Instructorado Yoga Flow Mod.1 PDF
March 30, 2023 | Author: Anonymous | Category: N/A
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1
MODULO I YOGA: DEFINICIÓN Y CONCEPTO
NAMASKAR O SALUDOS
LOS ESTADOS DEL YOGA
SALUDOS PROYECTIVOS
TÉCNICAS, MÉTODOS Y SISTEMA
SALUDOS EN PROGRESION
EL YOGA Y LA PRÁCTICA
SALUDO AL SOL SALUDO AL SOL EN SILLA
SENDAS DEL YOGA
SALUDO AL SOL ASHTANGA SALUDO AL SOL B
CONCEPCION YOGUICA DEL SER HUMANO SALUDO A LA LUNA CUERPO DENSO RESPIRACION CUERPO SUTIL REPSIRACION RITMICA CUERPO CAUSAL RESPIRACION RITMICA SIMPLE SADHANA DEFINICION Y CONCEPTO RESPIRACION ABDOMINAL SADHANA RESUMEN
2
DEFINICION Y CONCEPTO
LOS ESTADOS DEL YOGA
La palabra YOGA deriva de la raíz sanscrita YUJ que
Tan importantes como el objetivo del YOGA son los
significa “Unir, juntar”. Otro significado de este vocabulario es “atalajar”, acción de colocar el yuyo
medios adecuados para obtenerlo. Se enumeran ocho miembros o estadios de YOGA para la
o arnés que mantiene a dos o más animales de tiro
búsqueda del alma. Son: 1 Yama
sujetos y orientados en una misma dirección. Atalajar entonces podríamos decir que es unir dos
(mandamientos
de
la
moral
universal). 2 Niyama
o más fuerzas en una única dirección. Se lo define al YOGA como la unión de los tres
(auto
purificación
por
la
de
la
disciplina).
planos del CUERPO, la MENTE y el ESPITIRU y de
3 Asana (postura).
este con el UNIVERSO.
4 Pranayama
(control
rítmico
respiración).
“YOGA es una disciplina mental y espiritual para alcanzar otro modo de ver, ser y serse. Es una vía
5 Pratyahara (retirada y emancipación de la
para aproximarse a lo real o ultima realidad, que
mente de la dominación de los sentidos y
no importa en que términos se defina, pues está
los objetos externos).
más allá de cualquier concepto” Ramiro Calle.
6 Dharana (concentración).
Podríamos definir al YOGA como un conjunto de
7 Dhyana (meditación)
herramientas que, valiéndose de una serie de
8 Samadhi (estado de superconsciencia
métodos y técnicas, busca potenciar los recursos
producido por una profunda meditación,
del ser humano y direccionarlo hacia la expansión
en la que el aspirante individual se hace
de la conciencia, con el fin de lograr la realización
con el objeto de su meditación o Espíritu
del SER y la UNION del este con el UNIVERSO.
Universal).
El YOGA es el método mediante el cual se calma la mente inquieta y la energía se conduce por caminos constructivos.
YOGA ES HACER CONSCIENTE LA UNION QUE EXISTE ENTRE CUERPO, MENTE Y ALMA, REALIZAR EL SER Y FUNDIRNOS CON EL UNIVERSO.
3
TECNICAS, METODO Y SISTEMA
el objetivo o meta que este se propone. Para el Yoga el fin es la realización del SER.
Las técnicas son los procedimientos y recursos de
Desde la visión del Yoga también se considera al ser
los que se sirve una ciencia para desarrollarse. En YOGA son las diferentes herramientas con las
humano como una totalidad integrada y al igual ig ual de los componentes o condiciones emerge un nuevo
que contamos para lograr aquellos que nos
estado cualidad o virtud en ese ser.
proponemos. La técnica por sí sola no conduce al
Desde esta perspectiva podemos decir que los
objetivo del YOGA si no se posee el arte de
sistemas de Yoga son organismos vivos en
combinarlas entre sí.
constante modificación y movimiento que se
El método es el conjunto articulado de pasos y
adapta a la condición de cada ser humano, y a la
procedimientos que se orienta para alcanzar un
condición de lugar y/o tiempo donde el sistema se
objetivo o meta.
desarrolle.
La técnica solo es un paso dentro del método mientras que le método se orienta al objetivo. El sistema es un conjunto de componentes relacionados entre sí. El sistema es mas que la suma de los pasos, procedimientos o recursos, lo importante en el sistema es la relación entre sus componentes, y el hecho que de esta relación entre ellos permite que surja una nueva propiedad o cualidad en el sistema. Por eso se dice que le sistema es una totalidad integrada, si se cambia uno de los componentes esto modifica la totalidad del sistema. En yoga el sistema consiste en un conjunto de métodos, enseñanzas y técnicas, estas últimas de características
físicas
(asanas,
respiración),
mentales (concentración, canto de mantras) y espirituales (meditación, cantos devocionales, etc) que se relacionan entre si dependiendo de las necesidades del pracricante con el fin de alcanzar
4
EL YOGA Y LA PRÁCTICA
SENDAS DEL YOGA
El Yoga como práctica, es un método que permite
Dentro del Yoga existen distintas sendas que,
investigar las profundidades del Ser humano a nivel de su mente, sus emociones y sentimientos como
llevando al mismo objetivo siguen caminos diferentes, ajustándose mejor a los principales
su cuerpo. A través de la práctica del Yoga, la
tipos de temperamento humano.
persona
autoconocimiento,
Independientemente de la rama de yoga que se
proporcionando más bienestar y desarrollo
siga, llega un momento en el que van integrándose
integral de todos los aspectos implicados en la
las demás sendas como consecuencias de un
existencia del ser humano.
proceso de maduración.
