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Karate Do fino a cintura nera

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Karate Do fino a cintura nera. Massimo Panerai

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INDICE Il Karate................................................................................................................................................ 5   Kumite .................................................................................................................................................. 6   Kata ...................................................................................................................................................... 9   Gli elementi del Kata ....................................................................................................................... 9   I KATA SHOTOKAN ................................................................................................................... 10   I KATA DEGLI ALTRI STILI DI KARATE ............................................................................... 11   I GRADI NELLE ARTI MARZIALI ................................................................................................ 12   KYU o Mudansha .......................................................................................................................... 12   Yudansha – Il Guerriero ................................................................................................................. 12   Kodansha – La maestria spirituale ................................................................................................. 12   Irokokoro – La maturità ................................................................................................................. 12   Passaggio di grado (KYU) ................................................................................................................. 13   Gradi............................................................................................................................................... 13   CORRISPONDENZA KYU/CINTURE COLORATE ................................................................. 13   TEMPO PERMANENZA NEI VARI GRADI .............................................................................. 13   CARATTERISTICHE DELLA PROVA D’ESAME .................................................................... 13   PASSAGGIO A Cintura Nera 1° Dan. .......................................................................................... 14   IL BAGAGLIO DEL KARATEKA .............................................................................................. 15   Punti d’impatto ............................................................................................................................... 24   PARTI ANATONICHE DEL CORPO UMANO .............................................................................. 25   Da Cintura Bianca a Cintura Gialla ................................................................................................... 26   Da Cintura Gialla a Cintura Arancio.................................................................................................. 27   Da Cintura Arancio a Cintura Verde.................................................................................................. 28   Da Cintura Verde a Cintura Blu ......................................................................................................... 29   Da Cintura Blu a Cintura Marrone ..................................................................................................... 30   TECNICHE DI DIFESA PERSONALE (Go Shin Do) ..................................................................... 31   Tecnica per passaggio a cintura Arancio ....................................................................................... 31   Tecnica per passaggio a cintura Verde. ......................................................................................... 31   Tecniche per passaggio a cintura Blu. ........................................................................................... 32   Tecniche per passaggio a cintura Marrone. ................................................................................... 33   La Cerimonia del Saluto .................................................................................................................... 34   Il DOJO .......................................................................................................................................... 35   Za Rei – Saluto a terra.................................................................................................................... 37   Taci Rei – Saluto in piedi ............................................................................................................... 41   OSS o HAI ..................................................................................................................................... 41   Dojo Kun ........................................................................................................................................ 42   Contegno da osservare nel Dojo ........................................................................................................ 45   Il Gi .................................................................................................................................................... 46   Indossare il GI ................................................................................................................................ 47   Il nodo della cintura ....................................................................................................................... 47   Riporre il GI ................................................................................................................................... 48   Il Significato e la nascita del nome .................................................................................................... 49   Breve storia del Karate ....................................................................................................................... 51   Le maggiori scuole di Karate ............................................................................................................. 54   La Scuola Shotokan ....................................................................................................................... 55   La Scuola Shotokai ........................................................................................................................ 55   La Scuola Goju Ryu ....................................................................................................................... 56   La scuola Shito-ryu ........................................................................................................................ 56   La scuola Wado-ryu ....................................................................................................................... 57  

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Alcuni Fondamentali Maestri............................................................................................................. 58   Matsumura Sokon .......................................................................................................................... 58   Itosu Anko ...................................................................................................................................... 58   Funakoshi Gichin ........................................................................................................................... 60   L’ Apparato Muscolare ...................................................................................................................... 63   Movimenti muscolari ..................................................................................................................... 63   La fibra muscolare ......................................................................................................................... 64   IL MECCANISMO DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE................................................... 65   METABOLISMO MUSCOLARE ................................................................................................. 66   MECCANISMO AEROBICO ................................................................................................... 67   MECCANISMO ANAEROBICO ALATTACIDO................................................................... 68   MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO ..................................................................... 68   Organizzazione funzionale del muscolo scheletrico: l'UNITÀ MOTORIA. ................................. 69   ALLENAMENTO ......................................................................................................................... 71   L'apparato scheletrico ........................................................................................................................ 80   Le Articolazioni ................................................................................................................................. 84   Il Sistema Nervoso ............................................................................................................................. 86   Unità funzionale e strutturale - Il Neurone o cellula nervosa. ....................................................... 87   Percorso di un impulso nervoso ..................................................................................................... 88   Movimento riflesso ........................................................................................................................ 89   Movimento volontario.................................................................................................................... 89   Movimento automatico .................................................................................................................. 90   Il midollo spinale ........................................................................................................................... 90   Allenamento: Compiti, Pianificazione, Struttura e Obiettivi. ............................................................ 93   Capacità articolare.............................................................................................................................. 95   P.N.F – Facilitazione Nueromuscolare Propriocettiva................................................................... 97   Capacità condizionali ....................................................................................................................... 100   Forza............................................................................................................................................. 100   FORZA VELOCE .................................................................................................................... 105   FORZA RESISTENTE. ........................................................................................................... 107   Resistenza..................................................................................................................................... 109   Velocità ........................................................................................................................................ 111   Capacità coordinative ....................................................................................................................... 114   Capacità d'apprendimento motorio .......................................................................................... 117   Capacità di controllo motorio .................................................................................................. 117   Capacità d'adattamento e trasformazione ................................................................................. 118   Capacità di combinazione e accoppiamento ............................................................................ 118   Capacità di differenziazione spazio temporale ........................................................................ 118   Capacità di ritmo ...................................................................................................................... 119   Fantasia Motoria ...................................................................................................................... 119   Capacità d'orientamento ........................................................................................................... 119   Destrezza fine ........................................................................................................................... 119   Capacità d'equilibrio ................................................................................................................ 120   Capacità d'Anticipazione.......................................................................................................... 120   Abilità motorie. ........................................................................................................................ 120  

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Carico Fisico .................................................................................................................................... 121   Principi del carico ........................................................................................................................ 121   Periodizzazione ................................................................................................................................ 127   Incidenti nella pratica del Karate ..................................................................................................... 136   Vocabolario ...................................................................................................................................... 140  

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Il Karate Il karate è una disciplina complessa. E’ un arte Marziale Giapponese con influenze orientali provenienti dalla Cina. E’ una forma di combattimento a mani nude, senza l’uso delle armi che deriva dall’arte del combattimento trasmessa segretamente dall’isola di Okinawa. Si tratta di una sottile arte dell’autodifesa che permette di vincere l’avversario per mezzo di specifiche tecniche che utilizzano le varie parti del corpo in modo razionale ed efficace. Nel karate sono state elaborate tecniche di parata e di attacco che coinvolgono qualsiasi parte del corpo. Sono state quindi elaborate tecniche di parata e attacco che prevedono l’utilizzo degli arti superiori così come sono state elaborate tecniche di parate e attacco che prevedono l’utilizzo degli arti inferiori. L’allenamento del Karate si divide in: Khion

E’ l’allenamento di base, dove si imparano le varie tecniche che costituiscono la disciplina.

KATA

E’ la pratica delle forme

Kumite

E’ la pratica del combattimento

GO-SHIN-DO

E’ la pratica della difesa personale

Il Karate in ogni caso, nella sua accezione più profonda non è soltanto allenamento sportivo e un modo di vivere; è autodisciplina, rispetto di se stessi, autoconsapevolezza dei propri limiti, rispetto degli altri e delle regole sociali che permettono una civile e rispettosa convivenza. Tutto questo lo si impara attraverso la pratica costante all’interno del DOJO.

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Kumite Il combattimento è l'essenza stessa di un'arte marziale, tutto l'allenamento è teso a cercare la maestria necessaria per vincere un avversario. Il M. G.Funakoshi non era solito far praticare ai suoi allievi il combattimento libero, si deve a suo figlio F.Yoshitaka un allenamento mirato al combattimento libero. Il Kumite è il combattimento che è effettuato fra due avversari. Il combattimento prevede l’utilizzo delle varie tecniche apprese durante i fondamentali. Il Kumite è sottoposto a regole, che dispongono cosa fare e cosa non fare e pertanto, in questo caso, si può parlare anche di combattimento sportivo. Il presupposto fondamentale è la totale assenza di colpi affondati al bersaglio. Nell'accezione più profonda del termine, il combattimento riveste una connotazione legata ad aspetti che evocano scene guerriere dove i contendenti, sono necessariamente chiamati a combattere per la vita. Modificando nel tempo i comportamenti sociali e venendo meno la necessità di effettuare combattimenti reali, il rito del combattimento, assume connotati sportivi cercando di mantenere viva la gestualità e i rituali del combattimento stesso. Si è reso necessario limitare le azioni del combattimento attraverso regole che ne delimitino l'efficacia, riconducendola a tecniche che abbiano una loro spettacolarità ma che, in ogni caso, abbiano come presupposto fondamentale, la salvaguardia e la tutela degli atleti. Per porre l'evidenza del problema potremo iniziare ad identificare il combattimento. Ci sono due atleti che utilizzando una serie di tecniche di braccio, di gamba e di proiezione, cercano di ottenere una vittoria all'interno di una serie di regole prefissate che delimitano il campo di gara, le tecniche da utilizzare, il modo di effettuarle, il tempo della gara. Già da questa sommaria descrizione, risulta già evidente che i problemi da affrontare sono molteplici e vanno da: v v v v

Una tecnica particolarmente raffinata Una adeguata preparazione coordinativa e condizionale Una adeguata mobilità articolare La gestione del contesto situazionale

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v La conoscenza delle regole arbitrali v Abilità tattiche di combattimento Il problema più complesso da risolvere è l'individuazione di un modello che permetta l'allenamento delle caratteristiche che determinano la prestazione. La prestazione è una attività specifica che tende a raggiungere un obiettivo. Nel passato sono state sostanzialmente due le scuole di pensiero che hanno condizionato la pratica. Da una parte si riteneva che un incremento delle capacità condizionali e/o coordinative avrebbero risolto i problemi e quindi, si pensò ad un aumento dei carichi di lavoro durante l'allenamento.. Dall'altra si riteneva invece che la ripetizione infinita delle tecniche, avrebbe garantito la soluzione del problema. Di fatto, le due scuole non hanno portato ad una soddisfazione nei risultati come invece quelli raggiunti grazie ad un approccio più scientifico della problematica. E' successo che l'estrema convinzione personale di essere nel giusto, portava ad una esclusione totale nell'allenamento, di tutte le altre capacità intrinseche nel tipo di disciplina. Le metodologie più conosciute e per molto tempo utilizzate sono riassumibili in: 1. Kumite fondamentale (Khion Kumite) 2. Ippon Kumite 3. Jiyu Kumite. Nel Khion Kumite si effettuano, senza l'utilizzo di un avversario, tutte le tecniche che formano il patrimonio della disciplina. In questo caso si vengono a memorizzare le varie tecniche che dovranno essere poi utilizzate durante il kumite. Nell'Ippon Kumite Il bersaglio della tecnica deve essere dichiarato all’inizio della tecnica in modo che il compagno, possa esercitarsi sulla tecnica di difesa, contrattacco, anticipo e quanto altro. Potrà preoccuparsi solo di effettuare la tecnica al massimo della velocità e con la massima decisione tecnica, senza preoccuparsi di stimolarsi per cercare di capire la tecnica portata dal compagno. Sono, in questo modo, apprese le tecniche di difesa e attacco combinandole unitamente all’ausilio di un compagno che funzione da Uke utilizzando per questo delle tecniche stabilite a priori. Questo tipo di lavoro consente la memorizzazione delle varie tecniche e permette un consolidamento degli schemi mentali che saranno utilizzati nel combattimento libero. Si utilizza il Gohon Ippon Kumite nel quale si effettua una successione di tecniche in cinque passi con relativo attacco dichiarato. Chi si difende deve indietreggiare effettuando quattro parate e solo la quinta volta associare alla parate anche una tecnica di contrattacco. Analoga situazione è effettuata nel Sanbon Ippon Kumite con la differenze che la tecnica è effettuata sui tre passi. Nello Jiyu Ippon Kumite si vengono ad acquisire tutte quelle capacità necessario per il combattimento libero. Distanza, spostamenti, attitudine corretta al combattimento, capacità di esecuzioni delle varie tecniche al momento corretto e con la giusta forza. Il compagno che attacca, dichiara solo la parte del corpo che intende attaccare senza dichiarare la tecnica. Quando è deciso di partire la tecnica deve essere portata con il massimo della velocità e della forza.

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Il compagno utilizzando qualsiasi tecnica dovrà parare e contrattaccare, entrare in tempo, anticipare ecc.. L'esecuzione deve essere effettuata con l'idea che non esista la possibilità di effettuare una seconda tecnica, non esiste una seconda possibilità e quindi la tecnica portata deve essere definitiva (così come nello scopo del Karate). Altrettanto vigorosa, quindi, deve essere la risposta all'attacco. Nello Jiyu kumite, non ci sono tecniche prestabilite e i due avversari si fronteggiano utilizzando a pieno il loro bagaglio tecnico, tattico e strategico. Ogni combattente ha un proprio bagaglio tecnico, atletico, tattico e cerca di effettuare delle tecniche valide ed arrivare a bersaglio. I pugni e i calci se portati correttamente possono essere estremamente pericolosi e per questo è necessario che su tutto prevalga la sicurezza personale e del compagno, che si esercita attraverso il controllo delle tecniche sul bersaglio. Vorrei, prima di continuare, utilizzare quattro parole giapponesi riguardante il combattimento e prese in prestito da Miyamoto Musashi che le ha utilizzate nel suo libro "il libro dei cinque anelli". Durante il combattimento è necessario utilizzare con cura e maestria Tatamae, Honne, Kan e Ken. Tatamae Honne Kan Ken

Ciò che mostri Ciò che pensi Vedere l’essenza delle cose Osservare le cose superficialmente

Nel combattimento, Kan consiste nel vedere Honne dell’avversario e Ken significa limitarsi al suo Tatamae.

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Kata

La vera essenza del Kata non consiste nei gesti in se, ma nel modo in cui lo spirito li rende precisi, ineluttabili. Bisogna saper creare un gesto totale dove, in un istante, si ritrovi tutto il Ki. Vivere il vero spirito dl gesto: Il Kata, attraverso l’allenamento, deve fondersi con lo spirito. Più lo spirito sarà forte, più forte sarà il Kata. M. Taisen Deshimar

Gli elementi del Kata Un Kata, non può essere considerato alla stregua di una semplice sequenza di tecniche. I Kata sono caratterizzati da una serie di elementi da tenere presenti durante l’esecuzione. YOI NO KISIN

Lo stato mentale in cui si trova il Karateka prima di effettuare il Kata. L’esecutore deve predisporsi nello stesso identico stato mentale e con le stesse sensazioni che deve avere un individuo quando si sente attaccato veramente.

INYO

L’attivo e il passivo, l’attacco e la difesa, la concentrazione e la deconcentrazione. L’esecuzione di un Kata è fatta di alternanze di situazioni proprio come nella realtà di un combattimento.

CHKARA NO KJOJAKU

Il modo di usare la forza la potenza la velocità in ogni momento del Kata. Colpire veramente, questa è la sensazione, i colpi anche se non portati contro un avversario devono comunque esprimere la loro

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totale potenza. WAZA NO KANKYU

Il grado di velocità da usare in ogni movimento ed in ogni passaggio fra una posizione e l’altra. Utilizzare la giusta velocità nelle combinazioni crea un ritmo generale del Kata.

TAINO SHINSHUKU

Il grado di espansione e contrazione del corpo.

KOKYU

Il controllo della respirazione deve essere realizzato in armonia con ogni movimento del corpo in piena armonia con le combinazioni e il significato del Kata.

TYAKUGAN

Capire il significato di ogni tecnica, affrontare il Kata come se stessimo effettivamente combattendo. Ogni tecnica del Kata deve essere totalmente compresa, solo così si può esprimere il vero significato del Kata.

KIAI

Il grido, l’unione del corpo con la mente. Attraverso il Kiai il Karateca esprime il suo spirito combattivo, solo attraverso il Kiai si esprime la vera e totale potenza della tecnica.

KEYTAI NO HOJI

La corretta posizione. Ogni tecnica del Kata è realizzata con una giusta posizione di tutto il corpo.

ZANCHIN

Lo stato mentale di allerta che si deve mantenere sempre e in ogni momento anche e soprattutto quando la singola tecnica è stata eseguita.

I KATA SHOTOKAN NOME KATA Heian (1-5) Tekky (1-3) Kanku-dai Hangetsu Gankaku Empi Bassai-Di Jion Jitte Jiin Kanku-sho Bassai-sho Sochin Wankan Goshushiho-dai Gojushiho-sho Meykyo Nijushiho Unsu Chinte

SIGNIFICATO Via della pace e della tranquillità Cavalcare con forza o il cavaliere di ferro Guardare il cielo Mezza luna Gru su una roccia Volo di rondine Attraversare la fortezza Amore di Budda o suono del tempio Dieci Mani Guardiano del tempio Guardare il cielo (piccolo) Attraversare la fortezza (piccolo) Mantenere la pace ,La grande Calma La corona del re 54 Passi 54 passi (piccolo) Specchio dell’anima 24 passi Mani di nuvole Mani meravigliose

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Karate Do fino a cintura nera I KATA DEGLI ALTRI STILI DI KARATE Wado-Ryu Pinan (1-5) Naifanchi(1-3) Kushanku

Shito-Ryu Pinan (1-5) Naifanchi (1-3) Kosokun-dai Kosokun-sho Shiho-Kosokun Chatanyara Kushanku

Seshan Chinto Wanshu Jion Jitte

Sesan Chinto Wanshu Jion Jitte Jiin Passai-Dai Passai-sho Matsomura-Passai Tomari no Passai Ishimine no Passai Sochin Wankan Gojushiho Rohai(1-3) Matsomura-Rohai Niseshi Nipaipo Unsu Chinte Shinpa Aoyagi Juroku Myojo Sanchin Tensho Gekisai(1-3) Saifa Seienchin Shisochin Sanseiru Sepai Kururunfa Suparinpei

Passai

Rohai Nijushio

Goju-Ryu

Sesan

Sanchin Tensho Gekisai(1-3) Saifa Seienchin Shisochin Sanseiru Sepai Kururunfa Suparinpei

SIGNIFICATO (Heian) (Tekky) Kushanku E’ il nome di un Maestro (Kanku) Variante di Kushanku Variante di Kushanku Chatan e’ il nome di un villaggio Yara il nome di un maestro Tredici (Hangetsu) (Gankaku) (Enpi) Amore di Budda o Suono del tempio Dieci Mani Guardiano del tempio Attraversare la Fortezza (Bassai Dai) Attraversare la Fortezza (Bassai Sho) Bassai del M. Matsumura Variante di passai di Tomari Variante di passai di Ishimine La grande Calma La corona del re 54 passi Segno di un Airone (Mekyo) Versione di Rohai del M. Matsumura 24 passi 28 passi Mani di nuvola Mani meravigliose Mente come l’onda Salice Verde Sedici Stella del mattino Tre battaglie Mani fluttuanti Conquistare e occupare Strappare Calma nella tempesta o lunga marcia silenziosa La vera battaglia trentasei diciotto Guardia del monte Tre volte trentasei - centootto

Di seguito una tabella dalla quale si possono desumere le paternità dei vari Kata. Maestro ITOSU

MIYAGI GO KENKI ARAGAKI CHATAN YARA HIGAHONNA Kanryo ISHIMINE MABUNI KENWA MATSUBAYASHI (Shorin Ryu) UEICHI/MABUNI MATSUMURA Sokon

KATA Pinan/Heian Shodan, Nidan,Sandan;Yodan, Godan Bassai Dai e Sho, Chintei, Chinto, Gojushiho, Jiin, Jion, Jitte, Kosokun Dai e Sho, Naifuanchin/Tekky Shodan, Nidan, Sandan, Rohai Shodan, Nidan Sandan, Shiho-Kosokun, Wanshu Gekisai Ichi, Gekisai Ni, Tensho Hakucho,Nipaipo, Papuren Niseishi, Sochin, Unshu, Tomari no Wanshu,Tomari no Bassai Kusanku Kururunfa, Saifa, Sanchin, Tensho, Sanseru, Seienchin Seipai, Seisan, Shisochin , Superimpei Bassai Aoyagi, Juroku, Miyojo , Shinpa, Matsukase, Shinsei, Shinsei ni Annanko Shinpa Matsumura no Bassai, Matsumura no Seisan, Matsumura no Rohai, Wankan

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I GRADI NELLE ARTI MARZIALI La gerarchia dei gradi nelle arti marziali si chiama KyuDan ed è rappresentata dai colori delle cinture che i praticanti indossano. Si suddivide in KYU o Mudansha che si riferiscono ai praticanti allievi e DAN o Yudansha, Kodansha e Irokokoro. I gradi KYU sono di fatto dei veri e propri allievi ed è quindi un grado di apprendimento. Il DAN al contrario è un grado che di riferisce a colui che intende autoperfezionarsi. Nel Karate il sistema dei gradi è stato inserito dal M.G.Funakoshi, ispirato dal fondatore del Judo M.J.Kano.

KYU o Mudansha Sono i gradi inferiori e si distinguono in: 9 Grado (ku KYU),8 Grado (Hachi Kyu), 7 Grado (Shichi Ryu), 6 Grado (Roko Ryu), 5 Grado (Go Ryu), 4 Grado (Shi Ryu), 3 Grado (San Kyu), 2 Grado (Ni Ryu), 1 Grado (Ichi Ryu) Originariamente il mudansha era rappresentato dalla sola cintura bianca, simbolo della "non conoscenza, della purezza e della libertà della mente"; in seguito fu introdotta la suddivisione tra cintura bianca e cintura marrone, cui si aggiunse poi quella dei colori intermedi.

Yudansha – Il Guerriero Il vero studio della via inizia con il primo Dan ed è il primo passo verso la conoscenza. Il livello di Yudansha arriva fino al quarto livello. Nel secondo e terzo livello si unisce la comprensione della tecnica e dell’atteggiamento mentale corretto per raggiungere la maggiore efficacia delle tecniche. Nel quarto livello, livello dell’esperto e del combattente completo, il livello della tecnica corporea è stato raggiunto ed è necessario per migliorare aggiungere qualcosa all’aspetto puramente tecnico. Si controlla lo spirito il respiro e l’energia e si forma illegame tra l’aspetto filosofico e tecnico del Budo.

Kodansha – La maestria spirituale I Gradi Kodansha si riferiscono ai veri e propri maestri di Budo. Si presuppone che solo questi possono condurre l’allievo al di là degli aspetti puramente formali della tecnica preparandolo alle conoscenza della via. Kokoro è colui che raggiunge il 5 e il 6 Dan che vengono chiamatio anche Renshi ed indicano la maturità spirituale di un uomo. Il 7 Dan è chiamato anche Khioshi.

Irokokoro – La maturità I gradi più alti della maestria nel Budo si chiamano Irokokoro e sono la più alta espressione della maturità. L’ottavo Dan chiamato Khyoshi e il nono e decimo dan chiamati Hanshi.

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Hanshi vive in totale armonia con se stesso e con il mondo. Ha superato ogni ostacolo (Satori) abbandonando la dipendenza del possesso , del prestigio e anche la paura della morte.

Passaggio di grado (KYU) Gradi. I gradi fino a cintura nera 1^ dan (sho Dan) vanno da 9^ kyu a 1^ Kyu, questo tipo di graduazione non corrisponde ai gradi che invece sono attribuiti normalmente in palestra e che si contraddistinguono dai colori delle cinture. “Giallo, Arancio, Verde, Blu e Marrone” .

CORRISPONDENZA KYU/CINTURE COLORATE 9 Kyu 8 Kyu 7 Kyu 6 Kyu 5 Kyu 4 Kyu 3 Kyu 2 Kyu 1 Kyu

Cintura Bianca Cintura Bianca-Gialla Cintura Gialla Cintura Gialla-Arancio Cintura Arancio Cintura Arancio-Verde Cintura Verde Cintura Blu Cintura Marrone

TEMPO PERMANENZA NEI VARI GRADI Da Bianca a Gialla Da Gialla ad Arancio Da Arancio a Verde Da Verde a Blu Da Blu a Marrone Da Marrone a Nera

4 Mesi effettivi 6 Mesi effettivi 6 Mesi effettivi 8 Mesi effettivi 10 Mesi effettivi 2 anni effettivi

CARATTERISTICHE DELLA PROVA D’ESAME La prova prevede più specialità descritte ognuna nella propria sezione in dipendenza del grado da acquisire. Le tecniche di khion devono essere eseguite tre volte in avanti e tre volte indietro dopo aver eseguito correttamente mawatte e devono essere eseguite sia con la parte destra che con la parte sinistra. Ju-Kumite – Combattimento libero. La prova deve avere durata da 30” a 1’.

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Tale prova è eseguita al 30% delle proprie possibilità e deve dare prova delle abilità conosciute secondo le proprie capacità e il proprio grado. (spostamenti, finte, tecniche di braccia, di gamba e di proiezione). E’ assolutamente necessario il massimo controllo delle tecniche. La proiezione deve essere controllata nel rispetto per l’incolumità del compagno. La prova deve essere eseguita con l’utilizzo di tutte le proiezioni. (paradenti, conchiglia/paraseno, guantini, paratibia e copripiede). La prova di Bunkai - Spiegazione e dimostrazione di una o più sequenze di un Kata. E’ eseguita su uno dei kata della propria lista con un compagno a scelta dell’esaminato. (devono essere applicate almeno 3 sequenze diverse del kata). Le prove di Go Shin Do (difesa personale) e Nage Waza (Proiezioni) devono essere eseguite nella massima scioltezza e nella massima sicurezza per l’incolumità del compagno. E’ importante che l’esaminato dia prova di comprensione della tecnica nella sua globalità senza la necessità di dimostrare necessariamente la sua effettiva efficacia. La prova è valutata nella sua globalità e darà solo un esito di prova superata o di prova non superata. N.B - Ricordarsi di registrare il passaggio sulla licenza federale. Elementi fondamentali per il passaggio di grado: • • • • •

Corretta postura Corretta esecuzione della tecnica Potenza di esecuzione Kime Atteggiamento corretto

PASSAGGIO A Cintura Nera 1° Dan. La prova per il passaggio a da 1° Kyu a 1° Dan deve essere eseguita alla presenza dei responsabili federali dopo due anni effettivi di permanenza con il grado di 1° Kyu (Cintura marrone). LEGENDA. (gp) (ga) (sg) (zk) (kk) (kd)

Gamba Posteriore Gamba Anteriore Stessa Gamba Zenkutsu Dachi Kokutsu Dachi Kiba Dachi

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IL BAGAGLIO DEL KARATEKA POSIZIONI (dachi) Heisoku Dachi Musubi Dachi Hachiji Dachi Heiko Dachi Uchi Hachiji Dachi Renoji Dachi Teiji Dachi Zenkutsu dachi Kokutsu Dachi Kokutsu dachi okinawa Kiba dachi Shiko Dachi Neko Ashi dachi Ashi Dachi Kosa Dachi Sancin Dachi Hangetsu dachi Fudo dachi

Naturale a piedi uniti Con i piedi ruotati all’esterno Naturale gambe divaricate piedi ruotati all’esterno Naturale gambe divaricate piedi paralleli Naturale gambe divaricate piedi ruotati all’interno Naturale piedi ad L Naturale piedi a T Posizione avanzata Posizione arretrata Posizione arretrata originale okinawa Posizione frontale (del fantino) Posizione quadrata Posizione arretrata corta (del gatto) Posizione su una gamba Posizione a piedi incrociati Posizione a clessidra Posizione a mezzaluna Posizione consolidata

SPOSTAMENTI rettilinei (SHINTAI) circolari (SABAKI) Ayumi Ashi Camminata ordinaria Yori Ashi Avanzamento iniziale con gamba anteriore

Karate Do fino a cintura nera Tsuri Ashi Okuri Ashi Tai Sabaki

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Piede scaccia piede Camminata laterale Spostamenti con rotazioni del corpo

Modi di utilizzo dell’arto superiore mano chiusa (KEN) Seiken Parte anteriore del pugno Uraken - Seiken Dorso del pugno Kentsui-Tettsui Pugno a martello Ippon Ken Pugno ad una nocca (indice) Nakadaka Ken Pugno ad una nocca (medio) Hira Ken Pugno con le nocche avanti Modi di utilizzo dell’arto superiore mano aperta (KAISHO) Shuto Taglio della mano a coltello Haito Mano a dorso di coltello Haishu Dorso della mano Nukite Mano a lancia con quattro dita Ippon Ken Mano a lancia con un dito Nihon Nukite Mano a alncia con due dita Teisho Base del palmo della mano Seryuto Mano a sciabola cinese Kumade Mano a zampa d’orso (dita raccolte sulle falangi) Washide Mano a testa d’aquila Keito Mano a testa di gallina Kakuto Mano a testa di gru (dorso del polso piegato) Pinda Schiaffo Ude Avambraccio Hiji – Empi Gomito Altri modi di utilizzo dell’arto superiore Ude Avambraccio Hiji – Empi Gomito

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Modi di utilizzo dell’arto inferiore Hizagashira Ginocchio Haisoku Collo del piede Koshi Avampiede Kakato o Ensho Tallone Sokuto Taglio del piede Tsumasaki Punta delle dita Teisoku Pianta del piede

Parate (UKE) – Con l’arto superiore Gedan Barai Parata Bassa – (spazzata bassa) Jodan Age Uke Parata alta Soto Uke Parata media dall’esterno all’interno Uchi Uke Parata media dall’interno all’esterno Shuto Uke Parata con il taglio della mano Tate Shuto uke Parata con il taglio della mano verticale Kake Shuto Uke Parata con il taglio della mano agganciante Haishu Uke Parata con il dorso della mano Kakete Uke Parata con blocco e presa Kakuto Uke Parata con il polso a testa di gru Keito Uke Parata con la mano a testa di gallina Seryuto Uke Parata con la mano a sciabola cinese Teisho uke Parata con la base del palmo Otoshi Uke Parata dall’alto verso il basso con l‘avambraccio Te osae Uke Parata pressante con la mano Ude Uke Parata con l‘avambraccio Ude osae uke Parata pressante con l’avambraccio Hiji Suri Uke Parata con il gomito scivolante Tekubi kake uke Parata con il polso a gancio

Karate Do fino a cintura nera Te Nagashi Uke Haiwan nagashi Uke Maude Hineri Uke Maude Deai Osae Uke Morote uke Kakiwake Uke Juji Uke Sokumen Awase uke Ryosho Tsukami Uke Gedan Kake Uke Sho Sukui Uke Teisho Awase Uke Sokutei Mawashi Uke

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Parata deviante con la mano Parata deviante con l’avambraccio Parata con rotazione dell’avambraccio (Sochin) Parata con l’avambraccio pressante Parata con l’avambraccio rinforzato Parata a cuneo rovesciato Parata a X Parata laterale combinata (Gankaku) Parata a due mani con presa Parata bassa uncinante Parata con il palmo della mano a cucchiaio Parata con i palmi della mano combinati Parata circolare con la pianta del piede (mikazuki geri Uke) Parata con la mano agganciante

Kakete Uke Parate (UKE) con l’arto inferiore Sokuto osae Uke Parata pressante con il taglio del piede Sokutei Osae uke Parata pressante con la pianta del piede Sokubo Kake Uke Parata con la gamba uncinante AshiKubi Kake Uke Parata con la caviglia uncinante

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Tecniche con l’arto superiore Oi Zuki Pugno Lungo Gyaku Zuki Pugno Opposto - Diretto Age Zuki Pugno Verso l’alto (tipico del Kata Empi) Awase Zuki Pugno ad U Kizami Zuki Pugno fluente (con il braccio anteriore) Dan Zuki Pugno consecutivo (2 Pugni con lo stesso Braccio Tate Zuki Pugno Corto o Fluente (Dipende dalla spinta delle gambe ) chiamato anche Nakashi Zuki. Jab Ura Zuki Mawashi Zuki Jiyun Zuki Kagi Zuki Heiko Zuki Hasami Zuki Yama Zuki Ren Zuki

Pugno rovesciato – Upper Cut Pugno circolare – Gancio Pugno corrispondente alla gamba anteriore Pugno a gancio Pugni paralleli Pugni a Forbice (Applicato nel Chinte) Pugno a U largo Doppio attacco di pugno

PERCOSSE Tettsui Uchi Uraken Uchi Mawashi Hiji Ate Tate Hiji Ate Otoshi Hiji Ate Yoko Hiji Ate Mae Hiji Ate Ushiro Hiji Ate Shuto Uchi Uchi mawachi Uchi Soto Mawashi Uchi Haito Uchi

Colpo con Pugno a martello Colpo con dorso del pugno Colpo di gomito circolare Colpo di gomito verso l‘alto Colpo di gomito dall’alto verso il basso Colpo di gomito laterale Colpo di gomito frontale Colpo di gomito all‘indietro Colpo con la mano a coltello Colpo di tagli circolare da interno verso esterno Colpo di taglio circolare da esterno verso interno Colpo con la mano a dorso di coltello

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TECNICHE DI PUGNO (Tsuki)

I Pugni

Significato in Italiano

attacco montante di pugno (caratteristica del Kata Empi) AGE ZUKI Tecniche con l’arto inferiore Mae geri Calcio Frontale pugno ad “U” AWASE ZUKI Mawashi geri Calcio Circolare Yoko Geri Calcio laterale consecutivo (2 pugni con lo stesso braccio) DAN ZUKI Ura Mawashi Geri Calcio circolare inverso Mikazuki geri Calciodicrescente con laopposto pianta delpiede attacco pugno, braccio alla gamba anteriore GYAKU ZUKI Gyaku Mikazuki Geri Calcio crescente inverso con il dorso del piede Kakato geri ZUKI Calcio ad ascia(tipo con ilpassaggio tallone Kata Chinte) pugno a “forbice” HASAMI Kin geri Calcio ai testicoli Namigaesgi Calcio ad onda di risacca pugni "paralleli" HEIKO

Ushiro geri JIYUN ZUKI Ushiro Mawashi Geri Ushiro barai KAGIAshi ZUKI

Calcio all’indietro alla gamba anteriore pugno corrispondente Calcio all’indietro circolare Spazzata all’indietro attacco di pugno ad uncino - gangio

NIdan GeriZUKI Doppio calciodel volante colpo di pugno braccio anteriore KIZAMI Mae Tobi Geri Calcio volante frontale Yoko Tobi geriZUKI Calciodivolante attacco pugno laterale circolare MAWASHI Ushiro Mawashi Tobi geri Calcio volante circolare all‘indietro MIZUNA GARE avambraccio a "flusso" (tipo guardia di Heian Godan) KAMAE MOROTE ZUKI

attacco con entrambi i pugni

NAGASHI ZUKI

fluente con corpo girato (tipo mawashi-zuki)

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Tecniche di proiezione Le tecniche diproiezione hanno la loro applicazione pratica e il loro migliore impiego nella pratica del Jodo. Nonostante questo all’interno della pratica del Karate vengono utilizzate alcune tecniche diproiezione. O Soto Gari Grande Falciata Esterna

Ko Soto Gari Piccola Falciata esterna

O Uchi Gari Grande Falciata Interna

Karate Do fino a cintura nera Ko Uchi Gari Piccola Falciata Interna

Hiza Guruma Ruota al Ginocchio

Ashi Guruma Ruota di Gamba

De Ashi Barai Spazzata al piede avanzante

Okuri Ashi Barai Spazzare via i piedi

Sasae Tsurikomi Ashi Bloccare e tirare il piede pescato

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Karate Do fino a cintura nera Tai Otoshi Caduta del Corpo

Uki Goshi Anca Fluttuante

Harai Goshi Spazzare con l’anca

Modi di calciare FUMUKIRI FUMIKOMI KIZAMI GERI KEAGE KEKOMI

Calcio tagliente Calcio battente Calcio con la gamba anteriore Calcio frustato Calcio Spinto

Waza – Tecniche KIme Kime Waza O Waza Ko Waza Gaeshi – Henka Waza Renzoku Waza Shikake Waza Kuzushi Waza Nage Waza Sutemi Waza Kansetsu Waza Shime Waza

Concentrazione finale della tecnica Tecnica decisiva Grande tecnica Piccola tecnica Tecniche mutevoli Tecniche continue Provocazione – Finta Rottura di guardia – Squilibrio Tecniche di proiezione Tecniche di sacrificio Tecniche di leve articolari TEcniche di strangolamento

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Le tecniche di Karate prevedono anche 1. Tecniche di strangolamento 2. Tecniche di leve articolari Essendo queste tecniche di livello superiore sono insegnate a partire dal livello di Sho dan.

