Habilidades de DBT

 

QUE HACER FRENTE A UN PROBLEMA:

I.

¿CÓM ¿CÓMO O SO SOLLUC UCIO IONA NAR R EL PR PROB OBLE LEMA MA??

1. USAR EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 1.1. Enfrentar por adelantado situaciones emocionales por venir 1.2. Clarificar objetivos. 1.3. D.E.A.R. 1.4. M.A.N. 1.5. G.I.V.E. 1.6. F.A.S.T.

2. CAMINAR POR EL SENDERO DEL MEDIO 3. USAR SOLUCIÓN DE PROBLEMAS (ESTA EN REGULACION EMOCIONAL)

II. II.

¿CÓM ¿CÓMO O SSEN ENTI TIRS RSEE M MEJ EJOR OR RE RESP SPEC ECTTO A ALL PR PROB OBLEM LEMA A?

USAR LAS HABILIDADES DE REGULACIÓN EMOCIONAL: 1. Chequear los hechos. 2. Acción opuesta a la emoción. 3. Solución de problemas. 4. Reduje la vulnerabilidad (P (P.L.E.A.S.E.). .L.E.A.S.E.). 5. Acumulé experiencias positivas. 6. Construí maestría.

 

III. III.

¿CÓM ¿CÓMO O PU PUED EDEE TTOL OLER ERAR ARSE SE EELL PR PROB OBLE LEMA MA??

USAR LAS HABILIDADES DE TOLERANCIA AL MALEST MALESTAR AR Y MINDFULLNESS

1. TOLERANCIA AL MALEST MALESTAR AR 1. 1.1. 1. Ha Hab bilid ilidad ades es STOP (De (Deten entte; Tom omaa dis distancia ncia,, da un pas aso o atrá trás; Obse serv rvaa qué suc uced ede; e; Procede con conciencia plena) 1.2. Pros y Contras. 1.3. TIP (Cambio de Temperatura, Ejercicio Intenso, 1.4. Relajación Progresiv Progresiva) a) 1.5. Distracción. 1.6. Regalonearse a sí mismo con los 5 sentidos. 1.7. Mejorar el momento. 1.8. Aceptación radical. 1.9. Media sonrisa; Manos con buena disposición. 1.10. Buena disposición, Rebelión alternativa.

2. MINDFULLNESS 2.1. Mente Sabia. 2.2. Observar: Sólo poner atención. 3.3. Describir: Poner en palabras, solo los hechos. 3.4. Participar: Entrar en la experiencia. 3.5. Actitud no juzgadora juzgadora.. 3.6. Una cosa a la vez: Conciencia plena del momento presente. 3.7. Ser Efectivo Efectivo:: Enfocarse en lo que funciona.

 

HABILIDADES DE DBT

1. MIND MINDFU FULLLNESS NESS 1.1. Mente Sabia: ● ●

Consiste en ver tanto el valor de la razón como de la emoción. (“el camino del medio”) Se logra con meditación. Poner atención a la respiración cómo entra y sale

1.2. Observar: ● ● ● ●

● ● ● ● ●

●

●

●

Consiste sólo en poner atención al ambiente, sin juzgarlo Es útil para comprender lo que está ocurriendo en cualquier situación específica Notar todas las sensaciones corporales corporales Usar los 5 sentidos: mirar con detención, escuchar sonidos y silencios, oler al inhalar, saborear algo, siente con la piel y el tacto Prestar atención al momento presente con los cinco sentidos Controlar la propia atención, no lo que se ve. No aferrarse ni rechazar nada Mirar los propios pensamientos y dejarlos pasar “como nubes en el cielo” Observar tanto dentro como fuera de uno mismo. Obse Ob serv rvar ar la resp respir irac ació ión: n: resp respir irar ar regu regula larr y gent gentililme ment nte, e, enfo enfocá cánd ndos osee en el movi movimi mien ento to de dell abdomen, las pausas de la respiración, las sensaciones mientras se inhala y exhala Observar los pensamientos entrando y saliendo de la mente (¿de dónde vienen?). Imagin ginar que son nubes en el cielo (la mente es el cielo y los pensamientos son nubes). Cu Cuan ando do las las pr preo eocu cupa paci cion ones es empi empiec ecen en a RUME RUMEAR AR,, mo move verr la at aten enci ción ón a la lass se sens nsac acio ione ness qu quee el ella lass pr prod oduc ucen en en el cuer cuerpo po y co cont ntem empl plar arla lass “al alej ejad adaa de dell cuer cuerpo po””. Dar Dar un pa paso so at atrrás de la propia mente: “contémplala, mirando qué pensamientos surgen mientras la estás observando” Obse serv rvar ar expan xpandi dien endo do la propi opia consc onscie ienc nciia: al res espi pirrar se serr consc nscien entte de cada ada etapa apa (inhalar, mantener, exhalar) Observa rvar la URGENCIA: cuando haya una urgencia de hacer algo impulsivo “surfea la urgencia”, escanear el cuerpo para detectar dónde está

