Harcosok étrendje

Harcosok étrendje olvassa bele, és ha tetszik, tudj meg többet www.harcosoketrendje.hu

Harcos Dieta I-III_1-24:Warrior Diet

2/23/11

1:36 AM

Page 9

MÁSODIK FEJEZET

A HARCOS CIKLUS

TERMÉSZETTÔL FOGVA MINDENT CIKLUSOK szerint végzünk: eszünk, iszunk, alszunk és ébredünk. Folytonos körforgásban, egyfajta ritmusban mennek végbe a folyamatok. Ha valami akadályozva van, az egyensúly megbomlik, megbetegszünk, és ha nem áll helyre az egyensúlyi állapot, esetleg belehalhatunk. Agyunk reagál a nappal és az éjjel váltakozására, különösképpen a tobozmirigy és a hipofízis, amelyek a hormon elválasztásáért felelôsek. Úgy hiszem, hogy ösztönösen ismerjük ezeket a ciklusokat, mindannyiunknak megvan a saját bioritmusa, amely ha felborul, megérezzük. Sokan úgy tartják, az élet maga is egy körforgás. Ha meghalsz, lelked egy másik életbe tér át, és az emberek, akiket ismertél, és az elôzô életednek részei voltak, a következônek is részesei lesznek. Hogy ez igaz-e vagy sem, nem ide tartozik. Ebben a fejezetben megkísérlem bebizonyítani, hogy igenis létezik egy evési ciklus, amely szélsôségeken alapul. A harcosok étrendje az alulevési és a túlevési ciklusok körforgására épül, amelynek alapját a mélyen bennünk gyökerezô alulevésre és túlevésre sarkalló ösztönök adják. Az alulevés és a túlevés kombinációját az ismert diéták nem szívelik, ellenzik a használatát, és támadják az alapelveit. Ennek ellenére én valóban hiszem, hogy a „harcos ciklus” az ember ôsi, természet szerinti ciklusa, amely szervezetünknek megfelel, és amely alapján élnünk kell. Bármilyen más módszer negatívan hat ránk. A harcos ciklust jellemzô szempontok a következôk: • Az energia körforgása • Beépülés és hasznosulás • Gyógyulás a körforgásban • A helyes ritmus megtalálása az optimális eredményhez Külön-külön tárgyalom mindegyiket és az összefüggésüket a harcosok étrendjével. 9

Harcos Dieta I-III_1-24:Warrior Diet

2/23/11

1:36 AM

Page 10

10 | HARCOSOK ÉTRENDJE

Az energia körforgása Amikor Einstein bemutatta relativitáselméletét, az nem is volt egyéb, mint elmélet. Csak évekkel késôbb sikerült bebizonyítania. Amikor megkérdezték tôle, mit szólna hozzá, ha kiderülne, hogy elmélete nem helyes, azt válaszolta, hogy sajnálná a Mindenhatót, hogy egy ilyen csodás elmélet nem igaz. Ma már tudjuk, hogy az anyag és az energia egységet alkot, az anyag energiává alakul, és az energia anyaggá. A kvantummechanika meg a makromechanika közötti pontos összefüggést még nem ismerjük, de tudjuk, hogy létezik. Hogy lelkünk és szellemünk pusztán energia, és testünk csupán anyag, nem tudjuk. Egy dolog azonban bizonyos, energia nélkül halottak vagyunk, tehát nem csak anyagból állunk. Annak ellenére, hogy materialisztikusan gondolkodunk a világról, valójában az energián keresztül érzékeljük. Kvantummechanikai elvek szerint mûködik minden egyes sejtünk. Rengetegen hisznek benne szerte a világon, hogy az anyag energiává, az energia anyaggá alakul. Hisznek abban, hogy amikor meghalunk, csak az anyag, a testünk vész el, a lélek azonban tovább él. Hisznek elmúlt életekben, jövôbeli életekben és a körforgásban. Mindegy miben hiszel, bizonyos, hogy meghatározó az energia szerepe az univerzumban. Hogyan kapcsolódik ez a harcosok étrendjéhez?

