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CalisthenicSport Hard Level Il programma d’allenamento intermedio per iniziare ad approcciarsi alle Skills del Calisthenics ed esercitazioni complesse… Squadre, Handstand push up, Levers, Pull up avanzati ecc.

Coach Claudio Negro

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1 INTRODUZIONE Sé stai inizando a leggere questa guida perché intendi affrontare la programmazione qui proposta dovresti aver completato il programma Burning Point o essere in grado di eseguire agevolmente i suoi esercizi finali che rappresentano anche i requisiti minimi per accedere ad Hard Level. Per scaricare eventualmente Burning Point e capire meglio la filosofia che sta dietro al CalisthenicSport visita www.calisthenicsport.it . Con Hard Level il gioco inizia a farsi veramente duro. Inizierai ad approcciarti in modo più diretto alle Skills del calisthenics affrontando esercitazioni molto dure come le tenute Pseudo Planche, le Squadre o L-Sit, propedeutiche al Front lever alla Bandiera nonché diversi esercizi di potenziamento avanzati come i piegamneti in verticale (Handstand push up), trazioni prone avanzate ecc. Mi raccomando di seguire attenatamente le istruzioni riportate nella guida cercando sempre di lavorare con qualità sui tuoi esercizi di competenza. Cerca di resistere alla tentazione di voler precorrere i tempi avanzando prematuramente ad un livello che non ti compete. Rischieresti solo di farti male oltre che arrestare i tuoi progressi. Ti dico questo perché a questi livelli è molto facile farsi prendere la mano dall’entusiasmo e cercare di correre troppo. Lo so per esperienza personale e anche perché ho visto decine i ragazzi fare quest’errore e poi pentirsene. Lavora quindi con dedizione e perseveranza e vedrai che il tuo investimento verrà pienamente ripagato. Tieni presente che molte delle esercitazioni di Hard Level viste dalla prospettiva delle persone comuni, ma anche da sportivi o atleti di altre discipline (anche pesisti) rappresentano qualcosa di alto livello e di impensabile per loro. Quindi coraggio e dacci dentro….. Che la festa abbia inizio con Hard Level!!! Coach Claudio Negro

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PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE DEGLI ESERCIZI

Nel capitolo 4 “Categorie d’esercizi” sono illustrati tutti gli esercizi e per ognuno sono indicati gli obbiettivi espressi in serie x ripetiznioni da raggiungere prima di passare alla vesione più difficile. Per es. 5 x 10 significa 5 serie x 10 ripetizioni, 5 x 30’’ significa 5 serie x 30 secondi di tenuta isometrica. Quando affronti per la prima volta un esercizio assicurati di essere in grado almeno alla prima serie di eseguire i 2/3 o il 50% + 1 delle ripetizioni o secondi di tenuta isometrica indicati come obbiettivo finale. Per progredire negli esecizi è buona norma aumentare le ripetizioni o secondi di tenuta isometrica in modo trasversale attraverso le serie. Per esempio, supponiam o di lavorare sui piegamenti a terra. Come obbiettivo è indicato 5 x 10 e da un test abbiamo appurato di poter eseguire alla prima serie 6 ripetizioni al massimo. La regola del 50%+1 è rispettata e a questo punto procederemo nel modo seguente: 

iniziamo ad allenarci per raggiungere nel tempo 3 serie x 6 ripetizioni



a questo punto si prosegue fino ad arrivare nel tempo a 5 serie x 6 ripetizioni



raggiunto 5 x 6 si lavora per raggiungere a 3 serie x 8 ripetizioni



dopo 3 x 8 lavoriamo per conquistare 5 serei x 8 ripetizioni



il processo continua fino a raggiungimento del target finale 5 serie per 10 ripetizioni.

Notare come si proceda con una logica di “marcia avanti – marcia indietro con le serie.

