Il Ritmo Della Spalla

Il ritmo della spalla Questo è il primo “articolo” (mi fa sempre impressione usare questo termine e preferisco virgolettarlo per non prendermi troppo sul serio) nel formato “dispensina”, vediamo che viene fuori da questa nuova e folle idea. Un libro che parla di biomeccanica della panca non può non trattare l’adduzione delle scapole in questo esercizio: perché è necessario addurre le scapole per avere una panca migliore? E poi: l’adduzione delle scapole se permette di sollevare di più, è comunque salutare? Finalmente ho trovato il tempo per rispondere a queste domande perché scartabellando decine e decine di studi ho trovato quella che credo essere una teoria coerente. Il problema è che la spalla è così complessa che ancora oggi molti aspetti del suo funzionamento non sono chiari. Ad esempio, il contributo dei vari muscoli alla rotazione dell’articolazione in varie condizioni di carico e velocità. Molte cose sono note da decenni, altre molto meno: se fosse tutto noto sapremmo di conseguenza perché ci si infortuna la spalla nei vari sport e si potrebbe operare per minimizzare il rischio. Ma… non è così. Adduzione delle spalle, impingement della cuffia dei rotatori, rotture del labbro glenoideo sono tutti elementi fra loro collegati. Il primo passo è la comprensione del funzionamento della spalla, già descritto nell’altro pezzo “Alleno la cuffia o no?” di cui questo è il completamento.

1 - La testa dell’omero ruota…

5 - … “trascinando” con se la clavicola La rotazione della scapola continua e l’omero si abduce 4 - ... e a traslare verso l’alto

2 - … l’omero si muove

3 - Anche la scapola inizia a ruotare…

Come già riportato nel precedente pezzo, i movimenti della scapola e della clavicola hanno il compito di fornire la migliore base di appoggio per l’omero, garantendo la massima congruenza, cioè il miglior contatto, fra la testa dell’omero e la cavità glenoide, la superficie della scapola dove questo si articola. L’omero ruota e la scapola lo segue. Come sempre, per capire il funzionamento di una cosa dobbiamo porti la domanda “e se non fosse fatta così?”

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F

F

Forza esterna sull’omero

Fperp

F F

R

Fpar

R

R Reazione vincolare della cavità glenoide

R

Fperp L’omero si sposta dalla scapola

L’omero comprime l’acromion

Se la spalla non fosse fatta come è fatta, a sinistra nel disegno, ma la scapola fosse fissa come al centro, la forza che agisce sull’omero non sarebbe compensata al meglio dalla scapola: 

A sinista l’omero preme sulla scapola che sfa ferma reagendo con una forza uguale e contraria dato che la scapola è messa in modo da offrire la massima resistenza.



A destra verrebbe compensata invece solo una parte della forza mentre l’altra tenderebbe a far slittate la testa del femore. Ovviamente questo non succede per la presenza di 3000 muscoli e legamenti ma comunque l’intera articolazione sopporterebbe peggio gli stress rispetto a quella di sinistra. Non solo, il fusto dell’omero andrebbe a cozzare contro l’acromion massacrando del tutto la cuffia dei rotatori.

I movimenti della scapola Bene: tutto quello che avete appena letto è la sintesi di ciò che non ho però scritto e con questo pezzo voglio fare ammenda. Acromion

Processo coracoide Clavicola

Spazio subacromiale Tendine del bicipite brachiale

Tendine del sovraspinato

Tendine del sottospinato Tendine del piccolo rotondo Cuffia dei rotatori

Legamento gleno-omerale superiore Tendine del sottoscapolare Legamento gleno-omerale medio Labbro o cercine glenoideo Cavità glenoide

