Guide pratique Alimentation Regimes et allergies - Protegez-vous.pdf

guide pratique Alimentation Régimes 7

En finir avec

les diètes

régimes analysés

Sans gluten, sans œuf, sans lait...

Manger selon

Une alimentation

son état de

variée et équilibrée

santé

Les dangers

Végétalisme, végétarisme...

des régimes

L’obsession

du poids idéal

... et allergies

hors série

Présentation

Notre relation à l’alimentation : entre plaisir et frustration

Q

uel rapport entretenez-vous avec la nourriture ? Devez-vous surveiller tout ce que vous mangez à cause d’un problème de santé ? Êtes-vous de ceux qui traquent les calories ou, au contraire, vous considérez que se sentir bien dans son corps et dans sa tête a beaucoup plus d’importance que le chiffre qu'affiche la balance ? Ce nouveau guide de Protégez-Vous sur le thème de l’alimentation se penche sur les régimes et les allergies alimentaires. Une partie du guide, réalisée avec la collaboration de l’organisme ÉquiLibre, fait le point sur les régimes amaigrissants. Les plus courants ont d’ailleurs fait l’objet d’une évaluation par une nutritionniste. Le présent guide consacre aussi plusieurs pages aux troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie et la boulimie, qui sont bien souvent le résultat de l’obsession du corps parfait véhiculée par notre société. Mais un grand nombre de personnes n’ont pas d’autres choix que de surveiller ce qu'elles mangent. Pour elles, avoir le contrôle sur son assiette est avant tout une question de santé, voire de survie. Au Canada, 7 % de la population souffre d’une allergie alimentaire. Arachides, œufs, lait, mais aussi sel ou gras trans… Faire son épicerie quand certains produits sont dangereux pour votre santé demande discipline et rigueur, sans compter que cela peut rapidement devenir un vrai casse-tête. L’adoption en août 2012

Avis

de nouvelles règles en matière d’étiquetage devrait progressivement faciliter la vie des consommateurs confrontés à ce type de situation. Ce nouveau guide présente aussi une foule de renseignements sur les allégations et autres éléments qui figurent sur les emballages des produits vendus en épicerie, sans oublier de nombreuses ressources utiles, pour vous permettre d’y voir plus clair. Bonne lecture !

Les renseignements contenus dans le présent guide constituent une source générale d’information à jour au 30 avril 2013 et révisée au 15 novembre 2014. Il se peut que des changements soient survenus depuis cette date. Les textes publiés dans ce document n’ont aucune valeur légale. Si vous avez une question, communiquez avec un organisme ou un ­professionnel de la santé compétent.

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Sommaire

Guide pratique Alimentation régimes et allergies Chapitre 1 Manger : pourquoi, comment ?...................... 4 Le poids, une préoccupation excessive............................. 4 Quelle offre alimentaire ?.................................................... 7 Alimentation et santé.......................................................... 8

Chapitre 2 Manger selon…..................................................... 10 Manger selon son état de santé....................................... 10 • L’hypercholestérolémie............................................... 10 • L’hypertension artérielle.............................................. 11 • Les maladies cardiovasculaires................................... 12 • Le diabète.................................................................... 12 • La maladie d’Alzheimer............................................... 13 • L’ostéoporose.............................................................. 14 • La déficience du système immunitaire........................ 15 • Le cancer..................................................................... 16 • Si on pratique un sport de façon intensive ou régulière.................................................................. 17 Manger selon ses convictions et ses valeurs................... 17 • Le bio........................................................................... 17 • Le crudivorisme........................................................... 18 • Le flexitarisme.............................................................. 18 • Le locavorisme............................................................. 19 • Le végétarisme............................................................. 20 • Le végétalisme............................................................. 20 • Le régime macrobiotique............................................. 20 Adopter l’alimentation d’une région du monde................ 21 • Le régime méditerranéen............................................ 21 • Le régime d’Okinawa................................................... 21 • Le régime indien.......................................................... 22 • Le régime nordique..................................................... 22

Chapitre 3 Allergies et intolérances alimentaires..... 23 Un portrait de la situation.................................................. 23 • Quelques définitions.................................................... 23 • L’évolution.................................................................... 25

2 | Protégez-Vous

La réglementation............................................................. 26 • Les limites de la nouvelle réglementation................... 27 • Les rappels de produits............................................... 27 • Des initiatives en faveur d’une nouvelle réglementation............................................................. 27 Quand peut-on affirmer qu’on souffre d’allergie ?............ 28 • Reconnaître les signes................................................ 28 • L’anamnèse ou l’histoire du cas.................................. 28 • Les tests....................................................................... 28 Comment expliquer l’apparition d’une allergie................ 28 Bien connaître les allergènes........................................... 29 • Les 10 allergènes prioritaires....................................... 29 • D’autres allergènes...................................................... 31 • Les additifs alimentaires et les OGM........................... 31 Peut-on éviter de devenir allergique ?.............................. 33 • L’allaitement protège-t-il des allergies ?...................... 33 Les moyens de prévention............................................... 34 • À l’épicerie................................................................... 34 • À la maison.................................................................. 35 • À l’école....................................................................... 35 • Au restaurant, chez des amis, en voyage................... 35 Que faire en cas de réaction allergique ?......................... 36 • L’auto-injecteur d’épinéphrine..................................... 36 • Les antihistaminiques et autres médicaments............ 36 • La désensibilisation ou immunothérapie..................... 37 Quoi manger ?................................................................... 38 Mythes et réalités.............................................................. 39

Chapitre 4 Le point sur les régimes amaigrissants......................................................40 Quelques définitions......................................................... 40 • L’obésité....................................................................... 40 • La préoccupation excessive à l’égard du poids......... 41 • Les régimes amaigrissants, quand la tête mène l’estomac...................................................................... 41 Pourquoi veut-on maigrir ?................................................ 42 A-t-on vraiment besoin de maigrir ?.................................. 43 • Quel poids devrais-je peser pour être en santé ?........ 43

hors série Fini les régimes !............................................................... 45 • Un miracle qui ne dure jamais longtemps.................. 45 • Les nombreux facteurs qui influent sur le poids......... 46 Choisir de maigrir ?, pour en finir avec le yo-yo............... 47 • En quoi le programme est-il différent des régimes amaigrissants ?............................................................ 47 Que recommande-t-on ?................................................... 48 • Réfléchir avant de maigrir............................................ 48 • Réapprendre à se fier aux signaux corporels............. 49 • Bouger : une partie intégrante de la démarche........... 50 • Bien manger : oui, mais comment ?............................ 52 • S’accepter tels que la nature nous a faits................... 52 • Une nouvelle génération préoccupée......................... 53

Évaluation de régimes amaigrissants...... 55

• Choisir de maigrir ?...................................................... 56 • Kilo Solution................................................................. 57 • Jenny Craig.................................................................. 58 • Weight Watchers.......................................................... 58 • Minçavi......................................................................... 59 • Diète protéinée............................................................. 60 • Régime paléolithique................................................... 60 • Qu’en est-il des produits amaigrissants ?.................... 61

Service aux abonnés 1 866 895-7186

Les troubles du comportement alimentaire.............................................................. 63 Que sont les troubles du comportement alimentaire ?.... 63 Les principaux troubles de l’alimentation......................... 64 Qui affectent-ils ?............................................................... 66 Quelles en sont les causes ?............................................ 67 Comment savoir si une personne en souffre ?................. 67 Comment soigner un trouble alimentaire ?...................... 68

Chapitre 7 Des outils pour y voir plus clair.................. 69

Chapitre 5

➜

Chapitre 6

du lundi au vendredi : de 9 h à 17 h

Une étiquette, pour quoi faire ?......................................... 69 • Étiquetage : les exigences de base............................. 70 • Le tableau de la valeur nutritive et les portions........... 72 • Les allégations............................................................. 74 • Décrypter la liste des ingrédients................................ 77 • Des logos à gogo........................................................ 78

Ressources utiles............................................... 79

[email protected]

C.P. 190, succ. Place d’Armes Montréal (Québec) H2Y 3G7

2120, rue Sherbrooke Est, bureau 305, Montréal (Québec) H2K 1C3 www.protegez-vous.ca — [email protected] — Télécopieur : 514 223-7160 Le chapitre 4, Le point sur les régimes amaigrissants, a été réalisé en collaboration avec l’organisme ÉquiLibre : Rédaction : Andrée-Ann Dufour Bouchard, Dt.P., M.Sc. ; Catherine Moquin, Dt.P. ; Caroline Trudeau Dt.P. Révision : Fannie Dagenais, Dt.P., M.Sc. ; Marilyn Manceau, Dt.P., M.Sc. Remerciements : ÉquiLibre souhaite remercier Rachel Séguin-Tremblay, Annie Aimé et Chantal Bayard pour leur collaboration. Coordonnatrice du contenu : Agnès Delavault Rédaction : Stéphanie Côté, Dt.P., M.Sc. (chapitre 5) ; Rémi Leroux Correction : Marie-Hélène Papillon Recherchiste : Lyne Larouche Remerciements : Chantal Bayard, Marie-Josée Bettez, Dre Anne Des Roches, Geneviève Dumont, Guylaine Ferland, Anne-Marie Morel, Dr Howard Steiger Coordonnateur de la production multiplateforme : Richard Lévesque Graphisme : Bruno Paradis Photos : Shutterstock (sauf indication contraire)

Infographistes : Yan Lanouette et Natacha Vincent Directeur général : David Clerk Directeur des publications : Sylvain Masse Coordonnatrice, relations clients et commercialisation : Maryse Lafrenière Directeur du développement multiplateforme : Éric Léveillé Coordonnateur des projets numériques : Vincent David Coordonnateur marketing multiplateforme : Amine Adel Coordonnatrice de l’informatique et des bases de données : Sherline Clitus Coordonnatrice du contenu numérique : Laure Marcus Intégrateurs : Mathieu De Grandpré et Julien Essome Coordonnatrice du contenu : Julie Gobeil Directrice de l’administration : Anissa Zouggari Directrice des affaires publiques : Manon Lacourse Agente administrative – Comptabilité : Liliane Attalah Agente – Service à la clientèle : Jade Gariépy Impression : Transcontinental Interweb Montréal Distribution : Messageries Dynamiques Distribution numérique : De Marque Hébergement du site Web : Absolunet © Les Éditions Protégez-Vous, 2013

Engagements envers notre clientèle : consultez notre charte sur www.protegez-vous.ca/engagements-client Reproduction La reproduction totale ou partielle, sur quelque support que ce soit, de cette édition du Guide pratique Régimes et allergies publié par Protégez-Vous est interdite, à moins d’avoir au préalable obtenu la permission écrite de la direction. Toute allusion à Protégez-Vous pour des fins publicitaires est formellement interdite sous peine de poursuites. © Les Éditions Protégez-Vous Version imprimée: 2013 ISSN 1911-043X Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2015 ISBN 978-2-922237-31-3 (version numérique PDF) ISBN 978-2-922237-32-0 (version numérique ePub)

Guide pratique | 3 

Manger : pourquoi, comment ? S’alimenter est essentiel à la survie, mais sait-on manger par plaisir, sans culpabiliser ni peser chaque bouchée ou au contraire sans tomber dans l’excès ? Pourquoi mange-t-on ? Ou plutôt : comment mange-t-on ?

Chapitre

1

D

ans les sociétés occidentales, la sur­con­ som­ma­tion, la malbouffe, le rythme effréné de nos modes de vie, la sédentarisation, le développement urbain ainsi que la pression sociale ont largement contribué à détériorer notre relation aux aliments. « Parce qu’alimentation, société et intimité sont étroitement liées, le mangeur, qui croit poser un acte hautement individuel en mangeant, se livre corps et âme aux normes sociales, indépendantes de sa volonté », analyse Laurence Godin, chercheuse en sociologie à l’Université Laval, à Québec. Si bien que le « mangeur » en question se retrouve souvent en équilibre entre plaisir et contrôle. D’un côté, il s’autorise quelques douceurs coupables, de l’autre, il compte et recompte les calories. Ce comportement fréquent s’inscrit dans un contexte paradoxal : alors que tout concourt à rendre notre environnement immédiat obésitogène (disponibilité accrue de la nourriture, motorisation

4 | Protégez-Vous

des déplacements, sédentarisation), nous sommes exposés en permanence à un modèle de beauté centré exclusivement sur la minceur. Comment ne pas devenir schizophrène ?

Le poids, une préoccupation excessive Mannequins dans les magazines ou sur les affiches publicitaires, matraquage tous azimuts pour des produits amaigrissants ou des diètes clé en main… la pression qui nous entoure et nous conduit à faire attention à notre poids, voire à entreprendre un régime, est omniprésente. En 2008, près de 40 % de la population québécoise indiquait avoir essayé de perdre du poids ou de le maintenir au cours d’une période référence de six mois, et environ une femme sur cinq, âgée de 15 à 24 ans, avait essayé

::  Manger : pourquoi, comment ?

