Instructorado Yoga Flow Mod.4 PDF

 

 

1

 

  VINYASA

TONIFICADORES: POSTURA DEL BOTE POSTURA DE LA TABLA

VINYASA DE ASANAS

POSTURA DEL PLANO INCLINADO CLASIFICACION DE LAS VINYASA

POSTURA DE LA SILLA

EL ROL DE LAS POSTURAS EN LA VINYASA

EQUILIBRIO: POSTURA DEL ARBOL

EJEMPLO VINYASA

POSTURA DEL GUERRERO 3 POSTURA DEL BAILARIN

LAS ASANAS Y LA ENERGIA

SECUENCIA DE DEDO GORDO HACIA ARRIBA POSTURA DE LA GRULLA

ANATOMIA ENERGETICA RESPIRACION Y SADHANA QUE ES LA ENERGÍA?

EL PRANA, LA ENERGIA VITAL

LAS ASANAS Y LA ENERGIA

TORSIONES Y ESTIRAMIENTO: POSTURA DEL ABDOMEN EN TORSION POSTURA DEL SABIO ATADO POSTURA MEDIO GIRO ESPINAL EN POSICION DE SENTADO POSTURA ESTIRAMIENTO LATERAL DE PIE POSTURA DE ESTIRAMIENTO DEL ANGULO GIRADO HACIA UN LADO POSTURA ESTIRAMIENTO DEL ANGULO GIRADO HACIA UN LADO

2

 

  VINYASA

Sin embargo para nuestro orden y aprendizaje vamos a realizar una clasificación general de las

Etimológicamente significa dividir la totalidad en

vinyasas.

partes. VI: dividir. NIASA: totalidad.

CALSIFICACION DE LAS VINYASA

Se dice que Vinyasa es la técnica que nos permite   Vinyasa lineal: aquella que se desarrolla

obtener todas las respuestas, la técnica que nos



permite despertar el maestro interior.

dentro de un mismo sello.

Esta técnica consiste en dividir la totalidad de partes con el fin de comprender mejor la globalidad;

tomar

algo,

dividirlo

en

  Vinyasa no lineal: aquella que cambia a lo



sus

largo de su desarrollo, desarrollo, de un sello sello a otro.

componentes por separado, la interacción entre las partes y volver a armar la totalidad para

Según el plano que se desarrollan:

comprenderla mejor.

  Vinyasa Proyectiva: su ejecución se



Para desarrollar esta técnica es importante definir

proyecta en un mismo plano espacial.

previamente el universo de trabajo y establecer un

  Vinyasa Progresiva: de un plano



objetivo a seguir con la vinyasa. Esta técnica es

espacial a otro.

esencial dentro de la práctica del yoga del yoga y es importante en el aprendizaje de las asanas.

  Vinyasa



Estimula la actitud creativa del practicante y le

Simple:

no

incluye

contrapostura. Compuesta: Incluye   VInyasa mínimamente una postura madre unas

permite planificar y estructurar su Sadhana según sus necesidades.



postura VINYASA DE ASANAS

intermedia

contrapostura.

La vinyasa de asanas es una secuencia ordenada inteligentemente con el fin de lograr un objetivo. Las secuencias de asanas son de una diversidad ilimitada, como el mismo universo como nuestro potencial creador.

3

y

una

 

  interactuar conscientemente, pero una puede

TECNICAS DE AYUDA

estar en una postura y el otro solo ayudándole. Mediante una manipulación simple ayudamos al YOGA EN PAREJAS

practicante a corregir la alineación, armando o desarmando de la postura.

Tiene reglas mucho más estrictas que el trabajo en   Encajes:

pareja. Las dos personas deben estar en contacto



Mediante una manipulación simple ayudamos al

físico toso el tiempo y manteniendo una postura

practicante a corregir la alineación, armando o

simultáneamente.

desarmando de la postura.

sincronización y conciencia.

  Llaves:



Es una manipulación un poco más compleja que el encaje, pero con similar finalidad. Puede abrir o cerrar una articulación.

  Candados:



Cumple la función de corregir el armado, desarmado,

alineación,

abrir

y

cerrar

las

articulaciones, como así también para ayudar al estiramiento de los músculos. Se distingue de las llaves porque une y fija por lo menos dos miembros.

YOGA EN PAREJAS

Es una modalidad de trabajo que tiende a socializar sociali zar la clase, expandir la consciencia de los sujetos hacia el otro aprendiendo a respetarlo, trabaja fortaleciendo el egoísmo. Las dos personas deben 4

Se

necesita

una

gran

 

  Tomando en cuenta estos puntos en conjunto

EL ROL DE LAS POSTURAS EN LA VINYASA

lograremos determinada cual es la contrapostura   Postura madre o referencial:

de cualquier postura.



Se denomina a la postura madre a la que se toma   Contrapostura parcial:

como referencia dentro de un vinyasa.



A veces no podemos lograr con una sola postura la   Posturas Intermedias:

contrapostura completa. Entonces dividimos el



trabajo a realizar en dos o más posturas.

Se denomina a las posturas que cumplen la función de preparar el cuerpo para pasar de una postura

  Postura compensatoria simple:

tomada como madre hacia otra antagónica o



Tonifica el musculo que fue alongado.

contrapostura.   Contrapostura:



  Postura parciales:



Es una postura antagónica a la postura tomada

Las posturas o contraposturas parciales son las la s que

como referente teniendo en cuenta el trabajo de la

trabajan solo sobre una parte del cuerpo. Solo

columna vertebral, trabajo articular, la gravedad,

involucran a algunos de los grandes musculares y

elongación, tonificación y los puntos de apoyo.

no a todos.   Postura totales:



Las posturas totales trabajan sobre todos los Existen 3 puntos esenciales que nos permiten

segmentos principales del cuerpo, e involucran

reconocer o establecer las contrapostura: todos los grandes grupos musculares.

1.  1.  Articular: flexión de columna vertebral. A una ante flexión siempre le corresponde

  Postura complementaria:



una retroflexión de columna y viceversa.

