L’isostretching mode d’emploi
ISOSTRETCHING
La gimnasia de la espalda Bernard Redondo
EDITORIAL PAIDOTRIBO
L’isostretching mode d’emploi
Quedan rigurosamente rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del establecidas en las las leyes, leyes, la reproducción reproducción parcial parcial copyright, bajo las sanciones establecidas o total de esta esta obra por cualquier medio o procedimiento, procedimiento, comprendidos la reprografía repr ografía y el tratamiento tratamiento informático, informático, y la distribución de ejemplare ejemplaress de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Título original: original: ISOSTRETCHIN ISOSTRETCHING. G. La gimnastique du dos © Editions Chiron Traducción: Ignacio Sopesens Mainar Revisor técnico:Toni Martínez Diseño de cubierta: David Carreter Carretero o © 200 2002, 2, Ber Bernar nardd Redondo Redondo Editorial Paidotribo Consejo Conse jo de Cient Ciento, o, 245 bis, bis, 1.o 1.a 08011 Barcelona Tel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33 http: //www //www.paidotribo.com .paidotribo.com E-mail: paidotribo@paidotribo
[email protected] .com Primera edición: ISBN:: 84-801 ISBN 84-8019-6599-659-99 Maquetac Maqu etación: ión: Edito Editorr Service, Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso Impr eso en España España por A & M Gràfic, S. L.
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A Rosie, mi esposa, sin la cual este método no sería lo que es. Gracias a sus cualidades, ha contribuido en su evolución y puesta a punto. Con su práctica, ha conseguido un notable y sutil dominio de la técnica.
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En esta obra he presentado un muestrario de ejercicios. El lector comprenderá que, en realidad, existen una infinidad de posturas diferentes, lo que permite realizar un trabajo muy variado en nuestros cursos, evitando, así, el aburrimiento que podría darse en este tipo de gimnasia. Para aquellos profesionales que deseen enseñar este método, organizamos cursos de formación, tanto en Francia como en el extranjero. No duden en contactar conmigo, a través de Ediciones Chiron 10, rue Léon Foucault 78180 Montigny-le-Bretonneux para solicitar cualquier información.
Índice
INTRODUCCIÓN.....................................................................................................9
CAPÍTULO PRIMERO: CONSIDERACIONES GENERALES ........13
La máquina humana .....................................................................................15 La columna vertebral: esa gran desconocida.........................................19 La pelvis olvidada .........................................................................................25 Situaciones que favorecen la aparición de lesiones de columna ......25 ¡Los nuevos hábitos de vida favorecen los dolores de espalda! .......29 El sistema hidroneumático interno..........................................................33 La envoltura periférica del tronco. ..........................................................35 Los diafragmas ..............................................................................................35 El funcionamiento mecánico general.......................................................37 En resumen....................................................................................................43 Conclusiones.................................................................................................45
CAPÍTULO SEGUNDO EL ISOSTRETCHING: MODO DE EMPLEO............................................53
Aplicaciones prácticas......................54 Posición 1............................................57 Variante 2............................................59 Variante 3............................................59 Posición 4............................................61 Posición 5............................................63 Posición 6............................................65 Variante 7............................................67
Posición Posición Posición Posición Variante Posición Variante Posición
8............................................67 9............................................69 10 .........................................71 11 .........................................73 12..........................................73 13 .........................................75 14..........................................75 15 .........................................77
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Índice
6 G N I H C T E R T S O S I
Posición 16 .........................................79
Posición 45 .......................................121
Posición 17-18 ...................................81
Posición 46 .......................................123
Posición 19 .........................................83
Posición 47 .......................................125
Posición 20 .........................................85
Variante 48-49 .................................125
Posición 21 .........................................87
Posición 50 .......................................127
Posición 22 .........................................89
Posición 51 .......................................129
Variante 23..........................................89
Posición 52 .......................................131
Posición 24 .........................................91
Posición 53 .......................................133
Posición 25 .........................................93
Posición 54 .......................................135
Posición 26-27 ...................................95
Posición 55 .......................................137
Posición 28 .........................................97
Posición 56 .......................................139
Posición 29 .........................................99
Posición 57 .......................................141
Posición 30 .......................................101
Posición 58 .......................................143
Posición 31 .......................................103
Posición 59 .......................................145
Posición 32 .......................................105
Posición 60 .......................................147
Posición 33 .......................................105
Posición 61 .......................................149
Posición 34 .......................................107
Posición 62 .......................................151
Posición 35 .......................................109
Posición 63 .......................................153
Posición 36 .......................................111
Posición 64 .......................................155
Posición 37 .......................................113
Variante 65 .......................................155
Posición 38 .......................................115
Posición 66 .......................................157
Posición 39 .......................................119
Variante 67 .......................................157
Variante 40-41-42-43-44...............119
L’isostretching mode d’emploi
Introducción
Esta página dejada en blanco al propósito.
Introducción
El isostretching es una gimnasia fiel a su definición: de hecho es, en sentido literal,“un procedimiento para flexibilizar y fortalecer el cuerpo mediante ejercicios adecuados” (Le Robert), una gimnasia postural, global y erectora. Postural , ya
que la mayor parte de los ejercicios se ejecutan desde una posición vertebral correcta mantenida durante algunos segundos; concretamente, el tiempo de una larga espiración. Global o
total, ya que todo el cuerpo trabaja en cada ejercicio y la flexibilidad y el fortalecimiento se incluyen en cada posición, dando prioridad al raquis, región a menudo olvidada en la práctica de diversas actividades físicas y que es, sin embargo, el origen de la mayor parte de nuestras dolencias. Erectora, ya
que, a diferencia de las gimnasias en cifosis o en extensión,requiere un autoalargamiento de la columna vertebral con el fin de solicitar más específicamente la musculatura paravertebral profunda. Los diversos grupos musculares motores de los que se compone nuestro organismo, actúan simultánea y alternativamente, ya sea contrayéndose o relajándose. Un músculo sólo puede funcionar de dos maneras: concéntricamente (la acción muscular produce un acortamiento) o excéntricamente (la relajación controlada produce una elongación, más o menos rápida, más o menos completa). En realidad, dicha elongación sólo puede ser pasiva, es decir, provocada por una fuerza exterior o antagonista. El estiramiento no aparecerá hasta que exista una relajación completa, cuando los reflejos miotáticos se hayan inhibido. A pesar de que, en función de los ejercicios, algunos grupos musculares serán solicitados en mayor medida, los ejercicios aquí propuestos permiten un trabajo global de todo el conjunto, teniendo en cuenta la posición y el estado de contracción o estiramiento de los diferentes segmentos corporales. La gran diversidad de posturas hará posible que la mayor parte de los grupos musculares trabajen de las dos maneras: concéntrica y excéntricamente. “La armonía del cuerpo se forja mediante la calidad y el equilibrio entre fuerza y flexibilidad, capacidad de contracción y posibilidades de elongamiento.” Esta armonía es necesaria tanto para la estética como para la salud. Por tal motivo, prestamos especial atención a la cabeza y a las extremidades, ya que son éstas las que muestran las rotaciones compensatorias consecuencia de las tensiones y ponen de manifiesto restricciones en la movilidad o en el movimiento.
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Introducción
En la actividad física propiamente dicha, nos vemos obligados a realizar rotaciones para facilitar el movimiento: el cuerpo se coloca de la mejor manera posible, reduciendo, así, la tensión de los músculos que puedan limitar la amplitud de movimiento. Precisamente, el isostretching actúa oponiéndose a dicha acción facilitadora: mediante una fuerte acción muscular de los antagonistas bloquea las rotaciones compensatorias. Gracias a esta actuación conseguiremos, al mismo tiempo, tonificación muscular por una parte, y estiramiento por otra. El organismo se ve sometido a una dificultad de movimiento, igual que un deportista cuando se le lastra durante el entrenamiento para dificultar su acción y, en consecuencia, mejorar su fuerza.
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Todos nuestros músculos se encuentran unidos indirectamente, los unos con los otros, formando “cadenas musculares” que serán, en cierto modo, el lugar de paso de las líneas de fuerza que recorren nuestro cuerpo, haciéndolo reaccionar desde un extremo a otro: toda acción, en una parte del cuerpo, repercutirá en todo el conjunto. Por tanto, prestaremos especial atención a las extremidades, que serán la expresión final de las compensaciones corporales. Asimismo, la modificación de sus posiciones nos permitirá alcanzar una mayor tensión y ofrecerá múltiples variantes a los ejercicios. Fijas las extremidades, será la columna vertebral la que se convierta en parte móvil y deberá, por tanto, reaccionar y, mediante una fuerte contracción de su musculatura, enderezarse. La finalidad del método reside, no ya en la cantidad de repeticiones, sino en la calidad postural correctiva. Cuanto mayor sea el progreso en la corrección postural, más insistiremos en la precisión técnica y en la intensidad de la contracción y el estiramiento muscular, lo que aumentará las posibilidades de trabajo y permitirá gran variedad de ejercicios. Podemos pensar, viendo las posiciones presentadas en la obra, que éstas son muy elementales. Efectivamente: ninguna novedad en este ámbito en el cual todas las actitudes que puede adoptar el cuerpo humano han sido, al parecer, descubiertas: sólo tenemos cuatro miembros, un tronco,una cabeza y las articulaciones, situadas en los mismos lugares. Sin embargo, cualquier posición que podamos imaginar puede ser objeto de un trabajo de isostretching, siempre y cuando respetemos sus principios.
Introducción
La dificultad de nuestra gimnasia no radica en el hecho de adoptar una postura determinada, sino en crear el suficiente número de contracciones y tensiones musculares limitando, a su vez,los movimientos compensatorios. Las fotos no reflejan la intensidad de la acción muscular ni evidencian, suficientemente, la originalidad del método; simplemente, tratan de indicar la posición ideal a la cual queremos llegar. Tampoco hay que pensar que si ya se es flexible no hay trabajo; y queallá cada uno con sus limitaciones: en general, cuanta más flexibilidad se tenga, mayor relevancia adquirirá la intensidad de la contracción muscular. El control respiratorio y el dominio de las sensaciones y la posición son la base del isostretching, que realiza además, un intenso trabajo muscular. El isostretching no es una gimnasia suave: la intensidad del trabajo muscular es importante en esta actividad. Tampoco consiste en una adaptación de técnicas orientales: su objetivo, en primer lugar, es incidir en el aspecto físico. Puede ser practicado por casi todo el mundo. Busca la mejora de la condición física sin renunciar a ser correctiva, educativa, preventiva, flexibilizadora, tonificante y no traumática. Los ejercicios se llevan acabo atendiendo a la intensidad máxima que cada practicante puede asumir, adaptándose, así, a las capacidades de cada uno en cada momento. La postura se mantiene durante el tiempo que dura una larga espiración, al mismo tiempo que se solicita un autoalargamiento del tronco y una contracción isométrica de la musculatura de las extremidades. Esta gimnasia, denominada erectora, no transformará vuestra columna en algo rígido como un palo.Todo lo contrario, ya que los estiramientos y las contracciones optimizarán la actividad muscular, aumentando la fuerza y la movilidad; con ello, se armonizarán las curvaturas naturales del cuerpo, evitando, a su vez, el encorvamiento hacia delante, consecuencia del acortamiento, del debilitamiento muscular y del envejecimiento. El isostretching es la evolución natural del método de gimnasia de mantenimiento y mejora de la forma física que hemos elaborado y, enseñado, durante casi treinta años (presentado en nuestra obra Gymnastique d’equilibre, publicada en Éditions Chiron). Los excelentes resultados obtenidos durante todos estos años me confirman la certeza de los principios básicos del isostretching ya expuestos, más detalladamente, en Gimnastique d’equilibre. Estos princi-
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Introducción
pios se oponen a los de otros métodos gimnásticos dinámicos basados en la repetición de ejercicios, más o menos correctamente ejecutados, no porque considere que sean erróneos, sino, sobre todo, porque de jan de lado el trabajo de la estructura profunda, base de toda actividad física, que comienza por un conocimiento del propio cuerpo y por el rigor en la ejecución. Por otra parte, esos métodos de repeticiones no carecen de riesgos y pueden provocar problemas o traumatismos si son mal ejecutados. La observación muestra que, en la mayor parte de la población, el desarrollo del sentido kinestésico está muy lejos de ser el adecuado, exceptuando aquellas personas especialmente dotadas o ya iniciadas; de ahí la necesidad de prestar una especial atención al desarrollo de dicho sentido.A pesar de concebirlo global y lo más completo posible, este método, con el fin de ser más correctivo y educativo respecto a la postura, trabaja poco el movimiento y la propiocepción. No obstante, en nuestra progresión, incluimos algunos ejercicios con movimiento e implicación del equilibrio.
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Partiendo de la posición inicial que elijamos, el isostretching solicitará una puesta en tensión de los miembros y una basculación de la pelvis dirigida a aumentar el estiramiento de las cadenas musculares de los miembros inferiores.Además, la columna deberá alinearse sobre la pelvis mediante un autolargamiento. Entonces, mantendremos la postura,lo más correctamente posible,durante el tiempo que dure una espiración completa y prolongada.
Consideraciones generales
CAPÍTULO PRIMERO
Consideraciones generales
Capítulo primero
Cuerpo vertebral Disco intervertebral
Superficies articulares
Arco posterior
Figura 1: La vértebra.
