-- Juan Manuel Garcia Manso - Indicadores de Carga de Entrenamiento de Fuerza Con Pesas

1 Tomado de: García Manso, Juan Manuel. (1999). La fuerza. Madrid: Gymnos. Páginas. 447 a 464

INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO CON PESAS

Para un adecuado control de la carga de entrenamiento de fuerza se hace necesario disponer de indicadores de carga objetivos y fiables. La carga se define corno una variable descriptiva que caracteriza los esfuerzos exigidos a un deportista durante el entrenamiento. (Diccionario de Ciencias del Deporte). De forma tradicional, en el entrenamiento, se definía la carga como el resultado de relacionar la cantidad de trabajo (volumen) con su aspecto cualitativo de lo ejecutado (intensidad). Por carga se entiende el estrés o estímulo a que se somete un deportista durante el proceso de entrenamiento. Tal y corno señalamos al hablar de los procesos de adaptación, el organismo, normalmente, mantiene un estado constante de equilibrio (homeostasis) que sólo se ve alterado cuando actúa sobre él un estímulo o estrés que lo modifica. En el caso del deporte y, más concretamente, del proceso de entrenamiento, los estímulos corresponden a cargas de trabajo que, de forma intencionada, buscan un estado de fatiga controlada en el deportista. Los niveles de fatiga, y su posterior recuperación, vienen determinados por las características de los estímulos que se apliquen durante el proceso de trabajo a los que se somete el deportista. En el apartado en el que describimos las bases de los procesos de adaptación que se producen en el deporte, vimos que las cargas o estímulos son de muy variada índole pudiéndose agrupar, por su predominio en el deporte, en tres variantes fundamentales: cargas físicas; cargas psicológicas y cargas cognitivas. Reforzando estas palabras, vemos que Manno (1991) señala que estímulo o carga son "todas las modificaciones, tanto del ambiente natural o social como de los órganos internos del individuo o de su psiquis". Ya a principios del siglo XIX, Lamarck describió el proceso por el que los ejercicios actúan sobre el organismo, diciendo que" en todo animal que no haya alcanzado los límites de su desarrollo, la más creciente y más fuerte utilización de cualquier órgano fortalece poco a poco el mismo, lo desarrolla, lo hace crecer y le trasmite fuerza en proporción a la duración de su utilización, mientras que la permanente no utilización del órgano, imperceptiblemente lo debilita, lo hace declinar, le hace disminuir sus capacidades y, por último, provoca su desaparición". Hoy en día, entender la carga desde esta perspectiva resulta pobre e insuficiente, dada la complejidad de fenómenos que se ponen en funcionamiento durante la búsqueda de mayores rendimientos. Verjoshanski (1990) aborda este concepto de forma global y profunda, definiéndola como el trabajo muscular que implica en si mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación.

2 ASPECTOS QUE DETERMINAN LA CARGA Son varias las propuestas que, respecto al control de las cargas de entrenamiento, permiten controlar la carga de entrenamiento. Quizás las dos más extendidas son la que propone Godik (1980) y la que nos ofrece Verjoshanski (1990), razón por la que ambas serán expuestas en este capítulo a la vez que la segunda de ellas será utilizada como guión básico con la que explicar el contenido del mismo. Godik (1980) propone como elementos más significativos que determinan la carga de entrenamiento los siguientes: (a) características de especificidad; (b) finalidades; (c) grado de coordinación; (d) magnitud.

CARACTERÍSTICAS DE LA CARGA

FINALIDAD

CARÁCTER

-Específica -No específica

NIVEL DE COORDINACIÓN

-Aeróbica -Anaeróbica aláctica -Anaeróbica láctica -Mixta

-Alto -Medio -Escaso

MAGNITUD

-Máxima -Grande -Mediana -Escasa

Mientras que Verjoshanski (1990) dice que para saber elegir y/o valorar la carga óptima de trabajo que se tiene que utilizar en el entrenamiento deportivo se deben tener en cuenta los siguientes aspectos: el contenido de la carga; la magnitud de la carga; la organización. CARGA CONTENIDO DE LA CARGA -Nivel de Especificidad -Potencial de Entrenamiento