Son

2.  2.  Muscular: elongación  – contracción. Toda

posturas

complementarias

las

que

complementan el trabajo muscular de la postura

cadena muscular elongada deber ser

tomada como madre o referente. Por ejemplo si

contraída en la contrapostura y viceversa.

utilizando una postura elongamos el grupo

3.  3.  Gravitatorio- circulatorio- posicional: a una

muscular

postura de pie le corresponde una

posterior

de

las

piernas

automáticamente estaremos contrayendo el grupo

invertida, a una postura de cubito dorsal le muscular anterior. Por lo tanto el grupo muscular

correpsonde una de cubito central. 5

 

  posterior o anterior están trabajando. En este caso la postura complementaria seria aquella que logre hacer

trabajar

principalmente

los

grupos

musculares laterales de las piernas.

  Postura sustituiva:



Cuando el grado de complejidad o de intensidad de la postura propuesta dentro de un vinyasa sea demasiado exigente o demasiado sencilla para, el POSTURA MADRE:

practicante, se podrá recurrir a una postura sustitutiva o variante de menor o mayor intensidad i ntensidad de trabajo que mantiene el sello de la postura a sustituir. La postura alternativa varía el sello.

  Postura preparatoria:



Es una postura que prepara para la ejecución de otra más difícil o también dispone el cuerpo para el descanso luego de la ejecución de una postura de mucha intensidad. Es un asana con todas sus

POSTURA COMPLEMENTARIA PARCIAL DE LA

características pero cuando cumple la función de

POSTURA MADRE:

alistar al practicante para otra postura toma el nombre de preparatoria.

EJEMPLO VINYASA

POSTURA PREPARATORITA DE LA POSTURA MADRE:

6

 

  POSTURA INTERMEDIARIA:

QUE ES LA ENERGÍA?

Podríamos ver que la energía es una fuerza, que puede producirse un efecto, que es capaz de realizar un trabajo, de transformar una cosa en otra. Vamos a definir a la energía como un Principio Universal. Todo lo que existe es energía, la material está conformada por un conjunto de partículas en movimiento

vibrando

a

una

determinada

frecuencia y dependiendo de la intensidad vibratoria de esas partículas podemos o no percibir de una forma u otra a la l a materia, como más densa o más sutil.

EL PRANA, LA ENERGIA VITAL

El Prana es la energía que anima la vida, es la Energía Vital o Fuerza Vital que sostiene la vida en CONTRA POSTURA PARCIAL:

el universo, que anima la materia, es la energía que mantiene integrado en forma coherente todos nuestros átomos, células, órganos, tejidos, etc. y nos mantiene vivos. Prana es la energía universal indiferenciada. Todo lo

que

existen

en

nuestro

Universo

es

manifestación del Prana, existimos en un océano de Prana. Al nacer rodeamos con nuestro cuerpo una parte del prana y a través del flujo y reflujo constante entre nuestro prana individual y el prana ANATOMIA ENERGETICA

cósmico nos mantenemos vivos.

7

 

  Los yoguis afirman que lo que caracteriza a la vida

de que existe una única energía, que luego se va

es su capacidad para atraer prana, acumularlo y

diferenciado o transformado en distintas energías

transformarlo para actuar en el medio interior y en

específicas para cada circunstancias u ocasión,

el mundo exterior.

poniendo en marcha toda la manifestación

El Prana está presente en el aire y sin embargo, no

universal.

es el oxígeno, ni el nitrógeno, ninguno de los componentes químicos de la atmosfera. Existe en

LAS ASANAS Y LA ENERGIA

los alimentos, en el agua, en la luz solar y, sin embargo, no es ni las vitaminas, ni el calor, ni los

Las asanas tienen la facultad de potenciar,

rayos ultravioletas.

equilibrar o distribuir el Prana, al realizar un asana

El agua, el aire, los alimentos, la luz solar sirven si rven de

manipulamos

vehículo al prana, pero no son el prana.

potenciarlo, distribuirlo o dirigirlo creando así una

La palabra prana proviene de la raíz sanscrita; Pran:

nueva condición a nivel energético.

vida, aliento y Ana: significa comida. Podríamos

Un asana si bien tiene acción sobre todos los

decir que el prana es el aliento que da la vida,

centros energéticos del cuerpo, afecta en

refiriéndonos a aliento no como respiración, sino

particular y en mayor agrado a uno o algunos de

en el sentido de alentar. Prana, entonces, es

esos centros energéticos.

nuestro verdadero alimento, porque sin él no es

Las asanas son transformadores, este proceso de

posible ninguna vida.

trasformación se realiza porque el asana en su

La gran fuerte de Prana para nuestro sistema solar

ejecución, crea tensión en una parte del cuerpo y

es el sol, pero no es la única, ya que las demás estrellas también derraman su energía sobre

relaja otras, generando presiones que estimulan órganos, direccionando la circulación sanguínea y

nuestro sistema, en realidad el sol y las estrellas no

la energía hacia determinado lugar, distendiendo

son la fuente sino que son el transformador de esa

órganos

energía en nuestro sistema y hacen posible que

tensiones para hacer recircular la energía, etc.

podamos recibir y soportar parte de esa única

Los músculos son en el cuerpo físico catalizadores

energía universal.

de la energia. La acción de contracción de los

Podríamos entonces preguntarnos de donde

músculos permite la acción y reacción de las

proviene entonces esa energía universal, pero esto

funciones físicas, produciendo asi los cambios a

solo nos va a llevar a formular y respuestas en

nivel químico dentro del cuerpo físico. Este

forma interminable y llegaríamos a la conclusión,

concepto es muy útil para comprender mejor la 8

para

el

Prana

para

descongestionarlos,

controlarlo,

liberando

 

  eficacia del yoga, la idea esencial es que la movilización de las musculatura a través de la práctica de las asanas de yoga origina un flujo de energía que dirige a los órganos internos del cuerpo para alimentarlos e ir generando distintos efectos en esos órganos. El yoga nos permite establecer una relación entre la musculatura corporal (parte visible) con los flujos de la energía (parte no visible), pudiendo relacionar las distintas asanas de yoga con órganos, glándulas y partes del cuerpo sobre los cuales actúa y tiene efecto cada asana.

9

 

  TORSIONES Y ESTIRAMIENTO

el pecho. A continuación inhala y expande la respiración en el tórax.

