Integro o Non Integro

Integro o non integro? Guida minima in un mondo pieno di barattoli Quando smisi di correre iniziai a frequentare una palestra di un mio amico, una di quelle “tane delle tigri” dove si pestava di brutto. Mi proposero di partecipare alle spese per comprare per vie traverse degli integratori ultimo grido, allora. Erano gli aminoacidi a catena ramificata o, in gergo tecnico, biccì-aa. Cazzo significava non lo sapeva nessuno, ma si diceva che erano migliori delle proteine. Li comprai di nascosto dai miei e li prendevo la sera tardi quando il mio babbo andava a dormire. Incredibile, quando dovevo prendere quella roba lui sembrava murato alla televisione. Erano delle bustine di Friliver della Bracco, delle medicine, in pratica, anche se erano BCAA, Branched Chain Amino Acid, che oggi si vendono nei negozi di integratori. Ma, allora, questi negozi erano inesistenti. Si narrava che a Firenze ce ne fosse uno dove la gente andava in pellegrinaggio uscendo con i barattoloni che vedevamo su M&F. Funzionava quella roba? Boh... si diceva che serviva per il recupero, ma a me ricordava la favola del polmone di recupero. Avete mai notato che quando un integratore non fa diventare grossi tutti dicono che serve “per il recupero”? Un po' come le “scelte strategiche” aziendali: la frase “questa attività è strategica” significa “spenderemo tantissimo per non ottenere nulla, è una cazzata assurda ma il capo la vuole”. Ecco,”serve per il recupero” significa “ho speso soldi, sono sempre secco, ma sento che sono un secco più riposato”. Ma queste sono storie d'altri tempi, di quando esistevano i Mega-Mass, polveri a base di carboidrati che avevano misurini come scodelle e che facevano diventare grossi anche se non era automatico essere anche muscolosi... Lo scenario Se nel campo degli allenamenti esistono migliaia di metodi e per l'alimentazione nessun hard disk sarebbe capace di archiviare tutte le teorie per la supplementazione e gli integratori e nemmeno Google riesce ad indicizzare la mole immensa di info esistenti. Sono convinto che anche a lui alcune idiozie sfuggono. La valanga di dati è dovuta al fatto che l'argomento è enormemente complesso e se per l'allenamento c'è la possibilità di un minimo di causa-effetto (faccio 3x6 e miglioro, faccio 3x20 e non miglioro), per l'alimentazione le variabili in gioco sono decisamente superiori e gli effetti ancora più eterogenei. Non solo: sono richieste conoscenze specifiche notevoli, che per preparare una scheda da palestra non sono in fondo necessarie. Chiaro che più conosco e meglio è, ma per fare la panca non è necessario conoscere tutta la biomeccanica della spalla: se sbaglio... sento male, perciò alla fine la traiettoria del bilanciere sarà bene o male uguale per tutti. Viceversa, per l'alimentazione serve qualcosa di più. Proteine, grassi, carboidrati. Già queste parole implicano una forma di conoscenza superiore a squat, panca, stacco. Cosa è una proteina? Perchè ha una base azotata? E un idrato di carbonio (o carbo-idrato) cosa è? E una caloria? E l'indice glicemico?

1

Non si tratta di dare sfoggio di conoscenza, ma di destreggiarsi per evitare castronerie: una proteina contiene una base azotata, che viene filtrata dai reni e va a formare l'urea, alzando l'azotemia (ok, sono stato impreciso, però il senso è questo) perciò se mangiate molte proteine e fate l'analisi del sangue potrete avere un parametro un po' sballato e se non sapete dominarlo magari ve la fate addosso. Idem per l'indice glicemico, che permette di capire perchè dopo un bel pranzo alla mensa a base di pizza, pane e patatine (5.60 euro da noi) poi vi prende un abbiocco assurdo nel primo pomeriggio dato che l'insulina prodotta fa avere un picco negativo alla glicemia, abbassando il livello di zuccheri nel sangue. Meno zuccheri, il cervello si spegne. Cioè... dovrete destreggiarvi fra concetti complicati se volete spendere bene i vostri soldi. O, almeno, io ci tengo a saper leggere le etichette della roba che ingoio. Per questo rimango sempre di sale quando leggo di persone che sanno tutto di creatina tamponata (?), di whey (??) microfiltrate (???) o di integratori di ossido nitrico (????). I nomi più assurdi che abbia mai sentito sono GACIK e LEUCIK, che vanno sempre in coppia e a me ricordano una scena di un film con Pozzetto che faceva il venditore di oggetti erotici e mostrava il campionario, due modelli si chiamavano SVENTRAX e TORMENTOR, in coppia anche loro come i nostri baldi integratori. Quelle che seguono sono le mie personali considerazioni. Voglio essere onesto con chi legge questa roba: l'argomento “alimentazione” mi annoia e quello “integrazione” mi stressa. Faccio fatica a seguire certi discorsi, perchè non mi interessano. Ma poiché una corretta alimentazione è funzionale a quello che voglio ottenere, perchè la pigrizia deve impedirmi di mettere su 5Kg di massimale semplicemente perchè non ho idea di cosa mangiare? Non voglio fare quello che pesta come un pazzo in allenamento e che poi si brucia i guadagni perchè mangia male. Perciò considerate quello che scriverò come una guida minima alla sopravvivenza nella jungla degli integratori. Partite di qui, se volete, e poi informatevi! Smitizzare Per non perdermi nella foresta e cadere nelle sabbie mobili, io ho sempre questa frase che mi guida: 

gli integratori sono soltanto cibo in una forma diversa dall'usuale.

Assimilare questo concetto è fondamentale per smitizzare gli integratori, per diradare la nebbia mistico-tecnologica che li avvolge. Lo so che a dirlo è banale, ma poi tutti cadiamo nell'errore di considerarli altro che non sia cibo. Gli integratori non sono altro che cibo zippato, compresso con l'algoritmo di Huffman o il LempelZiv, e permettono di introdurre nell'organismo quantità di certe sostanze che con il cibo normale sarebbe possibile solo con una mole enormemente superiore. Occhiometricamente 30 grammi di proteine sono circa un etto di carne, 1:3, e una capsula da 500mg di vitamina C equivale a circa un Kg di arance, 1:1000. Perciò gli integratori vi permettono di sbattere nello stomaco quantità di nutrienti che nel formato classico decompresso occuperebbero vari metri cubi: gli integratori vi fanno mangiare di più. Se entrate in quest'ottica, è relativamente facile rispondere a queste domande 

Servono? Funzionano? Sono indispensabili?