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Ligamento longitudinal anterior
Ligamento longitudinal posterior Ligamento amarillo Ligamento interespinoso Ligamento supraespinoso
Figura 2: Sistema ligamentoso.
Consideraciones generales
LA MÁQUINA HUMANA Simplificando y, atreviéndonos a establecer esta comparación, ¿qué necesita el cuerpo humano para asegurar un buen funcionamiento? — un buen motor: los músculos, — un buen chasis: el esqueleto, los músculos profundos y el sistema hidroneumático, — una buena dirección o transmisión: los procesos mentales y el sistema nervioso, — estar bien lubrificado: la flexibilidad, — una buena carburación: los sistemas cardiovascular, respiratorio y digestivo. Preocuparse de todos y cada uno de estos elementos es beneficioso, pero todavía sería necesario encontrar los reglajes idóneos con el fin de evitar las averías y el sobrecalentamiento. El deportista quizás pueda desarrollar en exceso o solicitar demasiado algunos de estos sistemas, provocar lesiones, hasta incluso, en ocasiones, romper algunos elementos, mientras que el sedentario, probablemente, deje que la maquinaria se oxide. Su mantenimiento regular y la corrección de los fallos de funcionamiento sería lo más saludable. Se impone la necesidad de prestar una mayor atención a la estructura profunda y, particularmente, a la raquídea. Los dolores de espalda se convierten fácilmente en crónicos, ya que, en la mayor parte de los casos, van asociados a un mal funcionamiento. Una actividad que se preocupe principalmente de la espalda responderá, pues, a una necesidad fundamental. Por tanto: ¿Solucionará el isostretching todos estos problemas? Claro que no. El funcionamiento del cuerpo humano resulta demasiado complejo como para que haya una sola forma de tratarlo. Lo que puedo afirmar, no obstante, es que a partir de los principios que van a ser presentados,el isostretching aporta soluciones a no pocos problemas. La práctica profesional y mi dilatada experiencia en el ámbito deportivo me llevan a pensar que, para iniciarse de la mejor manera posible en la educación postural y el mantenimiento físico, así como para el tratamiento de las patologías esqueléticas crónicas, la gimnasia postural es la más indicada.
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Capítulo primero
Laminar largo Espinoso corto Espinoso largo
Laminar corto
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Figura 3: El transversoespinoso: fascículos que lo componen.
Consideraciones generales
Para la práctica gimnástica o física en general existen dos grandes opciones. La más utilizada en occidente está basada en la repetición de movimientos (utilizados,desgraciadamente, sin una técnica correcta en demasiadas ocasiones) que provocan reacciones en el armazón de manera propioceptiva. En oriente, donde la mente es prioritaria, la postura sólo es el medio para alcanzar el equilibrio interior. No sintiéndome enteramente satisfecho por ninguna de estas dos opciones, he investigado una vía intermedia que tenga en cuenta ambas, pero dando prioridad al trabajo de la columna vertebral. Para un buen funcionamiento, cada sistema anatómico debe responder y articularse de la manera más armoniosa posible dentro del conjunto. El equilibrio activo y pasivo de las tensiones es indispensable para la perfecta coexistencia entre la estabilidad y la movilidad. Por ello, es indispensable luchar contra el acortamiento muscular, apoyarse en un trabajo de los planos musculares profundos, reducir los ejercicios analíticos, favorecer la actividad postural, identificar las anomalías estructurales y desarrollar una actividad respiratoria voluntaria. Por lo tanto, era necesario idear un concepto que tuviera en cuenta esos puntos claves y que intentara mejorar algunos de nuestros problemas. La actividad física está omnipresente, incluye gestos que van de la vida cotidiana y profesional a la actividad deportiva. Las extremidades garantizan lo esencial del movimiento, ocupan un lugar importante en el córtex y están programadas para ello. El tronco, sin embargo, encajonado entre esos dos elementos hipermóviles que son los brazos y las piernas, deberá participar del movimiento deformándose, pero a su vez, ser el lugar de paso de fuerzas en todas las direcciones, servir de punto de apoyo de los miembros y proteger, al mismo tiempo, los órganos vitales y, particularmente, la médula espinal. La columna vertebral, que es el soporte de todo ello, estará sometida a fuertes y variadas presiones y nos causará no pocas preocupaciones, debido a la dificultad que entraña su dominio, pues de hecho está situada fuera del campo visual. En efecto, casi todo el comportamiento gestual se realiza hacia delante, siendo controlado por nuestros sentidos y, particularmente, por la mirada. La espalda, en cambio, tendrá más dificultades para posicionarse en el espacio. En ocasiones, el raquis deberá participar en el movimiento, pero sobre todo prepararlo para procurar su sostén y estar permanentemente en alerta y mantener el equilibrio del cuerpo. Con frecuencia, dentro las actividades físicas y deportivas nos encontramos con una pléyade de ejercicios para los miembros inferio-
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Capítulo primero
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Figura 4: Las curvaturas permiten una mejor absorción de las presiones.
Consideraciones generales
res y superiores y una región olvidada, desconocida, dolorosa, que sufre: la espalda. Nosotros hemos adoptado la opción inversa:orientar nuestro trabajo en torno a aquello que nos sirve de apoyo, a la parte que ignoramos, pero que participa permanentemente: el raquis, ese conjunto compuesto por el esqueleto y su sistema muscular. Nuestra atención se centrará principalmente en proteger la columna vertebral, es decir, en reducir momentáneamente las curvaturas de la espalda mediante la activación de los músculos paravertebrales y en alinearla sobre la pelvis. Antes de presentar el método y algunos ejercicios, intentemos describir brevemente y explicar de manera global el funcionamiento del raquis y lo que le rodea, integrándolo en la actividad lomocotora general.
LA COLUMNA VERTEBRAL: ESA GRAN DESCONOCIDA La columna vertebral es un conjunto óseo constituido por vértebras apiladas unas sobre otras. Cada una de ellas presenta, en su parte anterior, el cuerpo vertebral, una masa cilíndrica, cuyas dimensiones y constitución serán diferentes según su ubicación. Estos cuerpos vertebrales se encuentran unidos entre sí por un disco cartilaginoso, el disco intervertebral, dando lugar a una nueva articulación. Por detrás, el arco posterior forma un canal para la médula y presenta dos superficies articulares superiores y dos inferiores, así como tres apófisis donde se insertarán los ligamentos y los músculos (ver figura 1). El conjunto vertebral está unido por varios potentes ligamentos que limitarán su movilidad y asegurarán su cohesión (ver figura 2). El sistema muscular, insertado exclusivamente sobre el arco posterior, es importante y complejo. El plano profundo, el que nos interesa especialmente, está compuesto por un gran número de pequeños músculos que dan lugar al transversoespinoso (ver figura 3). Esta construcción proporciona fuerza y movilidad a la columna pero la predispone también a una cierta fragilidad debido a los numerosos elementos que la componen. Deberá garantizar tres funciones principales, que deberán combinarse permanentemente:
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Capítulo primero
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Figura 5: Reparto de las presiones sobre el trípode vertebral.
Consideraciones generales
—
flexibilidad: para participar en el movimiento,
—
sostén: para asegurar la verticalidad y el equilibrio,
— protección medular: para la buena transmisión del impulso nervioso, con el fin de organizar la funcionalidad más adecuada. En posición vertical y de perfil se dibujan unas curvaturas naturales: lordosis y cifosis (lordosis cervical y lumbar; cifosis dorsal y sacra). Por delante de cada una de ellas se encuentran un grupo de órganos (garganta, pulmones, vísceras, aparato genitourinario). Excepto en el sacro, estas curvaturas se deforman constantemente en función de las necesidades. Esta constitución anátomo-fisiológica permite a la columna participar en el movimiento y absorber, de forma económica, las ligeras presiones, como la acción de la gravedad (ver figura 4). La columna vertebral es también, como ya he señalado, el lugar de paso de todas las líneas de fuerza, y actúa amortiguándolas o transmitiéndolas de forma adecuada entre el tren superior e inferior, entre la parte derecha y la izquierda. Sirve de punto de apoyo de los músculos de los miembros colaborando en su eficacia.“Todo sale de ella y todo vuelve hacia ella” (R. Perrin). El raquis debe ser capaz de deformarse para participar en el movimiento y darle mayor amplitud, además de adoptar cierta rigidez para fijar las articulaciones y garantizar su función de protección y punto de apoyo, al tiempo que reparte de forma óptima las presiones a nivel de las vértebras, entre los cuerpos en la parte anterior y entre las superficies articulares en la posterior (ver figura 5). En los cursos de formación,suelo exponer un sencillo ejemplo para ilustrar su funcionamiento: si queremos coger una fruta o un objeto alejado, tendemos en primer lugar el brazo. Después, la columna se incurva para aumentar la amplitud del gesto, sin dejar de mantener el equilibrio para no caer. Lo cogemos y, en ese momento, los músculos se contraen, bloquean el conjunto (protección, apoyo, paso de líneas de fuerza) y acercamos el objeto a nuestro cuerpo (aproximación del centro de gravedad). Entonces, la columna va adoptando progresivamente su forma inicial, o bien mantiene un cierto grado de bloqueo, si el peso es importante. ¿Qué ha sucedido? Los músculos se han puesto en acción, las articulaciones se han movilizado, la columna se ha deformado y, a continuación, la carga ha modificado bruscamente la posición del centro de gravedad, siendo necesario recuperar el equilibrio al tiempo que se re-
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Capítulo primero
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T: eje de las apófisis transversas A: Eje de las apófisis articulares En las lordosis, el eje de las apófisis transversas queda por delante del de las articulares, y en la cifosis, por detrás. La contracción de los músculos actúa como una pinza que, al abrirse, provoca el aumento de longitud (autoalargamiento).
Figura 6.
Consideraciones generales
parten adecuadamente las presiones entre los discos y las articulaciones posteriores. Se ha fijado la pelvis sobre los miembros inferiores, se han contraído los abdominales y la columna se ha bloqueado para dar un buen apoyo a los músculos de los brazos. Este movimiento se llevará a cabo desde la reducción de las curvaturas. Los músculos paravertebrales profundos serán los responsables de esta función reaccionando de forma refleja y global sobre el con junto de la columna. El control voluntario estará reservado para las grandes funciones (flexión, extensión, rotación) y los músculos superficiales serán, preferentemente, los encargados de realizarlas. El bloqueo de la columna da lugar una reducción de las curvaturas que reparta adecuadamente las presiones sobre el trípode vertebral provocando, como consecuencia, un alargamiento. Resulta paradójico que una contracción pueda provocar un aumento de longitud. Éste es debido a las diferencias estructurales de las vértebras, en función de su ubicación en la columna, y a la implantación muscular que de ello resulta (fenómeno de abrir la pinza) (ver figura 6). Todo este proceso se organiza automáticamente, siendo la única función voluntaria, pensada y ordenada, la prensión del objeto, la valoración de la carga, la distancia y la dificultad de obtener éxito. En ningún momento se ha controlado de manera consciente el funcionamiento de los diversos segmentos de la columna.Sólo las personas formadas en el control postural se habrían preparado para regular globalmente la posición de la columna. La mayor parte del tiempo dejamos que las cosas se hagan por sí solas, manteniendo nuestro pensamiento, exclusivamente, en la finalidad del gesto. Sin embargo, existe otro medio distinto de la vía refleja, propioceptiva,para trabajar de manera selectiva esta musculatura:consiste en iniciar la erección consciente y global (es imposible, de todos modos, hacerlo de otra manera, ya que la representación a nivel cerebral no es suficientemente importante) mediante el autoalargamiento de la columna contra la resistencia de los músculos distales de las extremidades. He decidido,pues, trabajar de este modo, ya que en mi opinión es la mejor manera para hacerlo de forma consciente. Para obtener la erección es necesario dotar a la columna de los medios necesarios, tomando conciencia de su existencia y, mediante la flexibilidad músculoligamentosa y el reforzamiento muscular, adquirir el tono óptimo. Este entrenamiento favorecerá la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, cualidades indispensables para un mejor funcionamiento.
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Capítulo primero
Largo del cuello
Intercostales
Transverso espinoso
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Abdominales
Psoas ilíaco
Figura 7: Músculos que actúan conjuntamente en el autoalargamiento de la columna.
Consideraciones generales
Como veremos más adelante, los músculos posteriores no son los únicos artífices de este movimiento, lo que también justifica el carácter global de nuestro entrenamiento (ver figura 7).
LA PELVIS OLVIDADA La pelvis está situada en el centro del cuerpo, en la prolongación de la columna. Su relación con ella se lleva a cabo mediante dos articulaciones poco móviles,“las sacroilíacas”, fijadas por un sólido sistema ligamentoso y los potentes músculos que allí se insertan, dando lugar a la unión entre la parte superior e inferior del cuerpo. Su posicionamiento condicionará la forma de las curvaturas vertebrales, siendo la columna lumbar la primera afectada, y el resto se irán adaptando a la situación para mantener el equilibrio o la mirada (ver figura 8). 1- Anteversión: la pelvis bascula hacia delante, el sacro se horizontaliza y la lordosis lumbar se acentúa. 2- Neutro: la pelvis está ligeramente inclinada de delante a atrás y las curvaturas corresponderán a la morfología de cada uno. 3- Retroversión: la pelvis bascula hacia atrás, el sacro se verticaliza y la lordosis lumbar adopta la curvatura inversa.
