Kondicijska Priprema Djece i Mladih- Gordana Vrhovac

SVEUČILIŠTE U ZAGREBU KINEZIOLOŠKI FAKULTET

KONDICIJSKI TRENING DJECE U ODBOJCI

KONDICIJSKA PRIPREMA DJECE I MLADIH SPORTAŠA

Gordana Vrhovac U Zagrebu, 2014.

SADRŢAJ

1. UVOD 2. STRUKTURALNA ANALIZA ODBOJKE 3. ULOGA BRZINSKO EKSPLOZIVNIH SVOJSTAVA U ODBOJCI 3.1.BRZINA 3.1.1. METODSKE SMJERNICE ZA TRENING BRZINE (WEINECK, 1995): 3.2.AGILNOST 3.3.EKSPLOZIVNOST 3.3.1. Vjeţbe za razvoj eksplozivne snage tipa udarca 3.3.2. Vjeţbe za razvoj eksplozivne snage tipa skoĉnosti 4. ZAKLJUĈAK

2

1. UVOD Glavno pravilo u treningu djece i mladih sportaša mora biti višestrani tjelesni i motoriĉki razvoj bez ikakvih rizika (Milanović, 2010). Bez obzira o kojoj se sportskoj grani ili disciplini radi, trening prije svega mora biti primjeren senzitivnim fazama razvoja za pojedine funkcionalne i motoriĉke sposobnosti, tj. Mora biti usklaĊen sa znaĉajkama kronološkei biološke dobi (Milanović,2010). Zahtjevi koji se postavljaju pred sportaše iz godine u godinu kontinuirano rastu tako, javlja se sve izraţenija potreba za kvalitetnom kondicijskom pripremom koja će osigurati da sportaš odigra cijelu sezonu bez povrede. Odbojku karakteriziraju: visoki tehniĉki zahtjevi, veliki broj akcija i taktiĉkih varijanti, izuzetno velika brzina i dinamika igre. Odbojka je sport koji obiluje brzinom i svestranim pokretima tijela pa se od igraĉa oĉekuju brze reakcije, sabranost i trenutna snalaţljivost. Glavna obiljeţja današnjih nacionalnih selekcija su snaga i visina, ali sposobnost ekipe i trenera da razvije nove taktike i strategije igre je ono što donosi uspjeh na utakmicama. Kondicijska priprema ima vaţnu ulogu u suvremenom svijetu vrhunskog sporta. Kondicijska priprema je sastavni dio treninga odbojkaša. Odabir sadrţaja kondicijske pripreme provodi se na osnovu promatranja odbojkaša na natjecanju. Vaţno je analizirati kretnje odbojkaša koje su kljuĉne za uspjeh na natjecanju, te na osnovu njih kreirati vjeţbe koje će poboljšati izvoĊenje tih pokreta. Broj ponavljanja pojedine vjeţbe, broj serija, duţina odmora izmeĊu serija i ukupno trajnje vjeţbanja odreĊuju se na osnovu uĉestalosti izvoĊenja pojedinih elemenata na natjecanju, kao i trajanja pojedinih segmenata natjecanja. Posljednjih godina odbojka je doţivjela znaĉajne promjene u pravilima igre, što se mora uzimati u obzir prilikom planiranja i programiranja kondicijskog treninga. (Grgantov, Zoran)

2. STRUKTURALNA ANALIZA ODBOJKE Odbojka je sport kompleksnih polistrukturalnih gibanja, ekipna igra koju igra dvanaest ili manje igraĉa. Samo šestorici igraĉa je dozvoljeno u tijeku igre biti u terenu. Preostali igraĉi nazivaju se izmjene. Cilj igre je odbiti loptu preko mreţe u suprotno polje bilo lojim dijelom tijela, na taj naĉin da protivniĉka ekipa nije u stanju uspješno vratiti loptu odnosno izvršiti protunapad. 3