Aportan sangre fresca y rica en oxígeno a esos

A) exhala y deja caer ambas rodillas juntas

órganos y también el intestino, lo cual resulta

hacia la derecha. Mantén los hombros en

beneficioso para todos ellos, además el efecto

contacto con el suelo y gira la cabeza hacia la

masajeador de la rotación en sí, promueve un

izquierda.

correcto funcionamiento orgánico, además de

B) Inhala mientras vuelves a llevar las rodillas

facilitar los procesos de digestión y eliminación

al pecho, y exhala al bajarlas hacia la l a izquierda

liberan gran parte de la tensión acumulada en

para practicar hacia otro lado.

pequeño músculos que rodean la columna, es una

4.  4.  Después de alrededor de cinco

herramienta de equilibrio.

repeticiones a cada lado, deja caer las rodillas hacia la derecha y realizar varias

POSTURA DEL ABDOMEN EN TORSION

respiraciones

prolongadas.

En

cada

inhalación imagina que se alarga la Este giro espinal con apoyo presiona los órganos

columna hacia la coronilla, y en cada

abdominales, liberando las toxinas acumuladas. La

exhalación apoya más el hombro de atrás.

versión inicial puede hacer maravillas como

Si las acerca a las rodillas o, por el

movilizador y paliativo del dolor provocado por la

contrario, las alejas, cambiara el punto en

tensión acumulada en el tercio inferior de la

el que percibas el estiramiento de la

espala.

espalda.

1.  1.  Túmbate boca arriba en el suelo. Presiona

5.  Una vez que hayas entrando en calor con esta versión sencilla, si puedes, practica la

la parte inferior de la espalda contra su

postura con las piernas rectas. Primero,

superficie y alarga la columna. Abre los

gira las caderas hacia la derecha para que

brazos a la altura de los hombros con las

los dedos de los pies apunten hacia la

palmas hacia abajo.

mano izquierda.

2.  2.  Acerca la barbilla al pecho, estirando la

6.  6.  En una exhalación baja las piernas y acerca

cara posterior del cuello. Relaja los

los dedos de los pies a los de las manos,

hombros y alejándolos de las orejas.

inhala para subir, gira las caderas hacia la

  3. Exhala y levanta uno o ambas rodillas rodill as hacia

izquierda y repite hacia el otro lado. 10

 

  7.  7.  Puedes quedarte sujetando los dedos de los pies con los dedos de la mano. Quédate varias

respiraciones,

mínimo

3

respiraciones.

EFECTO: Refuerza la centralidad y fortalece.

CONTRAPOSTURA: La langosta.

11

 

  2.  2.  Cuando estés preparado, mueve el codo

POSTURA DEL SABIO ATADO

izquierdo por encima de la rodilla rodill a derecha, Esta postura abre las caderas, alivia el dolor de

con la axila lo más cerca posible de la cara

espalda y tonifica los órganos abdominales,

exterior de la rodilla. Inhala, levanta el

además de estirar los hombros. Sin embargo, se

pecho y estira la

trata de una postura limitante, ya que en una parte

desde la base de la columna, y a

del cuerpo queda encajada en otra y en ocasiones

continuación exhala y paso el brazo

dicha situación puede plantear un desafío mental.

izquierdo alrededor de la rodilla derecha

espalda, elevándote

para que la mano izquierda se acerque a la 1.  1.  Desde el bastón en posición de sentado

cadera de ese mismo lado. Extiende el

flexiona la rodilla derecha y sitúa el pie

brazo derecho y rodea con élla espalda

derecho frente a su correspondiente

para unir las manos en lo posible, trata de

isquion, con la planta presionada contra el

que la mano izquierda sujeta la muñeca

suelo y los dedos rectos hacia delante. Deja

derecha. Gira la cabeza en sentido

entre 5 y 8 cm de distancia entre el pie

contrario al tronco para poder mirar hacia

derecho y la cara interna del muslo

delante por encima del hombro izquierdo.

izquierdo. Una opción más sencilla al

No te inclines hacia atrás y “anclate” al

comienzo en meter ligeramente la punta

suelo a través de la planta de los pies, en

del pie derecho hacia dentro, para que la

particular con la parte carnosa del dedo

rodilla se incline hacia la línea central del

gordo.

cuerpo. Apoya la mano derecha unos centímetros por detrás de la cadera

3.  Profundiza la torsión presionando el pie derecho contra el suelo como si quisiera

derecha, con los dedos hacia atrás, y

ponerte en pie y alejando la cara interna de

coloca la mano izquierda encima de la cara

la rodilla de la axila izquierda. Extiende el

exterior de la rodilla derecha. Exhala, mete

cuerpo desde los dos codos. Mantén la

el abdomen y gira hacia la derecha. Respira

pierna frontal extendida y energizada,

varias

estirando el talón hacia frente. Mantén

veces

con

la

intención

de

profundizar torsión, apoyándote en la

durante algunas respiraciones. 4.  4.  Exhala, suelta las manos y vuelve al baston

mano izquierda para llevar el pecho más a la derecha.

posición de sentado. A continuación repite hacia el otro lado. 12

 

  EFECTO: abre el cuerpo.

CONTRAPOSTURA: estiramiento intenso anterior, estiramiento hacia delante sobre las dos piernas.

13

 

  4.  4.  Mueve el codo izquierdo hacia la parte

POSTURA MEDIO GIRO ESPINAL EN POSICION DE SENTADO

exterior de la rodilla derecha, sin acortar el lado izquierdo de la cintura. Acerca todo lo

La presión que ejerce el muslo contra el abdomen

que puedas a la axila izquierda a la rodilla,

masajea los órganos internos y promueve su sano

manteniendo la extensión de la columna.

funcionamiento.

Endereza el brazo izquierdo y estira la mano hacia frente del pie derecho. Pasa la

1.  1.  Desde el bastón en posición de sentado,

mano derecha alrededor de la cara

dobla ambas rodillas y apoya los pies en el

posterior del cuerpo y mira por encima del

suelo. Flexiona la rodilla izquierda y lleva l leva el

hombro derecho.

pie hacia atrás, en dirección a la nalga

5.  5.  Respira, contrayendo suavemente la parte

derecha. Coloca el talón directamente

inferior del abdomen hacia la columna en

frente al isquion derecho.

la inhalación y levantando el pecho y

2.  2.  Sube la pierna derecha y pasala por

alargando la columna en la exhalación para

encima del muslo izquierdo para que el pie

profundizar el giro.

se acerque a la rodilla izquierda. Presiona

6.  6.  Relaja en una inhalación, soltando las

ambos isquiones contra el suelo, y

manos y moviendo el pecho nuevamente

desplaza el tercio inferior de la espalda

hacia al centro. Descruza las piernas,

ligeramente hacia dentro y atrás para

descansa en la postura del baston en

alargar la columna hacia la coronilla.

posición de sentado y repite hacia el otro

Mientras los dedos de la mano derecha empujan contra el suelo, inhala y estira el

lado.

brazo

izquierdo

hacia

arriba,

EFECTO: equilibra, energizando y calmando al

extendiéndolo hasta los dedos.

mismo tiempo.