Legamento gleno-omerale inferiore

Scapola

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Se pensate che il disegnino precedente sia incasinato, pensate a me che ho dovuto disegnarlo con Powerpoint… Rappresenta una scapola vista di profilo togliendo l’omero che la coprirebbe. Il centro è la cavità glenoide, la superficie su cui si appoggia l’omero: la sua forma particolare è descritta minuziosamente nei trattati specialistici, è una specie di virgola rovesciata e angolazione e superficie non devono eccedere certi valori per non incorrere il rischio in lussazioni indesiderate. Pertanto, occorre un po’ di culo genetico per essere dei forti panchisti. Intorno alla glena, come la chiamano gli amici (non è vero, è un termine corretto ah ah ah), c’è il labbro o cercine glenoideo, una cartilagine robusta che aumenta la superficie di contatto. Paroline come SLAP e SLAC sono poco note, ma denotano infortuni al labbro, come labrum tear che è assolutamente terrorizzante: se si rompe il labbro… sono cazzi ragazzi. Notate poi quanta roba c’è intorno alla cavità glenoide: tutti i legamenti e tutti i tendini dei muscoli. La cuffia dei rotatori è in pratica la fusione dei tendini del sovraspinato, sottospinato e piccolo rotondo, insieme ad altri strati di materiale connettivo. Tutta l’articolazione gleno-omerale è avvolta da una capsula fibrosa che la tiene unita. In alto è evidenziato lo spazio subacromiale, un tubo che consente ai tendini di scorrerci dentro: se il tubo si stringe… ahia ahia ahia.

Scapola

Omero

Grande tubercolo

35° - 40°

20°

Solco bicipitale Piccolo tubercolo

Clavicola Il disegno di una spalla dall’alto permette di evidenziare alcuni elementi importanti: per prima cosa, avete un’idea della tridimensionalità della struttura che tutti sanno non essere piana ma alla fine nessuno ha una idea di quanto spazio occupi una spalla.

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Notate poi l’omero che è parzialmente sotto l’acromion: le due tuberosità, punti di aggancio per i tendini dei vari muscoli passeranno, a seconda dei movimenti, più o meno vicino all’acromion. La comprensione di come queste due sporgenze ossee si muovono è fondamentale per non fare idiozie in palestra.

Elevazione

Depressione

Adduzione

Abduzione

Rotazione laterale

Rotazione mediale

Rotazione interna

Rotazione esterna

Tilt posteriore Tilt anteriore

Nel disegno i movimenti della scapola, la base di appoggio dell’omero: questo oggettino incasinato ha ben 6 gradi di libertà: 

Può andare verso l’alto, elevarsi, il basso, deprimersi, a destra, addursi o retrarsi, a sinistra, abdursi o protrarsi. Questi sono i tre gradi traslazionali



Può mandare la punta in basso verso il fuori, ruotare lateralmente, o verso il dentro, ruotare medialmente, può spostarsi in avanti sul torace, ruotare internamente, o spostarsi indietro, ruotare esternamente, può ruotare in avanti quando è vista di lato, tilt anteriore o indietr,o, tilt posteriore. Questi sono i tre gradi rotazionali. Ho lasciato tilt perché mi piaceva.

Perciò, la nostra amica fa dei movimenti molto incasinati che sono noti da quando l’Uomo ha ricevuto l’intelligenza dal Monolite, ma ancora sono ben complessi da modellare quantitativamente nei vari simulatori. Chiaramente la scapola è agganciata alla clavicola che esibisce una serie di movimenti analogamente incasinati. Non solo, gli spostamenti appena descritti non avvengono singolarmente ma sempre in contemporanea: un qualsiasi movimento articolare necessita della composizione dei movimenti elementari delle due ossa, come descritto nel disegno seguente. Notate come la clavicola operi come una specie di compasso su cui si articola la scapola, fornendo a questa un punto intorno a cui ruotare.

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Rotazione clavisternocostale

Rotazione acromionclavicolare

+ Rotazione clavisternocostale

Elevazione della scapola

= Rotazione acromionclavicolare

+

Rotazione laterale della scapola

=

Attenzione a non considerare il movimento come bidimensionale: nel disegno seguente una anteroposizione, cioè una rotazione interna della scapola che la porta a scivolare “da dietro in avanti” sul torace. 3 - … e provoca il tilt anteriore 1 – La rotazione clavisternocostale…

2 - … fa ruotare internamente la scapola

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Quando la scapola ruota intorno alla clavicola come nel movimento precedente, viene a determinarsi anche una abduzione se osservassimo il tutto da dietro e un tilt anteriore proprio perché la scapola deve scivolare sul torace mentre si sposta in avanti! Articolazione CS Asse CS Articolazione AC

A A

B B

Asse AC

30°

25°

C C

D D

5°

5°

EE

FF 25°

Per questo motivo è un vero casino studiare i movimenti della spalla: sono assolutamente tridimensionali e riportarli su due piani è sempre complicato.