1.3. Describir: ● ● ● ●

Consiste en expresar lo que se ha observado de manera ordenada, sin juicios Poner en palabras los hechos Poner en palabras un sentimiento o pensamiento y reconocerlo Ponerl nerlee un nom nombr bree a ese sen enti timi mien ento to (pena pena o rabia abia)) o pens pensaami mieento o ac acci ción ón.. Eti tiqu queetar cada uno como lo que es.

 

● ●

No se trata de interpretar o dar una opinión sobre los hechos (porque eso es juzgarlos) Si un hecho no se puede observar a través de los sentidos, entonces no se puede describir.

1.4. Participar: ●

● ● ●

●

Cons Consis iste te en invo involu lucr crar arse se de llen lleno o en la acti activi vida dad d que que se es está tá real realiz izan ando do con el cuer cuerpo po y con con las emociones (tener conciencia de lo que se siente en la actividad) Entrar en la experiencia experiencia No se trata de hacerlo para hacerlo bien Act ctu uar in intu tuit itiv ivam ameente desd desdee la MENT ENTE SAB ABIIA, hac hacer sól ólo o lo que se seaa nece necesa sari rio o en cada ada situación (si se está bailando, pues bailar con ganas y sintiendo todo de manera muy consciente) Seguir el FLOW, ser espontáneo.

2. HACER HACERSE SE CARGO CARGO DE DE LA LA PROPI PROPIA A MENTE MENTE 2.1. Actitud no juzgadora: juzgadora: ●

●

●

●

● ●

JUZGAR consiste en describir los hechos y tacharlos de “buenos” “malos” “justos” o “injustos”. Estos son juicios porque es la forma cómo se percibe la situación (que no necesariamente necesariamen te es la verdadera); verdadera); no es una descripción de los hechos Es bueno ueno no ju juzg zgar ar,, es dec decir no ser ser críti ríticcos ya que que eso ayuda yuda a conse onsegu guiir un pun punto de vis istta a tr traavés de una mane manerra efica icaz SIN LA AD ADIC ICIIÓN DE UN JUIC JUICIIO (que que ademá demáss al algu guie ien n podrí odríaa estar en desacuerdo) Entonc onces la AC ACTI TITU TUD D NO JUZ JUZGADO ADORA consi onsisste en obse serv rvar ar y no eval alu uar como omo bueno ueno o malo el hecho, hecho, porque porque SÓLO SON SON HECHOS. HECHOS. Reconoc onocer er en cad adaa situ situac ació ión n lo útil til y lo in inút útil il;; lo sa san no y lo dañi dañino no;; lo se segu gurro y lo peli ligr gro oso so:: Y NO LOS JUZGUES Reconocer los propios valores, los deseos, las reacciones emocionales Y NO LOS JUZGUES Y cuando me encuentre juzgándome, no juzgar mi juzgamiento.