Punti d’impatto

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PARTI ANATONICHE DEL CORPO UMANO Ashi Ashi-Kubi Atama HItai HIza Jotai Koshi Kubi Mune NE Nodo Siugetsu Tekubi Ude Waki

Piede – Gamba CAviglia TEsta Fronte Ginocchio Tronco Anca Collo Torace Occhio Gola Plesso Solare Polso Avambraccio Ascella

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Da Cintura Bianca a Cintura Gialla Tecniche acquisite Parate Gedan Barai Jodan Age Uke Shuto Uke Shuto Barai

Posizioni Zenkutsu Dachi Kokutsu dachi Neko Ashi dachi Shiko Dachi Moto Dachi

Kata Khion

Percosse-Pugni Oi Tsuki Gyaku Tsuki Kizami Tsuki Tettsui

Calci Mae geri Mawashi geri

Spostamenti Iori Ashi Tsuri Ashi

Heian Shodan – Pinan Nidan Partenza Da heiko dachi Gedan Barai sx in Zenkutsu Dachi • • • •

Gedan Barai, Oi Zuki Jodan age Uke, GyakuZuki Gedan Barai, MaeGeri (gp), Oi Zuki. Gedan barai in Moto dachi, GyakuTsuki, In avanzamento Shuto Barai in Shiko dachi, Age Uke in neko ashi dachi, Gedan Barai in Moto dachi , ren Tsuki.

Le tecniche devono essere fatte nelle quattro direzioni (avanti-dietro-dx-sx)

Khion Kumite

Partenza Da Heiko dachi Gedan Barai sx in Zenkutsu Dachi, movimento da combattimento. •

•

•

Parata nagashi braccio arretrato, Kizami Zuki, con una forte spinta della gamba posteriore. Parata nagashi braccio avanzato, Gyaku Zuki, con una forte spinta della gamba posteriore Parata nagashi braccio arretrato,Kizami Zuki, Mawashi Geri (gp), GyakuZuki

N.B – Per il passaggio a Cintura Gialla non sono previste le prove di Nage-Waza, Bunkai, Go Shin Do e JuKumite.

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Da Cintura Gialla a Cintura Arancio Tecniche acquisite Parate

Posizioni

Uchi Uke Kaki uachi Uke Kakete Uke

Kiba dachi Ude uke

PercossePugni Nukite Shuto Uke

Kata Khion

Calci

Posizioni

Proiezioni

Yoko Geri

Tai Sabaki

Ashi Barai

Heian Nidan – Pinan Shodan Partenza Da heiko dachi Gedan Barai sx in Zenkutsu Dachi/Moto Dachi (in alternativa) Gedan Barai, Oi Zuki, Mawatte, Uchi Uke, Ren Zuki • Jodan Ake Uke, Passo indietro Kiba Dachi, Tettsui, Yokogeri, Gyaku Shuto Uke in Moto Dachi. • Kakete Uke in Neko Ashi Dachi, Kizami mae Geri, Ren Tsuki in Moto dachi. Partenza Da heiko dachi Gedan Barai sx in Zenkutsu Dachi, movimento da combattimento. •

Khion Kumite

Parata nagashi braccio arretrato, Kizami Jodan, GuakuZuki Judan • Maegeri (gp) e ritorno nella posizione iniziale cambiando guardia. • Yori Ashi Tai Sabaki Ude Uke, GyakuZuki Proiezione su Maegeri. Guardia Uguale. Maegeri gamba posteriore. Kaki Uake Uke con il braccio posteriore. Ashi Barai e proiezione, chiudendo con Gyakutsuki. Sequenza “presa al bavero con una mano” Vedi paragrafo Tecniche di difesa personale. •

Nage Waza Go Shin Do

N.B – Per il passaggio a Cintura Arancio non è prevista la prove di Ju-Kumite.

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Da Cintura Arancio a Cintura Verde Tecniche acquisite Parate Posizioni Soto Uke Nagashi Uke Kake uke Movimento e spostamenti da Kumite

Kata Khion

Percosse-Pugni Teisho Ura ken Shuto uchi

Nage Waza Go Shin Do Bunkai Ju-Kumite

Proiezioni O Soto gari

Heian Sandan - Heian Yodan – Pinan Sandan – Pinan Yodan Partenza Da heiko dachi Gedan Barai sx in Zenkutsu Dachi Nelle quattro direzioni (avanti, dietro, destra, sinistra) le quattro parate fondamentali + GyakuZuki eseguite in ZenkuzuDachi + Uchi Shuto Uchi + Soto Shuto Uchi. a. Gedan barai b. Uchi Uke c. Jodan Age Uke d. Soto Uke • Shiko dachi, Teisho, Age Uke in Neko Ashi Dachi Kizami Yoko Geri, Mawatte,Teisho Uchi jodan + Teisho Uke Gedan in moto dachi. Partenza Da heiko dachi Gedan Barai sx in Zenkutsu Dachi, movimento da combattimento. • Mawashi geri gamba posteriore e ritorno nella posizione iniziale cambiando guardia, affondo Gyaku Tsuki. • Parata nagashi braccio arretrato, Kizami Zuki Jodan, Gyakuzuki Judan, mae mawashi geri • Parata Ude uke ,Ura ken (SB), Kizami Mawashi(ga), atterrando Gyakutsuki Proiezione su mawashi geri – Tori e Uke in guardia uguale. Su mawashi geri parata nagashi Uke, kake Uke (presa della gamba), prendere contatto con l’avversario, O Soto Gari sulla gamba d’appoggio. Chiusura GyakuZuki Jodan. Sequenza “presa al bavero con due mani” Vedi paragrafo Tecniche di difesa personale. Eseguire la prova di Bunkai. Vedi regole nel capitolo “caratteristiche generali della prova” Eseguire la prova di combattimenti libero. Vedi regole nel capitolo “caratteristiche generali della prova” •

Khion Kumite

Calci Mikazuki geri

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Da Cintura Verde a Cintura Blu Tecniche acquisite Parate

Posizioni Kosa dachi

Percosse-Pugni

Calci Ura mawashi Ushiro geri

Proiezioni

Parata doppia da kumite

Kata Khion

Heian Godan – Pinan Godan Partenza Da heiko dachi Gedan Barai sx in Zenkutsu Dachi a 45° HIdari Shiko Dachi, Shuto Barai, richiamare la gamba anteriore, Hidari neko ashi dachi, hidari Soto Uke, Age Uke (SB) + GyakuTsuzi. Kizami Mae Geri, trasformare in Moto Dachi, Jodan uchi Shuto uchi, Mae Empi. • Ushiro geri, ritorno in ZKD ura ken Uchi, Gyakutsuki • Da heiko dachi, Stessa Gamba, Mae geri, Yoko Geri, Mawashi Geri, Partenza Da heiko dachi Gedan Barai sx in Zenkutsu Dachi, movimento da combattimento. •

Khion Kumite

Bunkai

Mawashi Geri gamba posteriore e ritorno nella posizione iniziale cambiando guardia, Kizami Tsuki, GyakuZuki Judan, Ura Mawashi Geri (Gp) • Partenza kamae, Uramawashigeri (ga), mawashiGeri (gp), Uraken, Gyakutsuki, parata doppia (gedanbarai+NagashiUke), Ushirogeri. • Proiezione su uraMawashigeri – Tori e Uke in guardia uguale. Sequenza “presa stretta al collo o presa lunga alle spalle da dietro” Vedi paragrafo Tecniche di difesa personale Eseguire la prova di Bunkai. Vedi regole nel capitolo “caratteristiche generali della prova”

Ju-Kumite

Eseguire la prova di combattimenti libero. Vedi regole nel capitolo “caratteristiche generali della prova”

Nage Waza Go Shin Do

•

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Da Cintura Blu a Cintura Marrone Tecniche acquisite Parate Teisho mawashi Uke

Posizioni Sancin dachi

Kata Khion

Percosse-Pugni Uraken Empi

Calci Ashi Kubi kake Uke Kakato geri Hizza Geri

Proiezioni

Tekky Shodan - Bassai Dai - Chatanyara Kushanku Partenza Da heiko dachi Gedan Barai sx in Zenkutsu Dachi/Moto Dachi Mae geri + Yoko Geri + Ushiro Geri (stessa gamba) • In avanzamento Teisho mawashi Uke in Sanchin Dachi. • Shuto uke in kokutsudachi + Gyaku tsuki, Gedan Barai in zenkutsu Dachi + Gyaku tsuki, Jodan Age Uke in Neko Ashi Dachi + Gyaku Tsuki, Maegeri (GP) Tate shuto uke + Ren Tsuki. Partenza Da heiko dachi Gedan Barai sx in Zenkutsu Dachi, movimento da combattimento. •

Khion Kumite

• •

•

Nage Waza Go Shin Do Bunkai Ju-Kumite

•

Kizami zuki, Gyaku Tsuki, Mae Uramawashi geri (gp), mawashi geri (ga) Partenza Hidari Kamae a. Hidari Kizami (in Yori Ashi), Oi Zuki, Gyakutsuki b. Spostamento indietro, Yory Ashi), migi ude Uke, Gyakutsuki, Mae mawashigeri, Hidari Ushirigeri, Migi Gyakutsuki, Hidari Uraken Partenza Migi kamae a. Tsugi ashi Hidari Gyakutsuki, maeUramawashi geri, Uraken, Gyakutsuki, passo indietro + Tsugi Ashi Hidari Ude Uke, Gyakutsuki jodan O soto gari + Gaeshi su O Soto Gari

Sequenza “presa anteriore corta e presa posteriore corta” Vedi paragrafo Tecniche di difesa personale. Eseguire la prova di Bunkai. Vedi regole nel capitolo “caratteristiche generali della prova” Eseguire la prova di combattimenti libero. Vedi regole nel capitolo “caratteristiche generali della prova”

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TECNICHE DI DIFESA PERSONALE (Go Shin Do) Tecnica per passaggio a cintura Arancio

Presa al bavero o al collo con una mano

Tecnica per passaggio a cintura Verde.

Presa al bavero o al collo con due mani.

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Tecniche per passaggio a cintura Blu.

Presa stretta al collo.

Presa lunga al collo da dietro con spinta.

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Tecniche per passaggio a cintura Marrone.

Presa anteriore corta

Presa posteriore corta.

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La Cerimonia del Saluto

Il primo precetto che ci ha lasciato Funakoshi G. è “Il Karate inizia e finisce con il saluto”. Questo esprime l’attitudine stessa del Karate intesa come profondo rispetto della disciplina, del Dojo, del maestro e dei praticanti tutti. Il comportamento d'ogni Karateka che entra nel Dojo, deve essere basato sui sentimenti di rispetto per il luogo, per le persone che vi si trovano e per le tradizioni che lo caratterizzano. Il saluto è l’anima stessa del Karate e nella sua accezione più profonda è l’anima stessa dell’arte marziale.

Il Karate inizia con il rispetto e finisce con il rispetto. Il saluto tradizionale del Budo si fonda sul rispetto agli antenati (YAMATO- DAMASHI) e agli Dei (KAMI). Il saluto èun atto di rispetto verso chi si ritiene essere superiore a noi e questo rispetto è determinante per lo spirito del Budo. Esso sviluppa l'umiltà nell'atteggiamento generale nei confronti della vita. E' il primo passo sulla Via della spiritualità del Budo.

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Perciò bisogna sempre inchinarsi quando si entra nel Dojo o si esce da esso, bisogna lasciare il proprio Io fuori dalla porta. La parola a.e, è nel mondo uno strumento di intesa reciproca, nel Dojo però bisogna farne a meno. In un silenzio di concentrazione l'insegnante comunica il suo sapere, il buon allievo accetta questo con un inchino. La lotta più importante che ha luogo dentro di lui è quella contro il proprio Io, solo allora un allievo può capire quale sia la Via del Budo. Un Maestro giapponese che fu interrogato sulla differenza tra le lezioni tradizionali e quelle europee, rispose: "Quando dico ad un allievo giapponese 'fa questo', lui lo fa. Se dico la stessa cosa ad un europeo, egli risponde 'perché?'". Il saluto non è un mero gesto formale, ma un vero e proprio atto di rispetto nei confronti del Dojo, del Maestro, dei compagni d’allenamento, dei nostri avversari in combattimento e, infine di noi stessi. Il saluto tra l’altro, è necessario per impostare lo stato mentale nella condizione di rispetto. REI NO KOKORO (spirito del rispetto verso gli altri). Quando sono lasciati i sandali vicino al tappeto, nell’apposito contenitore, per entrare sul tatami, deve essere eseguito un saluto in piedi (Tachi rei) verso la sede superiore detta anche lato d’onore. (Kamiza) Il simbolo del rispetto è l’inchino REI all’inizio e alla fine di ogni lezione, di ogni Kata, di ogni scambio di tecniche con il nostro compagno. Il significato intrenseco, filosofico dell’inchino, non è piegare la testa in senso di sottomissione, risiede nel dal fatto che l’uomo prima di dedicarse alle cose mondane, futili deve sempre rivolgere la propria attenzione e la propria attività a qualcosa che ritiene di valore più elevato e per questo si inchina a dismostrazione del suo rispetto. Il tempo vola con la rapidità di una freccia fate attenzione a non sprecare energie per cose inutili KOKUSHI Rei è espressione della cortesia, del rispetto e della sincerità. L’etichetta è importante nel DOJO, proprio perché oltre all’aspetto puramente filosofico dobbiamo pensare che stiamo interagendo con altre persone e dobbiamo cerare di essere sempre in completa armonia con ognuno di loro. Il cerimoniale del saluto è chiamato SAHO. E’ importante sapere che era previsto dal codice d’onore dei Samurai, uomini che prima di svolgere una battaglia o un combattimento dove potevano perdere la vita eseguivano il proprio rituale codificato che poggiava le proprie basi con la morale ZEN. Questo è lo spirito della via Marziale: Essere umili, la prima lotta che bisogna vincere è quella contro la propria presunzione.

Il DOJO Il nome ha il significato di “luogo (JO) dove si segue la via (DO). I quattro lati di un «Dojo» hanno la loro importanza tradizionale.

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Si presume che il nome provenga dal Buddismo. Esso indica infatti il luogo nel quale i Buddisti, dopo la cerimonia della purificazione, allenano lo spirito e il corpo. Il Dojo è composto da due lati e due sedi. Sede superiore o lato d'onore (kamiza). Rivolto a est, è riservato alle personalità. Qui vengono poste le foto dei Maestri fondatori. Entrando nel Dojo, ogni praticante, - cosi vuole il cerimoniale della tradizione -, effettua il saluto Ritsu Rei verso questa sede. Ci sono diversi modi di posizionarsi all’interno del DoJo. Solitamente la sede d’onore non è occupata da nessuno. La si offre alle personalità importanti che si allenano nel DoJO. Offerta, tra l’altro che molti ricusano. In altri casi, al contrario la posizione è occupata dal Sensei. Sede inferiore (Shimoza) Di fronte alla sede superiore, dovrebbe coincidere con l’entrata nel DoJo. E’ riservata agli allievi di alto grado con l’allievo più anziano (Sempai) a capo fila, che comanda il saluto. Lato superiore (Joseki) Alla sinistra della Shimoza si trova il Lato superiore (Joseki); qui si mettono gli insegnanti e, alla destra del Maestro, vanno gli istruttori e gli allenatori, osservando l'ordine di grado. Lato inferiore (shimoseki) Di fronte al lato superiore (Joseki) si trova la Shimoseki. qui si allineano tutti i gradi inferiori (kyu). Il cerimoniale, quando inizia la lezione, vuole che il saluto collettivo venga rivolto prima al lato d'onore (kamiza), poi agli insegnanti, poi fra i pari. Il cerimoniale, quando la lezione finisce, vuole che il saluto collettivo venga rivolto prima fra i pari, poi agli insegnanti, poi verso il lato d’onore (Kamiza) Questo modo, tradizionale di eseguire il saluto è qualche volta leggermente modificato in tal senso. Il maestro con alla sua destra gli insegnanti in ordine di grado è posto davanti al lato d’onore, (Kamiza) piuttosto che sul lato superiore. (Joseki). L’allievo più anziano (sempai) è quello che comanda il saluto.

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Il sempai chiede di prepararsi al saluto enunciando

Motonoichi, musubi dachi O semplicemente chiamando gli allievi al saluto enunciando REI. Quando le file saranno allineate con tutti i praticanti in posizione Musubi Dachi, Il maestro rivolto con le spalle verso i praticanti si dispone in Zarei verso il lato d'onore e solo dopo il sempai ordina: «Seiza».

Za Rei – Saluto a terra Questo è il saluto formale e si esegue dalla posizione inginocchiata.

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Al comando SEIZA (sedersi) viene poggiato a terra il ginocchio sinistro. Atterrando, il busto deve essere mantenuto eretto e lo sguardo deve essere rivolto avanti; successivamente si appoggia il ginocchio destro conservando la stessa distanza l’uno dall’altro di circa 20-30 cm. Le donne, invece, dovranno posizionarsi con le ginocchia unite.

Si arriva a trovarsi seduti sui talloni con il collo del piede a terra, l'alluce destro sopra l'alluce sinistro, le mani sui quadricipiti, i gomiti aderenti al busto e la schiena eretta, le spalle rilassate.Tutto questo per cercare la stabilità della postura. Tale posizione è chiamata Seiza.

Il saluto ha una sua complessità simbolica che trova la sua accezione anche nella postura necessaria ad eseguirlo. Il ventre deve essere perfettamente allineato al busto e alla testa, centri rispettivamente della volontà, dell’emotività e dell’intelletto. Come a significare che nessuno dei tre deve prevaricare sull’altro e che solo una perfetta armonia fra loro permette di raggiungere la perfezione. La posizione del saluto, inizialmente verticale esprime la "via spirituale"; e successivamente, nella sua posizione inclinata orizzontalmente, indica la "via materiale".

In questo momento il Sempai può ordinare Mokuso per effettuare qualche istante di concentrazione. Per chiudere e iniziare i saluti ordina Mokuso Hiame. Il concetto Mokuso deriva da ''MOKUSHO-ZEN" che significa letteralmente "Lo Zen dell'illuminazione silenziosa". Mokuso deve essere eseguito nel più profondo silenzio per consentire il raggiungimento di uno stato personale armonioso e di concentrazione. Uno degli elementi fondamentali della cerimonia è dato dall’immobilità e dal silenzio, in modo da permettere la possibilità di allontanarsi dalle preoccupazioni quotidiane e farsi ricettivi all’attività marziale che sarò successivamente eseguita.

Il Saluto. Al REI le mani sono poste davanti alle ginocchia, poggiando prima la sinistra, formando un triangolo.

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La schiena è inclinata nel saluto, senza piegare la testa e senza staccare i glutei dai talloni. Nella tradizione marziale la testa non deve mai abbassarsi al punto di perdere di vista le mani della persona che si trova davanti, esponendosi così alla possibilità di un attacco improvviso ed imparabile dell'avversario. Nonostante ciò, all'interno del Dojo, per rispetto e fiducia verso il maestro e i propri compagni, lo sguardo viene abbassato completamente. Tale atteggiamento è un’eredità delle antiche tradizioni guerriere dei samurai che permetteva loro di sguainare la spada anche da una posizione svantaggiosa.

Devono essere effettuati tre distinti saluti: Il primo al lato d’onore: SHOMEN NI REI Il Sempai ordina e tutti effettuato il saluto. Una volta compiuto Il saluto al lato d'onore, il maestro si gira verso gli allievi per effettuare il secondo saluto. Il saluto al lato d’onore esprime riconoscenza dei praticanti e il suo significato recondito si basa sul principio filosofico che qualsiasi uomo deve rivolgere la sua attenzione a qualcosa di grande ed importante prima di se stesso.

Il secondo saluto al maestro: SENSEI NI REI Il Sempai ordina e tutti effettuato il saluto. Quando il maestro non sia presente è possibile eseguire il saluto al Senpai, l’allievo più anziano, con il comando SEMPAI NI REI. Sensei ni re, si riferisce al saluto al Maestro, a colui che coincide con l'anello di congiunzione della catena della trasmissione. Il termite Sensei viene attribuito automaticamente a coloro che insegnano le Arti Marziali. Anche questo saluto è parte della sottomissione dell'ideale. Sensei come uomo non sta più in alto rispetto ad un allievo, ma come portatore dell'ideale, l'allievo lo saluta in segno di rispetto del più alto. Lo stesso significato hanno la forma di Senpai ni rei e Shihan ni rei. Senpai ni rei: è il saluto all'anziano il quale insegna agli allievi dello stesso ordine come Sensei. A nessun inferiore è concesso di mettere la propria opinione al di sopra della sottomissione all'ideale. Sullo stesso principio si fonda il saluto di coloro che hanno gradi minori rispetto a chi ha più gradi. Shihan (oppure Hanshi) invece designa i gradi Budo del livello RI della Via. Questi Maestri altamente onorati, stanno al di fuori della piramide e si trovano insieme agli allievi nel Dojo solo in circostanze particolari.

Il terzo fra gli allievi: OTAGAI NI REI Il Sempai ordina ma il Sensei non effettua il saluto; rimane in posizione Seiza. Simboleggia l’unità e il rispetto fra i partecipanti. Otagai ni rei è il terzo saluto che si utilizza nell'allenamento. Otagai simboleggia l'unità, il tutto, perciò Otagai si riferisce al saluto del praticante ed esprime il rispetto fondamentale che si deve all'altro. Esso viene usato, prima e dopo gli esercizi collettivi,

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come ringraziamento per l'aiuto prestato da un collega o come saluto agli ospiti che si esercitano in quel Dojo.

Quando la fila degli istruttori si volgerà verso il maestro centrale si eseguira il saluto: DOMO ARIGATO GOZAI MASTE” Durante la cerimonia del saluto, è mantenuto il silenzio e il massimo rispetto. A fine Saluto il Maestro e successivamente gli istruttori si alzano per acquisire la posizione Musubi Dachi. Solo allora il Sempai ordina di rialzarsi con il comando KIRITSU Avvicinare il piede destro al ginocchio sinistro e rialzarsi unendo il piede sinistro al destro. Per alzarsi in modo corretto è necessario sollevarsi finoa a rimanere in ginocchio, senza aiutarsi con le mani, sistemare i piedi sugli alluci. Alzare il ginocchio destro, con il piede a livello del ginocchio sinistro. A questo punto alzarsi portando la gamba sinistra accanto a quella destra ed assumere la posizione eretta. (MUSUBI DACHI). I partecipanti devono alzarsi rispettando il proprio grado. I gradi più bassi si alzano dopo i gradi più alti.

Esiste anche un saluto meno formale del saluto SEIZA e si effettua in piedi: RITSU REI o ZA REI. Questo saluto, formale, è impiegato all’inizio e alla fine di una lezione. Con questo saluto, maestri e allievi, testimoniano il loro mutuo rispetto.

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Taci Rei – Saluto in piedi Si assume la posizione MUSUBI-DACHI o CHOKURITSU SHISEI (talloni uniti, punte dei piedi divaricate, busto eretto, braccia distese lungo i fianchi con le dita delle mani ben serrate fra loro, spalle rilassate, nuca perpendicolare, torace aperto). (Questa posizione, se il saluto viene eseguito individualmente, dovrebbe essere mantenuta fino a che il proprio stato d’animo sia fatto calmo e consapevole di ciò che stiamo andando a fare).

Al REI il busto è inclinato con calma di circa 15º in avanti senza incurvare la colonna verticale. Rimane in posizione per circa 2 sec per ritornare poi alla posizione iniziale. Lo sguardo deve essere rivolto verso il terreno. (Tale atteggiamento deve esprimere disponibilità verso l’altro, nel senso che ci si deve dare con disponibilità senza rancori o cattiveria e con grande rispetto). (REI NO KOKORO)

successivamente si ritorna alla posizione eretta il cui significato ultimo è garantire la propria presenza con il corpo l’anima e lo spirito.

Questo saluto lo si esegue, non solo all’entrata o all’uscita nel Dojo ma ugualmente quando si inizia e si finisce un’ esercizio con un compagno. Lo si esegue all’inizio e alla fine di un combattimento.

OSS o HAI Si può indifferentemente utilizzare l’uno o l’altro saluto. La differenza è un fatto formale: Il primo è un saluto più amichevole e va bene utilizzarlo fra i pari, l’altro è un saluto più rispettoso e adatto alle persone di un grado più elevato.

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Dojo Kun Il Dojo Kun (regole del Dojo) viene recitato alla fine della lezione e contiene le regole guida del Karate. IL momento giusto per recitare il Dojo KUn è dopo aver eseguito Mokuso.

Calligrafia del Mastro Okazaki Teruyuki

Il Sempai ordina: Dojo Kun. In ordine, dichiara dalla prima all'ultima regola aspettando, alla fine di ognuna, che tutti gli altri la recitino. HITOTSU, JINKAKU KANSEI NI TSUTOMURU KOTO Cerca di fare un grande sforzo per migliorare il carattere. HITOTSU, MAKOTO NO MICHI O MAMORU KOTO Cerca di essere sempre sincero. HITOTSU, DORYOKU NO SEISHIN O YASHINAU KOTO Rafforza ed educa continuamente e senza pausa lo spirito. HITOTSU, REIGI O OMONZURU KOTO Tieni sempre un comportamento decoroso nel rispetto delle regole. HITOTSU, KEKKI NO YU O IMASHIMURU KOTO Allontana la violenza e gestisci le situazioni con autocontrollo.

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DO- Via

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JO- Luogo KUN- Regole Regole del posto dove si segue e si studia la via

HITOTSU, JINKAKU KANSEI NI TSUTOMURU KOTO Cerca di fare un grande sforzo per migliorare il carattere. JINKAKU KANSEI NI TSUTOMURU

Personalità: Perfezione: Sforzarsi per cercare di fare il proprio dovere:

Nel Dojo, e di conseguenza nella vita, è necessario impegnarsi continuamente con tutte le proprie forze per la ricerca della perfezione del proprio carattere e delle proprie qualità.

HITOTSU, MAKOTO NO MICHI O MAMORU KOTO Cerca di essere sempre sincero. MAKOTO NO MICHI O MAMORU

Sincerità: Via: Tener fede:

Per essere sicuri di camminare sulla giusta via è necessario essere sinceri e tenere fede costantemente ai propri ideali e alle proprie convinzioni.

HITOTSU, DORYOKU NO SEISHIN O YASHINAU KOTO Rafforza ed educa continuamente e senza pausa lo spirito. DORYOKU NO SEISHIN YASHINAUO

Sforzarsi: Spirito: Elevare:

Nessun obiettivo è raggiungibile senza un grande sforzo. Ogni risultato è caratterizzato da un grande sforzo e da una grande perseveranza.

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HITOTSU, REIGI O OMONZURU KOTO Tieni sempre un comportamento decoroso nel rispetto delle regole. REI GI

Rispetto:

OMONZURU

Onorare:

Soltanto comportandosi con rispetto verso gli altri rispettando le regole sociali, morali ed etiche si ottiene il rispetto degli altri.

HITOTSU, KEKKI NO YU O IMASHIMURU KOTO Allontana la violenza e gestisci le situazioni con autocontrollo.

KEKKI NO YU IMASHIMURU

Spirito impulsivo: Coraggio: Controllare:

La vita ci propone alle volte, situazioni difficili e dolorose, il coraggio è determinato dal dominio di se stessi e non dagli istinti e dall’impulsività. Ogni situazione deve essere controllata con determinazione e con controllo.

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Contegno da osservare nel Dojo 1. Tenere sempre presente che il DoJo, oltre che palestra sportiva è scuola morale e culturale. 2. Non omettere mai di salutare, sia quando si accede che quando si lascia il DoJo. 3. Sforzarsi in ogni circostanza di aiutare i propri compagni di pratica e di allenamento, evitando di essere per loro causa di imbarazzo e fastidio. 4. Rispettare le cinture di classe superiore ed accettarne i consigli senza obiezioni. 5. Le cinture superiori devono aiutare il miglioramento tecnico di coloro che sono meno esperti, con diligenza e cordialità. 6. Quando non si pratica bisogna mantenere un contegno corretto e non permettersi mai posizioni ed atteggiamenti scomposti, anche se si è molto affaticati. 7. mantenersi silenziosi e, se necessario parlare, solo per argomenti interenti la pratica lo si deve fare a bassa voce. 8. non allontanarsi mai da DoJo senza aver ricevuto il permesso dell’insegnante. 9. Avere una cura costante della correttezza e della pulizia della propria tenuta. Pulizia del Gi , pulizia del corpo. 10. le unghie delle mani e dei piedi devono essere sempre tenute cortissime e pulite. 11. Non devono essere portate durante l’allenamento, catenine, anelli o quanto altro possa procurare incidenti a se stessi e ai propri compagni di pratica. 12. Rispettare scrupolosamente gli orari dei corsi. (salvo particolari autorizzazioni) 13. Quando si arriva in ritardo ad una lezione , si attende prima di entrare l’autorizzazione dell’insegnante. 14. All’inizio e alla fine della lezione l’insegnante e gli allievi si salutano reciprocamente con il cerimoniale in uso nel DoJo. Estratto da “norme basilari sul comportamento da tenere in un DoJo – Ichiro ABE 8^ Dan Judo”

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Il Gi

Ia pratica delle arti marziali avviene con con un costume specifico il Kimono, diverso secondo le discipline eseguite. In generale il costume d’allenamento è chiamato KeikoGi mentre nello specifico chi prativa Karate indossa il KarateGi cioè il costume per Karate, al contrario chi pratica Judo a.e, indossa il JudoGI cioè il costume da Judo. Il costume d’allenamento è formato da tre distinti oggetti: • • •

ZUBON – I pantaloni UWAGI – La giacca OBI – La cintura

Il Gi nasce tradizionalmente bianco e di tale colore deve essere. La motivazione risiede nel fatto che doveva essere assimilato al colore del fiore di ciliegio che insieme alla spada era il simbolo del samurai e per questo sinonimo di forza, purezza d’animo e coraggio. Il KarateGi è stato confezionato al prima volta per una occasione molto particolare per il moderno Karate e precisamente l’invito che il M. Jikoro Kano ha fatto al M. G.Funakoshi per una presentazione del Karate, da farsi il 17 Maggio 1921 a Tokyo all’interno del proprio DOJO KODOKAN. Prima di questa occasione il Karate non utilizzava nessun costume particolare per la pratica dell’allenamento. Il M. G.Funakoshi per presentare il Karate con un costume identico per tutti i partecipanti ha confezionato personalmente il costume prendendo spunto dal costume tradizionale del JUDO.

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Karate Do fino a cintura nera Indossare il GI

Si indossano per primi i pantaloni avendo cura di tirare il laccio posto sul fianco in modo ben saldo per evitare che durante la pratica possano allentarsi. Alcuni pantaloni adesso hanno una cintura elastica che facilita questa operazione. La giacca si indossa normalmente avendo cura di porre il bordo sinistro sopra il destro.

A questo punto è necessario indossare la cintura.Ci sono diversi modi di indossarla. Il più comune consiste nell’appoggiare la parte centrale della cintura davanti all’addome e incrociandone i capi ritornare sul davanti. Adesso la cintura deve essere allacciata con un nodo ben stretto per impedire che durante la pratica si possa sciogliere.

Il nodo della cintura Il centro della cintura deve essere posto al centro dell’addome appena sotto il livello dell’ombellico. La cintura viene fatta scorrere all’interno delle mani e viene avvolta dietro compiendo un doppio giro intorno ai fianchi.

Si incrociano adesso le due estremità. Il lembo sinistro deve trovarsi sopra il lembo destro. Passare adesso il lembo sx fra il GI e la cintura.

L’estremità destra passa al di sopra della sinistra incrociandosi. A questo punto è sufficiente tirare con decisione per bloccare decisamente il nodo.

Karate Do fino a cintura nera Riporre il GI Questa modalità è ripresa dalla modalità di riporre il JuDoGi che essendo molto più consistente del KatateGi ha maggiore necessità di essere riposto con cura, anche se riporre con attenzione il GI denota una comprensione corretta dell’arte marziale. Distendere la giacca e riporre il pantalone all’interno della stessa. Ripiegare adesso il GI sulla linea A e B (vedi figura), ripiegando al suo interno anche le maniche. Piagare adesso al centro prima nel senso verticale pii orizzontale. Legale il tutto all’estremità con la cintura.

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Il Significato e la nascita del nome

KaraTe-Do

La lingua giapponese è scritta con ideogrammi e, il legame fra il carattere scritto e il suono, non è così diretto come nelle scritture fonetiche di tipo occidentale. Spesso esistono diverse pronunce per lo stesso ideogramma, e lo stesso suono può corrispondere a diversi ideogrammi. Il nome moderno che identifica questa disciplina è relativamente giovane, in origine la forma di combattimento nata nell’isola di Okinawa in Giappone era conosciuta con il nome di Okinawa-te ´La mano (DE o TE) di Okinawa)ª.

Successivamente in virtù delle sue origini Cinesi, viene conosciuta anche come ToDe ´La mano (DE o TE) della Cina (TO)ª. L’ideogramma TO può essere pronunciato anche KARA e, all’inizio del XX secolo, si è iniziato a impiegare la pronuncia KARA in sostituzione dell’originale senza per questo cambiare gli ideogrammi che saranno sostituiti solo successivamente.

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L’uso della pronuncia KARA in giapponese, viene anche utilizzato per la parola Vuoto, scritta però con un ideogramma diverso che inizia ad essere usato al posto dell’ideogramma originale. I motivi di questo cambiamento sono da ricercare sostanzialmente ad una ideologia nazionalista che male si prestava ad utilizzare nomi che in qualche modo non riportassero ad una unità nazionalee in ogni caso, il termine ´Vuotoª ha nella sua accezione buddista un significato di una grande profondità come del resto ricordano le due seguenti frasi tratte dall’insegnamento Buddista: • Tutti gli aspetti della realtà visibile equivalgono al vuoto (nulla). • Il vuoto (nulla) è l’origine di tutta la realtà. Da qui il cambiamento in KaraTe ´La Mano Vuotaª sia come pronuncia sia come scrittura.

E’ il M. Funakoshi Gichin che introduce la parola KARA con i Kanji, che significano Vuoto e che aggiunge il suffisso Do ´Viaª, nel senso di percorso, che un adepto deve effettuare per raggiungere la conoscenza andando a sostituire Il termine originale Jutsu (Tecnica). Il termine Do, nella sua accezione più profonda, riveste una connotazione morale e spirituale; E’ uno stato ideale o per meglio dire un processo che porta verso uno stato ideale, verso un modo di vivere. Il termine Do significa etimologicamente Strada e il suo senso figurativo in giapponese è identificato profondamente con l’immagine stessa della strada che diventa elemento del percorso che ci permette di arrivare ad una determinata meta. Individuare la propria strada e percorrerla fino alla fine con determinazione senza sottrarsi allo sforzo necessario per arrivare alla meta con l’obiettivo di raggiungerli in modo superlativo senza accontentarsi di risultati di poco conto. Questa è l’essenza del Do. Da questo punto in poi, intorno al 1930 l’arte marziale nata nell’isola di Okinawa a sud del Giappone viene conosciuta nel mondo come Karate-do «La Via della Mano Vuota». Il precetto più importante che ci lascia il M. funakoshi è senz’altro KARATE NI SENTE NASHI - Il karate è mai attaccare per primi.

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Breve storia del Karate

Il Castello di Shuri ad Okinawa Il Karate è una disciplina della quale si hanno tracce bibliografiche solo da un tempo relativamente limitato. Si ipotizza che l’immagine romantica, che vede la nascita del Karate legata a tecniche ideate dalla popolazione costretta a lottare contro gli oppressori, sia priva di fondamento, o quanto meno possa non essere stata l'elemento determinante la nascita della disciplina. Il Karate nasce ad Okinawa, l’isola maggiore del gruppo Ryukyu a sud del Giappone. Sicuramente, la disciplina è stata influenzata dall’arte cinese del combattimento. La leggenda afferma che l’evoluzione del Karate iniziò probabilmente all’inizio del V/VI secolo a.C. quando Bodhidarma, dall’India, arrivò al tempio di Shaolin in Cina, per insegnare il Buddismo Zen, Introducendo, contemporaneamente, anche un sistema organizzato d'esercizi per l’allenamento della mente e del corpo che contribuì a creare la leggenda sull’efficacia della disciplina marziale insegnata nel tempio Shaolin. In ogni caso, l’origine del Karate non sembra perfettamente delineata. In diversi testi si trovano differenti tesi che non sono confortate da nessuna letteratura in merito. La storia del Karate, invece, inizia a delinearsi con l’apparire nell'isola d'Okinawa. E’ questo il confine che segna l’inizio effettivo dello sviluppo del Karate moderno.