Fanno male?

2



Sono doping o moralmente condannabili?



Quanti ne devo prendere? Quali le marche migliori? Valgono la spesa?

Una modalità operativa per sopravvivere In teoria un integratore dovrebbe integrare l'alimentazione, sommarsi al normale cibo per colmare una carenza di qualcosa. Colmare una carenza significa che cibo più integratore portano nella norma i livelli di quella sostanza. Possiamo perciò addentrarci quanto vogliamo in questa roba e impantanarci come un TIR nelle sabbie mobili: andrebbe se non altro definito un livello “normale” dei micro e macronutrienti, andrebbero stabiliti livelli ottimali per le varie attività, andrebbero studiate un sacco di cose. Ma... non ce ne frega niente, perchè è tutto interessante ma poi nessuno usa questa roba così. Per come la vedo io, gli integratori nel 99.9% dei casi non sono mai usati a scopo terapeutico, ma in questi due modi: 

per diventare grossi, definiti e belli nel mondo della palestra allargata al fitness



per aumentare le prestazioni e il recupero nel mondo sportivo

Che abbia mai trovato uno che mi abbia detto: “ho una carenza di ferro, integro con il Fe3+”. Dài, non prendiamoci per il culo. Lo dico per i sostenitori dell'integrazione ad oltranza, che citano i benefici terapeutici. Nessuno se li caga, i benefici terapeutici e l'uso è quello che ho riportato sopra. In questo pezzo mi rivolgo al palestraro medio, come me, e non a chi pratica uno sport. Una piccola noticina per queste persone più in avanti. Se gli integratori sono cibo, usiamo il cibo come meglio possiamo, dato che questo è il farmaco più potente che abbiamo. Del resto, l'obesità è causata dall'abuso del cibo, no? Si capisce bene cosa possono gli alimenti. Un gioco a tappe

3

Nessuno di noi è immune dal fascino degli integratori. Inutile negare che tutti noi, almeno una volta, siamo stati tentati (se non l'abbiamo già fatto) di comprare le pilloline e le capsuline della Felicità. Quanti hanno comprato la creatina sperando in risultati miracolosi? Su su, ci conosciamo, facciamo un po' di outing... L'idea è di spendere bene i propri soldi. Per come la vedo io, gli integratori dovrebbero essere l'ultima tappa di un percorso di conoscenza, in cui ogni fase beneficia delle nozioni e delle esperienze della precedente. Passo n° 1 – Comprendere ciò di cui abbiamo bisogno. Lo so che sarebbe bello un elenco di roba toga da comprare, pasticchine da ingurgitare, pilloline che gonfiano i bicipiti come quelli dell'Omino Michelin. Spiace, ma ciò che distingue il palestraro “furbo” da quello “intelligente” è la comprensione di quello che fa. Studiatevi un po' cosa sono le calorie, calcolatevi il vostro bisogno calorico giornaliero. A pedate, calcolate il fabbisogno basale e sommateci 1000Kcal che comprendono tutte le attività, comprese quelle sportive. Per uno di 75Kg-80Kg al 10-12% di grasso ciò equivale a circa 2700Kcal-3000Kcal al giorno. Così sembrano numeri del Lotto (nemmeno vincenti), ma se fate i conteggi a modino alla fine vengono fuori sempre questi numerelli. Mi raccomando, non sto parlando a gente grassa che deve dimagrire, ma a persone mediamente in forma o, se non altro, “secca”. Non voglio essere cattivo, ma uno sovrappeso... con che deve integrare? Con l'aria compressa? Dài... Imparate a fare i conti. Ci sono tonnellate di scritti sull'argomento, anche io ne ho fatti. Dopo, suddividete queste calorie nei soliti macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi). Scegliete percentuali del tipo 40%-30%-30% o 30%-40%-30%, ma non fate i micragnosi con il 10% di proteine. Anche in questo caso, con un po' di conti a pedate viene fuori che i carboidrati vi danno quasi il 10% di proteine vegetali come effetto secondario, perciò è letteralmente impossibile mangiare meno di questo quantitativo al giorno. Se vi piace di più, partite dai grammi di proteine per Kg di massa magra. Se non avete il plicometro, perciò applicate questo criterio che usano all'Università della Sapienza, Dipartimento di Nutrizionistica Molecolare. Contraendo l'addome in piedi allo specchio: 

se non vi si vedono gli addominali ma il lardo non cola quando vi vedete di profilo potete darvi un 15% di grasso corporeo.



se vi si intravedono gli addominali siete al 12%



se sono chiaramente visibili siete al 10%



Se guardandovi dall'alto non riuscite a vedervi i genitali, non vi preoccupate: siete belli dentro.

Siate onesti, non vincete nulla se vi valutate al 7%, nemmeno un pesce rosso di quelli malati del Luna Park che dopo 3 giorni galleggiano a pancia in su con il bachino di cacca di dietro. Calcolate due grammi di proteine per Kg di massa magra, e non siate paranoici: non andrete in dialisi, la vostra prostata funzionerà ancora e non perderete i capelli.

