HIIT_1.1

HIIT  Alexandre F. F. Machado

1.1

VO2PRO

Autor  Alexandre F. F. Machado, M.Sc.

Revisão Técnica  Luiz Felipe Teixeira Teixeira Camargo, M.Sc. © Todos Todos os direitos reservados reser vados à: VO2PR VO2PRO O Treinamento Treinamento Ltda. Proibida reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrônico, mecânico, inclusive por meio de processos xero !  gráficos, sem permissão expressa do autor "  Lei nº 9610/98 Lei  #.

 Alexandre F. F. Machado Machado

HIIT 1º edição ISBN: 978-85-69284-01-7

SÃO PAULO VO2PRO 2015

METODOLOG METOD OLOGIA IA VO2PRO  A VO2PR VO2PRO O nasce com uma proposta inovadora para melho! ria do condicionamento físico, seja com objetivo para uma me ! lhor qualidade de vida ou para performance esportiva. Tendo Tendo como base os princípios do treinamento desportivo aliando ao Know !how de um dois dos maiores profissionais da corrida do Brasil, o Prof Prof.. M.Sc. Alexandre F. Machado.  A metodologia de treinamento treinamento VO2PRO VO2PRO é o resultado do conhecimento acumulado de anos de experiência e treinamento, tornando!se uma abordagem única em treinamento de corrida, possibilitando uma melhora do condicionamento físico de forma rápida, eficiente e segura. Sua proposta inteligente permite uma melhora do condicionamento de forma integrada evitando dessa forma lesões por estresse. A metodologia VO2PRO VO2PRO permite além da melhora do VO2 máximo, melhora da força, coordenação, agi ! lidade e flexibilidade desenvolvendo em seus praticantes um cor ! po saudável e equilibrado esteticamente. Hoje a qualidade de vida e a saúde tornam !se cada vez mais o objetivo dos milhares de praticantes de corrida. O mercado de assessorias esportivas, clubes e academias que vem oferecendo o serviço de treinamento de corrida indoor ou outdoor que cres ! cem de forma acelerada deixando a competição cada vez mais acirrada pela busca de alunos/clientes.

Ser um TREINADOR credenciado VO2PRO VO2PRO é fazer faz er parte de uma equipe que vem formando verdadeiros campeões nas ruas e na vida. Por que correr é a nossa paixão. Seja bem vindo ao time de credenciados VO2PRO, VO2PRO, seja bem vindo a família VO2PRO. Por que aqui a vitória não é por acaso. Nossos números números em Junho de 2015 são: 1288 Treinadores Treinadores credenciados no Brasil ; 42 Assessorias credenciadas; 62 Cidades; 15 Estados; 45.000 Pessoas impactadas com o método.

 Apresentação do autor  Alexandre F. Machado, natural do Rio de Janeiro, é profis-

Como organizador o livro Manual de avaliação física,

sional de Educação Física graduado pela Universidade Fe-

Ed.Ícone 2010. E como autor de capítulo nos livros: A

deral Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ), com pós gradua-

pratica da avaliação física, Ed. Shape 2003, Autor José Fer-

ção em fisiologia do exercício e Mestrado em ciência da

nandes Filho, capitulo Avaliação cardiorespiratoria e o li-

motricidade humana pela Universidade Castelo Branco

 vro Métodos de análise e bioquímica em biodinâmica do

(UCB).

exercício, Ed. Atheneu 2014, Autores João F. Brinkmann Ministra palestras, cursos e treinamentos nas

áreas de periodização, preparação física e treinamento de

dos Santos e Cesar Cavinato C. Abad, com o capitulo A modelagem matemática.

corrida em todo o Brasil. É autor de 6 livros, organizador de 1 livro e tem

Foi docente do ensino superior de 2003 a 2011 (UNE-

a participação em outros 2 livros como autor de capitulo.

SA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esportivo, foi

Entre os seus livros publicados:

coordenador do laboratório de pesquisa em fisiologia do

Corrida teoria e pratica, Ed.Ícone 2009; Corrida bases cientificas do tr einamento, Ed.Ícone 2011; Bases metodológicas da preparação física, Ed.Ícone 2011; Corrida manual pratico do treinamento, Ed. Phorte 2013;

Corrida para corredores, Ed.Ícone 2014; Corrida perguntas e respostas, Ed Phorte 2014; Corrida: a construção do atleta, Ed. Ícone 2015.

exercício de 2005 a 2007 (LAFIEX - UNESA/Petrópolis). Consultor e preparador físico de atletas de elite no Brasil tendo conquistado como preparador físico o Tri campeonato Brasileiro de corrida de montanha (2008, 09 e 10) e o Bi campeonato paulista de corrida de montanha (2009 e 2010).

Idealizador da metodologia VO2PRO de treinamento de corrida. Um apaixonado pela corrida, um Runaholic assumido. Em 2012 ganha o prêmio de profissional do ano pela Federação Internacional de Educação Física. Em 2013 ganha a medalha Manoel Gomes Tubino pela Federação Internacional de Educação Física por suas iniciativas na profissão e colaboração para o crescimento do profissional de educação física.

Sumário Capítulo 1 - HIIT

Página 07 Capítulo 2 - Princípios do treinamento

Página 09 Capítulo 3 - Bases fisiológicas do movimento

Página 17 Capítulo 4 - Bases metodológicas do HIIT

Página 38 Capítulo 5 - O treinamento de HIIT

Página 34 Capítulo 6 - Periodizando o treino de HIIT

Página 42 Referências bibliográfica

Página 73  Anexo 1 - Modelos práticos de treinamento Página 75

 Anexo 2 - Outros protocolos de HIIT Página 81  Anexo 3 - Pliometria Página 83

Capítulo 1

HIIT

 Treinamento intervalado de alta de intensidade, mais conhecido como HIIT é a modalidade fitness em  voga no momento com inúmeros benefícios e um número ainda maior de adeptos em todo o mundo.

HIIT é a sigla para: High!Intensity Intermittent Training, traduzindo é Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Este método de treinamento é caraterizado por execução dos exercí ! cios em alta intensidade seguidos de um período de recuperação que na maior parte das vezes é passiva "  parada   #. Ele é a atividade da moda no mundo fitness e seus benefíci ! os não são poucos, pois, ele ajuda no processo de perda de peso e ainda as sessões de treinos são mais desafiadoras, motivantes e tudo isso em um tempo bem reduzido que em média tem sido aplicado entre 20 e 30 minutos de treinos por sessão. Outro ponto interessante e que vale pena ressaltar é que após as atividades, o corpo continua consumindo calorias. chegan ! do a consumir de 10 a 15 % a mais de calorias no final do dia con ! tra os exercícios contínuos de longa duração. Em termos práticos seria você fazer um intervalado na estei ! ra que consiste de 10 tiros de 1 minuto a uma velocidade alta, por exemplo 14 km/h seguidos de 1 minuto de recuperação passiva, que é totalmente parado. Com isso teríamos 20 minutos de exer ! cício que irão proporcionar um resultado de condicionamento e emagrecimento mais rápido que as corridas de longa duração e baixa intensidade. Neste tipo de treino a carga de efeito imediato é muito mai ! or e os resultados são proporcionais aos efeitos. Diversos experi ! mentos foram comparados indivíduos treinamento com baixa in ! tensidade versus alta intensidade e aqueles que treinam com in ! tensidade alta obtiveram resultados mais significativos em rela !

ção ao grupo de baixa intensidade sobre o condicionamento e o emagrecimento.e os outros. Há diferentes formas de se treinar com o HIIT e ele pode ser feito: na esteira, bicicleta, step e outros exercícios em que se pode aumentar e diminuir o ritmo. E no nosso caso nós da VO2PRO elaboramos um sistema de treino para ser realizado com o corpo, isso mesmo nossa proposta metodológica com o HIIT é usa !lo para condicionar o corpo e também para obter re ! sultados expressivos para emagrecimento através de exercícios usando apenas o peso corporal.

Capítulo 2

Princípios do treinamento

O treinamento esportivo é o c o n j u n to d e p r o c e d im e n t o s utilizados na preparação de pessoas e ou atletas. para isso utilizamos diversas opções de exercício físico seja no alto rendimento, lazer ou educação "  TUBINO, MOREIRA, 2003 #.

Com a passar dos anos o conceito de treinamento esportivo sofreu modificações em função do esporte ter saído da perspecti !  va de alto rendimento somente. Hoje quando falamos de treina ! mento temos uma visão mais ampla onde atingimos além do alto rendimento a educação e o lazer. O treinamento esportivo focado no alto rendimento tem por objetivo preparar atletas para chegarem ao máximo de sua forma física, técnica, tática e psicológica em uma época determi ! nada em função do período de competições. No lazer o treina ! mento esportivo tem por objetivo a melhora da condição física para uma melhor qualidade de vida e no treinamento esportivo educacional ele está focado no desenvolvimento motor para um melhor crescimento e desenvolvimento das crianças e jovens. Há ainda mais uma opção de treinamento esportivo que se ! ria uma variante entre o alto rendimento e o educacional, denomi ! na !se de esporte escolar "  TUBINO; MOREIRA, 2003  #, que apli! ca os conceitos do esporte de alto rendimento em jovens escola ! res com objetivo de aprimorar sua condição física, técnica e táti ! ca para competições estudantis regionais, estaduais, nacionais e internacionais. O treinamento resume!se principalmente em exercícios que influenciam, diretamente ou não, a modalidade esportiva. Com isso podemos definir treinamento esportivo como processo siste ! matizado, organizado e planejado que tem por objetivo atingir o máximo da condição física, técnica, tática e psicológica de um atleta e ou equipe em um tempo determinado.

Os exercícios físicos utilizados como meio de treinamento podem ser divididos em quatro categorias, descritas abaixo: 1 Preparação geral: Exercícios responsáveis pelo desenvolvimen !  # "  to funcional geral do organismo. Asseguram uma preparação de base concreta, possibilitando um desenvolvimento harmonioso do organismo; 2  Preparação complementar: Exercícios responsáveis em prepa !  # "  rar o organismo para treinamento específica; 3 Preparação específica ou especial: Estes exercícios formam a  # "  maior parte do treinamento. São exercícios que possuem uma es ! trutura de intensidade e volume próximos às da atividades de competição; 4 Preparação para competição: Realização de exercícios idênti ! "   # cos às atividades de competição, ou de exercícios que estão mui ! to próximos a competição, respeitando as regras e as limitações da mesma.

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO O desenvolvimento e aperfeiçoamento da condição física fundamenta !se em um processo com um conjunto de leis que constituem uma espécie de guia para os profissionais da área de preparação física, chamado de princípios do treinamento despor ! tivo. O aumento do condicionamento físico ocorre como resulta ! do de uma série de repetidas sessões de exercícios físicos. As adaptações causadas no organismo pelo exercício serão planeja !

das de forma detalhada e estruturada, respeitando os princípios do treinamento desportivo "  VERKHOSHNSKY, 1996  #.  A utilização dos princípios do treinamento desportivo du ! rante a montagem do programa de treinamento, permite que o professor possa adaptar os métodos em meios de treinamento já existentes com as necessidades de cada aluno ou atleta "  DAN! TAS, 2003  #. Não existe método de treinamento aplicado de forma isola ! da que irá melhorar a condição física do atleta. Para que um pro !  grama de treinamento seja bem sucedido devemos seguir os prin ! cípios do treinamento desportivo "  MAGLISCHO, 2010  #.

