JUMP MANUAL- Castellano

 JUMP MANUAL

 ADVERTENCIAS Y PRECAUCIONES- ADVERTENCIAS ¡ADVERTENCIA! Al igual que con cualquier régimen de entrenamiento intenso, existe la posibilidad de sufrir lesiones. Los principios y prácticas de este sistema son extremos y debe realizarse con extrema precaución. Cualquiera que vea este entrenamiento es avisado cuando se realizan ejercicios con fuertes resistencias. El autor no se responsabiliza de cualquier daño que el usuario pueda incurrir. Al leer este libro, usted libera al autor de cualquier responsabilidad legal en cuanto a las técnicas de entrenamiento.

Cualquier lesión que pueda incurrir es de responsabilidad exclusiva del participante.

¡NO SALTARSE LOS EJERCICIOS! ¡Los ejercicios solos no son la clave para el éxito DEL SALTO! Precauciones: Tobillos: Su capacidad explosiva será muy fortalecida. Esto significa que habrá más presión y riesgo en ciertas articulaciones. articulaciones. Los tobillos son son particularmente susceptibles a este problema. Más tarde le recomendaré ciertos ejercicios para estabilizar la articulación del tobillo. Sin embargo, le recomiendo conseguir apoyos para el tobillo. Contrariamente al mito deportivo, que no interfieran en su capacidad de saltar o correr. Elija una tobillera que tenga correas de velcro. Las simples tobilleras tirantes son prácticamente inútiles.

Estrés: Las piernas y las articulaciones estarán bajo mucha presión. A pesar de que este estrés puede aumentar su fuerza esquelética, también hay riesgos de lesiones. Para reducir al mínimo los riesgos, yo sugeriría conseguir un par de zapatos bien acolchados, plantillas, o ambas cosas. Siempre que sea posible realiza los ejercicios con unas almohadillas debajo de ti.

Recuperación: Uno de los problemas más comunes es que los deportistas entusiastas no se darán una recuperación adecuada. Hacer ejercicio y jugar a toda velocidad todos los días no va a permitir a los músculos su período fundamental de crecimiento. NUNCA trabaje el mismo músculo, si no ha recibido una recuperación de 24-48 horas. La recuperación es necesaria para fortalecer los músculos y evitar lesiones. No respetar los períodos de recuperación retrasará las ganancias musculares y mejoras de salto vertical. Nunca es una mala idea tomar un día de recuperación adicional.

Sentido Común:

Usted es un atleta guiado, y te deseamos resultados. Usted los consigue, pero a veces es mejor ser paciente. Si algo es incómodo o siente que puede correr el riesgo de una lesión, acuda a un profesional médico con licencia. Ponte hielo en las rodillas después de cada entrenamiento. Yo recomiendo comprar wrap-around(envolver alrededor) bolsas de hielo, que cuando no están en uso se almacenan en el congelador, que puede poner en ambas rodillas por lo que no tiene que pasar 30 minutos manualmente poniéndose hielo después de cada entrenamiento.

Ponerse hielo: Aplicar hielo sobre las rodillas, los tobillos, o cualquier otra parte de su cuerpo que puede estar teniendo problemas es esencial para mantener una condición de salto sano. He encontrado estos wraps (accesorios) a ser el método más conveniente de ponerse hielo. Ellos me han permitido mantener las rodillas sanas. Click Here to Get Ice Wraps

De lo contrario, puede ser no apto para este programa si: - Ha sufrido lesiones previas que crean exceso de riesgo durante el trabajo. - Usted es considerado médicamente obeso. - No ha realizado ejercicio durante más de 2 años. - Usted tiene el corazón u otras condiciones que podrían causar el ejercicio vigoroso a ser un riesgo para la salud.

Cómo empezó todo Desde el principio... Empecé como un saltador normal, ni malo ni excepcional en mi capacidad de salto. Como un ávido jugador de baloncesto, y tal vez un salto aún más ávido, siempre he querido hacer dunk - No, no sólo hacer mates - volar, planear, flotar, desafiarlo. Horas, semanas y años los pasé tratando de maximizar la potencia explosiva. Usé los zapatos de plataforma Fuerza, Air Alert, plyometrics, correr en escaleras, pesos en los tobillos, y cualquier cosa que cayera en mis manos. Por lo tanto tuve un salto vertical decente, y estaba en excelentes condiciones. Sí, podía hacer mate, pero con 6 '3 " de estatura. Quería hacer algo más que un mate. Pero a pesar de mi duro trabajo y horas de entrenamiento, no pude llegar. Nunca conocí a nadie que había trabajado tan duro para lograr un gran salto vertical. Estoy seguro de que había alguien por ahí, pero nunca lo llegué a conocer.

Ver la luz: Durante un viaje de 2 años de servicio, durante los cuales he

 jugado al baloncesto muy poco, me encontré encontré con los elementos esenciales de lo que cada programa de salto necesita para producir los máximos resultados. A pesar de que tenía muy poco tiempo para hacer ejercicio, dediqué unos 15 minutos cada noche para probar mis teorías nuevas del

Sentido Común:

Usted es un atleta guiado, y te deseamos resultados. Usted los consigue, pero a veces es mejor ser paciente. Si algo es incómodo o siente que puede correr el riesgo de una lesión, acuda a un profesional médico con licencia. Ponte hielo en las rodillas después de cada entrenamiento. Yo recomiendo comprar wrap-around(envolver alrededor) bolsas de hielo, que cuando no están en uso se almacenan en el congelador, que puede poner en ambas rodillas por lo que no tiene que pasar 30 minutos manualmente poniéndose hielo después de cada entrenamiento.

Ponerse hielo: Aplicar hielo sobre las rodillas, los tobillos, o cualquier otra parte de su cuerpo que puede estar teniendo problemas es esencial para mantener una condición de salto sano. He encontrado estos wraps (accesorios) a ser el método más conveniente de ponerse hielo. Ellos me han permitido mantener las rodillas sanas. Click Here to Get Ice Wraps

De lo contrario, puede ser no apto para este programa si: - Ha sufrido lesiones previas que crean exceso de riesgo durante el trabajo. - Usted es considerado médicamente obeso. - No ha realizado ejercicio durante más de 2 años. - Usted tiene el corazón u otras condiciones que podrían causar el ejercicio vigoroso a ser un riesgo para la salud.

Cómo empezó todo Desde el principio... Empecé como un saltador normal, ni malo ni excepcional en mi capacidad de salto. Como un ávido jugador de baloncesto, y tal vez un salto aún más ávido, siempre he querido hacer dunk - No, no sólo hacer mates - volar, planear, flotar, desafiarlo. Horas, semanas y años los pasé tratando de maximizar la potencia explosiva. Usé los zapatos de plataforma Fuerza, Air Alert, plyometrics, correr en escaleras, pesos en los tobillos, y cualquier cosa que cayera en mis manos. Por lo tanto tuve un salto vertical decente, y estaba en excelentes condiciones. Sí, podía hacer mate, pero con 6 '3 " de estatura. Quería hacer algo más que un mate. Pero a pesar de mi duro trabajo y horas de entrenamiento, no pude llegar. Nunca conocí a nadie que había trabajado tan duro para lograr un gran salto vertical. Estoy seguro de que había alguien por ahí, pero nunca lo llegué a conocer.

Ver la luz: Durante un viaje de 2 años de servicio, durante los cuales he

 jugado al baloncesto muy poco, me encontré encontré con los elementos esenciales de lo que cada programa de salto necesita para producir los máximos resultados. A pesar de que tenía muy poco tiempo para hacer ejercicio, dediqué unos 15 minutos cada noche para probar mis teorías nuevas del

salto. Los resultados llegaron rápidamente, y decidí dedicar mis entrenamientos a estas teorías cuando llegué a casa. Me entristeció saber que yo podría haber estado utilizando estas técnicas para todos los años anteriores, pero yo también estaba emocionado de poner los nuevos principios a trabajar tan pronto como llegué a casa.

Éxito: Cuando llegué a casa (medía aún 6'3 ") podía hacer mates

débilmente. Con un buen método que pudiera dejar fuera del aro las dos manos con una fuerza decente en las piernas. Después de 3 meses de poner mis teorías a prueba, hice algo que nunca hubiera creído posible. Metí una mano en el aro dando un paso desde la línea de tiros libres (alrededor de 24 pulgadas mas). Yo podría armar el balón a la espalda y hacer un tomahawk con una fuerza seria. Podía deslizarme fuera de la línea y hacer un mate. No tenía miedo a volcarla sobre las personas que eran aún más grandes que yo. Podía hacer un 360, 180, alley-oop, mi rebote fue feroz, y mi primer paso explosivo sólo podía ser detenido por un camino apiñado de gente. Todos con los que juego me preguntan, y casi cada vez que juego, alguien me pregunta: "Entonces, ¿cómo has aprendido a saltar de esa manera? ¿Siempre puede hacer eso? ¿Cuánta gente taponas en un partido? ¿Has hecho algún mate sobre alguien hoy? Me gustaría poder saltar así... "Entonces trato de explicar lo que tienen que hacer para poder volar. Pero rara vez tengo el tiempo necesario para explicarles exactamente lo que tienen que hacer. He hablado con muchas personas que tienen una capacidad de salto mucho más natural que yo, y si estaban dispuestos, que pueden hacer cosas increíbles.

 The Jump Manual Este manual es el resultado de mi obsesión con el salto, mi formación como entrenador personal, y las lecciones aprendidas a partir de años de devoción como un saltador. Está pensado para aquellos que sueñan con volar. Estoy convencido de que esta es la herramienta más eficaz para maximizar su salto vertical. Lea atentamente los siguientes capítulos y se entiende por qué este programa desarrollará su potencia máxima de explosión. Los principios y los ejercicios están destinados a ser lo suficientemente breves para ser convenientes, pero también informa lo suficiente para equiparlo con los conocimientos necesarios para lograr una máxima explosión. Es adherir los mismos principios igual que tengo la intención de hacer mate desde la línea de tiro libre, y les deseo éxito en sus proyectos.

2009 El Jump Manual se ha desarrollado a partir de "lo que me ayudó a conseguir un 40 + vertical" a lo que se considera el método más eficaz y global de entrenamiento de salto vertical. El Manual de salto ha ayudado a innumerables atletas alcanzar su potencial físico máximo en cuanto a capacidad de salto y rapidez vertical. Saltos de mas de 40 pulgadas están disponibles para cualquier atleta que tiene el deseo y la disciplina para mantener un régimen de entrenamiento eficaz. Espero con interés escuchar su historia, y recibir su testimonio. Estoy constantemente tratando de

simplificar el proceso de ayudar a los atletas a entender y llevar a cabo un entrenamiento adecuado. Doy la bienvenida a sus comentarios.

Capítulo 1 http://www.youtube.com/watch?v= http://www.yo utube.com/watch?v=i2zdAZTR6eo&featur i2zdAZTR6eo&feature=plcp e=plcp ¿Por qué entrenar sólo una faceta de su entrenamiento cuando hay otras técnicas disponibles de entrenamiento más eficaces? Cualquier cosa menos que un enfoque totalmente integral es menos eficaz y se traducirá en resultados incompletos.

Las 9 variables esenciales de un salto vertical  explosivo Hay 9 aspectos que intervienen en la maximización de su salto vertical. Su mejoría depende de sus capacidades en estos 9 aspectos, y por lo tanto el programa de entrenamiento de salto se basa en la mejora de cada uno. Cuando cada una de estas cualidades se incrementa existe un efecto sinérgico. Por ejemplo, una mejor flexibilidad permitirá que sus músculos se contraigan completamente y crear más influencia: por lo tanto su capacidad de flexibilidad aumenta su fuerza. Esto significa que todos trabajan juntos hacia una meta: la explosión y la propulsión hacia arriba. En muchos casos, su rendimiento será tan grande como su eslabón más débil. Cuando uno de estos aspectos no es correcto, puede afectar negativamente a todos los demás aspectos. A la inversa, a medida que cada aspecto mejora, afectará positivamente a los otros aspectos de su salto vertical y rapidez. La siguiente pretende ser una breve introducción para ayudarle a entender lo que hay que lograr. Vamos a entrar en más detalles y explicación en los siguientes capítulos. La comprensión de estos principios es el e l primer paso para la comprensión efectiva de los entrenamientos.