2.2. Una cosa a la vez: ● ●

● ●

Se utiliza para centrarse en una cosa Sirve para que la mente se aleje de la emoción al prestarle atención a una cosa en específico Conciencia plena del momento presente Esto se logra HACIENDO UNA COSA A LA VEZ, y evitar estar presente “a medias”, hacer mul ulti tittarea areass (si (si estás com omie iend ndo: o: come ome; si estás camin aminan and do: cami amina; na; si es esttas pen pensa sand ndo: o: piensa)

 

●

●

Deja Dejarr ir las las di dist stra racc ccio ione nes. s. Si ot otro ross pe pens nsam amie ient ntos os o se sent ntim imie ient ntos os fuer fuerte tess di dist stra raen en vo volv lver er a lo que se estaba haciendo; y volver otra vez y otra vez y otra vez. Fo Foca caliliza zarr la ment mente: e: si en encu cuen entr tras as qu quee está estáss haci hacien endo do do doss cosa cosass a la vez, vez, DETE DETENT NTEE Y VUEL VUELVE VE A UNA COSA A LA VEZ (lo opuesto a la multitarea)

2.3. Ser Efectivo: ● ● ●

●

● ● ●

●

Esto es simplemente HACER QUE FUNCIONE Enfocarse en lo que funciona Abar Abarcca un ampl amplio io ran ango go de habi habili lida dade dess qu quee se pued pueden en ap apli lica carr pa para ra ll lleg egar ar a te tene nerr éxi xito to en lo que uno se proponga SÉ PL PLEN ENAM AMEN ENTE TE CONS CONSCI CIEN ENTE TE DE TUS TUS ME METTAS EN LA SI SITU TUAC ACIÓ IÓN N Y HA HASS LO NECE NECESA SARI RIO O PARA ARA LOGRARLAS ENFÓCATE ENFÓCA TE (SÓLO) EN LO QUE FUNCIONA FUNCIONA (no dejes que la mente emocional emocional se interponga) Juega según las reglas Act ctú úa lo más más háb ábiilm lmeente que pue puedas: as: HAZ LO QUE SE NE NEC CESIT ITA A PARA LA SITUA TUACI CIÓN ÓN EN QUE ESTAS (no la que te gu gusstaría aría que que fuer uera, no la que que consi onside derras jus justa, no la que se seaa má máss cómoda) Deja ir la terquedad y deja de sentarte sobre tus manos

3. CA CAMI MINO NO DE DELL MEDI MEDIO O 3.1. Dialéctica: ● ● ● ● ● ● ● ●

● ●

●

●

Buscar ambos lados de la situación Revisar la verdad que puede haber en cada lado Dejar ir los extremos (los siempre, los nunca, los uno u otro por a veces, ambos) Validar ambos lados cuando no estés de acuerdo Abraza la confusión Juega al abogado del diablo: argumenta cada lado de tu propia postura con igual pasión) Usar metáforas y narraciones para despegar y liberar la mente Co Cone nect ctat ate: e: trat trataa a lo loss de demá máss co como mo qu quie iera rass qu quee te trat traten en,, bu busc scar ar si simi mililitu tude dess entr entree la ge gent ntee en vez de diferencias Abrazar el cambio, permítelo. Ap Aplilica carr la ACEP ACEPTTACIÓ ACIÓN N RA RADI DICA CALL cu cuan ando do las las co cosa sass la lass si situ tuac acio ione ness o la lass pe pers rson onas as ca camb mbie ien n de una forma que no te guste Prac Practi tica carr la fami famililiar ariz izac ació ión n co con n el camb cambio io (hac (hacer er pe pequ queñ eños os ca camb mbio ioss para para prac practi tica carr es eso, o, po porr ej cambiar rutinas) Pon atención a los efectos efectos de ese cambio en ti y en los demás. Deja ir la culpa por ello

 

3.2. Validación: ● ●

●

● ● ● ●

Consiste en encontrar encontrar el grano de verdad en la situación o en la posición de la otra persona No si sign gnif ific icaa esta estarr de acue acuerd rdo o con con el ot otro ro ni va vali lida darr lo que que en real realid idad ad es in invvál álid ido. o. Tampo ampoco co significa que te gusta lo que estás validando. Val alid idaar mejo mejorra nues uestras tras rel elac acio ion nes al mos mostrar trar in intterés en lo que es esta tamo moss esc scuc uch hand ando y entendiendo Mejora la efectividad interpersonal al reducir la reactividad negativa y la rabia Hace posible la cercanía, el apoyo y la solución de problemas Invalidar a otro hace daño Se pueden validar los hechos, las emociones, las creencias, los pensamientos de una persona, su sufrimiento y sus dificultades. dificultades.