EL CONTENIDO DE LA CARGA

MAGNITUD DE LA CARGA -Volumen -Intensidad -Duración -Densidad

ORGANIZACIÓN DE LA CARGA -Distribución de la carga -Interconexión de las cargas

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Lo que una carga de entrenamiento supone para el deportista, es decir aquello que ejecuta el deportista durante la práctica, viene condicionado por el estímulo en sí mismo y por el organismo en el que se aplique, es decir, su contenido. Esto lleva a Verjoshanski (1990) a englobar dentro del contenido de una carga de entrenamiento, tras haber realizado una evaluación preliminar, los siguientes aspectos: el nivel de especificidad y el potencial de entrenamiento. . El nivel de especificidad Viene dado por la mayor o menor similitud del ejercicio con la manifestación propia del movimiento durante la competición. Esto nos permite englobar los ejercicios en dos grupos: los de preparación especial y los de preparación general. Hoy en día están ampliamente difundidas una serie de clasificaciones basadas en la mayor o menor similitud del ejercicio con las acciones características de la competición en manifestación deportiva que se quiera desarrollar. Matveiev (1977), en este sentido hace la siguiente propuesta: 1. Ejercicios competitivos: La propia competición La simulación de la competición 2. Ejercicios preparatorios especiales: Ejercicios de iniciación Ejercicios de desarrollo 3. Ejercicios preparatorios generales Harre (1987) hace una clasificación similar a la anterior: 1. Ejercicios competitivos, los cuales muestran el mismo desarrollo y los mismos parámetros que la propia competición. 2. Ejercicios especiales, a los que divide en dos grupos: El primer grupo lo forman los ejercicios que son, en gran medida, idénticos al movimiento realizado en la competición, pero que plantean otras demandas de carga. El segundo grupo lo forman los ejercicios que incluyen movimientos parciales, similares o que comprometen uno o más grupos musculares de los que se emplean en la competición. 3. Ejercicios generales, referidos a aquellos que se extraen de otros deportes y no tienen semejanza alguna con el ejercicio de competición. Algunos autores les asignan una función de base para la capacidad de rendimiento específico. Por su parte Berger y Hauptmann (1985) proponen una clasificación que toma como punto de

4 partida la propuesta realizada por Matveiev, y la desarrollan en base a:(a) la estructura del movimiento, (b) la función y (c) la exigencia del entrenamiento: __________________________________________________________________

1. específico de competición 2. Ligeramente diferente

3. Mayor 4. Sustancialmente inferior 5. Inferior

A: formación y estabilización de la modalidad específica de competición B: formación acentuada y estabilización de las capacidades condicionales C: aprendizaje acentuado y consolidación de las habilidades técnicas deportivas D: formación acentuada de las habilidades técnico-tácticas y de las capacidades tácticas E: formación de las capacidades condicionales de base F: aprendizaje de habilidades técnico-deportivas múltiples G: relajación emotiva, eliminación de fenómenos de monotonía, construcción de un entrenamiento placentero H: descanso activo, recuperación acelerada, compensación

Colli (1988) hace una clasificación similar a las de Matveiev o Harre pero en este caso orientada hacia los deportes de equipo. De la clasificación inicial de ejercicios generales, especiales y de competición, el primer tipo, generales, los subdivide en dos subgrupos: Generales no orientados Generales orientados Los generales no orientados tienen como objetivo el desarrollo de capacidades motoras generales, relajación y compensación. Se utilizan en los períodos de competición o de transición para la recuperación psico-física del atleta. Los ejercicios generales orientados desarrollan las capacidades condicionales de elección en el deporte practicado. Son aquellos que no se desarrollan en el terreno de juego, pero que tienen un objetivo específico. En el segundo grupo, especiales, se encuentran aquellos que conjuntamente con los ejercicios de competición, permiten a través de medios específicos (balón, terreno de juego, etc.) condicionar al deportista. Distingue dos subgrupos: Los ejercicios de naturaleza condicionante (condicional o físico)

5 Los ejercicios de aprendizaje.

.

En el tercer grupo, competición, hace una subdivisión del objetivo a conseguir. Distingue entre los ejercicios de tipo variado y los de competición estándar. Los primeros persiguen objetivos tácticos y/o desarrollos condicionales específicos, mientras que los segundos son la propia competición. __________________________________________________________________ Clasificación de los ejercicios de entrenamiento propuesta por Colli No orientados

GENERALES Orientados Condicionantes

EJERCICIOS

ESPECIALES Aprendizaje Variado

COMPETICION Standard

__________________________________________________________________ El potencial de entrenamiento Se define como la forma en que la carga estimula la condición del atleta y complementa todo lo explicado en el apartado sobre el efecto del entrenamiento en los procesos de adaptación. En ese punto, ya vimos como el potencial de entrenamiento de los ejercicios se reduce con el crecimiento de la capacidad de rendimiento, por lo que se hace preciso variar los ejercicios o su intensidad para poder seguir consiguiendo incrementos en el rendimiento. Los ejercicios deben ser utilizados aumentándolos gradualmente y observando una consecución lógica, de forma que los ejercicios utilizados en primer lugar deben crear las condiciones favorables que necesitan los ejercicios que se utilizarán posteriormente. Pero esto lo trataremos más adelante con la organización de la carga. Es el objetivo que se pretende alcanzar con la carga de trabajo, la que permite diferenciar el grado de estimulación que se quiere lograr en el organismo. En este sentido, Viru (1995) distingue cinco tipos de carga de entrenamiento: Carga ineficaz; Carga de recuperación; Carga de mantenimiento;

