Instructorado Yoga Flow Mod.4 PDF
March 30, 2023 | Author: Anonymous | Category: N/A
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VINYASA
TONIFICADORES: POSTURA DEL BOTE POSTURA DE LA TABLA
VINYASA DE ASANAS
POSTURA DEL PLANO INCLINADO CLASIFICACION DE LAS VINYASA
POSTURA DE LA SILLA
EL ROL DE LAS POSTURAS EN LA VINYASA
EQUILIBRIO: POSTURA DEL ARBOL
EJEMPLO VINYASA
POSTURA DEL GUERRERO 3 POSTURA DEL BAILARIN
LAS ASANAS Y LA ENERGIA
SECUENCIA DE DEDO GORDO HACIA ARRIBA POSTURA DE LA GRULLA
ANATOMIA ENERGETICA RESPIRACION Y SADHANA QUE ES LA ENERGÍA?
EL PRANA, LA ENERGIA VITAL
LAS ASANAS Y LA ENERGIA
TORSIONES Y ESTIRAMIENTO: POSTURA DEL ABDOMEN EN TORSION POSTURA DEL SABIO ATADO POSTURA MEDIO GIRO ESPINAL EN POSICION DE SENTADO POSTURA ESTIRAMIENTO LATERAL DE PIE POSTURA DE ESTIRAMIENTO DEL ANGULO GIRADO HACIA UN LADO POSTURA ESTIRAMIENTO DEL ANGULO GIRADO HACIA UN LADO
2
VINYASA
Sin embargo para nuestro orden y aprendizaje vamos a realizar una clasificación general de las
Etimológicamente significa dividir la totalidad en
vinyasas.
partes. VI: dividir. NIASA: totalidad.
CALSIFICACION DE LAS VINYASA
Se dice que Vinyasa es la técnica que nos permite Vinyasa lineal: aquella que se desarrolla
obtener todas las respuestas, la técnica que nos
permite despertar el maestro interior.
dentro de un mismo sello.
Esta técnica consiste en dividir la totalidad de partes con el fin de comprender mejor la globalidad;
tomar
algo,
dividirlo
en
Vinyasa no lineal: aquella que cambia a lo
sus
largo de su desarrollo, desarrollo, de un sello sello a otro.
componentes por separado, la interacción entre las partes y volver a armar la totalidad para
Según el plano que se desarrollan:
comprenderla mejor.
Vinyasa Proyectiva: su ejecución se
Para desarrollar esta técnica es importante definir
proyecta en un mismo plano espacial.
previamente el universo de trabajo y establecer un
Vinyasa Progresiva: de un plano
objetivo a seguir con la vinyasa. Esta técnica es
espacial a otro.
esencial dentro de la práctica del yoga del yoga y es importante en el aprendizaje de las asanas.
Vinyasa
Estimula la actitud creativa del practicante y le
Simple:
no
incluye
contrapostura. Compuesta: Incluye VInyasa mínimamente una postura madre unas
permite planificar y estructurar su Sadhana según sus necesidades.
postura VINYASA DE ASANAS
intermedia
contrapostura.
La vinyasa de asanas es una secuencia ordenada inteligentemente con el fin de lograr un objetivo. Las secuencias de asanas son de una diversidad ilimitada, como el mismo universo como nuestro potencial creador.
3
y
una
interactuar conscientemente, pero una puede
TECNICAS DE AYUDA
estar en una postura y el otro solo ayudándole. Mediante una manipulación simple ayudamos al YOGA EN PAREJAS
practicante a corregir la alineación, armando o desarmando de la postura.
Tiene reglas mucho más estrictas que el trabajo en Encajes:
pareja. Las dos personas deben estar en contacto
Mediante una manipulación simple ayudamos al
físico toso el tiempo y manteniendo una postura
practicante a corregir la alineación, armando o
simultáneamente.
desarmando de la postura.
sincronización y conciencia.
Llaves:
Es una manipulación un poco más compleja que el encaje, pero con similar finalidad. Puede abrir o cerrar una articulación.
Candados:
Cumple la función de corregir el armado, desarmado,
alineación,
abrir
y
cerrar
las
articulaciones, como así también para ayudar al estiramiento de los músculos. Se distingue de las llaves porque une y fija por lo menos dos miembros.
YOGA EN PAREJAS
Es una modalidad de trabajo que tiende a socializar sociali zar la clase, expandir la consciencia de los sujetos hacia el otro aprendiendo a respetarlo, trabaja fortaleciendo el egoísmo. Las dos personas deben 4
Se
necesita
una
gran
Tomando en cuenta estos puntos en conjunto
EL ROL DE LAS POSTURAS EN LA VINYASA
lograremos determinada cual es la contrapostura Postura madre o referencial:
de cualquier postura.
Se denomina a la postura madre a la que se toma Contrapostura parcial:
como referencia dentro de un vinyasa.
A veces no podemos lograr con una sola postura la Posturas Intermedias:
contrapostura completa. Entonces dividimos el
trabajo a realizar en dos o más posturas.
Se denomina a las posturas que cumplen la función de preparar el cuerpo para pasar de una postura
Postura compensatoria simple:
tomada como madre hacia otra antagónica o
Tonifica el musculo que fue alongado.
contrapostura. Contrapostura:
Postura parciales:
Es una postura antagónica a la postura tomada
Las posturas o contraposturas parciales son las la s que
como referente teniendo en cuenta el trabajo de la
trabajan solo sobre una parte del cuerpo. Solo
columna vertebral, trabajo articular, la gravedad,
involucran a algunos de los grandes musculares y
elongación, tonificación y los puntos de apoyo.
no a todos. Postura totales:
Las posturas totales trabajan sobre todos los Existen 3 puntos esenciales que nos permiten
segmentos principales del cuerpo, e involucran
reconocer o establecer las contrapostura: todos los grandes grupos musculares.
1. 1. Articular: flexión de columna vertebral. A una ante flexión siempre le corresponde
Postura complementaria:
una retroflexión de columna y viceversa.