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Ritmo, olè! Un esperimento scientifico emozionante: guardate da dietro un vostro amico a torso nudo, mi raccomando non una amica che poi l’esperimento non lo finite. L’amico ha il palmo della mano contro il corrispondente fianco e il braccio disteso. A questo punto solleva il braccio e lo fa ruotare lateralmente fino a che non è dritto steso sopra la testa. Ha compiuto una abduzione sul piano frontale anche se in realtà avrebbe dovuto compierla sul piano della scapola, ma non facciamo tanto i precisi… avete visto come si è mossa la scapola? Esiste una sincronia fra la rotazione dell’omero e la rotazione della spalla, e della clavicola che di sicuro non avete potuto vedere: questa sincronia si chiama ritmo scapolo-omerale. La descrizione di questo “ritmo” è un po’ incasinata e in letteratura si trovano anche numeri diversi, però è la base della comprensione del funzionamento della scapola, perciò ve la ciucciate tutta, facendo riferimento al disegno precedente: 

In A la spalla quando il braccio è lungo il fianco: l’articolazione clavi-sternocostale (CS) è il punto in cui la clavicola ruota intorno allo sterno, quella acromionclavicolare (AC) è il punto in cui la scapola ruota intorno all’acromion. Le frecce sono gli assi CS e AC che saranno utili per calcolare gli angoli di rotazione.



In B i primi 30° di rotazione dell’omero, non riporto per semplicità l’articolazione gleno-omerale che è comunque rappresentata dalla pallina che si articola nella buchina… Quando l’omero si abduce fino a 30° su questo piano la scapola ha un movimento variabile ed individuale per trovare una stabilizzazione ma comunque non c’è contributo di questa alla rotazione dell’articolazione.



L’omero comincia a ruotare e la scapola lo segue per fornire la migliore superficie di appoggio, come già visto: in C i primi 25° di rotazione della scapola sono dovuti alla rotazione della clavicola che trascina di conseguenza la scapola stessa.



In D l’omero è a 90° rispetto al pavimento: la scapola inizia a ruotare anche intorno all’articolazione AC e quando l’omero ha percorso 90° questo contributo è pari a circa 5°



In E l’omero continua a ruotare, la scapola lo segue grazie all’ultimo contributo alla rotazione dovuto alla clavicola per circa 5°, poi il resto della rotazione della scapola, altri 25° circa, è dovuto alla rotazione di questa intorno all’articolazione AC.



Infine, in F l’ultima parte della rotazione: l’omero raggiunge la sua posizione finale e la scapola ruota di altri 25° intorno all’articolazione AC.

Chiaramente i movimenti avvengono in maniera uniforme e dovete cercare di visualizzarli come tali. Nel disegno seguente la “contabilità” del movimento: a sinistra la spalla con il braccio lungo il fianco, a destra con il braccio che punta dritto verso l’alto. Se consideriamo gli spostamenti dell’articolazione SC questi valgono circa 30° di rotazione, mentre quelli dell’articolazione AC altri 30° di rotazione. Poiché l’omero è complessivamente ruotato di 180° la rotazione dovuta a questo intorno all’articolazione gleno-omerale è pari a 120°. In altre parole, per far ruotare l’omero di 180° necessario: 

rispetto alla posizione di partenza è

Far ruotare la clavicola di 30° rispetto alla sua posizione iniziale relativa al pavimento

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

Far ruotare la scapola di 30° rispetto alla sua posizione iniziale relativa alla clavicola



Far ruotare l’omero di 120° rispetto alla sua posizione iniziale relativa alla scapola

