Invata Cum Sa-ti Accelerezi Metabolismul

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 1

Despre Fitness-Nutriție.ro Fitness-Nutriție.ro este un site care își propune să trateze probleme legate de sport, alimentație, sănătate și multe altele, astfel încât să devină prima alegere pentru tine atunci când este vorba de o minte sănătoasă într-un corp sănătos! Scopul nostru principal este acela de a te ajuta în atingerea obiectivelor în materie de sănătate și fitness, prin informare corectă, motivare, precum și prin programe speciale de antrenament. Menținerea permanentă a unei stări normale de sănătate este o provocare care trebuie acceptată de fiecare persoană ce se dorește a fi sănătoasă. Poate cel mai important aspect în această ecuație este voința. În momentul în care am reușit sa devenim conștienți că responsabilitatea pentru menținerea unei stări de bine pe plan fizic, psihic și social, ne aparține nouă și nimănui altcuiva (familie, medici, antrenori), atunci putem să facem alegerile potrivite pentru viața noastră. Alimentația sănătoasă combinată cu mișcare, odihnă și un program de reducere a stresului, influențează esențial starea de sănătate pe termen lung. Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți este de a te informa cu privire la accelerarea metabolismului pe cale naturală. Un metabolism sănătos și rapid reflectă o stare de sănătate optimă și un corp pe măsură, cel mai important avantaj al unui metabolism rapid fiind menținerea greutății corporale chiar și în cazul în care cantitatea alimentelor consumate este mai mare. Îți mulțumim pentru descărcare și îți dorim lectură plăcută! Pentru orice fel de întrebări sau propuneri, te rugăm să ne contactezi de Luni până Vineri, între orele 10:00-18:00, folosind informaţiile de mai jos: Nr. tel.: 0756.827.151 / 0736.422.971 E-mail: [email protected]

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 2

Act de declinare a responsabilității Conținutul și informațiile despre sănătate cu caracter general prezentate în acest material au scop pur informativ, educativ și nu sunt destinate a fi utilizate în scopuri de diagnostic sau tratament. Este necesară consultarea unui medic înainte de începerea oricărui tip de antrenament fizic sau plan nutrițional. Recomandările din acest document nu reprezintă diagnostice medicale, fiind distribuite în scopuri educaționale. Dietele și sfaturile prezentate în acest document sunt destinate persoanelor sănătoase, cu vârsta de peste 18 ani. Autorul acestui material își declină orice responsabilitate și orice răspundere determinate de bazarea pe aceste informații pentru orice scop.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 3

Cuprins

1. Ce este Metabolismul? ................................................................................... 5

2. Cum determinăm consumul caloric? .............................................................. 7

3. Tipuri de metabolism ...................................................................................... 8

4. Tipuri somatice ............................................................................................. 11

5. Alimente care stimulează metabolismul ...................................................... 12

6. Diete care accelerează metabolismul ........................................................... 14

7. Metabolismul și efortul fizic ......................................................................... 19

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 4

1. Ce este metabolismul? Metabolismul este un termen folosit pentru a descrie toate reacțiile chimice implicate în menținerea stării de viață a celulelor și a organismului. Acesta este un proces complex, ce implică schimburi de materii și energii și care include două procese (simultane) opuse: 

- totalitatea proceselor chimice de degradare a substanțelor din organism; se produce în special ruperea legăturilor dintre atomii de carbon din moleculele diferitelor substanțe; acest tip de reacții este însoțit de eliberare de energie (reacție exotermă);  - procesele chimice de biosinteză a substanțelor ce intră în alcătuirea materiei vii. Reacțiile anabolice se caracterizează prin consum de energie și se numesc reacții endergonice (reacții endoterme). Metabolismul se desfășoară la nivelul mușchilor și organelor, vizează în mod direct viteza de acțiune a întregului organism, iar rezultatul acestuia constă în ceea ce se numește „arderea caloriilor”.

Cum este metabolismul legat de greutatea corpului? În termeni simpli, greutatea corpului nostru este un rezultat al catabolismului minus anabolismul. Cu alte cuvinte, cantitatea de energie eliberată în corpurile noastre (catabolism), minus cantitatea de energie folosită de corp (anabolism). Excesul de energie este stocat sub formă de grăsime, sau glicogen (stocat ca și carbohidrați, cea mai mare parte aflându-se în ficat și în mușchi).