1. FUERZA

Su capacidad de salto está directamente relacionada con su capacidad de crear fuerza. Estamos sobre todo desarrollando tus fibras musculares para saltar (fibras de contracción rápida o tipo II), así como ayudar a sus fibras de contracción lenta para actuar más como fibras de contracción rápida. Hasta la fecha no hay manera de convertir las fibras de contracción lenta a contracción rápida. La fuerza es también factorizada por el número de fibras musculares que se activan o se reclutaron durante una contracción muscular, así como la tasa de disparo de cada fibra muscular. En pocas palabras una fuerza se determina por: a) Tamaño y tipo de fibra muscular (el tamaño es variable, el tipo no lo es). b) El número de fibras que trabajan o se activan en una contracción única. c) la tasa de disparo de las fibras musculares activadas durante un movimiento determinado. d) la elasticidad almacenada utilizada para acelerar y reforzar la contracción. Cada uno de estos aspectos de la fuerza será muy específicamente solicitados en el entrenamiento. Vamos a aprender que, si bien no podemos cambiar el tipo real de una fibra muscular, se puede entrenar a un tipo de fibra lenta a actuar más como un tipo de fibra rápida. La letra d) se trata específicamente en un tipo avanzado de entrenamiento que se abusa en casi todos los manuales de entrenamiento (estoy seguro de que han oído hablar de él): pliometría. En los capítulos siguientes se llega a una nueva comprensión de su importancia y cómo dominar la técnica.

2. VELOCIDAD Usted puede ser fuerte, pero ¿Cuanto de rápido puede generar esa fuerza? La velocidad es la cantidad de tiempo que se necesita para producir una cierta cantidad de fuerza. La fuerza y la velocidad v elocidad tienen una relación de cortesía. La cantidad de fuerza que puede crear, multiplicada por la velocidad con que se generan, es igual a la cantidad de explosión o propulsión hacia arriba que va a crear. La fórmula es la siguiente: (Velocidad) X (Fuerza) = EXPLOSIVIDAD Algunas personas tienen grandes cantidades de fuerza, pero no tienen la rapidez para crear la explosión. Otros atletas son extremadamente rápidos pero los efectos de su rapidez se verían multiplicados por la fuerza agregada. Todos nosotros necesitamos mejorar ambos aspectos. El entrenamiento pliométrico correcto es la forma más eficaz para entrenar los músculos a velocidades extremadamente altas. La mayoría de los programas y demostraciones de entrenamientos pliométricos se hacen incorrectamente. He visto un sin número de videos de ejercicios pliométricos que demuestran poco o ningún conocimiento de cómo sacar el máximo beneficio de esta técnica altamente eficaz.

3. RECLUTAMIENTO NEUROLÓGICO Y   ACONDICIONAMIENTO Su capacidad de salto está directamente relacionada con la forma en que su sistema nervioso recluta fibras musculares con el fin de crear fuerza. Queremos entrenar el sistema para hacer lo siguiente: a) Reclutar cada fibra muscular b) Trabajar cada fibra muscular a su velocidad máxima de disparo c) Entrenar los caminos neuronales para realizar a) y b) en la menor cantidad de tiempo posible El entrenamiento apropiado dependerá del sistema neurológico para llamar correctamente a los músculos para actuar de maneras que crean explosividad. Cuando esto se hace sistemáticamente la memoria muscular se desarrolla y somos capaces de crear fácilmente la máxima explosividad. La mayoría de la gente no está usando actualmente todas las fibras musculares disponibles y focalizar el entrenamiento en el sistema neurológico es poco frecuente ya menudo mal entendido. Me doy cuenta de que hay algo de transferencia a partir de la "fuerza" y la sección "Rapidez", pero es importante tener en cuenta la forma en que se relacionan, así como la forma de cada uno de los tres primeros componentes, aunque afectado por los otros, merecen atención especial.

4. COMBUSTIBLE ¿Está proporcionando a su cuerpo los nutrientes que necesita a fin de 1) Construir músculo y 2) Usar ese músculo? No es necesario adoptar una dieta complicada. Una dieta adecuada permitirá a sus músculos crear reservas propias de energía en el músculo. Sin combustible adecuado, no hay explosión, al igual que un coche sin gasolina irá a ninguna parte. En la sección de alimentación del manual vamos a hablar de maneras de maximizar el combustible, y asegúrese de que sus músculos tienen reservas de duración para un máximo rendimiento.

5. ESTABILIDAD Y EQUILIBRIO Cada músculo emplea los músculos estabilizadores que mantienen otras articulaciones y los músculos en lugar de facilitar la acción prevista. Si hay una falta de estabilidad, otras partes del cuerpo pueden absorber o dificultar la fuerza generada para saltar. La falta de equilibrio pone en peligro su capacidad para aprovechar su fuerza y velocidad. Un equilibrio

eficiente promueve un uso eficiente de la fuerza y la velocidad. Los mejores resultados de equilibrio dan una capacidad de salto más elegante y eficiente, y estructuras articulares estables resultan en una forma más "pura" de explosión donde la energía no es absorbida por la inestabilidad de las estructuras articulares. Estas dos facetas casi podían tener su propia categoría aparte, pero ya que están estrechamente relacionadas entre sí que he elegido para ponerlos  juntas.

6. FORMA Muchos músculos diferentes se utilizan para promover el movimiento hacia arriba, por ejemplo, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, impulso abdominal, brazos, etc. El impulso hacia adelante también se puede convertir en un movimiento hacia arriba. La forma apropiada organiza todos los músculos y el impulso para crear una ráfaga de propulsión hacia arriba. Para demostrarlo, trata de saltar sin usar sus brazos o sin flexionar las rodillas en el aire. El salto vertical es una orquesta de movimiento con un objetivo final en mente, la propulsión hacia arriba. En la sección de forma aprenderá a asegurarse de que está obteniendo el máximo provecho de las posibilidades que usted ya tiene. Este es un aspecto de su entrenamiento que casi todos los demás programas pasan por alto, pero usted encontrará que a medida que se aplican las técnicas de forma realista agregará muchos centímetros a su vertical.

7. FLEXIBILIDAD Los beneficios de la flexibilidad son cinco: 1) Crear más fuerza de palanca, proporcionando una gama completa de movimiento. 2) Permitir la contracción completa y más potente de los músculos, reduciendo la resistencia de los rígidos músculos opuestos. 3) Mejorar la circulación, lo que se traduce en una mayor absorción de nutrientes, lo que significa contracciones más fuertes y una mayor recuperación muscular. 4) Fortalecer las articulaciones y estructuras de apoyo. 5) Estabilizar los músculos, que son menos propensos a las lesiones.

Cada músculo se ve contrarrestado por un grupo de músculos opuestos. Por ejemplo, sus bíceps se compensan con los tríceps. A medida que flexione el bíceps su tríceps se estirará. Una flexibilidad adecuada permite a los grupos musculares opuestos para complementarse entre sí correctamente. Esto significa que su tríceps será lo suficientemente flexible como para permitir que su bíceps se flexione y contraiga sin ofrecer una resistencia no deseada. La buena flexibilidad promueve las propiedades elásticas de sus músculos. Entenderemos más adelante por qué la propiedad elástica del músculo es tan importante. Por último una buena flexibilidad le ayudará a mantener fuertes los ligamentos, tendones y otras estructuras de soporte. A menudo los problemas son causados por músculos desequilibrados. Muchas lesiones como la "Rodilla de saltador" han sido causadas porque los cuádriceps y los isquiotibiales están mal equilibrados o que carecen de flexibilidad. La investigación también se propone el fortalecimiento de las estructuras de soporte, un beneficio del estiramiento, inhibiciones que aflojan la producción de fuerza muscular. Básicamente, el cuerpo va a permitir la contracción más fuerte si se sabe que las articulaciones y estructuras de apoyo pueden sostener la fuerza. Este efecto no se entiende completamente. Vamos a hablar más sobre esta posibilidad en capítulos posteriores.

8. COMPOSICIÓN CORPORAL El exceso de peso dificulta el movimiento ascendente. No trate de perder peso demasiado rápido. Cuando uno se muere de hambre para bajar de peso, su cuerpo reduce automáticamente su metabolismo como medida de seguridad, lo que significa que usted será susceptible de ganar nuevo peso y más. La mejor manera de perder peso es tener una dieta centrada alrededor de la pirámide de los alimentos, y ser conscientes del principio de equilibrio energético. El principio de equilibrio energético significa que si usted gasta más calorías de las que toma usted perderá peso; si ingiere más calorías de las que gasta, aumentará de peso, y si usted toma y gasta la misma cantidad de calorías, el peso se mantendrá estático. Comer bien y hacer el entrenamiento dará lugar a una composición corporal más saludable. Si usted tiene un poco de sobrepeso, piensa en ello de esta manera: mientras se entrena, el peso extra servirá para aumentar el tamaño del músculo, y cuando la grasa desaparece los músculos serán más fuertes por haberlo llevado. Si usted es muy gordo, puede aplazar la sesión de ejercicios hasta que haya alcanzado una composición corporal adecuada para estos ejercicios, consulte a su profesional médico.

9. LOS FACTORES HEREDITARIOS

Cada individuo hereda una cierta cantidad de fibras musculares de contracción lenta y fibras de contracción rápida. Las fibras de contracción lenta aún no se pueden convertir en fibras musculares de contracción rápida. Lo mejor que podemos hacer es entrenar a nuestras fibras de contracción lenta para actuar más como fibras de contracción rápida. Podemos entrenar para aumentar el tamaño de la fibra y la fuerza de los músculos que se nos ha dado. Los músculos de una mujer son tan eficientes como los músculos de los hombres, sin embargo, los hombres son generalmente dotados de más cantidad de fibra muscular que las mujeres. Algunos atletas han preguntado acerca de la hiperplasia, que es el acto de creación de dos fibras a partir de una sola fibra. Esta idea no ha sido probada por la investigación científica como una posibilidad para el ser humano. Sin embargo, la buena noticia es que nuestro entrenamiento es el mismo tipo de entrenamiento que produce esos resultados si son posibles.

Capítulo 2 http://www.youtube.com/watch? v=BQu_DnYtNvE&feature=plcp

Entender la ciencia de los resultados óptimos: El modo apropiado de entrenamiento perfecto Principios para mejorar una mayor fuerza y velocidad. La comprensión es esencial para el correcto entrenamiento de su potencia explosiva. Cuanto mejor se entienda, más naturalmente llevará a cabo los ejercicios del entrenamiento, y el entrenamiento dará resultados mayores y más rápidos. Entiende este material muy bien antes de seguir adelante.

1. TRABAJAR DE MANERA INTELIGENTE Y DURA, NO SOLO DURA: LA CALIDAD > CANTIDAD ¿Usted ha pasado horas cada día haciendo ejercicios que usted pensaba que iban a disparar su salto vertical, pero sólo terminó con resultados mediocres? Estaba muy probablemente trabajando en su resistencia más de lo que estaba trabajando en su explosividad a la hora de saltar. Por ejemplo, si un esprínter quiere aumentar su velocidad, ¿cuánto iba a aumentar su velocidad ejercitándose corriendo 2 millas? Muy poco, y de hecho puede perder parte de la potencia explosiva que necesita al esprintar como los músculos están capacitados para adaptarse a esa actividad. Muchas veces hacemos lo mismo en nuestro entrenamiento de salto, ¡trabajamos muy duro entrenando el aspecto equivocado! La calidad no cantidad y la intensidad no repetición, son características propias del entrenamiento de explosión eficaz. Si usted tiene un salto vertical de 28 pulgadas (o de 16 pulgadas o lo que sea) y los ejercicios están en el rango de 15 pulgadas, usted está entrenando su resistencia muscular, no la fuerza muscular. En otras palabras, se entrena a sí mismo para saltar a alturas determinadas por

periodos continuados de tiempo. Para aumentar su explosión, es necesario estar constantemente trabajando en esa zona de mejora de alta intensidad, tratando de empujar ese límite un poco más alto. El entrenamiento correcto de explosión es contrario a la intuición. Esto significa que el entrenamiento incorrecto se siente más efectivo que el entrenamiento correcto. Se sentirá cansado, sus músculos se queman, y usted entrenará durante más tiempo, pero los resultados no serán explosión. ¿Y qué? Así que si usted quiere ver su aumento vertical, la intensidad debe ser el modo de sus entrenamientos. Si usted se está estimulando durante los ejercicios necesitas hacer menos repeticiones. Esto es absolutamente esencial. ¡Los ejercicios requieren que usted salte y ejerza una intensidad máxima! Su éxito depende de la capacidad de ejercitación de la alta intensidad y potencia de salida.

2. EL PRINCIPIO DE SOBRECARGA Este principio se establece con el fin de conseguir mejoras en la fuerza muscular, debe esforzarse en contra de una fuerza superior a la que estamos acostumbrados. Esto simplemente significa que si usted puede hacer una sentadilla con 200 libras, usted no tendrá ningún aumento de la fuerza en trabajo de sentadillas con 2 libras. La sobrecarga del músculo hace que las fibras musculares sean más fuertes y capaces de contraerse con mayor fuerza, lo que se traduce en más explosión.

¿Y qué? Así que si quieres experimentar aumentos de fuerza que vas a tener que cargar tus músculos.

