Impara a Dire Buongiorno... e Poi Non Dirlo

Impara a dire buongiorno… e poi non dirlo! Un mio amico per fare il motocross domenicale è caduto, una gamba è andata a contrasto fra il terreno e la pedana della moto, la tibia si è praticamente polverizzata. Il motocross è uno sport pericoloso, nessuno discute su questo. Però schiere di crossisti viaggiano tranquillamente per le loro piste senza che nessuno gli rompa continuamente i coglioni sulla pericolosità di quello che fanno. In palestra, praticamente qualsiasi esercizio causa un’ernia, anche raccogliere lo shampoo da terra sotto la doccia. Uno in particolare è il babau delle protrusioni, l’Uomo Nero dei bulging, Il Satana delle spondilosistesi: il… (ohhhh prego) good morning, l’esercizio del buongiorno.

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Uh oh…

DF Stavolta una aspirina non basta…

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Da una parte è esaltatissimo come esercizio old-style costruttore di tonnellate di muscoli della serie “ah, ai miei tempi in palestra erano tutti grossi”, quel tono “non ci sono più le stagioni come una volta™©®” o “si stava meglio quando si stava peggio®™©”. Dall’altra eserciti di chiropratici vedono in questo esercizio la fonte primaria di esplosioni vertebrali con danni collaterali, poveri civili inermi che si beccano una scheggia ossea perché casualmente erano nelle vicinanze del malcapitato esecutore. Ho avuto la fortuna di essere allenato in questo esercizio da uno che lo sa eseguire in maniera impeccabile tanto che guardarlo è da rimanere a bocca aperta. Perciò vi dico subito il finale: l’esercizio ha una sua dose di rischio che può essere minimizzata ma non azzerata, dovete prima comprenderlo. Dopo, sta a voi decidere se inserirlo oppure no: non è indispensabile e può benissimo essere sostituito, lasciate fare tutta l’enfasi che troverete su internet: per un powerlifter fortissimo che lo loda, altri analogamente forti non lo fanno mai, perciò… Ma se provate, dovete seguire queste indicazioni e dovete praticarlo per un tempo ragionevole: partendo da carichi molto bassi imparerete il movimento e questo vi permetterà di farli salire. La cosa peggiore che potete fare è provarlo un paio di volte: è sbagliato in tutti gli esercizi perché così facendo non imparate veramente nulla, ma in questo caso potete farvi anche male.

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La sicurezza Per prima cosa, il good morning deve essere eseguito dentro un rack. Per la sicurezza dell’esecutore e perché il rack fa proprio parte dell’esercizio, come vedremo. “Ma Igor Abadajev lo fa libero sulla thundra e dopo si fa un panino con i licheni”, “Ma Andreji Komaski lo fa nella steppa su una gamba”. Ragazzi, non me ne frega nulla. Tra l’altro i video dei weightlifters che fanno questo esercizio hanno tutti un elemento comune: non c’è il rack ma usano tutti i pesi gommati che possono buttare in terra quando vogliono. Immaginate adesso che voi facciate un good morning in casa o in palestra con i pesi de ferro come sicuramente avete. Per qualsiasi motivo avete un problema nella risalita: sarebbe facilissimo far sguisciare via la testa e mollare tutto in terra, ma poi chi ci parla con il proprietario della palestra, la moglie o l’inquilino del piano di sotto? E allora eccovi in contorsioni assurde per riprendere il carico e… zac! Fittina alla schiena di quelle che fanno sudare freddo. Rack. Punto. Poi non dite che non ve l’avevo detto… Saluta per bene! La figura precedente a sinistra è il classico disegnino che rappresenta l’esercizio: a gambe praticamente estese il tizio dice “buongiorno” chinando la testa fino ad avere la schiena parallela al terreno. Tipicamente il disegnino lo trovate quando si parla di fitness ed è a carico naturale o con due manubrini rosa Jessica Rabbit, il bastoncino di legno per i techno-twist o i pesi dei Puffi gonfiabili. Considerato un esercizio di isolamento per i glutei, chi si fa male così facendo è bene che stia solo zitto perché deve proprio impegnarsi… Il problema di questo tipo di esecuzione è che… non insegna ciò che l’esercizio dovrebbe insegnare: il good morning è un esercizio multi articolare che deriva dalla pesistica e nella pesistica è considerato un esercizio di assistenza per migliorare altri movimenti complessi quali lo squat. Non è di sicuro un esercizio di isolamento per fare pump… o per “separare i femorali”. Derivando dalla pesistica, l’esercizio viene eseguito a basse ripetizioni, tipicamente 1-6 e per quanto a molti possa sembrare strano, è assolutamente normale utilizzare carichi simili a quelli dello squat. Questo dovrebbe farvi inquadrare l’esercizio che è più hardcore powerbodybuilding che fitness gag bonificazione anche se lo trovate quasi sempre svolto dalle femminucce con il bastoncino piuttosto che dai maschietti con il bilanciere. 25Kg IP’ IP’s

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IP’ IP’s 1 – Il bacino si sposta indietro…

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2 - … il femore si flette sulla tibia…

2 - … ma la caviglia non ruota

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Nel disegno precedente una esecuzione corretta: 

Valgono le stesse regole per uno squat sicuro: stessa larghezza dei piedi, impugnatura delle mani, durezza della schiena, compattezza muscolare e tutte le sane pratiche dello smart&strong squatter®™©

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Il movimento è una enfatizzazione dello spostamento del bacino indietro: la tibia non deve muoversi e deve sempre rimanere perpendicolare al terreno, le anche si spostano indietro e la schiena si flette in avanti.