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Okinawa è una piccola isola del gruppo delle isole Ryukyu a sud del Giappone. E’ approssimativamente 10 Km di larghezza e 110 Km di lunghezza. E’ situata a circa 740 Km ad est dalla Cina, 550 Km a sud del Giappone e ad un'uguale distanza a nord da Taiwan

In quest'Isola, grazie anche agli scambi commerciali avuti con la Cina, inizia a formarsi una disciplina da combattimento senza l’utilizzo delle armi. Questa prima forma di combattimento è chiamata TE. «Mano». L’arte TE si sviluppa principalmente in tre città d'Okinawa: Shuri, Naha e Tomari.

Queste tre città erano il centro di differenti ceti sociali e, rispettivamente, di re e nobili, mercanti e affaristi, pescatori e contadini. Nelle tre città si sono formati differenti stili di difesa conosciuti con il nome di Shuri-te, Naha-te e Tomari-te, anche se, in generale, quest'arte era chiamata Okinawa-te «Mano di Okinawa» o To-De «Mano della Cina»’. Gradualmente, nella sua crescita, è stata divisa in due grandi Gruppi: Shorin-Ryu, sviluppatosi intorno a Shuri e Tomari. Shorei-Ryu, sviluppatosi intorno all’area di Naha. Nel periodo della nascita delle arti marziali l'attività prevalente degli isolani d'Okinawa era costituita dall'agricoltura e della pesca, Tuttavia le invasioni Giapponesi indussero gli isolani ad organizzarsi in gruppi organici che disunirono l'integrazione generale della popolazione. Il maggiore di questi gruppi iniziò un vivace scambio commerciale e politico con la Cina. Gli accordi che nacquero portarono a frequenti viaggi da Okinawa alla Cina e grazie a questi, ci fu modo di conoscere e studiare la cultura cinese e furono apprese le tecniche di combattimento che sono alla base del Karate.

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Intorno al 1500 Il monarca dell'isola emanò un'ordinanza per la quale fu impedito a tutti gli abitanti dell'isola, qualunque fosse il ceto sociale d'appartenenza o il lavoro esercitato, il possesso di armi. E' quindi pensabile che lo sviluppo di una serie di tecniche di difesa personale, che non prevedessero l'utilizzo di armi, possa essersi maggiormente sviluppata grazie anche a questa norma. L'arte d'Okinawa, pur ritenendola fondata su tecniche di combattimento cinesi, si è sempre sviluppata in modo autonomo ed in particolare sull'isola d'Okinawa dove sono nate due diverse metodologie di combattimento. La prima si è maggiormente sviluppata da parte dei nobili che, unendosi, hanno dato origine all'arte di difendersi a mani nude, l'altra, di natura più contadina, si è maggiormente sviluppata utilizzando gli utensili tipici del mestiere, come ad esempio falcetti, bastoni ecc.. Entrambe le discipline, in ogni modo, sono sempre state praticate nella massima segretezza. La disciplina praticata a mani nude, intorno al XIX secolo iniziò ad essere chiamata "Mano Cinese o Mano della Cina" e, pur praticata nella massima segretezza, vide la nascita di tre diversi stili. Lo Shuri-te, sviluppatosi intorno alla città di Shuri, era praticato da Samurai della corte reale, il Naha-te e Tomari-te rispettivamente praticati nelle città di Naha e Tomari, venivano invece praticati per lo più da gente comune. Si pensa che lo Shuri-te sia stato maggiormente influenzato dall'arte del combattimento del tempio di Shaolin, mentre il Naha-te abbia maggiormente risentito d'influenze Taoiste che pongono maggiore attenzione all'uso della respirazione e del Ki. «La forza vitale». Successivamente gli stili cambiarono nomi ed in particolare lo Shuri-te e il Tomari-te presero il nome di Shorin-ryu "La scuola del pino flessuoso" e il Naha-te prese il nome di Goju-ryu "La scuola dura e morbida" Il modo di trasmissione dell'arte, tenuta sempre segreta, ha fatto sì che la diffusione del Karate sia iniziata solo da brevissimo tempo; si pensi che la prima dimostrazione di Karate in pubblico è avvenuta in Giappone nel 1917, tenuta da Funakoshi G. a Kyoto nel Butokuden. Nel 1922 il M. Jano Kano, fondatore del Judò, invitò Funakoshi a dimostrare, nel famosissimo Dojo Kodokan, l’arte della mano nuda e, dopo la dimostrazione, Funakoshi G. fu invitato a rimanere a Tokyo per insegnare la propria arte. La prima tappa fondamentale del moderno Karate è stata intorno all’inizio del 1900 quando il Maestro Itosu Anko riuscì a far accettare nei programmi scolastici d'Okinawa il Karate come disciplina d'educazione Fisica. Sostanzialmente sono gli allievi di Itosu A. i veri diffusori del Karate all’interno del Giappone, e i loro successivi allievi contribuiranno alla formazione delle varie scuole e alla diffusione del Karate in tutto il mondo.

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Le maggiori scuole di Karate

Dojo – Luogo dove si pratica la via Dall'origine ad oggi, sono state molte le scuole che, pur partendo da una stessa radice, sono state fondate. Ognuna di queste, con il passare del tempo, ha avuto modo di differenziarsi dalle altre, per metodologie di allenamento e caratteristiche tecniche. Non sarà possibile esplorare tutti di diversi stili di Karate che hanno a sua volta costituito delle vere e proprie scuole.

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La Scuola Shotokan

E’ stata fondata da Funakoshi Gichin (1868-1957) a Tokyo nel 1938. Funakoshi è considerato il fondatore del moderno Karate. Il termine Shotokan significa “La casa nel fruscio della pineta”. Il nome deriva dallo pseudonimo che il Maestro Funakoshi G. utilizzava per firmare le proprie poesie. Il paese natale di Funakoshi era dominato da alcune colline chiamate Kobisan “Monti della coda di tigre” coperti da foreste di Pini. Il ricordo del paese natale ha determinato il nome dato al primo Dojo del M. Funakoshi G. Si deve al M. Funakoshi G. l'organizzazione del sistema di Kyu e Dan per gestire l’anzianità dei singoli praticanti. Dopo la sua morte, avvenuta nel 1957, uno dei suoi figli, Yoshitaka, succede al padre nella guida del Karate Shotokan. Il Karate di Yoshitaka Funakoshi si differenzia sensibilmente dal Karate del padre, infatti, il Karate moderno ha molta più affinità con il Karate di Yoshitaka Funakoshi che con quello del Padre. Per esempio, nei propri allenamenti, Funakoshi G. non praticava il kumite libero, non considerandolo una pratica di allenamento fondamentale.

La Scuola Shotokai

Dopo la morte del Maestro Funakoshi G., il gruppo Shotokan si suddivide in varie correnti. La più importante, vista come una vera e propria scuola indipendente, è la scuola Shotokai (kai = associazione). Il Maestro di Riferimento di questa scuola è Egami S. che, pur rispettando le idee di fondo della scuola d'origine, ha dato luogo ad una sorta di variazioni considerate da alcuni positive rispetto allo Shotokan.

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La Scuola Goju Ryu

Sviluppato fuori da Naha, la sua popolarità si deve al successo di Higaonna Kanryo (18531915). Higaonna apri un dojo in Naha lavorando specificatamente su otto Kata provenienti dalla Cina. Il suo migliore studente è stato Miyagi Chojun (1888-1953) che nel 1930 ha fondato il Goju-ryu 'la Via della Durezza e della cedevolezza'. Un aneddoto che si racconta rappresenta perfettamente lo spirito del fondatore di questa scuola: “Anche se conosci cento tecniche, una sola determinerà la tua sorte. Un solo colpo, è al tempo stesso la prima e l’ultima tecnica. L’adepto dell’arte deve saper confidare la propria vita ad una tecnica unica.”. Miyagi Chojun nasce nel 1888 a Naha. Inizia a studiare il Karate con il M. Higaonna K. Il Nome Goju-Ryu è adottato da Miyagi intorno al 1940 partendo dagli otto precetti dell’arte del combattimento che si trovano nel libro tradizionale del Naha-te, chiamato Bubishi. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Lo spirito dell’uomo è simile all’universo. Il sangue circola come si muovono la luna e il sole. Essenziali sono l’inspirazione e l’espirazione in forza (go) e in cedevolezza (ju). Il corpo segue il tempo e si adatta ai cambiamenti. Non appena gli arti incontrano il vuoto, si dispongono secondo una tecnica giusta. Il centro di gravità avanza, indietreggia e gli avversari si allontanano, si incontrano. Gli occhi devono vedere i quattro lati. Le orecchie devono sentire nelle otto direzioni.

Sulla terza frase viene adottato il nome Goju.

La scuola Shito-ryu

E’ stato fondata da Mabuni Kenwa nel 1928, che nasce a Shuri nel 1889 e inizia a studiare il Karate intorno ai dieci anni. L’allenamento del Karate viene effettuato con il M. Itosu Anko.

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E’ stato influenzato sia dalla scuola di Naha, sia dalla scuola di Shuri. Il nome Shito deriva dalla combinazione dei caratteri Giapponesi del nome dei maestri di Mabuni Kenwa, Itosu Anko e Higaonna Kanryo. Il nome Itosu si scrive con due ideogrammi, quali ITO e SO, mentre il nome Higaonna con tre ideogrammi HIGA,ON,NA. Gli ideogrammi, in giapponese, si possono pronunciare in modo diverso: ITO si può pronunciare SHI, HIGA si può pronunciare anche TO. L’unione dei due ideogrammi, di conseguenza, può essere pronunciata SHITO. Shito significa quindi l’arte nata dai due maestri Itosu e Higaonna. La caratteristica della scuola Shito è rappresentata dalla sottigliezza e, talvolta, nella tecnica prevale più la velocità di esecuzione rispetto alla potenza.

La scuola Wado-ryu

'La Via dell’armonia', è stata fondata nel 1939 come un sistema di Karate sviluppato a partire sia da Jujitsu sia dal Karate da Otsuka Hienori. Nasce nel 1892, e si dedica allo studio della spada e del Jujutsu dall’età di cinque anni. Quando, intorno al 1922 Funakoshi G.. dimostra il Karate per la prima volta a Tokyo, Otsuka è presente alla dimostrazione, ed è proprio in quel periodo che inizia il suo interesse verso il Karate-do. Con il M. Funakoshi, Otsuka impara i quindici Kata tradizionali e ritiene che, in queste forme, ci siano delle tecniche inapplicabili nel combattimento. Il M. Otsuka elabora quindi, grazie anche alla propria esperienza precedente, una serie di Kata di combattimento dove alcune tecniche vengono eseguite da più persone che in combinazione attaccano, parano, schivano, formando nell’insieme, un combattimento simulato. Il M. Otsuka prosegue nella sua attività formulando delle tecniche di combattimento sempre più sofisticate che si ispirano al pugilato, al Kendo e ad altre discipline. Questo atteggiamento non viene condiviso da Funakoshi e, per tanto, inizia una critica allo stesso Otsuka che porta i due Maestri alla separazione. Dopo l’allontanamento il M. Otsuka continua la sua ricerca eche porta alla formazione della scuola Wado-ryu.

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Alcuni Fondamentali Maestri Tanti sono stati i maestri che, ognuno a suo modo, hanno contribuito a migliorare la disciplina del Karate. Tre di questi sono però i capostipiti di tale disciplina, gli stessi che hanno segnato in maniera incisiva la storia del Karate.

Matsumura Sokon Il primo leggendario maestro di cui si conosce la propria attività è il Maestro Matsumura Sokon, nato all’inizio del 1800. E’ per merito suo che il Karate passa da uno stato di leggenda ad uno stato di conoscenza storica. Matsumura S. inizia ad insegnare il Karate dopo una serie di esperienze marziali. La sua scuola riceve il nome di “Shuri-te” dal nome della località dove abitava. Nella sua scuola sono stati formati alcuni dei maestri più importanti nella tradizione del Karate: Asato Anko Itosu Anko Yabu Kentsu Hanashiro Chomo Kiyan Chotoku. Tutti questi allievi hanno contribuito, uno ad uno, all’accrescimento del Karate. Anko Itosu e i suoi allievi hanno poi realizzato la grande svolta che ha permesso la conoscenza e la diffusione del Karate in tutto il mondo.

Itosu Anko Itosu Anko si può definire come il maestro dal quale è iniziato il moderno Karate. La sua politica ha permesso l’entrata del Karate nelle scuole di Okinawa, permettendo così la conoscenza ad un pubblico più vasto. Questa disciplina è stata di buon grado accettato poiché avrebbe contribuito, attraverso la pratica, ad elevare lo spirito combattivo necessario in quel particolare momento storico. Per far entrare il Karate nei programmi scolastici il m. Itosu Anko, ha effettuato una serie di modifiche al Karate, fino ad allora allenato, per renderlo accessibile ad un numero maggiore di persone. Intorno all’età di trenta anni diventa allievo del m. Matsumura S. Si deve al m. Itosu Anko la creazione dei cinque Kata Pinan e la scomposizione del Kata Naifanchi in tre distinti Kata. Sempre a lui, si deve la modifica di alcuni passi di questi Kata per una più corretta esecuzione e per integrare all’interno di questi, degli elementi educativi mancanti nei Kata originali. Si deve ad un suo allievo, Yabu Kentsu, la formalizzazione dell’allenamento del Karate ispirato al modello militare.

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Gran parte dell’allenamento che siamo abituati ad effettuare, la metodologia di allenamento, il modo di salutare, di impartire gli ordini e di lanciare un grido al momento dell’esercizio è opera di questo allievo. I suoi allievi più importanti sono stati: Yabu Kentsu Funakoshi Gichin Mabuni Kenwa Si riconducono al pensiero del m. Itosu le seguenti frasi: 1. Il Karate deve essere utilizzato come mezzo per la difesa personale o come mezzo di difesa per aiutare i più deboli. Deve essere usato per migliorare la propria salute e non deve essere usato per i nostri interessi egoistici o per far deliberatamente del male a qualcuno. 2. Lo scopo del Karate è addestrare il corpo per diventare duro come la roccia e forte quanto l'acciaio. Sviluppare efficacemente le mani ed i piedi da usare come i germogli o le frecce e sviluppare uno spirito forte e un cuore impavido attraverso una pratica continua. Se il Karate fosse introdotto al livello della scuola elementare, i bambini sarebbero preparati bene per diventare in avvenire dei militari. Con il primo duca di Wellington e Napoleone ho discusso il concetto "La vittoria di domani può nascere dagli odierni campi di gioco ". 3. Il Karate non può essere imparato in un breve periodo di tempo. Per capire il Karate nel modo più completo la persona dovrebbe esercitarsi giornalmente in modo serio per almeno tre o quattro anni. 4. Nel Karate le mani ed i piedi dovrebbero essere addestrati 'sul makiwara' colpendolo circa uno o due cento volte. Aprite i vostri polmoni (inalate profondamente) senza alzare le spalle, stretta dell'introito della vostra resistenza (trattenete il vostro respiro brevemente), afferrate la terra con i vostri piedi ed affondate la vostra energia intrinseca (Ki, forza interna di vita) al vostro addome più basso (Tanden). 5. Il Karate dovrebbe essere praticato con le posizioni adeguate eseguite mantenendo diritta la schiena, abbassando le spalle, permettendo che la resistenza si sviluppi nei piedi, posizionando saldamente i piedi sulla terra e trasportando il Ki con Tanden, mentre si devono mantenere gli arti superiori e inferiori collegati durante il movimento. 6. Le tecniche di Karate dovrebbero essere effettuate ripetutamente. La spiegazione corretta (Bunkai) delle tecniche dovrebbe essere imparata ed essere quindi applicata correttamente alle date circostanze. 7. I praticanti di Karate dovrebbero decidere se l'enfasi è su addestramento di idoneità fisica puramente o soltanto sull'uso pratico del corpo. 8. Il Karate dovrebbe essere effettuato sempre con grande intensità e con il concetto di prepararsi per difendere se stessi, come se fossimo sul campo della battaglia.

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9. Il Karate dovrebbe essere praticato per sviluppare la propria forza nella tecnica e non esercitarsi al di sopra delle proprie possibilità. 10. Coloro che precedentemente hanno acquisito la padronanza del Karate hanno vissuto fino ad una vecchia età. Ciò è stato realizzato perché il Karate aiuta nello sviluppo dei muscoli e delle ossa, aiuta gli organi digestivi e migliora la circolazione sanguigna. Di conseguenza il Karate dovrebbe essere introdotto nella pratica dell'educazione fisica scolastica e praticato dal livello di scuola elementare in avanti

Funakoshi Gichin 10 Novembre 1868 Shuri – Okinawa 26 Aprile 1957 Tokyo. Inizia a studiare il Karate intorno ai dodici anni sotto la direzione del Maestro Asato A. che, pur avendo fama di grande maestro, non ha avuto particolari allievi di fama tranne Funakoshi G. Quando Funakoshi inizia la sua attività d’insegnante scolastico, conosce il m. Itosu A. che, oltre ad esser considerato un maestro di grande importanza, ha un particolare interesse per gli aspetti educativi legati al Karate che tanto lo interessano. Seguendo il consiglio del M, Anko Asato, Funakoshi inizia ad essere allievo di entrambi i maestri. Questi ultimi, pur essendo stati allievi dello stesso maestro e avendo la stessa età, hanno idee completamente differenti per quanto concerne l’insegnamento del Karate. Secondo il M. A.Asato le mani e i piedi devono essere considerati come una spada e quindi non dobbiamo in nessun modo farsi toccare. Per il M. A.Itosu invece, è fondamentale rafforzare tutto il corpo in quanto, come sosteneva, se l'attacco non è sostenuto con armi lo si può sicuramente parare. La fama del Karate inizia a farsi conoscere anche in Giappone e, in occasione di una dimostrazione di Karate tenutasi al Kodokan di Tokyo, si ha la svolta definitiva dell'arte delle mano vuota. Dopo la dimostrazione, Kano J., fondatore del Judo moderno, invita Funakoshi G. a rimanere a Tokyo per insegnare il Karate. Funakoshi si stabilisce perciò, all’età di cinquantatré anni, a Tokyo lasciando il proprio posto di insegnante a Okinawa. E’ da questo momento che il Karate comincia a diffondersi. Funakoshi G. modifica il termine Karate sostituendo gli ideogrammi che significano “La Mano della Cina” con gli Ideogrammi che significano “ La mano vuota”. Oltre alla spiegazione tipicamente nazionalista giapponese, questa modifica è spiegata dallo stesso Funakoshi con due frasi dell’insegnamento Buddista: • Tutti gli aspetti della realtà visibile equivalgono al vuoto (nulla). • Il vuoto (nulla) è l’origine di tutta la realtà. Esprimendo in questo un’energia che proviene dalla spiritualità di un individuo. Scriveva Funakoshi: “(…) Chi si accinge a praticare il Karate deve rendere il proprio spirito vuoto da ogni egoismo e malvagità in uno sforzo per reagire convenientemente dinanzi a tutto ciò che può incontrare.” Dopo la modifica dell’ideogramma Funakoshi aggiunge il suffisso “Do” che significa via.

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Il primo Dojo di Funakoshi intorno al 1938 è chiamato Shotokan. Si deve al Maestro Funakoshi la grande diffusione del Karate moderno. Nel 1922 il Maestro Funakoshi fu invitato ad una dimostrazione pubblica patrocinata dal ministero dell’educazione e, da questo, Funakoshi iniziò a insegnare in varie università fino al 1936, quando fondò a Tokyo lo Shotokan, che divenne la scuola di Karate più famosa in assoluto. Il m. Funakoshi G. lascia in eredità venti precetti della via del Karate. 1. Il Karate inizia e finisce sempre con il saluto. 2. Nel Karate non si prende l’iniziativa dell’attacco. 3. Il Karate è un completamento della giustizia. 4. Conosci prima te stesso poi conosci gli altri. 5. Nell’arte lo spirito conta più della tecnica. 6. L’importate è mantenere il proprio spirito aperto verso l’esterno. 7. La disgrazia proviene dalla pigrizia. 8. Non pensare che si pratichi Karate solo nel Dojo. 9. L’allenamento del Karate si prosegue per tutta la vita. 10. Vedi tutti i fenomeni attraverso il Karate e troverai la sottigliezza. 11. Il Karate è come l’acqua calda, si raffredda quando si smette di scaldarla. 12. Non pensare a vincere, ma pensa a non perdere. 13. Cambia secondo il tuo avversario. 14. L’essenziale del combattimento è giocare sul vero e sul falso. 15. Considera gli arti dell’avversario come spade. 16. Quando un uomo varca la porta di casa può trovarsi di fronte a un milione di nemici. 17. Mettiti in guardia come un principiante, in seguito potrai stare in modo naturale. 18. Bisogna eseguire correttamente i Kata, essi sono differenti dal combattimento. 19. Non dimenticare la variazione della forza, la scioltezza del corpo e il ritmo delle tecniche. 20. Pensa ed elabora sempre.

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Niju-Kun

Ni Hu Kun

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L’ Apparato Muscolare Il movimento rappresenta una delle caratteristiche principali della materia vivente. La capacità di muoversi nell’ambiente (tuttavia presente anche negli organismi più semplici) diviene d’importanza sempre maggiore con l’aumentare delle dimensioni corporee; infatti, col crescere delle dimensioni di un organismo, si riduce il rapporto tra la sua superficie esterna ed il suo volume, di conseguenza deve aumentare l’intensità degli scambi con l’ambiente. Questo è ovviamente facilitato al momento che l’organismo ha la capacità di spostarsi all’interno dell’ambiente stesso. Negli organismi evoluti, la mobilità è fondamentalmente legata allo sviluppo di un tessuto altamente differenziato: il tessuto muscolare, le cui cellule (fibre muscolari) posseggono elettivamente la capacità di contrarsi. Nei vertebrati si distinguono tre tipi di muscolatura: 1. Liscia 2. Cardiaca 3. Striata La muscolatura liscia è un tipo di tessuto meno differenziato rispetto a quella striata. Infatti è maggiormente diffuso anche tra le specie meno evolute, e le sue fibre sono meno ricche di miofilamenti. Per questo motivo le sue contrazioni sono molto lente. Nei mammiferi il tessuto muscolare liscio è presente quasi esclusivamente negli organi interni, dove le sue contrazioni non sono dipendenti dalla volontà del soggetto ma sono regolate dal sistema nervoso autonomo. Pertanto il tessuto muscolare liscio è responsabile della motilità degli organi preposti alle funzioni vegetative. La muscolatura cardiaca (miocardio) si trova solo nel cuore. La sua contrazione è involontaria, in quanto determinata da un sistema di attivazione intrinseco (ma è influenzata anche dal sistema nervoso autonomo). Pur essendo un muscolo involontario, il miocardio è costituito da fibrocellule muscolari striate, pertanto si può dire che presenta caratteristiche intermedie tra il muscolo liscio e quello scheletrico. La muscolatura striata rappresenta la forma più “perfezionata” di tessuto contrattile, ed è così denominata a causa dell’aspetto microscopico delle fibre. Queste infatti presentano una caratteristica striatura disposta trasversalmente al loro asse maggiore, dovuta all’alternarsi di zone con caratteristiche ottiche diverse. Grazie alle proprie caratteristiche fisiche, il tessuto muscolare striato è in grado di contrarsi più rapidamente di quello liscio, ed a questo è legata la capacità delle specie più evolute di compiere movimenti rapidi. Nei vertebrati la totalità della muscolatura scheletrica è costituita da tessuto muscolare striato, ed i suoi movimenti sono regolati dal sistema nervoso centrale. E’ questo il motivo per cui la sua contrazione è sempre sotto il controllo attivo dell'individuo. L'apparato muscolare costituisce così la parte attiva dell'apparato locomotore, dopotutto è proprio la muscolatura scheletrica che, grazie alla propria caratteristica di contrarsi ed attraverso il proprio collegamento con l'apparato scheletrico, permette i movimenti del corpo.

Movimenti muscolari Per poter effettuare un qualsiasi movimento, è necessario che le fibre muscolari si possano contrarre, così da determinare lo spostamento dei segmenti ossei ad esse collegati.

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La fibra muscolare Tutti i muscoli scheletrici sono costituiti da un insieme di fibre muscolari striate, riunite tra loro in fasci composti da numerose fibre e circondati da tessuto fibroso. Le fibre muscolari hanno dimensioni di gran lunga maggiori rispetto alle cellule degli altri tessuti, e possono raggiungere una lunghezza di diversi centimetri. Così, nella maggior parte dei muscoli, tali fibre si estendono per tutta la lunghezza del muscolo stesso, e sono innervate ciascuna da una singola terminazione nervosa. Alle estremità di ogni muscolo le fibre muscolari sono connesse con robuste formazioni di tessuto connettivale, i tendini, che a loro volta si fissano alle relative strutture ossee.

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Miofibrille: La striatura trasversa caratteristica delle fibre muscolari striate è dovuta alla presenza di un gran numero di strutture filamentose, le miofibrille (ogni cellula muscolare ne contiene diverse migliaia) che presentano lungo il loro decorso, un’alternanza di zone mono- e birifrangenti, e che costituiscono l’apparato contrattile vero e proprio della cellula. Le miofibrille decorrono da un estremo all’altro della cellula e ne rappresentano il principale costituente. Se osservata al microscopio ottico, ogni miofibrilla presenta alternanza di bande scure, birifrangenti (zona A), attraversate al centro da una zona meno densa (zona H) e bande chiare, monorifrangenti (zona I), a loro volta attraversate al centro da una linea scura chiamata stria Z. Sarcomeri : La striatura delle miofibrille deriva dal susseguirsi per tutta la loro lunghezza di unità strutturali dette sarcomeri. In pratica il sarcomero rappresenta la più piccola unità di contrazione all’interno della singola fibra muscolare, ed è la porzione di miofibrilla compresa tra due strie Z. Così la struttura che si ripete continuamente è data da stria Z, semibanda I, banda A (inframmezzata dalla zona H), semibanda I, stria Z. Miofilamenti: I sarcomeri a loro volta, se osservati al microscopio elettronico, risultano composti da una serie ordinata di miofilamenti, orientati parallelamente all’asse delle miofibrille. Si distinguono, in base alle loro dimensioni, due tipi diversi di miofilamenti: miofilamenti sottili (Actina) e miofilamenti spessi (Miosina). Ogni miofibrilla contiene circa 1500 filamenti di miosina e circa 3000 di actina. Miosina:I filamenti spessi sono formati da molte molecole (in genere 18) di miosina legate fra loro. Si riconoscono perché ad una estremità sono presenti due teste che garantiscono il collegamento fra i filamenti spessi e i filamenti sottili. I filamenti spessi sono presenti solo nella zona birifrangente del sarcomero. Actina Le molecole di actina sono costituite da due miofilamenti elementari attorcigliati fra loro, con l'aspetto di due collane di perle intrecciate. In ogni tratto di 7-8 "perle", si trova una molecola di diverso tipo: la Troponina (la cui funzione consiste nell'impedire il legame tra miosina e actina quando il muscolo è a riposo). I filamenti sottili sono ancorati alle strie Z e nel muscolo a riposo si arrestano ai limiti della zona H.

IL MECCANISMO DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE

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La miofibrilla, che è di fatto la parte contrattile della cellula muscolare, contiene al suo interno dei filamenti di actina e di miosina. Ogni filamento (miosina) spesso è circondato da sei filamenti sottili (actina). La contrazione consiste nell’avvicinamento dei filamenti di actina fra loro, per scorrimento sui filamenti di miosina. Vale a dire che, durante la contrazione, i filamenti di actina si spingono più profondamente tra quelli di miosina avvicinandoli tra loro. Questo meccanismo, ripetuto per tutta la lunghezza della fibra muscolare, ne determina l’accorciamento e, di conseguenza, determina l'avvicinamento delle strutture ossee ad essa collegate. Pertanto, nel muscolo contratto, quello che si modifica non è la lunghezza dei miofilamenti, bensì il loro grado di sovrapposizione. Se la contrazione è completa, scompare la zona H del sarcomero: infatti i filamenti sottili delle due metà del sarcomero vengono a contatto e, i filamenti spessi, raggiungono le strie Z. A questo punto tutto il sarcomero appare birifrangente. Per consentire la contrazione della muscolatura, analogamente a quanto si verifica per il funzionamento di un motore, è necessario un carburante. Dal punto di vista biochimico l’energia necessaria per lo scorrimento dei filamenti di astina, su quelli di miosina, deriva dalla scissione (ad opera delle proteine miofibrillari) di una particolare molecola, l'adenosintrifosfato (ATP). Questo è composto da una molecola di adenina, una di ribosio e tre di acido fosforico, e contiene due gruppi fosfati cosiddetti altamente energetici. La miosina è in grado di reagire con l’ATP staccando l'ultimo gruppo fosforico (e quindi trasformando l'ATP in adenosindifosfato o ADP) con liberazione di una elevata quantità di energia (circa 10.000 cal/mole). Tale reazione è notevolmente accelerata in presenza di magnesio ed actina. Per potere nuovamente rilasciare energia è necessario che nel complesso actomiosina-ADP sia ripristinata la terza molecola di fosfato (risintesi dell’ATP). Da notare che anche la scissione dei legami tra actina e miosina (da cui dipende il rilasciamento muscolare) richiede la rifosforilazione dell'ADP. La mancanza di questa reazione rende ragione di alcuni fenomeni tra cui quello della rigidità cadaverica. Naturalmente l'attivazione dell'apparato miofibrillare (responsabile della contrazione) non avviene spontaneamente, ma richiede un segnale iniziale. Questo è rappresentato dallo stimolo nervoso del nervo motorio a livello della placca neuromuscolare. Tale stimolo provoca liberazione di calcio all'interno della fibra muscolare. A sua volta lo ione calcio si combina con le proteine miofibrillari rendendo possibili le reazioni biochimiche già viste. Al termine della contrazione lo ione calcio viene rimosso e così può iniziare il rilasciamento della fibra muscolare. Quando una serie di stimoli si susseguano a breve intervallo di tempo, le singole scosse muscolari tendono a fondersi in un'unica contrazione continua che si mantiene finché non cessi la serie di stimoli. Tale fenomeno prende il nome di tetano muscolare, ed è interessante osservare che la forza sviluppata nella contrazione tetanica è molto maggiore (fino al doppio) di quella della scossa muscolare semplice. In patologia umana il tetano è una malattia del sistema nervoso: infatti è causata da una tossina che provoca iperattività dei motoneuroni. Una situazione opposta si verifica in caso di intossicazione da curaro. Infatti questo veleno (di origine vegetale) blocca la trasmissione degli impulsi a livello delle giunzioni neuromuscolari (placche motrici) determinando paralisi.

METABOLISMO MUSCOLARE Nel tessuto muscolare l'energia metabolica (gran parte della quale, come già visto, è utilizzata per la risintesi dell'ATP), deriva fondamentalmente dalla scissione del glicogeno.

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Questo è un polimero del glucosio, ed è presente nelle fibre muscolari striate in quantità pari a circa 1% del peso. Le molecole di glicogeno vengono scisse in glucosio-1-fosfato, che quindi è ulteriormente metabolizzato mediante il processo della glicolisi. Questa a sua volta può avvenire sia in assenza (glicolisi anaerobia) che in presenza (glicolisi aerobia) di ossigeno. Nel primo caso il glucosio-1-fosfato viene trasformato in acido piruvico (e successivamente in acido lattico) ed il rendimento della reazione (partendo dal glicogeno) è di 3 moli di ATP per ogni mole di glucosio-1-fosfato. In presenza di ossigeno invece (glicolisi aerobia) la reazione prosegue con l'ossidazione completa dell'acido piruvico attraverso la catena di reazioni del ciclo di Krebs. I prodotti finali sono in questo caso rappresentati da anidride carbonica e acqua, ed il rendimento della reazione è molto superiore rispetto alla glicolisi anaerobia (39 moli di ATP per ogni mole di glucosio-1fosfato). Si deve ancora tenere presente che nel muscolo la richiesta di energia dallo stato di riposo a quello di contrazione aumenta enormemente (e con essa aumenta parallelamente il fabbisogno di ATP). Tale fabbisogno non può essere soddisfatto completamente dalla glicolisi, sia in quanto tale processo è relativamente lento, sia perché (almeno in caso di sforzo intenso e prolungato) anche l'apporto di ossigeno al muscolo non è sufficiente per consentire una adeguata produzione di ATP. Del resto l’ATP è presente nei muscoli in quantità limitatissima, sufficiente per una contrazione che dura meno di un secondo. Esiste pertanto nel muscolo scheletrico un ulteriore meccanismo che consente, durante la contrazione, l'immediata resintesi dell'ATP. Tale meccanismo è basato sulla scissione del creatinfosfato (CP), sostanza che è contenuta nel muscolo in quantità notevolmente superiore (0,5% del peso) rispetto agli altri tessuti. In pratica il creatinfosfato rappresenta una sorta di deposito d'energia, essendo capace (scindendosi a creatina) di cedere i gruppi fosfatici ad alto contenuto energetico necessari per la trasformazione dell'ADP in ATP. Tutto questo è dimostrato dal fatto che il contenuto di CP si riduce rapidamente nei muscoli che si contraggono, in particolare se l'apporto di ossigeno è scarso. Durante il riposo, quando la glicolisi rende disponibile una sufficiente quantità di ATP, si ha la resintesi del CP. Benché il fosfato di creatina sia superiore alla concentrazione di ATP non può consentire un lavoro muscolare superiore ai 10 / 15 secondi. Riassumendo quanto finora esposto, il tessuto muscolare è in grado di far fronte al proprio fabbisogno energetico attraverso tre distinti meccanismi: 1. Meccanismo aerobico 2. Meccanismo anaerobico alattacido 3. Meccanismo anaerobico lattacido MECCANISMO AEROBICO Quando il lavoro muscolare non è particolarmente intenso, si può stabilire un equilibrio tra l'energia consumata nella contrazione e quella che si produce attraverso i processi metabolici ossidativi. In tali condizioni l'attività muscolare può proseguire (almeno in linea teorica) per un tempo indefinito. Come già visto, durante la fase aerobica l’acido piruvico prodotto mediante la glicolisi è trasformato in Acetilcoezima A che entra nel Ciclo di Krebs. Qui, attraverso una serie di reazioni biochimiche, viene portata a termine la degradazione ossidativa degli zuccheri e dei grassi ad anidride carbonica e acqua con relativa trasmissione d’energia per convertire l’ADP in ATP. Si definisce come massima potenza aerobica (VO2 max) dell’organismo la massima quantità di energia che può essere resa disponibile nell’unità di tempo per mezzo dei soli

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processi ossidativi. Nell’organismo in toto il principale fattore limitante del VO2 max è rappresentato dalla portata cardiocircolatoria, mentre se l’esercizio interessa solo limitate masse muscolari divengono prevalenti i fattori tissutali locali. Nell’atleta agonista (in particolare nei fondisti) il VO2 max può essere anche più che doppio rispetto ai soggetti sedentari della stessa età. Questo fenomeno è giustificato dal fatto che nell’atleta si riscontrano superiore gittata cardiaca sotto sforzo, e superiore utilizzazione dell’ossigeno ematico a livello muscolare. Dato però che l’allenamento, nel soggetto precedentemente sedentario, consente un incremento del VO2 max di non più del 20%, si devono ipotizzare importanti fattori genetici alla base della diversa prestazione tra l’atleta agonista ed il “sedentario allenato”. MECCANISMO ANAEROBICO ALATTACIDO In tutti i casi di esercizio di livello superiore a quello che può essere sostenuto dal massimo tasso di resintesi dell’ATP attraverso la via ossidativa, si parla di esercizio sovramassimale. In caso di attività muscolare intensa ma della durata di pochi secondi (salti; lanci) la risintesi dell’ATP si compie senza l’intervento dell’ossigeno (in modo quindi anaerobico) e senza produzione di acido lattico (alattacido). Pertanto ai fini di una prestazione di questo tipo quello che conta non è tanto il VO2 max, bensì la disponibilità a livello muscolare di fosfati altamente energetici (in particolare creatinfosfato). L’attività anaerobica alattacida si esaurisce in un tempo massimo di circa 15 secondi producendo un debito d’ossigeno alattacido che sarà successivamente rimborsato dall’energia proveniente da sorgenti aerobiche al termine dell’esercizio. Un elemento fondamentale che condiziona la potenzialità del meccanismo anaerobico alattacido è dato dalla composizione qualitativa delle fibre muscolari che, secondo la loro capacità di contrazione possono essere divise in fibre bianche o “veloci” e fibre rosse o “resistenti”. MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO Quando l’esercizio, sempre di tipo sovramassimale, non si esaurisce nell’arco di pochi secondi ma è prolungato, la risintesi dell’ATP avviene (ancora senza l’intervento dell’ossigeno) attraverso la degradazione del glucosio presente nel tessuto muscolare e la cui riserva è attinta dal glucosio presente nel sangue. Attraverso una serie di trasformazioni il glucosio si trasforma in acido piruvico e continuando il processo senza apporto di ossigeno si arriva alla produzione di acido lattico, che aumenta progressivamente con l’aumentare della durata dell’esercizio. Il meccanismo lattacido rappresenta una sorgente di energia più lenta rispetto al meccanismo anaerobico alattacido, ma si rende indispensabile per tutti gli sforzi protratti di tipo sovramassimale, che comportano una richiesta di ossigeno superiore alla capacità aerobica del soggetto. In queste condizioni, perdurando l'attività e dopo un tempo più o meno lungo, si instaura la fatica muscolare. Questa è caratterizzata dal punto di vista biochimico da riduzione o scomparsa del CP e del glicogeno muscolare, e da accumulo di acido lattico. La contrazione del muscolo affaticato è più debole e più lenta che in condizioni normali. Col progredire del processo, il muscolo tende a rilasciarsi in modo incompleto, e al limite (es in condizioni sperimentali) rimane in uno stato di permanente accorciamento: contrattura da fatica. Naturalmente la fatica rappresenta un fenomeno reversibile: infatti col riposo il muscolo recupera la sua capacità di contrarsi. Tale processo, definito ristoro muscolare, avviene in modo completo solo in presenza di adeguate quantità di ossigeno. Questo

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viene utilizzato per ossidare l'acido lattico accumulato nel muscolo, con resintesi di glicogeno (glicogenosintesi) e dei depositi di CP. Da un punto di vista meccanico, solo il 20% dell'energia totale liberata si trasforma in lavoro nella contrazione muscolare.