Chapitre

1

de maigrir. Plus inquiétant encore : en 1999, une enquête de l’Institut de la statistique du Québec révélait qu’environ 10 % des fillettes de six à huit ans avaient déjà tenté de maigrir. Bien que la pression soit plus forte sur les femmes, les hommes sont également touchés par le culte du corps. Onze ans plus tard, une autre enquête menée cette fois auprès des jeunes du secondaire montrait que 49 % des élèves sont préoccupés par leur poids. Les filles désireraient une silhouette plus mince et les garçons voudraient être plus musclés. Le discours dominant associe souvent un corps svelte à la réussite amoureuse, sociale ou professionnelle. Les canons de la beauté laissent peu de place à la diversité des morphotypes. L’image corporelle véhiculée dans l’espace public et médiatique a une influence sur l’image personnelle, sur l’estime de soi et, indirectement, sur la santé de la popula-

49 %

des élèves du secondaire, filles et garçons confondus sont préoccupés par leur poids.

tion. Or, explique Fannie Dagenais, nutritionniste et directrice d’ÉquiLibre1, cet idéal inaccessible de minceur génère beaucoup d’insatisfaction, en particulier chez les jeunes, filles et garçons confondus, qui se construisent aussi dans le regard de l’autre. Cette préoccupation excessive à l’égard du poids peut aussi entraîner l’adoption de comportements dangereux : sauter un repas, se mettre ou se remettre à fumer, s’entraîner de façon obsessionnelle, se faire vomir, consommer des suppléments pour augmenter sa masse musculaire et, bien entendu, faire un régime amaigrissant… Tout cela peut engendrer des troubles du comportement alimentaire, comme l’anorexie ou la boulimie. Au moins 10 % des Québécoises âgées de 13 à 30 ans souffrent d’un trouble de l’alimentation important2. Au Canada, près d’une jeune fille sur trois âgées de 12 à 18 ans est aux prises avec une perturbation de son comportement alimentaire3. 1. Organisme dont le mandat est de prévenir et de réduire les problèmes liés au poids et à l’image corporelle dans la population. 2. www.jesigneenligne.com > Signer la charte > information

:: Une image corporelle saine et diversifiée En mars 2009, le gouvernement du Québec a adopté la Charte québécoise pour une image corporelle saine et diversifiée, partant du constat que l’extrême maigreur et l’image corporelle des femmes diffusée par la publicité, la mode et les médias peuvent nuire à leur estime personnelle. Ses objectifs sont : ÎÎpromouvoir une image corporelle saine et diversifiée ; ÎÎfavoriser l’engagement du milieu de la mode, de la publicité, des médias, de la vidéo, de la musique, de la santé, de l’éducation et du gouvernement ; ÎÎencourager la mobilisation de la société autour de l’image corporelle, des problèmes liés à la préoccupation excessive à l’égard du poids, de l’anorexie nerveuse et de la boulimie. Secrétariat à la condition féminine www.scf.gouv.qc.ca > Charte québécoise pour une image corporelle saine et diversifiée www.jesigneenligne.com

3. Anorexie et boulimie Québec (ANEB Québec).

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Chez l’adulte, la préoccupation à l’égard du poids n’est pas moins importante et conduit de nombreux Québécois à entreprendre un régime – au grand bonheur de l’industrie de l’amaigrissement. « Maigrir serait devenu aussi banal que n’importe quel autre événement de la vie courante, souligne l’Association pour la santé publique du Québec (ASPQ). Et cette banalisation de la perte de poids, des produits amaigrissants et de la publicité dont ils font l’objet leur confère le statut de simples produits de consommation, sans grande conséquence autre que pour le portefeuille ». L’industrie de l’amaigrissement nous vend du rêve en boîte, explique Fannie Dagenais. Les régimes sont pensés de façon à faire perdre du poids, et la plupart y parviennent… à très court terme. Or, après cinq ans, le taux d’échec est énorme (jusqu’à 95 %), quel que soit le type de régime entrepris.

Chapitre

1

Le poids, une question de santé publique Le poids est aussi et surtout une préoccupation majeure du point de vue de la santé publique. L’obésité, en particulier, constitue un facteur de risque de nombreuses maladies chroniques : diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, certains types de cancers, ostéoporose, etc. Selon la dernière Enquête canadienne sur les mesures de la santé (2010-2011), 60 % des Canadiens présentent un excès de poids, se répartissant de la façon suivante 34 % d'entre eux font de l'embonpoint et 26 % souffrent d'obésité. 6 | Protégez-Vous

La perception qu’une personne a de son poids reflète la satisfaction qu’elle peut avoir à l’égard de son image corporelle, précise-t-on dans l’Enquête québécoise sur la santé de la population (2008). Or, « cette perception peut avoir des répercussions sur certains facteurs personnels tels que l’estime de soi et la détresse psychologique ». Au Québec, 44 % des personnes qui font de l’embonpoint perçoivent leur poids comme normal, parmi elles les hommes sont plus nombreux que les femmes. À noter enfin que 56 % des Canadiennes ayant un poids santé, selon leur indice de masse corporelle, veulent perdre du poids. Si la pression sociale est forte pour nous inciter à garder une ligne élancée en toutes circonstances, le discours médical joue également un rôle important, selon l’organisme ÉquiLibre : « En voulant prévenir les problèmes d’obésité et prôner une saine alimentation, il nourrit cette pression constante à se conformer au moule de la minceur. » Pourtant, n’y a-t-il pas un risque à vouloir tout contrôler (son poids, son image, son tour de taille), à vouloir tout rendre utile ou fonctionnel dans son alimentation ? Une discipline de vie excessive peut-elle faire perdre de vue l’essentiel ? Cette quête d’une alimentation parfaitement saine et équilibrée, de plus en plus relayée dans les campagnes de santé publique comme dans les médias, peut dans certains cas devenir une véritable obsession (☛ page 65).

::  Manger : pourquoi, comment ?

1

Quelle offre alimentaire ?

Chapitre

La malbouffe a depuis longtemps envahi le quotidien des familles nord-américaines. Alimentation trop grasse, trop sucrée ou trop pauvre en nutriments pour répondre aux besoins physiologiques, elle est souvent moins chère que des aliments santé. Par exemple, acheter des boissons gazeuses est aujourd’hui plus économique que de se procurer du lait. En 2011, l’Association pour la santé publique du Québec rappelait qu’au moins 34 % des enfants de six à huit ans et 44 % des jeunes de 15 à 16 ans consommaient quotidiennement des bonbons et des boissons gazeuses.

Du prêt-à-manger pour travailleurs pressés Les comportements alimentaires ont considérablement évolué au cours des 20 dernières années. L’offre a été adaptée afin de répondre aux besoins créés par nos modes de vie, où le temps consacré à s’alimenter s’est réduit comme peau de chagrin. La restauration rapide et l’industrie des repas prêts à consommer sont venus combler les besoins des travailleurs pressés et des familles débordées. Quotidiennement, précise la Coalition québécoise sur la problématique de poids (CQPP), la moitié des Québécois consomment des aliments préparés à l’extérieur de la maison, dont 18 % proviennent de la restauration rapide ; une proportion cependant inférieure au reste du Canada. La profusion et l’accessibilité des commerces de restauration rapide autour des écoles contribuent largement à la consommation d’aliments à faible valeur nutritive par les jeunes. Ainsi, 37 % des écoles publiques au Québec sont situées à 15 minutes de marche ou moins d’un établissement d’une chaîne de restaurants rapides, et 62 % le sont d’un dépanneur. Viennent s’ajouter à cette réalité géographique des pratiques de marketing intensif destinées à séduire un public perméable aux arguments publicitaires. Selon l’Institut national de la statistique, plus de la moitié des jeunes Québécois consommeraient un repas du restaurant ou d’un établissement de restauration rapide chaque semaine. En un sens, il est aujourd’hui beaucoup plus facile de prendre du poids que le contraire, rappelle Fannie Dagenais. Les villes ont ainsi été construites pour nous rendre dépendants de la voiture. Certains quartiers, selon l’Association pour la santé publique du Québec dans un dossier consacré à l’urbanisme et à la promotion de la santé (2011), « présentent des contraintes urbanistiques qui ne favorisent pas la pratique de la marche, du vélo ou l’utilisation du transport en commun ou qui se caractérisent par une grande accessibilité à de l’alimentation à faible qualité nutritionnelle ». En 2011, le directeur de la santé publique de Montréal affirmait que « 40 % de la population n’avait pas accès à des fruits et légumes frais à distance de marche, soit 500 mètres de son domicile ». Depuis plusieurs années, la Direction de la santé publique de Montréal recense les « déserts alimentaires », ces zones urbaines où épiceries et fruiteries font défaut. La métropole québécoise est constellée de ces déserts,

60 %

des Canadiens sont en excès de poids.

Guide pratique | 7 

où l’usage de la voiture est souvent indispensable si l’on veut acheter une salade verte ou une caisse de clémentines, alors que les commerces qui vendent boissons gazeuses et croustilles sont la plupart du temps situés au coin de la rue. Pourtant, l’équilibre alimentaire est un déterminant majeur de la santé : ne pas avoir accès à des fruits et légumes frais entraîne des carences nutritionnelles et renforce les problèmes d’obésité ou les risques de maladies cardiovasculaires. Même si le Québec est la seule province où plus de la moitié de la population consomme fréquemment des fruits et des légumes, l’accès à ces aliments reste inégal selon les territoires, et un tiers des Québécois ne consomment pas le nombre minimal de légumes et de fruits suggéré par le Guide alimentaire canadien1, soit cinq portions quotidiennes.

Alimentation et santé

7 %

Chapitre

1

Au Canada, environ de la population est frappée par des allergies alimentaires.

Tous les efforts déployés par les uns pour perdre du poids et une certaine facilité qui amène les autres à en prendre ne doivent pas masquer la réalité d’une part importante de la population : en matière d’alimentation, certains n’ont pas le choix. Surveiller son alimentation est un impératif de santé. Car être atteint d’une maladie chronique ou développer des allergies alimentaires sévères, par exemple, sont des états qui imposent de mettre en place un régime alimentaire ne souffrant aucun écart, aucun déséquilibre. Au Canada, environ 7 % de la population est frappée par des allergies alimentaires dont les conséquences pour la santé peuvent être considérables, voire entraîner la mort. L’augmentation de la prévalence des allergies est bien réelle, et nos régimes alimentaires n’y sont pas étrangers. Le fait d’avoir accès à un plus grand choix de produits alimentaires nous exposerait davantage aux allergènes. De plus, les additifs alimentaires et les organismes génétiquement modifiés (OGM) pourraient être mis en cause dans le développement de nouvelles allergies. Par ailleurs, chaque année, les maladies cardiovasculaires tuent plus de Canadiens que n’importe quelle autre maladie. Or, parmi les principaux facteurs de risque connexes à ces différentes maladies figurent le manque d’activité physique et les mauvaises habitudes alimentaires. L’Institut canadien des politiques agroalimentaires souligne que le nombre de maladies chroniques liées à l’alimentation, comme le cancer, le diabète et les AVC, continue de progresser. « De toutes les affections, ces maladies représentent deux tiers des coûts directs auxquels est assujetti le système de santé. » C’est pourquoi un régime alimentaire équilibré et riche en éléments nutritifs peut aider à maintenir un système immunitaire fort, une de nos meilleures défenses contre la maladie, rappelle Extenso, le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal. Car ce que l’on mange « joue un rôle autant pour la prévention de la maladie que pour sa gestion ». 1. La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des adultes québécois, INSPQ, 2009.

8 | Protégez-Vous

Chapitre

1

::  Manger : pourquoi, comment ?

Voir plus loin que l’assiette

Retrouver le plaisir de manger

Heureusement, des solutions existent, à petite et à grande échelle, pour retrouver le chemin d’une alimentation équilibrée et d’une image corporelle débarrassée de toute pression sociale. Les approches les plus récentes privilégient une amélioration de la santé sans miser à tout prix sur la perte de poids. Exit en premier lieu les régimes amaigrissants ! Les approches globales privilégient la réappropriation des signaux corporels de faim et de satiété : écouter son corps plutôt que de garder les yeux rivés sur son pèse-personne. Agir sur les environnements est également une façon de favoriser les saines habitudes alimentaires. Soutenir des initiatives de marchés publics ou de jardins communautaires en milieu urbain permet, par exemple, de réduire le phénomène des déserts alimentaires de façon sensible. Même si, par nature, ces initiatives ne sont que saisonnières, elles contribuent au développement d’un environnement alimentaire de qualité. Limiter l’implantation de restaurants rapides à proximité des établissements scolaires, interdire la vente de boissons sucrées dans les écoles et leurs environs, ne plus associer boisson énergisante et pratique sportive ou encore adopter des habitudes de vie qui font une part plus importante aux pratiques sportives et aux déplacements actifs, voilà quelques idées supplémentaires qui participent à faire évoluer nos comportements.

