Hollywood Body (Entrenamiento)

2012 THE HOLLYWOOD BODY

Por L.E.F. FEFCD. Jonathan Isaac Franco Pérez

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Noticia de Copyright Esta obra es completamente gratuita sin fines de lucro (NO SE VENDE) por lo tanto se te brinda el derecho de transmitirlo de manera, electrónica e impresa, no se permite modificar o extraer información sin el permiso por escrito del autor. Esta obra pertenece a L.E.F. FEFCD. Jonathan Isaac Franco Pérez Administrador de la Comunidad de Musculación Taringera. http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/

Notificaciones y/o Notas Legales La información provista en este libro es solo para motivos educacionales. No soy un doctor por lo tanto esta información no debe ser tomada como consejo medico. La información presentada proviene de mis experiencias, estudios e investigaciones, así como mis interpretaciones de la información. Esta información esta brindada hacia personas saludables. Debes consultar a tu doctor para asegurarte de que este curso es apropiado para tus circunstancias individuales. Si tienes algún problema de salud o condiciones que te impidan aplicar el programa, consulta con tu medico. Este producto es para fines informativos solamente y el autor no acepta la responsabilidad por cualquier daño, real o percibido resultante por el uso de esta información, ni por la que esta pueda causar.

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Tabla de Contenidos               

Introducción Pagina…3 Capitulo 1 “La apariencia de oro” Pagina…5 Capitulo 2 “Los 2 tipos de hipertrofia” Pagina…7 Capitulo 3 “Entrenamiento de fuerza” Pagina…9 Capitulo 4 “Entrenamiento de masa muscular” Pagina…11 Capitulo 5 “Entrenamiento hibrido” Pagina…13 Capitulo 6 “Entrenamiento quema grasas” Pagina…14 Capitulo 7 “El plan de trabajo” Pagina…20 Capitulo 8 “Fase 1” Pagina…21 Capitulo 9 “Fase 2” Pagina…26 Capitulo 10 “Fase 3” Pagina…30 Capitulo 11 “Fase 4” Pagina…34 Capitulo 12 “Debo hacer calentamiento?” Pagina…35 Capitulo 5 Conclusiones Página…37 Bibliografía Pagina…38

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* Introducción * El fisicoculturismo no es la Solución Las rutinas de fisicoculturismo no sirven?... Si amigo si funcionan pero vamos a verlo de esta manera si tu objetivo es quererte ver bien, una rutina y dieta basada en el fisicoculturismo moderno no da la apariencia que a las mueres les agrada. No lo creo sigo la rutina de Ronnie Coleman seguramente seré la ostia... Bueno compañero, aquí existe un error muy grande, que te brinden la cantidad de entrenamiento que ronnie usa y la dieta hipercalorica, aquí habrán dos problemas: 1 Te lesionaras además de no progresar muscularmente ya que no es el entrenamiento adecuado para ti. 2 Seguramente ganaras grasa ya que las dietas hipercaloricas simplemente te llenan de grasa, con progresos realmente pobres No creo que cualquier entrenamiento sea adecuado para todos... En la actualidad me e encontrado con distintos blogs, revistas, paginas de culturismo y compañeros que se dejan llevar por una rutina que encuentran en cualquier sitio, en la mayoría de los casos se termina con el sobre entrenamiento lo cual causa que la persona abandone el entrenamiento, además de no ver muy buenos resultados en un tiempo considerable.

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Tu mismo debes armar tu rutina de entrenamiento solo te hace falta educación sobre el tema. En la actualidad existe bastante información acerca del entrenamiento, miles de teorías, artículos y hasta mitos que los mismos usuarios suelen seguir para lograr sus metas mas solo logran copiando los entrenamientos de otros atletas o artículos en revistas los cuales simplemente no les funcionan. La ironía de todo esto... Cambiando drásticamente de tema, las personas desean mas tener un cuerpo atlético, atractivo y bien proporcionado, mas aun así siguen entrenando como fisicoculturistas o levantadores de potencia. Todo entrenamiento debe llevar una estrategia y a continuación te diré algunos factores que te pueden ayudar...