4

Passo n°2 – Capire come stiamo mangiando Inutile che aggiungiate nuova roba se non sapete a cosa la andate ad aggiungere. Per integrare bene, si deve conoscere il proprio punto della situazione. Io sono per la creazione di una “coscienza alimentare”, ma non voglio fare la lagna più di quanto non serva: inutile comprare integratori se nella vostra dieta sono presenti junk food più di 2 volte ogni 3 settimane. Non dite che sono rigido eh... cazzarola, 2 volte da McDonald al mese! Fate il conteggio delle calorie che mangiate, ripartite per macronutrienti. Dovete imparare a stimarle, anche a pedate. Ma dovete riuscirci per avere un'idea di quanto e come voi mangiate e quanto e come dovreste mangiare. Come regolette, i sughi vengono contati come un raddoppio delle calorie della pasta, tutti di grassi. Per sicurezza, datevi un 50% in più invece del 100% secco. Per esperienza, se siete persone che mai vi siete interessati di queste cose, avrete una alimentazione poco proteica, con carbo e grassi equamente ripartiti, tipo 10-45-45. Eliminando gli estremi, cioè gli obesi o i sovrappeso e i secchi finiti, quello che accade è che questo tipo di ripartizione si mantiene quasi costante: un magro ma non particolarmente muscoloso e un grossotto ma non definito sono leggermente in ipo o iper calorica, ma quello che li accomuna è una suddivisione dei macronutrienti simile ed errata. In pratica, le persone (io stesso eh...) pensano di mangiare cose diverse da quelle che in realtà sparano nello stomaco. Tipicamente le ragazze hanno pochissime proteine nella loro dieta, un sacco di carbo e abbastanza grassi dovuti agli alimenti che questi grassi li nascondono. Il tutto in una splendida ipocalorica da anoressiche. Passo n° 3 – Correggere gli errori In questo step dovrete correggere le cose che non vanno bene. Spiace, ma se dovete capire quello che fate dovete imparare il “controllo”. Perciò per un po' di tempo dovrete mangiare come dei fissati alimentari. Eh sì, non c'è scampo: quando si impara qualcosa di nuovo è necessario darsi una qualche forma di disciplina, cosa che non piace ai giorni nostri. Lo so che qui sono tutti nutrizionisti e queste cose non dovrei dirle, ma quello che succede è che l'eliminazione dei junk food, delle bevande gassate, delle merendine, della maionese, della mozzarella, dei sughi, dei wurstel porta di botto la dieta ad essere ipocalorica: è un problema di densità energetica dei cibi. La roba che mangiamo ha un alto tasso di calorie per etto di peso, e togliere poco volume di tutto questo porta ad un drastico calo dell'energia introdotta nel corpo. Ricalcolate la vostra dieta senza questa roba e vedrete che è così. Molti miei amici sono calati di 5Kg (e di sicuro non si sarebbe detto che erano di lardo) semplicemente eliminando i latticini. Dopo, ficcate dentro nuovi alimenti per compensare quelli carenti, selezionandoli da quelli dell'elenco del bravo bodybuilder: carne magra, verdure, legumi, le noci (mi fa impazzire la storiella delle noci). Vi accorgerete che a mangiare decentemente il quantitativo degli alimenti è notevole per raggiungere le 2700-3000Kcal. Ok, tenete questa “dieta” per un mese e vedete cosa succede. Scopo di tutto questo è che voi riusciate, con il cibo “normale” a raggiungere i 2gr/kg di pro e una ripartizione di 40-30-30 o similare. Lasciate stare tutte le teorie sul numero dei pasti, sulla “piattezza” della curva dell'insulina, su finestre, finestrini e oblò anabolici. Vedrete che per tenere questo regime alimentare dovrete frazionare il cibo su almeno 4 pasti a meno di non tracannare un sacco di roba la sera.

5

Ah... un giorno a settimana mangiate quello che vi pare e non fate gli asociali a casa dei parenti. Passo n° 4 – Comprate questi benedetti integratori Arrivati a questo punto dovreste riuscire ad avere una idea più chiara di cosa significhi il termine “alimentazione”. Se siete arrivati sulla punta della piramide, vi meritate un premio e potete inserire, se pensate che servano, le polveri magiche dell'uomo-medicina. Ma solo se siete sulla vetta. Altrimenti, no. Integratori... finalmente Quando tutte le condizioni al contorno sono sistemate, possiamo affrontare il cuore della questione. Per non affogare nel mare di integratori, fra barattolini e barattoloni, ecco la mia personalissima idea. Una modalità operativa Per prima cosa, è bene entrare nell'ordine di idee che state per inserire nel vostro corpo quantità di cibo del tutto arbitrarie. Chi ha detto che dovete integrare? E perchè quei livelli di proteine? E di minerali? Pensate a perchè lo fate, vedrete che il motivo è che... vi siete “informati” e che ritenete corretto fare quello che state facendo. Per “informazione” intendo sia la lettura di tutto PubMed che la chiacchiera sotto la doccia: ad un certo punto voi stabilite che “vi serve” questa roba. Posso assicurare che, a meno di non aver letto e sperimentato molto, è veramente un casino farsi un'idea di quello che serve. Come nota a margine posso dire che i boriosi, i saccenti, le persone pesanti si trovano con più facilità nel campo alimentare che in quello dell'allenamento. Non chiedetemi perchè, andremmo fuori tema. Abbiate coscienza che voi state alterando pesantemente la vostra alimentazione senza che ce ne sia un bisogno “medico”. E lo fate sulla base di VOSTRE conoscenze. Leggete le etichette degli integratori e scoprirete che è sconsigliato l'uso prolungato. Perciò, derogherete anche a quelle regole. Non è una critica, è solo una constatazione. Non c'è chiarezza su quali siano i livelli ottimali di roba da mangiare che VOI dovreste avere. E quando non c'è chiarezza, a mio avviso l'unico modo da utilizzare è l'osservazione sperimentale. Dovreste usare,perciò, questi tre criteri: 1. Darvi un obbiettivo di massa muscolare da raggiungere in un certo periodo, o di definizione o di quant'altro volete voi. Se invece siete più “sportivi” datevi un obbiettivo prestazionale. 2. Controllatevi periodicamente le analisi del sangue (intendo ogni 6 mesi, non ogni 6 giorni) 3. Utilizzate il Principio della Strategia Perseguibile (l'ho inventato io, non lo trovate sui libri): il successo di qualsiasi azione voi intraprenderete dipende anche dalla sua perseguibilità costante nel tempo. Il primo punto è un criterio di efficacia e serve per valutare i vostri risultati. Inutile dire che questi devono esserci. Perciò, comprate di tutto ma stabilite un criterio di misura in un intervallo di tempo. Ad esempio: se entro un mese quel prodotto che state prendendo non ha portato nessun beneficio atteso, c'è qualcosa che non va, e solitamente una o più di queste 