Tant que s’alimenter sera associé à un sentiment de culpabilité ou à un comportement excessif (restriction ou suralimentation), il sera difficile de retrouver une relation positive à la nourriture. Cette relation passe également par le plaisir de préparer à manger. « Certains parents ne peuvent plus transmettre à leurs enfants les notions de base de la cuisine du quotidien », constate Anne-Marie Morel, de la Coalition québécoise sur la problématique du poids. Valoriser les compétences culinaires est donc une autre façon de se réapproprier son alimentation. Favoriser les saines habitudes alimentaires passe enfin par des initiatives simples mais dont l’impact peut être important. Par exemple, dans une démarche de développement durable, la Ville de Longueuil a mis en place en 2011 un réseau de fontaines mobiles connectées au réseau d’eau potable afin d’éliminer la vente et l’achat de bouteilles d’eau et de boissons gazeuses (en particulier à l’occasion d’événements qu’elle organise). Outre sa dimension environnementale, l’initiative permet de replacer l’eau au centre des habitudes d’hydratation : « Tant qu’on cherchera l’eau, note Anne-Marie Morel, il sera difficile d’imaginer que c’est notre source d’hydratation principale ! » Or, ce qui est vrai pour l’eau l’est aussi pour l’ensemble des produits et des denrées qui favorisent une meilleure alimentation pour tous. Les rendre plus accessibles peut faire toute la différence.

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Manger selon…

Nul ne peut le contester, nous sommes influencés par le marketing agressif de l’industrie agroalimentaire. Mais les campagnes de santé publique, notre niveau de revenu, notre âge ou encore notre état de santé orientent aussi nos choix quand il s’agit de remplir notre assiette.

Manger selon son état de santé Alimentation et santé sont indissociables. Si certains aliments doivent être consommés avec modération, l’immense majorité sont essentiels à l’organisme. Ils jouent un rôle de premier plan dans la prévention de nombreuses maladies et peuvent aider à la guérison. Guylaine Ferland, professeure titulaire de nutrition à la Faculté de médecine de l’Université de Montréal, indique que « les bienfaits d’une alimentation équilibrée résident surtout dans l’effet de synergie entre les différents aliments que l’on consomme et les différents éléments nutritifs qu’ils nous apportent ». Il reste qu’il est préférable de voir avec son médecin de famille ou, au besoin, avec une nutritionniste, quels sont les aliments adaptés à son état de santé.

Chapitre

2

L’hypercholestérolémie Il existe deux sources de cholestérol : l’organisme, grâce au foie, et l’alimentation, par les aliments d’origine animale. Le cholestérol sanguin produit par l’organisme contribue au maintien de la santé des parois cellulaires ainsi qu’à la synthèse de la vitamine D et des hormones. On parle d’hypercholestérolémie lorsque le taux de cholestérol sanguin est anormalement élevé. C’est l’un des principaux facteurs de risque liés aux maladies cardiovasculaires. On distingue généralement le « bon » (HDL) cholestérol du « mauvais » (LDL). Tandis 10 | Protégez-Vous

que le premier aide à transporter les matières grasses dans le sang, le second, en s’accumulant dans les artères, augmente le risque d’apparition de maladies cardiovasculaires.

À éviter „„ Si une personne ne souffre pas d’hypercholestérolémie familiale (génétique), il n’est pas indispensable qu’elle bannisse les aliments contenant du cholestérol, car le cholestérol alimentaire n’aura pas beaucoup d’effet sur son taux de cholestérol sanguin. Les vrais responsables d’un taux de cholestérol élevé sont les gras trans et les gras saturés. Il faut donc éviter au maximum les aliments qui en contiennent. À privilégier „„ Les gras insaturés (poly ou mono-insaturés) sont à privilégier, tout comme les aliments riches en fibres, particulièrement en fibres solubles. Ces dernières ont la capacité d’éliminer naturellement le cholestérol via le système digestif ainsi que d’en limiter la production par le foie.

➜

Pour en savoir plus

• Fondation des maladies du cœur www.fmcoeur.ca > Votre santé > Les recettes > Chroniques nutritionnelles • Canadiens en Santé canadiensensante.gc.ca > Santé > Aliments et nutrition

À éviter • Viandes grasses • Charcuteries • Aliments contenant des gras partiellement hydrogénés (croquettes, pogos, frites) • Biscuits et desserts commerciaux • Viennoiseries, croustilles • Friture • Plats contenant du shortening ou des huiles végétales hydrogénées (palme, palmiste)

À privilégier • Fruits (bleuets, raisin, canneberges) et légumes • Viandes maigres • Légumineuses, tofu • Huile d’olive ou de canola • Produits céréaliers à grains entiers • Poissons

2

Si vous surveillez votre cholestérol

canadien et des grandes lignes du régime méditerranéen (☛ page 21).

À éviter „„ Le sel contribue à faire augmenter l’hypertension artérielle chez certaines personnes. Toutefois, comme il est difficile de déterminer qui y est sensible et qui ne l’est pas, il est conseillé de consommer le sodium avec modération. On pourrait croire que la principale source de sel est la salière, mais non ! Près de 75 % du sodium qu’on ingère provient des aliments transformés. Il est donc important de lire le tableau de valeur nutritive lorsqu’on fait son épicerie. Limiter sa consommation de sodium journalière permet d’abaisser significativement la pression artérielle.

Chapitre

::  Manger selon…

À privilégier „„ Un apport important de nutriments (potassium, calcium, magnésium, fibres et antioxydants) et des aliments faibles en gras saturés et en cholestérol sont parmi les recommandations de la diète DASH pour abaisser la pression artérielle. L’apport de composés phytochimiques (bêta-carotène, lycopène, flavonoïdes, etc.) pourrait également avoir des effets bénéfiques sur l’organisme. Il est aussi conseillé de consommer de l’alcool avec modération.

L’hypertension artérielle Difficile de déterminer quelles sont les causes de l’hypertension artérielle. Ce que l’on sait concernant cette pathologie cardiovasculaire, c’est qu’il existe des facteurs de risque comme l’obésité, le stress et de mauvaises habitudes alimentaires. L’hypertension augmente le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC), de crise cardiaque et d’insuffisance rénale. Plus on avance en âge, plus on risque de souffrir d’hypertension artérielle. En 2011, près de la moitié des Canadiens âgés de 65 à 74 ans avaient reçu un tel diagnostic1. Dans ses recommandations de 2013, le Programme éducatif canadien sur l’hypertension (PECH) précise que « les modifications du mode de vie sont un moyen efficace de prévenir l’hypertension artérielle, de traiter l’hypertension artérielle et de diminuer le risque de maladie cardiovasculaire ». Ces modifications passent en particulier par l’alimentation. Depuis quelques années, la diète Dietary Approaches to Stop Hypertension, souvent appelée régime DASH, est l’approche privilégiée par plusieurs organismes, dont la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, pour réduire l’hypertension. Ses recommandations se rapprochent beaucoup de celles du Guide alimentaire 1. Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, Statistique Canada, 2011.

Si vous surveillez votre tension À éviter • Conserves salées • Charcuteries, viandes fumées ou séchées • Moutarde • Produits prêts à manger • Craquelins salés ou non, céréales à cuisson instantanée • Marinade

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À privilégier • Fruits et légumes • Viandes maigres • Tofu • Légumineuses, noix et graines non salées • Produits laitiers faibles en gras (écrémé ou 1 %) • Produits céréaliers à grains entiers • Jus de citron, ail, fines herbes

Pour en savoir plus

• Hypertension Canada, www.hypertension.ca > Recommandations du PECH • PasseportSanté PasseportSanté.net > Nutrition > Diètes spéciales

Guide pratique | 11 

➜ Les maladies cardiovasculaires Les maladies cardiovasculaires sont aujourd’hui la seconde cause de mortalité au Canada après le cancer, selon Statistique Canada. Associée à de saines habitudes de vie (pratique sportive, abandon du tabac), l’alimentation peut permettre de diminuer les maladies cardiovasculaires de l’ordre de 80 %. Elle joue donc un rôle préventif primordial.

À éviter „„ Si aucun aliment n’est à bannir, certains devraient être consommés avec modération, particulièrement par les personnes ayant déjà reçu un diagnostic de maladie cardiovasculaire. Le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal, Extenso, a recensé 10 aliments qui représentent un danger pour le cœur. Ils contiennent pour la plupart des gras saturés, ces gras qui augmentent la quantité de « mauvais » cholestérol dans l’organisme (☛ page 10). À privilégier „„ Les fruits et légumes sont de bons choix. Parmi eux, ceux de la famille des crucifères (chou, brocoli) et ceux riches en vitamine C sont tout indiqués. « Chaque portion quotidienne de fruits et légumes réduit d’environ 4 % le risque de ces maladies », écrivent Richard Béliveau et Denis Gingras dans leur livre La santé par le plaisir de bien manger. Grains entiers, noix et poissons sont également recommandés car ce sont des sources importantes d’antioxydants, de minéraux, de vitamines, de gras mono-insaturés et d’acides gras oméga-3 à longue chaîne. Aussi, le chocolat noir (60 % de cacao et plus) améliorerait la circulation sanguine, le vin rouge (avec modération) réduirait la formation de caillots et le thé vert présenterait des effets protecteurs antioxydants grâce aux polyphénols qu’ils contiennent.

Si vous avez une maladie du cœur

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À éviter • Margarine hydrogénée • Friture • Croustilles, craquelins • Viandes grasses • Charcuterie • Biscuits, desserts commerciaux • Aliments contenants des gras saturés

À privilégier • Fruits et légumes • Viandes et volaille maigres • Légumineuses, tofu • Huile d’olive, de canola, de noix • Poissons • Produits à base de grains entiers (pain, farine)

Pour en savoir plus

• La santé par le plaisir de bien manger : la médecine préventive au quotidien, Richard Béliveau et Denis Gingras, Éditions Trécarré, 2009. • Fondation des maladies du cœur, www.fmcoeur.qc.ca > Votre santé > Mode de vie sain

Le diabète L’embonpoint, l’obésité et le manque d’activité physique sont des facteurs de risque du diabète de type 2. Pourtant, une bonne alimentation et la pratique régulière (et à une bonne intensité) de sport peuvent diminuer de 90 % les risques de souffrir de cette maladie1. Cela représentait environ 6,8 % de la population. La proportion de personnes diagnostiquées augmente avec l’âge. Bien que le diabète soit plus fréquent chez les personnes âgées, une étude menée par l’Agence de la santé publique du Canada en 2008 et 2009 montre que plus de 50 % des personnes souffrant de diabète sont âgées de 25 à 64 ans.

À éviter „„ Les aliments riches en sucre, en gras et en gras trans ou saturés doivent être évités (desserts et collations, produits à tartiner, biscuits). À l’épicerie, il est important de vérifier la quantité de glucides de chaque produit à l’aide du tableau de valeur nutritive. Certains légumes ont une teneur en glucides plus élevée que la moyenne : il est préférable de ne pas les mettre au menu trop souvent. Parmi eux, on compte le maïs, les courges d’hiver (musquée, poivrée, etc.), le panais, les pois verts et la pomme de terre. De plus, la viande rouge n’est pas recommandée. À privilégier „„ Le Guide d’alimentation pour la personne diabétique rappelle qu’une « alimentation équilibrée représente la pierre angulaire du traitement du diabète ». Cette alimentation passe en particulier « par un contrôle optimal de la glycémie et des lipides sanguins et par l’atteinte ou le maintien d’un poids acceptable ». Les produits à base de grains entiers sont recommandés pour leur teneur élevée en fibres. Ils participent entre autres à normaliser la glycémie, qui est la concentration de glucose dans le sang. Les fruits et légumes, riches en vitamines, minéraux et fibres, sont également à favoriser. Les légumes ont un apport en glucides généralement faible et ont donc peu d’effet sur la glycémie. Enfin, il est recommandé de privilégier des viandes et substituts maigres, des poissons riches en acides gras oméga-3 et des légumineuses, qui sont d’excellentes sources de fibres et favorisent le contrôle des taux de sucre et de cholestérol. 1. www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete

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::  Manger selon…

Si vous êtes diabétique À éviter • Aliments à haute densité énergétique • Aliments riches en sucre • Aliments riches en gras • Aliments riches en gras saturés et trans

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À privilégier • Fruits et légumes (haricots verts, carottes, tomates, légumes verts) • Viande et volaille maigres • Légumineuses, tofu • Produits céréaliers à grains entiers • Noix

Pour en savoir plus

• Diabète Québec, www.diabete.qc.ca > L'alimentation > L’alimentation de la personne diabétique • PasseportSanté PasseportSanté.net > taper « glycémie » dans le moteur de recherche

La maladie d’Alzheimer Au Canada, une personne sur 11 souffre de la maladie d’Alzheimer. Parmi elles, on compte près de 120 000 Québécois âgés de plus de 65 ans. La maladie d’Alzheimer est une maladie neurodégénérative qui détruit les cellules du cerveau. Elle provoque divers symptômes, dont des pertes de mémoire, la modification du jugement et du raisonnement et des changements d’humeur et de comportement. Ces dérèglements peuvent mener à la longue à la malnutrition de la personne atteinte. En effet, la maladie d’Alzheimer affecte la capacité à se nourrir. Cela peut se manifester par des difficultés à se servir de couverts, une tendance à manger trop vite ou à ne pas savoir quoi faire de la nourriture, par une perte d’appétit ou par l’oubli de manger. Il est donc important de ne pas préparer des plats trop élaborés ni de trop grosses portions, tout en associant le temps du repas à un moment agréable. « De nombreux choix alimentaires permettent d’améliorer la santé du cerveau, indique la Société Alzheimer Canada. Adoptez une alimentation diversifiée riche en fruits et légumes de couleur foncée, y compris les aliments riches en antioxydants comme les bleuets et les épinards, et en oméga-3 contenus dans les poissons et l’huile de canola. » Ces aliments jouent un rôle protecteur des cellules du cerveau, en particulier contre l’oxydation. Le régime méditerranéen (☛ page 21) Guide pratique | 13 

pourrait contribuer à prévenir la démence. D’autres nutriments permettraient de ralentir l’évolution de la maladie. La choline, par exemple, aurait des effets positifs sur la mémoire des personnes âgées souffrant de troubles cognitifs.