3.3. Estrategias para aumentar y disminuir la conducta que tú quieres: ●

●

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Se puede aplicar el REFUERZO POSITIVO (agregar consecuencia positi tivva) y con ello la cond conduc ucta ta de dese sead adaa aume aument ntaa (deb (debid ido o a las las co cons nsec ecue uenc ncia iass qu quee un unaa pe pers rson onaa de dese sea, a, gu gust staa o se esfuerza en obtener) Tambi ambién én se pu pued edee apli aplica carr el refu refuer erzo zo ne nega gati tivo vo,, do dond ndee la lass co cond nduc ucta tass aume aument ntan an po porq rque ue la lass consecuencias detienen o reducen algo negativo Ot Otra ra vía vía es el SHAP SHAPIN ING G o mode modela laje je:: cons consis iste te en pe pequ queñ eños os y cons consta tan nte tess pa paso soss que que ll llev evan an a la meta meta;; cu cuan ando do la cond conduc ucta ta se esta estabi bili lice ce (HÁB (HÁBIT ITO) O),, pi pide de un po poqu quit ito o más más an ante tess de se segu guir ir reforzando . Continuar de la misma forma hasta alcanzar la meta. Es ne nece cesa sari rio o ref refor orzzar la con ondu duct ctaa IN INME MEDI DIA ATAMEN AMENTE TE DESP DESPUÉ UÉSS QUE QUE ELLA ELLA OCUR OCURRE RE (par (paraa lograr moldearla) Si se quiere AUMENTAR UNA CONDUCTA hay que: 1) AÑADIR AÑADIR UNA UNA CONSE CONSECUE CUENC NCIA IA POSIT POSITIV IVA A 2) REMOV REMOVER ER LA CONSE CONSECUE CUENCI NCIA A AVERS AVERSIV IVA A Si se quiere DEBILITAR UNA CONDUCTA hay que: 1) PROMOVER PROMOVER ALIVIO ALIVIO ANTE ANTESS DE HACER HACER LA CONDUCT CONDUCTA A NO DESEAD DESEADA A 2) RE REMO MOVE VER R EL ESFU ESFUER ERZO ZO Si se quiere SUPRIMIR LA CONDUCTA hay que: 1) AÑADIR AÑADIR UNA UNA CONSE CONSECUE CUENC NCIA IA AVERS AVERSIV IVA A 2) REMOV REMOVER ER LA CONSE CONSECUE CUENCI NCIA A POSITIV POSITIVA A La CANTI ANTID DAD ES UN IMPOR PORTANTE ANTE:: el refu fueerzo rzo DEBE EBE SER CONSTANTE ANTE (no func funcio iona na si es muy poco o mucho y después se abandona) Es necesario observar los cambios en la conducta cuando la consecuencia es aplicada.

 

4. TOLE TOLERA RANC NCIA IA AL M MAL ALES ESTTAR 3.1. 3.1. Ha Habi bili lida dade dess STOP (D (Deetent tente; e; Toma oma di dist stan anci cia, a, da un pa paso so at atrá rás; s; Obse Observ rvaa qué qué su suce cede de;; Pr Proc oced edee con conciencia plena) 3.2. Pros y Contras. 3.3. TIP (Cambio de Temperatura, Ejercicio Intenso, 3.4. Relajación Progresiva) 3.5. Distracción. Distracción. 3.6. Regalonearse Regalonearse a sí mismo con los 5 sentidos. 3.7. Mejorar el momento. 3.8. Aceptación radical. 3.9. Media sonrisa; Manos con buena disposición. 3.10. Buena disposición, Rebelión alternativa. alternativa.