Fácilmente entenderemos, la importancia de dominar esta parte del cuerpo, pues rige gran cantidad de las posturas que adoptamos. En todas las posiciones, el movimiento de la pelvis determina el de la columna. La movilidad de la pelvis, pues, resulta imprescindible, ya que cualquier restricción de movimiento comprometerá el equilibrio del cuerpo. Su control, por parte de los deportistas, no es manifiesto, pero saben que su buena colocación optimiza el gesto deportivo. A fin de preservar el raquis, la movilidad y el control de la pelvis estarán entre nuestras prioridades.Toda restricción de movimiento será perjudicial, e implica en primer lugar, a la musculatura que allí se inserta.
SITUACIONES QUE FAVORECEN LA APARICIÓN DE LESIONES DE COLUMNA Cada vértebra está adaptada a su función: su forma varía ligeramente según su ubicación y su participación en el movimiento princi-
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Capítulo primero
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Anteversión
Neutra
Figura 8: La posición de la pelvis condiciona las curvaturas de la columna.
Retroversión
Consideraciones generales
pal. Suele presentar un aspecto ligeramente cuneiforme,lo que dará lugar a un leve pinzamiento del disco, en su parte posterior, en las lordosis, y en su parte anterior, en las cifosis. Las lordosis favorecen la extensión y las cifosis la flexión, y el reflejo de protección intentará repartir, de la mejor manera posible, las presiones entre el disco y las articulaciones posteriores (ver figura 9). Debido a ese aspecto ligeramente cuneiforme, si invertimos la forma de las curvaturas aumentará el riesgo de lesión a causa de una separación excesiva de un lado de la cuña, que provocará una elongación excesiva de los ligamentos y una propulsión del disco intervertebral que deberá soportar unas presiones considerables. Por lo tanto, toda solicitación que, de manera regular o prolongada,hagamos de la columna con las curvaturas invertidas, sólo podrá ser nociva. La cifosis dorsal está mejor protegida gracias, en parte, a las costillas que limitan su extensión. Las lordosis, sin embargo, están más expuestas (en ellas se encuentran principalmente las hernias discales), particularmente la región lumbar, que debe soportar una parte importante del peso del cuerpo. Además, se encuentra supeditada directamente a la posición de la pelvis: tiene escasa capacidad de adaptación inferior, pues la cifosis sacra es fija y la movilidad sacroilíaca insignificante. A excepción de los traumatismos, podemos afirmar que las condiciones en las que aparecen las patologías comunes de la columna vertebral tienen que ver con problemas de flexibilidad y con situaciones prolongadas de inversión de las curvaturas. Dos actitudes corporales favorecen estas situaciones: las posiciones sentadas y las inclinadas hacia delante. ¿Qué pasa en estos casos con nuestra columna? • Posiciones sentadas: debido a su carácter habitual y cada vez más frecuente, aparece una ligera retroversión de la pelvis, la columna lumbar tiende a la cifosis, el resto de las curvaturas se adaptan, más o menos, en función de la mirada y de nuestras tareas y, como consecuencia, la columna abandona la situación de referencia que es de pie y erguidos. Si a esto añadimos la proliferación las malas posturas, el cansancio, el descuido en la protección de nuestra espalda, con una inhibición, en ocasiones, de la sensación dolorosa, los microtraumatismos sucesivos, los asientos, no siempre adecuados, etc., nos encontramos con una acumulación de agentes patógenos (ver figura 10).
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Capítulo primero
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Abertura discal anterior
Figura 9: Flexión de la columna lumbar.
Abertura discal posterior
Consideraciones generales
• Inclinados hacia delante: la actitud más frecuente en numerosas tareas, produciéndose el mismo fenómeno: abertura de la parte posterior, propulsión del disco, estiramiento de los ligamentos y tensiones musculares.Todo ello creará una presión considerable en una superficie reducida, a nivel de las vértebras. Teniendo en cuenta que, con frecuencia, estas dos posiciones están más presentes en la vida cotidiana que la posición erguida, lo cual ya es preocupante para una columna correctamente constituida, a nada que añadamos una carga, una torsión, una alteración morfológica (como una escoliosis) o rigidez crónica, tendremos motivos suficientes para preocuparnos.
¡LOS NUEVOS HÁBITOS DE VIDA FAVORECEN LOS DOLORES DE ESPALDA! Según todos los estudios, cerca del 90% de la población de los países desarrollados padecen, o padecerán, dolores de espalda; actualmente, este fenómeno empieza a manifestarse a edades cada vez más tempranas. ¿Se trata de un proceso evolutivo inevitable? Seguro que no. Quizá debiéramos empezar por cuestionar el aprendizaje y la educación. De hecho, en este ámbito y en las etapas iniciales de la vida, en las que el niño se está formando, se echan en falta, en lo concerniente a la actividad física y laboral, referentes, o sea, comportamientos adecuados en los que fijarse. En primer lugar, el trabajo manual se ha reducido drásticamente; además,las condiciones de vida han evolucionado de tal manera que es inevitable que aparezcan modificaciones en el comportamiento morfo-fisiológico. Si observamos la actividad diaria de un niño constataremos que, de entrada, pasa menos tiempo con sus padres; que la mayor parte de las interacciones con la familia y los adultos, las realiza sentado: en el coche, en casa (comidas, televisión, etc.) o en el colegio, que le ocupa gran parte del día. El entorno del niño hace que éste reciba una imagen del mundo principalmente sentado. En estas condiciones, es evidente que el desarrollo gestual será incompleto. La posición sentada y la falta de referencia postural no son las únicas causas de los dolores de espalda, aunque sí las más frecuentes. La moda en el vestir también tiene su parte de responsabilidad.Aprisionando a varias generaciones con tejanos ceñidos se ha favorecido, sin lugar a dudas, la aparición de algias vertebrales: algunos modelos, co-
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Capítulo primero
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Figura 10: La posición sentada provoca una modificación de las presiones y la forma de la columna.
Consideraciones generales
mo el 501, comprimen la pelvis y, sobre todo, la fijan a los miembros inferiores. Comprimidos de esta manera, resulta muy difícil moverse para proteger la columna ya que, bloqueados hacia la parte inferior por el grueso tejido,la pelvis se hace solidaria con los miembros inferiores, con lo que la flexión del cuerpo sólo puede realizarse por la zona que queda móvil, es decir, la columna. Este tipo de pantalón quizás facilite la monta del vaquero sobre su caballo, pero es evidente que no es el más apropiado para la bipedestación, que es lo que nosotros utilizamos. De hecho, los jóvenes “skaters” lo han entendido perfectamente ya que, para facilitar sus acrobacias, utilizan pantalones más anchos, como los antiguos obreros de la construcción. Sólo los actuales tejidos elásticos permiten una moda ceñida al cuerpo. En definitiva, todo lo que provoca una inversión de las curvaturas de la espalda de manera intensiva o frecuente, especialmente en la zona lumbar, es nocivo (ver figura 11).
Entonces, ¿qué debemos hacer? • Posiciones sentadas: es necesario no solamente una buena sujeción lumbar, sino, sobre todo, colocar regularmente la pelvis en la posición de referencia, es decir, ligeramente inclinada hacia delante para restablecer, en parte, la lordosis. • Inclinados hacia delante: hay que realizar una anteversión de la pelvis, facilitar la flexión del tronco en torno al eje que pasa por las articulaciones de la cadera (coxofemorales), evitar la cifosis y dar preferencia a la rigidez en el raquis. Estos dos elementos anatómicos, pelvis y columna, se accionan conjuntamente, de ahí el interés en desarrollar la flexibilidad y el tono muscular y la conveniencia de conocer a fondo el funcionamiento del conjunto. • Para la pelvis: hay que favorecer su movilidad mediante la elongación, principalmente, de las cadenas musculares inferiores (las cuales resultan de los alineamientos músculo-aponeuróticos que se cruzan y superponen, como los eslabones de una cadena, creando una unidad de funcionamiento). • Para la columna: hay que estirar y reforzar el sistema muscular paravertebral profundo para posibilitar el autoalargamiento de la columna que erguirá el busto.
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Capítulo primero
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Figura 11: La posición de la pelvis condiciona al resto del conjunto.
Consideraciones generales
Admitiendo que la columna es el lugar de paso de fuerzas y presiones, y que es el punto de apoyo fundamental para que los miembros desarrollen toda su potencia, podemos pensar que los propios deportistas, si presentan desequilibrios de fuerza entre la musculatura profunda y la superficial, estarán expuestos a este tipo de problemas. Estoy convencido de que todos esos atletas actuales, de alto nivel, que padecen problemas de espalda, no trabajan suficientemente, en sus entrenamientos, el cinturón muscular que protege su raquis. La mayor parte del entrenamiento de fuerza va dirigido a las extremidades y, para reforzar los músculos raquídeos, se contentan con la reacción propioceptiva, lo que me parece insuficiente. Este proceder crea desequilibrios musculares importantes y no favorece el aprendizaje postural óptimo. En ocasiones, la columna tendrá grandes dificultades para soportar las enormes presiones provocadas por la potencia de las extremidades. Desgraciadamente, sólo tenemos en cuenta estas consideraciones cuando ya es demasiado tarde.
EL SISTEMA HIDRONEUMÁTICO INTERNO El interior del tronco contiene órganos cuyas funciones específicas no son exclusivas: debido a su masa, ayudan en la actividad física y en el mantenimiento del equilibrio general del cuerpo. Los músculos paravertebrales no pueden asumir por sí solos el funcionamiento mecánico del raquis. Exceptuando las extremidades inferiores y superiores, el conjunto de los músculos que allí se insertan están situados en la parte posterior. Este sistema no puede funcionar correctamente y, sobre todo, de manera armoniosa, sin un apoyo anterior ofrecido por los pulmones, en la parte superior, y por el abdomen, en la parte inferior: es lo que yo llamo el sistema hidroneumático. Esta especie de globo interno constituye el soporte anterior que necesita la columna para un buen funcionamiento. Está separado en dos por el diafragma, cuya importancia veremos más adelante. Fija los ejes de las palancas articulares ofreciendo resistencia o deformándose, según convenga, y redondea las curvaturas de la misma manera que lo hace una máquina de curvar tubos. Las presiones variarán y se repartirán en función de las necesidades, de diferente manera entre la parte superior e inferior del cuerpo: mediante el sistema neumático,tomando aire en los pulmones, y mediante el sistema hidráulico, modificando la posición del diafragma contrayendo los músculos abdominales y pélvicos (ver figura 12).
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diafragma
músculos abdominales
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diafragma pelviano
Figura 12: La musculatura periférica actúa como contención del sistema hidroneumático interno y, además, reparte las presiones.
Consideraciones generales
Es evidente, pues, la necesidad de trabajar la respiración para desarrollar la capacidad pulmonar y la movilidad del diafragma para repartir mejor las presiones, así como tener una movilidad y volumen visceral correctos para mejorar la eficacia hidráulica de la parte inferior.
Caja torácica grande y vientre pequeño
desequilibrio hacia la parte superior.
Caja torácica pequeña y vientre grande
desequilibrio hacia la parte inferior.
Anomalías que afectan al equilibrio de las curvaturas vertebrales. Alteraciones mecánicas
(Ver figura 13)
LA ENVOLTURA PERIFÉRICA DEL TRONCO Contiene todo lo que acabamos de describir. La podríamos comparar con una mochila que tuviese dos compartimentos: — La parte superior, constituida por la caja torácica, con los pulmones y el corazón alojados en su interior. Es un conjunto sólido y rígido del cual, a pesar de ello, habrá que trabajar la flexibilidad, dentro de las posibilidades que permita su morfología. — La parte inferior, que corresponde al compartimento abdominal, es más flexible y contiene las vísceras. Está formada por diferentes capas de músculos que se entrecruzan, proporcionándole solidez (ver figura 14).
LOS DIAFRAGMAS El diafragma propiamente dicho
Este músculo separa los dos compartimentos de la “mochila”. Además de su participación en la función respiratoria, desempeña un papel importante en el mantenimiento de la postura. Deberá ser suficientemente flexible y móvil para aumentar o disminuir, en mayor o
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Capítulo primero
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Figura 13: Es necesario un buen equilibrio morfológico.
Consideraciones generales
menor medida,según las necesidades,el compartimento superior (función respiratoria), y ser suficientemente sólido para convertirse en un verdadero refuerzo interno que mantenga fuertemente unido el con junto y controle la presión visceral. Presenta dos porciones, llamadas pilares, formadas por la tercera inserción muscular, a nivel de la columna lumbar, en su cara anterior. El diafragma inferior
El fondo del compartimento inferior de la “mochila” estará cerrado por los músculos pelvianos y esfintércos.También ellos tendrán que reunir las cualidades de todo músculo, es decir, elasticidad y tono, ya que las presiones de la parte superior podrán ser importantes. Es otro de los motivos por los cuales nuestros ejercicios se realizan con una espiración, de manera que esas presiones se vean reducidas. Por lo tanto, este gran saco no es solamente una organización pasiva cuya única función es la de contener los órganos, sino que también desempeña un papel activo en el funcionamiento locomotor general (ver figura 15).
