Instructorado Yoga Flow Mod.1 PDF

 

 

1

 

 

MODULO I YOGA: DEFINICIÓN Y CONCEPTO

NAMASKAR O SALUDOS

LOS ESTADOS DEL YOGA

SALUDOS PROYECTIVOS

TÉCNICAS, MÉTODOS Y SISTEMA

SALUDOS EN PROGRESION

EL YOGA Y LA PRÁCTICA

SALUDO AL SOL SALUDO AL SOL EN SILLA

SENDAS DEL YOGA

SALUDO AL SOL ASHTANGA SALUDO AL SOL B

CONCEPCION YOGUICA DEL SER HUMANO SALUDO A LA LUNA CUERPO DENSO RESPIRACION CUERPO SUTIL REPSIRACION RITMICA CUERPO CAUSAL RESPIRACION RITMICA SIMPLE SADHANA DEFINICION Y CONCEPTO RESPIRACION ABDOMINAL SADHANA RESUMEN

2

 

 

DEFINICION Y CONCEPTO

LOS ESTADOS DEL YOGA

La palabra YOGA deriva de la raíz sanscrita YUJ que

Tan importantes como el objetivo del YOGA son los

significa “Unir, juntar”. Otro significado de este vocabulario es “atalajar”, acción de colocar el yuyo

medios adecuados para obtenerlo. Se enumeran ocho miembros o estadios de YOGA para la

o arnés que mantiene a dos o más animales de tiro

búsqueda del alma. Son: 1  Yama

sujetos y orientados en una misma dirección. Atalajar entonces podríamos decir que es unir dos

(mandamientos

de

la

moral

universal). 2  Niyama

o más fuerzas en una única dirección. Se lo define al YOGA como la unión de los tres

(auto

purificación

por

la

de

la

disciplina).

planos del CUERPO, la MENTE y el ESPITIRU y de

3  Asana (postura).

este con el UNIVERSO.

4  Pranayama

(control

rítmico

respiración).

“YOGA es una disciplina mental y espiritual para alcanzar otro modo de ver, ser y serse. Es una vía

5  Pratyahara (retirada y emancipación de la

 para aproximarse a lo real o ultima realidad, que

mente de la dominación de los sentidos y

no importa en que términos se defina, pues está

los objetos externos).

más allá de cualquier concepto” Ramiro Calle.

6  Dharana (concentración).

Podríamos definir al YOGA como un conjunto de

7  Dhyana (meditación)

herramientas que, valiéndose de una serie de

8  Samadhi (estado de superconsciencia

métodos y técnicas, busca potenciar los recursos

producido por una profunda meditación,

del ser humano y direccionarlo hacia la expansión

en la que el aspirante individual se hace

de la conciencia, con el fin de lograr la realización

con el objeto de su meditación o Espíritu

del SER y la UNION del este con el UNIVERSO.

Universal).

El YOGA es el método mediante el cual se calma la mente inquieta y la energía se conduce por caminos constructivos.

YOGA ES HACER CONSCIENTE LA UNION QUE EXISTE ENTRE CUERPO, MENTE Y ALMA, REALIZAR EL SER Y FUNDIRNOS CON EL UNIVERSO.

3

 

TECNICAS, METODO Y SISTEMA

el objetivo o meta que este se propone. Para el Yoga el fin es la realización del SER.

Las técnicas son los procedimientos y recursos de

Desde la visión del Yoga también se considera al ser

los que se sirve una ciencia para desarrollarse. En YOGA son las diferentes herramientas con las

humano como una totalidad integrada y al igual ig ual de los componentes o condiciones emerge un nuevo

que contamos para lograr aquellos que nos

estado cualidad o virtud en ese ser.

proponemos. La técnica por sí sola no conduce al

Desde esta perspectiva podemos decir que los

objetivo del YOGA si no se posee el arte de

sistemas de Yoga son organismos vivos en

combinarlas entre sí.

constante modificación y movimiento que se

El método  es el conjunto articulado de pasos y

adapta a la condición de cada ser humano, y a la

procedimientos que se orienta para alcanzar un

condición de lugar y/o tiempo donde el sistema se

objetivo o meta.

desarrolle.

La  técnica  solo es un paso dentro del método mientras que le método se orienta al objetivo. El sistema es un conjunto de componentes relacionados entre sí. El sistema es mas que la suma de los pasos, procedimientos o recursos, lo importante en el sistema es la relación entre sus componentes, y el hecho que de esta relación entre ellos permite que surja una nueva propiedad o cualidad en el sistema. Por eso se dice que le sistema es una totalidad integrada, si se cambia uno de los componentes esto modifica la totalidad del sistema. En yoga el sistema consiste en un conjunto de métodos, enseñanzas y técnicas, estas últimas de características

físicas

(asanas,

respiración),

mentales (concentración, canto de mantras) y espirituales (meditación, cantos devocionales, etc) que se relacionan entre si dependiendo de las necesidades del pracricante con el fin de alcanzar

4

 

 

 

EL YOGA Y LA PRÁCTICA

SENDAS DEL YOGA

El Yoga como práctica, es un método que permite

Dentro del Yoga existen distintas sendas que,

investigar las profundidades del Ser humano a nivel de su mente, sus emociones y sentimientos como

llevando al mismo objetivo siguen caminos diferentes, ajustándose mejor a los principales

su cuerpo. A través de la práctica del Yoga, la

tipos de temperamento humano.

persona

autoconocimiento,

Independientemente de la rama de yoga que se

proporcionando más bienestar y desarrollo

siga, llega un momento en el que van integrándose

integral de todos los aspectos implicados en la

las demás sendas como consecuencias de un

existencia del ser humano.

proceso de maduración.

