Hipertrofia Muscular

 

MECANISMO PARA GENERAR HIPERTROFIA MUSCULAR Uno de los objetivos más buscados y deseados por cualquier persona que entrena con pesas, ya sea atleta profesional o deportista aficionado, es la hipertrofia muscular , este proceso se puede llevar a cabo si se cumple con 3 mecanismos los cuales nos llevan a dicho crecimiento muscular deseado. TENSIÓN MECÁNICA: ser eldepende factor más influyente en este proceso de hipertrofia muscular, esta tensión Puede mecánica principalmente de la intensidad que le añadamos al ejercicio. ESTRÉS METABÓLICO: es el estrés que se genera en el musculo gracias al incremento de las fibras musculares utilizadas por medias y altas repeticiones y una intensidad media-baja, junto a la tensión mecánica son posiblemente los factores que mejor incremento muscular genera. DAÑO MUSCULAR: Es el rompimiento de fibras musculares ocasionado por el entrenamiento bajo los dos parámetros antes mencionados, contrariamente a lo que se pensaba en años anteriores, este mecanismo es el menos efectivo a la hora de generar hipertrofia.

TENSIÓN MECÁNICA: Como ya se dijo en el post anterior de entrenamiento, la tensión mecánica es posiblemente el factor más influyente para generar hipertrofia muscular ya que perturba la integridad del musculo, tanto de forma mecánica como de forma química, lo que desencadena una serie de respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células satélite, llamando a este proceso como mecanotrasduccion. Esta tensión se genera directamente por la carga que utilicemos en los ejercicios, es decir que el peso que utilicemos este cercano a nuestro 1Rm (Repetición máxima) o 100%, por ejemplo si mi 1Rm en sentadilla es 100kg, y trabajo con 90kg, mi 90% a 3repeticiones, estamos generando una alta tensión muscular. Sí que es cierto que esta tensión mecánica debemos aprovecharla mucho más en ejercicios multi-articulares como por ejemplo sentadilla con barra, peso muerto, press banca con barra, dominadas, ya que son ejercicios en donde se involucra gran cantidad de masa muscular y por tanto trabajar con más peso, añadiendo también trabajo indirecto a nuestro Core, algo muy interesante. En un recientemente post de @bazman_science hablando sobre esta tensión mecánica y explicándola como las fuerzas experimentada por cada fibra muscular, las cuales producen una alta cantidad de fuerza. Y explica con un ejemplo: cuando se utilizan cargas altas, con el 90% del 1Rm, cuando se llega al fallo, se ha conseguido una fatiga del 10%, y hemos conseguido una tensión del 100%. Ahora bien, cuando utilizamos cargas medias, por al utilizar el 70%,uncuando llegamos fallo, hemosde conseguido una conseguir fatiga del 30%ejemplo por lo cual ya tenemos 100% de tensión.al Él concluye que se puede

 

una tensión mecánica tanto con cargas altas, medias o bajas, siempre y cuando se esté cerca al fallo muscular.

Como conclusión, el % el cual escojas para trabajar debe estar acorde a tus objetivos o gustos, si tu caso es que entrenas por salud, escoger cargas bajas o medias, estará bien siempre y cuando se trabaje cercano alello), fallopor muscular (dejando repeticiones en reserva (Rir) en un post posterior se explicara el contrario si tiene como objetivo ser Powerlifter si será adecuada trabajar con cargas medias-altas. Referencias: Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular (B. Schoenfeld, 2016); Entrenamiento eficiente explota tus limites (David Marchante, 2015) #Innovafit #BeInnova #Squat #Benchpress #Deadlift

ESTRÉS METABÓLICO  Aunque la importancia de la tensión mecánica en promover el crecimien crecimiento to muscular es indiscutible, hay evidencias convincentes de que otros factores también desempeñan un papel en el proceso de la hipertrofia. Uno de estos factores propuestos con especial relevancia en el anabolismo inducido por el ejercicio es el estrés metabólico. Dicho de forma simple, el estrés metabólico es una acumulación de metabolitos inducidos por el ejercicio, en especial el lactato, el fosfato inorgánico y el H+. Muchos investigadores han afirmado que el desarrollo metabólico incluso puede tener mayor impacto sobre la hipertrofia muscular que en el desarrollo de la fuerza, aunque otros investigadores debaten esta afirmación. Las rutinas típicas de las culturistas intentan capitalizar los efectos que promueven el crecimiento del estrés metabólico a expensas de cargas con intensidades más elevadas. Se ha encontrado que en estas rutinas, que implican realizar múltiples series de 8 a 12 repeticiones par serie con intervalos de descanso interseries relativamente cortos, se incrementa el estrés metabólico en un grado mucho mayor que en los regímenes de la intensidad, normalmente empleados para las levantadores de potencia. Está bien documentado que, a pesar del entrenamiento regular a intensidades moderadas de carga, los culturistas exhiben físicos hipermusculados y niveles de masa magra corporal al menos tan grandes, si no mayores, que las que consiguen las levantadores de potencia. Por supuesto, hay investigaciones de que las rutinas del tipo culturista producen incrementos hipertróficos superiores comparados con las rutinas con altas cargas del estilo de los levantadores de potencia, aunque los hallazgos no son consistentes en todos los casos al equiparar el volumen de las cargas.

 

Finalmente Finalmente,, y de modo importante, los mecanismos responsables de cualquier efecto anabolizante del estrés metabólico no se han elucidado por completo. completo . Aunque el incremento del reclutamiento de la fibra muscular parece que desempeña un papel, parece improbable que este cuente solo para considerar cualquiera de todos los beneficiios hipertróficos asociados con la acumulación de metabolitos. Más bi benefic bien, las evidencias sugieren que la combinación integrada de múltiples factores locales, y quizás sistémicos, contribuya al crecimiento de manera directa, indirecta o ambas.   El hecho de que hasta la fecha los estudios se han llevado a cabo principalmente en sujetos no entrenados deja abierta la perspectiva de que los mecanismos pueden diferir según la experiencia del entrenamiento en cada individuo. Referencias: Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular (B. Schoenfeld, 2016)  2016)   #Innovafit #BeInnova #Squat #Benchpress #Deadlift DAÑO MUSCULAR