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Scendete in questo assetto continuando, volontariamente, a spingere il bacino indietro mantenendo la contrazione dei muscoli spinali per mantenere l’assetto.

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Toccate le barre e fate una pausa, la parte eccentrica del movimento è finita. Le barre sono indispensabili per avere sempre il solito riferimento, la pausa elimina o limita lo stretch reflex e qualsiasi forma di rimbalzo.

Notate come non c’è bisogno di avere la schiena parallela al terreno per un “ottimo” good morning e le barre sono piazzate relativamente in alto in modo tale che l’angolo della schiena è circa 30° 35°. A che serve Ciò che rende difficile l’esercizio è proprio lo spostamento indietro del bacino: mentre scendete dovete proprio sentire la pressione del carico sui piedi che si sposta dal centro dei piedi verso il tallone e un good morning ideale fallisce con caduta fragorosa sulle barre perché, incredibilmente, l’atleta casca indietro e non cappotta in avanti!

2 - … compensate spostando la testa in avanti

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1 – Il CM si sposta indietro…

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Per essere precisi, questo è ciò che accade: il peso sulla schiena determina una certa posizione del centro di massa (CM) sopra i piedi, quando scendete con la tibia perpendicolare al terreno il CM si sposta indietro e iniziate ad avvertire una instabilità, pertanto compensate spostando la testa in avanti. Se però, volontariamente, continuate a premere il bacino indietro la discesa proseguirà in una sorta di equilibrio fra le due azioni opposte e il CM rimarrà circa alla stessa posizione. La configurazione finale per un atleta di 80 Kg, alto 175 cm e con un carico di 100 Kg è una schiena flessa in avanti a 30° rispetto al suolo e uno spostamento in avanti della testa di circa 7 cm.

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No comment!

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In pratica, la sensazione deve essere come sedersi sulla tavoletta del cesso con un bilanciere sulle spalle! Perché questa immagine da film pecorecci di Pierino con la Fenech in pieno rigurgito anni ’80? Perché “la tazza” non è una semplice sedia, dato che i pantaloni calati (ah ah ah, scusate…) fanno si che i piedi siano sempre piazzati più avanti rispetto ad una sedia da cucina e vi è un minimo di tenuta di glutei e femorali per non sprofondare nel buco…

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DF 3 - … i quadricipiti estendono il femore…

1 - I glutei estendono l’anca…

A ginocchia bloccate i quadricipiti non sono attivi

4 - … e trasferiscono parte della loro forza all’anca

2 - … i femorali estendono l’anca…

Il good morning deve pertanto insegnare la tenuta di glutei e femorali, oltre che quella dei muscoli lombari, come avviene a sinistra ma non accade a destra. L’esercizio enfatizza il controllo del bacino e del tronco da parte di glutei, femorali e muscoli spinali. Nella discesa fino alle barre, chi esegue come a sinistra sentirà un forte coinvolgimento dei quadricipiti ma anche dei femorali: i quadricipiti trasferiscono infatti parte della loro forza all’anca tramite le “corde” femorali che saranno pertanto fortemente sollecitate. A destra questo non accade perché i quadricipiti sono utilizzati minimamente in quanto le ginocchia sono al blocco articolare. La sensazione è del tutto differente, dato che l’atleta “sente” che il bacino è tenuto in posizione solo dai glutei. Vi invito a provare, con un carico estremamente ridotto, va bene il bilanciere scarico, in entrambi i modi: paradossalmente spingendo il bacino indietro “sentirete” molto di più il coinvolgimento dei femorali, pur dovendo essere la postura di destra più d’isolamento per questi muscoli dato che non c’è il coinvolgimento delle ginocchia!