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Considerando invece un esercizio in tenuta isometrica per es. il Plank Hollow dove il target è di 5 set x 60’’ e la nostra capacità iniziale di mantenere la posizione è di 35’’, avremo un percorso di questo genere: 

3 serie x 35’’



5 serie x 35’’



3 serie x 45’’



5 serie x 45’



3 serie x 60’’



5 serie x 60’’

Passando ad un esercizio generico più avanzato dove il target è di 5 serie x 5 ripetizioni dove siamo in grado di eseguire 3 ripetizioni alla prima serie ovvero circa i 2/3 o 50% + 1 avremo… 

3 serie x 3 rip



5 serie x 3 rip



3 serie x 4 rip



5 serie x 4 rip



3 serie x 5 rip



5 serie x 5 rip

Tieni sempre ben presente che queste progressioni avvengono nel corso del tempo non è detto pertanto che tu riesca a seguire questo schema di seduta in seduta. Per es. potrebbero essere necessarie 3-4 sedute per raggiungiungere

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3 serie x 3 ripetizioni. Alla prima seduta 3/2/1, alla seconda 3/2/2, alla terza 3/3/3. Analogamente per raggiungere 5 set x 3 reps. Oppure sé sei davvero molto forte e predisposto gli schemi sopra riportati potresti chiuderli di sessione in sessione. Alla prima 3x3, alla seconda 3x5 ecc. Una volta raggiunto l’obbiettivo finale per ogni esercizio passa alla versione successiva più dura, ma nel caso tu non riesca ad eseguire i 2/3 del nuovo esercizio ritorna alla versione precedente è lavora per incrementare ulteriormente le ripetizioni o i secondi di tenuta. Per i push up arrivato a 5 x 10 prosegui a 5 x 12 e poi torna a verificare la possibilità di eseguire l’esercizio successivo più duro. Il programma Hard Level presentato in questa guida prevede 3 allenamenti a settimana e 2 schede d’allenamento da alternare ad ogni seduta. La prima settimana alleneremo A, B, A la settimana successiva B, A, B e cosi via. Ognuna di queste schede prevede sempre le stesse catecorie d’esercizi ma con varianti diverse. In pratica in tutte le sedut e si lavora sulle skills, su elementi di spinta, di tirata e gambe. Per 3 settimane ci si allena cercando di incrementare gradualmente le serie e le ripetizioni (vedi sopra) la 4° settimana si effettua sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti. Per es. sé sei arrivato a 5 x 8 nei push up passa a 5 x 4. Concluso lo scarico la 5° settimana riprendi ad incremntare partendo da 5 x 8. Per ogni esercizio raggiunto l’obbiettivo sé possibile occorre passare alla versione successiva (ricorda la regola dei 2/3 o 50% + 1). Questo può avvenire in prossimità della fase di scarico oppure nel mezzo delle tre settimane di carico ed in momenti differnti per ogni esercitazione. È possibile procedere più spediti in una categoria piuttosto che un’altra. Per es. nei push up è normale progredire più velocemente rispetto alle trazioni.

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Nel capitolo 3 sono riportate le due schede d’allenamento A e B da esguire a giorni alterni nell’arco della settimana. Ogni scheda riporta le categorie di esercizi da seguire.

Nel capilo 4 sono illustrati gli esercizi specifici per ogni catecoria ordinati su 4 livelli progressivi per difficolta con serie e ripetizioni (target). È inutile pertanto indicare gli esercizi specifici poiché ognuno dovrà comporre la propria scheda personale. Ci si potrebbe trovare nella situazione in cui nella scheda del lunedì nel plank hollow (core) dovremo eseguire lo step 2, nei push up lo step 1, per le trazioni lo step 1 e cosi via RIEPILOGO PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE 

Per ogni categoria d’esercizio riportato nelle schede d’allenamento del capitolo 3 selezionare dal capitolo 4 l’esercizio specifico adatto al prorpio livello secondo la regola dei 2/3 o 50% + 1.



Raggiunto l’obbiettivo per ogni esercizio passare allo step successivo. Sé questo non è fattible tornare alla versione precedente e continuare ad incrementare le ripetizioni.



Progredire in modo lineare nelle serie e ripetizioni o secondi di tenuta isometri ca secondo quanto esposto negli schemi precedenti



Ogni 3 settimane di lavoro in cui si cerca di incrementare di sessione in sessione, la settimana successiva effettuare una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.

