JUMP MANUAL - Castellano Versión Mejorada

 

 JUMP MANUAL MANUAL  ADVERTENCIAS Y PRECA PRECAUCIONES UCIONES- ADVERTENCIAS ¡ADVERTENCIA! Al igual que con cualquier régimen de entrenamiento intenso, existe la posiilidad de surir lesiones" #os principios $ pr%cticas de este sistema son extremos $ dee reali&arse con extrema precauci'n" Cualquiera que (ea este entrenamiento est% a(isado cuando se reali&an e)ercicios con uertes pesos" El autor no se respons responsaili&a aili&a de cualquier da*o que el usuario pueda incurrir" Al leer este liro, lieras al autor de cualquier responsailidad responsa ilidad legal en cuanto a las técnicas de entrenamiento"

Cualquier lesión que pueda incurrir es de responsabilidad exclusiva del participante.

¡NO SALTARSE LOS EJERCICIOS! ¡Los ejercicios solos no son la clave ara el "i#o DEL SALTO! Preca$ciones% To&illos%  Tu  Tu capacidad e explosi(a xplosi(a ser ser% % mu$ ort ortalecida" alecida" Esto ssigni+ca igni+ca que ar% m%s presi'n presi'n $ riesgo en cierta ciertass articulaciones" #os toillos son particularmente susceptiles a este prolema" -%s tarde te recomendaré ciertos e)ercicios para estaili&ar la articulaci'n del toillo" .in emargo, te recomiendo conseguir apo$os para el toillo" Contrariamente al mito deporti(o, que no inter+eran en tu capacidad de saltar o correr" Elige una toillera que tenga correas de (elcro" #as simples toilleras tirantes son pr%cticamente pr%cticame nte in/tiles"

Es#rs%

#as piernas $ las articulaciones estar%n a)o muca presi'n" A pesar de que este estrés puede aumentar tu uer&a esquelética, tamién a$ riesgos de lesiones" 0ara reducir al m1nimo los riesgos, $o sugerir1a conseguir un par de &apatos ien acolcados, plantillas, o amas cosas" .iempre que sea posile reali&a los e)ercicios con unas almoadillas en los &apatos"

Rec$eraci'n % 2no de los prolemas m%s comunes es que los deportistas entusiastas no se dar%n una recuperaci'n adecuada" 3acer e)ercicio $ )ugar a toda (elocidad todos los d1as no (a a permitir a los m/sculos su per1odo undamental de crecimient crecimiento" o" N2NCA traa)es el mismo m/sculo, si no as reciido una recuperaci'n de 45657 oras" #a recuperaci'n recuper aci'n es necesaria para ortalecer los m/sculos $ e(itar lesiones" No respetar los per1odos de recuperaci'n retrasar% las ganancias musculares $ la me)ora de salto (ertical" Nunca es una mala idea tomar un d1a de recuperaci'n recuper aci'n adicional"

 

Sen#i(o Co)*n%

Eres un atleta guiado, $ te deseamos resultados" #os consigues, pero a (eces es me)or ser paciente" .i algo es inc'modo o sientes que puede correr el riesgo de una lesi'n, acuda a un proes proesional ional médico con licencia" 0onte ielo en las rodillas después de cada entrenamiento" 8o recomiendo comprar 9rap6around :olsas de ielo;, que cuando no est%n en uso se almacenan en el congelador, que puedes poner en amas rodillas por lo que no tienes que pasar Durante un (ia)e de 4 a*os de ser(icio, durante los cuales e  )ugado al aloncesto aloncesto mu$ poco, m me e encontré encontré con los element elementos os esenciales de lo que programa saltomu$ necesita producir los m%ximos resultados" resultad os"cada A pesar de quedeten1a poco para tiempo para acer e)ercicio,

 

dediqué unos F minutos cada noce para proar mis teor1as nue(as del salto" #os resultados llegaron r%pidamente, $ decid1 dedicar mis entrenamientos a estas teor1as cuando llegué a casa" -e entristeci' saer que $o podr1a aer estado utili&ando estas técnicas para todos los a*os anteriores, anterior es, pero $o tamién estaa emocionado de poner los nue(os principios a traa)ar tan pronto como llegué a casa"

Gxito> Cuando llegué a casa :med1a a/n B< ; pod1a acer mates déilmente" Conuer&a un uen método pudiera de)ar uera del aro las dos manos con una decente enque las piernas" Después de < meses de poner mis teor1as a pruea, ice algo que nunca uiera cre1do posile" -et1 una mano en el aro dando un paso desde la l1nea de tiros lires :alrededor de 45 pulgadas mas;" 8o podr1a armar el al'n a la espalda $ acer un tomaa9H con una uer&a seria" 0od1a desli&arme uera de la l1nea $ acer un mate" No ten1a miedo a (olcarla sore las personas que eran a/n m%s grandes que $o" 0od1a acer un MM999"$outue"comM9atcJ(i4&dAOTReoPeatur "$outue"comM9atcJ(i4&dAOTReoPeatureplcp eplcp ttp>MM999 0or qué entrenar s'lo una aceta de tu entrenamiento cuando a$ otras técnicas disponiles de entrena entrenamiento miento m%s e+cacesJ Cualquier cosa menos que un enoque totalmente integral es menos e+ca& $ se traducir% en resultados resultad os incompletos"

Las , varia&les esenciales (e $n sal#o ver#ical e"losivo 3a$ L aspectos que inter(ienen en la maximi&aci'n de tu salto (ertical" Tu me)or1a depende de tus capacidades en estos L aspectos, $ por lo tanto el programa de entrenamiento de salto se asa en la me)ora de cada uno" Cuando cada una de estas cualidades se incrementa existe un eecto sinérgico" 0or e)emplo, una me)or ?exiilidad permitir% que tus m/sculos se contraigan completamente $ crear crear m%s in?uencia> por lo tanto tu capacidad de ?exiilidad aumenta tu uer&a" Esto signi+ca que todos traa)an )untos acia una meta> la explosi'n $ la propulsi'n acia arria" En mucos casos, tu rendimiento ser% tan grande como tu esla'n m%s déil" Cuando uno de estos aspectos no es correcto, puede aectar negati(amente a todos los dem%s aspectos" A la in(ersa, a medida que cada aspecto me)ora, aectar% positi(amente positi(amente a los otros aspectos de tu salto (ertical $ rapide&" #a siguiente pretende ser una re(e introducci'n para a$udarte a entender lo que a$ que lograr" Vamos a entrar en m%s detalles $ explicaci'n en los siguientes cap1tulos" #a comprensi'n comprensi'n de estos principios es el primer paso para la compre comprensi'n nsi'n eecti(a de los entrenamientos"

 

-. /UER0A  T  Tu u capacidad de salto est% directam directamente ente rela relacionada cionada con tu ccapacidad apacidad de crear uer&a" Estamos sore todo desarrollando tus +ras musculares para saltar :+ras de contracci'n r%pida o tipo II;, as1 como a$udar a sus +ras de contracci'n lenta para actuar m%s como +ras de contracci'n r%pida" 3asta la eca no a$ manera de con(ertir las +ras de contracci'n lenta a contracci'n r%pida" #a uer&a es tamién actori&ada por el n/mero de +ras musculares se acti(an o sedisparo reclutaron durante contracci'n muscular, as1que como la tasa de de cada +rauna muscular" En pocas palaras una uer&a se determina por> a; Tama*o $ tipo de +ra muscular :el tama*o es (ariale, el tipo no lo es;" ; El n/mero de +ras que traa)an o se acti(an en una contracci'n /nica" c; #a tasa de disparo de las +ras musculares acti(adas durante un mo(imiento determinado" d; #a elasticidad almacenada utili&ada para acelerar $ reor&ar la contracci'n" Cada uno de aspectos de laVamos uer&aaser%n mu$que, espec1+camen espec1+camente te solicitados enestos el entrenamiento" aprender si ien no podemos camiar el tipo real de una +ra muscular, se puede entrenar a un tipo de +ra lenta a actuar m%s como un tipo de +ra r%pida" #a letra d; se trata espec1+camente en un tipo a(an&ado de entrenamiento que se ausa en casi casi todos los manuales de entrenam entrenamiento iento :esto$ seguro de que aéis o1do alar de él;> la pliometr1a" En los cap1tulos siguientes se llega a una nue(a comprensi'n de su importancia $ c'mo dominar la técnica"

1. VELOCIDAD 0uedes ser uerte, pero Cu%nto de r%pido puedes generar esa uer&aJ #a (elocidadde esuer&a" la cantidad de tiempo que se necesita pararelaci'n producirdeuna cierta cantidad #a uer&a $ la (elocidad tienen una cortes1a" #a cantidad de uer&a que puedes crear, multiplicada por la (elocidad con que se generan, es igual a la cantidad de explosi'n o propulsi'n acia arria que (a a crear" #a 'rmula es la siguiente> :Velocidad; Q :@uer&a;  EQ0#.IVIDAD Algunas personas tienen grandes cantidades de uer&a, pero no tienen la rapide& para crear la explosi(idad" tros atletas son extremadamente r%pidos pero los eectos de su rapide& se (er1an multiplicados por la uer&a agregada" Todos nosotros necesitamos me)orar amos aspectos" El entrenamiento pliométrico correcto es la orma m%s e+ca& para entrenar los m/sculos a (elocidades extremadamente altas" #a ma$or1asedeacen los program programas as $ demostraciones demostracione s de entrena entrenamientos mientos pliométricos incorrectamente" 3e (isto un sin n/mero de (1deos de e)ercicios

 

pliométricos que demuestran demuestran poco o ning/n conocimiento de c'mo sacar el m%ximo ene+cio de esta técnica altamente e+ca&"

2. RECLUTAMIENTO NEUROL34ICO Y  ACONDICIONAMIENTO  ACONDICIONAM IENTO  T  Tu u capacidad de salto est% directam directamente ente rela relacionada cionada con la or orma ma en que tu sistema ner(ioso recluta +ras musculares con el +n de crear uer&a" ueremos uerem os entrenar el sistema ner(ioso para acer lo siguiente> a; Reclutar cada +ra muscular ; Traa)ar cada +ra muscular a su (elocidad m%xima de disparo c; Entrenar las tra$ectorias neuronales para reali&ar a; $ ; en la menor cantidad de tiempo posile El entrenamiento apropiado depender% del sistema neurol'gico para acti(ar correctamente los m/sculos para actuar de maneras que crean explosi(idad" Cuando esto se ace, sistem%ticamente la memoria muscular se desarrolla $ somos capaces de crear %cilmente la m%xima explosi(idad" #a ma$or1a de la gente no est% usando todas las +ras musculares disponiles $ ocali&ar el entrena entrenamiento miento en el sistema neurol'gico es poco recuente $a menudo mal entendido" -e do$ cuenta de que a$ algo de transerencia a partir de la uer&a $ la secci'n Rapide&, pero es importante tener en cuenta la orma en que se relacionan, as1 como la orma de cada uno de los tres primeros componentes, aunque aectado por los otros, merecen atenci'n especial"