Princípio da individualidade Biológica  Indivíduos diferentes respondem de forma diferente ao mes ! mo treinamento, a este processo chamamos de individualidade biológica que basicamente é regido por dois fatores:  # 1  herança "   genética ou genótipo e  # 2  nível de condicionamento atual ou fe ! "  nótipo. O ser humano deve ser considerado como a soma do genóti ! po mais o fenótipo, com isso entendem !se que as potencias são determinadas pelo genótipo e as capacidades são determinadas pelo fenótipo "  BOMPA, 2002  #. Genótipo: A herança genética determina em grande parte a res ! posta do treinamento aeróbio e anaeróbio. A tipologia de fibras é um dos principais determinantes da performance e da adaptação

no organismo, pois um indivíduo com um percentual de fibras rá ! pidas predominantes no organismo responderá de forma mais efi ! ciente ao treinamento de potência e velocidade enquanto que um indivíduo com um percentual de fibras lentas predominantes res ! ponderá de forma mais eficiente ao treinamento de resistência MAGLISCHO, 2010 "   #. Sem dúvida para a formação de um atleta de alto nível a ge! nética faz toda a diferença, mas pensando em condicionamento físico voltado para saúde isso quer dizer que mesmo se o nosso aluno não tiver a genética favorecendo determinada capacidade física ele será capaz de desenvolve &   lá e aperfeiçoa !lá. Fenótipo: O nível de condicionamento tem um papel fundamen ! tal para o desenvolvimento da forma física, pois indivíduos que estão muito tempo sem uma prática regular de exercícios físicos tendem a ter uma velocidade de desenvolvimento maior do que aqueles que já estão praticando regularmente o exercício físico. Este aumento é mais evidente nas primeiras 12 semanas de treina ! mento para aqueles que estão iniciando ou retornando a prática regular de exercícios físicos "  MACHADO, 2010  #. Posteriormente a este período de evolução da condição física de forma rápida a maioria irá estabilizar a condição física ou terá progressos muito pequenos em função de estar trabalhando no limite fisiológico do organismo. Em função do aumento de prática de exercícios físicos cada  vez mais torna !se mais difícil a melhora da condição física no pra ! ticante caso ele não tenha uma modificação na metodologia de

trabalho e manipulação das cargas de treinamento de forma a pro !  vocar estímulos diferenciados no organismo. Certamente os indivíduos que treinam de forma consciente, planejada e orientada irão se sair melhor na evolução da condição física em comparação aos indivíduos que não tem nenhum tipo de planejamento e acompanhamento orientado.

Princípio da adaptação O princípio da adaptação é regido pela lei da ação e reação, para cada estimulo "  ação  # sofrido pelo organismo ele terá uma rea ! ção diferente. Para que ocorra a adaptação o organismo deverá trabalhar em um nível metabólico mais elevado. Cada intensida ! de de estímulo gera uma resposta do organismo, onde estímulos fracos não acarretam nenhuma alteração no organismo, estímulos médios apenas excitam, estímulos fortes causam as adaptações almejadas e os estímulos muito fortes causam danos ao organis ! mo "  DANTAS, 2003  #. Entre os estímulos ou stress como também podemos deno ! miná !los, podem ocorrer dois tipos de stress o stress positivo que provoca uma adaptação biopositiva "  eustress  #  ou o stress negati !  vo que provoca uma adaptação bionegativa "  distress  #. Foi observa ! do que um conjunto de stress positivos proporcionava uma adap ! tação orgânica chamada de síndrome da adaptação geral "  SAG  #, estas adaptações são compostas por três fases descritas abaixo SELYE, 1956 "   #:

Fase de alarme: É quebrada a homeostase do organismo onde ocorre uma excitação mas não chega a provocar uma adaptação em função do estimulo ser de baixa intensidade. Fase de resistência: Geralmente ocorre com uma seqüência de es ! tímulos ou com um estímulo com uma intensidade considerável ao ponto de provocar danos mas que o organismo consiga se re ! cuperar após um período de recuperação. Nesta fase é que ocorre as adaptações biopositivas. Fase de exaustão: Ocorre em função de um estímulo muito forte  gerando lesões no organismo ou também por estímulos aplicados de forma seqüencial sem permitir que o organismo tenha uma pe ! ríodo adequado de recuperação. Os danos provocados nesta fase podem ser temporários ou permanente gerando com isso um stress bionegativo ao praticante e impossibilitando!o de prosse !  guir com a pratica de exercícios.  A partir deste princípio podemos classificar as cargas de trei ! namento em cargas "  OZOLIN, 1970  #: ineficaz, desenvolvimento, manutenção, recuperação e excessiva. Carga ineficaz: Não provoca nenhum tipo de benefício ao treina ! mento em função de sua baixa intensidade sendo insuficiente para causar uma adaptação biopositiva; Carga de desenvolvimento: Estas cargas geram uma adaptação bi ! opositiva de magnitude ótima para o praticante de exercícios físi ! cos, tendo como objetivo um desenvolvimento contínuo da condi ! ção física de forma eficiente e segura para o praticante e ou atleta na sua respectiva modalidade

Carga de manutenção: Estas cargas são inferiores as cargas de des ! envolvimento, porém são de suma importância para o treinamen ! to, pois, elas permitem a estabilização da condição física para que o praticante e ou atleta possa continua no processo de desenvolvi ! mento da condição física. Basicamente estas cargas firmam o pro ! cesso alcançado com as cargas de desenvolvimento.

com isso surgirá a necessidade aplicar !se uma nova carga de traba ! lho seja pela intensidade, volume ou densidade do treinamento, em outras palavras deveremos aplicar o princípio da sobrecarga.

Carga de recuperação: As cargas de recuperação garantem ao or!  ganismo o restabelecimento das condições biológicas e são utili ! zadas após períodos longos de preparação e após competições. Sua característica é sempre com cargas de volume e intensidade baixos garantindo a regeneração dos substratos energéticos gas ! tos durante o treinamento.

Todo estímulo é considerado uma carga para o organismo, e objetivo de se aplicar uma nova carga "  sobrecarga   # é atingir deter ! minada forma física, com isso após aplicação de uma carga deve! mos respeitar alguns critérios "  DANTAS, 2003  #, sendo eles: tem! po de recuperação, intensidade da carga aplicada anteriormente, pois caso contrário, cairemos em um dos dois tipos de erros, que são a recuperação excessiva para carga aplicada e a recuperação insuficiente para a carga aplicada.

Em geral esta carga deve permitir uma recuperação do orga ! nismo adequada assegurando uma nova carga de treinamento e seu desenvolvimento sobre esta carga . Carga excessiva: Ao contrário da carga ineficaz esta carga pode provocar danos, queda no rendimento o conhecido overtraining. Na prática o processo de adaptação deverá envolver três eta ! pas distintas para que obtenha sucesso "  MAGLISCHO, 2010 1  #:  # "  Criar a necessidade de adaptação no organismo através do treina ! mento especifico,  # 2  Proporcionar uma recuperação adequada ao "  estímulo imposto e  # 3 Garantir que o organismo tenha nutrien ! "  tes corretos e em quantidades ideais para permitir a total adapta ! ção do organismo.  Após a adaptação do organismo o mesmo estímulo "  treinamento  # não será suficiente para continuar a provocar as adaptações e

Princípio da sobrecarga 

 A sobrecarga se faz necessária para provocar a adaptação bi ! opositiva do organismo por três razões básicas: alcançar níveis su ! periores de adaptação, produzir quantidades superiores de ener!  gia a medida a utilizamos e otimizar o processo de geração de energia aeróbia e anaeróbia "  PLATONOV, 2008  #.  A dinâmica do aumento das cargas pode ocorrer de diferen ! tes formas, porém todas devem ter aumento continuo e gradual respeitando as condições orgânicas do praticante e ou atleta de acordo com os objetivos. As dinâmicas das cargas podem ter ca ! racterísticas: linear crescente, ondulatória, escalonada e pirami ! dal "  MACHADO, 2011  #.

 A quantificação das cargas de trabalho é uma das tarefas bá ! sicas e mais importantes do profissional de educação física. Para uma correta quantificação de cargas de trabalho devemos selecio ! nar os conteúdos e combinar as distribuições das cargas ao longo do período de treinamento e para realizar a distribuição da carga de forma adequada devemos seguir algumas orientações: selecio! nar cargas de acordo com os níveis de condicionamento dos prati ! cantes e ou atletas, cumprir de forma adequada o tempo de recu ! peração em função da magnitude da carga, aumentar de forma lenta e gradativa as cargas de trabalho, repetir o exercício físico com objetivo de conhecer o processo de regeneração deste, apli ! car cargas integradas para um desenvolvimento generalizado, con ! trolar e avaliar constantemente as cargas de trabalho e alternar as cargas de trabalho durante o período de treinamento.

Princípio da manipulação das cargas de trabalho ! volu" me, intensidade e densidade do treinamento #. O aumento da condição física é dependente do aumento das cargas de trabalho, e a escolha da incidência do volume, inten ! sidade ou densidade no período determinado de treinamento res ! peitará a qualidade física trabalhada, o tempo de treinamento e o nível de condicionamento físico "  VERKHOSHNSKY, 1996  #. A carga de trabalho selecionada deve garantir a correta adaptação do atleta para que possa ocorrer o desenvolvimento das capacida ! des físicas almejadas. Entende!se como uma variável de volume aquelas que estão direcionadas com a distância total percorrida, tempo total de tra !

balho, número total de exercícios, variável de intensidade aquelas que estão diretamente ligadas cargas utilizadas, velocidade de tra ! balho e amplitude de movimentos "  VERKHOSHNSKY, 1996  # e densidade do treinamento os períodos de recuperação entre um estímulo e outro e entre uma sessão de treinamento e outra "  MA! GLISCHO, 2010  #. O praticante não pode treinar semana após semana com a mesma demanda de carga de trabalho e ainda sim ter resultados biopositivos. Para que o indivíduo possa ter adaptações biopositi !  vas de forma crescente e constante se faz necessária manipulação das cargas de trabalho de forma correta, pois a manipulação reali ! zada de forma incorreta vai gerar uma adaptação bionegativa e conseqüentemente não irá gerar a adaptação esperada. O método mais simples de melhorar o desempenho do prati ! cante é pelo aumento da intensidade de treinamento, mas se o objetivo é melhorar o condicionamento aeróbio os aumentos na  velocidade devem ser monitorados para que o praticante não des !  vie o metabolismo aeróbio para o anaeróbio. As adaptações con ! seguidas rapidamente com o aumento da intensidade são perdi ! das rapidamente, pois são apenas ajustes fisiológicos mas, as adap! tações estruturais obtidas com o treinamento de intensidade per ! manecem por semanas até meses mesmo com um treinamento menos intenso.  A manipulação das cargas que envolve uma progressão do  volume de treinamento permite que os praticantes aumentem de forma constante o metabolismo aeróbio e a resistência muscular.  A sobrecarga pelo volume permite um desenvolvimento por até

16 semanas até o ponto de platô do condicionamento, onde será necessário uma manipulação das diferentes cargas para prosse !  guir com o aumento do condicionamento "  MIRWALD, BAI! LEY, 1986  #.  A densidade do treinamento certamente é o mais efetivo método para o desenvolvimento da resistência muscular. Os inter !  valos de recuperação reduzidos aumentam a quantidade de ener!  gia fornecida pelo metabolismo aeróbio e diminuição da partici ! pação do metabolismo anaeróbio. Este método é indicado para trabalhar perto das competições e para o treinamento de ritmo.  A manipulação das variáveis do treinamento deve ser feita de forma consciente e planejada para que o indivíduo possa ter a progressão no condicionamento físico de forma constante e pro !  gressiva de acordo com os objetivos, abaixo podemos observar um quadro rápido das respostas das manipulações de cada uma das variáveis.

Princípio da continuidade  A preparação física basea !se em aplicação de cargas crescen ! tes que automaticamente vão sendo assimiladas pelo organismo, onde se observa períodos de estresse e períodos de recuperação DANTAS, 2003 "   #. Este princípio basea !se em uma aplicação de uma nova carga de trabalho antes que o organismo se recupere totalmente da carga anterior, e com a continuidade destes estímu ! los ocorrerá o fenômeno da super compensação.

Este processo sistematizado e organizado é conhecido com princípio da continuidade, este por sua vez está diretamente liga ! do com o princípio da sobrecarga pois sem uma correta aplicação de uma nova carga de trabalho o condicionamento pode ter um efeito negativo e com isso ter uma adaptação negativa ao invés de uma positiva.

Princípio da especificidade Este princípio surgiu da necessidade de se adequar o treina ! mento do segmento corporal com o sistema energético e o gesto esportivo, tudo isso com um único objetivo o da melhor perfor ! mance. Durante o treinamento o professor cria situações reais de prova para que se possa avaliar os sistemas metabólicos, músculo ! esquelético e cardiorrespiratório em condições reais e assim ob ! ter dados mais fidedignos quanto as reais condições de seu aluno WEINECK, 1999 "   #. O princípio da especificidade baseia !se em adaptações fisio ! lógicas e metabólicas especificas do gesto motor realizado e que as adaptações serão mais eficientes quanto mais próximo da reali! dade forem os estímulos.

CAPACIDADES FÍSICAS  As capacidades físicas nos permitem executar as ações mo ! toras, sejam elas do dia !a !dia ou esportivas desde as mais simples até as mais complexas. Ser mais rápido, mais forte e mais flexível

não é só uma questão de genética, mas também de treinamento ao longo dos anos. Podemos dividir as capacidades físicas em condicionais e coordenativas. As capacidades condicionais relacionam !se com o aspecto quantitativo, enquanto que as coordenativas se relacio ! nam com o aspecto qualitativo do movimento. Entre as capacidades condicionais temos: Força, Flexibilida ! de, Velocidade e Resistência e entre as capacidades coordenativas temos coordenação, ritmo, equilíbrio e antecipação.