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IL PROGRAGRAMMA D’ALLENAMENTO

Istruzioni 

Iniaziare sempre la seduta da’llenamento con 5’-10’ di riscaldamento aerobico a bassa intensità e 5’-10’ di lavoro sulla mobilità.



Allenarsi 3 volte a settimana alternndo ad ogni seduta Scheda A con Scheda B (per es. Lun A, Mer B, Ven A poi Lun B, Mer A, Ven B)



Eseguire tutte le serie e ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo. No circuiti o super set



Recupero tra le serie 1’30’’, tra gli esercizi 2’-2’30’’

Programma Hard Level

Scheda A

Scheda B

Human Flag Work

Planche Work

L-Sit Work

Front Lever

Pull up

Chin up

Push up

Handstand Push up

Dip

Rowing

Pistol – Squat ad una Gamba

Squat Leg raise

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In ultima battuta ti consiglio è quello di prepararti un’agenda scritta o digitale personale. Nella prima pagina riporta le due schede e per ognuna colloca la versione specifica adatta al tuo livello. Dopodiche ogni volta che effettuerai una sessione riporta la data, gli esercizi, le serie e ripetizioni svolte quel giorno. In questo modo avrai sempre un punto di riferimento per monitorare l’andamento dei tuoi progressi capendo esattamente quando scaricare, incrementare, cambiare esercizio ecc.

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CATEGORIE ESERCIZI

Human Flag Work Step 1 – Tenuta Laterale Posizionarsi di lato alla spalliera. Afferrare i pioli a braccia tese e staccare i piedi da terra mantenendo il corpo in verticale senza ruotare Target – 5 serie x 20’’ x lato

Step 2 – Blocco Frontale

Posizionarsi frontalmente alla spalliera. Afferrare i pioli e a braccia tese staccare i piedi da terra. Mantenere la posizione tenendo il core in hollow Target – 5 serie x 20’’ x lato

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Step 3 – Blocco Laterale Posizionarsi di lato alla spalliera. Afferrare i pioli e a braccia tese spingersi via di qualche grado. Mantenere la posizione. Target – 5 serie x 20’’ x lato

Step 4 – Slanci in Tuck Human Flag

Posizionarsi di lato alla spalliera. Afferrare i pioli e slanciarsi in Tuck Human Flag. Mantenere la posizione per 1’’ e poi ripetere la sequenza Target – 5 serie x 8 ripetizioni x lato

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L-Sit Work

Step 1 – L-Sit gambe 45° In appoggio alle parallele a braccia distese sollevare le gambe distese a 45° portando indietro il bacino. Mantenere la posizione Target – 5 serie x 30’’

Step 2 – L-Sit Gambe Flesse In appoggio alle parallele a spalle depresse e braccia distese flettere le gambe. Mantenere la posizione Target – 5 serie x 30’’

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Step 3 – L-Sit one Leg In appoggio alle parallele con le spalle depresse e braccia distese portare una gamba distesa a 90° mentre l’altra rimane flessa.. Mantenere la posizione. Ad ogni serie alternare le gambe Target – 5 serie x 30’’

Step 4 – L-Sit In appoggio alle parallele con le spalle depresse e le braccia distese sollevare le gambe a a 90°. Mantenere la posizione cercando di spingere il bacino in avanti Target – 5 serie x 30’’

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Planche Work

Step 1 – Frogstand Portare la parte interna delle ginocchia a contatto con le braccia appena sopra i gomiti. Staccare i piedi da terra e mantenere la posizione a braccia piegate contraendo saldamente il core Target – 5 serie x 60’’

Step 2 – Advanced FrogStand Portare le ginocchia a contatto con i gomiti. Staccare i piedi da terra e mantenere la posizione a braccia tese contraendo saldamente il core Target – 5 serie x 40’’

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Step 3 – Pseudo Planche

Rivolgere le dita verso l’esterno. Protrarre le scapole, contrarre l’addome ed i glutei ruotando indietro il bacino. Proiettarsi braccia tese in avanti fino ad avere le mani quasi ad altezza bacino. Mantenere allieamento del corpo Target – 5 serie x 30’’