Si vous souffrez d’Alzheimer À privilégier • Fruits et légumes riches en antioxydants (framboises, bleuets, épinard, asperge, chou), • Aliments riches en vitamine C (agrumes, tomate, brocoli) • Aliments riches en vitamine E (huiles végétales, légumes verts ou orangés, noix, légumineuses) • Poissons riches en oméga-3 (hareng, maquereau) • Aliments contenant de la choline (jaune d’œuf, foie)

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Pour en savoir plus

• Société Alzheimer Canada, www.alzheimer.ca > Quotidien > La vie quotidienne > Les heures de repas

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:: Les besoins selon l’âge « Il est important de bien manger tout au long de la vie, explique Guylaine Ferland, professeure de nutrition à l’Université de Montréal. Ce qu’on mange et l’état dans lequel on se trouve à 40 ans va avoir des répercussions sur notre santé à 80 ans. » De la même façon, l’équilibre alimentaire d’un enfant aura une influence sur la croissance de l’adolescent. Si certains besoins nutritionnels peuvent varier aux différents âges de la vie, un fait est avéré : un régime alimentaire varié et équilibré est une garantie sur l’avenir. Le Guide alimentaire canadien dispose d’une partie consacrée aux besoins en fonction de l’âge et des différentes étapes de la vie : enfants, femmes en âge de procréer, hommes et femmes de plus de 50 ans (☛ page 73). « Si chacun appliquait ces recommandations, ajoute Guylaine Ferland, on préviendrait beaucoup de maladies de la vieillesse. » Santé Canada www.hc-sc.gc.ca > Guide alimentaire canadien > Comment choisir vos aliments > Conseils en fonction de l’âge et des étapes de la vie

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L’ostéoporose Au Canada, 25 % des femmes de plus de 50 ans sont atteintes d’ostéoporose. Cette pathologie se traduit par une diminution de la masse osseuse entraînant un risque plus élevé de fracture. La santé des os devrait être une préoccupation tout au long de la vie, rappelle Guylaine Ferland. L’activité physique, par exemple, contribue à la renforcer. L’adolescence est le moment de la vie où 45 % de la masse osseuse se constitue. Les besoins doivent être comblés le plus possible à cette période-là. Les deux éléments nutritifs généralement ciblés sont le calcium et la vitamine D. Le calcium donne force et rigidité aux os, et la vitamine D aide l’organisme à bien l’absorber. Dans la majorité des cas, l’ostéoporose est un phénomène lié au vieillis­se­ment. « Il est toutefois assez difficile d’imaginer inverser la vapeur de l’ostéoporose uniquement par l’alimentation », poursuit Mme Ferland. On doit y ajouter une médication pour tenter de résorber les effets ostéoporotiques.

À éviter „„ Certains aliments riches en fibres (légumes secs, céréales, son) gênent l’absorption du calcium des produits laitiers lorsqu’ils sont pris ensemble. Une trop grande consommation de viande, de sel et de café entraîne une augmentation de l’élimination du calcium dans les urines. De plus, les enfants et les adolescents devraient éviter de consommer des boissons gazeuses, en particulier celles à base de cola, car elles nuiraient au développement du capital osseux. À privilégier „„ Il n’existe pas de « diète » particulière pour soigner ou prévenir l’ostéoporose, mais de nombreux aliments peuvent apporter à l’organisme les nutriments utiles pour lutter contre une fragilisation des os. Les produits laitiers sont une source importante de calcium, mais le chou, le tofu, le soya et les graines de sésame entières permettent également de combler les besoins de l’organisme. Chez certaines personnes, la prise de suppléments peut être indiquée pour atteindre l’apport quotidien recommandé. Il a par ailleurs été démontré que la vitamine K, présente dans les légumes verts, favorise la minéralisation des os.

À éviter

À privilégier

• Fruits et légumes • Boissons à haute teneur en caféine • Aliments riches en (plus de 400 mg de vitamine K (légumes caféine par jour) verts, algues) • Alcool (plus de deux • Aliments riches en verres par jour) calcium : produits laitiers, tofu, soya, chou, • Aliments riches en poissons en conserve fibres (légumes avec les os secs, céréales, son) • Aliments riches en vitamine D : poissons gras, jaune d’œuf • Aliments riches en calcium et en vitamine D : lait de vache, boissons de soya, jus enrichis, produits de boulangerie à base de levure • Suivre les principes du régime DASH (☛ page 11)

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Pour en savoir plus

• Ostéoporose Canada, www.osteoporosecanada.ca > L’ostéoporose et vous > La nutrition • Alimentation et vieillissement, Guylaine Ferland, Presses de l’Université de Montréal, 2003.

La déficience du système immunitaire Si vous présentez une déficience du système immunitaire, cela signifie que votre organisme ne dispose plus de ses moyens de défense naturels. Un tel état ouvre la porte aux infections, dont certaines peuvent être graves, voire mortelles. Les personnes séropositives et celles qui suivent des protocoles de chimiothérapie, de radiothérapie ou de corticothérapie sont plus à risque de se retrouver dans de telles situations. Avoir une alimentation saine et équilibrée est donc indispensable si l’on présente un déficit immunitaire quel qu’il soit. C’est garantir à l’organisme qu’il disposera des éléments nutritifs dont il a besoin pour lutter contre la maladie et ses effets ou contre les traitements qui le fragilisent.

À éviter „„ Parce qu’ils sont associés à un risque plus élevé de maladies d’origine alimentaire, certains aliments crus, comme les fruits de mer, devraient être évités. La prise de compléments alimentaires peut modifier l’efficacité de médicaments, notamment de certains médicaments anti-VIH. Les gélules à base d’ail, l’huile de bourrache, la réglisse et l’herbe de Saint-Jean sont déconseillées lorsqu’on prend des antirétroviraux. De trop grandes doses de vitamines peuvent aussi avoir des effets dangereux. Par exemple, la vitamine C à des doses supérieures à 1 000 mg par jour peut provoquer des calculs rénaux chez les personnes séropositives. Chez ces dernières, la consommation d’alcool doit être modérée afin de ne pas trop solliciter le foie, car il joue un rôle important dans l’assimilation des médicaments anti-VIH par l’organisme.

Guide pratique | 15 

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Si vous souffrez d’ostéoporose

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::  Manger selon…

À privilégier „„ Les protéines sont importantes pour apporter l’énergie dont l’organisme a besoin. Vitamines, minéraux et fibres sont également indispensables. La consommation d’au moins cinq portions de fruits et légumes est donc fortement recommandée. L’apport de vitamines liposolubles (A, D, E, K) est également à rechercher. On les trouve dans la viande, le poisson, le lait entier, les huiles de tournesol, de soya et d’olive et dans les légumes verts (épinards et brocoli).

Si vous êtes immunodéprimé À éviter • Charcuteries non séchées • Boissons non pasteurisées : jus de pomme, cidre, lait • Fromages à pâte molle ou demi-molle • Viande, volaille, poissons ou fruits de mer crus ou partiellement cuits • Germes crus : luzerne, soya • De trop grandes doses de vitamines • Les compléments alimentaires

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À privilégier • Fruits et légumes • Volaille et poissons • Œufs • Haricots secs, fruits secs à coque • Produits laitiers • Aliments sources de vitamine A : épinards, carottes, chou vert • Aliments sources de vitamine D : saumon, truite, lait de vache, boisson de soya • Aliments sources de vitamine E : noix, huile de tournesol ou de carthame, asperges, avocat • Aliments sources de vitamine K : légumes verts, algues

Québec à Montréal. Bien s’alimenter est par ailleurs essentiel à toutes les étapes d’un traitement contre le cancer, même si ce n’est pas toujours facile d’y parvenir durant cette période. Cela donne de l’énergie, aide à se sentir mieux et renforce l’organisme afin qu’il puisse supporter les effets secondaires du traitement, rappelle la Société canadienne du cancer (SCC). Cela aide aussi à guérir et à récupérer après le traitement. La SCC ajoute : « Ce n’est pas nécessairement le discours qu’on entend habituellement à propos de la saine alimentation, mais quand on lutte contre le cancer, un surplus de calories et de protéines peut empêcher de perdre des forces. Cela peut aussi prévenir la perte de poids et procurer l’énergie nécessaire pour traverser chaque journée. » Autrement dit : ce n’est pas le moment de se priver !

À privilégier „„ Il arrive que les personnes atteintes d’un cancer n’éprouvent pas l’envie ou n’aient pas la force de prendre des repas complets. Manger de petites quantités plus régulièrement peut être une solution. Des collations « santé » peuvent apporter à l’organisme les calories et éléments nutritifs dont il a besoin : des légumes et des fruits avec trempette, du yogourt, des noix ou des produits céréaliers… L’organisme a besoin de protéines pour la croissance des cellules, la guérison des tissus et le renforcement du système immunitaire. Les bons gras aident l’organisme à emmagasiner l’énergie et à protéger les tissus. L’eau est également indispensable pour éviter tout risque de déshydratation.

Si vous souffrez d’un cancer À éviter • Alcool • Mauvais gras

Pour en savoir plus

• SidaSciences sidasciences.inist.fr > taper « Alimentation et VIH » dans le moteur de recherche

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Le cancer Chaque jour, plus de 500 Canadiens reçoivent un diagnostic de cancer et 200 meurent de cette maladie. On sait aujourd’hui que « les individus qui consomment de grandes quantités de certains types de végétaux ont un risque beaucoup plus faible d’être touchés par une panoplie de cancers », indique Richard Béliveau, professeur et titulaire de la Chaire en prévention et traitement du cancer à l’Université du 16 | Protégez-Vous

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À privilégier • Fruits et légumes • Poissons gras • Viande et volaille • Produits laitiers • Pains et pâtes aux céréales entiers • Noix • Légumineuses et produits de soya • Produits céréaliers

Pour en savoir plus

• Société canadienne du cancer, www.cancer.ca • « Aliments et cancer : 6 conseils essentiels », Protégez-Vous, juillet 2009, www.pv.ca/6conseils

Qu’il pratique la course à pied en dilettante ou le hockey de haut niveau, une alimentation appropriée est essentielle au sportif. Faire du sport, c’est dépenser de l’énergie et de l’eau. Il est donc indispensable de combler ces besoins avant, parfois même pendant et après l’effort. Les sportifs d’endurance peuvent par exemple perdre jusqu’à 8 000 calories en une journée. À titre de comparaison, nous avons besoin en moyenne de 2 200 calories par jour. Une personne qui pratique une activité sportive peut dépenser jusqu’à trois fois plus d’énergie qu’une personne qui n’en pratique pas !

À éviter „„ Les aliments riches en gras nécessitent un temps de digestion important qui n’est pas toujours compatible avec l’effort. Évitez également les épices, l’alcool, les boissons caféinées et les aliments trop acides, qui peuvent provoquer des désordres gastriques. À privilégier „„ Les glucides fournissent l’essentiel des besoins en énergie. Ils représentent plus de 50 % de l’apport énergétique total nécessaire à l’organisme en activité. Pour charger ou recharger les batteries, les glucides sont donc une priorité. Il en existe deux types : les glucides rapides et les glucides complexes, dits « sucres lents ». Les premiers, composés de sucre raffiné, peuvent permettre de répondre à une fringale mais ne présentent pas grand intérêt ni à moyen ni à long terme. Les glucides complexes, par contre, procureront à l’organisme l’énergie nécessaire tout au long de l’activité. Les pâtes alimentaires, le pain, les céréales à grains entiers et les lentilles sont d’excellentes sources de sucres lents. L’apport de protéines maigres est également important (volaille, poissons, légumineuses, viandes maigres, œufs). L’eau, enfin, est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, elle transporte les nutriments, dissipe la chaleur produite par l’effort et régule la température corporelle.

À éviter • Aliments riches en gras • Aliments épicés • Alcool • Aliments contenant de la caféine (thé, café, boissons énergétiques)

À privilégier • Pâtes alimentaires • Eau • Pain et céréales à grains entiers • Volaille, poissons, œufs • Légumineuses, tofu • Haricots secs et lentilles • Fromage et yogourt allégés

Manger selon ses convictions et ses valeurs Les raisons qui conduisent à adopter tel ou tel type d’alimentation dépendent souvent des convictions et des valeurs de chacun, en matière sociale, environnementale, ou même religieuse.