5. COM6USTI6LE Est%s proporcionando proporcionando a tu cuerpo los nutrientes que necesita a +n de ; Construir m/sculo $ 4; 2sar ese m/sculoJ No es necesario adoptar una dieta complicada" 2na dieta adecuada permitir% a tus m/sculos crear reser(as propias de energ1a en el m/sculo" .in comustile adecuado, no a$ explosi'n, al igual que un coce sin gasolina ir% a ninguna parte" En la secci'n de alimentaci'n del manual (amos a alar de maneras de maximi&ar el comustile, $ aseg/rate de que tus m/sculos tienen reser(as de duraci'n para un m%ximo rendimiento rendimiento""

7. ESTA6ILIDAD Y E8UILI6RIO Cada m/sculo emplea los m/sculos estaili&ador estaili&adores es que mantienen otras articulaciones $ los m/sculos en lugar de acilitar la acci'n pre(ista" pre(ista" .i a$

 

una alta de estailidad, otras partes del cuerpo pueden asorer o di+cultar la uer&a generada para saltar" #a alta de equilirio pone en peligro tu capacidad para apro(ecar tu uer&a $ (elocidad" 2n equilirio e+ciente promue(e promue(e un uso e+ciente de la uer&a $ la l a (elocidad" #os me)ore me)oress resultados resultad os de equilirio dan una capacidad de salto m%s elegante $ e+ciente, $ las estructuras articulares estales resultan en una orma m%s pura de explosi'n donde la energ1a no es asorida por la inestailidad de las estructuras articulares" Estas dos acetas casi pod1an tener su propia categor1a aparte, pero $a que est%n estrecamente relacionadas entre s1 que e elegido ponerlas )untas"

9. /ORMA -ucos m/sculos dierentes se utili&an para promo(er el mo(imiento del salto, por e)emplo, cu%driceps, isquiotiiales, gemelos, impulso adominal, ra&os, etc" El impulso acia adelante tamién se puede con(ertir en un mo(imiento acia arria" #a orma apropiada organi&a todos los m/sculos $ el impulso para crear una r%aga de propulsi'n acia arria" 0ara demostrarlo, trata de saltar sin usar tus ra&os o sin ?exionar las rodillas en el aire" El salto (ertical es una orquesta del mo(imiento con un o)eti(o +nal en mente, la propulsi'n acia arria" En la secci'n de orma aprender%s a asegurarte asegurart e de que est%s oteniendo el m%ximo pro(eco de las posiilidades que $a tienes" Este es un aspecto de tu entrenamiento entrenamiento que casi todos los dem%s progra programas mas pasan por alto, pero encontrar% encontrar%ss que a medida que se aplican las técnicas de orma realista agregar%s mucos cent1metros cent1metr os a tu salto (ertical"

:. /LE;I6ILIDAD #os ene+cios de la ?exiilidad son cinco> ; Crear m%s uer&a de palanca, proporcionando un rango de mo(imiento completo" 4; 0ermitir 0ermitir la contracci'n completa $ m%s potente de los m/sculos, reduciendo la resistencia de los m/sculos r1gidos opuestos" #$lo 1 +##%??@@@.o$#$&e.co)?@a#c+B v68$DnY#NvEFea#$relc

En#en(er la ciencia (e los res$l#a(os '#i)os% El )o(o aroia(o (el en#rena)ien#o erFec#o Principios para mejorar una mayor fuerza y velocidad. La comprensión es esencial para el correcto entrenamiento de tu potencia explosiva. Cuanto mejor se entienda, más naturalmente llevarás a cabo los ejercicios del entrenamiento, y el entrenamiento dará resultados mayores y más rápidos. ntiende este material muy bien antes de se!uir adelante.

-. TRA6AJAR DE MANERA INTELI4ENTE Y DURAG NO SOLO DURA% LA CALIDAD H CANTIDAD 3as pasado oras cada d1a aciendo e)ercicioscon queresultados pensaasmediocresJ que ian a disparar tu salto (ertical, pero s'lo terminaste Estaas mu$ proalemente traa)ando en tu resistencia m%s de lo que estaas traa)ando en tu explosi(idad a la ora de saltar" 0or e)emplo, si un (elocista quiere aumentar su (elocidad, cu%nto ia a aumentar su (elocidad e)ercit%ndose e)ercit%ndose corriendo 4 millasJ -u$ poco, $ de eco puede perder parte de la potencia explosi(a que necesita al esprintar como los m/sculos est%n capacitados para adaptarse a esa acti(idad" -ucas (eces acemos lo mismo en nuestro entrenamiento de salto, ¡traa)amos mu$ duro entrenando entrenando el aspecto equi(ocado! #a calidad no cantidad $ la intensidad no repetici'n, son caracter1sticas propias del entrenamiento de explosi'n e+ca&" .i tienes un salto (ertical de 47 pulgadas :o de  pulgadas o lo que sea; $ los e)ercicios est%n en el rango de F pulgadas, est%s entrenando entrenando tu resistencia muscular, no la uer&a muscular" En otras palaras, te entrenas a ti mismo para saltar a alturas determinadas determinadas por periodos continuados de

 

tiempo" 0ara aumentar tu explosi'n, es necesario estar constantemente traa)ando en esa &ona de me)ora de alta intensidad, tratando de lle(ar ese l1mite un poco m%s alto" El entrenamiento correcto correcto de explosi'n es contrario a la intuici'n" Esto signi+ca que el entrenamient entrenamiento o incorrecto se siente m%s eecti(o que el entrenamiento correcto" Te sentir%s cansado, tus m/sculos se queman, $ entrena entrenar%s durante m%s(er tiempo, pero los resultados s no ser%n explosi(os explosi(os" " 8 quéJ As1r%s que si quieres tu aumento delresultado salto (ertical, la intensidad dee ser el modo de tus entre entrenamientos" namientos" .i te est%s cansando durante los e)ercicios necesitas acer menos repeticiones" Esto es asolutamente esencial" ¡#os e)ercicios requieren requieren que saltes $ e)er&as una intensidad m%xima! Tu éxito depende de la capacidad de e)ercitaci'n de la alta intensidad $ la potencia de salida"

1. EL PRINCIPIO DE SO6RECAR4A Este principio se estalece con el +n de conseguir me)oras en la uer&a muscular, dees esor&arte en contra de una uer&a superior a la que estamos acostumrados" acostumrados" Esto simplemente signi+ca que si puedes acer una sentadilla con 4== liras, no tendr%s ning/n aumento de uer&a en traa)o de sentadillas con 4 liras" #a sorecarga del m/sculo ace que las +ras musculares sean m%s uertes $ capaces de contraerse con ma$or uer&a, lo que se traduce en m%s explosi'n"

 

8 quéJ As1 que si quieres experimentar aumentos de uer&a (as a tener que cargar tus m/sculos"

2. EL PRINCIPIO DE TODO O NADAG C3MO RECLUTAR  ENTRENAR ENTRENAR TODAS LAS /I6RAS MUSCULARES. #os m/sculos est%n ormados por +ras musculares indi(iduales" Cuando el m/sculo se contrae contra una uer&a dada, cada +ra, se dispara en su uer&a m%xima, m%xima, o no se dispara en asoluto" Esto signi+ca que cuando le(antas un peso ligero tu sistema ner(ioso central s'lo contrae las +ras musculares necesarias para le(antar ese peso" 0or lo tanto las personas que no le(antan pesas o que le(antan pesos extremadamente ligeros pueden tener +ras musculares musculares que ni siquiera est%n en uso por el sistema ner(ioso" Esto es por qué las l as personas que nunca an le(antado pesas a menudo experimentan un aumento dram%tico al iniciar un programa de uer&a, nue(as +ras musculares se acti(an $ se ortalecen" En resumen>

U .aemos que los m/sculos m%s uertes tienen la posiilidad de contraers contraerse e con ma$or uer&a" U .aemos que el reclutamiento muscular o el n/mero de unidades musculares que son reclutadas para un e)ercicio est% determinado por la cantidad de peso que se est% le(antando" U .aemos que queremos reclutar $ ortalecer todas las +ras musculares durante el entrenamiento" #a in(estigaci'n a demostrado que acer e)ercicio con un 7F del peso que podemos le(antar una sola (e& .IE-0RE REC#2TARE-. TDA. las unidades motoras" Esto se llama> 7F de R- :7F de  repetici'n m%xima; Esto puede ser %cilmente encontrado por reali&a reali&arr el e)ercicio con un compa*er compa*ero $ la (e&" /squeda la m%xima de con peso== queliras puedes el e)ercicioo una .i s'lode puedes acercantidad el e)ercicio unaacer (e&, por e)emplo, entonces dees estar traa)ando con 7F liras en una ase normal" #a in(estigaci'n tamién a demostrado claramente que cuanto m%s r%pido mo(emos un peso dado, m%s traa)o $ tensi'n para las +ras musculares, muscular es, $ por lo tanto la me)or de nuestras ganancias" En cierto sentido, m%s r%pido podremos empu)ar un peso m%s pesado gracias a las +ras musculares" muscular es" As1 que aqu1 est% nuestra regla de le(antamiento de pesas que se utili&ar% para todos le(antamie l e(antamientos ntos EQC EQCE0T E0T el /ltimo con)unto de ciertos e)ercicios, $ (amos a entrar en eso m%s tarde" #e(anta con un 7F de R- :m%s peso del que puedes acer una (e& para un le(antamiento dado;" :Esta le$ nos dice cu%nto deemos le(antar para reclutar todas las +ras; .'lo a& tantas repeticiones como puedas reali&ar a la (elocidad m%xima"

 

:Esto nos dice cu%ntas (eces o cu%ntas repeticiones a$ que acer en un le(antamiento le(antamient o dado; 0ara la ma$or1a de la gente esto signi+ca en cualquier lugar de 4 a 7 0ara repeticiones, $ como se desarrolla el programa (as a suir de peso" En los siguientes cap1tulos te daré las pautas, pero la regla de oro es para que puedas dictar" Cada (e& que la (elocidad de una repetici'n se redu&ca, 0ARA" Algunos de (osotros podéis sentir como si uerais a allar, o asta que el allo m/sculo esté completamente agotado agotado" " Aora nomu$ es el momento para el muscular se lle(ar% a cao en condiciones espec1+cas" 0ero eso, por lo que la ma$or parte del entrenamiento se re+ere, tienes que traa)ar con el peso m%s pesado posile para reclutar todas las +ras, en orma explosi(a como una manera posile" 8 quéJ Este método produce los resultados resultad os m%s 'ptimos para el aumento del m/sculo $ la contracci'n muscular" ueremos entrenar el m/sculo para acer nada menos que la contracci'n total, a la (elocidad m%xima" Cualquier otra cosa no es digna de su esuer&o"

