Il Cucchiaio Verde

A cura di Walter Pedrotti il nuovo Cucchiaio Verde

Realizzazione editoriale a cura di EBLA Studio Editoriale (VR) Disegni: Giulia Pianigiani (Caprino-VR) Fotografie: Archivio Giunti La parte introduttiva “Curarsi con il cibo” è stata curata da Paolo Pigozzi. Le diverse sezioni del

ricettario sono state curate invece da Walter Pedrotti. Per quanto riguarda i diritti di riproduzione, l’editore si dichiara pienamente disponibile a regolare eventuali spettanze per quelle immagini di cui non sia stato possibile reperire la fonte. www.giunti.it © 2002 Giunti Editore S.p.A. Via Bolognese, 165 - 50139 Firenze Via Dante, 4 - 20121 Milano ISBN 9788844038588 Edizione digitale realizzata da Simplicissimus Book Farm srl Prima edizione digitale 2010 Indice Curarsi con il cibo - a cura di Paolo Pigozzi Errori dell’alimentazione moderna Cos’è un alimento naturale Le combinazioni alimentari Frutta e verdura I cereali I grassi Gli alimenti proteici Gli alimenti rivitalizzanti Gli alimenti fermentati Gli alimenti speciali Sintomi e malattie più comuni e alimenti consigliati Le ricette - a cura di Walter Pedrotti La scelta delle pentole Stuzzichini e fuoripasto Antipasti

Le verdure crude Le erbe selvatiche I germogli Zuppe e minestre I cereali Le verdure cotte Sformati e tortini di verdure Torte e crostate di verdura Le alghe I legumi La soia e i suoi derivati Il seitan I formaggi Le uova I piatti unici Il pane La pizza Biscotti, dolcetti e torte Dolci al cucchiaio e gelati Bevande Tisane per i disturbi alimentari Bibliografia Indice generale Indice alfabetico delle ricette

L’ equilibrio fra l’uomo e la natura è ormai al limite della rottura. Non solo sono ormai evidenti a tutti i danni che un progresso dissennato e la sete di profitto hanno provocato all’ambiente (mare inquinato, acquedotti chiusi, foreste in agonia...), ma anche la ricerca scientifica ha ormai reso chiaro lo stretto legame che corre fra l’alimentazione odierna (chimica-industriale) e le malattie più comuni del nostro tempo (cancro, infarto, arteriosclerosi, diabete, obesità...). Sia l’agricoltura moderna sia l’industria alimentare hanno una grande responsabilità nell’aver determinato e nel mantenere questo stato di cose. Per poter sopravvivere, noi e i nostri figli, è tempo di cambiare: i cibi devono essere integrali e biologici, la carne deve ritornare a essere consumata occasionalmente, gli alimenti troppo trasformati e denaturati devono essere abbandonati. La sapienza tradizionale, anche in questo campo, aveva elaborato un modo di alimentarsi straordinariamente in linea con molte delle acquisizioni della moderna dietologia. Si tratta ora di recuperare questa ricchezza e di diffonderla, prima che vada definitivamente e tragicamente perduta. ERRORI DELL’ALIMENTAZIONE MODERNA V i è ormai ampio accordo nel mondo scientifico sul fatto che le malattie oggi più frequenti siano in rapporto con il tipo di alimentazione maggiormente diffuso. Negli ultimi decenni la nostra alimentazione è cambiata, in senso quantitativo e qualitativo, così velocemente da non lasciare il tempo al nostro organismo di adattarvisi: il risultato sono le malattie cronico-degenerative che costituiscono oggi la principale causa di malessere e di morte (cancro, malattie metaboliche e cardiocircolatorie, artrosi, malattie autoimmunitarie ecc.). Le caratteristiche di questo modo di mangiare si possono riassumere come segue. Eccesso calorico Consumiamo circa 1.000 calorie in più rispetto al nostro fabbisogno giornaliero (3.400 invece di 2.400-2.500), pur conducendo un tipo di vita sostanzialmente sedentario: infatti l’uso dell’automobile, dell’ascensore, della sega elettrica e perfino dello spazzolino da denti elettrico aumenta sì l’inquinamento chimico, acustico e magnetico dell’ambiente in cui viviamo, ma non contribuisce certamente a far aumentare il dispendio calorico giornaliero. Il risultato dell’eccesso calorico porta dritto dritto al sovrappeso e all’obesità. Queste

condizioni, di grande rilevanza non solo perché l’immagine accettata socialmente oggi non prevede la “pancetta”, ma soprattutto perché interessano almeno il 30% degli adulti, sono legate a loro volta ad altre situazioni morbose: dal diabete all’ipertensione, da alcuni tumori alle patologie scheletriche... Quali le possibili cause di questo vero e proprio flagello sanitario (e anche economico se pensiamo che giornalmente in Italia, con il surplus calorico consumato, potremmo nutrire gratis ben 14 milioni di persone)? In questo senso la ricerca valorizza, giustamente, fattori di ordine psicologico come stati di ansia e di insoddisfazione, carenze affettive, insicurezze: sono condizioni estremamente comuni e diffuse nella nostra società, per compensare le quali si tende a mangiare di più, soprattutto dolci (sono o non sono le pasticcerie i negozi “emergenti” nelle nostre città?). D’altra parte questo meccanismo, applicato spesso anche nell’età adulta, è stato appreso e inculcato fin dalla più tenera età: quante volte i genitori allungano la caramella, il biscotto, il pezzo di pane, il succhiotto al bambino che piange? In realtà, in quel momento, il bambino sta esprimendo un disagio, una sofferenza, la cui origine può essere diversissima: il troppo caldo o il troppo freddo, la voglia di carezze o l’irritazione provocata dalle feci, la necessità di riposare o, al contrario, di giocare... Se l’adulto non è attento, non cerca di capire, ma risponde sempre nello stesso modo (un modo per così dire “alimentare”), il bambino imparerà che agli stress si potrà rispondere, in modo semplice ed efficace, mangiando (ovviamente soprattutto dolci). Queste osservazioni non esauriscono la vasta gamma delle motivazioni dell’obesità: ve ne sono altre due che meritano qualche considerazione. Innanzitutto mangiamo troppo perché mangiamo troppo in fretta e, in secondo luogo, mangiamo troppo perché ci alimentiamo con cibi molto poveri dal punto di vista qualitativo. È evidente che il mangiare adagio, masticando bene, permette al meccanismo della sazietà di regolare e di limitare l’introduzione del cibo nel nostro organismo. Infatti la sazietà dipende da stimoli complessi e diversificati di ordine meccanico (che partano dallo stomaco e dalla bocca), di ordine chimico (come il livello di glucosio nel sangue) e di ordine termico (in dipendenza cioè del raggiungimento della temperatura ideale del corpo) che si integrano fra di loro nel cervello dando quel senso di benessere che avvertiamo a un certo momento del pasto: proseguendo a mangiare, l’introduzione del cibo diventa sempre più motivo di malessere fino ad arrivare, se necessario, alla nausea e al vomito. È chiaro che un meccanismo siffatto ha bisogno di tempo (qualche minuto) per essere attivato: è proprio questo intervallo di tempo che fa la differenza, se pensiamo che in cinque minuti, masticando bene, si possono introdurre cibi per 100 calorie, mentre mangiando in fretta si giunge anche a 300-400 calorie. Ripetendosi questa situazione due volte al giorno, per 365 giorni all’anno, i pur efficienti meccanismi di autoregolazione metabolica non riescono più a mantenere il peso corporeo nei giusti limiti e ha inizio così il triste cammino che porta al sovrappeso e quindi all’obesità. La seconda motivazione sopra ricordata (mangiamo troppo perché il nostro cibo è qualitativamente povero) non è di solito citata negli ormai numerosi studi sull’obesità e le sue complicanze, ma è probabilmente, oggi, una delle più importanti. Le esigenze fisiologiche dell’organismo, per quello che riguarda la nutrizione, non sono soddisfatte solo da zuccheri (o glucidi), grassi e proteine, cioè da quelle sostanze che danno calorie, ma anche dall’apporto adeguato di altri fattori vitali (cioè strettamente legati alla possibilità che l’organismo resti vivo e in salute) presenti nel cibo. Questi fattori sono costituiti da vitamine, minerali presenti in quantità ridotta (oligoelementi), biostimoline, amminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali, flora batterica propria dei cibi stessi. Il tipo di agricoltura e di allevamento oggi diffusi, con l’impiego massiccio di prodotti chimici, danno come risultato alimenti già poveri all’origine degli elementi sopra ricordati. Questi stessi alimenti poi, prima di arrivare sulla tavola di casa, sono sempre più spesso sottoposti a trattamenti tecnologici di trasformazione, raffinazione e conservazione che li

impoveriscono ulteriormente. A questo punto risulta evidente la necessità – per coloro che si cibano prevalentemente di alimenti “tecnologici” – di aumentare l’introduzione, per compensare la “fame”, di elementi vitali di cui l’organismo ha estremo bisogno. È chiaro che questo si traduce in un surplus calorico che faciliterà il sovrappeso e l’obesità. In effetti succede molto spesso che mangiando in modo più naturale (cioè consumando una maggior quantità di frutta, verdure crude e cereali integrali e biologici) la quantità di cibo necessaria per raggiungere la sazietà si riduce spontaneamente contribuendo così a risolvere, per chi ce l’ha, il problema del peso eccessivo. Ridotto apporto di fibre grezze Delle cosiddette fibre grezze il mondo scientifico ha cominciato a interessarsi agli inizi degli anni ’70, quando lo scienziato inglese Burkitt, in seguito a ricerche da lui condotte in Africa, scoprì che parecchie malattie diffuse nel mondo occidentale (appendicite, diverticolite del colon, stitichezza, emorroidi, tumori del grosso intestino ecc.) erano praticamente assenti nelle popolazioni indigene. Burkitt correlò questa diversità con la dieta: particolarmente ricca di grassi e proteine animali quella dei paesi industrializzati, povera di questi nutrienti ma con moltissime fibre vegetali quella degli africani. Per esempio, la quantità giornaliera di feci evacuate risultò essere di circa 100-200 g in Europa e negli Stati Uniti, mentre nelle regioni non urbanizzate dell’Africa raggiungeva facilmente i 500-600 grammi. Con studi e ricerche successivi si delineò sempre più chiaramente il ruolo di questa componente dei cibi vegetali, fino ad allora ritenuta inutile e quindi eliminata con i processi di raffinazione (la storia si ripete: quando non si capisce la funzione di qualcosa, la si toglie! È successo così con la crusca, ma anche con le tonsille e con l’appendice...). Il consumo prevalente di cereali raffinati, poveri di fibre, e la presenza eccessiva nella dieta di proteine e grassi animali (carne, ma anche burro, uova e formaggi) sono ormai chiaramente collegati all’imperversare di malattie come infarto, ipertensione arteriosa, diabete, tumori dell’intestino, stitichezza, varici, emorroidi, flebiti, trombosi, emorragie cerebrali ecc. È invece certo che la presenza di una buona quantità di fibre vegetali nell’alimentazione (fibre che negli ultimi 100 anni sono diminuite di quattro volte) aiuterà a prevenire e a ridurre molte patologie (tabella 1). In particolare, i meccanismi attraverso i quali le fibre grezze aiutano a prevenire diversi disturbi possono essere così delineati. • Peso eccessivo: se la dieta è ricca di fibre, il senso di sazietà interviene precocemente e si mangia quindi di meno, con riduzione dell’apporto calorico complessivo. • Aumento dei grassi nel sangue: la presenza dei cereali integrali nella dieta favorisce l’abbassamento del colesterolo nel sangue e, nello stesso tempo, fa aumentare una particolare frazione delle proteine del sangue (HDL o lipoproteine ad alta densità) che ha il compito di rimuovere il colesterolo in eccesso, mantenendo così pulite le pareti delle arterie. A questo risultato è possibile arrivare attraverso molti meccanismi, ma due sono particolarmente chiari: la presenza nella dieta di alimenti vegetali porta di conseguenza a ridurre l’apporto di prodotti ricchi di grassi animali e, secondariamente, le fibre, nell’intestino, legano alcuni nutrienti come i grassi rendendone più difficile e ridotto l’assorbimento. TABELLA 1 Quantità di fibre presenti in alcuni alimenti (porzioni medie) ALIMENTI FIBRE (g) Mela

7,0 Pane integrale 5,5 Patata 5,4 Mandorle 5,0 Fagioli 4,5 Mais 4,0 Piselli 3,8 Lenticchie 3,7 Prugne 3,5 Arancia 3,0 Broccoli 2,5 Uvetta 2,5 Orzo 2,3 Albicocca 2,0 Noci 1,7 Cavolo 1,5 Pomodoro

1,4 Riso integrale 1,4 Sedano 1,2 Pesca 1,0 • Pressione del sangue eccessiva (ipertensione): il meccanismo non è ancora chiaro, ma ormai parecchi studi confermano che l’arricchimento della dieta “normale” con alimenti ricchi di fibre porta a un, sia pure modesto, abbassamento della pressione arteriosa. I vantaggi sono evidenti se pensiamo alle complicazioni legate a una pressione sanguigna superiore ai valori normali: emorragie cerebrali, infarti, insufficienze renali ecc. • Cancro: soprattutto quello del colon che da parte di numerose e autorevoli ricerche viene messo in rapporto con l’assenza o la riduzione delle fibre nella dieta. Questo non toglie che si stia intravvedendo il ruolo delle fibre vegetali anche nella prevenzione degli altri tumori. Sembra che l’effetto sia il risultato di un’azione delle fibre a più livelli: – il volume delle feci è maggiore e conseguentemente le sostanze cancerogene, contenute nei cibi o prodotte nell’intestino, sono più diluite e meno in contatto con la parete colica; – la velocità con cui le feci sono espulse è maggiore, riducendo così il contatto tra la parete intestinale e i materiali tossici; – la presenza delle fibre rende difficile il moltiplicarsi nell’intestino di batteri anaerobi, in grado di trasformare gli acidi biliari (una componente della bile) in un potente cancerogeno: il 3-metilcolantrene. Al contrario, lo sviluppo dei batteri anaerobi è particolarmente favorito da una dieta ricca in proteine e grassi animali. • Diabete: è una malattia sempre più diffusa, sia pure in forme diverse di gravità che richiedono terapie di vario tipo e intensità. Esiste il diabete “giovanile”, per fortuna raro, che richiede necessariamente l’insulina, ma anche il diabete “dell’adulto” che molto spesso è in rapporto a sovrappeso e obesità e che si accompagna a complicazioni cardiocircolatorie (queste ultime, in effetti, costituiscono la principale causa di morte per i diabetici). Il diabete “dell’adulto” può essere prevenuto e curato con una dieta ricca di fibre, ma anche quello “giovanile” può ridurre il suo fabbisogno di insulina con un aumento della quantità di alimenti vegetali, ricchi di fibre e di zuccheri complessi. Questa alimentazione favorisce, tra l’altro, la diminuzione dei grassi nel sangue che si traduce in una minore incidenza delle complicazioni circolatorie. Gli alimenti ricchi di fibre come i cereali integrali e i legumi vengono digeriti e assorbiti più lentamente rispetto ai cibi raffinati: il livello di glucosio nel sangue, anche dopo un pasto, non sarà mai molto alto e non richiederà quindi al pancreas una forte produzione di insulina. Questo ormone infatti è in grado di far penetrare il glucosio nelle cellule, abbassandone così il livello nel sangue. • Stitichezza: questa vera e propria condizione morbosa, spesso sottovalutata da chi ne soffre (e dal medico curante) colpisce gli abitanti dei cosiddetti “paesi civilizzati” senza distinzione di età e di sesso. Le cause sono indubbiamente più di una (tabella 2) ma tutte riconducibili ad abitudini igieniche e di vita scorrette, nonché a una dieta pressoché priva di fibre grezze. TABELLA 2 Cause della stitichezza Dieta scorretta, povera di scorie.

Alimentazione scarsa, specialmente negli anziani. Scarsa assunzione di liquidi. Mancata risposta allo stimolo, per esigenze sociali. Servizi igienici inadeguati, con presenza del “water closet” in luogo del bagno “alla turca”. Ridotta attività fisica. Uso di farmaci quali antiacidi, analgesici, preparati di ferro, antiipertensivi, sedativi, tranquillanti, antidepressivi, lassativi. Le fibre infatti, non venendo digerite, rimangono nell’intestino e fanno aumentare il volume e la morbidezza delle feci. A questo risultato concorre anche l’acqua trattenuta nell’intestino dalle fibre stesse che garantisce altresì la possibilità di un adeguato sviluppo della flora batterica intestinale, sviluppo indispensabile per una defecazione regolare e soddisfacente. Eccesso di proteine e di grassi animali, di zucchero e di sale Nei secoli passati si è forse sofferto per carenze alimentari di vario genere, ma non c’è dubbio che oggi, nei paesi industrializzati, il problema sia, al contrario, il come fronteggiare molte patologie che traggono origine da una dieta eccessivamente ricca di alimenti animali, di zucchero e di sale. È sufficiente osservare con attenzione la tabella 3 per rendersi conto del cambiamento quantitativo intervenuto negli ultimi decenni: il consumo della carne si è quasi quadruplicato, quello dei grassi è aumentato di quasi tre volte, quello del latte e dei suoi derivati è almeno raddoppiato e quello dello zucchero è addirittura aumentato di cinque o sei volte. Di fronte a variazioni di questa portata, il nostro organismo ha reagito con un incremento notevolissimo delle malattie cardiocircolatorie (la cardiopatia coronarica è responsabile in Italia di almeno 80.000 morti all’anno), delle malattie metaboliche e degli stessi tumori. Che le premesse per l’esplosione in età adulta di queste patologie siano state poste già nei primi mesi (o addirittura giorni) di vita è confermato da molte e autorevoli ricerche. Numerosi studi hanno rivelato la presenza di infiltrazioni di grasso nelle arterie dei bambini allattati artificialmente: è noto che i latti artificiali e le farine lattee contengono fino a 20-25 g per litro di proteine, quando il latte materno non supera i 9 g per litro (con una media di 7 g per litro di proteine realmente assorbite e utilizzate). Ricerche altrettanto numerose sono ormai in grado di confermare una correlazione fra il consumo di latticini e di carne e l’incidenza dei tumori della mammella e dell’utero. Ma da dove provengono i tanto vituperati grassi animali, e in particolare il colesterolo, se quest’ultimo è ormai fornito giornalmente alla nostra dieta solo per il 6% da burro, lardo o strutto, cioè dai classici grassi animali di condimento (tabella 4)? TABELLA 3 Variazione dei consumi alimentari in Italia

TABELLA 4 Colesterolo nella dieta media giornaliera

In realtà la maggior quantità di grassi è “nascosta” e fa parte integrante di alimenti molto comuni sulle nostre tavole come carne, insaccati, uova, latte e formaggi, cioccolato e dolci in genere. Sembra a questo punto demenziale il tentativo da parte degli organismi governativi di far ulteriormente crescere il consumo di latte e derivati (notoriamente ricchi di colesterolo e proteine animali) anche attraverso una ben orchestrata campagna pubblicitaria e questo sforzo sembra rispondere piuttosto all’esigenza di smaltire le enormi scorte accumulate nei frigoriferi della Comunità Economica Europea. A proposito di campagne pubblicitarie inutili, dannose, false e con obiettivi non dichiarati, anche se evidenti, non si può non ricordare quella sullo zucchero. Lo zucchero o saccarosio è composto di due zuccheri semplici: glucosio e fruttosio. Il saccarosio è estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, raffinato con procedimenti chimici complessi, in modo da allontanarne tutte le “impurità” (costituite come al solito da sostanze preziosissime: vitamine, sali minerali, proteine, altri zuccheri ecc.) e ottenere così il prodotto bianco che tutti conosciamo (tabella 5). A questo punto lo zucchero è diventato apportatore di calorie pure (“calorie nude”), senza quegli elementi che possono favorire la loro utilizzazione da parte dell’organismo come, per esempio, le vitamine del gruppo B o gli enzimi. Il consumo dello zucchero, comparso per la prima volta sulle tavole intorno al XVIII secolo (prima di questa data infatti il consumo di alimenti dolcificati era estremamente ridotto e si ricorreva eventualmente a frutta o miele), è andato gradualmente aumentando per poi letteralmente esplodere

negli ultimi decenni: il consumo medio per abitante negli anni ’80 è stato di circa 20 kg a testa all’anno. Ovviamente questi 20 kg non vanno tutti a finire nella tazzina del caffè, ma si ritrovano più spesso nascosti in cibi di uso comune: nei prodotti da forno (biscotti, brioche ecc.), nelle bevande gasate (anche in quelle “amare”), nei succhi di frutta industriali, nelle marmellate (fino al 70%!), nei dentifrici (ma non è lo zucchero il maggior imputato nell’origine della carie?), nelle conserve e nello scatolame, nei farmaci (leggere le etichette per credere) e, ovviamente, nei dolci di ogni genere. L’uso dello zucchero è collegato ormai da tempo a parecchie patologie, all’obesità innanzitutto. Infatti essendo lo zucchero praticamente energia in forma pura, se non è utilizzato immediatamente (ed è quel che succede nella vita sedentaria), si deposita sotto forma di grasso nel fegato e nei tessuti di riserva, sotto la pelle. Lo zucchero predispone inoltre all’arteriosclerosi in quanto i grassi del sangue in eccesso si depositano all’interno dei vasi sanguigni, determinando l’inizio del processo di indurimento. Lo zucchero è determinante nel favorire uno scompenso del pancreas, la ghiandola che produce l’insulina. Ogni volta che nella dieta è presente lo zucchero, il pancreas è costretto a uno sforzo notevole per produrre l’insulina necessaria a far sì che esso sia utilizzato dalle cellule. A lungo andare il pancreas per così dire “si esaurisce” e le sue risorse funzionali diventano insufficienti alle esigenze organiche: ecco allora comparire il diabete mellito, caratterizzato dalla presenza di una quantità eccessiva di glucosio (uno dei due costituenti dello zucchero) nel sangue e nelle urine. La carie dentaria, patologia che ormai affligge la quasi totalità della popolazione in età scolare, è da sempre collegata al consumo dello zucchero. Infatti la presenza di questa sostanza nella bocca favorisce lo sviluppo di particolari condizioni biochimiche che, a loro volta, provocano l’indebolimento prima e la rottura poi dello smalto che ricopre il dente. È per questo che non sarà mai raccomandato a sufficienza di lavare i denti dopo aver mangiato, soprattutto se il pasto è composto da cibi dolci o raffinati: in questi ultimi infatti la scarsità delle fibre non riesce a svolgere quell’azione meccanica di pulizia necessaria per ridurre al minimo i residui di cibo che rimangono fra un dente e l’altro. TABELLA 5 Lavorazione industriale dello zucchero È evidente che anche il cosiddetto “zucchero greggio”, quello scuro, è il risultato di interventi industriali piuttosto spinti che lo rendono comunque un alimento povero di vitamine, minerali e proteine, nemmeno confrontabile con il miele e le sue proprietà.

D’altra parte si può anche osservare che mai come in questi tempi è stata diffusa l’abitudine a una corretta igiene orale; non sembra però che questo provvedimento sia stato sufficiente ad arginare l’epidemia di carie dentaria che ci affligge. Esiste infatti un’altra conseguenza del consumo di zucchero: essendo costituito da calorie nude esso sottrae vitamine, enzimi, sali minerali indispensabili per la sua digestione, assimilazione e utilizzazione, alle riserve dell’organismo, che ne risulterà impoverito. Questo è particolarmente vero per il calcio (ed ecco la tendenza alla decalcificazione e all’indebolimento delle ossa e dei denti) e per le vitamine del gruppo B, impiegate dal fegato per la trasformazione del cibo digerito in sostanze più pregiate, utilizzabili direttamente dal corpo. Lo zucchero, in definitiva, non potrebbe neppure essere definito alimento, ma più correttamente “non alimento”: dal suo consumo abituale infatti non ne deriva un rafforzamento, bensì un indebolimento dell’organismo e delle sue difese nei confronti delle malattie. Forse non è a tutti noto che il sale da cucina usualmente adoperato per insaporire i cibi non è solo, come dovrebbe essere, il risultato dell’evaporazione dell’acqua di mare; è invece ottenuto in seguito a ripetuti lavaggi effettuati per allontanare quegli elementi (minerali, metalli ecc.) ritenuti a torto inquinanti il sale stesso. Infatti nell’acqua di mare (tabella 6) sono presenti una varietà notevolissima di elementi chimici, anche se alcuni in quantità veramente ridotta. Ma è pure noto che nelle sostanze naturali la presenza di un elemento anche in quantità minime (detto allora oligoelemento) riesce a esplicare un’attività biologica, spesso in presenza di altrettanto piccole quantità di elementi diversi. Il sale marino non raffinato, detto anche commercialmente sale marino integrale, costituisce quindi una miniera straordinaria e perfettamente bilanciata di oligoelementi, indispensabili per il corretto svolgersi delle reazioni metaboliche organiche. Un esempio: per la produzione di emoglobina,

una proteina contenuta nei globuli rossi del sangue e capace di legare e trasportare l’ossigeno, è necessaria la presenza del ferro; il ferro, a sua volta, sarà facilmente utilizzato solo in presenza di quantità minori di rame; l’azione del rame sarà potenziata da ancor più piccole quantità di cobalto; l’attività di quest’ultimo sarà resa possibile dal manganese in dosi ancora più ridotte e così via. Se venisse a mancare un anello di questa catena, probabilmente ancora più lunga e complessa, la produzione di emoglobina sarebbe scarsa, anche in presenza di quantità sufficienti di ferro. Il sale marino integrale è quindi la fonte più pratica e naturale per mantenere o ristabilire l’equilibrio tra gli elementi minerali del nostro organismo. Il consumo di sale marino integrale al posto del sale raffinato s’impone comunque per un’altra serie di considerazioni. TABELLA 6 Presenza di elementi minerali nell’acqua di mare CLORO 1,93 SODIO 1,07 MAGNESIO 0,13 ZOLFO 0,09 CALCIO 0,042 POTASSIO 0,037 BROMO 0,006 CARBONIO 0,002 STRONZIO 0,001 BORO 0,01 SILICIO 0,0001 FLUORO 0,0001 RUBIDIO 0,00002 LITIO 0,000007 ZINCO 0,000007 FOSFORO 0,000006 IODIO 0,000005 ARSENICO 0,000002 RAME

0,000001 CESIO 0,0000002 ARGENTO 0,00000003 ORO 0,000000001 Attualmente il consumo di sale (anche 30 g al giorno a testa) è sicuramente eccessivo rispetto alle dosi consigliate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (non più di 5 g al giorno), dosi da non superare per non incappare in alcune patologie, quali l’ipertensione e le sue complicazioni innanzitutto. Come già ricordato per lo zucchero, il sale consumato giornalmente non è solo quello aggiunto volontariamente ai cibi preparati in casa, anzi la quantità maggiore è consumata a nostra insaputa con alimenti, quali insaccati e carni conservate in genere, formaggi (specialmente se stagionati), scatolame, bevande industriali, prodotti da forno (grissini, biscotti ecc.) e così via. L’eccesso di sale raffinato (praticamente cloruro di sodio al 99,9%) contribuisce all’irrigidimento delle arterie e provoca una forte ritenzione di acqua: questi due fattori sono alla base dell’aumento della pressione arteriosa, che a sua volta determinerà altre conseguenze come insufficienza renale, emorragie (temibili quelle cerebrali), difficoltà cardiache e altro. L’abitudine a questo tipo di eccesso si contrae certamente fin da piccoli quando il gusto dei cibi è sistematicamente coperto dalla presenza del sale: questa aggiunta corrisponde in realtà molto più alle esigenze degli adulti («ma come farà a mangiare questa pappa che non sa di niente?») che alle reali necessità del piccolo, per il quale una carota o un pezzo di zucca fanno di per sé scoprire sapori nuovi e deliziosi. Inoltre è da tenere presente che per dare sapidità ai cibi servono dosi di sale marino integrale assai più ridotte di quelle di sale raffinato. Questo cambiamento nelle abitudini culinarie e alimentari contribuirà certamente, assieme a una rieducazione del gusto, a ridurre sensibilmente la quantità di cloruro di sodio presente nella dieta. Presenza di cibi artificiali, di additivi alimentari e di residui di coltivazione Non c’è dubbio che sulla nostra tavola sono comparsi (e compaiono in misura sempre maggiore) alimenti molto lontani, non solo dal luogo di produzione, ma anche da una composizione equilibrata dei loro costituenti. Le cause di questo fenomeno, che ha gravi ripercussioni sulla salute dell’uomo, sono essenzialmente due. L’agricoltura e l’allevamento moderni hanno come scopo non la produzione di cibi salutari e gustosi, ma il massimo reddito per l’agricoltore e per l’allevatore. Per realizzare questo obiettivo non si ha nessuno scrupolo nell’utilizzare sostanze chimiche completamente estranee al ciclo biologico della pianta e dell’animale, con conseguenze disastrose sull’equilibrio biologico del terreno. Sostanze come i pesticidi o i diserbanti lasciano residui nei cibi, dando luogo a fenomeni di tossicità cronica (anche se un recente rapporto delle Nazioni Unite valuta in circa due milioni le persone avvelenate dai pesticidi ogni anno nel mondo). Questi effetti non sono ben calcolabili e neppure conosciuti del tutto, ma sicuramente, attraverso l’induzione di mutazioni genetiche (cioè a livello del patrimonio che costituisce la “memoria” delle cellule) queste sostanze provocano sia la morte della cellula stessa, sia la sua trasformazione in cellula tumorale: non è certamente un caso che nella inquinatissima Emilia Romagna l’Istituto Oncologico Romagnolo si muova da anni per dimostrare una correlazione fra tumori e pesticidi. D’altra parte non è pensabile che lo stesso sistema ecologico (comprendente uomo, flora, fauna,

acque superficiali e profonde ecc.) riesca a sopportare senza danni una quantità di circa 1.500.000 di quintali di sostanze chimiche utilizzate in agricoltura nel 1985 (equivalenti a circa 10 kg di pesticidi per ettaro coltivato). Questo modo di produrre dà come risultato non solo cibi inquinati, ma anche scadenti dal punto di vista organolettico (chi non rimpiange le mele, le fragole, le carote “di una volta”?) e, infine, carenti in sostanze nutritive, specialmente in vitamine e sali minerali la frutta e la verdura e in proteine i cereali: non a caso i fornai devono arricchire le farine nostrane, ormai povere di glutine (la proteina del frumento che permette una buona lievitazione), con farine Manitoba, provenienti da una varietà speciale di frumento canadese. I trattamenti tecnologici di conservazione e di raffinazione, ai quali ormai sembrano non poter sfuggire i cibi presenti sulle nostre tavole, incidono profondamente sulla qualità nutrizionale degli alimenti. Ogni intervento sul cibo fresco, specialmente la sterilizzazione al calore o con raggi gamma, porta a profonde modificazioni in vitamine, enzimi e batteri contenuti i quali vengono ridotti o inattivati. Spesso il prodotto che noi mangiamo è il risultato della separazione dei diversi componenti del cibo naturale, cioè come la natura lo propone. TABELLA 7 Gli additivi alimentari conservanti antiossidanti acidificanti aromatizzanti artificiali addensanti stabilizzanti gelificanti antiagglomerati antischiumogeni emulsionanti lieviti sostanze per trattamenti di superficie coloranti L’assunzione separata di uno dei componenti si traduce sempre in un danno per la salute. Per esempio il burro (i grassi separati dal latte) è più facilmente responsabile di alterazioni metaboliche e circolatorie (ipercolesterolemia, arteriosclerosi) che non il latte intero; lo zucchero raffinato, rispetto a un prodotto più equilibrato e completo come la melassa o il miele, è indicato come uno dei principali responsabili di malattie come il diabete e le patologie cardiocircolatorie. Le vitamine (soprattutto il gruppo B) e i minerali che vengono tolti raffinando i cereali integrali ed eliminando così il germe e le parti più esterne del chicco, sono fattori vitali indispensabili per la corretta utilizzazione e trasformazione in energia dei cereali stessi. Il cereale raffinato quindi (ma così pure qualsiasi cibo manipolato, raffinato, sterilizzato) non solo non potrà essere utilizzato appieno dall’organismo, ma, proprio per queste sue carenze in sostanze vitali, impoverirà l’organismo stesso di questi elementi indispensabili a un corretto metabolismo. Gli interventi tecnologici sugli alimenti non danno come risultato solo un cibo “impoverito” di vitamine, di enzimi, di oligoelementi, ma anche un cibo “arricchito” di sostanze chimiche di vario genere e funzione: i famosi additivi alimentari. Gli additivi sono classificati dalla nostra legislazione in numerosi gruppi (tabella 7), ma hanno sostanzialmente due tipi di funzioni: da un lato vi sono additivi che aiutano a conservare inalterate nel tempo le caratteristiche del cibo, impedendo le proliferazioni batteriche e fungine, oppure la

stessa azione ossidante della luce e dell’aria; dall’altro vi sono additivi con funzione puramente cosmetica, che servono cioè «per impartire ai cibi, oppure per esaltarne favorevolmente, particolari caratteristiche di aspetto, di sapore, di odore o di consistenza» (D.M. 31/3/65). Vediamone alcuni del primo gruppo, i più usati. • Anidride solforosa (E220): presente nella birra, nei sottaceti, nei succhi di frutta, nella frutta secca, nel vino, nelle marmellate. È un ottimo conservante e sbiancante (evita infatti l’imbrunimento), ma è sicuramente tossico. È facile superare la dose giornaliera ammissibile consumando, per esempio, anche solo un quartino di vino bianco. • Difenile (E230): utilizzato per trattare in superficie gli agrumi. La sua tossicità è controversa, ma è bene essere molto prudenti. • Nitrito di sodio (E250): aggiunto alle carni, specialmente se conservate, per mantenerne il colore rosso vivo. Combinandosi con le ammine, sostanze presenti in quasi tutti i cibi e in molti farmaci, dà origine alle nitrosammine, potenti cancerogeni. • Nisina: antibiotico usato soprattutto nei formaggi. Come tutti gli antibiotici, specialmente se assunti a piccole dosi, provoca lo sviluppo di batteri antibiotico-resistenti e altera la flora intestinale. • Gallato di ottile (E311) e butilidrossianisolo (E320): aggiunti a patate fritte, oli di semi, dolci vari, mantengono la “freschezza” del cibo. Sono composti artificiali che il nostro organismo non è in grado di metabolizzare e perciò di eliminare. Tendono quindi ad accumularsi nei tessuti grassi del corpo con conseguenze ancora non ben studiate. Del secondo gruppo di additivi (quelli con spiccata funzione cosmetica) fanno parte: gelificanti, stabilizzanti, addensanti, emulsionanti, coloranti, aromatizzanti. Ricordiamo i più comuni. • Acido alginico (E400): estratto da alghe marine, è aggiunto a formaggi sfusi, gelati, budini, creme, salse, per la sua capacità di trattenere l’acqua. Oltre a rendere morbido il prodotto, dà la possibilità di vendere al prezzo del formaggio la molta acqua contenuta. • Polifosfati (E450): hanno le medesime caratteristiche tecniche dell’acido alginico e sono aggiunti allo stesso tipo di alimenti. Hanno la spiacevole proprietà di legarsi stabilmente, rendendosi difficilmente assorbibili, ad alcuni minerali come per esempio il calcio: possono quindi contribuire al manifestarsi del rachitismo nei bambini e della decalcificazione ossea negli anziani. • Mono- e digliceridi degli acidi grassi alimentari (E471): sono estremamente diffusi (dolci, biscotti, gelati, creme, pane ecc.) e servono per mantenere l’aspetto “fresco” e appena sfornato a prodotti confezionati anche mesi prima. I possibili danni derivati da un loro uso continuativo non sono ancora stati indagati. • Aromi naturali: sono estratti con varie metodiche da foglie, fiori, radici, semi di piante e costituiscono un ricco “bouquet” a disposizione dell’uomo da tempo immemorabile per rendere più appetitosi i suoi cibi. I più comuni sono di semplice uso quotidiano: rosmarino, salvia, alloro, prezzemolo, cumino ecc. Ma non sempre gli aromi sono prodotti con i classici metodi di estrazione (distillazione, spremitura, macerazione ecc.): per ragioni economiche l’industria chimica può produrre in laboratorio, sinteticamente, queste sostanze e può, per legge, chiamarle sempre “aromi naturali”! È questo un paradosso (o una truffa?) tutto italiano: infatti lo stesso prodotto se è commerciato in Italia può vantare sull’etichetta di essere arricchito di aromi “naturali”, ma se è venduto all’estero deve dichiarare in modo più veritiero il contenuto di aromi artificiali. • Aromi artificiali: sono quegli aromi che non hanno una struttura chimica (una molecola) riscontrabile in natura. È chiaro che questi sono i più truffaldini (si può infatti dichiarare di produrre una caramella all’arancia o al limone senza che questi frutti o i loro estratti siano mai entrati in fabbrica) e anche i più pericolosi: quando introduciamo nel nostro organismo sostanze non presenti in natura, molto spesso queste non possono essere eliminate e tendono ad accumularsi nel corpo, con conseguenze non ancora chiare ma probabilmente dannose.

• Esaltatori d’aroma: sono sostanze in grado di rendere più marcato un determinato sapore; il più famoso è il glutammato di sodio, molto usato in Estremo Oriente, ma presente anche nei dadi per brodo e in moltissimi cibi pronti o precotti. L’innocuità di questa sostanza è molto controversa: il glutammato è responsabile della cosiddetta “sindrome da ristorante cinese”, un insieme di sintomi come mal di testa, nausea, contrazioni muscolari dolorose che colpiscono i grossi consumatori di questa sostanza come appunto i cinesi. Nonostante ciò la legge italiana non obbliga nemmeno la sua dichiarazione sull’etichetta: gli esaltatori d’aroma sono considerati infatti ingredienti naturali degli alimenti e non rientrano quindi negli aromatizzanti il cui impiego è regolato da legge. In definitiva gli additivi alimentari sono sostanze la cui innocuità, per gran parte di essi, è ancora tutta da provare (mentre per alcuni la dannosità è un dato certo). Il loro impiego potrebbe essere molto limitato o addirittura abolito da parte dell’industria con semplici, ma forse un po’ più costosi, provvedimenti: – migliorando le tecnologie: maggior pulizia dell’ambiente e dei macchinari, confezionamento con materiali più adatti; – migliorando la qualità della materia prima; – evitando interventi aggressivi sul cibo come deodorazione, decolorazione, deacidificazione ecc. che alterano le normali capacità difensive dei prodotti; – evitando la produzione di cibi artificiali, ottenuti cioè ricomponendo e miscelando elementi chimici diversi per ottenere prodotti che non hanno nessun rapporto con la natura e che devono essere quindi aromatizzati, emulsionati, stabilizzati, conservati. È il caso, per esempio, delle bevande gasate, delle margarine, delle creme e delle salse pronte.

COS’È UN ALIMENTO NATURALE P uò sembrare estremamente difficile, e in effetti a volte lo è, riuscire a districarsi fra la miriade di prodotti che portano in etichetta parole come “naturale” e “integrale”. Aggettivi di questo tipo, in questo momento, favoriscono indubbiamente un’immagine commercialmente valida e accattivante. È bene quindi chiarire cosa significhi alimento naturale. Un alimento naturale è innanzitutto integrale (o integro): è un alimento, cioè, che si presenta così come la natura lo propone, completo di tutte le sue parti che risultino commestibili. Alimenti integrali sono quindi la frutta e le verdure fresche, i legumi, i cereali integrali (completi di crusca e di germe), il sale marino integrale, l’uovo, la frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle ecc.) ovviamente privata del guscio legnoso, e così via. Una caratteristica di questi alimenti è che possono essere mangiati e utilizzati dal nostro organismo con poche e semplici manipolazioni (per esempio: cottura con acqua) o addirittura crudi. In questo modo la loro capacità di darci forza, vigore, salute, nutrimento resta, giustappunto, integra. TABELLA 8 Confronto tra alimento naturale e tecnologico

TABELLA 9 Malattie più comuni in rapporto con errori alimentari (È ovvio che tutte le malattie riconoscono anche altre cause, non solo quelle alimentari).

• stitichezza; riassorbimento di scorie tossiche; affaticamento epatico e renale • appendicite • colite; difficoltà digestive; malassorbimento di sostanze nutritive • diverticolosi e diverticolite del colon • emorroidi e vene varicose; flebiti; trombosi • ragadi anali; dolore nella defecazione; stitichezza • ipercolesterolemia; arteriosclerosi e ipertensione • calcoli alla cistifellea • ritardo del senso di sazietà; obesità

• stitichezza e sue complicazioni • eccesso di calorie; obesità; malattie cardiocircolatorie • ipercolesterolemia; malattie cardiocircolatorie • tumori della mammella, del colon, della prostata • insufficienza renale • iperuricemia e gotta

• ipertensione; emorragia cerebrale, insufficienza renale, infarto cardiaco ecc. • carenza di oligoelementi; difficoltà metaboliche; indebolimento organico; maggiore sensibilità alle malattie

• obesità • ipercolesterolemia; arteriosclerosi • carenze vitaminiche e minerali; indebolimento del sistema difensivo organico; maggiore sensibilità alle malattie • diabete • carie

• impoverimento della flora batterica intestinale; maggiore sensibilità alle patologie

• insufficiente impegno depurativo del fegato e dei reni; intossicazione; indebolimento organico • mutazioni genetiche; possibili tumori

• cancro al seno, all’utero, all’intestino • arteriosclerosi • obesità; diabete, ipertensione, calcoli alla cistifellea, artrosi ecc. Gli alimenti non naturali (e quindi non integrali), al contrario, sono spesso eccessivamente impoveriti di vitamine, di sali minerali, di fibre grezze, di enzimi, di flora batterica a opera di ripetute e profonde manipolazioni necessarie per la loro preparazione e il loro confezionamento. Ci possiamo riferire alla frutta sciroppata, ai succhi di frutta, ai legumi in scatola, al riso brillato, alla farina bianca (tipo 00) e, in generale, ai cibi confezionati con questi prodotti. La questione non sta tanto nella carenza di questa o quella vitamina, di questo o quell’elemento minerale (infatti non basta aggiungere crusca alla farina raffinata per ottenere la farina integrale), ma nel fatto che un prodotto naturale costituisce un insieme la cui azione nel nostro organismo è molto maggiore della somma delle attività di tutti i suoi costituenti. Per capire meglio è utile un esempio concreto: qualche decennio fa, in Indocina, si ebbero moltissimi casi di beriberi, una grave malattia caratterizzata da disturbi circolatori, gonfiori alle gambe e al viso, paralisi e contrazioni muscolari, insufficienza cardiaca; i medici francesi riuscirono ad averne ragione molto più facilmente somministrando riso integrale piuttosto che la sola vitamina B. Questo non è per negare le effettive proprietà della vitamina B (detta appunto antiberiberica), ma per sottolineare il fatto che la sua azione è sicuramente potenziata da altri elementi (come il manganese) che con essa interagiscono, nelle proporzioni contenute nel riso integrale. Si possono fare altri esempi di questo potenziamento reciproco: la vitamina D è efficace nel combattere il rachitismo e nel favorire quindi la calcificazione delle ossa solo se associata a sufficienti quantità di proteine, di vitamina C, B, A, nonché di fluoro, magnesio, rame e fosforo; la vitamina B12, potente fattore antianemico, è in grado di esplicare appieno le sue proprietà solo in presenza di tracce di manganese e rame; da ultimo, il già ricordato potenziamento dell’azione del ferro associato a piccole

quantità di rame, cobalto e manganese. Sarà più chiara allora l’inutilità di operazioni, molto frequenti nell’industria alimentare o nel commercio, quali l’aggiunta di crusca alle farine tipo 00 per ottenere farine “integrali” o l’integrazione con vitamine liposolubili degli oli di semi rettificati (cioè deodorati, deacidificati, decolorati) per poterli etichettare come oli “dietetici vitaminizzati”. Dal consumo di questi prodotti trattati “cosmeticamente” non ne verrà nessun reale vantaggio all’organismo (ma piuttosto un danno... al portafoglio!). Un alimento naturale sarà non solo integrale, ma anche proveniente da coltivazioni biologiche, cioè coltivazioni caratterizzate dall’impiego di concimi organici e di preparazioni naturali (decotti e macerati di erbe appropriate, alghe e minerali polverizzati ecc.) e dall’esclusione di concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici tossici. Analogamente, anche i prodotti animali (carne, latte e derivati, uova, miele) possono essere ottenuti con metodi biologici, cioè escludendo forzature nella crescita con ormoni nonché l’eccessiva somministrazione di farmaci agli animali. Già ci siamo soffermati sul grave problema dei residui tossici di coltivazione e di allevamento presenti nei cibi odierni. Per certi versi si è già oltre la fase della protesta: infatti gli agricoltori che hanno superato il sistema “chimico” e che hanno introdotto nel loro lavoro il metodo biologico-biodinamico sono ormai numerosi; la distribuzione di questi prodotti, veramente sani e salutari, è abbastanza diffusa e capillare; esiste una coscienza e una richiesta così forte in tal senso che anche l’aspetto del margine economico per gli agricoltori biologici è un problema in gran parte risolto.

LE COMBINAZIONI ALIMENTARI C apita molto di frequente che persone che si “convertono” per motivi vari (di salute soprattutto), all’alimentazione naturale vedano continuare, magari solo un po’ attenuati, i loro disturbi e per questo si scoraggino e magari ritornino alle loro precedenti dannose abitudini. Si pensa infatti che sia sufficiente ridimensionare o eliminare il consumo della carne, sostituire i cereali raffinati con quelli integrali, eliminare lo zucchero a favore del miele, non consumare mai cibi artificiali o denaturati per veder risolvere come d’incanto i gonfiori addominali, le digestioni lunghe e difficili, la stitichezza, i bruciori di stomaco, le emorroidi ecc. Non si tiene, in definitiva, conto delle regole delle compatibilità o combinazioni alimentari, regole che sono fondate sulla fisiologia della digestione e sulle ricerche ed esperienze di igienisti come H. Shelton, D. Merien e altri. Il problema nasce dal fatto che non tutti gli alimenti sono digeriti negli stessi tempi e con le stesse modalità. Nella bocca, nello stomaco e nell’intestino sono presenti sostanze particolari, gli enzimi, che regolano le reazioni chimiche di divisione fra i diversi costituenti dei cibi e rendono in pratica possibile la digestione. Questi enzimi sono molti, e sono molti appunto perché sono specifici, cioè riescono ad agire ognuno solamente su un particolare legame chimico: in pratica ogni tipo di cibo (prevalentemente proteico o prevalentemente amidaceo ecc.) ha un enzima o un gruppo di enzimi specifici. Avremo così le amilasi che agiscono sugli amidi, le proteasi che digeriscono le proteine, le lipasi che rompono le catene dei grassi, e così via. È inoltre importante, come vedremo meglio, il grado di acidità

dell’ambiente (la bocca, lo stomaco ecc.) dove avviene la reazione: alcuni enzimi lavorano meglio in ambiente alcalino (per esempio la ptialina), altri in ambiente acido (per esempio la pepsina). Passiamo ora in rassegna alcune combinazioni fra cibi diversi che sono di più difficile digestione e che quindi sarà opportuno evitare più accuratamente. TABELLA 10 Associazioni alimentari (Tratta da: Alimentazione: una scienza, CLESAV, Milano, 1983)

• Associazione di cibi proteici con cibi amidacei – La digestione dei cibi amidacei (cereali e loro derivati: pane, pasta, biscotti ecc.; legumi) inizia in bocca, dove una corretta e prolungata

masticazione fa sì che la ptialina (enzima salivare) possa iniziare la digestione dell’amido trasformandolo in composti zuccherini più semplici. Quando questo boccone sarà deglutito, lo stomaco inizierà a produrre un succo gastrico debolmente acido, in modo che la ptialina (attiva solo in ambiente alcalino e resa inattiva dall’acidità) possa continuare ancora il suo lavoro almeno per altre due ore; solo a questo punto il succo gastrico diventerà acido per permettere la digestione della componente proteica dei cereali (presente specialmente nei cereali integrali) e dei legumi. In un modo e in un ambiente diverso procede invece la digestione dei cibi proteici (carne, formaggi, noci, mandorle, uova, pesce): durante la masticazione, che dovrà essere comunque accurata perché questo faciliterà in ogni caso la successiva azione enzimatica, non inizia alcun processo digestivo, ma sarà solo nello stomaco che un enzima specifico (il pepsinogeno) sarà reso attivo dall’acido cloridrico del succo gastrico e diventerà pepsina, in grado di iniziare la digestione proteica. Mangiando quindi assieme, o in rapida successione, cereali (specialmente la pasta) e cibi proteici (specialmente la carne) si ha una secrezione precoce di succo gastrico fortemente acido che renderà impossibile l’attività della ptialina salivare e quindi estremamente difficoltosa la digestione dei cereali. Una parziale eccezione è costituita dal pane integrale, biologico e lievitato naturalmente con pastella acida (non con lievito di birra): questo tipo di lavorazione, piuttosto lunga (la lievitazione avviene in tempi successivi e può durare anche 24 o 36 ore) permette una parziale ma effettiva pre-digestione degli amidi della farina a opera dei batteri e degli enzimi del lievito. Il pane quindi, se ottenuto con questa tecnica, è un alimento di più facile digestione rispetto alla pasta e quindi la combinazione di pane e cibo proteico (il classico panino!), specialmente se accompagnato da verdure crude, potrà essere ben digerito da un organismo in normali condizioni di salute. • Associazione di diversi cibi proteici – È molto frequente che nello stesso pasto siano presenti due o più cibi che contengono proteine concentrate. Questo fatto dipende in parte da abitudini voluttuarie (il pezzetto di formaggio alla fine del pasto) e in parte dal ricorso, eccessivamente frequente, a ricette elaborate e complesse, con le quali si cerca spesso di supplire a una scarsa qualità (anche organolettica) del cibo aggiungendo sistematicamente formaggi, salse a base di uova e così via. Il nostro stomaco è in grado di produrre succhi gastrici in tempi diversi e con composizioni diverse, in relazione alle diverse proteine da digerire. Per esempio: il succo gastrico per la carne è fortemente acido fin dall’inizio, mentre quello per il latte è acido solo verso la fine della digestione. E così si potrebbe dire per le uova, per le noci, per il pesce, tanto da poter parlare effettivamente di un “succo gastrico della carne”, un “succo gastrico del formaggio” ecc. A questo proposito, una combinazione particolarmente nociva sembra essere quella della carne o del pesce con il latte (come nel caso in cui si pasteggia bevendo, all’americana, un bicchierone di latte), non solo per i motivi già ricordati, ma anche per le particolari caratteristiche del latte stesso. Questo alimento, infatti, a contatto con l’acidità dello stomaco, coagula in grumi e fiocchi (più o meno grandi, in relazione al modo con cui lo si è inghiottito) che possono racchiudere all’interno frammenti di carne. Questi frammenti, non entrando in contatto con il succo gastrico, non vengono digeriti e rischiano di passare inalterati nel successivo tratto intestinale. • Associazione di bevande o cibi acidi con cibi amidacei – Il limone, l’aceto, la frutta acida come l’ananas, le ciliegie, le fragole, i succhi di frutta, le bevande gasate sono tutti cibi capaci di inattivare la ptialina, l’enzima salivare responsabile della digestione degli amidi, in grado di lavorare bene solo in ambiente alcalino (contrario quindi a quello acido). • Associazione di bevande o cibi acidi con cibi proteici – Dalle osservazioni precedenti sembrerebbe che la presenza di cibi a reazione acida possa facilitare la formazione di un ambiente acido nello stomaco, in grado quindi di favorire il lavoro digestivo della pepsina. In realtà, poiché la secrezione di acido cloridrico è regolata nello stomaco da un meccanismo particolare, per cui, se lo stomaco è già acido, l’acido cloridrico non è secreto, i cibi acidi rischiano effettivamente di rendere più difficile l’attivazione del pepsinogeno (forma inattiva dell’enzima) in pepsina (forma attiva): infatti

solo l’acido cloridrico prodotto dallo stomaco è in grado di operare questa trasformazione. • Associazione di zucchero e frutta sia con cibi amidacei che con cibi proteici – Gli zuccheri come il saccarosio (il comune zucchero da cucina) hanno una struttura più semplice degli amidi e non vengono attaccati dalla ptialina, l’enzima salivare specifico degli amidi. La ptialina, infatti, quando si mangiano dolci, è presente solo in quantità ridotta nella saliva secreta, rendendo in questo modo difficile la contemporanea digestione degli amidi. Inoltre gli alimenti dolci (lo zucchero, ma anche il miele) hanno azione inibitrice sia sulla secrezione gastrica che sulla mobilità dello stomaco, rendendo in questo modo difficile anche la digestione delle proteine. La frutta merita un’osservazione particolare: la sua composizione molto semplice fa sì che non sia necessario nessun specifico intervento digestivo nella bocca e nemmeno nello stomaco; gli zuccheri semplici della frutta, infatti, vengono in gran parte assorbiti direttamente nell’intestino tenue. Se la frutta è mangiata da sola, i suoi tempi digestivi sono oltremodo rapidi; se, al contrario, è assunta dopo altri cibi, siano essi proteici, amidacei o grassi (per esempio alla fine di un normale pasto) dovrà necessariamente stazionare per un tempo più o meno lungo nello stomaco. Essendo lo stomaco un ambiente caldo e umido, gli zuccheri della frutta saranno facilmente preda di reazioni fermentative, reazioni che coinvolgeranno anche il resto del cibo. TABELLA 11 Contenuto in proteine di alimenti diversi (g/100 g di prodotto edibile) uovo di gallina 12,6 lenticchie secche 25 formaggio fresco 16-25 piselli freschi 7 formaggio stagionato 25-42 piselli secchi 21,70 noci 15,80 fave fresche 5,40 mandorle 16 fave secche 27,20 nocciole 13 soia secca 40 pinoli 29,60 pesce 15-27 fagioli freschi 6,40 carne di manzo magra 20,70 fagioli secchi 23,60 petto di pollo 17-20 ceci secchi 21,80 • Associazione di grassi con cibi proteici – Poiché sappiamo dalla fisiologia che le sostanze grasse (burro, panna, e, in misura molto minore, olio) inibiscono la secrezione acida dello stomaco e ne rallentano molto la motilità, mangiare carne o formaggi o uova con panna o verdure fritte o abbondante burro significa, se non impedire, quantomeno rallentare molto la digestione. È comunque bene sapere, a questo proposito, che il consumo in quantità abbondante di verdure crude neutralizza in buona parte l’effetto inibitorio dei grassi sulla digestione. Dalla presenza di errate associazioni fra i diversi cibi (molto frequente nelle nostre abitudini alimentari: pensiamo al pasto normale composto di un primo piatto di cereali, un secondo piatto a base di proteine, frutta e spesso anche il dolce) deriva facilmente una digestione lunga e difficoltosa che non sempre riesce a essere completata. I residui di cibo non ben digeriti innescano inevitabilmente dei processi di fermentazione e di putrefazione, durante i quali si sviluppano gas e altre sostanze tossiche come indolo, furolo,

ammoniaca, acido acetico, acido lattico, ecc. Queste sostanze sono poi assorbite in misura più o meno consistente, in relazione anche alla presenza o meno di stitichezza: la conseguenza sarà l’indebolimento delle difese organiche e un impiego eccessivo degli organi deputati all’eliminazione delle scorie, fegato e reni innanzi tutto. La presenza stessa delle fermentazioni, oltre che un maggior impegno digestivo, favorisce un aumento della temperatura dentro l’intestino e una maggiore congestione sanguigna di quest’organo: questo rappresenta un fattore sfavorevole per lo sviluppo della normale flora batterica intestinale e, al contrario, un elemento che favorisce il moltiplicarsi di germi patogeni. Gli elementi sopra ricordati (digestione laboriosa e difficile, indebolimento e intossicazione organica, sviluppo di germi patogeni) determinano disturbi più propriamente “digestivi” come cefalea e sonnolenza post-prandiale, bocca impastata, eruttazioni acide, gonfiore addominale, stitichezza, diarrea ecc., ma anche lo scatenarsi di patologie a distanza come tonsilliti, raffreddori, faringiti, otiti, vaginiti, cistiti. Può sembrare, a questo punto, estremamente complesso e laborioso mettere assieme un pasto tenendo conto delle diverse compatibilità fra i cibi. Si impone in effetti una soluzione che possa conciliare diverse esigenze: – che sia semplice; – che mantenga un equilibrio soprattutto nell’apporto di vitamine e sali minerali; – che non sia eccessivamente ricco di calorie, ma risulti ugualmente saziante; – che sia soddisfacente al gusto. Innanzitutto si separerà il primo piatto dal secondo piatto, mangiandoli in pasti diversi, con contorni abbondanti di verdure crude, che favoriscono sempre la digestione ed eventualmente anche di verdure cotte. Si eviterà di terminare il pasto con la frutta e il dolce e anche l’assunzione di bevande sarà limitata all’acqua, presa a piccoli sorsi. Il vino, genuino, potrà essere bevuto occasionalmente, per accompagnare la carne o il pesce. Si tratta in definitiva di preparare un piatto unico o “monopiatto” che andrà assunto in quantità saziante, senza che per questo l’impegno digestivo debba poi essere eccessivo. L’orientamento della moderna dietologia in questo senso non fa altro che confermare e dare fondamento scientifico a un modo di mangiare caratteristico della gente semplice, della stragrande maggioranza della popolazione, che è stato stravolto solo negli ultimi decenni, quando, per esigenze di emulazione sociale e per le maggiori disponibilità economiche, si è fatto diventare quotidiano un tipo di alimentazione, come il pasto pluriportate, inizialmente limitato alle feste o a qualche particolare ricorrenza, che è certamente più gratificante ma anche di indubbio impegno digestivo. Uno schema orientativo, che tenga conto anche della necessità della prima colazione e dell’introduzione di alimenti come frutta e yogurt, improponibili nei pasti principali, può essere il seguente. • Prima colazione: senza essere monotona o ripetitiva, dovrebbe servire per compensare eventuali eccessi o difetti dell’alimentazione del giorno precedente. È particolarmente importante “ascoltarsi” in modo da poter valutare, anche con l’aiuto dell’istinto, quale sia il cibo migliore per noi in quel momento. Possibili alternative (l’una esclude l’altra) sono: – frutta fresca di stagione (in particolare agrumi, anche spremuti); – yogurt naturale, senza aggiunta di frutta o miele; – caffè d’orzo o altri infusi graditi (tiglio, menta, karkadè ecc.) dolcificati con miele per accompagnare il consumo di cereali integrali (pane tostato, biscotti, fiocchi di avena e di orzo ecc.). • A metà mattino: particolarmente per i ragazzi è importante evitare il consumo di panini o di merendine che impegnano l’apparato digerente fino all’ora del pranzo e anche oltre, con la conseguente frequente inappetenza al momento del pasto. Una valida alternativa è costituita dalla frutta fresca. • Pranzo: dopo un antipasto di verdure crude miste (almeno di tre tipi, per garantire una sufficiente e indispensabile varietà di apporti nutritivi), condite con olio extravergine di oliva,

pochissimo sale marino integrale e abbondanti e varie erbe aromatiche, ci si servirà di una porzione saziante di quello che è solitamente definito “primo piatto”, cioè di cereali. Saranno cereali integrali, escludendo nel condimento il ragù di carne o la presenza eccessiva e invadente del formaggio, e spaziando dal riso alla pasta, dal miglio al grano saraceno, dai fiocchi di avena o di orzo al cus-cus, dal mais alla segale. Contrariamente alle nostre radicatissime abitudini (siano pur sempre italiani), si cercherà un più giusto equilibrio a favore dei cereali in chicco o in fiocchi, ridimensionando, anche se non eliminando, l’onnipresente pasta. Questa infatti difficilmente è prodotta (per motivi tecnici) con il cereale veramente integrale e per di più, a causa dei processi di ossidazione, non conserva gli stessi principi vitali del chicco. Secondo i gusti e la stagione, ci potranno essere anche dei contorni di verdure cotte per completare questo pasto, peraltro già perfettamente bilanciato. • A metà pomeriggio: per gli adulti potrà costituire un piacevole intermezzo dell’altra frutta fresca; per i ragazzi la frutta fresca può andare benissimo d’estate, ma nella stagione fredda a volte potranno preferire fichi secchi, datteri, castagne bollite o arrostite, patate dolci, pane e miele, nocciole ecc. L’importante è che ogni alimento sia consumato in alternativa agli altri. • Cena: potrà essere riservata al consumo di un cibo proteico, badando di alternare alimenti di derivazione animale con altri di derivazione vegetale. Infatti le proteine vegetali nulla hanno da invidiare a quelle animali, mentre invece l’abuso di queste ultime è fin dagli anni ’20 messo sotto accusa in quanto fattore favorente alcune malattie come l’ipercolesterolemia, l’arteriosclerosi e l’ipertensione arteriosa. È importante a questo punto fare un elenco degli alimenti proteici a disposizione per uscire dal solito, consolidato e monotono “proteine=carne”: gli alimenti a disposizione sono ben di più e andranno vantaggiosamente alternati in una dieta che voglia essere equilibrata e salutare. La scelta (l’una esclude l’altra, per i motivi già ricordati) potrà essere fatta tra: – uova, cotte senza grassi e preferibilmente “à la coque”; infatti il tempo di digestione per queste è di novanta minuti, di due ore per le uova crude (l’albume crudo è molto indigesto), di tre ore per le uova sode o fritte; – formaggi, preferibilmente freschi; i formaggi stagionati e fermentati sono troppo ricchi di proteine, grassi e sali minerali e dal loro frequente consumo deriva un affaticamento notevole per l’apparato epatico e renale. Si potrà, quindi, scegliere fra formaggi quali: mozzarella, casatella, ricotta, stracchino, caciotta, caprino ecc.; TABELLA 12 Linee guida per un’alimentazione corretta, utile sia in senso preventivo sia terapeutico Riduzione drastica delle proteine animali (come la carne, le uova, i formaggi) che saranno presenti in un solo pasto durante la giornata e alternate con alimenti di origine vegetale a buon contenuto proteico come i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave) e la frutta oleosa (mandorle, noci, nocciole). Riduzione drastica dei grassi animali a favore dell’olio extra vergine d’oliva, da usare crudo. Introduzione dei cereali completi (riso integrale, fiocchi di avena, miglio, semolini, pasta scura ecc.) per sostituire i cereali raffinati, cioè privati del germe e della crusca, ma anche impoveriti nel contenuto proteico e minerale. Eliminazione, il più possibile accurata, di tutti i cibi contenenti additivi, conservanti, coloranti (sostanze di cui è nota la tossicità acuta, ma i cui danni sono soprattutto di tipo cronico) e conseguente ricerca di alimenti prodotti con metodi biologici e lavorati con sistemi naturali. Consumo quotidiano e abbondante di verdure crude di stagione, preferibilmente come antipasto, a pranzo e a cena. Utilizzo del sale marino integrale al posto del sale raffinato e contemporaneo abbandono della pessima abitudine di coprire i gusti del cibo con una eccessiva salatura, per riscoprire il sapore “al

naturale” degli alimenti. Rispetto delle combinazioni alimentari nella composizione dei pasti. – frutta oleosa (noci, mandorle, nocciole, pinoli), da mangiarsi, lo ricordiamo, in alternativa e non in aggiunta ad altri cibi proteici; – legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, soia), in una quantità mai eccessivamente abbondante, specialmente per chi non svolge una intensa attività fisica; – pesce, non fritto ma cotto senza uso di grassi (a vapore, lessato, al cartoccio ecc.); – carne, preferibilmente di pollo, tacchino o coniglio in quanto queste contengono una quantità più ridotta di grassi rispetto alle carni rosse come quella di manzo (1% nel petto di pollo contro 5,50% nel manzo magro) e non sono, come queste ultime, implicate nell’origine di diversi tumori. Anche nel pasto serale andrà particolarmente curata la presenza di verdure crude di stagione. Il pane integrale, se consumato in quantità modesta, è utile specialmente la sera per completare il pasto; se è, al contrario, consumato in quantità più consistente può costituire da solo (con i soliti contorni di verdure crude e cotte) un eccellente pasto, completo ed equilibrato. Parlando di pane integrale, ci si riferisce ovviamente a un pane prodotto con farina integrale e biologica, macinata a pietra, lievitato naturalmente, di forma rotonda di almeno uno o due chili di peso e cotto, quando possibile, in forno a legna.

FRUTTA E VERDURA I vegetali sono sempre stati non solo la fonte più importante di nutrimento per gli uomini, ma anche i principali ed efficaci medicinali con i quali curare le malattie. Infatti già Ippocrate, illustre medico greco, diceva: «Il cibo sia la tua medicina e la tua medicina sia il cibo». Questo di fatto accadeva fino a 50-60 anni fa, quando la ricerca farmacologica e conseguentemente la terapia imboccarono decisamente la strada della chimica. Le conseguenze di questo cambio di direzione sono sotto gli occhi di tutti: è veramente difficile, a volte, intravvedere i vantaggi della terapia farmacologica, tanti e gravi sono gli svantaggi. I danni iatrogeni (cioè provocati dalla stessa cura) sono spesso maggiori dei danni provocati dalla malattia stessa. Questo non significa rifiutare sempre e comunque il farmaco di sintesi chimica: significa semplicemente affermare con forza che l’uso odierno dei farmaci è esorbitante, non adeguato, superficiale e spesso inutile. Quasi sempre i medici (ma anche i malati: sono spesso loro a richiedere insistentemente l’antibiotico o l’antipiretico!) ignorano le potenzialità terapeutiche della carota, dell’aglio, del prezzemolo, del limone, del cavolo, del tarassaco ecc. L’azione terapeutica dei vegetali non è addebitabile a uno o all’altro dei componenti, estratto o isolato dal resto: come in erboristeria, anche nella trofoterapia (terapia con il cibo) è piuttosto l’intero ortaggio o il frutto nella sua integrità a esercitare un effetto positivo sull’organismo. Sarà quindi dal consumo quotidiano e abbondante di frutta e verdura che noi troveremo beneficio, piuttosto che dall’assunzione di estratti o principi vari (olio di carota, perle di aglio, estratto di mirtillo ecc.). Il succo di frutta e verdura (non quello prodotto industrialmente, ma semplicemente ottenuto in

casa con una centrifuga, essendo un alimento liquido e povero di fibre grezze può essere effettivamente utile in alcuni casi: per iniziare lo svezzamento del bambino, per persone che si sottopongono a regimi dietetici particolari (digiuno attenuato), per coloro che soffrono di malattie come colite e gastrite (in occasione di crisi acute), quando è comunque necessario per motivi terapeutici aumentare molto il consumo di particolari vegetali (carote, verze, mele), aumento che sarebbe incompatibile con una digestione rapida e senza sforzo. Negli altri casi è bene che frutta e verdura vengano mangiate “integrali”, ben masticate e insalivate. È particolarmente importante che frutta e verdura siano di provenienza biologica, siano cioè il risultato di coltivazioni esenti da concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici, tanto più che, assieme ai cereali integrali, dovrebbero costituire, in una alimentazione corretta, il cibo presente in quantità maggiore. Il consumo di frutta e verdura deve essere attento ad alcune avvertenze che, se non rispettate, rischiano di vanificare i vantaggi attesi o di rendere addirittura nocivi questi alimenti. • Evitare il consumo di frutta e verdura fuori stagione: oggi le cosiddette primizie non esistono quasi più; a forza di anticipare con serre, fitoormoni, sviluppo di nuove varietà il momento della maturazione e del raccolto e con l’aiuto del trasporto aereo, è oggi possibile trovare dal fruttivendolo tutte o quasi tutte le varietà di frutta e verdura in qualsiasi periodo dell’anno. Al di là del fatto che è così scomparso il piacere di consumare le fragole in primavera e l’uva in autunno, i pomodori in estate e le verze in inverno, due considerazioni si impongono. La prima riguarda il fatto che la maturazione delle specie vegetali avviene nel periodo dell’anno durante il quale il nostro organismo è in grado di trarre il massimo vantaggio dal loro consumo: per esempio i meloni, le angurie, i cetrioli, ricchi d’acqua, maturano nei mesi estivi e aiutano in quel periodo il nostro organismo a bilanciare la disidratazione provocata dai caldissimi raggi solari; all’opposto, le castagne, le nocciole, le noci, le olive giungono a maturazione in autunno, quando del loro maggior apporto calorico l’organismo ha bisogno per prepararsi adeguatamente alla rigidezza del clima invernale. La seconda considerazione riguarda il fatto che le piante selezionate e fortemente stimolate nel loro ciclo vegetativo perché producano anche in periodi normalmente dedicati al riposo biologico sono necessariamente piante più deboli, più facilmente preda di parassiti e di varie malattie. Questo significa molto semplicemente che saranno piante sottoposte più frequentemente a trattamenti disinfestanti e che i residui di questi prodotti chimici saranno più cospicui negli ortaggi e frutti così prodotti, piuttosto che in quelli di stagione. • Evitare cotture inopportune: l’azione del calore altera infatti la composizione dei vegetali, riducendo o eliminando del tutto vitamine e sali minerali; anche gli enzimi (sostanze importantissime che permettono il realizzarsi delle reazioni metaboliche) e la flora batterica saranno inattivati rendendo frutta e ortaggi cotti se non più indigesti (a volte succede anche questo, per esempio con il cavolo) certamente non preventivi e terapeutici. Se per la frutta il problema non si pone (è difficile che un frutto mangiato cotto non sia mai stato mangiato anche crudo), per quanto riguarda le verdure vi sono a volte resistenze (per lo più psicologiche) molto forti ad accettare che alcuni ortaggi tradizionalmente consumati solo cotti si possano e si debbano mangiare crudi. Le obiezioni riguardano per lo più la digeribilità, quando è invece dimostrato (provare per credere!) che, in seguito a una buona masticazione, sono molto più digeribili crudi che cotti tutti i seguenti ortaggi: spinaci, porri, peperoni, cavolfiori, sedano a coste, radicchio, pomodori ecc. Quando, a volte, per ragioni che riguardano più i nostri gusti che la nostra salute, è necessario cuocere le verdure, eviteremo la pentola a pressione (la temperatura oltre i 100 ˚C altera più profondamente l’alimento) e anche la bollitura in molta acqua. Sarà da preferire invece la cottura delle verdure a vapore (avendo poi cura di riutilizzare la poca acqua che rimane, molto ricca di minerali, per

preparare minestre o risotti) o stufate, in modo che la dispersione delle vitamine e dei minerali sia limitata il più possibile. La cottura, in ogni caso, non dovrà essere prolungata, ma sufficiente ad ammorbidire le verdure: i vantaggi saranno non solo per il gusto (molto migliore che non nelle verdure “snervate” dalla lunga cottura) ma evidentemente anche per le qualità terapeutiche, maggiormente conservate. • Evitare manipolazioni profonde, come affettare, grattugiare, spremere molto tempo prima del consumo. L’ossigeno e la luce sono infatti due potenti agenti ossidanti, in grado cioè di rendere inattive sostanze come le vitamine e di alterare il gusto o semplicemente l’aspetto (anche l’occhio vuole la sua parte!) del cibo: avete presente la mela grattugiata da qualche minuto o il pomodoro tagliato da ore che vi servono in trattoria? TABELLA 13 Classificazione della frutta FRUTTA ACIDULA Caratterizzata dall’abbondante presenza di acidi organici (acido citrico, malico e tartarico): agrumi, albicocche, ciliegie, fragole, lamponi, mele, pere, prugne, susine, uva. FRUTTA ZUCCHERINA Così denominata per la consistente presenza di zuccheri: banane, cachi, angurie, datteri, fichi d’India, meloni. FRUTTA FARINOSA È ricca di amidi, zuccheri più complessi: castagne. FRUTTA OLEOSA Caratterizzata dall’abbondante presenza di grassi: arachidi, noci, nocciole, mandorle, pinoli, olive. • Consumare la frutta da sola, lontano dai pasti: per i motivi già ricordati (vedi le combinazioni alimentari), per utilizzare convenientemente le proprietà benefiche della frutta è importante che la sua digestione non sia resa difficile o ritardata dalla contemporanea presenza di altri cibi nello stomaco. Sempre dalla corretta interpretazione delle diverse combinazioni fra i cibi deriva anche la necessità di non consumare nello stesso pasto la frutta acidula assieme ad altri tipi di frutta. • Consumare le verdure crude all’inizio del pasto, come è infatti consigliato da tutte le scuole naturiste e vegetariane. Effettivamente questo modo di mangiare presenta parecchi vantaggi: innanzi tutto le verdure crude che si riescono a mangiare sono in quantità maggiore e questo significa maggiori quantità di vitamine, di minerali, di fibre grezze, di acqua biologica; secondariamente è più facile raggiungere un piacevole senso di sazietà con una quantità più limitata di cibo che farà seguito alle verdure (questo fatto è particolarmente interessante per coloro che vogliono ridurre il loro peso); in terzo luogo la motilità gastrica e intestinale (e quindi la digestione) è particolarmente stimolata da alimenti ricchi di fibre e poveri di grassi, come appunto le verdure crude. È bene che l’insalata cruda sia il più possibile mista, sia cioè composta da almeno tre o quattro tipi di verdure diverse. Questo fa sì che, non essendovi incompatibilità digestive fra le diverse verdure, si possano utilizzare e integrare al meglio le varie e complementari caratteristiche terapeutiche degli ortaggi. In particolare, poiché le verdure commestibili sono in realtà di volta in volta, la radice, il fusto, la foglia, il fiore o il frutto della pianta, è importante che ogni volta, nel nostro piatto, siano presenti più d’una di queste parti. Potremo quindi scegliere, per esempio, tra possibili combinazioni quali: – radice (carota), foglia (lattuga), fiore (cavolfiore); – fusto (sedano a coste), foglia (radicchio), fiore (carciofo); – radice (ravanello), foglia (spinaci), frutto (pomodoro); – foglia (cicoria), frutto (zucchino), radice (rapa rossa); e molte altre ancora.

Composizione della frutta e della verdura Ci occuperemo ancora della frutta e della verdura assieme, anche se esse mantengono caratteristiche diverse sia dal punto di vista organolettico (sapore, odore, consistenza), sia della loro utilizzazione pratica durante la giornata, perché sono unite dalla funzione che svolgono nel nostro organismo: sono alimenti fondamentali soprattutto per il mantenimento dell’equilibrio acido-basico del sangue, per lo stimolo attuato nei confronti di tutte le reazioni metaboliche, per la capacità, in definitiva, di essere il “lubrificante” più che il combustibile del “motore” organico. La funzione energetica è soprattutto compito di altri cibi come i cereali, anche se frutta e verdura contribuiscono in parte con il loro contenuto a volte cospicuo di zuccheri, mentre invece la funzione costruttiva è demandata prevalentemente ai cibi proteici come uova, formaggi, carne, pesce, legumi. La frutta e la verdura servono quindi, in linea generale, da elementi equilibranti, rafforzanti, che migliorano la capacità dell’organismo a resistere alle malattie o a riacquistare la salute, se questa è già compromessa. Da questo deriva la loro importanza e la necessità che siano presenti sulla tavola giornalmente, in buona quantità e assunti con gli accorgimenti già segnalati. Passiamo ora in rassegna i principali costituenti di questi alimenti. Acqua Quella contenuta nei vegetali è un’acqua “biologica”, all’interno cioè di strutture viventi (e quindi dotata, secondo recenti ricerche, di proprietà molecolari particolari non ancora del tutto chiarite); è questa un’acqua preziosa per il nostro organismo anche in considerazione del fatto che, in media, il corpo umano è costituito per ben il 70%, appunto, d’acqua. Nessuna reazione chimica nel nostro organismo (e ne avvengono milioni ogni ora) potrebbe svolgersi in assenza di acqua. Infatti è molto più facile morire per carenza d’acqua che per mancanza di cibo solido. Il contenuto d’acqua in frutta e verdura è, in genere, particolarmente elevato (anche fino al 95% nelle angurie), ma presenta tutta una vasta gamma di valori, fino ad arrivare al 4% nelle noci. Proteine La loro presenza è decisamente scarsa o addirittura assente, fatta eccezione per noci, mandorle, nocciole e pinoli che costituiscono, da questo punto di vista, una valida alternativa ai cibi proteici di derivazione animale. Grassi Anche questi nutrienti sono assenti negli alimenti in questione, eccezione fatta ancora per la frutta oleosa che ne risulta particolarmente ricca. Sono grassi vegetali molto preziosi per la presenza di acidi grassi polinsaturi: i grassi con questa struttura sono in grado di abbassare notevolmente la quantità di colesterolo nel sangue. Zuccheri Detti anche glucidi, sono contenuti nella frutta e nella verdura in forme diverse: zuccheri propriamente detti (monosaccaridi come il fruttosio e il glucosio, disaccaridi come il saccarosio), amidi (una forma di zucchero particolarmente complessa che caratterizza patate, castagne, ma anche cereali e legumi) e infine anche cellulosa e pectina. Le cellulose derivano dalla membrana di rivestimento delle cellule vegetali, le pectine costituiscono una sorta di “cemento”, posto fra cellula e cellula, che consolida la struttura del vegetale. Sia le cellulose sia le pectine non sono attaccabili dalle funzioni digestive e attraversano indisturbate tutto l’apparato digerente. Svolgono peraltro una funzione estremamente importante: assorbono e trattengono acqua, determinando la formazione di una massa fecale voluminosa, morbida e perciò facilmente e rapidamente eliminabile. Elementi minerali La frutta è uno degli alimenti più ricchi di potassio, mentre, al contrario, è povera di sodio. Gli

ortaggi-frutto (pomodori, cetrioli, peperoni, zucchini, zucche ecc.) sono anch’essi particolarmente ricchi di potassio, gli ortaggi-foglia e fiore (lattuga, radicchio, verze, spinaci, carciofi, cavolfiori, cavolini di Bruxelles ecc.) contengono una buona percentuale di ferro. Molti altri minerali (calcio, fosforo, magnesio, zolfo ecc.) sono contenuti in questi alimenti in quantità più modeste, ognuno con specifiche funzioni nel mantenimento dell’equilibrio organico. Esiste però un ulteriore 0,02% (una quantità, quindi, pari a due millesimi!) di sostanza costituito dai cosiddetti oligoelementi, elementi minerali presenti in quantità ridottissima, ma che svolgono un’azione fondamentale nel favorire lo svolgersi della vita organica. Rendono, per esempio, possibile l’importantissima attività degli enzimi oppure attivano una vitamina, un ormone ecc. Si tratta, in particolare, di: arsenico, fluoro, iodio, alluminio, cobalto, boro, bromo, stagno, rame, molibdeno, manganese, piombo, zinco, titanio, vanadio. Le funzioni degli elementi minerali sono comunque ancora in larga parte sconosciute (un tempo erano considerati impurezze!), ma sicuramente qualsiasi malattia presuppone un loro squilibrio. Acidi organici Caratterizzano la frutta acidula (vedi pag. 42) nonché parecchie verdure (cetrioli, pomodori, carote, sedano, barbabietole rosse, cavoli ecc.). Si tratta soprattutto degli acidi citrico, malico e tartarico. Quando essi sono assorbiti dall’intestino passano nel sangue; qui si degradano facilmente ad opera dell’ossigeno, dando origine ad acido carbonico; quest’ultimo, a sua volta, combinandosi con il sodio e con il potassio del sangue, forma carbonati e bicarbonati. Questo complesso è anche detto “riserva alcalina”, in quanto la sua funzione è quella di neutralizzare (tamponare) le sostanze acide che in varie malattie si trovano formate nel sangue. In realtà in quasi tutti gli stati morbosi il sangue tende a deviare verso l’acidità: la funzione terapeutica e preventiva della frutta e della verdura acidula è dunque importantissima. Vale la pena di ricordare – per chi non l’avesse ancora bene in mente – che le straordinarie proprietà di frutta e verdura acidule sono strettamente legate al loro consumo come alimenti crudi. Infatti la vitamina C, di cui sono ricchissimi, viene distrutta pressoché totalmente dal calore, mentre gli acidi organici in parte si volatilizzano e in parte si disperdono durante la cottura. Vitamine La scoperta delle vitamine risale alla fine del secolo scorso. È stata, ancora una volta, la riconferma del valore dell’integralità dell’alimento. Si nutrivano infatti degli animali con proteine, grassi, zuccheri, sale e acqua: questi erano infatti i costituenti degli alimenti conosciuti allora. Gli animali nutriti in questo modo si ammalavano, non si riproducevano, morivano. Al contrario, gli animali nutriti con uova, latte, frutta e verdura erano in ottima salute. Dovevano allora esistere nei cibi una o più sostanze, sia pure in dosi minime, che con la loro presenza rendevano possibile la salute e la vita. Le vitamine sinora scoperte sono individuate, oltre che con un nome, anche con una lettera dell’alfabeto (e così infatti sono più note). Abbiamo allora la vitamina A, il complesso B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12,), la vitamina C e la C2, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina F e, da ultima, la vitamina K. Nulla vieta che l’elenco possa continuare in futuro quando, con ricerche e tecniche più sofisticate, si sarà in grado di riconoscere ancora altri fattori vitali sicuramente presenti negli alimenti. Per il momento il consiglio resta quello di sempre: assumere gli alimenti nella loro integralità. La presenza delle vitamine negli ortaggi e nella frutta (sono questi gli alimenti che ne contengono di più) è estremamente variabile e dipende da svariati fattori: – caratteristiche del terreno; – metodi di coltivazione (biologici o chimici); – grado di maturazione; – tempo trascorso dalla raccolta;

– modalità di conservazione; – metodo di cottura. I valori massimi saranno propri dei vegetali biologici, al giusto punto di maturazione, appena raccolti e comunque conservati in ambiente fresco e buio, mangiati crudi. Passiamo ora in rassegna alcuni tipi di frutta e di verdura. Essendo impossibile esaminarli tutti, la scelta è stata guidata dalla facile reperibilità e dalle virtù terapeutiche particolarmente spiccate. Sono state evitate, di proposito e per i motivi già ricordati, frutta e verdure esotiche. La frutta

ALBICOCCA (Prunus armeniaca) Caratterizzata dalla ricchezza di vitamina A (100 g di albicocche fresche coprono il 50% del fabbisogno giornaliero), è un frutto nutritivo e con spiccate virtù antianemiche. Se consumata allo stato fresco è utile per aiutare a risolvere problemi di diarrea; al contrario, se mangiata allo stato secco risulta lassativa (è molto ricca di cellulosa).

ANGURIA (Cucurbita citrullus) È un frutto il cui consumo è limitato ai mesi estivi. Per le sue note caratteristiche ha un effetto reidratante e diuretico molto spiccato. Aiuta a sopportare piacevolmente gli ardori del sole di luglio e agosto, ma non è da trascurare la sua azione depurativa del sangue. Perché sia digeribile, va mangiata, come tutta la frutta, rigorosamente lontano dai pasti.

ARANCIA (Citrus aurantium dulcis) Frutto prezioso, solare, ricco di vitamina C e A, è indicato a tutti, ma particolarmente nei casi di demineralizzazione, febbre, ipercolesterolemia, tendenza alle emorragie. L’arancia viene spesso assunta sottoforma di spremuta, e in questo modo risulta effettivamente utile in alcuni casi, ma è molto meglio mangiarla, masticandola bene. A qualcuno risulta indigesta: in tal caso si possono consumare altri agrumi (per esempio il pompelmo) che hanno caratteristiche simili.

CASTAGNA (Castanea sativa) Per la sua composizione, molto simile a quella del frumento, la castagna dovrebbe essere inserita nel capitolo dei cereali. E in effetti fino a qualche decennio fa costituiva l’alimento quotidiano, nella stagione invernale, per le popolazioni dei nostri monti. È molto ricca non solo di amidi ma anche di proteine, di grassi e di molti minerali. Il suo contenuto di vitamina C è sorprendente: essendo la presenza di questo elemento solitamente associata al sapore acido, non si sospetta che la castagna ne contenga la stessa quantità di un limone (l’inevitabile cottura ridimensionerà poi questa ricchezza). Le sue caratteristiche la rendono un frutto adatto a tutti, in particolare a coloro che soffrono di stanchezze fisiche e intellettuali, ai bambini in crescita, agli anziani. Nella stagione invernale il suo consumo è bene che sia rivalutato: la castagna dovrebbe quindi comparire (arrostita, lessata, in purea, in forma di castagnaccio) come eccellente pranzo o cena. Per essere ben digerita non deve essere accompagnata da nessun altro cibo.

CILIEGIA (Prunus avium) È un frutto disintossicante per la sua grande attività diuretica e lassativa. Molto ricca di minerali e di acidi organici, è un valido ausilio nei casi di demineralizzazione e di dolori articolari. Vale sempre la pena, nel periodo di piena maturazione, alimentarsi per uno o due giorni esclusivamente di ciliegie: si eliminano in questo modo le ultime scorie dall’organismo, prima della grande stagione estiva.

FICO (Ficus carica) Allo stato fresco ha valore per la sua digeribilità e, ricco di proprietà emollienti ed espettoranti, per l’azione benefica svolta in malattie come gastriti, coliti, stitichezza, bronchiti, tossi, catarri. Allo stato secco, pur conservando intatte le proprietà del frutto fresco, assume maggiori caratteristiche di ordine nutritivo. Infatti se 100 g di fico fresco sviluppano 80-100 calorie, 100 g di fico secco arrivano fino a 300 calorie (non a caso, assieme alle mandorle, all’uvetta e alle nocciole, costituiva un tempo l’elemosina più gradita dai frati questuanti).

FRAGOLA (Fragaria vesca) Altro frutto con potente azione disintossicante, agisce con forza, stimolandole, sulle funzioni del fegato e dei reni. Non solo, ma poiché coinvolge in questo processo depurativo anche gli altri organi che concorrono a questo obiettivo (vie respiratorie e pelle), può a volte determinare le note reazioni cosiddette allergiche. Questi fenomeni sono in realtà da interpretare come crisi dovute all’energica espulsione di sostanze tossiche: l’organismo, in questi casi, va aiutato limitando l’apporto delle fragole e incrementando, invece, il consumo di altra frutta con analoghi poteri depurativi, per esempio le ciliegie.

LIMONE (Citrus limonum) Questo frutto è da considerare, sia per le sue innumerevoli proprietà, sia per alcune controindicazioni, più un farmaco che un alimento vero e proprio. Tra la frutta acidula, e tra gli agrumi in particolare, è quello che presenta in modo più spiccato le caratteristiche di questi alimenti. È dunque battericida, antisettico, antireumatico, antiurico e antigottoso, antisclerotico (elimina gli indurimenti nel corpo, specialmente nei vasi sanguigni), antidiabetico, antiputrefattivo, diuretico, dimagrante, antiacido per la sua particolare ricchezza in acidi organici, antiemorragico, antidiarroico (ma non provoca mai la stitichezza), ipotensivo. Il consumo abbondante e giornaliero di limone è controindicato alle persone magre, poco “materiali”, poco “pesanti”. Costoro beneficeranno piuttosto del pompelmo. Si consuma sotto forma di succo, preferibilmente al mattino a digiuno, diluito con acqua o, meglio, con succo di altri agrumi.

MELA (Malus communis) È uno dei tre frutti (assieme all’appena citato limone e all’uva) più utilizzati nella medicina popolare e tradizionale. Le sue proprietà e le sue indicazioni sono così vaste e numerose da coprire praticamente tutto l’arco delle patologie: è veramente un alimento-medicamento universale. Perfino i macrobiotici, che in genere vedono come il fumo negli occhi la frutta fresca, la considerano un frutto equilibrato. È indicata a tutti: dai bambini (è il frutto con cui si inizia lo svezzamento) agli anziani (è un potente ringiovanente dell’organismo).

Vediamo in estrema sintesi le sue proprietà: fortifica il sistema nervoso, regola il metabolismo, combatte l’acidità gastrica, stimola la regolarità della funzione intestinale (è quindi antidiarroica e lassativa), abbassa il colesterolo nel sangue, è antianemica, diuretica, elimina gli acidi urici, limita l’ipertensione, coadiuva il trattamento del diabete (è infatti ipoglicemizzante) e altro ancora. Anche la mela è un frutto adattissimo per costituire l’unico cibo per uno o più giorni (anche una settimana), durante i quali ottenere una sicura azione depurativa dell’organismo. Può essere usata con estrema tranquillità, anche in dosi molto consistenti in quanto non dà mai origine a crisi depurative molto energiche (con conseguenti orticaria, diarree ecc.) come, per esempio, le fragole, le ciliegie, gli agrumi o l’uva. La sua azione è potente ma nel contempo dolce.

MELONE (Cucumis melo) Utile soprattutto per le sue proprietà rinfrescanti e diuretiche. È indicato anche in caso di stitichezza, specialmente se accompagnata da emorroidi. Perché l’organismo lo possa veramente utilizzare e il suo consumo sia accompagnato dai vantaggi descritti, occorre evitare quell’ignobile intruglio costituito dal classico “prosciutto e melone”. Questo modo di mangiare il melone (o il prosciutto?) garantisce molto spesso gonfiori gastrici e intestinali, eruttazioni, digestioni lunghe e difficili; la scelta migliore è quindi quella di fare un pasto a base di solo melone.

PERA (Pirus communis) La pera presenta caratteristiche soprattutto rinfrescanti e, se ben matura, costituisce un ottimo lassativo. Non è comunque un frutto equilibrato come la mela e il suo consumo è bene quindi che sia più saltuario.

PESCA (Prunus persica) È, come gran parte della frutta estiva, diuretica e lassativa. Queste due proprietà che la caratterizzanosono sempre il segno di un’azione depurativa che si manifesta proprio con l’incremento della funzionalità dei reni e dell’intestino.

POMPELMO (Citrus decumana) Agrume dal sapore caratteristico (è un insieme di acido, amaro e dolce), presenta le medesime proprietà degli altri agrumi. Il pompelmo può venire utilizzato nei casi in cui il limone è controindicato (vedi sopra) oppure quando l’arancia dà fenomeni di intolleranza. Agisce sul fegato, con una efficace azione drenante le vie biliari.

PRUGNA (Prunus domestica) È un frutto molto amato, allo stato secco, da coloro che soffrono di stitichezza: cinque o sei prugne secche, a bagno dalla sera prima in una tazza d’acqua, consumate con la loro acqua il mattino successivo, costituiscono un eccellente e innocuo lassativo (per migliorarne l’efficacia è a volte necessario aggiungere nella stessa tazza uno o due cucchiai di semi di lino). Anche come frutto fresco la prugna non deve essere sottovalutata: è uno stimolante nervoso, un diuretico, decongestiona il fegato ed è indicatissima in caso di stanchezze dovute a troppo lavoro fisico o intellettuale.

UVA (Vitis vinifera) Ultimo elemento del terzetto di ampia e sicura tradizione terapeutica (uva, mela, limone), l’uva è un frutto quasi “perfetto”. Le sue proprietà terapeutiche sono sfruttate da millenni: si hanno notizie dell’ampeloterapia (cioè la cura dell’uva) fin dai tempi degli antichi romani. TABELLA 14 Confronto tra la composizione del latte materno e quella del succo d’uva (Tratta da: Valnet J., Cura delle malattie con ortaggi, frutta e cereali, Martello-Giunti Editore, Firenze, 1976) LATTE DI DONNA (g %) SUCCO D’UVA (g %)

Acqua Materieazotate Minerali Zucchero 87 01-1,5 0,4 11 75-83 1,7 1,3 12-30 In effetti la sua composizione è del tutto particolare: si può paragonare benissimo a quella del latte di donna (vedi tabella 14). Per le sue caratteristiche, si presta in modo eccellente a una cura disintossicante e ricostituente nello stesso tempo. La cura dell’uva va fatta avendo la possibilità di cogliere il frutto poco prima di mangiarlo (è molto meno efficace l’uva già raccolta da qualche giorno). Si può sostituire gradatamente un pasto dopo l’altro con sola uva, fino a giungere a un consumo massimo di due o tre chilogrammi al giorno; dopo uno o due giorni, durante i quali ci si alimenta esclusivamente con questo frutto, si introducono gradatamente i cibi in precedenza tralasciati, iniziando con verdure fresche e cereali e lasciando per ultimi quelli ricchi in proteine e grassi. È importante, per evitare spiacevoli fermentazioni intestinali, che i pasti siano sempre composti di sola uva. Quando il consumo inizia a diventare consistente, le scorze degli acini e i semi (vinaccioli) dell’uva possono irritare la mucosa del colon: è opportuno allora consumare l’uva molto lentamente sputando semi e bucce oppure, ancora meglio, bere il succo ottenuto con la centrifuga. I vantaggi che derivano dalla cura dell’uva, ma anche dal suo normale consumo stagionale, sono legati alle sue proprietà: disintossicante, energetica per muscoli e sistema nervoso, rimineralizzante, decongestionante del fegato, rinfrescante, diuretica, lassativa ecc. La verdura

AGLIO (Allium sativum) Pianta straordinaria dalle innumerevoli proprietà benefiche (gli Egiziani la adoravano come una divinità), è stata utilizzata da sempre per le sue caratteristiche. È particolarmente ricco di sali minerali, oligoelementi e vitamine. Va considerato un vero e proprio alimento-medicamento, non dovrebbe mai mancare sulla tavola, sia per un’efficace azione terapeutica, sia in funzione preventiva nei confronti di molte malattie (è uno dei più potenti battericidi naturali), come le infezioni generali, intestinali e delle vie respiratorie, in caso di ipertensione, arteriosclerosi e contro i parassiti intestinali.

L’aglio è inoltre un buon diuretico e, per la sua capacità di stimolare la secrezione dei succhi gastrici, facilita molto la digestione, specialmente dei cibi proteici. Proprio questa particolarità lo controindica ai sofferenti di ulcera gastrica o duodenale.

ASPARAGO (Asparagus officinalis) Deliziosi germogli consumati in primavera svolgono un’efficace (anche troppo!) azione di drenaggio renale. Potrebbero quindi essere utili nelle malattie del rene (insufficienza renale, calcoli renali ecc.) ma, essendo la loro azione troppo drastica, sono controindicati a tutti i malati, in particolare a quelli renali. Sono inoltre ricchi di vitamine (A, C e gruppo B), aperitivi e lassativi. Perché siano ben digeribili è importante non irrorarli contemporaneamente con burro, uova e formaggio, ma con uno solo dei tre condimenti.

BARBABIETOLA ROSSA (Beta rubra) Come tutte le radici è molto ricca di sali minerali. È indicata quindi in tutti i casi di demineralizzazione, nelle cure ricostituenti ma anche, per le sue proprietà sedative, ai soggetti nervosi. Purtroppo viene consumata quasi sempre cotta (in realtà, per chi non possiede un orticello, è pressoché impossibile reperirla sul mercato non lessata) mentre invece andrebbe mangiata cruda, grattugiata in un’insalata mista. TABELLA 15 Classificazione delle verdure più comuni e loro proprietà principali GIGLIACEE AGLIO, ASPARAGO, CIPOLLA, PORRO Stimolano il sistema nervoso centrale, proteggono le arterie, agiscono beneficamente sull’apparato respiratorio e renale. CRUCIFERE CAVOLO (VERZA, CAPPUCCIO, CAVOLFIORE, CAVOLINI DI BRUXELLES ECC.), RAFANO, RAPA, RAVANELLO, RUCOLA Attivano i processi metabolici di costruzione (sono particolarmente indicate nell’infanzia, nell’adolescenza, nella cicatrizzazione dei tessuti). COMPOSITE CARCIOFO, CICORIA, LATTUGA, TARASSACO Tonificano la funzione respiratoria e cardiaca, effettuano una pulizia e un drenaggio dei vasi sanguigni, dell’apparato digerente, del fegato e delle vie biliari. CHENOPODIACEE E CUCURBITACEE BARBABIETOLA ROSSA, SPINACI, COSTE, ZUCCA, ZUCCHINO, CETRIOLO

Gli ortaggi appartenenti a queste famiglie botaniche esercitano un’azione sedativa sul sistema nervoso, rinfrescano l’intestino con effetto antifermentativo e lassativo. OMBRELLIFERE CAROTA, FINOCCHIO, PREZZEMOLO, SEDANO Stimolano la funzionalità degli emuntori naturali (fegato, reni, vie respiratorie, intestino), combattono le fermentazioni e putrefazioni intestinali. SOLANACEE PATATA, POMODORO, MELANZANA, PEPERONE Queste verdure appartengono a una famiglia vegetale che comprende moltissime piante velenose: tabacco, belladonna, giusquiamo, stramonio ecc. Contengono alcaloidi che agiscono sul sistema nervoso centrale e sono quindi da usare con cautela.

CARCIOFO (Cynara scolymus) I principi attivi sono maggiormente concentrati nelle foglie (amarissime) e nel gambo (duro e legnoso), ma anche i fiori immaturi (la parte commestibile) mantengono, se pur attenuate, le proprietà caratteristiche. Il carciofo agisce soprattutto sul fegato e sui reni, migliorando la loro funzionalità e ottenendo quindi una depurazione del sangue, un abbassamento del colesterolo e l’eliminazione dell’urea e degli acidi urici. Cotto il carciofo perde quasi totalmente queste proprietà e va quindi consumato preferibilmente crudo (la parte centrale è tenera e molto digeribile). Le donne che stanno allattando non devono consumarne perché ostacola la produzione del latte.

CAROTA (Daucus carota) È un ortaggio che non dovrebbe mai mancare sulla tavola, sia perché si può facilmente trovare in ogni periodo dell’anno, sia perché presenta proprietà veramente utili: stimola la formazione dei globuli rossi, attiva le difese organiche, agisce beneficamente sullo stomaco (in caso di gastriti e di ulcere) e sull’intestino, sia nelle diarree (specialmente infantili) che nelle stitichezze, favorisce la funzionalità epatobiliare, è utile nel migliorare tutte le affezioni cutanee e nel prevenire l’invecchiamento. Per ultima, ma non meno importante, ricordiamo l’efficace azione anticancro, specialmente nei confronti del cancro bronchiale (i fumatori, se non vogliono smettere di fumare, dovrebbero almeno consumare giornalmente grandi quantità di carote e di alimenti ricchi di vitamina A). La carota va consumata cruda, semplicemente spazzolata sotto l’acqua corrente, mischiata a un’insalata mista, oppure sotto forma di succo nei casi in cui se ne consiglia un consumo consistente (gastriti e ulcere, coliti, stitichezze, eczemi). È il primo ortaggio da introdurre nella dieta del bambino, sia in brodi e minestre, sia in succo centrifugato.

CAVOLO (Brassica oleracea) Anche qui siamo in presenza di un vero e proprio alimento-medicina di tradizione antichissima, oggi rivalutato scientificamente grazie agli studi del medico francese J. Valnet. Esistono diverse varietà di questa crucifera (cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo rosso, cavolfiore, cavolo rapa, cavolini di Bruxelles, sono solo le più note), ma le proprietà di tutte in gran parte coincidono. Le indicazioni per il consumo di questo ortaggio sono così vaste che coprono, letteralmente, tutte le patologie. Può essere usato per via interna o esterna. L’utilità maggiore l’abbiamo impiegandolo in caso di infiammazione delle vie respiratorie (dal raffreddore alla bronchite, dalla tonsillite alla laringite), nell’artrosi, nelle gastriti e ulcere gastriche e duodenali, in caso di coliti e coliti ulcerose, nelle stanchezze eccessive, contro l’acne e le dermatosi in genere, in caso di insufficienze epatiche e renali, nella stitichezza. Contrariamente alle abitudini di molti che, per esempio, mangiano la verza rigorosamente cruda ma ritengono un obbrobrio i cavolini di Bruxelles finemente affettati in insalata mista, tutti i cavoli sono non solo terapeuticamente validi ma anche più digeribili se mangiati crudi. Infatti la cottura in acqua disperde molte delle proprietà benefiche e la frequente associazione con carne o grassi animali rende questi vegetali veramente indigesti. È molto meglio mangiarli come antipasto crudo assieme ad altre verdure. In alcuni casi (ulcere, coliti, insufficienze epatiche e renali) è indicato berne anche il succo (almeno due bicchieri al giorno), diluito, per attenuarne il sapore non gradevolissimo, con succo di carote e di finocchio.

CETRIOLO (Cucumis sativus) È composto prevalentemente di acqua (oltre il 95%) e quindi la sua azione non potrà che essere rinfrescante e diuretica. È adatto per essere consumato, finemente affettato con la sua buccia, assieme ad altri ortaggi nelle insalatone miste estive. A qualcuno il cetriolo risulta molto indigesto, qualcun altro lo mangia cotto… Tutti i gusti sono gusti!

CICORIA E RADICCHI (Cichorium intybus) Esistono la cicoria selvatica e molte altre varietà coltivate: radicchio di Verona e di Treviso,

indivia, catalogna, scarola, cicoria di Bruxelles ecc. Sono tutte piante ricche di minerali, con proprietà toniche e digestive dovute al sapore amaro. Stimolano la secrezione della bile e l’eliminazione dell’urina e perciò favoriscono la depurazione sanguigna. Per l’azione di stimolo epatico e per l’apporto discreto di cellulosa svolgono un’efficace azione coadiuvante nel risolvere la stitichezza.

CIPOLLA (Allium coepa) Ecco un altro degli alimenti-medicina che, non a caso, sono usati da millenni nella pratica terapeutica popolare. Le sue virtù sono paragonabili a quelle dell’aglio (appartengono ambedue alla famiglia delle gigliacee), ma presenta caratteristiche e peculiarità proprie. Oltre che un potente stimolante di tutte le funzioni organiche, la cipolla è antianemica e antibatterica, stimola la funzionalità renale favorendo l’eliminazione delle scorie azotate, mantiene l’elasticità arteriosa, combatte i vermi intestinali. Il suo consumo è particolarmente consigliato ai diabetici in quanto riesce ad abbassare efficacemente il livello di glucosio nel sangue (è ipoglicemizzante). Le cipolle integrano benissimo, crude, tutte le insalate miste in qualsiasi periodo dell’anno e costituiscono altresì la base per ottime minestre, saporiti minestroni e risotti (dal punto di vista terapeutico queste preparazioni non sono altro che decotti di varie verdure ed erbe aromatiche ecc.).

COSTE E BIETOLE (Beta vulgaris cycla) Vantano particolarmente proprietà rinfrescanti, diuretiche e lassative. Sono ortaggi che si mangiano generalmente cotti, buttando, con l’acqua di cottura, molte delle possibilità terapeutiche. Al contrario, le foglie più piccole e tenere possono vantaggiosamente entrare a far parte delle insalate miste crude che precedono il pasto.

FINOCCHIO (Foeniculum vulgare) Ortaggio che a molti non piace per il caratteristico sapore di anice (è detto infatti anche “anice dolce”), è particolarmente apprezzato da coloro che intraprendono una dieta dimagrante: sviluppa solo 46 calorie per 100 g! Rende più facile la digestione (azione eupeptica) e aiuta la produzione del latte (donandogli un piacevole sapore dolce) nelle donne che allattano.

LATTUGA (Lactuca sativa) Vegetale coltivato in moltissime varietà, costituisce un ulteriore esempio di come gli ortaggi diano un contributo importante al funzionamento dell’organismo e al suo benessere al di là dell’apporto di proteine, grassi e zuccheri. Infatti le calorie di 100 g di lattuga sono appena 20. Nonostante ciò anche la lattuga vanta nobili tradizioni sia culinarie che terapeutiche. Il suo lattice biancastro ha proprietà sedative e calmanti: particolarmente utile sarà quindi offrire ai bambini irrequieti, nella cena serale, un bel piattino di lattuga cruda. Agisce inoltre positivamente sul fegato e sui reni, come d’altra parte tutte le composite, di cui la lattuga conserva, seppur attenuate, le proprietà.

MELANZANA (Solanum melongena) Ortaggio controverso, come tutte le solanacee: alcuni decantano le sue proprietà colagoghe e coleretiche (aumenta la produzione e l’eliminazione della bile da parte del fegato) nonché diuretiche; altri invece attirano soprattutto l’attenzione sul fatto che la melanzana contiene un alcaloide velenoso, la solanina, che agisce deprimendo la funzionalità del sistema nervoso centrale. Poiché la solanina è in buona parte inattivata dal calore, le melanzane vanno consumate solo cotte (stufate o alla griglia), magari dopo averle fatte spurgare per qualche ora, tagliate a fette e cosparse di sale. Questa operazione tradizionale risponde in effetti alla necessità di equilibrare in qualche modo un ortaggio che lascia qualche perplessità e il cui consumo è bene sia saltuario e rigorosamente limitato alla stagione estiva.

PATATA (Solanum tuberosum) È certamente un vegetale che al giorno d’oggi è usato per l’alimentazione in modo eccessivo (sostituendo in pratica il ben più prezioso cereale) e cucinato spesso in modo tale da renderlo di per sé dannoso (patate fritte). Appartiene alle solanacee e contiene il già ricordato alcaloide tossico, soprattutto quando il tubero è verde oppure germogliato. Quindi non si devono mai consumare le patate che presentano queste caratteristiche! Sono particolarmente attenti a questi aspetti del problema i seguaci di G. Ohsawa (macrobiotici) e di R. Steiner (antroposofi). Le scuole naturiste, pur non esaltando questo alimento e non ritenendolo pari ad altri come il limone, l’aglio, la cipolla, la mela, la carota, lo utilizzano tuttavia in alcune patologie con ottimi risultati. La patata cotta, specialmente se costituisce l’unico amido del pasto

(evitando quindi di mangiare nello stesso momento anche cereali e legumi) e se non è associata a cibi proteici, ma accompagnata invece da abbondanti verdure crude, è un alimento energetico e disinfiammante dell’apparato digerente; favorisce inoltre la formazione e l’espulsione di feci abbondanti e morbide ed è utile quindi in presenza di emorroidi. È comunque il succo centrifugato della patata cruda che merita qualche attenzione perché il suo uso (tre bicchieri al giorno, mescolato a succo di carote e di verza prima dei pasti) è veramente insostituibile in caso di gastriti, di ulcere dello stomaco e del duodeno, di coliti, specialmente se ulcerose.

PEPERONE (Capsicum annuum) Molto modesto il suo apporto nutritivo, è utile soprattutto per l’alto contenuto di vitamina C. Quando però il peperone viene consumato cotto questo elemento scompare. Rimane comunque un eccellente accompagnamento estivo per i cereali, specialmente il riso. Risulta per molti indigesto e, consumato crudo, esercita un’azione stimolante sulla secrezione gastrica: sarà quindi utile per coloro che desiderano incrementare la produzione di succhi digestivi, mentre rimane controindicato ai sofferenti di gastriti e ulcere. La varietà piccante è descritta nel capitoletto “Le piante aromatiche”.

POMODORO (Lycopersicum esculentum) Ultimo rappresentante delle solanacee (com’è difficile parlare di questi ortaggi! Se si decantano le loro virtù si arrabbiano i macrobiotici, se se ne sconsiglia il consumo insorgono i naturisti e tutti gli amici napoletani...), vi è chi lo considera un frutto e chi, la maggioranza, lo tratta come una verdura. Il pomodoro è comunque un alimento rinfrescante, diuretico, antiinfettivo (è molto ricco di vitamina C e vitamina A), favorisce l’evacuazione delle feci, è utile per allontanare dal corpo gli acidi urici ed è, infine, un buon rimineralizzante. È un ortaggio tipicamente estivo e il suo consumo, allo stato fresco, andrà rigorosamente limitato a questa stagione. Tradizionalmente il pomodoro è accompagnato (è ancora un tentativo di riequilibrare?) da erbe aromatiche e amare (basilico, aglio, cipolla, rucola, origano ecc.) che indubbiamente ne favoriscono la digestione. Il cosiddetto “pomodoro da insalata”, cioè praticamente il pomodoro non ancora maturo, non va mai consumato: contiene infatti ancora notevoli quantitativi di solanina. Che dire della salsa di pomodoro con la quale è abitudine condire la pasta in qualsiasi periodo dell’anno? Va innanzi tutto ricordato che il pomodoro più è cotto meno è digeribile: nella preparazione della salsa i tempi di cottura vanno quindi estremamente ridotti. È importante inoltre non limitarsi, nel preparere il condimento per la pasta, alla solita salsa di pomodoro: le possibilità possono e debbono essere diverse. Dall’aggiunta di semplici erbe aromatiche (basilico, maggiorana, menta, timo, cerfoglio, melissa, erba cipollina, prezzemolo ecc.) accostate magari all’aglio e legate con un buon olio extra vergine di oliva, alle verdure più varie (broccoli, cime

di rapa, carciofi, melanzane, zucchini, cipolle, carote ecc.) adeguatamente acconciate, la varietà è veramente infinita. Si tratta solo di far funzionare la fantasia (o di sfogliare qualche buon libro di ricette!).

PORRO (Allium porrum) Molto simile alla cipolla, sia nella collocazione botanica (appartiene alla famiglia delle gigliacee), sia come proprietà terapeutiche, il porro è in genere consumato cotto, specialmente come ingrediente importante in minestre o zuppe. Pochi sanno invece che può anche essere consumato crudo, affettato sottilmente nella solita insalata mista. Anzi, è proprio così che le sue virtù saranno adeguatamente sfruttate. Risulta essere un tonico generale, rimineralizzante, antisettico, antianemico; ma la sua caratteristica principale è quella di favorire le eliminazioni sia intestinali (per Valnet è un’efficiente “scopa”) sia urinarie (è un ottimo diuretico).

PREZZEMOLO (Petroselinum sativum) Più che un alimento andrebbe considerato un farmaco, tante e tali sono le sue proprietà. Il contenuto di vitamina C e di vitamina A, a parità di peso, è tra i più alti nel mondo vegetale; il suo apporto in minerali è notevole. È utile come depurativo del sangue e antianemico, favorisce la contrazione della muscolatura liscia, risolve quindi ingorghi biliari e atonie intestinali. Questa stimolazione viene esercitata anche sulle fibre muscolari uterine e quindi le donne in gravidanza devono farne un uso moderato. Inoltre, poiché ostacola la regolare secrezione del latte, è controindicato anche alle madri che allattano. Va utilizzato spesso, a piccole dosi, e assolutamente crudo.

RAFANO NERO (Raphanus niger) RAVANELLO ROSA (Raphanus sativus) Ambedue con le stesse caratteristiche terapeutiche, differiscono per il colore della scorza. Il rafano nero, dal sapore più deciso, è anche più valido come risolutore degli “ingorghi”, dei ristagni e degli accumuli. Provoca infatti lo svuotamento della cistifellea, un accentuarsi della funzione depurativa renale, è un efficace antitosse utile durante bronchiti catarrali. È in grado di risolvere un mal di testa congestizio (sono quelli che accompagnano i raffreddori e le sinusiti). Il ravanello rosa, affettato sopra un’insalata verde, darà una nota di piacevole colore; anche il rafano nero potrà insaporire degli ortaggi crudi misti, ma qualche amatore lo gusta anche da solo, affettato e condito con olio extra vergine di oliva, sale e un pizzico di pepe.

In caso di calcoli alla colecisti o di insufficienza epatica è indicato anche il consumo del succo (specialmente della varietà nera): è sufficiente mezzo bicchiere prima dei due pasti principali.

RAPA (Brassica napus) Ancora una crucifera, di solito mangiata cotta. È un ortaggio poco considerato, anzi a volte disprezzato. In realtà, come molte radici, è un buon rivitalizzante, diuretico (indicato nelle calcolosi renali, nella gotta e nell’obesità), pettorale (per indicare l’azione benefica in caso di bronchiti, tossi, mal di gola). Anche la rapa è ancor più salutare se consumata cruda, assieme ad altri ortaggi.

RUCOLA (Eruca sativa) Sia selvatica (con un aroma più deciso) che coltivata (dal gusto più dolce) è una pianta dalle spiccate funzioni digestive e tonificanti generali. È apprezzata nel periodo caldo, mescolata ai pomodori o alle insalate estive, in genere molto acquose, per la nota calda e penetrante con la quale migliora anche la loro digeribilità.

SEDANO (Apium graveolens) Comune sia nella varietà a coste sia in quella a rapa. Quest’ultima, con caratteristiche organolettiche sue proprie, si presenta più valida dal punto di vista terapeutico. Il sedano è un buon tonico generale, rimineralizzante, svolge un’efficace azione di drenaggio renale sul fegato e sulle vie respiratorie: si rivelerà utilissimo quindi in caso di calcoli urinari, obesità, gotta, insufficienze epatiche (anche con ittero), bronchiti e tracheiti. Per cure intensive è indicata anche l’assunzione del succo (in particolare, lo ricordiamo, della varietà a rapa) nella dose di mezzo bicchiere prima dei due pasti principali.

SPINACIO (Spinacia oleracea) È un vegetale certamente sopravvalutato nelle sue qualità rinforzanti, specialmente quando è

consumato cotto. In realtà è proprio cotto che lo spinacio lascia perplessi: riducendosi di volume con la cottura, se ne possono consumare grosse quantità senza accorgersene ed essendo molto ricco di minerali (che non vanno perduti poiché in genere gli spinaci sono cotti senza acqua) rischia di appesantire molto la funzione renale (è infatti controindicato per chi ha sofferto di calcoli renali, specialmente se composti di ossalato). Il suo utilizzo migliore, proprio per sfruttare al massimo le sue qualità rimineralizzanti, è quello di inserire qualche foglia cruda nelle insalate miste.

TARASSACO (Taraxacum officinale) È così importante nella terapeutica popolare e le sue indicazioni coprono un così vasto arco di patologie che si parla perfino di “tarassacoterapia”. Effettivamente i nostri vecchi, nei campi o nei prati della periferia, quando questa era più collegata alla campagna che non ora, raccoglievano, specialmente in primavera, le giovani piante del tarassaco. In genere venivano poi mangiate cotte, salvo le più piccole e le più tenere che arricchivano le prime insalatine della stagione. Si operava in questo modo un rinnovamento dei fluidi organici (sangue e linfa) agendo sul fegato e sui reni, in sintonia con la forza della natura che nello stesso periodo risveglia e rinnova i fluidi vitali delle piante. Il tarassaco è in effetti indicato nei casi di congestione e insufficienza epatica, di calcoli della cistifellea e del rene, nell’ipercolesterolemia, nella stitichezza (specialmente se complicata da emorroidi), nelle malattie della pelle (dal semplice foruncolo agli eczemi più gravi), nelle insufficienze renali, nell’anemia e nelle stanchezze a essa collegate e perfino nell’obesità. È veramente una pianta straordinaria il cui uso va rivalutato, sia da cotta sia da cruda, cogliendo magari l’occasione per passare all’aria aperta la prima mezza giornata di primavera.

ZUCCA (Cucurbita maxima) Piacevole nel suo colore giallo, ricorda durante il freddo inverno i calori estivi e i colori autunnali. Ha proprietà sedative, rinfrescanti, lassative, diuretiche e antiinfiammatorie intestinali. Il suo abbinamento più tradizionale e più apprezzato è nel classicissimo riso (integrale) e zucca, ma può validamente concorrere con altri ortaggi nella preparazione di eccellenti minestre e, grattugiata a mo’ di carota, può perfino essere consumata cruda nell’insalata (in quest’ultimo caso la sua qualità deve essere ottima, perché altrimenti il suo sapore è veramente insipido).

ZUCCHINO (Cucurbita pepo) Gli zucchini sono in pratica delle zucche ancora immature e perciò ricchissime d’acqua (c’è chi

li considera in effetti più delle bevande che cibo solido). Specialmente lessati (a parte il sapore delizioso) non conservano gran che delle loro proprietà, analoghe, ma attenuate, a quelle della zucca. Quindi, o si consumano crudi, grattugiati, o si fanno stufati (trifolati, come si dice) con aglio e cipolla. Le piante aromatiche Sono caratterizzate dal possedere un odore e un gusto particolari che si trasmettono al cibo cui sono associate. In genere utilizzate in piccola quantità, non per questo sono meno importanti. Rendono il cibo più digeribile e, caratteristica particolarmente importante un tempo quando non esistevano frigoriferi, favoriscono la sua conservazione. Ancora oggi i pescivendoli coprono con alloro e prezzemolo la loro merce e in molte case si inserisce l’alloro nei contenitori del riso. Alcune delle piante che ricorderemo sono poco o per nulla usate: è importante rivalutare in cucina il ruolo degli aromi, sia per scoprire nuovi sapori, sia per l’azione benefica esercitata sul nostro organismo. Gli aromi, in genere, vanno utilizzati freschi (per quasi tutti è possibile anche la coltivazione in vaso, sul terrazzo) e, specialmente i più delicati, vanno aggiunti al cibo negli ultimi secondi di cottura: gli oli essenziali, responsabili in gran parte delle caratteristiche di queste piante, si disperdono facilmente con l’azione del calore. Rimane comunque valida l’abitudine di arricchire anche le insalate miste crude con qualche tenera foglia di maggiorana, origano, basilico, menta, santoreggia, timo ecc., essendo questo il modo migliore per approfittare delle loro straordinarie proprietà. Alcune piante aromatiche sono già state ricordate nel capitolo sugli ortaggi.

ALLORO (Laurus nobilis) Fortificante, antisettico, digestivo; da utilizzare in tutte le minestre di cereali e nella cottura dei legumi.

ANICE VERDE (Pimpinella anisum) Antispasmodico, carminativo (favorisce l’espulsione dei gas dallo stomaco e dall’intestino), stimolante generale e sedativo nello stesso tempo. Favorisce la lattazione. Da utilizzare durante il confezionamento del pane e dei dolci oppure come infuso dopo i pasti.

BASILICO (Ocymum basilicum) Stimolante delle surrenali (le ghiandole “antistress”), digestivo, risolve gli spasmi dell’apparato digerente. Da usare crudo su qualsiasi cibo (anche nella salsa di pomodoro è bene unirlo solo alla fine della cottura).

CANNELLA (Cinnamomum zeylanicum) Potente stimolante della funzione respiratoria e cardiocircolatoria, buon antisettico e disinfettante, eccellente digestivo. Da utilizzare sistematicamente su frutta cotta, dolci e anche, con un po’ di attenzione, su preparazioni salate.

CERFOGLIO (Anthriscus cerefolium) Buon depurativo e tonificante del fegato, è pure diuretico e digestivo. Come il prezzemolo ostacola la produzione di latte. Va usato crudo nelle insalate miste o come ingrediente indispensabile per ottenere deliziose salsine.

CHIODO DI GAROFANO (Eugenia caryophillata) Antisettico, potente digestivo, tonificante (specialmente nei casi di stanchezze fisiche e psichiche con difficoltà nella memoria); si usa, come la cannella, prevalentemente su dolci e frutta cotta. Durante gli ultimi mesi di gravidanza è utile inserirlo più spesso anche nelle minestre (rinforza e dà tono alle fibre muscolari uterine).

GINEPRO (Juniperus communis) Tonico per tutte le funzioni organiche (nervosa, respiratoria, digestiva, endocrina...), antisettico, diuretico, perfino antidiabetico. Si utilizzano le bacche per aromatizzare soprattutto verdure invernali (cavoli) stufate oppure in infuso.

MAGGIORANA (Origanum majorana) Simile all’origano, ma dal sapore più dolce, è essenzialmente antispastica (cioè provoca il rilassamento della muscolatura, soprattutto digestiva e respiratoria) e sedativa, ma nello stesso tempo fortificante. Si usa su minestre e verdure stufate, ma anche cruda sulle insalate.

MELISSA (Melissa officinalis) Antispasmodica, digestiva, calmante, utile nel mal di testa da indigestione e nelle mestruazioni dolorose. Si prepara in infuso da bere dopo i pasti oppure, per chi lo desidera (le foglie fresche sono un po’ pelose) si mescola all’insalata.

MENTA (Mentha piperita) Tonificante generale, distensiva del sistema nervoso, antifermentativa intestinale, carminativa, antispastica. Da usarsi cruda nelle insalate miste, sugli zucchini trifolati, come infuso digestivo.

NOCE MOSCATA (Miristica fragrans) Potente antisettico generale e dell’intestino in particolare, stimolante del sistema nervoso (ad alte dosi è stupefacente). Dona un gradevole aroma a risotti, purè di patate o di zucca, salse.

ORIGANO (Origanum vulgare) Sedativo, antispastico dell’apparato digerente, antisettico, rende le mestruazioni non dolorose. L’origano va utilizzato a piacere su cibi crudi e cotti. In infuso è piuttosto sgradevole.

PEPERONCINO ROSSO (Capsicum annuum) Stimolante gastrico, antifermentativo intestinale, molto ricco di vitamina C, il suo uso deve essere moderato, specialmente in caso di gastriti, di infiammazioni delle vie urinarie e di emorroidi. A dire il vero, vi è anche chi ne consiglia un consumo massiccio proprio in queste patologie! Il modo migliore per utilizzarlo è, macinato in polvere finissima, aggiungerlo crudo alle vivande (classicamente sulla pasta, ma anche sui cibi grassi o di digestione complessa).

ROSMARINO (Rosmarinus officinalis) Stimolante generale e surrenale, antisettico respiratorio, colagogo e coleretico (agisce sul fegato favorendo la produzione e l’eliminazione della bile), digestivo, indicato nell’ipotensione e nelle cadute del tono fisico e psichico. Il suo uso in cucina è così comune che non ha bisogno di ulteriori indicazioni. Del rosmarino è particolarmente gradevole in infuso, associato a camomilla e liquirizia.

SALVIA (Salvia officinalis) Stimolante generale molto simile al rosmarino (si utilizzano frequentemente assieme), digestiva, diuretica, antisettica, favorisce le mestruazioni, innalza la pressione sanguigna. Da utilizzare sempre e in abbondanza in tutti i piatti cotti.

SANTOREGGIA (Satureja montana) Dal sapore leggermente pepato, è stimolante sul piano fisico e mentale, antisettica e digestiva. Ottima in salse, frittate e su verdure crude.

TIMO (Thymus vulgaris) Stimolante generale, antisettico potente (sia intestinale che polmonare e urinario), eccellente nella patologia da raffreddamento (raffreddore, influenza, mal di gola), ha buone proprietà digestive e favorisce le mestruazioni. Si usa in tutti i piatti cotti (ottimo su legumi o patate), ma anche crudo, come integrazione di salse a base di prezzemolo o basilico. Molto indicato l’infuso, leggero, dopo i pasti.

ZAFFERANO (Crocus sativus) Oggigiorno è usato in cucina più per il suo sapore e colore che per le sue proprietà medicinali. È infatti molto costoso e in terapia se ne dovrebbe usare anche un grammo al giorno! È comunque un eccellente sedativo ed emmenagogo: utile quindi agli ansiosi, agli eccitati, a coloro che soffrono per digestioni difficili e in caso di mestruazioni dolorose. L’utilizzo classico, per gli italiani, è nel risotto alla milanese, ma non sono da dimenticare anche alcune ricette a base di pasta e broccoli alle quali lo zafferano dà una piacevole nota di raffinatezza.

I CEREALI D

ella famiglia delle graminacee, i cereali conosciuti (ma alcuni poco usati dalle nostre parti) sono: riso, frumento, orzo, avena, segala, mais, miglio e grano saraceno. Quest’ultimo appartiene in realtà alla famiglia delle poligonacee (il chicco infatti ha una struttura vagamente piramidale), ma è considerato e utilizzato come un cereale. Sono sempre stati alla base dell’alimentazione umana da migliaia di anni e solo negli ultimi decenni la loro importanza è diminuita a favore di alimenti “più ricchi” come la carne, le uova, il formaggio. I cereali consumati oggi, inoltre, sono impoveriti di molti dei loro principi nutritivi come proteine, grassi, sali minerali, fibre vegetali e restano costituiti prevalentemente da amidi: ne risulta un alimento che è spesso all’origine delle diverse malattie tipiche del nostro tempo (vedi capitolo “Errori dell’alimentazione odierna”). A questo risultato si è giunti gradatamente a partire dall’anno 1880. Intorno a quella data, infatti, iniziarono a essere attivi per la macinazione dei cereali i mulini a cilindri d’acciaio rotanti che permettevano (contrariamente ai mulini con macine tradizionali a pietra) un’agevole separazione dei diversi componenti del chicco (tabella 16). Diventò a quel punto più facile ed economicamente conveniente la produzione e la commercializzazione di quelle farine “bianche” (raffinate) che in tempi precedenti erano costose e quindi riservate a persone di particolare disponibilità economica o usate solo in determinate ricorrenze. Il cereale integrale è un alimento ricco di amido, quell’elemento dal quale il nostro organismo trae più facilmente l’energia necessaria alle sue funzioni. Il cereale costituisce quindi quello che viene a volte definito “piatto di forza o di resistenza” per indicare che è soprattutto dal consumo dei cereali che deriva all’organismo la capacità di sostenere sforzi fisici prolungati e intensi (e non dal consumo di bistecche che, casomai, svolgono tutt’altra funzione). Ma del cereale integrale fanno parte anche proteine, concentrate soprattutto nello strato più esterno del chicco (e quindi perse per almeno il 50% durante la raffinazione), che con la loro presenza consentono di ridurre la quota di proteine animali necessarie a coprire il fabbisogno giornaliero. TABELLA 16 Rappresentazione schematica di un chicco di grano in sezione

Completano la composizione di questo alimento così ricco (se integrale): vitamine (soprattutto il gruppo B e la vitamina E) contenute specialmente nel germe; grassi polinsaturi racchiusi sempre nel germe, particolarmente preziosi perché in grado di controllare, riducendolo, il livello di colesterolo nel sangue e di prevenire la formazione di placche di grasso sulla parete interna dei vasi arteriosi; sali minerali (calcio, ferro, fosforo) che con la raffinazione si riducono di 4-8 volte e gli oligoelementi che

addirittura spariscono totalmente nelle farine bianche. A questo punto è facile capire come mai intere civiltà si siano sviluppate consumando frumento o riso o miglio o avena, quando invece il panino o i grissini che noi ora mangiamo non solo non ci sostengono, ma al contrario ci indeboliscono e ci rendono più predisposti alle malattie. Il cereale va riportato, nelle sue varie forme (chicco, fiocchi, farina e prodotti derivati: pane, pasta, grissini ecc.), più abbondantemente sulle tavole fino ad arrivare a costituire il 40-50% del cibo giornaliero, con la conseguente riduzione di quantità di proteine di derivazione animale. Si ritornerebbe così a mangiare “pane e companatico” e non, come oggi, il “companatico” accompagnato da una fetta biscottata o da un grissino...!

AVENA (Avena sativa) Cereale “nordico” per le sue proprietà energetiche, nella nostra cultura è sempre stato ritenuto cibo per i cavalli. In realtà, sia sotto forma di fiocchi nelle minestre, che in farina per arricchire pane e paste confezionate in casa, è un cereale riscaldante, fortemente ricostituente, con proprietà diuretiche e lassative. Stimola la tiroide ed esercita un’azione ipertensiva. È, complessivamente, un cereale un po’ “focoso” ed è quindi controindicato a coloro che soffrono di ipertiroidismo, ai soggetti nervosi e molto magri, a coloro che soffrono molto il caldo. Essendo ricca di proteine, l’avena deve essere consumata con moderazione da coloro che soffrono di uricemia e gotta.

FRUMENTO DURO (Triticum durum) FRUMENTO TENERO (Triticum vulgare) Il frumento o grano è il cibo per eccellenza di tutta l’area mediterranea. Costituiva, con il vino e l’olio, l’offerta rituale per gli ebrei (in ebraico il termine “frumento” contiene la stessa radice di concetti come alleanza, benedizione, scelta, elezione, tutte parole che richiamano il rapporto tra il popolo e Dio). Le due varietà principali (il frumento duro e quello tenero) difficilmente sono utilizzate in chicco, anche se quello tenero, previo un ammollo di almeno 12 ore, può essere cucinato come il riso. IL PANE

Purtroppo il pane oggi in commercio è un prodotto di scarso valore alimentare, squilibrato nei suoi componenti, povero di sostanze nutritive, devitalizzato.

È importante tornare a consumare un buon pane integrale, un pane che abbia le seguenti caratteristiche. • Confezionato con farina integrale, macinata a pietra: non sembri strano e tedioso l’insistere su questo punto. Infatti le farine con cui è normalmente prodotto il cosiddetto “pane integrale” sono in realtà molto spesso farine raffinate a cui è stata aggiunta in una certa proporzione crusca, cruschello, tritello, cioè qualcuno dei “sottoprodotti” ottenuti durante il processo di macinazione. Non si aggiunge poi mai il germe (la parte forse più importante). Le farine così ricostituite non hanno neanche lontanamente la ricchezza delle farine ottenute con macinazione a pietra, le uniche veramente integrali. Tra l’altro, la macinazione a pietra, essendo più lenta, riscalda meno la farina rispetto alla macinazione a cilindri, rispettando maggiormente l’integrità del contenuto in vitamine e in grassi insaturi del germe, elementi questi facilmente inattivati oltre che dalla luce e dall’ossigeno, anche dal calore. • A lievitazione naturale: per lievitazione naturale si intende quella serie di trasformazioni subite dall’impasto di farina e acqua, ad opera dei saccaromiceti (funghi microscopici) presenti nella farina macinata di fresco. Questa lievitazione, molto lenta (dura anche un giorno intero), garantisce un pane profumato, che si conserva bene anche per 10 e più giorni, un pane nel quale è stato reso inattivo l’acido fitico, una sostanza presente nella crusca e capace, legandosi a elementi come ferro e calcio, di formare composti non assorbibili. L’acido fitico è stato accusato, tempo fa, di contribuire al malassorbimento di calcio e ferro; in effetti questo si verifica quando il pane che si mangia è fatto lievitare con lievito di birra (il processo è troppo rapido e non permette l’inattivazione dell’acido fitico) o addirittura con lieviti chimici (che non operano nessuna trasformazione dell’impasto ma semplicemente lo fanno “gonfiare” sviluppando anidride carbonica). Tra l’altro, questo stesso ostacolo all’assorbimento di minerali è presente quando si assume la crusca da sola per risolvere la stitichezza; è molto meglio che la crusca sia assunta non separata dal cibo che la contiene (il pane, nel nostro caso): l’organismo ne trarrà maggior vantaggio. • Cotto in forme rotonde, di almeno un chilo di peso: a parte il fatto che tutti i pani tradizionali sono rotondi e confezionati in pezzature consistenti, non sembri questo fatto semplicemente una esigenza dettata dalla praticità. I motivi sono ben altri. Alla fine della lievitazione, prima della cottura, il pane è molto ricco di saccaromiceti ed enzimi, elementi preziosissimi per la nostra salute, ma anche molto sensibili alle alte temperature. Se la forma del pane è rotonda e di un certo volume, al centro rimane una zona (“pulcino”) che non raggiunge durante la cottura le temperature elevate alle quali è sottoposta, per esempio, la crosta. Nel “pulcino” rimangono vitali i saccaromiceti che, se il pane è consumato dopo uno o due giorni dalla cottura, avranno tutto il tempo per ricolonizzare la forma. A questo punto il nostro pane, anche se cotto, sarà ancora un alimento vitale, ricchissimo di flora batterica e di elementi enzimatici. La maggior parte del frumento è consumata sotto forma di pane o pasta e oggi anche, purtroppo, in forma di biscotti, grissini e dolci lievitati di tipo industriale che tanto contribuiscono al malessere odierno. Un modo particolare di consumare il frumento è quello di farlo germogliare (vedi il capitoletto sui germogli). Il consumo regolare di frumento è così diffuso e quotidiano che non sono pienamente apprezzati i suoi effetti benefici: è infatti rimineralizzante, antianemico, antiarteriosclerotico, utile nelle magrezze, nelle stitichezze, nelle coliti, indispensabile per la crescita regolare ed equilibrata dei bambini.

GRANO SARACENO (Polygonum fagopyrum) Specie vegetale originaria dall’Asia, si è diffusa anche nel Nordeuropa e nelle regioni montuose. Oggi la sua coltivazione è estremamente ridotta ed è limitata ad alcune aree (Trentino, Valtellina) dove costituisce un prodotto tipico. Con la farina, ricca di proteine e di grassi, si confeziona una polenta dal caratteristico aspetto grigiastro (eventualmente anche mescolata a farina di mais); con la stessa farina si produce un tipo di pasta, i pizzoccheri, che, conditi con verdure e aromi vari, costituiscono un robusto e nutriente piatto unico invernale. Il grano saraceno è infatti un cereale più adatto al consumo invernale; è un buon fortificante, rimineralizzante, da consigliare nell’accrescimento e durante l’allattamento. Protegge e rinforza l’apparato vascolare, conservandone l’elasticità e prevenendo le emorragie.

MAIS (Zea mays) Originaria del Messico, questa pianta era per quelle popolazioni il simbolo del Sole, del Mondo e dell’Uomo: si comprende bene come il mais dovesse essere alla base di quella civiltà. In modo forse meno poetico, ma altrettanto reale e più drammatico, il mais è stato anche per le nostre popolazioni padane e pedemontane molte volte l’unico alimento. Si è voluto così attribuire a questo cereale (un po’ meno proteico, è vero, del frumento o dell’avena) la responsabilità di malattie e malnutrizioni che affliggevano queste popolazioni. In realtà era piuttosto la carenza di vitamine presenti in frutta e verdura che provocava questo stato di cose. Questo cereale (a parte gli allegri popcorn) è in gran parte consumato sotto forma di farina per la preparazione di polente e, in minima parte, per ottenere dolci particolari. Ha caratteristiche opposte a quelle dell’avena: rallenta la funzionalità tiroidea e quindi il ritmo del metabolismo e del ricambio. Un suo consumo regolare sarà indicato, quindi, alle persone eccitabili, nervose, che soffrono di ipertiroidismo; i flemmatici, invece, ne consumeranno più di rado. Contenendo grassi in misura discreta, la farina integrale di mais va incontro abbastanza rapidamente a processi di ossidazione che ne alterano il gusto. Quindi per ottenere delle ottime polente integrali, è necessario che la farina gialla sia macinata di fresco.

MIGLIO (Panicum miliaceum) È un cereale ritenuto buono solo per l’alimentazione degli uccelli, ma sul quale, in realtà,

basano la propria alimentazione milioni di africani e di orientali; anche noi lo abbiamo usato per secoli. Per l’alimentazione umana il miglio è decorticato e assume quel caldo colore dorato che gli è caratteristico. È particolarmente indicato alle persone che svolgono lavori intellettuali molto faticosi e impegnativi e alle donne in gravidanza; per la sua ottima digeribilità è utile nell’alimentazione dei bambini, degli anziani (specialmente con problemi di dentizione) e dei convalescenti.

ORZO (Hordeum vulgare) È considerato un cereale “rinfrescante”: significa che, oltre a essere un buon alimento, energetico e di facile digestione, svolge un’importante azione terapeutica in tutte le infiammazioni respiratorie, intestinali e delle vie urinarie. Le sue virtù sono ampiamente e da lunghissimo tempo sfruttate dalla medicina popolare e tradizionale (non per nulla già Ippocrate consigliava l’orzo a tutti i suoi pazienti) in tutti i casi di bronchite, enterite, diarrea e cistite. È ovvio che le caratteristiche migliori sono proprie dell’orzo integrale (commercializzato come “orzo mondo”) e non dell’orzo raffinato, detto anche “orzo perlato”. La bevanda ottenuta con l’orzo torrefatto e macinato (il famoso “caffè d’orzo”) è salutare, diuretica e disintossicante e può essere data anche ai bambini molto piccoli.

RISO (Oryza sativa) Per gli orientali è di origine divina; da noi, eccezione fatta per le popolazioni della Pianura Padana, è un cereale piuttosto sottovalutato. Il riso comunemente in commercio (riso brillato) ha subito progressivi e pesanti trattamenti che lo hanno impoverito di proteine, sali minerali, grassi e fibra grezza e arricchito, se così si può dire, di olio di vaselina e talco o glucosio. Ne risulta un alimento non solo scarso di sostanze nutrienti, ma che impoverisce l’organismo di vitamine (specialmente del gruppo B) necessarie alla sua utilizzazione; inoltre le sostanze con cui il riso è trattato sono pericolose: l’olio di vaselina è un derivato da petrolio e il talco ha una struttura molto simile all’amianto, un minerale in grado di provocare tumori pleurici e gastrici. Il riso da consumare è solo quello integrale (commercialmente definito “sbramato di risone”), cioè quello che ha perso solo la lolla, la parte più esterna non commestibile del chicco. Questo riso è un ottimo alimento energetico, di facile digeribilità, che favorisce l’abbassamento della pressione sanguigna, utilissimo nei casi di colite e di fermentazione intestinale, nell’insufficienza renale e nell’obesità. È indicato a tutti e, dopo il frumento, è per noi il cereale più equilibrato. Può essere usato come primo cereale da introdurre nello svezzamento per le sue elevate caratteristiche di digeribilità e per il fatto di essere privo di glutine, una proteina che può a volte determinare fenomeni di intolleranza nei primi mesi di vita.

SEGALE (Secale gereale) Nel Medio Evo la sua coltivazione, in Europa, era più importante di quella del frumento. Attualmente la sua diffusione è ancora assai vasta nelle regioni nordiche. Contiene più proteine degli altri cereali (quasi il 17%) e più crusca. Se ne consiglia il consumo (come farina aggiunta a quella di frumento per confezionare il pane, oppure sotto forma di fiocchi) nei casi di magrezza, arteriosclerosi, ipertensione, stitichezza. Gli obesi e coloro che trattengono facilmente i liquidi ne devono consumare più saltuariamente.

