Keto Dijeta Za Početnike

 

KETO DIJETA  Kompletan vodič za početnike

 

Sadržaj : Uvod Strana 4 : Šta je to Keto dijeta? Strana 3

Strana 5

: Da Štalinije Keto dijeta će keto ke to ugro ug rozi zititi mo moje je miši mišiće će Strana 7 : Jo-Jo efekat Strana 8 : Terapeutski benefiti keta Strana 9 : Adaptacija Adaptacija na masti Stra rana na 10 10 -1 -11 1 : Kako početi St Strana 12 : Keto grip Strana 13 : Keto dijeta i vežbanje Strana 14 : Keto dijeta i holesterol Strana 15 : Neto ugljeni hidrati, vlakna i šećerni alkoholi Strana 16 : Kako merimo nivo ketona Strana 17 : Keto zaslađivači Strana 18 : Keto i tajming obroka Strana 19-20 : Keto povrće i voće Strana 21 : Keto i alkohol Strana 22 : Whey protein i BCAA Strana 23 : Kako da dodate mast u vaše obroke Strana 24 : Orašast Orašastii plodovi plodovi i semenke semenke Strana 25 : Poteini i keto Strana 26 : Keto i suplementacij s uplementacija a Strana 27 : Keto i vremenski v remenski ograničeno hranjenje Strana 28 : Kako bi izgledao jedan keto dan Strana 29 : Za koga nije keto dijeta Strana 6

2

 

Možda biste želeli da probate da se hranite na keto način, ali ne znate znate kak kako o da počnete. Zbog toga toga sam odlučio da u ovom E book-u podel podelim im sa vama kkompl ompletne etne infor informaci macije je šta treba, šta ne treba raditi kad je keto u pitanju i kako da na najbolji i najefikasniji način primenite ovaj način ishrane na sebi.

Nadam se da će ovaj tekst dati odgovore na većinu pitanja koja imate u vezi ovog način načinaa ishrane - šta je to ket keto o dijet dijeta, a, a šta nije. Pokrićemo razne mitove koje možete pročitati i čuti na internetu i otkloniti eventualne strahove koje možete imati kada je keto u pitanju.

 N   a kraju, kao kao i uvek, ssve ve zavisi od vas.  Morate prvo prvo da isp isprobate robate ovaj n na ač in in ishrane,  kako bi ste ste znali da da li vam on odgovara ili ne. ne.

3

 

Šta je to KETO dijeta ?

 K  eto dijeta predstavlja predstavlja nač in in ishrane u kome maksimalno smanjujete, ili potpuno izbacujete, ugljene hidrate iz ishrane, kako bi ste telu omogućili da koristi masti kao izvor energije.

Dvadeseth godina prošlog veka naučnici naučnici su otkrili da naš organizam, efikasno, može koristiti masti kao osnovni izvor energije, ukoliko je jetri omogućeno da ih pretvara u molekule ketona. Odatle dolazi i izraz ketoza, koji predstavlja stanje u kome organizam, u nedostatku šećera, počinje da koristi masti kao izvor energije.

Sa ovim preokretom dolazi i mnoštvo benefita, kao što su: unapređene kogni unapređene ognitivn tivnee sposo sposobnos bnosti, ti, unapređe unapređenje nje iz izdržl držljivo jivosti sti,, unapr unapređenj eđenjee tel telesne esne kompo kompozici zicije je ( praktikujući ovu dijetu konačno sam izgubio zadnjih nekoliko neželjenih kilograma, u vidu masnih naslaga), stabilizovanje nivoa šećera u krvi, nizak nivo insulina i mnogi drugi, koje ćemo pomenuti kasnije. U svakom slučaju bolje ćete se osećati i izgubićete više kilograma. Pros rosto to opisano opisano odno odnoss makro nutri nutrijena jenata ta ( ugljeni ugljeni hidra hidrati, ti, proteini, masti) u keto dijeti izgleda ovako: U.hidra Proteini ti 25% 5% Masti 70%

4

 

Šta nije KETO dijeta

KETO dijeta nije NISKOUGLjENOHIDRATNA dijeta. Kod niskougljenohidratne dijete smanjujete unos ugljenih hidrata, ali ne dovoljno da bi organizam počeo sa proizvodnjom ketona. Zbog toga se, obično, na ovakvoj dijeti osećate umorno i mamurno. Nisko ugljenohidratna dijeta samo smanjuje nivo goriva koje organizam dobija, ali ne dovoljno da bi se prebacio na alternativni izvor istog. istog.

KETO dijeta nije PALEO dijeta. Paleo dijeta i dalje koristi veće količine voća, sa visokim glikemijskim indeksom i skrobnih ugljenih hidrata.

KETO dijeta nije VISOKO PROTEINSKA dijeta. Kada čuju „keto“, ljudi obično pomisle na velike količine mesa i mlečnih proizvoda. Keto dijeta se zasniva na povećanom unosu zdravih masti iz biljnih izvora i kontrolisano kon trolisanom m unosu mesa. To tak takođe ođe znači da se savr savršeno šeno može prilagoditi vegetarijanskoj ishrani.

KETO dijeta i stanje KETOZE koje izaziva, nije isto što i KETOACIDOZA. Ketoacidoza je problem sa kojim se mogu susresti osobe koje boluju od dijabetesa tipa 1. Zbog nedostatka insulina može doći do ogromnog povećanja koncentracije ketona u krvi. Ove vrednosti su desetinama puta veće od vrednosti koje nastaju nutritivnom ketozom. 5

 

Da li   će keto ugroziti moje mišiće ?

Na internetu se često može čuti da će, ukoliko je neko na keto dijeti, izgubiti deo mišićne mase.

Istraživanja pokazuju potpuno drugu sliku, tj. keto dijeta će očuvati vašu mišićnu masu.