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Capitulo 1 “La apariencia de oro” Ellas lo dicen Seamos sinceros, la razón por la cual entrenamos es porque queremos vernos bien, la salud también es una prioridad pero en si la principal razón por la cual una persona entrena es para verse bien... La forma de deducir como es el hombre atractivo hacia las mujeres fue simple, mostrándoles 3 imágenes las cuales constante mente cambiábamos solo nos asegurábamos de que cumplieran las mismas características y ellas nos decían cual era la imagen más atractiva: La entrevista fue hecha a mujeres al azar, yo y unos compañeros la realizamos en un parque muy concurrido de la ciudad, nuestro objetivo era hablar con 100 mujeres que lucieran atractivas físicamente y preguntarles en base a una sola pregunta, ¿Cuál de estas imágenes es la que encuentras mas atractiva?, ellas solo nos señalaban cual de las imágenes les agradaba y nosotros registrábamos el voto hasta que yo y mis compañeros logramos la meta. Los resultados eran en definitiva los que esperábamos THE HOLLYWOOD BODY

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Los resultados son simplemente obvios pero me tome la necesidad de publicar estos resultados para demostrar que la apariencia por la cual las minas se derriten es por aquella que tiene una cantidad de musculo considerable con un buen nivel de definición, esto amigo nos dice porque el entrenamiento de fisicoculturista o levantador de potencia no es el entrenamiento adecuado para ganar la atención de las mujeres.

Pero no te preocupes te enseñare a entrenar para que ganes la atención de las mujeres y no necesariamente tienes que estar bendecido genéticamente para lograrlo!!

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Capitulo 2 “Los 2 tipos de hipertrofia” Como entrenar para fuerza y definición o para masa y resistencia muscular Que bien!! Aquí aprenderé a ganar musculo atractivo? Si amigo, veras te enseñare cuantas repeticiones se necesitan para cada tipo de crecimiento el truco en si para lograr que nuestro cuerpo se vea atractivo es solo cuestión de mezclar estratégicamente los tipos de hipertrofia, de los cuales te diré cual es el rango de repeticiones para cada hipertrofia. Rango de repeticiones para Hipertrofias 1–3 Repeticiones: Ganancia de fuerza y densidad. 4-5 Repeticiones: Ganancia de fuerza así como musculo 6-10 Repeticiones: Es un punto intermedio entre ganancia de musculo y masa 12-15 Repeticiones: Solo ganancias de masa y resistencia

Ahora vamos a explicarte mejor como puedes aplicar estas repeticiones en tu entrenamiento.

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Has visto como personas delgadas sin mucho musculo pueden levantar cantidades grandes de peso sin ningún problema, esto se debe a que la fibra activada para la fuerza tiene mucho menor tamaño que la hipertrofia para masa muscular, mi recomendación para las personas que estén en una situación similar, simplemente reduzcan el peso y realicen de 12 a 15 repeticiones para ganar musculo, lo mismo para personas con bastante masa pero poca definición, incrementen el peso y hagan de 1 a 3 repeticiones, esto puede aplicar también para distintas partes del cuerpo, si deseas incrementar el tamaño de algún musculo o definirlo, es cuestión de decisión personal.

Por lo tanto te explicare como es y que beneficios tiene el entrenamiento de fuerza

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Capitulo 3 “Entrenamiento de fuerza” Que es??…. El entrenamiento de fuerza principalmente consta en levantar cantidades de peso considerables en pocas repeticiones, este entrenamiento no solo es conocido por la fuerza que se gana sino también por la definición que se puede ganar con este mismo perdiendo grasa corporal y densificando los músculos. Que beneficios me puede dar? El entrenamiento de fuerza principalmente endurece y densifica los músculos dándoles una apariencia mas firme y definida, el problema es que no añade mucho musculo ya que mas que nada refuerza y tonifica, por lo tanto debe de ir acompañado con un poco de entrenamiento para masa Que cuidados se deben seguir en el entrenamiento de fuerza?  Principalmente este tipo de entrenamiento debe de evitar caer en la falla muscular, ya que no estamos generando fatiga tal y como en el entrenamiento de masa se realiza, además de que fatigar tus músculos en el entrenamiento de fuerza evitara que puedas completar tu rutina y no habrán ganancias en fuerza y densidad. THE HOLLYWOOD BODY