Organizzazione funzionale del muscolo scheletrico: l'UNITÀ MOTORIA. L'unità motoria è formata dal nevrasse di un motoneurone midollare (a sua volta connesso con specifiche aree della corteccia motoria cerebrale) che si ramifica in numerose terminazioni, ognuna delle quali si connette (a livello della placca motoria) a una singola miocellula. Il numero delle miocellule di un'unità motoria dipende principalmente dal grado di precisione dei movimenti richiesti: 5-10 per i muscoli oculomotori, diverse migliaia per il grande gluteo. Lo stimolo nervoso determina la contrazione contemporanea, con la massima forza, di tutte le miocellule che ne fanno parte. La forza di contrazione di un determinato muscolo dipende pertanto dal numero di unità motorie "reclutate" per uno specifico movimento. Così per un lavoro leggero un muscolo utilizza solo alcune (sempre le stesse) delle proprie unità motorie, mentre le rimanenti sono reclutate solo in caso di carichi di lavoro superiori. Ne consegue che con carichi di lavoro leggero si allenano solo le miocellule delle unità motorie coinvolte per prime, mentre se si vuole allenare tutto il muscolo lo si deve sottoporre a un carico massimale. La muscolatura umana è composta da diversi tipi di fibre: Fibre di tipo I: sono dette anche a contrazione "lenta" ed hanno metabolismo prevalentemente aerobico. Infatti rispetto alle fibre di tipo II: 1. Il contenuto di mioglobina è maggiore da 2 a 5 volte (la mioglobina è la sostanza che da il caratteristico colore rosso). 2. I mitocondri sono più numerosi e più grossi e l'attività degli enzimi aerobici è maggiore rispetto alle fibre bianche, rendendo possibile la riduzione della produzione di lattato e favorendo l'ossidazione del piruvato. 3. La quantità di capillari è maggiore e questo permette un maggior ritmo di diffusione dell'ossigeno verso l'interno e per i prodotti di scarico verso l'esterno. 4. Il contenuto di lipidi e l'attività degli enzimi coinvolti nel loro metabolismo è maggiore. Questo permette di risparmiare sul glicogeno muscolare. Fibre di tipo II: vengono definite fibre a contrazione "veloce “ o, dato il colore pallido che le caratterizza se osservate al microscopio, fibre "bianche". Le fibre bianche hanno una maggiore capacità anaerobica per i seguenti motivi: 1. Contengono più fosfato di creatina (CP) e l'attività degli enzimi coinvolti nel rilascio di energia è maggiore. 2. Gli enzimi coinvolti nella glicolisi anaerobica sono più attivi che nelle fibre rosse. 3. Dispongono di una maggiore percentuale di proteine e di una maggiore quantità di ioni calcio nel sarcoplasna. (gli ioni calcio sono gli attivatori del meccanismo della contrazione muscolare). Le fibre di tipo II possono a loro volta essere suddivise in fibre di tipo IIa e IIb. Le fibre di tipo IIa presentano caratteristiche intermedie tra quelle di tipo I e quelle di tipo IIb in quanto sviluppano forza elevata ma presentano anche discreta resistenza; inoltre sono quelle più sensibili agli effetti dell'allenamento. Nell'ambito di uno stesso muscolo, per sforzi lievi vengono impiegate solo le fibre di tipo I, con carichi di lavoro crescenti sono reclutate anche le fibre di tipo IIa ed infine quelle di tipo IIb.

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Il rapporto tra fibre di tipo I e di tipo II varia da individuo a individuo (e anche da muscolo a muscolo) principalmente sulla base di fattori ereditari, ma può essere influenzato dal tipo di allenamento. Ad esempio un allenamento di resistenza rende le cellule di tipo I in grado di adattarsi ad un inferiore apporto di ossigeno (assumendo così alcune caratteristiche funzionali delle cellule di tipo II), mentre non variano le dimensioni delle cellule e pertanto non si verifica un aumento della forza muscolare. L'esercizio con carichi pesanti determina invece aumento di dimensioni delle cellule di tipo II (con aumento della forza del muscolo), che aumentano anche la propria capacità di lavorare in assenza di ossigeno. Va peraltro sottolineato come le miocellule di tipo I siano innervate da un tipo particolare di motoneuroni (più eccitabili), diversi da quelli che innervano le fibre di tipo II (a minore eccitabilità). Dato che i neuroni non cambiano, eventuali variazioni (ad esempio secondarie all'allenamento) della proporzione tra fibre di tipo I e di tipo II vanno viste come forme di adattamento funzionale piuttosto che di vera e propria "trasformazione" di fibrocellule dall'uno all'altro tipo. Con l'invecchiamento vengono perse principalmente le miocellule di tipo II, anche se l'allenamento è in grado di produrre effetti positivi a qualunque età. Quando un muscolo si contrae si accorcia, e in tal modo i due estremi si avvicinano. Poiché questi, mediante i tendini, sono connessi ad ossa diverse, una delle due ossa è costretta a muoversi. Il muscolo che, contraendosi, mette in gioco il movimento articolare è detto AGONISTA o PRIMO MOTORE (esempio il bicipite nella flessione dell’avambraccio sul braccio). Perché il movimento abbia luogo è peraltro necessaria la cooperazione di altri muscoli agenti sulla stessa articolazione. I muscoli che agiscono nel senso opposto si rilasciano gradualmente e sono detti ANTAGONISTI, ed esercitano un controllo frenante sul movimento. (esempio gli estensori – specialmente il tricipite – nella flessione dell’avambraccio sul braccio). Altri muscoli mantengono fisso l’osso che funge da origine per l’AGONISTA, per far sì che solo l’inserzione di questo si muova, ad essi si dà il nome di FISSATORI. Altri muscoli, infine, concorrono a rendere più efficace il movimento dell’articolazione interessata rendendolo uniforme. Tali muscoli vengono chiamati SINERGICI. Quando il braccio viene esteso (allontanamento dell’avambraccio dal braccio) accade che: Il TRICIPITE - AGONISTA – si contrae, il BICIPITE – ANTAGONISTA – si rilascia. Questi meccanismi consentono una ampia serie di movimenti: ABDUZIONE - Gli arti si allontanano dalla linea mediana del corpo. ADDUZIONE - Gli arti si avvicinano alla linea mediana del corpo. CIRCONDUZIONE - La possibilità che i vari segmenti corporei hanno di effettuare un movimento passante per la massima escursione articolare possibile tale che si possa disegnare una circonferenza. ESTENSIONE - Passaggio di un arto dalla posizione breve alla posizione lunga. FLESSIONE - Passaggio di un arto dalla posizione lunga alla posizione breve. SLANCIO - Passaggio da una posizione ad un'altra con un arto sempre in posizione lunga. TORSIONE - Movimento del busto o degli arti che girano intorno ad un capo che rimane fisso. ROTAZIONE - movimento tipico della testa intorno al proprio perno. Tutti i movimenti visti sopra implicano l'accorciamento di uno o più muscoli, che spostano almeno una delle strutture su cui sono inseriti. Questo tipo di contrazione del muscolo è definita isotonica. Un altro tipo di contrazione possibile è quella cosiddetta isometrica, che si verifica qualora il muscolo si trovi tra strutture rigide che non ne rendano possibile l'accorciamento. In questo caso il muscolo sviluppa una forza ma non compie alcun

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lavoro. A sua volta il lavoro isotonico (detto anche lavoro dinamico) è definito concentrico (o positivo) quando il muscolo si accorcia durante la contrazione (ad esempio il tricipite durante la fase di ascesa di una flessione sulle braccia), mentre viene definito eccentrico (o negativo) se durante la contrazione le estremità del muscolo si allontanano tra loro (ad esempio il tricipite durante la fase di discesa di una flessione sulle braccia). In generale ogni muscolo è in grado di sviluppare una forza maggiore durante un lavoro eccentrico rispetto a un lavoro concentrico. E' però interessante notare che un muscolo allenato con un contrazioni concentriche non aumenta di molto la sua capacità di lavoro statico o eccentrico, pertanto per ogni specialità sportiva è necessario scegliere esercizi compatibili con la tipologia dei movimenti richiesti. Macroscopicamente, i muscoli presentano forme diverse: nastriformi (a uno o più capi: es bicipite, tricipite, quadricipite), pennati, segmentati, a più fasci (dentato). La forza che un muscolo può sviluppare contraendosi è legata fondamentalmente alla sezione trasversale del muscolo. A parità di massa, un muscolo pennato sviluppa maggiore forza di uno nastriforme; quest’ultimo d’altra parte è in grado di accorciarsi maggiormente (fino al 50% della lunghezza di riposo) in quanto le fibrocellule sono disposte parallelamente all’asse longitudinale del ventre muscolare. Così i muscoli nastriformi si trovano dove sono richiesti movimenti veloci e di ampio raggio, mentre quelli pennati si trovano dove necessitano movimenti di minore ampiezza ma di maggiore forza. Oltre alla massa muscolare, altri fattori che influenzano la forza di contrazione sono rappresentati da: 1) lunghezza iniziale del muscolo (la massima forza si ha per una lunghezza iniziale del 120% rispetto a quella di riposo, mentre per lunghezze inferiori al 50% di quella di riposo il muscolo non è più in grado di sviluppare una tensione). 2) Numero di miocellule che partecipano alla contrazione (dipende come già visto dal tipo di segnale nervoso che innesca la contrazione).

ALLENAMENTO Le miocellule non sono in grado di riprodursi, pertanto l'aumento della massa muscolare è conseguenza di un aumento delle dimensioni (e non del numero) delle miocellule. Questo a sua volta è basato sull'aumento del numero di filamenti di actina e miosina in ogni cellula muscolare. Più precisamente, l'allenamento intenso causa la rottura di una parte delle strutture sottoposte a tensione (le miofibrille), e questo è compensato con la produzione di un numero di miofibrille leggermente superiore a quelle distrutte (principio dell'ipercompensazione). Per ottenere aumento della forza muscolare l'ideale sarebbe iniziare la successiva sessione d'allenamento quando il fenomeno dell'ipercompensazione è all'apice (in genere dopo 24-48 ore). Pertanto 3 allenamenti per settimana rappresentano l'ideale per incrementare rapidamente la forza muscolare. In assenza di allenamento dopo 6-7 giorni si inizia a notare riduzione della forza muscolare, pertanto 1 allenamento a settimana è teoricamente sufficiente per il mantenimento della forza raggiunta. Come già visto l'allenamento della forza necessita di carichi di lavoro pesanti (80-90% del massimale) allo scopo di attivare contemporaneamente tutte le unità motorie dei muscoli allenati. Di conseguenza ogni esercizio può essere ripetuto per un numero relativamente limitato di volte: il numero delle ripetizioni possibili dipende infatti dal valore percentuale del carico rispetto a quello massimale. Uno schema generico di allenamento prevede 3 serie di esercizi, ognuna composta da 1-6 ripetizioni, con carico 80-100% del massimale.

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L'allenamento della resistenza richiede invece carichi di lavoro nettamente inferiori (2025% del massimale), con un maggiore numero di ripetizioni: ad esempio 5 serie, ognuna con almeno 40 ripetizioni, con carico 25-50%. L'allenamento della velocità andrebbe eseguito con carichi del 50-80% del massimale: ad esempio 4 serie, ognuna di 10 ripetizioni, con carico del 50-80%. Va tenuto ancora presente che un muscolo allenato per la forza tende ad accorciarsi, così che il guadagno di forza non può essere sfruttato completamente. Pertanto gli esercizi per l'allenamento della forza di un particolare gruppo muscolare dovrebbero essere seguiti da esercizi di allungamento. Tali esercizi dovrebbero obbedire ad alcuni principi di fisiologia che possono essere esemplificati immaginando un esercizio consistente nello spingere posteriormente un braccio per allungare i muscoli anteriori della spalla: 1) Se il braccio viene lanciato all'indietro velocemente, i muscoli anteriori della spalla sono sollecitati a contrarsi (e pertanto svolgono un lavoro eccentrico) prima della massima escursione articolare, allo scopo di prevenire lesioni articolari. Un tale tipo di esercizio, anche se viene denominato allungamento elastico, non influisce sulla lunghezza del muscolo ed è semmai più adatto alla fase di riscaldamento. 2) Se il braccio viene spostato all'indietro più lentamente (grazie al lavoro concentrico dei muscoli posteriori della spalla) si otterrà uno spostamento maggiore che nel caso precedente. Questo tipo di esercizio è indicato col termine di allungamento attivo (nel senso che l'allungamento si ottiene grazie alla contrazione attiva dei muscoli antagonisti di quelli che si vogliono allenare). 3) Se invece l'arto viene spinto all'indietro grazie ad una forza esterna (ad esempio con l'aiuto di un partner) l'estensione che si ottiene è ancora maggiore (allungamento passivo). 4) I risultati migliori si ottengono però se durante l'allungamento passivo (quindi con l'arto bloccato alla massima estensione) si contrae brevemente (5-6 secondi) il gruppo muscolare che si desidera allungare. Questo determina una contrazione isometrica, che a sua volta provoca stiramento delle strutture connettivali ed elastiche del muscolo. Il successivo rilasciamento consentirà al braccio di raggiungere una posizione ancora più arretrata. Questo metodo di allenamento, denominato Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare (FPN) o metodo di contrazione-rilassamento-allungamento, è ad esempio utilizzato in fisioterapia per riportare alla lunghezza originale gruppi muscolari lesionati.

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Esaminiamo, attraverso una semplice elencazione, la muscolatura più importante, che permette il movimento corporeo. Iniziamo da una serie di muscoli che non sono destinati a far avvicinare tra loro segmenti ossei, ma a muovere la cute. Tali muscoli sono detti superficiali, mimici o pellicciai e si trovano al di sotto della cute del volto.

I muscoli temporale e massetere si inseriscono sulla mandibola, sull'osso temporale e sull'arco zigomatico e sono necessari per i movimenti della masticazione. La muscolatura del collo permette il movimento del capo in tutte le direzioni ed è costituita da una serie di muscoli di cui i più importanti sono: pellicciaio del collo, sternocleidomastoideo, retto laterale, retto del capo, scaleno anteriore, scaleno medio, scaleno posteriore, muscolo lungo del capo, muscolo lungo del collo.

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Nella regione del dorso si distinguono il muscolo trapezio e il gran dorsale o lunghissimo del dorso. Il trapezio è un muscolo largo, di forma triangolare, che avvolge la parte posteriore e superiore del dorso, si inserisce sull'osso occipitale, sulle apofisi spinose delle vertebre cervicali e delle prime dieci/undici vertebre dorsali, sul terzo laterale della clavicola, sull'acromion e sulla spina della scapola e permette di elevare la spalla. Il gran dorsale, come il precedente, è un muscolo triangolare e molto grande. Si estende infatti dal tronco fino all'omero, ed è il muscolo con la maggiore superficie nel corpo umano. Viene interessato quando si deve scattare nella posizione notissima di petto in fuori e pancia in dentro. I muscoli che permettono, uniti ad altri, la stazione eretta sono i glutei (piccolo, medio e grande).

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Sulla parte anteriore del torace si trovano il piccolo e grande pettorale. Il grande pettorale è un muscolo che si inserisce sulla clavicola, sullo sterno, sull'omero e sulle cartilagini delle prime sei coste. I due grandi pettorali coprono di fatto tutta la parte anteriore alta del torace. Questi muscoli permettono di avvicinare le braccia alla parte mediana del corpo. Sulla parte laterale del torace si trova il grande dentato che unisce le prime nove o dieci coste alla scapola. La muscolatura della respirazione è costituita da grande dorsale, grande dentato, intercostali interni ed esterni, elevatori delle coste oltre al diaframma (che rappresenta il più importante muscolo per l'attività respiratoria, in particolare in condizioni di riposo). La muscolatura dell'addome è costituita dai retti addominali, e da grande e piccolo obliquo. Questa è la parte che nelle discipline orientali è chiamata Tanden.

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Nella parte anteriore della coscia si trovano: il tensore della fascia lata che permette l'elevazione della coscia in senso laterale (abduzione), il sartorio che permette il movimento di accavallare le gambe. Il quadricipite della coscia è il muscolo che permette l'estensione della gamba, è costituito da quattro grossi fasci muscolari (retto femorale, vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio) che si inseriscono in quattro diversi punti dell'ileo e sul femore in alto, in basso passa con un grosso tendine sopra la rotula e attraverso il legamento rotuleo si fissa sulla tibia. Nella parte posteriore della coscia il muscolo antagonista del quadrcipite è il bicipite femorale che funziona quindi come flessore. All'interno della coscia la muscolatura è molto più complessa e numerosi muscoli, oltre a quelli già elencati (gracile, semimembranoso, semitendinoso ecc..) permettono, attraverso un lavoro sinergico, l'insieme dei movimenti possibili.

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Nella parte anteriore della gamba il tibiale anteriore permette il movimento di flessione del piede sulla tibia; un insieme di muscoli estensori permettono il movimento delle dita dei piedi. Sulla parte laterale i movimenti di abduzione e adduzione sono permessi dal peroneo lungo e breve e dal tibiale anteriore e posteriore. Sulla parte posteriore si trova il tricipite surale, composto dal muscolo gastrocnemio (formato da due capi detti gemelli) e dal muscolo soleo. Questo gruppo agendo come una leva di secondo grado, solleva il corpo facendo perno sull'avampiede. Inseriti in alto sul femore, sono uniti in basso in un unico tendine, importantissimo per la deambulazione: il tendine d'Achille. Tutta un'altra serie di muscoli permettono il movimento di flessione delle dita.

La parte del nostro corpo più specializzata a livello di movimenti è senz'altro l'arto superiore. Attraverso le dita, infatti, si possono effettuare una serie di micromovimenti altamente specializzati e irriproducibili in altre parti del copro. Nell'arto superiore si possono distinguere tre gruppi muscolari: la spalla, il braccio e l'avambraccio. Nella spalla, il muscolo fondamentale è il deltoide che copre, di fatto, tutta l'articolazione scapolo-omerale. Riesce ad elevare il braccio in ogni direzione consentita dall'escursione articolare. Viene aiutato in questo da una serie di muscoli come il sopraspinato, il sottospinato, il grande e il piccolo rotondo. L'azione sinergica di questi muscoli permette il movimento di rotazione. Nel braccio anteriore, il muscolo per eccellenza è il bicipite, che fissa i suoi tendini in alto sulla scapola e in basso sul radio, riesce ad elevare l'avambraccio sul braccio. Viene coadiuvato in questo dal coraco-brachiale e dal coraco-brachiale anteriore. Nella parte posteriore, l'antagonistra del bicipite è il tricipite brachiale, che fissa i suoi tre capi superiori sulla scapola e sull'omero e in basso si riunisce in un unico tendine fissato sul becco dell'olecrano, e permette il movimento di estensione dell'avambraccio sul braccio.

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La muscolatura dell'avambraccio è particolarmente complessa e permette, nell'insieme, tutti i movimenti di flesso-estensione della mano e delle dita e di pronazione della mano. I muscoli che permettono il movimento fine di flessione e di estensione delle falangi delle dita sono chiamati lombricali. IL MUSCOLO LISCIO Nei mammiferi i muscoli lisci (ad esempio quelli dei vasi e dei visceri) differiscono profondamente da quelli striati. Come già accennato le fibrocellule muscolari lisce sono, rispetto a quelle striate, meno ricche di elementi contrattili; inoltre i miofilamenti sono tutti di un solo tipo, e pertanto manca la striatura trasversa tipica dei muscoli scheletrici. L'innervazione dei muscoli lisci avviene ad opera del sistema nervoso vegetativo. Non tutte le cellule muscolari possiedono ramificazioni nervose, in quanto l'eccitazione può trasmettersi direttamente da una cellula all'altra, in tutte le direzioni. A parità di forza sviluppata, la contrazione del muscolo liscio è molto più lenta di quella del muscolo striato. Lo stesso avviene per il rilasciamento. Questo rende il muscolo liscio molto più resistente alla fatica muscolare, anche in caso di contrazione di lunga durata.

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L'apparato scheletrico

La struttura locomotrice del nostro corpo umano è sorretta da una struttura ossea chiamata scheletro. Lo scheletro nel suo insieme è composto da una serie di ossa (nell'adulto normale sono 203) che possiamo suddividere in ossa lunghe, piatte e brevi. Nelle ossa lunghe (ad esempio le clavicole, l'omero, il femore) una delle tre dimensioni, la lunghezza, prevale sulle altre. La parte centrale di tali ossa è chiamata diafisi mentre le estremità, siano esse distali o prossimali, sono chiamate epifisi. All'interno della diafisi si trova il canale midollare, dove è contenuto il midollo osseo. Le ossa piatte (ad esempio le ossa del cranio o del bacino) sono deputate in genere alla funzione di protezione di organi. Le ossa brevi sono quelle in cui le tre dimensioni si equivalgono, come ad esempio le vertebre, la rotula e alcune ossa della mano e del piede (quelle del carpo e del tarso). Tutte le ossa, ad eccezione delle superfici articolari, sono ricoperte da una membrana fibrosa molto ricca di vasi sanguigni, chiamata periostio.

Relativamente alla definizione di distale o prossimale, questa si riferisce alla posizione rispetto alla testa. La parte più vicina alla testa viene chiamata prossimale, la più lontana distale. Lo scheletro della testa può essere suddiviso in due settori: il cranio ed il massiccio facciale. Il cranio (o scatola cranica) è delimitato anteriormente dall'osso frontale, lateralmente dai due parietali e dalle sottostanti ossa temporali, posteriormente dall'os so occipitale sulla base del quale si apre un foro (forame occipitale) che permette il collegamento della cavità cranica col canale vertebrale, inferiormente da sfenoide ed etmoide. Lo scheletro della faccia comprende le ossa degli zigomi, le due ossa nasali, la mascella superiore, le ossa palatine e la mascella inferiore o mandibola. Il cranio si appoggia sulla colonna vertebrale, che sostanzialmente è una sovrapposizione continua di elementi ossei similari chiamati vertebre.

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Tra una vertebra e l'altra si interpone un cuscino fibroso chiamato disco intervertebrale. Le vertebre, articolate fra loro, costituiscono la colonna vertebrale. Ogni vertebra si compone di un corpo posteriormente al quale vi è un anello osseo (arco vertebrale) che delimita un foro detto forame vertebrale. Dall'arco vertebrale partono un prolungamento posteriore/me-diano (apofisi spinosa) e due prolungamenti laterali/obliqui (apofisi trasverse). Dalla

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sovrapposizione dei forami vertebrali risulta il canale vertebrale dove è contenuto il midollo spinale. La colonna vertebrale è il cardine di tutto il complesso scheletrico, presenta una forma ad esse caratterizzata da una curvatura cervicale (lordosi cervicale, con convessità anteriore), una dorsale, (cifosi toracica, con convessità posteriore), una lom-bare (lordosi lombare) ed una sacra-le (cifosi sacrale). Queste curve sono dovute a ragioni di equilibrio e di resistenza ed hanno la funzione di ammortizzare gli urti trasmessi lungo l'asse longitudinale del corpo. La colonna vertebrale è composta da 33 vertebre (sette cervicali, dodici dorsali o toraciche, cinque lombari, cinque sacrali e quattro coccigee).La prima vertebra cervicale è chiamata atlante, la seconda epistrofeo. La settima vertebra cervicale, causa la notevole sporgenza del suo processo spinoso è la prima riconoscibile al tatto dopo la superficie liscia, posteriore del collo. Sulle dodici vertebre toraciche si connettono le coste (dodici per lato) che vanno a chiudere la gabbia toracica. Le prime dieci coste sono articolate anteriormente su un osso piatto chiamato sterno. Le connessioni delle coste con le vertebre e lo sterno, unitamente all'elasticità delle coste stesse, consentono un discreto movimento permettendo così l'espansione della gabbia toracica durante la respirazione. Le ultime due coste sono invece libere e vengono chiamate fluttuanti. Sopra questa struttura ossea, che nel suo insieme viene chiamata gabbia toracica, si trovano due ossa lunghe a forma di esse, le clavicole. Queste si articolano anteriormente con lo sterno e posteriormente con due oss denominate scapole. Questo insieme, chiamato cingolo scapolare, si articola direttamente con l'arto s attraverso l'omero che forma lo scheletro del braccio. A sua volta l'omero si articola a livello della reg gomito con due ossa lunghe, l'ulna e il radio che costituiscono lo scheletro dell'avambraccio. N estremità prossimale l'ulna presenta una protuberanza posteriore, denominata becco dell'olecra venendosi a trovare a livello dell'articolazione del gomito permette di arrestare il movimento di es dell'avambraccio.

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L'ulna e il radio sono articolati distalmente con una serie di otto piccole ossa, disposte in due file, (scafoide, semilunare, piramidale, pisiforme, trapezio, trapezoide, capitato e uncinato) che costituiscono lo scheletro del carpo. Su questo gruppo si articolano le cinque ossa del metacarpo, e infine su queste si articola lo scheletro delle dita, costituite ciascuna da tre ossa (falange, falangina e falangetta), ad eccezione del pollice in cui manca la falange intermedia, essendo costituito solo da falange e falangetta. Le dita della mano, contrariamente a quelle del piede, hanno tutte nomi propri (pollice, indice, medio, anulare, mignolo). Il bacino è formato da due grandi ossa, le ossa iliache, che ricordano le ali di una farfalla e che sono articolate in solido con le vertebre sacrali. Le ossa iliache sono unite inferiormente con due altre ossa, l'ischio e il pube, insieme alle quali formano l'osso dell'anca. Le due ossa dell'anca sono unite inferiormente nella cosiddetta sinfisi pubica. L'insieme di questo gruppo osseo viene chiamato bacino o cingolo pelvico e in una apposita cavità (l'acetabolo) mantiene l'articolazione dell'arto inferiore. Lo scheletro dell'arto inferiore è costituito, nella regione della coscia, dall'osso in assoluto più grande del corpo umano, il femore. Questo si articola in corrispondenza del ginocchio con la tibia e il perone formando lo scheletro della gamba. L'articolazione del ginocchio è difesa anteriormente da un piccolo osso di forma rotondeggiante, la rotu-

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la La tibia e il perone si articolano distalmente con le ossa del tarso formato da sette ossa piccole (astragalo, calcagno, cuboide, scafoide e tre ossa dette cuneiformi). Lo scheletro del piede prosegue con le cinque ossa del tarso, a loro volta collegate con le ossa delle dita (falangi, falangine e falangette per tutte le dita del piede ad eccezione del primo dito -denominato alluce- nel quale, come nella mano, manca la falange intermedia). Le dita dei piedi, ad esclusione dell' alluce, non hanno nomi propri e vengono chiamate, a partire all'alluce e in direzione laterale, secondo, terzo, quarto e quinto dito.

Le Articolazioni Le varie parti ossee, quando vengono a contatto fra loro, danno luogo ad una struttura articolare che per sua natura potrà essere immobile, semimobile o mobile. Una struttura articolare immobile, collega saldamente due parti ossee senza che queste, siano in grado di effettuare alcun movimento, come ad esempio le ossa del cranio. Tali strutture articolari sono chiamate sinartrosi Una struttura articolare semimobile (anfiartrosi o sinfisi) permette piccoli movimenti articolari come ad esempio quelle delle vertebre o del bacino. Le strutture articolari che permettono invece un ampio spettro di movimenti sono chiamate diartrosi. Le diartrosi consentono una ampia gamma di movimenti come ad esempio rotazione, flesso-estensione, adduzione e abduzione, e sono le articolazioni più numerose nel corpo umano. Sono composte da varie strutture ognuna delle quali deputata ad un'attività specifica: a) le superfici articolari (di solito due), in genere di forma concordante (superfici articolari armoniche), o altrimenti a contatto indiretto per l'interposizione di menischi. b) una lamina cartilaginea, la cartilagine articolare, che ricopre completamente le superfici articolari, e riduce l'attrito durante i movimenti. c) la capsula articolare, che avvolge come un manicotto l'intera articolazione. La parte più esterna della capsula articolare è fibrosa e molto robusta e contribuisce a rendere più solida l'unione tra le ossa dell'articolazione, limitando alcuni dei movimenti possibili. La parte più interna prende il nome di membrana sinoviale, e secerne un liquido vischioso simile all'albume dell'uovo (sinovia o liquido sinoviale) che facilita lo scorrimento delle parti ossee e nutre le cartilagini di rivestimento. d) i legamenti, formazioni fibrose resistenti che sono disposti attorno alle estremità ossee che formano l'articolazione e alle quali sono collegati, aventi funzione di aiuto e sostentamento della struttura articolare.

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Le diartrosi sono a loro volta suddivise in: Enartrosi: o articolazioni enartrodiane: sono articolazioni in cui le superfici a contatto rappresentano un segmento di sfera, da una parte solida e dall'altra cava. Grazie a questa conformazione consentono una varietà estremamente ampia di movimenti. Si riconoscono in questo tipo di articolazioni la scapolo-omerale e la coxo-femorale. Condiloartrosi: o articolazioni condiloidee: sono articolazioni nelle quali una parte possiede una formazione ossea allungata (condilo), l'altra una cavità (glenoide). I movimenti possibili sono pressoché tutti ad esclusione della rotazione. Un esempio di condiloartrosi è l'articolazione radio-carpica. Articolazioni a sella: dette anche “ad incastro”: sono articolazioni nelle quali una delle superfici è convessa in una direzione e concava in un'altra direzione ad angolo retto con la prima, mentre l'altra superficie articolare presenta curve inverse. Queste articolazioni permettono movimenti analoghi alle condiloartrosi. Un esempio di articolazione a sella è quella tra il trapezio ed il primo osso metacarpale, che permette al pollice una grande mobilità. Ginglimi: sono articolazioni nelle quali le due superfici articolari, una convessa e l'altra concava, corrispondono ad un segmento di cilindro. Se ne distinguono due tipi principali: 1) ginglimo laterale o trocoide, in cui l'asse del cilindro corrisponde o è parallelo all'asse longitudinale dell'osso, rendendo così possibile il solo movimento di rotazione (ad esempio l'articolazione radio-ulnare prossimale). 2) ginglimo angolare, in cui l'asse del cilindro è perpendicolare all'asse principale dell'osso, rendendo possibili movimenti angolari di flesso-estensione. In pratica una delle superfici articolari è rappresentata da una puleggia (o troclea) e l'altra da una superficie incurvata in maniera inversa. Per questo motivo le articolazioni di questo tipo (ad esempio quella omero-ulnare) sono spesso indicate col termine di articolazioni a troclea. Artrodie: Sono articolazioni con superfici articolari pressoché piane da entrambe le parti. L'unico movimento possibile è lo scivolamento in senso parallelo alla superficie, e l'ampiezza del movimento è determinata dalle caratteristiche della capsula articolare. Vedi articolazione acromio-clavicolare.

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Il Sistema Nervoso

Negli organismi più semplici, in particolare quelli unicellulari, le capacità di percepire gli stimoli e di dare ad essi risposte adeguate (ad esempio contraendosi) si trovano associate nelle stesse cellule. Il Sistema Nervoso rappresenta l'evoluzione di queste primitive cellule neuro-effettrici. Negli animali superiori, infatti, la percezione degli stimoli avviene a livello di strutture dedicate a tale funzione (i recettori), mentre la contrazione è divenuta funzione specifica delle cellule muscolari (effettori). Dato che col crescere della mole e della complessità degli organismi gli effettori sono spesso topograficamente lontani dai recettori, si rende necessario un apparato che consenta la rapida trasmissione dei segnali dagli uni agli altri. La trasmissione degli stimoli è divenuta così la funzione specifica delle cellule nervose o neuroni. Negli organismi più evoluti inoltre il sistema nervoso nel suo insieme ha assunto il compito di coordinare gran parte delle funzioni dell'organismo, incluse quelle di relazione con l'ambiente.

Nel sistema nervoso si distinguono: Il sistema nervoso centrale (detto anche nevrasse o asse cerebrospinale) può essere visto come una grande centrale di comando nella quale sono elaborati tutti gli stimoli che agiscono sull'organismo o che si generano nell’organismo stesso. E’ composto dall’encefalo (contenuto nella scatola cranica) e dal midollo spinale (contenuto nel canale vertebrale). Il sistema nervoso periferico, formato da tutte le strutture nervose (nervi e gangli nervosi) che, al di fuori del cervello e del midollo spinale, raggiungono i vari organi. Del sistema nervoso periferico fa parte il sistema nervoso vegetativo (detto anche sistema nervoso autonomo o neurovegetativo) che provvede alla gestione autonoma (senza nessuna influenza da parte della volontà) di tutti gli organi interni, mantenendo il loro corretto

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funzionamento, necessario alle nostre funzioni vitali (battito cardiaco, digestione ecc.). Il sistema nervoso vegetativo è suddiviso in due sezioni principali, il simpatico (ortosimpatico) e il parasimpatico, ciascuno dei quali si comporta da antagonista nei confronti dell'altro. Il lavoro corretto e sinergico del simpatico e del parasimpatico permette il corretto funzionamento delle varie strutture. Dal punto di vista funzionale, si deve distinguere tra il sistema nervoso cerebro-spinale e quello viscerale. Il primo, di cui fanno parte l'asse cerebrospinale ed i relativi nervi (motori o sensitivi) presiede alla cosiddetta vita animale o vita di relazione. Infatti riceve attraverso gli organi di senso gli stimoli dal mondo esterno e reagisce ad essi; inoltre vi si compiono le funzioni nervose più elevate (pensiero, coscienza, volontà) con le quali l'organismo entra in rapporto col mondo esterno. Il sistema della vita vegetativa (costituito dai gangli e dai nervi simpatici) riceve invece gli stimoli dall'interno dell'organismo, e può trasmettere i propri impulsi a svariati organi. Il suo compito principale è di regolare i processi che servono a mantenere la vita e si sottraggono alla coscienza (attività cardiaca, respirazione, digestione, ecc). Unità funzionale e strutturale - Il Neurone o cellula nervosa. Il più importante costituente del tessuto nervoso è la cellula nervosa o neurone (il sistema nervoso dell'uomo ne contiene circa 10 miliardi). E' formata da un corpo cellulare (dove si svolgono tutte le funzioni deputate al mantenimento dell'integrità funzionale ed anatomica dell'intera cellula) e da alcune ramificazioni, che nei Vertebrati sono di due tipi fondamentali: ramificazioni corte (dendriti, o prolungamenti protoplasmatici) e una, singola, ramificazione lunga (detta neurite, cilindrasse o assone). I dendriti sono minuscole diramazioni che, in collegamento con le analoghe diramazioni delle cellule vicine, sono deputate a ricevere i segnali, che possono essere poi trasmessi al cilindrasse. L'assone, caratteristico della cellula nervosa, rappresenta l'elemento fondamentale della fibra nervosa e serve a connettere il neurone con altre cellule nervose o con gli organi effettori attraverso una serie di minuscoli contatti, chiamati sinapsi o bottoni sinaptici. I neuroni possono svolgere diverse mansioni. A seconda della funzione specifica possono essere distinti in: -Neurone sensitivo (afferente) - deputato a trasmettere al sistema nervoso centrale gli stimoli provenienti dall'esterno. -Neurone motorio (efferente) - deputato a trasmettere gli impulsi provenienti dal sistema nervoso centrale agli organi di moto. -Neurone d'associazione - o interneurone, è deputato a mantenere i collegamenti tra il neurone sensitivo e il neurone motorio. Va ricordato che i neuroni sono elementi cellulari perenni, cioè sono cellule che con lo sviluppo hanno perduto la capacità di riprodursi, e pertanto non possono essere sostituiti nel corso della vita (ecco perché una lesione che comporti la distruzione di elementi cellulari del sistema nervoso centrale determina in genere alterazioni funzionali irreversibili - es la paralisi conseguente a un danno vascolare dell'encefalo -). Al contrario le fibre nervose, a patto che non sia stata distrutta la cellula dalla quale originano, possono rigenerare anche dopo essere state recise.