I GRASSI S i possono definire “grassi” quelle sostanze alimentari, di provenienza sia animale che vegetale, che risultano composte in modo consistente da lipidi. Questi ultimi, a loro volta, sono costituiti da glicerina e da acidi grassi. Nel nostro organismo svolgono una funzione energetica (un grammo di grasso fornisce 9 calorie, mentre un grammo di proteine o di zuccheri ne fornisce solo 4), una funzione strutturale (costituiscono cioè parti del corpo: dalla parete cellulare fino al rivestimento del sistema nervoso) e fungono inoltre da ottimo isolante per impedire la dispersione del calore dal nostro corpo. È infatti per questo che le persone obese sudano spesso: lo strato di grasso, sotto la pelle, impedisce che il calore prodotto con il movimento possa essere disperso facilmente e l’organismo deve far ricorso a un sistema più efficace come la sudorazione. Una distinzione fondamentale, tra le tante, può essere fatta tra grassi di origine animale e grassi di origine vegetale. I primi, di origine animale, devono le loro caratteristiche organolettiche (sapore, aspetto) e la loro azione specifica nell’organismo al fatto di essere costituiti prevalentemente da acidi grassi saturi; i secondi, di origine vegetale, devono le loro qualità alla presenza di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (tabella 17). Nell’organismo gli acidi grassi saturi tendono a elevare il livello di colesterolo nel sangue e comunque a innescare quei processi metabolici che poi sfociano nell’arteriosclerosi e nelle sue complicazioni (infarto cardiaco, emorragia cerebrale, ipertensione arteriosa). Al contrario, gli acidi grassi polinsaturi tendono ad abbassare il livello del colesterolo, aiutando così a prevenire le temibili patologie appena elencate. Da ultimo, gli acidi grassi monoinsaturi non elevano né abbassano il livello di colesterolo totale nel sangue e si è quindi pensato per lungo tempo che la loro utilità nella prevenzione delle malattie cardiovascolari fosse limitata. Ricerche più attente hanno poi dimostrato che l’olio extra vergine di oliva (composto prevalentemente di acido oleico, monoinsaturo) non abbassa il colesterolo totale, ma aumenta la presenza nel sangue di alcune particolari proteine, dette HDL, che sono in grado di impedire la deposizione di colesterolo sulla parete interna dei vasi sanguigni e di avviarlo all’eliminazione. Gli acidi grassi monoinsaturi sono quindi particolarmente preziosi, specialmente da quando si sono meglio approfonditi gli studi sugli effetti nell’organismo di alte dosi di acidi grassi polinsaturi (contenuti negli oli di semi). Questi ultimi, infatti, somministrati ad alte dosi per prevenire o combattere l’arteriosclerosi, sono in grado di favorire l’invecchiamento precoce, la formazione di calcoli nella cistifellea e, addirittura, lo sviluppo di tumori. TABELLA 17 Gli acidi grassi Le caratteristiche che differenziano un grasso alimentare dall’altro (per esempio il burro

dall’olio) derivano dalla percentuale dei diversi acidi grassi contenuti. Gli acidi grassi, infatti, si dividono in tre gruppi chimici: acidi grassi saturi (ac. butirrico, ac. capronico, ac. caprilico...); acidi grassi monoinsaturi (ac. miristoleico, ac. palmitoleico, ac. oleico...); acidi grassi polinsaturi (ac. linoleico, ac. linolenico, ac. arachidonico...). I termini “saturo”, “monoinsaturo” e “polinsaturo” significano che gli atomi di carbonio che entrano a far parte della catena degli acidi grassi sono uniti fra loro da legami più o meno stabili. Negli acidi grassi saturi gli atomi di carbonio sono legati l’uno all’altro da legami stabili e forti. In quelli monoinsaturi, è presente un solo legame instabile, debole. Negli acidi grassi polinsaturi questi legami instabili sono due o più. La maggiore o minore stabilità dei legami fra i diversi atomi di carbonio determina la maggiore o minore stabilità dell’acido grasso che li contiene. La presenza di legami insaturi, deboli, fa sì che quell’acido grasso sia più sensibile alla presenza di ossigeno, luce o calore: questi fattori sono in grado di favorire la decomposizione del grasso, di iniziare un processo di irrancidimento che rende il grasso stesso di sapore e odore acre e sgradevole. Si calcola che, nell’alimentazione usuale, almeno il 50% dei grassi introdotti non provenga dai condimenti aggiunti, ma proprio da quel grasso “nascosto”, contenuto in vari alimenti, ma invisibile a occhio nudo. Infatti carne, latte e formaggi, uova, pesce, semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, pinoli, arachidi, olive) e legumi contengono in notevole quantità sostanze grasse. Tuttavia sono utilizzati normalmente come cibi proteici e sotto questo capitolo sono quindi esaminati. Passiamo ora in rassegna i cosiddetti grassi di condimento, alcuni di derivazione animale (burro, lardo e strutto), altri di derivazione vegetale (olio di oliva, oli di semi), altri ancora a composizione mista (margarina). Burro

È costituito dalla sostanza grassa del latte che, in seguito all’affioramento spontaneo oppure con la centrifugazione viene separata dalle altre componenti. in seguito, specialmente nel procedimento industriale, questa “crema di latte” viene pastorizzata, arricchita con fermenti selezionati (che trasformano il lattosio in acido lattico, donando un particolare aroma al burro) e successivamente sbattuta e lavata per favorire il compattamento dei globuli di grasso e l’eliminazione del lattosio residuo e delle eventuali proteine che pregiudicherebbero una buona conservabilita del prodotto. per poter essere comunque adeguatamente protetto dalle alterazioni provocate dalla luce, dall’ossigeno e dal calore al burro sono anche aggiunti conservanti. È costituito per l’84% di grassi (e di questi il 70% sono acidi grassi saturi) e quindi fornisce molte calorie: circa 750 ogni 100 grammi. È inoltre molto ricco di colesterolo: ne contiene fino a 250 mg per 100 grammi. Queste sue caratteristiche ne fanno un alimento che deve essere consumato con cautela e in dosi limitate. Il burro deve essere sempre consumato crudo (inizia infatti a sviluppare sostanze tossiche come

l’acroleina già quando è riscaldato a 200 °C): coloro che soffrono di qualsiasi malattia, ma soprattutto in caso di obesità, insufficienza epatica, malattie cardiovascolari, ipertensione, non lo devono usare. Il suo consumo è tollerato nei bambini (mai, comunque, prima dell’anno di età), ma è assolutamente da proscrivere nelle persone oltre i 50 anni. Lardo e strutto

Il lardo è lo strato di grasso presente sotto la pelle del maiale. Per favorirne la conservazione esso viene abbondantemente salato. Lo strutto, ottenuto sottoponendo all’azione del calore (fuoco diretto o vapore) le parti di scarto del maiale ricche di grasso, ma non altrimenti utilizzabili, presenta le stesse caratteristiche nutrizionali del lardo. Sono entrambi particolarmente ricchi di acidi grassi saturi e, sia crudi sia cotti, sono di difficile digestione. Sono controindicati in ogni caso e in ogni età. Olio di oliva

L’albero dell’olivo e l’olio estratto dal suo frutto sono elementi antichissimi e, con la vite e il frumento, hanno accompagnato nel suo nascere ed evolversi la civilta mediterranea. Sono molto ricchi dal punto di vista simbolico: l’unzione con olio di oliva conferiva autorita, potenza e gloria; in grecia l’olivo era sacro ed erano puniti coloro che ne danneggiavano qualche pianta. Ancora oggi un ramo di olivo nelle case e simbolo di pace, fecondita, purificazione e vittoria sul male. Oggi, purtroppo, abbiamo bisogno di un minimo di informazione per scegliere con cognizione tra le molte etichette con cui questo alimento e posto in commercio. A causa di una legge complessa e poco chiara è infatti possibile vendere prodotti ampiamente manipolati e profondamente alterati, potendoli pur sempre chiamare “olio di oliva” (tabella 18). In realtà, come risulta da un’attenta lettura della legge, il solo olio degno di questo nome è l’olio extravergine di oliva, sia perché è stato ottenuto con semplice spremitura meccanica delle olive, sia perché non ha subito nessun processo fisico o chimico tale da alterarne il meraviglioso equilibrio; l’olio extravergine di oliva gode inoltre di una acidità non superiore all’1%, a garanzia degli ottimi caratteri organolettici (cioè del sapore, odore, colore). Come già accennato, l’olio extravergine di oliva ha una composizione in acidi grassi particolarmente equilibrata: accanto a un 18% di grassi saturi (ci vogliono anche questi!) e a un 6-9% di grassi polinsaturi (è la stessa percentuale contenuta nel latte materno e risulta la più equilibrata per un uso continuativo) esiste una grossa percentuale (60-80%) di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo, particolarmente resistente nei confronti delle aggressioni portate all’olio da luce, calore e ossigeno. TABELLA 18 Classificazione degli oli d’oliva

Con il decreto legge n. 509 del 31 ottobre 1987 è stata introdotta nel nostro Paese una nuova classificazione riguardo gli oli di oliva e di sansa. Le denominazioni usate in precedenza sono state consentite per la vendita degli oli al dettaglio sino al 31 dicembre 1989. Di seguito riportiamo il testo del suddetto decreto legge, entrato in vigore il 1° gennaio 1990. 1. Oli d’oliva vergini: oli ottenuti dal frutto dell’olivo soltanto mediante processi meccanici o altri processi fisici, in condizioni, segnatamente termiche, che non causano alterazioni dell’olio e che non hanno subito alcun trattamento diverso dal lavaggio, dalla decantazione, dalla centrifugazione e dalla filtrazione, esclusi gli oli ottenuti mediante solvente o con processi di riesterificazione e qualsiasi miscela con oli di altra natura. Detti oli d’oliva sono oggetto della classificazione e delle denominazioni che seguono: a) olio extravergine d’oliva: olio di oliva vergine di gusto assolutamente perfetto, la cui acidità espressa in acido oleico non può eccedere 1 g per 100 g; b) olio d’oliva vergine (il termine “fino” può essere usato nella fase della produzione e del commercio all’ingrosso): olio di oliva vergine di gusto perfetto, la cui acidità espressa in acido oleico non può eccedere 2 g per 100 g; c) olio d’oliva vergine corrente: olio di oliva vergine di gusto buono, la cui acidità espressa in acido oleico non può eccedere 3,3 g per 100 g; d) olio di oliva vergine lampante: olio di oliva vergine di gusto imperfetto, la cui acidità espressa in acido oleico è superiore a 3,3 g per 100 g. 2. Olio di oliva raffinato: olio di oliva ottenuto dalla raffinazione di oli di oliva vergini, la cui acidità espressa in acido oleico non può eccedere 0,5 g per 100 g. 3. Olio di oliva: olio di oliva ottenuto da un taglio di oliva raffinato e da oli d’oliva vergini diversi dall’olio lampante, la cui acidità espressa in acido oleico non può eccedere 1,5 g per 100 g. 4. Olio di sansa di oliva greggio: olio ottenuto mediante trattamento al solvente di sansa d’oliva, esclusi gli oli ottenuti con processi di riesterificazione e qualsiasi miscela con oli di altra natura. 5. Olio di sansa di oliva raffinato: olio ottenuto dalla raffinazione di olio greggio di sansa d’oliva, la cui acidità espressa in acido oleico non può eccedere 0,5 g per 100 g. 6. Olio di sansa di oliva: olio ottenuto da un taglio di olio di sansa d’oliva raffinato e da oli d’oliva vergini diversi dall’olio lampante, la cui acidità espressa in acido oleico non può eccedere 1,5 g per 100 g. L’olio contiene inoltre la vitamina A e la vitamina E (o tocoferolo), potente fattore antiossidante che dà un notevole contributo alla stabilità e alla resistenza all’irrancidimento. L’uso regolare dell’olio extravergine di oliva come unico grasso di condimento previene e favorisce la terapia in molte affezioni: dalle gastriti alle insufficienze epatiche, dai calcoli biliari alla stitichezza. L’unica avvertenza importante è quella di consumare l’olio extravergine di oliva sempre ed esclusivamente crudo; l’olio cotto, infatti, è modificato così profondamente nella sua struttura, nelle sue proprietà terapeutiche e nella sua digeribilità da renderlo controindicato a tutti e particolarmente ai malati e ai bambini. Olio di semi

Il consumo degli oli di semi, ricavati cioe da semi o frutti oleosi come arachide, mais, girasole, soia, vinacciolo (il piccolo seme dell’uva), colza, ma anche da semi di papavero, di te, di tabacco, di pomodoro, e enormemente aumentato in questo secolo grazie a una campagna pubblicitaria falsa, ricca di sciocchezze e calunnie, tesa ad affermare un’immagine degli oli di semi come piu leggeri, piu digeribili, piu adatti alla frittura degli altri grassi tradizionali, e in particolare dell’olio di oliva. Vale la pena di rispondere punto per punto a queste affermazioni. È falso che l’olio di semi sia più leggero e meno grasso: sviluppa infatti 930 calorie per 100 g, quando l’olio di oliva ne dà 901 per 100 grammi. È falso che l’olio di semi sia più digeribile: infatti se la digeribilità dell’olio di oliva è uguale a 100, quella dell’olio di girasole è 83, dell’olio di arachidi 81, dell’olio di sesamo 57, dell’olio di mais 36. È falso che l’olio di semi sia più adatto alla frittura: infatti la sua particolare ricchezza di acidi grassi polinsaturi (che a motivo dei legami deboli contenuti sono molto sensibili all’azione del calore) determina, molto più che nell’olio di oliva, la formazione durante la cottura di sostanze tossiche, irritanti e cancerogene. Poiché i semi da cui sono estratti gli oli in questione non contengono, come invece l’oliva, le “cellule oleifere” (cioè cellule al cui interno è inserita una goccia di grasso), non basta la sola spremitura per ottenere una quantità di olio che sia economicamente conveniente. Si è quindi sviluppata una tecnologia di estrazione che vede nell’uso sistematico dei solventi dei grassi il cardine fondamentale (tabella 19). I solventi usati (esano, etere, benzina, trielina ecc.) sono poi fatti evaporare, ma delle tracce rimangono sicuramente nel prodotto finale. Gli oli di semi sono sottoposti, dopo l’estrazione, a trattamenti con alcali per ridurne l’eccessiva acidità, a procedimenti di decolorazione e di deodorazione attraverso l’uso di filtri a carboni attivi e di vapore a 170-180 °C. Questi trattamenti piuttosto spinti ci rendono un prodotto incolore, inodore, insapore (da qui la falsa immagine di “leggerezza”), ma anche impoverito di vitamine e di elementi antiossidanti. Ne consegue la necessità, prevista dalla legge, dell’aggiunta di antimicrobici (acido sorbico e sodio sorbato) e di antiossidanti (ascorbile palmitato, butilidrossianisolo, gallato di ottile, tocoferolo) sulla cui innocuità per l’organismo umano restano parecchi e pesanti dubbi. TABELLA 19 Rese percentuali in olio di diversi semi leosi ESTRAZIONE CON SOLVENTE ESTRAZIONE PER PRESSIONE Arachidi 43

41 Colza 38 36 Girasole 39 37 Sesamo 46 44 Soia 17 15 È evidente a questo punto che l’uso degli oli di semi non ha nessuna ragione d’essere: sono prodotti da non utilizzare mai, né crudi né tantomeno cotti. Come fare, allora, per approfittare delle effettive proprietà benefiche dei semi oleosi e, in particolare, degli acidi grassi polinsaturi in essi contenuti? La cosa più semplice è quella di mangiarsi direttamente i semi (quelli di girasole sono ottimi!) o utilizzare per la nostra alimentazione le farine integrali ottenute dalla loro macinazione (la farina integrale di mais ne è un esempio). Margarina

Per la legislazione italiana si possono fabbricare le margarine con tutti i tipi di grassi, sia di origine animale che vegetale, fatta eccezione per il burro e il grasso di maiale. Si sono quindi usati, e si usano, i grassi più diversi: dagli oli di semi (inclusi quelli di palma e palmisto) al grasso di bue e di montone fino all’olio estratto dalla balena e dalla foca. Per rendere solidi i grassi che non lo sono (gli oli di semi, in genere, hanno un punto di solidificazione intorno ai 2-4 °C) è stato messo a punto un procedimento chimico-industriale detto “idrogenazione”. L’idrogenazione consiste nel saturare con idrogeno, a temperature di 110-190 °C e in presenza di nichel polverizzato, gli acidi grassi polinsaturi caratteristici degli olii vegetali: si provoca in questo modo una solidificazione del prodotto, ma anche la formazione di grassi con struttura chimica particolare (transaturi), estranei alla composizione del nostro organismo e la cui nocività non è ancora stata esclusa. Per migliorare l’aspetto della margarina e per facilitarne la conservazione la legge prevede

anche in questo caso l’aggiunta di una serie di additivi (principalmente emulsionanti e conservanti). Il risultato è un prodotto, sia per le materie prime utilizzate, sia per la tecnologia di fabbricazione, decisamente scadente e sconsigliabile. L’uso della margarina al posto del burro e dell’olio di semi al posto di quello di oliva si è imposto e si mantiene esclusivamente per l’intensa pressione pubblicitaria: in mancanza di questa, non c’è dubbio che il consumo di alimenti così scadenti anche dal punto di vista organolettico, si ridimensionerebbe in modo molto rapido.

GLI ALIMENTI PROTEICI L e proteine sono l’elemento biochimico principale che costituisce la struttura dell’organismo. La loro funzione è quella di fornire il “materiale da costruzione” per il nostro corpo; si dimentica spesso però che le proteine possono svolgere anche una funzione energetica (anche se con qualche sforzo da parte del fegato e con la produzione di qualche scoria in più rispetto agli zuccheri); le proteine infine giocano un ruolo fondamentale anche nel favorire il funzionamento del metabolismo: gli enzimi, senza i quali le reazioni chimiche dell’organismo non potrebbero avvenire, sono proteine, ormoni come l’insulina sono proteine. Le proteine esistenti sono molte e diverse per funzione e struttura; tutte sono però costituite da una ventina di amminoacidi che, variamente alternati e ripetuti anche per migliaia di volte, sono alla base delle loro diverse caratteristiche. Gli amminoacidi sono quindi una sorta di “mattoncini”, i costituenti elementari delle proteine. Di questa ventina, otto sono detti “essenziali” perché devono essere introdotti nel nostro organismo già preformati. Gli altri amminoacidi, al contrario, se non sono presenti nei cibi, possono essere costruiti dall’organismo a partire dalle altre sostanze nutritive e sono detti per questo “non essenziali”. Soprattutto dalla presenza o meno degli amminoacidi essenziali deriva il concetto di “valore biologico” delle proteine: questo valore esprime in pratica la possibilità che le proteine di un determinato cibo siano utilizzate adeguatamente dal nostro organismo. Facendo un elenco, in ordine decrescente, dei cibi proteici secondo il loro valore biologico si dovrà iniziare dall’uovo, per proseguire poi con latte, yogurt, formaggio, carne, pesce e, infine, legumi e cereali (come già visto, nella forma integrale contengono in media circa il 10% di proteine). Il fabbisogno giornaliero di proteine è attualmente indicato in 1 g per chilo di peso corporeo al giorno per una persona adulta (per i bambini di circa 5-6 anni il fabbisogno è doppio e poi va calando con il passare degli anni). Alcuni autorevoli studi internazionali ritengono peraltro che sia sufficiente, sempre per l’adulto, mezzo grammo per chilo di peso. Prendendo per buono il fabbisogno maggiore, ne deriva che una persona adulta dovrà consumare giornalmente non più di 60-70 g di proteine. Questo limite è largamente superato se teniamo presente che la razione media giornaliera di carne è di circa 200 g, che da soli valgono già 40 g di proteine. Se poi si aggiungono le proteine del latte, di una piccola porzione di formaggio o di un uovo e quelle contenute in legumi e cereali arriviamo facilmente a più di 100 g di proteine al giorno, una quantità decisamente eccessiva. Le conseguenze sulla nostra salute dell’eccesso proteico (specialmente se di derivazione animale) sono già state menzionate, ma è bene riassumerle brevemente: ipercolesterolemia e arteriosclerosi, infarto cardiaco, insufficienza renale ed epatica, iperuricemia, cancro intestinale e al

seno. Il problema per noi, oggi, non è tanto quello di garantire una copertura del fabbisogno proteico, ma semmai è il contrario: organizzare una dieta, un regime alimentare che riporti ai valori consigliati l’introduzione di proteine. Carne

Il consumo della carne nei paesi occidentali industrializzati è notevolmente aumentato negli ultimi anni fino a valori che, almeno nel caso dell’Italia, non avevano mai trovato riscontro nella storia. Nelle nostre regioni, infatti, da un consumo di 20-30 kg di carne e pesce a testa all’anno (quantita che rimane pressoché invariata dal periodo in cui iniziano le statistiche, l’anno 1860, fino al 1950) si passa rapidamente, in poco piu di 30 anni, a quantitativi che si assestano sugli 80 kg a testa all’anno. Una variazione così consistente (quasi tre volte) non può non aver provocato conseguenze negative e spiacevoli sul nostro organismo. Infatti il tempo che l’organismo umano impiega per adattarsi alle variazioni della dieta si calcola in migliaia di anni piuttosto che in pochi lustri. Le conseguenze del non adattamento sono sotto gli occhi di tutti (e sono ormai confermate da autorevoli e ripetute ricerche scientifiche): le malattie cardiovascolari, molti tumori, parecchie malattie degenerative, la gran parte, insomma, delle più frequenti cause di morte sono al giorno d’oggi legate anche a un’alimentazione troppo ricca di carne. Anche se oggi sembra che l’uomo sia diventato un carnivoro, ad alcune attente osservazioni di anatomia balza agli occhi la sua struttura di animale vegetariano (frutta, radici, foglie e semi). La dentatura dell’uomo, con i canini poco sviluppati, differisce moltissimo da quella dei carnivori, i cui canini sono invece molto lunghi, affilati e si incrociano a fauci chiuse, veri strumenti atti a bloccare la preda e successivamente sbranarla. Lo stesso movimento laterale della mandibola dell’uomo, adatto per sfruttare al meglio la possibilità di triturare con i molari noci, mandorle e vegetali in genere, non è presente nei carnivori, che non masticano la carne, ma la strappano a grossi brandelli che poi lo stomaco provvederà a digerire. La stessa lunghezza dell’intestino differenzia l’uomo dai carnivori, che lo posseggono molto più corto: infatti i residui della carne, se non espulsi rapidamente, sono decomposti dalla flora batterica intestinale e, attraverso reazioni putrefattive, danno origine a sostanze tossiche come ammoniaca, scatolo, indolo e altre ancora. L’uomo inoltre non è provvisto di artigli per ghermire la preda, né di una vista o udito così acuti come quelli dei carnivori e nemmeno la sua muscolatura gli consentirebbe di fare balzi o di correre così velocemente e a lungo tanto da poter raggiungere un qualsiasi animale. I veri carnivori si arrangiano molto bene in tutte queste operazioni mentre l’uomo deve necessariamente far ricorso ad armi o strumenti adeguati. Era molto più semplice per i nostri progenitori, anche se probabilmente erano molto più agili di noi, limitarsi a raccogliere e a mangiare prevalentemente vegetali: frutta, radici, germogli, foglie commestibili; solo occasionalmente questa dieta vegetariana poteva essere integrata da piccoli animali, uova o grosse prede di più difficile cottura. Ancora oggi la dieta della stragrande maggioranza della popolazione mondiale è tendenzialmente vegetariana e il consumo di carne rappresenta più l’eccezione che la regola. D’altra parte la stessa OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) insieme alla FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’agricoltura e l’alimentazione) e all’UNESCO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’educazione, la scienza e la cultura), afferma testualmente:

«È falso che le diete vegetariane indeboliscano il fisico e non favoriscano la crescita. Un’alimentazione vegetariana ben equilibrata può sviluppare i muscoli, produrre energia e forza più di un’alimentazione a base di prodotti animali. È sufficiente che i cibi vegetali vengano consumati in quantità appropriate. È falso che la maggior parte dei sistemi di alimentazione dei paesi in via di sviluppo manchino di proteine. Tranne poche eccezioni, la malnutrizione è causata solo da un’alimentazione insufficiente. Infatti nella maggior parte del mondo l’alimentazione tradizionale, se la quantità è sufficiente, fornisce tutte le proteine necessarie per un perfetto equilibrio dell’organismo...» Alcuni concetti sono, a questo punto, sufficientemente chiari: – l’uomo non è un carnivoro; – un’alimentazione vegetariana, se sufficiente nella quantità e varia nella qualità, è perfettamente in grado di assicurare la salute e l’equilibrio organico; – il consumo eccessivo di carne, al contrario, è legato a filo doppio alle malattie che più frequentemente portano a morte nel corso del tempo. La carne è composta fondamentalmente da acqua, proteine, grassi e minerali, essendo i glucidi (o zuccheri) scarsamente rappresentati (solo la carne di cavallo, dal caratteristico sapore dolciastro, ne contiene una certa quantità). La presenza di acqua, variabile tra il 70 e l’80%, è maggiore nelle carni di animali giovani e provenienti dagli allevamenti (polli novelli, vitelli ecc.), è più ridotta nelle carni di animali vecchi e nella selvaggina. Le proteine della carne, il cui grado di utilizzazione nel nostro organismo è pari a quello delle proteine del frumento e dell’avena, ma inferiore a quello delle proteine dell’uovo e dei latticini, sono presenti in una quantità che varia dal 16 al 22%, in relazione all’età dell’animale e al contenuto in grasso. La possibilità che queste proteine vengano digerite facilmente dipende in larga parte dal metodo di cottura: un’alta temperatura, caratteristica di preparazioni come arrosti o fritture, altera profondamente la struttura proteica, dando origine a sostanze tossiche e cancerogene e rendendo comunque la carne di difficile digestione. Al contrario, temperature di cottura più basse, come quelle impiegate per ottenere stufati, brasati o lessi, garantiscono una migliore digeribilità. La presenza del grasso nella carne è variabile non solo in rapporto ai diversi tipi di animali, ma anche, per quelli di taglia elevata, in relazione alle parti anatomiche di provenienza. Non è possibile dare un valore medio che sia indicativo: si va da un 2-3% di grassi con buona composizione (molti acidi grassi polinsaturi e pochissimo colesterolo) nel pollo e nel coniglio, fino al 35-40% nel bue e nel maiale. I ruminanti, a differenza degli altri animali, danno carni che contengono grassi costituiti per la quasi totalità da acidi grassi saturi (più implicati nella genesi di ipercolesterolemia e arteriosclerosi) in quanto i batteri presenti nel rumine saturano tutti i grassi ingeriti. Sono quindi queste le carni il cui consumo deve essere più saltuario. I sali minerali sono presenti in misura ridottissima (solamente l’1%): è discreto solo l’apporto di ferro e fosforo. Le vitamine, nella carne, sono contenute in quantità scarsamente significative, a eccezione di quelle del gruppo B presenti soprattutto nel fegato, un organo che un tempo aveva una sua importanza nutritivo-terapeutica (in caso di anemia veniva somministrato crudo), ma che attualmente, a causa dei metodi di allevamento, risulta l’organo più inquinato. Questi finora descritti sono i costituenti “ufficiali” della carne. In realtà in una bistecca o in un petto di pollo sono contenuti anche i residui di quei farmaci, come ormoni femminili (cancerogeni) o antitiroidei, che sono utilizzati con tutti i crismi della legalità all’estero (su animali poi importati in Italia) e in modo fraudolento dai nostri allevatori per far aumentare più velocemente il contenuto di acqua e di grasso (e quindi il peso) negli animali. Le condizioni di salute di questi animali (alimentati con mangimi e non con cibo fresco, ridotti

all’immobilità per evitare che perdano peso, in condizioni di sovraffollamento ecc.) sono precarie ed esiste spesso la necessità dell’intervento del veterinario con uso (o abuso) di sostanze antibiotiche per curare o più spesso per tentare di prevenire le malattie: infatti gli antibiotici sono contenuti nei mangimi e sono quindi presenti nell’alimentazione di tutti gli animali, che usufruiscono così di una sorta di “ombrello” che li ripara dalle malattie. Le loro carni, e soprattutto il fegato, sono quindi ricche dei residui di questi farmaci, residui che vengono introdotti con le carni anche nel nostro organismo. Le conseguenze della presenza massiccia di farmaci nella carne sono gravi: sviluppo di caratteri femminili nei maschietti, aumento della frequenza dei tumori, innesco di reazioni allergiche ad antibiotici, stimolo alla crescita di batteri antibiotico-resistenti, impoverimento della flora batterica intestinale, impegno eccessivo di organi depuratori e detossicanti come fegato e reni. Non solo la carne è oggi consumata in quantità eccessiva, ma quella disponibile attualmente è quindi anche un alimento estremamente inquinato e pericoloso per la salute. Le norme per un suo ragionevole utilizzo (chi desidera diventare vegetariano lo può fare tranquillamente con grandi vantaggi per la sua salute fisica e mentale) possono essere queste: – ricercare carne proveniente da animali allevati naturalmente, non in modo industriale; – ridurne il consumo a una sola volta alla settimana (ricordando che carne è anche il prosciutto o la carne in scatola...); – non accompagnare il consumo di cibi incompatibili dal punto di vista digestivo (gli altri cibi proteici e i “primi piatti”); – evitare la cottura ad alte temperature (la carne di manzo comincia a sviluppare sostanze cancerogene già a 70 °C); – favorirne la digestione con abbondanti insalate miste di verdure crude (non con patate fritte!); – non introdurla precocemente nella dieta dei bambini: semmai va data solo dopo i due anni di età e comunque dopo l’introduzione di formaggi, uova e pesce. Gli ammalati di qualsiasi genere se ne devono astenere, almeno finché non è terminata la fase acuta della malattia. In particolare esistono alcune categorie di malati che dovrebbero diventare vegetariani (o quasi): i sofferenti di artrosi, artrite e gotta, gli ulcerosi, coloro che soffrono di stitichezza, gli ipertesi, i malati epatici e renali, i malati di cancro. Anche le persone oltre i 50 anni dovrebbero diventare tendenzialmente vegetariane e limitare il consumo della carne a qualche occasione veramente sporadica. Ancora qualche parola, per far desistere dal consumo dei salumi e della carne in scatola. I salumi, per ottenere i quali viene utilizzata la carne di suino da sola oppure miscelata con quella bovina ed equina (il tutto deve risultare dal sigillo metallico che, per legge, accompagna questi prodotti), possono essere crudi (salsiccia, salame, prosciutto crudo, coppa, pancetta...) o cotti (prosciutto cotto, mortadella di Bologna, würstel), ma in ogni caso sono abbondantemente addizionati di sostanze conservanti e “cosmetiche”. In particolare si utilizzano sale, nitriti e nitrati di sodio e di potassio, polifosfati, acido ascorbico e tocoferoli. Sulla tossicità della maggior parte di queste sostanze ci siamo già soffermati. I salumi sono prodotti nati inizialmente per conservare la carne dopo l’uccisione dell’animale e il cui consumo abituale è da sconsigliare in modo categorico, sia per la ricordata maggior quantità di sostanze chimiche contenute, sia perché, specialmente nel caso di salumi macinati, vengono prodotti spesso con parti di scarto (cotenne, tendini, cartilagini...) o con visceri non commerciabili (uteri, reni...). La carne in scatola è prodotta in genere con carne congelata di animali vecchi o non adatti a essere immessi nei normali circuiti commerciali. Dopo la cottura, la carne è addizionata di aromi vari, sale, nitriti e nitrati per conservare il colore rosso (infatti il lesso casalingo è di colore marrone-grigio, mai rosato!) e successivamente inscatolata. La legge italiana non prevede il contenuto minimo di carne nella scatola: in realtà si aggira in media attorno al 40%. Il rimanente è costituito da acqua e gelatina, una sostanza ottenuta bollendo per

lungo tempo le parti dell’animale ricche di collagene (tendini, cartilagini ecc.). Il prodotto inscatolato è poi sterilizzato per permetterne una prolungata conservazione. Da queste poche righe descrittive dovrebbe essere evidente a tutti che la carne in scatola è un prodotto da non consumare mai non solo perché è poco nutriente, ma anche perché è molto additivato, è un alimento sterile e, infine, è proporzionalmente molto più costoso della carne fresca. Pesce

Di mare o di acqua dolce, il pesce e in genere un alimento meno inquinato della carne. Tuttavia anche i prodotti ittici non sfuggono alla regola generale per cui sembra che il nostro cibo debba ormai contenere sempre anche sostanze estranee e tossiche. In particolare esistono due tipi di inquinamento. Il primo, di tipo batterico, può interessare i mitili o cozze; questi animali, filtrando attraverso le branchie grandi quantità d’acqua, possono trattenere microrganismi patogeni e trasmettere quindi all’uomo (solo però se consumati crudi) malattie infettive come il colera, l’epatite virale o il tifo. In realtà questo pericolo è attualmente molto limitato in quanto questi molluschi, prima di essere immessi sul mercato, devono effettuare un periodo di quarantena in acque controllate dal punto di vista batteriologico. TABELLA 20 Classificazione dei pesci secondo il contenuto in grassi (g/100) GRASSI

ANGUILLA 23,7 CAPITONE 21,5 ANGUILLA DI MARE 18,7 SALMONE 11,2 SGOMBRO 11,1 SEMIGRASSI

TONNO 8,0

TRIGLIA 7,0 CARPA 7,0 CEFALO 6,8 SARDINA 5,2 PESCE SPADA 4,0 DENTICE 3,6 BARBO 3,1 TROTA 3,0 MAGRI

CAVEDANO 2,8 MERLUZZO 2,6 ACCIUGA 2,6 VONGOLA 2,5 COZZA 2,0 ARAGOSTA 1,9 SOGLIOLA 1,7

CALAMARO 1,7 TINCA 1,6 SPIGOLA 1,5 SCORFANO 1,4 SEPPIA 1,4 ROMBO 1,3 PALOMBO 1,2 ORATA 1,0 GAMBERO 0,9 SCAMPO 0,9 CERNIA 0,7 LUCCIO 0,7 Molto più grave è il secondo tipo di inquinamento, dovuto alla presenza nel mare di metalli tossici come mercurio, rame, piombo, cadmio. Queste sostanze si concentrano in misura sempre maggiore passando dai pesci di piccola taglia ai più grossi predatori come il tonno o il pesce spada. Ovviamente più il mare è chiuso e poco profondo e più numerose sono le industrie chimiche che vi riversano i loro scarichi, maggiore sarà in tutti i pesci il livello di inquinamento. In questo senso il nostro Mediterraneo (in particolare l’Adriatico) ha un triste primato. A parte queste perplessità (ovviamente da non sottovalutare), il pesce è comunque un alimento di discreto valore, soprattutto per il suo particolare contenuto in grassi, costituiti in buona parte da acidi grassi polinsaturi. Questi ultimi sono in grado di diminuire la quantità di colesterolo nel sangue e di prevenire quindi l’arteriosclerosi e le sue complicazioni. La quantità di grasso varia nei diversi pesci (tabella 20) e fa variare, di conseguenza, anche la digeribilità (minore nei pesci più grassi). Il contenuto proteico è generalmente buono e varia dal 12-14% fino anche al 30%; il valore

biologico è molto simile a quello della carne. Le vitamine contenute nei pesci sono essenzialmente del gruppo B, la vitamina A e la vitamina D. Gli elementi minerali presenti in maggior quantità sono il sodio, il fosforo, il calcio, lo iodio, il fluoro, mentre il ferro è apprezzabile solo in alcuni molluschi. Requisito essenziale del pesce è la sua freschezza; essendo esperti, la si può apprezzare valutando l’odore, la consistenza, l’aspetto delle squame, della pelle, dell’occhio e osservando ancora altri parametri che sarebbe lungo qui elencare. In realtà molto spesso si acquista pesce congelato, la cui qualità è in effetti paragonabile al pesce fresco. Occorre solo fare attenzione a non acquistare pesce scongelato come pesce fresco: il periodo di intossicazione è in questo caso molto forte. Il metodo migliore per cuocere il pesce è lessarlo in acqua (con aromi) oppure a vapore; la frittura, al contrario, lo rende un alimento indigesto, molto ricco di grassi alterati dal calore e perciò controindicato a tutti. Il pesce, inoltre, è controindicato a coloro che soffrono di malattie allergiche e, per la sua ricchezza in purine, anche agli iperuricemici e ai gottosi. Uovo

Con la parola uovo senza altra specificazione si intende l’uovo prodotto dalla gallina; se l’uovo e prodotto da altri animali (oca, anitra, tacchina, faraona ecc.) e indicata anche la specie. L’uovo è costituito da una sola enorme cellula che contiene tutto il necessario per dare origine a una nuova vita. Infatti dentro al guscio, l’involucro esterno composto in buona parte di carbonato di calcio, si distinguono due sostanze diverse: l’albume e il tuorlo. Il primo è costituito da acqua e da proteine. Una di queste (l’ovoalbumina), se somministrata ai bambini sotto l’anno di età, è in grado di determinare fenomeni allergici come prurito, orticaria, vomito, diarrea. L’uovo quindi non va mai somministrato ai bambini molto piccoli. Una parziale e sporadica eccezione può essere fatta per il tuorlo crudo, tenendo però presente la sua ricchezza in grassi. Il tuorlo infatti è ricco di proteine, ma ancor più di grassi. Questi ultimi sono costituiti da colesterolo (circa 200-250 mg per 100 g), da una buona quantità (circa il 65%) di preziosi acidi grassi insaturi e da un 30% di grassi saturi. Le proteine del tuorlo sono ad altissimo valore biologico (si considera praticamente che nessun’altra proteina presente nei cibi possa essere utilizzata così completamente e senza scarto come quelle dell’uovo), specialmente se consumate assieme all’albume: anche in questo caso consumare l’alimento nella sua integralità è meglio! L’uovo contiene molti minerali e specialmente calcio, ferro, potassio, fosforo, ma anche cobalto e rame. Le vitamine presenti in quantità maggiori sono la vitamina A (legata spesso agli alimenti di colore giallo o rosso), le vitamine B1 e B12, la vitamina PP e la biotina. Quest’ultima non può essere utilizzata dall’organismo se l’uovo è assunto crudo in quanto una proteina dell’albume, l’avidina, è in grado di inattivarla. La cottura dell’albume, oltre a renderlo di più facile digestione, fa perdere all’avidina questa specificità. La digeribilità dell’uovo è tanto maggiore quanto più l’uovo è fresco (cioè deposto da non più di una settimana e conservato in frigorifero a una temperatura massima di 4 °C), ma dipende in buona misura anche dal metodo di cottura. L’uovo più digeribile è quello cotto senza grassi, con l’albume rappreso e il tuorlo morbido: per la digestione dell’uovo “à la coque” o “in camicia” bastano 90 minuti,

un tempo addirittura minore di quello necessario per la digestione delle uova crude (due ore). Quando le uova invece sono cotte a lungo o fritte con grassi allora non solo la digestione sarà molto lunga (anche tre ore), ma risulteranno altresì molto impegnativa e dannosa per la funzione epatica e pancreatica. L’uovo quindi per la sua digeribilità (se cotto adeguatamente) e per la sua ricchezza in preziose sostanze nutritive è un alimento adatto e consigliato a tutti, sani e malati. Un’unica eccezione va fatta: coloro che soffrono per la presenza di calcoli nelle vie biliari non lo devono consumare in quanto la sua ingestione può determinare un’energica e molto dolorosa contrazione della colecisti. Le altre controindicazioni che tradizionalmente si pongono (colite, insufficienza epatica, arteriosclerosi, ipercolesterolemia ecc.) non hanno motivo d’essere. Il tuorlo dell’uovo, infatti, contiene una sostanza, la colina, che ha la capacità di garantire un corretto ed efficiente lavoro epatico, nonché di prevenire la degenerazione grassa del fegato stesso. Lo stesso colesterolo del tuorlo è bilanciato nella sua tendenza aterogena dalla presenza abbondante della lecitina, sostanza che, come è noto, “pulisce” e mantiene libere dai depositi di grasso le arterie. Ovviamente è necessario non eccedere nel consumo di uova: per una persona adulta bastano 3-4 uova alla settimana, per i bambini non più di un uovo ogni 7 giorni. Latte

La parola latte e usata per indicare sempre e solamente il latte di mucca: per riferirsi al latte di altri mammiferi la legge italiana dispone che sia necessaria l’indicazione dell’animale di provenienza. Avremo allora il latte di capra, il latte di pecora, il latte di bufala e cosi via. Per il neonato dei mammiferi il latte della propria madre è sicuramente l’alimento migliore, il più completo, quello che garantirà in modo adeguato il suo sviluppo, dalla nascita fino all’età in cui sarà in grado di mangiare il cibo degli adulti. Da questo momento in poi, se non in casi eccezionali e in carenza di altri alimenti, i mammiferi non si cibano più di latte; per l’adulto, infatti, il latte non è quell’alimento completo che spesso si sente decantare: un uomo dovrebbe consumare in un giorno, per coprire il suo fabbisogno di sostanze nutritive, oltre 4 litri di latte! Ogni specie produce un latte con caratteristiche particolari, adatte allo sviluppo dei propri piccoli. Confrontando i due latti per noi più importanti (quello vaccino e quello materno) balzano agli occhi molte e sostanziali differenze (tabella 21). È evidente il maggior contenuto proteico e minerale del latte di mucca, più adatto ai ritmi di sviluppo e alla stazza del vitello e questo spiega come mai quei bambini che consumano in grande quantità latte e latticini siano poi quelli più “rotondi”, quelli che “crescono meglio” e più in fretta: non assomigliano un pochino proprio ai vitelli? TABELLA 21 Confronto tra la composizione del latte materno e quella del latte vaccino (g/l) LATTE MATERNO LATTE

VACCINO Acqua 885 882 Proteine 9 35 Grassi 35 37 Zuccheri 70 48 Sali minerali 2 7 Le proteine del siero (lattoferrina, immunoglobulina, lisozima) costituiscono nel latte di donna almeno il 50% delle proteine disponibili (contro un 15-20% nel latte vaccino): questo fatto è molto importante se pensiamo che la funzione di queste sostanze è quella di garantire una protezione anticorpale e una difesa nei confronti dei germi patogeni (ecco perché i bambini alimentati al seno si ammalano meno di quelli allattati artificialmente). Gli zuccheri sono rappresentati dal lattosio (un disaccaride costituito da glucosio e galattosio) e, solo nel latte materno, anche da uno 0,8% di oligosaccaridi. Questi zuccheri, presenti come dice il nome in quantità ridotta, svolgono un’importante azione di regolazione sulla fermentazione intestinale del lattosio. In loro assenza, questa si svolge spesso in modo eccessivo, determinando di conseguenza le famose coliche gassose (un evento pressoché sconosciuto ai bambini allattati al seno). Malgrado la similarità, solo apparente, del contenuto, il latte vaccino e quello di donna differiscono sostanzialmente anche nella qualità dei grassi. Nel latte materno predominano nettamente gli acidi grassi insaturi (mentre nel latte vaccino sono maggiori gli acidi grassi saturi) con conseguente maggior digeribilità e miglior protezione nei confronti dell’arteriosclerosi e dell’ipercolesterolemia. I sali minerali del latte materno, ridotti in quantità assoluta per salvaguardare la funzionalità renale del neonato ancora immatura, sono tuttavia più assorbibili di quelli presenti nel latte vaccino. Nel latte sono presenti molte vitamine, ma alcune (la vitamina C, la vitamina A e la vitamina B) in misura scarsa. Tuttavia nel latte materno, che viene succhiato direttamente dal capezzolo e non subisce quindi aggressioni dalla luce e dall’ossigeno né tantomeno dai trattamenti termici, la quantità è sufficiente per le esigenze umane. Il latte, essendo un alimento facilmente inquinabile da microrganismi patogeni, sia all’origine

sia dopo la mungitura, per poter essere messo in commercio deve essere sottoposto a trattamenti idonei a garantirne l’igienicità e la conservabilità. Questi interventi sono sostanzialmente due: • la pastorizzazione che consiste nel riscaldare il latte alla temperatura di 72-80 °C per 15-20 secondi e nel successivo raffreddamento rapido. Con questo procedimento si distruggono tutti i germi patogeni, ma restano ancora vitali gli importanti batteri non patogeni. Si ha comunque anche una perdita del 20% di vitamina C e del 10% di vitamine B1 e B12. Deve essere conservato in frigorifero dove si mantiene inalterato, se chiuso nella sua confezione, per alcuni giorni. Va consumato a temperatura ambiente o leggermente intiepidito. È da evitare invece la bollitura, che, oltre a impoverire ulteriormente il latte nel suo contenuto vitaminico, lo priva anche di un 20% di grassi e di un 15% di proteine e calcio, trattenuti nella pellicola che si forma in superficie e sulle pareti del recipiente; • la sterilizzazione è il trattamento termico più radicale che distrugge tutta la flora batterica del latte. I metodi usati sono diversi (temperatura di 120 °C per 20-30 minuti, vapore a 150 °C per 2-5 secondi) ma il risultato è il medesimo: si ottiene un prodotto (è lecito chiamarlo ancora latte?) che può essere conservato a temperatura ambiente, se il contenitore rimane chiuso, anche per 5-6 mesi, ma a prezzo di cospicue alterazioni. Si riducono dal 30 al 100% le vitamine A, B1, B6, B12, C, si coagulano e si denaturano le proteine che risultano di difficile assimilazione, il lattosio è parzialmente caramellizzato, scompaiono enzimi e anticorpi. A causa di queste profonde alterazioni, questo latte è decisamente da sconsigliare, soprattutto se usato per l’alimentazione infantile. Il latte in commercio subisce anche ulteriori manipolazioni: con l’omogeneizzazione si fa passare a pressione il latte attraverso piccolissimi ugelli in modo tale che i globuli di grasso di dimensioni maggiori si rompano; si aumenta in questo modo la sua digeribilità e si impedisce che la crema affiori in superficie. La scrematura consiste nell’allontanare dal latte i grassi che superano la percentuale fissata dalla legge: – il latte intero deve contenere un minimo di 3,2% di grassi; – il latte parzialmente scremato deve contenere da un minimo di 1% fino a un massimo di 1,8% di grassi (ne vengono asportati circa la metà); – il latte scremato deve contenere un massimo di 0,5% di grassi (ne vengono asportati circa l’85%). L’eliminazione del grasso priva il latte anche delle vitamine liposolubili, in particolare delle vitamine A, E, D, K. Poiché in 250 g di latte intero i grassi sviluppano solamente 90 calorie, un riequilibrio calorico della dieta può probabilmente passare attraverso altre strade, piuttosto che attraverso il consumo di latte scremato. Il latte è effettivamente un alimento prezioso, ma molto spesso il suo consumo è accompagnato da intolleranze e disturbi digestivi. Questo accade nei bambini a causa del manifestarsi di allergie alle proteine del latte: probabilmente, in questo caso, il latte è stato introdotto troppo precocemente nell’alimentazione. Ma anche gli adulti soffrono spesso di gonfiori addominali o di diarree dopo aver consumato latte: in questo caso la responsabilità è da addebitarsi alla mancanza o all’insufficienza dell’enzima lattasi, necessario per la digestione del lattosio. Il lattosio non digerito fermenta facilmente e dà origine ai disturbi già ricordati. Il consiglio, sia in un caso che nell’altro, è quello di passare al consumo di latte acido o yogurt che ben difficilmente darà luogo a quei fenomeni di intolleranza. Yogurt

È un alimento ottenuto dal latte mediante l’inoculazione di batteri specifici come il Lactobacillus Bulgaricus e lo Steptococcus Thermophilus. Questi batteri operano in pratica una predigestione sui più importanti costituenti del latte: il lattosio viene trasformato in buona parte in acido lattico, le proteine sono parzialmente coagulate e anche i grassi sono molto più digeribili. In esso il contenuto vitaminico – e specialmente il complesso B – è notevolmente aumentato a opera dei batteri, e così pure l’assorbimento intestinale del calcio, del fosforo e del magnesio risulta particolarmente facilitato. Lo yogurt è quindi un alimento diverso dal latte (di cui conserva però tutti gli aspetti positivi), molto più ricco, più digeribile, con spiccate caratteristiche di regolazione sulla flora batterica intestinale. È indicato nel caso di qualsiasi malattia, ma in particolare nelle gastriti e nelle ulcere, in caso di fermentazioni intestinali, nelle stitichezze e nelle diarree, nelle coliti in genere e nelle cure disintossicanti. È indispensabile durante e dopo una terapia antibiotica: lo yogurt infatti ricostruisce facilmente la flora batterica intestinale che è sempre danneggiata dall’uso di questi farmaci. Per la sua elevata digeribilità e per la facile assimilazione dei suoi componenti può essere dato con vantaggio ai bambini (è un alimento con il quale è possibile iniziare lo svezzamento), agli anziani, alle donne in gravidanza. Numerose ricerche mettono in rapporto il consumo regolare di yogurt con la prevenzione dell’invecchiamento, ma anche di gravi malattie come il cancro e l’arteriosclerosi. È possibile trasformare il latte in yogurt con metodo casalingo (utilizzando una yogurtiera oppure attraverso la semplice inseminazione del latte con le colonie di batteri adatti) o, in alternativa, acquistarlo già pronto. In questo caso è bene saper scegliere. Esistono in commercio dei prodotti confezionati in modo simile allo yogurt, ma che da questo differiscono sostanzialmente. Sono infatti delle semplici creme di latte, variamente addizionate di frutta cotta, zucchero, coloranti... Il vero yogurt deve riportare sulla confezione la scritta “Fermenti vivi”. Ma i trabocchetti non sono qui finiti. Molti yogurt messi in commercio sono addizionati con marmellata, frutta cotta, caffè, cacao ecc.: tutte queste sostanze tendono ad accelerare molto i processi ossidativi che renderebbero lo yogurt non commerciabile. Da ciò la necessità di aggiungere in questi prodotti sostanze antiossidanti, ma anche aromatizzanti e, naturalmente, dolcificanti. Non solo, ma i batteri, in questo ambiente molto favorevole alla loro moltiplicazione, tenderebbero a far acidificare troppo il prodotto. È allora necessario stabilizzare con il calore lo yogurt, facendogli perdere così in buona parte la vitalità che lo caratterizza. In conclusione, gli yogurt da preferire sono quelli naturali, senza aggiunte di nessun tipo. Tra l’altro, la migliore utilizzazione dello yogurt da parte del nostro organismo avviene quando esso è mangiato da solo, lontano da altri cibi. Formaggio

Come dice la legge, il formaggio è “il prodotto che si ricava dal latte intero o parzialmente o

totalmente scremato, oppure dalla crema in seguito a coagulazione acida o presamica”. La fabbricazione del formaggio richiede molti passaggi successivi (maturazione del latte, pastorizzazione, insemenzamento, riscaldamento, inserimento del coagulo, rottura e cottura della cagliata, formatura, salatura, maturazione): dalla presenza dell’una o dall’assenza dell’altra di queste operazioni dipende il tipo di formaggio ottenuto e le sue qualità nutritivo-organolettiche. Date le caratteristiche estremamente variabili dei formaggi prodotti (molto spesso hanno diffusione solo locale: si pensi che in Italia si producono oltre 400 qualità di formaggi!), tentare una classificazione è problematico. Nemmeno la legge è riuscita a sbrogliare la matassa quando, distinguendo tra formaggi grassi, semigrassi e magri, indica la percentuale di grasso sul peso secco (non calcolando quindi il contenuto d’acqua): è molto più utile calcolare la percentuale di grasso sul peso totale (tabella 22). Altri criteri di classificazione (ma altrettanto inutili dal punto di vista della praticità) possono essere: la cottura della cagliata (formaggi crudi, semicotti, cotti), la consistenza (formaggi a pasta pressata, dura, soda, molle, fresca), la velocità della maturazione (maturazione rapida, media, lenta), la presenza di muffe (formaggi erborinati), ecc. Una distinzione più utile dal punto di vista nutrizionale sembra essere quella fra formaggi freschi e formaggi stagionati, intendendo per freschi i formaggi che non superano i 30-40 giorni di stagionatura (crescenza, taleggio, italico, mozzarella, asiago giovane, scamorza, stracchino, caprino, caciotta, casatella ecc.). Infatti in questi prodotti la presenza abbondante di acqua porta a ridurre la quota di sali, di grassi e di proteine, rendendoli formaggi meno “concentrati” di quelli a lunga stagionatura e quindi meno impegnativi per il fegato e per i reni. I formaggi stagionati sono infatti controindicati ai malati di fegato e di insufficienza renale, agli artritici e ai gottosi, a coloro che soffrono di arteriosclerosi e di ipertensione: la tirosina, un amminoacido contenuto nel formaggio, si trasforma, con la stagionatura, in quantità sempre più elevate di tiramina, una sostanza in grado di elevare la pressione arteriosa e di causare cefalee e palpitazioni cardiache. TABELLA 22 Percentuale di grassi di alcuni formaggi (percentuale sul peso totale) MASCARPONE 47 GORGONZOLA 31 BEL PAESE 30 CACIOTTA 29 PROVOLONE 29 FONTINA 27 STRACCHINO 25

PARMIGIANO REGGIANO 25 MOZZARELLA 16 SCAMORZA 10 Le proteine dei formaggi sono di buona qualità, superiori a quelle della carne. I sali minerali presenti in quantità maggiore sono calcio e fosforo, ma non sempre sono assorbiti in modo ottimale: il rapporto fra le loro quantità è sbilanciato a favore del fosforo, con formazione di fosfati di calcio, poco assimilabili. L’assorbimento del calcio è favorito dalla presenza di un pH intestinale lievemente acido (ottenibile con una dieta a prevalente contenuto vegetale), mentre è ostacolato da un pH alcalino (caratteristico di un’alimentazione ricca di proteine animali). Una nota meritano due prodotti particolari: la ricotta e i formaggini. La ricotta è ottenuta facendo riscaldare nuovamente (ricuocere) il siero del latte, rimasto una volta ottenuta la coagulazione della caseina. Le lattoalbumine del siero coagulano in fiocchi che, fatti scolare in cestelli, costituiscono la ricotta. Nella sua composizione manca quindi la caseina. È un alimento quindi molto digeribile (fa eccezione la ricotta di pecora, notevolmente grassa), adatto anche ai bambini molto piccoli; possiede inoltre particolari proprietà antinfiammatorie, evidenti soprattutto in caso di gastriti, ulcere gastriche e duodenali, enteriti e coliti. I formaggini, detti più propriamente “formaggi fusi”, sono ottenuti facendo fondere formaggi di scarto, con l’aggiunta di sali (citrati, polifosfati) con la funzione di trattenere l’acqua e di rendere quindi omogeneo e morbidamente spalmabile il prodotto finale. Sono poi sterilizzati al calore (120-140 °C) per alcuni minuti e spesso addizionati di sostanze conservanti come l’antibiotico nisina o il sorbato di potassio. I polifosfati sono in grado di interferire con l’assorbimento del calcio e il consumo costante di questi formaggi può compromettere la regolarità del processo di calcificazione delle ossa. Ciò è particolarmente grave se pensiamo che questi prodotti sono stati appositamente pensati per bambini e anziani che, di fatto, ne sono i più grossi consumatori. I formaggi fusi sono alimenti il cui consumo non trova giustificazione alcuna e sono decisamente da abbandonare. Contrariamente all’abitudine diffusa di terminare il pasto mangiando un pezzetto di formaggio (riducendo così un alimento eccezionalmente ricco a semplice complemento del piatto di carne), questo cibo va valorizzato facendolo diventare l’unica proteina del pasto, accompagnato dal pane integrale e, soprattutto, dalle solite e abbondanti verdure crude e cotte. Frutta oleosa

Così denominati per il loro forte contenuto in grassi, questi semi apportano anche una buona quantità di ottime proteine (tabella 23). I grassi in essi presenti sono di tipo insaturo e quindi benefici per l’organismo. La ricchezza di vitamine e di elementi minerali li rende alimenti preziosi, a torto trascurati. Questi prodotti, infatti, godono di cattiva fama per la loro presunta difficoltà digestiva e sono, in genere, sconsigliati ai sofferenti di malattie epatiche. In realtà è proprio dal loro uso sconsiderato (inseriti alla fine di un pasto già abbondante e impegnativo, mangiati in quantità

eccessiva...) che derivano questi problemi, non tanto dalle loro caratteristiche nutrizionali. TABELLA 23 Composizione media di alcuni semi oleosi PROTEINE GRASSI GLUCIDI CALORIE/100 Mandorle 19 51 11 570 Noci 16 63 11 670 Nocciole 13 62 13 640 Pinoli 30 48 12 580 La frutta oleosa, in quantità non eccessiva e con gli adeguati contorni di verdure crude, è

bene costituisca l’unica proteina del pasto: in questo modo, non solo sarà perfettamente digerita, ma potrà esplicare appieno le sue proprietà terapeutiche e nutritive. Dopo queste considerazioni generali, ecco qualche breve notizia sulle caratteristiche peculiari dei semi oleosi che in genere vengono più comunemente impiegati. MANDORLA (Prunus amygdalus) Esiste in due varietà: dolce commestibile e amara, che contiene acido cianidrico ed è perciò velenosa (è utilizzata, in ridottissime quantità, per confezionare dolci tipici come gli amaretti). La quantità che è consigliabile mangiare giornalmente non deve superare le 15-20 mandorle. Prima di consumarle è bene togliere la pellicina scura, molto ricca di tannini (l’operazione sarà facilitata se i semi saranno immersi per qualche minuto in acqua calda). La mandorla è molto energetica e rafforza il sistema nervoso: è indicata nei casi di stanchezze fisiche o intellettuali e soprattutto nel cosiddetto “esaurimento nervoso”. Il suo consumo regolare si rivela molto utile anche in corso di gravidanza o durante l’allattamento. L’olio estratto dalla mandorla dolce costituisce, preso per via orale, un dolce lassativo; se utilizzato per unzioni esterne gioverà nel caso di tutte le patologie cutanee, dalla secchezza della pelle agli eczemi più complessi. NOCCIOLA (Corylus avellana) Tra i frutti oleosi è il più digeribile, nonostante sia il più ricco di grassi e di proteine: è quindi doppiamente consigliabile. Dovrebbero farne grande uso (sempre rispettando le avvertenze) i ragazzi e gli adolescenti, gli anziani e gli sportivi. La quantità giornaliera non dovrebbe superare anche in questo caso le 20 nocciole. Purtroppo, specialmente i ragazzi, consumano le nocciole non nella loro forma naturale, ma come ingrediente di ignobili creme spalmabili, costituite soprattutto da zucchero, cacao, grassi di dubbia origine e, naturalmente, da vari additivi (alimenti il cui uso è decisamente da abbandonare). NOCE (Juglans regia) Oltre alle ovvie proprietà energetiche e nutrizionali, la sua ricchezza di minerali le consente di svolgere un’azione importante come coadiuvante nella terapia di malattie del sistema nervoso e dell’apparato scheletrico. I grassi delle noci (per l’85% sono acidi grassi polinsaturi) sono molto efficaci nel ridurre il colesterolo sanguigno, più ancora degli oli di girasole e di mais. PINOLO (Pinus pinea) Attualmente utilizzato prevalentemente per confezionare dolci particolari, il consumo di questo piccolo seme andrebbe rivalutato. È molto nutritivo (contiene quasi il 50% di grassi), tonifica il sistema nervoso e protegge le vie respiratorie, specialmente in caso di bronchiti e di broncopolmoniti. Purtroppo la sua ricchezza in acidi grassi polinsaturi ne favorisce un rapido irrancidimento che gli dona un sapore spesso acre e sgradevole. Questo fatto ne limita l’utilizzazione, ma avendo la possibilità di raccoglierlo fresco, è bene approfittarne. Legumi

Con il termine legumi si intendono i semi di alcune piante, le Papilionacee, particolarmente importanti dal punto di vista nutrizionale. Quelli maggiormente consumati nel nostro Paese (con ampie variazioni regionali) sono i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci e le fave. A questi dobbiamo aggiungere la soia che si sta imponendo al consumo, ma più come alimenti da essa derivati che come semplice fagiolo. I legumi vengono consumati, in genere, a partire dallo stato secco; alcuni come i fagioli, i piselli e le fave sono consumati anche allo stato fresco. La loro composizione è variabile (tabella 24), ma in genere è possibile considerarli alimenti ricchi di proteine di buona qualità (sono stati per molto tempo l’alimento proteico principale, specialmente per le popolazioni con minori disponibilità economiche), di grassi di tipo insaturo e di amidi. Sono anche un’ottima fonte di fibre grezze, a differenza di altri cibi proteici di derivazione animale (carne, pesce, uova, latte e formaggi) che ne sono completamente privi. Per queste loro caratteristiche possono diventare particolarmente utili in malattie quali il diabete, l’ipercolesterolemia e l’arteriosclerosi. Poiché, allo stato secco, sono particolarmente ricche di purine, il loro consumo deve essere limitato nelle persone sofferenti di artrite e artrosi, calcolosi renale, gotta, iperuricemia e, in generale, in coloro che non svolgono intensa attività fisica. I legumi secchi, prima della cottura, vanno messi in ammollo per 12-24 ore, con cambio dell’acqua per almeno due volte; questa operazione è necessaria non solo per permetterne una cottura rapida, ma soprattutto perché in questo modo molti dei fattori antivitali (acido fitico, fattori antivitaminici) presenti nei legumi migrano dai semi nell’acqua: l’acqua dell’ammollo non va, quindi, mai riutilizzata! Durante la cottura è buona abitudine usare in abbondanza erbe aromatiche scegliendole fra le più gradite e adatte. I legumi saranno così più digeribili (e buoni!) e si eviteranno in buona parte i disturbi intestinali legati alla loro ingestione come le fermentazioni e le putrefazioni. TABELLA 24 Composizione media di alcuni legumi

Ancora due consigli: nel pasto in cui sono presenti i legumi é necessario (vedi le compatibilità alimentari) evitare la contemporanea assunzione di carne, uova, formaggi o semi oleosi; l’aggiunta del sale va fatta solo a cottura completata, per evitare indesiderati indurimenti della buccia. Non é necessario, come é stato fatto per altri alimenti, prendere in considerazione i legumi uno per uno, in quanto le loro caratteristiche nutrizionali sono pressoché sovrapponibili. GLI ALIMENTI RIVITALIZZANTI S

ono alimenti da usarsi non tanto per il loro apporto nutrizionale (si assumono infatti in modestissime quantità e, in genere, in modo non continuativo), ma soprattutto per la caratteristica capacità di stimolare la forza vitale organica. Il lievito di birra e i prodotti delle api (miele, polline, pappa reale) esplicano infatti un’azione preventiva e terapeutica che va ben al di là del contenuto, pur cospicuo, di amminoacidi essenziali, di vitamine, di sali minerali, di oligoelementi. Costituiscono veri e propri medicamenti e per questo vanno usati in dosi e con frequenze opportune. La loro necessità si rivela maggiore oggi che qualche anno fa: infatti nel passato la qualità del cibo (animale o vegetale che fosse), la qualità dell’aria, i ritmi di vita e il tipo di lavoro permettevano una maggior assunzione di vitamine e di sali minerali nonché un maggiore scambio energetico fra uomo e natura. Il vantaggio maggiore dall’uso di questi alimenti-medicamenti lo traggono principalmente i bambini, gli anziani, gli ammalati e i convalescenti, le donne in gravidanza e durante l’allattamento, gli sportivi e coloro che si sottopongono a sforzi fisici e psichici notevoli. Lievito di birra

È un fungo (Saccharomyces cerevisiae) che vive su materie zuccherine come la melassa o i cereali germogliati. È utilizzato per la panificazione (e in questo caso si tratta di lieviti “alti”, con attività ottimale a 18 °C) oppure per la fabbricazione della birra (lieviti “bassi”, attivi a 5-6 °C). Proprio questi ultimi, seccati, vengono usati in terapia. Il lievito è un alimento ricchissimo (tabella 25) di proteine (fornite di tutti gli amminoacidi essenziali), ma soprattutto di vitamine, in particolare il complesso B. Svolge un’azione ricostituente generale, è antianemico, disintossicante (favorisce l’attività epatica), migliora la digestione limitando le reazioni putrefattive intestinali. È particolarmente indicato in tutti i casi di infiammazione del sistema nervoso e di malattie della pelle. In commercio il lievito si trova sotto forma di polvere (che può essere sciolta in acqua o cosparsa su verdure o minestre) oppure in compresse. La dose per un adulto è di un cucchiaio di polvere (oppure 3 compresse) prima del pranzo e della cena. Per i bambini la dose sarà proporzionalmente ridotta. È in genere opportuno interrompere l’assunzione per otto o dieci giorni ogni mese. TABELLA 24 Composizione media del lievito di birra (100 g) ACQUA 22 g PROTEINE 39 g GRASSI 1g ZUCCHERI 38 g CALCIO 210 mg FERRO

17 mg SODIO 121 mg POTASSIO 1.700 mg VIT. B1 15 mg VIT. B2 4 mg VIT. PP 38 mg VIT. D 1 mg Miele

È il prodotto della trasformazione, da parte delle api, del nettare e del polline dei fiori nonché della melata di foglie e rami di alcune piante come il frassino, la betulla, il pino, il tiglio. La melata, a sua volta, è costituita dall’elaborazione della linfa delle piante, succhiata da alcuni insetti in grado, con il loro apparato buccale, di perforare le pareti resistenti della corteccia o delle foglie. La composizione e le proprietà del miele variano in rapporto a molti fattori, ma soprattutto in relazione alle piante di provenienza, al terreno su cui queste crescono, alle condizioni meteorologiche ecc. Tutti i mieli sono comunque composti di acqua (16-20%), di zuccheri (glucosio 31%, fruttosio 38%, polisaccaridi 10%), di proteine e sostanze azotate (1%, con amminoacidi essenziali), di acidi organici (0,3%) responsabili della tipica reazione acida del miele, di minerali (0,3%) come calcio, ferro, magnesio, manganese, rame, fosforo, potassio, silicio, zolfo, di vitamine (tutto il gruppo B, idrosolubile), di enzimi e di sostanze diverse, in particolare fattori antibiotici e ormonali. Gran parte di queste sostanze sono inattivate dalla luce e soprattutto dal calore: da qui la necessità di non riscaldare mai il miele oltre i 42 °C (a 75 °C il miele è completamente inattivato e risulta così poco più che una miscela di acqua e zuccheri). Oltre che come dolcificante (fino al 1700 era l’unica sostanza concentrata di sapore dolce disponibile in cucina), il miele è sempre stato sfruttato per le sue straordinarie proprietà medicinali. È benefico per l’apparato digerente (nelle insufficienze digestive, nelle stitichezze, nelle ulcere gastriche e duodenali, nelle infezioni intestinali, nelle insufficienze epatiche), per l’apparato cardiovascolare (tonifica il cuore e provoca una vasodilatazione delle coronarie), per l’apparato respiratorio (nelle faringiti e laringiti, nei raffreddori e nelle bronchiti), per l’apparato urinario (nelle cistiti e prostatiti, ma

anche nelle coliche renali). L’uso del miele è possibile perfino per via esterna, come pomata, in caso di piaghe infette, ustioni, pruriti, dermatosi e nelle ferite: favorisce infatti una cicatrizzazione rapida e previene l’infezione. Il consumo di miele (come dolcificante in tisane o bevande oppure spalmato su fette di pane integrale) giova, ovviamente, anche alle persone sane in quanto migliora il rendimento fisico e intellettuale, rinforza la resistenza nei confronti delle malattie infettive, riduce i tempi di recupero dopo uno sforzo. Solamente i diabetici dovranno assumerlo con qualche attenzione (tabella 26). Si ricordi però che per poter usufruire di tutte le caratteristiche benefiche di questo straordinario alimento (era l’ingrediente base dell’idromele, la bevanda che, nella tradizione celtica, dava l’immortalità) il miele deve essere “grezzo” o “vergine integrale”, non deve aver subito, cioè, processi di riscaldamento tali da renderlo completamente inattivo. TABELLA 25 Caratteristiche di alcuni mieli monoflora

Polline

Ha l’aspetto inconfondibile di una polvere giallastra, appiccicosa, presente sui fiori. Costituisce l’elemento fecondante delle piante e, proprio per questo, è ricchissimo di elementi indispensabili alla vita. Infatti nella sua composizione si notano proteine (circa il 20%) con buona presenza di amminoacidi essenziali, zuccheri (30%), grassi (5%), ma soprattutto vitamine (quasi tutte), sostanze minerali e oligoelementi, enzimi, sostanze ad attività antibiotica, ormonale e vasculoprotettrice. Il polline in commercio (è bene assicurarsi che non sia raccolto da più di un anno e sia stato tenuto al riparo da calore, luce e umidità) si presenta sotto forma di palline di 1-2 mm di diametro di vario colore (giallo, marrone, arancione): le api lo raccolgono e lo riducono in questa forma inserendolo nelle apposite tasche delle zampe posteriori. Il polline è un formidabile ricostituente, utile quindi per tutti, sani e ammalati. È certo però che le sue indicazioni sono più specifiche in alcune patologie: nelle epatiti acute e croniche, nell’arteriosclerosi e nell’ipercolesterolemia, negli stati di esaurimento psichico e di nervosismo, nell’inappetenza e nel dimagrimento eccessivo, nelle anemie, nei disturbi intestinali come coliti, diarree, stitichezze. Alcuni lo consigliano anche nelle infiammazioni prostatiche. Migliora la risposta difensiva dell’organismo in qualsiasi infezione batterica o virale. La dose consigliata per un adulto è di un cucchiaio di granuli al giorno, da assumere ben masticati oppure sciolti in qualche tisana tiepida, in ogni caso lontano dai pasti. Per i bambini è sufficiente un cucchiaino al giorno. Il polline va consumato a cicli di 2 o 3 mesi, specialmente in primavera e in autunno. Pappa reale

È la secrezione delle ghiandole faringee delle giovani api operaie. Si presenta sotto forma di gelatina semifluida, di colore biancastro, tendente al giallo. L’odore e il sapore sono caratteristici: pungente il primo, acido aromatico il secondo. La pappa reale è il nutrimento fondamentale per le larve delle api: quelle che lo ricevono fino al quinto giorno resteranno api operaie; le larve che lo ricevono fino al decimo giorno si trasformeranno in api regine. Di queste ultime, la pappa reale rimarrà il nutrimento specifico per tutta la vita. Poiché gli effetti della pappa reale sulle api sono straordinari (le api operaie vivono 45 giorni, le api regine anche 4-5 anni; lo sviluppo dell’insetto richiede 22 giorni per l’operaia e solamente 16 giorni per la regina, con un incremento di peso, in questo breve periodo, di duemila volte), si è cercato di studiarne la composizione chimica. Oltre che elementi minerali come ferro, manganese, nichel, cobalto, silicio, cromo, oro, mercurio e altri, la pappa reale contiene zuccheri, grassi, ma soprattutto proteine e vitamine. Le proteine presenti sono particolarmente ricche in amminoacidi essenziali; le vitamine sono soprattutto quelle del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E. Ognuno di questi elementi (vitamine, amminoacidi, minerali) non spiega gli effetti straordinari della pappa reale, ma è probabilmente dal loro potenziamento reciproco (e dall’interazione con altre componenti non ancora conosciute) che derivano le proprietà di questa gelatina. La pappa reale è indicata come sostanza “adattogena”, che aiuta cioè l’organismo a mantenere l’equilibrio nonostante gli stress fisici e psichici molto frequenti nella vita odierna. In particolare, trovano giovamento dall’uso di questo elemento i convalescenti, i depressi, gli inappetenti, gli ulcerosi e i gastritici, coloro che soffrono per carenza di difese organiche, per disfunzioni epatiche o per malattie della pelle. La pappa reale va conservata in frigorifero (a temperatura ambiente perde molto facilmente le sue proprietà); le dosi consigliate sono una goccia al giorno, da assumersi al mattino a digiuno posta sotto la lingua per favorirne il rapido assorbimento. Se ne consigliano cicli di 2-3 mesi, specialmente al cambio di stagione. La pappa reale è un prodotto facilmente sofisticabile ed è quindi indispensabile rivolgersi per l’acquisto a persone di fiducia (meglio ancora se direttamente al produttore). GLI ALIMENTI FERMENTATI D i questi cibi, consumati da millenni, se ne parla, di solito, molto poco. Che la fermentazione provochi negli alimenti grosse e positive trasformazioni è provato dal fatto che questa tecnica è diffusa in tutto il mondo. In Giappone si fa fermentare la soia, in altri paesi dell’Estremo Oriente si fa fermentare il pesce. I popoli dell’Europa del Nord e del mondo slavo utilizzano come cibo tradizionale le verdure fermentate (cavoli, barbabietole ecc.) e lo yogurt. In Africa è il miglio fermentato a costituire per molti un cibo basilare. Senza andare troppo lontano, anche i nostri alimenti tradizionali, il pane e il vino, sono ottenuti trasformando con la fermentazione il frumento e l’uva. Qual è, allora, il valore di questi cibi? Innanzitutto, la fermentazione è un metodo ottimo ed economico per prolungare la conservabilità del cibo (e questo era particolarmente importante quando le tecniche conosciute e l’energia disponibile non permettevano, come oggi, di evitare facilmente il deterioramento del cibo). Ma la fermentazione provoca anche importanti trasformazioni nel cibo, in parte già esaminate a proposito del pane e dello yogurt: distruzione di sostanze antinutritive (acido fitico, emoagglutinine

ecc.), aumento delle vitamine e degli enzimi (ne risultano cibi molto più digeribili), notevole presenza di flora batterica (importante per l’equilibrio intestinale). Per tutti questi motivi, è bene che i prodotti fermentati entrino giornalmente nella nostra alimentazione, dall’infanzia fino alla vecchiaia, scegliendo fra il pane, lo yogurt e le verdure lactofermentate (crauti, ma anche barbabietole rosse, cipolle, carote, zucca ecc.) che è anche possibile preparare in casa utilizzando gli appositi contenitori in ceramica. Come tutti gli alimenti molto vitali, anche i cibi fermentati non vanno cotti, ma mangiati crudi (le verdure lactofermentate possono, per esempio, accompagnare in piccola quantità la porzione di cereali). COME PREPARARE IN CASA LE VERDURE FERMENTATE

• È necessario pulire accuratamente le verdure scelte (quelle che garantiscono una riuscita migliore sono i cavoli cappucci, i cetrioli, le rape, le barbabietole rosse, la zucca, le cipolle). • Dopo averle affettate finemente, si riempie il contenitore con uno strato di 2 cm di verdure e vi si distribuisce sopra un pizzico di sale marino integrale (la proporzione è di 5 g per ogni chilogrammo di verdura). • Si fanno altri strati con lo stesso metodo, premendo bene per far uscire tutta l’aria (la fermentazione deve avvenire in assenza di ossigeno) e, riempito tutto il contenitore, vi si mette l’apposito coperchio a tenuta stagna per evitare il contatto con l’aria. • Dopo 2-3 settimane – se saranno state mantenute a una temperatura di 10-15 °C – le verdure sono pronte da mangiare.

GLI ALIMENTI SPECIALI L’ uso di alcuni alimenti speciali, di solito provenienti dalla tradizione giapponese, è ormai entrato nelle consuetudini vegetariane. Se è vero però che un’alimentazione equilibrata dovrebbe rivolgersi prevalentemente ai prodotti della propria tradizione e della propria latitudine, l’invasione di cibi esotici è piuttosto fuori luogo. Mi limiterò dunque a prendere brevemente in considerazione solo alcuni degli alimenti di impiego più comune; nella parte dedicata alle ricette verranno fornite ulteriori informazioni al proposito. Il gomasio (o gommasio) è un condimento che si ottiene facendo tostare per pochi minuti i semi di sesamo, successivamente macinati e mescolati con sale marino integrale. La proporzione tra sale e sesamo può variare a seconda dei gusti e del bisogno: da 8 a 20 parti di sesamo per una parte di sale. Il sesamo sembra sia uno dei primi semi oleosi che vennero coltivati dall’uomo; è ricco di proteine, sostanze grasse, minerali. Ha un benefico influsso sulla memoria e sulla lucidità di spirito e regola l’intestino. È ancor oggi abbastanza usato nella cucina tradizionale dell’Italia meridionale. Il tahin, o burro di sesamo, è una crema che potete acquistare pronta per l’uso o preparare con sale e semi di sesamo, che farete tostare leggermente, macinerete con cura e mescolerete poi con olio. Si usa sul pane (tahin e miele è una delizia!) o nella preparazione di molti piatti. Il tamari è una salsa liquida di soia, frumento, sale e acqua, fermentata per più di tre anni. Si usa con moderazione su vegetali, cereali, legumi, preferibilmente in inverno. Considerato un buon integratore alimentare, sostituisce le proteine animali e il sale. È molto ricco di proteine, enzimi, vitamine, oligoelementi. Lo shoyu è, come il tamari, una salsa ottenuta dalla fermentazione di soia, grano e sale. È però più leggero e può essere usato tutti i giorni per la preparazione di cereali, zuppe e salse. Il miso è il prodotto di una fermentazione provocata da un fungo microscopico su un substrato-base di soia e sale, cui si aggiungono alcuni cereali, a seconda dei casi. Di solito è fatto maturare e lasciato a riposo per almeno due anni prima di essere usato. È un alimento ad alto valore nutritivo; si usa soprattutto nelle zuppe, come condimento sui cereali o spalmato sul pane (per colazioni energetiche). È consigliabile non riscaldarlo troppo o bollirlo, per evitare che perda parte del suo valore nutritivo. In Giappone si usano tipi diversi di miso, a seconda dei cereali con cui vengono preparati. Il grano saraceno tostato, che viene chiamato kasha (o kacha), è una graminacea comunemente

considerata tra i cereali e tra essi è il più yang. È un tipico alimento invernale, ancora in uso in certe valli del NordItalia. Potete usarlo in chicchi (tostatelo da voi) o sotto forma di farina. Le umeboshi sono una particolare varietà di prugne giapponesi sottoposte a una lunga fermentazione in presenza di sale marino. Rafforzano le difese organiche, sono disintossicanti del fegato e riequilibratrici delle funzioni gastrointestinali, data la bilanciata costituzione di sostanza acida (yin) e alcalina (yang). Hanno un sapore molto forte, acido-salato. Possono essere mangiate crude, ma sono da preferire cotte. L’aceto di mele, diluito o mescolato ai cibi ne esalta gli aromi senza coprirli. Ricco di potassio (utile per la crescita, il metabolismo, le funzioni nervose), ha un tasso di acidità che non lede la nostra salute ed è un ottimo integratore alimentare. Nella preparazione dei dolci ne favorisce la lievitazione, è un ottimo condimento per verdure crude e cotte, minestre, uova e moltissime altre pietanze. Tra le bevande è da ricordare il tè mu, miscela di 9 o 16 diverse erbe, il tè bancha, che viene raccolto dalla pianta dopo una maturazione di tre anni (non contiene caffeina, è disintossicante, tonificante, digestivo, contiene molto calcio ed è ottimo a fine pasto), i sostituti del caffè (lo yannoh in modo particolare), preparati con orzo, soia, ceci, riso, azuki ecc.

SINTOMI E MALATTIE PIÙ COMUNI E ALIMENTI CONSIGLIATI Acidità di stomaco: limone, menta. Acne: carota, cavolo, lattuga, lievito di birra, pomodoro, rapa, tarassaco, yogurt. Aerofagia: anice verde, finocchio, limone, maggiorana, menta, origano. Anemia: aglio, albicocca, arancia, barbabietola, carota, castagna, cavolo, cicoria, crescione, germogli, frumento, lievito di birra, mela, noce, oliva, polline, porro, prezzemolo, prugna, spinacio, tarassaco, uva. Angina pectoris: aglio, carciofo, carota, cavolo, lievito di birra, mela, noce, segala, soia, yogurt. Ansietà: albicocca, avena, barbabietola, cavolo, lattuga, maggiorana, origano, pesca, prezzemolo, soia. Arteriosclerosi: aglio, carciofo, carota, cavolo, cipolla, ciliegia, fragola, frumento, lievito di birra, mela, noce, pomodoro, porro, prugna, segala, soia. Artrite e Artrosi: aglio, asparago, carciofo, cavolo, cetriolo, cicoria, cipolla, ciliegia, fragola, limone, mela, pomodoro, pompelmo, porro, rafano nero, ravanello rosa, uva. Astenia: aglio, albicocca, arancia, asparago, avena, cannella, carota, castagna, cavolo, chiodi di garofano, cicoria, cipolla, crescione, fagiolo, fico, fragola, frumento, germogli, ginepro, grano saraceno, limone, maggiorana, mandorla, mela, menta, miele, miglio, noce moscata, pappa reale, pinolo, polline, prezzemolo, prugna, riso, rosmarino, salvia, santoreggia, sedano, tarassaco, timo, uva. Bronchite: aglio, carota, cavolo, cerfoglio, cipolla, crescione, fico, germogli, lattuga, mela, menta, miele, origano, orzo, pinolo, rafano nero, rosmarino, salvia, santoreggia, timo. Calcolosi biliare: carciofo, carota, ciliegia, cipolla, crescione, fragola, limone, mela, melanzana, noce, oliva, rafano nero, ravanello rosa, rosmarino, tarassaco, uva. Calcolosi urinaria: aglio, avena, carota, cavolo, ciliegia, crescione, finocchio, fragola, limone,

mela, porro, prezzemolo, rafano nero, rapa, ravanello rosa, sedano, tarassaco. Cancro: aglio, barbabietola rossa, carota, cavolo, cerfoglio, cipolla, crescione, germogli, mela, polline, prezzemolo, sedano. Cefalea: basilico, cavolo, ciliegia, finocchio, limone, maggiorana, mela, menta, rafano nero, rosmarino. Cirrosi epatica: cipolla, cavolo, ginepro, polline, rosmarino. Cistite: aglio, carota, cavolo, ginepro, polline, rosmarino. Colica epatica: vedi Calcolosi biliare Colite: aglio, basilico, cannella, carota, carciofo, cavolo, cicoria, cipolla, crauti, lievito di birra, mela, menta, miele, orzo, pomodoro, riso, rosmarino, tarassaco, timo, uva, yogurt, zucca, zucchino. Decalcificazione: vedi Demineralizzazione Demineralizzazione: arancia, asparago, barbabietola rossa, carota, cavolo, ciliegia, fragola, frumento, germogli, lievito di birra, limone, mandorla, mela, orzo, polline, rafano nero, sedano, uva, yogurt. Depressione nervosa: albicocca, cannella, cavolo, mela, menta, noce moscata, polline, pappa reale, prugna, rosmarino, salvia, sedano, timo. Dermatosi: arancia, asparago, carota, cavolo, cerfoglio, cetriolo, crescione, fragola, lievito di birra, limone, mandorla, noce, oliva, polline, rafano nero, riso, salvia, tarassaco, uva, yogurt. Diabete: asparago, avena, carciofo, cavolo, cece, cicoria, crescione, fagiolo, ginepro, lievito di birra, mela, nocciola, oliva, riso, salvia. Diarrea: aglio, albicocca, cannella, carota, castagna, cavolo, chiodi di garofano, lievito di birra, limone, mela, menta, noce moscata, polline, riso, rosmarino, salvia, santoreggia, yogurt. Digestione difficile: aglio, alloro, anice verde, basilico, cannella, chiodi di garofano, cicoria, cipolla, finocchio, ginepro, lievito di birra, limone, melanzana, menta, noce moscata, peperoncino rosso, pompelmo, prezzemolo, rafano nero, rosmarino, salvia, santoreggia, sedano, tarassaco, timo, yogurt. Eczema: vedi Dermatosi Edema: aglio, cavolo, cerfoglio, cipolla, prezzemolo, rapa, uva. Emicrania: vedi Cefalea Emorragia: arancia, carota, limone, polline. Emorroidi: barbabietola rossa, castagna, cavolo, cerfoglio, cipolla, melone, patata, porro, salvia, tarassaco, yogurt. Enterite: vedi Colite Faringite: aglio, cavolo, cipolla, limone, miele, polline. Febbre: aglio, arancia, cannella, carota, cavolo, cetriolo, chiodi di garofano, cipolla, crauti, germogli, limone, menta, mela, miele, orzo, pompelmo, prezzemolo, timo, uva. Fermentazioni intestinali: aglio, anice verde, basilico, cannella, carota, chiodi di garofano, ciliegia, cipolla, crauti, finocchio, lattuga, menta, peperoncino rosso, polline, prezzemolo, rafano nero, salvia, santoreggia, tarassaco, timo, yogurt. Flebite: cavolo, limone. Fragilità capillare: arancia, cavolo, grano saraceno, limone, peperone, peperoncino rosso, pompelmo, prezzemolo. Gastrite: carota, cavolo, finocchio, fico, lattuga, limone, mela, miele, patata, salvia, yogurt, zucca. Geloni: carota, cavolo, cerfoglio, cipolla, limone, sedano. Gengivite: arancia, carota, cavolo, cipolla, fico, limone, sedano. Gotta: aglio, asparago, basilico, carciofo, carota, cavolo, cerfoglio, cicoria, ciliegia, finocchio, fragola, ginepro, lattuga, limone, melone, oliva, pera, pomodoro, porro, prezzemolo, prugna, rafano

nero, rapa, rosmarino, sedano, tarassaco, uva. Herpes labiale: limone. Inappetenza: aglio, albicocca, arancia, cicoria, crescione, finocchio, ginepro, limone, noce moscata, origano, pappa reale, polline, pompelmo, prezzemolo, rafano nero, salvia, sedano. Infarto cardiaco: aglio, carota, cavolo, mela, segala, soia, yogurt. Influenza: aglio, arancia, cannella, cavolo, cipolla, germogli, limone, menta, miele, pinolo, rosmarino, salvia, timo, yogurt. Insonnia: albicocca, avena, basilico, cavolo, lattuga, maggiorana, mela, origano, pesca, zucca. Insufficienza epatica: arancia, asparago, carciofo, carota, cavolo, cerfoglio, cicoria, ciliegia, crescione, fragola, lattuga, lievito di birra, limone, mela, melanzana, menta, noce, oliva, orzo, polline, pompelmo, prezzemolo, prugna, rafano nero, riso, rosmarino, salvia, sedano, tarassaco, timo, uva. Insufficienza renale: aglio, anice verde, carciofo, cavolo, cerfoglio, cicoria, ciliegia, cipolla, crescione, finocchio, mela, melone, orzo, pera, pompelmo, pesca, porro, prezzemolo, rapa, riso, salvia, tarassaco, zucchino. Ipercolesterolemia: aglio, carciofo, cece, limone, mais, mela, melanzana, noce, soia, tarassaco, yogurt. Iperglicemia: vedi Diabete Ipertensione arteriosa: aglio, fragola, limone, maggiorana, mela, oliva, riso, segala, soia, uva. Ipertiroidismo: mais. Iperuricemia: vedi Gotta Ipotensione arteriosa: avena, orzo, pappa reale, polline, rosmarino, salvia, timo. Ittero: vedi Insufficienza epatica Laringite: aglio, cavolo, cerfoglio, cipolla, fico, linone, miele, salvia, sedano. Malattie infettive: vedi Febbre Mal di testa: vedi Cefalea Mestruazioni dolorose: anice verde, cavolo, lattuga, menta, prezzemolo, rosmarino, salvia. Meteorismo: aglio, anice verde, basilico, cannella, chiodi di garofano, cipolla, crauti, finocchio, lattuga, limone, maggiorana, menta, noce moscata, origano, peperoncino rosso, prezzemolo, rosmarino, salvia, santoreggia, timo, yogurt. Obesità: ciliegia, cipolla, fragola, lattuga, limone, mela, patata, pompelmo, porro, prezzemolo, rapa, riso, sedano, tarassaco. Oliguria: vedi Insufficienza renale Osteoporosi: vedi Demineralizzazione Palpitazione cardiaca: anice verde, lattuga, mandorla, menta, rosmarino. Parassiti intestinali: aglio, cannella, carota, cavolo, cece, chiodi di garofano, cipolla, crescione, finocchio, limone, mela, menta, nocciola, noce, porro, prezzemolo, santoreggia, timo, zucca (semi). Pertosse: aglio, basilico, cavolo, lattuga, origano, rafano nero, rosmarino, timo. Putrefazioni intestinali: vedi Fermentazioni intestinali Rachitismo: aglio, albicocca, carota, cavolo, cipolla, formaggio, frumento, germogli, lievito di birra, noce, oliva, pinolo, polline, prezzemolo, rafano nero, salvia, spinacio, yogurt. Raffreddore: vedi Bronchite e Influenza Reumatismo: vedi Artrite e Artrosi Salmonellosi: aglio, cannella, carota, cavolo, cipolla, lievito di birra, menta, riso, rosmarino, salvia, timo, yogurt. Sciatica: vedi Artrite e Artrosi Scorbuto: arancia, carota, cavolo, cerfoglio, cipolla, crauti, crescione, germogli, limone, patata, polline, rafano nero, ravanello rosa, tarassaco.

Seborrea: cavolo, limone, rafano nero, rosmarino. Senescenza: aglio, albicocca, arancia, carota, castagna, cavolo, ciliegia, cipolla, fico, germogli, limone, mela, nocciola, pappa reale, polline, pompelmo, segala, soia, yogurt. Sinusite: aglio, cavolo, limone, menta, polline, pinolo, timo, yogurt. Stanchezza: vedi Astenia Stitichezza: albicocca, arancia, carota, cavolo, cerfoglio, cicoria, ciliegia, cipolla, coste, fico, fragola, frumento, lattuga, lievito di birra, mandorla, mela, melanzana, melone, oliva, patata, pesca, polline, pomodoro, porro, prugna, riso, segala, tarassaco, uva, yogurt, zucca, zucchino. Stomatite: vedi Gengivite Tenia: vedi Parassiti intestinali Tonsillite: aglio, cavolo, carota, cipolla, fico, limone, miele, polline, rapa, rosmarino, salvia, sedano, timo, yogurt. Tosse: aglio, anice verde, basilico, carota, cavolo, cipolla, fico, lattuga, mandorla, miele, origano, pinolo, polline, rafano nero, rapa, salvia, sedano, timo. Tracheite: vedi Tosse Tumore: vedi Cancro Ulcera gastrica o duodenale: carota, cavolo, limone, mela, patata, ricotta, salvia, yogurt. Vene varicose: aglio, cavolo, limone, tarassaco. Vermi: vedi Parassiti intestinali Vomito: anice, finocchio, melissa, menta.

Nelle pagine che seguono avete a disposizione un nutrito ricettario, con il quale potrete abbondantemente sbizzarrirvi in cucina. Preparare un menù naturista-vegetariano non è poi così complicato come potrebbe sembrare a prima vista: si hanno a disposizione moltissimi ingredienti e la rinuncia alla carne e ai suoi derivati non va certo a detrimento della varietà. La tavola può essere arricchita con alimenti della tradizionale cucina mediterranea che negli ultimi decenni sono stati lasciati piuttosto in disparte – basti pensare ai legumi – o possono essere cucinati altri cibi, tipici di altre tradizioni – è il caso della soia e dei suoi derivati – o entrati ormai a far parte delle abitudini di chi si è avvicinato all’alimentazione naturista – per esempio, il seitan. Inutile dire che, per quanto riguarda le verdure, nel menù naturista esse trovano inevitabilmente grande spazio, sia crude sia cucinate in vari e fantasiosi modi. E non c’è dunque che l’imbarazzo della scelta. Anche i cereali hanno un posto di rilievo e la loro presenza in tavola, in linea con le tradizioni mediterranee, sarà una costante. Ma con quante possibilità in più rispetto alla ripetitività dell’accoppiata frumento-riso che si è imposta nella nostra epoca! Oltre a questi due cereali – preferiti nella loro forma non raffinata – la tavola si vivacizza con miglio, orzo, avena, mais, segale, farro e (anche se non è propriamente un cereale) grano saraceno. Non si tratterà poi di rinunciare ai dolci. Se ne potranno preparare di ottimi anche facendo a meno dello zucchero bianco e delle farine super-raffinate, riducendo o eliminando il latte, ridimensionando l’impiego delle uova e, ovviamente, escludendo aromi e additivi artificiali. Si tratterà semmai di smetterla di ritenere che debbano essere consumati obbligatoriamente alla fine di ogni pasto, ricominciare a considerarli degli alimenti occasionali o preferirli come “fuori-pasto”. Ma vediamo molto rapidamente come preparare un pasto cercando di non farci mancare nulla e badando ad associare gli alimenti in modo da evitare inutili affaticamenti digestivi. Il menù tipico Un tipico menù vegetariano-naturista dovrebbe anzitutto tener conto dell’andamento stagionale e, per quanto riguarda le verdure e la frutta, cercare di far arrivare sulla tavola, il più possibile, alimenti giunti a maturazione nella loro naturale epoca e in un contesto che non si discosti troppo dalle condizioni ambientali e climatiche nelle quali viviamo. È evidente perciò che sarà consigliabile cercare di acquistare prodotti “di stagione”, possibilmente nei negozi specializzati in alimentazione naturista, che di solito sono attenti anche a questo aspetto: non è necessario ricorrere alle cosiddette “primizie”, dato che durante tutto l’arco dell’anno è possibile reperire vari tipi di verdure. È consigliabile far precedere il pasto da delle verdure crude (possono essere anche selvatiche e/o germogliate) che possono svolgere anche la funzione d’antipasto, preferibilmente condite con del buon olio extravergine d’oliva, sale, gomasio ed, eventualmente, un po’ d’aceto leggero (di mele, di riso, di umeboshi ecc.) o succo di limone. Le verdure crude all’inizio del pasto dovrebbero predisporre il nostro stomaco a ricevere degnamente quanto seguirà; la loro digestione risulta infatti decisamente leggera. Alle verdure crude si potrà far seguire un piatto a base di cereali, conditi nel modo che più si ritiene opportuno (sono così tante le possibilità di arricchirli senza bisogno di ricorrere ai ragù di carne...). Sarà quindi la volta di portare in tavola il “piatto proteico”: legumi, seitan, derivati della soia, magari accompagnati da altre verdure cotte. Un dolce concluderà eventualmente il pasto, che potrà essere comunque accompagnato da bevande naturali, preferibilmente tisane. Senza che diventi un’inutile abitudine, si potrà pasteggiare anche con del vino genuino o, in casi particolari, con della buona birra, soprattutto quanto siano stati prodotti con ingredienti e tecniche affidabili. Le dosi nelle ricette sono per 4 persone circa, salvo che per quanto riguarda le torte o piatti che vengono via via segnalati. LA SCELTA DELLE PENTOLE

L a scelta delle pentole o delle padelle nelle quali cuocere i cibi non è sempre facile e sul mercato non c’è che l’imbarazzo della scelta. Esistono pentole e padelle per tutti i gusti e per tutte le tasche, dunque spesso è alquanto difficile orientarsi. Vediamo perciò di cercare almeno di prendere in considerazione alcune delle caratteristiche di ogni tipo di pentola, dopodiché potremo decidere quali preferire nei diversi modi di cottura. L’importanza dei particolari È opportuno anzitutto non scordare che una buona pentola si giudica in primo luogo dal suo fondo: solo pentole e padelle con il fondo che supera il 1/2 cm possono assicurare buone prestazioni in cucina, anche se in alcuni casi, come nella bollitura dell’acqua per la pasta, si possono fare delle eccezioni. Non dovrebbero essere sottovalutati neppure i manici e i coperchi. I primi dovrebbero essere preferibilmente pratici, adatti cioè a essere agevolmente impugnati; dovrebbero inoltre garantire un buon isolamento termico. I più adatti sono probabilmente quelli in bachelite attaccati a un supporto d’acciaio: resistono meglio alle sollecitazioni termiche e si possono sostituire nel caso si deteriorino. Non sono però adatti alla cottura sulla piastra di una cucina a legna. I manici in metallo hanno il vantaggio di non deteriorarsi con l’uso, ma se non sono ben areati hanno il difetto di surriscaldarsi molto. Diverso è, ovviamente, il caso dei manici delle pentole di ceramica, che non si surriscaldano. I coperchi dovrebbero essere piuttosto pesanti e garantire una chiusura termica: in questo modo consentono la ricaduta delle gocce di vapore acqueo all’interno della pentola e permettono di usare una minore quantità di liquidi per la cottura (con la conseguente miglior conservazione dei sapori dei cibi). Le pentole in alluminio

Un tempo assai diffuse, al giorno d’oggi le pentole d’alluminio appaiono piuttosto superate, nonostante l’ottima conducibilità termica che consente una cottura veloce e uniforme. Esse presentano infatti alcuni inconvenienti. Anzitutto alcuni alimenti a contatto con l’alluminio si alterano (per esempio la cipolla o il pomodoro); particelle di questo “tenero” metallo possono penetrare nell’organismo attraverso il cibo ed esistono qualificate ricerche che si spingono a mettere in relazione l’eccessiva concentrazione nel sangue del metallo in questione con l’insorgenza di alcune malattie del sistema nervoso (per esempio il cosiddetto morbo di Alzheimer). A contatto con la saliva o con i succhi gastrici, poi, l’alluminio può dar luogo a fenomeni di eruttazione acida e flatulenze, senza contare che è stato dimostrato come tale metallo possa distruggere il contenuto vitaminico degli alimenti e causare coliti, mal di testa, stipsi, disturbi gastrici, epatici, indurimento delle arterie e veri e propri avvelenamenti. Ecco perciò che è sconsigliabile anche la conservazione in recipienti di alluminio dei cibi dopo la cottura: se proprio non si può fare a meno di cuocerli in pentole d’alluminio, almeno li si tolga da esse a cottura ultimata. Il nostro bravo metallo, inoltre, non è per niente facile da pulire: scurisce piuttosto in fretta, particolarmente se si usa la lavastoviglie. L’uso di materiali abrasivi per la pulizia può anche intaccarlo abbastanza facilmente. Le pentole in rame

Queste pentole possono vantare un’ottima conducibilità termica e, per certi versi, consentono una cottura ideale. A differenza di un tempo non troppo remoto, sono attualmente poco diffuse, forse anche a causa del loro costo troppo elevato. In ogni caso il loro uso resiste in alcune zone per la cottura di certi piatti tipici: la polenta, alcuni dolci ecc. Il rame è un minerale indispensabile a diversi processi vitali e lo assumiamo quotidianamente attraverso gli alimenti. Usando recipienti di rame possiamo però esporci a una contaminazione eccessiva che, come risultato, potrebbe portare all’inutilizzazione delle proteine e alla distruzione della vitamina C. Indicato in modo particolare per cuocere alimenti che richiedono una cottura prolungata, questo metallo non è comunque adatto alla cottura dei cibi acidi (pomodoro, aceto, agrumi) poiché, a contatto con essi, forma sali minerali potenzialmente tossici. Questo problema pare peraltro risolto dalle padelle in rame rivestito d’acciaio. Le pentole in ferro

Sono risaputi gli indubbi vantaggi che presentano le pentole di ferro: sono molto resistenti agli urti e di durata pressoché illimitata. Inoltre vengono vendute a un prezzo complessivamente contenuto. Il ferro è un metallo medio conduttore di calore; presenta però alcuni innegabili svantaggi, il più grave dei quali consiste nell’essere facilmente attaccabile dalla ruggine. Richiede quindi un’accurata manutenzione e pulizia, inoltre abbisogna di un trattamento particolare e piuttosto impegnativo – e a volte non è proprio ciò a cui aspiriamo. Il ferro comunque è molto adatto alla cottura di alimenti che richiedono una cottura a fiamma viva. Le pentole in vetro

Amatissimo da tutti coloro i quali hanno a cuore le sorti del Pianeta, il vetro, anche ai fornelli, non può che essere considerato con grande simpatia. È un materiale che consente un’uniforme distribuzione del calore, se solo si ha l’accortezza di

infilare sotto la pentola una retina frangifiamma di metallo e consente la conservazione dei cibi nello stesso recipiente dopo la cottura. Le pentole in vetro hanno di solito un prezzo piuttosto contenuto e sono molto facili da pulire, consentendo in tal modo di ridurre la dose di fatica e di detersivo. Sono particolarmente adatte alla cottura in forno. Un possibile svantaggio che presentano potrebbe consistere in una certa fragilità negli sbalzi di temperatura, facilmente risolvibile con qualche piccola accortezza. Le pentole antiaderenti

Queste pentole, di solito rivestite di teflon, un materiale sul quale non si hanno grandi conoscenze, stanno riscuotendo un certo successo, poiché presentano alcuni vantaggi: permettono di ridurre drasticamente la quantità di olio da impiegare per i fritti e consentono una cottura anche senza grassi. Presentano però uno svantaggio: il fondo tende a rovinarsi piuttosto facilmente a contatto con oggetti taglienti o abrasivi. Appena il rivestimento è rovinato, vanno dunque sostituite, perché possono rilasciare sostanze pericolose. Particolare attenzione andrà perciò riposta nell’uso degli utensili in fase di cottura, scegliendo esclusivamente quelli in legno; molta cura dovrà essere riservata anche alla pulizia, evitando l’impiego di pagliette abrasive e preferendo spugnette delicate e acqua molto calda. Hanno un costo medio e una durata limitata. Una buona mediazione potrebbe essere quella di usarle lo stretto indispensabile: per la cottura delle crêpes, per esempio, o di qualche raro piatto di patatine fritte da proporre in speciali occasioni. Le pentole in acciaio inossidabile

Molto solide, resistenti e piuttosto facili da pulire, le pentole in acciaio inossidabile hanno il grosso pregio, particolarmente quando siano provviste di un buon fondo, di distribuire molto bene il calore e conservarlo per un periodo sufficientemente lungo. Sono perciò molto indicate per tutti gli alimenti che richiedono una cottura lenta e prolungata (cereali e legumi in primis). Certo non sono sempre economicissime e, quando sono prive del fondo di cui sopra, possono creare qualche problema nella cottura dei cibi, che non cuociono uniformemente e rischiano di attaccarsi. La conducibilità termica può però essere facilmente migliorata con l’uso di una retina frangifiamma. Un piccolo rischio c’è forse nel caso del lavaggio di tali pentole con abrasivi, perché infinitesimali tracce di metalli potenzialmente tossici, quali piombo, cromo e nichel, presenti nella lega che costituisce l’acciaio, possono essere cedute agli alimenti. Le pentole in ceramica

Le pentole di ceramica (terracotta, maiolica, terraglie, gres, porcellana) da non molti anni sono tornate di gran moda, probabilmente perché vengono associate a un’idea di “naturalità”. Sono ricavate da un impasto d’argilla che, per diventare ceramica, deve subire due processi di cottura: uno per cuocere il materiale stesso, l’altro per cuocere lo smalto di copertura. A seconda delle temperature e della composizione dell’impasto d’argilla si avranno prodotti diversi. Il problema più grosso è rappresentato dal fatto che queste pentole sono spesso verniciate con smalti e colori che, nella loro composizione, contengono sostanze potenzialmente tossiche. Nonostante la temperatura a cui sono cotti in appositi forni e fissati sulla ceramica, gli smalti, a contatto con gli alimenti, possono cedere determinate sostanze che si combinano con il cibo e lo inquinano. Il maggior imputato tra le sostanze inquinanti è il piombo, usato specialmente nella produzione di maiolica, terracotta e terraglie. Esso, tra l’altro, dà particolare brillantezza ai colori e diminuisce i difetti che possono apparire sugli oggetti. Ecco perciò che nella scelta di una pentola di ceramica sarà opportuno accertarsi che si tratti di un utensile trattato con smalti apiombici, come pure che non siano state usate altre sostanze inquinanti, quali cadmio, selenio, antimonio, arsenico, uranio. Un metodo empirico per effettuare la nostra scelta può essere quello di diffidare delle ceramiche colorate di rosso vivo (presenza di selenio), giallo brillante (presenza di cadmio e selenio), verde metallico (eccessiva presenza di rame), come pure delle pentole decorate. In tal caso, infatti, il piombo viene usato con la funzione di fondente nella composizione dei colori per la decorazione interna dei recipienti e, in combinazione con certi ossidi, si stacca più facilmente dalle vernici e con esso vengono ceduti anche metalli pesanti tossici. In pentole di cui non si sia assolutamente sicuri non è perciò il caso di lasciare a lungo gli alimenti, particolarmente se si tratta di alimenti acidi (aceto, succo di frutta, frutta o alimenti fermentati come pane, yogurt, formaggi, vino ecc.). Una buona idea potrebbe essere quella di acquistare le pentole in ceramica direttamente da piccoli artigiani che le producono: i più attenti preparano direttamente gli smalti in laboratorio partendo dalle materie prime (minerali, ceneri). Si avrebbe in tal modo la possibilità di informarsi sul processo di fabbricazione e i prodotti impiegati. Al momento dell’uso, le pentole in ceramica, piuttosto delicate, vanno sempre protette con una retina frangifiamma. Mantengono a lungo il calore e non si surriscaldano. Le pentole a pressione

Un discorso a parte meritano le pentole a pressione. È ben vero che, dal punto di vista del materiale con il quale vengono costruite, siamo nel settore dell’acciaio inossidabile e non costituiscono perciò una novità, ma il metodo di cottura, come tutti sanno, presenta delle specificità caratteristiche. Diverse e a volte contrastanti sono le valutazioni in merito all’uso di tali pentole. Sicuramente

hanno contribuito a risolvere vari problemi tipici di un’epoca che deve fare i conti con una assillante ‘mancanza di tempo’ e, da questo punto di vista, si sono rivelate utilissime. Sono inoltre di durata pressoché illimitata e di costo tutto sommato ragionevole. Consentono inoltre una cottura che non richiede l’impiego di grandi dosi di grassi e, secondo diversi esperti, non alterano in modo significativo le proprietà nutrizionali dei cibi (i seguaci delle diete macrobiotiche, per esempio, le consigliano caldamente per la cottura di diversi alimenti). Suscitano invece più di una perplessità in quanti ritengono che, a causa delle alte temperature che si raggiungono, diversi elementi nutrizionali (le vitamine, in primo luogo) vadano irrimediabilmente persi. Indubbiamente inoltre, con la cottura in pentola a pressione gli alimenti perdono parte del loro sapore e non è sempre facile riuscire ad azzeccare il giusto punto di cottura. Una buona mediazione potrebbe consistere, per esempio, nell’usarla solamente in casi di emergenza. In fondo, se solo riusciamo a prenderci il tempo, non è poi così drammatico lasciar cuocere i cibi lentamente, con una certa dolcezza. Conclusioni State già pensando di sbarazzarvi di quel set di pentole antiaderenti che avete acquistato a poca spesa e che vi sembrava così pratico e indispensabile? Avete già gettato tra i rifiuti quelle pentole in alluminio che vi consentivano di ottenere una bollitura rapidissima del minestrone? State meditando di passare a un radicale crudismo in modo da non sottoporvi a inutili rischi? Non disperate, procedete con cautela e operate le necessarie mediazioni. In una parola, trovate la vostra via senza complicarvi troppo la vita, valutate di volta in volta a quale pentola affidarvi. Come dice il saggio: «La via veramente via non è una via costante; i termini veramente termini non sono termini costanti.»

Stuzzichini e fuoripasto Alcuni semplici stuzzichini che affondano le origini nelle tradizioni della cucina mediterranea possono essere sicuramente proposti anche nella cucina vegetariana. È indispensabile usare del buon pane integrale di grossa pezzatura o del pane casareccio, un olio extravergine d’oliva di ottima qualità e pochi altri ingredienti. Le dosi suggerite in questa sezione sono per 1 persona.

BRUSCHETTA

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, sale. Abbrustolite leggermente la fetta di pane e quindi insaporitela sfregandoci sopra lo spicchio d’aglio che poi potrete infilare in qualche buco della fetta. Adagiatela in un piatto, bagnatela con l’olio e salatela. Non siate avari con l’olio e, se vi pare il caso, abbondate rispetto al cucchiaio suggerito; se il condimento finirà nel piatto, sarà un vero piacere intingervi del pane. BRUSCHETTA AL POMODORO FRESCO

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 pomodoro maturo di media grandezza, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 foglia di basilico, olio extravergine d’oliva. Questa è la più diffusa variante della bruschetta, che porta con sé tutto il sole dell’estate (a meno che non riteniate che i pomodori freschi e saporiti possano essere gustati anche a Natale, in uno strano delirio di onnipotenza che nella nostra epoca ci porta con sempre maggior frequenza a perdere di vista il rapporto con la natura e il ciclo delle stagioni). Lavate, asciugate e tagliate a fettine il pomodoro, tenendo da parte le due estremità, che lascerete dello spessore di un dito. Dalle fettine ricavate dei dadini e quindi passate ad abbrustolire leggermente la fetta di pane. Poi sfregate le due estremità del pomodoro sulla fetta e ricopritela con i dadini. Infine salate, insaporite con un pizzico di peperoncino rosso in polvere e con il basilico spezzettato e, per concludere, condite con l’olio. Se lo preferite, sostituite il basilico con dell’origano.

BRUSCHETTA ALLA POMMAROLA

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 mestolino di salsa di pomodoro, 1 pizzico di origano, sale.

Per la preparazione di questa bruschetta dovrete avere in casa della buona salsa di pomodoro preparata in anticipo o acquistata bell’e pronta – purché sia di buona qualità. È uno di quegli ingredienti che di solito non manca mai in casa e dunque non dovrebbe essere un problema. Abbrustolite la fetta di pane, disponetela su un piatto e versateci sopra la salsa di pomodoro che nel frattempo avrete scaldato (non deve però essere bollente) e condite con l’origano. Tenete presente che un significativo tocco di sapore in più potrà essere dato da uno spicchio d’aglio sfregato sopra alla fetta di pane prima di ricoprirla con la salsa. BRUSCHETTA CAPRESE

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 pomodoro da insalata maturo di media grossezza, 1 pezzo o 1 bocconcino di mozzarella fresca, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 pizzico di origano, olio extravergine d’oliva. Dopo averlo pulito, lavato e asciugato, tagliate il pomodoro a fettine e lo stesso fate con la mozzarella, facendo in modo di avere un uguale numero di fette. Quindi abbrustolite leggermente il pane, disponetelo su un piatto e ricopritelo immediatamente con le fettine di pomodoro e mozzarella alternate, in modo che una fettina copra la metà di quella che la precede. Condite poi con del sale, del peperoncino, con un po’ di origano e, infine, con del buon olio. Poiché gli ingredienti della bruschetta non sono cotti, è particolarmente importante che la fetta di pane sia ben calda. BRUSCHETTA ALLA SALSA CRUDA

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 gambo di sedano, 1 cucchiaino di pasta di olive nere, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, 1 cucchiaio di semi di girasole sbucciati e tostati, un paio di foglie di salvia, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Pulite il sedano, tagliatelo grossolanamente e versatelo nel mixer assieme agli altri ingredienti, sciacquando i capperi e lasciando da parte l’olio. Frullate e, dopo aver ottenuto un miscuglio omogeneo, aggiungetevi l’olio. Mescolate bene la salsina e spalmatela sul pane tostato. BRUSCHETTA AL CAVOLO NERO O FETTUNTA TOSCANA

1 fetta di pane casareccio o integrale, un paio di cucchiaiate di cavolo nero scottato in acqua salata, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Il cavolo nero è diffuso particolarmente in Toscana, anzi viene a volte chiamato “cavolo toscano”. Pare che questo modo di preparare la bruschetta o, secondo la versione toscana, la fettunta, possa essere considerato antichissimo. Pulite, lavate e scottate del cavolo nero in acqua salata, poi scolatelo con cura e, senza farlo raffreddare, tritatelo grossolanamente. Abbrustolite la fetta di pane, sfregatela con lo spicchio d’aglio, versatevi sopra il cavolo nero e bagnatela infine con l’olio. FETTUNTA CON FAGIOLI

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 spicchio d’aglio, 3 cucchiai di fagioli cannellini lessati, salvia, pomodoro, peperoncino rosso, olio extravergine d’oliva, sale. Viene considerata dai cultori della cucina tradizionale una delle più antiche varianti della fettunta, la bruschetta d’origine toscana. Si dice che la zuppa lombarda, preparata con fagioli cannellini bolliti con aglio, salvia, peperoncino e pomodoro, conditi con olio e sale, fosse una tipica forma di pagamento dei braccianti agricoli lombardi che un tempo scendevano in Toscana per la raccolta delle olive e dell’uva: un ramaiolo di fagioli veniva versato su una fetta di pane. Per quanto riguarda la bruschetta è necessario, ovviamente, cuocere in anticipo i fagioli; se si tratta di fagioli secchi, sarà opportuno lasciarli in ammollo nell’acqua almeno un’intera notte prima di cuocerli, se invece si hanno a disposizione fagioli freschi, non è necessario avere quest’accortezza e si può semplicemente cuocerli in abbondante acqua, con alcune foglie di salvia, pomodoro e peperoncino. Abbrustolite poi il pane, sfregatelo con l’aglio e mettetelo su un piatto. Sopra il pane mettete quindi un ramaiolo di fagioli scolati e insaporite con un po’ di sale e un pizzico di peperoncino rosso in polvere. Infine condite con un filino d’olio. Una simpatica e rustica variante può essere preparata semplicemente versando sul pane abbrustolito il brodo di cottura dei fagioli o, meglio, versando un po’ di brodo di cottura in un piatto e mettendoci sopra la fetta di pane abbrustolita e sfregata con l’aglio. BRUSCHETTA RUSTICA

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 pizzico di origano, 1 pizzico di timo, 1 pizzico di maggiorana, 1 pizzico di peperoncino rosso in polvere, 1 pizzico di sale, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Questa bruschetta é decisamente semplicissima e, nonostante la povertà degli ingredienti, risulta assai appetitosa e invitante. Sulla fetta di pane leggermente abbrustolito e ancora ben caldo spargete l’origano, il timo, la maggiorana, il peperoncino e il sale. Quindi bagnate con l’olio. BRUSCHETTA RUSTICA AL ROSMARINO

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1/2 bicchiere scarso di latte, 50 g di mozzarella fresca, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, abbondante rosmarino fresco, 1 pizzico di sale. Versate il latte in un padellino e fatevi sciogliere a fuoco assai moderato la mozzarella sminuzzata. Abbrustolite leggermente la fetta di pane, trasferitela su un piatto, bagnatela con l’olio, versateci sopra la mozzarella sciolta, spolverate con abbondante rosmarino tritato e condite con un pizzico di sale. BRUSCHETTA ALLA CREMA D’OLIVE

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 spicchio d’aglio, crema di olive q.b. Decisamente appetitosa e nutriente, questa bruschetta potrà costituire anche una vera e propria merenda. Abbrustolite la fetta di pane e quindi strofinatela con lo spicchio d’aglio e spalmatela accuratamente con dellabuona crema d’olive prodotta con olive in salamoia e invasata senza l’ausilio di conservanti e coloranti. Se proprio volete strafare, decorate la bruschetta con qualche fogliolina di prezzemolo.

BRUSCHETTA GENOVESE

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 cucchiaio circa di pesto alla genovese, poco olio extravergine d’oliva. Per questa bruschetta dovrete prima procurarvi o preparare del buon pesto alla genovese. Nel caso vogliate prepararlo da voi e non abbiate sotto mano la ricetta, ve la fornisco di seguito. Procuratevi 2 spicchi d’aglio, un’abbondante manciata di foglie di basilico, possibilmente di tipo ligure, a foglie piccole, 1 cucchiaio di pinoli sgusciati, 1 cucchiaio di formaggio parmigiano grattugiato, 1 cucchiaio di formaggio pecorino grattugiato, 1 bicchiere di olio extravergine d’oliva, sale. Pestate bene nel mortaio l’aglio sbucciato, il basilico e i pinoli. Quindiunite i formaggi grattugiati, un pizzico di sale e versate il composto in una ciotola, amalgamando il tutto con l’olio. Mescolate con cura al fine di ottenere una crema omogenea e di giusta consistenza e, prima di considerarla pronta, aggiustate eventualmente di sale. Potrete ovviamente usare il pesto anche per insaporire le famose trenette, come pure altra pasta o anche del buon minestrone. Nel caso vogliate usarla sulla bruschetta, è presto fatto. Abbrustolite la fetta di pane e quindi spalmatela con la crema, bagnando infine con pochissimo olio. BRUSCHETTA ALLA RICOTTA

1 fetta di pane casareccio o integrale, 50 g di ricotta fresca, 3 foglie di menta fresca, 1 cucchiaio di gomasio, 1 cucchiaino di shoyu, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1 foglia di lattuga fresca. In una terrina, aiutandovi con una forchetta, amalgamate la ricotta con le foglie di menta sminuzzate, il gomasio, lo shoyu, del sale, un po’ di peperoncino in polvere e l’olio. Lavoratela sino a ottenere un composto omogeneo e morbido. Abbrustolite quindi la fetta di pane, adagiatela su un piatto, copritela con la foglia di lattuga e infine spalmatela con la crema alla ricotta. BRUSCHETTA AI PEPERONI

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 peperone rosso di media grossezza, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, sale. Abbrustolite leggermente il peperone sulla fiamma e privatelo della pellicina che lo riveste. Poi abbrustolite anche la fetta di pane, strofinatela con lo spicchio d’aglio, bagnatela con l’olio e ricopritela con il peperone tagliato a filetti, condendo infine con un pizzico di sale. BRUSCHETTA ALLA RUCOLA

1 fetta di pane casareccio o integrale, una generosa manciata di foglie di rucola, 50 g di caprino fresco, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio. Lavate e asciugate con cura la rucola, quindi tritatela finemente e amalgamatela al formaggio caprino assieme a del sale, del peperoncino in polvere e all’olio. Abbrustolite la fetta di pane, trasferitela su un piatto, strofinatela con lo spicchio d’aglio e

spalmatela con la crema di rucola. La rucola selvatica è decisamente più saporita di quella coltivata, ma se non vi è possibile procurarvela, ripiegate su quella coltivata e venduta nei negozi ortofrutticoli. BRUSCHETTA ALL’AGRODOLCE

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 spicchio d’aglio, 1 peperone in agrodolce. Spero che abbiate sempre in casa dei buonissimi e stuzzicanti peperoni in agrodolce. Possono costituire un antipasto ideale, come pure un comodissimo contorno; a proposito della bruschetta, poi, si prestano egregiamente a insaporirla. Abbrustolite la fetta di pane, trasferitela su un piatto, strofinatela con lo spicchio d’aglio e ricopritela con il peperone in agrodolce. BRUSCHETTA CALABRESE

1 fetta di pane casareccio o integrale, alcune cucchiaiate di peperoni alla calabrese, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva. I peperoni alla calabrese si preparano con 1 kg di peperoni rossi e gialli, alcuni cucchiai di buon olio extravergine d’oliva, un paio di cucchiai di formaggio pecorino grattugiato, un paio di cucchiai di pane grattugiato, 2 cucchiai di capperi in salamoia, 1 cucchiaino di origano, sale e peperoncino rosso in polvere. Si abbrustoliscono i peperoni sulla fiamma, si elimina la pellicina che li riveste, i filamenti, i semi e si tagliano poi a piccoli pezzi. Quindi si mettono in una padella con l’olio, si fanno saltare a fiamma piuttosto vivace per 5 minuti, si uniscono tutti gli altri ingredienti, si mescola per benino e si prosegue la cottura per una decina di minuti incoperchiando e mescolando di tanto in tanto con un cucchiaio di legno. I peperoni cucinati in questo modo possono ovviamente essere serviti come ottimo contorno, ma alcune cucchiaiate di essi possono altresì costituire il ricco condimento di una saporitissima bruschetta. È sufficiente abbrustolire la fetta di pane, trasferirla su un piatto, ungerla d’olio e ricoprirla con alcune cucchiaiate di peperoni caldi. BRUSCHETTA ALLE MELANZANE

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 piccola melanzana o alcune fette di una grossa melanzana, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di peperoncino in polvere. Dopo aver spuntato, lavato, asciugato e tagliato la melanzana a sottili fette, abbrustolitela o cuocetela alla griglia senza carbonizzarla. Abbrustolite leggermente anche la fetta di pane, strofinatela con l’aglio, bagnatela con l’olio, disponetevi sopra le fettine di melanzana e condite infine con del sale e del peperoncino rosso in polvere. TARTINE RUSTICHE

1/2 cipolla, 1 cucchiaio di capperi in salamoia, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1 pizzico d’origano, alcune foglie di basilico, triangolini di pane integrale.

Sbucciate e tagliate a pezzetti la cipolla; sciacquate bene i capperi sotto acqua corrente e strizzateli. Versate il tutto nel frullatore, unitevi gli altri ingredienti e frullate a bassa velocità, così da ottenere un composto omogeneo, che potrete spalmare su dei triangolini ricavati da fette di pane integrale tagliate non troppo sottilmente.

Antipasti Nella cucina vegetariana l’antipasto è sovente risolto con un servizio a base di verdure crude condite con ingredienti semplici e leggeri: olio extravergine d’oliva, aceto di mele, acidulato di riso, acidulato di umeboshi, succo di limone, sale, shoyu, gomasio. In particolari occasioni ci si può però sbizzarrire con dei piatti più insoliti o un tantino più elaborati.

INSALATA DI CIPOLLE

2 grosse cipolle rosse, 3 cucchiai di acidulato di umeboshi. Di facilissima preparazione, quest’insalata di cipolle va sicuramente servita come antipasto, vero e proprio stuzzichino, a meno che non vi facciate intimorire dall’uso delle cipolle crude che, come si sa, in qualcuno suscitano qualche perplessità. Sbucciate e affettate le cipolle abbastanza sottilmente ma senza esagerare e trasferitele in una ciotola o in una piccola insalatiera di vetro o di ceramica non smaltata con vernici potenzialmente tossiche. Conditele quindi con l’acidulato di umeboshi, mescolatele e lasciatele insaporire un poco prima

di portarle in tavola. CIPOLLE ALLA MENTA

2 grosse cipolle, sale, 3 cucchiai di aceto di mele, 2 cucchiaini di foglie di menta secca sminuzzate. Mondate le cipolle e tagliatele a fette a forma di mezzaluna, versatele in una scodella non troppo profonda, salatele leggermente, aggiungete l’aceto e cospargetele con le foglie di menta secca sbriciolate. Mescolate e lasciate riposare le cipolle per poco più di 1 ora prima di portarle in tavola, così che possano perdere gran parte del gusto pungente e assorbire il profumo della menta e dell’aceto. OLIVE CONDITE

Olive nere giganti in salamoia, peperoncino secco, aglio, olio extravergine d’oliva, alcuni rametti di prezzemolo. Anche le olive condite sono uno stuzzichino alquanto invitante e irresistibile, da portare in tavola preferibilmente con altri antipasti. Sgocciolate anzitutto le olive e incidetele leggermente, quindi mettetele a marinare con dell’olio, del peperoncino a pezzetti, dell’aglio affettato o schiacciato. Lasciate riposare il tutto per 24 ore in un recipiente coperto, scuotendolo ogni tanto e, trascorso il tempo previsto, servite dopo aver spolverato con un trito di prezzemolo. OLIVE FRITTE

2 spicchi d’aglio, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 40 grosse olive nere, 1 bicchierino d’aceto di mele, origano. Sbucciate e schiacciate gli spicchi d’aglio in una padella nella quale avrete versato l’olio, quindi soffriggeteli, evitando di farli annerire. Unite le olive e 1 bicchierino d’aceto e lasciate restringere, aromatizzando infine con dell’origano. Poi servite senza indugio. INSALATA DI CETRIOLI

2 cetrioli, sale, peperoncino rosso in polvere, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Per la salsa: 100 g di noci sgusciate, 1/2 cucchiaino di sale, 3 spicchi d’aglio, 30 g di mollica di pane, il succo di 2 limoni. Pestate accuratamente le noci, possibilmente in un mortaio di pietra, aggiungetevi il sale e l’aglio mondato e pestate ancora. Incorporatevi la mollica di pane ammollata in un po’ d’acqua e strizzata e pestate sino a ottenere un impasto omogeneo. Unitevi il succo dei limoni, mescolate per bene con un cucchiaio di legno e aggiungete l’acqua bastante a dare al composto una consistenza cremosa. Spuntate, sbucciate e affettate sottilmente i cetrioli, metteteli su un piatto da portata, conditeli con del sale e un pizzico di peperoncino e infine versatevi sopra la salsa, cospargete di olio d’oliva e

portate in tavola. TZAZIKI

1/2 cipolla, 2 spicchi d’aglio, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, alcune foglie di basilico, alcune foglie di menta, 1 cetriolo, 700 g di yogurt naturale. Il tzaziki, di cui esistono diverse varianti, è un tipico piatto della cucina greca, freschissimo, da proporre nella stagione estiva, a volte anche come accompagnamento ad altri piatti. Sbucciate e tritate finemente la cipolla e l’aglio; pulite e tritate il prezzemolo, la menta e il basilico; mondate e tagliate a dadini il cetriolo. Mescolate le verdure e gli aromi e uniteli infine allo yogurt, amalgamate il tutto con molta cura e servite ben freddo. CREMA DI CAROTE

500 g di carote, sale, 2 spicchi d’aglio schiacciati, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 3 cucchiai d’aceto di mele, 2 cucchiaini di semi di cumino in polvere, 1 cucchiaino di peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaino di cannella, 1/2 cucchiaino di zenzero in polvere, olive nere a piacere, fette di pane integrale. Pulite le carote, spazzolatele sotto acqua corrente e fatele cuocere nell’acqua bollente e salata sinché risultino molto tenere. Sgocciolatele, schiacciatele con una forchetta in una scodella e incorporate gli altri ingredienti poco alla volta, mescolando con un cucchiaio di legno. Se invece preferite, versate tutto nel mixer e azionatelo a bassa velocità, così da ottenere una crema liscia e omogenea. Servite fredda su un piatto da portata adatto, guarnendo con delle olive nere e accompagnando con fette di pane. ANTIPASTO DI ZUCCHINE

2 zucchine di media grossezza, 1/2 cucchiaino di peperoncino rosso in polvere, il succo di 1/2 limone, 2 spicchi d’aglio, 1/2 cucchiaino di semi di coriandolo macinati, 1/2 cucchiaino di semi di carvi macinati, sale, olio extravergine d’oliva, olive nere a piacere. Spuntate le zucchine, lavatele, fatele cuocere nell’acqua bollente per una ventina di minuti, scolatele, lasciatele intiepidire e quindi strizzatele per eliminare l’acqua in eccesso. Mettetele in una scodella, schiacciatele accuratamente, unite il peperoncino, il succo di limone, l’aglio pestato, il coriandolo e il carvi, sale e amalgamate per bene. Trasferite il composto in un piatto da portata, spruzzatelo con dell’olio e guarnite con delle saporite olive nere. PEPERONI E MELANZANE ALL’AGRODOLCE

300 g di peperoni, 250 g melanzane, 200 g di cipolle, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 3 cucchiai di aceto di mele, 2 cucchiai di zucchero di canna, 50 g di uvetta passa, 50 g di olive verdi, sale, peperoncino rosso in polvere. Pulite, affettate e grigliate i peperoni e le melanzane. Affettate le cipolle sottilmente e fatele appassire in una padella con l’olio, tenendole mescolat. Unite l’aceto, lo zucchero, l’uvetta sciacquata e

lasciata precedentemente rinvenire in un po’ d’aceto di mele, le olive snocciolate e tagliate grossolanamente, sale e peperoncino. Completate con 1/2 bicchiere d’acqua e lasciate sobbollire qualche minuto. In una teglia disponete uno strato di fette di melanzane, quindi uno di cipolle con il fondo di cottura e uno di peperoni a striscioline. Lasciate poi riposare a temperatura ambiente per un paio d’ore. PUREA DI MELANZANE ALL’ORIENTALE

1 kg di melanzane, 2 cipolle di media grossezza, 250 g di tahin, 1/2 bicchiere di aceto di mele, 4 spicchi d’aglio, sale, peperoncino rosso in polvere, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di semi di cumino, la buccia grattugiata di 1 limone, 1 mazzetto di prezzemolo. La cucina del Nordafrica e del Medio Oriente fa un grande uso delle melanzane, che molto spesso vengono ridotte in purea, come in questo piatto che si esegue con molta facilità e che, poiché va servito freddo, come antipasto, può essere preparato con un certo anticipo. La purea di melanzane, detta anche “caviale dei poveri”, risulta decisamente stuzzicante e appetitosa grazie al contrasto tra il sapore leggermente affumicato delle melanzane e quello deciso del tahin, arricchito da aglio e succo di limone. Le dosi proposte nella ricetta consentono di ottenere una buona quantità di purea di melanzane, sicuramente maggiore di quanta è necessaria per servire un buon antipasto a 4 persone. Spuntate le melanzane, lavatele, asciugatele, tagliatele a metà nel senso della lunghezza e mettetele in forno insieme con le cipolle non sbucciate. Mantenete una temperatura intorno ai 200 ˚C e lasciatele appassire, così che la polpa si intenerisca adeguatamente. Quando vi sembra che la cottura sia sufficiente, estraete le melanzane dal forno, sbucciatele e setacciatele, raccogliendo la purea in una scodella. Incorporatevi il tahin, l’aceto, gli spicchi d’aglio sbucciati e tritati, sale e peperoncino a piacere, l’olio versato a filo e i semi di cumino. Mescolate con cura, così da ottenere una crema liscia. Con la crema riempite 4 coppette e cospargetele di buccia grattugiata di limone e prezzemolo tritato. Infine portate in tavola. Se invece preferite, trasferite la crema su un piatto da portata, spolverate la superficie con del prezzemolo tritato e servitela con dei crostini di pane leggermente tostati e caldi. PALLINE VERDI

300 g di spinaci, sale, 100 g di ricotta fresca, noce moscata, peperoncino rosso in polvere. Quest’antipasto naturale si prepara senza difficoltà e in poco tempo. È importante però che la ricotta sia decisamente fresca e dolce. Dopo averli accuratamente puliti e lavati, lessate in poca acqua salata gli spinaci. Quindi strizzateli con cura, tritateli, incorporatevi la ricotta, lavorate a lungo il composto con il cucchiaio di legno e insaporite con un pizzico di noce moscata appena macinata. Aggiustate di sale e unite del peperoncino, ma senza esagerare. Modellate delle palline grosse quanto una ciliegia e servite infine in tavola. AVOCADO IN INSALATA

4 avocado, olio extravergine d’oliva, aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 porro. Tenete gli avocado per alcune ore in frigorifero, poi puliteli, tagliateli a metà e privateli del nocciolo.

Servendovi di uno scavino, togliete la polpa facendone delle palline e mettetele in una terrina. Emulsionate accuratamente dell’olio, dell’aceto di mele, sale e peperoncino, sbattendoli forte insieme, versateli sulla polpa, mescolate delicatamente, rimettete le palline negli avocado e guarnite con qualche fettina di porro. CROSTINI ALL’AVOCADO

1 avocado di medie dimensioni, sale, 2 cucchiaini di succo di limone, 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, crostini di pane integrale, 1/2 spicchio d’aglio, alcuni rametti di prezzemolo. Scegliete un avocado ben maturo, sbucciatelo, eliminate il grosso nocciolo e sminuzzate la polpa con l’aiuto di una forchetta, sino a ottenere una pasta cremosa. Versatela in una scodella, condite con del sale, il succo di limone e l’olio. Infine spalmate la crema su dei crostini e cospargeteli con del prezzemolo e l’aglio tritati finemente. RAVANELLI ALL’AVOCADO

1 avocado maturo, sale, peperoncino rosso in polvere, il succo di 1/2 limone, 1 mazzetto di ravanelli, sottili fette di pane integrale. Aiutandovi con una forchetta, provvedete anzitutto a ridurre in purea la polpa dell’avocado dopo averlo sbucciato. Quindi salatela, insaporitela con un pizzico di peperoncino a piacere, aggiungetevi il succo di limone e mescolate per benino. Passate poi a occuparvi dei ravanelli: privateli del gambo e delle radici, lavateli, asciugateli con un canovaccio pulito e tagliateli a rondelle piuttosto sottili (circa 2 mm, per essere un po’ più precisi -– ma non mettetevi a misurare!). Incorporate quindi le rondelle alla purea di avocado, decorate il tutto con alcune foglioline di ravanello e infine servite accompagnando con fette di pane integrale. ANTIPASTO DI TARTUFI

200 g di tartufi bianchi, sale, pepe, succo di limone, olio extravergine d’oliva. Pulite anzitutto i tartufi con uno spazzolino morbido, strofinateli delicatamente con un canovaccio pulito e asciugateli. Poi affettateli in sottilissime lamelle servendovi del tagliatartufi e disponeteli nei singoli piatti. Salate, pepate e infine condite con qualche goccia di succo di limone, spruzzando poco d’olio d’oliva su ogni porzione.

ANTIPASTO DI OVOLI E TARTUFI

400 g di ovoli (Amanita caesarea) giovanissimi e freschi, 1 tartufo bianco di media grandezza, 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale. Gli ovoli sono funghi di ottima commestibilità e molto ricercati. Crescono in estate-autunno e, quando siano molto giovani, possono essere consumati crudi. Si sposano magnificamente con i tartufi

in un delicatissimo antipasto che si prepara senza alcuna difficoltà. Pulite con molta cura gli ovoli, eliminando il terriccio del gambo con un coltellino e strofinandoli delicatamente con un canovaccio pulito e umido. Poi pulite anche il tartufo. Con il tagliatartufi affettate prima i funghi e quindi, a parte, il tartufo. Adagiate le fettine di ovolo su un piatto da portata, conditele con l’olio, succo di limone e un pizzico di sale, poi mettetevi sopra le fettine di tartufo. Lasciate al fresco per 1/4 d’ora e infine portate in tavola. ANTIPASTO AL TARTUFO CON SEDANO

1 sedano rapa di media grossezza, 2 carote, 1 tartufo, 5 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere. Raschiate il sedano rapa con cura, lavatelo, asciugatelo e tagliatelo a julienne. Spazzolate sotto acqua corrente le carote, asciugatele e tagliate anch’esse allo stesso modo. Occupatevi poi del tartufo: spazzolatelo e strofinatelo con uno strofinaccio pulito, in modo da eliminare ogni residuo di terriccio, quindi tagliatelo a lamelle sottili servendovi del tagliatartufi. Condite separatamente il sedano e le carote con olio, sale e peperoncino, poi disponete le verdure in 2 cerchi concentrici sul piatto da portata e distribuite sulla superficie le lamelle di tartufo. ANTIPASTO DI TARTUFO E PARMIGIANO

100 g di tartufo bianco, 200 g di parmigiano, olio extravergine d’oliva, sale, pepe, il succo di 1/2 limone. Pulite anzitutto il tartufo con molta cura, servendovi di uno spazzolino e di un canovaccio pulito e umido. Poi tagliatelo a sottili lamelle servendovi del tagliatartufi. Trasferite metà delle lamelle in una padella formando uno strato, coprite con uno strato di parmigiano tagliato anch’esso a lamelle, condite con dell’olio, sale e pepe, poi ricoprite con un altro strato di tartufo e condite nuovamente. Fate infine scaldare la padella per pochi minuti su un fuoco moderato e spruzzate con il succo di limone, portando in tavola ben caldo. TARTUFI AL VINO BIANCO

2 tartufi neri, 3,5 dl di vino bianco secco, burro, fette di pane integrale. Pulite anzitutto i tartufi spazzolandoli con cura e strofinandoli con un canovaccio pulito, in modo di privarli del terriccio che li ricopre. Trasferiteli quindi in un tegamino, copriteli di vino bianco e ponete il tutto sul fuoco, portando a ebollizione. A quel punto togliete i tartufi dal vino, affettateli molto sottilmente, distribuiteli sulle fette di pane tostato leggermente imburrate e servite senza indugio. TARTUFI AL PARMIGIANO

1 tartufo (o 2) nero, 1 spicchio d’aglio, 100 g di burro, 200 g di parmigiano semistagionato, fettine di pane integrale.

Pulite anzitutto il tartufo con cura, spazzolandolo come al solito per eliminare il terriccio e strofinandolo delicatamente con un canovaccio pulito. Passate poi a strofinare il fondo di una pirofila con lo spicchio d’aglio sbucciato, mettetevi il burro e, ponendo la pirofila sopra a una casseruola d’acqua in ebollizione, lasciatelo sciogliere, inclinando poi il recipiente da tutte le parti in modo che il fondo risulti omogeneamente unto. Affettate il tartufo nella pirofila servendovi dell’apposito tagliatartufi e allargate tutte le lamelle, in modo che possano formare uno strato piuttosto omogeneo che ricoprirete con il parmigiano tagliato a sottili lamelle. Lasciate infine la pirofila in forno preriscaldato sinché il formaggio sia fuso e servite immediatamente, con delle fettine di pane tostato, usando del buon pane integrale di grossa pezzatura. TARTUFI ALLA SPAGNOLA

3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, alcuni rametti di prezzemolo, 1 foglia di alloro, sale, pepe, 4 tartufi bianchi di media grossezza, 1/2 bicchiere di vino Madera o di Marsala secco, 2 tuorli d’uovo, fette di pane integrale. Versate l’olio in un tegamino e, insieme con la cipolla e il prezzemolo puliti e tritati, la foglia di alloro, sale e pepe, fatevi cuocere i tartufi adeguatamente puliti e affettati. A cottura completata, eliminate la foglia d’alloro, aggiungetevi il vino e i tuorli d’uovo e lasciate amalgamare bene il tutto prima di portarlo in tavola con fette di pane intiepidite al forno. INSALATA DI TOFU CON UVA PASSA

1/2 tazza di uvetta passa, 1/2 tazza di gherigli di noce, 250 g di tofu fresco, 1 cucchiaio di vino bianco secco, 1 cucchiaino di miso (preferibilmente hatcho miso), 2 cucchiai di tahin, 150 g di carote, 4 foglie di lattuga. Lavate innanzitutto l’uvetta e lasciatela rinvenire in un po’ d’acqua per almeno 1/4 d’ora; nel frattempo abbrustolite leggermente i gherigli di noce. Trascorso il tempo previsto, scolate accuratamente l’uvetta e mescolatela con il tofu lavato e tagliato a cubetti, le noci, il miso diluito nel vino bianco, il tahin e le carote tagliate a fiammifero. Servite sulle foglie di lattuga. TOFU IN PINZIMONIO

300 g di tofu fresco, 1 scalogno, 2 cucchiai di shoyu, 1 cucchiaio di zenzero secco grattugiato. Bollite il tofu nell’acqua per 5 minuti, quindi scolatelo e tagliatelo a cubetti di un paio di centimetri di lato circa. Affettate finemente lo scalogno e mescolatelo al shoyu, allo zenzero secco grattugiato al momento e a un paio di cucchiai dell’acqua di cottura del tofu che avrete conservato. Con la salsa ottenuta annegate in pinzimonio i cubetti di tofu e portate in tavola. CREMA DI TOFU AL LIMONE

200 g di tofu fresco, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaino di succo di limone, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di peperoncino rosso in polvere, foglie di lattuga.

La preparazione di questa crema di tofu è veramente molto veloce; si tratta semplicemente di mettere il tofu ben sgocciolato e il resto degli ingredienti in un frullatore e di frullare sino a quando il tutto risulti soffice e denso, aggiungendo eventualmente dell’olio se vi sembrasse necessario. La crema ottenuta può essere egregiamente impiegata nella preparazione di appetitose tartine, da servire su delle foglie di lattuga fresca. CREMA DI TOFU ALLO ZENZERO

250 g di tofu fresco, 3 cucchiai di shoyu, 1 cucchiaio di zenzero in polvere, 1 cucchiaio di tahin, 2 cucchiaini di miele naturale. Anche la preparazione di questa crema non presenta alcuna difficoltà e richiede pochissimo tempo. Ideale per insaporire tartine, si ottiene mettendo tutti gli ingredienti in un frullatore e frullandoli sino a ottenere una crema di una soffice consistenza che potrete spalmare su delle fette di pane integrale. Unica avvertenza: è consigliabile sgocciolare il tofu prima di frullarlo. CREMA ASPRA DI TOFU

350 g di tofu fresco, 1/4 di cucchiaino di sale, 2 cucchiai di succo di limone o di aceto di mele. Immergete il tofu in acqua bollente salata e lasciatevelo per un paio di minuti, poi sgocciolatelo e frullatelo a bassa velocità con il succo di limone o l’aceto di mele sino a che risulti cremoso. Infine spalmatelo su delle tartine. Eventualmente sbizzarritevi in alcune appetitose varianti, aggiungendo 1 cucchiaino di vaniglia in polvere o 1/2 mela a pezzetti o 1/2 cucchiaino di cannella in polvere. Il procedimento non varia. CROSTINI AL TOFU

Una decina di olive nere, 1 scalogno, erba cipollina, 150 g di tofu fresco, sale, 3 cucchiaini di aceto di mele, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, crostini di pane integrale, 2 cucchiai di semi di sesamo tostato. La crema per questi crostini si prepara molto facilmente e consente di ottenere un ottimo antipasto. Snocciolate le olive e tritatele finemente insieme con lo scalogno e l’erba cipollina. Incorporate il trito al tofu sminuzzato e condite il tutto con del sale, l’aceto di mele e l’olio. Infine spalmate la crema su dei crostini e guarniteli con i semi di sesamo.

CROSTINI ALLE MANDORLE

50 g di mandorle tostate, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, 1/2 spicchio d’aglio, sale, 5 cucchiai di olio extravergine d’oliva, crostini, mandorle.

Macinate assai finemente le mandorle, mettetele in una ciotola e aggiungeteci un trito di abbondante prezzemolo pulito, aglio e capperi previamente sciacquati. Condite con un po’ di sale e l’olio, amalgamate il tutto con cura e infine spalmatelo sui crostini e decorate ognuno di essi con 1 mandorla intera. Semplice e saporito! ROTOLINI DI RADICCHIO

1 cespo di radicchio lungo, 100 g di crescenza, 50 g di ricotta fresca, 50 g di parmigiano grattugiato, 1 mazzetto di prezzemolo, 1/2 bicchiere di latte, sale, peperoncino rosso in polvere, 30 g di tartufo bianco. Pulite il radicchio, lavatelo e scegliete le foglie più lunghe e intere, che vi serviranno per preparare i rotolini, almeno 2 per persona. Frullate i formaggi con le foglie piccole del radicchio, il prezzemolo pulito e il latte, salate, insaporite con del peperoncino e aggiungete i 2/3 del tartufo pulito e tagliato a scaglie. Amalgamate accuratamente il tutto e poi scottate in pochissima acqua le foglie del radicchio, mettetele su un canovaccio pulito, farcitele con la mousse, chiudetele a rotolino, fermate ogni rotolino con uno stuzzicadenti e spolverate ancora con il tartufo grattugiato a scaglie. PÂTÉ VEGETARIANO

200 g di sedano tenero, 2 carote di media grossezza, 300 g di ricotta fresca, 25 olive nere, sale, peperoncino rosso in polvere, noce moscata, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, qualche oliva, alcune rondelle di carota, fette di pane integrale. Pulite il sedano, eliminate i filamenti, lavatelo, asciugatelo e tritatelo molto finemente. Spazzolate le carote sotto acqua corrente, asciugatele, grattugiatele e unitele al sedano in una terrina. Amalgamate la ricotta con un po’ d’acqua bollente e aggiungetela alle verdure. Snocciolate le olive, tritatele assai finemente, aggiungetele al composto, condite con sale, peperoncino, una spolverata di noce moscata e l’olio, amalgamate il tutto con molta cura e versatelo in uno stampo da budino scannellato, pareggiando la superficie. Mettete infine in frigorifero per qualche ora e poi sformate su un piatto da portata, decorando con qualche oliva nera e qualche rondella di carota; servite in tavola accompagnando con delle fette di pane calde. SEDANI AL GORGONZOLA

180 g di mascarpone fresco, 120 g di gorgonzola, 10 gambi di sedano bianco, peperoncino rosso in polvere. In una terrina unite il gorgonzola al mascarpone e lavorate l’impasto sino a ottenere una crema omogenea. Lavate quindi i gambi di sedano senza privarli delle foglie, asciugateli, spalmateli con la crema di formaggio e spolverateli con del peperoncino. Antipasto semplice ma molto gradevole. CROSTINI ALLE NOCI

150 g di fontina, 2 bicchieri di latte, 1 cucchiaino di maizena (amido di mais), peperoncino rosso in polvere, noce moscata, 8 fette di pane integrale raffermo, 16 gherigli di noci. Tagliate a cubetti la fontina e lasciatela in ammollo nel latte per un’intera notte. Al mattino fatela sciogliere a bagnomaria aggiungendo la maizena ma evitando di portare a bollore, perché altrimenti la parte grassa e quella sierosa del formaggio si divideranno. Quando la fontina è sciolta, spegnete il fuoco, ma lasciate il pentolino a bagno nell’acqua calda e aggiungete la noce moscata e del peperoncino. Ricavate 16 cubetti dalle fette di pane, infilzate ogni cubetto con lo stuzzicadenti e fategli fare un bagno nella fontina fusa. Mettete poi il cubetto su un piatto e adagiatevi sopra 1 gheriglio di noce, facendolo ben aderire. Quindi fate lo stesso per tutti i cubetti. Lasciate raffreddare per tutto il giorno e, poco prima di servire, staccate i cubetti dal piatto e adagiateli su un piatto da portata. HUMMUS (CREMA DI CECI) - 1

300 g di ceci secchi, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaino colmo di semi di cumino finemente tritati, il succo di 1 limone, sale, 1 peperoncino rosso, 2 cucchiai di prezzemolo tritato. L’hummùs viene servito come antipasto in Medio Oriente e particolarmente in Libano; nei ristoranti orientali si serve anche come accompagnamento a vari piatti. È uno stuzzichino veramente delizioso, tradizionalmente guarnito con pinoli tostati o soffritti in poco samna (burro chiarificato) o nel burro. Cercate di procurarvi dei ceci secchi che non siano troppo stagionati; lavateli, eliminate le impurità che dovessero salire a galla e lasciateli in ammollo in acqua fredda per 24 ore. Poi versate l’olio in una casseruola, unitevi l’aglio sbucciato e finemente tritato e fatelo dorare a fiamma moderata. Scolate i ceci, aggiungeteli nella casseruola, unite tanta acqua quanta ne basta per coprirli e quindi fateli cuocere a pentola coperta e a fuoco moderato per almeno un paio d’ore, in modo che possano adeguatamente ammorbidirsi. Quando i ceci sono cotti al punto giusto e teneri, scolateli e schiacciateli accuratamente con una spatola di legno, lavorandoli in modo da ridurli in una crema soffice. Unitevi il cumino tritato e il succo di limone, salate e trasferite il tutto su un piatto da portata, completando con il peperoncino rosso tritato e il prezzemolo. Se preferite, invece del peperoncino in pezzetti usate quello in polvere, che potrà essere amalgamato alla crema. Servite l’hummùs tiepido. HUMMUS (CREMA DI CECI) - 2

250 g di ceci secchi, 2 cucchiai di tahin, il succo di 1 limone, 3 spicchi d’aglio, sale, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva. Lasciate i ceci in ammollo in acqua per 24 ore dopo averli accuratamente lavati e poi scottateli per una ventina di minuti in acqua sufficiente a coprirli. Scolateli, lasciateli raffreddare un po’ e cercate di togliere loro quanta più buccia possibile. Quando sono freddi, fateli sobbollire in altra acqua sino a quando divengano teneri e passateli nel frullatore. A parte sbattete il tahin con il succo di limone, l’aglio sbucciato e ridotto in poltiglia e il sale e amalgamate il tutto con il passato di ceci, sino ad avere un composto omogeneo. Servitelo su un piatto, guarnendo con del prezzemolo e spruzzando d’olio.

ANTIPASTO DI CARCIOFI

4 carciofi, 2 limoni, sale, 1 finocchio, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di capperi sottaceto, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, alcuni rametti di prezzemolo. Mondate i carciofi eliminando le foglie più coriacee e la peluria interna, lavateli e affettateli assai finemente. Metteteli in una scodella e unitevi il succo di 1/2 limone e un pizzico di sale. Frullate con l’olio l’aglio, 1 cucchiaio di capperi sciacquati e strizzati per bene, unitevi il succo di 1 limone e sbattete con una forchetta, così da ottenere un’emulsione, aggiungetevi il prezzemolo tritato e versate il tutto sulla verdura. Mescolate accuratamente e servite guarnendo con i capperi rimanenti e delle foglioline di prezzemolo. Le verdure crude Le verdure crude, come è noto, sono l’accompagnamento più adatto per i cereali o per i cibi proteici. Sono dunque degli eccellenti contorni, per quanto nelle abitudini della cucina vegetariana si tenda a servirli come piatto d’inizio, sano e leggero antipasto. A volte possono essere arricchite con ingredienti che riescono a trasformarle in veri e propri piatti unici: questo è particolarmente evidente quando contengano formaggio, uova, mandorle, olive, cioè alimenti prevalentemente proteici. La presenza di condimenti acidi (aceto di vino o di mele, acidulato di riso o di umeboshi, succo di limone ecc.) non va considerata obbligatoria e anzi, di norma, andrebbe limitata a pochissime gocce, così da facilitare una buona combinazione degli alimenti. INSALATA DI CARCIOFI

5 carciofi, il succo di 2 limoni, olio extravergine d’oliva, sale, 2 cucchiai di gomasio. Private anzitutto i carciofi delle foglie esterne più dure, accorciate adeguatamente le brattee rimaste e quindi, con un coltello piuttosto affilato, tagliateli a fette sottili. Immergete man mano le fettine in acqua acidulata con il succo di 1 limone, quindi scolatele molto accuratamente e disponetele in un piatto da portata. Infine condite il tutto con dell’olio, sale, il succo del limone rimanente e il gomasio. INSALATA DI CARCIOFI PICCANTE

4 carciofi, il succo di 2 limoni, olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 carota, 1 cuore di sedano, alcuni rametti di prezzemolo. Togliete anzitutto ai carciofi le foglie esterne più dure e le punte, pulite i gambi. Tagliateli poi a metà e i gambi a pezzetti e immergeteli via via in acqua acidulata con un po’ di succo di limone. Tagliateli quindi a pezzettini piccolissimi, metteteli in un’insalatiera e conditeli con dell’olio, succo di limone, sale e un pizzico di peperoncino. Pulite e lavate la carota, asciugatela, affettatela finemente e aggiungetela ai carciofi; affettate finemente anche il cuore di sedano, aggiungetelo alle altre verdure. Infine mescolate per benino e portate in tavola guarnendo con prezzemolo.

