Kick Boxing Light Contact

9 788897 277408

€. 24,00

KICK BOXING LIGHT CONTACT

ISBN 978-88-97277-40-8

A. Zurma, F. Marzatico, M. Negro

Alberto Zurma, classe 1959, Istruttore dal 1983, alle spalle diversi anni come agonista ed una vita passata ad accumulare esperienza anche in altre discipline quali Karate, Shoot Boxe, Krav Maga, Maltese's Close Combat, Pugilato e conseguendone i brevetti di Istruttore, riesce finalmente a mettere a disposizione la sua quasi trentennale esperienza a chiunque si voglia accostare alle Discipline da Combattimento a contatto leggero (Light Contact e Kickboxing Light). Attraverso numerose fotografie il testo tratta l'analisi delle posizioni di guardia e gli spostamenti, le tecniche di calcio e di pugno più utilizzate, il loro impiego in difesa e in attacco spiegato attraverso apposite tabelle. Le difese, i bloccaggi e le deviazioni, la tattica di combattimento, l'uso degli attrezzi più comuni per la pratica delle suddette discipline (sacchi, scudi, pao etc.), il bendaggio con l'uso della corda completano la parte tecnica per concludersi in un esempio di programmazione alla preparazione di un atleta agonista in vista di un Torneo. Una apposita sezione sulla preparazione atletica tratta lo stretching, i concetti di forza, rapidità e resistenza con i loro metodi di sviluppo fornendo nozioni sulla periodizzazione dell'allenamento. Due professionisti della Nutrizione, il Prof. Marzatico e il Dott. Negro dell'Università degli Studi di Pavia illustrano l'uso corretto dei principali integratori alimentari e supplementi (barrette energetiche, sport food, creatina ecc.), i vari nutrienti e le loro qualità, le indicazioni alimentari su cosa mangiare prima, durante e dopo gli allenamenti o una giornata di Gara. Alcune indicazioni per la diminuzione della massa grassa terminano questo percorso nel quale, sia il neofita, l'atleta esperto o l'Istruttore possono trovare trattate in maniera, si spera, esaustiva queste affascinanti Discipline.

COLLANA “GREY”

KICK BOXING LIGHT CONTACT:

Guida alla preparazione Tecnico-Tattica, Fisica e Nutrizionale per gli sport da combattimento a contatto leggero di Alberto Zurma, Fulvio Marzatico, Massimo Negro

Collana GREY Copyright © 2011 CIESSE Edizioni

KICK BOXING LIGHT CONTACT:

Guida alla preparazione Tecnico-Tattica, Fisica e Nutrizionale per gli sport da combattimento a contatto leggero di Alberto Zurma, Fulvio Marzatico, Massimo Negro Tutti i diritti sono riservati. È vietata ogni riproduzione, anche parziale. Le richieste per la pubblicazione e/o l’utilizzo della presente opera o di parte di essa, in un contesto che non sia la sola lettura privata, devono essere inviate a: CIESSE Edizioni Servizi editoriali Via Conselvana 151/E 35020 Maserà di Padova (PD) Telefono 049 8862219 | Fax 049 2108830 E-Mail [email protected] | P.E.C. [email protected] ISBNH%RRN 978-88-97277-89-7 www.ciessedizioni.it | www.ciesseblog.info

BIOGRAFIA DEGLI AUTORI

ALBERTO ZURMA Inizia la pratica marziale nel 1977 con il Karate Sankukai del Maestro Yoshinao Nambu. Nel 1981 passa al Karate Contact (come si chiamava allora la Kickboxing) presso il club “Centro Sportivo Karate Moderno” del Maestro Ezio Arrigoni di Corsico (MI). Nel 1983 diventa Istruttore, parallelamente continua la pratica agonistica nella FIAM-WAKO (Federazione Italiana Arti Marziali) come atleta di Semi e Light Contact fino al 1988. In quegli anni, e in quelli a seguire, partecipa a numerosi Stages con i più grandi campioni della storia di questo sport: Benny “the Jet” Urquidez, Jean Frenette, Ghert Lhemments, Bill Wallace, Dominique Valera, Jeremy Yau, Joe Lewis, Franz Haller, Marco Costaguta e Massimo Liberati per il settore Kickboxing/Full Contact, mentre Kaopom Lek, Kaluhad Sor Supawhan, Diego Calzolari e Faelli per la Muay Thai. Pratica pugilato per 3 anni come amatore e Yoseikan Budo del Maestro Hiro Mochizuki per 1 anno. Nel 2002 ottiene la Cintura Nera 4° grado FIKB (Federazione Italiana Kickboxing); sempre in quell’anno diventa Istruttore di Maltese’s Close Combat con il Maestro Maurizio Maltese. Nel 2003 diventa Istruttore livello B di Krav Maga e nel 2005 di Shoot Boxe. Su questo argomento partecipa ad altri Stages con il francese Amorim Florentin, il Maestro Rizzoli di Livorno, Claudio Alberton e Fabio Tumazzo di Milano. Dal 2011 è Aspirante Tecnico di pugilato per la FPI (Federazione Pugilistica Italiana).

FULVIO MARZATICO Farmacologo, dal 1981 è ricercatore presso l’Istituto di Farmacologia, ora Dipartimento di Medicina Legale, Scienze Forensi e Farmaco-Tossicologiche, Sezione di Scienze Farmacologiche e Tossicologiche dell’ Università degli Studi di Pavia. Dal 1995 è componente del comitato scientifico e del consiglio di amministrazione del Centro interdisciplinare di Biologia e Medicina dello Sport dell’Università degli Studi di Pavia. Presso la medesima Università dirige il Laboratorio di Farmacobiochimica, Nutrizione sportiva e Nutriceutica del benessere e ha attualmente in affidamento diversi insegnamenti di Alimentazione e nutrizione umana, Metodologie farmacologiche, Farmacologia e Tossicologia applicate allo sport, Farmacologia e Doping. Docente del Master di Nutrizione umana dell’Univer-

sità di Pavia. Ha pubblicato più di 100 lavori su riviste scientifiche recensite. E’ componente dell’editorial board per il Journal of Sport Medicine and Physical Fitness; è membro dell’International Society of Sport Nutrition (ISSN) e vicepresidente della Società Italiana di Nutrizione Sport e Benessere.

MASSIMO NEGRO Dietista e Dottore in Scienze motorie, da più di 10 anni collabora con il Prof. Fulvio Marzatico occupandosi di nutrizione e dietetica applicate all’esercizio fisico e allo sport. Co-autore di lavori scientifici, articoli e testi sull’argomento, dal 2006 al 2008 è stato docente di dietetica presso la Scuola Interuniversitaria Lombarda per l’Insegnamento Secondario (SILSIS). Attualmente è docente al Master di Nutrizione umana dell’Università di Pavia e svolge attività d’insegnamento nel campo della nutrizione sportiva per conto di società scientifiche, enti di formazione, palestre e associazioni sportive. Cura i regimi di alimentazione, integrazione e supplementazione di atleti professionisti e dilettanti impegnati in diverse discipline sportive. E’ coordinatore della commissione scientifica della Società Italiana di Nutrizione Sport e Benessere (SINSEB).

a Patrizia e Mirko senza i quali io non sarei quello che sono

a mia madre

RINGRAZIAMENTI

A mio fratello Daniele per avermi introdotto nel mondo dello sport Agli Istruttori Salvatore Parisi e Nicola Falivene per l’aiuto che mi danno continuamente e per aver fatto da modelli nelle fotografie A Mauro Spadini per il contributo sul capitolo Forza Veloce, per essersi prestato anch’egli per le foto del testo e per avermi fatto da cavia nei suoi anni da agonista Alla Dottoressa Gianfranca Corbellini che ha revisionato il testo e per la pazienza con cui risolve i pasticci che faccio al computer Al Prof. Fulvio Marzatico e Massimo Negro per il prezioso aiuto nella parte sull’alimentazione A Marco Atzeni per aver fatto le fotografie A Fabrizio e Laura Quattrini della Palestra Sport e Salute di Casorate Primo (Pavia) A Carlo Santi della CIESSE Edizioni per aver creduto nel mio lavoro

INDICE

Capitolo 1

Guardia e spostamenti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La posizione di guardia La guardia frontale; La guardia semi frontale Spostamenti, semispostamenti, asse e distanza di combattimento L’asse di combattimento; Lo spostamento in avanti, indietro, laterale a sinistra e a destra, continuo a sinistra e a destra; I semispostamenti in avanti, indietro, a sinistra e a destra; Lo spostamento in rotazione a destra e a sinistra; Lo spostamento in slittamento (trascinamento); La distanza di combattimento: lunga, media e corta

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Capitolo 2

I colpi di braccia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Diretto sinistro (Jab); Diretto destro; Gancio sinistro; Gancio destro; Montante sinistro; Montante destro

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Capitolo 3

I calci della kickboxing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Serie di colpi; Combinazione di colpi; Colpo doppiato; Traiettoria d’attacco dei calci; Piede d’appoggio, perno e scivolamento (trascinamento); Calcio frontale (Front kick); Calcio circolare (Low-Middle-High kick); Calcio laterale (Side kick); Calcio indietro diretto o spinto (Spinning Back kick); Calcio indietro circolare (Spinning Hook kick); Calcio ad uncino frontale (Hook kick); Calcio ad ascia (Axe kick); Calci saltati (Jumping kicks); Schemi di difesa, contrattacco e colpo d’incontro; Spazzate e squilibri

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Capitolo 4

La difesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Schivate, deviazioni, bloccaggi e parate Schivata su diretto sinistro e destro in flesso torsione; Schivata circolare; Deviazioni; Bloccaggi e parate; Block; Difesa attiva; Contrattacco su attacco avversario; Contrattacco d’anticipo; Colpire d’incontro su attacco avversario; Colpire d’incontro su provocazione propria; Inviti; Finte; Difesa passiva

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Capitolo 5

Tattica e strategia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tattica; Strategia; Esempi di comportamento strategici e tattici; Tattica di combattimento con un avversario più alto o più basso

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Capitolo 6

Gli attrezzi per l’allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Esercizi a carattere speciale: Tipi di sacco; Lo scudo; I pao; I guanti da maestro; La pera; La pera pesante; La palla tesa; Il bendaggio; La corda; Il vuoto allo specchio (shadow boxing)

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Capitolo 7

Lo stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Capitolo 8

La preparazione atletica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La resistenza I metodi per migliorare la resistenza Metodi continui; Metodi alternati; Metodi intervallati La resistenza anaerobico lattacida Sviluppo della forza rapida e veloce Metodi per migliorare la forza rapida Metodo dei carichi dinamici; Metodo pliometrico; Metodo del circuito; Utilizzo del carico naturale; Il massimale (come calcolarlo) Velocità e rapidità

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L’allenamento Principi fondamentali; Principi generali Supercompensazione Il sovrallenamento Principali indizi del sovrallenamento Esercizi e carico di lavoro Parametri dell’esercizio fisico; Il carico di lavoro; Caratteristiche del carico di lavoro; I mezzi di allenamento Capitolo 9

La periodizzazione dell’allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Principi generali; Esempio di programmazione

Capitolo 10

L’Alimentazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 I nutrienti nell’attività sportiva Carboidrati; Proteine; Lipidi; Fibre; Vitamine; Acqua Sport food, integratori e supplementi Barrette energetiche; Barrette proteiche; Sport gel; Sport drink; Recovery meal Integratori Alimentari Principali integratori utilizzati; Integratori vitaminici e minerali; Oli di pesce; Glucosamina Supplementi Creatina; Aminoacidi a catena ramificata Indicazioni alimentari per l’allenamento Prima dell’allenamento; Durante l’allenamento; Dopo l’allenamento Cosa mangiare il giorno della gara Il recupero Riduzione della massa grassa Proteine; Carboidrati; Lipidi; Alcol Le regole per dimagrire con la corsa Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

INTRODUZIONE

erché un libro sulla kickboxing a contatto leggero? La definizione “contatto leggero” provoca spesso espressioni scettiche e di supponenza negli Istruttori che si occupano prevalentemente di discipline a Contatto Pieno (quali Boxe, Kickboxing, ecc) che a volte considerano le “altre” discipline, quelle con minor rischio fisico, minori, più facili. In effetti, iniziare la pratica agonistica con discipline di questo tipo, dà la possibilità ad un atleta di fare le proprie considerazioni sul continuare o no la propria carriera sportiva e/o agonistica e in quale direzione. A volte giovani e promettenti atleti vengono letteralmente ”buttati” sul ring, vittime del loro stesso entusiasmo e di Istruttori poco prudenti che poi difficilmente continuano la carriera sia sportiva che agonistica in quanto, non essendo adeguatamente preparati subiscono, a volte, brutte sconfitte e di sicuro non offrono neppure un buon spettacolo dal punto di vista tecnico. Per chi conosce la realtà di questo settore sa benissimo che anche le discipline a Contatto Leggero, a seconda dell’impor-

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tanza del Torneo e delle Federazioni organizzatrici, tanto a contatto leggero non sono, soprattutto quando un atleta si avvicina alla fase finale dopo aver già affrontato 2,3,4,5 incontri nella stessa giornata. Nelle discipline Light la richiesta energetica è enorme perché l’atleta deve essere sempre in movimento; la frequenza dei colpi è altissima e l’incontro viene giudicato non solo per i colpi portati a bersaglio ma anche per chi sfodera il bagaglio tecnico migliore; non a caso spesso vi è la regola che un atleta deve portare almeno 5 calci effettivi per ripresa. Sono del tutto convinto che discipline del genere debbano essere anche belle da vedere dal punto di vista tecnico. Chi è della mia generazione probabilmente si ricorda quanta diffusione aveva il Full Contact sia in Italia che all’estero. Gli atleti e i Campioni di queste discipline provenivano tutti o dalle Arti Marziali classiche, dalla Savate o comunque da discipline dove avevano avuto modo di apprendere, nel tempo, quei colpi che potevano rendere spettacolare un incontro, DominqueValera, Bill Wallace, Pennacchio, gli Italiani Liberati e Perreca e

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INTRODUZIONE

tanti altri tanto per fare qualche esempio. Adesso è raro vedere in un confronto calci ad Ascia, Girati o Spazzate; si punta su quei 3/4/5 colpi di sicuro effetto, su quel paio di soluzioni tattiche e via sul quadrato di gara con magari l’Istruttore, come mi è capitato di vedere, che all’allievo, in palese difficoltà, gli urla “vai che vai bene!”. Non mi stancherò mai di ripetere che un buon bagaglio tecnico supportato da una buona preparazione atletica, darà la possibilità ad un atleta di poter affrontare le varie situazioni di gara con la consapevolezza di aver messo in campo tutte le proprie risorse. In questo testo, purtroppo, non si troverà la ricetta per diventare Campioni op-

pure Istruttori infallibili, quella è una strada che ognuno dentro di sé deve percorrere, pagando gli errori con l’esperienza. Questo è il mio personale punto di vista dettato da anni di esperienza sul campo, come allo stesso modo questo testo che ho elaborato non ha la pretesa di essere immodificabile, spero però che possa servire da traccia a chi si vuole accostare a queste discipline, Atleta o Istruttore che sia. Alcuni amici, che ringrazio, mi hanno dato una mano per la parte che riguarda l’alimentazione e l’utilizzo dei più comuni integratori alimentari: il Professor Fulvio Marzatico dell’Università di Pavia, docente di Scienza dell’Alimentazione e il Dottor Massimo Negro Dietologo Sportivo di Pavia. L’Autore

capitolo 1 GUARDIA E SPOSTAMENTI

LA POSIZIONE DI GUARDIA er posizione di guardia si intende la posizione che abitualmente si assume atta ad offrire il minor bersaglio utile ai colpi avversari e che permette le migliori possibilità di attacco, difesa e contrattacco. Quando parleremo di guardia si intenderà convenzionalmente una posizione per “destrimani” quindi con piede sinistro avanzato tenendo i colpi di destro (sia calcio che pugno), i più potenti, caricati indietro. I mancini dovranno considerare le posizioni invertite. Nel corso del testo faremo riferimento di volta in volta alla guardia da utilizzare nel LC (Light Contact) oppure nella KBL (Kickboxing Light) essendo ambedue discipline a contatto leggero ma con colpi differenti. Per il LC utilizzeremo indifferentemente sia la guardia frontale che quella semi

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Guardia Frontale

frontale in quanto si avrà necessità di avere una mobilità maggiore di attacco e rientro utilizzando colpi come il calcio Laterale, il calcio ad Uncino o il calcio Circolare Indietro ma soprattutto perché non utilizzando, quindi, non dovendo stare attenti ai calci in linea bassa (Low kick), potremo assumere una posizione di guardia più idonea ad un tipo di combattimento che utilizzi una maggiore varietà di colpi. LA GUARDIA FRONTALE

Troveremo la nostra posizione tenendo i piedi alla larghezza delle anche, facendo un normale passo di camminata, portando avanti il piede sinistro e ruotandolo leggermente in dentro (sulle ore 13), quello dietro ruoterà al suo esterno, all’incirca sulle ore 14, i talloni saranno leggermente sollevati per permettere di muoversi rapidamente sia in attacco che in difesa, le ginocchia saranno leggermente fles-

Guardia frontale con baricentro spostato indietro

CAPITOLO 1

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se, il baricentro cadrà in mezzo ai piedi seguendo una linea che parte dalla sommità del capo e arriva a terra permettendoci di spostare il peso del corpo in avanti, indietro o di lato partendo sempre dal centro e qui tornando. Questo tipo di guardia è praticamente l’unica utilizzata nella KBL alla quale applicheremo una unica variante alla posizione del piede avanzato; questo avrà la punta leggermente rivolta all’esterno, il peso del corpo sarà appena arretrato per poter alzare velocemente il ginocchio sinistro permettendo l’esecuzione del bloccaggio dei Low kick diretti alla gamba avanzata che rappresenterà uno dei primi bersagli per il nostro avversario. Il tronco è leggermente incurvato con i muscoli addominali in leggera contrazione, la spalla sinistra è un po’ più avanti della destra per favorire i colpi col braccio avanti, le braccia sono flesse in leggera tensione, pronte a contrastare l’arrivo dei colpi. I gomiti sono a protezione del fegato e della milza, quello destro aderente al fianco, e il sinistro leggermente avanzato e ambedue pronti a chiudersi uniti per riparare il plesso solare in caso di colpi con traiettoria diritta come i calci Frontali o pugni Diretti. Le mani chiuse a pugno sono all’altezza degli zigomi rivolte come gli avambracci di taglio verso l’avversario, anch’esse pronte a chiudersi davanti al viso a protezione dai colpi di pugno oppure a posizionarsi a lato del capo per proteggerci dai colpi con traiettoria circolare come ad esempio i ganci o gli High kick. Guardia semi Frontale

Il mento è appoggiato allo sterno, quando si va in chiusura con i guanti davanti al viso si fanno intervenire i muscoli della schiena e del trapezio per contrastare i colpi. LA GUARDIA SEMI FRONTALE

Questa guardia si colloca a metà strada fra la guardia laterale (che non prenderemo in considerazione perché tipica di un’altra disciplina, il Semi Contact o Point Karate) e quella frontale in quanto permette, soprattutto ad un atleta evoluto, di portare tutti i tipi di colpi sia di braccia che di gamba, in attacco, difesa e contrattacco. Parlando di atleti evoluti si intendono atleti che hanno un grosso bagaglio tecnico acquisito praticando diverse discipline o che hanno maturato una lunga esperienza agonistica e che, in virtù dei colpi che stanno portando, o secondo la situazione tattica del momento, riescono a passare da un tipo di guardia all’altro senza difficoltà, continuando così a por-

GUARDIA,

SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO

tare colpi senza interrompere l’azione. Le evidenti differenze in questa guardia le troveremo nella posizione del piede avanzato che è decisamente rivolto all’interno, stessa cosa per il ginocchio, questo per facilitare l’esecuzione del calcio Laterale con gamba avanzata sia in fase di stop dell’avversario che in fase di attacco in scivolata o trascinamento. Anche il bacino è leggermente ruotato verso l’interno, questo sia per offrire minor bersaglio utile avendo il tronco quasi di profilo, sia per metterci in una posizione che ci permetta di portare più facilmente i colpi girati sia di calcio (Indietro Diretto, Circolare Indietro etc.) e, dove consentito, anche di pugno (Spinning Back fist). Il braccio (porzione dall’articolazione della spalla al gomito) avanti sarà tenuto aderente al fianco sinistro, l’avambraccio (dal gomito al polso) forma un angolo di circa 90 gradi a protezione del plesso solare, il mento sarà protetto ruotando la testa a sinistra contro la spalla che verrà portata in avanti e leggermente più in alto della destra. Il braccio dietro resta nella classica posizione con il gomito a proteggere il fegato e col guantone il mento a destra. La caratteristica principale di questo tipo di guardia è la possibilità come abbiamo detto di poter passare velocemente da quella frontale a quella semi frontale secondo i colpi che abbiamo intenzione di portare o della scelta tattica effettuata. Questo tipo di posizione, comunque, tende a penalizzare molto nella pratica di discipline dove sono previsti i calci in linea bassa, dato che la parte laterale e posteriore della coscia risulteranno estremamente esposti; chi vorrà quindi utilizzare questo tipo di guardia dovrà porre particolare attenzione a mantenersi estremamente mobile e rapido nelle fasi di uscita in difesa e di rientro in contrattacco.

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SPOSTAMENTI, SEMI SPOSTAMENTI, ASSE E DISTANZA DI COMBATTIMENTO L’asse di combattimento

Due atleti in gara si fronteggeranno in maniera tale da risultare allineati su un unico asse di combattimento. Questo asse, è una linea immaginaria che passa in mezzo ai piedi e che congiunge gli atleti in guardia uno di fronte all’altro. In questa posizione i due atleti hanno le stesse possibilità offensive e difensive, a parità di abilità tecnico-tattica. L’atleta che si sposta lateralmente varierà il proprio asse di combattimento rispetto all’asse di combattimento avversario; questo può servire per difendersi passivamente, per difendersi attivamente da un attacco avversario oppure iniziare un proprio attacco.

L’asse di combattimento

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CAPITOLO 1

Asse di combattimento spostato a sinistra

Asse di combattimento spostato a destra

Asse di combattimento ruotato a sinistra

Asse di combattimento ruotato a destra

Ogni variazione dell’asse di combattimento dovrà quindi essere in chiave tattica. Le variazioni dell’asse di combattimento sono quattro: a sinistra, a destra, ruotato a sinistra, ruotato a destra. Gli sport da combattimento sono considerati “ACICLICI e SITUAZIONALI” e si

svolgono prevalentemente in un quadrato di gara (ring o tatami). Gli spostamenti che un atleta può svolgere in gara sono molti e dettati principalmente dall’andamento tattico del combattimento. È di fondamentale importanza che l’atleta, prima, durante e dopo i vari sposta-

GUARDIA,

SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO

menti, mantenga sempre una posizione corporea atta a garantirgli l’equilibrio, cercando di mantenere immutate le proprie possibilità offensive e difensive. Descriveremo ora gli spostamenti completi, che prevedono cioè lo spostamento dei due appoggi (i piedi), i semi spostamenti che prevedono lo spostamento di un solo appoggio, gli spostamenti in rotazione o “perni” che prevedono rotazioni di varia entità, secondo ai casi, del nostro corpo rispetto all’avversario. Tutte le volte che si effettua uno spostamento, i talloni si sollevano da terra e il piede è rasente il suolo, il movimento deve essere effettuato in maniera dinamica sfruttando principalmente la contrazione elastica dei muscoli posteriori della gamba opposta alla direzione in cui ci sposteremo (se ci dobbiamo spostare in avanti spingeremo con la gamba dietro e viceversa). Una regola generale degli spostamenti è quella che prevede di spostare per primo il piede sinistro (piede avanti) per movimenti in avanzamento e alla propria sinistra, e di spostare per primo il piede destro (piede dietro), per movimenti indietro e alla propria destra, questo per non alterare la stabilità della posizione di guardia incrociando i piedi. Negli spostamenti avremo cura di mantenere il bacino sempre alla stessa altezza per non avere oscillazioni del baricentro. Una volta effettuato lo spostamento, i piedi ritornano all’ampiezza originaria per non trovarsi in posizioni troppo lunghe o ampie che limitano equilibrio e/o mobilità. Lo spostamento di ogni segmento (piede)deve essere di uguale entità, all’incirca di 20-30 cm.

Spostamento in avanti

spostamenti saranno di uguale entità in modo che la posizione di guardia resti immutata. L’asse di combattimento e la divaricazione degli arti inferiori sono immutati. SPOSTAMENTO INDIETRO Dalla posizione di guardia si sposta indietro il piede destro seguito dallo spostamento di uguale entità del piede sini-

Gli Spostamenti si dividono in: SPOSTAMENTO IN AVANTI Dalla posizione di guardia si sposta in avanti il piede sinistro seguito dallo spostamento in avanti del piede destro, i due

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Spostamento indietro

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CAPITOLO 1

stro, la posizione di guardia resta immutata. L’asse di combattimento e la divaricazione degli arti inferiori non cambiano. SPOSTAMENTO LATERALE A SINISTRA Dalla posizione di guardia si sposta lateralmente il piede sinistro seguito in egual misura dal piede destro. La posizione risultante sarà di guardia con asse di combattimento spostato a sinistra rispetto all’asse di combattimento dell’avversario. Distanza e divaricazione sono immutate.

Spostamento laterale a destra

a destra rispetto all’asse di combattimento dell’avversario. Rimangono invariate distanza e divaricazione.

Spostamento laterale a sinistra

SPOSTAMENTO LATERALE A DESTRA Dalla posizione di guardia si sposta lateralmente verso destra il piede destro, seguito dallo spostamento di uguale entità del piede sinistro. La posizione risulta di guardia con il proprio asse di combattimento spostato

SPOSTAMENTO CONTINUO A SINISTRA Lo spostamento continuo a sinistra si effettua mediante una successione rapida di spostamenti laterali a sinistra, più comunemente, l’atleta si sposta in modo continuo quando desidera o è costretto a “girare” intorno all’avversario. Per effettuare questo spostamento continuo a direzione circolare con aggiustamenti della distanza in base alle esigenze tattiche, prima si sposterà il piede avanti obliquamente a sinistra per poi usarlo come asse di rotazione verso sinistra, quando il piede destro è in fase aerea. Nell’esecuzione di questi spostamenti è normale che l’ampiezza sagittale della posizione di guardia si riduca.