Capítulo 3

Bases fisiológicas do movimento

 A preparação física é uma ciência complexa e cheia de detalhes. Para sessão de treinamento e para cada dia de recuperação existe todo um conhecimento científico aplicado c o m a f i n al i d ad e d e t o rn a r o treinamento mais eficiente e seguro " MACHADO, 2011 #.

Durante o exercício físico acontecem vários fenômenos no interior do organismo, alguns fundamentais para a construção de um novo método de medidas e avaliação. Quando um indivíduo realiza qualquer tipo de exercício físico, o mais evidente é que se aumente a demanda energética "  LUCIC, 2002  #. A energia para contração muscular também ocorre em função da oxidação dos substratos, estocados que disponibilizam dois compostos de alta energia: adenosina trifosfato "   ATP C # P . As  #  e creatina fosfato "  quantidades de ATP são limitadas em uma célula muscular e este  ATP que está sendo utilizado é regenerado constantemente BURNLEY, 2002 "   #. Existem três processos comuns para formação do ATP: “ # 1 "  Sistema do fosfagênio "   ATP!CP 2  glicólise anaeróbica e  # 3  sis !  #,  # "  "  tema aeróbico”, O primeiro gera ATP através da fosfocreatina C # P ; o segundo gera ATP, e também ácido lático. Ambos não re ! "  querem a presença de oxigênio, tratando !se de um metabolismo anaeróbico. Já o terceiro sistema, envolve uso de oxigênio, poden ! do ser dividido em duas: a primeira, que termina na oxidação dos carboidratos, e a segunda, que envolve a oxidação dos ácidos gra !  xos e de alguns aminoácidos "  FOSS, KETEYIAN, 2000  #. O ATP é armazenado nas células musculares e, tanto o ATP como a CP, contêm grupos fosfato. A CP é semelhante ao ATP, pois, quando seu grupo fosfato é removido, é liberada uma alta quantidade de energia. Com a mesma velocidade com que o ATP é desintegrado durante a contração muscular, será formado um novo ATP a par ! tir do ADP e Pi em função da energia gerada durante a desinte!  gração da CP armazenada "  GRASSI, 2000  #.

Na glicólise anaeróbica, o ATP também é ressintetizado dentro do músculo, através da desintegração incompleta do car ! boidrato, para ácido lático "  FOSS, KETEYIAN, 2000  #. No cor ! po, os carboidratos são transformados em glicose "  açúcar sim! ples  #, que pode ser utilizada rapidamente, ou armazenada sob for ! ma de glicogênio nos músculos e no fígado para uma futura utili! zação. A glicose é metabolizada apenas parcialmente pelo proces ! so da glicólise anaeróbica, que ocorre no citosol "  líquido intracelu! lar  #   da célula muscular sem qualquer necessidade de oxigênio McARDLE, KATCH, KATCH, 2003 "   #. A glicólise anaeróbica requer 12 reações químicas separadas, seu produto final é o ATP e o ácido lático.  A produção aeróbica de ATP ocorre no interior das mito ! côndrias e envolve a interação de duas vias metabólicas cooperati !  vas: o ciclo de Krebs e a cadeia de transporte de elétrons "  FOSS, KETEYIAN, 2000  #. A função principal do ciclo de Krebs é o tér ! mino da oxidação dos carboidratos, das gorduras ou proteínas, utilizando!se do NAD+ e do FAD+, como transportadores de hi ! drogênio. Esta energia será utilizada na cadeia de transporte de elétrons, a fim de combinar o ADP e Pi para ressintetizar o ATP. Na cadeia de transporte de elétrons, a produção aeróbica de ATP ocorre em função de um mecanismo que utiliza a energia disponí !  vel nos transportadores de hidrogênio reduzidos como NADH e o FADH para a ressíntese do ADP em ATP.

O METABOLISMO ANAERÓBIO

No exercício físico necessitamos de energia para que ocorra contração muscular. Para isto temos que obter esta energia de al !  gum substrato, sendo este chamado de adenosina trifosfato  ATP "   #. O músculo é o principal tecido para o movimento e, para isto, utiliza somente adenosina trifosfato "   ATP  #  como fonte de energia tanto para sua contração quanto para relaxamento, além de condução de impulsos nervosos para assegurar as reações do metabolismo imprescindíveis para manutenção de sua atividade. Essa ressíntise ocorre por meio de diversas reservas existentes em nosso organismo, tais como fosfocreatina, glicogênio e trigli ! cérides. Quem irá determinar qual será a fonte de energia predomi ! nante para fornecimento de ATP será a intensidade e duração do exercício estabelecendo assim, se o exercício é predominante ! mente aeróbio ou anaeróbio. Quando nos referimos à realização de exercício físico em que a obtenção de energia provém predo ! minantemente de fontes onde não há utilização de oxigênio, esta ! mos definindo o que podemos chamar de exercício anaeróbio. Os mecanismos anaeróbios "  sem utilização de oxigênio  # para regeneração de ATP são conseguidos através de compostos ricos em energia, que transferem seu grupo fosfato para molécula de ADP. Estes compostos podem ser, por exemplo, fosfocreatina, 1,3 bisfosfoglicerato e/ou fosfoenolpiruvato sendo, estes dois últi ! mos, derivados da quebra da molécula de glicose. Há quatro formas, que já se encontram dentro dos músculos, de fornecer energia para as células musculares. Uma delas é o pró !

prio ATP que se encontra em quantidades extremamente peque ! nas que são suficientes para apenas um ou dois segundos de con ! tração muscular "  MAGLISCHO, 2010  #, outras seriam a Fosfocre! atina "  P  C# que já é encontrada em maior quantidade que a primei ! ra forma citada "  SPRIET, 1995 cerca de dez vezes mais "  MA!  # "  GLISCHO, 2010  #, a glicose e/ou glicogênio muscular e a via das mioquinases ou adenilato quinase.

SISTEMA ATP " CP Semelhante à molécula de ATP a Fosfocreatina "  P  C# tam! bém tem uma ligação química rica em energia "  anidrido fosfóri! ca   #  que, quando desdobrada em creatina mais fosfato inorgânico P #i , também libera energia assim como quando ATP se desdobra "  em ADP+Pi. A diferença é que o ATP é utilizado diretamente como fonte de energia para ações musculares enquanto que a PC utiliza a “quebra” de sua ligação para fornecer energia para recom ! binar ADP e o fosfato novamente em ATP "  SPRIET, 1995  #. Esta reação catalisada pela enzima creatina quinase "  C  K#, embora não forneça grandes quantidades de energia, sua quebra é extremamente rápida para produção da mesma, pois envolve ape ! nas uma reação que é capaz de ressintetizar ATP, além de inde ! pender do oxigênio para sua função catalítica, sendo de grande importância para eventos curtos e explosivos, com isso, em esfor ! ços de alta intensidade, seus estoques são capazes de fornecer energia por aproximadamente 10 segundos # 1 . Em esportes de for ! "  ça máxima, explosiva e rápida, e em provas de velocidade onde os esforços duram até 40 &   50 segundos, esse sistema tem grande im !

portância "  PYNE DB, LEE H, SWANWICK, 2001  #. Portanto podemos observar a importância deste sistema, por exemplo, para a natação, não somente para as provas curtas, mas também nas saídas, viradas e nos finais de quaisquer provas desta modali! dade.  Além disso, nos direcionando não apenas para o momento da competição, mas sim para todo o período preparatório essa  via tem grande importância para treinos que exigem alto índice de esforço em curto espaço de tempo, como treinos de potência,  velocidade e força. É interessante ressaltar que, para utilização adequada dessa via, deve!se atentar não somente ao estímulo, mas também às pausas fornecidas nas séries de treino, pois, dife ! rente de seu fornecimento de energia para contração muscular que é extremamente rápido, para ressíntese de PC é necessário um tempo um pouco maior do que para sua quebra, que varia al !  guns minutos além também, desse tempo variar de acordo com o aporte de oxigênio como pode !se observar nas figuras 1.2 e 1.3 res ! pectivamente.

GLICÓLISE ANAERÓBIA  Ainda nos direcionando as fontes de energia anaeróbias, se !  guiremos agora descrevendo uma via de suma importância para a contração muscular em situações que a procura de ATP é bastan ! te grande, porém, o tempo para fornecimento deste é reduzido.  Esta via também ressintetiza ATP sem a presença de oxigênio.  Apesar de envolver onze reações químicas até o final de seu ciclo,

a glicólise também é considerada uma via de fornecimento rápi ! do de ATP, mas ainda um pouco mais lenta que a via explicada an! teriormente "   ATP / Fosfocreatina   #. Porém relacionado à unidade de tempo a glicólise produz maiores quantidades de ATP às fi ! bras em atividade que a primeira via citada "  HARDIE, 2004  #, ou seja, sua manutenção da capacidade energética é muito maior que a do sistema ATP !PC. Através dessas reações químicas par ! tindo da quebra parcial de glicose ou glicogênio muscular temos a formação de 2 moléculas de ATP e, como conseqüência a forma ! ção de 2 moléculas de lactato devido à necessidade de reoxida ! ção das coenzimas pertencentes à via para a mesma se manter em funcionamento. Podemos afirmar que a glicólise pode ser responsável por cerca de 80% do ATP necessário para exercício de alta intensida ! de com duração de aproximadamente 3 minutos "  HARDIE, 2004  #. Este fato pode ser mais bem explicado através de um estu ! do que realizou um protocolo com 8 voluntários que consistia na realização de 10 sprints de 6 segundos, com intervalo de 30 segun ! dos cada, no cicloergômetro "  RAMAMANI, ARULDHAS, GO! VINDARAJULU, 1999  #. Neste estudo verificou !se através de biópsia muscular que, tanto a fosfocreatina quanto a glicólise anaeróbia contribuíram de maneira praticamente igualitária para manutenção da mais alta potência gerada nos sprints. Esta via é tão importante quanto o sistema ATP ! PC para as provas e situações já citadas além também de fornecer signifi! cativas contribuições para provas e/ou situações que têm duração

de aproximadamente 1 a 4 minutos. Tanto a capacidade aeróbia quanto a anaeróbia são relevantes para a corrida de 400 metros SAKAMOTO, GOODYEAR, 2002 "   #, por exemplo, onde os eventos mais competitivos estão na faixa de 30 segundos a 4 mi ! nutos "  eventos de 50 &   400m respectivamente  #.  Apesar disto não podemos considerar que, para estímulos de maior duração, esta via não estará contribuindo, pois, apesar desta contribuição ser menor, não deixa de ser menos expressiva uma vez que, atletas são capazes de se exercitar por até 60 minu ! tos com concentrações de lactato que giram em torno de 6 &   10 mmol/L "  CAPELLI, PENDERGAST, TERMIN, 1998  #. Em relação à séries de treino essa fonte é bastante utilizada para séries de limiar anaeróbio que, embora a velocidade de uso do glicogênio muscular para estas capacidades "  séries de limiar por exemplo  # seja menos elevada do que durante o sprint training séries mais curtas e intensas "   #, a quantidade de glicogênio gasta pode ser maior devido às séries prolongadas "  PYNE, LEE, SWANWICK, 2001  #.