La práctica del Yoga ayudara al individuo a

Cuanto mayor sea el número de frentes los que nos

controlar emociones y pasiones, dará fuerza para

desarrollamos, cuanto más espacios de nuestra

resistir tentaciones y eliminara la mente a los

vida sean enfocados desde la atención, más se

elementos perturbadores. Confiere serenidad,

expandirá nuestra consciencia y más unión (más

calma, concentración y equilibro.

yoga) portaran nuestro paso por esta vida, dicho di cho de

La práctica del Yoga ayudara al individuo a

otro modo, cuanto más global y profunda sea

controlar emociones y pasiones, dará fuerza para

nuestra práctica,

resistir tentaciones y eliminar de la mente a los

comprender quienes somos en realidad.

elementos perturbadores. Confiere serenidad,

Hay cinco sendas principales en el Yoga  –  Karma

calma, concentración y equilibrio.

Yoga, Bhakti Yoga, Jñana Yoga y Raja Yoga. Cada

Se piensa que practicar Yoga es practicar “asanas”

una se ajusta a un temperamento o a una

(posturas). Si bien la ejecución de asana es

aproximación diferente a la vida. Todas las sendas

extremadamente relevante, basta con echar un

conducen al mismo destino: la unión con Brahman

pequeño vistazo a toda la vastedad de la tradición

o Dios, y las lecciones de cada una de ellas deben

para comprender que el Yoga no solo no se reduce

de

a la práctica de asana, sino que como practica en

verdaderamente sabiduría.

logra

el

ser

- 

sí, asana constituye tan solo una parte de una de

más

integradas

nos

si

acercaremos

se

desea

a

lograr

Karma Yoga (Yoga de la acción):

las llamadas sendas del Yoga. 

Es la senda elegida primariamente por aquellos de

La expansión de la consciencia a través de la plena

naturaleza extraordinaria. Purifica el corazón,

en el momento presente. En realidad todas estas

enseñándonos a actuar desinteresadamente, sin

sendas se complementan y nunca están del todo

pensar

fijos los límites que las conforman. 5

en

ganancias

o

recompensas.

Al

 

desapegarnos de los frutos de nuestra acciones y

son esenciales y estos son los objetivos principales

ofrecérselas a Dios, aprendemos a sublimar el ego.

del Hatha Yoga. De hecho es frecuentemente

- 

Bhakti Yoga (Yoga de la devoción):

considerada como la primera parte del Raja Yoga,

Este camino le atrae especialmente a las personas de naturaleza emocional. Al Bhakti Yogui se

sin la práctica preliminar del Hatha Yoga, el Raja yoga se convierte en algo muy difícil, si no

somete a Dios mediante la oración, la adoración y

imposible.

los rituales. Canaliza así sus emociones y las

El Hatha Yoga tiene como objetivo el armonizar el

transforma en amor incondicional o devoción. El

prana dentro del cuerpo de modo que de esta

canto de alabanzas al Señor es una parte

forma

fundamental del Bhakti Yoga.

automáticamente más sano y receptivo a las

- 

el

cuerpo

físico

llegue

a

ser

Jñama Yoga (Yoga de la devoción):

vibraciones más altas. La mente y el prana se

Su centro es el estudio y el análisis de ideas asi

encuentran íntimamente ligados de forma que si el

como la auto indagación. A través del Jñama Yoga,

cuerpo pranico vibra con una vibración más alta,

usando

para

entonces la mente hasta cierto punto se relaja y se

trascenderlo, para ir más allá podemos tener

armoniza; porque es importante tener en claro que

acceso a otras formas de utilizar nuestras

es la mente la que controla el prana, y no viceversa.

facultades y comprender así la magnitud de

Sin embargo el prana y la mente son parte de la

nuestro inmenso potencial. Todo lo percibido por

misma cosa inseparable: la división entre ellos es

nosotros debe ser puesto en tela de juicio, llegando l legando

solamente arbitraria. Podemos decir ciertamente

hasta las preguntas últimas que cualquier ser

que un cuerpo pranico equilibrado implica

humano puede llegar a hacerse: ¿quiénes somos?

vitalidad del cuerpo y de la mente, porque todos

¿Qué hacemos aquí? ¿Qué nos cabe esperar? ¿Qué

estos aspectos se relacionan directamente entre sí.

es esto que llamamos universo? ¿Cuál es el sentido

Raja Yoga (el sendero de la introspección): a

de la existencia? ¿podemos fiarnos de la

menudo la llaman la “senda real”, ofrece un

información que nos ofrecen los sentidos? ¿Cómo

método comprensivo para controlar las ondas de

esta construida la realidad? ¿Cuál es nuestro

pensamientos transformando nuestra energía

origen? ¿Cuál es nuestro final?, etc.

mental y física en energía espiritual. El Raja Yoga es

Hatha Yoga (el yoga de la disciplina física):

llamado también Ashtanga Yoga en referencia a los l os

trataremos primero con este sendero ya que

ocho pasos que conduce al control mental

generalmente es el que procede a los otros. En

absoluto. La práctica principal del Raja Yoga es la

otras palabras para avanzar en cualquiera de los

meditación. También incluye todos los demás

el

pensamiento

justamente

caminos del yoga, la salud física, psíquica y mental 6

 

 

métodos que nos ayudan a controlar el cuerpo, la

hacen posible la manifestación de la vida.

energía, los sentidos y la mente.