5. EL PAPEL DE LA MENTE EN UN ENTRENAMIENTO Y LA IMPORTANCIA DE LA INTENSIDAD 0ara otener resultados 'ptimos, cada repetici'n dee ser entendida como un e(ento en el que la intensidad de aplica pico esa el curso corr de acci'n posile" #a/nico INTEN.IDAD INTEN.IDAD, , con el tiempo, se los/nico principios correctos ectos $ la pr%ctica, producir% los resultados m%s 'ptimos que un entrenamiento es capa& de lograr" Alguna (e& as o1do alar de istorias donde la gente era capa& de e)ercer una uer&a casi soreumanaJ 0or e)emplo, la madre que es capa& de le(antar un coce con el +n de sal(ar a su eéJ El 'rgano tendinoso de Wolgi en realidad regula la cantidad de uer&a que somos capaces de e)ercer como medida de seguridad" ¡Nuestro cuerpo es realmente capa& de e)ercer una uer&a muco m%s que nuestros ligamentos $ tendones son capaces de resistir! Este tend'n regulador nos protege de este modo, sin emargo, en circunstancias extremas, la mente es capa& de rempla&ar a este tend'n" Esto normalmente acaa en lesiones" N, no esto$ sugiriendo que apro(ecemos apro(e cemos nuestras ailidades asta el punto de anular el mecanismo del cuerpo de seguridad" .1, esto$ sugiriendo que su mentalidad )uega un papel en el reclutamiento muscular, o c'mo el cuerpo ace un llamamiento a las +ras musculares para su uncionamiento" #os le(antadores ol1mpicos a menudo se anali&an psicol'gicamente antes de e)ecutar le(antamientos le(antamientos mu$ pesados" Es literalmente la mente sore el m/sculo" 8 quéJ As1 que cuando entrenas a tu modo de pensar tiene que ser tal que tu cuerpo reclute dica cantidad m%xima de uer&a, $ al acerlo, aumentar%s tu capacidad para apro(ecar esa uer&a"

7. PLIOMETRA% 8U ES Y KES E/ECTIVAB +##%??@@@.o$#$&e.co)?@a#c+B Fea#$relaere)&e((e(v84/&:n=;cY  #a pliometr1a cuando se ace correctamente es mu$, mu$ e+ca&" El L= de los e)ercicios que (es $ los (1deos sore 0liometr1a est%n est%n mostrando el

 

camino equi(ocado para acer los e)erc e)ercicios icios pliométricos" #a comprensi'n de c'mo acer correctamente la pliometr1a ser% una (enta)a enorme para ti" Aqu1 tienes un acr'nimo para a$udarte a recordar c'mo dominar los e)ercicios pliométricos> #A06#oad Amorti&ation ex0lode" Carga Amorti&aci'n Explotar" .é que esto es una especie de trampa, $ es cursi" .'lo esto$ esperando que esto que es cursi sea su+ciente para que puedas recordarlo"

9. COMPLEJO ENTRENAMIENTO DE E;PLOSI3N El entrenamiento comple)o es la cominaci'n de entrenamiento con pesas $ e)ercicios pliométricos :entrenamiento con resistencias :resistencia se re+ere a entrenamiento con pesas, no a acer innumerales repeticiones;;" #o que dierencia a nuestro entrenamiento aparte es nuestro enoque en la intensidad m%xima de explosi'n $ por repetici'n, ortalecimiento ortalecimiento m%ximo de +ras musculares, $ maximi&ando la tasa de disparo de cada unidad motora" No a$ asolutamente ninguna otra pr%ctica conocida a)o el sol que (a a aumentar tu potencia explosi(a me)or que la corr correcta ecta aplicaci'n de estas técnicas" Tiempo" 8 quéJ As1 que de)a de uscar artilugios $ arteactos" No a$ ata)os" 0on en pr%ctica estas técnicas en tu entrenamiento $ (as a conseguir el m%ximo de resultado resultadoss posiles"

Cap"tulo #

Las lees (e la )ejora (el sal#o ver#ical% $n Cap"tulo que apenas recuerdas 3aciendo caso omiso de los principios contenidos en el Cap1tulo 4 aectar% muco a tus resultados" Re(1salo con recuencia"

RECUERDA%  Fuerza X Veloc Velocidad idad = Explosión.  Entrena la Explosividad, no la esistenc esistencia. ia.  !i te est"s cansando, reduce el n#$ero de repeticiones.  %ant&n tus entrena$ientos en la 'zona de $e(ora' o no entrene en a)soluto.

 

 Entrena con un *+ de tu repetición $"xi$a, - az cada repetición a la velocidad $"xi$a. !ie$pre /ue la velocidad se co$pro$eta, las repeticiones de)en )a(ar.

 0a plio$etr1a se realiza $ini$izando la '2ase de a$ortización', - con cada explosión con la 2uerza - velocidad $"xi$as. 3o aciendo re)otes extra, etc.  045 6 5ara una plio$etr1a per2ecta, Car7a, 4$ortización, Explotar. Explotar.  eclutando todas las 2i)ras, - disparando todas las 2i)ras 2 i)ras a una velocidad $"xi$a, es la #nica $anera de extraer el $"xi$o )ene2icio de un r&7i$en de entrena$iento con pesas.  8ratar cada repetición con concentración e intensidad co$o si solo 2uera una #nica vez 9dar el :;; en cada una de ellas  T  Tu u cuerpo est% en constant constante e necesidad de energ1a pa para ra construir te)idos $ e)ecutarde la totalidad de sus di(ersos sistemas" Elsecuerpo produce esta energ1a los caroidratos" #os caroidratos desglosan en las dierentes uentes de energ1a utili&adas para las unciones corporales, mo(imientos musculares musculares $ construir $ reparar los te)idos" Durante un entrenamiento entrena miento intenso los m/sculos $ el cuerpo reducen sus uentes de energ1a" Esto es importante cuando se trata de lo que sucede a continuaci'n con tus m/sculos"

En#oncesG K$ s$ce(e c$an(o no #ienes s$cien#e ener>aB Esto es cuando el cataolismo se produce, el cataolismo ocurr ocurre e cuando el cuerpo no tiene su+cientes reser(as de energ1a para satisacer las necesidades de energ1a de tu cuerpo" El eecto de esto es que el cuerpo descompone otras ormas potenciales de energ1a a partir de los dep'sitos grasa $ de prote1na que se encuentran en eltus m/sculo" As1podr1an que en lugar de ser construidos de nue(o,¡inmedia nue(o,¡inmediatamente tamente m/sculos di(idirse a/n m%s! El cataolismo es malo"

C$an(o #$ c$ero es# en $n es#a(o ca#a&'lico $e no se cons#r$e )*sc$loG  (e +ec+o se $e(e  $e(e er(er )*sc$lo. #o opuesto a un estado cata'lico es cuando tu cuerpo est% en un estado ana'lico" Esto puede sonar aterrador, $a que se asocia a los esteroides ana'licos, pero es un estado natural que ocurre en el cuerpo que es 'ptimo para el aumento del m/sculo $ por lo tanto las ganancias en tu salto (ertical" El anaolismo se produce cuando el cuerpo tiene amplias uentes de idratos de carono $ otros nutrientes para construir $ recuperar recuperar el te)ido muscular"

C$an(o #$ c$ero es# en $n es#a(o ana&'licoG #$ c$ero es# en el )ejor en#orno osi&le ara la creaci'n (e anancias )$sc$lares. 0or lo que tu cuerpo est% en condiciones de construir $ recuperar :ana'lismo; o no est% en esas condiciones $ a$ que desglosarlo con el +n de mantener los requerimientos requerimientos energéticos :cataolismo;" #as palaras cla(e de cada estado son descomposici'n :cataolismo; o construcci'n :ana'lismo;" uieres uieres que tu cuerpo esté en el modo de anaolismo para sacar el m%ximo partido de cada sesi'n de entrenamiento" ANAS#I.-> Cuando tu cuerpo tiene sustancias su+cientes $ energ1a para ANAS#I.-> construirMreparar construirMr eparar los m/sculos $ te)idos"

 

CATAS#I.-> Deido a la alta de sustancias $ energ1a, tu cuerpo dee descomponer otras estructuras para crear las sustancias requeridas $ energ1a" 2na nutrici'n adecuada es la que separa los estados ana'licos de los estados cata'licos $ a sido durante muco tiempo el secreto secreto para el crecimiento crecimient o muscular 'ptimo para atletas de alto rendimiento" .i piensas que esto es s'lo una manera de conseguir un peque*o plus extra en el crecimient crecimiento o de tus m/sculos est%s equi(ocado" 2na nutrici'n adecuada ar% la ma$or dierencia en tu cuerpo"

¡T$ en#rena)ien#o es solo #an eFec#ivo co)o #$ $n#o )s ¡T$ (&il! Durante a*os e lucado para ganar m/sculo $ ganar cent1metros a mi salto (ertical" Aora, cuando esto$ aplicando adecuadamente mi sistema siempre so$ acusado de tomar esteroides :que no lo ago nunca $ ni lo e eco;" Agrega esto a tu entrenamiento, $ te dar%s cuenta de lo que as estado perdiendo" Al proporcionar a tu cuerpo las prote1nas adecuadas, amino%cidos, caroidratos caroidratos $ otros nutrientes que necesitas para construir m/sculos, te dar%s cuenta de que los resulta resultados dos llegan muco m%s r%pido" .er%s capa& de otener resultados que simplemente no podr1as otener sin una nutrici'n adecuada"

T$ (ie#a (e&e ser )s $e na(a a ara ra el creci)ien#o '#i)o (el )*sc$lo  el a$)en#o (el sal#o ver#ical. 0rote1nas 6 El elemento de construcci'n muscular mas importante $ el 0rote1nas elemento sustentador del m/sculo" #a prote1na es de lo que tus m/sculos est%n 1sicamente ecos" Cada prote1na consiste en péptidos llamados amino%cidos" #os amino%cidos se clasi+can como esenciales :deen ser reciidos reciidos de los alimentos; o no esenciales :creados de orma natural por el cuerpo;, $ para que una prote1na pueda ser utili&ale por el organismo necesita un con)unto completo de amino%cidos, tanto esenciales como no esenciales"

Sin $n cons$)o (e ro#e>na s$cien#eG los )*sc$los no crecen o crecern )$ len#a)en#e. -ucos alimentos, a pesar de su contenido en prote1nas, no son prote1nas completas, $ por lo tanto no contienen un con)unto completo de amino%cidos, esenciales esenciales $ no esenciales para ser utili&ados por el cuerpo para el desarrollo muscular" Como regla general, trigo, cereales, rutos secos o semillas, aunque no prote1nas completas, se pueden comer )unto con las  )ud1as, guisantes, guisantes, lente)as, cacauetes o mantequilla de cacauete pa para ra acer o crear una prote1na completa" Como elemento esencial para construir m/sculo, las prote1nas tamién tamién pueden di(idirse $ utili&arse como energ1a si no est%s proporcionando los caroidratos $ las calor1as adecuadas" 0ara continuar con esta idea, tu cuerpo tamién puede tomar la prote1na utili&ada en los m/sculos para crear energ1a" energ1a" Esto es por qué es tan importante tener no s'lo un aporte