MIOQUINASES !MK#  A via da mioquinase catalisada pela enzima Adenilato Quina ! se também conhecida como Mioquinase, devido sua abundância no músculo "  MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989  # também pode ser chamada de anaeróbia, uma vez que não utiliza oxigênio para formação de ATP. Através da enzima Adenilato Qui !

nase temos a síntese de uma molécula de ATP através de duas mo ! léculas de ADP "  PRAAGH, 2007  #. Esta é uma reação prontamente reversível. Portanto, em si! tuações em que o músculo encontra !se em repouso, por exemplo, a reação supracitada ocorrerá da direita para esquerda, isto é, a razão ATP/ADP é mantida em um nível alto "  MONETA, RO! BERG, COSTILL, FINK, 1989  #. Já em situações em que a célula muscular enfrenta situações de estresse que depleta ATP, a razão  ATP/ADP cairá e, desta forma, a reação acima se deslocará da es! querda para direita "  PRAAGH, 2007  #. Desta forma quando nosso músculo é exposto a situações de exercícios de alta intensidade, que necessitam de fontes rápi ! das de ATP, esta via é de suma importância, pois nos fornece energia como foi demonstrado. Esta via é bastante ativada em es ! tímulos de altíssima intensidade com pausas demasiadamente cur ! tas, insuficientes para o aparelho locomotor requisitado ressinte ! tizar, recuperar seus estoques de PC além também da glicólise anaeróbia não estar fornecendo o aporte necessário para a ativida ! de que o indivíduo é exposto. É uma situação em que a quebra, necessidade de ATP ultrapassa a capacidade do organismo de for ! necê!lo elevando, assim, a razão ADP/ATP, que “obrigará”, cada  vez mais, o músculo a buscar caminhos que lhe forneçam a quan ! tidade de energia necessária para manter a atividade proposta. Também é a partir desta fonte que, temos ativação da enzi ! ma AMP!proteína quinase ativada "   AMPK  # que também irá nos fornecer ATP "  MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989  #. Porém esta fonte, só irá ser ativada de fato quando houver uma

alta razão AMP/ATP concomitantemente à uma depleção dos es ! toques de glicogênio, além também do decréscimo de fosfocreati ! na "  P  C# e ATP, aumento da oxidação de ácidos graxos e aumento do consumo de glicose "  MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989  #. Aprofundando um pouco, a AMPK funciona como um “sensor” dos níveis de energia "  OLIVEIRA, SILVA, NAKA! MURA, KISS, LOCH, 2006  #.

 As reações do sistema oxidativo acontecem dentro da mitocôn ! dria a partir do NADH, ácido pirúvico e da Acetil Coenzima A. No sistema oxidativo ocorre diversas reações, que basicamente podemos dividi!las em três partes:  # 1  Oxidação beta: Grupo de "  reações que preparam a gordura para penetrar no sistema;  # 2  Ci! "  clo de Krebs: Recebe os substratos e os oxida;  # 3  Sistema de "  transporte de elétrons: É acionado a partir do NADH e do FAD.

Este comportamento fisiológico faz sentido, pois a alta ra ! zão AMP/ATP promove uma ativação da glicogenólise e glicólise anaeróbia através da regulação alostérica da glicogênio fosforilase e da fosfofrutoquinase para síntese de ATP, que não requer  AMPK. Porém este mecanismo ainda não é muito conhecido, fato este confirmado quando em um estudo em humanos com a doença de McArdle "  doença hereditária onde o glicogênio não é mobilizado devido à falta da fosforilase, enzima que inicia a rea ! ção de quebra do glicogênio para fornecimento de energia   # a  AMPK encontra !se hiper!ativada por baixos níveis de exercício, mesmo com altos índices de glicogênio "  MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989  #.

O NADH que é carreador, tem como função transportar os íons de hidrogênio e os elétrons até o oxigênio a partir de uma série de reações enzimáticas. O FAD também participa desta rea ! ção recebendo elétrons da oxidação dos alimentos. Enquanto que o NAD recebe uma molécula de hidrogênio e torna !se FADH o NAD recebe duas moléculas de hidrogênio e torna !se NADH2.

GLICÓLISE AERÓBIA  A glicólise aeróbia também conhecida como sistema oxidati !  vo, pois na presença do oxigênio 1 mol de glicose pode produzir 39 moles de ATP e decompor!se em água e dióxido de carbono durante a reação "  FOSS, KETEYIAN, 2000  #.

 Ao final da reação além dos ATPs gerados também gera !se água, pois os elétrons carreados pelo FAD e NAD passam por uma série de reações e se unem aos íons de H+ aos elétrons e ao oxigênio formando H2O.  As reservas energéticas do organismo são divididas em car ! boidrato "  1500 kcal com glicogênio muscular, 400 kcal como gli ! cogênio hepático e 80 kcal de glicose  # e as gorduras armazenadas que em média geram 100.000 kcal "  McARDLE, KATCH, KATCH, 2003  #. As gorduras são utilizadas como fonte de ener !  gia apenas pelo sistema oxidativo, como ácido graxo livre "   AGL  # ou triglicerídeos. Os triglicerídeos vão direto para a oxidação beta, enquanto que os triglicerídeos serão hidrolisados da seguinte forma: uma molécula de triglicerídeo mais 3 moléculas de água mais a enzima

catalisadora lípase será transformada em 3 moléculas de acido gra !  xo mais glicerol "  FOSS, KETEYIAN, 2000  #. Este por sua vez será degradado posteriormente em como ácido pirúvico na glicóli ! se aeróbia.  As proteínas por sua vez dão uma pequena ajuda energética durante no sistema oxidativo, mas de forma complementar. O trabalho muscular dispõe de diferentes substratos energé ! ticos, de onde se obtém energia para a contração muscular, como podemos observar. Para um treinamento eficiente é necessário saber que tais substratos aumentam em quantidade e qualidade na mesma medida que são depledados e para o seu desenvolvi! mento se faz necessário saber a sua quantidade nas células muscu ! lares e seus respectivos tempos de utilização.

VO2 MÁXIMO Em 1884, um italiano chamado Mosso observou os efeitos de se exercitar um músculo em um tipo de ergômetro. Ele foi um dos primeiros fisiologistas a levantar a hipótese de que a eficiên ! cia muscular era dependente de fatores do sistema circulatório. Em 1921 o cientista Archibold Hill ganhou o prêmio Nobel por seus estudos realizados sobre o metabolismo energético, desde então vários pesquisadores têm investido muito tempo em estu ! dos sobre o consumo máximo de oxigênio "   máximo  #.

 A mais alta captação de oxigênio que o indivíduo pode al ! cançar durante um trabalho físico, respirando ar ao nível do mar é denominada de capacidade aeróbica ou simplesmente máximo. No pulmão ocorre da seguinte forma: # 1  por difusão, o oxigê ! nio passa para o sangue arterial;  # 2  os eritrócitos "  células verme! lhas 3  por  # transportam!no até a membrana celular do músculo; # meio desta, o oxigênio é transportado até as mitocôndrias e  # 4 nestas, o oxigênio exerce sua função através das reações químicas associadas ao metabolismo aeróbico "  SILVA, 1998  #. O transporte de oxigênio do meio externo para o interior das mitocôndrias da célula muscular contrátil requer a interação do fluxo sanguíneo e a ventilação no metabolismo celular. Uma alta capacidade aeróbica requer a resposta integrada e de alto ní !  vel de diversos sistemas fisiológicos "  McARDLE et al, 2003  #. Po! dendo suportar níveis metabólicos de 10 a 12 vezes maiores do que os de repouso. Quando a interação entre os sistemas não é suficiente a pon ! to de atender aos rápidos aumentos da atividade muscular, o me! tabolismo anaeróbico compensa transitoriamente essas deman ! das energéticas "  SKINNER, 1991  #. Levando a uma acidose meta ! bólica o que acarretará em uma fadiga precoce "  McARDLE et al, 2003  #.  A informação fornecida pela avaliação da captação má !  xima de oxigênio representa uma medida de  # 1  a maior produção "  de energia por processos aeróbicos e  # 2  a capacidade funcional "  da circulação "   ÂSTRAND, 1987  #. Com isso o máximo têm rece ! bido a atenção de vários pesquisadores, pois tem sido aceito

como parâmetro fisiológico para classificar o nível de aptidão de um indivíduo.

6!É usado em estudos epidemiológicos para comparação de capa ! cidade física entre os povos e atletas.

O máximo é um dos mais importantes parâmetros fisiológi! cos, onde reflete a interação de vários sistemas que servem de su ! porte ao desenvolvimento das capacidades físicas "  MACHADO, 2001  #.

O consumo de oxigênio em repouso é aproximadamente de 3,5 ml.kg.min!1 tanto para indivíduos sedentários e treinados, mas durante de esforços máximos os indivíduos treinados possu ! em valores até duas vezes maior do que aqueles apresentados pe! los indivíduos sedentários "  DENADAI, 1995  #.

Resumi!se em seis itens a importância de medir o máximo "  LEI! TE, 2000  #: 1!É aceito internacionalmente como melhor parâmetro fisiológi ! co para avaliar, em conjunto, a capacidade funcional do sistema cardiorrespiratório;

Sabemos que o VO2 máximo pode se expresso em litros de oxigê ! nio consumido por minuto "  L/min # !1  ou em mililitros de oxigênio consumido por minuto por quilograma de peso corporal ml.kg.min. # "  !1 , ou seja na forma absoluta ou relativa respectiva ! mente.

2!É um parâmetro fisiológico e metabólico para avaliar a capaci ! dade metabólica oxidativa aeróbica durante trabalhos musculares acima do metabolismo basal;

O valor do VO2 máximo expressa quantitativamente a capacida ! de individual para a ressíntese aeróbica do ATP "  McARDLE et al, 2003  #.

3!É um parâmetro ergométrico utilizado para a avaliação da capa ! cidade de trabalho do homem em diferentes atividades ocupacio ! nais "  medicina do trabalho  #; 4!É um parâmetro fisiológico utilizado para prescrever atividades físicas sob forma de condicionamento físico normal "  sedentários, obesos, idosos cardíacos, pneumopatas, diabéticos,  #  ou especial "  etc. preparação física de  #  ou sob forma de treinamento físico "  atletas  #  ou para prescrever atividades ocupacionais no ambiente de trabalho. 5!É um parâmetro usado para quantificar o efeito do treinamento físico no sistema cardiorrespiratório.

Critérios utilizados para identificação do VO2 máximo "  Figura 1.7 MIDGLEY et al, 2007  #, "   #: • Existência de platô, i.e., variação do VO2 < 150mL/min ou < 2,1 "  mL.kg.min  #!1; •

FC a 90% da máxima prevista;

•

Concentração sangüínea de lactato > 8 mMol/L;

•

Quociente respiratório "  Q  R# > 1,1;

•

Sinais de fadiga;

ambientais influenciam o VO2 máximo, com limites para o indi!  víduo "  SUTTON, 1992  #.

Fatores determinantes VO2 máximo Os principais fatores determinantes do máximo são: genéti! co, idade, sexo e o treinamento. Aqui veremos cada um dos qua ! tro fatores determinantes. Genético Vários pesquisadores pesquisaram sobre a contribuição ge ! nética para as diferenças individuais na capacidade fisiológica e metabólica do ser humano. Apenas a hereditariedade era respon ! sável por 93% das diferenças observadas na capacidade aeróbica quando medida pelo máximo "  MCARDLE et al, 2003  #. Investiga ! ções futuras indicaram um efeito significativo menor sobre os fa ! tores hereditários em relação a capacidade aeróbica. Os fatores  genéticos são responsáveis por 67 %  da variabilidade observada no máximo "  KLAUSEN et al, 1972  #. Já o efeito genético é estima ! do atualmente em cerca de 10 a 30 % para o máximo MCARDLE et al, 2003 "   #. A hereditariedade foi responsável por 66% da variação dos valores de máximo "  FAULKNER, 1971  #. En ! quanto que a relação aos efeitos da hereditariedade sobre o máxi ! mo ainda não são totalmente conclusivos, podendo responder por 25!50% da variação do máximo "  SUTTON, 1992  #. Observamos que os fatores genéticos influenciam significati !  vamente sobre o máximo do ser humano. Os fatores genéticos e

 Idade e sexo Os equipamentos e os testes para se medir o máximo foram desenvolvidos em sua maioria para adultos o que torna muito difí ! cil sua adaptação para crianças. Uns dos maiores problemas nos trabalhos realizados com criança e adolescentes são em determi! nar quais respostas são em função do estímulo e quais respostas são em função do crescimento. A maturação biológica é um deter ! minante crítico das respostas fisiológicas durante o exercício DOIMO, MUTARELLI, KISS, 1998 "   #. A determinação do máxi! mo em crianças menores de que 8 anos de idade é muito difícil de ser realizada "  MARGARIA et al, 1963  #. Os resultados obtidos em crianças abaixo dos 8 anos de idade, devem ser observados com restrições "   ARMSTRONG, WELSMAN,1994  #. Em meni! nos de 8 a 16 anos verificou !se um aumento anual do %  de máxi! mo de 11,1, sendo que os maiores aumentos foram entre a faixa etária de 12 e 13 anos "  0,31 l/min 0,32 l/min  #  e 13 e 14 anos "   # MIRWALD, BAILEY, 1986 "   #. No mesmo estudo em relação me ! ninas de 8 a 13 anos, verificou !se que o máximo aumentou em função da idade cronológica. Em um outro estudo com meninas de 8 a 13 anos de idade, observou !se que, as meninas tiveram um aumento anual de 11,6 % do máximo, registrando!se os maiores aumentos entre as faixas etárias de 11 e 12 anos "  0,25 l/min  # e 12 e 13 anos "  0,23 l/min MIRWALD, BAILEY, 1986  # "   #.