GUARDIA,

SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO

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SPOSTAMENTO CONTINUO A DESTRA L’esecuzione di questa successione di spostamenti, prevede la stessa dinamica degli spostamenti laterali a destra. Per poter girare, durante la fase aerea del piede sinistro, tutto il sistema ruoterà più o meno ampiamente con asse di rotazione sul piede destro. Questo tipo di spostamenti è più difficoltoso degli spostamenti continui a sinistra; un assetto più frontale della guardia ed una riduzione della divaricata sagittale degli arti inferiori migliorano l’esecuzione. Evitare nel movimento stesso, di portare i piedi sullo stesso piano così da poter mantenere sia il corretto equilibrio che le capacità massime di attacco e difesa. I SEMISPOSTAMENTI

Per semispostamento si intende una variazione dell’assetto corporeo che avviene mediante lo spostamento di un solo appoggio. Con questi movimenti, l’asse di combattimento resta invariato. Dopo aver effettuato l’azione sfrutteremo l’azione elastica dell’arto che si è spostato per far ritornare il piede nella posizione di partenza. L’utilizzo dei semispostamenti deriva dal fatto che durante un’azione dinamica non sempre si ha la possibilità di effettuare uno spostamento completo. Spesso, insieme ad un semispostamento, viene effettuata una flesso-torsione del tronco più o meno ampia secondo le esigenze tattiche (schivata, colpo d’incontro, contrattacco con colpi corti). In combattimento i semispostamenti servono principalmente ad eludere il primo colpo di attacco avversario e propiziano il colpo d’incontro o il contrattacco.

Semispostamento in avanti

Semispostamento indietro

SEMISPOSTAMENTO IN AVANTI Si effettua mediante lo spostamento in avanti del piede sinistro, la distanza si riduce, spesso viene eseguito contemporaneamente all’esecuzione di colpi diretti o schivate in flesso torsione.

SEMISPOSTAMENTO INDIETRO Avviene mediante lo spostamento del piede destro indietro, con conseguente spostamento all’indietro del baricentro per via dell’accentuata flessione dell’ar-

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CAPITOLO 1

to posteriore. La distanza di combattimento aumenta. In questo semispostamento e in quello precedente l’asse di combattimento non cambia. SEMISPOSTAMENTI A SINISTRA Permettono lo spostamento a sinistra del proprio asse di combattimento, e avvengono spostando il piede sinistro nei modi seguenti: • a sinistra lateralmente (la distanza non cambia) • in senso obliquo avanti a sinistra (la distanza si riduce)

Semispostamento laterale a sinistra

Semispostamento obliquo in avanti a sinistra

SEMISPOSTAMENTI A DESTRA Consentono lo spostamento a destra del nostro asse di combattimento, essi avvengono spostando il piede destro nei modi seguenti: a destra lateralmente (la distanza non cambia) in senso obliquo avanti a destra (la distanza si riduce) in senso obliquo indietro a destra (la distanza aumenta)

Semispostamento a destra lateralmente (la distanza non cambia)

GUARDIA,

SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO

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L’esecuzione prevede una rotazione del corpo, verso sinistra o destra, con asse di rotazione sull’avampiede corrispondente (quello sinistro se dovremo spostarci a sinistra e viceversa). La rotazione dovrà comunque permettere di tornare in posizione di guardia una volta effettuato il movimento; questo avviene spostando il baricentro sul piede che useremo come perno per poi ruotare il bacino nel senso opposto alla rotazione (verso destra per andare a sinistra, e viceversa).

Semispostamento in senso obliquo avanti a destra (la distanza si riduce)

SPOSTAMENTI IN ROTAZIONE A SINISTRA O DESTRA Si effettuano principalmente a scopo difensivo dai colpi diretti avversari e possono permettere un’ efficace azione di contrattacco oppure per colpire d’incontro. Si possono effettuare anche dopo un proprio attacco, per evitare un possibile contrattacco avversario.

Semispostamento in senso obliquo indietro a destra (la distanza aumenta)

SPOSTAMENTI IN ROTAZIONE

Per spostamenti in rotazione si intende una serie di movimenti che permettono di far assumere al proprio asse di combattimento una posizione angolare rispetto all’asse di combattimento avversario.

Spostamento in rotazione a sinistra

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CAPITOLO 1

SPOSTAMENTO IN SLITTAMENTO

LA DISTANZA DI COMBATTIMENTO

Altro tipo di spostamento è quello in scivolata o slittamento che viene applicato ai calci con traiettoria circolare o diretta (Frontali, Circolari, Laterali, ad Ascia) portati con la gamba avanzata per e solo in attacco partendo da una distanza di combattimento maggiore alla “lunga”. Lo spazio percorso in questo tipo di spostamento, dipende dalle capacità elastiche e dall’abilità dell’atleta nell’eseguire questo movimento: tanto più un atleta riesce a spostarsi, tanto più sarà lontano dai colpi avversario. La dinamica di questo spostamento prende forma da una serie di movimenti: la gamba che deve calciare alza il ginocchio verso l’alto e contemporaneamente in avanti, in modo da avere un movimento di trascinamento da unire alla spinta della gamba posteriore che, pur mantenendo il contatto al terreno solleva il tallone e ruota la punta del piede all’esterno.

Gli spostamenti servono a variare la distanza di combattimento. La distanza tra i due avversari è uno dei fattori più importanti al momento di sferrare un attacco; da essa dipendono le tecniche da eseguire, il loro successo, la loro possibilità di difesa e/o contrattacco. Ogni atleta ha una sua differente distanza in rapporto alla costituzione fisica ed al sistema di allenamento seguito che influenzerà l’utilizzo di determinate tecniche. Fare entrare l’avversario nella propria distanza di combattimento costituisce una delle fasi primarie della strategia di combattimento; a questo scopo si utilizzano finte, inviti, schivate e spostamenti che provocano rotture di ritmo creando i presupposti per una nostra eventuale azione. La distanza non è fissa, ma ciascuno dei contendenti cercherà di determinare lo

Caricamento del Side kick

GUARDIA,

SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO

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Side kick in slittamento

scontro sulla distanza a lui più favorevole. Ad esempio, un atleta longilineo che calcia molto prediligerà la lunga distanza a lui più congeniale, un avversario più basso dovrà cercare di togliere la distanza e lavorare sulla media/corta e rimanendo a continuo contatto per rendere inattivi i colpi avversari. Le distanze di combattimento sono : Lu nga di s ta nz a : è la distanza ideale per l’utilizzo dei colpi di calcio in tutte le sue varianti, è anche quella in cui si riesce ad esprimere la maggior potenza dei calci lanciati con gamba dietro potendo dare loro una maggior corsa anche se una volta lanciato uno di questi calci bisognerà stare attenti a rimettersi in guar-

dia (che sarà opposta) immediatamente, oppure effettuare una rotazione su se stessi per tornare in guardia normale. A questa distanza è possibile scambiare solo pochi colpi, poi ci si ritroverà inevitabilmente a media distanza. Me d ia d is ta n za : è quella più usuale per svolgere un combattimento; infatti, la maggior parte dei colpi, soprattutto in combinazione braccia/gambe, si porteranno da questa distanza anche perché l’utilizzo esclusivo o in prevalenza dei calci ha il vantaggio di tenere lontano l’avversario, ma la contrazione continua dei muscoli delle gambe comporta un maggior dispendio di energia. A questa distanza è possibile portare tutti i colpi anche in linea bassa (Low kick,

CAPITOLO 1

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Colpi da lunga distanza

Colpi da media distanza

squilibri e spazzate), portare attacchi, contrattacchi e colpi d’incontro.

Colpi da corta distanza

Cor ta d is ta n za : è quando gli atleti sono così vicini da permettere solo colpi molto corti; ad esempio i montanti, ganci corti, spazzate. Abitualmente le fasi di combattimento a questa distanza vengono chiamate “corpo a corpo”; quando gli atleti si avvicinano ulteriormente e non riescono a scambiarsi più colpi viene definito “clinch”.

I

capitolo 2 COLPI DI BRACCIA

DIRETTO SINISTRO (JAB)

il colpo che viene sferrato più di frequente nel corso delle gare, il motivo si può trovare nella postura; questa infatti, colloca l’arto superiore ad una distanza più vicina al bersaglio.

È

ESECUZIONE: Dalla posizione di guardia si distende il braccio sinistro frontalmente ruotando il pugno verso l’interno un attimo prima dell’impatto, per poi tornare in posizione di guardia iniziale. Gli arti inferiori sono leggermente piegati e il baricentro è spostato di qualche grado in avanti, considerando un avversario della nostra stessa altezza il colpo

Diretto sinistro (jab)

tenderà a colpire appena sopra la nostra spalla, oppure, in ogni caso, all‘altezza del mento avversario, il deltoide sinistro sale a protezione del mento che è abbassato sullo sterno. All’esecuzione di questo colpo in fase di attacco spesso si associa lo spostamento in avanti del piede sinistro; questo spostamento, alquanto istintivo, serve ad aumentare la base di appoggio oppure ad arrivare a bersaglio trovandoci ad una distanza medio lunga. È un colpo privo di potenza ma essenziale per creare “aperture” nella guardia avversaria, per apprezzare la distanza, arrestare od ostacolare un attacco o per preparare un’azione concatenata con un calcio. Per portare il diretto sinistro al corpo, eseguire l’azione come quella per il diretto sinistro al mento avendo l’avvertenza di effettuare il passo in avanti più lungo del normale. Contemporaneamente al passo della gamba sinistra, è necessario flettere le gambe in modo da portarsi con le mani al livello del bersaglio posto più in basso. Una volta effettuato il colpo sfrutteremo l’appoggio sul piede anteriore per tornare in guardia. Per la sua elasticità e velocità di esecuzione è un colpo che si presta ad essere doppiato con lo stesso colpo, con un Gancio sinistro oppure un Montante sinistro.

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CAPITOLO 2

DIRETTO DESTRO

Il diretto destro, considerando sempre un destrimane in guardia sinistra, è un colpo considerato potente. La ragione di ciò, sotto il profilo meccanico, si può capire dalla posizione del tronco in condizione di guardia. La spalla destra, per colpire, effettua uno spostamento maggiore della spalla sinistra nel diretto sinistro, per cui il colpo, percorrendo più spazio a parità di impulso, raggiungerà una velocità superiore accumulando una quantità cinetica maggiore. Il colpo si esegue come il diretto sinistro: il piede destro ruotando il tallone verso l’esterno spinge la gamba che farà così ruotare in senso antiorario ginocchio e anca.

Diretto destro

A colpo effettuato la spalla destra dovrà risultare leggermente più alta della sinistra e la testa non oltrepasserà la punta del piede sinistro, il piede destro avanza di una ventina di centimetri per stabilizzarsi appena prima dell’impatto. Il gomito destro resta rivolto a terra per sfruttare una traiettoria più breve e per non far intuire al nostro avversario da che parte arriva il colpo. Questa è una regola generale che adotteremo anche per i calci: evitare, se possibile, di rendere evidenti i nostri colpi. Generalmente il diretto destro si lancia di seconda intenzione, preceduto cioè da un altro colpo di assaggio oppure creando l’opportunità di portarlo a segno dopo un attacco di calcio. Il diretto destro non deve essere impiegato come colpo di attacco singolo perché nel movimento necessario alla sua esecuzione il corpo girando a sinistra lascia scoperta la parte destra del tronco, esposta quindi ai colpi d’incontro avversari, in particolar modo ai calci Frontali e Circolari effettuati con gamba avanzata o di incontro. È possibile però utilizzare il diretto destro come colpo di finta per indirizzare l’attenzione avversaria sul pugno e invece calciare con gamba avanzata; successivamente, quando l’attenzione dell’avversario si è spostata sul punto di impatto del calcio porteremo, il diretto destro come colpo conclusivo o in serie con gancio sinistro.

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COLPI DI BRACCIA

GANCIO SINISTRO

Il gancio è un colpo che percorre una traiettoria circolare; circolare a tal punto da raggiungere il bersaglio lateralmente, d’altra parte l’obbiettivo di questo colpo è aggirare i guanti e gli avambracci avversari. Nell’esecuzione del gancio sinistro l’accelerazione massima si otterrà mediante la rotazione del bacino e la torsione in senso orario del tronco. Il braccio forma un angolo di circa 90 gradi con l’avambraccio che è allineato con polso e pugno, le dita della mano sono rivolte verso terra, il gomito sinistro dovrà risultare leggermente più basso del pugno e della spalla. Per l’azione completa di questo colpo è necessario eseguire un passo avanti obliquo a sinistra (sia col solo piede sinistro che con tutti e due i piedi), facendo contemporaneamente gravare il peso del colpo sulla gamba sinistra.

Gancio sinistro

Gancio destro

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L’utilità di avanzare con tutte e due le gambe nasce dalla necessità di essere più vicini all’avversario. Da questa posizione deve partire la spinta del piede sinistro che si trasmette alla gamba, ai fianchi, alla spalla e arriva quindi al braccio. Il braccio sinistro con la spalla e il busto, si muove come un blocco unico da sinistra a destra ruotando sulla colonna vertebrale che fa da perno, questo movimento a cerniera ci permette, nel movimento di ritorno, di concatenare con colpi di calcio circolari in linea mediobassa. GANCIO DESTRO

Il gancio destro è l’altro colpo circolare; dato l’assetto del tronco troveremo la parte destra più lontana dall’avversario, questo lo differenzia dal precedente gancio per la maggior ampiezza della

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CAPITOLO 2

Montante sinistro

traiettoria circolare che avrà. Questa sarà in base alla distanza dal bersaglio e alla posizione dell’asse di combattimento rispetto all’ avversario. Questo colpo viene anche chiamato “cross” anche se in realtà si dicono “cross” tutti i colpi nella cui esecuzione si incrocia, si traversa, si passa sotto o sopra il braccio avversario. Nell’esecuzione il piede destro, facendo perno, gira il tallone verso l’esterno per dare direzione e spinta al colpo, la spinta si trasmette alla gamba destra e successivamente al busto che ruota verso sinistra con scatto facendo perno sulla colonna vertebrale. Data la possibilità di un’ esposizione pericolosa ai colpi avversari, di norma questo colpo viene sferrato conseguen-

temente ad una azione preparatoria in attacco o ad una schivata laterale su azione avversaria, come colpo di contrattacco o come colpo d’incontro. MONTANTE SINISTRO

La denominazione stessa “montante” sta ad indicare un colpo che sale, quindi un colpo che, partendo dal basso, effettua una traiettoria ascendente. Il montante sinistro è di difficile esecuzione perché è meno naturale dei ganci e dei diretti e ci può esporre maggiormente ai colpi avversari. In linea di massima per il montante sinistro, si deve eseguire un movimento di gambe che può essere paragonato al

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COLPI DI BRACCIA

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Montante destro

movimento di un giocatore di basket quando fa il tiro in cesto appoggiando il peso sul piede sinistro intro-ruotando il busto e contemporaneamente spingendo verso l‘alto il braccio aderente al tronco. L’avambraccio, dalla posizione di guardia si rilassa fino a formare un angolo di circa 90 gradi, il dorso della mano è rivolto verso il basso. Quando la distanza viene accorciata in seguito ad una combinazione di pugni o ad un attacco di calcio, il montante sinistro si rivela efficacissimo, sia per il bersaglio utile che viene a colpire, sia per la sua difficoltà a schivarlo. Questo colpo può venire usato indifferentemente per colpire sia il tronco che il mento; presenta inoltre il vantaggio di poter mutare facilmente la traiettoria e

trasformarsi durante il tragitto in un gancio al mento o al corpo. MONTANTE DESTRO

Nell’esecuzione del montante destro, sia al mento che al corpo, l’azione principale sarà a carico del bacino e del tronco che effettueranno una torsione antioraria; la spalla destra si innalzerà durante l’azione sia per coprire, anche se parzialmente la mascella destra, sia per imprimere il movimento ascensionale al colpo. La spinta deve partire dal basso verso l’alto e in avanti, iniziando dal piede destro che comincia a ruotare sull’avampiede verso l’esterno (destra), trasmet-

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CAPITOLO 2

tendo la spinta in alto-avanti e proiettando peso e forza attraverso il busto nella spalla destra. Il braccio sinistro sarà a leggero contatto con il fianco sinistro pronto a replicare con altri colpi o a difendersi da eventuali risposte avversarie. I montanti raramente sono isolati, ma piuttosto collegati ad una serie o combinazione di altri colpi; possono essere portati in uscita da una fase di combattimento a brevissima distanza, in un corpo a corpo o come colpo d’incontro su azioni avversarie dopo aver mandato a vuoto un suo colpo. Una buona esecuzione di questo colpo esige un passo in avanti obliquo a sinistra per evitare i colpi avversari, per av-

vicinarsi e portarsi a giusta distanza, ed infine per assicurarsi la base di appoggio con il peso del corpo prevalentemente sulla gamba destra. La divaricazione delle gambe deve essere leggermente più ampia in modo da avere una maggiore stabilità. In concatenazione con i calci il montante può essere portato dopo aver ridotto la distanza su attacco di calcio (ad es. side kick gamba avanti) oppure in uscita dopo averlo combinato con un gancio sinistro che ci permette un movimento di rotazione verso l’esterno sul piede sinistro allontanando il piede destro dall’avversario, libero di lanciare un Middle kick o un Low kick.

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capitolo 3 CALCI DELLA KICKBOXING

’utilizzo dei calci nelle discipline da combattimento rappresenta un buon 50% dei colpi utilizzati; uno dei motivi principali è la forza d’impatto che un calcio può sviluppare considerando la massa muscolare spostata, ma è soprattutto la possibilità di lanciare colpi da una distanza maggiore, tenendo in questo modo i bersagli più vulnerabili, e in particolar modo la testa, più lontana dai colpi avversari. I calci hanno un dispendio energetico maggiore rispetto ai colpi di braccia visto le dinamiche in movimento ed il tipo di muscoli utilizzati; tutto questo andrà ad incidere pesantemente sulla performance dell’atleta; di conseguenza, lo stato di preparazione atletica e la migliore esecuzione dei colpi sono condizioni fondamentali ad una prestazione ottimale. Normalmente, nelle discipline a contatto leggero vengono utilizzati con maggior frequenza i colpi portati con la gamba avanzata, sia in attacco che d’incontro; questi colpi, rapidi nell’esecuzione, compensano la mancanza di potenza con l’azione di sorpresa e, come già detto per il diretto sinistro, spesso risultano utili per avvicinarsi all’avversario. Dobbiamo comunque tenere presente che non tutti gli atleti hanno la capacità, l’elasticità e la mobilità articolare per utilizzare con uguale efficacia tutte le tecniche di calcio, soprattutto quelle più spettacolari e complesse: ci saranno dunque atleti più dotati fisicamente, i classici “kickers”che imposteranno il loro combattimento su un maggior utilizzo dei calci in tutte le loro espressioni (saltati, girati, doppiati) e atleti che uti-

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lizzeranno solo alcune delle tecniche più semplici che basteranno a consentirgli di fermare un attacco avversario oppure per avvicinarsi e poter poi continuare l’azione da una distanza medio-corta, a loro più congeniale, con tecniche di braccia oppure con calci in linea bassa. I calci, meno istintivi dei colpi di braccia, dovranno essere studiati ed analizzati uno ad uno nei vari contesti tattici (attacco, difesa, contrattacco, in combinazione, in guardia opposta etc) sia con l’istruttore sugli attrezzi classici per l’allenamento (pao, scudi e sacco), sia con i compagni di palestra nelle sedute di sparring partner libero o condizionato per poterli meglio assimilare e creare quei meccanismi istintivi di concatenazione calcio/pugno che verranno poi utilizzati nelle varie situazioni di combattimento. Alcuni termini: SERIE DI COLPI

È detta serie di colpi una successione di colpi che percorrono la stessa traiettoria. Ad esempio è una serie di colpi l’esecuzione di più colpi diretti sia sinistri che destri o una successione di colpi con traiettoria circolare (ad es. Middle kick sx. + Gancio dx + Low kick sx.) COMBINAZIONE DI COLPI

Per combinazione o concatenazione di colpi si intende una successione di colpi che percorrono traiettorie diverse. Ad esempio è una combinazione l’esecuzione di un Middle kick gamba avanti seguito da un Diretto destro e da un Gancio sinistro.

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CAPITOLO 3

COLPO DOPPIATO

Per colpo doppiato si intende la successione di due colpi portati con lo stesso arto, inferiore o superiore, questi colpi possono avere traiettoria uguale o diversa. Ad esempio Jab + Gancio sx. oppure Side kick (calcio Laterale) + High kick oppure ancora Middle kick + High kick. TRAIETTORIA D’ATTACCO DEI CALCI

La traiettoria d’attacco è il percorso che fa il piede che colpisce per arrivare al bersaglio; questa dipende dal tipo di calcio che effettueremo; di tipo diretto o indiretto. Sono calci diretti quelli che colpiscono linearmente lungo l’asse sagittale del combattimento ad esempio il calcio Frontale (Front kick), il calcio Laterale (Side kick), il calcio Indietro diretto (Spinning Back kick), il calcio ad ascia(Axe kick). Sono indiretti tutti gli altri PIEDE D’APPOGGIO, PERNO E SCIVOLAMENTO (Trascinamento)

Durante un’azione di calcio, il piede d’appoggio o di sostegno ha una funzione importantissima. Oltre a contribuire a regolare l’equilibrio

e l’impulso, il piede d’appoggio ha altre due azioni specifiche: il perno e lo scivolamento o trascinamento. Il perno è la rotazione del piede d’appoggio che rende possibile la rotazione del corpo per avere la massima escursione dell’anca nel calcio; questo si effettua sollevando appena il tallone della gamba d’appoggio e ruotandolo verso l’interno. Questo serve a non risentire dell’azione frenante che avremmo se tutta la pianta del piede fosse appoggiata a terra, ma soprattutto per non trasmettere questa torsione ai legamenti del ginocchio. Il tallone, si riappoggia a terra un attimo prima dell’impatto per dare stabilità al calcio per poi, con lo stesso movimento, farci ritornare alla posizione iniziale. Questo movimento è fondamentale nell’esecuzione di calci con traiettoria circolare lanciati con la gamba avanzata, in quanto, tanto sarà rapida l’esecuzione del perno tanto più rapido sarà il calcio e il suo ritorno in guardia. Nell’esecuzione di calci circolari con la gamba arretrata, il movimento di perno consente di aumentare la potenza del calcio, sfruttando la spinta supplemen-

Il perno: fase 1 sollevamento, fase 2 rotazione, fase 3 appoggio

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CALCI DELLA KICKBOXING

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Movimento di perno su Low kick (fase 1)

Movimento di perno su Low kick (fase 2)

tare che si riesce a creare per lo spostamento del baricentro in avanti.

“lanceremo” il bacino in avanti che fornirà la spinta trainante e solleveremo il tallone del piede di appoggio slittando in avanti utilizzando la spinta proveniente dalla punta del piede per poi riappoggiarlo a terra. Se effettuato correttamente, ci permette di passare da una distanza più lunga del normale, (quindi al di fuori della portata del nostro avversario), ad una distanza media, con la possibilità di continuare l’azione con altre tecniche in concatenazione. La posizione del piede d’appoggio cambierà in funzione del calcio portato; se nel calcio Frontale dovremo tenerla rivolta verso l’avversario, nel calcio Circolare assoceremo anche il movimento di perno, e, nel caso del calcio Laterale, il perno sarà così esasperato da farci trovare con la punta del piede d’appoggio rivolta nella direzione opposta al bersaglio formando una linea unica fra piede che colpisce – gamba – tronco – bacino - gamba d’appoggio e piede a terra. Questa è un’ottima condizione, riuscendo a gestire l’oscillazione del baricentro, per portare colpi doppiati.

Lo scivolamento o trascinamento (vedi anche il capitolo sugli spostamenti) è formato dall’esecuzione di due movimenti simultanei. Il primo si effettua sollevando il ginocchio della gamba che sferra il calcio; contemporaneamente

Movimento di perno su Low kick (fase 3)

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CAPITOLO 3

Calcio Frontale (caricamento)

Calcio Frontale (Front kick) gamba avanzata

CALCIO FRONTALE (Front kick)

treggiando, con vari tipi di avversari per capire quali e quante possibilità abbiamo di aggiungere un altro “colpo al nostro caricatore”. Tornando al calcio in questione cominciamo col dire che questo colpo può essere eseguito con buoni risultati sia con la gamba anteriore che con quella posteriore. Il calcio in se stesso è di facile esecuzione in quanto segue una traiettoria diretta al bersaglio e va a colpire il bersaglio grosso. Infatti, sia in fase di attacco che in fase di “stoppaggio” dell’avversario, il colpo sarà indirizzato verso la zona addominale a livello dell’anca, lì dove ha sede il baricentro. Dalla posizione di guardia, per l’esecuzione del calcio con gamba avanzata, spostiamo il peso del corpo sulla gamba posteriore per avere quella anteriore libera di sollevare il ginocchio all’altezza del plesso solare, il polpaccio è aderente alla coscia o leggermente scostato, il piede è parallelo al terreno; a questo punto spingiamo in avanti l’anca e distendiamo la gamba; il piede sarà rivolto in avanti con le dita sollevate per colpire con la parte carnosa sottostante.