A beépítés és a hasznosítás körforgása Ami a szervezetedben zajlik a harcosok étrendjének alulevési fázisában, lebontásnak hívom, mert több anyagot távolítasz el, mint amennyit beviszel. Tulajdonképpen az elégetett anyag energiává alakul. Amint megtanulod, hogyan „egyél alul”, és ez a képesség mindennapjaid részévé válik, érezni fogod, hogy több energiád lesz, termékenyebb, kreatívabb, célratörôbb leszel, és éhesebb az életre. Ez a megnövekedett „életéhség” akkor tör felszínre, amikor tested és elméd az anyag energiává alakításának állapotában van. Ha azonban az ember sokszor (háromszor–hatszor) eszik egy nap, épp az ellenkezôje történik, aminek elhízás a következménye. Miért? Amikor folyamatosan étel kerül a szervezetbe, az energiánk nagy részét annak

Harcos Dieta I-III_1-24:Warrior Diet

2/23/11

1:36 AM

Page 14

14 | HARCOSOK ÉTRENDJE

A fejezet végén találsz egy-két praktikus információt az átállásról és a változásokról. Végül, remélem, belátod majd, hogy helyes az elméletem. Az alulevési fázis gyakorlásával felfedezed magadon, hogy szálkásabbá váltál, élénkebb lettél, és jobban tudsz koncentrálni. A gyakorlás elôtt szükséges tisztázni az alulevés alapelvét és célját. Az alulevés alapelve Az alulevési fázis az irányított böjtölés elvére épül. A nappali órákban történik, ébredéstôl az esti evésig. Ebben a fázisban „természetes, élô” ételeket fogyaszthatsz: friss, nyers gyümölcsöket és zöldségeket, és kevés könnyû, friss fehérjét. Az alulevés céljai • Méregtelenítés és salaktalanítás • Úgy irányítani a hormonokat, hogy elérjék maximális anyagcsere-serkentô hatékonyságukat • Zsírégetés

Irányított böjtölés Az alulevési fázis úgy is végezhetô, hogy az ember nem eszik semmit. Sokan szeretik a vízböjtöt, míg mások teát vagy kávét és vizet isznak. Ha ezt akarod követni, nem gond, de ezek szélsôséges módszerek, amelyek a legtöbb embernek nem tetszenek. Az alulevési fázisnak a legjobban egy irányított böjtölés, és nem a vízböjt felel meg. Az irányított böjtölést könnyebb követni, elôsegíti a méregtelenítést, és jó közérzetet teremt. Az alulevési fázis gyakorlásához döntôen fontos megérteni, hogy mi az irányított böjtölés és az éhség. Ez az információ elengedhetetlen (kötelezô elolvasni) a harcosok étrendjéhez. Röviden ez történik: Böjtöléskor csökken az inzulinszint, a glukagon szintje megemelkedik, ezáltal garantálja a szervezet stabil energiaellátását. Amikor a glukagon dominál, a szervezet energiájának legnagyobb részét a glikogén- és zsírraktárakból fedezi. Továbbá alacsony inzulinszint mellett a növekedési hormon (GH; growth hormone – a ford.) szintje képes megemelkedni. A GH-szint emelkedésével együtt javul a test megfiatalítási, szövetregeneráló és zsírégetô képessége. Hiszem, hogy a GH-szint természetes

Harcos Dieta I-III_1-24:Warrior Diet

2/23/11

1:36 AM

Page 15

AZ ALULEVÉSI FÁZIS | 15

megemelkedése nap mint nap képes lassítani az öregedési folyamatot. Sajnálatos módon a növekedési hormon rendszerint blokkolódik a nappali órákban. A krónikusan alacsony GH-szint következményei a lomha anyagcsere, a magas inzulinszint és az öregedés. A legtöbb ember anyagcseréje lomha a túl sok, vegyszerrel teli, feldolgozott élelmiszertôl, az emésztést elôsegítô enzimek és ásványi anyagok hiányától, valamint a fizikai és a mentális kimerültségtôl. Az irányított böjtölés elônye a méregtelenítô hatás, amelyet nyers gyümölcsökkel, zöldségekkel és ezek leveivel érünk el, ami tovább fokozható minimális étel bevitelével. Ebben a környezetben a GH megemelkedik, és nagy valószínûséggel eléri maximális metabolikus hatását. Mi történik a szervezeteddel irányított böjtölés közben? • Méregtelenítés zajlik (salaktalanítás). • A szervezet enzimkészlete újratöltôdik (ami elôsegíti a zsírégetést, és öregedéslassító hatása van). • Az inzulinszint csökken és stabilizálódik (szénhidrátok és zsírok hatékony anyagcseréje). • A glukagon szintje megemelkedik (zsírégetô hormon). • A növekedési hormon szintje megemelkedik (szövetregenerálás és zsírégetés).