120°

30° 30°

Il ritmo scapolo-omeale è caratterizzato così da un rapporto 2:1 fra rotazione dell’omero e rotazione della scapola: ogni 2° di spostamento dell’omero la scapola ruota di 1°. Chiaramente esistono delle individualità ed è impensabile che il corpo umano sia bloccato nei suoi movimenti da un rapporto così stretto, infatti in letteratura esistono studi differenti che hanno determinato ritmi differenti, ma non dobbiamo farci distrarre da questi particolari numerici: è fondamentale concentrarsi sul fatto che esiste una sincronia fra rotazione dell’omero e rotazione della scapola. Se la sincronia viene rotta… accade ciò che è descritto nei disegnini iniziali: l’omero non ruota bene e sbatte contro l’acromion. Sbagliare il ritmo in un ballo significa pestare i piedi del partner, sbagliare il ritmo scapolo-omerale significa pestare la cuffia dei rotatori con l’acromion ed in entrambi i casi si sente male. I ballerini Chi fa ballare la scapola? Ma è ovvio, i muscoli! Nel disegno seguente alcuni delle principali stelle di questo emozionante spettacolo: 

L’omero viene inizialmente abdotto grazie alla trazione del deltoide e del sovraspinato che danno l’avvio alla rotazione. Questi muscoli sono sempre attivi in tutto l’arco del movimento con contributi differenti a seconda dell’angolazione. Il sovraspinato è così un muscolo che non solo stabilizza l’articolazione come già visto, abbassando la testa dell’omero ed impedendo che si allontani dalla cavità glenoide, ma è anche un muscolo motore per l’omero stesso.

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Deltoide Sovraspinato

B B

Deltoide Trapezio superiore

Sovraspinato

C C

Serratus inferiore Deltoide Trapezio superiore

Sovraspinato

EE Serratus superiore Trapezio inferiore Serratus inferiore



Fino a circa 100° di elevazione dell’omero rispetto alla posizione iniziale la rotazione della scapola è dovuta al trapezio superiore e al serratus inferiore: questi

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muscoli agiscono come una vera coppia di forze, tirandolo la scapola il primo dall’alto e il secondo dal basso con l’effetto finale di farla ruotare. 

Successivamente entrano in gioco insieme a questi muscoli anche il trapezio inferiore e il serratus superiore, anch’essi come coppia di forze.

Se il movimento osseo è complicato, immaginatevi il Sistema Nervoso a coordinare tutti questi ballerini in modo che l’azione finale sia una rotazione e non un annullamento mutuo delle forze in gioco. Una vera coreografia! E’ chiaro perciò che basta molto poco per far scontrare i ballerini fra loro, con il risultato di incasinare il ritmo della musica. Vedremo a breve il risultato. Non è tutto così semplice Provate a ripetere l’esperimento ruotando l’omero internamente: con il braccio lungo il fianco girate la mano per ruotare il più possibile il pollice, per farlo dovrete pronarla tutta ma poi dovrete ruotare anche l’omero. A questo punto provate ad abdurre il braccio, cioè allontanatelo di nuovo dal fianco. Fatto? Che è successo? Il braccio ruota molto meno, ad un certo punto è come se ci fosse una battuta. Se invece ripetete ruotando l’omero esternamente, cioè supinando la mano il più possibile dovreste riuscire ad abdurre meglio il braccio ma questo dipende da quanto siete capaci a ruotare bene la scapola: chi non è capace troverà che la rotazione esterna lo aiuta nell’abduzione, chi è capace non proverà grandi differenze. Scapola Omero

Grande tubercolo Clavicola

Nel disegno l’effetto di una rotazione interna: il grande tubercolo si piazza proprio sotto l’acromion, perciò è come il fusto dell’omero fosse diventato più spesso e alto, pertanto quando questo si abduce va a sbattere prima contro la volta acromiale.

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Perciò, regola d’oro: qualsiasi movimento di abduzione, cioè di allontanamento dell’omero dal torace effettuato con questo in rotazione interna è pericoloso per la cuffia dei rotatori e per la salute della vostra spalla. Scapola Grande tubercolo