Il calcio Frontale, insieme a quello Circolare è fra i calci più utilizzati negli sport da combattimento sia a contatto leggero che a contatto pieno. Usare il termine “i calci più usati” vuole dire che sono i calci generalmente più allenati anche in palestra e più presenti nelle combinazioni di sparring, condizionato o meno. Questo comporta che diventino i calci più prevedibili da aspettarsi in un confronto e per i quali, in palestra, avremo allenato e sperimentato molte tecniche o tattiche di difesa per la loro neutralizzazione, insieme agli eventuali contrattacchi. Nelle discipline a contatto leggero è di fondamentale importanza la capacità di portare una maggior varietà di colpi e di sviluppare situazioni tattiche poco prevedibili, chiaramente sempre tenendo conto nelle nostre possibilità tecniche, per poter creare quella differenza a livello tecnico/tattico che può significare la vittoria in una competizione. Il consiglio, quindi, è cercare di aumentare il più possibile il nostro bagaglio tecnico e sperimentarlo di volta in volta, colpo dopo colpo, nelle varie situazioni tattiche, in ogni tipo di guardia, in attacco o in difesa, avanzando o indie-

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CALCI DELLA KICKBOXING

Calcio Frontale in trascinamento

Potremo portare questo calcio in “scivolamento” come tecnica d’attacco permettendoci di avvicinarci all’avversario, mentre, per usarlo come tecnica difensiva o d’arresto, rimarremo fermi per non perdere aderenza al terreno e di conseguenza stabilità. Il calcio può colpire anche con tutta la pianta del piede; al termine dell’esecuzione richiameremo la gamba nella posizione di partenza con il ginocchio sollevato, prima di riappoggiarlo a terra. Questo ci serve per una rapida valutazione tattica e quindi scegliere se “doppiare” la tecnica con lo stesso calcio od un altro oppure appoggiare il piede a terra e continuare concatenando colpi di braccia o spostarci dalla linea di un

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eventuale contrattacco avversario. Il calcio Frontale, portato con gamba arretrata, segue la stessa dinamica di quello con gamba avanzata: sarà comunque un calcio con maggior potenza e una maggiore escursione visto il movimento più ampio. Questo tipo di calcio, come altri portati con gamba posteriore, ci pone davanti ad un problema di ordine tecnico: il cambio della guardia. Dopo aver portato il calcio, infatti, ci troveremo in guardia opposta; a questo punto avremo due possibilità di scelta, o richiamare indietro la gamba nella posizione originaria e perdere il vantaggio dell’attacco dovendo riallontanarci dall’avversario, oppure continuare con una concatenazione in guardia opposta per poi ritornare alla guardia originale finito l’attacco. Fondamentale, quindi, allenare tutti i colpi in modo da riuscire a portarli anche se non con la stressa destrezza in ambedue le guardie; in questo modo non ci sentiremo vincolati ad una guardia specifica, e ci permetterà, in chiave tattica, un notevole vantaggio rappresentato dalla imprevedibilità del nostro modo di combattere. Chiaramente avremo sempre una guar-

Calcio Frontale d’arresto

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CAPITOLO 3

dia preferita, che sarà quella dalla quale partiranno la maggior parte delle azioni e nella quale ci sentiremo più sicuri, ma è bene avere la possibilità di portare alcuni colpi anche nell’altra guardia per non interrompere mai la continuità dell’azione sia in attacco che in difesa. IL CALCIO CIRCOLARE (Low-Middle-High kick)

Per definizione si intendono calci circolari quelle tecniche di calcio che percorrono traiettorie circolari per arrivare al bersaglio che può essere BASSO-MEDIO-ALTO. CALCIO CIRCOLARE IN LINEA BASSA (Low kick)

Per effettuare questo colpo con la gamba posteriore utilizzeremo lo stesso caricamento del calcio Frontale. Nel colpire si estende quasi completamente la gamba chiudendo l’anca verso l’interno, il ginocchio ruota verso il basso in modo da dare al calcio una traiettoria discendente o parallela al terreno, spinto da una rotazione verso l‘esterno del piede d‘appoggio; la gamba d’appoggio è leggermente flessa per mantenere l’equilibrio ammortizzando l’impatto. Le parti che vanno ad impattare variano

Low kick esterno e interno coscia

in funzione della distanza che avremo dall’avversario e possono essere: il centro della tibia, la parte finale o il collo del piede. È possibile portare lo stesso calcio con la gamba anteriore; questa volta si sposterà il baricentro sulla gamba posteriore e con quella si effettuerà il movimento a perno ruotando il tallone del piede d’appoggio verso l’interno in modo da rivolgere la punta verso l’esterno. L’anca ruota verso destra, il bersaglio sarà l’interno coscia della gamba avversaria avanzata; le parti che colpiscono sono sempre le stesse del Low kick gamba arretrata. Una volta sferrato il colpo, il piede d’appoggio effettuerà una rotazione contraria riportandoci in guardia; possiamo sfruttare questo movimento di rotazione verso sinistra per concatenare una serie di colpi (per es, Dir dx. + Middle kick sx.). CALCIO CIRCOLARE MEDIO (Middle kick)

La catena cinetica di questo colpo è simile a quella del Low kick cambia solo l’altezza del ginocchio: in fase di caricamento del calcio. Il ginocchio, infatti, verrà utilizzato come un vero e proprio “mirino” per avere un’idea di dove an-

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CALCI DELLA KICKBOXING

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Middle kick gamba avanzata

dremo a colpire una volta estesa la gamba: all’altezza dello stomaco per un calcio medio o alzato al massimo per un calcio alto. Nel portare questo colpo con la gamba anteriore è possibile, sfruttando il movimento elastico della gamba posteriore che sarà flessa per mantenere l’equilibrio, doppiarlo con un calcio uguale o ad altra altezza (ad esempio un High kick oppure un Hook kick). Portato con la gamba posteriore, invece, è possibile sfruttare il movimento di ritorno in guardia per lanciare in avanti il diretto sinistro oppure, se si effettua un cambio guardia, si porteranno colpi conseguenti al cambio di posizione [ad es. Gancio sinistro + Middle kick destro (ora avanti)]. CALCIO CIRCOLARE ALTO (High kick)

È un calcio spettacolare ma di difficile esecuzione. Per eseguirlo occorre elevata scioltezza articolare, elasticità muscolare e precisione. Difficilmente viene portato di prima intenzione soprattutto con gamba posteriore perché, avendo una traiettoria molto lunga, diventa facilmente visibile a meno che non venga mascherato da un‘azione preparatoria.

Nel calcio Circolare alto, come in tutti gli altri calci del resto, è importante non “avvisare” il nostro avversario delle nostre reali intenzioni. Avremo cura di scegliere, per i nostri colpi, traiettorie le più brevi possibili; d’altronde se nell’esecuzione di un calcio del genere aprissimo il ginocchio verso l’esterno o, come d’altra parte si potrebbe fare aprendo un gomito nell’esecuzione di un Gancio, il movimento specifico e visibile metterà in allarme il nostro avversario che si aspetterà arrivare un colpo proprio da quella parte. Per una traiettoria più diretta si consiglia un tipo di caricamento uguale a quello del calcio Frontale; il ginocchio sale il più in alto possibile e diritto avanti a noi spinto dall’anca che poi ruota verso sinistra (interno), contemporaneamente la gamba d‘appoggio leggermente flessa, ruota sul piede in modo da avere la punta rivolta quasi nella direzione opposta a quella dove si andrà a colpire. A questo punto ci si troverà in questa posizione: il ginocchio alto, la tibia della gamba che calcia in diagonale e rivolta verso l’avversario, il piede è disteso per colpire con la parte superiore. La gamba d’appoggio flessa e la punta del piede rivolta all’indietro, oltre a contribuire nella catena cinetica del calcio

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CAPITOLO 3

indirizzando la spinta in una determinata direzione, servirà anche ad avere maggior equilibrio e a dare, sfruttando il movimento elastico/estensivo, spinta propulsiva nel caso si volesse doppiare con un calcio dello stesso tipo alla stessa altezza oppure di altra natura (ad es. un calcio ad Uncino o un calcio Laterale), il tronco rimane il più al centro possibile per non sbilanciare il baricentro. Una volta eseguito, il colpo viene richiamato con le stesse modalità viste prima col calcio Frontale o del Middle kick. High kick (caricamento)

Esiste un ultimo calcio da inserire fra i calci circolari ed è quello che potremmo considerare un calcio Ascendente Diagonale, (viene chiamato anche calcio Frontale Circolare): è in sostanza uno di quei colpi “ibridi” che non essendo né un tipo di calcio né l’altro riescono comunque in fase di confronto ad essere utilizzati anche con buoni risultati. È un calcio con traiettoria circolare, o che comunque va a colpire lateralmente l’avversario e che può essere ben utilizzato soprattutto da chi non ha particolari doti di mobilità articolari e sciolHigh kick gamba avanzata

Il caricamento del calcio Circolare (di fronte e di fianco)

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CALCI DELLA KICKBOXING

tezza; il caricamento è uguale agli altri calci visti finora, la differenza sta nello spingere in avanti l’anca della gamba che colpisce con la gamba già quasi estesa e leggermente aperta verso l‘esterno, si colpisce con tibia o collo del piede dopo aver ruotato la gamba stessa verso l’interno quanto basta per colpire con le parti dette, il bersaglio è situato sotto i gomiti dell’avversario, il piede d’appoggio ruota di pochissimo. È un calcio rapido che ci porta subito alla corta distanza, normalmente si sferra con gamba arretrata. CALCIO LATERALE (Side kick)

È il calcio simbolo delle discipline a contatto leggero, soprattutto del Light Contact, specialità dove non essendo contemplati i calci in linea bassa è possibile posizionarsi in guardia laterale o semi frontale senza correre il rischio di offrire un facile bersaglio ai colpi indirizzati alle gambe. Ottimo calcio per attaccare con tecniche lunghe in trascinamento, per portare colpi doppiati, ancor meglio come colpo

Calcio Frontale Circolare

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d’arresto per via della sua traiettoria estremamente penetrante. È un calcio di difficile apprendimento. Mentre il calcio Frontale o Circolare sono di esecuzione più naturale, questo tipo di calcio ha bisogno di essere allenato e studiato a fondo solo per comprenderne i meccanismi tecnici, ne risulta che il più delle volte sia tralasciato dal contesto tattico o utilizzato in maniera impropria e casuale. È un colpo che viene portato esclusivamente con gamba avanzata e al bersaglio grosso, con gamba arretrata è praticamente inutile in quanto estremamente lento, goffo e visibile. Questo calcio può essere portato anche da posizione di guardia laterale anche se questo tipo di guardia è più congeniale ad un’altra disciplina di combattimento, il Semi Contact. In questa disciplina, infatti, posizionarsi di lato offre il vantaggio di esporre meno bersaglio, oltretutto tutte le volte che i contendenti portano un’azione viene interrotto l’incontro per l’assegnazione dei punti. In un contesto di combattimento continuato, invece, questo tipo di guardia limiterebbe molto le concatenazioni con gli altri colpi (soprattutto di braccia), perché tutte le volte che si lancia un calcio Laterale poi dovremmo cambiare guardia e passare a quella frontale, nel caso volessimo continuare l‘azione di attacco o difesa che sia. Dalla guardia semi frontale invece possiamo effettuare tutti i tipi di attacco, spostamenti e rientri perché ci basta solo ruotare un piede, quello anteriore, per passare dalla guardia semi frontale a quella frontale. L’esecuzione di questo calcio si svolge concatenando una serie di movimenti, partendo dalla gamba avanzata che si solleva portando il ginocchio all’altezza dello sterno, il piede sarà circa all’altezza della zona addominale e sollevato

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CAPITOLO 3

verso la tibia, le dita saranno rivolte verso l’alto per esporre il tallone o il taglio del piede; a questo punto il piede, dalla posizione in cui si trova, si muoverà parallelamente al terreno. Contemporaneamente ci sarà la rotazione completa verso l’esterno del piede d’appoggio, sollevandolo sulla punta e riappoggiandolo subito per aprire l‘anca in modo da formare una linea unica che va da terra al bersaglio. Il tronco è il più verticale possibile per mantenere il baricentro. Se spostassimo il tronco all’indietro avremmo sicuramente un calcio più alto ma con meno forza d’impatto, un avversario ben piantato a terra potrebbe assorbire il calcio e respingerci all’indietro facendoci perdere l’equilibrio. La gamba posteriore flessa serve a mantenere l’equilibrio e a rafforzare la spinta del calcio che nel momento dell‘impatto utilizzerà la forza proveniente dalla gamba a terra. Per doppiare questo calcio, come per il calcio Circolare, utilizzeremo la spinta proveniente dalla gamba a terra che flettendosi e distendendosi trasmette il movimento alla gamba che calcia, la quale, dopo ogni colpo, torna in posizione richiamata con ginocchio sollevato pronta per calciare di nuovo o riappoggiarsi a terra.

Side kick (calcio Laterale) caricamento

Il calcio Laterale ben si associa ai calci Girati, Circolari e ad Uncino. CALCIO INDIETRO DIRETTO o SPINTO (Spinning Back kick)

Si definiscono “Spinning” o “Ruotati” tutte le tecniche di calcio eseguite con la rotazione parziale o totale del corpo; le traiettorie possono essere frontali, circolari o laterali. I livelli consentiti sono quello alto e medio. Calcio estremamente potente per via della traiettoria di caricamento ruotata, necessita di notevole equilibrio e velocità di esecuzione. Questo è un colpo da portare in attacco o d’incontro, oppure, se ben padroneggiato, anche saltato mentre si indietreggia in una fase di pressing. In questo calcio la gamba che colpisce è quella arretrata, quindi, sempre considerando un atleta in guardia normale o sinistra, dalla posizione di guardia frontale sposteremo il peso sulla gamba anteriore (che diventa piede d’appoggio) facendo iniziare la rotazione, seguita dall’anca e dal tronco verso l’interno (in senso orario), il piede posteriore segue la stessa rotazione, i talloni si sollevano leggermente per diminuire l‘attrito. Questo movimento di torsione fa in modo che un attimo prima di far partire il calcio ci si trovi con la propria schiena ri-

Side kick (calcio Laterale) estensione

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CALCI DELLA KICKBOXING

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Spinning Back kick (calcio Indietro diretto) carimento

volta verso l’avversario e allineati con esso. A questo punto, in linea di massima, ci si ritroverà in guardia destra rivolti nella stessa direzione del nostro bersaglio, i piedi non si sono spostati, hanno solo ruotato. Alla fine di questa rotazione, il piede destro (che ora è avanti, visto che siamo rivolti nella direzione opposta) stacca dal suolo spingendo nella direzione dove indirizzeremo il calcio, il ginocchio si solleva e il polpaccio si avvicina al bicipite femorale per trovarsi già all’altezza di dove dovremmo colpire. Questo calcio viene anche chiamato “calcio di mulo” perché la fase successiva è proprio quella di calciare all’indietro tenendo la punta del piede rivolta a terra, esponendo il tallone, per avere una maggiore forza di penetrazione. Abbiamo detto nelle righe precedenti che ci si troverà con la schiena rivolta verso l’avversario; questo è importante perchè in questo calcio è fondamentale la velocità di esecuzione della rotazione. Questa, oltre a sfruttare la forza centrifuga per dare potenza al calcio fa in modo che l’esecuzione sia rapida: chi porta il calcio, quindi, non dovrà aspettare di vedere in che posizione si trovi

l’avversario, deve calciare non appena terminata la rotazione, basta calciare esattamente dietro di noi, lì si deve trovare il nostro obbiettivo. Se aspettassimo di vederlo anche solo con la coda dell’occhio vuol dire che si sarà ruotato troppo e il calcio di conseguenza andrà fuori bersaglio. Una volta effettuato il colpo, la gamba d’appoggio termina la rotazione in modo da poter richiamare la gamba che ha calciato e, una volta riappoggiato il piede a terra, ci si troverà in guardia destra, questa volta di fronte all‘avversario. A questo punto, come già accennato, si potrà o riportare il piede all’indietro e riassumere la guardia normale o conti-

Spinning Back kick fase finale

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CAPITOLO 3

nuare con l’attacco in guardia opposta. La testa gira anch’essa a seguire la rotazione ma questo avverrà un attimo dopo per valutare l’effetto avuto dalla nostra tecnica; le braccia sono tenute vicine il più possibile al tronco in posizione di guardia: aprirle come spesso succede per mantenere meglio l’equilibrio serve solo a rendere il movimento più visibile. CALCIO INDIETRO CIRCOLARE (Spinning Hook kick)

Il calcio Circolare all’indietro, che viene chiamato anche calcio Rovesciato o ad Uncino, è comunque quel tipo di calcio che dopo una rotazione del corpo, percorrendo una traiettoria circolare, va a colpire con la pianta del piede o il tallone sia un bersaglio alto (testa) o la parte laterale del busto (fegato). È una tecnica che come caratteristica ha una estensione accelerata e progressiva di anca, ginocchio e caviglia che precede l’impatto conclusivo somigliante ad una frustata. La sua esecuzione richiede, come tutti i calci girati una notevole elasticità nei muscoli della parte interna della coscia (adduttori) che ci permetterà una rapida estensione della gamba che attacca. Dalla posizione di guardia si effettua una torsione come per il calcio Indietro Diretto; questo “avvitamento” termina con la rotazione del capo che serve a caricare il colpo e, anche se questo calcio viene definito “circolare”, è preferibile non fare prendere al calcio una traiettoria troppo larga nella rotazione, ma una più diretta e di conseguenza più corta. In sostanza è come se lanciassimo un calcio Indietro Diretto indirizzandolo al volto piuttosto che al tronco e lasciare il compito della rotazione finale a carico dell’anca e del piede d‘appoggio. L’unica distinzione che si può fare fra il calcio Circolare indietro e quello ad Uncino (sebbene tutta la catena di movimenti sia identica) è che il primo colpi-

Spinning Hook kick (calcio Circolare Indietro) al fegato

Spinning Hook kick (calcio Circolare Indietro) al volto

sce con la gamba praticamente tesa, e il secondo ha nella fase finale un movimento di “aggancio” con il piede che va a richiudersi sul polpaccio: questo movimento accorcia leggermente il calcio, ma gli conferisce maggior potenza. Alla fine dell’esecuzione tutti e due i tipi di calcio vengono richiamati nella posizione di caricamento, si riappoggia il piede a terra e il peso del corpo al centro. Questo stesso tipo di colpo può essere portato anche al tronco mirando al fegato cercando di passare sotto i gomiti avversari.

I

CALCI DELLA KICKBOXING

CALCIO AD UNCINO FRONTALE (Hook kick)

Viene portato con gamba avanzata, dalla posizione di guardia. Si solleva alto il ginocchio chiudendo contemporaneamente l’anca verso l’interno (in maniera assai simile al caricamento del Side kick) per poi estendere la gamba aprendo di scatto anca e piede d’appoggio; al momento dell‘impatto si tende a chiudere il polpaccio verso la coscia: questo determina il nome del calcio perché è come se “agganciasse“ il bersaglio. La parte che va a colpire è la pianta del piede o il tallone; questo calcio può essere utilizzato come colpo d’incontro indirizzato al volto su attacco avversario oppure doppiandolo, sfruttando la reazione elastica della gamba d’appoggio, con un calcio Circolare o un calcio Laterale. Terminata la tecnica si richiama il calcio e ci si riappoggia a terra. Questo tipo di colpo compensa la mancanza di potenza con l’azione di sorpresa e la forza percussiva improvvisa. Tutti questi calci vengono considerati “tecniche evolute”; necessitano quindi di una fase di studio approfondita delle varie componenti tecniche, quali il carica-

Hook kick (calcio ad Uncino)

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mento, la velocità di esecuzione, l’equilibrio, e di una ottima sperimentazione in chiave tattica. È sconsigliato quindi l’utilizzo senza la perfetta padronanza e comprensione dei movimenti tecnici (catene cinetiche), in quanto potrebbero risultare controproducenti all’esito finale di un incontro. CALCIO AD ASCIA (Axe kick)

È un calcio spettacolare, potente, che non necessita di grandissime doti atletiche oltre alla flessibilità muscolare, si utilizza solamente in attacco, spesso di prima intenzione anche da notevole distanza. L’obbiettivo è colpire la testa o la clavicola avversaria con il tallone o la pianta del piede; per fare questo bisogna slanciare la gamba posteriore al massimo e diritta davanti a noi per superare in altezza il nostro obbiettivo e poi colpirlo in fase discendente o di recupero. Essendo un calcio molto “visibile” la concatenazione migliore è conseguentemente ad un attacco di colpi diritti che avranno il compito di far arretrare il nostro avversario, creando la distanza ideale per questo colpo.

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CAPITOLO 3

tronco: ad esempio, diretto sinistro (rotazione a destra) + calcio ad Ascia destro (rotazione a sinistra), oppure Diretto destro + Gancio sinistro + calcio Circolare destro; in questo modo eviteremo di portare un colpo con un lato che ha già “scaricato” la dinamica del colpo ma, cosa più importante, avremo una sequenza di colpi che colpiscono tutte le volte un obbiettivo diverso.

Axe kick (calcio ad ascia) gamba dietro

L’unico pericolo, infatti, effettuando questo colpo, è rappresentato dalla difesa avversaria che può intercettare il calcio in fase discendente e respingerlo all’indietro facendoci perdere l’equilibrio. Per questo colpo, e per tutti quelli effettuati con la gamba posteriore, vale la regola generale di portare i colpi incrociandoli per sfruttare al meglio le torsioni del

Axe kick gamba avanti ( caricamento e distensione)

Per lo stesso colpo, lanciato con gamba avanzata, valgono le motivazioni tattiche relative ai colpi portati con l’arto anteriore; è un colpo spesso utilizzato per abbassare la guardia avversaria colpendo le braccia per poi o doppiare il calcio stesso o utilizzare tecniche di braccia. A differenza dello stesso colpo portato con gamba posteriore, avremo bisogno anche di una maggior scioltezza articolare oltre che alla flessibilità in quanto, partendo da una posizione più prossima all’avversario, dovremo effettuare il caricamento raccogliendo il ginocchio in alto verso la nostra spalla opposta per caricare l’anca, a questo punto slanceremo il piede in alto e in avanti verso l’obbiettivo per poi far intervenire nel momento di massima estensione i mu-

I

CALCI DELLA KICKBOXING

scoli posteriori della gamba che spingono verso il basso il calcio per la fase di impatto. CALCI SALTATI (Jumping kicks)

Le discipline a contatto leggero per le loro caratteristiche si prestano maggiormente alla possibilità di espressione delle qualità atletiche dei praticanti: i calci saltati ne sono un ottimo esempio. Infatti, nelle discipline Full contact, dove in ogni colpo si concentra la massima potenza alla ricerca del ko, c‘è la tendenza ad utilizzare una ristretta rosa di colpi e combinazioni con i quali avere la massima resa rischiando, in termini energetici, il meno possibile; difficilmente vedremo dei calci in volo o girati se non eseguiti da qualche fuoriclasse. Nelle discipline Light, invece, dove in genere viene valutato il contenuto tec-

Calcio Indietro Diretto saltato (Spinning jump kick)

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nico di un incontro, i ritmi sono più veloci. Resistenza, dinamicità e minor potenza nel portare i colpi creano le condizioni ideali per l’utilizzo delle tecniche sopra citate. I calci saltati sono di estrema difficoltà tecnica e richiedono un lungo periodo di allenamento, una buona mobilità, un ottimo “timing” e un’altrettanta forza esplosiva degli arti inferiori. Non tutti i calci si possono effettuare in salto e non tutti si possono effettuare con efficacia; quindi possiamo restringere l’utilizzo di queste tecniche al CALCIO INDIETRO DIRETTO (Spinning Backkick) e al CALCIO INDIETRO CIRCOLARE (Spinning Hook kick), da utilizzare il primo come colpo d’incontro e l’altro su nostra azione d’attacco. L’esecuzione del calcio in volo è identica a quello eseguito a terra, si avrà una maggior fase di caricamento o impulso

CAPITOLO 3

46

degli arti inferiori e, staccando da terra, si eseguirà il calcio completo. SCHEMI DI DIFESA, CONTRATTACCO E COLPO D’INCONTRO

Per difenderci da questi calci utilizzeremo le stesse tecniche difensive utilizzate sui colpi di braccia: deviazioni, bloccaggi ad uno o due braccia, spostamenti, semispostamenti e a volte schivate, cercando sempre di rimanere ad una distanza tale che siano permesse le azioni di con-

trattacco, rimessa o incontro. Le possibilità difensive sono molteplici: di seguito ne vediamo alcune fra le più comuni che si possono presentare rispetto ad un colpo avversario. Vengono considerate le possibilità difensive dateci dalle schivate, dalle parate, dai bloccaggi e dagli spostamenti in difese che ci allontanano dall’avversario o che ci avvicinano. Ulteriori sviluppi sulle singole azioni sono a discrezione delle abilità individuali.

Su Front kick gamba avanti sferrato al tronco - (calcio Frontale) Difese

Colpo d’incontro

Contrattacco (1° colpo)

Indietro

Spostamento indietro Semispost. indietro

Dir.sx. Low kick sx. Middle kick dx.

Lateralmente

Spostamento lat. a dx. Semi spostamento a dx.

Side kick sx. Spinning Back kick

In avanti

Schiv. in flessotors. a dx.

Deviazioni

Con la mano sx. verso sx. Con il gomito dx. verso sx.

Dir. dx. Middle kick sx.

Bloccaggi

Avambracci uniti sul tronco frontalmente

Spazzata sx. Dir. dx.

Dir. sx. al tronco Gancio. six al volto

Mon. dx. Low kick dx.

Su Front kick gamba dietro sferrato al tronco - (calcio Frontale) Difese

Colpo d’incontro

Contrattacco (1° colpo)

Indietro

Semispost. indietro Spostamento indietro

Side kick sx. Front kick sx.

High kick dx. Spinning Back kick dx. Axe kick dx.

Lateralmente

Spostamento lat. a dx. Semispost. Lat. a dx.

High kick sx. Axe kick sx.

Side kick sx. High kick sx.

In avanti

Spostamento in rot sx. Spostamento in rot. a dx.

Gancio sx.

Middle kick dx Low kick dx.

Deviazioni

Con il gomito sx. verso dx.

Diretto dx. Low kick dx. Spazzata sx

Bloccaggi

Avambracci uniti sul tronco frontalmente

Spazzata sx. Montante dx.

I

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CALCI DELLA KICKBOXING

Su Low kick sx. portato su interno gamba anteriore - (calcio Circolare basso) Difese

Colpo d’incontro

Contrattacco (1° colpo) Front kick sx. Front kick dx. Low kick dx. Middle kick sx.

Spostamento indietro

Indietro

Cambio guardia Lateralmente

Spostamento lat. a sx.

In avanti

Spost. in rot. a sx. avanti

High kick dx. Middle kick sx. Low kick sx. Gancio sx.

Middle kick dx.

Deviazioni Bloccaggi

Diretto dx. High kick dx. High kick sx.

Block sx.

Su Middle kick gamba avanti sferrato al tronco - (calcio Circolare medio) Difese

Colpo d’incontro

Contrattacco (1° colpo) Hook kick sx. Spinning Back kick dx. Low kick sx.

Indietro

Spostamento indietro Semispostamento indietro

Lateralmente

Spostamento circolare a sx.

Gancio sx.

Middle kick dx.

In avanti

Spostamento in avanti

Dir.sx. – dir dx. Gancio six

Spazzata sx. su gamba avanti

Deviazioni Avambracci incrociati a lato del tronco Braccio e avambraccio dx. aderenti al tronco

Bloccaggi

Low kick dx. Dir dx. Jumping Spinning back kick dx. Middle kick dx

Su High kick gamba avanti sferrato al volto - (calcio Circolare alto) Difese

Colpo d’incontro

Contrattacco (1° colpo)

Indietro

Spostamento indietro Schivata Circolare a dx.

Lateralmente

Spostamento Circolare a sx.

Gancio sx.

Low kick sx. Middle kick dx.

In avanti

Spostamento in avanti

Diretto sx. Gancio six.

Spazzata dx. su gamba d’appoggio

Guanto a lato dx. della testa

Gancio sx.

Diretto dx. Jumping o Spinning Back kick Spazzata dx. su gamba d’appoggio

Spazzata sx. Middle kick sx.

Deviazioni

Bloccaggi

CAPITOLO 3

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Su Low kick gamba dietro portato su est. gamba anteriore - (calcio Circolare basso) Difese

Colpo d’incontro

Contrattacco (1° colpo) High kick dx. Side kick sx. Spinning High kick

Indietro

Spostamento indietro Semispostamento indietro

Lateralmente

Spostamento a dx.

Gancio. sx.

Middle kick dx. Hook kick sx.

In avanti

Spostamento in avanti Semispostamento in avanti

Front kick sx. trasc. Diretto sx. Side kick sx. trasc.

Gancio sx. Middle kick dx. Dir dx.

Block esterno sx.

Dir sx.

Middle kick sx su cambio guardia Front. kick sx

Deviazioni Bloccaggi

Su Middle kick gamba dietro portato al tronco – (calcio Circolare medio) Difese Indietro

Colpo d’incontro

Contrattacco (1° colpo) Dir dx. Front kick sx.

Spostamento indietro

Lateralmente

Spostamento in rotazione a dx.

