Hrana koja snižava holesterol i trigliceride

Hrana koja snižava holesterol Kako smanjiti loš a povećati dobar holesterol? Da biste izbegli lekove i dodatke ishrani, potrebno je da u svoj jelovnik uključite što više preporučenih namirnica: žitarice, ribe i jabuke stvoriće prirodnu ravnotežu poželjnih i nepoželjnih holesterola.

Holesterol je na lošem glasu, ali valja imati na umu da našem telu ipak treba određena doza holesterola. Supstanca nalik vosku putuje našim venama i pomaže proizvodnji nekih hormona i vitamina D. Ali naša tela sama regulišu taj proces i proizvode tačno onoliko holesterola koliko nam na dnevnoj bazi treba. Naše svakodnevne odluke o tome šta ćemo jesti doprinose rastu nivoa holesterola. Visoki holesterol vodi ka srčanim oboljenjima. Kada se smatra da je holesterol previsok? Nekoliko je važnih pokazatelja: - ukupni holesterol - LDL ili 'štetni' holesterol – on najviše doprinosi stvaranju naslaga u arterijama - HDL ili 'dobri' holesterol – on čisti arterije - trigliceridi – vrsta masnoća u krvi Zdrav nivo holesterola je ispod 200 miligrama po decilitru krvi. LDL holesterol trebalo bi da bude ispod 100 mg, a poželjni HDL je iznad 60 mg. Optimalni nivo triglicerida je ispod 150 mg po decilitru. Ako je nivo holesterola visok, jedna od mogućnosti su lekovi ili dodaci koji smanjuju holesterol. Drugo rešenje su promene u stilu života: smanjivanje telesne težine, vežbanje i promene u ishrani koje smanjuju prisutnost namirnica s viškom holesterola. Mnogo je namirnica koje su izrazito korisne. Ovas i ječam Ove žitarice pune su vlakana, što održava vašu sitost duže vreme i smanjuje potrebu da posegnete za užinom. Ali nije samo stvar u tome da vas vlakna održavaju vitkima. Topljiva vlakna, vrsta koje telo može da svari, smanjuju nivo holesterola koji smo apsorbovali. Riba Nemasne ribe znatno smanjuju nivo holesterola. Kada jedete ribu, ne jedete meso, a ono je značajan izvor LDL holesterola. Zatim, ribe kao što su losos, sardine i tuna imaju visoki procenat omega 3 masnih kiselina, koje smanjuju nivo triglicerida. Orašasti plodovi Raspršite ih po salati, dodajte ih ovsenim pahuljicama, grickajte ih kad ogladnite između obroka. Kao što potvrđuju mnoge studije, svaki orašasti plod doprineće smanjenju ukupnog nivoa holesterola. Maslinovo ulje

Zamena zasićenih masnoća koje nalazimo u margarinu za nezasićene u uljima svakako je dobra ideja – i za obim vašeg struka i za vaše srce. Na taj način možete smanjiti holesterol, a korišćenje maslinovog ulja pri tom podiže nivo dobrog HDL holesterola. Jabuke Jabuka prosečne veličine sadrži oko četiri grama vlakana koji smanjuju LDL ili oko 17 odsto poželjnog dnevnog unosa. Jedna jabuka dnevno može vas poštedeti odlaska kardiologu! Jagode Jagode obiluju pektinom, topljivim vlaknima koja mogu smanjiti LDL. Nedavna studija utvrdila je da obogaćenje jelovnika jagodama ima isti učinak za zdravčje srca kao da jedete žitarice! Agrumi Svi agrumi obiluju pektinom – narandže, grejpfrut, limuni. A dodatna vlakna u vašoj prehrani smanjiće krvni pritisak – što je svakako dobro za vaše srce. Grašak i sočiva Sjajan su izvor topljivih vlakana koja stvaraju osjećaj sitosti i mogu da smanje holesterol. Nedavna studija Univerziteta Arizona utvrdila je da ljudi koji jedu pola šoljice grahorica dnevno za 24 sedmice smanjuju holesterol za osam posto. Soja Isto kao i sa ribom - ako jedete soju, ješćete i manje mesa, što znači da ćete smanjiti unos zasićenih masnoća i holesterola. Soja je jedinstvena, budući da je odličan izvor proteina, a ipak ne sadrži holesterol, kao namirnice životinjskog porekla. Ipak, nije tako moćan eliminator holesterola kao što se donedavno mislilo. Studija iz 2010. ukazuje da učestalo konzumiranje soje može smanjiti njegov nivo za umerenih osam do 10 posto. Crveno vino Verovatno znate da umerena konzumacija alkohola koristi vašem organizmu zato što povremena čašica povećava nivo dobrog HDL holesterola. Crveno vino može biti posebno korisno, jer je bogato antioksidansima, koji smanjuju nivo LDL holesterola. Avokado Kao i maslinovo ulje, avokado je bogat nezasićenim masnoćama koje snižavaju holesterol. Mononezasićene kiseline, koje su prisutne u ovom tropskom voću, smanjiće razinu LDL i povećati prisustvo HDL holesterola – ali samo u slučaju ako konzumacija avokada podrazumeva da ste odbacili nezdrave namirnice.