La práctica del Yoga ayudara al individuo a
Cuanto mayor sea el número de frentes los que nos
controlar emociones y pasiones, dará fuerza para
desarrollamos, cuanto más espacios de nuestra
resistir tentaciones y eliminara la mente a los
vida sean enfocados desde la atención, más se
elementos perturbadores. Confiere serenidad,
expandirá nuestra consciencia y más unión (más
calma, concentración y equilibro.
yoga) portaran nuestro paso por esta vida, dicho di cho de
La práctica del Yoga ayudara al individuo a
otro modo, cuanto más global y profunda sea
controlar emociones y pasiones, dará fuerza para
nuestra práctica,
resistir tentaciones y eliminar de la mente a los
comprender quienes somos en realidad.
elementos perturbadores. Confiere serenidad,
Hay cinco sendas principales en el Yoga – Karma
calma, concentración y equilibrio.
Yoga, Bhakti Yoga, Jñana Yoga y Raja Yoga. Cada
Se piensa que practicar Yoga es practicar “asanas”
una se ajusta a un temperamento o a una
(posturas). Si bien la ejecución de asana es
aproximación diferente a la vida. Todas las sendas
extremadamente relevante, basta con echar un
conducen al mismo destino: la unión con Brahman
pequeño vistazo a toda la vastedad de la tradición
o Dios, y las lecciones de cada una de ellas deben
para comprender que el Yoga no solo no se reduce
de
a la práctica de asana, sino que como practica en
verdaderamente sabiduría.
logra
el
ser
-
sí, asana constituye tan solo una parte de una de
más
integradas
nos
si
acercaremos
se
desea
a
lograr
Karma Yoga (Yoga de la acción):
las llamadas sendas del Yoga.
Es la senda elegida primariamente por aquellos de
La expansión de la consciencia a través de la plena
naturaleza extraordinaria. Purifica el corazón,
en el momento presente. En realidad todas estas
enseñándonos a actuar desinteresadamente, sin
sendas se complementan y nunca están del todo
pensar
fijos los límites que las conforman. 5
en
ganancias
o
recompensas.
Al
desapegarnos de los frutos de nuestra acciones y
son esenciales y estos son los objetivos principales
ofrecérselas a Dios, aprendemos a sublimar el ego.
del Hatha Yoga. De hecho es frecuentemente
-
Bhakti Yoga (Yoga de la devoción):
considerada como la primera parte del Raja Yoga,
Este camino le atrae especialmente a las personas de naturaleza emocional. Al Bhakti Yogui se
sin la práctica preliminar del Hatha Yoga, el Raja yoga se convierte en algo muy difícil, si no
somete a Dios mediante la oración, la adoración y
imposible.
los rituales. Canaliza así sus emociones y las
El Hatha Yoga tiene como objetivo el armonizar el
transforma en amor incondicional o devoción. El
prana dentro del cuerpo de modo que de esta
canto de alabanzas al Señor es una parte
forma
fundamental del Bhakti Yoga.
automáticamente más sano y receptivo a las
-
el
cuerpo
físico
llegue
a
ser
Jñama Yoga (Yoga de la devoción):
vibraciones más altas. La mente y el prana se
Su centro es el estudio y el análisis de ideas asi
encuentran íntimamente ligados de forma que si el
como la auto indagación. A través del Jñama Yoga,
cuerpo pranico vibra con una vibración más alta,
usando
para
entonces la mente hasta cierto punto se relaja y se
trascenderlo, para ir más allá podemos tener
armoniza; porque es importante tener en claro que
acceso a otras formas de utilizar nuestras
es la mente la que controla el prana, y no viceversa.
facultades y comprender así la magnitud de
Sin embargo el prana y la mente son parte de la
nuestro inmenso potencial. Todo lo percibido por
misma cosa inseparable: la división entre ellos es
nosotros debe ser puesto en tela de juicio, llegando l legando
solamente arbitraria. Podemos decir ciertamente
hasta las preguntas últimas que cualquier ser
que un cuerpo pranico equilibrado implica
humano puede llegar a hacerse: ¿quiénes somos?
vitalidad del cuerpo y de la mente, porque todos
¿Qué hacemos aquí? ¿Qué nos cabe esperar? ¿Qué
estos aspectos se relacionan directamente entre sí.
es esto que llamamos universo? ¿Cuál es el sentido
Raja Yoga (el sendero de la introspección): a
de la existencia? ¿podemos fiarnos de la
menudo la llaman la “senda real”, ofrece un
información que nos ofrecen los sentidos? ¿Cómo
método comprensivo para controlar las ondas de
esta construida la realidad? ¿Cuál es nuestro
pensamientos transformando nuestra energía
origen? ¿Cuál es nuestro final?, etc.
mental y física en energía espiritual. El Raja Yoga es
Hatha Yoga (el yoga de la disciplina física):
llamado también Ashtanga Yoga en referencia a los l os
trataremos primero con este sendero ya que
ocho pasos que conduce al control mental
generalmente es el que procede a los otros. En
absoluto. La práctica principal del Raja Yoga es la
otras palabras para avanzar en cualquiera de los
meditación. También incluye todos los demás
el
pensamiento
justamente
caminos del yoga, la salud física, psíquica y mental 6
métodos que nos ayudan a controlar el cuerpo, la
hacen posible la manifestación de la vida.
energía, los sentidos y la mente.