Az éhségtôl való félelem Manapság sokan ésszerûtlenül, majdhogynem fóbiásan félnek az éhségtôl. Olyan társadalomban élünk, amely azt tanítja, hogy sohasem szabad éhesnek lennünk, sôt az éhség akár veszélyes is lehet. Természetesen ez részben igaz, hiszen mindannyiunknak ennie kell, és amikor éhes vagy, beindul a túlélési ösztön reaktív eleme (amely azt mondja: „ennem kell, hogy életben maradjak”). Mindezek ellenére, ha tudod, hogyan irányítsd helyesen az éhséget, jótékonyan fog szolgálni téged. Az éhség beindítja a túlélési ösztön aktív elemét – amely éberebbé, ambiciózusabbá, versengôbbé és kreatívabbá tesz. Az embereknek a történelem folyamán mindig küzdeniük kellett az éhséggel. Nem csak a szegénység miatt, sokszor aszály, éhínség sújtotta ôket. Volt, hogy szándékosan gyakorolták, hogyan éljenek együtt az éhséggel. Ez keményebbé, erôsebbé, ezáltal ellenállóbbá tette ôket.

Harcos Dieta VI_55-90:Warrior Diet

2/23/11

1:38 AM

Page 55

HATODIK FEJEZET

A FÔÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉSI FÁZISHOZ EZ A FEJEZET TELJES EGÉSZÉBEN a fôétkezésrôl szól. Mindenre kiterjed – az ételekre, az ételek kiválasztására, az elkészítési módszerekre. Ezenkívül megtalálható mi jó, mi rossz, és mi nem túl rossz, de nem is túl jó.

A friss alapanyagok jelentôsége Friss alapanyagokat választani a „harcos ösztön” része. A ragadozók rendkívül tudatosak a táplálékukat illetôen. Egy vadmacska elôször megszagolja, majd megnyalja a táplálékát, és csak azután eszi meg. Ha rossz az illata vagy az íze, nem eszi meg. Ezeknek az állatoknak a túlélése azon a képességükön múlik, amellyel megkülönböztetik a friss, tartalmas táplálékot a bomló, romlott ételektôl. Ugyanez igaz a harcosokra.

Készítsd magad az ételeidet! Vallom, hogy magunknak kell elkészítenünk az ételeinket. Sokkal könynyebbé teszi nemcsak az ételek frissességének hitelét, hanem az evés második szabályának (lásd elôzô fejezet) betartását, azaz szerepeljen a lehetô legtöbb szín, íz, állag és aroma az ételedben. E pozitív hatásokon túl, a fôzés az önbecsülés ünnepe, és ami különösen fontos a harcosok étrendjében, hogy a fôzés alkotás, amely során te határozod meg, mi kerül a szervezetedbe, te döntöd el, mi jó neked. Használhatsz gyógynövényeket és fûszereket, hogy fokozd vagy kiegészítsd az ízeket, aromákat. A harcosok étrendjét követve nem dögevô vagy, dolgozol azért, hogy a táplálékodat megszerezd, és a tied legyen. Nagyon fontos, hogy az egész folyamatot az ellenôrzésed alatt tartsd. Errôl még többet olvashatsz a tizenötödik fejezetben, a „Harcosok ételei és receptjei”-ben.

55

Harcos Dieta VI_55-90:Warrior Diet

2/23/11

1:38 AM

Page 56

56 | HARCOSOK ÉTRENDJE

A fôtt, meleg étel elônyei Az emberek a tûz feltalálása óta fogyasztanak meleg ételt. Ennek ellenére kevésbé tudjuk, hogy milyen jelentôs szerepet játszik ételeinkben a hômérséklet. A harcosok étrendjének fôétkezése a fôtt, meleg ételekre épül, annál is inkább, hiszen az alulevési fázis leginkább nyers (természetes) ételek fogyasztását javasolja. Vannak, akik hajthatatlanul állítják, hogy csak nyers ételeket kellene ennünk. Minden tiszteletem az övék, azonban nem értek egyet velük. A fôtt, meleg étel fogyasztásának számos elônye van: • A meleg étel gyakran nagyobb elégedettséget nyújt, mint a hideg. A termogén (melegítô) hatás kissé megemeli az agy hômérsékletét, ezáltal boldogabb és elégedettebb leszel. • A meleg jótékonyan hat az emésztôszervekre. Az ételt könnyebb megemészteni, ha meleg. Néhányan érzékenyek a hideg ételre, mások szervezete elsava• sodott. A rendesen megfôzött étel segíthet ezeken a kellemetlenségeken. • A meleg étel stimulálja az immunrendszert. • Több flavonoid, indol és egyéb fitotápanyagok a zöldségek és gyümölcsök rostjaihoz kötôdnek. Könnyebben szabadulnak a kötésbôl és szívódnak fel fôtt állapotban. A friss zsákmány meleg. Innen eredhet talán, hogy a meleg étel fogyasztásának kellemes az élménye. Egy ragadozó a legelsô harapását mindig a meleg zsákmányba mélyeszti. A dögevôk ezzel szemben hátrahagyott tetemeket esznek, csupán a ragadozó egykori zsákmányának hideg ízét kapják. Meg vagyok gyôzôdve róla, hogyha meleg ételt fogyasztasz, az felébreszti benned a ragadozó ösztönt, ugyanakkor azok az emberek, akik kiegyeznek a hideg maradékokkal, a dögevô ösztönt csalogathatják elô. Napóleon és a ragadozó ösztön Ragadozó ösztönre vall, hogyha valaki kézzel eszi a csirkét. Napóleonról köztudott volt, hogy hadjáratai alatt kézzel darabokra szedte a fôtt csirkét, és úgy ette. Érdekesség, hogy