Deși supraponderabilitatea este în mare parte un rezultat al energiei corpului stocată sub formă de grăsime, datorită excesului, uneori problemele hormonale sau efectele unei boli netratate pot afecta metabolismul.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 5

Este o credință comună că oamenii slabi au un „metabolism ridicat” în timp ce persoanele supraponderale sau obeze au un „metabolism scăzut”, acesta fiind, însă, un caz foarte rar. Studii efectuate în America de Nord și Europa de Vest au arătat invariabil că metabolismul lent, sau condițiile de bază, cum ar fi hipotiroidismul (deficiența tiroidei), sunt mai puțin frecvente pentru motivele celor mai multe cazuri de obezitate. Pur și simplu majoritatea persoanelor supraponderale nu au o condiție fizică de bază, creșterea în greutate datorându-se, în principal, unui dezechilibru energetic. În cazul persoanelor supraponderale sau obeze, este recomandabil să se efectueze o evaluare medicală pentru a se stabili dacă greutatea este afectată de simptomele vreunei boli.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 6

2. Cum determinăm consumul caloric? Caloria este unitatea de măsură a energiei furnizate de o anumită cantitate dintr-un aliment (în general de 100 gr.). La origine, caloria este o unitate de măsură în fizică, fiind definită drept cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui mililitru de apă cu 1°C. Caloriile furnizate de alimente sunt necesare pentru:     

formarea, distrugerea sau regenerarea celulelor circulația sangvină, respirație digestia, asimilarea alimentelor menținerea temperaturii de 36.5°C contracțiile mușchilor, bătăile inimii și mișcările respiratorii

Consumul caloric bazal (în repaus) Pentru aflarea consumului caloric bazal (rata metabolismului în repaus total), putem folosi ecuația Harris-Benedict.

*G = greutatea în kilograme, H = înălțimea în centimetri, V = vârsta în ani

Consumul caloric în funcție de activitatea zilnică Pentru aflarea consumului caloric în funcție de activitatea ta zilnică, poți efectua următoarele calcule: Sedentar (fără efort fizic, muncă de birou) Activitate foarte ușoară (efort fizic ușor sau antrenamente ușoare 1-3 zile pe săptămână) Activitate moderată (efort de intensitate moderată sau antrenamente 3-5 zile pe săptămână) Activitate intensă (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe săptămână) Activitate foarte intensă (efort de intensitate foarte mare, muncă fizică grea sau antrenamente 6-7 zile pe săptămână, uneori de 2 ori pe zi) Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 7

3. Tipuri de metabolism După cum îi spune și numele, caracteristica pregnantă este buna metabolizare a alimentelor care conțin hidrați de carbon (carbohidrați). Acestea sunt: legume, fructe, dulciuri, paste făinoase, aluaturi și pâine. Arderile sunt rapide, iar mediul organismului va fi alcalin. Dacă vei consuma proteine în exces, ele vor acidifia celulele. În plus, proteinele nu se metabolizează, iar organismul le va depozita ca și grăsime.

Acest tip metabolizează foarte ușor alimentele care conțin proteine precum: carnea roșie, carnea albă, derivate din carne, ouă și lactate. Mediul organismului va fi acid.

Tipul mixt metabolizează la fel de bine alimentele care conțin carbohidrați precum și pe cele care conțin proteine. Deci, fie că vei consuma proteine sau carbohidrați, corpul tău nu va avea probleme cu metabolizarea lor.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 8

 Accelerarea metabolismului - de fiecare dată când mănânci ceva, metabolismul devine mai alert, deoarece începe procesul de digestie, consumator de energie;  Îmbunătățirea digestiei - prin consumarea de mese frecvente şi în cantitate mică, dai şansa organismului să proceseze complet alimentele;  Echilibru azotat pozitiv - este bine ştiut că dezvoltarea musculară are loc numai într-un mediu bogat în azot, asta pentru că prezența azotului în structurile proteice este o condiție absolut esențială;  Energia - este evident că mai multe mese înseamnă un aport energetic mai mare. Cei doi macronutrienți esențiali pentru energie sunt carbohidrații și lipidele;  Nivel normal de insulină - în cazul unui aport mare de carbohidrați cu indice glicemic crescut, secreția de insulină este foarte mare;  Foamea - mâncând frecvent nu vei suferi de accese de foame. Atunci când ți-e foarte foame, eşti mult mai tentat să mănânci orice îți este la îndemână și de obicei se întâmplă să fie o mâncare nesănătoasă.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 9