Step 4 – Tuck Planche

In appoggio alle parallele a braccia tese, protrarre le scapole, raccogliere le gambe al petto. Mantenere il bacino ad altezza spalle Target – 5 serie x 30’’

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Front Lever Work

Step 1 – Advanced Hollow Posizionarsi a terra supini. Distendere le gambe e le braccia dietro la linea della testa. Contrarre al massimo l’addome mantenendo la bassa schiena a terra Target – 5 serie x 40’’

Step 2 – Tuck Front Lever

Afferrare gli anelli o una sbarra. Mantenendo le braccia tese, flettere le gambe al petto e portare il bacino ad altezza spalle con il tronco parallelo al pavimento. Tenere la posizione Target – 5 serie x 30’’

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Step 3 – Dragon Flag Isometrico Afferrare un piolo verso terra. Portare le gambe allineate con il tronco a 45°. Contrarre al massimo l’addome ed i glutei Target – 5 serie x 30’’

Step 4 – Advanced Tuck Front Lever

Afferrare gli anelli o una sbarra. Mantenendo le braccia tese, flettere le gambe a 90° rispetto il petto e portare il bacino ad altezza spalle con il tronco parallelo al pavimento. Tenere la posizione Target – 5 serie x 30’’

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Pull up – Trazioni Prone Step 1 – Tenute isometriche presa prona Da un rialzo compiere un leggero balzo e portarsi con il petto alla sbarra. Mantenere la posizione contraendo l’addome Target – 5 serie x 20’’

Step 2 – Trazioni prone negative

Da un rialzo portarsi con la sbarra al petto. Tenere la posizione per 1’’ ed effettuare la fase negativa di circa 3’’ fino distendere le braccia. Riportarsi sul rialzo e ripetere Target – 5 serie x 10 ripetizioni

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Step 3 – Trazioni prone Con la presa prona a braccia distese tenere sempre un pretensionamento alloggiando bene le spalle nelle loro sedi nelle scapole. Trazionare senza oscillare contraendo l’addome. Target – 5 serie x 10 ripetizioni

Step 4 – Trazioni prone presa stretta Con la presa prona stretta a braccia distese tenere sempre un pre-tensionamento alloggiando bene le spalle nelle sue sedi. Trazionare senza oscillare contraendo l’addome. Target – 5 serie x 10 ripetizioni

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Chin up – Trazioni supine Step 1 – Trazioni Supine Con la presa inversa supina a braccia distese tenere sempre un pretensionamento alloggiando bene le spalle nelle sue sedi. Trazionare senza oscillare contraendo l’addome. Target – 5 serie x 12 ripetizioni

Step 2 – Trazioni supine gambe flesse Con la presa inversa supina a braccia distese tenere sempre un pre-tensionamento alloggiando bene le spalle nelle sue sedi. Flettere le gambe e trazionare senza oscillare. Target – 5 serie x 10 ripetizioni

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Step 3 – Trazioni supine Gambe a Squadra

Con la presa inversa supina a braccia distese tenere sempre un pretensionamento alloggiando bene le spalle nelle sue sedi. Portare le gambe a 90° e trazionare senza oscillare. Target – 5 serie x 10 ripetizioni

Step 4 – Trazioni Supine gambe a Squadra agli anelli

Afferrare gli anelli e a braccia distese tenere sempre un pre-tensionamento alloggiando bene le spalle nelle sue sedi. Portare le gambe a 90° e trazionare senza oscillare. Durante la trazione ruotare le mani in supinazione Target – 5 serie x 8 ripetizioni

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Push up Step 1 – Close Push up

Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e glutei ruotando indietro il bacino. Tenere le mani sotto la larghezza delle spalle. Durante i piegamenti mantenere l’addome contratto e ruotato. Target – 5 serie x 12 ripetizioni

Step 2 – Ring Push up

Dalla posizione a braccia distese agli anelli protrarre le scapole, contrarre addome e glutei ruotando indietro il bacino. Durante i piegamenti mantenere l’addome contratto e ruotato. Target – 5 serie x 10 ripetizioni