 

su+ciente de prote1nas, pero tamién un suministro su+ciente de idratos de carono, como se puede leer a continuaci'n"

KC$n(o se (e&e #o)ar la ro#e>na  c$n#oB 1i recomendación para la in!esta de prote"nas es de 2 !ramo de prote"na por libra 3lb4 de peso corporal, o para el otro sistema m5trico 6,6 !ramos de prote"na por 7ilo 37!4 de peso corporal. Al

comer unatugran cantidad prote1nas,as1 aseg/rate de a$udar eer muca agua a para que sistema no sede desidrate, como para a su cuerpo procesar la prote1na" 0uedes encontrar otras estimaciones de la cantidad de prote1na que se necesita" 2na idea m%s detallada puede ser producida conociendo exactamente exactamente la cantidad de masa muscular que tiene en tu cuerpo" El proceso se a simpli+cado en mucos progamas porque acerlo es m%s complicado que la simple determinaci'n de porcenta)e de grasa corporal" Como todos tenemos uesos $ otras estructuras de soporte de dierentes tama*os $ pesos, s'lo determinar la grasa corporal no es una medida exacta" exacta" .i tienes los ondos $ la paciencia para otener la cantidad exacta de dinero, en(1ame un correo electr'nico $ puedo guiarte a tra(és del proceso" 8o personalmente no creo que (alga la pena la molestia" Con la prote1na es me)or errar por el lado del exceso, con los medios ra&onales" exceso depor prote1na se usa simplemente por el cuerpo como energ1a, o esEleliminada el cuerpo" 2na (e& m%s, aseg/rate de eer muca agua" En general, si tu orina es clara entonces est%s eiendo su+ciente agua en proporci'n a tu consumo de prote1nas"

KC$l es la )ejor )anera (e o&#ener s$cien#es ro#e>nasB #a disciplina de la nutrici'n puede ser muco m%s di1cil de lo que es la parte del entrenamiento real de tu régimen de entrenamiento" #a +nalidad de esta secci'n es proporcionar un sistema que uso para asegurarme de otener su+cientes prote1nas $ otros nutrientes en mi sistema" Casi al +nal de este cap1tulo muestro estrategias para conseguir una dieta adecuada sin tener que camiar toda tu (ida $ tus %itos alimentarios alimentarios,, que no s'lo es una pena, pero tamién ace menos proale que tengas éxito"

Al igual que las otras estrategia estrategiass que recomiendo al +nal de esta secci'n, recomiendo totalmente totalmente un suplemento proteico proteico"" 0uedes acerte el tu$o o comprar uno de los mucos grandes suplementos que est%n en el mercado" #a prote1na de suero aislada o concentrada son las prote1nas de m%s r%pida asorci'n conocidas por la ciencia $ por lo tanto son las m%s adecuadas para después del entrena entrenamiento, miento, as1 como tomarla inmediatamente después de despertarte" Cuando necesito caroidratos caroidratos,, calor1as $ prote1nas,, me&clo en un atido mantequilla de cacauete, a(ena molida :se prote1nas muelen en la atidora antes de a*adirlas al l1quido $ ser%n como pol(o;, $ otros ingredientes creati(os"

 

Cuando esto$ constru$endo m/sculo tomo un atido de prote1nas en cualquier lugar de proporcionar su+cientes prote1nas, caroidratos $ otros nutrientes para que tu cuerpo ortale&ca los m/sculos $ repare repare otros te)idos durante la noce"

#. :nmediatamente despu5s de despertarse. Durante la noce, tu cuerpo utili&ar% la prote1na $ los nutrientes que se le dieron antes de irse a la cama" Es necesario romper el a$uno :desa$uno; con los nutrientes adecuados para continuar la construcci'n de tus m/sculos"

%. ;ntes de los entrenamientos. Durante los entrenamientos los m/sculos omardean grandes cantidades de sangre a los m/sculos" 2na peque*a merienda pre6entrenamiento consistente en prote1nas $ caroidratos caroidratos te a$udar% a sacar a tu cuerpo una oma muscular, as1 como reser( reser(as as adicionales para utili&ar directamente después de tudarle entrenamiento"

O#ras necesi(a(es (e (ie#a ara el creci)ien#o '#i)o (el )*sc$lo  el a$)en#o (e sal#o ver#ical. Los &idratos carbonocomo  6 En una pocas palaras, los caroidratos se la almacenan en de el m/sculo orma utili&ale de energ1a para

 

construcci'n muscular $ acer e)ercicio" #os caroidratos almacenados en los m/sculos se llaman gluc'geno" #os caroidratos son generalmente clasi+cados como simples o comple)os, $ esta clasi+caci'n se a utili&ado popularmente popularment e para descriir c'mo r%pidamente un caroidrato puede ser asorido por el torrente sangu1neo $ ser retenidos en los m/sculos" .in emargo, emar go, el 1ndice glucémico es un enoque m%s cient1+co para esto" #os alimentos que ocupan el ranHing del WI sore c'mo aectan los ni(eles de glucosa en sangre" 0ara nuestros prop'sitos, queremos tener siempre amplias reser(as de caroidratos"" Nuestra comida post6entrenamiento incluir% algunos caroidratos caroidratos simples para el almacenamiento de caroidratos pico" #a pr%ctica de intomales cantidades de caroidratos inmediatamente después de una sesi'n de e)ercicios ace que el cuerpo liere insulina, lo que acelera el proceso de los caroidratos $ otros nutrientes que puestos en los m/sculos" Recomiendo que comas alrededor de F== gramos de caroidratos por d1a, Recomiendo la ma$or1a de los cuales deen ser consumidos por otras uentes de a&/cares" Calor"as  6 #as calor1as son la medida de la energ1a que pro(iene de todos los alimentos que comes" 0or e)emplo, a$ 5 calor1as por gramo de prote1na, 5 calor1as por idratos de carono, $ L calor1as por gramo de grasa" #a cantidad de calor1as que consumes por d1a te dar% una idea de la cantidad de energ1a que se est% proporcionando a tu cuerpo"

#a ma$or1a de (osotros deéis comer alrededor de 4F== calor1as> F= de los que deen ser caroidratos, el ignores esto" .i eres como la ma$or1a de nosotros te recomiendo un multi(itam1nico" -antente ale)ado de las (itaminas que proporcionan proporcionan el == de todas las (itaminas, $a que (a a otener una gran cantidad de (itaminas de los alimentos $ atidos de prote1nas" 8o recomiendo tomar la mitad de un multi(itam1nico todos los d1as" ;!ua 6 Tu cuerpo se compone del =6X= de agua" El agua a$uda a la asorci'n de nutrientes en los m/sculos $ circulaciones" Toma su+ciente agua contra la desidrataci'n $ a$uda a los ni(eles de energ1a a que se mantengan ele(ados" #a alta de agua puede causar que almacenes agua $ apare&cas incado"

Consumir por lo menos un litro de agua durante un entrenamiento entrenamiento es una excelente regla de oro para mantenerse idratado $ asegurar uenas omas musculares" musculares" .e nos pide eer 7 (asos de agua al d1a para mantenernos sanos" Recomiendo eer m1nimo de 4 a  (eces" Esto puede ser molesto al principio, pues ir%s corriendo al a*o con recuencia" 0ronto tu cuerpo se acostumrar% a tanta agua"

 

tendr%s aun que as1 decidir por ti ganancias mismo" Ten en cuenta que siTodas decides no utili&ar la creatina otendr% mu$ sustanciales" mis ganancias originales de este entrenamiento ueron sin creatina"

MIS SUPLEMENTO SUPLEMENTOS S /A /AVORITOS Recomiendo la siguiente prote1na $ suplementos para construir m/sculo que Recomiendo son asequiles $ e+caces" .i eres m%s pesado es posile que quieras crear un atido con menos calor1as" 0rote1na tipo> Click Here to Order a Protein Supplement

Recomiendo Recom iendo una creatina asequile $ e+ca& que se puede encontrar aqu1> Click Here to Order Creatine Supplement

2n multi(itam1nico a$uda a que tu sistema uncione al m%ximo" .i (as a comer tus cantidades recomendadas de rutas $ (erduras no necesitas este suplemento" Desaortunadamente, la ma$or1a de nosotros lo necesitamos" 2n suplemento adicional de glucosamina se puede tomar para a$udar a promo(err la salud de las articulaciones $ los te)idos" promo(e 0roductos 0ro ductos e+caces que podéis encontrar aqu1> Click Here to Order Glucosamine

 

CREA TU PROPIO SUPLEMENTO PORT PORTQ QTIL Y SISTEMA NUTRICIONAL Como $a emos comentado anteriormente, la nutrici'n es extremadamente importante, $ por lo general descuidada" El eco es que puede ser mu$ inc'modo" 3e creado este sencillo sistema, mientras $o estaa de (ia)e" -e pareci' casi imposile conseguir una nutrici'n adecuada, mientras mientras $o estaa (ia)ando de un pa1s a otro en Europa" 0ensé que ia a ser imposile" .ol1a usar una licuadora cara -agic Sullet, pero como s'lo ten1a una olsa, ten1a que minimi&ar mis pertenencias durante mi (ia)e $ la licuadora ten1a que ir" .e me ocurri' esta soluci'n, a pesar de que se podr1a llamar un poco getto e encontrado que es m%s c'modo que mi sistema m%s caro" #o que necesitas> 6 una otella de ,F litros m%s grande con una oca peque*a" 6 -antequilla de cacauete (ac1a u otro recipiente para su)etarse con una tapa :del mismo tama*o de la circunerencia como la otella de ,F litros;" 6 Cinta de emala)e transparente o cinta adesi(a" 6 Ti)eras o un cucillo :con cuidado; 6 Sotella peque*a de Watorade u otra otella de oca anca :lo su+cientemente grande para pegar la tapa de la otella directamente dentro;"

0rimero> Corta el ondo de la otella de ,F litros $ de la otella de crema de 0rimero> cacauete, $ l1mpialos a ondo" .egundo> 0egar los extremos extremos opuestos de la otella de ,F litros $ la otella de mantequilla de cacauete )unto a la otra" .e puede (er en la imagen la l1nea ro)a, donde la otella de crema de cacauete estar1a dentro de la otella de ,F litros"

 

 T  Tercer ercero> o> 2sa la cinta de emala)e para sella sellarlo" rlo"