Básicamente

Todas estas técnicas internas pueden tener otros

la dimensión profunda es conciencia inactiva e

nombres que denominan a las diversas escuelas, como asi también las técnicas externas del hatha

inmutable; no es causa ni efecto de nada. Se trata de la conciencia del ser, lo que en

Yoga tiene otras denominaciones: Iyengar Yoga,

Occidente llamamos espíritu, y en el léxico del

Vini Yoga, Ashtanga Yoga, Vinyasana Flow y otras.

yoga purusa, drastr, atman. Básicamente la

Todos estos aspectos se manifiestan en polaridad:

dimensión superficial es inconsciente, activa,

Hatha Yoga quiere decir Ha: Solar/ THA: lunar.

mutable, causa y efecto de todo. Se trata de la

Lo solar Ha es activo caliente, consciente, lado

sustancia material (drsya, prakti)

derecho, frontal y superior del cuerpo.

La dimensión superficial esta al servicio de la

Lo lunar THA es pasivo, inconsciente, lado

dimensión profunda y comprende tres cuerpos:

izquierdo, posterior e inferior del cuerpo.

- 

Un cuerpo denso (sthula sarira)

CONCEPCION YOGUICA DEL SER HUMANO

- 

Un cuerpo sutil (suksma sarira)

La mención de una realidad profunda nos remite a

- 

Un cuerpo casual (karana sarira)

la otra realidad, la superficial, la tangible, despertando el deseo de comprender la relación entre ambas. La metafísica del yoga, basada en la hipótesis evolutiva del sistema daulista samhkhya, contempla toda forma de vida en el universo como la manifestación de una conciencia cósmica pura y absoluta que se expresa a través de dos dimensiones de poder. Estas dimensiones de poder son dos realidades diferentes y complementarias: - 

La dimensión del poder que llamamos conciencia o dimensión profunda.

- 

La dimensión del poder creador o dimensión artificial.

Cada individuo en el universo es la expresión de

estas

dos

entidades

energéticas,

complementarias, que con su conjunción

7

 

 

ORIGENES DEL YOGA

lograr la libertad a partir del sufrimiento, y proporcionan las instrucciones necesarias para

Hasta hace poco tiempo, muchos estudiantes

lograrlo.

occidentales creían que el yoga había surgido en tomo al año 500 a.C., la época de Buda. Sin

  Yoga clásico



embargo el descubrimiento de una serie de

Con este término se hace referencia al periodo

grabados en las ruinas de dos cuidades remontaba

definiendo por el yoga de ocho ramas de Sage

a muchos antes, hace al menos de 5000 años. El

Patañjali, tal y como este lo define en su obra

yoga ha ido desarrollando desde entonces de

Yogasutra. Dicha obra constituyo la primera

forma continua y se puede dividir en 5 periodos

presentación sistemática del yoga, y desde desde su

principales: yoga védico, yoga preclásico, yoga

publicación ha sido estudiada, interpretada y

clásico, yoga posclásico y yoga moderno.

comentada a lo largo de los siglos. Patjñali presento en ella la senda de las 8 ramas, que

  Yoga védico

resalta las fases que conducen a la iluminación. Se



El termino en sanscrito veda significa “sabiduría”.

cree que le texto fue escrito en el siglo sigl o II d.C. y que

Los vedas, las escrituras de este periodo, engloban

ha influido considerablemente en diversos estilos

una recopilación de textos, canciones, mantras y

modernos de yoga.

rituales concebidos para ser utilizados por un   Yoga posclásico

sacerdote védico. El antiguo texto del Rigveda



contiene enseñanzas sobre como alabar al gran

La diferencia entre el yoga de otras épocas y el

poder y conforma el origen de la actual religión

yoga posclásico radica en que su objetivo no es que

hindú.

quienes lo practiquen se liberen de su realidad, sino que la acepten y aprenden a vivir el momento.

  Yoga preclásico

Su doctrina hace referencia a la vendanta, que



Abarca el periodo desde aproximadamente el año

representa un enfoque filosófico de las enseñanzas

2000 a.C. hasta el siglo II d.C. en esa época se

de los Vedas, en especial de los Upanishads.

crearon los Upanishads, textos filosóficos que

Los maestros de yoga de esta época idearon

enseñan el sacrificio del ego a través del

ejercicios destinados a rejuvenecer y energizar el

conocimiento de uno mismo, la acción y la

cuerpo, y prolongar la vida física. El objetivo último

sabiduría, y la unidad oculta de todas las cosas.

de algunos de esos ejercicios consistía en cargar el

Además, contiene la primera referencia al yoga

organismo de energía hasta tal grado que fuera

como senda a través de la cual el estudiante puede

posible modificar la propia estructura física y 8

 

 

convertirse en inmortal. Ese es el origen de la era

secuencias de asanas que, además de fortalecer y

moderna del yoga y del hatha yoga.

aumentar la flexibilidad del cuerpo alinean sus principales canales de energía. En ese sentido, el

 



Yoga moderno Entendemos por yoga moderno el yoga del siglo

hatha yoga es la senda que conduce al equilibrio a todos los niveles.

XIX, siglo en el que numerosos maestros del yoga

Actualmente se practican distintos estilos de yoga,

trasladaron sus enseñanzas a Europa y EEUU. Con

dos de las cuales  – ashtanga yoga y Iyengar yoga-

la llegada del monje hindu Swami Vivekananda a

gozan

EEUU y con su representación de la India en el

Popularizandos por Sri K. Pattabhi Jois y B. K.S.

Parlamento de las Religiones del Mundo de 1893,

Iyengar

el enfoque físico del yoga, conocido como “hatha

constituyen la base de esta obra.

yoga”, comenzó a despertar interés en Occidente.