3.  3.  Exhala y gira el abdomen y el pecho hacia la derecha. Sin perder la extensión del

CONTRAPOSTURA: estiramiento intenso anterior,

torso, lleva el codo izquierdo hacia la cara

estiramiento hacia delante sobre las dos piernas.

externa del muslo derecho. Empuja contra el muslo mientras ofreces resistencia con este último para favorecer el giro hacia la derecha. 14

 

 

15

 

  POSTURA ESTIRAMIENTO LATERAL DE PIE

para mantener la máxima distancia entre las caderas.

Esta postura involucra a los músculos del muslo y

4.  4.  Restablecer una base de apoyo firme

activa la cara interior de las piernas, desde la ingle

reforzando el trabajo de las piernas.

hacia

nuestros

Presiona con fuerza el borde exterior del

simples

pie izquierdo. No dejes de mover el isquion i squion

desplazamientos hacia delante y atrás, pero nos

derecho (hueso de sentarse) hacia atrás,

estiramos hacia los lados con mucha menos

en dirección al talón izquierdo. Aunque la

frecuencia. Utiliza este tipo de estiramiento para

rodilla derecha permanezca fuertemente

favorecer el pensamiento lateral.

flexionada, deja que la pelvis flote (pero no

los

tobillos.

movimientos

Muchos

cotidianos

de son

se hunda) y descarga el menor peso 1.  Adopta la postura de la montaña. Separa

posible sobre la mano derecha.

los pies y apoya ambas manos en las

5.  5.  Extiende la cara superior interior del d el brazo

caderas, cuadrando estas últimas hacia el

izquierdo sobre la oreja de ese lado, con la

frente.

palma dirigida al suelo. suelo. Ahora “tira” de las

2.  2.  Flexiona la rodilla derecha a 90° de manera

costillas del lado izquierdo hasta curvarlas

que el hueso del muslo quede paralelo al

hacia arriba, y activa el estiramiento de

suelo. Asegúrate de que la rodilla quede

todo este lado del cuerpo. Repite hacia la

situada encima del eje del tobillo, y no más

derecha.

adelante ni más atrás. 3.  Exhala y flexiona lateralmente la parte superior del cuerpo hasta que las costillas

EFECTO: favorece el enraizamiento y la apertura.

del lado derecho queden apoyadas sobre

CONTRAPOSTURA: la montaña.

el muslo de ese lado. Coloca la palma de la mano derecha en el suelo, junto al dedo pequeño del pie. Presiona la cara exterior de la rodilla derecha contra el brazo derecho y rota el abdomen y el pecho hasta el cielo. Al mismo tiempo vuelve a presionar la rodilla derecha contra el brazo

16

 

  POSTURA ESTIRAMIENTO DEL ANGULO GIRADO

despega esa rodilla del suelo si puedes.

HACIA UN LADO

Extiéndela bien desde el talón mientras desplazas la cara posterior de la rodilla

Al igual que las posturas de pie, este ejercicio de

izquierda hacia el cielo. Mira por encima

torsión favorece la conexión favorece la conexión

del hombro derecho.

con la tierra. El giro, que requiere un alto al to grado de

3.  3.  Gira el talón izquierdo hacia dentro y

flexibilidad, presiona con fuerza los órganos

empuja hacia abajo. Presiona el borde

abdominales, y dicho masaje mejora la función

exterior del pie contra el suelo y balancea

digestiva y el movimiento intestinal.

el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma hacia el suelo. Una vez firme

1.  1.  De rodillas, adelanta la pierna derecha y

en la rotación, gira la cabeza para mirar por

apoya el pie en el suelo. Apoya la mano

encima de la axila hacia el cielo.

izquierda sobre la cara exterior de la rodilla

4.  4.  Mantén estirada la cara posterior del

contraria y la mano derecha sobre la

cuello y procura que la nuca quede

cadera.

alineada con la columna. En lugar de dejar

Mantenla

durante

varias

respiraciones, procurando que la columna

la cadera elévala un poco. 5.  5.  Mantén

se estire hacia arriba. A continuación

la torsión

durante

algunas

comienza a deslizar la mano desde la

respiraciones. En cada inhalación estírate

rodilla hacia abajo mientras apoyas en la

más desde la punta de los dedos de la

otra rodilla.

mano elevada hasta el borde exterior del

2.  Contrae una vez más la zona inferior del abdomen mientras elevas la parte frontal

pie de atrás. Y en cada exhalación acerca la musculatura abdominal a la columna. Abre

de torso y llevas la mano izquierda hacia el

el pecho hacia arriba para profundizar la

suelo, junto al dedo pequeño del pie

torsión. Inhala para salir de la postura y

derecho. Tu rodilla derecha quedara cerca

repite hacia el otro lado.

de la axila. En lugar de dirigir el pecho hacia el suelo, muevelo mas lateralmente

EFECTO: aporta energía.

valiéndote de la presión del brazo izquierdo contra la pierna derecha. Con la

CONTRAPOSTURA: flexión hacia delante con

mano derecha en el sacro, flexiona los dedos del pie de la pierna de apoyo y

piernas separadas.

17

 

 

18

 

  TONIFICADORES

delante (en dirección a las rodillas). rodill as). En esta postura realiza entre cinco y ocho

Nuestro centro de gravedad se encuentra en el

respiraciones. Luego descansa y repite o

abdomen, dicho núcleo corporal es la sede

pasa a la etapa 2.

los

2.  2.  Para practicar la posición del bote

músculos abdominales resultan también vital para

completa desde una posición de rodillas

la buena postura de tercio inferior de la espalda.

flexionadas, estira las piernas hacia arriba

importantísimos

órganos

tonificadores

hasta que estén extendidas. Intenta que POSTURA DEL BOTE

los pies alcancen la altura superior a la de la

cabeza.