Harcos Dieta VII_91-100:Warrior Diet

2/23/11

1:39 AM

Page 91

HETEDIK FEJEZET

MAKACS ZSÍR

A MAKACS ZSÍR MANAPSÁG HATALMAS probléma sokak számára. Nem számít, hogy milyen diétával vagy edzésprogrammal próbálnak megszabadulni tôle – tény, hogy ez a zsír megmarad, és szinte lehetetlen eltûntetni. Ezért hívják makacs zsírnak. Az antiösztrogéndiétán kívül nem ismerek egyetlen olyan diétát sem, amely komolyabban foglalkozik a kérdéssel. Ma az egyik legnépszerûbb eljárás a makacs zsírok eltûntetésére a zsírleszívás, egy durva és kockázatos beavatkozás. Sokmillió dolláros üzlet, amely a zsírszövetek sebészeti úton való eltávolításán alapul. Nemcsak veszélyes, mert akár halálos is lehet, hanem sokszor nem is oldja meg a helyzetet. Léteznek még a „gyorsan sokat fogyni” típusú és egyéb divatdiéták, a fogyasztó tabletták, amelyek gyakran pusztító hatással vannak a hormon- és idegrendszerre, valamint a szervezet teljes anyagcseréjére. Az ilyen szélsôségek mutatják, mennyire kétségbeesettek az emberek. Léteznek természetes, noninvazív eljárások a makacs zsír felszámolására. Hogy megértsd, hogyan kezeld ezt a problémát, elmagyarázom, mi a makacs zsír, miért van rajtunk, valamint hogyan akadályozd meg a lerakódását, illetve szabadulj meg tôle.

Mi a makacs zsír? A makacs zsírok lassú anyagcseréjû, gyakran ösztrogénérzékeny zsírszövetbôl állnak. A zsír elégetéséhez egy természetes hormonális folyamatnak kell végbemennie. Amikor megindul a zsírégetés, a mellékvese hormonjai a zsírszövetek speciális receptoraihoz kapcsolódnak. A zsírszövetekben a bétának nevezett adrenoreceptorok az aktívak, amelyek reagálnak a mellékvesehormonokra, és zsírt égetnek. Az alfareceptorok viszont antagonisztikusan viselkednek, gátolják a zsírmobilizálást (a hormonok kötôdnek hozzá, de a folyamat nem indul meg – a ford.). 91

Harcos Dieta VII_91-100:Warrior Diet

2/23/11

1:39 AM

Page 92

92 | HARCOSOK ÉTRENDJE

A makacs zsírszövetekben gyakran kevesebb a béta-, mint az alfareceptor. Az alfareceptorok zsírégetésgátló hatásának köszönhetôen a makacs zsírok alapvetôen lassan reagálnak a mellékvesehormonokra. A helyzetet tovább rontja, hogy a makacs zsírok általában ösztrogénérzékeny szövetek, és rendszerint sok ösztrogénreceptor található bennük. Az ösztrogén (a nôi nemi hormon) az ösztrogénreceptorokhoz kapcsolódva megnöveli a zsírszövet méretét, és ezzel további zsírhízást idéz elô. Ennyire persze nem egyszerû, de nem akarom túlbonyolítani és nagyon tudományossá tenni. Legyen elég most annyi, hogy a makacs zsírral három nagy gond van: 1. Nem elég magas benne a bétareceptorok aránya az alfához képest, ezért nem reagál a mellékvesehormonok zsírégetésére. 2. Rendkívül érzékeny az ösztrogénra, ami az ösztrogénérzékeny zsírszövetek növekedését segíti elô, és így gyorsítja a zsírhízást. és mindennek a tetejébe: 3. A makacs zsírszöveteknek nem egészséges a vérellátásuk. Ezekben a lassú anyagcseréjû zsírszövetekben kevesebb a véredény, mint a normális zsírszövetekben, következésképpen ez a zsír lassabban bontható le, emiatt makacsabb és nehezebben eltávolítható.