Básicamente
Todas estas técnicas internas pueden tener otros
la dimensión profunda es conciencia inactiva e
nombres que denominan a las diversas escuelas, como asi también las técnicas externas del hatha
inmutable; no es causa ni efecto de nada. Se trata de la conciencia del ser, lo que en
Yoga tiene otras denominaciones: Iyengar Yoga,
Occidente llamamos espíritu, y en el léxico del
Vini Yoga, Ashtanga Yoga, Vinyasana Flow y otras.
yoga purusa, drastr, atman. Básicamente la
Todos estos aspectos se manifiestan en polaridad:
dimensión superficial es inconsciente, activa,
Hatha Yoga quiere decir Ha: Solar/ THA: lunar.
mutable, causa y efecto de todo. Se trata de la
Lo solar Ha es activo caliente, consciente, lado
sustancia material (drsya, prakti)
derecho, frontal y superior del cuerpo.
La dimensión superficial esta al servicio de la
Lo lunar THA es pasivo, inconsciente, lado
dimensión profunda y comprende tres cuerpos:
izquierdo, posterior e inferior del cuerpo.
-
Un cuerpo denso (sthula sarira)
CONCEPCION YOGUICA DEL SER HUMANO
-
Un cuerpo sutil (suksma sarira)
La mención de una realidad profunda nos remite a
-
Un cuerpo casual (karana sarira)
la otra realidad, la superficial, la tangible, despertando el deseo de comprender la relación entre ambas. La metafísica del yoga, basada en la hipótesis evolutiva del sistema daulista samhkhya, contempla toda forma de vida en el universo como la manifestación de una conciencia cósmica pura y absoluta que se expresa a través de dos dimensiones de poder. Estas dimensiones de poder son dos realidades diferentes y complementarias: -
La dimensión del poder que llamamos conciencia o dimensión profunda.
-
La dimensión del poder creador o dimensión artificial.
Cada individuo en el universo es la expresión de
estas
dos
entidades
energéticas,
complementarias, que con su conjunción
7
ORIGENES DEL YOGA
lograr la libertad a partir del sufrimiento, y proporcionan las instrucciones necesarias para
Hasta hace poco tiempo, muchos estudiantes
lograrlo.
occidentales creían que el yoga había surgido en tomo al año 500 a.C., la época de Buda. Sin
Yoga clásico
embargo el descubrimiento de una serie de
Con este término se hace referencia al periodo
grabados en las ruinas de dos cuidades remontaba
definiendo por el yoga de ocho ramas de Sage
a muchos antes, hace al menos de 5000 años. El
Patañjali, tal y como este lo define en su obra
yoga ha ido desarrollando desde entonces de
Yogasutra. Dicha obra constituyo la primera
forma continua y se puede dividir en 5 periodos
presentación sistemática del yoga, y desde desde su
principales: yoga védico, yoga preclásico, yoga
publicación ha sido estudiada, interpretada y
clásico, yoga posclásico y yoga moderno.
comentada a lo largo de los siglos. Patjñali presento en ella la senda de las 8 ramas, que
Yoga védico
resalta las fases que conducen a la iluminación. Se
El termino en sanscrito veda significa “sabiduría”.
cree que le texto fue escrito en el siglo sigl o II d.C. y que
Los vedas, las escrituras de este periodo, engloban
ha influido considerablemente en diversos estilos
una recopilación de textos, canciones, mantras y
modernos de yoga.
rituales concebidos para ser utilizados por un Yoga posclásico
sacerdote védico. El antiguo texto del Rigveda
contiene enseñanzas sobre como alabar al gran
La diferencia entre el yoga de otras épocas y el
poder y conforma el origen de la actual religión
yoga posclásico radica en que su objetivo no es que
hindú.
quienes lo practiquen se liberen de su realidad, sino que la acepten y aprenden a vivir el momento.
Yoga preclásico
Su doctrina hace referencia a la vendanta, que
Abarca el periodo desde aproximadamente el año
representa un enfoque filosófico de las enseñanzas
2000 a.C. hasta el siglo II d.C. en esa época se
de los Vedas, en especial de los Upanishads.
crearon los Upanishads, textos filosóficos que
Los maestros de yoga de esta época idearon
enseñan el sacrificio del ego a través del
ejercicios destinados a rejuvenecer y energizar el
conocimiento de uno mismo, la acción y la
cuerpo, y prolongar la vida física. El objetivo último
sabiduría, y la unidad oculta de todas las cosas.
de algunos de esos ejercicios consistía en cargar el
Además, contiene la primera referencia al yoga
organismo de energía hasta tal grado que fuera
como senda a través de la cual el estudiante puede
posible modificar la propia estructura física y 8
convertirse en inmortal. Ese es el origen de la era
secuencias de asanas que, además de fortalecer y
moderna del yoga y del hatha yoga.
aumentar la flexibilidad del cuerpo alinean sus principales canales de energía. En ese sentido, el
Yoga moderno Entendemos por yoga moderno el yoga del siglo
hatha yoga es la senda que conduce al equilibrio a todos los niveles.
XIX, siglo en el que numerosos maestros del yoga
Actualmente se practican distintos estilos de yoga,
trasladaron sus enseñanzas a Europa y EEUU. Con
dos de las cuales – ashtanga yoga y Iyengar yoga-
la llegada del monje hindu Swami Vivekananda a
gozan
EEUU y con su representación de la India en el
Popularizandos por Sri K. Pattabhi Jois y B. K.S.
Parlamento de las Religiones del Mundo de 1893,
Iyengar
el enfoque físico del yoga, conocido como “hatha
constituyen la base de esta obra.
yoga”, comenzó a despertar interés en Occidente.