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Nei mammiferi i nervi periferici sono costituiti da molti assoni, tenuti insieme da un tessuto fibroso detto perinevrio. Si possono distinguere nervi motori (formati dalle terminazioni dei neuroni motori, innervano direttamente le strutture destinate al movimento), nervi sensitivi (deputati alla ricezione degli stimoli, e pertanto in rapporto con recettori) e nervi misti (contenenti fibre nervose sia motorie che sensitive).

Nell'uomo esistono recettori di diversi tipi: Esterocettori: Sono recettori che si trovano alla superficie del corpo, potendo così recepire le variazioni che intervengono nell'ambiente esterno. Gli strumenti per la ricezione di queste variazioni sono i nostri organi di senso (olfatto, gusto, vista, udito, tatto). Enterocettori: Il termine comprende tutti i recettori situati nei visceri toracici e addominali, incluse le pareti dei vasi, le membrane sierose, ecc. Propriocettori: Si trovano all'interno dei muscoli, delle articolazioni e dei tendini. Raccolgono gli stimoli provenienti da queste strutture ed inviano ai centri nervosi informazioni relative alla posizione ed ai movimenti degli arti, del tronco e del capo. Contribuiscono pertanto all'esecuzione armonica e corretta dei movimenti, oltre che al mantenimento del tono muscolare. Inoltre, i recettori possono essere distinti sulla base del tipo di stimolo al quale sono sensibili: meccanocettori (sensibili alla deformazione meccanica), chemocettori (sensibili ad agenti chimici), termocettori (sensibili alla temperatura), algocettori (sensibili a stimoli dolorifici), ecc. L’organizzazione generale del sistema nervoso è tale da consentire (relativamente alle funzioni sensoriali): ECCITAZIONE - Che si traduce in un segnale originato da un recettore. Indipendentemente dalla natura dello stimolo (meccanico; termico; elettromagnetico -luce-; chimico -sapori, odori-) in ogni organo di senso vi sono recettori adatti a rispondere a determinate forme di energia, che vengono trasformate in un segnale elettrico, il che consente la CONDUZIONE dell’eccitamento lungo le fibre nervose. INTEGRAZIONE e REGOLAZIONE che avvengono, all’interno del Sistema Nervoso Centrale, dove i segnali sono ricevuti e integrati per determinare risposte motorie controllate e coordinate. Percorso di un impulso nervoso

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La maggior parte delle attività generate dal sistema nervoso avviene in presenza di uno stimolo sensoriale che, di fatto, comporta una risposta immediata o entra a far parte della memoria. Le informazioni (stimoli) ricevuti dai recettori sono trasportate, attraverso i nervi sensitivi, al sistema nervoso centrale in particolare al midollo spinale, encefalo, talamo e corteccia cerebrale che svolgono ognuno funzioni alternative. In particolare le azioni che per loro natura sono automatizzate interessano il midollo spinale e le regioni basali dell'encefalo. Le azioni volontarie, invece, sono controllate dai centri superiori, talamo e corteccia cerebrale. Quando una risposta motoria è complessa si parla di reazione e in questo caso è necessario che lo stimolo ecciti il recettore e che questo, attraverso le vie afferenti, sia elaborato a livello corticale, dove è ricercata la risposta più appropriata che, attraverso le vie efferenti raggiunga la muscolatura interessata e si possa, attraverso la contrazione, effettuare il movimento. Il periodo che intercorre tra lo stimolo e la reazione è chiamato Tempo di Latenza.

Movimento riflesso E' basato sul cosiddetto arco riflesso, che nella sua forma più semplice (arco monosinaptico) è formato da: a) un organo di senso, b) un neurone afferente; c) un neurone efferente; d) un effettore. In questo tipo di movimento l'informazione raggiunge la corteccia cerebrale solo per informativa del midollo spinale, in quanto l'elaborazione dell'informazione non risulta necessaria per lo svolgimento del riflesso. Il conseguente movimento, quindi, risulta essere molto veloce. Un esempio di riflesso monosinaptico è il cosiddetto riflesso da stiramento (es. il riflesso patellare). Qualora nell'arco riflesso siano interposti uno o più interneuroni (neuroni d'associazione) si parla di riflesso polisinaptico (ad esempio il riflesso di flessione secondario a uno stimolo doloroso). Movimento volontario Questo tipo di movimento è effettuato solo dopo un'elaborazione diretta della corteccia cerebrale che necessariamente elabora lo stimolo proveniente dalle vie afferenti.

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Le attività relative alle azioni volontarie sono effettuate dal cervello nel suo insieme. All'interno dello stesso, l'interpretazione grossolana di alcune sensazioni (ad esempio quelle dolorifiche) è effettuata a livello del talamo. Specifiche aree della corteccia cerebrale permettono invece la gestione fine dei movimenti. Così la stimolazione di alcuni punti della corteccia motoria determina la risposta di un particolare muscolo piuttosto che un altro. Indipendentemente da qualsiasi motivo che ha determinato uno stimolo e il conseguente atto motorio, il cervelletto interviene nel processo per controllare e assicurare una contrazione muscolare sinergica e coordinata, partecipando attivamente alle attività relative al controllo del tono muscolare e dell'equilibrio del corpo. Movimento automatico E' un movimento volontario che grazie alle ripetizioni è stato automatizzato, pertanto il lavoro effettuato dalla corteccia cerebrale non è della stessa entità rispetto al lavoro effettuato durante la gestione di un movimento volontario. E' questa tipologia di movimenti che più interessa un'attività didattica in quanto presenta innumerevoli vantaggi durante l'effettuazione di particolari movimenti ad alta difficoltà esecutiva. Il midollo spinale Le funzioni principali svolte dal midollo spinale si riferiscono all'attività riflessa e la conduzione dell'impulso nervoso. Un movimento riflesso è un movimento involontario, causato da uno stimolo che supera un determinato livello di soglia. E' un movimento che è effettuato senza l'aiuto dei centri superiori, che comunque sono informati. Il midollo è utilizzato, attraverso le fibre afferenti, per il trasporto delle informazioni provenienti dalla periferia verso il centro, per le attività d'elaborazione e, attraverso le fibre efferenti o motorie, per il trasporto delle informazioni dal centro verso la periferia, per le attività motorie.

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I processi mentali possono essere identificati come l'insieme dei meccanismi che sono messi in moto al fine di reperire le informazioni dall’ambiente circostante per analizzarle e compararle alle informazioni già memorizzate e con queste decidere la risposta motoria più efficace da effettuare. Durante l’elaborazione delle informazioni si possono individuare quattro componenti fondamentali. 1. Il sistema sensoriale che si preoccupa di rilevare le informazioni interne ed esterne. 2. La memoria che si preoccupa di mantenere e organizzare razionalmente le informazioni ricevute. 3. Il sistema di risposta che si preoccupa di scegliere, programmare, comandare e correggere la risposta motoria effettuata in funzione dello stimolo ricevuto. 4. Il sistema di controllo si preoccupa di effettuare una supervisione di tutto il movimento in base ai fini prestabiliti.

La fase di elaborazione del movimento opera secondo tre diverse modalità, quella AUTOMATICA che non raggiunge mai lo stato di coscienza ed ha proprio per questa sua caratteristica costi - nel senso di consumo di risorse mentali - bassissimi. La modalità AUTOMATIZZATA estremamente rapida e anch’essa a basso costo interviene quando si abbia con il tempo e con le ripetizioni automatizzato un gesto e la sua ripetizione possa essere effettuato con pulizia tecnica senza necessità di quella attenzione che può essere demanda ad effettuare altri gesti. La modalità CONTROLLATA è senza dubbio la più costosa e necessita costantemente dell’impegno attivo dell’attenzione, pertanto non consente l’effettuazione contemporanea di nessun gesto a controllo cosciente. Il gesto tecnico di un atleta principiante, rispetto a quello di un atleta esperto, è di gran lunga meno preciso ed estremamente più lento perché il primo ancora non avrà una esperienza tale data dalla ripetizione continua del gesto. Questo determina una importanza fondamentale per quanto attiene all’esecuzione della tecnica stessa in relazione alla risposta da effettuare. Una tecnica di Karate impiega circa 300 millisecondi dall’inizio alla fine della sua esecuzione (il tempo è medio e dipende dal tipo di tecnica e dalla distanza dell’avversario). Per accorgersi dell’arrivo di una tecnica sono necessari circa 50 millisecondi, per formulare una reazione sono necessari 100/150 millisecondi.

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E’ quindi evidente che in queste condizioni è praticamente impossibile riuscire ad effettuare una risposta che parta dopo la partenza della tecnica dell’avversario. E’ necessario dunque ridurre alcuni tempi come ad esempio la formulazione della reazione e il tempo necessario per la risposta stessa. La prima è riconducibile alla necessità di effettuare continue ripetizioni capaci di rendere automatizzato il gesto, magari in condizioni similari all’ambiente di gara. La seconda è riconducibile all’insieme delle capacità condizionali e coordinative peculiari della tecnica stessa. Il tempo di esecuzione di una tecnica dipende da: 1. Forza rapida 2. Mobilità articolare 3. Coordinazione specifica 4. Ritmo E’ necessario che la risposta non debba essere ricercata ma sia immediatamente disponibile nel momento della richiesta. E’ necessario, attraverso l’allenamento, creare delle mappe situazionali che, attraverso le ripetizioni, diventino automatiche al verificarsi di una situazione specifica o un particolare movimento.

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Allenamento: Compiti, Pianificazione, Struttura e Obiettivi. Nel processo d'allenamento si riconoscono essenzialmente quattro compiti: 1. La preparazione fisica, attraverso la quale saranno incrementate le varie qualità motorie. Dal loro incremento dipende la prestazione sportiva. 2. La preparazione tecnica. Dalla stessa dipende un migliore impegno economico e ottimale delle varie qualità fisiche 3. La preparazione tattica, tesa ad analizzare le varie esperienze di gara in modo da suggerire e riproporre, attraverso simulazioni effettuate nei vari allenamenti, le condizioni di gara. Queste alleneranno l’atleta all’adattabilità, secondo circostanze diverse ma tipiche della disciplina sportiva, andando alla ricerca del miglior comportamento rispetto alle varie situazioni di gara. 4. La preparazione psicologica. Tende a far acquisire maggiore sicurezza e stabilità emozionale attraverso la riproposta dell’ambiente di gara – considerando che questo elemento influenza in modo decisivo la prestazione e la capacità di rendimento. L’allenamento si occupa di perfezionare i compiti specifici attraverso l’elaborazione di un piano d'allenamento.

Il piano d'allenamento viene, attraverso l’analisi e la verifica della propria esecuzione, corretto, fino ad ottenere il risultato desiderato. Tutto questo in un rapporto circolare fra piano d'allenamento, verifica e correzione. Al concetto di struttura dell’allenamento deve essere collegato il concetto di struttura del carico. Il programma di lavoro deve rispettare dei principi di carattere generale. •

Adattamento allo sforzo. Il metodo e l’intensità dell’allenamento devono stimolare l’organismo umano in modo adeguato alle esperienze precedenti, cercando un adattamento continuo allo sforzo effettuato.

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Progressione del carico. L’aumento del carico deve essere un processo graduale variante per intensità e quantità. Dovrà pianificare un tempo sufficientemente necessario per l’incremento delle capacità muscolari e organiche di base.

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Motivazione. Il graduale adattamento ai carichi di lavoro, opportunamente pianificati, l’incremento delle prestazioni sia tecniche sia fisiche, sono elementi che mantengono e addirittura elevano il livello di motivazione.

Gli obiettivi dell’allenamento devono essere identificati chiaramente attraverso le diverse tappe necessarie per raggiungere le prestazioni prefissate. Gli obiettivi devono essere distinti a breve, medio e lungo termine. •

Gli obiettivi a breve si riferiscono all’organizzazione di una stagione agonistica e conseguentemente il piano d'allenamento deve prevedere il raggiungimento del periodo di gara in perfetta forma fisica.

•

Gli obiettivi a medio termine sono resi necessari come verifica indispensabile, dopo qualche anno di lavoro, posta quasi nel mezzo dell’attività sportiva il cui obiettivo è il raggiungimento dei maggiori vertici sportivi raggiungibili.

•

Gli obiettivi di lungo termine, la cui durata varia secondo lo sport effettuato e che in ogni caso devono far coincidere la maggior qualità tecnica e sportiva dell’atleta con il periodo dei maggiori vertici sportivi raggiungibili.

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Capacità articolare

E’ la capacità di effettuare i più ampi movimenti angolari di uno o più segmenti corporei fra di loro, sfruttando al massimo l’escursione articolare potenziale dell’organismo. E’ una capacità condizionata dalla struttura ossea e dell’articolazione e dalle sue componenti anatomiche e funzionali come il grado di estensibilità dei legamenti dei tendini e dei muscoli. Fattori ambientali come il clima possono limitare l’estensibilità così come un insufficiente riscaldamento. E’ di per se una capacità molto allenabile specialmente fra gli undici e quattordici anni grazie soprattutto a una massa muscolare non ancora completamente sviluppata unita ad un apparato tendineo-legamento particolarmente elastico. I metodi generalmente utilizzati sono essenzialmente di tre tipi: Rapido allungamento attivo – nel quale l’allungamento muscolare avviene grazie alla contrazione veloce del proprio agonista. E’ considerato il metodo meno efficace in quanto i fusi neuromuscolari frenano il movimento facendo contrarre il muscolo sottoposto a stiramento nel finale del movimento, proprio nella fase più importante. Secondo alcuni studiosi questa tecnica potrebbe svolgere un ruolo fondamentale nella fase posttraumatica di recupero nelle discipline che comportano gesti rapidissimi eseguiti al massimo dell’escursione articolari come appunto il Karate. Lento allungamento attivo – che consiste nell’allungare il muscolo attraverso una contrazione lenta dell’agonista. Il metodo si differenzia dal precedente solo per quanto attiene la velocità di contrazione della muscolatura e pertanto limitando la reazione degli organi propriocettori in particolare dei fusi neuromuscolari. Pur essendo un metodo migliore del precedente risulta non essere un metodo ottimale. Esercizi di tipo passivo - Che comprende lo stretching e tutti gli metodi che non tendono ad allungare il muscolo senza l’utilizzo attivo di altri muscoli. L'utilizzo di una metodologia rispetto all’altra si basa su motivazioni di reazione fisiologica alla tensione e allo stiramento dei tendini e dei fasci muscolari. In relazione al lavoro svolto dai propriocettori (1). E’ uno dei momenti fondamentali dell’allenamento e per questo non deve essere trascurato, i benefici che si ottengono da un corretto allenamento possono essere classificati in: ü Migliorare la mobilità articolare

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Karate Do fino a cintura nera ü Aumentare il rendimento meccanico della muscolatura ü Contribuire al riscaldamento muscolare ü Agevolazione del rilassamento corporeo ü Attenuazione delle contratture muscolari ü Attenuazione dei dolori muscolari ü Miglioramento della circolazione sanguigna ü Facilitazione dell’allenamento e del recupero ü Migliore consapevolezza del proprio corpo Alcune regole da seguire per la corretta esecuzione degli esercizi:

ü Assunzione della corretta posizione evitando che posizione scorrette possano influire negativamente sulle strutture articolari ü Rispetto dei tempi e delle modalità di esecuzione ü Effettuare l’attività senza arrivare al dolore muscolare ü Mantenere una concentrazione costante sulla corretta modalità esecutiva e sul settore muscolare interessato. ü La respirazione deve essere normale e spontanea. ü Eseguire gli allungamenti prima e dopo l’allenamento. ü Non eseguire allungamenti a muscolatura fredda. ü Effettuare almeno 3-4 serie per ogni settore corporeo interessato curando il lavoro sia sui muscoli agonisti sia sui muscoli antagonisti al fine di mantenere il giusto equilibrio articolare. ü Rispetto degli intervalli fra una ripetizione e l’altra di circa 30 secondi, ü Sollecitare lo stesso settore corporeo almeno tre volte alla settimana. Per quanto riguarda lo Stretching valgono le regole riportate e di seguito una tabella con le fasi esecutive aiuta a organizzare meglio il proprio allenamento. Fase uno La posizione ottimale

Fase due Una volta trovata la corretta

Fase tre Terminata la fase

deve essere ricercata in posizione di massimo

estensiva ritornare alla

un tempo compreso fra i allungamento, questa deve essere

posizione iniziale

sei e gli otto secondi

impiegando fra sei e otto

mantenuta per almeno 30 secondi,

ricercando il massimo rilassamento secondi.

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Karate Do fino a cintura nera P.N.F – Facilitazione Nueromuscolare Propriocettiva

Questa metodologia sembra essere ancora più efficace dello Stretching al fine di migliorare quelle caratteristiche tipiche dell’allenamento per la mobilitazione articolare. Di fatto però è una metodologia abbastanza complessa da attuare e richiede un partner esperto , infatti, un errore esecutivo rischia di far incorrere in infortuni muscolari. Pertanto questa metodologia è consigliato solo in casi estremamente particolari e per distretti articolari specifici che potrebbero in qualche modo , pregiudicare la prestazione atletica. Il metodo si basa su una successione di contrazione isometrica e su un successivo allungamento come di seguito descritto.

Fase uno

Fase due

Fase tre

La posizione ottimale di

Una volta trovata la corretta

Rilasciare i muscoli

allungamento deve

posizione di massimo

contratti per circa 2-4

essere ricercata in un

allungamento, effettuare una

secondi.

tempo compreso fra i

contrazione isometrica protratta per

sei e gli otto secondi

circa 6-8 secondi. (la contrazione muscolare provoca un riflesso inverso da stiramento che come detto provoca un rilassamento della muscolatura.)

Fase quattro

Fase cinque

Fase sei

Cercare nuovamente la

Una volta trovata ancora la corretta Terminata la fase

posizione di massimo

posizione di massimo

estensiva ritornare alla

allungamento in circa 6- allungamento, questa deve essere

posizione iniziale

8 secondi.

impiegando un tempo

mantenuta per altri 20-60 secondi.

compreso fra sei e otto secondi.

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1. Propriocettori - Sono recettori sensibili agli stimoli prodotti dai mutamenti ambientali. Sono suddivisi in Esterocettori, localizzati sulla superficie del corpo, enterocettori

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localizzati all’interno del corpo e propriocettori localizzati nella struttura muscolare e nelle articolazioni. I fusi muscolari posti in parallelo tra le fibre muscolari hanno un ruolo fondamentale nella postura in quanto mantengono il tono ottimale della muscolatura. Quando un muscolo è teso eccessivamente inviano al midollo spinale ed al sistema nervoso centrale informazioni relative alla velocità e all’ampiezza dello stiramento al qual sono sottoposte le fibre muscolari. Come risposta il muscolo si contrae (riflesso miotatico fasico o riflesso da stiramento) mentre il suo antagonista si rilascia.(fenomeno della inibizione reciproca), evitando un ulteriore pericoloso allungamento. Questo processo non è attivato quando il muscolo è messo in tensione molto lentamente. Gli organi tendinei del Golgi invece sono posti in serie nella parte tendina e reagiscono ad un eccesso di tensione dovuto ad uno stiramento o alla contrazione muscolare producendo una inibizione della contrazione e un relativo rilasciamento del muscolo stirato (riflesso inverso da stiramento o innervazione reciproca). La loro risposta non è immediata ma solo dopo sei secondi circa dall’inizio dello stiramento, svolgendo un lavoro protettivo limitando come un freno l'entità della tensione muscolare, evitando lesioni al muscolo e al tendine. Riflesso Miotatico fasico – è il riflesso automatico che si ottiene per opporsi ad uno stiramento eccessivo muscolare. Quando il muscolo è stirato eccessivamente questo stimola i fusi neuromuscolari che producono in via riflessa la contrazione della muscolatura opponente allo stiramento. Riflesso inverso da stiramento – è attivato per ogni eccessiva contrazione o stiramento muscolare. Lo stiramento stimola gli organi tendinei del Golgi che inibiscono il neurone spinale con conseguente rilasciamento del muscolo.

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Capacità condizionali

Le capacità condizionali indicano un insieme di capacità fisiche determinate direttamente dalla disponibilità energetica. Si identificano come capacità condizionali: • • •

la forza la resistenza la velocità

Forza E’ la capacità di vincere una resistenza esterna oppure di opporvisi attraverso l’impegno muscolare. Dipende dalla sezione longitudinale delle fibre muscolari, dalla capacità di contrazione e decontrazione della muscolatura antagonista e dalla capacità di reclutamento del numero di fibre nel momento del bisogno. Nella pratica del Karate è importante allenare, specialmente per gli arti inferiori, la forza resistente. In ogni modo è buona norma effettuare un allenamento anche sulle altre composizioni della forza, senza per questo andarle ad allenare specificatamente. Una delle proprietà che caratterizza il muscolo è la contrattilità. Quando si effettua una contrazione muscolare si ha un avvicinamento dei due estremi della fibra muscolare e pertanto uno spostamento dei segmenti ossei cui il muscolo, attraverso i legamenti tendinei è collegato. Questo tipo di contrazione è definita isotonica o dinamica. La contrazione che invece non produce avvicinamento dei segmenti ossei è definita isometrica o statica, in pratica si tratta in questo caso di una contrazione muscolare in assenza di movimento. Durante la contrazione può accadere che le fibre muscolari deputate al movimento si accorcino (Contrazione concentrica) e può capitare anche, che le fibre deputate al movimento si allunghino. (Contrazione eccentrica). Si ha una contrazione eccentrica quando cediamo ad una forza che non riusciamo a vincere; resistendo quindi alla caduta di un peso abbastanza lentamente, il muscolo si distende attivamente e nello stesso tempo si contrae. Si pensi ad esempio ad un bilanciere che andiamo a sostenere con le braccia ma che lentamente, causa l’elevato peso, facciamo abbassare. In questo caso avremo i bicipiti che si contraggono eccentricamente e i muscoli tricipiti che si contraggono concentricamente.

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La contrazione muscolare dipende dalla capacità di esprimere la forza. La forza è la capacità che ha un muscolo o un gruppo muscolare di vincere una resistenza indipendentemente dal tempo impiegato. La misura della forza di contrazione dipende da alcuni fattori: 1. Dalla sezione traversa della fibra muscolare. 2. Dalla velocità di accorciamento delle fibre muscolare. 3. Dalla coordinazione intramuscolare (Capacità di far intervenire solo i muscoli necessari). 4. Dalla coordinazione intramuscolare (Capacità di far intervenire tutte le unità motorie interessate) . 5. Dalla costituzione corporea. 6. Dai rifornimenti energetici. 7. Dalla padronanza della tecnica. Il grado di tensione muscolare è sempre adeguato al peso della massa da spostare. Quando un impulso nervoso raggiunge la fibra, questa soggiace alla legge del tutto o del nulla, contraendosi massimamente o non contraendosi affatto. Quando uno sforzo non è di tipo massimale, il numero delle unità motorie impiegate nello sforzo sarà minimo e aumenterà man mano che sopraggiungeranno maggiori impulsi che faranno modi di ricercare altre unità motorie, che faranno contrarre altre fibre muscolari da impiegare nello sforzo. In uno sforzo prolungato ma non massimale, non saranno impiegate tutte le unità motorie nello stesso momento, ma solo le fibre necessarie che una volta affaticate si scambieranno con altre fibre non ancora sollecitate. All’interno del muscolo esistono fibre di tipo veloce (bianche a basso livello di ossidazione) e fibre di tipo lente (Rosse ad alto livello di ossidazione). Le fibre lente sono impegnate in sforzi prolungati nel tempo e che non impiegano più del 20% della forza massimale. La forza esplosiva dipende principalmente dalla percentuale di fibre veloci esistenti nel muscolo. Tra la massa da accelerare e la forza di applicazione necessaria esiste un rapporto inversamente proporzionale. In pratica, maggiore è la massa da spostare minore è la velocità con la quale è spostata. Proviamo ad effettuare un chiarimento su questo concetto. Se il peso che dovessimo spostare fosse altissimo produrremmo una grandissima forza di applicazione pur non spostando di un millimetro il peso, effettuando in questo caso una contrazione di tipo isometrica. Più invece, il peso diminuisce più riusciremmo ad effettuare con maggiore velocità lo spostamento fino ad arrivare ad un peso dell’attrezzo praticamente nullo, avendo quindi la maggior velocità di spostamento possibile. Dalle due figure successive si può chiarire ulteriormente il concetto del rapporto fra massa da accelerare e forza applicata (Fig. 1) e del rapporto strutturale esistente tra velocità e tempo di esecuzione (fig.2)

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Più alta è la velocità più bassa è la tensione muscolare La più alta tensione muscolare è l’isometria.

Più la velocità è alta più breve sarà il tempo di esecuzione (Corso esami qualifica di maestro - Acquacetosa - Roma - Novembre 1995) Da rapporto strutturale con le altre capacità e in relazione alle tensioni muscolari effettuate possiamo classificare varie tipologie della forza. • Massimale • Forza resistente • Forza veloce per creare tensioni che risultino adeguate all’incremento della forza si possono utilizzare tre metodologie. 1. Metodo degli sforzi ripetuti 2. metodo degli sforzi massimale

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3. Metodo degli sforzi statici Insieme o separatamente questi tre metodi possono essere inseriti nel programma di allenamento. L’allenamento della forza nei giovani deve essere limitato poiché non esistono particolari motivazioni fisiologiche. Lo scheletro specialmente a livello di cartilagini articolari è piena evoluzione non avendo ancora raggiunto una definitiva e consistente resistenza al carico. Lo sviluppo specifico della forza nei ragazzi prima degli otto nove anni è praticamente sconsigliato, fino agli undici anni la forza è sviluppata attraverso forme ludiche e senza un indirizzo specifico di particolari masse muscolari, fino ai quindici anni l'esercitazione per la forza possono diventare più specifiche sia per quanto riguarda le masse muscolari da allenare sia per quanto attiene al carico specifico, dopo il quindicesimo anno di età potranno essere inseriti anche degli esercizi con i pesi fermo restando la correttezza del gesto tecnico e un carico accettabile e graduabile secondo il soggetto e l’età. FORZA ASSOLUTA O MASSIMALE rappresenta il massimo indice di forza che può essere sviluppato in condizione di tensione isometrica o in condizione di tensione isotonica. Per l’aumento della forza massimale sono impiegati prevalentemente tre metodi. 1. metodo degli sforzi ripetuti. 2. metodo degli sforzi massimali. 3. metodo degli sforzi statici. Metodo degli sforzi ripetuti. Il metodo consiste nel sollevare un peso non massimale sino all’insorgere di una fatica accentuata che nelle ultime ripetizioni provoca uno stimolo fisiologico molto elevato simile a quello provocato da una tensione massimale in virtù del fatto che un numero sempre maggiore di unità motorie partecipano allo sforzo. Questo metodo è suddiviso in ulteriori tre metodologie: 1. Il metodo delle serie che consiste in un andamento quantitativamente costante del carico per ogni ripetizione effettuate all’interno della serie dei allenamento. 2. Il metodo piramidale che consiste nel variare, per ogni serie, il carico da sollevare e il numero delle alzate. Si può prevedere ad esempio una partenza all’80-85% del massimale e aumentare progressivamente, per ogni serie, fino ad arrivare con una sola alzata al 95-100%, il recupero aumenta verso i tentativi massimali. Il metodo piramidale è spesso usato unitamente al metodo delle serie e in questo caso una volta raggiunto il massimo della piramide si diminuisce il carico per eseguire delle serie con ripetizioni e peso costante. 3. Il metodo dinamico che consiste nell’abbinare il metodo piramidale senza mai arrivare al massimo del carico ed effettuare le varie ripetizioni in un tempo predefinito e rigidamente controllato. Il metodo dinamico a differenza degli altri die metodi, che favoriscono lo sviluppo della forza massimale, favorisce l’incremento della forza veloce o resistente, secondo il tipo di allenamento che può favorire il tempo di esecuzione o il numero delle ripetizioni. In questo metodo esistono due variabili sulle quali lavorare, il tempo e il numero delle ripetizioni. Quando il numero delle ripetizioni domina rispetto al tempo, il lavoro svolto si orienta verso l’incremento della forza resistente, quando

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domina il fattore tempo e questo tende ad avvicinarsi ai valori massimi, il lavoro svolto si orienta verso l’incremento della forza veloce. Metodo degli sforzi massimali. Questo metodo prevede l’utilizzo di carichi massimali compresi quindi fra il 90 e il 100% del massimale. Il numero delle ripetizioni è conseguentemente compreso fra uno e tre. Il recupero tra ogni serie deve essere completo. Il metodo è utilizzato quando è necessario un rapido sviluppo della forza. Riveste particolare importanza in tutte quelle discipline deve è necessario in incremento della forza relativa (rapporto fra peso corporeo e peso sollevato) poiché il metodo non influisce eccessivamente sull’incremento della massa muscolare dal momento che le tensioni sviluppate sono di breve durata. Questo metodo è utilizzato sia per incrementare la forza muscolare sia per mantenerla nel tempo. Gli esercizi possono e sono effettuati variando gli angoli articolari, variando conseguentemente il valore di carico massimale, che deve essere ricercato per ogni distinta angolazione. Quando vengono utilizzati carichi massimali è necessario avere particolari cautele nell’esecuzione degli esercizi per evitare l'insorgere di traumi e/o infortuni, specialmente per tutti gli esercizi che per loro natura, tendono ad affaticare la colonna vertebrale. Metodo degli sforzi statici o isometrici La forza è sviluppata attraverso spinte o trazioni contro resistenze fisse che provocano elevate tensioni muscolari senza per questo modificare la distanza fra i vari segmenti ossei interessati alla tensione. Il metodo è particolarmente indicato per la formazione della forza massimale. E’ altresì particolarmente adatto in tutti i casi nei quali il soggetto è impossibilitato ad effettuare movimenti muscolari dinamici, vedi ad esempio le varie terapie riabilitative per effetto di traumi o incidenti. L’allenamento isometrico deve avere una frequenza giornaliera, perché, secondo studi accreditati, se gli stimoli sono applicati meno di una volta il giorno, l’effetto allenante diminuisce. Nella contrazione statica, il muscolo incrementa prevalentemente la forza nell’angolo articolare dal quale è effettuata la tensione. Per questo le varie esercitazioni devono essere effettuate o variando continuamente gli angoli articolari o comunque ricercando l’angolo più vicino alle varie posizioni di gara. Dal punto di vista psicologico le tensioni isometriche non sono molto gratificanti anche perché il soggetto, a differenza delle esercitazioni dinamiche, non vede o sente l’incremento della forza. I vantaggi però ottenibili da questo tipo di allenamento sono: • Il lavoro può essere svolto in ambienti molto semplici e senza necessità di particolari attrezzature. • Può essere impiegato per mantenere il livello di forza raggiunto. • E’ utile quando non è necessaria la velocità del movimento. • Sviluppa la forza senza aumentare marcatamente la massa muscolare. • Può essere utilizzato in casi di riabilitazione.

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FORZA VELOCE E' definita come la capacità di esprimere un alto indice di forza attraverso movimenti effettuati rapidamente. Quando è richiesta una rapida esecuzione di gesti nel corso di una azione ritmica la forza veloce avrà un carattere ciclico, diversamente, quando è richiesta l’esecuzione veloce di un singolo gesto, la forza avrà un carattere aciclico. Per migliorare la forza veloce dovremo agire indistintamente sullo sviluppo della forza che della velocità per questo è necessario evidenziare immediatamente una serie di problematiche di carattere metodologico sulla conduzione delle metodiche di allenamento. Le due capacità (Forza e velocità) devono essere sviluppate una dopo l’altra o parallelamente? con quale tipo di carico?. Alcune riviste hanno pubblicato degli articoli dai quali è stato rilevato che effettuare prima uno sviluppo della forza massimale e successivamente uno sviluppo della velocità non ha portato allo sviluppo del miglioramento della forza veloce ma sostanzialmente, l’incremento ottenuto è stato solo sulla forza massimale. Positivo invece è stato il metodo dello sviluppo parallelo delle due qualità. I carichi ottimali allo sviluppo della forza veloce non sono troppo elevati anche perché aumentando il carico si avrà un peggioramento tecnico e soprattutto saremmo molto più vicini alla soglia di allenamento della forza massimale. Le esercitazioni devono tenere conto del ritmo del movimento e della durata del lavoro muscolare che sono fra loro in un rapporto inversamente proporzionale. Per gli allenamenti alla forza veloce è opportuno Non utilizzare carichi troppo elevati Dosare gli intervalli di recupero Collocare gli esercizi nella parte iniziale dell’allenamento Combinare gli esercizi in modo da impiegare alternativamente i gruppi muscolari da allenare • Effettuare esercizi di recupero attivo (esercizi di scioltezza) durante il recupero tra le serie. • • • •

Per valutare l’incremento della forza possono essere effettuati dei test di controllo. Per determinare la forza esplosiva degli arti inferiori è utilizzato il Sargent test che consiste nell’effettuare un balzo verticalmente verso una tavola graduata cercando di arrivare con la punta delle dita il più alto possibile. La differenza fra il punto toccato e la misura del punto massimo raggiungibile con la punta delle dita a mano alzata in piedi, determina l’indice di forza veloce esplosiva. Si possono effettuare anche una serie di salti a piedi uniti e misurare i risultati ottenuti. Si possono effettuare test cronometrici con sprint su brevi distanze, fino ad un massimo di venti metri. Una caratteristica particolare della forza veloce è l’esplosività e in questo caso si parla di forza veloce-esplosiva rilevando il termine dall'analogia delle due espressioni di forza. (la veloce e l’esplosiva). Per forza esplosiva si intende il risultato di una applicazione massima di forza da raggiungere in tempi brevissimi. Possono essere possibili tre classificazioni:

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1. Esplosivo-tonica quando il livello di forza è ottenuto con elevate resistenza esterne. 2. Esplosivo-balistica quando il carico esterno è ridotto. 3. Esplosivo-reattivo-balistico se la contrazione muscolare è preceduta da una fase di distensione. Nelle discipline dove è necessaria una forza di tipo Esplosivo-tonica è preferibile, per l’allenamento, utilizzare tensioni massimali con carichi dallo 85% al 90% del massimale con 3,5 ripetizioni massime per serie. Nelle discipline dove la forza è opposta da resistenze relativamente ridotte e la rapidità del movimento è determinata dalla capacità di reazione del muscolo e cioè esposivo-balistico ed Esplosivo-reattivo-balistico, il principale metodo di allenamento è dato dalle esercitazioni pliometriche. Le esercitazioni pliometriche sfruttano la capacità elastica della muscolatura. In effetti, è stato dimostrato che lo stiramento di un muscolo attivo, provoca delle modificazioni tali per questo, durante la successiva contrazione sarà effettuato un lavoro più efficace. Si usa catalogare le tensioni muscolari in isotoniche e isometriche senza dare particolare rilevanza alla contrazione isotonica preceduta da un prestiramento muscolare, che del resto rappresenta la forma più comune di contrazione muscolare. In effetti difficilmente le contrazioni isometriche non sono precedute da un effetto di prestiramento muscolare. Nella corsa ad esempio, quando il piede urta il suolo, i muscoli contratti della gamba e della coscia sono forzatamente stirati prima della successiva spinta in avanti-alto. Per un allenamento di tipo pliometrico è necessario: • Effettuare azioni che imitino la fase che si vuole migliorare. • Ricercare dopo l’esecuzione un rilassamento della muscolatura impegnata. • Eseguire dalle cinque alle otto ripetizioni successive, seguite da un recupero completo fra le serie. • cercare di mantenere la muscolatura decontratta fino al momento dell’effettiva azione che inizia al momento dell’urto e che darà inizio all’allungamento muscolare prima dell’attività di reazione. Le esercitazioni tipiche per l’allenamento degli arti inferiori sono costituite da salti in basso da una altezza ottimale con successivo rimbalzo in elevazione verticale. Durante questo tipo di esercitazioni deve essere controllata la caduta a muscolatura rilassata sugli avampiedi, controllare la fissazione delle caviglie, delle ginocchia e delle anche durante la fase di urto sul terreno ed effettuare il rimbalzo immediatamente con ricerca della massima altezza raggiungibile. L’altezza del lancio è ricercata per tentativi successivi, fino a che sia determinata dalla maggiore altezza raggiunta in sede di rimbalzo. Per evitare un cattivo allenamento controllare che l’altezza dalla quale effettuare il salto non sia troppo bassa o troppo alta e che l’esecuzione del gesto tecnico sia sempre corretta. In ogni caso è consigliabile seguire una serie di precauzioni: • La ricerca dell’altezza ottimale deve essere ricercata traverso una ricerca graduale e deve iniziare sempre da una altezza minima. • Effettuare inizialmente dei salti in avanti alto e di seguito, dopo una buona preparazione quelli in direzione verticale.