Le bio Les principes „„ Le mode de production bio interdit l’utilisation notamment de pesticides de synthèse, d’organismes génétiquement modifiés (OGM), de régulateurs de croissance synthétiques, d’irradiation, de boues d’épuration et de médicaments allopathiques synthétiques comme les antibiotiques et les parasiticides. Il existe plusieurs normes de certification au Canada : Ecocert, Biologique Canada (ou Canada Organic) et Bio Québec (CARTV). Au Canada, le nombre d’exploitations certifiées biologiques a augmenté de 4,4 % depuis 2006. Au Québec, environ 3 % du total des entreprises agricoles sont des fermes biologiques. Le pour et le contre „„ Pourquoi manger biologique ? Pour sauver la planète d’un désastre environnemental annoncé ? Pour privilégier une agriculture qui respecte le producteur et le consommateur ? Les défenseurs du bio ont de nombreux arguments pour justifier les avantages de leur mode d’alimentation, auxquels ils ajoutent la qualité des aliments, leur valeur nutritive ou encore le bienêtre animal. Mais le débat se poursuit chez les scientifiques pour savoir si les produits bios présentent ou non des valeurs nutritives supérieures à celles des aliments conventionnels1. Bien que certaines études démontrent que cela semble être le cas, il reste difficile de déterminer si cette valeur accrue a une incidence sur la santé2. Les produits biologiques sont souvent plus chers que les produits « conventionnels » et, face à la demande croissante des consommateurs, l’offre a parfois du mal à s’ajuster. Néanmoins, l’agriculture biologique occupe une place de plus en plus importante dans nos sociétés. 1. « Organic foods and human health : a study of controversies », Revista Panamericana de Salud Publica, juin 2012. 2. « Organic foods : health and environmental advantages and disadvantages », Pediatrics, novembre 2012.

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Pour en savoir plus

• Fédération d’agriculture biologique du Québec, www.fabqbio.ca • Centre d’agriculture biologique du Canada, www.organicagcenter.ca • Équiterre, www.equiterre.org Guide pratique | 17 

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:: Si on pratique un sport de façon intensive ou régulière

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::  Manger selon…

:: Et les OGM ?

:: La graine de chia

S’il existe des labels accrédités pour signaler qu’un produit est issu de l’agriculture biologique, il en va autrement pour les aliments contenant des OGM. Il n’est pas possible au Québec (ni au Canada) de savoir si le maïs ou le canola qu’on consomme a été génétiquement modifié. Les associations de protection de l’environnement estiment qu’il est indispensable de rendre l’étiquetage OGM obligatoire pour offrir le choix aux consommateurs. Le Canada est le cinquième producteur mondial de cultures génétiquement modifiées sur le plan de la superficie : 160 millions d’hectares sont consacrés aux cultures OGM, soit 6,5 % de la superficie mondiale totale.

Redécouverte il y a une quinzaine d’années dans les pays occidentaux, la graine de chia est utilisée depuis des centaines d’années en Amérique latine. Très petite, elle se rapproche beaucoup de la graine de lin et est riche en fibres solubles, en acide gras oméga-3, en fer, en calcium et en vitamine C. Elle est sans gluten, et n’a pas besoin d’être cuite pour être consommée, ce qui en fait un aliment intéressant pour les crudivores.

Le crudivorisme

Le pour et le contre „„ En « alimentation vivante », les aliments issus du règne animal sont généralement bannis, ce qui fait des crudivores des végétaliens en puissance. Or, comme pour toute alimentation sans viande se pose la question de l’apport de protéines. Ses défenseurs rappellent qu’il existe de nombreux substituts (soya, levure de bière, graines germées, spiruline) si bien que, de manière générale, l’alimentation vivante ne générerait pas de carences alimentaires (sauf en vitamine B12). Ces régimes alimentaires permettraient de prévenir certaines maladies (cancers, arthrite, diabète, maladies cardiovasculaires). Parce qu’ils privilégient des produits biologiques, ils sont dans l’ensemble plus chers que des régimes « conventionnels ». Parmi les inconvénients du crudivorisme, il y a aussi le risque de se lasser du manque de diversité des aliments, et celui de s’isoler socialement, tant il peut être compliqué ou gênant d’assumer ce mode d’alimentation en société.

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Les principes „„ Le crudivorisme est un régime alimentaire qui privilégie la consommation d’aliments crus, de préférence biologiques, qui n’ont subi aucune transformation. Aussi appelé « alimentation vivante », il s’intègre dans un mouvement plus vaste où l’on retrouve les frugivores, qui privilégient la consommation de fruits, les « instinctos », qui ne mélangent pas les aliments, les « liquidariens », qui misent tout sur les jus, et les granivores, adeptes des graines.

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Pour en savoir plus

• PasseportSanté PasseportSanté.net > Nutrition > Régimes > Alimentation vivante • Extenso www.extenso.org > Au quotidien > Végétarisme > Le crudivorisme

Le flexitarisme Les principes „„ Les adeptes du flexitarisme sont des végétariens qui s’autorisent à ne pas l’être à temps plein, ou encore des personnes qui mangent de tout (omnivores) mais qui réduisent considérablement leur consommation de viande. Apparu au début des années 2000, le flexitarisme introduit une souplesse qui séduit et en fait un régime alimentaire de plus en plus populaire. Les motivations pour assouplir un régime alimentaire où la consommation de viande est d’ordinaire exclue peuvent varier d’un individu à l’autre. Un flexitarien peut être végétarien à la maison et omnivore en d’autres occasions (chez des amis, en famille ou au cours d’un repas d’affaires). Inversement, de plus en plus de consommateurs tendent à réduire leur consommation de viande pour des raisons de santé, des motifs écologiques ou des convictions plus personnelles. On peut dire aussi d’eux qu’ils sont flexitariens. Le pour et le contre „„ Les bienfaits d’une diète flexitarienne pour la santé sont nombreux. La diminution de la consommation de viande rouge réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de cancers, d’obésité et d’hypertension. Les aliments privilégiés dans un régime flexitarien contiennent une grande diversité de nutriments et sont riches en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en fibres. C’est un régime alimentaire qui permet d’avoir un bon équilibre nutritionnel et de consommer une grande variété d’aliments, dont le coût est réduit du fait d’une quasi-absence de viande et qui est facile à suivre en société.

Les principes „„ Produire local, consommer local. Être locavore, c’est se nourrir d’aliments produits dans un rayon de 100 km autour de son lieu d’habitation : un défi de taille à l’heure de la mondialisation des échanges de produits alimentaires ! Né sur la côte ouest des États-Unis en 2005, le mouvement s’est depuis répandu dans de nombreux pays. L’agriculture industrielle actuelle ne se prête pas forcément aux exigences du mouvement locavore. Toutefois de nombreuses initiatives permettent aujourd’hui de renouer avec une production agricole raisonnable et à échelle humaine : l’agriculture urbaine, les jardins communautaires, le soutien aux producteurs locaux, les groupements d’achat de fruits et légumes, etc. Le pour et le contre „„ Le locavorisme privilégie les cycles naturels de production agricole. Pas question de manger des tomates au mois de janvier, à moins d’avoir fait ses propres conserves à la fin de l’été. Le locavorisme est au fond une pratique qui vise à harmoniser protection de l’environnement, développement durable et alimentation saine. Sans compter que s’approvisionner localement, c’est s’assurer de manger des produits frais, récoltés à pleine maturité et qui auront parcouru peu de kilomètres pour se rendre jusqu’à nos assiettes (dans certains cas, ils peuvent aussi être moins chers). Moins

:: Une ferme sur le toit L’agriculture urbaine se développe au Québec. À Montréal, les fermes Lufa proposent depuis 2011 des fruits et légumes frais produits dans une serre de 31 000 pi2 (2 880 m2) installée sur le toit d’un immeuble de bureaux. Les fruits et légumes, cultivés en agriculture biologique et hydroponique, sont cueillis et livrés sans emballage le jour même.

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Pour en savoir plus

• « Lutte 1 : pour des aliments sains à prix abordable », Protégez-Vous, janvier 2013, www.protegez-vous.ca/alimentation_abordable • Fermes Lufa, www.lufa.com

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Le locavorisme

de distance signifie également moins d’emballages et de produits de conservation. L’inconvénient principal tient avant tout à la difficulté de s’approvisionner en produits frais en plein hiver. Selon les régions, le régime alimentaire pourrait manquer de diversité.

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::  Manger selon…

Le végétarisme Les principes „„ Le végétarisme se caractérise habituellement par l’exclusion de la viande, du poisson et des fruits de mer de l’alimentation. L’objectif est d’assurer une meilleure santé, de promouvoir une consommation responsable et de respecter les animaux. Au Canada, moins de 5 % de la population adulte serait végétarienne. Par sa plus grande souplesse, le flexitarisme (☛ page 18) semble séduire davantage. Il existe par ailleurs de nombreux sous-courants du végétarisme, en premier lieu le végétalisme (☛ ci-contre), appelé également végétarisme strict. Les végétariens qui consomment des œufs pratiquent l’ovo-végétarisme, du lait, le lactovégétarisme, et ceux qui introduisent poissons, fruits de mer et volaille dans leur carte alimentaire sont des flexitariens. Le pour et le contre „„ Un régime végétarien équilibré permettrait de combler tous les besoins, y compris en protéines puisque les substituts ne manquent pas (noix, tofu, graines, légumineuses). Les combinaisons alimentaires (riz plus lentilles, par exemple) permettent par ailleurs de pallier certaines insuffisances nutritives. L’American Dietetic Association et les Diététistes du Canada considèrent que les régimes végétariens, s’ils sont suivis de manière appropriée, « sont sains, nutritionnellement appropriés et bénéfiques pour la santé, dans une perspective de prévention et de traitement de certaines maladies ». Reste donc précisément à les suivre de manière appropriée pour éviter les déséquilibres nutritionnels.

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Le végétalisme Les principes „„ Déclinaison « stricte » du végétarisme, le végétalisme exclut du régime alimentaire toute chair animale, tous les produits dérivés des animaux ainsi que tout ce que produisent les animaux : œufs, lait et miel, par exemple. 20 | Protégez-Vous

Le pour et le contre „„ Très dur à adopter et à suivre à long terme, le végétalisme peut exclure socialement. Comment les végétaliens trouvent-ils leur équilibre alimentaire ? Dans la pratique, ils consomment fruits et légumes, légumineuses, céréales et champignons. Tant qu’ils ne contiennent pas d’additifs d’origine animale, de nombreux aliments courants entrent dans leur carte alimentaire (pain, pâtes sans œufs, épices, etc.). Il existe aussi de nombreux substituts pour remplacer les produits d’origine animale. Mais le végétalisme est souvent montré du doigt pour l’absence de certains nutriments. Mal équilibré, il peut provoquer des carences importantes en fer, en calcium et en acides aminés indispensables. Bien qu’il n’y ait pas de consensus à ce sujet, les adeptes du végétalisme présenteraient une densité osseuse inférieure à celle des mangeurs conventionnels.

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Pour en savoir plus

• Extenso www.extenso.org > Au quotidien > Végétarisme • PasseportSanté PasseportSanté.net > Nutrition > Régimes > Végétarisme et végétalisme

Le régime macrobiotique Les principes „„ Ce régime alimentaire est considéré par ses adeptes comme une hygiène de vie visant à favoriser la longévité. Dans sa forme la plus astreignante, il se rapproche d’un régime végétalien. Il fonctionne sur le principe du yin et yang des aliments de la culture chinoise. Par exemple, les légumes crus seront plutôt yin et les viandes plutôt yang (même si rien n’est figé). Un repas macrobiotique serait donc un subtil équilibre entre les forces positives et négatives des aliments dont aucun n’est proscrit de façon absolue. Cette diète comprend plus de 50 % de céréales entières. Légumes, légumineuses, algues et produits de soya fermentés composent en grande partie le reste.

Le pour et le contre „„ Ce régime est contre-indiqué chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et celles qui allaitent ainsi que chez les personnes atteintes d’un cancer, car il peut induire certaines carences nutritionnelles (vitamines B 12 et D, calcium, protéines et oméga-3). Chez les plus jeunes, il peut entraîner un retard de croissance ou un ralentissement du développement psychomoteur. De manière générale, on le considère comme un régime alimentaire relativement compliqué à suivre, car très exigeant et pouvant conduire à un certain isolement social.

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• PasseportSanté PasseportSanté.net > Nutrition > Régimes > Macrobiotique • Eureka Santé www.eurekasante.fr > Nutrition > Alimentation végétarienne > Manger macrobiotique

:: Les produits du

commerce équitable

« Manger équitable », c’est un choix éthique qui consiste à consommer des produits issus du commerce équitable, autrement dit qui favorisent des conditions commerciales justes, durables et écologiques entre les producteurs et les consommateurs. Les droits des producteurs et des travailleurs sont garantis, dont une rémunération leur permettant de poursuivre leur activité à long terme et de répondre aux besoins de leur communauté. Le commerce équitable « offre par ailleurs la possibilité aux négociants et aux distributeurs de faire le commerce de denrées qui ne sont pas issues de l’exploitation ou de toute autre forme d’abus », précise le mouvement Équiterre, qui porte ces valeurs au Québec. Le commerce équitable ne concerne pas seulement les produits alimentaires mais s’applique à tous types de biens : vêtements, objets décoratifs, cosmétiques, mobilier, etc. Au Québec, de plus en plus de commerces proposent des produits équitables : fruits et légumes, café, thé, chocolat, céréales, huiles, pâtes alimentaires, etc.