Gancio. sx.

High kick dx. Side kick sx. Spinning Back kick dx.

In avanti

Spostamento in avanti Semispostamento in avanti

Diretto sx. Hook kick sx. Front kick dx.

Gancio dx. Spazzata sx.

Con avambraccio sx. aderente al tronco

Diretto dx. Montante dx.

Gancio sx. Low kick dx.

Deviazioni Bloccaggi

Su High kick gamba dietro portato al volto – (calcio Circolare alto) Difese

Colpo d’incontro

Contrattacco (1° colpo) Diretto dx. Low kick sx. Side kick sx.

Indietro

Spostamento indietro Semispostamento indietro

Lateralmente

Spostamento in rotazione a dx.

Gancio. dx.

Middle kick sx. Side kick sx. High kick dx.

In avanti

Spostamento in avanti Semispostamento in avanti

Diretto sx. Side kick sx. trasc. Front kick dx.

Gancio dx. Spazzata sx.

Con guanto sx. aderente al volto

Gancio dx.

Gancio sx. Low kick dx.

Deviazioni Bloccaggi

I

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CALCI DELLA KICKBOXING

Su Side kick gamba avanti portato al tronco - (calcio Laterale) Difese Indietro

Lateralmente

Colpo d’incontro

Gancio sx. Spinning Hook kick

Spostamento indietro

Spostamento in rotaz. a sx.

In avanti

Contrattacco (1° colpo)

Gancio sx.

High kick sx. Side kick sx. Spinning Back kick

Side kick sx. trasc. Spinning Hook kick

Diretto dx. Low kick dx. Axe kick sx.

Deviazioni

Col guanto sx. verso il basso

Dir dx.

Bloccaggi

Avambracci aderenti frontalmente al tronco

Gancio sx. Spazzata sx. High kick sx.

Su Spinning Back kick (dx.) portato al tronco - (calcio all’indietro diretto spinto) Difese

Colpo d’incontro

Contrattacco (1° colpo)

Indietro

Spostamento indietro

Diretto dx. Axe kick dx.

Lateralmente

Spostamento in rot a dx.

Middle kick dx. Side kick sx. Side kick sx. Axe kick sx.

In avanti Deviazioni Bloccaggi

Avambracci aderenti frontalmente al tronco

Diretto dx. Middle kick dx.

Su Spinning Hook kick (dx.) portato al tronco - (calcio Circolare all’indietro medio) Difese

Colpo d’incontro

Indietro

Spostamento indietro

Lateralmente

Spostamento in rot a sx.

In avanti

Contrattacco (1° colpo) Diretto dx. Low kick sx.

Gancio sx.

Middle kick dx. Axe kick sx.

Spinning Hook kick

Deviazioni Bloccaggi

Avambraccio dx. aderente al tronco (lato dx.)

Diretto sx. Gancio sx.

Diretto dx. Middle kick dx.

CAPITOLO 3

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Su Spinning Hook kick (dx.) portato al volto - (calcio Circolare all’indietro alto) Difese

Colpo d’incontro

Indietro

Spostamento indietro Semispostamento indietro

Lateralmente

Schivata Circolare a dx.

Contrattacco (1° colpo) Diretto sx. Low kick sx. High kick dx.

Spazzata sx.

Middle kick dx. Side kick sx. Hook kick sx.

In avanti Deviazioni Bloccaggi

Spazzata sx. Low kick sx. Gancio dx.

Avambracci incrociati alti a dx.

Su Axe kick (gamba dietro)portato al volto- (calcio ad Ascia) Difese Indietro

Colpo d’incontro

Low kick sx. Low kick dx. High kick dx. Side kick sx.

Spostamento indietro

Lateralmente

Spostamento a dx.

In avanti

Spostamento in avanti con avambracci uniti orizzontalmente a spingere

Contrattacco (1° colpo)

Diretto sx.

Side kick sx. Axe kick sx. Jump. Spinn. Back kick

Deviazioni Bloccaggi

Avambracci alti a protezione testa

SPAZZATE E SQUILIBRI

Durante un combattimento lo squilibrio parziale o totale dell’avversario può essere determinante se chi le provoca sa trarre profitto e concatena un attacco adeguato approfittando della posizione di svantaggio in cui si trova l’avversario. I colpi che vengono portati sugli arti inferiori dell’avversario (e che creano una

Spazzata sx. Diretto dx. Gancio dx.

momentanea instabilità) vengono chiamati “squilibri”, le stesse tecniche che invece provocano la caduta prendono il nome di “spazzate”. Queste hanno una grande importanza a livello “psicologico” poichè togliendo stabilità alla posizione dalla quale il nostro avversario è solito far partire i suoi attacchi, lo rendono più cauto e insicuro. Le spazzate e gli squilibri trovano una

I

CALCI DELLA KICKBOXING

51

Spazzata interna su gamba avanti + diretto destro

logica applicazione soprattutto su avversari statici o su attacchi di calcio. Anche queste tecniche, come i calci girati, hanno bisogno, per essere efficaci, che chi le esegue abbia senso del tempo di azione/reazione e la capacità di cogliere le opportunità che possono venire offerte dal comportamento avversario. Una volta accorciata la distanza, sia su attacco avversario, oppure nostro con-

trattacco, con una rotazione repentina verso l’interno di anca e ginocchio anteriori, andremo a colpire col collo del nostro piede, tenendo la punta dello stesso rivolta a terra all’altezza del malleolo interno avversario provocando una divaricazione degli appoggi. Potremo poi eventualmente sfruttare la contro-rotazione e portare un diretto destro. Su di un attacco di calcio sia di gamba avanzata che arretrata a livello medio o alto si cercherà di colpire la gamba d’appoggio avversaria a livello della caviglia (malleolo) oppure agganciando da dietro il piede d’appoggio. Queste sono le uniche spazzate che vale la pena di allenare; ne esistono anche a “forbice” eseguite con l’uso di tutte e due le gambe in fase di volo oppure ruotate all’indietro scivolando a terra e allungando la gamba tesa per intercettare tutte e due i piedi avversari che, pur essendo molto spettacolari trovano rare applicazioni in combattimento.

Spazzata su gamba d’appoggio

capitolo 4 LA DIFESA

SCHIVATE, DEVIAZIONI, BLOCCAGGI E PARATE er schivata si intende lo spostamento di tutto o di una parte del corpo mediante il quale l’atleta si porta fuori dalla linea d’azione dell’avversario. Schivare vuol dire spostarsi, lasciare vuoto lo spazio prima occupato, ma soprattutto vuol dire avere tutti e due i pugni liberi per poter colpire d’incontro o contrattaccare. Avremo quindi schivate che si applicano principalmente ai colpi di pugno diritti portati al volto, come ad esempio la schivata in flessotorsione, che consiste fondamentalmente nello spostare il proprio corpo tramite una “torsione e anteroflessione” del proprio corpo, in sostanza si ruota il tronco verso destra o sinistra spostando contemporaneamente il baricentro in avanti con o senza semispostamento. Le schivate, in genere, vengono effettuate tutte verso l’esterno alla traiettoria del colpo avversario; diversamente, ci si troverebbe ad essere esposti al Diretto destro oppure ad un ginocchio che si solleva per sferrare un calcio nel caso di una combinazione di colpi avversari. Se obbligati, per qualsiasi motivo, a effettuare una schivata che ci porta all’interno della guardia avversaria sarà opportuno unire anche un colpo d’incontro che tenda a fermare o rallentare l’azione avversaria.

SCHIVATA SU DIRETTO SINISTRO

P

Schivata in flesso-torsione a sx

Schivata interna a dx. con colpo d’incontro

54

CAPITOLO 4

SCHIVATA SU DIRETTO

Dalla schivata in flesso torsione possiamo fare scaturire diverse azioni quali: Colpire d’incontro

Schivata su Diretto destro

Schivata con colpo d’incontro

LA

DIFESA

Colpire di rimessa

Schivata in flesso torsione su Jab + rientro Low kick destro (esempio 1)

55

56

CAPITOLO 4

Schivata su Diretto destro + rientro Middle kick gamba avanti (esempio 2)

LA

Per colpire d’incontro, come abbiamo visto, occorrerà sferrare il colpo mentre il colpo avversario percorre la sua traiettoria; quindi si dovrà eseguire schivata e colpo d’incontro in maniera contemporanea. Il contrattacco o rimessa, se prima avremo effettuato la schivata in flesso torsione, sarà favorito dalla reazione elastica dei muscoli addominali combinata alla spinta del piede dalla parte dove si effettua la schivata. Questo tipo di schivata si può effettuare nelle varie modalità di spostamento: da fermo, in semi-spostamento avanti, in semi-spostamento indietro, in obliquo avanti, in obliquo indietro.

DIFESA

Schivata circolare – fase 1

SCHIVATA CIRCOLARE

Con gli stessi spostamenti sui Ganci diretti al volto, alla media distanza, effettueremo la schivata circolare, questa ci permette un’ottima difesa dai colpi e la possibilità di continuare favorevolmente l’azione. Per schivata circolare si intende una serie di movimenti che permettono al capo di evitare il colpo percorrendo una traiettoria circolare; mediante una rapida flessione degli arti inferiori ci abbasseremo quel tanto che basta per passare sotto il colpo avversario, che sapremo indirizzato al volto. Il tronco non dovrà flettersi in avanti in maniera troppo accentuata (infrazione al regolamento e possibilità di prendere una ginocchiata al volto), ma dovrà compiere una leggera torsione nel senso da dove arriva il colpo avversario (ad es. su gancio dx avversario ruoterò a sinistra). In una situazione del genere il nostro contrattacco di rimessa o d’incontro può avvenire con colpi di braccia, montanti o ganci cercando di sfruttare la reazione elastica proveniente dalla posizione del corpo e dalla distribuzione del peso, (ad esempio schivando verso destra si potrà portare, un montante si-

Schivata circolare – fase 2

Schivata circolare – fase 3

57

58

CAPITOLO 4

Schivata su gancio, a destra, in semispostamento obliquo indietro a destra

Side kick sinistro

Diretto destro

nistro al tronco d’incontro + gancio destro. Effettuando lo stesso tipo di schivata in spostamento oppure in semispostamento e allontanandoci dall’avversario, creeremo il presupposto per poter utilizzare i colpi di calcio,( ad esempio, su gancio sinistro avversario, effettueremo una schivata circolare a destra in spostamento obliquo indietro a destra, dopodi-

ché porteremo Side kick sinistro + Diretto destro). Non sempre si avrà l’opportunità di schivare i colpi per vari motivi, (ad esempio maggior velocità dell’avversario, l’essere alle corde su un ring o ai margini del quadrato di gara), in questi casi è possibile utilizzare altri metodi di neutralizzazione dei colpi avversari come ad esempio le deviazioni.

LA

DIFESA

DEVIAZIONI

La deviazione è un’azione difensiva effettuata da mano o avambraccio che devia dalla propria traiettoria il colpo avversario prima che questo raggiunga il bersaglio, sfruttando la sua stessa velocità. L’azione è principalmente diretta verso colpi avversari diretti sia di calcio che di pugno (Jab, Diretto dx. o calcio Frontale) che potranno essere intercettati con un’azione incidente del nostro arto sulla traiettoria del colpo, spingendola così nella direzione che vogliamo (di solito verso il nostro esterno oppure verso il basso in modo di poter portare un colpo passando sopra l’arto avversario, ad esempio su Jab, devio con mano sinistra verso il basso per incrociare poi subito con un Diretto destro). Questa azione non è possibile sui colpi con traiettoria circolare, che possono eventualmente essere bloccati da “parata”.

Deviazione con gomito su Front kick

Deviazione con interno del guanto su jab

59

60

CAPITOLO 4

BLOCCAGGI e PARATE

Il bloccaggio o parata è l’interposizione di un arto tra il colpo d’attacco e il bersaglio; ad esso deve seguire il contrattacco che può iniziare con l’arto superiore o inferiore non impegnato nel bloccaggio oppure con l’arto che ha bloccato il colpo avversario. Per effettuare questa tecnica di opposizione non bisogna eseguire nessun passo avanti o indietro ma è importante tenere braccia o guantoni aderenti al tronco o al viso per appoggiarsi ed ammortizzare il colpo, tenendoli staccati per andare a “cercare” il colpo avversario si correrebbe il rischio di concatenare i colpi e venir colpiti dal nostro stesso arto oppure che il colpo passi sotto, sopra o in mezzo le nostre braccia. Avremo bloccaggi sui pugni diretti effettuati con la parte interna del guantone, bloccaggi con gli avambracci incrociati posti a lato per riparare il tronco generalmente dai calci circolari più potenti e gli stessi “block” su Low kick; questi bloccaggi sono definiti “di opposizione”. Sono bloccaggi di “protezione”, invece, quelli fatti unendo gli avambracci e portando i guantoni davanti al viso per i colpi diritti e/o indirizzati al volto; quelli fatti con l’esterno del guanto lateralmente al capo su colpi con traiettoria circolare (Ganci o High kick), oppure uniti a coprire l’addome in caso di calci Frontali (Front kick) o calci all’Indietro Diretti (Spinning Back kick). Per i calci Circolari al tronco invece, si terrà l’avambraccio che forma un angolo molto stretto con il braccio e tenuto aderente al tronco a protezione del fianco. Anche i gomiti o la parte dell’avambraccio rivolta all’avversario si possono utilizzare per parare o, meglio ancora, per deviare i pugni senza allontanare le mani dal volto; tali parate costituiscono

Bloccaggio frontale alto

Deviazione di gomito

Bloccaggio con interno guanto

LA

DIFESA

una forma di difesa “passiva”o “copertura” negli scambi sulla media/corta distanza quando un atleta è costretto a difendersi mentre aspetta il momento buono per un repentino contrattacco. In questo caso il movimento è a carico della reazione elastica del bacino, che lancia il gomito ad intercettare il colpo. BLOCK

E’ un bloccaggio basso effettuato con la tibia o il ginocchio su calci portati in linea bassa (Low kick), quindi indirizzati sia all’esterno che all’interno della coscia. Per bloccare i Low kick diretti all’esterno coscia, dalla posizione di guardia sposteremo leggermente il baricentro all’indietro per poter sollevare la gamba avanzata con una apertura all’incirca di 45° rispetto al nostro asse di combattimento in direzione del colpo avversario: l’impatto deve avvenire sulla tibia, il ginocchio dovrà essere sollevato quasi all’altezza del gomito per poter intercettare il colpo indirizzato alla coscia. Per dare maggiore forza al bloccaggio spingeremo leggermente il bacino in avanti trasmettendo un movimento di spinta in fuori alla tibia. Trattando di discipline a contatto leggero, che prevedono anche l’uso di protezioni, la posizione del piede nel block non è fondamentale come nel contatto pieno, dove è necessario portare le dita verso l’alto per contrarre il muscolo tibiale riducendo l’impatto sull’osso; potremo quindi tenere il piede indifferentemente rivolto verso l’alto o verso il basso. Lo stesso tipo di bloccaggio si può utilizzare anche per i calci circolari in linea media (Middle kick), alzando il ginocchio e unendolo al gomito, per formare una barriera unica. In questo caso terremo il gomito appoggiato all’esterno del ginocchio e il guantone appoggiato al capo.

Block su Low kick interno

Block su Low kick esterno

Bloccaggio su Middle kick

61

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CAPITOLO 4

Dopo aver effettuato il bloccaggio, avremo 3 possibilità di contrattacco: 1 - mantenendo il baricentro spostato indietro, possiamo calciare con la stessa gamba che ha bloccato

Block + Front kick stessa gamba

LA

DIFESA

63

2- riportare il peso al centro, appoggiare la gamba avanti e calciare con la gamba dietro

Block + High kick gamba arretrata

64

CAPITOLO 4

3- spostare il peso in avanti avanzando anche col piede avanti, avvicinarsi all’avversario e colpire con Diretto destro o gancio sinistro.

Block + Diretto destro

LA

DIFESA

Low kick su gamba arretrata o d’appoggio (1)

In alcune situazioni non si avrà il tempo per bloccare il Low kick. In questo caso è sconsigliabile irrigidire la gamba che sta per essere colpita, per evitare un probabile risentimento muscolare che a lungo andare diminuirebbe la mobilità negli spostamenti. E’ possibile, però, cercare di ammortizzare il colpo sollevando leggermente la coscia e ruotando verso l’interno il bacino e accompagnando il colpo stesso. Questo ci permette di non subire grossi danni alla coscia e, in alcuni casi, può anche darci l’opportunità di contrattaccare riuscendo a sfruttare il movimento rotatorio per l’utilizzo di calci girati. Per bloccare un Low kick Diretto all’interno della coscia alla gamba avanzata è

Low kick su gamba arretrata o d’appoggio (2)

65

66

CAPITOLO 4

DIFESA ATTIVA

Per difesa attiva si intendono quelle possibilità difensive che permettono di eludere i colpi avversari sferrati in attacco e che permettono nello stesso tempo, oppure successivamente, di eseguire azioni offensive. CONTRATTACCO SU ATTACCO AVVERSARIO

Block su Low kick a gamba arretrata

possibile ruotare all’interno il bacino facendo perno sulla punta del piede sinistro per intercettare il calcio col ginocchio, questa rotazione verso l’interno ci darà la possibilità di sfruttare il movimento elastico contrario per sferrare un Diretto destro, oppure si potrà effettuare un ammortizzamento aprendo la gamba sinistra verso l’esterno e all’indietro, in modo da trovarci in guardia opposta e sfruttarla per ripartire con un Middle kick con la stessa gamba una volta appoggiato il piede sinistro a terra. I Low kick sulla gamba destra (o arretrata) sono meno utilizzati, dato che l’attaccante si deve esporre parecchio per raggiungere la gamba arretrata eventualmente, potrebbe approfittarne per colpire l’interno della gamba arretrata mentre l’avversario esegue un attacco utilizzando la gamba anteriore. In ogni caso i bloccaggi si effettuano allo stesso modo dei calci portati sulla gamba anteriore.

Per contrattacco si intende l’esecuzione di uno o più colpi dopo aver annullato l’effetto di uno o più colpi d’attacco dell’avversario. Possiamo dire che il contrattacco inizia quando è terminato l’attacco avversario. Abitualmente il contrattacco si effettua dopo il primo colpo sferrato dall’avversario, ma è da prevedere anche il contrattacco dopo un’azione complessa dello stesso. CONTRATTACCO D’ANTICIPO

Il contrattacco d’anticipo avviene quando l’atleta, prevedendo dagli atteggiamenti o dalla postura l’inizio di un possibile attacco, inizia il proprio contrattacco prima che l’avversario inizi a colpire. COLPIRE D’INCONTRO SU ATTACCO AVVERSARIO

Il colpo di incontro è quello che viene sferrato contemporaneamente all’azione difensiva che tende ad eludere un attacco avversario (schivata, bloccaggio). Il colpo d’incontro arriva al bersaglio mentre l’avversario esegue il proprio colpo d’attacco. COLPIRE D’INCONTRO SU PROVOCAZIONE PROPRIA

Un atleta può provocare, mediante colpi simulati (finte) o atteggiamenti delle braccia e del tronco (inviti), determinati colpi avversari in modo da poter sferrare colpi d’incontro.

LA

INVITI

Per inviti si intendono particolari atteggiamenti provocatori che inducono l’avversario a sferrare colpi o a compiere azioni prevedibili, per creare, delle aperture nella guardia avversaria fornendoci l’opportunità per un contrattacco. Gli inviti consistono nel lasciare indifesa una parte del proprio bersaglio in modo che l’avversario sia indotto a colpire quella parte con colpi prevedibili, (ad esempio quando si aprono le braccia lasciando intendere un varco nella guardia). Si può quindi presumere che lì con ogni probabilità verrà indirizzato un colpo. L’utilizzazione di questo tipo di tecnica richiede particolare abilità in quanto può esporre ai colpi avversari. FINTE

Le finte sono movimenti degli arti o del corpo che tendono a indurre l’avversario a movimenti prevedibili, favorendo così l’azione della finta. Contrariamente agli inviti che offrivano indifesa una parte del proprio bersaglio, le finte tendono a far scoprire parte del bersaglio avversario. Le finte possono interessare movimenti più o meno parziali della testa, delle spalle, degli arti superiori o inferiori e possono indurre l’avversario a spostarsi, difendersi o attaccare. Negli sport da combattimento, dove in ritmo è estremamente veloce acquista importanza l’esecuzione di colpi di finta; questi sono veri e propri colpi che toccano leggermente il bersaglio, oppure

DIFESA

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cambiano direzione nella fase finale, per colpire un bersaglio diverso da quello su cui erano indirizzati. Come l’invito, anche le finte sono poco addestrabili e si possono annoverare fra le capacità individuali dell’atleta; l’esperienza potrà permettere anche una conoscenza anticipata delle possibili azioni indotte delle finte, permettendo azioni più efficaci. DIFESA PASSIVA

La difesa passiva in chiave tattica prevede le azioni che annullano gli attacchi avversari senza che queste siano seguite da azioni offensive. Questo tipo di difesa è comunque abbastanza raro; può venire utilizzato dall’atleta che per ragioni di stanchezza organica e muscolare, o dopo aver ricevuto un colpo, o una serie di colpi che lo hanno momentaneamente messo in condizione di inferiorità, cerca di arginare l’offensiva avversaria per arrivare alla fine della ripresa e recuperare energia. Un esempio classico di difesa passiva è il lavoro di distanza: per “stare a distanza” si intende tutti quei movimenti che tendono a mantenere una distanza tale che i colpi avversari non possono raggiungere il bersaglio. Un atleta che è stanco, oppure intende diluire le proprie azioni di combattimento, adotterà questa difesa. La difesa passiva basata sulla distanza è caratterizzata da spostamenti successivi in più direzioni, o in una sola, senza compiere azioni offensive.

capitolo 5 TATTICA E STRATEGIA

TATTICA

er tattica si intende l’applicazione di tutte le forze, conoscenze e mezzi personali, al fine di conseguire la vittoria sull’avversario in una competizione; questo ha un ruolo decisivo quando gli avversari sono allo stesso livello tecnico. Per azioni tattiche si intende l’applicazione di tutte le possibili varianti delle abilità tecniche in possesso in rapporto alla variabilità delle situazioni di gara. In un combattimento, infatti, le situazioni possono cambiare rapidamente, di conseguenza, un atleta dovrà prendere decisioni in tempi brevissimi. L’atleta evoluto oltre ad avere capacità critica, dovrà avere a disposizione molte varianti tattiche per ogni singolo colpo o azione tecnica propria e/o avversaria; queste, dovranno essere state insegnate, comprese, sperimentate e memorizzate in un quadro di formazione approfondito ed orientato alla competizione.

P

STRATEGIA

Per strategia si intende la pianificazione, in linea di massima, delle risorse tattiche e tecniche da utilizzare in un incontro od un torneo. Potremmo dire che in questo modo, anticipiamo idealmente l’atteggiamento tecnico/tattico da assumere per combattere un dato avversario, che sia un “tec-

nico”, dotato quindi di tecnica pulita e gran quantità di colpi oppure un “Fighter”, con meno tecnica ma molta più aggressività. Tattica e strategia sono strettamente connessi. Infatti, l’obbiettivo principale consiste nello sviluppare e perfezionare le capacità dell’atleta che gli permettano di giudicare le differenti situazioni di combattimento e di scegliere le azioni che lo porteranno alla vittoria. La possibilità di definire un obbiettivo agonistico raggiungibile dipende anche dal volume e dalla qualità della formazione tecnico/tattica. ESEMPI DI COMPORTAMENTI STRATEGICI E TATTICI

Queste definizioni generalizzate di modi di comportamento strategico-tattico ci fanno notare che non esiste una condizione esatta nell’approccio al combattimento (combattere in difesa, in attacco, di rimessa etc.) ma che essa deve cambiare, tenendo conto delle condizioni particolari individuali e del comportamento avversario. L’obbiettivo di sviluppo e perfezionamento consiste pertanto nel formare l’atleta in maniera che egli arrivi ad imporre con successo il suo modo di combattere a fronte dei differenti modi di combattere degli avversari. La formazione di sistemi di combattimento variabili (che comprendano l’uso

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CAPITOLO 5

di attacco e contrattacco nelle tre distanze con tutti gli elementi tecnici utilizzabili nelle varie situazioni tattiche) permette al kickboxer di impiegare, a livello sempre più elevato, modi o stili di combattimento differenti, conformemente allo stile di combattimento utilizzato dall’avversario. I comportamenti fondamentali saranno: • Sferrare un numero crescente di combinazioni di colpi eseguendo cambi permanenti di velocità • Passare repentinamente da azioni di difesa ad azioni di contrattacco • Mantenere elevato il livello della resistenza speciale • Avere un ampio repertorio di azioni (finte, simulazioni d’attacco) che preparino l’impiego con successo di azioni specifiche • Avere un livello elevato di qualità nel portare un colpo (esplosività, precisione, resistenza, forza) • Creazione di un modo di combattimento individuale orientato verso l’attacco che permetta di affrontare con successo tutti i modi di combattimento avversari • Grande variabilità tattica in attacco e in contrattacco su tutte e tre le distanze di combattimento • Buon padroneggiamento di varianti tattiche del combattimento su tutte le distanze compresa la difesa ed il passaggio da una distanza all’altra • Grande velocità nei movimenti, buone qualità di forza e souplesse • Sviluppo delle proprietà specifiche come il potere di osservazione, la capacità di cambiare ed adattarsi rapidamente a tutte le situazioni indotte dalla tattica avversaria • Cambio continuo della distanza per creare momenti di sorpresa • Sicurezza negli attacchi

L’azione di attacco comprende tre fasi: FASE INIZIALE o fase di contatto prevede: • Finte, inviti, attacchi simulati, schivate, colpi per apprezzare la distanza, colpi per posizionare favorevolmente l’asse di combattimento etc. FASE CENTRALE o di massima potenzialità prevede: • L’esecuzione da una posizione favorevole di un numero variabile di colpi che mette l’avversario in disagio tattico, questa può anche iniziare con un colpo d’incontro. FASE FINALE o fase di uscita dall’azione prevede: • L’esecuzione di uno o due colpi eseguiti sottraendo il proprio bersaglio da un possibile contrattacco, sono comprese in questo anche le schivate. TATTICA DI COMBATTIMENTO

C on u n avvers ario p iù al to È naturale che un atleta longilineo prediliga combattere alla lunga distanza o perlomeno ad una distanza adeguata per mettere a segno i suoi colpi e nello stesso tempo stare lontano dai vostri. Come agire in questo caso? Per prima cosa cercare di non offrire mai un bersaglio fisso all’avversario sul quale possa concentrare l’attacco, ma spostatevi il più possibile in tutte le direzioni sia con piccoli movimenti delle gambe e del tronco sia con ampi spostamenti, in modo da cambiare completamente l’asse di combattimento e costrin-

TATTICA

gere l’avversario a cercarci ogni volta e riorganizzare il suo attacco. Tenere la guardia sempre alta senza scoprirvi durante gli spostamenti poiché il vostro avversario, essendo più alto, ha un maggior allungo ed è facilitato nel trovare un varco. Fintate spesso un attacco con movimenti del busto o delle gambe per invitare il vostro avversario a portare un colpo che potrete schivare o bloccare in modo da partire subito in contrattacco: il lavoro sugli avampiedi è fondamentale per la reattività nel movimento di uscita e rientro. La distanza è l’arma principale del vostro avversario, nel momento in cui si riesce ad accorciarla ed arrivare ad una distanza a voi congeniale portate dai 2 ai 4 colpi e poi uscite spostandovi nuovamente. Non cercate di calciare alto. Se lo fate cercate di farlo soltanto in poche occasioni sicure perché questo richiede un gran dispendio di energie; tentate invece di spazzare la gamba d’appoggio avversaria quando proverà a calciare mandandolo a terra o quantomeno facendolo sbilanciare. Questa tecnica, se ben padroneggiata, toglierà al vostro avversario la sicurezza di poter calciare tranquillamente e lo renderà più cauto.