Cuarto> Aora tiene una otella que puedes cargar %cilmente una semana o m%s de prote1na en pol(o" Desenrosca la tapa $ eca el pol(o"

uinto> Ten esta otella en la mocila con tu otella de Watorade" Cada (e& que desees llenarla simplemente (uelca una porci'n porci'n de pol(o en la oca m%s grande del rasco de Watorade" A continuaci'n, s'lo tienes que a*adir agua a la otella de Watorade, ag1talo asta me&clarlo ien $ ee"

En#oncesG K$ se s$one $e (e&o +acer con es#e e(ao (e &as$raB Es#o #o)an(o s$erencias ara el no)&re (e es#a cosa. Wu%rdalo en tu mocila $ util1&alo para asegurarte de que est%s reciiendo tu prote1na, caroidratos, o cualquier otro suplemento que quieras tomar" Es muco m%s con(eniente que una atidora" .i est%s tomando suplementos seriamente, seriamente, encontrar%s una manera mu$ %cil de otener una nutrici'n durante todo el d1a"

KC')o se $sa es#e ar#il$ioB

 

0uedo acer atidos de prote1nas en el metro metro"" .i no tengo su+ciente espacio lleno el rasco antes de irme, $ lo guardo en mi mocila o olsa" .i $o sé que no (o$ a comer nada en unas oras me lo lle(o conmigo para mantener mi cuerpo en estado ana'lico en todo momento" Es simple, es una tonter1a, $ unciona"

UNA DIETA PARA LOS 8UE NO 8UIEREN LA NUTRICI3N MICRO4ESTIONADA PERO 8UIEREN 4ANANCIASG 8UE INDUDA6LEMENTE TENDRQN. 0ermitidme decir que no so$ un an de la microgesti'n de una dieta" En mi 0ermitidme opini'n, lle(a muca gente a la inacci'n" i nacci'n" #a acci'n imperecta (a a ser me)or que ninguna acci'n por lo que en lo menos, trata de acer lo siguiente" Es simple, es e+ca&, es arato, $ no tendr%s que camiar tu orma de (i(ir cada d1a para lograrlo"

 Aren(a a co)er correc#a)en#e' Encuentra aperiti(os que te gusten, $ que propor proporcionen cionen los per+les nutricionales adecuados" Aprende a disrutar del at/n" El At/n en las nue(as latas de apertura r%pida es una orma secos son arat arata uenos a $ %cil para de conseguir tener grasas un uenas poco de$uena prote1nas" prote1na" Sarras #os derutos granola, $ogur $ otros ocadillos r%pidos $ %ciles que se pueden guardar en una olsa $ comer snacHs en los momentos lires para a$udar a mantener tu cuerpo ana'lico" S%sicamente S%sicamente encuentra lo que te uncione> lo m%s %cil para ti"

La i(ea (e los &a#i(os &ara#os% Esto ser% recaudar para algunos de (osotros, pero tomar ue(os cocinados $ ponerlos en la atidora con un (osotros, poco de &umo de naran)a puede crea crearr un atido mu$ saros saroso" o" .i est%s preocupado preocupa do acerca del consumo de ue(os crudos puedes ponerlos en el microondass durante unos segundos para matar cualquier acteria" #as microonda normas aplicales a los ue(os en Estados 2nidos son mu$ exigentes, pero pero entiendo que pienses que esto sea estricto"

PLAN DE NUTRICI3N 6QSICO DESAYUNO% @rutas, 0l%tano, atido de prote1na, lece u otra prote1na de lieraci'n lenta, granola o uente de caroidratos $ multi(itam1nico"  

COMIDA DE MEDIA MAANA% Satido de prote1na u otra prote1na $ snacH con caroidratos caroidratos""

COMIDA% @ruta, (erduras, porci'n de prote1na, lece u otra prote1na de lieraci'n lenta, granola, arro& u otra uente de caroidratos"

MERIENDA% Satido de prote1na u otra prote1na $ snacH con caroidratos" :.i es un d1a de entrenamie entrenamiento, nto, esta comida deer% ser omitida por la comida de antes del entre entrenamiento;" namiento;"

 

CENA% @ruta, (erduras, porci'n de prote1na, lece u otra prote1na de lieraci'n lenta, granola, arro& u otra uente de caroidratos"

POST CENA :antes de irse a dormir;> 2na uena porci'n de $ogurt, lece u otra prote1na de lieraci'n lenta es una excelente opci'n para antes de irse a dormir" 2na ananaMpl%tano $ una uente de caroidratos te a$udar%n a mantener el anaolismo durante toda la l a noce" ;=>C:?>> esto no (iene en el programa lo a*ado $o, es un programa necesario $ mu$ ueno se llama mi dietario> ttp>MM999"calculador6 dieta"comM $ dieta"comM  $ aqu1 un (1deo para aprende aprenderr a utili&arlo> ttps>MM999"$outue"comM9atcJ(R0Y($RO2HsH  

D>as (e en#rena)ien#o  AWa(ir lo si$ien#e%

 An#es (el en#rena)ien#o% mitad del atido de prote1na :mitad de la dosis normal;, arra de granola :arrita energética;, eer  litro de agua durante el entrenamiento"

Des$s (el en#rena)ien#o% Cons$l#e el Ca>#$lo , ara )s (e#alles so&re la )erien(a (es$s (el en#rena)ien#o Satido de prote1na, &umo de ruta, arra de granola :arrita energética;, pl%tanoManana"

Una no#a aar#e so&re la n$#rici'n% .i deseas conseguir algo m%s espec1+co en(1ame un correo electr'nico $ podemos conseguir m%s en los detalles de tu dieta" Recuerda Recuerda esto> la acci'n imperecta es me)or que ninguna acci'n" El eco de que tu dieta no sea perecta, o que no puedas permitirte partes de ella, no signi+ca que no deas por lo menos estar aciendo lo que puedes" .i est%s dedicado a tu progreso como un atleta encontrar%s el camino"

Pre$n#as Frec$en#es so&re N$#rici'n KSon los s$le)en#os sal$(a&les ara )> o ara )is +ijosB  8  8o o esto$ oligado por le$ a solicitar que consultes co con n su médico, $ $o no so$ médico" .in emargo, los suplementos de prote1nas son el equi(alente de comer un mont'n de ue(os, pollo, o (erduras" 2n suplemento de prote1na no constitu$e ning/n prolema para tu salud, a menos que tomes cantidades rid1culas"

KEs elirosa la crea#inaB

 

#a creatina se a con(ertido en un suplemento nutricional aceptado" .u e+cacia est% cient1+camente documentada" documentada" .iempre $ cuando no esté desidratada,, la crea desidratada creatina tina no es una amena&a para tu salud"

KLos &a#i(os (e ro#e>na son sal$(a&les  na#$ralesB s elicito enormemente por no querer tomar algo en (uestro cuerpo que pueda per)udicarlo" 0ero 0ero considera esto" Estos atidos est%n dise*ados espec1+camente para dar a tu cuerpo todas las cosas uenas que necesita para reali&ar $ uncionar al m%ximo ni(el" Creo que los atidos de prote1nas $ atidos sustituti(os de comidas son una gran uente de nutrici'n adicional" -e gustar1a decir que puedes otener el ene+cio de un atido de prote1nas de los alimentos enteros $ comidas, pero es mu$ inc'modo $ tamién menos rentale" @%cilmente podr1a costar Z F= 6 Z == d'lares al mes para comprar atidos de prote1nas" 0ero, cu%nto le costar1a rempla&ar eso con at/n, pollo, (erduras, etc"J Considere Considere la posiilidad de que una lata de at/n que cuesta alrededor de Z  d'lar" ¡.i comieras tres latas de at/n por d1a $a esto$ gastando Z L= d'lares por mes en el at/n! Realmente depende de ti c'mo otengas tu propia prote1na $ tu nutrici'n, es una elecci'n personal" .'lo sé que necesita esta nutrici'n para otener resultados 'ptimos"

E$ia)ien#o ocional Para ejercicios (e sal#o ver#ical  See( Roe> :alternati(a arata> cuerda; 6 8o uso una cuerda de (elocidad como la que puedes encontrar aqu1> Jump Rope Link 

Me(icine 6all > :alternati(a arata> roca pesada, un peso, o un al'n de aloncesto lleno de arena;" 0reerilemente uno que pueda reotar $ lan&arse en el aire" 8o uso este tipo de al'n medicinal> Medicine Ball

6os$ 6all > Gste accesorio es mu$ ueno para me)orar la estailidad de los l os toillos, $ si alguna (e& a tenido prolemas con eso $o recomiendo usar uno de estos"

6al'n (e 6alonces#o> Este programa puede uncionar para todos los atletas, pero est% dise*ado espec1+camente espec1+camente para un )ugador de aloncesto" Vamos a tomar (enta)a de los calentamientos $ otros e)ercicios para entrenar tamién tus ailidades"

Un 4i)nasio> se recomienda $ acilita los e)ercicios" .in emargo, en el cap1tulo 7 se explican maneras para que puedas conseguir el mismo eecto sin ir al gimnasio" gi mnasio" No (o$ a mentir> un gimnasio puede acer que sea m%s %cil"

 

Unas cajas o Sillas%  son requeridas para algunos e)ercicios" Tamién puedes utili&ar los steps o algo m%s creat creati(o" i(o"

Ca>#$lo 9 +##%??@@@.o$#$&e.co)?@a#c+B v0O4P:5)4P5Fea#$relc

2tili&a el @oro de saltadores 2na (e& m%s""" Todos somos dierentes, $ aunque todos tenemos que ganar salto (ertical, oedeciendo a los mismos principios, algunos de nosotros podemos tomar dierentes caminos para llegar a1" El @oro de saltadores es tu ma$or recurso de alar con otros atletas $ saer exactamente que est%n traa)ando ellos" Esto te a$udar% en dierent dierentes es maneras" .e ar% lo siguiente> " Reor&ar la e+cacia de los principios de entrenamiento que $a as aprendido" 4" -oti(arte a ti al (er los éxitos de los dem%s $ para (er los progresos" ttp>MMree( ttp>MMree(ertical)umptra ertical)umptraining"comMs ining"comMs6orum 6orum

Ca> Ca >#$ #$lo lo :

Preen#rena)ien#o Preen#rena) ien#o (e es#ira)ien#os  calen#a)ien#o En pocas palaras, los calentamiento calentamientoss $ estiramientos e(itan lesiones $ aumentan el rendimiento"

/le"i&ili(a( ara $na con#racci'n )$sc$lar )s co)le#a.