Son
2. 2. Muscular: elongación – contracción. Toda
posturas
complementarias
las
que
complementan el trabajo muscular de la postura
cadena muscular elongada deber ser
tomada como madre o referente. Por ejemplo si
contraída en la contrapostura y viceversa.
utilizando una postura elongamos el grupo
3. 3. Gravitatorio- circulatorio- posicional: a una
muscular
postura de pie le corresponde una
posterior
de
las
piernas
automáticamente estaremos contrayendo el grupo
invertida, a una postura de cubito dorsal le muscular anterior. Por lo tanto el grupo muscular
correpsonde una de cubito central. 5
posterior o anterior están trabajando. En este caso la postura complementaria seria aquella que logre hacer
trabajar
principalmente
los
grupos
musculares laterales de las piernas.
Postura sustituiva:
Cuando el grado de complejidad o de intensidad de la postura propuesta dentro de un vinyasa sea demasiado exigente o demasiado sencilla para, el POSTURA MADRE:
practicante, se podrá recurrir a una postura sustitutiva o variante de menor o mayor intensidad i ntensidad de trabajo que mantiene el sello de la postura a sustituir. La postura alternativa varía el sello.
Postura preparatoria:
Es una postura que prepara para la ejecución de otra más difícil o también dispone el cuerpo para el descanso luego de la ejecución de una postura de mucha intensidad. Es un asana con todas sus
POSTURA COMPLEMENTARIA PARCIAL DE LA
características pero cuando cumple la función de
POSTURA MADRE:
alistar al practicante para otra postura toma el nombre de preparatoria.
EJEMPLO VINYASA
POSTURA PREPARATORITA DE LA POSTURA MADRE:
6
POSTURA INTERMEDIARIA:
QUE ES LA ENERGÍA?
Podríamos ver que la energía es una fuerza, que puede producirse un efecto, que es capaz de realizar un trabajo, de transformar una cosa en otra. Vamos a definir a la energía como un Principio Universal. Todo lo que existe es energía, la material está conformada por un conjunto de partículas en movimiento
vibrando
a
una
determinada
frecuencia y dependiendo de la intensidad vibratoria de esas partículas podemos o no percibir de una forma u otra a la l a materia, como más densa o más sutil.
EL PRANA, LA ENERGIA VITAL
El Prana es la energía que anima la vida, es la Energía Vital o Fuerza Vital que sostiene la vida en CONTRA POSTURA PARCIAL:
el universo, que anima la materia, es la energía que mantiene integrado en forma coherente todos nuestros átomos, células, órganos, tejidos, etc. y nos mantiene vivos. Prana es la energía universal indiferenciada. Todo lo
que
existen
en
nuestro
Universo
es
manifestación del Prana, existimos en un océano de Prana. Al nacer rodeamos con nuestro cuerpo una parte del prana y a través del flujo y reflujo constante entre nuestro prana individual y el prana ANATOMIA ENERGETICA
cósmico nos mantenemos vivos.
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Los yoguis afirman que lo que caracteriza a la vida
de que existe una única energía, que luego se va
es su capacidad para atraer prana, acumularlo y
diferenciado o transformado en distintas energías
transformarlo para actuar en el medio interior y en
específicas para cada circunstancias u ocasión,
el mundo exterior.
poniendo en marcha toda la manifestación
El Prana está presente en el aire y sin embargo, no
universal.
es el oxígeno, ni el nitrógeno, ninguno de los componentes químicos de la atmosfera. Existe en
LAS ASANAS Y LA ENERGIA
los alimentos, en el agua, en la luz solar y, sin embargo, no es ni las vitaminas, ni el calor, ni los
Las asanas tienen la facultad de potenciar,
rayos ultravioletas.
equilibrar o distribuir el Prana, al realizar un asana
El agua, el aire, los alimentos, la luz solar sirven si rven de
manipulamos
vehículo al prana, pero no son el prana.
potenciarlo, distribuirlo o dirigirlo creando así una
La palabra prana proviene de la raíz sanscrita; Pran:
nueva condición a nivel energético.
vida, aliento y Ana: significa comida. Podríamos
Un asana si bien tiene acción sobre todos los
decir que el prana es el aliento que da la vida,
centros energéticos del cuerpo, afecta en
refiriéndonos a aliento no como respiración, sino
particular y en mayor agrado a uno o algunos de
en el sentido de alentar. Prana, entonces, es
esos centros energéticos.
nuestro verdadero alimento, porque sin él no es
Las asanas son transformadores, este proceso de
posible ninguna vida.
trasformación se realiza porque el asana en su
La gran fuerte de Prana para nuestro sistema solar
ejecución, crea tensión en una parte del cuerpo y
es el sol, pero no es la única, ya que las demás estrellas también derraman su energía sobre
relaja otras, generando presiones que estimulan órganos, direccionando la circulación sanguínea y
nuestro sistema, en realidad el sol y las estrellas no
la energía hacia determinado lugar, distendiendo
son la fuente sino que son el transformador de esa
órganos
energía en nuestro sistema y hacen posible que
tensiones para hacer recircular la energía, etc.
podamos recibir y soportar parte de esa única
Los músculos son en el cuerpo físico catalizadores
energía universal.
de la energia. La acción de contracción de los
Podríamos entonces preguntarnos de donde
músculos permite la acción y reacción de las
proviene entonces esa energía universal, pero esto
funciones físicas, produciendo asi los cambios a
solo nos va a llevar a formular y respuestas en
nivel químico dentro del cuerpo físico. Este
forma interminable y llegaríamos a la conclusión,
concepto es muy útil para comprender mejor la 8
para
el
Prana
para
descongestionarlos,
controlarlo,
liberando
eficacia del yoga, la idea esencial es que la movilización de las musculatura a través de la práctica de las asanas de yoga origina un flujo de energía que dirige a los órganos internos del cuerpo para alimentarlos e ir generando distintos efectos en esos órganos. El yoga nos permite establecer una relación entre la musculatura corporal (parte visible) con los flujos de la energía (parte no visible), pudiendo relacionar las distintas asanas de yoga con órganos, glándulas y partes del cuerpo sobre los cuales actúa y tiene efecto cada asana.
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TORSIONES Y ESTIRAMIENTO
el pecho. A continuación inhala y expande la respiración en el tórax.