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4 - … l’anca ruota …

5 - … ma la rotazione non è dovuta a glutei e femorali 1 – La caviglia ruota in avanti…

2 - … le ginocchia si spostano in avanti… 3 - … la tibia si flette sul femore…

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Poi, senza voler fare troppo i pallosi con la biomeccanica, il good morning è un esercizio di assistenza per lo squat dato che comprende una fase eccentrica oltre a quella concentrica, proprio come lo squat stesso: fate squat a ginocchia bloccate? E allora quel tipo di esecuzione non è d’ausilio per lo squat. E’ comunque nella risalita che l’esercizio dà il suo meglio, didatticamente parlando: l’atleta deve risalire come è sceso. Nel disegno precedente una esecuzione sbagliata dato che l’atleta, invece, non riesce a far ruotare fin da subito l’anca tramite la sua catena cinetica posteriore e pertanto “entra sotto” il bilanciere spostando le ginocchia in avanti. Così facendo la schiena si raddrizza e poi l’atleta prosegue nella risalita. In questo modo, però, la tibia flette sul femore, va cioè indietro avvicinandosi alle anche: i femorali vengono accorciati e muscoli che si contraggono mentre si accorciano generano meno forza rispetto ad una situazione di isometria. Non solo, la rotazione del bacino non è dovuta all’uso dei glutei ma proprio allo spostamento in avanti delle ginocchia.

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4 - … l’anca ruota …

5 - … e la rotazione è dovuta a glutei e femorali 1 – La caviglia non ruota …

2 - … le ginocchia non si spostano in avanti… 3 - … la tibia si estende sul femore…

In questo caso una esecuzione corretta: la risalita avviene perché il femore si estende sulla tibia senza spostamento delle ginocchia in avanti, pertanto l’intera rotazione del tronco è a carico di glutei, femorali e anche quadricipiti che, per il solito giochetto dei muscoli biarticolari, possono trasferire potenza all’anca. L’altro aspetto importantissimo che il good morning deve insegnare è così la contemporaneità della rotazione del ginocchio con quella delle anche. Abbiamo visto negli articoli della serie Advanced Squat (mamma mia… sto autocitandomi…) che l’anca ruota meno velocemente del ginocchio durante la risalita di uno squat: questa è la strategia utilizzata dal sistema nervoso per rendere più semplice il movimento, ma questa differenza non deve essere tale da far muovere il bacino più velocemente delle spalle. Il good morning eseguito secondo i criteri descritti forza l’atleta a ruotare l’anca fin dai primissimi istanti del movimento di risalita, posizionandolo in un modo non funzionale ad uno squat ma sicuramente adatto a sviluppare questa abilità. Un criterio per determinare la bontà di un good morning è così proprio l’assenza dello spostamento in avanti delle ginocchia nel momento dell’inversione del movimento: meno si spostano e meglio è eseguito l’esercizio perché ciò significa che le anche stanno ruotando correttamente.

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Così facendo è necessario un controllo totale del tronco per non perdere la curvatura e si capisce l’uso delle barre: chi non ce la fa, semplicemente ci molla il carico sopra. Si capisce pertanto come, specialmente nella fase di apprendistato, l’esercizio non possa essere svolto “dinamicamente” ma invece con quella che è una velocità dettata dal buon senso: un movimento deciso ma controllato come ci si aspetta negli esercizi da palestra. Questo, insieme al rack e alle regole del bravo squattista sulla tenuta di schiena, ai carichi progressivi, non può che minimizzare i rischi dell’esercizio che comunque va svolto con “basse ripetizioni”, al massimo 5-6. Il good morning è un vero multiarticolare complesso e non un esercizio d’isolamento, di rifinitura, per fare pump per i lombari: ce ne sono 1000 altri, perché usare questo qua che è un attimo sbagliare… Si capisce anche come la complessità dell’esercizio stesso richieda dedizione: il good morning è un complementare particolare perché potrebbe benissimo essere catalogato come esercizio “di base” e poco ci vorrebbe per formalizzare un regolamento per una competizione. E’ meno incasinato dello squat ma molto più dello stacco, pertanto il good morning avrebbe bisogno della stessa costanza con cui allenate questi due esercizi.

Questo sono io in un good morning massimale con 190 Kg: l’esercizio è stato giudicato “buono” da chi se ne intende. Notate come sposti un po’ le ginocchia in avanti sia nella discesa che nella risalita anche se sostanzialmente interpreto il movimento in maniera corretta. Notate anche come l’inclinazione della schiena non sia eccessiva come nell’immaginario collettivo della palestra ma vi posso assicurare che il coinvolgimento dei glutei e dei femorali sia stato massimo. Posso garantire che dia molta soddisfazione “sentire” di farlo bene, il movimento a compasso con pieno controllo della catena cinetica posteriore. Il rack permette di variare il posizionamento delle barre creando good morning alti, medi e bassi come le trazioni larghe, medie e strette: se correttamente svolto il good morning ha tutti i vantaggi dello squat per la catena cinetica posteriore senza gli svantaggi dati dalla complessità di questo movimento. Eseguito come descritto è sicuramente un validissimo esercizio per rinforzare tutti i muscoli paravertebrali, perciò l’esercizio può darvi tantissimo ma allo stesso tempo non perdona: toppate uno qualsiasi degli elementi descritti e sentirete frizzare dietro la schiena. Dovete flipparvi per il good morning, dedicandogli tempo e pazienza, come se fosse un esercizio a se stante e non un banale complementare per diventare forti nello squat o nello stacco. Per questo motivo mi sento di sconsigliarlo ai più.

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