EL FUNCIONAMIENTO MECÁNICO GENERAL No es mi intención, debido a su gran complejidad, explicar aquí, de una manera concluyente, el funcionamiento mecánico humano. Sin embargo, me gustaría, simplemente, invitar a la reflexión en torno a lo evidente de mis convicciones respecto al funcionamiento global de la locomoción.
¡Todo participa en todo! Cada parte de nuestro cuerpo, hasta la más insignificante, está especializada, tiene una función precisa, pero esta función no es exclusiva. Las extremidades, por ejemplo, tendrán como actividad principal el movimiento, la locomoción y la prensión; el tronco se encargará del soporte, del paso de las líneas de fuerza y de los puntos de apoyo. Pero cada uno de ellos podrá,a su vez,participar igualmente en otras funciones. El organismo debe adaptarse y gestionar permanentemente la situación presente y prever la futura. Lo puede hacer de dos maneras:
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tórax
pulmones columna vertebral diafragma
abdominales
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vísceras
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pelvis
suelo pelviano
Figura 14: El tronco.
Consideraciones generales
económica, para consumir la menor energía posible, o dinámica, con gran consumo de energía. Evidentemente, la actividad muscular, en función de estas dos situaciones, será diferente, ya sea para una simple gestión del equilibrio o para manifestar fuerza o velocidad. Con el fin de satisfacer dichas condiciones, el cuerpo reaccionará y se deformará respecto de la posición inicial. El estudio de la morfología del individuo desde la posición anatómica, es decir, de pie y erguido, no es sino el estudio de una posición transitoria, como pueda ser cualquier otra. Sin embargo, es la posición de referencia de cada uno y, además, la más económica. Si observamos el cuerpo humano en esta posición de referencia, podemos describir, de forma general, distintas curvaturas: De perfil: tomando como referencia la parte posterior, una cifosis craneal,una lordosis cervical, una cifosis dorsal, una lordosis lumbar, una cifosis sacra, una lordosis poplítea, una cifosis calcánea y una lordosis plantar, con su equivalente correspondiente en la parte anterior. Las curvas con mayor movilidad se modificarán en el transcurso de la actividad, ya que están adaptadas para ello.A largo plazo, serán las más rígidas (craneal y sacra) las que presenten mayor riesgo de sufrir alteraciones morfológicas debido a patologías, traumatismos, tensiones excesivas, etc., lo que podría explicar, en cierto modo, algunas manifestaciones dolorosas (ver figura 16). De frente: más que verdaderas curvas, se aprecian formas.
No obstante, de un vistazo general, podemos constatar que el envoltorio externo transmite la imagen de un conjunto, todo él, de curvaturas, lo que hace que se asemeje a un acordeón (ver figura17). Esta estructura le permite absorber, en primer lugar, las fuerzas gravitatorias con un gasto reducido de energía y, además, deformarse en todas las direcciones (ver figura 18). El listón flexible absorbe parte de la presión, hasta el punto de equilibrio, y el listón rígido transmite íntegramente las fuerzas (ver figura 19), lo cual explica por qué debemos colocar recta la columna cuando queremos asegurar una mejor transmisión (ver figura 20). Este gran muelle presenta la ventaja de poderse autorregular, ya que puede modular su dureza a voluntad gracias a la musculatura profunda, reservando la superficial para el movimiento. Como ya hemos comentado anteriormente, esta musculatura está situada, principalmente,en la parte posterior de las vértebras. Puesto que la columna vertebral no tiene ninguna posibilidad de tracción
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diafragma
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suelo pelviano
Figura 15: Diafragmas.
Consideraciones generales
desde el cráneo, el enderezamiento de la misma solamente será posible mediante la contracción de los músculos paravertebrales, los largos del cuello, los psoas y gracias al apoyo anterior proporcionado por el sistema hidroneumático interno, a su vez mantenido por los músculos periféricos y, especialmente, por los abdominales (ver figura 21). Ahora entenderemos mejor por qué, cuando realizamos un esfuerzo físico importante, llenamos de aire nuestros pulmones,contraemos los abdominales y, si se trata de un esfuerzo breve, bloqueamos la respiración. Con una buena contención por parte de los músculos, el globo interno alcanzará la máxima presión. De este modo, la columna podrá ponerse rígida y protegerse para transmitir mejor las fuerzas. Si el esfuerzo es mantenido, será necesario un relajamiento parcial para permitir la circulación sanguínea y la respiración, con el fin de oxigenar la sangre y no tetanizar los músculos.Al contrario, en las fases económicas o de menos esfuerzo, los paravertebrales reaccionarán mediante contracciones sucesivas, para garantizar el equilibrio. De ahí la dificultad en la búsqueda permanente del control de las tensiones, las presiones, las contracciones y los relajamientos para alcanzar una funcionalidad óptima, así como para satisfacer la necesidad de una buena movilidad articular y visceral. Así pues, cada cual deberá valorar la eficacia de su particular funcionamiento mecánico general, teniendo en cuenta su propia morfología, ya sea heredada o adquirida. Los hábitos higiénicos, así como los excesos de todo tipo, tendrán sus consecuencias en el ámbito fisiológico. Pero las consecuencias, quizás, no sean las que imaginamos. ¿Por qué no pensar que, para mejorar la presión interna de la parte inferior, sería más interesante tener un poco redondeado el abdomen y así optimizar nuestro rendimiento mecánico; que la obsesión por un vientre plano quizás no sea más que un obstáculo para una mejor funcionalidad? Los individuos que tengan una constitución perfecta, o casi perfecta,tendrán,ciertamente,menos problemas.Para el resto, sería aconsejable, en la medida de lo posible, mejorarla. Pero, la perfección de nuestra morfología no es la única garantía de buen funcionamiento: también el conocimiento de la postura y el gesto adecuado lo son. El isostretching estimulará la atención hacia una mejor conciencia corporal o un mayor conocimiento y dominio del propio funcionamiento mecánico general. Esto es especialmente importante, por ejemplo, en las posiciones sentadas, en las que es necesario, a fin de evitar dolores
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Capítulo primero
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Figura 16: Las curvaturas corporales posteriores.
Consideraciones generales
de espalda, realizar una anteversión de la pelvis y alinear la columna de manera que quede recta (ver figura 22).
EN RESUMEN Un músculo rinde de forma óptima cuando es capaz de contraerse y relajarse perfectamente. Como consecuencia de disfunciones o traumatismos, una parte de sus fibras podrá deteriorarse: tenderá a acortarse, el tejido fibroso irá reemplazando al tejido noble, la estructura fibrosa se engrosará y provocará rigidez, restricciones de movimiento y compresiones articulares. El trabajo estático, provocando el alargamiento del tejido conjuntivo profundo, permitirá ralentizar e, incluso, invertir este proceso. Un músculo estresado o acortado tenderá a atrofiarse y verá cómo, a la larga, sus fibras se transforman, perdiendo sus cualidades mecánicas y favoreciendo la aparición de patologías crónicas debidas al desequilibrio entre las tensiones. Entonces, el cuerpo se desalineará y buscará un nuevo equilibrio en torno a las articulaciones más móviles, causando un deterioro prematuro. El propio envejecimiento favorecerá estos fenómenos, ya sea por procesos degenerativos o por agresiones extrínsecas, como los traumatismos físicos o psíquicos; de ahí la importancia de un trabajo continuo del sistema muscular desarrollado de la manera más correcta posible. En mi opinión, una actividad locomotriz no será correcta sin:
— una buena flexibilidad y un buen tono de la musculatura del raquis, — una buena movilidad de la pelvis y del diafragma, — un buen reparto de los flujos internos, — una buena armonía entre estas tres funciones y — un cierto grado de conciencia de la correcta actitud postural. El isostretching es capaz de garantizar este trabajo en varios ámbitos: —
prevención,
—
mejora de ciertas alteraciones morfológicas y
—
desarrollo y mantenimiento de la forma física.
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De frente
Figura 17: El acordeón corporal.
De perfil
Consideraciones generales
Nosotros incidiremos sobre: —
la conciencia corporal, mediante la evocación de imágenes mentales y el conocimiento del propio cuerpo, a través de la corrección en los ejercicios,
—
la movilidad, utilizando los estiramientos musculares y los movimientos de la pelvis y el diafragma y
—
el tono muscular y la fuerza, a través del autoalargamiento de la columna y las contracciones isométricas.
CONCLUSIONES La gimnasia erectora es un método específico de musculación para reforzar y tomar conciencia de la estática vertebral. Las tensiones externas traen consigo una serie de compresiones y aplastamientos a nivel del raquis; el autoalargamiento solicita la acción de los músculos erectores que reaccionan contra este fenómeno. Esta posición es simplemente una técnica de trabajo, un estado transitorio; en ningún caso se pretende fijar permanentemente la posición de la columna, que adoptará de nuevo sus curvaturas al final del ejercicio, teniendo éste un efecto corrector, a largo plazo, sobre las posibles anomalías. Los músculos paravertebrales profundos se activan constantemente, mediante contracciones sucesivas, para encontrar el equilibrio. Se trata, en cierto modo, de una actividad propioceptiva continua.También inician el movimiento y permiten mantener la corrección postural mediante una contracción isométrica mantenida, implicando a la resistencia muscular local. El isostretching favorece su desarrollo, coloca la columna en posición de seguridad y le permite, de esta manera,mantener dicha actitud durante más tiempo, gracias al tono muscular que se haya podido desarrollar. Los músculos superficiales participarán en el movimiento y asegurarán la sustentación, como los obenques de un barco (no sujetando el mástil,como se ha dicho a menudo),o como los tirantes de una grúa (ver figuras 23 y 24). Este tipo de trabajo ha permitido que algunas personas conozcan mejor su propio cuerpo. Mediante el isostretching se han dado cuenta de que pueden darle vida y dominarlo y, con ello, han mejorado su equilibrio general. En definitiva, se han sentido mejor con su propio
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Capítulo primero
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Extensión
Figura 18: Los movimientos generales.
Flexión
Consideraciones generales
cuerpo.Algunos se han atrevido a practicar actividades deportivas para las cuales no se sentían capacitados y han conseguido disfrutar con ellas.Ahora os toca a vosotros el aprovecharos y redescubrir la flexibilidad, el equilibrio y el bienestar.
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Figura 19: Los listones (transmisión de las presiones).
Consideraciones generales
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Figura 20: Cuanto mayor es el esfuerzo, más importancia cobra la rigidez del conjunto para garantizar protección y puntos de apoyo.
Capítulo primero
Mantenimiento de la postura Apoyo
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Sustentación
Figura 21: Esquematización de los sistemas equilibradores.
Consideraciones generales
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Figura 22: Sentados, solamente la actitud erguida es saludable.
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Obenque
Mástil
Casco
Figura 23: Barco.
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Figura 24: La grúa; el funcionamiento mecánico general del cuerpo puede compararse al de un barco o una grúa.
El isostretching: modo de empleo
CAPÍTULO SEGUNDO
El isostretching: modo de empleo
Capítulo segundo
APLICACIONES PRÁCTICAS Con el fin de no recargar demasiado la descripción de las posiciones, haciendo referencia continuamente a los elementos básicos que se repiten en todas ellas, explicamos, a continuación, la estructura básica de los ejercicios: en cada uno de ellos realizaremos, si es simétrico, 3, 6 ó 9 repeticiones y si, es asimétrico, 2, 4, u 8 repeticiones. El tiempo que debemos mantener la posición coincidirá con una espiración profunda y prolongada, de unos seis segundos aproximadamente (a través del entrenamiento podemos aumentar el tiempo de la espiración hasta diez segundos o, incluso, más). Tras cada espiración, solamente se relaja la tensión, es decir, la erección del raquis y la contracción isométrica, pero sin modificar la posición básica. Solamente al finalizar la serie de repeticiones, la relajación será total.
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En cualquier caso, será la pelvis la que rija la posición. Una vez fijados los puntos de referencia, su colocación será la que condicione la corrección postural, ya que la columna, antes de erguirse, se alineará en prolongación de ella, procurando no invertir o acentuar las curvaturas. La pelvis, en las posiciones de pie y tumbadas, se colocará en retroversión, y en las posiciones de pie y tumbadas, en anteversión, con el fin de aplicar tensión a las cadenas antero y postero-inferiores.
Posición Descripción de la posición principal de inicio y toma de referencias.
Correcciones Aplicación de la tensión previa mediante la colocación de la pelvis, el alineamiento de la columna y la verificación de las compensaciones.
Acción Fijación de los diferentes elementos e incremento de la tensión muscular a través de los estiramientos y la contracción isométrica, acompañándose de :
El isostretching: modo de empleo
—
una espiración profunda y prolongada,
—
un descenso de los hombros (fijación isométrica) y
—
el autoalargamiento del raquis.