Aportan sangre fresca y rica en oxígeno a esos
A) exhala y deja caer ambas rodillas juntas
órganos y también el intestino, lo cual resulta
hacia la derecha. Mantén los hombros en
beneficioso para todos ellos, además el efecto
contacto con el suelo y gira la cabeza hacia la
masajeador de la rotación en sí, promueve un
izquierda.
correcto funcionamiento orgánico, además de
B) Inhala mientras vuelves a llevar las rodillas
facilitar los procesos de digestión y eliminación
al pecho, y exhala al bajarlas hacia la l a izquierda
liberan gran parte de la tensión acumulada en
para practicar hacia otro lado.
pequeño músculos que rodean la columna, es una
4. 4. Después de alrededor de cinco
herramienta de equilibrio.
repeticiones a cada lado, deja caer las rodillas hacia la derecha y realizar varias
POSTURA DEL ABDOMEN EN TORSION
respiraciones
prolongadas.
En
cada
inhalación imagina que se alarga la Este giro espinal con apoyo presiona los órganos
columna hacia la coronilla, y en cada
abdominales, liberando las toxinas acumuladas. La
exhalación apoya más el hombro de atrás.
versión inicial puede hacer maravillas como
Si las acerca a las rodillas o, por el
movilizador y paliativo del dolor provocado por la
contrario, las alejas, cambiara el punto en
tensión acumulada en el tercio inferior de la
el que percibas el estiramiento de la
espala.
espalda.
1. 1. Túmbate boca arriba en el suelo. Presiona
5. Una vez que hayas entrando en calor con esta versión sencilla, si puedes, practica la
la parte inferior de la espalda contra su
postura con las piernas rectas. Primero,
superficie y alarga la columna. Abre los
gira las caderas hacia la derecha para que
brazos a la altura de los hombros con las
los dedos de los pies apunten hacia la
palmas hacia abajo.
mano izquierda.
2. 2. Acerca la barbilla al pecho, estirando la
6. 6. En una exhalación baja las piernas y acerca
cara posterior del cuello. Relaja los
los dedos de los pies a los de las manos,
hombros y alejándolos de las orejas.
inhala para subir, gira las caderas hacia la
3. Exhala y levanta uno o ambas rodillas rodill as hacia
izquierda y repite hacia el otro lado. 10
7. 7. Puedes quedarte sujetando los dedos de los pies con los dedos de la mano. Quédate varias
respiraciones,
mínimo
3
respiraciones.
EFECTO: Refuerza la centralidad y fortalece.
CONTRAPOSTURA: La langosta.
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2. 2. Cuando estés preparado, mueve el codo
POSTURA DEL SABIO ATADO
izquierdo por encima de la rodilla rodill a derecha, Esta postura abre las caderas, alivia el dolor de
con la axila lo más cerca posible de la cara
espalda y tonifica los órganos abdominales,
exterior de la rodilla. Inhala, levanta el
además de estirar los hombros. Sin embargo, se
pecho y estira la
trata de una postura limitante, ya que en una parte
desde la base de la columna, y a
del cuerpo queda encajada en otra y en ocasiones
continuación exhala y paso el brazo
dicha situación puede plantear un desafío mental.
izquierdo alrededor de la rodilla derecha
espalda, elevándote
para que la mano izquierda se acerque a la 1. 1. Desde el bastón en posición de sentado
cadera de ese mismo lado. Extiende el
flexiona la rodilla derecha y sitúa el pie
brazo derecho y rodea con élla espalda
derecho frente a su correspondiente
para unir las manos en lo posible, trata de
isquion, con la planta presionada contra el
que la mano izquierda sujeta la muñeca
suelo y los dedos rectos hacia delante. Deja
derecha. Gira la cabeza en sentido
entre 5 y 8 cm de distancia entre el pie
contrario al tronco para poder mirar hacia
derecho y la cara interna del muslo
delante por encima del hombro izquierdo.
izquierdo. Una opción más sencilla al
No te inclines hacia atrás y “anclate” al
comienzo en meter ligeramente la punta
suelo a través de la planta de los pies, en
del pie derecho hacia dentro, para que la
particular con la parte carnosa del dedo
rodilla se incline hacia la línea central del
gordo.
cuerpo. Apoya la mano derecha unos centímetros por detrás de la cadera
3. Profundiza la torsión presionando el pie derecho contra el suelo como si quisiera
derecha, con los dedos hacia atrás, y
ponerte en pie y alejando la cara interna de
coloca la mano izquierda encima de la cara
la rodilla de la axila izquierda. Extiende el
exterior de la rodilla derecha. Exhala, mete
cuerpo desde los dos codos. Mantén la
el abdomen y gira hacia la derecha. Respira
pierna frontal extendida y energizada,
varias
estirando el talón hacia frente. Mantén
veces
con
la
intención
de
profundizar torsión, apoyándote en la
durante algunas respiraciones. 4. 4. Exhala, suelta las manos y vuelve al baston
mano izquierda para llevar el pecho más a la derecha.
posición de sentado. A continuación repite hacia el otro lado. 12
EFECTO: abre el cuerpo.
CONTRAPOSTURA: estiramiento intenso anterior, estiramiento hacia delante sobre las dos piernas.
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4. 4. Mueve el codo izquierdo hacia la parte
POSTURA MEDIO GIRO ESPINAL EN POSICION DE SENTADO
exterior de la rodilla derecha, sin acortar el lado izquierdo de la cintura. Acerca todo lo
La presión que ejerce el muslo contra el abdomen
que puedas a la axila izquierda a la rodilla,
masajea los órganos internos y promueve su sano
manteniendo la extensión de la columna.
funcionamiento.
Endereza el brazo izquierdo y estira la mano hacia frente del pie derecho. Pasa la
1. 1. Desde el bastón en posición de sentado,
mano derecha alrededor de la cara
dobla ambas rodillas y apoya los pies en el
posterior del cuerpo y mira por encima del
suelo. Flexiona la rodilla izquierda y lleva l leva el
hombro derecho.
pie hacia atrás, en dirección a la nalga
5. 5. Respira, contrayendo suavemente la parte
derecha. Coloca el talón directamente
inferior del abdomen hacia la columna en
frente al isquion derecho.
la inhalación y levantando el pecho y
2. 2. Sube la pierna derecha y pasala por
alargando la columna en la exhalación para
encima del muslo izquierdo para que el pie
profundizar el giro.
se acerque a la rodilla izquierda. Presiona
6. 6. Relaja en una inhalación, soltando las
ambos isquiones contra el suelo, y
manos y moviendo el pecho nuevamente
desplaza el tercio inferior de la espalda
hacia al centro. Descruza las piernas,
ligeramente hacia dentro y atrás para
descansa en la postura del baston en
alargar la columna hacia la coronilla.
posición de sentado y repite hacia el otro
Mientras los dedos de la mano derecha empujan contra el suelo, inhala y estira el
lado.
brazo
izquierdo
hacia
arriba,
EFECTO: equilibra, energizando y calmando al
extendiéndolo hasta los dedos.
mismo tiempo.