3. EL PRINCIPIO DE TODO O NADA, Y CÓMO RECLUTAR y ENTRENAR TODAS LAS FIBRAS MUSCULARES. Los músculos están formados por fibras musculares individuales. Cuando el músculo se contrae contra una fuerza dada, cada fibra, ya se dispara en su fuerza máxima, o no se dispara en absoluto. Esto significa que cuando usted levanta un peso ligero su sistema nervioso central sólo contrae a las fibras musculares necesarias para levantar ese peso. Por lo tanto las personas que no levantan pesas o que levante pesos extremadamente ligeros pueden tener fibras musculares que ni siquiera están en uso por el sistema nervioso. Esto es por qué las personas que nunca han levantado pesas a menudo experimentan un aumento dramático al iniciar un programa de fuerza, nuevas fibras musculares se activan y se fortalecen. En resumen:

• Sabemos que los músculos más fuertes tienen la posibilidad de contraerse con mayor fuerza. • Sabemos que el reclutamiento muscular o el número de unidades musculares que son reclutadas para un ejercicio está determinado por la cantidad de peso que se está levantando. • Sabemos que queremos reclutar y fortalecer todas las fibras musculares durante el entrenamiento. La investigación ha demostrado que hacer ejercicio con un 85% del peso que podemos levantar una sola vez SIEMPRE RECLUTAREMOS TODAS las unidades motoras. Esto se llama: 85% de 1RM (85% de 1 repetición máxima) Esto puede ser fácilmente encontrado por realizar el ejercicio con un compañero y la búsqueda de la máxima cantidad de peso que usted puede hacer el ejercicio una vez. Si sólo puede hacer el ejercicio con 100 libras una vez, por ejemplo, entonces usted debe estar trabajando con 85 libras en una base regular. La investigación también ha demostrado claramente que cuanto más rápido movemos un peso dado, más trabajo y tensión para las fibras musculares, y por lo tanto la mejor nuestras ganancias. En cierto sentido, más rápido podremos empujar un peso más pesado gracias a las fibras musculares. Así que aquí está es nuestra regla de levantamiento de pesas que se utilizará para todos levantamientos EXCEPTO el último conjunto de ciertos ejercicios, y vamos a entrar en eso más tarde. Levante con un 85% de 1RM (más peso del que usted puede hacer una vez para un levantamiento dado). (Esta ley nos dice cuánto debemos levantar para reclutar todas las fibras)

Sólo haz tantas repeticiones como puedas realizar a la velocidad máxima. (Esto nos dice cuántas veces o cuántas repeticiones hay que hacer en un levantamiento dado) Para la mayoría de la gente esto significa en cualquier lugar de 2 a 8 repeticiones, y como se desarrolla el programa va a subir de peso. En los siguientes capítulos le daré las pautas, pero la regla de oro es para que usted pueda dictar. Cada vez que la velocidad de una repetición se reduzca, PARE. Algunos de ustedes pueden sentir como si fueran a fallar, o hasta que el músculo esté completamente agotado. Ahora no es el momento para eso, el fallo muscular se llevará a cabo en condiciones muy específicas. Pero por lo que la mayor parte del entrenamiento se refiere, usted quiere trabajar con el peso más pesado posible para reclutar todas las fibras, en forma explosiva como una manera posible. ¿Y qué? Este método produce los resultados más óptimos para el aumento del músculo y la contracción muscular. Queremos entrenar el músculo para hacer nada menos que la contracción total, a la velocidad máxima. Cualquier otra cosa no es digna de su esfuerzo.

4. LA MENTE EN UN ENTRENAMIENTO Y LA IMPORTANCIA DE LA INTENSIDAD Para obtener resultados óptimos, cada repetición debe ser entendida como un evento único en el que la intensidad de pico es el único curso de acción posible. La INTENSIDAD, con el tiempo, se aplica a los principios correctos y la práctica, producirá los resultados más óptimos que un entrenamiento es capaz de lograr. ¿Alguna vez has oído hablar de historias donde la gente era capaz de ejercer una fuerza casi sobrehumana? Por ejemplo, ¿la madre que es capaz de levantar un coche con el fin de salvar a su bebé? El órgano tendinoso de Golgi en realidad regula la cantidad de fuerza que somos capaces de ejercer como medida de seguridad. ¡Nuestro cuerpo es realmente capaz de ejercer una fuerza mucho más que nuestros ligamentos y tendones son capaces de resistir! Este tendón regulador nos protege de este modo, sin embargo, en circunstancias extremas, la mente es capaz de remplazar a este tendón. Esto normalmente acaba en lesiones. NO, no estoy sugiriendo que aprovechemos nuestras habilidades hasta el punto de anular el mecanismo del cuerpo de seguridad. Sí, estoy sugiriendo que su mentalidad juega un papel en el reclutamiento muscular, o cómo el cuerpo hace un llamamiento a las fibras musculares para su funcionamiento. Levantadores olímpicos a menudo "se salen fuera psicológicamente" antes de ejecutar levantamientos muy pesados. Es literalmente la mente sobre el músculo. ¿Y qué? Así que cuando usted entrena a su modo de pensar tiene que ser tal que su cuerpo reclute dicha cantidad máxima de fuerza, y al hacerlo, usted aumentará su capacidad para aprovechar esa fuerza.

5. PLIOMETRÍA: QUÉ ES Y ¿ES EFECTIVA? http://www.youtube.com/watch? feature=player_embedded&v=gQGFb7nHXcY 

La pliometría cuando se hace correctamente es muy, muy eficaz. El 90% de los ejercicios que usted ve y los videos sobre Pliometría están enseñando el camino equivocado para hacer ejercicios pliométricos. La comprensión de cómo hacer correctamente pliometría será una ventaja enorme para ti. Aquí  tiene un acrónimo para ayudarle a recordar cómo dominar los ejercicios pliométricos: LAP-Load Amortization exPlode. Carga Amortización Explotar. Sé que esto es una especie de trampa, y esto es cursi. Sólo estoy esperando que esto que es cursi sea suficiente para que usted pueda recordarlo.

6. "COMPLEJO" ENTRENAMIENTO DE EXPLOSIÓN El entrenamiento complejo es la combinación de entrenamiento con pesas y ejercicios pliométricos (entrenamiento de resistencia (resistencia se refiere a entrenamiento con peso, no a hacer innumerables repeticiones)). Lo que diferencia a nuestro entrenamiento aparte es nuestro enfoque en la intensidad máxima de explosión y por repetición, fortalecimiento máximo de fibras musculares, y maximizando la tasa de disparo de cada unidad motora. No hay absolutamente ninguna otra práctica conocida bajo el sol que va a aumentar su potencia explosiva mejor que la correcta aplicación de estas técnicas. Periodo. ¿Y qué? Así que deja de buscar artilugios y artefactos. No hay atajos. Ponga en práctica estas técnicas en su entrenamiento y va a obtener el máximo de resultados posibles. Capítulo 3

Las leyes de la mejora del salto vertical: Un Capítulo que apenas recuerde

Haciendo caso omiso de los principios contenidos en el Capítulo 2 afectará mucho a sus resultados. Revíselo con frecuencia.

RECUERDE: Fuerza X Velocidad = Explosión. Entrena la Explosividad, no la Resistencia. Si usted se está cansando, reduzca el número de repeticiones. Mantenga sus entrenamientos en la "zona de mejora" o no entrene en absoluto.

Entrene con un 85% de su repetición máxima, y haga cada repetición a velocidad máxima. Siempre que la velocidad esté en peligro, las repeticiones deben bajar. La pliometría se realiza minimizando la "fase de amortización", y con cada explosión con la fuerza y velocidad máximas. No rebote extra, etc. LAP - Para los ejercicios pliométricos perfectos, Carga, Amortización, Explotar. Reclutando todas las fibras, y disparando todas las fibras a una velocidad máxima, es la única manera de extraer el máximo beneficio de un régimen de entrenamiento con pesas. Tratar cada repetición con el enfoque y la intensidad como si fuera la única vez (dar el 100% en cada una de ellas).

Capítulo 4 http://www.youtube.com/watch? v=dVHqeerRSng&feature=plcp

Las ganancias musculares no ocurren durante el  entrenamiento: Las ganancias musculares se inician durante una sesión de entrenamiento, sin embargo, las ganancias reales en la fuerza tendrán lugar durante una recuperación adecuada. Una nutrición adecuada es la 1ª manera de asegurar una recuperación adecuada y unas ganancias aceleradas en la fuerza y explosión. Para que un músculo para crezca tiene que ser: 1) Roto y desglosado. 2) Reparado y reforzado. Dando a sus músculos el combustible adecuado para trabajar y desarrollar sus músculos es quizás el elemento más subestimado e ignorado de cualquier programa de entrenamiento.

Entendiendo el anabolismo y el catabolismo. La mayoría de la gente está trabajando de manera adecuada para inducir el crecimiento muscular (tenga en cuenta que el uso de manera adecuada y no óptima). Es importante saber que el crecimiento del músculo es estimulado cuando los tejidos reciben daño (se trata de reparar los daños) llamado micro-lágrimas. Como resultado de las micro-lágrimas su cuerpo

está llamado a reparar y construir el músculo más fuerte que antes. Piense en ello como el cuerpo dandose cuenta de que este tipo de actividad puede estar ocurriendo de nuevo pronto y esta vez preparará correctamente los músculos para ser más fuertes. Usted debe darse cuenta de que estimular el crecimiento muscular de un entrenamiento no garantiza el crecimiento muscular. He aquí por qué: Su cuerpo está en constante necesidad de energía para construir tejidos y ejecutar la totalidad de sus diversos sistemas. El cuerpo produce esta energía de los carbohidratos. Los carbohidratos se desglosan en las diferentes fuentes de energía utilizadas para las funciones corporales, movimientos musculares y construir y reparar los tejidos. Durante un entrenamiento intenso los músculos y el cuerpo reducen sus fuentes de energía. Esto es importante cuando se trata de lo que sucede a continuación con sus músculos.

Entonces, ¿qué sucede cuando usted no tiene suficiente energía? Esto es cuando el catabolismo se produce, el catabolismo ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes reservas de energía para satisfacer las necesidades de energía de su cuerpo. El efecto de esto es que el cuerpo descompone otras formas potenciales de energía a partir de los depósitos de grasa y de proteína que se encuentran en el músculo. Así que en lugar de ser construidos de nuevo,¡inmediatamente sus músculos podrían dividirse aún más! El catabolismo es malo.

Cuando su cuerpo está en un estado catabólico que no se construye músculo, y de hecho se puede pérder músculo. Lo opuesto a un estado catabólico es cuando su cuerpo está en un estado anabólico. Esto puede sonar aterrador, ya que se asocia a los esteroides anabólicos, pero es un estado natural que ocurre en el cuerpo que es óptimo para el aumento del músculo y por lo tanto las ganancias en su salto vertical. El anabolismo se produce cuando el cuerpo tiene amplia fuente de hidratos de carbono y otros nutrientes para construir y recuperar el tejido muscular.

Cuando su cuerpo está en un estado anabólico, tu cuerpo está en el mejor entorno posible para la creación de ganancias musculares. Por lo que su cuerpo está en condiciones de construir y recuperar (anabólismo) o no está en esas condiciones y hay que desglosarlo con el fin de mantener los requerimientos energéticos (catabolismo). Las palabras clave de cada estado son descomposición (catabolismo) o construcción (anabólismo). Usted quiere que su cuerpo esté en el modo de anabolismo para sacar el máximo partido de cada sesión de entrenamiento. ANABOLISMO: Cuando tu cuerpo tiene sustancias suficiente y energía para construir / reparar los músculos y tejidos.

CATABOLISMO: Debido a la falta de sustancias y energía, tu cuerpo debe descomponer otras estructuras para crear las sustancias requeridas y energía. Una nutrición adecuada es la que separa los estados anabólicos de los estados catabólicos y ha sido durante mucho tiempo el secreto para el crecimiento muscular óptimo para atletas de alto rendimiento. Si usted piensa que esto es sólo una manera de conseguir un pequeño bono extra en el crecimiento de sus músculos está equivocado. Una nutrición adecuada hará la mayor diferencia en su cuerpo, lo que nunca creyó posible.

Su entrenamiento es solo tan efectivo como su punto más débil! Durante años he luchado para ganar músculo y ganar centímetros a mi vertical. Ahora, cuando estoy aplicando adecuadamente mi sistema siempre soy acusado de tomar esteroides (que no lo hago nunca y ni lo he hecho). Agregue esto a su entrenamiento, y se dará cuenta de lo que ha estado perdiendo. Al proporcionar a su cuerpo las proteínas adecuadas, aminoácidos, carbohidratos y otros nutrientes que necesita para construir músculo, usted se dará cuenta de que los resultados llegan mucho más rápido. Usted será capaz de obtener resultados que simplemente no podría obtener sin una nutrición adecuada.

Su dieta debe ser más que nada para el crecimiento óptimo del músculo y el aumento de salto vertical. Proteínas - El elemento de construcción muscular mas importante y el elemento sustentador de músculo. La proteína es de lo que sus músculos están físicamente hechos. Cada proteína consiste en péptidos llamados aminoácidos. Los aminoácidos se clasifican como esenciales (deben ser recibido de los alimentos) o no esenciales (creados de forma natural por el cuerpo), y para que una proteína pueda ser utilizable por el organismo necesita un conjunto completo de aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales.