Kako smanjiti loš holesterol? Bolesti krvnih sudova česte su u današnje vreme, a jedan od uzroka bolesti srca i krvnih sudova može biti povišeni nivo holesterola u krvi. U krvi postoji LDL (takozvani loš holesterol), koji stvara naslage na arterijama, i HDL (takozvani dobar holesterol), koji odvodi LDL (masnoće) u jetru. U zdravom organizmu je nivo holesterola u krvi uravnotežen. Povoljno je za organizam kada je nivo HDL veći od nivoa LDL-a. Kada je nivo lošeg holesterola povećan, dolazi do povećanih naslaga na arterijama i oštećenje krvnih sudova i stvara se mogućnost začepljenja krvnih sudova. Prevencija Umerenim fizičkim aktivnostima, pravilnom ishranom, smanjenjem napetosti, pravilnim disanjem i boravkom na čistom vazduhu može se smanjiti nivo LDL-a i njegov loš uticaj na naše zdravlje. Ishrana Hranom se može smanjiti štetno dejstvo holesterola na organizam tako što se snizi nivo lošeg, a poveća nivo dobrog holesterola. Antioksidansima iz hrane može se smanjiti negativno dejstvo slobodnih radikala na krvne sudove. Pravilnom ishranom može se značajno uticati na smanjenje nivoa lošeg holesterola u krvi. Od mesa preporučujemo: ribu, junetinu, govedinu, teletinu, kuvanu jagnjetinu i meso divljači. Mlečni proizvodi korisni su u manjim količinama: obrano mleko (sa manje masnoće), jogurt, posni sirevi, kravlje kiselo mleko, mlad sir. Ne treba koristiti u ishrani celo jaje, već samo belance. Hleb i pecivo se preporučuju u manjim količinama, 2-3 kriške (ili dva-tri peciva) dnevno. Treba jesti crni hleb, ili hleb od integralnog (celovitog zrna) brašna. Ukoliko se jede obrok od integralnog pirinča ili testenina, ne treba jesti hleb. Ovsene pahuljice takođe treba koristiti u ishrani, a nutricionisti preporučuju i heljdu, ječam i sočivo. Povrće treba koristiti u svakodnevnoj ishrani, naročito ono koje sadrži: flavonide, likopen, razgradiva vlakna i sumporna jedinjenja. Korisne su salate svih vrsta, paprika, šargarepa, crni luk, beli luk, praziluk i paradajz, ali bez dodataka masnoće. Za kuvana jela treba koristiti mahunarke, spanać i plavi patlidžan. Od ulja je najbolje maslinovo ulje, ali se u manjim količinama mogu koristiti i suncokretovo, kukuruzno ili ulje od soje. Svi začini su dozvoljeni, ali ne sa previše soli. Pod začinima podrazumevamo sve biljne začine, biber, kim, bosiljak, origano, đumbir, cimet, karanfilić, ali i sirće i senf. Pečurke povoljno deluju na regulisanje nivoa holesterola u krvi, naročito šitaki pečurke. Voće treba jesti svakoga dana u dva-tri obroka. Poželjno je jesti: jagode, borovnice, ribizle, kupine, maline, gloginje, mandarine, limun, kivi, grejpfrut, šljive, kruške, dunje, jabuke, trešnje i višnje. Od slatkiša se preporučuju džem i marmelada sa malo šećera (kao za dijabetičare). Od napitaka se mogu koristit kafa i čaj (bez šećera), mineralna voda (negazirana) i sokovi bez šećera i bez konzervansa. Poželjno je crno vino, ali samo jedna čaša dnevno. Čajevi bez šećera mogu se piti, a interesantno je da se naročito preporučuje čaj od ginka. Savet Način lečenje povišenog nivoa lošeg holesterola treba da preporuči lekar, a ishranom i zdravim navikama lečenje možemo učiniti efikasnijim. Svi stručnjaci se slažu u tome da nikad nije kasno početi sa primenama mera za očuvanje krvnih sudova.