3. 3. Exhala y gira el abdomen y el pecho hacia la derecha. Sin perder la extensión del
CONTRAPOSTURA: estiramiento intenso anterior,
torso, lleva el codo izquierdo hacia la cara
estiramiento hacia delante sobre las dos piernas.
externa del muslo derecho. Empuja contra el muslo mientras ofreces resistencia con este último para favorecer el giro hacia la derecha. 14
15
POSTURA ESTIRAMIENTO LATERAL DE PIE
para mantener la máxima distancia entre las caderas.
Esta postura involucra a los músculos del muslo y
4. 4. Restablecer una base de apoyo firme
activa la cara interior de las piernas, desde la ingle
reforzando el trabajo de las piernas.
hacia
nuestros
Presiona con fuerza el borde exterior del
simples
pie izquierdo. No dejes de mover el isquion i squion
desplazamientos hacia delante y atrás, pero nos
derecho (hueso de sentarse) hacia atrás,
estiramos hacia los lados con mucha menos
en dirección al talón izquierdo. Aunque la
frecuencia. Utiliza este tipo de estiramiento para
rodilla derecha permanezca fuertemente
favorecer el pensamiento lateral.
flexionada, deja que la pelvis flote (pero no
los
tobillos.
movimientos
Muchos
cotidianos
de son
se hunda) y descarga el menor peso 1. Adopta la postura de la montaña. Separa
posible sobre la mano derecha.
los pies y apoya ambas manos en las
5. 5. Extiende la cara superior interior del d el brazo
caderas, cuadrando estas últimas hacia el
izquierdo sobre la oreja de ese lado, con la
frente.
palma dirigida al suelo. suelo. Ahora “tira” de las
2. 2. Flexiona la rodilla derecha a 90° de manera
costillas del lado izquierdo hasta curvarlas
que el hueso del muslo quede paralelo al
hacia arriba, y activa el estiramiento de
suelo. Asegúrate de que la rodilla quede
todo este lado del cuerpo. Repite hacia la
situada encima del eje del tobillo, y no más
derecha.
adelante ni más atrás. 3. Exhala y flexiona lateralmente la parte superior del cuerpo hasta que las costillas
EFECTO: favorece el enraizamiento y la apertura.
del lado derecho queden apoyadas sobre
CONTRAPOSTURA: la montaña.
el muslo de ese lado. Coloca la palma de la mano derecha en el suelo, junto al dedo pequeño del pie. Presiona la cara exterior de la rodilla derecha contra el brazo derecho y rota el abdomen y el pecho hasta el cielo. Al mismo tiempo vuelve a presionar la rodilla derecha contra el brazo
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POSTURA ESTIRAMIENTO DEL ANGULO GIRADO
despega esa rodilla del suelo si puedes.
HACIA UN LADO
Extiéndela bien desde el talón mientras desplazas la cara posterior de la rodilla
Al igual que las posturas de pie, este ejercicio de
izquierda hacia el cielo. Mira por encima
torsión favorece la conexión favorece la conexión
del hombro derecho.
con la tierra. El giro, que requiere un alto al to grado de
3. 3. Gira el talón izquierdo hacia dentro y
flexibilidad, presiona con fuerza los órganos
empuja hacia abajo. Presiona el borde
abdominales, y dicho masaje mejora la función
exterior del pie contra el suelo y balancea
digestiva y el movimiento intestinal.
el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma hacia el suelo. Una vez firme
1. 1. De rodillas, adelanta la pierna derecha y
en la rotación, gira la cabeza para mirar por
apoya el pie en el suelo. Apoya la mano
encima de la axila hacia el cielo.
izquierda sobre la cara exterior de la rodilla
4. 4. Mantén estirada la cara posterior del
contraria y la mano derecha sobre la
cuello y procura que la nuca quede
cadera.
alineada con la columna. En lugar de dejar
Mantenla
durante
varias
respiraciones, procurando que la columna
la cadera elévala un poco. 5. 5. Mantén
se estire hacia arriba. A continuación
la torsión
durante
algunas
comienza a deslizar la mano desde la
respiraciones. En cada inhalación estírate
rodilla hacia abajo mientras apoyas en la
más desde la punta de los dedos de la
otra rodilla.
mano elevada hasta el borde exterior del
2. Contrae una vez más la zona inferior del abdomen mientras elevas la parte frontal
pie de atrás. Y en cada exhalación acerca la musculatura abdominal a la columna. Abre
de torso y llevas la mano izquierda hacia el
el pecho hacia arriba para profundizar la
suelo, junto al dedo pequeño del pie
torsión. Inhala para salir de la postura y
derecho. Tu rodilla derecha quedara cerca
repite hacia el otro lado.
de la axila. En lugar de dirigir el pecho hacia el suelo, muevelo mas lateralmente
EFECTO: aporta energía.
valiéndote de la presión del brazo izquierdo contra la pierna derecha. Con la
CONTRAPOSTURA: flexión hacia delante con
mano derecha en el sacro, flexiona los dedos del pie de la pierna de apoyo y
piernas separadas.
17
18
TONIFICADORES
delante (en dirección a las rodillas). rodill as). En esta postura realiza entre cinco y ocho
Nuestro centro de gravedad se encuentra en el
respiraciones. Luego descansa y repite o
abdomen, dicho núcleo corporal es la sede
pasa a la etapa 2.
los
2. 2. Para practicar la posición del bote
músculos abdominales resultan también vital para
completa desde una posición de rodillas
la buena postura de tercio inferior de la espalda.
flexionadas, estira las piernas hacia arriba
importantísimos
órganos
tonificadores
hasta que estén extendidas. Intenta que POSTURA DEL BOTE
los pies alcancen la altura superior a la de la
cabeza.