Unos 30 años después, en 1920, Paramahansa Yogananda llego a Boston fundo la Hermandad de la Autorrealizacion, que continua teniendo un gran seguimiento en la actualidad. Otro de las grandes maestros modernos es Sri Krishnamacharya, que fallecio a los 101 años, en 1989. Entre sus estudiantes se encontraban su hijo T.K.V. Desikachar, B.K.S. Iyengar. Indra Devi y Sri K Pattabhi Jois. Todos ellos se convirtieron en influyentes

maestros

y

expandieron

sus

conocimientos de hatha yoga durante siglos XX. Sus enseñanzas todavía se practican hoy en día en todo el mundo.

  Hatha yoga



Es la practica de las asanas (posturas de yoga). La palabra hatha es una composición de ha – sol- y tha  –  luna- y hace referencia al equilibrio de los

distintos aspectos que hay dentro de nosotros. Ese equilibro logra practicando con regularidad 9

de

gran

aceptación

repectivamente,

en

estos

Occidente.

dos

estilos

 

 

SADHANA DEFINICION Y CONCEPTO

Los

Sadhanas

son

de

los

más

variados;

dependiendo de la tradición y del método en el La palabra Sadhana proviene del sanscrito y

cual se desarrollen varían los tiempos de duración

significa práctica, disciplina. Genéricamente se aplica al conjunto de prácticas que sigue una

tanto del Sadhana en sí mismo como del tiempo que se debe sostener la práctica para lograr el

persona en la ejecución de su disciplina personal,

objetivo propuesto. Las técnicas que utiliza

entendiendo al Sadhana como la práctica que se

también varían o se conjugan entre sí de diferentes di ferentes

realiza de manera constante con el fin de cumplir

maneras. Los Sadhana pueden ser de lo más simple

un objetivo.

a lo más complejo. Pero tienen algo en común y es

Esta forma de práctica que ha sido probada

que se necesita una constante, esto es mantener el

durante años y años por los grandes Yogui nos

tiempo suficiente una misma práctica para que el

permite lograr metas en nuestro camino hacia la

practicante logre dominarla y experimentar los

realización del ser.

cambios. En este tema del tiempo los Yoguis Yogui s tienen

Se

lo

define

también

como

experiencia,

diferentes opiniones pero en su experiencia la

cumplimiento, medios para conseguir algo.

mayoría sostiene que se tarde unos 40 días de

El beneficio más importante que nos otorga el

practica constante para romper un habito y 90 días

Sadhana es el fortalecimiento de la voluntad, el

para establecer un nuevo habito en la acción y el

desarrollo volitivo. Los Yoguis en su incansable

subconsciente y como minimo 1 año y ½ a 3 años

búsqueda entendieron que la voluntad es

para que

necesaria para continuar en el camino espiritual y

consistentemente en el Ser.

poder mantenerse con firmeza en el proceso del

El cambio permanentemente permanentemente requiere cambios en

autoconocimiento. “La más grande recompensa

todos los aspectos de nuestro ser, físico, mental,

del Sadhana es que la persona que lo practica se

emocional y espiritual. Sadhana crea cambios en

vuelven incapaz de ser derrotada”, el Sadhana es

todos los aspectos de nuestro Ser.

el nuevo habito se

establezca

una conquista, una victoria sobre uno mismo. Nos permite lograr cambios de patrones mentales, erradicando malos hábitos para transformarlos en

“ MEDIANTE MEDIANTE

hábitos saludables y positivos, el despertar de

PRACTICANTE QUEDA INMOVIL COMO LAS AGUAS

todas las capacidades, aprovechando virtudes y

DE

fortalezas que puestas puestas al servicio del practicante le

PRACTICANTE PRACTICAN TE PUEDE VER EL FONDO DEL LAGO Y SE

permite perfeccionarse en post de su desarrollo

REVELA SU VERDADEA NATURALEZA”  NATURALEZA ” .

espiritual. 10

UN

EL

LAGO

SADHANA

EN

LA

CALMA,

MENTE

ENTONCES

DEL

EL

 

 

3)  3)  Importante y en tercer lugar esta tarea de

SADHANA

realizar la practica con cuidado, habilidad y atención.

Se llama Sadhaka al practicante de un Sadhana,

  4) En cuanto lugar se necesita una mente flexible que pueda expandirse más allá de

aquel que basándose en el conocimiento del mismo, aplica inteligentemente una serie de

sus

técnicas con el fin de lograr la meta u objetivo.

límites,

la

voluntad

debe

ir

acompañando a la acción de modo que las barreras del cuerpo y la mente se rompan

CONDICIONES DE LA PRÁCTICA Y EL PRACTICANTE

para poder avanzar. 1)  1)  Como primera condición para la práctica se

Es importante entender que el mero conocimiento

necesita una mente con entusiasmo y una

académico no basta. El Yoga es una ciencia

voluntad firme; así como circunstancia

experimental y el conocimiento teórico tiene que

perseverancia y fe.

estar unido a la práctica, si no, no hay avance y el

“Ningún conocimiento se consigue al instante, de

Yoga se convierte en mera ilusión. Cuando el

hecho el conocimiento tiene principio pero no

conocimiento teórico y el experimental se unen,

final”. En la práctica del Yoga esto es muy cierto, el

surge la armonía, la claridad y la sabiduría. Esto se

progreso depende por completo de la fortaleza

llama Prajña.

interna y de la tenacidad y dedicación que le l e preste LA PRACTICA HACE AL YOGUI.

el Sadhaka.

99% PRACTICA 1% TEORIA. LA PEREZA Y LA APATIA SON LOS ENEMIGOS POR EXCELENCIA DEL YOGA, MIENTRAS QUE EL

El Sadhana tiene 3 etapas, Patanjali explica esto 3

ENTUSIASMO Y LA ALEGRIA SON LOS AMIGOS QUE

aspectos de la práctica: Japa (repetición), Artha

ELEVAN AL PRACTICANTE.