Unos 30 años después, en 1920, Paramahansa Yogananda llego a Boston fundo la Hermandad de la Autorrealizacion, que continua teniendo un gran seguimiento en la actualidad. Otro de las grandes maestros modernos es Sri Krishnamacharya, que fallecio a los 101 años, en 1989. Entre sus estudiantes se encontraban su hijo T.K.V. Desikachar, B.K.S. Iyengar. Indra Devi y Sri K Pattabhi Jois. Todos ellos se convirtieron en influyentes
maestros
y
expandieron
sus
conocimientos de hatha yoga durante siglos XX. Sus enseñanzas todavía se practican hoy en día en todo el mundo.
Hatha yoga
Es la practica de las asanas (posturas de yoga). La palabra hatha es una composición de ha – sol- y tha – luna- y hace referencia al equilibrio de los
distintos aspectos que hay dentro de nosotros. Ese equilibro logra practicando con regularidad 9
de
gran
aceptación
repectivamente,
en
estos
Occidente.
dos
estilos
SADHANA DEFINICION Y CONCEPTO
Los
Sadhanas
son
de
los
más
variados;
dependiendo de la tradición y del método en el La palabra Sadhana proviene del sanscrito y
cual se desarrollen varían los tiempos de duración
significa práctica, disciplina. Genéricamente se aplica al conjunto de prácticas que sigue una
tanto del Sadhana en sí mismo como del tiempo que se debe sostener la práctica para lograr el
persona en la ejecución de su disciplina personal,
objetivo propuesto. Las técnicas que utiliza
entendiendo al Sadhana como la práctica que se
también varían o se conjugan entre sí de diferentes di ferentes
realiza de manera constante con el fin de cumplir
maneras. Los Sadhana pueden ser de lo más simple
un objetivo.
a lo más complejo. Pero tienen algo en común y es
Esta forma de práctica que ha sido probada
que se necesita una constante, esto es mantener el
durante años y años por los grandes Yogui nos
tiempo suficiente una misma práctica para que el
permite lograr metas en nuestro camino hacia la
practicante logre dominarla y experimentar los
realización del ser.
cambios. En este tema del tiempo los Yoguis Yogui s tienen
Se
lo
define
también
como
experiencia,
diferentes opiniones pero en su experiencia la
cumplimiento, medios para conseguir algo.
mayoría sostiene que se tarde unos 40 días de
El beneficio más importante que nos otorga el
practica constante para romper un habito y 90 días
Sadhana es el fortalecimiento de la voluntad, el
para establecer un nuevo habito en la acción y el
desarrollo volitivo. Los Yoguis en su incansable
subconsciente y como minimo 1 año y ½ a 3 años
búsqueda entendieron que la voluntad es
para que
necesaria para continuar en el camino espiritual y
consistentemente en el Ser.
poder mantenerse con firmeza en el proceso del
El cambio permanentemente permanentemente requiere cambios en
autoconocimiento. “La más grande recompensa
todos los aspectos de nuestro ser, físico, mental,
del Sadhana es que la persona que lo practica se
emocional y espiritual. Sadhana crea cambios en
vuelven incapaz de ser derrotada”, el Sadhana es
todos los aspectos de nuestro Ser.
el nuevo habito se
establezca
una conquista, una victoria sobre uno mismo. Nos permite lograr cambios de patrones mentales, erradicando malos hábitos para transformarlos en
“ MEDIANTE MEDIANTE
hábitos saludables y positivos, el despertar de
PRACTICANTE QUEDA INMOVIL COMO LAS AGUAS
todas las capacidades, aprovechando virtudes y
DE
fortalezas que puestas puestas al servicio del practicante le
PRACTICANTE PRACTICAN TE PUEDE VER EL FONDO DEL LAGO Y SE
permite perfeccionarse en post de su desarrollo
REVELA SU VERDADEA NATURALEZA” NATURALEZA ” .
espiritual. 10
UN
EL
LAGO
SADHANA
EN
LA
CALMA,
MENTE
ENTONCES
DEL
EL
3) 3) Importante y en tercer lugar esta tarea de
SADHANA
realizar la practica con cuidado, habilidad y atención.
Se llama Sadhaka al practicante de un Sadhana,
4) En cuanto lugar se necesita una mente flexible que pueda expandirse más allá de
aquel que basándose en el conocimiento del mismo, aplica inteligentemente una serie de
sus
técnicas con el fin de lograr la meta u objetivo.
límites,
la
voluntad
debe
ir
acompañando a la acción de modo que las barreras del cuerpo y la mente se rompan
CONDICIONES DE LA PRÁCTICA Y EL PRACTICANTE
para poder avanzar. 1) 1) Como primera condición para la práctica se
Es importante entender que el mero conocimiento
necesita una mente con entusiasmo y una
académico no basta. El Yoga es una ciencia
voluntad firme; así como circunstancia
experimental y el conocimiento teórico tiene que
perseverancia y fe.
estar unido a la práctica, si no, no hay avance y el
“Ningún conocimiento se consigue al instante, de
Yoga se convierte en mera ilusión. Cuando el
hecho el conocimiento tiene principio pero no
conocimiento teórico y el experimental se unen,
final”. En la práctica del Yoga esto es muy cierto, el
surge la armonía, la claridad y la sabiduría. Esto se
progreso depende por completo de la fortaleza
llama Prajña.
interna y de la tenacidad y dedicación que le l e preste LA PRACTICA HACE AL YOGUI.
el Sadhaka.
99% PRACTICA 1% TEORIA. LA PEREZA Y LA APATIA SON LOS ENEMIGOS POR EXCELENCIA DEL YOGA, MIENTRAS QUE EL
El Sadhana tiene 3 etapas, Patanjali explica esto 3
ENTUSIASMO Y LA ALEGRIA SON LOS AMIGOS QUE
aspectos de la práctica: Japa (repetición), Artha
ELEVAN AL PRACTICANTE.
