Insomnio Nunca Mas

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Todos Los Derechos Reservados Ninguna parte de este informe puede reproducirse o transmitirse en absoluto en cualquier forma, electrónica, o mecánica, incluyendo fotocopiado, grabado, o por cualquier almacenamiento informático o sistema de recuperación, sin permiso expreso por escrito y firmado por sus autores. Copyright © 2012 de Dra. Irina Montiel

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Tabla de Contenidos Introducción .................................................................................................... 4 Capítulo 1. Usted No Está Solo ............................................................................................10

Capítulo 2. ¿Qué Es El Insomnio y Cuáles Son Sus Causas? ............................................14

Capítulo 3. Prueba De Autoevaluación Para Los Trastornos Del Sueño .............................29

Capítulo 4. Cura Natural 1. Usando Agentes Soporíferos ...................................................53 Cura Natural 2. Vitaminas y Minerales ...............................................................84 Cura Natural 3. La Comida y La Dieta ...............................................................93

Capítulo 5. El Masaje Aromático y Las Fragancias De Baño Para Enviar El Insomnio A La Cama .................................................................................... 103

Capítulo 6. El Dormitorio “Un Paraíso Armonioso” ............................................................ 123 Escogiendo La Cama Correcta ....................................................................... 127 Inducción Del Sueño Por Música y Sonidos ................................................... 136 Cromoterapia ................................................................................................... 140

Capítulo 7. Ejercicio “Físico e íntimo” ................................................................................ 143 Meditación ........................................................................................................ 152 Ejercicio Íntimo - Sexo Con Su Pareja ............................................................ 158

Resumen ...................................................................................................... 159

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Introducción Hola, soy Dra. Irina Montiel. Me gustaría contarle una historia que la mayoría de las personas encuentran como muy difícil de creer. Cómo eliminé mi insomnio y pude efectivamente dormir, a través de métodos completamente naturales sin pastillas, drogas ni antidepresivos. ¡Es cierto! Ahora voy a mostrarle cómo hacerlo... Soy doctora en neurología y algunas veces se requiere trabajar por la noche en turnos de ocho horas. Los ciclos irregulares para dormir ya eran parte de mi vida. Tomaba medicamentos pero aún en las noches no podía dormir. A la mañana siguiente, me sentía peor y tenía que arrastrarme fuera de la cama completamente agotado. Finalmente decidí averiguar por qué era que esto me estaba pasando. Pasé a la acción y comencé a investigar cada aspecto del sueño y las afecciones y problemas asociados con él. Después de muchos meses hallé respuestas y curas poderosas, fáciles de entender, aplicables en forma gradual y completamente diferentes. Lo más importante es que funcionan. Con este libro, estaré compartiendo las técnicas que me han ayudado a pasar de ser una víctima del insomnio a dormir como un oso. Por primera vez en los últimos 5 años de mi vida, puedo efectivamente dormir desde las 23:45 hasta las 6:30 de la mañana siguiente. Nunca pude acostarme tan temprano. Sin embargo, finalmente me siento como un oso. Enfrentémoslo, padeciendo insomnio, teme que llegue la hora de acostarse, no puede dormir y le preocupa que no conseguirá tener un buen descanso

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nocturno, y esto lo amenaza con estar irritable e incapaz de enfrentar el día siguiente en un mejor estado, y así sucesivamente. Quizá sea más bien un murciélago que disfruta espiritualmente el trabajo nocturno como una especie de dragón carente de energía, con dificultad para concentrarse, cansancio e irritabilidad trabajando durante el día. Hasta ahora, tenía DOS opciones cuando se trataba del insomnio: 1. Confiar en las pastillas para dormir y otros sedantes. Estos medicamentos pueden ser adictivos, especialmente después de tomarlos durante largos períodos. 2. Consultar a un hipnotizador cuyos honorarios por consultas pueden ser muy costosos y no es éste un tratamiento de una sola sesión.

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La Realidad De Las Pastillas Para Dormir No tengo nada contra la medicación, (de hecho, todavía tomo soporíferos naturales, que contribuyen a hacer mi estilo de vida saludable), pero ellos no están exentos de riesgos. La clase de hipnóticos más comunes prescritos usados para tratar el insomnio son las benzodiacepinas. Estas incluyen drogas como: temazepam, diazepam, lorazepam, nitrazepam, y midazolam. Estas medicaciones pueden ser adictivas, sobre todo después de ser administradas, por largos periodos de tiempo. Algunos antidepresivos como el mirtazapine, trazodone y las doxepinas tienen efecto fascinante, y se prescriben igualmente para tratar el insomnio. El insomnio puede ser el efecto secundario de algunos medicamentos, y también puede ser causado por tensión, trastornos emocionales, enfermedad física o mental, alergia dietética, y pobre higiene del sueño. El insomnio es el síntoma indicativo de manía en las personas con desordenes bipolares, y también puede ser un signo de hipertiroidismo, depresión, o alimentos con efectos estimulantes. Además, una rara condición genética podría causar una base primaria, y un tipo permanente de insomnio, llamado insomnio familiar fatal. Antes de que se decida por la medicación, me gustaría presentarle otra alternativa para la cura del insomnio. No, ésta no es otra cura de insomnio natural de esas que se ve en la TELEVISIÓN tarde a la noche.

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Estoy hablando sobre un método sencillo, probado, que honra a Dios en la manera de curar el insomnio naturalmente. Los miles de víctimas de insomnio, dentro de los que me incluyo, demuestran que no necesita tomar medicamentos para vencer con seguridad al insomnio. He dado un gran paso buscando una solución a mi problema para dormir y sé qué funciona y qué no. Tan milagroso como puede parecer, muy pronto descubrirá que es posible curar el insomnio en base a sólidos agentes naturales y de principios ergonómicos soporíferos. No necesita píldoras caras, CD de hipnosis aburridos o camas durmientes ridículas para reforzar su sueño. Lo que necesita verdaderamente es la INFORMACIÓN CORRECTA. Mi misión es revelarle la verdad que hay detrás de la cura natural del insomnio, sin híper ni falsas promesas. No estoy aquí para venderle otro frasco de pastillas. Estoy aquí para mostrarle un método que funciona. Usando agentes soporíferos naturales comunes y algunas técnicas secretas, puede curar el insomnio efectiva y naturalmente. Mi meta es ayudarle a procurar el beneficio de poder dormir como un oso por la noche, pero también es mi deber advertirle que debe ser realista con sus expectativas. La cura natural del insomnio toma tiempo y esfuerzo y los resultados raramente son tan drásticos o inmediatos como con la medicación. No puedo prometerle dormir como un oso. Lo que sí puedo hacer es sin embargo ayudarle a lograr lo más posible de lo que ya he logrado.

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El insomnio puede ser el síntoma de algunas afecciones médicas que pueden requerir asesoramiento y atención médica. En esos casos estará tratando sólo la causa y no el insomnio. Sin embargo, si su insomnio es debido a un patrón del modo de dormir, o porque su cuerpo y su mente hallan difícil el establecer un estado de relajación necesario para poder dormir, este libro le ofrece opciones alternativas para lograr un sueño saludable sin el uso de drogas.

Este libro le enseñará:  Cuáles son los 3 tipos de insomnio que pueden estar manteniéndolo despierto a la noche.  Cómo elegir sus alimentos de modo que pueda caer dormido antes de tocar la almohada.  Cómo inducir a su cuerpo inconscientemente para que piense que es hora de apagar las luces y dormir.  Cómo evitar despertar a su cuerpo cuando en verdad está tratando de caer dormido alejándose de estas prácticas comunes.  Cuáles son las vitaminas y minerales que podría tomar para proteger a su cuerpo de los efectos del insomnio.  Cuáles son las pequeñas pero poderosas técnicas que puede usar para dejar de tomar siestas diurnas.

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 Qué cosas nunca debe mantener en su dormitorio si pretende caer dormido en hora.  Cuáles son los 2 tipos de ejercicio físico que entrenarán su cuerpo para dormir toda la noche.  Y mucho, mucho más! ¿Está listo para enviar el insomnio a la cama y despertar descansado? Comencemos…

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Capítulo 1. Usted No Está Solo ¿Cuántas horas de sueño tuvo anoche? ¿Cinco? ¿Seis? ¿Ninguna? La mayoría de los individuos consiguen por lejos, dormir

mucho

menos

de

lo

que

necesitan, en cualquier mes, de acuerdo con más de la mitad de los informes de síntomas de insomnio. Si es uno de los millones que padecen de la incomodidad y la miseria del insomnio, usted se encontrará entre éstos. Este libro le ayudará a terminar con su insomnio. No hay ninguna necesidad de sufrir más la miseria del insomnio. Con este libro aprenderá cómo puede curar rápidamente y fácilmente el insomnio sin gastar toneladas en consultas médicas. Usted encontrará que este ebook es honesto y fácil de entender de modo que pueda empezar a usar estos métodos inmediatamente. La maría de las personas ha tenido problemas para dormir alguna vez en su vida. Esto puede deberse a la tensión, a pobres hábitos de alimentación, ambientes estresantes o a muchas otras razones. Este libro conseguirá que inicie el camino para obtener el sueño. Si no logra obtener un sueño de 8 horas de corrido en una noche, esto estará afectando su memoria, sus relaciones, su salud, y su vida.

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El ebook abarca los fundamentos básicos acerca de qué es el sueño, para luego brindar la información práctica y los trucos para saber qué hacer en la cama para aumentar al máximo sus oportunidades de dormirse. Este libro lo guiará al camino del buen dormir y la buena salud. El sueño es una función biológica importante y necesaria. Es esencial para la buena salud física, mental y emocional. Si padece insomnio, vea los hechos, y descubra como despertarse listo, descansado, y así sentirse bien a lo largo del día. El mejor remedio casero para el insomnio es la educación. Los inductores del sueño como los somníferos y drogas no pueden enseñarle cómo curar el insomnio. A través de este ebook “La Cura de su Insomnio”, verá que los métodos eficaces para eliminar los problemas del sueño sí existen.

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La Rutina De La Hora De Acostarse Es esencial que establezca una rutina a la hora de acostarse, que se adapte a y luego ceñirse a ella. Su cuerpo y su mente necesitan

tener

consistencia

en

ese

momento para que puedan aprender a dormirse naturalmente. Una vez que lea este libro, debe decidir un curso de acción a seguir y ceñirse a él por lo menos una semana o dos antes de que comenzar con los cambios en su rutina. Apunte su plan de acción, incluyendo la hora de acostarse y el tiempo de despertarse. Anote una lista de las hierbas y vitaminas que ha probado así como qué los tés prefiere. Manténgase en su rutina y si después de que pasen una semana o dos, está inmóvil, experimentando dificultades para poder dormir haga los ajustes apropiados. La llave aquí es la perseverancia y la determinación. Su meta debe ser establecer un horario de sueño regular. Despiértese cada mañana al mismo tiempo e intente no dormir demasiado. Durmiendo mucho más tiempo en la mañana solo le producirá una percepción vacilante y desorientada. Expertos en sueño creen que debe conseguir un promedio de siete a ocho horas de sueño cada noche. No puede recuperar el sueño que pierde durante la noche durmiendo después por la mañana.

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Simplemente haga lo mejor que pueda durante el día e intente volver a su horario de sueño esa noche. Intente prepararse al mismo tiempo para la cama cada noche. Una vez tiene establecido en qué horas trabaja mejor, entonces para debe intentar ser consistente. Es importante comprender que una rutina regular, de la hora de acostarse es indispensable para lograr su meta del sueño natural. Cree una rutina que lo preparará para dormir. La rutina puede incluir muchas de las sugerencias encontradas en este libro o ellas pueden ser tan simples como cepillar sus dientes o leer un libro. Cualquier rutina que decida durante ese tiempo, será una manera de decirle a su inconsciente que es hora de dormirse. Intente asegurarse de que su rutina lo está relajando y no estimulando para que su mente pueda descansar. ¡Asegúrese que las siestas del día no son parte de su rutina diaria! Si se permite dormir durante el día, aun cuando sólo sea durante unos minutos, confundirá la habilidad de su cuerpo de diferenciar el dormir entre el día y la noche. Haga un esfuerzo para probar a mantenerse activo cuando se siente cansado durante el día y coma un poco de fruta para aumentar sus niveles de energía. Recuerde que los remedios naturales trabajan diferentemente para cada individuo. Establezca pensamientos positivos, como que diseñar una rutina del sueño, es correcto. No se desilusione si tiene que cambiar y alterar su rutina nocturna luego de un par de semanas. Con perseverancia y determinación logrará el sueño natural.

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Capítulo 2. ¿Qué Es El Insomnio y Cuáles Son Sus Causas? Hay

muchas

causas

potenciales

del

insomnio, incluyendo la apnea del sueño, ronquidos, afecciones de la vejiga o de la próstata, estrés o depresión. Las personas de más de 60 años y mujeres que pasaron la menopausia son más propensas

al

insomnio,

debido

los

niveles

a

probablemente disminuidos

de

melatonina en el cerebro. Otras causas de insomnio incluyen ' el síndrome de piernas inquietas (RLS), magnesio o la deficiencia férrica, desequilibrio hormonal, cambios en el trabajo y consumo excesivo de cafeína u otros estimulantes. El insomnio también es un efecto colateral de algunos tratamientos con medicamentos antidepresivos. Se piensa que en más de un 50% de todos los casos de insomnio existen causas psicológicas, incluyendo depresión, ansiedad y el estrés. Tomar medicación para dormir puede ser adictivo y puede afectar a su capacidad para dormirse naturalmente. El insomnio es caracterizado por una incapacidad para dormir y o ser incapaz de permanecer dormido durante un tiempo razonable. Los insomnes, característicamente se quejan de ser incapaces de cerrar sus ojos o "el resto su mente" aunque sea por unos pocos minutos en un momento dado.

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En ambos casos, el insomnio orgánico y el " non-orgánico constituyen un desorden del sueño. Es a menudo causado por el miedo, tensión, ansiedad, medicaciones, hierbas o cafeína por igual. Una mente sobrecargada o el dolor físico también pueden ser las causas. Normalmente, encontrar la causa que está detrás del insomnio es necesario para curarlo. Para curar el insomnio naturalmente debe tratar cualquier condición subyacente o problemas de salud que estén causando el insomnio. La evidencia epidemiológica sugiere que el insomnio sea el que más prevalece de todos los desórdenes del sueño, con aproximadamente 30 a 40% de la población que informa insomnio ocasional y aproximadamente un 10 a 20% que informa insomnio persistente en el último año. A pesar de su alto predominio, muchos administradores de atención primaria ignoran que la terapia conductual es el tratamiento más eficaz para el insomnio crónico y que las mayores causas del insomnio son el estrés y la depresión. El insomnio y la falta de sueño generalmente entran en tres categorías:  El insomnio "Inicial": cuando generalmente tiene dificultad para dormirse le lleva 30 minutos o mucho más tiempo entrar en un estado de sueño.  El insomnio “Medio": donde después de dormirse tiene problemas para mantenerse en un estado de sueño, permaneciendo a menudo despierto hasta las primeras horas de la mañana.  El insomnio "Tardío" o "Terminal": donde se despierta temprano por la mañana después de menos de 6 horas de sueño.

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El resultado final es que recibe por lejos menos sueño saludable del que su cuerpo necesita. Privándose del sueño, interfiere con su habilidad para pensar claramente, procesar información y hallar soluciones para los problemas que confrontamos todos nosotros a diario. De hecho, la Asociación Americana de Desórdenes del Sueño, sugiere que el insomnio sin tratamiento puede persistir durante años y en algunos pacientes puede llegar a empeorar gradualmente. Por lo tanto, el tratamiento más comúnmente ofrecido para el insomnio ha sido históricamente una receta. Aunque estudios han encontrado recetas eficaces contra el insomnio en el corto plazo, muchos problemas están asociados a su uso crónico, una pobre calidad del sueño, e insomnio de rebote tras la interrupción.

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La Causa Del Insomnio Una persona puede tener insomnio primario o secundario. El Insomnio Primario es aquel que no es atribuible a una causa médica o medioambiental. El Insomnio Secundario es cuando una persona está teniendo problemas de sueño debido a algo más, como puede ser una condición de salud, un ejemplo de lo cual, sería el desorden de ansiedad generalizado.

Algunas de las causas más comunes de insomnio son:  Los trastornos del ritmo circadiano del sueño causan insomnio en algún momento del día y excesiva somnolencia en otras ocasiones del día. Los trastornos del sueño circadiano del ritmo comunes incluyen el jetlag y el síndrome de la fase del sueño retrasado. El jet lag se observa en personas que viajan a través de múltiples zonas horarias. Debido a que el horario con respecto a el ascenso y descenso del sol ya no coincide

con

el

concepto

interno

del

organismo

El

insomnio

experimentado por los trabajadores por turnos es también un trastorno del ritmo circadiano del sueño.  Las Parasomnias incluyen una serie de trastornos del despertar o eventos

de

perturbación

del

sueño

que

incluyen

pesadillas,

sonambulismo, comportamiento violento mientras duerme y el trastorno de la conducta REM, en la cual una persona mueve su cuerpo en respuesta a eventos que se producen dentro de sus sueños. Estas condiciones a menudo pueden ser tratadas con éxito mediante la intervención médica o mediante la utilización de un especialista del sueño.

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 La

Enfermedad

del

Reflujo

Gastroesofágico,

causa

repetidos

despertares durante la noche debido a sensaciones desagradables resultantes del ácido del estómago fluyendo hacia arriba hacia la garganta mientras duerme.  La Manía o la Hipomanía en el trastorno bipolar pueden causar dificultades para conciliar el sueño. Una persona que está pasando por un episodio de manía o hipomanía puede sentir una menor necesidad de dormir. La privación del sueño puede empeorar un episodio maníaco o provocar que la hipomanía se convierta en manía.  Estimulantes

como

la

cafeína,

el

azúcar,

la

nicotina,

ciertos

medicamentos, u otras pastillas y drogas.  La falta de ejercicio. El ejercicio hace que las personas se cansen y tengan sueño.  La deshidratación hace que se acumulen en la sangre estimulantes, hormonas y desechos celulares, en lugar de ser expulsados provocando irritación, dolores, cefaleas (y la hiperactividad en el caso de los estimulantes). Beber una taza o dos de agua puede producir somnolencia en una hora o dos.  El dolor puede producir insomnio y encontrar una solución eficaz para tratar el dolor puede proporcionar un alivio.

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Un error común es creer que la cantidad de sueño que uno requiere disminuye a medida que se envejece. La capacidad de dormir por largos períodos en lugar de la necesidad de dormir parece haberse perdido en las personas mares. Algunas personas mares padecen insomnio y dan vueltas en la cama y de vez en cuando se caen de la cama por la noche, disminuyendo la cantidad de sueño que reciben.

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Lo Que Debe Saber Acerca Del Sueño El sueño es el estado de natural de reposo observado en la maría de los mamíferos

y

para

muchos

otros

animales que han sido estudiados, tales como los pájaros, peces, e incluso invertebrados como la mosca de la fruta (Drosophila), el sueño es necesario para la vida. Estudios del sueño humano han establecido cinco fases bien-definidas.

Estado 1. Somnolencia  "Sueño Somnoliento" es el que aparece al inicio del sueño, ya que es sobre todo un estado de transición a la etapa 2 y está asociado con las sacudidas repentinas que mucha gente experimenta cuando se está quedando dormido.  Esto es normal y no tiene importancia. Durante este período, el sujeto pierde un poco de tono muscular y la percepción consciente del entorno: La etapa 1 se puede considerar como un estado puente entre vigilia y sueño.

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Estado 2. El Sueño en Huso  La conciencia del medio ambiente externo desaparece. El sueño en husillos es una de varias medidas empleadas por el cerebro para mantener a un durmiente en un estado inconsciente.  Este patrón se reproduce durante el sueño para inhibir el procesamiento de información innecesaria, la cual podría especialmente interrumpir la etapa 2. Esto ocupa el 45-55% del total del sueño.