(compresión) y Bhavana (realización). En el Sadhana se debe seguir estos 3 aspectos para

2)  2)  En segundo lugar la práctica de Yoga debe

que la práctica de sus frutos. Por ejemplo las

realizarse gradualmente y observando con

Asanas (posturas) han de repetirse una y otra vez,

paciencia

da

día tras día, esto es Japa. Esta repetición conduce a

paulatinamente paso a paso. El Yoga no es

un proceso mental que permite ir profundizando

una fórmula mágica, los cambios y

desde los planos más superficiales a los más sutiles.

beneficios se obtienen progresivamente.

Esto se denomina Artha, aquello que da sentido y

el

progreso

que

se

11

 

 

 

comprensión a la acción que está realizando el Shadaka. Esta acción repetida (japa) y bien razonada (artha) ofrece una nueva experiencia al Sadhaka que lo lleva a Bhavana, el fuerte deseo de continuar la práctica. Entonces el Sadhaka se hace con acción hasta que culmina en Samadhi.

12

 

Como condición esencial tiene que trabajar sobre

NAMASKAR O SALUDOS

por lo menos dos o tres planos, si incluye contra postura como el saludo al “Sol” se denomina

NAMASKAR

“Progresivo

Compuesto”.

Si

no

está

Es una secuencia dinámica de posturas enlazadas

suficientemente equilibrado con contra postura se

con pasajes y enganches creados con la finalidad

le llama “Progresivo Simple”.

de preparar el cuerpo para fases estáticas. SALUDO AL SOL – SURYA NAMASKAR

Los saludos poseen una belleza muy especial al mismo tiempo que facilitan la flexibilización otorgando a los practicantes una armonía de

El saludo al sol es el más tradicional en la práctica

movimiento notable, acentuando los gestos

del yoga. Desarrolla un efecto osteoatomuscular y

femeninos en la mujer y el porte, elegancia varonil

de resistencia. Mejora la capacidad cardiovascular.

en el hombre. Los saludos pueden incorporarse en cualquier

La postura del saludo al sol es una de las asanas

momento de la clase dependiendo del tipo del

más completas del yoga. yoga. Se combina el control

saludo y del objetivo objetivo general de la clase.

de la respiración con una serie de posturas o

Los saludos pueden usarse en algunos casos como

asanas que se practican en un movimiento

entrada en calor, teniendo la precaución de ajustar

continuo.

el ritmo y la intensidad de ejecución.

Con la práctica, la secuencia resulta fluida y elegante. Cada movimiento debe ser ejecutado en una inhalación o una exhalación usando la

SALUDOS PROYECTIVOS

respiración de calentamiento. Nos brinda vigor, refuerza el prana, potencia y renueva la vida.

Los saludos proyectivos son los que trabajan sobre un mismo plano espacial.

SECUENCIA:

  Son “Proyectivos No Lineales” los que no



respetan el sello de una postura.   Son “Proyectivos Lineales” los que si

1. Postura de oración: De pie, con los pies y las

respetan el sello de una postura tomada

piernas juntos, la columna estirada y relajada.

como referente.

Inhalar profundamente y exhalar llevando las



palmas de las manos juntas frente al pecho, a modo de saludo respetuoso

SALUDOS EN PROGRESION

13

 

 

2. Postura de los brazos levantados: Inhalar y subir

6. Saludo al sol con ocho miembros: Exhalar y

los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte

flexionar los brazos lentamente, con los codos muy

superior del tronco hacia atrás, con el cuello

pegados a los costados. Apoyar en el suelo primero

relajado y empujando el pubis hacia delante mientras mantenemos las piernas estiradas.

las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla de tal forma que, al final de la postura, sólo tocan el suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho,

3. Postura de manos y pies: Exhalar y doblarse

las manos y la barbilla. Las caderas y el abdomen

hacia delante con la espalda totalmente recta, el

quedan ligeramente levantados del suelo.

hueso del pubis hacia atrás y la cabeza entre los brazos hasta que los dedos de las manos toquen el

7. Postura de la cobra: Inhalar y levantar el cuerpo

suelo (si no se llega, flexionar las rodillas). A

desde la cintura estirando los brazos que siguen

continuación, hay que intentar tocar las rodillas

con los codos flexionados junto a los costados, con

con la frente, pero sin forzar y manteniendo las

las manos presionando el suelo y alineadas con los

piernas rectas. En esta posición, contraer el

hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia

abdomen para expulsar todo el aire.

abajo.

1.  1.  Repetir la postura de paso extendido, pie

4. Postura del paso extendido: Inhalar y estirar la pierna derecha hacia atrás, con los brazos bien

contrario.

estirados, las manos planas en el suelo alineadas

2.  2.  Repetir la postura de manos y pies.

con el pie delantero (izquierdo), con la pierna

3.  3.  Repetir la postura de los brazos estirados.

izquierda flexionada presionando el muslo contra

4.  4.  Exhalar y volver poco a poco a la postura

el estómago y el pecho. Al final del movimiento el

de pie.

peso del cuerpo descansa en las dos manos, el pie izquierdo y la rodilla derecha.

Beneficios: Tonifica, estimula y rejuvenece todos los músculos

5. Postura de tabla: Retener el aliento, enderezar

y nervios del cuerpo cuer po estirándolos y revitalizándolos.

la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas,

Dota de flexibilidad las articulaciones de las piernas

con las manos planas en el suelo y los brazos

y favorece el riego sanguíneo. Aumenta la

estirados. Levantar las caderas y bajar la cabeza

capacidad de resistencia de todo el organismo

para formar una V invertida.

tonificando todos los órganos internos. Aumenta el autoestima. Elimina la tensión.