INSALATA DI CARCIOFI E PARMIGIANO

5 carciofi, 100 g di parmigiano, olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere. Procuratevi dei carciofi con poco “pelo” all’interno, privateli delle foglie esterne e accorciate adeguatamente le brattee rimaste. Con un coltello affilatissimo tagliateli a fettine molto sottili e conditele subito in un piatto da portata con il parmigiano tagliato a scagliette, dell’olio, sale e un pizzico di peperoncino. Mescolate molto delicatamente e servite. CAROTE ALLE NOCCIOLE

400 g di carote, 250 g di yogurt intero, il succo di 1 limone, 1 pompelmo, una manciata di

nocciole sgusciate, sale, peperoncino rosso in polvere. Pulite accuratamente le carote spazzolandole sotto acqua corrente, asciugatele e grattugiatele. Mettetele poi in un’insalatiera e conditele con lo yogurt e il succo di limone. Pelate quindi il pompelmo, dividetene gli spicchi eliminando i semi, tagliateli a dadini e aggiungeteli alle carote. Infine tritate grossolanamente le nocciole, aggiungetele all’insalata, salate, insaporite con del peperoncino e portate in tavola dopo aver mescolato con cura. CAROTE ALLA SICILIANA

400 g di carote, olio extravergine d’oliva, il succo di 1 limone, 1 cucchiaino di zucchero greggio di canna, sale, peperoncino rosso in polvere. Pulite accuratamente le carote sotto acqua corrente spazzolandole. Quindi asciugatele con cura, grattugiatele e mettetele in un’insalatiera, condendole subito con dell’olio e il succo del limone e aggiungendo lo zucchero, del sale e poco peperoncino. Mescolate con cura e infine servite. CAROTE PRIMAVERILI

350 g di carote, 1 piccola rapa, 1/2 barbabietola, 2 cucchiai di aceto di mele, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, zenzero fresco, 1 cucchiaio di semi di zucca, 2 cucchiai di gomasio. Pulite accuratamente le verdure, asciugatele molto bene e tagliatele a fiammifero. Versatele poi in un’insalatiera e conditele con l’aceto di mele, l’olio, poco sale e dello zenzero pulito e grattugiato al momento. Aggiungete infine anche i semi di zucca e il gomasio, mescolate per bene e portate in tavola. CAROTE GRATTUGIATE CON OLIVE

100 g di olive nere, 350 g di carote, il succo di 1/2 limone, sale, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Snocciolate anzitutto le olive e spezzettatene la polpa. Poi pulite le carote sotto acqua corrente aiutandovi con uno spazzolino e quindi asciugatele e grattugiatele. In una terrina fate sciogliere il sale nel succo del limone, quindi amalgamatevi con cura l’olio, versatevi le verdure e infine servite. INSALATA DI CAROTE E CIPOLLE

300 g di carote, 2 cipolle, 2 peperoncini verdi, 3 cucchiai di succo di limone, sale, zenzero. Pulite le carote sotto acqua corrente spazzolandole accuratamente. Quindi asciugatele e grattugiatele finissime. Sbucciate le cipolle, grattugiate anch’esse e grattugiate pure i peperoncini dopo averli privati del picciolo. Disponete il tutto in un’insalatiera, condite con il succo di limone e il sale e insaporite con un po’ di zenzero secco grattugiato al momento o con dello zenzero fresco pulito e tritato finemente. INSALATA DI CAROTE E MELE

400 g di carote, 2 mele, 1 pezzo di finocchio tenero, olio extravergine d’oliva, il succo di 1

limone, alcune foglie di menta fresca, sale, 5 noci. Dopo averle pulite, lavate le carote spazzolandole sotto acqua corrente e quindi grattugiatele. Grattugiate anche le mele dopo averle sbucciate e tritate finemente il finocchio. Condite il tutto in un’insalatiera con dell’olio, il succo del limone (se il succo di un intero limone vi sembrasse eccessivo, limitatevi a usarne la metà), le foglie di menta sminuzzate, del sale e le noci grossolanamente tritate. Mescolate delicatamente e lasciate infine riposare una decina di minuti prima di portare in tavola. INSALATA DI CAROTE E MENTA ALLO YOGURT

400 g di carote, 125 g di yogurt intero, sale, 2 spicchi d’aglio, 1 cucchiaio di foglie di menta tritate finemente, 1 cucchiaino di prezzemolo tritato finemente. Lavate le carote sotto acqua corrente e spazzolatele accuratamente. Poi asciugatele, grattugiatele e conditele con lo yogurt, il sale, le erbe tritate e l’aglio sbucciato e schiacciato. Mescolate molto bene e lasciate riposare al fresco per una ventina di minuti circa prima di portare in tavola. Se preferite, sostituite le carote con delle zucchine fresche e tenerissime. INSALATA DI CAROTE E SEDANO

350 g di carote, 1 sedano di Verona di grossezza media, il cuore di 1 carciofo, il succo di 1 limone, olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere. Lavate accuratamente le carote spazzolandole sotto acqua fredda; pulite con attenzione il sedano raschiando o, se è possibile, spazzolando la parte esterna: lavate anche il cuore di carciofo. Quindi asciugate le verdure. Cominciate poi con il tagliare il sedano a fettine molto sottili, tagliate a fettine anche il carciofo e, infine, le carote. Mettete le verdure in un’insalatiera e condite con il succo di limone, dell’olio, sale e un pizzico di peperoncino a piacere. Infine mescolate per bene e portate in tavola. CAVOLFIORE CRUDO IN INSALATA

1 piccolo cavolfiore, 1 cucchiaio di senape, sale, peperoncino rosso in polvere, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 mazzetto di crescione, 2 pomodori. Lavate il cavolfiore, dividetelo in cimette, asciugatelo e sistematelo in un’insalatiera. Preparate una salsa mettendo la senape in una ciotola con del sale e un po’ di peperoncino e aggiungendo 1 cucchiaio d’olio. Poco a poco incorporate ancora un paio di cucchiai d’olio mescolando continuamente, così da renderlo omogeneo e aggiungete il succo di limone. Versate la salsa sul cavolfiore e lasciatelo marinare per un’oretta. Trascorso questo tempo, poco prima di portare in tavola, aggiungete nell’insalatiera il crescione lavato e mondato dei gambi, i pomodori tagliati in 4 e mescolate. INSALATA DI CAVOLFIORE E CAPPERI

1 piccolo cavolfiore, 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai d’aceto di mele, 3 cucchiai di capperi sotto sale, 1 cucchiaino di maggiorana tritata, sale, 2 cucchiai di gomasio.

Mondate il cavolfiore delle foglie, lavatelo e tagliatelo sottile. Preparate poi un’emulsione con l’olio, l’aceto di mele, la maggiorana tritata finemente, i capperi sciacquati e tritati, poco sale. Con essa condite quindi il cavolfiore, spolveratelo di gomasio e lasciatelo riposare al fresco per un quarto d’ora prima di portarlo in tavola. INSALATA DI CAVOLFIORE E PEPERONE

1 piccolo cavolfiore, 1 peperone rosso, 1 cipolla dolce, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di acidulato di riso, sale, 4 rametti di prezzemolo. Lavate il cavolfiore, dividetene le cimette, asciugatele e sistematele poi in un’insalatiera. Lavate anche il peperone, eliminate il torsolo e i semi e tagliatelo a listarelle, aggiungendole alle cime di cavolfiore. Quindi sbucciate la cipolla e affettatela molto sottilmente: dividetene gli anelli e aggiungeteli alle altre verdure. In una ciotola sbattete leggermente l’olio, l’acidulato di riso, il sale; incorporatevi il prezzemolo tritato e infine versate la salsa sull’insalata, mescolando delicatamente prima di servire. INSALATA DI CAVOLFIORE PICCANTE

500 g di cavolfiore, 50 g di olive verdi, sale, 2 cucchiai di acidulato di riso, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere, 50 g di peperoni sottolio. Lavate il cavolfiore, asciugatelo e dividetelo in cimette. Snocciolate le olive e quindi tagliatele a pezzetti. Affettate sottilmente le cime di cavolfiore e, dopo averle disposte in un’insalatiera, conditele con sale, acidulato di riso, olio e peperoncino precedentemente miscelati. Decorate infine con le olive e i peperoni tagliati a filetti e portate in tavola. INSALATA DI CAVOLO

250 g di cavolo cappuccio bianco, 2 carote, 1 cipolla di media grossezza, 1 peperone verde, 1,5 dl di maionese, il succo di 1/2 limone, sale, peperoncino rosso in polvere. Private il cavolo del torsolo e affettatelo piuttosto sottilmente; lavate, asciugate e grattugiate le carote; sbucciate e tritate la cipolla. Svuotate il peperone dei semi, privatelo del picciolo e affettatelo sottilmente. Mettete tutte le verdure in una terrina, aggiungete la maionese e amalgamate bene. Incorporate anche il succo di limone, il sale e un pizzico di peperoncino e mescolate con cura. Mettete infine l’insalata su un piatto da portata e servitela. Nel caso doveste attendere un po’, copritela e tenetela al fresco sino al momento di portarla in tavola.

INSALATA DI CAVOLO E MELA

200 g di cavolo cappuccio bianco, 1 cipolla, 2 mele di media grossezza della varietà Renetta, 1 cucchiaio di semi di cumino, qualche bacca di ginepro, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, il succo di 1/2 limone. Private il cavolo del torsolo, lavatene le foglie, asciugatele e affettatele sottilmente. Quindi sbucciate e tritate la cipolla, tagliate le mele a dadini dopo averle sbucciate e private del torsolo e mescolate il tutto in un’insalatiera aggiungendo i semi di cumino e le bacche di ginepro. Condite il tutto con olio, sale e succo di limone. INSALATA DI CAVOLO E MENTA

250 g di cavolo cappuccio, 1 spicchio d’aglio, sale, il succo di 1/2 limone, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, alcune foglie di menta fresca, peperoncino rosso in polvere. Private il cavolo del torsolo, lavatene le foglie con cura, asciugatele e affettatele molto sottilmente. Tagliate quindi lo spicchio d’aglio a metà e usatelo per strofinare le pareti dell’insalatiera. In una ciotola sciogliete 1 cucchiaino scarso di sale con il succo del limone, aggiungete l’olio ed emulsionate bene aiutandovi con una forchettina. Aggiungete poi la menta tritata e un pizzicodi peperoncino a piacere e, infine, unitevi il cavolo, mescolate e portate in tavola. INSALATA DI CAVOLO E PEPERONI

200 g di cavolo cappuccio, 1 peperoncino piccante fresco, 1 peperone dolce, 1 arancia, 1 mela della varietà Renetta, 4 cucchiai di olive nere, 1/2 bicchiere di vino bianco secco, sale, peperoncino rosso in polvere, panna montata q.b. Private il cavolo del torsolo, lavatene le foglie e quindi asciugatele e affettatele a listarelle sottili. Mettetele in una ciotola con il peperoncino piccante tritato, il peperone dolce affettato grossolanamente, gli spicchi d’arancia spellati, privati dei semi e, se sono troppo grossi, divisi a metà,

la mela sbucciata, privata del torsolo e tagliata a dadini, le olive. In 1/2 bicchiere scarso di vino bianco emulsionate un pizzico di sale e uno di peperoncino rosso in polvere e versate poi questo condimento nella ciotola nella quale avete preparato le verdure e la frutta. Montate infine la panna e usatela per condire il tutto (se lo preferite, potete usare panna acida). INSALATA DI CAVOLO E YOGURT

200 g di cavolo bianco, il succo di 1 limone, 200 g di carote, 1 mela preferibilmente della varietà Renetta, 50 g di uvetta passa, 50 g di noccioline non salate, olio extravergine d’oliva, sale, 250 g di yogurt naturale intero. Private il cavolo del torsolo, lavatene le foglie, asciugatele e affettatele sottilmente. Mettetele quindi a macerare nel succo di limone e unitevi poi le carote pulite e tagliate a fiammifero, la mela sbucciata, privata del torsolo e tagliata a dadini, l’uvetta passa precedentemente lavata e lasciata rinvenire in poca acqua per una decina di minuti, le noccioline, dell’olio, un pizzico di sale. Mescolate con cura per amalgamare bene tutti gli ingredienti e infine, poco prima di portare in tavola, unitevi lo yogurt. CAVOLO CON ALLORO

250 g di cavolo cappuccio bianco, 2 foglie d’alloro, 1 spicchio ’aglio, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di aceto di mele, 2 cucchiai di gomasio, sale. Mondate il cavolo, scartando eventualmente le foglie più esterne, lavatelo e tagliatelo sottile. Tritate quindi le foglie di alloro e l’aglio e in una ciotolina mescolate il trito con l’olio e l’aceto di mele. Aggiungete il sale e con l’emulsione ottenuta condite poi la verdura e mescolate con cura, spolverizzando il gomasio. Se lo preferite, prima di portare in tavola potete lasciar riposare un’oretta, in modo che l’aroma dell’alloro risulti più marcato. INSALATA DI CAVOLO ROSSO

250 g di cavolo rosso, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di aceto di mele, sale, 1 cespo di lattuga, 1 piccola cipolla rossa, 2 cucchiai di gomasio. Mondate il cavolo rosso e tagliatelo a striscioline sottili, quindi trasferitelo in un’insalatiera e conditelo con l’olio, l’aceto e il sale. Mescolate con cura e lasciate riposare per un’oretta. Nel frattempo pulite e lavate il cespo di lattuga, suddividetelo nelle foglie che lo compongono e tagliatele a pezzetti affettando sottilmente anche la cipolla sbucciata. Aggiungete infine tutto al cavolo, mescolate bene, cospargete di gomasio e portate in tavola. INSALATA DI CAVOLO CINESE

3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai d’aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere, zenzero, 1 cavolo cinese di media grossezza, 1 cipolla, 100 g di germogli di soia, alcuni rametti di prezzemolo. Preparate anzitutto il condimento in una ciotolina emulsionando l’olio, l’aceto, del sale, peperoncino in polvere e un po’ di zenzero pulito e tritato. Lasciatelo riposare una mezz’oretta e nel

frattempo pulite e lavate il cavolo cinese, asciugatelo e tagliatelo a striscioline. Pulite anche la cipolla e tagliatela a dadini. Trasferite il cavolo e la cipolla in un’insalatiera, unitevi i germogli di soia e condite con il condimento preparato precedentemente, mescolando con cura. Infine cospargete di prezzemolo tritato e portate in tavola.

INSALATA DI CRAUTI

250 g di crauti, 3 carote, una manciata di germogli di frumento, olio extravergine d’oliva, gomasio, acidulato di riso. Strizzate i crauti dell’eventuale salamoia in eccesso ma non sciacquateli sotto l’acqua fredda o, peggio ancora, calda (come a volte si usa fare). Quindi versateli in un’insalatiera, mescolateli con le carote pulite sotto acqua corrente e sottilmente affettate e i germogli. Condite con l’olio, alcuni cucchiai di gomasio, pochissimo acidulato di riso e infine portate in tavola. CETRIOLI ALLE MANDORLE

2 cetrioli non troppo grossi, sale, 30 g di mandorle sgusciate, 2 cucchiai di erba cipollina tritata, 1 bicchiere di panna acida, 1 cucchiaino di succo di limone. Sbucciate i cetrioli e affettateli sottilissimi; quindi sistemate le fette a strati in un colapasta, cospargendo ogni strato di sale. Preparate il condimento amalgamando le mandorle tritate, l’erba cipollina, la panna acida, il succo di limone, del sale. Poi scolate le fette di cetriolo, asciugatele e mettetele in un’insalatiera, versatevi sopra la salsa e portate in tavola. CETRIOLI ALLE NOCI

100 g di noci sgusciate, sale, 3 spicchi d’aglio, 30 g di mollica di pane integrale, il succo di 2 limoni, 2 cetrioli non troppo grossi, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine d’oliva. Pestate le noci in un mortaio, quindi aggiungete del sale e gli spicchi d’aglio sbucciati e pestate ancora. Poi incorporatevi anche la mollica di pane precedentemente ammollata in acqua e strizzata. Continuate a pestare sino a ottenere un impasto omogeneo e quindi aggiungete il succo dei limoni, mescolando con il cucchiaio di legno. Unite eventualmente anche dell’acqua, in modo da dare al composto la consistenza di una crema. Mettete i cetrioli precedentemente sbucciati e sottilmente affettati su un piatto da portata, conditeli con un poco di sale e un pizzico di peperoncino, versatevi sopra la salsa, cospargete di olio e servite. CETRIOLI ALLO YOGURT

2 cetrioli di media grandezza, 1 tazza di yogurt naturale intero, 1 spicchio d’aglio, foglie di basilico fresco, sale, 1 cucchiaio di gomasio, olio extravergine d’oliva.

Lavate e affettate sottilmente i cetrioli e lasciateli macerare in una ciotola assieme allo yogurt e all’aglio sbucciato e pestato. Dopo un quarto d’ora circa unitevi le foglie di basilico sminuzzate, un pizzico di sale, il gomasio e dell’olio, mescolate e servite. INSALATA DI CETRIOLI AROMATICA

2 cetrioli non troppo grossi, sale, 1 grosso cipollotto, 3 chiodi di garofano, 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di acidulato di riso, peperoncino rosso in polvere. Affettate sottilmente i cetrioli e mettete le fette in una terrina, cospargetele di sale, aggiungetevi il cipollotto affettato e i chiodi di garofano e lasciate marinare il tutto per una dozzina di ore, voltando le fettine di tanto in tanto in modo che si possano insaporire adeguatamente. Trascorso il tempo previsto, toglietele dalla terrina, scolatele, sistematele in un’insalatiera e conditele con l’olio, l’acidulato di riso e un pizzico di peperoncino a piacere.

CETRIOLI IN ROSA

4 piccoli cetrioli, sale, 2 pomodori maturi, 1/2 bicchiere di yogurt naturale intero, 150 g di ricotta fresca, 1 cucchiaino di senape, il succo di 1/2 limone, peperoncino rosso in polvere. Lavate i cetrioli, asciugateli, sbucciateli, tagliateli a metà nel senso della lunghezza, scavateli al centro così da eliminare la parte contenente i semi, spolverateli di sale e capovolgeteli su uno strofinaccio. Pelate e private dei semi i omodori, trasferiteli nel frullatore, unite lo yogurt e la ricotta; frullate a bassa elocità, poi aggiungete la senape, il succo di limone, sale e peperoncino a piacere. Quando il composto é omogeneo versatelo in una siringa da pasticcere con beccuccio a tella e lasciatelo in frigorifero per mezzora circa. Asciugate i cetrioli, adagiateli u un piatto da portata con la parte cava verso l’alto e, usando la siringa, riempitela con il composto preparato in precedenza. CETRIOLI RIPIENI

4 cetrioli di media grandezza, 200 g di ricotta fresca di capra, olio extravergine d’oliva, alcune foglie di basilico, 80 g di olive nere, sale. Sbucciate i cetrioli e tagliateli a metà nel senso della lunghezza. Quindi privateli dei semi e di parte della polpa. In una ciotola lavorate la ricotta con un paio di cucchiai di olio, le foglie di basilico spezzettate, le olive snocciolate e spezzettate, la polpa di cetriolo e un pizzico di sale. Con l’impasto ottenuto riempite le ‘barchette’ di cetriolo e prima di portarle in tavola fatele raffreddare in frigorifero per un quarto d’ora circa. INSALATA DI CICORIA

800 g di cicoria, una decina di ravanelli, sale, 2 cucchiai di aceto di mele, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di gomasio. Lavate accuratamente la cicoria e quindi asciugatela aiutandovi con la centrifuga a ano. Tagliatela poi a striscioline molto sottili (se volete, potete farlo servendovi di na forbice). Pulite i ravanelli e affettateli sottilmente. In una terrina fate sciogliere il sale nell’aceto di mele e quindi unitevi l’olio amalgamando bene. Infine versatevi le verdure, mescolate e aggiungete il gomasio prima di portare in tavola.

CIPOLLATA

200 g di cipolla bianca, 100 g di ricotta fresca di capra, sale, peperoncino rosso in polvere, alcuni rametti di prezzemolo. Sbucciate e tritate finissima la cipolla e mescolatela quindi con la ricotta, un pizzico di sale e uno di peperoncino; lavorate il tutto in una ciotola sino a ottenere una crema. Quindi disponetela in una scodella inumidita e poi rovesciatela sul piatto da portata, dove assumerà la forma di una cupola. Guarnite con foglie di prezzemolo e, se lo ritenete opportuno, servite con delle fette di buon pane integrale leggermente tostato. INSALATA DI CIPOLLA E CRESCIONE

100 g di crescione, 250 g di cipolla, il succo di 1 limone, sale, olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di capperi sotto sale. Lavate anzitutto il crescione e quindi asciugatelo. Poi sbucciate la cipolla e tagliatela ad anelli piuttosto sottili. In una ciotola sciogliete del sale con il succo del limone e aggiungetevi quindi dell’olio, emulsionando bene con l’aiuto di una forchettina. Mettete su un piatto da portata il crescione e disponetevi tutt’attorno gli anelli di cipolla, distribuite i capperi sul crescione dopo averli sciacquati sotto acqua fredda, versate il condimento al limone e portate in tavola. Se lo preferite, sostituite il crescione con delle foglie di ravanello, solitamente e senza ragione inutilizzate: hanno un gusto decisamente stimolante e proprietà non disprezzabili. INSALATA DI DENTE DI LEONE

250 g di foglie di dente di leone, 100 g di formaggio (emmental o simili), 2 spicchi d’aglio, qualche crostino di pane integrale raffermo, olio extravergine d’oliva, acidulato di riso, 1 cucchiaio di gomasio, sale. Il dente di leone non è altro che il Tarassaco officinale che ancora oggi viene diffusamente raccolto anche allo stato selvatico (possibilmente in luoghi non troppo esposti a fonti di inquinamento).

Pulite ed affettate sottilmente i finocchi; fate lo stesso anche con il cetriolo. In un’insalatiera versate quindi un po’ di yogurt, disponetevi sopra uno strato di fette di cetriolo, poi uno di fette di finocchio, salate e spruzzate con qualche goccia d’olio. Alternate strati di yogurt, cetriolo e finocchio sino a esaurimento degli ingredienti, arricchendo con un poco d’olio e salando. Infine portate in tavola. FINOCCHI ALLO YOGURT

2 finocchi, 1 cetriolo di piccole dimensioni, 500 g di yogurt naturale intero, sale, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Pulite ed affettate sottilmente i finocchi; fate lo stesso anche con il cetriolo. In un’insalatiera versate quindi un po’ di yogurt, disponetevi sopra uno strato di fette di cetriolo, poi uno di fette di finocchio, salate e spruzzate con qualche goccia d’olio. Alternate strati di yogurt, cetriolo e finocchio sino a esaurimento degli ingredienti, arricchendo con un poco d’olio e salando. Infine portate in tavola. Se lo preferite, potete sistemare preventivamente le fette di cetriolo astrati in una terrina, salando ogni strato e lasciando che gettino l’acqua divegetazione per una mezzoretta prima di sciacquarle e disporle nell’insalatiera con le fette di finocchio. INSALATA DI FINOCCHI - 1

1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai di aceto di mele, 1 pizzico di zucchero greggio di canna, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, 1 pizzico di peperoncino rosso in polvere, 2 grossi finocchi, foglie di lattuga, lievito alimentare in scagliette. Fate marinare per 1 ora in una ciotola lo spicchio d’aglio sbucciato e tagliato in quattro con lo zucchero e l’aceto. Quindi premete i pezzetti d’aglio contro le pareti del recipiente in modo da estrarne quanto più succo e aroma possibile, poi scartateli. Aggiungete l’olio e con la frusta sbattete energicamente il condimento sino a quando diventa torbido. Unite a quel punto il sale e un pizzico di peperoncino e, poco prima di portare in tavola, condite i finocchi mondati e affettati finemente, disponendoli infine su alcune foglie di lattuga e spolverando con lievito in scagliette. INSALATA DI FINOCCHI - 2

3 grossi finocchi, 1 mazzetto di ravanelli, il succo di 1 limone, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere. Pulite i finocchi e privateli delle foglie più esterne (non gettatele ma tenetele da parte, poiché potrete utilizzarle in unéaltra insalata). Tagliateli a spicchi e quindi conditeli con un’emulsione di olio, succo di limone, sale e peperoncino. Disponete infine glispicchi sul piatto da portata e guarnite con i ravanelli tagliati a fettine e conditicon poco olio e succo di limone. LUNETTE DI FINOCCHI

3 prugne salate (umeboshi), dragoncello fresco, il succo di 1 limone, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, 3 finocchi, una quindicina di mandorle. Preparate anzitutto una salsa tritando finemente le umeboshi e il dragoncello e mescolateli in una terrina al succo di limone, all’olio e a poco sale. Lasciate macerare il tutto per alcuni minuti e, nel

frattempo, lavate, asciugate e tagliate a sottili lunette i finocchi. Conditeli infine con la salsina e le mandorle sbucciate e tritate e quindi portate in tavola. INSALATA DI FUNGHI

Una dozzina di funghi piuttosto grossi, 2 spicchi d’aglio, 1 mazzetto di prezzemolo, il succo di 1/2 limone, peperoncino rosso in polvere, maggiorana fresca, timo, olio extravergine d’oliva, sale. Lavate, asciugate con cura e tagliate a fettine molto sottili i funghi. Conditeli quindi con l’aglio e il prezzemolo tritati, il succo di limone, un pizzico di peperoncino, la maggiorana fresca, del timo, olio e sale. Lasciate riposare un poco prima di servire e aggiungete eventualmente dell’altro olio se vi sembrasse necessario. Per la preparazione di quest’insalata potrete impiegare sia funghi coltivati che di bosco (sono ottimi in questo caso i porcini giovani e dalla carne compatta e molto sana).

INSALATA DI FUNGHI E FORMAGGIO

300 g di funghi, 1 spicchio d’aglio, olio extravergine d’oliva, il succo di 1 limone, sale, peperoncino rosso in polvere, 100 g di fontina o di formaggio simile, gomasio (facoltativo). Lavate accuratamente i funghi sotto acqua corrente, asciugateli e tagliateli quindi a pezzetti. Strofinate l’aglio sui bordi interni di un’insalatiera e versatevi un po’ d’olio, il succo di limone, sale e un pizzico di peperoncino. Emulsionate gli ingredienti con una forchettina e quindi versatevi i funghi e il formaggio tagliato a dadini. Rimescolate adagio per dar modo ai sapori di amalgamarsi, insaporite eventualmente con un paio di cucchiai di gomasio e attendete una decina di minuti prima di portare in tavola. INSALATA DI FUNGHI E SEDANO

250 g di funghi, 150 g di sedano bianco, sale, il succo di 1/2 limone, 50 g di panna liquida, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere, alcune foglie di basilico, alcuni rametti di prezzemolo. Lavate rapidamente i funghi sotto acqua corrente, asciugateli e tagliateli sottilmente. Pulite e lavate anche il sedano, asciugatelo e tagliatelo altrettanto sottilmente. In una ciotola sciogliete il sale con il succo di limone, unite la panna e l’olio e amalgamate bene il tutto, insaporendo con un pizzico di peperoncino in polvere a piacere. Condite infine le verdure con la salsa e completate con il prezzemolo tritato e il basilico sminuzzato. FUNGHI ALLA CIPOLLA

250 g di funghi, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, alcuni rametti di prezzemolo, 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, il succo di 1/2 limone, sale.

Pulite i funghi, lavateli, asciugateli accuratamente, tagliateli a fettine sottili e metteteli in un’insalatiera. Sbucciate la cipolla, tritatela e unitela ai funghi. Insaporite il tutto con un condimento preparato in una ciotolina a parte con l’aglio sbucciato e schiacciato, il prezzemolo tritato, l’olio, il succo di limone, sale. Lasciate riposare per una mezzoretta, mescolando di tanto in tanto, in modo che i sapori possano amalgamarsi e infine servite. LATTUGA ALL’ARANCIA

1 cespo di lattuga, 1 arancia, 10 gherigli di noce, 10 mandorle sgusciate, 3 cucchiai di panna da cucina, il succo di 1 limone, sale, peperoncino rosso in polvere. Mondate, lavate e sgocciolate con cura la lattuga servendovi di una centrifuga a mano o asciugando le foglie con un canovaccio. Quindi spezzettate le più grandi. Lavate l’arancia sotto acqua corrente aiutandovi con uno spazzolino e poi asciugatela. Servendovi di un pelapatate, togliete le scorze e infine pelate l’arancia a vivo, cioè togliete anche la pellicina bianca interna. Tagliatela quindi a sottili fettine, eliminando i semi. Dopo esservi occupati dell’arancia, tritate grossolanamente i gherigli di noce e le mandorle sgusciate; stemperate la panna e il succo del limone in un’insalatiera, salate e aggiungete un pizzico di peperoncino, incorporandovi anche le scorze d’arancia tagliate a listarelle (è evidente che sarà particolarmente importante che si tratti di un frutto proveniente da coltivazioni ecologiche) e la frutta secca tritata. Versate infine il condimento sopra l’insalata e quindi decorate con le fettine d’arancia, mescolando al momento di portare in tavola. LATTUGA AI PINOLI

1 cuore di lattuga, 1 mazzetto di crescione, 1 mazzetto di ravanelli, 1 mela verde, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di aceto di mele, gomasio, sale, peperoncino rosso in polvere, 50 g di pinoli. Mondate e sfogliate la lattuga, lavatela e asciugatela con una centrifuga manuale; tritate il crescione dopo averlo lavato e asciugato; lavate, asciugate e affettate piuttosto finemente i ravanelli. Versate tutto in un’insalatiera e occupatevi della mela: privatela del torsolo e, senza sbucciarla, tagliatela a cubetti. Unitela quindi agli altri ingredienti e condite con l’olio, l’aceto di mele, gomasio, poco sale e peperoncino in polvere a piacere. Infine completate distribuendo i pinoli sopra l’insalata. LATTUGA AL FINOCCHIO

2 cespi di lattuga a cappuccio di dimensioni non troppo grosse, 1 finocchio, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere. Anzitutto pulite, lavate, sgocciolate e asciugate le foglie di lattuga. Poi tagliuzzatele a piacere e sistematele in un’insalatiera. Mondate il finocchio, se fosse necessario, e poi lavatelo e tagliatelo a spicchi sottili o a lamelle, usando anche le “barbe” che, solitamente, vengono buttate. Aggiungetelo alla lattuga e condite con l’olio, l’aceto, sale e un pizzico di peperoncino, mescolate e infine portate in tavola. LATTUGA ALLO YOGURT

150 g di lattuga, 100 g di cetrioli, 100 g di carote, 125 g di yogurt naturale intero, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato. Lavate la lattuga e asciugatela in un canovaccio o aiutandovi con l’apposita e comodissima centrifuga a mano. Con le foglie foderate un’insalatiera di vetro. Sbucciate i cetrioli, affettateli e versateli al centro dell’insalatiera. Poi dedicatevi alla pulizia delle carote: lavatele sotto acqua corrente aiutandovi con uno spazzolino, quindi asciugatele, affettatele e disponetele a corona intorno ai cetrioli. In una ciotola miscelate lo yogurt con del sale e l’olio, emulsionando con cura. Aggiungete poi anche un cucchiaio di prezzemolo tritato e mescolate; infine versate la salsa sull’insalata e portate in tavola senza indugio.

INSALATA DI LATTUGA

3 cuori di lattuga, 3 gambi di sedano, 1 cucchiaio di aceto di mele, sale, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di cerfoglio tritato, 1 cucchiaio di gomasio. Lavate anzitutto le foglie di lattuga e asciugatele servendovi di una centrifuga manuale. Lavate anche i gambi di sedano, quindi sciogliete in un’insalatiera un po’ di sale nell’aceto di mele, unitevi l’olio e amalgamate bene. Tagliate le verdure in pezzi piuttosto piccoli, versatele nell’insalatiera, aggiungete il cerfoglio, mescolate e cospargete di gomasio. INSALATA DI LATTUGA PATRIOTTICA

1 cespo di lattuga, 8 ravanelli, 2 coste di sedano, 2 cucchiai di aceto di mele, sale, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di gomasio. Pulite e lavate la lattuga. Quindi asciugatela con l’apposita centrifuga a mano o servendovi di un canovaccio. Pulite e lavate anche i ravanelli e il sedano e asciugateli. Poi spezzate le foglie di lattuga e tagliate a fettine il sedano e i ravanelli. In una terrina fate sciogliere poco sale nell’aceto di mele, aggiungete l’olio e miscelate con decisione perché il tutto si amalgami molto bene. Infine versatevi le verdure, aggiungete un paio di cucchiai di gomasio e mescolate prima di portare in tavola. INSALATA DI LATTUGA INVERNALE

100 g di lattuga romana, 100 g di carote, 100 g di spinaci, 2 cuori di finocchio, 2 cucchiai di aceto di mele o acidulato di umeboshi, sale, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di lievito alimentare in scagliette. Pulite anzitutto le verdure e poi lavatele sotto acqua corrente; ricordate che le carote possono essere semplicemente spazzolate e non è proprio il caso di raschiarle barbaramente. Non trascurate inoltre di tenere da parte le foglie esterne dei finocchi, senza gettarle; esse potranno insaporire ottimamente delle minestre. Affettate quindi i finocchi, grattugiate le carote e tagliate molto sottili gli spinaci e la lattuga.

In una terrina sciogliete il sale nell’aceto di mele o nell’acidulato di umeboshi, unite l’olio, mescolate in modo da amalgamare con cura e infine versate sull’insalata, mescolando bene e cospargendo di lievito in scagliette. INSALATA DI OLIVE

400 g di olive verdi, 2 spicchi d’aglio, 1 mazzetto di finocchio selvatico (o, se vi risulta difficile procurarvelo, le barbe di un finocchio domestico), alcune foglie di menta fresca, sale, 30 g di foglie di sedano, 2 cucchiai di acidulato di riso, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Per quest’insalata, originaria della Sicilia, si usano solitamente le olive acerbe del periodo della raccolta, che vanno schiacciate, snocciolate e tenute a bagno per 7-8 giorni, provvedendo a cambiare quotidianamente l’acqua dell’ammollo. Trascorso questo periodo, si può aggiungere all’acqua l’aglio sbucciato e schiacciato, il finocchio selvatico, le foglie di menta e il sale, lasciando riposare ancora per 2-3 giorni. Solo a questo punto si potrà scolare il tutto e mettere le olive in una ciotola, unendo infine anche le foglie di sedano e condendo con l’olio, l’acidulato e un pizzico eventuale di sale. Se lo si preferisce, nel periodo di ammollo in acqua si può aggiungere anche un pezzetto di peperoncino. INSALATA DI PEPERONI ALLA GRIGLIA

4 peperoni rossi e gialli, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di acidulato di riso, sale, 1 cucchiaio di lievito alimentare in scagliette. Abbrustolite i peperoni alla griglia o su una fiamma piuttosto bassa, privateli della pellicina che li riveste strofinandoli con un canovaccio e tagliateli a listarelle eliminando i semi, il picciolo e le nervature più grosse. Disponeteli infine su un piatto da portata e conditeli con un’emulsione di olio, acidulato di riso e sale. Spolverate di lievito alimentare in scagliette e portate in tavola. INSALATA DI POMODORI AL BASILICO

4 pomodori maturi ma ancora ben sodi, 1 spicchio d’aglio, alcune foglie di basilico fresco, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, poco succo di limone, sale, 2 cucchiai di gomasio, peperoncino rosso in polvere. Lavate i pomodori, asciugateli con cura, tagliateli a fette piuttosto sottili e trasferiteli in un’insalatiera. Tritate lo spicchio d’aglio dopo averlo sbucciato, versatelo nell’insalatiera, sminuzzate le foglie di basilico, cospargetele sui pomodori, condite con l’olio, poco succo di limone, poco sale, un paio di cucchiai di gomasio (eventualmente potete evitare di usare il sale se il gomasio è già sufficientemente salato) e un pizzico di peperoncino rosso a piacere, ma senza esagerare. Dopo aver mescolato, servite. INSALATA DI POMODORI ALLA NAPOLETANA

4 pomodori maturi ma ancora ben sodi, 200 g di mozzarella, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, 1 pizzico generoso di origano. Lavate i pomodori, asciugateli e tagliateli a pezzetti. Tagliate a pezzetti di uguale grandezza anche la mozzarella e mescolatela ai pomodori. Condite quindi con l’olio, il sale e l’origano e infine portate in tavola. INSALATA DI POMODORI E MOZZARELLA

350 g di pomodori maturi ma ancora ben sodi, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di gomasio, alcune foglie di basilico, 1 cucchiaio di origano, il succo di 1 limone, 150 g di mozzarella, una ventina di olive verdi o nere, 100 g di germogli di grano, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, sale. Lavate i pomodori, asciugateli e tagliateli a fette. Conditeli con una parte dell’olio, il gomasio, le foglie di basilico sminuzzate, l’origano, il succo di limone e sistemateli su un largo piatto da portata. Disponete al centro la mozzarella tagliata a fette e poi a striscioline sottili, le olive, e sistematevi intorno i germogli di grano. Infine completate con un filo d’olio e i capperi preventivamente sciacquati sotto acqua fredda, aggiungete un pizzico di sale e lasciate in frigo una decina di minuti prima di portare in tavola. INSALATA DI POMODORI ALL’INDIANA

4 pomodori maturi ma ancora ben sodi, 1 cipolla piuttosto grossa, 2 cucchiai di foglie di coriandolo fresco, 1 pezzettino di zenzero fresco, 1 piccolo peperoncino verde, il succo di 1 limone. Lavate i pomodori e asciugateli. Tagliateli poi a dadi piuttosto grossi. Pelate e tritate la cipolla assieme al coriandolo, pulite e tritate lo zenzero. Lavate e asciugate il peperoncino verde e tagliatelo ad anelli sottili. Trasferite tutto in un’insalatiera, condite con il succo del limone e mescolate con cura, lasciando infine marinare per un’oretta in frigorifero prima di portare in tavola. Se lo preferite, potete aggiungervi un poco d’olio o dello yogurt intero. Qualora vi fosse difficile reperire il coriandolo fresco, ripiegate su del prezzemolo.

INSALATA DI POMODORI AROMATICA

400 g di pomodori maturi ma ancora ben sodi, 150 g di cetrioli, un paio di cucchiai di capperi sotto sale, alcune foglie di basilico, 1 cucchiaio di cerfoglio tritato, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di gomasio. Lavate i pomodori e i cetrioli e asciugateli con cura. Poi affettateli e versateli in un’insalatiera unendo i capperi sciacquati sotto acqua corrente, le foglie di basilico sminuzzate, il cerfoglio tritato. Condite con l’olio e un paio di cucchiai di gomasio, mescolate e servite. Se lo preferite, potete insaporire ulteriormente quest’insalata con della cipolla tritata e del prezzemolo. POMODORI IN SALSA VERDE

5 pomodori maturi ma ancora ben sodi, 1 cetriolo, 50 g di mollica di pane, 1 cipolla, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato, 5 foglie di menta fresca, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Lavate e asciugate i pomodori e tagliateli a fette; pulite, lavate, asciugate e affettate sottilmente il cetriolo. A parte, in una scodella, sminuzzate la mollica di pane e ammorbiditela con un poco di succo dei pomodori e del cetriolo che nel frattempo avrete trasferito in un’insalatiera. Aggiungete poi alla mollica di pane la cipolla sbucciata e affettata sottilmente, il prezzemolo tritato, il coriandolo e le foglie di menta sminuzzate. Amalgamate il tutto condendo con l’olio e del sale e infine mescolate alle verdure. POMODORI RIPIENI - 1

4 grossi pomodori maturi ma ancora ben sodi, 60 g circa di fiocchi di riso, 16 noci, 1 carota, 2 spicchi d’aglio, cumino, sale, olio extravergine d’oliva, alcuni rametti di prezzemolo, il succo di 1 limone. Lavate e asciugate i pomodori, passando poi a svuotarli dopo averli privati della calotta; conservate la parte più consistente dell’interno e scolatelo dell’eccesso di liquido. Avrete nel frattempo lasciato gonfiare i fiocchi in acqua e avrete pestato le noci dopo averle sgusciate. Avrete anche pulito la carota strofinandola con uno spazzolino sotto l’acqua e avrete poi provveduto a tritarla piuttosto finemente. Mescolate in una terrina i fiocchi (gonfiati e privi di eccessi acquosi), la carota tritata, le noci e gli spicchi d’aglio sbucciati e pestati, un pizzico di cumino, del sale e un filo d’olio, amalgamandoli per bene con una parte dell’interno dei pomodori (sufficiente a dare morbidezza all’impasto), dopo di che potrete procedere al riempimento dei pomodori. Spolverate infine di prezzemolo tritato e bagnate di succo di limone e poco olio prima di servire su un bel piatto da portata. POMODORI RIPIENI - 2

4 pomodori maturi ma ancora ben sodi, 4 cucchiai di fiocchi d’orzo, 1 pizzico di origano, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, alcune foglie di basilico, 2 cucchiai di gomasio, alcune foglie di basilico, alcune foglie d’insalata. Lavate i pomodori, asciugateli, privateli della calotta e poi vuotateli della polpa. Fate quindi macerare quest’ultima in una terrina assieme ai fiocchi d’orzo e l’origano. Dopo circa un quarto d’ora mescolate per bene e aggiungete dell’olio, alcune foglie di basilico sminuzzate e un paio di cucchiai di gomasio. Amalgamate con cura e con il composto ottenuto riempite i pomodori, guarnendo con le foglie di basilico lasciate intere. Servite infine su foglie d’insalata. POMODORI RIPIENI - 3

2 cucchiai di fiocchi d’avena, 100 g di noci sgusciate, 6 carote di media grossezza, 1 spicchio

d’aglio, 1 mazzetto di prezzemolo, sale, 1 kg di pomodori rossi ma non troppo maturi, olio extravergine d’oliva. Mettete anzitutto i fiocchi d’avena a macerare per un paio d’ore in un po’ d’acqua. Trascorso il tempo previsto, tritate le noci, grattugiate le carote e mescolate il tutto ai fiocchi d’avena, unendovi anche l’aglio e un po’ di prezzemolo tritati finemente e aggiustando di sale. Pulite i pomodori, lavateli, asciugateli e tagliate un dischetto dalla parte del gambo, quindi svuotateli. Con il composto preparato precedentemente riempite infine i pomodori e poi cospargeteli di prezzemolo finemente tritato e conditeli con un filo d’olio. INSALATA DI PORRI

200 g di porri, 100 g di ravanelli, 1 cucchiaio di foglioline di origano, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, il succo di 1 limone, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaio di lievito alimentare in scagliette. Mondate i porri e lavateli con molta cura sotto acqua corrente in modo da eliminare l’eventuale terriccio che potrebbe annidarsi tra le foglie. Lavate anche i ravanelli eliminando le radici e una parte delle foglie, ma conservatene alcune, perché potrete usarle per insaporire l’insalata. Tagliate i porri a rondelle piuttosto sottili e fate lo stesso con i ravanelli, trasferite tutto in un’insalatiera e mescolatevi anche le foglie di ravanello tenute da parte. Condite poi con l’origano, l’olio, il succo di limone, sale e un pizzico di peperoncino in polvere e infine cospargete di lievito in scagliette e portate in tavola. INSALATA ALLE PRIMULE

1 manciata di primule, 1 cespo di lattuga cappuccina, olio extravergine d’oliva, qualche goccia di acidulato di riso, sale. Questa è un’insalata sfiziosamente primaverile, da consumare con l’avvertenza che è comunque preferibile evitare di procedere a un massiccio estirpamento di primule dal loro ambiente naturale. Chi vorrà sperimentarla potrà dunque limitarsi a un esperimento una tantum, senza esagerare. Si può comunque ricordare che le primule, fiori che annunciano l’arrivo della bella stagione (o almeno così era una volta), trovano impiego non solo in cucina (può essere preparato un vino alle primule e anche un aceto) ma anche in fitoterapia. L’insalata si prepara in modo assai semplice; dovete anzitutto raccogliere le primule e poi aggiungerle alla lattuga precedentemente lavata, sgocciolata, asciugata e tagliuzzata piuttosto sottilmente. Dopo aver condito con olio, pochissimo acidulato di riso e sale, mescolate delicatamente e portate in tavola.

INSALATA DI RADICCHIO

1 cespo di radicchio (di Chioggia o di Treviso), 1 cespo di indivia belga, 1/2 cespo di indivia riccia, sale, 1 cucchiaio di gomasio, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di aceto di

mele, pinoli. Lavate le foglie di radicchio e di indivia, poi asciugatele con una centrifuga manuale e quindi tagliatele a pezzetti, a meno che non siano piccole, e mettetele in una terrina. Condite con del sale, il gomasio, l'olio e l'aceto, cospargete con una manciatina di pinoli e portate in tavola. INSALATA DI RADICCHIO TREVISANO E CARCIOFO

200 g di radicchio trevisano, 1 carciofo, 30 g di parmigiano, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino in polvere, il succo di 1/2 limone. Lavate e mondate il radicchio, asciugatelo servendovi della pratica e semplicissima centrifuga a mano, tagliatelo a pezzetti. Occupatevi quindi del carciofo: lavatelo e tagliatelo a sottili fettine e, senza perder tempo, per evitare che il carciofo possa annerire, tagliate a scaglie il formaggio. Infine trasferite in un’insalatiera il radicchio, il carciofo, il parmigiano e condite con olio, sale, un pizzico di peperoncino e succo di limone. Dopo aver ben mescolato, portate in tavola senza indugio. RADICCHIO DI VERONA ALLE OLIVE

2 cespi piuttosto grossi di radicchio di Verona, una manciata di olive verdi, olio extravergine d’oliva, acidulato di riso, sale, peperoncino rosso in polvere. Mondate il radicchio conservando i torsoli. Quindi lavatelo, asciugatelo con un canovaccio o servendovi dell’apposita centrifuga a mano e sistematelo in un’insalatiera assieme ai torsoli affettati piuttosto sottilmente. Snocciolate quindi le olive, tagliatele a fettine e aggiungetele al radicchio, condite con dell’olio, acidulato, sale e poco peperoncino, mescolate e infine portate in tavola. INSALATA RICCIA ARRICCHITA

200 g di insalata riccia, 1 gambo di sedano bianco, 4 noci, 1 cucchiaino di pinoli, 1 mela della varietà Renetta non troppo grossa, 60 g di formaggio tipo emmental, sale, 1 cucchiaio di aceto di mele, 1 cucchiaio di shoyu, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere, 4 ravanelli, 1 cucchiaio di gomasio. Lavate le foglie di insalata e lasciatele sgocciolare o, meglio, provvedete ad asciugarle aiutandovi con l’apposita centrifuga a mano. Quindi tagliatele a pezzetti lunghi qualche centimetro. Lavate anche il sedano, asciugatelo e tagliatelo a pezzetti. Sgusciate le noci, tagliatele a pezzettini e unitele ai pinoli; sbucciate la mela e tagliatela a dadini. Fate lo stesso anche con il formaggio. Preparate il condimento: in una ciotola emulsionate poco sale con l’aceto e lo shoyu, quindi aggiungete l’olio e il peperoncino e versate infine il condimento nell’insalatiera, rimescolando l’insalata alla quale avrete unito il sedano, il formaggio, le noci, i pinoli e i ravanelli tagliati a fettine. Spolverate di gomasio e infine portate in tavola. INSALATA DI RAPE ROSSE

500 g di rape rosse, 1 cucchiaino di senape, 1 cucchiaio di aceto di mele, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, alcune foglie di radicchio, 2 cucchiai di gomasio. Lavate accuratamente le rape, sbucciatele e tagliatele quindi a fettine sottilissime o grattugiatele. Diluite poi la senape in poco aceto, aggiungete l’olio e del sale e amalgamate bene il tutto. Con la salsina condite le rape, adagiatele sulle foglie di radicchio precedentemente lavate, asciugate e disposte sul fondo di un piatto da portata e cospargete di gomasio. INSALATA DI SEDANO

3 gambi di sedano, 10 cl di panna liquida, il succo di 1 limone, sale, 1 cucchiaio di semi di coriandolo. Scartate le foglie verdi del sedano (che potrete impiegare per la preparazione di qualche minestra) e conservate soltanto la parte centrale dei gambi, privandoli quindi dei filamenti. Poi lavateli e tagliateli a sottilissime fettine. In un recipiente adatto preparate una salsa mescolando la panna con il succo di limone, del sale e i semi di coriandolo pestati preventivamente in un pestello. Quindi disponete il sedano tagliato a fettine in un’insalatiera, versatevi sopra la salsa, mescolate e servite. INSALATA DI SEDANO RAPA - 1

300 g di sedano rapa, 1 cuore di sedano verde, 1 mela, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere, il succo di 1/2 limone, 50 g di gherigli di noce. Pulite molto accuratamente il sedano rapa e tagliatelo a fettine alquanto sottili. Lavate anche il cuore di sedano verde, asciugatelo e affettatelo sottilmente. Fate lo stesso con la mela e quindi emulsionate in una ciotola l’olio, del sale, un pizzico di peperoncino e il succo del limone. Con l’emulsione ottenuta condite in un’insalatiera le verdure e la mela e, prima di portare in tavola, guarnite con i gherigli di noce spezzettati. Buona insalata invernale che, come vedremo, ha altre gustose varianti. INSALATA DI SEDANO RAPA - 2

300 g di sedano rapa, 100 g di parmigiano, 2 cucchiai di shoyu, olio extravergine d’oliva, sale. Pulite accuratamente il sedano e tagliatelo a fettine molto sottili; tagliate anche il formaggio a scaglie piuttosto piccole. Versate tutto in una terrina, unite lo shoyu, dell’olio, sale, mescolate con cura e portate in tavola. Se le avete in casa, guarnite con delle foglie di sedano. INSALATA DI SEDANO RAPA - 3

400 g di sedano rapa, 5 cucchiai di succo di limone, sale, peperoncino rosso in polvere, 1/4 di l di panna liquida, 2 cucchiai di senape, 2 cucchiai di capperi sotto sale, 3 cucchiai di prezzemolo tritato. Pulite per bene il sedano rapa, lavatelo, asciugatelo e grattugiatelo. Poi conditelo con il succo di

limone, sale e un pizzico di peperoncino. Battete a parte la panna con la senape e versate quindi questo condimento sul sedano, amalgamando con cura. Poi coprite e lasciate in frigorifero un’oretta perché possa rinfrescarsi. Al momento di portare in tavola, unite i capperi sciacquati sotto acqua corrente e cospargete di prezzemolo tritato.

INSALATA DI SEDANO RAPA E CAROTE

250 g di sedano rapa, 200 g di carote, il cuore di 2 carciofi, sale, il succo di 1 limone, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di gomasio, 1 cucchiaio di lievito alimentare in scagliette. Mondate il sedano e lavatelo con cura, poi asciugatelo e tagliatelo a fettine molto sottili. Lavate le carote sotto acqua corrente, spazzolandole accuratamente senza raschiarle, asciugatele con un canovaccio pulito e quindi grattugiatele. Lavate bene anche i cuori di carciofo, sgocciolateli, asciugateli e tagliateli a fettine. Mettete le verdure in un’insalatiera, conditele con il sale, il succo di limone, l’olio e cospargete di gomasio e lievito. INSALATA DI SPINACI

200 g di spinaci, 200 g di lattuga, un paio di cucchiaini di parmigiano grattugiato, il succo di 1/2 limone, sale, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di gomasio, peperoncino rosso in polvere. Pulite e lavate la lattuga e gli spinaci e fate quindi sgocciolare il tutto accuratamente o asciugate le verdure con una centrifuga manuale. Tagliuzzate le verdure e conditele con il formaggio grattugiato, il succo di limone, poco sale, l’olio, il gomasio e un pizzico di peperoncino. Se vi sembra il caso, arricchite ulteriormente con un poco di cipollina tritata. INSALATA DI SPINACI E FUNGHI

300 g di spinaci, 4 grossi funghi, 1 cucchiaio di nocciole tritate, 2 cucchiaini di gomasio, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, alcuni rametti di prezzemolo. Lavate molto accuratamente gli spinaci, poi tagliateli a strisce e disponeteli in un’insalatiera. Tagliate i funghi a sottili lamelle dopo averli lavati sotto acqua corrente e asciugati e aggiungeteli agli spinaci. Condite infine con una salsa preparata a parte mescolando le nocciole tritate, il gomasio, l’olio e poco sale. Al momento di portare in tavola, cospargete di prezzemolo tritato. INSALATA DI SPINACI E MELE

200 g di spinaci, 200 g di mele della varietà Renetta, sale, 1 cucchiaio di acidulato di riso, 3

cucchiai di olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere. Pulite accuratamente gli spinaci: dopo averli più volte lavati in abbondante acqua, asciugateli e tagliateli a striscioline. Metteteli quindi su un piatto da portata e passate a sbucciare le mele e ad affettarle piuttosto sottilmente. In una ciotolina a parte sciogliete poco sale con l’acidulato di riso e diluite quindi con l’olio, emulsionando accuratamente con l’aiuto di una forchetta e insaporendo con del peperoncino a piacere. Condite le mele con questa salsa e quindi distribuitele sopra gli spinaci e portate immediatamente in tavola. INSALATA DI SPINACI E PINOLI

300 g di spinaci, 100 g di gruviera, 100 g di pinoli, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere. Anzitutto lavate accuratamente gli spinaci, sgocciolateli e asciugateli in un canovaccio o in una centrifuga manuale. Tagliate quindi il formaggio a bastoncini. Sistemate gli spinaci, il formaggio e i pinoli in un’insalatiera, condite con l’olio, l’aceto, il sale e un pizzico di peperoncino, mescolate con cura e portate in tavola. L’ideale è utilizzare pinoli da sgusciare al momento dell’uso con moltissima pazienza e altrettanto tempo disponibile; se non vi è possibile, ripiegate su pinoli già sgusciati. INSALATA DI TOPINAMBUR - 1

350 g di radici di topinambur, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, alcuni rametti di prezzemolo, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di lievito alimentare secco in scagliette, sale, il succo di 1/2 limone, peperoncino rosso in polvere. Se ne avete la possibilità, procuratevi radici di topinambur selvatiche; se invece non vi è possibile, acquistate delle radici coltivate che, comunque, non sono male. Cominciate con il pulirle con cura: spazzolatele e lavatele sotto acqua corrente fredda, poi asciugatele con un canovaccio pulito e affettatele sottilmente. A parte tritate il prezzemolo con i capperi precedentemente sciacquati e quindi amalgamate il trito con l’olio. Versate la salsa ottenuta sui topinambur affettati, mescolate con cura e aggiungete il lievito in scagliette, del sale, succo di limone e peperoncino rosso a piacere. Mescolate ancora per benino ma delicatamente e portate infine in tavola. INSALATA DI TOPINAMBUR - 2

350 g di radici di topinambur, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, il succo di 1 limone, 2 cucchiai di gomasio, peperoncino rosso in polvere, 1 pezzetto di zenzero fresco. Pulite accuratamente i topinambur spazzolandoli sotto acqua corrente per liberarli del terriccio e della buccia sottile che li riveste. Tagliateli a sottili fette dopo averli asciugati, metteteli in un’insalatiera e conditeli con l’olio, il succo del limone, un paio di cucchiai di gomasio, un pizzico di peperoncino e lo zenzero pulito e finemente tritato al momento. Se non avete a portata di mano dello zenzero fresco, ripiegate su quello secco grattugiato. INSALATA DI ZUCCHINE AROMATICHE

300 g di piccole zucchine, sale, il succo di 1/2 limone, alcune foglie di basilico, 1 cucchiaio di erba cipollina tritata, 1 cucchiaio di dragoncello tritato, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di gomasio, peperoncino rosso in polvere, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Lavate le zucchine, quindi asciugatele e spuntatele. Sciogliete in una ciotola 1/2 cucchiaino di sale con il succo di limone, aggiungete le foglie di basilico sminuzzate, l’erba cipollina e il dragoncello tritati, lo shoyu, il gomasio e un pizzico di peperoncino. Emulsionate con l’olio e quindi, dopo aver affettato sottilmente le zucchine, conditele con la salsa ottenuta e portate in tavola. INSALATA DI ZUCCHINE E POMODORI

250 g di giovani e tenerissime zucchine, 1 spicchio d’aglio, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere, 6 pomodorini, 50 g di olive nere snocciolate, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di origano polverizzato. Spuntate, lavate e asciugate le zucchine, affettatele finemente in una scodella e versatevi sopra un condimento preparato a parte con l’aglio sbucciato e schiacciato, l’olio, l’aceto di mele, sale e un pizzico di peperoncino in polvere. Mescolate delicatamente e lasciate marinare un’intera notte. Al mattino private i pomodorini della buccia, affettateli sottilmente, eliminate i semi e lasciate sgocciolare l’acqua di vegetazione, poi dividete a metà le olive e trasferitele nella scodella assieme alle zucchine, aggiungendo anche i pomodorini. Infine cospargete il tutto con l’origano e il prezzemolo, mescolate e portate in tavola. Le erbe selvatiche Se solo si ha la possibilità di recarsi in luoghi non eccessivamente sottoposti al tipico inquinamento che attanaglia la vita nelle città moderne, è un piacere riscoprire la bellezza del dedicarsi alla raccolta delle erbe selvatiche commestibili. La natura ci riserva delle sorprese alle quali purtroppo sempre più siamo disabituati: tarassaco, primule, aglio selvatico, piantaggine, borragine, menta, topinambur, giovani ortiche, teneri germogli di rovo aspettano solo di essere raccolti e portati sulle nostre tavole, consumati in saporite insalate crude, usati per la preparazione di buone minestre o impiegati per la preparazione di infusi e decotti. Le ricette che seguono vogliono perciò essere uno stimolo in questo senso, dare un assaggio, invogliare ad approfondire la conoscenza di questi doni della natura.

INSALATA DI TARASSACO

200 g di foglie e 5 radici di giovane tarassaco, 250 g di yogurt naturale intero, 2 cucchiai di succo di limone, 2 cucchiaini di miele, sale, peperoncino rosso in polvere. Pulite accuratamente le foglie di tarassaco sotto acqua corrente, assicurandovi di privarle perfettamente di tutta la terra o la sabbia, asciugatele servendovi di una centrifuga manuale e tagliatele nelle giuste dimensioni da insalata. Grattate poi le radici senza pelarle e tagliatele a rondelle abbastanza sottili, come fareste con le carote, aggiungetele alle foglie di tarassaco e mettete in frigorifero sino al momento di servire. Versate nel frattempo lo yogurt in una scodella abbastanza grande, assieme al succo di limone e agli altri ingredienti, e amalgamate bene il tutto con un cucchiaio di legno sino a ottenere una salsina morbida e cremosa. Togliete la verdura dal frigo, conditela con la salsa e portate in tavola. INSALATA DI TARASSACO ARRICCHITA

600 g di foglie di tarassaco giovani, 4 uova, olio extravergine d’oliva, aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere. Pulite e lavate con cura le foglie di tarassaco, asciugatele e mettetele in un’insalatiera. Cuocete le uova e, quando sono sode, sbucciatele e tagliatele a spicchi o a metà. Condite l’insalata con l’olio, l’aceto, sale e peperoncino e guarnitela con le uova sode tagliate a spicchi. INSALATA DI FIORI DI TARASSACO E UOVA

4 uova sode, 1 pugno di fiori e 2 pugni di foglie di tarassaco, olio extravergine d’oliva, aceto di mele, sale, 1 rametto di dragoncello, qualche fiore di aglio selvatico. Cuocete anzitutto le uova nell’acqua e nel frattempo lavate i fiori e le foglie di tarassaco, asciugateli servendovi di una centrifuga manuale e sistemateli in un’insalatiera. Preparate un condimento con olio, aceto di mele, sale e dragoncello tritato: miscelate bene il tutto sino a ottenere una salsina, versatela sopra le foglie e i fiori di tarassaco, unitevi le uova sode tagliate a cubetti o a tondini e completate guarnendo con dei fiori di aglio selvatico. Se vi sembra il caso, potrete aggiungere all’insalata anche delle cipolline sottaceto.

INSALATA DI TARASSACO E CAROTE

200 g di giovani foglie di tarassaco, 5 piccole carote, 250 g di yogurt naturale intero, 2 cucchiai di succo di limone, 2 cucchiaini di zucchero, 1 cucchiaino di sale, peperoncino rosso in polvere. Pulite accuratamente le foglie di tarassaco, lavatele, asciugatele con una centrifuga manuale e spezzettatele. Spazzolate le carote sotto acqua corrente senza pelarle, tagliatele a rondelle abbastanza sottili, aggiungetele alle foglie di tarassaco. Versate lo yogurt in una scodella abbastanza grande, unitevi il succo di limone e gli altri ingredienti e mescolate con un cucchiaio di legno, in modo da ottenere una salsina morbida e cremosa. Infine amalgamate accuratamente le verdure alla salsa e portate in tavola senza indugio. INSALATA PAESANA

100 g di crescione, 100 g di cerfoglio, 50 g di foglie di tarassaco, 50 g di radicchio di campo, 1 cucchiaio di basilico tritato, olio extravergine d’oliva, aceto di mele, gomasio, sale. Pulite le verdure, lavatele, asciugatele accuratamente servendovi di una centrifuga manuale e disponetele in un’insalatiera. Condite con il basilico sminuzzato, l’olio, l’aceto di mele e il sale, spolverando infine con del gomasio. INSALATA DI PRATO

200 g di giovani foglie d’ortica, 200 g di giovani foglie di malva, 200 g di giovani foglie di tarassaco, olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale, gomasio. Pulite le erbe, lavatele accuratamente e cuocetele al vapore. Quindi scolatele, lasciatele intiepidire e infine trasferitele in un’insalatiera e conditele con l’olio, il succo di limone, del sale e del gomasio. INSALATA AGRESTE

2 manciate di tenere foglie di tarassaco, 1 ciuffo di erba cipollina, 1 ciuffetto di finocchio selvatico, 1 manciata di foglioline di piantaggine, olio extravergine d’oliva, aceto di mele, lievito alimentare in scagliette, sale, qualche fogliolina di menta fresca. Pulite anzitutto le verdure, lavatele accuratamente, asciugatele con una centrifuga manuale, spezzettatele e mettetele in un’insalatiera. Conditele con l’olio, l’aceto, il lievito, il sale e decorate con qualche fogliolina di profumatissima e stuzzicante menta fresca appena colta. INSALATA FIORITA

50 g di tenere foglie di malva, 50 g di crescione, 30 g di acetosa, 50 g di giovani foglie di tarassaco, 30 g di borragine, 20 g di tenere foglie e 5 g di petali di fiori di margheritina, 5 g di fiori di

malva, 5 g di petali di rosa selvatica, olio extravergine d’oliva, aceto di mele, gomasio, sale. Pulite, lavate, asciugate con una centrifuga manuale le erbe selvatiche, tagliatele finemente, versatele nell’insalatiera, conditele con dell’olio, aceto di mele, sale e gomasio mescolatele e arricchitele con i fiori disposti in superficie che daranno a quest’insalata delle proprietà rinfrescanti, depurative e leggermente lassative, oltre che un aspetto e un profumo nuovi e invitanti. INSALATA CON FIORI DI TARASSACO

100 g di cuore di bardana, 100 g di radice di topinambur selvatico, 50 g di pratolina, 1 ciuffetto di meloncello, 3 cucchiai di fiori di tarassaco sottaceto, 1 manciata di foglioline di alchemilla, 100 g di groviera, 1 cucchiaio di senape, olio extravergine d’oliva, aceto di mele. Pulite e lavate accuratamente le erbe, spazzolando la radice di topinambur piuttosto energicamente sotto acqua corrente. Decorticate un fusto carnoso di bardana e conservatene il cuore, tagliandolo a dadetti. Mettete il topinambur a bagno per una mezzoretta e poi tagliatelo a sottili fettine. Mescolate quindi tutte le verdure in un’insalatiera e aggiungete il formaggio groviera tagliato a piccoli dadini, condendo con una salsina preparata con della senape stemperata in olio e aceto di mele. Infine mescolate con cura e portate in tavola. INSALATA CONTADINA

1 manciata di cicoria selvatica, 1 manciata di leontodo, 1 manciata di giovani e tenere foglie di tarassaco, 1 manciata di crepide, 1 manciata di alliaria, 10 foglie di tanaceto, olio extravergine d’oliva, aceto di mele, gomasio, sale. Anzitutto pulite le erbe e lavatele con cura, in modo da privarle della terra o della sabbia. Poi asciugatele con una centrifuga manuale, spezzettatele e versatele in un’insalatiera, condendo con l’olio, l’aceto di mele, il gomasio e del sale. Se lo preferite, insaporite ulteriormente con una salsa a vostro piacere. INSALATA DI PRIMULE

100 g di foglie e 1 manciata di fiori di primula, 1 manciata di cimette di ortica, 5 boccioli di tarassaco, olio extravergine d’oliva, poco aceto di mele, sale. Anzitutto pulite le erbe e lavatele adeguatamente. Dopo averle asciugate con una centrifuga manuale, versate il tutto in un’insalatiera e conditele con dell’olio, poco aceto di mele e sale. Mescolate molto accuratamente e portate infine in tavola. TARASSACO BOLLITO

Foglie e radici di tarassaco, sale, olio extravergine d’oliva, aceto di mele. Dopo aver raccolto il tarassaco, separate le foglie dalle radici. Pulite e lavate accuratamente le foglie, pulite le radici e tagliatele a pezzi di 5 cm circa. Buttate queste ultime in acqua bollente, aggiungete un poco di sale e lasciate bollire a fuoco moderato per una quindicina di minuti dopo aver incoperchiato. Trascorso questo tempo, aggiungete le foglie, coprite e proseguite la cottura, non trascurando di alzare la fiamma prima di aggiungere le foglie e di riabbassarla non appena l’acqua inizia nuovamente a bollire. Il tempo di cottura varia a seconda della stagione e del periodo vegetativo della pianta, ma è bene non scordare che se si vuole ottenere un buon alimento non è mai il caso di cuocere troppo la verdura. Quando si procede alla colatura del tarassaco è inoltre molto importante, anzi essenziale, recuperare il brodo di cottura, che costituisce un vero e proprio decotto concentrato, che potrà essere consumato in ragione di 300-1.000 ml al giorno. Coloro che soffrono di ritenzione idrica e di disturbi cardiaci prepareranno questo decotto senza aggiunta di sale, mentre in tutti i casi l’acqua in questione potrà essere utilizzata anche per la successiva cottura di cereali e di legumi, come pure per la preparazione di besciamelle vegetali nelle quali sostituirà il latte. È chiaro infine che le radici e le foglie cotte potranno essere consumate come una qualsiasi altra

verdura, condite con del buon olio e, magari, con aceto di mele. BOTTONCINI DI TARASSACO SOTTACETO Conservati sottaceto, i boccioli di tarassaco possono tranquillamente sostituire i capperi. Raccogliete dunque i boccioli ben chiusi, lavateli velocemente e tuffateli in acqua bollente, leggermente acidulata con del succo di limone, per qualche minuto (non più di 3, controllando che l’acqua mantenga il bollore), quindi scolateli accuratamente e metteteli ad asciugare su un canovaccio di cotone pulito. Quando sono perfettamente asciutti, trasferiteli in un vasetto di vetro, aggiungeteci 1 foglia di alloro e, se vi pare, 1 spicchio d’aglio. Pressate leggermente e ricoprite il tutto con del buon aceto di mele. Potrete usare questi sottaceti come i capperi, da soli o in altre preparazioni. Provateli, per esempio, in un sugo a crudo per la pasta. Dovrete avere sotto mano: 1 cucchiaio ben colmo di bottoncini sottaceto scolati, olive nere o verdi, prezzemolo, basilico, timo, 1 spicchio d’aglio o erba cipollina, 4 pomodori freschi e ben maturi, olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere. Dopo aver snocciolato le olive e tritato grossolanamente tutti gli ingredienti, mischiateli in una zuppiera con i pomodori sbucciati e ridotti in poltiglia, aggiungendo dell’olio a piacere, sale e peperoncino. Lasciate riposare circa mezzora prima di scodellarvi sopra la pasta appena scolata. TARASSACO ALLA SOIA

300 g di giovani foglie di tarassaco, 2 cucchiai di tamari o di shoyu, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva. La preparazione di quest’ insalata è veramente molto semplice. Dovete solamente lavare il tarassaco con cura dopo averlo pulito, facendo in modo di lasciare intatte le infiorescenze e i ciuffi, asciugarlo servendovi di una comoda centrifuga manuale e condirlo a piacere con lo shoyu o il tamari e l’olio. Aggiungete eventualmente un poco di sale se preferite. INSALATA DI TARASSACO AL TOFU

250 g di giovani foglie di tarassaco, 150 g di tofu fresco, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di gomasio, sale, olive nere. Pulite e lavate accuratamente le foglie di tarassaco, asciugatele con una centrifuga manuale. Tagliate il tofu a dadini di 1 cm circa. Versate in un’insalatiera entrambi gli ingredienti, aggiungeteci il prezzemolo e condite con l’olio, il succo di limone, lo shoyu, poco sale e il gomasio, mescolate accuratamente e infine portate in tavola. Guarnite l’insalata con delle olive nere in salamoia. ZUPPA DI TARASSACO

150 g di foglie di tarassaco, 2 porri, sale, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di gomasio, olio

extravergine d’oliva. Lavate le foglie di tarassaco con molta cura e asciugatele servendovi di una centrifuga manuale. Pulite e lavate molto accuratamente anche i porri e affettateli a sottili rondelle. In un recipiente di coccio non trattato con vernici potenzialmente tossiche, mettete quindi le verdure e copritele con 1 l d’acqua circa, portate a ebollizione, salate, abbassate la fiamma, incoperchiate e lasciate cuocere per circa un quarto d’ora. Infine frullate metà delle verdure, insaporite con lo shoyu e il gomasio, condite con un filo d’olio e portate in tavola. ZUPPA DI TARASSACO E UOVA

600 g di foglie di tarassaco, sale, 4 fette di pane integrale, 4 uova, 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva. Dopo aver ben pulito e lavato il tarassaco, lessatelo per mezzora circa in 1 l e 1/2 d’acqua salata. Nel frattempo fate abbrustolire nel forno le fette di pane. Trascorso il tempo previsto, rompete 1 uovo in ogni piatto, sbattetelo bene con una forchetta, appoggiatevi sopra 1 fetta di pane abbrustolito, condite con 1 cucchiaino d’olio e versate la minestra. MINESTRA DI TARASSACO

250 g di foglie di tarassaco, olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, sale, 2-3 cucchiai di farina integrale di frumento o di fiocchi d’avena, 2 cucchiai di gomasio. Pulite con cura le foglie di tarassaco, lavatele, tagliatele finemente e fatele poi saltare in alcuni cucchiai d’olio per 5 minuti, mescolando con un cucchiaio di legno. Aggiungete gli spicchi d’aglio

sbucciati e schiacciati, 1 l d’acqua e del sale, lasciando quindi cuocere a fuoco piuttosto moderato per mezzora dopo aver portato a ebollizione e incoperchiato. Aggiungete infine la farina preventivamente tostata a parte o i fiocchi, cuocete per altri 10 minuti e spolverate di gomasio al momento di portare in tavola. PASSATO DI ERBE SELVATICHE

400 g di giovani foglie d’ortica, 250 g di giovani foglie di tarassaco, 200 g di foglie di crescione, 100 g di foglie di acetosa, 50 g di foglie di margheritina, 50 g di punte di asparagi selvatici, 1 cucchiaio di foglie di basilico sminuzzate, 1 cucchiaio di foglie di prezzemolo tritato, 4 patate di media grandezza, 1 cipolla, 1/4 di tazza di olio extravergine d’oliva, 1/4 di l di panna da cucina, sale, peperoncino rosso in polvere, noce moscata grattugiata. Pulite e lavate accuratamente le foglie di ortica, di tarassaco, di crescione, di acetosa, di margheritina. Lavate anche le punte di asparago selvatico e sbucciate le patate, tagliandole quindi a dadini. Poi pulite e tritate grossolanamente la cipolla e fatela imbiondire nell’olio, unendovi quindi tutti gli ingredienti, meno la panna. Aggiungete 1 l d’acqua, portate a ebollizione, abbassate la fiamma e lasciate cuocere, incoperchiando, per 40 minuti circa. Passate le verdure o sminuzzatele nella pentola con un frullatore a immersione usato a bassa velocità, aggiungete la panna, aggiustate di sale, insaporite con il peperoncino e la noce moscata, mescolate e quindi portate in tavola ben caldo, servendo magari con dei crostini di buon pane integrale. Se preferite, potrete evitare l’aggiunta della panna e sostituirla con del formaggio parmigiano grattugiato. FOGLIE DI TARASSACO FRITTE

500 g di giovani foglie di tarassaco, 2 cucchiai di zucchero greggio di canna, 2 cucchiai di aceto di mele, 1 cucchiaio di shoyu, sale, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine d’oliva. Pulite e lavate accuratamente le foglie di tarassaco, asciugatele servendovi di una centrifuga manuale, tagliatele a pezzetti e versatele in una scodella. In una tazza mescolate lo zucchero, l’aceto di mele, la salsa di soia, il sale e poco peperoncino in polvere, aggiungendo dell’olio un poco alla volta, in modo che si amalgami perfettamente. Poi lasciate riposare per mezzora circa. Versate dell’olio in una padella per la frittura, regolate la fiamma piuttosto bassa e giratevi le foglie di tarassaco per 2-3 minuti. Levate quindi dal fuoco e mescolatevi la pastella precedentemente preparata. Infine servite subito, ben caldo.

MINESTRA D’ORTICHE

3 manciate di tenere foglie d’ortica, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 tazze di riso integrale o semiraffinato cotto, maggiorana, 1 manciatina di germogli di rovo, sale. Fate anzitutto insaporire dolcemente qualche foglia di ortica nell’olio, poi coprite con 1 l

d’acqua calda e, quando bolle, unitevi il riso, la maggiorana, le rimanenti foglie d’ortica precedentemente tritate e i germogli di rovo, anch’essi tritati. Aggiustate di sale, spegnete subito e portate in tavola. ORTICHE PRIMAVERILI

800 g di giovani ortiche, olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di farina di grano saraceno, sale, 2 cucchiai di gomasio. Per quanto non si corra facilmente il rischio di urticarsi finché sono molto giovani, raccogliete le tenere punte delle ortiche aiutandovi con un paio di guanti, quindi lavatele, lasciatele scolare o asciugatele con una centrifuga manuale. Quando sono asciutte saltatele in un poco d’olio per qualche minuto, rigirandole con una cucchiaio di legno. Aggiungete la farina di grano saraceno precedentemente tostata a parte e sciolta in poca acqua calda e lasciate cuocere a tegame coperto e a fiamma moderata per una ventina di minuti, con una retina frangifiamma di protezione. Mescolate di tanto in tanto con il cucchiaio di legno e prima di servire insaporite con del sale e spolverate di gomasio. CROCCHETTE CON BORRAGINE

400 g di borragine, sale, 2 uova, 200 g di ricotta fresca, 4 cucchiai di parmigiano, pangrattato q.b., 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva. La borragine è una pianta edule particolarmente gustosa e può essere conservata per l’inverno disseccandola. Cruda sarebbe immangiabile per la presenza della coriacea peluria di cui è ricoperta; può però essere impiegata nella preparazione di molti minestroni, nelle verdure cotte e per deliziose crocchette. Mondate la borragine, lavatela con cura e fatela cuocere in poca acqua salata, sino a quando risulta morbida. Quindi scolatela e strizzatela, così da eliminare i residui di acqua. Poi tritatela grossolanamente e mettete il trito in una terrina. Unite le uova, la ricotta sbriciolata, il parmigiano grattugiato, pangrattato quanto basta per ottenere un composto della giusta consistenza e formate delle crocchette, non eccessivamente grandi, schiacciate da entrambi i lati. Scaldate l’olio in una padella antiaderente e fatevi colorire le crocchette. Poi servitele ben calde, magari con un contorno di verdure di stagione.

I germogli Le proprietà bionutrizionali dei germogli sono tali che vengono considerati alla stregua di un vero e proprio alimento terapeutico. Si prestano a essere consumati crudi, sono ricchi di principi quali enzimi, oligoelementi, vitamine, aminoacidi essenziali, sono facili da digerire, privi di scarti, gustosi. La germinazione non è che l’attivazione e rivitalizzazione del germe o embrione. Durante questa fase, che è poco appariscente, nel senso che il piccolissimo germoglio ancora non esce dal seme,

avvengono profonde modificazioni nella struttura del chicco e nella sua composizione biochimica: in conseguenza di complesse azioni enzimatiche, le sostanze di riserva del tessuto nutritivo vengono mobilizzate e assorbite dall’embrione, sì che esso comincia a crescere fuori dal guscio trasformandosi e dando corpo a una “pianta germinativa” (germoglio), che può essere considerata l’alimento più vivo che si possa immaginare, quello che più di ogni altro rende omaggio alla massima che governa ogni sano regime alimentare secondo cui «la vita si alimenta con la vita».

Quali semi far germogliare Si possono far germogliare quasi tutti i tipi di semi; non c’è che l’imbarazzo della scelta. I più indicati e sperimentati sono: frumento, soia verde (mung), soia rossa (azuki), erba medica, alfalfa (una varietà di erba medica), miglio, ceci, crescione, fagiolo, fieno greco, grano saraceno, lenticchie, senape. Ottimi sono anche i germogli di orzo mondo, zucca, riso, avena, segale, fava, sedano, ravanello, girasole, anice, finocchio, carvi, cumino, mais, piselli, cocomero, melone. I ceci e la soia richiedono qualche impegno in più perché durante i primi giorni di germinazione è bene risciacquarli un maggior numero di volte (3 o 4 volte al giorno). È bene evitare il consumo dei semi germogliati delle solanacee, poiché contengono sostanze velenose; i germogli di pomodoro, per esempio, contengono dosi non trascurabili di un alcaloide tossico detto licopersicina e i germogli di patata contengono l’alcaloide solanina, pure tossico. Materiale occorrente 1 - Seme di uno o più tipi nella quantità desiderata. È bene acquistare solamente semi provenienti da coltivazioni biologiche o biodinamiche e che non abbiano subíto alcun trattamento chimico di conservazione per la semina e lo stoccaggio. 2 - Un contenitore a scelta (barattolo o vaso di vetro, bottiglia di vetro a collo largo, vaso di coccio non verniciato o verniciato con sostanze atossiche, pirofila, piatto fondo, scolapasta in acciaio inox ecc.). È bene evitare l’uso di contenitori in plastica e in metallo (ferro, rame, alluminio ecc.) e si può eventualmente tener presente che sul mercato esistono appositi apparecchi costruiti allo scopo (germogliatori). 3 - Tovagliolo di tela bianca a trama larga o garza a trama sottile. 4 - Un colino e un elastico. Regole base per ottenere i germogli Tra i vari metodi possibili per ottenere la germogliazione, ne vengono di seguito descritti tre. IL TEST DI GERMOGLIAZIONE

I semi impiegati per ottenere i germogli devono avere un tasso di germogliazione non inferiore al 97-98%. Vale a dire che almeno 97-98 semi su 100 devono germogliare. Un valido test si può effettuare nel modo seguente: - si mettono a bagno per 24 ore in acqua 100 semi; - si dispongono in un recipiente (piattino, scatoletta ecc.), sopra uno strato di ovatta inumidita; - si copre l’imboccatura del recipiente con un telo a trama larga o una garza fermata da un elastico, per permettere la circolazione dell’aria, e si mantiene il tutto al buio e a media temperatura (15-25 ˚C). Primo metodo • Disponete su di un piatto la quantità di semi che intendete far germogliare e scartate quelli rotti, bucati da parassiti o ammaccati. Mettete i semi in buone condizioni in un colino e sciacquateli abbondantemente sotto un getto di acqua tiepida, in modo da eliminare polvere ed eventuali impurità. • Disponete i semi sul fondo largo di un barattolo o di un vaso di vetro: l’ampiezza del contenitore dev’essere sufficientemente grande da permettere all’aria di circolare e ai semi di aumentare 3-4 volte e più il loro volume. • Mettete il contenitore sotto il rubinetto e fate scorrere dolcemente l’acqua lasciando che fuoriesca per almeno 1 minuto, così che i semi bucati o alterati vengano eliminati mentre i semi integri rimangono sul fondo. Lasciate quindi una quantità d’acqua tale da sovrastare di 4-5 dita lo strato di semi, chiudete il recipiente con un tessuto bianco a trama larga o con della garza e fermatelo con un elastico. • A quel punto mettete il recipiente al buio e a temperatura media (15-25 ˚C) e lasciatevelo per 6-12 ore. Il tempo di messa a bagno dei semi varia a seconda del tipo e della temperatura: più il seme è grosso, più lungo sarà il tempo dell’ammollo. Sono sufficienti 6 ore per i semi di grano, erba medica, fieno greco ecc., mentre occorrono 10-12 ore per fagioli, soia ecc. Per quanto riguarda la temperatura, più fa caldo e prima il seme germoglierà e si svilupperà (quelli che non germoglieranno, marciranno più in fretta). Bisogna tener conto poi del fatto che il grano saraceno e la soia germogliano meglio con più calore, mentre altri semi, come per esempio l’erba medica, si comportano in modo opposto. • Trascorso l’intervallo di tempo della messa a bagno dei semi, inclinate o capovolgete il vaso in modo che scoli attraverso la tela tutta l’acqua di macerazione, poi sciacquate i semi con altra acqua, meglio se tiepida. • Per sciacquarli procedete nel seguente modo: mettete l’imboccatura del vaso, su cui è fissato il telo a trama larga, sotto il getto d’acqua del rubinetto e poi capovolgete il vaso per scolare via, con cura, tutta l’acqua. A tale scopo potrete lasciare il vaso capovolto o in posizione leggermente inclinata, in modo da consentire al residuo d’acqua di uscire attraverso la tela. I semi, in altre parole, debbono essere costantemente umidi, ma non in ammollo. Durante tutte le operazioni suddette e quelle che seguono non va tolta la tela che copre il recipiente. Occorre sciacquare i semi almeno due volte al giorno, mattina e sera, per i primi 2-3 giorni, poi si possono sciacquare una sola volta, eccezion fatta per i semi di soia e di ceci, per i quali è bene eseguire tre o più risciacqui al giorno. Dopo ogni risciacquo il vaso va riposto al buio; i risciacqui vanno proseguiti per 3-5 giorni, finché i germogli avranno raggiunto i 3-4 cm di lunghezza. Prima di consumare i germogli è consigliabile eseguire anche l’operazione seguente, allo scopo di arricchirli di clorofilla: il barattolo che li contiene deve essere esposto alla luce naturale. Il tempo di esposizione sarà di 7-8 ore se la luce è indiretta; saranno sufficienti meno ore se viene esposto direttamente alla luce del sole, in quanto esiste il pericolo che i raggi solari possano disseccare le radichette. Si svilupperanno delle minuscole foglie verdi che arricchiranno i germogli di clorofilla. I germogli non consumati subito

possono essere conservati per circa una settimana in frigorifero. Secondo metodo Procedete secondo il metodo precedente sino alla fine della messa a bagno dei semi. A questo punto togliete il velo o la garza dall’imboccatura del vaso e versate il contenuto (germogli e acqua di macerazione) in un colino, in modo che scoli via l’acqua; spargete poi i semi sul fondo di un piatto. Stendete sopra i semi un telo bianco bagnato e strizzato, quindi coprite il tutto con un secondo piatto. Sciacquate i semi due volte al giorno, trasferendoli ogni volta in un colino, lavandoli sotto l’acqua corrente e rimettendoli poi nel piatto, ricoperti con il telo bagnato e “chiusi” con un altro piatto. Ancor più semplicemente, si può effettuare il risciacquo in questo modo: si riempie d’acqua il piatto contenente i semi coperti con il telo, poi si scola coprendo con l’altro piatto, in modo da lasciare una piccola fessura. Per finire si strizza bene il telo e lo si dispone sui semi. I risciacqui vanno proseguiti per 3-5 giorni, sinché i germogli abbiano raggiunto la lunghezza di 3-4 centimetri. Terzo metodo Sino alla fine della messa a bagno potete procedere come indicato nella descrizione del primo metodo. Poi disponete i semi in uno scolapasta in acciaio inox la cui superficie interna sia stata previamente ricoperta con un telo bianco a trama larga o con una garza. Coprite l’imboccatura dello scolapasta con dell’altro tessuto e bagnate il tutto sotto acqua corrente.

Ripetete l’operazione di risciacquo ogni giorno, finché, nel giro di 3-5 giorni, i germogli abbiano raggiunto i 3-4 cm di lunghezza. DOLCE DI FRAGOLE CON GERMOGLI

Una manciata di germogli di finocchio, una manciata di germogli di girasole, 400 g di fragole, 100 g di ricotta fresca, il succo di 1 arancia, 1 cucchiaio di miele, 1 pizzico di cannella. Frullate i germogli, schiacciate le fragole e metteteli in un recipiente di vetro. Aggiungetevi la ricotta, il succo d’arancia, il miele e la cannella, amalgamate accuratamente e riponete in frigorifero per 15-20 minuti. COCKTAIL DI SUCCO DI POMODORO E GERMOGLI

20 g di germogli di sedano, 1 tazza di yogurt naturale intero, 4 tazze di succo di pomodoro, 1

pizzico di gomasio, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato. Frullate i germogli, metteteli in uno shaker, aggiungete dei cubetti di ghiaccio, lo yogurt, il succo di pomodoro e il gomasio, chiudete il contenitore e agitate energicamente. Servite questa bevanda-alimento in bicchieri, con un’aggiunta di prezzemolo tritato. MACEDONIA DI FRUTTA CON GERMOGLI

10 g di germogli di miglio, 10 g di germogli di finocchio, 10 g di germogli di girasole, 4 noci, 1 mela, 1 pera, 1 banana, 4 albicocche, 10 fragole, 1 bicchiere di yogurt naturale intero, 1 cucchiaio di miele. Frullate assieme i germogli e le noci sgusciate; affettate la mela, la pera, la banana e le albicocche, tagliate a metà le fragole. Mettete tutti questi ingredienti in un recipiente. Stemperate il miele nello yogurt, versatelo nel recipiente, mescolate e lasciate raffreddare in frigorifero per una ventina di minuti. Servite come colazione o come merenda. COPPA DI FRUTTA ESTIVA CON GERMOGLI

30 g di germogli di fava, 5 g di germogli di anice, 500 g di pesche, 100 g di miele, il succo di 2 limoni e qualche scorzetta, 300 g di fragoline di bosco, vino bianco q.b., 1 bicchiere di yogurt naturale intero. Frullate i germogli, metteteli in un recipiente e aggiungetevi le pesche lavate, asciugate e tagliate a pezzetti.Stemperate il miele nel succo dei limoni e versate il composto nel recipiente. Lavate le fragoline in unpo’ di vino bianco e mischiatele alpreparato assieme a qualche scorzetta di limone, coprite con un coperchio e riponete in frigorifero per 1 ora.Trascorso il tempo previsto, servite in 4 coppe, versando su ognuna un po’ di yogurt. MELONE CON GERMOGLI

1 melone, 100 g di mirtilli, 100 g di lamponi, 50 g di miele, il succo di 1 limone, 50 g di germogli di carvi. Tagliate la calotta superiore del melone e svuotatelo della polpa e dei semi (questi ultimi si possono conservare per ottenere dei germogli); tagliate la polpa a dadini e mettetela in una ciotola assieme ai mirtilli, ai lamponi, al miele stemperato nel succo di limone e ai germogli tritati. Mescolate il tutto e riempite la cavità del melone con il composto, lasciate in frigorifero per un’ora e infine servite. INSALATA CON GERMOGLI

Verdure fresche di stagione, 1 mozzarella, alcuni gherigli di noce, una manciata di germogli vari (soia verde, grano, mais ecc.), 1 cucchiaio di capperi sotto sale, olio extravergine d’oliva, sale. Mondate le verdure, lavatele, sgocciolatele o asciugatele, tagliatele a pezzetti e versatele in una terrina. Unitevi la mozzarella tagliata a dadini, i gherigli di noce pestati, i germogli e i capperi sciacquati e strizzati, condite con dell’olio e del sale, mescolate e servite.

INSALATA RICCA

200 g di funghi porcini sottolio, 200 g di olive nere, 1 sedano bianco di Verona, 2 patate lesse, 2 pomodori, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, una manciata di germogli di fieno greco, una manciata di germogli di girasole, 1 cucchiaio di senape, il succo di 1 limone, olio extravergine d’oliva, 2 uova sode, menta fresca. Affettate finemente i funghi, le olive snocciolate, il sedano pulito, le patate e i pomodori lavati e asciugati. Aggiungetevi i capperi sciacquati e strizzati e i germogli. Sciogliete a parte la senape nel succo di limone, unitevi l’olio e poi versate il tutto sull’insalata. Lasciate riposare al fresco per una ventina di minuti, rimestando un paio di volte e quindi servite guarnendo con spicchi di uova sode e menta fresca sminuzzata. INSALATA CON GERMOGLI DI RISO

2 mazzetti di ravanelli, 2 pomodori, 2 sedani di Verona, 1 peperone giallo, 1 finocchio, 2 manciate di germogli di riso integrale, 50 g di olive nere snocciolate, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, alcune foglie di basilico, il succo di 1 limone, olio extravergine d’oliva, sale, caprino fresco. Pulite e lavate anzitutto le verdure e quindi tagliatele finemente e mettetele in un’insalatiera assieme ai germogli, alle olive, al prezzemolo e alle foglie di basilico sminuzzate. Condite con il succo di limone, l’olio e il sale, mescolate e guarnite con dadini di formaggio caprino. INSALATA ALLE ARANCE CON GERMOGLI

2 carote, 1 finocchio, 2 arance gialle, olio extravergine d’oliva, sale, alcuni rametti di prezzemolo, 50 g di olive snocciolate, 60 g di germogli di piselli freschi. Pulite, lavate, asciugate, affettate le carote e il finocchio, versate il tutto in un’insalatiera, aggiungete gli spicchi d’arancia a pezzetti e condite con dell’olio e del sale. Spargete il prezzemolo finemente tritato e le olive snocciolate e spezzettate, mescolate e completate con i germogli. INSALATA MISTA DI GERMOGLI DI FAGIOLO

2 carote, 1 cetriolo, 1 cipolla, 4 noci, 1 pomodoro, 2-3 fili di erba cipollina, una manciata di germogli di fagiolo, olio extravergine d’oliva, il succo di 1 limone, alcune foglie di lattuga. Pulite le carote e il cetriolo, affettateli sottilmente con l’apposita grattugia, sbucciate e tritate la cipolla, tritate le noci, pulite e affettate il pomodoro, sminuzzate l’erba cipollina, mettete il tutto in un’insalatiera e coprite con i germogli. Condite con dell’olio e il succo di limone e guarnite con delle foglie di lattuga, scegliendo quelle esterne più verdi. CAVOLO VITAMINIZZATO

400 g di cavolo cappuccio, una manciata di gherigli di noce, una manciata di germogli di erba medica, una manciata di germogli di girasole, sale, il succo di 1 limone, olio extravergine d’oliva.

Pulite e affettate sottilmente il cavolo, unitevi i gherigli di noce spezzettati e i germogli. Condite l’insalata con sale, succo di limone e olio, mescolate e portate quindi in tavola. INSALATA DI POMODORI CON GERMOGLI

4 pomodori tondi di media grandezza, 20 g di germogli di frumento, 1 mazzetto di prezzemolo, alcune foglie di basilico, alcune foglie di menta, sale, olio extravergine d’oliva. Lavate i pomodori, asciugateli, tagliateli a fette di circa 1/2 cm di spessore e cospargeteli con i germogli di frumento, del prezzemolo tritato, qualche foglia di basilico e di menta spezzettate, sale e olio. PUREA DI CEREALI CON GERMOGLI

10 g di orzo mondo o decorticato in chicchi, 4-5 cucchiai di brodo vegetale, 80 g di germogli di girasole, 10 g di germogli di sedano, 10 g di germogli di finocchio, 10 g di germogli di frumento. Lavate i chicchi di orzo e lasciateli asciugare stesi su un colino o un canovaccio pulito. Quando sono asciutti, macinateli o triturateli con un macinacaffè, in modo da ottenere una farina grossolana. Unite alla farina il brodo vegetale e mescolate, così da ottenere una crema. Poi lasciate riposare per 12 ore. Trascorso questo tempo, frullate i germogli e aggiungeteli alla crema. Questa purea, preparata senza alcun trattamento termico, può costituire un’eccellente colazione mattutina per la sua ricchezza di vitalie (enzimi, vitamine, oligoelementi ecc.). SPAGHETTI AI GERMOGLI

300 g di spaghetti, sale, 200 g di germogli di soia verde, salsa di pomodoro, olio extravergine d’oliva, parmigiano grattugiato, peperoncino rosso in polvere. Cuocete gli spaghetti in abbondante acqua salata e, 1 minuto prima che siano cotti, aggiungete i germogli all’acqua di cottura. Scolate, condite con la salsa di pomodoro, dell’olio, del formaggio parmigiano grattugiato e del peperoncino a piacere. Con l’acqua di cottura potrete preparare un’ottima minestra o usarla per una salsa. FRITTATA CON GERMOGLI

4 uova, 3 cucchiai di latte, 1/2 cucchiaino di semi di finocchio, sale, peperoncino rosso in polvere, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 100 g di germogli di frumento. Sbattete le uova con una forchetta in modo che i tuorli e gli albumi siano appena amalgamati, unitevi il latte, i semi di finocchio, sale e peperoncino rosso in polvere a piacere, ma senza esagerare. Versate l’olio in una padella, scaldatelo, unitevi i germogli e cuoceteli, mescolando continuamente con un cucchiaio di legno per 1 minuto, quindi versate in padella le uova sbattute e lasciatele rapprendere tenendo mescolato a dovere. Girate la frittata e fatela cuocere anche sull’altra faccia e quindi servitela calda o fredda. POLPETTE DI MIGLIO CON GERMOGLI

1 bicchiere di miglio, sale, 1 uovo, 50 g di parmigiano grattugiato, 3 bicchieri di germogli di piselli, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 spicchio d’aglio, peperoncino rosso in polvere, alcuni cucchiai di farina di frumento, olio extravergine d’oliva. Lavate il miglio e mettetelo sul fuoco con poco più di 2 bicchieri d’acqua, portate a ebollizione,

salate, abbassate la fiamma, incoperchiate e lasciate cuocere per una ventina di minuti, sino a quando i chicchi siano molto morbidi e l’acqua assorbita. A cottura ultimata unitevi l’uovo, il formaggio grattugiato, i germogli, il prezzemolo e l’aglio tritati, del peperoncino. Formate delle polpette, infarinatele e disponetele in una pirofila unta d’olio, mettete in forno per 15 minuti e lasciate che si formi una crostina dorata. STUFATO DI LENTICCHIE CON GERMOGLI

200 g di lenticchie, 1/2 l di brodo vegetale, 2 foglie di alloro, 1 pizzico di zenzero, sale, 20 g di farina integrale di frumento, 50 g di germogli di avena, 1 spicchio d’aglio, olio extravergine d’oliva. Lavate e lasciate le lenticchie in ammollo nell’acqua per almeno 8 ore, poi scolatele e versatele in una pentola, aggiungetevi il brodo vegetale e mettetele sul fuoco: portate a ebollizione, abbassate la fiamma al minimo, incoperchiate e lasciate cuocere sino a quando siano morbide. Negli ultimi minuti di cottura aggiungete l’alloro, dello zenzero pulito e grattugiato al momento, salate, quindi aggiungete anche la farina e i germogli. Dopo aver lasciato sul fuoco per qualche minuto appena, portate in tavola e condite con lo spicchio di aglio sbucciato e tritato e dell’olio. SALSA DI GERMOGLI PER INSALATE

2 manciate di germogli (grano, orzo, fieno greco ecc.), sale, 1 cucchiaio di succo di limone, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Frullate insieme tutti gli ingredienti e usate questa salsa per condire delle insalate miste di verdure fresche e di stagione. SALSA ALL’AMAREGGIOLA

20 g di ricotta fresca di capra, 50 g di amareggiola (Chrysantemum partenium, detto anche erba amara o erba madre), 6 bacche di ginepro, 6 ravanelli con la foglia, 20 g di germogli di soia verde, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 bicchiere di olio extravergine d’oliva. Frullate insieme tutti gli ingredienti, avendo cura di versare l’olio a filo. L’amareggiola ha un sapore decisamente amaro, ma gradevole e aromatico, pertanto la dose si può aumentare o diminuire a piacere. SALSA ALLA MENTA

200 g di ricotta fresca di capra, 50 g di prezzemolo, 30 g di foglie di menta, 20 g di germogli di orzo mondo, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 bicchiere di olio extravergine d’oliva. Frullate tutti gli ingredienti, versando l’olio a filo molto lentamente. Utilizzate questa salsa per condire la pasta o altri piatti di cereali. SALSA AL POMODORO E GERMOGLI

200 g di ricotta fresca di capra, 200 g di passato di pomodoro, 20 g di germogli di fieno greco, 10 olive nere snocciolate, 1 spicchio d’aglio, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 bicchiere di olio extravergine d’oliva. Versate tutti gli ingredienti nel frullatore e frullate a bassa velocità, aggiungendo l’olio a filo. Impiegate questa salsa per condire degli spaghetti o delle tagliatelle integrali scolati al dente.

SALSA SECCA CON GERMOGLI

200 g di ricotta fresca di capra, 50 g di prezzemolo, 1 porro, 20 g di germogli di frumento, 20 g di mandorle sgusciate, 20 g di nocciole sgusciate, 1 pizzico di santoreggia, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 bicchiere di olio extravergine d’oliva. Versate nel frullatore la ricotta, il prezzemolo e il porro puliti, i germogli,la frutta secca, la santoreggia, il peperoncino, del sale. Frullate a bassa velocità aggiungendo nel contempo l’olio a filo. Usate la salsa spalmata su delle buone fette di pane integrale. SALSA CON YOGURT

20 g di germogli di soia verde, 1 spicchio d’aglio, 2 uova sode, 200 g di ricotta fresca di capra, 1 bicchiere di yogurt naturale intero, sale. Pulite l’aglio e tritatelo finemente, tritate anche i germogli, schiacciate le uova e aggiungetevi la ricotta sbriciolata, lo yogurt e del sale. Mescolate accuratamente in modo da ottenere una crema omogenea e usatela per accompagnare delle verdure crude. BURGHUL

Il burghul, alimento tradizionale del Medio Oriente, non è altro che grano germinato che viene dapprima cotto e poi essiccato. Alimento di base di grandissimo potere nutritivo, si può acquistare nei negozi specializzati, ma non è difficile prepararlo da sé. Mettete il grano in ammollo in un recipiente di terracotta e ricopritelo con dell’acqua fredda, lasciandolo in un luogo poco riscaldato (15-19 ˚C). Sciacquate e cambiate l’acqua due volte al giorno e, dopo 2-3 giorni, quando cominciano a spuntare i germogli, mettete il grano a cuocere a fuoco basso per un paio d’ore. Fate quindi seccare dolcemente il grano al sole o in forno o su una griglia posta su una stufa, disponendo i germogli in strati sottili, così da facilitare l’essiccazione. Quando il grano è ben secco, mettetelo in recipienti di vetro o di grès, al riparo dall’umidità e tritate in modo grossolano con un macinino da caffè la quantità di burghul che di volta in volta volete impiegare: la semola può essere cotta per pochi minuti o consumata semplicemente dopo un ammollo. Si può somministrare anche ai bambini di età inferiore ai 2 anni. Per quanto concerne le ricette a base di burghul, si rimanda al capitolo che riguarda i cereali. BRODO VEGETALE CON FRUMENTO GERMINATO

2 tazze di brodo vegetale, 1 bicchiere di frumento germinato, 2 cucchiai di lievito alimentare secco in scagliette. Aggiungete al brodo vegetale la crema ottenuta frullando il frumento germinato, ossia appena spuntato. Completate con il lievito alimentare in scagliette. INSALATA DI GERMOGLI

100 g di germogli di soia, 100 g di germogli di fagioli, 50 g di germogli di rapanelli, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere. Lavate i germogli sotto un leggero getto di acqua fredda, asciugateli e quindi metteteli in un piatto da portata. Preparate a parte il condimento emulsionando l’olio, l’aceto, del sale e del peperoncino rosso a piacere. Condite al momento di servire. GERMOGLI ALLO SHOYU

200 g di germogli misti a piacere, 3 cucchiai di shoyu, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, gomasio. Dopo aver lavato i germogli sotto un leggero getto di acqua fredda, asciugateli con delicatezza e metteteli quindi in un piatto da portata. Mescolate la salsa di soia con l’olio sino a ottenere un’emulsione omogenea e condite i germogli solamente quando è il momento di portarli in tavola, spolverandoli con del gomasio.

Zuppe e minestre Le zuppe e le minestre risultano particolarmente gradite nella stagione fredda, soprattutto quando siano servite caldissime, ma alcune di esse sono consigliabili anche in estate, proposte sia calde (ma non troppo), sia fredde. È preferibile limitarsi a una cottura non troppo prolungata; le verdure non vanno mai cotte eccessivamente, così da non perdere sostanze vitali. Possono essere arricchite da legumi secchi e freschi, cereali in chicchi o in fiocchi e farine, e insaporite con piccole quantità di formaggio o, meglio, con gomasio o lievito alimentare in scagliette, shoyu, tamari, miso. La descrizione dell’esecuzione di alcune zuppe particolari, prese a prestito dalla macrobiotica (le zuppe di miso), viene trattata nel capitolo dedicato alla soia e ai suoi derivati. Le ricette di altre minestre sono presentate nel capitolo dedicato ai piatti unici.

BRODO VEGETALE

Verdure, sale. È preferibile non fare ricorso ai preparati per brodi vegetali, anche quando siano ottenuti con ortaggi di coltivazione biologica e siano privi di additivi e aromatizzanti. C’è sempre un sapore di “dado” in questi prodotti che spersonalizza il piatto che avete deciso di cucinare; se poi ne fate un uso continuo, per insaporire, risparmiando sul tempo passato ai fornelli, potrete senz’altro ottenere immediati consensi da parte dei commensali, ma a lungo andare, prima o poi, arriveranno dei netti rifiuti. Nella gastronomia naturale il ricorso ad aromi concentrati è visto non solo come un’operazione falsa, ma soprattutto inutile, perché non è possibile ricreare con l’aggiunta di sola acqua bollente la pur equilibrata combinazione degli ortaggi di partenza e basta fare un confronto con un brodo vegetale vero per convincersene. Il brodo vegetale vero è di odore e gusto gradevoli, ma sempre diversi in ragione delle verdure impiegate, che variano nella quantità e nel tipo a seconda delle stagioni. Occorrono sicuramente i tre ortaggi base: gambi di sedano, carote, cipolle o porri, ai quali va aggiunto l’aglio schiacciato se si vuole un aroma più spiccato e duraturo; poi è indispensabile sempre un cavolo, preferibilmente verza, e altre foglie tipo bietola o spinaci. Anche le foglie selvatiche di ortiche o borragine sono consigliabili, come pure i lunghi germogli degli asparagi. Le zucchine, essendo molto acquose, sono più adatte per piatti al forno o stufati. Peperoni e melanzane quando vengono bolliti sviluppano un sapore poco gradevole, mentre il pomodoro rende il brodo troppo acido. Le patate non sono insostituibili come si crede e conviene comunque farne un uso limitato, soprattutto se il brodo non viene consumato immediatamente, dato che dopo la cottura possono sviluppare sostanze tossiche. Fave, piselli e fagioli freschi sono tutti ortaggi preziosi per il brodo primaverile ed estivo, purché vengano inseriti tra le altre verdure sbaccellati e tagliati a pezzetti per permettere alla parte amidacea di fuoriuscire durante la cottura. In inverno il legume più indicato è la lenticchia rossa, che si cuoce in poco tempo e la cui buccia si apre spontaneamente al calore. Fate allora una scelta equilibrata tra gli ortaggi menzionati, puliteli, lavateli, tagliateli a sottili fettine e versateli in una grande pentola, aggiungete molta acqua (2-3 volte il volume occupato dalle verdure), salate e fate bollire a fuoco medio, con il coperchio, per almeno mezzora. Dopo aver spento la fiamma, lasciate raffreddare e quindi filtrate attraverso un colino e con l’aiuto di un cucchiaio premete su quanto è rimasto, così da far uscire la maggior parte del liquido. MINESTRA DI BROCCOLI

300 g di broccoli, 1/2 cavolfiore di media grossezza, 500 g di patate, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 l e 1/4 di brodo vegetale, sale, 1/2 l di panna da cucina, 1 tuorlo d’uovo, peperoncino rosso in polvere, alcune foglie di menta fresca. Lavate, asciugate e dividete in cimette i broccoli e il cavolfiore; pelate le patate e tagliatele a dadini. Versate l’olio in una casseruola e fatevi appassire i broccoli e il cavolfiore, aggiungetevi il brodo e le patate, incoperchiate e lasciate cuocere a fuoco moderato per una ventina di minuti. Trascorso questo tempo, togliete la minestra dal fuoco. Amalgamate la panna al tuorlo d’uovo, unite il composto alla minestra, insaporitela con del peperoncino e cospargetela con le foglie di menta spezzettate.

ZUPPA DI CIPOLLE

3 cucchiai di farina di frumento integrale, 1 l e 1/4 di brodo vegetale, 4-5 cipolle, 2 spicchi d’aglio, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di burro, 1 foglia d’alloro, sale, peperoncino rosso in polvere, 4 fette di pane integrale a cassetta, 100 g di gruviera. Dopo aver scaldato un capiente tegame, mettetevi a tostare la farina: mescolatela continuamente con un cucchiaio di legno, così che imbiondisca leggermente. Appena si leva dalla pentola un gradevole profumo di noce, versatevi il brodo e lasciatelo bollire per alcuni minuti a fuoco molto moderato. Nel frattempo sbucciate e tagliate a sottili fettine le cipolle, sbucciate e schiacciate gli spicchi d’aglio. In un tegame scaldate l’olio e sciogliete il burro e fatevi quindi rosolare le cipolle e l’aglio. Versate il tutto nel brodo bollito a parte, aggiungetevi l’alloro e condite con sale e peperoncino rosso in polvere. Lasciate bollire assai lentamente per una decina di minuti, poi eliminate la foglia d’alloro e versate la zuppa in 4 terrine di coccio non trattate con vernici potenzialmente nocive, aggiungete in ognuna 1 fetta di pane e cospargete di formaggio grattugiato. Passate infine i recipienti sotto il grill del forno, fate gratinare il formaggio e portate in tavola senza indugio. ZUPPA DI PATATE

1 carota, 8 funghi champignon, 1/2 porro di media grossezza, 1 sedano rapa, 500 g di patate, 50 g di burro, alcune cimette di cavolfiore, 3 asparagi, 1 l e 1/4 di brodo vegetale, sale, crostini di pane integrale, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 dl scarso di panna da cucina, alcuni rametti di prezzemolo, 1 cucchiaio di shoyu. Pulite, lavate, asciugate accuratamente la carota, i funghi, il porro e tagliateli a fettine. Pulite il sedano rapa, sbucciate le patate e tagliate entrambi a dadini. Fate sciogliere il burro in un tegame, unitevi tutte le verdure meno le patate e fatele appassire a fuoco assai moderato; aggiungetevi poi anche le patate, gli asparagi, il cavolfiore lavato e il brodo, salate e lasciate cuocere a fuoco lento per una

ventina di minuti. Nel frattempo dorate in un po’ d’olio i crostini di pane integrale. Infine legate la zuppa con la panna, insaporitela con lo shoyu, cospargetela con il prezzemolo tritato e servitela con i crostini. CREMA DI PATATE ALL’AGLIO

4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 3 cipolle di media grossezza, 12 spicchi d’aglio, 2 carote, 1 foglia d’alloro, 1 rametto di timo, 250 g di patate, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di miso. Versate un paio di cucchiai di olio in una casseruola, scaldatelo e fatevi friggere a fuoco assai dolce 2 cipolle sbucciate e divise in quarti, 10 spicchi d’aglio sbucciati e le carote pulite e tagliate a pezzi. Lasciate il tutto sul fuoco per una ventina di minuti, mescolando di tanto in tanto con un cucchiaio di legno. Trascorso questo tempo, aggiungete la foglia d’alloro e il timo, 1 l d’acqua, portate a ebollizione e lasciate sobbollire per circa 1 ora e mezza. Poi filtrate con cura il brodo. In un’altra casseruola scaldate l’olio rimanente, friggetevi la cipolla lasciata da parte, sbucciata e tritata finemente e i 2 spicchi d’aglio che non avete usato per la preparazione del brodo, sbucciati e schiacciati. Lasciate sul fuoco per 5 minuti, mescolando con il cucchiaio di legno, poi unitevi le patate sbucciate e tagliate a dadini, friggete per altri 5 minuti e per concludere aggiungete il brodo, coprite e lasciate sobbollire per 20 minuti. Dopo aver lasciato raffreddare, frullate il tutto a bassa velocità, riscaldatelo leggermente e aggiungetevi lo shoyu e il miso sciolti in un po’ d’acqua. Lasciate ancora per pochi istanti sul fuoco, quindi servite. CREMA DI CAROTE E FINOCCHI

4 carote, 2 finocchi, sale, 1 cucchiaino di semi di cumino, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, pane integrale a cassetta, 1/2 limone. Pulite le carote e i finocchi. Cuocete tali verdure in poco più di 1 l d’acqua leggermente salata, lasciandole intere. Quando sono cotte, toglietele dalla pentola servendovi di un ramaiolo, tagliatele a pezzi e frullatele a bassa velocità insieme con un po’ del loro brodo di cottura. Rimettete quindi il frullato nella pentola, mescolate, aggiungete il cumino e lasciate addensare su un fuoco moderato, aggiustando eventualmente di sale. Infine condite con l’olio e il formaggio grattugiato e servite accompagnando con i crostini di pane leggermente tostati e strofinati con il limone. PANZANELLA

500 g circa di pane integrale raffermo a fette, 4 pomodori, 1 cetriolo, 1 cipolla, foglie di basilico, olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di acidulato di riso, 2 cucchiai di gomasio, sale, peperoncino rosso in polvere. Si prepara in modo assai semplice e può essere servita soprattutto in occasione di spuntini estivi. Mettete in ammollo per circa mezzora il pane raffermo in un po’ d’acqua; aggiungetevi quindi i pomodori puliti e tagliati a pezzetti, il cetriolo affettato, la cipolla sbucciata e tagliata ad anelli. Cospargete abbondantemente con foglie di basilico sminuzzate, condite con dell’olio, acidulato di riso, sale, 2 cucchiai di gomasio e un pizzico di peperoncino. Mescolate in modo adeguato ma sempre molto delicatamente e lasciate riposare il tutto per un paio d’ore al fresco prima di portare in tavola. GAZPACHO

450 g di pomodori, 1/2 cetriolo, 1 cipolla, 1 peperone verde, 2 spicchi d’aglio, 1/4 di l di brodo vegetale, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaio di aceto di mele, olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di conserva di pomodoro, 3 cucchiai di pangrattato integrale, sale, peperoncino rosso, alcuni rametti di prezzemolo, 2 fette di pane integrale a cassetta. Scottate in acqua bollente i pomodori, pelateli e privateli dei semi. Sbucciate il cetriolo, eliminate i semi e tagliatelo a piccoli dadi, tenendone da parte metà per guarnire. Sbucciate e tagliate la cipolla a spicchi. Private il peperone dei semi e delle parti bianche e tagliatelo e dadini o a listarelle, tenendone da parte la metà. Passate poco a poco nel mixer la metà del peperone e del cetriolo tenuti da parte e tutti gli altri ingredienti, compreso un paio di cucchiai d’olio, così da ottenere una purea. Non aggiungete però il pane per i crostini e il prezzemolo e condite con sale e peperoncino rosso in polvere. Tagliate il pane a dadini, friggetelo in un paio di cucchiai d’olio e infine servite la zuppa ben fredda,

guarnita con le listarelle di peperone, il cetriolo tagliato a dadi, il prezzemolo e i crostini. È indubbiamente un piatto estivo. MINESTRA DI CRAUTI

2 cipolle, 1 cipollina, 1 peperone rosso, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 350 g di crauti, 1/4 di l di vino bianco secco, 1 l di brodo vegetale, 1 foglia d’alloro, 1 cucchiaino di semi di cumino, 1/2 cucchiaino di paprica, 1 dl scarso di panna acida o di yogurt naturale intero, 1 cucchiaio di shoyu. Sbucciate e tritate le cipolle, sbucciate e tagliate a rondelle la cipollina, pulite il peperone e tagliatelo a listarelle. Versate l’olio in una casseruola, scaldatelo e fatevi rosolare per 5-6 minuti le cipolle, la cipollina e il peperone, tenendo mescolato con un cucchiaio di legno. Unitevi i crauti, bagnate con il vino e il brodo, aggiungete l’alloro, il cumino e la paprica e lasciate cuocere a fiamma moderata per un quarto d’ora circa. Dopo aver tolto dal fuoco, incorporate la panna o lo yogurt e aggiungete lo shoyu. ZUPPA D’AVENA E SPINACI

1 cipolla, olio extravergine d’oliva, 300 g di spinaci, 40 g di fiocchi d’avena, 1 cucchiaio di farina di riso, sale, 2 cucchiai di shoyu, 2 cucchiai di gomasio. Sbucciate e affettate sottilmente la cipolla e saltatela in un poco d’olio, facendola poi delicatamente appassire. Aggiungetevi gli spinaci ben lavati e tagliati grossolanamente, i fiocchi d’avena e circa 1 l d’acqua tiepida, portate a ebollizione e fate cuocere a fuoco lento per un quarto d’ora, dopo di che passate il tutto al passaverdure e aggiungete la farina di riso sciolta in poca acqua intiepidita. Fate ancora bollire per una quindicina di minuti a fuoco assai moderato e, a cottura ultimata, condite con lo shoyu, aggiustate di sale e completate con dell’olio e il gomasio. ZUPPA DI FARINA D’AVENA

50 g di avena in chicchi, 1 porro, 1 cipolla, alcune foglie di salvia, sale, 1 tuorlo d’uovo, fette di pane integrale a cassetta, olio extravergine d’oliva. Macinate grossolanamente i chicchi d’avena; se invece vi riuscisse di trovare della farina già pronta per l’uso, tanto meglio. Tostatela e allungatela quindi con circa 1 l d’acqua intiepidita, rimestando per benino, in modo da evitare la formazione di spiacevoli grumi. Passate poi a occuparvi delle verdure: pulite e tagliate il porro a sottili rondelle, sbucciate e affettate finemente la cipolla, versateli nella pentola nella quale avrete lasciato riposare la farina, unitevi la salvia e cuocete poi a fuoco lento per una quindicina di minuti circa, con una retina frangifiamma sotto la pentola e il coperchio. A cottura ultimata aggiustate di sale e addensate la minestra con il tuorlo d’uovo. Preparate dei crostini tagliando a dadini delle fette di pane integrale (meglio se raffermo), saltateli in olio caldo per qualche minuto e disponeteli infine nei piatti da portata nei quali verserete la zuppa fumante. ZUPPA DI FAGIOLI FRESCHI - 1

1 spicchio d’aglio, 1 pezzetto di cipolla, olio extravergine d’oliva, 800 g di fagioli freschi, sale, peperoncino rosso in polvere, 4 grosse cipolle. In una marmitta di terracotta fate saltare in alcuni cucchiai d’olio un pezzetto di cipolla sbucciata e l’aglio schiacciato. Lasciate ammorbidire tenendo mescolato con un cucchiaio di legno e quando la cipolla è trasparente unite i fagioli, coprite di acqua e abbassate la fiamma al minimo, inserendo una retina frangifiamma sotto la pentola. Cuocete con il coperchio per 1 ora circa, rimestando di tanto in tanto con il cucchiaio di legno. Verso la fine della cottura togliete dalla pentola alcune cucchiaiate di fagioli, passateli al setaccio, rimettete il passato nella zuppa e incorporatelo al brodo affinché si addensi. Quindi aggiustate di sale, insaporite con un poco di peperoncino in polvere e servite la zuppa caldissima, con dell’olio offerto a parte che ciascuno aggiungerà a piacere, accompagnata dalle cipolle crude. La zuppa va consumata alternandone una cucchiaiata a un morso di cipolla, in modo che il contrasto tra il caldo della zuppa e la freschezza della cipolla esalti entrambi i gusti. ZUPPA DI FAGIOLI FRESCHI - 2

800 g di fagioli freschi, 1 gambo di sedano, 3 cucchiai di salsa di pomodoro, olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino in polvere, brodo vegetale q.b., 1 mazzetto di prezzemolo, 4 fette di pane integrale a cassetta. Lessate i fagioli in una pentola con una quantità d’acqua che li ricopra. Pulite e tritate nel frattempo il gambo di sedano e saltatelo a parte in un tegame con un paio di cucchiai di olio, aggiungendo anche la salsa di pomodoro e qualche cucchiaio d’acqua. Quando i fagioli sono pressoché cotti, salateli e portate a termine la cottura. Quindi scolateli e versateli nel tegame nel quale avete preparato la salsa con il sedano e il pomodoro, unite anche un poco di peperoncino in polvere, aggiustate eventualmente di sale, allungate con del brodo vegetale e cuocete ancora per una ventina di minuti a fuoco molto moderato. Spolverate infine di prezzemolo tritato al momento di servire e accompagnate con fette di pane integrale leggermente tostate. MINESTRA AL PESTO

150 g di fagiolini, 2 patate, 2 pomodori, 2 zucchine, 150 g di fagioli rossi freschi sgranati, 150 g di fagioli bianchi freschi sgranati, 100 g di spaghetti integrali, sale, 3 spicchi d’aglio, alcune foglie di basilico, olio extravergine d’oliva, parmigiano (facoltativo). Tagliate i fagiolini a pezzi dopo aver loro tolto il filo (se sono giovani e teneri quest’operazione non è necessaria). Quindi sbucciate le patate e tagliatele a tocchetti, pelate i pomodori e schiacciateli grossolanamente, spuntate e tagliate a dadini le zucchine e mettete il tutto in acqua bollente. Aggiungete anche i fagioli bianchi e rossi e lasciate cuocere a fuoco moderato per 1 ora e mezza circa, tenendo la pentola coperta. Una decina di minuti prima del termine della cottura unite anche gli spaghetti e aggiustate di sale. Nel frattempo pestate a parte le foglie di basilico con l’aglio, aggiungendo poco a poco dell’olio sino a ottenere un pesto denso con il quale insaporire la minestra. Portate in tavola questa gustosa minestra servendo il parmigiano grattugiato a parte. ZUPPA DI FAGIOLI E VERZA

200 g di fagioli bianchi secchi, 1 rametto di salvia, sale, 1 piccola verza, 2 zucchine, 2 carote, 2 cipolle, una manciata di piselli freschi, 2 pomodori San Marzano, 1 mazzetto di prezzemolo, 2 spicchi d’aglio, peperoncino rosso in polvere, pane raffermo, olio extravergine d’oliva. Cominciate con il lavare i fagioli e lasciarli in ammollo in acqua per circa 12 ore. Trascorso questo tempo, scolateli e fateli lessare a fuoco moderato con acqua rinnovata, assieme al rametto di salvia. Pulite e tagliate la verza a striscioline e aggiungetela ai fagioli, spuntate, lavate e affettate le zucchine, pulite e affettate le carote, sbucciate e affettate le cipolle; unite le verdure ai fagioli, aggiungete anche i piselli e i pomodori spellati e grossolanamente tagliati. A cottura ultimata riducete in purea con il passaverdure una parte dei fagioli e aggiungete il prezzemolo, l’aglio tritato e il peperoncino. Servite infine la zuppa ben calda con crostini di pane raffermo leggermente tostati e dell’olio. ZUPPA DI FIOCCHI D’ORZO

2 cipolle, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 50 g di fiocchi d’orzo, sale, 2 cucchiai di tamari, 1 tuorlo d’uovo, 1 bicchiere di latte di soia, alcuni rametti di prezzemolo. Sbucciate e affettate sottilmente le cipolle e fatele ammorbidire nell’olio su una fiamma piuttosto allegra. Aggiungete 1 l d’acqua bollente e i fiocchi, cuocete un paio di minuti a fuoco moderato e poi lasciate gonfiare a fuoco spento per una ventina di minuti, non prima di aver salato e aggiunto il tamari. Sbattete il tuorlo d’uovo nel latte e incorporatelo alla zuppa, condite con il prezzemolo tritato e servite. MINESTRA ALLA CONTADINA

150 g di fagioli cannellini secchi, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 gambo di sedano, 1 carota, 1 piccolo cavolo nero, 100 g di polpa di pomodoro, 1 foglia di alloro, 200 g di pasta integrale di tipo corto, sale, 1 mazzetto di prezzemolo, timo. Lavate i fagioli e lasciateli in ammollo in acqua per circa 12 ore. Quindi scolateli e lessateli a fuoco moderato e pentola coperta e passatene poi circa la metà al passaverdure. Nel frattempo però pulite e tritate finissimi il sedano e la carota e saltateli in una casseruola con l’olio, aggiungendo dopo qualche minuto anche il cavolo pulito e tagliato a striscioline. Tenete ben mescolato con un cucchiaio di legno sino a quando il tutto sia appassito e abbia assorbito bene il condimento. Unite allora la polpa di pomodoro, la foglia di alloro, il passato di fagioli e fate cuocere per circa un quarto d’ora. Versate nella casseruola acqua calda quanta ne occorre per la quantità di minestra desiderata e, quando alza il bollore, aggiungete la pasta e lasciatela cuocere. Aggiustate infine di sale, insaporite con il timo e il prezzemolo tritati, aggiungete i fagioli interi lasciati da parte e portate in tavola. MINESTRA DI MIGLIO LEGGERA

2 cipolle, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 80 g di miglio, maggiorana, peperoncino rosso in polvere, sale, 2 carote, 2 cucchiai di shoyu, lievito alimentare in scagliette. Saltate leggermente con l’olio le cipolle sbucciate e affettate sottilmente, aggiungete il miglio

lavato e scolato, tostatelo per qualche istante mescolando con un cucchiaio di legno, unitevi 1 l d’acqua calda, aromatizzate con la maggiorana e del peperoncino in polvere, salate, coprite con un coperchio e fate bollire a fiamma molto moderata per una ventina di minuti circa. Pulite le carote, grattugiatele nella pentola poco prima di toglierla dal fuoco e infine insaporite con lo shoyu. Servite con del lievito spolverato sui piatti. MINESTRA DI SEGALE

100 g di farricello di segale, 1 cucchiaio di semi di cumino, 1 cipolla, sale, alcuni cucchiai di panna liquida, 2 cucchiai di shoyu, olio extravergine d’oliva, alcuni rametti di prezzemolo, gomasio. Tostate il farricello ottenuto macinando grossolanamente i chicchi di segale e allungatelo con poco più di 1 l d’acqua intiepidita, aggiungendo anche i semi di cumino, la cipolla sbucciata e tritata e del sale. Fate cuocere a fuoco molto moderato dopo aver raggiunto l’ebollizione e, a cottura ultimata, unitevi la panna, lo shoyu, dell’olio e del prezzemolo tritato. Servite infine con del gomasio a parte. ZUPPA DI FARRO

100 g di farro in chicchi, sale, 2 carote, 2 cipolle, 1 gambo di sedano, 2 porri, 2 foglie di alloro, alcuni rametti di prezzemolo, 2 cucchiai di tamari, olio extravergine d’oliva. Lavate il farro, lasciatelo in ammollo per 6 ore in una quantità di acqua pari a circa 3 volte il suo volume e quindi mettetelo a cuocere; portate a ebollizione a fiamma vivace, salate con moderazione, poi limitate il fuoco. Dopo circa mezzora di cottura, aggiungete le verdure pulite e tagliate a pezzetti e le foglie di alloro. Portate a termine la cottura a fuoco moderato e al momento di servire arricchite la zuppa con del prezzemolo tritato e insaporite con il tamari; accompagnate con olio a parte. CREMA DI SARACENO

120 g di farina di grano saraceno, sale, parmigiano o pecorino grattugiato, 2 spicchi d’aglio, alcuni rametti di prezzemolo, gomasio, olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere. Tostate la farina di saraceno mescolando accuratamente ma con delicatezza con un cucchiaio di legno e aggiungendo quindi 1 l d’acqua già calda, cercando di evitare la formazione di fastidiosi grumi. Portate dolcemente a ebollizione e lasciate cuocere a fuoco molto lento per 20-25 minuti, mescolando di tanto in tanto e senza trascurare di salare con moderazione: nonostante la crema sia già pronta dopo questo tempo, potrete prolungare la cottura anche sino a 40 minuti. Aggiungere infine il formaggio grattugiato, un battuto d’aglio e prezzemolo, del gomasio, dell’olio e del peperoncino secondo il vostro gusto. Dopo aver mescolato, lasciate riposare un poco a fuoco spento prima di portare in tavola. È una crema decisamente riscaldante, adatta alla stagione fredda. ZUPPA DI CECI

200 g di ceci secchi, 4 cm di alga kombu, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1/2 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 1 mazzetto di prezzemolo, 300 g di pomodori maturi, 1 gambo di sedano, 1 piccolo cespo di indivia, sale, fette di pane integrale, olio aromatizzato al peperoncino. Lavate e lasciate i ceci in ammollo in acqua per circa 24 ore con un pezzetto di alga kombu. In una pentola di ceramica non trattata con vernici potenzialmente tossiche, fate quindi stufare con l’olio la cipolla, l’aglio e il prezzemolo puliti e tritati. Aggiungete poi i ceci scolati e l’alga, lasciateli insaporire qualche minuto mescolando con un cucchiaio di legno e quindi ricoprite con dell’acqua. Portate a ebollizione e nel frattempo pelate e tritate i pomodori, tagliuzzate l’indivia e il sedano: aggiungeteli alla minestra, coprite con un coperchio e continuate la cottura a fuoco lento aggiustando di sale poco prima di portare in tavola. Servite su fette di pane tostato, condendo con dell’olio aromatizzato al peperoncino. MINESTRA DI CECI

200 g di ceci secchi, sale, olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 1 rametto di rosmarino, 1 cucchiaio di conserva di pomodoro, peperoncino rosso in polvere, 200 g di tagliatelle integrali. Lavate e lasciate in ammollo i ceci in acqua per 24 ore circa, quindi scolateli e fateli cuocere in acqua rinnovata: dopo aver portato a ebollizione, proseguite la cottura a fuoco moderato e pentola coperta. Quando i ceci saranno cotti, aggiustate di sale e mettete in un tegamino alcuni cucchiai d’olio, lo spicchio d’aglio e il rametto di rosmarino; non appena l’aglio avrà preso colore, aggiungete la conserva di pomodoro diluita in 1/2 bicchiere d’acqua calda. Dalla pentola in cui sono stati cotti, levate quindi circa metà dei ceci e passateli al passaverdure, riversando il passato nella pentola assieme al sugo preparato a parte. Aggiungete anche del peperoncino in polvere, portate a ebollizione, versatevi infine le tagliatelle e fatele cuocere, così da ottenere una

minestra piuttosto densa. ZUPPA DI CECI E CAVOLO VERZA

150 g di ceci secchi, 600 g di cavolo verza, 5 foglie di salvia, sale, 2 spicchi d’aglio, fette di pane integrale, olio extravergine d’oliva Lavate e lasciate i ceci a bagno in acqua per circa 24 ore. Quindi scolateli e metteteli a cuocere in una pentola con acqua rinnovata, assieme alla salvia e alla verza pulita e tagliata a listarelle. Dopo aver portato a ebollizione, proseguite la cottura a fuoco dolce e pentola coperta, aggiustando di sale solamente alla fine della cottura. Servite accompagnando con delle fette di pane integrale poco tostate, strofinate con l’aglio e leggermente unte d’olio. ZUPPA DI CECI E GRANO

150 g di ceci secchi, 150 g di grano duro in chicchi, 1 rametto di rosmarino, 2 foglie di alloro, 2 cipolle di media grossezza, 2 carote, 4 foglie di bietola, olio extravergine d’oliva, sale, gomasio. Lavate i ceci e lasciateli a bagno in acqua per circa 24 ore. Lavate accuratamente anche il grano e lasciatelo in ammollo per almeno 6 ore in una quantità d’acqua pari a circa 3 volte il suo volume. Scolate quindi i ceci, uniteli al grano e lasciate cuocere il tutto a fuoco moderato dopo aver aggiunto anche il rametto di rosmarino. Dopo 1 ora circa aggiungete anche l’alloro e le verdure pulite e tritate finemente e proseguite la cottura per un’altra oretta. Insaporite con l’olio, del sale e gomasio a cottura ultimata, poco prima di portare in tavola.

COCIDO

150 g di ceci secchi, 1 cipolla, 1 carota, 2 patate, 200 g di verza, peperoncino in polvere, sale, olio extravergine d’oliva. Il cocido è una zuppa spagnola di lontana origine ebraica e in alcune ricette viene impiegato il lardo come condimento. Si prepara in modo molto semplice. Lavate i ceci e lasciateli in ammollo in acqua per 24 ore circa, scolateli, ricopriteli con altra acqua e lessateli assieme alla cipolla sbucciata e spezzettata e alla carota pulita e tagliata a pezzetti. Lasciate cuocere a fuoco molto moderato e pentola coperta per circa un’ora, poi aggiungete le patate sbucciate e tagliate a piccoli cubetti. Dopo un quarto d’ora unite anche la verza precedentemente lavata, sgrondata e tagliata a listarelle sottili e continuate la cottura per un’altra mezzora. A questo punto l’acqua di cottura dovrebbe essere quasi del tutto asciugata; spolverate quindi di peperoncino in polvere, aggiustate di sale, condite con dell’olio e lasciate intiepidire un poco prima di portare in tavola. ZUPPA DI LENTICCHIE - 1

10 cm di kombu, 1 gambo di sedano, 1 cipolla, 1 carota, 200 g di lenticchie verdi, 2 foglie di alloro, tamari. Lavate la kombu e mettetela a bagno per 10 minuti, poi tagliatela a pezzetti regolari; lavate e tagliate il sedano e la cipolla a dadini, la carota a quarti di rondella. Mondate e sciacquate le lenticchie; disponete a strati in una pentola la kombu, la cipolla, il sedano, la carota, le lenticchie e l’alloro, versate l’acqua (circa 1 l e 1/2) senza alterare gli strati. Fate cuocere con lo spargifiamma a pentola coperta per 45 minuti a fuoco moderato. Al momento di portare in tavola condite la zuppa con tamari. ZUPPA DI LENTICCHIE - 2

200 g di lenticchie secche, 4 cm di alga kombu, 1 grossa cipolla, 1 carota, 1 gambo di sedano, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 foglie di alloro, 2 cucchiai di tamari, sale. Lavate le lenticchie e lasciatele in ammollo in acqua assieme all’alga per circa 8 ore. Quindi scolatele e tagliate a sottili fettine l’alga. Sbucciate e tagliate la cipolla a rondelle fini, la carota a bastoncino e il sedano a dadini; fate saltare le verdure nell’olio, quindi aggiungete le lenticchie e tenete mescolato su fuoco vivace per un paio di minuti. Aggiungete l’alga, 1 l e 1/2 d’acqua e l’alloro, portate a ebollizione e lasciate cuocere a fuoco moderato per circa 40 minuti minuti a pentola coperta. Poco prima di levare dal fuoco, insaporite con il tamari e, volendo, un po’ di sale. ZUPPA DI LENTICCHIE - 3

200 g di lenticchie secche, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 gambo di sedano, 1 spicchio d’aglio, 3 piccole zucchine, 4 pomodori pelati, 1 l di brodo vegetale, sale, 2 cucchiai di gomasio. Lavate anzitutto le lenticchie e lasciatele in ammollo per almeno 8 ore. Trascorso questo tempo, scolatele. In un tegame fate saltare nell’olio il gambo di sedano pulito e tagliato a pezzetti, lo spicchio d’aglio schiacciato, le zucchine spuntate e affettate e, per concludere, i pomodori pelati e schiacciati. Dopo qualche minuto abbassate la fiamma, aggiungete il brodo vegetale e le lenticchie, proseguite la cottura a pentola coperta e aggiustate di sale poco prima di togliere dal fuoco. Spolverate di gomasio al momento di portare in tavola. PASSATO DI LENTICCHIE

150 g di lenticchie secche, sale, 150 g di foglie di acetosella, 3 cucchiai di panna liquida. Lavate anzitutto le lenticchie e lasciatele in ammollo per circa 8 ore. Quindi scolatele e lessatele in poco più di 1 l d’acqua rinnovata, a fuoco moderato e pentola coperta. Aggiungete il sale solamente alla fine della cottura e quindi passate le lenticchie al passaverdure, in modo da ottenere una purea non troppo liquida (aggiungete acqua di cottura quel tanto che basta). Tritate le foglie di acetosella e fatele cuocere nel passato di lenticchie per una decina di minuti. Al momento di servire, versate infine nella pentola la panna liquida e mescolate. CREMA DI PISELLI FRESCHI

400 g di piselli freschi sgranati, 1 cipolla, 1 l di brodo vegetale, 150 g di yogurt naturale intero, il succo di 1/2 limone, 1 cucchiaio di foglie di menta tritate, sale. Sciacquate i piselli sgranati e fateli quindi cuocere nel brodo vegetale assieme alla cipolla sbucciata e tagliata grossolanamente. Portate a ebollizione, abbassate la fiamma e proseguite la cottura a pentola coperta per una ventina di minuti circa. Togliete la pentola dal fuoco, frullate il composto, lasciatelo raffreddare e quindi unitevi lo yogurt, aggiungetevi il succo di limone. Completate con la menta sminuzzata e aggiustate di sale. MINESTRA DI PISELLI FRESCHI

350 g di piselli freschi sgranati, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1/2 cipolla, 2 spicchi d’aglio, brodo vegetale q.b., 2 patate, 150 g di pasta integrale di tipo corto, 1 mazzetto di finocchio selvatico, sale, 3-4 cucchiai di parmigiano grattugiato, peperoncino rosso in polvere. Sciacquate i piselli sgranati e, mentre li lasciate sgocciolare, fate saltare in un tegame con l’olio la cipolla sbucciata e affettata e l’aglio sbucciato. Mescolateli con un cucchiaio di legno e, quando sono appassiti, unitevi i piselli. Rigirateli qualche minuto e quindi copriteli abbondantemente con del brodo vegetale, lasciandoli sul fuoco. Nel frattempo sbucciate le patate, lavatele, tagliatele a dadini piccolissimi, unitele ai piselli, coprite il recipiente, abbassate la fiamma e fate cuocere il tutto per 30 minuti circa. Trascorso il tempo previsto, unite la pasta e il finocchio lavato e tritato grossolanamente, aggiustate di sale e completate la cottura. Infine spolverate di parmigiano e peperoncino in polvere al momento di portare in tavola. ZUPPA PRIMAVERA

600 g di piselli freschi, 1 cipolla, 2 carote, sale, 1 l di brodo vegetale, 40 g di semolino di grano, olio extravergine d’oliva, peperoncino in polvere. Lavate i piselli sgranati e metteteli in un tegame con la cipolla sbucciata e tritata e la carota pulita e tagliata a cubetti. Copriteli appena d’acqua leggermente salata e fateli lessare a fuoco moderato e tegame coperto. Appena cotti unite il brodo vegetale e portate nuovamente a ebollizione, quindi gettatevi il semolino, mescolate energicamente e fate cuocere a fuoco bassissimo per una ventina di minuti, mescolando abbastanza frequentemente. Trascorso questo tempo, spegnete il fuoco e insaporite con dell’olio, spolverate di peperoncino senza esagerare e portate in tavola. Potrete usare semola di grano invece di semolino o, meglio, couscous integrale precotto: in quest’ultimo caso, dopo aver aggiunto il cereale sarà sufficiente tenere sul fuoco per un paio di minuti appena e lasciar quindi gonfiare fuori dal fuoco. ZUPPA DI PISELLINI CON LE BUCCE

1 kg e 1/2 di pisellini novelli, sale, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, fette di pane integrale. Gettate i baccelli vuoti dei piselli in una pentola con abbondante acqua salata bollente; lasciateli

cuocere e, quando sono teneri, passateli al passaverdure. Intanto, in una pentola coperta, stufate nell’olio la cipolla sbucciata e affettata piuttosto sottilmente, unitevi i piselli sgranati e sciacquati e, quando sono appassiti, aggiungete la purea di baccelli con l’acqua in cui hanno bollito. Togliete la zuppa dal fuoco, insaporitela con il prezzemolo tritato e servitela su crostini di pane integrale leggermente abbrustolito. CREMA DI PISELLI SECCHI - 1

150 g di piselli secchi, 1 cipolla, 100 g di fiocchi di riso, sale, olio extravergine d’oliva, 4-5 foglie di menta fresca, 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie. Lasciate i piselli in ammollo in acqua per circa 12 ore. Quindi scolateli, rinnovate l’acqua e fateli cuocere per circa tre quarti d’ora con la cipolla finemente tritata, in modo da ottenere una crema morbida: mantenete una fiamma molto moderata e la pentola coperta, mescolando di tanto in tanto con un cucchiaio di legno. Aggiungete poi i fiocchi di riso, cuocete ancora per 5 minuti, quindi salate, togliete dal fuoco, condite con dell’olio e le foglie di menta spezzettate, spolverate di lievito in scaglie e servite in tavola. CREMA DI PISELLI SECCHI - 2

200 g di piselli secchi, 3 cipolline fresche, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cespo di lattuga, qualche foglia di santoreggia, sale, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 2 cucchiai di gomasio, crostini di pane integrale. Lasciate i piselli in ammollo in acqua per circa 12 ore. Quindi scolateli e lessateli con acqua rinnovata, a fuoco moderato, sino a ridurli in crema; nel frattempo stufate nell’olio le cipolline. Passate i piselli e le cipolline al passaverdure, aggiungete la lattuga pulita e tagliata a striscioline e portate a ebollizione in un tegame piuttosto basso. Togliete dal fuoco, aggiungete la santoreggia, aggiustate di sale, condite con dell’olio e spolverate di prezzemolo e gomasio. Infine, portate in tavola accompagnando con dei crostini di buon pane integrale leggermente abbrustolito. MINESTRA DI FAVE E PISELLI

1 kg e 200 g di fave fresche, 700 g di piselli freschi, 1 cespo di lattuga, 1 cipolla, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, 1 pizzico di maggiorana, peperoncino rosso in polvere, 2 cucchiai di formaggio pecorino grattugiato, 2 fette di pane integrale a cassetta, 1 spicchio d’aglio. Sgranate le fave e i piselli, pulite e lavate la lattuga. Sbucciate la cipolla, tagliatela a sottili fettine e fatela rosolare in un paio di cucchiai d’olio; aggiungetevi le fave, i piselli e la lattuga tagliata grossolanamente e lasciate cuocere per 5 minuti. Salate, unite la maggiorana, poco più di 1 l d’acqua e portate a cottura a fuoco moderato e pentola coperta. Frullate quindi metà dei legumi, rimettete la purea nella pentola, aggiustate di sale, insaporite con un pizzico di peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaio d’olio e il formaggio grattugiato. Infine servite con dei crostini di pane integrale strofinati con l’aglio e leggermente tostati. ZUPPA DI FAVE

250 g di fave secche, 500 g di cicoria, olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 2 cucchiai di gomasio, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato. Lavate e lasciate le fave in ammollo in acqua per circa 24 ore. Poi scolatele, rinnovate l’acqua e lessatele per circa 1 ora o, comunque, per il tempo necessario (potrebbero essere necessarie anche 2 ore). Lessate a parte la cicoria pulita e in una pentola fate appassire con un po’ d’olio la cipolla sbucciata e affettata piuttosto finemente. Quando le fave sono cotte, passatene una parte al passaverdure e aggiungetele alle cipolle assieme alla cicoria tritata e al resto delle fave intere. Fate cuocere ancora per circa 5 minuti e dopo aver tolto la pentola dal fuoco aggiungete dell’olio, il gomasio e il prezzemolo tritato. MINESTRA DI AZUKI

150 g di azuki, 10 cm di alga kombu, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di timo, sale, 2 cucchiai di shoyu, 2 cucchiai di prezzemolo tritato. Lavate gli azuki e lasciateli a bagno in acqua per circa 24 ore con l’alga. Trascorso questo tempo, in una pentola adatta a contenere in seguito la minestra fate quindi saltare nell’olio la cipolla sbucciata e tagliata a fettine e l’aglio sbucciato e schiacciato. Aggiungete poi l’alga tagliata a striscioline, il timo, gli azuki scolati dall’acqua dell’ammollo e fate bollire il tutto dopo aver aggiunto 1 l d’acqua rinnovata. Dopo 1 ora passate il tutto al passaverdure, aggiustate di sale, condite con lo shoyu, cospargete di prezzemolo tritato e portate in tavola. ZUPPA DI MANDORLE

1 peperone verde, 1 peperone rosso, 300 g di pomodori maturi, 2 spicchi d’aglio, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 100 g di mandorle sgusciate, 2 cucchiai scarsi di semola di grano duro, 3/4 di l abbondante di brodo vegetale, sale, peperoncino rosso in polvere, 1/2 cucchiaino di zafferano macinato, 1/4 di l di panna da cucina, alcuni rametti di prezzemolo. Aprite i peperoni, eliminate i semi e i filamenti, lavateli, asciugateli e tritateli. Pelate i pomodori, privateli dei semi e tagliateli a pezzetti. Sbucciate e schiacciate gli spicchi d’aglio. Versate l’olio in una casseruola, scaldatelo, fatevi dorare le mandorle dopo averle macinate, unitevi l’aglio, la semola di grano duro e, per concludere, i peperoni e i pomodori. Lasciate insaporire un attimo tenendo mescolato con un cucchiaio di legno, bagnate con il brodo, condite con del sale, peperoncino rosso in polvere a piacere e zafferano. Lasciate bollire assai lentamente per poco meno di un quarto d’ora e infine, fuori dal fuoco, aggiungete la panna e il prezzemolo tritato. Dopo aver mescolato con cura, portate in tavola.