Mi okozza a makacs zsírt? A makacs zsír lerakódásának számos oka van. Az egészségtelen táplálkozás, ösztrogenikus vegyszerek, az öregedés. Mind a nôk, mind a férfiak szenvednek a makacs zsír ellen folytatott egészségtelen diéták eredménytelensége miatt. Az ösztrogénérzékeny zsírszövetek megnövekedése a szervezetben található ösztrogéntöbblettel hozható összefüggésbe. Ösztrogéntöbblet leginkább abból adódik, hogy a máj képtelen lebontani és semlegesíteni az ösztrogenikus anyagokat, anyagcseretermékeket vagy vegyszereket, amelyek a testben ösztrogénként hatnak. Az inzulinrezisztencia és a túlzott szénhidrátfogyasztás is együtt jár a zsírhízással. Túlzott mennyiségû szénhidrát fogyasztásakor – fôleg cukor és finomított, feldolgozott szénhidrátok esetében – teher nehezedik a hasnyálmirigyre, hogy a szükségesnél több inzulint termeljen a vércukorszint csökkentése érdekében.

Harcos Dieta X_137-164:Warrior Diet

2/23/11

1:33 AM

Page 149

A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 149

Hamis vagy igaz romantika Az általam hamis romantikának nevezett a leghétköznapibb fajta. Példaképpen, ha arra neveltek, hogy békeszeretô és udvarias legyél, másokat tisztelj, és váratlanul országod hadat üzen, és téged pedig arra szólítanak fel, hogy szegd meg az összes civilizált szabályt, menj harcolni és ölni, úgy érezheted, hogy hadba vonulni hazafias, sôt romantikus. Azonban hamarosan ráébredsz, hogy ez nagy valószínûséggel hamis romantika. Ezzel együtt, a katonalétnek valóban van egy romantikus oldala, hiszen benne van, hogy készen állsz egy ügyért feláldozni magad. Mégis, a háborúzás, az összes látszólag „romantikus” vonásával együtt, nem a te ötleted volt; politikai hatalmaktól származik (az elfogadott szabályok), és emiatt, szerintem, hamis. Ellenben, ha önként szegôdsz el, harcolsz és segítesz egy ügyet, akkor valami igazán romantikusat teszel, hiszen te kezdeményeztél, saját meggyôzôdésedet követed, integritásodat pedig megôrzöd. A romantikus szertartások és ünnepek, mint az esküvô és a Valentinnap is olyan események, amelyekrôl úgy hiszem, hogy kevés közük van a valódi romantikához. Az emberek helytelenül összekeverik a párválasztást megünneplô szertartást a szerelembe eséssel, ami valóban romantikus. Amikor az emberek szerelmesek lesznek, romantikus ösztönüknek engednek, és akár „romantikus bolondokká” válhatnak, azaz szokatlan dolgokat tesznek, például sem idôt, sem pénzt nem kímélnek, csakhogy a szerelmükkel legyenek, és a kedvében járjanak. Sajnos bizonyos idô után számos házaspár nem cselekszik többé romantikusan. Házasságuk rutinná válik, és az összes maradék romantikusságot a szerelem úgynevezett „ünnepei” jelentik – mint a Valentin-nap és a házassági évforduló. Természetesen vannak olyanok, akik folyamatosan romantikusak, megszegik a megszokottat, és újra meg újra szerelembe esnek párjukkal. A merev gyakorlat követése a romantika ellentéte. Szokásokat megszegni olyan, akár szabályokat megszegni. Ha a romantikus ösztön felébredt, az emberek ösztönösen vakmerôbbek, kreatívabbak és kockáztatóbbak. A szerelem és a párkapcsolatok terén, meggyôzôdésem, ha egyszer ezt a romantikus ösztönt szabadjára engeded, úgy fog vezetni téged, hogy mindig romantikusan cselekedj. Amikor ez az ösztön beindul, az ember a legjobb formáját hozza a párválasztáshoz. A szerelem, vagyis a vágy, hogy