14

 

 

 

15

 

superior del tronco hacia atrás, con el cuello

SALUDO AL SOL EN SILLA

relajado y empujando el pubis hacia delante Realiza esta variante en silla del Saludo al Sol

mientras mantenemos las piernas estiradas.

clásico si estas sufriendo de dolor de espalda o tienes problemas para ponerte de pie o mantener

INHALO. 3. Postura de manos y pies: Exhalar y doblarse

equilibrio.

hacia delante, hay que intentar tocar la frente a las l as

Es un buen ejercicio de calentamiento para realizar

rodillas, pero sin forzar y manteniendo las piernas

al comienzo de una sesión de Yoga para adultos

dobladas. En esta posición, contraer el abdomen

mayores. También es fácilmente adaptable a tu

para expulsar todo el aire. EXHALO.

silla de trabajo y puedes practicarlo para aflojar las

4. Rodillas al pecho: llevo la rodilla derecha al

articulaciones rígidas

pecho y la cabeza atrás, estirando la columna, bajo

las partes del cuerpo

cansado y tenso por tantas horas en la misma

los hombros. INHALO.

posición.

5. Rodillas a la frente: llevo la rodilla derecha a la

Es un saludo muy simple y completo que lo

frente y la cabeza hacia adelante, curvando la

podemos hacer de viaje, en el trabajo, cuando hay

columna. EXHALO.

lesiones en cadera, rodillas o pies.

6. Postura de los brazos levantados: Subo los

Elije una silla con respaldo y observa que las patas

brazos estirados. Doblar ligeramente la parte

estén niveladas (no se tambaleen). La altura ideal

superior del tronco hacia atrás, con el cuello

te permitirá pisar completamente el suelo con

relajado y empujando el pubis hacia delante

ambos pies. Siéntete apoyando los isquiones

mientras mantenemos las piernas estiradas.

(huesos de la cola) con la columna vertebral

INHALO.

erguida y sin tocar el respaldo.

7. Postura de los brazos levantados: Subo los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte superior del tronco hacia atrás, con el cuello

SECUENCIA:

relajado y empujando el pubis hacia delante 1. Postura de oración: Sentado, con los pies y las

mientras mantenemos las piernas estiradas.

piernas juntos, la columna estirada y relajada.

EXHALO.

Inhalar profundamente y exhalar llevando las Repetir 4 veces por lo menos. Una con cada pierna.

palmas de las manos juntas frente al pecho, a modo de saludo respetuoso. 2. Postura de los brazos levantados: Subo los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte

16

 

 

 

17

 

piernas rectas. En esta posición, contraer el

SALUDO AL SOL INTENSO – ASHTANGA

abdomen para expulsar todo el aire. EXHALO. Este Saludo se utiliza en la práctica del Ashtanga

4. Salto: por medio de un paso o un salto lleva los

Yoga, es un saludo más intenso ya que implica

pies hacia atrás para adoptar la postura de la tabla.

saltos y posturas más intensas como “Chaturanga”

o tabla baja. Se recomienda realizar 5 secuencias

5. Postura de tabla baja, Chaturanga: Retener el

seguidas, se realiza como entrada en calor y

aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las

movimiento cardiovascular para la práctica del

dos piernas juntas, con las manos planas en el

Ahstanga Yoga.

suelo a la altura del pecho con los brazos doblados. El cuerpo queda sin tocar el suelo.

SECUENCIA: 6. Postura de la cobra: Inhalar y levantar el cuerpo 1. Postura de oración: De pie, con los pies y las

desde la cintura estirando los brazos que siguen

piernas juntos, la columna estirada y relajada.

con los codos flexionados junto a los costados, con

Inhalar profundamente y exhalar llevando las

las manos presionando el suelo y alineadas con los

palmas de las manos juntas frente al pecho, a

hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia

modo de saludo respetuoso.

abajo.

2. Postura de los brazos levantados: Subo los

7. Postura del perro abajo: Inhalo y levanto la cola

brazos estirados. Doblar ligeramente la parte

al techo quedando en una “V” boca abajo. Intento

superior del tronco hacia atrás, con el cuello

apoya las manos y los pies con la espalda estirada,

relajado y empujando el pubis hacia delante

intentando separar las orejas de los hombros.

mientras mantenemos las piernas estiradas.

Sostengo 5 respiraciones.

INHALO. 8. Salto: por medio de un paso o un salto lleva los pies hacia adelante entre los pies.

3. Postura de manos y pies: Exhalar y doblarse hacia delante con la espalda totalmente recta, el

Repetir entre 3 y 5 veces por lo menos.

hueso del pubis hacia atrás y la cabeza entre los brazos hasta que los dedos de las manos toquen el suelo (si no se llega, flexionar las rodillas). A

Beneficios:

continuación, hay que intentar tocar las rodillas con la frente, pero sin forzar y manteniendo las

18

 

 

  Estira y tonifica todos los músculos del cuerpo. Genera calor para limpiar cuerpo y mente. Es una u na meditación en movimiento. Conectamos con la respiración y desarrollamos un enfoque interno.  Aumenta la confianza en nuestro nuestro poder interior.

19

 

manteniendo las piernas rectas. En esta posición,

SALUDO AL SOL B

contraer el abdomen para expulsar todo el aire. INHALO.

Una vez que te sientes a gusto con los movimientos, esta secuencia se convierte en una

5. Postura de manos y pies: doblarse hacia delante

danza fluida.

y miro las rodillas. EXHALO.

Debemos tener conocimiento de la respiración y nuestro cuerpo. Es importante tener presente la

6. Postura de tabla baja, Chaturanga: Retener el

respiración ya que es más intensa i ntensa que la anterior y

aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las

debe ser muy consiente cuando respiramos:

dos piernas juntas, con las manos planas en el suelo a la altura del pecho con los brazos doblados. El cuerpo queda sin tocar el suelo. EXHALO.