E STRATEGIA

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Con u n a vver s a r io p iù ba s so L’allungo e la velocità di esecuzione dei colpi sono la vostra arma vincente: tutto sta nel saperle sfruttarle al meglio. Ovviamente l’avversario, essendo più basso di voi, dovrà cercare di avvicinarsi pressandovi continuamente. In questo caso utilizzate colpi semplici e veloci che hanno la funzione di impedire l‘attacco (ad es. jab o calcio frontale e circolare gamba avanti), seguiti subito da spostamenti di lato o all’indietro per rientrare immediatamente dopo con combinazioni di gambe/braccia. Per un atleta longilineo è importante saper colpire indietreggiando cercando di mantenere sempre la distanza adatta al proprio modo di combattere. Uno degli esercizi migliori per apprendere questo modo di combattere è lo Sparring con un avversario che avanza colpendo continuamente, nel momento in cui l’avversario riesce ad avvicinarsi troppo, mettendovi all’angolo e togliendovi la distanza, è conveniente avvicinarsi ulteriormente come in fase di “clinch” con gomiti e braccia ben chiuse, portare avanti il piede destro e ruotare spostandovi all’esterno della guardia avversaria.

capitolo 6 GLI ATTREZZI PER L’ALLENAMENTO

ESERCIZI A CARATTERE SPECIALE

li esercizi a carattere speciale rappresentano tutte le esercitazioni praticate con particolari attrezzaquali: II sacco Gli scudi I pao I guanti da maestro La pera La pallatesa.

G

ture, • • • • • •

Attraverso tali attrezzi, si possono riprodurre le azioni specifiche di un incontro di kickboxing e variarne la durata e l’intensità. II sacco II nemico imbattibile per ogni kickboxer, l’avversario che assorbe tranquillamente anche le botte più spaventose, è il sacco. Il sacco è l’attrezzo più importante per un atleta che pratica kickboxing, in

Lavoro al sacco leggero

quanto, oltre a perfezionare la capacità tecnica, ha lo scopo di migliorare almeno altre due qualità fondamentali: • La velocità • La potenza Con il sacco è possibile allenare la singola tecnica o un concatenamento di tecniche; questo, infatti, varia a seconda dell’obiettivo ricercato. TIPI DI SACCO

Esistono sacchi di differenti misure, fatture e materiali, in funzione della lunghezza e del peso hanno un suo specifico utilizzo ed una precisa collocazione nel contesto didattico-metodologico. Questi sono: • II sacco leggero • II sacco medio • II sacco pesante Il sacco leggero è lungo circa 50/80 cm

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CAPITOLO 6

per un peso di 8/10 kg viene tenuto appeso ad una altezza media, ossia adatta a qualunque atleta. Data la sua ridotta dimensione ed il modesto peso si presta per un impegnativo lavoro tecnico basato su un’alta frequenza di colpi a bassa intensità (impatto). Il lavoro sugli arti inferiori (spostamenti), e la possibilità di schivare in vari modi e di spostarsi intorno al sacco che oscilla abbondantemente, rende l’allenamento particolarmente impegnativo. Solitamente non si portano calci su questo tipo di attrezzo, che serve prevalentemente per allenare la mobilità. Il sacco medio, pesa circa 20/30 kg (in media 1/3 del peso di un atleta), la sua lunghezza può variare a seconda della disciplina praticata; viene impiegato per allenare la velocità di esecuzione dei colpi portati che viene aumentata mediante il sistema delle ripetute. L’ausilio delle ripetute in velocità permette l’aumento della resistenza specifica mantenendo elevata la capacità d’esecuzione dell’atleta; questo consente alla frequenza cardiaca di aumentare sino a raggiungere i 180/220 battiti al minuto. Per allenarsi con il metodo delle ripetute, l’atleta dovrà colpire il sacco al massimo della velocità per un determinato numero di secondi e di un numero prestabilito di serie, effettuando la stessa tecnica/combinazione, sia di braccia o di gambe, con pause di circa 8-10 secondi, nelle quali l’atleta farà dei profondi respiri saltellando in scioltezza (riposo attivo). Il sacco pesante pesa circa 40/50 kg (in media 2/3 del peso di un atleta) e, come per il sacco leggero, varia la lunghezza. Dal momento che nella kickboxing sono ammesse tecniche di calcio sulle tre li-

Lavoro al sacco medio

GLI

ATTREZZI PER L’ALLENAMENTO

nee (bassa, media, alta), si prediligono sacchi medio-pesanti lunghi circa 170/200 cm. Questo tipo di sacco esercita la potenza dell’atleta, il cui allenamento consiste nel portare i colpi al massimo della propria forza e/o velocità, senza mai trascurare l’esatta esecuzione della tecnica, tramite una veloce torsione dell’anca, della spalla e del piede d’appoggio. Il colpo sarà potente e rapido, sia nel colpire che nel rientrare in guardia. Il lavoro eseguito ai sacchi può essere effettuato mediante due diversi metodi: • II metodo libero • II metodo condizionato Con il metodo libero l’atleta, aiutato da un timer (per gestire il round), compie individualmente tecniche singole o in concatenamento di braccia o di gambe: questo ha lo scopo di allenare l’automatismo, il ritmo, la fantasia tecnica e le varie distanze. Nel metodo condizionato invece, l’allenatore supporta l’atleta chiamando i vari colpi o combinazioni, dando consigli e correggendo eventuali errori di esecuzione; questo metodo, permette al kickboxer di sperimentare differenti situazioni di combattimento e di migliorare la sua capacità tecnica. IL SACCO A MURO Può essere sagomato con le sembianze del corpo umano o essere semplicemente un sacco ancorato ad una parete o ad una colonna. Questo attrezzo non è solitamente presente in tutte le palestre; il suo uso è limitato prevalentemente all’allenamento di tecniche sul piano sagittale e combinazioni sulla corta distanza (ganci, montanti e ginocchiate).

Il sacco pesante

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CAPITOLO 6

LO SCUDO

Lo scudo è un attrezzo a forma di parallelepipedo o ovale, di dimensioni abbastanza grandi e con una spessa imbottitura; viene impiegato principalmente per allenare le tecniche di calcio su tutte le tre linee di combattimento. A seconda della posizione con cui l’allenatore mette lo scudo, l’atleta può colpire di potenza, ma soprattutto con molta precisione. Lo scudo può essere un sostituto del sacco, l’allenatore, chiamando i colpi all’atleta con comandi verbali, gli permette di esercitarsi sia in velocità, sia in potenza, tenendo sempre sotto controllo le sue capacità coordinative. I PAO

I pao sono gli attrezzi maggiormente utilizzati nelle palestre per questo tipo di discipline. Questi sono più piccoli dello scudo e, con un sistema di cordoli regolabili, vengono allacciati sugli avambracci consentendo, in base alla posizione scelta dall’allenatore, di allenare sia gli arti inferiori sia quelli superiori o ambedue in combinazioni prestabilite. Durante l’allenamento i pao sono tenuti dall’allenatore, il quale dovrà simulare gli stessi movimenti adottati in un match, cioè avanzando ed indietreggiando; agendo in questo modo e variando l’altezza e il lato da colpire, l’atleta potrà, condizionato dall’allenatore, combinare sia tecniche di pugno che di calcio, tenendo conto dell’esatta precisione e potenza.

Calci allo scudo

GLI

ATTREZZI PER L’ALLENAMENTO

Combinazione 1

1 - Diretto sinistro

2 - Middle kick destro

3 - Gancio sinistro

4 - Diretto destro

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CAPITOLO 6

Combinazione 2

1 - Diretto destro

2 - Middle kick sinistro

3 - Gancio destro

4 - Front kick sinistro

GLI

ATTREZZI PER L’ALLENAMENTO

Combinazione 3

3 - Schivata in flesso torsione

1 - Low kick sinistro

4 - Diretto destro

2 - Gancio destro

5 - Side kick sinistro

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CAPITOLO 6

I GUANTI DA MAESTRO

I guanti da maestro sono dei colpitori di dimensione più ridotta rispetto ai pao e servono essenzialmente per l’addestramento dei colpi di braccia mediante “figure”. L’ addestramento consiste nel far colpire dall’atleta le mani dell’istruttore protette da appositi guanti. Anche qui, l’atleta colpirà secondo un piano preciso che l’istruttore avrà illustrato precedentemente o suggerito verbalmente nelle piccole pause dell’esercitazione, oppure, semplicemente posizionando le mani per “chiamare” particolari colpi; in questo modo, se l’esercizio viene svolto correttamente, si crea una certa intesa fra istruttore ed allievo che permetterà l’esecuzione di azioni di combattimento complesse alla massima velocità. Condizione fondamentale affinchè questo addestramento dia il miglior risultato è che l’istruttore conosca perfettamente la progressione delle azioni fatti-

bili in combattimento da parte del proprio allievo e riesca a simulare bene l’ipotetico avversario. Per eseguire bene le figure è importante anche che l’allenatore sia abbastanza allenato, così da poter simulare bene, anche sotto il profilo motorio, il possibile bersaglio, dovrà muoversi secondo schemi propri del nostro sport: colpire, fintare, deviare, spostarsi etc. Le figure con i guanti da maestro, oppure con i pao sono un addestramento tattico fine in cui l’istruttore può rappresentare un particolare modello di avversario e vive di persona tutte le azioni dell’allievo valutando direttamente rapidità, precisione, efficacia, senso della distanza, e riflessi. Le esercitazioni con gli attrezzi dovranno rispettare il principio della progressività: si inizierà con azioni di pochi colpi per aumentare successivamente il numero di colpi e la complessità dell’azione.

GLI

ATTREZZI PER L’ALLENAMENTO

Combinazione 1

3 - Schivata in flesso torsione

1 - Gancio sinistro

4 - Diretto destro

2 - Montante sinistro

5 - Diretto sinistro

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CAPITOLO 6

Combinazione 2

1 - Montante destro

2 - Schivata in flesso torsione

3 - Diretto destro

4 - Gancio sinistro

GLI

ATTREZZI PER L’ALLENAMENTO

LA PERA

Data la sua forma, è atta a sviluppare la resistenza, la velocità e la coordinazione. Bisogna colpirla in modo continuo e veloce con entrambi i pugni, mantenendo un elevato ritmo di esecuzione. LA PERA PESANTE

Simile alla precedente, ma con un peso superiore (3/5 kg), viene utilizzata come il sacco leggero. Per mezzo di questo attrezzo, l’atleta compie innumerevoli spostamenti e schivate, combinabili prevalentemente con tecniche di pugno. LA PALLATESA

La pallatesa esalta e migliora almeno altre quattro qualità per un kickboxer: • • • •

Colpo d’occhio Precisione dei colpi Spostamenti sul tronco Gioco di gambe

Essa viene colpita con tecniche di sole braccia, ed i colpi dovranno essere ve-

La pallatesa

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CAPITOLO 6

loci sia nella partenza che nel rientro, poiché la palla, con l’ausilio degli elastici, rientrando, potrebbe colpirvi, trovandovi ancora con la guardia aperta. È fondamentale colpire la palla, alternando i colpi alle schivate e agli spostamenti, sia in senso orario che antiorario. Per la resistenza muscolare specifica, invece, colpiremo la pallatesa in maniera continua, senza muoverci, per tutta la durata del round. IL BENDAGGIO

Prima di iniziare un qualsiasi allenamento è importante eseguire il bendaggio delle mani per limitare il pericolo di infiammazioni o addirittura micro traumi. Il bendaggio mantiene la mano compatta e solidale col polso all’interno del

Il bendaggio

guantone; non ultimo evita che col tempo si formino cattivi odori nei nostri guantoni per il ristagno del sudore che impregna l’imbottitura interna del guanto. LA CORDA

E’ possibile inserire la corda fra gli attrezzi di allenamento per la kickboxing. Attrezzo fondamentale nell’addestramento del pugilato, utilizzato nel riscaldamento, serve per migliorare il gioco di gambe abituando l’atleta all’uso del lavoro elastico degli avampiedi e a migliorare il senso del ritmo oltre che alle qualità coordinative. L’abitudine al lavoro sugli avampiedi si rivela importantissimo per la mobilità all’interno dello spazio di gara e per la reattività elastica nell’utilizzo delle tec-

GLI

ATTREZZI PER L’ALLENAMENTO

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La corda

niche di attacco, difesa e contrattacco. Per trovare la lunghezza ideale della corda si assume la posizione eretta con i piedi uniti e la corda che passa sotto i piedi, impugnando una manopola per parte. Con i gomiti appoggiati al tronco o appena scostati, porteremo le mani all’altezza del bacino, aprendo gli avambracci verso l’esterno ad un angolo circa di 45° in modo che la corda risulti tesa. Nell’utilizzo della corda si inizia saltando prima a piedi pari (un giro, un salto) per poi cominciare ad alternare un piede e poi l’altro fino, ad arrivare ad aumentare il ritmo sollevando in avanti le ginocchia come se stessimo correndo sul posto. In questo modo possiamo utilizzare la corda come riscaldamento o come defaticamento a fine allenamento, oppure, per un lavoro più intenso, distribuendo all’interno della frazione di lavoro (3 minuti) momenti di aumento del ritmo (sollevando le ginocchia) per tempi concordati, ad esempio 30 secondi in velocità e 15 secondi ad un ritmo più lento come recupero attivo fino alla fine del

tempo di ripresa, per un numero di riprese variabile da 2 a 5. Importante è ricordare che, nell’utilizzo della corda, le mani e le braccia si muovono il meno possibile, utilizzando i polsi per dare la spinta di rotazione; la fase di volo è di pochi centimetri, la corda non deve sbattere davanti ai nostri piedi per poi essere trascinata sotto di noi, ma passare in maniera precisa nel momento in cui si stacca da terra. IL VUOTO ALLO SPECCHIO (shadow boxing)

Il vuoto allo specchio si inserisce nella metodica di allenamento collocandosi a cavallo fra l’addestramento tecnico e quello atletico. Essendo chiaramente un esercizio fatto con carichi naturali, cioè il nostro corpo, abbiamo la possibilità, in base all’intensità con il quale viene eseguito di esaltarne anche valenze atletiche. Normalmente il ”vuoto” si effettua appena dopo il riscaldamento generale per richiamare i gesti tecnici specifici prima dell’addestramento vero e proprio, op-

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CAPITOLO 6

pure alla fine dell’allenamento, con ritmi blandi, per un progressivo defaticamento. L’utilizzo dello specchio è importante per una serie di verifiche che si faranno durante l’esecuzione dell’esercizio; in questo modo potremo controllare infatti se l’ampiezza dei piedi è esatta, se non vengono posizionati uno dietro all’altro, se la posizione di guardia ci protegge in maniera adeguata, se i colpi vengono portati con modalità corretta. Il tempo di esecuzione è sempre quello di durata di una ripresa, (che può essere 2 o 3 minuti) nel quale si porteranno i colpi come se si combattesse con un avversario, (da qui il nome shadow boxing, boxare con l’ombra), cercando quindi di ripetere in maniera logica gli schemi motori tipici del combattimento (calci, pugni, schivate, spostamenti) oppure combinazioni di colpi che si vogliono sperimentare (cambi guardia ecc.). L’atteggiamento del corpo è quello che si assume in combattimento, avendo cura di mantenere la tensione elastica degli arti inferiori per mantenersi sempre in movimento. Porteremo colpi singoli o in combinazione e ci sposteremo di lato, in rotazione, avanti o indietro in maniera continua, cercando sempre di gestire lo spazio intorno a noi come se fossimo su un quadrato di gara, senza quindi andare solamente avanti e indietro su di una sola linea di attacco o di difesa. E’ possibile, volendo, effettuare l’esercizio suddividendolo per caratteristiche tecniche, di solo braccia e schivate, di soli spostamenti, di soli calci, di combinazioni indietreggiando e così via. Inserito nella fase di riscaldamento pregara ha la funzione di richiamare i gesti tecnici di gara e mantenere la muscolatura reattiva.

Vuoto allo specchio

capitolo 7 LO STRETCHING

a fase di Stretching è uno dei punti fondamentali nella preparazione atletica della Kickboxing. Infatti, è proprio grazie a questo particolare sistema di allungamento/allenamento che l’atleta raggiungerà e soprattutto potrà mantenere nel tempo la massima flessibilità muscolare e la massima mobilità articolare. In discipline come la Kickboxing e il Pugilato, l’addestramento è orientato all’esecuzione di gesti tecnici velocissimi che comportano l’utilizzo della massima escursione articolare e, nel contempo, tendono a stirare violentemente le componenti anatomiche e funzionali della regione interessata. I muscoli, col passare del tempo, diventano meno elastici e lo Stretching può aiutare a contrastare la progressiva perdita di elasticità attraverso esercizi di allungamento muscolare semplici o complessi allo scopo di mantenere la muscolatura in uno stato di forma ottimale. La nostra muscolatura, infatti, si adatta sempre al tipo di lavoro che facciamo; chi per anni pratica una qualsiasi disciplina si trova, nel tempo, con alcuni gruppi muscolari che hanno mantenuto la forza ma sono diventati poco estensibili e altri con una forza limitata perché poco utilizzati. Questo squilibrio fra i vari gruppi muscolari è uno dei fattori che rendono più probabile il verificarsi di un infortunio. Chi ha i muscoli poco estensibili, inoltre, spesso ha anche un maggior dispendio energetico. Un kickboxer dovrà lavorare pesante-

L

mente per incrementare la resistenza all’affaticamento e potenziare la struttura muscolare, nel contempo cercherà di mantenere le fasce muscolari elastiche e veloci in modo da poter accrescere le loro capacità di Forza esplosiva. Nella preparazione atletica, la fase di Stretching avviene, come per qualsiasi altro sport, dopo una fase di riscaldamento, questo perché un muscolo caldo si allunga più facilmente ed è quindi possibile arrivare alla massima estensibilità senza incorrere in traumi muscolari da stiramento. Allo stesso modo avremo una fase di Stretching anche a fine allenamento per dare tonicità alla muscolatura, contribuendo ad eliminare le tossine accumulate con lo sforzo. Se per un kickboxer gli esercizi di Stretching a carico degli arti superiori ed inferiori sono importanti durante gli allenamenti e la preparazione atletica, diventano indispensabili nel momento successivo la prestazione agonistica al fine di recuperare la decontrazione e il rilassamento muscolare che erano state sostituite dalle forti tensioni neuromuscolari della gara. Gli effetti dell’allungamento muscolare praticato regolarmente sono: • riduzione della tensione muscolare • prevenzione o limitazione dei traumi all’apparato locomotore • attenuazione di dolori e contratture muscolari • miglioramento della circolazione

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CAPITOLO 7

sanguigna, quindi facilitazione nell’allenamento e nel recupero • miglioramento della coordinazione, rendendo il gesto atletico più economico ed efficace • capacità di eseguire i movimenti in maniera più ampia e veloce. Come si eseguono gli esercizi: • assumere la giusta posizione • rispettare i tempi e le modalità di esecuzione previsti; il tempo di allungamento deve essere abbastanza lungo in quanto la durata della trazione è direttamente proporzionale alla capacità di deformazione viscoelastica del muscolo. Inoltre l’intensità della trazione deve essere elevata in proporzione all’allungamento del muscolo • non spingersi mai fino all’insorgenza del dolore. Il dolore tende ad irrigidire la muscolatura in quanto eleva, per via riflessa, il tono muscolare • una costante concentrazione sulla giusta modalità esecutiva e sul settore corporeo impegnato permette un maggior rilassamento della muscolatura • respirare sempre in modo spontaneo e naturale • eseguire gli esercizi prima e dopo l’allenamento, mai a freddo • lo Stretching passivo, inserito nella fase di riscaldamento pre-allenamento o pre-gara, parte dal presupposto che un muscolo elastico e rilassato è meno predisposto ai traumi • l’utilizzo di una tensione eccessiva sulle componenti muscolo tendinee, è equivalente allo stress procurato sulle stesse strutture dallo spostamento di un grosso sovraccarico. Pertanto, anziché strumento di prevenzione, lo Stretching può diventare causa di traumi.

METODI DI ALLUNGAMENTO Esistono due tipi di allungamento muscolare che vengono utilizzati maggiormente, sia per la facilità di esecuzione che per la qualità dei risultati. I l m et odo d i An d ers on o allungamento passivo, si effettua nel seguente modo: • ricerca della posizione per il fascio muscolare che si vuole allungare in 6/8 secondi • mantenimento con allungamento muscolare della posizione in tensione continua per 20/30 secondi al massimo evitando dolori acuti e irrigidimento • ritorno alla posizione di partenza in 6/8 secondi. I l me to d o c o nt r az io n e- r il a sc io - co n tr a zi o ne dei muscoli agonisti o metodo Solveborn. Questo metodo prevede l’intervento attivo (contrazione) dei muscoli agonisti cioè quelli che si stanno allungando. Ad esempio se vogliamo allungare i muscoli posteriori alla gamba (bicipite femorale): • prima contrarre al massimo il muscolo posteriore della coscia spingendo contro una resistenza fornita da un compagno o da un ostacolo (uno step, un gradino o il terreno stesso) per 10/30 secondi • poi rilassare il muscolo contratto per 4/5 secondi • passare all’allungamento per 20/30 secondi del muscolo posteriore. Se invece vogliamo allungare gli adduttori interni delle cosce: • seduti, in leggera divaricazione con un compagno che tiene fermi i piedi cercare di chiudere le gambe spin-

LO

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STRETCHING

Stretching passivo

CAPITOLO 7

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gendo con tutta la forza per 10/30 secondi • rilassare i muscoli per 4/5 secondi • ritornare in divaricata allargando le gambe al massimo e scendere in avanti con il busto, sguardo in avanti e mani a terra davanti a noi fino alla massima estensione muscolare per 20/30 secondi Questo sistema si basa sul principio chiamato di inibizione autogena (autogenetisc inhibition) e consiste nel mettere in tensione (passiva) un fascio muscolare che, in precedenza era stato contratto al massimo in modo statico. E’ stato dimostrato che l’inibizione autogena ha un effetto durevole. Il muscolo dopo una forte tensione si rilascia un istante: questa operazione viene detta inibizione post-contrazione. Questo rilasciamento viene sfruttato per la trazione seguente e viene considerato vantaggioso il fatto che il muscolo, si estenda (passivamente) fin dall’inizio in direzione della trazione, dunque prima che la contrazione cominci.

2

1a

1

2a

Metodo Solveborn, le frecce indicano il senso della spinta per contrarre il muscolo da allungare. Fig.1 contrazione; fig. 2 allungamento; fig. 1a contrazione; fig. 2a allungamento

LO

STRETCHING

Fra questi due metodi principali si inserisce anche il m etod o di F a ci li ta z ion e N e u r o m u s co l a r e P r o p r io ce t ti v a ( P . N . F . ) o pos tis om etr i co. Questo metodo viene considerato più efficace dello Stretching classico ma anche più complesso perché basta un errore di esecuzione per rischiare di incorrere in un trauma muscolare (ad esempio un allungamento anticipato del muscolo prima che sia terminata la contrazione isometrica). Simile al metodo Solveborn viene usato molto nella riabilitazione, la tecnica è basata anch’essa su una successione di contrazione-rilasciamento-stiramento del muscolo. La differenzazione dal metodo classico è soprattutto nella contrazione isometrica (contrazione muscolare che crea tensione senza accorciamento del muscolo, ad es. seduti a terra contrarre i muscoli delle cosce) che bisogna effettuare prima dello stiramento. Questa azione viene giustificata col fatto che la contrazione fa scattare il meccanismo di riflesso in-

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verso da stiramento (o di innervazione reciproca) che permette un ulteriore rilassamento del muscolo, quindi possibilità di maggior stiramento. La metodologia in generale è la seguente: • stirare il muscolo fino alla posizione finale attraverso un allungamento passivo (fino a quando si sente “tirare” leggermente) • effettuare una contrazione isometrica (statica, cioè senza generare movimento) dei muscoli che si vogliono allungare per 6/8 secondi • rilasciare i muscoli per 2/4 secondi • allungare i muscoli progressivamente oltre il limite precedentemente raggiunto • mantenere la posizione in allungamento passivo per 20/60 secondi • ritornare lentamente alla posizione di partenza (rilasciamento) in 6/8 secondi.

capitolo 8 LA PREPARAZIONE ATLETICA

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a preparazione fisica di un atleta si divide essenzialmente in 3 fasi:

• P re a tl et is mo g en er a l e • P re a tl et is mo sp ec ia l e o pr ep a r a zion e a tl eti ca • S vil u pp o d el l a for za Il termine “preatletismo generale” intende una preparazione atletica atta a migliorare le condizioni e le prestazioni fisiche generiche. In pratica è l’addestramento che si effettua durante le normali lezioni in palestra e comprende tutta una serie di esercizi che, oltre ad avere funzione di riscaldamento generale, dà ai praticanti, che si accostano per la prima volta agli sport da combattimento, alcune prime nozioni su corsa, stretching e potenziamento muscolare. La preparazione atletica, invece, è il condizionamento fisico, muscolare e cardiorespiratorio che mette uno sportivo nelle condizioni fisiologiche ottimali per poter affrontare una pratica sportiva con la massima efficienza possibile. Se questo tipo di addestramento può essere trascurato per la pratica di sport a livello amatoriale, diventa invece essenziale per competere a livello agonistico. I mezzi e le metodologie che vengono adottati per la preparazione atletica variano per ogni disciplina sportiva; il loro scopo è generalmente quello di migliorare le caratteristiche di resistenza,

forza e velocità, siano esse generali dell’intero corpo umano o specifiche di quelle parti del corpo che vengono considerate per uno specifico gesto sportivo. Gli sport da combattimento vengono definiti “sport di situazione”, poiché le situazioni all’interno di un confronto non sono mai le stesse e dove, oltre ad una buona capacità tattica, occorre anche una buona capacità fisica. L’adattabilità personale alle varie situazioni tattiche è legata profondamente ad una preparazione fisica adeguata; infatti, se tutto l’allenamento si riduce ad una pratica puramente tecnica, se ne scoprono ben presto i limiti. Un fighter dovrà essere innanzi tutto un atleta, questo gli permetterà di sfruttare al massimo il proprio potenziale. Quali sono le caratteristiche che deve avere un kickboxer? L’atleta ideale non deve possedere una potenza aerobica particolarmente elevata, in quanto le doti di fondo non sono molto importanti; dovrà però avere una buona potenza anaerobica-lattacida, un discreto valore di forza relativa, un’ottima potenza esplosiva degli arti inferiori e superiori, associata ad un altrettanto buon coefficente di elasticità e coordinazione. E’ necessario, inoltre, che possegga un’ottima capacità di reclutamento muscolare (capacità di aumentare il numero di fibre muscolari che si contraggono contemporaneamente, dando vita a picchi di forza più elevata; ad esempio quando si calcia spostandosi di lato o in

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CAPITOLO 8

avanti oppure si portano scariche di calci e pugni). La sua resistenza, dunque, dovrà essere finalizzata al pronto recupero della piena efficienza muscolare durante la gara; dovrà quindi essere in grado di eliminare rapidamente l’eventuale acido lattico prodotto ed accumulato. La sua resistenza speciale dovrà essere migliorata con carichi di lavoro brevi, intensi e ripetuti e, a parte un primo periodo preparatorio di base, dovranno essere evitati allenamenti alla resistenza di lunga durata, con intensità bassa e media (se non utilizzati per il controllo del peso corporeo, riduzione della massa grassa o come defaticamento). LA RESISTENZA

Col termine generico di resistenza si definisce la capacità fisica dell’organismo di sostenere un determinato sforzo il più a lungo possibile. COME SI PRESENTA LA RESISTENZA Resistenza generale: è la capacita di eseguire per un lungo tempo una attività fisica che impegna più gruppi muscolari, unitamente all’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, in una pratica spesso lontana dal gesto atletico (ad esempio la corsa di fondo, il nuoto, la bici). Resistenza locale: è la capacità di un ristretto settore muscolare di eseguire un lavoro per un tempo lungo. In questo caso il supporto è dato essenzialmente dalla capacità di utilizzo dei substrati energetici locali, dalla forza resistente, da quella specifica e dalle capacità coordinative (giusta tecnica esecutiva), come ad esempio le ripetizioni con sovraccarichi leggeri, il lavoro al sacco etc. Resistenza speciale: si riferisce ad una determinata disciplina e quindi al particolare tipo di richiesta del gesto specifico di gara, ad esempio il lavoro ai

guanti da maestro o le ripetute ai colpitori a scudo o pao per migliorare velocità e potenza dei calci. ASPETTI AEROBICI DELLA RESISTENZA Per un kickboxer il meccanismo aerobico assume importanza fondamentale nelle pause (fra un round e un altro, fra un incontro e un altro). Chi possiede un meccanismo aerobico efficiente riuscirà più rapidamente a ripianare i debiti di ossigeno contratti nei momenti di massimo impegno. Occorre allenare quindi sia le componenti centrali (capacità del cuore di pompare una maggiore quantità di sangue) sia le componenti periferiche (capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno che il sangue porta ad essi). L’allenamento per la resistenza determinerà nel tempo: • aumento del diametro e del numero dei capillari muscolari con relativo migliore irroramento sanguigno e scambio periferico • aumento di volume delle cavità cardiache e della forza di contrazione del cuore (sistole e diastole) • migliore regolazione della distribuzione sanguigna tra carico e recupero • diminuzione della frequenza cardiaca a riposo • aumento del volume del sangue e dei globuli rossi, capacità di assorbimento ed utilizzo dell’ossigeno • aumento delle capacità “tampone” del circolo sanguigno sulla formazione di acido lattico • aumento dei volumi polmonari • miglioramento del processo di termoregolazione corporeo.