Adopter l’alimentation d’une région du monde Le régime méditerranéen Les principes „„ Le régime méditerranéen, qu’on nomme aussi crétois, est souvent présenté comme l’un des régimes les plus bénéfiques pour la santé, en particulier grâce à son apport élevé en acides gras mono-insaturés (huile d’olive) et en antioxydants, présents en grande quantité dans les fruits et légumes. Mais ces apports nutritionnels n’expliquent pas seuls les bienfaits de ce régime sur l’organisme : le mode de vie actif qui y est associé a également son rôle à jouer. Le pour et le contre „„ Cette combinaison de facteurs peut expliquer que le régime méditerranéen contribue à la prévention de certaines maladies : maladies cardiovasculaires, et principalement l’accident vasculaire cérébral, Parkinson, Alzheimer et cancers. Relativement facile à adopter, peu restrictif, il fait partie des régimes sans inconvénients ou presque. Il est riche en antioxydants, en vitamines, en oméga-3 et en gras mono-insaturés mais, comme le rappelle Guylaine Ferland, c’est la synergie entre les nutriments qu’il fournit qui contribue à le rendre protecteur pour la santé. Principal bémol au Québec : la difficulté de trouver toute l’année les aliments qui permettent de suivre le régime crétois de façon étroite et régulière.

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Le régime d’Okinawa Les principes „„ Okinawa est une petite île japonaise où l’espérance de vie est plus élevée qu’ailleurs et où l’on compte un nombre important de personnes centenaires. Plusieurs facteurs expliquent la santé exceptionnelle des habitants d’Okinawa, même si la culture fast-food qui s’y est développée ces dernières années n’est pas sans effet sur elle. Fruits, légumes et céréales représentent 70 % de l’alimentation. Le reste est quasi exclusivement composé de poissons. C’est un régime faible en matières grasses et basé sur la satiété, qui passe par la consommation de portions satisfaisantes et d’aliments à faible densité énergétique. La restriction calorique est induite par la densité énergétique des aliments. Guide pratique | 21 

Chapitre

Certains aliments – poissons blancs – peuvent être consommés de manière occasionnelle ou transitoire.

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::  Manger selon…

Le pour et le contre „„ Les produits laitiers sont absents de ce régime ou consommés rarement. Il est donc important de les substituer (soya) pour éviter de souffrir de certaines carences. Par ailleurs, pour ce régime comme pour les autres, les habitudes de vie (pratiques sportives, vie sociale riche, absence de stress) sont un facteur déterminant qui permet d’en expliquer les bienfaits.

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• PasseportSanté.net > Nutrition > Régimes > Okinawa

Le régime indien

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Les principes „„ En Inde, suivant le principe que l’on est ce que l’on mange, l’alimentation est envisagée comme le moyen de parvenir à l’équilibre entre le corps et l’esprit. Le végétarisme y est très répandu, même s’il n’est pas exclusif. Si la consommation de bœuf est limitée par les interdits de l’hindouisme, de nombreuses recettes utilisent la volaille, l’agneau, et les produits de la pêche. Dans le nord du pays, les glucides sont fournis par le blé, qui entre dans la préparation des pains indiens naan et chapati. Dans le sud, c’est le riz qui est privilégié. Les nombreuses légumineuses (pois, lentilles, etc.) apportent les protéines alors que les dérivés du lait (comme le ghee, du beurre clarifié) et les diverses huiles (de sésame, par exemple) fournissent les lipides. Les légumes et les fruits, consommés en quantité, sont une source importante d’antioxydants et de vitamines. Le pour et le contre „„ Ce régime alimentaire se caractérise par la place centrale des épices et des aromates dans la préparation des plats. La cannelle pour le riz, le curcuma avec les légumineuses, la coriandre ou la menthe pour les sauces… Ils parfument les recettes mais favorisent également le sentiment de satiété et la digestion (cardamome, clou de girofle, graines de fenouil). Des estomacs peu accoutumés peuvent ne pas apprécier le côté relevé de certains mets. Par ailleurs, si la friture est parfois utilisée, la plupart des aliments sont souvent cuits à la vapeur ou à l’eau, ce qui les rend plus digestes et meilleurs pour la santé. Le régime indien emploie beaucoup d’ingrédients faibles en gras, à haute teneur en fibres et en vitamines.

22 | Protégez-Vous

Le régime nordique Les principes „„ Davantage connu (ou popularisé) depuis le début des années 2000, ce régime alimentaire vient des pays scandinaves et repose sur la consommation d’aliments qui ont une teneur élevée en graisses monoinsaturées, en oméga-3 et en antioxydants. Le pour et le contre „„ Le régime nordique est présenté comme une bonne solution de rechange au régime méditerranéen et offre l’avantage de privilégier des aliments qui se rapprochent beaucoup de ceux qu’on trouve au Québec : poissons, légumes-racines, chou, baies, gibier, viandes maigres, grains entiers. Contrairement au régime méditerranéen, il n’accorde pas une place centrale à la consommation de fruits et légumes en grande quantité. Accessible et abordable, le régime nordique est également rattaché à de saines habitudes de vie.

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Pour en savoir plus

• Le régime nordique, Anne Dufour et Carole Garnier, Leduc S. Éditions, 2010.

:: Alimentation et religion Depuis toujours, les religions influencent l’alimentation. Le christianisme, l’islam et le judaïsme par exemple ont introduit des règles, des principes et des interdits qui ont eu et ont encore un impact important sur notre façon de manger. Le jeûne, notamment, fait partie de plusieurs religions (ramadan dans l’islam, carême dans le christianisme, yom kippour dans le judaïsme) et consiste en une privation de nourriture pendant une période de temps déterminée, à laquelle est associée une dimension spirituelle fondamentale. Par ailleurs, l’islam et le judaïsme imposent des règles précises quant à la préparation de la nourriture, avec, respectivement, les aliments halal et kasher. D’autres religions, bouddhisme et hindouisme par exemple, ont également une portée très grande sur la façon de s’alimenter. En encourageant le végétarisme, ces religions influencent le quotidien de milliards de personnes.

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::  Allergies et intolérances alimentaires

Allergies et intolérances alimentaires Quelque 7 % des Canadiens souffriraient d’au moins une allergie alimentaire. Pas facile de faire son épicerie quand il faut examiner à la loupe chaque produit. La nouvelle réglementation sur l’étiquetage des « allergènes prioritaires » en vigueur depuis le 4 août 2012 devrait aider ces consommateurs à faire des choix éclairés et contribuer à leur simplifier un peu la vie.

Un portrait de la situation  Quelques définitions • Un allergène alimentaire est généralement une protéine qui déclenche ou favorise l’allergie. Il peut être de nature animale, végétale ou même chimique. Au Canada, les aliments les plus susceptibles de provoquer une réaction allergique sont appelés « allergènes prioritaires ». Santé Canada en a dénombré 10. Ils sont responsables d’environ 90 % des réactions allergiques. • Une allergie alimentaire est une réaction inadaptée et excessive du système immunitaire généralement provoquée par l’exposition à une ou à plusieurs protéines d’un aliment. Le système immunitaire considère à tort l’allergène comme un danger pour l’organisme et tente de l’éliminer. La réaction peut

avoir lieu même si l’exposition est minime. Le mode d’exposition le plus courant est l’ingestion, mais l’inhalation ou le simple contact avec la peau sont aussi possibles dans le cas de personnes très sensibles. La réaction peut être immédiate ou retardée, d’une vingtaine de minutes jusqu’à 24 heures après l’exposition. Au moment de la première exposition à un allergène, l’organisme produit des anticorps (immunoglobulines E, ou IgE) ; c’est ce qu’on appelle la sensibilisation. La personne ne présente alors aucun symptôme. Par la suite, chaque fois qu’elle est exposée, l’histamine et les autres produits inflammatoires sont libérés par le contact entre l’allergène et l’anticorps. Cela peut affecter l’organisme de diverses manières : problèmes respiratoires, réactions cutanées, troubles gastrointestinaux, difficultés cardiovasculaires. Dans les cas les plus graves, les allergies alimentaires peuvent être mortelles (☛ page suivante). Guide pratique | 23 

• Une intolérance alimentaire n’est pas une allergie. Il s’agit plutôt d’une sensibilité alimentaire provoquée généralement par l’ingestion d’une portion normale d’un aliment. L’intolérance affecte principalement le système digestif avec des symptômes tels que des ballonnements, des crampes, de la diarrhée ou encore des vomissements. On rapporte également des maux de tête, des migraines et de l’urticaire. La réaction peut intervenir plusieurs heures après l’ingestion. • Une pseudo-allergie. Il s’agit d’une réaction alimentaire dans laquelle aucun mécanisme immunologique n’intervient. Elle traduit une incapacité de l’organisme à supporter un aliment aux doses tolérées par d’autres individus. On distingue trois types de pseudo-allergie selon qu’elle est : »» liée à un déficit d’enzymes (par exemple une intolérance aux sulfites), on parle alors d’intolérance alimentaire ; »» liée à l’ingestion de certains additifs (par exemple la tartrazine, un colorant alimentaire jaune) ; »» liée à la consommation d’aliments riches en histamine ou en tyramine (comme le chocolat ou le fromage).

Si ces réactions peuvent être incommodantes (réactions cutanées, parfois respiratoires), elles sont généralement moins graves que celles des allergies alimentaires. Il arrive toutefois que certaines réactions, aux sulfites notamment, soient très fortes jusqu’à prendre parfois la forme de broncho­ spasmes violents. • La réaction anaphylactique, ou l’anaphylaxie, est une réaction allergique généralisée et grave. En l’absence d’un traitement, cette réaction est susceptible d’entraîner la mort. Une intervention immédiate est donc nécessaire. Les signes et symptômes sont divers et nombreux : »» difficultés respiratoires : dyspnée (difficulté à inspirer ou à expirer de l’air), sensation de gonflement de la gorge, sensation d’étouffement, toux ; »» troubles digestifs : vomissements, nausées, douleurs abdominales, diarrhée ; »» signes cutanés : éruptions, prurit (démangeaisons dans la région des lèvres, de la bouche, des yeux), œdème sur le visage, rougeurs ; »» vertiges, palpitations, frissons et parfois perte de conscience pouvant entraîner un coma.

Allergie et intolérance alimentaire : quelques différences avec l’exemple du lait de vache Allergie

Intolérance

Réaction anormale du système immunitaire aux protéines de lait.

Insuffisance des enzymes (lactase) nécessaires à la digestion du lactose (sucre contenu dans le lait).

Cause

Symptômes • Digestion : nausées, vomissements, diarrhée, crampes d’estomac. • Voies respiratoires : nez qui coule, congestion nasale, respiration sifflante, toux. • Réactions cutanées (très fréquentes chez l’enfant) : rougeurs, urticaire. • Yeux rouges, enflés, qui piquent, qui larmoient. • Réaction anaphylactique : réaction grave du système immunitaire, rare et parfois difficile à maîtriser ; peut mettre la vie en danger.

Digestion : ballonnements, vomissements, diarrhée, crampes d’estomac, gaz.

Chapitre

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Traitement • Éliminer les aliments contenant des protéines de lait de vache. • Allaiter si possible et aussi longtemps que possible. • Utiliser des préparations lactées hypoallergéniques complètes pour nourrissons.

Les symptômes dépendent généralement de la quantité ingérée, de sorte qu’une petite quantité d’aliments contenant du lactose (125 ml ou ½ tasse de lait) peut être bien tolérée. Il existe des produits laitiers sans lactose et des suppléments de lactase.

Source : Carnet d’information : les allergies alimentaires, MAPAQ, 2007, mis à jour en 2011.

24 | Protégez-Vous

Les maladies inflammatoires de l’intestin regroupent des affections inflammatoires du tube digestif. La maladie de Crohn. Elle peut affecter une ou plusieurs parties de l’appareil digestif (le côlon, l’intestin grêle ou l’anus). Elle se caractérise par des douleurs abdominales, une diarrhée chronique et souvent une perte de poids. Rare, cette maladie se déclare le plus souvent chez les adolescents et les adultes âgés de 20 à 40 ans. Le syndrome du côlon irritable. Il provoque des douleurs abdominales souvent accompagnées de constipation ou de diarrhée, ou d’une alternance des deux symptômes. Les causes de ce trouble ne sont pas connues avec certitude, et plusieurs facteurs pourraient l’expliquer (sensibilité accrue du côlon, dérèglements hormonaux, déséquilibre de la flore intestinale). De 10 à 20 % de la population des pays occidentaux en souffrirait. Les femmes sont plus touchées que les hommes.