Sin consumo de proteína suficiente, los músculos no crecen o crecerán muy lentamente. Muchos alimentos, a pesar de su contenido de proteínas, no son proteínas completas, y por lo tanto no contienen un conjunto completo de aminoácidos, esenciales y no esenciales para ser utilizado por el cuerpo para el desarrollo muscular. Como regla general, granos, cereales, frutos secos o semillas, aunque no proteínas completas, se puede comer junto con las judías, guisantes, lentejas, cacahuetes o mantequilla de cacahuete para hacer o crear una proteína completa. Como elemento esencial para construir músculo, las proteínas también pueden dividirse y utilizarse como energía si usted no está proporcionando los carbohidratos y las calorías adecuadas. Para continuar con esta idea, tu cuerpo también puede tomar la proteína utilizada en los músculos para crear energía. Esto es por qué es tan importante tener no sólo un aporte

suficiente de proteínas, pero también un suministro suficiente de hidratos de carbono, como se puede leer a continuación.

¿Cuándo se debe tomar la proteína y cuánto? Mi recomendación para la ingesta de proteínas es de 1 gramo de proteína por libra (lb) de peso corporal, o para el otro sistema métrico 2,2 gramos de proteína por kilo (kg) de peso corporal. Al

comer una gran cantidad de proteínas, asegúrese de beber mucha agua para que su sistema no se deshidrate, así como para ayudar a su cuerpo a procesar la proteína. Usted puede encontrar otras estimaciones de la cantidad de proteína que se necesita. Una idea más detallada puede ser producida conociendo exactamente la cantidad de masa muscular que tiene en su cuerpo. El proceso se ha simplificado en muchos progamas porque hacerlo es más complicado que la simple determinación de porcentaje de grasa corporal. Como todos tenemos huesos y otras estructuras de soporte de diferentes tamaños y pesos, sólo determinar la grasa corporal no es una medida exacta. Si usted tiene los fondos y la paciencia para obtener la cantidad exacta de dinero, envíame un correo electrónico y puedo guiarlo a través del proceso. Yo personalmente no creo que valga la pena la molestia. Con la proteína es mejor errar por el lado del exceso, con los medios razonables. El exceso de proteína se usa simplemente por el cuerpo como energía, o es eliminada por el cuerpo. Una vez más, asegúrese de beber mucha agua. En general, si su orina es clara entonces usted está bebiendo suficiente agua en proporción a su consumo de proteínas.

¿Cuál es la mejor manera de obtener suficientes proteínas? La disciplina de la nutrición puede ser mucho más difícil de lo que es la parte de entrenamiento real de su régimen de entrenamiento. La finalidad de esta sección es proporcionar un sistema que uso para asegurarme de obtener suficientes proteínas y otros nutrientes en mi sistema. Casi al final de este capítulo muestro estrategias para conseguir una dieta adecuada sin tener que cambiar toda su vida y sus hábitos alimentarios, que no sólo es una pena, pero también hace menos probable que tenga éxito.

Al igual que las otras estrategias que recomiendo al final de esta sección, recomiendo totalmente un suplemento proteico. Usted puede hacerse el suyo o comprar uno de los muchos grandes suplementos que están en el mercado. La proteína de suero aislado o concentrado de proteína de suero es la proteína de más rápida absorción conocida por la ciencia y por lo tanto es la más adecuada para después del entrenamiento, así como tomarla inmediatamente después de despertar. Cuando necesito carbohidratos, calorías y proteínas, mezclo en un batido mantequilla de cacahuete, avena molida (se muelen en la batidora antes de añadirlas al líquido y serán como polvo), y otros ingredientes creativos.

Cuando estoy construyendo músculo tomo un batido de proteínas en cualquier lugar de 3-5 veces al día. Los momentos más importantes para un batido de proteínas o comida equivalente son: 1. Después de un entrenamiento intenso.

En los minutos críticos después de un entrenamiento intenso, su cuerpo se agota de energía, y sus músculos ansían proteínas para iniciar el proceso de construcción. Nada puede ser peor que dejar que sus músculos se descompongan y se utilicen para producir energía cuando deberían estar creciendo. Si deja que esto suceda su entrenamiento entero podría ser contraproducente. En la sección de post-entrenamiento te recomiendo una pequeña comida post-entrenamiento que funciona para todos, y asegura el crecimiento muscular. 2. Justo antes de acostarse.

La noche es el más largo ayuno que nuestro cuerpo va a soportar. Vamos a estar de 6 a 10 horas sin consumo de nutrientes, sin embargo, nuestro cuerpo sigue construyendo y reparando durante este tiempo. El concepto es simple: proporcionar suficientes proteínas, carbohidratos y otros nutrientes para que su cuerpo fortalezca los músculos y repare otros tejidos durante la noche. 3. Inmediatamente después de despertarse.

Durante la noche, su cuerpo utilizará la proteína y los nutrientes que se le dieron antes de irse a la cama. Es necesario romper el ayuno (desayuno) con los nutrientes adecuados para continuar la construcción de sus músculos. 4. Antes de los entrenamientos.

Durante los entrenamientos los músculos de bombardean grandes cantidades de sangre a los músculos. Una pequeña merienda preentrenamiento consistente en proteínas y carbohidratos le ayudará a sacar a su cuerpo una la bomba muscular, así como darle reservas adicionales para utilizar directamente después de su entrenamiento.

Otras necesidades de dieta para el crecimiento óptimo del  músculo y el aumento de salto vertical. Los hidratos de carbono - En pocas palabras, los carbohidratos se

almacenan en el músculo como una forma utilizable de energía para la

construcción muscular y hacer ejercicio. Los carbohidratos almacenados en los músculos se llaman "glucógeno". Los carbohidratos son generalmente clasificados como simples o complejos, y esta clasificación se ha utilizado popularmente para describir cómo rápidamente un carbohidrato puede ser absorbido por el torrente sanguíneo y ser retenidos en los músculos. Sin embargo, el índice glucémico es un enfoque más científico para esto. Los alimentos que ocupan el GI sobre cómo afectan los niveles de glucosa en sangre. Para nuestros propósitos, queremos tener siempre amplias reservas de carbohidratos. Nuestra comida post-entrenamiento incluirá algunos carbohidratos simples para el almacenamiento de carbohidratos "pico". La práctica de intomables cantidades de carbohidratos inmediatamente después de una sesión de ejercicios hace que el cuerpo libere insulina, lo que acelera el proceso de los carbohidratos y otros nutrientes que se ponen en los músculos. Recomiendo que usted coma alrededor de 1500 gramos de carbohidratos por día, la mayoría de los cuales deben ser consumidos por otras fuentes de azúcares. Calorías - Las calorías son la medida de la energía que proviene de todos

los alimentos que usted come. Por ejemplo, hay 4 calorías por gramo de proteína, 4 calorías por hidratos de carbono, y 9 calorías por gramo de grasa. La cantidad de calorías que consume por día le dará una idea de la cantidad de energía que se está proporcionando a su cuerpo.

La mayoría de ustedes deben comer alrededor de 2500 calorías: 50% de los que deben ser carbohidratos, el 30% debe ser proteína, y el resto será grasa. Vitaminas y minerales - En un mundo perfecto que estamos comiendo

sano, alimentos bien balanceados y no hay necesidad de suplementos vitamínicos. Si usted está haciendo esto, LO MEJOR ES QUE: ignore esto. Si usted es como la mayoría de nosotros le recomiendo un multivitamínico. Manténgase alejado de las vitaminas que proporcionan el 100% de todas las vitaminas, ya que va a obtener una gran cantidad de vitaminas de los alimentos y batidos de proteínas. Yo recomiendo tomar la mitad de un multivitamínico todos los días. Agua - Su cuerpo se compone 60-70% de agua. El agua ayuda a la

absorción de nutrientes en los músculos y circulaciones. Toma suficiente agua contra la deshidratación y ayuda a los niveles de energía a que se mantengan elevados. La falta de agua puede causar que usted almacene agua y aparezca hinchado. Consumir por lo menos un litro de agua durante un entrenamiento es una excelente regla de oro para mantenerse hidratado y asegurar buenas bombas musculares. Se nos pide beber 8 vasos de agua al día para mantenernos sanos. Recomiendo beber mínimo de 12 a 16 veces. Esto puede ser molesto al principio, pues usted se irá corriendo al baño con frecuencia. Pronto su cuerpo se acostumbrará a tanta agua.

Otros suplementos recomendados: Creatina - El mundo de los suplementos puede ser confuso. Hay muchos

suplementos disponibles prometiendo mejorar un rendimiento que es fácil sentirse desilusionado. También puede llegar a ser muy caro si usted no es cuidadoso. Un suplemento que ha trabajado para mí y para otros que entreno es la creatina. Su cuerpo crea naturalmente la creatina en los músculos. Cuando su cuerpo se queda sin reservas de energía para los eventos anaeróbicos (levantar, saltar, etc.) utiliza la creatina que produce su cuerpo. Tomar un suplemento de creatina le permitirá tener reservas adicionales de energía para su entrenamiento, así como para llevarlo a cabo. Tomar creatina regularmente le dará un impulso notable en el rendimiento atlético para un mejor entrenamiento, así como un mejor rendimiento. Si usted es escéptico acerca de la creatina, lo entiendo. Lo he investigado a fondo y nos pareció que estaba a salvo. No voy a tratar aquí de convencerlo: tendrás que decidir por ti mismo. Tenga en cuenta que si decide no utilizar la creatina aun así obtendrá ganancias muy sustanciales. Todas mis ganancias originales de este entrenamiento fueron sin creatina.

MIS SUPLEMENTOS FAVORITOS Recomiendo la siguiente proteína y suplemento para construir músculo que es asequible y eficaz. Si usted es más pesado es posible que quiera crear un batido con menos calorías. Proteína tipo: Click Here to Order a Protein Supplement

Recomiendo una creatina asequible y eficaz que se puede encontrar aquí: Click Here to Order Creatine Supplement

Un multivitamínico ayuda a que su sistema funcione al máximo. Si va a comer sus cantidades recomendadas de frutas y verduras no necesita este suplemento. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros lo necesitamos. Un adicional suplemento de glucosamina se pueden tomar para ayudar a promover la salud de las articulaciones y el tejido. Productos eficaces que pueden encontrar aquí: Click Here to Order Glucosamine

CREA TU PROPIO SUPLEMENTO PORTÁTIL Y SISTEMA NUTRICIONAL Como ya hemos comentado anteriormente, la nutrición es extremadamente importante, y por lo general descuidada. El hecho es que puede ser muy incómodo. He creado este sencillo sistema, mientras yo estaba de viaje. Me pareció casi imposible conseguir una nutrición adecuada, mientras yo estaba viajando de un país a otro en Europa. Pensé que iba a ser imposible. Solía usar una licuadora cara Magic Bullet, pero como sólo tenía una bolsa, tenía que minimizar mis pertenencias durante mi viaje y la licuadora tenía que ir. Se me ocurrió esta solución, a pesar de que se podría llamar un poco "ghetto" he encontrado que es más cómodo que mi sistema más caro. Lo que usted necesita: - 1,5 litros o una botella más grande con boca pequeña. - Mantequilla de cacahuete vacía u otro recipiente para sujetarse con una tapa (del mismo tamaño de la circunferencia como la botella de 1,5 litros). - Cinta de embalaje transparente o cinta adhesiva. - Tijeras o un cuchillo (con cuidado) - Botella pequeña de Gatorade u otra botella de boca ancha (lo suficientemente grande para pegar la tapa de la botella directamente dentro).

Primero: Corta el fondo de la botella de 1,5 litros y de la botella de crema de cacahuete, y límpialos a fondo. Segundo: Pegar los extremos opuestos de la botella de 1,5 litros y la botella de mantequilla de cacahuete junto a la otra. Se puede ver en la imagen la línea roja, donde la botella de crema de cacahuate estaría dentro de la botella de 1,5 litros.

 Tercero: Use la cinta de embalaje para sellarlo.

Cuarto: Ahora tiene una botella que usted puede cargar fácilmente una semana o más de proteína en polvo. Desenrosque la tapa y la carga de polvo.

Quinto: Usted mantiene esta botella en la mochila con su botella de Gatorade. Cada vez que desee complementar simplemente vuelque una porción de polvo en la boca más grande del frasco de Gatorade. A continuación, sólo tiene que añadir agua a la botella de Gatorade, agítelo hasta mezclarlo bien y beba.

Entonces, ¿qué se supone que debo hacer con este pedazo de basura? (Estoy tomando sugerencias para el nombre de esta cosa.) Guárdelo en su mochila con usted y utilícelo para asegurarse de que está recibiendo su proteína, carbohidratos, o cualquier otro suplemento que usted quiera tomar. Es mucho más conveniente que una batidora. Si usted está tomando suplementos seriamente, encontrará una manera muy fácil de obtener una nutrición durante todo el día.

¿Cómo se usa este artilugio?