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PREPARAZIONE ATLETICA

I METODI PER MIGLIORARE LA RESISTENZA METODI PER LO SVILUPPO DELLE CAPACITA’ AEROBICHE

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quenza massima teorica, la soglia anaerobica è compresa in questa fascia o soltanto pochi battiti sopra. • metodo utile, se unito al lavoro medio, per rafforzare sia il meccanismo aerobico che quello anaerobico. METODI ALTERNATI

METODI CONTINUI (a velocità costante)

Presentano la caratteristica di svolgersi senza interruzioni e a velocità costante: LAVORO LUNGO E LENTO: • Fino a circa 2 ore con frequenza cardiaca intorno a 60-70 % della frequenza cardiaca massima teorica [220 - età (in anni): es. a 24 anni la fascia va dai 117 ai 147 battiti al minuto]. In questo tipo di lavoro l’intensità deve essere calibrata al livello prestativo dell’individuo. E’ inutile parlare di parametri soggettivi, come la velocità: al contrario, bisognerà prendere in esame riferimenti validi per tutti, tra i quali il più utilizzato è la frequenza cardiaca. • Per controllare la frequenza cardiaca durante l’allenamento si può utilizzare un cardiofrequenzimetro, oppure misurarla manualmente. In questo caso il battito va misurato sul polso o sul collo a lato della carotide; le pulsazioni devono essere rilevate con due dita e non con il pollice; se ne contano per 15 secondi e poi le si moltiplica per 4. LAVORO MEDIO: • fino a 60 minuti con intensità più elevata, portando la frequenza fra il 70 e l’80 % della frequenza massima teorica • utile per elevare il consumo di ossigeno. LAVORO BREVE E VELOCE: • fino a 30 minuti circa, con frequenza cardiaca fra l’80 e il 90% della fre-

Hanno la caratteristica di durata, con alternanza di richieste tali da far contrarre, per breve tempo, il debito di ossigeno (e produzione di acido lattico) che viene recuperato continuando il lavoro a ritmi più bassi. In questo modo viene quindi migliorata la capacità di recupero del debito di ossigeno durante il lavoro stesso. Gli stimoli di alternanza producono anche adattamenti ed elevazione delle funzioni degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, in pratica vanno a superare i livelli prestativi raggiunti con il lavoro lungo e medio. La metodologia prevede un lavoro medio o medio lungo a ritmo moderato, al quale si alternano momenti più brevi a ritmo più veloce per tutta la durata dell’esercizio. Tra questi metodi tipico è il FARTLEK che (nella corsa) si snoda in ambiente naturale vario con presenza di salite, discese, ostacoli e altre situazioni che favoriscono l’alternanza del ritmo di lavoro. In pratica, all’interno della seduta di corsa, si aumenta la velocità per 1-2-3 minuti o più per poi tornare alla velocità iniziale e ripartire quando ci si sente pronti per una nuova prova o quando si è raggiunta una frequenza cardiaca dalla quale si è deciso di ripartire. Proprio per la variabilità dei parametri di velocità, durata e recupero, le sedute di fartlek possono essere più o meno impegnative; per questo motivo sono prerogativa di persone che hanno buona esperienza e sensibilità allo sforzo. E’ possibile applicare lo stesso metodo

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CAPITOLO 8

anche in palestra con l’ausilio degli attrezzi (sacco, colpitori, pao o guanti da maestro), passando da un lavoro medio a scariche di colpi alla massima velocità per poi tornare al ritmo precedente da utilizzare come recupero attivo. METODI INTERVALLATI

INTERVAL TRAINING E’ un metodo di allenamento che prevede l’impegno fisico sempre su distanze brevi (200-300-400 metri), in serie e con tempi programmati; le pause, in genere, sono pari al tempo di lavoro ed il recupero può essere effettuato correndo ad un ritmo lento. Il metodo classico dell’Interval Training Friburghese prevede che non si riparta prima che la frequenza cardiaca non sia scesa intorno ai 120 battiti al minuto. Questo riferimento è certamente utile per chi si avvicina per le prime volte ai metodi di allenamento intervallato. I parametri da tenere sempre in considerazione sono: – distanze e/o intensità del lavoro – numero delle ripetizioni e degli intervalli – durata dell’intervallo di recupero fra le ripetizioni – condizioni cardiache nelle fasi di recupero – frequenza degli allenamenti settimanali. – Progressione nello sforzo e tenuta costante per tutto il lavoro migliorano la capacità di gestione dello sforzo all’interno dei round. METODO DEL CIRCUITO Si effettua nel modo seguente: – da 6 a 12 stazioni con esercizi che coinvolgono una o più masse muscolari ad ogni stazione – carichi naturali o piccoli sovraccarichi

– ripetizioni in numero tale da mantenere la frequenza cardiaca e il tempo di lavoro nell’intensità di carico desiderato (solitamente 3 minuti e frequenza dai 120 ai 150 bpm o più) – recupero tra le stazioni minimo o nullo – recupero tra i giri dai 30 sec. a 1 minuto – numero dei giri del circuito adeguato ai parametri cardiaci e tempi previsti.

LA RESISTENZA ANAEROBICO LATTACIDA Per allenare la resistenza lattacida vi è la necessità di compiere allenamenti di tipo intensivo. In questi allenamenti la fatica si fa sentire in ogni distretto muscolare, ma sono quelle sessioni di allenamento che, se correttamente inserite, aiutano l’organismo a costruire i picchi di prestazione. Svolgendo un lavoro ad intensità elevata, le riserve energetiche presenti nei muscoli si esauriscono nel giro di pochissimi secondi; continuando il lavoro si attiva il meccanismo energetico anaerobico lattacido. Il lavoro, in pratica, si svolge in assenza di ossigeno. Nel caso l’intensità del lavoro sia moderata, l’intervento dell’ossigeno è sufficiente a supportare il lavoro stesso, nel caso di attività molto intensa, invece, le reazioni muscolari creano energia di rapida formazione ma producono uno scarto chiamato acido lattico. Questo meccanismo fa in modo che si abbia una produzione di energia 2,5 volte più veloce rispetto al lavoro aerobico ma di breve utilizzo in quanto, con l’aumento della durata dell’esercizio, la continua produzione di lattato manda i muscoli in acidosi. A causa di questo il muscolo comincia

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PREPARAZIONE ATLETICA

ad inibirsi e a limitare la sua proprietà contrattile, fino all’esaurimento delle sue capacità. Per resistenza lattacida si intende la capacità di resistere ad un lavoro a ritmi elevati che portano ad un progressivo accumulo di acido lattico. Resistere al lattato significa, per un atleta, allenarsi in condizioni muscolari critiche, creando un equilibrio di sopportazione lattacida convivendo con gli scarti del lavoro muscolare. Attraverso l’allenamento si cerca un condizionamento delle fibre muscolari per aumentare la capacità di lavoro in presenza di scarti metabolici. I lavori classici di riferimento per ottenere questo sono gli Interval Training (o lavori intervallati), poiché vanno a sviluppare ritmi veloci che permettono di riempire i muscoli di lattato per poi liberarli parzialmente e riempirli di nuovo. Questo continuo riempimento e svuotamento parziale, crea un adattamento del muscolo che gli consente di esprimersi in condizioni critiche. Un ottimo esempio di allenamento per la resistenza lattacida è il seguente: • riscaldamento, 10 min corsa lenta • 10x400 metri al 60/70 fino ad arrivare al 100% del potenziale disponibile con recupero di 200 metri di corsa lenta fra le frazioni • defaticamento 5/10 min corsa lenta. Il continuo cambio di velocità implica un impegno cardiaco a stantuffo creando rilevanti adattamenti di “pompaggio sanguigno” ed un uso alternato delle fibre muscolari. I lavori di resistenza lattacida regalano velocemente buoni risultati ma devono essere proposti ad atleti che sono già in grado di sollecitazioni di una certa importanza.

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METODI DI SVILUPPO DELLE CAPACITA’ ANAEROBICHE

Metodi delle ripetizioni Indicati per discipline sportive ad elevata intensità, consistono nella ripetizione di distanze o tempi di lavoro brevi, o mediamente brevi, con recupero completo. Vengono stimolate principalmente le fibre muscolari a contrazione rapida. Attrezzo utilizzato: sacco lungo o pao con istruttore. METODO 1 – intensità del lavoro intorno al 95% del massimo possibile – tempo di lavoro 5/8 secondi per ripetizione su un tempo totale di 3 minuti – intervallo di recupero attivo fra le ripetizioni 3/5/10 secondi – intervallo di recupero tra le serie da 1 a 3 minuti – numero delle serie 3/4 o più. METODO 2 – intensità di lavoro: elevata, vicina a quella massima e in relazione ai tempi programmati (è importante che la prova venga effettuata con intensità crescente e non decrescente) – durata del lavoro, tra i 20 e i 30 secondi – intervallo di recupero fra le ripetizioni, 10 secondi recupero attivo – numero delle serie 3/4 con 1 minuto di recupero tra le serie. METODO DEL CIRCUITO (Circuit Training) – 4-8-12 stazioni con esercizi che coinvolgono più masse muscolari specifiche in ogni stazione (es. gambe, braccia, spalle, tricipiti etc) – carico naturale o piccoli sovraccarichi

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– ripetizioni continue in modo tale da mantenere la frequenza cardiaca e il tempo di lavoro nell’intensità di carico desiderata, ovvero: – intensità di carico di sviluppo: al limite della soglia anaerobica con frequenza intorno ai 170/180 bpm con tempi di lavoro totale di 3 minuti circa (durata standard di una ripresa) ✓ intensità di carico limite: al di sopra della soglia anaerobica con prevalente intervento del meccanismo anaerobico lattacido. La frequenza cardiaca si colloca a 180 bpm e oltre. ✓ recupero tra le stazioni minimo o nullo ✓ recupero tra un giro e l’altro da 1 a 3/5 minuti (per recupero completo) ✓ numero dei giri del circuito adeguati ai parametri cardiaci e tempi previsti per le varie intensità di carico. METODO INTERVALLATO INTENSIVO Strumento utilizzato: pista di atletica leggera. Si effettua nel modo seguente: – Riscaldamento 10 minuti – 5x400 metri con recupero tra le ripetute di 1 minuto in souplesse – recupero 800 metri a ritmo medio/lento alla fine della serie – 4x1000 metri con recupero tra le ripetute di 3 minuti di corsa lenta – recupero 800 metri a ritmo medio/lento alla fine della serie – 5x300 metri con recupero di 45 secondi tra le ripetute. Il lavoro serve per migliorare sia la potenza aerobica che la resistenza lattacida. In questo caso si formano 3 comparti di lavoro ben distinti, con il primo ed il terzo con simili finalità allenanti.

Nel primo esercizio si sviluppano velocità e recupero; nella serie dei 1000 metri si sviluppa la potenza aerobica, per finire con la serie finale dei 300 metri che coinvolge il sistema a debito di ossigeno. Questi allenamenti creano una difficoltà iniziale riguardo lo smaltimento lattacido. Continuando con la serie di potenza aerobica, si vanno a sollecitare i ritmi di gara con le fibre muscolari già in condizioni critiche. Finendo con una nuova serie di ripetute brevi a recupero non completo, si vanno a cercare velocità in condizioni di muscolo quasi saturo.

SVILUPPO DELLA FORZA RAPIDA E VELOCE DEFINIZIONE GENERALE Per un atleta di sport da combattimento, oltre ad un adeguato sviluppo della resistenza organica e della mobilità articolare anche lo sviluppo della forza in tutte le sue caratteristiche trova una logica collocazione nella definizione generale della preparazione atletica. Quando parliamo di sviluppo della forza, è necessario fare un divisione sommaria che ci permetta di pianificare un programma di allenamento che miri ad uno sviluppo specifico. Suddivideremo pertanto la forza in: rapida/veloce, massima ed elastica. In un primo momento possiamo affermare che queste tipologie di forza hanno metodi di allenamento ed uno sviluppo differenti, ma è altrettanto vero che non possiamo ritenere di poter sviluppare una forma specifica di forza senza che le altre vengano in qualche modo interessate. Lo sviluppo della forza rapida, quindi, anche se effettuato attraverso esercizi specifici, andrà in parallelo ad un incremento proporzionale della forza mas-

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PREPARAZIONE ATLETICA

sima e di quella elastica, poiché esse sono un elemento fondamentale per l’incremento di quest’ultima. Si ritiene infatti uso comune, prima di cominciare un programma specifico per lo sviluppo della forza rapida, una serie di esercizi per lo sviluppo della forza generale. Questo permette non solo l’innalzamento della forza massima ma anche un adattamento biologico di tutte le strutture passive che verranno in seguito sottoposte ad un notevole stress con gli esercizi di forza rapida. In specifico, possiamo definire forza rapida o veloce, la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze attraverso una elevata velocità di contrazione (Harre). Si può quindi applicare il concetto di forza rapida negli sport da combattimento pensando che in tutte le azioni che prevedono la proiezione del corpo, o parti di esso nello spazio con la maggior velocità possibile, la forza rapida del soggetto gioca un ruolo primario, e, poiché la velocità di movimento è un fattore determinante durante un confronto fra atleti, troviamo soddisfatto il rapporto tra forza e applicazione. Per poter parlare di forza rapida, bisogna sottolineare che, la resistenza opposta al gesto atletico è certamente inferiore alla massima possibile, poiché, in caso contrario la forza applicata sarebbe quella massima o addirittura assoluta. In questo caso si avrebbe un calo drastico della velocità di esecuzione e pertanto l’annullamento del concetto di forza rapida. Possiamo dunque affermare che: più il valore della resistenza da vincere in un determinato gesto si avvicina al valore che esprime la forza massima del soggetto, meno disponibilità di forza avrà questi per accelerare la resistenza vinta; inversamente, più lontano sarà tale va-

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lore, maggiore sarà la forza da impiegare per superare la resistenza ad un’ alta velocità. Un concetto molto simile a quello di forza rapida è quello di forza esplosiva, che deriva dal concetto stesso di forza veloce. La differenza sostanziale tra le due espressioni, risiede nel fatto che con il t er m in e e sp lo s iv a s i i nt en d e i l c a mb i a me nt o r e pe nti n o d i st at o d e l so g ge tto, ossia, per esempio, passare dall’immobilità all’espressione della maggior quantità di forza possibile nel più breve tempo possibile. Va da sé il concetto che unisce le due tipologie di forza, poiché una (esplosiva) è la condizione di partenza, l’altra (veloce) è la derivata. Immaginiamo un centometrista: il soggetto in questo caso, passerà da una posizione statica, il blocco di partenza, ad un gesto esplosivo, stacco dal blocco, ad uno sviluppo incrementale della forza rapida, cioè la maggior velocità raggiungibile nel minor tempo possibile in un breve percorso. Forza rapida e velocità sono solo due aspetti delle varie modalità che caratterizzano l’efficacia di una azione sportiva dinamica. Ambedue sono legate al giusto equilibrio tra forza muscolare, quantità e qualità del “bagaglio” motorio posseduto (capacità coordinative) dall’atleta. Quest’ultimo è certamente l’anello più importante nel condizionare l’efficienza di tutta la catena; infatti, il possedere elevati tetti di forza e velocità ha scarso significato se non si possiede anche una buona tecnica esecutiva. Parlando di forza esplosiva, introduciamo una ulteriore distinzione: forza esplosivo-elastica: ossia quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti eseguiti utilizzando la massima velocità. Es: squat jump o

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salti continui, esercizi in cui ad una azione eccentrica ne segue una rapida concentrica, ossia una inversione di movimento che permette alla muscolatura di utilizzare una certa percentuale della forza elastica muscolare. forza esplosivo-elastico-riflessa: simile alla precedente, ma con una azione pliometrica ridotta e rapidissima, es: appoggio e spinta a terra del piede nell’esecuzione dei balzi.

METODI PER MIGLIORARE LA FORZA RAPIDA Nell’allenamento della forza rapida, va utilizzata una resistenza da opporre al gesto che sia compresa tra il 40 ed il 75% di quella massimale, le ripetizioni del gesto vanno eseguite alla massima velocità possibile e la durata dell’esercizio dovrà essere dagli 8 ai 10 secondi massimo, tempo oltre il quale la velocità di esecuzione tende ad abbassarsi. Nello sviluppo della forza rapida è necessario privilegiare gli esercizi specifici, che simulino il gesto atletico dello sport scelto o quelli che maggiormente si avvicinino. Come precedentemente detto, risulta importante anche dedicare una fase antecedente al programma di sviluppo della forza rapida, all’allenamento specifico della forza generale, in modo da poter creare i presupposti per un buon adattamento del soggetto (aumento della resistenza strutturale, della forza massima e di quella elastica…). Oggigiorno, parlando di allenamento, si individuano alcuni metodi che risultano essere tra i più comuni ed efficaci per questo genere di necessità. Tali metodi sono: – Met od o d ei ca r ic hi d i na m ic i – Met od o pl iom e tr ic o – Met odo del ci rcu it o – Ut il iz zo d e l ca r ic o n at ur a l e

METODO DEI CARICHI DINAMICI

Con il metodo del carico dinamico intendiamo l’utilizzo di carichi superiori a quelli naturali che possano aumentare la resistenza opposta al gesto tecnico. Come già detto è importante sottolineare che i carichi da utilizzare siano compresi tra il 40 e il 65% del massimale, incrementandoli gradualmente. Un esempio di esercizio applicabile agli sport da combattimento può essere il “POWER TRAINING”ovvero: il soggetto effettuerà tecniche di braccia a vuoto impugnando un manubrio di peso variabile, eseguendo ripetizioni della durata di 10-15 secondi, simulando il gesto tecnico specifico, nella pausa, stabilita in 5 o 10 secondi il soggetto in guardia si muoverà sugli avampiedi per effettuare un recupero attivo e poi continuare fino alla fine del round per il numero di round concordati. Esempio di carico massimale 10 kg, Power Training con 3-4 kg fino a 7-8. Per quanto riguarda le tecniche di calcio sarà sufficiente eseguirle indossando scarpe da ginnastica o cavigliere leggere, evitando così il danneggiamento dell’articolazione della caviglia o del ginocchio se utilizzati sovraccarichi eccessivi. Il recupero fra le serie è completo quindi 2/3 minuti. METODO PLIOMETRICO

Con l’espressione “esercizio pliometrico” si intende un esercizio in cui la contrazione concentrica (cioè la contrazione in cui il muscolo si accorcia, come quello dell’avambraccio che porta verso la spalla un manubrio: ricordiamo che è eccentrica la contrazione contraria in cui il muscolo si allunga, per esempio quando l’avambraccio allontana il manubrio dalla spalla) viene preceduta da uno stiramento dello stesso muscolo contratto. Con il metodo pliometrico vengono mi-

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PREPARAZIONE ATLETICA

gliorate le capacità di reclutamento, in tempi brevissimi, di un elevatissimo numero di fibre muscolari. Questo si ottiene, ad esempio, grazie all’esercizio di caduta dall’alto: il soggetto effettuerà un balzo da un’altezza variabile con carico naturale o con sovraccarico; in fase di atterraggio ci sarà un successivo caricamento dei muscoli degli arti inferiori per compiere poi un immediato slancio verso l’alto. Nell’esercizio del doppio balzo l’atleta è simile a una palla che rimbalza: il rendimento del rimbalzo dipende dall’altezza di caduta e dall’elasticità della palla. Si combinano perciò forza (che dipende dall’altezza di caduta che il soggetto riesce a gestire) ed elasticità (che dipende dalle strutture: muscoli, tendini, articolazioni). L’altezza di caduta: per capire perché l’altezza di caduta sia importante occorre ricordare che: p iù l a vel oci tà d e ll a d i st en si o ne m us co l a r e è ba s sa , p iù s i p r o d uc e c a lo r e e m en o e ne rg ia e la s ti ca . Se il soggetto non è in grado di gestire l’altezza (un’altezza eccessiva provoca una mancanza di reazione di tipo elastico perché il soggetto frena la caduta per controllarla), l’unico risultato che otterrà è il sovraccarico termico di muscoli e tendini. A lungo andare verranno favorite le infiammazioni delle strutture interessate, in ogni caso è opportuno iniziare con altezze veramente basse (10 cm) e, solo quando il gesto è sufficientemente veloce, alzarle con incrementi di 5 cm. Il secondo balzo: in letteratura il secondo balzo è spesso verso l’alto. Questo vale per atleti dotati di una certa forza. Infatti: l a t en si one d el m u sc olo cr es c e i n pr o p or z io n e a l l a v el o ci t à c o n l a q u a le v i en e s ti r at o . Questo significa che se il secondo balzo è verso l’alto, il gesto ha la massima ve-

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locità perché l’atleta deve evitare ogni fase di appoggio troppo lunga. Se invece si impiega l’energia elastica immagazzinata durante il primo balzo per saltare in avanti, la fase di appoggio può essere leggermente più lunga e si diminuiscono le tensioni muscolari. La quantità: il doppio balzo deve essere eseguito per un X numero di volte e per X serie. Se per un principiante le ripetizioni e le serie devono essere basse (per esempio 2), a regime potrà aumentare le ripetizioni mantenendo un basso numero di serie. Il recupero fra le serie deve essere di circa 5/10’. Il recupero è tanto più importante quanto più l’atleta è preparato. Infatti un atleta molto elastico raggiungerà tensioni notevoli e il recupero fra una serie e l’altra serve proprio per eliminare le tensioni muscolari. Fra una serie e l’altra è quindi importante ricercare il massimo rilassamento (sdraiarsi o sedersi, eventualmente con gli arti appoggiati in alto). L’esecuzione: l’atleta deve partire completamente decontratto (quindi parte in piedi non accosciato!), contraendo i muscoli al massimo un attimo prima dell’urto sul terreno (questo è un gesto comunque istintivo), la caduta deve avvenire sugli avampiedi. Mentre nell’esecuzione classica di secondo balzo verso l’alto i talloni non vengono usati, nell’esecuzione modificata con balzo in avanti può esserci un loro minimo contributo. Le articolazioni di caviglia, ginocchio e anca devono essere bloccate durante l’urto con il terreno. Il rimbalzo, per quanto detto circa la velocità della distensione muscolare, deve essere immediato. Gli errori: se si sceglie l’altezza corretta e si esegue correttamente l’esercizio, gli unici problemi possono derivare da un riscaldamento non ottimale o da una scarsa coordinazione del soggetto. In

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genere questa si ha quando l’atleta si sopravvaluta e sceglie un’altezza eccessiva. Il secondo balzo in avanti permette di misurare effettivamente il risultato ottenuto e i progressi. Si deve notare che bruciare le tappe incrementando troppo velocemente l’altezza non sempre è positivo: il sistema nervoso centrale inibisce la capacità elastiche quando si accorge che non è in grado di controllare la caduta. Un esercizio scomposto ottiene pertanto l’effetto contrario a quello voluto. IL METODO DEL CIRCUITO

Come possiamo capire, il carico o l’intensità con cui strutturiamo la seduta di allenamento può essere allenante per una o l’altra caratteristica che ricerchiamo. Il metodo del circuito ha il vantaggio di poter effettuare un allenamento più vario potendo utilizzare qualsiasi attrezzo che abbiamo a disposizione in una palestra, dai sacchi alle spalliere agli step: tutto può essere utilizzato. In questo caso cercheremo di lavorare su percentuali che variano tra il 40 e il 75% del massimale. Un circuito utile ad un atleta per sport da combattimento può essere: 1– flessioni o distensioni su panca piana 2– croci su panca piana 3– trazioni alla sbarra o Lat machine 4– parallele per tricipiti oppure flessioni all’indietro appoggiati sui talloni 5– alzate laterali con manubri 6– french press 7– affondi con manubri 8– leg curl 9– squat tempi: 20 secondi ogni stazione, recupero nullo, 3/4 giri totali, pausa fra le serie 30/45 secondi.