On parle de choc anaphylactique lorsqu’il y a une chute de la pression artérielle. Le traitement d’une réaction anaphylactique est l’utilisation de l’adrénaline (épinéphrine) par voie intramusculaire ou intraveineuse (en milieu hospitalier). • Le syndrome d’allergie locale est une réaction allergique localisée qui se limite le plus souvent à des démangeaisons de la zone située autour et à l’intérieur de la bouche : lèvres, bouche, gorge. Si la langue vous picote quand vous croquez une pomme, il se peut que vous souffriez aussi d’une allergie au pollen. On parle alors d’une allergie croisée. L’allergie locale est donc provoquée par la réaction croisée entre certains aliments frais (melon, kiwi, carotte, cerise, pomme) et certains pollens présents dans l’environnement (bouleau, herbe à poux, graminées). Ce phénomène se produit avec l’aliment cru mais pratiquement jamais avec l’aliment cuit. Dans la majorité des cas, ces symptômes sont bénins, de courte durée et ne nécessitent pas de traitement. • L’atopie est une prédisposition génétique à développer une allergie. Plus précisément, une personne atopique montre une hypersensibilité aux allergènes communs. Ainsi, en cas d’exposition, son système immunitaire aura une réaction allergique immédiate alors qu’une personne sans prédisposition ne développera pas nécessairement d’allergie. L’atopie se manifeste dès l’enfance ou au cours de l’adolescence. L’asthme, l’eczéma dans sa forme atopique ou encore la rhinite allergique font également partie des allergies courantes qui impliquent

:: La maladie cœliaque On connaît la maladie cœliaque sous l’appellation « intolérance au gluten ». Il s’agit d’une perturbation d’ordre immunologique (ce qui la rapprocherait de l’allergie) de la muqueuse intestinale en réaction à une protéine de certaines céréales qui contiennent du gluten (blé, avoine, orge, seigle, kamut, épeautre et triticale). Située dans l’intestin grêle, cette inflammation endommage la paroi intestinale et réduit la capacité d’absorption de certains nutriments dont le fer, l’acide folique, le calcium, les protéines, les graisses ou encore la vitamine D. La maladie, qui affecte près de 1 % de la population au Canada, se manifeste par divers troubles gastro-intestinaux (diarrhée, douleurs abdominales, digestion difficile, reflux), de l’hypotrophie (diminution du volume ou du poids d’un tissu, d’un organe), une perte de poids, des vomissements, une fatigue chronique provoquée par des carences en vitamines, des problèmes articulaires et parfois des troubles neurologiques.

:: Qu’est-ce que le gluten ? Le gluten est une combinaison de deux protéines, la gliadine et la gluténine, qui se trouve dans le blé et, en quantité moindre, dans l’orge, l’avoine et le seigle. Il constitue environ 80 % des protéines contenues dans le blé, ce qui explique qu’on en trouve des traces dans de très nombreux aliments1. Le gluten est responsable de l’élasticité et du moelleux des produits de boulangerie à base de céréales. Le maïs, le riz complet et le millet sont des céréales sans gluten ; le quinoa et le sarrasin n’en contiennent pas non plus. Santé Canada précise que les sources de gluten doivent faire l’objet d’une déclaration et a détaillé les conditions d’utilisation de la mention « sans gluten ». 1. Grand dictionnaire de l’Office québécois de la langue française.

un phénomène d’hypersensibilité avec production d’IgE.

 L’évolution Selon les estimations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), la prévalence des allergies alimentaires était de 1 à 3 % chez l’adulte et de 4 à 6 % chez l’enfant en 2006. Au Canada, environ 7 % de la population déclare souffrir d’allergie alimentaire, selon l’étude « Overall prevalence of self-reported food allergy in Canada » parue en 2012 dans le Journal of Allergy and Clinical Immunology.

Guide pratique | 25 

Chapitre

:: À ne pas confondre avec des allergies alimentaires

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::  Allergies et intolérances alimentaires

Les différences entre groupes d’âge Les enfants sont plus touchés, particulièrement ceux âgés de zéro à cinq ans. En effet, la plupart des allergies apparaissent pour la première fois avant l’âge de deux ans. La proportion des adultes souffrant d’allergie alimentaire est moindre. De nombreuses études épidémiologiques ont démontré que, chez les enfants, les allergènes en cause dans plus de 90 % des cas sont le lait de vache, les œufs, le soya, la farine de blé, les arachides, les noix et les poissons. Les estimations de la prévalence divergent parfois d’une étude à l’autre. Plusieurs raisons peuvent expliquer cette situation. D’une part, il existe des disparités entre la perception et les allergies alimentaires confirmées, si bien que, selon les méthodologies retenues, les études peuvent donner des résultats différents. D’autre part, les allergies alimentaires évoluent avec le temps : les allergies aux œufs et au lait, fréquentes chez les jeunes enfants, disparaissent souvent avec le temps, alors que l’allergie aux fruits de mer, par exemple, est plus fréquente chez l’adulte que chez l’enfant. Ce que l’on appelle « l’histoire naturelle » d’une allergie est donc difficile à prendre en compte.

La réglementation Pendant longtemps et jusqu’à très récemment, l’étiquetage des produits allergènes était un véritable casse-tête pour les personnes allergiques. Qui pouvait savoir que les protéines végétales hydrolysées

pouvaient représenter un danger pour quelqu’un d’allergique au blé ? En février 2011, le gouvernement du Canada a modifié le Règlement sur les aliments et drogues (RAD) en adoptant de nouvelles règles d’étiquetage obligeant l’industrie à désigner de façon claire les allergènes prioritaires. Cette nouvelle réglementation est entrée en vigueur le 4 août 2012. Elle est complémentaire au Règlement sur les aliments du ministère de l’Agriculture, des Pêcheries et de l’Alimentation du Québec (MAPAQ), qui exige, entre autres, que les aliments préemballés portent une étiquette visible comportant la liste précise des ingrédients, indiqués par ordre d’importance (☛ page 71) La réglementation impose également l’étiquetage des allergènes prioritaires « cachés », c’est-à-dire ceux qui entrent dans la composition d’un ingrédient, comme une épice ou une saveur, et qui n’avaient pas à être mentionnés jusqu’à présent. Désormais, précise Santé Canada, « l’étiquette d’un produit devra informer le consommateur que de tels allergènes sont utilisés dans le produit, soit dans la liste d’ingrédients, soit dans la mention “Contient” ». Par ailleurs, la nouvelle législation impose aux fabricants et aux distributeurs de désigner le nom des ingrédients en langage clair – ce qui constitue une petite révolution. Concrètement, si un produit renferme du blé ou n’importe quel ingrédient à base de blé (☛ la liste des autres appellations, page 32), ces ingrédients devront apparaître dans la liste des ingrédients ou dans la mention « Contient ».

Les allergènes prioritaires La nouvelle réglementation fédérale impose maintenant que soient inscrits sur les étiquettes des aliments les 10 allergènes prioritaires :

œufs

graines de sésame

sulfites

(ils sont considérés comme des allergènes lorsqu’ils sont ajoutés directement aux aliments ou lorsqu’ils sont en quantité jugée préoccupante)

noix

(amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia, pacanes, pignons, pistaches)

lait

blé

Chapitre

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graines de moutarde

soya

26 | Protégez-Vous

arachides

produits de la mer

(poissons, mollusques, crustacés)

Bien que la nouvelle réglementation apporte des améliorations considérables à l’étiquetage des produits et aliments allergènes, il existe encore des failles. La plus importante, selon Marie-Josée Bettez, co-auteure du livre Déjouer les allergies alimentaires1, concerne la question des traces, autrement dit la contamination d’un produit ou d’un aliment par un allergène au cours du processus de fabrication ou de conditionnement. La moindre « trace… » peut avoir des conséquences dramatiques pour les personnes allergiques. Or, de nombreux produits alimentaires sont fabriqués sur des chaînes de production certes régulièrement nettoyées, mais qui ne permettent pas de garantir l’absence d’un allergène. En cas de doute, il est indispensable de prendre contact avec le fabricant du produit, en particulier avec son service de contrôle de la qualité. De plus, le règlement sur les allergènes ne s’applique pas aux aliments vendus en vrac, y compris les fruits et les légumes vendus à l’unité dans les magasins de détail. Ces aliments peuvent être contaminés par des allergènes prioritaires ou des sources de gluten lors de leur manipulation par les détaillants ou par les consommateurs sur les lieux de vente.

:: Bière, vin et autres boissons alcoolisées Les bières normalisées1 ne sont pas tenues de présenter une liste d’ingrédients puisqu’elles sont fabriquées à partir d’orge ou de blé. Santé Canada recommande donc aux personnes souffrant de la maladie cœliaque de ne pas en consommer. La bière peut également contenir d’autres allergènes comme les sulfites. Toutefois, l’affichage volontaire est autorisé. Mais, si un fabricant choisit de présenter la liste des ingrédients, celle-ci doit être complète, conformément à la nouvelle réglementation. Le vin et les autres boissons alcoolisées peuvent également contenir un allergène alimentaire, une source de gluten ou des sulfites ajoutés. Dans ce cas, ils doivent faire l’objet d’une déclaration (liste d’ingrédients ou mention « Contient ») à n’importe quel endroit sur l’étiquette. 1. Bières dont la composition doit respecter les normes du Règlement sur les aliments et les drogues (RAD).

 Les rappels de produits L’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA) est chargée d’organiser le rappel des produits dont la consommation pourrait avoir des conséquences graves sur la santé, à cause de la présence non déclarée d’allergènes ou de n’importe quel problème d’ordre sanitaire (bactéries E. coli, salmonelle, etc.). L’ACIA publie des mises en garde et classe les rappels selon le niveau de risque pour la santé. En 2012, par exemple, il y a eu 57 alertes à l’allergie en raison d’une présence de lait non déclarée, entraînant le rappel des produits incriminés. Le MAPAQ rappelle par ailleurs qu’à la suite d’un incident lié à un problème d’allergène non déclaré, « l’entreprise a la responsabilité de prendre les mesures nécessaires pour corriger la situation sans délai soit par le retrait, soit par le rappel des produits ». Le gouvernement du Québec procède également à la publication de mises en garde en précisant généralement que les aliments incriminés peuvent contenir des substances allergènes sans qu’il en soit fait mention sur l’étiquette.

 Des initiatives en faveur d’une nouvelle réglementation Actuellement au Québec, ce sont les infirmières scolaires qui sont responsables de la prise en charge des plans d’urgence des enfants allergiques ainsi que de la formation du personnel en la matière. Mais depuis le décès d’une fillette à l’école à la suite d’une réaction allergique et asthmatique en septembre 2010, plusieurs organismes se sont réunis et font campagne en faveur d’une nouvelle loi pour un programme de

prévention et la mise en place de mesures d’urgence dans les écoles. Ces organismes estiment à environ 72 000 le nombre d’élèves québécois à risque et souhaitent qu’un dispositif législatif identique à celui de la « Loi de Sabrina » en Ontario soit adopté au Québec. Selon cette loi, chaque conseil scolaire doit se doter d’une politique relative à l’anaphylaxie et chaque direction d’école doit élaborer un plan individuel pour les élèves risquant de souffrir d’une réaction anaphylactique.

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Pour en savoir plus

• Santé Canada www.hc-sc.gc.ca > Aliments et nutrition > Salubrité des aliments > Les allergies alimentaires et les intolérances alimentaires. • Agriculture, Pêcheries et Alimentation Québec www.mapaq.gouv.qc.ca > Consommation des aliments > Rappels d’aliments • Agence canadienne d’inspection des aliments www.inspection.gc.ca > Aliments > Information pour les consommateurs > Avis de rappel d’aliments • www.canadiensensante.gc.ca > Aliments et nutrition • Asthme et allergies Québec www.asthmeallergies.com

1. Publié aux Éditions Québec Amérique en 2011 (2e édition).

Guide pratique | 27 

Chapitre

 Les limites de la nouvelle réglementation

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::  Allergies et intolérances alimentaires

Quand peut-on affirmer qu’on souffre d’allergie ? Les symptômes qui suggèrent une allergie sont nombreux, certains étant plus fréquents que d’autres et d’intensité variable. Toutefois, ils ne permettent pas d’établir avec certitude qu’il s’agit d’une allergie. Si celle-ci n’a jamais été diagnostiquée, il est essentiel de consulter son médecin de famille ou un allergologue afin de pousser plus avant les investigations et de confirmer ou non la présomption allergique.

 Reconnaître les signes Certains symptômes apparaissent à la suite de l’ingestion d’un aliment et peuvent laisser penser qu’il s’agit d’une allergie. Ces signes peuvent être cutanés : rougeur, démangeaison, picotement, urticaire, enflure. Les lésions les plus fréquentes sont situées sur les lèvres, le visage, aux yeux, à la gorge ou encore aux plis de flexion (bras, cou). Il peut également s’agir de manifestations gastro-intestinales : douleurs abdominales, diarrhée, nausées, vomissements. De l’anxiété, un sentiment de détresse ou une sensation d’oppression peuvent aussi être ressentis. Des signes plus graves peuvent nécessiter de se rendre aux urgences. Ils peuvent toucher les voies respiratoires ou atteindre le système cardiovasculaire et provoquer faiblesse et hypotension (choc anaphylactique). Une perte de conscience peut se produire. Certaines personnes peuvent également développer un œdème de Quincke. Il s’agit d’une réaction aiguë qui suit l’ingestion d’un allergène, des crevettes par exemple, et qui se manifeste par le gonflement rapide de la peau, des muqueuses et des tissus sousmuqueux. La personne touchée tousse, éternue, elle a des difficultés à respirer, à avaler et même à s’exprimer. Ses lèvres et sa langue gonflent.