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• L’esercitazione pliometrica deve essere preceduta da un riscaldamento adeguato per evitare danni alla muscolatura, ai legamenti tendinei e alle articolazioni interessate al movimento. • Evitare ed essere particolarmente cauti con gli atleti in età evolutiva o che comunque non abbiano raggiunto un buon allenamento nella forza massimale.

FORZA RESISTENTE. E' definita come la capacità di conservare tensioni muscolari per un tempo relativamente lungo senza che si verifichi un calo della prestazione. Lo sviluppo della forza resistente ha delle analogie con lo sviluppo della resistenza e conseguentemente si basa su alcuni dei suoi principi di allenamento, come la grandezza del carico, il ritmo del movimento, la durata dello sforzo e gli intervalli di recupero. Lo sviluppo della forza resistente si ottiene attraverso un allenamento ripetuto con carichi oscillanti fino al 50% del carico massimale ad un ritmo medio d’esecuzione. L’esercitazione è prolungata fino all’esaurimento funzionale o in ogni caso fino al verificarsi di un accentuato affaticamento organico. E’ fondamentale che l’allenamento proponga, con carichi aumentati, la dinamica della prestazione di gara. Il Circuit-training è una metodologia d’allenamento basata sulla differenza individuale di prestazione e che ricerca lo sviluppo simultaneo della forza muscolare e della resistenza organica. Consiste nell’effettuare un circuito composto di una serie di stazioni nelle quali sono effettuati degli esercizi che interessano diversi gruppi muscolari. Il numero delle stazioni può variare da sei per i circuiti piccoli a nove per i medi fino a dodici per i circuiti lunghi. Ogni stazione deve avere un numero predefinito di ripetizioni che dovranno essere effettuate per ogni esercizio. Il carico dovrà essere calibrato personalmente e la ricerca dello stesso dovrà avvenire attraverso la ricerca del proprio massimale. Il test massimale consiste nell’effettuare nel tempo di trenta secondi il maggior numero di ripetizioni per ogni esercizio che compone il circuito. Solitamente l’allenamento si svolge con la metà delle ripetizioni effettuate durante il test massimale. Periodicamente il test massimale deve essere ripetuto, sia per verificare l’adattamento all’allenamento sia, per riprogrammare il carico d’allenamento. Le pause fra i passaggi delle varie stazioni sono effettuate senza rispettare pause di recupero. Il circuito deve essere ripetuto almeno tre volte, frapponendo fra le varie serie un recupero idoneo ad affrontare la successiva esercitazione. Nel Circuit-training le variabili del carico sono rappresentate dagli esercizi fisici, dalla velocità del movimento, dalla grandezza del carico e dal numero di ripetizioni e delle serie. Gli esercizi fisici dovranno avere il carattere della multilateralità, la velocità del movimento dovrà essere quella da tenere successivamente nella competizione, la grandezza del carico dovrà dipendere dal risultato del test massimale, il volume della serie dipenderà dalla difficoltà dell’esercizio e dalla frequenza scelta, evitando comunque serie ad esaurimenti fisici che spesso provocano difetti esecutivi, riducono la velocità del movimento e favoriscono il reclutamento delle fibre lente. In relazione alle tensioni da effettuare per lo sviluppo della forza è proposta la successiva tabella dalla quale è possibile rilevare le qualità sviluppate in relazione alla percentuale di peso sollevata, in base al numero delle ripetizioni effettuate e in base al ritmo di esecuzione delle ripetizioni.

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Karate Do fino a cintura nera Ritmo Esecutivo Lento Carico riferito in % al massimale

Numero

Massimo di ripetizioni

Qualità Interessate

% 100 95 90 85

Ripetizioni 1 1 2-3 4-5

80 75 70

6-7 8-9 10-11

Buon miglioramento della forza

50-65

65 60 55

12-13 14-15 18-20

Medio scarso miglioramento forza Buon incremento della ipertrofia resistenza muscolare specifica

45

45

+20

85-100

70-80

Ritmo Carico riferito in % al massimale

Massimo Sviluppo della Forza Medio incremento della ipertrofia

Forte sviluppo della forza

Resistenza muscolare aerobica, alla fine della serie anche anaerobica lattacida

Esecutivo Veloce

Numero massimo di ripetizioni % Ripetizioni

80-100

Qualità Interessate Impossibile

65-75

75 70 65

2-3 4-5 6-7

Massimo sviluppo potenza (FxV) Più il movimento risulta veloce più si sviluppa la forza resistente

55-60

60 55

8-9 10-11

Resistenza alla velocità submassimale Buon miglioramento della forza medio incremento della ipertrofia (movimento mediamente veloce)

45-50

50 45

12-14 15-17

Resistenza alla velocità medio alta Discreto incremento forza e scarso incremento della ipertrofia

30-40

40 30

18-20 +20

Resistenza muscolare aerobica - MOVIMENTO VELOCISSIMO -

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Resistenza E’ la capacità di mantenere uno sforzo prolungato nel tempo senza che si determini un calo della prestazione. Quando si subisce un calo significa che gradualmente nell’organismo è intervenuta la fatica. Per fatica si intende la diminuzione delle capacità funzionali dell’organismo. In conseguenza di ciò la resistenza può essere definita come la capacità di contrastare l’affaticamento. Dal rapporto strutturale con le altre capacità si formano: • • • • •

Resistenza di breve periodo da 45” a 2’ Resistenza di medio periodo da 2’ a 8’ Resistenza di lungo periodo oltre 8’ Resistenza alla Forza Resistenza alla Velocità (fino a 45”)

Per quanto attiene al Karate è particolarmente indicato l’allenamento alla resistenza alla velocità mentre le altre combinazioni, pur allenandole, non sono peculiari della disciplina. Saranno comunque allenate nella formazione atletica di base. Una prima suddivisione è data dalla distinzione fra resistenza aerobica e resistenza anaerobica. Da questa definizione non è possibile allontanarsi senza avere, in qualche modo, definito quali possono essere i meccanismi che permettono la contrazione muscolare. Identifichiamo come Aerobica quella resistenza che per soddisfare il proprio fabbisogno energetico utilizza per la degradazione degli zuccheri l’ossigeno, dando luogo alla produzione di anidride carbonica e acqua. Viceversa è definita anaerobica quando la degradazione degli zuccheri avviene in assenza di ossigeno. Per questo, nella fase (Anaerobica) è formato acido piruvico anche senza l’intervento di ossigeno, nella seconda (Aerobica), il lavoro non è troppo intenso e l’ossigenazione delle cellule risulta adeguata allo sforzo sostenuto. Sia la degradazione aerobica che la degradazione anaerobica forniscono l’energia necessaria alla risintesi dell’ATP (acido adenosintrifosfato) Nella pratica dell’allenamento per la resistenza è necessario identificare tre classi distinte. 1. Bambini 2. Adolescenti 3. Adulti La pratica dell’allenamento per la resistenza per la prima fascia (Bambini) deve mirare soprattutto ad una preparazione di base di tipo essenzialmente aerobico realizzata in assoluto, attraverso l’utilizzo, come mezzo didattico, di schemi motori differenziati fra loro per evitare l’insorgere di allenamenti ripetitivi e monotoni che finirebbero per diventare scarsamente motivanti tanto da trasformarsi in fattori inibenti l’attività motoria.

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Potremmo quindi far svolgere il normale allenamento per la resistenza utilizzando dei sistemi più dinamici quali circuiti e giochi sportivi conosciuti o di volta in volta inventati. In effetti i giochi di movimento contribuiscono notevolmente allo sviluppo della resistenza organica di base. Eviteremo in questa fascia di età di allenare la resistenza alla velocità e alla forza. In questa fascia di età l’allenamento, se così può essere definito, volgerà essenzialmente alla costruzione di schemi motori di base, presupposto indispensabile per azioni motorie più complesse. La resistenza quindi è soltanto la logica conseguenza dell’attività motoria che è proposta in questa fascia d’età. Sarà cura dell’allenatore non insistere questa capacità, in quanto, ancora non presenti i presupposti psicofisiologici per un allenamento alla resistenza. Nella fascia successiva – Adolescenti – potremmo iniziare se pur con alcune cautele, un allenamento specifico di tipo aerobico. Da questa età, in effetti, si delineano le caratteristiche fisiche necessarie per un allenamento mirato alla resistenza. La muscolatura scheletrica è abbastanza sviluppata e permette delle prestazioni vantaggiose. Nell’adolescente l’apparato locomotore (Muscoli, ossa e articolazioni) è già sviluppato e permette prestazioni impegnative, a livello cardiocircolatorio, invece, non abbiamo ancora un analogo sviluppo. Quindi le prestazioni di tipo aerobico devono essere sostenute da pause frequenti permettendo fra un esercizio e l’altro un recupero totale. Resta inteso che è inutile effettuare allenamenti di tipo anaerobico senza aver effettuato precedentemente degli allenamenti e aver ottenuto una preparazione adeguata, di tipo aerobico. Anche in questa fascia d’età saranno utilizzati, come metodologia d’allenamento schemi motori differenziati e giochi sportivi in genere. Nell’ultima fascia d’età (Adulti) i soggetti da allenare potranno senza limiti, salvo i limiti imposti dalle proprie capacità personali ed evidentemente da motivi patologici, effettuare degli allenamenti mirati esclusivamente all’ottenimento di prestazioni vantaggiose. In questa fascia d’età potremo effettuare allenamenti mirati esclusivamente all’ottenimento della resistenza senza timore di incorrere in allenamenti di tipo monotono e ripetitivo, visto che in questa fascia d’età si saranno sviluppate forti motivazioni personali quali ad esempio l’agonismo e successo che funzioneranno come stimolatori, inibendo la monotonia e lo stress incontrato durante gli allenamenti. In generale l’allenamento alla resistenza deve tendere a innalzare la soglia aerobica identificata come il punto oltre il quale l’energia prodotta per via aerobica non è più necessaria a soddisfare il fabbisogno energetico necessario al carico esterno.

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Un metodo per verificare l’entrata nella fase anaerobica consiste nel rilevare le pulsazioni cardiache che, salvo alcuni casi, non potranno mai essere superiori alle 180 pulsazioni minuto. Il rilievo della frequenza cardiaca è indispensabile per il controllo del carico interno e soprattutto se rilevato sempre negli stessi punti di sforzo indicherà attraverso le sue modificazioni l’adattamento o meno dell’atleta sottoposto allo sforzo. Il controllo può essere effettuato controllando il proprio carico interno attraverso le pulsazioni cardiache rilevabili dalla pressione delle dita sull’arteria radiale o carotide. Durante l’allenamento la produzione di acido lattico è inevitabile, un lavoro poco intenso aumenterà modestamente il livello di acido lattico, al contrario, un lavoro intenso ne aumenterà rapidamente la concentrazione. L’acido lattico è da considerarsi come una delle cause principali dell’affaticamento durante una seduta di allenamento. Nonostante l’organismo ricorra a procedimenti per smaltire l’eccesso di acido lattico prodotto, a certi livelli, insorgerà inevitabilmente la fatica che pur tollerata diversamente da soggetto a soggetto, produrrà al termine una diminuzione del rendimento con , in casi limite, la sospensione dal lavoro.

Velocità E’ la capacità di effettuare un movimento nel più breve tempo possibile. La velocità non dipende esclusivamente dalla disponibilità energetica ma anche dal numero delle fibre muscolari bianche, dalla pulizia del gesto tecnico, dalla capacità di ritmo. Dal rapporto strutturale con le altre capacità condizionali scaturiscono: • Forza rapida • Rapidità massima • resistenza alla velocità Nella pratica del Karatè questa capacità è di fondamentale importanza in particolare la resistenza alla velocità e la rapidità massima. Quando si analizza un movimento veloce può essere utile considerare se tutto il corpo partecipa al movimento oppure si esegue un movimento con delle singole parti. Questo semplicemente in quanto alcuni autori in questo caso preferiscono usare il termine rapidità. La velocità è una capacità complessa, non propriamente da annoverarsi fra le capacità condizionali in quando non esclusivamente dipendente da fattori energetici. In effetti la velocità è dipendente da altri fattori come ad esempio il tempo di latenza delle reazioni motorie, inteso come periodo di tempo che separa la contrazione muscolare dalla causa che lo ha fatto contrarre (stimolo), dalla pulizia del gesto tecnico, dalla velocità di risintesi dell’ATP attraverso meccanismi anaerobici. una reazione motoria è intesa come una risposta motoria effettuata in dipendenza di un determinato stimolo ricevuto dall'esterno.

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Le reazioni sono suddivise fra semplici e complesse. Sono identificate semplici quelle risposte motorie effettuate in relazione ad un evento conosciuto, come ad esempio la partenza di un centometrista al segnale dello starter o l’esecuzione di un Kata. E' definita complessa quando la reazione motoria è condizionata da un evento esterno non conosciuto in precedenza, come ad esempio una gara di Kumite, un incontro di pugilato, nelle quali gare nessun movimento è per sua natura preordinato. CARATTERISTICHE DELLA VELOCITA’: Per sviluppare la velocità dei movimenti devono essere considerati una serie di elementi come ad esempi il tempo di latenza della reazione motorie, le fonti energetiche, la forza veloce per effettuare movimenti con frequenza o rapidità di movimento, forza esplosiva quando si effettuano movimenti con alti indici di forza da effettuarsi in tempi brevissimi, la capacità di ritmizzazione intesa come capacità di contrazione dei muscoli agonisti e decontrazione degli agonisti durante il movimento. L’effettuazione del corretto gesto tecnico. Per l’incremento della velocità si utilizzano esercizi effettuati al massimo della velocità individuale possibile, con pause completamente ristabilenti l’efficienza funzionale. L’intensità dell’esercizio deve essere la più elevata possibile, nel completo rispetto del gesto tecnico. Da ciò si deduce che non è possibile allenare la velocità di un singolo movimento specifico se prima non sono state gettate le basi di una corretta formazione tecnica. La durata dell’esercizio deve essere tale da non creare una diminuzione di velocità causata dalla stanchezza, se la durata dello stimolo è troppo lunga si producono effetti sulla resistenza alla velocità, se la durata è troppo breve si produrranno effetti solo sulla capacità di accelerazione. Tra uno stimolo e l’altro (densità) deve intercorre un tempo tale da permettere un recupero funzionale completo affinché il successivo esercizio abbia le caratteristiche di intensità e durata identiche al precedente. Nell’allenamento della velocità esiste un rapporto fondamentale con la forza, in effetti quando un atleta deve effettuare uno o più gesti motori velocemente, di solito dovrà generalmente vincere una resistenza esterna e per questo esprimere elevate capacità di forza. Ne deriva che per incrementare la velocità dovrà essere incrementata anche la forza in diretta relazione alla resistenza da vincere nella disciplina sportiva, restando inteso che nel caso in cui non esistano resistenze da vincere, l’allenamento della forza produrrebbe delle caratteristiche inibitorie alla velocità. Negli sporti di tipo OPEN SKILL essendo l’ambiente stesso in continuo mutamento è necessario considerare una serie di informazioni da valutare e comparare per definire la risposta più appropriata, per programmarla e per controllarne l’esecuzione.

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Negli sport di combattimento in particolare, l’atleta dovrà effettuare una tecnica razionale ed economica e non una tecnica stereotipata frutto di un mero apprendimento tecnico. L’allenamento dovrà quindi mirare a un apprendimento percettivo decisionale fra tutte le abilità tecnico-tattiche e non solo un allenamento di tipo tecnico. In effetti durante un combattimento dovrà essere possibile, valutare celermente la situazione, scegliere e programmare nel più breve tempo possibile ed eseguire con la massima velocità. L’allenamento alla velocità, così come nelle varie capacità coordinative, sarà iniziato già dai sei anni, tenendo presente il principio della sistematicità dal facile al difficile da semplice al complesso dal conosciuto al non conosciuto. Dovrà essere allenata sistematicamente riproponendo le varie situazioni specifiche della disciplina sportiva, dovranno essere variati i mezzi e i metodi per evitare il formarsi di barriere limitative ed inibitorie alla formazione della velocità. Le varie esercitazioni dovranno essere effettuate nella fase iniziale della lezione, subito dopo aver effettuato la fase di riscaldamento. Rimane fondamentale una considerazione sugli sport di combattimento che cita: Negli sport di combattimento gli atleti non ripetono movimenti o sequenze di movimenti, bensì processi di soluzione.

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Capacità coordinative Ancor prima di affrontare l’argomento relativo alle capacità coordinative è necessario esprimere un concetto per quanto riguarda le capacità cognitive e le capacità sensopercettive. Le capacità cognitive possono essere sintetizzate come segue: -

Capacità di interagire efficacemente con l’ambiente nel quale siamo inseriti, avvalendosi delle esperienze maturate, al fine di acquisire comportamenti dinamicamente efficaci con il variare delle necessità.

Ogni volta che un nuovo stimolo è proposto sono attivate in sequenza una serie d'attività (processi) di tipo cognitivo, coordinativo, condizionale. Lo stimolo, fa scaturire la ricerca dell’evento in memoria per stabilire se lo stesso è conosciuto o meno e nel caso, si ricerca una memoria storica dello stesso. La percezione avviene con l’ausilio degli organi analizzatori quali ad esempio gli organi dell’apparato vestibolare, ottico, cinestetico ecc.. Successivamente è presa la decisione di effettuare la risposta più appropriata allo stimolo ricevuto. Resta inteso che nel caso in cui l’evento sia conosciuto, la risposta sarà elaborata più velocemente. La decisione qualunque essa sia è inserita in un programma specifico che dà inizio al movimento. Il movimento è costantemente controllato e analizzato generando una serie d'informazioni di ritorno che sono suddivise in due tipi: -

Il feed back on line o di primo livello che permette di ottenere immediatamente delle informazioni che sono utilizzate, nel caso, per modificare adattare e trasformare il movimento secondo il variare delle necessità. Il feed back finale o di secondo livello che permette la memorizzazione dell’evento stesso e della risposta effettuata, generando così nuova memoria storica.

Le capacità senso-percettive sono quelle che permettono all’individuo di discriminare i segnali provenienti dall’esterno e che si realizzano attraverso l’udito, la vista, l’olfatto, il tatto e il gusto. Ognuno di noi stabilisce un rapporto con se stesso e con l’ambiente che lo circonda attraverso gli apparati sensoriali, riceve delle informazioni, che automaticamente sono inviate al sistema nervoso che, dopo averle elaborate prepara la risposta più appropriata per rispondere all’evento generatosi. Per permettere che questo avvenga sarà necessaria l’integrità funzionale degli organi di senso. Di seguito è presentata una schematizzazione di quanto sopra descritto.

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Le capacità senso percettive sono riconducibili agli organi di senso. Avremo quindi: -

discriminazioni cinestetiche discriminazioni visive discriminazioni uditive discriminazioni tattili

Gli analizzatori deputati ad analizzare tali discriminazioni sensoriali sono: -

Analizzatore cinestetico Analizzatore statico-dinamico Analizzatore acustico Analizzatore tattile-pressorio

L’analizzatore costituisce una parte del sistema nervoso e in pratica è la parte che accorgendosi dell’evento invia informazioni al sistema nervoso centrale affinché possa essere elaborata una risposta adatta. Gli analizzatori nella sua globalità interagiscono e si completano nel determinare i processi di controllo e di regolazione dei gesti motori, pur partecipando in percentuali diverse nel mandare l’informazione alle terminazioni nervose preposte al controllo del movimento in corso.

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L’analizzatore cinestetico è costituito dai propriocettori, posti nell'apparato locomotore, invia informazioni sullo stato di modificazioni intervenute a livello muscolare, tendineo, legamentoso e articolare. Ha inoltre importanza fondamentale nel controllo della posizione del corpo nello spazio, specialmente quando non si è più sotto lo stretto controllo dell’analizzatore visivo. L’analizzatore statico dinamico o vestibolare invia continuamente informazioni relative alla posizione della testa nello spazio, alla direzione dei movimenti ed alle accelerazioni che la testa e conseguentemente il corpo in tutta la sua completezza ricevono. Insieme all’analizzatore cinestetico, tattile e visivo l’analizzatore vestibolare ha importanza fondamentale nell’orientamento spaziale. L’analizzatore visivo assume un'importanza fondamentale in tutti i processi d'apprendimento rendendo possibile l’utilizzo di un modello esterno o di una dimostrazione e permette di ricevere informazioni oltre che dai propri movimenti anche da quelli altrui. Ci fornisce anche informazioni dirette relative alla posizione iniziale e finale del movimento. L’analizzatore acustico ci fornisce informazioni relative all’insieme dei segnali acustici prodotti dal movimento e da eventi esterni. L’analizzatore tattile infine, c'informa relativamente agli stimoli meccanici che agiscono sulla superficie cutanea, informandoci ad esempio sulla natura delle varie superfici permettendo per questo l’ottenimento di una sempre corretta presa. L’insieme di tutti gli analizzatori ci fornisce informazioni utili al fine di organizzare e regolare il movimento. Capacità di organizzare e regolare il movimento è la definizione più appropriata per definire le capacità coordinative. Le capacità coordinative conoscono uno sviluppo più intenso in un'età compresa fra i sei e gli undici anni, età dopo la quale esiste una stasi nell’apprendimento dovuta all’influsso della pubertà. In generale in ogni caso lo sviluppo delle capacità coordinative si può considerare chiuso oltre i sedici anni. Questo non significa che costantemente, anche dopo tale età, le stesse non debbano essere costantemente richiamate nelle varie sedute d'allenamento. Il karate è uno sport, dove le capacità coordinative sono essenziali e di conseguenza, le stesse, dovranno essere sempre e costantemente richiamate. In effetti, le capacità coordinative generali tutte, ed alcune speciali, in modo particolare più delle altre, sono essenziali per la pratica della disciplina sportiva. Andando ad analizzare alcune capacità coordinative utilizzate dal Karatè ci rendiamo conto dell’importanza che queste ricoprono nella pratica sportiva e dell’importanza che ricopre un sistematico allenamento delle stesse. Le capacità coordinative di seguito esposte sono divise secondo una nomenclatura tratta da “Corpo movimento prestazione - Avviamento allo sport - Edizioni IEI”, che suddivide le capacità coordinative in: • Generali • Speciali

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Fra le capacità coordinative generali si riconoscono: • Capacità d'apprendimento motorio • Capacità d'adattamento e trasformazione • Capacità di controllo motorio Fra le capacità coordinative speciali si riconoscono: • • • • • • • •

Capacità di combinazione e accoppiamento Capacità di differenziazione spazio temporale Capacità di ritmo Fantasia motoria Capacità d'orientamento Destrezza fine Capacità d'equilibrio Capacità d'Anticipazione

Non sono in assoluto la totalità delle capacità speciali ma si intendono queste assolutamente importanti. Capacità d'apprendimento motorio E’ la capacità che permette di assimilare nuovi movimenti. Attraverso le normali ripetizioni si giunge, dopo varie correzioni e adattamenti, alla stesura di un piano motorio interno appropriato, che è reso preciso e permanente attraverso l’esercizio e l’allenamento. Questa capacità presenta un rapido incremento nell'età che va da 7 ai 10 anni. Subisce una stasi nell'età immediatamente successiva, per arrivare nuovamente ad un buona capacità di sviluppo in età adolescenziale. Gli stimoli per l'allenamento di questa capacità devono essere ricercati attraverso tecniche finalizzate ad uno specifico obiettivo. Negli sport situazionali questa capacità è molto sollecitata grazie alla necessità di adattarsi a situazioni costantemente variabili. Capacità di controllo motorio E’ la capacità dell’individuo di controllare il movimento a livello conscio ed inconscio, in modo che esso corrisponda ad un programma d'azione precedentemente stabilito, cioè stabilito ancor prima di compiere l’effettivo movimento. Movimento che dovrà rispondere a quanto effettivamente stabilito. Quindi è la capacità di controllare che il valore nominale dell’azione (stabilita ancora prima di effettuarla) e l'azione reale (effettivo movimento), con tutte le possibili modificazioni che intervengono durante le azioni siano uguali. Si ha un incremento sensibile solo a partire dai cinque anni e anche in questo caso, associato alla caratteristica di miglioramento della capacità d'apprendimento motorio, nell'età compresa fra i 7 e i 10 anni sia ha una grande capacità d'apprendimento. E' necessario che la metodologia d'apprendimento, si focalizzi sulla necessità di effettuare le varie tecniche in modo lento e graduale, per passare, nel tempo, ad una maggiore velocità d'esecuzione. E' altresì importante che l'obiettivo da realizzare sia sempre conosciuto, in modo da avere sempre presente la diversità esistente fra il valore nominale dell'azione (ciò che mi prefiggo di fare) e l'azione reale.(ciò che invece faccio). L'allenamento si prefigge l'obiettivo di diminuire sempre più questo divario.

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Capacità d'adattamento e trasformazione E’ la capacità di combinare, correggere, adattare e trasformare il proprio programma motorio in condizioni che mutano continuamente e che sono per loro natura non prevedibili. Nei giochi sportivi e negli sport di combattimento, questa capacità è molto sollecitata. Le tre capacità coordinative generali sono tra loro collegate in un rapporto circolare. Una capacità è appresa, successivamente è aumentata la capacità di controllo e in seguito si potrà adattare il movimento alle variazioni intervenute. Da ciò scaturisce una nuova situazione d'apprendimento.

Capacità di combinazione e accoppiamento Capacità di svolgere dei movimenti in successione e simultaneamente. Questa particolare capacità unità alla capacità d'anticipazione motoria permette all’atleta di combinare ed effettuare azioni particolarmente complesse all’interno di una serie di movimenti già predefiniti. E' possibile allenare questa capacità, attraverso il collegamento di tecniche diverse fra loro, utilizzando esercizi di coordinazione fra arti inferiori e superiori, lavorando in forma simultanea, successiva alternata. Capacità di differenziazione spazio temporale Risponde all’esigenza di collocarsi nello spazio rispetto ad oggetti e persone circostanti, per quanto attiene allo spazio, per quanto attiene invece al tempo, questa capacità risponde all’esigenza pratica di valutare il tempo necessario a compiere un’azione in base al tempo reale e alla personale velocità d'esecuzione di un gesto atletico. L’affinamento di queste due capacità permette l’acquisizione del concetto di velocità e della sua valutazione nelle sue variazioni, diventando presupposto indispensabile per l’organizzazione del giusto ritmo d'esecuzione nelle azioni sportive tipiche della disciplina praticata. In effetti, si tratta di due particolari qualità percettivo-cinetiche scarsamente allenabili, poiché, dote naturale dell’atleta, che rivestono però, per il Karateca, un'importanza fondamentale. Il tempo è considerato come la sensazione soggettiva dell’attimo esatto più opportuno per agire e sorprendere l’avversario.

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La distanza è considerata come sensazione dello spazio che intercorre tra noi e il nostro avversario. Durante lo svolgimento di un combattimento libero (Kumite), queste due capacità sono continuamente sollecitate e determinano la valenza di un atleta rispetto all’altro. Capacità di ritmo Capacità di contrarre e decontrarre le masse muscolari. Risponde all’esigenza di contrarre e decontrarre in maniera adeguata le masse muscolari delegate al movimento rispettando i giusti intervalli fra gli stimoli sensoriali. L’educazione a questa capacità mira a porre il soggetto in condizione di muoversi nello spazio con adeguate alternanze fra contrazioni e decontrazioni, con variazioni di ritmi, accenti, con arresti e riprese armonicamente predisposte. Una serie di possibilità d'allenamento del ritmo possono essere: ü Effettuare dei saltelli ad un ritmo prefissato dall'insegnante. ü Lanciare un pallone e lasciarlo rimbalzare più volte a terra mentre gli allievi si adeguano al ritmo del pallone saltellando. Fantasia Motoria Può essere definita come la capacità che un individuo possiede per eseguire nuove forme di movimento necessarie a superare un problema motorio. Presuppone una grande capacità creativa e permette di superare gli ostacoli in tempi più brevi. Una grande fantasia motoria permette grandi performance specialmente nelle attività dove sono richieste abilità motorie particolarmente ricercate. E' indispensabile avere un bagaglio d'esperienze motorie molto ampio. Solo così sarà possibile cercare, associare, accoppiare le varie abilità per raggiungere l'obiettivo prefissato. Capacità d'orientamento Risponde all'esigenza di modificare la posizione del corpo in relazione allo spazio e al tempo. Sono due i fattori principali che si riconoscono a questa capacità. La prima, la capacità di regolare e spostare le singole parti del corpo, l'altra di regolare il movimento complessivo del corpo in relazione allo spazio circostante. Destrezza fine Si parla di destrezza quando, attraverso l'utilizzo coordinato e senza eccessivo dispendio d'energia delle varie parti del corpo, si arriva a raggiungere e risolvere rapidamente un dato compito motorio. A volte è possibile confondere due termini fra loro simili: Destrezza - abilità nel compiere azioni Coordinazione - attività di più organi che intervengono sinergicamente al modificare della loro posizione. In pratica la prima è un'abilità riferita ad una particolare attività, la seconda è invece un'azione dell'organismo e quindi patrimonio di ognuno di noi. Pertanto come capacità coordinative indichiamo una serie di potenzialità acquisite da una persona grazie all'ambiente e grazie alle numerose esperienze motorie acquisite. La destrezza fine, invece, non si può che ricondurre alle abilità motorie riferite ad una specifica schematizzazione - come ad esempio una specifica tecnica. E' evidente che maggiori sono le esperienze coordinative acquisite, maggiore sarà l'abilità motoria riconducibile ad una qualsiasi sequenza determinata.

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Per lo sviluppo della destrezza fine sono particolarmente indicati i giochi sportivi. E' necessario inserire le esercitazioni di destrezza all'inizio della lezione poiché, l'affaticamento, gioca un ruolo negativo nell'acquisizione della capacità. L'esecuzione d'esercizi di destrezza richiede una particolare sensibilità muscolare che è ridotta con il sopraggiungere della fatica. Capacità d'equilibrio Capacità di mantenere la giusta posizione nello spazio in ogni istante, durante tutto il tempo necessario per effettuare il movimento. E’ altresì la capacità di ristabilire nel più breve tempo possibile, la giusta posizione, qualora un forza esterna ne abbia alterato le caratteristiche di partenza. Si riconosce l’equilibrio statico, dinamico e in volo. Per effettuare esercitazioni sull'equilibrio è necessario effettuare una serie d'accorgimenti tendenti ognuno, a compromettere il normale equilibrio corporeo. Effettuare un esercizio diminuendo la base d'appoggio. Effettuare un esercizio con minore base d'appoggio e con gli occhi chiusi. (effettuare gli esercizi eliminando le informazioni visive si rende necessaria una maggiore attenzione sulle discriminazione delle informazioni d'origine vestibolare e propriocettiva. Effettuare un esercizio di preacrobatica come ad esempio le capriole. Capacità d'Anticipazione Risponde all’esigenza pratica di decidere nel presente, l’atteggiamento e/o il movimento da effettuare nel futuro, secondo l’evento che sta succedendo. Al verificarsi di un qualsiasi evento particolare sarà innescato un meccanismo di proiezione dei possibili comportamenti da tenere per fronteggiare tale situazione. Abilità motorie. Un'abilità moria è un'azione consolidata e memorizzata che è seguita senza necessità costante e cosciente dell'attenzione. Pertanto un'abilità motoria è appresa nella sua correttezza è ripetuta e assimilata fino a diventare automatica. Le abilità motorie sono costruite sulla base delle capacità coordinative e sulla base delle capacità condizionali, pertanto, maggiore sarà il livello d'acquisizione delle stesse, maggiore sarà la capacità di apprendere ulteriori abilità. Lo sviluppo delle abilità motorie passa attraverso l'apprendimento motorio che presuppone tre distinte fasi: ü Fase di coordinazione grezza nella quale il gesto è compreso nella sua componente globale attraverso ogni mezzo che possa servire a far comprendere il gesto (filmati esempi esercizi propedeutici ecc..) ü Fase della coordinazione fine nella quale il gesto è integrato in tutte le componenti possibili e dove è adattato alle varie situazioni ambientali. E' la fase nella quale si ricerca la massima precisione possibile del gesto tecnico. ü Fase della stabilizzazione nella quale l'abilità viene, di fatto, interiorizzata diventando parte integrante del bagaglio tecnico atletico personale, e raggiungibile attraverso allenamenti riproponenti la situazione specifica di gara e lavorando in situazioni ambientali di maggiore difficoltà tecnica rispetto all'ambiente di gara stesso.

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Carico Fisico Il carico fisico si realizza attraverso azioni motorie volontarie e finalizzate. Le azioni motorie sono gli esercizi svolti durante gli allenamenti. Per avere gli effetti desiderati, le azioni devono rispondere a dei principi di carattere generale. Le azioni motorie, hanno un effetto sugli organi impegnati nel movimento, solo alla presenza di un grado di sollecitazione funzionale superiore a quella, normalmente prodotta dai movimenti della vita quotidiana. (Soglia di stimolo). Le azioni che superano troppo la soglia dello stimolo, producono un effetto negativo e se queste restano al di sotto della soglia di stimolo, non producono nessun tipo di effetto. Il totale degli stimoli che sono proposti all’atleta durante una seduta d'allenamento, è chiamato "carico d'allenamento". Del carico d'allenamento si riconoscono il carico interno e il carico esterno. Il carico esterno è facilmente valutabile perché determinato dall’intensità e dal volume degli stimoli. Il carico interno che rappresenta il reale sforzo dell’atleta, può variare secondo una serie di fattori difficilmente determinabili come ad esempio lo stato fisico e psichico dell’atleta. Da ciò si determina che non sempre lo stesso volume di carico esterno produce lo stesso carico interno. Il carico interno viene valutato attraverso la frequenza cardiaca rilevabile dalla pressione delle dita sull’arteria carotide, posta accanto al muscolo sterno-cleido-mastoideo. Le azioni motorie (esercizi) provocano un cambiamento funzionale nell’organismo provocando un adattamento all’organismo in funzione degli stimoli ricevuti. Gli stimoli sono suddivisi secondo: La durata dello stimolo

Identificata come la durata temporale di un singolo stimolo o di una serie di stimoli

Il volume dello stimolo

Identificata come la durata temporale o il numero degli stimoli all’interno di una seduta d'allenamento

L’intensità dello stimolo

Identificata come la forza necessaria per compiere il singolo stimolo motorio

La densità dello stimolo

Identificata come il rapporto esistente fra gli stimoli motori e i tempi di recupero

Principi del carico Il carico fisico proposto durante una seduta d'allenamento, dovrà tenere conto di una serie di principi che regolano il carico stesso, al fine di ottenere delle prestazioni ottimali. Del resto, senza applicare i principi del carico, non potremmo arrivare ad ottenere un miglioramento costante e progressivo della prestazione sportiva.