Harcos Dieta XIII_185-188:Warrior Diet

2/23/11

1:41 AM

Page 185

TIZENHARMADIK FEJEZET

NÔK A HARCOSOK ÉTRENDJÉN

SOK FÉRFIAS FELHANG és macsóság övezi a harcosok étrendjét. Mindezek ellenére úgy vélem, hogy a nôk ugyanolyan jó hatásfokkal alkalmazhatják, mint a férfiak. Ismerek olyan nôket, akik kitûnô eredményekkel követik az étrendemet. A nôknek jól körülhatárolt vágyaik és igényeik vannak, például egészségesnek lenni és vonzóan kinézni, fogyni, az öregedést lelassítani. Ezekrôl mind részletesen szó esik e könyvben. A nôknek is szükségük van arra, hogy érezzék a szabadságot, hogy ösztönösen éljenek, és kiváltképpen, hogy élvezzék az úgynevezett „vad” örömök nyújtotta elégedettséget – amelyek sajnos túl gyakran elnyomásra vannak ítélve. A Madison Avenue és, ha már itt tartunk, a társadalom által kialakított mûvi esztétikai minták hajlamosak azt diktálni a nôknek, hogy vegyenek erôszakot magukon, és tûrjék el a túlzottan korlátozó étkezési szabályok zsarnokságát, csakhogy karcsúak maradjanak. Ma számos könyvvel a piacon megkísérelnek tôkét kovácsolni ezekbôl a korlátozásokra épülô, azonnali megoldást ígérô divatdiétákkal – legyen az kalóriaszámolás, zsírvagy szénhidrát-korlátozás vagy a meglehetôsen népszerû léböjtdiéták. Ez utóbbi arra az elvre épül, hogy a valódi ételt állítólag „egészséges” shake-ekkel és jégkásákkal helyettesítik. Ennek következményeként számtalan nô mára már „fél” az ételtôl. A zsírfóbia és persze a szénhidrát- és kalóriafóbia egy folyvást növekvô kétségbeesés tünetei, amely rengeteg nôt érint. Az ételfóbiák megszállottá tesznek, veszélyesek, és akár riasztóan fiatalon is elkezdôdhetnek. Több lány szenved ma anorexiától és más evészavartól, mint valaha. Fiatal és felnôtt nôk egyaránt áldozatul esnek népszerû kulturális imázsformálóknak és úgynevezett „ideáloknak”. Akik megpróbálkoznak divatdiétákkal, eleinte lehet, hogy fogynak, de gyakran többet híznak vissza. Valami nincs rendben azzal, amit a nôk 185

Harcos Dieta XIV_189-240:Warrior Diet

2/23/11

12:55 AM

Page 189

TIZENNEGYEDIK FEJEZET

HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CONTROLLED-FATIGUE TRAINING; CFT) Feltetted már valaha magadnak a kérdést: • Mekkora a fizikai teljesítôképességem? • Kipróbáltam már, hogy mennyit bírok? • Vannak olyan területek, ahol erôsnek, máshol viszont gyengének érzem magam? • Elég gyors vagyok? • Képes vagyok magasra ugrani néhányszor, anélkül hogy szétesne a mozgásom? Képes vagyok harminc másodpercnél tovább sprintelni anélkül, • hogy összeesnék? • Tudom, mi a különbség erôsnek lenni és keménynek lenni között? • Szeretem, amit a tükörben látok? Ezen edzésprogram célja lehetôvé tenni számodra, hogy elérd és szinten tartsd tested maximális teljesítôképességét. Amit én a test teljesítôképességének nevezek, a funkcionalitásra épül – nem a divatra. Az edzés lényege, hogy aktivizálja és erôsítse a legnélkülözhetetlenebb és a gyakorlati mûködéshez tartozó, azaz legfunkcionálisabb izomcsoportokat, és közben növelje a kimerülés, fáradás legyôzésének képességét. Régen a harcosok tisztában voltak a funkcionális test fontosságával és az egyensúlyra, a gyorsaságra, a robbanékony mozdulatokra, az erôre és az állóképességre gyakorolt hatásával. Az ókori Róma és Görögország sportedzései olyan gyakorlatokon alapultak, amelyek a harcot vagy a vadászatot utánozták. A kudarcig edzés (az izmok teljes kifáradásáig tartó edzés) modern koncepciója határozottan nem egy harcos út volt. A kudarc egyszerûen csak nem volt megengedett. Ahogyan azt a kilencedik fejezetben, a „Történelmi tanulságokban” már említettem, a rómaiak, a spártaiak és a görögök szálkásak és izmosak voltak. Szálkásnak lenni kötelezô volt, az izmos testfelépítést pedig az 189

Harcos Dieta XIV_189-240:Warrior Diet

2/23/11

12:55 AM

Page 190

190 | HARCOSOK ÉTRENDJE

erô, a gyorsaság és a robbanékonyság fejlesztésével érték el. Az erô és gyorsaság növelése felesleges tömeg, súlytöbblet felhalmozása nélkül különleges edzésprogramot igényel. Ez az edzésprogram az intenzív erôkifejtés, a nagyfokú gyorsaság és a robbanékony mozdulatok közötti körforgásra épül. Különleges szupersorozatokat tartalmaz, amelyek célja, hogy maximalizálják a különbözô izomcsoportok közötti természetes együttmûködést, a szinergikus hatást. A CFT kihagy minden aerob elemet, de gyakorlatainak kombinációja alapos velejáró intenzív állóképességet ad. Ez az edzésprogram azoknak készült, akik szálkás, jól mûködô, funkcionális és erôteljes testet akarnak építeni, és nincsen vesztegetni való idejük. E fejezet elsô része a CFT alapelveit és az edzés elôtti, valamint a regeneráló étkezéseket tárgyalja. Második része a speciális edzésmódszerekrôl és gyakorlatokról szól, amelyek a CFT-alapelvek követésében segítenek.