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 Este entrenamiento va desde 1 a 3 repeticiones, se selecciona un peso que puedas realizar por 5 repeticiones máximo.  Se realizan 5 sets de trabajo .  Recomiendo que los 2 primeros sets haga las repeticiones lentas con un 80% del peso total que va a cargar, a partir del primer set incremente el peso al 100% y haga las repeticiones a velocidad normal.  Solo se realizan 2 ejercicios por grupo muscular  Se debe de tener una nutrición baja en carbohidratos y calorías para incrementar la definición muscular  Debe de acompañar con entrenamiento para reducir grasa corporal y así mejorar la definición.  Se descansa 2 minutos entre set

Pero ahora veremos al otro tipo de entrenamiento que es el contrario a este método

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Capitulo 4 “Entrenamiento de masa muscular” Aquí veremos la otra cara del entrenamiento al que la mayoría se apega a la hora de ir al gimnasio, el tamaño y volumen de los músculos, esto principalmente se da por el incremento de un fluido llamado Sarcoplasma dentro de los músculos, pero debe ser moderado ya que el exceso de esta hipertrofia no da muy buena apariencia, además por el hecho de ser incremento de fluido no se puede contraer por lo tanto no hay ganancias significativas de fuerza. Que beneficios brinda? El entrenamiento para masa principalmente incrementa el tamaño y volumen de los músculos, no es un entrenamiento que incremente demasiada definición, mas que nada el tamaño, como ya habíamos comentado, no brinda mucha fuerza por incrementar el fluido dentro de las miofibrillas por lo tanto debe ser alternado con entrenamiento de fuerza para densificar Que cuidados debo llevar?  El objetivo principal es entrenar hasta falla muscular entre el rango de 12 a 1 repeticiones ya que el objetivo es ganar fatiga acumulada en los músculos  Deben de realizarse de 3 a 4 sets por ejercicio  Se recomiendan 4 ejercicios por grupo muscular

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 Utilizar peso bajo y adecuado que permita realizar el rango de 12 a 15 repeticiones, ni muy bajo pero tampoco mu alto el peso.  Como el principal objetivo es ganar masa muscular y resistencia, solo haga 15 minutos de cardiovascular a la misma intensidad (no intervalico)  Se debe de tener una nutrición alta en proteínas y carbohidratos así como una ingesta mayor de calorías no exagerada pero si optima para ganar masa  Se descansa 45 segundos entre set (recuerde que estamos entrenando para fatiga muscular)

Ahora si veremos las propiedades de un entrenamiento hibrido de masa y fuerza, así como sus beneficios

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Capitulo 5 “Entrenamiento hibrido” S i alguna ves pensaste en ganar masa al mismo tiempo que ganas fuerza, el entrenamiento hibrido es la fase ideal de este tipo de ganancias, ya que esta ubicado entre un punto hibrido de masa y fuerza entre las 5 repeticiones para lograrlo Que beneficios puede brindarme? El entrenamiento hibrido principalmente se enfoca en incrementar el tamaño de los músculos, al mismo tiempo que refuerza las miofibrillas y empieza a desarrollar la fuerza, no solo eso también ayuda a densificar la musculatura.

Que cuidados debo llevar?  El objetivo es llegar a un punto en el que se sienta fatiga muscular mas no falla  Utilizar un peso fuerte para realizar 5 repeticiones  Se realizan de 4 a 5 sets de trabajo  Se descansa 60 segundos entre cada set  Se debe tener una nutrición regulada en carbohidratos y proteínas de manera simple ya que se intenta perder grasa y ganar musculo  Se realizan 2 ejercicios por grupo muscular  Implemente entrenamiento para reducir grasa corporal THE HOLLYWOOD BODY

