings investiert werden. Die restliche Trainingszeit kommt dem zügigeren zyklischen Joggen sowie dem azyklischen Training zu Gute. Zu bedenken ist allerdings, dass Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich auch entsprechen lang sein müssen. So 1,5 h oder mehr sollten es schon sein. Azyklische Trainingsformen sind vor allem das Lauf-ABC und der Tempowechsellauf. Es gibt hier unterschiedliche Formen der Ausgestaltung und der eigenen Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Beim Lauf-ABC wird eine gewisse Distanz von z.B. 50m abgesteckt und auf dem Hinweg eine Übung mit maximaler Geschwindigkeit ausgeführt. Es bietet sich hier z.B. an: Hopserlauf, Überkreuzlaufen, Rückwärts laufen, Anfersen, 3-Schritt-1-Liegestütz usw. Der Rückweg ist betont locker und dient der Erholung. Davon macht man so 10-20 Durchläufe, soviel bis man nicht mehr kann. Der Tempowechsellauf spricht für sich. Auch hier gibt es verschiedenen Formen. Man kann ihn mit zyklischer Belastung kombinieren und einfach während des Joggings mal 100m das Tempo anziehen um danach wieder zum normalen Tempo zurückzukehren. Die harte Variante ist die ’100-Meter Maximalstrategie’. Auf einer 400m Tartanbahn werden 300m locker für das Auslaufen genutzt, während 100m maximal gelaufen wird, entweder im Sprint oder in ähnlichen Übungen wie beim Lauf-ABC. Primär aber ist hier der Spurt zu verwenden. Dies schlaucht ungemein und sollte ca. 10 Runden lang durchgeführt werden. Gute alternative Formen für azyklisches Training sind andere Sportarten wie z.B. Taekwondo oder Fußball, da sich hier auch Phasen höchster Belastung mit ruhigeren abwechseln und damit azyklische Belastungen darstellen.

Im Wasser Militärisches Schwimmen basiert nicht so sehr auf dem Sportschwimmen. Zwar muss eine gewisse Grundlagenausdauer im Wasser vorhanden sein – insb. bei den Kampfschwimmern -, nicht jedoch gilt es olympische Zeiten zu erreichen. Hier sollten die 1000m Freistil in 20 min.

zu bewältigen sein, d.h. ein zügiger Schwimmstil ohne Unterbrechungen über die volle Distanz im Freistil und im Brustschwimmen sind zu erreichen. Ferner kommt einem starken Beinschlag eine große Bedeutung zu, beispielsweise für das Kleiderschwimmen und Schwimmen mit Gepäck. Diese Dinge sind für den Einsatz relevant und benötigen daher eine entsprechende Vorbereitung. Trainingstechnisch erreicht man das geforderte, in dem man etwa 1000m 2-3 mal wöchentlich als Grundübung absolviert. Davor ordentlich einschwimmen und nachher noch Tempowechselbahnen und Techniktraining einstreuen. Näheres dazu bei den Trainingsplänen. Ein schönes Hilfsmittel zur Entwicklung von Geschwindigkeit und Schulterkraft sind hier Paddles die nur wenig größer als die eigenen Handfläche sein sollten. Sie erhöhen den Wasserwiderstand merklich und belasten entsprechend die Muskulatur in größerem Maße. Zu beachten ist, dass an dieser Stelle nicht übertrieben werden sollte, sonst drohen Schulterprobleme. Einfach auf das eigenen Gefühl hören und nicht zu viel Ehrgeiz an dieser Stelle investieren, das geht nach hinten los. Der für das Apnoe nötige Neoprenanzug kann auch gut als Ganzkörpergewicht beim Streckenschwimmen verwendet werden. Wichtig ist es, von vorne herein eine ordentliche Technik beizubehalten. Wer hier Probleme hat sollte am Beginn seiner Vorbereitung einige Stunden in eine Trainerbetreuung investieren oder einem Schwimmverein beitreten. Unsaubere Technik ist nur unnütz verpulverte Kraft und davon hat man – man glaube es mir – einfach nicht genug… Eine prima Gelegenheit einen kräftigen Beinschlag zu üben ist das Wasserball. Vor allem die Torhüter können da Tipps geben. Ansonsten hilft schwimmen gegen eine Wand und isolierter Beinschlag mit Hilfe eines vorgehaltenen Brettes. Wichtig ist auch die Übung mit gerade über den Kopf gestreckten Armen senkrecht im Wasser zu stehen. Wem das irgendwann zu leicht wird der möge einen Ring oder irgend ein anderes Gewicht hochhalten. Viel Spaß…

3.

Apnoe-Training

Das Tauchen rein mit Atemluft aus den Lungen ist ein wichtiger Bestandteil in der Kampfschwimmerausbildung. Der Proband sollte wenigstens 50m Streckentauchen schaffen, wenn er sich bei den Kampfschwimmern bewirbt, auch wenn formal nur 30m gefordert werden. Da es aber kaum möglich ist sich innerhalb von nur 2-3 Tagen um 20m und mehr zu steigern, sollte man sich selbst einen Gefallen tun und die 50m Marke schon vor Beginn der Ausbildung im Griff haben. Zentral bei allen Apnoe-Übungen ist die innere Ruhe. Wer nervös ist hat einen hohen Pulsschlag, wer einen hohen Puls hat kommt nicht weit. So einfach ist das. Viel schwieriger ist jedoch die Frage, wie man nun konkret diese innere Ruhe entwickelt. Dies wiederum ist ein Lernprozess, der in dem Satz ’apnoe is about silence, the silence from within’ gipfelt und das Ziel sehr schön trifft. Im bekannten Apnoe-Manual unter http://beaker.homedns.org/~freedive/MainFrame.htm findet der seriöse Apnoeist die Hintergründe, Medizin, Physik, mentale Aspekte und Trainingslehre erklärt. Daher werden an dieser Stelle nur Grundlagen diskutiert. Prinzipiell gliedert sich das Apnoe-Tauchen in die Bereiche static und dynamic. Beim static legt man sich so entspannt wie möglich mit dem Gesicht ins Wasser und lässt sich treiben. Dabei hält man die Luft so lange an wie eben möglich. Wichtig ist hierbei der Zeitpunkt der ersten Zwerchfellkontraktion. Ab da beginnt die so genannte ’aktive Entspannung’. Eigentlich möchte man an dieser Stelle schon auftauchen, hat jedoch noch ca. ½ mal so viel Zeit/Luft wie die Zeit lang war die bis zur ersten Zwerchfellkontraktion vergangen ist. Also ruhig Blut, locker bleiben, an etwas Entspannendes denken und den Atemreiz ignorieren. Dann wird es auch was. Entsprechend sind auch die Trainingspläne im Apnoe-Manual aufgebaut. Sie funktionieren wunderbar, ich selbst habe innerhalb von nur einem Tag durch Hilfe eines Apnoe-Tauchlehrers meine static-Zeit von jämmerlichen 80 sec. auf 180 sec. steigern können. Das ist schon ein unglaublicher Sprung und mit Hilfe des Trainings kann diese Zeit auch gehalten und gesteigert werden. Nur der Wille muss halt da sein und ein Partner. Der ist unbedingt notwendig wenn man an sein Maximum geht, denn sonst ist man weder psychisch frei für Höchstleistungen noch bekommt es jemand mit wenn man Ohnmächtig wird, was schneller passiert ist als man anzunehmen gewillt ist. Von den Kampfschwimmern wird verlangt, dass sie mindestens 3 min. die Luft anhalten können. Das sollte man daher auch in der Vorbereitung anpeilen. Der zweite Teil im Apnoe ist das Streckentauchen. Hier zieht man unter Wasser bei gestrecktem Körper die Arme wie beim Brustschwimmen bis auf Schulterhöhe, stößt die Handflächen dann jedoch gerade an den Beinen entlang ganz nach hinten, bis die Arme komplett gestreckt sind. Anschließend wird die Gleitphase ausgenutzt (!), bevor auf den Beinschlag wieder die Armbewegung folgt. Ich selbst brauche für 25m noch ca. 12 Züge, gute Leute schaffen das auch in 4-7. Aber ich bin auch noch Anfänger J Vom Psychologischen her hat sich das Streckentauchen mit Flossen bei mir sehr bewährt. Wenn eine Distanz mit Flossen bewältigt wurde weiß man zumindest dass man sie erstmal geschafft hat. Die Weltrekorddistanzen sind – entgegen der Intuition – mit Flossen nicht viel länger als ohne, also spielt an dieser Stelle wieder der Kopf mit rein. Wichtig bei allen Apnoe-Aktivitäten ist und bleibt die absolute Entspannung und Gelassenheit. Nicht denken, machen! Übrigens, obige Aussage ist der Weg zum Ziel. Merken, beherzigen, durchziehen! Und immer daran denken: “The only easy day was yesterday“.

Um seine Distanzen zu verbessern helfen zwei Dinge. Erstens die Feststellung, dass i.d.R. 3 min. static etwa 75m Streckentauchen entsprechen. Zweitens die Technik eine Strecken zu tauchen und danach nicht sofort aufzutauchen, sondern einfach unter Wasser zu bleiben. Dies bietet sich vor allem bei Vielfachen von 25m an. Man taucht 25m und hält sich dann unter Wasser an der Trittstufe noch 10/20/30… sec. fest. Ich persönlich brauche für 25m Streckentauchen 27 sec. und schaffe es momentan nach 25m noch 20 sec. unten zu bleiben. Theoretisch müsste ich also fast 50m tauchen können. In praxi gibt’s da noch die ein oder andere psychische Barriere, aber das wird… Mit dieser Methode kann man jedenfalls prima seine Streckentauchdistanzen trainieren. Am besten ist es natürlich, wenn ein ApnoeTauchlehrer mal an ein zwei Terminen Tipps gibt und Technikkorrekturen vornimmt. Das macht gerade am Anfang unheimlich viel aus, denn so schleifen sich falsche Dinge erst gar nicht ein. Auf der Heimatseite des VDST findet sich eine Übersicht qualifizierter Trainer: http://www.vdstapnoe.de/ . Mit Hilfe des Apnoe-Manuals und den hier gegebenen Tipps sollte es demnach möglich sein sich ein solides Tauchprogramm vorzunehmen und gute Fortschritte zu erzielen. Zu Bedenken ist, dass nur ein bis zwei Maximalversuche drin sind, egal ob im static oder dynamic-Bereich. Beim KSK hat das Apnoe meines Wissens nach keinen zentralen Stellenwert, zumindest wenn man nicht gerade im Maritimen-Zug landet ;- ), aber diese Spezialisierung kommt eh erst später und ist damit an dieser Stelle irrelevant. Gefordert wird beim Eignungsfeststellungsverfahren (EFV) allerdings 500m (Kleider?)schwimmen in 15 min. Ganz Wasserscheu sollte man also – logischer Weise – nicht sein.

4.