5. REGULACIÓN EMOCIONAL (son habilidades que se aplican para resolver una situación cuando lo que estás haciendo no está funcionando) 4.1. Chequear la susceptibilidad biológica: ¿habrá algo que biológicamente me tenga más vuln vulner erab able le qu quee ot otro ross días días?? ¿alg ¿algun unaa en enfe ferm rmed edad ad,, falt faltaa de comi comida da o su sueñ eño, o, al alco coho hol? l? ¿e ¿est stás ás al dí díaa co con n los medicamentos?. Usa el PLEASE (CUIDAR EL CUERPO PARA CUIDAR LA MENTE) 4.2 4.2 Cheq Cheque uear ar las las habi habili lida dade des: s: au auto to cheq cheque ueat ate= e= revi revisa sa la lass ha habi bili lida dade dess que que ha hass in inte tent ntad ado o y si ha hayy alguna habilidad que podría servirte y que no hayas usado (entrena, repite) 4.3. 4.3. Ch Cheq eque ueaa los los refu refuer erzo zos: s: pr preg egún únta tate te po porr tus tus emoc emocio ione ness y si es esta tass COMU COMUNI NICA CAN N al algo go impo import rtan ante te,, TE MOTI MOTIV VAN a ha hace cerr co cosa sass qu quee co cons nsid ider eras as impo import rtan ante tes, s, VAL ALID IDAN AN tu pe pers rson onaa y si SE SI SIEN ENTE TEN N BI BIEN EN.. Si es SI= practica las habilidades de efectividad interpersonal para comunicarte, practica autovalidación busca nuevos refuerzos para automotivarse. 4.4 4.4 Cheq Cheque ueaa tu án ánim imo: o: si no esta estass po poni nien endo do todo todo tu es esfu fuer erzzo y ánim ánimo o prác prácti tica ca ac acep epta taci ción ón rad adic ical al,, mindfullness. Si la emoción es muy alta como para pensar claramente haz habilidades TIP (tolerancia al malestar)

 

4.5. 4.5. Cheq Cheque ueaa si hay hay mi mito toss enju enjuic icia iado dore ress sobr sobree las las emoc emocio ione ness (“es (“esta ta emoc emoció ión n es in inut util il o to tont ntaa o mi miss emoc em ocio ion nes me define finen” n”)). Si es sí chequ hequea ea los hec hechos hos, des esaf afía ía lo loss mi mito toss pi pieensa nsa de una una forma rma no  juzgadora) 4.6. Chequea los hechos. 4.7. 4.7. REDU REDUCE CE LOS EV EVEN ENTTOS QUE QUE PUED PUEDEN EN DE DESE SENC NCAD ADEN ENAR AR EMOC EMOCIO IONE NES: S: cheq cheque ueaa lo loss hech hechos os pa para ra revisar las interpretaciones que le diste; si es necesario cámbialas y también cambia los pensamientos emocionales 4.2. 4.2. Ac Acci ción ón opu opuesta a la emo mocció ión: n: camb ambia las rea eacccio ione ness emoc emocio ion nal alees (ac accción opue opuessta en tod todo sentido: lenguaje corporal opuesto/palabras opuesto/palabras opuestas) 4.3. Solución de problemas. 4.4. 4.4. Re Redu duci cirr la vuln vulner erab abililid idad ad (P.L (P.L.E .E.A .A.S .S.E .E.) .):: co cons nsis iste te en ac acum umul ular ar emoc emocio ione ness po posi siti tiva vas, s, co cons nstr trui uirr maestría, enfrentar por adelantado cuidar mente para cuidar cuerpo (PLEASE) 4.5. Acumular experiencias positivas. 4.6. Construir maestría.

6. EFECTI EFECTIVID VIDAD AD INTERP INTERPERS ERSONA ONALL objetivo (DEAR MAN)

relación (GIVE)

autorrespeto (FAST O ANFA)