Svakoj ekipi dozvoljeno je tri uzastopna odbijanja lopte u zraku. Svaki kontakt mora biti trenutaĉan, lopta se ne smije gurati, nositi, ili dvojno odbiti. Najnovijim promjenama pravila skratilo se ukupno trajanje utakmice i pojedinih setova (3,6,12,13,14,15). Ovisno o broju odigranih setova, većina utakmica traje izmeĊu 60 i 100 minuta. Setovi traju oko 20 minuta. U jednom setu odigra se oko 50 akcija. 75% akcija traje od 4 do 10 sekundi. Odmor izmeĊu pojedinih akcija traje oko 15 sekundi.(Janković, G.,Janković,V.,Đurković,T.). Osnovni tehniĉko-taktiĉki elementi u odbojci su: Servis - prijem servisa - dizanje za smeĉ – smeĉ – blok - obrana polja - dizanje u protunapadu - smeĉ u protunapadu. Servis – lopta se servira od desnog zadnjeg igraĉa (igraĉ na poziciji 1). Serviranje se izvodi iz zone za servis, razdaljina iza osnovne crte ograniĉena je samo slobodnim prostorom ili taktiĉkim uzrokom. Servis moţemo smatrati sredstvom napada, premda servis sluţi i da olakša obranu polja i izvoĊenje protunapada. Ima dva osnovna cilja: osvojiti poen ili protivniku onemogućiti izvoĊenje brzog i kombiniranog napada. (Janković,V., Marelić,N.) Prijem servisa – proces napada poĉinje fazom prijema servisa. Glavni cilj prijema protivniĉkog servisa je uputiti loptu dizaĉu u specifiĉnu, unaprijed odreĊenu zonu. Ako prijem servisa nije precizan, tada su dizaĉeve opcije reducirane, a kreiranje vlastitog napada postaje sporo i predvidljivo.. Izvodi se najĉešće tehnikama niskog i srednjeg podlaktiĉnog odbianja, podlaktiĉnim prijemom kroz povaljke unazad i u stranu i vršnim prijemom. Dizanje u procesu napada – završna faza procesa napad najĉešće završava jednom od tehnika smeĉa. Izuzev pravolinijskog smeĉa, razlikuju se i smeĉ skretanjem smjera lopte okretom trupa, smeĉ skretanjem smjera lopte okretom trupa ujednu a ruke u drugu stranu, smeĉ skretanjem smjera lopte iz zapešća, plasirani smeĉ te tzv. ''kuhanje'' (varka smeĉa ili varka dizanja najĉešće prebacivanjem lopte vršcima prstiju jedne ruke u protivniĉko polje). Ukoliko se protivnik obranio i izvodi protunapad, ekipa koja je izvela napad nakon prijema servisa izvodi tzv. produţeni napad. .( Janković, G., Janković, V., Đurković,T.) Blok – obzirom na broj igraĉa koji sudjeluju u bloku razlikujemo individualni, dvojni ili trojni blok. MeĊutim obzirom na naĉin postavljanja ruku iznad mreţe razlikujemo aktivni i pasivni blok. U vrhunskoj odbojci blok ima i zadatak zatvaranje odreĊenog prostora na mreţi, npr. ''dijagonale – paralele'' te se takav blok naziva zonski blok. Blok koji ima zadatak u prvom redu zatvoriti smjer pravocrtnog udarca naziva se pokretni blok ili blok pravolinijskog smeĉa. 4