U amer američk ičkom om časopi časopisu su za kli kliničk ničkaa ispi ispitiv tivanja anja,, obja objavljen vljenaa  je studija, koja dokazuje dokazuje da se oksidacija am amino ino kiseline lusin smanjuje u prisustvu ketona. Ovo praktično znači da stanje ketoze ne uzrokuje razgranju mišićnih proteina.

PRE

Keto

POSLE 6

 

JO-JO efekat

Još jedno od pitanja koje se postavlja je dugotrajnost postignutih efekata ovakvim načinom hranjenja.

Dokaz okazano ano je da se naš bazal bazalni ni metabol metabolizam izam sma smanjuje njuje kada izgubimo određenu količinu kilograma. Zbog ove činjenice nastaje takozvani jo-jo efekat, situacija kada nakon završene dijete, povratkom na normalnu ishranu, lako vratimo kilograme i čak dobijemo i koji kilogram više. američkom om časopisu „Journal of Nutritional U američk

Metabolism“ objavljena je studija, koja dokazuje da u slučaju keto dijete bazalni metabolizam ne opada, već ostaje isti, što onemogućava stvaranje jo-jo efekta. Ovo se dešava zbog, gore pomenutog, očuvanja mišića, koji pak sagorevaju velike količine masti.

7

 

Terapeutski benefiti keta

Keto dijeta se često koristi i kao terapija za mnoštvo bolesti, kao što su: Alchajmerova bolest, epilepsija, široki dijapazon neuroloških poremećaja...

Sama dijeta izmišljena je za tretiranje epilepsije i pokazala se mnogo efikasnijom od medikamenata. Ketoni su mnogo čistije gorivo od glukoze i zato su izuze izu zetno tno dobri za za mozak. mozak. Zato, ne brinite. Ova dijeta je izuzetno sigurna, što je dokazano i u kliničkim uslovima. Veličina tumora pre i posle tretmana ( istrazivanje rađeno na miševima)

Normalna ishrana

Normalna ishrana uz terapiju kiseonikom

Keto ishrana

Keto ishrana uz terapiju kiseonikom

8

 

Adaptacija na masti

Adaptacija na masti predstavlja fascinantan proces. U.hidr Telesn elesne e rezerve Ona nastaje kada ste ati određeno vreme na keto dijeti energije 2% Protei i vaš organizam se, praktično, navikne da koristi masti kao ni 26% izvor energije. Ovo znači da nećete morati da ostanete Masti zauvek na keto dijeti, kako bi 72% vaše telo koristilo masti za proizvodnju proizvod nju energije. dešava na nivou naših m mitohondrija, itohondrija, kkoje oje Ovaj proces se dešava predstavljaju mašine za proizvodnju energije na ćelijskom nivou. Kada se mitohondrije naviknu na korišćenje masti, organizam će biti u stanju da se prebacuje sa jednog izvora energije na drugi, u zavisnosti od potreba potreba specifičn specifičnih ih ćelija ćelija.. Zami Zamislit slitee auto automobi mobill koji u isto vreme može da koristi sve vrste dostupnog goriva: dizel, benzin, gas...

Na ovaj način stvaramo apsolutni balans u našem telu, za razliku od perioda kada smo kao izvor energije korstili isključivo šećere.

 P otrebno je, otprilike otprilike,,   š est do devet devet nedelja  apsolutne keto di  apsolutne dijete jete kako bi bi se postigla postigla  adaptacija na masti. masti. 9

 

Kako početi ?

Prvih nedelju do dve dana, potrudite se, da budete u kontrolisanom okruženju. Nemojte počinjati keto dijetu ukoliko neko putovanje. Sam početak će biti najteži iplanirate najverovatnije će se pojaviti trenuci žudnje za šećerom. Kućno okruž okruženje enje biće sigurna zona u kkojoj ojoj ćete najlakše kontrolisati „ šećerno ludilo“

Kada se naviknete na ovakav način ishrane, lako će te nalaziti hranu koju možete da konzumirate, čak i ako ne  jedete kod kod kuće već u nek nekom om rest restoranu. oranu. Ipak, Ipak, prvu nedelju dobro isplanirajte kako biste, u kući, uvek imali neku keto hranu. Unapred nabavite namirnice kao što su: maslinovo i kokosovo ulje, riba, avokado, semenke, oraš or ašas asti ti plodo plodovi vi,, ket eto o zasl zaslađ ađiv ivač ači, i, .. .... ..

10

 

U prvoj nedelji malo pojačajte masti, a smanjite unos proteina. Najbolji odnos bi bio takav, da za svaki gram proteina unesete tri grama masti. Ovo deluje malo ekstremno, jer ćete tokom te nedelje u vašu hranu dodavati kokosovo ulje, majonez, puter.... kasnije nećete morati to da radite. Ovo radimo kako bi organizam navikli na dovod veće količine goriva iz masti. Kada se organizam navikne, nivo masti smanjujemo. Nivo ugljenjih hidrata smanjite na minimum. Samo jedite zeleno povrće koje raste iznad zemlje.

Ukoliko se brinete da li možete da koristite kafu, nemojte, kafa seizčak Kofeinsprovodi mobilizuje masne kiseline, svihi preporučuje. delova organizma, ih do  jetre koja koja ih pretv pretvara ara u kketone, etone, što će vvam, am, pored samog kofeina, povećati nivo energije. Takodje, kafa sadrži polifenole koji će ćelijama omogućiti efikasniju regeneraciju. Obavezno izaberite organsku, nezaslađenu kafu, u koju možete dodati malo kokosovog ulja. edan od osnovnih benefita keto dijete, pored gubitka Jmasnih naslaga, je i borba protiv upala u organizmu. U stvari jedan i drugi proces su usko povezani. Smanjenje masnih naslaga smanjuje upalne procese, a uklanjanje upalnih procesa, anti upalnom hranom, smanjuje masne naslage. Zbog toga toga se potrudite da u prvim nedeljama keto dijete iz ishrane izbacite mlečne proizvode, koji često predstavljaju glavne pokretače upala u organizmu. 11

 

Keto grip

Možda se plašite da počnete sa keto dijetom, jer ste čuli za keto grip. U pitanju je početni period prilagođavanja koji mnogi opisuju kao siptome gripa: malaksalost, malaksal ost, b bolovi olovi u m misićima, isićima, glavobolje ...