Mientras
Esta postura es una de las mejores para fortalecer
abdominales
trabajan
y tonificar los órganos abdominales, si bien trabaja
céntrate
mantener
asimismo los músculos del tercio inferior de la
extendidas y la parte superior del cuerpo
espalda. Al principio resulta muy difícil, pero con la
elevada. Si eres fuerte, entrelaza los dedos
práctica regular notaras sus beneficios en poco
detrás de la cabeza, manteniendo los
tiempo.
codos separados y procurando que la parte
en
los
músculos
intensamente, las
piernas
inferior de la espalda no se hunda ni que le 1. 1. En la posición de bastón desde sentado,
pecho caiga en dirección al abdomen.
apoya las manos en el suelo a ambos am bos lados
Puedes sostener entre 5 y 7 respiraciones
de la cadera. En una exhalación inclina el
y repetirlo 3 veces.
cuerpo hacia atrás ligeramente mientras flexionas las rodillas y despegas las piernas
EFECTO: fortalece.
del suelo. Dobla las rodillas para que los pies queden paralelas al suelo. Sujeta la
CONTRAPOSTURA: el cadáver.
parte posterior de los muslos. Mete un poco el tercio inferior de la espalda para que adopte una forma más cóncava, eleva el centro del corazón y estira los brazos hacia delante para que las palmas queden enfrentadas. Empuja con los hombros hacia atrás y desplaza el pecho hacia 19
20
POSTURA DE LA TABLA
cuerpo- desde la parte posterior de la cabeza, pasando por el sacro y hasta la cara
Esta postura el cuerpo se mantiene fuerte y recto
posterior de los talones- se encuentra en
como una tabla. Al ser parecida a la que se adopta
un mismo plano. Procura no dejar caer
para hacer fondos, fortalece los brazos y las
demasiado las caderas; si notas que no
muñecas y tonifica los músculos abdominales. La
puedes evitarlo, restablece la actividad de
parte superior de la espalda se expande por
los músculos abdominales para otorgarles
completo, y por consiguiente incrementa la
mayor firmeza. Si, por lo contrario, tus
oxigenación del tejido muscular y alivia de la
nalgas
tensión que pudiera haberse creado entre los
comprueba
omoplatos.
encuentren en posición correcta. Desplaza
se
elevan que
como los
montañas
hombros
se
el peso hacia delante para que los hombros 1. 1. Arrodíllate en el suelo con las manos
queden en línea con las muñecas, si lo
separadas en línea con los hombros y
necesitas, da unos “pasos” con las manos
directamente frente a ellos. Haz recaer
hacia frente.
sobre las palmas una mayor proporción de
3. 3. Ahora redondea la parte superior de la
tu peso corporal y presiónalas con firmeza
espalda para ensancharla y separar los
contra el suelo como si estuvieras
omoplatos. Contrae las nalgas y mete el
alargando los brazos. Eleva hacia el techo
abdomen
las vértebras situadas entre los omoplatos
adentro, en dirección a la columna.
de manera que la piel que los recubre se estire y la parte superior de la espalda se
Concentra la zona que abarca desde el hueso púbico hasta las costillas inferiores y
ensanche. Alarga bien la parte posterior
y alarga el cóccix
del cuello mirando hacia abajo y mete la
Presiona las palmas sobre el suelo con
barbilla ligeramente hacia la garganta.
idéntica fuerza. Mantén la postura durante
Involucra
5 respiraciones, puedes repetir 3 veces.
a
todos
los
músculos
púbico
suavemente
hacia
hacia los talones.
abdominales contrayéndolos hacia la columna. Esta es la postura de tabla sobre
EFECTO: fortalece.
rodillas. 2. Mete los dedos de los pies y levanta las rodillas. Alinea las caderas para que todo el
CONTRAPOSTURA: la langosta, el puente con apoyo. 21
22
recto. Gira la cabeza para mirar la mano
POSTURA DEL PLANO INCLINADO
hacia el cielo. No dejes caer las caderas: Esta postura fortalece las muñecas, los brazos, los
recurre a la musculatura abdominal para
hombros y el abdomen. La etapa final también
mantener todo el cuerpo recto. Gira la
calienta las piernas. Es muy probable que cuentes
cabeza para mirar hacia arriba, a la mano
con la fuerza necesaria para alcanzar la postura así
izquierda. Asegura el equilibrio y mantén la
que recurre al poder de tu mente para mantener
posición
con firmeza.
respiraciones.
durante
cinco
a
diez
4. 4. Flexiona la rodilla de arriba hacia delante, 1. 1. Realiza la postura del perro mirando boca
en dirección al pecho, y sujeta el dedo
abajo. Gira el talón del pie derecho hacia
gordo con el índice y el dedo corazón de la
fuera y apoya el borde exterior del pie en
mano izquierda.
el suelo, alineado con la mano derecha. EFECTO: fortalece.
Lleva el pie izquierdo al suelo, por delante. 2. 2. Desplaza el peso de tu cuerpo hacia el
CONTRAPOPSTURA: perro mirando abajo, el niño.
frente, en dirección a la mano derecha. Para poder bajar las caderas y mantener una línea recta con el cuerpo, tu hombro derecho
tiene
que
encontrarse
exactamente encima de la muñeca derecha, asi que, se lo consideras necesario, regresa el perro mirando hacia abajo y acorta o alarga la distancia entre las manos y pies. 3. 3. Apoyo el pie izquierda encima del derecho y
extiende
el
cuerpo
hacia
fuera
apoyándote en ambos talones. Gira el tronco a la izquierda mientras elevas la mano izquierda hacia el cielo. No dejes caer las caderas: recurre a la musculatura musculatura abdominal para mantener todo el cuerpo 23
POSTURA DEL BASTON CON CUATRO APOYOS
más allá de los dedos de las manos a la l a vez que doblas los codos en ángulo recto. Para
Postura de fortalecimiento, el peso del cuerpo
evitar la sensación de que vas a estrellarte
recae sobre las manos y los pies. Su finalidad es
contra el suelo tienes que desplazar el
trabajar los brazos, las muñecas y los hombros y
pecho hacia el frente y acercar la nariz al
tonificar el abdomen. Se trata de una de las
suelo, unos 30 cm por delante de los dedos
posturas que forman parte de las secuencias del
de las manos.