Mientras

Esta postura es una de las mejores para fortalecer

abdominales

trabajan

y tonificar los órganos abdominales, si bien trabaja

céntrate

mantener

asimismo los músculos del tercio inferior de la

extendidas y la parte superior del cuerpo

espalda. Al principio resulta muy difícil, pero con la

elevada. Si eres fuerte, entrelaza los dedos

práctica regular notaras sus beneficios en poco

detrás de la cabeza, manteniendo los

tiempo.

codos separados y procurando que la parte

en

los

músculos

intensamente, las

piernas

inferior de la espalda no se hunda ni que le 1.  1.  En la posición de bastón desde sentado,

pecho caiga en dirección al abdomen.

apoya las manos en el suelo a ambos am bos lados

Puedes sostener entre 5 y 7 respiraciones

de la cadera. En una exhalación inclina el

y repetirlo 3 veces.

cuerpo hacia atrás ligeramente mientras flexionas las rodillas y despegas las piernas

EFECTO: fortalece.

del suelo. Dobla las rodillas para que los pies queden paralelas al suelo. Sujeta la

CONTRAPOSTURA: el cadáver.

parte posterior de los muslos. Mete un poco el tercio inferior de la espalda para que adopte una forma más cóncava, eleva el centro del corazón y estira los brazos hacia delante para que las palmas queden enfrentadas. Empuja con los hombros hacia atrás y desplaza el pecho hacia 19

 

 

20

 

  POSTURA DE LA TABLA

cuerpo- desde la parte posterior de la cabeza, pasando por el sacro y hasta la cara

Esta postura el cuerpo se mantiene fuerte y recto

posterior de los talones- se encuentra en

como una tabla. Al ser parecida a la que se adopta

un mismo plano. Procura no dejar caer

para hacer fondos, fortalece los brazos y las

demasiado las caderas; si notas que no

muñecas y tonifica los músculos abdominales. La

puedes evitarlo, restablece la actividad de

parte superior de la espalda se expande por

los músculos abdominales para otorgarles

completo, y por consiguiente incrementa la

mayor firmeza. Si, por lo contrario, tus

oxigenación del tejido muscular y alivia de la

nalgas

tensión que pudiera haberse creado entre los

comprueba

omoplatos.

encuentren en posición correcta. Desplaza

se

elevan que

como los

montañas

hombros

se

el peso hacia delante para que los hombros 1.  1.  Arrodíllate en el suelo con las manos

queden en línea con las muñecas, si lo

separadas en línea con los hombros y

necesitas, da unos “pasos” con las manos

directamente frente a ellos. Haz recaer

hacia frente.

sobre las palmas una mayor proporción de

3.  3.  Ahora redondea la parte superior de la

tu peso corporal y presiónalas con firmeza

espalda para ensancharla y separar los

contra el suelo como si estuvieras

omoplatos. Contrae las nalgas y mete el

alargando los brazos. Eleva hacia el techo

abdomen

las vértebras situadas entre los omoplatos

adentro, en dirección a la columna.

de manera que la piel que los recubre se estire y la parte superior de la espalda se

Concentra la zona que abarca desde el hueso púbico hasta las costillas inferiores y

ensanche. Alarga bien la parte posterior

y alarga el cóccix

del cuello mirando hacia abajo y mete la

Presiona las palmas sobre el suelo con

barbilla ligeramente hacia la garganta.

idéntica fuerza. Mantén la postura durante

Involucra

5 respiraciones, puedes repetir 3 veces.

a

todos

los

músculos

púbico

suavemente

hacia

hacia los talones.

abdominales contrayéndolos hacia la columna. Esta es la postura de tabla sobre

EFECTO: fortalece.

rodillas.   2. Mete los dedos de los pies y levanta las rodillas. Alinea las caderas para que todo el

CONTRAPOSTURA: la langosta, el puente con apoyo. 21

 

 

22

 

  recto. Gira la cabeza para mirar la mano

POSTURA DEL PLANO INCLINADO

hacia el cielo. No dejes caer las caderas: Esta postura fortalece las muñecas, los brazos, los

recurre a la musculatura abdominal para

hombros y el abdomen. La etapa final también

mantener todo el cuerpo recto. Gira la

calienta las piernas. Es muy probable que cuentes

cabeza para mirar hacia arriba, a la mano

con la fuerza necesaria para alcanzar la postura así

izquierda. Asegura el equilibrio y mantén la

que recurre al poder de tu mente para mantener

posición

con firmeza.

respiraciones.

durante

cinco

a

diez

4.  4.  Flexiona la rodilla de arriba hacia delante, 1.  1.  Realiza la postura del perro mirando boca

en dirección al pecho, y sujeta el dedo

abajo. Gira el talón del pie derecho hacia

gordo con el índice y el dedo corazón de la

fuera y apoya el borde exterior del pie en

mano izquierda.

el suelo, alineado con la mano derecha. EFECTO: fortalece.

Lleva el pie izquierdo al suelo, por delante. 2.  2.  Desplaza el peso de tu cuerpo hacia el

CONTRAPOPSTURA: perro mirando abajo, el niño.

frente, en dirección a la mano derecha. Para poder bajar las caderas y mantener una línea recta con el cuerpo, tu hombro derecho

tiene

que

encontrarse

exactamente encima de la muñeca derecha, asi que, se lo consideras necesario, regresa el perro mirando hacia abajo y acorta o alarga la distancia entre las manos y pies. 3.  3.  Apoyo el pie izquierda encima del derecho y

extiende

el

cuerpo

hacia

fuera

apoyándote en ambos talones. Gira el tronco a la izquierda mientras elevas la mano izquierda hacia el cielo. No dejes caer las caderas: recurre a la musculatura musculatura abdominal para mantener todo el cuerpo 23

 

  POSTURA DEL BASTON CON CUATRO APOYOS

más allá de los dedos de las manos a la l a vez que doblas los codos en ángulo recto. Para

Postura de fortalecimiento, el peso del cuerpo

evitar la sensación de que vas a estrellarte

recae sobre las manos y los pies. Su finalidad es

contra el suelo tienes que desplazar el

trabajar los brazos, las muñecas y los hombros y

pecho hacia el frente y acercar la nariz al

tonificar el abdomen. Se trata de una de las

suelo, unos 30 cm por delante de los dedos

posturas que forman parte de las secuencias del

de las manos.