Ne bojte se. Tokom prve nedelje može doći do pada energije, ali on više liči na situaciju kada niste obnovili zalihe elektrolita, nakon napornog fizičkog rada na suncu. To se ustvari i događa.

Za svaki gram ugljenih hidrata, telo zadržava tri grama vode. Kada nivo šećera u krvi opadne, telo otpušta i zadržanu vodu, a sa njom i elektrolite ( magnezijum, kalijum, natrijum). Zbog tog toga, a, u prvih nekolik nekoliko o dana keto dijete, možete izgubiti nekoliko kilograma. U pitanju je višak vode koju izbacujete. Ovo ćete reštiti tako što ćete povećati konzumaciju vode u toku dana, i voditi računaprstohvat da ostanete maksimalno hidrirani. U vodu ćete dodati himalajske soli koja će obnoviti izgubljene količine elektrolita.

Takođe, vodite računa o dovoljnom unosu masti, kako bi ste obezbedili dovoljne nivoe ketona i samim tim zamenili energiju koja je do tada dolazila iz šećera.

12

 

Keto dijeta i vežbanje Tokom prve nedelje keto dijete, trebalo bi smanjiti intenzitet vežbanja na nekih 60%. Vežbe svedite na lagani kardio ili lagane vezbe sa tegovima, male težine. Telo se prilagođava i prebacuje na novi izvor energije, tako da ćete neminovno osetiti, manji, pad iste. Već u drugoj nedelji nedelji mož možete ete da počnet počnetee sa uobičajenom trening rutinom.  Moj savet je da poč   nete da trenirate trenirate n na a  prazan stomak, n na a primer ujutru. ujutru. Na taj  nač in in   ć   ete poveć   ati gubitak m masnih asnih naslaga, naslaga,  jer organizam organizam neć   e imati drugi drugi izvor  energije osim uskl uskladi adi štenih masti.

Različite vrste vežbanja zahtevaju različita goriva. Na primer, kardio vežbe koristiće masti kao gorivo, dok će vežbe visokog intenziteta koristiti glukozu ( šećere ),a keto dijeta omogućiće vam da koristitite oba goriva, tako da nećete imati problema sa performansama ni u  jednom slučaju. slučaju. Čak i lakt laktoza oza kkoju oju proiz proizvodite vodite prili prilikom kom vežbanja visokog intenziteta, putem određenog procesa, pretvoriće se u ugljene hidrate, hidrate, bez dodatnog unosa istih, što predstavlja dupli benefit. Tačno je da će performanse po pitanju maksimalnih težina sa kojima radite pasti za nekih 7%, ali ovde treba sebi da postavite pitanje: da li ste izabrali keto dijetu kako bi ste dizali 7% više ili želite najbolju moguću verziju sebe, u svakom pogledu. Izbor je na vama.

13

 

Keto dijeta i holesterol

Često se dešava da ukupne vrednosti holesterola porastu, naročito u početnim fazama keto dijete. Ovo je, negde normalna situacija, jer vaš organizam koristi masne naslage u mnogo većem procentu, nego što je to bio slučaj kada ste funkcionisali na šećerima. Masti dospevaju u krvotok i holesterol u krvi raste.

Nemojte se plašiti holesterola. Najnovija istraživanja pokazuju da su upalni procesi, vezani za šećere u krvi, mnogo veći uzročnik kardio-vaskularnih bolesti od holester holes terola. ola. Osi Osim m toga, togsvih a, holester holes terol ol membrana je jedan odiosnov osnovnih nih gradivnih elemenata ćelijskih hormona u organizmu, što znači da je preko potreban. Takođe, mnogo važniji pokazatelj zdravlja je odnos triglicerida i HDL-a (dobrog holesterola). Ukoliko je ovaj odnos manji od 2 nemate nikakvih razloga za brigu. Ovo, takođe, znači da pripadate takozvanom lipidnom sastavu tipa A. Kod ovog tipa, većina čestica LDL-a (lošeg horesterola), spada u velike čestice ispunjene E vitaminom, koji onemogućava njihovu oksidaciju, koja u suštini predstavlja osnovni problem holesterola.

 N aravno, aravno, ukoliko je nivo triglicerida hronič no no uvećan, i vremenom ne opada, znač i da ne  proizvodite ketone ketone i da keto dijeta nije za vas. U   svakom sluč aju aju treba pronaći uzrok ovakvog  stanja kako kako bi se   š to to pre ispravilo. 14

 

Neto ugljeni hidrati, vlakna i šećerni alkoholi

Kada započnete sa keto dijetom često se nameće pitanje da li, u ukupan unos ugljenih hidrat hidrata, a, računamo i vlakna. Odgovor: i da i ne.

Vlakna se dele na nerastv nerastvoriva oriva i rast rastvoriva. voriva. U nerastvoriva računamo namirnice, kao što su špargla i brokoli brok oli - ova vlakna vlakna se ne rračuna ačunaju. ju. Ka Kada da su pit pitanju anju rastvoriva vlakna, njihov ukupan unos treba podeliti na pola, i tako ih računati u ukupnom unosuodređenog ugljenih hidrata. Na primer, ukoliko je na etiketi, proizvoda, naznačeno da taj proizvod sadrži 5 grama rastvrorivih rastv rorivih vlakan vlakana, a, uračunaćet uračunaćetee 2,5 grama u ukupan unos ugljenih hidrata.