Obrana polja – igraĉi koji ne sudjeluju u blokiranju zauzimaju na terenu odreĊene pozicije formirajući obranu polja. Glavni zadatak faze obrane polja je sprijeĉiti da lopta koja je prošla vlastiti blok dotakne dio terena. Raspored igraĉa obrane zavisi od taktike ekipe, mjesta blokiranja, odnosno protivniĉkog napada i pojedine situacije u igri. Pravilo igre da se lopta moţe odbiti bilo kojim dijelom tijela upravo je nastojalo favorizirati igru u obrani polja, kako bi igra poprimila nove, atraktivne dimenzije. Tehniĉki elementi obrane polja su : podlaktiĉnim odbijanjem, odbijanje dlanovima, povaljke, upijaĉi, klizeći upijaĉi, poluupijaĉi, rolanja. (Janković, V.) Dizanje u procesu kontranapada – ekipa koja se uspješno obranila izvodi dizanje za kontranapad. Sliĉnost je izmeĊu dizanja u procesu napada i dizanja u procesu protunapada. Kod organizacije dizanja u procesu napada tehniĉar izvodi preko 70% kontakata s loptom u tzv. idealnoj poziciji za dizanje, dok u fazi dizanja za protunapad dizaĉ najveći broj dizanja izvodi iz nepovoljne pozicije tj. iz dubine odbojkaškog polja. Smeĉ u procesu kontranapada – završna faza procesa kontranapada izvodi se istim tehniĉko taktiĉkim elementima kao i finalna faza procesa napada, dok je razlika u tome što se većina smeĉeva u procesu kontranapada izvodi s visokim loptama koje su dignute od strane dizaĉa iz dubine odbojkaškog polja, te protivnik ima vremena formirati grupni blok i formaciju u obrani polja. (Janković, V., ) U posljednje vrijeme velika se paţnja pridaje i zaštiti smeĉa u napadu i protunapadu koje takoĊer moţemo smatrati tehniĉko - taktiĉkim elementima igre. U utakmici od 5 setova ekipa izvede i do 150 udaraca u napadu, preko 100 servisa i nešto manje od 100 prijema. Ako ekipa ima jednog istaknutog igraĉa u napadu, on moţe smeĉirati i do 50 puta. Iako u odbojci postoji igraĉka specijalizacija obzirom na pozicije u ekipi (dizaĉ, dijagonalni igraĉ, osnovni primaĉ i napadaĉ iz pozicije 4, srednji bloker i libero igraĉ), velik broj tehniĉko - taktiĉkih elemenata u toku igre izvode igraĉi na razliĉitim pozicijama (servis, blok, smeĉ, zaštita smeĉa, obrana polja), dok su neki elementi karakteristiĉni samo za manji broj igraĉkih pozicija (dizanje, prijem servisa). ( Janković, G., Janković, V., Đurković,T.)

5

3. ULOGA BRZINSKO EKSPLOZIVNIH SVOJSTAVA U ODBOJCI

3.1.BRZINA Brzina se definira kao sposobnost brzog reagiranja i izvoĊenja jednog ili više pokreta, koji se ogleda u svladavanju što duţeg puta u što kraćem vremenu( Milanović, 2009.knjiga). Ovisno o tipu brzine, razlikujemo: 

brzina reakcije( reaktibilnost),



startnu brzinu( akceleracija) koja ovisi o eksplozivnoj snazi,



brzinu zaustavljanja( deceleracija),



max.brzinu,



brzinsku izdrţljivost

Kod većine maksimalno brzih aktivnosti razlikujemo dvije faze: 1. FAZA POVEĆANJA BRZINE (FAZA "ZALETA") 2. FAZA RELATIVNE STABILIZACIJE BRZINE Za postizanje što efikasnije brzine mora se ostvariti optimalno djelovanje centralnog ţivĉanog sustava, elastiĉnih karakteristika mišića, inter i intra muskularna koordinacija, fleksibilnost, tehnika kretanja, anaerobni alaktatni energetski procesi( ATP i CP) i motivacija. Brzinu je potrebno razvijati u vrlo ranoj dobi zbog njenog velikog koeficijenta uroĊenosti. Treningom je moguće utjecati na samo 5 %. Brzinski potencijal sportaša ostvaruje se primjenom razliĉitih metoda treninga: metoda trĉanja sa ubrzanjem, metoda trĉanja iz letećeg starta, trĉanje niz kosinu, reakcija na zvuĉni i vizualni podraţaj, štafetni oblici brzinskog kretanja, kretanje uz otpor itd. Kao metoda vjeţbanja primjenjuje se intervalna metoda rada u kojoj bi intezitet rada trebao biti blizu maximuma( oko 95 % ). 3.1.1. METODSKE SMJERNICE ZA TRENING BRZINE (WEINECK, 1995): 

S TRENINGOM BRZINE TREBA POĈETI RANO (OD RANE ŠKOLSKE DOBI) JER SE NA CNS I STRUKTURU MIŠIĆNIH VLAKANA U TO VRIJEME JOŠ MOŢE UTJECATI 6