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Capitulo 6 “Entrenamiento quema grasas” Constantemente e oído hablar por las mismas mujeres, hombres, entrenadores e inclusive gente con altos grados de investigación y recomiendan siempre lo mismo para bajar de peso “correr 30 minutos diarios”, mas aun así, la gente dice no perder peso, solamente termina abandonándolo, y existe una razón principal, que es correr por periodos prolongados a la misma intensidad a diario es entrenamiento de resistencia aerobia mas no es lo indicado para quemar grasas. Entonces cual es la solución? HIIT (high intensity interval training) este tipo de entrenamiento que es principalmente alternar intensidades altas y bajas, esto causa que el individuo siga consumiendo calorías durante 48 horas después del entrenamiento, conocido como EPOC que prácticamente es ya cantidad de oxigeno que sigues consumiendo después del entrenamiento, también es conocido como afterburn. Lo cual es mucho mejor que el cardio tradicional, por cardio tradicional nos referimos al tipo de cardio en el que te subes en la bicicleta estática o corres a la misma velocidad en un periodo de 30 minutos a 1 hora.

Y a continuación veremos dos graficas observando el efecto afterburn del Cardio Tradicional Vs HIIT

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Cardio Tradicional

Como podemos apreciar, el cardio tradicional tiene una larga duración (30 min a 1 hr) lo cual lo hace muy absorvedor de tiempo y podemos ver que el efecto afterburn es casi nulo y desaparece a las pocas horas (1 a 2 hr). HIIT

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En el entrenamiento HIIT podemos preciar que la duración es muy corta (4 a 25 min) lo cual lo hace una rutina que utiliza muy poco tiempo en comparación al cardio tradicional, también podemos observar es que el efecto afterburn es mucho mayor (32 a 48 hr), causando una quema de calorías mucho muy prolongada durante bastante tiempo aun en descanso. Así que en simples conclusiones

Genial!! Ahora conociendo esto como puedo hacer una rutina HIIT

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Ahora te enseñare cuales son algunos métodos de Cardio HIIT que puedes aplicar a cualquier método cardiovascular desde correr, hasta pedalear en una bicicleta estática.

Este es el método mas corto ya que dura 4 minutos solamente haciendo 20 segundos máxima intensidad seguido de 10 segundos lento y se vuelven a repetir los intervalos hasta llegar a 4 minutos, una rutina corta pero te deja por los suelos.

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Realice intervalos de 30 segundos de intensidad máxima, seguido de 90 segundos de poca intensidad si es principiante, 60 si es intermedio o 30 si es avanzado, repita este circuito hasta completar 15 minutos

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Realice intervalos de 60 segundos a máxima intensidad seguido de intervalos de poca intensidad de 120 segundos si es principiante, 90 si es intermedio o 60 si es avanzado

Excelente!! Pero por cual rutina puedo iniciar para quemar grasa. Recomiendo que se inicie primero con el método Tabata, al sentir que ya es dominable pase al método 30-30, primero escale en su intensidad principiante hasta avanzado, luego siga al método 60-60 desde principiante hasta avanzado, nunca inicie en avanzado, ten paciencia en tus progresos.

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Capitulo 7 “El plan de trabajo” Aquí veremos cual será nuestra estrategia para formar el cuerpo estético y atractivo por el cual las mujeres se derriten, este principalmente se logra mezclando hipertrofias y aplicando técnicas para lograrlo, esta metodología es muy usada por los entrenadores de Hollywood en donde actores como Taylor Lautner O Daniel Craig son un ejemplo. Bien pero como lo lograremos… Principalmente nos enfocaremos en 4 fases, las cuales deben hacerse por orden para lograr esto, cada fase tiene estructurada el tipo de hipertrofia necesaria, así como las rutinas de entrenamiento que se deben de llevar a lo Largo de la fase.

Como son estas fases?  Fase 1:Un rápido incremento de masa muscular sarcoplasmatica en el cuerpo completo  Fase 2: Se sigue incrementando poca masa al mismo tiempo que se incrementa la fuerza  Fase 3: Nos enfocamos exclusivamente en densificar, ganar fuerza y perder grasa corporal para optima definición  Fase 4: Un rápido incremento de musculo hará que estos músculos queden compresos así como resaltados THE HOLLYWOOD BODY