UTILIZZO DEL CARICO NATURALE I mezzi per migliorare la forza rapida consistono generalmente in esercizi con pesi liberi e/o esercizi a carico naturale (metodo delle serie, del circuito, delle ripetizioni). Se per la forza esplosiva risultano utili, oltre agli esercizi a carico naturale, anche i pesi liberi, per la forza esplosivoelastica e per la forza esplosivo-elastico riflessa sono da privilegiare gli esercizi a carico naturale. Nella applicazione dei metodi per il miglioramento della forza rapida vanno tenuti presenti i seguenti principi: • assenza di stanchezza muscolare e nervosa. Le esercitazioni, pertanto dovrebbero trovare collocazione all’interno di allenamenti programmati in maniera specifica • carico di media e bassa entità. Per i muscoli degli arti inferiori e superiori è solitamente sufficiente il peso del corpo • impegno muscolare e nervoso sempre massimo, ponendo una particolare cura all’esecuzione di ogni singola ripetizione programmata nelle serie • durata di ogni singola serie non superiore ai 6/8 secondi. Già superando gli 8/10 secondi di attività continuata a intensità massimale si entra nella zona utile a stimolare la “Resistenza alla velocità” • recupero tra le serie completo (mediamente 2/2,5 minuti). La fase di recupero deve essere attiva (shadow boxing o blandi movimenti), in modo da mantenere una eccitazione ottimale del sistema nervoso • nel periodo competitivo dare spazio agli esercizi a carattere speciale e di gara • gli esercizi a carattere speciale hanno la caratteristica di contenere uno o più elementi esecutivi tipici delle azioni di gara (ad esempio skip

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PREPARAZIONE ATLETICA

sul posto portando i pugni, sollevamento del ginocchio gamba anteriore + diretto destro e spostamento indietro, esercizi per gli addominali, pugni e calci a vuoto, sprint in pista di 10/20/30 metri). Il numero di serie da effettuare per ogni tipo di esercizio o raggruppamento muscolare è di 6-12. TEST Un semplice test per verificare i miglioramenti della forza esplosiva degli arti inferiori è il T es t d i Se a r gen t che consiste nell’utilizzo di una tavola di misurazione fissata ad una parete, sulla quale, il soggetto apporrà un segno nel punto più alto raggiunto dopo aver effettuato un salto con caricamento degli arti inferiori a 90° tenendo il braccio teso verso l’alto. Il punto dove si avrà lasciato un segno, con le dita bagnate di acqua o sporche di gesso sarà confrontato con quello lasciato nelle settimane a seguire per quantificare i progressi. IL MASSIMALE

Nei paragrafi precedenti si è parlato molto di carico massimale, di seguito spieghiamo cos’è e come calcolarlo. Per massimale si intende il massimo carico che può essere sollevato una sola volta senza aiuto esterno. Corrisponde alla forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con una contrazione volontaria. Esistono due modi per calcolare il proprio massimale, uno diretto ed uno indiretto. Il metodo diretto consiste nel trovare gradualmente e progressivamente il carico massimale. Una particolare attenzione va riservata al riscaldamento e al numero di carichi di avvicinamento al massimale: difatti un numero eccessivo di prove, potrebbe falsare la misurazione del massimale.

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METODO DIRETTO PER CALCOLARE IL CARICO MASSIMALE (CM) Il metodo diretto per calcolare il carico massimale prevede l’esecuzione di una sequenza di prove attraverso la quale viene determinato il carico massimo che l’atleta è in grado di sostenere per quel determinato esercizio. PROTOCOLLO DI ESECUZIONE PER LA DETERMINAZIONE DEL CARICO MASSIMALE Prima serie da 10-12 ripetizioni al 4050% del proprio peso corporeo Seconda serie da 5-6 ripetizioni al 5060% del proprio peso corporeo Terza serie da 2-3 ripetizioni all’ 80% del proprio peso corporeo Quarta serie da 1 ripetizione al 90% del proprio peso corporeo Quinta serie da 1 ripetizione al 100% del proprio peso corporeo Serie successive: aumentare il carico del 2,5-5% rispetto al proprio peso corporeo per ogni ripetizione successiva, fino all’ultima ripetizione sostenuta con successo, per le successive serie si va per tentativi, alla ricerca della ripetizione massimale. N.B: il recupero tra le serie deve essere completo (1 minuto e mezzo/3 minuti). METODO INDIRETTO PER LA DETERMINAZIONE DEL CARICO MASSIMALE (CM) - Formula di Brzycki La formula di Brzycki prevede il calcolo del massimale secondo quanto segue: carico utilizzato nel test / 1,0278 – (0,0278 * numero di ripetizioni eseguite per quel determinato carico). Esempio: se un soggetto esegue 8 ripetizioni con un carico di 60 kg, si avrà che: 60/1,0278–(0,0278*8)=60/0,8054=74,49 Kg. Rilevata la ripetizione massimale, possiamo calcolare la percentuale di carico da utilizzare per l’allenamento della forza. A seconda del tipo di disciplina sportiva

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praticata, verrà determinato il massimale dei più importanti distretti muscolari impiegati. Esempio: nella kickboxing è importante potenziare i muscoli posteriori e anteriori della coscia, i polpacci, gli addominali, i muscoli lombari, dorsali, pettorali, deltoidi e quelli del braccio. I test più indicati per il potenziamento degli arti inferiori sono quelli eseguiti alla leg extention (quadricipiti), oppure lo squat (muscoli coinvolti: anteriori e posteriori della coscia, grande gluteo, trapezio). Per il distretto superiore è importante eseguire le distensioni delle braccia su panca piana (principali muscoli coinvolti: pettorali, brachiali e deltoidi), oppure la girata al petto in semiaccosciata (flessori del busto, quadricipiti, muscoli delle spalle e delle braccia). Definiti i distretti muscolari impiegati ed i relativi esercizi, si dovrà determinare la percentuale di carico massimo da usare per ogni distretto e le relative serie e ripetizioni. Qui entrano in gioco i diversi tipi di forza da sviluppare: massimale, esplosiva, veloce o resistente. Nel caso della kickboxing, per esempio, le principali forze da sviluppare sono quella esplosiva [6-7 ripetizioni al 60-70% di una RM(ripetizione massimale) per 2-3 serie con recupero di 2-3 minuti per serie] e quella veloce (10-12 ripetizioni al 50% circa di una RM, per 3-4 serie; rec. 2 minuti per serie). Riuscire a stabilire i massimali per ogni gruppo muscolare, è molto importante: consente, prima di tutto di indicarci il nostro stato di forma prima di iniziare un preciso allenamento, in seguito ci indicherà i miglioramenti, stazionamenti o regressioni. Stabilire il massimale di un esercizio, ci permette di formulare tabelle specifiche per il lavoro della forza, velocità e resistenza, che sappiamo è dato dal rapporto % di carico di lavoro, ripetizioni e recupero.

VELOCITÀ E RAPIDITÀ Questo termine definisce la capacità di eseguire azioni motorie in un tempo minimo senza produzione di affaticamento. Il complesso velocità è costituito da un insieme di passaggi e fattori: 1) Rapidità di reazione: è quella capacità che permette di iniziare una risposta cinetica il più rapidamente possibile dopo aver ricevuto uno stimolo percettivo. A livello biochimico, in questa fase di tempo di reazione, abbiamo una risposta più rapida se: • il sistema nervoso è molto efficiente e invia impulsi molto velocemente • i substrati energetici e le concentrazioni enzimatiche sono ottimali e sussiste la possibilità di un loro rapido utilizzo. A livello organizzativo per quel che riguarda il tipo di risposta, dopo aver avuto uno stimolo percettivo, avremo: • un livello del segnale, che potrà essere uditivo, visivo, tattile, propriocettivo etc • una selezione percettiva dei segnali per scegliere quelli giusti per l’organizzazione della risposta cinetica appropriata. Il livello di familiarità con il segnale e la condizione fisica ottimale determinano una risposta più efficace. 2) Rapidità di azione: segue la fase di reazione e consiste nella rapida costruzione di un singolo gesto intenzionale nella sua globalità. Anche la scelta tattica rientra in questa definizione: essa dipende essenzialmente da: • possibilità di attivazione di un elevato numero di fibre muscolari bianche, grazie all’ottimale frequenza degli stimoli nervosi

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PREPARAZIONE ATLETICA

• velocità con cui le fibre muscolari si contraggono • grado di automazione del gesto • livelli di forza presenti nel muscolo • giusta tonicità dei muscoli antagonisti 3) Frequenza dei movimenti: la Rapidità può esprimersi come rapidità di azione (gesto singolo) e rapidità di frequenza (gesti ciclici). 4) Ampiezza del movimento: movimenti veloci debbono sempre essere ampi in quanto velocità più elevate si raggiungono verso la fine dell’escursione articolare. Nei movimenti ciclici, inoltre, è possibile utilizzare l’energia da stiramento (pliometria) della muscolatura. E’ bene considerare, comunque, che la rapidità è una dote naturale incrementabile solo del 18/20% rispetto a quella di partenza ed è anche quella capacità che crea più barriere al suo ulteriore incremento, possiamo dire quindi che veloci si nasce. I mezzi per incrementare la rapidità possono riassumersi: • vari tipi di corsa su brevissime distanze • giochi di squadra su campi ridotti • preatletismo (carico naturale) con esercizi eseguiti per 6/8 secondi alla massima velocità con sfruttamento della reazione elastica di andata e ritorno del movimento • circuiti specifici • sport da combattimento, in alcune fasi • serie di lanci di attrezzi leggeri (palle mediche o similari). Numero di serie e recuperi come per lo sviluppo della forza veloce.

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L’ALLENAMENTO PRINCIPI FONDAMENTALI Ogni tipo di attività fisica determina sull’organismo effetti di natura fisiologica; una ripetizione sistematica e continuativa scatena nel tempo, una reazione di difesa e di adattamento con conseguenti risposte funzionali più economiche e resistenti al fine di un migliore rendimento. L’allenamento è “un processo pedagogico educativo continuo che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità, qualità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e favoriscono l’aumento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara” (Prof. Carlo Vittori). PRINCIPI GENERALI • Continuità: l’allenamento deve svolgersi con continuità nel tempo eliminando periodi di riposo eccessivamente lunghi, che creano i presupposti di “adattamento all’inattività” con conseguente perdita del lavoro precedentemente svolto. La frequenza degli allenamenti, pertanto, anche in periodi di riduzione del lavoro, dovrà essere tale da garantire almeno il mantenimento di quanto acquisito fino a quel momento. • Variabilità: l’allenamento sarà più redditizio e più facilmente gradito quando comprenderà una serie molteplice di esercizi ed attività studiati in forma e successione tale da evitare l’insorgere della noia e dell’affaticamento nervoso, fattori questi, che riducono sensibilmente la capacità applicativa e l’interesse dell’atleta. La variazione degli esercizi e

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dei metodi evita anche la formazione di “barriere” ovvero impedimenti all’ulteriore sviluppo delle capacità motorie. • Sistematicità: è l’organizzazione razionale tra le sedute di allenamento e la frequenza con cui vengono proposti alcuni tipi di esercitazioni. • Ciclicità: i carichi vanno organizzati in relazione ai diversi periodi programmati; pertanto devono avere le caratteristiche quantitative e qualitative proprie del ciclo di allenamento (ad esempio ad inizio stagione o nel periodo post competizioni). • Individualizzazione: da un iniziale programma generale applicabile a tutti si dovrà gradualmente passare alla ricerca di uno schema di allenamento “personalizzato” che tenga quindi conto delle peculiarità psichiche e fisiche dell’atleta e dei risultati da conseguire. • Apprendimento: ogni esercizio, anche il più semplice, necessita di un periodo più o meno lungo di apprendimento affinchè l’atleta impari ad eseguirlo correttamente. Con la ripetizione sistematica del gesto, migliora inoltre la sensibilità neuromuscolare. Durante la fase di apprendimento si possono utilizzare due metodi: • Analisi: il movimento completo viene scomposto in una serie di movimenti più semplici da apprendere singolarmente e solo in un secondo tempo verrà ricomposto ed eseguito il movimento originario (ad es. un calcio che utilizza il movimento di perno o di slittamento, un calcio ruotato, la catena cinetica nell’esecuzione del diretto destro). • Sintesi: è l’esecuzione completa del gesto atletico, gradualmente poi si interviene nel correggere gli errori

partendo da quelli più vistosi e raffinando sempre più la tecnica esecutiva. Generalmente si consiglia di usare i due metodi contemporaneamente. SUPERCOMPENSAZIONE

È il meccanismo che fa scattare l’allenamento per cui, attraverso adeguati stimoli, (esercizi) si tende ad instaurare l’adattamento-risposta ai carichi e allo stress, ovvero vengono a crearsi i presupposti per resistere nel tempo a stimoli di maggiore entità. Per attuare il meccanismo di supercompensazione è necessario che lo stimolo allenante si ponga entro certe soglie, infatti: • Stimoli blandi e continui: creano un iniziale adattamento in persone non allenate. Sono inefficaci e peggiorano la condizione di forma generale in atleti allenati. • Stimoli di media entità e continui: permettono un momentaneo mantenimento del livello di efficienza raggiunto che nel tempo tenderà leggermente a decrescere. Se lo stimolo non subisce infatti opportuni incrementi di intensità e volume vengono a crearsi delle vere e proprie “barriere” oltre le quali non è possibile andare. • Stimoli adeguati nell’intensità e volume: un’ottimale programmazione del numero di allenamenti e recuperi comporta la migliore situazione di adattamento-risposta ai carichi. • Stimoli troppo elevati ed errati periodi di recupero (troppo ravvicinati): peggiorano rapidamente la condizione di allenamento. In questo caso si può andare incontro allo stato patologico di sovrallenamento, oltre a possibili traumi sugli organi e apparati eccessivamente sollecitati.

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PREPARAZIONE ATLETICA

IL SOVRALLENAMENTO (Overtraining)

Stimoli troppo ravvicinati ed intensi possono indurre uno stato patologico vero e proprio al quale sia atleti che istruttori devono fare attenzione e che si riconosce da varie sintomatologie. L’atleta cala vistosamente nelle prestazioni abituali e si stanca facilmente, presentando una serie di cambiamenti a livello biologico e psicologico. Possono determinare il sovrallenamento, oltre ad una errata metodologia di allenamento, anche la monotonia negli esercizi, una cattiva alimentazione, i fattori climatici, lo scarso riposo notturno, un regime di vita non conforme alle norme sportive, l’uso di sostanze mediche pericolose, problemi di carattere personale etc. Il sovrallenamento può durare poche settimane come anche mesi; in questi casi si dovrà alleggerire molto l’allenamento, recuperare un giusto riposo notturno, dare la prevalenza a cibi alcalini (frutta e legumi) per compensare la tendenza acida del metabolismo. PRINCIPALI INDIZI DEL SOVRALLENAMENTO (da Beccarini C. e Mandella A. Progettare e gestire l’allenamento sportivo – SdS Coni 1997) A livello psicologico • scarsa concentrazione e tendenza a distrarsi • poca voglia di allenarsi e di gareggiare • umore instabile • irritabilità • abbassamento dell’autostima • abbattimento • poca determinazione • scarsa capacità di autovalutarsi

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A livello di prestazione • minore capacità di prestazione • recuperi meno rapidi • minore tolleranza ai carichi • peggioramento tecnico e riaffiorare di vecchi errori • minore forza (soprattutto massima) A livello fisiologico • frequenza cardiaca a riposo più alta • variazioni di pressione arteriosa • variazioni nell’elettrocardiogramma (onda T) • maggiore consumo di ossigeno ad intensità submassimali • dolori muscolari • perdita di peso A livello vegetativo • poco appetito (anche anoressia, ma a volte bulimia) • insonnia • percezione di fatica sistematica • mal di testa • nausea e disturbi gastrointestinali • senso di pesantezza A livello immunitario • maggiore facilità di infortuni e infezioni • riduzione dei linfociti.

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ESERCIZI E CARICO DI LAVORO

PARAMETRI DELL’ESERCIZIO FISICO (movimento) • Movimento ciclico: relativo alla locomozione che ha la caratteristica di avere movimenti combinati in successione (corsa, canottaggio, ciclismo ecc) • Movimento aciclico: relativo all’esecuzione di movimenti che attraverso le singole azioni conseguono l’obbiettivo (salti, lanci, slancio e strappo nella pesistica) • Movimento misto: comprensivo dei primi due, si riferisce alle discipline di situazione (sport da combattimento, giochi con la palla, ecc). IL CARICO DI LAVORO E’ l’insieme degli stimoli indotti dagli esercizi e dalle attività fisiche che vengono svolte in una seduta di allenamento. Presenta due aspetti: • Carico esterno: ovvero l’insieme degli esercizi scelti in funzione del risultato che si vuole ottenere nel tempo; questo presenta due aspetti, il v o l u m e e l ’ i n t e n s i t à ovvero quantità e qualità • Carico interno: è la reazione dell’organismo al carico esterno e si manifesta con mutamenti fisiologico-biochimici, morfologici e sollecitazioni psichiche intellettive grazie al quale vi è un progressivo e graduale adattamento al carico. È necessario somministrare all’atleta diversi carichi di allenamento comprendenti esercitazioni sia generali, sia speciali che di gara per favorire lo sviluppo parallelo e contemporaneo di un insieme di fattori coordinativi e riguardanti le diverse modalità di espressione della forza, essenziali o, comunque vantaggiosi, nell’ambito dello specifico modello di prestazione.

CARATTERISTICHE DEL CARICO DI LAVORO (o insieme di stimoli) • Durata del carico: è la durata della singola azione o di una serie di azioni, si riferisce al tempo cronometrico per cui viene applicato il carico di allenamento • Volume del carico: è il numero (quantità) degli esercizi o stimoli inerenti la singola esercitazione o tutta la seduta di allenamento. Si riferisce alla somma dei carichi come: numero di chilogrammi sollevati, numero delle riprese effettuate agli attrezzi, distanza percorsa nella corsa ecc. • Intensità del carico: è l’impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile (qualità). Si riferisce alla percentuale di chilogrammi usati rispetto al massimale in un dato esercizio, al numero di ripetizioni possibili del gesto tecnico in un determinato tempo, all’altezza superata nei salti ecc. I MEZZI DI ALLENAMENTO Sono l’insieme degli esercizi fisici e si suddividono essenzialmente in tre categorie: • Esercizi di carattere generale: possono non avere alcuna attinenza all’impegno muscolare specifico degli esercizi di gara e tendono al miglioramento generalizzato delle capacità motorie come la forza, la resistenza, la velocità, la coordinazione ecc., e saranno: w Preatletismo generale e specifico w Esercizi per la mobilità articolare (tronco, coxo-femorale, spalla, stretching) w Esercitazioni per la resistenza aerobica (corsa di durata) w Esercitazioni per la resistenza anaerobica (corsa ad intervalli, corsa a ripetute) w Resistenza anaerobica alattacida

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w Prove di velocità sui 10,20,30 metri w Esercitazioni per la forza massimale (a carichi crescenti) w Esercitazioni per la forza rapida (carichi dinamici anche a contenuto specifico) w Esercitazioni per le capacità coordinative w Prove di slalom e di cambi di direzione w Giochi sportivi (calcio, basket, ping pong). • Esercizi a carattere speciale: contengono uno o più elementi esecutivi tipici delle azioni di gara quali: w Utilizzo variabile degli attrezzi specifici della disciplina (sacco, pera, pallatesa etc) w Resistenza specifica al sacco (lavoro continuo, lavoro ripetuto, lavoro intervallato) w Prove di velocità specifica al sacco w Sparring condizionato w Sparring libero w Sparring con l’istruttore (figure con guanti da maestro, o pao). • Esercizi di gara o addestramento tecnico tattico: eseguiti sia globalmente che suddivisi in frazioni per almeno 3/4 dell’esercizio completo o di gara e quali: w A file contrapposte si eseguono elementi tecnici fondamentali w A file contrapposte si eseguono azioni base di attacco e difesa w A coppie a comando e non, si eseguono azioni base a stimoli ottici w Azioni a sparring condizionato a comando (anticipi, attacco, contrattacco) w Azioni a sparring condizionato senza comando (reazione al contrattacco)

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w Azioni di sparring parzialmente condizionato con: – Partner passivo – Partner attivo – Partner molto attivo – Addestramento al combattimento attivo, difensivo-attivo a media e lunga distanza – Addestramento con avversario alle corde o quando si è alle corde – Addestramento con mezzi speciali della tattica (finte,inviti, colpi di finta) – Addestramento con l’istruttore – Combattimento simulato.

capitolo 9 LA PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

PRINCIPI GENERALI

l primo quesito che deve porsi l’allenatore è l’obbiettivo che vuol far raggiungere ai propri atleti. Per raggiungere questo obbiettivo deve avere chiare le caratteristiche principali che il proprio atleta dovrebbe possedere in relazione alla disciplina praticata (modello di prestazione). Solitamente il modello di prestazione è composto da molte variabili, quali le caratteristiche antropometriche dell’atleta (peso e statura), il livello specifico delle attività motorie, le capacità tecniche e tattiche le caratteristiche psicologiche ecc. Dopo queste prime considerazioni si passerà alla periodizzazione che si divide in due momenti:

I

• Pianificazione: è la formulazione della strategia di allenamento, vanno definiti gli obbiettivi (campionato, gara, torneo), le priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi di preparazione, i metodi e i mezzi più idonei. • Programmazione: momento particolareggiato di stesura del programma di allenamento sulla base di quanto pianificato in precedenza. La periodizzazione si propone il raggiungimento della massima forma sportiva e quindi l’estrinsecazione da parte dell’atleta di tutte le sue potenzialità fisiche e psichiche. Va comunque fatta una distinzione fra

condizione fisica, che è determinata dal livello delle capacità funzionali dell’organismo (apparato locomotore, cardiocircolatorio, respiratorio, etc) e forma sportiva, che invece è un livello momentaneo, raggiungibile solo partendo da una buona condizione fisica e che si potrebbe definire come quello “stato” in cui l’atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie potenzialità motorie, energetiche, psicologiche e finalizzarle per uno scopo ben preciso (la vittoria in gara), rendendosi disponibile al massimo rendimento sia da un punto di vista fisico che psichico. L’applicazione pratica dei principi dell’allenamento e della periodizzazione permette di ottenere lo stato di forma da uno a tre volte l’anno e di mantenerlo per il tempo sufficiente al raggiungimento del risultato prefissato. Le fasi si acquisizione della forma sono tre: • Fase di sviluppo: si svolge in due momenti, uno iniziale indirizzato alla ricerca di una efficienza generale che ha lo scopo di aumentare le capacità funzionali dell’organismo (preatletismo) per poi continuare nella ricerca e definizione degli elementi più specifici che portano al raggiungimento della forma vera e propria. Ad esempio, in un atleta con buona capacità tecnica ma poca resistenza, oppure con poca forza esplosiva negli arti inferiori e carenza in fase di pressing passivo (difesa), la fase di lavoro prevederà

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CAPITOLO 9

pertanto, un’attività multiforme e poliedrica, per andare poi gradualmente verso un lavoro più specifico, sia per quanto riguarda le qualità fisiche, che per le capacità tecniche. • Fase di mantenimento: è l’andamento ondulatorio dei carichi di allenamento con variazioni della quantità e dell’intensità; influisce sullo stato di forma che subisce leggere ondulazioni positive e negative. • Fase della perdita temporanea: vi è un calo momentaneo (dopo le gare importanti), l’attività viene ridotta per non indurre fenomeni di saturazione fisica e psichica con conseguente abbassamento della forma.

cicli di allenamento di durata inferiore a quella annuale (cicli semestrali o trimestrali). Ciò permette di svolgere più frequentemente le esercitazioni di gara o simili, che consentono di sviluppare in maniera più efficace, le capacità tecniche e tattiche degli atleti di queste discipline che richiedono, al fine della prestazione, il possesso di elevate e complesse capacità coordinative.

La durata delle tre fasi è condizionata dall’età dell’atleta, dalle caratteristiche individuali e dalla condizione fisica generale. Comunque “occorrono mediamente almeno sei mesi per realizzare lo stato di forma (Matveev). Una volta elaborato un quadro d’insieme, passeremo alla sua periodizzazione, vale a dire alla divisione e programmazione dell’allenamento. Normalmente la periodizzazione di un allenamento prevede la stesura di un programma a medio e lungo termine, per quanto riguarda gli obiettivi finali, e lo si scompone poi in blocchi che convenzionalmente prendono il nome di macrocicli. La durata complessiva di un macrociclo o ciclo può essere pari ad un anno (ciclo annuale), un semestre (ciclo semestrale), un quadrimestre o un trimestre. In sede di pianificazione, la scelta dei cicli di diversa durata dipende dal livello dell’atleta, dalle caratteristiche della specialità praticata e dalle esigenze del calendario competitivo. Le specialità sportive caratterizzate da una notevole incidenza dei fattori coordinativi, esprimibili come “componente tecnico-tattica”, utilizzeranno in modo particolare

• mesociclo introduttivo (o di preparazione): comporta un costante aumento dell’intensità e del volume di lavoro con prevalenza di quest’ultimo. Obbiettivo del periodo preparatorio è quello di sviluppare lo stato di “forma” dell’atleta: nella tappa fondamentale, per molti aspetti, si gettano le basi della forma e la si costruisce gradatamente.