ELEMENTI BRZINE I BRZINSKE SNAGE TREBAJU SE NAĆI U SVAKOJ TRENAŢNOJ CJELINI



ZBOG PREVENCIJE OZLJEDA PRIJE TRENINGA BRZINE I BRZINSKE SNAGE TREBA REDOVITO IZVODITI ZAGRIJAVANJE. ŠTO JE RANIJE UJUTRO I ŠTO JE NIŢA TEMPERATURA, TO SE TEMELJITIJE I INTENZIVNIJE TREBA IZVESTI ZAGRIJAVANJE. KOD STARIJIH IGRAĈA TREBA ZAGRIJAVANJE TRAJATI DUŢE

NEGO

KOD

MLAĐIH.

EFEKTIVNA

PROFILAKSA

OZLJEDA:

ZAGRIJAVANJE-ISTEZANJE-PREDOPTEEĆENJE-OPTEREĆENJE. 

TRENING BRZINE PROVODI SE NA POĈETKU TRENING CJELINE (U ODMORNOM STANJU).



TRENING BRZINE BIT ĆE EFIKASAN SAMO AKO SE IZVODI MAKSIMALNIM TEMPOM. USPJEH TRENINGA BRZINE PRIMARNO OVISU O INTENZITETU OPTEREĆENJA

POVEZANIM

S

TOĈNOŠĆU

RADNJE

I

PRECIZNOŠĆU

KRETANJA. 

POJAVA UMORA JE ZNAK ZA PREKID TRENINGA.



TREBA PAZITI NA OPTIMALAN ODNOS OPTEREĆENJA I OPORAVKA (NPR. OPTEREĆENJE 3-5", AKTIVAN ODMOR 1-1.5')



KOD EKIPA KOJE TRENIRAJU DVA PUTA DNEVNO NE TREBA IZVODITI INTENZIVNE TRENINGE BRZINE U OBA TRENINGA.



TRENING BRZINE NE BI TREBALO IZVODITI DAN POSLIJE UTAKMICE.



DAN PRIJE UTAKMICE MOŢE SE IZVESTI KRATKA START CJELINA (NPR. 2X5-10M).



DA BI SE IZBJEGLA STAGNACIJA TRENING TREBA BITI RAZNOVRSTAN I MNOGOSTRAN.



TREBA

PAZITI

DA

OPTEREĆENJA

ODGOVARAJU

POTREBAMA

KONKRETNOG SPORTA. 

UZ

BRZINU

PARALELNO

TREBA

KOORDINACIJE, IZDRŢLJIVOSTI.

7

PROVODITI

TRENINGE

SNAGE,

3.2.AGILNOST Agilnost je sposobnost brze promjene pravca kretanja. U agilnosti su integrirane sposobnosti brzine, koordinacije i ravnoteţe. Osnovni sadrţaji za unapreĊenje agilnosti su: 1. Promjene smjera naprijed-natrag i lijevo-desno razliĉitim naĉinima kretanja 2. Promjene smjera naprijed-natrag i lijevo-desno istim naĉinima kretanja 3. Sadrţaji s oštrim promjenama smjera 4. Sadrţaji s polukruţnim i kruţnim promjenama smjera 5. Sadrţaji s horizontalno vertikalnim promjenama smijera 6. Sadrţaji promjena smjera okretima oko uzduţne osi (najmanje 180°) 7. Kombinirani sadrţaji sa zaustavljanjem i kretanjem razliĉitim naĉinima 8. Sadrţaji s promjenama smjera skokovima Zahtjevi koje moderna odbojka stavlja pred natjecatelje izuzetno su visoki. Odbojka je igra u kojoj dominraju tehniĉko – taktiĉki kapaciteti, ali optimalna kondicijska priprema je temelj i garancija da će ti kapaciteti doći do izraţaja. Uz dominantnu explozivnu snagu ( tipa skoĉnosti i udarca ) i aerobno – anaerobnu izdrţljivost, agilnost je zasigurno sposobnost koja dominira u odbojci. Prema Bompi ( 1999. ) dva su ĉimbenika koja odreĊšiju doprinos bimotoriĉkih sposobnosti kod postizanja vrhunske izvedbe: omjer meĊu biomotoriĉkim sposobnostima koji odraţava specifiĉnost odreĊenog sporta, te razvoj svake sposobnosti u skladu s njezinim stupnjem djelovanja u izvoĊenju sporta ili discipline. S obzirom na Bompin teoretski model meĊuovisnosti biomotoriĉkih sposobnosti moţemo zakljuĉiti da agilnost kao biomotoriĉku sposobnost treba sagledati u jednom širem kontekstu odnosa i meĊuodnosa s drugim sposobnostima gdje snaga kao jedna od njih ima kljuĉnu ulogu. Prema Metikošu i sur. (2003. ) , agilnost se moţe definirati kao sposobnost brzog i uĉinkovitog premještanja tjela u prostoru i uvjetima naglog zaustavljanja i promjena pravca kretanja. Ĉeste i intenzivne promjene smjera u igri manifestiraju se sljedećim situacijama: izvlaĉenje iz faze bloka u fazu obrane, izvlaĉenje s poĉetne u finalnu poziciju obrane, brza kretanja blokera uzduţ mreţe, brze kretnje primaoca servisa s poĉetne prema poziciji prijema servisa, promjene smjera kretanja dizaĉa pri ulasku nakon nepreciznog prijema servisa, brzi transfer iz faze obrane u fazu kontranapada i sl. S obzirom na brzinu igre , najuĉinkovitija tehnika kretanja u veĉini 8