 Através de um estudo transversal que, o máximo quando expresso em l/min, é 12 % maior em meninos do que nas meninas aos 10 anos de idade, aos 12 anos esta diferença sobe para 23 %, aos 14 anos sobe 31 % e aos 16 anos a diferença é de 37 % "   ARMS! TRONG, WELSMAN,1994  #. Podemos associar esta diferença ao nível de atividade física exercida entre crianças e adolescentes de sexo diferentes, os meninos pareceram possuir um nível habi ! tual de atividade física maior que as meninas "  DENADAI, 1995  #. O máximo atingi seu ponto mais alto entre 18 e 20 anos de ida ! de, ocorrendo um decréscimo gradual posteriormente tanto para  valores absolutos como para relativos "   ÄSTRAND, 1960  #. A po! tência aeróbica das mulheres é em média, 70 a 75 por cento da ! quela dos homens "   ÄSTRAND, 1987  #. Em relação ao esgotamento e aproveitamento periférico de oxigê ! nio, a mulher está em desvantagem em relação ao homem: devi ! do à menor massa muscular e à pior capilarização do músculo fe ! minino não treinado "  WEINECK, 2000  #.  A influência entre idade e sexo sobre o máximo é diferente quando este é expresso em valores relativos "  DENADAI, 1995  #.

de significativamente gordura corporal e o VO2 máximo é ex ! presso em valores relativos os resultados podem apresenta um au ! mento em torno de 40 %. Devemos levar em consideração que aquele indivíduo que tiver um grau maior de comprometimento com o programa de treinamento terá um %   maior de melhora do VO2 máximo e aqueles que tiverem um comprometimento menor com o progra ! ma terá um % de melhora baixo ou não apresentará nenhuma me ! lhora. Alguns pesquisadores têm proposto a existência de pessoas que respondem e outras que não respondem ao treinamento SUTTON, 1992 "   #. Quanto maior for o nível inicial do condicionamento físico, menor será a melhora relativa determinada pelo programa de trei ! namento. Os maiores valores de máximo são atingidos dentro de 8 a 18 meses de treinamento "  DENADAI, 1995  #. Lembrando que as adaptações determinadas pelo programa de treinamento são específicas para o tipo de exercício realizado. Cada indivíduo tem um nível limitado de máximo que pode ser atingido "  SUTTON, 1992  #.

 Treinamento O treinamento pode aumentar o máximo, e que este au! mento é mais freqüentemente encontrado em torno de 15 a 20 % em indivíduos que praticam atividade física pelo menos 3x na se ! mana durante 30 minutos "  POLLOCK, WILMORE, 1993  #. Quando durante o programa de atividades físicas o indivíduo per !

Fatores limitantes máximo Existem duas escolas de pensamento que trabalham com hi ! póteses diferentes sobre a limitação do VO2 máximo, 1 ! aceita a hipótese de existência da limitação central "  STORER et al,

1990 WASSER!  #, a 2!  propõe a hipótese da limitação periférica "  MAN, 1999  #. Sabemos que a oferta central de oxigênio, depende do débito cardíaco máximo e do conteúdo máximo de oxigênio arterial, enquanto que a extração periférica de oxigênio transpor ! tado é expressa através da diferença arteriovenosa "  a  #   & . Quando estes fatores são combinados, temos a habilidade de fazer com que o sistema circulatório ofereça e extraia o oxigênio.  A teoria da limitação central baseia !se em estudos da déca ! da de 60, no qual os indivíduos alteraram seu nível de atividade física, concluindo !se que a limitação era do coração. Enquanto que a teoria de limitação periférica, baseia !se no fato de que o máximo é influenciado pelo potencial oxidativo da fibras muscula ! res, ou seja, pela concentração das enzimas oxidativas e também pelo número e tamanho das mitocôndrias. Foi observada a influência da adaptação periférica sobre a limita ! ção periférica, em um grupo de sujeitos que foi submetido a um protocolo de treinamento na bicicleta ergométrica, utilizando !se apenas uma perna. Concluindo que na perna não treinada não houve aumento do número do máximo, do número de capilares e das enzimas oxidativas. Enquanto que na perna treinada foi cons ! tatado um grande aumento do máximo, do número de capilares e das mitocôndrias.  A limitação periférica pode ocorrer a partir da difusão teci ! dual do oxigênio, ou seja, a freqüência com que o oxigênio pode se difundir da hemoglobina até a mitocôndria "  DENADAI. 1995  #. Sabemos também que existe uma relação entre o máximo e a PO2 venosa da musculatura ativa, mesmo se a oferta de oxigê !

nio for aumentada ou diminuída. Esta relação, indica a compatibi ! lidade da teoria da difusão periférica de oxigênio, limitando o máximo "  DENADAI. 1995  #. Pesquisadores "  DENADAI. 1995; STORER et al, 1990; GIBSONet al, 1999  #, tem sustentado que a principal limitação do máximo seria o sistema cardiovascular, ou seja, a teoria da limita ! ção central. Contudo em alguns estudos em indivíduos altamente treinados, o sistema respiratório pode limitar o máximo "  SUT! TON, 1992  #. Outros estudos têm proposto que o sistema respira ! tório não limita o máximo de indivíduos saudáveis exercitando !se ao nível do mar "  DENADAI, 1995 SUTTON, 1992  #. Entretanto "   # afirme que, com aumento da intensidade de esforço realizado por alguns sujeitos altamente treinados, algumas deficiências do siste ! ma respiratório ficam evidentes. O que sustenta a hipótese do sis ! tema respiratório também ser um fator limitante do máximo.

Respostas agudas ao exercício  A produção de energia depende maciçamente dos sistemas respiratório e cardiovascular para o suprimento de oxigênio "  O # 2 e nutrientes "   ACSM,2003  #. O substrato metabolizado determina a quantidade de dióxi ! do de carbono produzido em relação ao oxigênio consumido McARDLE et al, 2003 "   #. Em virtude das diferenças químicas dos substratos "  carboidratos, lipídeos e proteínas  #, para a oxidação completa de átomos de carbono e hidrogênio de uma molécula, serão necessários diferentes quantidades de O2. Os parâmetros

medidos na boca, o e o "  eliminação alveolar de CO2  #, embora sejam grandezas respiratórias, consistem somente em uma estima ! tiva da resposta metabólica &    dada respectivamente pelo "  consu! mo de O2 pelas células produção celular de CO2  #  e pelo "   # BILLAT, 1998; SANTOS, 1999 razão de trocas gasosas "   #. O R "  respiratórias /  , estima o  #, que representa a relação entre o e o  # "  RQ "  quociente respiratório  #  em condições de repouso ou exercí ! cios em steady !state. O RQ é a relação ente o e o  # /  "  RILEY, "  COOPER,2002  #. O RQ determina quais nutrientes estão sendo metaboliza ! dos para obtenção de energia além da via metabólica utilizada. O RQ igual a 1,0 retrata que, para uma mesma quantidade de O2 consumido, é produzida a mesma quantidade de CO2; enquanto que valores iguais a 0,71 retratam que os principais substratos são os lipídios. Já um RQ superior a 1,0, representa um déficit de O2 atraso na captação de O2 no exercício "   # e o aumento do metabo! lismo anaeróbico "  SANTOS, 1999  #. Durante o exercício, haverá um aumento da demanda meta ! bólica requerendo elevação do transporte de O2, por sua vez, é mediado pelo débito cardíaco, varia de 5 a 8 l/min em repouso po ! dendo atingir valores de 25 l/min em sedentários e de até 43 l/min em atletas de alto nível "  LEITE, 2000  #. Com isso, o fornecimen ! to de O2 pode não ser suficiente se deparado à demanda energéti ! ca. Em exercícios submáximos com duração entre 5 e 10 minu ! tos, o débito cardíaco tem uma pequena elevação seguida de uma estabilização. Este fato ocorre tanto pela alteração no volume sis !

tólico como na freqüência cardíaca. O volume de ejeção aumenta até o correspondente de 50 a 60 %  do máx., e a partir daí o au! mento da freqüência cardíaca é o principal responsável pelo fluxo sanguíneo "  SIETSEMA et al, 1989  #. Em exercícios submáximo prolongado "  acima de 30 minutos  #, o débito cardíaco se mantém quase constante durante todo exercício, o que não ocorre com a freqüência cardíaca. Com o prolongamento do exercício a FC aumenta gradual ! mente enquanto o volume sistólico decresce gradualmente. De acordo com a “lei de Frank!Starling”, a quantidade de sangue que é bombeado pelo coração é, normalmente, a quantidade de san !  gue que chega até ele "  GUYTON, 1988  #. Acarretando o aumento do volume sistólico. E quanto maior a exigência de O2 pelos teci ! dos em função do exercício, maior tende a ser o retorno venoso que, conseqüentemente, ao final da diástole, leva um maior estira ! mento das fibras miocárdicas. Tal estiramento, por sua vez, causa maior enchimento ventricular e, assim, a contração sistólica será forçada, elevando, portanto, a pressão arterial sistólica "  PAS  #.

Respostas crônicas ao exercício Entre os inúmeros benefícios que a prática regular de ativi! dade física pode proporcionar, abordarmos aqui alguns dos prin ! cipais deles relacionados com os exercícios aeróbicos. Os benefí ! cios incluem a melhora da função cardiorrespirátoria representa ! da por: aumento do consumo máximo de O2, menor dispêndio de energia do miocárdio para uma mesma intensidade de es! forço submáximo, pressão arterial e freqüência cardíaca mais

baixa para uma mesma intensidade de esforço submáximo, redu! ção dos fatores de risco de doença de artéria coronariana em fun ! ção de pressões sistólicas e diastólicas diminuídas em repouso em hipertensos, aumento do HDL sérico e redução dos triglicerí ! deos séricos, diminuição da mortalidade e morbidade, pois níveis mais baixo de aptidão estão associados às taxas mais altas de mor ! te por DAC, diminuição da ansiedade e do estresse, melhora da sensação de bem estar e melhora do desempenho profissional e das atividades de lazer e esportivas "  BEARDEN, MOFFATT, 2000  #.  A prática de atividades aeróbicas, a longo prazo, pode cau ! sar aumento da cavidade ventricular, e portanto aumento do volu ! me de ejeção, ao mesmo tempo que causa uma FC menor para bombear o mesmo volume sanguíneo. Com isso, a freqüência car ! díaca em repouso também diminui "  LEITE, 2000  #. O custo de oxigênio para uma mesma intensidade de esforço tende a ser me ! nor em indivíduos fisicamente ativos do que para aqueles inativos SANTOS, 1999 "   #.

Steady "state Durante os primeiros minutos de exercício a captação de oxigênio aumenta até atingi um determinado ponto caso a carga não seja alterada, ponto este denominado de steady !state "  estado estável  #  ou estado de equilíbrio, no qual a captação de oxigênio reflete às necessidades dos tecidos durante o exercício. Observa ! se o estado de equilíbrio, entre o sexto e oitavo minuto de exercí ! cio para um dado nível de esforço "  LEITE, 2000  #.

 A obtenção desse estado estável coincide aproximadamente com a adaptação do débito cardíaco, da freqüência cardíaca e da venti ! lação pulmonar "   ÂSTRAND, 1987  #. O ritmo estável reflete um equilíbrio entre a energia de que necessitam os músculos ativos e a produção de ATP através do metabolismo aeróbico McARDLE et al, 2003 "   #. Com isso observamos que durante o es ! tado de equilíbrio em exercício, a captação de oxigênio se iguala as necessidades de oxigênio dos tecidos. Com isso o lactato san !  guíneo na se acumula em qualquer grau apreciável nas condições metabólicas de ritmo estável "  McARDLE et al, 2003  #. Logo não haverá acúmulo de lactato no organismo durante a atividade em estado de equilíbrio. Teoricamente quando o indivíduo alcança o estado de equilí ! brio durante o exercício ele poderia continuar por um tempo in ! determinado, a perda de líquidos e a depleção eletrolítica passam com freqüência a constituir fatores limitantes importantes, espe ! cialmente durante o clima quente "  McARDLE et al, 2003  #. Du! rante o exercício submáximo acima de 30 minutos de duração, o  volume sistólico decresce discretamente enquanto que a freqüên ! cia cardíaca aumenta gradualmente, com o prolongamento do exercício "  LEITE, 2000  #. Metodologicamente, a captação máxima de oxigênio é alcan ! çada numa carga de trabalho que não é necessariamente máxima  ÂSTRAND, 1987 "   #. Logo não é necessário um teste com uma in ! tensidade máxima para avaliar o máximo.