Un macrociclo è composto da più mesocicli: Il mesociclo va dalle 2 alle 4 settimane circa, e, nella struttura totale dà una visione completa dell’intero processo dell’allenamento, che può essere diviso in:

• mesociclo di base (anche fondamentale, o di perfezionamento): è la parte più importante dell’intero periodo preparatorio, in questa fase viene svolto il lavoro fondamentale dell’allenamento tendente ad incrementare le capacità organiche e il perfezionamento della tecnica. Il carico è di solito molto elevato e vanno inseriti uno o due microcicli di compensazione per avere un ottimale recupero fisico • mesociclo agonistico (comprendente la gara): precede le competizioni più importanti e nell’allenamento prevale l’aspetto specialistico con carico di particolare intensità

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PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

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Esempio di mesociclo introduttivo

• mesociclo di compensazione (o di recupero attivo): si inserisce fra due macrocicli trimestrali o semestrali in un contesto preparatorio semestrale o annuale. Rappresenta la parte conclusiva di un ciclo e, nello stesso tempo, il raccordo con il ciclo successivo di allenamento. La caratteristica di questo periodo è quella di assecondare la naturale tendenza alla perdita temporanea della forma, per mezzo di esercitazioni complementari rispetto alla specialità praticata, intervallate da giorni di riposo, ed inserite con lo scopo di favorire le disponibilità fisiche e psicologiche dell’atleta, notevolmente impegnate dalle esigenze del periodo agonistico. D’altro canto, le esercitazioni previste in questo periodo consentono di mantenere ad un livello abbastanza alto le capacità dell’atleta, in vista del ciclo successivo di allenamento, il cui scopo sarà quello di ricercare, se possibile lo sviluppo di una forma più elevata del ciclo precedente o, nel caso di atleti ormai giunti a livelli di qualificazione difficilmente superabili, il consolida-

mento delle loro capacità di prestazione. La durata del periodo di transizione è molto breve: • di 2 – 4 settimane nel ciclo annuale di allenamento • di pochi giorni, massimo due settimane, quando si prevedono 2 cicli semestrali consecutivi. Il mesociclo si compone di più microcicli Un microciclo si estende normalmente nell’arco di una settimana per un numero di sedute di allenamento che può variare da un minimo di 3 ad un massimo di 6. Il microciclo è la parte più breve ma abbastanza completa dell’intero processo di allenamento. Sommariamente i microcicli possono distinguersi in: • Microciclo di preparazione: presenta un contenuto decisamente generale dove la quantità del carico prevale sull’intensità • Microciclo pre-gara: l’intensità viene portata al massimo

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CAPITOLO 9

• Microciclo di gara: viene ridotta bruscamente la quantità di carico in quanto si cerca di mantenere il livello ottenuto con il supporto della massima quantità di energia psichica e fisica

• Parte centrale o fondamentale: varia dai 30 ai 60 min. a seconda della quantità e intensità del carico previsto. Questo tempo viene dedicato prevalentemente allo sviluppo della tecnica e delle qualità fisiche

• Microciclo di compensazione: di recupero e a carico nettamente ridotto sia nella quantità che nella intensità.

• Parte conclusiva o defaticante: della durata di circa 10 o 20 min. che viene dedicata ad esercizi di allungamento e articolabilità, di rilassamento e potrà comprendere anche pratiche di massaggio, sauna e/o idromassaggio.

I microcicli a loro volta, sono costituiti da più unità di allenamento. L’unità di allenamento si compone generalmente di tre parti: • Parte introduttiva o preparatoria: detta comunemente riscaldamento, consiste nel preparare l’organismo a più specifici impegni previsti nell’allenamento. Si eseguono esercizi di ginnastica generale, mobilità articolare, imitazione del gesto atletico (vuoto) etc. La durata va dai 10 ai 20 min., a seconda del lavoro previsto nella parte fondamentale

Ciascun macrociclo prevederà l’esatta determinazione di un obiettivo da raggiungere, con valutazioni intermedie (gare meno importanti) per la valutazione del lavoro svolto ed effettuare eventuali correzioni in vista dell’obiettivo finale. Al termine di ciascun macrociclo bisognerà valutare quale sia stato il margine di miglioramento ottenuto rispetto a quanto prefissato.

LA

PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE

Di seguito è esposto un esempio di programmazione d’allenamento (macrociclo) per un ipotetico atleta agonista con le seguenti caratteristiche: INIZIO PREPARAZIONE: 01 Giugno DATA INCONTRO-GARA: 01 Ottobre ETA’: anni 27 PRESUPPOSTI: non si conoscono gli avversari e il numero di incontri da effettuare CONDIZIONI DELL’ATLETA: resistenza aerobica scarsa, nessun infortunio recente, condizioni muscolari buone CARATTERISTICHE NATURALI: buon senso agonistico, grinta e determinazione, buona impostazione pugilistica e ottima tecnica di calcio sia in linea bassa (Low kick) che media (Front kick, Middle kick). Fisico robusto, incontrista. PUNTI DEBOLI: leve corte, scarsa resistenza aerobica ed anaerobica

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OBBIETTIVO: la preparazione ha come scopo quello di aumentare la resistenza aerobica ed anaerobica dell’atleta, esaltare le sue qualità pugilistiche e di incontrista, aumentare la sua velocità negli spostamenti ed impostare la predominanza del combattimento alla media e corta distanza, in modo da poter sfruttare al meglio le tecniche di calcio e l’impostazione pugilistica. PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO In questa sezione sintetizzeremo la programmazione dell’allenamento agonistico al quale verrà sottoposto il soggetto nei quattro mesi antecedenti la gara. Divideremo pertanto la preparazione in tre fasi fondamentali, ossia • Esercizi a carattere generale • Esercizi a carattere speciale/specifici • Esercizi tecnico/tattici e di gara

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1° FASE – ALLENAMENTO A CARATTERE GENERALE In questa fase cercheremo di ottimizzare tutte le qualità fisiche dell’atleta e di aumentare quelle caratteristiche di base come la resistenza aerobica ed anaerobica che difettano nel nostro atleta. Dal 1 giugno al 3 Agosto – 9 settimane SETTIMANA 1/2/3/4 LUNEDI

- Fondo lento 50-60 min. con frequenza cardiaca tra i 145 e i 155 bpm (60-70%) - Allungamento generale passivo prima e dopo la corsa, dedicare almeno 20-30 secondi ad ogni distensione muscolare

MARTEDI

Riscaldamento 15-20 min. Corda 2 round da 3 min. Vuoto (shadow boxing) 2 round da 3 min. Pallatesa 1 round da 3 min. continuato Sacco, 3 round da 3 min. (lavoro continuo bassa intensità, alto numero di colpi) recupero 1 minuto fra i round Power training con manubri da 3 kg + cavigliere da 500 gr., 3 x 2 min., recupero 1 minuto (4 colpi per volta ad es. Front kick gamba avanti + dir. dx + gancio Sx + Middle kick gamba dietro) Sparring condizionato, 3 x 3 min. recupero 1 min. Corda 1 x 3 min. Vuoto 1 x 3 min. Esercizi di potenziamento fascia addominale Stretching passivo braccia e gambe

MERCOLEDI

Fondo lento e allungamento come Lunedi

GIOVEDI

Riscaldamento 15-20 min. Corda 2 x 3 min. Vuoto 2 x 3 min. Pallatesa 1 x 3 min. continuato Sacco 3 x 3 min recupero 1 min. (come Martedi) Guanti da maestro con istruttore 2 x 3 min. Pao con istruttore 2 x 3 min. lavoro continuo su bersaglio mobile Sparring condizionato 3 x 3 min. Corda 1 x 3 min. Vuoto 1 x 3 min. Stretching passivo braccia e gambe

VENERDI

fondo lento e allungamento come sopra

SABATO e DOMENICA

riposo

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PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

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SETTIMANA 5/6/7 LUNEDI

Fondo medio: 5 km in 25-27 min. o comunque con intensità intorno all’80-90% 4 x 400 mt. con recupero 3 min. dopo ogni ripetuta Allungamento generale passivo prima e dopo la corsa, 23-30 sec. a posizione

MARTEDI

Riscaldamento 15-20 min Corda 2 x 3 min. Vuoto 2 x 3 min. Pallatesa o pera 1 x 3 Power training con manubri a scalare 1 x 4 kg + 1 x 3 kg + 1 x 2 kg (solo braccia) Sacco medio, 2 x 3 min. lavoro continuo tutti i colpi Sacco leggero 1 x 3 min. in movimento Sparring condizionato 3 x 3 min. Vuoto 1 x 3 min. Esercizi di potenziamento fascia addominale Stretching passivo braccia e gambe

MERCOLEDI

Fondo medio e ripetute e allungamento come Lunedì

GIOVEDI

Riscaldamento 15-20 min Corda 2 x 3 min. Vuoto 2 x 3 min. Sacco pesante 2 x 3 min. massima velocità esecutiva (serie da 3-5 colpi) Sacco leggero 1 x 3 min. in movimento Guanti da passata con istruttore 3 x 3 min. Pao con istruttore 2 x 3 min. (lavoro continuo con bersaglio mobile) Sparring condizionato 3 x 3 min. Corda 2 x 3 min. Stretching passivo gambe e braccia

VENERDI:

Fondo medio, ripetute e allungamento come sopra

SABATO e DOMENICA

riposo

CAPITOLO 9

118

SETTIMANA 8-9 Vengono diminuite le sedute di corsa e aumentano gli allenamenti in palestra. LUNEDI

Interval Training: es 10 min. corsa come riscaldamento a 5-5,30 min/km, poi allunghi a 4,15-4,30 min/km per 1 minuto poi tornare alla velocità precedente per 2 min. e così via per 30 min. Al termine allungamento generale ed esercizi per addominali

MARTEDI

Riscaldamento 15 - 20 min. Corda 3 x 3 min.in ripetuta (30 sec. ritmo veloce sollevando le ginocchia poi 15 sec. lenti fino a fine ripresa) Vuoto 2 x 3 min. Power training con manubri da 3 kg e cavigliere da 1 kg 2 x 3 min. Esercizi di pliometria: totale 40 min. Serie di balzi in avanzamento Serie di balzi in accosciata e semi accosciata Balzi con ostacoli Balzi ripetuti con un arto e poi con l’altro Piegamenti sulle braccia con rimbalzo Sit up esplosivo con sovraccarico Sprint corto con partenza prona,supina Focus con guanti da 16 once 2 x 3 min. recupero 2 min. Allungamento generale Riscaldamento 15-20 min. Corda 1 x 3 min. Vuoto 2 x 3 min. Circuit training: carico al 75% del massimale, pausa 20 sec. fra gli esercizi, 8 esercizi, 12 ripetizioni per esercizio, pausa fra i giri 3 min, tempo totale 30-35 min. Esercizi: Squat Distensioni su panca piana Trazioni alla sbarra Trazioni alle parallele Alzate laterali con manubri French press Leg extension Leg curl Sacco, 3 x 2 min .a tema (1 round solo calci, 1 solo pugni, 1 completo) Corda 1 x 3 min. Vuoto 1 x 3 min. Allungamento generale e potenziamento fascia addominale Interval Training come Lunedì Allungamento e potenziamento fascia addominale

MERCOLEDI

GIOVEDI VENERDI

Riscaldamento 15-20 min. Corda 3 x 3 min. Esercizi specifici con sovraccarichi: Serie di pugni con manubri (6-8 ripetizioni massima velocità) a comando acustico 1 x 3 min. Serie di pugni con elastico come sopra 1x3 min. Serie di calci (1-2-3 colpi)con cavigliere da 1-1,5 kg come sopra 1 x 3 min. Serie di calci con elastico al sacco (1 colpo) 2 x 2 min. (1 serie per gamba) Recupero tra una serie e l’altra 45 sec. Sacco leggero 1 x 3 min. Sparring condizionato 4 x 3 min. Vuoto 1 x 3 min. Allungamento generale e potenziamento fascia addominale

SABATO

Lungo lentissimo 60 min + 30-40 min di allungamento (ogni posizione 30-40sec.)

DOMENICA

Riposo

LA

PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

119

2° FASE – ESERCIZI A CARATTERE SPECIALE Sono tutti quegli esercizi che hanno la caratteristica di contenere uno o più elementi tipici della disciplina praticata, quali i parametri ed i tempi di esecuzione. DAL 4/8 al 31/8 – 4 settimane In questa fase rispetteremo la settimana tipo precedentemente descritta nei giorni di allenamento ma, porteremo una modifica sostanziale all’alternarsi delle sedute, sposteremo infatti le sedute di corsa il Martedì e il Giovedì, in questo modo porteremo l’allenamento in palestra a 3 sedute, nei giorni di Lunedì Mercoledì e Venerdì. L’allenamento in palestra si svolgerà in maniera ciclica rispettando una progressione di carico ad incremento settimanale e variare così la routine dell’allenamento aiutando l’atleta a cambiare i ritmi ed aumentare la motivazione.

LUNEDI

Riscaldamento 15-20 min. Corda 3 x 3 in ripetuta 30 sec. veloci 15 sec. lenti Vuoto 2 x 3 min. Sacco Lungo, lavoro ripetuto a comando 5 colpi 2 x3 min. Sacco leggero continuato 1 x 3 min. Pallatesa 2 x 3 min. (1 continuato+1 in schivata) Sparring libero con atleti di diverso peso e altezza 4 x 2 min. Vuoto 2 x 3 min. Corda 1 x 3 min. Esercizi di potenziamento fascia addominale con sovraccarichi Stretching generale

MARTEDI

Corsa media 15 min. 4 x 400 mt recupero 1 min. camminando 3 x 200 mt recupero 2 min. 2 x 50 mt recupero 3 min. Recupero fra le serie 5 min. Stretching

MERCOLEDI

Riscaldamento 15-20 min. Vuoto 2 x 3 min. Corda 2 x 3 min. Passate ai guanti da maestro con l’istruttore a tema (schivate, rimessa etc.) 2 x 3 min. Pao con l’istruttore 2 x 3 min. Sacco in ripetizione a comando sonoro o vocale 5-6 colpi ogni 10 sec. 3 x 3 min. Sparring libero 2 x 3 min. Corda 1 x 3 min. Vuoto 1 x 3 min. Potenziamento addominale + stretching

GIOVEDI

Corsa media 15 min. 1 x 800 mt 2 x 400 mt 2 x 200 mt 2 x 400 mt 1 x 800 mt Recupero fra le serie 3 min., fra le ripetute 1 min. Stretching

CAPITOLO 9

120 VENERDI

Riscaldamento 15-20 min. Corda 1 x 3 min. Vuoto 1 x 3 min. Circuit training con prevalenza di esercizi tecnici (ad es. serie al sacco + colpi al pao + flessioni + calci al sacco etc.) 3 giri, recupero fra le stazioni nullo, fra i giri 1 minuto Sparring libero con 3 atleti diversi, 1 ogni minuto 4 x 3 min. Sacco leggero 1 x 3 min. Corda 2 x 3 min. Vuoto 2 x 3 min. Potenziamento addominale + stretching

SABATO

Lungo lentissimo 60-90 min. Stretching

DOMENICA

Riposo

3° FASE – ESERCIZI DI GARA DAL 1/9 al 21/9 – 3 settimane Dedicheremo questa fase alla preparazione psicologica e tecnico tattica dell’atleta alla gara. In questa fase manterremo la settimana tipo adottata nella fase precedente, ma sostituiremo le sedute di corsa con 1 Medio + 1 Fartlek. Dedicheremo le sedute di allenamento in palestra alla cura delle caratteristiche tecnico-tattiche del nostro atleta, introdurremo pertanto esercizi complessi di concatenazioni di colpi in attacco, difesa e contrattacco, combattimenti a tema (solo calci, un atleta solo calci e l’altro solo pugni e poi viceversa, un atleta porta solo 1 calcio e 1 pugno e l’altro 1 calcio e 1 pugno diversi, etc), sparring condizionato con avversari di caratteristiche diverse (aggressivi, incontristi, più alti, etc). Esalteremo le doti tecniche del nostro atleta ed elaboreremo insieme a lui diverse tattiche da adottare, a seconda del tipo di avversario che troveremo. In questa fase si rivela utile invitare atleti provenienti da altri Club o portare l’atleta ad eseguire dei piccoli test match in altre palestre, dove troveremo ambienti diversi. Cureremo anche la motivazione del nostro atleta, evitando che cada in ansia o sia preda di eccessivo nervosismo. In questa fase gli esercizi sui quali dovremo puntare maggiormente saranno quelli sullo Sparring condizionato o meno, più precisamente seguiremo uno schema progressivo tipo: • Esercizi a coppie con elementi tecnici fondamentali • Esercizi a coppie con esecuzione di tecniche base di attacco e difesa • Esercizi a coppie a comando acustico • Esercizi a coppie a comando visivo • Esercizi a coppie con esecuzione di tecniche di incontro, anticipo e rimessa • Esercitazioni tattiche utilizzando finte, inviti, colpi di preparazione • Round condizionati come esposti sopra. Nei giorni precedenti la gara limiteremo al minimo lo sforzo dell’atleta, il quale dovrà recarsi in palestra esclusivamente per gli ultimi perfezionamenti o anche solo per distendere i nervi.

capitolo 10 L’ALIMENTAZIONE

ffrontare una buona preparazione atletica e una proficua stagione di gare non può prescindere da un’attenta valutazione del programma nutrizionale. Allenamenti, gare e recuperi richiedono, infatti, una pianificazione dietetica opportuna. Gli schemi alimentari devono relazionarsi a situazioni che in ambito sportivo si verificano frequentemente mutando le richieste metaboliche: variazioni del carico di allenamento o dell’orario in cui viene svolto, ricerca di un cambiamento della composizione o della massa corporea, necessità di viaggiare (trasferte), infortuni che costringono l’atleta ad un riposo forzato. Una definizione esatta del dispendio energetico giornaliero, così come la proporzione dei nutrimenti richiesti in funzione degli allenamenti, dei recuperi e di tutte le attività svolte risulta difficile da teorizzare. Al di là di calcoli complessi che molto spesso rischiano di portare a considerare valori calorico-nutrizionali sovra o sottostimati, la cosa più importante al fine d’individuare una razione alimentare tipo è valutare la “storia nutrizionale” dell’atleta in relazione agli obbiettivi da perseguire. Un approccio che consente di personalizzare molto le

A

strategie alimentari, mantenendo le abitudini corrette e modificando quelle non idonee. Con l’aiuto delle linee guida e delle tabelle riportate in questo capitolo ogni programma alimentare va “sperimentato” e valutato sul campo. Gli effetti potranno essere verificati nel corso di test fisici e durante le sessioni di allenamento, tenendo conto anche di quanto l’atleta riporta in termini di sensazioni energetiche e di capacità di adattamento all’esercizio. Pasti e spuntini dovranno essere adeguatamente distribuiti durante la giornata in relazione alle sedute d’allenamento, con opportune razioni di alimenti e fluidi che dovranno sostenere lo sforzo, favorire il recupero post-esercizio e l’idratazione. L’alimentazione, infine, non è sempre sufficiente a coprire tutte le necessità biologiche e fisiologiche legate agli impegni fisici che richiede una prestazione elevata; è indispensabile quindi saper indirizzare l’atleta ad utilizzare correttamente integratori e prodotti dietetici specifici (supplementi e sport food). Una sezione apposita in questo capitolo descriverà i principali prodotti impiegabili negli sport da combattimento.

CAPITOLO 10

122

Ripartizione calorica giornaliera dei pasti e tempi d’attesa medi per l’inizio dell’allenamento: Tipo di pasto

Quota calorica %

Tempo di attesa (ore)

Colazione

15-25

2-3

Spuntini 2-4

5-15

1-2

Pranzo

25-35

3-4

Cena

20-30

——

Indicazioni alimentari per allenamenti svolti al mattino: Colazione ore 7,30-8,00 (allenamento ore 9,30-11,00) Alimenti

Sport Food e/o integratori

Range calorico medio di riferimento

Latte scremato e/o yogurt magro (dolcificato con fruttosio) Frutta a basso IG (1 frutto) Succhi di frutta non zuccherati Cereali a basso IG (es. fiocchi di farro o di avena)

Proteine in polvere 90% (siero di latte) Liquid meal Energy bar Protein bar

300/400 kcal (CHO:P*)

Colazione ore 7,30-8,00 (allenamento ore 10,30–11,00) Alimenti

Sport Food e/o integratori

Range calorico medio di riferimento

Latte parzialmente scremato, yogurt magro naturale (dolcificato con fruttosio) Formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte) Cereali senza zucchero (per esempio Fiocchi di mais) Fette biscottate, (4) biscotti secchi senza zucchero, (6) gallette di riso, pane Marmellata senza zucchero, miele Albume d’uovo, (3) Prosciutto sgrassato, affettati magri (tacchino, bresaola)

Proteine in polvere 90% (siero di latte) Liquid meal Energy bar Protein bar

500/800 kcal (CHO:P*)

IG, Indice Glicemico *Rapporto carboidrati/proteine. CHO:P può variare da 8-6:1, per allenamenti prolungati( >90 minuti) a prevalente componente aerobica, a 6-4:1, per allenamenti di media durata (60-90 min) a impegno muscolare misto (aerobico/anaerobico), a 4-2:1 per allenamenti di media durata (60/90 min) a elevato impegno di forza.

L’ALIMENTAZIONE

123

Indicazioni alimentari per allenamenti svolti al pomeriggio: Pranzo: ore 12,00 - 12,30 (allenamento: ore 16,00 - 16,30) Alimenti

Range calorico medio di riferimento

Pasta, riso, ravioli di magro, gnocchi di patate (conditi leggeri: 10g di olio, pomodoro o verdure) Carne magra, pesce, formaggi magri (90 minuti) a prevalente componente aerobica, a 6-4:1, per allenamenti di media durata (60-90 min) a impegno muscolare misto (aerobico/anaerobico), a 4-2:1 per allenamenti di media durata (60/90 min) a elevato impegno di forza.

124

CAPITOLO 10

ALCUNI SUGGERIMENTI PRATICI: • alternare spesso prodotti a base di cereali (pasta, pane, cracker etc) con alimenti a base di carboidrati (riso, farro, orzo, avena, patate, legumi); • consumare diverse tipologie di vegetali, preferendo quelli di stagione; • usare le verdure per condire i cibi e/o per la farcitura dei panini; • ricorrere a numerose combinazioni nel comporre i piatti, alternare frequentemente carne e pesce, abbinando sempre una porzione di verdura; • utilizzare la frutta anche per preparare insalate (arance, ananas, mango, mele, ecc). I NUTRIENTI NELL’ATTIVITÀ SPORTIVA

Carboidrati Un’ottimale disponibilità di carboidrati nell’organismo è fondamentale per qualunque tipo di sport. La presenza di carboidrati corporei (glicogeno epatico e muscolare) è limitata e pur essendo migliorabile con l’allenamento, le riserve devono essere reintegrate regolarmente. I carboidrati sono necessari per supportare:

• esercizi prolungati ad intensità variabile; • le richieste energetiche del recupero muscolare post-esercizio. Il fabbisogno di carboidrati è largamente influenzato dai carichi di lavoro (frequenza, intensità e durata) e da necessità metaboliche sport-specifiche (per gli sport da combattimento 4-7 g/kg di peso corporeo al giorno). Un apporto eccessivo di carboidrati generalmente provoca una compromissione della composizione corporea, con aumento della percentuale di grasso; diversamente, un apporto insufficiente determina in breve tempo la riduzione delle scorte di glicogeno nell’organismo con scadimento della prestazione fisica, oltre ad avere un impatto negativo sul sistema immunitario. La razione glucidica giornaliera risente, inoltre, di notevole variabilità individuale, deve essere costantemente monitorata ed è soggetta a variazioni in funzione di: • riduzione della percentuale di grasso; • preparazione a un evento sportivo • ottimizzazione del recupero; • post-infortunio e recupero funzionale.

• gesti ad elevata intensità e breve durata; • attività di stop and go;

Livello di attività fisica

Carboidrati (g/kg di peso corporeo)

Minima attività fisica

2-3

Leggera attività fisica (3 - 5 ore - settimana)

4-5

Media attività fisica (10 ore - settimana)

6-7

Elevata attività fisica ( >20 ore - settimana)

>7

L’ALIMENTAZIONE

125

Alcuni alimenti in grado di fornire circa 30 g di Carboidrati Alimenti a prevalente contenuto di carboidrati complessi Biscotti frollini Biscotti secchi Corn flakes Cracker Fette biscottate Fiocchi d’avena Fiocchi di farro Gallette di riso Legumi • Fagioli freschi • Piselli freschi • Lenticchie fresche • Ceci in scatola Mais dolce in scatola Pane bianco Pane di segale Pane integrale Pasta Patate Pizza margherita Riso bianco

Porzioni (peso alimento crudo)* 45g 40g 35g 40g (7 crackers) 40g (5 fette) 40g 45g 40g (6 gallette) 150g 250g 300g 400g 170g 50g (2 fette pancarrè) 60g 60g 40g 180g 60g (1 fetta) 35g

Altri alimenti in grado di fornire circa 30 g di Carboidrati Alimenti a prevalente contenuto di carboidrati semplici

Porzioni (peso alimento crudo)*

Banane Cioccolato al latte Crostata con marmellata Datteri Fichi secchi Fragole o frutti di bosco Gelato alla frutta Marmellata Marmellata senza zucchero Mele, pere, arance, kiwi, ciliegie Miele Milk shake con: Latte parzialmente scremato Frutta Mousse di frutta Pesche, albicocche Prugne secche Succo di frutta senza zucchero Succo di frutta zuccherato Uva da tavola

200g 60g 50g 50g (3/4 frutti) 50g (2/3 fichi) 500g 100g 50g (2,5 cucchiaini) 100g (5 cucchiaini) 300g 40g (1,5 cucchiaini)

* parte edibile

200ml 150/200g 150/200g 500g 50/60g (2-3 prugne) 400ml 200ml 200g

126

CAPITOLO 10

PROTEINE Le conoscenze riguardo all’assunzione di proteine negli atleti derivano da una selezione limitata di studi. Benché molte

ricerche debbano essere ancora fatte su questo argomento, la visione scientifica attuale è che l’allenamento incrementa il fabbisogno proteico.

Apporto medio giornaliero di proteine consigliato per tipo di attività fisica: Tipo di attività fisica

Proteine (g/kg di peso corporeo)

Sedentari

0,9

Attività fisica leggera (2 - 3 ore settimana)

1,0

Allenamenti fitness (3 - 5 ore settimana)

1,2

Allenamenti di endurance

1,2-1,4

Allenamenti misti

1,4-1,6

Allenamenti di potenza/forza

1,5-1,8

Le proteine sono necessarie per supportare: • i processi riparativi delle fibre muscolari danneggiate in risposta allo stimolo allenante; • una parte del costo energetico nelle attività di endurance (3 - 5%): circa 8 - 10 gr per 1 ora di attività, circa 20 - 25 gr per 2 ore di attività; • lo sviluppo della massa muscolare. Quando è necessario ridurre il peso corporeo, la riduzione (doverosa) dell’apporto di carboidrati incrementa le richieste di proteine. Il fabbisogno proteico può, inoltre, aumentare all’inizio di un nuovo programma di allenamento o al variare delle caratteristiche di questo (volume, intensità, durata). Gli allenamenti basati sullo sviluppo della forza aumentano l’efficienza di utilizzo di proteine, non richiedendo generalmente apporti superiori a 2g/kg die. A parità di proteine ingerite, diversi fattori intervengono ad influenzare il metabolismo proteico: • orari di consumo delle proteine in relazione all’esercizio;

• combinazione delle proteine con carboidrati nel medesimo pasto; • composizione aminoacidica e rapidità d’assorbimento delle proteine consumate. LIPIDI L’apporto quantitativo e qualitativo dei lipidi per l’atleta non differisce sostanzialmente da quello raccomandato per la popolazione generale. Nelle discipline di breve durata, come la Kickboxing e altri sport da combattimento, l’introduzione lipidica giornaliera può variare dal 20 al 30 % delle calorie introdotte, a seconda della presenza di proteine e carboidrati. Il consumo di grassi saturi (burro, strutto, pancetta, lardo, carni grasse) deve essere limitato (