Šta utiče na povećanje lošeg holesterola? Ukoliko u organizmu nivo holesterola u krvi nije uravnotežen, to može biti uzrok nastanka nekih bolesti srca i krvnih sudova. Nije povoljno za organizam da nivo HDL (takozvanog dobrog holesterola) bude niži od nivoa LDL-a (takozvanog lošeg holesterola). Šta ne treba raditi? Na nivo holesterola negativno utiču: pušenje, alkoholizam, fizička neaktivnost, neredovna ishrana, prevelika napetost, prekomena težina, previše izlaganja hladnoći, infekcije, stres, psihofizički zamor, hronični umor, hormonski poremećaji... Šta ne treba jesti? Navodimo namirnice koje utiču na povećanje nivoa takozvanog lošeg holesterola. Treba ih izbegavati u ishrani ili njihovo korišćenje treba svesti na najmanju meru: Beli hleb, pecivo od belog brašna, lisnato testo, čips, smoki, slani štapići nisu preporučljivi, kao ni druga peciva u kojima preovladava belo brašno. Jako, masno i začinjeno meso i mesni proizvodi možda najviše utiču na povećanje holesterola: svinjsko meso, slanina, masna govedina, iznutrice, prerađevine od svinjskog mesa (suvo meso, šunka, suva slanina, čvarci, kavurma, kobasice, salame, mesni narezak, paštete...). Lekari savetuju da treba jesti belance, a ne žumance. Od mlečnih proizvoda treba izbegavati: punomasno mleko, ovčje kiselo mleko, slatku pavlaku, kiselu pavlaku, punomasni sir, kačkavalj, kajmak, maslac, margarin i šlag. Od povrća ne treba jesti u većim količinama avokado, krompir i pirinač, a pogotovu ovu hranu ne treba kombinovati sa hlebom. Svinjsku mast, loj i margarin ne treba koristiti za spremanje hrane niti kao masnoću za dodatke hrani. Jake i slatke kolače treba izvbaciti iz jelovnika: torte, sitni kolači, tulumbe, baklave, keks, čokolade, bombone, med, šećer, sladoled, palačinke, uštipci... Za holesterol nisu poželjni (pogotovu u većim količinama): orasi, lešnici, bademi, suvo grožđe, kandirano voće, sušeno voće, lubenica, kokosov orah, kompoti sa šećerom, slatka i džemovi sa šećerom. Majonez kao začin ili preliv sadrži dosta žumanceta, pa se samim tim ne preporučuje za ishranu. Alkoholna pića i sokove sa dosta šećera treba izbegavati: pivo, belo vino, sve vrste rakija (žestoka pića), likeri, koka-kola, gazirani napici, kakao, kafa sa šećerom, kokteli i slično. Preporuka Lečenje povišenog nivoa holesterola tipa LDL treba sprovoditi prema savetima lekara, a ovo što smo naveli može samo pomoći u lečenju. Medicinski stručnjaci kažu da nikad nije kasno početi sa promenama u načinu života i promenama u ishrani kako bismo smanjili holesterol i očuvali srce i krvne sudove. Ishranom protiv povišenog holesterola i triglicerida Većina nas zamišlja holesterol kao vrstu masnoće, ali to je u stvari posebna vrsta alkohola koja se zove steroidni alkohol ili sterol. Pravilna ishrana je jedan od ključnih faktora za održavanje zdravog nivoa holesterola. Vitalan je za zdravlje svake ćelije u našem organizmu. Holesterol pomaže jetri da svari masnoću i zajedno sa proteinom i lecitinom deluje na transportu masti kroz našu krv. I seksualni hormoni ga sadrže u svom sastavu, a važan je i u održavanju vlažnosti kože. Toliko je značajan da ako ga nema dovoljno u hrani, jetra ga sama proizvodi. Normalno se holesterol uglavnom nalazi u ćelijama, a samo u maloj količini u krvi. Kada njegov nivo u krvi poraste, postaje štetan po zdravlje, doprinosi nastanku arteroskleroze, stvaranju naslaga na krvnim sudovima, začepljenju arterija i opterećenju srca. Ali nije holesterol jedini uzročnik zapušavanja arterija štetnim naslagama. Veliku ulogu u tome imaju i trigliceridi i ukupni lipoproteini. Trigliceridi su masti ili masni molekuli koji se formiraju u jetri iz masti koje jedemo. Kod žena koje su češće izložene visokim trigliceridima, nivo treba da bude nešto niži nego kod muškaraca. Osobe ciji se nivo kreće izmedu 250 i 500mg/100ml dvostruko su više izložene opasnosti od srčanih oboljenja u odnosu na one sa niskim trigliceridima.

Granice preporučenog nivoa holesterola i triglicerida su: Ukupan nivo holesterola: ispod 200mg/100ml (