Estado 3. Sueño De Onda Lenta  El Sueño de la Onda Lenta se refiere a menudo al sueño profundo. Umbrales más altos de excitación (por ejemplo, dificultad para despertar ante un sonido de un determinado volumen) se observan en las etapas 3 y 4, respectivamente.  Una normalmente se sentirá confundido cuando despierta durante esas etapas, y de hecho, las pruebas cognitivas realizadas después de despertar de las etapas 3-4 demuestran que el rendimiento mental se deteriora por períodos de hasta casi 30 minutos, en relación con el despertar en las otras etapas.

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Estado 4. El Sueño Delta  Predomina en el primer tercio de la noche y representa el 10-15% del total del ciclo del sueño.  Esto es a menudo descripto como la etapa más profunda, y es muy difícil despertar a un sujeto durante este estado.  Esta es la etapa en la cual aparecen los miedos nocturnos, la enuresis, y puede ocurrir el sonambulismo.

Estado 5. El Sueño REM  Esta etapa es popularmente asociada con los sueños, sobre todo los raros, visuales y al parecer aleatorios. Sin embargo, los sueños también pueden ocurrir durante todas las etapas del sueño. El sueño REM es predominante en el último tercio del período.

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Tipos de Tratamiento En muchos casos, el insomnio es causado por otra enfermedad o un problema psicológico. En este caso, las ayudas médicas o psicológicas pueden ser útiles. Todas las drogas sedativas tienen el potencial de causar la dependencia psicológica en dónde el individuo no puede aceptar psicológicamente que ellos pueden dormir sin drogas. Ciertas clases de sedativos como las benzodiacepinas y el más nuevo nonbenzodiacepina. Las drogas también pueden causar dependencia física, por lo cual manifiesta síntomas al suspenderse la administración, si no se disminuye la administración de la droga en forma paulatina. Muchos insomnes confían en las pastillas para dormir y otros sedantes para conseguir el descanso. La maría normalmente ha usado la clase de hipnótico prescrita para el insomnio que es la benzodiacepina. Esto incluye drogas como el temazepam, diazepam, el lorazepam, el nitrazepam y el midazolam. Estas medicaciones pueden ser adictivas, sobre todo después de tomarlos, por largos periodos de tiempo. La indicación de medicamentos como Non-benzodiacepina incluyen: “Ambient” y “Lunesta”, tienen un perfil de efectos secundarios más limpio que el de las benzodiacepinas mares, sin embargo, hay controversias acerca de si estos medicamentos non-benzodiacepinas, son superiores a las benzodiacepinas.

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Estas drogas parecen causar dependencia psicológica y física, y también puede causar las mismas perturbaciones cognoscitivas y de la memoria que las benzodiacepinas, junto con sedación matinal. La Melatonina ha demostrado ser eficaz para algunos insomnes, regulando el ciclo del sueño/despertar, pero faltan datos definitivos con respecto a su eficacia en el tratamiento del insomnio. Los agonistas de la Melatonina, incluyendo el Ramelteon (Rozerem), parecen disminuir la posibilidad de abuso y dependencia. Esta clase de drogas tiene un efecto lateral de perfil relativamente leve y la más baja probabilidad de causar la sedación por la mañana. El antihistamínico difenhidramina es ampliamente indicado en tratamientos sin receta para dormir, con dosis de 50 mg, que la FDA recomienda. En el Reino Unido, Australia, Nueva Zelanda, África del Sur, y otros países, se permiten dosis de 50 a 100 mg. Además de estar disponibles más de la cuenta, la efectividad de estos agentes puede disminuir con el tiempo y la incidencia de sedación del día siguiente es más alta que para la maría de las nuevas drogas de su especie. La dependencia no parece ser un problema con esta clase de drogas. Algunos antidepresivos como el mirtazapine, el trazodone y doxepin tienen un efecto sedativo, y se prescriben igualmente para tratar el insomnio. El principal inconveniente de estas drogas es que tienen antihistamínicos, anticolinérgicos y propiedades del antiadrenérgicas, que pueden aparejar muchos efectos secundarios. Algunos también alteran la arquitectura del sueño.

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Las dosis bajas de antipsicóticos atípicos como el quetiapine (Seroquet) también es prescrito por su efecto sedativo, pero el peligro de sus efectos secundarios neurológicos y cognoscitivos convierten a estas drogas en una pobre opción para tratar el insomnio. Algunos insomnes usan hierbas como Valeriana, manzanilla, lavanda, lúpulo, y pasiflora. El alcohol puede tener propiedades sedantes, pero los efectos de la supresión del sueño REM impiden que el fármaco aporte un sueño reparador y de calidad. El despertar nocturno a mitad de la noche debido a la poliuria u otros efectos del consumo de alcohol son comunes, y las resacas también pueden dar lugar a somnolencia por la mañana. Algunos remedios tradicionales para el insomnio incluyen: beber leche caliente antes de la hora de acostarse, tomar un baño caliente en la noche, hacer ejercicios vigorosos durante media hora por la tarde, una comida copiosa y sólo una

cena

evitar actividades

ligera

por

lo

mentalmente

menos

tres horas

estimulantes en

antes

la horas

de

acostarse,

de la tarde, y

asegurarse de levantarse temprano por la mañana y retirarse a la cama a una hora razonable. También se cree que la granada es capaz de ayudar a los insomnes a dormir. La medicina china Tradicional ha incluido el tratamiento para el insomnio a lo largo de su historia. Un acercamiento típico a ella puede ser utilizar la acupuntura, dietas y análisis de los estilo de vida, herboterapias y otras técnicas, con el fin de resolver el problema a un nivel sutil.

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Aunque estos métodos no han sido científicamente probados, algunos insomnes, informan que estos remedios son suficientes para interrumpir el ciclo de insomnio sin la necesidad de usar sedantes y pastillas para dormir. La leche caliente contiene altos niveles de triptófano, un sedante natural. Usando La aromaterapia, incluyendo el aceite de lavanda, mahabhringaraj y otros relajantes aceites esenciales, también puede ayudar a inducir un estado de tranquilidad. Agregar miel a la leche caliente ayuda a que el triptófano se absorba e ingrese más rápidamente en su sistema. La absorción del Triptófano normalmente es inhibida o impedida por otro aminoácido pero en presencia de azúcar es absorbido más rápidamente. Cuanto más relajada es una persona, mar es la probabilidad de conseguir una buena noche de sueño. Se ha demostrado que técnicas de relajación como la meditación ayudan a las personas a dormir. Estas técnicas pueden bajar el nivel de tensión de ambos, mente y cuerpo, lo que lleva a un sueño más profundo y más sosegado.

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Enfoques Alternativos En la tradición budista, a las personas que sufren de insomnio o pesadillas se les puede aconsejar a meditar sobre "la bondad", o metta. Esta práctica de generar un sentimiento de amor y buena voluntad se afirma que tiene un efecto suavizante y calmante en la mente y el cuerpo. Esto es parte de la creación de relajar los pensamientos y sentimientos positivos, y parte de la pacificación de los negativos. En el Metta Sutra, Siddhartha Gautama, el Buda, dice a los monjes reunidos, que el sueño es uno de los beneficios que se obtienen de esta forma de meditación. Hay una serie de curas alternativas para este trastorno que en la actualidad son comercializados. A menudo, una combinación de cambios en la dieta y el estilo de vida, se afirma que es el enfoque más útil. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la razón por la que se consideran "alternativos" a los tratamientos médicos es la falta de evidencia empírica para respaldar tales afirmaciones. Siempre hay estudios en la vuelta para confirmar o negar la eficacia de tal medicina, pero aunque en muchos casos no hay ningún efecto o evidencia que lo demuestre, existe un tratamiento, sus defensores aún siguen creyendo en su eficacia.

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Las Rutinas Para Dormir Las rutinas para dormir son una variedad de prácticas diferentes que son necesarias normalmente, para obtener buena calidad de sueño en la noche y vigilia completa durante el día. La Fundación Nacional del Sueño recomienda ciertas cantidades de rutinas de sueño para niños y adultos. Los niños de tres a cinco años promedio, deben dormir 11-13 horas por noche para promover

un

y

crecimiento

desarrollo

óptimos, y los niños de 6 a 12 necesitan de 8-10 horas de sueño. El adulto medio debe tener una rutina de sueño de entre 7–8 horas. Lo más importante de las rutinas es mantener un sueño regular y mantenerla los siete días de la semana. También es importante estar una cantidad de tiempo adecuado en la cama, ni muy poco ni en exceso. Lo más importante para todos es mantener un horario del sueño-vigilia regular a lo largo de la semana y considerar cuánto tiempo pasa en la cama, que podría ser muy poco o demasiado. Si está demorando mucho en dormirse, o despertando durante la noche, debe revisar sus hábitos de la hora de acostarse. En el próximo capítulo aprenderá a evaluar sus hábitos de la hora de acostarse a través de un diario del sueño.

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Capítulo 3. Prueba De Autoevaluación Para Los Trastornos Del Sueño El insomnio puede impedir que consiga una buena noche de sueño y puede afectar su calidad de su vida. Si es consciente de su modelo de sueño y su conducta, será este el primer camino hacia el mejoramiento de su calidad de sueño. En este capítulo realizará mismo una autovaloración para determinar si está entre los millones de individuos que sufren con la sociedad. Este cuestionario es una herramienta útil que le dará una idea preliminar acerca de la presencia de síntomas de insomnio que indican la necesidad de este libro electrónico. También se iniciará el primer paso para evaluar su problema tomando conciencia de sus hábitos de sueño con un diario del sueño. Su diario del sueño es un componente clave del estilo de vida saludable que todos deseamos.

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Busque Los Desórdenes De Sueño Médicos La importancia de determinar si una salida del sueño desorden médico no puede ser exagerar. No importa cuán bueno sea su higiene del sueño es, no importa cómo muchas pastillas para dormir que toma, no importa cuántos agentes naturales soporífero que uso, nada va a llevar a buen sueño hasta que el trastorno del sueño médicos se corrige.

A continuación se presentan los síntomas de los trastornos del sueño en los adultos:  Síntomas depresivos que no responden a los antidepresivos  Ronquidos  Irregularidades en la respiración durante el sueño  Dolores de cabeza matinales  Sueño difícil o quedarse dormido durante el día  Falta de energía  Despertar cansado por la mañana  Perdida de disfrute de sus actividades  Disminución de la libido (interés sexual)  Dificultad para iniciar o mantener el sueño  Notablemente durante la noche  Movimiento excesivo o sacudidas durante el sueño  Sudores nocturnos

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Muchas de estas señales se encuentran también en otras situaciones. Los signos de alerta de trastornos del sueño en los niños son: 

Falta de crecimiento y de aumento de peso por debajo de lo normal



Mojar la cama sin una causa genética o física



Sudores nocturnos



Ronquidos



Problemas de comportamiento o aprendizaje



Bajo rendimiento escolar



Déficit de atención con hiperactividad



Quedarse dormido durante el día



Dificultad para iniciar o mantener el sueño



Movimiento excesivo o sacudidas durante el sueño



Repetidas noches de terror o sonambulismo



Extremadamente inquieto en la cama

De nuevo, estos problemas también pueden asociarse a otras condiciones. Si piensa que su niño tiene un desorden del sueño, debe ver un médico especialista inmediatamente. La prueba de autovaloración aquí debajo puede ayudarle a determinar si podría estar padeciendo un desorden médico del sueño.

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¿Está Padeciendo Desórdenes Del Sueño? Haga un círculo en las entradas debajo que se apliquen a sus hábitos de sueño y estado de salud.

Sección 1 1. Problemas para conciliar el sueño por la noche 2. Es normal despertar en la madrugada varias veces al día 3. Si me despierto en la noche, tengo problemas para volver a dormirme 4. No importa cuánto lo intente, mi mente está siempre ocupada y me acuesto y estoy toda la noche en vela preocupado. 5. Me levanto muy temprano a pesar de duermo tarde 6. Me toma más de 30 minutos dormirme 7. Estoy sufriendo de depresión 8. Me preocupo por las cosas de mañana por la noche y luego tengo problemas para relajarme y no duermo.

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Sección 2 1. Me han dicho, que ronco por la noche 2. Me han dicho, que dejo de respirar durante el sueño 3. Me he puesto más irritable y de mal genio 4. Tengo sobrepeso 5. Tengo hipertensión arterial 6. Estoy medicado para la hipertensión 7. Sudo profusamente por la noche 8. Mi corazón late acelerado cuando me despierto por la noche 9. Siento opresión en el pecho y estaré sin respiración cuando despierte por la noche 10. Tengo dolor de cabeza cuando me despierto por la mañana 11. Tengo problemas para dormir cuando está frío 12. Tengo el deseo sexual disminuido 13. Me he sentido somnoliento a diario 14. Me siento aletargado durante el día, incluso después de dormir una noche completa. 15. Me quedo dormido durante el día

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Sección C 1. Tengo dificultad para enfocarme y concentrarme durante el día 2. He tenido momentos en los que todo mi cuerpo y piernas repentinamente se entumecen 3. En ocasiones, me paseo por el aturdimiento 4. Algunas veces he tenido sueños mientras estoy despierto (a menudo cuando estoy entrando o saliendo del sueño) 5. Me quedo dormido mientras hago ejercicio 6. Me duermo sin control en el trabajo o durante alguna reunión 7. Me siento consciente, incluso cuando estoy dormido 8. Puedo soñar aun levemente dormido 9. Me quedo dormido mientras conduzco

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Sección D 1. Tengo acidez 2. Algunos días me despierto por la noche con acidez 3. Estoy bajo medicación prescripta para la acidez (por ejemplo Zantac, Pepcid, Axid) 4. tomo antiácidos (por ejemplo Mylanta, Tums, Alka-Seltzer, Rolaids) por lo menos una vez a la semana 5. De vez en cuando, me despierto con tos 6. De vez en cuando, me despierto con problemas de respiración 7. De vez en cuando, me despierto a la mañana con sabor amargo en la boca

Sección E 1. Me han dicho que, me muevo mucho o que doy puntapiés mientras duermo 2. Tienen que tirarme de una pierna o sacudir mi cuerpo para despertarme 3. siento mi cuerpo muy tenso por la noche

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4. Cuando me despierto por la noche, siento mis piernas y el resto del cuerpo inquieto y no puedo relajarme. 5. Mis piernas y mi espalda me duelen cuando me despierto por la mañana. 6. Durante la noche, me despierto con dolor en las piernas. 7. Mi cuerpo y piernas me duelen cuando me despierto por la mañana

Anotando Sus Resultados Sección A  Si marcó tres o más declaraciones, esto muestra signos de insomnio.

Sección B  Si marcó cuatro o más declaraciones, esto muestra signos de apnea del sueño.

Sección C  Si marcó tres o más declaraciones, esto muestra signos de esta enfermedad.

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Sección D  Si marcó dos o más estados, esto muestra signos de reflujo Gastroesofágico, una forma severa de acidez estomacal.

Sección E  Si marcó dos o más estados, esto indica que hay signos del síndrome de movimiento periódico de extremidades (PLMS) o síndrome de piernas inquietas (RLS).

Se sugiere consultar y tomar medidas inmediatas si se obtuvieron altos resultados en cualquier área. El insomnio puede dar lugar a otra cadena de enfermedades. Es aconsejable consultar a un médico de un especialista / terapeuta / físico. Esta prueba puede ayudar a reconocer y detectar los síntomas de los trastornos del sueño. Este examen puede ayudar a reconocer y detectar los síntomas de los trastornos del sueño. La prueba sirve como información educativa. No debe utilizarse en sustitución del diagnóstico o tratamiento para el insomnio. Obtener una evaluación realizada por un médico es la mejor manera de determinar si tiene un trastorno del sueño / despertar. Usted está Padeciendo Desórdenes Médicos o Mentales?

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¿Está Padeciendo Desórdenes Mentales o Medicinales?

Sección A 1. SIDA 2. Diabetes 3. Deficiencia cardíaca 4. Afecciones cardíacas (arritmias) 5. Antecedentes de Ataque Cardíaco 6. Hipertensión Arterial 7. Problemas con hinchazón de pies y piernas 8. Enfermedad tiroidea 9. Riñón o falla hepática 10. Consumo drogas ilegales o estoy en tratamiento por abuso de drogas 11. Estoy etiquetado como alcohólico o me estoy tratando por abuso de alcohol

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Sección B 1. Sobrepeso 2. Roncar 3. Sudoración Nocturna 4. Sueño extremadamente inquieto 5. Sacudidas frecuentes de las piernas en el sueño 6. Detención de la respiración durante el sueño 7. Aumento en el tamaño del cuello de una pulgada o mar 8. Aumento en el tamaño de la cintura de dos pulgadas o mar 9. Incapacidad para mantenerse sentado cuando intenta dormirse

Sección C 1. Bajo medicación para “los nervios” 2. Tiene problemas de depresión 3. Hospitalizado por problemas nerviosos

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4. Ha pensado o ha intentado el suicidio 5. Miembro de la familia hospitalizado por problemas mentales 6. Ha sido diagnosticado de esquizofrenia o depresión maníaca 7. Ha estado bajo el cuidado de psiquiatra o psicólogo, ahora o en el pasado

Anotando Sus Resultados Sección 1  Si marcó dos o más estados, existe la posibilidad de que un desorden médico o un trastorno mental esté contribuyendo a la su insomnio.

Sección 2  Si marcó dos o más estados, existe la posibilidad de que un desorden médico o un trastorno mental esté contribuyendo a la su insomnio.

Sección 3  Si marcó uno o más estados, existe la posibilidad que un desorden médico o mental esté contribuyendo con su insomnio.

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Usted debe consultar a su médico para determinar la naturaleza física o mental de su afección y recibir un tratamiento eficaz. Puede ser necesario ver a un especialista en medicina del sueño, en función del origen del problema. Este examen puede ayudar a reconocer y detectar los síntomas de los trastornos del sueño. La prueba sirve como información educativa. No debe utilizarse en sustitución del diagnóstico o tratamiento para el insomnio. Obtener una evaluación realizada por médico es la mejor manera de determinar si tiene un trastorno de sueño / vigilia.

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Grabe Su Diario Del Sueño Registrar un Diario del Sueño (Período o Ciclo del Sueño) es importante para recuperar la calidad del sueño en la noche. El Período del Sueño es un componente importante del estilo de vida saludable que todos nosotros deseamos. La maría de los americanos tiene desórdenes del Sueño que pueden resolverse. Los problemas para dormir afectan seriamente a aproximadamente 70 millones de americanos de todos los niveles socio-económicos, y de toda edad y raza. ¡Ricos y pobres por igual! La ciencia muestra que dormir en forma inadecuada trae como resultados el cansancio crónico y un aumento en la dificultad para centrar la atención. Registrar su Ciclo del Sueño (o un diario de su sueño) permitirá registrar sus hábitos de Sueño y experiencias que revelarán hechos y modelos en la manera en que duerme. Completar un registro del sueño diario, en un formato simple y fácil de usar, permitirá develar condiciones que bien pueden estar interfiriendo con su capacidad de dormir bien durante la noche. ¡Sólo lleva un minuto! El insomnio puede ser controlado. Su periodo de sueño registra cuánto duerme, cuando se va a dormir y cuando se levanta y algunos otros hechos sobre sus rutinas del sueño. Cuando su revise su diario del sueño, o y en caso necesario, su médico sabrá si el sueño que ha conseguido es suficiente y relajante, lo que puede estar comiendo o bebiendo, que puede estar afectando su sueño, y es útil para conocer su estado general de salud.

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Nosotros recomendamos que realice el diario de su ciclo del sueño durante aproximadamente dos semanas antes de analizarlo. La información recogida a menudo revela hábitos contraproducentes y fácilmente corregibles, como consumir demasiado café o té o tomar siestas durante el día. Nosotros recomendamos que repase su diario de sueño con su compañero de cama que le pueda ayudar a señalar sus hábitos de sueño desconocidos. Usted no necesita ser exacto con los tiempos. Las estimaciones son bastante buenas. Siempre registre otros factores en su diario de sueño, como levantarse a la mitad y por qué.

Estas son algunas de las cosas que deben registrarse todos los días en su Diario del Sueño: 

El tiempo cuando se va la cama por la noche.