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Step 3 – Pseudo Planche Push up

Dalla posizione a braccia distese proiettarsi in avanti matenendo protratte le scapole, bacino ruotato indietro contraendo addome e glutei. Durante i piegamenti mantenere l’addome contratto e ruotato. Target – 5 serie x 8 ripetizioni

Step 4 – Ring Wide Push up

Dalla posizione a braccia distese agli anelli protrarre le scapole, contrarre addome e glutei ruotando indietro il bacino. Durante i piegamenti allargare le mani il più possibile mantenendo l’addome contratto e ruotato. Target – 5 serie x 8 ripetizioni

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Handstand Push up Step 1 – V-Push up su rialzo Chiudersi a serramanico con i piedi su un rialzo. Effettuare i piegamenti senza aprire i gomiti verso l’esterno. Tornando nella posizione di partenza portare la testa tra la linea delle scapole Target – 5 serie x 10 ripetizioni

Step 2 – Pike Push up Chiudersi a serramanico con i piedi su un rialzo in modo da avere le gambe parallele o quasi al pavimento. Effettuare i piegamenti senza aprire i gomiti verso l’esterno. Tornando nella posizione di partenza portare la testa tra la linea delle scapole Target – 5 serie x 10 ripetizioni

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Step 3 – Handstand Push up negativi

Con le mani vicino al pavimento e con un piccolo slancio portarsi in verticale al muro. Contrarre addome e glutei ruonando il bacino indietro. Effettuare i piegamenti solo nella fase negativa, senza aprire i gomiti verso l’esterno e mantenendo il core contratto. Poggiare i piedi a terra per slanciarsi in verticale ad ogni ripetizione Target – 5 serie x 10 ripetizioni

Step 4 – Headstand push up facilitati Portarsi in verticale al muro. Contrarre addome e glutei ruonando il bacino indietro. Effettuare i piegamenti fino a toccare gli spessori con la fronte senza aprire i gomiti verso l’esterno e mantenendo il core contratto. Riportare la testa tra la linea delle scapole. Spingendo evitare di inarcarsi. Target – 5 serie x 10 ripetizioni

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Dip Step 1 – Dip alla Sbarra Da posizione in appoggio alla sbarra a braccia distese tenere le spalle depresse. Effettuare i piegamenti senza aprire i gomiti mantenendo il core sempre saldamente contratto per stabilizzare l’esercizio Target – 5 serie x 10 ripetizioni

Step 2 – Dip alla sbarra presa inversa Da posizione in appoggio alla sbarra a presa inversa e braccia distese tenere le spalle depresse. Effettuare i piegamenti mantenendo il core sempre saldamente contratto per stabilizzare l’esercizio Target – 5 serie x 10 ripetizioni

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Step 3 – Chest Roll Dip Da posizione in appoggio alle parallele a braccia distese tenere le spalle depresse. Effettuare i piegamenti basculando indietro con il corpo allineato Target – 5 serie x 10 ripetizioni

Step 4 – Ring Dip

In appoggio agli anelli deprimere le spalle. A braccia distese serrate lungo i fianchi ruotare i palmi delle mani in avanti. Effettuare i piegamenti ritornando nella posizione precedente ogni volta che si ridistendono le braccia Target – 5 serie x 12 ripetizioni

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Rowing – Trazioni orizzontali Step 1 – Trazioni orizzontali bulgare

Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra in modo da essere quasi completamente orizzonatali rispetto al pavimento. Trazionarsi in modo completo allargango i gomiti verso l’esterno mantenendo il corpo allineato Target – 5 serie x 10 ripetizioni

Step 2 – Archer Ring Row

Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra in modo da essere quasi completamente orizzonatali rispetto al pavimento. Trazionarsi in modo

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completo portando un braccio di lato e mantennendolo allo stesso sempre disteso come per mimare il gesto di un arcere. Il corpo rimane sempre allineato Target – 5 serie x 8 ripetizioni x braccio