BRICIOLE IN BRODO

80 g di lenticchie secche, 50 g di farina integrale di frumento, 50 g di farina di mais giallo, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 1 rametto di foglie di salvia, 2 cucchiai di shoyu, sale, parmigiano grattugiato. Lavate e lasciate le lenticchie in ammollo per una dozzine di ore; trascorso questo tempo, scolatele. Mescolate le due farine e impastatele con un po’ di acqua calda, così da ottenere un impasto di consistenza morbida; appiattitelo con il matterello sino a 1 cm di spessore e tagliatelo a dadini. Versate 2 cucchiai d’olio in una pentola, fatevi appassire la cipolla sbucciata e tagliata a fettine, aggiungetevi le lenticchie, i dadini d’impasto e una buona quantità d’acqua, mettete sul fuoco e, dopo aver fatto raggiungere l’ebollizione, lasciate cuocere per un’ora a fuoco moderato e pentola coperta. Nel frattempo soffriggete le foglie di salvia nel cucchiaio d’olio rimanente e unitevi lo shoyu, poi ritirate dal fuoco. Quando la zuppa è pronta, aggiustatela di sale, conditela con il soffritto di salvia, scodellatela e servite del formaggio parmigiano a parte. PANCOTTO

300 g di pane integrale raffermo, 1 l e 1/2 di brodo vegetale, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, noce moscata, 2 cucchiai di shoyu, alcuni rametti di prezzemolo, 100 g di parmigiano grattugiato. Fate a pezzi il pane e mettetelo in una pentola, copritelo con il brodo vegetale e lasciate riposare per un’ora. Trascorso questo tempo, ponete la pentola sul fuoco, aggiungete l’olio e la noce moscata e fate sbollentare per una quarantina di minuti, mescolando di tanto in tanto. Insaporite infine con lo shoyu, spolverate di prezzemolo tritato e di parmigiano grattugiato e

portate in tavola. Potrete eventualmente arricchire la zuppa in moltissimi modi, a seconda del vostro estro e di ciò che avete in casa: con delle olive nere snocciolate e sminuzzate, con del lievito alimentare in scagliette, con un uovo sbattuto e aggiunto prima di servire ecc. MINESTRA DI CASTAGNE

400 g di castagne secche, 1 mazzetto di menta, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 rametto di rosmarino, 5 foglie di salvia, sale. Lavate anzitutto le castagne e quindi tritate finemente la menta, il prezzemolo, gli aghetti di rosmarino e la salvia. Versate le erbe aromatiche in una casseruola d’acqua in ebollizione e unitevi anche le castagne, quindi riportate a bollore, coprite con un coperchio, moderate la fiamma e lasciate cuocere per un paio d’ore. Quando le castagne saranno ben morbide, servite la minestra con delle fette di pane raffermo, eventualmente abbrustolite in forno.

I cereali I cereali in chicchi o in fiocchi possono essere impiegati per arricchire le zuppe e le minestre in brodo, ma la parte del leone la fanno decisamente quando siano serviti asciutti. La tradizione mediterranea mette al primo posto la pasta preparata con farina di grano: una parte consistente delle ricette raccolte in questo capitolo è perciò dedicata ad alcune tra le infinite possibilità di condirla e presentarla, che la rendono a ragione uno dei vanti della nostra cucina – non solo di quella vegetariana. Di seguito viene presentata una selezione di ricette riguardanti gli altri cereali: riso, miglio, orzo, avena, farro, segale, mais, grano saraceno. Alcune ricette a base di cereali si trovano anche nel capitolo dedicato ai piatti unici.

COTTURA DEL FRUMENTO (ricetta-base)

Il frumento è il cereale più usato nella nostra alimentazione; è alla base della preparazione del pane, della pasta, della pizza, di dolci di vari tipi, dove è impiegato sotto forma di farina. Può però essere usato anche in chicchi, nonostante questo tipo di impiego sia decisamente molto meno consueto. In questo caso è necessario partire dalla lavatura in acqua fredda per eliminare la polvere e i corpi estranei. Il lavaggio va fatto in un recipiente nel quale sia possibile sciacquare i chicchi in abbondante acqua che verrà sostituita alcune volte, sino a ottenere la pulizia desiderata. A quel punto si potranno lasciare i chicchi in ammollo per alcune ore in una quantità d’acqua pari a tre volte il loro volume e, dopo averli scolati in uno scolapasta, si potrà passare a un’eventuale tostatura prima della cottura. Quindi, dopo aver messo il cereale in pentola con l’acqua dell’ammollo, si porterà a ebollizione a fiamma piuttosto alta, abbassando il fuoco al momento del bollore, salando, coprendo quindi la pentola con un coperchio e continuando infine la cottura a fuoco molto moderato per il tempo necessario (50-60 minuti). Il grano può comunque essere messo in pentola con la quantità di acqua necessaria anche senza tostatura. La cottura del grano tenero in chicchi non richiede necessariamente un periodo di ammollo in acqua, mentre il grano duro richiede preferibilmente un periodo di ammollamento di 6 o più ore, che facilita la cottura. La cottura della pasta, cioè della farina lavorata, non richiede ovviamente le precauzioni precedenti: la pasta va cotta in abbondante acqua salata (c’è chi dice che è consigliabile 1 l di acqua per 100 g di pasta) e scolata al dente. Il tempo di cottura è invece variabile a seconda dei tipi di pasta e per accertarsi della cottura non c’è niente di meglio che l’assaggio. L’acqua di cottura della pasta, che qui intendiamo esclusivamente come pasta integrale, essendo assai ricca di sali minerali, può essere conservata e impiegata nella preparazione di altri piatti (zuppe con fiocchi di cereali, per esempio, o minestre), per quanto il crescente inquinamento dell’acqua potabile non consenta sempre di consigliarne il riuso a cuor leggero. Può comunque trovare un ottimo impiego nel lavaggio dei piatti, dove si rivela veramente efficace. Anche l’uso dei fiocchi di grano non richiede preparazioni particolari. Come tutti i fiocchi, possono essere consumati crudi, dopo essere stati ammorbiditi in un liquido, o cotti. Possono essere impiegati nella preparazione di zuppe o creme o usati a colazione, mescolati a fiocchi di altri cereali. Altri prodotti della lavorazione del frumento sono: il couscous e il burghul. Il primo è una semola di grano duro lavorata al vapore sino a formare dei piccoli granellini che sono poi seccati e che hanno una consistenza più corposa che non la comune semola di grano. Se non si usa il metodo di cottura diffuso nei Paesi arabi, che è un po’ laborioso, può essere preparato abbastanza rapidamente e non presenta alcuna particolare difficoltà. Il metodo più semplice impiega couscous precotto e consiste nel tostare la semola in pochissimo olio, rigirarla con un mestolino di legno e aggiungervi poi acqua bollente salata ed eventualmente aromatizzata (nella proporzione di 2 tazze d’acqua per 1 di semola). Dopo aver coperto il recipiente, bisognerà attendere un quarto d’ora circa, per dar modo al couscous di gonfiarsi. Un altro metodo consiste invece nel cuocere la semola in acqua bollente dopo averla tostata in pochissimo olio: raggiunta l’ebollizione, si sala, si copre con un coperchio e si fa cuocere a fuoco bassissimo per poco più di 5 minuti prima di servire. La tradizionale cottura a vapore tipica dei Paesi arabi è invece un poco più complessa: lavata la semola sotto acqua fredda, la si versa in un colino a retina o in un apposito recipiente bucherellato, che viene appoggiato sopra una pentola che contiene acqua in ebollizione (è importante che il diametro della pentola coincida con quello del colino). Il tempo necessario alla cottura è in tal caso più prolungato. Il burghul, piatto tradizionale del Medio Oriente, è preparato con grano pregermogliato, seccato e grossolanamente tritato. Generalmente viene acquistato pronto per l’uso e si cucina come il couscous

(primo metodo descritto),anche senza tostatura: è pronto in 20 minuti circa. Si può anche cuocere a vapore, con l’accortezza di allungare i tempi di cottura. PASTA A CRUDO

5 pomodori maturi di media grossezza, 2 spicchi d’aglio, alcune foglie di basilico fresco, 7 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 400 g di pasta, sale, 1 pizzico di peperoncino rosso in polvere. Piatto estivo di facile preparazione e decisamente appetitoso, è caratterizzato dal sapore pieno dei pomodori maturi e dalla freschezza delle profumatissime foglie di basilico fresco. Mettete in una zuppiera i pomodori lavati, asciugati e tagliati a pezzi piuttosto grossi, gli spicchi d’aglio sbucciati e schiacciati, alcune foglie di basilico sminuzzate, l’olio e lasciate macerare il tutto per un quarto d’ora mantenendo il recipiente al fresco. Nel frattempo mettete sul fuoco la pentola per la cottura della pasta e, quando l’acqua inizia a bollire, salatela e buttatevi la pasta. Scolatela al dente e riversatela nella zuppiera, aggiungete poco peperoncino, aggiustate di sale e per bene prima di portare in tavola. IL BASILICO

Esistono circa 150 varietà di basilico, aromatizzato all’anice, a foglie di lattuga, a foglie di ortica ecc. Originario probabilmente dell’Asia, attualmente cresce senza problemi nei due emisferi e può essere considerato una delle erbe aromatiche più diffuse in cucina, dove si utilizzano prevalentemente le foglie fresche o essiccate per condire verdure, cereali, legumi. Le sue virtù fanno sì che venga utilizzato anche in fitoterapia, dove gli vengono riconosciute proprietà toniche, antispasmodiche, stomachiche, antisettiche intestinali e viene prescritto per la cura di diversi disturbi: dall’astenia di origine nervosa all’insonnia, dagli spasmi gastrici alle emicranie, dall’epilessia alla gotta e a molti altri disturbi ancora. Viene utilizzato sotto forma di infuso o di essenza ottenuta per distillazione a vapore delle foglie. L’essenza o le foglie stropicciate sulle punture di vespe, riescono a lenire rapidamente il dolore. SPAGHETTI TRICOLORI

6-7 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 400 g di pomodori maturi, origano, alcune foglie di basilico fresco, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, parmigiano grattugiato, 400 g di spaghetti, 150 g di mozzarella fresca. Un altro modo di preparare e condire gli spaghetti, per quanto molto semplice e rapido, decisamente appetitoso. In una zuppiera versate l’olio, aggiungeteci i pomodori tagliati a pezzi, una bella presa di origano, alcune foglie di basilico sminuzzate, sale, peperoncino rosso in polvere, i capperi sciacquati e

qualche cucchiaio di formaggio parmigiano grattugiato. Quindi lasciate macerare il condimento per un paio d’ore circa in un luogo fresco. Mettete sul fuoco la pentola per la cottura degli spaghetti e, quando l’acqua bolle, salatela e buttatevi la pasta. Cuocetela al dente, scolatela, riversatela nella zuppiera, aggiungete anche la mozzarella tagliata a cubetti e infine rigirate con cura in modo che il calore della pasta faccia filare bene la mozzarella. PASTA ALLE OLIVE

400 g di pomodori maturi, 2 spicchi d’aglio, 1 pezzetto di peperoncino rosso o peperoncino rosso in polvere, 100 g di olive verdi, alcune foglie di basilico fresco, 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, 400 g di pasta. Cominciate con l’affettare i pomodori dopo averli lavati e asciugati, sbucciate e schiacciate l’aglio, tritate il peperoncino, snocciolate e tagliate a pezzi le olive, sminuzzate il basilico e disponete il tutto in una zuppiera, aggiungendo anche l’olio e del sale. Lasciate macerare per un paio d’ore circa, al fresco, e nel frattempo dedicatevi ad altro. Quando è il momento, lessate la pasta in abbondante acqua salata e scolatela al dente, versatela nella zuppiera nella quale avete preparato il condimento e portatela in tavola dopo averla mescolata con cura. Chi non amasse eccessivamente il peperoncino, potrà avere l’accortezza di non tritarlo, ma semplicemente romperlo in alcuni pezzi e di toglierlo dal condimento prima di unire la pasta. SPAGHETTI AGLIO, OLIO E PEPERONCINO

1/2 bicchiere di olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso a pezzetti o in polvere, 4 spicchi d’aglio, 400 g di spaghetti, sale, pecorino grattugiato (facoltativo).

Aglio olio e peperoncino: siamo alle prese con uno dei condimenti per la pasta indubbiamente più famosi, semplici e stuzzicanti. In un tegame scaldate l’olio con il peperoncino ridotto a pezzettini o in polvere e, quando è bollente, aggiungete l’aglio schiacciato, lasciatelo imbiondire e, mescolando con un cucchiaio di legno, evitate che annerisca. Cuocete gli spaghetti in abbondante acqua salata, scolateli al dente, versateli in una zuppiera e unitevi il condimento piccante. Mescolate con cura e aggiungete, se vi pare il caso, del formaggio pecorino grattugiato, che contribuirà a insaporire ulteriormente la pasta. Chi non avesse grande simpatia per il peperoncino potrà toglierlo dal condimento prima di versarlo sulla pasta (tenetelo quindi in pezzi piuttosto grossi). Se lo si preferisce, si può insaporire la pasta direttamente nel tegame nel quale si è preparato il condimento,lasciando sul fuoco per qualche istante, in modo da consentire ai sapori di amalgamarsi adeguatamente. Infine, in considerazione del fatto che il peperoncino rosso sottoposto a cottura viene privato di importanti elementi – quali per esempio la vitamina C di cui è molto ricco – potrete aggiungerlo, in polvere o tritato, solo al momento di condire la pasta. SPAGHETTI AL LIMONE

400 g di spaghetti, sale, olio extravergine d’oliva, 1 cipollina fresca, peperoncino rosso in polvere, alcuni rametti di prezzemolo, il succo di 1 limone. Il condimento al limone, decisamente estivo e un tantino insolito, si abbina particolarmente bene a spaghetti molto sottili, delicati e dalla cottura piuttosto rapida. Mentre fate cuocere la pasta in abbondante acqua salata, preparate dunque una miscela con l’olio, la cipollina pulita e tagliata molto finemente, sale e peperoncino. Quando la pasta è cotta al dente, scolatela con cura, bagnatela con un poco d’olio, mescolatela e lasciatela raffreddare, quindi versatela in una zuppiera e conditela con la miscela preparata precedentemente, un trito di prezzemolo e il succo del limone. Mescolatela con cura e infine portatela in tavola. È molto importante che gli spaghettini vengano scolati quando sono bene al dente, per evitare che possano scuocere mentre si stanno raffreddando.

SPAGHETTI AI CAPPERI

100 g di capperi sotto sale, 1/2 bicchiere di olio extravergine d’oliva, origano, 3 cucchiai di parmigiano grattugiato, sale, peperoncino rosso in polvere, 400 g di spaghetti. I capperi sono uno di quei doni del cielo che, nella loro semplicità, consentono, per quanto riguarda la cucina, di improvvisare piatti saporiti e graditissimi in ogni stagione, ma particolarmente in estate: una cucchiaiata dei piccoli boccioli è in grado di dare vitalità al pranzo più semplice. Per quanto riguarda questa ricetta dovrete lavare anzitutto i capperi sotto acqua corrente in modo di liberarli del sale, poi dovrete tritarli grossolanamente e metterli in una terrina. Aggiungete quindi del buon olio extravergine d’oliva, una generosa presa di origano, il formaggio grattugiato, sale e, a vostra discrezione, del peperoncino rosso in polvere. Mettete intanto sul fuoco una pentola con l’acqua necessaria, portatela a bollore, salatela, calatevi gli spaghetti e portateli a cottura. Infine scolateli e versateli nella terrina nella quale avete

preparato il condimento, mescolateli per bene e serviteli caldi ma, se volete, anche freddi. SPAGHETTI CON CAPPERI E LIMONE

400 g di spaghetti, sale, 3 cucchiai di capperi sotto sale, la scorza di 1 limone, 6 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere. Anche questa è una ricetta da proporre prevalentemente in estate: semplicissima e stuzzicante, rapida, adatta particolarmente a chi soffrisse di acidità di stomaco. Mettete sul fuoco la pentola per la cottura degli spaghetti e, quando l’acqua inizia a bollire, salatela e buttatevi la pasta. Nel frattempo sciacquate i capperi sotto acqua corrente e tritateli con la scorza di limone, quindi diluite il tutto con l’olio. Quando gli spaghetti sono cotti al dente, scolateli, riversateli in una zuppiera e conditeli con la salsa. Mescolate con cura, aggiungeteci poco peperoncino e portateli immediatamente in tavola. SPAGHETTI ALLA RICOTTA

400 g di spaghetti, sale, 1/2 bicchiere d’olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaino di paprica, 150 g di ricotta fresca. Usando della buona ricotta di capra o di pecora il condimento acquisterà un sapore particolare, ma anche con della ricotta fresca di mucca, specialmente se riuscite a procurarvene di artigianale,non avrete di che lagnarvi. Mentre fate cuocere la pasta in una pentola con abbondante acqua salata, preparate una semplice salsina versando in una terrina l’olio, la paprica, la ricotta sbriciolata e del sale. Mescolate molto accuratamente in modo da amalgamare i sapori e aggiungete, se vi sembra necessario, qualche cucchiaio dell’acqua di cottura della pasta. Quando gli spaghetti risultano al dente, scolateli, riversateli in una zuppiera e conditeli con la salsa di ricotta e paprica, mescolandoli con decisione. Poi portateli immediatamente in tavola. SPAGHETTI ALLA RUCOLA

150 g di foglie di rucola fresca, 1 piccola cipolla, 200 g di pomodori maturi e sodi, 1/2 bicchiere d’olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere, 400 g di spaghetti, 4 cucchiai di pecorino grattugiato. La rucola cresce spontaneamente per gran parte dell’anno e non è dunque difficoltoso raccoglierla durante una passeggiata, purchè si tratti di un luogo non troppo esposto a inquinamento ambientale. Le varietà selvatiche sono di solito molto più saporite di quelle coltivate ma, se non si ha altra possibilità, evidente che si potrà ripiegare su queste ultime, che saranno comunque in grado di arricchire più che dignitosamente gli spaghetti. Prima di tutto pulite la rucola, lavatela e asciugatela con una centrifuga manuale. Poi sbucciate la cipolla, tagliatela sottilmente e mettetela in una zuppiera assieme ai pomodori lavati, asciugati e tagliati a cubetti, l’olio, del sale e del peperoncino rosso in polvere. Spezzettate grossolanamente la rucola, unitela al condimento e mescolate il tutto con cura. Mettete sul fuoco una pentola con l’acqua e, quando inizia a bollire, salatela e versatevi gli spaghetti. Cuoceteli a puntino e infine versateli nella zuppiera del condimento, completate con il formaggio, mescolateli ancora e portateli in tavola dopo qualche minuto.

LA RUCOLA

Si narra che un tempo la rucola, a causa delle sue proprietà afrodisiache, fosse bandita dai giardini monastici. La fitoterapia le riconosce in effetti proprietà toniche e stimolanti e la tradizione popolare le attribuisce portentose qualità. Si usa solitamente nelle insalate, ma può servire anche per la preparazione di una lozione per la ricrescita dei capelli, da preparare insieme con la radice di bardana e di ortica. SPAGHETTI RUSTICI

Olio extravergine d’oliva, una decina di foglie di salvia, 2 spicchi d’aglio, 4 foglie di basilico, 1 mazzetto di prezzemolo, peperoncino rosso in polvere, 400 g di spaghetti, sale. Non ci vuole nulla, o quasi, per la preparazione di questo rustico e appetitoso condimento: solo alcuni aromi alla portata di tutti e un tocco di sapore aggiunto dal peperoncino rosso. Si prepara rapidissimamente, mentre si lessa la pasta, ed è ottimo l’abbinamento con della buona pasta integrale. Versate alcuni cucchiai d’olio in un tegame e fatevi saltare le foglie di salvia e gli spicchi d’aglio schiacciati, facendo attenzione a non bruciacchiarli: mescolate accuratamente con il cucchiaio di legno e mantenete una fiamma non eccessivamente vivace. Poco prima di togliere dal fuoco, aggiungete le foglie di basilico sminuzzate, il prezzemolo mondato, lavato, asciugato e tritato, del peperoncino. Nel frattempo mettete sul fuoco la pentola per la cottura della pasta e, quando l’acqua inizia a bollire, buttatevi gli spaghetti. Lessateli al dente, scolateli, riversateli in una zuppiera e infine mescolatevi il rustico condimento precedentemente preparato, aggiungendo magari un filo d’olio. Quindi portate in tavola. SPAGHETTI AL POMODORO

800 g di pomodori ben maturi, 5 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere, alcune foglie di basilico, 400 g di spaghetti, parmigiano o pecorino grattugiato. Esistono molte varianti nella preparazione del condimento al pomodoro con il quale insaporire gli spaghetti e la ricetta che segue non è che una delle possibili. Prima di tutto mettete sul fuoco una pentola con dell’acqua e, quando bolle, tuffatevi i pomodori per un attimo, in modo che la buccia cominci a screpolarsi e sia facile pelarli. Dopo averli pelati, privateli dei semi e passateli al passaverdure. Se sono molto acquosi,dopo averli sbucciati tagliateli a metà e lasciateli colare su un piano inclinato per almeno un quarto d’ora prima di passarli al passaverdure. In tutti i casi, comunque, dopo aver portato a termine queste perazioni mettete sul fuoco un tegame, versatevi la passata di pomodoro e l’olio e, dopo circa un quarto d’ora di cottura a fuoco moderato, aggiungete del sale e del peperoncino rosso a vostra discrezione. Quindi continuate la cottura sino a quando vi sembrerà necessario (generalmenteè sufficiente meno di un’ora). A cottura ultimata, aggiungete le foglie di basilico sminuzzate.

Mettete sul fuoco una pentola con l’acqua per la pasta e, quando bolle, salatela e versatevi gli spaghetti. Lessateli al dente, scolateli, trasferiteli in una zuppiera, conditeli con il sugo di pomodoro e mescolateli adeguatamente. Infine portateli in tavola, servendo a parte il formaggio grattugiato. SPAGHETTI PICCANTI

400 g di pomodori maturi, 1 cipolla di media grossezza, 1 spicchio d’aglio, 1/2 bicchiere d’olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere o a pezzetti, sale, 400 g di spaghetti, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, 2 cucchiai di pecorino grattugiato. Il concetto di “piccante” è evidentemente del tutto personale e dunque, anche nel caso del condimento proposto in questa icetta, l’apporto del peperoncino sarà lasciato alla vostra discrezione e ai vostri gusti. In ogni caso, prima di tutto scottate i pomodori in acqua bollente, pelateli, eliminate i semi e tritateli. Poi sbucciate e tritate anche la cipolla con lo spicchio d’aglio. Fate scaldare l’olio in una piccola casseruola, unite il trito di cipolla e aglio, fatelo soffriggere a fuoco moderato per qualche minuto, aggiungete i pomodori e il peperoncino in polvere o a pezzettini, salate, incoperchiate e fate cuocere a fuoco vivo per una decina di minuti. Nel frattempo mettete sul fuoco una pentola con abbondante acqua e, quando bolle, salatela e cuocetevi gli spaghetti. A cottura ultimata, scolateli, versateli in una zuppiera e conditeli con il condimento piccante. Prima di portarli in tavola, cospargete la pasta con i formaggi mescolati. SPAGHETTI AROMATICI

400 g di pomodori maturi, 2 spicchi d’aglio, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 pezzetto di peperoncino rosso, 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di rosmarino tritato, sale, 1 cucchiaio di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 1 cucchiaio di burro (circa 20 g), 400 g di spaghetti, 4 cucchiai di parmigiano grattugiato. Pelate i pomodori scottandoli in acqua bollente, privateli dei semi e tritateli grossolanamente; preparate un trito fine con l’aglio sbucciato, il prezzemolo mondato, lavato, asciugato, e un pezzetto di peperoncino. Mettete sul fuoco una casseruola con l’olio, unitevi i pomodori, fateli insaporire per un attimo a fiamma piuttosto vivace, quindi unitevi il trito preparato precedentemente e il rosmarino, salate e lasciate cuocere a fuoco vivo per poco più di 5 minuti, mescolando di tanto in tanto con un cucchiaio di legno. Un paio di minuti prima di togliere dal fuoco, unite anche la farina maneggiata con il burro. Lessate gli spaghetti in abbondante acqua bollente e salata e, quando sono cotti al punto giusto, scolateli, cucchiai di pecorino grattugiato. trasferiteli in una zuppiera adatta e infine conditeli con il sugo. Prima di servire spolverate la pasta con il formaggio grattugiato. SPAGHETTI ALLA NAPOLETANA

800 g di pomodori maturi, 6-7 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 cipolla di media grossezza, 5-6 foglie di basilico, sale, 1 pezzetto di peperoncino rosso, 400 g di spaghetti, 4 cucchiai di caciocavallo grattugiato. La fantasia dei napoletani ha arricchito la nostra tavola di innumerevoli condimenti per la pasta.

In essi la presenza del pomodoro è ovviamente immancabile e nella ricetta qui proposta il tocco “in più” è dato dal caciocavallo magnificamente sposato all’aroma del basilico e della cipolla. Scottate anzitutto i pomodori in acqua bollente, pelateli, privateli dei semi e poi tritateli. In una casseruola fate scaldare l’olio, unitevi la cipolla sbucciata e tagliata a fette piuttosto spesse e fatela soffriggere. Poi eliminatela e sostituitela con i pomodori tritati, unitevi le foglie di basilico, salate, insaporite con del peperoncino e fate cuocere a fiamma vispa per una decina di minuti, in modo da far restringere il sugo. Nel frattempo fate lessare gli spaghetti in abbondante acqua salata portata a bollire, quindi scolateli, versateli in una zuppiera preriscaldata, conditeli con il sugo, cospargeteli con il formaggio grattugiato, mescolateli a dovere e portateli in tavola. SPAGHETTI ALLA CARBONARA VEGETALE

6 zucchine di media grossezza, 1 cipolla, 1/2 peperone giallo, 1 foglia di cavolo, 7 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale, 400 g di spaghetti, 2 uova, noce moscata, parmigiano grattugiato. Per cominciare occupatevi delle verdure: mondatele, pulitele, lavatele e asciugatele, poi affettate la cipolla e il cavolo e tagliate a pezzetti le zucchine e il peperone. In un tegame versate 5 cucchiai d’olio e fatevi saltare le verdure, cominciando dalla cipolla e aggiungendo quindi il peperone, la foglia di cavolo e, da ultime, le zucchine. Dopo averle salate, fatele stufare per poco più di un quarto d’ora a fuoco moderato e tegame coperto. Nel frattempo mettete sul fuoco una pentola per la cottura della pasta: portate l’acqua a ebollizione, salatela e calatevi gli spaghetti. Quando sono cotti a puntino, scolateli e versateli nel tegame delle verdure, aggiungetevi l’olio rimanente e le uova sbattute e insaporite con un po’ di noce moscata e lasciate sul fuoco il tutto per un paio di minuti, mescolando con il cucchiaio di legno. Portate in tavola servendo a parte il formaggio parmigiano grattugiato. SPAGHETTI ALLE MELANZANE

3 melanzane di tipo lungo, sale, 2 spicchi d’aglio, olio extravergine d’oliva, 400 g di spaghetti, 1 mazzetto di prezzemolo. Gli spaghetti alle melanzane, tipicamente estivi, non sono certamente difficili da preparare: le melanzane devono però essere fritte e questo vi porterà via un po’ di tempo. Spuntate, lavate, asciugate le melanzane, tagliatele a fette larghe e non troppo sottili, disponetele su un piano inclinato dopo averle cosparse di sale grosso per facilitare l’espulsione del liquido di vegetazione e la perdita del sapore amarognolo. Dopo un paio d’ore scolatele per bene e friggetele in una padella in abbondante olio, nel quale avrete schiacciato gli spicchi d’aglio sbucciati. Man mano che le friggete, posatele su una carta assorbente o su una carta per alimenti, in modo da eliminare l’olio in eccesso. Mettete quindi sul fuoco una pentola adatta alla cottura della pasta, portate a ebollizione l’acqua, salatela e calatevi gli spaghetti. Cuoceteli a puntino, scolateli e riversateli in una zuppiera, mescolateli alle melanzane e cospargeteli di prezzemolo tritato. Infine serviteli ben caldi. SPAGHETTI AL RADICCHIO

400 g di radicchio rosso, 1/2 cipolla, 6 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere, noce moscata, 1/2 bicchiere di panna da cucina, 400 g di spaghetti, 150 g di fontina. Gli spaghetti al radicchio si preparano perlopiù in inverno: il loro tipico gusto amarognolo sarà piacevolmente stemperato dal formaggio fontina e dalla panna. Eliminate gran parte delle radici del radicchio, lavatelo con cura e tagliatelo a fettine della larghezza di un paio di millimetri. Mondate la cipolla, tritatela, mettetela in un tegame con l’olio e

fatela appassire a fuoco piuttosto moderato. Unitevi poi il radicchio e lasciatelo stufare, coprendo il tegame con il coperchio e inserendo una retina frangifiamma tra il tegame e la fiamma. Quando è cotto, cospargetelo di sale, di peperoncino e di noce moscata, bagnatelo con la panna e lasciatelo insaporire sul fuoco per 4 o 5 minuti, mescolandolo con il cucchiaio di legno. Mettete sul fuoco la pentola per la cottura della pasta, portate l’acqua a bollore e, quando bolle, calatevi gli spaghetti e cuoceteli al dente. Quindi scolateli e versateli nel tegame nel quale avete cotto il radicchio. Aggiungetevi il formaggio fontina tagliato a cubetti e mescolate il tutto con cura. Infine versate gli spaghetti in una zuppiera e portateli in tavola senza tergiversare. SPAGHETTI PREZZEMOLO E BASILICO

400 g di pomodori maturi e sodi, 6 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 mazzetto di prezzemolo, alcuni rametti di basilico, 2 spicchi d’aglio, 1 pezzetto di peperoncino rosso o peperoncino in polvere, 1 pezzetto di radice di zenzero, 400 g di spaghetti, sale, 150 g di mozzarella fresca. Eccoci alle prese con un’altra ricetta decisamente estiva: questi spaghetti si distinguono per l’abbondante uso di prezzemolo e basilico, ma lo zenzero grattugiato darà un tocco insolito e frizzante. Sbollentate i pomodori in modo da poterli sbucciare con facilità, tagliateli a pezzi privandoli dei semi e quindi metteteli in una teglia con l’olio e fateli addensare a fuoco piuttosto moderato. Nel frattempo preparate un trito con molto prezzemolo pulito, lavato e asciugato, abbondanti foglie di basilico, gli spicchi d’aglio sbucciati e un pezzetto di peperoncino, al quale aggiungerete lo zenzero pulito e grattugiato. Mettete nel frattempo sul fuoco anche la pentola per la cottura della pasta,portate l’acqua a ebollizione, salate e calatevi gli spaghetti, scolandoli poi al dente. Unite il trito alla salsa di pomodoro, aggiustate di sale e aggiungete alla salsa gli spaghetti e la mozzarella tagliata a dadini, mescolate il tutto in modo che il calore faciliti lo scioglimento del formaggio, quindi togliete dal fuoco e portate in tavola, cospargendo ancora di prezzemolo. SPAGHETTI SAPORITI

6-7 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 pezzetto di peperoncino, 1 cipolla di media grossezza, 2 spicchi d’aglio, 6 foglie di menta fresca, alcune foglie di sedano, 800 g di pomodori a peretta maturi e sodi, sale, 1 mazzetto di prezzemolo, 400 g di spaghetti, pecorino grattugiato. Il pungente aroma della menta fresca darà un sapore particolare a questi spaghetti. Tenetene una pianta sul balcone di casa: non richiede cure particolari e potrete usarla nella preparazione di diversi piatti. Fate scaldare l’olio in un tegame, aggiungetevi il peperoncino e, dopo averlo insaporito, unitevi la cipolla sbucciata e finemente affettata, fatela appassire a fuoco piuttosto vivace e aggiungete poi l’aglio sbucciato e tagliato finemente. Unite anche le foglie di menta sminuzzate, le foglie di sedano e i pomodori precedentemente puliti, pelati dopo un tuffo in acqua bollente e tagliati a filetti. Aggiustate di sale, coprite il tegame con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco lento, mescolando di tanto in tanto con il cucchiaio di legno. Se il sugo tendesse ad asciugare eccessivamente, aggiungete poca acqua calda, ma in ogni caso proseguite la cottura sino a quando la salsa abbia acquistato una certa consistenza. Solo allora unitevi il prezzemolo pulito e tritato e togliete il tegamedal fuoco. In una pentola adatta portate a ebollizione abbondante acqua, salatela e calatevi la pasta, lessatela a dovere e quindi scolatela e riversatela in una zuppiera. Unitevi il condimento e infine portatela in tavola, servendo a parte il pecorino grattugiato. Se preferite, al momento di versare la cipolla affettata nel tegame potrete eliminaregli spicchi

d’aglio. LA MENTA

Il genere Mentha è uno dei più complessi del regno vegetale, data l’estrema variabilità delle specie; se ne annoverano oltre un centinaio, distribuite in tutte le regioni temperate del globo e, per la maggior parte, risultano essere forme intermedie ibridogene. Sono piante a rapida diffusione, alle quali sono riconosciute diverse e importanti proprietà, che fanno sì che trovino discreto utilizzo in fitoterapia e nella preparazione di vari prodotti cosmetici. Il componente principale della droga risulta essere l’olio essenziale; sono inoltre presenti vari acidi, sostanze ad attività antibiotica, enzimi, vitamina C. L’uso delle foglie fresche è indicato anche nella preparazione di vari piatti, ai quali conferiscono un aroma particolare e decisamente stuzzicante. SPAGHETTI PRIMAVERA

1 cipolla di media grossezza, 6 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 4 carote, 1 gambo di sedano, 2 zucchine, 100 g di piselli sgranati, sale, 1 mazzetto di prezzemolo, 400 g di spaghetti, 2-3 cucchiai di gomasio. Sbucciate la cipolla, affettatela e fatela saltare in un tegame con l’olio, mescolando per evitare che possa bruciacchiarsi. Aggiungete le carote pulite e affettate a rondelle, il sedano pulito e tagliato a pezzetti, le zucchine pulite e affettate anch’esse a rondelle e i piselli sgranati. Stufate le verdure a fuoco moderato e tegame coperto e aggiustate di sale al termine della cottura. Solo allora unite il prezzemolo mondato, lavato, asciugato e tritato. Mettete sul fuoco la pentola per la cottura della pasta, portate l’acqua a bollore, salate e calatevi gli spaghetti. Cuoceteli a puntino e quindi scolateli, riversateli in una zuppiera e conditeli con il sugo, spolverando di gomasio. SPAGHETTI ALLA CIPOLLA

5 pomodori maturi e sodi, 3 cipolle, origano, 6 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 400 g di spaghetti sottili, sale. La preparazione della salsa consigliata in questa ricetta richiede una macerazione piuttosto prolungata e dunque bisogna programmarla con un adeguato anticipo. Mondate, lavate, asciugate e tagliate a pezzi o a cubetti i pomodori, versateli in una zuppiera con il loro sugo e aggiungete le cipolle sbucciate e affettate molto sottilmente, una generosa presa di origano e l’olio, lasciando quindi macerare il tutto per almeno 8 ore al fresco. Trascorso questo tempo, mettete sul fuoco la pentola per la cottura della pasta, portate l’acqua a bollore, salate e calatevi gli spaghetti. Portateli a cottura, scolateli accuratamente, riversateli nella zuppiera del condimento e mescolateli, in modo da amalgamare bene i sapori, aggiungendo eventualmente un filo d’olio. TAGLIATELLE CON FUNGHI E POMODORI

200 g di funghi, 8 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 300 g di pomodori maturi e sodi, sale, peperoncino rosso in polvere, 400 g di tagliatelle, 1 mazzetto di prezzemolo, parmigiano grattugiato. Se è possibile impiegare funghi di bosco, tanto meglio; se invece non c’è altra scelta che l’impiego di funghi coltivati, non scoraggiatevi. Anche in questo caso le tagliatelle risulteranno appetitose e saporite. Cominciate dalla pulizia dei funghi: mondateli con pazienza delle parti terrose o non commestibili, lavateli rapidamente sotto acqua corrente, asciugateli, affettateli, metteteli in un tegame con l’olio e la polpa dei pomodori sbucciati e passati al setaccio; dopo qualche minuto di cottura a fuoco allegro, fateli cuocere a fuoco moderato per circa mezzora, a tegame coperto, aggiustando infine di sale e insaporendo con del peperoncino. Mettete sul fuoco la pentola per la cottura della pasta; quando l’acqua è in ebollizione, salatela e calatevi le tagliatelle. Cuocetele al punto giusto e infine scolatele, riversatele in una zuppiera, conditele con la salsa di funghi e pomodori e il prezzemolo pulito, lavato, asciugato e tritato. Portatele in tavola servendo a parte il formaggio parmigiano grattugiato.

TAGLIATELLE AI CARCIOFI

2 uova, 4 carciofi, il succo di 1 limone, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 30 g di burro, 1/2 bicchiere di vino bianco secco, sale, peperoncino rosso in polvere, 400 g di tagliatelle. Fate rassodare le uova cuocendole per 10 minuti – contandoli da quando l’acqua inizia a bollire. Quindi scolatele, mettetele sotto l’acqua fredda e sgusciatele. Mondate i carciofi eliminando le spine e le foglie dure, tagliateli a sottili fettine e metteteli in acqua acidulata con il succo del limone. Fate scaldare l’olio e metà del burro in una casseruola, unitevi i carciofi ben scolati, lasciateli insaporire per alcuni minuti, poi spruzzateli con il vino bianco, salateli, insaporiteli con il peperoncino e continuate la cottura a fiamma piuttosto bassa per circa mezzora. Tagliate a metà le uova sode, mettete i tuorli in una ciotola e riducete a dadini gli albumi, trasferendoli in una terrina. Ai tuorli aggiungete il burro rimasto, amalgamate il tutto con molta cura servendovi di una forchetta, quindi unite il composto ai carciofi pochi istanti prima di considerare conclusa la loro cottura. Mettete sul fuoco una pentola con l’acqua necessaria alla cottura delle tagliatelle e portate a bollore; salate e calate la pasta, cuocetela a puntino, scolatela e versatela nella terrina con gli albumi, condendo infine con il sugo ai carciofi. Dopo aver mescolato con cura, portate in tavola. TAGLIATELLE CON FUNGHI E PEPERONI

1 piccola cipolla, 1 spicchio d’aglio, 8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 30 g di funghi secchi, 1 peperone verde di media grossezza, 200 g di pomodori pelati, 6 foglie di basilico, 400 g di tagliatelle, sale, peperoncino rosso in polvere. Sbucciate la cipolla e tritatela finemente, quindi sbucciate e tritate anchel’aglio. Versate l’olio in una casseruola, scaldatelo e unitevi la cipolla e l’aglio tritati, rosolateli leggermente tenendoli mescolati con il cucchiaio di legno e quindi unitevi i funghi che avrete precedentemente lasciato in

ammollo e accuratamente sgocciolato. Dopo qualche minuto di cottura, aggiungete il peperone lavato, privato del torsolo e dei semi e tagliato a dadini, poca acqua calda, i pomodori pelatie 3 foglie di basilico sminuzzate. Lasciate sul fuoco per una ventina di minuti, cuocendo a fiamma piuttosto moderata, mescolate di tanto in tanto e quindi unite le rimanenti foglie di basilico intere e togliete la casseruola dal fuoco. A quel punto o poco prima potrete mettere sul fuoco la pentola per la cottura delle tagliatelle. Quando l’acqua inizia a bollire, salatela, calatevi le tagliatelle e lessatele al dente. Quindi scolatele, riversatele in una zuppiera e conditele con il sugo, cospargendole di polvere di peperoncino a piacere. TAGLIATELLE AI PEPERONI

1 peperone verde, 1 grosso peperone giallo, 6-8 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di polvere per curry, sale, 400 g di tagliatelle, 5 foglie di basilico fresco, 2 spicchi d’aglio. Lavate anzitutto i peperoni, asciugateli, privateli del torsolo e dei semi, tagliateli a fettine e scottateli in un tegame con l’olio per alcuni minuti. Abbassate quindi la fiamma, aggiungete la polvere per curry e ammorbiditeli stufandoli a tegame coperto per una ventina di minuti, mescolando di tanto in tanto con il cucchiaio di legno e aggiustando infine di sale. Passate poi alla cottura della pasta: mettete sul fuoco una pentola, portate l’acqua a ebollizione, salate e calatevi le tagliatelle. Portatele a cottura, scolatele e riversatele nel tegame nel quale avete cucinato i peperoni, aggiungetevi le foglie di basilico sminuzzate grossolanamente, l’aglio sbucciato e affettato finemente e un filo d’olio. Per concludere mescolate accuratamente il tutto e, dopo aver lasciato sul fuoco per un paio di minuti, portate in tavola. TAGLIATELLE AL CAVOLFIORE

1 cavolfiore di media grossezza, sale, 400 g di tagliatelle, 3 cucchiai di pasta di olive, 1 pizzico di maggiorana, noce moscata, olio extravergine d’oliva, parmigiano grattugiato (facoltativo). Consigliato in fitoterapia in caso di astenia, debolezza, influenza, raffreddore, il cavolfiore è un ortaggio che trova largo impiego in cucina, sia cotto che crudo. Può egregiamente insaporire gli spaghetti. Private anzitutto il cavolfiore delle foglie e delle parti più coriacee, lavatelo, separate i fiori e cuocetelo per una decina di minuti in abbondante acqua bollente salata. Aggiungete le tagliatelle nella stessa pentola e proseguite la cottura per il tempo necessario. Scolate infine il tutto e riversatelo in una zuppiera, condite con la pasta di olive, la maggiorana, la noce moscata e dell’olio a piacere. Mescolate accuratamente e, se preferite, servite a parte del formaggio parmigiano grattugiato. TAGLIATELLE AL FINOCCHIO

1 finocchio del peso di 200 g, sale, 1 cipolla, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 50 g di uvetta passa, 50 g di pinoli, peperoncino rosso in polvere, 400 g di tagliatelle, parmigiano grattugiato (facoltativo). Oltre a essere apprezzati in tavola, i finocchi possono vantare varie virtù: eccitano la secrezione salivare, stimolano l’appetito e facilitano la diuresi, alimentano la secrezione lattea e pare possano curare diarrea, vomito e singhiozzo, oltre che risolvere disordini mestruali e far scendere l’azotemia. Ma accontentiamoci per ora di usarli per insaporire degnamente un buon piatto di spaghetti. Pulite il finocchio e cuocetelo a vapore o in poca acqua salata, conservando l’acqua di cottura dopo averlo accuratamente scolato. Pulite nel frattempo la cipolla e affettatela finemente, poi mettetela in un tegame con l’olio e fatela saltare a fuoco non eccessivamente allegro, tenendola mescolata con il cucchiaio di legno in modo da evitare che possa bruciacchiarsi. Quando è ben appassita, aggiungete il finocchio tritato, l’uvetta precedentemente lavata e lasciata rinvenire in un po’ d’acqua e i pinoli. Aggiustate di sale, insaporite con del peperoncino e lasciate sul fuoco ancora per qualche minuto, così da permettere ai sapori di amalgamarsi adeguatamente. Cuocete intanto la pasta nell’acqua di cottura dei finocchi alla quale avrete aggiunto altra acqua salata. Quando è cotta, scolatela, trasferitela in unazuppiera e conditela con la salsa ben calda. Infine portatela in tavola, servendo eventualmente il formaggio parmigiano a parte. MACCHERONI CON LA ZUCCA

600 g di zucca, 200 g di pomodori maturi e sodi, olio extravergine d’oliva, 1 piccola cipolla, sale, 400 g di maccheroni, 40 g di panna da cucina, 4 cucchiai di pecorino grattugiato, peperoncino rosso in polvere. Mondate la zucca della buccia spessa e dura, eliminatene i semi e tagliatene la polpa a dadini piuttosto piccoli. Tuffate i pomodori in acqua bollente, in modo da poterli pelare senza difficoltà, tagliateli a pezzi e privateli dei semi. Cuocete la zucca in un tegame assieme ad alcuni cucchiai d’olio, alla cipolla sbucciata e tritata e ai pomodori pelati e fatti a pezzi: dopo alcuni minuti di cottura a fiamma vivace, abbassate il fuoco e mantenete una fiamma moderata per una ventina di minuti, coprendo il tegame con il coperchio e

aggiustando di sale solamente prima di togliere il tegame dal fuoco. Mettete sul fuoco la pentola per la cottura della pasta, portate l’acqua a ebollizione, salatela, calatevi i maccheroni e cuoceteli a dovere. Quindi scolateli e riversateli in una zuppiera, aggiungeteci il condimento di zucca e pomodori, la panna, il formaggio pecorino grattugiato e un po’ di peperoncino in polvere, mescolateli per bene e portate in tavola. MACCHERONCINI CON PISELLI

500 g di piselli freschi sgranati, 8 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 carota, 2 cipolle di media grossezza, 1/4 di l di panna da cucina, 400 g di maccheroncini, sale, 1 mazzetto di prezzemolo. L’uso di piselli freschi garantisce maggior sapore e sostanza al condimento proposto per questi spaghetti: l’insana abitudine di far ricorso a prodotti conservati in vari modi, per quanto accettabile se ridotta a occasioni eccezionali, non è infatti il massimo dal punto di vista nutrizionale. E questo vale in particolar modo per i piselli, una verdura che frequentissimamente viene portata in tavola dopo essere stata conservata in scatola o attraverso la surgelazione. Mettete dunque i piselli in una padella con l’olio, la carota pulita, lavata sotto acqua corrente, asciugata e tagliata a dadini piuttosto piccoli e le cipolle sbucciate e tritate. Fate saltare le verdure per qualche minuto a fuoco vivace, poi abbassate la fiamma e lasciate cuocere per circa mezzora su fuoco moderato, coprendo con un coperchio, con l’aggiunta di poca acqua calda. A cottura ultimata, aggiungete la panna e lasciate sul fuoco ancora un attimo. Mettete sul fuoco la pentola per la cottura dei maccheroncini: portate a ebollizione l’acqua, salate e calatevi la pasta. Cuocetela a dovere, scolatela e riversatela in una zuppiera, conditela con le verdure stufate e aggiungete il prezzemolo tritato. GRANO AL POMODORO

200 g di grano tenero in chicchi, sale, 1 cipolla, 2 carote, 150 g di pomodori, origano, olio extravergine d’oliva. Lavate e lasciate in ammollo il grano per alcune ore e poi cuocetelo come indicato nella ricetta-base. Nel frattempo pulite bene le verdure, tagliatele a pezzetti piccoli (i pomodori vanno anche sbucciati), stufatele per dieci minuti con olio e unitele al grano quando mancheranno circa 10 minuti al completamento della cottura (complessivamente circa 50 minuti). Al termine non vi resterà che insaporire con origano e olio. GRANO DI CONTORNO

150 g di frumento in chicchi, sale, erbe aromatiche a piacere, 1 cipolla, 1 foglia di alloro, olio extravergine d’oliva, 1 mazzetto di prezzemolo, peperoncino rosso in polvere, gomasio. Lavate e tenete in ammollo i chicchi di grano per alcune ore, poi cuoceteli come è indicato nella ricetta-base, insaporendo con erbe aromatiche a piacere, l’alloro e la cipolla sbucciata e tritata. A cottura ultimata, aggiungete dell’olio, dell’abbondante prezzemolo tritato, un pizzico di peperoncino più o meno generoso a seconda dei gusti, del gomasio. Sarà un ottimo accompagnamento per tutti i piatti a base di verdure. INSALATA DI FRUMENTO

150 g di frumento in chicchi, sale, 1 peperone, 2 pomodori, erba cipollina, olio extravergine d’oliva, il succo di 2 limoni, 2 spicchi d’aglio, peperoncino rosso in polvere, lievito alimentare in scagliette. Lavate, tenete in ammollo i chicchi di frumento per alcune ore e poi cuoceteli come è indicato nella ricettabase. Lasciateli quindi raffreddare adeguatamente (meglio cuocerli il giorno prima). Tagliate il peperone e i pomodori a dadini dopo averli puliti, aggiungetevi dell’erba cipollina tritata e preparate un condimento con dell’olio, il succo dei limoni, l’aglio sbucciato e tritato, del sale, un pizzico di peperoncino e del lievito. Lasciate insaporire il tutto per 1 ora circa dopo aver mescolato e unite infine ai chicchi di frumento. Dopo aver atteso ancora mezzora, servite fresco, magari con una leggera e rinfrescante birra di frumento di produzione biologica. COUSCOUS: IL PIATTO NAZIONALE DEL MAGHREB Non c’è dubbio che il couscous possa essere ritenuto il piatto nazionale del Maghreb. Di origine berbera e perciò antecedente all’arrivo degli arabi, è un’autentica specialitàlocale che è diventata a volte quasi sinonimo della cucina araba. È una specie di semolino che si ricava dai chicchi di frumento macinati più o meno finemente. Sino a non molto tempo fa e ancora oggi nei piccoli centri lontani dal caos delle grandi città, ogni famiglia portava al mulino il suo grano – coltivato o acquistato al mercato – perchè fosse macinato secondo le preferenze. A casa, poi, le donne lo ponevano in una grande ciotola di legno e lo spolverizzavano via via di farina mentre lo strofinavano sapientemente tra le dita, così che ogni granellino se ne rivestisse. In tal modo i granellini rimanevano separati durante la successiva cottura a vapore. Oggi, soprattutto tra gli emigrati, è molto diffuso l’uso di un couscous già pronto per la cottura e nella cucina naturista si è diffuso un couscous integrale precotto di uso assai spiccio, di orzo, oltre che di grano. Ovviamente esistono innumerevoli versioni regionali e familiari del piatto, che elaborano molteplici varianti rispetto alla tradizione. La cottura tradizionale avviene comunque sempre a vapore, sopra una speciale casseruola che contiene uno stufato o del brodo preparato con carne d’agnello o di pollo, e diverse, variabili verdure. Solitamente vengono aggiunti anche dei ceci e a volte anche dell’uvetta. Immancabili sono ovviamente le spezie. A volte con una parte del brodo viene preparata una salsa resa piccante dal pepe o dal chili e dal tipico concentrato a base di peperoncino rosso, l’harissa. Tale salsa viene di solito servita a parte. La preparazione del couscous, pur semplice, richiede un preciso trattamento: i granellini devono risultare gonfi, leggeri e ben separati l’uno dall’altro, così che non si formino grumi o che la consistenza non sia pesante. Da questo punto di vista, è evidente che la cottura a vapore è indispensabile. Il recipiente tradizionale per la cottura, di terracotta, di rame o d’alluminio, è costituito da una parte inferiore in cui si fa cuocere lo stufato e una superiore che ha il fondo bucherellato e nella quale si pone il couscous. Se si volesse cimentarsi nella cottura e non si avesse a portata di mano l’apposito couscousier, si può ripiegare su una pentola a vapore o un setaccio metallico che si adatti perfettamente a un’ampia casseruola. Prima della cottura il couscous dev’essere intriso con un po’ d’acqua fredda e lavorato tra le dita, così da evitare la formazione di grumi; va versato nella parte superiore del couscousier quando manca un’ora al termine della cottura dello stufato che sta sobbollendo nella pentola inferiore e i granellini vanno poi smossi con le mani, in modo da arieggiarli e consentire un miglior rigonfiamento durante il tempo della prima fase nella quale rimangono esposti al vapore, che si aggira intorno ai

trenta minuti. Trascorso questo tempo il couscous viene di solito versato in un’ampia terrina, spruzzato d’acqua fredda e mescolato con un cucchiaio di legno per sbriciolare eventuali grumi che si fossero formati. Il sale viene aggiunto di solito solamente a questo punto, magari assieme a un filo d’olio, e il couscous viene quindi nuovamente rimesso nel recipiente superiore del couscousier per altri trenta minuti di cottura. La cottura può essere effettuata anche esponendo il couscous al vapore di semplice acqua bollente. La preparazione del couscous precotto richiede invece pochi minuti. COUSCOUS CON VERDURE

3 carote, 2 zucchine, 2 cipolle, olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 1 rametto di rosmarino, 300 g di couscous integrale precotto, sale. Pulite, lavate e affettate longitudinalmente le carote e le zucchine, pulite e affettate sottilmente la cipolla. Mettete la cipolla in una pentola con alcuni cucchiai di olio e fatela saltare mescolando e mantenendo un fuoco piuttosto vivace, aggiungete poi le carote e, dopo qualche minuto di cottura, le zucchine, l’aglio sbucciato e schiacciato e il rosmarino, salate, coprite e stufate per un quarto d’ora circa a fiamma moderata. A parte tostate la semola con pochissimo olio, in modo da facilitare la separazione dei granellini. Coprite poi con l’acqua calda necessaria, come indicato nella ricetta-base, e portate a termine la cottura. Lasciate riposare un po’ fuori dal fuoco prima di mescolare alle verdure stufate, in modo da consentire l’ulteriore rigonfiamento del cereale. COUSCOUS ESTIVO

1 cucchiaio di semi di cumino, 300 g di couscous integrale precotto, sale, olio extravergine d’oliva, 4 pomodori, 1 mazzetto di prezzemolo, alcune foglie di menta. Come indicato nella ricetta-base, scaldate dell’acqua con dei semi di cumino e versatela quindi sopra alla semola che avrete precedentemente tostato con pochissimo olio, coprite e lasciate gonfiare al caldo per 20 minuti circa, aggiungendo poi qualche cucchiaio di olio caldo. Versate sul piatto da portata, circondate con i pomodori lavati, asciugati e affettati, cospargete di prezzemolo tritato e foglie di menta sminuzzate e infine servite. COUSCOUS AL ROSMARINO

300 g di couscous integrale precotto, sale, 1 rametto di rosmarino, olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di shoyu, 3 cucchiai di gomasio. Tostate il couscous in pochissimo olio con il rosmarino. A parte portate a ebollizione l’acqua necessaria alla cottura e aggiungeteci lo shoyu. Versate quindi il tutto sul couscous fuori dal fuoco, coprite immediatamente con un coperchio e lasciate che la semola si gonfi. Dopo circa 15 minuti scoperchiate, aggiungete dell’olio, sgranate il couscous con una forchetta di legno per renderlo più soffice, spolverate di gomasio e portate in tavola come accompagnamento a delle verdure stufate a parte. PILAV BURGHUL

250 di burghul a grana grossa, sale, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine d’oliva. Misurate il volume del burghul, sciacquatelo e ponetelo in una casseruola con una quantità d’acqua pari a 1 volta e 1/2 il suo volume. Salate, insaporite con del peperoncino, coprite e fate cuocere a fiamma moderata per 10- 15 minuti, sinchè sia morbido e abbia assorbito tutto il liquido; se tendesse ad asciugare, aggiungete un poco d’acqua calda. Incorporate alcuni cucchiai di olio e togliete dal fuoco o lasciate su una fiamma bassissima per circa 20 minuti, cosicchè il grano possa gonfiarsi e diventare ancora più tenero. Se preferite, potete cuocerlo con del brodo invece che con dell’acqua o aggiungere, all’inizio della cottura, un paio di manciate di uvetta passa o alcuni cucchiai di pinoli. Le possibilità di arricchire il burghul sono moltissime e di seguito ne vengono presentate alcune. INSALATA DI BURGHUL

200 g di burghul, sale, 2 carote, 1 gambo di sedano, 5 ravanelli rossi, 1 mazzetto di prezzemolo, olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di shoyu, il succo di 1 limone. Cuocete il burghul come è indicato nella ricetta-base e, nel frattempo, pulite e affettate sottilmente le verdure, compreso il prezzemolo. Preparate anche una salsina mescolando dell’olio, lo shoyu, il succo del limone e del sale. Unite infine la salsa al burghul, che nel frattempo si sarà adeguatamente gonfiato e avrà assorbito l’acqua. BURGHUL AI FAGIOLI

150 g di fagioli secchi, 5 cipolle bianche, 1 peperone verde, 5 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 250 g di burghul, sale, 1/2 cucchiaino di timo, 1 pomodoro maturo, 1 spicchio d’aglio. Lavate e lasciate i fagioli in ammollo nell’acqua per 12 ore, poi scolateli e cuoceteli in una casseruola con dell’altra acqua, a fiamma moderata. Quando sono cotti, toglieteli dal fuoco. Sbucciate le cipolle e affettatele; pulite, lavate, asciugate e tagliate a striscioline il peperone. Versate le verdure in una casseruola, aggiungetevi l’olio e fatele soffriggere. Quando le verdure sono dorate, unitevi il burghul, del sale, il timo e lasciate rosolare il tutto per qualche minuto. Poi aggiungete il pomodoro pelato e tagliato a pezzettini, i fagioli piuttosto brodosi, l’aglio sbucciato e 1/2 l d’acqua. Dopo aver coperto con un coperchio, lasciate insaporire ancora per una ventina di minuti a fuoco molto moderato.

BURGHUL ALLE LENTICCHIE

150 g di lenticchie secche, 150 g di burghul a grana fine, sale, 5 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cipolle di media grossezza. Questo piatto è tipico della tradizione culinaria libanese e si prepara senza alcuna difficoltà. Lavate e lasciate le lenticchie in ammollo nell’acqua fredda per 12 ore. Trascorso questo tempo, scolatele e mettetele a cuocere in una casseruola con una quantità d’acqua che equivalga a 1 volta e 1/2 il loro volume. Dopo aver portato a ebollizione, proseguite la cottura a fuoco molto moderato e, quando le lenticchie sono quasi cotte, aggiungete il burghul, mescolando il tutto. Aggiungete ancora l’acqua necessaria a coprire, salate e incoperchiate. Quando tutto è cotto al punto giusto, dopo circa 20 minuti di cottura a fiamma delicata, togliete dal fuoco e lasciate riposare senza coperchio. Nel frattempo mettete l’olio a scaldare in una padella e aggiungetevi le cipolle sbucciate e affettate. Quando hanno preso colore, rovesciatele nella casseruola in cui avete cotto le lenticchie e il burghul, date una rimestata e portatein tavola senza indugio. BURGHUL ALLE NOCI

300 g di burghul a grana fine, sale, 40 g di noci sgusciate, 1 cipolla, olio extravergine d’oliva, alcune foglie di menta fresca. Sciacquate il burghul, versatelo in una pentola e aggiungeteci 1/2 l di acqua bollente salata. Lasciatelo gonfiare per poco meno di mezzora; nel frattempo pestate le noci e sbucciate e tritate molto finemente la cipolla. Trascorso il tempo previsto, mescolate le noci e la cipolla al burghul, bagnate il tutto con un filo d’olio e quindi trasferitelo in un piatto fondo da portata decorandolo con le foglie di menta fresca. Lasciate intiepidire e mettete in frigorifero per una ventina di minuti o, semplicemente, portate in tavola. Se vi pare il caso, accompagnate con dello yogurt naturale fresco. TABULEH

300 g di burghul fine, sale, 6 pomodorini maturi, 1 cipolla, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 manciata di foglie di menta fresca, il succo di 1 limone, 1/2 cucchiaino di semi di cumino pestati, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Tra i vari modi in cui è possibile preparare il tabuleh, piatto tipico del Medio Oriente e particolarmente del Libano, questo è uno dei più semplici da eseguire. Va servito nella stagione calda e ha il vantaggio di poter essere preparato con un certo anticipo rispetto al momento di andare in tavola, il che molto spesso non guasta. Sciacquate il burghul, versatelo in una pentola, aggiungeteci 1/2 l di acqua bollente salata e lasciatelo gonfiare per circa mezzora dopo aver coperto con un coperchio. Nel frattempo pulite, lavate, asciugate e tagliate a cubetti i pomodori, mondate e affettate la cipolla a sottili fettine. Quando il burghul è adeguatamente gonfiato, versatelo in una terrina, mescolatevi i pomodorini e la cipolla, aggiungetevi le foglie di prezzemolo e di menta tritate, il succo di limone e i semi di cumino pestati. Infine bagnate con l’olio, mescolate nuovamente e poi lasciate al fresco per 1 ora prima di portare in tavola.

TABULEH CON VERDURE

200 g di burghul fine, sale, 1 peperone giallo o rosso dolce, 3 pomodori maturi, 1 cipolla, 1 cetriolo, 1 mazzetto di prezzemolo, il succo di 1 limone, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 6 foglie di menta fresca, peperoncino rosso in polvere. Sciacquate il burghul, versatelo in una pentola, aggiungeteci 1/2 l di acqua bollente salata e lasciatelo gonfiare per circa mezzora dopo aver coperto la pentola con un coperchio. Nel frattempo pulite gli ortaggi, lavateli e asciugateli. Tagliate a quadretti il peperone privato del picciolo e dei semi, tagliate a cubetti i pomodori, tritate la cipolla mondata, tagliate a cubetti il cetriolo sbucciato, tritate il prezzemolo. Sciogliete un po’ di sale nel succo di limone, unitevi l’olio e mescolate per bene, così da ottenere un’emulsione soddisfacente. Quando è trascorso il tempo previsto per il rigonfiamento del burghul, versate le verdure in una terrina, unitevi il cereale e le foglie di menta e condite con la miscela di olio e limone, insaporendo anche con del peperoncino in polvere. Dopo aver mescolato con cura, lasciate riposare per circa mezzora prima di portare in tavola. KIBBEH ALLA ZUCCA

300 g di burghul fine, sale, 500 g di zucca, 1/2 cipolla, peperoncino rosso in polvere, 80 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2). Per il ripieno: 1 cipolla, 1 tazza di ceci cotti, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere. Per la cottura: olio extravergine d’oliva. Il kibbeh è un piatto assai popolare in Libano e in Siria. È anzi il piatto nazionale per eccellenza e si prepara in moltissimi modi, con infinite varianti. Sciacquate il burghul, versatelo in una pentola, aggiungeteci 1/2 l di acqua bollente salata e lasciatelo gonfiare per circa mezzora dopo aver coperto con un coperchio. Nel frattempo pulite la zucca e tagliatela a pezzi, quindi mettetela a cuocere a fuoco moderato in una casseruola, aggiungendo 1/2 bicchiere d’acqua. Mescolate di tanto in tanto con un cucchiaio di legno e, a cottura ultimata, toglietela dal fuoco e lasciatela intiepidire prima di passarla al passaverdure. Strizzate il burghul fra le mani e mescolatelo bene con la zucca, la cipolla mondata e tritata finemente, del sale, del peperoncino e la farina, aggiunta poco alla volta. Ricavate un impasto sufficientemente sodo, quindi mettetelo da parte e lasciatelo riposare. Occupatevi del ripieno. Mondate e tritate la cipolla, versatela in un tegame, unitevi i ceci e l’olio e lasciate dorare il tutto su una fiamma abbastanza allegra. Poi salate e insaporite con un po’ di peperoncino. Dividete in due parti l’impasto di burghul e stendetene una sul fondo di una teglia da forno piuttosto bassa, unta di olio: premete con le mani, così che lo spessore risulti uniforme, poi stendetevi sopra il ripieno e terminate ricoprendo con uno strato ricavato con l’impasto di burghul tenutoda parte, sopra il quale verserete un filo di olio. Con un coltello tagliate l’insieme a losanghe e infine mettete in forno e lasciate cuocere a temperatura moderata(circa 170 °C), sino a quando la superficie risulti leggermente dorata. Servite il kibbeh ben caldo, accompagnando con un’insalata, staccando le losanghe grazie alle incisioni praticate prima di metterlo in forno.

LA COTTURA DEL RISO (ricetta-base)

Come tutti i cereali integrali in chicchi, il riso non raffinato, o sbramato di risone che dir si voglia, abbisogna di un lavaggio in acqua prima di essere cucinato, in modo di privarlo delle eventuali impurità (altri semi, sassolini, pagliuzze ecc.) e della polvere che può contenere: il lavaggio è perciò un’operazione essenziale. Conviene versarlo in una terrina e ricoprirlo d’acqua in modo da poter facilmente sciacquarlo aiutandosi con una mano e permettere l’affioramento delle impurità. Scolata l’acqua, è consigliabile ripetere l’operazione di lavaggio per alcune volte, sino a quando l’acqua risulti pulita e limpida: solo a quel punto il riso sarà pronto per la cottura. Mettetelo sul fuoco con acqua fredda nella giusta quantità, pari a poco più di 2 volte il volume del riso, anche se in particolari condizioni o per esigenze dietetiche la dose può essere aumentata. La cottura inizierà a fuoco piuttosto vivace, ma la fiamma, preferibilmente addomesticata da una retina frangifiamma di metallo, sarà prontamente ridotta quando l’acqua comincerà a bollire e sarà mantenuta successivamente al minimo: con una buona pentola è sufficiente una modesta fiammella. Potrete aggiungere il sale o, se preferite, del tamari. Inoltre non dimenticate di tenere la pentola coperta con un coperchio. Dal momento dell’ebollizione dell’acqua sono di solito necessari dai 60 ai 90 minuti per ottenere la completa cottura del riso, che dovrebbe coincidere con il totale assorbimento dell’acqua. Il tempo dipenderà però anche dal tipo di pentola che avrete usato e dal tipo di riso; in ogni caso, non avrete che da fare un piccolo assaggio per accertarvi della cottura. Durante il tempo della cottura, non solo non è necessario mescolare il riso come si usa fare nella preparazione dei comuni risotti, ma è decisamente controindicato poichè si avrebbe una cottura non omogenea dei chicchi. Un eventuale residuo d’acqua alla fine della cottura potrà essere tranquillamente assorbito dal riso nel tempo nel quale è consigliabile lasciarlo riposare a fuoco spento prima di mangiarlo, condito a piacere o ulteriormente elaborato, per esempio passandolo in forno. Le dosi di riso integrale normalmente impiegate sono di 70-100 g per persona, ma possono variare. Chi avesse qualche difficoltà a introdurre ex novo il riso integrale nella sua dieta potrà fare un primo passo optando per il riso semintegrale; si cuoce in un tempo inferiore, anch’esso per assorbimento dell’acqua e senza necessità di mescolare. Tra i tipi particolari di riso che sono entrati nella cucina vegetariana vale inoltre la pena di ricordarne almeno due: il riso selvatico, caratterizzato dai lunghi e sottili chicchi scuri e il riso basmati, il tipico riso in uso in Oriente, che viene commercializzato anche nella sua forma integrale. Quest’ultimo è più costoso del comune riso integrale, ma ha un sapore caratteristico e gradevolissimo e qualche volta ci si può sicuramente concedere un piccolo sfizio. Anch’esso si cuoce per assorbimento dell’acqua, senza bisogno di mescolare. RISO VELOCE

300 g di riso integrale, sale, 4 cucchiai di gomasio, 2 cucchiai di shoyu, una decina di olive, olio extravergine d’oliva. Cuocete il riso nel modo indicato nella ricetta-base. A cottura ultimata lasciatelo riposare qualche istante e amalgamatevi poi il gomasio, lo shoyu, le olive sminuzzate grossolanamente e dell’olio. Mescolate con cura ma delicatamente con un cucchiaio di legno e servite con altro olio a parte per eventuali ritocchi. Avrete un piatto semplice ma gustoso.

RISO ALL’AGLIO

300 g di riso integrale, sale, 5 spicchi d’aglio, 3 tuorli d’uovo, olio extravergine d’oliva, alcuni rametti di prezzemolo, parmigiano grattugiato o gomasio. Quando avrete pressochè portato a cottura il riso nel modo descritto nella ricetta-base, sbucciate e schiacciate l’aglio. Aggiungetelo al riso solo quando la cottura sarà ultimata, mescolandovi anche i tuorli d’uovo crudi e amalgamando il tutto con un poco d’olio extravergine d’oliva. Pulite e tagliate molto sottilmente il prezzemolo, cospargetelo sul riso e infine insaporite con del formaggio grattugiato o con del gomasio. RISO E CARCIOFI

300 g di riso integrale, sale, 5 carciofi, olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, alcuni rametti di prezzemolo, gomasio. Mentre cuocete il riso nel modo descritto nella ricetta-base, private i carciofi delle foglie più esterne, conservando esclusivamente il cuore, tagliateli a spicchi di 1 cm circa e disponeteli a raggiera in una pentola nella quale avrete versato alcuni cucchiai d’olio extravergine d’oliva. Aggiungete l’aglio sbucciato e schiacciato e acqua sufficiente a coprire per metà gli spicchi di carciofo, salate, coprite la pentola e fate cuocere a fuoco lento, aggiungendo il prezzemolo tritato a cottura ultimata. Completata la cottura, versate il riso cotto a parte nella pentola dei carciofi e quindi rovesciate il tutto su un piatto da portata, lasciate riposare qualche minuto al caldo, aggiungete eventualmente un poco d’olio e quindi, dopo aver spolverato con del gomasio, servite senza indugio. RISO E CAROTE

300 g di riso integrale, sale, 250 g di carote, olio extravergine d’oliva, 70 g di noci. Mentre fate cuocere il riso nel modo descritto nella ricetta-base, pulite sotto l’acqua corrente le carote, aiutandovi con uno spazzolino e poi tagliatele nel verso della lunghezza a listarelle piuttosto sottili. Dopo averle fatte saltare a fuoco allegro con un poco d’olio extravergine d’oliva abbassate la

fiamma, coprite con un coperchio e lasciate stufare per un quarto d’ora circa. Nel frattempo sgusciate e tostate le noci in forno, rimescolandole per pochi minuti, pestatele in un mortaio e aggiungetele alle carote quando quest’ultime saranno cotte, ma comunque ancora piuttosto al dente. Ultimata la cottura del riso, mescolate tutto insieme e, dopo aver condito con un poco d’olio, lasciate sul fuoco ancora per qualche istante a fiamma moderata prima di portare in tavola. RISO E FUNGHI

300 g di riso integrale, sale, 400 g di funghi, 3 spicchi d’aglio, alcuni rametti di prezzemolo, olio extravergine d’oliva, panna da cucina (facoltativa). Dopo averlo ben lavato, cuocete il riso come descritto nella ricetta-base. Nel frattempo lavate i funghi, preferibilmente di bosco, in acqua corrente, lasciateli scolare, se è possibile asciugateli con un canovaccio pulito e tagliateli poi a fette, versandoli quindi in una teglia con dell’olio e l’aglio schiacciato. Saltateli qualche istante a fiamma allegra e continuate poi la cottura a fuoco moderato. Il tempo necessario per ottenere una cottura adeguata dipende dal tipo di funghi: fate degli assaggi di tanto in tanto. Poco prima di toglierli dal fuoco, aggiustate comunque di sale e aggiungete il prezzemolo affettato sottilmente o tritato. Quando anche il riso sarà cotto, mescolatevi i funghi e lasciate ancora per qualche istante sul fuoco, a fiamma molto moderata. Infine portate in tavola. Chi lo ritenesse opportuno, potrà amalgamare al riso anche della panna da cucina, che lo insaporirà e ammorbidirà. RISO E NOCI

300 g di riso integrale, sale, 70 g di noci, 50 g di gruviera, alcuni rametti di prezzemolo, olio extravergine d’oliva, 2 cipolle, 2 uova, 1 cucchiaio di pangrattato integrale. Mentre provvedete a cuocere il riso come suggerito nella ricetta base, tritate le noci, grattugiate il gruviera, tritate il prezzemolo e saltate in poco olio le cipolle sbucciate e affettate molto sottilmente. Quando il riso è cotto, amalgamatevi le uova, le noci, il prezzemolo, il formaggio, le cipolle e stendete il composto ottenuto in una pirofila unta d’olio e cosparsa di pangrattato. Infornate per 20 minuti a 200 °C e infine servite accompagnando con della verdura di stagione fresca. RISO E NITUKÈ DI VERDURE

2 cipolle di media grossezza, olio extravergine d’oliva, qualche foglia di salvia e di basilico, 300 g di riso integrale, sale, 3 carote, 1 gambo di sedano, 1 spicchio d’aglio, 3 zucchine. Sbucciate e affettate 1 cipolla e saltatela per qualche istante in un poco d’olio con il basilico e la salvia. Quando la cipolla è ammorbidita, aggiungete il riso e mescolate per qualche minuto con un cucchiaio di legno. Versate nella pentola la giusta dose di acqua, portate a ebollizione, salate, coprite e lasciate cuocere a fiamma bassa come indicato nella ricetta-base. Affettate l’altra cipolla, pulite e tagliate a listarelle le carote, tagliate il sedano a pezzetti, schiacciate l’aglio e mettete tutte le verdure in una pentola con dell’olio extravergine d’oliva: fatele saltare per qualche minuto, aggiungete anche le zucchine pulite e tagliate a fette sottili nel senso della lunghezza, salate e lasciate cuocere a fiamma moderata, coprendo, per circa un quarto d’ora. Quando il riso è cotto, disponetelo su un piatto da portata, versatevi sopra le verdure saltate a parte e portate in tavola. RISO E PORRI

5 porri di media grossezza (solo la parte bianca), 1 cipolla, olio extravergine d’oliva, 300 g di riso integrale, 1 cucchiaio di shoyu, 1 foglia di alloro, 1 rametto di timo, sale, parmigiano grattugiato. È possibile cucinare separatamente il riso e poi aggiungerlo al condimento di porri oppure, se si preferisce, cuocere tutto insieme. Nel secondo caso mondate i porriprivandoli della parte più verde e coriacea e tagliateli a rondelle. Sbucciat e tritate la cipolla, fatela imbiondire nell’olio a fiamma non troppo alta, aggiungetevi i porri e lasciate saltare il tutto per qualche minuto, mescolando di tanto in tanto con un cucchiaio di legno. Nella stessa pentola delle verdure versate il riso lavato, il timo, l’alloro e il shoyu, mescolate e aggiungete l’adeguata dose di acqua intiepidita. Dopo aver portato a ebollizione, salate e cuocete a fiamma bassa, come al solito, per 1 ora circa. A cottura ultimata, condite con parmigiano grattugiato e olio extravergine d’oliva. Se invece preferite cuocere il riso a parte, seguite le indicazioni riportate nella descrizione della ricetta-base, stufate a parte i porri e infine mescolateli al riso prima di portare in tavola. RISO E SEDANO-RAPA

300 g di riso integrale, sale, 1 cipolla, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 sedano-rapa

di media grossezza, 1 cucchiaino di semi di sesamo, 100 g di gruviera. Mentre cuocete il riso nel modo indicato nella ricetta-base, sbucciate e affettate sottilmente la cipolla e fatela imbiondire in alcuni cucchiai d’olio. Pulite accuratamente il sedano-rapa, tagliatelo a dadini e unitelo alla cipolla assieme ai semi di sesamo precedentemente lavati e asciugati, salate e lasciate stufare a pentola coperta per una ventina di minuti circa, mantenendo una fiamma moderata. A cottura ultimata, unite le verdure al riso e aggiungete il gruviera tagliato a dadini. Infine mescolate e lasciate sul fuoco per qualche istante prima di portare in tavola, in modo che il formaggio possa sciogliersi. RISI E BISI

250 g di riso integrale, sale, 1 cipolla, olio extravergine d’oliva, 500 g di piselli freschi, alcuni rametti di prezzemolo, 50 g di parmigiano. Lavate e cuocete il riso nel modo descritto nella ricetta-base e nel frattempo sbucciate e affettate finemente la cipolla e fatela saltare in poco olio extravergine d’oliva. Quando è ammorbidita, aggiungete i piselli, scottateli per qualche istante mescolando con un cucchiaio di legno e quindi salate, abbassate la fiamma, coprite la pentola con un coperchio e lasciate cuocere per 20 minuti circa, aggiungendo poca acqua se vi sembrasse necessario. A cottura ultimata, mescolate insieme il riso, i piselli, del prezzemolo finemente affettato o tritato e il parmigiano grattugiato, lasciate infine per qualche minuto sul fuoco non smettendo di mescolare e quindi portate in tavola. RISO E SPINACI

300 g di riso integrale, sale, 500 g di spinaci, 2 spicchi d’aglio, alcuni rametti di prezzemolo, olio extravergine d’oliva, pecorino o parmigiano grattugiato. Lavate e cuocete il riso come descritto nella ricetta-base. Passate nel frattempo a lavare accuratamente gli spinaci e a tagliarli piuttosto finemente; a parte pulite e tritate l’aglio e il prezzemolo. Quando il riso è cotto, unitevi gli spinaci, il pesto di prezzemolo e aglio e condite con dell’olio extravergine d’oliva. Prima di portare in tavola, arricchite con del pecorino o del parmigiano grattugiato e mescolate delicatamente con un cucchiaio di legno. RISO E VERZA

300 g di riso integrale, sale, 1/2 verza, 2 grosse cipolle, olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di tamari, peperoncino rosso in polvere, timo, 1 uovo, 100 g di parmigiano. Lavate e cuocete il riso come suggerito nella ricetta-base e nel frattempo lavate la verza e tagliatela a striscioline, sbucciate e affettate sottilmente le cipolle e saltatele per qualche minuto con alcuni cucchiai di olio extravergine d’oliva. Aggiungetevi la verza, un paio di cucchiai di acqua calda e condite con il tamari, del peperoncino, del timo e sale. Poi lasciate stufare per una ventina di minuti a fiamma piuttosto moderata, senza fretta, dopo aver coperto la pentola con un coperchio. Quando sia il riso che le verdure sono cotti, preparate una pirofila unta d’olio e disponetevi il riso e le verdure a strati alternati, avendo cura di terminare con uno strato di riso. Sbattete l’uovo in un piatto e versatelo sopra il riso, dopo di che cospargete di parmigiano grattugiato e infornate in forno caldo per una ventina di minuti circa. IL ROSMARINO Spezia tipicamente mediterranea, di ampia e comunissima diffusione e dall’inconfondibile aroma, che trova largo impiego in cucina nella preparazione di molteplici piatti, può vantare anche diverse benefiche proprietà. La fitoterapia gli riconosce infatti la capacità di giovare al sistema nervoso, di calmare la tosse, di stimolare la digestione e di esercitare positivi effetti diuretici. L’infuso viene utilizzato anche per uso esterno, per sciacqui, gargarismi, lavaggi per la bellezza, la pulizia e la salute della pelle, o per la preparazione di bagni tonificanti. RISO INVERNALE

300 g di riso integrale, sale, 2 porri (solo la parte bianca), 200 g di zucca, olio extravergine d’oliva, 1 rametto di rosmarino, 1 cucchiaio di pangrattato integrale, 50 g di panna da cucina, noce moscata o timo. Cuocete il riso seguendo le istruzioni della ricetta-base. Nel frattempo pulite accuratamente i porri dopo averli privati della parte verde più coriacea e tagliateli a rondelle. Private poi la zucca dei semi ed eventualmente della buccia se fosse troppo dura. Quindi tagliatela a dadini. Fate saltare le verdure in alcuni cucchiai d’olio e stufatele a fiamma bassa dopo aver aggiunto il rosmarino e aver coperto il tegame con un coperchio. Togliete dal fuoco dopo una ventina di minuti circa e, quando anche il riso è cotto, preparate una pirofila unta d’olio e cosparsa di pangrattato, nella quale disporre a strati il riso e le verdure, a cui avrete aggiunto la panna e una spolverata di noce moscata o del timo. Infine infornate in forno caldo per 10-15 minuti, in modo da consentire ai sapori di amalgamarsi adeguatamente. RISO E CECI

100 g di ceci secchi, 2 foglie di alloro, 1 cucchiaio di semi di finocchio, 2 cipolle, 200 g di riso integrale, sale, 2 cucchiai di shoyu, 2 spicchi d’aglio, alcuni rametti di prezzemolo, olio extravergine d’oliva. Lavate anzitutto i ceci e lasciateli in ammollo in acqua per 24 ore circa. Gettate quindi l’acqua dell’ammollo e metteteli sul fuoco con una quantità di acqua fresca pari a circa il doppio del loro volume, le foglie di alloro, i semi di finocchio e le cipolle sbucciate e tritate. Quando sarà stata raggiunta l’ebollizione, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco lento sino a cottura ultimata. Nel frattempo cuocete il riso nel modo descritto nella ricetta-base e, quando anch’esso è cotto, mescolatelo ai ceci, aggiustate di sale e condite il tutto con una salsa preparata precedentemente miscelando olio extravergine d’oliva, shoyu, prezzemolo e aglio tritati.

RISO ALL’UVETTA

250 g di riso integrale, sale, 100 g di uvetta passa, vino bianco secco q.b., 1 limone, 3 cucchiai di succo di mela. Cuocete il riso nel modo descritto nella ricetta-base e, quando è cotto e ancor caldo, unitevi l’uvetta precedentemente lavata e lasciata in ammollo nel vino bianco per circa mezzora e aggiungete anche il vino. Dopo aver mescolato, lasciate raffreddare e disponete poi su un bel piatto da portata, guarnendo con fettine di limone e cospargendo di succo di mela. Per la preparazione di questa ricetta potrete usare anche del riso semi-raffinato. POLPETTE DI FIOCCHI DI RISO

2 cipolle, 4 tuorli d’uovo, 1 bicchiere di latte, 1 pizzico di timo e di maggiorana, 150 g di fiocchi di riso, 150 g di parmigiano, sale, qualche cucchiaio di farina di frumento setacciata (tipo 2), alcune foglie di insalata, 2 pomodori maturi, alcune foglie di basilico. Sbucciate e tritate per benino le cipolle e mescolatele con le uova, il latte, il timo, la maggiorana, i fiocchi, il formaggio parmigiano grattugiato e del sale. Lasciate gonfiare i fiocchi per un quarto d’ora circa e poi preparate con il composto delle polpette, infarinatele leggermente e quindi disponetele in una teglia; infornatele a 180 °C circa e rigiratele piuttosto spesso, sinchè abbiano raggiunto un colore dorato. Disponetele infine in un piatto da portata, sopra a delle foglie d’insalata, spruzzatele con i pomodori preventivamente pestati in un mortaio e ornatele con qualche foglia fresca di profumato basilico, perchè anche l’occhio, giustamente, vuole la sua parte. BASMATI PILAV

350 g di riso basmati, 40 g di uvetta passa, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 5 baccelli di cardamomo, 1 stecca di cannella di 4 cm, 1 pizzico di peperoncino rosso in polvere, 4 chiodi di garofano, 1/2 cucchiaino di zafferano in polvere, sale, 20 g di mandorle sgusciate. Versate il riso in una scodella, riempitela d’acqua e lavatelo con cura, sostituendo l’acqua più volte, sino a quando ne esca limpida. Poi lasciatelo in ammollo per 3 ore in acqua fredda. Lavate e lasciate l’uvetta in ammollo in un po’ d’acqua per almeno un quarto d’ora, quindi scolatela, asciugatela, fatela dorare in poco olio e tenetela da parte. In un’altra larga casseruola fate rosolare nell’olio rimanente la cipolla e l’aglio sbucciati e tritati, aggiungetevi i semi di cardamomo, la cannella spezzettata, il peperoncino, i chiodi di garofano e lasciate sul fuoco per un paio di minuti, mescolando. Unitevi il riso scolato, mescolate e, dopo 5 minuti, aggiungete lo zafferano sciolto in un po’ d’acqua, unitevi una quantità d’acqua pari al doppio del volume del riso, portate a ebollizione, salate, coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco moderatissimo, sino a quando l’acqua sia stata del tutto assorbita, cioè per 20 minuti circa. Togliete infine dal fuoco e completate con l’uvetta e le mandorle sfilettate. RISO BASMATI ALLA MENTA

250 g di riso basmati, 40 g di foglie fresche di menta, 40 g di noce di cocco fresca grattugiata, 2 peperoncini verdi piccanti freschi, 1/2 cucchiaino di cannella in polvere, 1/2 cucchiaino di chiodi di garofano in polvere, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Versate il riso in una scodella, riempitela d’acqua e lavatelo con cura, sostituendo l’acqua più volte, sino a quando ne esca limpida. Versate in un tritatutto elettrico le foglie di menta, la noce di cocco, i peperoncini puliti, privati dei semi e tagliati a pezzetti, la cannella e i chiodi di garofano in polvere. Azionate il tritatutto e

ricavate un pasta. Versate l’olio in una casseruola, scaldatelo, unitevi la pasta di spezie e lasciate cuocere per alcuni minuti, mescolando con il cucchiaio di legno. Aggiungetevi il riso scolato, rimescolate il tutto con il cucchiaio di legno e, dopo un paio di minuti, unitevi 5 dl di acqua bollente e un paio di cucchiaini di sale. Portate a ebollizione, coprite con un coperchio, riducete la fiamma e lasciate cuocere per una ventina di minuti, sino a quando l’acqua sia del tutto assorbita. Dopo aver atteso qualche minuto a fiamma spenta e a pentola coperta, versate il riso su un piatto adatto e portatelo in tavola, accompagnandolo con delle verdure. RISO BASMATI AGLI SPINACI

200 g di riso basmati, 170 g di spinaci, sale, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 foglia di alloro, 1 cucchiaio di coriandolo in polvere, peperoncino rosso, 1 pizzico di olio extravergine d’oliva, 80 g di noccioline tostate e salate. Versate il riso in una scodella, riempitela d’acqua e lavatelo con cura, sostituendo l’acqua più volte, sino a quando ne esca limpida. Poi lasciatelo in ammollo in acqua fredda per mezzora. Pulite gli spinaci eliminando i gambi e lavateli a fondo e con molta cura. Cuoceteli in una casseruola nella quale avrete portato a ebollizione dell’acqua salata e, appena le foglie si accartocciano, scolateli e tagliateli a pezzetti su un piano di legno. Mettete l’olio in una casseruola, scaldatelo e fatevi rosolare l’alloro, il coriandolo e il peperoncino. Versatevi il riso scolato e lasciate sul fuoco per qualche minuto, mescolando accuratamente con un cucchiaio di legno, così che i chicchi di riso possano leggermente tostarsi. Aggiungetevi gli spinaci, mescolate e unitevi 400 ml di acquabollente salata. Portate a ebollizione, coprite con un coperchio, riducete la fiamma al minimo e lasciate cuocere per poco meno di 20 minuti, cioè sino a quando il riso è cotto e l’acqua è stata del tutto assorbita. Aggiungete le noccioline 5 minuti prima della fine della cottura, mescolando solo al momento di portare in tavola e versate su un piatto da portata. Questo riso, grazie al suo sapore non piccante, può essere accompagnato a verdure o legumi decisamente speziati. RISO BASMATI ALLO ZAFFERANO

100 g di uvetta passa, 250 g di riso basmati, 1 cucchiaino di stimmi di zafferano, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 5 chiodi di garofano, 6 capsule di cardamomo verde schiacciate, 1 stecca di cannella di 7 cm, 3 cucchiai di zucchero di canna, sale, prezzemolo. Lasciate anzitutto in ammollo l’uvetta in un po’ d’acqua dopo averla lavata. Versate il riso in una scodella, riempitela d’acqua e lavatelo con cura, sostituendo l’acqua più volte, sino a quando ne esca limpida. Poi lasciatelo in ammollo per mezzora in circa 600 ml di acqua fredda. Mettete gli stimmi di zafferano in una ciotolina, aggiungetevi 3 cucchiai di acqua bollente e lasciatevelo macerare per 5 minuti. In una casseruola dal fondo pesante scaldate l’olio e fatevi soffriggere i chiodi di garofano, il cardamomo e la cannella. Dopo 1 minuto aggiungete il riso ben scolato e fatelo tostare per 2-3 minuti, così che prenda un colore opaco. Unitevi l’acqua dell’ammollo, lo zafferano con la sua acqua, l’uvetta scolata, lo zucchero, sale, portate a ebollizione, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e lasciate sobbollire molto dolcemente per circa 15 minuti, mescolando solo un paio di volte. Al termine

della cottura, l’acqua dovrebbe essere stata del tutto assorbita e il riso dovrebbe risultare tenerissimo. Servitelo caldo, guarnito con del prezzemolo. I chiodi di garofano e la stecca di cannella non vanno mangiati ma eliminati al termine della cottura. RISO BASMATI ALLO YOGURT

200 g di riso basmati, sale, 270 ml di yogurt naturale intero, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaino di semi di senape nera, 5 foglie di curry, 2 spicchi d’aglio, 1 pezzettino di zenzero fresco, 2 peperoncini verdi freschi, 2 cucchiai di prezzemolo tritato. Versate anzitutto il riso in una scodella, riempitela d’acqua e lavatelo con cura, sostituendo l’acqua più volte, sino a quando ne esca limpida. Poi mettetelo in una pentola con il doppio del suo volume d’acqua, salate, portate a ebollizione, coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e lasciate cuocere a fuoco moderato per una ventina di minuti, sino a quando l’acqua sia del tutto assorbita. A questo punto aggiungete lo yogurt e mescolate. Versate in un pentolino l’olio, scaldatelo e fatevi tostare i semi di senape nera, mescolandoli con un cucchiaio. Dopo mezzo minuto unitevi le foglie di curry, mescolate e versate il tutto sul riso, mescolando un’ultima volta. Trasferite il riso su un piatto da portata e cospargetelo infine con gli spicchi d’aglio tritati, lo zenzero pulito e grattugiato, i peperoncini verdi puliti, privati dei semi e affettati finemente, il prezzemolo tritato. RISO BASMATI ALLE MELANZANE

350 g di melanzane, sale, 200 g di riso basmati, olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di piselli secchi, 2 cucchiai di semi di coriandolo, 1/4 di peperoncino rosso essiccato, 1 stecca di cannella di 4 cm, 2 cucchiai di noce di cocco fresca grattugiata, 2 cucchiaini di curcuma, il succo di 1/2 limone. Spuntate le melanzane, sbucciatele, tagliatele a dadi, cospargetele di sale grosso e lasciatele riposare per mezzora su un piano leggermente inclinato. Versate il riso in una scodella, riempitela d’acqua e lavatelo con cura, sostituendo l’acqua più volte, sino a quando ne esca limpida. Mettetelo sul fuoco con una quantità d’acqua pari al doppio del suo volume, portate a ebollizione, salate, coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e lasciate cuocere per una ventina di minuti. Poi lasciate riposare per 10 minuti fuori dal fuoco, a pentola coperta. Versate 2 cucchiai d’olio in una padella, scaldatelo, unitevi i piselli secchi, i semi di coriandolo, la cannella e il peperoncinospezzettati, mescolando con cura con un cucchiaio di legno. Quando gli ingredienti iniziano a dorarsi, scolateli dall’olio e macinateli in un macinacaffè o pestateli in un mortaio, sino a renderli finissimi. Poi dorate nella stessa padella la noce di cocco grattugiata, non trascurando di mescolarla con molta attenzione. Quindi unitela agli altri ingredienti tostati che avrete versato in una scodella. Scolate i cubetti di melanzana dall’acqua che hanno espulso, eliminate l’eccesso di sale e friggeteli nell’olio, sino a quando siano dorati. Poi scolateli dall’olio e metteteli assieme agli altri ingredienti nella scodella. Fate bollire in un pentolino per un paio di minuti 2 cucchiai d’acqua, il succo di limone, la curcuma e del sale, versate il liquido nella scodella in cui avete preparato gli altri ingredienti e unite il riso lessato e un paio di cucchiai d’olio. Mescolate con delicatezza così da amalgamare il tutto perfettamente e portate in tavola.

LA COTTURA DEL MIGLIO (ricetta-base)

Prima della cottura il miglio in chicchi va accuratamente lavato con acqua fredda: deve essere sciacquato alcune volte, sino a che l’acqua risulti priva del tipico intorbidimento dovuto alla presenza di polvere e scorie varie. Dopo alcuni lavaggi può essere versato in un colino e lasciato adeguatamente scolare; poi può essere finalmente messo in pentola. A quel punto è consigliabile sottoporlo a una leggera tostatura con pochissimo olio extravergine d’oliva, che consentirà di ottenere una migliore cottura. Nel frattempo si può mettere sul fuoco l’acqua necessaria, circa il doppio del volume del miglio. Quando è ben calda, quasi bollente, potrete versarla nella pentola in cui avete tostato il miglio e portare a ebollizione a fiamma alta. Raggiunta l’ebollizione, potrete abbassare la fiamma, salare e lasciare cuocere a fuoco lento dopo aver inserito una retina frangifiamma sotto la pentola e aver coperto con un coperchio. Il miglio dovrebbe essere cotto al punto giusto dopo circa 20 minuti, senza che sia necessario o consigliabile mescolarlo, ma una certa variazione nel tempo di cottura può dipendere dal tipo di miglio e dalla tostatura. Prima di portarlo in tavola o di servirlo dopo averlo condito con verdure o legumi, non sarà male lasciarlo riposare per un poco fuori dal fuoco, in modo che finisca di gonfiarsi ed, eventualmente, di assorbire l’acqua in eccesso. Il miglio può inoltre essere cucinato assieme alle verdure, mentre l’impiegonella preparazione delle zuppe richiede una cottura semplificata. I fiocchi di miglio possono essere impiegati sia nella preparazione di zuppe che di creme e budini. MIGLIO E VERDURE

1 cipolla, 3 carote, 1 zucchina, 1/2 gambo di sedano, olio extravergine d’oliva, 1 foglia di alloro, 300 g di miglio, sale, alcuni rametti di prezzemolo, 3 cucchiai di gomasio. Mondate e lavate le verdure; affettate a strisce sottili la cipolla, le carote, la zucchina; tagliate a pezzetti il sedano. Mettete le verdure in pentola con poco olio extravergine d’oliva cominciando dalla cipolla e aggiungendo poi il sedano, le carote e, infine, la zucchina, che può essere aggiunta dopo qualche minuto di cottura delle altre verdure. Unite al tutto anche la foglia d’alloro. Saltate il tutto a fiamma abbastanza allegra e mescolando con un cucchiaio di legno, poi aggiungete il miglio precedentemente lavato e scolato, mescolatelo alle verdure, aggiungete l’acqua necessaria che avrete provveduto a scaldare a parte, portate a ebollizione, salate e cuocete a fuoco lento dopo aver coperto la pentola con un coperchio. Aggiungete il prezzemolo tritato solo poco prima di togliere dal fuoco, a cottura praticamente ultimata, e spolverate con il gomasio, aggiustando anche di sale. Se volete aggiungere altre verdure a quelle qui consigliate, dovrete farlo al momento di mettere in pentola quelle proposte. MIGLIO PICCANTE

250 g di miglio, sale, 500 g di verdure (cipolla, porro, carota, sedano, zucchina), olio

extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di farina integrale di frumento, 1 cucchiaio di polvere per curry, peperoncino rosso in polvere. Lavate il miglio e mettetelo a cuocere nel modo suggerito nella ricetta-base. Nel frattempo occupatevi del condimento di verdure. Pulite e lavate per bene le carote, il sedano e le zucchine e affettate tutto sottilmente, mettendopoi in pentola con alcuni cucchiai d’olio extravergine d’oliva. Saltate per qualche minuto a fuoco allegro, abbassate la fiamma, coprite il tegame con un coperchio e fate cuocere per una ventina di minuti circa, mescolando di tanto in tanto e aggiungendo poca acqua se vi sembrasse necessario. Ultimata la cottura, passate al passaverdure il tutto e affettate molto sottilmente la cipolla e il porro che avrete pulito con molta attenzione. Fateli appassire con dell’olio per 5 minuti, aggiungetevi la farina integrale e fatela dorare per circa 5 minuti, mescolando con un cucchiaio di legno. Unite alla farina il passato di verdure, la polvere per curry, del peperoncino e cuocete ancora per qualche minuto, in modo da addensare la salsa. Infine aggiungete il miglio caldo, mescolate per bene e portate in tavola. MIGLIO AI PORRI

300 g di miglio, sale, 8 porri (solamente la parte bianca), 2 foglie di alloro, 2 cucchiai di farina integrale di frumento, olio extravergine d’oliva. Cuocete il miglio come è descritto nella ricetta-base, dopo averlo accuratamente lavato. Nel frattempo pulite i porri, privateli della parte verde, tagliateli a pezzi di 3-4 cm e cuoceteli in poca acqua aromatizzata con le foglie di alloro, sino a renderli molto morbidi: saranno necessari circa 20 minuti. Imbiondite 2 cucchiai di farina integrale in poco olio e aggiungetevi quindi il brodo di cottura dei porri che avrete conservato dopo averli scolati. Intendiamoci: lo aggiungerete in piccole quantità, in modo che possa via via amalgamarsi alla farina, nello stesso modo in cui si procede quando viene preparata la besciamella, mescolando continuamente e con un fuoco molto moderato. Lasciate poi bollire continuando a mescolare, sino a che raggiunga la consistenza di una crema liquida e solo a quel punto incorporate i porri e versate infine il tutto sul miglio disposto su un piatto da portata. MIGLIO AL CRESCIONE

200 g di miglio, sale, 1 mazzetto di crescione, 2-3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di gomasio. Lavate il miglio in acqua fredda molto accuratamente e, quando l’acqua vi sembra adeguatamente pulita, lasciatelo asciugare steso su un canovaccio pulito o in un largo passino a maglia stretta. Quando è asciutto, fatelo tostare in una padella mescolando con un cucchiaio di legno e quindi unitevi il doppio del suo volume di acqua calda. Portate a ebollizione, salate, abbassate la fiamma, incoperchiate e portate a cottura a fuoco moderato, senza rimestare. Dopo 20-30 minuti dovrebbe essere adeguatamente cotto e potrete allora unirvi il crescione pulito e tritato finissimo, l’olio e il gomasio. LO ZENZERO (O GINGER) Il rizoma nodoso color marroncino dello Zingiber officinalis, largamente usato fresco o in polvere nella cucina tradizionale indiana e cinese, può trovare impiego anche nella preparazione di vari piatti tipici del nostro Paese, come pure della cucina vegetariana. Il suo stuzzicante, tipico aroma

può conferire un sapore inconfondibile. Viene venduto anche in polvere, ma è preferibile acquistare la radice fresca e grattugiarla con una piccola grattugia al momento dell’uso o tritarla. In Oriente è usato per la cura delle coliche e della dispepsia, come pure del mal di gola e della raucedine; è inoltre ritenuto comunemente un ottimo digestivo e viene usato per la preparazione di una bevanda aperitiva. MIGLIO E ZUCCA

300 g di miglio, 400 g di zucca, 1 cipolla, olio extravergine d’oliva, 1 rametto di rosmarino, sale, alcuni rametti di prezzemolo, zenzero, panna da cucina e formaggio parmigiano grattugiato (facoltativi). Cominciate anzitutto con il lavare e scolare il miglio. Quindi pulite e tagliate la zucca a dadini, sbucciate e affettate sottilmente la cipolla. Saltate le verdure in poco olio per 4-5 minuti, unendovi il rosmarino, poi aggiungete il miglio, mescolandolo alle verdure e rigirandolo sul fuoco per qualche minuto prima di unirvi l’acqua calda che avrete tenuto a portata di mano. Portate a ebollizione, salate, coprite la pentola con un coperchio e cuocete diligentemente a fuoco lento per una ventina di minuti circa. A cottura ultimata spolverate di zenzero grattugiato al momento, unite anche il prezzemolo tritato e, se preferite, della panna da cucina e del formaggio grattugiato. Portate in tavola dopo aver lasciato riposare qualche istante fuori dal fuoco. MIGLIO E SPINACI

300 g di miglio, sale, 2 cipolle, olio extravergine d’oliva, 250 g di spinaci, 1 cucchiaio di farina integrale di frumento, 2 cucchiai di lievito alimentare in scagliette. Il miglio si accompagna assai bene agli spinaci e questa ricetta è di facilissima preparazione. Lavate e cuocete il miglio come è descritto nella ricetta-base e, a parte, saltate con dell’olio le cipolle sbucciate e affettate sottilmente e, dopo qualche minuto, gli spinaci ben puliti e tagliati finemente. Quando sono morbidi, spolverateli di farina, lasciateli sul fuoco mescolando e, dopo qualche minuto, unitevi 1 tazza d’acqua calda. Continuate la cottura a fuoco lento e tegame coperto per una decina di minuti, quindi aggiustate di sale e infine mescolate il tutto al miglio cotto, rimettendo sul fuoco solo un attimo. Prima di portare in tavola spolverate di lievito e, se vi sembrasse necessario, condite con un filo d’olio. POMODORI RIPIENI DI MIGLIO

8 pomodorini tondi sodi e maturi, 1 cipolla, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 8 cucchiai di miglio, sale, 1 cucchiaio di timo fresco, 200 g di provolone. Dopo aver lavato e asciugato i pomodori, divideteli a metà, eliminate i semi e lasciateli sgocciolare su un piano inclinato per mezzora. Sbucciate e tritate la cipolla, fatela leggermente imbiondire con 1 cucchiaio d’olio e unitevi il miglio. Lasciatelo tostare per alcuni minuti, mescolando con un cucchiaio di legno e aggiungete 1/2 l d’acqua calda, salate e lasciate cuocere sino a quando il miglio sia tenero e l’acqua del tutto assorbita: eventualmente aggiungetene un po’ durante la cottura. Versate il miglio in una terrina, unitevi le foglioline di timo, il formaggio tagliato a cubetti, 1 cucchiaio d’olio e mescolate per bene. Riempite i pomodori con il composto, disponeteli in una teglia leggermente unta d’olio e

infornate a 200 °C per circa 30 minuti, così che si formi una leggera crosticina dorata in superficie. MIGLIO AL FORNO - 1

200 g di miglio, sale, 2 cipolle, 2 melanzane, 2 pomodori, 1 peperone, 2 zucchine, 1 gambo di sedano, 1 spicchio d’aglio, olio extravergine d’oliva. Lavate e cuocete il miglio seguendo le indicazioni della ricetta-base. Nel frattempo pulite le verdure, tagliatele a pezzetti e mettetele in pentola con alcuni cucchiai d’olio, cominciando dalle cipolle e unendo poi le melanzane, il sedano, il peperone, i pomodori, l’aglio e le zucchine. Saltatele a fuoco allegro per qualche minuto, facendole appassire, poi abbassate la fiamma, coprite il tegame e cuocete per un quarto d’ora circa. Infine aggiustate di sale e mescolate il miglio cotto alle verdure. Stendete il tutto in una teglia precedentemente unta d’olio, mettete in forno caldo per una decina di minuti a fuoco medio e, per concludere, lasciate riposare a fuoco spento per qualche minuto prima di portare in tavola. MIGLIO AL FORNO - 2

2 carote, 1 cipolla, 1 porro, 1 patata, 1 rapa, 1 spicchio d’aglio, olio extravergine d’oliva, 250 g di miglio, sale, 100 g di parmigiano o pecorino, timo. Pulite e lavate con cura le verdure e tagliatele a listarelle sottili. Mettetele in una pentola con poco olio e fatele saltare per qualche minuto a fuoco piuttosto allegro. Aggiungete il miglio lavato e scolato, mescolate per qualche istante, aggiungete l’acqua ben calda come indicato nella ricetta-base e lasciate quindi cuocere a fuoco lento, coprendo con un coperchio, per una ventina di minuti circa. Se alla fine della cottura l’acqua non fosse stata del tutto assorbita, lasciate riposare a fuoco spento. Aggiungetevi poi il formaggio parmigiano o pecorino grattugiato, mescolate, unite un filo d’olio se vi sembrasse necessario e trasferite infine in una teglia da forno precedentemente unta d’olio. Infornate a forno caldo per una quindicina di minuti circa, dopo aver spolverato con del timo. PASSATA DI MIGLIO

1 cavolfiore di media grandezza, olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di tamari, 250 g di miglio, sale, 1 rametto di timo, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 2 cucchiai di gomasio. Pulite il cavolfiore, tagliate le cimette a pezzetti e fatele saltare in poco olio sino a dorarle leggermente. Condite poi con il tamari, aggiungete il miglio lavato e scolato, il timo, l’acqua calda nella proporzione consigliata nella ricetta-base e fate cuocere un poco più a lungo del solito, a fiamma moderata, per mezzora circa. Passate infine al passaverdura e servite dopo aver aggiustato di sale, spolverato di prezzemolo tritato e gomasio e aver aggiunto un filo d’olio.

MIGLIO ALLE MELANZANE

4 melanzane di media grossezza di tipo lungo, sale, 300 g di miglio, olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere, 2 spicchi d’aglio, alcuni rametti di prezzemolo, 100 g di parmigiano. Spuntate, lavate, asciugate, tagliate a dadini e salate le melanzane dopo averle versate in una ciotola adatta, in modo che espellano l’acqua: lasciatele a riposo per una mezzoretta almeno, coprendole con un peso. Nel frattempo lavate e cuocete il miglio seguendo le indicazioni riportate nella ricetta-base. Cuocete le melanzane con alcuni cucchiai d’olio, mantenendo una fiamma piuttosto moderata, coprendo il tegame di cottura con un coperchio e mescolando di tanto in tanto per evitare che attacchino al fondo. Poco prima di concludere la cottura aggiungete del peperoncino a piacere e un pesto di aglio e prezzemolo. Versate infine il tutto sul miglio cotto a parte, condite con il parmigiano grattugiato e un eventuale filo d’olio. MIGLIO AI FUNGHI

300 g di funghi (preferibilmente di bosco), olio extravergine d’oliva, 3 spicchi d’aglio, 1/2 bicchiere di buon vino bianco (facoltativo), sale, alcuni rametti di prezzemolo, 300 g di miglio, panna da cucina (facoltativa). Cominciate anzitutto con l’occuparvi dei funghi: puliteli, lavateli sotto acqua corrente, lasciateli scolare e asciugateli prima di affettarli. Poi saltateli a fuoco vispo in un poco d’olio, con l’aglio e stufateli quindi a fuoco lento dopo averli coperti con un coperchio. Se lo ritenete opportuno, aggiungetevi anche il vino bianco. Poco prima di toglierli dal fuoco, aggiustate di sale e aggiungete il prezzemolo pulito e tritato. Nel frattempo però cuocete anche il miglio precedentemente lavato e scolato, seguendo le indicazioni riportate nella ricetta-base. Unite i funghi al cereale cotto e lasciate il tutto sul fuoco per qualche minuto, mescolando. Se lo ritenete opportuno, prima di portare in tavola aggiungete anche la panna da cucina per ammorbidire e insaporire ulteriormente.

CROCCHETTE DI MIGLIO

250 g di miglio, sale, alcuni rametti di prezzemolo, 1 cipolla, 2 cucchiai di farina integrale di frumento, 1 cucchiaio di fiocchi di frumento, 1 uovo, un paio di cucchiai di tamari o shoyu, pangrattato integrale, olio extravergine d’oliva. Cuocete il miglio nel modo indicato nella ricetta-base. Quando è cotto e raffreddato aggiungete 1 cucchiaio d’acqua calda, schiacciatelo per benino con la forchetta e aggiungete 4-5 cucchiai di prezzemolo tritato, la cipolla sbucciata e finemente tritata, la farina di frumento, i fiocchi, il bianco dell’uovo sbattuto, un paio di cucchiai di tamari o di shoyu (secondo il vostro gusto), sale. Lavorate l’impasto sino a ottenere una pasta molto compatta e formate poi delle crocchette che, dopo aver passato nel tuorlo d’uovo, rotolerete rapidamente nel pangrattato. A quel punto saranno pronte per essere scottate in olio caldo sino a quando saranno ben dorate e potrete servirle con verdure saltate o legumi. LA COTTURA DELL’ORZO (ricetta-base)

Anche l’orzo in chicchi, come gli altri cereali integrali, necessita di un accurato lavaggio prima della cottura. Nelle ricette che seguono proponiamo l’uso dell’orzo decorticato, una via di mezzo tra il più rustico orzo mondo e il raffinato orzo perlato. Per il lavaggio si possono versare i chicchi in una ciotola in cui possano essere agevolmente sciacquati sino a quando l’acqua, cambiata 3 o 4 volte, risulti pressochè limpida e priva di scorie e polveri. A quel punto è consigliabile lasciare l’orzo in ammollo in acqua per almeno 6 ore, ma si potrà prolungare il tempo anche sino a 12 o 24 ore, in modo da ottenere un maggior ammorbidimento del cereale. L’acqua dell’ammollo verrà poi impiegata per la cottura ed è perciò importante prestare

attenzione al rapporto tra i volumi che dovrà essere di 1 parte di orzo per 3 parti d’acqua. Trascorso il tempo dell’ammollo, l’orzo va messo in pentola con l’acqua: la cottura va iniziata a fiamma alta e proseguita poi a fuoco molto moderato non appena raggiunta l’ebollizione, momento nel quale può essere aggiunto il sale e si può coprire la pentola con un coperchio. Se si notasse un certo affioramento di impurità al momento dell’ebollizione, si potrà avere l’accortezza di schiumare l’acqua. L’orzo decorticato dovrebbe essere cotto in circa 60 minuti, al totale assorbimento dell’acqua, senza che necessiti di alcun intervento: non è necessario nè consigliabile mescolare durante la cottura. In ogni caso si può fare una prova d’assaggio per controllare la consistenza dei chicchi. L’impiego dell’orzo decorticato nelle zuppe richiede invece un apporto d’acqua maggiore e tempi di cottura che possono variare a seconda del risultato che si vuole ottenere (una crema d’orzo necessita, per esempio, di una cottura più prolungata). Sia nel caso dell’orzo asciutto che dell’orzo in minestra è consigliabile lasciar trascorrere qualche tempo prima di servire, almeno un quarto d’ora. L’uso di orzo in fiocchi non presenta alcuna difficoltà: può essere impiegato nella preparazione di zuppe, di dolci, di müesli.

ORZO ALLE OLIVE

200 g di orzo decorticato, sale, 2 gambi di sedano, olio extravergine d’oliva, una quindicina di olive, 2 foglie di alloro, timo. Lavate, lasciate in ammollo e cuocete l’orzo seguendo le indicazioni date nella ricetta-base. Mentre cuoce pulite il sedano, tagliatelo a pezzetti, saltatelo per pochi minuti in un tegame con alcuni cucchiai d’olio, unitevi le olive snocciolate e grossolanamente affettate, le foglie d’alloro e del timo. Lasciate quindi stufare a fuoco lento per qualche altro minuto e infine mescolate il tutto all’orzo quando è cotto. Mettete sul fuoco ancora per poco, in modo da consentire ai sapori di amalgamarsi, mescolate e servite caldo. È un piatto semplice ma molto saporito, particolarmente se potete contare su olive di buona qualità. ORZO PICCANTE

200 g di orzo decorticato, sale, 3 spicchi d’aglio, peperoncino rosso in polvere, alcuni rametti di prezzemolo, 4 cucchiai di parmigiano o pecorino grattugiato, olio extravergine d’oliva. Lavate, lasciate in ammollo e quindi cuocete l’orzo nel modo descritto nella ricetta-base. Preparate intanto un trito di prezzemolo, aglio, peperoncino e lasciatelo nell’olio per dar modo ai sapori di dare il meglio di sè e, quando l’orzo è cotto e asciugato, mescolatelo con la salsa e metà del formaggio grattugiato. Disponete il tutto in una pirofila da forno unta d’olio, spolverate superficialmente con il rimanente formaggio, bagnate con un filo d’olio e infornate in forno caldo, a media temperatura, per una decina di minuti circa. Prima di portare in tavola, lasciate riposare qualche istante la pietanza a fuoco spento. ORZO E SPINACI

200 g di orzo decorticato, sale, 500 g di spinaci, 2 cipolle, olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai di shoyu, 2 cucchiai di gomasio. Lavate, lasciate in ammollo e quindi cuocete l’orzo nel modo descritto nella ricetta-base. Nel frattempo lavate con molta cura gli spinaci e tagliate le cipolle a fette assai sottili dopo averle sbucciate. Saltatele poi per 5 minuti in poco olio, aggiungetevi l’aglio sbucciato e schiacciato e gli spinaci grossolanamente affettati, continuando la cottura a fuoco lento e coprendo il tegame. Dopo una decina di minuti aggiustate di sale e togliete dal fuoco. Circa un quarto d’ora prima che l’orzofinisca di cuocere, aggiungetevi gli spinaci e lo shoyu, mescolando con molta delicatezza con un cucchiaio di legno. Portate a termine la cottura e infine servite caldo, con una spolverata di gomasio. ORZO E ORTICHE

200 g di orzo decorticato, sale, olio extravergine d’oliva, 2 cipolle, 200 g di tenere foglie d’ortica, 1 cucchiaio di miso d’orzo. Lavate, lasciate in ammollo e poi cuocete l’orzo seguendo le indicazioni della ricetta-base. Saltate intanto in poco olio a parte le cipolle sbucciate e affettate molto sottilmente, alle quali unirete le ortiche dopo qualche minuto di cottura. Una decina di minuti prima che l’orzo finisca di cuocere, aggiungetevi le verdure e il miso stemperato in 1/2 tazza d’acqua calda, mescolate con delicatezza e infine portate a termine la cottura. Prima di servire in tavola lasciate riposare la pietanza per una decina di minuti fuori dal fuoco. È un buon piatto primaverile; però abbiate cura di raccogliere le ortiche quando sono ancora molto giovani e quindi tenere, in un posto per quanto possibile lontano da possibili fonti di inquinamento. ORZO ESTIVO

200 g di orzo decorticato, sale, 3 pomodori, 1/2 cetriolo, 1 peperone, 50 g d’olive nere, qualche foglia di menta fresca, 2 scalogni, 2 cucchiai di mandorle pestate, il succo di 1 limone, olio extravergine d’oliva, l pizzico di paprica. Lavate, lasciate in ammollo e infine mettete a cuocere l’orzo seguendo le indicazioni riportate nella ricetta-base. Nel frattempo occupatevi di tutt’altro dato che, a cottura ultimata, l’orzo dovrà essere lasciato raffreddare. Quando è adeguatamente raffreddato, tagliate a dadini i pomodori, affettate il cetriolo e il peperone e mescolatevi l’orzo in un’insalatiera. Lasciate poi riposare per una mezzoretta e intanto sminuzzate grossolanamente le olive e le foglie di menta, tritate gli scalogni e le mandorle, spremete il limone. Aggiungete infine dell’olio, aggiustate di sale, insaporite con un po’ di paprica, mescolate delicatamente con un cucchiaio di legno e portate in tavola: offrirete ai vostri commensali una pietanza decisamente rinfrescante e, comunque, gustosa. ORZO E CARCIOFI

200 g di orzo decorticato, sale, 4 carciofi, 200 g di patate, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 1 cucchiaio di polvere per curry non troppo piccante. Lavate l’orzo, lasciatelo in ammollo e infine cuocetelo nel modo indicato nella ricetta-base. Nel frattempo pulite i carciofi, privateli delle foglie esterne più coriacee e tagliateli a fettine, sbucciate le patate e tagliatele a tocchetti. Versate l’olio in un tegame e fatevi saltare per pochi minuti l’aglio sbucciato e schiacciato, i carciofi e le patate, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio dopo aver mescolato e cuocete sino a quando le verdure si siano ammorbidite e cotte. Aggiustate di sale e aggiungete il curry poco prima di portare a termine la cottura, completata la quale non vi resterà che unire l’orzo alle verdure, lasciando sul fuoco per qualche minuto prima di portare in tavola.

ORZO ALLE PRUGNE

200 g di orzo decorticato, sale, 4 carciofi, 200 g di patate, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 1 cucchiaio di polvere per curry non troppo piccante. Lavate l’orzo, lasciatelo in ammollo e infine cuocetelo nel modo indicato nella ricetta-base. Nel frattempo pulite i carciofi, privateli delle foglie esterne più coriacee e tagliateli a fettine, sbucciate le patate e tagliatele a tocchetti. Versate l’olio in un tegame e fatevi saltare per pochi minuti l’aglio sbucciato e schiacciato, i carciofi e le patate, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio dopo aver mescolato e cuocete sino a quando le verdure si siano ammorbidite e cotte. Aggiustate di sale e aggiungete il curry poco prima di portare a termine la cottura, completata la quale non vi resterà che unire l’orzo alle verdure, lasciando sul fuoco per qualche minuto prima di portare in tavola.

ORZO ALLE PRUGNE

200 g di orzo decorticato, sale, 100 g di prugne secche, 300 g di peperoni, alcune foglie di basilico fresco, alcuni rametti di prezzemolo, zafferano (una bustina circa, o meno), olio extravergine d’oliva. Lavate, lasciate in ammollo e quindi cuocete l’orzo come descritto nella ricetta-base. Lavate e lasciate nel frattempo gonfiare le prugne secche in acqua fredda per almeno mezzora e cuocetele quindi delicatamente per qualche minuto nell’acqua dell’ammollo. Poi scolatele e nella stessa acqua cuocete i peperoni puliti e affettati a striscioline: é sufficiente coprirli appena, in modo che non

attacchino al tegame. A cottura ultimata aggiungete i peperoni all’orzo, che nel frattempo avrà sicuramente portato a termine la cottura; unitevi anche le prugne condite con il basilico sminuzzato, il prezzemolo tritato, lo zafferano e condite il tutto con un filo d’olio. Un ultimo istante sul fuoco completerà l’opera e non vi resterà infine che portare in tavola. Il gusto di questo piatto é sicuramente un poco insolito, ma decisamente gradevole. LA COTTURA DELL’AVENA ricetta - base

L’avena può essere consumata sia in chicchi sia in fiocchi e farina. Mentre per l’uso dei fiocchi e della farina non vi sono accorgimenti particolari da rispettare, per la cottura dei chicchi sono consigliabili alcune operazioni preliminari. È consigliabile anzitutto sottoporre i chicchi a un lavaggio, in modo da eliminare impurità, scorie, polveri e corpi estranei (sassolini, pagliuzze ecc.). Si procede nel modo già consigliato per il lavaggio degli altri cereali, attraverso alcune sciacquature in acqua fredda rinnovata sino a quando risulti limpida e priva di scorie. Compiuta quest’operazione, é preferibile lasciare i chicchi in ammollo per qualche ora con una quantità d’acqua pari a circa 3 volte il volume dell’avena utilizzata. Si potrà infine passare alla cottura: portata l’acqua a ebollizione, si provvede a salare e ad abbassare la fiamma, quindi si copre la pentola con un coperchio e si completa la cottura a fuoco assai moderato. Dopo circa 50 minuti l’acqua dovrebbe essere del tutto assorbita e i chicchi dovrebbero risultare cotti. A quel punto si potrà condire il cereale nel modo che più si ritiene opportuno. I fiocchi, molto indicati per una sana colazione, utilizzabili pure nella preparazione di dolci al cucchiaio o al forno, possono essere consumati anche crudi dopo un leggero ammollo (in latte, yogurt, zuppe ecc.). AVENA CON CECI

100 g di ceci secchi, 180 g di avena in chicchi, 200 g di cipolle, 100 g di carote, olio extravergine d’oliva, 1 rametto di rosmarino, 2 cucchiai di tamari, sale. Lavate anzitutto i ceci e lasciateli a bagno in acqua per almeno 24 ore. Lavate e lasciate in ammollo anche l’avena per qualche ora. Trascorso il tempo dell’ammollo, pulite le cipolle e affettatele, pulite anche le carote aiutandovi con l’apposito spazzolino e tagliatele non troppo sottilmente nel senso della lunghezza. Mettete le cipolle in una capace pentola con un poco d’olio, fatele saltare in modo che si ammorbidiscano e comincino ad appassire, aggiungete anche le carote e il rosmarino e fate saltare ancora per pochi minuti a fiamma allegra. Unite sia i ceci scolati sia l’avena alle verdure, aggiungete 4 parti d’acqua, portate a ebollizione e cuocete a fiamma moderata e pentola coperta per il tempo necessario (circa un ora e mezza ma a volte può bastare un’ora). Infine insaporite con il tamari, aggiustate eventualmente di sale e portate in tavola. AVENA AI CARCIOFI

200 g di avena in chicchi, sale, 4 carciofi, olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di miso, 1 cucchiaio di tahin, alcuni rametti di prezzemolo.

Lavate l’avena, lasciatela in ammollo in acqua per qualche ora e quindi cuocetela come é indicato nella ricetta-base. Cuocete a parte i carciofi dopo averli puliti, privati delle foglie più esterne e affettati: metteteli in un tegame con dell’olio extravergine d’oliva, l’aglio sbucciato e schiacciato e dell’acqua. Quando questa, nel corso della cottura a fuoco lento, si sarà asciugata e i carciofi risulteranno teneri, togliete la pentola dal fuoco e aggiungete una salsa preparata amalgamando il miso e il tahin in poca acqua tiepida. Versate il tutto sull’avena cotta, cospargete di prezzemolo tritato e completate con un poco d’olio. Non dovrebbe essere necessario salare ulteriormente; in ogni caso, regolatevi come meglio credete. AVENA PICCANTE

200 g di avena in chicchi, 1 cipolla, olio extravergine d’oliva, 1 foglia di alloro,peperoncino rosso in polvere, sale, 1 cucchiaio di miso, alcuni rametti di prezzemolo,3 cucchiai di gomasio. Lavate l’avena e lasciatela in ammollo in acqua per alcune ore. Poi sbucciate e affettate sottilmente la cipolla e fatela saltare in una pentola con un poco d’olio, la foglia di alloro e del peperoncino a piacere. Aggiungete l’avena con l’acqua dell’ammollo, salate e cuocete nel modo descritto nella ricetta-base. A cottura ultimata aggiungete il miso e spolverate con il prezzemolo tritato e il gomasio, completando eventualmente con dell’olio. AVENA ALLE VERDURE

200 g di avena in chicchi, sale, 1 gambo di sedano, 3 piccole zucchine, 1 carota, olio extravergine d’oliva, 300 g di spinaci, 1 cucchiaio di miso. Lavate l’avena, lasciatela a bagno in acqua per alcune ore e poi cuocetela come viene indicato nella ricetta-base. Dedicatevi quindi alla pulizia delle verdure e alla loro preparazione: affettate il sedano, le zucchine, la carota e fatele poi appassire in un tegame stufandole con dell’olio a fuoco lento. Quando le verdure sono ancora al dente, unite gli spinaci ben puliti e grossolanamente tritati e lasciate cuocere, cosicché possano ammorbidirsi. Unitevi anche l’avena che nel frattempo si sarà cotta, togliete dal fuoco e completate con il miso diluito in poca acqua tiepida e con un poco d’olio. INSALATA DI AVENA

150 g di avena in chicchi, sale, 1 cipolla, 2 pomodori, 1/2 cetriolo, un paio di cucchiai di salsa di pomodoro, 1 spicchio d’aglio, 1/2 limone, timo, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine d’oliva. Lavate anzitutto l’avena, lasciatela in ammollo in acqua per alcune ore e quindi cuocetela nel modo descritto nella ricetta-base. Lasciatela poi raffreddare, sbucciate la cipolla, affettatela finemente, pulite e affettate anche i pomodori e il cetriolo. Mescolate le verdure all’avena raffreddata, spremete il limone e aggiungete il succo filtrato alla salsa di pomodoro, a cui unirete anche l’aglio sbucciato e affettato, il timo e del peperoncino. Mescolate il tutto per bene, aggiungete dell’olio, aggiustate di sale e lasciate riposare un poco prima di servire. GNOCCHI D’AVENA

10 cucchiai di fiocchi d’avena, 2 cucchiai di fiocchi d’orzo, 2 cucchiai di farina integrale di frumento, 100 g di parmigiano grattugiato, 2 cucchiai di maggiorana tritata, 1 cucchiaio di rosmarino tritato, 1 cucchiaino di salvia tritata, poco latte, 2 uova, sale. Per condire: 1 mazzetto di crescione, 1 mazzetto di rucola, 50 g di panna da cucina, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 100 g di latte, sale, peperoncino rosso in polvere, parmigiano grattugiato. Versate sul piano da lavoro i fiocchi d’avena e d’orzo, la farina, il formaggio parmigiano, la maggiorana, il rosmarino, la salvia. Unitevi un poco di latte di solito con gli gnocchi. Frullate insieme il crescione e la rucola con la panna; versate l’olio in un pentolino, scaldatelo e aggiungetevi il composto frullato, unitevi il latte e lasciate cuocere per una decina di minuti a fuoco moderato, così che la salsa possa raddensarsi. Infine regolate di sale e insaporite con del peperoncino in polvere. Lessate gli gnocchi in abbondante acqua salata in ebollizione, scolateli e conditeli con la salsa alle erbe, completate con del parmigiano grattugiato, mescolate e portate in tavola. VERDURE CON FIOCCHI D’AVENA

50 g di fiocchi d’avena, olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 300 g di verdure (carota, sedano, porro), un paio di cucchiai di salsa di pomodoro, sale, timo, maggiorana, peperoncino rosso in polvere, 2 cucchiai di shoyu, alcuni cucchiai di parmigiano grattugiato. Mettete in ammollo i fiocchi d’avena per un paio d’ore in 1/2 l d’acqua o poco più e cuoceteli a fuoco molto lento per una ventina di minuti circa. Saltate a parte in un poco d’olio la cipolla sbucciata e affettata finemente e anche le altre verdure pulite e affettate. Stufate a fuoco lento coprendo la pentola con un coperchio e, dopo circa 10 minuti di cottura, aggiungete anche la salsa di pomodoro, allungando con un poco d’acqua. Cuocete ancora per una decina di minuti e poi unite il tutto alla pappa di fiocchi, insaporendo fuori dal fuoco con il sale, le erbe aromatiche, lo shoyu, dell’olio e cospargendo infine di formaggio parmigiano grattugiato. AVENA AI PORRI

200 g di avena in chicchi, 4 pomodori maturi, 1 cucchiaio di origano, 2 foglie d’alloro, sale, 2 cucchiai di capperi sotto sale, olio extravergine d’oliva, parmigiano grattugiato. Lavate l’avena, lasciatela in ammollo in acqua per alcune ore e quindi cuocetela nel modo descritto nella ricetta-base, aggiungendo però anche i pomodori lavati e tagliati a dadini, l’origano, le foglie d’alloro e, ovviamente, il sale. Dopo aver tolto la pentola dal fuoco, lasciate riposare il cereale per una decina di minuti, così che i chicchi possano adeguatamente gonfiare. Infine servite dopo aver mescolato all’avena i capperi sciacquati e strizzati e aver condito con dell’olio e del parmigiano grattugiato. LA COTTURA DEL MAIS (ricetta-base)

Il mais viene consumato prevalentemente sotto forma di farina. Con essa si usa preparare quella polenta che, in epoche anche recenti, in alcune zone del nostro Paese ha costituito il piatto per eccellenza del mondo contadino.

La preparazione della polenta, tradizionalmente cotta su fuoco a legna in recipienti di rame, richiede semplicemente l’impiego di farina, acqua e sale. A essa si possono poi accompagnare piatti di vari tipi, a base di carni, verdure e legumi. Si prepara portando a ebollizione dell’acqua, salando e versando nel recipiente la farina, spolverandola a pioggia e mescolando contemporaneamente in modo da evitare la formazione di grumi, aiutandosi di solito con un’apposita frusta. Si deve quindi girare l’impasto per almeno 40 minuti, quasi senza interruzione. Infine la polenta viene tolta dal fuoco e rovesciata su un apposito largo tagliere in grado di contenerla. A seconda delle zone e delle tradizioni può essere cotta in modo da risultare più o meno tenera: il risultato dipenderà, oltre che dal tipo di farina e dalla macinazione, dalla dose di acqua impiegata. Per una polenta piuttosto consistente occorrono circa 300-350 g di farina macinata grossa per 1 l d’acqua; per una tenera ma non molle sono sufficienti circa 250 g di farina macinata fine. La cottura del mais in chicchi richiede invece un altro procedimento, simile a quello che si usa per la cottura degli altri cereali. Dopo aver lavato i chicchi in acqua fredda sino a quando risulti pulita, è necessario procedere a un ammollo per un tempo piuttosto lungo, circa 48 ore, con 4 parti di acqua per ogni parte di cereale. Trascorso questo tempo, si metteranno sul fuoco i chicchi con l’acqua dell’ammollo, con una retina frangifiamma infilata sotto la pentola e un coperchio. Come nel caso della cottura degli altri cereali, è preferibile far giungere l’acqua a ebollizione a fuoco allegro, quindi salare, abbassare la fiamma e proseguire la cottura più lentamente. Dopo 2 ore circa, l’acqua dovrebbe essere stata del tutto assorbita, i chicchi dovrebbero essere cotti e potranno essere conditi con le verdure o i legumi previsti. I fiocchi di mais, invece, hanno modalità di impiego assai semplici e veloci, come tutti gli altri fiocchi di cereali. MAIS COME CONTORNO

150 g di mais in chicchi, sale, olio extravergine d’oliva, alcuni rametti di prezzemolo,2 cucchiai di lievito alimentare in scagliette, 2 cucchiai di gomasio. Lavate, lasciate in ammollo i chicchi di mais e quindi cuoceteli nel modo suggerito nella ricetta-base. A cottura ultimata, saltateli per qualche minuto in un poco d’olio a fiamma moderata, mescolandoli con un cucchiaio di legno, conditeli con del prezzemolo tritato, il lievito alimentare,il gomasio. Così cucinati i chicchi potranno accompagnare egregiamente qualsiasi piatto di verdure o di legumi. INSALATA DI MAIS

200 g di mais in chicchi, sale, 1 peperone rosso, 1 peperone verde, 1 cipolla,aceto di mele, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine d’oliva, alcuni rametti di prezzemolo. Lavate, lasciate in ammollo e quindi cuocete i chicchi come suggerito dalla ricetta-base. Poi lasciateli raffreddare. Quando sono ormai freddi, passate alla pulizia dei peperoni: privateli del torsolo interno e dei semi e tagliateli a dadini; pulite anche la cipolla e tagliate anch’essa a dadini. Mescolate le verdure con alcuni cucchiai di aceto di mele, del peperoncino in polvere, dell’olio e un po’ di sale,versate il tutto sul mais e lasciate infine riposare per una mezzoretta al fresco prima di

servire. Solo a questo punto aggiungerete del prezzemolo tritato. CROCCHETTE DI MAIS

150 g di fiocchi di mais, sale, olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 1 cucchiaio difunghi stufati, alcuni rametti di prezzemolo, 1 uovo, 50 g di pecorino grattugiato,2 cucchiai di shoyu, peperoncino rosso in polvere, farina integrale di frumento(facoltativa), pangrattato integrale. Mettete i fiocchi di mais in un recipiente e ricopriteli con dell’acqua tiepida. Fate appassire per circa 10 minuti in poco olio la cipolla sbucciata e tritata e i funghi affettati sottilmente; aggiungete il tutto ai fiocchi, unitevi il prezzemolo tritato, il rosso d’uovo e il formaggio grattugiato, condite con lo shoyu, sale, un po’ di peperoncino e mescolate con cura. Se il composto non risultasse abbastanza consistente,aggiungete un po’ di farina di frumento. Date forma alle crocchette passandole nel bianco dell’uovo e, subito dopo,nel pangrattato. Infine friggetele nell’olio sino a dorarle e servitele come accompagnamento a delle verdure. SOUFFLÉ DI FIOCCHI DI MAIS

400 g di ortiche, sale, olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di farina di grano saraceno, 150 g di fiocchi di mais, 50 g di parmigiano grattugiato, 2 uova, 1 cucchiaio di shoyu, noce moscata, pangrattato ntegrale. Raccogliete delle ortiche molto giovani e tenere in un luogo possibilmente non inquinato, lavatele e scottatele rapidamente, per un paio di minuti, in pochissima acqua salata bollente. Poi scolatele, tagliatele sottilmente e stufatele a fuoco moderato in poco olio per un quarto d’ora circa, amalgamandovi la farina di grano saraceno sciolta in 1 tazza d’acqua tiepida. Mettete nel frattempo i fiocchi di mais a bagno in acqua calda e, quando saranno raffreddati, aggiungeteci unpoco di sale, il formaggio grattugiato e 1 tuorlo d’uovo. Quando le ortiche sono cotte, unitele all’impasto e insaporite con lo shoyu e la noce moscata. Preparate infine uno stampo da forno unto d’olio, spolveratelo di pangrattato,versateci il composto. Fate cuocere il souffle in forno preriscaldato a 200 °C per 30-40 minuti (perché non si afflosci, non aprite prima che la cottura sia terminata). POLENTA E CANNELLINI

250 g di fagioli cannellini secchi, alcune foglie di salvia, 1 cipolla, 1 carota, 1 gambo di sedano, 2 pomodori, olio extravergine d’oliva, 500 g tra verza e spinaci,200 g di farina di mais fine, sale. Anzitutto lavate e lasciate in ammollo i fagioli con la salvia per 12 ore circa.Quindi cuoceteli in acqua rinnovata dopo averli scolati. Sbucciate e affettate finemente la cipolla, pulite e affettate la carota e il sedano, pulite, sbucciate e tagliate a fettine i pomodori e fate saltare il tutto in un poco d’olio per qualche minuto, stufando quindi a fuoco lento per una decina di minuti. Nel frattempo pulite le altre verdure, tagliatele abbastanza sottilmente e poi aggiungetele nel tegame, continuando la cottura per altri 10 minuti e aggiungendo un poco d’acqua calda se fosse necessario.

Trascorso questo tempo, dopo aver coperto le verdure d’acqua, unitevi la farina, salate e cuocete, mescolando e aggiungendo altra acqua calda se occorre. A cottura ultimata, unite alla polenta anche i fagioli cotti e scolati, mescolate e servite. Se vi pare il caso, usate l’acqua di cottura dei fagioli per cuocere la polenta: è un ottimo modo per insaporirla. ZUPPA DI POLENTA

500 g di patate, 500 g di pomodori, 1 carota, 1 cipolla, sale, 150 g di farina di mais fine, olio extravergine d’oliva, 1 mazzetto di prezzemolo. Pulite e tagliate a fette o a pezzi piuttosto grossolani le patate, i pomodori, la carota e la cipolla. Fate lessare le verdure in acqua salata e, quando sono cotte, passatele al passaverdura e rimettetele poi nel tegame con 1/2 l dell’acqua di cottura. Portate nuovamente a ebollizione, aggiungete la farina di mais e cuocete per un’ora circa, mescolando e aggiungendo eventualmente acqua calda o brodo vegetale. Infine servite dopo aver condito con un filo d’olio e aver spolverato con del prezzemolo tritato. POLENTA E CARDI

500 g di cardi, il succo di 1 limone, sale, 2 spicchi d’aglio, olio extravergine d’oliva, 250 g di farina di mais fine, 50 g di farina di mais grossa. Mondate i cardi e tagliateli in pezzi di 10 cm circa di lunghezza, metteteli a bagno in acqua acidulata con il succo del limone per un paio d’ore e lessateli quindi in acqua salata, assieme al limone, lasciandoli sul fuoco per una decina di minuti. Togliete quindi il limone e fate cuocere ancora, a fuoco basso, sino a quando risulteranno al dente. Scolate con cura, tagliate i cardi a fettine diagonali di un paio di cm circa e fateli saltare con l’aglio in un tegame nel quale avrete versato un poco d’olio extravergine d’oliva. Preparate infine una polenta seguendo le indicazioni suggerite nella ricettabase e, 10 minuti prima che abbia completato la cottura, mescolatevi i cardi e finite di cuocere. Servite caldo. POLENTA E CAVOLFIORE

1,5 kg di cavolfiore, sale, 2 cucchiai di uvetta passa, 1 cipolla, olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di pinoli, zenzero, 300 g di farina di mais fine. Cominciate con il pulire e cuocere al vapore o lessare il cavolfiore in acqua salata dopo averlo smembrato a ciuffetti. Nel frattempo lavate e lasciate in ammollo in acqua tiepida l’uvetta passa. Sbucciate e tritate la cipolla, appassitela in un poco d’olio a fuoco moderato,con i pinoli e, quando ha preso colore, uniteci l’uvetta e il cavolfiore ben scolato, del quale avrete conservato l’acqua di cottura. Stufate a fuoco lento, mescolando ogni tanto e, dopo circa una decina di minuti, aggiustate di sale, insaporite con dello zenzero pulito e grattugiato al momento e spegnete il fuoco. Preparate allora una polenta abbastanza tenera, impiegando anche l’acqua di cottura del cavolfiore e non salando troppo, visto che tale acqua è già salata. Seguite le indicazioni suggerite nella ricetta-base e quando la polenta è cotta stendetela in una pirofila e copritela con le verdure stufate. Sino al momento di portare in tavola,tenete la polenta al caldo.