Istu strategiju treba primeniti i na šećerne alkohole (mal (m alti tito tol, l, mani manito tol, l, so sorb rbit itol ol,, ksil ksilit itol ol), ), koji oji se čest često o kor oris istte kao ao,, nisk niskok okal alor orič ična na,, zam amen enaa za šeće šećerr. Rastvoriva vlakna

Usporavaju varenje

Nerastvoriva vlakna

Ubrzavaju prolazak hrane kroz creva

15

 

Kako merimo nivo ketona ?

Obi bičn čno o, kad adaa ne nekko započ počne ket eto o di dije jettu, od odlluč učii se da meri eri nivo ket eton onaa urin rin tr traakama. Ovo Ovo je log ogiičan izb zbor or poššto su naj po ajjjeft eftini inije i lako do dosstup upn ne (m (mo ožete ih naći aći u svak sv akoj oj apot apotec eci) i).. Pr Prob oble lem m sa ov ovak akvi vim m nači načino nom m mere merenj njaa leži u činjenici da ove trake mere ere nivo acetoacetata (  jedan od ket keto o molekul molekula) a) u urinu. Na žalost žalost,, one mere sam sa mo on onee ketone one koj ojee telo elo izba baccuj uje, e, kao viša višakk, u pe peri riod odu u adap ad apttacij acije. e. On Onog og tr tren enut utkka kad adaa se ad adap apti tirrate ate na ket eto o dije di jetu tu,, or orgganiz anizam am vi više še neće neće pr proi oizzvodi voditi ti viša višakk ket eton ona, a, već već samo sa mo on onol olik iko o kolik oliko o vam vam je potr potreb ebno no za pr proi oizzvodn vodnju ju ener en ergi gije je.. Više Više neće nećette moći moći da re regi gisstr truj ujet etee ket eton onee u urin ur inu. u. Zb Zbog og ovog ovoga, a, mnog mnogii koris orisni nici ci urin urin tr trak aka, a, pomi pomisl slee da više nisu u stanju ketoze.

Jed edin inii pra pravi na nači čin n da dobi dobije jette ispr ispraavn vnee in infforma ormaci cije je o nivou nivo u keton etona, a, su rez ezul ulttat atii do dobi bije jeni ni di dirrek ektn tno o iz kr krvi vi.. U ovom slu slučaj aju u koris oristte se ap apar araati sl sliični čni on oniim za meren erenje je glukoze u krv rvii, s tim što su trakice za njih više puta skuplje.  Moje lič   no mi šljenje je da ne treba da se  optereć uje jete te mere ren nje jem m nivoa keto ton na. Zn Zna ać   ete  kada ste u ketozi samim tim   što   ć   ete se  oseć   ati hiljadu puta bolje neko ikada.

16

 

Keto zaslađivači

Stevija tevija-- je pri prirod odni ni zas asllađ ađiivač koji oji ne izaziva iva sk skok ok insulina u krvi i idealan je za keto dijetu. Stevija je nekol nek oliiko puta uta sla slađa od klas asiičn čnog og šeće šećerra, zbo bogg če čegga treb ebaa da pazi pazitte kak ako o je dozi dozirrate. ate.

Sukraloza ukraloza –  – mož možee se koristiti kada ste na ke keto to dijeti. Ipak,, ona Ipak ona ni nije je baš baš na najz jzdr draavi vija ja opci opcija ja.. Stud Studijijee su pok pokaz azal alee da neg egaativno vno uti utiče i un uniištava dob obrre ba bakkter eriije u cr crev eviima.

Aspartam spartam –  – može može se koristiti koristiti tok tokom om keto keto dijete, jer ne iz izaz aziv ivaa por porast ast in insu sulilina na.. Št Što o se tiče tiče zdr draavs vstv tven enee str tran ane, e, onzumir mirat atee hemi hemijski jski otro otrovv. Ekonzu ritrol – ritrol  – potpuno keto prijatel prijateljski jski zasladjivač. zasladjivač. Nemojte samo pr samo pret eter eriv ivat atii sa kol olič ičin inam ama, a, jer jer mož može izaz izazva vati ti gas astr tro o intest int estinal inalne ne smet smetnje. nje. Xylitol - neće vas izbaciti iz ketoze, ali vam ga ne prep pr epor oruč učuj ujem em,, je jerr im imaa suvi suviše še neg negati tivn vnih ih ef efek ekat ataa na nivo ni vou u celo celogg org organiz anizma ma.. osttali ali zasla asladj djiv ivač ačii ili ili zam amen enee za se seće ćerr ni nisu su do dozzvo voljljen enii Svi os

tokom okom ket eto o di dije jette, jer jer sadr sadržže veli velikke kol olič ičin inee ug ugljljen enih ih hidr hi drat ata, a, koje oje će vas as,, sk skor oro o mo mome ment ntal alno no,, izba izbaci citi ti iz ket etoz oze. e. U ov ovu u grup grupu u sp spad adaj aju: u: vi viso sokko fr fruk ukto tozn znii kuk ukur uruz uzni ni si siru rup, p, fruk frukto tozza, med med,, ag agaave siru sirup, p, i razni azni še šeće ćeri ri ( brao braon, n, brez br ezin in,, kokos okosov ov …. ….), ), ma malt ltit itio iol, l, isom isomal alt… t…

17

 