Krafttraining

Generell kann gesagt werden, dass ein nicht unbeträchtlicher Teil der Fitnessbranche reines Marketing ist. Es wird einem suggeriert, dass aufwändige Maschinen und reichlich Präparate von Nöten wären, um fitt zu werden, Kondition zu bekommen und Mukkis aufzubauen. Dies freilich ist genau das, reiner Marketingmüll. Notwendig sind einige wenige Trainingsmaterialien und vor allem Härte, Leistungswille und Biss, Biss, Biss. Wer sich nicht quälen möchte kann zu den Freizeitsportlern wechseln, sollte aber von der Intention dieses Schreibens zügig Abstand nehmen, denn das harte Brot militärischer Realität – und insbesondere natürlich das der Sondereinheiten – lässt keinen Raum für Fehler und Absitzmentalität. Es sei an dieser Stelle ausdrücklich auf die eigene Kreativität hingewiesen! Wechselt Übungen regelmäßig ab, stellt Trainingspläne um, passt sie an die eigenen Bedürfnissen und Launen an, probiert mal was aus. Das hier vorgestellte ist der Hintergrund, das notwendige Wissen zur kompetenten Selbstbeurteilung des eigenen Programms, mitnichten aber etwas für alle Zeiten in Stein gemeißeltes und für alle Bedürfnisse am besten geeignete. Selber Denken macht Spaß! Vor der Zeit großer Fitnessketten und Konsummaschinerie haben sich Sportler primär auf wenige harte Grundübungen verlassen. Es sind dies • • • • •

Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge Liegestütze.

und

Selbige kommen nun wieder langsam aber sicher in Mode. Alle hier vorgestellten Trainingskonzepte bauen auf diesen wenigen aber um so intensiveren Ganzkörperkräftigungsübungen auf. Wer schon mal 20 Kniebeugen èn block mit einem Gewicht absolviert hat, das er normaler Weise nur mit 10 Wiederholungen bewältigen kann, weiß was mit `Intensität` gemeint ist. Keine andere Übung fordert den gesamten Organismus so stark wie die Kniebeuge. Der ganze Körper arbeitet mit und wird gefordert. Ähnlich bei den anderen Grundübungen. Der Fokus sollte auf den schweren Grundübungen liegen, Isolationsübungen sollten nur mäßig verwendet werden. Diese Klassiker belasten den gesamten Körper und stellen im Verbund mit einem Ganzkörpertraining eine hervorragende Basis für ein wirklich intensives, hoch anstrengendes und effektives – was Muskel- und Kraftaufbau sowie Zeiteffizienz betrifft – Training dar. Wer hier richtig Gas gibt weiß nach sehr kurzer Zeit auch was er getan hat, nur keine Sorge. Die vielen glänzenden Maschinen sind schön und gut, wirklich hartes Training aber basiert auf diesen Grundübungen. Ich trainiere momentan zweimal die Woche mit einem sehr harten Ganzkörperprogramm, welches ca. 70 min. in Anspruch nimmt. Danach möchte man allerdings erstmal in die Reha… Zwei weitere male die Woche arbeite ich mehr mit Isolationsübungen, da diese zwar auch anstrengend sind, der Körper sich jedoch weitaus schneller Regenerieren kann. Ganzkörperprogramme der harten Art sollte man maximal drei mal in der Woche absolvieren mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. Ich persönlich finde zwei mal die Woche völlig ausreichend, zumal ich ja viermal pro Woche mit Gewichten arbeite. Nur eben in unterschiedlichen Bereichen und mit unterschiedlicher

Intensität. Harte Grundübungen sind genau das, HART… Aber seht selbst (wem nicht regelmäßig leicht schwarz vor Augen wird der übt nicht hart genug. Männer, haut rein!). Die Unterschiede in den Trainingsphilosophien liegen primär in drei Dingen • • •

Anzahl der Trainingseinheiten Umfang der Trainingseinheiten Intensität der Trainingseinheiten

Die Art der Übungen variiert nicht so stark, um die Grundübungen sind mehr oder weniger viele weitere mit aufgenommen. Wohl aber ist die Art und Weise der Durchführung ganz entscheidend. • • • • •

Volumentraining im Split-Programm (VT) isoliertes Training einzelner Körperpartien synergistisches Ganzkörpertraining (SynGK) Ganzkörpertraining mit Verbundübungen für mehrere Muskeln Übungen mit eigenem Körpergewicht (BWE) keine Frage, man benötigt nicht immer Gewichte für wirklich schwere Übungen; mal ausprobieren, es darf gestaunt werden High- intensity-training (HIT) seltenes aber hochintensives Training mit extrem schweren Gewichten Hypertrophie-spezifisches Training (HST) Ganzkörpertraining hauptsächlich ohne Muskelversagen mit höherer Frequenz

Volumentraining im Split-Programm (VT) Der uns allen bekannte Klassiker. Montags Arme, Mittwochs Beine usw. Bei den Bodybuilding-Profis so durchgeführt, stellt sich diese Praxis im Lichte moderner Erkenntnisse zumindest als Überprüfungswürdig dar. Das isolierte Training einzelner Körperpartien hat den Nachteil, dass selbige zumeist sehr stark erschöpft wird, nicht jedoch der restliche Körper. Anschließend gibt es eine zu lange Regenerationsphase für diese Muskelgruppe, denn sie wird ja erst wieder in der nächsten bearbeitet. Bei schlecht geplantem Split allerdings ist die folgende Trainingseinheit beeinträchtigt, da z.B. beim Bankdrücken auch Schultern und Trizeps sehr gut mit trainiert werden und bei voriger ,,Zerstörung“ durch intensives Splittraining dieser Muskelgruppe einfach noch nicht das volle Potential abgerufen werden kann. Hinzu kommt ein größerer Zeitaufwand für viele Isolationsübungen und eine geringe Belastung des Kreislaufs - wenn nicht gerade ,,Beintag“ ist -, denn ein Ganzkörpertraining fordert den Orga nismus einfach ganzheitlich. Ausprobieren und selbst entdecken sag ich da nur. Ich selbst bin daher vom Volumentraining im Splitprogramm abgekommen und bevorzuge Ganzkörpertraining. Dennoch hat auch das Volumentraining seinen Platz, keine Frage, und sollte ebenso in den ,,Abwechslungszyklus“ integriert werden wie andere Ansätze auch. Nur eben nicht als primäre Trainingsbasis.

Synergistisches Ganzkörpertraining Hervorragend in [Synergi] erklärt basiert dieser Ansatz auf dem griechischen Begriff der ‚synergia’, was ‚Mitarbeit’ bedeutet. Es werden möglichst viele Muskeln pro Training

bearbeitet, was insbesondere durch die Verwendung der harten Grund-/Verbundübungen erreicht wird. Denn besonders hier arbeitet praktisch der ganze Körper mit. Ergänzt durch einige Isolationsübungen wird so ein kompaktes, effizientes Ganzkörpertraining durchgeführt, welches der Anatomie und Physiologie Rechnung trägt und sich meiner Meinung nach am besten als Trainingsbasis eignet. In obigem Buch finden sich ferner eine Reihen von Beispieltrainingsplänen, Illustrationen und Erklärungen für ein synergistisches Ganzkörpertraining.

Übungen mit eigenem Körpergewicht „Na das kann ja nicht anstrengend sein, nur mit eigenem Körpergewicht…“. Tja, also da sag ich nur: Mal ausprobieren (einbeinige Kniebeugen z.B. oder Burpees…). Das eigene Körpergewicht reicht völlig aus um Kondition, Kraft und Kraftausdauer effektiv zu trainieren. Gerade im militärischen Bereich kommt dieser Sparte natürlich gar die dominate Position zu, denn niemand schleppt ein Fitnesscenter auf die grüne Wiese. Ist auch völlig unnötig. Hervorragend beschrieben (mit Videos und allem) ist das unter [FighterFitness]. Funktionale Körperkraft ist hier gefragt und wird gefördert. Es darf gestaunt werden… Wem das noch nicht reich der nehme seinen Marschrucksack oder den Kameraden von neben und lasse ihn als Gewicht bei Liegestützen oder Klimmzügen fungieren J Viel Spaß…

High- intensity-training Von der Idee her ein noch weiter ins Extreme geführtes synergistisches Ganzkörpertraining. Pro Übung wird nur ein Satz absolviert, der aber mit Partner (Assistenz und Sicherheit) und bis zum absoluten Exitus! und 6-10 Wiederholungen. Nach maximal 60 min. darf auf dem Studio gekrochen werden… Allerdings maximal dreimal pro Woche, sonst läuft der Körper zum Feind über... Die Idee ist ein maximaler Stimulus für das Muskelwachstum, der eben in diesem jeweils einen maximalen Satz gegeben werden soll. Alles weitere Training kann auch nicht mehr als dieses Signal setzen und würde daher lediglich die Regeneration verlängern. 68 Sätze für große Muskelgruppen (Rücken, Beine, Brust) und 2-4 Sätze für kleine (Arme, Schultern, Waden) reichen pro Training völlig aus, da eben immer maximal trainiert wird.

Hypertrophie-spezifisches Training HST basiert auf der Erkenntnis, dass die vorgeschlagene Rast von 48h für eine optimale Regeneration eben ein lokaler Effekt für die trainierte Muskelgruppe ist und die im vorigen Training nicht so stark beanspruchten Muskelgruppen durchaus weiter trainiert werden können. Dies führt zu einem Summationseffekt. Damit das klappt wird nicht ganz bis zum absoluten Muskelversagen trainiert sondern mit 90-95%, dafür aber mit höherer Frequenz, 3 mal jede Muskelgruppe pro Woche. Daher ist die Trainingsform ein Ganzkörpertraining oder hochfrequentes 2er-Split. Statt 12-15 Sätze pro Muskelgruppe werden nur ca. 3 verwendet. Dafür aber wird jeder Muskel mehrmals pro Woche beansprucht, was im Endeffekt die rein quantitative Beanspruchung einzelner Muskelgruppen sogar noch erhö ht, zumal bei einem Ganzkörpertraining kaum Isolationsübungen verwendet werden und damit synergistisch mehrere Muskelgruppen an einer einzelnen Übung beteiligt sind. Im klassischen HST werden Makrozyklen von 9 Wochen in drei drei-Wochen-Zyklen unterteilt: •

3 Wochen: 15 Wiederholungen, 2 Arbeitssätze (Kraftausdauer)

• •

3 Wochen: 10Wiederholungen, 2 Arbeitssätze (Masse) 3 Wochen: 5 Wiederholungen, 2 Arbeitssätze (MaximalkKraft)

Damit ist das HST sehr abwechslungsreich und ein Kontrast zum HIT-Ansatz. Es gibt halt viele Wege zum Ziel Darum hinaus lohnt es sich insgesamt, mit den Pausen zwischen den Sätzen und der Ausführungsgeschwindigkeit einer Wiederholung zu spielen, denn darüber lässt sich die Intensität stark beeinflussen. Grundsätzlich sollten alle Wiederholungen langsam und niemals ruckartig ausgeführt werden. Schön sind aber auch (super)slow Ausführungen, man denkt einem platzt der Arm bzw. das jeweils trainierte Körperteil ;- ) Auch wenn sich so weniger Gewicht bewegen lässt ist diese Trainingsform so gut wie frei von Verletzungen und beansprucht die Muskeln extrem. Kurze Pausen zwischen den Sätzen stellen große Anforderungen an das Nervensystem und sollten nicht beim Maximalkrafttraining angewandt werden, da der Muskeln seine volle Kapazität sonst nicht entfalten kann. Normale Pausen sind so bei 1-2 min. je nach Übung als Größenordnung anzusetzen. Bei zügigem Training solange, bis sich die Atmung beruhigt hat, dann weiter.

5.