state usando il dosaggio sbagliato



l'allenamento non è ottimale



l'alimentazione al di fuori del magico integratore non è ottimale

6



il TDS (tasso di sòla) dell'integratore è oltre il 95%

Esempio: la creatina funziona? Boh... io l'ho provata due volte. La prima mi ha portato da 78Kg a 80Kg, la seconda da 79Kg a 79Kg, cioè zero miglioramento. Ora sono 82-83Kg senza creatina: mangio meglio, mi alleno meglio di prima. Forse ho usato una creatina scarsa, non tamponata, non idrolizzata o non atomizzata o non portata vicino allo Zero Assoluto, o forse mangiavo e mi allenavo di merda. E' giusto che sia così: gli integratori sono solo cibo e non possono sopperire agli errori che facciamo. Il secondo punto serve per tenere sotto controllo la vostra salute: mi sbilancio nel dire che se le analisi di routine vanno bene, alla fine è tutto ok. Non è sufficiente, chiaro, ma dato che voi siete dei salutisti e non fumate, non bevete, andate a letto presto... proprio gli integratori devono farvi male se avete le analisi a posto? Io come donatore mi controllo il sangue 3-4 volte l'anno, perciò per me non è un problema. Però vi invito a fare proprio così come ho detto, perchè eviterete buona parte delle esaltazioni come del terrorismo psicologico. Anche questo, se volete, è un criterio di efficacia: la “cura” funziona se non uccide il paziente, in modo da poter continuare a curarsi. Il terzo punto è invece un criterio di efficienza: le strategie alimentari devono essere mantenute per un tempo virtualmente infinito senza troppi sforzi. Se così non è l'impegno diventerà ad un certo punto troppo elevato e voi smetterete. Non è un punto da sottovalutare: se per 10Kg di massa muscolare ci fosse bisogno di spendere 1000 euro al mese o suddividere quello che mangiate in 15 “piccoli pasti” al giorno (mi fa impazzire “piccoli pasti”...) mi chiedo quanto potreste reggere. Per questo quando leggo di ragazzi che si fissano sull'orario dei pasti o sull'ingerire necessariamente questo o quello rimango sempre perplesso: quando lavoreranno o avranno famiglia come faranno? Suddividerei poi gli integratori essenzialmente in due macrocategorie: a base di macronutrienti e a base di micronutrienti. Nel primo caso le sostanze sono introdotte in grandi quantità nell'organismo, diciamo a etti, nel secondo in piccole e piccolissime quantità, milligrammi o al massimo grammi. Perciò, integratori a base di proteine/carboidrati e... tutti gli altri. Grassi Non avete bisogno di integratori per i grassi, dato che i “grassi buoni” si possono raccattare senza tanti problemi: olio extravergine di olive, mandorle, noci. Per gli Omega 3 trovatevi (se volete) un olio apposito o mangiatevi un po' di salmone economico. Su... non ho mai trovato uno che aveva bisogno di integrare i grassi, buoni o cattivi che fossero, con cibo tecnologico. Per come la vedo io, spendere dei soldi per un integrare grassi è un vero spreco, come voler gustare un panino con il lardo di Colonnata eliminando il grasso perchè fa male. Carboidrati Non avete nemmeno bisogno di integrare i carboidrati: anche qua siamo fortunati dato che pane, riso, pasta hanno una ottima densità energetica e farsi fuori 4 etti di pasta per 1200Kcal circa non è MAI un problema. Chiaramente, potete giocare con i carboidrati come volete, per avere o meno il picco dell'insulina, e potete comprare tutti gli integratori del mondo. Per un certo periodo 2 ore prima di allenarmi mangiavo una scatola di ceci o di fagioli e devo dire che riuscivo a sentire più tardi la fatica, perchè il rilascio degli zuccheri nel sangue era graduale e non con un picco come con la crema di riso.

7

Il problema è che alla fine avrei preferito una flebo di stricnina piuttosto che la lattina di ceci. Per quanto gli integratori possano essere comodi (lo vedremo fra un po') nella prima fase della vostra carriera di sommelier delle polveri non vi consiglio di spendere per roba a base di carboidrati dato che potete assolutamente usare 1000 altre fonti. Aggiungo che secondo me integrare i carbo con roba a base di maltodestrine (una specie di carboidrati predigeriti) non serva a molto a chi va in palestra, mentre ha perfettamente senso per chi fa sport di endurance. Non fatevi fregare dalla storiella del “recupero”: chi va in palestra... ma cosa deve recuperare DURANTE la seduta di un'oretta da necessitare di prodotti spaziali che si rilasciano in un certo modo nel sangue... Imparate a rifornirvi di energia con il cibo normale e dedicate i soldi risparmiati alle cose che servono. Proteine A mio avviso il tecno-cibo dà quasi il meglio nelle fonti proteiche: proteine purissime senza grassi e tutto il resto connesso alla carne possono essere un valido alleato. Il costo di questa roba è sceso oramai ad un livello tale per cui 30 grammi di proteine “artificiali” costano meno dell'equivalente in carne e sono più comode, pratiche e senza tutto il resto dei grassi della carne appiccicati. Troverete cataloghi di 500 pagine con proteine di tutti i tipi, veloci, lente, caseine, whey (lo confesso, mai capito cosa sono le whey ah ah ah un po' come il misterioso fuorigioco del calcio, non avendo dato all'esame Calcio 3 – Schemi Avanzati). Troverete le proteine mescolate a 3000 altre cose, a sostituivi del pasto, a prodotti inutili. Il mio consiglio è di comprare una polvere proteica e basta, senza nulla di particolarmente “strano”, enza additivi o dolcificanti vari, in modo da poterla utilizzare negli spuntini o dove volete. Quali marche, cosa comprare Se siete “esperti” di queste cose non state a sentire quello che dico, ma se sono le prime volte, seguite questo consiglio: non comportatevi come i soliti italiani furbi, dato che qua a prendere una fregatura è un lampo. Affidatevi a marche famose, conosciute, distributori consolidati, leggete un po' di forum senza però focalizzarvi troppo su quello che dicono gli espertoni, perchè non sapete chi c'è dietro il nickname che sbraita. Non è detto che un rivenditore famoso sia anche di qualità, però il barattolo dell'amico dell'amico dell'amico grosso forse vi fa venire la sciolta senza che i bicipiti varino di circonferenza. Cambiate marca all'inizio ma cercate di mantenere sempre lo stesso tipo di prodotto: se usate proteine semplici, non cambiate con sostitutivi del pasto perchè poi non potrete confrontare i risultati. Considerate che è difficilissimo andare a snidare le truffe, e una certa dose di rischio c'è sempre. Tanto per dire, per “proteine” si intendono anche le gelatine tipo quelle della Simmenthal, di scarsissima qualità. Del resto, non è che solo il mondo degli integratori è caratterizzato da frodi e basta andare indietro di qualche anno per ricordare la simpatica truffettina del vino al metanolo che non si concluse con qualche corsa al bagno ma con la morte di diverse persone. Utilizzate il semplice criterio che se un prodotto costa la metà di un'altro, in un mondo dove nessuno regala nulla a nessuno, difficilmente avrà la qualità dell'altro e nel costo è compreso anche il controllo della qualità stessa del prodotto. Poi, quando sarete bravissimi, io vi scriverò per chiedere consigli su quali economici integratori cinesi funzionino e quali invece facciano venire attacchi di aviaria.