Puedo hacer batidos de proteínas en el metro. Si no tengo suficiente espacio lleno el frasco antes de irme, y lo guardo en mi mochila o bolsa. Si yo sé que no voy a comer nada en unas horas me lo llevo conmigo a mantener mi cuerpo en estado anabólico en todo momento. Es simple, es una tontería, y funciona.

UNA DIETA PARA LOS QUE NO QUIEREN LA NUTRICIÓN MICROGESTIÓN PERO QUIEREN GANANCIAS, QUE INDUDABLEMENTE TENDRÁN. Permítanme decir que no soy un fan de la microgestión de una dieta. En mi opinión, lleva mucha gente a la inacción. La acción imperfecta va a ser mejor que ninguna acción por lo que en lo menos, trata de hacer lo siguiente. Es simple, es eficaz, es barato, y usted no tendrá que cambiar su forma de vivir cada día para lograrlo.

 Aprenda a comer correctamente: Encuentre aperitivos que te

gusten, y que proporcionan los perfiles nutricionales adecuados. Aprende a disfrutar del atún. El Atún en las nuevas latas de apertura rápida es una forma barata y fácil de conseguir un poco de buena proteína. Los frutos secos son buenos para tener grasas buenas y proteínas. Barras de granola, yogur y otros bocadillos rápidos y fáciles que se pueden tirar en una bolsa y comer snacks en los momentos libres para ayudar a mantener su cuerpo anabólico. Básicamente encuentre lo que le funcione: lo más fácil para usted.

La idea de los batidos baratos: Esto será recaudar para algunos de

ustedes, pero tomar huevos crudos y ponerlos en la batidora con un poco de zumo de naranja puede crear un batido muy sabroso. Si usted está preocupado acerca del consumo de huevos crudos pueden ser puestos en el microondas durante unos segundos para matar cualquier bacteria. Las normas aplicables a los huevos en Estados Unidos son muy exigentes, pero entiendo que usted piense que esto sea estricto.

PLAN DE NUTRICIÓN BÁSICO DESAYUNO: Frutas, Plátano, batido de proteína, leche u otra proteína de liberación lenta, granola o fuente de carbohidratos y multivitamínico.

EJEMPLO: Zumo de naranja, plátano, batido de proteína (de suero aislada), bol de leche con cereales o leche con galletas o barra energética, multivitamínico cualquiera.

COMIDA DE MEDIA MAÑANA: Batido de proteína u otra proteína y snack con carbohidratos.

EJEMPLO: batido de proteína y/o bocadillo de lomo (contiene carbohidratos el pan+ la proteína del lomo) y barrita energética.

COMIDA: Fruta, verduras, porción de proteína, leche u otra proteína de liberación lenta, granola, arroz u otra fuente de carbohidratos.

EJEMPLO: manzana, judías verdes, filete de lomo, atún, pez espada, leche, cereal, arroz, pasta: macarrones, spaghettis, etc, muchas fuentes de carbohidratos.

MERIENDA: Batido de proteína u otra proteína y snack con carbohidratos. (Si es un día de entrenamiento, esta comida deberá ser omitida por la comida de antes del entrenamiento).

EJEMPLO: Batido de proteína y/o lomo, pechuga de pavo y barrita energética.

CENA: Fruta, verduras, leche, granola, arroz u otra fuente de carbohidratos (moderados).

EJEMPLO: peras, uvas, espinacas, leche. Etc. (carbohidratos pocos). POST CENA (antes de irse a dormir): yogurt, leche y plátano. Te ayudarán a mantener el anabolismo durante toda la noche.

Días de entrenamiento - Añadir lo siguiente:

 Antes del entrenamiento: mitad de batido de proteína (mitad de la dosis normal), barrita energética, beber 1 litro de agua durante el entrenamiento.

Después del entrenamiento: (Consulte el Capítulo 9 para más detalles sobre la merienda después del entrenamiento) Batido de proteína, zumo de fruta, barrita energética, plátano.

Una nota a parte sobre nutrición: Si desea obtener algo más específico envíame un correo electrónico y podemos conseguir más en los detalles de su dieta. Recuerde esto: la acción imperfecta es mejor que ninguna acción. El hecho de que su dieta no es perfecta, o que no pueda permitirse partes de ella, no significa que usted no debe por lo menos estar haciendo lo que puede. Si está dedicado a su progreso como un atleta encontrará un camino.

Preguntas frecuentes sobre Nutrición ¿Son los suplementos saludables para mí o para mis hijos?  Yo estoy obligado por ley a solicitar que usted consulte con su médico, y yo no soy médico. Sin embargo, los suplementos de proteínas son el

equivalente de comer un montón de huevos, pollo, o verduras. Un suplemento de proteína no constituye ningún problema para su salud, a menos que tome cantidades ridículas.

¿Es peligrosa la creatina? La creatina se ha convertido en un suplemento nutricional aceptado. Su eficacia está científicamente documentada. Siempre y cuando usted no está deshidratado, la creatina no es una amenaza para su salud.

¿Los batidos de proteína son saludables y naturales? Os felicito enormemente por no querer tomar algo en su cuerpo que pueda perjudicarlo. Pero considere esto. Estos batidos están diseñados específicamente para dar a su cuerpo todas las cosas buenas que necesita para realizar y funcionar al máximo nivel. Creo que los batidos de proteínas y batidos sustitutivos de comidas son una gran fuente de nutrición adicional. Me gustaría decir que usted puede obtener el beneficio de un batido de proteínas de los alimentos enteros y comidas, pero es muy incómodo y también menos rentable. Fácilmente podría costar $ 50 - $ 100 dólares al mes para comprar batidos de proteínas. Pero, ¿cuánto le costaría remplazar eso con atún, pollo, verduras, etc.? Considere la posibilidad de que una lata de atún que cuesta alrededor de $ 1 dólar. ¡Si comiera tres latas de atún por día ya estoy gastando $ 90 dólares por mes en el atún! Realmente depende de usted cómo obtener su propia proteína y su nutrición, es una elección personal. Sólo sé que necesita esta nutrición para obtener resultados óptimos.

Equipamiento opcional Para ejercicios de salto vertical  Speed Rope: (alternativa barata: cuerda) - Yo uso una cuerda de velocidad como la que usted puede encontrar aquí: Jump Rope Link 

Medicine Ball : (alternativa barata: roca pesada, un peso, o un balón de baloncesto lleno de arena). Preferiblemente uno que pueda rebotar y lanzarse en el aire. Yo uso este tipo de balón medicinal: Medicine Ball

Bosu Ball : Éste accesorio es muy bueno para mejorar la estabilidad de los tobillos, y si alguna vez ha tenido problemas con eso yo recomiendo usar uno de estos.

Balón de Baloncesto: Este programa puede funcionar para todos los

atletas, pero está diseñado específicamente para un jugador de baloncesto. Vamos a tomar ventaja de los calentamientos y otros ejercicios para entrenar también sus habilidades.

Un Gimnasio: se recomienda y facilita los ejercicios. Sin embargo, en el capítulo 8 se explican maneras para que usted pueda conseguir el mismo efecto sin ir al gimnasio. No voy a mentir: un cuarto del peso puede hacer que sea más fácil.

Unas cajas o Sillas: son requeridas para algunos ejercicios. También puede utilizar los steps o algo más creativo.

Capítulo 6 http://www.youtube.com/watch? v=ZOGP74m_GP4&feature=plcp

Utilice el Foro de saltadores Una vez más... Todos somos diferentes, y aunque todos tenemos que ganar salto vertical, obedeciendo a los mismos principios, algunos de nosotros podemos tomar diferentes caminos para llegar ahí. El Foro de saltadores es su mayor recurso de hablar con otros atletas y saber exactamente que están trabajando ellos. Esto le ayudará en diferentes maneras. Se hará lo siguiente: 1. Reforzar la eficacia de los principios de entrenamiento que ya ha aprendido. 2. Motivarle a usted al ver los éxitos de los demás y por tener que rendir cuentas. 3. Le permite una lluvia de ideas con ideas afines a los atletas sobre cómo llevar su entrenamiento al siguiente nivel. 4. Le ayuda a permanecer conectado con los últimos avances en tecnología en el entrenamiento de salto vertical.

Click Here to Visit the Jump Forum Now Contraseña = dedication

Copia y pega este vínculo si el enlace anterior no funciona: http://freeverticaljumptraining.com/sf-forum

Capítulo 7

Pre-entrenamiento de estiramientos y calentamiento

En pocas palabras, los calentamientos y estiramientos evitan lesiones y aumentan el rendimiento.

Flexibilidad para una contracción muscular más completa. Cuando eres flexible sus músculos tienen mucha más palanca para ejercer la fuerza máxima. Grupos alternativos musculares (Cuádriceps vs isquiotibiales, tríceps vs bíceps) también deben estar libres de rigidez o de falta de FLEXIBILIDAD, a fin de contraerse en toda su fuerza. Me explico: Para que usted pueda flexionar completamente el bíceps, su tríceps tiene que estar completamente extendido o estirado. Así, entrenando su tríceps a ser más flexible está proporcionando menos resistencia para la contracción del bíceps. La flexibilidad ayudará a cada músculo de su cuerpo para contraerse con menos resistencia.

FLEXIBILIDAD para la prevención de lesiones. Por el mismo principio de los grupos musculares opuestos también se reducen en gran medida la probabilidad de lesiones persistentes, tales como la tendinitis rotuliana (rodilla del saltador). Si el tendón de la corva está tenso, tirará de su músculo cuádriceps, y se agravará con el tiempo su tendón rotuliano. Estirar el tendón de la corva alivia el estrés en el cuádriceps, por lo que libera la tensión en el tendón rotuliano.

Una mayor amplitud de movimiento y apalancamiento. Piense que si usted fuera un boxeador, pero su manguito rotador está rígido y que sólo se podía mover su codo hacia atrás la mitad de lo que normalmente podría. Piense en la limitada potencia de su golpe, sería debida a la falta de amplitud de movimiento. Su cuerpo necesita estar libre de resistencia con el fin de tener un rango suave y completo de movimiento.

Otros beneficios. Hablamos del órgano tendinoso de Golgi en los capítulos anteriores. En resumen, el órgano tendinoso de Golgi inhibe la generación de la fuerza en proporción a la cantidad de fuerza de las articulaciones y los ligamentos pueden manejar. Se cuentan historias de madres que ejercen una fuerza sobrehumana para levantar los coches para salvar a sus hijos. Esto sucede cuando el órgano tendinoso de Golgi es químicamente anulado debido a un aumento en la adrenalina. Se postula que con una flexibilidad alta, que a su vez refuerza las estructuras de soporte, en cooperación con una pliometría apropiada causará el órgano tendinoso de Golgi para permitir ejercer más fuerza.

El efecto sinérgico de una gran FLEXIBILIDAD. A medida que los músculos se contraen más plenamente, y disfruta de un completo rango de movimiento sin restricciones, usted experimentará la capacidad de utilizar su fuerza actual y la nueva, como nunca antes. Esto no va a suceder de la noche a la mañana, pero sucederá.

Cómo empezar a entrenar. Los calentamientos son típicamente aburridos, así que la mayoría de nosotros no se aprovecha de lo que un calentamiento puede hacer por nosotros. He aquí una breve explicación de cómo pueden ayudar: Cuando los músculos están calientes son capaces de trabajar al máximo rendimiento. ¿Cuánto de alto puedes saltar después de haber tenido la oportunidad de jugar un juego y calentar? Un buen calentamiento permite que su nivel de intensidad sea aumentado considerablemente. Mayor intensidad significa mayores ganancias.

 Así es como funciona. A medida que su cuerpo se mueve, su frecuencia cardíaca aumenta para bombear sangre a los órganos. El aumento en el flujo sanguíneo aumenta su temperatura corporal y sus músculos son físicamente más cálidos. Los músculos calientes son más elásticos y menos propensos a los daños que pueden llegar a ser perjudiciales tensiones o fuertes desgarros musculares. A medida que el flujo sanguíneo se incrementa, tus células musculares se dilatan, permitiendo que el músculo utilice mejor el flujo de sangre por las fuertes contracciones (también conocido como un mejor rendimiento.) Calentamiento y estiramiento al mismo tiempo. Recomiendo esto porque si usted calienta de antemano y toma quince minutos para estirar, usted va a estar frío otra vez antes de que termine el estiramiento. Este programa utiliza los estiramientos durante todo el ejercicio. El estiramiento es muy importante para su salto vertical y recomiendo que estire sus músculos entre cada ejercicio, así como durante los calentamientos.

1. Calentamiento Lo siguiente son sugerencias para obtener los músculos calientes:

Elija una actividad de baja intensidad para calentar los músculos (trotar, andar en bicicleta, etc.)

- Mi actividad favorita es correr dando vueltas alrededor del gimnasio, driblar con la mano izquierda y hacer tiros con el balón cada vuelta. Hacer esto hace que mi mano izquierda sea tan fuerte como mi mano derecha mientras caliento. - También me gusta andar en bicicleta por 5-10 minutos mientras leo la información sobre el entrenamiento de salto vertical.