SECUENCIA:

7. Postura de la cobra: Inhalar y levantar el cuerpo

1. Postura de oración: De pie, con los pies y las

desde la cintura estirando los brazos que siguen

piernas juntos, la columna estirada y relajada.

con los codos flexionados junto a los costados, con

Inhalar profundamente y exhalar llevando las

las manos presionando el suelo y alineadas con los

palmas de las manos juntas frente al pecho, a

hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia

modo de saludo respetuoso.

abajo. INHALO. 2. Postura de los brazos levantados: Inhalar y subir 8. Postura del perro abajo: Inhalo y levanto la cola

los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte

al techo quedando en una “V” boca abajo. Intento

superior del tronco hacia atrás, con el cuello

apoya las manos y los pies con la espalda estirada,

relajado y empujando el pubis hacia delante

intentando separar las orejas de los hombros.

mientras mantenemos las piernas estiradas.

EXHALO.

INHALO.

9. Postura del guerrero: paso el pie derecho hacia

4. Postura de manos y pies: con la espalda

adelante, entre las manos, levanto brazos y

totalmente recta, el hueso del pubis hacia atrás y

troncos, doblo la rodilla derecha- sin que pase la

la cabeza entre los brazos hasta que los dedos de

rodilla adelante del pie. Levanto los brazos hacia el

las manos toquen el suelo (si no se llega, flexionar

techo y paralelos, bajo los hombros y relajo el

las rodillas). A continuación, hay que intentar tocar

cuello. INHALO.

las rodillas con la frente, pero sin forzar y 20

 

 

  10. Postura de tabla baja, Chaturanga: Retener el aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas, con las manos planas en el suelo a la altura del pecho con los brazos doblados. El cuerpo queda sin tocar el suelo. EXHALO.

11. Postura de la cobra: Inhalar y levantar el cuerpo desde la cintura estirando los brazos que siguen con los codos flexionados junto a los costados, con las manos presionando el suelo y alineadas con los hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia abajo. INHALO.

12. Postura del perro abajo: Inhalo y levanto la cola al techo quedando en una “V” boca abajo. Intento apoya las manos y los pies con la espalda estirada, intentando separar las orejas de los hombros. Sostengo 5 respiraciones.

13. Salto: por medio de un paso o un salto lleva los l os pies hacia adelante entre los pies. 1.  1.  Repetir entre 3 veces por lo menos.

Beneficios:

Estira y tonifica todos los músculos del cuerpo. Genera calor para limpiar cuerpo y mente. Es una u na meditación en movimiento. Conectamos con la respiración y desarrollamos un enfoque interno.  Aumenta la confianza en nuestro nuestro poder interior.

21

 

 

22

 

SALUDO A LA LUNA o CHANDRA NAMASKAR

las manos. Lo alojo en el pecho y desde allí lo proyecto hacia adelante.

Es la contraparte del Saludo al Sol y al igual que se fortalece los músculos y vuelve flexible todo el cuerpo, mejora la elongación y la coordinación.

3. Postura de los brazos levantados: Inhalar y subir los brazos estirados, mirando por el triángulo, lo

Este saludo nos brinda tranquilidad, paz y nos

llevo al máximo que pueda hacia atrás. Doblar

ayuda a distribuir el prana. La energía de la luna

ligeramente la parte superior del tronco hacia

tiene

y

atrás, con el cuello relajado y empujando el pubis

creativas, nos ayuda a calmar nuestro sistema

hacia delante mientras mantenemos las piernas

nervioso y aumenta nuestra sensibilidad e

estiradas.

cualidades

refrescantes,

relajantes

intuición. Ayuda a canalizar la energía lunar que tiene

4. Postura de manos y pies: Exhalar, llevo el

cualidades refrescantes, relajantes y creativas.

triángulo al suelo, doblarse hacia delante con la

Como se trata de una secuencia aprendida, actúa

espalda totalmente recta, el hueso del pubis hacia

solo en el subconsciente, dejando la mente en

atrás y la cabeza entre los brazos hasta que los

reposo.

dedos de las manos toquen el suelo (si no se llega, flexionar las rodillas). A continuación, hay que

Ayuda a descansar mejor, si solemos tener más

intentar tocar las rodillas con la frente, pero sin

energía YAN es mejor realizar este saludo que le del

forzar y manteniendo las piernas rectas. En esta

sol.

posición, contraer el abdomen para expulsar todo el aire.

SECUENCIA: 5. Postura de la paloma: Inhalar y estirar la pierna 1. Postura de oración: De pie, con los pies y las

izquierda hacia atrás, y con la pierna derecha me

piernas juntos, la columna estirada y relajada.

arrodillo. Levanto los brazos y pongo las manos en

Inhalar profundamente y exhalar llevando las

el pecho con las palmas juntas.

palmas de las manos juntas frente al pecho, a modo de saludo respetuoso

6. Postura de la paloma: Exhalo, haciendo un círculo con el pulgar e índice, llevando el circulo al

2. Trimurti mudra: armo el mudra juntando los

pie izquierdo y mirando por arriba del hombro y

pulgares con índices, realizando un triángulo con

vuelvo al pecho.

23

 

 

 

7. Postura de la paloma: Inhalo, armo el triángulo

 Aprendes coordinación, ya que es necesario para

con la mano llevando al techo y luego llevando al

crear el flujo entre una y otra. Induce al estado

suelo.

meditativo ya que relaja y te libera de los  pensamientos y sentimientos sentimientos negativos.