Saludo al Sol en Ashtanga. EFECTO: energiza. 1. 1. Tumbate en el suelo boca abajo, debajo de los hombros, con los dedos dirigidos hacia
CONTRAPOSTURA: perro mirando hacia abajo.
delante. Mete los dedos de los pies hacia dentro, manteniendo entre ambos una separación de aproximadamente 25 cm. 2. 2. Contrae los músculos abdominales y despega todo el cuerpo del suelo para que q ue el peso recaiga por completo en las l as manos y los dedos de los pies, intentando que el pecho quede situado entre los pulgares. Mantén todo el cuerpo muy recto. Mete el abdomen hacia dentro para que durante la elevación no dejes caer el vientre; esto evitara que la postura “se desplome”. No
eleves demasiado las nalgas. Envía una línea de energía hacia atrás a través de los talones y hacia delante a través de la coronilla. Une los codos al cuerpo y mantén la postura durante 10 espiraciones o más. 3. Para adoptar la postura desde la tabla, contrae el abdomen y mueve los hombros 24
piernas. Manten las piernas y brazos rectos
POSTURA DEL PEZ CON PIERNAS EXTENDIDAS
y estira las puntas de los pies. El peso del Es la continuación de la postura del pez, o se puede
cuerpo recaerá solo sobre la coronilla y las
utilizar como postura por separado, las piernas se
nalgas.
mantienen recta y despegadas del suelo. Esta
3. 3. Exhala, baja las piernas y os brazos, relaja
postura incrementa la fuerza abdominal y, al
la cabeza y descansa plácidamente en el
aplicar más presión sobre las vértebras cervicales,
suelo.
las protege de la perdida de densidad ósea. Es una EFECTO: fortalece.
buena continuación de la postura sobre los hombros y sus variaciones.
CONTRAPOSTURA: el puente con apoyo. 1. 1. Túmbate boca arriba con los pies juntos. Estira los brazos a ambos lados del cuerpo y apoya las palmas en el suelo, debajo de las nalgas. Presiona con los codos hacia abajo y levanta el pecho. Todavía mirando hacia
delante,
intenta
alcanzar
tu
elevación máxima. Empuja hacia arriba con el esternón para subir el centro del corazón. Inclina la cabeza hacia atrás, aleja la barbilla y apoya la coronilla en el suelo en la postura del Pez. Acerca las vértebras lumbares al centro del cuerpo. Con esta mayor concavidad en el tercio inferior de la espalada, mueve la coronilla hacia el sacro, dejando que la cabeza soporte el peso del torso. No sostengas el peso del cuerpo con los brazos. 2. 2. Sin mover la cabeza ni el pecho, levanta las piernas y extiéndelas lejos del cuerpo. Eleva los brazos a 45% paralelos de las 25
POSTURA DE LA SILLA
suelo. Sentirás el intenso trabajo que realizan los muslos.
La poderosa posición de cuclillas nos recuerda que
4. 4. Exhala y lleva los brazos encima de la
nuestro cuerpo está conectado con la tierra. La
cabeza el tiempo que colocas la columna
postura de la silla trabaja los músculos de las
en una posición más vertical. Ahora A hora inclina
piernas y los brazos y estimula el corazón y el
la pelvis en la dirección contraria: mete el
diafragma. Así que, para fortalecer tu fuerza de
cóccix de tal forma que parezca que la
voluntad, nada mejor que decidir de antemano
parte inferior de la columna se aplasta.
durante cuantas respiraciones vas a mantener esta
Dirige la parte inferior del abdomen hacia
postura, y respetar esa decisión.
la columna. 5. 5. Eleva la parte superior del cuerpo desde las
1. Adopta la postura de la montaña con los
caderas. Intenta que la espalda, el pecho y
pies separados en línea con las caderas.
los brazos se aproximen todo lo posible a
Inhala, extiende los brazos por encima de
la
la cabeza y estira la espalda.
todavía más las cuclillas. Desplaza tu peso
2. 2. Exhala y flexionar el cuerpo hacia delante
verticalidad
mientras
profundizas
corporal hacia atrás ligeramente para que
para realizar una flexión profunda hacia
las
rodillas
no
queden
demasiado
delante, acercando el pecho a los muslos y
adelantadas en relación con los tobillos;
las manos al suelo. Inhala y flexiona las
esto involucra más a los poderosos
rodillas para llevar los muslos hasta una
músculos de los muslos. Si no sientes una
línea paralela al suelo. 3. 3. Empuja con las plantas de los pies y eleva
excesiva tensión en el cuello, une las palmas. Mantén la postura 5 o 7
los brazos y el pecho hacia delante, lejos de
respiraciones. Afloja exhala, permitiendo
los muslos. Sigue elevando el pecho,
que los brazos empujen la espalda hacia
extendiéndote desde los dedos hasta los
arriba para adoptar un nuevo la postura de
brazos, y mantén los muslos paralelos al
la montaña.
suelo. Mira hacia delante. Durante cuatro EFECTO: aporta energía.
respiraciones inhala y exhala de forma suave y estable. Eleva los isquiones i squiones hacia el
CONTRAPOSTURA: flexión profunda hacia delante.
techo (inclinando la pelvis hacia delante) mientras presionas los talones contra el 26
27
3. 3. planta del pie contra la cara interna del
EQUILIBRIO
muslo derecho, con los dedos apuntando hacia el suelo.