Ergänzungstraining

Neben den klassischen Formen zum Aufbau von Kondition, Koordination und Kraft gibt es eine Vielzahl von Sportarten, die selbiges ebenfalls aufbauen und dem ein oder anderen vielleicht mehr Spaß machen. An dieser Stelle seien einige Sportarten genannt, die gleichfalls Dinge aufbauen, die für die Ausbildung bei den KS bzw. beim KSK nützlich wie notwendig sind. Zunächst wäre da sicherlich der Klassiker Fahrrad fahren. Kann man mit mehreren in der Gruppe machen oder alleine, wie es einem beliebt. Der Materialaufwand ist gering und der Trainingseffekt liegt vor allem im Aufbau von Grundlangenausdauer sowie Oberschenkelkraft. Letztere ist beim Tauchen und Klettern wichtig, die Grundlangenausdauer braucht man eh für alles. Radfahren kann demnach als partieller Ersatz zum Laufen verwendet werden. Nicht ganz so bekannt aber um nichts weniger sinnvoll ist das Klettern in einer Kletterhalle oder im Freien. Ich selbst habe damit angefangen um mich an der Bewegung in luftigen Höhen zu gewöhnen und dabei festgestellt, dass das Klettern neben dem Aufbau von einer Unmenge Griffkraft (Unterarme) und korrekter Technik vor allem ein Training der Psyche ist. Es ist schon verwunderlich welche Barrieren einem das eigene Gehirn so in den Weg legt, unfassbar. Jeder sollte das einfach mal ausprobieren um meine Worte nachvollziehen zu können. Ihr werdet schon sehen… Gleichzeitig werden Anseil-/Abseiltechniken geübt, etwas das einem in der Ausbildung auch wieder begegnen wird. Gerade beim KSK hat das Klettern einen recht hohen Stellenwert. Schon beim Eignungsfe ststellungsverfahren gilt es im Karlsruher Grat an der Wand zu kraxeln. Auch wenn man das nicht so direkt auf das Sportklettern abbilden kann halte ich eine Klettervorbereitung für sehr sinnvoll. Materialtechnisch benötigt man allerdings etwas mehr bzw. gar nichts, je nachdem ob man in der Halle übt oder am Naturfels. Nötig ist ein Partner, der sichert. Unverzichtbar sind zudem Kletterschuhe (keine Turnschuhe oder ähnliches), ein Karabiner sowie ein Klettergurt. Das kann man sich in Kletterhallen alles leihen, wenngleich das auf Dauer etwas teuer wird. Seile hängen dort von den Wänden. Am Fels ist natürlich nichts vorhanden, da gilt es die komplette Ausrüstung selbst anzuschaffen. Vom Altmeister-Forennutzer-/Betreiber Wolfi vorgeschlagen wurde das Unterwasserrugby. Hier hat man praktisch intensives Konditions-/ und Apnoetraining im Wasser in einer Spielsportart integriert, so dass einem der Trainingsaufwand nicht so direkt bewusst wird. Abwechslungsreich, voller Action, hoffentlich mit vielen schönen Frauen und einer Portion Strategie bietet sich hier eine prima Ergänzung zum ’silence in within’ des hauptsächlichen Apnoe-Trainings und dem Kachelzählen des primären Konditionsschwimmtrainings. Ein schönes Training im azyklischen Bereich ist ferner die Kampfkunst. Taekwondo beispielsweise spricht diesen Bereich im Besonderen an. Wer sich gleich auf das KSKNahkampftraining vorbereiten möchte muss eine WT-Verein (Wing- Tsun) aufsuchen, wenngleich hier der physische Trainingseffekt nicht so groß ist wie etwa beim Taekwondo.

3. Weiterführendes In den Lehrbüchern zur Trainingslehre stehen die wichtigsten Dinge eigentlich nicht drin, es sind dies die nichttechnischen Aspekte einer intensiven körperlichen Betätigung. Ein Sportler entwickelt ein Körpergefühl und lernt (hoffentlich) auf Körpersignale zu hören. Genau das ist der Punkt. Der Körper selbst weiß am besten was gut für ihn ist und was nicht. Hört auf ihn! Trainingspläne und dergleichen sind nur Anhaltspunkte, mehr nicht. Wenn man nicht so gut in Form ist oder besonders gut, dann reagiert um Himmels willen auch darauf. Auch ist das Training in das Leben eingebettet, welches eine ganz eigene Dynamik mit einbringt. Auch hier gilt es geschickt und mit Köpfchen zu agieren, ein denkender Kämpfer halt. Solange man keine Ausreden sucht um dem Training aus dem Weg zu gehen ist ein solches adaptives Verhalten dem Training gegenüber meiner Ansicht nach die beste Methode, seine Ziele mit hoher Motivation zu erreichen. Ein Trainingspartner, Momente der Selbstreflektion und autogenes Training sind ferner prima Hilfen für ein Unterfangen dieser Größe.

4. Trainingsgerät Das schöne vorweg: Es sind keine großartigen Trainingsgeräte für eine intensive Vorbereitung notwendig. Für das Schwimmtraining sind entsprechend eine Schwimmbrille, eine Tauchmaske (Schwimmbrille reicht auch), Anti- Beschlag-Spray, Paddles, Flossen und ein 2mmNeoprenanzug notwendig. Der Neoprenanzug ist nötig, um im Wasser beim Static-Training nicht zu frieren und kann beim Konditionstraining als Zusatzgewicht dienen. Flossen dienen dem Tauchtraining empfehlen sich vor allem für die KS-Vorbereitung. Gute Modelle erhält man von Mares und Cressi, da macht man nichts falsch. Für das Gewichtstraining kann entweder ein Fitnessstudio aufgesucht werden oder man schafft sich eine Hantelbank mit Beincurlzusatz an. Damit lassen sich alle relevanten Übungen ausführen, wenn noch ein Kurzhantelset und entsprechende Gewichte ergänzt werden. Unabdingbar sind gute Laufschuhe für das Lauftraining. Hier sollte auf keinen Fall gespart werden und ein Fachgeschäft mit Laufanalyse aufgesucht werden. Eine wasserdichte Stoppuhr und ein Pulsmessgerät sind ebenfalls sinnvoll. Letzteres vor allem, um der Tendenz beizukommen, zu schnell zu laufen.

5. Supplemente Der Markt ist voll vo n Unmengen an Präparaten, die für dieses oder jenes wahre Wunder bewirken sollen. Grundsätzlich ist das alles mit Vorsicht zu genießen. Anabole Steroide fallen

per se weg, es bleiben aber durchaus sinnvolle Supplemente übrig. Es sind dies insbesondere – neben 2-4 Litern trinken am Tag 2 Liter Milch am Tag trinken Säurefreies Vitamin C gegen Vitamin C Mangelerscheinungen wie Krämpfen und Erkältungen Magnelact Magnesium in besonderer Form Zitrozink Zink ist ein bei Sportlern häufiges Mangelmineral Supermineral Mineralien- und Spurenelemente-Stack L-Carnitin Fatburner, stärkt das Immunsystem BCAAs Aminosäuren Creatin meistverkauftes Supplement im Kraftsport Ich selbst habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Näheres ist unter www.juergenreis.com oder www.peak-prinzip.com (passwd: Peaktime) zu erfahren.

6. Anwendung auf die Vorbereitung zur KS/KSKAusbildung Die Ausbildung in Sondereinheiten lässt sich meiner Auffassung nach in zwei Bereiche unterteilen. In einen psychischen und den physischen Part, die ständig ineinander greifen. Die Psyche kann kaum trainiert werden, Stärke in diesem Bereich muss aus dem Herzen erwachsen. Aber man sollte sich per se nur dann mit dem Gedanken tragen zu den KS oder dem KSK zu gehen, wenn man das auch wirklich möchte. Anders sieht es mit dem körperlichen Teil aus. Zwar kann man die Ausbildungsrealität in keinster Weise nachbilden, wohl aber kann man dafür sorgen möglichst gut vorbereitet zu sein. Das bedeutet neben einer grundsoliden Basis auch die spezifischen Anforderungen locker zu erfüllen. Als Anhaltspunkt können hier die Eingangstests der KS und des KSK dienen. Selbige sollte man recht locker erfüllen können, da das Niveau in der Ausbildung doch sehr zügig angezogen wird. Zentral für eine seriöse Vorbereitung ist neben dem hier vorgestellten Wissen vor allem die ehrliche Einschätzung der eigenen Stärken und Schwächen. Hier ist der Hebel anzusetzen. Ich selbst habe mit schnellem Schwimmen und längeren Tauchstrecken ab 30m Probleme. Entsprechend auch meine Schwerpunktsetzung im Training. Hier muss jeder für sich selbst einen Plan ausarbeiten und seine Fortschritte protokollieren. Sondereinheiten verlangen den austrainierten Allroundathleten. Neben einem gewissen Maß an Körperkraft ist vor allem Ausdauerleistung gefragt. Entsprechend sollte der Trainingsfokus auch auf Kraftausdauertraining und natürlich dem Ausdauertraining in Form von Märschen, Läufen und Schwimmen liegen. Eine gute Grundlagenausdauer ist ein prima Basis für alles weitere. Integriert man dann noch die unterschiedlichen Trainingsformen die ich vorgestellt habe sollte man sein möglichstes getan haben um einen guten Start hinzubekommen. Eine hohe Grundfitness erleichtert die Regeneration in kurzer Zeit (ganz zentral!) und schnelle Anpassungen an ungewohnte körperliche Herausforderungen. Mit dem harten Vorbereitungstraining lässt sich auch prima die eigene Psyche stärken. Wer schon einmal versucht hat seine Tauchleistungen zu steigern (Ohnmacht hallo) oder Höhenangst hatte und selbige bekämpft hat, der weiß was ich meine. Hier muss der Kopf den Körper und der Wille den Kopf besiegen. Also am besten so früh wie möglich mit der Vorbereitung anfangen. Ich sehe 3 Monate als Minimum an. Und wer meint er sei schon fitt, der lese nochmal den Erfahrungsbericht der echten Ausbildung der KS unter http://www.xonder.de/cgibin/yabbserver/foren/F_0915/YaBB.cgi?board=Spezial;action=display;num=1136455065 nach, ich denke dann wird man schon von alleine bescheidener werden. Also Leute, Theorie lesen, drüber nachdenken, auf die eigene Person abbilden und dann Kopf zu und machen! The only easy day was yesterday!

7. Trainingsprogramme 1.

Ausdauertraining

Im Wasser Ein einfaches Programm für den Einstieg sind die 1000m. Zunächst unterteilt in vier Teile à 250m mit kurzer Pause in beliebigem Stil. Dann 500m und schließlich der Kilometer èn block sowohl im Bruststil als auch Freistil. Mit letzterem sollte man die Zeiten etwa der Kampfschwimmer (20min.) effizienter hinbekommen als mit dem Brustschwimmen, welches allerdings genau so wichtig ist, etwa für Gepäck- und Kleiderschwimmen (KS und KSK). Also unbedingt BEIDES beherrschen und üben. Anschließend nach dem Eintauchen 8-10 25m Bahnen Streckentauchen. Static-Übungen sollten immer vor dem Schwimmtraining absolviert werden, damit sich der Körper völlig entspannen kann. Lässt sich auch prima am gemütlichen Sonntag machen, der Trainingsfrei ist. Ist ja nicht wirklich ,,anstrengend“, viel mehr psychischer Natur. Hat man das soweit hinbekommen ist die Basis gelegt und einige Zwischensprints können für Abwechslung sorgen. Anschließend ist man bereit für ausgeklügeltere Programm wie dem folgenden (Dank an Wolfi).