Caminar sobre los talones hacia arriba y abajo la cancha una vez. Parar a descansar cada lado. Caminar sobre los talones es una excelente manera de fortalecer su músculo tibial anterior, que es el músculo opuesto a la pantorrilla. Hacer esto le proporcionará un mejor equilibrio en sus piernas. Ligeramente saltar la cuerda en intervalos de 30 segundos. Precaución: El calentamiento no debe llevar a cualquier punto de la fatiga.

Usted debe tener una pequeña cantidad de sudor, pero no debe malgastar la energía destinada al ejercicio intenso.

2. Estiramiento Se recomiendan los siguientes estiramientos, sin embargo, usted puede sentirse libre de añadir estiramientos por su cuenta. Mantenga todos los estiramientos comprendidos entre 5-10 segundos. 2-4 series de cada uno durante todo el entrenamiento están bien. No hay problema en hacer series adicionales. Usted puede hacer las siguientes series de estiramientos en secuencia. Cross Your Feet and Hang: Cambie de pierna y repita.

Calf Stretch: Busca un objeto sólido o poste y coloque la planta de su pie en el poste. Tira de tu cuerpo hacia el polo y siente el estiramiento en la pantorrilla. Cambie de pierna.

V-sit and Reach, Leg Hugs, Back Stretch, Crab Stretch: Siéntate con las piernas hacia fuera delante suya, una hacia la izquierda y otra hacia la derecha. Lleva la mano intentando llegar a cada pie y hacia el medio (estiras toda la cadena posterior). Antes de ponerse de pie, tire una pierna hacia su cuerpo permitiendo que el pie vaya por encima de su otra pierna hacia el otro lado (estiras cadera y glúteo). Repita con la otra pierna. Antes de levantarte, ruede hacia atrás sobre su espalda y lleva tus piernas por encima de tu cabeza, trate de tener sus rodillas tocando el suelo a los lados de su cabeza (estiras lumbares). Antes de levantarte, arquea la espalda hacia arriba y mantén tus brazos haciendo un puente. Mantenga la posición durante 5 segundos, relájese y repita tres veces (estiras abdominales).

Rueda sobre tu estómago, para prepararse para la siguiente serie de ejercicios.

Push Up Stretch: Empuje hacia arriba la parte frontal de su cuerpo lo

que le permite sentir el estiramiento en los lumbares y en los abdominales. Mantener 3 segundos y repetir. Póngase de pie.

Neck rolls: Mueva el cuello en un círculo completo y aplique una presión suave pero firme con las manos para sentir el estiramiento en todos los ángulos.

Groin Squat : Desde la posición de cuclillas, poner los codos en medio de

sus piernas. Intenta conseguir que toquen el suelo. Mantén y siente el tirón en las ingles. http://www.jumpmanual.com/squatstretch.gif  Luego, de pie, con las piernas bien abiertas:

Splits: Trate de hacer los Splits. Apóyese con los brazos. Siente el estiramiento. No te hagas daño.

 Ankle Rolls: Apunte los dedos de los pies hacia el suelo y gire alrededor de sus dedos del pie sintiendo la presión en todos los puntos de su tobillo. http://www.jumpmanual.com/anklerolls.gif 

Quad Pulls: Agarra tu pie con el brazo contrario y tira hacia arriba. Si

usted es capaz de tocar el pie a su hueso de encima del glúteo (coxis) permite que el pie se separarse de su cuerpo para seguir tirando de la pierna hacia atrás para un estiramiento más completo. (Se puede hacer también tirando con la pierna y brazo del mismo lado, hacedlo de la forma que sea más efectiva para vosotros).

 Anterior Tibialis Stretch: Sentado en las rodillas inclinarse hacia atrás

sobre tus talones y tratar de aplanar la parte posterior de su pie en el suelo. Con un tibial anterior flexible y suelto le permitirá tener más explosión en su tobillo sin impedimentos.

ADVERTENCIA: Si se ha saltado los otros capítulos se ha perdido la parte más importante. LOS EJERCICIOS SOLOS NO SON LA CLAVE DEL ÉXITO. SI HA SALTADO A ESTA SECCIÓN VAYA ATRÁS, ENTONCES lea el material y vea todos los videos. Capítulo 8

El entrenamiento de Máxima Explosión Este entrenamiento es exactamente el mismo, en combinación con las otras técnicas en este manual, que innumerables atletas han utilizado para ganar de 10 - 20 pulgadas en su salto vertical.

Estrategias para principiantes y niños por debajo de 14 años Si usted es un principiante y nunca ha utilizado pesas o pliometría antes, le recomiendo que utilice sólo el peso suficiente para que pueda hacer de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Haga esto durante las dos primeras semanas y luego continúe como se prescribe en la carta del entrenamiento abajo. Hacer esto le permitirá explorar la forma, la técnica y la construcción de una base de la fuerza antes de añadir peso significativo. No haga ejercicios pliométricos con pesas, y no haga ningún salto de profundidad (depth jump). Las sentadillas y otros ejercicios deben hacerse completamente para construir una base de fuerza para los ejercicios explosivos que vienen después.

Explicación de la Tabla de Entrenamiento • La tabla del entrenamiento se lee de izquierda a derecha, y cada barra horizontal representa el entrenamiento de un día. • Haz clic sobre el ejercicio para obtener una descripción completa y para ver ejercicios alternativos. • Si todavía estás dolorido de una sesión de ejercicios tomate un día de descanso extra. No conseguir una recuperación completa afectará negativamente a los resultados. • No agregues este entrenamiento para un entrenamiento previo. Trata de evitar la actividad intensa en los días de descanso, ya que tienes que conseguir una recuperación completa. Escucha a tu cuerpo. Si te sientes lento o tu salto vertical siempre disminuye, es un signo seguro de que no permites una recuperación adecuada. Si ves que esto te ocurre, envíame un correo electrónico, o toma un día o dos de descanso y empiece donde lo dejó. • Cada día tienes un PWS - Post-Workout Snack (merienda de después del entrenamiento). Incluso en los días en los que sólo tienes que estirar o en los días de descanso. • Si deseas hacer tu propio entrenamiento del tren superior en los días libres puedes, pero ¡Mantente alejado de hacer cualquier ejercicio de piernas hay que descansarlas! • Recomiendo que pruebes tu salto vertical por lo menos en el día 1 y en el día 7. Cuanto más lo pruebes mejor será la lectura (anotar resultados) que conseguirás en tus mejoras.

Day 1

Depth Jumps

Day Stretch andRecover 2 (estirar y descansar) Day 3

Off Day Exercises Only

Day 4

Explosion Squats

Side to Side Weighted Box Jumps Explosions Core Series

Medicine Ball Approach

Zig Medicine Rim Speed PWS Zags Throws Jumps Rope

Upper Series

PWS

PWS

Explosion Dead Lifts Ham Curls In Hang Knee Calf Raises Place Cleans Drives Lunges

PWS

Day 5

Stretch andRecover

Day 6

Stretch and Recover

Day 7

Off Day Exercises Only

PWS

Core Series

Upper Series

PWS

Day 8

Sprints

Lunge Jumps

1 Leg Chair Rockets

Day 9

Stretch and Recover

Core Series

Upper Series

Day 10

Off Day Exercises Only

Day Explosion Squats Hang 11 Cleans

PWS

Medicine Throws

Zig Zags Rim Jumps Weighted Sprints Explosions

PWS

PWS

Ham Curls

Explosion In Place Dead Lifts Calf Raises Lunges

Knee Drives

Day Stretch andRecov 12 er Day Stretch andRecov Core 13 er Series Day 14

PWS

PWS

PWS

Upper Series

Off Day Exercises Only

* Una vez completado, repetir continuamente esta tabla de 14 días con aumento de peso (si es posible) y la intensidad. LOS EJERCICIOS pueden tardar varios minutos en cargarse. Series de Fuerza y Explosión (estrategia de entrenamiento con pesas)

Se llevará a cabo con todos los ejercicios de entrenamiento con pesas.

PWS

PWS

La mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas irán por el protocolo de series de fuerza y explosión. Este tipo de series se centran en la construcción y en el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida, aumentando el tamaño y fuerza de las fibras rápidas, y aumentando las reacciones explosivas del músculo entrenado. Una típica serie de fuerza y explosión sería la siguiente:

Series de la 1ª a la 3ª entre 1 y 10 repeticiones El peso se baja lentamente (fase negativa) pero la contracción (fase positiva del movimiento) se hace emulando la explosión del salto vertical, lo que significa contraer (subir) lo más rápidamente posible.

Series de la 4ª a la 5ª entre 1 y 10 repeticiones La 4ª serie se hace lenta y deliberadamente, con un énfasis mucho mayor en la forma. Esto permite que todas las partes del músculo sean reforzadas por el ejercicio. La 5ª serie es el conjunto burnout. Lo mejor es hacerlo con un compañero. Durante esta serie vamos a fatigar por completo los músculos para que podamos tensar todas las fibras del músculo. Haz las primeras 8 repeticiones exactamente como la 4ª serie... si puedes hacer más ve hasta el fallo completo. Tan pronto como haya terminado de quitar un poco de peso a cada lado haz 8 repeticiones más o para completar el fallo como antes. Tan pronto como termine de quitar más peso a ambos lados e ir al fallo... luego haz que tu compañero te ayude 3-4 repeticiones más, si no tienes ningún compañero puedes hacer trampa con los brazos en función del ejercicio. Esta última serie, o serie burnout, obliga a los músculos a reclutar cada fibra muscular, incluso las más pequeñas fibras de sostén, lo que nos permite activar y fortalecer las fibras musculares que antes podrían haber estado dormidas. Algunos pueden pensar que ya no estamos explotando, ir al fallo es contraproducente. Mientras que la "explosión" (o, en términos más definidos, es el reclutamiento de todas las fibras musculares mientras se disparan a una velocidad máxima en el menor lapso de tiempo) es la vía neural que estamos entrenando, el entrenamiento del "fallo" es eficaz, si se practica sólo una vez durante el último conjunto de la sesión de entrenamiento para un ejercicio determinado. Esto significa que la mayor parte del entrenamiento se dedica a la explosión con el peso más pesado posible y los posibles movimientos más explosivos, y el entrenamiento del "fallo" se utiliza para terminar el entrenamiento y estimular el crecimiento de la fuerza. Nota: La 5ª serie se denomina serie piramidal, e incluye 3 "mini-sets" Nota: "Ir al fallo" significa realizar el ejercicio hasta que ya no se puede levantar.

Entre series: En medio de todas las series hacer 1 serie de 2 repeticiones de saltos de profundidad (depth jumps). ¡MÁS NO! La clave aquí es el entrenamiento de la memoria muscular para los movimientos rápidos y explosivos, para no tener un entrenamiento pliométrico agotador. Después de que la serie haya terminado espere de 20 segundos a un minuto para recuperarse, luego hacer los saltos de profundidad desde una altura de 6 hasta 12 pulgadas de caída. Hacer las Pliometría entre series ayuda a las ganancias de fuerza como "actividad específica".

Eligiendo el peso correcto Para saber el máximo que puedes hacer para un ejercicio determinado. Eso significa la máxima cantidad de peso que puedes hacer solamente una vez (1RM- repetición máxima). Asegúrate de tener un ayudante o alguien que te ayude con esto. Desde aquí, toma el peso y multiplícalo por 0.85. Este es el peso que va a utilizar. Queremos que seas capaz de hacer de 3 a 8 reps explosivas. Siempre que la velocidad de la subida se ralentice necesitas parar. Esto asegurará que estamos reclutando todas las fibras musculares, y dispararlas a su tasa máxima. No te preocupes necesariamente sobre lo rápido que el peso va, sólo que va tan rápido como usted puede con ese peso dado. Se trata del reclutamiento y la tasa de disparo del músculo que es más importante. Cuando tú eres capaz de hacer 8 repeticiones o más a la velocidad máxima será el momento para volver a probar tu (1RM) repetición máxima y comiences a utilizar un peso más pesado.

Progreso rastreable: El progreso no se mide por cuántas

repeticiones puedes hacer, se mide por lo pesado que es el peso y la rapidez con que es tomado desde la posición relajada hasta la máxima contracción. Si estás moviendo un peso más pesado a velocidades más rápidas entonces tu salto vertical necesariamente estará mejorando. Una manera de probar esto es utilizar un cronómetro y medir lo rápido que eres capaz de mover un peso dado desde la posición relajada a la total contracción.

Series de velocidad (Estrategia pliométrica) La pliometría y ahora ejercicios de pesos "pesados" se hacen para aumentar tu rapidez o velocidad. NUNCA debes mantener un ritmo durante este tipo de ejercicio. Si lo haces, desperdicias el propósito entero del ejercicio.