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Capitulo 8 “Fase 1” Un rápido incremento de musculo En esta fase se recomienda que sigas todas las indicaciones del entrenamiento para masa muscular, así como las técnicas nutricionales recomendadas para esta fase Entrenamos para ganar musculo o no? Si la principal hipertrofia en esta fase es la hipertrofia sarcoplasmatica recuerda buscamos la fatiga muscular, por lo tanto solo nos enfocaremos en hacer el método de cardio, Tabata después del entrenamiento, ya que es un cardio simple y rápido que se adaptara muy bien a esta rutina esta rutina tendrá una duración de 2 meses, si deseas puedes hacerla hasta por 3 meses pero no mas de eso. Rutina para masa muscular Día 1:Pecho, Hombros y Tríceps Día 2:Piernas, Pantorrillas y Abdominales Día 3: Espalda Bíceps y Antebrazos Aquí trabajaras 3 rutinas diferentes pero no se harán a diario, recomiendo que trabajes 2 días si y 1 día no, quedaría de la siguiente manera días de trabajo, Lunes Martes, Jueves y Viernes. Esto para darles un buen descanso a los músculos. Cuando trabajamos para masa es importante generar fatiga al máximo y al mismo tiempo obtener recuperación. Organice

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los músculos para “empujar ” y jalar juntos para generar mas fatiga. Día 1: Pecho, Hombros y Tríceps Pecho Press de Pecho con Barra:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Añade peso de set a set y baja el peso al final) Flyes de pecho en banco:4 sets con el mismo peso (Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y solo descansa 45 segundos entre set) Press de pecho inclinado con mancuerna:3-4 Sets con el mismo peso (Misma idea que en el ejercicio anterior, asegúrate de tener 45° en inclinación del banco Nota: Si estas entrenando en casa y tienes mínimo equipo se creativo, si solo tienes un banco no inclinarle remplaza el press inclinado por flexiones con tus pues elevados, solo que con los mismos sets y repeticiones 3-4 sets de 12-15 repeticiones. Hombros Press Militar Parado:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Añade peso de set a set y baja el peso al final) Elevaciones laterales con mancuernas: 4 sets con el mismo peso (Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y solo descansa 45 segundos entre set)

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Arnold Press Sentado: 3-4 Sets con el mismo peso (Tus hombros estarán cansados para este entonces, por lo tanto intenta llegar a 12 repeticiones con un peso que te lo permita, naturalmente habrá sets en los que no lo logres) Tríceps Empujones con cable:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Añade peso de set a set y baja el peso al final) Press Francés: 4 Sets con el mismo peso (Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y solo descansa 45 segundos entre set) Flexiones cerradas: 2-3 Sets Máximas repeticiones (Es agradable finalizar los tríceps pecho y hombros con flexiones, estarás cansado después de esto) Opcional HIIT: 4 minutos de Tabata Yo no creo que quieras hacer mucho cardio cuando se trata de ganar masa mas aun este te puede ayudar a eliminar grasa que puedas obtener por la dieta, además de ser un buen finalizador de rutinas. Día 2: Piernas, Pantorrillas y Abdominales Piernas Sentadillas: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Añade peso de set a set y baja el peso al final) Peso Muerto: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Lo mismo que en el ejercicio pasado)

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Pantorrillas Elevación de talones: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Añade peso de set a set y baja el peso al final si después de completar las 12-15 repeticiones completas, puedes acompañarlo con varias repeticiones parciales medias para terminar de estimularlas) Abdominales Abdominales de bicicleta: 4 sets hasta falla muscular (Este ejercicio es asombroso para fatigar la región abdominal así como trabajar todos los músculos) Elevaciones de pierna en silla de capitán: 4 Sets hasta falla muscular (Este es u excelente ejercicio para formar la musculatura abdominal en general así como abdominales bajos) Opcional HIIT: 4 minutos de Tabata (Opcional si deseas eliminar calorías extras) Día 3: Espalda, Bíceps y Antebrazos Espalda Dominadas: 4-5 Sets hasta falla muscular (Este ejercicio prefiero ponerlo al final ya que es el que mejor estimula en general, los músculos que deseamos trabajar hoy) Remo sentado con cable:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Este ejercicio provee la habilidad de cargar mejor el peso y enfocar directamente el trabajo en la espalda)