Trainingsvorschlag Apnoe-Hallenbad, 1 Stunde 25 m Becken 10 Min Einschwimmen 4 Bahnen Wellentauchen, jeweils 1 mal atmen, nach dem Auftauchen! 4 Bahnen ½ Bahn tauchen ½ Bahn schwimmen 2 Bahnen Kraul 5 x 25 m in Rückenlage tauchen (ohne Schnorchel) zurück a.d. Rücken 5 x 25 m in Bauchlage tauchen zurück a.d. Rücken 2 Bahnen Kraul 2 Bahnen Hände in Vorhalte 4 x 25 m ausgeatmet tauchen, zurück a.d. Rücken 2 Bahnen Kraul 3 Bahnen Hände in Vorhalte 50 m Tauchen 4 Bahnen Kraul 1 Bahn Tauchen in 30 Sek. zurück a.d. Rücken 1 Bahn Tauchen in 45 Sek. „ „ „ 1 Bahn Tauchen in 60 Sek. „ „ „ 1 Bahn Tauchen in 75 Sek. „ „ „ 1 Bahn Tauchen in 90 Sek. „ „ „ 2 Bahnen Kraul 2 Bahnen Hände in Vorhalte 1 Bahn tauchen ohne Flossen; mit den Füssen bis auf den Grund, dann nur mit dem Brustarmzug weiter 1 Bahn 15 Sek am Beckenrand den Kopf im Wasser halten, durchtauchen und am Beckenende wieder 15 Sek festhalten 5 Bahnen KraulTrainingsvorschlag (2) Apnoe-Hallenbad, 1 Stunde25 m Becken 10 Min Einschwimmen 1 Bahn ½ Bahn tauchen auf dem Rücken, dann in Baulage weitertauchen 1 Bahn zurück auf dem Rücken schwimmen, 4 x 2 Bahnen Kraul 2 Bahnen Schwimmen, nur Armzug Brust, Flossen ruhig halten

1 Bahn Tauchen ohne Flossen, nur mit Armzug 1 Bahn zurück Kraul 2 Bahnen Kraul 1 Bahn langsam Kraul 1 Bahn sofort nach der Wende abtauchen und langsam zurück 2 Bahnen Kraul 1 Bahn linker Flügelmann taucht ab, der nächste bleibt in Flossenhöhe, der nächste ebenfalls, usw. bis die ganze Gruppe w ie ein Dreieck tauchend unter Wasser ist 1 Bahn zurück, rechter Flügelmann beginnt 2 Bahnen Kraul 4 Bahnen tauchen in Bauchlage, langsam, am Beckenende noch 5 Sek. unter Wasser bleiben 4 Bahnen jeweils zurück auf dem Rücken 2 Bahnen Kraul 2 Bahnen Hände in Vorhalte 2 Bahnen 50 m Streckentauchen 4 Bahnen je 2 Kraul, je 2 Hände Vorhalte 1 ½ Bahnen Partnertauchen, zwei tauchen gleichzeitig ab und bleiben auf „Tuchfühlung“ 1 Bahn längs, dann die Querbahn weitertauchen zurück zum Ausgangspunkt 2 ½ Bahnen wie vorher, 1 Bahn längs, dann quer, dann wieder längs 1 Beckenrunde tauchen, mit Sicherung, je nach Beckengröße ca. 80-85 m 2 Bahnen Kraul Trainingsvorschlag, Apnoe-Hallenbad, 1 Stunde 25 m Becken 10 Min. Einschwimmen, Stil beliebig 1 Bahn tauchen, zurück auf dem Rücken (ohne Schnorchel) 1 Bahn tauchen, zu Beginn am Beckenrand 5 Sek. mit Kopf im Wasser dann durchtauchen, am anderen Beckenrand wieder 5 Sek. u.W. bleiben 1 Bahn tauchen, je 10 Sek verweilen, zurück a. d. Rücken 1 Bahn tauchen, je 15 Sek verweilen, „ 1 Bahn tauchen, je 20 Sek verweilen, „ 1 Bahn tauchen, je 25 Sek verweilen, „ 2 Bahnen kraulen 2 Bahnen Hände in der Vorhalte schwimmen 2 Bahnen tauchen, 50 m, 2 Bahnen schwimmen auf dem Rücken 2 Bahnen tauchen, 50 m, bei der Wende 5 Sek. verweilen dann weitertauchen 2 Bahnen tauchen, 50 m, bei der Wende 10 Sek. verweilen dann weitertauchen 2 Bahnen Kraul 2 Bahnen Hände in der Vorhalte 3 Bahnen tauchen mit Sicherung, evtl. noch weiter 5 Min. ausschwimmen Trainingsvorschlag, Apnoe-Hallenbad, 1 Stunde 25 m Becken (Mit Schwimmbrett) 5-10 Min. Einschwimmen, Stil beliebig, Kraul ist am besten! 2 Bahnen Schwimmbrett mit gestreckten Armen vor sich halten, POWER geben!! 1 Bahn Brett unter den Schulter/Kopf, auf dem Rücken zurück 2 Bahn Brett mit gestreckten Armen vor sich Wellentauchen 1 Bahn auf dem Rücken, das Brett unter Kopf oder Schultern 1 Bahn 25 m Streckentauchen ohne Brett ohne Schnorchel 1 Bahn zurück auf dem Rücken 1 Bahn 25 m Streckentauchen mit Brett in der Vorhalte ohne Schnorchel 1 Bahn zurück ausruhen 1 Bahn Brett zwischen die Oberschenkel geklemmt, Brustzug schwimmen 1 Bahn Brett nach vorne, ausruhen 1 Bahn 2 Partner 1 Brett, jeder legt eine Hand auf das Brett, durchtauchen 1 Bahn zurück auf dem Rücken, gestreckte Arme, jeder eine Hand auf dem Brett 2 Bahnen Kraul mit Schnorchel 2 Bahnen Partner Eins hat zwei Bretter, Partner Zwei auf der anderen Seite,

mit den beiden Brettern durchtauchen, der Partner übernimmt unter Wasser die Bretter und taucht damit zurück 2 Bahnen das gleiche umgekehrt, der Partner ohne Brett schwimmt zurück 2 Bahnen Kraul mit Schnorchel 2 Bahnen Hände in der Vorhalte, Luft holen 1 Bahn Wellentauchen, der Partner wird geschoben, flach abtauchen!!! 1 Bahn zurück langsam Kraul 1 Bahn Wellentauchen, Partner wechselt 1 Bahn Kraul langsam zurück, mit Schnorchel 1 Bahn 25 m mit dem Brett gestreckte Arme, auf dem Rücken durchtauchen, ohne Schnorchel 1 Bahn zurück zum Luftholen 2 Bahnen Kraul mit Schnorchel 2 Bahnen Hände in Vorhalte 1 Bahn Partner hat ein Brett, der andere Partner ohne Brett auf der anderen Seite, beide tauchen auf Kommando zugleich ab, Partner mit Brett taucht durch, der andere Partner übernimmt das Brett und taucht zurück, Partner 1 bleibt so lange unter Wasser, bis der Partner mit Brett auf der anderen Seite auftaucht 1 Bahn nach Erholungszeit Seiten wechseln und das Gleiche machen 2 Bahnen Hände in Vorhalte zum Ausruhen 2 Bahnen 50 m tauchen, mit Sicherung, dann wechseln 4 Bahnen Kraul Trainingsplan 5. Stunde, 25 m Becken O5 Minuten einschwimmen, möglichst Kraul Zwei Bahnen Wellentauchen, erste Bahn einmal abtauchen und Luft holen, zweite Bahn zweimal abtauchen und dann erst wieder einmal Luft holen. Zwei Bahn Kraul Eine Bahn nur Brustarmzug, Flossen werden nicht betätigt Zurück Kraul Eine halbe Bahn tauchen, dann Hände in vorhalte, zwei Bahnen Partnerübung: ein Partner liegt auf dem Rücken, Flossen nach vorn, der andere Partner schiebt ihn an den Schultern haltend, nach einer Bahn zurück mit Partnerwechsel drei Bahnen Kraul Partnerübung, ein Partner ohne Flossen und Schnorchel wird tauchend eine Bahn an den Füssen fassend geschoben, zurück schwimmen, dann wechseln. Zwei Bahnen Kraul mit Schnorchel Alle gemeinsam auf Kommando abtauchen und ein Bahn mit Delfinschlag durchtauchen, zurück auf dem Rücken, wieder auf Kommando abtauchen und 1 ½ Bahnen tauchen, auf dem Rücken zum Beckenrand. Zwei Bahnen Kraul, zwei Bahnen Hände in der Vorhalte Auf Kommando alle gemeinsam los, 50 m Streckentauchen Anschließend zwei Bahnen Kraul Ohne Schnorchel auf die andere Beckenseite Gemeinsam abtauchen, alle auf einer Höhe, bis in die tiefe Ecke tauchen, dort 10 Sekunden bleiben und dann alle auftauchen. Auf dem Rücken wieder zurück 5 Meter vom Beckenrand entfernt, im flachen Teil, mit dem Kopf zur Wand, auf das Wasser legen, auf Kommando abtauchen, unter Wasser wenden, die Bahn durchtauchen, noch eine Wende unter Wasser und dann auftauchen. Mit Schnorchel, zwei Bahnen Kraul. Partnerübung: Beide tauchen zu gleich ab, der eine taucht auf den Grund und bleibt dort während der andere Partner die Bahn durchtaucht, wenn dieser auftaucht, versucht der auf dem Grund warten noch die Bahn durchzutauchen, beide zurück dann wechseln anschließe nd zwei Bahn Kraul Ein Partner zieht die Flossen aus und gibt sie dem anderen, beide tauchen gleichzeitig ab und der Partner ohne Flossen zieht bei wieder an, dann tauchen beide die Bahn durch. Zurück auf dem Rücken, dann wechseln, dann wieder auf dem Rücken zurück. 3 Bahnen Kraul

Trainingssplan 6. Stunde, 25 m Becken 5 Minuten einschwimmen, möglichst Kraul zwei Bahnen mit Schwimmbrett, Hände in Vorhalte, mit Power! Ohne Schnorchel, das Brett unter dem Nacken, zurück auf dem Rücken Brett in Vorhalte, zwei Bahnen Wellentauchen Eine Bahn auf dem Rücken dann eine Bahn mit Brett in Vorhalte tauchen Ein Bahn auf dem Rücken zurück, dann Brett zwischen die Oberschenkel klemmen und mit Brustarmzug eine Bahn schwimmen. Brett nach vorne halten und wieder zurück. Partnerübung: ein Brett, beide halten mit einer Hand das Brett fest und tauchen eine Bahn durch. Zurück auf dem Rücken, eine Hand auf das Brett zurückschwimmen. Ein Partner nimmt zwei Bretter, der andere Partner ist auf der anderen Seite, mit den beiden Brettern abtauchen, der andere taucht ihm ein Stück entgegen und übernimmt unter Wasser die Bretter und taucht die Bahn zurück. Jeder schwimmt eine Bahn, dann das gleiche noch mal, wechselnd. Mit Schnorchel zwei Bahnen Kraul, dann zwei Bahnen Hände in Vorhalte. Partnerübung: Wellentauchen, Partner an den Füssen fassend, schieben, Vordermann muss flach abtauchen, sonst kann der Hintermann nicht schieben, nach einer Bahn wechseln. Eine Bahn Kraul wieder zurück. Mit dem Brett auf dem Rücken, gestreckte Arme, durchtauchen, zurück Brett unter den Nacken zurückschwimmen. Zwei Bahnen Kraul mit Schnorchel, ein Partner schwimmt zwei Bahnen, der andere nur eine Bahn. Ein Partner nimmt das Brett, auf Kommando tauchen beide ab, der eine bleibt unter Wasser am Platz, der andere taucht mit dem Brett durch, der Wartende nimmt das Brett unter Wasser entgegen und taucht die Bahn durch, der ohne Brett taucht erst dann wieder auf, wenn der mit Brett am anderen Ende wieder auftaucht. Dann schwimmt der Partner mit Brett auf die andere Seite, dann das gleiche noch mal, wechselnd. Dann zwei Bahnen Kraul, zwei Bahnen Hände in Vorhalte. 50 m Streckentauchen mit Sicherung, beide Partner nacheinander, ruhig! Zum Abschluss 3 Bahnen Kraul!