Kemény és szálkás egy életen át Néhány évvel ezelôtt egy volt olimpiai bajnokokkal készült tévéinterjút néztem. A mûsor olyan bejátszásokat mutatott a sportolókról, amelyek karrierjük csúcsán készültek, és a kontraszt az akkori és az aktuális kinézetük között megdöbbentett; meglepô volt látni, hogy legtöbbjük mennyire nem volt formában. Valerij Borzov olimpiai bajnok sprinter az 1970-es évek leggyorsabb embere például szálkás és szépen kidolgozott volt atlétikai pályafutásának csúcsán. Most üzletember, nehézkesnek és lomhának tûnik. Elgondolkodtatott, hogy számos sport, többek közt az amerikai futball, a labdarúgás, az ökölvívás és az úszás profi sportolói, akik versenyéveik alatt „szálkásak és kemények” voltak, évekkel késôbb gyakran teljesen formátlanul néznek ki. Ehhez hasonló jelenség figyelhetô meg a veteránok között. Amíg harci tevékenységekben vesznek részt, kitûnô formában vannak, de ha már semmi nem kényszeríti ôket, hogy fizikailag aktívak legyenek, gyakran elhíznak és puhánynak tûnnek. Miért történik ez meg oly sokszor? Véleményem szerint azok a sportolók és katonák, akik elveszítik a hajtóerejüket, ami formában tartotta ôket, azért hajlamosak így megváltozni, mert elméjük és testük egyszerûen túlhajtott és kimerült lesz a sokévi fizikai félretréningezéstôl, amelynek célja a teljesítmény volt, ahelyett hogy az élet

Harcos Dieta XIV_189-240:Warrior Diet

2/23/11

12:55 AM

Page 191

HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) | 191

lett volna. Az edzésrôl és más tevékenységrôl, legyen az verseny vagy bármi egyéb, egy nagyobb összefüggésben kellene gondolkodnunk – ami az egész életed során a javadra válik. Egy progresszív edzésprogram csak akkor lesz sikeres, ha együtt tudsz élni vele; ha erôt ad, és segít beindítani a harcos ösztönt, és folytonosan javulni akarsz. Enélkül elôbb vagy utóbb kiégsz.

A harcosok irányítottkifáradás-edzésének céljai • funkcionális és kemény testet építeni • fejleszteni az erôt, a gyorsaságot és az ellenálló képességet • növelni a kifáradás legyôzésének képességét • fokozni a zsírégetést • javítani a testfelépítést • javítani a test egyensúlyát • élesíteni a túlélési ösztönöket • fokozni az éberséget és a versenyszellemet

Az irányítottkifáradás-edzés alapelevei 1. Az erôfejlesztô edzésnek legyenek prioritásai: ízületek, és hát. 2. Ötvözd az erôt, a gyorsaságot és a robbanékonyságot. 3. Eddz, hogy ellenállj az elfáradásnak. 4. Ne az izmok teljes kimerüléséig eddz. 5. Az edzés legyen rövid. 1. alapelv: Az erôfejlesztô edzésnek legyenek prioritásai: ízületek és hát. Egy progresszív edzésprogram elsô lépése, hogy állapítsd meg a fontossági sorrendet, kiváltképp ha a célod, hogy erôt és ne tömeget növelj. A római, spártai, makedón és görög harcosok szálkásak és könnyûek voltak, a hadjáratok alatt nyújtott teljesítményük azonban jókora ellenálló képességet és erôt igényelt. Mi tette e szálkás és vékony embereket fizikailag ilyen erôssé? Azt hiszem, hogy ez ízületeik és hátuk erejének volt köszönhetô, valamint hihetetlen teljesítôképességüknek a fájdalom eltûrésére és a kimerülés leküzdésére.