Omero Clavicola

Ecco invece cosa accade in una rotazione esterna: il grande tubercolo viene spostato dalla volta acromiale e pertanto è come se il fusto omerale fosse più sottile e basso, da cui un vantaggio nella rotazione intorno alla scapola perché è possibile ottenere lo stesso effetto ruotandola meno. Ma chi è così fesso da ruotare internamente l’omero ed abdurlo, dai… ecco due casi interessanti. Come vi hanno insegnato per anni le alzate laterali con i manubri per il capo laterale del deltoide? “Sollevate i manubri come se doveste rovesciare una brocca d’acqua!”. Chissà perché una brocca quando in inglese l’immagine è empty a can, svuota una lattina… In pratica tenete il manubrio con l’avambraccio a 90° davanti a voi e ruotate il braccio allontanndolo dal torace. Ma dai… una rotazione interna dell’omero con una abduzione! Lo so che vorreste il disegnino ma non lo metto per due motivi: il primo è che così fate un po’ di mumble mumble con i neuroni per capire le rotazioni delle vostre ossa, il secondo è che le alzate laterali sono un esercizio da stronzi e parlare della biomeccanica di questa roba è una vera e propria offesa all’intelligenza dell’Uomo. Se per caso vi lesionate la cuffia dei rotatori con le alzate laterali non andatelo a dire in giro per favore, nemmeno io riuscirei in una fesseria del genere.

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Il secondo esempio è molto più interessante: provate a lanciare una pallina da baseball, un sasso o quello che vi pare… mi è tornato in mente quando al campeggio da piccolo giocavo a badminton con mia sorella, però il volano andava troppo piano, allora lo sostituimmo con un sasso. Bang! Il sasso centra in pieno una roulotte ed esce una tizia, noi gelati. Però questa non capì cosa fosse successo perché di sicuro mica andava a pensare che due bambini stavano giocando a badminton con un sasso… Ok, dicevamo: lanciate forte una pallina, la parte finale del movimento è una estensione dell’omero, una adduzione sul piano trasversale e una rotazione interna. In pratica il braccio va in avanti da dietro, va in dentro da fuori e ruota su se stesso. Si pensa che questa rotazione interna sia la causa degli infortuni cronici nel baseball: il braccio va decelerato, la cuffia dei rotatori viene ad essere sollecitata mentre si viene a creare uno schiacciamento della stessa. Attenti perché le cose sono veramente complicate: anche una rotazione esterna non è il massimo. Sempre nel baseball, nella prima fase del lancio l’omero si sposta indietro e ruota esternamente, provate piano e vedrete che è così. Una eccessiva rotazione dell’omero mentre va indietro porta il tubercolo maggiore a contatto con la cavità glenoide, creando un altro tipo di schiacciamento. Le rotazioni estreme dell’omero non sono gradite alla spalla.

4 - … schiaccia la cuffia dei rotatori 1 – il tilt anteriore della scapola…

2 - … sposta in avanti l’acromion

3 - … e la flessione dell’omero…

Se pensavate di aver finito, vi stavate sbagliando: ecco un altro motivo di impingement: la spalla titla anteriormente (mi piace tiltare) e perciò l’acromion ruota in avanti. Se l’omero flette… ci va a sbattere meglio! Et voilà, cuffia dei rotatori schiacciata. Analizzeremo meglio questa configurazione nel prossimo articolo perché è fondamentale per comprendere a che serve l’adduzione delle scapole, adesso chiediamoci come questo possa avvenire nella normalità.

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Gli studi sull’impingement della cuffia dei rotatori evidenziano che una condizione clinica di chi è affetto da questo disturbo è la scapola tiltata in avanti, protratta e ruotata internamente come abbiamo già visto.

I muscoli sono in equilibrio

1 - .. I muscoli non sono in equilibrio 2-…e protraggono la scapola …

3 - … facendola ruotare internamente e tiltandola anteriormente

Uno dei motivi per cui un sedentario può ritrovarsi con la cuffia dei rotatori lesionata è una postura di tipo cifotico, come a destra: in una postura eretta in maniera corretta i muscoli che sostengono la testa e la scapola e la clavicola creano forze che si equilibrano, mentre in una postura cifotica lo squilibrio muscolare è tale per cui la scapola è tirata verso l’alto, pertanto scivola in avanti sul torace, tilta e si protende lateralmente. La postura diventa un’abitudine anche nel sollevamento delle braccia ed ecco i presupposti per un problema infiammatorio. Lo so che queste cose sembrano le classiche seghe mentali d terapista, ma è incredibile come queste posture errate siano la causa di dolori anche lancinanti nei sedentari. Il cerchio della Morte Il diagramma successivo mostra una serie di possibilità in cascata che amplificano il problema: in questo sadico Gioco dell’Oca entrate in un punto e iniziate a girare sempre più forte senza mai uscire, peggiorando la vostra situazione. Iniziano i dolorini, sempre più forti, magari qualche scrocchio, però nel riscaldamento pasa tutto. Poi però non passa più, ma il dolore è sopportabile, poi non è più sopportabile, poi prendete l’aulin, magari fate qualche esercizio per la cuffia. Infine smettete l’esercizio oppure andate da un terapista che vi trova qualche squilibrio.