El equilibrio es una inmensa fuente de estrés y tiende a crear problemas. Por esta razón encontrar
4. 4. Dirige tu atención a la rodilla izquierda y
el equilibrio en una postura de yoga a reequilibra
suavemente desplázala hacia atrás para
el resto de la vida. Desarrolla la auto suficiencia y
abrir la cadera izquierda.
aporta seguridad. Aumenten el vigor y favorece la
5. 5. Alarga el cóccix hacia el suelo suel o y poco a poco
unión entre la mente y el cuerpo que deben
acerca el hueso público y la parte inferior
trabajar al unísono en todo momento.
del abdomen hacia la columna, mientras extiendes esta última hacia arriba. 6. 6. Une las palmas sobre el pecho. Si
POSTURA DEL ARBOL
mantienes bien el equilibrio, inhala Así como las raíces de un árbol se convierten en la
mientras elevas los brazos por encima de
base de su tronco y sus ramas, nuestros pies y
la coronilla. Mueve los codos flexionados
piernas actúan como soporte de la parte del
hacia atrás para abrir la frontal de la
cuerpo y nos permite mantenernos erguidos con
pelvis.
fuerza y elegancia. La postura en equilibrio
7. 7. Dirige la mirada hacia delante y respira
demuestra nuestro estado mental, ya que es
suavemente y rítmicamente hasta las
necesario
plantas de los pies.
estabilidad
concentrarse
para
cuando la mente
mantener
la
alta de
un
8. 8. Para aflojar, baja los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros y extiende el pie derecho hacia la frente, con los
pensamiento a otro. 1. 1. De pie en la postura de la montaña, toma
dedos en punta, mientras lo bajas hasta el suelo. Repite hacia el otro lado.
conciencia de tus pies. Gradualmente transfiere el peso desde tu pie izquierdo hasta el derecho y visualiza la planta de
EFECTO: Favorece el enraizamiento.
este último enraizada en la tierra. 2. 2. Mantén firme y recta la pierna derecha
CONTRAPOSTURA: Flexión pasiva profunda hacia
como si fuera el tranco de un árbol,
delante.
flexiona la rodilla izquierda y apoya la
28
29
POSTURA DEL GUERRERO 3
simultáneamente, siente la fuerza y la equilibrada
Esta postura favorece las piernas y los l os muslos
belleza
de
la
poderosa
postura. 4. 4. Para relajar, exhala al bajar la pierna hacia
abdominales, y como todas las posturas de equilibrio, equil ibrio, también ayuda a centrar la mente. Mantener la mirada
el suelo e inhala mientras tus brazos y
fija te aportada estabilidad. Crea una línea mental de
pecho se elevan hasta adoptar la postura
energía que se extienda por toda la cara posterior de
del guerrero 1. Estira la pierna derecha y
tu cuerpo, y recurre a ella para estirarte desde el talón
bajo los brazos mientras exhalas, dando
de la pierna elevada hasta los dedos de las manos.
paso con el pie izquierdo para adoptar la postura de la montaña. Repite hacia el otro
1. 1. Desde la postura del guerrero 1, inclina el
lado.
torso hacia delante hasta apoyarlo sobre los muslos derecho, de manera que la
EFECTO: Favorece la concentración.
espalda y los brazos queden paralelos al suelo. Mete la barbilla hacia dentro y estira
CONTRAPOSTURA: Flexión profunda hacia delante, la
la parte posterior del cuello.
montaña.
2. 2. Mientras inhalas, despega poco a poco el pie izquierdo del suelo hasta que la pierna quede completamente estirada hacia atrás. Rota el borde exterior del muslo izquierdo hacia abajo, para que ambas caderas se mantengan niveladas en relación al suelo y el sacro quede plano. 3. 3. Estira la pierna derecha presionando con fuerza sobre el dedo gordo y extendiendo todo lo posible la planta del pie sobre el suelo. Mantén la postura durante 5 respiraciones, extendiendo la energía de la columna hacia delante a través de la apunta de los dedos, y hacia atrás a través de las piernas elevadas, ambas 30
3. 3. Para adoptar la postura, lleva la mano
POSTURA DEL BAILARIN
izquierda hacia atrás para agarrar el pie Esta hermosa y extremadamente difícil
izquierdo.
postura exige equilibrio y un alto grado de
4. 4. Exhala, baja la pierna izquierda y ambos
flexibilidad en la espalda, las piernas y los
brazos, y poco a poco regresa a la postura
hombros. Esta dedicada a shiva el destructor,
de la montaña, para repetir hacia el otro
tener dios de la trinidad hindú, que es el de
lado.
Señor de la Danza. EFECTO: Rejuvenece, vigoriza 1. 1. Desde la postura de la montaña despega el pie derecho del suelo, lleva la rodilla hacia
CONTRAPOSTURAS: flexión profunda hacia delate,
atrás y dobla pierna derecha para que la
flexión hacia delante sobre una sola pierna.
planta del pie quede hacia arriba. Gira los dedos del pie hacia afuera y a continuación extiende la mano derecha hacia atrás y sujeta la cara del interior del pie derecho. Mantén la pierna de apoyo recta y fuerte. 2. 2. Rota el codo hacia fuera y arriba (para que puedas sujetar el dedo gordo derecho) mientras extiendas el brazo derecho por detrás de la cabeza, acercando al mismo tiempo el pie derecho a la parte posterior de la cabeza. Mantén la cadera derecha hacia abajo, procurando que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Estira el brazo izquierdo hacia fuera de forma horizontal, con la palma hacia abajo, y une las puntas del índice y el pulgar izquierdo. Esta es la postura del bailarín
31
3. 3. Vuelve a llevar la pierna derecha hacia el
SECUENCIA DE DEDO GORDO HACIA ARRIBA
frente y contrae los muslos abdominales Esta postura calienta las articulaciones de las
para evitar que la pierna caiga mientras
caderas, estira los tendones del hueco
sueltas el dedo gordo. Estira todos los
poplíteo, tonifica las piernas y mejora el
dedos del pie y mantén el pie elevado con
equilibrio, Forma parte de la secuencia de
la fuerza de los músculos del muslo y el
postura de pie del yoga Ashtanga Vinyasa.
abdomen. Lleva la mano derecha a la
1. 1. En la postura de la montaña desplaza
cintura, presionando los dedos sobre el
mentalmente te peso hacia tu pierna
abdomen. Levanta el pie derecho todo lo
izquierda. Presiona el pie izquierdo contra
que puedas. No te inclines hacia atrás;
el suelo y apoya tu mano izquierda en la
sigue con el pecho erguido. Mantén
cintura. La presión que ejercen los dedos
durante cinco respiraciones. 4. 4. Baja la pierna derecha y repite hacia el otro
sobre el abdominal. Flexiona la rodilla derecha y levanta el pie derecho. Agarre el
lado.
dedo gordo con los dedos índice y corazón de la mano de ese lado y endereza la
EFECTO: Calienta el cuerpo.
pierna estirando el lado interno del pie. Mueve la parte frontal del muslo izquierdo
CONTRAPOSTURAS: Equilibrio de medio arco sobre
hacia tras y afirma tu posición en el suelo
el pie, la Montaña.
con la plata del pie. Asegúrate de que ambas caderas se encuentren a la misma altura del suelo. Mantén durante cinco respiraciones. 2. 2. Todavía sujetando el dedo gordo, desplaza la pierna derecha del lado y gira la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo. Mantén la cadera derecha hacia abajo para que el lado derecho de la cintura permanezca estirado. Mantén durante cinco respiraciones.