Keto i tajming obroka

Sad adaa već dob dobro zna natte da keto eto di dije jetta po pods dsttič ičee or orggani nizzam da se prebac ebacii na kori orišć šćen enje je masti za pr proi oizzvod vodnj nju u energije. ako ak o niji bis bijim, stm, e pr proc oces es oplj enja ma ihžnju na nasl agavr a učin uč inil iliisku K efik ef ikas asni bi bitn tno o jetop daljen ob obrja ratit atmasn iteesnih pa pažn juslag na vrem emen ensk u razlik razl iku u iz izme među đu sv svak akog og obro obrokka. Ukol Ukolik iko o ne po post stit ite, e, mini mi nima mala lan n raz azma makk izme izmedj dju u sv svak akog og ob obrrok okaa tr treb ebal alo o bi da bude bu de tri tri d do op pet et sati sati.. Na ta tajj na nači čin n or orggan aniz izmu mu daje dajette dovvol do oljn jno o vr vrem emen enaa da po pottroši oši masti asti koje oje ste un unel elii kroz hran hr anu u i napa napadn dnee sk skla ladi diššta ma mast stii u vaš ašem em or orggan aniz izmu mu.. akođ  e, koristite strategiju nazvanu “ Keto ako T   protein sendvič ”. Povećaj ajtte unos mas masti uju juttru ru,,  smanjite popodne, u korist proteina i opet  povećajte uveč  e. Jutarnji unos masti doneć e vam  potrebnu energiju za poč  etak dana. Popodne   ć ete  ostaviti mesta organizmu da iskoristi veći  procenat masnih naslaga kao izvor energije. Uveč  e ć ete pripremiti organizam za proizvodnju ketona tok to kom noći. 18

 

Keto povrće i voće Sledeće povrće obavezno koristite tokom keto dijete:

Špargla – super Špargla – niskougl nisk ougljenohi jenohidra dratno tno povr povrće, će, prepu pr epuno no pr prebi ebiots otskih kih vla vlaka kana. na. Prebiots Preb iotska ka vlakna vlakna preds pr edsta tavlj vljaju aju hr hranu anu za probi pr obiots otskke bak baket etrij rije, e, koje održa odr žava vaju ju homeos homeosta tazu zu u crevima. Kineski kupus – kupus – ovo povrće pose po sedu duje je ja jakke an anti ti estrogens estr ogenskke sposob sposobnost nosti.i. Pom omaž ažee vam vam da izgl izgled edat atee iz izde defi fini nisa sani nije je i iz izba baci citte vi viša šakk vode vo de iz or orgganiz anizma ma.. Kupus – pojačav Kupus – pojačavaa osećaj sito sitost stii i sadr sadrži ži su sulf lfor oraf afan an.. Sulf Su lfor oraf afan an posp pospeš ešuj ujee va vare renj njee i hran hr anii do dobr bree ba bakkter erijijee u crevima.

19

 

Ovo su mo moje je,, ttop op tr trii pr prep epor oruk uke. e. Po Pore red d ov ovog og  povrć   a obavezn obavezno o konzumi konzumirajte rajte svo tamno  zeleno i zeleno povrć   e, kao   što su: zelena ć 

 salata, spana  , brokoli, kelj, rukola, tikvice ….

Skr krob obno no po povr vrće će i povr vrćće koje rast aste ispod spod zem emlj ljee treb ebaa iz izbe beggavat avati, i, zb zbog og veli veliki kih h kol olič ičin inaa ug ugljljen enih ih hi hidr drat ata. a. U ovu ovu grup gr upu u povr povrća ća sp spad adaj aju: u: kr krom ompi pirr, ša šarg rgar arep epa, a, cvek cvekla la,, plav plavii patlilidž pat džan an …. oćaa, jedi jedino no do dozzvol olje jeno no voć oćee je bob obiičasto: Š to se tiče voć

borovn boro vnic ice, e, kup upin ine, e, ma maliline ne,, ribi ribizl zle… e… Ostalo voće sadrži suv suviše fruktoze, koja će vas, čak i u malilim ma m kol olič ičin inam ama, a, brz brzo iz izba baci citi ti iz st stan anja ja ket etoz oze. e. Fruk Frukto toza za imaa potp im potpun uno o dr drug ugač ačijijii me mettab abol olič ički ki put put od os osttatk atka ugljljen ug enih ih hi hidr drat ata. a. Fruk Frukttoza di dirrek ektn tno o od odla lazi zi u je jetr tru, u, koj ojaa imaa ogr im ogran anič ičen en pr pros osttor za de depo pono novvan anje je šeće šećerra. Ovo Ovo je čini čini mn mnog ogo o op opas asni nijo jom m od os osttatk atka še šeće ćerra koj ojii se po porred  jetre deponuju u mišićima.

20

 

Keto i alkohol

Kada je u pi pittan anjju alkoh ohol ol,, tr treb ebaa ob obrratiti pa pažn žnju ju na to kak ako o naš naš or orgganiz anizam am pr prio iori riti tizu zuje je stva stvari ri..

Kad adaa kon onzu zumi mira ratte alk alkoh ohol ol,, or orgganiz anizam am ga rastv astvar araa i proizv proi zvod odii ac acet etililal alde dehi hid. d. Ac Acet etililal alde dehi hid d je ve veom omaa to toks ksič ičan an za or orgganiz anizam am,, ta takko da orga organi nizzam pr prio iori riti tizu zuje je nj njeg egov ovu u obrradu. ob adu. Je Jetr traa će će,, na ne nekko vr vrem eme, e, prek prekin inut utii pr proi oizzvodn vodnju ju ket eton ona, a, kako ako bi me mettab abol oliz izov oval alaa al alkkoh ohol ol.. To će va vass iz izba baci citi ti iz stan stanja ja ket etoz oze, e, na od odre ređe đeni ni,, kr krat atki ki,, perio period. d. Al Alii ne briini br nitte, stan anjje ketoze će se vrl vrlo br brzzo vr vraatiti.

Nek ekii alk alkohol oholi, i, kao što što su su:: vo vodk dka, a, džin džin,, ma manj njee op optter ereć ećuj uju u naš sist naš sistem em,, je jerr su dv dvos ostr truk uko o ili ili tr tros ostr truk uko o de dest stiiiils lsan ani. i. Sa drug dr ugee strane, ane, vino vino,, rak akiija i pivo vo,, dos ostta op optter ereć ećuj uju ui mnog nogo su teži za na našš metabo bolličk čkii si sisstem, em, zbo bogg viso visokkog sadrž sad ržaja aja ugl ugljen jenih ih hid hidra rata ta..  Nikako ne preporuč ujem ujem ko konz nzum umira iranje nje  alkohola, jer je,   č   alkohola,  ak i u malim količ inama, inama, toksič   an za na š organiz  organizam. am. Ukoliko, na  nekom slavlju, morate da popijete koju č   a šic icu u, odl dlu uč ite se za ona pić   a koja   ć   e manje  opteretiti va š organiza  organizam. m.