An Land Die im allgemeinen Teil genannten Prinzipien erlauben es an dieser Stelle einen sehr individuellen Trainingsplan aufzustellen. Als besondere Quelle der Inspiration sei auch der Dokumentationsbericht eines KS-Schülers genannt. Wer hier nicht staunt dem kann ich auch nicht mehr helfen… http://www.xonder.de/cgi-bin/yabbserver/foren/F_0915/YaBB.cgi?board=Spezial;action=display;num=1136455065

Grundsätzlich gilt das Gesagte. Der Grundlagenausdauer mit bis z u 75% des eigenen Maximalpulses ist etwa 80% der Trainingszeit zu gewähren, hier liegt klar die Priorität. Laufeinheiten von 1,5 bis 2 h haben sich als ideal zum Aufbau der Grundlagenausdauer erwiesen. Sie sollten drei mal pro Woche absolviert werden. Hinzu kommt noch eine Laufeinheit aus der Kategorie

• Tempowechsellauf • Lauf-ABC • Tempolauf (>75%) Eine Grundlagenausdauereinheit kann auch durch entsprechendes Schwimmtraining ersetzt werden. Es sei nochmals betont, dass dem Lauftraining im militärischen Bereich ein ganz zentraler Stellenwert zukommt! Also rein in die Laufschuhe und Gummi geben. 5000m sollten in 20min. zu bewältigen sein, 10000m in 40 min. (ja ja, einfach *2 .J). O ja. Mehr als 20km pro Trainingseinheit sollten es nicht werden. Es sei denn man macht dies zur einzigen/einer von zwei Trainingseinheiten im Laufbereich pro Woche. Dann sind auch mal 30km nicht zu verachten ;-)

2.

Apnoe-Übungen

Im Apnoe-Manual unter http://beaker.homedns.org/~freedive/MainFrame.htm findet sich alles Notwendige. Ein Beispiel: STATIC Tabelle B Pause = const. Apnoe steigern

Max: Static: 1.Zwerchfellkontraktion:

2 min 01:20

Nr.

Pause

Ende bei

Tauchzeit (sec.)

Ende bei

1

01:50

01:50

60

02:50

2

01:50

04:40

75

05:55

3

01:50

07:45

90

09:15

4

01:50

11:05

105

12:50

5

01:50

14:40

120

16:40

6

01:50

18:30

135

20:45

7

01:50

22:35

150

25:05:00

8

01:50

26:55:00

165

29:40:00

9

01:50

31:30:00

180

34:30:00

3.

Die effektivsten Übungen für jede Körperregion

Im Folgenden sind die effektivsten Übungen nach Priorität geordnet für jede Körperregion aufgeführt. Ein Aspekt der Auswahl ist dabei das zu bewegende Gewicht und die Beteiligung anderer Muskeln. Isolationsübungen rangieren weit unten im der Auflistung oder fehlen ganz. Sie sollten nur bei speziellem Training einzelner Muskeln verwendet werden, nicht jedoch die Grundlage des Krafttrainings bilden. Zudem ermüden sie den ganzen Körper nicht stark genug, was den positiven Effekt des Krafttrainings auch für eine Form der Ausdauer schmälern würde. Die einzelnen Übungen mit hervorragender Bebilderung sind in [MuskelGuide] nachzulesen. Dieses Buch lohnt sich auf jeden Fall, ein absolutes ’must have’. Es sei aber nochmals auf die eigene Kreativität hingewiesen! Wechselt Übungen regelmäßig ab, stellt den Trainingsplan um, passt ihn den eigenen Bedürfnissen und Launen an, probiert mal was aus. Nur weil hier eine Priorisierung vorgenommen wurde heißt das noch lange nicht dass selbige für alle Zeiten in Stein gemeißelt ist und für die individuellen Bedürfnisse am besten geeignet ist!

Rücken Kreuzheben Klimmzug mit Parallelgriff Klimmzug mit schulterweitem Untergriff Klimmzug mit engem Untergriff Klimmzug zur Brust Klimmzug zum Nacken Rudern vorgebeugt Rudern mit der Kurzhantel Rudern am Kabel Latziehen mit Parallelgriff Latziehen zur Brust Latziehen zum Nacken Hyperextensions Hyperextensions mit Drehung

Brust Bankdrücken Schrägbankdrücken Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Fliegende Bewegungen Fliegende Bewegungen auf der Schrägbank Fliegende Bewegungen auf der negativ geneigten Bank Fliegende Bewegungen am Kabel Fliegende Bewegungen am Kabel auf der Bank

Schultern

Bankdrücken Schrägbankdrücken Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Rudern vorgebeugt mit Langhantel Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel Rudern am Kabel Military Press Nackendrücken Nackendrücken mit Kurzhanteln Schulterdrücken Rudern aufrecht (sehr enger Griff) Rudern aufrecht am Kabel Seitheben Seitheben am Kabel Seitheben vorgebeugt Seitheben vorgebeugt am Kabel Frontheben

Bizeps Klimmzüge mit engem Untergriff Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff Schwere Ruderübungen Langhantelcurl Kurzhantelcurl stehend Scottcurl Scottcurl am Kabel Kurzhantelcurl Konzentrationscurl stehend Konzentrationscurl sitzend Konzentrationscurl am Kabel

Trizeps enges Bankdrücken, Ellenbogen eng am Körper vorbei führen Bankdrücken Schrägbankdrücken Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Military Press Nackendrücken Stirndrücken Enge Liegestütze Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff, alternierend Trizepsdrücken am Kabel mit Untergriff Liegestütz am Holm Trizepsdrücken über Kopf Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel Trizepsdrücken am Seil Trizeps-Kickbacks

Bauch Beinheben Bauchpressen (Crunch) Bauchpressen an der Bank

Beine Kniebeuge Kreuzheben Beinstrecken Beincurls Wadenheben Eselreiten (Wadenheben mit Partner/Gewicht)

4.

Volumentraining / Splitprogramme

Hier zwei Beispielprogramme nach denen ich lange Zeit trainiert habe und auf die ich immer wieder zurückgreife. Plan 2 ist eine Weiterentwicklung von Plan 1. Beide sind als Gesamtwerk mit Konditions- Tauch – und Kampfsporttraining zu sehen und sollten entsprechend den eigenen Bedürfnissen angepasst werden. Das Splitting ist allerdings auch für sich isoliert betrachtet aussagekräftig.

Plan 1 Bauch: jeden Tag Montag

Laufen

Fitness

(Brust, Trizeps, Unterarme )

Dienstag

Laufen

Fitness

(Beine, Rücken)

Mittwoch

Schwimmen

Fitness

(Brust, Schultern, Bizeps)

Donnerstag

Laufen

Fitness

(Ganzkörper)

Freitag

Laufen

Taekwondo

Samstag oder Sonntag

Schwimmen

Tauchen

Schwimmen

Tauchen

Plan 2

Mo

Brust

Bizeps

Schwimmen

Di

Rücken

Unterarme

Laufen

Mi

Beine

Trizeps

Schwimmen

Do

Waden

Schultern

Laufen

Fr

Taekwondo

Sa/So

Laufen Tauchen

Schwimmen

Bauch: jeden Tag

Ein weiterer Vorschlag von der Seite http://www.extrem-bodybuilding.de/, die auch leicht verständlich Aspekte des Krafttrainings darstellt. 4er Split 2 bis 3 Sätze je Muskelgruppe, wobei beim letzten Satz die Wiederholungen bis zum Versagen gemacht werden soll. Es reichen 6 bis 10 Wiederholungen. Brust / Trizeps (Montag) Übung

aufwärmen

Satz 1

Satz 2

Satz 3

Bankdrücken mit KH

leicht 20WH

10

8

6

Schrägbank mit KH

10

8

6

Fliegende

10

8

6

Trizepdrücken am Kabelturm

10

8

6

Frenchpress

10

8

6

Einarmiges Trizepsdrücken über Kopf mit KH

10

8

6

Beine / Wade (Dienstag) Übung

aufwärmen

Satz 1

Satz 2

Satz 3

Kniebeugen

leicht 20WH

10

8

6

Beinpresse

10

8

6

Beinstrecken

10

8

6

Beincurls

10

8

6

Kreuzheben mit durchg. Beinen

10

8

6

Wadenheben stehend und sitzend

10

8

6

Schulter/Nacken/Bauch (Donnerstag) Übung

aufwärmen

Satz 1

Satz 2

Satz 3

Nackendrücken

leicht 20WH

10

8

6

Seitheben

10

8

6

Kabelziehen

10

8

6

Schulterheben

10

8

6

Aufrechtes Rudern mit SZ Stange

10

8

6

Beinheben oder Knieheben

10

8

6

Crunches oder Situps

10

8

6

Rücken / Bizeps (Freitag)

Übung

aufwärmen

Satz 1

Satz 2

Satz 3

Klimmzüge weit

Unterstützt 20WH

10

8

6

Rudern

10

8

6

Hyperextensions

10

8

6

Schulterheben

10

8

6

LH oder KH Curls

10

8

6

Scottcurls

10

8

6

5.

HST

6.

(Synergistisches) Ganzkörpertraining, HIT

Ich verweise hier nochmals auf das hervorragende Buch [Synergi]. Ganz zentral sind die Kniebeugen: - Gewicht für 10 Wd. auswählen, damit aber 20 machen! - spätestens nach der 10.Kniebeuge sollte man Atmen wie eine Dampflock, sonst ist das Gewicht wohl zu niedrig gewählt - nach jeder Kniebeuge so lange atmen, bis sich der Kreislauf wieder halbwegs beruhigt hat, aber natürlich so schnell wie in diesem Rahmen möglich arbeiten - in jeder Trainingseinheit das Gewicht für die Kniebeugen um 2,5 kg steigern • • • • • • • • • •

2 Sätze mit 10 Wdh. mit Max Gewicht Nackendrücken 2 Sätze mit 12 Wdh. mit Max Gewicht Bankdrücken 2 Sätze mit 15 Wdh. mit Max Gewicht Latziehen mit oberkörper vorgebeugt (an Maschine) 2 Sätze mit 12 Wdh. mit Max Gewicht Bizeps - Curl stehend mit SZ –Hantel 1 Satz mit 20 Wdh. mit Max. Gewicht Kniebeuge (Hackenschmidt oder Beinpresse geht auch) 1 Satz mit 20 Wdh. mit Max Gewicht Überzüge (Pullovermaschine geht auch) 1 Satz mit 15 Wdh. mit Max. Gewicht Kreuzheben 1 Satz mit 20 Wdh. mit Max Gewicht Überzüge (Pullovermaschine geht auch) 3 Sätze mit 30 Wdh. pro Wade (an Maschine oder stehend) mit jeweils Max Gewicht 3 Sätze mit mind 30 Wdh. Crunches (oder Situps)

Leute, dieses Programm ist mein besagtes Ganzkörperprogramm aus dem Buc h ’Superkniebeugen’ und ein HAMMER! Macht euch auf einiges gefasst, ich sage nur: Reha….