8

Integratori di micronutrienti Qui il tecno-cibo raggiunge la perfezione. Sebbene i fabbisogni di questa roba siano dell'ordine al massimo del grammo, magari servono Kg e Kg di cibo “tradizionale”. Oggi gli integratori di micronutrienti hanno un innegabile vantaggio in termini di costo/quantità e se è possibile sopperire con il cibo normale ai macronutrienti, di sicuro per i micro è molto più difficile. Allo stesso tempo qui ci finiscono dentro tutti quei “cosi” a bassissima quantità, le truffe, i prodotti al limite dell'illegalità, gli integratori civetta che si basano su una etichettatura che induce in una interpretazione errata, e tutta la roba che funziona ma che ha un prezzo spropositato per il valore effettivo. Secondo me la differenza sostanziale fra integratori di macro e di micronutrienti è nel TDS, il tasso di sòla che è decisamente più alto per i secondi. Il punto è che i macronutrienti hanno un impatto abbastanza visibile anche se non proprio immediato: magno di più, divento più grosso. Ok, molte volte non significa anche “esteticamente migliore” ma comunque un effetto c'è. Con i micronutrienti, invece, il tutto è più sfumato e molti entrano in gioco nel recupero postallenamento. Migliorando il recupero è possibile allenarsi di più, da cui un volume di lavoro maggiore , un conseguente stimolo allenante superiore, una maggior massa muscolare. Il giochino non funziona così facilmente, ma si capisce che un integratore “per il recupero”altera la composizione corporea per effetto indiretto. E quando l'effetto è indiretto, il Mago Placebo arriva in città con tutti i suoi stupefacenti giochi di prestigio. Se iniziate a dire “mi sento meglio” o “il pump è incredibile” e la bilancia dopo un mese non è salita... io dico che state spendendo male i vostri soldi. Per come la vedo io, integratori di minerali e di vitamine sono ok alla grande: da quando li prendo mai più un raffreddore o una tonsillite. Grandiosi, confermo e l'accendo. Tutti gli altri... sono da valutare caso per caso. Inutile dire che se un qualcosa vi fa recuperare ma tanto voi vi allenate 3 volte al mese, spendete quei soldi per una palestra casalinga. Non so cosa consigliarvi di altro per questo tipo di prodotti, ma mi preme sottolineare che questi sono gli integratori più problematici dato che riuscirete a rimpinzarvi a dosaggi anche di centinaia di volte superiori alla norma. Torniamo sempre al solito punto: perchè è necessario assumere queste quantità? Non è retorica: trovatevi una risposta e agite. Servono? Funzionano? Sono indispensabili? Dovrebbe essere chiara la mia posizione: io non ho preclusioni mentali, ma di sicuro credo che questa roba possa funzionare quando tutto il resto è a posto. Credo che la tecnologia alimentare metta a disposizione degli sport di endurance dei prodotti favolosi per recuperare meglio. Ciclisti, podisti, maratoneti, triathleti, nuotatori, corridori in pista e tutti quelli che svolgono sport lattacidi e aerobici possano beneficiare tantissimo da una integrazione intelligente. Persone che si allenano 4-7 volte a settimana per ore in maniera quasi continuativa sottopongono il loro corpo a stress notevoli. Si può obbiettare che ci sono lavori molto più stressanti che fare il corridore e questa gente non integra con niente se non con le lasagne piene di besciamella. Vero. Avete mai notato che nelle tabelle dei consumi calorici orari c'è quasi sempre in testa il disegnino di un boscaiolo con l'ascia? Vorrei vedere quanti ne sono rimasti, di boscaioli con l'ascia... Chiaro che il nostro boscaiolo si stanca abbestia... ma lui mica ha parametri prestativi da rispettare, a meno di non chiamarsi Ivan Stakhanov.

9

Un “atleta” si allena per rendere al meglio, per portare il suo corpo a livelli prestativi sempre più elevati. Per questo, in certi contesti, in certi periodi, ha bisogno di ricorrere a quanto la tecnologia moderna gli offre. Come si usano scarpe sempre più leggere per correre, si useranno alimenti sempre più sofisticati. E' perciò paradossale che in certi ambienti (ad esempio nella velocità nell'altetica leggera) l'integrazione sia vista con “sospetto” e non faccia parte della cultura dello sport. La carenza conoscitiva di questi aspetti è l'espressione di una carenza proprio sull'alimentazione. La cosa buffa è che ci sarebbero persone che potrebbero trarre benefici immensi in termini di prestazioni, e magari quando non ootengono risultati aumentano il volume dell'allenamento oltrepassando quello dei muli alpini militari, invece di attuare strategie alimentari diverse (con o senza integratori eh) Integratori di magnesio e potassio, l'alcalinizzazione della dieta, l'uso di salli basici, un controllo della curva della glicemia, una focalizzazione sulle proteine, l'integrazione dei minerali e delle vitamine possono, in ambito sportivo, fare la differenza. Incredibile, molti possibili beneficiari non considerano per nulla questi aspetti, cadendo nei luoghi comuni sugli integratori. Negli sport il tecno-cibo può servire, sicuramente funziona e se non è indispensabile, aiutano parecchio. Per un fondista un integratore di maltodestrine può essere la chiave per terminare allenamenti con successo! Poiché io mi rivolgo a quelli che vanno in palestra (adoro i pesi e la palestra pur avendo un passato in pista), posso tranquillamente dire che in palestra c'è l'eccesso opposto: gli integratori sono considerati un dovere irrinunciabile, indispensabile. Non è così: gli integratori NON SONO INDISPENSABILI per ottenere risultati “estetici” in palestra. Potete usarli perchè sono comodi, per ottenere prima i risultati, ma niente vi salverà dalle vostre carenze in termini di conoscenza se pensate di non dover “studiare” grazie all'uso di questa roba. Per i soliti motivi di carenze prestative, di ricerca dell'”estetica” in palestra non c'è quasi mai la mentalità di controllo dei risultati, con conseguente nascita di miti e sopravvalutazioni, come ad esempio per il superallenamento, temutissimo da persone che molto spesso non hanno nemmeno idea di cosa significhi farsi veramente il culo in sala pesi. Come mia personalissima opinione, anche a costo di essere antipatico, non dò assolutamente rilevanza ad argomenti quali la tipologia di rilascio delle proteine per la sera, o all'integrazione pre e post allenamento o al timing dei micro-macronutrienti. Non perchè questa roba non funzioni, ma perchè gli effetti possono essere osservati solo se veramente il resto è a posto. Credo che una delle strategie di maggior efficacia sia proprio il timing del cibo, la ciclizzazione degli alimenti, l'uso concorrente di allenamento e alimentazione. Ma... tutto questo è complicato, richiede ANNI di esperienza. Coloro che ottengono risultati si vedono nello spogliatoio. Come ci vuole tempo per farsi una esperienza della teoria dell'allenamento, ci vuole tempo per farsi una esperienza di alimentazione ed integratori. Siate onesti con voi stessi, ammettete i vostri limiti (io mi sforzo di farlo) e risparmierete molti soldi. Troppe proteine fanno male? Se volete creare un polverone su qualsiasi forum di bibbì fate una sparata della serie “un mio amico mi ha detto che troppe proteine fanno male”. Potete anche calcare la mano, tipo “un mio amico medico mi ha detto che troppe proteine mandano dritti in dialisi” poi barando “un mio amico è morto