La estimación aproximada de cuando se va a dormir.



Anote cada vez que se despierta durante la noche.



Si tiene que salir de la cama, anote la hora y cuanto tiempo.



Anote Instantáneo en que se levanta por la mañana.



Anote si necesita un reloj despertador para despertarse.



Tome nota de cada siesta durante el día, de cuando se fue a dormir, y cuando se despertó.



Tome nota de cómo se sintió durante las horas del día. Anote si se siente somnoliento, o cansado y a qué hora.

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Registro En El Diario Durante las próximas dos semanas necesitará completar un simple diario del sueño. Éste será el paso inicial en la cura para su insomnio.

CONTESTE POR LA MAÑANA DESPUÉS DE DESPERTARSE PARA EL DÍA ¿En qué momento se acostó por primera vez anoche?

¿Aproximadamente cuánto tiempo le tomó dormirse?

¿Cuántas veces se despertó durante la noche?

¿En conjunto, aproximadame nte cuántas horas durmió?

¿En qué momento se despertó (la última vez) esta mañana?

¿En general, cómo se sentía cuándo se despertó?

DÍA 1

 Muy descansado  Un poco se descansado  Fatigado

DÍA 2

 Muy descansado  Un poco se descansado  Fatigado

DÍA 3

 Muy descansado  Un poco se descansado  Fatigado

DÍA 4

 Muy descansado  Un poco se descansado  Fatigado

DÍA 5

 Muy descansado  Un poco se descansado  Fatigado

DÍA 6

 Muy descansado  Un poco se descansado  Fatigado

DÍA 7

 Muy descansado  Un poco se descansado  Fatigado

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CONTESTE A LA HORA DE DORMIR JUSTO CUANDO SE VA A ACOSTAR ¿Cuánto tiempo, si lo hubo, empleó en tomar una siesta durante el día?

¿Consumió alguna de estas sustancias durante el día?

 Cafeína (6 horas antes de acostarse)

DÍA 1

 Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse)  Medicación (Tipo:_______________)

 Cafeína (6 horas antes de acostarse)

DÍA 2

 Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse)  Medicación (Tipo:_______________)

 Cafeína (6 horas antes de acostarse)

DÍA 3

 Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse)  Medicación (Tipo:_______________)

 Cafeína (6 horas antes de acostarse)

DÍA 4

 Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse)  Medicación (Tipo:_______________)

 Cafeína (6 horas antes de acostarse)

DÍA 5

 Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse)  Medicación (Tipo:_______________)

 Cafeína (6 horas antes de acostarse)

DÍA 6

 Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse)  Medicación (Tipo:_______________)

 Cafeína (6 horas antes de acostarse)

DÍA 7

 Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse)  Medicación (Tipo:_______________)

¿En una escala del 1 al 5, cómo evalúa su comportamiento general durante el día?     

5 – Enérgico 4– 3– 2– 1 – Soñoliento

    

5 – Enérgico 4– 3– 2– 1 – Soñoliento

    

5 – Enérgico 4– 3– 2– 1 – Soñoliento

    

5 – Enérgico 4– 3– 2– 1 – Soñoliento

    

5 – Enérgico 4– 3– 2– 1 – Soñoliento

    

5 – Enérgico 4– 3– 2– 1 – Soñoliento

    

5 – Enérgico 4– 3– 2– 1 – Soñoliento

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Cambiando Sus Patrones De Vida Ahora ha completado dos semanas de registro y está listo para encaminar su insomnio. Empecemos por examinar su diario. Como ya lo hemos mencionado en los capítulos anteriores el insomnio es la percepción o queja de sueño inadecuado o de mala calidad por uno o más de lo siguientes puntos: 

Dificultad para conciliar el sueño



Despertarse frecuentemente durante la noche con dificultad para volver a dormir



Despertarse muy temprano en la mañana



Sueño no reparador

Su diario del sueño será muy importante para controlar su insomnio. Ilustrando sus patrones de sueño podrá ver ahora, la causa principal de su insomnio. Las causas más comunes del insomnio son, respuestas a cambios, tensión, jetlag, condiciones de trabajo, cafeína, alcohol, y otras sustancias, hábitos de compañeros de habitación, medicación, y factores medioambientales. También hay causas más complejas como condiciones médicas, desordenes emocionales, fluctuaciones hormonales en las mujeres, cambios hormonales debido al envejecimiento, síndrome de la fase retardada del sueño, patrones nocturnos de las piernas, factores genéticos, insomnio infantil y factores conductuales. Bien, ahora se estará preguntando "¿Cómo puedo usar mi diario para hacer frente al insomnio?". Lo llevaremos a través de un proceso de preguntas y respuestas que lo guiará a abordar la cuestión.

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Características Del Diario Ahora está muy familiarizado con el formato de su diario. Le haré algunas preguntas específicas que debe contestar cada noche y cada mañana que se despierta. Estos detalles son muy importantes para descubrir sus modelos de sueño. Para los detalles de su diario deberá leer a través de su diario y hacerse mismo las preguntas y realizar cambios a sus hábitos de dormir: 1. En las noches en que dormí poco o nada. ¿Tomé una siesta durante el día? Si contesta que sí, a esta pregunta, entonces necesitará llevar un diario de sueño por una semana y eliminar las siestas diarias.

2. En las noches en que pude dormir un poco o nada. ¿He consumido cafeína? alcohol, o cualquier medicación? Si contesta sí a esta pregunta y está tomando una medicación, consulte a su doctor para diferir la toma de su medicación a un horario diferente, quizá al comienzo de la mañana. En el caso de la toma de medicación, ésta podría demorar un tiempo en pasar a través de su sistema, por lo que puede necesitar llevar un diario de 2 a 3 semanas para notar cualquier cambio.

3. En las noches en que pude dormir algo o nada. ¿He hecho algún ejercicio físico? Si contestó “no”, a esta pregunta, debe tratar de incrementar su actividad física. Recuerde consultar a su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio intensivo, o simplemente puede caminar enérgica-mente 30 minutos diarios. Para que sea efectivo, trate de realizar su actividad física temprano en la mañana o en la tarde.

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Reduzca Su Preocupación / Ansiedad Quizás es de los que tienen la mente siempre ocupada. ¿Usted piensa acerca de los eventos del día a medida que reduce su actividad en la tarde? ¿Se preocupa por su familia, trabajo, finanzas y qué pasará mañana? A veces es difícil vaciar su mente de todo estos detalles lo bastante como para poder caer dormido. Esto puede hacerle dar vueltas con su mente luchando contra el sueño. Hay varias maneras en las que puede reducir la preocupación por las situaciones y los eventos en su vida, lo suficiente como para permitirle descansar y dormirse. La llave es encontrar un proceso que trabaje para. La meta es aclarar su mente y comprender en forma consciente que la mañana es el tiempo para enfrentar los problemas y la noche es el tiempo para dormir. Una técnica que puede probar es la práctica de apuntar todos sus cuidados y preocupaciones, antes de retirarse en la noche. Reserve un cuaderno especialmente para este propósito. Haga una lista punto por punto de todas las cosas por las que está preocupándose. Tome nota de cuáles de estos puntos puede atenderlos en la mañana. Trace un firme plan de acción con la convicción de que lo va a lograr en la mañana.

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Esto le hará percibir en forma positiva que atenderá ciertos artículos en su "lista de cuidados". Haga una lista aparte en su cuaderno, que contenga sólo aquellas cosas de su vida sobre las que no tiene ningún poder. Estos factores están definitivamente más allá de su control. Una vez que ha completado las dos listas, es tiempo de cerrar el cuaderno y repetirse a sí mismo que no pensará en estos asuntos hasta mañana. Si durante la noche, se encuentra pensando sobre cualquiera de los ítems de cualquiera de las listas haga a una nota mental y recuerde firmemente que las tapas del cuaderno están cerradas y no pueden abrirse. Otra técnica para aplacar la ansiedad diaria y sacar fuera las preocupaciones y esos pensamientos mientras intenta dormirse es guardar un diario. Asegúrese de incluir todos sus problemas y miedos en su diario junto con los eventos del día. La meta aquí es actualizar sus sentimientos por escrito para que pueda estar libre de ellos por la tarde. El acto de escribir físicamente, es la clave aquí para reconocer que se ocupó sensiblemente, de sus problemas, al mismo tiempo que le permite descansar, difiriéndolos para la mañana. Usted puede reducir los efectos que lo preocupan y la tensión que puede crear para su cuerpo usando algunos otros métodos descriptos en este libro para lograr la relajación. Puede probar una combinación de música relajante y yoga para aclarar su mente. O leer en un ambiente silencioso podría ayudarle a limpiar su mente de los pensamientos de estrés que acumuló durante el día.

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Una vez más, la meta aquí es relajarse y prepararse para una noche de sueño sosegado.

Reduciendo La Estimulación Noche / Tarde Cuanto más relajado esté antes comenzar su rutina nocturna, más éxito obtendrá. Una hora antes de acostarse es una buena idea para reducir cualquier tipo de estímulo externo que podría estar causando que su mente y su cuerpo permanezcan en estado de alarma. Evite ver la televisión ya que mantiene sus sentidos activos. Si se encuentra incapaz de hacerlo o no quiere dejarse rendir por la hora, escoja de la programación algo que sea más bien relajante, en lugar de algo violento y lleno de acción. Nunca mire la televisión en su alcoba. Su mente y su cuerpo tienen la necesidad de separar el acto de dormir de la acción de mirar la televisión. No haga ejercicio de dos a tres horas antes de irse a la cama. Esto ya fue discutido y se enfatizó en un capítulo anterior y lo volvemos a mencionar. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca, manteniendo así despiertos a su mente y su cuerpo. Esto es lo contrario de lo que está intentando lograr. Debe reservar el ejercicio para la parte más temprana del día, para asegurarse de conseguir lo mejor de su rutina física. Evite acostarse inmediatamente después de que ha estado fuera durante la tarde.

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Su mente estará estimulada por los eventos externos y puede hallar difícil el relajarse lo suficiente como para completar su rutina de la noche. A medida que siga los consejos de este libro, podrá alcanzar la meta de dormir saludablemente y para ello, puede encontrar necesario el ajustar sus horas de la tarde para que pueda volver a casa con tiempo suficiente como para completar la rutina de la hora de acostarse diseñada para. Una la lectura liviana puede ser incluida en su rutina de la noche, sobre todo si descubre que leer lo pone somnoliento. Evite la lectura estimulante, como material relacionado con el trabajo o libros de texto. Esto será una elección personal y con el tiempo descubrirá qué pone a su mente en un estado de relajación y qué aumenta su actividad. Tome nota que no puede quedarse dormido en la cama con la luz encendida. Esto probablemente causará el despertar en algún punto de la noche, al tiempo que sabotea eficazmente sus esfuerzos por establecer una rutina de sueño. La meta de este capítulo es encontrar un equilibrio en su vida entre la relajación y el estímulo. Cuanto más fácil y más rápido se pueda relajar por la tarde más éxito obtendrá cuando quiera dormirse naturalmente.

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Aún No Puedo Dormir Si después de seguir los apuntes de su diario nota que todavía no puede dormir entonces su problema está relacionado con el medioambiente o con la tensión. En los próximos capítulos encontrará algunas las curas muy eficaces para el insomnio. Recuerde de anotar en su diario de sueño, su experiencia con cada cura, para que pueda descubrir cuál es la que funciona mejor para. Todas estas curas son naturales, seguras, sin efectos colaterales, y no hace ningún daño probarlos.

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Capítulo 4. Cura Natural 1. Usando Agentes Soporíferos Una reacción al cambio o la tensión es una de las causas más comunes a corto plazo del insomnio transitorio. En un extenso estudio realizado en 1999, el 34% de las mujeres y el 22% de los hombres informaron que la tensión afectó su sueño. A ésta condición a veces se la llama “desajuste del sueño”. Alguno de los factores precipitantes podría ser un evento traumático, como una enfermedad aguda, lesiones cirugía, o la pérdida de uno ser querida, o podría ser también un evento menor, incluyendo también apremios en los tiempos, un examen, viajes, o problemas relacionados con el trabajo. En estos casos, el sueño se recupera en forma normal una vez que el individuo se recupera o supera el evento y se aclimata a la nueva situación. La hierba gatera, la manzanilla, el lúpulo, la pasiflora, la escutelaria y la Valeriana son hierbas relajantes que también reducen la ansiedad y calman el cuerpo. El Tilo y Lavanda, Melisa, los brotes y flores del Naranjo (azahar) así como el Romero, son hierbas aromáticas y también relajantes y ayudan para mejorar tanto la digestión como el sueño. Las hierbas que se utilizan para las personas que sufren de insomnio se pueden clasificar en las siguientes categorías: hipnóticos, relajantes nerviosos, antiespasmódicos, nervio tónicos y adaptógenos.

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Cada elemento aromático podrá utilizarse en forma separada o combinada, cuando sea necesario, con otra hierba que sea fuerte inductora del sueño. Los compuestos aromáticos se pueden utilizar a diario con el almuerzo, la cena o antes de dormir. La salvia es una hierba usada en culinaria pero también posee propiedades y puede sacarlo de un apuro. Puede agregarse en ocasiones a otros tés según el sabor. También se puede machacar clavo de olor junto con semillas de comino y agregarse a cualquier té herbario para aliviar el nerviosismo antes de para dormir. Las hierbas escogidas para los remedios durmientes son seleccionadas a menudo por botánicos basados en sus propiedades, su potencia y a veces su sabor. Aquí debajo hay una lista de agentes soporíferos diferentes categorizados por su poder y efectividad.

Tipos De Agentes Soporíferos Las listas que le presentamos a continuación son de hierbas que se usan para aliviar a las personas para dormir. A menudo son fuertes relajantes de los Nervios. Algunas de las plantas relajantes más eficaces son ilegales debido a su potencial aditivo. Un ejemplo es la amapola de opio. Las hierbas hipnóticas mencionadas a dosificación baja pueden tener una acción relajante en la mente y en el cuerpo. Algunos hipnóticos sin propiedades adictivas son: 

Amapola de California



Manzanilla

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

Lúpulo



Tilo



Agripalma



Artemisa



Pasiflora



Pulsatila



Escutelaria



Valeriana



Verbena



Lechuga silvestre



Madera Betony

Hay también hierbas que relajan los músculos, a la vez que alivian cualquier estrechez que podría estar involucrada. Las hierbas Antiespasmódicas también pueden tener un efecto indirecto relajando el sistema corporal integro. Los Antiespasmódicos incluyen:  Negro Haw  Amapola de California  Manzanilla

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 Semillas de apio  Bola de nieve  Lúpulo  Hisopo  Kava kava  Lavanda  Bálsamo de limón  Tilo  Agripalma  Pasiflora  Pulsatila  Trébol rojo  Valeriana  Escutelaria  Lechuga silvestre  Corteza de cerezo silvestre  La verbena

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La lista siguiente se utiliza cuando se piensa que el insomnio está asociado con el agotamiento nervioso. En casos de pánico, tensión o debilidad nerviosa, los tónicos nerviosos fortalecen y restauran los tejidos directamente. Los tónicos para los Nervios con efecto relajante son:  Manzanilla  Hisopo  Lavanda  Escutelaria  Hierba de San Juan  Verbena  Madera Betony

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Cómo Usar Los Agentes Soporíferos En esta sección nos dedicaremos a las variadas formas de usar los agentes soporíferos para el insomnio. El primer remedio a usar será un té de Manzanilla.

Manzanilla La manzanilla (Camomila Matricaria) es una planta florífera indígena, originaria de varias partes de Europa central y del sur (Alemania, Croacia, Italia, Hungría, y Eslovaquia), y también Asia del noroeste. La manzanilla se cultiva ahora ampliamente en los Estados Unidos, Australia, Argentina, Egipto, y África del Norte. Las hojas secas y sus flores normalmente son empaquetadas en forma de té y puede adquirirse sin receta tanto en forma envasada como suelta. El té de flor de manzanilla es un viejo remedio para calmar y relajar el cuerpo y junto con el té de menta y el bálsamo de limón (Melisa), es sobre todo el té de mesa frecuente en Francia y España. La flor contiene un tónico tranquilizante y otros valores medicinales importantes, lo que convierte a esta hierba en muy versátil. Entre sus muchos atributos, se piensa que la manzanilla quita el nerviosismo y la excitación nerviosa del cuerpo a diversos niveles, incluyendo aquéllos causados por problemas digestivos.

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La manzanilla se ha usado a lo largo de las edades como ayuda para el sueño en forma muy eficaz. Ha sido administrada de varias maneras, puede ser preparada como té y usada en un perfumador debajo de la almohada. Al contrario de algunos remedios herbarios para el sueño, la manzanilla no tiene por qué ser usada en forma regular para ser eficaz como tratamiento para el insomnio. Puede usarse a demanda, para obtener el alivio rápido del insomnio y la ansiedad. El té de manzanilla debe estar hecho con las flores y hojas secas, y es muy eficaz cuando se bebe de a sorbos de una hora a cuarenta y cinco minutos antes de acostarse. Se ha encontrado que la manzanilla puede ser especialmente útil para superar los síntomas de insomnio apacible (a.k.a. el insomnio transeúnte). La Crisina, un flavonoide, el componente de Manzanilla, es el químico al que se le atribuye la habilidad de la Manzanilla para calmar la ansiedad e inducir el sueño. La Crisina también puede encontrarse en la Pasiflora (el encarnado de Pasiflora), otra planta que también se ha encontrado eficaz para el tratamiento del insomnio y la ansiedad. La manzanilla también se la utiliza para reducir la inflamación producida por la histamina en las reacciones alérgicas, y es una solución excelente cuando tenemos congestión nasal o alergias a alimentos que contribuyen al insomnio. Debe tenerse en cuenta que no es raro que los que sufren fiebre del Heno, que exhiben reacciones alérgicas a la ambrosía y a sus parientes botánicos cercanos (como el crisantemo y el áster), puedan tener una reacción similar con la manzanilla.

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Receta De Té De Manzanilla Ingredientes:  1 taza de agua  30 flores de manzanilla  ½ cucharada de jugo de limón  1 cucharada de miel Indicaciones:  Ponga treinta flores de manzanilla en una jarra o recipiente similar.  Hervir un litro de agua.  Verter medio litro de agua hirviendo sobre la flor.  Espere de diez a quince minutos y extraiga las flores.  Sírvalo con miel y un poco de limón, el té es una manera sabrosa para relajarse tras un día ajetreado y sus propiedades calmantes por lo general comienzan a surtir efecto a la media hora de beber una taza.  Para agregar un efecto sedante, sustituya con unas cuantas hojas de Melisa (Melissa officinalis), el jugo de limón. (La miel tiene un tranquilizante natural para reducir la tensión o ansiedad.) Beba una hora antes de irse a dormir.

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CONSEJOS Usted puede agregar una taza de té de manzanilla al agua del baño del bebé para calmarlo y relajarlo para irse a la cama.

Alerta Evite la posibilidad de adulteración con ambrosía, asegúrese de usar sus propias flores o flores secas de una fuente confiable. (Nunca les dé miel a niños menores de un año).

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Té De Lúpulo El Lúpulo (Humulus lupulus) es la fruta (o estróbilos) de un miembro de la familia del cannabis,

nativa

de

Europa,

Asia

y

América del Norte. El lúpulo se cultiva ampliamente en el Pacífico al noroeste de los Estados Unidos, y son un ingrediente principal en el sabor de la cerveza. El lúpulo crece como una enredadera y las frutas femeninas llamadas "estróbilos", que son

en

forma

de

cono,

con

hojas

superpuestas, se parecen a las alcachofas delgadas y alargadas. A pesar de que toda la planta se considera un nervino (hierbas para curar los nervios) y un tónico, el poder amarillo que contiene esta fruta es el más valioso asistente medicinal. Los brotes tiernos son muy sabrosos y se dan a menudo a las madres lactantes para aumentar la leche materna. Estos también calman bebés irritables y les ayudan a dormir. Cuando pueda obtener frutos jóvenes y frescos, coma de seis a ocho flores en la mañana y en la tarde. Cuando los pioneros americanos exploraban el vasto campo, comían pequeños frutos de lúpulo en la almohada para promover un sueño reparador. También se cultivan comúnmente en Alemania. El lúpulo se utiliza normalmente junto con flores y hierbas antes citadas.