Variantes A partir de la posición inicial, el hecho de modificar la posición de los brazos o de las piernas, o de parte de ellos, nos permitirá introducir diferentes variantes. Evidentemente, algunos ejercicios serán más difíciles que otros.Además, la pica y el balón contribuyen a ello. Cada ejercicio postural requiere un gran consumo de energía, por lo que será conveniente alternar fases de recuperación y estiramientos. Hay que repetir el ejercicio, al menos, tres veces: la primera para asimilarlo, la segunda para corregirse y la tercera para ejecutarlo lo mejor posible. Las sesiones incluirán ejercicios de tipo: — simétrico respecto al eje, con el fin de evitar las rotaciones que resultan de cualquier movimiento a causa de los ejes articulares y las inserciones musculares para aumentando la dificultad, alcanzar una mayor tensión; — asimétrico, que pondrán en evidencia las restricciones y limitaciones articulares. La pica (de 1m a 1,20 m) y el balón medicinal (de 1 a 3 kg) introducirán presiones y dificultades extrínsecas para colocar la pelvis y la columna vertebral. El trabajo respiratorio, basado en inspiraciones y espiraciones profundas, desarrollará la capacidad ventilatoria, evitará bloqueos y presiones, especialmente en el diafragma inferior, y regulará el tiempo que se debe mantener la postura. Debido a nuestra preocupación por evitar la flexión anterior del tronco, el descenso de los hombros (cualquier esfuerzo, generalmente, implica su elevación) estará siempre presente, lo que se traducirá en una contracción de los músculos fijadores que acercarán los omoplatos por su ángulo inferior, sin que lleguen, no obstante, a tocarse.
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Capítulo segundo
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Posición 1
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 1 De pie — Pies paralelos, separados la anchura de las caderas, asegurando un apoyo estable sobre el suelo. — Piernas semi-flexionadas,de manera que permitan la colocación de la pelvis en ligera retroversión, reduciendo así la lordosis lumbar. — Brazos extendidos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados y hacia atrás. — Muñecas en flexión dorsal y los dedos extendidos y separados entre sí.
CORRECCIÓN Alinear pelvis, columna vertebral y cabeza. El autoalargamiento deshará las curvaturas vertebrales. El eje corporal deberá mantenerse perpendicular al suelo. Observaciones: la retroversión de la pelvis no debe ser demasiado acentuada, para que la columna no se incline hacia atrás.
ACCIÓN — Contraer, fuertemente, los glúteos y los músculos de las extremidades. — Bajar los hombros al tiempo que intentamos aproximar el ángulo inferior de los omoplatos. — Ejercer un apoyo activo de los pies sobre el suelo. — Mantener la columna recta. — Espirar profunda y lentamente.
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Variante 2
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Variante 3
El isostretching: modo de empleo
VARIANTE 2 Modificar — La orientación de las manos apuntando con los pulgares hacia delante y con el lado interno de la mano hacia atrás. — Juntar los dedos, unos con otros. — Juntar las dos manos detrás de la espalda, bien por las palmas, quedando paralelas, bien por el dorso, cruzándose, quedando los dedos apuntando hacia arriba o hacia abajo. — Los brazos podrán colocarse en cruz, extendidos, o sobre la cabeza, flexionados, con las diferentes posiciones de las manos ya descritas.
VARIANTE 3 — Piernas estiradas o ligeramente flexionadas. — Brazos hacia atrás sujetando, entre las manos, un balón medicinal de 1, 2 ó 3 Kg, que alejaremos de los glúteos a la vez que lo apretamos. Observaciones: la posición inicial (pelvis, columna y cabeza alineadas) no debe modificarse ni por las diferentes posiciones de los miembros ni por la intensidad de la presión o de la contracción muscular.
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Capítulo segundo
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Posición 4
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 4 De pie — Posición inicial. — Colocar un balón entre los muslos, justo por encima de las rodillas. — Brazos extendidos, entrecruzándose por encima de la cabeza, y las manos unidas palma con palma.
CORRECCIÓN — Mantener los pies bien planos sobre el suelo. — No proyectar la pelvis demasiado hacia delante. — Colocar los brazos, siempre que sea posible, a la altura de las ore jas.
ACCIÓN — Elevar los dedos hacia arriba mientras apretamos las manos, una contra otra. — Descender los hombros. — Contraer toda la musculatura que podamos gobernar. — Comprimir el balón apretándolo entre las rodillas. — Espirar. Observaciones: lo más difícil será extender los brazos, elevando las manos hacia arriba mientras se bajan los hombros; todo ello, sin modificar la postura.
VARIANTES — Todas las posiciones de manos y brazos.
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Posición 5
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 5 De pie — Posición inicial. — Mantener el balón detrás de la cabeza, a la altura de los hombros, con las manos planas sobre el balón y horizontales.
CORRECIÓN — Mantener las palmas de las manos bien en contacto con el balón. — Alejar, ligeramente, el balón de la cabeza. — Mantener los codos hacia atrás y los antebrazos horizontales.
ACCIÓN — — — —
Apretar el balón. Mantener la reducción de las curvas vertebrales. Realizar una contracción isométrica de la musculatura. Espirar.
VARIANTES — El balón sobre la cabeza, y los brazos flexionados o estirados. — El balón delante y los brazos horizontales. Observaciones: acercar los omoplatos, sin llegar a juntarlos, mediante la contracción de los músculos descensores.
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Posición 6
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 6 Agachados — — — —
Rodillas y pies juntos. El pecho apoyado sobre los muslos. Los brazos en prolongación del cuerpo. Las manos cruzadas y las palmas juntas.
CORRECCIÓN — Alinear, en un mismo plano,las manos, los brazos, la cabeza y la espalda. — La pelvis, lógicamente, seguirá el mismo alineamiento. — Reducir las curvas vertebrales mediante al autoalargamiento. Observaciones: la línea de los muslos condicionará el ángulo de inclinación del tronco.
ACCIÓN — — — —
Contracción muscular paravertebral. Apretar las manos una contra otra. Contracción isométrica de la musculatura. Apoyo activo de los pies sobre el suelo.
VARIANTES Posiciones de las manos — Lados externos en contacto y palmas hacia abajo. — Manos cruzadas, juntas o separadas.
Posiciones de los brazos — Separados,con las manos detrás de la nuca, a la altura de los hombros. — Detrás de la espalda.
Posiciones de las piernas — Variar el ángulo de flexión muslos-tronco, así como el de las rodillas. — Variar la separación de los pies. Observaciones: puesto que la cabeza tiene tendencia a colocarse en extensión, la deberemos fijar mirando un punto en el suelo. Como siempre que colocamos los brazos extendidos, deberemos prestar atención al correcto descenso de los hombros.
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Capítulo segundo
Variante 7
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Posición 8
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VARIANTE 7 — El mismo ejercicio anterior, pero con el balón y las diversas posiciones de brazos y piernas. — Apretando, o no, el balón.
Mismo ejercicio, manteniendo una pica — Manos juntas o separadas; dedos extendidos; palmas de las manos hacia arriba, hacia abajo, etc. — Manos en los extremos y presionar hacia dentro o tirar hacia fuera.
POSICIÓN 8 De pie — Piernas estiradas; pies paralelos y separados la anchura de las caderas. — Colocar la pica detrás de los hombros, sujetándola con los pulgares y manteniendo extendidos el resto de los dedos.
CORRECCIÓN — Mirada hacia el frente. — Barbilla hacia el pecho para reducir la curva cervical. — La pelvis tiende a colocarse vertical mediante una contracción de los glúteos.
ACCIÓN — — — —
Llevar la punta de los codos hacia delante. Contracción muscular isométrica de las extremidades. Descenso de los hombros. Alejar la pica hacia atrás al tiempo que mantenemos los codos hacia delante. — Espiración. Observaciones: no flexionar las muñecas hacia atrás.
VARIANTES — Variar la separación de las manos. — Variar la distancia de la pica respecto al suelo. — Variar la flexión y la separación de los miembros inferiores.
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Capítulo segundo
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Posición 9
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POSICIÓN 9 De pie — Piernas estiradas; pies paralelos y separados la anchura de las caderas. — Tronco inclinado hacia delante y espalda recta. — Brazos extendidos y en prolongación del tronco. — Manos cruzadas y con las palmas en contacto. Observaciones: la inclinación del tronco hacia delante variará en función de la mayor o menor flexibilidad de la pelvis (la pelvis sólo puede colocarse horizontalmente si la flexibilidad de la cadena muscular posterior lo permite) .
CORRECCIÓN — Vigilar que la columna esté realmente en prolongación de la pelvis. — Descender los omoplatos dejando libre la cabeza. — Prestar atención a las inversiones de las curvaturas de la columna vertebral. Observaciones: la posición inclinada hacia delante es una de las más difíciles de adoptar correctamente. En efecto: puesto que todas nuestra referencias de la posición erguida se ven modificadas, la columna lumbar tendrá tendencia a la cifosis (a redondearse), la zona dorsal a la lordosis (a hundirse) y la propia cabeza se extenderá pensando que, dirigiendo la mirada hacia arriba, enderezaremos la columna. Solamente el alineamiento vertebral prácticamente recto favorecerá la adopción de la postura correcta. Además, deberemos evitar cualquier dolor a nivel de la columna.Variando el ángulo de inclinación conseguiremos la posición deseada.
ACCIÓN — Contracción muscular, autoalargamiento y presión de las manos. — Espiración.
VARIANTES — Colocar las piernas más o menos flexionadas o separadas. — Podemos adoptar todas las posiciones de brazos y manos.
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Capítulo segundo
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R D o t o h P
Posición 10
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 10 Agachados — Pies bien planos sobre el suelo, ligeramente más separados que la anchura de las caderas y separados hacia fuera formando un ángulo de 30º. — Rodillas flexionadas sobre la vertical de los pies. — Tronco inclinado hacia delante y espalda recta. — Brazos extendidos y en prolongación del tronco mientras sujetamos una pica por sus extremos con las palmas de las manos.
CORRECCIÓN — Colocar la columna vertebral recta y alineada respecto a la cadera. — Mantener la cabeza en prolongación de la columna llevando la barbilla al pecho.
ACCIÓN — — — — — —
Autoalargamiento. Estirar los miembros superiores. Apretar, fuertemente, contra los extremos de la pica. Contracción de los glúteos. Ejercer un apoyo activo de los pies sobre el suelo. Mantener la presión durante el tiempo que dura la espiración.
Observaciones: la presión ejercida por las manos es la prolongación de la que realiza todo el brazo desde la cintura escapular. Los omoplatos descienden a lo largo de la columna y, sin llegar a tocarse, se aproximan entre sí.
VARIANTES — Modificar la flexión de las rodillas así como la separación y la rotación de los miembros inferiores. — Coger la pica con toda la mano y realizar una elevación. — Podemos modificar los diferentes tipos de agarre y posiciones de brazos.
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Capítulo segundo
Posición 11
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Variante 12
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 11 De pie — Piernas separadas y flexionadas. — Tronco inclinado hacia delante. — Manos apoyadas en el suelo en rotación interna.
CORRECCIÓN — Bascular la pelvis hacia delante (anteversión).
ACCIÓN — Estirar lentamente las piernas al tiempo que realizamos la espiración. — Anteversión de la pelvis. — Apoyar las manos contra el suelo manteniendo los brazos bien estirados. — Intentar mantener la espalda lo más recta posible. Observaciones: no siempre será posible estirar las piernas completamente. A pesar de ello, nunca se debe forzar compensando con una retroversión de la pelvis.Tampoco debemos realizar una extensión del cuello.
VARIANTE 12 — Separar o juntar, en mayor o menor medida, las piernas. — Variar la posición de las manos.
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Capítulo segundo
Posición 13
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Variante 14
El isostretching isostretching:: modo de empleo
POSICIÓN 13 De pie — — — —
Piernas estiradas estiradas y separadas. separadas. Tronco inclinado inclinado hacia delante. Manos apoyadas apoyadas en el suelo. suelo. Peso del cuerpo repartido repartido entre esos cuatro cuatro apoyos. apoyos.
CORRECCIÓN — Alinear pelvis, pelvis, columna y cabeza. Observaciones: Observaciones: para las personas personas hiperlaxas, hiperlaxas, flexionar flexionar muy ligeramen ligeramente te las rodillas.
ACCIÓN — — — — —
Contracción muscular muscular manteniendo manteniendo la espalda recta. recta. Contracción de de los glúteos y los cuádriceps. cuádriceps. Llevar el pecho hacia el suelo suelo manteniendo fijos los omoplatos. omoplatos. Enderezar la cabeza alejándola alejándola de los hombros. hombros. Espiración.
VARIANTE 14 — Desplazar el peso peso del cuerpo hacia hacia delante o hacia hacia atrás. Observaciones: Observaciones: la alineación pelvis-columna pelvis-columna debe ser respetada.
— Elevar alternativamente un brazo y otro, otro, a cada espiración, espiración, respetando en todo momento la alineación citada sin desplazar el peso del cuerpo. — Los dedos estarán estarán juntos y estirados. estirados. Observaciones: Observaciones: mantener los los hombros hombros al mismo mismo nivel, evitando evitando así la rotarotación del tronco. tronco. No forzar la muñeca flexionándol flexionándola a hacia arriba.
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Capítulo segundo
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Posición 15
El isostretching isostretching:: modo de empleo
POSICIÓN 15 De pie — — — — — —
Inclinados hacia hacia delante. Pies separados separados la anchura de las las caderas. Rodillas ligeramente ligeramente flexionadas. flexionadas. Tronco paralelo paralelo al suelo. suelo. Un brazo flexionado flexionado y la mano apoyada apoyada en la nuca. nuca. El otro brazo estirado en prolongación del cuerpo, a la altura de la oreja.