32
POSTURA DE LA GRULLA
las muñecas y protegerlas, “agarra” el
suelo con las posturas de los dedos. Esta es En esta postura todo el peso del cuerpo recae
la postura de la grulla. Mantenla durante
sobre las manos, lo cual fortalece las l as muñecas,
cinca a diez respiraciones y sigue
los brazos, los hombros y la musculatura
concentrando mientras sales de la postura.
abdominal. Requiere concentración y, al
Lentamente flexiona los codos, apoya los
ayudarnos a superar el miedo a caer hacia
pies en el suelo y ponte de pie. 3. 3. Desde la postura de la Grulla los
delante, desarrolla nuestra seguridad en otras
practicantes avanzados pueden flexionar
áreas de la vida.
más los codos y estirar una pierna hacia 1. 1. Desde la postura de la montaña, ponte en
atrás en el aire hasta adoptar lo que se
cuclilas y apoya las manos planas en el
conoce como postura de la Grulla sobre
suelo, alineadas con los hombros y a unos
una sola pierna. Mantenla durante diez
25 cm de los pies, con los dedos corazón
segundos, flexiona la pierna elevada para
hacia el frente. Con los pies muy juntos
volver a la grulla normal y repite hacia el
ponte puntillas, separa las rodillas y
otro lado.
flexiona los codos. Levanta los talones EFECTO: Fortalece.
todavía más y desplaza tu peso hacia delante para que las rodillas queden apoyadas en la parte superior de los
CONTRAPOSTURA: La Montaña 2, el Camello,
brazos, lo más cerca posible de las axilas.
ejercicios de relajación de muñecas.
Continúa presionando las rodillas contra los brazos. 2. 2. Lentamente
inclínate
hacia
delante,
transfiriendo tu peso corporal desde los pies hasta las manos. Confía en el apoyo de tus brazos mientras mueves el rostro hacia adelante. Una vez que el peso recaiga en las manos, levanta los pies y estira los brazos todo lo posible. Mantén los pies juntos. Para desarrollar la musculatura m usculatura de 33
herramienta para tomar el control de nuestra
RESPIRACION Y SADHANA
mente y ser artífices de nuestra propia vida. Los yoguis dicen que el Svara Sadhana, la práctica
La respiración es un intercambio constante, un
de la respiración, conduce a la felicidad.
puente, entre el individuo y el universo y
La respiración es la contraparte física del
viceversa., los yoguis sostiene que en el dominio de
pensamiento. La mente utiliza la corteza cerebral y
la respiración y la acción de alargar la respiración,
los
dos
hemisferios
herramientas.
Estos
cerebro
como
esta se expande y en esa expansión, se hace un
hemisferios
están
todo con el todo.
del dos
coordinados con todo el organismo mediante las
En el acto de respirar buscando la fusión entre el
respuestas
Individuo y el Universo la respiración se hace Yoga,
motoras.
Todas
las
funciones
Unión.
sensoriales y motoras del cuerpo se realizan reali zan con la ayuda de la respiración. Existen en una relación directa entre la respiración respi ración y la mente, por esta razón controlando la respiración se puede controlar la mente. La respiración está ligada a nuestro estado de ánimo, al carácter y comportamiento que influye en cada uno de nuestros actos y nuestra vida cotidiana.
El
ritmo
respiratorio
responde
enseguida ante cualquier cambio de situación físico, mental o emocional. La unión entre la respiración y la mente es muy significativo. Cuando practicamos pranayama, respiración consciente, la mente poco a poco va adquiriendo claridad y calma y así la vamos entrenando hasta que esté lista para la meditación. Nos centramos en la respiración y esto hace que nos
hagamos
más
consciente
de
nuestra
respiración, de nuestra inhalación y exhalación y de las pausas que ocurren de forma natural entre las respiraciones. Podemos utilizarla como una 34
RESUMEN:
TAREA:
En el CUARTO módulo hemos visto lo que es una
Te dejo la tarea que durante, mínimo siete días,
VINYASA DE ASANAS y la clasificación de ellas
realizar una vez al día RESPIRACIONES, puede elegir
comprendiendo como se arma una secuencia de
algunas de las que has realizado. El momento en el
Yoga. También vimos la Que es la ENERGIA, el
día que tú desees, puede ser por la mañana, siesta,
PRANA, la ANATOMIA ENERGETICA, y las ASANAS.
tarde o antes de dormir. Intenta que no sea cerca de las comidas.
Conocimos algunas TORSIONES Y ESTIRAMIENTO, Además deberás elegir una postura de TORSION,
TONIFICADORES, y algunas de EQUILIBRIO
ESTIRAMIENTO, TONIFIACOR o EQUILIBRIO y Conocimos la CLASIFICACION que utilizaremos,
realizarlo durante, mínimo siete días.
SIMPLES Y COMPLEJAS y como los dividiremos. En
Vas a realizar primero el SALUDO elegido, el
este módulo veremos de PIE y SENTADAS.
DESBLOQUEO o KRIYA y la RESPIRACION (antes de la secuencia) y luego la ASANA elegida de PIE y la
Por ultimo vimos la RESPIRACION en el SADHANA o
asana elegida de TORSION, ESTIRAMIENTO,
práctica diaria.
TONIFIACOR o EQUILIBRIO. Como eligiras la ASANA? AS ANA? Pensando que te interesa trabajar, ya sea físico o emocional.
Cuando termines la experiencia deberás contarme como te ha ido, cuales emociones has encontrado, como has sentido tu cuerpo, como te sentiste esos días aunque sean mínimos los cambios. Obsérvate Obsérvate en cada momento del día durante esta práctica para ver donde sentís el cambio, si es que lo hay. Puedes escribirlo o grabar un video para contarme la experiencia.
Namaste.
35
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