LIMIARES METABÓLICOS

Os mecanismos do metabolismo do ácido lático durante o exercí ! cio têm sido objeto de várias pesquisas nos últimos anos, contu ! do, existem ainda muitas controvérsias. Basicamente existem du ! as correntes de pensamentos sobre a sua produção: a primeira que propõem que a produção de ac.láctico está relacionada com a hipóxia tecidual, e a segunda que aponta outros fatores que não este "  CONCONI, 1982; DENADAI, 1995  #.  A influência do ácido lático sobre a performance parece não ficar restrita apenas ao período que este metabólito é produzido e acu ! mulado. Vários estudos "  YATES et al, 1983; HOGAN, WELCH, 1984; KARLSSON et al, 1975; KLAUSEN et al, 1972  #  mostram que exercícios de alta intensidade, realizados durante alguns se !  gundos ou poucos minutos, tem sua performance diminuída quan ! do a concentração de ac. láctico encontra !se previamente eleva ! da.  A produção de ácido lático durante exercício submáximo ocorre em função da diminuição da oferta de O2 para a atividade mito ! condrial. Quando ocorre a diminuição de oferta de O2, a respira ! ção mitocondrial é estimulada pelo aumento do ADP, do Pi e pelo NADH mitocondrial. Estes estimulam a glicólise, que por sua vez, aumenta a formação do NADH extramitocondrial "   AU! NOLA, RUSKO, 1988; DENADAI, 1995  #. Tais modificações, combinadas com o aumento do NADH mitocondrial, resultam em aumento ainda maior do NADH citoplasmático, o que desvia a ação da lactato!desidrogenase "  LDH  # em direção à formação do ac. láctico.

Outros estudos "  BROOKS, 1991; DENADAI, 1995  #  sustentam que a produção de ácido lático não está associada à hipoxia mito ! condrial. Os mesmos autores observaram que a liberação tecidual de ácido lático é um pobre indicador de deficiência de O2, visto que a produção de ácido lático ocorre por outros motivos, e não pela queda da tensão do O2. Ocorre produção e liberação de áci ! do lático mesmo em repouso, mas durante o exercício sua libera ! ção aumenta exponencialmente em relação à intensidade do es ! forço. Para os exercícios com intensidades de leve a moderada, a lactacidemia tende a se manter constante até um determinado ponto, assume uma trajetória exponencial "  SANTOS, 1999  #.  A concentração intra !muscular e sanguínea de ácido láctico é me ! nor em indivíduos treinados, quando comparados aos sedentá ! rios, para a mesma intensidade submáxima de exercício "  absoluta ou relativa   #. Durante exercícios máximos, os indivíduos treinados podem apresentar uma maior concentração de ácido lático que os sedentários "  GOMES, 1989; DENADAI, 1996  #. Mesmo existindo controvérsias sobre os mecanismos que contro ! lam sua produção, existe um consenso na literatura que a concen ! tração de ácido lático no sangue varia muito pouco em relação aos valores de repouso, quando se realiza esforços a intensidade moderada entre 50 e 75 % do máximo "  DENADAI, 1995  #. Sua concentração sanguínea depende do balanço entre a liberação e sua remoção "  BROOKS, 1991  #. Outros órgãos, como intestino e fígado podem também produzir e liberar ácido lático. Um dos maiores problemas relacionados com a determinação e utilização do limiar anaeróbico é, sem dúvida, o grande número

de terminologias empregado pelos pesquisadores para a identifi ! cação de fenômenos iguais ou semelhantes "  DENADAI, 1995  #. Em função deste grande número de terminologias e referências utilizadas para se determinar o limiar, pode !se dividido em duas fases: limiares que identificam o início do acúmulo do ac. láctico no sangue e limiares que identificam a máxima fase estável de ac. láctico no sangue "  DENADAI, 2000  #. Para os limiares que identificam o início do acúmulo do lactato no sangue, um dos termos propostos foi o OPLA "  onset of plas ! ma lactate accumulation  #  como sendo a intensidade de exercício anterior ao aumento exponencial do lactato no sangue "  DENA! DAI, 1995; DENADAI, 2000  #. Outros autores utilizam basica ! mente o mesmo referencial, mas definem esta intensidade do exercício como Limiar de Lactato "  L # L "  IVY, 1980; TANAKA, 1984; DENADAI, 1995  #. Durante a determinação do OPLA e do LL nos métodos anteriores, foram utilizado concentrações variá !  veis de lactato sanguíneo para determinar o fenômeno, encontran ! do!se geralmente intensidades de exercício que correspondem a uma concentração de lactato entre 1,5 !3,0 mM. Diferentemente do que se verificou, foi proposto o termo limiar aeróbico "  LAer  #. Para sua determinação, foi utilizada uma concentração fixa que corresponde a 2 mM de lactato no sangue "  DENADAI, 1995; DE! NADAI, 2000  #.  Já para os limiares que identificam a máxima fase estável de lacta ! to no sangue, alguns pesquisadores têm utilizado concentrações fixas de lactato de 4mM. A escolha desta concentração fixa se dá porque a maioria dos indivíduos apresenta, nesta intensidade do exercício, um balanço entre produção e remoção do ácido lático

DENADAI, 1995 1979 "   #. Kindermann et al. "   #  propuseram o ter ! mo limiar anaeróbico, enquanto que Mader "  1976  #, limiar aeróbi! co!anaeróbico. Já Sjodin e Jacobs "  1981  #  utilizam o termo OBLA onset of blood lactae accumulation "   #; todos estes termos referen ! tes a uma concentração fixa de 4mM "  DENADAI, 2000  #.  Apesar da concentração de ácido lático correspondente à máxi ! ma fase estável do exercício "  MSSLAC  # seja de aproximadamente 4mM, no estudo de Stegmann "  1981  #, foi encontrada uma varia ! ção individual muito grande de 1,5 !7,0 mM "  DENADAI, 2000  #. Existe uma diminuição do ácido lático até que se atinja um valor mínimo, a partir do qual começa a existir um novo aumento do ácido lático, denominado de "  LACmin  #. Ele corresponde à inten ! sidade de exercício onde ocorre um equilíbrio entre produção e remoção do ac. láctico "  DENADAI, 2000  #. Vários autores rela ! tam que esta intensidade corresponde à velocidade de MSSLAC para a maioria dos indivíduos "  DENADAI, 1995  #. Entre os fatores que influenciam o metabolismo do ácido lático no exercício: pode !se ressaltar a idade, a tipologia das fibras mus ! culares e a disponibilidade do substrato energético. Verificou !se que as crianças apresentavam uma menor concentração de lacta ! to sanguíneo e muscular, quando comparadas aos adultos, duran ! te exercícios submáximos com mesma carga relativa "   AS ! TRAND, 1984  #. Ivy e colaboradores "  1980  # observaram que o percentual de fibras  vermelhas correlaciona !se com a intensidade relativa ao LL, tan! to expresso de maneira relativa como absoluta. Em um outro es ! tudo "  TESCH, 1981  #, observou!se que 92%  da variação da veloci!

dade de corrida, equivalente ao OBLA, poderia ser explicado pelo percentual de fibras vermelhas e pela densidade capilar "  DE! NADAI, 1995  #.

A CONTRAÇÃO MUSCULAR  Para melhor compreensão do processo da contração muscu ! lar necessitamos conhecer detalhadamente a anatomia funcional do músculo esquelético. Existem três tipos de músculos: o cardía ! co, liso e o esquelético também conhecido como estriado. Este último possibilita a manutenção da postura e do movimento e é controlado de forma voluntária. O músculo estriado é constituído de basicamente dois tipos de elementos, os passiveis de contração "  filamentos de actina e miosina  tendões, bai!  # e os elementos não passiveis de contração "  nha do tecido elástico  #. Para que ocorra a contração muscular, ocorrem uma série de fenômenos nos quais podemos resumi !los abaixo: Primeiramente o cérebro dispara um impulso nervos pelo motoneurônios, o impulso chegar até a sinapse da célula rompen ! do as vesículas com o neurotransmissor, fazendo com que o im ! pulso se propague para a célula muscular. Imediatamente quando o impulso chega na célula muscular ele adentra pelos túbulos T, os túbulos T por sua vez estão interli !  gados por toda a célula muscular junto do reticulo sarcoplasmáti ! co que contém cálcio em um local chamado de cisternas termi !

nais, quando o impulso entra pelos túbulos T ele expulsa o cál ! cio das cisternas terminais, fazendo com que o cálcio vá direto para os miofilamentos contráteis. Quando o cálcio chega aos miofilamentos ele se junta a tro ! ponina e esta união provoca um giro no filamento de actina fazen ! do com que ele sai de um estado de ligação fraco para um estado de ligação forte. Quando no estado de ligação forte, a cabeça da miosina entra em contato direto com a actina ativando desta for ! ma a miosina atpase da cabeça da ponte cruzada fazendo com que esta ponte cruzada junte !se no filamento de actina e mova !o  gerando com isso a contração muscular.

Ciclo alongamento"encurtamento Durante o exercício os músculos realizam contrações mus ! culares seguidas imediatamente de outras contrações musculares o que acaba acarretando uma ativação do músculo enquanto ele é alongado, a este tipo de função denominamos de ciclo alongamen ! to!encurtamento. Reflexo !miotático &    durante o alongamento receptores nervosos que se encontram no músculo são estimulados, estes estímulos  vão através do motoneurônio beta e chega até a medula espinhal onde o estímulo passa para o motoneurônio alfa que estimula uma contração concêntrica deste músculo. Elasticidade muscular &   é a capacidade do músculo em armazenar energia elástica durante o alongamento e utilizá !lo parcialmente na contração realizada logo após o alongamento

Aspectos nervosos da contração muscular  A capacidade de produzir força não depende somente do tamanho do músculo ou do número de fibras musculares, mas, também da capacidade do sistema nervoso ativar as unidades con ! trateis deste músculo.  A adaptação neural é uma resposta ao treinamento possibi ! litando com isso uma maior geração de força sem ganhos de hi ! pertrofia e ou hiperplasia. São três os mecanismos da adaptação neural:  # 1  ativação dos músculos agonistas,  # 2  coordenação intra ! "  "  muscular e  # 3  coordenação intermuscular. "   Ativação dos músculos agonistas &    Com o treinamento ocorre o aumento do número de unidades motoras durante o exercício o que faz com que a carga de trabalho fique mais leve em função de mais unidades serem acionadas. Coordenação intramuscular &    Após o treinamento ocorre uma sincronização das unidades motoras de um mesmo músculo, fa ! zendo com que ele produza mais força. Coordenação intermuscular &    O treinamento proporciona uma aprendizagem, permitindo com que o organismo gaste menos energia para realizar o mesmo exercício com a mesma carga de trabalho. Isso se deve a uma melhora da comunicação entre os músculos agonistas e antagonistas do exercício permitindo uma contração dos agonistas sem a resistência dos antagonistas.

Tipologia das fibras musculares

 As fibras musculares podem ser classificadas em três tipos: Tipo I "  contração lenta  mista  contração rápi!  #; tipo IIA "   #  e tipo IIB "  da   #. As fibras de contração lenta tem maior vascularização, são mais resistentes a fadiga, tem maior número de ATPase mioglobi ! na, enquanto que as fibras de contração rápida tem uma vasculari ! zação menor, são menos resistentes a fadiga,, tem um número de  ATPase mioglobina menor, tem uma tamanho de fibra maior, mai! or número de miofibrilas por fibra muscular e tem um maior velo ! cidade de contração do fibra "  Vmáx   #.

Tipos de contração muscular Contração isométrica: é a ação muscular sem ação do ambiente externo, pois sua força gerada é igual a resistência imposta. Contração concêntrica: quando a força gerada pelo músculo é maior que a resistência oferecida. Contração excêntrica: quando a força gerada pelo músculo é me ! nor que a ressistência oferecida.

Capítulo 4

Bases metodológicas do HIIT

 As vantagens do HIIT te m chamado a atenção de um número muito grande de pessoas. A obtenção de resultados em menor t e m p o q u a n d o c o m p a ra d o o s métodos tradicionais é bem nítida.