Observaciones: Observaciones: la mano extendida extendida debe estar estar alineada alineada con el conjunto. conjunto. Los hombros hombros quedan paralelos al suelo, sin que haya rotación.
CORRECCIÓN — Verificar, erificar, como en los demás ejercicios, que la posición de la pelvis determina la de la columna vertebral. Observaciones: Observaciones: al igual que en las demás posiciones posiciones inclinadas hacia delante, no debemos llevar llevar las rodillas rodillas hacia hacia atrás: las rótulas deben deben alinearse sosobre la vertical de los pies.
ACCIÓN — Contracción muscular muscular.. — Elevar el codo hasta la horizontal. horizontal. — Estirar, Estirar, de forma activa, activa, el brazo que se encuentra encuentra extendido. extendido.
VARIANTES — — — — —
Variar la inclinación inclinación del tronco. tronco. Variar la flexión de de las piernas. Colocar las dos dos manos detrás de la nuca. Con pica. Con balón.
Observaciones: Observaciones: proyecta proyectando ndo el centro de gravedad gravedad hacia delante, delante, aumentamos la dificultad del ejercicio.
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Capítulo segundo
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Posición 16
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 16 Tumbados — Sobre al espalda. — Piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. — Brazos en cruz.
CORRECCIÓN — Apoyar, activamente, toda la columna vertebral sobre el suelo. — Mantener los brazos en contacto con el suelo en toda su longitud.
ACCIÓN — Flexionar las muñecas apuntando con los dedos hacia arriba (flexión dorsal). — Estirar activamente los brazos ejerciendo, al mismo tiempo, una separación hacia fuera y manteniendo el contacto con el suelo. — Espirar relajando el vientre y bajando las costillas inferiores.
VARIANTES — Manos sobre el suelo. — Rotación interna de los brazos con las manos levantadas. — Brazos en “candelabro” (codos flexionados 90º y los antebrazos en contacto con el suelo). — Brazos en prolongación del tronco. — Las palmas de las manos hacia arriba, hacia abajo, juntas o cruzadas. — Apretando un balón entre las rodillas. Observaciones: este ejercicio puede ser utilizado para la recuperación y para trabajar la respiración.
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Capítulo segundo
Posición 17
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Posición 18
El isostretching: modo de empleo
POSICIONES 17 - 18
Tumbados — — — —
Sobre la espalda, las piernas tendidas sobre el suelo. Pies en “flex” . Brazos en prolongación del cuerpo. Manos tocándose por su lado externo, con las palmas hacia arriba. — Llevar una pierna, flexionada, hacia el pecho.
CORRECCIÓN — Mantener estirada la pierna del suelo. — Estirar lentamente la pierna flexionada hacia la vertical, haciendo fuerza desde el talón. — Mantener el ángulo de flexión inicial de esta pierna con el tronco.
ACCIÓN — — — — —
Contracción de los cuádriceps. Mantener toda la espalda en contacto con el suelo. Los pies siguen en “flex”. Contacto de los brazos con el suelo. Espiración.
Observación: al estirar la pierna móvil, la dificultad estará en controlar que no se abra el ángulo muslo-tronco. No preocuparse si la pierna no se extiende completamente: lo importante es asegurar que se produzca un estiramiento de los músculos posteriores. Evitar que los pies se relajen y hagan una rotación compensatoria.
VARIANTES — Modificar la posición de los brazos, las manos o los pies. — Colocar la pierna móvil con diferentes rotaciones.
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Capítulo segundo
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Posición 19
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 19 Tumbados — — — —
Sobre la espalda. Brazos en “candelabro”. Piernas, estiradas y verticales. Pies en “flex”, talones juntos y puntas separadas.
Observaciones: la posición de piernas a 90º sólo es posible si tenemos suficiente flexibilidad en la cadena muscular postero-inferior. En caso contrario, deberemos flexionar ligeramente las rodillas, para poder acercarnos a la vertical y reducir el riesgo de colocar la pelvis en anteversión y provocar, de esta manera una tracción excesiva a nivel de la columna lumbar. En cualquier caso, hay que mantener la tracción máxima de la cadena postero-inferior sin aumentar el ángulo muslo-tronco.
CORRECCIÓN — Mantener el sacro y la columna lumbar bien en contacto con el suelo. — Tener cuidado de no colocar nunca la cabeza en extensión; para ello, dirigir la mirada hacia los pies. Observaciones: para pasar de la posición de piernas en el suelo a la posición de piernas a 90º y su posterior retorno al suelo, flexionar las rodillas y llevarlas, alternativamente, hacia la posición deseada.
ACCIÓN — Contraer, fuertemente, los cuádriceps. — Elevar los talones hacia arriba manteniéndolos en contacto en todo momento. — Apoyo de los brazos y la espalda sobre el suelo. — Espiración.
VARIANTES — Modificando las posiciones de los brazos y las manos. — Modificando las posiciones de los pies: en garra, en “puntas” o juntos.
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Capítulo segundo
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Posición 20
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 20 Tumbados — Sobre la espalda. — Brazos en prolongación del cuerpo; codos flexionados y las palmas de las manos sobre el suelo. — Piernas verticales. — Pies en “flex”.
CORRECCIÓN — Mantener toda la espalda en contacto con el suelo. — Una pierna está estirada y la otra flexionada. Observaciones: la pierna flexionada facilita que la cadera se mantenga en retroversión, de modo que resulte más sencillo mantener la otra próxima a la vertical. La ligera flexión de la rodilla evitará también que haya una tensión excesiva en los músculos flexores de la cadera. Prestar atención a no levantar la pelvis.
ACCIÓN — Bajar lentamente el talón de la pierna flexionada a lo largo de la otra pierna hasta la rodilla. — Apoyar las manos en el suelo sin variar, en ningún momento, la posición de los codos.
VARIANTES — Modificar la colocación de los pies, los brazos y las manos.
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Capítulo segundo
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Posición 21
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 21 Tumbados — — — —
Sobre la espalda. Los brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados. Piernas en la vertical y flexionadas. Los pies sobre la vertical de la pelvis, con las plantas en contacto.
CORRECCIÓN — Mantener los pies en “flex”. — Prestar atención a que haya el mayor contacto posible con el suelo. — Las rodillas quedan separadas hacia fuera.
ACCIÓN — Apretar fuertemente las plantas de los pies, una contra otra. — Mantener la separación de las rodillas. — Realizar un apoyo activo sobre el suelo.
VARIANTES — Pies en garra o en “puntas”. — Estirar o flexionar, más o menos, las piernas manteniendo los puntos de contacto. — Levantar la cabeza, despegar los omoplatos del suelo y mantener la postura a la vez que espiramos.
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Capítulo segundo
Posición 22
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Variante 23
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 22 Tumbados — — — — —
Sobre la espalda. Brazos en prolongación del cuerpo. Palmas de las manos hacia arriba y los dedos juntos y estirados. Piernas flexionadas y rodillas juntas. Apoyarse sobre los talones.
CORRECCIÓN — — — —
Meter la barbilla hacia el pecho. Bascular la pelvis en retroversión. Elevar la pelvis. Alinearla con la columna y los muslos.
ACCIÓN — Contracción de los glúteos. — Apoyo activo de los talones y los miembros superiores sobre el suelo. Observaciones: cuidado con no arquearse a nivel de la columna lumbar; la contracción de los glúteos nos permitirá evitar este error.
VARIANTE — Cambio de posición de manos y brazos. — Pies planos en “puntas” o en apoyo sobre los talones. — Variar la separación de las piernas.
VARIANTE 23 — Apoyo sobre las puntas de los pies. — Estirar, alternativamente, una pierna y después la otra. — Los muslos deberán permanecer en el mismo plano.
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Capítulo segundo
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Posición 24
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 24 Tumbados — Sobre la espalda. — Una pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo; la otra vertical. — La pica, sujeta con los dedos, se apoya sobre el pie de la pierna libre.
CORRECCIÓN — — — —
Reducir la lordosis cervical metiendo la barbilla hacia el pecho. Mantener la espalda sobre el suelo. No levantar la pelvis. Los brazos permanecen estirados.
ACCIÓN — Esforzarse en estirar la pierna libre mientras la acercamos hacia la cabeza. — Mantener, con mayor insistencia, el contacto de la nuca y los hombros con el suelo, bajando los omoplatos. — Apoyo activo del pie.
VARIANTES — Variar el ángulo de flexión de la pierna del suelo. — Variar el apoyo de los pies (planta, punta, talón). — Espiración.
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Capítulo segundo
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Posición 25
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 25 Tumbados — — — —
Sobre la espalda. Una pierna flexionada y el pie en el suelo. La otra pierna estirada verticalmente y con el pie en “flex”. Ambas manos se colocan a cada lado de la pierna.
CORRECCIÓN — Igual que en ejercicio anterior. — Estirar bien la pierna libre mediante una fuerte contracción del cuádriceps.
ACCIÓN — Elevar el busto empezando por la cabeza y siguiendo por los hombros. — Con los brazos estirados, deslizar las manos, a lo largo de la pierna, hasta el pie. Observaciones: como en cada ocasión, la espiración marcará la pauta del ejercicio.
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Capítulo segundo
Posición 26
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Posición 27
El isostretching isostretching:: modo de empleo
POSICIONES 26 - 27
Tumbados — — — —
Sobre la la espalda. Piernas juntas y flexionadas. Pies sobre sobre el suelo. suelo. Brazos estirados estirados a ambos lados lados de los muslos. muslos.
CORRECCIÓN — Bascular la pelvis pelvis hacia atrás. — Mantener esta posición posición durante la primera fase.
ACCIÓN — Elevar el tronco mientras espiramos, empezando por la cabeza, lenta y progresivam progresivamente, ente, de manera que lleguemos lleguemos a la posición sentada al final de la espiración. — Las manos se proye proyectan ctan hacia delante. — Acabar sentados, sentados, levantando la pelvis, con la espalda erguida. erguida. Observaciones: Observaciones: este ejercicio ejercicio forma parte de algunos que se ejecutan de forma dinámica. dinámica. Sin embargo, embargo, es conveniente conveniente que se realice realice lentamente lentamente con el fin de no aprovecharnos del impulso inicial para para levantarnos. No tirar de la cabeza para, para, así, reducir la tensión tensión en los músculos del cuello.T cuello.Toda oda la atención debe centrarse centrarse en mantener la posición posición de los hombros. hombros. Cuanto más cerca estén los talones talones de los glúteos, más difícil será el ejercicio. ejercicio. Es más sencillo empezar bajando desde la posición sentada (trabajo excéntrico).
VARIANTES — Separar los pies pies hacia fuera, manteniendo las rodillas rodillas en contacto — Los brazos pasan entre entre las piernas que estarán, más o menos, separadas. — Los brazos pasan por encima de su pierna respectiva, respectiva, realizando realizando una rotación de los hombros. — Apoyarse Apoyarse sobre los los talones. — Una sola pierna flexionada flexionada y la otra otra tendida en el suelo. — Utilizar un balón balón medicinal medicinal sujetándolo con las manos, las rodillas rodillas o los pies. Observaciones: Observaciones: la facilidad facilidad con la que se ejecuten ejecuten estos ejercicios puede ser considerada como un test para valorar la salud de la espalda. Requiere fle xibilidad xibilidad para enrolla enrollarr bien la columna vertebral vertebral y buenos abdominale abdominaless para incorporarse. incorporarse. El balón medicinal en las manos facilita facilita el movimiento.
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Capítulo segundo
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Posición 28
El isostretching isostretching:: modo de empleo
POSICIÓN 28 Tumbados — — — —
Sobre la espalda. Piernas flexionadas flexionadas y pies en el suelo. suelo. Brazos estirados estirados en prolongación prolongación del cuerpo. cuerpo. Las manos sujetan un balón medicinal medicinal de 2 o 3 kg.
CORRECCIÓN — Procurar Procurar un contacto máximo máximo con el suelo. suelo. — Contracción de de los glúteos.
ACCIÓN — Elevar el balón y los pies pies de 5 a 10 cm. — Bascular la pelvis hacia atrás para provocar provocar un contacto activo con el suelo. — Ejercer Ejercer, con ambas manos, una presión presión sobre el balón. balón.
VARIANTES — Separar las piernas. piernas. Observaciones: Observaciones: prestar prestar atención a no arquear arquear la columna lumbar. lumbar.
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Capítulo segundo
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Posición 29
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 29 — — — —
Apoyándose sobre los glúteos y los antebrazos. La espalda está redondeada. Las piernas están flexionadas y la rodillas separadas. Sujetamos un balón con la planta de los pies.
CORRECCIÓN — Bascular suficientemente la pelvis, colocándola en retroversión, para evitar arquearse. — Alejar la cabeza de los hombros y bajar los omoplatos.
ACCIÓN — — — —
Levantar el balón. Apretarlo. Contraer los glúteos. Autoalargamiento.
VARIANTES — Acercar o alejar el balón de la entrepierna, sin que el contrapeso ejercido por él provoque un arqueamiento de la columna.