SFORMATO DI MAIS

6 carciofi, sale, 250 g di farina di mais, 2 uova, noce moscata, 100 g di parmigiano, olio extravergine d’oliva, pangrattato integrale. Mondate, lavate e lessate i carciofi in acqua salata, poi sminuzzateli con un coltello. Preparate la polenta facendola cuocere solamente per 30 minuti, toglietela dal fuoco e mescolatevi le uova sbattute, i carciofi, la noce moscata e il parmigiano grattugiato: omogeneizzate bene e accomodate l’impasto, prima che si rapprenda, in una pirofila unta d’olio e cosparsa di pangrattato, in modo che lo spessore non superi i 3 centimetri. Dategli forma con l’aiuto di una forchetta e infornate a fiamma media per 40 minuti. Prima di servire lo sformato tagliato a fette, cospargete la superficie con un po’ d’olio. SFORMATO DI MAIS CON RICOTTA

250 g di farina di mais, 200 g di ricotta fresca, 2 cucchiai di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 1 rametto di maggiorana, olio extravergine d’oliva, pangrattato integrale. Preparate una polenta facendola però cuocere per soli 30 minuti. Nel frattempo tostate leggermente la farina in una padella. Trascorso il tempo di cottura previsto, togliete la polenta dal fuoco e mescolatevi la ricotta, la farina e le foglie di maggiorana sminuzzate, omogeneizzate bene e disponete l’impasto, prima che si raffreddi, in una pirofila oliata e cosparsa di pangrattato, in modo che lo spessore non superi i 3 centimetri. Cuocete infine in forno a fiamma media per 40 minuti e prima di servire lo sformato tagliato a fette, cospargete la superficie con dell’olio. LA COTTURA DELLA SEGALE (ricetta-base)

La segale in chicchi è tra i cereali meno usati nella nostra alimentazione.Un poco più diffuso è l’uso della farina per la panificazione, particolarmente in alcune zone del Norditalia (Sud-Tirolo). La cottura dei chicchi richiede preferibilmente un periodo di ammollamento in acqua dopo un accurato lavaggio: come nel caso degli altri cereali, si deve sostituire l’acqua alcune volte, sino a quando scompaia l’intorbidimento e non affiorino più impurità. Trascorso il periodo di ammollo (possono bastare alcune ore), si mettono i chicchi in pentola con dell’acqua pari a circa 3 volte il loro volume e si porta a ebollizione a fiamma sostenuta. È consigliabile salare al momento dell’ebollizione e abbassare la fiamma, mantenendola piuttosto moderata per tutto il tempo necessario alla cottura (circa 45 minuti), quando l’acqua sia del tutto assorbitadai chicchi.È preferibile effettuare la cottura coprendo con un coperchio e, se al termine non tutta l’acqua fosse stata assorbita, si può lasciare riposare il cereale fuori dal fuoco in modo che l’acqua in eccesso sia asciugata. L’uso della farina, come pure del farricello e dei fiocchi,non abbisogna di tutte queste operazioni. SEGALE AROMATIZZATA

200 g di segale in chicchi, sale, 1 cipolla, 1 foglia di alloro, peperoncino rosso in polvere, 2

cucchiai di erbe aromatiche tritate (basilico, prezzemolo, maggiorana, cumino ecc.), olio extravergine d’oliva, gomasio. Lavate e lasciate i chicchi di segale in ammollo per alcune ore; poi cuoceteli seguendo le indicazioni suggerite nella ricetta-base, ma aggiungendo la foglia di alloro e la cipolla sbucciata e tritata. A cottura ultimata, lasciate riposare almeno 10 minuti fuori dal fuoco e infine condite con del peperoncino, le erbe aromatiche tritate e dell’olio, spolverando con del gomasio. INSALATA DI SEGALE

200 g di segale in chicchi, sale, 1 mela, 1/2 cetriolo, 1 mazzetto di ravanelli rossi, olio extravergine d’oliva, il succo di 2 limoni, 1/2 cipolla, 100 g di yogurt naturale intero, 1 cucchiaio di lievito alimentare in scagliette. Lavate, lasciate in ammollo i chicchi di segale per alcune ore, cuoceteli seguendo i consigli riportati nella ricetta-base e lasciateli poi raffreddare per bene (è consigliabile cuocerli con un giorno d’anticipo). Lavate quindi la mela e il cetriolo e tagliateli a dadini, pulite anche i ravanelli e tagliateli a fettine; mescolateli poi con una salsa preparata con dell’olio, il succo dei limoni, lo yogurt, la cipolla sbucciata e tritata e il lievito alimentare. Unite infine il tutto ai chicchi freddi e lasciate riposare per almeno un’ora prima di portare in tavola. FRITTELLE DI SEGALE

50 g di chicchi di segale cotti, 150 g di cagliata fresca, 50 g di farina di grano saraceno, sale, peperoncino rosso in polvere, noce moscata, pangrattato integrale,olio extravergine d’oliva. Mescolate i chicchi di segale cotti con la cagliata magra dopo averla sgocciolata e con la farina di saraceno; insaporite il tutto con del sale, del peperoncino a piacere e un po’ di noce moscata grattugiata. Formate con il composto delle palline grandi circa quanto una noce, schiacciatele leggermente,passatele nel pangrattato e infine friggetele nell’olio ben caldo. Servitele accompagnando con della verdura fresca di stagione. SFORMATO DI SEGALE

250 g di chicchi di segale cotti, 150 g di cagliata fresca, 2 uova, sale, peperoncino rosso in polvere, alcuni rametti di prezzemolo, alcuni fili di erba cipollina, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, olio extravergine d’oliva. Mescolate anzitutto i chicchi di segale con la cagliata dopo averla sgocciolata, incorporatevi le uova, sale, peperoncino a piacere e un trito di prezzemolo, erba cipollina e capperi precedentemente sciacquati e strizzati.Oliate una teglia, versatevi il composto, bagnate con un filo d’olio e infornate a circa 200 °C per una quarantina di minuti. LA COTTURA DEL FARRO (ricetta-base)

La cottura del farro in chicchi non comporta procedimenti diversi da quelli suggeriti per la cottura degli altri cereali. In ogni caso, li ricordiamo brevemente. ⃈ indispensabile lavare accuratamente i chicchi in acqua fredda, rinnovata pi⃈ volte sino alla scomparsa delle impurit che tendono a salire in superficie.Si devono poi lasciare in ammollo per almeno 6 ore, ma preferibilmente per un tempo maggiore, con una quantit d’acqua pari a circa il doppio del volume dei chicchi. Completata quest’operazione, si potr passare alla cottura: il farro con l’acqua dell’ammollo va portato a ebollizione a fuoco allegro, poi la fiamma va abbassata, si puDz salare, coprire con un coperchio e proseguire la cottura a fuoco molto moderato, magari con una retina frangifiamma sotto la pentola.Se fosse necessario, al momento dell’ebollizione si possono schiumare le eventuali impurit che dovessero salire in superficie. La cottura dovrebbe essere completa dopo circa 50-60 minuti, ma ’ comunque consigliabile attendere un poco prima di mescolare al condimento, per dar modo all’eventuale acqua in eccesso di essere assorbita completamente e al cereale di gonfiarsi del tutto. Con la farina di farro possono essere preparate delle buone paste alimentari che richiedono una cottura non diversa da quella delle paste ottenute con farine di frumento o di altri cereali. FARROE CAROTE

300 g di farro in chicchi, sale, 400 g di carote, olio extravergine d’oliva, timo, shoyu, alcuni rametti di prezzemolo. Lavate il farro e, dopo averlo lasciato in ammollo, cuocetelo nel modo descritto nella ricetta-base, schiumando eventualmente al momento dell’ebollizione dell’acqua. Nel frattempo lavate sotto acqua corrente le carote spazzolandole con uno spazzolino e affettatele sottilmente nel senso della lunghezza, dopo averle tagliate a metà. Saltatele quindi in padella con poco olio e un rametto di timo e stufatele poi a fuoco lento per un quarto d’ora circa, coperte con un coperchio. Aggiungetele al farro dopo averlo cotto per mezzora, unendo anche lo shoyu e mescolando delicatamente con un cucchiaio di legno. Portate infine a termine la cottura e solo allora aggiungete il prezzemolo tritato, attendendo qualche minuto prima di servire. FARRO E VERDURE 200 g di farro in chicchi, sale, 2 cipolle, 2 carciofi, 1/2 verza, olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaino di tahin, 1 cucchiaino di semi di finocchio. Lavate, lasciate in ammollo e cuocete il farro nel modo consigliato nella ricetta- base. Pulite accuratamente le verdure, tritatele e fatele poi appassire in un tegame con un poco d’olio, stufando a fiamma bassa dopo aver coperto, per un quarto d’ora circa. Quando avrete concluso la cottura del farro, unitelo alle verdure stufate, aggiungete i semi di finocchio, il tahin diluito in un poco d’acqua tiepida e rimettetesul fuoco per alcuni minuti,mescolando con cura. Prima di portare in tavola aggiustatedi sale. INSALATA DI FARRO 200 g di farro in chicchi, sale, 2 carote, 2 piccole cipolle, alcuni ravanelli rossi,2 finocchi, olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di gomasio, 2 cucchiai di lievitoalimentare in scagliette. Lavate, lasciate in ammollo e cuoceteil farro seguendo quanto riportato nellaricetta-base. Lasciatelo poi raffreddare. Pulite e tagliate le verdure a pezzettie mescolatele al farro raffreddato, conditecon dell’olio,

gomasio e lievito.Come si vede, si tratta di una preparazioneveramente semplicissima. TAGLIATELLE DI FARRO CON SEDANO 4 gambi di sedano, 1 cipolla, 400 g di tagliatelle di farro, sale, 50 g di pinoli, 2cucchiai di shoyu, olio extravergine d’oliva, gomasio. Pulite il sedano e le cipolle e tagliatelia pezzetti grossolani. Mentre fate cuocere le tagliatelle inabbondante acqua salata, passate leverdure e i pinoli nel frullatore sino aottenere una crema (potete aggiungereun poco d’acqua della pasta, in mododa renderla più morbida), toglietelapoi dal frullatore e mescolatevi loshoyu e un poco d’olio. Quando la pasta è cotta, scolatela econditela con la salsa al sedano, aggiungendoun filo d’olio se vi sembrassenecessario. Portate in tavolaaccompagnando con del gomasio servitoa parte. LA COTTURA DEL GRANO SARACENO (ricetta-base) Il grano saraceno trova impiego prevalentementesotto forma di farina, masi possono ottenere ottimi e sostanziosipiatti anche usandolo in chicchi. Intal caso è consigliabile non trascurarequelle piccole accortezze che, comeabbiamo visto, valgono per tutti i cerealiintegrali, per quanto esso sia inrealtà una poligonacea. È anzitutto opportuno un lavaggio accuratoin acqua fredda, sciacquandopiù volte i chicchi in un recipiente, sinoa quando l’acqua risulti limpida epriva delle scorie che di solito salgonoin superficie nel corso del lavaggio. Sidevono poi scolare accuratamente oaddirittura lasciare asciugare prima diuna leggera tostatura nella pentola dicottura, rigirandoli con un mestolo dilegno per qualche minuto, a fuoco abbastanzaallegro. Dopo quest’operazionesi può aggiungere dell’acqua bencalda, nella proporzione adatta a unagiusta cottura (circa il doppio del volumedel grano saraceno). I chicchi potrannoinfine essere cotti a fuoco moderatoe pentola coperta in 20 minuticirca, dopo di che potranno esseremescolati a verdure o a legumi. L’uso della farina prevede ovviamenteun metodo di cottura diverso; anchein questo caso è però preferibile tostarepreventivamente il grano saracenoprima della cottura, dopo di che potràessere aggiunta l’acqua necessaria allabuona esecuzione delle ricette. SARACENO AL FORNO 200 g di grano saraceno, sale, 1 rametto di rosmarino, 200 g di parmigianograttugiato, olio extravergine d’oliva, una quindicina di foglie di verza, pangrattatointegrale, besciamella vegetale (preparata con olio extravergine d’oliva, farinadi frumento, brodo vegetale, timo, parmigiano grattugiato, sale). Lavate, scolate, fate asciugare e tostateil grano saraceno come viene consigliatonella ricetta-base. Poi cuocetelo conl’aggiunta del rosmarino. A cottura ultimata,conditelo con il parmigianograttugiato e qualche cucchiaio d’olio. Pulite le foglie di verza e bollitele aparte per pochi minuti, lasciandolequindi accuratamente scolare. Nelfrattempo ungete con dell’olio il fondodi una teglia da forno, cospargetelo dipangrattato e disponetevi le foglie diverza alternate a strati di saraceno,avendo cura di terminare con quest’ultimo. Preparate una besciamella vegetale:mettete sul fuoco una padella con 4cucchiai d’olio extravergine d’oliva,scaldatelo e aggiungetevi 3-4 cucchiaidi farina di frumento integrale o poco Stendete la besciamella sul saraceno e infornate per 15 minuti circa a fiamma moderata, alzando la fiamma per gli ultimi 5 minuti di cottura che consentiranno di ottenere una crostina in superficie. Servite ben caldo dopo aver lasciato riposare per 5 minuti nel forno spento. SFORMATO DI SARACENO

200 g di grano saraceno, erbe aromatiche, brodo vegetale, 1 cipolla, 1 peperone rosso, olio extravergine d’oliva, sale, 2 uova, peperoncino rosso in polvere, timo, 2 spicchi d’aglio, 100 g di parmigiano o pecorino rattugiato. Lavate, scolate, lasciate asciugare, macinate grossolanamente il grano saraceno e lasciatelo macerare per un paio d’ore in circa 1/2 l d’acqua aromatizzata con erbe e brodo vegetale. Sbucciate e affettate finemente la cipolla,pulite e tagliate a striscioline il peperone e fateli saltare per qualche minuto in poco olio, così da ammorbidirli e dorarli leggermente. Uniteli poi al grano saraceno che, nel frattempo, avrà avuto il tempo di gonfiarsi,salate e cuocete il tutto per poco più di 20 minuti, a fiamma alquanto moderata. Aggiungete i tuorli d’uovo,arricchite di sapore con del peperoncino in polvere e del timo, aggiustate di sale. A parte provvedete a montare a neve le chiare d’uovo e incorporatele poi delicatamente all’impasto prima di stenderlo in una teglia da forno unta d’olio, cospargete di formaggio parmigiano o pecorino grattugiato e infornate in forno caldo a 200 °C circa, per 30-40 minuti. Dopo portate finalmente in tavola e leccatevi i baffi! SARACENO E BROCCOLETTI

200 g di grano saraceno, sale, olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, peperoncino rosso in polvere, 1 patata, 300 g di broccoletti, 2 cucchiai di shoyu. Lavate, scolate, lasciate asciugare e quindi tostate e cuocete il grano saraceno seguendo le indicazioni della ricetta-base. In un’altra pentola versate alcuni cucchiai d’olio e fatevi imbiondire l’aglio con il peperoncino e la patata tagliata a dadini, a cui aggiungerete, dopo 10 minuti circa, i broccoletti ben puliti.Cuocete a fiamma moderata, coprendo con un coperchio e, al termine della cottura, aggiungete il saraceno e lasciate insaporire per qualche minuto prima di togliere dal fuoco. Dopo aver aggiunto lo shoyu, servite ben caldo. INSALATA DI SARACENO

200 g di grano saraceno, sale, 1 porro, 1 mela, olio extravergine d’oliva, il succo di 1 limone, peperoncino rosso in polvere, alcune foglie di lattuga. Lavate, scolate, fate asciugare e quindi tostate il saraceno, cuocendolo nel modo consigliato nella ricetta-base. Poi lasciatelo raffreddare. Quando è del tutto raffreddato, pulite accuratamente il porro e tagliatelo a fettine longitudinali sottili, tagliate a dadini la mela sbucciata e mescolate questi ingredienti al saraceno, condendo anche con dell’olio, il succo di limone, peperoncino in polvere e aggiustando di sale. Lasciate riposare un poco dopo aver mescolato con delicatezza e quindi servite su delle foglie di lattuga. SPAGHETTI AL SARACENO CON KOMBU

20 cm di alga kombu, 3 carote, 2 cipolle, 1 cucchiaio di tamari, 50 g di farina integrale di frumento, noce moscata, peperoncino rosso in polvere, 400 g di spaghetti di grano saraceno, sale, olio extravergine d’oliva.

Lavate l’alga e mettetela ad ammorbidire in acqua per una mezzoretta.Quindi tagliatela a pezzetti e cuocetela in poca acqua o nell’acqua usata per l’ammollo, assieme alle carote pulite e tagliate a pezzettini e alle cipolle sbucciate e affettate finemente: cercate di mantenere una fiamma piuttosto bassa, così da consentire una cottura delicata. Condite con il tamari quando la cottura vi sembra pressoché ultimata, amalgamatevi pazientemente la farina sciolta in poca acqua tiepida, aggiungete del peperoncino e della noce moscata e fate cuocere appena qualche minuto. Passate poi a occuparvi degli spaghetti:dopo averli lessati in abbondante acqua salata, scolateli, versateli in una zuppiera, conditeli con dell’olio e mescolateli alla salsa preparata precedentemente. Otterrete un piatto molto saporito, dal sapore deciso, insieme “marino” e “terrestre” , una combinazione che, passato un primo istante di incertezza, troverà sicuramente il vostro entusiastico consenso. GNOCCHETTI AL SARACENO

1 carota, 1 pomodoro, olio extravergine d’oliva, 4 spicchi d’aglio, 1 cucchiaio di tahin, 1 cucchiaio di miso, 2 cucchiai di tamari, 300 g di gnocchetti di saraceno, sale, 100 g di parmigiano grattugiato, 2 cucchiai di gomasio. Pulite e grattugiate la carota, puliteanche il pomodoro, schiacciatelo e poi fate saltare le verdure in poco olio assieme all’aglio sbucciato e schiacciato. Dopo qualche istante di cottura a fuoco allegro, stufate a fuoco lento per un quarto d’ora circa, con un coperchio. quarto d’ora circa, con un coperchio. Amalgamate in poca acqua calda il miso, il tahin, il tamari e, a cottura ultimata, versate la salsa ottenuta sulle verdure. Cuocete a parte gli gnocchetti, scolateli, conditeli con le verdure stufate, spolverate di gomasio e di parmigiano grattugiato, mescolate con un cucchiaio di legno e servite caldo, preferibilmente nella stagione fredda (il pomodoro può essere sostituito da un paio di cucchiai di conserva). PIZZOCCHERI ALLE ZUCCHINE

1 cipolla, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 tazza di passato di pomodoro, sale, 4 zucchine, origano, 400 g di pizzoccheri, 3 cucchiai di gomasio. Dopo aver sbucciato e tagliato a fettine la cipolla, fatela appassire nell’olio, a fuoco non eccessivo, mescolando con un cucchiaio di legno. Aggiungetevi il passato di pomodoro, salate, incoperchiate e lasciate cuocere a fuoco basso per una ventina di minuti. Nel frattempo spuntate le zucchine, lavatele, asciugatele, tagliatele a quadretti, aggiungetele al sugo dopo i primi 10 minuti di cottura e insaporite con l’origano. Mettete sul fuoco una pentola con dell’abbondante acqua, portatela a ebollizione, salatela e calatevi i pizzoccheri. Quando sono cotti, scolateli, conditeli con il sugo di zucchine e spolverateli con il gomasio.

POLENTINE DI SARACENO

2 tazze di farina di grano saraceno, sale, 1 cucchiaio di cannella in polvere, 3 cucchiai di semi

di sesamo, 2 cucchiai di gomasio. È un modo semplicissimo di usare la farina di saraceno per ottenere delle polentine molto energetiche, adatte ai climi freddi. Cominciate tostando rapidamente la farina in un tegame piuttosto largo e poi impastatela con 3 tazze d’acqua, facendo attenzione alla possibile formazione di grumi. Aggiungete la cannella e del sale. Versate l’impasto ottenuto in formine che possano stare in forno, decorate con semi di sesamo lavati e tostati e infornate a forno caldo per 30-40 minuti. Spolverate infine di gomasio al momento di servire. SARACENO TOSTATO CON CIPOLLE

Per il kasha: 1 tazza di grano saraceno, 1 cucchiaino d’olio di sesamo, sale. Per la salsa: 3 cipolle, 1 tazza di farina integrale di grano, 3 cucchiai d’olio di sesamo, tamari, sale. Noto nella cucina macrobiotica come kasha, il saraceno tostato si presta a essere accompagnato da una gustosa salsa alle cipolle. Per la preparazione del saraceno tostato dovete inizialmente farlo abbrustolire in una padella con l’olio; dopo aver fatto bollire 2 tazze e 1/2 d’acqua, versatela bollente sul saraceno. Salate, abbassate il fuoco, coprite la pentola e lasciate cuocere per 20 minuti. Per la salsa preparate le cipolle tagliate a fettine e rosolatele nell’olio fino a che non risultino morbide. Aggiungete la farina e mescolate accuratamente con un cucchiaio di legno; versate 3 tazze e 1/2 d’acqua mescolando continuamente per evitare che si formino grumi. Lasciate cuocere per 20 minuti dopo il bollore. Aggiungete il sale, qualche goccia di tamari e il saraceno, mescolate bene e spegnete. Le verdure cotte Consumate crude, le verdure danno sicuramente il meglio di sé dal punto di vista dell’apporto nutrizionale – con l’eccezione di alcune che devono essere consumate esclusivamente cotte (le patate o le melanzane, per esempio). Con la cottura si ha però la possibilità di elaborarle dando ulteriore spazio alla piacevolezza dello stare a tavola.

ASPARAGI AL FORNO

1 kg di asparagi, sale, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 4 pomodori, origano, timo, 2 spicchi d’aglio, 50 g di parmigiano. Pulite gli asparagi e privateli dell’estremità legnosa. Legateli a mazzo e cuoceteli a fuoco piuttosto lento in poca acqua salata, tenendoli verticali in una pentola coperta. Quando sono cotti, togliete la pentola dal fuoco, estraete gli asparagi, lasciateli sgocciolare accuratamente e poi disponeteli in una teglia o un piatto da forno unto d’olio. Pulite e affettate i pomodori, distribuiteli sopra gli asparagi e cospargete quindi con un po’ di origano, del timo e gli spicchi d’aglio sbucciati e pestati, spolverando infine con il parmigiano grattugiato. Lasciate in forno ben caldo per una decina di minuti e quindi portate in tavola. Ovviamente, in mancanza di pomodori freschi, è possibile impiegare della buona salsa di pomodoro. ASPARAGI ALLA PAPRICA

1,8 kg di grossi asparagi, 10 cl di panna liquida, 2 cucchiai di aceto di mele, 1 cucchiaino di paprica, erba cipollina tritata, sale. Per la maionese: 1 tuorlo d’uovo, 1 cucchiaino di aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere, 3-4 cucchiai di olio di mais. Dedicatevi anzitutto alla preparazione della maionese, facendo attenzione a che gli ingredienti, e particolarmente le uova, siano a temperatura ambiente così da non compromettere la buona riuscita della salsa. Mettete in un recipiente il tuorlo d’uovo, l’aceto di mele, 3 prese di sale e un pizzico di peperoncino, mescolate con la frusta e incorporate l’olio goccia a goccia, continuando a girare la frusta con un movimento lento e regolare. Se il composto tendesse a ispessirsi in modo eccessivo, aggiungetevi qualche goccia d’aceto e continuate a versare l’olio, sino a quando avrete la quantità di maionese che vi serve. Quando questa è pronta, passate a preparare una salsa mescolando la panna, la maionese, l’aceto, la paprica: cercate di evitare che risulti troppo densa e, se fosse necessario, allungatela con un poco d’aceto. Aggiungete l’erba cipollina tritata solo all’ultimo momento e passate

infine a occuparvi degli asparagi. Mondateli e cuoceteli in abbondante acqua salata, scolateli prima che la cottura risulti eccessiva e lasciateli infine intiepidire prima di portarli in tavola con la salsa. ASPARAGI IN SALSA

2 tuorli d’uovo, 80 g di ghee (burro chiarificato), il succo di 1/2 limone, sale, un paio di cucchiai di cerfoglio tritato, 1,8 kg di grossi asparagi. Mettete i tuorli d’uovo in un pentolino con 3 cucchiai d’acqua fredda e riscaldate il tutto a fuoco assai blando, in modo da evitare che le uova possano coagularsi; battete con un certo vigore, in modo da montare le uova e, quando la miscela comincia a ispessirsi e a cambiare colore, incorporatevi il ghee un poco alla volta, continuando a battere con decisione. Aggiungete il succo di limone, aggiustate di sale e completate con un paio di cucchiai di cerfoglio tritato, mescolando per benino. Passate poi a occuparvi degli asparagi: mondateli accuratamente, cuoceteli in abbondante acqua salata e toglieteli dal fuoco prima che cuociano troppo. Serviteli tiepidi, accompagnati dalla salsa al cerfoglio. BIETOLA STUFATA CON FUNGHI

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 5 funghi abbastanza grandi, 800 g di bietola, timo, sale, 1 cucchiaio di farina di frumento semintegrale (tipo 2). Scaldate l’olio in una casseruola. Aggiungetevi l’aglio sbucciato e tagliato a fettine, fatelo saltare per qualche istante mescolando e aggiungetevi i funghi precedentemente puliti, lavati sotto acqua corrente, ben asciugati e tagliati anch’essi a fettine. Dopo qualche minuto di cottura a fuoco allegro, abbassate la fiamma, coprite la pentola e lasciate cuocere per una decina di minuti circa. Nel frattempo pulite la bietola, lavatela, asciugatela e tagliatela a pezzetti, poi unitela ai funghi, aggiungete un pizzico di timo, salate. Unite anche un bicchier d’acqua, coprite con un coperchio, lasciate cuocere ancora per un quarto d’ora circa, quindi cospargete con la farina e lasciate sul fuoco per 5 minuti prima di portare in tavola. BROCCOLI IN SALSA

1,5 kg di broccoli, sale, 1 bicchiere di aceto di mele, 1 bicchiere di brodo vegetale, 2 tuorli d’uovo, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di succo di limone, peperoncino rosso in polvere, 1 mazzetto di cerfoglio. Eliminate anzitutto le foglioline dei broccoli e sbucciate i gambi tirando via, dall’alto verso il basso, la fine scorza che li ricopre. Separate poi le infiorescenze dai rami e tagliate i pezzettini di tronco in quattro o in due parti lunghe circa 1 cm, in modo che durante la cottura possano cuocere alla stessa velocità del resto. Solo allora immergete i broccoli per circa 4 minuti in una pentola d’acqua bollente salata e poi toglieteli con un colino. Mentre i broccoli si intiepidiscono, passate a preparare la salsa. Mettete in un pentolino l’aceto e fatelo ridurre sino a quasi totale evaporazione, aggiungeteci il brodo vegetale e lasciate cuocere per 5 minuti a fuoco assai moderato. Versate poi il tutto in una pentola fredda e incorporatevi i tuorli d’uovo, mescolando con la frusta dopo aver messo la pentola a bagnomaria a 60 ˚C circa. Aggiungete l’olio, 1 cucchiaio di succo di limone, sale e peperoncino in polvere e amalgamate bene il tutto. Nappate il fondo dei piatti con la salsa e disponetevi al centro i broccoli, infine spolverate con il

cerfoglio tritato e portate in tavola. CARCIOFI ALLA GIUDIA

4 carciofi, 1 mazzetto di prezzemolo, alcune foglie di menta fresca, sale, olio extravergine d’oliva. Spuntate i carciofi, eliminate le foglie esterne, tagliate il gambo, lavateli, scolateli e asciugateli. Allargate un po’ le foglie nel centro, mettetevi dentro un po’ di prezzemolo e di menta tritati e una grossa presa di sale. Sistemate i carciofi in una piccola casseruola, in modo che stiano ritti, uno accanto all’altro, versateci tanto olio quanto ne occorre per arrivare circa a metà dei carciofi e mettete il recipiente sul fuoco. Cuocete a fiamma viva, con il recipiente scoperto e, quando le foglie sono diventate color oro scuro e ben croccanti, coprite la casseruola con un coperchio e proseguite la cottura ancora per qualche minuto a fiamma moderata. Infine scolate i carciofi e disponeteli su un piatto da portata. CARCIOFI A STRATI

4 carciofi, olio extravergine d’oliva, 50 g di pangrattato, 50 g di parmigiano grattugiato, 1 mazzetto di prezzemolo, sale. Spuntate i carciofi, eliminate le foglie esterne in modo che restino solo le parti tenere, lavateli e tagliateli a fettine di circa 1/2 centimetro. Versate un po’ d’olio in una teglia e adagiatevi sopra uno strato di fettine di carciofi, spolveratevi del pangrattato mescolato con il parmigiano, del sale e del prezzemolo tritato. Preparate in questo modo quattro o cinque strati in tutto, avendo cura di spargere un po’ d’olio sopra ogni strato e infine mettete a cuocere in forno caldo per circa tre quarti d’ora. Trascorso questo tempo, sfornate e servite senza indugio. CARCIOFI RIPIENI

4 grossi carciofi, 2 cucchiai di mollica di pane, 2 cucchiai di capperi sotto sale, 2 spicchi d’aglio, olio extravergine d’oliva, sale, 1 bicchiere di vino bianco secco. Mondate i carciofi delle foglie esterne, tagliando eventualmente le punte con le spine ed eliminando il fieno, quindi lavateli e lasciateli sgocciolare. Nel frattempo preparate un ripieno con la mollica di pane, i capperi sciacquati e tritati e l’aglio, anch’esso tritato. Quando i carciofi sono ben sgocciolati, usate il ripieno per farcirne il centro e poi velate d’olio il fondo di una casseruola, scaldatelo e disponetevi i carciofi ripieni. Salateli leggermente, aggiungete il vino bianco, incoperchiate e lasciate cuocere per circa un’ora a fuoco molto moderato. Infine portate in tavola ben caldo. CARDI AL FORNO

800 g di cardi, 2 cucchiai di farina di frumento integrale, il succo di 1/2 limone, sale, olio extravergine d’oliva, 120 g di formaggio tenero, 100 g di parmigiano grattugiato. TIMBALLO DI CARDI

800 g di cardi, sale, 100 g di ricotta fresca di capra, maggiorana, pangrattato integrale, olio extravergine d’oliva. Private le foglie dei cardi dei filamenti, tagliatele a metà e lavatele accuratamente sotto acqua corrente. Lessatele quindi in acqua salata e scolatele quando sono ancora al dente, poi lasciatele sgocciolare per bene. Farcitele con la ricotta sbattuta assieme a della maggiorana tritata e a un pizzico di sale, disponetele in una pirofila leggermente unta d’olio e cosparsa di pangrattato e, infine, bagnatele con poco olio. Infornatele in forno già caldo per una ventina di minuti circa, quindi servite. STUFATO DI CAROTE

1 cipolla di media grossezza, 500 g di carote, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, 1 mazzetto di prezzemolo, 2 cucchiai di gomasio. Sbucciate e affettate le cipolle piuttosto sottilmente e fate lo stesso anche con l’aglio. In un tegame versate l’olio e fatevi saltare le due verdure per qualche minuto, mescolando con il cucchiaio di legno. Aggiungete poi le carote precedentemente pulite, lavate, asciugate e tagliate a rondelle e continuate la cottura a fuoco sostenuto per circa 5 minuti. Unite alle verdure 10 dl d’acqua e proseguite la cottura per un quarto d’ora a fuoco moderato e tegame coperto, poi passate le verdure al passaverdure e rimettetele sul fuoco, facendole addensare per 5 minuti. Infine aggiustate di sale e, fuori dal fuoco, arricchite con un trito di prezzemolo e i semi di coriandolo pestati in un pestello. CREMA DI CAROTE

2 cipolle, 3 spicchi d’aglio, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 8 carote, sale, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 cucchiaio di semi di coriandolo. STUFATO DI CAROTE E ZUCCHINE

1 cipolla, 4 carote di media grossezza, 2 zucchine piuttosto piccole, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 rametto di rosmarino, 1 cucchiaio di semi di sesamo, 2 spicchi d’aglio, sale, alcuni rametti di prezzemolo. Sbucciate la cipolla e affettatela sottilmente; pulite le carote, spazzolatele sotto acqua corrente, asciugatele e tagliatele a sottili strisce nel senso della lunghezza; pulite, lavate, asciugate e tagliate a strisce sottili anche le zucchine. Mettete l’olio in un tegame, fatevi saltare la cipolla e le carote e, dopo qualche minuto di cottura, aggiungete anche le zucchine, il rosmarino, i semi di sesamo e l’aglio sbucciato e tagliato a fettine. Lasciate cuocere a fuoco allegro, tenendo mescolato e, dopo qualche minuto, abbassate la

fiamma, coprite con un coperchio e proseguite la cottura a fuoco moderato per un quarto d’ora circa, mescolando di tanto in tanto. Infine aggiustate di sale e completate con il prezzemolo tritato aggiunto fuori dal fuoco.

CAROTE DOLCI

150 g di uvetta passa, 600 g di carote, 300 g di cipolline novelle, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, 2 foglie d’alloro, 1 rametto di timo, una decina di mandorle. CAVOLFIORE ALLE OLIVE

1 kg di cavolfiore, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 2 spicchi d’aglio, 100 g di olive nere snocciolate, 2 cucchiai di aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere. Mondate e lavate il cavolfiore, dividetelo in cimette ed eliminate il torsolo. In un tegame fate dorare nell’olio la cipolla e l’aglio sbucciati e finemente tritati, unitevi le cimette di cavolfiore, le olive snocciolate e tagliate a metà, l’aceto, sale e un pizzico di peperoncino. Fate asciugare a fuoco piuttosto vivace, unitevi quindi un paio di bicchieri d’acqua tiepida e, tenendo mescolato con un cucchiaio di legno, fate sobbollire sino a completa cottura o sino a quando il liquido risulti evaporato quasi del tutto. CAVOLFIORE AL POMODORO

1 cavolfiore di media grossezza, 1 foglia d’alloro, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 200 g di pomodori pelati, sale. Bollite anzitutto le patate in acqua salata e nel frattempo lavate le foglie di cavolo, sbollentatele e lasciatele poi asciugare. Quando le patate sono cotte, scolatele, sbucciatele, affettatele e passatele in un tegame con alcuni cucchiai d’olio e la panna. Nello stesso tegame unite quindi i funghi precedentemente mondati, lavati sotto acqua corrente, asciugati e tritati, l’erba cipollina, il prezzemolo, le mandorle tagliate in quattro, i capperi. Lasciate amalgamare il tutto e quindi ritirate il tegame dal fuoco. Riempite ogni foglia di cavolo con 1/4 del ripieno, avvolgete bene le foglie e chiudetele con uno stuzzicadenti, in modo che il ripieno non esca. Versate un poco d’olio in una padella,disponetevi gli involtini,fateli saltare a fiamma viva sino a quando le foglie risultino dorate da ogni parte,spolverate con la curcuma e il coriandolo e salate,inumidendo con qualche cucchiaio d’acqua calda. Coprite infine la padella con un coperchio e alzate la fiamma per un minuto, poi riducetela e cuocete sino a evaporazione completa. Solo allora scoprite la padella lasciando al fuoco ancora per qualche istante prima di portare in tavola. INVOLTINI DI CAVOLO BIANCO

200 g di patate, sale, 4 grandi foglie di cavolo bianco, olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di panna da cucina, 100 g di funghi, 50 g di mandorle mondate, 2 cucchiai di erba cipollina tritata, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di capperi tritati, 1 cucchiaio di semi di coriandolo pestati, 1 pizzico di curcuma in polvere. CAVOLO ROSSO ALLE MELE

1 cucchiaio di uvetta passa, 2 cucchiai di aceto di mele, 1 cavolo rosso del peso di circa 1 kg, 5 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 3 mele della varietà Renetta, alcuni filetti di scorza d’arancia, noce moscata, cannella, sale. STUFATO DI CAVOLO ROSSO AL VINO

800 g di cavolo rosso, 1/2 bicchiere di vino rosso secco, 1/2 bicchiere di aceto di vino rosso, 1 cipolla di media grossezza, 6 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di zucchero greggio di canna, 1 foglia d’alloro, 2 chiodi di garofano, sale, peperoncino rosso in polvere. Pulite anzitutto il cavolo, tagliatelo a listarelle, trasferitelo in una ciotola di vetro e irroratelo con l’aceto e il vino. Dopo averlo coperto con un coperchio, fatelo riposare al fresco per una dozzina d’ore. Trascorso il tempo previsto, pulite e tritate la cipolla e fatela rosolare con l’olio, senza bruciacchiarla, possibilmente in un recipiente di terracotta smaltata con vernici non tossiche. Aggiungetevi poi il cavolo con il liquido della marinata, lo zucchero di canna, la foglia d’alloro, i chiodi di garofano e quindi incoperchiate e lasciate cuocere a fuoco piuttosto moderato per un’oretta. Infine salate, insaporite con un pizzico di peperoncino, mescolate e portate subito in tavola.

Arrostite anzitutto le castagne in forno e quindi sbucciatele. Nel frattempo pulite la verza, separatene le foglie, scottatele per qualche minuto in poca acqua leggermente salata e poi scolatele. Sbucciate e tritate le cipolle, rosolatele in un tegame con l’olio sino a quando diventino morbide e trasparenti, poi aggiungetevi anche l’aglio sbucciato e finemente tritato e, dopo qualche minuto, unitevi i funghi precedentemente puliti, lavati, asciugati e affettati sottilmente. Lasciate rosolare, abbassate la fiamma e continuate poi la cottura a fuoco lento per una ventina di minuti, aggiustando di sale prima di togliere dal fuoco. Riempite quindi le foglie di verza con la salsa di funghi e arrotolatele, legandole con un filo. Disponetele in una casseruola unta d’olio,versateci le castagne tutt’intorno, coprite e lasciate cuocere a fuoco molto moderato, con una retina frangifiamma, per circa un’ora. Se tendessero ad attaccare al fondo del recipiente, aggiungete poca acqua calda. Infine servite dopo aver lasciato riposare per circa mezzora dalla fine della cottura, spolverando con il prezzemolo tritato. CAVOLO VERZA AL TAHIN

600 g di verza, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, 2 cucchiai di tahin, 1 cucchiaio di miso, qualche cucchiaio di pangrattato. CAVOLO VERZA RIPIENO

300 g di castagne, 500 g di verza, sale, 3 cipolle, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 100 g di funghi freschi, 1 mazzetto di prezzemolo. CICORIA AL POMODORO

800 g di cicoria, sale, 200 g di pomodori maturi, 1 spicchio d’aglio, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, alcune foglie di basilico, 2 cucchiai di gomasio. CIPOLLINE AI CAPPERI

500 g di cipolline, sale, 3 pomodori pelati, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, 1 cucchiaio di salsa di pomodoro, 1/2 cucchiaino di zucchero di canna, 2 cucchiaini di aceto di mele, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 mazzetto di prezzemolo. CIPOLLINE IN UMIDO

500 g di cipolline, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di salsa di pomodoro, alcune foglie di basilico fresco, sale. Pulite le cipolline e fatele rosolare in un tegame con l’olio. Poi aggiungete la salsa di pomodoro e lasciate cuocere a fuoco moderato sino a cottura completa, coprendo con un coperchio e mescolando con il cucchiaio di legno di tanto in tanto. Poco prima di togliere dal fuoco, aggiungete le foglie di basilico sminuzzato e aggiustate di sale.

FUNGHI GRATINATI

500 g di funghi freschi, sale, il succo di 2 limoni, olio extravergine d’oliva, pangrattato integrale, 1 mazzetto di prezzemolo, origano. FUNGHI TRIFOLATI

500 g di funghi freschi, olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, sale, 1 mazzetto di prezzemolo. POLPETTE DI FUNGHI

400 g di funghi coltivati, sale, 2 spicchi d’aglio, alcuni rametti di prezzemolo, 2 cucchiai di pecorino grattugiato, peperoncino rosso in polvere, 2 uova, pangrattato integrale, olio extravergine d’oliva. PUREA DI MELANZANE PICCANTI

2 melanzane di media grossezza, 1 spicchio d’aglio, 1 piccola cipolla, peperoncino rosso in polvere, sale, il succo di 1/2 limone, 1 cucchiaio di zenzero grattugiato. MELANZANE ALLO YOGURT

1 kg di melanzane sbucciate, sale, 3 dl di olio extravergine d’oliva, 3 spicchi d’aglio, 3/4 di l di yogurt naturale denso, 2 cucchiai di foglie di menta fresca sminuzzate. Pulite le melanzane,lavatele,asciugatele,tagliatele a metà nel senso della lunghezza, cospargetele di sale grosso e lasciatele sgocciolare. Passatele nella farina, friggetele in abbondante olio bollente e lasciatele asciugare su un foglio di carta da cucina assorbente. Togliete poi con un cucchiaino la parte interna, raccoglietela in una scodella e aggiungetevi i funghi precedentemente puliti, lavati, asciugati, tritati e fatti rosolare in una padella a parte,con dell’olio. Aggiungete il prezzemolo tritato e con il composto ottenuto riempite le melanzane. Disponetele quindi in una teglia, cospargetele di pangrattato, conditele con un filo d’olio e cuocetele in forno a calore moderato. MELANZANE AL POMODORO

3 melanzane di tipo lungo e di media grossezza, 1 piccola cipolla, 2 spicchi d’aglio, 1 grosso pomodoro maturo, 1,5 dl di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere, una manciata di olive nere, 1 grosso peperone verde. MELANZANE FARCITE

4 melanzane di media grossezza, sale, 2 cucchiai di farina di frumento tipo 2 (semintegrale), olio extravergine d’oliva, 250 g di funghi freschi, 2 cucchiaini di prezzemolo tritato, 50 g di pangrattato integrale. MELANZANE RIPIENE

4 melanzane di media grossezza, sale, 1 mazzetto di prezzemolo, alcune foglie di basilico, origano, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, 1 pomodoro maturo, 1 uovo, 50 g di parmigiano grattugiato, pangrattato integrale, 1 spicchio d’aglio, olio extravergine d’oliva. PATATE AL POMODORO

900 g di patate, 2 cipolle, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 500 g di passato di pomodoro, 2 foglie d’alloro, sale. Cuocete le patate con la buccia in acqua salata. Toglietele dal fuoco prima che siano troppo cotte, sbucciatele e quindi scavate la parte interna centrale nel senso della lunghezza, tagliando una fettina alla base, in modo che possano stare ritte. Poi dedicatevi alla preparazione del ripieno.

Pulite i funghi, lavateli sotto acqua corrente, asciugateli e tritateli; sbucciate la cipolla, affettatela finemente e fatela rosolare per qualche minuto in un po’ d’olio insieme con i funghi. Aggiungetevi un po’ di passato di patate (la parte interna delle patate asportata in precedenza), il prezzemolo tritato, l’uovo, quasi tutto il formaggio grattugiato e del sale. Riempite le patate con questo composto e distribuite su ognuna di esse un po’ di formaggio grattugiato, mettetele in una teglia unta d’olio e infine fatele dorare in forno caldo per un quarto d’ora circa. PATATE AL FORNO

1 kg di patate, pangrattato integrale, 1 gambo di sedano, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 spicchio d’aglio, origano, 4 pomodori maturi, 1/2 cipolla di media grossezza, olio extravergine d’oliva, sale. PATATE AL CUMINO

900 g di patate, olio extravergine d’oliva, 3 cucchiai di semi di cumino, sale. PATATE CON RIPIENO DI FUNGHI

4 grosse patate, sale, 400 g di funghi freschi, 1 piccola cipolla, olio extravergine d’oliva, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 uovo, 100 g di parmigiano grattugiato. PEPERONI ALLA NAPOLETANA

4 peperoni, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, una manciata di olive verdi, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, sale. PEPERONATA

4 peperoni rossi o gialli di media grossezza, 6 grossi pomodori maturi, 1 cipolla, 2 spicchi d’aglio, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 foglie d’alloro, sale, alcune foglie di basilico. Lavate le verdure e fatele asciugare. Togliete quindi la calotta ai peperoni e svuotateli dei semi; tagliate a dadini le melanzane, a striscioline il peperone verde e a piccoli pezzi la costa di sedano.In una teglia versate l’olio e ammorbiditevi lo spicchio dșaglio schiacciato, aggiungetevi le verdure tagliate a pezzi e le olive snocciolate.Cuocete a fuoco lento per circa mezzora,a tegame coperto, dopo aver aggiunto anche la salsa di pomodoro,quindi aggiungete i capperi sciacquati sotto acqua corrente e aggiustate di sale, mescolate e ritirate dal fuoco prima che le verdure risultino eccessivamente cotte. Riempite i peperoni con le verdure stufate e disponeteli in una teglia da forno unta d’olio, infornate a fuoco moderato per un’ora e mezza circa e controllate che i peperoni non attacchino al fondo (bagnate eventualmente con un poco d’acqua tiepida). Al momento di portare in tavola, spolverate con le foglie di menta sminuzzate. PEPERONI DOLCI AL CURRY

4 peperoni di media grossezza e di colori diversi, 1 grossa cipolla, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, 30 g di pinoli, 40 g di uvetta passa, 1 cucchiaio di polvere per curry. PEPERONI ALLE OLIVE

3 peperoni di media grossezza e di colori diversi, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, una manciata di olive nere, una manciata di capperi sotto sale, sale, 1 cucchiaio di pangrattato integrale, 2 foglie di basilico. Lavate i pomodori, asciugateli, privateli della calotta superiore e dei semi,rovesciateli su un

setaccio e lasciateli scolare per mezzora circa. Trascorso questo tempo, mondate e lavate il prezzemolo e pulite le foglie di basilico con un panno umido. Sbucciate quindi la cipolla e tritatela assieme al prezzemolo e al basilico. Mettete il trito in una ciotola, unitevi i capperi sciacquati e asciugati, l’origano, 3 cucchiai di pangrattato, sale, peperoncino rosso in polvere a piacere, 1 cucchiaio d’olio e mescolate con un cucchiaio di legno, cosí da amalgamare bene il composto. Mettete i pomodori sul piano da lavoro,con la parte tagliata rivolta verso l’alto, riempiteli con la farcia preparata e spolverizzateli con il pangrattato rimanente. Ungete una teglia con un po’ d’olio,disponetevi i pomodori, bagnateli con l’olio rimasto e fateli cuocere in forno preriscaldato a 160 ºC per 45 minuti circa. Quindi sfornateli e portateli in tavola caldi o, se preferite, serviteli anche freddi. PEPERONI RIPIENI DI VERDURE

4 peperoni gialli o rossi, 1 piccolo peperone verde, 2 piccole melanzane di tipo lungo, 1 costa di sedano, olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 100 g di olive snocciolate, 2 cucchiai di salsa di pomodoro, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, sale, alcune foglie di menta fresca. POMODORI FARCITI AL FORNO

4 grossi pomodori maturi, alcune foglie di basilico, alcuni rametti di prezzemolo, 200 g di pangrattato integrale, 100 g di pecorino, sale, peperoncino rosso in polvere, 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Pulite i porri privandoli delle radici e della parte verde più coriacea; conservate la parte verde più morbida, sminuzzatela e scottate la parte bianca in acqua bollente salata. Pulite il peperone, lavatelo e privatelo dei semi, tagliatelo a dadini. In una casseruola scaldate l’olio e cuocetevi a fuoco moderato la parte verde dei porri. Dopo un quarto d’ora circa aggiungetevi il peperone, il vino bianco, il succo di limone, i semi di coriandolo, la foglia d’alloro, sale, un pizzico di peperoncino.Lasciate sul fuoco per 5 minuti,poi aggiungete la parte bianca dei porri e fate sobbollire, coperto accuratamente ancora per un quarto d’ora. Infine spolverate di prezzemolo tritato e lasciate raffreddare prima di portar in tavola. POMODORI GRATINATI

8 pomodori maturi e sodi non troppo grossi, alcuni rametti di prezzemolo, alcune foglie di basilico, 1 cipolla, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, 1 pizzico di origano, 4 cucchiai di pangrattato integrale, sale, peperoncino rosso in polvere, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva. POMODORI ALLE MELANZANE

3 melanzane di media grossezza e di tipo lungo, alcuni rametti di prezzemolo, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, 1 cipolla, 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, 4 grossi pomodori, pangrattato integrale. Pulite accuratamente i porri privandoli della parte verde più coriacea e cuoceteli in poca acqua

bollente per un quarto d’ora circa. Quindi scolateli e lasciateli asciugare. A parte saltate in un paio di cucchiai d’olio l’aglio sbucciato e schiacciato e aggiungeteci i pomodori pelati e tritati,un po’ d’origano, del sale e un pizzico di peperoncino a piacere. Lasciate cuocere per un quarto d’ora circa, a fiamma moderata. Dopo aver unto d’olio una teglia da forno, disponetevi i porri tagliati a met nel senso della lunghezza e cospargeteli di sugo al pomodoro e formaggio pecorino grattugiato, procedendo a strati e coprendo infine con del sugo e una spolverata di formaggio.Per concludere mettete in forno a 200 ˚C per 20 minuti circa e servit caldo. PORRI AI PEPERONI

500 g di porri, sale, 1 peperone rosso piuttosto grosso, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 dl di vino bianco secco, il succo di 1/2 limone, una decina di semi di coriandolo, 1 foglia d’alloro, peperoncino rosso in polvere, alcuni rametti di prezzemolo. PORRI AL FORNO

1 kg di porri, olio extravergine d’oliva, qualche cucchiaio di farina integrale di frumento, sale, 100 g di parmigiano. Pulite con cura i porri, scartando la parte verde più coriacea, che potrete impiegare nella preparazione di una minestra. Poi lavateli, sbollentateli per circa 5 minuti, fateli sgocciolare e asciugateli in un canovaccio pulito prima di tagliarli a rondelle lunghe 4-5 centimetri. Tritate lo scalogno, ponetelo in una teglia da forno con poco olio e lasciatelo su un fuoco moderato sin quando diventi trasparente. Togliete allora la teglia dal fuoco e copritene il fondo con la salsa di pomodoro, disponendovi sopra i porri. Versate la panna in un tegame a parte, portatela a ebollizione e riducetela a fuoco moderato in modo che si addensi. Salate i porri, insaporiteli con un pizzico di peperoncino e nappate con la panna, lasciando infine in forno preriscaldato per circa un quarto d’ora. Sfornate il gratin quando avrà assunto un bel colore e servitelo ben caldo. PORRI AL POMODORO

800 g di porri, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 400 g di pomodori pelati, origano, peperoncino rosso in polvere, sale, 100 g di pecorino grattugiato. PORRI AL CURRY

500 g di porri, olio extravergine d’oliva, 1/2 cucchiaio di semi di cumino, 1 cucchiaio di polvere per curry, 1/2 cucchiaio di zenzero grattugiato, sale, 1/2 cucchiaio di semi di coriandolo. Pulite anzitutto i cuori di sedano e tagliateli a metà, tenendo da parte le foglie.Cuoceteli in un tegame con dell’olio,stufandoli a fuoco moderato sinché siano teneri. A cottura ultimata cospargeteli con il formaggio grattugiato e, prima di portarli in tavola, copriteli con una salsa preparata mescolando i pomodori tagliati a pezzetti, il prezzemolo tritato,l’aglio

sbucciato e schiacciato, un po’ di foglie di sedano, sale e olio. Decorate in ultimo con le olive e servite pure in tavola. GRATIN DI PORRI

1,5 kg di porri, 1 scalogno, olio extravergine d’oliva, 200 g di salsa di pomodoro, 1/3 di l di panna da cucina, sale, peperoncino rosso in polvere. BOCCONCINI DI RAPA

750 g di rape, sale, 200 g di funghi coltivati, 1/2 scalogno, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere, alcuni rametti di prezzemolo. SEDANI BRASATI

8 cuori di sedano, olio extravergine d’oliva, alcuni cucchiai di parmigiano grattugiato, 500 g di pomodori, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 spicchio d’aglio, sale, una manciata di olive nere. SPINACI AL FORNO

1 kg di spinaci, 500 g di pomodori maturi, origano, sale, olio extravergine d’oliva, 80 g di parmigiano grattugiato.

GRATIN DI SPINACI E FUNGHI

1 kg di spinaci, 200 g di funghi coltivati, succo di limone, olio extravergine d’oliva, 1/4 di l di panna da cucina, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 spicchio d’aglio. TOPINAMBUR SAPORITI

12 radici di topinambur di media grossezza, sale, olio extravergine d’oliva, pangrattato, parmigiano grattugiato, prezzemolo. Per la salsa: 2 cucchiai di farina di frumento integrale, olio extravergine d’oliva, 1 rametto di timo, acqua di cottura di verdure, sale, 1 tuorlo d’uovo. Sbucciate la zucca, eliminate i semi e quindi tagliatela a cubetti. In un tegame scaldate l’olio e unitevi la zucca e il basilico, facendo insaporire per qualche minuto a fiamma allegra. Aggiungete poco più di 1/2 tazza d’acqua calda, salate e lasciate cuocere a fuoco molto moderato per circa mezzora. Trascorso il tempo previsto, controllate la cottura, passate il tutto al passaverdure. Diluite a parte il kuzu con una 1/2 tazza d’acqua e aggiungetelo alla purea, mescolate per bene e mettete di nuovo sul fuoco, in modo che possa addensarsi. Infine portate in tavola la purea ben calda, dopo aver cosparso di prezzemolo tritato, accompagnando con dei crostini di pane leggermente abbrustoliti. VERDURE MISTE STUFATE

200 g di fagiolini, 200 g di melanzane, 200 g di zucchine, 200 g di patate, 300 g di pomodori maturi, 1 peperone verde, 1 cipolla, sale, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine d’oliva, 1 mazzetto di prezzemolo. ZUCCA AL FORNO

800 g di zucca, olio extravergine d’oliva, 1 rametto di rosmarino, 2 spicchi d’aglio, 1 cucchiaio di shoyu, sale, alcune foglie d’insalata. Spuntate e lavate le zucchine, asciugatele, tagliatele a fette e lasciatele macerare in una terrina assieme all’aceto, l’olio, l’aglio affettato e del sale. Dopo circa 3 ore scaldate la piastra del forno e disponetevi le fette a dorare circa 5 minuti per lato. Stendetele quindi su un piatto da portata foderato di foglie di rucola e cospargete le zucchine con altre foglie di rucola tritate. È un piatto da servire in primavera, appetitoso e di facilissima esecuzione, da preparare con saporitissima rucola selvatica o con rucola coltivata. ZUCCA GRATINATA

Spuntate le zucchine, lavatele, asciugatele, tagliatele a metà per il lungo e quindi scavatene l’interno. In una terrina sbattete energicamente il formaggio di capra con l’erba cipollina tritata, il

parmigiano grattugiato, del sale e un po’ della polpa di zucchine. Con l’impasto ottenuto riempite le zucchine e poi disponetele in una pirofila unta d’olio. Infornate per una ventina di minuti a fiamma non troppo alta e, al momento di togliere dal forno, bagnate con un poco d’olio e decorate con le olive. PUREA DI ZUCCA

Pulite le zucchine, lavatele, asciugatele e tagliatele a sottili fettine. Versate alcuni cucchiai d’olio sul fondo di una teglia, versateci anche le zucchine e l’aglio sbucciato e affettato, quindi infornate per una ventina di minuti a 200 ˚C, dopo aver coperto la teglia con un foglio d’alluminio per alimenti. Nel frattempo preparate a parte una salsa con la cipolla sbucciata e affettata sottilmente e saltata in un poco d’olio, i pomodori pelati e tagliati a pezzettini, il timo, sale e, poco prima di togliere dal fuoco, le foglie di basilico. Quando le zucchine sono tenere e la salsa è pronta, ungete un’altra teglia da forno e disponetevi a strati le zucchine, la ricotta sbriciolata e la salsa di pomodoro, spolverando infine con un po’ di formaggio pecorino grattugiato. Infine lasciate in forno per una ventina di minuti e poi servite caldo. Sformati e tortini di verdure Gli sformati e i tortini di verdure possono essere serviti come piatto di accompagnamento o come piatto di mezzo, dato che spesso sono arricchiti da ingredienti – formaggi e uova anzitutto – che possono renderli decisamente sostanziosi.

SFORMATO DI ASPARAGI - 1

1 kg e 1/2 di asparagi, sale, olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di farina di frumento integrale, 1/2 bicchiere di panna da cucina, 3 cucchiai di parmigiano grattugiato, 3 uova, peperoncino rosso in polvere. Pulite accuratamente gli asparagi e lavateli. Lessatene 1/2 kg; ai rimanenti tagliate le punte -– che lesserete a parte – dividete in pezzetti la parte tenera rimasta e bollitela in acqua salata. A cottura ultimata, scolate gli asparagi, conservate l’acqua di cottura e passateli al passaverdure. In un tegamino scaldate dell’olio, aggiungetevi la farina e quindi, poco alla volta, incorporatevi 1/2 l di acqua di cottura degli asparagi calda. Salate e, quando la salsa sarà omogenea, toglietela dal fuoco e aggiungetevi la panna, il parmigiano grattugiato e i tuorli d’uovo. Incorporatevi anche la purea e le punte di asparagi, insaporite con un pizzico di peperoncino e completate con gli albumi montati a neve, unendoli delicatamente al composto. Versate il tutto in uno stampo che possa entrare in una pentola a pressione, mettete un paio di dita d’acqua nella pentola, fatevi entrare lo stampo, chiudete e cuocete per un quarto d’ora dal fischio. Quindi lasciate riposare a fuoco spento sinché lo sformato sia intiepidito e poi rovesciatelo sul piatto da portata. Servite accompagnando con gli asparagi interi che avevate cotto a parte. SFORMATO DI ASPARAGI - 2

1,2 kg di asparagi, sale, olio extravergine d’oliva, una dozzina di sottili e morbide fette di pane integrale a cassetta, poco burro (facoltativo), 300 g di mozzarella, 2 uova, 1/2 bicchiere di latte, peperoncino rosso in polvere. Lavate, mondate e lessate gli asparagi in poca acqua salata, quindi scolateli. Oliate una teglia rettangolare e allineate sul fondo metà delle fette di pane integrale, eventualmente spalmate con poco burro. Adagiate su di esse metà della mozzarella affettata assai sottilmente e, sopra di essa, gli asparagi, ben affiancati. Coprite con la rimanente mozzarella affettata e disponetevi sopra le altre fette di pane, eventualmente spalmate di burro. Premete il tutto e battete a parte le uova con un pizzico di sale, aggiungetevi il latte, incorporandolo con cura, insaporite con un pizzico di peperoncino e infine versate il tutto sulla “torta”, allargandolo sulla superficie. Lasciate infine gratinare in forno già caldo, mantenendo una temperatura intorno ai 200 ˚C per circa un quarto d’ora, sino a quando la superficie sia dorata. TORTA DI BIETOLE

30 g di funghi secchi, 700 g di bietole, sale, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, peperoncino rosso in polvere, 100 g di parmigiano grattugiato, 3 uova, pangrattato integrale, poco burro (facoltativo). Lavate e lasciate in ammollo in acqua i funghi per almeno mezza giornata. Trascorso il tempo previsto, lavate accuratamente le bietole, lessatele in acqua salata, scolatele, strizzatele e passatele al passaverdura. Scolate accuratamente i funghi, tritateli e fateli insaporire nell’olio con l’aglio sbucciato, unitevi poco alla volta l’acqua dell’ammollo e lasciateli cuocere per una decina di minuti, aggiustando di sale e insaporendo con un pizzico di peperoncino poco prima di togliere dal fuoco. Versate i funghi in una terrina, unitevi le bietole tritate, il formaggio grattugiato e le uova sbattute, mescolate molto bene e infine ungete una teglia, spolverizzatela con del pangrattato, versatevi il composto e livellatelo. Cospargete eventualmente con qualche fiocchetto di burro e cuocete in forno già caldo,

mantenendo una temperatura intorno ai 160 ˚C per circa tre quarti d’ora. Prima di tagliare a fette lasciate intiepidire. SFORMATO DI CARCIOFI

500 g di cuori di carciofo, olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, poco vino bianco secco, alcuni rametti di prezzemolo, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 tazza di besciamella vegetale (preparata con olio extravergine d’oliva, farina di frumento semintegrale, brodo vegetale, timo), 70 g di parmigiano, 2 uova. Tagliate i cuori di carciofo a spicchietti e metteteli in una capace padella con un po’ d’olio e l’aglio, lasciateli insaporire per qualche minuto, bagnate con poco vino bianco e terminate la cottura a fuoco moderato e padella coperta, aggiungendo il trito di prezzemolo solo poco prima di togliere dal fuoco. Dopo aver tolto dal fuoco, passate i carciofi al setaccio, aggiustate di sale, insaporite con un pizzico di peperoncino e lasciate intiepidire. Nel frattempo preparate la besciamella vegetale e quindi unitela alla purea di carciofi. Unite il parmigiano grattugiato e i tuorli d’uovo e amalgamate con cura. Montate gli albumi a neve, incorporateli al composto e versate il tutto in uno stampo rettangolare oliato. Cuocete a bagnomaria per circa 45 minuti. Prima di servire, lasciate intiepidire o, addirittura, servite freddo. TORTINO DI CARDI

1 grosso cardo, sale, il succo di 1/2 limone, olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere, 100 g di caciotta fresca, 100 g di mozzarella, 150 g di parmigiano, 1/4 l di panna da cucina, 1 cucchiaio di farina di frumento integrale. Mondate il cardo eliminando le costole dure e i filamenti, tagliatelo a pezzi e lessatelo per 45 minuti circa in abbondante acqua salata e acidulata con il succo di limone. Dopo averlo scolato, oliate bene una teglia, adagiatevi il cardo cotto, disponendolo a strati, e condendo ciascuno strato con poco peperoncino, fettine di caciotta e di mozzarella e una parte del parmigiano (se volete strafare, potete aggiungere anche qualche fiocchetto di burro o poco olio). Mescolate in una ciotola la panna con la farina, versate il composto sul cardo e completate con una manciata di parmigiano grattugiato e, se volete, qualche fiocchetto di burro o poco olio. Infine mettete in forno preriscaldato, lasciate cuocere a media temperatura per una decina di minuti e sfornate quando si sarà formata una dorata crosticina. SFORMATO DI CIPOLLE

4 patate, sale, 3 grosse cipolle, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere, alcuni cucchiai di parmigiano grattugiato, 1 cucchiaio di latte (facoltativo). La preparazione di questo sformato è alquanto semplice. Lessate le patate in acqua bollente salata, sbucciatele e passatele allo schiacciapatate. Sbucciate e tagliate a sottili fettine le cipolle e fatele stufare adagio con l’olio, sale e un pizzico di peperoncino, sino a che siano ben morbide. Toglietene allora dalla casseruola circa 3/4 e, ben sgocciolate, unitele al passato di patate, incorporandovi anche il parmigiano grattugiato. Aggiustate di sale e, se vi sembrasse necessario, unite 1 cucchiaio di latte, poi versate il

composto su un piatto da portata, dategli la forma di una cupola e distribuite sopra le rimanenti cipolle con il loro sughetto. SFORMATO DI FAGIOLINI

400 g di fagiolini, sale, olio extravergine d’oliva, 2 uova, zenzero, semi di coriandolo, 150 g di parmigiano, pangrattato integrale. Procuratevi fagiolini senza filo, lavateli e quindi lessateli in acqua salata bollente per poco più di 20 minuti. Scolateli accuratamente e finite di cuocerli a fuoco allegro, dopo averli trasferiti in una casseruola con alcuni cucchiai d’olio. Quindi toglieteli dal fuoco, unitevi le uova, insaporite con un poco di zenzero secco grattugiato o di zenzero fresco pulito e tritato e di coriandolo polverizzato al momento, mescolate bene e unitevi anche il parmigiano grattugiato. Trasferite il tutto in una teglia rettangolare oliata e cosparsa di pangrattato e infornate a 180 ˚C per mezzora. SFORMATO DI FINOCCHI

1 kg di finocchi, 1 cipolla, 1 foglia d’alloro, olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere, 500 g di pane integrale a cassetta, 200 g di formaggio fresco e morbido (caciotta o simili). Togliete le eventuali foglie troppo dure ai finocchi (ma non buttatele; usatele invece in un’insalata e lo stesso fate con il ciuffo verde che normalmente viene eliminato), lavateli, tagliateli a fettine, stufateli a fuoco lento con la cipolla sbucciata e affettata sottilmente, l’alloro e alcuni cucchiai d’olio, aggiustando di sale e insaporendo con un pizzico di peperoncino solo poco prima di togliere dal fuoco, quando eliminerete la foglia di alloro. Tagliate a fette il pane integrale e friggetelo leggermente nell’olio o passatelo in forno. In una pirofila unta d’olio distribuite un primo strato di pane che farete seguire da uno strato di finocchi, uno di formaggi e così via, sino all’esaurimento degli ingredienti. Versate sopra allo sformato un poco di brodo di verdura, ma veramente poco, e infine infornate a fuoco medio per mezzora circa. Poi portate in tavola ben caldo. SOUFFLÉ DI FINOCCHI

400 g di finocchi, olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 bicchiere di panna da cucina, 3 uova, 30 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 100 g di parmigiano. Lavate i finocchi, eliminate le eventuali foglie troppo dure (conservatele per un’insalata), tagliateli a fettine, fateli saltare in una padella con dell’olio, abbassate la fiamma e stufateli a fuoco lento per una ventina di minuti, sino a quando siano ben morbidi. Solo poco prima di togliere dal fuoco, aggiustate di sale, insaporite con un pizzico di peperoncino e bagnate con la panna. Passateli al setaccio, incorporatevi i tuorli d’uovo, la farina, il parmigiano grattugiato e mescolate con cura. Unite anche gli albumi montati a neve, mescolate ancora con delicatezza e, infine, ungete uno stampo adatto, versatevi il composto e fatelo cuocere in forno preriscaldato per circa mezzora, mantenendo una temperatura intorno ai 200 ˚C. SFORMATO DI FUNGHI

1 tazza di besciamella vegetale (preparata con olio extravergine d’oliva, farina di frumento semintegrale, brodo vegetale, timo, sale), 2 patate, 500 g di funghi coltivati, 1 spicchio d’aglio, olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere, 1/2 bicchiere di vino bianco secco, alcuni rametti di prezzemolo, 2 uova. Preparate anzitutto la besciamella e poi lessate le patate, sbucciatele e passatele allo schiacciapatate, raccogliendo la purea in una terrina. Nel frattempo pulite e lavate i funghi sotto acqua corrente, asciugateli, tritateli, metteteli in una padella con dell’olio e l’aglio sbucciato e affettato; lasciate cuocere per qualche minuto, salate, insaporite con il peperoncino, aggiungete il vino bianco e proseguite la cottura per circa 5 minuti a fuoco vivo, mescolando con un cucchiaio di legno. Unite i funghi alla purea di patate, mescolatevi il prezzemolo tritato, i tuorli d’uovo, gli albumi montati a neve e, infine, la besciamella vegetale. Versate il composto in uno stampo unto d’olio e fate infine cuocere in forno a media temperatura per circa 40 minuti. SFORMATO DI LATTUGA

800 g di lattuga a cappuccio, sale, 1 cucchiaio di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 1 pizzico di noce moscata, peperoncino rosso in polvere, 3 uova, 200 g di panna da cucina, olio extravergine d’oliva, pangrattato integrale, qualche fiocchetto di burro (facoltativo). Lavate la lattuga, asciugatela e tagliatela a listarelle sottili. Cospargetela di sale, farina, noce moscata, peperoncino e rimestatela in un’insalatiera. A parte battete le uova senza montarle troppo, diluitele con la panna mescolando delicatamente per amalgamare gli ingredienti, versatele nell’insalatiera, sulla lattuga tagliata a listarelle e rimestate. Ungete uno stampo rettangolare, stretto e lungo, spolveratelo di pangrattato, versatevi il composto di lattuga, livellatelo, premetelo delicatamente, spolveratelo di pangrattato e ponete eventualmente sulla superficie qualche fiocchetto di burro. Mettete lo sformato in forno uova.preriscaldato, lasciate cuocere per circa mezzora a una temperatura intorno a 200-220 ˚C e non sfornate se non dopo una decina di minuti che il forno è stato spento. Servite freddo, dopo aver capovolto lo sformato su un piatto da portata, accompagnando con patatine novelle rosolate in forno. TORTINO DI MELANZANE - 1

400 g di melanzane, sale, 350 g di pomodori maturi, olio extravergine d’oliva, 1/2 cipolla, alcune foglie di basilico, 50 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 100 g di parmigiano, 100 g di formaggio fresco (tipo caciotta), 2 uova, pangrattato integrale. Spuntate e lavate le melanzane, asciugatele, tagliatele a fettine, salatele in modo che possano espellere l’acqua di vegetazione e lasciatele riposare per mezzora. Nel frattempo lavate i pomodori, privateli della buccia, tagliateli a pezzettini e metteteli in una casseruola con un paio di cucchiai di olio e la cipolla sbucciata e tritata, facendoli cuocere a fuoco basso per circa 30 minuti. Aggiustate di sale poco prima di togliere la salsa dal fuoco, e unite anche le foglie di basilico. Sgocciolate le melanzane, infarinatele e friggetele in abbondante olio bollente, adagiandole poi su un foglio di carta assorbente. Oliate una teglia e disponetevi uno strato di melanzane, conditele con il parmigiano grattugiato, la salsa di pomodoro, distribuite sopra del formaggio fresco tagliato a fettine; proseguite ripetendo gli strati fino all’esaurimento degli ingredienti, terminando con uno strato di melanzane. Sbattete le uova in una terrina con un pizzico di sale, aggiungeteci 1 cucchiaio di salsa di pomodoro, una manciata di parmigiano grattugiato e, infine, il pangrattato. Mescolate, versate il composto sopra le melanzane e lasciate infine in forno già caldo, facendo cuocere per circa 40 minuti. TORTINO DI MELANZANE - 2

500 g di melanzane, sale, 1 grossa cipolla, olio extravergine d’oliva, 400 g di pomodori maturi ma ancora sodi, 100 g di parmigiano, alcune foglie di basilico, 250 g di mozzarella, peperoncino rosso in polvere. Lavate le melanzane, tagliatele in larghe fette, cospargetele di sale e mettetevi sopra un peso in modo che possano espellere l’acqua di vegetazione. Lasciatele riposare per 40 minuti e nel frattempo

fate saltare in un paio di cucchiai d’olio la cipolla sbucciata e tritata finemente. Dopo qualche minuto nel quale avrete mescolato con un cucchiaio di legno per evitare bruciacchiature, aggiungete i pomodori sbucciati e tagliati a pezzetti e lasciate cuocere per circa 20 minuti a tegame coperto e fuoco moderato. Sciacquate le melanzane e asciugatele; poi friggetele nell’olio e fatele asciugare su un foglio di carta assorbente. In una pirofila unta d’olio stendete uno strato di melanzane, copritele con la salsa di pomodoro, una spruzzata di parmigiano grattugiato, foglie di basilico, mozzarella tagliata a fettine, sale e un pizzico di peperoncino. Ripetete gli strati sino all’esaurimento degli ingredienti, terminando con uno strato di melanzane, un poco di sugo di pomodoro e formaggio. Mettete infine in forno già caldo e cuocete per circa 30 minuti.

TORTINO DI PATATE

800 g di patate, 150 g di caprino semistagionato, 1 cucchiaio di pecorino stagionato, sale, noce moscata, peperoncino rosso in polvere, 2 uova, 2 cucchiai di farina di frumento integrale, latte (facoltativo), 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, burro (facoltativo). Lavate e lessate le patate senza sbucciarle. A cottura ultimata privatele della buccia, schiacciatele con lo schiacciapatate, incorporatevi il caprino agliato a dadini e il pecorino grattugiato, in modo che si sciolgano a contatto del calore, salate e mescolate, per amalgamare adeguatamente il tutto. Quando l’impasto si è raffreddato, insaporite con noce moscata, peperoncino, i tuorli d’uovo e la farina, mescolando e aiutandovi eventualmente con poco latte. A parte sbattete le chiare d’uovo a neve e inglobatele all’impasto con delicatezza. Ungete una pirofila con l’olio e versatevi il composto accomodandolo e livellandolo un po’, in modo che risulti della stessa altezza su tutta la superficie. Cospargete eventualmente con qualche fiocchetto di burro e infornate a forno già caldo, lasciando cuocere per 20-30 minuti circa a una temperatura intorno ai 150 °C, sino a ottenere una bella doratura della superficie del tortino. Prima di portare in tavola, lasciate il tortino in forno a fuoco spento per almeno mezzora. SFORMATO DI PISELLI

1,5 kg di piselli, 1 cipolla, olio extravergine d’oliva, pangrattato integrale, sale. Per la salsa: 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 100 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 1/2 l di brodo vegetale, sale, 2 uova, 1 pizzico di noce moscata, peperoncino rosso in polvere, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato. Sgranate i piselli, versateli in un tegame, unitevi la cipolla sbucciata e tritata e poca acqua, sufficiente a coprirli appena. Portateli sul fuoco, lessateli a fuoco lento e tegame coperto e, appena cotti, salateli, scolateli e lasciateli sgocciolare. Nel frattempo preparate la salsa. Mettete sul fuoco l’olio in un tegamino, scaldatelo e unitevi la farina; mescolatela con energia fuori dal fuoco, sinché i due ingredienti siano ben amalgamati in una pastella consistente. Allora diluite la pastella con il brodo caldo, versandolo nel tegame poco alla volta e rimestando continuamente. Quando il brodo vegetale è stato del tutto assorbito, salate e mettete nuovamente sul fuoco,

lasciate addensare mescolando e, quando la salsa avrà raggiunto la giusta consistenza, toglietela dal fuoco, incorporatevi le uova, la noce moscata, il peperoncino rosso in polvere e il parmigiano grattugiato e lasciate intiepidire. Mescolate alla salsa i piselli lessati e poi ungete d’olio una teglia rettangolare, cospargetela di pangrattato e versatevi il composto, mettendo in forno, preferibilmente a bagnomaria, per circa 50 minuti, a una temperatura intorno ai 180 °C. A cottura ultimata lasciate riposare lo sformato in forno spento per ancora 10 minuti. Al momento di servire capovolgetelo al centro di un piatto da portata, guarnendolo a piacere con verdura fresca. SFORMATO DI PORRI

250 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 4 uova, sale, 1 bicchiere di latte, 1 bicchiere di birra a bassa gradazione, 500 g di porri, 700 g di asparagi, olio di girasole, 50 g di panna da cucina, peperoncino rosso in polvere, 1/2 limone. Preparate anzitutto una pastella: amalgamate la farina e 3 tuorli d’uovo e aggiungete poco sale, il latte, la birra (può bastarne anche meno di un bicchiere, regolatevi al momento). Amalgamate con cura il tutto e lasciate poi a riposo per almeno un paio d’ore. Nel frattempo occupatevi delle verdure: mondate i porri e gli asparagi, legateli separatamente a mazzetto e lessateli, badando di lasciare i porri piuttosto al dente. Quindi slegateli e lasciateli sgocciolare. Trascorso il tempo previsto per il riposo della pastella, unite a essa 2 chiare d’uovo battute a neve e mescolate delicatamente. Mettete sul fuoco una padella adatta e unta d’olio e friggetevi la pastella a cucchiaiate, allargandola quanto più possibile, in modo da ottenere delle crêpes alquanto sottili. Doratele da entrambi i lati e mettetele da parte. Avvolgete entro le crêpes gli asparagi e i porri – a coppie o singolarmente a seconda della quantità di crêpes preparate –, sistematele ben affiancate in una pirofila unta d’olio. Battete l’uovo rimasto con un pizzico di sale, la panna, un pizzico di peperoncino e la scorza grattugiata del limone. Versate il composto sopra le crêpes distribuendolo su tutta la superficie e mettete infine in forno già caldo sino a doratura.

SFORMATO DI SPINACI

1,5 kg di spinaci, olio extravergine d’oliva, 1/4 di l di panna da cucina, sale, 1 tazza e 1/2 di besciamella vegetale (preparata con olio extravergine d’oliva, farina di frumento integrale o di tipo 2, brodo vegetale, sale), 3 uova, 1 pizzico di noce moscata, pangrattato integrale. Lavate accuratamente gli spinaci dopo averli puliti, scolateli dell’acqua aiutandovi con una comodissima entrifuga manuale e quindi trasferiteli in una casseruola con alcuni cucchiai d’olio, la panna e un pizzico di sale. Lasciateli stufare a fuoco lento, con un coperchio, per un quarto d’ora circa. Trascorso il tempo previsto, passateli al passaverdure e unitevi una besciamella piuttosto soda preparata precedentemente, i tuorli d’uovo, un po’ di noce moscata e le chiare battute a neve, mescolate con delicatezza e versate il composto in una teglia unta d’olio e cosparsa di pangrattato. Fate cuocere in forno a bagnomaria, a 180 °C per circa 40 minuti, poi rovesciate sul piatto da portata e servite.

SOUFFLÉ DI SPINACI

1 kg di spinaci, sale, 250 g di ricotta fresca, 3 uova, 1 pizzico di noce moscata, besciamella (preparata con 4 cucchiai di farina di frumento integrale o di tipo 2, acqua di cottura degli spinaci, olio extravergine d’oliva, timo, sale, parmigiano), olio extravergine d’oliva. Pulite e lavate gli spinaci, poi lessateli in poca acqua leggermente salata. Quando sono teneri, scolateli, conservate l’acqua di cottura, strizzateli e mescolateli alla ricotta sbriciolata. Appena l’impasto è freddo, unitevi i rossi d’uovo, un pizzico di noce moscata e aggiustate di sale. Preparate poi la besciamella, alla quale aggiungerete qualche cucchiaio di parmigiano grattugiato poco prima di togliere dal fuoco. Mescolate gli spinaci alla besciamella, unite le chiare d’uovo montate a neve e disponete infine il tutto in una teglia unta d’olio. Infornate in forno caldo per 20-30 minuti poi lasciate riposare 5-10 minuti nel forno spento prima di portare in tavola. TORTINO DI SPINACI

750 g di spinaci, sale, 6 cucchiaiate di fiocchi d’avena, 4-5 cucchiaiate di besciamella vegetale (preparata con farina di frumento integrale o di tipo 2, olio extravergine d’oliva, acqua di cottura degli spinaci, sale), 200 g di ricotta fresca, 70 g di parmigiano, 1 pizzico di noce moscata, 2 uova, olio extravergine d’oliva. Lavate gli spinaci dopo averli puliti e lessateli in poca acqua leggermente salata. Scolateli, strizzateli e conservate l’acqua di cottura. Ammollate i fiocchi d’avena con un po’ di acqua di cottura degli spinaci, quel tanto necessario a ottenere una poltiglia. Preparate intanto la besciamella e quindi unitela ai fiocchi, mescolandovi anche la ricotta sbriciolata, il parmigiano grattugiato, la noce moscata, gli spinaci e le uova, una alla volta. Amalgamate delicatamente in modo da ottenere un composto di media consistenza. Ungete d’olio una pirofila del diametro di 20 cm, versateci il composto e lasciatelo in forno già caldo per circa 45 minuti. SFORMATO DI ZUCCA

1 kg di zucca, 2 uova e 1 tuorlo, 100 g di parmigiano, 1/2 bicchiere di panna da cucina, pangrattato integrale, sale, peperoncino rosso in polvere, zenzero, 1 pizzico di noce moscata, olio extravergine d’oliva, burro (facoltativo). Private la zucca della buccia e dei semi, tagliatela a pezzi e fatela cuocere in forno. Quando è cotta passatela al passaverdure e raccogliete la purea in una terrina. Unitevi le uova, il parmigiano grattugiato, la panna, poco pangrattato (a seconda di quanto il composto risulta morbido), del sale, peperoncino a piacere, un poco di zenzero pulito e grattugiato al momento, noce moscata. Ungete uno stampo da forno con dell’olio, spolveratelo di pangrattato, versatevi il composto, completate eventualmente con qualche fiocchetto di burro e mettete in forno a circa 160 ˚C per 45 minuti. TORTA DI ZUCCA

1,5 kg di zucca, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 rametto di rosmarino, 3 spicchi d’aglio, 80 g di burro, 50 g di parmigiano grattugiato, sale, 1 pizzico di noce moscata, 2 uova, pangrattato integrale. Togliete la buccia alla zucca, tagliatela a fette e cuocetela in forno caldo per circa 40 minuti, con l’olio, il rosmarino e gli spicchi d’aglio sbucciati e sottilmente affettati. Eliminate il rosmarino, passate la polpa della zucca al setaccio, unitevi il burro, il parmigiano grattugiato, sale e un pizzico di noce moscata, lasciate intiepidire e quindi unite prima i tuorli d’uovo e infine gli albumi montati a neve. Versate il composto in una teglia rotonda unta d’olio e cosparsa di pangrattato e infornate a 200 ˚C per mezzora circa. SFORMATO DI ZUCCHINE

700 g di zucchine, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 1 piccola cipolla, 100 g di polpa di pomodoro, alcune foglie di basilico, sale, peperoncino rosso in polvere, 2 uova, 1 tazza di besciamella vegetale (preparata con farina di frumento integrale o di tipo 2, olio extravergine d’oliva, brodo vegetale, timo, sale), 100 g di parmigiano. Spuntate e lavate le zucchine, asciugatele con cura, tagliatele a rondelle e mettetele in una padella con l’olio, l’aglio e la cipolla sbucciati e affettati sottilmente.

Dopo aver coperto con un coperchio, lasciate stufare a fuoco moderato per una decina di minuti, quindi aggiungete la polpa di pomodoro, il basilico sminuzzato e continuate la cottura. Aggiustate di sale e insaporite con un pizzico di peperoncino poco prima di togliere dal fuoco. Passate al passaverdure, raccogliete la purea in una terrina, aggiungeteci le uova, la besciamella, il parmigiano grattugiato e amalgamate bene gli ingredienti. Infine versate il composto in una teglia unta d’olio e mettete in forno preriscaldato per circa 45 minuti, mantenendo una temperatura intorno ai 160 ˚C. Torte e crostate di verdura Nella cucina tradizionale le torte salate vengono preparate impiegando pasta frolla, pasta brisée o pasta sfoglia. Tali paste si ottengono con l’impiego del burro, che viene usato in discreta quantità. Per quanto riguarda la pasta frolla e, a volte, la pasta brisée, viene previsto anche l’uso delle uova. Un ottimo impasto nel quale cuocere le verdure, decisamente più digeribile, si può però ottenere semplicemente con farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), olio extravergine d’oliva, sale, a cui aggiungere eventualmente del lievito. Il procedimento da seguire è lo stesso suggerito in queste pagine per la preparazione della pasta da pane o da pizza: si tratterà solamente di aumentare di un po’ la dose di olio extravergine d’oliva. Nell’ambito della cucina naturista e vegetariana ci pare di poter consigliare preferibilmente tale procedimento. In ogni caso, a voi la scelta! Nelle ricette raccolte in questa sezione vi sono suggerite via via diverse possibilità e, per vostra comodità, riportiamo inizialmente una ricetta-tipo per la preparazione della pasta salata per crostate, focacce, torte salate.

PASTA SALATA NATURISTA (ricetta-base)

300 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 10-15 g di lievito di birra fresco, 1-2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Stemperate anzitutto il lievito in un poco d’acqua tiepida, unitelo alla farina disposta a fontana

su una spianatoia o su un tavolo adatto, aggiungetevi anche l’olio e del sale. Cominciate a impastare aggiungendo altra acqua tiepida sino a ottenere un impasto morbido ed elastico, che ricordi la consistenza del lobo dell’orecchio e lasciatelo poi lievitare raccolto a palla in un luogo caldo e al riparo da correnti d’aria per un paio d’ore, coperto da un canovaccio umido. Quando avrà raddoppiato il volume, prendete 2/3 della pasta, lavoratela nuovamente, fatene una sfoglia aiutandovi con un matterello infarinato e con questa ricoprite una teglia bassa e leggermente unta o, direttamente, la placca del forno. Adagiatevi il ripieno prescelto e ricoprite con la restante pasta, tirata in sfoglia sottile. Bucate leggermente la superficie con una forchetta e ungete con poco olio. Unite, pizzicottando, le due sfoglie e infornate per circa mezzora in forno caldo, mantenendo una temperatura intorno ai 200 ˚C. Vi sono focacce che vengono preparate impastando aromi o altri ingredienti direttamente nell’impasto, il che semplifica ulteriormente la lavorazione poiché non è necessario preparare le due sfoglie, ma ci si limita a trasferire l’impasto adeguatamente tirato in una teglia unta d’olio o sulla placca del forno, pronto per la cottura (o in attesa di un’ultima lievitazione prima di finire in forno). PASTA BRISÉE SALATA TRADIZIONALE

125 g di burro, 200 g di farina di frumento, sale. Cominciate con il tagliare il burro a pezzettini con un coltello senza lavorarlo con le mani. Disponete poi la farina con un pizzico di sale in una terrina e al centro di questa mettete il burro. Con una spatola di legno mescolate rapidamente versando circa 1/2 bicchiere d’acqua, poco alla volta, così da ottenere un impasto molto morbido ma non troppo molle. Formate quindi una palla con le mani, cospargetela di farina e lasciatela riposare in frigorifero per mezzora circa. Trascorso questo tempo, riprendete la pasta e allargatela, schiacciandola tra i palmi delle mani. Piegate in quattro la sfoglia così ottenuta e spianatela di nuovo, questa volta con il matterello, su un piano da lavoro leggermente infarinato. PASTA FROLLA SALATA TRADIZIONALE

200 g di farina di frumento, 100 g di burro, sale, 1 tuorlo d’uovo. Disponete la farina a fontana su una spianatoia e versate nel mezzo il burro tagliato a pezzetti, un pizzico di sale e il tuorlo d’uovo. Impastate bene con la punta delle dita, aiutandovi con 1/2 bicchiere d’acqua tiepida e infine fatene una palla e mettetela a riposare per circa un’ora in un luogo fresco o, addirittura, in frigorifero, ricoperta da un canovaccio. Trascorso questo tempo, tirate la pasta in una sfoglia non troppo sottile e infine disponetela in una tortiera utilizzandola secondo la ricetta.

PASTA SFOGLIA SALATA TRADIZIONALE

200 g di farina, 200 g di burro, sale.

Per la preparazione della pasta sfoglia dovrete utilizzare attrezzi freddi e acqua gelata. Impastate dunque la farina e un pizzico di sale con 1 tazza d’acqua gelata, così da ottenere un impasto sodo che farete riposare coperto da un canovaccio in un luogo buio e fresco. Con le dita bagnate lavorate il burro sino a ottenere la stessa consistenza della pasta, poi dategli una forma rettangolare. Stendete la pasta sul piano da lavoro ben infarinato e al centro disponete il burro; ripiegate la pasta sul burro a mo’ di pacchetto e premetela leggermente con il matterello in modo che il burri si incorpori, poi lasciate riposare 5 minuti. Iniziate ora la fase di lavorazione della pasta sfoglia, i famosi “giri” di cui abbisogna perché acquisti fragranza e friabilità. Tenete a disposizione della farina, in modo da mantenere ben infarinati il piano da lavoro e il matterello. Stendete la pasta a rettangolo di 1 cm di spessore, ripiegatela in tre a quadrato e stendetela di nuovo cambiando verso, poi ripiegatela di nuovo in tre e fatela riposare per circa 15 minuti in frigorifero. Ripetete le stesse operazioni e il periodo di riposo per altre due volte (i “giri” devono essere sei in tutto), dopodiché la pasta sfoglia sarà pronta per essere utilizzata. CROSTATA AGLI ASPARAGI

800 g di asparagi, sale, olio extravergine d’oliva, 350 g di pasta salata o di pasta frolla, 3 uova, 1/4 l di panna da cucina, 1/4 l di latte, parmigiano, 1 pizzico di noce moscata, peperoncino rosso in polvere. Private gli asparagi della parte legnosa, lavateli, divideteli in mazzetti e bolliteli in acqua salata. Quando sono cotti al dente, passateli in una padella con dell’olio. Stendete la pasta in una teglia leggermente oliata, ricoprendone i bordi e il fondo. Sbattete le uova con la panna e il latte, unitevi gli asparagi, del parmigiano grattugiato, noce moscata, sale e peperoncino e versate il composto dentro la pasta. Lasciate infine cuocere in forno a temperatura media per circa 40 minuti, sinché l’impasto risulti leggermente dorato. TORTINO DI ASPARAGI

800 g di asparagi, sale, 300 g di ricotta fresca, 2 uova e 1 tuorlo, 70 g di parmigiano, 1/2 bicchiere di panna liquida da cucina, 350 g di pasta salata o di pasta frolla, olio extravergine d’oliva. Private gli asparagi della parte legnosa, lavateli, lessateli in acqua salata, scolateli e mettetene da parte alcuni per la decorazione. Passate i rimanenti al passaverdure, raccogliendo la purea in una terrina. Unitevi la ricotta stemperata, le uova e il tuorlo sbattuti e leggermente salati, il parmigiano grattugiato, la panna e mescolate con cura perché gli ingredienti possano adeguatamente legare tra loro. Sul piano da lavoro tirate la pasta non troppo sottile, foderate con essa una teglia unta d’olio e versatevi il composto di asparagi e ricotta. Mettete infine in forno caldo per circa 40 minuti, quindi sfornate e decorate il tortino con le punte di asparagi tenute da parte. TORTINO DI BIETOLE

600 g di bietole, olio extravergine d’oliva, 3 uova, 250 g di ricotta fresca, 100 g di parmigiano, sale, peperoncino rosso in polvere, 400 g di pasta salata o di pasta frolla. Pulite e lavate le bietole, sgocciolatele, versatele in una casseruola con alcuni cucchiai d’olio e fatele stufare a fuoco molto moderato, mescolando piuttosto spesso con un cucchiaio di legno e tenendo coperto con un coperchio. A cottura ultimata, quando saranno tenere, lasciatele raffreddare e quindi trasferitele in una terrina. Unitevi le uova sbattute a parte, la ricotta sbriciolata, il parmigiano grattugiato, salate, insaporite con un pizzico di peperoncino e amalgamate con cura tutti gli ingredienti. Servendovi di un matterello, tirate la pasta non troppo sottile e dividetela in due parti, una più grossa dell’altra. Oliate quindi una tortiera, foderatela sul fondo e le pareti con il pezzo di pasta più grosso e versatevi il composto, richiudete con il secondo disco di pasta, premendo bene con le dita tutt’intorno, ungete la superficie con poco olio bucherellandola leggermente con una forchetta e mettete in forno per circa 45 minuti, mantenendo una temperatura intorno ai 170 ˚C. CROSTATA DI CARCIOFI

9 carciofi, olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, sale, peperoncino rosso in polvere, 200 g di ricotta fresca, 1 bicchiere di latte, 3 uova, 50 g di parmigiano, 100 g di fontina, 300 g di pasta salata o di pasta frolla. Togliete le foglie dure e le punte ai carciofi, lavateli, tagliateli a spicchietti, metteteli in una padella con dell’olio, gli spicchi d’aglio sbucciati e affettati, 1 bicchiere d’acqua e cuoceteli a fuoco lento, con un coperchio, sinché saranno quasi sfatti. Salate e insaporite con il peperoncino solo al termine della cottura. In una terrina amalgamate la ricotta con il latte, le uova, il parmigiano grattugiato e la fontina tagliata a dadini, unitevi i carciofi e aggiustate di sale. Stendete infine la pasta sul fondo e lungo i bordi di una teglia unta d’olio, versatevi il composto, stendetelo bene e infornate a media temperatura per circa 40 minuti. TORTA AI CARCIOFI

8 carciofi, sale, il succo di 1/2 limone, olio extravergine d’oliva, alcuni rametti di prezzemolo, 400 g di pasta salata o di pasta sfoglia, 1 tazza di besciamella vegetale (preparata con olio extravergine d’oliva, farina di frumento di tipo 2, brodo vegetale, sale, timo), un paio di cucchiai di panna da cucina, parmigiano grattugiato. Togliete ai carciofi le foglie esterne e le punte, tagliateli a metà, lessateli per un quarto d’ora circa in acqua salata e acidulata con il succo del limone, scolateli accuratamente, controllate che non vi siano rimaste parti dure, tagliateli a spicchietti e fateli dorare a fuoco vivo per una decina di minuti con alcuni cucchiai d’olio, unendo solo alla fine della cottura il prezzemolo pulito e tritato. Quindi lasciateli intiepidire e nel frattempo tirate la pasta a uno spessore di circa 1/2 cm e formate due dischi, l’uno più grande dell’altro: con il più grande foderate una tortiera oliata e versatevi i carciofi precedentemente amalgamati alla besciamella e alla panna. Spolverate infine con del formaggio grattugiato, ricoprite con l’altro disco di pasta, premete i bordi con le dita per unirli e infornate a circa 200 ˚C per mezzora circa. CROSTATA DI CAVOLFIORE

300 g di pasta salata o di pasta frolla, olio extravergine d’oliva, 1 piccolo cavolfiore, sale, 150 g di besciamella vegetale (preparata con olio extravergine d’oliva, farina di frumento di tipo 2, acqua di cottura del cavolfiore, sale, timo), 50 g di parmigiano, noce moscata.

Tirate la pasta non troppo sottile, oliate una tortiera e disponetela sul fondo, coprendola eventualmente con della carta oleata e una manciata di fagioli secchi utili a evitare spiacevoli rigonfiamenti della superficie. Mettetela in forno a calore moderato per circa un quarto d’ora e nel frattempo lessate il cavolfiore in acqua salata. Scolatelo e con l’acqua di cottura preparate la besciamella (eventualmente potete lessare in precedenza il cavolfiore, in modo da preparare la besciamella con più calma e senza la preoccupazione di dover togliere la crostata dal forno). Dividete a pezzetti il cavolfiore e versatelo nella crostata privata dei fagioli e della carta, condite con il parmigiano grattugiato e un pizzico di noce moscata, coprite con la besciamella e infornate ancora per circa mezzora, mantenendo una temperatura intorno ai 150 ˚C. TORTA DI CIPOLLE

600 g di cipolle, olio extravergine d’oliva, 1 foglia di alloro, sale, besciamella vegetale (preparata con olio extravergine d’oliva, farina di frumento integrale o di tipo 2, brodo vegetale, sale, timo), 350 g di pasta salata o di pasta frolla, 1 pizzico di noce moscata. Sbucciate e affettate sottilmente le cipolle, mettetele in un tegame con alcuni cucchiai d’olio, la foglia d’alloro e un poco d’acqua salata. Lasciate stufare molto lentamente per una ventina di minuti a tegame coperto e alzate la fiamma solo a cottura pressoché ultimata, in modo che il liquido di cottura possa evaporare. Preparata la besciamella vegetale, unitela alle cipolle quando sono cotte, dopo aver eliminato la foglia di alloro, aggiustate eventualmente di sale e lasciate raffreddare il tutto. Spianate la pasta e foderate con essa uno stampo per crostate unto d’olio; versatevi all’interno il composto di cipolle e mettete infine in forno a cuocere a una temperatura intorno ai 200 ˚C per mezzora. Spolverate di noce moscata prima di portare in tavola. TORTA DI CIPOLLE E PATATE

400 g di pasta salata o di pasta frolla, 400 g di patate, 250 g di cipolle, olio extravergine d’oliva, 1 bicchiere di panna da cucina, 1 uovo, 100 g di parmigiano, sale, peperoncino rosso in polvere. Lavate e sbucciate le patate, sbucciate le cipolle. Affettatele entrambe piuttosto finemente, mettetele in una pentola con alcuni cucchiai d’olio e lasciatele stufare a fuoco molto basso, con una retina frangifiamma e un coperchio, mescolando spesso e controllando che non attacchino al fondo (aggiungete eventualmente poca acqua calda). Quando le verdure sono stufate ma non definitivamente cotte, toglietele dal fuoco, lasciatele raffreddare, unitevi la panna, l’uovo, il parmigiano grattugiato e amalgamate bene, aggiustate di sale e insaporite con un pizzico di peperoncino. Tirate quindi la pasta non troppo sottile e ricavate due dischi, l’uno più grande dell’altro; con il più grande foderate una tortiera oliata, versatevi il composto, ricoprite con il secondo disco e chiudete bene i bordi, pizzicandoli con le dita. Bucherellate leggermente la superficie con una forchetta, ungete con poco olio e infine cuocete in forno per circa 45 minuti, a una temperatura intorno ai 170 ˚C. QUICHE DI CIPOLLE

500 g di cipolle, olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere, 400 g di pasta salata o di pasta frolla, 3 uova, 1/4 di l di latte, 70 g di parmigiano. Sbucciate e affettate sottilmente le cipolle, mettetele al fuoco con alcuni cucchiai d’olio, lasciatele stufare a fiamma molto moderata e coperte (aggiungete eventualmente poca acqua calda). Quando sono morbide e ben cotte, aggiustate di sale, insaporite con del peperoncino e fate raffreddare. Ungete una teglia, rivestitela con la pasta adeguatamente tirata, disponetevi sul fondo le cipolle e versatevi sopra le uova sbattute con il latte e il formaggio grattugiato. Salate, mettete in forno caldo (intorno ai 220 ˚C) e lasciate cuocere per circa mezzora prima di servire. CROSTATA DI FUNGHI

300 g di funghi, olio extravergine d’oliva, sale, 2 spicchi d’aglio, alcuni rametti di prezzemolo, 350 g di pasta salata o di pasta frolla, 3 uova, 1/4 l di panna, peperoncino rosso in polvere, 50 g di parmigiano. Lavate i funghi con cura sotto acqua corrente, asciugateli, affettateli sottilmente e fateli stufare in una casseruola con dell’olio, aggiustando di sale e aggiungendo un trito di aglio e prezzemolo solo alla fine della cottura. Tirate la pasta non troppo sottile, oliate una tortiera, disponetevi la pasta e, se vi sembra il caso, copritela con carta oleata e una manciata di fagioli secchi. Mettete comunque in forno a calore moderato per un quarto d’ora. A parte sbattete intanto le uova con la panna, salate il composto e insaporitelo con un pizzico di peperoncino a piacere, ma senza esagerare. Trascorso il tempo di cottura per la crostata, levatela dal forno, eliminate i fagioli e la carta e versatevi uno strato di funghi cotti, copriteli con la crema di uova e spolverizzateli con il parmigiano grattugiato; quindi fate un altro strato di funghi, crema e così via, sino all’esaurimento di tutti gli ingredienti, ma terminando con la crema. Infine infornate a circa 160 ˚C per mezzora. TORTA DI FUNGHI

450 g di pasta salata o di pasta frolla, 500 g di funghi, olio extravergine d’oliva, 150 g di zucchine, sale, 2 spicchi d’aglio, 1 mazzetto di prezzemolo, 2 uova. Lavate i funghi sotto acqua corrente, asciugateli, affettateli sottilmente, metteteli poi in un tegame e stufateli con alcuni cucchiai d’olio. In un’altra casseruola fate stufare con dell’olio le zucchine precedentemente spuntate, lavate, asciugate e affettate. Quando sia i funghi sia le zucchine sono stufati e raffreddati, mescolateli, aggiustate di sale, unitevi un trito di aglio e prezzemolo e aggiungetevi poi le uova sbattute con un pizzico di sale. Tirate la pasta sul tavolo da lavoro, dividetela in due parti e ricavate altrettanti dischi. Con il più grande di essi foderate una tortiera unta d’olio e versatevi il composto. Poi ricoprite con il secondo disco, ripiegate i bordi premendoli con le dita e infine infornate a circa 200 ˚C per 40 minuti. CROSTATA ALLE MELANZANE

Per la pasta: 250 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 125 g di burro, 1 uovo, sale.

Per il ripieno: 2 melanzane di media grossezza, sale, olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, alcuni rametti di prezzemolo, 2 uova, 200 g di panna, peperoncino rosso in polvere. Disponete la farina a fontana sulla spianatoia, fondete il burro a bagnomaria e versatelo al centro della farina, quindi impastate con la punta delle dita e poi aggiungete l’uovo sbattuto con un pizzico di sale, impastando allo stesso modo. Amalgamate gli ingredienti sino a ottenere una pasta omogenea, quindi raccoglietela a palla, avvolgetela in un canovaccio e tenetela a riposo per un paio d’ore. Nel frattempo preparate il ripieno: spuntate e sbucciate le melanzane, tagliatele a fettine di 1 cm di spessore e mettetele a spurgare dopo averle cosparse di sale, schiacciate da un peso. Poi scolatele, asciugatele e saltatele in un tegame con dell’olio a fuoco allegro, in modo da dorarle. Aggiungetevi un trito di aglio e prezzemolo al momento di toglierle dal fuoco e quindi dedicatevi nuovamente alla pasta: spianatela piuttosto sottile e foderate con essa uno stampo circolare, di 20 cm di diametro circa, unto d’olio, coprendo anche i bordi. Punzecchiate con una forchetta la pasta e ponete in forno a 220 ˚C per circa 20 minuti. Dopo aver sfornato, colmate la pasta con il composto di melanzane e livellatene la superficie, versatevi sopra la panna mescolata alle uova sbattute, spolverate di sale e peperoncino e rimettete in forno per un quarto d’ora a 180 ˚C circa. TORTA DI PEPERONI

500 g di peperoni rossi e gialli, olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 2 patate, sale, 450 g di pasta salata o di pasta frolla, 250 g di ricotta fresca, peperoncino rosso in polvere, 1 uovo, poco latte. Lavate i peperoni, asciugateli, privateli dei semi e dei filamenti interni, tagliateli a listarelle di circa 1/2 cm di larghezza, metteteli in un tegame con alcuni cucchiai d’olio e la cipolla sbucciata e tritata, fateli insaporire a fiamma vivace per pochi minuti e quindi lasciateli stufare piuttosto lentamente, a fiamma moderata e tegame coperto, mescolando di tanto in tanto con un cucchiaio di legno. A parte sbucciate le patate dopo averle lavate, tagliatele a bastoncino e friggetele in abbondante olio bollente (chi non avesse simpatia per i fritti può tentare di ottenere un risultato che si avvicina al fritto, anche se non è evidentemente la stessa cosa, cuocendo le patate al forno). Appena fritte, unitele ai peperoni, aggiustate di sale e, dopo aver spento il fuoco, lasciate che il tutto si raffreddi. Stendete la pasta in due parti e foderate con una di esse, la più grande, il fondo e le pareti di una teglia circolare di 20-24 cm di diametro, unta d’olio. Disponetevi sopra la ricotta tagliata a fettine e poi, su di essa, allargate le verdure, insaporendo con un po’ di peperoncino. Con la seconda sfoglia ricoprite la torta, avendo cura di saldare i bordi per evitare che possano aprirsi. Praticate infine sulla superficie qualche forellino che possa fungere da sfiatatoio durante la cottura e, dopo aver spennellato la torta con uovo battuto diluito in poco latte, mettete in forno preriscaldato a 200 ˚C e lasciate cuocere per circa mezzora. TORTA DI PEPERONI E MELANZANE

400 g di peperoni gialli, 1 melanzana, 1 cipolla, 2 spicchi d’aglio, olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere, alcune foglie di basilico, 400 g di pasta salata o di pasta frolla, 150 g di formaggio tipo fontina o caciotta. Lavate i peperoni, asciugateli, privateli dei semi e tagliateli a striscioline; lavate, asciugate e tagliate a pezzetti la melanzana. Sbucciate e affettate la cipolla e l’aglio e metteteli in un tegame con

alcuni cucchiai d’olio, poi unite i peperoni e la melanzana e lasciate stufare a fuoco moderato; solo al termine della cottura aggiustate di sale e insaporite con un pizzico di peperoncino e le foglie di basilico sminuzzate. Tirate la pasta non troppo sottile e formate due dischi, l’uno più grande dell’altro. Con il più grande foderate il fondo e i bordi di una teglia unta d’olio, versatevi la peperonata, quindi cospargete con il formaggio tagliato a fettine e ricoprite con l’altro disco, provvedendo a saldare con cura i bordi. Con una forchetta bucherellate la superficie e infine mettete in forno caldo (intorno ai 160 °C) per 45 minuti circa. TORTA DI PORRI

Per la pasta: 270 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 200 g di burro, alcuni cucchiai di latte, sale, 1 tuorlo. Per il ripieno: 500 g di porri, 200 g di ricotta fresca, sale, 1 uovo, un paio di cucchiai di parmigiano grattugiato, 1 pizzico di noce moscata, olio extravergine d’oliva. Preparate la pasta usando la farina, il burro e del sale: lavoratela con la punta delle dita e incorporatevi il tuorlo d’uovo e qualche cucchiaiata di latte tiepido e fatela quindi riposare. Nel frattempo occupatevi dei porri: lavateli, privateli delle barbe e affettateli finemente a rondelle. In una ciotola lavorate la ricotta con l’uovo battuto con un pizzico di sale. Unitevi il formaggio grattugiato e della noce moscata e incorporatevi i porri affettati. Riprendete la pasta, dividetela in due parti e da ciascuna di esse ricavate un disco, uno poco più grande dell’altro. Adagiate il più grande sul fondo di una teglia del diametro di 24 cm unta d’olio, versateci il composto preparato precedentemente, ricoprite con l’altro disco di pasta, ripiegate con cura i bordi per evitare che si scollino e tagliate via eventuali pezzi di pasta eccedente, che potranno essere impiegati per delle decorazioni da applicare sulla superficie. Bucherellate infine leggermente con una forchetta e mettete in forno caldo (intorno ai 200-220 °C) per circa 40 minuti. TORTA DI RADICCHIO

Per la pasta: 270 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 25 g di lievito di birra fresco, sale, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine d’oliva. Per il ripieno: 800 g di radicchio trevigiano, olio extravergine d’oliva, 50 g di cipolla, sale, peperoncino rosso in polvere, una decina di olive nere, 100 g di fontina. Disponete la farina a fontana su una spianatoia e al centro versate il lievito, del sale, un po’ di peperoncino, dell’olio e circa 1 bicchiere di acqua tiepida (se lo preferite, potete sciogliere preventivamente il lievito nell’acqua). Lavorate la pasta con le mani per qualche minuto e quindi lasciatela lievitare, coperta, per almeno un’ora. Nel frattempo dedicatevi alla preparazione del radicchio: lavatelo con cura, tagliatelo grossolanamente e fatelo cuocere a fuoco moderato, in un tegame coperto, con dell’olio e la cipolla sbucciata e tagliata sottilmente. Aggiustate di sale e insaporite con un pizzico di peperoncino solo al termine della cottura. Quando la pasta é adeguatamente lievitata, accendete il forno, mantenete una temperatura intorno ai 200 °C, e poi dividete la pasta a metà. Con una parte foderate una tortiera rotonda unta d’olio e distribuitevi sopra la fontina tagliata a fette molto sottili, poi il radicchio e infine le olive snocciolate. Coprite quindi con la pasta rimanente, saldate bene i bordi e lasciate in forno per circa 30 minuti a una

temperatura di circa 200 °C. CROSTATA DI SPINACI

700 g di spinaci, 1 cipolla, olio extravergine d’oliva, sale, 1 dl di panna da cucina, peperoncino rosso in polvere, 2 uova, 100 g di parmigiano grattugiato, 50 g di groviera grattugiato, 350 g di pasta salata o di pasta frolla. Pulite, lavate, cuocete gli spinaci al vapore e scolateli quando sono ancora al dente. Sbucciate e affettate la cipolla e fatela stufare per una decina di minuti in poco olio assieme agli spinaci strizzati, aggiungendo sale, la panna e un pizzico di peperoncino solo poco prima di togliere dal fuoco. Se lo preferite, potrete evitare la cottura preventiva degli spinaci e stufarli direttamente con la cipolla. Sbattete in una ciotola le uova, unitevi il parmigiano e il groviera grattugiati e quindi versate il composto sugli spinaci, mescolando accuratamente. Tirate la pasta sulla spianatoia, trasferitela in una teglia ben oliata, allargatela accuratamente sui bordi in modo da ricoprirli e versatevi il composto di spinaci. Mettete infine in forno a media temperatura per 40 minuti circa, sinchè la crostata sia dorata. STRUDEL DI SPINACI

700 g di spinaci, sale, olio extravergine d’oliva, 100 g di parmigiano, 50 g di uvetta passa, 50 g di pinoli, 2 uova, peperoncino rosso in polvere, 400 g di pasta salata o di pasta sfoglia. Pulite e lavate accuratamente gli spinaci, poi lessateli in poca acqua bollente salata o al vapore; strizzateli in modo da far uscire tutta l’acqua, trasferiteli in una casseruola con alcuni cucchiai d’olio e lasciateli su un fuoco leggero, sino a quando si siano ben asciugati. Se preferite, potrete evitare di

lessarli e stufarli direttamente con poco olio in una casseruola. In ogni caso, lasciateli poi raffreddare. Quando sono freddi, versateli in una terrina, unitevi il formaggio grattugiato, l’uvetta precedentemente lavata elasciata rinvenire in poca acqua, i pinoli, le uova sbattute e del peperoncino. Amalgamate tutti gli ingredienti e lasciate riposare in modo che i sapori possano fondersi bene. Tirate la pasta sulla spianatoia e versatevi sopra il composto, avendo cura di lasciare i margini vuoti. Arrotolate la pasta su se stessa formando uno strudel, premete i bordi laterali, sistematelo sulla placca del forno o in una teglia oliata e lasciate in forno preriscaldato per 40 minuti circa, a media temperatura. CROSTATA DI ZUCCHINE

700 g di zucchine, 2 spicchi d’aglio, olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere, 350 g di pasta salata o di pasta frolla, 2 uova, 1 confezione di panna da cucina, la stessa quantità di latte, noce moscata, parmigiano. Spuntate e lavate le zucchine, asciugatele, tagliatele a fettine e fatele stufare assieme all’aglio affettato in una casseruola con alcuni cucchiai d’olio, su un fuoco piuttosto moderato. Aggiustate di sale e insaporite con un pizzico di peperoncino solo poco prima di togliere dal fuoco. Stendete la pasta su una spianatoia e trasferitela poi in una teglia oliata, ricoprendo il fondo e i bordi. In una ciotola sbattete le uova con la panna e il latte e quindi unitevi le zucchine, un po’ di noce moscata, del parmigiano grattugiato ed, eventualmente, ancora un pizzico di sale. Versate il composto nella teglia foderata con la pasta e mettete in forno a media temperatura per 40 minuti circa, sinchè la pasta sia dorata. TORTA DELL’ORTOLANO

1 kg di verdure miste di stagione (asparagi, carciofi, carote, cipolle, piselli, zucchine ecc.), sale, olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere, origano, 2 uova, 50 g di parmigiano, 1 bicchiere di latte, noce moscata, 400 g di pasta salata o di pasta sfoglia. Pulite, lavate, affettate le verdure e quindi lessatele al dente in poca acqua salata o, se si prestano (nel caso delle carote, dei fagiolini, delle zucchine, per esempio), stufatele in poco olio con della cipolla affettata sottilmente, insaporitele con peperoncino e origano e lasciatele intiepidire. Nel frattempo sbattete in una terrina le uova con del sale e il parmigiano grattugiato, incorporatevi il latte freddo e un pizzico di noce moscata. Versate poi il composto sulle verdure e mescolate con delicatezza. Stendete la pasta e con essa foderate il fondo e i bordi di una teglia oliata, versatevi le verdure e lasciate in forno preriscaldato per 35-40 minuti. PASTICCIO DI VERDURE MISTE

300 g di erbette selvatiche miste, 200 g di patate novelle, 200 g di piselli, 150 g di carote, sale, olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere, 2 uova, 400 g di pasta salata o di pasta sfoglia. Pulite e lavate le erbette, le patate, i piselli e le carote, lessatele al dente in poca acqua leggermente salata, scolatele, tagliate a pezzettini le patate e le carote e strizzate le erbette. Mettete tutto in una padella con alcuni cucchiai d’olio e lasciate insaporire per una decina di

minuti a fiamma piuttosto moderata, aggiungendo un pizzico di peperoncino poco prima di togliere dal fuoco. Lasciate quindi raffreddare e aggiungete le uova sbattute, amalgamando bene il composto. Dividete in due parti la pasta e con la più grande, adeguatamente tirata con il matterello infarinato, foderate uno stampo rettangolare oliato. Disponetevi dentro il ripieno, coprite con la seconda parte della pasta, fate aderire con cura i margini e infine lasciate in forno a circa 180 °C per 30 minuti circa. FOCACCIA ALLA SALVIA

400 g di pasta salata, 1 tazza di latte, una manciata di foglie di salvia, olio extravergine d’oliva. Preparate l’impasto unendovi il latte, formate una palla, infarinatela, copritela con un canovaccio umido, lasciatela lievitare per circa 2 ore in un luogo caldo e riparato. Trascorso il tempo previsto, lavorate nuovamente la pasta unendovi la salvia finemente tritata e disponetela poi in una teglia unta d’olio. Bucherellate la superficie con una forchetta, irrorate di olio e mettete in forno caldo, a una temperatura intorno ai 200 °C, per 20 minuti circa prima di servire. FOCACCIA AGLI AROMI

350 g di pasta salata, olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 1 rametto di salvia, 1 rametto di rosmarino, 1 foglia d’alloro, origano, timo, sale. Stendete la pasta su una spianatoia infarinata e quindi trasferitela in una teglia unta d’olio o sulla placca del forno. Cospargetela con un trito d’aglio e di tutti gli altri aromi, salate leggermente, condite con un poco d’olio e lasciatela in forno caldo per una mezzoretta circa. Potrete gustarla sia calda che fredda, come gran parte delle focacce. FOCACCIA AI CECI

350 g di farina di ceci, 15 g di lievito di birra fresco, sale, 1 cucchiaio di semi di finocchio o di cumino, olio extravergine d’oliva, 150 g di cipolle novelle. Questa non è una focaccia vera e propria, perchè non viene impiegata la farina per la sua preparazione. Si prepara però in modo del tutto simile alle normali focacce. Disponete la farina di ceci a fontana sulla spianatoia, sbriciolatevi al centro il lievito di birra, aggiungete del sale e un poco d’acqua tiepida, versandola poco alla volta, tanta quanta ve ne serve per ottenere un impasto omogeneo e soffice. Lavorate il tutto per alcuni minuti, incorporatevi anche i semi di finocchio o di cumino e quindi trasferitela in una terrina, coprendola con un tovagliolo e lasciandola riposare in un luogo tiepido per almeno un paio d’ore. Stendete la pasta di ceci con il matterello infarinato e adagiatela in una teglia oliata; metteteci sopra le cipolle sbucciate e affettate molto sottilmente, condite con un filo d’olio e passate in forno a calore moderato sino a quando la superficie della focaccia abbia preso un colore dorato. FOCACCIA RIPIENA AGLI ASPARAGI

350 g di pasta salata, 1 mazzetto di asparagi, erbette selvatiche, olio extravergine d’oliva, sale, 1 cucchiaino di timo. Mentre lasciate lievitare la pasta salata pulite le verdure, tritatele piuttosto finemente, fatele stufare in un tegame con poco olio per appena un paio di minuti, salate e unite il timo. Quando la pasta per la focaccia è adeguatamente lievitata, dividetela in due parti, stendete la più grande sul fondo di una teglia unta d’olio, adagiatevi il ripieno, ricoprite con la pasta rimanente, chiudete i bordi pizzicottandoli. Ungete d’olio la superficie, bucherellatela con una forchetta, e cuocete in forno caldo per 30 minuti circa. FOCACCIA RIPIENA ALLE ERBETTE

350 g di pasta salata, 100 g di erbette selvatiche (germogli di luppolo, germogli di rovo, foglie di tarassaco, punte di ortica ecc.), olio extravergine d’oliva, 50 g di uvetta passa, 10 g di pinoli, 1 cucchiaino di maggiorana tritata, sale. Mentre lasciate lievitare la pasta salata lavate le erbette, asciugatele aiutandovi con una centrifuga manuale, tritatele piuttosto finemente e fatele stufare in un tegame con poco olio per circa 5 minuti. Unitevi l’uvetta precedentemente lavata e lasciata rinvenire in poca acqua tiepida, i pinoli, la maggiorana tritata e aggiustate di sale. Dividete la pasta per la focaccia in due parti, lavorate entrambe nuovamente e stendete la più grande sul fondo di una teglia unta d’olio o sulla placca del forno, distribuite il ripieno preparato. Ricoprite con la parte rimanente della pasta, chiudete i bordi, ungete d’olio e bucherellate la superficie con una forchetta prima di riponrre in forno caldo, a 200 °C circa, per mezzora. FOCACCIA RIPIENA ALLE CAROTE

350 g di pasta salata, 3 carote, 1 cipolla, sale, alcuni rametti di prezzemolo, olio extravergine d’oliva. Dividete in due parti la pasta dopo averla lasciata lievitare. Stufate per poco più di 5 minuti le verdure pulite e tritate finemente, con pochissima acqua, a fuoco lento e tenendo il tegame coperto; aggiustate di sale solo poco prima di togliere dal fuoco. Stendete una parte della pasta in una teglia unta d’olio o sulla placca del forno, adagiatevi il ripieno al quale avrete aggiunto il prezzemolo tritato, ricoprite con la pasta rimanente, unite i bordi, ungete con dell’olio, bucherellate leggermente con una forchetta e mettete in forno caldo, intorno ai 200 °C, per mezzora circa. FOCACCIA ALLA CREMA DI OLIVE

350 g di pasta salata, 2 cucchiai di crema di olive, olio extravergine d’oliva. Preparate anzitutto la pasta per la focaccia e lasciatela lievitare al caldo. Quando è ben lievitata stendetela in una teglia unta d’olio o sulla placca del forno, spalmatene la superficie con la crema di olive diluita con un poco d’olio e infine infornate in forno caldo (intorno ai 200 °C) per mezzora circa. Le alghe Consumate nell’antichità anche dai popoli del Mediterraneo, dell’Europa e dell’America, conosciute in tutto il mondo, le alghe hanno trovato nella cucina tradizionale del Giappone la massima utilizzazione. Oggi questi preziosi vegetali sono tenuti in grande considerazione per le loro straordinarie proprietà nutritive e un intero settore dell’alimentazione si apre alla scoperta per noi occidentali. Diverse qualità di alghe sono oggi commercializzate in Occidente, soprattutto grazie alla diffusione della cucina macrobiotica. La loro importanza nell’alimentazione umana è principalmente legata alla ricchezza in sali minerali e vitamine, che fa sì che possano essere un prezioso sostituto della carne e dei latticini;

vengono loro riconosciute anche delle benefiche proprietà, che sembrano in grado di portare conforto in diversi problemi di salute. Senza contare che si tratta di una verdura ad alta digeribilità, che perciò non può mancare in una cucina “sana”. Si acquistano secche e richiedono di solito un breve ammollo in acqua fredda che consenta di ottenere un opportuno ammorbidimento.

Kombu Alga apprezzata e coltivata in Giappone, conosciuta in Occidente anche come wrack, tangle, oarweed; il nome indica un’ampia gamma di alghe appartenenti alle laminarie. Cresce appena sotto la superficie dell’acqua, dove le maree si alternano e in Europa viene raccolta sulle coste dell’Atlantico. Si può mangiare sia cruda che cotta: ha un sapore dolce, la capacità di esaltare il gusto del cibo e renderlo più tenero e digeribile. Per questo motivo si usa particolarmente nella cottura delle leguminose, ma può valorizzare brodi e minestre. Verde e cuoiosa, durante l’ammollo si gonfia e si allunga. La kombu è ricca di acido alginico, una forte sostanza collosa che sostiene la struttura della pianta e la rende flessibile: tale acido di per sé non è digeribile e ha un forte potere legante, cosicché agisce come depurativo naturale dell’intestino, raccogliendo le tossine lungo le pareti del colon e favorendo la loro naturale eliminazione. È anche una delle alghe più ricche di iodio, contiene alcuni aminoacidi ed è stata riconosciuta una sua funzione regolatrice dell’alta pressione sanguigna. Wakame È una delle alghe più versatili in cucina, si contraddistingue per il gusto delicato e la conformazione frondosa. Parente prossima della kombu, può essere impiegata nelle minestre e nelle zuppe, usata come condimento con i cereali, servita con altre verdure. Dopo l’ammollo si devono eliminare le nervature della foglia, così da renderla più delicata. Dal punto di vista nutritivo presenta diverse delle proprietà benefiche della kombu. È particolarmente ricca di calcio e contiene buone quantità di vitamine del gruppo B e di vitamina C. Al pari della kombu, presenta la proprietà di ammorbidire le fibre degli altri alimenti con i quali viene cotta. Dulse La dulse è un’alga morbida dal gusto piccante, che si usa per zuppe e condimenti dopo una breve cottura, particolarmente come accompagnamento a cereali. Dopo un breve ammollo si può aggiungere cruda a delle insalate. Tra le alghe originarie del Nord Atlantico è la più conosciuta e apprezzata, consumata per lungo tempo dalle popolazioni dell’Europa nordoccidentale, come pure dell’Islanda e dell’Alaska. Nei secoli scorsi i marinai inglesi la usavano addirittura come una sorta di tabacco da masticare. È solamente durante quest’ultimo secolo che il suo consumo è caduto in declino, come è accaduto per gli altri tipi di alghe. Recentemente, con il crescere dell’interesse per i cibi naturali, la sua raccolta e il consumo hanno nuovamente trovato impulso. È l’alga più ricca di ferro e

contiene in abbondanza potassio, magnesio, iodio e fosforo. Buono anche il contenuto proteico. Nori La nori, forse la più gradevole al palato per chi non ha grande dimestichezza con il consumo di alghe, è conosciuta anche come “lattuga di mare”. Si presta a diversi usi ed è una delle fonti marine più ricche di proteine. Contiene anche vitamina C e B1 in abbondanza, tanta vitamina A quanta ne contengono le carote, una buona percentuale di iodio e ferro. Ha la capacità di ridurre il tasso di colesterolo nel sangue e di contribuire a sciogliere ed eliminare i depositi grassi. La sua capacità di favorire l’assimilazione delle proteine, ne consiglia anche l’uso in combinazione con i cibi fritti. Viene di solito venduta secca, in confezioni di fogli ripiegati di forma quadrata, di circa 18 cm di lato, provenienti dal Giappone dove la pianta viene largamente coltivata. Prima dell’uso solitamente i fogli di nori si tostano leggermente sulla fiamma, dal lato lucido, sino a quando diventano di un bel colore verde. Iziki Le alghe iziki (o hijiki) hanno l’aspetto di piccole stringhe scure e sono una delle più ricche riserve di minerali offerte dalla natura. Basti dire, per esempio, che 100 g di iziki secche contengono più di 1.400 mg di calcio, molto più del latte, che ne contiene solamente 100. Notevole è inoltre il contenuto percentuale in calcio e ferro. Crescono prevalentemente in Estremo Oriente, appena sotto il livello dell’acqua e prima dell’uso vanno lavate e lasciate in ammollo per 10-15 minuti circa, cosicché si espandono sino a 5 volte il loro volume. Vengono di solito saltate nell’olio, anche con altre verdure. Arame Le arame hanno un aspetto simile alle iziki, ma hanno una consistenza più morbida e un sapore più delicato e dolce, che le rende di solito più facilmente gradite al palato occidentale. Per rendere l’impiego delle arame più semplice, le fronde vengono di solito tagliate in striscioline sottili come fili, che fanno sì che somiglino alle iziki. Richiedono anch’esse un lavaggio e un breve ammollo prima della cottura, che fa quasi raddoppiare il loro volume. Ricche di iodio e calcio, usate di solito come contorno, anche conservate con acidulato di riso, sono popolarmente ritenute un rimedio nella cura dei disturbi degli organi riproduttivi femminili e uno stimolante dell’energia sessuale. Agar-agar L’agar-agar, chiamato kanten dai giapponesi, è una gelatina naturale ricavata da un’alga rossa chiamata tengusa in Giappone, le cui pareti cellulari contengono una grande quantità di amidi polisaccaridi complessi, assai simili alla cellulosa. Allo stato naturale quest’alga ha un sapore molto forte per cui è necessario trattarla per ammorbidire le fibre dell’amido e neutralizzarne il sapore. Molto nutriente, dato che contiene moltissimi oligoelementi e minerali, si usa come addensante per preparare gelatine da dessert e aspic, poiché non altera il sapore naturale della frutta e della verdura. Viene venduta in barre o in fiocchi e va sciolta in acqua. Le ricette Nelle varie sezioni di questo libro si trovano delle ricette nelle quali è previsto l’uso di alghe, particolarmente delle kombu; quelle invece proposte in questa sezione si caratterizzano per un uso dei vari tipi di alghe che risulta determinante nel conferire il carattere proprio del piatto e perciò vengono proposte in uno spazio apposito e trasversale ai criteri con i quali è stata operata la suddivisione delle ricette nel libro: le diverse ricette a base di alghe si prestano infatti a essere proposte come antipasto o

come zuppa o come contorno ecc. CONSOMMÉ DI KOMBU

1 striscia di kombu lunga 20 cm, 1/2 carota, 1 ravanello, 1 pezzetto di rapa, 5 cucchiai di shoyu, alcune cipolline, alcuni rametti di prezzemolo. Pulite l’alga con un panno umido, mettetela in una pentola, aggiungetevi circa 1 l d’acqua, portate a ebollizione e lasciate cuocere a fuoco molto moderato e pentola coperta per un quarto d’ora. Trascorso il tempo previsto, estraete l’alga dall’acqua e mettetela su una stuoietta ad asciugare prima di riporla, dato che potrete utilizzarla per un’altra ricetta. Aggiungete all’acqua le verdure pulite e tagliate molto finemente e lasciatele cuocere per 5 minuti a fuoco moderato. Condite infine con lo shoyu e guarnite con un battuto di cipolline sbucciate e prezzemolo. INVOLTINI DI KOMBU

8 strisce di kombu di circa 20 cm ciascuna, 4 carote, 1 cucchiaio di shoyu. Lavate rapidamente le alghe sotto acqua corrente e lasciatele in ammollo nell’acqua per 1 ora. Pulite e tagliate le carote a bastoncini di circa 6 cm di lunghezza. Tagliate 6 delle strisce di kombu ognuna in 3 pezzi di circa 6 cm e con questi avvolgete i bastoncini di carote. Tagliate invece per il lungo le altre strisce, facendo delle striscioline sottili, con le quali legherete ogni involtino di carote ricoperto con la kombu, chiudendo con un nodino. Trasferite le carote avvolte con l’alga e l’acqua dell’ammollo in una pentola, portate a ebollizione e lasciate cuocere a fuoco medio e pentola coperta per 40-45 minuti. Aggiungete lo shoyu e lasciate sul fuoco ancora per un quarto d’ora, senza coperchio, cosicché il liquido possa evaporare. Dopo aver tolto dal fuoco, portate in tavola. KOMBU BOLLITE

1 striscia di kombu di 25 cm, 1 carota, 1 cipolla, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di shoyu. Lavate rapidamente l’alga sotto acqua corrente e lasciatela quindi in ammollo per 10-15 minuti. Trascorso questo tempo, tagliatela con una forbice a pezzi di 3 cm circa e metteteli in un tegame. Pulite, lavate e tagliate a fettine la carota; sbucciate e affettate finemente la cipolla. Unite le verdure alla kombu, coprite il tutto con dell’acqua di ammollo dell’alga e lasciate bollire a fuoco assai moderato sino all’evaporazione del liquido. A quel punto aggiungete l’olio e lasciate insaporire per qualche minuto a fuoco allegro, mescolando con un cucchiaio di legno. Condite con lo shoyu poco prima di portare in tavola. INSALATINI DI KOMBU

Sale, 150 g di infiorescenze di cavolfiore, 1 carota, 1 striscia di kombu di 13 cm. Versate 2 cucchiai di sale in 350 ml d’acqua, portate a ebollizione e lasciate sulla fiamma moderata per alcuni minuti, così che il sale possa sciogliersi.

Pulite e lavate le infiorescenze di cavolfiore; pulite e lavate le carote spazzolandole sotto acqua corrente. Cospargete con un pizzico di sale il fondo di un barattolo ben pulito e sistematevi degli strati di alghe tagliate a pezzetti con una forbice e di verdure, sino a quando il recipiente sia riempito. Dopo aver aggiunto la soluzione di acqua salata, coprite il recipiente con una tela sottile e riponetelo in un luogo fresco, lasciandovelo per 3-4 giorni. A quel punto gli insalatini saranno pronti e potrete eventualmente conservarli in frigorifero dopo aver chiuso il barattolo con un coperchio.

KOMBU IN SALAMOIA

40 cm di kombu, 1 piccola carota, 2 sottili fettine di zenzero fresco lunghe 3 cm. Per la salsa: 8 cucchiai di shoyu, 3 cucchiai di acidulato di riso, 3 cucchiai di sakè, 1/2 cucchiaino di malto di riso. ZUPPA DI CECI E KOMBU

200 g di ceci secchi, 1 cipolla, 10 cm di alga kombu, 3 foglie di alloro, sale. Lavate e lasciate i ceci in ammollo in acqua per circa 24 ore. Lavate e lasciate a bagno nella stessa acqua le alghe kombu per una decina di minuti; sbucciate e tagliate la cipolla a mezzelune. Disponete le alghe in una pentola a pressione, sopra distribuite le cipolle e quindi i ceci; versate in pentola anche l’acqua di ammollo dei legumi, unite l’alloro e una presa di sale. Chiudete e fate cuocere con la retina frangifiamma per circa quaranta minuti e servite accompagnando con crostini di pane integrale. STUFATO DI VERDURE E WAKAME

30 g di wakame, 2 cipolle, 2 rape medie, 220 g di cavolini di Bruxelles, 200 g di zucca, 3 cucchiai di shoyu. Pulite le carote, lavatele sotto acqua corrente, asciugatele e tagliatele molto finemente a fiammifero; lavate, asciugate e affettate finemente i cetrioli. Mettete le verdure in una grossa ciotola, cospargetele di sale, mescolate con cura e coprite con un piatto, mettendovi sopra un peso e lasciando il tutto a riposo per un’ora. Al termine, eliminate il liquido espulso dalle verdure e lasciatele gocciolare per qualche istante. Nel frattempo lavate l’alga e lasciatela in ammollo nell’acqua per 3 minuti; poi tagliatela a pezzetti con una forbice. Disponete su un piatto da portata il cetriolo, le carote e l’alga, sistemandoli con cura e fantasia, versateci sopra il succo di limone e decorate con le fettine di limone tagliate a mezzaluna. INSALATA CON WAKAME

4 carote, 2 cetrioli, sale, 50 g di wakame, 8 cucchiai di succo di limone, alcune fette di limone. VERDURE ALL’AGRO

100 g di carote, 100 g di infiorescenze di cavolfiore, 70 g di fagiolini, sale, 50 g di wakame, 50 g di germogli. Per la salsa: 5 cucchiai di acidulato di riso, 2 cucchiai di shoyu, 1 cucchiaio d’acqua. Anzitutto mondate perbene le verdure; tagliate le carote a fini rondelle, dividete le infiorescenze del cavolfiore, togliete eventualmente il filo al baccello dei fagiolini. Mettete sul fuoco una pentola d’acqua, salatela e fatevi bollire le verdure separatamente: prima scottate i germogli per 1 minuto, poi le carote per 2-3 minuti, il cavolfiore per 2-3 minuti e infine i fagiolini per 1-2 minuti. Sistemate le verdure via via scolate su un piatto, così che possano raffreddarsi. Lasciate a bagno l’alga per 3-5 minuti nell’acqua e quindi tagliatela a pezzetti. Mettete le verdure e la wakame in una scodella, aggiungetevi la salsa preparata a parte emulsionando tra loro i vari ingredienti, mescolate con cura e portate in tavola. INSALATA CON DULSE E GERMOGLI

150 g di germogli di soia, sale, 120 g di carote, 100 g di dulse, 1 mazzetto di crescione, 50 g di gherigli di noci. Per la salsa: 200 ml di succo di mandarini, 2-3 cucchiai di shoyu. INVOLTINI CON DULSE

4 grosse foglie di cavolo cinese, sale, 50 g di dulse, 100 g di crauti. Lavate le foglie di cavolo cinese e scottatele per mezzo minuto in una pentola d’acqua bollente salata; dopo averle tolte dall’acqua, lasciatele sgocciolare e raffreddare stese su un vassoio, quindi asciugatele. Lasciate la dulse in ammollo nell’acqua per 5 minuti, quindi tagliatela piuttosto finemente e mescolatela ai crauti, tenendo da parte una piccola quantità di questi ultimi. Stendete una foglia di cavolo per volta sul piano da lavoro e mettetevi lungo ognuna 1/4 del misto di dulse e crauti, arrotolate ogni foglia intorno al misto, così da ottenere un involtino, tagliate delicatamente a metà per il largo ogni involtino e disponetelo verticalmente su un piatto da portata. Dopo aver decorato ogni involtino con un po’ dei crauti lasciati da parte, servite. ZUPPA DI DULSE

Dopo aver tostato i fogli di nori, tagliateli a quadrati di circa 3 cm di lato e metteteli a bagno in acqua. Nel frattempo tagliate dalla parte centrale dei limoni 9 rondelline e spremete il succo delle estremità. In una ciotolina mescolate il succo di limone, il tamari e il mirin, aggiungendovi anche 1 tazza d’acqua. Scolate le alghe, disponete le fette di limone su un piatto da portata, sistemate su ogni fetta uno strato di nori, aggiungetevi la salsa e guarnite con 1/2 cucchiaino di zenzero fresco tagliato a fiammifero. Servite come antipasto.

1/2 cipolla, 120 g di fiocchi d’avena, 50 g di dulse, sale, 1 carota, alcuni rametti di prezzemolo. NORI AL LIMONE

6 fogli di nori, 2 limoni, 1 cucchiaio di tamari, 2 cucchiaini di mirin, 1 pezzettino di zenzero fresco.

NORI FRITTE

4 cucchiai di farina di frumento semintegrale (tipo 2), sale, 4 fogli di nori, olio di semi di girasole o olio extravergine d’oliva. Preparate una morbida pastella mescolando la farina a 1/2 tazza d’acqua e insaporendo con del

sale. Servendovi di un paio di forbici, tagliate le nori lungo la piegatura e quindi in pezzi di circa 7×3 cm. Mettete insieme 2 pezzi di alga, immergeteli nella pastella e friggeteli nell’olio adeguatamente scaldato in una padella adatta. Lasciateli friggere da un lato, poi dall’altro e quindi stendeteli su una retina e asciugateli dal condimento con della carta assorbente da cucina. Completate l’operazione con tutta l’alga e infine portate in tavola. IZIKI ALLE MANDORLE

50 g di iziki, 2 cucchiai di shoyu, 60 g di mandorle sgusciate, alcuni rametti di prezzemolo. IZIKI CON VERDURE

40 g di iziki, 1 cucchiaio di shoyu, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 150 g di cipolle, 80 g di carote, sale, 50 g di cavolo bianco, 80 g di seitan, cipolline. Dopo aver lavato le alghe in una scodella, lasciatele in ammollo nell’acqua per 10 minuti. Versate l’acqua dell’ammollo in una pentola, eliminando eventualmente il fondo sul quale potrebbe essersi depositato qualche granello di sabbia, aggiungete le arame, coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco assai moderato per una ventina di minuti. Nel frattempo pulite i funghi, lavateli sotto acqua corrente, tagliateli a fettine e, quando è trascorso il tempo di cottura previsto per le arame, versateli nella pentola e lasciate cuocere il tutto ancora per una decina di minuti, senza incoperchiare, così che il liquido possa evaporare; in ultimo unite la salsa di soia. Versate un po’ d’acqua in un’altra pentola, portate a ebollizione, salatela e gettatevi i broccoli; fate cuocere per 2-3 minuti appena e quindi scolateli servendovi di un mestolo forato e lasciateli raffreddare su un piatto. Per concludere mescolate i broccoli alle alghe e ai funghi servendo su un piatto da portata. IZIKI ALL’ACETO

50 g di iziki, 1 cucchiaio di shoyu, 4 cucchiai di acidulato di riso, 50 g di crescione. Lavate le alghe in una scodella, sostituendo l’acqua alcune volte, poi lasciatele in ammollo in acqua fresca per una decina di minuti. Nel frattempo sbucciate e affettate sottilmente la cipolla a mezzelune e saltatela in una padella con l’olio, mescolandola con un cucchiaio di legno per alcuni minuti. Unitevi le alghe e l’acqua dell’ammollo e lasciate cuocere a fuoco lento per una ventina di minuti. Aggiungete infine lo shoyu e, dopo un minuto, togliete dal fuoco e mescolatevi un trito di aglio e prezzemolo, spolverando con il gomasio. ARAME CON FUNGHI E BROCCOLI

1 tazza di arame (circa 50 g), 150 g di funghi, 2 cucchiai di shoyu, sale, 150 g di infiorescenze di broccoli.

I legumi I legumi, ricchi di proteine vegetali si abbinano a qualsiasi verdura e anche ai cereali, costituendo in tal caso dei piatti unici completi e genuini. Per l’alto potere nutritivo e per il senso di sazietà che lasciano, una porzione di legumi cotti non dovrebbe superare i 150 g a persona, che corrisponde grossomodo a circa 70 g di prodotto crudo. Nelle ricette che seguono, la dose consigliata è più bassa e si può eventualmente aumentare a seconda delle esigenze personali. Consumati preferibilmente durante l’inverno, i legumi secchi possono costituire un piatto occasionale, magari sotto forma di “insalata”, anche per la stagione calda, quando si preferisce consumarli freschi, meno proteici ma più idratanti. Prima di cuocere i legumi secchi li si lascia in ammollo in acqua fredda; ciò permette una cottura più rapida e una migliore digestione. L’eventuale ammollo con alga kombu ne facilita ulteriormente la cottura e la digestione e arricchisce la pietanza di utili sali minerali. Per la cottura, l’acqua dell’ammollo va sostituita con acqua fresca, in una quantità che dovrà essere di più del doppio della quantità di legume bagnato. La cottura a fuoco lento potrà protrarsi sino a 3-4 ore per ceci e per certi tipi di fagioli, 2-3 ore per fave e piselli secchi (a seconda del tipo) e 1-2 ore per le lenticchie. È importante inoltre ricordare che il sale va aggiunto solamente al termine della cottura, così da evitare l’indurimento della buccia. L’uso di odori, spezie ed erbe aromatiche renderà i legumi gustosi e sollecitarà i succhi gastrici a una più facile assimilazione. Infine, l’acqua di cottura può essere eventualmente utilizzata per la preparazione di zuppe e minestre.

FAGIOLI LESSATI

250 g di fagioli secchi, 6 cm di alga kombu, 2 foglie d’alloro, 1 piccola carota, 1 piccola cipolla, 1/2 gambo di sedano, sale, olio extravergine d’oliva. Sciacquate l’alga kombu, lavate i fagioli e lasciateli in ammollo in acqua con l’alga per circa 12 ore. Trascorso questo tempo, sostituite l’acqua e cucinate i fagioli con l’alga, l’alloro e le verdure

pulite: portate a ebollizione, moderate la fiamma, incoperchiate e proseguite la cottura per un paio d’ore circa, possibilmente in una pentola di coccio non trattata con vernici potenzialmente tossiche o in un recipiente d’acciaio. Schiumate se occorre e, a fine cottura, aggiustate di sale. Poi scolate la poca acqua rimasta, schiacciate carota, cipolla, sedano e alga, mescolateli ai fagioli e servite il tutto condendo con un po’ di olio crudo. FAGIOLI ALL’UCCELLETTO

250 g di fagioli secchi, sale, olio extravergine d’oliva, alcune foglie di salvia, alcuni cucchiai di pomodoro fresco passato, 2 cucchiai di gomasio. Lavate i fagioli, lasciateli in ammollo per circa 12 ore, scolateli, copriteli abbondantemente d’acqua e lessateli a fuoco moderato e pentola coperta; a cottura ultimata aggiustate di sale. Fate appassire la salvia in un tegame a parte, con poco olio, unitevi quindi i fagioli e il passato di pomodoro e fate insaporire mescolando per una decina di minuti con un cucchiaio di legno a fuoco piuttosto vivace. Quando il pomodoro si è asciugato completamente, i fagioli saranno pronti da servire; insaporiteli ulteriormente con un filo di olio crudo e una spolverata di gomasio. FAGIOLI ALLA SPAGNOLA

200 g di fagioli bianchi di Spagna secchi, 2 cipolle di media grossezza, 4 carote di media grossezza, 3 foglie di alloro, santoreggia fresca, olio extravergine d’oliva, sale. Lavate i fagioli e lasciateli a bagno per circa 12 ore nell’acqua. Trascorso questo tempo, scolate i legumi e quindi copriteli abbondantemente d’acqua fresca e fateli cuocere per un paio d’ore a fuoco moderato e pentola coperta, dopo aver aggiunto le carote tagliate a dadi e 1 cipolla sbucciata e tritata. Verso la fine della cottura aggiungete anche le foglie d’alloro e a cottura ultimata togliete la pentola dal fuoco. Lasciate intiepidire i fagioli nell’acqua di cottura e solo allora scolateli, eliminate le foglie d’alloro e conditeli con la santoreggia sminuzzata, la rimanente cipolla cruda sbucciata e finemente tritata, dell’olio e sale. FAGIOLI ALLA SICILIANA

200 g di fagioli secchi, 100 g di coste di sedano, olio extravergine d’oliva, sale (facoltativo), crostoni di pane integrale. Dopo averli lavati e tenuti a bagno in acqua per circa 12 ore, scolate i fagioli, sostituite l’acqua e metteteli in una pentola di coccio o d’acciaio assieme al sedano pulito e tagliato a fettine sottilissime. Ponete sul fuoco, portate a ebollizione, abbassate la fiamma, coprite e fate cuocere sino a che i fagioli siano ben teneri. Quindi scolateli della poca acqua rimasta e conditeli con un po’ di olio crudo e, se ne avete la possibilità, con qualche goccia di olio aromatizzato al peperoncino, salando solo se lo ritenete necessario. Potrete infine portare in tavola accompagnando con dei crostoni di pane integrale leggermente tostati.

FAGIOLI FRESCHI ALLA MANTOVANA

250 g di fagioli freschi sgranati, 3 patate, 1 carota, 1 zucchina, 2 pomodori maturi, 1 mazzetto di basilico, 1 ciuffo di prezzemolo, 1 cipolla, 1 gambo di sedano, 1 spicchio d’aglio, alcuni cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 3 l di brodo vegetale, 200 g di verza, sale. Sgranate i fagioli e sciacquateli. Pulite e tagliate a cubetti le patate, la carota e la zucchina. Immergete per qualche minuto i pomodori in acqua bollente, pelateli e tagliateli a pezzettini. Preparate un trito finissimo di basilico, prezzemolo, cipolla, sedano e aglio. Mettete il trito in una pentola con alcuni cucchiai d’olio, fate colorire il tutto a fiamma allegra, quindi aggiungetevi i fagioli, le patate, la carota e la zucchina, mescolando. Coprite il tutto con il brodo vegetale caldo, salate leggermente e portate a ebollizione. Nel frattempo lavate con cura la verza, tagliatela a striscioline e unitela alle altre verdure. Poi lasciate cuocere a fuoco molto basso per un’ora circa. FAGIOLI ALLE CIPOLLE

200 g di fagioli secchi, 5 cm di alga kombu, 2 grosse cipolle, sale, origano, olio extravergine d’oliva. Mettete come al solito i fagioli in ammollo con dell’acqua dopo averli lavati e lasciateli riposare per una dozzina d’ore circa, assieme all’alga. Trascorso il tempo previsto, sostituite l’acqua e cuocete i legumi in una pentola di terracotta per un paio d’ore, a fuoco molto moderato, schiumando se fosse necessario. Sbucciate le cipolle, tagliatele grossolanamente e mettetele a bollire con i fagioli per circa un’ora; poi, verso fine cottura, alzate la fiamma in modo da far evaporare quasi tutta l’acqua. Infine aggiustate di sale, insaporite con dell’origano e condite con dell’olio crudo soltanto al momento di portare in tavola. FAGIOLI FRESCHI ALLA GITANA

1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 1 carota, 1 costa di sedano, 500 g di pomodori, olio extravergine d’oliva, 250 g di fagioli freschi sgranati, cerfoglio, basilico, menta, sale. Preparate anzitutto un battuto finissimo di cipolla, aglio, carota e sedano puliti. Poi scottate i pomodori in acqua bollente in modo da poterli pelare senza difficoltà e riduceteli in filetti. Mettete sul fuoco una casseruola di terracotta con un paio di cucchiai d’olio e fate appassire il battuto preparato, poi unite anche i fagioli e i pomodori, rimestate con un cucchiaio di legno e lasciate rosolare il tutto per qualche minuto. Nel frattempo tritate il cerfoglio, il basilico e la menta e quindi cospargete i fagioli con gli aromi, aggiustate di sale, mescolate e coprite con acqua calda o, meglio, se l’avete in casa, con del brodo vegetale. Lasciate cuocere per circa un’ora, mescolando di tanto in tanto e tenendo il recipiente coperto. Se fosse necessario durante la cottura aggiungete un po’ d’acqua calda o di brodo vegetale; infine servite i fagioli con il loro intingolo di cottura. FAGIOLI E PEPERONI

100 g di fagioli rossi secchi, 1 cipolla, sale, 1 peperone rosso, 1 peperone giallo, 1 peperone verde, 1 cespo di cicoria belga, pistacchi, 1/2 bicchiere da vino di olio extravergine d’oliva, 3 cucchiai di aceto di mele, peperoncino rosso in polvere. Lavate i fagioli e lasciateli in ammollo in acqua per circa 12 ore. Quindi scolateli e lessateli con acqua rinnovata. Tagliate poi la cipolla a fettine molto sottili dopo averla sbucciata e raccoglietela in una tazza. Salatela abbondantemente e copritela d’acqua, lasciandola quindi riposare per una ventina di minuti. Poi strizzatela, sciacquatela, asciugatela e unitela ai peperoni tagliati a fettine molto sottili, quasi filiformi. Unitevi anche i fagioli lessati e scolati. Lavate l’insalata, tagliatela a strisce di 2-3 mm e aggiungetela al resto. Spezzate il guscio dei pistacchi, liberateli con cura e tagliateli a metà nel senso della lunghezza. Condite quindi le verdure con un’emulsione di olio e aceto di mele, mescolate, cospargete di pistacchi, insaporite con un pizzico di peperoncino rosso in polvere e portate in tavola.

FAGIOLI AI PORRI

200 g di fagioli bianchi secchi, 1 foglia d’alloro, 2 porri, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, il succo di 1 limone, sale, peperoncino rosso in polvere. Lasciate i fagioli in ammollo in acqua fredda per una dozzina di ore, quindi scolateli e metteteli in una pentola, ricoprendoli con altra acqua e aggiungendo la foglia d’alloro. Lasciate cuocere a fuoco assai moderato fino a quando risultino cotti e teneri, allora scolateli e lasciateli intiepidire. Nel frattempo pulite accuratamente i porri eliminando la parte verde più coriacea e tagliateli a fettine sottilissime che verserete in un’insalatiera. Conditeli con l’olio, l’aglio sbucciato e finemente tritato, il succo di limone, sale e un pizzico di peperoncino, mescolate con cura e lasciate infine riposare per una mezzoretta prima di aggiungere i fagioli tiepidi e portare in tavola. CROCCHETTE DI FAGIOLI

500 g di fagioli lessati, 1 cipolla, santoreggia, timo, noce moscata, 1 cucchiaio di tamari o di shoyu, olio extravergine d’oliva o di mais, pangrattato. Dopo averli lessati, passate i fagioli al passaverdura, in modo da ottenere una purea. Preparate a parte un battuto con la cipolla sbucciata, gli aromi, un po’ d’olio e 1 cucchiaio di tamari o di shoyu, mescolate il tutto alla purea e ricavate delle polpettine rotonde leggermente schiacciate. Passatele quindi nel pangrattato e poi mettetele in forno, in una teglia unta d’olio, lasciandovele sino a quando la superficie prenderà un bel colore dorato. Le polpettine si possono anche friggere, ma in tal modo risultano indubbiamente più pesanti da digerire; la cottura in forno consente invece l’impiego di una piccola quantità d’olio. CURRY DI FAGIOLI

180 g di fagioli borlotti secchi, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai di olio extravergine

d’oliva, 1 cucchiaino di zenzero in polvere, 1 cucchiaino di polvere per curry, 2 rametti di menta fresca, 2 cucchiaini di succo di limone, 2 cucchiaini scarsi di sale, 2 peperoncini essiccati, 2 pomodori maturi. Lavate e lasciate i fagioli in ammollo in acqua fredda per 12 ore. Trascorso il tempo previsto, scolateli e fateli cuocere in una casseruola con tanta acqua da coprirli di un paio di dita: dopo aver portato a ebollizione, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco moderato sinché risultino teneri. Se fosse necessario, aggiungete via via dell’acqua calda. Dopo averli scolati, conservate il liquido di cottura. In una casseruola fate soffriggere nell’olio la cipolla e l’aglio sbucciati e finemente tritati, aggiungetevi lo zenzero e la polvere per curry, la menta sbriciolata, il succo di limone, il sale, i peperoncini spezzettati finemente e i pomodori lavati e tagliati a dadini. Mescolate molto accuratamente il tutto, quindi unite i fagioli e lasciate cuocere a fuoco moderato per poco più di 5 minuti. Aggiungete infine al curry 1 tazza d’acqua di cottura dei fagioli e lasciate cuocere sino a quando i pomodori siano ben teneri. Servite caldo, accompagnando con del riso lessato. FAGIOLI AL CUMINO

200 g di fagioli cannellini, 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di semi di cumino e di chiodi di garofano tritati, alcune foglie di basilico, prezzemolo, olio extravergine d’oliva, sale. Lavate e lasciate i fagioli in ammollo in acqua per 12 ore, quindi scolateli, sostituite l’acqua e cuoceteli come al solito, coperti con un coperchio e a fuoco assai moderato, possibilmente in una pentola di terracotta non smaltata con vernici potenzialmente tossiche. Quando sono cotti, scolateli, lasciateli raffreddare e infine conditeli con le verdure pulite e tritate, le spezie, gli aromi e lo shoyu, aggiustate di sale, aggiungete un filo d’olio crudo e lasciateli riposare per almeno un’ora prima di portarli in tavola. FAGIOLI NERI CON ZUCCA

200 g di fagioli neri, 5 cm di alga kombu, 250 g di zucca, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di malto di riso, sale. Lasciate i fagioli in ammollo per circa 12 ore in acqua, con l’alga, dopo averli lavati. Al termine, scolateli e disponete sul fondo di una pentola di terracotta l’alga tagliata a pezzettini, poi la zucca tagliata a grosse fette e sopra i fagioli. Coprite con 4 o 5 tazze d’acqua fredda e cuocete a fuoco moderato sinché la zucca e i fagioli siano morbidi. Aggiungete quindi lo shoyu e il malto, aggiustate di sale e continuate la cottura ancora per una decina di minuti. Infine togliete la pentola dal fuoco e lasciate riposare per un quarto d’ora prima di portare in tavola. INSALATA DI BORLOTTI

200 g di fagioli borlotti, 2 coste di sedano, 10 ravanelli, 2 carote di media grossezza, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di shoyu, 1/2 cucchiaio di semi di cumino tritati, 2 chiodi di garofano, olio extravergine d’oliva, sale.