 

Cuando eres ?exile tus m/sculos tienen muca m%s palanca para e)ercer la uer&a m%xima" Wrupos alternati(os musculares :Cu%driceps (s isquiotiiales, tr1ceps (s 1ceps; tamién deen estar lires de rigide& o de alta de @#EQISI#IDAD, a +n de contraerse en toda su uer&a" -e explico> 0ara que puedas ?exionar completamente el 1ceps, tu tr1ceps tiene que 0ara estar completamente extendido o estirado" As1, entrenando tu tr1ceps a ser m%s ?exile est%s proporcionando menos resistencia para la contracci'n del 1ceps" #a ?exiilidad con menos resistencia"a$udar% a cada m/sculo de tu cuerpo para contraerse

/LE;I6ILIDAD ara la revenci'n (e lesiones. 0or el mismo principio de los grupos muscular musculares es opuestos tamién se reducen en gran medida la proailidad de lesiones persistentes, tales como la tendinitis rotuliana :rodilla del saltador;" .i el tend'n de la cor(a est% tenso, tirar% de tus m/sculos cu%driceps, $ se agra(ar% con el tiempo tu tend'n rotuliano" Estirar el tend'n de la cor(a ali(ia el estrés en los cu%driceps, por lo que liera la tensi'n en el tend'n rotuliano"

Una )aor a)li#$( (e )ovi)ien#o  aalanca)ien#o. 0iense que si ueras oxeador, pero tu manguito rotador est% r1gido $ que s'lo se pod1a mo(er su codo acia atr%s la mitad de lo que normalmente podr1a" 0iensa en la potencia limitada de tu golpe, ser1a deida a la alta de amplitud de mo(imiento" Tu cuerpo necesita estar lire de resistencia con el +n de tener un rango sua(e $ completo de mo(imiento"

O#ros &enecios. 3alamos del 'rgano tendinoso de Wolgi en los cap1tulos anterior anteriores" es" En resumen, resume n, el 'rgano tendinoso de Wolgi inie la generaci'n de la uer&a en proporci'n propor ci'n a la cantidad de uer&a de las articulaciones $ los ligamentos pueden mane)ar" .e cuentan istorias de madres que e)ercen una uer&a soreumana soreuma na para le(antar los coces para sal(ar a sus i)os" Esto sucede cuando el 'rgano tendinoso de Wolgi es qu1micamente anulado deido a un aumento en la adrenalina" .e postula que con una ?exiilidad alta, que a su (e& reuer&a las estructuras de soporte, en cooperaci'n con una pliometr1a apropiada causar% el 'rgano tendinoso de Wolgi para permitir e)ercer m%s uer&a"

El eFec#o sinrico (e $na ran /LE;I6ILIDAD. A medida que los m/sculos se contraen m%s plenamente plenamente,, $ disruta de un completo rango de mo(imiento sin restricciones, experimentar%s experimentar%s la

 

capacidad de utili&ar tu uer&a actual $ la nue(a, como nunca antes" Esto no (a a suceder de la noce a la ma*ana, pero suceder%"

C')o e)ear a en#renar. #os calentamientos son t1picamente aurridos, as1 que la ma$or1a de nosotros no se apro(eca de lo que un calentamiento puede acer por nosotros" 3e aqu1 una re(e explicaci'n de c'mo pueden a$udar> Cuando los m/sculos est%n calientes son capaces de traa)ar al m%ximo rendimiento"" Cu%nto de alto puedes saltar después de aer tenido la rendimiento oportunidad de )ugar un )uego $ calentarJ 2n uen calentamiento permite que tu ni(el de intensidad sea aumentado consideralemente" consideraleme nte" -a$or intensidad signi+ca ma$ores ganancias"

 As> es co)o F$nciona. A medida que tu cuerpo se mue(e, tu recuencia card1aca aumenta para omear sangre a los 'rganos" El aumento en el ?u)o sangu1neo aumenta tu temperatura temperatur a corporal $ tus m/sculos son 1sicamente m%s c%lidos" #os m/sculos calientes son m%s el%sticos $ menos propensos a los da*os que pueden llegar a ser per)udiciales tensiones o uertes desgarr desgarros os musculares" A medida que el ?u)oque sangu1neo se increme incrementa, nta, tus se dilatan, permitiendo el m/sculo utilice me)or el células ?u)o demusculares sangre por las uertes contracciones :tamién conocido como un me)or rendimiento"; rendimiento"; Calentamiento $ estiramiento al mismo tiempo" Recomiendo esto porque si Calentamiento calientas de antemano $ tomas quince minutos para estirar, (as a estar r1o otra (e& antes de que termine el estiramiento" Este programa utili&a los estiramientos durante todo el e)ercicio" El estiramiento es mu$ importante para tu salto (ertical $ recomiendo que estires tus m/sculos entre cada e)ercicio, as1 como durante los calentamient calentamientos" os"

-. Calen#a)ien#o #o siguiente son sugerencias para que los m/sculos estén calientes> Elija $na ac#ivi(a( (e &aja in#ensi(a( ara calen#ar los )*sc$los #ro#arG an(ar en &icicle#aG e#c.  -i acti(idad a(orita es correr dando (ueltas alrededor del gimnasio, drilar con la mano i&quierda $ acer tiros con el al'n cada (uelta" 3acer esto acecaliento. que mi .mano i&quierda sea tan uerte como mi mano dereca mientras caliento

 

6 Tamién me gusta andar en icicleta por F6= minutos mientras leo la inormaci'n inormac i'n sore el entrenamiento de salto (ertical" Ca)inar so&re los #alones +acia arri&a  a&ajo la canc+a $na ve. Parar a (escansar ca(a la(o. Caminar la(o. Caminar sore los talones es una excelente manera de ortalecer su m/sculo tiial anterior, que es el m/sculo opuesto a la pantorrilla" 3acer esto le proporcionar% un me)or equilirio en sus piernas" Liera)en#e Liera)en #e sal#ar la c$er(a en in#ervalos (e 2X se$n(os. Precaución'  El calentamiento no dee lle(ar a cualquier punto de la atiga" Dees tener una peque*a cantidad de sudor, pero no dees malgastar malgastar la energ1a destinada al e)ercicio intenso"

1. Es#ira)ien#o .e recomiendan los siguientes estiramientos estiramientos,, sin emar emargo, go, puedes sentirte lire de a*adir estiramientos por tu cuenta" -antén todos los estiramientos comprendidos entre entre F6= segundos" 465 series de cada uno durante todo el entrenamiento est%n ien" No a$ prolema en acer series adicionales" 0uedes acer las siguientes series de estiramientos en secuencia"

Cross @our Aeet and an! ' Camia de pierna $ repite"

Calf /tretc&> Susca un o)eto s'lido o poste $ coloca la l a planta de su pie en el poste" Tira de tu cuerpo acia el polo $ siente el estiramiento en la pantorrilla" Camia de pierna"

 

-sit and eac&, Le! u!s, Bac7 /tretc&, /tr etc&, Crab /tr /tretc& etc& > .iéntate con las piernas acia uera delante tu$a, una acia la i&quierda $ otra acia la dereca" #le(a la mano intentando llegar a cada pie $ acia el medio :estiras toda la cadena posterior;" Antes de ponerse de pie, tira una pierna acia tu cuerpo permitiendo que el pie (a$a por encima de tu otra pierna acia el otro lado :estiras cadera $ gl/teo;" Repita con la otra pierna" Antes de le(antarte, rueda acia atr%s sore tu espalda $ lle(a tus piernas por encima de tu cae&a, trata de tener tus rodillas tocando el suelo a los lados de su cae&a :estiras lumares;" Antes de le(antarte, arquea la espalda acia arria $ mantén tus ra&os aciendo un puente" -antén la posici'n durante F segundos, rel%)ate $ repite tres (eces :estiras adominales;"

 

Rueda sore tu est'mago, para prepararte para la siguiente serie de e)ercicios"

P$s+ U S#re#c+> Empu)e acia arria la parte rontal de su cuerpo lo que le permite sentir el estiramiento en los lumares $ en los adominales" -antén < segundos $ repetir" 0onte de pie"

 

Nec rolls% -ue(e el cuello en un c1rculo completo $ aplica una presi'n sua(e pero +rme +rme con las manos para sentir el estiramiento en todos los %ngulos"

 

4roin S$a# > Desde la posici'n de cuclillas, pon los codos en medio de tus piernas" Intenta conseguir conseguir que toquen el suelo" -antén $ siente el tir'n en las ingles" ttp>MM999")umpmanual"comMsquatstretc"gi  #uego, de pie, con las piernas ien aiertas>

Sli#s% Trate de acer los .plits" Ap'$ate con los ra&os" .iente el

estiramiento" No te agas da*o"

 Anle Rolls Rolls> Apunta con los dedos de los pies acia el suelo $ gira

alrededor de tus dedos del pie sintiendo la presi'n en todos los puntos de su toillo"

ttp>MM999")umpmanual"comManHlerolls"gi 

8$a( P$lls% Agarra tu pie con el ra&o contrario $ tira acia arria" .i eres

capa& de tocar el pie a tu ueso de encima del gl/teo :coxis; per permite mite que el pie se separe de tu cuerpo para seguir tirando de la pierna acia atr%s para un estiramiento m%s completo"

 An#erior Ti&ialis S#re#c+> .entado en las rodillas inclinarse acia atr%s sore tus talones $ tratar de aplanar la parte posterior de tus pies en el

 

suelo" Con un tiial anterior ?exile $ suelto te permitir% tener m%s explosi'n en tus toillos sin impedimentos" i mpedimentos"

ADVERTENCIA> TENCIA> te as saltado los otros cap1tulos.#. te asN ADVER perdido la parte.im%s importante" #. EKERCICI. .N #A C#AVE DE# GQIT" .I 3A. .A#TAD A E.TA .ECCI[N VE ATR\., ENTNCE. lee el material $ mira todos los (1deos" Ca>#$lo <

El en#rena)ien#o (e M"i)a E"losi'n Este entrenamiento es exactamente el mismo, en cominaci'n con las otras técnicas en este manual, que innumerales atletas an utili&ado para ganar de = 6 4= pulgadas en su salto (ertical"

Es#ra#eias ara rinciian#es  niWos or (e&ajo (e -5 aWos .i eres un principiante $ nunca as eco pesas o pliometr1a antes, te recomiendo que utilices s'lo el peso su+ciente para que puedas acer de F a 4= repeticiones de cada e)ercicio" 3a& esto durante las dos primeras semanas $ luego contin/a como se prescrie en la tala del entrenamiento aa)o" 3acer esto te permitir% explorar la orma, la técnica $ la construcci'n de una ase de uer&a antes de a*adir un peso signi+cati(o" No agas e)ercicios pliométricos pliométricos con pesas, $ no agas ning/n salto de proundida proundidad d :dept )ump;" #as sentadillas $ otros e)ercicios deen acerse completamente para construir una ase de uer&a para los e)ercicios explosi(os que (ienen después"

 