Conhecer as alterações fisiológicas desencadeadas em res ! posta do treinamento e saber quais os mecanismos envolvidos é de suma importância neste tipo de exercício.  #  tem CONDICIONAMENTO METABÓLICO "  MetCon  como princípio aumentar a produção de energia do corpo pela  via anaeróbia. Os estímulos são intensos, e muitas vezes desagra ! dáveis e na maior parte do treino anaeróbio.

Estímulos supramáximos até 10 segundos !  energia oriunda da PCr. Estímulos máximos de 90 a 120 segundos ! energia oriunda da glicólise anaeróbia com aumento do lactato "  Scott; Powers, 1995  #. No HIIT a contribuição de cada sistema em cada estímulo depende da intensidade dos estímulos, duração dos estímulos, frequência e do nível de condicionamento do indivíduo. Gaitanos et al "  1993  #, observou uma menor participação gli ! colítica, maior contribuição da PCr e aumento do metabolismo aeróbio para ressíntese do ATP no 10º estímulo em relação ao 1º.  As repostas AGUDAS e CRÔNICAS  decorrentes do HIIT vão depender da manipulação das variáveis: intensidade, tempo do estímulo, recuperação e frequência de treinamento, além da relação esforço!recuperação "  FRANCHINI, 2014  #.

MECANISMOS FISIOLÓGICOS • Sessões realizadas acima da máxima fase estável do lactato, mas abaixo do VO2 máximo; • Sessões com intensidades correspondentes ao VO2 máximo; all! • Sessões supra máxima ou na maior intensidade possível "  out  #.

Mecanismo de Fadiga  Os processos de fadiga ainda não estão totalmente totalmente claros, entre eles temos: Redução nas concentrações de PCr, causada pela re ! fosforilação do ADP; Elevação nas concentrações de H+; Redu ! ção do potencial de ação, o que reduz a liberação do Ca2+ no retí ! culo sacorplasmático; Aumento na temperatura muscular.

Redução nas concentrações de PCr, causada pela refosfo " rilação do ADP:  A ressíntese do ADP não acompanha a veloci ! dade da degradação do ADP e com isso ocorre uma baixa na PCr e a fadiga fica mais eminente "  CASSEY et al 1996 CASSEY  #. Elevação nas concentrações de H+:  A queda do pH favorece uma dissociação na curva oxigênio !hemoglobina. Em situações de hipóxia ocorre queda no rendimento; A alteração do pH pode se da também em função de uma solic solicitação itação exagerada exagerada da via gli! colítica "  2º via metabólica  2º  # em função da produção de íons H+. Redução do potencial de ação, o que reduz a liberação do Ca2+ no retículo sacorplasmático: Não esta associada com a acidose muscular e sim com a elevação do fosfato inorgânico. Aumento na temperatura muscular:  Aumento do pH intra ! celular; celul ar; Diminu Diminuição ição dos filament filamentos os cont contratéis ratéis;; Aumento Aumento na pro! dução do Pi.

 Adaptações  A daptações ao exercício  As adaptações associadas ao exercício aeróbio de longa duração, são observadas observada s mais rapidamente ra pidamente com o HIIT HII T. Adaptações signifi! cativas já são percebidas em apenas 4 semanas de treinamento com um pequeno volume de treino "  30 minutos 30 Giba ! Giba   # por sessão "  la, Mc Gee, 2008; Ross, 2001  #.  As adaptações provocadas pelo HIIT são semelhantes ao exercí ! cio contínuo de longa duração, porém com graus de melhoras dife ! renciados.  Aumento do número de mitocôndrias, aumento da densidade mi m i! tocondrial e expressão do coativador no músculo esquelético PGC ! 1 #. PGC "  !

O PGC ! 1  eleva o suprimento de O2 para o músculo, estimula a oxidação do lipídios e conversão das fibras musculares tipo II para tipo I "   Arany,, 2004; Arany,  Arany Arany, 2008  #. !

 Aumento da expressão enzimática mitocondrial "  citrato sintase ! citrato citocromo oxidase utilização ação do subst substrato rato mus!  #  que modificam a utiliz cular.

 Aumentando a oxidação de lipídios como substrato preferencial e reduz a utilização do glicogênio glicogênio muscular. muscular. Resultando em maior

capacidade de tamponamento e com isso, maior resistência a fadi !  ga. Uma única sessão de treinamento composta de estímulos de 30 segundos "  bike all!out bike  # com 4 minutos de recuperação foram sufi ! cientes para ativar PGC ! 1 "  Gibala, et al 2009 Gibala,  #. !

O treino de HIIT aumenta a ativação mitocondrial e propor estí ! mulos mais longos que 30 segundos pode ser uma estratégia para estimular o sistema aeróbio e promover aumento do VO2 máxi ! mo. O HIIT gera um recrutamento maior das fibras musculares do tipo II e ainda promove melhora da coordenação intra e inter ! muscular, aumento da ação dos agonistas e sinergistas, diminui ! ção da ativação de antagonistas e aumento da ativação das unida ! des motoras. Em estímulos de alta intensidade "  60 segundos 60  # e baixa recupera ! ção "  30 segundos 30  #, foi observado baixa do torque, mas aumento da força de resistência "  BILLAUT et al 2006 BILLAUT  #. Em estímulos com 60 segundos de duração e recuperação superi ! or a 5 minutos, foram observados melhora na contração voluntá  voluntá ! ria máxima isométrica "  MARINO et al 2010 MARINO  #. Quanto maior a intensidade do estímulo e duração do estímulo com um menor tempo de recuperação, maior será a queda de ren ! dimento e também a exigência sobre as vias metabólicas.

Direcionamento da carga   As respostas do HIIT irão depender de vários fatores, entre eles: intensidade intensidade do esfor esforço, ço, duração do esforç esforço, o, duração da ses! são, frequência da sessão e a relação E:R "  esforço x recuperação esforço  #.

24 - 48 hs

O metabolismo oxidativo tem um papel extremamente im ! portante na ressíntese do ATP ATP.. HARRIS "  1976 1976  #, observou que a ressíntese de ATP foi completamente inibida após a isquemia pro !  vada pelo estudo. Distribuiçãoo da carga "  Distribuiçã continuidade x sobrecarga  continuidade  # !  caracte! rísticas do impacto fisiológico da carga de treino "  super compen! super sação  #.

                         a     t   t                 s                    o                    p   p                       s                    e                          R  R

                a                          d  d                  u                  g   g                       a   

     o        ã       ç        a       r      e       p        u       c       e         R

    o      ã     ç     a     s     n     e     p     m     o     c     r     e     p     u      S

    o      ã     ç     u      l     o     v     n      I

Emagrecimento

Gasto calórico

O HIIT proporciona um alto gasto ca ! lórico por sessão, podendo variar de 400 a 500 calorias em sessões de 30 minutos.

Emagrecimento Observa-se na figura:

1

2

*

No gráfico 2, na coluna onde se ob ! serva o asterisco, o exercício em in ! tensidade sub máxima, gerou um au ! mento da gordura abdominal BOUTCHER, 2011 "   #. Enquanto que o HIIT "  HIIE  # pro! porcionou uma diminuição da gor ! dura total "   grafico  # 1  e da gordura abdominal "   grafico # 2.

Capítulo 5

O treinamento de HIIT

 Treine em menos tempo, treine com mais qualidade e obtenha resultados de forma rápida, eficiente e segura. A proposta de HIIT da metodologia VO2PRO.

PROPOSTA METODOLÓGICA

NATUREZA DOS EXERCÍCIOS • Força/Velocidade • Endurance  Força/Velocidade + Endurance  # • Combinados " 

EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS • Simples • Complexos

PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS execução  # • SUPERAÇÃO ! Simples "  execução  # • EVOLUÇÃO ! Simples + complexos "  execução  # • PERFORMANCE ! Complexos "  Treine com mais qualidade e menos quantidade.

EXEMPLOS DE ROTINAS DE TREINO

EXEMPLOS DE ROTINAS DE TREINO

SUPERAÇÃO :

EVOLUÇÃO !2# :

 EXERCÍCIOS SIMPLES

EXERCÍCIOS COMPLEXOS + SIMPLES

 AGACHAMENTO

 JUMP COM PUXADA NA BARRA

FLEXÃO DE BRAÇOS

 ABDOMINAL

 ABDOMINAL

BURPPE

LENHADOR

 AGACHAMENTO

PRANCHA VENTRAL

SALTO FLOG

EVOLUÇÃO !1# :

PERFORMANCE:

EXERCÍCIOS SIMPLES + COMPLEXOS

 EXERCÍCIOS COMPLEXOS

 AGACHAMENTO

 AGACHAMENTO COM JUMP

 JUMP COM PUXADA NA BARRA

 JUMP COM PUXADA NA BARRA

 ABDOMINAL

PULAR CORDA

BURPPE

BURPPE

PRANCHA VENTRAL

SALTO FLOG

DESAFIOS $ nossa proposta de carga a partir do tempo Em estímulos de 1 minutos de duração nas séries finais foi obser !  vado uma inibição em função da acidose, e com isso a energia pas ! sou a ser fornecida principalmente por outras vias "  McCartney, 1986; Trump, 1996  #. BALSON "  1992  #, observou que o VO2 mensurado após estímulos de 15, 30 e 40 segundos foi maior no grupo com estímulos de 40 segundos, sugerindo a importância dos estímulos com duração superior a 30 segundos para aumento do VO2 máximo. Estímulos com duração inferior a 30 segundos, a ressíntese do  ATP irá ocorrer predominantemente pelo metabolismo anaeró ! bio. E estímulos com duração superior a 30 segundos a ressíntese ocorre predominantemente pela via aeróbia. São muitos os estudos que observaram o tempo de recuperação entre os estímulos de alta intensidade "  W OOTTON, WILLIANS, 1983; BALLOR, VOLOVSEK, 1992; BALSON, 1992; BROCHADO, KOKUBUM,1997  #. Nos intervalos curtos de recuperação, quando o tempo de interva ! lo não é suficiente para a ressíntese da PCr o metabolismo glicolí ! tico e o oxidativo proporcionam uma maior contribuição "  WO! OTTON, WILLIANS, 1983; BALLOR, VOLOVSEK, 1992; BALSON, 1992; BROCHADO, KOKUBUM,1997  #.

Ballor e Volovsek "  1992  #, propuseram em seu estudo aumento de 90%  do VO2 máximo para 110 %, e com isso observaram que o Lactato quase dobrava.

IMPORTANTE: Cada indivíduo é um ser único e o quanto tão intenso é o exercí ! cio será uma percepção individual, o importante é saber identifi ! car a relação de carga ótima para uma correta adaptação.

NA PRÁTICA ! INICIANTES !30 minutos# 15 x !30 seg / 1.30 min # " $1:3% 20 x !30 seg /1 min # " $1:2%

INTERMEDIÁRIOS !30 minutos# 30 x !30 seg / 30 seg# " $1:1% 15 X !1 min / 1 min # " $1:1% AVANÇADOS !30 minutos# 20 x !1 min / 30 seg # " $1: 1/2% 15 x !1:30 min / 30 seg# " $1:1/3%

Relato de um aluno " 3x na semana  # # Treino " 1 !780 calorias# " 97 kg Treino difícil ! muito cansativo ! fiquei acabado.

# Treino " 2 Hoje me senti muito cansado no final do treino.

# Treino " 3 Senti o treino mais fácil hoje.

# Treino " 4 Hoje conseguir completar o 1º desafio sem quebrar.

# Treino " 5  Abdome muito dolorido, terminei o treino na raça.

# Treino " 6 Muito cansado, porém somente no final do desafio.

# Treino " 12 !420 calorias# " 92,5 kg Bom treino !  cansaço somente durante o treino. Percepção pós trei ! no: sinto o corpo a cada dia mais forte, tenho mais disposição para tudo agora.