6 Carga de desarrollo; Carga excesiva. La carga ineficaz es aquella que no tiene ninguna validez dentro del proceso de entrenamiento de un deportista, por lo que deben ser evitadas y eliminadas del programa de trabajo, ya que solo conllevan a una fatiga innecesaria. Otro tanto ocurre con las cargas excesivas de entrenamiento, las cuales sólo conducen a una fatiga muy acentuada y por lo tanto al sobreentrenamiento. Las otras modalidades se deben aplicar de forma racional con el fin de obtener la máxima eficacia de las mismas. De cualquier forma, todos los tipos de carga son válidos a lo largo del proceso de entrenamiento, simplemente deben ser utilizadas con precisión y ajustadas a un proceso metodológicamente diseñado y planificado para cada deportista. LA MAGNITUD DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Es este el apartado más difundido y conocido entre los deportistas y entrenadores. Su conocimiento facilita la elaboración de las cargas de entrenamiento, ofreciendo unas enormes y sencillas posibilidades de cuantificación y control. Determina los aspectos cuantitativos y cualitativos del estímulo utilizado en el proceso de entrenamiento. En este aspecto de la carga se distinguen las siguientes variables: volumen de la carga; intensidad de la carga; duración de la carga. CARGA Pequeña

CRITERIOS DE MAGNITUD

Mediana

Comienzo de la segunda fase de rendimiento estable (40-50% del volumen de trabajo que se realiza hasta iniciarse el cansancio manifiesto)

Considerable

Comienzo de la fase de cansancio compensado (encubierto) (65-75% del realizado hasta iniciarse el cansancio manifiesto) Comienzo del cansancio

Grande

Comienzo de la primera fase del período de rendimiento estable (20-25% del volumen de trabajo que se realiza hasta iniciarse el cansancio manifiesto)

TAREAS A RESOLVER

Mantenimiento del nivel de entrenamiento alcanzado, aceleración de los niveles de recuperación después de las cargas Mantenimiento del nivel de entrenamiento alcanzado, solución de tareas particulares de preparación Estabilización y aumento sucesivo del grado de volumen de trabajo de entrenamiento Aumento del nivel de entrenamiento

Fuente: Mischenko y Monogarov (1995) El volumen de la carga Es la medida cuantitativa global de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una sesión, microciclo, mesociclo o macrociclo. El volumen de la carga viene determinado por el nivel de entrenamiento del atleta y por el momento de la preparación a la que hagamos referencia. En ese sentido, a mayor nivel mayor volumen, así como también es lógico utilizar en el período preparatorio mayor volumen que en

7 el período competitivo. Pero no siempre se cumple el hecho de que a mayor volumen de trabajo corresponde mayor rendimiento. Bien es cierto que durante las primeras etapas de la vida deportiva, un incremento del volumen va a suponer una mejora del rendimiento, pero una vez que se llega a altos niveles, no siempre se corresponde un incremento del volumen con una mejora en la marca, sino que incluso, en ocasiones el incremento del volumen lleva aparejado una disminución en el rendimiento. Así González Badillo (1991) realizó un trabajo experimental con halterófilos para encontrar el volumen óptimo mensual de cara a mejorar los resultados deportivos. Para ello utilizó tres grupos homogéneos de levantadores, a los que aplicó un entrenamiento igual en lo concerniente a la intensidad máxima, intensidad media relativa, mismo porcentaje de repeticiones por zona de intensidad, mismos ejercicios, etc., pero variando el número total de repeticiones (volumen) (GA= 900; GB= 1200; GC= 1400), todo ello repartido en 10 semanas de trabajo con 5 días por semana. En el primer control realizado al final de las cinco primeras semanas, los mejores incrementos en el rendimiento correspondían al grupo con menor volumen de trabajo, mientras que el peor correspondió al de mayor volumen (GA= 2.7%; GB= 1.9%; GC= 1.7%). Dinámica del rendimiento tras cinco semanas de entrenamiento en tres grupos de halterófilos que entrenaron con diferentes volúmenes de carga

Al final de las diez semanas, los mejores incrementos correspondieron al grupo B (intermedio), con incrementos de (GA= 3.3; GB= 5.4%; GC= 3.5%), mientras que las menores mejoras fueron para los grupos de mayor y menor número de repeticiones realizadas, con valores similares. Las mejoras del grupo intermedio presentaban diferencias significativas (arrancada p