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Forze di taglio eccessive sulle articolazioni

Strappi e lesioni

Fatica muscolare e stress da sovrautilizzo

Richieste eccessive agli stabilizzatori

Patologie gleno-omerali e dolori alla spalla Alterazione del contatto glenoomerale

Movimenti anomali della scapola

Richieste eccessive alla cuffia dei rotatori

Biomeccanica anomala dell’articolazione gleno-omerale

Adesso non si incazzino i vari terapisti, chiropratici, osteopati o scrocchiatori vari perché chi è competente di sicuro capisce quello che voglio dire: il significato del cerchio è che non esiste un punto preferenziale d’ingresso, perché non esistono delle cause univoche delle patologie della spalla, dato che sono multifattoriali. Perciò è ben difficile capire se uno squilibrio posturale sia la causa del problema o un effetto compensativo del vostro corpo: è chiaro che se vi fa male in un punto il vostro Sistema Nervoso cerca di bypassare il movimento che genera dolore attivando altri muscoli che rimarranno contratti. Potete anche rilassarli, ma se non capite che quello è un effetto… peggiorate la situazione. Il chiro vi dice “hai il pettorale minore contratto, per questo la scapola è tutta in avanti” ed è vero, ma magari è in avanti perché avete fatto una cazzata. Oppure “hai i rotatori esterni deboli” e giù a fare gli esercizietti per la cuffia, assolutamente pericolosi se non capite come la spalla si muove, magari manco vi servono. Se la Medicina ufficiale non ha risposte univoche per il problema generale, nel particolare dell’attività in palestra è adesso possibile, con gli elementi descritti, dare una risposta: avete una tecnica di merda, non sapete muovere bene le vostre spalle, fate gli esercizi a cazzo anche in buona fede come per le alzate laterali, schiacciate la cuffia che si infiamma. Mi ci gioco l’apparato uro-genitale che il palestrato inizia a giocare dalla casella “movimenti anomali della spalla” e da lì va avanti creando degli scompensi muscolari che si amplificano sempre di più. Ho trovato uno studio che confronta la mobilità articolare di un gruppo di sedentari con uno di bodybuilders e questi avevano tutti una riduzione di mobilità.

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Il ritmo scapolo-omerale si altera, il doloretto crea i presupposti per altri squilibri e così via: chi sta tanto al PC assume un atteggiamento cifotico con squilibri al serratus che impediscono una corretta rotazione della scapola, chi fa i pesi sviluppa altri tipi di squilibri che alla fine hanno lo stesso effetto deleterio. Il messaggio finale è che le patologie della spalla per chi va in palestra possono essere evitate od enormemente limitate con una conoscenza corretta della biomeccanica della spalla e nei prossimi articoli cercherò di spiegare come fare. Questa non è presunzione, io non sono un terapista e non so di sicuro come curare un problema, ma posso provare ad insegnare come evitarlo, il problema. La spalla è soggetta a stress enormi dato che è utilizzata in qualsiasi esercizio che facciamo, anche in quelli per le gambe dato che nello squat per entrare sotto il bilanciere la mettiamo sotto tensione, pertanto due o tre regolette per minimizzare questi impatti negativi non è che faranno male… Per adesso provate a studiarvi un po’ gli esercizi che fate alla luce di tutte queste rotazioncine belle descritte. A questo punto Per questo è assolutamente pericoloso La scapola scivola sul torace spostandosi in avanti, la gse a destra una rotazione esterna, il grande tubercolo si sposta dalla volta acromiale.

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