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Jalones frontales: 4 Sets con el mismo peso (Este ejercicio realmente fatiga tus dorsales, así como tus bíceps un poco) Bíceps Curl de bíceps con barra:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Me agrada usar más una barra olímpica, para realmente esforzar los bíceps. Las barras z no brindan la misma estimulación) Curl con mancuerna en banco inclinado: 4 Sets con el mismo peso (Flexione ambos brazos al mismo tiempo con las palmas hacia enfrente, recuerde no usar mucho peso ya que este ejercicio no se lo permitirá) Antebrazos Curl de palmas bajo banco: 4 Sets con el mismo peso (Este trabaja excelente los antebrazos sin generar mucha tensión en sus muñecas, de esta manera tiene menor índice de lesionarse)

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Capitulo 9 “Fase 2” Una combinación hibrida de fuerza y masa En esta fase tendremos una nutrición balanceada tal y como se recomienda en la descripción del entrenamiento hibrido, así como las recomendaciones dadas. Entrenamos para ganar musculo y fuerza o no? Si aquí estamos mezclando la hipertrofia para masa muscular (sarcoplasmatica) así como para ganar fuerza en la miofibrilla del musculo iniciando a dar un aspecto mas denso, aquí se debe empezar a hacer cardiovascular intervalico 30-30 tu decides si inicias con el nivel de principiante, intermedio o avanzado, solo ten auto criterio, esta fase dura de 2 a 3 meses máximo. Rutina hibrida Día 1: Piernas, Espalda, Bíceps y Antebrazos Día 2: Pecho, Hombros, Tríceps y Abdominales Aquí trabajaremos solo con dos rutinas de menor volumen al recomendado anteriormente, ya que no necesitamos tanta fatiga acumulada como en la primera fase. Solamente recuerda, entrenamos 2 días si y 1 día no Lunes Martes Jueves y Viernes descansando 1 minuto entre sets.

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Día 1: Piernas, Espalda, Bíceps y Antebrazos Piernas Peso Muerto: 5 Sets de 5 repeticiones (Recuerda tener cuidado al realizar este ejercicio, no lo hagas muy rápido Espalda Dominadas: 5 Sets de 5 repeticiones (Si tienes problemas con las dominadas intenta sustituirlas por los jalones frontales) Bíceps Curl de Bíceps con Barra: 4-5 Sets de 5 repeticiones (Toma esa barra olímpica y cárgala por 5 sets, ganaras fuerza en los próximos 2 meses!) Curl de bíceps sentado alternado: 3-4 Sets de 5 repeticiones (Ahora vas a alternar las mancuernas en cada curl, lo que te permitirá usar mas peso) Antebrazos (Completamente Opcional) Flexión de palmas parado: 3-4 Sets de 5 repeticiones (Tus antebrazos ya recibieron un entrenamiento indirecto por las dominadas y los curls, es tu decisión si vas a realizar este ejercicio) HIIT: 15 Minutos de el entrenamiento 30-30. En fase 1 el HIIT era opcional pero ahora pasa a ser una prioridad para empezar a reducir grasa corporal.

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Día 2: Pecho, Hombros, Tríceps y Abdominales Pecho Press de pecho inclinado: 5 Sets de 5 repeticiones (Es mejor hacer primero este ejercicio ya que el nivel de fatiga es bajo y nos permite hacerlo mejor) Flys de pecho en banco: 5 Sets de 5 repeticiones (Puedes cargar con bastante peso estos. Asegúrate de no ir demasiado bajo ni tampoco demasiado pesado) Hombros Press militar: 5 Sets de 5 repeticiones) (Este ejercicio se realiza completamente por encima de la cabeza con una barra olímpica, sin ir muy violentamente) Press con Maquina: 3-4 Sets de 5 repeticiones (Aquí principalmente utilizamos la maquina ya que tus hombros están mas cansados y requieren descanso, por lo tanto la maquina es una buena opción) Tríceps Press de pecho con barra y agarre corto: 5 Sets de 5 repeticiones (Realmente trabajara sus músculos tríceps debido a la gran estabilización requerida así que tenga cuidado con el balance) Flexiones a velocidad lenta: 5 Sets de 5 repeticiones (Realiza contando 4 cuando bajas y cuando subes, ten cuidado de no arquear la espalda)