Sub-HIT-Methode Wiederholungen: 10-12 3-Tage Split

Sätze

Tag 1 Bankdrücken Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Liegestütze Klimmzüge im engen Untergriff Latziehen mit Parallelgriff Beinheben + Bauchpresse im Supersatz

3 2 2 2 2 2

Tag 2 Kniebeugen

4

Kreuzheben Rudern vorgebeugt Rudern aufrecht

2 3 2

Tag 3 Klimmzüge im schulterweiten Untergriff Kurzhantelcurls Schrägbankdrücken Stirndrücken Beinheben Bauchpressen

3 2 4 2 2 2

4-Tage Split

Sätze

Tag 1 Bankdrücken Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Stirndrücken Beinheben + Bauchpressen im Supersatz

4 2 3 2

Tag 2 Kurzhantelcurls sitzend und Klimmzüge mit schulterbreitem Untergriff im Supersatz Konzentrationscurls stehend Rudern vorgebeugt Rudern aufrecht

2

2 3 3

Tag 3 Kniebeugen Kreuzheben Wadenheben Eselreiten (Wadenheben mit Gewicht) Beinheben + Bauchpressen im Supersatz

4 3 2 2 2

Tag 4 Schrägbankdrücken Trizepsdrücken Klimmzüge im Parallelgriff Kurzhantelcurls Beinheben

3 2 2 2 1

Bauchpressen

7.

1

Kraftaufbauprogramme

Umsetzen und Drücken Kurzhanteldrücken alternierend Schrägbankdrücken Rudern aufrecht Kurzhantelcurls alternierend Kniebeugen, dann Überzüge nach jedem Satz Beinheben

5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 2x25

Dreimal pro Woche als Ganzkörperprogramm absolvieren

8.

Übungen mit eigenem Körpergewicht

Erklärungen dazu siehe [FighterFitness].

Unterkörper / Beine 50

Bethaks Gesprungene Bethaks Ausfallschritte vorwärts Gesprungene „ „ Gesprungene „ „ Variante 1 Bootstrappers Ausfallschritte rückwärts Breite Kniebeugen Gesprungene Ausfallschritte Variante 2

Oberkörper 15 20

15

Liegestütze Dips Divebomber Liegestütze Einbeinige Liegestütze Tiefe, breite Liegestütze Enge Liegestütze (Tripeps) Liegestütze

Flow-Workout (direktes Übergehen in die nächste Übung) 25 Bethaks 10 Liegestütze 1 min. Blank 25 Ausfallschritte vorwärts 25 Ausfallschritte rückwärts 15 V sit-ups 1 min. Schulterbrücke 15 Leg-raises 30 sec. Tisch 15 Liegestütze 15 Leg Thrusts 15 Burpees

8 min. Workout 1 min. Jumping Jacks Bethaks Dands Blank Neck Nodes Mountain Climber Burpees Wandsitzen

Ganzkörper Aufwärmphase : 1 min.

Jumping Jacks Mountain Climber Bethaks Burpees Jumping Jacks

Kardio: 1 min.

Mountain Climber Star Jumps Jumping Jacks (locker) Burpees Grashoppers

Jumping Jacks Burpees Variante 2 Moutain Climber

Hauptteil : 25 Dands 50 Bethaks 25 V sit-ups 10 Burpees 10 Liegestütze 30 Bootstrapper 30 sec. Isoliegestütze mit gestreckten Armen 100 Neck Nodes 10 einbeinige Liegestütze 50 gesprungene Bethaks 30 Leg Thrusts 20 Kurze Liegestütze 1 min. einbeinige Schulterbrücke halten 10 Burpees 50 Ausfallschritte vorwärts 1 min. Blank 100 Neck Nodes 25 Dands 50 Ausfallschritte rückwärts 10 Divebomber Liegestütze

9.

KSK-Trainingsplan zur Vorbereitung auf den ersten Block EFV

Trainingsprogramm zur individuellen Vorbereitung auf den ersten Block EFV 1. Allgemeines An einen Kommandosoldaten werden überdurchschnittliche psychische und physische Anforderungen gestellt. Eine Voraussetzung für die Bewältigung von physischen Belastungen ist ein gutes körperliches Leistungsvermögen. Hohes körperliches Leistungsvermögen bewirkt gleichzeitig eine bessere Verarbeitung hoher psychischer Belastungen. Daher ist die Überprüfung körperlicher Leistungsfähigkeit ein entscheidender Bestandteil des Eignungsfeststellungsverfahrens. Entscheidende Grundlagen an körperlicher Leistungsfähigkeit für einen Kommandosoldaten sind: Grundlagenausdauer und Kraftausdauer. Aber auch die Anforderungen Schnelligkeit (z. B. Pendellauf), Schnellkraft (z. B. Standweitsprung) und Gewandtheit (z. B. Hindernisbahn) dürfen nicht unterschätzt werden. Mangelnde körperliche Leistungsfähigkeit führt im Eingangstest zur sofortigen Ablösung. Jeder Bewerber hat ein anderes Leistungspotential und benötigt vom Umfang und vom Ablauf her eine individuelle Vorbereitung. Als Bewerber sollten Sie rechtzeitig Ihr Leistungsvermögen selbst realistisch einschätzen. Es empfiehlt sich, dafür die Anforderungen des Sporttest KSK zu Grunde zu legen. Daran anschließend sollten Sie Ihre Trainingsschwerpunkte festlegen. Eine Vorbereitungsphase von ungefähr acht bis zwölf Wochen hat sich als geeignet erwiesen. Für die Verbesserung von Fähigkeiten wie Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit ist es notwendig, mindestens an drei Tagen der Woche zu trainieren.

Bei der Vorbereitung kann auch der zur regionalen Betreuung eingesetzte Sportlehrer -Truppe unterstützen. Mit diesem können Sie jederzeit Verbindung aufnehmen. Die im Folgenden dargestellten Trainingsempfehlungen beruhen auf sportwissenschaftlichen Grundlagen und auf Erfahrungswerten von Teilnehmern des Eignungsfeststellungsverfahren KSK. Sie sind ein allgemein gehaltener Vorschlag und sollen als Anhalt dienen. Diese Empfehlungen sind zwar keine Garantie, aber eine konsequente Vorbereitung führt zum verdienten Erfolg. 2. Circuit- Training Ein umfassendes Programm zur Kräftigung von Muskeln, Herz und Kreislauf als Ergänzung des normalen Ausdauertrainings und Dienstsportes. Die im folgenden aufgeführten Trainingselemente erfordert ein Minimum an Trainingsmaterial und bestehen dabei aus einer Reihe von Stationen, die den Körper maximal fordern und trainieren und dabei gleichzeitig auf individuelle Bedürfnisse und Geschwindigkeit zugeschnitten sind. Die Übungen basieren auf einem an Militärakademien angewandten Programm. Man muss nicht jeden der Circuits (Stationen) in jede Trainingseinheit integrieren. Um Abwechslung zu schaffen – und um dem Körper eine Pause zu gönnen – kann man an einigen Tagen bestimmte Circuits weglassen oder durch andere ersetzen. Egal, welche Kombination man wählt, am Anfang stehen immer 5 bis 10 Minuten Aufwärmen und Dehnen auf dem Plan, am Ende lässt man das Training mit einer fünfminütigen Abkühlphase ausklingen. Am Ende diesen Abschnittes finden Sie ein Beispiel für einen Wochentrainingsplan mit verschiedenen Circuits. Viele der nachfolgend aufgeführten Übungen sind sehr anstrengend. Damit man intensiv genug trainiert und die Fitness wirklich verbessert, sich aber nicht zu stark verausgabt und die Verletzungsgefahr erhöht, muss man auf seine Körpersignale h ören und sie beachten. Falls ein Circuit zu anstrengend ist und Erschöpfung oder Muskelschmerzen verursacht, sollten sie die Anforderung auf ein vernünftiges Niveau zurückschrauben. Beschreibung der Übungen a) Aufwärmen und Dehnen Beim Aufwärmen nimmt der Sauerstoffaustausch zwischen Blut und Muskeln zu, der Stoffwechsel beschleunigt sich, Nervenimpulse werden schneller weitergegeben. Außerdem sinkt durch das Aufwärmen die innere Reibung in Muskeln und Gelenken. Dehnübungen nach dem Aufwärmen machen die Muskeln geschmeidiger und mindern das Verletzungsrisiko. In der Medizin ist man sich einig, dass steife, unbewegliche Muskeln anfälliger sind für Zerrungen, Risse und andere Überlastungssymptome. Als Einstieg in die Aufwärmsequenz läuft man 1 Minute am Platz und beginnt dann mit den Übungen: Seitschritt: Mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken dastehen, die Hände seitlich halten. Hände über den Kopf nehmen, das rechte Bein parallel zur Seite versetzen und belasten. Das linke Bein wird ausgestreckt, verbleibt aber auf dem Boden. Die Übung 60 Sekunden lang ausführen. In die Ausgangsposition zurückkehren, die Hände erneut nach oben strecken und die Übung für die andere Körperseite ausführen. Knieheben: Aufrecht stehen, Knie etwas beugen und H ände hinter dem Kopf verschränken. Oberkörper nach rechts drehen, rechtes Knie zum linken Ellbogen ziehen. In die Startposition zurückkehren. Rumpf nach links drehen und linkes Knie zum rechten Ellbogen ziehen. In die Ausgangsposition zurückkehren und 60 Sekunden dynamisch abwechselnd fortfahren. Spinne: Oberkörper tief nach vorne beugen, in die Knie gehen und Hände auf den Boden setzen. Die Ellbogen befinden sich an der Innenseite der Knie, die maximal 90 Grad gebeugt sind. Linkes Bein langsam zur Seite ausstrecken, das rechte Knie bleibt gebeugt. Die Stellung mindestens 10 bis 15 Sekunden halten. Ausfallschritt: Füße am Platz lassen und den Körper aus der Spinnenposition nach rechts drehen; Hände rechts und links vom rechten Fuß aufsetzen. Versuchen, die Hüfte weit nach unten zu senken; dabei das hintere Bein gestreckt lassen. 10 bis 15 Sekunden halten. Quadrizeps dehnen: Aus der Ausfallschrittposition linkes Knie auf dem Boden aufsetzen und mit der rechten Hand zur linken Ferse greifen. Die Ferse leicht in Richtung Gesäß ziehen. Die Position 10