10

perchè aveva preso troppi integratori”. L'effetto è simile ad un flashover, attenti all'onda di calore che vi frigge attraverso il monitor. Allora, fanno male oppure no? Incredibilmente, è difficile da dire e gli studi sul quantitivo di proteine sono solitamente effettuati su dializzati. Non essendo medico, non ho nessuna certezza ma nemmeno preclusione. Noto una demonizzazione e una esaltazione da ambo gli schieramenti. I detrattori parlano di 1 grammo di proteine a Kg di massa magra o del 10% di proteine in una dieta ordinaria. Come detto prima, un po' di conticini alla mano e questi quantitativi portano ad escludere qualsiasi fonte proteica diretta dalla dieta. Non solo la carne, ma anche i latticini, le uova, il pesce. Mangiate solo pasta e il 10% di calorie sono proteine vegetali. Ma poi si entra nel casino con il valore biologico, l'aminoacido limitante... Direi che il 10% è irragionevolmente basso. Vari studi sui dializzati portano anche a 1.7 grammi di pro per Kg di peso corporeo mentre altri parlano di massa magra. Già un valore molto più alto... per gente che sta male! Alla fine c'è un punto di equilibrio sui 2 grammi di proteine per Kg di massa magra (o 2gr/Kg), e c'è chi dice che si può arrivare fino a 2.5, chi anche 3 e passa. Un piccolo appunto per chi pensa ad una Teoria del Complotto da parte dei pastasciuttari, degli spacciatori di merendine, dei cultori della Dieta Mediterranea. Ragazzi, non c'è NESSUN complotto, tranquilli. Del resto, potrei dire che quelli fissati con le proteine potrebbero essere sponsorizzati dalle case di integratori, un contro-complotto. Perchè non dovrebbe essere così? E se anche esistesse un “complotto” sapete cosa succederebbe se ci fosse una prova certa che 10gr/Kg di proteine non fanno male? Che nel giro di 6 mesi nascerebbero pizze alla carne, pasta alla carne, carne alla carne. Ricordatevi dell'omeopatia: all'inizio i farmacisti fecero un casino incredibile perchè questi prodotti avrebbero gettato discredito sulla loro credibilità e fecero di tutto per osteggiarne la vendita. Poi... poi visto che questa roba incontrava l'interesse del pubblico si sono accodati al business e oggi le farmacie vendono anche prodotti omeopatici “di qualità”. Mi fanno impazzire quelli che dicono che i cereali fanno male, che il latte fa male, che addirittura l'agricoltura è una piaga per l'Uomo e che quasi tutti i problemi allergici sono dovuti all'uso dei cereali. Studi su studi. Perchè, invece, non dovrebbe essere vero anche per le proteine? Ci sono studi che fanno vedere come l'allevamento crei inquinamento, impoverisca i terreni per l'indotto agricolo che crea. Ma... no, questa roba scientifica non va bene. Non “funziona” come quegli studi che fanno vedere che il pane fa male. Mah... Se vogliamo, una delle poche certezze è che una ristrettezza calorica è meglio di un surplus per vivere meglio: l'uomo è progettato per la carenza di cibo più che per l'abbondanza. Se basate la vostra incrollabile fede in quello che fate sulla Scienza, studiatevi un po' di queste cose. La questione è molto semplice: a noi piace ingozzarci di proteine, e cerchiamo continuamente conferme a questo. Perchè grattando la patina di Scientismo con cui ci verniciamo, pensiamo semplicemente che, essendo fatti di proteine, per essere più grossi dobbiamo mangiarne di più. Ovviamente, i complotti esistono, le lobby farmaceutiche, del petrolio, di quello che volete manipolano ed influenzano le informazioni e tutto quanto. Vero. Giusto. Però detesto i teorici del Complotto, perchè sono quasi sempre incoerenti, non applicando le stesse teorie a ciò che a loro piace, dimostrandosi fondamentalmente presuntuosi: pensano di avere in mano una Verità così grande e pericolosa che intere organizzazioni da miliardi di dollari vogliono in tutti i modi insabbiare. Non è quasi un delirio di onnipotenza? Ma dài... ma chi li caca alla Glaxo o alla Boeringer...