Step 3 – Trazioni 45° one arm

Afferrare un anello o una sbarra bassa con i piedi a terra in modo da formare un angolo rispetto al pavimento. Trazionarsi ad un braccio in modo completo mantenendo il corpo allineato. Nel corso del tempo raggiunte 6 ripetizioni per braccio aumentare l’angolo di lavoro. Target – 5 serie x 6 ripetizioni x braccio

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Pistol – Squat ad una Gamba Step 1 – Pistol Assistiti corda Afferrare una corda o un TRX ed effuttuare il piegamento su una gamba mantenendo sempre il tallone a terra. Aiutarsi il minimo indispensabile con le braccia Target – 5 serie x 10 ripetizioni x gamba

Step 2 – Deck Pistol Assistiti

Affondare completamente su una gmba. Compiere una rullata a terra con la schiena e riportarsi in avanti sul piede d’appoggio. Con una leggera assistenza delle mani ridistendere la gamba. Il tallone durante tutta la sequenza rimane sempre a terra. Riddurre nel tempo l’aiuto in spinta delle mani. Target – 5 serie x 8 ripetizioni x gamba

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Step 4 – Full Pistol assistiti

Affondare completamente su una gamba. Con una leggera assistenza delle mani ridistendere gamba. Il tallone durante tutta la sequenza rimane sempre a terra. Riddurre nel tempo l’aiuto in spinta delle mani. Target – 5 serie x 8 ripetizioni x gamba

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Squat Step 1 – Front Squat

Portare due Kettlebell al petto. Mantenendo la schiena iperestesa-inarcata piegare le gambe affondando il più possibile. Ripetere per n ripetizioni Target – 5 serie x 10 ripetizioni

Step 2 – Squat Jump

Ultilizzando la stessa tecnica degli squat classici, in fase di spinta accelerare il più possibile compiendo un balzo verso l’alto Target – 5 serie x 10 ripetizioni

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Step 3 – Squat con Peso Jump

Afferrare un peso ed applicare la tessa tecnica visti per gli squat jump a corpo libero Target – 5 serie x 8 ripetizioni

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Leg Raise Step 1 – Leg Raise gambe flesse su panca inclinata

Portare le ginocchia verso il petto flettendo la bassa schiena. Nella fase di ritorno riportando le ginocchia in basso la bassa schiena dovrebbe rimanere sempre aderente alla panca Target – 5 serie x 12 ripetizioni

Step 2 – Leg Raise gambe distese su panca inclinata

Portare le gambe distese verso il petto flettendo la bassa schiena. Nella fase di ritorno riportando le gambe in basso la bassa schiena dovrebbe rimanere sempre aderente alla panca Target – 5 serie x 12 ripetizioni

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Step 3 – Leg Raise alla sbarra gambe flesse

Sollevare le gambe flesse fino a portare le ginocchia al petto. Flettere la bassa schiena portando in avanti ed in su il bacino. Evitare di oscillare immaginando di essere appoggiati ad una spalliera Target – 5 serie x 10 ripetizioni

Step 4 – Leg Raise

Sollevare le gambe distese fino a toccare la sbarra. Flettere la bassa schiena portando in avanti ed in su il bacino. Evitare di oscillare immaginando di essere appoggiati ad una spalliera Target – 5 serie x 10 ripetizioni

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RIFERIMENTI

Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e tenacia appassionandoti agli esercizi proposti sono convinto che avrai successo portando a termine i programmi e raggiungerai I tuoi obbiettivi desiderati Ti ricordo inoltre che Burning Point è un estratto del metodo CalisthencSport che ho ideato sulla base di decine di persone diverse tra loro che ho allenato in questi anni. Visitando il mio sito internet www.calisthenicsport.it potrai capire di più in merito al metodo alle attività, ai servizi svolti, agli ultimi ebook pubblicati e molto altro. Svolgo inoltre un importante opera di diffusione del Calisthenics – Street Work tenendo corsi di base e avanzati su tutto il territorio nazionale in collaborazione con l’organizzazione leader del settore “Burningate – Calisthenics Evolution Skills” di cui sono anche cofondatore. Sul sito ufficiale di Burningate www.calisthenics.it troverai tutte le date dei corsi che teniamo in giro per l’Italia, gli eventi e molto altro.

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