(compresión) y Bhavana (realización). En el Sadhana se debe seguir estos 3 aspectos para
2) 2) En segundo lugar la práctica de Yoga debe
que la práctica de sus frutos. Por ejemplo las
realizarse gradualmente y observando con
Asanas (posturas) han de repetirse una y otra vez,
paciencia
da
día tras día, esto es Japa. Esta repetición conduce a
paulatinamente paso a paso. El Yoga no es
un proceso mental que permite ir profundizando
una fórmula mágica, los cambios y
desde los planos más superficiales a los más sutiles.
beneficios se obtienen progresivamente.
Esto se denomina Artha, aquello que da sentido y
el
progreso
que
se
11
comprensión a la acción que está realizando el Shadaka. Esta acción repetida (japa) y bien razonada (artha) ofrece una nueva experiencia al Sadhaka que lo lleva a Bhavana, el fuerte deseo de continuar la práctica. Entonces el Sadhaka se hace con acción hasta que culmina en Samadhi.
12
Como condición esencial tiene que trabajar sobre
NAMASKAR O SALUDOS
por lo menos dos o tres planos, si incluye contra postura como el saludo al “Sol” se denomina
NAMASKAR
“Progresivo
Compuesto”.
Si
no
está
Es una secuencia dinámica de posturas enlazadas
suficientemente equilibrado con contra postura se
con pasajes y enganches creados con la finalidad
le llama “Progresivo Simple”.
de preparar el cuerpo para fases estáticas. SALUDO AL SOL – SURYA NAMASKAR
Los saludos poseen una belleza muy especial al mismo tiempo que facilitan la flexibilización otorgando a los practicantes una armonía de
El saludo al sol es el más tradicional en la práctica
movimiento notable, acentuando los gestos
del yoga. Desarrolla un efecto osteoatomuscular y
femeninos en la mujer y el porte, elegancia varonil
de resistencia. Mejora la capacidad cardiovascular.
en el hombre. Los saludos pueden incorporarse en cualquier
La postura del saludo al sol es una de las asanas
momento de la clase dependiendo del tipo del
más completas del yoga. yoga. Se combina el control
saludo y del objetivo objetivo general de la clase.
de la respiración con una serie de posturas o
Los saludos pueden usarse en algunos casos como
asanas que se practican en un movimiento
entrada en calor, teniendo la precaución de ajustar
continuo.
el ritmo y la intensidad de ejecución.
Con la práctica, la secuencia resulta fluida y elegante. Cada movimiento debe ser ejecutado en una inhalación o una exhalación usando la
SALUDOS PROYECTIVOS
respiración de calentamiento. Nos brinda vigor, refuerza el prana, potencia y renueva la vida.
Los saludos proyectivos son los que trabajan sobre un mismo plano espacial.
SECUENCIA:
Son “Proyectivos No Lineales” los que no
respetan el sello de una postura. Son “Proyectivos Lineales” los que si
1. Postura de oración: De pie, con los pies y las
respetan el sello de una postura tomada
piernas juntos, la columna estirada y relajada.
como referente.
Inhalar profundamente y exhalar llevando las
palmas de las manos juntas frente al pecho, a modo de saludo respetuoso
SALUDOS EN PROGRESION
13
2. Postura de los brazos levantados: Inhalar y subir
6. Saludo al sol con ocho miembros: Exhalar y
los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte
flexionar los brazos lentamente, con los codos muy
superior del tronco hacia atrás, con el cuello
pegados a los costados. Apoyar en el suelo primero
relajado y empujando el pubis hacia delante mientras mantenemos las piernas estiradas.
las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla de tal forma que, al final de la postura, sólo tocan el suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho,
3. Postura de manos y pies: Exhalar y doblarse
las manos y la barbilla. Las caderas y el abdomen
hacia delante con la espalda totalmente recta, el
quedan ligeramente levantados del suelo.
hueso del pubis hacia atrás y la cabeza entre los brazos hasta que los dedos de las manos toquen el
7. Postura de la cobra: Inhalar y levantar el cuerpo
suelo (si no se llega, flexionar las rodillas). A
desde la cintura estirando los brazos que siguen
continuación, hay que intentar tocar las rodillas
con los codos flexionados junto a los costados, con
con la frente, pero sin forzar y manteniendo las
las manos presionando el suelo y alineadas con los
piernas rectas. En esta posición, contraer el
hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia
abdomen para expulsar todo el aire.
abajo.
1. 1. Repetir la postura de paso extendido, pie
4. Postura del paso extendido: Inhalar y estirar la pierna derecha hacia atrás, con los brazos bien
contrario.
estirados, las manos planas en el suelo alineadas
2. 2. Repetir la postura de manos y pies.
con el pie delantero (izquierdo), con la pierna
3. 3. Repetir la postura de los brazos estirados.
izquierda flexionada presionando el muslo contra
4. 4. Exhalar y volver poco a poco a la postura
el estómago y el pecho. Al final del movimiento el
de pie.
peso del cuerpo descansa en las dos manos, el pie izquierdo y la rodilla derecha.
Beneficios: Tonifica, estimula y rejuvenece todos los músculos
5. Postura de tabla: Retener el aliento, enderezar
y nervios del cuerpo cuer po estirándolos y revitalizándolos.
la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas,
Dota de flexibilidad las articulaciones de las piernas
con las manos planas en el suelo y los brazos
y favorece el riego sanguíneo. Aumenta la
estirados. Levantar las caderas y bajar la cabeza
capacidad de resistencia de todo el organismo
para formar una V invertida.
tonificando todos los órganos internos. Aumenta el autoestima. Elimina la tensión.