11

La vera domanda La vera domanda che nessuno si pone mai è: ma quale è il massimo delle proteine che posso mangiare prima che il mio corpo le usi a scopi energetici? Forse è vero che 4gr/Kg di proteine non fanno male, ma forse è anche inutile mangiarne così tante perchè, che so... oltre i 2,3525gr/Kg vengono bruciate o smantellate e stoccate come riserve di grasso dato che il corpo umano non butta via mai nulla. Che abbia mai trovato un dato su questa roba. Se ci fosse, saremmo in grado di spendere meglio i nostri soldi. Dovremmo affidarci al bilancio dell'azoto: brevemente, quanto azoto entra nel corpo grazie alle proteine e quanto ne esce. Se il bilancio è positivo siamo in anabolismo, altrimenti in catabolismo (semplifico concetti molto astrusi anche per me). Per dare un'idea, un bilancio nullo o leggermente positivo si ottiene con un quantitativo di proteine pari a 1gr/kg. Ok, a questo punto c'è il passaggio che determina la fuoriuscita dei soldi dal vostro salvadanaio: “si, ma questo è vero per un sedentario! Per uno sportivo/atleta/attivo/dinamico/scattante come me che do l'anima e catabolizzo tessuto muscolare con l'allenamento, questo numero è superiore”. Anche in questo caso sarebbero necessari studi che correlano l'attività che viene svolta con il bilancio azotato, fino a trovare il quantitativo di proteine che lo rende positivo. Ecco come andrebbe fatto. Scommetto però che i risultati non vi piacerebbero: verrebbe fuori che un palestroide medio ha bisogno di un quantitativo di proteine che sono, rispetto ad un ciclista o a un podista, veramente minime. Ok, stiamo parlando del palestroide medio stupido e ottuso che-non-ci-capisce-un-(beep), non dei presenti eh... non di voi che fate il PiElle, il VuElle, il BiBBì, che usate le Chettelbell o fate Muaitai e che siete superatleti, sempre degli altri eh eh eh. Una volta su un forum in una discussione sulla tossicità delle proteine lessi una cosa del tipo “io mangio 4.5gr/Kg di proteine e sono sanissimo”. Alla domanda “ma quanto sei grosso”, la risposta fu una cosa del tipo “170cm x 72Kg”. Per essere HP+2 a 170cm devo affogare nelle proteine? Ma dài... forse non fanno male ai reni, ma di sicuro il portafogli è in dialisi. Per questo ribadisco i criteri precedentemente esposti: effetti quantificabili e valori fisiologici a posto, con un approccio perseguibile nel tempo poi fate quello che volete. Poiché nessuno ha la possibilità di controllare il proprio bilancio azotato costantemente, il mio consiglio è di introdurre le proteine piano piano in una dieta pulita, aumentandole di 15 grammi ogni settimana (meglio due) e vedere gli effetti. Gli integratori fanno male? Questa è una variante all'eccesso dell'altro tema sulla tossicità delle proteine, ma in versione totalizzante. Quelli che sbandierano che assolutamente non fanno male, portando studi scientifici, dovrebbero stare un po' attenti: il fatto che non ci siano studi scientifici che dimostrino una tesi può essere imputato al fatto che... non siano stati fatti. Sono convinto che esista un sacco di gente che ha avuto effetti collaterali con gli integratori ma che non va dal dottore o non li “denuncia” pubblicamente. Del resto a nessuno piace fare figure di (be-

12

ep). Cosa mi aspetto? Dermatiti, allergie, sensibilizzazioni, acne, sfoghi, diarree, flatulenze, anche leggere tachicardie, pesantezza, sonnolenza. Possiamo ipotizzare uno scenario in cui prendo un po' di polverine, mi viene uno sfogo alimentare, butto tutto nel cesso. Oppure faccio le analisi, qualche valore è un po' di fuori, vado dal medico che mi guarda con la faccia “ma hai 40 anni, ancora perdi tempo con queste cazzate da ragazzino?” e, di nuovo, butto tutto nel cesso. Poiché si tratta alla fine di cibo, il nostro corpo è in grado di reggere l'impatto di errori alimentari assurdi per molto tempo, infatti non ci sono cadaveri davanti ai fast food. E, sempre perchè di cibo stiamo parlando, è facile correre ai ripari e correggere situazioni scorrette. Con un po' di buon senso gli integratori (e in generale l'alimentazione) non fanno male ma, anzi, aiutano a stare bene. Non fatelo e potenzierete tutti gli aspetti negativi del cibo e gli effetti negativi si vedranno molto prima proprio perchè il tecno-cibo introduce montagne di micro e macro nutrienti nel vostro corpo. Mi raccomando, non sto assolutamente dicendo che facciano male. Ribadisco il concetto che state facendo di testa vostra e dovete farvi carico di capire quello che sta succedendo dentro di voi. Perchè i medici detestano gli integratori Il dovere primario del medico del SSN (quello con cui normalmente interagiamo) è... curare un malato. Senza stare a farla troppo lunga sulla semantica, per “malattia” un medico intende proprio quello che il senso comune ci fa venire in mente: un qualcosa che impedisce di vivere la vita come se questo qualcosa non ci fosse, che limita nelle attività di tutti i giorni e che crea una situazione di disagio. Un braccio rotto, la febbre, una anemia. E' difficile trovare medici che attribuiscano valore a certi aspetti psicologici, se non sono conclamati tipo una depressione. In altre parole, 5Kg di sovrappeso vengono di solito liquidati con “ma stai bene lo stesso” anche se il soggetto “si vede brutto” e ha difficoltà con gli amici. Non è una critica alla classe medica, perchè un medico che vede continuamente vecchi, gente tritata, bambini malati, si desensibilizza. Tanto per raccontare un aneddoto, un mio amico aveva come pediatra un dottore che era stato per molti anni nel reparto dei bambini leucemici del Mayer e per lui qualsiasi problema ordinario (raffreddore, mal di gola, virus influenzali) avesse il figlio del mio amico era da nulla. Del resto, come dargli torto... Perciò, i dottori con cui normalmente interagiamo non danno mediamente molta rilevanza all'aspetto fisico, a meno di non sfondare l'IMC (indice di massa corporea) passando minimo il 28. L'alimentazione è “mangiare bene”, qualsiasi cosa significhi. Ripeto, non ne faccio una colpa, è per inquadrare il problema. Le tabelle alimentari sono poi quello che sono. La dose giornaliera di vitamina C è pari a 60mg, quando sappiamo che è del tutto sotto stimata e già il Supradyn ne ha 180mg. I 60mg sono presenti negli integratori multivitaminici per i bambini! Chiaro che qualsiasi prodotto introdotto nell'organismo in eccesso secondo questi canoni viene visto come potenzialmente pericoloso. Perchè un tizio che sta bene dovrebbe prendere polveri di proteine e alzarsi l'azotemia? Mi metto dietro la loro scrivania: non ce ne è motivo, veramente. Aggiungiamo il fatto che un medico per svolgere il suo lavoro non ha bisogno di approfondite conoscenze di nutrizione e di ingegneria alimentare perchè se tutti i suoi pazienti seguissero i soliti criteri della Nonna ci sarebbero meno obesi e meno cardiopatici. Al vostro dottore non gli è richie-