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Es comúnmente vinculado con la manzanilla, la lavanda o la Valeriana, pero también tiene lo suyo como un relajante natural y sedante. Una bolsita de hierbas es muy eficaz con la incorporación del lúpulo como ingrediente. Para hacerlo, siga los mismos pasos que se utilizan para la construcción de la bolsita de lavanda, que puede colocar como relleno en su lugar:  1 / 4 taza de estróbilos de lúpulo  1 / 8 taza de flores de manzanilla  1 / 8 taza de flores de lavanda Rocíe unas gotas de aceite esencial de lavanda en la mezcla antes de coser esta maravillosa bolsita aromática para dormir. Coloque la bolsita debajo de la almohada para una noche de suaves aromas. Por lo general, no tiene efectos secundarios o interacciones medicamentosas adversas por el uso del lúpulo en general, informó, aunque algunas personas han experimentado alguna reacción alérgica aislada o dermatitis de contacto con los cristales de polen de los frutos (similar a la reacción alérgica con la lavanda como se explica en el capítulo de lavanda más adelante).

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Receta De Té De Lúpulo (Una Porción) Ingredientes: 

1 ½ a 1 Cucharilla de brincos secados



1 taza de agua



1 cuchara de la mesa de miel

Preparación: 

Prepare un té con las flores de lúpulo, dejando reposar una cucharada en una taza de agua fría y luego calentar a fuego lento durante diez minutos.



Levantar y colar la hierba



Beber dos tazas en la mañana y la tarde. Utilice el mismo método con lúpulo liofilizado y secado recientemente.

CONSEJOS Pueden agregarse manzanilla y Valeriana al té de lúpulo como un agente soporífero.

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Té De Bálsamo De Limón El bálsamo del limón (Melissa officinalis), un nuevo

miembro

de

la

familia,

ha

sido

considerado por mucho tiempo una hierba "calmante". Se ha usado desde la Edad Media para reducir la tensión y la ansiedad, promover el sueño, mejorar el apetito, y calmar con facilidad el dolor y la incomodidad asociada con la digestión (incluso la flatulencia e hinchazón, así como el cólico). Incluso antes de la Edad Media, el bálsamo de limón se mezclaba en el vino para alzar los espíritus, ayudar a sanar las heridas, y tratar picaduras y mordeduras de insectos venenosos. Hoy, el bálsamo de limón, se combina a menudo con otras hierbas tranquilizantes, consoladoras, como la Valeriana, para reforzar el efecto relajante global. El bálsamo de limón es nativo de Europa pero ahora crece en todo el mundo. No solo crece naturalmente en los jardines como hierba, sino que también es cosechado para uso medicinal, cosmética, y la fabricación de pulimento de mobiliario. La planta crece hasta los dos pies de la altura, y más si se la deja. En la primavera y verano, da pequeños racimos de flores amarillo claro, que crecen donde las hojas se juntan con el tallo. Las hojas son muy arrugadas y van de color verde oscuro a amarillento, dependiendo de la tierra y el clima. Si frota sus dedos en ellas, sus dedos olerán agridulces, como los limones.

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Las hojas tienen una forma similar a las hojas de menta, y de hecho, provienen de la misma familia de plantas. Las preparaciones de bálsamo de limón se hacen de las hojas de la planta. Los aceites esenciales de hojas de bálsamo de limón contienen químicos de la planta llamados terpenos, que tienen al menos algún papel en los efectos relajantes y antivirales de la hierba. El bálsamo de limón también contiene sustancias llamadas taninos, que se cree que causan muchos de los efectos antivirales de la hierba. El bálsamo de limón también contiene eugenol, que calma los espasmos musculares, adormece los tejidos y mata las bacterias. El bálsamo de limón está disponible como hojas secas que se puede comprar a granel. También se vende como té, y en cápsulas, extractos, tinturas, y aceite.

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Receta De Té De Bálsamo De Limón (Una Porción) Ingredientes 

1.5 a 4.5 gramos de hierba de bálsamo de limón



1 taza de Agua



1 cuchada de miel

Indicaciones 

Introduzca 1.5 a 4.5 gramos de hierba de bálsamo de limón en una taza de agua fría y caliente a fuego lento durante diez minutos.



Colar la hierba



Beba dos tazas en la mañana y principio de la tarde

CONSEJOS No se han informado efectos colaterales o síntomas de toxicidad con el uso del bálsamo de limón, aunque no debe ser consumido por mujeres embarazadas o que estén amamantando.

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Lavanda La lavanda (L. el angustifolia y otros) es un arbusto floral indígena originario de las regiones

montañosas

del

occidental

mediterráneo y es considerado el primer arbusto doméstico por los árabes, entonces descubierto más tarde en Europa por los romanos. La

lavanda

es

una

de

las

hierbas

aromáticas favoritas del mundo, y es fragante en ambas formas frescas y secas. Puede comprarse como flores secas, tintura o el aceite esencial aromático. Deje caer dos gotas de aceite esencial de lavanda en las fundas de la almohada para proporcionar un sueño celestial con el olor producido. La combinación de lavanda y flores de lúpulo en el aceite esencial, en la funda de la almohada crea un buen ambiente para dormir en la alcoba. El aceite esencial puede diluirse en cualquiera otro aceite favorito (prefiero el romero) para crear un maravilloso aceite de masaje para el cuerpo. Es útil como un componente natural para el sueño incluso técnicamente, ya porque el aroma del aceite, cuando se masajean el cuello y los hombros, se reducen la tensión, y calman los dolores de cabeza y cuello. Las especies más pequeñas también crecen bastante fácilmente en ollas viejas. Este popular aceite esencial de hierba floral, ha demostrado que deprime el sistema nervioso central en forma similar a los tranquilizantes farmacéuticos.

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La lavanda es muy útil y eficaz como una ayuda para inducir el sueño. Además del uso de las flores de la lavanda en infusiones (té), puede ser usada también en la forma de aceite esencial, destilado de las hojas, flores y tallos de la planta. Puede aplicarse el aceite de lavanda tópicamente para relajar los músculos o su aroma puede ser inhalado para un efecto tranquilizante. Frotar el aceite esencial de lavanda en los pies, es un método particularmente eficaz para la aplicación, ya que todo lo aplicado en los pies es absorbido rápidamente. También pueden emplearse el aceite esencial de hojas y flores en un perfumador debajo de la almohada. Debe notarse que se han documentado casos de dermatitis de contacto en algunos individuos en los que se han aplicado externamente productos en base a lavanda. Para descubrir una reacción alérgica siempre es una buena idea hacer una prueba con una pequeña porción, antes de administrar una aplicación total. También note que no todas las variedades de lavanda son tranquilizantes, algunas, como la lavanda española, simplemente puede producir el efecto opuesto.

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El Nuevo Té De Lavanda (Una Porción) Ingredientes: 

1 cuchada de lavanda fresca florecida (o 1/2 cucharilla de lavanda florecida seca)



1 1/2 a 2 cucharadas de nuevas hojas frescas (o 2 cucharillas de secas nuevas)



1 taza de agua hirviendo



Romero y Bálsamo de Limón o Verbena de Limón, y Geranio rosado, también pueden ser usados para un interesante té multa-hierba.

Preparación: 

En una tetera combine la lavanda florecida y la nueva (en forma suelta o usando un infusor de té).



Echar el agua hirviendo sobre la mezcla, espere 5 minutos. Entonces puede retirarse el infusor o extraer las hojas con un colador.

Un muy eficaz saquito herbal (perfumador herbario) puede hacerse incorporando lavanda como ingrediente. Normalmente se mezcla con manzanilla, lúpulo y Valeriana.

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Perfumador De Lavanda Casero Usted necesitará: 

Planta de Lavanda (los tallos, hojas o brotes)



Aceite esencial de Lavanda



1 pañuelo



2 agujas (1 grande para encajar la cinta de 1/4" y 1 de tamaño regular)



Hilo



Cinta de 1/4" de ancho

Debería ser fácil de hallar los elementos mencionados en una tienda floral local y en cualquier almacén cercano. Puede usar lavanda cortada de sus propias plantas o pida brotes de lavanda, en línea (ponga sólo “lavanda” o “brotes de lavanda” en su motor de búsqueda favorito para encontrar un minorista en línea).

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Instrucciones: 1. Pliegue el pañuelo por la mitad, y entonces pliéguelo por la mitad de nuevo. Puede plancharlo para que tenga mejor aspecto, o simplemente lo deja como está. 2. Ahora, cósalo de tres de sus lados con la aguja y el hilo juntos (o a máquina). 3. Ábralo por el lado que está sin coser y proceda a llenarlo (como una almohada) con los trozos de lavanda y/o brotes. Asegúrese de usar el máximo de material de la planta, pero sin que quede demasiado firme. Si exagera con la cantidad quedará como una bolsa de habas. Rocíe la hierba con aceite esencial de lavanda. 8 a 10 gotas serán más que bastante. 4. Enhebre la aguja grande con la cinta de 1/4" y úsela para cerrar en forma floja la hierba dentro de su perfumador casero. 5. Ate la cinta con un nudo. 6. Disfrute su nuevo perfumador

Atención: No ingiera lavanda durante el embarazo porque es un estimulante uterino.

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Raíz De Valeriana En estado salvaje, la raíz de la Valeriana (Valeriana officinalis) se encuentra en las tierras altas y secas. Florece a finales de la primavera. Los

componentes

principio

para

medicinales

son

usados

en

propósitos las

raíces

y

rizomas que se cosechan habitualmente en septiembre y luego se dejan secar para producir el producto herbario normalmente disponible. La Valeriana es también conocida por nombres folclóricos: Amantilla, remedio para todo, cola de Capón, Valeriana común, Valeriana Europea, Heliotropo de Jardín, Jardín de Valeriana, Kediotu, Phu, Seiyo-Kanoko-So, Seto de Pared, Seto Bueno, Valeriana, raíz de Valeriana, Raíz Vandal. A diferencia de otros remedios naturales para el sueño a base de hierbas, para obtener los beneficios de los efectos de la raíz de Valeriana es necesario utilizarla en forma regular, ya que sus beneficios se van notando poco a poco y consumiéndola de manera constante en el tiempo. Se debe utilizar durante un mes aproximadamente para producir resultados. El uso regular de la Raíz de Valeriana produce relajación profunda y sueño. Los estudios sugieren que la Valeriana es, en gran forma, la mejor solución natural para el insomnio y opción de sueño general para la maría de los individuos.

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La investigación realizada por Leatherwood, Ph. D., y F. Chauffard, Ph.D., de los Laboratorios de investigación de Nestlé, en Suiza, determinó que una dosis de 450 mg de Valeriana en un medio acuoso, es la dosis óptima para el tratamiento del insomnio, una mar dosis normalmente produce somnolencia, sin aumentar la eficacia, y por lo tanto, se debe tener cuidado cuando se administra la Valeriana en el tratamiento del insomnio. Además, en 1982 Leatherwood y sus colegas realizaron un estudio doble ciego cruzado de 128 sujetos, que encontró que la raíz de Valeriana no es eficaz como un sedante para el insomnio, sino que además fue eficaz en la mejora de la calidad general del sueño en sujetos de prueba. Los efectos de la Valeriana en el cuerpo son similares a los de las benzodiacepinas, un ingrediente activo del Valium, pero producir los efectos de somnolencia al día siguiente (se ha sugerido que el nombre de Valium se ha inspirado en la Valeriana, aunque son completamente distintos químicamente y no se deben confundir. La Valeriana se receta comúnmente como calmante para ayudar a dormir y es ampliamente recomendada para el tratamiento de la ansiedad relacionada con los problemas de sueño. A diferencia de otros medicamentos comúnmente recetados para el sueño, no es tóxica en absoluto, no pone en peligro la capacidad para conducir o manejar maquinaria pesada, ni potencia los efectos del alcohol. Se ha documentado que la Valeriana puede actuar como un estimulante con efecto retardado dependiendo del comportamiento químico del individuo.

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En el caso de ciertas condiciones metabólicas, el efecto es de calmar inicialmente y causar un aumento de la energía varias horas más tarde, un efecto no deseado por los interesados en el uso de la Valeriana como un remedio para dormir durante la noche. Algunos herbolarios profesionales sugieren tomar extracto de raíz de Valeriana fresca a diferencia del extracto de Valeriana seca, ya que es menos probable que cause este tipo de reacciones.

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Otras Hierbas Kava Kava es el nombre dado por los isleños del Pacífico a un arbusto llamado Flautista methysticum, perteneciente a la familia de las Piperáceas (pimienta), y también a la bebida que se hace en base a él. Pueden encontrarse los flautistas methysticum principalmente en forma abundante en la Polinesia occidental, sobre todo en Samoa y Tonga, y en la maría de la Melanesia, incluso las islas Fiji. También puede encontrarse en la Isla de Pohnpei, en Micronesia. El Kava puede adquirirse en tiendas de comida sana en forma de extracto y su uso en forma regular es un método efectivo de alivio de la ansiedad, ya que es de acción rápida y sumamente potente. Algunos fabricantes envasan de alta potencia mezclas de kava de alta potencia en convenientes y prácticos mini botellas de spray. Estos son muy útiles para llevar en un bolso o mochila y son altamente eficaces para proporcionar un rápido incremento de la relajación. Sólo una o dos pulverizaciones rápidas debajo de la lengua pueden hacer maravillas para la tensión y el nerviosismo. Si planea comprar la raíz cruda, es una buena idea comprarla en forma completa, desde arriba de las raíces laterales. De acuerdo con Michael Tierra L.Ac., OMD, fundador del Gremio Americano de Herboristas "Debido a su relativa seguridad, la dosis diaria efectiva de kava es amplia, desde 70 mg a 200 mg de kavalactonas, que son reconocidos como los principales bioquímicos contra los constituyentes de la ansiedad. Para obtener un sueño profundo y reparador se debe tomar una dosis de 150 mg a 200 mg. aproximadamente 20 o 30 minutos antes de acostarse".

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Pasiflora La pasiflora (Passiflora incarnata) es una planta originaria de la zona sureste de los EE.UU. hasta Argentina y Brasil. Recibe su nombre por el hecho de que recuerda a los antiguos peregrinos el sufrimiento (o la Pasión de Cristo). A veces se refiere a la flor como la vid de albaricoque, Vid de pasión, Maracuyá, Granadilla, y Maypop. Se ha utilizado históricamente como sustituto de tranquilizantes y tabaco (entre otras cosas). Además de tener un profundo efecto sobre el sistema nervioso central, la pasiflora también actúa como un anti-espasmódico de los músculos lisos del cuerpo, incluyendo la totalidad del sistema digestivo, lo que explica su capacidad de facilitar y promover la digestión. Es considerado por algunos como la hierba de elección para el tratamiento del insomnio intransigente. La Flor de la pasión no tiene ningún efecto secundario y cuando se utiliza para el insomnio en un ambiente tranquilo, produce sueño sin dejar somnolencia a la mañana siguiente. No es adictivo y puede ser utilizado tanto en niños como en ancianos sin inconveniente. Cuando se utiliza para propósitos medicinales, se puede utilizar la planta entera. Es por lo general recogida después de que los frutos han madurado, luego se seca todo. Para preparar un efectivo té de pasiflora vierta una taza de agua hirviendo sobre una cucharadita de la hierba seca y deje en infusión durante 15 minutos. Beba medio vaso unas horas antes de acostarse.

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Amapola de California La amapola de California (Eschscholtzia califórnica) contiene el compuesto protopina, definida como una versión más ligera de la morfina. A diferencia de su prima, la amapola del Opio, la flor no contiene la narcótica morfina, aunque su estructura es similar. Debido a esto, la amapola de California no tiene ninguna de las propiedades adictivas relacionadas con los narcóticos. Debido al hecho de que se han realizado muy pocos estudios clínicos acerca de los efectos de la amapola de California, las dosis directrices no han sido establecidas.

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Tilo o Flor De Lima (Tilia Europea) El Tilo o flor de lima es un delicioso té, llamado “tilleul” en Francia y muy apreciado por su aroma, sabor y efecto sedativo. Las primeras flores son usadas a menudo para preparar un té liviano como bebida infantil para calmar bebés nerviosos. El té hecho con las flores también ayuda para mejorar la indigestión y el nerviosismo extremo, incluso para evitar el vomito nervioso. Viejas recetas francesas incluyen usar un chorro de té intenso en un baño tibio o caliente para calmar la histeria o la irritabilidad nerviosa. El té también puede usarse en enema.

Atención: Al usar flores secas, verifique que no sean viejas. En ese caso, no las use, ya que las flores de lima viejas pueden tener efectos narcóticos. No beba con frecuencia té del tilo si tiene el corazón el problema.

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Miel Se sabe que la miel posee propiedades para inducir el sueño. La miel oscura contiene más antioxidantes que la miel de color luminoso. Puede usarse en los tés herbarios o mixtos y mezclados en leche caliente.

Remedio de Leche y Miel para el Sueño Ingredientes: 

1 vaso de leche caliente



1 gota de extracto de vainilla



1 cucharada de miel

Prepárela antes de acostarse. Mezcle mientras la bebida todavía está caliente.

Atención Nunca le dé miel a un niño menor de un año.

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Melatonina La Melatonina (5-methoxy-N-acetyltryptamine) es una hormona producida naturalmente por el cuerpo humano. Por la noche la melatonina es secretada por un órgano diminuto, del tamaño de un guisante, ubicada en el centro de nuestro cerebro llamada glándula pineal, que ayuda a nuestros cuerpos a regular nuestros ciclos del sueño-vigilia. La Melatonina regula el ritmo circadiano del cuerpo, nuestro reloj interior de 24 horas, que juega un papel importante, ya determina cuando dormir y cuando despertar. La oscuridad estimula la descarga de melatonina y la luz suprime su actividad en nuestro sistema nervioso. La glándula pineal produce melatonina para la integridad de nuestras vidas, y los científicos han descubierto evidencias que sugieren que la producción de melatonina disminuye a medida que envejecemos. Los científicos creen esto debido a que las personas más jóvenes tienden a tener menos dificultad para dormir que las personas mares. Además de producirse naturalmente en el cuerpo, la melatonina es sintetizada en el laboratorio y está disponible como suplemento sin receta tiendas de comida saludable y farmacias de Estados Unidos desde hace varios años, pero la Melatonina no es controlada por ninguna agencia gubernamental.

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Debido a que se encuentra naturalmente en algunos alimentos, la Ley de Educación y Suplementos Dietéticos, y la Salud de los EE.UU , de 1994 permite venderla como un suplemento dietético, sin tener que ser aprobada por la Food and Drug Administration (FDA) o controlada de la misma manera como otras drogas. Sin embargo, los productos a base de melatonina no han sido aprobados por la FDA, ya que no se puede garantizar por su seguridad, la pureza y eficacia. La melatonina ha sido utilizada con éxito en el tratamiento de muchos trastornos del sueño. Es particularmente eficaz en el tratamiento del sueño de fase retardada, trastornos, y también ha sido muy útil en el tratamiento y la prevención del jet lag y el jet lag que produce el insomnio. La dosis adecuada varía mucho de persona a persona. Las píldoras están disponibles en un rango de dosis de 1 a 3 mg. Generalmente se sugiere iniciar con una dosis pequeña (alrededor de 1 mg) hasta llegar a dosis más altas si es necesario. La melatonina sólo debe tomarse por la noche, por lo general es más efectiva cuando se toma unos treinta minutos antes de irse a dormir. Si está viajando a través de múltiples zonas horarias y desea utilizar la melatonina para contrarrestar los efectos del jet lag, es posible que desee tomar una dosis antes de tomar el vuelo y una dosis más alta antes de ir a la cama. Si duerme habitualmente de noche, la melatonina, no se debe tomar durante el día, y viceversa, debido al papel de la melatonina en el ajuste del reloj interno del cuerpo. Cuando se piensa acerca del uso de la melatonina como una ayuda para dormir hay varias cuestiones que todo el mundo debería tener en cuenta.