21

 

Whey protein i BCAA ( amino-kiseline širokog lanca)

Ako red edov ovno no vežb vežbat atee i prat pratit itee sve vett su supl plem emen enttac acijije, e, sigu sigurn rno o ste ču čulli za ova dv dvaa su supl plem emen entta.

Whe heyy pr prot otei ein n je pr protei otein n izve izvede den n iz ml mlek eka, a, koji oji se kor oris isti ti za izgr izgrad adnj nju u mi miši šićn ćnee ma mase se.. Wh Whey ey pr prot otei ein n iz izaz aziv ivaa ve veliliki ki skok sk ok in insu sullina u krv rvii, što vas, brz brzo, može izba baci citti iz stan anjja ket eto oze. Osno Osnovn vnii pr prob oble lem m kod Whey hey pr prot otei eina na je vi viso sokka apso ap sorp rpci cija ja i amin amino o ki kise selilina na lu lusi sin, n, koj ojaa izaz izaziv ivaa veli velikke skok sk okove insulina lina. Lu Lusi sin nove se tinsu ak akod odje je .nal nalazi u sa sasstavu BC BCAA AA..

 Ne ka ž   em da nikada ne treba da  konzumirate  konzumi rate Whey ili BCAA. Samo ih  nemojte konzum konzumirati, irati, po malo, tokom celog  dana, jer   ć   e onemoguć iti i ti si sint ntez ezu u ke keto tona na.. Uzimajte ih, s vremena na vreme, uz obrok ili kao zamenu za obrok.

22

 

Kako da dodate mast u vaše obroke

Kad adaa bir iraate meso eso, od odlluč učiite se za manje nje masne sne kom omaade. de. Dodatn Doda tnee kol olič ičin inee ma mast stii ob obez ezbe bedi ditte iz dr drug ugih ih iz izvo vorra. Ukol Uk olik iko o živo životi tinj nja, a, koju oju će ćete te poje pojest sti, i, nije nije odg odgaj ajan anaa organski ski, ne znate šta je jela i čime je tretirana. Većina toks to ksin inaa iz živo životi tinj njsk skee hr hran ane, e, anti antibi biot otik ikaa i ho horm rmon onaa koj ojim imaa se te ži živo voti tinj njee tr tret etir iraj aju, u, tal alo oži se u nj njih ihov ovim im masn ma snim im na nasl slag agam ama. a. Zbog Zbog tog toga će ćette bi biti ti si sigu gurn rnijiji, i, ukol ukolik iko o mast ast dod odaate nak nakna nad dno iz pro proveren ereniih izvor oraa, kao što su su:: masl ma slin inov ovo o ul ulje je,, MCT MCT ul ulje je,, kokos okosov ovo o ul ulje je,, tah ahin inii …. Kad adaa pr prič ičam amo o o or orggansk anskii odg odgaj ajan anim im ži živo voti tinj njam ama, a, jak jako je bittan iz bi izvo vorr njih njihov ovee hran hrane. e. Čest Često o ćet ćete kup upit itii org organsk ansku u  junetinu ili teletin teletinu u koja je hranjena organsk organskim im kuk ukur uruz uzom om.. Be Bezz obzi obzirra što je kukur ukuruz uz or orggan ansk ski, i, o on n ni nije je prir pr irod odna na hran hranaa ov ovih ih ži živo voti tinj njaa i izaz izaziv ivaa stv stvar aran anje je egzzog eg ogen enih ih toksi oksina na,, koji oji se tal alo ože u nj njho hovi vim m masn masnim im naslagama.

Ukoliko niste sigurni kako je   ž ivotinja  hranjena, nemojte kupovati organsko meso,  jer   ć   ete ga samo skuplje platiti. 23

 

Orašasti plodovi i semenke

Već ećin inaa oraš orašas asti tih h pl plod odov ovaa mo možže se kon onzzum umir iraati u okvi okviru ru keto ishrane. Ovde ću dati par prep epo oruka, koji su to oraš or ašas asti ti plod plodov ovii koj ojii su na najb jbol oljiji,, a koj ojee tr treb ebaa um umer eren eno o konzumirati. Makadamski Makadam ski ora orasi si –  – ubedljivo najbolji za ke keto. to. Super nizzak ud ni udeo eo ug uglljen eniih hi hid drata, viso visokk ni nivvo mast asti i veo eom ma su laki la ki za va varren enje je.. Bademi – Bademi  – konzumir konzumirajte ajte ih oprezno oprezno,, jer su veoma teški za orgganiz or anizam am.. Ob Obav avez ezno no ol olju jušt štit itee kož ožic icu, u, je jerr sa sadr drži ži fi fiti tins nskku kisel kiselin inu, u, koj ojaa spad spadee u anti antinu nutr trijijen entte i st stim imul uliš išee st stva varran anje je hron hr onič ični nih h up upal alni nih h pr proc oces esaa u or orgganiz anizmu mu.. Indijs Ind ijski ki or orah ah –  – konzumirajt konzumirajtee u malim količinama, jer su, kao i ba bade demi mi pr proi oimf mfla lama mato torn rni. i. Tak akođ ođe, e, sadr sadržže ve velilikke koli oličin činee ugljen ugljenih ih hid hidra rata ta.. Brazi Br azilsk lskii or orah ah –  – izuz izuzetno etno dobri zbog velik velikee količne sele se lena na,, ali ali ne pr pret eter eruj ujtte. Orasi – Orasi  – slobodno uživajet uživajetee u njima. Mala Mala količina ugljljen ug enih ih hi hidr drat ataa i vi viso sokk pr proc ocen enat at dobr dobrih ih masti asti..