Para tener efectividad interpersonal es necesario: ●

●

●

ser efec ecti tivvo en los obj objetiv tivos: os: cons onsist iste en conse onsegu guiir lo que se qui uier eree de otra tra pers ersona ona hay hay que preguntarse: ¿qué quiero? ¿qué necesito? ¿cómo lo consigo? ¿cómo lo pido? se serr efec efecti tivo voss en las las rela relaci cion ones es:: cons consis iste te en cuid cuidar arla lass y mejo mejora rarl rlas as.. para para es eso o ha hayy que que ac actu tuar ar de ta tall form formaa qu quee la ot otra ra pe pers rson onaa co cont ntin inúe úe qu quer erié iénd ndot otee y resp respet etán ándo dote te.. Ha Hayy qu quee equi equililibr brar ar las met metas inmed nmedia iattas de la relac elació ión n con el bien ien a la larg rgo o pla lazzo. Hay que que man mantener ner aqu aquell llaas relaciones que te interesan. ¿qué tengo que hacer para conseguir o cuidar la relación? ser efect ctiivos en el au auto tore resspet peto: es nece necesa sari rio o respe speta tarr lo loss valo lorres prop propio ioss y la lass propi opias creencias y actuar de tal forma que te haga sentir capaz y efectivo ¿cuáles son mis valores?

 

5.1. Enfrentar por adelantado situaciones emocionales por venir 5.2. Clarificar los objetivos 5.3. D.E.A.R. M.A.N.: significa SER EFECTIVO EN LOS OBJETIVOS D.E.A.R.= D= describe la situación actual, apegándote a los hechos. (“dijiste (“dijiste que llegarías a las 5 y son las 6”) E= exp xprres esaa tu tuss sen sentim timien ientos tos y opi opini nion onees so sob bre la situ situac ació ión n y no as asu umas mas que que la ot otrra pers ersona ona sa sab be cómo te sientes. usa frases como “yo quiero” o “no quiero” en vez de “tu deberías” o “no deberías” A= af afir irma ma,, pi pidi dien endo do lo que que qu quie iere ress o di dici cien endo do NO clar claram amen ente te.. no as asum umas as que que lo loss de demá máss sa sabe ben n lo que quieres o no quieres. R= refu refuer erza za (p (pre remi mia) a) a la pe pers rson onaa po porr adel adelan anta tado do expl explic icán ándo dole le qu quee el co cons nseg egui uirr lo qu quee nece necesi sita tass o qu quie iere ress te trae traerá rá co cons nsec ecue uenc ncia iass po posi siti tiva vass (si (si es ne nece cesa sari rio, o, cl clar arif ific icaa la lass ne nega gati tiva vass de no cons conseg egui uirr lo que necesitas o quieres) M.A.N.: M= mant manten ener erse se enf enfocad ocado o en las las meta metass pr prop opia ias, s, mant manten ener er la po posstura tura,, no di dist strrae aers rsee y no pe perd rder er el pu punt nto. o. mant manten ener erse se pidi pidien endo do co con n o sin sin op opin inio ione ness (com (como o di disc sco o raya rayado do)) un unaa y ot otra ra y ot otra ra vez. vez. Ig Igno nora rarr los los at ataq aque ues, s, si el ot otro ro atac atacaa o amen amenaz azaa o in inte ten nta cam ambi biar ar de te tema ma ig igno norrar la lass amen amenaz azas as y at ataq aque uess y las distracciones y seguir insistiendo en el punto. A= aparecer confiado, efectivo y competente. Usar tonos de voz y gestos físicos que denoten confianza y hacer mucho contacto visual. voz firme y clara y no decir “no estoy seguro de …” N= ne nego goci ciar ar,, es esta tarr di disp spue uessto a dar dar para para reci recibi birr. Of Ofre rece ce y pi pide de a la vez vez a la ot otra ra pe pers rson onaa so solu luci cion ones es al pr pro obl bleema. ma. Si te par parece opor oportu tuno no reduce duce tu peti petici ción ón o tamb ambié ién n pue puedes des of ofrrece cerr ot otrra so solu lucción. ón. Lo important import antee es manten mantener erse se enfoc enfocado ado en lo que puede puede funci funciona onarr. Tambié ambién n sirve sirve “devolv devolver er la pelot pelota” a” (devolverle el problema: ¿qué crees que debiéramos hacer? 5.5. G.I.V.E.: significa SER EFECTIVO EN LAS RELACIONES G= (gentil) sé amable y respetuoso con el otro. No amenaces (no manipules), no juzgues o morral mo alic ices es al ot otro ro (“ (“tu tu debe deberi rias as,, tu no debe deberí rías as”) ”) , no te burl burles es (c (con on so soni nido dos, s, mi mira rada dass ha haci ciaa el ci ciel elo, o, o decir que no importa lo que dice) I= (i (int nter eres esad ado) o) mués muéstr trat atee in inte tere resa sado do po porr lo qu quee el ot otro ro di dice ce,, míra míralo lo,, mant mantén én co cont ntac acto to vi visu sual al,, no lo interrumpas o hables al mismo tiempo que ella, se paciente con el otro