TIP: Cuando sea posible, usa siempre un objetivo a alcanzar durante los ejercicios de pliometría, y continuamente mueve ese objetivo más alto y

más alto. Alcanzar un objetivo te dará una atención constante para el aumento continuo. Esta meta podría ser el aro, o una marca en la pared.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

PWS - Protein Workout Snack (merienda para después del entrenamiento)

Hemos hablado antes de lo importante que es que tú des a tus músculos el combustible adecuado para construir músculo nuevo. El Capítulo 9 describe la comida para el post-entrenamiento en detalle.

1. Ejercicios en días de descanso  Todos los días debes estirar a fondo tus músculos. En algún momento durante el día, lleva a cabo estos ejercicios a menos que sientas demasiado dolor para realizarlos.

NOTA: Ten en cuenta que esto no debe ser agotador o que cause fatiga extrema y es sólo para entrenar a su sistema nervioso. Exagerar los ejercicios en los días de descanso va a interferir con la construcción y la recuperación de los músculos.

Estiramientos: en todos los días de descanso por completo debes estirar tu cuerpo entero. (Véase el capítulo 7).

Calentamiento: Antes de realizar los ejercicios en los días de descanso debes hacer un breve calentamiento.

Clímax Jumps: 2 series de 6 Saltos. Elije un lugar en el gimnasio o

cerca de su casa que todavía no puedes alcanzar con tu salto vertical. De pie (sin enfocarse) explota (salta) tan alto como puedas y trata de llegar al objetivo. Aterriza, hazlo suavemente (esto no es un ejercicio pliométrico), y repite hasta 6 repeticiones. MÁS NO.

Heel to toe mini explosions:  Toma un paso de caída como si

estuvieras a punto de saltar tan pronto como puedas golpea con ambos talones en el suelo, permite que los músculos de la pantorrilla exploten, quedándose de pie sobre los dedos de los pies. No salte, pero trata de explotar los músculos de la pantorrilla a su fuerza máxima. Da un paso con

la otra pierna y explote de la misma manera - esto crea dos repeticiones. Haz 3 series de 6 repeticiones. MÁS NO.

Sit Down Reaction Training:

3 series de 6. Párate frente a una silla. Siéntate lentamente hasta que sientas la silla debajo de ti. Tan pronto como sientas la silla explota hasta la posición de quedarte de pie. Repite el procedimiento para un máximo de 6 repeticiones. MÁS NO.

2. Explosion Squats:

5 series

http://www.jumpmanual.com/explosionsquats.gif 

Para este ejercicio puedes utilizar la máquina Squat Rack (asegúrate de que tienes un compañero) o puedes utilizar una máquina de sentadillas o una máquina de prensa de piernas. Recomiendo el uso de máquina leg press machine que es mejor para tu espalda. Una sentadilla hecha de forma correcta trabaja la espalda más, pero vamos a aislar la espalda en otros ejercicios. Peso de la carga suficiente para que pueda hacer no más de 8 repeticiones. ADVERTENCIA: Este ejercicio es muy pesado. Si no has hecho ninguna sentadilla antes de hacer esto te recomiendo encarecidamente hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para evitar lesiones. Si no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie de calentamiento y elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Mantén tus pies lo más alto posible y lejos de tu cuerpo. Permita que el peso descanse sobre todo en los talones. Suavemente y baja lentamente el peso (nunca debes sentir que el peso está cayendo, sino que siempre debe estar bajo control). Cuando tus rodillas alcanzan tu pecho EXPLOTA de nuevo a la posición de partida con la intensidad de un salto. Repita esto 7 veces más. Si usted es capaz de hacer más de 8 repeticiones necesitas ajustar el peso: NO HAGAS MAS REPETICIONES. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagas repeticiones adicionales. Tómate dos minutos o más de descanso para recuperarse por completo para que puedas hacerlo de nuevo a la máxima intensidad de igual manera. Estira tus músculos durante el descanso. Repita otra serie. En la 3ª serie añade más peso de lo normal y pide a un compañero que te ayude. Si estás utilizando una máquina de prensa de piernas puedes empujar tus propias piernas para tu encuentro. Repita este ejercicio con el peso más pesado y la misma intensidad. En la 4ª serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones lentas y constantes. No permitas que el peso caiga. Siente el peso empujando hacia abajo durante la contracción completa. En la 5ª serie se necesita un compañero, o moverse muy rápidamente. Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los músculos para que podamos tensar todas las fibras del músculo. Haz las primeras 8 repeticiones como lo hiciste en la 4ª serie... si puedes hacer más ve al fallo completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada lado y haz 8 repeticiones más o llegue al fallo como antes. Tan pronto como termines de quitar más peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a

continuación, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4 repeticiones más.  Tus piernas deben estar completamente agotadas después de este entrenamiento. Recuerda que el quemazón del músculo que se siente durante esto será diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son menos eficaces para el entrenamiento de explosión. Se puede sentir contrario a la intuición... y lo es.

 Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

3. Explosion Calf Raises:

5 series

http://www.jumpmanual.com/calfraises.gif 

Encuentra una máquina para sentarse u otra máquina para entrenar gemelos, la que prefieras. El peso de la carga debe ser suficiente para que puedas hacer no más de 8 repeticiones. ADVERTENCIA: Esto es muy pesado. Si aún no ha hecho sentadillas nunca antes de hacer esto. Te recomiendo encarecidamente hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para evitar lesiones. Si no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie de calentamiento y elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Permite que el peso descanse sobre todo en la parte delantera del pie . Baja suavemente y lentamente el peso (nunca debes sentir que el peso está cayendo, sino que siempre debe estar bajo control). Cuando los talones estén tan abajo como pueden ir EXPLOTA de nuevo a la posición de partida con la intensidad de un salto. Repite esto 7 veces más. Si eres capaz de hacer más de 8 repeticiones necesita ajustar el peso: no hagas más repeticiones. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagasrepeticiones adicionales. Tómate dos minutos o más para recuperarte por completo para

que puedas volver con la máxima intensidad de igual manera que antes. Estira tus músculos durante el descanso. Repite el procedimiento para las series 2 y 3, introduciendo o eliminando peso si es necesario para completar 8 repeticiones exactas: ni más ni menos. En la cuarta serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones lentas y constantes. No permitas que el peso caiga o sea arrojado. Siente el peso empujando hacia abajo durante la contracción completa. En la 5ª serie se necesita un compañero, o moverse muy rápidamente. Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los músculos para que podamos tensar todas las fibras del músculo. Haz las primeras 8 repeticiones como lo hiciste en la 4ª serie... si puedes hacer más ve al fallo completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada lado y haz 8 repeticiones más o llegue al fallo como antes. Tan pronto como termines de quitar más peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a continuación, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4 repeticiones más.  Tus piernas deben estar completamente agotadas después de este entrenamiento. Recuerda que el quemazón del músculo que se siente durante esto será diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son menos eficaces para el entrenamiento de explosión. Se puede sentir contrario a la intuición... y lo es.

 Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, utilice una pierna en vez de 2, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

SUGERENCIA: En la posición de contracción total trata de estar en la

punta de los dedos de los pies y que los dedos de los pies consigan estar implicados en el entrenamiento. Puedes encontrar esto difícil o incluso imposible, pero síguelo intentando.

4. Dead Lifts:

5 series

http://www.jumpmanual.com/deadlifts.gif  Este es un ejercicio avanzado y también puede ser sustituido por una máquina de espalda baja. Por favor usa el cinturón durante este ejercicio. El peso muerto se centrará en la fuerza de tu espalda baja y los músculos erectores. Estos músculos se utilizan para impulsar su cuerpo hacia arriba y crear un impulso. Para llevar a cabo el peso muerto hay que utilizar una

barra recta (o dos mancuernas). Yo prefiero usar una "máquina Smith", que tiene la barra pegada a los cables o barras. Arquea bien la espalda y permite que tus rodillas se doblen ligeramente a medida que agarras la barra. Utilice un peso sustancial, sin embargo, si esta es tu primera vez es posible que desees obtener la sensación del ejercicio con un peso más ligero. Sigue sujetando la barra como llevas a tu cuerpo a una posición vertical. Baja lentamente el peso hacia el suelo y repite. Las primeras 3 series deben hacerse con 8 repeticiones. La acción de elevarse debe ser controlada, pero rápida. La explosión es lo que se desea, pero mantén el movimiento controlado para evitar lesiones. En la cuarta serie disminuye considerablemente el peso y haz 8 repeticiones lentas y constantes. No permitas que el peso caiga o sea arrojados. Siente el peso empujando hacia abajo durante la contracción completa. En la 5ª serie se necesita un compañero, o moverse muy rápidamente. Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los músculos para que podamos tensar todas las fibras del músculo. Haz las primeras 8 repeticiones como lo hiciste en la 4ª serie... si puedes hacer más ve al fallo completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada lado y haz 8 repeticiones más o llegue al fallo como antes. Tan pronto como termines de quitar más peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a continuación, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4 repeticiones más.  Tus piernas deben estar completamente agotadas después de este entrenamiento. Recuerda que el quemazón del músculo que se siente durante esto será diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son menos eficaces para el entrenamiento de explosión. Se puede sentir contrario a la intuición... y lo es.

 Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

5. Ham Curls http://www.jumpmanual.com/hamcurls.gif   The Ham Curls Machine es un banco en el que te acuestas y te proporciona una resistencia y como traes tus pies hacia tu trasero. Haz este ejercicio siguiendo las 8 repeticiones de Strength and Explosion Set ,(serie de fuerza y explosión) como se explica al principio de este capítulo.

 Alternativa sin pesas: Colócate boca abajo como se ha descrito, pídele a alguien que proporcione resistencia sujetando tus pies, tira de ellos hacia tu parte trasera por lo tanto levantas la parte superior del cuerpo (glute ham raise). También puede cargar una barra con pesas y colocar los pies

por debajo de la barra, tumbarse boca abajo y levantar la parte superior hacia atrás. Mantenga las pesas en las manos para agregar resistencia. Utiliza las mismas series y repeticiones como se describe.

6. Speed Rope: 3 series en intervalos de 30 segundos Los ejercicios de Speed Rope deben realizarse a una velocidad máxima. Si eres capaz de hacerlo, debes hacer dobles o triples (pasar la cuerda por debajo de ti 2-3 veces durante un salto). Sin embargo cuando saltas, tienes que hacer que sea muy muy rápido. Puedes encontrar que fallas a veces. Para aumentar la dificultad intenta otros movimientos de como saltar la cuerda. Pronto la gente se quedará hipnotizada por lo rápido que puedes saltar la cuerda.

7. Rim Jumps:

4 series de 6 -10 saltos

Los Rim Jumps se pueden hacer con uno o dos pies. Yo recomiendo hacer por lo menos una o dos series con un solo pie. Te sentirás desequilibrado y débil al principio, pero pronto te darás cuenta de lo mucho más fuerte y más estable que cada pierna se siente. Párate debajo del aro y pon tu mano derecha hacia el aro. Salta tan alto como puedas tratar de llegar al aro o un punto más allá del aro. Tan pronto como toques el suelo, explota de nuevo en el aire y trata de llegar a ese mismo punto. Cada salto trata de ir más alto que el anterior... Cada salto debe estar en el tope de tu potencia explosiva.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

8. 1 Leg Chair Rockets:

4 series de 6 a 10 saltos

http://www.jumpmanual.com/chairrockets.gif  Necesitarás una silla o una caja fuerte para este ejercicio. Coloca un pie en la silla y agarra tu cintura con las manos. Impúlsate directamente hacia arriba con el pie que está en la silla y conduce la rodilla opuesta hacia delante lo más fuerte que puedas. Cambia los pies en el aire por lo que ahora la otra pierna está en la silla y metió la otra pierna hacia arriba otra vez. Haciendo ambas piernas se cuenta como una repetición. Aquí de nuevo, para que este ejercicio sea eficaz, cada salto debe ser a tu máxima capacidad. Este ejercicio puede ser realizado sujetando unas pesas.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

9. Sprints: 4 series Marca un espacio de 25-50 metros. Esprinta la distancia escogida a toda velocidad. Tómate todo el tiempo para descansar para el siguiente sprint, tiene que ser a su máxima capacidad. Repetir.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

10. Medicine Ball Approaches: 4 series de 6 a 8 acercamientos http://www.jumpmanual.com/weightedapproaches-new.gif  Usa el balón medicinal más pesado disponible, acércate al aro o la red como si fueras a hacer un mate. Exagerar el movimiento hacia arriba y hacia abajo con el balón en tus manos, explota hacia arriba, hacia el aro. En cada acercamiento debes impulsar su capacidad al máximo.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

11. Hang Cleans: 3 series de 6 http://www.jumpmanual.com/hangcleans.gif  Usando una barra recta, mantén agarrada la barra un poco más ancho que la anchura de los hombros. Saltando y tirando el peso hacia arriba, al mismo tiempo, lleva los codos debajo de la barra y mantén el peso. Deja que el peso vuelva a caer a tus piernas y repita esto. Si no tienes acceso a los pesos necesarios para la realización de este ejercicio, remplace este ejercicio con Medicine Ball Throws.