Saludo al Sol en Ashtanga. EFECTO: energiza. 1.  1.  Tumbate en el suelo boca abajo, debajo de los hombros, con los dedos dirigidos hacia

CONTRAPOSTURA: perro mirando hacia abajo.

delante. Mete los dedos de los pies hacia dentro, manteniendo entre ambos una separación de aproximadamente 25 cm. 2.  2.  Contrae los músculos abdominales y despega todo el cuerpo del suelo para que q ue el peso recaiga por completo en las l as manos y los dedos de los pies, intentando que el pecho quede situado entre los pulgares. Mantén todo el cuerpo muy recto. Mete el abdomen hacia dentro para que durante la elevación no dejes caer el vientre; esto evitara que la postura “se desplome”. No

eleves demasiado las nalgas. Envía una línea de energía hacia atrás a través de los talones y hacia delante a través de la coronilla. Une los codos al cuerpo y mantén la postura durante 10 espiraciones o más.   3. Para adoptar la postura desde la tabla, contrae el abdomen y mueve los hombros 24

 

  piernas. Manten las piernas y brazos rectos

POSTURA DEL PEZ CON PIERNAS EXTENDIDAS

y estira las puntas de los pies. El peso del Es la continuación de la postura del pez, o se puede

cuerpo recaerá solo sobre la coronilla y las

utilizar como postura por separado, las piernas se

nalgas.

mantienen recta y despegadas del suelo. Esta

3.  3.  Exhala, baja las piernas y os brazos, relaja

postura incrementa la fuerza abdominal y, al

la cabeza y descansa plácidamente en el

aplicar más presión sobre las vértebras cervicales,

suelo.

las protege de la perdida de densidad ósea. Es una EFECTO: fortalece.

buena continuación de la postura sobre los hombros y sus variaciones.

CONTRAPOSTURA: el puente con apoyo. 1.  1.  Túmbate boca arriba con los pies juntos. Estira los brazos a ambos lados del cuerpo y apoya las palmas en el suelo, debajo de las nalgas. Presiona con los codos hacia abajo y levanta el pecho. Todavía mirando hacia

delante,

intenta

alcanzar

tu

elevación máxima. Empuja hacia arriba con el esternón para subir el centro del corazón. Inclina la cabeza hacia atrás, aleja la barbilla y apoya la coronilla en el suelo en la postura del Pez. Acerca las vértebras lumbares al centro del cuerpo. Con esta mayor concavidad en el tercio inferior de la espalada, mueve la coronilla hacia el sacro, dejando que la cabeza soporte el peso del torso. No sostengas el peso del cuerpo con los brazos. 2.  2.  Sin mover la cabeza ni el pecho, levanta las piernas y extiéndelas lejos del cuerpo. Eleva los brazos a 45% paralelos de las 25

 

  POSTURA DE LA SILLA

suelo. Sentirás el intenso trabajo que realizan los muslos.

La poderosa posición de cuclillas nos recuerda que

4.  4.  Exhala y lleva los brazos encima de la

nuestro cuerpo está conectado con la tierra. La

cabeza el tiempo que colocas la columna

postura de la silla trabaja los músculos de las

en una posición más vertical. Ahora A hora inclina

piernas y los brazos y estimula el corazón y el

la pelvis en la dirección contraria: mete el

diafragma. Así que, para fortalecer tu fuerza de

cóccix de tal forma que parezca que la

voluntad, nada mejor que decidir de antemano

parte inferior de la columna se aplasta.

durante cuantas respiraciones vas a mantener esta

Dirige la parte inferior del abdomen hacia

postura, y respetar esa decisión.

la columna. 5.  5.  Eleva la parte superior del cuerpo desde las

1.  Adopta la postura de la montaña con los

caderas. Intenta que la espalda, el pecho y

pies separados en línea con las caderas.

los brazos se aproximen todo lo posible a

Inhala, extiende los brazos por encima de

la

la cabeza y estira la espalda.

todavía más las cuclillas. Desplaza tu peso

2.  2.  Exhala y flexionar el cuerpo hacia delante

verticalidad

mientras

profundizas

corporal hacia atrás ligeramente para que

para realizar una flexión profunda hacia

las

rodillas

no

queden

demasiado

delante, acercando el pecho a los muslos y

adelantadas en relación con los tobillos;

las manos al suelo. Inhala y flexiona las

esto involucra más a los poderosos

rodillas para llevar los muslos hasta una

músculos de los muslos. Si no sientes una

línea paralela al suelo. 3.  3.  Empuja con las plantas de los pies y eleva

excesiva tensión en el cuello, une las palmas. Mantén la postura 5 o 7

los brazos y el pecho hacia delante, lejos de

respiraciones. Afloja exhala, permitiendo

los muslos. Sigue elevando el pecho,

que los brazos empujen la espalda hacia

extendiéndote desde los dedos hasta los

arriba para adoptar un nuevo la postura de

brazos, y mantén los muslos paralelos al

la montaña.

suelo. Mira hacia delante. Durante cuatro EFECTO: aporta energía.

respiraciones inhala y exhala de forma suave y estable. Eleva los isquiones i squiones hacia el

CONTRAPOSTURA: flexión profunda hacia delante.

techo (inclinando la pelvis hacia delante) mientras presionas los talones contra el 26

 

 

27

 

  3.  3.  planta del pie contra la cara interna del

EQUILIBRIO

muslo derecho, con los dedos apuntando hacia el suelo.