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Capítulo segundo
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Posición 30
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 30 Tumbados — Sobre la espalda. — Brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados, con la palma de las manos sobre el suelo. — Las piernas están flexionadas con los muslos a 90º. — Entre las rodillas sujetamos un balón medicinal.
CORRECCIÓN — Alejar la cabeza de los hombros.
ACCIÓN — Levantar la cabeza y los hombros del suelo hasta la mitad de la espalda. — Apoyar fuertemente las manos sobre el suelo. — Contraer la musculatura de los miembros inferiores y los glúteos. — Apretar el balón.
VARIANTES — Modificar el ángulo de flexión de las rodillas.
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Capítulo segundo
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Posición 31
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 31 Tumbados — Sobre la espalda. — Piernas verticales y balón sujeto con las plantas de los pies. — Brazos en prolongación del cuerpo con los codos flexionados y, si es posible, en contacto con el suelo. — Manos juntas.
CORRECCIÓN — Mantener las piernas bien en la vertical. — Apoyar la espalda y los brazos sobre el suelo. — No arquear la nuca. Observaciones: si no fuera posible mantener las piernas a 90º sin levantar la pelvis, flexionar ligeramente las rodillas, intentando que el balón quede siempre perpendicular a la pelvis.
ACCIÓN — — — —
Contracción de los cuádriceps. Apretar el balón. Apretar las manos, una contra otra. Empujar con los codos contra el suelo.
VARIANTES — Adoptar las diferentes posiciones de manos y brazos. Observaciones: flexionar las piernas para colocar el balón y, después, estirarlas. Es peligroso para la espalda levantar o dejar directamente el balón en el suelo.
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Capítulo segundo
Posición 32
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Posición 33
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 32 Tumbados — — — —
Sobre la espalda apoyándose en la pelvis. Piernas en la vertical y estiradas. Los pies sujetando un balón. Brazos hacia atrás y manos planas sobre el suelo, sujetando el tronco que está levantado.
CORRECCIÓN — Bajar los hombros y alejar la cabeza.
ACCIÓN — — — —
Autoalargamiento del tronco. Contracción muscular de las extremidades. Apretar el balón envolviéndolo con los pies. Bajar los omoplatos.
VARIANTES — Apoyarse sobre los antebrazos. — Apoyarse sobre los codos colocando las manos detrás de la nuca.
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POSICIÓN 33 Tumbados — Sobre la espalda. — Colocar las piernas juntas, en la vertical, con los pies en “flex”. — Balón sobre el pecho.
CORRECCIÓN — Alejar la cabeza. — Fijar los omoplatos bajándolos.
ACCIÓN — Estirar los brazos. — Llevar el balón hacia los pies levantando la espalda. — Espirar contrayendo el abdominal y apoyando la columna lumbar sobre el suelo.
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Capítulo segundo
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Posición 34
El isostretching: isostretching: modo de empleo
VARIANTES — — — — — —
Pies en garra garra o en “puntas”. Talones juntos y piernas en rotación rotación externa. Juntar con fuerza las piernas. Apretar el el balón. Llevar el balón, alternativamente, a cada lado de de las piernas. Mismos ejercicios, ejercicios, pero con con las piernas separadas. separadas.
POSICIÓN 34 Tumbados — — — —
Sobre la la espalda. Piernas en la vertical. Manos detrás de de la nuca. Pies en “flex”.
CORRECCIÓN — Mantener los codos codos en contacto contacto con el suelo. suelo. — Alejar la cabeza cabeza de los hombros. hombros.
ACCIÓN — — — —
Levantar la parte superior del busto. busto. Contracción muscular muscular isométrica. isométrica. Apretar la la columna lumbar contra contra el suelo. suelo. Espiración.
VARIANTES — — — —
Modificar la la posición de los pies. Modificar la la posición de las piernas. Modificar la la posición de los brazos (en cruz, cruz, en “V”, paralelos). Manos juntas cruzadas cruzadas o con las palmas palmas hacia el suelo. suelo.
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Capítulo segundo
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Posición 35
El isostretching: isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 35 Tumbados — — — —
Sobre la la espalda. Piernas en la vertical. Brazos estirados estirados a lo largo del cuerpo y ligeramente separados. separados. Manos planas sobre sobre el suelo. suelo.
CORRECCIÓN — Mantener los miembros miembros inferior inferiores es en la vertical. vertical. — Evitar que se acentúe acentúe la lordosis lordosis cervical.
ACCIÓN — Levantar la pelvis. — Las piernas se elevarán elevarán respetando respetando la verticalidad. verticalidad. — Brazos y manos se se apoyan fuertemente sobre el suelo. suelo. Observaciones: Observaciones: llevando llevando los pies hacia la cabeza, éstos hacen de contrapeso contrapeso y elevan elevan la pelvis, pelvis, lo que disminuy disminuyee el trabajo trabajo de los los abdominales. abdominales.
VARIANTES — Adoptar todas las posiciones posiciones ya descritas. descritas. — Adoptar todas las las posiciones de piernas manteniéndolas manteniéndolas siempre verticales y en el mismo plano.
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Capítulo segundo
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Posición 36
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 36 Sentados — — — — —
Piernas flexionadas y rodillas en contacto. Pies planos sobre el suelo. Brazos en cruz y estirados. Muñecas en flexión dorsal. Dedos juntos y apuntando hacia arriba.
CORRECCIÓN — Llevar la pelvis hacia la vertical (rotar en torno a los ísquiones y bajar el pubis). — Alinear la columna vertebral respecto a la pelvis y colocarla bien recta. — Mantener los brazos alineados y horizontales,evitando la rotación externa. Observaciones: en todos los ejercicios sentados, la pelvis tendrá, en ocasiones, alguna dificultad para verticalizarse, debido a las tensiones ejercidas por las diferentes cadenas musculares. Las aspectos fundamentales sobre los cuales debemos dirigir nuestra atención serán principalmente, la correcta colocación de la pelvis y la conservación de la alineación de la pelvis y la columna mientras se mantiene la postura. Estas referencias nos garantizarán la eficacia óptima del trabajo en la posición sentada.
ACCIÓN — Autoalargamiento del tronco. — Descenso de los hombros y contracción de los músculos fijadores de los omoplatos. — Apoyo activo de los pies sobre el suelo. — Contracción de los glúteos (cuidado: esta maniobra puede provocar una retroversión de la pelvis; es preferible, en un principio, no hacer esta contracción si no la controlamos correctamente). — Espiración lenta y prolongada.
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Capítulo segundo
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Posición 37
El isostretching: modo de empleo
VARIANTES — Separar los dedos y, a continuación, volverlos a juntar mientras realizamos la espiración. — Rotación interna de los brazos. Es decir, llevar la punta de los dedos hacia delante. — Separar los pies, manteniendo las rodillas paralelas y acercarlos o alejarlos. — Apoyarse sobre los talones. — Con las plantas de los pies en contacto, variar su distancia respecto a la entrepierna.Asegurarse de que exista un apoyo activo entre ellas y separar las rodillas.
POSICIÓN 37 Sentados — Piernas flexionadas y pies planos sobre el suelo. — Brazos estirados sobre la cabeza, pasando por las orejas. — Manos en prolongación de los brazos con la palmas hacia delante. Observaciones: para tener buenos puntos de referencia,es mejor enlazar los pulgares entre ellos, haciendo que los índices se toquen.
CORRECCIÓN — Las mismas que en las demás posiciones sentadas. — La clave está en la anteversión de la pelvis y en la alineación de la columna.
ACCIÓN — — — —
Estirar los brazos llevándolos, muy ligeramente, hacia atrás. Autoalargamiento. Apoyo activo de los pies sobre el suelo. Contraer los glúteos.
Observaciones: con facilidad, se tiene tendencia a flexionar dorsalmente las muñecas pensando en reincorporarse, lo que se debe evitar.
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Capítulo segundo
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Posición 38
El isostretching: modo de empleo
VARIANTES — Las mismas para las piernas que en el ejercicio precedente. — Las manos podrán estar juntas, cruzadas o dorso con dorso. — Con los dedos estirados y las manos separadas, pero las muñecas tocándose. — Llevar a cabo una rotación del tronco vigilando que el raquis se mantenga bien recto.
POSICIÓN 38 Sentados — — — — —
Igual que en el ejercicio 37. Brazos estirados hacia atrás y hacia abajo. Manos juntas. La punta de los dedos rozando el suelo. Rodillas bien juntas.
CORRECCIÓN — Controlar que la columna esté recta, así como la buena posición de la cabeza, metiendo la barbilla. Observación: los hombros tendrán tendencia a irse hacia delante, y la espalda a redondearse. Reaccionar ante este movimiento compensatorio sacando el pecho.
ACCIÓN — — — — —
Autoalargamiento. Estirar, fuertemente, los brazos. Llevar lentamente las manos hacia atrás. Aumentar la presión entre las palmas. Bajar los hombros acercando, ligeramente, los omoplatos.
VARIANTES — Todas las posiciones posibles de piernas y pies. — Las manos: — juntas con los dedos apuntando hacia arriba — cruzadas — índices tocándose y palmas hacia atrás.
115 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
Posición 39
116 G N I H C T E R T S O S I
Variante 40
El isostretching: modo de empleo
Variante 41
117 G N I H C T E R T S O S I
Variante 42
Capítulo segundo
Variante 43
118 G N I H C T E R T S O S I
Variante 44
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 39 Sentados — — — —
Las piernas están estiradas y separadas. Pies en “flex”. Brazos en cruz. Manos en flexión dorsal.
CORRECCIÓN — Mantener los pies paralelos y evitar la rotación externa. — Cabeza en prolongación de la columna con la mirada al frente.
ACCIÓN — Anteversión de la pelvis y alinear la columna. — Autoalargamiento. — Estirar los brazos llevándolos ligeramente hacia atrás. Empujar hacia fuera al tiempo que bajamos los omoplatos contrayendo los músculos fijadores. — Espiración. Observaciones:cuando tenemos las piernas estiradas, no es fácil llevar la pelvis hacia la vertical: si no podemos hacerlo, flexionaremos ligeramente las rodillas. En la práctica, para adoptar esta posición, en vez de flexionar las rodillas de forma voluntaria es preferible, en primer lugar, bascular la pelvis; así, las piernas se flexionaran por sí solas. Una vez hecho esto, fijaremos la pelvis y, desde esa posición, intentaremos estirar las piernas de manera pro gresiva.
VARIANTES 40, 41, 42, 43 Y 44 — — — —
Colocar los brazos a diferentes alturas. Realizar una rotación interna. Piernas más o menos juntas o separadas. Posturas de las variantes 40 a 44.
119 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
120 G N I H C T E R T S O S I
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Posición 45
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 45 Sentados — — — —
Una pierna estirada, sobre el suelo. La otra cruzada por encima, con el pie apoyado plano en el suelo. La mano opuesta a la rodilla flexionada, sujeta a esta última. La otra se apoya detrás de la nuca con la mano extendida.
CORRECCIÓN — Apoyar bien las nalgas contra el suelo.
ACCIÓN — — — —
Autoalargamiento. La mano mantiene la rodilla cerca del tronco. Dirigir el codo levantado hacia atrás. Contracción muscular de la pierna estirada.
VARIANTES — Rotar el tronco hacia la pierna flexionada. — Elevar, ligeramente, la pierna estirada. Observaciones: evitar que la elevación de la pierna provoque una inclinación del tronco hacia atrás. Esto requerirá un esfuerzo importante, ya que la pelvis debe mantenerse vertical.
121 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
122 G N I H C T E R T S O S I
R D o t o h P
Posición 46
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 46 Sentados — Una pierna flexionada sobre el suelo y en rotación externa, con el talón cerca de la nalga opuesta. — La otra pierna flexionada pasa por encima del muslo y el pie se apoya plano sobre el suelo. — Los dos brazos están estirados por encima de la cabeza. — Las manos están estiradas y juntas.
CORRECCIÓN — Lo ideal sería apoyar ambas nalgas sobre el suelo. Si esto no fuera posible, al menos, no cruzarlas. — Llevar la pelvis hacia la vertical.
ACCIÓN — — — — —
Poner recto el raquis. Estiramiento de los brazos. Apretar las manos una contra otra. Bajar los hombros y contraer los fijadores de los omoplatos. Contracción de los glúteos.
VARIANTES — Sujetar, con las dos manos o con una sola, la rodilla que está por encima. — Realizar todas las variantes que, referentes a los brazos, ya han sido descritas. — Sujetar un balón medicinal.
123 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
Posición 47
124 G N I H C T E R T S O S I
Variante 48
Variante 49
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 47 Sentados — — — —
Piernas flexionadas y separadas. Apoyarse sobre los talones. Brazos estirados hacia delante. Manos en el suelo.
CORRECCIÓN — Rotar en torno a los ísquiones para colocar la pelvis hacia delante. — Mantener las rodillas separadas. — La cabeza permanece en prolongación del tronco. — Dirigir la mirada unos centímetros más allá del plano de los pies.
ACCIÓN — — — — —
Anteversión de la pelvis y colocar la columna bien recta. Levantar las manos manteniendo las muñecas en el suelo. Descender los hombros. Contraer los glúteos. Espiración.
VARIANTES Modificar — La posición de las piernas. — La posición de los brazos.