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En primer lugar, aunque está disponible en las tiendas y se ha utilizado por varios años sin casos de efectos secundarios graves, no se ha confirmado la inocuidad del uso de la melatonina por parte de un organismo oficialmente autorizado. Es de particular preocupación la falta de información respecto a la interacción de la melatonina con otros medicamentos.

Atención La Melatonina sólo debe ser consumida por adultos. No debe ser administrada en niños, adolescentes, embarazadas o en lactancia. Si tiene una enfermedad auto inmune, la diabetes, depresión, epilepsia, leucemia o un desorden linfoproliferativo, o está tomando un inhibidor de MAO, consulte a un médico antes de tomar este producto.

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Cura Natural 2. Vitaminas y Minerales Pueden usarse vitaminas y suplementos de minerales para proporcionarlo algún alivio de el insomnio. Esto es particularmente verdad si es deficiente en ciertas vitaminas, aminoácidos, minerales, o enzimas que son necesarios para el sueño saludable. La investigación sugiere que consiguiendo más o menos de ciertos nutrientes puede mejorar la calidad del sueño. Pruebe la adición de uno de los suplementos nutritivos siguientes a su dieta diaria equilibrada:

Aluminio Un mineral que parece tener un efecto sobre la calidad del sueño es el aluminio. El Dr. Penland y sus colegas compararon la calidad del sueño de las mujeres que consumían más de 1.000 miligramos de aluminio al día con la calidad del sueño de las mujeres que consume sólo 300 miligramos de aluminio al día. Las mujeres que consumían más aluminio reportaron una menor calidad del sueño. Todos consumimos pequeñas cantidades de aluminio del aire y del agua, así como de utensilios de aluminio de la cocina y de algunos antitranspirantes, pero probablemente no es suficiente para causar problemas, dice el Dr. Penland. Pero si toma regularmente un antiácido, sobre todo líquido, se debe tener en cuenta que muchas marcas contienen de 200 a 250 miligramos de aluminio por cucharadita. El Dr. Penland sugiere que si toma un antiácido y se despierta durante la noche, trate de dejarlo por unas semanas para ver si su sueño mejora.

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También trate de cambiar a comprimidos, que son por lo general libres de aluminio. Compruebe sus componentes activos en la etiqueta del envase para mar seguridad.

Calcio Cuando se combina con la comida, el calcio puede tener un efecto sedativo en su cuerpo. Las deficiencias de calcio en su cuerpo pueden causar alerta e inquietud. La cantidad recomendada de suplementos de calcio por día es de 600mg. Debe ser mezclado con la comida y puede combinarse con suplementos de magnesio. Fuentes alimenticias: Coma todos los productos lácteos, harina de huesos y vegetales verdes. (Dicho sea de paso, compruebe que su mercado no venda leche enriquecida con hormona de crecimiento bovino. No es bueno para o sus hijos). Para un inducir realmente el sueño, agregue media taza de leche en polvo a un cuarto litro de leche.

Cobre / Hierro Una deficiencia de hierro o cobre puede causar insomnio. (La primera señal de osteoporosis es la deficiencia de cobre). Sin embargo, no tome hierro o suplementos de cobre a menos que se lo prescriba un nutricionista o un el médico especialista.

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Es importante tomar en cuenta que los ejercicios vigorosos que causan mucha transpiración pueden vaciar el cuerpo de hierro. Hay estudios que muestran que una baja ingestión de cobre en las mujeres premenopáusicas puede inhibir la capacidad para dormirse rápidamente. El estudio demostró que las mujeres que recibieron un suplemento de cobre de 2mg por día se dormían más rápido y se sentían más descansadas por la mañana. Si está ingiriendo diariamente una dosis de 1 mg de cobre, debería ser suficiente como para causar una deficiencia que muestre síntomas visibles, pero puede afectar la manera en que duerme. Intente incluir más cobre en su dieta. Algunas de las fuentes más ricas son las ostras cocidas y las langostas. Fuentes alimenticias: El hierro se encuentra en vegetales de hojas verdes, hígado, huevos, pescado, carne, aves de corral, granos enteros, los aguacates, las almendras, las calabazas, ciruelas pasas, dátiles, remolacha, arroz y salvado de trigo. El cobre se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos como las almendras, los aguacates, la cebada, frijoles, frijoles, remolachas, nueces, pasas, salmón, sojas y la verdura frondosa verde.

Magnesio Tome un suplemento de magnesio de 250g diariamente. Esto puede ayudar a inducir el sueño, ya que una deficiencia de magnesio puede causar nerviosismo que puede impedirle dormir. Los estudios muestran que los niveles bajos de magnesio pueden conducir a un sueño más superficial y hacer que se despierte más durante la noche.

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Trate de añadir alimentos ricos en magnesio en su dieta. Esto incluye el salvado de trigo, almendras, anacardos, melaza, y algas marinas. Fuentes alimenticias: La maría de los alimentos contiene algo de magnesio. Se encuentra en la carne, el pescado, en productos lácteos y mariscos. Otras fuentes accesibles son las manzanas, albaricoques, aguacates, plátanos, levadura de cerveza, arroz integral, higos, ajo, algas, frutos secos, melocotón, salmón, de sésamo, semillas, tofu, verde, verduras, trigo y granos enteros.

El Ácido Fólico Una deficiencia de ácido fólico puede ser un factor contribuyente del insomnio. La dosis diaria recomendada es de 400 microgramos. El ácido fólico puede encontrarse naturalmente en el jugo de naranja, verduras verdes frondosas, cereales del desayuno fortificado, y frijoles. Debe tenerse en cuenta que la forma sintética del ácido fólico que viene incluida junto con las vitaminas es más fácilmente absorbible por su cuerpo que el producto natural.

Vitamina B3 (Niacina) La Niacina ayudar a dormir al potenciar el efecto del aminoácido triptófano, especialmente en personas con depresión leve. También ayuda a aquellos que no duermen con facilidad, pero despiertan con frecuencia durante la noche. Sin embargo, la niacina puede causar enrojecimiento. La dosis terapéutica es de 50 a 100 mg al día. Algunos nutricionistas aconsejan 50 mg tres veces al día.

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Vitamina B5 (Ácido Pantoténico): Esta vitamina es buena para aliviar el estrés y la ansiedad. La deficiencia de B5 puede causar trastornos del sueño y l fatiga. La dosis diaria recomendada es de 100 mg.

Vitamina B6 (Piridoxina) 50 a 100mg de Vitamina B6 por día pueden ayudar a prevenir el insomnio. Su cuerpo necesita una adecuada cantidad de vitamina B6 para producir serotonina, la cual es requerida para la producción de la hormona inductora del sueño llamada melatonina. Una fuente excelente de vitamina B6 es una cucharada o dos de levadura nutritiva que puede revolverse en un vaso de fruta el jugo. Fuentes alimenticias: los Plátanos, la semilla de girasol, los cacahuetes, los granos enteros y el germen de trigo son excelentes fuentes de B6.

Vitamina B12 (Cobalamina) Éste es otro suplemento importante en la cura para el insomnio. Si es deficiente en esta vitamina puede experimentar confusión, pérdida de memoria, y una sensación general de cansancio. La dosis diaria recomendada es de 25mg y puede combinarse con la Vitamina B5.

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Los alimentos más ricos en vitaminas B12 y B5 son las nueces, las semillas de girasol, los plátanos, el atún, el germen de trigo, los cacahuates, y los granos enteros. Fuentes alimenticias: La Leche, huevos, queso, hígado, levadura y el germen de trigo son ricos en B12. Debido a que la vitamina B12 no se encuentra en la verdura, una dieta estricta en verdura tendrá una deficiencia de ésta vitamina.

Vitamina C La vitamina C estimula el sueño sosegado, ayuda a tranquilizar los nervios y funciona como excelente antioxidante. Mientras que la Dosis Recomendada Autorizada (RDA) es muy baja, las dosis terapéuticas de vitamina C van de 500 a 2000 mg. Es mejor a dividir las dosis durante el día o tomar una dosis de descarga. Fuentes alimenticias: los cítricos y muchas verduras contienen vitamina C.

La Vitamina D La vitamina D regula el calcio y la salud de los huesos. Nunca debe tomarse sin calcio. Los suplementos necesitan ser convertidos por el hígado y riñones.

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Fuentes alimenticias: Las mejores fuentes de vitamina D son los peces, como el halibut, el bacalao y el atún y el aceite de hígado de bacalao. También contienen vitamina D: la harina de avena, las sardinas, la yema del huevo, manteca, alfalfa, papas dulces y alguna verdura los aceites. Para estimular la producción de la vitamina D dentro de su cuerpo, exponga la cara y los brazos a la luz del sol aproximadamente tres días por semana.

Vitamina E La vitamina E, es un antioxidante mar, y cumple una gran cantidad de funciones dentro del cuerpo. Relacionada con la función del sueño, ayuda a la circulación. La dosis normal es de 400 IUs por día, pero las mujeres menopáusicas y las personas más viejas pueden necesitar subir a 800 IUs. Comience con 30 IU y vaya aumentando despacio y en forma gradual. Fuentes alimenticias: Coma verduras verdes, frondosas, los granos enteros, la vegetales grasos y germen del trigo.

Zinc La deficiencia de zinc (cinc) puede producir el insomnio en los adultos. La Dosis Recomendada Autorizada (RDA) para el cinc es de 15 mg para los adultos y ligeramente mar para embarazadas y lactantes.

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El cinc puede usarse sólo o suplementos minerales equilibrados por varias semanas. Si un niño tiene deficiencias de cinc, puede despertarse llorando con frecuencia. Fuentes alimenticias: la levadura de Cerveza, el germen del trigo, las nueces, las semillas, el aceite de pescado, los granos enteros, las semillas de calabaza, pacanas, las sardinas, la semilla de girasol, así como la carnes, ostras y demás mariscos, son fuentes excelentes de este nutriente vital. Si come una dieta bien equilibrada, no tendrá ningún problema por deficiencia vitamínica. Usted podría probar el agregar uno o dos de los suplementos anteriores a su dieta por un corto periodo de tiempo para ver si nota una diferencia significante. Si ve que no hay ninguna mejora visible, puede interrumpir la ingestión de los suplementos y concentrarse en mejorar su alimentación y hábitos de ejercicios.

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Vitaminas Para Dormir La siguiente prescripción de vitaminas es recomendada por los médicos para un buen descanso nocturno. 

Vitamina B3: 20 mg por día



Vitamina B5: 250 mg por día



Vitamina B6: 2 - 10 mg por día



Vitamina B12: 2 - 10 mg por día



Vitamina C: 100 - 400 mg por día



Calcio: 800 - 1000 mg por día



Zinc: 15 mg por día



Cobre: 2 mg



Hierro: 10 mg para los hombres y mujeres que no menstrúan, 15 miligramos para las mujeres que menstrúan



Magnesio: 100 mg por día

ALERTA MÉDICA: Las Personas con problemas cardíacos o renales deben consultar a sus médicos antes de tomar suplementos de magnesio.

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Cura Natural 3. La Comida y La Dieta Lo que come durante el día y la tarde puede afectar sus rutinas para dormir. Si su dieta consiste en una alta cantidad

de

comidas

procesadas,

debería intentar comer productos más sanos. Debe eliminar, reducir, o sustituir la cantidad

de

azúcares,

grasas,

y

conservantes de ingestión diaria de su dieta.

Esto

puede

beneficiar

su

habilidad para dormir por la noche así como mejorar su salud general. Coma una dieta bien equilibrada siguiendo la comida diaria recomendada. Asegúrese que está reuniendo los requerimientos diarios de frutas frescas y verduras. Coma hidratos de carbono complejos y escoja alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas. Usted también puede elegir carne saludable, o sustituirla por tofu y hamburguesas vegetarianas. Tome en cuenta de que si tiene alergia a algún tipo de comida o alimento en particular, debe evitarlos. Si su cuerpo es alérgico a ciertas comidas, puede afectar la manera en que piensa y siente. Esto pueda ser un factor contribuyente a su problema de sueño.

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Algunas de las alergias de comidas comunes, que se sabe que contribuyen al insomnio son las del maíz, el producto lácteo, el trigo, y el chocolate. Intente establecer su última comida de la tarde por lo menos cuatro horas antes de ir a la cama. Ingiera una comida saludable, bien equilibrada. No intente comer demás, ya que esto puede causarle cansancio después de su comida. Debe evitar sentirse cansado o tomar siesta en las horas de la tarde temprano ya que esto impide en gran forma su habilidad para dormirse a la hora de acostarse. También, intente comer bastante para no tener hambre más tarde y consumir alimentos ricos en grasas o azúcares. Si siente que tiene hambre antes de ir a la cama, puede encontrar que un bocado pequeño una o dos horas antes de acostarse le ayudara. Evite comidas que altas en proteínas, grasas, y azúcares. También debe evitar comidas que demasiado pesadas o picantes. Pruebe un poco de cereal y leche o un yogur bajo en grasas. La idea clave es satisfacer a su cuerpo con un poco de nutrientes para evitar las punzadas de hambre y no el excederse en un bocadillo en la noche. La meta es reducir el hambre y permitir a su cuerpo descansar y relajarse. Asegúrese de ingerir

bastante

agua

durante

el

día.

Estudios muestran que la ingestión diaria recomendada debe ser alrededor de 8 vasos de agua, o 2 litros.

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Si su cuerpo está bien hidratado, no sé dará la señal de que se despierte durante la noche. Trate de evitar el agua potable u otros líquidos una hora antes de acostarse si la necesidad de orinar lo despierta durante la noche. Cuanto más sano sea en el comer, más equilibrado se sentirá, tanto física como emocionalmente. El objetivo aquí es conseguir que el sueño sea regular y profundo, sin despertar durante la noche. Ciertos tipos de alimentos promueven el sueño, mientras que otros la inhiben.

Alimentos Para Comer 

Los alimentos ricos en clorofila, como las hojas verdes. Verduras al vapor o hervidas.

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Las microalgas, como Chlorella y Spirulina.

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Las conchas de ostras se pueden comprar en tiendas naturistas y se toman como suplemento nutricional.



Los granos enteros: trigo integral, arroz integral y la avena tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso y la mente. Los carbohidratos también aumentan la serotonina, que promueven un mejor sueño.



Hongos (todos los tipos)



Las frutas, especialmente moras y limones, que calman la mente.

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

Semillas: Las semillas de jojoba se utilizan para calmar el espíritu y el apoyo del corazón.



Las semillas de Chia (Salvia hispánica), también tienen un efecto sedante.

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Eneldo

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Albahaca

Las comidas como el pan, baguettes, y galletas son ricas en carbohidratos complejos. Los hidratos de carbono tienen un efecto reforzante del sueño apacible ya que aumentan la serotonina, un neurotransmisor del cerebro que promueve el sueño. Un vaso de leche caliente con miel es uno de los remedios más viejos y más buenos para el insomnio. La leche contiene Triptófano que se convierte en serotonina en el cuerpo, la cual induce el sueño y evita el despertar. La lechuga tiene una reputación de larga data para promover el sueño sano. Esto se debe a una sustancia relacionada con el opio combinado con restos de un agente contra calambres llamado hyoscyarnina, presente en la lechuga. La lechuga debe ser una parte integral de su dieta en la noche, si está sufriendo de trastornos del sueño. La comida también debe incluir leguminosas, maní, nutrición levadura, pescado o aves de corral. Estos alimentos contienen vitamina B3 (niacina). La niacina interviene en la síntesis de serotonina y promueve un sueño saludable. Mezclado con un poco de limón para darle sabor, el jugo de la lechuga es un medio eficaz para inducir el sueño, bebida muy preferible a los agentes de síntesis química de las pastillas para dormir.

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Asegúrese de comer un poco de grasa durante el día. Comer una dieta prácticamente libre de grasa puede alterar también su sueño. La grasa es un ingrediente necesario para el funcionamiento de las hormonas, y ya sabemos qué se siente cuando estas hormonas no marchan a buen ritmo como es debido. El pavo es rico en triptófano, lo cual es una razón por la cual todo el mundo siempre parece somnoliento después de la cena de Acción de Gracias. La leche, el queso y los productos lácteos también son una buena fuente de triptófano. Por esta razón, la leche (caliente o fría) y las galletas son realmente buenas meriendas antes de acostarse, aunque el queso y las galletas son de mejor elección. La leche o el queso aportan triptófano, mientras que los hidratos de carbono en las galletas ayudan a transportarlo al cerebro.

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Comidas Para Evitar Junto con estimulantes externos existen varios estimulantes internos que debe tratar de evitar. Los siguientes alimentos y bebidas contienen azúcares, cafeína o y los productos químicos que pueden afectar la forma en que relajarse, pensar y sentir. Esto no significa que tiene que eliminar estas sustancias de su dieta por completo. Sólo significa que debe evitar en las noches después de su última comida del día. 

La Cafeína afecta a todos de manera diferente, pero se considera generalmente un estimulante que aumenta la frecuencia cardíaca y despierta la mente y el cuerpo. Trate de consumir la última bebida que contiene cafeína por lo menos tres a cuatro horas antes de acostarse. La cafeína se encuentra también en bebidas que no son café. Esto incluye las bebidas cola, el té no herbario, y las bebidas de chocolate.

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El Chocolate contiene cafeína y cantidades enormes de azúcares. Su cuerpo reacciona al azúcar tanto como lo hace a la cafeína. Se estimula a su cuerpo y la mente durante un período corto de tiempo (la reacción química necesaria aquí). Trate de evitar el chocolate, en cualquier forma por lo menos dos o tres horas antes de acostarse.



Las Bebidas Soda contienen enormes cantidades de azúcar y las bebidas de cola tienen el añadido impacto de la cafeína. La carbonatación de la bebida puede causar, hinchazón y gases estomacales que pueden crear malestar. Trate de eliminar los refrescos bebidas de la dieta noche.



Las Bebidas alcohólicas. Se deben evitar antes de dormir. El alcohol puede inducir el sueño y hacer que se duerma con facilidad. Sin embargo, es posible se despierte durante la noche, con sensación de

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deshidratación y con dificultades para conciliar el sueño otra vez. A pesar de que un vaso de vino a la noche puede relajarlo, no se debe llegar a ser dependiente de él, como ayuda para dormir. Esto podría conducir a una dependencia del alcohol a una señal del cuerpo de que es hora de dormir, lo que conduce a la adicción. 

El Fumar puede ser motivo de que su cuerpo despierte durante la noche por la necesidad de su cuerpo de la nicotina, que aumenta hacia la mañana. Si es posible trate de reducir la cantidad que fuma antes de acostarse. El objetivo no es sólo caer dormido, naturalmente, sino también permanecer dormido durante toda la noche.



Alimentos ricos en azúcar y carbohidratos refinados. Esto aumenta los niveles de azúcar en la sangre y puede causar una explosión de energía que altere el sueño.



Los alimentos como la carne con alto contenido de proteínas pueden inhibir el sueño mediante el bloqueo de la síntesis de serotonina, haciéndonos sentir más alerta.

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El glutamato monosódico (MSG), a menudo se encuentran en la comida china. Este provoca una reacción estimulante en algunas personas.



Los alimentos que los que puedan causar gases, acidez estomacal o indigestión, tales como alimentos grasos o picantes, alimentos con sabor a ajo, judías, pepinos, y cacahuetes.



Alimentos enlatados o cualquier otra fuente de toxicidad o de metales pesados.



Las drogas estimulantes.

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La Cafeína En Las Bebidas Comunes y Drogas: Café (taza de 140ml) Preparado, método de goteo

60 - 180 mg de cafeína

Instantáneo

30 - 120 mg de cafeína

Descafeinado

1 - 5 mg de cafeína

Té (taza de 140ml) Preparado

60 - 180 mg de cafeína

Instantáneo

25 - 50 mg de cafeína

Helado (taza de 340ml)

67 - 76 mg de cafeína

Chocolate Oscuro / Semidulce

5 - 35 mg de cafeína

Bebidas Suaves Cola (340 ml)

36 - 47 mg de cafeína

Coca Dietética

36 - 40 mg de cafeína

Jolt

70 - 100mg cafeína

Mountain Dew

35 - 60 mg de cafeína

Dr. Pepper

40 - 60 mg de cafeína

Pepsi Cola

25 - 40 mg de cafeína

Drogas Sin Receta Dexatrim

200 mg de cafeína

No Doz

100 mg de cafeína

Excedrina

65 mg de cafeína

La sensibilidad a los efectos estimulantes de cafeína varía considerablemente de una persona a otra. Esto es la prueba de cuan rápidamente el cuerpo puede eliminar la cafeína.

