Jenis Makanan Dalam Panduan Diet DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension = Panduan Diet Untuk Mengendalikan Hipertensi). Jenis Makanan dalam Panduan Diet DASH Contoh Makanan Jenis Makanan Gandum dan produk olahan Roti gandum, bagel, sereal, oatmeal, crackers gandum, gandum / Biji-bijian  popcorn tanpa garam. Pisang, kurma, anggur, Buah-buahan  jeruk, mangga, melon,  persik, nanas, kismis, stroberi, plum, jeruk Bali,  jeruk Mandarin. Tomat, kentang, wortel, Sayur-sayuran kacang kapri, brokoli,  bayam, kacang hijau, ubi, labu, sawi hijau, kol. Produk Susu Rendah Lemak atau Susu tanpa lemak atau rendah lemak, keju tanpa Tanpa Lemak  lemak atau rendah lemak, yoghurt tanpa lemak atau rendah lemak. Daging tanpa lemak, hindari Daging Merah, Unggas, Ikan kulit pada daging unggas,  proses dengan dipanggang, direbus, dibakar. Kacang-kacangan, polong- Almond, kacang tanah, biji  bunga matahari, kacang polongan, biji-bijian merah, kacang kapri. Minyak sayur (olive, Lemak dan Minyak   jagung), mayonais rendah lemak, margarin rendah lemak. Gula, selai, agar-agar, Makanan Manis  permen, sirup buah.

Manfaat Sumber Energi dan serat.

Sumber kalium, magnesium dan serat.

Sumber kalium, magnesium dan serat.

Sumber kalsium dan protein.

Sumber protein dan magnesium.

Sumber energi, magnesium ,kalium,  protein dan serat. Asupan lemak yang tetap diperlukan oleh tubuh sebagai sumber kalori.

Dalam jumlah terbatas dan rendah lemak sebagai salah satu sumber kalori yang diperlukan oleh tubuh.

Panduan Diet DASH Untuk Hipertensi Jenis Makanan Jumlah konsumsi per hari (porsi) 1600 kalori/hari 2000 kalori/hari Gandum dan produk olahan 6 7-8 gandum / Bijibijian

Ukuran per Porsi 3100 kalori/hari 1 potong roti 12-13

½ cangkir  beras/sereal/pasta 1 potong buah

Buah-buahan

4

4-5

6

1 ½ cangkir jus  buah ¼ cangkir buah dikeringkan (kismis) 1 cangkir sayuran mentah

Sayur-sayuran

3-4

4-5

6

½ cangkir sayuran dimasak 1 ½ cangkir jus sayuran

Produk Susu Rendah Lemak atau Tanpa Lemak 

¼ cangkir susu 2-3

2-3

3-4

1 cangkir yoghurt 1 lembar keju

Daging Merah, Unggas, Ikan Kacangkacangan, polongpolongan, bijibijian

1-2

2 atau kurang

2-3

3 per minggu

4-5 per minggu

1

75 gram daging yang dimasak 1/3 cangkir kacang-kacangan 2 sendok makan  biji-bijian

5 Nutrisi Super untuk Atasi Hipertensi

Tekanan darah tinggi merupakan salah satu faktor risiko utama penyebab penyakit jantung, pembunuh nomor satu di dunia. Oleh karena itu, mempertahan tekanan darah normal sangat penting untuk menghindari penyakit jantung dan berbagai penyakit kronis lainnya. Untuk mengontrol tekanan darah, sebagian besar ahli setuju kalau mempertahankan berat badan sehat merupakan cara yang sangat ideal. Karena itu, jika Anda kelebihan berat badan, berkonsultasilah dengan dokter dan pakar diet untuk menentukan berat ideal Anda dan pilihan yang tepat untuk menurunkan berat badan. Bagi beberapa orang, program olahraga yang teratur, serta program pengurangan stres seperti meditasi dan yoga efektif untuk menurunkan tekanan darah atau mencegah tekanan darah tinggi. Selain itu, sebagian besar orang sensitif terhadap garam, oleh karena itu hindarilah makanan kalengan olahan. Mengurangi konsumsi garam bisa menurunkan tekanan darah. Penelitian menunjukkan, komponen diet tertentu bisa membantu menurunkan atau mempertahan tekanan darah yang sehat. Pastikan Anda mengikutsertakan 5 komponen nutrisi top berikut ke dalam daftar diet Anda untuk membantu menurunkan tekanan darah. Kalium. Sejumlah studi telah menunjukkan bahwa diet rendah sodium tidak akan berhasil jika

kandungan kalium diet juga rendah. Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi kali um dan rendah sodium bisa membantu menurunkan tekanan darah. Untuk mencapai hasil kesehatan yang maksimal, para peneliti merekomendasikan rasio perbandingan kalium dengan sodium sebesar 5:1. Pada umumnya, buah-buahan dan sayuran merupakan sumber kalium terbaik, khususnya buah dan sayuran yang berwarna terang. Mineral. Magnesium merupakan mineral yang sangat penting untuk sistem saraf. Kekurangan

magnesium ditandai dengan gejala seperti tekanan darah tinggi, retensi air dan depresi. Anda juga sebaiknya mengurangi konsumsi alkohol karena alkohol menguras magnesium dan mengurangi kemampuan tubuh menyerap magnesium dari makanan. Kelebihan konsumsi alkohol merupakan salah satu penyebab tekanan darah tinggi. Salah satu mineral penting lainnya, kalsium, tidak bisa berfungsi tanpa magnesium. Dua jenis mineral ini bekerja bersama meningkatkan fungsi saraf, kesehatan tulang, serta tekanan darah normal. Kacang-kacangan mentah (dalam jumlah sedang jika Anda kelebihan berat badan) dan biji-bijian

merupakan sumber yang bagus untuk mendapatkan magnesium dan pro duk susu rendah lemak sumber yang baik untuk mendapatkan kalsium. Vitamin C. Vitamin C sangat penting untuk melawan stroke. Sebuah studi yang dipublikasikan di

 journal stroke tahun 2002, dengan melibatkan 2000 partisipan selama lebih dari 10 tahun menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin C rendah, khususnya yang memiliki tekanan darah tinggi dan kelebihan berat badan memiliki risiko stroke yang lebih tinggi. Buah-buahan dan sayuran berwarna terang merupakan sumber terbaik dari vitamin C dan tentu saja Anda bisa mendapatkan kalium sekaligus. Asam lemak omega-3. Makanan seperti salmon, mackerel  dan biji rami yang dihancurkan bisa

membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi dengan c ara menurunkan kolesterol dan risiko aterosklerosis (pengerasan dinding arteri). Serat. Buah, sayur-sayuran dan beras murni mengandung serat, tepung havermot dan apel

khususnya mengandung serat yang larut dalam air. serat membantu mengurangi dan mencegah pembentukan kolesterol dalam arteri, yang sekaligus juga akan menurunkan risiko tekanan darah tinggi.