E"licaci'n (e la Ta&la (e En#rena)ien#o U #a tala del entrenamiento se lee de i&quierda a dereca, $ cada arra ori&ontal representa el entrenamiento de un d1a" U 3a& clic sore el e)ercicio para otener una descripci'n completa $ para (er e)ercicios alternati(os" :0CI[N N DI.0NIS#E; U .i toda(1a est%s dolorido de una sesi'n de e)ercicios t'mate un d1a de descanso extra" No conseguir una recuperaci'n completa aectar% negati(amente a los resultados" U No agregues este entrenamiento para un entrenamiento pre(io" Trata de e(itar la acti(idad intensa en los d1as de descanso, $a que tienes que conseguir una recuperaci'n completa" Escuca a tu cuerpo" .i te sientes lento o tu salto (ertical siempr siempre e disminu$e, es un signo seguro de que no permites una recuperaci'n adecuada" .i (es que esto te ocurre, en(1ame un correo corr eo electr'nico, o toma un d1a o dos de descanso $ empie&a donde lo de)aste" U Cada d1a tienes un 0]. 6 0ost6]orHout .nacH :merienda de después del entrenamiento;" entrena miento;" Incluso en los d1as en los que s'lo tienes que estirar o en los d1as de descanso" U .i deseas acer tu propio entrenamiento del tren superior en los d1as lires puedes, pero ¡-antente ale)ado de acer cualquier e)ercicio de piernas a$ que descansarlas! U Recomiendo que pruees tu salto (ertical por lo menos en el d1a  $ en el d1a X" Cuanto m%s lo pruees me)or ser% la lectura :anotar resultados; resultados; que conseguir%s en tus me)oras"

Day 1

Depth Jumps

Side to Weighted "edici!e $ig $ags $ags Side Box xplosio! Ball Jumps s #pproach

Day (

Stretch a!d &eco)er 

Core Series

Day +

,-- Day xercises ,!ly

Day .

xplosio! xplosio! Dead S/uats Cal0i-ts &aises

Day 3

Stretch a!d &eco)er 

"edi "edicci! i!ee &im %hrows Jumps

*pper Series

Speed &ope

'WS

'WS

'WS

Ham Curls

! 'lace 0u!ges

Ha!g Clea!s

2!ee Dri)es

'WS

'WS

 

Day 4

Stretch a!d

Core Series

*pper Series

'WS

&eco)er  'WS

Day 5

,-- Day xercises ,!ly

Day 6

Spri!ts

0u!ge Jumps

1 0eg Chair &ockets

Day 7

Stretch a!d &eco)er 

Core Series

*pper Series

Day 18

,-- Day xercises ,!ly

Day 11

xplosio! Ha!g S/uats Clea!s

Day 1(

Stretch a!d

Day 1+

&eco)er  Stretch a!d &eco)er 

"edici!e $ig $ags %hrows

&im Jumps

Weighted xplosio! Spri!ts s

'WS 'WS

'WS

Ham Curls

xplosio! ! 'lace Cal0u!ges &aises

Dead 0i-ts

2!ee Dri)es

'WS

'WS

Core Series

*pper Series

Day 1. ,-- Day xercise s ,!ly

Z Una ve co)le#a(oG ree#ir con#in$a)en#e es#a #a&la (e -5 (>as con a$)en#o (e eso si es osi&le  la in#ensi(a(. /eries de Auerza y xplosión  :estrategia de entrenamiento con pesas; .e lle(ar% a cao con todos los e)ercicios de entrenam entrenamiento iento con pesas" #a ma$or1a de los e)ercicios de le(antamiento de pesas ir%n por el protocolo de series de uer&a $ explosi'n" Este tipo de series se centran en la construcci'n $ en el reclutamiento de las +ras musculares de contracci'n r%pida, aumentando el tama*o $ uer&a de las +ras r%pidas, $ aumentando las reacciones explosi(as del m/sculo entrenado" 2na t1pica serie de uer&a $ explosi'n ser1a la siguiente>

'WS

'WS

 

Series (e la -[ a la 2[ en#re -  -X ree#iciones El peso se a)a lentamente :ase negati(a; pero la contracci'n :ase positi(a del mo(imiento; se ace emulando la explosi'n del salto (ertical, lo que signi+ca contraer :suir; lo m%s r%pidamente posile"

Series (e la 5[ a la 7[ en#re -  -X ree#iciones #a 5^ serie se ace lenta $ delieradamente, con un énasis muco ma$or en la orma" Esto permite que todas las partes del m/sculo sean reor&adas por el e)ercicio" #a F^ serie es el con)unto urnout" #o me)or es acerlo con un compa*ero" Durante esta serie (amos a atigar por completo los m/sculos para que podamos tensar todas las +ras del m/sculo" 3a& las primeras 7 repeticiones exactamente como la 5^ serie""" si puedes acer m%s (e asta el allo completo" Tan pronto como a$as terminado de quitar un poco de peso a cada lado a& 7 repet repeticiones iciones m%s o para completar el allo como antes" Tan pronto como termines de quitar m%s peso a amos lados e ir al allo""" luego a& que tu compa*ero te a$ude #a F^ serie se denomina serie piramidal, e inclu$e < mini6sets Nota> Ir al allo signi+ca reali&ar el e)ercicio asta que $a no se puede le(antar" Entre series> series> En medio de todas las sseries eries acer  serie de 4 repe repeticiones ticiones de saltos de proundidad :dept )umps;" ¡-\. N! #a cla(e aqu1 es el entrenamiento entrena miento de la memoria muscular para los mo(imientos r%pidos $ explosi(os, para no tener un entrenamiento pliométrico agotador" Después de que la serie a$a terminado espera de 4= segundos a un minuto para recuperarte, recuper arte, luego acer los saltos de proundidad desde una altura de  asta 4 pulgadas de ca1da" 3acer la 0liometr1a entre series a$uda a las ganancias de uer&a como acti(idad espec1+ca"

 

Eliien(o el eso correc#o 0ara saer el m%ximo que puedes acer para un e)ercicio determinado" Eso signi+ca la m%xima cantidad de peso que puedes acer solamente una (e& :R-6 repetici'n m%xima;" Aseg/rate Aseg/rate de tener un a$udante o alguien que te a$ude con esto" Desde aqu1, toma el peso $ multipl1calo por ="7F" Este es el peso que (as a utili&ar" ueremos que seas capa& de acer de < a 7 reps explosi(as"" .iempre que la (elocidad de la suida se ralentice necesitas explosi(as parar" Esto asegurar% que estamos reclutando todas las +ras musculares, $ dispararlas a su tasa m%xima" No te preocupes necesariamente sore la rapide& a la que el peso se mue(e, s'lo que (a$a tan r%pido como puedes con ese peso dado" .e trata del reclutamiento $ la tasa de disparo del m/sculo que es m%s importante" Cuando t/ eres capa& de acer 7 repeticiones o m%s a la (elocidad m%xima ser% el momento para (ol(er a proar tu :R-; repetici'n m%xima $ comiences a utili&ar un peso m%s pesado"

Proreso ras#rea&le% El progreso no se mide por cu%ntas

repeticiones puedes acer, se mide por lo pesado que es el peso $ la repeticiones rapide& con que es tomado desde la posici'n rela)ada asta la m%xima contracci'n" .i est%s mo(iendo un peso m%s pesado a (elocidades m%s r%pidas entonces tu salto (ertical necesariamente estar% me)orando" 2na manera de proar esto es utili&ar un cron'metro $ medir lo r%pido que eres capa& de mo(er un peso peso dado desde la posici'n rrela)ada ela)ada a la total contracci'n"

Series (e veloci(a( Es#ra#eia lio)#rica #a pliometr1a $ aora aora e)erc e)ercicios icios de pesos pesados se acen para aumentar tu rapide& o (elocidad" N2NCA dees mantener un ritmo durante este tipo de e)ercic e)ercicio" io" .i lo aces, desperdicias el prop'sito entero del e)ercicio"

TIP% Cuando sea posile, usa siempre un o)eti(o a alcan&ar durante los

e)ercicios de pliometr1a, $ continuamente mue(e ese o)eti(o m%s alto $ m%s alto" Alcan&ar un o)eti(o te dar% una atenci'n constante para el aumento continuo" Esta meta podr1a ser el aro, o una marca en la pared"

RECUERDA  .iempre que la intensidad de cada repetici'n disminu$a,

0ARA $ espera a la siguiente serie para continuar" ¡No estamos entrenando mo(imientos lentos! .é que este mensa)e se est% (ol(iendo repetiti(o, pero es mu$ importante para cada e)ercicio"

 

P\S  Pro Pro#ei #ein n \oro$ \oro$## S Snac nac :merienda para después del

entrenamiento;

3emos alado antes de lo importante que es que t/ des a tus m/sculos el comustile adecuado para construir m/sculo nue(o" El Cap1tulo L descrie la comida para el post6entr post6entrenamiento enamiento en detalle"

-. Ejercicios en (>as (e (escanso  T  Todos odos los d1as de dees es estirar a ondo tus m m/sculos" /sculos" En alg/n momento durante el d1a, lle(a a cao estos e)ercicios a menos que sientas demasiado dolor para reali&ar reali&arlos" los" que estoano ser ner(ioso" agotador o que cause NOTA% extrema  Ten $ es en s'locuenta para entrenar tudee sistema Exagerar los atiga e)ercicios en los d1as de descanso (a a intererir con la construcci'n $ la recuperaci'n recuper aci'n de llos os m/sculos"

Es#ira)ien#os% en todos los d1as de descanso por completo dees estirar tu cuerpo entero" :Véase el cap1tulo X;"

Calen#a)ien#o% Antes de reali&ar los e)ercicios en los d1as de descanso dees acer un re(e calentamiento"

Cl>)a" J$)s% 4 series de  .altos" Eli)e un lugar en el gimnasio o

cerca de tu casa que toda(1a no puedes alcan&ar con tu salto (ertical" De pie :sin aproximarse; explota :salta; tan alto como puedas $ trata de llegar al o)eti(o" Aterri&a, Aterri&a, a&lo sua(ement sua(emente e :esto no es un e)ercicio pliométrico;, $ repite asta  repeticiones" -\. N"

=eel #o #oe )ini e"losions%  Toma  Toma un paso de ca1da como si

estu(ieras a punto de saltar tan pronto como puedas golpea con amos talones en el suelo, permite que los m/sculos de la pantorrilla exploten, qued%ndose de pie sore los dedos de los pies" No salte, pero trata de explotar los m/sculos de la pantorrilla a su uer&a m%xima" Da un paso con la otra pierna $ explote de la misma manera 6 esto crea dos repeticiones" 3a& < series de  repeticiones" -\. N"

Si# Do@n Reac#ion Trainin%

< series de " 0%rate rente a una silla" .iéntate lentamente asta que sientas la silla dea)o de ti" Tan pronto como sientas lapara sillaun explota asta posici'n de quedarte procedimiento m%ximo de la  repeticiones" -\. N" de pie" Repite el

 