13

sto conoscere se per il pre-nanna sono meglio le caseine o che altro, o se lo ZMA vadano prese prima, dopo o durante l'allenamento. Aggiungiamo il fatto che subiscono come tutti gli altri esseri umani il bombardamento mediatico della televisione per cui la creatina veniva usata sui giocatori dal medico della Juve durante lo scandalo del doping nel calcio, da cui “la creatina fa male”. Aggiungiamo che ci sono stati casi di rivenditori di integratori coinvolti nello spaccio di sostanze anabolizzanti, e che ci sono stati casi di integratori tagliati con sostanze più o meno strane. Aggiungiamo che, scusate voi lettori, molto spesso il mondo del culturismo ha la capacità di rendersi ridicolo e pagliaccio agli occhi del non culturista, con improbabili personaggi da macchietta di Verdone. Aggiungiamo che, scusate voi medici, i dottori hanno spesso la “sindrome del laureato” (comune agli ingegneri) che porta a pensare “io sono un medico, lui che non lo è cazzo ne sa di proteine e vitamine?”. Una variante della sindrome NIH, dài. Un certo grado di presunzione si percepisce, non offendetevi. Aggiungiamo che i medici vedono e sentono tutti quelli che vanno da loro per un problema con gli integratori, gli stessi che a voi mica raccontano che il tal prodotto ha fatto venire l'orticaria. Un medico ha una casistica migliore della vostra dei possibili problemi ma, allo stesso tempo ha una visione parziale, solo di coloro che stanno male e non della totalità che sta bene e che da lui non va. Come vedete, la questione è molto complessa. Per tutti questi motivi, un medico darà sempre parere negativo all'uso degli integratori e se permettete è giusto così. Poi, come succede, magari il vostro dottore è bravissimo, preparatissimo e tutto il resto, come del resto esiste sempre sui forum l'amico del cugino dello zio che mangia pane e cemento e cresce. Ma, appunto, sono casi. Detto questo, voi amanti degli integratori se volete la consulenza di uno che ci capisce di questa roba... dovete pagare. Eh sì, spiace dirlo, ma anche questa è una professionalità. E non vedo perchè non vada pagata. Trovate uno che ci capisce e pagatelo 50-60 euro, magari vi fa risparmiare in un anno 400 euro di roba perchè vi consiglia cose che funzionano. Perciò la storiella “i dottori non ci capiscono un (beep)” è raccontata dagli stessi che vorrebbero compreso nel prezzo della palestra anche l'istruttore competente come Francis o Poliquin. La bravura, si paga. Gli integratori sono doping? Ma certo che no, dài... non facciamoci tante seghe mentali. Ok, una buona definizione di doping recita circa così: “è doping qualsiasi sostanza che porta i parametri fisiologici fuori dagli intervalli definiti come sicuri e sani”. Chiaro che 50 caffè o 1 Kg di proteine al giorno sballano i valori del sangue, ma nessun integratore potrà mai scombussolare l'assetto ormonale come una piccola bombina di testosterone. Non voglio, cioè, entrare in discussioni faziose: come regoletta pratica pratica, se una sostanza non è nell'elenco della roba proibita del CIO/WADA allora non è doping. Ovvio che posso farmi molto male con cose che non sono nell'elenco, con le erbe, con quello che volete. Però, suvvia, sarà molto più difficile. Nessuno si bomba con gli integratori, no? Mai sentito di ciclisti trovati in possesso di tonnellate di integratori. Perciò, questa roba non è doping e chi pensa il contrario, sbaglia.

14

C'è però una pericolosa somiglianza con il doping: il credere che siano necessari per ottenere qualcosa, sovraccaricandoli di significato. Questo è un errore assoluto che si manifesta in due modi opposti. Il primo errore è di demonizzarli: mai sentito quelli che dicono “i miei risultati sono tutti naturali, nemmeno un integratore”. Come se il risultato in panca conseguito da chi prende gli integratori fosse moralmente inferiore rispetto a quello di chi non li prende. Sbagliato, su tutta la linea. Perchè gli integratori non sono doping, e il loro uso è legale. Direi che chi è assolutamente e fermamente contrario mostra la classica paura dell'ignoto,e magari si priva di mezzi interessanti. Il secondo errore è di osannarli: c'è chi pensa che senza questa roba non si possano ottenere risultati, che siano indispensabili e necessari. Anche questo è sbagliato perchè non vi è la comprensione di cosa sono gli integratori e cosa facciano veramente. Ovviamente, ognuno è libero di fare quello che vuole (specialmente con queste polverine...) però i due comportamenti non sono simmetrici: i secondi tizi spendono valanghe di soldi che i primi risparmiano, una differenza non da poco. La “dipendenza da integratori” può essere un problema.

Conclusioni – come “integro” io Lo so che vi ho un po' deluso: un pezzo sugli integratori senza nessuna indicazione utile se non le solite chiacchiere. Ma questo è ciò che faccio io.

15

Per pigrizia, tirchieria e ignoranza io non uso integratori a parte i soliti multiminerali e multivitaminici. Ho preso in passato le proteine ma, alla fine, ho ottenuto di più cercando di capire come stavo mangiando e come avrei invece dovuto mangiare. Attualmente...va bene così: i miei 82Kg su 175cm di altezza e una percentuale di grasso decentemente bassa mi portano ad essere HP+7, un risultato che non è malaccio. Prima o poi farò il grande passo di puntare agli 85Kg a parità di grasso, un HP+10 che sarebbe un risultato interessante, e comprerò un po' di barattoli. Penso un buon blend proteico o un sostitutivo del pasto (non per sostituire ma per aggiungere) e qualcosa “per il recupero” di cui non ho ancora idea ma credo dei sali basici non disgustosi come il bicarbonato di sodio. Per un minimo di definizione gratuita mi voglio impegnare a eliminare il sale dalla cucina, cosa che per pigrizia non faccio mai. Come vedete, non è che ci sia bisogno di chissà quali alchimie, ma si tratta, nel tempo, di compiere piccole variazioni sulla base dei risultati precedenti. Come per l'allenamento, io mi trovo bene così. Non nego che vedo questa roba più come un obbligo che un piacere e mi fa fatica spendere soldi che sputtanerei (è tecnico, se non capite ve lo spiego) volentieri in un set di pesi gommati da WL. Ma proprio perchè sono tirchio nelle cose che non mi interessano, cerco di spendere bene e mi informo.

16