 Încearcă să mănânci la aceleași ore, în fiecare zi;  Bea un pahar de 250 ml de apă la fiecare 2 h, chiar dacă nu îţi e sete; un pahar de 250 ml trebuie băut seara la culcare şi unul dimineaţa la trezire;  Rația de proteine trebuie să reprezinte min. 15% din aportul energetic zilnic, adică 1.5 - 2 gr/kilocorp/zi. De ex.: 70 kg x 2 gr = 140 gr proteine;  Rația de carbohidrați trebuie să reprezinte aprox. 50% din aportul energetic zilnic. Dacă dorești creșterea masei musculare, trebuie să consumi 2 - 6 gr/kc/zi, iar dacă dorești să slăbești, 0,5 - 2 gr/kc/zi;  Rația de grăsimi trebuie să reprezinte 20-30% din aportul energetic zilnic.  Aportul zilnic necesar de fibre este de aprox. 40 gr.;  Aportul zilnic necesar de apă este de 40 ml/kc/zi. De ex.: 70 kg x 40 ml = 2800 ml. Atenție, acest necesar se referă exclusiv la apă, nu la alte lichide (ciorbe, supe, lapte, sucuri, etc.).

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 10

4.Tipuri somatice

Ectomorful este caracterizat prin grăsime puțină, musculatură slabă, iar structura osoasă subțire și lungă. Acesta este de obicei înalt, cu umerii și talia îngustă, având un potențial scăzut pentru culturism, deoarece crește greu în masă musculară și forță. Ectomorful are un metabolism rapid care împiedică creșterea în greutate, indiferent de alimentație.

Tipul Endomorf se caracterizează prin multă grăsime, masă musculară și structură osoasă mare. Acesta are bazinul și umerii lați, cu un potențial scăzut pentru culturism, datorită metabolismului lent care duce la creșterea țesutului adipos. Persoanele care se încadrează în această categorie sunt cele care au aceste caracteristici ale tipului endomorf și nu sedentarii din alte tipuri somatice (ectomorf, mezomorf) care s-au îngrășat din cauza lipsei de mișcare și supraalimentației. Aceștia acumulează masă musculară ușor, dar și o cantitate foarte mare de grăsime.

Mezomorful se caracterizează printr-o constituție musculoasă, cu un strat adipos scăzut, iar structura osoasă medie spre mare. Are un potențial mare pentru culturism, deoarece răspunde foarte bine la antrenamente, prin creștere în masă musculară și forță.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 11

5. Alimente care stimulează metabolismul Mâncarea a fost dintotdeauna un factor cheie în viața noastră. Un factor care se află în strânsă legătură cu metabolismul. De fiecare dată când mâncăm ceva, metabolismul nostru intră în acțiune. Mai jos ai o listă cu alimentele care îți vor îmbunătăți rata metabolică și te vor face să pierzi calorii în timp ce mănânci. – Acest super fruct scade nivelul de insulină, care declanșează organismul să stocheze grăsimea. În plus, este bogat în fibre și corpul tău va trebui să ardă extra-calorii pentru a-l descompune. – Este principala sursă de antioxidanți, cunoscuți pentru accelerarea sistemului nervos și a creierului, provocând în același timp organismul să ardă mai multe calorii. – Nivelurile ridicate de proteine din iaurt necesită o energie suplimentară pentru a fi descompuse. În plus, culturile pro-biotice găsite în iaurt ajută la reglarea tractului digestiv. – Acizii grași esențiali din migdale ajută la accelerarea metabolismului. Nu exagera, deoarece acestea sunt foarte bogate în calorii. – Cofeina prezentă în cafea îți dă un impuls și în același timp accelerează procesele metabolice din organism. Asigură-te, însă, că nu depășești 2 sau 3 cești pe zi, deoarece riști o serie de efecte adverse, inclusiv creșterea frecvenței cardiace și iritabilitate crescută. – Această carne bogată în proteine, construiește țesut muscular, care determină organismul să ardă calorii suplimentare, accelerând astfel metabolismul. Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 12