14
15
superior del tronco hacia atrás, con el cuello
SALUDO AL SOL EN SILLA
relajado y empujando el pubis hacia delante Realiza esta variante en silla del Saludo al Sol
mientras mantenemos las piernas estiradas.
clásico si estas sufriendo de dolor de espalda o tienes problemas para ponerte de pie o mantener
INHALO. 3. Postura de manos y pies: Exhalar y doblarse
equilibrio.
hacia delante, hay que intentar tocar la frente a las l as
Es un buen ejercicio de calentamiento para realizar
rodillas, pero sin forzar y manteniendo las piernas
al comienzo de una sesión de Yoga para adultos
dobladas. En esta posición, contraer el abdomen
mayores. También es fácilmente adaptable a tu
para expulsar todo el aire. EXHALO.
silla de trabajo y puedes practicarlo para aflojar las
4. Rodillas al pecho: llevo la rodilla derecha al
articulaciones rígidas
pecho y la cabeza atrás, estirando la columna, bajo
las partes del cuerpo
cansado y tenso por tantas horas en la misma
los hombros. INHALO.
posición.
5. Rodillas a la frente: llevo la rodilla derecha a la
Es un saludo muy simple y completo que lo
frente y la cabeza hacia adelante, curvando la
podemos hacer de viaje, en el trabajo, cuando hay
columna. EXHALO.
lesiones en cadera, rodillas o pies.
6. Postura de los brazos levantados: Subo los
Elije una silla con respaldo y observa que las patas
brazos estirados. Doblar ligeramente la parte
estén niveladas (no se tambaleen). La altura ideal
superior del tronco hacia atrás, con el cuello
te permitirá pisar completamente el suelo con
relajado y empujando el pubis hacia delante
ambos pies. Siéntete apoyando los isquiones
mientras mantenemos las piernas estiradas.
(huesos de la cola) con la columna vertebral
INHALO.
erguida y sin tocar el respaldo.
7. Postura de los brazos levantados: Subo los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte superior del tronco hacia atrás, con el cuello
SECUENCIA:
relajado y empujando el pubis hacia delante 1. Postura de oración: Sentado, con los pies y las
mientras mantenemos las piernas estiradas.
piernas juntos, la columna estirada y relajada.
EXHALO.
Inhalar profundamente y exhalar llevando las Repetir 4 veces por lo menos. Una con cada pierna.
palmas de las manos juntas frente al pecho, a modo de saludo respetuoso. 2. Postura de los brazos levantados: Subo los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte
16
17
piernas rectas. En esta posición, contraer el
SALUDO AL SOL INTENSO – ASHTANGA
abdomen para expulsar todo el aire. EXHALO. Este Saludo se utiliza en la práctica del Ashtanga
4. Salto: por medio de un paso o un salto lleva los
Yoga, es un saludo más intenso ya que implica
pies hacia atrás para adoptar la postura de la tabla.
saltos y posturas más intensas como “Chaturanga”
o tabla baja. Se recomienda realizar 5 secuencias
5. Postura de tabla baja, Chaturanga: Retener el
seguidas, se realiza como entrada en calor y
aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las
movimiento cardiovascular para la práctica del
dos piernas juntas, con las manos planas en el
Ahstanga Yoga.
suelo a la altura del pecho con los brazos doblados. El cuerpo queda sin tocar el suelo.
SECUENCIA: 6. Postura de la cobra: Inhalar y levantar el cuerpo 1. Postura de oración: De pie, con los pies y las
desde la cintura estirando los brazos que siguen
piernas juntos, la columna estirada y relajada.
con los codos flexionados junto a los costados, con
Inhalar profundamente y exhalar llevando las
las manos presionando el suelo y alineadas con los
palmas de las manos juntas frente al pecho, a
hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia
modo de saludo respetuoso.
abajo.
2. Postura de los brazos levantados: Subo los
7. Postura del perro abajo: Inhalo y levanto la cola
brazos estirados. Doblar ligeramente la parte
al techo quedando en una “V” boca abajo. Intento
superior del tronco hacia atrás, con el cuello
apoya las manos y los pies con la espalda estirada,
relajado y empujando el pubis hacia delante
intentando separar las orejas de los hombros.
mientras mantenemos las piernas estiradas.
Sostengo 5 respiraciones.
INHALO. 8. Salto: por medio de un paso o un salto lleva los pies hacia adelante entre los pies.
3. Postura de manos y pies: Exhalar y doblarse hacia delante con la espalda totalmente recta, el
Repetir entre 3 y 5 veces por lo menos.
hueso del pubis hacia atrás y la cabeza entre los brazos hasta que los dedos de las manos toquen el suelo (si no se llega, flexionar las rodillas). A
Beneficios:
continuación, hay que intentar tocar las rodillas con la frente, pero sin forzar y manteniendo las
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Estira y tonifica todos los músculos del cuerpo. Genera calor para limpiar cuerpo y mente. Es una u na meditación en movimiento. Conectamos con la respiración y desarrollamos un enfoque interno. Aumenta la confianza en nuestro nuestro poder interior.
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manteniendo las piernas rectas. En esta posición,
SALUDO AL SOL B
contraer el abdomen para expulsar todo el aire. INHALO.
Una vez que te sientes a gusto con los movimientos, esta secuencia se convierte en una
5. Postura de manos y pies: doblarse hacia delante
danza fluida.
y miro las rodillas. EXHALO.