1. E"losion S$a#s%

F series

http9::www; Esto es mu$ pesado" .i a/n no as eco sentadillas nunca antes de acer esto" Te recomiendo encarecidamente acer F repeticiones para tu primer entrenamiento para e(itar lesiones" .i no saes la cantidad de peso que necesitas, a& una serie de calentamiento $ elige la cantidad de peso que necesitas agregar" 0ermite que el pesoedescanse soreeltodo la parte delantera del pie  Sa)aest% sua(ement sua(emente $ lentamente pesoen :nunca dees sentir que el ;peso ca$endo, sino que siempre dee estar a)o control;" Cuando los talones estén tan aa)o como pueden ir EQ0#TA de nue(o a la posici'n de partida con la intensidad de un salto" Repite esto X (eces m%s" .i eres capa& de acer m%s de 7 repeticiones necesita a)ustar el peso> no agas m%s repeticiones" Reali&a los a)ustes necesarios, pero no agas repeticiones adicionales" T'mate dos minutos o m%s para recuperarte por completo para que puedas (ol(er con la m%xima intensidad de igual manera que antes" Estira tus m/sculos durante el descanso" descanso" Repite el procedimiento para las series 4 $ exactas> ni m%s ni menos"

 

En la cuarta serie, a)a el peso consideralemente $ a& 7 repeticion repeticiones es lentas $ constantes" No permitas que el peso caiga o sea arro)ado" .iente el peso empu)ando acia aa)o durante la contracci'n completa" En la F^ serie se necesita un compa*ero, o mo(erte mu$ r%pidamente" Durante esta serie (amos a por la completa atiga de los m/sculos para que podamos tensar todas las +ras del m/sculo" 3a& las primeras 7 repeticioness como lo iciste en la 5^ serie""" si puedes acer m%s (e al allo repeticione completo" Tan pronto como a$as terminado, quita un poco de peso a cada lado $ a& 7 repeticiones m%s o llegue al allo como antes" Tan pronto como termines de quitar m%s peso a amos lados e ir al allo muscular, a continuaci'n, a& que tu a$udante te a$ude a or&ar la salida de MM999")umpmanual"comM&ig&ags"gi  Empie&a en el lado dereco de una l1nea" -antén los pies apretados como t/ (as de lado a lado de la l1nea" 3acia un lado $ al otro es una repetici'n" #a cla(e es llegar lo m%s r%pido posile" .i te cansas $ te encuentras paseando, a)a las repeticiones" Aora, de pie delante de la l1nea a& el ir $ (enir" :3acia delante $ atr%s;

-:. In Place L$nes% < series de 

 

ttp>MM999")umpmanual"comMinplacelunges6ne9"gi  -antén las pesas a tus lados o una arra sore tus omros" 2n paso adelante $ acer una pausa por un momento $ (ol(er de nue(o a la posici'n de inicio :de pie; empu)%ndose con la misma pierna que se adelant'" 2n paso con cada pierna se considera una repetici'n"

 Al#erna#iva sin esas% #o me)or es encontrar alg/n tipo de peso a sustituir" 0uedes acer esto con una mocila llena de o)etos pesados, una sustituir" de aloncesto llena de monedas de un centa(o, una gran roca, o lle(ar a alguien en tu espalda" No te rindas" .i no puedes encontrar ninguna alternati(a alternat i(a con pesos, a& esto sin pesas, pero aumenta la intensidad $ dola las repeticiones repeticiones""

-:. ]nee Drives% Este es un e)ercicio excelente para conseguir un

impulso adicional para el salto una pierna" 3a& este e)ercicio siguiendo las series de uer&a $ explosi'n de 7 repeticiones como se a explicado al principio de este cap1tulo" En lugar de los l os saltos en proundidad normales entre series recomiendo acer Cair RocHets  serie de 4 repeticiones entre cada serie" \tate un cale al &apato o el toillo" Conduce tu toillo explosi(amente acia arria" .i no tienes acceso a una correa de toillo para la m%quina .mit se puede usar pesas de toillo" .i no tienes pesas para los toillos a& este e)ercicio sin pesas" .implemente de)a que tu pie toque el suelo $ luego a& presi'n acia arria de orma ex explosi(a, plosi(a, $ luego repetir"

ttp>MM999")umpmanual"comMHneedri(e"gi 

-:. L$ne J$)s% 5 series de  a = saltos" ttp>MM999")umpmanual"comMlunge)umps"gi  Igual que los In 0lace #unges per pero o saltando $ camiando las piernas en el aire siempre siempre dando el == en cada repetici'n"  .e trata de una serie de e)ercicios que te dar%n a tu n/cleo del adomen m%s uer&a $ estailidad, lo que te permitir% un me)or -:. Core Series% apro(ecamiento de tu ma$or capacidad para saltar"

S$sen(e( Le LiF#s  < series de tantas repeticiones explosi(as como sea posile, luego 4 series lentas $ constantes, tantas repeticiones como sea posile" Durante el e)ercicio tus piernas s'lo deen ir en un %ngulo, no completamente por dea)o de tu cuerpo :no a$ que a)ar del todo;, lo que mantendr% constante la tensi'n en los m/sculos adominales" No permitas que tus piernas descansen cuando tus piernas a)en" ttp>MM999")umpmanual"comMleglits"gi 

Core S#a#ic =ol(s%

5 series de al menos  minuto por cada lado :por delante, i&quierda $ dereca;" 2na serie es equi(alente a mantenerse de en

 

posici'n rontal $ cada lado :(er m%s aa)o;" Comien&a oca aa)o, $ pasa directamente directa mente a la siguiente posici'n des después pués de que el minuto a$a terminado" .i no puedes aguantar un minuto encuentra tu m%ximo $ resta = segundos" Cada semana a*ade F segundos por cada lado para este e)ercicio"

 

-:. Uer Series% #os e)ercicios del tren superior te permiten otener

su parte superior del cuerpo implicada en el impulso i mpulso al saltar $ la inercia"  T  Tamién amién er eres es lire de a*adir tu pr propia opia rutina par para a la par parte te superior del cuerpo, s'lo aseg/rate de agregar estos e)ercicios"

U@ar( Ar) T+r$s#s% .iga las normas estalecidas en las series de uer&a $ explosi'n"

ttp>MM999")umpmanual"comMarms9ings"gi 

C$8; - .iempre que la intensidad de cada repetici'n disminu$a,

0ARA $ espera a la siguiente serie para continuar" ¡No estamos entrenando mo(imientos lentos! .é que este mensa)e se est% (ol(iendo repetiti(o, pero es mu$ importante para cada e)ercicio"

Ca>#$lo ,

Pos#En#rena)ien#o 2na correcta rutina post6entrenamiento asegurar% que tus ni(eles de energ1a se restauran correctamente $ que puedes comen&ar a recuperarMortalecer tus m/sculos" Acaas de ense*ar a tu cuerpo a construir m/sculo, $ lo que necesita para asegurarse de que el proceso comen&'" REC2ERDA> Los )*sc$los se +acen )s F$er#es ($ran#e la REC2ERDA> 

rec$eraci'n no ($ran#e el en#rena)ien#o. ESTO ES MUY IMPORTANTE Con las reser(as de energ1a de tus m/sculos completamente agotadas de una intensa sesi'n de e)ercicios, aora es un momento cr1tico" ¡Tu cuerpo necesita energ1a para uncionar $ necesita m%s energ1a para comen&ar a construir tus m/sculos que acaan de romperse! Tu cuerpo necesita energ1a seriamente,, $ si no est% disponile, no se iniciar% la construcci'n de tus seriamente m/sculos, o incluso peor que se podr1an romper las prote1nas prote1nas de los m/sculos para utili&arlas como uente de energ1a" Vamos a asegurarnos de sacar el m%ximo pro(eco de cada entrenamiento de la siguiente manera>

 

 " tener una uente de prote1na 6 atido de prote1na de suero :la de m%s r%pida asorci'n; u otra alternati(a" 4" Restaurar Restaurar los ni(eles de glucosaMgluc'geno para estimular la lieraci'n de insulina 6 See un (aso de &umo de naran)a, u otra eida a&ucarada" #a ingesta r%pida de a&/cares a&/cares simples le dir% a tu cuerpo que liere insulina" #a insulina es un agente ana'lico que pone en marca los procesos ana'licos en el cuerpo" S%sicam S%sicamente, ente, tu cuerpo comen&ar% a almacenar el exceso exces o de caroidratos en los m/sculos" Tamién conocido como el entrenamiento con pesas" Esto implica cargar el m/sculo a tratar con el entrenamiento peso que traa)a contra la l a uer&a de una contracci'n concéntrica"

/le"i&ili(a(% se de+ne como el rango de mo(imiento de una articulaci'n, pero tamién tiene que (er con el ni(el de tolerancia el%stico de los m/sculos $ tendones"

Princiio (e 6alance Ener#ico% #a cantidad de los gastos o la ingesta de calor1as determina la pérdida o ganancia de peso"

n(ice l$c)ico% 2na medida de los eectos de los caroidratos sore los ni(eles de glucosa en sangre"

Ca#a&olis)o%  Cuando, deido a la alta de energ1a su+ciente, tu cuerpo Ca#a&olis)o% trata de repostar con el almacenamiento de grasa $ prote1na que se encuentra en los m/sculos"

En#rena)ien#o Co)lejo% Entrenamiento que comina e)ercicios pliométricos $ las técnicas de entrenamiento con pesas" 0ara nuestros prop'sitos, esto tiene lugar en el mismo entrenamiento"

Tio (e &ra )$sc$lar II%  II% Este tipo de +ra muscular en su ma$or1a participa en e(entos de anaer'icos :+ras de contracci'n r%pida;" Cada indi(iduo est% dotadolenta de una cierta depara cadaactuar tipo de +ra, pero la +ra de contracci'n puede sercantidad entrenada m%s como +ras de contracci'n r%pida" 3a$ tres tipos de +ras musculares> musculares> tipo , tipo 4A $ 4S"

 

M$inas (e Ejercicio% .mit -acine

3am Curl -acine

#eg 0ress

 

.eated Cal -acine

 An(ice%

 Area $la(as a(icionales a #ravs (e la )ejor For)a (e sal#ar  ttp>MM999"$outue"comM9atcJ(m.A#tAm(I=Peaturerelmu

Después de (er el (ideo, el principio de detr%s de la orma del salto dee ser claro para ti" 3e tenido personas que me an en(iado un correo electr'nico después de introducir los principios de este (ideo $ de inmediato an comen&ado a agregar pulgadas a su salto (ertical" En pocas palaras> " Entrar en calor 6 Aumentar la elasticidad de los m/sculos $ de las articulaciones" Aumenta el ?u)o de sangre a los m/sculos" 4" 6 .eguir incrementando elasticidad de los opuestos m/sculospermitir $ estructura estructuras deEstira soporte" Calentar $ estirar los la grupos musculares permitir% % la s contracci'n completa"