bis 15 Sekunden halten. Kniebeuger dehnen: Die rechte Hand wieder seitlich vom rechten Fuß aufsetzen, das linke Bein strecken, den Oberkörper aufrichten, wobei die Hände weiterhin den Boden berühren und den Fu ß flach auf dem Boden aufstellen. Rechte Zehen anheben. 10 bis 15 Sekunden in der Dehnposition verweilen. Waden dehnen: Rechtes Bein neben dem linken Bein nach hinten strecken, die Handflächen flach auf den Boden setzen. Linken Fuß hinter die rechte Ferse bringen und Ferse auf den Boden drücken. Die Position 10 bis 15 Sekunden halten. Rücken dehnen: Auf den Boden setzen, die Knie zur Brust ziehen und die Zehen umfassen. Beine so weit ausstrecken, dass der Rücken rund wird und die Arme ausgestreckt sind. Den Rücken auf diese Weise 10 bis 15 Sekunden dehnen. Anschließend alle Stretching-Übungen für die andere Körperhälfte ausführen. b) Beinheben und Crunch (Sit up) Die Bauchmuskeln werden im sportlichen Training häufig vernachlässigt. Dabei sind starke Bauchmuskeln wesentlich für eine gute Körperhaltung und schützen den unteren Rückenbereich vor Überlastungen. Neben einer gut entwickelten Bauchmuskulatur mindern auch kräftige Hüftbeugermuskeln, die man zum Heben der Beine benutzt, das Risiko von Überlastungsschäden im unteren Rückenbereich. Die Übungen helfen, die Muskulatur in Bauch- und Hüftmuskeln aufzubauen und das Gewebe zu straffen. Sie sollten drei- bis viermal wöchentlich absolviert werden. Falls eine der Übungen Beschwerden im Rücken hervorruft, hört man sofort damit auf und macht auch in Zukunft nur wenige Wiederholungen, bis die Bauchmuskeln kräftiger geworden sind. Die Übungsreihenfolge sollte eingehalten werden, damit die Stützfasern im oberen Bauchbereich nicht frühzeitig ermüden. Beinheben: Mit schulterweit entfernten Händen an einer Stange hängen. Knie zur Brust heben und unteren Rücken rund lassen, so dass das Becken nach vorne gerollt ist. Anfangs die Beine 15 mal gebeugt anheben. 10 Sekunden pausieren und wiederholen. Mit zunehmender Kraft die Beine gerade machen, damit die Übung anstrengender wird. Wer kräftig genug ist, hebt die Beine zehnmal gerade und fünfmal gebeugt. Nach 10 bis 15 Sekunden Pause folgt die Wiederholung. Beinheben liegend: Auf einer Matte liegen und die Hände unter das Gesäß schieben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Kopf heben, Beine 30 cm vom Boden lösen. Den Rücken fest gegen den Boden drücken, Beine bis 45 cm vom Boden heben. Die Beine 25 mal von 30 cm auf 50 cm Bodenentfernung anheben. 10 Sekunden pausieren und danach noch 20 mal wiederholen. Bei Rückenbeschwerden diese Übung nicht ausführen! Crunch gedehnt: Auf dem Rücken liegen; die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt, die Knie angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden auf. Kopf heben und Rumpf nach rechts drehen. Mit dem linken Ellbogen voran, den Rumpf aufrollen und die Crunch- Position eine ganze Sekunde halten. Durch die gesamte Bewegung hindurch den Oberkörper gedreht halten. Auf der linken Seite 20 Wdh. machen und ohne Pause auf die rechte Seite wechseln. Crunch gerade: Auf dem Rücken liegen, die H ände sind hinter dem Kopf, die Füße stehen flach auf dem Boden auf. Langsam die Schultern 15 bis 20 cm vom Boden lösen. 1 Sekunde halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn möglich, Bauchmuskulatur die ganze Zeit unter Spannung halten. 30 Wdh. ausführen. c) Steigungstraining Steigungstraining bedeutet Lauftraining an geographischen Steigungen. Vom Steigungstraining kann man ähnlich profitieren wie vom Treppenlaufen, mit dem Unterschied, dass jeder Berg anders und die Intensität der Beanspruchung folglich schwankend ist. Zum Trainieren sollte man, sofern es die geographische Lage zulässt, eine Strecke mit 10 bis 12 Prozent Steigung ausfindig machen und eine Distanz von rund 300 m abmessen. Hat man diese gefunden, läuft man die 300 m schnell bergauf, um anschließend locker bergab zu traben (locker laufen) oder zu gehen. Am Anfang läuft man sechs - bis achtmal die Steigung hinauf, später wird die Wiederholungszahl allmählich auf 10 bis 12 erhöht.

Anfänger sollten als Trainingszeit 1 Minute und 30 bis 45 Sekunden für die Steigung anvisieren und in rund 2 Minuten wieder zum Fuß der Anhöhe gejoggt oder gegangen sein. Später, wenn man kräftiger und schneller ist, bewältigt man die Steigung dann 10 bis 15 Sekunden schneller. d) Circuit: Beine Die Übungen in diesem Circuit entwickeln die Muskelausdauer der stärksten Muskeln des Körpers – den Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskeln (Kniebeuger, Quadrizeps -, Gluteus - und Gastrocnemiusmuskel). Der komplette Circuit besteht aus Banksteigen, Beckenvorschieben und Fersenheben sowie dem Hüpfen auf einem/beiden Bein(en). Die Übungen werden ohne Pause hintereinander ausgeführt. Zum Banksteigen sollte eine 40 bis 45 cm hohe und stabile Bank verwendet werden. Auf eine gute Körperhaltung ist während der Absolvierung des Circuits ist gr ößter Wert zu legen. Belasten sie ihren Rücken nicht dadurch, dass sie einen Buckel oder ein Hohlkreuz machen. Da die Übung sehr anstrengend ist, muss sie bei Erschöpfung oder Verlust des Gleichgewichts sofort abgebrochen werden. Banksteigen: Vor der Bank stehen und rechten Fuß aufsetzen. Den linken Fuß ebenfalls auf die Bank setzen. Mit dem linken Fuß zuerst wieder herabsteigen, dann mit dem rechten. Die Übung gilt als komplett, wenn beide Füße sich wieder in der Ausgangsposition auf dem Boden befinden. Auf diese Weise bis zu 5 Minuten lang 40 bis 45 mal pro Minute auf die Bank steigen. Nach fünf bis acht Wiederholungen das führende Bein wechseln. Seite strecken, mit einer Hand am Geländer festhalten. In die Knie gehen, Becken oberhalb der Fersen senken. Beine wieder strecken; fünf - bis achtmal wiederholen. Dann in die Knie gehen, Becken senken und vorschieben, so dass es sich über den Zehen befindet. Mit geradem Rücken das Becken fünf- bis achtmal über die Zehen nach vorne schieben und wieder nach hinten über die Fersen bringen. Wieder in den Stand kommen, Knie beugen, Becken nach vorne bewegen, so dass es über den Zehen liegt, Beine strecken und hoch auf die Fußballen kommen. Beine weiter strecken, Fersen aufsetzen und wieder in den Stand kommen. Fünf bis acht Wiederholungen ausführen. Fersenheben: Mit dem Fußballen auf dem Rand einer Bank oder eines Stadionsitzes stehen. An einem Geländer oder einer sonstigen Stütze festhalten. Die Fersen heben und senken; insgesamt 20 Wiederholungen ausführen. Dann die Fersen unter die Sitzkante absinken lassen, die entstehende Wadendehnung 30 Sekunden halten. Die Sequenz zweimal wiederholen. Hüpfen auf einem Bein: Auf dem linken Bein die Treppe hinaufhüpfen, normal hinunterlaufen; wiederholen. Auf dem anderen Bein die Übung wiederholen. Am Ende zehnmal hinauf- und hinunterlaufen. Springen: Nach zehn Wiederholungen Treppenlaufen Füße nebeneinander bringen und die Treppe hinaufhüpfen. Danach normal wieder hinunterlaufen; die Hüpfübung wird einmal wiederholt. e) Circuit: Querleiter Zur Ausführung dieser Übungsserie muss eine Querleiter vorhanden sein. Sie bietet hervorragende Trainingsmöglichkeiten, gerade im Hinblick auf das Klimmziehen: Die Leiter macht den Griff härter und trainiert die Armmuskeln, die Hüftbeuger und die Latissimusmuskeln im Rücken. Notwendig für die effektive Ausführung ist das beherrschen von Klimmzügen! An der Leiter kann man sich auf zweierlei Weise vorwärts hangeln. Bei der klassischen Technik fassen die Hände nacheinander die nächste Quersprosse, bei der Alternativmethode hält man sich am Seitbalk fest und setzt die H ände übereinander. Bei Ausführung des Circuits wechseln sich Sprossen- und Seitenbalkserie zweimal ab. Auf einer Hangelstrecke sollte man acht bis zehn Klimmzüge machen. Wenn keine Querleiter vorhanden ist, können diese Übungen eingeschränkt am Reck oder an einer Klimmzugstange trainiert werden. Sprossen-Serie: Mit 100 Hampelmännern aufwärmen, hochspringen und erste Sprosse der Querleiter fassen. Zwei Klimmzüge im Ristgriff (Handrücken zeigt zum Gesicht) ausführen. Drei Sprossen vorhangeln und wieder zwei Klimmzüge machen. Auf diese Weise bis zum Ende der Leiter vorarbeiten. Nach den zwei letzten Klimmzügen Beine drei- bis fünfmal zur Brust ziehen. Seitbalken-Serie: Hochspringen und mit beiden H änden an einem

der zwei Seitbalken festklammern. Sich drei- bis fünfmal nach oben ziehen, so dass das linke Ohr auf die Höhe des Balkens kommt. Dann drei- bis fünfmal das rechte Ohr zum Balken bringen. Die Hände übereinander setzen und auf diese Weise am Balken entlang arbeiten. Am Ende der Leiter noch einmal drei bis fünf Klimmzüge pro Seite machen. f) Circuit: Oberkörper Die Tatsache, dass es sich um vielfach vernachlässigte Partien handelt, erklärt, warum die Rücken- und die Armmuskulatur (Delta-, Pectoralis - und Latissimus sowie Bi- und Trizepsmuskeln) meist recht prompt auf das Training ansprechen. Deltamuskeln (Brustmuskeln): Zum Trainieren der Deltamuskeln einen Fuß über den anderen kreuzen; die Hände zeigen zueinander und tragen das Körpergewicht. Die Bauchmuskeln anspannen, damit der Körper stabil bleibt, während er tiefer zum Bodengesenkt wird. 15 bis 20 Wiederholungen des Liegestütz ausführen. Hüftrotation: Ausgangsposition für Liegestütz einnehmen, Füße schließen, Hände schulterbreit aufsetzen, Arme gerade halten. Körper stabil halten, rechte Hüfte nach außen drehen; bei der Drehung auf die Finger der rechten Hand kommen. Danach wie beim normalen Liegestütz Oberkörper tief zum Boden senken. Hüftsenken: Man liegt auf der rechten Körperseite, die Beine sind geschlossen. Der linke Arm befindet sich an der Seite, der Körper bildet eine Linie. Mit dem geraden rechten Arm den Körper stützen. Durch Abknicken in der Taille Hüfte bis knapp über den Boden senken. Wieder nach oben in die Ausgangsposition dr ücken. 15 bis 20 Wiederholungen. Shrug: Sich auf den Lehnen zweier stabiler Stühle aufstützen und die Knie anziehen, so dass die Unterschenkel sich parallel zum Boden befinden. Schultern hochziehen, den Körper zwischen den Stühlen nach unten senken. Wieder hoch in die Ausgangsposition drücken. 15 bis 20 Wiederholungen. g) Circuit: Sandsack/Hantel Dieser Circuit ist aus Widerstandsübungen zusammengesetzt, die dem Krafttraining eng verwandt sind. Man benötigt für das Training zwei mit Sand gefüllte Jutesäcke, als Alternative nutzt man Hanteln. Das Gewicht kann mit wachsender Kraft erhöht werden. Das Gewicht der Sandsäcke/Hanteln sollte bei 12, 14 und 18 oder 20 kg pro Sack/Hantel liegen. Finden Sie heraus, welcher Widerstand für welche Übung am besten geeignet ist. Die Übungen werden ohne Pause eine Minute lang ausgeführt. Dann l äuft man eine Minute auf der Stelle, bevor die nächste Übung folgt. Am Schluss wieder eine Minute am Platz laufen und den Circuit von vorn beginnen. Ausfallschritt: Zwei schwere Sandsäcke nehmen und aufrecht stehen. Mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne machen, tief in die Hocke gehen und das linke Knie bis 2 cm über den Boden senken. Mit dem rechten Fuß abdrücken und wieder in den Stand kommen. Danach mit dem linken Bein einen Ausfallschritt machen. Rudern gebeugt: Zwei mittelschwere bis schwere Sandsäcke seitlich halten, die Knie leicht beugen und den Oberkörper nach vorne neigen, so dass die Sands äcke jetzt wenige Zentimeter über dem Boden hängen. Die Sands äcke heben, bis die Hände sich in H üfthöhe befinden. Die Ausgangsposition wieder einnehmen. Bei Rückenbeschwerden auf diese Übung verzichten. Frontdrücken: In leichter Grätsche aufrecht stehen, Knie etwas beugen und Sandsack vor der Brust halten. Den Sandsack vor dem Körper auf direktem Weg über den Kopf nach oben drücken. Kein Hohlkreuz machen. In die Ausgangsposition zurückkehren. Trizepsdrücken: Aufrecht stehen, Hände hinter dem Kopf halten und einen Sandsack festhalten, so dass das Gewicht hinter dem Rücken hängt. Arme strecken und den Sandsack heben. Hohlkreuz vermeiden. Gewicht langsam wieder nach unten senken.