12. Depth Jumps: 4 series de 8 http://www.jumpmanual.com/boxjumps-new.gif  Súbete en una caja y déjate caer... Tan pronto como hagas contacto con el suelo explota con una fuerza máxima. Lo mejor es hacer este ejercicio delante de un aro y tratar de llegar lo más alto posible.

13. Side to Side Box Jumps: 4 series de 8 Usando una caja de 30 a 60cm desde la posición de inicio encima de la caja déjate caer a un lado, nada mas caer vuelve a saltar encima de la caja, déjate caer al otro lado rebota y vuelve encima de la caja, salta lo mas alto. Cada salto (contacto con el suelo) se cuenta como una repetición.

14. Weighted Explosions: 3 series de 8 http://www.jumpmanual.com/weightedexplosions-new.gif  Sosteniendo una pesa en cada mano, doblar las rodillas hacia abajo a una posición de sentadilla. Levanta el peso por encima de tu cabeza mientras explota hacia arriba. Aterriza tan suavemente como sea posible. Es mejor estar sobre una superficie acolchada para estos ejercicios. Con mancuernas (cada una) de 15 a 40 libras de peso será suficiente.

 Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

15. Medicine Ball Throws: 3 series de 8 Usa el balón medicinal más pesado que tengas, ve a un área abierta donde puedas lanzar la pelota. Al aire libre es mejor. Lleva la pelota al suelo y luego lánzala lo más alto que puedas sobre tu cabeza. Se lo mas explosivo posible como un salto en el aire mientras lanza la pelota lo más alto posible.

 Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

16. Zig Zags: 3 series de 10 – 15 reps; y 2 series de ida y vuelta http://www.jumpmanual.com/zigzags.gif  Empieza en el lado derecho de una línea. Mantén los pies apretados como tú vas de lado a lado de la línea. Hacia un lado y al otro es una repetición. La clave es llegar lo más rápido posible. Si te cansas y te encuentras paseando, baja las repeticiones.

Ahora, de pie delante de la línea haz el ir y venir. (Hacia delante y atrás)

17. In Place Lunges: 3 series de 6 http://www.jumpmanual.com/inplacelunges-new.gif  Mantenga las pesas a tus lados o una barra sobre tus hombros. Un paso adelante y hacer una pausa por un momento y volver de nuevo a la posición de inicio (de pie) empujándose con la misma pierna que se adelantó. Un paso con cada pierna se considera una repetición.

 Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

17. Knee Drives: Este es un ejercicio excelente para conseguir un

impulso adicional para el salto una pierna. Haga este ejercicio siguiendo la serie de fuerza y explosión de 8 repeticiones como se ha explicado al principio de este capítulo. En lugar de los saltos en profundidad normales entre series recomiendo hacer Chair Rockets 1 serie de 2 repeticiones entre cada serie. Átate un cable al zapato o el tobillo. Conduce tu tobillo explosivamente hacia arriba. Si no tienes acceso a una correa de tobillo para la máquina Smith se puede usar pesas de tobillo. Si no tienes pesas para los tobillos haz este ejercicio sin pesas. Simplemente deja que tu pie toque el suelo y luego haga presión hacia arriba de forma explosiva, y luego repetir. http://www.jumpmanual.com/kneedrive.gif 

17. Lunge Jumps: 4 series de 6 a 10 saltos. http://www.jumpmanual.com/lungejumps.gif  Igual que los In Place Lunges pero saltando y cambiando las piernas en el aire siempre dando el 100% en cada repetición.

17. Core Series: Se trata de una serie de ejercicios que le darán a su núcleo del abdomen más fuerza y estabilidad, lo que le permitirá un mejor aprovechamiento de su mayor capacidad para explotar.

Suspended Leg Lifts - 3 series de tantas repeticiones explosivas como sea posible, luego 2 series lentas y constantes, tantos repeticiones como sea posible.

Durante el ejercicio tus piernas sólo deben ir en un ángulo, no completamente por debajo de su cuerpo (no hay que bajar del todo), lo que mantendrá constante la tensión en los músculos abdominales. No permitas que tus piernas descansen cuando tus piernas bajen.

http://www.jumpmanual.com/leglifts.gif 

Core Static Holds:

4 series de al menos 1 minuto por cada lado (por delante, izquierda y derecha). Una serie es equivalente a mantenerse de en posición frontal y cada lado (ver más abajo). Comience de frente, y pasar directamente a la siguiente posición después de que el minuto haya terminado. Si no puedes hacer un minuto encuentra tu máximo y resta 10 segundos. Cada semana añade 15 segundos por cada lado para este ejercicio.

17. Upper Series: Los ejercicios del tren superior te permiten obtener

su parte superior del cuerpo implicada en el impulso al saltar y la inercia.  También eres libre de añadir tu propia rutina para la parte superior del cuerpo, sólo asegúrate de agregar estos ejercicios.

Upward Arm Thrusts: Siga las normas establecidas en las series de fuerza y explosión.

http://www.jumpmanual.com/armswings.gif 

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

Capítulo 9

Post-Entrenamiento Una correcta rutina post-entrenamiento te asegurará de que tus niveles de energía se restauran correctamente y que puedes comenzar a recuperar / fortalecer tus músculos. Acabas de señalar a tu cuerpo a construir músculo, y lo que necesita para asegurarse de que el proceso se inició. RECUERDE: Los músculos se hacen más fuertes durante la

recuperación no durante el entrenamiento. ESTO ES MUY IMPORTANTE

Con las reservas de energía de sus músculos completamente agotadas de una intensa sesión de ejercicios, ahora es un momento crítico. ¡Tu cuerpo necesita energía para funcionar y necesita más energía para comenzar a construir tus músculos que acaban de romperse! Tu cuerpo necesita energía seriamente, y si no está disponible, no se iniciará la construcción de sus músculos, o incluso peor que se podrían romper las proteínas de los

músculos para utilizarlas como fuente de energía. Vamos a asegurarnos de sacar el máximo provecho de cada entrenamiento de la siguiente manera: 1. Obtener una fuente de proteína - batido de proteína de suero (la más rápida absorción) u otra alternativa. 2. Restaurar los niveles de glucosa / glucógeno para estimular la liberación de insulina - Bebe un vaso de zumo de naranja, u otra bebida azucarada. La ingesta rápida de azúcares simples le dirá a su cuerpo que libere insulina. La insulina es un agente anabólico que pone en marcha los procesos anabólicos en el cuerpo. Básicamente, tu cuerpo comenzará a almacenar el exceso de carbohidratos en los músculos. 3. Garantizar los niveles sostenidos de energía a los músculos que están agotados - Come una barra de granola (barrita energética) u otra fuente de hidratos de carbono complejos. 4. Descansa y estira adecuadamente. 5. Come un plátano o banana- Esto proporciona más azúcares naturales y la energía, ayuda contra los calambres y calma el sistema nervioso. 6. Por la noche toma proteína de liberación lenta y algún alimento de recuperación antes de acostarse: Consumir 1 o 2 tazas de yogur, plátano, y una barra de granola. Después de tu sesión de ejercicios, asegúrate de que te enfríes haciendo algo de trote ligero o saltar a la cuerda. Seguidamente estiras a fondo.  Yo suelo tomar la proteína, zumo de frutas y barra de granola antes o durante mi enfriamiento (descanso). Si no deseas beber un batido de proteína, puedes comer una lata de atún, u otro sustituto por 20 - 50 gramos de una proteína completa. Ten en cuenta que la tasa de absorción no es tan rápida, así que come tan pronto como sea posible.  Yo llevo todo esto conmigo en mi bolsa para que pueda entrar en mi cuerpo lo antes posible. Consulta el Capítulo 3 para aprender cómo hacer un centro de nutrición portátil que hace el proceso de nutrición mucho más fácil.

Capítulo 10

Progreso y aumento sostenido A medida que agregas pulgadas a tu salto vertical, tendrás que modificar tu entrenamiento para que tus fibras musculares no sean "complacientes" con ciertos ejercicios y cargas de trabajo. En este momento debes sentirte mucho más cómodo con qué tipos de ejercicios aumentas tu salto vertical y puedes incluso tener algunos ejercicios por tu cuenta. Os animo a utilizar vuestro tiempo de calentamiento para pensar en qué ejercicios os llevarán al siguiente nivel.

Ponte en contacto conmigo cuando llegue a ese punto (12 semanas como mínimo) y vamos a trabajar juntos para asegurarte de que estás ofreciendo el mejor entrenamiento posible para cumplir con tus objetivos.

GLOSARIO Pliometría: En pocas palabras, la pliometría es un entrenamiento rápido

en la que le sigue una contracción excéntrica de una fase de amortización corta que está directamente seguida por una contracción concéntrica, por lo que la Carga, Amortización, Explosión.

Entrenamiento de resistencias : También conocido como el

entrenamiento con pesas. Esto implica cargar el músculo a tratar con el peso que trabaja contra la fuerza de una contracción concéntrica.

Flexibilidad: se define como el rango de movimiento de una articulación, pero también tiene que ver con el nivel de tolerancia elástico de los músculos y tendones.

Principio de Balance Energético: La cantidad de los gastos o la ingesta de calorías determina la pérdida o ganancia de peso.

Índice glucémico: Una medida de los efectos de los carbohidratos sobre los niveles de glucosa en sangre.

Catabolismo: Cuando, debido a la falta de energía suficiente, tu cuerpo trata de repostar con el almacenamiento de grasa y proteína que se encuentra en los músculos.

Entrenamiento Complejo: Entrenamiento que combina ejercicios

pliométricos y las técnicas de entrenamiento con pesas. Para nuestros propósitos, esto tiene lugar en el mismo entrenamiento.

Tipo de fibra muscular II: Este tipo de fibra muscular en su mayoría

participa en eventos de anaeróbicos (fibras de contracción rápida). Cada individuo está dotado de una cierta cantidad de cada tipo de fibra, pero la fibra de contracción lenta puede ser entrenada para "actuar" más como fibras de contracción rápida. Hay tres tipos de fibras musculares: tipo 1, tipo 2A y 2B.

Máquinas de Ejercicio: Smith Machine

Ham Curl Machine

Leg Press

Seated Calf Machine

 Apéndice:

 Agrega pulgadas adicionales a través de la mejor  forma de saltar  http://www.youtube.com/watch?v=mSALtAmvfI0&feature=relmfu

Después de ver el video, el principio de detrás de la forma del salto debe ser claro para ti. He tenido personas que me han enviado un correo electrónico después de introducir los principios de este video y de inmediato han comenzado a agregar pulgadas a su salto vertical. En pocas palabras: 1. Entrar en calor - Aumentar la elasticidad de los músculos y de las articulaciones. Aumenta el flujo de sangre a los músculos. 2. Estire - Seguir incrementando la elasticidad de los músculos y estructuras de soporte. Calentar y estirar los grupos musculares opuestos permitirá la contracción completa.

3. Elimina bloqueos mentales - Controle su mente antes de que ella te controle a ti. No permitas que tu mente interfiera en la realización del salto. Vea el éxito del salto con claridad antes de saltar. 4. Exagera el último paso - Esto disminuirá el centro de gravedad del cuerpo y el equilibrio de explosión. 5. Use todo el cuerpo – Prepara los brazos y la espalda baja para estar involucradas con una explosión ascendente sincrónica. Los dedos de los pies que apunten hacia las rodillas un poco antes de la explosión para permitir el rango completo de movimiento. 6. Con éxito la transferencia de momento – Permite el impulso hacia adelante para ser transferido con éxito hacia arriba sin disminuir la velocidad o detenerse antes de su despegue. 7. Se rápido - Los movimientos de forma correcta deben hacerse rápidamente para permitir en todo momento una transferencia de forma fluida hacia arriba y explotar correctamente. Ir demasiado lento o exagerar demasiado el último paso será lento o se desviará de la sincronización del movimiento.

Sinergia y forma de saltar. Una vez más vemos cómo la forma de saltar se ve afectada por su flexibilidad y otros aspectos. También vemos cómo su perfecta forma mejora la explosión por lo que le permite ser utilizado plenamente.

F.A.Q. ¿Soy demasiado viejo / joven para esto? Si tienes la edad suficiente para jugar en tu deporte competitivo, ya estás participando en un entrenamiento intenso y te beneficiarás de un entrenamiento mas enfocado. Ser demasiado viejo es mucho menos relevante que lo que ha sido tu nivel de actividad y lo saludable de las articulaciones y estructuras de apoyo. Independientemente de su edad, si estás compitiendo competitivamente también se beneficiaría de un entrenamiento mas enfocado.

¿Pueden atrofiar los pesos mi crecimiento? Este mito aún sobrevive. La investigación ha demostrado que en el peor de los casos, el entrenamiento con el peso adecuado no tiene ningún efecto sobre el crecimiento, y en el mejor de los casos el entrenamiento apropiado con pesos puede mejorar tu crecimiento. Documentados estudios alemanes muestran un incremento en la altura causada por el entrenamiento con pesas. La verdad es que los huesos, los músculos, y estructuras de apoyo se fortalecerán con el entrenamiento del peso adecuado.