spomenutih situacija je tzv. step – hop korak, tj. specifiĉni naĉin kretanja u odbojci koji podrazumijeva korak i naskok. Tehnika kretanja se u ritmu step – hop (tj. korak dokorak ) javlja u gotovo svim fazama odbojkaške igre, te iz tog razloga bi konstrukcija testa s takvim karakteristiĉnim kretanjem pomogla kvalitetnijoj procjeni agilnosti u odbojci.

3.3.EKSPLOZIVNOST Pod pojmom eksplozivnosti mislimo na eksplozivnu snagu. To je sposobnost koja omogućava sportašu da da maksimalno ubrzanje vlastitom tijelu, nekom predmetu ili partneru. Manifestira se u aktivnostima tipa bacanja i suvanja, udaraca i sprinta. Od svih motoriĉkih sposobnosti koje bi trebale karakterizirati kvalitetnog odbojkaša većina struĉnjaka na prvo mjesto stavlja explozivnu snagu, naime, budući da se u odbojci svaka akcija i svaka kretnja izvodi maksimalno brzo,sasvim je logiĉno da eksplozivna svojstva zauzimaju najviše mjesto u hijerarhiji motoriĉkih sposobnosti. Smeĉ, kao najefikasniji, ali i najatraktivniji element koji omogućava postizanje poena, vrlo je kompleksan što se tiĉe motoriĉke strukture. Sastoji se od nekoliko faza (faza zaleta, odraza, udarca po lopti, i faza doskoka ) koje od sportaša zahtjevaju visoku tehniĉku i fiziĉku spremnost (Janković i Marelić, 1995). Jedan od prioritetnih ĉimbenika pri kvalitetnoj izvedbi smeĉa je maksimalni skok koji iziskuje visoku razinu eksplozivnosti, i stoga je vrlo bitno u treninzima naglasak staviti na razvoj navedene motoriĉke sposobnosti. U daljnjem tekstu su dani primjeri odabranih vjeţbi za razvoj skoĉnosti i jaĉine udarca lopte. 3.3.1. Vjeţbe za razvoj eksplozivne snage tipa udarca Vjeţbe za razvoj jaĉine udarca su vrlo jednostavne, ali zahtjevaju od vjeţbaĉa kvalitetnu tehniĉku izvedbu. S obzirom na to da se izvode s opterećenjem, vrlo je bitno pravilno izvoditi ţeljeni pokret kako ne bi došlo do neţeljene povrede. Vjeţbe koje su dolje navedene izvode se s opterećenjima poput guma i buĉica, a namjenjene su razvoju eksplozivne snage tipa udarca. 1. Vjeţbaĉ se nalazi u laganom iskoraku leĊima okrenut prema švedskim ljestvama, desna ruka je skvrĉena u uzruĉenju i drţi jedan kraj gume, dok je drugi kraj vezan za