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Principio tra unità L’adattamento dell’organismo al carico ricevuto avverrà correttamente di carico e a condizione che siano rispettati i giusti intervalli di tempo, fra stimolo recupero e recupero. Determina quindi il tipo di capacità allenabile. Per effettuare allenamenti alla resistenza sarà necessario effettuare una durata breve del recupero, mentre per allenare la velocità sarà necessario effettuare un tempo di recupero maggiore. Principio della progressività

L’organismo tende ad adattarsi agli stimoli ricevuti, quindi gli stessi, dovranno avere il carattere della progressività per evitare lo stabilizzarsi o peggio ancora, il peggiorarsi della prestazione. Stimoli sempre maggiori per evitare lo stabilizzarsi della prestazione

Principio della continuità

Per ottenere dei risultati soddisfacenti è necessario che il carico sia ininterrotto per tutto il periodo d'allenamento.

Principio della corretta successione

Deve essere curata la corretta successione degli esercizi e del loro rapporto tra carico e recupero. Questa determina, infatti, la qualità allenata. La velocità deve essere allenata per prima, poi la forza e solo per ultimo la resistenza. L’inversione di questa successione produce effetti sulla resistenza.

Principio della suddivisione in periodi Principio della proporzione tra carico generale e speciale

L’allenamento deve essere diviso in periodi diversi dipendenti esclusivamente dal periodo nel quale si svolgono le gare.

Principio della stabilità

I risultati ottenuti nell’allenamento devono essere consolidati e stabilizzati

Principio dell'adeguatezza

Perché il carico abbia una sua valenza dovrà tenere conto dell’età, del sesso, dello stato di preparazione atletica e delle precedenti esperienze motorie del soggetto da allenare. Questo permette di effettuare degli allenamenti specifici e mirati. Sarà possibile evitare l’insorgenza di una possibile demotivazione causata da ripetuti insuccessi dovuti a richieste tecniche inadeguate. Il principio dell’adeguatezza è legato alla regola che vuole l’organizzazione dell’insegnamento progredente dal facile al difficile dal lento al veloce ecc..

Principio della chiarezza

Ogni nuovo esercizio (tecnica) deve essere spiegato chiaramente utilizzando ogni mezzo necessario alla comprensione.

In ogni seduta d'allenamento, dovrà essere rispettata la giusta proporzione fra esercizi di carattere speciale ed esercizi di carattere generale. Esercizi in altre parole, che si riferiscono alle sole necessità nell’ambito della disciplina praticata ed esercizi di carattere generale che non hanno per loro natura, una specificità in relazione alla disciplina praticata ma che assicurano, un'ampia base atletica funzionale.

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Una normale macchina meccanica tende, con il lavoro, a logorarsi. Nella macchina umana, tranne per il normale passare del tempo, avviene esattamente il contrario. Più lavoro è svolto, secondo precisi dettami e principi, più la macchina umana tenderà a rafforzare quegli organi e apparati che maggiormente sono sollecitati. Questo significa che l’uomo ha la capacità di adattarsi allo sforzo. Tra la capacità d'adattamento umana e il carico fisico esiste precisi rapporti. Per essere allenante lo stimolo, deve superare la soglia minima di sforzo, data dallo sforzo necessario all'attività quotidiana normale. In tutto questo i processi d'adattamento si estrinsecano solamente se mantenuta una giusta alternanza tra carico e recupero. Quando si sottopone l’organismo ad un lavoro fisico e questo è maggiore della soglia di stimolo, si provoca un processo d'affaticamento che genera una diminuzione di capacità funzionali dell’organismo. Durante la fase di recupero, non solo l’organismo ristabilisce l’equilibrio iniziale ma lo oltrepassa. (SUPERCOMPENSAZIONE).

Questo crea un presupposto più ampio per un nuovo lavoro, quasi come se l’organismo prevedendolo, si premunisse dall’arrivo di un nuovo carico. La supercompensazione rappresenta il fondamento per il miglioramento funzionale della prestazione. Se il periodo di riposo fra uno stimolo e l’altro è troppo lungo, gli adattamenti funzionali del carico precedente si attenuano e quindi il nuovo carico non si avvarrà della supercompensazione provocata dallo stimolo precedente. Se, invece, il periodo di riposo è troppo corto, l’organismo non sarà in grado di ristabilire le energie consumate e il nuovo carico otterrà solo l’effetto di un ulteriore affaticamento senza aver creato gli effetti della supercompensazione.

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La supercompensazione è considerata come la capacità d'adattamento allo sforzo. 1. Durante il lavoro, l'organismo si affatica generando una diminuzione delle capacità funzionali. 2. Durante la fase di recupero, non solo l’organismo ristabilisce la condizione iniziale ma predispone l’organismo ad accettare un carico maggiore del precedente. 3. Il nuovo lavoro si avvale di maggiori disponibilità fisiche, bioenergetiche e biomeccaniche. I tempi di recupero hanno una funzione fondamentale, con poco recupero tra una seduta d'allenamento e l’altra si ha una diminuzione del livello funzionale della prestazione, con molto recupero, viceversa non si ottiene nessun effetto allenante. Gli obiettivi si realizzano attraverso i contenuti reali del carico. I contenuti reali si identificano in Mezzi, Metodi e Situazioni sportive specifiche. I mezzi sono riferiti ai singoli esercizi, i singoli esercizi se non inseriti in un contesto preordinato non producono nessun effetto. Gli esercizi sono efficaci solo se inseriti in uno specifico metodo. Il metodo si può definire come una particolare procedura che consente di ottenere particolari effetti tramite gli esercizi. I metodi sono relativi alla necessità dello sviluppo relativo alle capacità fisiche, all'apprendimento motorio, all'apprendimento dell'abilità motorie sportive e metodi per il recupero. Per quanto attiene alla capacità fisiche i tre metodi riconosciuti si riferiscono a quattro particolari metodi: v Metodo della prestazione di resistenza o della durata Intensità di stimolo degli esercizi Densità di stimolo degli esercizi Volume di stimolo degli esercizi Durata di stimolo degli esercizi Azione fisiologica Effetto d'allenamento

Aumento progressivo dal 25% al 75% delle capacità massime di prestazione, Esercitazioni continue e senza pause Molto grande in termini di chilometri corsi, piuttosto che somma dei pesi sollevati ecc. Molto lunga (o un esercitazione di lunga durata o molti esercizi di breve durata) Regolazione del sistema cardiocircolatorio, capillarizzazione, capacità di consumo d'ossigeno Resistenza generale, resistenza specifica

v Il metodo estensivo a intervalli (durante l'esercitazione la frequenza cardiaca raggiunge valoro di circa 180 battiti minuto. Dopo una pausa di recupero non completa (pausa vantaggiosa) di circa 45-90" il polso deve ritornare intorno a 120 battiti minuto)

Karate Do fino a cintura nera Intensità di degli esercizi

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stimolo Corsa dal 60% all' 80% delle massime capacità di prestazione; esercizi di forza dal 50% al 60% delle massime capacità di prestazione stimolo Numerose ripetizioni dell'esercizio con pausa per recupero dai 45 ai 90". stimolo Ogni esercizio viene ripetuto da 20 a 30 volte

Densità di degli esercizi Volume di degli esercizi Durata di stimolo degli Corsa da 14 a 60" a seconda delle distanza; esercizi di forza esercizi da 15 a 30" Azione fisiologica Regolazione del sistema cardiocircolatorio; capillarizzazione; capacità di consumo d'ossigeno. Metabolismo Effetto d'allenamento Resistenza generale, resistenza speciale, resistenza alla forza. v Il metodo intensivo a intervalli Forza di stimolo degli Corsa dal 80% all' 90% delle massime capacità di esercizi prestazione; esercizi di forza intorno al 75% delle massime capacità di prestazione Densità di stimolo Dai 90 ai 180" di pausa degli esercizi Volume di stimolo Corsa da 12 fino a 60"; esercizi di forza da 8 a 15". degli esercizi Effetto fisiologica Regolazione del sistema cardiocircolatorio, capillarizzazione, metabolismo, potenziale energetico, sezione muscolare, coordinazione sensomotoria Effetto d'allenamento Resistenza speciale, resistenza in forma di resistenza alla forza o alla velocità, forza rapida, rapidità, in parte forza massima. v Il metodo degli intervalli Intensità di degli esercizi

stimolo Corsa dal 90% al 100% delle capacitàdi prestazione; Forza: 90%, 100% (in alcuni casi) della capacità massima di prestazione Densità di stimolo Corsa - pausa di recupero a secondo della distanza degli esercizi percorsa, variabile da 3 a 45 minuti. Forza - da 3 a 4 minuti. Volume di stimolo Corsa - da 1 a 3 ripetizioni. Forza - da 43 a 6 ripetizioni per degli esercizi serie o da 20 a 30 esercizi singoli. Durata di stimolo degli Breve esercizi Effetto fisiologica Metabolismo, potenziale energetico Effetto d'allenamento Forza massima, velocità massima, capacità di accelerazione, forza rapida, resistenza speciale. Fonte: Corpo movimento prestazione. Istituto enciclopedia italiana. G.Treccani. CONI.

Legame fra capacità coordinative, condizionali e carico fisico

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Con il capitolo del carico fisico è terminata quella serie d'informazioni relative alle regole specifiche della teoria dell’allenamento. In questo paragrafo sono invece messe in relazioni fra loro le capacità coordinative, le capacità condizionale e i vari principi del carico fisico, per meglio comprendere come ognuna di loro, pur svolgendo una sua attività specifica è perfettamente integrata con tutte le altre. Ai tre lati del triangolo di destra sono elencate le tre capacità necessarie per effettuare una disciplina sportiva. La difficoltà tecnica dipende dalle capacità coordinative che sono presiedute dal sistema nervoso. L’intensità dello stimolo dipende dalla forza muscolare presieduta dal sistema biomeccanico. Il volume del carico dipende dalla resistenza organica ed è presieduta dal sistema bioenergetico. Una significativa considerazione può essere determinata dal fatto che l’intensità e il volume sono , come il volume e la difficoltà, fra loro in un rapporto inversamente proporzionale. Con l’aumento dell’intensità si ha un aumento della difficoltà. All’interno della figura viene presentato anche un altro termine in associazione alle capacità coordinativa. Vale la pena spiegarlo attentamente perché da questo dipendono anche le capacità coordinative stesse. La capacità cognitiva può essere definita come la capacità di interagire efficacemente con l’ambiente nel quale siamo inseriti, avvalendosi delle esperienze maturate, al fine di acquisire comportamenti dinamicamente efficaci con il variare delle necessità. (Corso esami qualifica di maestro - Acquaacetosa - Roma - Novembre 1995)

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Periodizzazione Considerando la carriera di un atleta dal suo avvicinamento alla pratica sportiva, alla successiva affermazione atletica, possiamo suddividere la sua preparazione in quattro fasi specifiche. • • • •

La fase dell’attività propedeutica La fase dell’attività pre-agonistica La fase dell’attività agonistica La fase dell’attività post-agonistica

La fase propedeutica è considerata come il periodo dell'iniziazione sportiva, dove sono privilegiate la formazione delle capacità coordinative, le varie qualità preatletiche generali. Solitamente, si tratta di soggetti in un’età giovanile e per questo, al netto di attività che necessitano di una specializzazione particolare, il lavoro, deve avere come obiettivo, non tanto il raggiungimento di una prestazione sportiva ottimale in una certa disciplina piuttosto che in un'altra, ma il raggiungimento di una base atletica più ampia possibile. Questo permetterà, al futuro atleta, di possedere una dote sportiva che potrà essere spesa successivamente nell’attività specifica che sarà scelta. Per ottenere questo risultato è necessario lavorare su tutte le capacità condizionali e coordinative in condizione di multilateralità e universalità, cercando quindi, di utilizzare sia la parte abile sia la meno abile ed in generale utilizzando tutte le parti del corpo. In questo periodo potrebbe essere un errore pensare di anteporre la tecnica e la meccanica della disciplina, all’esercizio preatletico di carattere generale, in considerazione del fatto che proprio quest’ultimo dovrà contribuire a formare le basi per le varie discipline. Questa fascia d'età è particolarmente delicata e per chi si interessa d'allenamento giovanile, conoscere perfettamente le caratteristiche peculiari dei soggetti nelle varie fasce d'età è particolarmente importante per evitare allenamenti non produttivi o peggio ancora devastanti. Al fine di chiarire meglio questi concetti, mi sembra interessante presentare un sunto di una ricerca su questo argomento pubblicata su ATHLON periodico della FILPJK federazione italiana lotta pesi judò e karatè. – pubblicazione 3/99. Il principale obiettivo della preparazione sportiva giovanile è quello di uno sviluppo generale delle capacità motorie in un contesto di educazione e formazione globale della personalità nel rispetto delle leggi che regolano l’accrescimento fisiologico e psicologico. Continua la ricerca ponendo l’accento che solo una corretta formazione motoria permetterà delle prestazioni ottimali nell’età successive e ci presenta una suddivisione delle fasi della crescita ricordando che non sempre l’età biologica (organica) corrisponde con l’età cronologica (anagrafica) Sei-Setti anni- Siamo ancora nel periodo infantile che proseguirà, in varie tappe, fino ai dodici anni circa. Le caratteristiche fondamentali di questa fascia d’età sono: Aumento notevole della statura. Diminuzione del peso corporeo. La crescita in lunghezza avviene soprattutto a carico degli arti inferiori. Ossificazione sufficiente. Scheletro facilmente alterabile dalle sollecitazioni. Legamenti articolari lassi. Apparato muscolare deficitario, quantitativamente scarso e poco tonico.

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Il cuore presenta dimensioni ridotte rispetto alla massa totale del corpo e pertanto le risposte cardiache all’impegno fisico si manifestano aumentando la frequenza sia degli atti respiratori che delle pulsazioni cardiache. Gioco e fantasia sono elementi dominanti di questa fascia d’età. Passaggio dalla fase esplorativa alla fase organizzativa e creativa. Intelligenza concretezza riuscendo ad apprendere con una certa facilità. Passaggio dalla fase egocentrica alla fase di socializzazione con il gruppo dove ricerca una propria identità e autorealizzazione collaborando e accettando le regole. Non riesce a mantenere le motivazioni per lungo tempo. La formazione deve ruotare intorno alle attività ludiche in tutte le sue forme sia individuali che di gruppo. Le attività devono essere centrate sulle unità di base del comportamento motorio come il correre, saltare, rotolarsi, arrampicarsi, afferrare, lanciare, tirare, spingersi, opporsi, equilibrarsi, che sono utili per la ristrutturazione del rapporto tra sé e il mondo circostante migliorando il bagaglio del proprio vissuto. I giochi devono essere proposti in modo semplice e possibilmente affidati, per quanto possibile, ai bambini stessi, che comunque ne devono accettare, o meglio ancora proporre loro stessi, le regole. A causa della volitiva psiche del fanciullo, sono sconsigliate attività motorie che presentano impegni monotoni, ripetuti e prolungati. Otto-Undici anni per i maschi e Otto-Nove per le femmine. Dal punto di vista fisico in questa età l’apparato locomotore tende a consolidarsi, c’è un aumento della capacità vitale e dell’efficienza dell’apparato respiratorio. Il cuore assume dimensioni più proporzionate rispetto alla massa corporea. Grazie a questo gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio rispondono in modo più efficace all’impegno fisico. C’è una maggiore consapevolezza di se. Si riesce a formulare concetti astratti, analizzando e valutando oggetti e situazioni da vari punti di vista. La capacità di apprendimento motorio è nettamente superiore rispetto al periodo precedente e in questo periodo si riesce a concretizzare le proprie capacità riuscendo ad apprenderne delle nuove. E’ possibile costruire dei programmi motori sempre più complessi. In questo periodo è pensabile effettuare delle esercitazioni specifiche della propria disciplina. Dodici-tredici anni per i maschi e Dieci-Dodici per le femmine. E’ questo l’inizio dell’adolescenza che proseguirà fino a sedici anni per i maschi e quattordici per le femmine. L’organismo cresce notevolmente in altezza privilegiando specialmente gli arti rispetto al busto, creando una disarmonia generale che viene, a volte avvertita sensibilmente dall’adolescente. L’ossificazione non si è ancora completata e alla notevole crescita degli arti si contrappongono dei legamenti ancora in via di sviluppo. L’impegno fisico vede l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio ancora non adeguati alla risposta, mentre l’apparato muscolare, pur migliorando nel trofismo generale, non è ancora adatto al notevole sviluppo scheletrico. E’ questa un’età difficile in quanto non si è né bambini né adulti.

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L’immagine corporea subisce continue variazioni determinando un’instabilità funzionale. A questo si somma un’instabilità psicologica per cui è possibile assistere a variazioni di umore, insofferenza per le regole familiari e sociali. L’attività motoria può assumere un ruolo determinante sia come canale di sfogo della naturale esuberanza, sia come formazione di educazione generale. Tutte le capacità motorie possono essere sviluppate senza pericoli, purché si seguano i criteri di progressività, gradualità e simmetria di lavoro muscolare. Il miglioramento del tono muscolare è comunque necessario per prevenire gli atteggiamenti viziati e i paramorfismi. Si intende per paramorfismi dei difetti del portamento, che senza alcuna modificazione ossea, alterano l’armonia e lo sviluppo dell’organismo. Sono difetti lievi che se ben curati non comportano alcun problema, a differenza dei dismorfismi che sono alterazioni strutturali ossee e muscolo-legamentose che inducono atteggiamenti posturali errati e non reversibili. Dopo i tredici anni per i maschi e i dodici per le femmine. Da questo periodo e fino alla fine dell’adolescenza l’apparato scheletrico va verso una progressiva definizione, mentre quello muscolare migliora la propria forza ed efficienza. L’apparato cardiocircolatorio e respiratorio iniziano ad essere rispondenti all’esigenze richieste dal lavoro fisico. L’incertezza psicologica oscilla ancora fra fiducia e diffidenza verso gli altri, desiderio di indipendenza. Il bisogno di affermazione personale porta al rifiuto di modelli comportamentali insegnati o imposti. Si allenano tutte le capacità motorie e si allena specificatamente la disciplina sportiva. Multilateralità e Specializzazione L’allenamento giovanile è un processo guidato, di crescita e maturazione fisica e psicologica, attuato attraverso la pratica organizzata di opportune esercitazioni fisiche. Nelle fasce giovanili assume particolare importanza il lavoro multilaterale, consistente in un insieme di esercitazioni razionalmente strutturate per una crescita psichica e fisica generale. La multilateralità viene divisa secondo una sequenza temporale: Multilateralità estensiva più adatta alle prime fasce di età ed è rivolta all’acquisizione del più ampio patrimonio possibile di strutture motorie ed esaltazione delle capacità motorie. Multilateralità intensiva, più adatte alle fasce che si avvicinano all’agonismo, dove le varie esercitazioni tendono all’ottenimento progressivo e graduale di un atleta di alto livello. L’approccio multilaterale è privilegiato rispetto all’approccio unilaterale per evitare l’insorgere di problematiche legate ad un precoce intervento unilaterale che può comportare i seguenti rischi: Trasformazione e specializzazione degli organi più interessati. Perdita di interesse a causa della monotonia delle esercitazioni. Facilità di traumi dell’apparato locomotore in quanto il sistema muscolare presenta degli squilibri, spesso notevoli, tra i vari settori del corpo. Insorgenza di paramorfismi, specialmente se non è sopportata da un’adeguata preparazione fisica di base. Benefici indotti dell’allenamento sportivo in età giovanile (Età evolutiva ed attività motorie di G.Caldarone e G. Giampietro – Mediserve 1997)

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Apparato Muscoloscheletrico

• • •

Corretta postura Migliore mobilità articolare Tonicità delle masse muscolari

Sistema endocrinometabolico

• •

Rapporto pondo-staturale favorevole Aumento della massa magra attiva e riduzione della massa grassa Corretta regolazione del controllo diencefalico dell’appetito Corretto assetto glico-lipidico

• •

Apparato cardiocircolatorio e respiratorio

• • • • • • • •

Bradicardia Valida gittata sistolica Miglioramento dell’iirorazione periferica (capillarizzazione) Facilitato ritorno venoso Pressione arteriosa favorevole Bradipnea Incremento dei volumi polmonari Rapida riduzione della frequenza cardiaca e respiratoria dopo sforzo

Comportamento e personalità

• • • •

Buon controllo emotivo Buona adattabilità Valida autostima Buona capacita di socializzazione

Principali alterazioni dell’apparato muscolare e scheletrico che possono derivare dalla specializzazione precoce Scoliosi

Deviazione in senso laterale e rotatorio della colonna

Cifosi

Aumento della curvatura dorsale fisiologica della colonna

Lordosi

Aumento della curvatura lombare fisiologica della colonna

Dorso piatto

Diminuzione delle curve lordotica e cifotica fisiologiche

Scapole alate

Abnorme sporgenza del margine vertebrale delle scapole

Ginocchio valgo

Deviazione verso l’esterno dell’asse verticale della gamba

Ginocchio varo

Deviazione verso l’interno dell’asse verticale della gamba

Ginocchio ricurvato

Iperestensione del ginocchio oltre i 180°

Piede piatto

Appiattimento della concavità mediale della pianta del piede

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Karate Do fino a cintura nera Piede valgo

Posizione viziata del piede in pronazione

Piede varo

Posizione viziata del piede in supinazione

Tappe del processo di allenamento giovanile e frequenza settimanale di lavoro e durata di una seduta di allenamento Età

Numero Sedute Settimanali

6 – 8 anni 9 – 11 anni 12 – 13 anni

2-3 3-4 3-4

Durata della seduta (minuti) 60 60 60-90

14 anni

4-5

90-120

Caratteristiche dell’allenamento

Attività motoria ludica, gioco in tutte le sue forme al 100% Attività motoria ludica(80%) e formazione di base (20%) Formazione fisica generale (60%) e iniziazione dell’apprendimento delle tecniche sportive e specialistiche (40%) Formazione fisica generale (40%) e iniziazione dell’apprendimento delle tecniche sportive e specialistiche (60%)

Possibilità di intervento sullo sviluppo delle capacità motorie nelle varie fasce d’età Età

Forza

Rapidità

Forza organica

6–8 anni

Blando intervento sul trofismo muscolare

Intervento progressivo

9–11 anni

Intervento progressivo sul trofismo muscolare Intervento progressivo sulla forza relativa (carico naturale) Intervento progressivo e graduale sulla forza generale e sulla forza rapida ( Carico naturale e piccoli carico)

Età ottimale. Intervento progressivo e ottimale Tendente a stabilizzarsi

12-13 anni 14 anni

Tendente stabilizzarsi

a

Instabilità psicologica per impegni ripetitivi e prolungati Intervento progressivo Intervento progressivo graduale

e

Età ottimale di intervento anche per la resistenza specifica

Capacità coordinative Età ottimale di intervento

Mobilità articolare Blando intervento

Età ottimale di intervento

Età ottimale intervento

di

Tendente stabilizzarsi

a

Età ottimale intervento

di

Tendente decremento (alcune)

al

Tendente stabilizzarsi seguito decrescere

a in a

e,

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Contenuti dei carichi di lavoro fisico nelle diverse fasce d’età. (Bellotti P.: Alcune caratteristiche della formazione fisica e dell’allenamento giovanile - Atleti castudi n. 4 1983. Modificata) Fascia Principali contenuti dell’attività di formazione fisica Fascia Principali contenuti dell’attività di formazione fisica d’età d’età 6 – 8 • Esercizi formativi con carattere di gioco 12 – 13 • Addestramento tecnico soprattutto in forma globale anni anni (correre, saltare, arrampicarsi ecc..) • Elementi do ginnastica formativa (preparazione a • Giochi collettivi (Staffette comprese) carico naturale) • Giochi sportivi con regole semplificate • Giochi sportivi con regole effettive • Acrobatica elementare • Forme più complesse di acrobatica • Esercizi di flessibilità • Esercizi di flessibilità (mantenimento) • Esercizi per lo sviluppo dell’equilibrio • Esercizi più complessi per lo sviluppo dell’equilibrio (pattinare, sciare, bicicletta, ecc..) • Esercizi formativi individuali (scelta più ristretta rispetto alla gamma indicata per la fascia precedente

9 – 11 anni

• • • • • • •

Esercizi di ginnastica formativa ( preparazione fisica a carico naturale) Esercizi formativi individuali con carattere di gioco (Correre, saltare, arrampicarsi ecc..) Giochi sportivi con regole semplificate Acrobatica elementare Esercizi di flessibilità Esercizi per lo sviluppo dell’equilibrio (pattinare, sciare, bicicletta, ecc..) Contenuto delle competizioni: le competizioni si confondono con le altre attività e sono comunque scelte fra esse. Non ci sono competizioni in cui ci si specializza.

14 anni

•

Contenuto delle competizioni: Comincia a delinearsi la tendenza verso un tipo di sport e a delinearsi il numero delle specialità (5-6) in cui competere. La competizione è ancora uno dei mezzi di allenamento e di formazione.

• •

Principali contenuti dell’attività di formazione fisica addestramento tecnico in forma analitica e globale, comprendente anche esercizi di gara Preparazione fisica generale a carico naturale e altri mezzi di allenamento per le qualità complementari (esercizi generali) Preparazione fisica specifica a carico naturale (esercizi speciali) altri mezzi di allenamento delle qualità fondamentali Esercizi di flessibilità come mantenimento Giochi sportivi che presentino, dal punto di vista delle qualità fisiche richieste, la maggiore attinenza con la specialità sportiva prescelta Contenuto delle competizioni : scelta molto delimitata e mirata, ma ancora, tutto sommato, policoncorrenzz.

• • • • • •

L’allenamento viene periodicizzato secondo il calendario gare. L’obbiettivo che si intende raggiungere è far arrivare l’atleta in perfetta forma durante il periodo di svolgimento delle gare. L’allenamento ottenuto deve anche perdurare per tutto il periodo necessario. Si può pensare ad un periodo composto da quattro sottoperiodi in un rapporto circolare fra loro. Il rapporto fra i quattro periodi è circolare. Devono durare un tempo definito anch’esso condizionato dalla durata del periodo di gara. All’interno dell’anno è pensabile anche ad un periodo composto da due cicli distinti. All’interno di ogni sottoperiodo è proponibile un'ulteriore suddivisione con il microciclo di allenamento dove all’interno trova posto la seduta di allenamento.

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Come si evidenzia dalla figura successiva, una suddivisione el periodo di preparazione, può essere quella che divide il ciclo in periodi a sua volta suddivisi in sottoperiodi a sua volta suddivisi in sedute di allenamento. Se il periodo delle gare è molto lungo è pensabile anche ad un ciclo completo all’interno del periodo di mantenimento della forma. Il sistema ciclico dell’allenamento deve tendere ad arrivare ad una preparazione fisica ottimale che deve avere il suo apice nel momento della competizione e per far questo si deve tendere a suddividere il tempo a disposizione in modo che ogni periodo sia strettamente controllato e tenda ad allenare specificatamente le varie qualità necessarie alla gara. Suddivisione del ciclo

Suddivisione del periodo

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Il periodo di base è fondamentale per la preparazione di un atleta. Lo scopo di questo periodo è abituare l’atleta ad un lavoro metodico e continuo con una continua e sempre maggiore richiesta di preparazione fisica, tecnica e tattica, correggendo e migliorando continuamente le esecuzioni tecniche. In questo periodo l’impegno fisico, sarà di volta in volta crescente ed è importante in ogni seduta di allenamento, la cura sulla preparazione atletica. L’allenamento verterà principalmente fra un riscaldamento di carattere generale, acquisizione della resistenza organica generale, esercizi specifici per gli arti superiori e inferiori e convenzioni tipiche della metodologia di gara suddivisa fra metodologie di attacco, difesa, contrattacco ecc.. In tutta la fase, come del resto in tutte le altre, verranno effettuati esercizi particolari per favorire la mobilità articolare. In questo periodo verranno apprese eventuali, nuove tecniche che saranno perfezionate in questa e nella fase successiva. Le sedute di allenamento possono essere variate con l’introduzione di giochi sportivi favorenti il rilassamento della tensione nervosa pur mantenendo il livello della preparazione atletica a livello medio alto. Il periodo di acquisizione della forma deve essere opportunamente collegato al precedente periodo in quanto, dallo stesso, strettamente dipendente. Gli scopi che si prefigge questo periodo sono l’acquisizione delle capacità condizionali e coordinative specifiche tipiche della disciplina sportiva. In questa fase l’allenamento, pur cercando di migliorare la parte atletica, è dedicato maggiormente alla parte tecnica e tattica della disciplina. L’allenamento comprende ripetizioni, correzioni del gesto tecnico, ampliamento del bagaglio tecnico, esecuzioni delle tecniche effettuate sempre con maggiore velocità e in condizioni particolari di gara. E’ opportuno in questo periodo, costruire insieme all’atleta, le varie metodologie di gara studiando appropriatamente una tattica personale e una strategia particolare per ottenere in gara la performance migliore. Obbiettivo fondamentale di questo periodo è il raggiungimento della forma ottimale dell’atleta in quanto, la fine di questo periodo, coincide con l’inizio delle gare e del periodo di mantenimento della forma durante il quale sarà obbligatorio effettuare degli allenamenti sia di tipo atletico sia di tipo tecnico che facciano perdurare lo stato di forma ottimale durante tutto l’arco di tempo nel quale vengono svolte le gare. In ogni periodo e comunque ogni volta che si effettuano delle attività inerenti la disciplina specifica è importante che il tutto venga effettuato tenendo conto delle regole che, successivamente in gara, saranno utilizzate dagli arbitri per esprimere il giudizio sulla prestazione. Conseguentemente i vari allenamenti riproponenti le possibili situazioni di gara, verranno effettuati riproponendo fedelmente le regole, la gestualità e la valutazione arbitrale. Durante il periodo di mantenimento della forma il lavoro fisico sarà dedicato a mantenere perdurante lo stato di forma acquisito. Il lavoro maggiore sarà svolto dal punto di vista tecnico e tattico affinando soprattutto le tecniche acquisite senza apprenderne di nuove che potrebbero provocare un calo di rendimento dovuto all’impegno fisico e psichico utilizzato per portare la nuova tecnica allo stesso livello delle altre ormai memorizzate.

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All’interno di questo periodo che potrebbe, a causa della frequenza delle gare, essere abbastanza lungo, è prevedibile una suddivisione in microcicli coincidenti con le gare più importanti, nei quali riproporre la formula della preparazione atletica di base e acquisizione della forma. L’ultimo periodo è il periodo di transizione o di riposo attivo che è un arco di tempo nel quale, finite le gare, si attende l’inizio della preparazione per il ciclo di gare successivo. La durata del periodo di transizione è relativamente breve e durante questo periodo è consigliabile effettuare delle attività diverse dalla disciplina sportiva principale in modo da ottenere un completo rilassamento e una liberazione totale dallo stress acquisito durante il periodo di gara. E’ consigliato utilizzare giochi sportivi e comunque attività fisiche di scarso impegno psicologico e di medio contenuto fisico. Nella fase agonistica il tipo di allenamento, considerate comunque i vari periodi di cui è stato trattato, viene distinto fra gli atleti che si impegnano nell’attività di Kumite (combattimento libero) e atleti che si impegnano nell’attività di Kata. (Forme codificate). La fase post-agonistica, dai trentacinque anni in su, è contraddistinta dal fatto che l’atleta non potrà più, causa il regolamento federale, effettuare competizioni. In questa fascia di età, ancor prima di privilegiare una alta specializzazione atletica e un elevato tecnicismo sarà importante privilegiare una preparazione atletica di base completa e continuativa che abbia una elevata capacità aerobica, con una preparazione tecnica su tutti gli aspetti peculiari del Karate. La preparazione tecnica specifica, riguarderà tutti gli aspetti formali della disciplina. Le varie tecniche saranno curate con l’intenzione di effettuare un corretto gesto tecnico senza esasperarlo, man mano che l’età aumenta, con eccessivo Kime. L’attività di difesa personale, allenata comunque anche nelle altre fasce di età, potrà essere particolarmente curata e non tanto per la potenzialità che si viene ad acquisire attraverso un continuo allenamento, ma per una completa comprensione di tutte le tecniche specifiche allenate nel Khion e nei vari Kata, che potranno, attraverso l’allenamento della difesa personale, essere applicate. L’obbiettivo dell’allenamento, non avendo più lo scopo dell’attività agonistica, dovrà tendere al raggiungimento di una attività atletico-tecnica completa e ricreativa.

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Incidenti nella pratica del Karate Durante la pratica di uno sport di combattimento è normale subire periodicamente, per vari motivi, dei traumi o delle lesioni, in parte gravi, causati essenzialmente dal contatto delle varie parti col corpo con l'avversario. L'allenatore ha necessità di convivere con queste situazioni, le deve conoscere e deve utilizzare, tutte le proprie conoscenze, per evitare il più possibile che si possano creare presupposti per un possibile incidente. L'allenatore non deve curare i traumi, se ciò avvenisse non avremmo rispettato la prima e più importante regola che è data dalla prevenzione. Per curare esistono le persone preposte e specializzate a questo. L'allenatore deve cercare di evitare che il trauma avvenga. In una palestra, durante un allenamento e per il tipo d'allenamento che viene normalmente svolto per il Karate, difficilmente avvengono degli incidenti gravissimi che possono andare dalla perdita di conoscenza all'arresto cardiocircolatorio, anche se, non è del tutto escluso la possibilità che possa succedere. In questa sezione sono presentati quelli che comunemente sono gli incidenti più frequenti, quotidiani, che solitamente, avvengono durante l'allenamento, cercando di evidenziare le cause che solitamente li determinano. Credo che sia importante che un allenatore e un atleta sappiano che certi incidenti possono capitare, siano in grado di conoscere perché avvengono e soprattutto siano in grado do poterli evitare. E’ probabile che alcuni di questi accorgimenti siano evidenti e scontati comunque, in ogni caso, è importante rilevare che gli incidenti capitano molto frequentemente e non per assenza di conoscenza, ma per il semplice fatto che, gli accorgimenti, non sono applicati seriamente e costantemente. Di fatto, vorrei sottoporre una considerazione molto banale. Un atleta che si allena costantemente e con buona attitudine, in caso di indicente vedrà vanificati tutti i propri sforzi, perché, specialmente se l'incidente è grave, perderà, con molta probabilità, tutte le gare di una stagione. E' necessario che tutte le precauzioni possibili siano sempre attuate. In questa sezione non sono trattati gli eventuali traumi causati dall’attività di rottura degli oggetti. (tameshiwara). In questo caso le probabilità d'incidenti si amplificherebbero così come l’entità degli incidenti stessi. Alcune regole fondamentali da non scordarsi. 1. Non perdere la calma Non inveire con la persona che ha causato l'incidente, le arrabbiature servono solo per surriscaldare l’ambiente e non porterà nessun giovamento all’atleta che ha subito un incidente. Al contrario un atteggiamento calmo e deciso infonderà sicuramente tranquillità. 2. Prima di toccare guarda e ascolta. Parlare con l’atleta e chiedere alcune cose sulla parte lesa come ad esempio se riesce a muoverla, se ricorda com'è successo l’indicente ecc.. Prova a confrontare la parte lesa con la parte speculare e guarda se esistono differenze.

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Se vogliamo toccare la parte lesa, deve essere fatto solo se sappiamo cosa fare e se è strettamente necessario, altrimenti è meglio chiamare uno specialista. Quando succede un incidente è bene ragionare su ciò che avremmo potuto fare per evitarlo e successivamente mettere in opera tutte le attività che sono necessarie facendo tesoro di ciò che è successo. In assoluto e questo è ciò che intendiamo affermare in queste poche righe sull’argomento, è meglio prevenire che curare. 3. Immediatezza Se l’atleta presenta dei sintomi che non riusciamo a comprendere o che ci insospettiscono e che per giunta conosciamo è FONDAMENTALE non perdere tempo e chiamare immediatamente degli specialisti e gli addetti al trasporto al più vicino pronto soccorso. Può essere considerato un eccesso di zelo ma è bene ricordarsi che una mancanza di tempestività a volte può causare effetti irrimediabili. 4. Sicurezza E’ sempre consigliabile, per non dire obbligatorio, creare le basi perché l’atleta possa esercitarsi in un regime di massima sicurezza. E’ per questo sarà necessario che le attrezzature della palestra e le attrezzature personale siano sempre efficienti. Intendo dire il pavimento del tatami, le protezioni personali e che queste, durante l’allenamento del kumite, siano sempre indossate. 5. Consapevolezza Un allenatore non deve assolutamente sostituirsi al personale specializzato nella cura e nella diagnosi degli incidenti. Un allenatore deve essere però in grado di costatare l’entità del danno e di provvedere immediatamente ad effettuare tutte quelle attività tendenti a salvaguardare l’atleta. Mi riferisco al fatto che un allenatore deve essere consapevole del fatto che alcuni incidenti possono essere gravi e mi ripeto, in mancanza di specifiche conoscenze o per eccesso di zelo è consigliabile un intervento del personale addetto e in mancanza al trasporto all’ospedale dove sicuramente la diagnosi verrà fatta da specialisti. Le situazioni nelle quali possono insorgere degli incidenti sono molteplici e si configurano in ogni specialità del Karate a partire dalla preparazione atletica. Incidenti possono succedere durante la pratica del Khion del Kata e del Kumite. •

Allungamenti eccessivi, (spaccata forzata) per gli strappi e le distorsioni.