PROGRAMA SUPERAÇÃO EXERCÍCIO

E

R

AGACHAMENTO

30 seg

1 min

POLICHINELO

30 seg

1 min

ABDOMINAL

30 seg

1 min

LENHADOR

30 seg

1 min

FLEXÃO DE BRAÇOS

30 seg

1 min

PROGRAMA EVOLUÇÃO EXERCÍCIO

E

R

BURPPE

1 min

1 min

CORRIDA ESTACIONÁRIA

1 min

1 min

AGACHAMENTO C/JUMP

1 min

1 min

ABDOMINAL

1 min

1 min

PUXADA NA BARRA C/ JUMP

1 min

1 min

PROGRAMA PERFORMANCE EXERCÍCIO

E

R

BURPPE

1:30

30 seg

CANGURU

1:30

30 seg

PUXADA NA BARRA C/ JUMP

1:30

30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP

1:30

30 seg

FLEXÃO DE BRAÇOS + JUMP

1:30

30 seg

Capítulo 6

Periodizando o treino de HIIT

Hoje o treinamento não comporta mais a utilização de um só método, métodos ultrapassados e muito menos a improvisação típica de treinadores sem um conhecimento cientifico. Somente um treinamento estruturado em bases científicas e aplicado de forma adequada pode trazer uma performance de forma rápida, eficiente e segura para o atleta " MACHADO  #

Podemos caracterizar a periodização, como um processo contínuo, sistemático e científico, permitindo que os preparado ! res físicos obtenham uma melhor performance de seus atletas, por um período de tempo determinado "  BOMPA, 2002  #.  Até pouco tempo atrás a maioria dos modelos de treinamen ! to diagnosticavam que a performance era conseqüência de variá !  veis biológicas determinadas geneticamente e com poucas proba ! bilidades de mudanças pelo ambiente. No entanto sabemos que a performance esportiva ainda não é totalmente explicada pelo ponto de vista genético e observamos que a influência do meio ambiente "  fenótipo  # causa mudanças significativas no indivíduo.  A periodização é um reflexo do conhecimento metodológi ! co e científico de todas as áreas da Educação Física, impostas ao atleta pelo preparador físico "  VERKHOSHANSKY, 1996  #. Elimi! nado toda e qualquer aleatoriedade sobre o treinamento, permi ! tindo uma estrutura direcionada e com objetivos sólidos. Ela ba ! seia !se nos resultados dos testes ou competições e do calendário das provas, para o planejamento da performance do atleta ao lon !  go da temporada "  WEINECK, 1999  #. O programa de treinamen! to deve ser simples e flexível, para que ajustes possam ser realiza ! dos ao longo do treinamento "  BOMPA, 2002  #. Durante o planejamento do programa de treinamento, des ! taque as necessidades dos atletas, e a importância do volume e da intensidade para cada valência física "  BRANDÃO; FIGUEIRA  JÚNIOR, 1996  #. Nos testes periódicos e nas competições avalie cada valência física independentemente e compare com os níveis e com os objetivos, para a fase de treinamento onde o atleta se

encontra "  MOREIRA et al, 2004  #. Esse processo vai permitir que o preparador físico possa observar as áreas em que o atleta  ganhou, perdeu ou não obteve diferenças em seu rendimento, per ! mitindo estabelecer parâmetros quanto aos pontos fracos e for ! tes do treinamento "   AMORIM, 2002  #. Com isso o preparador físico é capaz de ajustar o programa de acordo com as prioridades de seu atleta. Para o treino de HIIT vamos aplicar o modelo ondulatório sessão a sessão e semana a semana, pelo carga complexidade dos movimentos e ou pela manipulação do tempo de execução ou re ! cuperação. Um exemplo de aumento da carga pela complexidade dos exercícios é adotarmos a seguinte ordem: Rotina superação, roti ! na evolução 1 e rotina evolução 2. Aqui a sobrecarga se aplica pela complexidades dos exercícios nas rotinas. Uma forma simples de se aumentar a carga do treino é sim ! plesmente variar ao longo da semana sessões superação e evolu ! ção 1 ou evolução 1 e evolução 2.  A modulação da carga pode acontecer de forma ondulatória pela complexidade dos exercícios ou pelo tempo de execução, re ! cuperação ou ambos. No modelo de modulação sessão a sessão figura 6.1 "   #  as sessões tem impactos diferenciados e no modelos de modulação semana a semana cada semana tem um impacto de carga somatória diferenciados "  Figura 6.2  #.

Figura 6.1 $ Curva de carga sessão a sessão.

Figura 6.2 $ Curva de carga semana a semana.

1º Semana

2º Semana

2º - 3º - 4º - 5º - 6º 2º- 3º - 4º - 5º - 6º

 As colunas correspondente a 2º !4º!6º, a carga de treino é superior em relação as colunas correspondente a 3º !5º.

2º- 3º - 4º - 5º - 6º

Semana 1, três dias com cargas mais fortes e semana 2, dois dias com cargas mais fortes.

MODELO DE PERIODIZAÇÃO Exemplo: sobrecarga pelo tempo de execução.

Dias na semana: 2º - 4º - 6º

Dias na semana: 3º - 5º

EXERCÍCIO

E

R

EXERCÍCIO

E

R

BURPPE

1:30

30 seg

BURPPE

1:00

1:00

CORRIDA ESTACIONARIA

1:30

30 seg

CORRIDA ESTACIONARIA

1:00

1:00

DESLOCAMENTO LATERAL

1:30

30 seg

DESLOCAMENTO LATERAL

1:00

1:00

POLICHINELO

1:30

30 seg

POLICHINELO

1:00

1:00

AGACHAMENTO COM JUMP

1:30

30 seg

AGACHAMENTO COM JUMPR

1:00

1:00

Desafio evolução

MODELO DE PERIODIZAÇÃO Exemplo: sobrecarga pela complexidade do treino.

Dias na semana: 2º - 4º - 6º

Dias na semana: 3º - 5º

EXERCÍCIO

E

R

EXERCÍCIO

E

R

BURPPE

1:30

30 seg

DESLOCAMENTO L + JUMP

1:30

30 seg

CORRIDA ESTACIONARIA

1:30

30 seg

BURPPE

1:30

30 seg

DESLOCAMENTO LATERAL

1:30

30 seg

PUXADA NA BARRA C/ JUMP

1:30

30 seg

POLICHINELO

1:30

30 seg

SALTO HORIZONTAL PROG.

1:30

30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP

1:30

30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP

1:30

30 seg

Desafio evolução

Desafio performance

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 Anexo 1

Modelos práticos de treinamento

Exemplo: INICIANTE

Exemplo: INICIANTE sobrecarga pelo tempo de execução.

Dias na semana: 2º - 4º - 6º Dias na semana: 2º - 4º - 6º

Dias na semana: 3º - 5º

EXERCÍCIO

E

R

EXERCÍCIO

E

R

EXERCÍCIO

E

R

LENHADOR

0:30

1:30

LENHADOR

0:30

1:30

LENHADOR

0:30

1:00

CORRIDA ESTACIONARIA

0:30

1:30

C OR RI DA ES TA CI ON AR IA

0 :3 0

1 :3 0

C OR RI DA ES TA CI ON AR IA

0 :3 0

1 :0 0

FLEXÃO DE BRAÇOS

0:30

1:30

FLEXÃO DE BRAÇOS

0:30

1:30

FLEXÃO DE BRAÇOS

0:30

1:00

POLICHINELO

0:30

1:30

POLICHINELO

0:30

1:30

POLICHINELO

0:30

1:00

ABDOMINAL REMADOR

0:30

1:30

ABDOMINAL REMAD OR

0 :30

1 :30

ABD OMINAL REMADOR

0: 30

1 :00

Desafio superação

Desafio superação

Exemplo: INTERMEDIÁRIO sobrecarga pela complexidade do treino.

Dias na semana: 2º - 4º - 6º

Dias na semana: 3º - 5º

Exemplo: INTERMEDIÁRIO sobrecarga pelo tempo de execução.

Dias na semana: 2º - 4º - 6º

Dias na semana: 3º - 5º

EXERCÍCIO

E

R

EXERCÍCIO

E

R

EXERCÍCIO

E

R

EXERCÍCIO

E

R

POLICHINELO

1:00

1:00

BURPPE

1:00

1:00

LENHADOR

0:30

1:00

LENHADOR

1:00

1:00

AGACHAMENTO COM JUMP

1:00

1:00

FLEXÃO DE BRAÇOS

1:00

1:00

BURPPE

0:30

1:00

BURPPE

1:00

1:00

C OR RI DA E STA CI ON AR IA

1 :0 0

1 :0 0

AGACHAMENTO COM JUMP

1:00

1:00

FLEXÃO DE BRAÇOS

0:30

1:00

FLEXÃO DE BRAÇOS

1:00

1:00

BURPPE

1:00

1:00

POLICHINELO

1:00

1:00

POLICHINELO

0:30

1:00

POLICHINELO

1:00

1:00

ABDOMI NAL REMADOR

1:00

1:00

SALTO HORIZONTAL PROG.

1:00

1:00

SALTO HORIZONTAL PROG.

0:30

1:00

SALTO HORIZON TAL PROG.

1:00

1:00

Desafio evolução

Desafio evolução

Exemplo: AVANÇADO sobrecarga pelo tempo de execução.

Dias na semana: 2º - 4º - 6º

Exemplo: AVANÇADO Potência. Dias na semana: 2º - 4º - 6º

Dias na semana: 3º - 5º

EXERCÍCIO

E

R

1:00

BURPPE

0:30

2:30

0:30

1:00

DESLOCAMENTO L + JUMP

0:30

2:30

AGACHAMENTO COM JUMP

0:30

1:00

AGACHAMENTO COM JUMP

0:30

2:30

0:30

FLEXÃO DE BRAÇ OS + JUMP

0: 30

1 :00

FLEXÃO DE BRAÇOS + JUMP

0:30

2:30

0 :30

SALT O H ORIZONTAL PROG.

0: 30

1 :00

SALTO HORIZONTAL PROG.

0:30

2:30

EXERCÍCIO

E

R

EXERCÍCIO

E

R

DESLOCAMENTO L + JUMP

1:30

0:30

BURPPE

0:30

AGACHAMENTO COM JUMP

1:30

0:30

DESLOCAMENTO L + JUMP

FLEXÃO D E BRAÇ OS + JUMP

1 :30

0 :30

BURPPE

1:30

SALTO HORIZONTAL PROG.

1 :30

Desafio performance

Desafio performance potência Ciclos de 3 minutos

EXERCÍCIO

E

R

BURPPE

1:30

30 seg

CORRIDA ESTACIONARIA

1:30

30 seg

DESLOCAMENTO LATERAL

1:30

30 seg

POLICHINELO

1:30

30 seg

LENHADOR

1:30

30 seg

Desafio : ..................................................................

EXERCÍCIO

E

R

JUMP BOX

1:00

30 seg

PUXADA NA BARRA C/ JUMP

1:00

30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP

1:00

30 seg

FLEXÃO DE BRAÇOS + JUMP

1:00

30 seg

Desafio : ..................................................................

EXERCÍCIO

E

R

DESLOCAMENTO L + JUMP

1:30

30 seg

BURPPE

1:30

30 seg

PUXADA NA BARRA C/ JUMP

1:30

30 seg

CORRIDA ESTACIONÁRIA

1:30

30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP

1:30

30 seg

Desafio : ..................................................................

 Anexo 2

Outros protocolos de HIIT

PROTOCOLO

EXECUÇÃO

VOLUME DE TREINO

TABATA

20 segundos de estímulos + 10 segundos de recuperação passiva

4 minutos

PETER COE

Sprint de 200 metros + 30 segundos de recuperação

10 a 20 sprints

GIBALA

1 minutos de estímulo + 1 minuto de recuperação

16 a 24 minutos

TIMMONS

20 segundos de estímulos + 10 segundos de recuperação passiva

9 minutos

 Jachson Taylor, 2015 "   #

 Anexo 3

Pliometria 

 A pliometria combina trabalho de força e velocidade para produzir potência muscular. A potência é u ma d a s m a is i mp o rt a nt es c a pa c id a de s f í si ca s p a ra a performance de qualquer esporte e na vida real não poderia ser diferente.

Pliometria

O Treinamento O treinamento pliométrico ativa o ciclo excêntrico !concên! trico do músculo, potencializando as ações reflexas, mecânicas e elásticas o que beneficias diretamente a capacidade de reação do músculo durante o estímulo "  PEREIRA, 2009  #. Na prática são os famosos saltos e arremessos para gerar esta resposta motora, geralmente é utilizado o peso corporal como sobrecarga e para os praticantes mais experientes acrescen ! tasse uma sobrecarga através de halter, anilhas e ou coletes. Os exercícios pliométricos podem ser realizados pratica ! mente em qualquer lugar, porém a sua técnica de execução re ! quer cuidados para que o praticante não se lesione "  MACHADO, 2011  #. Não é recomendado que indivíduos iniciantes executem este método, pois, a pouca habilidade motora é sem dúvida um fator restritivo ao treinamento pliométrico. Os treinos devem ser realizados com um intervalo mínimo de 48 horas e respeitar a distribuição de intensidade "  tabela # 1  e  volume "  tabela # 2  para cada perfil de condicionamento, exemplo de treino para iniciantes "  tabela # 3 , intermediários "  tabela  # 4 e avançados "  tabela # 5.