Lavate e lasciate in ammollo in acqua i fagioli per 12 ore, scolateli, sostituite l’acqua e fateli cuocere adeguatamente a fuoco moderato, in una pentola di terracotta o d’acciaio, sino a quando risultano teneri. A quel punto scolateli, lasciateli raffreddare e nel frattempo pulite e tagliate le verdure piuttosto finemente. Quando i fagioli sono raffreddati, unitevi le verdure, l’aglio e il prezzemolo tritati, lo shoyu, il cumino e i chiodi di garofano pestati o tritati, dell’olio e un po’ di sale. Mescolate e lasciate riposare per qualche ora al fresco prima di servire in tavola. CECI LESSATI

180 g di ceci secchi, 5 cm di alga kombu, 2 foglie d’alloro, olio extravergine d’oliva, sale, gomasio. Mettete anzitutto a bagno i ceci in acqua fredda dopo averli lavati e lasciateveli per circa 24 ore. Trascorso questo tempo, scolateli, ricopriteli abbondantemente d’acqua fresca e, dopo aver lavato l’alga e averla tagliata a fettine, mettete tutto sul fuoco, possibilmente in una pentola di terracotta. Portate a ebollizione, aggiungete le foglie d’alloro, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e proseguite la cottura per circa 3 ore o, comunque, sino a quando i ceci siano sufficientemente morbidi. Infine lasciateli riposare un po’ e poi conditeli con dell’olio, poco sale e una buona spolverata di gomasio. Se preferite, potrete arricchirli di sapore e di sostanza con qualche cucchiaio di shoyu e del prezzemolo tritato. INSALATA DI CECI - 1

150 g di ceci secchi, 1 cuore di sedano, 100 g di olive, una manciata di capperi sotto sale, 1 cucchiaio di rosmarino tritato, alcuni rametti di prezzemolo, 1 spicchio d’aglio, 4-5 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Lavate i ceci e lasciateli in ammollo in acqua per circa 24 ore. Quindi scolateli, rinnovate l’acqua e cuoceteli a fuoco moderato e pentola coperta sino a quando siano adeguatamente teneri. Poi scolateli, lasciateli raffreddare e aggiungete le olive snocciolate e schiacciate, i capperi lavati e tritati, le erbe aromatiche e l’aglio tritati, il sedano tagliato a tocchetti e l’olio, aggiustando di sale. Mescolate gli ingredienti e lasciate infine riposare il tutto per un’ora prima di portare in tavola. INSALATA DI CECI - 2

150 g di ceci secchi, 1 foglia di alloro, 1 carota, 1 piccola cipolla, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, olio extravergine d’oliva, aceto di mele, 2 cucchiai di gomasio, 1 pezzetto di zenzero fresco, sale. Lavate i ceci e lasciateli in ammollo in acqua fredda per 24 ore. Poi scolateli e cuoceteli dopo averli abbondantemente coperti con altra acqua, a fuoco moderato, aggiungendo 1 foglia d’alloro. Quando sono cotti e ragionevolmente teneri, scolateli, eliminate la foglia d’alloro e metteteli in una terrina, lasciandoli intiepidire. Poi conditeli con la cipolla sbucciata e finemente tritata, la carota pulita e tagliata a piccoli dadini, il prezzemolo, dell’olio, aceto di mele, poco sale, il gomasio e dello zenzero pulito e grattugiato al momento.

CECI ALLA CATALANA

200 g di ceci secchi, 1 rametto di rosmarino, 1 cucchiaino di semi di finocchio, olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 3 carote, 2 spicchi d’aglio, 1 gambo di sedano, cannella, 2 foglie di alloro, 2 peperoni, 2 pomodori maturi, peperoncino rosso in polvere, sale. Lavate i ceci e lasciateli in ammollo in acqua per 24 ore circa. Quindi lessateli a fuoco lento con dell’altra acqua, assieme al rosmarino e a 1 cucchiaino di semi di finocchio. A parte fate saltare in poco olio e quindi stufate le carote, la cipolla, l’aglio, il sedano puliti e tagliati a pezzetti. Dopo qualche minuto di cottura a fuoco moderato, aggiungete un pezzettino di cannella e l’alloro. Lasciate insaporire per un attimo e quindi aggiungete anche i peperoni tagliati a sottili listarelle e, dopo qualche istante, i pomodori pelati e affettati. Insaporite con del peperoncino e aggiustate di sale poco prima di togliere dal fuoco. A cottura ultimata, mescolate le verdure ai ceci lessati e piuttosto brodosi, lasciando insaporire a fuoco molto lento per una decina di minuti, rigirando con un cucchiaio di legno. CECI FREDDI ALLA SENAPE

150 g di ceci secchi, 1 mazzetto di odori (salvia, alloro, rosmarino e timo), 1 gambo di sedano, 2 porri, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di aceto di mele, senape q.b., sale, 1 cucchiaino di semi di cumino. Lavate i ceci e lasciateli in ammollo in acqua per 24 ore circa. Quindi scolateli e metteteli a lessare in una pentola con altra acqua e il mazzetto di odori. Portate a ebollizione, coprite con un coperchio e proseguite la cottura a fuoco molto moderato. Salate solamente a cottura molto avanzata e, quando i ceci sono ben cotti, scolateli e lasciateli raffreddare. Intanto mondate le coste di sedano, eliminando i fili e le foglie; quindi tagliate i gambi a fette molto sottili. Pulite anche i porri e affettatene la parte bianca in fettine di circa 2 mm di spessore. Unite sia il sedano che i porri ai ceci e mescolate accuratamente. A parte battete l’olio con l’aceto di mele incorporando la senape e un pizzico di sale e, quando l’emulsione sarà finissima, versatela sulle verdure e mescolate, cospargendo di semi di cumino al momento di portare in tavola. CREMA DI CECI AL CAVOLFIORE

150 g di ceci secchi, 5 cm di alga kombu, 2 spicchi d’aglio, 1 rametto di rosmarino, 1 piccolo cavolfiore, 3 cucchiai di shoyu, sale, crostini di pane integrale, olio extravergine d’oliva. Lavate i ceci e lasciateli in ammollo in acqua per circa 24 ore con l’alga. Mettete quindi sul fuoco una pentola di terracotta e versatevi l’aglio tagliato a fettine, il rosmarino, i ceci scolati, aggiungete acqua pari a circa 3 volte il volume dei ceci e l’alga tagliata a pezzetti. Fate cuocere a fuoco molto moderato e pentola coperta sino a quando i ceci siano molto morbidi. Nel frattempo pulite il cavolfiore e fatelo cuocere a vapore per circa mezzora. Quando i ceci sono cotti, aggiungete lo shoyu, aggiustate di sale, unitevi il cavolfiore e proseguite la cottura per qualche minuto. Infine passate il tutto al passaverdure e servite in tavola condendo con dell’olio e accompagnando con dei dadini di pane abbrustoliti leggermente. CURRY DI CECI

200 g di ceci secchi, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 1 pezzetto di zenzero, 2 spicchi d’aglio, 1/2 cucchiaino di curcuma, 1 cucchiaino di semi di cumino in polvere, 1 cucchiaino di garam masala, 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere, sale, 2 cucchiai di prezzemolo tritati. Il saporitissimo curry di ceci è una tipica preparazione della cucina vegetariana indiana: speziato e piccante, risulta decisamente appetitoso. Lavate i ceci e lasciateli in ammollo nell’acqua per 24 ore. Poi scolateli, trasferiteli in una casseruola, ricopriteli abbondantemente d’acqua, portate a ebollizione, coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e lasciate sobbollire per almeno un’ora o, comunque, sino a quando i ceci siano abbastanza teneri. In un’altra casseruola scaldate l’olio e soffriggetevi la cipolla sbucciata e finemente tritata: lasciate che prenda colore a fuoco moderato, mescolando il trito con un cucchiaio di legno. Aggiungetevi lo zenzero secco grattugiato o dello zenzero fresco tritato, gli spicchi d’aglio sbucciati e schiacciati, la curcuma, il cumino, il garam masala, il peperoncino in polvere e lasciate soffriggere per un’minuto, mescolando di continuo con un cucchiaio di legno. Unitevi i ceci con la loro acqua di cottura, portate a ebollizione, coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e lasciate sobbollire per una ventina di minuti, così che i ceci risultino teneri e ben cotti. Infine aggiustate di sale e portate in tavola il curry di ceci caldo, spolverato di prezzemolo tritato. NISHIME CON CECI

150 g di ceci già lessati, 8 cm di alga kombu, 1 carota, 1/2 daikon, 1 cipolla, 200 g di zucca (possibilmente della varietà hokkaido), 1/4 di cavolo cappuccio, 2 radici di bardana o un poco di cicorietta, sale, 2 cucchiai di shoyu. Lasciate a bagno in acqua l’alga sinché non diventi morbida. Nel frattempo pulite le verdure e tagliatele in pezzetti di 2-3 cm circa. Quando l’alga è ammorbidita, tagliatela in pezzi di circa 3 cm di lunghezza e disponetela sul fondo di una pentola pesante e spessa. Aggiungete poi, a strati, la carota, il daikon (ravanello gigante bianco o marrone), la cipolla, la zucca, le radici di bardana o la cicorietta, il cavolo cappuccio e i ceci lessati. Unite acqua quanto basta per lambire lo strato di verdure più basso, spargete una piccola quantità di sale sulle verdure e i ceci, coprite bene e iniziate la cottura a fuoco vivace sinché non si produca una forte quantità di vapore. A quel punto abbassate la fiamma e lasciate cuocere a fuoco molto moderato per 15-20 minuti; se l’acqua dovesse evaporare completamente, aggiungetene dell’altra badando che sia bollente. Quando tutta la verdura e cotta, aggiungete un paio di cucchiai di shoyu e mescolate. Continuate infine la cottura a pentola coperta per un paio di minuti, quindi togliete il coperchio, spegnete il fuoco e lasciate che la verdura e i ceci riposino per 2 minuti prima di portare in tavola. IL GARAM MASALA È una miscela di spezie tritate o polverizzate dalle molteplici varianti, tipica della cucina dell’India. Si usa soprattutto per insaporire il riso e i piatti di verdure allo yogurt o alla panna. In genere è composta da cannella, chiodi di garofano, pepe nero, cumino, coriandolo, noce moscata e

cardamomo. TARTINE DI CECI

150 g di ceci, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di prezzemolo e di rosmarino tritati, 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale, fette di pane integrale, olive nere, fettine di cipolla rossa. Lavate i ceci, lasciateli in ammollo in acqua per 24 ore circa e quindi scolateli e lessateli in altra acqua a fuoco molto moderato e pentola coperta. Poi passateli al passaverdure, aggiungete l’aglio schiacciato e gli aromi tritati, condite con lo shoyu e l’olio e aggiustate eventualmente di sale. Tostate infine delle fette di pane integrale e quindi spalmatele con il composto, guarnendo con delle olive nere e delle fettine di cipolla rossa. FARINATA DI CECI

100 g di farina di ceci, sale, 1/2 bicchiere di olio extravergine d’oliva. Stemperate con cura la farina con l’acqua in modo da ottenere una crema molto liquida. Aggiungetevi un pizzico di sale e lasciatela riposare per circa mezzora. Trascorso il tempo previsto, in una teglia da forno molto bassa mettete l’olio, aggiungete la crema e rigirate con un cucchiaio di legno in modo da mescolare grossolanamente il composto all’olio. La crema, che non dovrebbe superare il 1/2 cm di spessore, dovrà poi essere messa in forno caldo per una ventina di minuti, dopo di che potrà essere portata in tavola.

CROCCHETTE DI CECI

150 g di ceci, 5 cm di alga kombu, 2 foglie d’alloro, 1 cucchiaio di timo tritato, alcune foglie di salvia, 1/2 cucchiaio di semi di cumino tritati, 1 cucchiaio di farina di frumento semintegrale (tipo 2), pangrattato integrale, alcuni rametti di prezzemolo, olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 2 cucchiai di shoyu. Mettete i ceci in ammollo in acqua fredda dopo averli lavati e lasciateveli per 24 ore. Poi gettate l’acqua, sostituitela e metteteli sul fuoco, possibilmente in una pentola di terracotta, assieme all’alga sciacquata e alle foglie d’alloro. Cuoceteli a fuoco assai moderato e toglieteli dalla fiamma solamente quando siano ben ammorbiditi. Quindi lasciateli intiepidire. Passateli al passaverdure e unitevi la salvia, il timo e il cumino tritati; fate abbrustolire la farina in una padella e unitela quindi al passato di ceci. Con l’impasto ottenuto fate delle palline appena schiacciate e avvolgetele nel pangrattato mischiato a del prezzemolo tritato. Infine ponete le crocchette in una teglia con un po’ di olio, lo shoyu e gli spicchi d’aglio sbucciati e schiacciati, passatele in forno, lasciatevele per 15 minuti circa, poi rigiratele e cucinatele per altri 15 minuti. INSALATA DI LENTICCHIE - 1

150 g di lenticchie secche, 1 cipolla, 3 foglie d’alloro, 1 peperone giallo, 2 gambi di sedano, 1 finocchio, olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere, origano, 2 cucchiai di shoyu, sale. Mettete anzitutto le lenticchie in ammollo in acqua per circa 12 ore dopo averle lavate. Quindi scolatele e lessatele in acqua rinnovata, unendo anche l’alloro e la cipolla: dopo aver portato a ebollizione, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e proseguite la cottura a fuoco moderato. Nel frattempo occupatevi delle verdure: lavate, mondate e aprite il peperone per il lungo staccandone le falde, liberatelo dei semi e dei filamenti interni, eliminate il picciolo e affettate ciascuna falda piuttosto sottilmente. Lavate il sedano, privatelo di eventuali fili e tagliatelo a fettine molto sottili. Quindi lavate e affettate anche il finocchio e poi riunite insieme le verdure. Quando le lenticchie sono cotte, scolatele, lasciatele sgocciolare e raffreddare, quindi mescolatevi le verdure, condendo infine il tutto con olio, peperoncino, shoyu e origano. Mescolate, aggiustate eventualmente di sale e servite. INSALATA DI LENTICCHIE - 2

150 g di lenticchie secche, 1 foglia d’alloro, sale, 3 cucchiai di shoyu, 1 gambo di sedano, 1 carota, 1 piccola cipolla, 80 g di germogli di soia, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine d’oliva, aceto di mele, 1 cucchiaio di santoreggia. Lasciate le lenticchie in ammollo in acqua fredda, dopo averle lavate, per circa 12 ore. Trascorso il tempo previsto, scolatele e trasferitele in una pentola, ricopritele d’acqua fredda e aggiungete la foglia d’alloro. Portate a ebollizione, coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco molto moderato sino a quando siano cotte. Allora scolatele, eliminate la foglia di alloro, salatele leggermente e conditele con lo shoyu. Quando sono fredde, aggiungete il gambo di sedano lavato e finemente affettato, la carota pulita e tagliata a piccoli dadini, la cipolla sbucciata e tritata e i germogli di soia. Condite con un poco di peperoncino in polvere, dell’olio, dell’aceto di mele e la santoreggia tritata. LENTICCHIE CON VERDURE

200 g di lenticchie secche, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 2 cipolle, 2 gambi di sedano, 2 rape, 4 patate, 2 foglie di alloro, sale, gomasio. Lavate accuratamente le lenticchie e lasciatele in ammollo in acqua per circa 12 ore. Poi scolatele. Fate saltare in una padella con l’olio l’aglio sbucciato e tritato, la cipolla sbucciata e tagliata a fettine, le rape pulite e tagliate a rondelle, il sedano pulito e ridotto a pezzetti, le patate sbucciate e tagliate a dadini. Continuate a rimestare con un cucchiaio di legno e, quando le verdure hanno preso colore, aggiungete 1 l d’acqua o, meglio, dell’acqua sufficiente a coprire il tutto, poi unite anche le lenticchie e l’alloro. Cuocete a fuoco moderato per circa un’ora o, comunque, sino a quando le lenticchie siano tenere. Infine aggiustate di sale e servite caldo con una spolverata di gomasio e, volendo, un filo d’olio. PÂTÉ DI LENTICCHIE

200 g di lenticchie secche, 5 cm di alga kombu, 2 spicchi d’aglio, alcuni rametti di prezzemolo, 1 carota, 1 gambo di sedano, olio extravergine d’oliva, sale. Lavate le lenticchie e tenetele in ammollo in acqua per 12 ore circa, assieme all’alga sciacquata. Quindi scolatele e lessatele con l’alga e dell’acqua rinnovata, lasciandole sul fuoco sinché sono tenere. Passatele poi al passaverdure in modo da ottenere una crema, aggiungeteci un trito d’aglio, prezzemolo, carota e sedano, alcuni cucchiai d’olio e aggiustate di sale. Lasciate quindi riposare qualche ora in modo da permettere ai sapori di amalgamarsi adeguatamente. Servite come accompagnamento a una verdura cruda oppure spalmato su delle buone fette di pane integrale. LENTICCHIE STUFATE ALLA MEDITERRANEA

200 g di lenticchie secche, 1 cipolla, 4 cm di alga kombu, olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 1 pizzico di origano, 2 pomodori pelati, 1 cucchiaio di shoyu o di tamari. Lavate le lenticchie e lasciatele in ammollo in acqua con l’alga per circa 12 ore. Fate quindi saltare la cipolla e l’aglio sbucciati e affettati in un tegame con un paio di cucchiai d’olio e un pizzico di origano e poi versate nello stesso recipiente le lenticchie con dell’acqua sufficiente a coprirle e l’alga tagliata a quadrettini. Portate a ebollizione, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e continuate la cottura per una ventina di minuti. Al termine, unite i pomodori pelati e continuate la cottura per un’altra mezzora circa. Condite infine con dell’olio e insaporite con shoyu o tamari. LENTICCHIE ALL’ARANCIA

200 g di lenticchie secche, 1 cipolla, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, la buccia grattugiata di 1 arancia, 1 cucchiaino di miso, 1 cucchiaio di shoyu, 1 mazzetto di prezzemolo. Lavate e lasciate in ammollo in acqua le lenticchie per 12 ore circa. Trascorso il tempo dell’ammollo, scolatele. Tritate la cipolla e fatela saltare nell’olio, mescolando con un cucchiaio di legno; quindi unite le lenticchie, acqua sufficiente a coprirle e la buccia grattugiata dell’arancia. Cuocete il tutto a fuoco lento sino a quando avrete ottenuto una morbida crema e poco prima di togliere dal fuoco sciogliete il miso in poca acqua e incorporatelo alle lenticchie assieme allo shoyu e al prezzemolo tritato. Quindi portate in tavola. CREMA DI LENTICCHIE ROSA

200 g di lenticchie rosa secche, olio extravergine d’oliva, 100 g di farina integrale di frumento, alcune foglie di salvia, 1 grossa cipolla, 1 cucchiaio di shoyu, sale. Lavate le lenticchie, lasciatele in ammollo in acqua per una dozzina d’ore e quindi scolatele. Mettetele poi a cuocere con 1 l d’acqua circa, a fuoco moderato e pentola coperta. Nel frattempo fate dorare la farina con un poco d’olio e, quando sarà ben dorata e emanerà il caratteristico profumo, versatela, mescolando, nella pentola delle lenticchie. A parte saltate in poco olio la salvia e la cipolla sbucciata e tritata e aggiungete poi il tutto alle lenticchie. Continuate la cottura a fuoco molto lento, inserendo sotto la pentola una retina

frangifiamma. Dopo circa un paio d’ore, quando le lenticchie saranno ormai ridotte a una crema, conditele con lo shoyu e poco sale. CURRY DI LENTICCHIE

200 g di lenticchie secche, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di semi di coriandolo, 1 cucchiaio di polvere per curry, 1 cucchiaio abbondante di semi di cumino, 1/2 cucchiaio di peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaio di semi di finocchio, 2 cucchiai di aceto di mele, sale. Cominciate con il lavare le lenticchie e lasciarle in ammollo in acqua fredda per circa 12 ore. Quindi scolatele e lessatele in acqua rinnovata e sufficiente a coprirle. In una casseruola a parte saltate nell’olio la cipolla e l’aglio tritati: lasciateli appena imbiondire e quindi aggiungete il coriandolo preventivamente pestato in un mortaio, la polvere per curry, il cumino accuratamente pestato, la polvere di peperoncino e i semi di finocchio. Mischiate al tutto l’aceto di mele, tenete su fuoco allegro per alcuni minuti, mescolate con un cucchiaio di legno e lasciate poi riposare. Quando le lenticchie sono cotte, versatele con il loro liquido nella casseruola in cui avete preparato le spezie, salatele e fatele sobbollire per una decina di minuti prima di portarle in tavola. CURRY DI LENTICCHIE ALL’UVETTA

200 g di lenticchie secche, 2 foglie di alloro, 3 cucchiai di uvetta passa, 2 cipolle, 1 mela, 1 spicchio d’aglio, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di polvere per curry, peperoncino rosso in polvere, sale, il succo di 1 limone. Lasciate le lenticchie in ammollo in acqua per circa 12 ore e poi scolatele. Quindi lessatele con altra acqua e l’alloro, a fuoco molto dolce e pentola coperta. Nel frattempo lasciate rinvenire in poca acqua l’uvetta dopo averla lavata, sbucciate e tritate le cipolle e la mela, sbucciate e schiacciate l’aglio. Saltate il tutto in padella, con l’olio, dopo aver scolato l’uvetta, aggiungendo anche la polvere per curry e il peperoncino. Quando le lenticchie sono cotte, unitele al condimento, aggiustate di sale, aggiungete il succo di limone e lasciate sobbollire per una decina di minuti prima di servire. DHAL DI LENTICCHIE ROSSE

200 g di lenticchie rosse secche, 1 fetta di zenzero fresco, 1 cucchiaio di curcuma, sale, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaino di semi di cumino, 2 peperoncini rossi piccanti. Lavate accuratamente le lenticchie e lasciatele in ammollo in acqua fredda per 12 ore. Al termine, scolatele, mettetele in una pentola con circa 1 l d’acqua, portate a ebollizione, schiumate, aggiungete la fetta di zenzero fresco e la curcuma, coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e lasciate cuocere a fuoco moderato per circa mezzora. Poi aggiustate di sale. Versate in una piccola padella l’olio, scaldatelo, unitevi i semi di cumino e i peperoncini rossi privati dei semi e finemente affettati. Lasciate soffriggere il tutto per alcuni minuti, quindi versate l’olio speziato nella pentola in cui avete cotto le lenticchie e prima di portare in tavola lasciate riposare per una decina di minuti al caldo, ma fuori del fuoco. Servite con del riso. PISELLI ALLA TREVISANA

2 cipolle, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 700 g di piselli freschi, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaio di zucchero di canna, 4 cespi di radicchio trevigiano. PISELLI ALLE NOCI

500 g di carote, 1/2 cipolla, 900 g di piselli freschi, 80 g di gherigli di noci, 1 bicchiere di panna da cucina, sale, olio extravergine d’oliva, crostoni di pane. Lavate accuratamente le carote sotto acqua corrente aiutandovi con uno spazzolino, quindi tagliatele in 4 lunghi spicchi e ricavate da essi tanti dadini. Raccogliete questi cubetti in un tegame, aggiungetevi la cipolla sbucciata e tritata e i piselli sgranati. Mettete sul fuoco, coprite con poca acqua o, preferibilmente, con del brodo vegetale e lasciate cuocere a fuoco moderato sinché le verdure sono cotte. Aggiungetevi allora i gherigli di noci e la panna, aggiustate di sale, tenete per qualche istante sul fuoco e infine condite con un po’ d’olio prima di portare in tavola, servendo con dei crostoni di buon pane integrale leggermente abbrustoliti.

PISELLIAI CARCIOFI

200 g di piselli secchi, 4 carciofi, 1 cipolla, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di tahin, 1 cucchiaio di miso di riso, sale. Lasciate i piselli in acqua per 12 ore circa, quindi scolateli, sostituite l’acqua e lessateli. Separatamente sbollentate anche i carciofi dopo averli puliti e tagliati a spicchi. Fate saltare nell’olio la cipolla sbucciata e sottilmente affettata e, dopo qualche minuto di cottura, quando si è ormai molto ammorbidita (ma non bruciacchiata), aggiungetevi metà dei piselli frullati. Amalgamate il tutto e unitevi quindi i carciofi, il resto dei piselli e il tahin stemperato in un poco d’acqua tiepida. Lasciate sul fuoco a fiamma moderata per qualche minuto e infine insaporite con il miso diluito in poca acqua tiepida e aggiustate eventualmente di sale. PUREADI PISELLI

3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 3 scalogni, 400 g di piselli sgusciati, 1 tazza da the di brodo vegetale, 1 cucchiaio di shoyu, sale, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato. Versate l’olio in una casseruola, unitevi gli scalogni puliti e tritati e lasciate insaporire per qualche minuto a fuoco medio, mescolando con un cucchiaio di legno. Poi aggiungete i piselli e il brodo, portate a ebollizione, coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco moderato sino a quando i piselli siano teneri e abbiano assorbito quasi tutto il liquido. Insaporite infine con lo shoyu, controllate il sale e frullate il tutto. Al momento di portare in tavola, guarnite la purea con il prezzemolo tritato. PUREA DI PISELLI ALLA MENTA

400 g di piselli freschi sgranati, sale, 20 cl di panna liquida, 30 g di burro, peperoncino rosso in polvere, alcune foglie di menta fresca. Sciacquate i piselli e poi lessateli in poca acqua salata per 6-7 minuti circa. Mentre cuociono fate ridurre la panna in un pentolino, così che prenda consistenza. Quando i piselli sono cotti, scolateli e lasciateli raffreddare. Quindi metteteli nel mixer o in un passaverdure con una lama molto fine e subito dopo passateli in un colino in modo da ottenere una purea finissima. Fate fondere il burro in un tegame a fuoco molto moderato e unitevi poi la purea di piselli, mescolate bene sul fuoco in modo che il burro possa amalgamarsi adeguatamente alla purea e questa risulti ben calda. Aggiungete solo allora la panna, salate, insaporite leggermente con del peperoncino, mescolate bene e portate in tavola guarnendo con delle foglie di menta fresca. PISELLI STUFATI

3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cipollotto, 300 g di piselli freschi sgranati, 1/2 tazza da the di brodo vegetale, 1 cucchiaio di farina integrale di frumento, il succo di 1/2 limone, sale, fette di pane integrale. PISELLI NOVELLI ALLE CAROTE

3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 1 pizzico di maggiorana, 4 carote, 1 gambo di sedano, 250 g di piselli freschi sgusciati, 1 cucchiaio di tamari, sale, gomasio. Sbucciate e affettate sottilmente la cipolla e fatela saltare in un tegame con 3 cucchiai d’olio e un pizzico di maggiorana. Dopo averla fatta appassire, aggiungete le carote pulite e tagliate a cubetti, il sedano pulito e sottilmente affettato, i piselli. Coprite con un coperchio e fate cuocere molto lentamente, per mezzora circa, aggiungendo pochissima acqua all’occorrenza. Insaporite con il tamari un paio di minuti prima di togliere dal fuoco, controllate se vi fosse bisogno di un pizzico di sale prima di portare in tavola e infine servite con una buona spolverata di gomasio. PISELLI AI PORRI

6 piccoli porri, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 200 g di piselli freschi sgusciati, 1/2 l di brodo vegetale, 1 rametto di timo, 1 cucchiaio di shoyu, sale, fette di pane integrale, aglio. Pulite e lavate anzitutto i porri con molta cura, quindi sgocciolateli, affettateli sottilmente e fateli saltare in un tegame con l’olio. Teneteli mescolati e, dopo qualche minuto di cottura, unitevi anche i piselli sgranati e il brodo vegetale. Dopo una ventina di minuti di cottura a fuoco moderato, aggiungete il timo e lo shoyu. Mescolate con cura, proseguite la cottura per pochi minuti e infine spegnete il fuoco.

Controllate se vi fosse bisogno di una piccola aggiunta di sale e servite con fette di pane integrale leggermente tostato e strofinato con dell’aglio. POMODORI RIPIENI DI PISELLI

4 pomodori maturi e piuttosto grossi, 400 g di piselli freschi, sale, 1 cipolla, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di formaggio parmigiano grattugiato, peperoncino rosso in polvere, 2 cucchiai di capperi sotto sale, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 uovo. Lavate e asciugate i pomodori, privateli della calotta, svuotateli della polpa, conservatela e capovolgeteli su un tovagliolo o su un tagliere, in modo che possano lasciar scolare l’eventuale liquido in eccesso. A parte sgranate i piselli, sciacquateli e lessateli in poca acqua salata. Appena cotti, scolateli e lasciateli sgocciolare. Sbucciate e tritate la cipolla, mettetela in un tegame con 3 cucchiai d’olio e fate stufare a fuoco molto moderato, mescolando di tanto in tanto. Aggiungete quindi i piselli e lasciate ancora sul fuoco in modo che i sapori possano amalgamarsi. Poi togliete dal fuoco, cospargete di parmigiano, insaporite con del peperoncino, aggiungete i capperi sciacquati, una parte della polpa di pomodoro, il prezzemolo tritato e, infine, amalgamatevi con cura l’uovo battuto. Mescolate il tutto, aggiustate eventualmente di sale e, fatto ciò, riempite i pomodori a cucchiaiate, disponeteli sulla piastra del forno unta d’olio e cuoceteli a 200 ˚C per un quarto d’ora circa. Infine serviteli ben caldi. PISELLI ALLA FRANCESE

1,5 kg di piselli freschi, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cuore di lattuga, 2 cipolle, 2 carote novelle, alcuni rametti di timo (possibilmente fresco), sale. Sgranate anzitutto i piselli e sciacquateli. Poi lasciateli accuratamente scolare e fateli quindi stufare in un largo tegame con l’olio, il cuore di lattuga pulito, le cipolle sbucciate e tagliate a grossi spicchi, le carote pulite e tagliate in 3 parti nel senso della lunghezza e il timo. Lasciate stufare a fuoco molto moderato e tegame coperto e aggiustate di sale solamente alla fine della cottura. INSALATA DI FAVE E ARANCE

300 g di fave fresche, 1/2 cetriolo, 2 arance, qualche ravanello, succo di limone, prezzemolo, peperoncino rosso in polvere, 1 cipollina, sale, gomasio, olio extravergine d’oliva. PUREA DI FAVE - 1

150 g di fave secche, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, olio extravergine d’oliva cucchiai di panna da cucina, 2 cucchiai di gomasio, triangolini di pane integrale tostato. Lavate e lasciate le fave in ammollo in acqua fredda per 24 ore circa. Quindi scolatele e lessatele con dell’acqua rinnovata che le ricopra a sufficienza. Dopo un’ora abbondante di cottura a fuoco moderato e pentola coperta, passate le fave al

passaverdura in modo da ottenere una purea che rimetterete sul fuoco per farla rapprendere un poco, tenendola mescolata con un cucchiaio di legno. Infine, prima di spegnere e servire aggiungete lo shoyu, il prezzemolo tritato e alcuni cucchiai d’olio. Quando le fave sono cotte, passatele al setaccio e, dopo averle travasate in una pirofila, rimettetele sul fuoco in modo che la crema ottenuta possa rapprendersi un po’. Mescolatela con un cucchiaio di legno per evitare che attacchi e, quando è ben calda, toglietela dal fuoco e incorporatevi la panna e il gomasio. Servite accompagnando con dei triangolini di pane leggermente tostati. PUREA DI FAVE - 2

Lavate e lasciate le fave in ammollo in acqua fredda per circa 24 ore. Quindi scolatele, sostituite l’acqua e cuocetele a fuoco moderato e pentola coperta. Riducetele in purea passandole al mixer o al passaverdure, con la cipollina fresca finemente tritata, lo shoyu, il prezzemolo tritato e il basilico sminuzzato, l’olio, il succo di limone, il gomasio ed, eventualmente, sale. Se lo preferite, aggiungete anche un pizzico di peperoncino rosso. Servite spalmando il pâté su delle fettine di pane integrale leggermente tostate. PÂTÉ DI FAVE SECCHE

Lavate e lasciate le fave in ammollo in acqua fredda per circa 24 ore. Quindi scolatele, sostituite l’acqua e cuocetele a fuoco moderato e pentola coperta. Riducetele in purea passandole al mixer o al passaverdure, con la cipollina fresca finemente tritata, lo shoyu, il prezzemolo tritato e il basilico sminuzzato, l’olio, il succo di limone, il gomasio ed, eventualmente, sale. Se lo preferite, aggiungete anche un pizzico di peperoncino rosso. Servite spalmando il pâté su delle fettine di pane integrale leggermente tostate. FAVE E FONDI DI CARCIOFO

3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 350 g di fave fresche sgranate, 4 fondi di carciofo, sale, 2 cucchiaini di maggiorana. Fate rinvenire in un tegame l’aglio con l’olio. Quindi aggiungeteci le fave e i fondi di carciofo tagliati in quattro e fate cuocere a fuoco assai moderato per una ventina di minuti o più, aggiungendo, se necessario, un poco d’acqua tiepida. A cottura pressoché ultimata aggiustate di sale e insaporite con la maggiorana, lasciate sul fuoco ancora un paio di minuti. FAVE SAPORITE

1,2 kg di fave fresche, 1 cipolla, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 pomodori maturi, sale, 1 cucchiaino di zucchero greggio di canna, 1 peperone giallo, 1 peperone rosso, 1 peperone verde, peperoncino rosso in polvere, alcune foglie di basilico. Sgranate anzitutto le fave, sciacquatele e mettetele a scolare in un colapasta. Nel frattempo sbucciate e affettate sottilmente la cipolla e trasferitela in una casseruola, aggiungetevi l’olio e fatela

rosolare delicatamente, mescolandola con cura per un paio di minuti, senza che prenda colore. Unitevi poi i pomodori pelati, privati dei semi e grossolanamente spezzettati, spolverate di sale e zucchero, coprite con un coperchio e lasciate cuocere per un quarto d’ora circa a fuoco moderato, inserendo una retina frangifiamma sotto la casseruola. Intanto lavate i peperoni e tagliateli a falde; privateli dei semi, dei piccioli e dei filamenti interni e affettateli a listerelle sottili nel senso della lunghezza. Uniteli alla salsa di pomodoro che avrà ormai raggiunto i 15 minuti di cottura, fate rosolare per un paio di minuti e quindi copriteli con le fave sgranate ed, eventualmente, un poco di brodo vegetale o di acqua calda. Lasciate cuocere il tutto a fuoco moderato per una ventina di minuti dopo aver nuovamente coperto con un coperchio. Alla fine della cottura aggiustate di sale, insaporite con del peperoncino in polvere e le foglie di basilico sminuzzate e servite caldo. FAVE ALLA SICILIANA

3 cipolline fresche, 5 carciofi (possibilmente con le spine), sale, 850 g di fave fresche, 350 g di piselli freschi, olio extravergine d’oliva, 1 bicchiere da vino di aceto di mele, 2 cucchiai di zucchero greggio di canna. Dedicatevi anzitutto a tritare le cipolline e dividete quindi il trito ottenuto in tre tegami. Mondate i carciofi liberandoli delle parti dure dei gambi, delle foglie esterne, delle punte e tagliateli a sottili fettine. Metteteli poi in uno dei tegami, copriteli appena di acqua salata e fateli cuocere a fuoco assai moderato e tegame coperto. Intanto sgranate le fave e i piselli e mettete le prime in uno dei tegami rimasti e gli altri nell’altro, coprendo anche in questo caso di acqua leggermente salata e lasciando cuocere a fuoco moderato e a pentola coperta. Quando ciascuna verdura è quasi cotta, cercate di favorire l’evaporazione dell’acqua di cottura, alzando la fiamma e mettetele insieme quando saranno definitivamente cotte; conditele con alcuni cucchiai d’olio e lasciatele insaporire su fuoco moderato, mescolandole per una decina di minuti. Nel frattempo emulsionate lo zucchero all’aceto e quindi versate il tutto sulle verdure che stanno concludendo la cottura. Togliete dal fuoco e servite freddo. TORTA DI AZUKI E VERDURE

Per la pasta: 300 g di farina integrale di grano tenero, sale. Per il ripieno: olio extravergine d’oliva, 1 grossa cipolla, 2 porri, 2 carote, 1/2 tazza di zucca tagliata a tocchetti, 1 grossa mela, 1 tazza e 1/2 di azuki cotti, 1/2 tazza di uvetta passa, 1/2 tazza di noci, sale, cannella in polvere. Preparate la pasta sciogliendo il sale in un po’ d’acqua e poi unendo il liquido alla farina. Impastate la massa con vigore sino a ottenere una consistenza morbida ed elastica, aggiungendo via via l’acqua necessaria. Tirate una sfoglia aiutandovi con un matterello e disponetene metà su una piastra da forno unta e leggermente infarinata. In una padella versate alcuni cucchiai d’olio e fatevi saltare la cipolla sbucciata e tagliata grossolanamente, i porri ben puliti e finemente affettati, le carote tagliate a listarelle, la zucca e la mela tagliata a fettine. Dopo qualche minuto di cottura unite gli azuki cotti, l’uvetta precedentemente lavata e lasciata rinvenire in poca acqua tiepida, le noci tritate, sale e cannella. Amalgamate con cura il composto e quindi spargetelo con un cucchiaio sulla sfoglia; ricoprite con la pasta tenuta da parte, infornate e

cuocete a 200 ˚C per mezzora circa. FAVE IN UMIDO

1,5 kg di fave fresche, 1 cipolla, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere, sale, 2 o 3 cespi di lattuga, fette di pane integrale. Sgranate le fave, sciacquatele, lasciatele scolare e nel frattempo sbucciate e tritate finemente la cipolla. Fatela poi rosolare in un tegame con l’olio e, dopo qualche minuto, unite le fave, abbassate la fiamma, insaporite con un pizzico di sale e del peperoncino, bagnate con 1/2 bicchiere circa di acqua calda o brodo vegetale; coprite e fate cuocere per una decina di minuti. Nel frattempo lavate la lattuga, tagliatela a listarelle e unitela alle fave quando sono ormai trascorsi i 10 minuti di cottura. Lasciate sul fuoco ancora per circa un quarto d’ora e, trascorso questo tempo, controllate la cottura, versate in una zuppiera e portate in tavola, servendo ben caldo e con delle fette di pane integrale leggermente tostate. AZUKI IN PADELLA

100 g di azuki, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cipolla di media grossezza, 1 cucchiaio di timo, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di arrow-root, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato. Lavate gli azuki e lasciateli in ammollo nell’acqua per circa 24 ore. Trascorso questo tempo, fate saltare con l’olio la cipolla sbucciata e tritata, aggiungete il timo, gli azuki scolati e acqua rinnovata pari a circa 3 volte il loro volume. Cuoceteli per un paio d’ore a pentola coperta, quindi conditeli con lo shoyu e legateli con l’arrow-root sciolto in poca acqua; fate ancora bollire per qualche minuto e servite guarnendo con il prezzemolo tritato. AZUKI GRATINATI

100 g di azuki, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 gambo di sedano, 1 carota, 1 cipolla, 100 g di dragoncello tritato, 1 cucchiaio di tamari, 2 pomodori, 1 cucchiaio di pangrattato integrale. Lasciate gli azuki a bagno per circa 24 ore dopo averli lavati. Quindi buttate l’acqua dell’ammollo e fateli cuocere in acqua rinnovata, su fuoco moderato e a pentola coperta, per 4 ore circa, sino a ottenere una crema. Stufate a parte, con l’olio, le verdure pulite e, a parte i pomodori, affettatele sottilmente, poi aggiungetele alla crema di azuki tolta dal fuoco. Mescolate con cura e insaporite con il tamari e con il dragoncello tritato. Versate la crema in una teglia unta d’olio, guarnite con il pomodoro pulito e tagliato a fettine, cospargete di pangrattato e cuocete in forno caldo per circa mezzora. INSALATA DI AZUKI

100 g di azuki, 1 barbabietola rossa, 1 tazza di sedano-rapa grattugiato, 50 g di crescione. Per la salsa: 1 tazza di yogurt naturale intero, 2 cucchiai di shoyu, 1 scalogno, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di cipolla tritata. Lavate gli azuki e lasciateli in ammollo in acqua per 24 ore circa. Poi scolateli e cuoceteli a fuoco moderato in acqua rinnovata e in una pentola coperta. Quando sono cotti lasciateli raffreddare e disponeteli quindi su uno strato di crescione dopo averli mescolati alla barbabietola affettata molto sottilmente e al sedano grattugiato. Preparate la salsa mescolando tutti gli ingredienti sopra indicati e servitela come accompagnamento agli azuki. INSALATA DI LEGUMI

100 g di fagioli secchi, 100 g di lenticchie secche, 2 cipolle, 1 carota, 2 chiodi di garofano, sale, peperoncino rosso in polvere, 2 cucchiai d’aceto di mele, 1/2 bicchiere di vino bianco secco, 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, alcuni rametti di prezzemolo, 1 cucchiaio di cerfoglio tritato, 1 spicchio d’aglio. Lasciate in ammollo separatamente i fagioli e le lenticchie in acqua fredda e, dopo una dozzina di ore, scolateli e cuoceteli in due pentole con altra acqua, a fuoco assai moderato, aggiungendo in ognuna delle pentole 1/2 cipolla steccata con 1 chiodo di garofano e 1/2 carota. Quando i legumi sono ben cotti, preparate il condimento: amalgamate in un’insalatiera del sale, del peperoncino in polvere, l’aceto, metà del vino, l’olio, il prezzemolo, il cerfoglio e l’aglio tritati, la rimanente cipolla affettata finemente. Scolate i legumi, conservate il liquido di cottura, uniteli al condimento e rimescolate con cura, in modo che possano impregnarsi degli aromi. Quindi aggiungete il vino rimasto e un poco del liquido di cottura, così che l’insalata possa rimanere umida.

La soia e i suoi derivati La soia è un legume che in passato veniva coltivato solamente in Estremo Oriente, dove è da sempre uno dei pilastri dell’alimentazione. La sua coltivazione si è diffusa in Occidente soprattutto alla fine del XVIII secolo e, da qualche tempo, si assiste a un incremento della coltivazione, sia delle varietà destinate all’alimentazione del bestiame che di quelle riservate al consumo umano. Cibi ottenuti dalla trasformazione dei fagioli di soia come burger, insaccati, spezzatino e bistecche di soia, pâté, latte, formaggi, gelati, salse, hanno fatto la loro comparsa anche sul nostro mercato e sono reperibili con sempre maggior facilità. Anche in seguito alla crescita della richiesta di cibi leggeri e poveri di colesterolo, i prodotti derivati dalla soia vanno conquistando simpatie sempre maggiori. In Estremo Oriente la soia – come si accennava – è da sempre alla base dell’alimentazione umana e alimenti come lo shoyu, il tempeh, il tofu, il tamari, il miso, il natto, derivati dalla trasformazione dei fagioli di soia, sono tuttora molto diffusi e dimostrano come questa leguminosa sia stata coltivata soprattutto per l’alimentazione umana. La soia contiene infatti circa il 38-40% di proteine (ma può arrivare anche in quasi al 50), mentre la carne bovina, per esempio, ne contiene soltanto il 18%.

Forse originaria del Nordest della Cina, la soia si trova citata in scritti del lontano 3000 a.C. con il nome di ta-teou (grande fagiolo), considerata tra le cinque piante sacre insieme a frumento, miglio, orzo e riso. Era sicuramente conosciuta ben prima di quella data e la sua presenza è rintracciabile in antichissime leggende che testimoniano della sua diffusione e della sua importanza. Il termine “soia” (o “soja”), invece, fu molto probabilmente coniato in tutt’altro contesto, piuttosto di recente. Può anzi, per la verità, essere considerato improprio. Deriverebbe infatti da shoyu, nome giapponese di una delle salse ottenute dalla fermentazione del “grande fagiolo”. Furono forse gli olandesi, primi europei a commerciare con il Giappone, ad attribuire il nome non solamente alla salsa ma ai fagioli stessi. In merito alle varietà di soia da consumo diretto, in Italia attualmente si sa ancora abbastanza poco. Sono diffuse soprattutto varietà a seme giallo, le più versatili in cucina, molto adatte alla trasformazione in tofu o formaggio di soia, uno dei prodotti derivati di più larga diffusione. Si possono reperire pure varietà di soia verde (detta anche mung), particolarmente adatte a ottenere i germogli, ma c’è chi dice che il tipo verde, come anche quello rosso, meglio conosciuto con il nome giapponese di azuki, di difficile coltivazione e di prezzo piuttosto elevato, di per sé non fanno parte della famiglia della soia, ma di quella del fagiolo. In Giappone vengono altresì coltivate anche varietà di soia nera. In ogni caso si può dire che, in

generale, la soia, nelle sue diverse varietà, è effettivamente una vera e propria miniera di fattori nutrizionali. Come si è accennato, può contenere sino al 50% di proteine; contiene anche intorno al 17-20% di grassi, il 12-25% di zuccheri, il 10% di fibra grezza, una notevole quantità di calcio, fosforo, ferro, magnesio, potassio, oltre a vitamine, sia idro- che liposolubili. Ha da qualche tempo interessato anche i medici per le sue a volte spettacolari capacità di ridurre il colesterolo nel sangue e di influire quindi positivamente sull’evoluzione dell’arteriosclerosi. Come trattare i fagioli di soia Per la preparazione e il consumo dei fagioli di soia secchi è necessario seguire alcuni accorgimenti che hanno lo scopo di renderli più facilmente digeribili e di limitarne la nocività. Tutti i legumi, non solo la soia, contengono infatti alcuni principi tossici che possono avere effetti nocivi se assunti in certe quantità. Inoltre la pellicola che li avvolge può essere causa di fastidiosi (ma non nocivi) gas intestinali. Tali inconvenienti possono tuttavia essere risolti con un precedente ammollo in acqua, una buona cottura, una altrettanto buona masticazione, l’uso eventuale di “passati” per separarne la buccia e, comunque, un consumo non eccessivo. I numerosi prodotti derivati dalla soia invece, non presentano questi problemi e proprio per questo sono tradizionalmente molto diffusi nelle aree nelle quali la soia vanta una coltivazione di lunga data. Se vengono consumati sotto forma di fagiolo, i vari tipi di soia, dopo essere stati lavati, devono essere lasciati in un recipiente con abbondante acqua; i fagioli gialli necessitano di un ammollo di 48 ore; per quelli verdi è sufficiente un ammollo di 8 ore (gli azuki, se vogliamo considerarli alla stregua dei fagioli di soia, necessitano di un ammollo di circa 24 ore). L’acqua dell’ammollo va poi buttata e i legumi in questione vanno messi in una pentola con acqua rinnovata. Dopo aver portato a ebollizione, è preferibile abbassare il fuoco al minimo, coprire con un coperchio e cuocere a fuoco moderato. Il sale deve essere aggiunto solamente a cottura ultimata per evitare l’indurimento della buccia; nell’acqua di ammollo e di cottura si può inoltre aggiungere un pezzo di alga kombu. Gli alimenti ricavati dalla soia Oltre che sotto forma di fagiolo, la soia, come accennato, può essere consumata sotto forma di vari prodotti trasformati, la maggior parte dei quali sono tradizionalmente un elemento importante della cucina di alcuni paesi dell’Estremo Oriente. Tali prodotti possono essere classificati in due gruppi principali: alimenti fermentati e non fermentati. I principali alimenti fermentati a base di soia sono: lo shoyu e il tamari, che sono due salse, il miso (una crema di soia), il tempeh (soia a forma di panetto), oltre al natto e al sufu. I principali alimenti non fermentati sono: il latte di soia, il tofu (caglio del latte di soia, conosciuto anche come formaggio di soia), il tofu secco, lo yuba (la pellicola coagulata del latte di soia), il moyoshi (germogli di soia). Fra questi alimenti non fermentati, il tofu e i suoi derivati sono tradizionalmente i più diffusi, mentre da noi riscuote un certo successo anche la trasformazione del fagiolo per ottenerne la “carne”, sotto forma di “bistecche” o “spezzatino”, che è il risultato di alcune manipolazioni operate sul legume. Lo shoyu È un tipo di salsa liquida con un gusto leggermente salato e un sapore piuttosto aspro, prodotta con la fermentazione di fagioli di soia, grano, acqua e sale. Impiegato largamente in tutta l’Asia orientale, a seconda dei Paesi assume diverse denominazioni. Tradizionalmente la fermentazione è effettuata in grandi barili di legno (solitamente cedro) nei quali vengono mescolati i fagioli di soia, il grano e il sale. Negli anni recenti però, i fagioli di soia sono stati sostituiti sempre più frequentemente dai fagioli privati dei grassi in forma di granulato o fiocchi e vengono impiegati procedimenti che

sveltiscono la preparazione della salsa e il suo invecchiamento, che dovrebbe essere prolungato sino a circa un anno e mezzo. Le grosse industrie, inoltre, si stanno sbizzarrendo con l’uso di diversi prodotti chimici, tra cui conservanti e aromatizzanti. Recentemente la stessa famiglia imperiale giapponese ha denunciato l’adulterazione della “sacra salsa” e le polemiche che ne sono seguite hanno messo in luce come ormai troppo spesso lo shoyu (ma anche il tamari, l’altra salsa liquida di soia) vengono prodotti a partire da caramello, destrosio o saccarina e alcol. Non è sempre facile dunque poter trovare della vera salsa di soia. Quando la si trova però, si ha un prodotto che, oltre a dare un caratteristico sapore ai cibi, è in grado di fornire un notevole contributo alla nostra alimentazione dal punto di vista dell’apporto di vitamine, enzimi, fermenti e lieviti, elementi questi che risultano essere molto importanti per mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale e per favorire la digestione dei cibi. La lunga fermentazione della soia, inoltre, inattiva gli elementi antinutritivi presenti nei legumi (cosa questa che vale per tutti i prodotti fermentati ricavati dalla soia). Si può usare per condire verdure e cereali, aggiunta nel piatto o negli ultimi istanti di cottura di zuppe, cereali, verdure. Il tamari Anche il tamari è una salsa liquida di soia, che risulta di sapore e concentrazione più forti dello shoyu: non contiene grano ma solamente fagioli di soia, sale marino e acqua. Tradizionalmente i fagioli di soia cotti, ai quali viene aggiunto il fermento, sono seccati lentamente per circa due settimane su stuoie di bambù per assicurare una fermentazione perfettamente bilanciata. In seguito vengono posti a stagionare con il sale per un periodo di tempo che si aggira intorno ai 18 mesi (ma può essere prolungato anche sino a 24), in barili di legno. Vengono infine pressati lentamente per estrarne il liquido, a cui può essere aggiunta una piccola quantità di mirin, un liquore dolce ottenuto dalla fermentazione del riso glutinoso, che ha il compito di aiutare la conservazione. Attualmente, purtroppo, i procedimenti per la preparazione del tamari sono a volte molto più spicci e vedono l’apporto di altri elementi, i più comuni dei quali sono l’alcol e lo zucchero, come già rilevato a proposito dello shoyu. Proprio per le sue caratteristiche di maggior “concentrazione”, il tamari va usato preferibilmente nei mesi freddi, quando si ha bisogno di qualcosa di più energetico. Anch’esso ricchissimo di proteine, sali minerali, enzimi, va usato nella preparazione di condimenti per insalate o aggiunto durante gli ultimi minuti di cottura di cereali, legumi, verdure, alghe, zuppe. Il miso Si presenta come una crema ed è un prodotto fermentato ottenuto da fagioli di soia e cereali alla presenza di sale. Ampiamente utilizzato in tutta l’Asia orientale, prende diverse denominazioni a seconda dei Paesi. In Giappone, paese dal quale il miso si è diffuso in Occidente, vengono preparati vari tipi di miso: il mugi miso contiene fagioli di soia, sale marino, acqua e orzo ed è lasciato fermentare per almeno 18 mesi; il kome miso è preparato con fagioli di soia, riso, sale e acqua ed è più leggero del precedente; lo hatcho miso contiene fagioli di soia, sale e acqua, senza l’impiego di cereali – è il più forte ed è lasciato fermentare per circa 24 mesi; il genmai miso, preparato con fagioli di soia, riso integrale e sale, è fermentato per circa un anno; il nattoh miso è mugi miso al quale viene aggiunto zenzero, alga kombu, malto d’orzo e viene poi lasciato fermentare per un paio di mesi. Vi sono poi altri tipi di miso. Ogni tipo di miso ha colore, sapore e caratteristiche diverse, che lo rendono consigliabile per usi diversi. Il genmai miso, il più diffuso, è usato preferibilmente nelle zuppe e come condimento per le verdure. L’hatcho miso, dal sapore leggermente salato, si usa preferibilmente per le zuppe e come condimento per i piatti di verdure ed è indicato nei mesi freddi. Il mugi miso può essere usato quotidianamente nelle zuppe e come condimento per verdure e

legumi, mentre il kome miso va usato preferibilmente in modo saltuario, nelle zuppe e con verdure. Tutti i tipi di miso sono in genere molto ricchi di proteine, sali minerali, vitamine e soprattutto enzimi che provvedono al buon funzionamento della flora intestinale. Se si usano nelle zuppe o nella preparazione di verdure o cereali cotti, vanno aggiunti solo alla fine della cottura, poco prima di togliere dal fuoco, stemperandoli in un poco di brodo vegetale. Il tempeh È uno dei principali cibi fermentati dell’Indonesia ed è molto diffuso anche in Sri Lanka, Malesia e Filippine. È un prodotto a forma di panetto, tradizionalmente derivato dalla soia macerata in acqua per alcune ore e quindi bollita prima di mescolarla con un pezzetto di tempeh lasciato da parte da una precedente lavorazione. I fagioli di soia fermentati vengono poi avvolti in foglie di banana e fermentati a temperatura ambiente per circa un giorno dopo di che, ottenuta la compattazione in un panetto, possono essere consumati fritti o ulteriormente immersi in una salamoia con spezie oppure cotti al forno. Recentemente, nella produzione su larga scala che deve usare tecniche più veloci, sono impiegate colture di muffe con le quali può essere meglio controllata la fermentazione. Anche il tempeh è molto ricco di proteine facilmente digeribili, vitamine e fibre. Il latte di soia Molto diffuso nei paesi dell’Estremo Oriente e solo recentemente introdotto anche in Europa, è ottenuto dalla soia gialla bollita e strizzata, anche se il procedimento tradizionale è stato oggigiorno sostituito da quello industriale che ha optato per metodi più veloci che, tra l’altro, non partono dai fagioli ma dalla farina di soia sgrassata. Nell’aspetto e nel gusto il latte di soia si avvicina abbastanza al latte vaccino, anche se in realtà i due alimenti sono completamente diversi tra loro, tanto che ormai da più parti si afferma che la qualità del latte di soia può essere considerata superiore a quella del vaccino, soprattutto per il fatto che i grassi contenuti in quello di soia non sono di tipo saturo e non contengono colesterolo. Non solo, ma la presenza della lecitina sembrerebbe facilitare l’eliminazione del colesterolo stesso. COME FARE IL LATTE DI SOIA IN CASA Farsi il latte di soia in casa non è difficile: il procedimento è decisamente alla portata di tutti e vi proponiamo uno dei metodi più semplici. Lavate e mettete anzitutto la soia in grani a bagno nell’acqua e lasciatevela per un’intera giornata o per 12 ore. Trascorso il tempo previsto, scolate i fagioli, unitevi una quantità d’acqua fresca pari a 3 volte il loro volume e frullateli. Versate il composto in una pentola e fatelo bollire a fuoco vivace per un quarto d’ora. Poi scolate il tutto attraverso un tovagliolo e strizzatelo per bene, così da ottenere il “latte”.

Si tratta comunque di un alimento ricco di proteine, carboidrati, lipidi e contiene buone percentuali di ferro, fosforo, calcio, potassio e vitamine. Opportunamente trattato, inoltre, il latte di soia è utilizzato nell’alimentazione dei bambini che presentano intolleranza alle proteine o agli zuccheri del latte vaccino. Può essere facilmente ottenuto in casa e può trovare impiego anche nella preparazione di dolci o di buone colazioni nelle quali può venire dolcificato con miele o zucchero greggio e arricchito con caffè d’orzo o vaniglia (il che

consente, eventualmente, di mascherarne il sapore che, inizialmente, potrebbe lasciare un po’ perplessi). Lo yuba Altro alimento non fermentato ricavato dalla soia e invero ancora poco diffuso in Europa. Viene preparato scaldando il latte di soia a temperatura appena al di sotto del punto di ebollizione in una padella piatta: la pellicola ottenuta viene prelevata ed essiccata. È prodotto in piccola scala soprattutto in certe località del Giappone. Il tofu e il tofu secco Il tofu (dal giapponese to-fu, ossia “carne senza ossa”) è un alimento non fermentato derivato dalla soia. Da millenni è consumato nei Paesi orientali dove si può dire che abbia sostituito il nostro formaggio, tanto che da noi è conosciuto come formaggio di soia. Molto ricco di proteine, a differenza del formaggio ottenuto dal latte vaccino è povero in grassi e privo di colesterolo. Sviluppa solo 70 calorie/100 g e si presta a essere consumato tal quale oppure insaporito con erbe aromatiche, affumicato, seccato, fritto, trasformato in creme, salse, dolci, hamburger. Per fare il tofu i fagioli di soia vengono lavati, messi in ammollo con acqua, poi macinati con l’aggiunta di piccoli quantitativi di acqua rinnovata e messi sul fuoco con una certa dose di acqua. Dopo il filtraggio, il liquido ottenuto viene fatto cagliare con nigari, un caglio minerale estratto dal sale marino, ma ora anche con solfato di calcio, o magnesio, o aceto o, più semplicemente -– soprattutto quando si volesse preparare il tofu in casa – con del succo di limone. Ottenuta la cagliatura, si procede a pressatura per eliminare il siero. Purtroppo, pur essendo stato un alimento-base della dieta delle popolazioni giapponesi e cinesi, attualmente viene prodotto in modi tutt’altro che tradizionali. Si calcola, per esempio, che in tutta Tokyo solo lo 0,3% del tofu in commercio sia prodotto “come si deve”. Il resto, compresi i circa 10 milioni di confezioni esportate, viene ottenuto attraverso scorciatoie truffaldine: fecce spremute e coagulanti artificiali usati anche per la confezione delle cosiddette “bistecche di soia”. Ecco perché è particolarmente importante scegliere tofu prodotto in Italia da piccoli laboratori che hanno da qualche anno iniziato la produzione, a meno che non lo si prepari in casa. Il tofu trattiene una grande quantità d’acqua in una struttura spessa e gelatinosa; il tofu secco si ottiene tradizionalmente per rapprendimento del tofu, congelamento all’aperto, asciugatura al naturale alternarsi del gelo e del disgelo. In Giappone la sua produzione industriale su larga scala è maggiore di quella del tofu, dato che risulta facile da asportare e si conserva bene. Ricchissimo di proteine, contiene meno grassi del tofu fresco e si consuma lasciandolo semplicemente rinvenire in acqua qualche minuto prima di cucinarlo. I germogli (moyashi) Ottenuti preferibilmente con la soia di tipo verde, rappresentano una delle verdure più popolari in Oriente e da qualche anno sono reperibili con una certa facilità anche nel nostro Paese. Si ricavano mettendo a bagno i fagioli di soia in acqua e facendoli germogliare in un luogo buio a una temperatura di 22-23 ˚C, tenendoli umidi. Necessitano infatti di 3-4 risciacqui al giorno e possono essere considerati pronti per l’uso dopo 3-4 giorni, quando raggiungono i 4 cm circa di lunghezza. I germogli di soia gialla si ottengono con un tempo di germogliazione leggermente più lungo e necessitano di un risciacquo ogni 3 ore. Come tutti i germogli, costituiscono un alimento che si presta a essere consumato crudo, particolarmente ricco di principi bionutrizionali quali enzimi, oligoelementi, vitamine, aminoacidi essenziali; sono facili da digerire, privi di scarti, gustosi, molto economici e facili da conservare. Tanto

per dare un’idea del valore nutritivo dei germogli si rifletta sul fatto che, per esempio, dopo 4 giorni di germogliazione, nella soia verde la percentuale di vitamina B12 passa da 0,06 mg/100 g a 0,15, la vitamina B2 passa da 0,12 a 1 mg/100 g e la vitamina B3 da 2,60 a 7 mg/100 g. Altri prodotti ricavati dalla soia Tra gli altri prodotti non fermentati derivati dalla soia si può anzitutto ricordare l’olio, che si trova in commercio in tutti i negozio di alimentazione. Risulta purtroppo essere un alimento dalla qualità piuttosto discutibile. Per estrarlo la leguminosa viene sottoposta a lavorazioni che ne snaturano le preziose proprietà. Spremuto il più delle volte “a caldo” (metodo che garantisce una resa più elevata), viene neutralizzato con l’uso di soda caustica, quindi sbiancato, trattato con un processo fisico contro il congelamento e infine deodorizzato, al fine di eliminare il forte odore di fagiolo. Nel processo di estrazione viene inoltre impiegato quasi sempre un solvente chimico (di solito esano). In ogni caso andrebbe aggiunto crudo sulle pietanze in quanto ricco di acidi grassi scarsamente resistenti al calore: raggiunge presto il “punto di fumo” oltre il quale sviluppa sostanze tossiche per l’organismo. Se si vuole usarlo si cerchi di preferire olio estratto “a pressione”. La farina e i fiocchi di soia costituiscono la parte solida della soia ottenuta dall’estrazione dell’olio. La farina è prodotta in forma grassa, semigrassa e sgrassata. 1 kg produce circa 4600 calorie, valore corrispondente a 3-5 kg di carne. Può essere usata per la preparazione di torte salate, dolci e pasta, ma va comunque sempre mescolata a farina di frumento poiché contiene poco amido e niente glutine, quindi non lieviterebbe né si amalgamerebbe. In commercio si trovano sia pasta che pane prodotti con farina di soia. La lecitina di soia Tra i complementi alimentari che negli ultimi anni hanno avuto un crescente successo, la lecitina di soia è sicuramente in buona posizione. È una miscela di vari grassi formati in prevalenza da fosfolipidi, cioè da lipidi di tipo insaturo contenenti fosforo. Si trova in tutte le cellule viventi, sia vegetali che animali e anche il nostro fegato è in grado di fabbricarla, a patto che siano disponibili alcune sostanze. La lecitina più preziosa è quella che contiene un’elevata percentuale di fosfatidicolina e la lecitina di soia è una delle fonti più ricche di questa sostanza. I fosfolipidi intervengono in molteplici processi metabolici importanti: nell’assorbimento dei grassi e delle vitamine liposolubili, nella veicolazione dei grassi alimentari lungo il torrente sanguigno, nella coagulazione del sangue, nel metabolismo del fegato, nelle funzioni nervose ecc. È perciò un potente emulsionante naturale ed è in grado di ridurre in minuscole goccioline i grassi alimentari, così da renderne più facile l’assorbimento. Ha in tal modo la capacità di “spazzar via” i depositi di grasso dalle pareti dei vasi sanguigni, svolgendo un importante ruolo preventivo nei confronti dell’arteriosclerosi e nell’abbassare il tasso di colesterolo. Pare inoltre possa essere di valido aiuto nel prevenire il declino dell’attività intellettuale e nel migliorare alcuni disturbi cerebrali tipici dell’età senile.

INSALATA DI SOIA VERDE E ALGHE

150 g di fagioli di soia verde, 400 g di zucchine, 1 striscia di alga nori, olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di shoyu, sale (facoltativo). Lasciate la soia in ammollo in acqua per almeno 8 ore dopo averla lavata; quindi gettate l’acqua dell’ammollo e cuocetela in una pentola coperta e a fuoco moderato, in acqua rinnovata; scolatela dopo 45-60 minuti. Nel frattempo spuntate le zucchine, tagliatele a dadini, sciacquate l’alga, asciugatela e tagliatela a striscioline. Mettete le due verdure ad appassire in una padella con un poco d’olio e, dopo circa un quarto d’ora, quando le zucchine sono cotte ma ancora croccanti, toglietele dal fuoco e unitele alla soia in un’insalatiera. Condite con dell’olio, lo shoyu e, volendo, un pizzico di sale. ZUPPA DI SOIA VERDE

150 g di fagioli di soia verde, 100 g di riso integrale, sale, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di santoreggia e di semi di cumino, 1 cucchiaio di miso, 2 spicchi d’aglio. Lavate la soia, lasciatela in ammollo in acqua per almeno 8 ore, quindi cuocetela a fuoco moderato e pentola coperta per 45-60 minuti, in acqua rinnovata. Nel frattempo lavate il riso e cuocetelo a parte: portate l’acqua a ebollizione, salate, abbassate la fiamma, coprite e lasciate cuocere a fuoco molto moderato per 45-60 minuti. Quando sia il riso che la soia risultano cotti, mescolateli nella pentola della soia. A parte, fate imbiondire nell’olio la santoreggia e i semi di cumino, aggiungeteli quindi alla zuppa assieme al miso stemperato in un poco di brodo di cottura. Aggiustate di sale, lasciate sul fuoco ancora un minuto e portate infine in tavola dopo aver aggiunto anche l’aglio sbucciato e tritato. FAGIOLI DI SOIA PICCANTI

120 g di fagioli di soia gialla, 2 peperoni, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 3 grosse cipolle, 1 spicchio d’aglio, 3 pomodori, 1 cucchiaino di peperoncino rosso in polvere o tritato, sale, 2 cucchiai di gomasio. Lavate e lasciate i fagioli di soia in ammollo in acqua per 24-48 ore. Poi scolateli, sostituite l’acqua e cuoceteli per circa 3 ore a fuoco molto moderato e pentola coperta. Tagliate a metà i peperoni, privateli dei semi e metteteli in una pirofila unta con un po’ d’olio. Fateli cuocere in forno

caldo e, quando sono cotti, levateli dal forno, privateli della pellicola che li riveste e tagliateli in sottili lamelle. Sbucciate e affettate le cipolle e l’aglio e fateli saltare nell’olio rimanente. Pulite e lavate anche i pomodori e affettateli prima di aggiungerli alle cipolle, proseguendo la cottura per 5-10 minuti a fuoco non troppo moderato. Unite quindi le verdure alla soia scolata e lasciate sul fuoco ancora per circa un quarto d’ora, moderando la fiamma e aggiungendo peperoncino e sale poco prima di spegnere. Dopo esservi accertati che i fagioli siano ben cotti, portate in tavola e spolverate di gomasio. PREPARAZIONE CASALINGA DEL TOFU

200 g di fagioli di soia, il succo di 2 limoni. Versate i fagioli di soia in una terrina, copriteli abbondantemente con dell’acqua e lasciateli in ammollo per tutta una notte in un luogo fresco. Al mattino scolateli e sciacquateli accuratamenti. Versate i fagioli scolati in un frullatore e frullateli a bassa velocità, così da ottenere una consistenza cremosa, aggiungendo 1 tazza di acqua fresca per ogni tazza di soia. In una grande pentola versate 6 tazze d’acqua, portatela a ebollizione, aggiungetevi la crema di soia e riportate il tutto a ebollizione. Quando il composto si alza e raggiunge il bordo della pentola, spruzzatevi sopra dell’acqua fredda, così da fermare la bollitura e abbassare il liquido. Ripetete quest’operazione per 3 volte, mescolando con un cucchiaio di legno e non tralasciate di dedicarvi con cura a questa fase, perché in tal modo faciliterete la distruzione delle tossine che si trovano nel rivestimento del fagiolo. Ponete un colino in una ciotola pulita, rivestitelo con della mussola e filtratevi il composto: il residuo che rimane nella mussola è l’okara (crusca di soia); il liquido è il latte di soia. Rimettete il latte di soia in una pentola pulita, portatelo a ebollizione, versatelo in una terrina, aggiungetevi il succo di limone, mescolate e fate cagliare. Se il liquido non caglia, rimettete il latte in una pentola pulita, portatelo a ebollizione e versatelo nuovamente in una terrina, aggiungendo di nuovo il succo di limone. Servendovi di un setaccio sottile, premete i grumi nella ciotola e raccogliete con un mestolo tutto il liquido che potete separare. Rovesciate delicatamente i grumi in un colino rivestito di mussola, lasciate che il composto espella il liquido che ancora trattiene e considerate che a quel punto avrete ottenuto il tofu: se volete indurirlo, avvolgete i grumi nella mussola e premeteli con un peso. Più il peso sarà pesante e più tempo sarà lasciato riposare, più solido risulterà il tofu. TOFU IN INSALATA

2 pomodori, 1 peperone verde, 1 scalogno, 1 spicchio d’aglio, 250 g di tofu fresco, 80 g di olive nere snocciolate. Per la salsa citronette: 4 parti di olio extravergine d’oliva e 1 parte di succo di limone, sale. Mettete in un’insalatiera le verdure dopo aver pulito e affettato i pomodori, sbucciato e tritato finemente l’aglio e lo scalogno, pulito e tagliato a lamelle il peperone. Aggiungete quindi il tofu tagliato a pezzetti, le olive e la citronette, mescolate e servite in tavola. INSALATA DI TOFU

1 mazzetto di tenere foglie di tarassaco, olio extravergine d’oliva, 4 umeboshi, 300 g di tofu

fresco, 1 pezzetto di zenzero fresco. Approfittando di una passeggiata primaverile lontano dal caos del traffico cittadino, cogliete del tarassaco selvatico tenero e verdissimo. Giunti a casa, lavatelo, tagliatelo finemente e fatelo saltare in padella con alcuni cucchiai d’olio, mescolando con un cucchiaio di legno. Preparate una salsina riducendo le umeboshi in pasta in un mortaio e versate poi questo condimento sul tarassaco. Rimettete la padella su fuoco assai moderato e lasciatevela per pochi minuti. Poco prima di togliere definitivamente dal fuoco, aggiungete il tofu tagliato a dadini e una spolverata di profumatissimo zenzero pulito e grattugiato o tritato al momento. Quindi portate in tavola. INSALATA DI TOFU E MAIS

120 g di mais in chicchi, sale, 4 carote, 1 mazzetto di cicoria, erba cipollina, 300 g di tofu fresco, 2 cucchiai di shoyu, 4 cucchiai di gomasio, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Lavate anzitutto i chicchi di mais, lasciateli in ammollo in acqua per circa 24 ore e quindi lessateli a fuoco moderato e pentola coperta, con l’aggiunta di un po’ di sale. Dopo un paio d’ore di cottura, quando i chicchi sono pressoché cotti, preparate le verdure tagliate finemente e mescolatele al tofu tagliato a dadini. Scolate il mais dell’eventuale acqua di cottura, insaporite con lo shoyu e il gomasio, unite le verdure e il tofu, condite con l’olio e infine portate in tavola. TOFU ALLA CINESE

2 melanzane, sale, 150 g di fagiolini freschi, olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di tamari, 200 g di tofu fresco, 2 cucchiai di semi di sesamo. Spuntate e lavate le melanzane, tagliatele a cubetti, cospargetele di sale e lasciatele riposare 20 minuti, affinché possano eliminare l’acqua amarognola che contengono. Nel frattempo pulite e lessate i fagiolini in acqua salata. Trascorso il tempo previsto, sciacquate le melanzane, asciugatele su un panno pulito e fatele saltare in padella con alcuni cucchiai d’olio, sinché sono soffici. A quel punto aggiungete il tamari e ultimate la cottura assieme ai fagiolini precedentemente lessati al dente e al tofu tagliato a cubetti. Spolverate infine con i semi di sesamo e portate in tavola. TOFU IN PADELLA

350 g di tofu fresco, 2 cucchiai di tamari, 1 cucchiaio di miso, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di succo di limone, 2 spicchi d’aglio, 1 cucchiaio di erbe aromatiche tritate (prezzemolo, basilico, erba cipollina, santoreggia ecc.). Tagliate anzitutto il tofu a fette e lasciatelo marinare per circa un’ora in una miscela preparata con il tamari, il miso preventivamente stemperato in un poco d’acqua tiepida, alcuni cucchiai d’olio, il succo di limone, l’aglio sbucciato e tritato e le erbe aromatiche. Trascorso il tempo previsto, saltatelo in padella con un filo d’olio, girandolo su entrambi i lati e facendo bene attenzione che non attacchi al fondo della pentola. Al momento di portare in tavola, bagnatelo con la marinata. Se invece non avete simpatia per questo metodo di cottura, trasferite il tofu in una pirofila e

cuocetelo al forno, con l’accortezza di girare a un certo punto le fette per ottenere una cottura uniforme. TOFU SOFFRITTO

4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 350 g di tofu fresco, 2 cucchiai di shoyu, 2 spicchi d’aglio. Scaldate l’olio in una padella, aggiungetevi il tofu tagliato a fette di 1 cm di spessore e soffriggetelo per un minuto. Quindi girate le fette, spargetevi sopra metà dello shoyu e dell’aglio tritato e soffriggete per 20-30 secondi. Poi girate nuovamente le fette, cospargetele con lo shoyu e l’aglio rimanenti, e soffriggete ancora per qualche secondo, sino a quando il tofu risulti piacevolmente dorato. Servite il tofu immediatamente, caldo e croccante. TOFU ALLA PIASTRA

350 g di tofu fresco, olio extravergine d’oliva, 3 cucchiai di tamari, 1 rametto di rosmarino, alcune foglie d’insalata, succo di limone, fette di pane integrale. Tagliate il tofu a fette piuttosto grandi, spesse circa 1,5 cm, che metterete in una scodella e lascerete marinare per una ventina di minuti con dell’olio, il tamari e gli aghi di rosmarino. Trascorso questo tempo, scaldate adeguatamente una piastra o il grill di un forno e fate cuocere le fette alcuni minuti su entrambi i lati. Servite infine le fette su delle grandi foglie di insalata, spruzzando con succo di limone e accompagnando con qualche fetta di buon pane integrale a lievitazione naturale leggermente scaldato in forno. TOFU STRAPAZZATO

4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 piccola cipolla, 1 piccola carota, 400 g di tofu fresco, 2 cucchiaini di semi di sesamo, 2 cucchiaini di shoyu, 1 pezzetto di zenzero fresco. Scaldate una padella, versatevi l’olio, aggiungete la cipolla sbucciata e tagliata a quadrettini e la carota pulita e tagliata a piccoli cubetti: fate saltare il tutto per 3-4 minuti, sino a quando la cipolla sia leggermente dorata. Aggiungete il tofu sbriciolato, il sesamo e lo shoyu, saltate su fiamma medio-bassa girando costantemente con un cucchiaio di legno per circa 5 minuti, sino a che il tofu diventi leggermente dorato pur rimanendo soffice. Spolverate di zenzero grattugiato o tritato al momento e infine servite caldo o freddo. Se nel corso della cottura il tofu o le verdure tendessero ad attaccarsi alla pentola, inserite una retina frangifiamma a protezione del fondo o aggiungete un poco d’olio nel tegame. TOFU AL TAHIN

2 cucchiai di miso d’orzo o di riso, 4 cucchiai di succo di limone, 4 cucchiai di tahin, 350 g di tofu fresco, olio extravergine d’oliva, foglie di crescione. Preparate anzitutto una salsa mescolando il miso con il tahin e il succo di limone. Lavorate bene gli ingredienti con un cucchiaio di legno sino a ottenere una consistenza cremosa e quindi versate la salsa ottenuta sul tofu tagliato a fette sottili e adagiato su una teglia unta d’olio. Trasferite la teglia in forno e fate cuocere per circa 15 minuti a 180 ˚C. Poi servite su un piatto da portata decorato con del crescione fresco. SPIEDINI AL TOFU

400 g di tofu fresco, 1 zucchina, 2 pomodori, 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio d’erbe aromatiche finemente tritate (rosmarino, timo, salvia, origano), sale, 1 pizzico di peperoncino rosso in polvere, 1 spicchio d’aglio, 16 piccoli funghi, 16 olive nere disossate. Tagliate il tofu a pezzi e fate lo stesso anche con la zucchina e i pomodori puliti. Mettete il tutto a marinare per 3-4 ore in una terrina in cui avrete mescolato l’olio aromatizzato con le erbe, del sale, del peperoncino e lo spicchio d’aglio sbucciato e schiacciato. Dopo circa mezzora unite anche i funghi puliti, lavati, asciugati e le olive; trascorso il tempo previsto per la marinata, infilate nei bastoncini i vari ingredienti alternati e cuocete alla griglia. CURRY DI TOFU

400 g di tofu fresco, 3-4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 2 cipolle, 1 cucchiaio di farina integrale di frumento, 1 cucchiaio di polvere per curry, 8 cucchiai di sugo di pomodoro, sale. Tagliate anzitutto il tofu a cubetti di circa 2x2 cm di lato e fatelo dorare in una padella con l’olio, mescolandolo con un cucchiaio di legno. Poi toglietelo dal fuoco e mettetelo da parte. Abbassate la fiamma, mettete nella padella le cipolle sbucciate e tritate e fatele appassire lentamente, senza friggerle. Quindi aggiungete la farina e la polvere per curry e lasciate cuocere per alcuni minuti. Aggiungete del buon sugo di pomodoro, preferibilmente preparato in casa nella stagione giusta, lasciate sul fuoco ancora per alcuni minuti e infine unite il tofu per un ultimo tocco, aggiustando di

sale. Per quanto riguarda la polvere per curry, vedete un po’ voi come orientarvi: può darsi che sia necessaria una dose maggiore di quella proposta o che possiate accontentarvi di una quantità minore, poiché in commercio ci sono miscele per curry di tanti tipi. SALSA DI TEMPEH

200 g di tempeh, sale, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiaini di succo di limone, 1 cipollotto, 2 cucchiaini di prezzemolo tritato. Tagliate anzitutto a pezzetti il tempeh e cuocetelo a vapore per un quarto d’ora circa, salatelo e mettetelo in un mortaio assieme all’olio, 1 tazza d’acqua e il succo di limone: pestate sino a ottenere una pasta ben amalgamata e unite quindi il cipollotto finemente affettato e il prezzemolo tritato. Otterrete una salsa particolarmente appetibile se accompagnata a insalate crude o verdure appena scottate, ma assai apprezzabile anche spalmata su cracker o fette di buon pane integrale tostato, da utilizzare per spuntini e fuoripasto. INSALATA CON TEMPEH

3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 tazza di tempeh tagliato a dadini di 2 cm, zenzero, 2 cucchiai di tamari, 1/2 tazza di carote tagliate sottili in diagonale, 2 tazze di fiori di broccolo, 1 tazza di cavolo tagliato a pezzetti di 2 cm circa. In una padella scaldate l’olio e fatevi saltare il tempeh spolverizzato di zenzero grattugiato al momento o, se è fresco, tritato. Mescolate per 3-4 minuti a fuoco piuttosto alto, aggiungete un poco d’acqua sino a coprire appena il fondo della padella, coprite con un coperchio e fate cuocere a fuoco molto moderato per mezzora circa. Trascorso questo tempo, condite con il tamari, cuocete ancora per poco più di 5 minuti, togliete il coperchio e fate eventualmente evaporare il liquido in eccesso. Trasferite il tempeh in una terrina e cuocete le carote a fuoco medio per appena 2 minuti in un paio di dita d’acqua bollente; scolatele, conservate l’acqua di cottura e mescolatele al cm circa.tempeh. Nell’acqua di cottura delle carote fate cuocere i broccoli per 2-3 minuti, poi scolateli, conservate l’acqua di cottura e aggiungeteli alle carote e al tempeh. Infine cuocete anche il cavolo nella stessa acqua di cottura per 2-3 minuti e, dopo averlo scolato, mescolatelo alle altre verdure e portate in tavola.

TEMPEH FRITTO

400 g di tempeh, olio extravergine d’oliva, tamari o shoyu, succo di limone. La frittura del tempeh richiede l’impiego di una dose relativamente abbondante di olio che dovrà essere inevitabilmente scaldato a una temperatura piuttosto alta. Questo consiglia una certa moderazione nella preparazione e nel consumo di questo piatto, che potrebbe risultare di digestione un tantino pesante. Tagliate dunque il tempeh nella forma che più vi piace (a pezzi quadrati, triangolari, a

bastoncino), purché lo spessore di ogni pezzo non superi il centimetro. Scaldate abbondante olio in una padella ampia e tuffatevi poi i pezzi di tempeh. Friggeteli per 3-4 minuti per parte finché assumono una colorazione marrone-dorata, rigirandoli con delle spatole di legno, quindi toglieteli dalla padella e fateli asciugare su un foglio di carta assorbente prima di sistemarli sul piatto da portata. Serviteli caldi dopo averli spruzzati con qualche goccia di tamari o di shoyu amalgamato a succo di limone. TEMPEH CON CIPOLLE

1 cipolla, 200 g di tempeh, sale, 1 cucchiaio di malto d’orzo. Sbucciate e affettate finemente la cipolla, tagliate il tempeh a piccoli pezzi e versateli in 1 tazza e 1/2 d’acqua salata nella quale avrete sciolto anche il malto. Mettete il tutto in una piccola pentola e cuocete senza coperchio, a fuoco piuttosto moderato, per una ventina di minuti circa o, meglio, sino alla completa evaporazione del liquido. Lasciate quindi raffreddare e usate il tempeh così preparato per insaporire le insalate o spalmato sul pane. TEMPEH IN UMIDO

200 g di tempeh, olio extravergine d’oliva, 50 g di alghe nori, 2 cucchiai di shoyu, 2 rape di media grossezza, 200 g di zucca privata dei semi, 100 g di porri. Tagliate il tempeh in cubetti di 2,5 cm di lato. Versate abbondante olio in una padella e scaldatelo senza bruciarlo. Immergetevi poi il tempeh e fatelo friggere per 3-4 minuti sinché prenda un colore leggermente dorato. Quindi toglietelo dalla padella e lasciatelo sgocciolare su un tovagliolo di carta in modo da privarlo dell’olio in eccesso. Nel frattempo sciacquate le alghe sotto acqua corrente, mettetele in ammollo per 3-4 minuti, tagliatele finemente, trasferitele in una pentola spessa e pesante assieme all’acqua dell’ammollo, aggiungetevi il tempeh fritto, 2 tazze d’acqua e 1 cucchiaio di shoyu. Fate cuocere a pentola coperta a fiamma media per una decina di minuti, aggiungete le rape tagliate in quattro, la zucca tagliata a cubetti e lo shoyu che rimane, lasciando cuocere ancora per una decina di minuti. Infine aggiungete anche i porri accuratamente puliti e tagliati in diagonale in pezzi di circa 5 cm e cuocete sinché il liquido sia quasi del tutto evaporato. SANDWICH DI TEMPEH

Una quantità a piacere di tempeh, sale, olio extravergine d’oliva, succo di limone, 1 cipolla, fette di pane integrale, alcune foglie di insalata verde, peperoncino rosso in polvere o zenzero o erbe aromatiche tritate. Tagliate a pezzetti il tempeh e cuocetelo a vapore per 15 minuti. Poi salatelo leggermente e mettetelo in un mortaio con dell’olio, un po’ d’acqua e del succo di limone in quantità molto modesta. Pestate sino a ricavarne una pasta ben amalgamata e unite quindi della cipolla sbucciata e affettata molto sottilmente. Mettete su una fetta di buon pane integrale appena tostato una foglia di insalata, spalmatela con la salsa di tempeh e chiudete sovrapponendo una seconda fetta di pane spolverata di peperoncino o zenzero in polvere o erbe aromatiche tritate. Servite i sandwich come spuntino. TEMPEH BOLLITO CON SCALOGNO

400 g di tempeh, 1 cucchiaio di scalogno tagliato a pezzettini, 2 tazze di scalogno tagliato a fette di 5 cm di lunghezza, 2 cucchiai di tamari. Tagliate anzitutto il tempeh a pezzi lunghi 5 cm e larghi 2, con uno spessore di 1 cm circa (ovviamente non sarà il caso di procedere al taglio munendosi di una stecca millimetrata). In una padella fate intanto scaldare 1/4 di tazza d’acqua e unitevi lo scalogno tagliato a pezzettini, facendo cuocere a fuoco alto per 2-3 minuti. Aggiungete il tempeh e un altro po’ d’acqua e portate nuovamente a ebollizione, coprite e fate cuocere a fuoco medio per 25 minuti. Condite con il tamari, lasciate cuocere ancora per 5 minuti circa, aggiungete le tazze di scalogno affettato, senza mescolare, coprite e fate cuocere per un paio di minuti, sino a che lo scalogno diventi tenero. Infine togliete il coperchio, alzate la fiamma, fate consumare l’acqua in eccesso, mescolate e portate in tavola. TEMPEH CON ZENZERO

3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 tazze di cipolle tagliate molto finemente a mezzaluna, 400 g di tempeh, 1 pezzetto di zenzero fresco, 2 cucchiai di tamari. In una padella piuttosto larga fate scaldare l’olio e fatevi dorare per 2-3 minuti le cipolle a fuoco alto, mescolando continuamente con un cucchiaio di legno. Aggiungete il tempeh tagliato a dadini di 2 cm e fatelo saltare per appena 1-2 minuti. Ricoprite poi con dell’acqua, aggiungete dello zenzero pulito e tritato, coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e proseguite la cottura per altri 25 minuti. Trascorso il tempo previsto, condite con il tamari, fate cuocere ancora per qualche minuto, togliete il coperchio ed eventualmente lasciate evaporare l’acqua in eccesso. Poi mescolate e trasferite in un’insalatiera. TEMPEH IN AGRODOLCE

200 g di tempeh, olio extravergine d’oliva, 2 strisce di alga kombu di circa 12 cm ciascuna, 2 carote, 3 cucchiai di shoyu, 2 cucchiai di malto d’orzo, 3 cucchiai di acidulato di riso, cipolline fresche. Tagliate il tempeh a rettangoli di circa 4x8 cm circa, versate dell’olio in una padella per friggere a immersione, scaldatelo senza bruciarlo e fatevi friggere le fette di tempeh per 2-3 minuti, sinché abbiano preso un bel colore. Allora toglietele dalla padella e lasciatele sgocciolare su della carta assorbente da cucina. Mettete l’alga sul fondo di una padella pesante, copritela con dell’acqua e lasciatela in ammollo per un’ora. Trascorso questo tempo, tagliatela a striscioline e rimettetela nella pentola. Aggiungete anche il tempeh fritto, le carote pulite e tagliate a pezzi piuttosto grossi, lo shoyu, il malto, l’acidulato di riso e l’acqua necessaria a coprire il tempeh. Fate cuocere per circa 20 minuti a fiamma media, sino alla quasi completa evaporazione del liquido. Guarnite infine con un battuto di cipolline. BESCIAMELLA DI SOIA

1/2 l di latte di soia, 4 cucchiai di farina integrale di frumento (o, se lo preferite, leggermente setacciata), 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 pizzico di sale, noce moscata, timo. Sciogliete accuratamente la farina nel latte di soia e versatela quindi in una padella in cui avrete fatto scaldare l’olio. Rimestate incessantemente con una spatola di legno sino a che la salsa non ispessisce. A quel punto spegnete il fuoco, aggiustate di sale e unite la noce moscata e il timo. Potrete arricchire questa besciamella con 2 scalogni finemente affettati, 80 g di olive nere disossate, 1 cucchiaio di tamari o altro ancora, a seconda della vostra ispirazione. Dopo aver amalgamato anche questi ingredienti, dovrete lasciar riposare la salsa una decina di minuti. ZUPPA DI PALLINE DI SOIA

Per le palline: 90 g di farina di soia, 60 g di farina integrale di frumento, sale. Per la zuppa: 2 cipolle, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 carote, 1 gambo di sedano, 1 porro, 2 patate, sale, 1 cucchiaio di shoyu, alcuni rametti di prezzemolo, 2 spicchi d’aglio. Impastate anzitutto le farine con poca acqua e del sale e lasciate riposare il tutto per un’ora. Nel frattempo pulite e tritate le cipolle, fatele appassire in una pentola con l’olio e aggiungete quindi le carote, il sedano e il porro puliti e tagliati a pezzetti e le patate sbucciate e intere. Dopo qualche minuto aggiungete anche 1 l e 1/2 d’acqua e salate. Quando le patate sono cotte, schiacciatele, così da dare corposità al brodo. Prendete il panetto di pasta che avete lasciato riposare, ricavate delle palline molto piccole e gettatele nel brodo, considerandole cotte quando giungono a galla. Condite infine fuori dal fuoco con shoyu, aglio e prezzemolo tritati e, se vi pare il caso, con un goccio d’olio. SALSA AL MISO

2 cipolle, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva o di girasole, 2 cucchiai di miso, 1 cucchiaio di tamari, 2 cucchiai di arrowroot. Sbucciate le cipolle, tritatele e fatele saltare nell’olio tenendole ben mescolate, in modo da evitare che possano bruciacchiare. Aggiungete il miso stemperato in 2 dl d’acqua e portate a leggera ebollizione, unite il tamari e legate con l’arrowroot sciolto in un poco d’acqua. Tenete sul fuoco qualche istante, poi spegnete e lasciate intiepidire. La salsa ottenuta può essere usata per accompagnare cereali o legumi. PÂTÉ DI MISO

1 piccola cipolla, 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 3 cucchiai di tofu, 3 cucchiai di tahin, 1 cucchiaio di miso, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato. Sbucciate e affettate finemente la cipolla e saltatela nell’olio per 5 minuti assieme al tofu sbriciolato, tenendo ben mescolato con un cucchiaio di legno. Stemperate il tahin in poca acqua, aggiungetelo al tofu e alla cipolla e unite anche gli altri ingredienti. Infine frullate il tutto, versatelo su un piatto da portata e fatelo raffreddare.

Potrete servire il pâté come accompagnamento a cereali o spalmarlo su fette di pane integrale.

ZUPPA DI MISO - 1

10 cm di alga wakame, 1 carota, 1/2 cipolla, 3 ravanelli o 1 rapa bianca con le foglie, 1 foglia di cavolo o di verza, 3-4 cucchiai di miso, alcuni rametti di prezzemolo. Pulite e tagliate le verdure a fettine, disponete in una pentola l’alga precedentemente lavata e ammollata per una decina di minuti e le verdure a strati: prima la carota, poi la cipolla, quindi i ravanelli e il cavolo o la verza. Aggiungete circa 5 tazze d’acqua con molta delicatezza per non sconvolgere gli strati delle verdure e unite le foglie di rapa o di ravanello solo qualche minuto prima del termine della cottura, in modo che possano rimanere verdi. Dopo 20-30 minuti di cottura a pentola coperta e fuoco moderato, abbassate la fiamma al minimo, togliete 1 mestolo di brodo e scioglietevi il miso, aggiungendolo poi alla zuppa. Lasciate sobbollire per 1 minuto e servite dopo aver insaporito con il prezzemolo tritato. ZUPPA DI MISO - 2

1 piccola cipolla, 1 carota, 1 porro, 1 radice di bardana, 2 foglie di cavolo, 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di miso, 2 cucchiai di arrowroot, sale, 2 cucchiai di prezzemolo tritato. Pulite le verdure, tritatele e fatele quindi appassire nella pentola con l’olio, a fuoco piuttosto vivace. Tenete mescolato con un cucchiaio di legno e aggiungete 1 l d’acqua; coprite e portate a ebollizione, cuocendo quindi lentamente per una ventina di minuti. Trascorso il tempo previsto, togliete 1 mestolo di brodo e scioglietevi il miso, aggiungetelo alla zuppa assieme all’arrowroot stemperato fuori dal fuoco in poca acqua. Lasciate sobbollire per un minuto, aggiustate eventualmente di sale, togliete dalla fiamma e servite caldo, completando con del prezzemolo tritato. ZUPPA DI MISO - 3

1 cipolla, 1 porro, 1 carota, 1 gambo di sedano, 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva o di mais, 2 cucchiai di miso, sale, crostini di pane integrale. Pulite le verdure e tagliatele a fette piuttosto sottili. Fatele saltare in una pentola con l’olio per qualche minuto, tenendole mescolate con un cucchiaio di legno. Aggiungete 1 l d’acqua calda e lasciate cuocere per una ventina di minuti circa a pentola coperta, facendo però in modo che le verdure rimangano piuttosto al dente. Stemperate il miso con 1 mestolo di brodo, aggiungetelo alla zuppa, lasciate sobbollire ancora per un minuto e togliete infine dal fuoco, aggiustando eventualmente di sale e servendo con dei crostini di pane integrale. ZUPPA DI MISO E ZUCCA

1 tazza di cipolle affettate, 2 tazze di zucca tagliata in pezzi di 2 cm, 1/2 tazza di alga wakame tagliata a fettine, 2 cucchiai di miso, 2 cucchiai di scalogno tritato. Portate a ebollizione 5 tazze d’acqua in una pentola e aggiungetevi le cipolle e la zucca. Fate cuocere con il coperchio a fuoco medio per alcuni minuti, sino a che la zucca sia diventata morbida. Aggiungete a quel punto l’alga precedentemente sciacquata sotto acqua corrente e tagliata a fettine e cuocete ancora per alcuni minuti. Abbassate la fiamma al minimo e aggiungete il miso diluito in un po’ del brodo della zuppa. Lasciate riposare una decina di minuti a fuoco spento e infine servite accompagnando con lo scalogno tritato offerto a parte. ZUPPA DI MISO E MIGLIO

3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 grosse cipolle, 1 carota, 3 gambi di coste, 1 tazza di miglio, 2 cucchiai di miso. In un pentolino fate scaldare 6 tazze d’acqua e intanto versate l’olio in una pentola e fatevi saltare le cipolle tagliate a cubetti e la carota tagliata a rondelle. Tenete mescolato con un cucchiaio di legno e quindi aggiungete anche i gambi delle coste lavati e affettati piuttosto sottilmente e cuocete per 3 minuti circa. Sopra questa base vegetale disponete il miglio preventivamente lavato e versateci l’acqua scaldata a parte, in modo che copra il tutto di almeno un paio di centimetri, incoperchiate e lasciate cuocere a fuoco medio per 25 minuti. Trascorso il tempo previsto, aggiungete il miso sciolto in acqua calda e proseguite la cottura a fiamma molto bassa per appena un minuto. Lasciate infine riposare una decina di minuti a fuoco spento prima di portare in tavola. ZUPPA DI MISO AL TOFU

1 cipolla, 2 carote, 1 rapa, 1 gambo di sedano, 1 porro, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 3 cm di alga kombu, 4 fettine di tofu secco, 2 cucchiai di miso, alcuni rametti di prezzemolo. Pulite le verdure, affettate sottilmente la cipolla, tagliate la rapa e le carote a piccoli pezzi (potete tagliarle in vari modi, come più vi ispira: a tocchetti, a rondelle, a fiammifero), tagliate a pezzetti il gambo di sedano e a rondelle il porro. Fate saltare il tutto in una pentola con l’olio per poco più di 5 minuti. Aggiungete l’alga precedentemente lavata, ammollata e tagliata a piccoli pezzi, e 5 tazze d’acqua; portate a ebollizione dopo aver coperto con un coperchio. Quando bolle abbassate la fiamma e continuate la cottura a fuoco lento per un quarto d’ora. Nel frattempo ammorbidite il tofu in acqua fredda per una decina di minuti, riducetelo a pezzi piuttosto piccoli e poi unitelo alla zuppa, lasciando bollire ancora una decina di minuti. Quando le verdure sono cotte ma ancora al dente, aggiungete il miso stemperato in un po’ di brodo di cottura e, dopo un minuto circa, spegnete la fiamma, aggiungete il prezzemolo tritato e lasciate riposare una decina di minuti prima di portare in tavola. ZUPPA DI MISO ALLE BIETOLE

5 cm di alga wakame, 250 ml di latte di soia, 2 cucchiai di tamari, 3/4 di l di acqua di cottura di verdure, 40 g di foglie di bietola, 1 cucchiaio di miso. Lavate rapidamente l’alga, mettetela in ammollo in un po’ d’acqua per farla rinvenire e quindi tagliatela in piccoli pezzi. Riscaldate il latte di soia e il brodo ottenuto aggiungendo un paio di cucchiai di tamari all’acqua di cottura di qualche verdura. Lavate le foglie di bietola, tagliatele sottili, aggiungetele al latte di soia assieme all’alga, cuocete per 5 minuti circa e aggiungete poi il miso stemperato a parte in un po’ di brodo. Proseguite la cottura per appena un minuto a fuoco molto moderato e servite infine ben caldo. ZUPPA DI MISO E SHITAKE

4-5 funghi shitake senza gambi, una striscia di alga kombu di 15 cm, 1 tazza di piselli freschi sgranati, 4 cucchiaini di miso d’orzo. Gli shitake sono speciali funghi secchi solitamente importati dall’Estremo Oriente, che crescono però anche in alcune zone degli Stati Uniti. Sono usati nella cucina giapponese, cinese e coreana e si sono diffusi in Occidente al seguito della macrobiotica. Fate bollire 5 tazze d’acqua con l’alga e i funghi precedentemente lasciati rinvenire in un po’ d’acqua e tagliati a fettine. Cuocete per una decina di minuti a fuoco medio, togliete quindi l’alga, tagliatela molto sottilmente e rimettetela nell’acqua di cottura. Abbassate la fiamma al minimo, aggiungete i piselli e il miso stemperato in un po’ di brodo e fate cuocere ancora per 2-3 minuti. Infine portate in tavola.

I FUNGHI SHITAKE Originari di Taiwan e dell’Indonesia, i funghi shitake sono assai popolari in Oriente e specialmente in Giappone, dove sono coltivati da secoli. Ne esistono di due tipi, con caratteristiche molto differenti per quanto riguarda sapore e proprietà: la varietà donko è la più ricca di virtù curative ed è per questo che si è diffusa nell’alimentazione naturista e macrobiotica. Accurati studi hanno dimostrato la capacità di questa varietà di funghi di abbassare il livello di colesterolo nel sangue, sia riducendone l’assorbimento a livello intestinale che favorendo l’eliminazione dai depositi presenti nell’organismo. Si sono perciò dimostrati efficaci nella cura dell’ipercolesterolemia e dell’ipertensione e sono usati anche per la cura dei calcoli alla cistifellea e per migliorare le capacità di filtrazione del rene. È stata inoltre dimostrata la capacità dei donko shitake di stimolare le difese dell’organismo nei confronti delle infezioni virali. Contengono elevate quantità di vitamine B1, B2 e B6 e di ergosterolo, un precursore della vitamina D2; contengono anche, fatto molto raro nei cibi vegetali, la vitamina B12. Tradizionalmente vengono coltivati su particolari tronchi di quercia, in inverno, quando il clima freddo rallenta la loro velocità di crescita e vengono quindi essiccati al sole: prima di cucinarli devono essere lasciati rinvenire in acqua fredda, che va poi preferibilmente utilizzata dato che contiene varie sostanze.

Si possono acquistare nei negozi di alimentazione naturista. ZUPPA DI MISO E RAFANO

3 funghi shitake senza gambi, 2 tazze di rafano tagliato in quarti e affettato in diagonale, 1/4 di tazza di alga wakame lavata e affettata, 4 cucchiaini di miso d’orzo, 1/4 di tazza di scalogno tritato. Lavate i funghi e teneteli in ammollo in acqua in modo da farli convenientemente rinvenire. Quindi affettateli e metteteli in pentola assieme al rafano e a 5 tazze d’acqua bollente, coprite con un coperchio e fate cuocere a fuoco medio per poco meno di 5 minuti, sino ad ammorbidire il rafano. Trascorso questo tempo, aggiungete l’alga e proseguite la cottura ancora per 3 minuti, poi abbassate la fiamma al minimo. Condite con il miso stemperato in un poco del brodo di cottura e cuocete ancora per appena 2 minuti prima di togliere dal fuoco e portare in tavola. Servite lo scalogno a parte. ZUPPA DI MISO E NORI

2 cipolle, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 carote, 1 grande foglia di verza, 1 porro, 1 foglio di alga nori, sale, 2 cucchiai di miso, alcuni rametti di prezzemolo. Sbucciate e affettate sottilmente le cipolle, mettetele in una pentola con l’olio, stufatele per qualche minuto a fuoco molto moderato, aggiungeteci le carote pulite e tagliate a sottili fettine e, dopo qualche minuto, anche la verza pulita e tagliata a striscioline e il porro ben pulito e tagliato a rondelle. Cuocete a fuoco piuttosto basso per 5 minuti e unitevi poi l’alga precedentemente lasciata a bagno per 5 minuti e tagliata a lamelle, circa 1 l d’acqua, aggiustate eventualmente di sale, coprite e portate a ebollizione. Abbassate quindi la fiamma e lasciate cuocere ancora per 10 minuti. Aggiungete infine il miso preventivamente stemperato in poco brodo di cottura e, dopo un minuto, togliete dal fuoco. Spolverate infine di prezzemolo tritato e attendete una decina di minuti prima di portare in tavola. CREMA DI ZUCCA AL MISO

3 cipolle di media grossezza, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 500 g di zucca bernoccoluta, 100 g di fagiolini, sale, 2 cucchiai di miso, alcuni rametti di prezzemolo. Sbucciate e affettate le cipolle, fatele saltare nell’olio, aggiungete la zucca pulita e tagliata a cubetti e cuocete per 15 minuti a pentola coperta, unendo un poco d’acqua. Cuocete a parte i fagiolini nell’acqua leggermente salata e quindi scolateli. Unite i fagiolini alla zucca e versate tutto in un frullatore, in modo da ottenere una crema che metterete in pentola. Aggiungete circa 1 l d’acqua e cuocete a fuoco bassissimo per 5 minuti, poi unite il miso stemperato in un poco di brodo e, dopo un minuto di cottura, togliete dal fuoco. Spolverate di prezzemolo tritato e fate riposare una decina di minuti prima di portare in tavola. CONSOMMÉ DI MISO

1 cucchiaio di farina di frumento leggermente setacciata, 3 cucchiai di latte di soia, 1 uovo, sale, 1 cucchiaio di olio di mais o di girasole, 1 carota, 1 cipolla, 2 alghe kombu, 1 cucchiaio di miso

d’orzo, 2 cucchiai di gomasio. Preparate anzitutto una pastella mescolando in una ciotola la farina, l’uovo, il latte, del sale e l’olio. Con la pastella ottenuta preparate 3 crêpe e tagliatele a bastoncini sottili. Bollite a fuoco lento e pentola coperta per una decina di minuti in 1 l d’acqua la carota pulita e grattugiata, la cipolla sbucciata e finemente affettata e le alghe preventivamente lavate, lasciate in ammollo e tagliate a fette. Aggiungete anche il miso stemperato in un poco di brodo e, dopo un minuto di cottura, togliete dal fuoco. Versate infine il consommé nelle tazze e coprite con i bastoncini di crêpe, insaporendo con il gomasio.

Il seitan La riduzione o la totale eliminazione del consumo di carne esige che venga posta attenzione al reperimento di fonti proteiche alternative. A tale proposito un valido aiuto può venire offerto dal glutine di frumento, dato che il suo prezioso patrimonio di proteine ne fa una vera e propria “carne vegetale”. Benché non sia ancora molto conosciuto e diffuso sulle nostre tavole, è da secoli tradizionalmente consumato in Cina, in Corea, in Giappone, in Russia e in gran parte dell’Estremo Oriente. In America venne introdotto circa sessant’anni orsono dai Mormoni e dagli Avventisti del Settimo Giorno, che furono tra i primi a inserirlo nella loro dieta quotidiana. Il seitan è glutine – vale a dire la parte proteica (gli aminoacidi) del frumento – cotto. Il glutine è quella sostanza che produce il lievito e permette al pane di lievitare; esso contiene due proteine principali: la glutenina e la gliadina, che gli conferiscono un aspetto elastico e molto simile alla fibra muscolare. La glutenina, in particolare, molecola dalla forma allungata, gli conferisce solidità e struttura. La gliadina, invece, è una sostanza morbida, gommosa e appiccicaticcia, caratterizzata da una forte capacità legante che le permette di trattenere a sé la glutenina, impedendole in tal modo di essere lavata via dall’acqua durante il processo di estrazione del glutine dalla farina.

Il processo di estrazione del glutine una volta che il chicco di frumento sia stato macinato e ridotto in farina, si realizza semplicemente aggiungendo acqua alla farina, lavorando l’impasto così ottenuto e lavandolo successivamente sotto l’acqua fredda. La quantità di glutine che se ne ricava dipende essenzialmente dal tenore in proteine del frumento utilizzato e il grano duro invernale è, in tal senso, quello che fornisce i risultati migliori. Il seitan costituisce un’eccellente fonte proteica, specialmente se accompagnato ad alimenti ricchi in lisina come la farina di soia o, ancor meglio, la salsa di soia (shoyu, tamari) e sono molte le ragioni che ne autorizzano un consumo regolare: è nutriente, di facile conservabilità, si presta a molte preparazioni, è saporito e digeribile. Le sue proteine vegetali, inoltre, non contengono i grassi e le purine presenti in altre fonti proteiche come quelle animali, corresponsabili di diversi e diffusi malanni. Preparazione casalinga del seitan Acqua e farina: è tutto quanto serve per ottenere il seitan in modo casalingo. Si pone in una larga terrina della farina di frumento integrale o parzialmente setacciata; vi si aggiunge dell’acqua fredda o appena tiepida e, così come per la preparazione del pane, si impasta vigorosamente a mano, in maniera da ricavarne una massa soda ed elastica nel contempo. La quantità d’acqua da usare è variabile: se la farina è ricca in proteine, si utilizzerà all’incirca una pari quantità d’acqua e farina; se la farina è invece a basso tenore proteico, o se è macinata di fresco, si impiegherà meno acqua. In ogni caso, qualora si fosse aggiunto troppo liquido, si asciugherà l’impasto semplicemente aggiungendo altra farina. Quest’operazione va eseguita con cura, poiché consente di agglomerare tra loro le molecole del glutine. L’impasto ottenuto va quindi lasciato riposare, coperto con un telo, per mezzora a temperatura ambiente. C’è anche chi consiglia di far riposare l’impasto coperto di acqua tiepida, in modo da avviare fin da subito il processo di separazione del glutine e i due sistemi, in ogni caso, garantiscono entrambi un buon risultato finale. Trascorso il tempo di riposo l’impasto va messo in un ampio recipiente forato (uno scolapasta d’acciaio è l’ideale) e lavorato con le mani sotto il getto dell’acqua corrente fredda. Questa seconda operazione ha lo scopo di estrarre il glutine separandolo dalla crusca e dall’amido, presente nel liquido biancastro e lattiginoso che ne fuoriuscirà. Avendo cura di porre, durante la fase di lavaggio, una bacinella al di sotto dello scolapasta, sarà possibile recuperare sia l’amido sia la crusca. Il primo, che contiene molte delle vitamine presenti nella farina, può essere utilizzato per addensare zuppe, stufati di verdura, ragù, creme ecc. La seconda, ricca di fosforo e potassio e di minerali quali ferro e magnesio, si può aggiungere all’impasto del pane casalingo, a bibite lassative, a bagni. La massa, che sembrerà sciogliersi sotto le dita, va manipolata di continuo e delicatamente, finché l’acqua di lavaggio non risulti limpida. Quello che resterà sarà un residuo appiccicoso, molto elastico e fibroso, il glutine. A quel punto esso va leggermente ma fermamente schiacciato e appiattito, in modo da far uscire più liquido possibile, quindi si potrà passare alla sua cottura. Il glutine va cotto in acqua bollente – non prima di averlo avvolto in un telo pulito – per 30-40

minuti, a fuoco vivo. Terminata tale precottura, il seitan verrà estratto dall’acqua, tagliato a fette e cotto nuovamente per circa un’ora e mezza in acqua a cui sia stata aggiunta salsa di soia (shoyu), alga kombu e pezzetti di zenzero. Poi può essere consumato o conservato, sino a un massimo di 8-10 giorni, in frigorifero. Per la sua conservazione, è consigliabile tagliarlo a pezzi, metterlo in un vaso di vetro a chiusura ermetica, sotto una salamoia di acqua (70%) e salsa di soia (30%) aromatizzata con pezzi di alga kombu o semi di cumino o rametti di timo o foglie d’alloro. Quale seitan acquistare Se non si ha né il tempo né la voglia di produrre da sé il seitan, lo si può comodamente acquistare nei negozi specializzati in alimentazione naturista. Attenzione, però: non tutto il seitan che si trova in commercio è prodotto a partire dalla farina di grano. Alcuni produttori utilizzano direttamente il glutine puro estratto con procedimenti industriali negli impianti per la produzione dell’amido. Il seitan ottenuto con tale procedimento appare meno poroso, molto gommoso e più duro. In definitiva si tratta di un prodotto meno digeribile e genuino di quello ottenuto a partire dalle farine lavorate artigianalmente soprattutto se provenienti da coltivazioni biologiche. È anche opportuno tener conto del fatto che il valore nutritivo del seitan viene esaltato da un adeguato contenuto di salsa di soia ed è perciò preferibile diffidare del seitan di colore pallido, segno di uno scarso contenuto di shoyu o di tamari. RAGÙ DI SEITAN

2 carote di media grossezza, 1 cipolla, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 150 g di seitan, 1 mazzetto di rucola, 2 spicchi d’aglio, 1 foglia d’alloro, 1 cucchiaio di shoyu. Pulite le carote e spazzolatele sotto acqua corrente, quindi tagliatele a sottili listarelle; sbucciate la cipolla e affettatela sottilmente. Fate saltare le verdure in una padella con l’olio, mescolatele per alcuni minuti a fuoco piuttosto allegro e quindi unitevi il seitan tagliato in piccoli dadini, la rucola lavata, asciugata e sminuzzata, gli spicchi d’aglio, la foglia d’alloro. Lasciate cuocere con un coperchio a fiamma moderata e, infine, a cottura ultimata, cioè dopo una decina di minuti, aggiungete lo shoyu. Usate il ragù così ottenuto per condire pasta, riso, polenta, cereali. Per variare, potrete aggiungervi del passato di pomodoro. STUFATO DI SEITAN

1 cipolla di media grossezza, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 250 g di seitan, 1 rametto di rosmarino. È questo forse uno dei modi più semplici di cucinare il seitan: sbucciate la cipolla e affettatela sottilmente; fatela quindi rinvenire nell’olio e, quando diventa trasparente, aggiungetevi il seitan tagliato a piccoli pezzi e lasciatelo rosolare per qualche minuto. Poi unite il rosmarino e 1 tazza e 1/2 d’acqua. Portate a ebollizione, coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e lasciate cuocere per una ventina di minuti, mescolando di tanto in tanto. STUFATO DI SEITAN ALLE OLIVE

250 g di seitan, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 100 g di olive nere, 200 g di passata di pomodoro, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, sale, 2-3 foglie di basilico fresco o secco. Tagliate anzitutto il seitan a cubetti non troppo piccoli e versateli in un tegame dove avrete precedentemente scaldato l’olio con l’aglio sbucciato e schiacciato. Unitevi anche le olive, la passata di pomodoro, lo shoyu, i capperi sciacquati sotto acqua corrente e un pizzico di sale – ma poco, dato che il seitan è già salato e viene impiegata anche la salsa di soia. Coprite il tegame e cuocete a fuoco piuttosto moderato per una ventina di minuti, mescolando di tanto in tanto. Poco prima di togliere dal fuoco, aggiungete le foglie di basilico fresco spezzettate o quello secco. STUFATO DI SEITAN AL GINEPRO

2 carote di media grossezza, 2 cipolle di media grossezza, 1/2 gambo di sedano, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 200 g di seitan, 1/4 di bicchiere di vino bianco secco, 6 bacche di ginepro, 1 foglia di alloro, 1 cucchiaio di shoyu. Pulite le carote e spazzolatele sotto acqua corrente; sbucciate le cipolle; pulite il sedano e lavatelo. Quindi tagliate le carote a rondelle, il sedano in piccoli pezzetti e affettate le cipolle. Mettete tutte le verdure in una padella con l’olio e fatele rosolare per 5-10 minuti, tenendole mescolate con un cucchiaio di legno. Nel frattempo preparate il seitan: tagliatelo a fette piuttosto sottili e poi fatelo cuocere a fuoco lento assieme alle verdure, non scordando di coprire con un coperchio e di aggiungere la foglia d’alloro, le bacche di ginepro e il vino bianco. Prima di togliere dal fuoco aggiungete infine lo shoyu. SEITAN CON PISELLI

1 cipolla, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 200 g di piselli sgusciati, 300 g di seitan, 3 cucchiai di passata di pomodoro, sale, alcune foglie di basilico. Dopo aver sbucciato e affettato sottilmente la cipolla, versatela in un tegame, unitevi l’olio e fatela saltare per alcuni minuti a fuoco allegro, mescolando con un cucchiaio di legno. Aggiungete i piselli, lasciateli insaporire tenendoli mescolateli, unitevi il seitan tagliato a pezzetti e il pomodoro e lasciate stufare a fuoco moderato e tegame coperto per un quarto d’ora circa. A cottura ultimata aggiustate di sale e insaporite con il basilico sminuzzato. STUFATO DI SEITAN ALLO ZENZERO

1 patata, 1 piccola cipolla, 1 carota di media grossezza, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 200 g di seitan, sale, zenzero. Sbucciate la patata e la cipolla, lavate la carota spazzolandola sotto acqua corrente, quindi affettate le verdure e tagliatele a piccoli pezzi. Poi mettetele in una padella con l’olio e fatele saltare a fuoco piuttosto vispo, mescolandole con un cucchiaio di legno. Quando le verdure cominciano a dorare, aggiungete il seitan tagliato a pezzetti e lasciate cuocere il tutto per una ventina di minuti dopo aver abbassato la fiamma e coperto con un coperchio. A cottura ultimata aggiustate eventualmente di sale e insaporite con una spolverata di zenzero secco grattugiato al momento o con dello zenzero fresco pulito e tritato. FAGOTTINI DI SEITAN

400 g di seitan, 200 g di spinaci cotti, 2 uova sode, 100 g di pangrattato integrale, 1 spicchio d’aglio, sale, una decina di cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 peperone rosso di media grossezza, 30 g di scalogno, 1 rametto di timo, peperoncino rosso in polvere. Tagliate anzitutto il seitan a fette sottili, lasciandole attaccate due a due da un lato. Tritate grossolanamente gli spinaci cotti al vapore e le uova, il pangrattato, l’aglio tritato finemente, sale e un goccio d’olio. Farcite le tasche di seitan senza lasciar debordare il ripieno, quindi pulite e tagliate il peperone a piccoli quadretti, tritate lo scalogno e il timo. Mettete il seitan in un recipiente e lasciatelo marinare al fresco per una notte con gli ingredienti dai quali è stato arricchito, con l’olio e del peperoncino in polvere aggiunto a piacere. Al momento di preparare il pranzo, pulite molto bene i fagottini e quindi oliateli accuratamente e cuoceteli a fiamma viva, per 5 minuti, al grill o, se vi è possibile, alla piastra in pietra ollare, irrorandoli durante la cottura con un po’ della marinata. Servite in tavola condendo con la marinata rimasta.

BRASATO DI SEITAN

300 g di seitan, 1 cipolla di media grossezza, 1 carota di media grossezza, 1 spicchio d’aglio, 2 rametti di rosmarino, 3 foglie di salvia, 1/2 bicchiere di vino bianco secco, 1 cucchiaio di shoyu, 2 cucchiai di maizena (amido di mais). Tagliate il seitan a fette e disponetelo in una teglia da forno. Sistematevi intorno la cipolla sbucciata e tagliata a fette, la carota pulita, lavata sotto acqua corrente e tagliata a listarelle non troppo sottili, lo spicchio d’aglio sbucciato e schiacciato, il rosmarino, le foglie di salvia. Arrostitelo girandolo più volte, in modo che possa rosolare da tutte le parti e quindi bagnate con il vino; lasciate evaporare e poi unite del brodo preparato con dell’acqua e lo shoyu a cui avrete aggiunto il liquido che di solito è presente nelle confezioni di seitan che si trovano in commercio – più abbondante in quelle di vetro, molto meno in quelle sottovuoto. Lasciate sobbollire per circa un quarto d’ora e in ultimo aggiungete la maizena, in modo che il brodo la assorba e si formi una crema. Servite ben caldo.

SEITAN E FINOCCHI GRATINATI

3 finocchi di grossezza media, 2 spicchi d’aglio, 2 cucchiai di semi di finocchio, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, 300 g di seitan, 1 cucchiaio di shoyu, pangrattato integrale, 1 cucchiaio di semi di sesamo. Pulite e lavate i finocchi, quindi dividete ogni finocchio in 2 parti e tagliate ogni metà in spicchi di circa 2-3 cm di spessore. Nel frattempo mettete sul fuoco una pentola con l’acqua necessaria a una cottura a vapore e, quando bolle, introducetevi il cestello apposito e i finocchi tagliati a spicchi lasciando cuocere a fuoco moderato per una decina di minuti. Dopo aver tolto i finocchi dal cestello, lasciateli sgocciolare un attimo e poi saltateli in una padella in cui avrete rosolato l’aglio e i semi di finocchio in un po’ d’olio. Aggiustate di sale e travasate i finocchi in una teglia da forno, aggiungete il seitan tagliato a fette sottili e condito con lo shoyu, spolverate con del pangrattato e i semi di sesamo e rifinite con un poco d’olio. Infine infornate per un quarto d’ora a forno caldo, portato a circa 250 ˚C. SEITAN IMPANATO CON ZUCCA E CARDI

1 kg di cardi, sale, il succo di 1/2 limone, un paio di cucchiai di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 300 g di zucca senza buccia, 200 g di seitan, 2 albumi, 100 g di nocciole sgusciate, 50 g di pangrattato integrale, olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, peperoncino rosso in polvere, erba cipollina. La preparazione di questo piatto è un pochino laboriosa e dunque mettetevi al lavoro solamente se vi sentite ispirati in modo adeguato. Pulite i cardi pelandoli e privandoli dei filamenti duri. Quindi cuoceteli in acqua poco salata con il succo del limone e un pizzico di farina sino a quando diventeranno teneri. Nel frattempo tagliate la zucca a fette piuttosto sottili e cuocetela a parte al vapore. Sgocciolate il seitan, tagliatelo a triangoli irregolari di circa 4 cm di lato, passatelo nella farina, quindi negli albumi sbattuti, poi impanatelo nelle nocciole tritate e mescolate al pangrattato e cuocetelo

in una padella con dell’olio, salando leggermente. A parte rosolate delicatamente in un po’ d’olio l’aglio sbucciato e tagliato a fettine sottili e aggiungeteci il peperoncino in polvere. Infine riscaldate i cardi tagliati a pezzetti e la zucca al vapore, disponeteli a mosaico su 4 piatti piani, appoggiatevi le fette di seitan ben calde e versatevi sopra l’olio con l’aglio e il peperoncino rosolati e l’erba cipollina tagliata a bastoncini. CREMA DI SEITAN E PISELLI

1 tazza e 1/2 di piselli secchi, olio, 2 cipolle, 4 cm di kombu, 1 tazza e 1/2 di seitan a pezzi, tamari. Mettete bagno i piselli per otto ore in 4 tazze d’acqua. Mettete qualche goccia d’olio in una pentola a pressione e saltateci le cipolle finemente tagliate per un paio di minuti. Aggiungete la kombu, ammorbidita in un po’ d’acqua, mettete il coperchio e fate cuocere per un’ora inserendo una retina frangifiamma sotto la pentola. Al termine calate la pressione, aprite e passate il tutto al passaverdure. Rimettete il passato nella pentola, aggiungete il seitan e qualche goccia di tamari e fate cuocere ancora per dieci minuti, mescolando continuamente. Questa ricetta è particolarmente adatta al periodo invernale.

I formaggi L’Italia è il Paese, con la Francia e gli Stati Uniti, che produce

la più ampia varietà di formaggi: di mucca, di pecora, di capra, misti, grassi, magri, freschi, stagionati. È evidente che vengono consumati in grande quantità e semplicemente “al naturale”, senza bisogno di ulteriori elaborazioni. Nell’alimentazione vegetariana-naturista è preferibile ridurne il consumo o comunque valorizzare questo cibo facendolo diventare l’unica proteina di un pasto, evitando di consumarlo insieme con altri alimenti riccamente proteici o, magari, a fine pasto, come dessert.

RICOTTA AROMATIZZATA

500 g di ricotta fresca, 50 g di erbe aromatiche miste, 1 spicchio d’aglio, 2 scalogni, sale, peperoncino rosso in polvere. Sbriciolate la ricotta in una terrina, tritate le erbe aromatiche e unite il trito al formaggio. Mescolate per bene, unite anche l’aglio e gli scalogni sbucciati e tritati assai finemente, salate, insaporite a piacere con del peperoncino. Amalgamate molto bene e servite. ROBIOLE VERDI

140 g di spinaci, sale, 2 robiole di mucca molto fresche, alcune foglie di insalata, 30 g di erba cipollina, peperoncino rosso in polvere. Mondate e lavate accuratamente gli spinaci, versateli in una pentola, aggiungetevi pochissima acqua e portate a bollore; salate leggermente, lasciate cuocere per 3 minuti e quindi scolate. Sbattete i formaggi con decisione in una ciotola e, dopo averli resi molto cremosi, spalmateli sulle foglie d’insalata.

Tritate gli spinaci, spargeteli sopra la crema di robiola e spolverate con l’erba cipollina tritata e del peperoncino. CREMA DI FORMAGGIO CON VERDURE D’ESTATE

50 g di formaggio affumicato e morbido, 2 cucchiai di yogurt naturale, peperoncino rosso in polvere, sale, 2 pomodori, 1 peperone verde. Frullate il formaggio e lo yogurt con peperoncino e sale, così da ottenere un composto cremoso e omogeneo. Disponete la crema su un piatto da portata e guarnitela con i pomodori e il peperone puliti e tagliati a fettine. SOUFFLÉ DI FORMAGGIO

200 g di groviera, 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, 3 uova, olio, sale. Per la besciamella: olio extravergine d’oliva, 130 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 7,5 dl di acqua di cottura di qualche verdura (preferibilmente cavolfiori) o di brodo vegetale, timo, sale. Preparate anzitutto una besciamella vegetale scaldando dell’olio in un tegame, incorporandovi la farina e aggiungendo poi, poco alla volta, l’acqua di cottura o il brodo vegetale, tenendo accuratamente mescolato per circa un quarto d’ora e insaporendo infine con un poco di timo e del sale. Dopo aver tolto dal fuoco, aggiungete il parmigiano e il groviera grattugiati, i tuorli delle uova, il sale e, per concludere, le chiare montate a neve. Versate il composto in una teglia precedentemente unta d’olio, infornate per circa mezzora a fuoco medio e dopo aver tolto dal forno lasciate riposare un

poco prima di servire, in modo che il soufflé si rassodi e non ustioni i palati. SOUFFLÉ DI FORMAGGIO AL POMODORO

30 g di burro, 3 cucchiai di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 2 dl di latte, 1 foglia d’alloro, 1 chiodo di garofano, 4 rametti di prezzemolo, 4 fettine di cipolla, 1 pizzico di aneto, 1,5 dl di passato di pomodoro, 180 g di groviera, sale, peperoncino rosso in polvere, 4 uova, 1 pizzico di senape in polvere, burro per la teglia. Dopo aver fatto dolcemente fondere il burro, stemperatevi la farina, ma senza lasciarla colorire. Portate a ebollizione il latte con la foglia d’alloro, il chiodo di garofano, il prezzemolo, la cipolla e l’aneto, filtratelo e aggiungetelo alla farina. Unitevi anche il passato di pomodoro, mescolando con un cucchiaio di legno, e il formaggio grattugiato, salate, insaporite con del peperoncino, togliete dal fuoco e lasciate intiepidire. In una ciotola sbattete leggermente i tuorli d’uovo, unite la senape e sbattete nuovamente, così da amalgamarla adeguatamente. Versate il composto nella salsa di formaggio, poco alla volta, continuando a sbattere con decisione; da ultimo incorporatevi gli albumi montati a neve ferma. Versate il tutto in una teglia da forno unta di burro e cuocete nel forno preriscaldato a 200 ˚C per circa 25 minuti, o sino a quando il soufflé si sia gonfiato e dorato in superficie. POLPETTINE DI FORMAGGIO

150 g di groviera, 3 albumi d’uovo, 3 cucchiai di pangrattato integrale, olio extravergine d’oliva, alcune foglie di insalata. Montate a neve gli albumi in una scodella, unitevi il formaggio grattugiato e mescolate delicatamente il tutto. Con l’impasto ottenuto formate delle polpette della grossezza d’un uovo, passatele nel pangrattato e quindi fatele dorare nell’olio bollente che avrete provveduto a preparare in una padella. Infine servitele calde, su delle foglie di insalata. TORTA DI FORMAGGIO

8 fette di pane integrale, 250 g di groviera, 6 dl di latte, 2 uova, noce moscata, burro per la teglia. Tagliate il formaggio in 8 fette, ungete con del burro una teglia da forno e disponetevi il pane e il formaggio a strati alterni, sovrapponendo leggermente le fette e concludendo con il formaggio. In una terrina mescolate il latte, le uova e un po’ di noce moscata, versate il composto sul pane e formaggio. Mettete in forno preriscaldato a 220 ˚C per mezzora, così che il composto di latte e uova possa rassodarsi e la superficie leggermente dorarsi. FONDUTA

100 g di burro, 200 g di formaggio tipo fontina, 200 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), sale, crostini di pane integrale. In un tegame dal fondo pesante fate dolcemente fondere il burro e nel frattempo grattugiate il formaggio. Unite il formaggio al burro fuso e fatelo fondere a sua volta, poi aggiungetevi 1/2 l d’acqua e, tenendo ben mescolato con un cucchiaio di legno, portate a ebollizione. Incorporate la farina, salate e lasciate cuocere, mescolando continuamente, sinché il composto, denso e omogeneo, si stacchi dal fondo. Allora aggiustate di sale e servite in terrine riscaldate, accompagnando con dei crostini caldi. INVOLTINI DI FORMAGGIO

12 foglie di vite fresche, 12 cubetti di caciotta fresca, 12 fette di pane integrale. Lavate le foglie sotto acqua corrente, asciugatele e avvolgetele intorno ai pezzetti di formaggio. Mettete gli involucri in una teglia, l’uno accanto all’altro e infornateli a forno preriscaldato a 220 ˚C per un quarto d’ora circa o sino a quando le foglie si scuriranno iniziando ad abbrustolirsi e gli involtini risulteranno morbidi. Allora sfornateli e serviteli su fette di pane. Le uova Le uova che portiamo sulle nostre tavole sono purtroppo quasi sempre provenienti da grandi allevamenti nei quali migliaia di animali vivono in spazi ridottissimi e vengono allevati attraverso la somministrazione di prodotti farmaceutici e medicinali – antibiotici in testa – che vengono mescolati ai mangimi, in modo da limitare i rischi di trasmissione di malattie dovuti alla grande concentrazione di popolazione. Nei grandi allevamenti la dieta viene inoltre quasi sempre “arricchita”

con prodotti “cosmetici”, per esempio coloranti, che hanno il compito di rendere più appetibile il colore del tuorlo d’uovo. È perciò preferibile cercare di procurarsi uova provenienti da allevamenti nei quali siano garantite forme di vita meno stressanti per gli animali e sia bandito l’uso di sostanze farmacologiche e “cosmetiche” di sintesi chimica. È inoltre buona norma non eccedere nel consumo di uova anche perché sono moltissimi i prodotti alimentari nei quali si cela la loro presenza. È sempre preferibile infine che si tratti di uova freschissime e non è superfluo ricordare che è consigliabile evitare di associarle ad alimenti che possano appesantirne la digestione, come, per esempio, altri cibi proteici.

UOVA ALLA COQUE

4 uova, sale. La cottura alla coque fa sì che le uova risultino rapidamente digeribili. È un metodo semplicissimo e ben conosciuto, ma vogliamo ciononostante descrivere rapidamente alcune possibili modalità di esecuzione. Prima di procedere alla cottura delle uova, non trascurate di lavarle sotto acqua corrente. Portate a ebollizione 1/2 l d’acqua salata, deponetevi le uova con un cucchiaio e togliete la pentola dal fuoco quando l’acqua ricomincia a bollire. Lasciate quindi le uova da 3 a 5 minuti nell’acqua calda, a pentola coperta. Quindi raffreddatele. Se invece preferite, fate cuocere le uova nell’acqua bollente, sul fuoco, per un tempo che si aggira intorno ai 3 minuti. Poi raffreddatele. Ed eccoci a un altro metodo: mettete le uova nell’acqua fredda, portatela a ebollizione a pentola coperta e toglietele dall’acqua appena comincia a bollire. UOVA IN CAMICIA ALLO YOGURT

4 uova, 1 cucchiaio di aceto, 5 tazze di yogurt, 2 spicchi d’aglio, 3 cucchiai di burro, 1 cucchiaino di peperoncino. Portate a ebollizione una pentola di acqua acidulata con l’aceto. Rompetevi le uova una alla volta, poi spegnete, coprite e lasciate rassodare per 3 minuti. Nel frattempo battete vigorosamente lo yogurt con l’aglio pestato e fate sciogliere il burro insaporendolo con il peperoncino. Disponete le uova in un piatto, versatevi sopra la salsa di yogurt e condite con il burro fuso. UOVA IN CAMICIA AL POMODORO

4 uova, il succo di 1 limone, sale, 1/2 l di salsa di pomodoro, 50 g di groviera grattugiato. Preparate anzitutto le uova in camicia: in una casseruola larga e bassa portate a ebollizione circa 1 l e 1/2 d’acqua salata con il succo di limone, rompete le uova e versatele nell’acqua a una a una, con precauzione, in modo che non si tocchino. Abbassate la fiamma e lasciate quindi bollire per circa 3 minuti, sino a quando gli albumi si siano rappresi. Poi togliete le uova dall’acqua con un cucchiaio forato e ponetele in acqua tiepida. Mettete in una teglia metà della salsa di pomodoro, disponetevi sopra le uova in camicia, ricopritele con il resto della salsa e cospargetele di formaggio grattugiato. Infine mettete la teglia in forno caldo e lasciate gratinare. UOVA IN PEPERONI

2 grossi peperoni rossi, 2 pomodori maturi, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 4 uova, 4

fette di pane integrale a cassetta, sale, 4 grandi foglie di basilico. Sbucciate anzitutto i peperoni infilzandoli con una forchetta e passandoli per pochi secondi su una fiamma, in modo che la buccia possa staccarsi facilmente con un coltellino. Poi tagliateli a metà per il verso della lunghezza e privateli dei semi. Quindi metteteli in forno, a una temperatura di circa 180 ˚C, lasciandoli cuocere per 10 minuti circa. Prendete poi i pomodori e con un coltellino appuntito tagliate un cono alla base, immergeteli per una decina di secondi in acqua bollente e quindi, per un tempo analogo, in acqua fredda, in modo che la buccia si stacchi da sola. Tagliateli in larghezza, privateli dei semi e tagliateli a dadini prima di metterli in una pentola con l’olio per circa 5 minuti, giusto il tempo che possano espellere un po’ del loro liquido. A quel punto togliete dal fuoco, aggiustate di sale, versate i pomodori nelle barchette di peperoni, rompete 1 uovo sul pomodoro versato in ogni peperone e deponete ogni barchetta su una fetta di pane. Mettete quindi in forno molto caldo per il tempo necessario a far sì che l’albume dell’uovo si rassodi e infine, dopo aver decorato ogni barchetta con 1 foglia di basilico, portate in tavola.

UOVA CON PEPERONATA

2 peperoni gialli, 400 g di pomodori maturi, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, 4 uova, alcune foglie di basilico. Arrostite i peperoni interi al forno e nel frattempo pelate i pomodori dopo averli tuffati in acqua bollente sino a quando la buccia comincia a screpolarsi. Quindi tagliateli a pezzetti. Quando i peperoni sono pronti, toglieteli dal forno, pelateli della pellicina che li avvolge e tagliateli a listarelle. Mettete i pomodori in un tegame e fateli cuocere con l’olio a fuoco moderato per una decina di minuti, salateli e unite anche i peperoni, lasciando sul fuoco ancora per alcuni minuti. Sgusciate le uova nel tegame e mettete il tutto in forno preriscaldato sino a che l’albume si sia rappreso (se disponete di tegamini, provvedete a dividere la peperonata e sgusciate 1 uovo in ogni tegamino). Decorate con delle foglie di basilico fresco al momento di servire. UOVA RIPIENE

4 uova, una decina di capperi sotto sale, un paio di cucchiaini di prezzemolo tritato, olio extravergine d’oliva, sale, olive, foglie di basilico, pomodori, lattuga. Le uova ripiene si preparano in modo molto semplice e sono molto adatte per pranzi veloci e poco impegnativi o nei quali è preferibile preparare le portate con un certo anticipo. Fate bollire le uova per 8 minuti dopo averle lavate e quindi freddatele sotto acqua corrente. Poi sgusciatele e tagliatele a metà nel senso della lunghezza, togliete i tuorli dagli albumi, metteteli in un piatto, schiacciateli con una forchetta e incorporatevi i capperi precedentemente sciacquati e tritati, il prezzemolo, dell’olio e un po’ di sale. Con il composto riempite gli albumi rassodati e sbizzarritevi con le decorazioni: olive, foglie di basilico fresco, fettine di pomodoro, lattuga ecc. Non avrete che l’imbarazzo della scelta! UOVA VERDI

4 uova, 2 spicchi d’aglio, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 3 noci, prezzemolo e basilico, sale, alcune foglie di lattuga, carota o pomodoro. Lavate anzitutto le uova e cuocetele nell’acqua in modo da rassodarle a dovere. Poi freddatele sotto acqua corrente e tagliatele a metà nel senso della lunghezza. Schiacciate l’aglio e amalgamatelo al formaggio, a un poco d’olio, alle noci sgusciate e tritate e alle erbe finemente tritate, che potrete usare con una certa abbondanza. Mescolate il tutto con un cucchiaio di legno, in modo da rendere il composto cremoso, aggiustate di sale e infine coprite ciascuna metà di uovo con la crema ottenuta. Siccome, come ben si sa, anche l’occhio vuole la sua parte, servite le uova su delle foglie di lattuga, guarnendo eventualmente anche con della carota o del pomodoro tagliati a fettine. UOVA AFFOGATE AL POMODORO

250 g di pomodori maturi, 1 cucchiaio di aceto, 4 uova, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, sale, alcuni cucchiai di parmigiano grattugiato, alcuni rametti di prezzemolo. Private i pomodori della buccia dopo averli immersi in acqua bollente sino a quando cominciano a screpolarsi. Poi tagliateli a pezzettini. In una casseruola larga e piatta fate bollire dell’acqua leggermente salata e acidulata con 1 cucchiaio di aceto e, quando l’acqua bolle, spegnete il fuoco e versateci 1 uovo rotto precedentemente sopra un piattino. Contate sino a 20 e poi, aiutandovi con un cucchiaio, fate girare l’uovo su se stesso, lasciandolo nell’acqua calda ancora per 2 o 3 minuti. Quindi toglietelo dalla casseruola, immergetelo in acqua fredda, in modo da interromperne la cottura e ripetete la stessa operazione per tutte le uova. Dopo esservi occupati delle uova, scaldate l’olio in una padella, mettetevi i pomodori, aggiungetevi anche l’aglio tritato e un po’ di sale. Dopo 5 minuti di cottura a fuoco moderato, aggiungete le uova affogate e spolveratele con il parmigiano grattugiato, possibilmente senza spargerlo sui pomodori. Mettete infine la padella in forno preriscaldato, lasciatevela per appena 3 minuti e servite dopo aver decorato con del prezzemolo tritato.

UOVA SPEZIATE

4 uova, 1 grossa cipolla, 2 spicchi d’aglio, 250 g di pomodori, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato o tritato, 1 cucchiaino di polvere di coriandolo, 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere, 1 cucchiaino di cumino tritato, 1 cucchiaino di polvere per curry, sale. Preparate anzitutto le uova sode, quindi fatele raffreddare nell’acqua e tagliatele poi a metà nel senso della lunghezza. Nel frattempo sbucciate e tritate la cipolla, fate lo stesso con l’aglio e tagliate i pomodori a pezzetti dopo averli sbucciati. Scaldate l’olio in una padella e fatevi saltare la cipolla e l’aglio,

aggiungetevi le varie spezie e un po’ di sale e lasciate poi cuocere per 5 minuti a fuoco moderato. Trascorso il tempo previsto, unite i pomodori, coprite e lasciate cuocere lentamente sino a quando la salsa si sia raddensata. Solo allora aggiungete le uova e proseguite la cottura per 3-4 minuti prima di portare in tavola. UOVA SPEZIATE AL FORNO

2 grosse cipolle, 2 spicchi d’aglio, 1 mazzetto di prezzemolo, 1/4 di peperone verde, 1 cucchiaio d’aceto di mele, 1 cucchiaino di zucchero greggio di canna, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 4 uova, 1/2 cucchiaino di cumino in polvere, 1/2 cucchiaino di sale. Sbucciate e affettate sottilmente le cipolle. Sbucciate l’aglio e tritatelo insieme con il prezzemolo e il peperone verde. Sciogliete lo zucchero nell’aceto. Saltate le cipolle nell’olio sino a quando siano leggermente dorate, aggiungetevi il trito d’aglio, peperone e prezzemolo e lasciate sul fuoco a fiamma vivace per 3 minuti, mescolando in continuazione. Battete le uova in una ciotola, versatele nella casseruola in cui avete fritto le verdure e unitevi anche il cumino in polvere. Dopo pochi istanti togliete dal fuoco, aggiungete l’aceto in cui avete sciolto lo zucchero e aggiustate di sale, mescolando con molta cura, così da amalgamare bene i sapori. Infine versate il tutto in una teglia adatta e infornate a forno preriscaldato a 200 ˚C, lasciando cuocere per 30 minuti circa.

CURRY DI UOVA

4 uova, 1/2 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di polvere per curry, 1/2 cucchiaino di semi di cumino pestati, 250 g di pomodori, sale, il succo di 1/2 limone. Preparate le uova sode, poi fatele raffreddare e, quando sono fredde, tagliatele a metà nel senso della lunghezza. Nel frattempo sbucciate e affettate sottilmente la cipolla, tritate l’aglio, metteteli in una padella con l’olio e fateli appassire a fuoco molto moderato per 3-4 minuti. Aggiungete poi la polvere per curry e i semi di cumino pestati al mortaio, mescolate e proseguite la cottura per altri 3 minuti circa, continuando a mescolare. Unite quindi i pomodori sbucciati e finemente tritati e poca acqua, aggiustate di sale, unite anche il succo di limone e proseguite la cottura per 5-8 minuti. Infine aggiungete le uova e lasciate ancora il tutto sul fuoco per qualche minuto, in modo che i sapori possano adeguatamente amalgamarsi. Servite come accompagnamento a del riso cotto a parte. UOVA ALLA SALVIA

30 g di capperi sotto sale, alcune foglie di salvia, 3 spicchi d’aglio, 30 g di mollica di pane inzuppata in succo di limone, sale, 4 uova. Le uova alla salvia si preparano con assoluta facilità e con un limitatissimo impiego di tempo.

Sciacquate rapidamente i capperi sotto acqua corrente e preparate un pesto con i capperi stessi, gli spicchi d’aglio sbucciati, un paio di foglie di salvia, il pane inzuppato precedentemente in succo di limone, del sale. Amalgamate tutto con molta cura, passandolo eventualmente nel frullatore e mettete poi la salsa ottenuta sul fondo di un piatto. Preparate le uova sode e, dopo averle raffreddate, tagliatele come più vi piace: a fettine, a pezzetti o in altri modi. Infine disponetele nel piatto, sopra alla salsa, spolverando poi con qualche altra foglia di salvia tritata. POMODORI A SORPRESA

4 grossi pomodori, sale, olio extravergine d’oliva, 4 uova, caprino fresco. Lavate i pomodori, privateli delle calotte, tenetele da parte e svuotateli dei semi. Spolverateli quindi di sale, disponeteli su una teglia da forno unta d’olio e, in ciascuno di essi, rompetevi un uovo. Aggiungeteci anche un poco di formaggio di capra fresco sminuzzato, ricopriteli con le calotte e mettete la teglia nel forno caldo, in modo che i pomodori possano cuocersi e le uova rapprendersi. Dopo poco più di 10 minuti di cottura, togliete la teglia dal forno e portate immediatamente in tavola. FRITTATA CON VERDURE AL FORNO

2 foglie di bietola, 1 zucchina, 5 uova, sale, timo, olio extravergine d’oliva. Questa frittata si cuoce in forno invece che nel modo classico, in padella, e risulta decisamente molto digeribile e leggera. L’esecuzione della ricetta è estremamente semplice e veloce. Lavate anzitutto le verdure, pulitele e tritatele assai finemente. In una terrina sbattete le uova insieme con un po’ di sale e un po’ di timo e poi incorporatevi le verdure. Preparate quindi una teglia da forno ben unta d’olio, versatevi il composto e infornate in forno caldo. Appena la parte superiore della frittata comincia a raddensarsi, abbassate la fiamma e lasciate cuocere ancora per un quarto d’ora circa a fuoco medio. FRITTATA DI CIME DI LUPPOLO

500 g di cime di luppolo, un paio di cucchiai di parmigiano grattugiato, sale, 5 uova, olio extravergine d’oliva. Il luppolo, che cresce spontaneamente lungo le siepi, è una pianta universalmente conosciuta per il suo impiego nella preparazione della birra, alla quale conferisce l’inconfondibile aroma amarognolo. Mentre nel caso della preparazione della bevanda vengono usate le infiorescenze femminili, che giungono a maturazione nella tarda estate, nella preparazione della frittata qui proposta vengono impiegati i germogli. Approfittando dunque di una salubre passeggiata primaverile, raccogliete le tipiche cimette ruvide della pianta, lavatele e quindi lessatele in poca acqua salata. Quando sono cotte ma ancora al dente, scolatele per benino e tritatele grossolanamente. Mescolateci quindi il formaggio grattugiato e le uova sbattute, aggiungete un pizzico di sale. Versate dell’olio in una padella, scaldatelo e infine unitevi il composto, lasciando cuocere sino a quando la frittata si sia ben rappresa. Se preferite, cimentatevi in una cottura al forno, per la quale sarà necessario un tempo un poco più lungo.