Slo lobo bodn dno o konzm onzmir iraj ajtte se seme menk nke, e, kao št što o su su:: su susa sam, m, suncok sunc okrret, bu bund ndev eva, a, lan an.. Se Sem menk enke su čak i bo bolj ljee od oraš or ašas asti tih h pl plod odov ova, a, jer jer imaj imaju u manj manju u kon once cetr trac acijiju u fi fiti tins nskke kisel eliine, lakše su za varenje i lako ih možete dodati raz azni nim m je jelilima ma.. Takod akodje je,, pos postoj ojii veli veliki ki iz izbo borr pu putter eraa od sem se menk enki, koj ojii se prep prepor oruč učuj uju, u, kao do doba barr izbo borr, za vr vrem emee ket eto o dijet dijete. e. 24

 

Proteini i keto Još uve vekk možete čut čuti mišlje šljenj njee da će vas pr preevel eliike kol olič ičin inee prot protei eina na iz izba baci citi ti iz ket etoz oze. e. Nauk Naukaa je na napr pred edov oval alaa i na najn jno ovi vije je stud udiije pok pokazuj uju u da to ni nijje sl sluč učaaj. Viš išee je u pittan pi anju ju od odno noss ma massti i pr prot otei eina na,, ne nego go sa sama ma kol olič ičin inaa prot pr otein einaa koju uno unosit site. e. Šta se ust Šta ustvari dog ogađ ađa? a? Kad adaa jed edet etee pr prot otei ein n tel elo o će je jeda dan n deo de o pr pret etvo vori riti ti u ug ugljljen enee hi hidr drat ate, e, kro kroz pr proc oces es gl gluk ukoo-ne neoogeneze. Ovo ne treb ebaa da vas brine, jer će 99%, ovako nast na stal alih ih uglj ugljen enih ih hi hidr drat ata, a, bi biti ti sk skla ladi dišt šten eno o u mi miši šići ćima ma,, u vidu vid u glik glikog ogena ena..

 Ipak, ukoliko jedete već   e količ ine ine pr prot otei eina na,, vod vo dit ite e rač una da njihov odnos prema  mastima bude 1:2,   č   ak i ako kalorijski unos bude malo već i. Tako   ć   ete obezbed obezbediti iti  stabilnu proizvod proizvodnju nju ketona.

25

 

Keto i suplementacija

U ov ovom om delu delu ba bavi viće ćemo mo se supl suplem emen enti tima ma koj ojii mogu mogu unap un apre redi diti ti va vaše še ket eto o isk iskus ustv tvo. o. Omeg egaa 3 – jako jako važan suplement za vrem vr emee ket eto o dije dijete te.. Kada Kada konzu onzumi mirrat atee veće ve će količ oličin inee ma massti, ti, la lakko mož možet etee da pore po reme meti titi ti zdr draav odno odnoss om omeg egaa 3 i omeg omegaa 6 masni asnih h kise sellina na.. Ovo je gla glavn vnii raz azllog zaš aštto mnogi nogi lj ljud udii po posl slee 60 da dana na,, ovakve ishrane, udare u zid i počnu da se osećaju loše lo še.. Kad adaa nivo nivo om omeg egaa 6 su suvi više še por poras astte nastaju ovi pr nas prob oble lem mi. Ovo ćem emo o lako reš eštti kon onzu zuma maci cijo jom m hlad hladno novo vodn dnee ribe ribe ( loso losos, s, sardin sar dine) e) i kv kvali alite tete tetni tnim m suplem suplement entom om omega ome ga 3. Neć Nećet etee pogre pogrešit šitii uk ukoli olikko bude bu dette kon onzzum umir iral alii 33-5 5 gram gramaa ri ribl blje jegg ul ulja ja dnevno. Magne Ma gnezij zijum um,, kalij kalijum, um, nat natrij rijum um –  – održav održavanje anje stabil stabilnih nih nihran voane, a oe,vikhak moinbiersv aliaće velijs ojski m jeocesi vesi ažnfunk o,nkci uzcion bonis iloisal kali oiju vrstu ishr is ako svi ćeli kiapr proc fu nesmetano. Kolagen – ovaj suplement pomoćiće vam da se osećate Kolagen – bolje i veoma je siguran, jer ne prolazi kroz proces gluk lukoo-ne neoo-gn gneeze. Ovo Ovo znač nači da ne po posstoj ojii op opas asn nost ost da se odre od ređe đene ne kol olič ičin inee pr pret etvo vore re u než neželje eljene ne ug ugljljen enee hi hidr drat ate. e. 26

 

Keto i vremenski ograničeno hranjenje

Vre reme mens nski ki og ogra rani niče čeno no hr hran anje jenj njee vi više šest stru rukko će unap un apre redi diti ti ef efek ektte ket eto o dije dijete te.. osma matr traj ajtte to ovak ovako: o: vaš or orggan aniz izam am je ve većć ad adap apti tirran Pos na koriš orišćn ćnje je mas masti kao izvo izvorra en ener ergi gije je.. Tok okom om 16 do do 18 satti pro sa provede vedeni nih h be bezz hrane ne,, tel elo o neće neće imati drug drugii izbor bor izvo izvorra en ener ergi gije je osim osim,, ve većć po post stoj ojeć ećih ih,, nata natalo ložžen enih ih ma mast sti. i.

MOŽDA JE VAŽNIJE KAD JEDETE OD ONOGA ŠTA JEDETE Vremens Vreme nski ki og ogran raniič   eno hranjenje,  sprovedeno  sproveden o 3 do 4 puta nedeljno, u periodu  od 16 do 18 ssati, ati, unapredić   e va šu keto dijetu  dva to tri puta.

27

 

Kako bi izgledao jedan keto dan ?

Kak ako o bi vam bi billo lakše da sh shvvatit itee kak ako o izgled edaao je jeda dan n dan u toku keto dijete, evo prep epo oruka šta biste mogli da  jedete za doručak, ručak i večeru.