9

ljestve.Vjeţbaĉ explozivno pruţa ruku uz završno brzo preklapanje zgloba šake principom ''biĉa''. 2. Vjeţba se izvodi isto kao prethodna ali se umjesto gume koriste buĉice od jedan, dva ili tri kg 3. Vjeţba se izvodi u parovima. Vjeţbaĉi su okrenuti leĊima jedan od drugoga i nalaze se u dubokom pretkolonu. Zadatak je baciti medicinku kroz noge što više u zrak (bitan završni rad zgloba ). Kod mlaĊih katregorija mogu se koristiti košarkaške lopte. 4. Vjeţba se izvodi u parovima na udaljenosti dva do tri metra. Izvodi se lagani iskorak te se medicinka baca jednom rukom o pod prema drugom vjeţbaĉu ( imitacija smeĉa ). Kod ove vjeţbe naglasak nije na bacanju medicinke u dalj već na jaĉini udarca prema tlu. 5. Smeĉ lopte o zid 6. Vjeţbaĉ stoji na povišenju ispred odbojkaške mreţe. Za zglob ruke mu je zavezan jedan kraj gume za vjeţbanje, dok je drugi kraj priĉvršćem za nogu od stolice. Vjeţbaĉ explozivno pruţa ruku uz završno brzo preklapanje zgloba šake principom biĉa i tako udara loptu koju mu podbacuje trener. 3.3.2. Vjeţbe za razvoj eksplozivne snage tipa skoĉnosti Navedene vjeţbe za razvoj eksplozivne snage tipa skoĉnosti sadrţe nešto zahtjevniju motoriĉku izvedbu, koja od vjeţbaĉa traţi dobru koordinaciju te što brţe i dinamiĉnije svladavanje prepreka. 1. Strunjaĉe su postavljene na udaljenosti od 2m jedna od druge. Vjeţbaĉ radi odbojkaški zalet : lijeva, desnom nogom preko strunjaĉe, prikljuĉi lijevu, sunoţni odraz i tako redom. 2. Vjeţba se izvodi isto kao prethodna samo umjesto strunjaĉa koristimo okvire švedskog sanduka postavljene leţeći na tlo. 3. Okviri švedskog sanduka postavljeni su okomito na tlo na udaljenosti od 2.5 – 3 m jedan od drugoga. Vjeţbaĉ radi odbojkaški zalet L – DL i sunoţno preskaĉe okvire švedskog sanduka jedan po jedan 4. Tri okvira švedskog sanduka postavljeni su u nizu, jedan uz drugog, a na raju niza, na udaljenosti od 2,5 – 3 m nalazi se švedska klupica ii sanduk. Vjeţbaĉ radi dinamiĉno

10

niski skip kroz okvire švedskog sanduka a zatim odbojkaški zalet te sunoţni naskok na klupicu i na kraju sunoţni saskok, s naglaskom na maximalni odraz. 5. Pet švedskih klupica postavljeno je paralelno i na razmaku 2,5 – 3 m jedna od druge. Vjeţbaĉ radi odbojkaški zalet L – DL, sunoţni naskok na i saskok s klupice. 6. Vjeţbaĉ se nalazi u dubokom ĉuĉnju iz kojeg sunoţno preskaĉe strunjaĉu, te radi odbojkaški zalet, tj. imitaciju smeĉa. 7. Vjeţbaĉ radi imitaciju koraka za smeĉ na košarkaški koš s optereĉenjem na nogama. 4. SAQ TRENING

PRIMJER 1. 