h) Circuit: Liegestütze Der Liegestütz ist eine sehr effektive Übung für den Oberkörper, vor allem für den Aufbau von Muskelkraft und -ausdauer in Oberarmen, Schultern und Brust. Daneben kräftigen Liegestütze aber auch die Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur, die auch bei diesen Übungen zur Stabilisierung des Körpers nötig sind.Neben dem klassischen Liegestütz, bei dem man die Hände direkt unter den Schultern aufsetzt, gibt es eine Reihe von Abwandlungen, die spezielle Muskeln trainieren. Dieser Mini-Circuit für den Oberkörper kann an praktisch jedes Training angehängt werden. Wenn nicht anderes angegeben, macht man die Liegestütze ohne Pause 30 Sekunden lang und geht dann zur nächsten Variante über. Liegestütze I: In der tiefen Liegestütz-Position setzt man die Hände flach auf dem Boden auf; Kopf und Körper bilden eine Linie, die Brust ist wenige Zentimeter vom Boden entfernt. Beim Hochdrücken werden die Arme gestreckt, ohne dass man die Ellbogen ganz durchdrückt; der Rücken bleibt gerade. Liegestütze II: Bei der ersten Liegestütz-Variante die Hände eng zusammenbringen, so dass die Daumen und Zeigefinger sich berühren. Als nächstes die Hände direkt unterhalb der Schultern aufsetzen. Anschließend die Hände in mehr als schulterbreiter Entfernung nebeneinander aufsetzen und wieder einen Liegestütz machen. Liegestütz umgekehrt: Hände und Füße flach aufsetzen und das Becken anheben. Die Arme beugen und das Becken bis auf etwa 10 cm über den Boden senken. In 15 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. Kletterschluss: Tau in Höhe des Gesichts mit beiden Händen umfassen, rechten Fuß heben, so dass das Tau die Knieinnenseite und Fußaußenseite berührt. Mit beiden Händen gut festhalten und das linke Bein nachziehen. Füße kreuzen, das Tau knapp oberhalb der Knie zwischen Oberschenkel und Schuhaußenseite geklemmt halten. In Sitzposition am Tau hängen. 3. Circuit- Kombinationen – Beispiel eines Wochentrainingsplanes Im folgenden ist ein Beispiel eines Wochentrainingsplanes mit verschieden Circuits aufgeführt, bei dem sich anstrengende und weniger anstrengende Tage abwechseln. Stellen Sie sich für Ihre eigene Trainingsphase für jede Woche einen solchen Trainingsplan individuell zusammen. Achten Sie dabei darauf, dass alle aufgeführten Circuits regelm äßig trainiert werden. Montag: Aufwärmen und Dehnen, 20 Minuten Laufen, Circuit: Oberkörper, Circuit: Querleiter, Beinheben und Crunches, Abk ühlen. Dienstag: Aufwärmen und Dehnen, Circuit: Beine, Circuit: Liegestütze, Beinheben und Crunches, Abkühlen. Mittwoch: Aufwärmen und Dehnen, Steigungstraining, Circuit: Sandsack, Abkühlen. Donnerstag: Aufwärmen und Dehnen, Klettern am Tau, 20 bis 30 Minuten Laufen oder Circuit: Beine, Circuit: Oberkörper, Crunch gedreht und Crunch gerade, Abkühlen. Freitag: Aufwärmen und Dehnen, Circuit: Treppe, Circuit: Liegestütze, Beinheben und Crunches, Abkühlen. Samstag: Aufwärmen und Dehnen, 30 Minuten Traben, Circuit: Querleiter, Beinheben und Crunches, Abkühlen. Sonntag: Trainingspause 4. Sonstiges Das sportliche Vorbereitungstraining ist aber nicht alles, auf was sich der Bewerber vorbereiten sollte. An die Belastungen der fordernden Durchschlageübung sollte Ihr Körper rechtzeitig gewöhnt werden (Knochengerüst, Gelenke, Füße). Diese Woche ”Überleben und Durchschlagen unter extremen Bedingungen” bedeutet hohe Marschleistungen mit viel Gepäck und Transport schwerer Lasten auch im schwierigem Gelände. Es werden in einer Woche bis zu 150 km zurückgelegt.Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm durch Fußmärsche mit Gepäck und durch regelm äßiges Überwinden der Hindernisbahn – in einem Zuge ohne Hilfestellung und mit Zeitbegrenzung. Es empfiehlt sich auch in der Freizeit ”auf dem Sonntagssparziergang” Stiefel und zumindest leichtes Gepäck zu tragen. Beachten Sie Regeln zur Fußpflege. Eine ordentliche Vorbereitung erstreckt sich auch auf die Bekleidung und die persönliche Ausrüstung. Dies umfasst u. a. eingelaufene, gut gepflegte Kampfstiefel, Mitführen bereits getragener Socken, nicht zu eng sitzende Feldanzüge und eingetragene sowie funktionsfähige persönliche Ausrüstung /

Ausstattung (Koppelzeug, Rucksack usw.). Die Durchschlageübung wird in dienstlich gelieferter Ausrüstung durchgeführt. Dementsprechend sollten Sie sich auch in dieser Ausrüstung vorbereiten. Circuittraining ohne Gerät Gerader Crunch Kick-Back einbeinig Liegestütz (Anheben eines Beines) seitl. Beinabspreizen links 30 Sekunden üben 30 Sekunden Pause 3 - 5 Durchgänge dazwischen 2 - 3 Min. Pause seitl. Beinabspreizen rechts Nackenbrücke Twistet Crunch Kniebeuge einbeinig Ausfallschritt rechts/ links od. Wechselsprünge "Statue" in Bauchlage

10.

Kampfschwimmer

Mindestleistungen vor Beginn der Hallenausbildung • • • • •

Deutsches Sportabzeichen erfüllter Physical-Fitness Test 5000m unter 23 Minuten laufen, (empfohlen: 20 min.) 1000m unter 24 Minuten schwimmen, (ohne danach restlos fertig zu sein) 30m Streckentauchen, (50m sind besser) 60 Sekunden Zeittauchen, 6 Klimmzüge im Ristgriff und (>10 Stück sollten drin sein) 10 Wiederholungen beim Bankdrücken mit 75 % des eigenen Körpergewichtes

Mindestleistungen vor Beendigung der Hallenausbildung Krafttest: n 11 Klimmzüge n Sit-ups 2 min. 83x n Bankdrücken 50 kg 18x n Kniebeugen 2 min. 96x Leichtathletiktest: n Kugelstoßen 8m n Weitsprung 4,75m n 100 m 13,4 sec. n 400 m 68 sec. n 5000 m 23 min. n 10000 m 46 min. Schwimmtest:

n n n n

100 m Freistil 1:46 min. 200 m Freistil 3:57 min. 300 m Freistil Kleiderschwimmen 7:36 min. 1000 m Freistil 24 min.

Alle geforderten Leistungen können nach Beendigung der Hallenausbildung jederzeit wieder abverlangt werden

8. Literatur Es gibt Unmengen an Literatur im Fitnessbereich. Die meisten Werke allerdings sind relativ wertlos und thematisieren immer das Gleiche. Dagegen sind alle hier aufgeführten Werke lesenswert, nicht jedoch muss man sich alle kaufen. Grundlagenwerke sind mit einem Stern versehen, die sollte man auf jeden Fall im Schrank stehen haben.

Medizinisches: [DrMoosburger] http://gin.uibk.ac.at/home/moosburger-ka/publikationen.html eine Quelle interessanter Artikel und Kampf gegen althergebrachte Mythen. Unbedingt studieren! Ausdauertraining: [Marathon] Marathon – Das 4h Programm, Peterson, rororo Verlag, ISBN: 3499194864 [AusdauerTri] Ausdauertraining Triathlon, Zülch, rororo Verlag, ISBN: 349919466x [Iron8h] Ironman – Das 8h Programm, Peterson, rororo Verlag, ISBN: 3499194716

Krafttraining: [Peak] Das Peak Prizip, Reis, consulation.at Publishing, ISBN: 3200002360 [Kniebeu] Super Kniebeugen, Strassen, Novagenics Verlag, ISBN: 398021317x [Synergi] * Synergistisches Muskeltraining, Arndt, Novagenics Verlag, ISBN: 392900231 [MuskelGuide] * Muskel Guide, Delavier, blu Verlag, ISBN: 3405163978 [SEAL] SEAL – physical fitness guide, Download im Web [HIT] The new HIT, Darden, rodale Verlag, ISBN: 1594860009 [Übungen] http://www.coachsos.com/veruvian_home.asp [BalanceOfForce] http://www.balance-of- force.de/training/uebungslehre/index.html [HITweb] http://www.bodybuilding.com/fun/johnprogramm.htm [FighterFitness] http://www.fighter-fitness.com/ [HST] http://www.bbszene.de à HST-Hypertrophie specific training: password: komplement [HITprogramme] http://www.bodybuilding.com/fun/johnprogram.htm

[Rühl] Markus Rühl – Made in Germany, DVD, beziehbar über alle Bodybuilding-Shops

Militär: [MarineUndmehr-Wolfi] http://www.xonder.de/cgi-bin/yabbserver/foren/F_0915/YaBB.cgi [KS-Forum] http://www.welnet4u.de/wf/index.php?weluser=minentaucher

9. Galerie – Motivation muss sein

Viel Erfolg! Daniel