– La fel ca și grapefruit-ul, acest fruct cu conținut caloric scăzut este bogat în fibre, forțând organismul să ardă calorii pentru descompunere. În plus, față de accelerarea metabolismului, este o sursă mare de antioxidanți, magneziu, potasiu, fier și vitamina C. –

– Săracă în grăsimi și plină de proteine, carbohidrați și fibre, fasolea te menține sătul pentru perioade lungi de timp, în același timp accelerând metabolismul să ardă acei nutrienți. – Această legumă conține calciu și vitamina C, arme deosebit de eficiente pentru stimularea metabolismului. Calciul acționează ca un declanșator metabolic, în timp ce vitamina C ajută organismul să absoarbă mai mult calciu. – Deoarece corpul are nevoie de o lungă perioadă de timp pentru descompunerea fulgilor de ovăz, acest aliment scade nivelul insulinei din corpul tău și accelerează metabolismul. – Este încărcat cu calciu, care ajută la stimularea metabolismului. Ferește-te, însă, de băuturile din soia îndulcite. – Acest condiment minune crește cantitatea de calorii arse de corpul tău, accelerând metabolismul. – Adaugă puțină scorțișoară ceștii tale de ceai sau lapte, și acest condiment îți va ajuta organismul să metabolizeze zaharurile mai eficient și în același timp să mențină nivelurile de zahăr din sânge la un nivel optim. Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 13

6. Diete care accelerează metabolismul O dietă echilibrată poate face diferența dintre un metabolism rapid și eficient și unul lent și ineficient. Corpul tău are nevoie de nutrienții potriviți, la orele potrivite, în cantitățile potrivite, pentru a face față activităților zilnice și pentru a fi într-o formă optimă și sănătoasă.

Pentru a putea slăbi, corpul tău are nevoie de reducerea consumului caloric. Pentru a nu forța organismul, este recomandat să scazi 500 de calorii pe zi dacă vrei să slăbești 500 g pe săptămână. Dar, dacă reducerea este drastică, efectul va fi unul negativ, organismul punând „frână” metabolismului tău. Acesta va mai înceta să lucreze eficient, accentul fiind pus pe descompunerea prețioaselor calorii furnizate pentru energie, lăsându-te obosit pe tot parcursul zilei.

Cercetările arată că unele fibre pot îmbunătăți „arderile” organismului tău cu până la 30%. Studiile au mai arătat că persoanele care mănâncă majoritatea fibrelor din alimente, câștigă cel mai puțin în greutate odată cu trecerea timpului. Țintește pentru aproximativ 25 gr. de fibre pe zi, cantitate care se regăsește în aproximativ 3 porții medii de fructe sau legume. În cele ce urmează, ți-am pregătit câteva exemple de meniuri, concepute special pentru a-ți accelera arderile și a te face să te simți mai bine ca niciodată. Mesele propuse în planul nutrițional sunt bogate în proteine și fibre, în același timp fiind scăzute în carbohidrați, asta pentru a-ți stimula cu adevărat metabolismul și a te ajuta în atingerea obiectivelor.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 14

Exemplul 1 MIC-DEJUN      

50 gr. cereale integrale 150 ml. lapte 2 ouă fierte 1 legumă 1 felie pâine integrală 250 ml. fresh fructe

GUSTARE  125 gr. iaurt degresat  50 gr. biscuți graham

DEJUN  100 gr. somon la grătar  100 gr. orez  1 salată verde

GUSTARE  1 baton proteic

CINĂ    

100 gr. piept pui la grătar 150 gr. ciuperci la grătar/tablă 1 brocoli 1 cană ceai de tei

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 15

Exemplul 2 MIC-DEJUN     

100 gr. brânzică de vaci 2 felii pâine integrală 150 ml. lapte 40 gr. fulgi de ovăz 1 măr

GUSTARE  50 gr. biscuiți din făină integrală

DEJUN  100 gr. piept curcan la grătar  100 gr. sote de ciuperci  1 salată de vară

GUSTARE  1 pumn migdale

CINĂ      

1 conservă de ton 1 brocoli 1 salată verde 1 roșie 50 gr. porumb ulei măsline

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 16

Exemplul 3 MIC-DEJUN     

50 gr. cereale integrale 150 ml. lapte de soia 50 gr. biscuiți din făină integrală 1 banană 1 ceașcă de cafea