FRITTATA DI ORTICHE

500 g di punte di ortica, olio extravergine d’oliva, sale, 5 uova, un paio di cucchiai di parmigiano grattugiato. Raccogliete le punte di ortica preferibilmente in primavera, quando le giovani piantine riprendono con vigore il ciclo vegetativo e per la raccolta scegliete luoghi possibilmente poco aggrediti dall’inquinamento. Lavate accuratamente le ortiche, lasciatele scolare per bene e fatele poi saltare per qualche minuto in una padella con un poco d’olio, in modo da appassirle. Salatele e tenetele mescolate, in modo che non si bruciacchino. Nel frattempo in una scodella sbattete a parte le uova e aggiungeteci il formaggio grattugiato. Quando vi sembra che le ortiche siano sufficientemente tenere, versate nella stessa padella le uova sbattute e proseguite la cottura sinché la frittata sia ben rappresa. FRITTATA DI PATATE

400 g di patate, sale, olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 5 uova, pepe. Fate anzitutto cuocere le patate in acqua salata senza sbucciarle. Quando sono cotte, sbucciatele e tagliatele a fettine, poi fatele saltare con un paio di cucchiai d’olio in una padella finché sono dorate e, immediatamente prima di togliere dal fuoco, aggiungete lo spicchio d’aglio tritato. Versate il tutto in un recipiente da forno, aggiustate di sale, mescolate e rendete uniforme la superficie. Quindi sbattete a parte le uova con un po’ di sale e di pepe, poi versatele sulle patate e mettete la preparazione nel forno preriscaldato. Appena la parte superiore della frittata comincia a raddensarsi, abbassate la fiamma e lasciate cuocere sinché la frittata non si stacchi dal bordo del recipiente di cottura, cioè per circa 15 minuti. FRITTATA DI ZUCCHINE

2 giovani zucchine (circa 250 g), 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 5 uova, sale, peperoncino rosso in polvere. Spuntate le zucchine, lavatele, asciugatele e tagliatele a fette di circa 1/2 cm di spessore e poi a dadini. Scaldate l’olio in una padella e fatevi cuocere le zucchine, dapprima coperte e poi senza coperchio, mescolandole ogni tanto con un cucchiaio di legno. A parte sbattete le uova con una forchetta e insaporitele con sale e peperoncino, quindi aggiungetele alle zucchine e mescolate bene. Lasciate infine cuocere la frittata da una parte, poi rivoltatela capovolgendola su un piatto e quindi fatela scivolare nuovamente nella padella e fatela dorare anche dall’altra. FRITTATA DI CIPOLLA

1 cipolla, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 5 uova, sale. Sbucciate la cipolla, affettatela e fatela rosolare in una padella con l’olio. A parte sbattete le

uova con una forchetta, insaporendole con un po’ di sale. Appena la cipolla ha preso un bel colore dorato, versate le uova nella padella e mescolate accuratamente. Quando la frittata comincia a solidificarsi, scuotete la padella per staccarla dal fondo, rivoltatela e fatela dorare anche dall’altra parte: potrete semplicemente capovolgere la frittata su un piatto e quindi farla scivolare nuovamente nella padella o rivoltarla “in aria” con il classico colpo secco che richiede una certa perizia. FRITTATA FANTASIA

1/2 melanzana, 2 zucchine, 1 patata, 1 tazza di piselli, 2 pomodori, 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, basilico, 5 uova, 70 g di fontina o altro formaggio tenero, sale, peperoncino rosso in polvere. Per questa frittata, di veloce preparazione, possono essere utilizzati gli avanzi di verdura di un pranzo precedente; gli ingredienti da noi indicati sono quindi solo indicativi così come la loro preparazione per la cottura. Tagliate a metà la melanzana, cospargetela di sale e lasciatele spurgare l’acqua di vegetazione per mezzora, poi lavatela, asciugatela, tagliatela a dadini e fatela rosolare in un tegame con un po’ di olio. Unite la patata, sbucciata e tagliata a dadini, le zucchine, mondate e affettate a rondelle, i piselli lessati e i pomodori prima pelati, mondati dei semi e sminuzzati. Fate cuocere le verdure su fiamma moderata dapprima coperte e poi senza coperchio, mescolandole di tanto in tanto con un cucchiaio di legno. Al termine salate e insaporite con basilico sminuzzato. A parte sbattete le uova con una forchetta e insaporitele con sale e peperoncino; unite il formaggio tagliato a dadini e quindi aggiungete il tutto alle verdure mescolando bene. Lasciate infine cuocere la frittata da una parte, poi rivoltatela capovolgendola su un piatto e quindi fatela scivolare

nuovamente nella padella lasciandola dorare anche dall’altra. OMELETTE ALLE MELANZANE

1 melanzana di media grossezza, sale, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, salsa di pomodoro, 4 uova, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato. Pelate la melanzana, tagliatela a fettine, salatela, mettetela in un piatto, coprite il tutto con un altro piatto e lasciate sgocciolare per circa un’ora. Trascorso questo tempo, mettete una teglia sul fuoco con l’olio e lo spicchio d’aglio e, appena l’aglio ha preso un bel colore, eliminatelo e mettete nella teglia la melanzana ben scolata. Lasciate insaporire, aggiungete 1 cucchiaio di salsa di pomodoro, salate e cuocete in forno a calore piuttosto moderato. A cottura ultimata, sbattete le uova in una terrina, salatele e poi cuocete un’omelette. Appena le uova si sono rapprese, versatevi nel centro la melanzana cotta, quindi chiudete l’omelette e rovesciatela sul piatto da portata. Versatevi sopra della salsa di pomodoro calda e, per concludere, il prezzemolo tritato. Poi portate in tavola.

OMELETTE DI PATATE

3 patate di media grossezza, sale, 6 uova, olio extravergine d’oliva, sale. Lavate e lessate anzitutto le patate in acqua salata, scolatele e tagliatele a fette sottili. Poi rompete le uova in una scodella, aggiungetevi un paio di cucchiai d’acqua, un po’ di sale e sbattete bene con una forchetta. Versate un po’ d’olio in una padella, buttatevi dentro le patate tagliate a fette e fate loro prendere colore, quindi aggiungetevi le uova sbattute, mescolate per bene e cuocete l’omelette. Infine sovrapponete due lembi di essa, in modo che venga ad assumere una forma ripiegata e ovale, rovesciatela sul piatto da portata e servitela senza indugio. OMELETTE DI PEPERONI

1 cipolla, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 peperoni, 6 uova, sale. Sbucciate la cipolla, affettatela e fatela rosolare in un tegame con un paio di cucchiai d’olio. Nel frattempo lavate i peperoni, asciugateli, svuotateli e tagliateli a listarelle. Poi aggiungeteli alla cipolla e fate cuocere il tutto a fuoco lento per circa mezzora, a tegame coperto. Intanto rompete le uova in una scodella, aggiungetevi un paio di cucchiai d’acqua, un po’ di sale e sbattete bene con una forchetta. Versate le uova sbattute in un altro tegame in cui avrete prima scaldato l’olio tenuto da parte, cuocete l’omelette e infine versatevi sopra i peperoni. Lasciate sul fuoco ancora per qualche minuto e infine arrotolate l’omelette su se stessa, trasferitela sul piatto da portata e servite.

I piatti unici Per piatto unico si intende una combinazione di alimenti che nel loro insieme possono costituire un pasto pressoché completo. Non c’è niente di nuovo in tutto questo; non è una scoperta dei cultori delle più strane diete che a volte sembrano inflazionare le nostre tavole. Certo negli ultimi tempi se ne sente parlare con una certa frequenza, ma il piatto unico vanta origini che si perdono nella tradizione più antica dell’arte culinaria. La cucina di un tempo, infatti, era essenzialmente povera: per piacere o per necessità era adottato un solo piatto ricco di sapori e di sostanza. E in verità, ancor oggi, questa tradizione è abbastanza diffusa.

I nostri vecchi, che sicuramente si interessavano gran poco di dietetica e computo delle calorie, si basavano sul loro istinto e ricorrevano a ricette tramandate di generazione in generazione. Alla luce degli studi più recenti pare però che applicassero alcune delle più moderne acquisizioni sull’alimentazione in modo che fosse equilibrata, priva di eccessi e, in una parola (piuttosto abusata), sana. In un solo piatto riunivano l’apporto proteico della carne o dei legumi (decisamente più usati di quanto non si faccia ora) o dei latticini, alle verdure e ai cereali, alimento-base della nutrizione, ricchi di diverse e fondamentali sostanze presenti particolarmente nei prodotti non raffinati. I piatti unici erano dunque una comoda ed economica soluzione e contenevano quasi tutto il necessario per una buona nutrizione. Da qualche tempo anche i dietologi rivalutano il piatto unico, senza contare che, a ben vedere, la sua adozione consente notevoli vantaggi anche dal punto di vista del forsennato “bisogno di tempo” della vita moderna: il piatto unico risolve in una sola volta il problema del “primo” e del “secondo”, fornendo un ragionevole apporto dei principali elementi nutritivi di cui abbiamo bisogno, soprattutto quando è consigliabile non appesantire una digestione che non ha tempi e luoghi adatti a essere svolta nel modo più tranquillo possibile. Costituisce inoltre uno stimolo a considerare con più attenzione la nostra alimentazione e, particolarmente, le combinazioni alimentari. Il suo consumo regolare ha inoltre altri vantaggi: una riduzione di apporto calorico, con induzione precoce del senso di sazietà, la riduzione del consumo di alimenti di origine animale che attualmente ha raggiunto veri e propri eccessi, la riduzione, infine, dei costi per il bilancio familiare nonché per la ristorazione collettiva. Una certa varietà Esistono ovviamente diversi piatti unici, diversi perché contengono gli alimenti più vari, diversi per la stagione che più si adatta al loro consumo, diversi per l’impegno digestivo richiesto. D’altra parte anche noi siamo diversi d’estate o d’inverno, riposati o stanchi, malati o in perfetta salute, arrabbiati o in pace con tutto il mondo. Le capacità del nostro organismo di digerire il cibo sono quindi variabili. Ognuno, dunque, dovrebbe riuscire, attraverso l’esperienza e la riflessione, a valutare, volta per volta, le sue esigenze e le sue possibilità digestive, in modo da poter diventare un buon medico di se stesso. A BASE DI RISO

SFORMATO DI PEPERONI E RISO

200 g di riso integrale, sale, 500 g di peperoni, olio extravergine d’oliva, 150 g di parmigiano grattugiato, 50 g di pinoli, 300 g di pomodori maturi ma ancora sodi, alcune foglie di basilico fresco. Occupatevi anzitutto del riso: lavatelo accuratamente in acqua fredda sino a quando eventuali impurità siano state eliminate. Poi trasferitelo in una pentola con una quantità d’acqua pari a circa il doppio del suo volume, portate a ebollizione, salate, abbassate la fiamma e coprite con un coperchio, proseguendo la cottura sino a quando l’acqua risulta del tutto assorbita e il riso ben cotto (saranno necessari circa 50-60 minuti). Passate quindi a dedicarvi ai peperoni: lavateli e asciugateli, tagliateli a metà, liberateli del picciolo, dei semi e dei filamenti interni e tagliateli a fette piuttosto larghe. Ungete d’olio una teglia e disponetevi un primo strato di peperoni, copritelo con uno strato di riso al quale avrete precedentemente mescolato una parte del parmigiano grattugiato e i pinoli; fate uno strato di pomodori affettati piuttosto sottilmente e proseguite a disporre ancora degli strati alternati, sino a esaurire gli ingredienti e terminando con uno di peperoni. Cospargete di parmigiano, bagnate con un filo d’olio e mettete in forno a circa 220 ˚C per 30 minuti. Servite infine ben caldo, decorando con delle foglioline di basilico fresco. RISO E UOVA

300 g di riso integrale, sale, 1 mazzetto di asparagi giovani e teneri, 50 g di parmigiano, 4 uova, olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere. Data la presenza degli asparagi, questo è sicuramente un piatto primaverile: se vi capita di poter raccogliere o acquistare degli asparagi selvatici avrete un risultato decisamente migliore, ma anche con asparagi coltivati non avrete comunque di che rattristarvi. Cominciate con l’occuparvi del riso: lavatelo con cura in modo da privarlo della polvere e di eventuali impurità e quindi cuocetelo in una quantità d’acqua pari a circa il doppio del suo volume. Portate a ebollizione, salate, abbassate la fiamma e proseguite la cottura a fuoco moderato e pentola coperta. Nel frattempo pulite e lavate gli asparagi, lessateli, scolateli e lasciateli al caldo. Quando il riso è cotto incorporatevi il parmigiano. A parte, in una piccola casseruola, con poco olio e una alla volta, cuocete le uova “a occhio di bue”, insaporendo con sale e un pizzico di peperoncino e facendo in modo che il tuorlo rimanga ben racchiuso dall’albume. Appena ogni uovo è rappreso, toglietelo dalla casseruola con un cucchiaio forato e mettetelo in attesa su un piatto, lasciandolo al caldo. Infine adagiate il riso su un piatto da portata caldo, disponetevi sopra le uova, tutt’intorno le punte degli asparagi e portate in tavola. RISO AL FORNO ALLA SICILIANA

300 g di riso integrale, sale, 4 peperoni gialli, 3 cipolle, 1 spicchio d’aglio, olio extravergine d’oliva, 4 pomodori San Marzano maturi, 2 cucchiaiate di capperi sotto sale, 100 g di olive nere, peperoncino rosso in polvere, 2 mozzarelle, alcune foglie di basilico fresco, origano, parmigiano. Lavate accuratamente il riso in acqua fredda in modo da privarlo della polvere e di eventuali impurità e quindi trasferitelo in una pentola con una quantità d’acqua pari a circa il doppio del suo volume. Portate a ebollizione, salate, abbassate la fiamma, coprite e proseguite la cottura a fuoco moderato. Nel frattempo lavate i peperoni e tagliateli in grossi pezzi dopo averli privati dei semi e del picciolo. Pulite anche le cipolle e tagliatele a fette piuttosto sottili. Fate saltare per qualche istante l’aglio affettato con alcuni cucchiai di olio, aggiungeteci la cipolla e, dopo qualche minuto, anche i peperoni. Mescolate per alcuni minuti mantenendo una fiamma piuttosto allegra, quindi abbassatela, coprite con un coperchio e fate stufare per una decina di minuti. Unite i pomodori lavati, asciugati e schiacciati con una forchetta e proseguite la cottura per un’altra decina di minuti circa. Unite infine anche i capperi sciacquati sotto acqua corrente e le olive snocciolate, aggiustate di sale e insaporite con un pizzico di peperoncino. Il riso a quel punto dovrebbe essere ormai cotto e potrete perciò stenderne uno strato in una teglia da forno, ricoprirlo con le verdure, fettine di mozzarella e foglie di basilico spezzettate. Continuate alternando riso, verdure, mozzarella e finendo con il riso che cospargerete di parmigiano grattugiato, un pizzico di peperoncino e uno di origano. Mettete quindi in forno caldo per 15 minuti circa, mantenendo una temperatura intorno ai 180 ˚C. SFORMATO DI RISO

300 g di riso integrale, sale, 2 carciofi, 300 g di punte di asparagi, olio extravergine d’oliva, 1/2 cipolla, 200 g di piselli, 1/4 di l di panna da cucina, 50 g di parmigiano, 100 g di formaggio tenero (tipo caciotta), 1 uovo.

Lavate il riso alcune volte e quindi trasferitelo in una pentola con circa il doppio del suo volume di acqua fredda. Portate a ebollizione, salate, coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e proseguite la cottura a fuoco moderato. Nel frattempo passate a occuparvi delle verdure. Mondate i carciofi, privateli dei gambi, delle punte e delle foglie dure esterne e lavateli. Pulite anche gli asparagi, eliminando la parte bianca legnosa (che comunque potrete conservare per una minestra). Affettate sottilmente i carciofi, tagliate a pezzi gli asparagi e insaporiteli in una casseruola con poco olio e la cipolla sbucciata e affettata sottilmente. Dopo qualche minuto di cottura a fuoco allegro, abbassate la fiamma, aggiungete i piselli, coprite con un coperchio e proseguite la cottura, mescolando di tanto in tanto per mezzora circa. A metà cottura unite la panna. Quando il riso è cotto, incorporatevi il parmigiano grattugiato, il formaggio tenero tagliato a dadini e l’uovo, mescolando con decisione. Ungete una teglia con un poco d’olio e con il riso rivestite il fondo e le pareti ma lasciatene da parte alcune cucchiaiate. Al centro versate le verdure e quindi ricoprite leggermente con il riso tenuto da parte. Mettete infine in forno caldo a media temperatura per una ventina di minuti circa. RISO E BORLOTTI

100 g di fagioli borlotti secchi, 1 cucchiaio di semi di finocchio, 200 g di verza, 250 g di riso integrale, sale, olio extravergine d’oliva, alcune foglie di salvia, 60 g di parmigiano. Per la preparazione di questo piatto possono essere usati anche altri tipi di fagioli oltre ai borlotti: cannellini, fagioli dell’occhio ecc. Cominciate in ogni caso con il lavare i fagioli e lasciateli in ammollo in acqua per almeno 12 ore. Trascorso questo tempo, scolateli, metteteli in una pentola ricoperti d’acqua rinnovata e fateli cuocere con i semi di finocchio a fuoco assai moderato. Nel frattempo lavate la verza, tagliatela a striscioline e cuocetela assieme al riso, dopo averlo lavato alcune volte in acqua fredda e averlo trasferito in una pentola con un volume d’acqua pari a circa il doppio del suo. Portate a ebollizione, salate, coprite e proseguite la cottura a fiamma moderata. Quando sia il riso che i fagioli sono cotti, scaldate alcuni cucchiai di olio e insaporitelo con alcune foglie di salvia. Unitevi il formaggio grattugiato amalgamandolo sino a formare una salsa piuttosto densa e mescolate poi il riso ai fagioli, privandoli eventualmente dell’acqua di cottura in eccesso e condendo con la salsa preparata poco prima. Versate il tutto su un vassoio da portata e portate infine in tavola ben caldo. L’abbinamento di fagioli e formaggio, alimenti decisamente proteici, deve suggerire una qualche cautela nel consumo di questo piatto, ma, in ogni caso, le quantità consigliate non sono certo spropositate. RISO E LENTICCHIE

100 g di lenticchie secche, 1 cipolla, 1 gambo di sedano, 2 carote, olio extravergine d’oliva, 2 foglie di alloro, 250 g di riso integrale, sale, 2 cucchiai di tamari, alcuni rametti di prezzemolo, 2 spicchi d’aglio, peperoncino rosso in polvere. Dopo averle lavate, lasciate le lenticchie in ammollo in acqua per almeno 8 ore. Trascorso questo tempo, gettate l’acqua dell’ammollo. Pulite e tagliate a pezzetti le verdure e fatele saltare in una pentola con poco olio per qualche minuto. Aggiungetevi le lenticchie, dell’acqua sufficiente a ricoprirle per bene e le foglie di alloro,

portate a ebollizione, abbassate la fiamma e coprite con un coperchio. Nel frattempo cuocete il riso a parte, dopo averlo lavato in acqua fredda: mettetelo in una pentola con una quantità d’acqua pari a circa il doppio del suo volume, portate a ebollizione, salate, abbassate la fiamma e coprite, proseguendo la cottura a fuoco moderato. Quando sia il riso che le lenticchie sono cotte, mescolateli, aggiustate di sale e insaporite con una salsa preparata miscelando il tamari con dell’olio, del peperoncino e un trito di prezzemolo e aglio. Unite il condimento al riso, versate il tutto su un vassoio adatto e portate in tavola. PAELLA VEGETARIANA

2 peperoni rossi, 200 g di fagiolini, 200 g di piselli sgranati, olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 1/2 bicchiere di passato di pomodoro, 300 g di riso integrale, 1 bustina di zafferano, peperoncino rosso in polvere, sale, il succo di 1/2 limone, brodo vegetale. Cominciate con il lavare i peperoni, poi puliteli privandoli possibilmente anche delle pellicine che li rivestono e tagliateli a pezzi; pulite, lavate e tagliate a pezzetti anche i fagiolini. In una padella saltate a fuoco vivace in alcuni cucchiai di olio i peperoni, i fagiolini e i piselli, tenendo ben mescolato e quando sono appassiti toglieteli dalla padella. Nello stesso recipiente fate appassire la cipolla sbucciata e affettata sottilmente, poi aggiungete il pomodoro e il riso precedentemente lavato con cura e ben scolato, mescolate e fate insaporire. In una grossa teglia, possibilmente di terracotta non trattata con vernici potenzialmente nocive, mettete le verdure, il riso, lo zafferano, del peperoncino in polvere, sale e il succo del limone; aggiungete il brodo vegetale nella misura di poco più del doppio del volume del riso, mescolate, portate a bollore, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e lasciate cuocere molto lentamente senza mescolare. Quando il riso è cotto lasciatelo riposare qualche minuto fuori dal fuoco e infine portatelo in tavola dopo averlo versato su un piatto adatto. INSALATA DI RISO - 1

300 g di riso integrale, sale, 1 sedano, 2 zucchine, 1 peperone, 3 pomodori, 100 g di olive verdi, alcune foglie di basilico, olio extravergine d’oliva, 1 limone. In quanti modi si possono preparare le insalate di riso? Mah, di sicuro in tantissimi, a seconda dell’estro, delle verdure disponibili, della stagione... In questo caso cominciate con il lavare accuratamente il riso in acqua fredda, trasferitelo in una pentola con una quantità d’acqua pari a circa il doppio del suo volume, portate a ebollizione, salate, abbassate la fiamma e coprite, cuocendo il riso al dente. Nel frattempo preparate le verdure che arricchiranno l’insalata. Lavate il sedano spazzolandolo energicamente sotto acqua corrente, tagliatelo a filetti e fatelo lessare leggermente in acqua bollente salata. Lavate e spuntate le zucchine, tagliatele in quattro parti nel senso della lunghezza, togliete la polpa e sbollentatele in acqua salata. Lavate il peperone, asciugatelo con un canovaccio, arrostitelo sulla fiamma e poi spellatelo e tagliatelo a listarelle. Quando il riso è cotto, versatelo in una terrina, sgranatelo con una forchetta di legno e lasciatelo raffreddare prima di condirlo con i pomodori tagliato a fettine, le olive snocciolate, i filetti di sedano e le zucchine, le listarelle di peperone. Unitevi anche le foglie di basilico sminuzzate, alcuni cucchiai d’olio, il succo di limone, mescolate con cura e infine trasferite il tutto su un bel piatto da portata, dandogli una forma di cupola.

Se lo gradite, decorate con filetti di pomodoro e listarelle di peperone tenuti da parte precedentemente. INSALATA DI RISO - 2

300 g di riso integrale, sale, olio extravergine d’oliva, 1 peperone giallo, 1 pomodoro, una manciata di olive nere, 1 uovo, 2 spicchi d’aglio, 100 g di formaggio tenero (pecorino fresco o simili), una decina di foglie di menta fresca, il succo di 1/2 limone, gomasio. Ecco una variante tra le molte possibili insalate di riso. Vengono usate esclusivamente verdure crude e la sua preparazione risulta perciò assai semplice. Cominciate con il lavare accuratamente il riso in acqua fredda e quindi trasferitelo in una pentola aggiungendo circa il doppio del suo volume d’acqua. Portate a ebollizione, salate, coprite con un coperchio, proseguite la cottura a fuoco assai moderato sino a cottura completa, lasciatelo raffreddare, sgranatelo in una terrina con una forchetta, possibilmente di legno, e conditelo con alcuni cucchiai d’olio. Nel frattempo affettate sottilmente il peperone dopo averlo lavato e privato dei semi e del picciolo, affettate anche il pomodoro dopo averlo lavato, affettate le olive dopo averle snocciolate, affettate anche l’uovo sodo, sbucciate e schiacciate l’aglio, tagliate a dadini il formaggio e sminuzzate le foglie di menta. Amalgamate infine il tutto con il riso freddo, condite con il succo del limone, un po’ d’olio, una spolverata di gomasio e portate in tavola. INSALATA DI RISO PRIMAVERILE

300 g di riso integrale, sale, olio extravergine d’oliva, cicoria, una decina di ravanelli, 2 cucchiai di shoyu, una decina di foglie di menta fresca, una quindicina di olive, alcuni cucchiai di capperi sotto sale, alcune foglie di basilico fresco, una decina di mandorle. Lavate accuratamente il riso, versatelo in una pentola con una quantità d’acqua pari a circa il doppio del suo volume, portate a ebollizione, salate, coprite con un coperchio e proseguite la cottura a fuoco molto moderato sino a quando il riso risulti cotto. Lasciatelo quindi raffreddare sgranandolo con una forchetta in una terrina e condendolo con un poco d’olio. Mentre si raffredda, lavate, asciugate e affettate finemente un po’ di cicoria e i ravanelli. Quando il riso è freddo, unite lo shoyu, la menta sminuzzata, le olive snocciolate e tritate, i capperi sciacquati e tritati, mescolate e incorporatevi infine la cicoria, i ravanelli e le foglie di basilico sminuzzate e le mandorle sgusciate e tritate. INSALATA DI RISO ESTIVA

300 g di riso integrale, sale, olio extravergine d’oliva, verdure di stagione a piacere (peperoni, ravanelli, cetrioli, carote, cipolla...), olive nere, una manciata di capperi sotto sale, origano, alcune foglie di basilico fresco, alcuni rametti di prezzemolo, 3 uova, 2 cucchiai di gomasio. Eccovi alle prese con la vostra fantasia e con quanto di meglio vi offrirà la stagione. Cominciate per prima cosa con l’occuparvi del riso: lavatelo con dell’acqua fredda e trasferitelo in una pentola con una quantità d’acqua pari a circa il doppio del suo volume, portate a ebollizione, salate, coprite con un coperchio e quindi proseguite la cottura a fuoco moderato. Quando il riso è cotto, toglietelo dal fuoco e lasciatelo raffreddare: sgranatelo in una terrina con

una forchetta, possibilmente di legno, e unitevi un po’ d’olio. Pulite, lavate e affettate sottilmente le verdure che avete previsto di usare, snocciolate le olive e mescolate il tutto al riso molto delicatamente, non dimenticando di aggiungere i capperi sciacquati sotto acqua corrente e gli aromi. Decorate con le uova sode tagliate a spicchi, spolverate di gomasio, lasciate riposare ancora per circa mezzora e infine servite. A BASE DI PASTA

MACCHERONCINI PRIMAVERA

1 kg di asparagi, sale, olio extravergine d’oliva, 300 g di ricotta fresca, poco latte, peperoncino rosso in polvere, 400 g di maccheroncini integrali, 100 g di parmigiano grattugiato, 2 uova. Pulite accuratamente gli asparagi e fateli cuocere per circa 5 minuti in acqua salata e bollente, scolateli, conservate l’acqua di cottura, sgocciolateli per bene e tagliateli a pezzetti sino ad arrivare alla parte legnosa. Mettete i pezzetti in un largo tegame con alcuni cucchiai d’olio e fateli dorare leggermente. Lavorate la ricotta in una terrina con alcuni cucchiai di latte, un pizzico di sale e del peperoncino a piacere, sino a ottenere una crema liscia e morbida. Dedicatevi finalmente alla cottura della pasta: in una pentola portate a ebollizione l’acqua di cottura degli asparagi alla quale avrete eventualmente unito altra acqua, gettatevi i maccheroncini, cuoceteli al dente e scolateli. Ungete d’olio una pirofila, condite la pasta con il parmigiano grattugiato e un poco di olio e formate un primo strato a cui farete seguire gli asparagi e metà della crema di ricotta, poi continuate con maccheroni, asparagi, ricotta e ancora maccheroni, sui quali verserete infine le uova battute con un pizzico di sale, del peperoncino e un paio di cucchiai di parmigiano grattugiato. Per concludere lasciate in forno a gratinare per mezzora circa. PASTA CON UOVA E ZUCCHINE

4 zucchine, olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, alcune foglie di basilico fresco, 400 g di spaghetti integrali, 2 uova, peperoncino rosso in polvere, sale, 3 cucchiai di lievito alimentare in scagliette. Spuntate e lavate le zucchine, asciugatele, affettatele e fatele trifolare in una padella con alcuni cucchiai di olio e gli spicchi d’aglio sbucciati e tritati, aggiustando di sale poco prima di togliere dal fuoco, quando aggiungerete anche le foglie di basilico sminuzzate. A quel punto passate alla cottura degli spaghetti in abbondante acqua salata e, dopo averli scolati, conditeli con le zucchine, le uova sbattute e un pizzico di peperoncino. Lasciateli qualche istante sul fuoco bassissimo, nella padella coperta, per far rapprendere

leggermente le uova e, prima di servire, cospargete con il lievito alimentare in scagliette. SPAGHETTI CON UOVA E MOZZARELLA

400 g di spaghetti integrali, sale, 4 uova, olio extravergine d’oliva, salsa di pomodoro, 50 g di parmigiano, 1 mozzarella, peperoncino rosso in polvere. Cocete gli spaghetti in abbondante acqua salata e nel frattempo friggete le uova con alcuni cucchiai di olio o, se avete tempo e voglia, fatele rapprendere in forno, a calore moderato, in una piccola teglia unta d’olio. Quando gli spaghetti sono cotti al dente, scolateli e conditeli con della salsa di pomodoro e il parmigiano grattugiato e stendeteli in una pirofila unta d’olio, copriteli con la mozzarella tagliata a dadini e le uova, spolverate con poco peperoncino e infornate per qualche minuto in forno caldo, sinché la mozzarella si sia sciolta. Come potete vedere, si tratta di un piatto piuttosto “forte”, decisamente proteico; uova, mozzarella, parmigiano, olio consigliano di usare una certa moderazione, ma come al solito si tratta di non abusare. PASTA CON MELANZANE AL FORNO - 1

2 grosse melanzane, sale, farina integrale di frumento q.b., olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere, 400 g di pasta integrale di tipo corto, salsa di pomodoro q.b., 200 g di caciocavallo, 100 g di pecorino stagionato. Spuntate, lavate, asciugate, tagliate a fette le melanzane e mettetele in uno scolapasta spolverandole di sale, in modo che possano espellere l’acqua di vegetazione. Dopo un’ora circa strizzatele per bene, infarinatele e friggetele nell’olio, insaporendole con poco peperoncino; scolatele dell’olio in eccesso e mettetele ad asciugare su un foglio di carta assorbente (ovviamente, chi non gradisce i fritti dovrà astenersi da quest’operazione: potrà invece passare le fette di melanzane in forno o grigliarle). Cuocete la pasta in acqua salata bollente, scolatela al dente e conditela con della salsa di pomodoro. Ungete d’olio una teglia da forno, fate uno strato di pasta, uno di sugo, uno di melanzane, uno di fettine di caciocavallo, spolverate di pecorino grattugiato e quindi ripetete l’operazione, infornando infine per circa 15 minuti a fuoco piuttosto vivace. PASTA CON MELANZANE AL FORNO - 2

2 grosse melanzane, sale, farina integrale di frumento q.b., olio extravergine d’oliva, 400 g di pasta corta integrale, salsa di pomodoro q.b., origano, 150 g di olive nere, una manciata di capperi sotto sale, 4 grossi pomodori maturi, peperoncino rosso in polvere. Occupatevi anzitutto delle melanzane: spuntatele, lavatele, asciugatele, tagliatele a fette e mettetele a scolare in uno scolapasta con una spolverata di sale. Dopo un’ora circa strizzatele, infarinatele e friggetele in olio (o, se non tollerate il fritto, arrostitele al forno). Cuocete la pasta in abbondante acqua salata bollente, scolatela al dente, conditela con del sugo di pomodoro. Ungete d’olio una teglia da forno e distribuite uno strato di pasta, conditela con origano, olive

tagliate a pezzetti e capperi sciacquati; coprite di melanzane, sugo e, nuovamente, pasta; aggiungete ancora qualche pezzetto di olive, capperi, origano e coprite il tutto con i pomodori puliti e tagliati a fette spesse, in senso orizzontale. Salate, spolverate con poco peperoncino e infine infornate a forno vivace per poco più di un quarto d’ora, sinché i pomodori siano appassiti.

TIMBALLO AI PEPERONI

3 peperoni, 1 cipolla, olio extravergine d’oliva, 2 pomodori maturi, sale, peperoncino rosso in polvere, 400 g di lasagne integrali, salsa di pomodoro q.b., 1 grossa mozzarella, 200 g di parmigiano grattugiato. Lavate e tagliate a striscioline i peperoni, liberandoli dei semi. Metteteli quindi in una grossa padella con la cipolla sbucciata e tagliata a fettine e alcuni cucchiai d’olio e fate saltare il tutto a fuoco inizialmente allegro, tenendo mescolato con un cucchiaio di legno e abbassando poi la fiamma. Aggiungete sale e peperoncino solo al termine della cottura ma prima, quando i peperoni saranno appassiti, unite un paio di pomodori da sugo puliti e tagliati a dadini. Quando i peperoni sono pronti, fate cuocere le lasagne in abbondante acqua salata bollente, poche alla volta, magari aggiungendo all’acqua 1 cucchiaio d’olio per non farle attaccare insieme. Quando sono cotte, toglietele man mano dall’acqua servendovi di un mestolo e stendetele su un tovagliolo umido. Ungete una teglia da forno e cominciate con il fare uno strato di lasagne, cospargetele di sugo di pomodoro, copritele di mozzarella tagliata a dadini, parmigiano grattugiato e peperoni. Ripetete lo strato di lasagne e quindi gli altri sino a esaurimento degli ingredienti, terminando comunque con uno di lasagne, pomodoro e parmigiano. Infornate infine a forno caldo, lasciando cuocere una ventina di minuti. LASAGNE AL FORNO CON VERDURE

500 g di spinaci, sale, peperoncino rosso in polvere, 250 g di ricotta fresca, 400 g di lasagne integrali, olio, alcuni cucchiai di parmigiano grattugiato, 300 g di salsa di pomodoro, 100 g di fontina. Per la salsa: 50 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 2 dl di acqua di cottura degli spinaci, olio extravergine d’oliva, timo. Pulite e lavate gli spinaci, lessateli al dente in acqua salata o al vapore, scolateli, tritateli, insaporiteli con un po’ di peperoncino in polvere e incorporatevi la ricotta. Con l’acqua di cottura degli spinaci preparate quindi una besciamella stemperando la farina e l’olio, aggiungendo l’acqua poco alla volta in modo da amalgamarla senza grumi e insaporendo con il timo. Cuocete le lasagne in abbondante acqua bollente salata, poche alla volta, con l’aggiunta di 1 cucchiaio di olio d’oliva per evitare che si attacchino tra di loro. Toglietele man mano dall’acqua, stendetele su un tovagliolo umido e quindi sistematele a strati in una teglia da forno unta d’olio, alternandole a strati di ricotta e spinaci e strati di salsa di pomodoro. Tra uno strato e l’altro aggiungete un po’ di parmigiano grattugiato, pezzetti di fontina e qualche cucchiaio di besciamella. Mettete in forno a calore moderato per circa 30 minuti e, se le lasagne tendessero ad asciugarsi eccessivamente, aggiungete della salsa di pomodoro molto liquida. PASTA E LENTICCHIE

100 g di lenticchie secche, 1 gambo di sedano, 1 carota, 2 foglie di alloro, sale, 350 g di pasta integrale di tipo corto. Per la salsa: olio extravergine d’oliva, alcuni rametti di prezzemolo, 2 spicchi d’aglio, 1 cucchiaio di lievito alimentare in scagliette, sale, peperoncino rosso in polvere. Pasta e lenticchie: decisamente un’ottima combinazione, appetitosa e nutriente. Cominciate con l’occuparvi delle lenticchie: lavatele e tenetele in ammollo in acqua per almeno 8 ore. Poi scolatele,

gettate l’acqua dell’ammollo e cuocetele in abbondante acqua fresca assieme al sedano pulito e tagliato a pezzettini, la carota pulita e tagliata a dadini, le foglie d’alloro. Dopo aver portato a ebollizione, coprite la pentola e mantenete una cottura a fuoco assai moderato. Quando le lenticchie hanno quasi ultimato la cottura, salatele e unite la pasta, togliendo dal fuoco quando è ancora al dente. Trasferite quindi il tutto, piuttosto brodoso, in una zuppiera e servite accompagnando con una salsina preparata con olio, prezzemolo tritato, aglio affettato sottilmente, lievito, sale e peperoncino, che avrete preparato un quarto d’ora prima, così che i sapori possano amalgamarsi.

PASTA E FAGIOLI - 1

200 g di fagioli freschi sgranati, 1 spicchio d’aglio, 1 gambo di sedano, 3 pomodori maturi, sale, 250 g di pasta integrale di tipo corto, peperoncino rosso in polvere, 1 mazzetto di prezzemolo, olio extravergine d’oliva. Sciacquate i fagioli e cuoceteli in abbondante acqua con lo spicchio d’aglio sbucciato e schiacciato, il sedano pulito e tagliato a pezzetti, i pomodori puliti e tagliati a filetti. Mantenete una cottura a fuoco moderato e a pentola coperta e, quando i fagioli sono pressoché cotti, aggiustate di sale. A parte lessate la pasta in acqua salata e scolatela quando è al dente, versandola nella pentola dei fagioli. Lasciate sul fuoco ancora qualche minuto, aggiungete del peperoncino in polvere e il prezzemolo affettato molto sottilmente o tritato e scodellate ben caldo con dell’olio servito a parte. PASTA E FAGIOLI - 2

100 g di fagioli secchi, 1 cipolla, 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 cucchiaio di semi di finocchio, sale, 250 g di pasta integrale di tipo corto, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine d’oliva, parmigiano (facoltativo). Cominciate con il lavare i fagioli e lasciarli in ammollo in acqua per 12 ore. Prima di metterli in pentola, sostituite l’acqua nella quale li avete lasciati con altra fresca. Lessateli quindi a fuoco moderato e pentola coperta, assieme alla cipolla sbucciata e tritata, alla carota e al sedano puliti e tagliati a piccoli pezzi e ai semi di finocchio. Quando i fagioli sono cotti, aggiustate di sale e versate nella stessa pentola la pasta, in modo da ottenere una consistenza piuttosto densa. A cottura ultimata insaporite con un pizzico di peperoncino a piacere e portate in tavola accompagnando con olio e parmigiano grattugiato serviti a parte. PASTA E FAGIOLI - 3

300 g di fagioli freschi sgranati, olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 1 rametto di rosmarino, 1 cucchiaio di farina integrale di frumento, 2 pomodori (o un paio di cucchiai di conserva), sale, 250 g di pasta integrale di tipo corto, 1 mazzetto di prezzemolo, 2 cucchiai di gomasio. Sciacquate i fagioli e metteteli a lessare in abbondante acqua. Nel frattempo scaldate un poco d’olio in un tegame nel quale avrete messo anche l’aglio sbucciato e schiacciato e il rametto di

rosmarino. Fateli saltare per qualche minuto dopo di che togliete il rosmarino e aggiungete la farina, rigirandola con un mestolo di legno. Quando comincia a emanare il caratteristico buon odore di tostatura, aggiungete la polpa dei pomodori puliti, schiacciati e passati al passaverdure o la conserva di pomodoro. Lasciate il sugo sul fuoco dopo aver aggiunto un paio di cucchiai dell’acqua di cottura dei fagioli e aggiustate di sale quando si è addensato, quindi versatelo nella pentola nella quale i fagioli stanno ultimando la cottura. Aggiunta infine la pasta nella stessa pentola, cucinatela e toglietela dal fuoco quando risulta al dente, tenendo conto che la cottura continua ancora anche a fuoco spento. Dopo aver insaporito con il prezzemolo tritato e una spolverata di gomasio, portate in tavola ben caldo. PIZZOCCHERI AL FORNO

2 cipolle, 2 carote, 2 patate, 4 foglie di bietola, 1 gambo di sedano, 100 g di spinaci, 2 foglie di verza, sale, 5 spicchi d’aglio, foglie di salvia, 300 g di pizzoccheri, olio extravergine d’oliva, 150 g di parmigiano grattugiato, 150 g di formaggio tenero. I pizzoccheri, pasta tipica della Valtellina, sono preparati con farina di grano saraceno e di grano duro e vengono consumati preferibilmente nella stagione fredda. L’esecuzione di questa ricetta è piuttosto laboriosa, ma il risultato è di solito talmente soddisfacente che val la pena di perderci un po’ di tempo. Cominciate dunque con il lavare e tagliare a pezzi non troppo piccoli le verdure e mettetele a lessare in una pentola con abbondante acqua salata. Nel frattempo preparate un battuto di aglio e abbondante salvia. Quando le verdure sono ancora ben al dente e in bollore, aggiungete nella stessa pentola i pizzoccheri e lasciate cuocere, togliendo dal fuoco quando la pasta è ancora al dente.

In una teglia da forno precedentemente unta d’olio, disponete quindi degli strati alternati di pasta, verdure, parmigiano grattugiato, formaggio tenero a pezzettini, battuto d’aglio e salvia, olio. Continuate a a distribuire gli ingredienti in questa sequenza, concludendo con un leggero strato di parmigiano grattugiato e bagnando con un poco d’olio. Mettete infine in forno caldo per una decina di minuti a una temperatura intorno ai 170 ˚C, quindi lasciate riposare un attimo in forno e servite. ZUPPE E MINESTRE

MINESTRA DI CECI E PASTA

200 g di ceci secchi, 2 spicchi d’aglio, 1 rametto di rosmarino, sale, 200 g di pasta integrale di tipo corto, olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere. Lavate i ceci e lasciateli in ammollo in acqua fredda per 24 ore circa. Quindi scolateli, metteteli in una pentola con gli spicchi d’aglio e acqua fresca sufficiente a ricoprirli, coprite con un coperchio, portate a ebollizione, abbassate la fiamma e unite il rametto di rosmarino, cuocendo poi a fuoco moderato sino a quando i ceci risultino ben cotti. A quel punto passate a un passaverdura o frullate la metà dei ceci, riportate a ebollizione, salate, unite la pasta e lasciatela cuocere. Condite infine con dell’olio, aggiustate di sale e spolverate di peperoncino a piacere, ma fuori dal fuoco. Dopo aver lasciato riposare per qualche minuto, portate in tavola. MINESTRA DI RISO E CECI

150 g di ceci secchi, 250 g di riso integrale, sale, 50 g di passata di pomodoro, olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di gomasio. Per la salsa: alcuni rametti di prezzemolo, 2 spicchi d’aglio, 2 cucchiai di shoyu, olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere. Lavate i ceci, lasciateli in ammollo in acqua fredda per 24 ore, scolateli, versateli in una pentola, aggiungete dell’acqua e cuoceteli a fuoco moderato tenendoli coperti con un coperchio sino a quando sono ben cotti. Nel frattempo passate a occuparvi anche del riso, ma senza fretta, dato che la cottura dei ceci richiede un tempo piuttosto lungo. Lavatelo in acqua fredda, poi versatelo in una pentola e aggiungete una quantità d’acqua pari al doppio del suo volume. Mettetelo sul fuoco, portate a ebollizione, salate, abbassate la fiamma, coprite e proseguite la cottura sino a quando risulti cotto e l’acqua assorbita. Quando il riso è cotto, unitelo ai ceci, aggiungete anche la passata di pomodoro, aggiustate di sale e lasciate sul fuoco ancora qualche minuto. Poi spegnete, aggiungete qualche cucchiaio d’olio e spolverate con il gomasio. Servite a parte la salsa preparata mescolando il prezzemolo tritato, l’aglio sbucciato e schiacciato, lo shoyu, dell’olio e un pizzico di peperoncino in polvere. ZUPPA DI FAGIOLI

250 g di fagioli borlotti secchi, 400 g di bietole, 100 g di cavolfiore, 200 g di cavolo cappuccio, 200 g di patate, olio extravergine d’oliva, 1 gambo di sedano, 1/2 cipolla, 4 cucchiai di salsa di pomodoro, 100 g di piselli sgranati, sale, peperoncino rosso in polvere, alcuni rametti di prezzemolo, 3 cucchiai di gomasio, alcune fette di pane integrale. Lasciate i fagioli in ammollo in acqua dopo averli lavati. Trascorse circa 12 ore, sciacquateli, sostituite l’acqua e metteteli a lessare in una pentola: portate a ebollizione e quindi abbassate la fiamma e coprite con un coperchio, proseguendo la cottura a fuoco moderato. Nel frattempo pulite le bietole, lavatele e spezzettatele grossolanamente. Poi nettate il cavolo cappuccio e il cavolfiore, lavateli con cura, tagliate il cavolo a filetti e separate le cimette del cavolfiore. Sbucciate le patate, lavatele e tagliatele a dadini. In una casseruola, possibilmente di terracotta non smaltata con vernici potenzialmente tossiche, versate alcuni cucchiai d’olio, fatevi rosolare un trito di cipolla sbucciata e sedano, aggiungetevi la salsa di pomodoro diluita con un paio di cucchiai di acqua tiepida, mescolate, lasciate insaporire per alcuni minuti e quindi unitevi il cavolo, le bietole, il cavolfiore e le patate. Quando i fagioli sono cotti, scolateli e aggiungete alle verdure l’acqua di cottura, facendo cuocere a fuoco moderato per circa mezzora. A parte lessate i piselli e nel frattempo passate al setaccio metà dei fagioli aiutandovi con un po’ di acqua di cottura e infine uniteli alla zuppa assieme agli altri fagioli e ai piselli che nel frattempo dovrebbero essere cotti.

Lasciate sul fuoco ancora per circa 5 minuti, aggiustando di sale e insaporendo con un pizzico di peperoncino rosso a piacere e infine aggiungete il prezzemolo tritato e una spolverata di gomasio. Disponete sul fondo di una grande zuppiera le fette di pane integrale tostate in forno, versatevi sopra la zuppa e lasciate riposare per qualche minuto prima di portare in tavola. MINESTRA DI RISO E FAVE

250 g di riso integrale, sale, 2 carciofi, 350 g di fave fresche, 250 g di piselli freschi, olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 250 g di pomodori maturi, 1 zucchina, 1 patata, alcuni rametti di prezzemolo, alcune foglie di basilico fresco, 50 g di pecorino. Lavate accuratamente il riso in acqua fredda prima di trasferirlo in una pentola con una quantità d’acqua pari a circa il doppio del suo volume. Mettetelo poi sul fuoco, portate a ebollizione, salate, coprite con un coperchio e proseguite la cottura a fuoco molto moderato. Nel frattempo mondate i carciofi delle foglie più esterne e dure e delle punte, lavateli e tagliateli a sottili fettine. Sgranate quindi le fave e i piselli. Versate alcuni cucchiai d’olio in una pentola e fatevi saltare la cipolla sbucciata e tritata. Dopo qualche minuto aggiungete i pomodori lavati, sbucciati e tagliati a pezzetti, le fave, i piselli, la zucchina e la patata pulite e tagliate a dadini, i carciofi tagliati a fettine. Coprite con circa 2 l d’acqua, salate e lasciate cuocere a fuoco moderato per mezzora circa. Quando il riso è cotto aggiungetelo alle verdure e lasciate il tutto sul fuoco ancora per 5 minuti. Insaporite infine con il prezzemolo tritato, le foglie di basilico sminuzzate, il pecorino grattugiato e dell’olio. MINESTRA DI RISO ALLE LENTICCHIE

130 g di lenticchie secche, sale, 250 g di riso integrale, olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 4 cucchiai di salsa di pomodoro, 4 foglie di salvia, 1 pizzico di peperoncino in polvere, 1/2 cavolo di media grossezza, alcuni rametti di prezzemolo, 3 cucchiai di gomasio. Dopo averle lavate, lasciate le lenticchie in ammollo in acqua fredda per almeno 8 ore. Trascorso questo tempo, scolatele e lessatele con altra acqua in una casseruola: cuocetele a fuoco assai moderato e con un coperchio e salatele solamente poco prima di toglierle dal fuoco, a cottura pressoché ultimata. Nel frattempo però cuocete anche il riso: dopo averlo lavato, versatelo in una pentola con una quantità d’acqua pari a circa il doppio del suo volume, portate a ebollizione, salate, abbassate la fiamma, coprite e proseguite la cottura a fuoco molto moderato sino a quando il riso risulti cotto e l’acqua assorbita. Quando le lenticchie sono cotte, scolatele, conservate l’acqua di cottura e passatele al passaverdura. In un tegame fate saltare con dell’olio la cipolla sbucciata e tagliata a sottili fettine e, quando è dorata, aggiungetevi le foglie di salvia e la salsa di pomodoro. Lasciate insaporire per alcuni minuti tenendo mescolato con un cucchiaio di legno, poi aggiungete le lenticchie passate, il peperoncino, il cavolo mondato delle foglie più dure, lavato e tritato, il brodo di cottura delle lenticchie e lasciate cuocere per una decina di minuti a fuoco moderato. Unite infine anche il riso e togliete dal fuoco dopo pochi minuti, aggiustando eventualmente di sale e insaporendo con il prezzemolo pulito e tritato e il gomasio. MINESTRA DI RISO E CACIO

250 g di riso integrale, sale, 500 g di asparagi, 1 piccola cipolla, 2 spicchi d’aglio, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 150 g di caciocavallo, alcuni rametti di prezzemolo, peperoncino rosso in polvere. Cominciate con il preparare il riso: lavatelo con cura sciacquandolo in acqua fredda e poi trasferitelo in una pentola assieme a poco più del doppio del suo volume di acqua. Mettete sul fuoco, portate a ebollizione e quindi abbassate la fiamma, salate e continuate la cottura a pentola coperta e fuoco moderato. Dedicatevi quindi alla pulizia degli asparagi: nettateli, lavateli e tagliateli a pezzetti. Poi cuoceteli per circa 10 minuti in acqua salata. Sbucciate la cipolla, tritatela e fatela appassire in una pentola assieme all’aglio sbucciato e schiacciato e all’olio; unitevi poi gli asparagi con la loro acqua di cottura. Quando anche il riso è cotto, unitelo agli asparagi, portate il tutto a ebollizione e, un paio di minuti prima di ritirare dal fuoco, aggiungete il prezzemolo tritato e il formaggio tagliato a dadini. Spolverate a piacere con del peperoncino in polvere e infine portate in tavola. MINESTRA D’ORZO

200 g di orzo decorticato, 80 g di fagioli secchi, 2 foglie d’alloro, 1 carota, 1 porro, 1 cipolla, 1 gambo di sedano, sale, 2 cucchiai di tamari, 1 pezzetto di zenzero fresco, alcuni rametti di prezzemolo, olio extravergine d’oliva. Lavate l’orzo e lasciatelo in ammollo in acqua: è consigliabile usare una quantità d’acqua più abbondante del solito, tenendo conto che normalmente l’orzo si lascia in ammollo e si cuoce con una

quantità d’acqua pari a circa 3 volte il suo volume. Lavate anche i fagioli e lasciateli in ammollo in una scodella a parte. Dopo circa 12 ore, scolate i fagioli, gettate l’acqua dell’ammollo, sciacquateli e trasferiteli in una pentola assieme all’orzo e alla sua acqua, alle foglie di alloro e alle verdure pulite e tagliate a pezzetti non troppo piccoli. Portate a ebollizione, abbassate la fiamma, salate, coprite e proseguite la cottura a fuoco molto moderato. A cottura ultimata condite con il tamari, dello zenzero pulito e grattugiato al momento e del prezzemolo tritato, mescolate. Lasciate sul fuoco per un minuto e infine portate in tavola, servendo l’olio a parte. ACQUACOTTA

600 g di pomodori maturi, 4 gambi di sedano, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 400 g di cipolle, 4 peperoni, 2 l di brodo vegetale, sale, 4 grandi fette di pane integrale, 4 uova, peperoncino rosso in polvere. Vi sono molte varianti nella preparazione dell’acquacotta, tipica zuppa di alcune zone dell’Italia centrale che può essere servita anche come piatto unico. Nell’esecuzione di questa ricetta cominciate con il lavare i pomodori, privateli della buccia e dei semi e spezzettateli. Mondate quindi i gambi di sedano, lavateli con cura e tagliateli a fettine. In una padella fate saltare nell’olio le cipolle sbucciate e affettate piuttosto sottilmente, aggiungetevi i peperoni nettati, lavati, asciugati e tagliati a pezzi e il sedano tagliato a fettine. Lasciate insaporire per alcuni minuti a fuoco allegro, mescolando con un cucchiaio di legno e trasferite poi il tutto in un tegame possibilmente di terracotta non trattata con vernici potenzialmente tossiche. Aggiungete il brodo vegetale, aggiustate di sale, portate a ebollizione e lasciate cuocere per poco meno di 10 minuti.

Passate le fette di pane in forno, adagiatele nelle fondine, ricopritele con le uova sbattute e leggermente salate e versatevi sopra la zuppa ben calda. Servite dopo aver insaporito a piacere con del peperoncino rosso in polvere. ZUPPA DI MARRONI

1 kg di marroni, brodo vegetale molto leggero, 1 pezzetto di zenzero fresco, 100 g di mollica di pane integrale, 1 rametto di timo, 1 cucchiaio di semi di finocchio, sale, 100 g di burro, 1 rametto di salvia, peperoncino rosso in polvere, noce moscata, crostini di pane integrale. Private i marroni delle loro buccia e della pellicola che li riveste. Quindi cuoceteli in abbondante brodo vegetale in modo che ne siano completamente coperti, aggiungendo dello zenzero fresco pulito e tritato, la mollica di pane integrale, il timo e i semi di finocchio. Dopo circa un’ora di cottura a fuoco assai moderato e pentola coperta, togliete dal fuoco e passate i marroni al setaccio, aggiustando quindi di sale. Fate fondere il burro in un tegame, unitevi la salvia spezzettata e del peperoncino, versatevi il passato di castagne, unite poca noce moscata in polvere e lasciate sul fuoco ancora per una decina di minuti. Servite infine ben caldo con crostini di pane integrale. A BASE DI PANE

ZUPPIERA DI PANE

1 l circa di brodo vegetale, 1 grossa mozzarella, 400 g di pane integrale raffermo e tagliato a fette, parmigiano grattugiato, noce moscata, sale. Anche questa ricetta è di semplicissima preparazione e consente di recuperare qualche fetta di pane ormai troppo dura per poter essere tranquillamente mangiata. Riscaldate dolcemente del brodo vegetale assieme alla mozzarella tagliata a dadini, ma senza far bollire. Mettete le fette di pane in una zuppiera precedentemente riscaldata e cospargetele di parmigiano grattugiato. Insaporite con un pizzico di noce moscata, salate e versatevi sopra il brodo caldo e la mozzarella, servendo immediatamente. Se le fette di pane non fossero secche a sufficienza, tostatele prima per qualche minuto in forno. TIMBALLO DI PANE

2 cipolle, olio extravergine d’oliva, 1 foglia di alloro, 500 g di pane integrale affettato, 500 g di formaggi (fontina, asiago, emmental...), 2 pomodori, sale, cannella, noce moscata, 1 bicchiere di vino bianco secco, peperoncino rosso in polvere.

Innanzitutto sbucciate e affettate sottilmente le cipolle e quindi stufatele a fuoco moderato con alcuni cucchiai d’olio e la foglia di alloro per circa un quarto d’ora. Poi stendetene una parte in una teglia da forno e ricopritela con uno strato di sottili fette di pane. Proseguite con uno strato di formaggi affettati e concludete con le fettine ricavate dai pomodori. Salate leggermente, insaporite con cannella e noce moscata e ricominciate, alternando i vari ingredienti sino a terminare con il pane. Bagnate infine con il vino bianco e un filo d’olio, aggiungete un ultimo pizzico di peperoncino e infornate in forno caldo sino alla doratura della superficie. Prima di portare in tavola, fate riposare per 5 minuti. PAPPA COL POMODORO

400 g di pane integrale raffermo, 400 g di pomodori maturi, sale, 1 gambo di sedano, alcuni rametti di prezzemolo, pecorino grattugiato, alcune foglie di basilico, 2 spicchi d’aglio, olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere. La pappa col pomodoro è una minestra tradizionale toscana, preparata con il pane raffermo o avanzato. Tagliate a dadini il pane, versatevi sopra un passato di pomodori ben maturi, aggiungeteci del sale, il sedano affettato e un poco d’acqua o di brodo vegetale per dare la consistenza della minestra. Mettete sul fuoco, possibilmente in un tegame di terracotta non trattata con vernici potenzialmente tossiche, e lasciate bollire a fuoco molto lento e tegame coperto per una ventina di minuti. A fine cottura regolate l’acqua e il sale, insaporite con il prezzemolo tritato, il formaggio grattugiato, le foglie di basilico sminuzzate, l’aglio sbucciato e finemente affettato, dell’olio e del peperoncino in polvere a piacere, servendo ben caldo. CANEDERLI VEGETARIANI

500 g di pane di segale o di frumento, 1 cipolla, 1 porro, 2 spicchi d’aglio, brodo vegetale q.b., cannella, noce moscata, alcuni rametti di prezzemolo, sale, 100 g di parmigiano, 1 uovo, farina di frumento e di grano saraceno q.b., alcune foglie di salvia, olio extravergine d’oliva, 3 cucchiai di gomasio. I canederli (Knödel) sono un tipico piatto del mondo di lingua tedesca e, nel nostro Paese, del Trentino-Sud Tirolo e di alcune zone del Friuli. Si preparano tradizionalmente con il pane di segale ma anche con il pane di frumento e, nell’economia famigliare di un tempo non troppo lontano, costituivano un validissimo recupero del pane raffermo. Piatto completo per eccellenza, prevede l’impiego di carne di maiale (pancetta o speck o altro), ma si possono preparare anche buoni canederli vegetariani. Cominciate dunque con il tagliare a dadini del pane vecchio e ponetelo in una terrina. Pulite e tritate finissimamente la cipolla, il porro e l’aglio e mescolateli al pane bagnando il tutto con del brodo vegetale tiepido (tradizionalmente viene usato latte), aggiungete della cannella, della noce moscata, il prezzemolo tritato, salate leggermente e amalgamate al composto il formaggio grattugiato e l’uovo. Incorporate poi della farina di frumento e di grano saraceno leggermente tostate per migliorare la consistenza dell’impasto e ricavatene delle grosse palle del diametro di 4-5 cm circa. Cuocete i canederli in acqua bollente salata per 10 minuti, quindi scolateli delicatamente con un mestolo forato e conditeli con dell’olio insaporito con delle foglie di salvia e una spolverata di gomasio. Se preferite, cuoceteli in brodo vegetale e quindi serviteli in piatti fondi, insaporendo con del lievito alimentare in scagliette e dello shoyu. RIBOLLITA

150 g di fagioli bianchi secchi, olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 1 gambo di sedano, 1 carota, 2 spicchi d’aglio, 250 g di pomodori maturi, peperoncino rosso in polvere, 1 rametto di timo, 1 patata, 1/2 verza, sale, 500 g di pane integrale raffermo, alcuni rametti di prezzemolo. Questo è un tipico piatto della tradizione toscana, che può essere proposto in diverse varianti. Lavate e lasciate dapprima in ammollo i fagioli nell’acqua per almeno 12 ore e quindi scolateli e lessateli in acqua rinnovata, a fuoco basso e pentola coperta. Nel frattempo insaporite in un tegame con alcuni cucchiai d’olio la cipolla, la carota, il sedano puliti e affettati e l’aglio schiacciato, unitevi anche i pomodoro pelati, il peperoncino e il timo e, dopo almeno 5 minuti di cottura, la patata pulita e tagliata a dadini e la verza pulita e sottilmente affettata. Cuocete a fiamma bassa aggiungendo poca acqua, unite anche i fagioli lessati e passati al passaverdure con la loro acqua di cottura; aggiustate di sale solo poco prima di ritirare dal fuoco, dopo circa un quarto d’ora di cottura. Disponete in un capace tegame di coccio due strati di sottili fette di pane e quindi versatevi sopra la zuppa. Fate quindi altri due strati di pane e coprite ancora con la minestra. La ribollita vera e propria si prepara il giorno dopo. Mettete il tegame a fuoco bassissimo, aggiungete nel centro, facendo un foro, dell’olio di oliva, e lasciate bollire molto, molto lentamente, inserendo sotto il tegame una retina frangifiamma. Prima di servire spolverate di prezzemolo tritato. PANCOTTO AL POMODORO

600 g di pane integrale secco, 3 spicchi d’aglio, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 peperoni, 2 foglie d’alloro, 1 bicchiere di passato di pomodoro, sale, peperoncino rosso in polvere, brodo vegetale q.b., alcuni rametti di prezzemolo. Tostate leggermente in forno il pane tagliato a fette, quindi sfregatelo con 2 spicchi d’aglio.

Versate in una padella l’olio, unitevi i peperoni lavati, nettati e tagliati a pezzettini, l’alloro, lasciate rosolare e quindi aggiungete il passato di pomodoro, salate e insaporite con il peperoncino. Cuocete qualche minuto a fuoco piuttosto allegro, aggiungete il pane a pezzetti, brodo sino a coprire e lasciate bollire alquanto lentamente per mezzora circa a tegame coperto. Quando il tutto avrà acquistato una consistenza piuttosto “papposa”, insaporite con l’aglio rimanente e il prezzemolo tritati e portate in tavola. ZUPPA DI PANE

500 g di pane integrale raffermo, 1 l di brodo vegetale, 200 g di pecorino grattugiato, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 bicchiere di sugo fresco di pomodoro, alcune foglie di basilico fresco, 1 pezzetto di zenzero fresco, cannella. Tagliate a fette il pane, immergetele rapidamente in brodo vegetale bollente, ponetele in una teglia da forno facendo un primo strato e conditelo con dell’abbondante formaggio pecorino grattugiato, sale, un pizzico di peperoncino a piacere, delle cucchiaiate di sugo di pomodoro aromatizzato con foglie di basilico sminuzzate, zenzero pulito e tritato e cannella in polvere. Sovrapponete poi un secondo strato condendo ancora nella stessa maniera e procedete sino a esaurimento degli ingredienti, terminando con uno strato di formaggio che cercherete di far penetrare in profondità aiutandovi con una forchetta. Bagnate infine con 1 bicchiere di brodo vegetale e ponete in forno caldo per circa 15 minuti, portando quindi in tavola. Se volete completare in modo più sostanzioso, potrete servire la zuppa accompagnando ogni porzione con un uovo cotto “in camicia”.

CROSTONI CON PATATE E VERZE

3 patate, 1/2 verza, sale, olio extravergine d’oliva, 1 rametto di rosmarino, 3 spicchi d’aglio, 500 g di pane integrale, pecorino grattugiato. Questo piatto si prepara in modo veramente molto semplice. Lessate anzitutto in acqua salata le patate e la verza o, meglio, cuocetele al vapore. Quindi scolatele e, dopo aver affettato la verza e schiacciato le patate, passatele in un tegame con alcuni cucchiai d’olio, il rosmarino e 2 spicchi d’aglio sbucciati e schiacciati. Fate insaporire a fuoco molto moderato e nel frattempo tostate le fette di pane in forno, strofinatele con lo spicchio d’aglio rimanente, bagnatele con l’acqua di cottura delle verdure e adagiatele in una zuppiera. Ricopritele infine con le patate e le verze bollenti e portate in tavola, accompagnando con del pecorino grattugiato. PANE GRATINATO AI FUNGHI

700 g di funghi, olio extravergine d’oliva, sale, 3 spicchi d’aglio, 1 mazzetto di prezzemolo, 100 g di parmigiano grattugiato, 16 fette di pane integrale in cassetta. Per la salsa: olio, farina integrale di frumento (o leggermente setacciata), brodo vegetale o acqua di cottura di qualche verdura, timo, sale.

Cominciate con il pulire i funghi con cura e quindi lavateli sotto acqua corrente, asciugateli, tagliateli a fettine e fateli saltare in una padella con alcuni cucchiai d’olio. Dopo qualche minuto durante il quale li avrete tenuti mescolati con un cucchiaio di legno, stufateli a fuoco piuttosto moderato. Al termine della cottura aggiustate di sale e aggiungete il prezzemolo e l’aglio tritati. Mentre i funghi cuociono preparate una salsa usando olio, farina integrale di frumento o leggermente setacciata, brodo vegetale o acqua di cottura di qualche verdura, timo, sale: incorporate la farina all’olio, allungate il tutto con del brodo vegetale o dell’acqua di cottura e insaporite con del timo e del sale. Quando i funghi sono cotti, unitevi la salsa, il parmigiano grattugiato e lasciate intiepidire. Disponete infine le fette di pane in una teglia unta d’olio, versateci sopra il composto e infornate a forno caldo per poco più di 5 minuti. A BASE DI POLENTA

Bollita in abbondante acqua e tradizionalmente rimestata pressoché per tutto il tempo di cottura, la polenta, prevalentemente preparata con farina di mais giallo, si consuma in vari modi: appena cotta, o raffreddata e tagliata a fette, anche fritte o abbrustolite, talora condita con sughi o accompagnata da carne, funghi, legumi ecc. Fu un tipico alimento povero un tempo in uso particolarmente in alcune regioni dell’Italia settentrionale, dove spesso costituiva, senza condimento, l’unico cibo del contadino, e per questo provocava malattie da carenza vitaminica come la pellagra. Oltre che con la farina di granturco, si può preparare anche con altre farine; ottime polente possono essere preparate pure mescolando farine diverse (in modo particolare farina di mais e farina di grano saraceno). POLENTA (ricetta-base)

Vi sono alcune piccole varianti a proposito del modo di preparare la polenta. In ogni caso vale una regola di base che è quella per la quale si porta a ebollizione dell’acqua e vi si versa la farina a pioggia dopo aver salato, cercando di non formare grumi: è opportuno mescolare con decisione servendosi di una frusta. A quel punto si potrà lasciare che per pochi minuti la polenta stia sul fuoco coperta da un coperchio, dopo di che, solitamente, si provvede a scoperchiare e iniziare a mescolare continuamente o, comunque, piuttosto spesso, con un apposito mestolo di legno, per circa 40 minuti. La polenta si considera cotta quando comincia a staccarsi, sfrigolando, dai bordi del recipiente di cottura. Tradizionalmente viene cotta sul fuoco di legna, nell’apposito paiolo di rame – cosa che, ai giorni nostri, non è per ovvie ragioni sempre possibile. Le nonne dicono che una buona polenta, per essere veramente cucinata a regola d’arte deve essere non solo mescolata almeno un po’ da tutti coloro che la mangeranno, ma che il paiolo deve essere di tanto in tanto girato sul fuoco in senso orario. A parte queste considerazioni, una certa importanza ce l’ha indubbiamente l’acqua: la polenta può essere di diversa consistenza ed è proprio la quantità d’acqua usata che ne determina questa caratteristica. Nel Veneto, per esempio, la polenta ha una consistenza piuttosto morbida, mentre nelle valli del Trentino è più dura. Se viene usata anche farina di grano saraceno, si richiede una quantità d’acqua leggermente maggiore. POLENTA PASTICCIATA

Per la polenta: 500 g di farina di mais giallo, sale. Per il condimento: olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 50 g di funghi secchi, sale, 200 g di parmigiano, 200 g di gruviera, 100 g di caciotta fresca. Preparate anzitutto la polenta e lasciatela raffreddare dopo averla rovesciata sull’apposito tagliere di legno. Mentre si raffredda, fate saltare con un poco d’olio in una piccola casseruola la cipolla sbucciata e affettata sottilmente; unitevi i funghi precedentemente lavati sotto acqua corrente e quindi lasciati in ammollo affinché rinvengano. Cuocete per una ventina di minuti a fiamma piuttosto moderata e aggiustate di sale poco prima di togliere dal fuoco. Quando la polenta è fredda (potrete prepararla addirittura la sera o il giorno prima, in modo che possa raffred-dare in tutta tranquillità), tagliatela a fette alte circa 1/2 cm e disponetele a strati in una teglia leggermente unta d’olio. Fate il primo strato di polenta, conditelo con parmigiano grattugiato e funghi, continuate con un altro strato di polenta, uno di gruviera e uno di funghi, quindi con un altro di polenta, parmigiano e funghi e terminate con uno strato di polenta e caciotta tagliata a dadini. Mettete infine in forno a temperatura non troppo alta e lasciate gratinare (ci vorranno circa 45 minuti). PASTICCIO DI POLENTA

Per la besciamella: olio extravergine d’oliva, farina di frumento integrale o setacciata (tipo 2), brodo vegetale o brodo di cottura, timo, sale. Per il condimento: 1 kg di funghi porcini, 1 cipolla, olio extravergine d’oliva, sale, 250 ml di panna liquida (facoltativo), 1 spicchio d’aglio, alcuni rametti di prezzemolo, 100 g di parmigiano, 100

g di caciotta fresca. Per la polenta: 500 g di farina di mais giallo, sale. Preparate anzitutto la besciamella con gli ingredienti sopra elencati. Passate quindi alla cottura dei funghi: puliteli scrupolosamente e passateli sotto acqua corrente, asciugateli bene, tagliateli a fettine e fateli saltare in un tegame con alcuni cucchiai d’olio e la cipolla sbucciata e tritata. Al termine, aggiustate di sale, unite la panna (se lo ritenete opportuno), il prezzemolo e l’aglio tritati, mescolate e spegnete. Preparate una polenta piuttosto morbida. Poi ungete d’olio una teglia, disponetevi uno strato di polenta, uno di besciamella, spolverizzate di parmigiano grattugiato, fate uno strato di funghi e infine ricoprite con la polenta e concludete con la caciotta tagliata a dadini. Mettete in forno già caldo e fate cuocere a fuoco piuttosto vivace per circa un quarto d’ora.

POLENTA E FAGIOLI

Per il condimento: 200 g di fagioli secchi, 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 cipolla, olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 1 rametto di salvia, timo, santoreggia, 1 fungo secco, 2 cucchiai di tamari, sale. Per la polenta: 500 g di farina di mais giallo, sale. Lavate anzitutto i fagioli e lasciateli in ammollo nell’acqua per circa 12 ore. Trascorso questo tempo, scolateli e cuoceteli in acqua rinnovata assieme alla carota, al sedano e alla cipolla puliti, che schiaccerete a fine cottura insieme con 1/3 dei fagioli. Nel frattempo preparate la polenta con cura e fate saltare a parte, in poco olio, l’aglio sbucciato e schiacciato, le erbe aromatiche e il fungo precedentemente ammollato e tagliato finemente. Quando i fagioli sono cotti, mescolateli con la polenta e gli aromi, insaporite con il tamari, aggiustate di sale e servite in larghe ciotole. POLENTA CON LE FAVE

Per il condimento: 500 g di fave fresche sgranate, sale, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cipolla, 1 gambo di sedano, 1 carota, peperoncino rosso in polvere, 1 bicchiere di passato di pomodoro. Per la polenta: 500 g di farina di mais giallo, sale. Cuocete le fave in acqua bollente salata e saltate nell’olio la cipolla, la carota e il sedano puliti e tritati. Dopo qualche minuto nel quale avrete continuamente mescolato con un cucchiaio di legno, aggiungete un pizzico di peperoncino e il passato di pomodoro. Poi proseguite la cottura a fuoco moderato. Quando il sugo si è rappreso, salate, versatevi le fave bollite e scolate dell’acqua di cottura e lasciate il tutto sul fuoco ancora per qualche minuto. Preparate la polenta e, quando è cotta, unitevi le fave e mescolate bene in modo da amalgamare adeguatamente. Versate infine su un piatto da portata e servite. POLENTA TARAGNA - 1

Per la polenta: 400 g di farina di grano saraceno, sale. Per il condimento: 50 g di burro, 300 g di formaggio tenero e filante (fontina o taleggio o, ancora più adatto, formaggio bitto). Preparate anzitutto la polenta di grano saraceno (se lo ritenete opportuno o lo preferite, mescolatela con della farina di mais). Quando la polenta è cotta, toglietela dal fuoco, aggiungete il burro a pezzetti e il formaggio a fettine, poi rimettete ancora sul fuoco per qualche minuto, mescolando e, quando tutti gli ingredienti si sono adeguatamente amalgamati, servite senza ulteriore indugio, ben caldo e fumante. Se proprio siete in vena di strafare, potrete aromatizzare con un poco di tartufo grattugiato al momento. POLENTA TARAGNA - 2

Per la polenta: 350 g di farina di grano saraceno, 50 g di farina di mais giallo, sale. Per il condimento: 1 bicchiere di latte, 100 g di burro, 200 g di formaggio tenero e filante (fontina, taleggio, scimut della Valtellina ecc.), alcune foglie di salvia, peperoncino rosso in polvere. Cominciate con il preparare la polenta mescolando preventivamente le due farine. Cuocetela per circa 40 minuti, quindi unite il latte e circa 50 g di burro, continuando poi la cottura per altri 5 minuti. Togliete dal fuoco, amalgamatevi il formaggio tagliato a pezzetti e mescolate in modo che si sciolga senza però venire assorbito completamente. Versate la polenta su un adatto piatto da portata o sull’apposito tagliere di legno; fondete a parte il restante burro aromatizzandolo con il peperoncino e le foglie di salvia e versatelo fumante sulla polenta.

TORTA DI POLENTA

Per la polenta: 1/2 l di vino rosso, 500 g di farina di mais giallo, sale. Per il condimento: 300 g di burro, 300 g di gorgonzola dolce. Preparate anzitutto la polenta: portate a ebollizione il vino con 1 l d’acqua e cuocete come al solito, per 40 minuti. Fuori dal fuoco unitevi quindi una metà del burro ridotto a pezzetti. Preparate il formaggio tagliato a tocchetti e poi imburrate una teglia da forno: riempitela con la polenta e il gorgonzola, distribuiti a strati alterni e terminate con il formaggio. Lasciate infine nel forno già caldo per circa una ventina di minuti, mantenendo una temperatura intorno ai 180 °C e quindi servite. POLENTA DI PISELLI E CARCIOFI

1 cipolla, olio extravergine di oliva, 300 g di piselli freschi, prezzemolo, brodo, 4 carciofi, 250 g di farina di mais, formaggio grattugiato, pepe. Fate rosolare in una pentola la cipolla affettata finemente in un po’ di olio. Allorché la cipolla prende ad appassire, versate nella pentola i piselli sgranati, un ciuffo di prezzemolo tritato e qualche cucchiaio di brodo caldo. Mondate accuratamente i carciofi dalle foglie esterne scure più dure e dalla “barba” interna, quindi affettateli finemente prima di unirli ai piselli – allungate, se necessita, con ulteriore brodo caldo – e lasciateli cuocere per una decina di minuti circa. Trascorso questo tempo, dovrà essere fatta un’ulteriore aggiunta di 1 l e 1/4 di brodo caldo; portate a bollore e sfarinatevi dentro la farina di mais, meglio se fine, cuocendo il tutto alla maniera solita della polenta. Si dovrà ottenere una crema assai morbida che verrà servita in tavola calda non prima di averla condita con formaggio grattugiato e pepe nero macinato fresco. È questa una ricetta di sicuro successo, adatta a essere consumata come piatto unico. POLENTA IN BIANCO

Per la polenta: 500 g di farina di mais giallo, sale. Per il condimento: olio extravergine d’oliva, 100 g di fontina, peperoncino rosso in polvere, 50 g di burro, 1 mozzarella, origano, sale, 100 g di parmigiano, 100 g di taleggio, 250 ml di panna da

cucina. Cominciate con il dedicarvi alla preparazione della polenta e quando è cotta lasciatela raffreddare e quindi tagliatela a fette. Oliate una teglia da forno e disponetevi un primo strato di fette di polenta, sulle quali provvederete a tagliare a pezzetti la fontina. Spolverizzate di peperoncino e aggiungete qualche fiocchetto di burro. Ricoprite poi con altre fette di polenta sulle quali taglierete molto sottilmente la mozzarella, poi cospargete di origano e di sale; distribuite ancora un altro strato di fette di polenta che questa volta spolvererete di parmigiano grattugiato, peperoncino e qualche fiocchetto di burro. Continuate con altre fette di polenta e quindi ricoprite con fettine di taleggio e un ultimo tocco di peperoncino, ma senza esagerare. Irrorate infine il tutto con la panna, passate in forno già caldo e lasciate cuocere per mezzora circa. POLENTA BRASATA

100 g di grano saraceno in chicchi, 1/2 cipolla, 1 porro, 2 zucchine, 1 carota, olio extravergine d’oliva, 200 g di farina di grano saraceno, sale, alcune fette di fontina, burro q.b., 1 rametto di salvia, 1 cucchiaio di shoyu, peperoncino rosso in polvere, parmigiano grattugiato. Lavate il grano saraceno in chicchi e quindi lasciatelo asciugare perfettamente. Poi tostatelo leggermente al forno o in un tegame. Ponete in un paiolo la cipolla, il porro, le zucchine e la carota puliti e tagliati a fettine e fate rosolare il tutto con dell’olio. Quando le verdure sono dorate, versate nel paiolo la farina di grano saraceno e tostatela per alcuni minuti, rimestando continuamente. Aggiungetevi quindi l’acqua bollente (ve ne servirà circa 1 l e 1/4), poca alla volta, e il grano saraceno in chicchi, salate, rimestate continuamente in modo da evitare la formazione di grumi e lasciate cuocere per circa 40 minuti. Infine versate il tutto sul tagliere di legno, ponete sulla superficie della polenta le fette di fontina e versateci sopra il burro fuso con delle foglie di salvia tritate, lo shoyu, del peperoncino in polvere a piacere e del parmigiano grattugiato. DI TUTTO UN PO’

INSALATA ALLA GRECA - 1

1 peperone, 8 pomodori maturi ma ancora sodi, 1 grossa cipolla, 250 g di pecorino fresco (in Grecia conosciuto come feta), una dozzina di olive nere, olio extravergine d’oliva, sale, il succo di 1/2 limone. Cominciate con il pulire e lavare il peperone e i pomodori, quindi asciugateli e tagliateli a fette piuttosto sottili (ma senza esagerare). Sbucciate e affettate finemente anche la cipolla. Trasferite tutte le verdure in un’insalatiera e aggiungeteci il formaggio tagliato a dadini e le olive snocciolate e tagliate grossolanamente (oppure intere e non snocciolarle). Condite infine con dell’olio, sale ed, eventualmente, succo di limone e servite con fette di buon pane integrale. Inutile dire

che si tratta di un tipico piatto estivo. INSALATA ALLA GRECA - 2

800 g di pomodori maturi ma ancora sodi, 1 cetriolo, 2 peperoni, 200 g di pecorino fresco (conosciuto in Grecia come feta), 1 cipolla, una manciata di olive, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, sale, olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di origano, aceto di mele. Ecco una variante dell’insalata alla greca, una tra le molte possibili. Cominciate con il lavare i pomodori e il cetriolo e affettateli poi a fette piuttosto grosse; lavate i peperoni, privateli dei semi e del picciolo e tagliateli a fettine; tagliate il formaggio a dadini; sbucciate e tagliate la cipolla a fettine sottili. Trasferite il tutto in un’insalatiera, mescolate e infine aggiungete gli altri ingredienti, ovvero le olive e i capperi preventivamente sciacquati sotto acqua corrente. Condite con sale, olio, origano e aceto di mele e portate in tavola, servendo con delle fette di pane integrale.

GNOCCHI DI SEMOLINO

1 l d’acqua o di latte, 250 g di semolino o di semola di grano duro, sale, alcune foglie di salvia, 2 uova, 150 g di burro, 100 g di parmigiano, noce moscata. Cuocete il semolino o la semola nell’acqua bollente o nel latte salati e aromatizzati con qualche foglia di salvia: è consigliabile portare a ebollizione il latte o l’acqua e farvi cadere il semolino a pioggia, mescolando con cura per evitare la formazione di grumi. Dopo un quarto d’ora di cottura a fuoco assai moderato, se si tratta di semola, e di 5 minuti se si tratta di semolino, spegnete il fuoco, lasciate intiepidire, unite le uova e mescolate molto bene. Versate quindi il tutto su un piano, possibilmente di marmo, riducete con una spatola a uno spessore di 1 cm circa e lasciate raffreddare. Con un bicchiere dal bordo bagnato ricavate poi dei dischetti, o, semplicemente, tagliate il composto a rombi, disponeteli in una pirofila unta di burro, cospargete con burro fuso e parmigiano grattugiato aromatizzato con noce moscata e fate dorare in forno caldo. GNOCCHI DI RICOTTA

250 g di ricotta fresca, olio extravergine d’oliva, 2 uova, sale, 3 cucchiai di parmigiano grattugiato, zenzero, alcuni chiodi di garofano, 1 pizzico di noce moscata, 6-7 cucchiai di fiocchi d’avena, 4 cucchiai di fiocchi di miglio, 4 cucchiai di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 1 rametto di salvia, burro q.b.

Mettete anzitutto la ricotta in una terrina e sbattetela con un cucchiaio di legno, sì da renderla cremosa. Aggiungeteci 3 o 4 cucchiai d’olio, le uova, un poco di sale, il formaggio grattugiato, dello zenzero grattugiato o tritato al momento, alcuni chiodi di garofano tritati in un mortaio, un pizzico di noce moscata e, infine, i fiocchi di avena e miglio e la farina. Amalgamate con cura e lasciate poi riposare per mezzora in frigorifero, quindi formate un cilindretto con l’impasto e ricavate gli gnocchetti della misura desiderata. Portate a ebollizione dell’acqua salata, lessatevi gli gnocchi e serviteli asciutti, dopo averli scolati, con un condimento di burro fuso e salvia.

GNOCCHI DI PATATE

Per gli gnocchi: 1 kg di patate, sale, 200 g circa di farina di frumento setacciata (tipo 2). Per il condimento: burro e foglie di salvia o sugo al pomodoro, 3-4 cucchiai di parmigiano grattugiato o di gomasio. Lessate le patate con la buccia in acqua salata, quindi sbucciatele e schiacciatele ancora calde con l’apposito schiacciapatate, lasciandole cadere su una spianatoia. Lavoratele poi con mano leggera incorporandovi la farina e salando leggermente: gli gnocchi riescono morbidi se si preparano con poca farina, usando patate adatte. Con l’impasto ottenuto formate dei cilindri grossi un dito, quindi tagliateli a pezzetti e date loro la caratteristica forma, passandoli con l’indice sul rovescio di una grattugia. Mettete sul fuoco una pentola larga con acqua salata e, quando bolle, tuffatevi gli gnocchi pochi per volta. Appena salgono a galla, toglieteli dalla pentola, scolateli aiutandovi con una schiumarola e

conditeli con burro fuso e salvia oppure con salsa di pomodoro. Completate in ambedue i casi con parmigiano grattugiato o, se lo preferite, con gomasio. GNOCCHETTI VERDI

2 patate, sale, 600 g di spinaci, 200 g di ricotta fresca, 1 uovo, 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, 4 cucchiai di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 2 o 3 cucchiai di pangrattato integrale. Per condire: olio extravergine d’oliva e gomasio o burro e salvia. Bollite anzitutto in acqua salata le patate senza sbucciarle e nel frattempo lavate con cura gli spinaci e cuoceteli a parte in pochissima acqua o al vapore, salandoli leggermente. Quando le patate sono cotte, sbucciatele, schiacciatele e tritate gli spinaci cotti, quindi mescolate le due verdure e, finché sono ancor calde, aggiungete la ricotta sbriciolata e lasciate quindi raffreddare il tutto. Incorporatevi gli altri ingredienti in modo da ottenere un impasto non troppo molle né troppo asciutto, aumentando o diminuendo la quantità di pangrattato a seconda della necessità e formate quindi degli gnocchetti grandi circa quanto una noce o poco più, aiutandovi con le mani infarinate. Lasciateli poi riposare per un paio d’ore. Trascorso questo tempo, tuffate gli gnocchi in acqua bollente e, quando vengono a galla, scolateli aiutandovi con una schiumarola. Conditeli con olio e gomasio, oppure, se lo preferite, con burro fuso e salvia.

GNOCCHI DI PATATE E SPINACI

1 kg di patate, sale, 600 g di spinaci, 2 tuorli d’uovo, 100 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2). Per condire: 4 cucchiai di gomasio, olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere. Bollite anzitutto le patate in acqua salata senza sbucciarle. Nel frattempo pulite gli spinaci, lavateli e bolliteli in pochissima acqua o al vapore, scolateli, strizzateli e tritateli. Quando anche le patate sono cotte, scolatele, pelatele, passatele al passaverdure, unitele agli spinaci, aggiungetevi i tuorli d’uovo e la farina, amalgamate il tutto, formate delle palline, infarinatele e buttatele in una pentola nella quale avrete portato a ebollizione dell’acqua salata. Quando torneranno a galla, scolatele con un mestolo forato, accomodatele su un piatto da portata e conditele con gomasio, olio extravergine d’oliva, peperoncino. GNOCCHETTI DI AVENA

1/2 l di latte fresco, 300 g di fiocchi d’avena, 50 g di ricotta fresca, 3 uova, scorza di limone, sale, cannella, peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Mescolate il latte con 1/4 di l d’acqua e portate il tutto a ebollizione. Versatevi i fiocchi d’avena, mescolate in modo da ottenere una pappa piuttosto densa, lasciate

intiepidire fuori dal fuoco, aggiungete la ricotta sbriciolata, i tuorli d’uovo, la scorza di limone grattugiata, sale, cannella, peperoncino e 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Mescolate il tutto con cura e quindi completate con gli albumi montati a neve. Versate infine in una pirofila unta d’olio e lasciate in forno a calore moderato per circa mezzora, sino a che si sia formata una crosticina dorata. TORTINO DI RICOTTA

180 g di miglio, olio extravergine d’oliva, sale, 400 g di ricotta fresca, alcune foglie di basilico, parmigiano (facoltativo). Lavate il miglio con attenzione: sciacquatelo alcune volte in acqua fredda, sino a quando non affiorino più impurità e l’acqua sia limpida; lasciatelo scolare per benino, versatelo in una pentola e tostatelo per qualche minuto con un poco d’olio, tenendolo mescolato su una fiamma piuttosto allegra. Aggiungeteci una quantità d’acqua calda pari a circa il doppio del suo volume, portate a ebollizione, salate, coprite e lasciate cuocere a fuoco moderato per una ventina di minuti, sino a quando l’acqua sia del tutto assorbita e il miglio cotto e morbido. A cottura ultimata spegnete la fiamma e versate nella pentola la ricotta e il basilico sminuzzato, mescolate con cura, coprite nuovamente con il coperchio e lasciate riposare per circa un quarto d’ora. Oliate una teglia da forno, versateci il composto e passatelo infine in forno a fuoco medio per una ventina di minuti. Se preferite, prima di infornare spolverate di parmigiano grattugiato e bagnate con un filo d’olio.

Il pane Premesso che nessun libro sul pane, per quanto preciso e analitico, vi potrà aiutare più che la pratica, ecco alcuni consigli circa la preparazione del lievito naturale, l’impastamento e la cottura del pane. Chi si accinge al piacere di preparare il proprio pane in casa dovrà anzitutto sforzarsi di reperire possibilmente della farina fresca macinata a pietra e la soluzione ideale sarebbe di disporre di un piccolo mulino a pietra di tipo casalingo, grazie al quale sarebbe possibile macinare, di volta in volta, il quantitativo desiderato. Tra le farine, quella che possiede le caratteristiche migliori ai fini di una buona panificazione è senz’altro quella di frumento. La qualità e la quantità del suo glutine, infatti, permettono, meglio di qualsiasi altra farina, di assecondare il processo fermentativo e di donare sofficità, gusto e fragranza al pane. Ciò non toglie tuttavia che il pane possa essere preparato anche con farine di altri cereali, come pure con l’aggiunta di farine ricavate dalla macinazione di legumi.

LA PREPARAZIONE DEL LIEVITO NATURALE E LA COTTURA DEL PANE

Impastate 100 g di farina di frumento integrale, possibilmente macinata di recente e in ogni caso non più vecchia di 3-4 mesi, con un po’ d’acqua fresca e aggiungete, se vi pare il caso, 1 cucchiaino scarso di olio extravergine d’oliva e 1 di miele. Manipolate l’impasto fintantoché raggiunga una consistenza tale da non risultare appiccicoso. Date al composto la forma di una palla, riponetelo in una ciotola e copritelo con un panno umido e costantemente inumidito, lasciandolo a riposo per 48 ore: l’inumidimento del panno permetterà di evitare la formazione di una crosta. Trascorso il tempo previsto, aggiungete un paio di cucchiai d’acqua tiepida, preventivamente bollita, e tanta farina quanta ne sarà necessaria per ottenere una nuova pagnotta che abbia la stessa consistenza di quella preparata prima. Ripetete il procedimento precedente, ossia riponetela in una ciotola, eventualmente più grande in quanto il volume del secondo impasto sarà maggiore, e tenetela coperta per altre 48 ore con un canovaccio costantemente inumidito, scegliendo un angolo di casa tiepido e al riparo da correnti d’aria. La temperatura stabile (attorno ai 18-20 ˚C) è una delle condizioni alle quali prestare maggiori attenzioni, in quanto sbalzi anche minimi potrebbero compromettere il buon esito dell’operazione. A questo punto è pronto il “ceppo” di pasta sul quale ci si “attaccherà” con l’aggiunta di ingredienti freschi (nuova farina, acqua, sale) per iniziare a preparare il pane. Passate le 48 ore, aggiungete alla pagnottella 150 g di acqua tiepida e 300 g di farina, lavorate il nuovo impasto e poi lasciatelo gonfiare, coperto da un panno umido, per 4 ore circa, al riparo da correnti d’aria. Sciogliete quindi 1 cucchiaio di sale in 1/4 di l d’acqua e incorporate il tutto all’impasto, aggiungendo 1 kg di farina fresca, un po’ alla volta. Ottenuto, attraverso una manipolazione di circa un quarto d’ora, un composto omogeneo, dategli la forma di una pagnotta, lasciatela riposare per altre 2 ore e poi introducetela in forno, nel frattempo portato a 200-220 ˚C. Prima di introdurre la pagnotta in forno staccatene però un pezzo grosso all’incirca quanto un pugno: costituirà la “base” per la panificazione successiva e dovrà essere conservato in un contenitore a chiusura ermetica (per esempio un barattolo di vetro) in un luogo fresco e poco luminoso. La sua durata difficilmente potrà superare la settimana; col passare dei giorni perderà infatti di potenza fermentativa e si degraderà progressivamente. Per quanto riguarda la cottura, è preferibile creare un ambiente leggermente umido per meglio accogliere il pane, inserendo nel forno una ciotola piena d’acqua. La cottura potrà protrarsi per circa un’ora, abbassando la temperatura a 180 ˚C dopo 20-30 minuti. Durante la prima mezzora è

consigliabile evitare di aprire il forno, in quanto eventuali correnti d’aria potrebbero far “sgonfiare” il pane. Verificate la cottura inserendo la lama di un coltello nella pagnotta; una volta estratta, dovrà risultare perfettamente asciutta. Inoltre, battendo con le nocche il fondo del pane, ne dovrà derivare un suono secco e legnoso, mentre un rumore sordo e felpato rivelerà la non avvenuta cottura. PANE DI SEGALE

350 g di farina di segale, 150 g di farina integrale di frumento, sale, 1 cucchiaino di semi di finocchio, 25 g di lievito di birra fresco, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva. Mescolate le due farine al sale e ai semi di finocchio, disponendole su un piano, possibilmente di legno o di marmo. Aggiungete poi dell’acqua tiepida nella quale avrete precedentemente sciolto il lievito e impastate energicamente sino a ottenere una consistenza piuttosto morbida. Fate riposare l’impasto per un’ora circa in un luogo riparato e, dopo aver unito l’olio, impastate nuovamente e ponete quindi la massa in uno stampo da forno. Mettete a cuocere per circa 40 minuti e, a metà cottura, spennellate la superficie della pagnotta con poco olio battuto in acqua calda, che contribuirà a rendere migliore la crosta del pane. PANE DI GRANO SARACENO

25 g di lievito di birra fresco, 350 g di farina di grano saraceno, 150 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), sale, olio extravergine d’oliva, 1 tuorlo d’uovo. Preparate una pastella sciogliendo il lievito in poca acqua tiepida, unendovi qualche cucchiaio di farina e lasciando lievitare il tutto per una ventina di minuti in un luogo tiepido e al riparo da correnti d’aria. Versate le due farine su una spianatoia, mescolatele al sale e aggiungetevi la pastella lievitata, impastate il tutto e lasciate riposare in un luogo tiepido e riparato per 20 minuti circa. Unite quindi 1 cucchiaio d’olio, lavorate nuovamente l’impasto e ponetelo in uno stampo unto con dell’olio. Dopo circa 25 minuti di cottura a 250 ˚C circa, spennellate la superficie del pane con il tuorlo d’uovo sbattuto assieme a un po’ d’acqua e, infine, rimettete in forno per altri 15 minuti circa. CHAPATI

250 g di farina integrale di grano duro, 1/2 cucchiaino di sale. Questa piada di farina integrale cotta tradizionalmente su una piastra o una padella di ghisa (tava), è il pane più diffuso in India: senza lievitazione, rotondo e sottile, accompagna tutti i pasti ed è usato per portare il cibo alla bocca. Setacciate anzitutto la farina per separarla dai pezzetti di crusca più grossi, che vanno scartati. Mescolatevi il sale, versatela in una grossa scodella, incorporatevi 2 dl scarsi d’acqua, un po’ alla volta, e impastate sino a ottenere un impasto elastico e omogeneo. Coprite l’impasto con un panno umido e lasciatelo riposare per mezzora in un luogo tiepido e riparato. Trascorso il tempo previsto, dividete l’impasto in 8 porzioni e date a ciascuna una forma sferica. Stendetele poi in dischi di circa 3 mm di spessore, coprite con un canovaccio inumidito e lasciate riposare per mezzora al riparo da correnti d’aria. Scaldate una piastra o una padella antiaderente, appoggiatevi sopra un disco di pasta tenendolo leggermente premuto e, quando prende colore su un lato, giratelo e fatelo cuocere anche sull’altro, circa un minuto per parte. Afferrate il pane con delle pinze da cucina e passatelo sulla fiamma del fornello per abbrustolirlo su entrambi i lati e farlo gonfiare. Poi cuocete gli altri chapati e teneteli via via al caldo, impilati e coperti da un canovaccio, sino al momento di andare a tavola. PANE ALL’AVENA

300 g di tritello di avena, 100 g di fiocchi d’avena, 100 g di farina di frumento semintegrale, 100 g di farina di segale, 350 g di lievito naturale, 1 cucchiaio di sale, farina per la placca del forno. Versate i cereali in una scodella, mescolateli e formate al centro un incavo. Mettetevi il lievito naturale, spargete il sale intorno all’incavo e, partendo dal centro, lavorate il tutto con dell’acqua tiepida, così da ottenere un impasto elastico. Sbattete a lungo l’impasto, spolverizzatelo di farina, copritelo e ponetelo quindi a lievitare per

mezzora in un luogo caldo e al riparo da correnti d’aria. Trascorso il tempo previsto, infarinate una spianatoia e lavorate ancora la pasta prima di dividerla in tre parti uguali, che manipolerete formando altrettante pagnotte. Spolveratele infine di farina, sistematele sulla placca del forno cosparsa di farina e lasciatele lievitare nuovamente per un’altra mezzora. Poi fatele cuocere nel forno preriscaldato a circa 220 ˚C. La pizza Siamo certamente in un’epoca nella quale, spinti dal fatto che il tempo sembra non essere mai abbastanza, occupati in mille attività, consideriamo spesso un intoppo il dover occuparci della cucina. Così è inevitabile il ricorso sempre più diffuso ai cibi pronti. Per quanto riguarda la pizza, sarebbe un vero peccato rinunciare a prepararla da sé, in casa, anche perché non sono necessarie particolari abilità e, tutto sommato, non si deve nemmeno dedicarvi troppo tempo. Senza contare che la soddisfazione per la realizzazione di una pizza “fatta come si deve” vi ripagherà certamente del tempo e dell’impegno che avrete dovuto spendere. Rinunciate dunque agli impasti pronti per l’uso o alle pizze già bell’e pronte per essere cucinate; preparate invece da voi stessi l’impasto, sbizzarrendovi poi con il condimento.

Preparare in casa la pasta per la pizza Vi sono diversi modi possibili per preparare in casa una buona pasta per la pizza senza ricorrere agli impasti già pronti per la cottura. Il primo modo si basa sull’impiego della cosiddetta pasta madre (detta anche pastella acida o lievito madre). È sicuramente il modo più naturale e antico, anche se risulta un po’ laborioso dato che richiede tre successivi impasti e perciò una maggior disponibilità di tempo e di energie. La pasta madre può essere conservata in casa, specialmente se ci si prepara il pane in modo regolare, o può essere facilmente reperita presso un fornaio. Il secondo metodo, più spiccio, prevede l’impiego del lievito di birra fresco, che si può acquistare senza difficoltà presso i fornai, i negozi di generi alimentari, le drogherie. Il terzo metodo, infine, si basa sull’uso del lievito di birra secco in granuli e presenta l’indubbio vantaggio di poter essere sempre disponibile in casa, avendo una scadenza molto più lunga di quello fresco. Sta conoscendo una certa diffusione anche tra coloro i quali privilegiano un’alimentazione naturista, dato che se ne trova in commercio di buona qualità e di produzione

biologica. Le considerazioni che vengono svolte di seguito a proposito di questi modi di preparazione della pasta per la pizza sono necessariamente generali; aggiustamenti particolari sono segnalati via via che vengono presentate le singole ricette, anche perché vi sono pizze che possono essere preparate senza l’impiego del lievito. Inoltre, ciascuno potrà ovviamente passare a suo piacere dall’uso di un tipo di lievitazione a un altro a seconda della disponibilità di tempo e dell’estro. Per quanto riguarda la cottura è importante seguire questo semplice accorgimento: nel caso non si usi il forno a legna, è buona norma inserire nel forno un pentolino con 1 l e 1/2 d’acqua circa, che ha la funzione di umidificare l’ambiente di cottura, in modo che la pizza, alla fine della cottura, non risulti troppo secca. Nelle ricette per la preparazione della pasta per la pizza, come pure nelle ricette nelle quali si presentano le varie possibilità di condimento, è sempre indicato l’uso di farina integrale o di farina di frumento tipo 2 (semintegrale o semiraffinata o setacciata che dir si voglia). Tali farine sono preferibili sia dal punto di vista dietetico che della resa, ma è evidente che l’impiego di una o dell’altra delle farine dipende anche da una semplice questione di gusto o dalle abitudini, come pure la scelta di utilizzare farina bianca, cioè molto raffinata (tipo 0 o 00). A voi la scelta, dunque! 1 - L’USO DELLA PASTA MADRE

500 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 150 g di pasta madre, acqua q.b. (circa metà del peso della farina), 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Le dosi qui proposte sono puramente indicative, ma consentono comunque di ottenere una buona quantità di pizza per 4 persone. A seconda del condimento previsto dalla ricetta, le dosi possono variare. Cominciate dunque con l’incorporare dell’acqua alla pasta madre disposta su una spianatoia leggermente infarinata o su un piano da lavoro adatto, meglio se di marmo, in modo da renderla molto acquosa. In questo primo impasto impiegate complessivamente una quantità d’acqua pari a circa 80 cc, che servirà anche per incorporare alla pasta madre, un po’ alla volta, 150 g di farina, del sale e meno della metà del totale dell’olio consigliato. Impastate a lungo, per una ventina di minuti, con pazienza, in modo da ottenere un impasto compatto ed elastico, né troppo sodo né troppo acquoso, che ricordi la consistenza del lobo dell’orecchio. Dategli la forma di una palla, infarinatelo e lasciatelo riposare al caldo e al riparo da correnti d’aria, coperto da un canovaccio pulito e umido, per 5-6 ore (tempo, questo, che può essere allungato se non dà fastidio il sapore leggermente piò acido che potrà prendere la pasta, o abbreviato nella stagione estiva). Quando l’impasto é ben lievitato, pesatelo, disponetelo quindi sulla spianatoia leggermente infarinata e iniziate a incorporarvi dell’acqua. Aggiungetevi poi, poca alla volta, una quantità di farina pari al suo peso, che dovrebbe aggirarsi intorno ai 300-350 g, il rimanente olio, del sale e dell’altra acqua (circa 170 cc in tutto). Dopo aver accuratamente impastato per almeno una decina di minuti, lasciate riposare la pasta al caldo, nello stesso modo nel quale avete proceduto precedentemente, per circa 4 ore (ma il tempo consigliabile può variare a seconda del clima e delle condizioni atmosferiche). Trascorso il tempo previsto, disponetevi all’ultimo rinfresco della pasta, senza aggiungere altri ingredienti; impastatela per qualche minuto, stendetela con un matterello e lasciatela quindi lievitare in un luogo abbastanza caldo per una ventina di minuti circa, sulla piastra di cottura del forno o in una teglia bassa e unta d’olio, ricoprendo con del sugo di pomodoro o con qualche altro ingrediente (a seconda della ricetta che vi apprestate a eseguire) e bucherellando leggermente la superficie con una forchetta. Infine cuocete in forno ben caldoper una ventina di minuti, mantenendo una temperatura intorno

ai 250 °C o leggermente variabile a seconda del forno. Trascorso questo tempo, aggiungete gli altri ingredienti previsti (verdure, formaggi ecc.) e, dopo altri 10 minuti di cottura circa, togliete dal forno e,finalmente, portate in tavola. 2 - L’USO DEL LIEVITO DI BIRRA FRESCO

500 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 20-25 g di lievito di birra fresco, acqua q.b., 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. L’uso del lievito di birra fresco, come pure di quello secco, rispetto alla pasta madre presenta indubbiamente il vantaggio di poter bbreviare i tempi necessari alla preparazione della pizza. Cominciate dunque con il disporre la farina a fontana su una spianatoia, preferibilmente di marmo. Sbriciolatevi nel centro il lievito sciolto con alcuni cucchiai d’acqua tiepida, aggiungetevi il sale, l’olio e tanta acqua quanta ve ne serve per ottenere un impasto facile da lavorare, liscio e abbastanza morbido (se volete, potete sciogliere preventivamente il lievito in poca acqua tiepida e quindi versarlo al centro della fontana che avete preparato sulla spianatoia). Lavorate quindi energicamente l’impasto, sinché sia diventato abbastanza morbido ed elastico, di una consistenza che ricordi il lobo dell’orecchio. A questo punto formate una palla, infarinatela, copritela con un canovaccio pulito e umido e lasciatela lievitare in un luogo caldo e al riparo da correnti d’aria per circa 2 ore e mezzo o, comunque, sino a quando abbia almeno raddoppiato il suo volume. Se vi sembrasse che il luogo non fosse abbastanza caldo, collocate un recipiente con dell’acqua calda sotto la ciotola con la palla da lievitare. Infarinate nuovamente la spianatoia, posateci la pasta e stendetela con il matterello o semplicemente con le mani in una sfoglia dello spessore di 1/2 cm circa, rotonda o rettangolare a seconda della teglia nella quale farete cuocere la pizza. Disponetela quindi nella teglia appena unta d’olio o direttamente sulla piastra di cottura del forno (se lo preferite, potete evitare l’uso dell’olio, purché provvediate a infarinare con cura la parte della pizza a contatto della teglia), stendetevi sopra il sugo di pomodoro e lasciatela riposare al caldo ancora per una ventina di minuti, magari nel forno aperto e a bassissima temperatura, dopo aver leggermente bucherellato la superficie con una forchetta. Trascorso il tempo previsto, infornate in forno caldo per un’altra ventina di minuti, a una temperatura intorno ai 200-250 °C, a seconda del forno che usate, poi sfornate, aggiungete gli altri ingredienti previsti dalla ricetta che vi apprestate a eseguire e rimettete in forno ancora per una decina di minuti prima di servire. Se lo preferite, nella preparazione della pasta per la pizza potete partire da un quantitativo di farina di 70 g circa. In tal caso fate un incavo nel centro della farina disposta su un piano, sbriciolatevi il lievito e stemperatelo con poca acqua tiepida. Poi impastate e lasciate riposare il panetto coperto perun’ora prima di incorporarvi la rimanente farina e del sale, unendo altra acqua tiepida. Lasciate infine lievitare la pasta sinché il suo volume sia raddoppiato (ci vorranno circa 3 ore). 3 - L’USO DEL LIEVITO DI BIRRA SECCO

500 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 10 g di lievito secco in granuli, acqua q.b., 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Il lievito secco in granuli presenta l’indubbio vantaggio di poter essere sempre a disposizione in casa. Si usa in un modo molto simile al lievito di birra fresco. Cominciate dunque con il sciogliere il lievito in circa 1/2 bicchiere di acqua tiepida, portata a una temperatura intorno ai 30 °C, e lasciate riposare per una decina di minuti in un luogo abbastanza caldo. Nel frattempo preparate la farina, cui avrete mescolato del sale, e disponetela a fontana su una

spianatoia o su un piano da lavoro adatto, preferibilmente di marmo. Versateci nel centro il lievito e l’olio, impastate energicamente per circa un quarto d’ora e formate infine una palla leggermente infarinata. Lasciatela quindi lievitare in un luogo caldo (intorno ai 20-25 °C), ricoperta da un panno da cucina pulito e umido, per un paio d’ore o sino a quando abbia almeno raddoppiato il suo volume. Se vi sembrasse che il luogo non fosse adeguatamente caldo, disponete un recipiente con dell’acqua calda sotto alla ciotola nella quale avrete deposto l’impasto, in modo che possa godere del caldo che risale. Trascorso il tempo previsto, stendete l’impasto sulla spianatoia o sul piano da lavoro, aiutandovi con un matterello, quindi trasferitelo in una teglia o direttamente sulla piastra del forno, bucherellate leggermente la superficie con una forchetta, versateci sopra del sugo di pomodoro, se é previsto nella ricetta, e lasciatelo riposare per una ventina di minuti al caldo; potrete lasciarlo addirittura in forno, a temperatura bassissima e con lo sportello aperto. Infornate in forno già caldo e, dopo una ventina di minuti di cottura a 200-250 °C circa, a seconda del forno che usate, sfornate, aggiungete gli altri eventuali ingredienti previsti e rimettete in forno ancora per una decina di minuti prima di portare in tavola. A PROPOSITO DEL FORNO È evidente che nella cottura della pizza una parte notevole del risultato dipende da un uso appropriato del forno. I tempi indicati nelle ricette che seguono, calibrati su un forno casalingo a gas o a elettricità, sono puramente indicativi: come tutti sanno, ogni forno è un “organismo” a sé ed eventuali variazioni potranno perciò essere apportate a quanto suggerito, specialmente se si usa un forno a legna. LA SALSA DI POMODORO La salsa al pomodoro, quando non si usino i pomodoro pelati, è un ingrediente presente in quasi tutte le pizze, poiché viene usata come base sulla quale disporre poi gli altri ingredienti. È perciò doveroso dare alcune indicazioni di base su come preparare del buon sugo al pomodoro nel caso non si volesse ricorrere a una salsa confezionata o a pomodori pelati già pronti. Quello che vi è consigliato non è che uno tra i molti modi possibili con i quali preparare una salsa casalinga; assieme ai pomodori possono essere eventualmente usate altre verdure, come cipolla, aglio, carota, sedano ecc. Occorrente: 800 g di pomodori maturi, foglie di basilico fresco, peperoncino rosso, alcuni cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Lavate anzitutto i pomodori e tuffateli in acqua bollente, lasciandoli sbollentare un attimo, sino a quando la buccia comincia a screpolarsi. A quel punto toglieteli dall’acqua aiutandovi con una schiumarola, privateli della buccia e della parte verde che li teneva uniti alla pianta, tagliateli a grossi pezzi e passateli al passaverdure. Metteteli quindi sul fuoco con un poco d’olio e, dopo circa un quarto d’ora di cottura a fuoco non troppo alto, aggiungete un pizzico di peperoncino in polvere. Poi continuate la cottura sino a quando vi sembra necessario, non dimenticando di aggiustare di sale e di aggiungere le foglie di basilico sminuzzate solo al momento di togliere dal fuoco. Se lo ritenete opportuno, prima di sottoporre i pomodori a cottura potete tagliarli e lasciarli colare su un piano inclinato per almenoun quarto d’ora prima di passarli al setaccio. In questo caso eliminerete parte del liquido che contengono. Nel caso vogliate conservare la salsa al di là del periodo dell’anno in cui sono reperibili i pomodori freschi, è necessario ovviamente procurarsi una quantità maggiore di pomodori. Il modo più semplice di conservarla è di invasarla ancora bollente, capovolgere su un piano di legno i vasi immediatamente dopo averli chiusi con il coperchio e lasciarli raffreddare. Dopo di che è bene riporre i contenitori in un luogo buio e fresco, non dimenticando di apporre su ognuno di essi un’etichetta che

possa far immediatamente identificare il contenuto e la data di imbarattolamento. PIZZA MARGHERITA

Per l’impasto: 400 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 20 g di lievito di birra fresco, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 350 g di pomodori pelati sgocciolati, sale, 300 g di mozzarella fresca, olio extravergine d’oliva, alcune foglie di basilico, origano, peperoncino rosso in polvere. La pizza margherita è forse la pizza per eccellenza e la sua fama è indubbiamente diffusa in tutto il mondo. Cominciate con il preparare la pasta e, dopo averla lasciata lievitare al caldo, tiratela sulla spianatoia infarinata con un matterello in una sfoglia di circa 1/2 cm di spessore. Stendetela in una teglia unta d’olio o sulla piastra di cottura del forno, versateci sopra i pomodori pelati e schiacciati preventivamente con una forchetta, salate leggermente e lasciatela riposare al caldo per una ventina di minuti, in modo che possa ulteriormente lievitare. Trascorso il tempo previsto, infornatela per 20 minuti a forno preriscaldato a 250 °C circa, poi fatela uscire dal forno, copritela con la mozzarella tagliata a sottili fettine, conditela con un filo d’olio, decoratela con le foglie di basilico e con origano, insaporitela con un pizzico di peperoncino e infine rimettetela nuovamente in forno per poco meno di 10 minuti prima di portarla in tavola.

PIZZA ALLA MOZZARELLA

Per l’impasto: 400 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 20 g di lievito di birra fresco, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 4 pomodori maturi, sale, 500 g di mozzarella, 1 pizzico di origano, 1 pezzetto di zenzero fresco. Preparate anzitutto la pasta per la pizza. Lasciatela lievitare, poi stendetela sulla spianatoia in una sfoglia leggermente più grande della teglia che prevedete di impiegare per la cottura e quindi trasferitevela, bucherellando leggermente la superficie e distribuendo sopra i pomodori preventivamente lavati, privati della buccia e spezzettati. Salate leggermente e lasciate lievitare al caldo ancora per una ventina di minuti. Trascorso il tempo previsto, mettete la pizza nel forno preriscaldato a circa 250 °C e lasciatela cuocere per circa 20 minuti, quindi sfornatela, conditela con dell’origano e la mozzarella tagliata a fettine, spolveratela di zenzero pulito e grattugiato al momento. Rimettete la pizza in forno ancora per 10 minuti, sino a che il bordo della pizza sia ben dorato. PIZZA ALL’AGLIO

Per l’impasto: 400 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 20 g di lievito di birra fresco, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 400 g di polpa di pomodoro, 6 spicchi d’aglio, olio extravergine d’oliva, sale, peperoncino rosso in polvere. Preparate la pasta per la pizza e lasciatela lievitare in un luogo adeguatamente caldo e al riparo da correnti d’aria. Quando la pasta è sufficientemente lievitata, stendetela sulla spianatoia infarinata o su un piano da lavoro adatto e tiratela abbastanza sottile con il matterello. Poi trasferitela in una teglia unta d’olio o sulla placca del forno e lasciatela lievitare ancora per una ventina di minuti, al caldo o nel forno mantenuto aperto e con una temperatura molto bassa. Trascorso il tempo previsto, stendetevi sopra la polpa di pomodoro e gli spicchi d’aglio sbucciati e grossolanamente tritati, lasciando un bordo di un paio di centimetri. Condite con un filo d’olio, sale e peperoncino in polvere a piacere e infine cuocete per circa 25 minuti in forno preriscaldato a 250 °C. Poi portate in tavola, accompagnando con dell’olio a parte. PIZZA NAPOLETANA

Per l’impasto: 400 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 20 g di lievito di birra fresco, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 400 g di pomodori pelati, sale, origano, una decina di foglie di basilico, 3 spicchi d’aglio, olio extravergine d’oliva. Preparate la pasta per la pizza, lasciatela lievitare al caldo e quindi stendetela su una spianatoia infarinata e datele la forma adatta alla teglia che vorrete usare o alla piastra di cottura del forno. Quindi trasferitela sulla piastra o nella teglia leggermente oliata e conditela con i pomodori pelati e schiacciati preventivamente con una forchetta, bucherellate la superficie, salatela leggermente e lasciatela nuovamente lievitare per una ventina di minuti al caldo o nel forno mantenuto aperto e con

una temperatura molto bassa. Trascorso il tempo previsto, infornatela in forno caldo per circa 25 minuti, mantenendo una temperatura intorno ai 200-250 °C e quindi sfornatela, aggiungete un generoso pizzico di origano, il basilico sminuzzato e l’aglio tritato, irroratela d’olio e rimettetela in forno per poco piú di 5 minuti prima di portarla in tavola. PIZZA AI PEPERONI

Per l’impasto: 350 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 15 g di lievito di birra fresco, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 300 g di cipolle, 600 g di peperoni, 400 g di pomodori maturi, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 300 g di scamorza, alcune foglie di basilico. Preparate anzitutto la pasta per la pizza e, mentre la lasciate lievitare, dedicatevi alla preparazione del condimento: sbucciate le cipolle, pulite e lavate i peperoni e private i pomodori della buccia, quindi affettate tutto piuttosto sottilmente. Mettete le verdure in una casseruola con alcuni cucchiai d’olio, cominciando dalle cipolle, per poi passare ai peperoni e da ultimo ai pomodori e fate stufare a fuoco moderato per circa un quarto d’ora, tenendo coperto con un coperchio. Quindi scoperchiate, fate evaporare l’acqua in eccesso e passate al setaccio solo una parte delle verdure (circa 1/3). Stendete quindi la pasta per la pizza in una sfoglia sottile e trasferitela poi in una teglia bassa e unta d’olio o direttamente sulla placca del forno, ricopritela con le verdure setacciate e lasciatela riposare per una ventina di minuti, al caldo, bucherellando leggermente la superficie. Quindi infornate la pizza in forno caldo per 20 minuti, dopo di che toglietela dal forno, aggiungetevi le rimanenti verdure, la scamorza affettata a sottili fettine e le foglie di basilico. Infine rimettete la pizza in forno per poco più di 5 minuti prima di portarla in tavola. PIZZA AI FUNGHI - 1

Per l’impasto: 400 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 20 g di lievito di birra fresco, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 400 g di funghi, olio extravergine d’oliva, 400 g di pomodori maturi, 3 spicchi d’aglio, alcuni rametti di prezzemolo, sale, peperoncino rosso. Preparate la pasta per la pizza e, mentre la lasciate lievitare in un luogo caldo e al riparo da correnti d’aria, occupatevi dei funghi: puliteli, lavateli rapidamente sotto acqua corrente, quindi asciugateli e tagliateli a fettine. Fateli poi saltare in una pentola con alcuni cucchiai d’olio e stufateli a fiamma moderata per una ventina di minuti, aggiungendo anche i pomodori lavati, privati della buccia e schiacciati e mescolando di tanto in tanto con un cucchiaio di legno. Aggiungete l’aglio e il prezzemolo tritati solo alla fine della cottura e aggiustate di sale, insaporendo anche con un pizzico di peperoncino. Quando il tempo della lievitazione è trascorso, stendete la pasta per la pizza su una spianatoia o su un piano da lavoro infarinato e trasferitela poi in una teglia bassa e unta d’olio o sulla placca del forno. Distribuite sulla pasta il sugo ai funghi, bucherellatela e lasciatela riposare per una ventina di minuti in un luogo sufficientemente caldo o nel forno mantenuto aperto e con una temperatura molto bassa. Infine infornatela a forno caldo per mezzora circa.

PIZZA AI FUNGHI - 2

Per l’impasto: 400 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 20 g di lievito di birra fresco, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 400 g di funghi, olio extravergine d’oliva, 350 g di pomodori maturi, sale, 150 g di provola affumicata. Cominciate preparando anzitutto la pasta per la pizza e lasciatela quindi lievitare in un luogo caldo. Nel frattempo dedicatevi alla preparazione del condimento. Pulite i funghi e lavateli rapidamente sotto acqua corrente, asciugateli e affettateli sottilmente e fateli poi saltare in una casseruola con alcuni cucchiai d’olio. Lavate i pomodori, privateli della buccia, schiacciateli con una forchetta e unitene metà ai funghi, lasciando poi cuocere per circa un quarto d’ora a fuoco moderato e aggiustando di sale solo alla fine della cottura. Stendete la pasta per la pizza su una spianatoia infarinata o su un tavolo adatto, quindi trasferitela in una teglia unta d’olio o su una placca da forno, versateci sopra i pomodori schiacciati, bucherellate leggermente la superficie e lasciate lievitare per una ventina di minuti prima di mettere nel forno ben caldo. Dopo una ventina di minuti di cottura, sfornate la pizza, aggiungetevi il sugo ai funghi e la provola tagliata a sottili fettine, infornatela nuovamente e lasciatela cuocere ancora per poco meno di 10 minuti prima di servirla. PIZZA CAPRICCIOSA - 1

Per l’impasto: 350 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 100 g di pasta madre, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 800 g di pomodori pelati, sale, olio extravergine d’oliva, 150 g di olive nere, 100 g di capperi sotto sale, 200 g di funghi, peperoncino rosso. Cominciate preparando la pasta per la pizza e, se volete ottenerne una dose maggiore, aumentate le dosi della farina e della pasta madre. Prima di procedere all’ultimo rinfresco dell’impasto, lavate i pomodori, pelateli, privateli di una parte della loro acqua, schiacciateli con una forchetta e conditeli con del sale e un po’ d’olio in una terrina. Stendete la pasta su una spianatoia infarinata e poi trasferitela sulla placca del forno o in una teglia adatta e unta d’olio, larga e bassa, versateci sopra i pomodori e lasciatela riposare per una ventina di minuti in un luogo caldo, in modo che possa nuovamente lievitare. Trascorso il tempo previsto, mettetela in forno caldo per circa 20 minuti e quindi sfornatela, aggiungete le olive snocciolate, i capperi sciacquati, i funghi precedentemente lavati, asciugati e tagliati a sottili fettine, un pizzico di peperoncino. Infine rimettete ancora in forno per poco meno di 10 minuti. PIZZA CAPRICCIOSA - 2

Per l’impasto: 400 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 20 g di lievito di birra fresco, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 400 g di polpa di pomodori, sale, 250 g di mozzarella, 60 g di funghi sottolio, 60 g di olive nere, 60 g di olive verdi, 50 g di cetriolini sottaceto, olio extravergine d’oliva. Preparate anzitutto l’impasto per la pizza e, quando è adeguatamente lievitato, stendetelo con il matterello su una spianatoia infarinata o su un piano da lavoro adeguato, poi trasferitelo sulla placca del forno o in una teglia larga e bassa unta d’olio. Distribuite sulla superficie della pizza la polpa di pomodori, salate leggermente e lasciate

riposare per una ventina di minuti in un luogo caldo, così che lieviti ulteriormente. Trascorso il tempo previsto, infornate a forno caldo per 20 minuti. A quel punto, togliete la pizza dal forno, ricoprite la polpa di pomodori con la mozzarella tagliata a sottili fettine, i funghi, le olive, i cetriolini affettati, irrorate con un poco d’olio e rimettete a cuocere per poco meno di 10 minuti. PIZZA ALLE MELANZANE

Per l’impasto: 400 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 20 g di lievito di birra fresco, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 2 melanzane di media grossezza, sale, olio extravergine d’oliva, peperoncino rosso in polvere, 3 spicchi d’aglio, 1 mazzetto di prezzemolo, 250 g di mozzarella. Dopo aver preparato l’impasto per la pizza, lasciatelo lievitare in un luogo abbastanza caldo. Nel frattempo, prima che sia lievitato a sufficienza, passate a occuparvi delle melanzane: spuntatele, lavatele e scottatele in acqua salata per una decina di minuti, quindi scolatele molto accuratamente. Tagliatele a fettine, mettetele su un piatto piano, irroratele con un po’ d’olio, spolverizzatele con un pizzico di peperoncino, un trito di aglio e prezzemolo e lasciatele marinare per qualche minuto. Quando la pasta è lievitata a dovere, stendetela con il matterello su una spianatoia infarinata o su un piano da lavoro adatto, tiratela e quindi trasferitela in una teglia bassa e unta d’olio o sulla placca del forno. Dopo avervi versato sopra il sughetto delle melanzane, lasciatela riposare una ventina di minuti e quindi infornatela a forno ben caldo per poco più di un quarto d’ora. Poi sfornatela, sistematevi sopra le melanzane, ricopritele con la mozzarella tagliata a fettine e rimettetela infine nuovamente in forno per una ventina di minuti. PIZZA AL RADICCHIO

Per l’impasto: 400 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 20 g di lievito di birra fresco, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 1,2 kg di radicchio, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 50 g di capperi sotto sale, 50 g di olive nere, peperoncino rosso in polvere. Preparate come al solito la pasta per la pizza e, mentre la lasciate lievitare al caldo, mondate il radicchio, lavatelo, asciugatelo, tagliatelo grossolanamente e versatelo in una casseruola in compagnia di un poco d’olio e degli spicchi d’aglio. Quindi coprite con un coperchio e mettete sul fuoco, lasciando stufare a fiamma moderata. Quando la pasta per la pizza è ben lievitata, dividetela in due pezzi, uno dei quali, steso adeguatamente con un matterello infarinato sulla spianatoia o su un piano da lavoro adatto, servirà a foderare il fondo e i bordi di una teglia precedentemente unta d’olio in cui verserete il radicchio cotto e privato degli spicchi d’aglio. Distribuitevi sopra i capperi sciacquati, le olive snocciolate, un pizzico di peperoncino e ricoprite poi con la seconda sfoglia di pasta, che dovrà essere ben unita ai bordi dell’altra. Infine infornate a forno caldo per mezzora circa. La pizza può essere servita appena sfornata e ben calda o fredda, a seconda dei gusti. PIZZA AI CARCIOFINI

Per l’impasto: 400 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 20 g di lievito di birra fresco, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 250 g di polpa di pomodoro, sale, 200 g di mozzarella, carciofini sottolio, un paio di cucchiai di capperi sotto sale, olio extravergine d’oliva. Preparate la pasta per la pizza e lasciatela lievitare al caldo. Quindi tiratela su una spianatoia infarinata o su un piano da lavoro adatto e poi trasferitela sulla placca del forno o in una teglia larga e bassa unta d’olio. Coprite la pasta con la polpa di pomodoro, salate leggermente e lasciatela riposare al caldo per una ventina di minuti, così che possa ulteriormente lievitare. Trascorso il tempo previsto per la lievitazione, infornatela a forno ben caldo per 20 minuti e quindi toglietela dal forno, ricopritela con la mozzarella a fettine, i carciofini tagliati a metà e i capperi preventivamente sciacquati. Infine irroratela con un filo d’olio e rimettetela in forno per una decina di minuti ancora.

PIZZA AGLI SPINACI

Per l’impasto: 450 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 20 g di lievito di birra fresco, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 400 g di spinaci, sale, olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 300 g di provola. Anzitutto preparate la pasta per la pizza e lasciatela lievitare in un luogo sufficientemente caldo e al riparo da correnti d’aria. Nel frattempo pulite e lavate con cura gli spinaci, lessateli in poca acqua salata o al vapore, scolateli molto bene e passateli in un tegame con un poco d’olio e gli spicchi d’aglio sbucciati, che poi verranno eliminati. Trascorso il tempo necessario alla lievitazione, stendete la pasta per la pizza su una spianatoia infarinata o su un piano da lavoro adatto e trasferitela quindi in una teglia unta d’olio o sulla placca del forno. Disponetevi sopra una parte degli spinaci e lasciatela lievitare al caldo ancora per una ventina di minuti, magari nel forno mantenuto aperto e con una temperatura molto bassa. Trascorso il tempo previsto, alzate la temperatura del forno a 250 °C, cuocete la pizza per 20 minuti, quindi sfornatela e aggiungete gli altri spinaci e la provola affettata molto sottilmente. Infine lasciatela in forno altri 10 minuti e poi portatela in tavola. PIZZA AGLI ASPARAGI

Per l’impasto: 350 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 15 g di lievito di birra fresco, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 6 pomodori maturi e piuttosto grossi, 500 g di asparagi, sale, olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, alcuni rametti di prezzemolo, 100 g di parmigiano. Preparate anzitutto la pasta per la pizza. Poco prima di passare all’ultimo rinfresco della pasta, tagliate a fette sottili i pomodori ben lavati e asciugati e lasciateli per qualche minuto su un tagliere inclinato, in modo che possano perdere un po’ dell’acqua di vegetazione, ma non tutta. Poi tornate a occuparvi della pasta per la pizza: dividetela in quattro parti e stendete ogni parte in un disco largo e sottile, mettendo poi il tutto sulla placca del forno. Coprite ogni disco con le fettine

di pomodoro disposte a raggiera e lasciate riposare al caldo per una ventina di minuti, in modo che la pasta possa ulteriormente lievitare. Nel frattempo immergete in acqua bollente salata gli asparagi privati della parte legnosa del gambo, lessateli leggermente e quindi scolateli con cura, passandoli poi in una padella con poco olio per qualche minuto, aggiungendo anche un trito di aglio e prezzemolo. Infornate poi la pizza in forno caldo per una ventina di minuti, quindi toglietela dal forno, disponete a raggiera su ogni disco 1/4 degli asparagi, cospargete con il formaggio parmigiano tagliato a scagliette, salate, irrorate con poco olio e lasciate infine nuovamente in forno per una decina di minuti. Se non avete la possibilità di usare la pasta madre per la lievitazione, ripiegate sul lievito di birra, aumentando leggermente la quantità di farina. PIZZA AI PORRI

Per l’impasto: 350 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 100 g di pasta madre, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 200 g di polpa di pomodoro, olio extravergine d’oliva, sale, 3 porri, 4 fettine di formaggio tenero (tipo fontina), una manciata di olive verdi, alcune foglie di basilico fresco. Preparate anzitutto la pasta per la pizza e quando è tempo di procedere all’ultimo rinfresco fate cuocere per circa 5 minuti la polpa di pomodoro in un tegamino con poco olio e un pizzico di sale. Stendete poi la pasta sulla spianatoia o su un piano da lavoro adatto e quindi trasferitela sulla placca del forno o in una teglia, versateci sopra la polpa di pomodoro e lasciate riposare al caldo per una ventina di minuti. Nel frattempo pulite e lavate i porri con molta cura, quindi scottateli in acqua salata per 6-7 minuti, scolateli e tagliateli a striscioline. Infornate la pizza in forno caldo e lasciatela cuocere per una ventina di minuti prima di sfornarla, versatevi sopra i porri, le fettine di fontina, le olive snocciolate, le foglie di basilico e un poco d’olio. Rimettete infine in forno a cuocere ancora per 15 minuti circa prima di portare in tavola. PIZZA ALLE ZUCCHINE

Per l’impasto: 350 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 100 g di pasta madre, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 250 g di polpa di pomodoro, sale, 300 g di zucchine, 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 250 g di mozzarella, alcune foglie di basilico. Preparate prima di tutto la pasta per la pizza e, dopo averla lasciata lievitare al caldo, stendetela su una spianatoia infarinata o su un piano da lavoro adatto e poi trasferitela sulla placca del forno. Distribuite la polpa di pomodoro sulla pasta, salate e lasciate riposare al caldo per circa 20 minuti. Nel frattempo lavate e asciugate le zucchine, tagliatele a fettine e mettetele in una padella con alcuni cucchiai d’olio e l’aglio sottilmente affettato. Dopo qualche minuto di cottura a fuoco allegro, abbassate la fiamma, coprite e lasciate stufare a fuoco lento per un quarto d’ora circa, aggiustando di sale poco prima di togliere dal fuoco. A questo punto infornate la pizza a forno caldo per una ventina di minuti. Quindi toglietela dal forno, stendetevi sopra le zucchine e la mozzarella tagliata e fettine, irrorate con un filo d’olio e cospargete con le foglie di basilico sminuzzate. Rimettete infine la pizza in forno per altri 10 minuti prima di portarla in tavola ben calda. PIZZA DELL’ORTOLANO

Per l’impasto: 450 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 10 g di lievito secco in granuli, 6-8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 1 melanzana, 2 zucchine, 1 peperone giallo, sale, 800 g di polpa di pomodoro. Preparate anzitutto la pasta per la pizza e lasciatela lievitare. Nel frattempo spuntate, lavate e asciugate la melanzana, lavate e spuntate le zucchine, lavate il peperone, asciugatelo e privatelo dei semi. Tagliate la melanzana a fette sottili nel senso della lunghezza, cospargetele di sale e mettetele a perdere l’acqua su un piano inclinato. Tagliate a fette sottili nel senso della lunghezza le zucchine, dividete a listarelle il peperone. Poi asciugate le melanzane e cuocetele alla griglia o su una piastra di ghisa sino a quando siano morbide, e fate lo stesso con le altre verdure. Trascorso il tempo di lievitazione necessario, dividete la pasta per la pizza in quattro parti; con le mani allargate sulla placca del forno ogni parte in un disco sottile del diametro di circa 20 cm e coprite ognuna con la polpa di pomodoro schiacciata. Salate, condite e lasciate riposare una ventina di minuti dopo aver leggermente bucherellato la pasta con una forchetta, in modo che possa ulteriormente lievitare. Trascorso il tempo previsto, mettete i dischi in forno ben caldo per 20 minuti circa, poi sfornateli e suddividete sul pomodoro le fettine di verdure grigliate, irrorate con un poco d’olio, salate e rimettete in forno per altri 10 minuti circa prima di portare in tavola. PIZZA POVERA

400 g di farina di frumento integrale di tipo 1 o di tipo 2, 25 g di lievito di birra fresco, olio extravergine d’oliva, 500 g di polpa di pomodoro, sale, un rametto di rosmarino, un rametto di salvia, origano, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, 100 g di groviera. Cominciate anzitutto con il preparare, come al solito, la pasta per la pizza. Quando è lievitata stendetela su una spianatoia e quindi trasferitela sulla placca del forno o in una teglia larga e bassa unta d’olio, versatevi sopra la polpa di pomodoro schiacciata e salate leggermente. Lasciatela poi riposare per una ventina di minuti prima di metterla in forno caldo e cuocerla per 20 minuti. Quindi toglietela dal forno, aggiungetevi un trito preparato con il rosmarino, la salvia, l’origano e i capperi, spolverate di formaggio grattugiato, irrorate con un poco d’olio e lasciate in forno nuovamente per una decina di minuti circa.

Biscotti, dolcetti e torte In questa sezione vengono presentati alcuni dolci preparati con ingredienti tipici della cucina naturista: zucchero greggio, miele, malto, uvetta passa, sciroppo d’acero come dolcificanti; farina integrale o semintegrale macinata a pietra, in luogo della farina di frumento raffinata; e, ancora, fiocchi d’avena, succo di mela

o d’uva, latte di riso ecc. a completare il quadro.

BISCOTTI INTEGRALI

150 g di farina integrale di frumento, 150 g di noci sgusciate e tritate, 150 g di burro, 120 g di zucchero greggio di canna, 3 tuorli d’uovo, farina. La presenza del burro farà sì che questi biscotti integrali possano essere presi in considerazione anche da coloro i quali non se la sentono di optare per una scelta rigidamente naturista e in ogni caso la sua quantità potrà essere eventualmente un poco ridotta. Lavorate tutti gli ingredienti come per una comune pasta frolla, aggiungendo, se vi sembrasse necessario, 1 albume d’uovo. Stendete quindi la pasta su una spianatoia infarinata e ritagliate delle forme a piacere. Infine fate cuocere in forno preriscaldato a circa 180 ˚C, sino a quando i biscotti avranno assunto un bel colore dorato. BISCOTTI AL SESAMO

150 g di semi di sesamo, 150 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 50 g di farina di castagne, 1 tazza di succo d’uva, 2 cucchiai di crema di nocciole, cannella, 2 cucchiai di olio di mais, 1 pizzico di sale, 100 g di fiocchi d’avena, olio per ungere. I semi di sesamo sono un ingrediente che nella cucina e nella pasticceria naturista trovano largo impiego: ricchissimi di proprietà nutrizionali, sono ritenuti uno degli alimenti più antichi dell’uomo e sono usati particolarmente per preparare uno squisito condimento salato, il gomasio. Per quanto riguarda la preparazione di questi biscotti, lavate anzitutto e con pazienza i semi di sesamo e lasciateli accuratamente asciugare. Tostate quindi la farina di frumento molto leggermente in una padella, sino a quando comincia a emanare il tipico e gradevole profumo di noccioline. Lasciatela raffreddare e nel frattempo mescolate in una scodella il succo d’uva, la crema di nocciole, la cannella e l’olio, sino a ottenere un composto cremoso. In un’altra padella tostate i semi di sesamo ben asciutti, sinché cominciano a scoppiettare e uniteli, insieme alla farina di castagne, il sale e i fiocchi d’avena, al composto precedentemente preparato.

Quando avrete ottenuto un impasto morbido -– aggiungendo altro succo d’uva se necessario – mettetelo in frigorifero e lasciatelo riposare per circa un’ora, coperto con una ciotola. Stendete una sfoglia alta circa 1/2 cm e tagliatela a quadratini o secondo la forma che più vi piace. Poi mettete i biscotti a cuocere in forno preriscaldato, su una placca leggermente unta d’olio, per 15-20 minuti, sinché appaiono leggermente dorati. BISCOTTI AL MIELE

500 g di farina semintegrale di frumento (tipo 2), un paio di cucchiaini di spezie in polvere (cannella, vaniglia, cumino, chiodi di garofano, noce moscata), 1 pizzico di sale, 500 g di miele, 50 g di burro, 25 g di lievito di birra fresco, burro per ungere la piastra del forno. Mescolate alla farina le spezie e il sale. In un pentolino riscaldate il miele a bagnomaria e quindi aggiungetevi il burro, tenendo ben mescolato con un cucchiaio di legno. Poi versate il tutto sulla farina, aggiungetevi un poco d’acqua tiepida nella quale sia stato sciolto il lievito di birra e impastate accuratamente, sino a ottenere un impasto liscio e omogeneo. Spianate sul piano da lavoro e ritagliate poi i biscotti con degli stampini, affidandovi al vostro estro. Infine disponete i biscotti sulla piastra del forno imburrata e cuocete per un quarto d’ora in forno preriscaldato a media temperatura. BISCOTTI NATURISTI ALL’ANICE

1 tazza di infuso all’anice, 50 g di uvetta passa, 400 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 1 uovo, 2 cucchiai di olio di mais, 3 cucchiai di miele, 1 pizzico di sale, olio per ungere, farina per infarinare. Anzitutto preparate l’infuso all’anice e quindi lavate e lasciate in ammollo in poca acqua

l’uvetta passa per almeno un’ora. Disponete la farina a fontana sulla spianatoia, versate al centro l’uovo, l’olio, il miele ammorbidito e il sale, cominciate a impastare aggiungendo l’infuso all’anice poco alla volta. Dopo aver lavorato l’impasto per 5-10 minuti, scolate l’uvetta, frullatela, incorporatela all’impasto e lasciate riposare per circa mezzora prima di stendere con il matterello una sfoglia non troppo sottile, dell’altezza di 3-4 mm circa. Ritagliatela quindi in rettangoli o nelle forme che più vi piacciono e disponete i biscotti su una teglia leggermente unta d’olio e infarinata, infornando a forno preriscaldato e lasciando cuocere per una ventina di minuti a circa 200 ˚C. BISCOTTI D’AVENA

50 g di semi di sesamo, 50 g di uvetta passa, 200 g di fiocchi d’avena, latte q.b., 100 g di farina semintegrale di grano duro (tipo 2), 1 pizzico di sale, 2 cucchiai d’olio di mais, 2 mele, 1 cucchiaio di semi di anice. I fiocchi d’avena, alimento molto energetico, nutritivo e digeribile, indicatissimi per la prima colazione, possono essere impiegati per la preparazione di ottimi dolcetti. Con un anticipo di un paio d’ore sulle operazioni necessarie per la preparazione vera e propria dei biscotti, lavate i semi di sesamo e lasciateli asciugare, poi lavate anche l’uvetta e lasciatela gonfiare assieme ai fiocchi d’avena in un poco di latte, in modo che quest’ultimo li sommerga. Quando sono ammorbiditi, mescolateli alla farina, al sale e all’olio. Grattugiate le mele sbucciate e aggiungetele agli altri ingredienti, assieme ai semi di sesamo asciutti e leggermente tostati e ai semi di anice, in modo che l’impasto risulti piuttosto morbido. Lasciatelo quindi riposare per circa mezzora e, dopo aver acceso il forno e averlo scaldato a 200 ˚C circa, cosicché la placca risulti ben calda, servendovi di un cucchiaio formate dei mucchietti d’impasto che depositerete sulla placca stessa. Infine lasciate cuocere per 15 minuti. BISCOTTI D’AVENA AL MIELE

200 g di fiocchi d’avena, 1 uovo, 250 g di miele, 3-4 cucchiai di olio di mais, 100 g di farina semintegrale di frumento (tipo 2), 1 tuorlo d’uovo, olio per ungere, zucchero a velo. L’uso del miele in questa ricetta rende i biscotti d’avena particolarmente graditi ai bambini, che potranno perciò approfittare di una sana e sostanziosa merenda. Cominciate con il tostare leggermente i fiocchi d’avena nel forno per una decina di minuti, a media temperatura, rigirandoli spesso. Poi lavorate l’uovo, il miele e l’olio sino a quando siano spumosi, unitevi i fiocchi d’avena e la farina. Lavorate adeguatamente l’impasto e poi stendetelo sulla spianatoia in modo da ottenere uno spessore di circa 3 mm. Ritagliate quindi i biscotti nelle forme che più vi ispirano, spennellateli con del tuorlo d’uovo e infine fateli cuocere in forno preriscaldato a 180 ˚C circa, disposti su una teglia unta d’olio, per 10-15 minuti. A cottura ultimata, toglieteli dal forno e cospargeteli con zucchero a velo. BISCOTTI DI FIOCCHI D’AVENA E FICHI

2 albumi, 100 g di zucchero greggio di canna, 1 bustina di zucchero vanigliato, 70 g di fiocchi d’avena, 40 g di fichi secchi, 50 g di nocciole macinate, 1 cucchiaino di succo di limone, la buccia di 1/2 limone, 30 g di semi di girasole.

In questa variante di biscotti d’avena, l’impiego dei fichi secchi, come pure la presenza delle nocciole, dei semi di girasole e degli albumi farà sì che si possano ottenere dei buonissimi biscotti adatti per sostanziose merende. Montate dunque a neve ben ferma l’albume con un cucchiaio di zucchero, quindi aggiungete lo zucchero rimanente, mescolando. Aggiungete poi anche lo zucchero vanigliato, i fiocchi d’avena, i fichi tagliati molto fini e le nocciole macinate, spruzzatevi il succo di limone, cospargete con la buccia grattugiata e infine mescolate accuratamente. Preriscaldate poi il forno a circa 180 ˚C e quindi, con un cucchiaio, formate circa 45 piccoli mucchietti sulla placca foderata con carta da forno. Decorate con i semi di girasole e cuocete per un quarto d’ora circa. IL MALTO Si definisce “malto” un cereale che sia stato sottoposto a un inizio di germinazione, in seguito alla quale il contenuto dei chicchi del cereale stesso diventa solubile e può quindi essere estratto con particolari procedimenti.

Come si sa, il malto trova largo impiego nella preparazione della birra e di altre bevande, come pure nella panificazione: può però essere usato con ottimi risultati anche nella preparazione di dolcetti naturisti, in sostituzione dello zucchero. I malti di mais, di orzo e di riso, in modo particolare, possono sostituire lo zucchero. Sono ricchi di maltosio e fruttosio, zuccheri complessi, mentre il saccarosio, zucchero semplice, vi è contenuto in una percentuale assai bassa. Contengono inoltre una certa quantità di sali minerali e, data la loro composizione, vengono assorbiti lentamente e quindi meglio metabolizzati dal nostro organismo che, secondo i nutrizionisti di orientamento naturista, non deve in tal modo subire le “aggressioni” che accompagnano l’ingestione di zucchero raffinato e che vengono ritenute responsabili di alcune delle cosiddette “malattie da benessere”. DOLCETTI ALLE NOCCIOLE

100 g di uvetta passa, 500 g di fiocchi d’avena, 1 pizzico di sale, 1 cucchiaio di acqua di fiori d’arancio, 100 g di nocciole sbucciate, olio per ungere. Ricetta strettamente vegetariana, di pochi ed essenziali ingredienti, può essere preparata anche sostituendo le nocciole con dei pinoli.