Debemos tener conocimiento de la respiración y nuestro cuerpo. Es importante tener presente la
6. Postura de tabla baja, Chaturanga: Retener el
respiración ya que es más intensa i ntensa que la anterior y
aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las
debe ser muy consiente cuando respiramos:
dos piernas juntas, con las manos planas en el suelo a la altura del pecho con los brazos doblados. El cuerpo queda sin tocar el suelo. EXHALO.
SECUENCIA:
7. Postura de la cobra: Inhalar y levantar el cuerpo
1. Postura de oración: De pie, con los pies y las
desde la cintura estirando los brazos que siguen
piernas juntos, la columna estirada y relajada.
con los codos flexionados junto a los costados, con
Inhalar profundamente y exhalar llevando las
las manos presionando el suelo y alineadas con los
palmas de las manos juntas frente al pecho, a
hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia
modo de saludo respetuoso.
abajo. INHALO. 2. Postura de los brazos levantados: Inhalar y subir 8. Postura del perro abajo: Inhalo y levanto la cola
los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte
al techo quedando en una “V” boca abajo. Intento
superior del tronco hacia atrás, con el cuello
apoya las manos y los pies con la espalda estirada,
relajado y empujando el pubis hacia delante
intentando separar las orejas de los hombros.
mientras mantenemos las piernas estiradas.
EXHALO.
INHALO.
9. Postura del guerrero: paso el pie derecho hacia
4. Postura de manos y pies: con la espalda
adelante, entre las manos, levanto brazos y
totalmente recta, el hueso del pubis hacia atrás y
troncos, doblo la rodilla derecha- sin que pase la
la cabeza entre los brazos hasta que los dedos de
rodilla adelante del pie. Levanto los brazos hacia el
las manos toquen el suelo (si no se llega, flexionar
techo y paralelos, bajo los hombros y relajo el
las rodillas). A continuación, hay que intentar tocar
cuello. INHALO.
las rodillas con la frente, pero sin forzar y 20
10. Postura de tabla baja, Chaturanga: Retener el aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas, con las manos planas en el suelo a la altura del pecho con los brazos doblados. El cuerpo queda sin tocar el suelo. EXHALO.
11. Postura de la cobra: Inhalar y levantar el cuerpo desde la cintura estirando los brazos que siguen con los codos flexionados junto a los costados, con las manos presionando el suelo y alineadas con los hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia abajo. INHALO.
12. Postura del perro abajo: Inhalo y levanto la cola al techo quedando en una “V” boca abajo. Intento apoya las manos y los pies con la espalda estirada, intentando separar las orejas de los hombros. Sostengo 5 respiraciones.
13. Salto: por medio de un paso o un salto lleva los l os pies hacia adelante entre los pies. 1. 1. Repetir entre 3 veces por lo menos.
Beneficios:
Estira y tonifica todos los músculos del cuerpo. Genera calor para limpiar cuerpo y mente. Es una u na meditación en movimiento. Conectamos con la respiración y desarrollamos un enfoque interno. Aumenta la confianza en nuestro nuestro poder interior.
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SALUDO A LA LUNA o CHANDRA NAMASKAR
las manos. Lo alojo en el pecho y desde allí lo proyecto hacia adelante.
Es la contraparte del Saludo al Sol y al igual que se fortalece los músculos y vuelve flexible todo el cuerpo, mejora la elongación y la coordinación.
3. Postura de los brazos levantados: Inhalar y subir los brazos estirados, mirando por el triángulo, lo
Este saludo nos brinda tranquilidad, paz y nos
llevo al máximo que pueda hacia atrás. Doblar
ayuda a distribuir el prana. La energía de la luna
ligeramente la parte superior del tronco hacia
tiene
y
atrás, con el cuello relajado y empujando el pubis
creativas, nos ayuda a calmar nuestro sistema
hacia delante mientras mantenemos las piernas
nervioso y aumenta nuestra sensibilidad e
estiradas.
cualidades
refrescantes,
relajantes
intuición. Ayuda a canalizar la energía lunar que tiene
4. Postura de manos y pies: Exhalar, llevo el
cualidades refrescantes, relajantes y creativas.
triángulo al suelo, doblarse hacia delante con la
Como se trata de una secuencia aprendida, actúa
espalda totalmente recta, el hueso del pubis hacia
solo en el subconsciente, dejando la mente en
atrás y la cabeza entre los brazos hasta que los
reposo.
dedos de las manos toquen el suelo (si no se llega, flexionar las rodillas). A continuación, hay que
Ayuda a descansar mejor, si solemos tener más
intentar tocar las rodillas con la frente, pero sin
energía YAN es mejor realizar este saludo que le del
forzar y manteniendo las piernas rectas. En esta
sol.
posición, contraer el abdomen para expulsar todo el aire.
SECUENCIA: 5. Postura de la paloma: Inhalar y estirar la pierna 1. Postura de oración: De pie, con los pies y las
izquierda hacia atrás, y con la pierna derecha me
piernas juntos, la columna estirada y relajada.
arrodillo. Levanto los brazos y pongo las manos en
Inhalar profundamente y exhalar llevando las
el pecho con las palmas juntas.
palmas de las manos juntas frente al pecho, a modo de saludo respetuoso
6. Postura de la paloma: Exhalo, haciendo un círculo con el pulgar e índice, llevando el circulo al
2. Trimurti mudra: armo el mudra juntando los
pie izquierdo y mirando por arriba del hombro y
pulgares con índices, realizando un triángulo con
vuelvo al pecho.
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7. Postura de la paloma: Inhalo, armo el triángulo
Aprendes coordinación, ya que es necesario para
con la mano llevando al techo y luego llevando al
crear el flujo entre una y otra. Induce al estado
suelo.
meditativo ya que relaja y te libera de los pensamientos y sentimientos sentimientos negativos.