GUSTARE  1 pumn stafide

DEJUN  100 gr. carne de vită la cuptor  100 gr. cartofi natur  salată de varză

GUSTARE  1 baton proteic

CINĂ  100 gr. piept preparate la wok  150 gr. legume preparate la wok  1 pahar lapte bătut

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 17

Exemplul 4 MIC-DEJUN    

100 gr. urdă 2 legume 2 felii pâine integrală 1 cană ceai verde

GUSTARE Smoothie:  1 banană  1 kiwi  1 portocală  100 gr. fructe de pădure  50 ml. apă

DEJUN  100 gr. piept pui la grătar  100 gr. mazăre  1 salată de vară

GUSTARE  125 gr. iaurt

CINĂ  100 gr. cod la cuptor  100 gr. legume fierte  Ceai oolong cu scorţişoară

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 18

7. Metabolismul și efortul fizic Pe lângă alimentație, efortul fizic este principalul aliat pentru accelerarea metabolismului. Fie că ieși la alergat în parc, te joci fotbal cu prietenii sau te duci la sală, activitatea fizică este răspunsul pentru un metabolism rapid și eficient. Efortul se împarte în două categorii, de tip aerob și anaerob. În continuare, îți vom preciza câteva detalii despre fiecare în parte.

Se desfășoară folosind oxigen din afara organismului, fără să afecteze rezervele acestuia. Nu este un efort prea intens. Astfel, în timpul antrenamentelor aerobe, mușchii respiratori principali și auxiliari își continuă regimul de funcționare relativ normal, fără să modifice prea mult respirația și deci, aportul de oxigen. Frecvența cardiacă nu crește prea mult, așa că efortul poate avea o durată destul de mare, până la câteva ore. Semnificația Organismul efectuează pe tot parcursul zilei mișcări aerobice pentru a furniza energie pentru activitățile de zi cu zi. Deoarece metabolismul aerobic are nevoie de apă și oxigen, acesta este motivul pentru care oamenii respiră în mod constant și o parte din motivul pentru care au nevoie de apă. Carbohidrații sunt un ingredient necesar pentru metabolismul aerobic - chiar acela de a arde grăsimi. Deoarece mușchii și ficatul pot stoca doar o cantitate limitată de carbohidrați între mese, metabolismul aerob este, de asemenea, motivul pentru care ai nevoie de carbohidrați în fiecare zi. Deși corpul tău Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 19

poate metaboliza proteine pentru energie, în lipsa glucidelor, acesta este un proces lent și ineficient. Exercițiile aerobice vin împreună cu o mulțime de beneficii. Și asta cu doar 30 de minute de activitate aerobică moderată pe zi.

Beneficiile antrenamentului aerob:  Ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare  Întărește mușchii inimii  Scade nivelul colesterolului rău (LDL) din organism, eliberând arterele  Întărește sistemul respirator  Crește rata metabolică și reduce stratul adipos  Prelungește speranța de viață  Scade riscul apariției diabetului de tip 2  Previne apariția anumitor tipuri de cancer  Mărește producția de endorfine, crescând nivelul de fericire și optimism

Se desfășoară consumând rezervele de oxigen ale organismului și creând o datorie de oxigen care urmează să fie compensată în cadrul refacerii după efort. Este un efort intens, care nu permite mușchilor respiratori principali și auxiliari să își continue regimul de funcționare normal. Aceștia blochează toracele în apnee. Tocmai de aceea, eforturile sunt de scurtă durată (secunde sau zeci de secunde), în aceste intervale, frecvența cardiacă poate atinge valori maximale. Efortul anaerob se regăsește în sporturi precum haltere, culturism sau probe de viteză.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 20

Semnificația Antrenamentul cu greutăți este tipul de efort care va avea cel mai mare efect asupra ratei tale metabolice pe o lungă durată de timp, de aceea este tipul de efort pe care ar trebui să te concentrezi, dacă vrei într-adevăr să îți controlezi și să reduci stratul adipos din organism pe o perioadă lungă de timp. Caloriile „arse” efectiv în timpul unei sesiuni de antrenament cu greutăți poate varia în funcție de intensitatea și tipurile de exerciții pe care le efectuezi dar, în general, te poți aștepta la aproximativ cinci calorii / minut. Beneficiile efortului anaerob sunt foarte importante, acest tip de activitate trebuind să ocupe o poziție prioritară în programul tău de fitness.