 

V= (v (val alid ida) a) mues muestr traa co con n pa pala labr bras as y acci accion ones es qu quee co comp mpre rend ndes es lo loss se sent ntim imie ient ntos os y pe pens nsam amie ient ntos os de dell ot otrros ac aceerca de la situ situac ació ión. n. ve el mund mundo o desde esde lo loss oj ojos os del del otr otro (“pu “pued edo o dar arme me cue cuento lo di difí fíccil que es para ti”, “veo que estás ocupado”) *la V tiene distintos niveles: prestar atención

mirar al otro

devolver el reflejo

volver a decirle al otro lo que le escuchaste para estar seguro de que entiendes exactamente lo que la persona dijo

le leeer llaa me mente

se sen ensi sibl blee a lo que no es está dic dicie ien ndo, do, obs obser ervva ssu u len lengu guaj ajee ccor orpo porral

comprender

revisa cómo los sentimientos ideas o acciones del otro tienen sentido, basándote en experiencias pasadas, presentes o de la persona

recon reconoce ocerr lo váli válido do

lo que que dice dice o hace hace la la pers pe rsona ona es vali valido al ajust ajuhechos stars arsee a hecho hechoss actua actuales les o son entendibles al ser una respuest respuesta ado a esos

mues mu estr traa igua iguald ldad ad

no reb rebaj ajes es al al otro otro o saq saque uess vent ventaj ajaa de la la situ situac ació ión. n. tra trata ta al al otro otro com como o un igual.

autoridad

¿eres rreesponsable d dee di dirigir al al ot otro? ssii es es ssíí aau umenta llaa iin ntensidad de de pedir ¿el otro tiene autoridad sobre ti (jefe)? ¿lo que pide está dentro de su autoridad? si es no aumenta la intensidad del no

relación

¿lo que quieres es apropiado para la relación? lo que el otro pide es apropiado para la relación?

metas a corto y largo plazo

¿si cedes traerá problemas a largo plazo y te resentiras? entonces aumenta el no. ¿no pedir dará paz ahora pero problemas despues? aumenta el pedir

dar dar y reci cibi birr

¿h ¿has as hec hecho algo algo por el otr otro? ¿l ¿lee deb debes un favor? ¿h ¿haa hecho cho al alggo el otro tro por ti?

tarea

¿esta claro lo que quieres pedir? ¿entiendes bien lo que el otro pide?

momento

es un buen momento? se ve la persona de buen animo? sería mejor buscar otro momento?

 

E= (e (en n un modo modo livi livian ano) o) pu pued edes es us usar ar un po pocco de hu humo morr pa para ra di dist sten ende derr, so sonr nríe íe,, ca calm lmaa a la pe pers rson ona, a, sé relajado, usa palabras dulces, se diplomático 5.6. F.A.S.T.: significa SER EFECTIVO EN EL AUTO-RESPETO F= (fai air) r) se ju jussto conti ontiggo mi mism smo o y con el otr otro. vali alida tus tus propio opioss se sen nti tim mie ien ntos y dese deseos os y tamb ambié ién n los del otro A= (apologies) no te disculpes en exceso, por pedir algo, por tener una opinión, por estar en desacuerdo. mo muestres vergüenza vergüenza (con los ojos mirando abajo o el cuerpo inclinado) S= (s (sti tick ck)) ap apég égat atee a tus tus pr prop opio ioss valor alores es,, no lo loss trai traici cion ones es por por cosa cosass que que no so son n muy muy im impo port rtan ante tes. s. tus valores son tus armas, apégate a ellas. T= (truthful) no mientas, no actúes indefenso cuando en realidad no lo estás; no inventes excusas.