Ejemplos Variantes 48 y 49.
125 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
126 G N I H C T E R T S O S I
R D o t o h P
Posición 50
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 50 — Sentados sobre los talones.
De rodillas — Pies en flexión plantar. — Apoyarse sobre las manos que estarán colocadas detrás de los pies.
CORRECCIÓN — Colocar un brazo estirado en prolongación del tronco. — Mantener la cabeza alineada.
ACCIÓN — Bascular la pelvis hacia atrás hasta despegarla de los talones. — Contracción de los glúteos. — Contracción muscular a nivel de los brazos.
VARIANTES — Las dos manos permanecen en el suelo. — Ambas manos se estiran, simultáneamente, o se recogen sobre el pecho. — Separar las rodillas. Observaciones: este ejercicio somete a los cuádriceps a una fuerte tensión. Para aquellos que tengan dificultad en mantener los pies en extensión (fle xión plantar), se puede colocar una almohadilla bajo los pies.
127 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
128 G N I H C T E R T S O S I
R D o t o h P
Posición 51
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 51 Sentados — Piernas, estiradas (o ligeramente, flexionadas) y separadas. — Pies en “flex”. — Cogemos con una mano el pie correspondiente y colocamos la otra mano detrás de la nuca.
CORRECCIÓN — La cabeza en prolongación del tronco. — Poner la mano que está detrás de la cabeza bien plana, sin flexionar la muñeca. — Mantener los pies paralelos.
ACCIÓN — — — —
Bascular la pelvis hacia delante. Poner recta la columna. Llevar el codo flexionado hacia atrás, sin rotar el tronco. Contraer los muslos y los glúteos.
Observaciones: al intentar el autoalargamiento,prestar atención,al igual que en muchas posturas, a no provocar una lordosis a nivel dorsal.
VARIANTES — El brazo, que estaba flexionado, podrá estar estirado adoptando diferentes posiciones. — Coger el pie contrario. — Hacer una rotación del tronco.
129 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
130 G N I H C T E R T S O S I
R D o t o h P
Posición 52
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 52 Sentados — Una pierna estirada sobre el suelo hacia delante; la otra, flexionada hacia atrás, en rotación interna (paso de valla). — Acercarse, progresivamente, hacia un ángulo entre los muslos de 90º. — La mano correspondiente a la pierna estirada coge el pie que estará en “flex”. — El otro brazo está estirado hacia atrás y en prolongación del otro. — La cabeza está girada hacia el pie adelantado.
CORRECCIÓN — Bajar los hombros. — Alinear la cabeza con la columna llevando la barbilla hacia el pecho. — Bascular la pelvis hacia delante.
ACCIÓN — Enderezar el tronco. — Alinear, de extremo a extremo, los dos brazos en prolongación el uno del otro. — Contracción muscular a la altura del tronco y de las extremidades.
VARIANTES Modificar — La dirección del brazo atrasado. — La pierna flexionada se coloca en rotación interna apoyando la planta del pie en la pierna estirada. Observaciones: verificar que las manos estén bien en prolongación de los brazos, sin flexionar la muñeca.
131 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
132 G N I H C T E R T S O S I
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Posición 53
El isostretching: isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 53 Sentados — Piernas separadas. separadas. — La pica, sostenida con una mano, está apoyada en la planta de los pies. — El otro brazo está estirado estirado hacia atrás.
CORRECCIÓN — Los pies se mantienen mantienen paralelos. — La cabeza está en prolongación del tronco con la mirada dirigida hacia la mano adelantada. — Pelvis Pelvis en anteversión. anteversión. Observaciones: Observaciones: como siempre, siempre, para todo todo este este tipo de posturas, posturas, si la tensión de la cadena postero-inferior postero-inferior imposibilita imposibilita la basculación de la pelvis, flexionaremos las rodillas rodillas ligerament ligeramente, e, tal y como hemos explicado anteriormente.
ACCIÓN — — — —
Autoalargamiento en el eje de la la pelvis. Descender el el codo del brazo adelantado. adelantado. Estirar el brazo retrasado, retrasado, elevándolo. elevándolo. Rotación de los hombros manteniendo la cabeza en la posición de inicio.
Observaciones: Observaciones: la flexión flexión del tronco tronco se lleva lleva a cabo, como siempre, siempre, en torno al eje de las caderas.
VARIANTES — El brazo adelantado adelantado se mantiene estirado estirado.. — Coger la pica con con la palma de la la mano hacia arriba. arriba. — El brazo retrasado retrasado podrá adoptar adoptar diferentes diferentes orientaciones. orientaciones.
133 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
134 G N I H C T E R T S O S I
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Posición 54
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 54 Igual que la posición 53, pero, en este caso, las dos manos sujetan la pica.
CORRECCIÓN La misma que en el ejercicio precedente.
ACCIÓN La misma que en el ejercicio anterior. Observaciones: evitar las rotaciones compensatorias, como la rotación externa de las extremidades, cuando aplicamos tensión.
VARIANTES Modificar — La separación de piernas. — El agarre de las manos en la pica. Observaciones: en este tipo de ejercicios, como consecuencia del enderezamiento, los hombros se alejan ligeramente del suelo al tiempo que la tracción sobre la pica se reduce. Lo interesante es procurar la máxima anteversión de la pelvis, alinear la columna con respecto a ella y conseguir un estiramiento óptimo de la cadena muscular postero-inferior.
135 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
136 G N I H C T E R T S O S I
R D o t o h P
Posición 55
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 55 Sentados — — — —
Piernas flexionadas. Rodillas separadas. Plantas de los pies en contacto. Brazos separados, estirados y sujetando una pica por encima de la cabeza. — Las palmas de las manos se apoyan en los extremos de la pica, su jetándola.
CORRECCIÓN — Rotar en torno a los ísquiones para colocar la pelvis en anteversión. — Sacar el pecho hacia fuera. — Bajar los hombros y fijar los omoplatos.
ACCIÓN — Autoalargamiento. — Intentar aumentar la separación de las rodillas manteniendo fija la pelvis. — Apretar contra los extremos de la pica manteniendo los brazos estirados. Observaciones: el hecho de mantener los brazos estirados y de ejercer presión con las palmas de las palmas de las manos permite focalizar más selectivamente el trabajo sobre la cintura escapular.
VARIANTES — Coger la pica firmemente, rodeándola con los dedos, y tirar de las manos hacia fuera como si quisiéramos separarlas, haciendo una adducción. — Variar el agarre de las manos. — Variar la posición de las piernas.
137 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
138 G N I H C T E R T S O S I
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Posición 56
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 56 — Sentados con las piernas cruzadas.
CORRECCIÓN — La misma que en el ejercicio 55.
ACCIÓN — Rotación del tronco. — Espiración. Observaciones: las rotaciones de tronco no se harán en detrimento del autoalargamiento, lo cual quiere decir que habrá que intentar alcanzar la má xima rotación manteniendo la columna recta.
139 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
140 G N I H C T E R T S O S I
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Posición 57
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 57 Sentados — Las piernas están juntas y estiradas con los pies en “flex”. — Los brazos, estirados detrás de las espalda, sujetan una pica por sus extremos y las palmas de las manos miran hacia delante.
CORRECCIÓN — Anteversión de la pelvis, colocándola lo más próxima a la vertical. — Alinear columna y cabeza y fijar la vista al frente. Observaciones: si, por falta de flexibilidad de la cadena postero-inferior, tenemos dificultad para colocar la pelvis vertical, deberemos flexionar ligeramente las rodillas.
ACCIÓN — — — —
Autoalargamiento. Descender los hombros. Mantener la posición de la cabeza y la mirada al frente. Contracción isométrica global.
VARIANTES Modificar — El agarre de las manos. — La colocación de las piernas (separación, flexión y rotación). — La posición de manos y pies.
141 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
142 G N I H C T E R T S O S I
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Posición 58
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 58 Igual que en el ejercicio anterior.
CORRECCIÓN La misma que en el ejercicio precedente.
ACCIÓN — La misma que en el ejercicio anterior. — Alejar las manos hacia atrás con los dedos rozando el suelo.
VARIANTES Las mismas que en el ejercicio precedente.
143 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
144 G N I H C T E R T S O S I
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Posición 59
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 59 Sentados — Piernas flexionadas. — Rodillas juntas y pies en el suelo. — Sujetamos una pica por detrás de los hombros y apoyaremos las manos sobre los extremos de la misma.
CORRECCIÓN — Colocar correctamente la pelvis. — Mantener las rodillas bien juntas.
ACCIÓN — Poner recto el tronco. — Hacer una rotación de tronco acercando el codo a la rodilla correspondiente. — La cabeza se mantiene en el eje. — Espiración, que nos regulará el tiempo que mantendremos la postura.
VARIANTES Modificar — El agarre de las manos. — Mantenerse en el eje sin rotación. — Como en las posturas siguientes, podemos adoptar todas las posiciones de piernas. — La cabeza puede seguir el movimiento de los hombros.
145 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
146 G N I H C T E R T S O S I
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Posición 60
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 60 — Una pierna estirada y la otra cruzada por encima de ella. — El pie apoyado plano sobre el suelo.
CORRECCIÓN La misma que en el ejercicio anterior.
ACCIÓN — Mantener la posición erguida durante toda la espiración.
VARIANTES — Levantar la pierna estirada ligeramente, sin inclinarse hacia atrás. — Rotación del tronco. — Colocar las piernas en la misma posición que en el ejercicio 46.
147 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
148 G N I H C T E R T S O S I
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Posición 61
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 61 — Colocar un balón entre las rodillas.
CORRECCIÓN — Elevar, ligeramente, los pies para quedarse en equilibrio sobre las nalgas.
ACCIÓN — No relajar la pelvis. — Mantener el autoalargamiento. — Apretar el balón por sus extremos.
VARIANTES — Rotación del tronco.
149 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
150 G N I H C T E R T S O S I
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Posición 62
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 62 Sentados — Una pierna flexionada y la otra estirada. — Los brazos sujetan un balón medicinal por encima de la cabeza.
CORRECCIÓN — Llevar la pelvis hacia la vertical. — Alinear la columna y los brazos en prolongación de la pelvis. — Descender los hombros. Observaciones: no es sencillo descender los hombros cuando tenemos los brazos estirados hacia arriba; pero este gesto permite reforzar los músculos fijadores de los omoplatos.
ACCIÓN — Estirarse. — Estirar los brazos y hacer fuerza contra el balón. — Contracción de los glúteos y de los músculos de la pierna estirada. — Apoyo activo del pie sobre el suelo.
VARIANTES — — — —
Referidas a las piernas (estiradas, flexionadas, cruzadas, etc.). Levantar la pierna estirada en el mismo eje o más abierta. Referidas a los brazos (flexionados, cruzados, hacia delante, etc.). Rotación del tronco.
151 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
152 G N I H C T E R T S O S I
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Posición 63
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 63 Sentados — — — —
Piernas flexionadas y separadas. Pies planos sobre el suelo. Balón sujeto entre las manos por encima de la cabeza. Codos flexionados.
CORRECCIÓN — Pelvis, columna y hombros.
ACCIÓN — Poner recto el tronco. — Apretar el balón. — Espiración.
VARIANTES — Las mismas que en el ejercicio 60 refiriéndose a las piernas.
153 G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
Posición 64
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Posición 65
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 64 Sentados — Piernas estiradas separadas y los pies en “flex”. — Balón descansando sobre las manos, detrás de la espalda.
CORRECCIÓN — Pelvis perpendicular. — Mantener el tronco bien recto con la mirada al frente. — Sujetar el balón con toda la mano. Observaciones: en esta posición, se tiene tendencia a encorvar la columna y a proyectar el plano de los hombros hacia delante, actitud que debe ser corregida.
ACCIÓN — Reducir las curvaturas vertebrales. — Contracción muscular isométrica a nivel de las extremidades. — Como en todos los casos, mantener la postura mientras realizamos una espiración profunda.
155
VARIANTE 65 — Cambiar la posición de las piernas. — Sujetar el balón en nuestro mismo eje, pero con las manos enfrentadas; apretarlo, fuertemente, al tiempo que lo alejamos del tronco. — Espiración.
G N I H C T E R T S O S I
Capítulo segundo
Posición 66
156 G N I H C T E R T S O S I
Variante 67
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 66 Sentados — Una pierna estirada y la otra flexionada con el pie plano sobre el suelo. — Una mano en el suelo y el brazo estirado. — Con la otra sujetamos un balón a la altura de los hombros, con el codo flexionado.
CORRECCIÓN — — — —
La misma que en el ejercicio anterior. Descender los hombros. Evitar que el tronco se incline hacia atrás o hacia los lados. Mantener los brazos y el tronco en el mismo plano.
Observaciones: cuanto más alejado esté el balón, más difícil será mantener la postura correcta.
ACCIÓN — Estirarse. — Contracción muscular isométrica de los glúteos y las extremidades. — Ejercer un apoyo activo con la mano sobre el suelo. — Mantener la posición o bajar el balón unos pocos centímetros.
VARIANTE 67 — — — —
Modificar la posición de piernas y brazos. Modificar la rotación de la cabeza. Modificar la rotación del tronco. Llevar el balón hacia atrás.
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Esta página dejada en blanco al propósito.