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Esercizi a vuoto - Pugni e calci a vuoto. Un colpo tirato a vuoto, come in gran parte dell’allenamento tradizionale al Khion può accusare lesioni all’articolazione, del gomito per quanto attiene agli arti superiori e al ginocchio per gli inferiori. Questo tipo di lesioni vengono provocate da un non corretto gesto tecnico alla fine della tecnica. Solitamente questi tipi di tecniche devono essere controllate nel momento in cui l’arto arriva a concludere il suo percorso che coincide con il termine del movimento consentito dall’articolazione interessata. L’eccessivo utilizzo di una tecnica non controllata provoca infiammazioni che si acuiscono quanto più la parte viene utilizzata. Per evitare l’insorgere di questi traumi è necessario, quando si lavora senza un compagno, controllare il movimento in tutta la sua lunghezza evitando di arrivare “a fondo corsa” ma cercare di fermare il movimento appena prima dell’ampiezza consentita. Kumite - controllo e inesperienza – E’ bene considerare che solitamente i principianti rispondono in modo non adeguato al verificarsi d'alcune situazioni, non riuscendo a

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controllarle, del resto consideriamo che più due atleti sono evoluti più la loro entità del combattimento sarà elevata, in termini di velocità, potenza e ritmo. Più questi paramenti sono elevati, maggiore sarà la possibilità d'incidenti. Qui le protezioni svolgono una parte importante della prevenzione. La parte del basso ventre è considerata fondamentale nella pratica della difesa personale perché i vari colpi ricevuti sono dolorosissimi anche con colpi ricevuti di modesta entità. E’ una delle parti che deve essere protetta ed è bene non fare mai nessuna attività di combattimento senza un'adeguata protezione. Le dita della mano possono lussarsi nel tentativo di parare o durante il tentativo di sferrare un colpo. Solitamente incidenti a questa parte impongono la sospensione dell’attività. Secondo la gravità possono essere divise in distorsioni, lussazioni o fratture. Solitamente l’incidente più comune si presenta quando le dita della mano aperta incontrano un bersaglio nell’atto di parare un colpo. Subiscono una distorsione o più gravemente una lussazione. La distorsione può venire gestita attraverso degli impacchi di ghiaccio una lussazione invece, che si può riconoscere dal fatto che l’articolazione non si trova più nella sua normale sede articolare deve essere trattata, se capaci, attraverso un'energica trazione tenendo fermi i due capi articolari, o meglio ancora provvedere immediatamente al trasporto dell’atleta al più vicino pronto soccorso. Buona norma è fissare il dito interessato al suo più vicino dito con una fasciatura e se possibile un'asticella che li mantenga fissati. Una frattura è cosa più grave. Purtroppo le fratture importanti sono vistose e non c’è dubbio che nel caso, l’atleta deve essere immediatamente trasportato all’ospedale, le fratture piccole, invece, possono essere scambiate per altri tipi di traumi. In ogni caso meglio essere eccessivamente prudenti e quando il dolore persiste una radiografia è d’obbligo. Un forte calcio nella parte centrale del braccio a livello dell’omero può interessare il nervo radiale che se leso, causa effetti sulla mano impossibilitando a stringere il pugno. Solitamente questa parte viene lesa quando un calcio (Mawashi Geri) arriva all’altezza dell’omero. Non è un grande trauma a meno che il dolore non persista e in questo caso, meglio sospettare una frattura e portare l’atleta all’ospedale. Incidenti dovuti all’impatto - Esempio calcio circolare (Mawashi Geri) contro l’articolazione del gomito. Questi eventi sono all’ordine del giorno e quando l’attività si fa più impegnativa bisogna in qualche modo imparare a conviverci. Vengono in aiuto le protezioni e sicuramente la cura del gesto tecnico. In ogni caso quando non sono troppo gravi, degli impacchi con ghiaccio riescono a risolvere la situazione, in casi più gravi si arriva anche alla sospensione del lavoro per dei mesi. Stiramenti alla parte posteriore della coscia (bicipite femorale), possono essere provocate da un'improvvisa e veloce iperestensione della muscolatura al momento di un calcio. La lesione talvolta è causata a causa di un cattivo riscaldamento della parte. Si può attenuare con impacchi freddi e la sospensione del lavoro fino a ristabilimento. Forte colpo all’epigastrio (punto d'incontro tra la fine della gabbia toracica e l’inizio della muscolatura addominale).Un forte colpo in questo punto può provocare una difficoltà a respirare. Solitamente l’effetto rientra dopo pochi secondi. Se succede è preferibile mettere l’atleta seduto con il busto flesso in avanti e le ginocchia piegate e non far sdraiare l’atleta sul dorso. Se l’effetto dura più del previsto è possibile che l’incidente sì più grave e in questo caso è consigliabile il trasporto in un pronto soccorso.

Alcune volte ho sentito dire durante alcuni allenamenti che se non si sente male allora non ci siamo allenati. Questa affermazione, che può trarre origine forse da una sorta di accettazione del dolore come sacrificio necessario per progredire, è senza dubbio priva di fondamento.

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Il dolore è una soglia di controllo da non superare mai è come un campanello di allarme per un eccessivo allenamento o per giunta un allenamento fatto male. All’insorgenza del dolore l’attività va fermata. Una lesione provoca perdita di allenamento, di tempo per recuperare la forma acquisita, la possibile perdita di gare. Quali possono essere le metodologie di prevenzione di questi incidenti. Il riscaldamento è obbligatorio. Questo permette di mettere nella condizione migliore l’organismo permettendo di svolgere al meglio le attività relative alla pratica sportiva ed eviterà il più possibile l’insorgere di traumi. Protezioni. Durante le lezioni di Kumite è obbligatorio fare uso delle protezioni quali salvadenti, guantini, paratibie, parapiede e conchiglia per gli uomini. C'è ancora la possibilità di migliorare e permettendo agli atleti l'uso del caschetto e del corpetto. Corpetto che è obbligatorio per le donne. Allenamento al controllo Durante le fasi dell'allenamento alla tecnica insegnare a portare le varie tecniche, con assoluto controllo e nel rispetto del compagno. Il controllo deve essere acquisito come parte integrante della disciplina, specialmente nella parte più acrobatica delle disciplina data dai calci volanti e dalle proiezioni. Ambiente L'ambiente dove viene effettuato l'allenamento deve essere ben areato e deve avere sempre una giusta temperatura sia durante i mesi più freddi che nei più caldi. Il pavimento dovrà essere di materiale morbido in modo da poter attutire l'impatto delle cadute. In presenza di colonne queste devono essere rivestite di materiale morbido in tutta la loro circonferenza Rispettare queste semplici regole non elimina gli incidenti, permette solo una riduzione sensibile degli stessi. Durante la pratica delle tecniche i traumi più frequenti sono causati da cattivo riscaldamento - strappi, stiramenti - o dal contatto di una tecnica contro l’altra, vedi ad esempio lussazioni, contusioni ecc.. -. Una delle sedi più comuni, infatti, è la lussazione delle dita della mano nel tentativo di parare un colpo oppure stiramenti alla muscolatura delle gambe nell’intento di tirare con forza e velocità una tecnica. Per ogni trauma è fondamentale poter prendere una decisione in tempi brevissimi. Deve essere stabilito se l’atleta è in grado di poter riprendere l’allenamento o la gara oppure essere fermato immediatamente. Nel caso di dubbio è bene chiamare immediatamente uno specialista e comunque interrompere il lavoro. Nel caso evidente di una lesione importante è bene avere la precauzione di non somministrare ne cibo né bevande e di provvedere immediatamente ad un controllo medico e, in assenza di un medico presente in palestra di chiamare un'ambulanza per il trasporto al più vicino ospedale.

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Vocabolario La pronuncia dei termini Giapponesi si attiene ad alcune regole di carattere generale: La U è muta e la tendenza è di nin farla sentire – Zuki si pronuncia Zchi. La Y si pronuncia come la i. – Yoi (pronti) si pronuncia Ioi. La G si pronuncia sempre dura, come in Gola – Gyaku (opposto) si pronuncia Ghiacu La J si pronuncia dolce come in Gianni – Jodan (livello alto) si pronuncia Giodan La K si pronuncia dura come in Caldo – Kizami (fluttuante) si pronuncia Chizami La Ch si pronuncia dolce come in Cielo – Choku (diritto) si pronuncia Ciocu La Sh si pronuncia dolce come in Sciame – Shi (4) si pronuncia Sci La Ts si pronuncia come una Z – Tzuru (gru) si pronuncia Zuru La H è aspirata come in Hotel La R è un suono a metà fra la R e la L. Nei termini composti la vocale iniziale si trasfroma in funzione che sia da sola o segua una parola. La H diventa B – Harai (spazzata) diventa Barai es.. Gedan Barai (spazzata Bassa) La T Diventa D – Tachi (posizione) diventa Dachi es.. Hangestsu Dachi (posizione a mezzaluna) La K diventa G – Keri (Calcio) diventa Geri es. Mae Geri (calcio frontale) I Numeri Ichi Ni San Shi Go Roku Hichi Hachi Ku Ju Juichi Juni Jusan Jushi Jugo Juroku Junana Juhachi Juku

Uno Due Tre Quattro Cinque Sei Sette Otto Nove Dieci Undici Dodici Tredici Quattordici Quindici Sedici Diciassette Diciotto Diciannove

Niju Sanju Shiju Goju Rokuju Nanaju Hachiju Kuju Hyaku Nihyaku Sanbyaku Shiyaku Goyaku Rippyaku Shichiyaku Happiaku Kuhyaku Sen Ichiman

Venti Trenta Quaranta Cinquanta Sessanta Settanta Ottanta Novanta Cento Duecento Trecento Quattrocento Cinquecento Seicento Settecento Ottocento Novecento Mille Diecimila

Bianco Arancio Verde Marrone

Kiiro Akai Aoiro Kuroiro

Giallo Rosso Blu Nero

I Colori Shiroi Daidaiiro Midori Kuriiro

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Le parti anatomiche Ashi Atama Hiza Koshi Mune Suigetsu Ude

Piede-gamba Testa Ginocchio Anca Torace Plesso Solare Avambraccio

Ashi-Kubi Hitai Jotai Kubi NE Tekubi Waki

Caviglia Fronte Tronco Collo Occhio Polso Ascella

A Age uke Age Empi Uchi Age tsuki Ago Ai Ai Aite Aiuchi Aka Aka no Kachi Aikido Aiuchi Ayumi Ashi Ananku Ashi Ashi Barai Ashi Bo

Parata alta, dal basso verso l’alto Colpo di gomito verso l’alto Pugno dal basso verso l’alto. Tipico del Kata Empi Mascella – Mento Armonia SI Avversario in gara Colpo simultaneo Rosso Vittoria del Rosso La via dell’armonia Colpo simultaneo al colpo dell'avversario Movimento effettuando un passo in avanti - Cammino Kata dello Shorin ryu, "luce dal sud" Gamba o piede Spazzata Tibia – Letteralmente BO Bastone Aschi Gamba – Bastone della gamba Ashi Dachi Posizione su un asola gamba (tipica del Kata Gankaku) Ashi Dome Fermare l’avanzare dell’avversario con il piede Ashi Kubi Caviglia Ashi Ko Collo del Piede Ashi Kubi kake Parata con la caviglia uncinata Uche Ashiyubi Dito del piede Ashi Waza Tecniche di gamba o piede Atama Testa Ate Suffiso che indica le tecniche di percossa Atemi Colpi al corpo Atemi Waza Tecnica di attacco/proiezione.

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Karate Do fino a cintura nera Atenai-Yoni Atoshi Baraku Ato-uchi Ayumi Ayumi Ashi Awase Awase Uke Awase Tsuki

Avvertimento per carenza di controllo Ancora un po di tempo Colpo ritardato, finta Camminare Spostamento dei piedi con passo normale – Passo camminato Unire, avvicinare Parata a mani unite. Attacco con due pugni

B Banzai

Barai Bassai Dai/Sho Bo BoGu Bo Uke Bokken Bubishi Budo Bugei BuJutsu Bunkai Bushi Bushido

Viva. Letteralmente 1000 anni. Il termine era compreso all’interno di una frase intera diventata sinonimo durante la seconda guerra mondiale per un attacco condotto alla disperata: Tenno Heika Banzai – Possa l’imperatore vivere 1000 anni. Spazzata – Vedi Harai Kata Shotokan Bastone lungo Protezioni Parata contro un attacco di bastone Spada di legno Antico testo di arti marziali Via dell’arte marziale Arte Marziale Insieme delle arti marziali Studio e applicazione delle tecniche dei Kata – Leteralmente smontaggio. BU – Parte, KAI Spiegazione Guerriero – Bu – Delle armi, SHI – Uomo Via del guerriero

C Chinte Chikara Chinto Choku Tsuki Chudan Chui Chusoku

Kata Shotokan Nome originale di Gankaku Forza Fisica Kata Shotokan Pugno diritto Livello medio Richiamo Interno del piede

D Dachi

Posizione

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Karate Do fino a cintura nera Dai Dan Deai Do Dojo Dojo Kun Dome

Grande Livello Anticipo – tecnica d’incontro Via. Inteso come percorso da effettuare per la realizzazione di se stessi. Luogo dove gli allievi e il maestro si riuniscono per praticare. Luogo dove si segue la Via. Regole del Dojo Fermare

E Embusen Empi Empi Empi uchi En No Irimi Encho Sen Eri

Percorso, tracciato del Kata Gomito Kata Shotokan Percossa di gomito Entrata circolare Tempo supplementare Bavero

F Fukoshin Fudo Dachi Fukugo Fumidashi Fumikiri Fumikiri geri Fumikomi Fumikomi geri Furi tsuki

Giudice di angolo Posizione consolidata Forma di gara nella quale si alternano prove di Kata e Kumite Entrare avanzando Battente e tagliente Calcio Battente e tagliente Battente e Pressante Calcio Battente e pressante Pugno frustato.

G Gake Gaeshi Gaiwan Gankaku Garami Gari Gatame Gasso Uke Gedan Gedan Barai

Agganciare Torsione, rovesciamento anche Kaeshi Parte esterna dell’avambraccio Kata Shotokan Arrotolato, avvolto Falciare Controllo, Immobilizzazione anche Katame Parata a mani unite con i palmi della mano. Basso Parata bassa

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Karate Do fino a cintura nera Gedan Shuto uke Geri Gi Go Godan Gohon kumite Go-Kyo Goju-Ryu Gojushiho Dai/Sho Goshi Go Shin Do Go No Sen Gyaku Gyaku Hamni Gyaku Mawashi Geri Gyaku tsuki Guruma

Parata bassa con il taglio della mano Calcio Divisa per praticare il Karate Ha più significati: Cinque, Dopo, Difesa. Duro Quinto livello Combattimento a cinque passi Cinque principi, gruppo delle tecniche fondamentali di JuDo Stile di Karate Significa Scuola della forza e della cedevolezza. Kata Shotokan Anca Go-difesa Shin-Personale Do-via Arte della difesa personale Prendere l’iniziativa in ritardo contrapposto a se no sen. Opposto, rovesciato Posizione opposta a Hamni l’opposto di Mikazuki geri. Calcio circolare dall’interno all’esterno Pugno opposto alla gamba anteriore Ruota

H Hachiji-dachi Posizione naturale con direzione dei piedi leggermente divergenti Hadaka Shime Strangolamento con Avambraccio letteralmente strangolamento nudo Hai Si Haishu Dorso della mano Haisoku Collo del piede Haito Parte laterale interna della mano dalla parte del pollice Haiwan Parte superiore dell’avambraccio Hajime Partenza Han Metà Hana Naso Hangetsu Kata Shotokan Hangetsu Posizione a mezza luna. Dachi Hanmi Diagonale o aperto. Riferito alla posizione dell’anca HanShi Titolo onorifico dato al capo di una organizzazione Hansoku Chui Ammonizione Hantei Decisione arbitrale Han Zenkutsu Posizione frontale corta, metà zenkutsudachi detto anche Moto Dachi Dachi Hanmi Posizione del busto semifrontale con l’anca aperta Hanshi Caposcuola detto anche SHIHAN Happo Sabaki Spostamento nelle 8 direzioni Hara Ventre, Addome. Considerato come il centro della vita stessa. HaraKiri Taglio del ventre

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Karate Do fino a cintura nera Harai Heian Heiko Heiko Dachi Heisoku Dachi Hidari Henka Waza Hidari Hikkomi Hiji Hiji Ate Hiki Hiki-te Hitotsu Hitosashiyubi Hiraken

Spazzata Vedi Barai Kata Shotokan Parallelo Posizione con piedi paralleli Posizione a piedi uniti Sinistra Tecniche mutevoli, variazioni Sinistra Trascinare a terra Gomito Percossa di gomito Tirare, richiamare il richiamo repentino dell’arto dopo aver effettuato una tecnica Primo Indice della mano Posizione della mano con le nocche della seconda falange delle dita

Hiraki-ashi

Apertura

Hishigi

Rottura

Hitai Hiza Hiza Geri Hon Honbu Dojo

Fronte Ginocchio Colpo di ginocchio Fondamentale Dojo principale di una scuola, diretto da Soke della scuola o da un suo fondatore Ciò che pensi

Honne

I Ichi I shin den Shin Ikken Ikken Hissatsu Iori ashi Ippon

Uno Dal mio cuore al tuo, dal mio spirito al tuo. Il vero significato dell’insegnamento Un pugno Uccidere con un colpo

Spostamento delle gambe Unico. In una competizione di Karate viene utilizzato per premiare una tecnica di particolare importanza. Ippon Ken Posizione della mano con la nocca della seconda falange del dito indice Ippon Kumite Combattimento con un colpo Ippon Nukite Attacco usando il dito indice della mano Ippon seoi Proiezione su una spalla – Tecnica di Judo nage Irimi Penetrare Iye No

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J Jigo-hon-tai Jigoku Ken Jiin Jinchu Jion Jime Jiyu-ippon kumite Jiyu-kumite Jissen Kumite Jitte Jodan Jo Gai Jo Nai Joseki Ju Ju Juji Juji Uke Jun Zuki Jutsu

Posizione fondamentale difensiva del JuDo Pugno infernale – “nakadaka ken” Kata Shotokan Punto tra il naso e la bocca Kata Shotokan Soffocamento Combattimento semi-libero Combattimento libero Combattimento a contatto pieno Kata Shotokan Alto Esterno Interno Lato superiore del Tatami Cedevole, morbido Dieci Incrociato Parata con mani incrociate Pugno diretto Tecnica

K Kagi Zuki Kachi Kaeshi Kae-ashi Kagi Zuki Kaiten Kaisho Kaishu Morote osae Uke Kakato Kakato geri Kake Kake Kake Uke Kakiwake Uke Kakuto Kamae Kami Kami

Pugno a uncino Vincitore Rovesciamento, contrattacco, risposta Cambio Gamba (vedi anche Kirikae, Fumikae) Pugno a gancio Girarsi – in rotazione Mano Aperta anche Kaishu Parata pressante a due mani – anche Ryo sho Chudan osae uke. Tallone Calcio verticale dall’alto verso il basso colpendo con il tallone Nel Judo, fase finale di una tecnica Gancio agganciamento Parata ad uncino Parata a due braccia Polso Posizione di guardia Da sopra, lato superiore Gli Dei della religione Shintoista

Karate Do fino a cintura nera Kamikaze Kamiza Kan Kan KAni Kani Basami Kanji Kanku Dai/Sho Kansetsu Kansetsu waza Kansetsu Geri Kao Kara Karate-do Karate-Gi Kata Kata Kata Kata no Omote Kata no Ura Katame Katana Kawashi Keage Keiko Keito Kekomi Kempo Ken Ken Kendo Kensei Kentsui Kesa Kesa Gatame Ki Kiai Kiba dachi Kihaku Kihon Kihon Kumite Kihon-ippon kumite Kime Kin King eri Kinteki geri

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Vento degli dei Sede superiore del Tatami Vedere l’essenza delle cose Casa Granchio Forbice di Granchio Simboli della scrittura Giapponese Kata Shotokan Articolazione, leva articolare Tecniche di leva Tecnica di calcio al ginocchio Faccia Vuoto Mano aperta, vuota – via della mano vuota Divisa per la pratica del Karate Forma, sequenza di tecniche preordinate Spalla Singolo La parte visibile, positiva del Kata La parte invisibile, nascosta, complementare del Kata. Controllo, immobilizzazione Tipica spada del samurai Schivata Frustato, contrazione di Keri (calcio) e Age (montante) Alenamento. Letteralmente Kei (superare) Ko Gli antichi) Posizione del polso a testa di gallina Spinto Termine per indicare le arti marziali che utilizzano i pugni Osservare le cose superficialmente Pugno ma anche spada Via della spada Finta Pugno a martello. A traverso, trasversale, fascia Kesa è la fascia dei monaci budodisti Immbilizzazione a fascia Spirito, energia, forza vitale Il grido. La focalizzazione estrema nel momento decisivo di portare una tecnica. Posizione del cavaliere Spirito Tecniche di base Combattimento prestabilito dove le tecniche sono già predefinite Combattimento ad un passo L’intenzione in atto, lo spirito di decisione che viene effettuato nel momento di effettuare la tecnica. testicoli Calcio ai testicoli Calcio all’inguine

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Karate Do fino a cintura nera Kirigaeshi Kizami Zuki Ko Ko No Kata Kobudo Kobushi Kohai Kokutsu Dachi Koken Koko Kokoro Kosa Kosa Dachi Kosa Uke Koshi Koshi Kotai Kote Kubi Kumade Kumite Kuzure Kyu Kyujutsu Kyusho Kyusho Waza Kumade Kumi Kumi Kata Kumi te Kumite Shiai Kuzure Kyusho

Cambio guardia sul posto. Pugno con la mano avanzata Piccolo Eseguire il Kata dall’ultima tecnica alla prima Arte marziale con uso di armi tradizionali Pugno Allievo giovani, praticanti giovani, praticanti di livello inferiore Posizione con peso sulla gamba posteriore La parte superiore del polso Mano a bocca di tigre Cuore Incrociare Posizione incrociata Parata a croce Parte anteriore della pianta del piede Anca Cambio guardia sul posto. Polso Collo Mano a zampa di orso Combattimento Variante Livello. Forma di riconoscimento delle proprie abilità fino al conseguimento della cintura nera. Arte del tiro con l’arco Punto vitale Tecniche di pressione Mano a zampa d’orso Incontro Presa Combattimento di Karate, letteralmente incontro di mani. Gara di Kumite Variazione, variante Punto vitale

M Ma-ai Mae Maeashi Mae geri Mae Geri Keage Mae Geri Kekomi Mauede Hineri uke Make

Ricerca armonica della distanza e dello spazio Frontale Gamba anteriore Calcio frontale Calcio frontale frustato Calcio frontale a spinta Parata deviante con l’avambraccio Sconfitta

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Karate Do fino a cintura nera Maki Makiwara Manji Uke Mata Matte Mawashi Geri Mawashi Zuki Mawatte Meyikio Migi Mikazuki geri Miru Mokuso

Rotolare Attrezzo usato nell’allenamento al colpire Doppia parata. Coscia Fermarsi Calcio circolare Pugno circolare Girarsi indietro Kata Shotokan Destra Calcio circolare dall’esterno all’interno Guardare, sguardo Occhi chiusi e pronti per la meditazione. Moku = Silenzio So = Pensare. E’ l’atteggiamento attivo con il quale, in posizione Seiza, si ricerca la concentrazione, togliendo via lo stress e i pensieri accumulati durante la giornata ed essere pronti ad iniziare, a praticare. In modo contrario , alla fine della lezione, Mokuso serve per rientrare nella vita quotidiano dopo aver praticato. Morote A due mani, rinforzato Morote Zuki Doppio pugno. Anche AWASE ZUKI Morote Uke Parata rinforzata dalla seconda mano Mune Torace Musubi dachi Posizione per il saluto.

N Nagashi Uke Nage Naifanchi Naiwan Nakadaka Ippon Ken Nami Nami Gaeshi geri Naname Naore Ne Ne Waza Neko Ashi Dachi Nihon Nukite Nidan Nidan Geri Nijushiho

Parata deviante Lancio, tecniche di lancio, Proiezione Kata non più praticato dal quale si pensa abbiano avuto origine i tre Tekky Parte interna dell’avambraccio Nocca della seconda falange del medio Normale Calcio ad onda di risacca Diagonale Ritornare alla posizione di Yoi Terra Tecniche di combattimento a terra basata sulla gamba posteriore Mano con due dita estese. Indice e medio Secondo livello, grado Doppio calcio saltando Kata Shotokan

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Karate Do fino a cintura nera Nukite Nunchaku

Mano penetrante, la punta delle 4 dita Arma tradizionale formata da due bastoni uniti tra loro attraverso una corda.

O O Obi Oiho Oikomi Oi zuki Okinawa Okuri Okuri ashi Barai Osae Osae Komi Osae Uke Oshinobasu Osu

Otogani Otogai ni rei Otoshi Otoshi Uke Oyo

Grande Cintura Tecniche significative dei Kata ai fini dell’applicazione Passo avanti – Entrare avanzando Pugno dal lato della gamba anteriore Gruppo di isole al sud est del Giappone dove e` nato il Karate Entrambe Spazzata ad entrambe le gambe Pressare verso il basso Mantenere fermi, immobilizzare Parata pressante Spingere, estendere E’ una parola che nel Dojo si sente dire frequentemente. Il suo suono è OSS. La parola viene detta per significare più cose, dal saluto all’assenso dopo una spiegazione del maestro, dal congedo delle attività quotidiane. La parola è composta da due ideogrammi. Il primo O significa spingere nel senso di massimo sforzo per raggiungere un obbiettivo, il secondo SU significa avere tenacia e perseverare nelle attività. Ogni volta che si pronuncia Os è importante ricordare che abbiamo fatto inconsciamente una promessa. La promessa di lavorare con tenacia e perseveranza più di quello che fino ad ora non abbiamo già fatto. E’ anche, l’abbreviazione di “onegai shimasu” una frase di ringraziamento che nel contesto specifico acquisisce il significato di “onorato di imparare con voi”. L’espressione Osu viene usata per salutare il maestro o i compagni e ogni volta che si vuole manifestare il consenso e l’approvazione per ciò che viene fatto o che si deve fare. Il rispetto per l’arte e per la via si manifesta attraverso questa espressione. Fra i pari Saluto fra i pari Cadente, caduta sul luogo Parata dall’alto verso il basso con avambraccio parallelo al terreno Anche Ohio, punto chiave del Kata. Adattamento di una sequenza al’applicazione pratica in condizioni reali

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P Passai Pinan

nome di Kata Serie di Kata codificati dal Maestro Itosu.

R Randori Rei

Ren Geri Ren Zuki Reigi Reinoji Ren Tsuki Ritsu rei o Taci rei Rohai Ryo Ryo Sho Awase Ryo Te Ryu Ryu

Esercizio libero E’ l’Inchino tipico nella forma di rispetto Giapponese. Il significato che appartiene all Rei è un significato di assoluto rispetto per le persone che praticano, per l’ambiente dove si pratica per le attività che vengono svolte. Effettuare il rei significa apprezzare lo sforzo che gli altri hanno fatto per essere li con noi in un certo momento. Non si può fare Karate senza il Rei, non si può affrontare un avversario senza avere il rispetto per lui. Questo non significa assolutamente sottostare o essere soggiogati dall’avversario ma solo rispettarlo per quello che è. Imparare il rei, il rispetto, in una scuola di Karate significa proiettare l’insegnamento anche nella vita quotidiana. Calci Alternati Pugni Alternati Etichetta, cortesia Posizione con i piedi a elle Due pugni Inchini del saluto, saluto in piedi e saluto a terra Nome originale del Kata Shotokan Meikyo Entrambi Mani unite Entrambe le mani Sistema tradizionale o scuola Drago

S Sabaki Sai Samurai San Sanbon

Spostamento laterale Arma tradizionale di Okinawa Guerriero dell’epoca feudale giapponese Tre Combattimento a tre passi

Karate Do fino a cintura nera Kumite Sanbon tsuki Sandan Sanchin Sanchin dachi Sankaku tobi Sasae Seiken Seiryuto Seiza Sempai Sen no sen Sensei

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Tre pugni Terzo grado Il Kata principale del Gojo Ryu Posizione corta con piedi rivolti verso l’interno Salto triangolare. Bloccare Prime due nocche della mano Parte della mano alla base dello shuto Posizione seduta SEI = Correttamente, ZA = sedersi. Allievo anziano Prendere l’iniziativa in anticipo Maestro. Il Karate e in genere ogni disciplina viene effettuata sotto la guida di una persona esperta. Nelle arti marziali la figura del Maestro riveste una importanza maggiore perché nella sua accezione più profonda viene visto come colui che più esperto, vecchio di pratica, deve essere d’esempio per i principianti e per coloro che intendono proseguire nell’arte. La parola, costituita da due ideogrammi, il Sen significa avanti,prima e Sei significa vita. Per cui colui che è avanti nella vita e può, per questo, guidare. Sensei-ni-rei Inchino al maestro Shi Quattro, ma anche Morte, e da cui l’uso di Yon per il umero 4. Shin Spirito, mente, cuore Shin Vero Shiai Gara Shiai Jo Area della gara ShiHan Maestro capo fondatore di una scuola Shihon Nukite Mano con le quattro dita estese Shik-Kaku Squalifica Shiko Dachi Posizione del cavaliere con piedi divergenti. Shime Soffocamento Shimoseki Lato inferiore del tatami Shimoza Sede inferiore del tatami Shinpan Arbitro Shinai Spada da allenamento in Banbu Shintai Spostamento Shio Quadrato, quattro lati Shiro Bianco Shiro no Vittoria del bianco Kachi Shito-ryu Stile di Karate Shizentai Posizione naturale Sho Piccolo Sho Palmo Shome Frontale, riferito alla posizione dell’anca Shomen Lato d’onore del Dojo SHO = Corretto, 152eismo152 MEN = Lato, facciata, di fronte Nel Dojo è la parte più importante, la parte dove vengono posti i

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ritratti dei maestri. E’ il lato d’onore, tutti entrando nel Dojo, portano rispetto inchinandosi verso il lato d’onore, indicando con questo gesto rispetto e non venerazione. Shomen-ni-rei Inchino al lato d’onore Shodan Primo livello Shorei Ryu Scuola, corrente di Karate dove si colloca il Goju Ryu Shorin Ryu Scuola, corrente di Karate dove si colloca lo Shotokan Shoto Pseudonimo letterario con cui FUnakishi firmava le sue poesie. Letteralmente Vento fra i pini. Shotokan Stile di Karate codificato da G. Funakoshi Significa la casa nel fruscio della pineta Shuri Località di Okinawa Shusshin Arbitro centrale Shuto Taglio della mano Shuto Uke Parata con il taglio della mano Shutsui Pugno a martello Sochin Kata Shotokan Sokumen Parata laterale rinforzata dalla mano aperta a contatto con Awase Uke l’avambraccio Sokuto Taglio del piede Soto Esterno Soto shuto Percossa con il taglio della mano dall’interno uchi Soto Ude Uke Parata dall’esterno Suigetsu Plesso solare Sukui Uke Parata dove si uncina la gamba dell’avversario. Sun Unità di misura, circa tre centimetri Sun Dome Arrestare la tecnica prima del contatto Sune Tibia Sune Uke Parata con la tibia Sutemi Sacrificio

T Tai Taiso Tanto Tatami Tate Te Teisho Waza Tachi Kata Taikyoku Tai sabaki Tameshiwari Tanden Tatamae

Corpo Ginnastica di preparazione Coltello Tappeto, Stuoia di paglia di riso Allungato, verticale Mano Tecniche da posizione seduta Posizione Serie di tre Kata di base Uscita laterale Tecniche di rottura Addome Ciò che mostri

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Karate Do fino a cintura nera Tate Tate Empi uchi Tateken Tate Shuto Uke Tate Zuki Te Teiji Dachi Teisho Teisho uchi Teisoku Tekky Tekubi Tekubi Kake Uke Tenkan Tenshin Soto uke Tettsui Tettsui Uchi Tobi Tobi Geri Tomari Tonfa Tori Torimasen Tsubo Tsugi Ashi Tsukami Yose Tsukami Uke Tsukami Waza Tsuki Tsuki Tsuki Uke Tsumasaki Tsuri Ashi Tsuru

Verticale Gomitata verticale/frontale Pugno verticale Parata con il taglio della mano verticale Pugno verticale Mano Posizione con i piedi a T Parte inferiore del palmo della mano. ‘Tallone della mano’ Percossa di Teisho Pianta del piede Cavaliere d’acciaio. Esistono tre Kata Tekky. Nome originale del Kata e` Naifanchi Polso Parata con il polso a gancio Inversione della direzione Parata dall’esterno con rotazione del corpo Pugno a martello. Percossa con il pugno a martello Salto Calcio con salto Villaggio di Okinawa Arma tradizionale di Okinawa Colui che esegue l’azione Nessun Punto (termine arbitrale) Punto di pressione Movimento ‘piede scaccia piede’ Afferrare e tirare Parata con presa Tecniche di presa Pugno Luna Combinazione di un pugno che viene impiegato anche per effettuare una parata. Punta delle dita del piede Movimento preceduto dall’avvicinamento della gamba posteriore all’anteriore. Airone

U Uchi Uchi Achi Dachi Uchi Komi

Attacco Posizione simile a Heiko dachi ma con i piedi orientati verso l'interno Esercizio di ripetizione

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Karate Do fino a cintura nera Uchi Shuto Uchi Uchi Uke Ude Ue Uke Ukemi Waza Uki Unsu Ura Ura Zuki Uraken Uraken uchi Uramawashi geri Ushiro Ushiro Geri Ushiro mawashi geri

Percossa con il taglio della mano dall’interno Parata dall’interno verso l'esterno Avambraccio, gomito Sopra Parata o colui che subisce l’azione Tecniche di caduta Fluttuante, galleggiante Kata Shotokan Opposto, rovescio Pugno rovesciato. Usato per la breve distanza. Parte superiore delle nocche Percossa con il dorso del pugno Calcio circolare dall’interno Dietro Calcio all’indietro Calcio all'indietro circolare

W Wa Wado Ryu Wakisashi Wankan Wanshu Washide Waza Waza Ari

Armonia, Pace Via della pace. Uno degli stili principali del Karate La più corta fra le due spade del Samurai Nome di Kata. Significa ‘corona del Re’ Nome originale del Kata Enpi Posizione della mano Mano d’aquila Tecnica, Momento psicologico per l’esecuzione della tecnica Mezzo punto

Y Yama gamae Yama Zuki Yame Yasume Yodan Yoi

Yoko

Postura, posizione della montagna Doppio pugno. Fermarsi Pausa Quarto livello E’ il comando che viene impartito agli allievi per iniziare una attività. E’ il comando che significa di mettersi in posizione e pronti ad effettuare una attività. Il primo ideogramma YO Significa utilizzo, uso, il secondo I significa volontà, motivazione. Essere quindi motivati ad effettuare la propria attività con volontà e abnegazione. Lato, laterale

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Karate Do fino a cintura nera Yoko Empi uchi Yoko Geri Yoko Geri Keage Yoko Geri Kekomi Yoko Tobi Geri Yomi Yori Ashi Yubi Yudansha

Percossa laterale di gomito Calcio laterale Calcio laterale frustato Calcio laterale a spinta. Calcio laterale volante Intuizione, Divinazione, capacità di prevedere le intenzioni dell’avversario Spostamento spingendo con il piede posteriore – Con scivolamento Dito Karateka con il grado minimo di cintura nera.

Z Za Rei Zanshin

Saluto (inchino) tradizionale giapponese dalla posizione seduta Assetto e pieno controllo della posizione e quindi dello stato di allerta che deve essere mantenuto dopo l’esecuzione della tecnica Zempo Saltato Zempo Kaitem Caduta rotolata in avanti Ukemi Zenkutsu Posizione avanzata con il peso sulla gamba anteriore Dachi Zenshin Avanti Zoori Sandalo giapponese di paglia