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Incluso las cantidades pequeñas de cafeína como aquéllas encontradas en el café descafeinado o el chocolate, pueden ser suficientes para causar insomnio en algunas personas. El alcohol produce varios efectos de daño en el dormir. Además de causar la descarga de adrenalina, el alcohol inhibe el pasaje del Triptófano al cerebro, y, como el cerebro es dependiente del Triptófano como fuente para la producción de serotonina (un neurotransmisor importante que induce el sueño), el alcohol baja los niveles de serotonina. A menudo, un gran bebedor crónico, beberá para dormir. Esto hace caer al durmiente en un sueño profundo temprano por la noche y aumenta la posibilidad de que logre un sueño profundo en el curso de la noche. Sin embargo, durante los dos últimos tercios de la noche, el alcohol comienza a interrumpir el sueño. El durmiente frecuentemente se despierta más, mientras robando al durmiente del sueño restaurativo que él necesita. Las personas que beben muy a menudo se quejan de sueños vívidos y a veces desagradables. Esto es porque el alcohol rompe el sueño en la parte más tardía de la noche cuando ocurren frecuentemente la mayoría de los sueños. Para recordar los sueños, nosotros debemos despertarnos durante él. El alcohol despierta al durmiente, y los sueños persisten en la memoria.

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Recomendaciones Si desea dormirse con más facilidad, coma una merienda rica en carbohidratos y evite alimentos ricos en proteínas en una o dos horas antes de acostarse. Mi receta favorita ideal para la merienda antes de acostarse consiste en: medio o un cuarto de sándwich de pan blanco de pavo, queso y lechuga, con un poco de salsa de arándanos. La lechuga silvestre es un producto natural soporífero, pero se puede utilizar cualquier lechuga común y conseguir igualmente promover el sueño con este bocado. Por la noche, coma pavo, plátanos, higos, dátiles, yogurt, leche de atún, y todo tipo de galletas de grano o mantecados de nuez. Estos alimentos son ricos en triptófano, que favorece el sueño. Comer un pomelo media hora de acostarse también ayuda. Evite el tocino, chocolate, berenjena, jamón,

patatas, col

agria,

el

azúcar,

salchichas, las espinacas, los tomates y el vino antes de acostarse. Estos alimentos contienen tiramina, lo que aumenta la liberación de noradrenalina, un estimulante cerebral. Nuestro sistema digestivo se desacelera por la noche. Por lo tanto, es más difícil de digerir alimentos por la noche. Evite las comidas pesadas antes de acostarse.

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Capítulo 5. El Masaje Aromático y Las Fragancias De Baño Para Enviar El Insomnio A La Cama En este capítulo se le darán a conocer los métodos de la aromaterapia como, aromáticos masajes y baños aromáticos. La aromaterapia es el uso de los aceites esenciales absolutos en forma pura. Los aceites esenciales son sustancias complejas, muy fragantes y volátiles, con diferentes grados de complejidad, fragancia y volatilidad. Ellos son los extractos más potentes y concentrados de varias partes de las flores, frutos, hojas, especias, raíces y maderas. Las moléculas de la planta esencial son aproximadamente 75 a 100 veces más concentradas que el aceite esencial de la planta seca. La aromaterapia tiene que ver con aroma u olor, que induce un efecto en el cuerpo humano. Esto se debe a que nuestro sentido del olfato funciona a un nivel subconsciente, y el olor afecta nuestra conducta emocional. Los nervios olfativos afectan la memoria y el pensamiento. Diferentes olores pueden estimular el cerebro y evocar imágenes o sentimientos asociados con ese olor particular, y por eso la aromaterapia se utiliza para abordar los aspectos mentales y emocionales de la curación. Diferentes aromas se utilizan para estimular o relajar, según sea la necesidad.

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Estos son sólo algunos de los aceites que pueden ayudar con el insomnio. Estos aceites se pueden utilizar en los métodos de aromaterapia, tales como masajes aromáticos, o baños aromáticos: 

Manzanilla



Pachuli



Sándalo



Ylang-ylang



Mejorana

Masaje Aromático El masaje aromático es un suave masaje que utiliza los aceites esenciales de alta calidad especialmente seleccionados para calmar su sistema nervioso al tiempo que estimula los sistemas linfático y circulatorio. El beneficio de esta terapia, es que el masaje aromático dura todo el día. Hay algunos aceites que van a ser utilizados

principalmente

aromático

para

curar

en su

este

masaje

insomnio. Estos

aceites esenciales son: manzanilla y lavanda.

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Los aceites esenciales son esencias altamente concentradas de plantas aromáticas. La aromaterapia es el arte de usar estos aceites para promover la curación del cuerpo y la mente. Antes de utilizar los aceites esenciales como parte de un tratamiento de aromaterapia, es importante comprender el efecto que tiene cada aceite, y saber cómo funciona. Los aceites se encuentran en diferentes partes de la planta, como las flores, ramas, hojas y corteza, o en la cáscara de la fruta. Por ejemplo, en la rosa se encuentra en las flores, en la albahaca se encuentra en las hojas, en la madera de sándalo en la corteza (madera), y así sucesivamente. Los métodos utilizados para extraer el aceite consumen tiempo y son costosos y requieren un alto grado de especialización. Teniendo en cuenta que se consumen unos 100 kilos de pétalos de rosa para producir sólo 4 ó 5 cucharaditas de aceite, es un proceso que ¡probablemente sea mejor dejarlo en manos de profesionales! Debido a la gran cantidad de material necesario, los aceites esenciales puros son caros, pero también son muy efectivos y sólo unas pocas gotas por vez, son suficientes para lograr el efecto deseado. Los aceites sintéticos están disponibles a un precio menor, pero simplemente no tienen el poder curativo de los aceites naturales. Los aceites esenciales tienen un efecto inmediato sobre nuestro sentido del olfato, también conocido como "olfacción". Cuando los aceites esenciales se inhalan, las células receptoras del olfato, son estimuladas y el impulso se transmite al centro emocional del cerebro, o "sistema límbico".

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El sistema límbico está conectado a las áreas del cerebro vinculadas a la memoria, la respiración, y circulación de la sangre, así como las glándulas endocrinas que regulan los niveles hormonales en el cuerpo. Las propiedades del aceite, la fragancia y sus efectos, determina la estimulación de estos sistemas. Cuando se aplican a los masajes, los aceites esenciales no sólo son inhalados, sino que además se absorben a través de la piel. Penetran en los tejidos y se abren paso en el torrente sanguíneo, donde son transportados a los órganos y sistemas del cuerpo. Los aceites esenciales tienen diferentes tasas de absorción, por lo general entre 20 minutos y 2 horas, por lo que es mejor no bañarse o ducharse inmediatamente después de un masaje para garantizar la máxima eficacia.

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Las "Notas" De Los Aceites Esenciales Los aceites esenciales son descritos a menudo por su "nota". Las tres categorías se clasifican en alta (máxima), media y baja, y estos términos se refieren a la velocidad a la que se evaporan, o cuánto tiempo durará la fragancia. Las notas superiores son para los aceites más estimulantes y edificantes. Son muy aromáticos, pero su perfume dura aproximadamente de 3 a 24 horas. Los ejemplos de aceites de nota máxima son:  Albahaca  Bergamota  Salvia (Salvia Sclarea)  Cilantro  Eucalipto  Citronella  Neroli  Menta  Salvia  Tomillo Las notas medias son los siguientes, durando más, aproximadamente 2 - 3 días, y afectan el metabolismo y varias funciones del cuerpo. El perfume es menos potente que los aceites de nota máxima.

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Los Ejemplos De Medio Aceites De La Nota Son:  Bálsamo  Manzanilla  Hinojo  Geranio  Hisopo  Junípero  Lavanda  Romero Los aceites de notas bajas demoran más en evaporarse, por lo que pueden durar hasta una semana. Son dulces, su aroma es confortante y relajante, dando un efecto de confort al cuerpo.

Los Ejemplos De Aceites De La Nota Baja Son:  Madera de Cedro  Clavo de Olor  Incienso  Jengibre  Jazmín  Rosa  Sándalo

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Notas De Manzanilla y Lavanda Manzanilla  Efectos: Calmante, relajante  Aroma: Nota media  Olor: dulce, frutas y hierbas,  Combina bien con: bergamota, geranio, lavanda

Lavanda  Efectos: Calmante, terapéutica  Aroma: Nota media  Aroma: Floral, Madera dulce, a base de plantas  Combina bien con: salvia, incienso, geranio

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Los Elementos Esenciales Del Mensaje El uso de aceites esenciales en el masaje es una manera fantástica de aumentar al máximo el poder de la curación del propio masaje. Cuando se combina con aceites esenciales, un masaje puede tener un poderoso efecto calmante y energizante, dependiendo del aceite escogido y de los golpes del masajista (los movimientos rápidos estimulan y los movimientos lentos relajan). Al usar los aceites esenciales en el masaje, siempre diluya los aceites con el aceite portador antes de la aplicación a la piel. Como hemos dicho antes, los aceites esenciales son muy fuertes y concentrados, y a menos que se indique, no debe aplicarse directamente sobre la piel ya que pueden provocar irritación. Los aceites portadores son simplemente los que contienen el aceite esencial. Hay una amplia variedad disponible que incluye los siguientes:  Aceite de almendras - muy fácilmente absorbible por la piel, es muy suave, tiene poco olfato, se conserva bien, contiene vitamina D y tiene efectos beneficiosos sobre el cabello, sequedad de la piel y las uñas quebradizas.  Aceite de hueso de albaricoque - liviano, contiene vitamina A, especialmente para su uso en la cara si la piel está seca o envejecida.  Aceite de Aguacate - pesado, rico en nutrientes, muy bueno para el envejecimiento en seco y pieles sensibles, (Aceite Evening Primrose), útil para enfermedades de la piel, tales como el eccema y la psoriasis, sólo es útil por 2 meses después de abierto.

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 Aceite de semilla de uva - liviano, buena para la piel grasa, es por lo menos uno de los aceites más caros.  Aceite de avellana - penetra en la piel con mucha facilidad y es muy nutritivo  Aceite de Jojoba - liviano, rico en vitamina E, beneficioso para las manchas, acné, caspa y cuero cabelludo seco.  Aceite de oliva - se puede utilizar para salir de un apuro, pero tiene un olor fuerte que puede competir con el aceite esencial.  Aceite de almendra de melocotón - liviano, contiene vitaminas A y E, muy bueno para la cara.  Aceite de soja - de fácil absorción, rico en vitamina E.  Aceite de Girasol - contiene ácidos grasos esenciales, ricos en vitamina E, tiene un poco de olor a nuez.  Aceite de Germen de Trigo - Contiene vitaminas A, B, C y E, reafirma y tonifica la piel, reduce las manchas, puede ayudar a reducir cicatrices y estrías. Tiene un olor fuerte.

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Masajeando El Insomnio Afuera Paso Uno Cuando esté combinando los aceites que va a usar en el masaje, tenga los materiales que necesita a mano. Frascos de vidrio oscuro (marrón, azul, etc.) en un tamaño de 50 ml funcionan muy bien, y se pueden conseguir con relativa facilidad. Usando un pequeño embudo, llenar el recipiente a la mitad, hasta que tiene 30ml de aceite portador. Al aceite portador, añadir 12-15 gotas de cada aceite esencial de lavanda y manzanilla y colocar la tapa en el envase. Agitar bien el envase. Haga pequeñas cantidades como se describe anteriormente, o que le quedarán sobras inútiles, ya que los aceites mezclados se vuelven rancios con bastante rapidez. Almacene en un lugar fresco y oscuro, con la tapa bien cerrada y tendrá una duración de hasta tres meses. Si ve que la mezcla ya no huele bien, haga una mezcla nueva.

Paso Dos Combine el aceite esencial con aceite del portador y masajee espalda, cuello y sienes. Para masajear estas zonas por favor consulte los siguientes diagramas.

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Masaje De Cuello Coloque las manos a ambos lados del cuello con los dedos y pulgares colocados como en el diagrama. Vuelva a introducir los pulgares hacia arriba hacia la base del cráneo. Pare en la base del cráneo y repita 4 veces. Mueva las manos más hacia la columna y repita. Pare cuando sus pulgares estén a ambos lados de las vértebras. Haga un barrido de arriba a abajo presionando el trapecio con los pulgares. Haga una pausa y termine.

Use los pulgares nuevamente, en forma simétrica a partir de movimientos radicales, entre la parte superior de los omóplatos trabajando arriba y hacia la base del cráneo...

Frote el trapecio, presionando con sus dedos pulgares arriba abajo. Haga una pausa y termine.

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Técnica De Masaje De Espalda Caliente el aceite de masaje en sus manos, y aplique una pequeña cantidad con toda la mano "effleurage" (definición - caricias rítmicas suaves). Usar toda la superficie de ambas manos (ver diagrama). Frote firmemente hacia arriba desde la parte inferior nuevamente todo hasta el cuello, y luego (presión más suave), en forma circular alrededor de la región lumbar (5 a 10 minutos).

Masaje De Sienes Usando ambos pulgares, presione sobre cada ceja a partir de la nariz. Presione en forma suave, constante y lentamente hacia las orejas. Deténgase a cada cuarto de pulgada, y deténgase allí durante unos 15 segundos. A continuación, utilice cuatro dedos en cada mano para continuar el proceso, desde las orejas a la nariz.

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Fragancias Para El Baño Un baño caliente una hora o más antes de ir a la cama puede ayudarle a relajarse y sentirse somnoliento. Es importante que no se bañe antes de ir a la cama ya que el agua caliente eleva la temperatura de su cuerpo y tiene el efecto de despertarlo en lugar de tranquilizarlo. Necesita darle tiempo a la temperatura del cuerpo para que baje a la hora de acostarse, para estar y permanecer en estado relajado y pacífico. El agua caliente afectará su sistema circulatorio y aliviará su cuerpo dándole tranquilidad y alivio de la tensión. Un baño aromático puede beneficiar su salud y hacerle bien. Distribuya el aceite en el agua con la mano antes de que se meta en ella. Quédese en el baño por un mínimo de diez minutos, relájese y respire profundamente. Algunas moléculas de aceite esencial penetrarán la piel y otras se inhalarán con el vapor y difundirán en los pulmones, en el torrente sanguíneo y por todo el cuerpo.

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Trate de cambiar el ambiente de su baño creando una atmósfera serena:  Coloque velas encendidas alrededor de la bañera.  Mantenga las luces bajas.  Queme su incienso favorito.  Escuche música relajante.

Agregue las hierbas a su baño para inducir la relajación. Ate las hierbas en una bolsa y suspenda la bolsa bajo el agua caliente mientras el baño está llenando. Sumérjase y disfrute el aroma de las hierbas. Para un baño relajante se recomiendan las hierbas siguientes:  Manzanilla  Lavanda  Citronella  Menta  Pasiflora Use los aceites aromáticos para promover un baño relajante. Agregue cuatro o cinco gotas del aceite esencial a su baño caliente después de que cerrar el agua.

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Se recomiendan los aceites esenciales siguientes:  Manzanilla  Lúpulo  Lavanda  Neroli  Rosa  Vetiver  Ylang-ylang

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La Receta Del Baño Fragante Un baño aromático puede beneficiar su salud y bienestar. Distribuya el aceite con la mano antes de meterse.

El Equipo Que Necesita Limpiar una botella de vidrio vacía de 100 ml de capacidad. Disponer a la botella de vidrio de una pipeta de farmacia y un pequeño embudo de vidrio.

Aceite Para El Baño De La Hora De Acostarse  4 ml (80 gotas) de lavanda  4 ml (80 gotas) de palo de rosa  2 ml (80 gotas) de manzanilla  75 ml de almendras dulces  10 gr de aguacate  5 ml (100 gotas) de germen de trigo

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Una mezcla mágica para un baño de la tarde relajante como un preludio a una noche de sueño legítima, la lavanda y la manzanilla son ambos sumamente aliviantes.

El Aceite Del Baño Del Atleta  4 ml (80 gotas) de mejorana  4 ml (80 gotas) de lavanda  2 ml (40 gotas) de romero  75 ml de almendras dulces  10 gr de aguacate  5 ml (100 gotas) de germen de trigo Ayuda a los aliviar los dolores y la fatiga muscular

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Aceites Del Baño De La Mañana  4 ml (80 gotas) de lavanda  4 ml (80 gotas) de romero  2 ml (40 gotas) de limón  75 ml de almendras dulces  10 gr de aguacate  5 ml (100 gotas) de germen de trigo Un baño refrescante y vigorizante para despertar con un aroma de hierbas frescas

Aceite De Baño Portador Para Piel Seca  70 ml de semilla de albaricoque  10 ml de aguacate  10 ml de germen de trigo El aceite de semilla de albaricoque es beneficioso para la piel madura, sensible y seca, mientras que el aceite de aguacate es rico en nutrientes.

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Aceite De Baño Portador Para Piel Normal  50 ml de almendras dulces  35 ml núcleo de melocotón  5 ml (100 gotas) de germen de trigo El aceite de almendra dulce es adecuado para todo tipo de piel, ayuda a aliviar la picazón, el dolor y la inflamación. El núcleo del melocotón es un aceite ligero, nutritivo, que mantiene la piel lisa y suave.

Aceite De Baño Portador Para Piel Grasa Los aceites de avellana son especialmente buenos para la piel grasa, ya que son poco astringentes. El aceite de semilla de sésamo impide ramificaciones. Pruebe la siguiente receta para el polvo de baño y añada al agua caliente mientras la bañera se llena. La combinación de miel, leche y lavanda calma y relaja.

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Baño De Leche y Miel Ingredientes:  1 / 2 taza de miel líquida  3 tazas de leche en polvo  Brotes de lavanda

Preparación: Combine todos los ingredientes en un recipiente grande y mezcle bien. Mantenga la mezcla en un frasco cerrado herméticamente. Saque una cantidad generosa del baño de leche y disuélvalo en el agua tibia. El objetivo de un baño caliente es relajarse, aliviar tensiones y estrés. Trate de añadirlo a su rutina de irse a la cama con una variedad de hierbas y aceites esenciales.

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Capítulo 6. El Dormitorio "Un Refugio Armonioso" En este capítulo hablaremos de la importancia de su dormitorio como un refugio armonioso para el descanso, a través del "Feng Shui". El Feng Shui es la antigua práctica china de la colocación y disposición del espacio que se requiere para lograr la armonía con el medio ambiente. Suena un poco perverso, ¿no? Afortunadamente (o desafortunadamente,

dependiendo

de

sus

expectativas), el Feng Shui (se pronuncia feng shui) se refiere a la decoración. ¿Cuál es el cuarto más importante de la casa? No es la cocina o la sala de estar. Es la habitación donde se debe pasar por lo menos ocho horas en la noche envuelto en los brazos del sueño. El Feng shui es un concepto chino y es una forma de crear equilibrio y armonía, no sólo en el dormitorio, sino en toda la casa y en su vida. Es un método para equilibrar el yin (femenino) y yang (masculino) en los aspectos de la vida. Feng shui, que significa "viento (feng) y agua (shui)", no es un estilo de decoración. Más bien, es una disciplina cuyos lineamientos son compatibles con muchos estilos diferentes de decoración.

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Los antiguos principios del Feng Shui implican muchas reglas complicadas. Sin embargo, puede incorporar "chi" (energía positiva) en su casa siguiendo las siguientes y sencillas pautas.

He Aquí Cómo: Muchos pensamientos deben tener que ver con la decoración de la habitación, donde la paz y la armonía son tan importantes. A continuación vamos a discutir sólo algunas maneras en que puede tener este refugio armonizado. 