Trajanje: 90 minuta ( intenzitet opterećenja 80-90%)



20 minuta : trĉanje s razliĉitim zadacima ( niski skip. Visoki skip, zabacivanje potkoljenica, izbacivanje potrkoljenica, boĉno kretanje, razliĉiti skokovi) te dinamiĉko istezanje



15 minuta :

obrada trupa ( stabilizacija lumbalnog i skapularnog dijela, torakalna

mobilnost, mobilnost kuka,)vjeţbe snage, propriocepcija 

20 minuta : vjeţbe s podnim ljestvama sa razliĉitim zadacima: niski skip,visoki skip,niski skip boĉno,visoki skip boĉno,niski skip – unutra – van,boĉno kretanje – unutra van,sunoţni poskoci,sunoţni poskoci – unutra – van (te razne varijante vjeţbica kroz podne ljestve )



15 minuta : sprint iz razliĉitih pozicija 5 x 5, 5 x 10 m: niski odbojkaški stav, osnovni odbojkaški stav, kleĉeći poloţaj, iz sjeda, leţanje na leĊima, leţanje na prsima



10 minuta : promjene smjera 4x5m : naprijed – natrag, lijevo – desno, s okretom



10 minuta - vjeţbe dinamiĉkog i statiĉkog istezanja .

PRIMJER 2. 

Trajanje : 90 minuta



20 minuta - trĉanje sa zadacima, dinamiĉko istezanje



15 minuta - vjeţbe snage, propriocepcija 11



20 minuta - razliĉite vjeţbe promjene smjera kretanja- 10 x 20 metara: niski skip, na znak trenera promijeniti smjer kretanja, visoki skip, na znak promijeniti smjer kretanja, niski skip boĉno, na znak promijeniti smjer kretanja, visoki skip boĉno, na znak promijeniti smjer kretanja, svaku vjeţbu ponoviti 2 puta



15 minuta - sprint iz razliĉitih poĉetnih pozicija (sjed, leţanje na leĊima, leţanje na prsima )



10 minuta - 3 x 5 metara : iz visokog odbojkaškog stava, iz niskog odbojkaškog stava, iz sjeda, iz leţanja na trbuhu, iz leţanja na leĊima



10 minuta - vjeţbe istezanja i opuštanja

5. ZAKLJUĈAK Odabir sadrţaja rada provodi se na osnovu promatranja odbojkaša na natjecanju. Vaţno je analizirati kretnje odbojkaša koje su kljuĉne za postizanje uspjeha, te na osnovu njih kreirati vjeţbe koje će poboljšati izvoĊenje tih pokreta. Naravno, zahtjevi koji se postavljaju pred sportaše sustavno rastu, ali s njim zajedno raste i vjerovatnost od povrede. Kako bi sprijećili bilo kakva ozljeĊivanja ili nelagode tokom treninga potrebno je na pravilan naĉin oblikovati trening da djeci bude uz rad istovremeno zanimljivo i ne prenaporno, zato je bitno paziti na vrijeme pri planiranju sata treninga kako bi imali dovoljno vremena za odmor, vrijeme se nesmije skraćivati. Uz vrijeme bitno je i poštovati odreĊene principe i pravila kako bi se zadovoljio pravilan trening. Iz tog razloga je potrebno pravilno planirati i programirati treninga. Do vrhunskih rezultata potreban je naporan rad i put koji svaki sportaš koji ţeli biti u vrhu mora proći. Upravo u tom djelu treba motivirati sportaša da odradi i onaj teţi dio sa maksimalnim angaţmanom kako bi se kasnije sav taj naporni rad i trud isplatio.

12

6. LITERATURA 1) Grgatov Z (2003). Kondicijska priprema odbojkaša. Zagreb: Kineziološki fakult 2) Jukić,I. ( 2010). Kondicijska priprema sportaša, ispitna graĊa za studente kondicijske pripreme sportaša. Zagreb: Kineziološki fakultet u Zagrebu. 3) Đurković, N., Marelić,N., Rešetar,T.,(2008). Kondicijska priprema sportaša. Konstrukcija i validacija testa za procjenu specifiĉne agilnosti u odbojci. Zagreb 4) Milanović, D., 2010., Teorija i metodika treninga 5) Zbornik radova „Kondicijska priprema sportaša 2007.“, - Jukić,I.,Milanović,D.,Šimek,S., Kondicijski trening djece i mladih- razlozi i dokazi 6) http://tosbi.webs.com/Dokumenti/Fizicke%20pripreme.pdf 7) http://odbojka1.blog.hr/ 8) http://labudinfo.iz.rs/index.php?option=com_content&view=category&layout=blog&id= 9&Itemid=18

13