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Abdominales Remo desde plancha: 3 Sets de 3 repeticiones (Este ejercicio consiste en la idea de sostener dos mancuernas hexagonales y mantener la posición de flexiones, luego llevar los brazos hacia los costados, 1 repetición es igual a los 2 levantamientos del brazo izquierdo y derecho) Planchas: 3 Sets de 2 minutos (Mantente en esta posición por 2 minutos, descansa un minuto y repítelo de 1-2 veces mas, esto te definirá muy bien el abdomen)

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Capitulo 10 “Fase 3” Máxima definición y densidad En esta fase tendremos una nutrición baja en carbohidratos y grasas tal y como se recomienda en la descripción del entrenamiento fuerza, así como las recomendaciones dadas. Entrenamos para ganar fuerza o no? Si aquí usando una hipertrofia basada en el reforzamiento de la miofibrilla del musculo dando un aspecto mas denso y definido se debe hacer el ejercicio cardiovascular intervalico 60-60 tu decides si inicias con el nivel de principiante , intermedio o avanzado, solo ten auto criterio, esta fase dura de 2 a 3 meses máximo. Rutina de Fuerza Día 1:Pecho, Espalda y Abdomen Día 2:Hombros, Bíceps y Tríceps Aquí trabajaremos solo con dos rutinas de mucho menor volumen a el recomendado anteriormente, ya principalmente trabajamos para un incremento puro en fuerza, agrupe músculos contrarios para evitar generar fatiga, de esta manera se trabaja mejor la fuerza, descansando de 1-2 minutos entre set. Solamente recuerda, entrenamos 2 días si y 1 día no Lunes Martes Jueves y Viernes Aquí no entrenamos pierna ya que el cardiovascular es tan fuerte que acabaríamos en sobre entrenamiento, así que respeta esa regla por tu salud!!. THE HOLLYWOOD BODY

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Día 1: Pecho, Espalda y Abdomen Pecho Press de pecho con barra: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones (Aquí entrenamos para principalmente fuerza, recuerda aplicar esta técnica en tus levantamientos, los primeros 2 – 3 sets usa una velocidad lenta así como un 80% del peso total que cargaras, mientras que en los 2 últimos set, carga tu 100% a velocidad normal) Press de pecho inclinado con mancuerna: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones (Se utiliza la misma técnica que en el ejercicio anterior) Espalda Remo con mancuerna en un solo brazo: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones (Este ejercicio permite ir realmente pesado a diferencia de otros ejercicios, asegúrate de apoyar tu mano y rodilla en una banca) Dominadas: 5-6 Sets de 5 repeticiones (Has las dominadas a una velocidad lenta) Abdomen Planchas: 3 Sets de 2 minutos (Mantén una buena forma mientras mantienes esta posición) Remo en plancha 4-5 Sets de 2-4 repeticiones

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(Recuerda que el levantamiento de la izquierda y la derecha cuenta como 1 repetición) HIIT: 15 minutos de 60-60. Recuerda usar el nivel adecuado para ti ya que este cardio es muy fuerte y requiere de perfección para lograr hacerlo, nunca te adelantes Cardio estático: 15 minutos. Realizar 15 minutos para incrementar un poco mas la resistencia, ayuda no solo a mejorar el HIIT sino que también ayuda como enfriamiento, al mismo esfuerzo. Día 2: Hombros, Bíceps y Tríceps Hombros Press militar con barra: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones (Recuerda tener cuidado con tu balance, ya que estas usando un peso grande) Press sentado sobre la cabeza: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones (Se utiliza la misma técnica que en el ejercicio anterior) Bíceps Culr de bíceps con barra parado: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones (Este ejercicio permite ir realmente pesado a diferencia de otros ejercicios, asegúrate de mantener tu espalda firme) Curl de bíceps con mancuerna alternado: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones (Realízalos alternando una mano y otra teniendo una buena forma) Tríceps