Use colores pastel - azules, verdes, amarillos pálidos. Evite los rojos y los otros colores brillantes que pueden mantener la mente activa y desbaratar el sueño.



Nunca coloque la cama para dormir de espaldas a la puerta. La mejor posición es diagonal o atravesada delante de la puerta, pero no enfrentada directamente.



Nunca coloque la cama bajo una ventana. De hecho, si es posible, no la coloque en la misma pared de la ventana.



Una cama de madera maciza es lo mejor. Coloque la cabecera contra una pared. Una buena y sólida cabecera para su cama es lo mejor. Le brinda a la persona una sensación de apoyo y protección.



Evite una cama llena de almohadas mullidas. La decoración simple es lo mejor aquí.

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

Las estaciones de trabajo no tienen lugar en un dormitorio. Evite cosas como escritorios y computadoras en cualquier lugar cerca de la cama.



Para un sueño muy bueno, cubra los espejos. A veces, un reflejo de su movimiento en el cristal puede ser sorprendente y romper la armonía.



La TV realmente no tiene lugar en la habitación tampoco. Si tiene uno, trate de que esté apagado antes de irse a dormir, y si puede, sería mejor que cubra la pantalla con alguna manta.



¿Realmente necesita tener un teléfono en la habitación? Si lo considera una necesidad, hágale saber a sus más allegados que no le agrada recibir llamadas en horas de la noche. Por supuesto, esto no elimina los números equivocados y las llamadas de broma.



Una habitación ordenada aumenta su armonía. El desorden la perturba.



Cubra las ventanas con cortinas gruesas o persianas y, si tiene un cuarto de baño en el dormitorio, cierre la puerta.



No debe haber nada por encima de la cama (ventiladores de techo, o pesados artefactos de luz) o almacenado debajo de la cama.

A continuación encontrará un simple arreglo para su cama y baño. Como se puede ver a continuación, si está teniendo dificultades para tratar de ubicar la cama lejos de la puerta, puede intentarlo con una falsa pared o una pantalla como en la imagen.

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Todo es cuestión de mantener un entorno armonioso ¿no tiene sentido, acaso?

El Feng shui crea buena energía chi, que es energía y fuerza vital. Existe un montón de buenos libros sobre feng shui. Mientras tanto, piense en la paz. Piense en la armonía, Piense en dormir.

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Escogiendo La Cama Correcta La ropa de la cama puede hacer la diferencia entre una noche de buen sueño y una de sueño pobre. Su cama es por lo tanto, una de las compras más importantes. Como el lugar más utilizado de su casa, debe ser visto como una inversión, que retornará a en forma de un buen sueño durante un período de años. Le recomiendo que compre la mejor cama que pueda permitirse. Si está preocupado por el costo, tenga en cuenta el número de noches que va a dormir en la cama y el costo por noche. Una buena cama puede costar sólo 20 centavos de dólar por noche de su vida y puede ahorrar mucho más por la prevención de las visitas a profesionales de la salud para atender los problemas de espalda causados por una mala cama. Los colchones de resortes internos son del tipo que más se compran de cama. Consisten en bobinas (resortes) de acero templado con varias configuraciones. Debe de haber alrededor de 300 bobinas en una cama doble, 375 en una de matrimonio y más de 450 en una cama king-size. Así como el número de bobinas, tenga en cuenta el calibre del alambre, cuanto menor sea el calibre, más duraderas serán las bobinas. Las capas de tapicería proporcionan aislamiento y amortiguación entre su cuerpo y las bobinas. Investigue la calidad del material utilizado de tapicería.

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Hay otras opciones de colchones. Varían en que están formados por un bloque sólido de varias capas de diferentes tipos de espuma laminado. La mejor espuma para camas son los poliuretanos de alta resistencia y el látex tradicional. Si va a comprar un colchón de espuma, seleccione uno que tenga una densidad mínima de 23 kg por metro cúbico. En general, mejor será cuanto mar sea la densidad. Su colchón debe descansar sobre una buena base o somier. Esto actuará como un amortiguador grande y contribuirá a su nivel de comodidad y apoyo así como a hacer que el colchón dure. Al comprar un colchón, la compra de su juego base.

Consejos Para La Compra De La Cama  Lleve a su pareja, recuerde que la cama debe ser cómoda para los dos.  Use ropa cómoda y zapatos que se pueden resbalar cuando esté a la caza de su cama.  No tenga miedo de probar las camas. Acuéstese en la posición en que duerme y permanezca allí durante unos minutos. ¿Siente sus caderas, espalda baja y los hombros bien soportados?  No trate de encontrar una cama nueva en la que sienta lo mismo que en la anterior. Ya que eso sería como querer comprar un par de zapatos nuevos iguales a que su viejo par. Es muy probable que con el paso del tiempo su estructura interna se haya roto y que por ello este deformada y más blanda (mullida) de lo que debería.

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Pregunta Que Debe Hacerse Al Comprar Una Nueva Cama  ¿Voy a ser feliz con esta cama los próximos 8 a 10 años?  ¿He evaluado adecuadamente cómo se siente?  ¿Es esta la cama lo suficientemente grande como para permitir que duerman tranquilas las personas que van a dormir en ella?  ¿He pensado más allá de la cobertura?  ¿La cama tiene algún tipo de protección contra ácaros, polvo, etc.?  ¿Proporciona el apoyo adecuado a los hombros, el cuello y las caderas?  ¿La cama de apoyo a cada parte de su cuerpo y mantiene a su columna vertebral en la misma posición como si estuviera de pie?  ¿La cama es adecuada para soportar el peso de las diferentes personas que van a usarla?

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Cuándo Comprar una Nueva Cama Incluso con mantenimiento regular y rotación, la cama debe ser reemplazada cada 8 o 10 años. Es difícil conseguir un buen sueño en un colchón incómodo. Es importante una revisación de su cama en forma anual, especialmente cuando su cama comienza a envejecer. El test de los 10 puntos de la cama  ¿La funda está sucia, manchada o rota?  ¿La superficie del colchón tiene aspecto desparejo?  ¿Hay zonas flácidas en las áreas donde usualmente se acuesta o alrededor del borde?  ¿El somier tiene una superficie irregular o flácida?  ¿El colchón es cómodo en algunos lugares y en algunas posiciones, pero no en los demás?  ¿El apoyo que ofrece a sus hombros, caderas y espalda baja es irregular?  ¿Oyes crujidos, chillidos u otros ruidos cuando se da vuelta?  ¿La cama oscila o se balancea cuando se voltea?  ¿Usted y su pareja ruedan juntos sin querer?  ¿Usted lucha con su pareja por espacio suficiente para estar cómodo?

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Anote un punto por cada "sí". Si marcó de 8 de 10 puntos, la cama está lista para la jubilación. Al comprar una cama nueva, piense con cuidado acerca de qué hacer con el viejo. Si resulta que no es adecuado para usted, probablemente no sea adecuado para ser transferido y sin duda no es adecuado para sus niños cuyas espinas dorsales todavía se están desarrollando. Pregunte en la tienda donde compra su nueva cama si lo pueden ayudar a deshacerse de él.

Condiciones del Dormitorio Después de establecer un paraíso armónico, es importante crear la atmósfera cómoda y relajada en su dormitorio. Cuanto más cómoda y armónica sea su alcoba, más relajado se sentirá. Su objetivo es promover un ambiente relajado y descansado. Esto se puede lograr mediante la creación de un ambiente de dormitorio que no solamente es atractivo para usted, sino que también funciona sin interrupciones o irritaciones molestas.

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 Asegúrese que la temperatura ambiente sea de acuerdo a su preferencia.  Lo ideal sería que la habitación estuviese en el lado más fresco, pero debe experimentar de acuerdo a su propio nivel de comodidad.  No querrá despertarse durante la noche, ni con mucho calor ni con demasiado frío y luego hallarse totalmente despierto una vez más. Los expertos del sueño dicen que la temperatura ideal para el ambiente debe ser de 65 a 70 grados Fahrenheit.  Si es posible trate de dormir con la ventana abierta, aunque sea levemente. Esto permitirá una ventilación adecuada. Una corriente de aire adecuada es necesaria para que pueda respirar aire fresco. Esto le ayudará a su cuerpo a respirar en forma profunda y correcta.  Puede ser sensible a los ruidos de su alrededor y fuera de la habitación. Si este es el caso y se encuentra con que el ruido es preocupante o que interrumpe su sueño, debería considerar la compra de tapones para los oídos.  Puede tardar un poco en acostumbrarse a los tapones o auriculares para los oídos, sin embargo, hay tapones en los mercados que están diseñados específicamente para ser cómodos y discretos para su sueño. Tómese el tiempo para probar los que funcionan mejor para.  Si haya que los tapones para los oídos son demasiado incómodos, es posible que desee utilizar un " ruido blanco” de una máquina, como un ventilador. Este “ruido blanco " del ventilador, se utiliza para anular u ocultar otros sonidos que pueden resultar perturbadores para el sueño, tales como el tráfico y las voces.

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 Lo ideal sería que el dormitorio fuera lo más oscuro posible para una mejor experiencia del ciclo día / noche. La luz puede alterar su ritmo circadiano normal y dar la señal a su cuerpo de que es hora de despertar.  Si le resulta difícil conciliar el sueño en una habitación que está impregnada de mucha luz, trate de comprar una máscara para los ojos. Hay máscaras de ojos en el mercado que serán cómodos de llevar. También es efectivo, bloquear cualquier interferencia de luz.  Si ve que la máscara de ojos es muy incómoda, trate de colgar cortinas gruesas o instalar persianas.  Si se encuentra escuchando el sonido de un reloj es posible que desee quitar el reloj de su dormitorio y reemplazarlo por un reloj digital.  Si se encuentra constantemente mirando cuántas horas le quedan para dormir, debería girar el reloj digital hacia la pared.  Saber que el tiempo pasa, no hará sino aumentar la ansiedad y el estrés por no poder dormir.  Asegúrese de que su habitación no tiene ningún estímulo que lo distraiga a de su sueño. Esto incluye la televisión, computadora, equipo de música. debe asegurarse de que su dormitorio se usa sólo para dormir y el sexo.  Si tiene un reproductor de CD en el dormitorio asegúrese de que sólo lo va a usar, para poner CD con música relajante para inducir el sueño.  Si encuentra que su habitación está muy seca es posible que desee comprar un humidificador, especialmente en los meses de invierno.

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 Use ropa cómoda y suelta. Cuanto más apretada e incómoda sea, más probable es que se despierte durante la noche. La meta de este capítulo es animarlo a que encuentre las condiciones de sueño ideales para de acuerdo a sus preferencias personales. Usted deberá experimentar y probar una variedad de técnicas para encontrar la que funciona mejor para.

Confort y Postura Al hacer cambios en su vida para promover y lograr el sueño natural, debe tener en cuenta las condiciones de su cama, ropa de cama y prendas de vestir para dormir. El objetivo es estar lo más cómodo posible y evitar cualquier irritación que le

impida

conciliar el sueño o que puedan despertarlo durante la noche. Puede que tenga que hacer ajustes a medida que experimenta con lo que funciona mejor.

 El colchón debe ser cómodo y firme con el fin de ofrecerle apoyo a la columna vertebral suficiente. Debe estar libre de protuberancias e hinchazones.

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 Asegúrese de que la cama es lo suficientemente grande para su estatura. Si ha estado durmiendo en un colchón y encuentra que necesita más espacio debería considerar la compra de una cama doble o un colchón King-size.  Asegúrese de que el colchón no cuelga, esto puede conducir a un inadecuado apoyo de la columna vertebral.  Use una almohada que se adapte a sus preferencias personales. Puede ser suave o firme para siempre y cuando se le brinda el apoyo adecuado y es anatómicamente correcto.  Puede poner un perfumador herbario debajo su almohada para beneficiar el sueño inducido por las propiedades proporcionadas por las hierbas.  La ropa de su cama debe ser fresca y limpia. Quizá podría dejan libres las sabanas a los pies de su cama, para que sus pies se sientan libres y sin restricciones.  Trate de no usar mantas demasiado grandes o demasiado pequeñas. Su objetivo es encontrar la correcta temperatura para dormir para que no tenga que despertarse por la noche para hacer ajustes. debe estar dormir en una habitación fresca. Tome esto en cuenta cuando utiliza mantas.  El pijama que llevas a la cama debe ser suelto y cómoda. La ropa apretada, puede hacer que se sienta limitado y se despierte durante la noche.  No use su cama para otra cosa que no sea dormir o el sexo. Su mente y su cuerpo debe asociar la cama con el descanso y el sueño.

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 Su cama debe ser un lugar de comodidad y armonía. Disfrutar el placer de ver la ropa de su cama y de dormir lo harán sentir calma y bienestar.

Busque su posición preferida para dormir, de espaldas, boca abajo, o de costado. Dispóngase en esa posición en primer lugar desde el momento mismo en que se acuesta en la cama, para que su conciencia se convenza de que es tiempo de dormir.

Inducción Del Sueño Con Música y Sonidos La música y el sonido son excelentes recursos en la búsqueda del sueño y la relajación. Desde el tiempo en que se tiene memoria, la canción de cuna ha sido una herramienta eficaz para aliviar la tensión, que obstaculiza la ejecución del sueño en los bebés y adultos por igual. Casi todo el mundo puede recordar un momento en que nuestra madre nos arrulló a la tierra de los sueños cantándonos suavemente nuestras melodías favoritas del Tiempo de Dormir, seguido por el suave zumbido de la misma melodía , hasta que finalmente incluso el más gruñón de nosotros quedaba dormido tan tranquilo como fuera posible. Hay muchos tipos diferentes de discos compactos y dispositivos de sonido para adquirir en el mercado que pueden ayudar en el proceso de relajación.

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He aquí algunas ideas para comenzar:  CD de música clásica / cintas: son un gran recurso para relajarse y ponerse en la mentalidad de una noche de sueño reparador. “canciones de cuna " de Brahms, “Música Barroca” de Mozart, y "Valses" de Strauss son sólo algunos ejemplos de algunas de las la música clásica más relajante que hay.  Electrónica Ambiente: (algunas veces conocida como "downtempo" o "chill out"). Tanto en CD como en cinta son otra excelente opción para "música para dormir por". Este género particular de música electrónica evita el ritmo palpitante del tecno y el house con repeticiones monótonas, melodías suaves, ritmos sincopados y efectos de sonidos suaves. Algunos grandes ejemplos de este tipo de música son The Orb, Future Sound of London, Aphex Twin y Brian Eno.  Música Tribal / New Age CD / Cintas: son similares en sonido y composición a la electrónica ambiente, pero ofrece sonidos más orgánicos e instrumentos no electrónicos diversos como didgeridoos, flautas, clavicordios, campanadas, y campanillas. Este tipo de música usa a menudo tamborileos rítmicos (similar a los toques que puede ver en rituales tribales de tambor), canciones o sonidos guturales.  Efectos de Sonido CD / cintas: son un poco diferentes, ya que no son necesariamente "musicales" en absoluto.

puede comprar medios

pregrabados que ya tienen varios sonidos calmantes orientados a la relajación, efectos de sonido como cascadas, arroyos balbuceos, viento, lluvia, canto de las ballenas, gotas de agua, y otros sonidos naturales. Hay grabaciones de otros tipos de sonidos también disponibles como ciudades ocupadas, calles, coches de bomberos, aviones y otros tipos de

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ruidos, que son los habitantes de la ciudad que se encuentran en algún lugar fuera de su elemento en el que se siente demasiada quietud.  Máquinas de generación de sonido: son comunes y están disponibles en una amplia variedad de precios. Estos dispositivos suelen ser del tamaño y la forma de una reloj de alarma estándar (y de vez en cuando vienen integrados en estado de alarma reloj / radio junto a la cama) y por lo general vienen con una variedad de sonidos preestablecidos que son propicios para el sueño y la relajación. Algunos de estos aparatos sólo tienen formas de onda registradas de bucle continuo, pero algunos modelos incluyen características tales como automóviles alejándose después de un periodo de tiempo predefinido o la capacidad de establecer alarmas que lo despierten con suavidad. Cuando vaya a comprar una de estas máquinas de sonidos para inducir el sueño, es importante tener en cuenta si el dispositivo puede reproducir sonidos sintetizados al azar o si sólo puede reproducir sonidos de muestra grabados. Los primeros, aunque un poco más caros, son mucho mejores en la inducción de los ritmos de estado del sueño que los segundos, debido al hecho de que imitan a sus contrapartes naturales en forma más exacta.

La efectividad de la música como herramienta terapéutica en el tratamiento del insomnio varía de una persona a otra. Dependiendo del paciente y el tipo de insomnio, lo que funciona para una persona no necesariamente funciona para otra. Algunas personas tienen mejores resultados con el ritmo y la percusión suave, mientras que otros responden mejor a melodías o composiciones no lineales.

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Algunos reaccionarán a la repetición constante, mientras que otros se beneficiarán con la aleatoriedad. Incluso hoy en día, la ciencia está explorando el potencial de los efectos de la música y los sonidos sobre los patrones del sueño, los estados de sueño y la conciencia en general. En el lado extremo de la alta tecnología, los investigadores de la clínica del sueño de la Universidad de Psiquiatría de Toronto y el Departamento de Salud de la Universidad de Toronto de la red Western Hospital están estudiando la posibilidad de "música cerebral" - un EEG convertido en composiciones musicales en un proceso computarizado - - Ayudaría a la relajación y la mejora en la calidad general del sueño. Esencialmente, los investigadores crearían bandas sonoras personalizadas para cada individuo, mediante el estudio de las ondas cerebrales de una persona, para determinar qué ritmo y patrones tonales de sonido crearían el estado adecuado para dormir en cada tema. Los datos se introducen en un programa de computadora desarrollado por los investigadores que a su vez genera una única la música de "meditación" que va a crear los mismos patrones de las ondas cerebrales cuando más tarde, la persona está tratando de dormir. Los estudios han demostrado que esta "banda sonora de ondas cerebrales" tiene el potencial de aliviar las condiciones cerebrales que producen ansiedad y el insomnio, mientras que no someten al paciente a sustancias químicas peligrosas, potencialmente creadoras de hábitos de dependencia.

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Cromaterapia La terapia del color o Cromoterapia es el uso del color para promover la salud general y también para el tratamiento de enfermedades particulares (incluye los problemas del sueño pero no está limitada ni orientada exclusivamente a ello) La Cromoterapia se puede utilizar para tratar el sueño tanto en forma emocional como disturbios físicos, y puede implicar la exposición a luces de colores, masajes con aceites y ungüentos saturados de color, la meditación y la visualización de ciertos colores, o usar ciertos colores de ropa. El color ha sido utilizado durante siglos en el tratamiento de una amplia variedad de trastornos. En la India, los profesionales de la medicina ayurvédica creen que existen colores específicos que se corresponden con cada uno de los siete chakras, que son los vórtices de energía en el cuerpo que representan a los órganos, las emociones y los aspectos del alma o fuerza vital. En los días del antiguo Egipto, los profesionales construyeron terrazas (soláriums) de concreto con gafas y lentes diseñados para descomponer los ras del sol en el los colores del espectro. La teoría del color de hoy nació a finales del siglo XVII gracias al matemático y filósofo inglés Sir Isaac Newton quien llevó a cabo experimentos con su prisma y demostró que la luz es realmente una mezcla de los colores del espectro visible. Pero no fue hasta finales de 1800, cuando el Dr. Edwin D. Babbitt publicó su libro “Principios de luz y color”, que la Cromoterapia tal como la conocemos fue esbozada.