Ukol olik iko o ne sp spro rovo vodi ditte vr vrem emen ensk skii ogra ograni niče čeno no hr hran anje jenj nje, e, pa pres preskkač ačet etee doru doruččak ak,, dr drži žitte se tr trii obro obrokka dn dnev evno no be bezz užiina už na.. Razm Razmaak izmedju edju ob obrroka oka treba eba da bu bude de između eđu 3 do 5 sa sati ti,, kak ako o bis biste telu elu pr pruž užililii do dovo voljljno no vr vrem emen enaa da svari i isk skor oriisti hr hraanu koj oju u ste une nelli. Nem Nemojt ojte je jessti niš ništa 3 sata pre odlaska na spavanje, jer ćete na taj način omog om oguć el elu uba da, da oku ujem. sna, sn izvrši ši reger egerat ativ ivne ne pr proc oces esee um umes est tućit o iti dai tse bavi vi, vuatrok en enje m.a, izvr Doručak – jaja u bilo kom obliku uz malo slanine, pržena Doručak – na org organsk anskom om put puter eru, u, kok okos osov ovom om ulju ulju ililii ma mast stii od mang ma ngul ulic ice. e. Zel elen enaa sala salata ta zači začinj njen enja ja ma masl slin inov ovim im ulje uljem mi  jabukovim  jabuk ovim sirćetom ili kiseli krastavčići krastavčići.. Ručak – Ručak  – 200 grama grilovan grilovanog og lososa ili konzerva konzerva sareže sa rdine diene utesa sala muri rielje ili iljeno i nog ma masl inov ovom om ulju ulju). ). Bilo Bilo koja oja vr vrssta sv svež sala sa(lat ili illamu i uk ukis isel gslin po povr vrća ća Večera – Večera  – 200 – 300 grama mesa ( svinjetina, svinjetina, junetina, pile pi leti tina na). ). Pir Pire od ba barren enog og kar arfi fiol olaa sa pu putter erom om.. Malo Malo ajva aj varra ililii pr pržžen enee pa papr prik ike. e. Uk Ukol olik iko o ne sp sprrov ovod odit itee ket eto o dije di jettu u clju clju lečen ečenjja nek neke bo bole lessti, vod odiite aktivn vniiji živo vott i red edov ovno no ve vežb žbat ate, e, s vr vrem emen enaa na vr vrem eme, e, uz ve veče čeru ru,, možžet mo etee kon onzu zum mirat iratii ma malo lo sk skrrob obno nogg po povr vrćća kao št što o je krompir. 28

 

Za koga nije keto dijeta

Ne pos postoji jed edan an na nači čin n ish shrrane koj ojii će pe perf rfek ekttno odgov odg ovar arat atii sv svak akoj oj oso osobi. bi.

Ket etog ogen enaa ishr ishran anaa ima ima pot potenci encija jall da po pomo mogn gnee ve veći ćini ni ljud judi, ali ali po posstoje odr određen eđenii sluč slučaj ajeevi kad adaa ona ni nijje do dob bro rešenje.

Isp spod od,, mo možžet etee vi vide deti ti sp spis isak ak sluč slučaj ajev evaa u koj ojim imaa dugotr dugo traj ajno no st stan anje je dubo dubokke ket etoz ozee ni nije je pr prep epor oruč učljljiv ivo. o. U neki ne kim m od ov ovih ih sluč slučaj ajev eva, a, blag blago o i krat kratkkotr otraj ajno no st stan anje je ket eto oze mo možže im imat ati, i, izuz izuzet etno no,, po pozi ziti tivn vnee ef efek ektte. Ip Ipak ak,, za to  je potrebna individualna analiza svak svakee osobe. Trudnoć Trudnoća ai

period dojenja Deca i tinejdžeri  Neregularni menstrualni ciklusi   Adrenalinski umor  umor  Nepravilan rad štitne žlezde

Ono što je  jednom čoveku hrana za drugog je otrov 29

 

REFERENCE: 1. Br Bran anco co,, A. A. FF., ., Ferr Ferreir eira, a, A., Sim??e Sim??es, s, R. FF., ., Ma Maga galh? lh??es ?es-Novais, S., Zehowski, C C., ., Cope, E., … Cunha-Olivei Cunha-Oliveira, ra, TT.. (2016). (201 6). Ketog Ketogenic enic diets diets:: From cancer to mitoc mitochond hondrial rial diseases and beyond. European beyond. European Journal of Clinical  Investigation.. PMID: 26782788 Investigation 2. Br Bran ands, ds, M. W W., ., & Ma Manhi nhiani ani,, M M.. M. (2 (201 012). 2). Sodium Sodium-retaining effect of insulin in diabetes. AJP: diabetes. AJP: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology , 303  303(11), (11), R1101–R1109. PMID: 23034715 3. Veld eldho hors rst, t, M M.. A. B B., ., Westert esterterp erp-Pl -Plan ante teng nga, a, M. S. S.,, & Westerte esterterp, rp, K. R. (20 (2009). 09). Gluc Gluconeo oneogen genesis esis and ener energy gy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. American diet.  American Journal of Clinical Nutrition, Nutrition, 90  90(3), (3), 519– 526. PMID: 19640952

 All rights rights reserved reserved – Nature’s Perfect Alchemy Alchemy , Belgrade Belgrade 2018 Ova knjiga ne pruža medicinske savete ni niti ti preporučuje primenu bilo kojih tehnika kao oblik lečenja bez prethodne, prethodne, direktne ili indirektne, indirektne, konsultacije sa lekarom ili farmaceutom. Namera autora je da ponudi informacije opšte prirode. U slučaju da upotrebi upotrebite te bilo koju informaciju dobijenu iz ove kn knjige jige za svoje potrebe, što je vaše ustavno pravo, autori ne preuzimaju preuzimaju nikakvu odgovornost za vaše postupke

30