Jeremy Buendia

Entrenamiento Entrenamiento para ganar músculo:Método FST-7

DÍA

GRUPO MUSCULAR

LUNES

HOMBRO/BÍCEPS

MARTES

TRÍCEPS/ESPALDA

MIÉRCOLES

MUSLOS/ABDOMINALES

JUEVES

PECHO/GEMELO

VIERNES

BÍCEPS/TRÍCEPS

SÁBADO

DESCANSO

DOMINGO

DESCANSO

 Los Descansos entre series serán de 60 segundos en caso de que se diga lo contrario. Descansos entre ejercicios de 90 segundos. Hombros/Bíceps EJERCICIO

SERIES

REPS.

Elevación lateral sentado**

4

10-12

Press con mancuernas sentado

4

8-10

Elevación frontal en Banco inclinado **

3

8-10

Elevación lateral de pie,FST-7+

7

8-12

Flexión de brazos en Banco Scott con barra z *

7

8-10

Flexión de brazos de pie con barra recta **

3

8-10

Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+

7

8-10

Flexiones alternas de brazos con mancuernas **

3

8-10

*Descansa 30 a 45 segundos entre series **Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Tríceps/Espalda EJERCICIOS

SERIES

REPS.

Jalones con agarre invertido

3

10-12

Dominadas

3

8-10

Remo con barra T

3

10-12

Remo en polea baja**

3

10-12

Jalones FST-7 ,con brazos estirados*+

7

8-12

Jalones para tríceps,en polea *

3

10-12

Press de banca con agarre cerrado

3

8-10

Flexión en paralelas,con peso **

3

8-10

Extensiones sobre la cabeza,en polea *+

7

8-12

*Descansa 30 a 45 segundos entre series **Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Muslos/Abs EJERCICIOS

SERIES

REPS

Sentadillas**

4

10-12

Peso muerto*

4

8-10

Extensión de cuádriceps*

3

8-10

Curl femoral sentado**

3

10-12

Zancadas*+

7

10-12

Rueda abdominal de rodillas

30 sec

Plancha en desplazamiento

1 minuto

Abdominales en máquina

4

30

Lumbar en máquina

4

12

*Descansa 30 a 45 segundos entre series **Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7 Pecho/Gemelos EJERCICIOS

SERIES

REPS

Press inclinado en Máquina Hammer **

4

10-12

Aberturas en banco plano

3

8-10

Press de banca

3

8-10

Cruces entre poleas FST-7*+

7

10-12

Elevacion de talones de pie

4

10-12

Elevaciones de talones en prensa

4

10-12

Elevación de talones sentado FST-7*+

7

8-10

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Bíceps/tríceps EJERCICIOS Jalones para tríceps,en polea

3

10-12

Press de banca con agarre cerrado

3

8-10

Flexión en paralelas,con peso **

3

8-10

Extensiones sobre la cabeza,en polea *+

7

8-12

Flexión de brazos en Banco Scott con barra z *

7

8-10

Flexión de brazos de pie con barra recta **

3

8-10

Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+

7

8-10

Flexiones alternas de brazos con mancuernas **

3

8-10

*Descansa 30 a 45 segundos entre series **Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7 Video del FST-7 Como bien os dije al principio ,Hany Rambod,no solo tiene una rutina del FST-7,sino que esta constantemente variando y cambiando los entrenamientos para aumentar la eficaz del entrenamiento en el individuo en cuestión.

A continuación os dejo un vídeo donde realiza el FST-7 en una rutina de Pecho/Bíceps,esta en inglés ,pero para el que no lo entiende ,podéis fijaros como realiza el ejercicio,super-series etc. Un saludo a todos y a seguir luchando por vuestros objetivos.