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Es en este trabajo que el Dr. Babbitt sugiere el uso del color como un tratamiento para una variedad de enfermedades, incluyendo los trastornos del sueño y la ansiedad. A fines de 1940, el investigador ruso S.V. Krakov llevó a cabo una serie de experimentos en los que separó las diferentes longitudes de onda del espectro solar para mostrar cómo el color afecta el sistema nervioso. En sus experimentos, observó que la luz roja estimula las glándulas suprarrenales, aumenta la presión arterial y el pulso, y que la luz azul y la blanca tenían un efecto calmante y relajante. Los frutos de los estudios de Krakov siguen siendo utilizados hoy en día por muchos profesionales, y su marca de la terapia del color es comúnmente recomendada para la tensión y el dolor relacionado con el estrés. En los últimos años los estudios han demostrado los efectos positivos de todo el espectro de luz sobre el trastorno afectivo estacional (SAD) y otras formas de depresión, que se han traducido en una mar conciencia pública de la terapia del color. Es cada vez más común encontrar a los investigadores principales volviendo a la cromoterapia para una variedad de enfermedades y, en particular los trastornos del sueño. El color es una propiedad de la luz, que se compone de muchas ondas de energía diferentes. Cuando la luz incide sobre las células foto receptoras de la retina, se convierte en impulsos eléctricos.

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Estos impulsos viajan al cerebro y provocar la liberación de hormonas. La liberación de estas hormonas en explosiones controladas se pueden utilizar para tratar el cuerpo y la mente de muchas de las condiciones médicas que dificultan el sueño, así como promover las condiciones propicias para dormir y descansar. Si bien muchas formas de cromoterapia pueden y deben ser practicadas por practicantes licenciados y / o médicos, algunas formas de terapia del color son simples y lo suficientemente seguras como para ser practicadas en la comodidad de su propio hogar. Estas incluyen usar ropa de colores específicos, rodearse de un color recomendado, comer alimentos de cierto color, y concentrarse en la visualización de un color en particular.

Atención:  Nunca usar la terapia de color en lugar de cuidados convencionales para tratar alteraciones graves del sueño.  Si sufre de epilepsia, tenga cuidado al mirar luces intermitentes.  Si está recibiendo terapia de colores claros, evite mirar directamente a la fuente de luz. Mire un objeto iluminado por las luces de colores en su lugar.  Si toma medicamentos con receta, lea las advertencias en la etiqueta para asegurarse de que no tiene efectos secundarios cuando la piel está expuesta a la luz brillante.

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Capítulo 7. Ejercicio "Físico e Íntimo" Ejercicio Físico Ha sido repetidamente demostrado que el ejercicio es eficaz en la prevención de muchas enfermedades comunes y graves. Por ejemplo, aquellos que llevan un estilo de vida "sedentario" tienen casi el doble de probabilidad que aquellos que son "activos", para desarrollar enfermedades coronarias (estrechamiento las arterias del corazón que puede causar un ataque al corazón (infarto). El riesgo de desarrollar hipertensión (presión arterial alta) es de 30-50% más alto en las personas inactivas que en aquellos que están activos. Las personas que participan regularmente en ejercicios, tienen menos episodios de insomnio. El ejercicio promueve la mejora de la calidad del sueño, permitiendo más suavidad y transiciones más regulares entre los ciclos y fases del sueño. Ejercicios de moderada duración de 20 a 30 minutos tres o cuatro veces por semana le ayudarán a dormir mejor y tener más energía. Haga ejercicio en la mañana o por la tarde, no antes de acostarse. El ejercicio vigoroso durante el día y el ejercicio suave a la hora de acostarse no sólo ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido más fácilmente, sino que aumentará la cantidad de tiempo que pasa en fase 4 del sueño más profundo.

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Para algunas personas, el ejercicio por sí solo es suficiente para superar sus problemas de sueño. Investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, estudiaron los efectos de ejercicio en los patrones del sueño de adultos de 55 a 75 años, que fueron sedentarios y tenían problemas de insomnio. A estos adultos se les solicitó que realizaran ejercicios durante veinte a treinta minutos cada dos días por la tarde, como caminar, aeróbicos de bajo esfuerzo o en una bicicleta fija. Como resultado, el tiempo necesario para dormirse disminuyó a la mitad, y la duración del sueño aumentó en casi una hora. El ejercicio que escoge debería involucrar el uso vigoroso de sus piernas si esto le ayuda con su sueño. La fatiga producida usando los músculos de las piernas, es como un tranquilizante. Los ejercicios aeróbicos son los mejores combatir el insomnio. Estos ejercicios aumentan la cantidad de oxígeno en la sangre. Los ejemplos de ejercicios aeróbicos los ejercicios son: trotar, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, bailar, montar una bicicleta fija, usar una rueda de molino, y caminar. Un entrenamiento apacible durante quince a veinte minutos por día, cuatro días por semana, será suficiente para sentir los beneficios. Estire antes y después de que haga un esfuerzo vigoroso. Permítase un corto período de descanso después del ejercicio, antes de que estire. Para muchas personas, el tiempo ideal para hacer ejercicio es temprano por la mañana. Pero para combatir el insomnio, en forma instantánea, el mejor momento para realizar ejercicio es al final de la tarde o temprano en la tarde.

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Si es posible, sin embargo, evite el ejercicio muy tarde o simplemente antes de acostarse. El ejercicio estimula el cuerpo. Puede tardar un tiempo considerable para que sus músculos y el sistema circulatorio se tranquilicen nuevamente después de un entrenamiento vigoroso. El ejercicio apacible, no aeróbico puede ayudarle a desenchufarse al final del día. Camine, respire lenta y profundamente y permítase hacer sentir a su físico que está en el exterior. Los bailes suaves con música agradable pueden ayudarle a elevar su humor y pueden relajar su el cuerpo. El yoga y los ejercicios de estiramiento son buenos métodos para desenchufarse y relajarse.

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Beneficios Del Ejercicio  El ejercicio reduce el estrés, ayudando a disipar el ácido láctico que se acumula en la sangre.  El ejercicio alivia la tensión muscular que se puede acumular.  El ejercicio mejora la función cerebral aumentando la cantidad de oxígeno disponible.  El ejercicio fortalece y estimula el corazón y los pulmones.  El ejercicio vitaliza el sistema nervioso.  El ejercicio activa el sistema endocrino.  El ejercicio aumenta la producción de endorfinas del cuerpo. Las endorfinas crean una sensación de bienestar y aumentan la resistencia del cuerpo al dolor.  El ejercicio estimula la liberación de epinefrina, una hormona que se crea una sentido de la felicidad y la emoción.  El ejercicio reduce el aburrimiento, la preocupación y la tensión.

Algunas actividades no aeróbicas pueden ser beneficiosos para en la medida que resuelva su problema de insomnio.

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Las siguientes actividades son relajantes y tienen otras propiedades curativas:  El yoga tiene un efecto estimulante sobre el sistema nervioso, especialmente el cerebro. El yoga utiliza técnicas de respiración y posturas de yoga para aumentar la circulación de la sangre en el centro del cerebro y promocionar así patrones regulares para dormir y descansar. La práctica regular del yoga te relaja, así como aliviar el estrés y la tensión.  El Tai Chi es una forma de respiración y movimientos, desarrollado por antiguos monjes chinos. Los movimientos implicados en el Tai Chi son precisos y lentos, lo cual es ideal si tiene dolores en las articulaciones o no poder realizar los ejercicios aeróbicos de alto impacto. Los estudios han demostrado que el Tai Chi puede ayudar a las personas con insomnio a promover la relajación.

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Dos conclusiones sobre el ejercicio particularmente relevantes para los insomnes:  Los insomnes llevan una vida más sedentaria que los que duermen bien. La falta de la actividad física puede contribuir al insomnio, inhibiendo el aumento diario y la caída del ritmo de la temperatura corporal. Como resultado, muchas personas se atrapados en un ciclo de insomnio, reducción de la actividad física y la energía, y se agravó el insomnio.  El ejercicio mejora el sueño, produciendo un aumento significativo de la temperatura corporal, seguido por un descenso compensatorio a las pocas horas. El descenso de la temperatura corporal, que persiste durante dos a cuatro horas después del ejercicio, hace que sea más fácil dormirse y mantenerse dormido.

Suaves ejercicios no aeróbicos pueden ayudar a relajarse al final del día. Tomar una pausa, caminar respirando profundamente y permitirle responder al físico la sensación de estar fuera. Bailar con música suave y agradable le puede ayudar a levantar su estado de ánimo y relajar su cuerpo. Si encuentra que no tiene tiempo para hacer ejercicio con regularidad, trate de buscar, algunos momentos de actividad física en su rutina diaria. Use las escaleras en lugar del ascensor siempre que sea posible. Trate de estacionar su coche en la esquina y caminar la distancia adicional a su cita. Hay muchas pequeñas cosas que se pueden incorporar, añadiendo actividad en su vida. El objetivo es tener una vida saludable y bien balanceada.

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8 Minutos De Entrenamiento: Yoga Para Dormir Mejor Pruebe esta rutina de yoga de 5 movimientos para relajar el cuerpo y la mente antes de dormir. La mejor parte es, que cada pose ¡se puede hacer en la cama! Olvídese de contar ovejas. Facilite su camino en la tierra de los sueños con esta rutina de yoga de 5 movimientos. Los movimientos relajan el cuerpo y la mente, pero la mejor parte es que ¡puede hacerlos todos en la cama!

Minutos: 0:00-2:00 Relajación Al Revés  Siéntese frente a una pared (o cabecera) con el trasero a 6 pulgadas de distancia de ella.  Recuéstese y extienda las piernas sobre la pared.  Si esto es demasiado intenso para un estiramiento de sus tendones, coloque su trasero un poco más alejado de la pared.  Si no es suficiente, acérquese más.  Deje que sus brazos descansen a los lados, las palmas hacia arriba, y respire suavemente, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de las piernas.

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Minutos: 2:00-3:00 Giro Terminando  Siéntese con las piernas cruzadas sobre la cama y exhale mientras se coloca la mano derecha sobre la rodilla izquierda y la mano izquierda en la cama detrás de su cóccix...  Suavemente gire el torso hacia la izquierda.  Permitir a su mirada acompañar el movimiento, mirando sobre su hombro izquierdo. Respire profundamente, y luego vuelva al centro y repita en sentido opuesto.

Minutos: 03:00-05:00 Estirar la diosa nocturna  Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas.  Coloque las plantas de los pies juntas, y luego deje que sus rodillas se separen, formando un rombo con sus piernas.  Descanse los brazos sobre la cama.  Si no siente ninguna tensión, apoye sus piernas colocando una almohada debajo de cada rodilla.

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Minutos: 5:00-7:00 Posición del Niño  Siéntese cómodamente en sus talones.  Incline el torso hacia adelante, de modo que su frente descanse en la cama adelante.  Baje el pecho cerca de las rodillas tanto como pueda, extendiendo los brazos hacia adelante.  Manténgase en esta postura y respire.

Minutos: 7:00-8:00 Rock-a-Bye Roll  Tumbado sobre la espalda, abrace sus rodillas contra el pecho.  Cruce los tobillos y envuelva los brazos alrededor de las espinillas con las manos entrelazadas.  Inhale y hamaque (rock), impulse, su cuerpo para sentarse, exhale cuando vuelva a la posición inicial.  Continuar durante 1 minuto, y luego hacia atrás, extender los brazos y las piernas, y dispóngase a dormir.

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Meditación La meditación es una técnica probada para animar y promover la relajación. Cuanto más relajado se encuentre cuando se prepara para ir la cama, más oportunidad tendrá para caer en un ciclo de sueño profundo y sosegado. Es importante que aprenda a apartar su estrés, tensiones, y preocupaciones antes de dormirse. La meditación puede ayudarle a lograr esto estado de relajación y enfocarse en la paz y la armonía. Hay muchos tipos diferentes de meditaciones disponibles que puede practicar, cada una con muchas adaptaciones y versiones. Para poder empezar, aquí hay una técnica simple, muy fácil de realizar y muy eficaz para promover la relajación: Encuentre un punto de enfoque para su meditación. Éste puede ser una vela, un mantra, una piedra, o algo tan simple como el sonido de su propia respiración. Un mantra es una frase, normalmente una frase hindú, que debe repetir y en su mente para establecer la armonía y enfocarse en su meditación. No importa lo que está usando como punto de enfoque, el objetivo es que en forma continua y firme, conectar a su mente con lo que está enfocando. Todos los otros pensamientos y distracciones que flotan por su mente deben salir fuera. Si está empezando a incluir la meditación en su rutina de noche, debe tener en cuenta que este tipo de meditación requiere mucha disciplina. Su mente se distrae fácilmente y perderá el enfoque.

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A medida que practique su meditación nocturna en forma regular encontrará que el proceso se hace más y más fácil. Verá que meditando de 10 a 45 minutos antes de ir a la cama, le ayudará a dormirse naturalmente.

Aquí hay otra técnica simple para la meditación:  Busque una habitación tranquila.  Siéntese en una posición cómoda en el suelo (use un cojín si es necesario).  Siéntese con sus manos descansando ligeramente en su regazo.  Cierre los ojos y relájese.  Respire profundamente y exhale por la nariz.  Trate de concentrarse en su respiración. Cuente cada respiración mientras exhala. Cuenta hasta diez. Repita varias veces hasta que siente relajación interna  Despeje su mente de todo y piense sólo en contar cada respiración cuando exhala.  Reconozca los otros pensamientos que entran en tu mente, y luego déjelos ir suavemente ir y concéntrese nuevamente en su respiración.

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 Al final de la meditación estire suavemente y tome conciencia de su cuerpo antes de levantarse Otra forma de meditación es la imaginación guiada. La imaginación guiada es una combinación de la meditación, la relajación y la hipnosis. Usando esta técnica se sigue una meditación guiada para visualizar un estado de relajación. Es mejor practicarla en una habitación tranquila en donde no será perturbado. Usted necesitará un reproductor de cinta o CD. La iluminación de la habitación debe ser tenue y suave. Normalmente, la visualización comienza con algunos ejercicios sencillos de relajación que incluyen respiración profunda. Cuando tu cuerpo y mente se relajan, tu imaginación entra en juego. Algunas imágenes comunes como caminar por la playa, montañas, el bosque. La imaginación guiada usa su imaginación para inducirlo a la tranquilidad y la relajación. Se lo guiará a través de la meditación de principio a fin, momento en el que debe sentirse tranquilo y sereno. Hay muchas cintas de imágenes en el mercado para que elija. Puede también hacer sus propias cintas. Las técnicas anteriores para la meditación le ayudarán a que su mente y su cuerpo se relajen. Su objetivo es estar lo más descansado posible mientras se prepara para dormir. Hay muchos otros métodos de meditación disponibles. Puede investigar, experimentar y encontrar lo que le funciona mejor.

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Respiración y Técnicas De Relajación Hay muchas técnicas de respiración y relajación que puede aprender a usar para favorecer la relajación y eliminar la tensión. Cuanto más profundo y más lentamente respire, más relajado y sosegado estará. Durmiendo con la ventana abierta ayudará a que el aire circule en su dormitorio y llene sus pulmones de aire fresco. Las técnicas de relajación ayudarán a su cuerpo para desenchufarse y prepararse para el ciclo del sueño.

Pruebe esta técnica respiratoria cuando recién entra en la cama:  Haga una respiración profunda.  Respire por la nariz y visualice el movimiento del aire hacia su estómago.  Respire de nuevo en silencio y cuente hasta cuatro.  Frunza los labios al exhalar lentamente.  Esta vez cuente en silencio hasta ocho.  Repita este proceso de seis a diez veces. Los resultados de esta técnica respiratoria son inmediatos. Sentirá sus hombros y brazos relajándose. Su pecho se sentirá menos cerrado y sentirá menos estrés y tensión.

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Practique esta técnica respiratoria en una base diaria para que se vuelva un natural la rutina para y auxilios para inducir el sueño natural. Así como usando las técnicas respiratorias para animar el sueño natural pueden intentar varios ejercicios de relajación. La meta es relajar a su mente y permitir que su cuerpo se desenvuelva y ríndase para dormir.

Pruebe el ejercicio de relajación siguiente antes de meterse en la cama:  Recuéstese sobre su espalda en el piso con los pies separados ligeramente, las manos a los costados, y las palmas hacia arriba.  Cierre los ojos y concéntrese en cada parte de su cuerpo.  Empiece por la parte superior de su cabeza y baje hasta los dedos de los pies.  Comience a sentir su frente, luego los ojos, la cara y las mandíbulas.  Afloje y libere cada grupo muscular, como los de los hombros y el cuello.  Preste atención a cada área de su cuerpo desde la parte superior de la cabeza, hacia abajo por el tronco, a lo largo de las piernas, y terminando en la punta de los dedos.  Permanezca

en

esta

condición

relajada

durante

unos

minutos.

Concéntrese en su respiración y deje que toda la preocupación y la

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tensión se disipen en su mente y en su cuerpo. Asegúrese de que su respiración proviene de lo profundo de su estómago y fluye en forma lenta y uniforme.  Estire lentamente antes de pararse.

El ejercicio anterior le dirá a su cuerpo y mente que pueden estar tranquilos, dejando atrás los pensamientos de preocupación, miedo y estrés. Hay muchas más técnicas y ejercicios disponibles para promover la respiración profunda y la relajación. Usted deberá buscar qué método le funciona mejor. Su objetivo es entender que la respiración profunda y la relajación concentrados son herramientas de las que dispone para poder el sueño natural.

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Ejercicio Íntimo - Sexo Con Su Pareja El sexo es un inductor natural del sueño. Los seres humanos prosperan en el tacto y el sexo puede proporcionar una cercanía y el calor puede hacer que otros problemas se desvanezcan en el fondo hasta la mañana. Además, el sexo en sí tiene un efecto beneficioso sobre nuestra capacidad para dormir. En general se cree que los seres humanos tienen sexo, bien sea por placer o por reproducción. Sin embargo, el número de personas impulsadas con estas motivaciones se ha venido reduciendo constantemente durante los últimos años. La mayoría de los seres humanos usan el sexo como el remedio más agradable y disponible para un montón de problemas. Es un secreto a voces el que una persona entra en un estado de ánimo alegre durante el acto de hacer el amor. Además de la satisfacción puramente psicológica, el cuerpo humano produce endorfinas, que son las hormonas encargadas de los espíritus elevados y una percepción positiva del medio ambiente. Los investigadores dicen que esta inspiración proviene de la actividad de ciertos centros del cerebro, que cambian el estado hormonal del cuerpo. El sexo de buena calidad produce un efecto de elevación espiritual a nivel químico, que no requiere ningún esfuerzo adicional. Antes del momento culminante de un acto de amor, el orgasmo, el cerebro emite una dosis de la hormona oxitocina por medio del lóbulo posterior de la hipófisis. La liberación de la oxitocina tiene como consecuencia la producción de endorfinas, que son sedantes naturales análogos de la morfina. El sexo ayuda a reducir el estrés. Numerosos estudios muestran que lo hace al reducir los niveles de ansiedad, aumentando la relajación y entonces ayuda a dormir.

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Resumen Los métodos perfilados en este libro pueden ayudarle a lograr noches sosegadas y plenas de sueño, sin tener que recurrir a peligrosos narcóticos peligrosos y otras drogas. Una buena idea buena sería probar uno o dos de los métodos del principio, y luego ir agregando otros a medida que sea necesario, hasta encontrar una estrategia que funcione. Escoja una técnica que haga que puede empezar inmediatamente y la cual se adapte. En algunos casos necesitará ser disciplinado y determinado si su meta es eliminar el uso de las prescripciones de medicamentos. Cuando comience a aplicar algunas de las técnicas descriptas, realícelas siempre en el mismo horario de la hora de acostarse durante una o dos semanas. Una buena idea es hacer un seguimiento de sus hábitos de sueño con un registro del sueño para registrar la hora de dormir, el tiempo de vigilia y los detalles de cualquier relación con sus patrones de sueño y las técnicas que ha utilizado para ayudar en el proceso del sueño cada noche. Después de haber observado cómo su cuerpo y su metabolismo han ajustado específicas a un nuevo tratamiento, puede comenzar a modificar su rutina para ir incorporando de a poco los métodos descritos en este libro, según sea necesario. Asegúrese de anotar los ajustes de su tratamiento en el registro de sueño.

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Recuerde que, como con cualquier problema de salud, nunca dude en consultar a su médico si sus síntomas son preocupantes en relación con su salud en general. Su médico puede ayudarlo a determinar cual el mejor tratamiento para su afección incluyendo los recursos naturales que descriptos en este libro. Lo más importante es su salud.

Dra. Irina Montiel Departamento de Neurología

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