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Press de pecho con agarre corto: 5 Sets de 2-4 repeticiones (Pide a alguien que te ayude por precaución) Dips: 4-5 Sets de 2-4 repeticiones (Recuerda, poner un disco de peso sobre tus piernas mientras realizas el ejercicio) HIIT: 15 minutos de 60-60. Mismas indicaciones que en día 1 Cardio estático: 15 minutos. Mismas indicaciones que en día 1

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Capitulo 11 “Fase 4” Resaltando tus músculos Que bien!! Aquí aprenderé a ganar musculo atractivo? Si amigo, veras ahora que ya tienes esta base muscular, haremos algunos cambios para que tu cuerpo gane un nivel de definición y densidad espectacular que en definitiva resaltara miradas. Rango de repeticiones para Hipertrofias  Esta fase dura 1 mes  Has la misma rutina de la fase 1 solo que con la misma dieta que llevas desde la fase 3  Utiliza creatina para dar volumen a los músculos  Usa el cardio vascular Tabata Ahora vamos a explicarte mejor en que consiste esto. Como tus músculos se han comprimido tanto desde la fase 3 con la dieta y el entrenamiento de fuerza, dar este repentino cambio a entrenamiento de masa muscular mientras se mantiene la dieta, causa que el individuo se defina y se vea asombroso, esto es exactamente lo que los actores hacen, comprimen sus músculos y luego entrenan para masa, Para mantenimiento alterna 2 meses de entrenamiento de fuerza con 1 mes de entrenamiento de masa manteniendo dieta baja en carbohidratos y calorías. THE HOLLYWOOD BODY

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Capitulo 12 “Debo hacer calentamiento?” Prepara tus músculos Acaso debo de realizar calentamiento? Si veras, debes incluir un calentamiento apropiado para prepárate para la actividad básica, de lo contrario tus músculos no estarán preparados para lo que viene y puede resultar una lesión grave de ignorar el calentamiento hasta la perdida o poca ganancia de resultados. Un buen calentamiento debe de  Incrementar el ritmo cardiaco  Causar sensación de un calor en los músculos  Estiramientos  Preparación de articulaciones ligamentos y tendones  Preparar tus músculos, a Nivel celular Ahora vamos a explicarte mejor en que consiste esto. Vamos a aplicar una actividad antes que realices tu rutina, la bicicleta estática como calentamiento es incompleto, ya que no estiras ni trabajas todos tus músculos, solo los de las piernas, por lo tanto te recomiendo este calentamiento de 5 minutos con tu propio peso: THE HOLLYWOOD BODY

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Calentamiento de 5 minutos 1er Ejercicio trote estático Realice el trote estático por 30 segundos a intensidad moderada

2do ejercicio Elevación de rodillas en trote 30 Segundos a intensidad alta

3er ejercicio Saltos coordinados 30 Segundos a intensidad alta

4to ejercicio Flexión de torso dinámica 30 Segundos realizando la secuencia

5to ejercicio Flexiones hindú 1 Minuto la mayor cantidad de repeticiones posibles

6to ejercicio Sentadillas hindú 1 minuto la mayor cantidad de repeticiones que puedas hacer

7mo ejercicio Estiramientos balísticos Realice 1 minuto de ejercicios sueltos sin parar

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Capitulo 13 Conclusiones Aplicar la correcta metodología en el entrenamiento, en el tiempo correcto, es lo que ayuda a que la persona progrese, jamás te anticipes y dale tiempo a tu cuerpo para obtener los resultados deseados. No te obsesiones con ganar musculo Como ya lo habíamos discutido la adicción de ganar musculo nunca a sido buena, debes tener un cuerpo mas equilibrado para lograr ese aspecto, atractivo que todas las mujeres desean.

Gracias por gastar parte de tu tiempo valioso leyendo este reporte  Espero haya sido de tu agrado Le aprecio!! - Jonathan Franco Comunidad de Musculación Taringera – Taringa

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Bibliografía – Referencias -

Visual Impact Muscle Building – Rusty Moore – http://fitnessblackbook.com/ Fitness In a Flash – http://www.notyouraveragefitnesstips.com Power to People – Pavel Tsatsouline The Truth About Building Muscle - Sean Nalewanyj http://www.musclegaintruth.com/ The Secrets of Building Muscle – Jason Ferrugia http://jasonferruggia.com/

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