8. Postura de tabla: Retener el aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas, con las manos planas en el suelo y los brazos estirados. Levantar las caderas y bajar la cabeza para formar una V invertida.

9. Postura del niño: Inhalo, armo con los brazos estirados el mudra del triángulo levanto los brazos el pecho, el abdomen, llevando el triángulo al techo y hacia atrás. Exhalo, bajo los brazos para volver a la posición del niño.

10. Postura del niño: Inhalo llevo los brazos lo más adelante que pueda y apoyo las yema de los dedos y los dedos de los pies.

11. Salto: Exhalo, salto como un conejo hacia donde tengo apolladas las manos. 1.  1.  Repetir la postura postura con el pie contrario. 2.  2.  Repetir la postura de manos y pies.

Beneficios: Calma

el

sistema

nervioso,

produce

un

estiramiento de la columna vertebral, los tendones, brazos y músculos estomacales.

24

 

  SALUDO DE LA LUNA

25

 

  Aumenta de la energía corporal.

RESPIRACION



  Rejuvenecimiento de los tejidos.



La respiración es una función que, aunque

  Mayor salud y vitalidad.



involuntaria  –  se produce sin que demos instrucciones conscientes- puede ser controlada.

  Purificación y vitalización de la sangre.   Fortalecimiento de todos los órganos del





Cuando no pensamos en nuestra respiración, esta

cuerpo.

continúa ejecutando sus funciones vitales de

  Desarrollo de la capacidad pulmonar.



inhalación de oxígeno y exhalación de dióxido de

  Estímulo a las glándulas endocrinas.



carbono. A la vez cada momento tiene un beneficio El sistema nervioso es el responsable de la

específico:

regulación de la respiración y controla las contracciones musculares que la provocan. El INHALACION   Activa el cuerpo y la mente.

proceso respiratorio parte de un grupo de células



de bulbo raquídeo, conocidas en su conjunto como

  Revitaliza el sistema nervioso e infunde



el centro respiratorio, que envían impulsos a los

confianza.

músculos participantes. Los músculos claves de

  Beneficiosa para las personas que padece



este proceso son los intercostales (situaciones ente

tensión baja, depresión, desanimo.

las costillas) y el diafragma. EXHALACION RESPIRACION RITMICA

  Tempera los nervios y calma el cerebro.



 



Seda y aquieta el cuerpo y a la mente.   Ayuda a conciliar el sueño y otorga la paz

Esta respiración consiste en crear patrones



rítmicos, fijando tiempos específicos en cada uno

mental.

de los momentos de la respiración, de acuerdo a

  Es beneficiosa para las personas con



las necesidades del practicante.

presión arterial alta.

RESPIRACION RITMICA SIMPLE

RESPIRACION ABDOMINAL

Es la involucra exclusivamente solo dos momentos,

Es aquel tipo de respiración donde el aire es

la inhalación y exhalación.

impulsado hacia la zona baja de nuestros

  Optimización de la obtención de oxígeno.



pulmones. Normalmente se la conoce como 26

 

 

 

respiración abdominal o diafragmática, debido a que es provocada por el descenso del diafragma. Esta modalidad respiratoria es frecuente verla en los bebes y niños de corta edad. Los efectos a nivel psicofísicos de esta respiración son de la relajación y calma. Es un excelente sedativo para el sistema nervioso; normalmente la la usamos al dormir. Da un muy buen masaje sobre los órganos del aparato digestivo y glándulas suprarrenales.

PASOS

1.  1.  Busca una posición cómoda, posición de sentado -medio loto- o acostado. Con la espalda estirada, para que los pulmones puedan expandirse. 2.  2.  Ten presente que solo debes respirar por nariz, inhalando y exhalando. 3.  3.  Comienza Inhalando por nariz, llevando el aire hacia el abdomen, dejando que el abdomen se expanda. 4.  4.  Exhala por nariz, sacando hasta lo último del aire, llevando el ombligo hacia adentro y arriba. 5.  5.  Repite la secuencia hasta sentir que estamos relajandonos.

Te presente que cuanto más lo practiques mejor saldrá, y el cerebro sabrá que cuando adoptes la posición para respirar debe relajarse. Además de educar al cuerpo también educaremos a la mente.

27

 

RESUMEN:

TAREA:

En el primer módulo vimos que es el YOGA,

Te dejo la tarea de durante, minimo siete días,

conceptos básicos. También aprendimos los distintos caminos del YOGA, desde donde

realizar una vex al dia 5 RESPIRACIONES ABOMINALES. El momento en el dia que tu desees.

comienza hacia lo que es ahora. Además deberás elegir un saludo y realizarlo Además conocimos lo que es el SADHANA, SADHANA , y lo que

durante, mínimo siete días. Dependiendo del

implica una práctica diaria del YOGA.

momento en el día es el Saludos que elegirás: si es de día, medio día o siesta te recomiendo el Saludo

También aprendimos sobre los SALUDOS SA LUDOS y como es

al Sol. Si es de tarde o noche te recomiendo el

el saludo al sol y la luna y sus diferentes variantes,

Saludo a la Luna.

conociendo cuando usarlo. Puedes unir ambas tareas en un momento del día, Por ultimo vimos que es una RESPIRACION y les

por ejemplo; comenzar sentadx haciendo las

deje la respiración básica que deberás comenzar a

respiraciones y luego pasar a hacer el Saludo

practicar: RESPIRACION ABDOMINAL.

elegido.

Cuando termines la experiencia deberás contarme como te ha ido, cuales emociones has encontrado, como has sentido tu cuerpo, como te sentiste esos días aunque sean mínimos los cambios. Obsérvate Obsérvate en cada momento del día durante esta práctica para ver donde sentís el cambio, si es que lo hay.

Namaste.

28