El equilibrio es una inmensa fuente de estrés y tiende a crear problemas. Por esta razón encontrar

4.  4.  Dirige tu atención a la rodilla izquierda y

el equilibrio en una postura de yoga a reequilibra

suavemente desplázala hacia atrás para

el resto de la vida. Desarrolla la auto suficiencia y

abrir la cadera izquierda.

aporta seguridad. Aumenten el vigor y favorece la

5.  5.  Alarga el cóccix hacia el suelo suel o y poco a poco

unión entre la mente y el cuerpo que deben

acerca el hueso público y la parte inferior

trabajar al unísono en todo momento.

del abdomen hacia la columna, mientras extiendes esta última hacia arriba. 6.  6.  Une las palmas sobre el pecho. Si

POSTURA DEL ARBOL

mantienes bien el equilibrio, inhala Así como las raíces de un árbol se convierten en la

mientras elevas los brazos por encima de

base de su tronco y sus ramas, nuestros pies y

la coronilla. Mueve los codos flexionados

piernas actúan como soporte de la parte del

hacia atrás para abrir la frontal de la

cuerpo y nos permite mantenernos erguidos con

pelvis.

fuerza y elegancia. La postura en equilibrio

7.  7.  Dirige la mirada hacia delante y respira

demuestra nuestro estado mental, ya que es

suavemente y rítmicamente hasta las

necesario

plantas de los pies.

estabilidad

concentrarse

para

cuando la mente

mantener

la

alta de

un

8.  8.  Para aflojar, baja los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros y extiende el pie derecho hacia la frente, con los

pensamiento a otro. 1.  1.  De pie en la postura de la montaña, toma

dedos en punta, mientras lo bajas hasta el suelo. Repite hacia el otro lado.

conciencia de tus pies. Gradualmente transfiere el peso desde tu pie izquierdo hasta el derecho y visualiza la planta de

EFECTO: Favorece el enraizamiento.

este último enraizada en la tierra. 2.  2.  Mantén firme y recta la pierna derecha

CONTRAPOSTURA: Flexión pasiva profunda hacia

como si fuera el tranco de un árbol,

delante.

flexiona la rodilla izquierda y apoya la

28

 

 

29

 

  POSTURA DEL GUERRERO 3

simultáneamente, siente la fuerza y la equilibrada

Esta postura favorece las piernas y los l os muslos

belleza

de

la

poderosa

postura. 4.  4.  Para relajar, exhala al bajar la pierna hacia

abdominales, y como todas las posturas de equilibrio, equil ibrio, también ayuda a centrar la mente. Mantener la mirada

el suelo e inhala mientras tus brazos y

fija te aportada estabilidad. Crea una línea mental de

pecho se elevan hasta adoptar la postura

energía que se extienda por toda la cara posterior de

del guerrero 1. Estira la pierna derecha y

tu cuerpo, y recurre a ella para estirarte desde el talón

bajo los brazos mientras exhalas, dando

de la pierna elevada hasta los dedos de las manos. 

paso con el pie izquierdo para adoptar la postura de la montaña. Repite hacia el otro

1.  1.  Desde la postura del guerrero 1, inclina el

lado.

torso hacia delante hasta apoyarlo sobre los muslos derecho, de manera que la

EFECTO: Favorece la concentración.

espalda y los brazos queden paralelos al suelo. Mete la barbilla hacia dentro y estira

CONTRAPOSTURA: Flexión profunda hacia delante, la

la parte posterior del cuello.

montaña.

2.  2.  Mientras inhalas, despega poco a poco el pie izquierdo del suelo hasta que la pierna quede completamente estirada hacia atrás. Rota el borde exterior del muslo izquierdo hacia abajo, para que ambas caderas se mantengan niveladas en relación al suelo y el sacro quede plano. 3.  3.  Estira la pierna derecha presionando con fuerza sobre el dedo gordo y extendiendo todo lo posible la planta del pie sobre el suelo. Mantén la postura durante 5 respiraciones, extendiendo la energía de la columna hacia delante a través de la apunta de los dedos, y hacia atrás a través de las piernas elevadas, ambas 30

 

  3.  3.  Para adoptar la postura, lleva la mano

POSTURA DEL BAILARIN

izquierda hacia atrás para agarrar el pie Esta hermosa y extremadamente difícil

izquierdo.

postura exige equilibrio y un alto grado de

4.  4.  Exhala, baja la pierna izquierda y ambos

flexibilidad en la espalda, las piernas y los

brazos, y poco a poco regresa a la postura

hombros. Esta dedicada a shiva el destructor,

de la montaña, para repetir hacia el otro

tener dios de la trinidad hindú, que es el de

lado.

Señor de la Danza. EFECTO: Rejuvenece, vigoriza 1.  1.  Desde la postura de la montaña despega el pie derecho del suelo, lleva la rodilla hacia

CONTRAPOSTURAS: flexión profunda hacia delate,

atrás y dobla pierna derecha para que la

flexión hacia delante sobre una sola pierna.

planta del pie quede hacia arriba. Gira los dedos del pie hacia afuera y a continuación extiende la mano derecha hacia atrás y sujeta la cara del interior del pie derecho. Mantén la pierna de apoyo recta y fuerte. 2.  2.  Rota el codo hacia fuera y arriba (para que puedas sujetar el dedo gordo derecho) mientras extiendas el brazo derecho por detrás de la cabeza, acercando al mismo tiempo el pie derecho a la parte posterior de la cabeza. Mantén la cadera derecha hacia abajo, procurando que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Estira el brazo izquierdo hacia fuera de forma horizontal, con la palma hacia abajo, y une las puntas del índice y el pulgar izquierdo. Esta es la postura del bailarín

31

 

  3.  3.  Vuelve a llevar la pierna derecha hacia el

SECUENCIA DE DEDO GORDO HACIA ARRIBA

frente y contrae los muslos abdominales Esta postura calienta las articulaciones de las

para evitar que la pierna caiga mientras

caderas, estira los tendones del hueco

sueltas el dedo gordo. Estira todos los

poplíteo, tonifica las piernas y mejora el

dedos del pie y mantén el pie elevado con

equilibrio, Forma parte de la secuencia de

la fuerza de los músculos del muslo y el

postura de pie del yoga Ashtanga Vinyasa.

abdomen. Lleva la mano derecha a la

1.  1.  En la postura de la montaña desplaza

cintura, presionando los dedos sobre el

mentalmente te peso hacia tu pierna

abdomen. Levanta el pie derecho todo lo

izquierda. Presiona el pie izquierdo contra

que puedas. No te inclines hacia atrás;

el suelo y apoya tu mano izquierda en la

sigue con el pecho erguido. Mantén

cintura. La presión que ejercen los dedos

durante cinco respiraciones. 4.  4.  Baja la pierna derecha y repite hacia el otro

sobre el abdominal. Flexiona la rodilla derecha y levanta el pie derecho. Agarre el

lado.

dedo gordo con los dedos índice y corazón de la mano de ese lado y endereza la

EFECTO: Calienta el cuerpo.

pierna estirando el lado interno del pie. Mueve la parte frontal del muslo izquierdo

CONTRAPOSTURAS: Equilibrio de medio arco sobre

hacia tras y afirma tu posición en el suelo

el pie, la Montaña.

con la plata del pie. Asegúrate de que ambas caderas se encuentren a la misma altura del suelo. Mantén durante cinco respiraciones. 2.  2.  Todavía sujetando el dedo gordo, desplaza la pierna derecha del lado y gira la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo. Mantén la cadera derecha hacia abajo para que el lado derecho de la cintura permanezca estirado. Mantén durante cinco respiraciones.