8. Postura de tabla: Retener el aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas, con las manos planas en el suelo y los brazos estirados. Levantar las caderas y bajar la cabeza para formar una V invertida.
9. Postura del niño: Inhalo, armo con los brazos estirados el mudra del triángulo levanto los brazos el pecho, el abdomen, llevando el triángulo al techo y hacia atrás. Exhalo, bajo los brazos para volver a la posición del niño.
10. Postura del niño: Inhalo llevo los brazos lo más adelante que pueda y apoyo las yema de los dedos y los dedos de los pies.
11. Salto: Exhalo, salto como un conejo hacia donde tengo apolladas las manos. 1. 1. Repetir la postura postura con el pie contrario. 2. 2. Repetir la postura de manos y pies.
Beneficios: Calma
el
sistema
nervioso,
produce
un
estiramiento de la columna vertebral, los tendones, brazos y músculos estomacales.
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SALUDO DE LA LUNA
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Aumenta de la energía corporal.
RESPIRACION
Rejuvenecimiento de los tejidos.
La respiración es una función que, aunque
Mayor salud y vitalidad.
involuntaria – se produce sin que demos instrucciones conscientes- puede ser controlada.
Purificación y vitalización de la sangre. Fortalecimiento de todos los órganos del
Cuando no pensamos en nuestra respiración, esta
cuerpo.
continúa ejecutando sus funciones vitales de
Desarrollo de la capacidad pulmonar.
inhalación de oxígeno y exhalación de dióxido de
Estímulo a las glándulas endocrinas.
carbono. A la vez cada momento tiene un beneficio El sistema nervioso es el responsable de la
específico:
regulación de la respiración y controla las contracciones musculares que la provocan. El INHALACION Activa el cuerpo y la mente.
proceso respiratorio parte de un grupo de células
de bulbo raquídeo, conocidas en su conjunto como
Revitaliza el sistema nervioso e infunde
el centro respiratorio, que envían impulsos a los
confianza.
músculos participantes. Los músculos claves de
Beneficiosa para las personas que padece
este proceso son los intercostales (situaciones ente
tensión baja, depresión, desanimo.
las costillas) y el diafragma. EXHALACION RESPIRACION RITMICA
Tempera los nervios y calma el cerebro.
Seda y aquieta el cuerpo y a la mente. Ayuda a conciliar el sueño y otorga la paz
Esta respiración consiste en crear patrones
rítmicos, fijando tiempos específicos en cada uno
mental.
de los momentos de la respiración, de acuerdo a
Es beneficiosa para las personas con
las necesidades del practicante.
presión arterial alta.
RESPIRACION RITMICA SIMPLE
RESPIRACION ABDOMINAL
Es la involucra exclusivamente solo dos momentos,
Es aquel tipo de respiración donde el aire es
la inhalación y exhalación.
impulsado hacia la zona baja de nuestros
Optimización de la obtención de oxígeno.
pulmones. Normalmente se la conoce como 26
respiración abdominal o diafragmática, debido a que es provocada por el descenso del diafragma. Esta modalidad respiratoria es frecuente verla en los bebes y niños de corta edad. Los efectos a nivel psicofísicos de esta respiración son de la relajación y calma. Es un excelente sedativo para el sistema nervioso; normalmente la la usamos al dormir. Da un muy buen masaje sobre los órganos del aparato digestivo y glándulas suprarrenales.
PASOS
1. 1. Busca una posición cómoda, posición de sentado -medio loto- o acostado. Con la espalda estirada, para que los pulmones puedan expandirse. 2. 2. Ten presente que solo debes respirar por nariz, inhalando y exhalando. 3. 3. Comienza Inhalando por nariz, llevando el aire hacia el abdomen, dejando que el abdomen se expanda. 4. 4. Exhala por nariz, sacando hasta lo último del aire, llevando el ombligo hacia adentro y arriba. 5. 5. Repite la secuencia hasta sentir que estamos relajandonos.
Te presente que cuanto más lo practiques mejor saldrá, y el cerebro sabrá que cuando adoptes la posición para respirar debe relajarse. Además de educar al cuerpo también educaremos a la mente.
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RESUMEN:
TAREA:
En el primer módulo vimos que es el YOGA,
Te dejo la tarea de durante, minimo siete días,
conceptos básicos. También aprendimos los distintos caminos del YOGA, desde donde
realizar una vex al dia 5 RESPIRACIONES ABOMINALES. El momento en el dia que tu desees.
comienza hacia lo que es ahora. Además deberás elegir un saludo y realizarlo Además conocimos lo que es el SADHANA, SADHANA , y lo que
durante, mínimo siete días. Dependiendo del
implica una práctica diaria del YOGA.
momento en el día es el Saludos que elegirás: si es de día, medio día o siesta te recomiendo el Saludo
También aprendimos sobre los SALUDOS SA LUDOS y como es
al Sol. Si es de tarde o noche te recomiendo el
el saludo al sol y la luna y sus diferentes variantes,
Saludo a la Luna.
conociendo cuando usarlo. Puedes unir ambas tareas en un momento del día, Por ultimo vimos que es una RESPIRACION y les
por ejemplo; comenzar sentadx haciendo las
deje la respiración básica que deberás comenzar a
respiraciones y luego pasar a hacer el Saludo
practicar: RESPIRACION ABDOMINAL.
elegido.
Cuando termines la experiencia deberás contarme como te ha ido, cuales emociones has encontrado, como has sentido tu cuerpo, como te sentiste esos días aunque sean mínimos los cambios. Obsérvate Obsérvate en cada momento del día durante esta práctica para ver donde sentís el cambio, si es que lo hay.
Namaste.
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