Harcos Dieta XIV_189-240:Warrior Diet

2/23/11

12:55 AM

Page 225

HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) | 225

a hasizom legalapvetôbb feladata, hogy stabilizálja tested középsô részét, ezáltal megvédi a belsô szerveidet és támasztja a gerincedet. A hasnak mindig formában és akcióra késznek kell lennie. A renyhe, puha has sérülékenységet és mûködési zavart okoz. A tested középsô részének stabilizátoraként a has izmai felelôsek minden derékmozdulatért, például lendítésekért, fordulásokért, hajlásokért és présekért. A has stabilizáló hatása nyilvánvalóan megmutatkozik, amikor robbanékony mozdulatokat hajtasz végre, például ütsz vagy rúgsz. Figyeld meg, hogy a hasad reflexszerû megfeszítése nélkül nem tudsz bevinni egy erôteljes ütést vagy robbanékony rúgást. A hasizmok ösztönösen reagálnak a robbanékony vagy erôteljes elülsô karés lábmozdulatokra. Az összehúzódással, ami a robbanékony mozdulatokhoz stabil oszloppá vagy alappá stabilizálja a tested középsô részét, a hasizmok védik a gerincedet a kar- és lábmozdulataid visszaható erôitôl. Ahhoz, hogy maximális erôvel tudj teljesíteni, feszesebbé kell tenned a hasad. Egy puha vagy gyenge derék veszélybe sodorhatja képességedet a súlyok emelésére, a rúgásra vagy az ütésre. Sôt a has támasza nélkül nem is tudnál állni vagy járni. A hasizom mûködését hajlamosak vagyunk adottnak venni. Egy képzett tornász elárulhatja, hogy a törzsed erôsítése nélkül lehetetlen sikeresen kézen állni. Ha a hasizmod és a derekad gyenge, a tested összeomlik. Ez a tény nem csak a kézenállásra igaz. A has támasza nélkül, ahogy fent is írtam, nem lennél képes azt énekelni, hogy „I’m still standing” (Elton John dala, magyarul: Még mindig állok – a ford.) A harcmûvészek és az ökölvívók különösen tisztában vannak ezzel. Egy edzett harcos bármikor készen áll arra, hogy ütést fogadjon a törzsére. Egy harcos hasizma ösztönösen megfeszül, hogy védje a gerincet és a belsô szerveket, miközben elnyel egy ütést vagy rúgást. A hasizom rendszeres edzése lehetôvé teszi, hogy egy harcos ösztönösen lendítsen, üssön vagy rúgjon, ha szükséges.

Harcos Dieta XIV_189-240:Warrior Diet

2/23/11

12:55 AM

Page 226

226 | HARCOSOK ÉTRENDJE

A harcos testtartása Egy edzett harcos gyakran különleges tartást vesz fel, amit én a „harcos tartásának” nevezek. Az intenzív fizikai tevékenységekben részt vevôk, többek közt a harcmûvészek, a tornászok, némely profi sportolók – vagy éppenséggel a kétkezi munkások – gyakorta olyan tartást alakítanak ki, amelyben hasizmuk némileg megfeszül, hátuk pedig egy csöppet elôrehajlik. Ez nem egy modell vagy egy piperkôc tartása; merôben másképp néz ki. A modellek és sok srác magasnak akarnak látszani, ezért teleszívják tüdejüket levegôvel, kinyomják a mellkasukat, és megpróbálnak peckesen járni, mintha karót nyeltek volna. Ettôl a merev, rugózás nélküli járástól felpumpáltnak és sérülékenynek tûnnek. Amikor így járó embereket látok (általában férfiak), sokszor egy sétáló pingvin jut az eszembe. Amit én a harcos tartásának nevezek, annak semmi köze a tükör elôtt pózoláshoz. Sôt valójában ez a test természetes alkalmazkodása a kemény, fizikai megterheléshez. Nem akarom meggyôzni az embereket, hogy úgy járjanak, mint a harcosok. Csak arra akarok rámutatni, hogy mi a harcosok tartása, és ez azért alakult ki, hogy fokozza a mozgékonyságot. Ha azon kapod magad, hogy ösztönösen úgy jársz, mint egy harcos, ez annak a jele, hogy nem vagy zöldfülû. Na jó, elég a nagy szavakból. Lássuk a gyakorlatokat!

A hasizom edzésének számtalan variációja létezik. Most csak egy alapmegközelítést mutatok be – indulásnak. Megjegyzem, hogy az „alap” nem azt jelenti, hogy könnyû. A harcosok hasprogramja a has összes izmát aktiválja egy óriási szupersorozatban, és elég intenzív. Megdolgozza a serratus anterior izmait, az obliquus externust, a rectus abdominis alsó és felsô részét, valamint a serratus, az obliquus és a rectus abdominis közötti kötôszöveteket. Ez a hatalmas szupersorozat két gyakorlat váltakozására épül: függô lábemelésekre és hasprésekre. 2-3 perc kell hozzá (és minden létezô erôd), hogy elvégezz egy sorozatot. Egyetlen sorozatot kell megcsinálnod, lehetôleg minden edzésnap végén. Mint említettem, a hasizmod legfôbb