32

 

  POSTURA DE LA GRULLA

las muñecas y protegerlas, “agarra” el

suelo con las posturas de los dedos. Esta es En esta postura todo el peso del cuerpo recae

la postura de la grulla. Mantenla durante

sobre las manos, lo cual fortalece las l as muñecas,

cinca a diez respiraciones y sigue

los brazos, los hombros y la musculatura

concentrando mientras sales de la postura.

abdominal. Requiere concentración y, al

Lentamente flexiona los codos, apoya los

ayudarnos a superar el miedo a caer hacia

pies en el suelo y ponte de pie. 3.  3.  Desde la postura de la Grulla los

delante, desarrolla nuestra seguridad en otras

practicantes avanzados pueden flexionar

áreas de la vida.

más los codos y estirar una pierna hacia 1.  1.  Desde la postura de la montaña, ponte en

atrás en el aire hasta adoptar lo que se

cuclilas y apoya las manos planas en el

conoce como postura de la Grulla sobre

suelo, alineadas con los hombros y a unos

una sola pierna. Mantenla durante diez

25 cm de los pies, con los dedos corazón

segundos, flexiona la pierna elevada para

hacia el frente. Con los pies muy juntos

volver a la grulla normal y repite hacia el

ponte puntillas, separa las rodillas y

otro lado.

flexiona los codos. Levanta los talones EFECTO: Fortalece.

todavía más y desplaza tu peso hacia delante para que las rodillas queden apoyadas en la parte superior de los

CONTRAPOSTURA: La Montaña 2, el Camello,

brazos, lo más cerca posible de las axilas.

ejercicios de relajación de muñecas.

Continúa presionando las rodillas contra los brazos. 2.  2.  Lentamente

inclínate

hacia

delante,

transfiriendo tu peso corporal desde los pies hasta las manos. Confía en el apoyo de tus brazos mientras mueves el rostro hacia adelante. Una vez que el peso recaiga en las manos, levanta los pies y estira los brazos todo lo posible. Mantén los pies  juntos. Para desarrollar la musculatura m usculatura de 33

 

  herramienta para tomar el control de nuestra

RESPIRACION Y SADHANA

mente y ser artífices de nuestra propia vida. Los yoguis dicen que el Svara Sadhana, la práctica

La respiración es un intercambio constante, un

de la respiración, conduce a la felicidad.

puente, entre el individuo y el universo y

La respiración es la contraparte física del

viceversa., los yoguis sostiene que en el dominio de

pensamiento. La mente utiliza la corteza cerebral y

la respiración y la acción de alargar la respiración,

los

dos

hemisferios

herramientas.

Estos

cerebro

como

esta se expande y en esa expansión, se hace un

hemisferios

están

todo con el todo.

del dos

coordinados con todo el organismo mediante las

En el acto de respirar buscando la fusión entre el

respuestas

Individuo y el Universo la respiración se hace Yoga,

motoras.

Todas

las

funciones

Unión.

sensoriales y motoras del cuerpo se realizan reali zan con la ayuda de la respiración. Existen en una relación directa entre la respiración respi ración y la mente, por esta razón controlando la respiración se puede controlar la mente. La respiración está ligada a nuestro estado de ánimo, al carácter y comportamiento que influye en cada uno de nuestros actos y nuestra vida cotidiana.

El

ritmo

respiratorio

responde

enseguida ante cualquier cambio de situación físico, mental o emocional. La unión entre la respiración y la mente es muy significativo. Cuando practicamos pranayama, respiración consciente, la mente poco a poco va adquiriendo claridad y calma y así la vamos entrenando hasta que esté lista para la meditación. Nos centramos en la respiración y esto hace que nos

hagamos

más

consciente

de

nuestra

respiración, de nuestra inhalación y exhalación y de las pausas que ocurren de forma natural entre las respiraciones. Podemos utilizarla como una 34

 

  RESUMEN:

TAREA:

En el CUARTO módulo hemos visto lo que es una

Te dejo la tarea que durante, mínimo siete días,

VINYASA DE ASANAS y la clasificación de ellas

realizar una vez al día RESPIRACIONES, puede elegir

comprendiendo como se arma una secuencia de

algunas de las que has realizado. El momento en el

Yoga. También vimos la Que es la ENERGIA, el

día que tú desees, puede ser por la mañana, siesta,

PRANA, la ANATOMIA ENERGETICA, y las ASANAS.

tarde o antes de dormir. Intenta que no sea cerca de las comidas.

Conocimos algunas TORSIONES Y ESTIRAMIENTO, Además deberás elegir una postura de TORSION,

TONIFICADORES, y algunas de EQUILIBRIO

ESTIRAMIENTO, TONIFIACOR o EQUILIBRIO y Conocimos la CLASIFICACION que utilizaremos,

realizarlo durante, mínimo siete días.

SIMPLES Y COMPLEJAS y como los dividiremos. En

Vas a realizar primero el SALUDO elegido, el

este módulo veremos de PIE y SENTADAS.

DESBLOQUEO o KRIYA y la RESPIRACION (antes de la secuencia) y luego la ASANA elegida de PIE y la

Por ultimo vimos la RESPIRACION en el SADHANA o

asana elegida de TORSION, ESTIRAMIENTO,

práctica diaria.

TONIFIACOR o EQUILIBRIO. Como eligiras la ASANA? AS ANA? Pensando que te interesa trabajar, ya sea físico o emocional.

Cuando termines la experiencia deberás contarme como te ha ido, cuales emociones has encontrado, como has sentido tu cuerpo, como te sentiste esos días aunque sean mínimos los cambios. Obsérvate Obsérvate en cada momento del día durante esta práctica para ver donde sentís el cambio, si es que lo hay. Puedes escribirlo o grabar un video para contarme la experiencia.

Namaste.

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