Lavate anzitutto l’uvetta passa e lasciatela quindi in ammollo in un poco d’acqua per un paio d’ore. Trascorso questo tempo, mettete a bagno in un po’ d’acqua i fiocchi d’avena, aggiungete il sale, l’acqua di fiori d’arancio e l’acqua di ammollo dell’uvetta. Ovviamente, cercate di non esagerare con l’acqua: l’impasto dovrà rimanere attaccato al cucchiaio, senza colare, e dunque regolatevi di conseguenza. Nel frattempo fate tostare le nocciole in una padella, pestatele in un mortaio e unitele ai fiocchi assieme all’uvetta. Infine prelevate la pasta a cucchiaiate, disponetela sulla placca del forno unta d’olio e cuocete a media temperatura, a forno già caldo, per circa 35 minuti. BISCOTTI SECCHI AL LIMONE

400 g di farina integrale di frumento, 1 pizzico di sale, 3 cucchiai di malto d’orzo, succo di mela q.b., 3 cucchiai d’olio di mais, 1 cucchiaio di miele, il succo di 1 limone, vaniglia in polvere, olio per ungere. Disponete la farina a fontana dopo avervi mescolato pochissimo sale. Sciogliete il malto d’orzo con un poco di succo di mela e versatelo, assieme agli altri ingredienti, nel centro della fontana, quindi lavorate l’impasto sino a che acquisti una consistenza liscia ed elastica come il lobo dell’orecchio. Dopo averlo fatto riposare per un’oretta, con un matterello stendetelo sulla spianatoia e ricavate una sfoglia alta 2-3 mm, che poi taglierete con degli stampini o come più vi aggrada. Disponete quindi i biscotti su una placca ben calda e leggermente unta d’olio e lasciateli in forno preriscaldato a 200 ˚C circa, sinché diventino piacevolmente dorati. CROCCANTI DI SESAMO

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 3 cucchiai di miele, la buccia grattugiata di 1 arancia, 220 g di semi di sesamo, 100 g di uvetta passa, farina semintegrale di frumento (tipo 2) q.b., olio per ungere. Mescolate l’olio con il miele e sbattete questi ingredienti piuttosto energicamente in 1/2 tazza d’acqua. Versateli poi in una terrina e mescolatevi la buccia d’arancia grattugiata, i semi di sesamo precedentemente lavati, asciugati e tostati, l’uvetta lavata e lasciata rinvenire per almeno un’ora in un poco d’acqua. Aggiungete, poca alla volta, abbastanza farina da ottenere una pasta morbida ma non molle, oliate una placca da forno e versateci la pasta, così che abbia uno spessore di circa 2 cm, mettendo poi in forno preriscaldato e lasciando cuocere per circa 20 minuti, sinché assuma un colore dorato. Togliete quindi dal forno, lasciate raffreddare e tagliate poi a quadratini di circa 3x3 cm, rimettendo infine a cuocere ancora in forno per qualche minuto. CROCCANTI DI MANDORLE

2 uova, 3 cucchiai di miele, 1 cucchiaio di olio di mais, 1 pizzico di sale, 400 g di farina semintegrale di frumento (tipo 2), latte q.b., 50 g di lievito naturale (o 10 g di lievito di birra secco), 200 g di mandorle sbucciate, olio per ungere. Lavorate anzitutto le uova con il miele, aggiungete l’olio, un pizzico di sale e la farina incorporata con l’aiuto di poco latte. Nel caso, augurabile, che abbiate da parte del lievito naturale (pastella acida), prendetene un pezzo del peso di 50 g e aggiungetelo all’impasto. Se invece ne foste

sprovvisti, usate il lievito di birra secco, che scioglierete prima in poca acqua tiepida per 15 minuti circa. Lasciate riposare il composto per un’ora e poi rilavoratelo, incorporando anche le mandorle tritate grossolanamente. Ungete d’olio una placca da forno, versateci l’impasto (che non superi l’altezza di 1 cm e 1/2) e infornate in forno caldo, lasciando cuocere sinché assume un colore dorato, cioè per circa 20 minuti. Togliete quindi dal forno, lasciate raffreddare e tagliate poi a quadratini di circa 2x2 cm, che rimetterete infine a cuocere in forno ancora per qualche minuto, in modo da renderli ben croccanti. CROSTINI AL SUCCO D’UVA

2 mele, 1 uovo, 3 cucchiai di miele, il succo di 1 limone, 1 bicchiere di succo d’uva, 150 g di fiocchi d’avena, 50 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 1 pizzico di sale, 50 g tra mandorle e nocciole sbucciate, olio per ungere. Grattugiate anzitutto le mele e, a parte, sbattete l’uovo con il miele, cui aggiungerete poi il succo di limone, il succo d’uva, i fiocchi d’avena e, per concludere, le mele grattugiate. Dopo aver mescolato il tutto, lasciatelo riposare per un’ora circa e unitevi quindi la farina, poco sale e la frutta secca (mandorle e nocciole) tritata. Ungete una placca da forno, versateci l’impasto distribuendolo uniformemente e infornatelo per mezzora a temperatura medio-alta, in modo da ottenere una leggera doratura. Poi lasciatelo raffreddare fuori dal forno e solo allora dividetelo in quadratini di circa 3x3 cm, che metterete infine nuovamente in forno a cuocere ancora per qualche minuto, in modo da ottenere una leggera tostatura da entrambe le parti (girerete i crostini per far sì che la tostatura possa essere uniforme). BISCOTTI DURI

Vino liquoroso q.b., 400 g di farina integrale di frumento (tipo 2), 1 pizzico di sale, farina per la spianatoia, olio per ungere. I vini liquorosi contengono un’elevata quantità di alcol e non è certo il caso di abusarne. Possono però essere impiegati per ottenere dei buoni biscotti e consentiranno di fare a meno dello zucchero tra gli ingredienti. Scaldate dunque del vino a bagnomaria sino a ridurlo di almeno 1/3 del volume, poi lasciatelo raffreddare e usatelo per impastare la farina assieme a un pizzico di sale. Usatene una quantità che vi consenta di ottenere un impasto che abbia la consistenza del lobo dell’orecchio, quindi tirate l’impasto su una spianatoia infarinata, formate dei biscotti piuttosto sottili, trasferiteli su una placca da forno leggermente unta d’olio e infine cuoceteli in forno preriscaldato sino a ottenere una leggera doratura. FROLLINI NATURISTI

30 g di lievito di birra fresco, 2 cucchiai di malto di mais, 1 cucchiaio di miele, 3 cucchiai di olio di mais, 1 uovo, 600 g di farina semintegrale di frumento (tipo 2), olio per ungere. Sciogliete anzitutto il lievito in 250 g d’acqua tiepida, aggiungetevi il malto, il miele, l’olio, l’uovo sbattuto. Usate questo liquido per impastare la farina disposta sulla spianatoia e lavorate a lungo, per almeno 15 minuti, aggiungendo, se occorre, un poco di farina, in modo da ottenere una consistenza morbida ed elastica. Stendete la pasta con il matterello e, servendovi degli appositi

stampini, create dei biscotti di varia forma. Sistemateli poi su una placca da forno unta d’olio e cuoceteli in forno a media temperatura per una ventina di minuti, sino a ottenere una leggera doratura. DOLCETTI AI SEMI DI LINO

300 g di fiocchi d’avena, 3 cucchiai di sciroppo d’acero, 1 pizzico di sale, 3 cucchiai di semi di lino, 2 cucchiai di olio di mais, 1 cucchiaio di acqua di fiori d’arancio, 250 g di farina semintegrale di frumento (tipo 2), olio per ungere. Anche questa ricetta non richiede grande impegno e si prepara con pochi ed essenziali ingredienti. Nel caso foste malauguratamente sprovvisti di sciroppo d’acero, potrete ripiegare sull’impiego di zucchero greggio di canna. Versate anzitutto i fiocchi d’avena in una scodella, copriteli di acqua fredda, unitevi lo sciroppo d’acero e il sale e lasciate riposare per un’ora, in modo che i fiocchi abbiano il tempo di gonfiare adeguatamente. Trascorso questo tempo, aggiungete i semi di lino macinati, l’olio, l’acqua di fiori d’arancio e la farina, mescolate accuratamente il tutto e quindi prelevate la pasta a cucchiaiate e disponetela sulla placca del forno unta d’olio. Cuocete in forno preriscaldato, a una temperatura media, per circa 25 minuti. GRANOLA

1/2 tazza di olio di mais, 1/2 tazza di miele morbido, 1/2 cucchiaino di vaniglia in polvere, 1/4 di cucchiaino di sale, 1/2 tazza di semi di sesamo, 1/2 tazza di nocciole sgusciate e frantumate, 1 tazza di farina di cocco, 7 tazze di fiocchi d’avena. La granola altro non è che müesli abbrustolito, adattissimo per energetiche colazioni ma anche per spuntini e merende. Versate l’olio in una padella, riscaldatelo, aggiungetevi il miele e la vaniglia, mescolate, levate dal fuoco e unite il sale, i semi di sesamo, le nocciole, la farina di cocco e i fiocchi d’avena. Versate tutto in una teglia e infornate per un quarto d’ora a 200 ˚C circa, mescolando ogni 5 minuti. Dopo averla lasciata raffreddare, conservate la granola in contenitori di vetro, al riparo dall’umidità. Può essere aggiunta a dello yogurt al momento del consumo o sgranocchiata così com’è. TORTA D’AVENA

1/4 di l di tè bancha, 300 g di fiocchi d’avena, 1 buccia d’arancia, 100 g di uvetta passa, 100 g di pinoli, sale, 2 cucchiai di tahin, olio extravergine d’oliva, farina integrale di frumento. Preparate anzitutto del tè bancha e lasciatelo raffreddare. Mescolatevi poi i fiocchi, la buccia d’arancia grattugiata, l’uvetta, i pinoli, un pizzico di sale, il tahin sciolto in poca acqua o in altro tè bancha. Aggiungete eventualmente altri fiocchi se vi sembra che l’impasto non abbia la consistenza adatta e versate poi il tutto in una teglia da forno unta d’olio e leggermente infarinata. Lasciate riposare per almeno mezzora e nel frattempo preparate il forno caldo, nel quale cuocerete l’impasto per un’oretta. Se, trascorso questo tempo, la torta risultasse ancora troppo morbida, prolungate la cottura sino a ottenere una leggera doratura in superficie. CROSTATA ALLA CREMA DI TOFU

200 g di farina integrale di frumento, 100 g di semola di grano duro, 2 cucchiai di olio di mais, 1 pizzico di sale, 2 cucchiai di malto di riso, la scorza grattugiata di 1 limone, 100 g di nocciole sgusciate, olio di mais, pangrattato integrale, cioccolato di carrube grattugiato. Per la crema: il succo di 2 limoni, 2 cucchiaini di sale, 350 g di tofu fresco, 50 g di malto di riso, 50 g di mandorle sgusciate. Disponete le farine a fontana sul piano da lavoro, versate al centro l’olio e strofinate delicatamente con le mani, così da incorporare gli ingredienti e ottenere una specie di sabbiolina. Aggiungete del sale, il malto, la scorza grattugiata del limone, le nocciole tostate, private della pellicina che le riveste e tritate finissimamente. Proseguite a impastare velocemente con la punta delle dita, senza perderci troppo tempo e incorporatevi infine 2 dl di acqua ben ghiacciata. Infarinate un canovaccio pulito, mettetevi l’impasto e lasciatelo riposare al fresco almeno per un’ora. Nel frattempo dedicatevi alla preparazione della crema di tofu: versate un po’ d’acqua in un pentolino, aggiungetevi il succo di limone, il sale e il tofu tagliato a pezzi, cuocete per 2 minuti, scolate e lasciate raffreddare. Versate nel frullatore, unitevi il malto, poca acqua e frullate, così da ottenere un composto omogeneo. Per concludere tritate le mandorle e incorporatele alla crema, mescolando accuratamente. Trascorso il tempo nel quale avete lasciato riposare l’impasto per la crostata, stendetelo con il matterello, non più alto di 1 cm; se tendesse a rompersi o sbriciolarsi, ponetelo tra 2 fogli di carta oleata. Scaldate il forno a 200 ˚C circa, ungete una teglia con dell’olio e spolveratela di pangrattato, foderatela con l’impasto, infornatela e fate cuocere per 20 minuti. Trascorso il tempo previsto, togliete dal forno, lasciate raffreddare, sformate su un piatto da portata, spalmate con la crema di tofu e spolverate con del cioccolato di carrube grattugiato. Prima di servire attendete un paio d’ore. CROSTATA D’AVENA

300 g di farina integrale di frumento, 1 pizzico di sale, 80 g di burro, 50 g di fiocchi d’avena, 1 dl di latte, cannella in polvere, 2-3 cucchiai di miele, marmellata, olio extravergine d’oliva, farina di frumento. Salate leggermente la farina, lavoratela con il burro e, a parte, imbevete i fiocchi d’avena nel latte e lasciateli riposare per un quarto d’ora circa. Mescolateli quindi alla farina, unendo anche la cannella e il miele, lavorate solo qualche istante e lasciate poi riposare per un’ora a temperatura ambiente. Trascorso questo tempo, impastate di nuovo piuttosto rapidamente e aggiungete del latte se la consistenza fosse troppo soda. Stendete quindi l’impasto in una teglia precedentemente unta d’olio e cosparsa di farina, lasciate un piccolo bordo ai lati e coprite con della marmellata. Infornate a forno caldo e mantenete una temperatura attorno ai 200 ˚C per 45-60 minuti e infine lasciate raffreddare fuori dal forno. CROSTATA DI MELE

300 g di farina integrale di frumento, sale, 3 cucchiai di olio di mais, 3 cucchiai di malto di riso o di mais, la buccia grattugiata di 1 limone, marmellata di albicocche, 3 mele, il succo di 1 limone, olio extravergine d’oliva, farina di frumento. Fate un impasto unendo farina, sale, olio, malto, buccia di limone grattugiata, aiutandovi con

dell’acqua fredda in modo da ottenere un composto piuttosto morbido. Lasciate riposare la pasta per un’ora circa e, passato questo tempo, stendetela su un piano da lavoro tirandola con il matterello sinché abbia uno spessore di 1 cm circa. Oliate una teglia da forno e infarinatela, stendetevi la pasta, cospargetela con la marmellata di albicocche e sopra questa distribuite le mele tagliate a sottili fettine e precedentemente lasciate riposare frumento. per una decina di minuti in una terrina assieme al succo di limone. Infornate infine a 200°C circa. CROSTATA DI CILIEGE

60 g di burro, 280 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 3 cucchiai d’olio di mais, 1 pizzico di sale, olio di mais, pangrattato integrale, 1 cucchiaio di miele. Per farcire: 600 g di ciliege mature, 4 cucchiai di miele, 1 cucchiaio di fecola di patate. Lasciate ammorbidire il burro fuori dal frigorifero, disponete la farina a fontana sul piano da lavoro, mettetevi al centro il burro, l’olio, del sale e lavorate il tutto con la punta delle dita: bagnatevi di tanto in tanto le mani con acqua fredda e impastate piuttosto velocemente, formate una palla e mettetela a riposare al fresco almeno per un’ora. Nel frattempo lavate le ciliege, snocciolatele e mettetele in una scodella con il miele, lasciandole riposare per mezzora prima di aggiungere la fecola diluita con un po’ del succo che sarà stato emesso dalla frutta. Accendete il forno e scaldatelo a 200 ˚C. Ungete con dell’olio uno stampo a cerniera di 24 cm di diametro, spolveratelo di pangrattato, foderate la teglia con più della metà della pasta – stendendola con molta cura, dato che tende a sbriciolarsi – versatevi il composto di ciliege e livellate. Stendete sul piano da lavoro il resto dell’impasto, ricavate un disco del diametro della teglia e usatelo per ricoprire il ripieno di frutta: sigillate i bordi pizzicandoli con le dita. Bucherellate la superficie con i rebbi di una forchetta, spennellate con il miele diluito in poca acqua e infornate per un’ora. TORTA DI RISO

200 g di riso semintegrale, 1/2 l di latte di soia, 1 cucchiaino di sale, 70 g di uvetta passa, 70 g di mandorle sgusciate, 2 mele della varietà Renetta, 1 arancia, 100 g di malto di riso, olio extravergine d’oliva. Lavate il riso in acqua fredda, versatelo in una pentola, unitevi il latte di soia, altrettanta acqua e il sale, portate a ebollizione, abbassate la fiamma, inserite una retina frangifiamma sotto la pentola, incoperchiate e lasciate cuocere assai dolcemente per circa mezzora, così che il liquido venga del tutto assorbito. Nel frattempo lavate l’uvetta e lasciatela sgocciolare in un colino, spellate le mandorle tuffandole per pochi istanti in acqua bollente, strofinatele tra le mani per eliminare le pellicine amare e quindi tritatele grossolanamente. Lavate le mele, mondatele, tagliatele a pezzetti, mescolatevi la buccia d’arancia grattugiata e bagnatele con il succo. Quando il riso è cotto, toglietelo dal arancia, 100 g di malto di rise, olio extravergine d’oliva fuoco, unitevi il malto e aggiungete le mele, l’uvetta e le mandorle, mescolate e lasciate riposare. Intanto accendete il forno, scaldatelo a una temperatura di 160 ˚C circa e ungete una tortiera rotonda con un poco d’olio. Versatevi il composto, livellatelo e infornatelo per mezzora circa. Infine servite la torta dopo averla lasciata raffreddare. TORTA DI POLENTA E RICOTTA

400 g di ricotta fresca, la scorza grattugiata di 1/2 limone, 250 g di farina di mais gialla fine, sale, 3 uova, 150 g di uvetta passa, 50 g di pinoli, burro. Lavorate anzitutto la ricotta in una terrina sino a scioglierla, aggiungeteci la scorza di limone grattugiata e, mescolando, la farina, poco sale, le uova ben sbattute. Unitevi anche l’uvetta precedentemente lavata e lasciata ammorbidire in poca acqua e versate l’impasto in uno stampo da forno unto con un poco di burro, lisciate la superficie e cospargetela infine di pinoli prima di mettere in forno caldo a 160 ˚C per 40 minuti circa. DOLCE DI FICHI - 1

500 g di fichi secchi, 50 g di uvetta passa, 100 g di noci, 100 g di mandorle, la buccia grattugiata di 1 limone, zenzero, 3 cucchiai di fiocchi di frumento, 5 cucchiai di farina di frumento semintegrale (tipo 2), cannella, 1 pizzico di sale, olio extravergine d’oliva, farina di frumento. Lavate e tagliate i fichi a fettine e cuoceteli a fuoco lento in una quantità d’acqua sufficiente a coprirli, unendo anche l’uvetta precedentemente lavata. A fine cottura la frutta dovrebbe aver assorbito tutta l’acqua, ma se ne avanza potete conservarla perché è un ottimo dolcificante per qualsiasi dolce. Mentre i fichi cuociono, tritate noci e mandorle, grattugiate la buccia di limone e un po’ di zenzero e mescolateli quindi alla frutta cotta, unendo anche i fiocchi, la farina, la cannella, poco sale; se l’impasto risultasse troppo secco, potrete ammorbidirlo con acqua di cottura della frutta secca. Versate infine il composto in una teglia unta d’olio e spolverata di farina e cuocete in forno a circa 200 ˚C per 45-60 minuti. DOLCE DI FICHI - 2

500 g di fichi secchi, 100 g di uvetta passa, 100 g di mandorle, 3 cucchiai di pane grattugiato, 4 cucchiai di farina integrale di frumento, 100 g di noci, 2-3 cucchiai di miele, la buccia grattugiata di 1 limone, cannella, 3 cucchiai d’olio di mais, 1 pizzico di sale, olio extravergine d’oliva, farina di frumento. Lavate e tagliate i fichi a fettine piuttosto sottili e cuoceteli quindi a fuoco lento per mezzora circa, assieme all’uvetta precedentemente lavata e a una quantità d’acqua sufficiente a coprirli. Quindi scolateli e conservate l’eventuale acqua di cottura. Mescolate nel frattempo in una terrina tutti gli altri ingredienti, aggiungetevi poi i fichi e l’uvetta e un po’ dell’acqua di cottura dei fichi (se non ne fosse rimasta, aggiungete un poco di succo di mela). Lasciate riposare un paio d’ore a temperatura ambiente, quindi versate in una teglia unta d’olio e infarinata e cuocete in forno a temperatura abbastanza elevata (intorno ai 200 ˚C), sinché il dolce è asciutto. DOLCE DI ZUCCA

50 g di uvetta passa, 500 g di zucca, 1 pizzico di sale, 100 g di farina integrale di frumento, 50 g di farina di grano saraceno, 3 mele, alcune prugne secche, olio extravergine d’oliva, farina di frumento. Lavate e fate rinvenire l’uvetta in poca acqua. Cuocetela quindi a fuoco lento nell’acqua dell’ammollo con la zucca tagliata a pezzi e un pizzico di sale. Passate il tutto con un passaverdure, mescolate la purea alle farine, incorporatevi 1 mela tagliata a dadini. Ungete una teglia con poco olio, spolveratela di farina, versatevi la pasta e ricopritela con le mele rimaste affettate sottilmente e le prugne lavate, snocciolate e tagliate a pezzetti. Infornate a forno caldo, mantenendo una temperatura intorno ai 200 ˚C per 40 minuti circa, quindi togliete dal forno dopo aver verificato la cottura. Servite il dolce preferibilmente freddo.

FAGOTTINI DI MELE

Per la pasta: 250 g di farina integrale di frumento, 1 pizzico di sale, 1 uovo, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Per il ripieno: 50 g di uvetta, 1,5 kg di mele, 25 g di noci sgusciate, 1-2 cucchiai di miele, cannella, 20 g di pinoli, la buccia grattugiata di 1 limone, 150 g di biscotti secchi, 1/2 bicchiere di succo di mela, 1/2 cucchiaio di malto d’orzo. Setacciate leggermente la farina, mescolateci pochissimo sale, disponetela a fontana, mettete nell’incavo centrale l’uovo e l’olio e incominciate a impastare aggiungendo poco a poco l’acqua sufficiente per dare alla pasta la giusta consistenza (ve ne servirà circa 1/2 bicchiere). Lavorate vigorosamente l’impasto sinché è liscio ed elastico e formate una palla che ungerete poi con un poco d’olio e lascerete riposare per mezzora circa. Nel frattempo mettete in ammollo l’uvetta dopo averla lavata, sbucciate le mele, tagliatele a fettine e tritate le noci. Versate tutti questi ingredienti in una terrina, aggiungeteci il miele, la cannella, i pinoli e la buccia di limone grattugiata, mescolate per bene e lasciate macerare. Trascorso il tempo previsto, spianate la sfoglia con il matterello in modo che diventi piuttosto sottile, tagliatela in quadrati di 10 cm circa di lato e poi, aiutandovi con un cucchiaio, disponete su questi quadrati dei mucchietti di ripieno, sbriciolando sopra a ciascuno un po’ di biscotti. Inumidite con acqua i bordi della pasta, quindi chiudete i fagottini congiungendo gli angoli e infornate infine a forno caldo (200 ˚C circa). A metà cottura (dopo mezzora circa) spennellateli con il malto d’orzo diluito nel succo di mela. Potrete servire i fagottini caldi, ma preferibilmente freddi. FOCACCIA INTRECCIATA

500 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 30 g di lievito di birra fresco, 2 uova, 80 g di burro, 100 g di zucchero greggio di canna, 1 pizzico di sale, infuso d’anice o succo di mela q.b., 100 g di uvetta passa. Disponete la farina a fontana e nell’incavo centrale fate sciogliere il lievito con un poco d’acqua tiepida, impastandolo con poca farina. Lasciate riposare questo “nocciolo” nell’incavo per mezzora circa, dopo di che aggiungete le uova, il burro sciolto, lo zucchero, poco sale. Impastate con tutta la farina aiutandovi con l’infuso di anice o il succo di mela, che aggiungerete poco alla volta. Quando tutto è amalgamato per bene, formate una palla, spolveratela di farina e lasciatela riposare per circa 2 ore in un luogo tiepido e lontano da correnti d’aria. Lavorate nuovamente la pasta con delicatezza, aggiungendo l’uvetta lavata e precedentemente lasciata in ammollo in un po’ d’acqua. Dividete poi la pasta in tre parti, formate tre grossi “salsicciotti” e, intrecciandoli tra loro, formate una grossa treccia. Lasciate lievitare nuovamente la treccia in un luogo tiepido finchè sia almeno raddoppiata di volume e mettete infine in forno caldo(200-220 °C) per 30-40 minuti. PANETTINI AL LATTE

10 g di lievito secco, 2-3 cucchiai di miele, 70 g di uvetta passa, 500 g di farina integrale di frumento, 1 pizzico di sale, 2 cucchiai d’olio di mais, 1 tazza di latte. Stemperate il lievito in poca acqua tiepida con 1 cucchiaino di miele e lasciate riposare per un

quarto d’ora. Nel frattempo lavate e mettete in ammollo l’uvetta e cominciate a impastare la farina con il sale, l’olio e il miele rimanente, aiutandovi piano piano con il latte. Aggiungete quindi il lievito disciolto, lavorate ancora un po’ e lasciate riposare l’impasto per 90 minuti in una terrina coperta da un panno umido, in un luogo tiepido e al riparo da correnti d’aria. Lavorate nuovamente l’impasto incorporando l’uvetta, formate una palla e tagliatela poi in sei parti con le quali formare altrettante pagnottine. Infornate infine a forno ben caldo e lasciate cuocere per poco più di un’ora o sino a quando i panini siano ben cotti. STRUDEL DI MELE

250 g di farina integrale di frumento, 1 pizzico di sale, 1 uovo, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, olio extravergine d’oliva, farina di frumento, 1/2 bicchiere di succo di mele, 1/2 cucchiaio di malto d’orzo. Per il ripieno: 60 g di uvetta passa, 2 kg di mele, 2 cucchiai di miele morbido, cannella, 50 g di pinoli, 150 g di biscotti secchi, la buccia grattugiata di 1 limone. Mescolate alla farina poco sale e disponetela a fontana sul piano da lavoro. Con l’aiuto di una mano, mescolatela con l’uovo e l’olio, mentre con l’altra mano aggiungete poco a poco acqua quanto basta per ottenere un panetto morbido ed elastico. Formate una palla, ungetela con un poco d’olio, lasciatela riposare per mezzora circa e nel frattempo mettete in ammollo l’uvetta dopo averla lavata, sbucciate le mele, eliminate il torsolo, tagliatele a fettine. Versate in una terrina le mele e l’uvetta strizzata, aggiungeteci il miele, della cannella polverizzata, i pinoli e la scorza di limone grattugiata, mescolate bene e lasciate macerare. Stendete con il matterello la pasta sopra un canovaccio infarinato e cercate di tirare una sfoglia molto sottile, cospargete 2/3 della sfoglia con i biscotti sbriciolati e quindi versatevi sopra l’impasto lasciato precedentemente macerare.

Cominciate poi ad arrotolare la sfoglia alzando il canovaccio dal lato con il ripieno, in modo che alla fine rimanga sopra la parte di sfoglia non riempita di frutta e sigillate i bordi con una leggera pressione delle dita. Ponete infine lo strudel sulla piastra del forno o in una teglia unta d’olio e infarinata e infornate a 220 ˚C circa. Dopo circa mezzora di cottura spennellate la sfoglia con il malto d’orzo diluito nel succo di mela e lasciate poi cuocere ancora per 15-20 minuti. TORTA DI NOCI

30 g di lievito di birra fresco, 400 g di farina integrale di frumento, 100 g di uvetta passa, 250 g di noci sgusciate, 1/2 stecca di vaniglia, 1 uovo, 2 cucchiai di malto di riso, 2 cucchiai d’olio di mais giallo, 1 tazza di infuso di anice dolcificato con 1 cucchiaino di miele, 100 g di farina di mais, 1 pizzico di sale, olio extravergine d’oliva, farina di frumento. Sbriciolate il lievito di birra, scioglietelo con un poco d’acqua tiepida, formate una pastella incorporandovi 1 cucchiaio di farina di frumento e lasciate riposare per mezzora circa. Nel frattempo mettete in ammollo l’uvetta lavata, tritate le noci e tagliate a pezzi la vaniglia. Sbattete in una terrina l’uovo, il malto e l’olio e incorporatevi la farina di frumento aiutandovi con l’infuso di anice. Lavorate l’impasto per un po’ e aggiungete la pastella lievitata, amalgamando per bene. Unite poi gli altri ingredienti, aggiungendo, se necessario, altro infuso tiepido o acqua in modo che l’impasto risulti consistente ma cremoso, poi versate in una teglia unta d’olio e infarinata e mettete a lievitare per 2 ore circa, finché raddoppia il volume. Cuocete infine a forno caldo (200 °C circa) per 45 minuti. TORTA DI CAROTE - 1

300 g di carote, 6-7 cucchiai d’olio di mais, 1/2 cucchiaio di vaniglia tritata, il succo di 1 limone, 1 pizzico di sale, 150 g di nocciole tritate, 250 g di malto di mais, 25 g di lievito di birra fresco, 320 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), olio extravergine d’oliva, farina di frumento, malto di mais. Frullate insieme le carote pulite, l’olio, la vaniglia, il succo di limone e un pizzico di sale. Aggiungete poi gli altri ingredienti: nocciole, malto e 10 dl d’acqua tiepida nella quale avrete fatto preventivamente sciogliere il lievito. Inglobatevi quindi anche la farina e lavorate l’impasto sino a che si stacchi lentamente e pesantemente dal mestolo. Ungete una teglia con dell’olio e spolveratela di farina, versateci l’impasto e lasciatelo lievitare al caldo olio extravergine d’oliva, farina di frumento. per circa un’ora; poi mettete in forno a 190 ˚C per 30-40 minuti di cottura, spennellando con del malto diluito in acqua dopo aver tolto dal forno. TORTA DI CAROTE - 2

3 uova, 2 cucchiai di zucchero greggio di canna, la scorza grattugiata di 1 limone, 1/2 tazza di mandorle sgusciate e tritate, 2 tazze di carote grattugiate, 1/4 di tazza di farina di frumento semintegrale (tipo 2), olio di mais per ungere la tortiera. Dividete i tuorli dagli albumi e sbatteteli con lo zucchero di canna e la scorza di limone sino a ottenere un composto adeguatamente cremoso. Aggiungetevi le mandorle, le carote e la farina, mescolate per bene così da amalgamare il tutto, montate a neve ben ferma gli albumi e incorporateli delicatamente al composto, servendovi di un mestolo di legno. Ungete una tortiera con un po’ d’olio, versatevi l’impasto e cuocetelo in forno per 45 minuti a una temperatura media, intorno ai 180 ˚C circa. TORTA DI PANE

200 g di pane integrale raffermo, 1 cucchiaio abbondante di fiocchi d’avena, 1/2 l di infuso alla menta, 100 g di uvetta passa, 50 g di nocciole, 1 mela, la scorza di 1 arancia, 1 uovo, 4 cucchiai d’olio di mais, 2-3 cucchiai di miele, cannella, olio extravergine d’oliva, farina di frumento. Mettete in ammollo il pane tagliato a pezzi e i fiocchi nell’infuso alla menta per il tempo necessario a ottenere un impasto morbido. Nel frattempo lavate e mettete in ammollo l’uvetta, tritate le nocciole, tagliate a fettine la mela sbucciata e grattugiate la scorza d’arancia. In una terrina sbattete l’uovo con l’olio e il miele, versatevi il pane e i fiocchi, aggiungete la cannella e gli altri ingredienti, amalgamate bene e lasciate riposare per 2 ore circa. Versate poi il tutto in uno stampo unto d’olio e infarinato e cuocete in forno a 200 °C per 50 minuti circa. TORTA DI PANE AL LATTE

350 g di pane integrale raffermo, 1 l di latte, 100 g di uvetta passa, 2-3 cucchiai di miele, 2 uova, 1 cucchiaio d’olio di mais, 1 cucchiaio di farina di carrube, cannella, 5 noci, olio extravergine d’oliva, farina di frumento. Tagliate a dadini il pane e mettetelo in ammollo nel latte caldo assieme all’uvetta lavata.

Sbattete in una terrina il miele con le uova, l’olio e la farina di carrube. Quando il pane è ammorbidito e raffreddato, unitelo agli altri ingredienti, mescolate, spolverate con la cannella e quindi versate in uno stampo unto d’olio e infarinato. Decorate con i gherigli di noce divisi a metà e infine infornate per circa un’ora a 200-220 ˚C. TORTA DI PERE

3-4 pere, 130 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 100 g di zucchero greggio di canna, 50 g di burro, 1 tazza di farina di cocco, 1 tazza di uvetta passa, nocciole tritate (facoltative). Stendete sul fondo di una teglia uno strato di pere affettate sottilmente e distribuite sopra l’impasto ottenuto mescolando la farina, lo zucchero, il burro, la farina di cocco, l’uvetta preventivamente lavata e lasciata rinvenire in poca acqua, 1 bicchiere d’acqua (può essere quella nella quale è stata in ammollo l’uvetta). Mettete la torta in forno e fate dorare a fuoco moderato sino a cottura completa. Al momento di servire, spolverate, se vi sembra il caso, con delle nocciole tritate. TORTA DI PRUGNE

200 g di prugne secche, 150 g di farina integrale di frumento, 1 pizzico di sale, 1 uovo, 2-3 cucchiai di malto d’orzo, 40 g di burro, 1 cucchiaio di vaniglia grattugiata, olio extravergine d’oliva, farina di frumento. Lavate e lasciate le prugne in ammollo in acqua per un’intera notte e quindi scolatele conservando l’acqua, snocciolatele e tritatele grossolanamente. In una terrina impastate la farina con un pizzico di sale, l’uovo, il malto, il burro tagliato a pezzettini, la vaniglia e tanta acqua dell’ammollo delle prugne quanta basta per ottenere un impasto liscio e morbido. Incorporate quindi le prugne e versate il composto in una teglia unta d’olio e infarinata. Fate cuocere in forno a 200 ˚C per 45 minuti circa e prima di togliere la torta dalla teglia lasciatela raffreddare. CASTAGNACCIO

300 g di farina di castagne, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 pizzico di sale, 50 g di uvetta passa, 30 g di pinoli, 1 rametto di rosmarino, olio extravergine d’oliva. Setacciate in una ciotola la farina di castagne, aggiungetevi 1 cucchiaio d’olio e del sale, battete con una frusta e unite lentamente 1/2 l d’acqua circa, così da ottenere una pastella piuttosto liquida. Lavate l’uvetta, strizzatela e incorporatela all’impasto. Ungete una teglia bassa e larga con poco olio, versatevi l’impasto a uno spessore di 2 cm circa, cospargete i pinoli e gli aghetti di rosmarino, bagnate con l’olio rimanente e infornate a 200 °C per un’ora: si formeranno delle piccole crepe in superficie e una croccante crosticina. Servite tiepido oppure freddo, come preferite.

PANE DI FRUTTA SECCA E SPEZIE

50 g di lievito di birra, 500 g di farina integrale di frumento, 150 g tra mandorle e pinoli, 100 g di fichi secchi, 100 g di albicocche secche, 50 g di datteri secchi, 2 cucchiai di semi di anice, cannella, zenzero, alcuni chiodi di garofano, 1-2 cucchiai di miele, olio extravergine d’oliva, farina di frumento. Stemperate il lievito in poca acqua tiepida e impastatelo quindi alla farina; unite anche le mandorle e i pinoli leggermente tostati e tritati, la frutta secca recedentemente lavata e lasciata ammorbidire in acqua e tagliata a pezzetti, i semi di anice, le spezie (grattugiate la cannella e lo zenzero al momento dell’uso). Unite infine anche il miele e lasciate riposare l’impasto per almeno un’ora in una terrina coperta da un panno umido, tenuta in un luogo tiepido e lontano da correnti d’aria. Trascorso questo tempo, lavorate nuovamente l’impasto, mettetelo in uno stampo unto d’olio e infarinato e lasciatelo infine in forno a temperatura piuttosto alta (250 °C circa) per un’ora e mezza circa. PANFORTE DI FRUTTA SECCA

1 tazza di mandorle sgusciate, 1/2 tazza di nocciole sgusciate, 1/2 tazza di gherigli di noci, 1/2 tazza di albicocche secche, 1/2 tazza di fichi secchi, 1/2 tazza di uvetta passa, 1 pizzico di cannella, 1 pizzico di zenzero secco, 2 albumi, 1/2 tazza di miele morbido, 1/2 tazza di zucchero greggio di canna, ostie per il fondo, farina per infarinare, olio per ungere. Dopo aver scottato per un attimo le mandorle e le nocciole in un po’ d’acqua bollente, pelatele e passatele al forno, così da asciugarle prima di tritarle grossolanamente insieme con le noci; tagliate a pezzi le albicocche, i fichi e l’uvetta. Versate tutto in una scodella, aggiungetevi la cannella, lo zenzero e gli albumi montati a neve e mescolate bene. Versate in un pentolino lo zucchero e il miele, fateli addensare a fuoco molto moderato non smettendo di mescolare con un cucchiaio di legno e quindi aggiungete il composto al trito di frutta e mescolate a dovere. Stendete delle ostie sul fondo di una tortiera, oliate e infarinate i bordi, versatevi il composto preparato precedentemente e cuocete a 180 ˚C, in forno, per 40 minuti circa. Servite freddo. DOLCE DI NATALE

120 g di farina di mais fine, 120 g di farina di frumento, 80 g di zucchero, 100 g di montasio stagionato e grattugiato finemente, 30 g di uvetta passa, la scorza grattugiata di 1 limone, 1 cucchiaino di semi di finocchio, 4 uova, 80 g di cioccolato amaro, sale, burro, cannella in polvere. Mescolate in una terrina le farine, lo zucchero, il formaggio, l’uvetta precedentemente lavata, il limone e i semi di finocchio. Dopo averle sbattute, incorporate al composto anche le uova e completate con il cioccolato amaro fuso ma non caldo. Lavorate il tutto sino a ottenere un impasto uniforme e consistente e lasciate riposare per una mezzora. Suddividete poi l’impasto in gnocchi e fateli lessare in acqua bollente salata. Infine servite caldo, irrorando con burro fuso e solverando di cannella.

Dolci al cucchiaio e gelati Budini, dessert, dolci vari al cucchiaio e gelati possono di tanto in tanto fare la loro comparsa al termine di un pranzo. Non necessariamente devono diventare la norma ed è appena il caso di ricordare che la consuetudine al consumo del dolce quotidiano è alquanto recente e finisce spesso, soprattutto nella “normale” alimentazione, per appesantire inutilmente la digestione. Ciononostante è opportuno non scordare che qualche peccato di gola a volte rende più leggera la vita. Come resistere, per esempio, a un buon sorbetto di frutta?

PALLINE AL COCCO - 1

1 l di latte di riso aromatizzato alla vaniglia, 170 g di semolino di grano, 1 pizzico di sale, 50 g di uvetta passa, 70 g di farina di cocco, 3 cucchiai di miele, 50 g di mandorle. Mettete il latte di riso sul fuoco, mescolate continuamente e, al momento dell’ebollizione, versateci a pioggia il semolino, poi unite un pizzico di sale e l’uvetta precedentemente lavata e lasciata

rinvenire in un poco d’acqua. Fate cuocere per un quarto d’ora circa, mescolando continuamente con un cucchiaio di legno e mantenendo una fiamma piuttosto moderata. Poco prima di togliere dal fuoco, aggiungete anche la farina di cocco, lasciandone da parte qualche cucchiaio. Lasciate intiepidire e aggiungete il miele e le mandorle tritate. Lavorate poi l’impasto in modo da ottenere delle palline della dimensione di una grossa noce e passatele infine su un piatto nel quale avrete versato la farina di cocco lasciata da parte. Mettete infine in frigo. Per una simpatica variante si passino le palline di cocco in un piatto nel quale sia stato versato qualche cucchiaio di farina di carrube. PALLINE AL COCCO - 2

100 g di succo concentrato di mele, 150 g di semolino di grano duro, 1 pizzico di sale, 1 cucchiaio di farina di carrube, cocco grattugiato o farina di cocco q.b. Ed eccoci a una variante delle palline al cocco, nella quale non si usa il latte di riso ma del succo di mela che, oltre a insaporire piacevolmente l’impasto, lo addolcirà. Sciogliete anzitutto il succo di mele in 600 cc d’acqua e versatelo poi sul semolino, aggiungendo anche pochissimo sale. Cuocete per mezzora molto dolcemente e quindi lasciate raffreddare. Prelevate la metà del composto, stemperatelo con la forchetta, aggiungete la farina di carrube sciolta in un poco d’acqua e omogeneizzate con cura. Stemperate poi anche l’altra metà e preparate delle palline di circa 5 cm di diametro, che passerete infine nel cocco grattugiato o nella farina di cocco. Ponete quindi in frigorifero e lasciate trascorrere un’ora prima di servire. TORRONE

150 g di malto di riso, 100 g di miele, 1 albume, 200 g di mandorle sgusciate, cialde di amido. Dopo aver preparato un bagnomaria con abbondante acqua, nella casseruola superiore lasciate sciogliere il malto e il miele, mescolando di tanto in tanto con un cucchiaio di legno. Dopo circa mezzora, quando gli ingredienti avranno preso un colore biondo, aggiungete l’albume montato a parte a neve fermissima e continuate a mescolare delicatamente, così da evitare la formazione di grumi. Lasciate cuocere il tutto per 2 ore circa: il composto prenderà dapprima un aspetto lucido e poi sempre più compatto, pur rimanendo spumoso. Mettete le mandorle a tostare in forno per una ventina di minuti a 130-150 ˚C, così da essiccarle senza bruciarle. Allorché la pasta del torrone risulta densa e spessa, aggiungetevi le mandorle tostate e calde e mescolate ancora. Per capire quando il torrone è pronto, accertatevi che sia indurito al punto che il cucchiaio quasi si regga in piedi da solo e controllate se, prendendone un pezzetto appena freddato su un piatto, potete farne una pallina tra le dita senza che si appiccichi. Preparate allora le cialde stese sopra un piano di marmo pulito o un tagliere di legno, versatevi il composto, livellatelo con la lama d’un coltello, ponetevi sopra un’altra cialda e pressate con le mani. Dopo aver lasciato adeguatamente raffreddare, conservate in scatole di latta ben chiuse.

CROCCANTE DI MANDORLE

200 g di mandorle sgusciate, 100 g di miele, 100 g di zucchero greggio di canna. Tritate grossolanamente le mandorle liberate della pellicina marrone. Sciogliete lo zucchero e il miele in un largo tegame e, appena cominciano a fondere, versatevi le mandorle. Mescolate continuamente con il cucchiaio di legno, mantenendo una fiamma moderata, sino a che il tutto assuma un bel colore dorato. Versate immediatamente in formine, preferibilmente di stagnola, previamente sciacquate in acqua fredda per permettere un più sicuro distacco del croccante. Lasciate raffreddare e, secondo il caso, confezionate in blocchi interi o rompete a pezzi e mescolate a biscotti e praline. PASTICCINI DI CASTAGNE

750 g di castagne fresche o 300 g di castagne secche, cannella in polvere, pinoli sgusciati. Questa ricetta si prepara con molta facilità e l’uso delle castagne secche vi consentirà di semplificare le operazioni, perché non dovrete sbucciarle. Cuocete anzitutto le castagne, sbucciatele se avete usato quelle fresche, poi passatele comunque attraverso il passaverdura. Con il passato, al quale avrete mescolato un po’ di cannella in polvere, preparate delle palline e passatele nei pinoli tritati. CRÊPE ALLA MARMELLATA DI FICHI

Per le crêpe: 3 uova, 180 g di farina semintegrale di frumento (tipo 2), 50 g di zucchero greggio di canna, 1 pizzico di sale, 1/2 l di latte, 40 g di burro, 2 cucchiai di rum. LE CASTAGNE

Fresche, secche o ridotte in farina, le castagne si prestano tradizionalmente per diverse preparazioni culinarie e in tempi non molto remoti costituivano uno dei cibi basilari in varie zone del nostro Paese. Venivano arrostite o bollite con salvia o alloro, ma erano usate anche per preparare minestre, lasagne, frittelle, composte, dolci. Molto ricche di amido -– il che spiega perché andrebbero sempre masticate accuratamente affinché gli enzimi contenuti nella saliva possano facilitarne la digestione – quando sono secche contengono il 70% di glucidi, il 6% di protidi, sostanze grasse, vitamine e sali minerali. Potrebbero insomma essere considerate un vero e proprio “pane” altamente nutriente e adatto in particolare a bambini e anziani. Per la farcia: marmellata di fichi q.b.

Per decorare: mandorle. Lavorate in una terrina le uova servendovi di una frusta, aggiungeteci la farina, lo zucchero, il sale e il latte versato a filo. Amalgamate accuratamente gli ingredienti, in modo da ottenere un impasto fluido e omogeneo, privo di grumi, quindi lasciatelo riposare per un’ora. Trascorso il tempo previsto, unite al composto il burro sciolto a bagnomaria e aromatizzatelo con il rum. Poi ungete una padella inaderente con pochissimo burro, ponetela sul fuoco e, quando la superficie è ben calda, versatevi un mestolino di pastella sufficiente a coprirne il fondo. Scuotete perché la crêpe non si attacchi e, quando è ben dorata, capovolgetela con un colpo deciso, così da completare la cottura. Ripetete l’operazione sino a esaurire la pasta, conservando le crêpe nel forno spento, perché si mantengano calde. Infine spalmatele con un consistente strato di marmellata di fichi e ripiegate ognuna in due e poi ancora in due, in modo da ottenere una sorta di triangolino. Pennellate la superficie con altra marmellata e per concludere decorate con scagliette di mandorle. TARTUFI AL COCCO

200 g di mandorle sgusciate, 150 g di cocco rapé, miele q.b., farina di carrube. I tartufi al cocco sono dei dolcetti da preparare in modo alquanto semplice, che possono essere serviti in molteplici occasioni durante le feste. In una scodella impastate dunque con forchetta e cucchiaio le mandorle crude pelate e passate nel tritatutto, il cocco e il miele necessario a dar forma a delle biglie piccole e dure. Meno miele si usa e meglio è. Infine rotolate alcune volte le biglie nella farina di carrube versata su un piatto e poi lasciate i tartufi in frigorifero per qualche ora prima di servirli. PASSULATE

600 g di uvetta passa, 600 g tra mandorle e noci sgusciate, chiodi di garofano in polvere, cannella in polvere, la buccia grattugiata di 1 limone, miele q.b., farina di frumento q.b., olio per ungere. Lavate l’uvetta e lasciatela rinvenire in un po’ di acqua per circa un’ora; nel frattempo tritate grossolanamente le mandorle e le noci. Trascorso il tempo previsto, strizzate l’uvetta e mettetela sul piano da lavoro insieme con le mandorle, le noci, le spezie e la scorza del limone grattugiata. Mescolate il tutto con del miele tiepido e poca farina, sino a ottenere un impasto sodo e quindi, servendovi del matterello, tirate una sfoglia spessa. Tagliatela a quadrati e cuoceteli sulla placca del forno ben unta d’olio, sinché diventano duri. A quel punto sfornateli e serviteli freddi. BUDINO DI MELE

2 piccole mele (circa 250 g), 1/2 l di latte di soia, 1 pizzico di sale, radice di zenzero, 2 cucchiai di amido di mais, 1 cucchiaino di agar-agar, 1 cucchiaio di malto di riso. Lavate le mele, eliminate il torsolo, tagliatele a pezzi e cuocetele nel latte leggermente salato: lasciate sul fuoco per una decina di minuti, così che le mele possano ammorbidirsi. Togliete dal fuoco, aggiungete una grattugiata di radice di zenzero a piacere e schiacciate accuratamente le mele con una

forchetta o riducetele in purea usando un frullatore a immersione. Stemperate a parte l’amido di mais e l’agar-agar con un paio di cucchiai d’acqua fredda, evitando accuratamente la formazione di grumi e aggiungete il composto alla purea di mele. Rimettete sul fuoco, lasciate bollire un paio di minuti mescolando senza sosta con un cucchiaio di legno e infine incorporate il malto fuori dal fuoco e versate in coppette. Servite dopo aver lasciato raffreddare a temperatura ambiente e, se preferite, completate con una spolverata di zenzero grattugiato. BUDINO DI RISO

250 g di riso integrale, 1/2 l di latte, sale, 100 g di uvetta passa, 2 cucchiai di malto di riso, 50 g di burro, 2 cucchiai di pinoli, olio extravergine d’oliva. Lavate il riso in acqua fredda e quindi mettetelo in una pentola con il latte e dell’acqua, così che il liquido risulti 5 volte il volume del riso. Portate a ebollizione, salate, abbassate la fiamma, incoperchiate e lasciate cuocere per un’ora e mezza circa. Lavate e mettete a bagno l’uvetta in acqua e, quando il riso è pronto, aggiungetevi il malto, il burro, l’uvetta scolata accuratamente e i pinoli. Mescolate per bene e versate il tutto in uno stampo da budino unto d’olio e pressate; lasciate prima raffreddare a temperatura ambiente e poi ponete in frigorifero per un paio d’ore. CREMA DI RISO

100 g di farina di riso, 1/2 l di latte, 1 pizzico di sale, 1/2 stecca di vaniglia, 80 g di uvetta passa, 2-3 cucchiai di malto d’orzo, 2 mele. Mettete la farina di riso in una casseruola e versatevi sopra 1/2 l d’acqua e il latte, mescolando accuratamente in modo da evitare la formazione di grumi. Salate leggermente e mettete a cuocere su fiamma moderata per 10 minuti circa, continuando a mescolare; aggiungete la vaniglia e l’uvetta precedentemente lavata e lasciata in ammollo in acqua e fate cuocere ancora per 20 minuti, senza smettere di mescolare delicatamente. Passato questo tempo, togliete dal fuoco, lasciate intiepidire, aggiungete il malto, mescolate e togliete la vaniglia. Mentre il composto si raffredda, sbucciate le mele, tagliatele a fettine e incorporatele alla crema. Lasciate infine che si raffreddi del tutto e, se volete, frullatela prima di servirla. BUDINO DI FIOCCHI D’AVENA

100 g di fiocchi d’avena, sale, 1 l di succo di mele, 2 cucchiai di miele o di malto, 3 mele, 2 cucchiai di uvetta passa, cannella, olio extravergine d’oliva, pangrattato integrale, pinoli. Cuocete i fiocchi a fuoco molto lento nel succo di mele per una decina di minuti, salandoli leggerissimamente. Fuori dalla fiamma mescolatevi il miele o il malto, le mele sbucciate e affettate, l’uvetta precedentemente lavata e lasciata in ammollo in acqua, la cannella. Versate il tutto in una teglia precedentemente unta d’olio e cosparsa di pangrattato, decorate con dei pinoli e cuocete in forno a 180 ˚C per una mezzoretta. PORRIDGE

150 g di fiocchi d’avena, 200 g di prugne secche (una ventina circa), sale, 100 g di panna liquida. Versate circa 1 l d’acqua in una pentola, portatela a bollore, versatevi i fiocchi d’avena, mescolate con cura e cuoceteli per una ventina di minuti a fuoco assai moderato, con una retina frangifiamma sotto la pentola, sino a che si formi una pappa piuttosto densa. Aggiungete le prugne precedentemente lavate e lasciate in ammollo in acqua a rinvenire e, se lo preferite, snocciolate. Salate leggermente, versate il tutto in una zuppiera nella quale aggiungerete anche la panna fredda e mescolate. MÜESLI DI FIOCCHI D’AVENA

500 g di yogurt naturale intero, 80 g di fiocchi d’avena, una decina di noci, una manciatina di pinoli, una manciatina di uvetta passa, alcuni fichi secchi, miele. Ecco un semplice modo di preparare una sana e nutriente colazione. È sufficiente mescolare nello stesso recipiente tutti gli ingredienti, dopo aver sminuzzato le noci e i fichi secchi e aver aggiunto del miele a seconda dei gusti. Lasciate quindi riposare per qualche minuto l’impasto per dar modo ai fiocchi di ammorbidirsi un poco e infine portate in tavola. Se preferite, potrete arricchire il müesli con frutta fresca di stagione. BUDINO DI MIGLIO

100 g di fiocchi di miglio, 200 g di frutta fresca di stagione a piacere, 1/2 bicchiere di succo di mirtilli, sale, 100 g di yogurt naturale intero, 1/2 bicchiere di succo di mela, pinoli.

Tostate i fiocchi mescolandoli con un cucchiaio di legno in una padella e, quando emanano il tipico profumo, toglieteli dal fuoco e lasciateli raffreddare. Aggiungeteci la frutta pulita e tagliata a dadini, il succo di mirtilli, un pizzico di sale e una quantità d’acqua che sia sufficiente a coprire il tutto. Fate cuocere per un quarto d’ora circa a fuoco molto moderato, aggiungendo ancora una piccola quantità di acqua se vi sembrasse necessario. Togliete infine dal fuoco, aggiungete lo yogurt e il succo di mela, versate in coppette, guarnite con pinoli e lasciate raffreddare per bene prima di servire. CREMA DI FIOCCHI DI MIGLIO

1/2 l di latte di riso, 100 g di fiocchi di miglio, frutta mista di stagione a piacere, miele. Scaldate il latte di riso senza portarlo a ebollizione, girandolo continuamente in modo che non attacchi alla pentola e versateci quindi i fiocchi di miglio. Cuocete per 5 minuti, rigirando frequentemente; togliete dal fuoco, aggiungete la frutta pulita e tagliata a pezzetti e il miele in una quantità a piacere (3 o 4 cucchiai dovrebbero essere sufficienti). Servite il tutto dopo che si sia intiepidito o raffreddato. CREMA DI MIGLIO

80 g di miglio, 1/2 l di latte, sale, cannella, 4 fichi ben maturi, il succo di 1 limone, 3 cucchiai di miele, 2 noci. Lavate, scolate con cura, lasciate asciugare il miglio, tostatelo leggermente e poi macinatelo in modo da ottenere una farina. Portate il latte a bollore rigirandolo con un cucchiaio di legno per evitare che attacchi ai bordi della pentola e versateci la farina mescolandola energicamente, così da evitare la formazione di grumi. Aggiungete anche pochissimo sale, la cannella e i fichi sbucciati e tritati grossolanamente; cuocete a fuoco moderato per un quarto d’ora circa, inserendo una retina frangifiamma sotto la pentola. Quando il miglio è cotto, lasciatelo intiepidire fuori dal fuoco e aggiungeteci quindi il succo di limone e il miele, mescolate con cura, versate in coppette, decorate ogni coppetta con 1/2 gheriglio di noce e lasciate raffreddare prima di servire.

MÜESLI DI MIGLIO

400 g di pere, 500 g di yogurt naturale intero, 4 cucchiai di uvetta passa, 4 cucchiai di miele, il succo di 1/2 limone, 120 g di fiocchi di miglio. Sbucciate le pere e grattugiatele grossolanamente in una ciotola nella quale avrete predisposto lo yogurt. Quindi aggiungete, mescolando, l’uvetta precedentemente lavata e lasciata in ammollo per circa mezzora, il miele, il succo di limone e, infine, i fiocchi di miglio. Rigirate il tutto e attendete una decina di minuti prima di servire. Questo müesli è adatto per una buona colazione, ma anche per una sana merenda. CREMA D’ORZO

1/2 l di latte, 200 g di fiocchi d’orzo, 1/2 cucchiaino di cannella in polvere (o un pezzetto di baccello), 500 g di mele, 100 g di prugne secche, 2 cucchiai di miele. Di facilissima preparazione, questo dolcetto richiede un minimo impegno. Portate a ebollizione il latte mescolato a 1/2 l d’acqua (chi volesse strafare, potrà usare esclusivamente latte o cimentarsi nell’uso del latte di soia); mescolando con un cucchiaio di legno per evitare che il composto attacchi ai bordi della pentola, unite i fiocchi e la cannella, le mele e le prugne secche tagliate a pezzettini, cuocendo per poco più di un quarto d’ora. Aggiungete il miele solo dopo aver tolto dal fuoco e lasciato intiepidire, quindi versate in una scodella o in ciotoline individuali e lasciate raffreddare del tutto prima di servire. Avrete preparato una cremina buona, sana e nutriente, adatta per sostanziose merende. BUDINO DI SEMOLA

100 g di uvetta passa, 1/2 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 100 g di semola di grano, 1/2 l circa di succo di mela, sale, 2 mele, 50 g di mandorle sgusciate, 2 cucchiai di pinoli, cannella in polvere. Lavate e lasciate in ammollo l’uvetta in poca acqua tiepida. Nel frattempo tosate la semola in un pentolino con l’olio e unitevi quindi il succo di mela (poco più di 1/2 l a seconda del bisogno). Salate leggermente e fate sobbollire a fuoco molto basso, inserendo una retina frangifiamma sotto la pentola. Aggiungete poi le mele tagliate a fettine, l’uvetta, le mandorle tritate e cuocete per altri 10 minuti. Togliete infine dal fuoco, spolverate con un po’ di cannella, mescolate e, dopo aver bagnato uno stampo, versate il budino e lasciate raffreddare. Al momento di servire, capovolgete su un piatto da portata e guarnite il dolce con i pinoli. BUDINO DI UVETTA AL CAFFÈ D’ORZO

50 g di uvetta passa, 1/2 l di caffè d’orzo, 3 cucchiai di amido di mais (maizena), 1/2 baccello di vaniglia, la buccia grattugiata di 1 limone, 2-3 cucchiai di miele, pinoli. La preparazione di questo budino non è certo difficile e non richiede l’impiego di troppo tempo. Cominciate con il lavare l’uvetta e lasciarla rinvenire in poca acqua. Poi frullatela con un po’ di caffè d’orzo e sciogliete l’amido di mais nel rimanente caffè freddo. Aggiungete la vaniglia e la buccia di limone grattugiata e mettete sul fuoco ad addensare, facendo bollire molto lentamente e non dimenticando di infilare una retina frangifiamma sotto la pentola. Mescolate per 5 minuti con un cucchiaio di legno, quindi togliete dal fuoco, lasciate intiepidire, aggiungete il miele e versate infine in coppette, guarnite con dei pinoli e servite freddo. BUDINO ALL’ORZO

3 cucchiai di fiocchi di agar-agar, 3 tazze di succo di mela, cannella, 1 pizzico di sale, 1 tazza di caffè d’orzo forte, 150 g tra mandorle e nocciole sgusciate. Fate bollire per qualche minuto l’agar-agar in 3 tazze d’acqua assieme al succo di mele, alla cannella e a un pizzico di sale. Unite poi anche il caffè d’orzo, prolungate la cottura ancora per una

decina di minuti e quindi versate il tutto in un recipiente adatto, preferibilmente in una ceramica non trattata con vernici potenzialmente nocive. Lasciate raffreddare e nel frattempo abbrustolite le mandorle e le nocciole in una padella, mescolando per evitare che si bruciacchino, quindi tritatele finemente o frullatele. Quando il budino si è parzialmente rappreso, aggiungete la frutta secca tritata, mescolate con un cucchiaio di legno e riponete in frigorifero per circa mezzora prima di servire. DOLCE DI SEGALE

100 g di segale in chicchi, sale, 300 g di lamponi o di ribes, alcuni cucchiai di miele di acacia, il succo di 1/2 limone, panna liquida. Macinate grossolanamente la segale e cuocetela in circa 1 l d’acqua leggermente salata, per una mezzoretta, a fuoco molto moderato e pentola coperta. Ultimata la cottura, versatevi i frutti precedentemente puliti e lasciati ammorbidire con qualche cucchiaio di morbido miele di acacia e il succo di limone. Lasciate raffreddare del tutto, aggiungetevi la panna e versate poi in coppette. Se lo preferite, potete usare mirtilli o altra frutta di stagione; tenete conto però che i “piccoli frutti” sono i più adatti alla preparazione di questo dolce. SEGALE DOLCE

180 g di farricello di segale, sale, 5 cucchiai di miele, 150 g di panna da cucina, 80 g di pinoli. Tostate il farricello ottenuto macinando grossolanamente i chicchi di segale e allungatelo con circa 1 l di acqua intiepidita e leggermente salata. Cuocete a fuoco molto moderato e, a cottura ultimata, addolcite con il miele fuori dal fuoco, versatevi la panna e cospargete di pinoli. È una preparazione molto semplice ma molto buona. BUDINO ALLA CARRUBA

1/2 l di latte di soia, 2 cucchiai di malto di riso, 1 pizzico di sale, 2 cucchiai di amido di mais, 1 cucchiaino di agar-agar in polvere, 1 cucchiaio di farina di carrube, 1 cucchiaino di crema di nocciole al malto, nocciole. Versate il latte in un pentolino, salatelo leggerissimamente, aggiungetevi il malto e portate quasi a ebollizione, mescolando di tanto in tanto in modo che il malto non si addensi sul fondo. Stemperate in una casseruola l’amido di mais, l’agar-agar e la farina di carrube con un paio di cucchiai d’acqua fredda, mescolando per bene per evitare la formazione di grumi. Unite al composto il latte bollente e riportate a ebollizione; lasciate quindi sul fuoco per una decina di minuti, non smettendo di mescolare e mantenendo una fiamma molto moderata. Dopo aver tolto dal fuoco, incorporate la crema di nocciole, versate in 4 coppette e lasciate raffreddare. Per concludere decorate con delle nocciole tostate. MAIS DOLCE CON FRUTTA

50 g di farina di mais giallo, sale, 1 pera, 1 mela, 50 g di uvetta passa, 50 g di nocciole

sgusciate, 50 g di pinoli. Tostate leggermente la farina di mais in un tegame, mescolandola continuamente per alcuni minuti. Aggiungeteci 3 tazze d’acqua bollente, mescolando rapidamente e facendo attenzione a non scottarvi con gli schizzi d’acqua che potrebbero uscire dal tegame. Dopo aver aggiunto un pizzico di sale, portate a ebollizione non smettendo di mescolare, aggiungete anche la frutta precedentemente lavata e tagliata a sottili fettine e l’uvetta, anch’essa precedentemente lavata. Continuate la cottura a fuoco assai blando per circa mezzora, proteggendo il tegame con una retina frangifiamma. Trascorso il tempo previsto, versate in coppette e decorate con le nocciole e i pinoli leggermente abbrustoliti e tritati grossolanamente, lasciando raffreddare prima di servire. DOLCE DI RICOTTA

100 g di uvetta passa, 1 pizzico di sale, 250 g di ricotta molto fresca, 50 g di fiocchi di grano saraceno, 2-3 cucchiai di miele, 2 mele. Lavate l’uvetta e lasciatela in ammollo in acqua per un’intera notte con un pizzico di sale. Al mattino amalgamate la ricotta con l’uvetta (compresa l’acqua dell’ammollo), i fiocchi di grano saraceno, il miele e le mele tagliate a dadini ed eventualmente sbucciate, se non gradite la buccia. Riponete in frigorifero e servite infine ben freddo, magari con dei biscottini che avrete preparato a parte. CREMA ALLA VANIGLIA

1/2 l di latte di riso, 1 pizzico di sale, 1/2 stecca di vaniglia, 2 cucchiai di amido di mais, 2-3 cucchiai di zucchero greggio di canna. Versate il latte in un pentolino, salatelo leggermente, aggiungetevi la vaniglia tagliata a pezzi e lasciatelo sul fuoco, portandolo a bollore e tenendolo mescolato di tanto in tanto con un cucchiaio di legno. Nel frattempo stemperate in una casseruola l’amido di mais e lo zucchero con un po’ d’acqua fredda. Versate il latte sul composto, mescolate per bene con un cucchiaio di legno o una frusta e riportate a bollore. Dopo 2 minuti togliete dal fuoco, versate in coppette e servite la crema tiepida o fredda. Al posto dello zucchero, potete usare eventualmente del miele. CREMA D’ARANCIA

3 cucchiai di farina di frumento leggermente setacciata (tipo 2), 3 cucchiai di malto di riso o d’orzo, 1 arancia, 1 uovo, 1 cucchiaino di succo di limone, 1 pizzico di sale, 50 g di pinoli. Tostate leggermente la farina sinché emana il tipico profumo di noccioline, lasciatela raffreddare, mescolatela con il malto, aggiungeteci il succo e la buccia grattugiata dell’arancia e cuocete il tutto a bagnomaria per una ventina di minuti su fuoco moderato, mescolando. Nel frattempo sbattete l’uovo e aggiungeteci il succo di limone e un pizzico di sale. Trascorso il tempo previsto, unite l’uovo sbattuto agli altri ingredienti e fate ancora cuocere per 5 minuti circa, mescolando in continuazione con un cucchiaio di legno. Dopo aver tolto dal fuoco e versato in coppette, decorate con pinoli. Potrete usare la crema anche per guarnire una torta.

CREMA DI PRUGNE - 1

200 g di prugne secche, 1 pizzico di sale, 2-3 cucchiai di miele, 500 g di yogurt naturale, cannella, 50 g di mandorle, pinoli. Lavate e lasciate ammorbidire in acqua le prugne per un’intera notte. Al mattino, quando si sono gonfiate, cuocetele per una ventina di minuti circa, a fuoco lento, con un pizzico di sale: non dovrebbe essere necessario aggiungere altra acqua oltre a quella che hanno assorbito durante la notte. Lasciatele quindi raffreddare, poi snocciolatele, frullatele (o semplicemente passatele al passaverdure). Mescolate alla purea ottenuta il miele e lo yogurt, versate in coppette, spolverate di cannella e decorate con le mandorle precedentemente tritate e dei pinoli. CREMA DI PRUGNE - 2

200 g di prugne secche, 1 pizzico di sale, 1 cucchiaio di arrow-root, 2-3 cucchiai di miele, pinoli. Dopo aver lavato e lasciato ammorbidire le prugne in 1/2 l d’acqua per un’intera notte, mettetele in pentola e cuocetele per una ventina di minuti a fiamma moderata, con un pizzico di sale e l’acqua dell’ammollo. Stemperate nel frattempo l’arrow-root in poca acqua fredda e, quando le prugne sono cotte, toglietele dal fuoco e snocciolatele prima di frullarle. Mescolate quindi la purea ottenuta con l’arrow-root e il miele; lasciate riposare la crema dopo averla versata in coppette e decorata con pinoli. CREMA DI CASTAGNE

200 g di castagne bollite e sbucciate, 1/2 l di latte di soia, 2 cucchiai di amido di mais, 2-3 cucchiai di miele, 1 tazzina di brandy (facoltativo), pinoli. Versate le castagne nel frullatore, aggiungetevi una parte del latte e frullate il tutto, così da ottenere una purea omogenea e soffice. Stemperate in una casseruola l’amido di mais con il latte rimanente, aggiungetevi la purea di castagne e portate a ebollizione dopo aver inserito una retina frangifiamma sotto la casseruola. Mescolate senza sosta e calcolate un paio di minuti di cottura da quando il composto inizia a bollire. Incorporate il miele fuori dal fuoco ed, eventualmente, il liquore; versate in coppette e lasciate raffreddare, decorando infine con dei pinoli. CREMA DI CASTAGNE E MELE

100 g di uvetta passa, 300 g di castagne private della buccia esterna, 1 pizzico di sale, 300 g di mele, pinoli.

Lavate e lasciate l’uvetta in ammollo in poca acqua e nel frattempo bollite le castagne in acqua leggermente salata dopo averle private della buccia esterna. Quando sono cotte, privatele anche della pellicina che ancora le riveste. Sbucciate e affettate le mele, privandole del torsolo, cuocetele a parte, assieme all’uvetta, a fuoco molto lento (non dovrebbe essere necessario aggiungere acqua). A cottura ultimata lasciatele raffreddare e frullatele quindi assieme alle castagne; se la crema vi sembrasse troppo asciutta, ammorbiditela con un poco d’acqua. Servite infine in coppette guarnendo con dei pinoli. GELATINA DI MANDORLE

25 g di fiocchi di agar-agar (1 tazza scarsa), 1 l e 1/2 di succo di pere, 5 cucchiai di malto d’orzo, 1 pizzico di sale, 1 cucchiaio di radice di zenzero grattugiata, 100 g di mandorle. Mettete a bagno i fiocchi di agar-agar nel succo di pere per circa un quarto d’ora. Quindi portatelo a ebollizione in una pentola, abbassate la fiamma, aggiungete il malto e un pizzico di sale e fate cuocere mescolando continuamente per alcuni minuti con un cucchiaio di legno sinché i fiocchi si siano sciolti completamente. Unite lo zenzero grattugiato al momento, versate il liquido in uno stampo preventivamente sciacquato e lasciate raffreddare sinché sia diventato solido. Solo allora rimescolatelo accuratamente, poi lasciatelo nuovamente raffreddare e quindi rimescolatelo ancora una volta, aggiungendo finalmente le mandorle tostate e tritate. GELATINA D’ARANCE

1/2 l di spremuta d’arance, 60 g di zucchero greggio di canna, 2 limoni, 2 cucchiaini di agar-agar in polvere, olio di mais per lo stampo, 1 arancia per guarnire. Mettete la spremuta in una casseruola, aggiungetevi lo zucchero e la scorza grattugiata dei limoni. Sciogliete l’agar-agar nel succo dei limoni e unite il composto alla spremuta d’arancia. Poi portate a ebollizione e lasciate sul fuoco per 2 minuti. Oliate leggermente uno stampo per budini con il foro al centro, versatevi il liquido caldo passandolo al setaccio e lasciatelo raffreddare a temperatura ambiente prima di porlo in frigorifero per un paio d’ore. Al momento di servire rovesciate la gelatina su un piatto da portata e guarnitela con delle sottili rondelle d’arancia. SOUFFLÉ DI PESCHE

3 cucchiai di fiocchi di agar-agar, 4 tazze di succo d’uva, 2 cucchiai di succo di mela, 2 cucchiai di malto d’orzo, 4 cucchiai di kuzu, 3 pesche, 1 tazza di fragole, 3 cucchiaini di succo di limone, 50 g di nocciole sgusciate, 1 pizzico di sale. Lasciate a bagno l’agar-agar con il succo d’uva per una decina di minuti. Mettete poi sul fuoco, portate a bollore e cuocete a fuoco lento una decina di minuti. Nel frattempo diluite il malto d’orzo con il succo di mela, aggiungetevi il kuzu mescolando con cura in modo da evitare la formazione di grumi e tagliate a fettine le pesche. Aggiungete tutti questi ingredienti all’agar-agar, unendo poi anche le fragole grossolanamente schiacciate, il succo di limone, le nocciole precedentemente tostate e tritate, pochissimo sale e lasciate

cuocere a fuoco molto moderato sinché non cominci ad addensare. Allora togliete dalla fiamma, versate in uno stampo inumidito con acqua fredda e lasciate raffreddare a temperatura ambiente. Al momento di servire rovesciate su un piatto da portata. KANTEN DI MELE

1/2 l di succo di mele, 1 pizzico di sale, 6 cucchiai di agar-agar in fiocchi, 3 mele di media grossezza, pinoli. In una pentola d’acciaio mettete il succo di mele e 1/2 l d’acqua con un pizzichino di sale e i fiocchi di agaragar. Portate a ebollizione mescolando con un cucchiaio di legno e quindi abbassate la fiamma e cuocete a fuoco assai lento per una decina di minuti, inserendo una retina frangifiamma sotto la pentola. Nel frattempo pulite le mele e affettatele sottilmente, quindi aggiungetele al liquido e proseguite la cottura ancora per 5 minuti. Mescolate di tanto in tanto e infine versate in uno stampo, decorando con dei pinoli leggermente abbrustoliti. Prima di portare in tavola, lasciate raffreddare sino a che la gelatina si sia ben formata. KANTEN DI FRAGOLE

200 g di fragole più alcune per decorare, 1 pizzico di sale, 700 ml di succo di mela, 20 g di fiocchi di agar-agar (circa 1/2 tazza), 4 cucchiai di malto d’orzo. Lavate le fragole delicatamente, tagliatele a metà, mettetele in una terrina e lasciatele riposare per circa mezzora con pochissimo sale. Nel frattempo mettete in una pentola 1 tazza d’acqua (circa 230 ml), il succo di mela, i fiocchi di agar-agar e lasciate il tutto a bagno per un quarto d’ora circa. Trascorso questo tempo, portate a ebollizione, abbassate la fiamma, aggiungete il malto e lasciate cuocere a fuoco molto moderato per alcuni minuti, mescolando di continuo, sino a quando l’agar-agar sia sciolto. Aggiungete allora le fragole al liquido di cottura, trasferite il tutto in uno stampo preventivamente sciacquato e lasciatelo raffreddare sinché non sia ben raffreddato. Tagliate il kanten dandogli la forma che più vi ispira e servite decorando ogni pezzo con mezza fragola. A seconda della dolcezza delle fragole potrete usare una maggiore o minore quantità di malto. FRUTTA COTTA ALLA PANNA

4 mele di media grossezza, 3 pere, 1/2 stecca di cannella, 4 cucchiai di rum, 1/2 l di panna, 100 g di mandorle sgusciate e pelate, 2 cucchiai di zucchero greggio di canna. Sbucciate la frutta, tagliatela a cubetti piuttosto grossi e fatela cuocere per una ventina di minuti con il rum, 4 cucchiai d’acqua e la cannella, evitando che si sfaldi. Nel frattempo montate la panna e tritate le mandorle. Quando la frutta è cotta, unite lo zucchero e lasciatela raffreddare. Poi, poco prima di servirla, mettete in ogni coppetta 1/4 della frutta, aggiungete su un lato abbondante panna e cospargete tutto con le mandorle tritate.

MELE AL FORNO-1

3 cucchiai d’uvetta passa, cannella in polvere, 4 mele, 2 cucchiai di miele, 2 cucchiai di tahin. Lavate anzitutto l’uvetta e lasciatela ammorbidire in poca acqua alla quale avrete aggiunto un pizzico di cannella. Dopo un quarto d’ora circa private le mele del torsolo, mescolate l’uvetta al miele e al tahin aiutandovi con l’acqua dell’ammollo e farcite le mele con l’impasto ottenuto. Infornate infine a 180 ˚C circa per mezzora. MELE AL FORNO-2

2 cucchiai di uvetta passa, 4 mele, 2 cucchiai di mandorle tritate, alcuni biscottisecchi, alcune foglie di menta, la buccia grattugiata di 1 limone, tè mu q.b., 2 cucchiai di malto di riso, 1 pizzico di sale. Lavate e lasciate ammorbidire l’uvetta in poca acqua tiepida. Togliete il torsolo alle mele, amalgamate le mandorle tritate con i biscotti grossolanamente sbriciolati, unite le foglie di menta, la buccia di limone e, infine, l’uvetta. Con l’impasto ottenuto farcite le mele, disponetele su una teglia in cui avrete precedentemente versato poco tè mu mescolato con il malto di riso, salate molto leggermente e infornate a circa 180 ˚C per mezzora. SORBETTO DI PESCHE

350 g di pesche molto mature, il succo di 1/2 limone, 3 cucchiai di sciroppo d’acero. I gelati e i sorbetti possono essere ottenuti anche senza l’impiego della gelatiera, ma l’uso di questo pratico elettrodomestico consente indubbiamente di ottenere migliori risultati. Lavate le pesche, eliminate i noccioli e, se preferite, le bucce, passate la polpa al frullatore a bassa velocità e, dopo aver ottenuto una purea, aggiungete il succo di limone e lo sciroppo d’acero, mescolate, versate nella gelatiera e azionatela per 25 minuti. SORBETTO DI UVA

1/2 l di succo di uva bianca Moscato o Regina, il succo di 1 limone. Sorbetto veloce da preparare e squisito da sorbire. Dopo aver estratto dall’uva il succo con una centrifuga o semplicemente con un passaverdure, aggiungeteci il succo di limone. Versate il tutto nella gelatiera e azionatela per 25 minuti. GELATO DI MELONE

500 g di polpa di melone, 4-5 cucchiai di sciroppo d’acero, alcuni cucchiai di succo di limone, 3 albumi. Servendovi della centrifuga ricavate il succo del melone, versatelo in una terrina, unitevi 1 dl d’acqua fredda, lo sciroppo d’acero e il succo di limone. Sbattete a parte gli albumi a neve ferma, uniteli al succo, mescolate in modo da rendere omogeneo il tutto e versatelo nella gelatiera per 30 minuti. GELATO DI MIRTILLI

200 g di mirtilli, 4 cucchiai di zucchero greggio di canna, il succo di 1/2 limone, 250 g di yogurt naturale intero. Lavate delicatamente i mirtilli sotto un getto moderato di acqua corrente, asciugateli lasciandoli sgocciolare in un largo colino o versandoli su un canovaccio e quindi frullateli con lo zucchero e il succo di limone. Versate il tutto nella gelatiera, unitevi lo yogurt e azionate l’apparecchio per 30 minuti.

GELATO DI FRAGOLE

500 g di fragole, 2 dl di latte, 150 g di yogurt naturale intero, 2 cucchiai di sciroppo d’acero. Dopo aver sciacquato con delicatezza le fragole sotto un getto moderato di acqua corrente, asciugatele con garbo, versatele in un frullatore assieme al latte e azionatelo a bassa velocità. Versate la purea in una ciotola, aggiungetevi lo yogurt e lo sciroppo d’acero e trasferite il tutto nella gelatiera per 30 minuti. GELATO DI ALBICOCCHE

300 g di albicocche, 200 g di amasake, 1 dl di latte di mandorle, 6 cucchiai di sciroppo d’acero. Preferite delle albicocche adeguatamente mature, lavatele, asciugatele, snocciolatele, mettete la polpa nel frullatore assieme all’amasake, il latte e lo sciroppo d’acero: frullate in modo da ricavare una crema. Passate il tutto nella gelatiera e azionatela per 30 minuti. GELATO DI RIBES

350 g di yogurt naturale intero, 2 gocce di essenza di vaniglia, 1 cucchiaio di miele, 150 g di ribes nero, 20 ml di succo d’arancia, 1 cucchiaio di zucchero greggio di canna, 2 albumi. Mescolate lo yogurt, l’essenza di vaniglia, il miele e lasciate il composto in frigorifero. Nel frattempo mettete in una pentola il ribes, unitevi il succo d’arancia e lo zucchero, coprite e lasciate sobbollire a fuoco moderato per 5 minuti; poi togliete dal fuoco, lasciate raffreddare per bene e passate al frullatore. Mescolate la purea allo yogurt, sbattete a parte gli albumi a neve ferma, uniteli al composto e versate il tutto nella gelatiera per 30 minuti. Bevande C’è chi afferma, drasticamente, che l’unica bevanda indispensabile è l’acqua. È invece evidente che consumiamo bevande di tutti i tipi, più o meno salutari, che tra di loro hanno in comune semplicemente il fatto di essere dei liquidi: alcune possono essere considerate dei veri e propri alimenti, altre possono avere una funzione terapeutica, altre possono diventare tossiche qualora ne abusiamo.

Così si possono classificare almeno sei categorie di bevande: l’acqua, i succhi di frutta, le bevande fermentate alcoliche, gli infusi e i decotti, le bevande stimolanti (caffè e tè), i soft drink. Questi ultimi, che impazzano ormai in tutte le occasioni e a tutte le età (coca, limonate, aranciate ecc.), non sono che intrugli di additivi chimici e zuccheri vari e non vale perciò nemmeno la pena di prenderli in considerazione se non per sconsigliarne decisamente il consumo. Per quanto riguarda il latte, è evidente che deve più propriamente essere considerato un alimento, come pure alcune “bevande” ricavate dalla sua fermentazione. Per quanto riguarda l’acqua è sotto gli occhi di tutti il grave problema dell’inquinamento ambientale che la rende sempre più spesso una bevanda “a rischio” a causa della presenza di alte percentuali di nitrati nelle falde acquifere, risultato del massiccio impiego di fertilizzanti azotati e dello scriteriato accrescimento degli allevamenti industriali con il relativo aumento dei liquami che vengono prodotti. Perché un’acqua sia considerata potabile si ritiene che la percentuale massima di nitrati in essa presenti non dovrebbe superare i 25 mg/l. Nel caso l’acqua del rubinetto risultasse eccessivamente inquinata, è preferibile far ricorso ad acqua minerale in bottiglia, optando per quelle non troppo mineralizzate: per l’uso quotidiano si consiglia di solito di non superare una quota di minerali di 2 g/l (è bene perciò leggere attentamente le etichette delle bottiglie, che danno anche altre preziose informazioni, per esempio sui gradi centigradi ai quali l’acqua sgorga alla sorgente). I succhi di frutta si ottengono con la separazione della parte liquida e della parte solida dei frutti. Ricchi di zuccheri, minerali e vitamine, spesso ritenuti la bevanda sana per eccellenza, rispetto al frutto intero presentano l’inconveniente di essere privi di fibre. Questo fa sì che lo zucchero che contengono sia assimilato assai in fretta e, qualora siano consumati in abbondanza, possono avere sulla glicemia gli stessi effetti perturbatori dello zucchero. È inoltre evidente che, a causa della loro gradevolezza, risulta assai facile abusarne. Detto questo, rimane vero che possono essere una bevanda sana, purché, come la frutta, vengano consumati lontano dai pasti, in modo che non ostacolino i processi digestivi. È inoltre opportuno ricordare che si possono classificare almeno quattro tipi di succhi di frutta: quelli spremuti o centrifugati al momento, che sono i migliori, i più ricchi di vitamine e non sono sottoposti ad alcun processo di conservazione; i succhi freschi pastorizzati, ottenuti per spremitura del succo che viene quindi imbottigliato e pastorizzato, così che possano conservare l’essenziale delle vitamine e del sapore; i succhi estratti a vapore e immediatamente imbottigliati a caldo, così da non rendere necessario l’impiego di alcuna altra tecnica di conservazione; i succhi di frutta “industriali”, quasi sempre preparati a partire da succo concentrato e diluito con acqua al momento del confezionamento, che attraverso il processo di concentrazione perdono una parte delle vitamine e del gusto. È evidente che quando si acquistano i succhi di frutta è opportuno accertarsi che non contengano aggiunte di zucchero. Per quanto concerne le bevande fermentate, alla nostra latitudine s’intende riferirsi di solito al vino e alla birra. Grande è il dibattito a proposito del loro consumo: l’alcol ha certamente un effetto nocivo sulla salute e il consumo di vino è una delle principali cause dell’alcolismo. Questa bevanda,

come pure la birra, contiene però anche numerosi e utili costituenti. Va da sé che è preferibile eventualmente optare per prodotti di qualità e non eccessivamente alcolici, tenendo conto che, per il vino come per la birra, ci si può affidare a produttori biologici. Sconsigliato il loro consumo abituale, le due bevande possono perciò essere ammesse in particolari occasioni: festeggiamenti, ricorrenze, incontri gioiosi ecc. Gli infusi e i decotti si ottengono a partire dalle varie parti delle piante che vengono utilizzate allo scopo: gli infusi si ottengono versando dell’acqua bollente sulla pianta e lasciandola a contatto per alcuni minuti. I decotti si ottengono lasciando bollire le piante nell’acqua per un certo, variabile tempo. Di solito queste bevande vengono consumate per le loro proprietà terapeutiche, ma nulla toglie che possano essere assunte come “normali” bevande di tutti i giorni, che possono esercitare diverse funzioni a seconda delle virtù che vengono riconosciute alle piante impiegate: le possibilità sono veramente infinite. Il consumo regolare del tè e del caffè viene sconsigliato da tutti gli orientamenti alimentari che mettono al primo posto la salute delle persone. Contengono un eccitante, la caffeina (chiamata teina nel tè) che ha la capacità di stimolare momentaneamente l’organismo, ma i cui effetti nel lungo periodo non sono ben conosciuti. Assunta in quantità eccessiva, la caffeina può provocare comunque diversi disturbi: nervosismo, irritabilità, palpitazioni, insonnia, ansietà. Il caffè di qualità Arabica contiene meno caffeina della varietà Robusta ed è dunque eventualmente da preferire, così come si può preferire il caffè prodotto da cooperative che nel Sud del mondo lavorano le piante senza far ricorso a prodotti di sintesi chimica. Il tè è meno ricco di caffeina, ma è interessante ricordare che, tenuto brevemente in infusione (3-5 minuti), in apparenza “leggero”, risulta invece più eccitante di un tè di colore intenso, rimasto in infusione più a lungo. Questo si spiega con il fatto che, oltre alla caffeina, il tè contiene tannini, meno solubili della caffeina, che passano nell’acqua meno velocemente. Nello stomaco essi si combinano con la caffeina e in tal modo l’organismo ne assorbe una minor quantità. I vari tipi di tè vengono divisi in due categorie: verdi non fermentati, neri fermentati. I primi sono meno eccitanti e più ricchi di tannini. Il caffè può essere sostituito con bevande a base di piante torrefatte (orzo, segale, cicoria, fichi ecc.), di gusto assai gradevole, che non presentano i rischi connessi al consumo di caffeina. Tali bevande, ottime nell’impiego nella prima colazione, utilizzabili anche nell’alimentazione dei bambini, vengono commercializzate sia in miscele che devono essere sottoposte a decozione, sia in confezioni liofilizzate di uso praticissimo e istantaneo. Per quanto riguarda il tè, alcuni infusi e decotti (timo, menta, liquirizia, finocchio, salvia, tiglio ecc.) sono tranquillamente in grado di tener testa alla bevanda, sia per la loro gradevolezza, sia, in alcuni casi, per le loro proprietà stimolanti (è il caso, per esempio, del timo o, per quanto riguarda gli effetti “digestivi”, della menta o della salvia). Interessante anche l’impiego di un tè che si è diffuso grazie alla macrobiotica: il tè bancha. Si tratta di foglie di tè invecchiate almeno tre anni, che sono praticamente prive di teina. Si prepara attraverso decozione, preferibilmente dopo una leggera tostatura.

ORZATA

250 g di orzo decorticato, 50 g di mandorle dolci sgusciate, 250 g di miele. Lavate l’orzo, lasciatelo in ammollo in 1,5 l d’acqua per 8 ore e fatelo quindi bollire per circa 2 ore a fuoco moderato e pentola coperta. Trascorso questo tempo, spegnete, lasciate gonfiare e filtrate. Pelate le mandorle, aggiungetevi 200 cc d’acqua di cottura dell’orzo e frullate il tutto a bassa velocità; unite il frullato all’acqua dell’orzo rimanente e lasciate macerare il tutto per qualche ora prima di aggiungere il miele. Fate bollire per 10 minuti a fuoco moderato, filtrate attraverso una garza e infine imbottigliate e conservate in frigorifero. Al momento dell’uso diluitene con dell’acqua una quantità a piacere. TÈ BANCHA

2-3 cucchiaini di rametti di tè bancha per 1 l d’acqua. Il tè bancha può essere preso anche prima di dormire, poiché non eccita; viene considerato un buon depurativo del sangue e contiene molto calcio. Dopo aver leggermente tostato le foglioline di tè in una pentola tenendole ben mescolate con un cucchiaio di legno per 1-2 minuti, aggiungetevi l’acqua e fate bollire a fuoco moderato per 10 minuti. Poi filtrate. Se non lo consumate tutto subito, potrete riscaldarlo al momento dell’uso. Si possono sperimentare diverse varianti: aggiungetevi dei semi di anice, un po’ di radice di liquirizia, della buccia di limone, qualche acino di uvetta passa. TÈ MU

1 bustina di tè mu per 1 l d’acqua. Il tè mu, una miscela di 9 o 16 componenti diverse (ginseng, cannella, liquirizia, zenzero, buccia d’arancia e di mandarino, chiodi di garofano ecc.), viene solitamente venduto in bustine pronte per l’uso. Si prepara aggiungendo la bustina a 1 l d’acqua e facendo bollire a fuoco moderato per 10 minuti. Indicato in caso di problemi polmonari, per chi fa dello sport, si sente stanco e senza energia, di gusto assai gradevole, è leggermente eccitante e dunque è preferibile non berlo la sera prima di coricarsi. La bustina di tè può essere riutilizzata una seconda volta: dopo averla tolta dalla pentola, fatela asciugare e reimpiegatela per la bollitura di 1/2 l d’acqua.

Tisane per i disturbi alimentari Le tisane si preparano in modo molto semplice, per infuso o attraverso decozione in acqua. Possono essere usate svariate erbe officinali, molte delle quali sono ben conosciute e coltivabili sul balcone di casa. Con un po’ di buona volontà e quando si è sicuri di non incorrere in errori, si può inoltre provvedere alla raccolta di alcune erbe che crescono abbastanza comunemente in modo spontaneo. È opportuno in tal caso privilegiare luoghi esposti a un inquinamento non troppo allarmante, approfittando di salubri passeggiate all’aria aperta nelle prime ore del mattino. Dopo la raccolta, le erbe devono essere essiccate in luoghi ombrosi, asciutti e areati e conservate al buio.

IN CASO DI AEROFAGIA - 1

1 cucchiaio di foglie d’arancio, 1 cucchiaio di fiori di camomilla, 1 cucchiaio di semi di coriandolo, 1 cucchiaio di scorze di limone sminuzzate.

Versate sulla miscela 1 l di acqua bollente e lasciate in infusione per 15 minuti prima di filtrare. Prendetene 1 tazzina dopo i pasti.

IN CASO DI AEROFAGIA - 2

1 pugno di semi di cumino, 1 pugno di semi di anice, 1 pugno di semi di finocchio, 1 pugno di semi di carvi. Lasciate 1 cucchiaio della miscela in infusione per ogni tazza d’acqua bollente per una decina di minuti. Quindi filtrate e bevete dopo ogni pasto. IN CASO DI AEROFAGIA - 3

Radice di liquirizia essiccata e triturata. Fate bollire per 5 minuti 50 g di radice di liquirizia in 1 l d’acqua e quindi lasciatela macerare per 12 ore. Poi filtrate accuratamente e consumatene 3 tazze al giorno, dopo i pasti principali, conservando il decotto in un luogo fresco e al riparo dalla luce. IN CASO DI ALITOSI

Una presa di foglie di salvia, una presa di foglie di menta, una presa di fiori di lavanda. Mescolate le erbe, trituratele e lasciate la miscela in infusione per 10 minuti in 1 tazza di acqua bollente. Usate il filtrato per dei gargarismi. Salvia, menta e lavanda possono essere tenute in vaso sul balcone di casa. BEVANDA DIGESTIVA

1 pugno di buccia di mela, 1 pugno di scorza d’arancia dolce. Lasciate in infusione per 10 minuti in ogni tazza d’acqua bollente 1 cucchiaio della miscela prima di filtrare. Sorbitela dopo i pasti. IN CASO DI BRUCIORI DI STOMACO E ACIDITÀ - 1

Foglie di melissa. Lasciate in infusione 1 cucchiaino di foglie di melissa in ogni tazza di acqua bollente e bevete la tisana ben calda dopo ogni pasto, sorseggiandola lentamente. Anche la melissa è una pianta che può essere tranquillamente coltivata sul balcone di casa. IN CASO DI BRUCIORI DI STOMACO E ACIDITÀ - 2

3 parti di radice di liquirizia essiccata e triturata, 3 parti di foglie di salvia, 2 parti di frutti di coriandolo, 2 parti di sommità fiorite di assenzio. Preparate anzitutto la mistura d’erbe e quindi usatene 1 cucchiaio per ogni tazza di acqua bollente, lasciando in infusione per 15 minuti. Consumate la bevanda mezzora prima dei pasti principali.

IN CASO DI CRAMPI ALLO STOMACO

2 cucchiai di fiori di tiglio, 1 cucchiaio di semi di anice, 1 cucchiaio di radice di valeriana tritata. Dopo aver ben mescolato la miscela, mettetene 1 cucchiaio in ogni tazza d’acqua bollente e lasciate in infusione per 10 minuti prima di filtrare. È consigliabile berne 3 tazzine al giorno tra i pasti. IN CASO DI COLITE - 1

Bacche di mirtillo. Mettete 3 cucchiai di bacche in 1 l d’acqua, bollite per 5 minuti e lasciate quindi in infusione per 10 minuti prima di filtrare. Bevetene 3-4 tazze al giorno tra i pasti. IN CASO DI COLITE - 2

1 pugno di aghetti di rosmarino, 1 pugno di fiori di lavanda. Mettete 1 cucchiaio della miscela in ogni tazza d’acqua bollente e lasciate in infusione per 5 minuti prima di filtrare. Prendete 1 tazza di tisana calda 2 volte al giorno, un’ora dopo i pasti, per almeno 3 settimane al mese: è un buon sedativo del tubo digerente.

IN CASO DI DIARREA - 1

1 cucchiaio di foglie di melissa, 1 cucchiaio di foglie di lampone, 1 cucchiaio di semi di finocchio, 1 cucchiaio di foglie di piantaggine, 1 cucchiaio di petali di rosa. Mettete la miscela di erbe in 1/4 di l d’acqua bollente e lasciate in infusione per 20 minuti prima di filtrare. Prendetene 1 cucchiaio ogni ora. IN CASO DI DIARREA - 2

Foglie di rovo. Fate bollire per 10 minuti 10 cucchiai di foglie di rovo in 1 l d’acqua e quindi filtrate. Prendete 3 o 4 tazze di decotto al giorno, dolcificando eventualmente con del miele. IN CASO DI DIGESTIONE LENTA E DIFFICILE - 1

2 cucchiai di fiori di camomilla, 1 cucchiaio di foglie di salvia, 1 cucchiaio di foglie d’arancio, 2 cucchiai di foglie di basilico. Lasciate in infusione la miscela in 1 l d’acqua bollente per 20 minuti e poi filtrate. Bevetene 1 bicchierino dopo i pasti. IN CASO DI DIGESTIONE LENTA E DIFFICILE - 2

3 cucchiai di semi di anice, 2 cucchiai di semi di finocchio, 2 cucchiai di foglie di menta, 2 cucchiai di rizoma di rabarbaro tritato, 1 cucchiaio di radice di genziana spezzettata. Sminuzzate e miscelate le essenze, mettete 1 cucchiaio di miscela in ogni tazza d’acqua bollente e lasciate in infusione per 15 minuti circa prima di filtrare. Bevetene 1 tazza lontano dai pasti, al mattino o alla sera. IN CASO DI DIGESTIONE LENTA E DIFFICILE - 3

1 pugno di fiori di lavanda, 1 pugno di foglie di melissa, 1 pugno di infiorescenze di timo. Mettete 1 cucchiaio della miscela in ogni tazza d’acqua bollente e lasciate in infusione per 10 minuti. Bevete la tisana mezzora dopo i pasti.

IN CASO DI FAME INSAZIABILE (BULIMIA)

2 cucchiai di radice di valeriana spezzettata, 2 cucchiai di fiori di ginestra, 2 cucchiai di radice di tarassaco spezzettata, 4 cucchiai di foglie di prugnolo. Preparate l’infuso versando 1 tazza d’acqua bollente su 1 cucchiaio della miscela di erbe e lasciate in infusione per 20 minuti prima di filtrare. Sorbite 1 tazza di tisana prima dei pasti principali. IN CASO DI GASTRITE - 1

Foglie di basilico. Mettete in infusione in 1 l d’acqua bollente 2 cucchiai di foglie di basilico; lasciate riposare per 15 minuti e quindi filtrate. Bevetene 1 tazza dopo i pasti principali. IN CASO DI GASTRITE - 2

Sommità fiorite di genepì. Lasciate in infusione in 1 tazza d’acqua bollente 1 cucchiaio di sommità fiorite di genepì. Dopo 5 minuti filtrate e bevetene 1 tazza dopo i pasti principali. IN CASO DI GASTRITE - 3

Foglie e sommità fiorite di maggiorana. Lasciate in infusione in 1 l d’acqua bollente 3 cucchiai di maggiorana; dopo 10 minuti filtrate e bevetene 1 o 2 tazze fra i pasti principali. IN CASO DI INAPPETENZA - 1

Radici di angelica. Lasciate in infusione per 10 minuti in 1 l d’acqua bollente 1 pugno di radice di angelica spezzettata. Filtrate e bevete 2-5 bicchieri durante la giornata. IN CASO DI INAPPETENZA - 2

2 cucchiai di radici di angelica spezzettate, 2 cucchiai di fiori di camomilla romana. Lasciate in infusione la miscela per mezzora in 1 l d’acqua bollente, poi filtrate. Consumatene 1 tazza mezzora prima dei pasti principali. IN CASO DI INDIGESTIONE - 1

Genzianella. Lasciate in infusione 1 cucchiaino di genzianella in 1 tazza d’acqua. Dopo 20 minuti filtrate e bevete la tisana molto calda. IN CASO DI INDIGESTIONE - 2

Foglie di salvia. Fate bollire per 3 minuti in 1 l d’acqua 3 cucchiai e 1/2 di foglie di salvia e poi filtrate. Bevetene 3 tazze nell’arco della giornata. IN CASO DI MAL DI TESTA DA CATTIVA DIGESTIONE - 1

1 cucchiaio di fiori di camomilla, 1 cucchiaio di fiori di sambuco, 1 cucchiaio e 1/2 di fiori di alchemilla, 1 cucchiaio di scorze d’arancio amaro. Versate sulla miscela 1/2 l d’acqua bollente e lasciate in infusione per mezzora. poi filtrate.

Prendetene 2-3 tazze al giorno prima dei pasti. IN CASO DI MAL DI TESTA DA CATTIVA DIGESTIONE - 2

4 cucchiai di foglie di menta piperita, 3 cucchiai di radice di rabarbaro spezzettata, 3 cucchiai di foglie di carciofo, 2 cucchiai di corteccia di frangola, 2 cucchiai di foglie di boldo. Mettete 1 cucchiaio della miscela in 1/4 di l d’acqua bollente e lasciate in infusione per 10 minuti prima di filtrare. Bevetene 1 tazza dopo ogni pasto. IN CASO DI METEORISMO - 1

Radice di angelica spezzettata. Lasciate in infusione per 15 minuti 1 cucchiaino di radice di angelica in 1 tazza di acqua bollente, poi filtrate. In caso di metorismo o gonfiore dopo i pasti bevete 3-4 tazzine di infuso molto caldo dopo i pasti principali. IN CASO DI METEORISMO - 2

Maggiorana. Mettete 1 cucchiaino da caffè di maggiorana in 1 tazza d’acqua bollente e lasciate in infusione per 10 minuti. Sorbitene 1 tazza molto calda, lentamente e a piccoli sorsi, subito dopo il pasto.

IN CASO DI SONNOLENZA POMERIDIANA - 1

2 cucchiai e 1/2 di rizoma di gramigna spezzettato, 1 cucchiaio e 1/2 di radice di cicoria spezzettata, 1 cucchiaio di radice di liquirizia sminuzzata. Mettete la miscela in 1 l d’acqua bollente e lasciatela bollire per 1-2 minuti. Poi filtrate. Bevete 2 o 3 bicchierini di decotto al giorno. IN CASO DI SONNOLENZA POMERIDIANA - 2

3 cucchiai di aghetti di rosmarino, 3 cucchiai di radice di asparago, 3 cucchiai di foglie di carciofo, 3 cucchiai di sommità fiorite di centaurea minore, 2 cucchiai di radice di liquirizia spezzettata, 1 cucchiaio di rizoma di rabarbaro sminuzzato. Versate 1 tazza d’acqua bollente su 1 cucchiaino di miscela e lasciate in infusione per 5 minuti prima di filtrare. Bevete 1-2 tazze di infuso al giorno dopo i pasti. IN CASO DI STITICHEZZA - 1

1 cucchiaino di fiori di malva, 1 cucchiaio di foglie di cicoria, 1 cucchiaino di foglie di sena, 1 cucchiaio di rizoma di rabarbaro spezzettato, 2 cucchiai di fiori di tiglio. Frantumate e miscelate il tutto, lasciate in infusione 1 cucchiaio della miscela in 1 tazza d’acqua bollente, fate riposare per 10 minuti e quindi filtrate. Consumatene 1 tazza al mattino e 1 alla sera. IN CASO DI STITICHEZZA - 2

1 cucchiaio di serpillo, 1 cucchiaio di corteccia di frangola, 1 cucchiaio di foglie di melissa, 1 cucchiaino di radice di genziana sminuzzata, 2 cucchiaini di rizoma di rabarbaro sminuzzato. Versate la miscela in 1 l d’acqua bollente e lasciate bollire per 10 minuti, quindi filtrate e bevete 1 tazzina del decotto alla sera. IN CASO DI STITICHEZZA - 3

Fichi secchi. Fate bollire un fico secco tritato accuratamente per ogni litro d’acqua. Filtrate il decotto comprimendo con forza la poltiglia in modo da estrarne tutto il liquido e bevetene 3-4 tazze al giorno. IN CASO DI STITICHEZZA - 4

50 g di fiori di viola mammola, 30 g di radice di liquirizia essiccata e triturata, 30 g di fiori di sambuco. Fate bollire per 2 minuti la miscela di viola, liquirizia e sambuco in 1 l d’acqua e quindi lasciate in infusione. Consumatene 1 tazzina la mattina a digiuno e 1 alla sera prima di andare a letto, conservando al fresco e al riparo dalla luce. IN CASO DI STITICHEZZA - 5

Radice di liquirizia essiccata e triturata. Preparate un decotto lasciando bollire l’acqua con 30 g di radice di liquirizia in 1 l d’acqua per 5 minuti. Poi filtrate e consumate 1 tazza al giorno, al mattino a digiuno. Conservate il decotto al fresco e al riparo dalla luce.

IN CASO DI VOMITO - 1

3 cucchiai di menta piperita, 2 cucchiai di maggiorana, 2 cucchiai di angelica, 2 cucchiai di melissa.

Miscelate le erbe e lasciatene in infusione 1 cucchiaio per 5 minuti in 1 ciotola d’acqua. Filtrate e consumatene alcuni cucchiai durante la giornata. IN CASO DI VOMITO - 2

Foglie di arancio amaro. Lasciate in infusione in acqua bollente per 15 minuti 1 cucchiaio di foglie di arancio amaro. Filtrate e bevete la tisana a tazzine sinché il disturbo non si sia risolto. IN CASO DI VOMITO - 3

5 cucchiai di radice di valeriana sminuzzata, 3 cucchiai di fiori di camomilla, 2 cucchiai di foglie di menta. Versate 1 tazza d’acqua bollente su 1 cucchiaio della miscela e lasciate riposare per 20 minuti prima di filtrare. Bevetene 1 cucchiaio ogni 15-20 minuti.

BIBLIOGRAFIA AA.VV., Alimentazione: una scienza, Clesav, Milano, 1983. Antognetti P. e Marrocchesi R. (a cura di), Latte e formaggio – mito della civiltà, Macro, San Martino di Sarsina (FO), 1990. Aubert C., Un altro piatto, Sperling & Kupfer, Milano, 1981. Aubert C., La fermentazione tradizionale, MEB, Padova, 1990. Aubert C. ed E., Il grande manuale della cucina naturale, Red, Como, 1992. Berni P., Germogli – fare le vitamine in casa, Demetra, Bussolengo (VR), 1986. Biganzoli I.–Honegger Chiari S., I dolci naturali, Tecniche Nuove, Milano, 1994. Bradford P. & Montse, L’arte di cucinare le alghe, Macro, San Martino di Sarsina (FO), 1988. Brown S., La cucina vegetariana, Mondadori, Milano, 1992.

Cattro A., Natura nutrice universale, Luce, Torino, 1986. Costacurta L., La nuova dietetica, Ed. di medicina naturale, Conegliano, 1982. Dalla Via G., Le alghe, Red, Como, 1990. Dalla Via G., Il lievito, Red, Como, 1990. Da Re M., I veleni nel piatto, Demetra, Bussolengo (VR), 1989. Dufty W., Sugar blues – Il mal di zucchero, Macroedizioni, Firenze, 1987. Fischer M., Proprietà e uso dell’aceto di mele, Demetra, Bussolengo (VR), 1992. Fischer M., Il tofu, Demetra, Bussolengo (VR), 1992. Fischer M., Dolci al naturale, Demetra, Bussolengo (VR), 1991. La Finestra sul Cielo - Mitoku Macrobiotic, Alimenti naturali giapponesi, Torino, 1988. Merien D., Le compatibilità alimentari, Manca, Genova, 1983. Pedrotti W., La cucina vegetariana, Demetra, Bussolengo (VR), 1985. Pedrotti W., La soia in cucina, Demetra, Bussolengo (VR), 1990. Pedrotti W., Conoscere e cucinare i cereali, Demetra, Bussolengo (VR), 1991. Pedrotti W., Mangiar crudo, Demetra, Bussolengo (VR), 1993. Pedrotti W., Piatti unici, Demetra, Bussolengo (VR), 1992. Penzo W., Il pane fatto in casa, Demetra, Bussolengo (VR), 1984. Roggero Guglielmo E., Cucinare per il corpo e lo spirito, Macro, San Martino di Sarsina (FO), 1993. Rosel D., Il cucchiaio di legno, Probios, Firenze, 1980. Rosel D., Saper mangiare, Pegasus, Firenze, 1990. Schäfer W., Fare il pane, Ottaviano, Milano, 1981. Shelton H., Le combinazioni alimentari fattore di salute, Manca, Genova, 1976. Shelton H., La facile combinazione degli alimenti, Igiene naturale, Roma, 1986. Valerio N., L’alimentazione naturale, Mondadori, Milano, 1992. Wollner A., Il libro della pasticceria macrobiotica, Macro, San Martino di Sarsina (FO), 1993.

INDICE GENERALE CURARSI CON IL CIBO Errori dell’alimentazione moderna Cos’è un alimento naturale Le combinazioni alimentari Frutta e verdura I cereali I grassi

Gli alimenti proteici Gli alimenti rivitalizzanti Gli alimenti fermentati Gli alimenti speciali Sintomi e malattie più comuni e alimenti consigliati LE RICETTE La scelta delle pentole STUZZICHINI E FUORIPASTO Bruschetta Bruschetta al pomodoro fresco Bruschetta alla pommarola Bruschetta caprese Bruschetta alla salsa cruda Bruschetta al cavolo nero Fettunta con fagioli Bruschetta rustica Bruschetta rustica al rosmarino Bruschetta alla crema d’olive Bruschetta genovese Bruschetta alla ricotta Bruschetta ai peperoni Bruschetta alla rucola Bruschetta all’agrodolce Bruschetta calabrese

Bruschetta alle melanzane Tartine rustiche ANTIPASTI Insalata di cipolle Cipolle alla menta Olive condite Olive fritte Insalata di cetrioli Tzaziki Crema di carote Antipasto di zucchine Peperoni e melanzane all’agrodolce Purea di melanzane all’orientale Palline verdi Avocado in insalata Crostini all’avocado Ravanelli all’avocado Antipasto di tartufi Antipasto di ovoli e tartufi Antipasto al tartufo con sedano Antipasto di tartufo e parmigiano Tartufi al vino bianco Tartufi al parmigiano Tartufi alla spagnola

Insalata di tofu con uva passa Tofu in pinzimonio Crema di tofu al limone Crema di tofu allo zenzero Crema aspra di tofu Crostini al tofu Crostini alle mandorle Rotolini di radicchio Pâté vegetariano Sedani al gorgonzola Crostini alle noci Hummùs -1 Hummùs -2 Antipasto di carciofi LE VERDURE CRUDE Insalata di carciofi Insalata di carciofi piccante Insalata di carciofi e parmigiano Carote alle nocciole Carote alla siciliana Carote grattugiate con olive Carote primaverili Insalata di carote e cipolle Insalata di carote e mele

Insalata di carote e menta allo yogurt Insalata di carote e sedano Cavolfiore crudo in insalata Insalata di cavolfiore e capperi Insalata di cavolfiore e peperone Insalata di cavolfiore piccante Insalata di cavolo Insalata di cavolo e mela Insalata di cavolo e menta Insalata di cavolo e peperoni Insalata di cavolo e yoghurt Cavolo con alloro Insalata di cavolo rosso Insalata di cavolo cinese Insalata di crauti Cetrioli alle mandorle Cetrioli alle noci Cetrioli allo yoghurt Insalata di cetrioli aromatica Cetrioli in rosa Cetrioli ripieni Insalata di cicoria Cipollata Insalata di cipolle e crescione

Insalata di dente di leone Finocchi allo yoghurt Insalata di finocchi -1 Insalata di finocchi -2 Lunette di finocchi Insalata di funghi Insalata di funghi e formaggio Insalata di funghi e sedano Funghi alla cipolla Lattuga all’arancia Lattuga ai pinoli Lattuga al finocchio Lattuga allo yoghurt Insalata di lattuga Insalata di lattuga patriottica Insalata di lattuga invernale Insalata di olive Insalata di peperoni alla griglia Insalata di pomodori al basilico Insalata di pomodori alla napoletana Insalata di pomodori e mozzarella Insalata di pomodori all’indiana Insalata di pomodori aromatica Pomodori in salsa verde

Pomodori ripieni -1 Pomodori ripieni -2 Pomodori ripieni -3 Insalata di porri Insalata alle primule Insalata di radicchio Insalata di radicchio trevisano e carciofo Radicchio di Verona alle olive Insalata riccia arricchita Insalata di rape rosse Insalata di sedano Insalata di sedano rapa -1 Insalata di sedano rapa -2 Insalata di sedano rapa -3 Insalata di sedano rapa e carote Insalata di spinaci Insalata di spinaci e funghi Insalata di spinaci e mele Insalata di spinaci e pinoli Insalata di topinambur -1 Insalata di topinambur - 2 Insalata di zucchine aromatiche Insalata di zucchine e pomodori LE ERBE SELVATICHE

Insalata di tarassaco Insalata di tarassaco arricchita Insalata di fiori di tarassaco e uova Insalata di tarassaco e carote Insalata paesana Insalata di prato Insalata agreste Insalata fiorita Insalata con fiori di tarassaco Insalata contadina Insalata di primule Tarassaco bollito Bottoncini di tarassaco sottaceto Tarassaco alla soia Insalata di tarassaco al tofu Zuppa di tarassaco Zuppa di tarassaco e uova Minestra di tarassaco Passato di erbe selvatiche Foglie di tarassaco fritte Minestra d’ortiche Ortiche primaverili Crocchette con borragine I GERMOGLI

Dolce di fragole con germogli Cocktail di succo di pomodoro e germogli Macedonia di frutta con germogli Coppa di frutta estiva con germogli Melone con germogli Insalata con germogli Insalata ricca Insalata con germogli di riso Insalata alle arance con germogli Insalata mista di germogli di fagiolo Cavolo vitaminizzato Insalata di pomodori e germogli Purea di cereali con germogli Spaghetti ai germogli Frittata con germogli Polpette di miglio con germogli Stufato di lenticchie con germogli Salsa di germogli per insalate Salsa all’amareggiola Salsa alla menta Salsa al pomodoro e germogli Salsa secca con germogli Salsa con yogurt Burghul

Brodo con frumento germinato Insalata di germogli Germogli allo shoyu ZUPPE E MINESTRE Brodo vegetale Minestra di broccoli Zuppa di cipolle Zuppa di patate Crema di patate all’aglio Crema di carote e finocchi Panzanella Gazpacho Minestra di crauti Zuppa d’avena e spinaci Zuppa di farina d’avena Zuppa di fagioli freschi -1 Zuppa di fagioli freschi -2 Minestra al pesto Zuppa di fagioli e verza Zuppa di fiocchi d’orzo Minestra alla contadina Minestra di miglio leggera Minestra di segale Zuppa di farro

Crema di saraceno Zuppa di ceci Minestra di ceci Zuppa di ceci e cavolo verza Zuppa di ceci e grano Cocido Zuppa di lenticchie -1 Zuppa di lenticchie -2 Zuppa di lenticchie -3 Passato di lenticchie Crema di piselli freschi Minestra di piselli freschi Zuppa primavera Zuppa di pisellini con le bucce Crema di piselli secchi -1 Crema di piselli secchi -2 Minestra di fave e piselli Zuppa di fave Minestra di azuki Zuppa di mandorle Briciole in brodo Pancotto Minestra di castagne I CEREALI

Frumento, cottura (ricetta-base) Pasta a crudo Spaghetti tricolori Pasta alle olive Spaghetti aglio, olio e peperoncino Spaghetti al limone Spaghetti ai capperi Spaghetti con capperi e limone Spaghetti alla ricotta Spaghetti alla rucola Spaghetti rustici Spaghetti al pomodoro Spaghetti piccanti Spaghetti aromatici Spaghetti alla napoletana Spaghetti alla carbonara vegetale Spaghetti alle melanzane Spaghetti al radicchio Spaghetti prezzemolo e basilico Spaghetti saporiti Spaghetti primavera Spaghetti alla cipolla Tagliatelle con funghi e pomodori Tagliatelle ai carciofi

Tagliatelle con funghi e peperoni Tagliatelle ai peperoni Tagliatelle al cavolfiore Tagliatelle al finocchio Maccheroni con la zucca Maccheroncini con piselli Grano al pomodoro Grano di contorno Insalata di frumento Couscous con verdure Couscous estivo Couscous al rosmarino Pilav burghul Insalata di burghul Burghul ai fagioli Burghul alle lenticchie Burghul alle noci Tabuleh Tabuleh con verdure Kibbeh alla zucca Riso, cottura (ricetta-base) Riso veloce Riso all’aglio Riso e carciofi

Riso e carote Riso e funghi Riso e noci Riso e nitukè di verdure Riso e porri Riso e sedano-rapa Risi e bisi Riso e spinaci Riso e verza Riso invernale Riso e ceci Riso all’uvetta Polpette di fiocchi di riso Basmati pilav Riso basmati alla menta Riso basmati agli spinaci Riso basmati allo zafferano Riso basmati allo yogurt Riso basmati alle melanzane Miglio, cottura (ricetta-base) Miglio e verdure Miglio piccante Miglio ai porri Miglio al crescione

Miglio e zucca Miglio e spinaci Pomodori ripieni di miglio Miglio al forno -1 Miglio al forno -2 Passata di miglio Miglio alle melanzane Miglio ai funghi Crocchette di miglio Orzo, cottura (ricetta-base) Orzo alle olive Orzo piccante Orzo e spinaci Orzo e ortiche Orzo estivo Orzo e carciofi Orzo alle prugne Avena, cottura (ricetta-base) Avena con ceci Avena ai carciofi Avena piccante Avena alle verdure Insalata di avena Gnocchi d’avena

Verdure con fiocchi d’avenan Avena ai porri Mais, cottura (ricetta-base) Mais come contorno Insalata di mais Crocchette di mais Soufflé di fiocchi di mais Polenta e cannellini Zuppa di polenta Polenta e cardi Polenta e cavolfiore Sformato di mais Sformato di mais con ricotta Segale, cottura (ricetta-base) Segale aromatizzata Insalata di segale Frittelle di segale Sformato di segale Farro, cottura (ricetta-base) Farro e carote Farro e verdure Insalata di farro Tagliatelle di farro con sedano Grano saraceno, cottura (ricetta-base)

Saraceno al forno Sformato di saraceno Saraceno e broccoletti Insalata di saraceno Spaghetti al saraceno con kombu Gnocchetti al saraceno Pizzoccheri alle zucchine Polentine di saraceno Saraceno tostato con cipolle LE VERDURE COTTE Asparagi al forno Asparagi alla paprica Asparagi in salsa Bietola stufata con funghi Broccoli in salsa Carciofi alla giudia Carciofi a strati Carciofi ripieni Cardi al forno Timballo di cardi Stufato di carote Purea di carote Stufato di carote e zucchine Carote dolci

Cavolfiore alle olive Cavolfiore al pomodoro Involtini di cavolo bianco Cavolo rosso alle mele Stufato di cavolo rosso al vino Cavolo verza al tahin Cavolo verza ripieno Cicoria al pomodoro Cipolline ai capperi Cipolline in umido Funghi gratinati Funghi trifolati Polpette di funghi Purea di melanzane piccanti Melanzane allo yogurt Melanzane al pomodoro Melanzane farcite Melanzane ripiene Patate al pomodoro Patate al forno Patate al cumino Patate con ripieno di funghi Peperoni alla napoletana Peperonata

Peperoni dolci al curry Peperoni alle olive Peperoni ripieni di verdure Pomodori farciti al forno Pomodori gratinati Pomodori alle melanzane Porri ai peperoni Porri al forno Porri al pomodoro Porri al curry Gratin di porri Bocconcini di rapa Sedani brasati Spinaci al forno Gratin di spinaci e funghi Topinambur saporiti Verdure miste stufate Zucca al forno Zucca gratinata Purea di zucca Fiori di zucca stufati Zucchine al limone Zucchine alla rucola Zucchine al forno

Zucchine al pomodoro SFORMATI E TORTINI DI VERDURE Sformato di asparagi -1 Sformato di asparagi -2 Torta di bietole Sformato di carciofi Tortino di cardi Sformato di cipolle Sformato di fagiolini Sformato di finocchi Soufflé di finocchi Sformato di funghi Sformato di lattuga Tortino di melanzane -1 Tortino di melanzane -2 Tortino di patate Sformato di piselli Sformato di porri Sformato di spinaci Soufflé di spinaci Tortino di spinaci Sformato di zucca Torta di zucca Sformato di zucchine

TORTE E CROSTATE DI VERDURE Pasta salata naturista Pasta brisée salata tradizionale Pasta frolla salata tradizionale Pasta sfoglia salata tradizionale Crostata agli asparagi Tortino di asparagi Tortino di bietole Crostata di carciofi Torta ai carciofi Crostata di cavolfiore Torta di cipolle Torta di cipolle e patate Quiche di cipolle Crostata di funghi Torta di funghi Crostata alle melanzane Torta di peperoni Torta di peperoni e melanzane Torta di porri Torta di radicchio Crostata di spinaci Strudel di spinaci Crostata di zucchine

Torta dell’ortolano Pasticcio di verdure miste Focaccia alla salvia Focaccia agli aromi Focaccia ai ceci Focaccia ripiena agli asparagi Focaccia ripiena alle erbette Focaccia ripiena alle carote Focaccia alla crema di olive LE ALGHE Consommé di kombu Involtini di kombu Kombu bollite Insalatini di kombu Kombu in salamoia Zuppa di ceci e kombu Stufato di verdure e wakame Insalata con wakame Verdure all’agro Insalata con dulse e germogli Involtini con dulse Zuppa di dulse Nori al limone Nori fritte

Iziki alle mandorle Iziki con verdure Iziki all’aceto Arame con funghi e broccoli Arame come contorno I LEGUMI Fagioli lessati Fagioli all’uccelletto Fagioli alla spagnola Fagioli alla siciliana Fagioli freschi alla mantovana Fagioli alle cipolle Fagioli freschi alla gitana Fagioli e peperoni Fagioli ai porri Crocchette di fagioli Curry di fagioli Fagioli al cumino Fagioli neri con zucca Insalata di borlotti Ceci lessati Insalata di ceci -1 Insalata di ceci -2 Ceci alla catalana

Ceci freddi alla senape Crema di ceci al cavolfiore Curry di ceci Nishime con ceci Tartine di ceci Farinata di ceci Crocchette di ceci Insalata di lenticchie -1 Insalata di lenticchie -2 Lenticchie con verdure Pâté di lenticchie Lenticchie stufate alla mediterranea Lenticchie all’arancia Crema di lenticchie rosa Curry di lenticchie Curry di lenticchie all’uvetta Dhal di lenticchie rosse Piselli alla trevisana Piselli alle noci Piselli ai carciofi Purea di piselli Purea di piselli alla menta Piselli stufati Piselli novelli alle carote

Piselli ai porri Pomodori ripieni di piselli Piselli alla francese Insalata di fave e arance Purea di fave -1 Purea di fave - 2 Pâté di fave secche Fave e fondi di carciofo Fave saporite Fave alla siciliana Torta di azuki e verdure Fave in umido Azuki in padella Azuki gratinati Insalata di azuki Insalata di legumi LA SOIA E I SUOI DERIVATI Insalata di soia verde e alghe Zuppa di soia verde Fagioli di soia piccanti Tofu, preparazione casalinga Tofu in insalata Insalata di tofu Insalata di tofu e mais

Tofu alla cinese Tofu in padella Tofu soffritto Tofu alla piastra Tofu strapazzato Tofu al tahin Spiedini al tofu Curry di tofu Salsa di tempeh Insalata con tempeh Tempeh fritto Tempeh con cipolle Tempeh in umido Sandwich di tempeh Tempeh bollito con scalogno Tempeh con zenzero Tempeh in agrodolce Besciamella di soia Zuppa di palline di soia Salsa al miso Pâté di miso Zuppa di miso - 1 Zuppa di miso -2 Zuppa di miso -3

Zuppa di miso e zucca Zuppa di miso e miglio Zuppa di miso al tofu Zuppa di miso alle bietole Zuppa di miso e shitake Zuppa di miso e rafano Zuppa di miso e nori Crema di zucca al miso Consommé di miso IL SEITAN Seitan, preparazione casalinga Ragù di seitan Stufato di seitan Stufato di seitan alle olive Stufato di seitan al ginepro Seitan con piselli Stufato di seitan allo zenzero Fagottini di seitan Brasato di seitan Seitan e finocchi gratinati Seitan impanato con zucca e cardi Crema di seitan e piselli I FORMAGGI Ricotta aromatizzata

Robiole verdi Crema di formaggio con verdure Soufflé di formaggio Soufflé di formaggio al pomodoro Polpettine di formaggio Torta di formaggio Fonduta Involtini di formaggio LE UOVA Uova alla coque Uova in camicia allo yoghurt Uova in camicia al pomodoro Uova in peperoni Uova con peperonata Uova ripiene Uova verdi Uova affogate al pomodoro Uova speziate Uova speziate al forno Curry di uova Uova alla salvia Pomodori a sorpresa Frittata con verdure al forno Frittata di cime di luppolo

Frittata di ortiche Frittata di patate Frittata di zucchine Frittata di cipolla Frittata fantasia Omelette alle melanzane Omelette di patate Omelette di peperoni I PIATTI UNICI A BASE DI RISO Sformato di peperoni e riso Riso e uova Riso al forno alla siciliana Sformato di riso Riso e borlotti Riso e lenticchie Paella vegetariana Insalata di riso -1 Insalata di riso -1 Insalata di riso primaverile Insalata di riso estiva A BASE DI PASTA Maccheroncini primavera Pasta con uova e zucchine

Spaghetti con uova e mozzarella Pasta con melanzane al forno -1 Pasta con melanzane al forno -2 Timballo ai peperoni Lasagne al forno con verdure Pasta e lenticchie Pasta e fagioli -1 Pasta e fagioli -2 Pasta e fagioli -3 Pizzoccheri al forno ZUPPE E MINESTRE Minestra di ceci e pasta Minestra di riso e ceci Zuppa di fagioli Minestra di riso e fave Minestra di riso alle lenticchie Minestra di riso e cacio Minestra d’orzo Acquacotta Zuppa di marroni A BASE DI PANE Zuppiera di pane Timballo di pane Pappa col pomodoro

Canederli vegetariani Ribollita Pancotto al pomodoro Zuppa di pane Crostoni con patate e verze Pane gratinato ai funghi A BASE DI POLENTA Polenta (ricetta base) Polenta pasticciata Pasticcio di polenta Polenta e fagioli Polenta con le fave Polenta taragna -1 Polenta taragna -2 Torta di polenta Polenta di piselli e carciofi Polenta in bianco Polenta brasata DI TUTTO UN PO’ Insalata alla greca - 1 Insalata alla greca - 2 Gnocchi di semolino Gnocchi di ricotta Gnocchi di patate

Gnocchetti verdi Gnocchi di patate e spinaci Gnocchetti di avena Tortino di ricotta IL PANE Lievito naturale Pane di segale Pane di grano saraceno Chapati Pane all’avena LA PIZZA Pizza, impasto con pasta madre Pizza, impasto con lievito di birra fresco Pizza, impasto con lievito di birra secco Salsa al pomodoro Pizza margherita Pizza alla mozzarella Pizza all’aglio Pizza alla napoletana Pizza ai peperoni Pizza ai funghi - 1 Pizza ai funghi - 2 Pizza capricciosa - 1 Pizza capricciosa - 2

Pizza alle melanzane Pizza al radicchio Pizza ai carciofini Pizza agli spinaci Pizza agli asparagi Pizza ai porri Pizza alle zucchine Pizza dell’ortolano Pizza povera BISCOTTI, DOLCETTI E TORTE Biscotti integrali Biscotti al sesamo Biscotti al miele Biscotti naturisti all’anice Biscotti d’avena Biscotti d’avena al miele Biscotti di fiocchi d’avena e fichi Dolcetti alle nocciole Biscotti secchi al limone Croccanti di sesamo Croccanti di mandorle Crostini al succo d’uva Biscotti duri Frollini naturisti

Dolcetti ai semi di lino Granola Torta d’avena Crostata alla crema di tofu Crostata d’avena Crostata di mele Crostata di ciliege Torta di riso Torta di polenta e ricotta Dolce di fichi -1 Dolce di fichi -2 Dolce di zucca Fagottini di mele Focaccia intrecciata Panettini al latte Strudel di mele Torta di noci Torta di carote -1 Torta di carote -2 Torta di pane Torta di pane al latte Torta di pere Torta di prugne Castagnaccio

Pane di frutta secca e spezie Panforte di frutta secca Dolce di Natale DOLCI AL CUCCHIAIO E GELATI Palline al cocco n. 1 Palline al cocco n. 2 Torrone Croccante di mandorle Pasticcini di castagne Crêpe alla marmellata di fichi Tartufi al cocco Passulate Budino di mele Budino di riso Crema di riso Budino di fiocchi d’avena Porridge Müesli di fiocchi d’avena Budino di miglio Crema di fiocchi di miglio Crema di miglio Müesli di miglio Crema d’orzo Budino al caffè

Budino di uvetta al caffè d’orzo Budino all’orzo Dolce di segale Segale dolce Budino alla carruba Mais dolce con frutta Dolce di ricotta Crema alla vaniglia Crema d’arancia Crema di prugne -1 Crema di prugne -2 Crema di castagne Crema di castagne e mele Gelatina di mandorle Gelatina d’arance Soufflé di pesche Kanten di mele Kanten di fragole Frutta cotta alla panna Mele al forno - 1 Mele al forno - 2 Sorbetto di pesche Sorbetto di uva Gelato di melone

Gelato di mirtilli Gelato di fragole Gelato di albicocche Gelato di ribes LE BEVANDE Orzata Tè bancha Tè mu LE TISANE PER I DISTURBI ALIMENTARI In caso di aerofagia -1 In caso di aerofagia -2 In caso di aerofagia -3 In caso di alitosi Bevanda digestiva In caso di bruciori di stomaco e acidità -1 In caso di bruciori di stomaco e acidità -2 In caso di crampi allo stomaco In caso di colite -1 In caso di colite -2 In caso di diarrea -1 In caso di diarrea -2 In caso di digestione lenta e difficile -1 In caso di digestione lenta e difficile -2 In caso di digestione lenta e difficile -3

In caso di fame insaziabile In caso di gastrite -1 In caso di gastrite -2 In caso di gastrite -3 In caso di inappetenza -1 In caso di inappetenza -2 In caso di indigestione -1 In caso di indigestione -2 In caso di mal di testa da cattiva digestione -1 In caso di mal di testa da cattiva digestione -2 In caso di meteorismo -1 In caso di meteorismo -2 In caso di sonnolenza pomeridiana -1 In caso di sonnolenza pomeridiana -2 In caso di stitichezza -1 In caso di stitichezza -2 In caso di stitichezza -3 In caso di stitichezza -4 In caso di stitichezza -5 In caso di vomito -1 In caso di vomito -2 In caso di vomito -3 INDICE ALFABETICO DELLE RICETTE

A Acquacotta Antipasto al tartufo con sedano Antipasto di carciofi Antipasto di ovoli e tartufi Antipasto di tartufi Antipasto di tartufo e parmigiano Antipasto di zucchine Arame come contorno Arame con funghi e broccoli Asparagi al forno Asparagi alla paprica Asparagi in salsa Avena, cottura (ricetta-base) Avena ai carciofi Avena ai porri Avena alle verdure Avena con ceci Avena piccante Avocado in insalata Azuki gratinati Azuki in padella B Basmati pilaf

Besciamella di soia Bietola stufata con funghi Biscotti al miele Biscotti al sesamo Biscotti d’avena Biscotti d’avena al miele Biscotti di fiocchi d’avena e fichi Biscotti duri Biscotti integrali Biscotti naturisti all’anice Biscotti secchi al limone Bocconcini di rapa Bottoncini di tarassaco sottaceto Brasato di seitan Briciole in brodo Broccoli in salsa Brodo vegetale Brodo con frumento germinato Bruschetta Bruschetta ai peperoni Bruschetta al cavolo nero Bruschetta al pomodoro fresco Bruschetta all’agrodolce Bruschetta alla crema d’olive

Bruschetta alla pommarola Bruschetta alla ricotta Bruschetta alla rucola Bruschetta alla salsa cruda Bruschetta alle melanzane Bruschetta calabrese Bruschetta caprese Bruschetta genovese Bruschetta rustica Bruschetta rustica al rosmarino Budino al caffè Budino all’orzo Budino alla carruba Budino di fiocchi d’avena Budino di mele Budino di miglio Budino di riso Budino di uvetta al caffè d’orzo Burghul Burghul ai fagioli Burghul alle lenticchie Burghul alle noci C Canederli vegetariani

Carciofi a strati Carciofi alla giudia Carciofi ripieni Cardi al forno Carote alla siciliana Carote alle nocciole Carote dolci Carote grattugiate con olive Carote primaverili Castagnaccio Cavolfiore al pomodoro Cavolfiore alle olive Cavolfiore crudo in insalata Cavolo con alloro Cavolo rosso alle mele Cavolo verza al tahin Cavolo verza ripieno Cavolo vitaminizzato Ceci alla catalana Ceci freddi alla senape Ceci lessati Cetrioli alle mandorle Cetrioli alle noci Cetrioli allo yoghurt

Cetrioli in rosa Cetrioli ripieni Chapati Cicoria al pomodoro Cipollata Cipolle alla menta Cipolline ai capperi Cipolline in umido Cocido Cocktail di succo di pomodoro e germogli Consommé di kombu Consommé di miso Coppa di frutta estiva con germogli Couscous al rosmarino Couscous con verdure Couscous estivo Crema alla vaniglia Crema aspra di tofu Crema d’arancia Crema d’orzo Crema di carote Crema di carote e finocchi Crema di castagne Crema di castagne e mele

Crema di ceci vedi Hummùs Crema di ceci al cavolfiore Crema di fiocchi di miglio Crema di formaggio con verdure d’estate Crema di lenticchie rosa Crema di miglio Crema di patate all’aglio Crema di piselli freschi Crema di piselli secchi -1 Crema di piselli secchi -2 Crema di prugne -1 Crema di prugne -2 Crema di riso Crema di saraceno Crema di seitan e piselli Crema di tofu al limone Crema di tofu allo zenzero Crema di zucca al miso Crêpe alla marmellata di fichi Croccante di mandorle Croccanti di mandorle Croccanti di sesamo Crocchette con borragine Crocchette di ceci

Crocchette di fagioli Crocchette di mais Crocchette di miglio Crostata agli asparagi Crostata alla crema di tofu Crostata alle melanzane Crostata d’avena Crostata di carciofi Crostata di cavolfiore Crostata di ciliege Crostata di funghi Crostata di mele Crostata di spinaci Crostata di zucchine Crostini al succo d’uva Crostini al tofu Crostini all’avocado Crostini alle mandorle Crostini alle noci Crostoni con patate e verze Curry di ceci Curry di fagioli Curry di lenticchie Curry di lenticchie all’uvetta

Curry di tofu Curry di uova D Dhal di lenticchie rosse Dolce di fichi -1 Dolce di fichi -2 Dolce di fragole con germogli Dolce di Natale Dolce di ricotta Dolce di segale Dolce di zucca Dolcetti ai semi di lino Dolcetti alle nocciole F Fagioli ai porri Fagioli al cumino Fagioli all’uccelletto Fagioli alla siciliana Fagioli alla spagnola Fagioli alle cipolle Fagioli di soia piccanti Fagioli e peperoni Fagioli freschi alla gitana Fagioli freschi alla mantovana

Fagioli lessati Fagioli neri con zucca Fagottini di mele Fagottini di seitan Farinata di ceci Farro, cottura (ricetta-base) Farro e carote Farro e verdure Fave alla siciliana Fave e fondi di carciofo Fave in umido Fave saporite Fettunta con fagioli Fettunta toscana vedi bruschetta al cavolo nero Finocchi allo yoghurt Fiori di zucca stufati Focaccia agli aromi Focaccia ai ceci Focaccia alla crema di olive Focaccia alla salvia Focaccia intrecciata Focaccia ripiena agli asparagi Focaccia ripiena alle carote Focaccia ripien alle erbette

Foglie di tarassaco fritte Fonduta Frittata con germogli Frittata con verdure al forno Frittata di cime di luppolo Frittata di cipolla Frittata di ortiche Frittata di patate Frittata di zucchine Frittata fantasia Frittelle di segale Frollini naturisti Frumento, cottura (ricetta-base) Frutta cotta alla panna Funghi alla cipolla Funghi gratinati Funghi trifolati G Gazpacho Gelatina d’arance Gelatina di mandorle Gelato di albicocche Gelato di fragole Gelato di melone

Gelato di mirtilli Gelato di ribes Germogli allo shoyu Gnocchetti al saraceno Gnocchetti di avena Gnocchetti verdi Gnocchi d’avena Gnocchi di patate Gnocchi di patate e spinaci Gnocchi di ricotta Gnocchi di semolino Grano saraceno, cottura (ricetta-base) Grano al pomodoro Grano di contorno Granola Gratin di porri Gratin di spinaci e funghi H Hummùs -1 Hummùs -2 I Insalata agreste Insalata alla greca - 1 Insalata alla greca - 2

Insalata alle arance con germogli Insalata alle primule Insalata con dulse e germogli Insalata con fiori di tarassaco Insalata con germogli Insalata con germogli di riso Insalata con tempeh Insalata con wakame Insalata contadina Insalata di avena Insalata di azuki Insalata di borlotti Insalata di burghul Insalata di carciofi Insalata di carciofi e parmigiano Insalata di carciofi piccante Insalata di carote e cipolle Insalata di carote e mele Insalata di carote e menta allo yogurt Insalata di carote e sedano Insalata di cavolfiore e capperi Insalata di cavolfiore e peperone Insalata di cavolfiore piccante Insalata di cavolo

Insalata di cavolo cinese Insalata di cavolo e mela Insalata di cavolo e menta Insalata di cavolo e peperoni Insalata di cavolo e yoghurt Insalata di cavolo rosso Insalata di ceci -1 Insalata di ceci -2 Insalata di cetrioli Insalata di cetrioli aromatica Insalata di cicoria Insalata di cipolle Insalata di cipolle e crescione Insalata di crauti Insalata di dente di leone Insalata di farro Insalata di fave e arance Insalata di finocchi -1 Insalata di finocchi -2 Insalata di fiori di tarassaco e uova Insalata di frumento Insalata di funghi Insalata di funghi e formaggio Insalata di funghi e sedano

Insalata di germogli Insalata di lattuga Insalata di lattuga invernale Insalata di lattuga patriottica Insalata di legumi Insalata di lenticchie -1 Insalata di lenticchie -1 Insalata di mais Insalata di olive Insalata di peperoni alla griglia Insalata di pomodori al basilico Insalata di pomodori all’indiana Insalata di pomodori alla napoletana Insalata di pomodori aromatica Insalata di pomodori e mozzarella Insalata di pomodori con germogli Insalata di porri Insalata di prato Insalata di primule Insalata di radicchio Insalata di radicchio trevisano e carciofo Insalata di rape rosse Insalata di riso -1 Insalata di riso -1

Insalata di riso estiva Insalata di riso primaverile Insalata di saraceno Insalata di sedano Insalata di sedano rapa -1 Insalata di sedano rapa -2 Insalata di sedano rapa -3 Insalata di sedano rapa e carote Insalata di segale Insalata di soia verde e alghe Insalata di spinaci Insalata di spinaci e funghi Insalata di spinaci e mele Insalata di spinaci e pinoli Insalata di tarassaco Insalata di tarassaco al tofu Insalata di tarassaco arricchita Insalata di tarassaco e carote Insalata di tofu Insalata di tofu con uva passa Insalata di tofu e mais Insalata di topinambur - 1 Insalata di topinambur -2 Insalata di zucchine aromatiche

Insalata di zucchine e pomodori Insalata fiorita Insalata mista di germogli di fagiolo Insalata paesana Insalata ricca Insalata riccia arricchita Insalatini di kombu Involtini con dulse Involtini di cavolo bianco Involtini di formaggio Involtini di kombu Iziki all’aceto Iziki alle mandorle Iziki con verdure K Kanten di fragole Kanten di mele Kibbeh alla zucca Kombu bollite Kombu in salamoia L Lasagne al forno con verdure Lattuga ai pinoli Lattuga al finocchio

Lattuga all’arancia Lattuga allo yoghurt Lenticchie all’arancia Lenticchie con verdure Lenticchie stufate alla mediterranea Lievito naturale Lunette di finocchi M Maccheroncini con piselli Maccheroncini primavera Maccheroni con la zucca Macedonia di frutta con germogli Mais, cottura (ricetta-base) Mais come contorno Mais dolce con frutta Melanzane al pomodoro Melanzane allo yogurt Melanzane farcite Melanzane ripiene Mele al forno - 1 Mele al forno - 2 Melone con germogli Miglio, cottura (ricetta-base), 1 Miglio ai funghi

Miglio ai porri Miglio al crescione Miglio al forno -1 Miglio al forno -2 Miglio alle melanzane Miglio e spinaci Miglio e verdure Miglio e zucca Miglio piccante Minestra al pesto Minestra alla contadina Minestra d’ortiche Minestra d’orzo Minestra di azuki Minestra di broccoli Minestra di castagne Minestra di ceci Minestra di ceci e pasta Minestra di crauti Minestra di fave e piselli Minestra di miglio leggera Minestra di piselli freschi Minestra di riso alle lenticchie Minestra di riso e cacio

Minestra di riso e ceci Minestra di riso e fave Minestra di segale Minestra di tarassaco Müesli di fiocchi d’avena Müesli di miglio N Nishime con ceci Nori al limone Nori fritte O Olive condite Olive fritte Omelette alle melanzane Omelette di patate Omelette ai peperoni Ortiche primaverili Orzata Orzo, cottura (ricetta-base) Orzo alle olive Orzo alle prugne Orzo e carciofi Orzo e ortiche Orzo e spinaci

Orzo estivo Orzo piccante P Paella vegetariana Palline al cocco n. 1 Palline al cocco n. 2 Palline verdi Pancotto Pancotto al pomodoro Pane all’avena Pane di frutta secca e spezie Pane di grano saraceno Pane di segale Pane gratinato ai funghi Panettini al latte Panforte di frutta secca Panzanella Pappa col pomodoro Passata di miglio Passato di erbe selvatiche Passato di lenticchie Passulate Pasta a crudo Pasta alle olive

Pasta brisée salata tradizionale Pasta con melanzane al forno -1 Pasta con melanzane al forno -2 Pasta con uova e zucchine Pasta e fagioli -1 Pasta e fagioli -2 Pasta e fagioli -3 Pasta e lenticchie Pasta frolla salata tradizionale Pasta salata naturista (ricetta base) Pasta sfoglia salata tradizionale Pasticcini di castagne Pasticcio di polenta Pasticcio di verdure miste Patate al cumino Patate al forno Patate al pomodoro Patate con ripieno di funghi Pâté di fave secche Pâté di lenticchie Pâté di miso Pâté vegetariano Peperonata Peperoni alla napoletana

Peperoni alle olive Peperoni dolci al curry Peperoni e malanzane all’ agrodolce Peperoni ripieni di verdure Pilav burghul Piselli ai carciofi Piselli ai porri Piselli alla francese Piselli alla trevisana Piselli alle noci Piselli novelli alle carote Piselli stufati Pizza, impasto con lievito di birra fresco Pizza, impasto con lievito di birra secco Pizza, impasto con pasta madre Pizza agli asparagi Pizza agli spinaci Pizza ai carciofini Pizza ai funghi -1 Pizza ai funghi -2 Pizza ai peperoni Pizza ai porri Pizza al radicchio Pizza all’aglio

Pizza alla mozzarella Pizza alla napoletana Pizza alle melanzane Pizza alle zucchine Pizza capricciosa - 1 Pizza capricciosa - 2 Pizza dell’ortolano Pizza margherita Pizza povera Pizzoccheri al forno Pizzoccheri alle zucchine Polenta (ricetta base) Polenta brasata Polenta con le fave Polenta di piselli e carciofi Polenta e cannellini Polenta e cardi Polenta e cavolfiore Polenta e fagioli Polenta in bianco Polenta pasticciata 1, Polenta taragna -1 1, Polenta taragna -2 Polentine di saraceno

Polpette di fiocchi di riso Polpette di funghi Polpette di miglio con germogli Polpettine di formaggio Pomodori a sorpresa Pomodori alle melanzane Pomodori farciti al forno Pomodori gratinati Pomodori in salsa verde Pomodori ripieni -1 Pomodori ripieni -2 Pomodori ripieni -3 Pomodori ripieni di piselli Pomodori ripieni di miglio Porri ai peperoni Porri al curry Porri al forno Porri al pomodoro Porridge Purea di carote Purea di cereali con germogli Purea di fave -1 Purea di fave - 2 Purea di melanzane all’orientale

Purea di melanzane piccanti Purea di piselli Purea di piselli alla menta Purea di zucca Q Quiche di cipolle R Radicchio di Verona alle olive Ragù di seitan Ravanelli all’avocado Ribollita Ricotta aromatizzata Riso, cottura (ricetta-base) Risi e bisi Riso al forno alla siciliana Riso all’aglio Riso all’uvetta Riso basmati agli spinaci Riso basmati alla menta Riso basmati alle melanzane Riso basmati allo yogurt Riso basmati allo zafferano Riso e borlotti Riso e carciofi

Riso e carote Riso e ceci Riso e funghi Riso e lenticchie Riso e nitukè di verdure Riso e noci Riso e porri Riso e sedano-rapa Riso e spinaci Riso e uova Riso e verza Riso invernale Riso veloce Robiole verdi Rotolini di radicchio S Salsa al miso Salsa al pomodoro Salsa al pomodoro e germogli Salsa all’amareggiola Salsa alla menta Salsa con yogurt Salsa di germogli per insalate Salsa di tempeh

Salsa secca con germogli Sandwich di tempeh Saraceno al forno Saraceno e broccoletti Saraceno tostato con cipolle Sedani al gorgonzola Sedani brasati Segale, cottura (ricetta base) Segale aromatizzata Segale dolce Seitan, preparazione casalinga Seitan con piselli Seitan e finocchi gratinati Seitan impanato con zucca e cardi Sformato di asparagi -1 Sformato di asparagi -2 Sformato di carciofi Sformato di cipolle Sformato di fagiolini Sformato di finocchi Sformato di funghi Sformato di lattuga Sformato di mais Sformato di mais con ricotta

Sformato di peperoni e riso Sformato di piselli Sformato di porri Sformato di riso Sformato di saraceno Sformato di segale Sformato di spinaci Sformato di zucca Sformato di zucchine Sorbetto di pesche Sorbetto di uva Soufflé di finocchi Soufflé di fiocchi di mais Soufflé di formaggio Soufflé di formaggio al pomodoro Soufflé di pesche Soufflé di spinaci Spaghetti aglio, olio e peperoncino Spaghetti ai capperi Spaghetti ai germogli Spaghetti al limone Spaghetti al pomodoro Spaghetti al radicchio Spaghetti al saraceno con kombu

Spaghetti alla carbonara vegetale Spaghetti alla cipolla Spaghetti alla napoletana Spaghetti alla ricotta Spaghetti alla rucola Spaghetti alle melanzane Spaghetti aromatici Spaghetti con capperi e limone Spaghetti con uova e mozzarella Spaghetti piccanti Spaghetti prezzemolo e basilico Spaghetti primavera Spaghetti rustici Spaghetti saporiti Spaghetti tricolori Spiedini al tofu Spinaci al forno Strudel di mele Strudel di spinaci Stufato di carote Stufato di carote e zucchine Stufato di cavolo rosso al vino Stufato di lenticchie con germogli Stufato di seitan

Stufato di seitan al ginepro Stufato di seitan alle olive Stufato di seitan allo zenzero Stufato di verdure e wakame T Tabuleh Tabuleh con verdure Tagliatelle ai carciofi Tagliatelle ai peperoni Tagliatelle al cavolfiore Tagliatelle al finocchio Tagliatelle con funghi e peperoni Tagliatelle con funghi e pomodoro Tagliatelle di farro con sedano Tarassaco alla soia Tarassaco bollito Tartine di ceci Tartine rustiche Tartufi al cocco Tartufi al parmigiano Tartufi al vino bianco Tartufi alla spagnola Tè bancha Tè mu

Tempeh bollito con scalogno Tempeh con cipolle Tempeh con zenzero Tempeh fritto Tempeh in agrodolce Tempeh in umido Timballo ai peperoni Timballo di cardi Timballo di pane Tofu, preparazione casalinga Tofu al tahin Tofu alla cinese Tofu alla piastra Tofu in insalata Tofu in padella Tofu in pinzimonio Tofu soffritto Tofu strapazzato Topinambur saporiti Torrone Torta ai carciofi Torta d’avena Torta dell’ortolano Torta di azuki e verdure

Torta di bietole Torta di carote -1 Torta di carote -2 Torta di cipolle Torta di cipolle e patate Torta di formaggio Torta di funghi Torta di noci Torta di pane Torta di pane al latte Torta di peperoni Torta di peperoni e melanzane Torta di pere Torta di polenta Torta di polenta e ricotta Torta di porri Torta di prugne Torta di radicchio Torta di riso Torta di zucca Tortino di asparagi Tortino di bietole Tortino di cardi Tortino di melanzane -1

Tortino di melanzane -2 Tortino di patate Tortino di ricotta Tortino di spinaci Tzaziki U Uova affogate al pomodoro Uova alla coque Uova alla salvia Uova con peperonata Uova in camicia al pomodoro Uova in camicia allo yoghurt Uova in peperoni Uova ripiene Uova speziate Uova speziate al forno Uova verdi V Verdure all’agro Verdure con fiocchi d’avena Verdure miste stufate Z Zucca al forno Zucca gratinata

Zucchine al forno Zucchine al limone Zucchine al pomodoro Zucchine alla rucola Zuppa d’avena e spinaci Zuppa di ceci Zuppa di ceci e cavolo verza Zuppa di ceci e grano Zuppa di ceci e kombu Zuppa di cipolle Zuppa di dulse Zuppa di fagioli Zuppa di fagioli e verza Zuppa di fagioli freschi -1 Zuppa di fagioli freschi -2 Zuppa di farina d’avena Zuppa di farro Zuppa di fave Zuppa di fiocchi d’orzo Zuppa di lenticchie -1 Zuppa di lenticchie -2 Zuppa di lenticchie -3 Zuppa di mandorle Zuppa di marroni

Zuppa di miso - 1 Zuppa di miso -2 Zuppa di miso -3 Zuppa di miso al tofu Zuppa di miso alle bietole Zuppa di miso e miglio Zuppa di miso e nori Zuppa di miso e rafano Zuppa di miso e shitake Zuppa di miso e zucca Zuppa di palline di soia Zuppa di pane Zuppa di patate Zuppa di pisellini con le bucce zuppa di polenta Zuppa di soia verde Zuppa di tarassaco Zuppa di tarassaco e uova Zuppa primavera Zuppiera di pane