Beneficiile antrenamentului anaerob:  Ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare  Întărește sistemul imunitar  Crește rata metabolică și reduce stratul adipos  Construiește și tonifiază masa musculară  Întărește sistemul osos și densitatea acestuia  Menține rata metabolică crescută 48 ore după terminarea antrenamentului

Îți mulțumim pentru descărcarea și lecturarea acestei cărți electronice și sperăm că informațiile prezentate îți vor fi de folos în atingerea obiectivelor propuse. Mult succes!

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 21

Vrei să faci sport, dar timpul este pentru tine o mare problemă? Noi avem rezolvarea: Perfect 10 - DVD cu antrenamente pentru acasă Pentru mai multe detalii, te rugăm să vizitezi site-ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/

Beneficii:  Durată de execuție foarte scurtă (10 minute)  Antrenamentul este foarte intens  Reduce țesutul adipos și tonifiază musculatura  Îmbunătățește condiția fizică  Exerciții explicate în detaliu  Poate fi executat oriunde și oricând  Perfect pentru persoanele ocupate  Rezultate vizibile foarte rapid

Ce este Perfect 10?  Este programul ideal de antrenament pentru persoanele care nu au timpul sau banii necesari pentru a merge la o sală de fitness.  Este un program foarte intens de antrenament (fără pauze), compus din 10 exerciții diferite, fiecare durând 1 minut.  Este un program de mare intensitate executat pe o durată mică de timp. Perfect 10 te va ajuta să obții un corp suplu și tonifiat cu doar 10 minute pe zi!  Combinația de antrenamente propusă de Perfect 10 sculptează corpul, îmbunătățește condiția fizică și în același timp reduce țesutul adipos.  Datorită acestui program, acum te poți bucura de viață fără grija timpului pierdut cu antrenamentele lungi și plictisitoare de la sală. Perfect 10 poate fi executat oriunde (acasă, la birou, în călătorii etc.), cu un minim de echipament de fitness: o bandă de rezistență (fitness tube sau fitness band) și opțional o minge de fitness, un stepper și o saltea de fitness.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 22

De ce este eficient Perfect 10? Principala caracteristică a programului Perfect 10 o reprezintă intensitatea, apoi exercițiile propuse. Este un fel de multi-tasking pentru mușchi. În loc de a începe cu antrenamentul cardio și apoi să continui cu rutinele tradiționale pentru diferitele părți ale corpului (ca cele mai multe programe de antrenament), cu Perfect 10 vei avea un antrenament cardio cu adevărat intens care va topi grăsimea inestetică, vei obține un tonus muscular de excepție grație benzilor de rezistență, și nu în ultimul rând vei lucra abdomenul așa cum nu ai mai făcut-o niciodată. Toate aceste lucruri sunt posibile cu doar 10 minute pe zi! Poți face un antrenament de 10 minute în fiecare zi, sau poți combina două, trei antrenamente pentru rezultate și mai rapide.

Ce conține pachetul Perfect 10?  1 DVD care conține 5 tipuri de antrenament, fiecare cu durata de 10 minute: Cardio, Total Body, Lower, Upper, Abs. De asemenea, sunt prezentate și alte 2 antrenamente: Încălzire și Stretching.  Plan nutrițional avansat conceput pentru 10 zile, bogat în proteine şi fibre şi sărac în grăsimi şi carbohidrați.  Rețete rapide: știm cât de important este pentru tine timpul. De aceea, îți vom prezenta câteva rețete care pot fi realizate în doar 10 minute.  Jurnal de antrenament care te va ajuta să ții evidența tuturor exercițiilor executate și să observi evoluția.  Calendare cu programe de antrenament care te vor ajuta să îți programezi antrenamentele în funcție de programul tău încărcat. Începe cu un antrenament de 10 minute, iar dacă timpul îți permite poți adăuga şi altele pentru rezultate mai rapide.  Ghid de măsurare, cu ajutorul căruia va fi foarte simplu să îți monitorizezi evoluția corpului şi să te motivezi pentru a îndeplini obiectivele propuse.  Manual de utilizare care te va ajuta să începi cât mai repede antrenamentele.  Suport on-line 24/7: oricând vei avea nevoie de sfaturi sau de ajutor, experții FitnessNutritie îți vor sta la dispoziție, pe e-mail! Pentru mai multe detalii, te rugăm să vizitezi site-ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/ Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 23