Chapitre

3

 L’anamnèse ou l’histoire du cas Afin d’aider le médecin à diagnostiquer l’allergie, il est crucial d’essayer de se rappeler tous les aliments qui ont été consommés avant que se produise la réaction. La chronologie et les circonstances d’apparition des symptômes sont également importantes. On vous interrogera par exemple sur vos habitudes alimentaires : « Où prenez-vous vos repas ? Combien de repas faites-vous par jour ? Est-ce qu’il vous arrive de grignoter ? » Les antécédents personnels ou familiaux seront aussi abordés : « Les membres de la famille sont-ils allergiques, asthmatiques, font-ils de l’eczéma ? » L’ensemble de ces éléments constitue l’anamnèse, ou l’histoire du cas, et aide les praticiens à décider quels tests prescrire. L’Association des allergologues et immunologues du Québec (AAIQ) rappelle qu’un praticien « se sert de l’histoire pour décider des tests qu’il ou elle effectuera, car des tests faits sans une histoire claire sont difficiles à interpréter. »

28 | Protégez-Vous

Allergie ou pseudo-allergie ? Certains signes ou symptômes décrits ci-dessus peuvent également se manifester dans le cas d’une pseudo-allergie ou d’une intolérance alimentaire (☛ page 24), notamment les symptômes digestifs. S’il s’agit d’une première réaction, bénigne, il est impossible de déterminer si la personne souffre de l’une ou l’autre de ces affections.

 Les tests Il apparaît indispensable de réaliser des tests pour préciser le diagnostic. « Il y a trois types de tests : cutanés, sanguin et de provocation, précise la Dre Anne Des Roches, du service Immunologie et Allergie de la Clinique pédiatrique du CHU SainteJustine. Généralement, les deux premiers permettent d’établir un diagnostic précis. Des zones grises subsistent parfois. Dans ces cas, on procède au test de provocation. » • Les tests cutanés. Une infime quantité de divers allergènes est appliquée sous forme de gouttes sur la peau, généralement sur l’avant-bras. Une égratignure est faite là où chaque goutte a été déposée. Après une quinzaine de minutes, on vérifie la présence de mini-réactions allergiques. Elles peuvent être légères, modérées ou marquées. On appelle aussi ces tests « tests de scarification ». • Le test sanguin. Il permet de doser la quantité d’anticorps de type IgE responsables des manifestations allergiques. On procède au dosage sanguin dans les cas où les tests cutanés s’avèrent impossibles à réaliser, par exemple si la personne présente des manifestations cutanées ou une sensibilité alimentaire trop importantes. • L’épreuve de provocation. Il s’agit du « test ultime », explique la Dre Des Roches. Il consiste à ingérer l’aliment incriminé selon un protocole précis et sous la surveillance de personnel médical. Comme ce test comporte des risques, il se fait en milieu hospitalier uniquement. Il peut permettre de confirmer l’absence ou la disparition d’une allergie.

Comment expliquer l’apparition d’une allergie ? Les facteurs qui permettent d’expliquer l’apparition d’une allergie alimentaire sont divers et multiples, et il est difficile de les déterminer précisément pour chaque individu. • Une prédisposition génétique. Il existe une prédisposition familiale, ou terrain atopique (☛ page 25), qui permet d’évaluer le risque de manifestation allergique chez les plus jeunes. Si aucun des deux parents n’est allergique, le risque que l’enfant le soit est faible, de l’ordre de 5 à 15 %. Si l’un des deux parents est allergique, le risque est de 20 à 40 %. Si les deux parents le sont, il peut atteindre 80 %. • L’âge. Les jeunes enfants sont plus susceptibles de développer une allergie alimentaire que les adultes.

Chapitre

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::  Allergies et intolérances alimentaires

La plupart des allergies apparaissent pour la première fois avant l’âge de deux ans (☛ page 26). • L’environnement. Selon la Dre Anne Des Roches, la pollution atmosphérique, les techniques de production agroalimentaire, les modifications de nos régimes alimentaires, l’usage de différents produits cosmétiques comme les crèmes qui contiennent des dérivés alimentaires, l’amélioration de l’hygiène ou encore le tabagisme sont autant de facteurs qui ont, d’une façon ou d’une autre, un impact sur nos organismes et jouent un rôle dans l’augmentation du nombre de cas d’allergies alimentaires. • L’hypothèse hygiéniste. Il s’agit de l’hypothèse selon laquelle chez les jeunes enfants, l’exposition à différents agents infectieux, dont les bactéries et les parasites, stimulerait positivement leur système immunitaire et éviterait l’apparition des allergies. Certaines études ont démontré que les enfants qui vivent dans un environnement plus favorable à l’apparition de microbes (à la campagne ou dans des familles nombreuses, par exemple) développaient moins de manifestations allergiques que les autres. Une médicalisation dès le plus jeune âge – par antibiotiques, en particulier – aurait également un impact sur le système immunitaire et pourrait expliquer pourquoi il réagit différemment chez les personnes allergiques. • D’autres facteurs interviennent, en particulier dans le cas des réactions anaphylactiques qui mettent en jeu le pronostic vital. L’asthme est l’un des principaux facteurs de risque de réactions d’allergies alimentaires sévères. D’autres facteurs aggravants ont été identifiés comme la prise de médicaments

(aspirine, bêtabloquants, etc.), l’effort physique, le fait de manger à l’extérieur (restaurant, école, chez des amis), et les allergènes « cachés »1. La réaction est fonction de la sensibilité allergique de chaque individu. Elle peut aller d’une « simple » réaction cutanée au choc anaphylactique qui paralyse plusieurs fonctions de l’organisme et peut entraîner la mort. Les manifestations allergiques peuvent évoluer de légères à très graves en quelques minutes.

Bien connaître les allergènes Chez les plus jeunes, une dizaine d’aliments seulement sont responsables de 90 % des réactions allergiques. Les arachides, les noix, les poissons et les crustacés sont parmi les aliments le plus souvent associés à une réaction grave.

 Les 10 allergènes prioritaires • Œufs. On estime qu’environ 1,5 % des enfants sont allergiques aux œufs. Près de 70 % d’entre eux perdent leur allergie avant l’âge de 16 ans, mais les autres seront atteints toute leur vie. Le blanc d’œuf est plus allergénique que le jaune. L’œuf est présent dans de nombreux produits et est utilisé pour lier, dorer et épaissir certains aliments. En émulsion ou en neige, il permet également de réaliser de nombreux plats. Il faut donc être très attentif à l’étiquetage des produits. Enfin, il peut arriver que certaines personnes allergiques tolèrent mieux la présence d’œuf s’il est cuit, dans un gâteau par 1. Qui entrent dans la composition d’un ingrédient, comme une épice ou une saveur.

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exemple. À l’inverse, une simple trace peut déclencher une réaction allergique chez des personnes très sensibles.

Chapitre

3

Et dans les vaccins ?

À noter enfin que certains vaccins (rougeole, oreillons­, rubéole) peuvent contenir des protéines d’œuf. Toutefois, « il n’y a aucune contre-indication à ce qu’un enfant allergique aux œufs reçoive son vaccin contre la rougeole, oreillons et rubéole. Cette notion de risque persiste dans les discours de gens mal informés » précise la Dre Des Roches. De la même manière, le vaccin de la grippe, qui est fait sur une base d’œufs lui aussi, n’est plus contreindiqué pour les enfants allergiques aux œufs1. Le protocole d’immunisation du Québec (dans tous les centres de vaccination, dont les CLSC) a d’ailleurs officiellement changé ses contre-indications pour permettre la vaccination des enfants allergiques aux œufs. • Lait. Il ne faut pas confondre l’intolérance au lactose avec l’allergie au lait de vache (☛ page 24). L’allergie au lait de vache débute généralement chez le nourrisson, rarement après l’âge de un an. On estime que 2,5 % des bébés en souffrent. Près de quatre enfants sur cinq auront perdu leur allergie au lait avant l’âge de 16 ans. Les personnes allergiques au lait de vache peuvent également être sensibles au lait de chèvre ou de brebis, dont les protéines se ressemblent. Comme les œufs, le lait est très utilisé dans l’industrie alimentaire. Outre les produits laitiers, il entre dans la composition de nombreux aliments (bonbons, chocolat, assaisonnements, saucisses, pizzas, hot-dogs, etc.). • Soya. L’allergie au soya se manifeste la plupart du temps chez les nourrissons. Dans la majorité des cas, les enfants perdent leur allergie avant l’âge de deux ans. Les sources possibles de soya 1. « Egg-allergic patients can be safely vaccinated against influenza », Journal of Allergy Clinical Immunology, 2012.

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dans l’alimentation sont très nombreuses : biscuits, assaisonnements, émulsifiants, grignotines, viandes transformées et préparées, colorants. Bien que la lécithine de soya ne contienne pas de protéines de cette plante, Santé Canada la considère comme une source possible de soya, car une contamination par cette dernière est toujours possible. • Arachides. L’allergie aux arachides est l’une des plus répandues en Amérique du Nord, avec celles au lait et aux œufs. On estime que près de 1 % des enfants en souffrent et qu’environ 20 % la perdront en grandissant. Dans les cas les plus graves, la réaction allergique peut être mortelle. L’arachide n’est pas une noix, elle fait plutôt partie de la famille des légumineuses. Il est donc possible d’être allergique aux arachides sans l’être aux noix et inversement. À noter que les cosmétiques, la nourriture pour animaux, les médicaments et certains matériaux sont également des sources possibles d’arachides non alimentaires et donc de réactions allergiques. • Noix (amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia, pacanes, pignons, pistaches). L’allergie apparaît dans la majorité des cas chez les enfants de un à sept ans, et environ 10 % des allergies disparaissent avant l’âge de cinq ans. Chez l’adulte, l’allergie peut se déclencher après une réaction croisée au pollen de bouleau. La noix de coco et la noix de muscade ne sont pas des noix et ne sont donc pas visées par la réglementation sur l’étiquetage des allergènes alimentaires au Canada. • Graines de sésame. L’allergie se manifeste généralement chez les enfants de six mois à 3 ans et, dans 20 % des cas, elle disparaît avant l’âge de sept ans. Le sésame est utilisé dans de nombreux aliments mais également dans des produits non alimentaires (cosmétiques, médicaments, pansements adhésifs, huiles topiques, insecticides, etc.).

 D’autres allergènes La liste des allergènes prioritaires peut être légèrement différente d’un pays à l’autre. En France et dans plusieurs autres pays européens, le céleri et les produits à base de céleri sont considérés comme allergènes. Certaines personnes développent également une sensibilité au kiwi, à la banane ou à l’avocat. Dans ces cas-ci, une allergie croisée est possible avec le latex, utilisé dans la fabrication des gants, par exemple. Au Japon, l’allergie au riz arrive en tête du peloton alors que c’est le poisson qui est la principale source d’allergie dans les pays scandinaves.

 Les additifs alimentaires et les OGM Il arrive que certaines personnes réagissent à certains additifs alimentaires. La réaction peut s’apparenter à une allergie alors que l’additif ne contient pas, en luimême, de protéine. Ce sera par exemple le cas avec la lécithine de soya, qui peut avoir été contaminée par la protéine de soya. Ces situations sont rares. En ce qui concerne les OGM, la situation est complexe. Un aliment génétiquement modifié pourrait contenir une plus grande quantité d’allergènes à la suite de la modification génétique. « La plante pourrait réagir en produisant des protéines non désirées ou un supplément de toxines ou d’allergènes naturellement présents dans l’organisme », indique le gouvernement du Québec sur son site (www.ogm.gouv.qc.ca). En d’autres termes, la protéine produite par le gène pourrait libérer des composés allergènes pour l’organisme. « Il n’existe pas de test unique pour évaluer l’allergénicité potentielle des OGM, précise Santé Canada. Une évaluation au cas par cas est nécessaire et pour chaque OGM commercialisé au Canada, et Santé Canada a la responsabilité d’assurer l’évaluation de ces risques d’intoxication et de réaction allergique. »

:: Fraises, vin et chocolat… On prétend souvent que les fraises, les framboises, le chocolat, ou encore le vin sont susceptibles de provoquer des réactions allergiques. La Dre Anne Des Roches indique que ces aliments peuvent provoquer des réactions, mais qu’à la différence des allergies, il s’agit le plus souvent de réactions pseudo-allergiques qui n’induisent pas un mécanisme immunologique. Ces fausses allergies font intervenir l’histamine, un médiateur chimique qui joue également un rôle dans le déclenchement des vraies allergies. Dans le cas du vin, la réaction est déclenchée par les sulfites. Certains aliments en cause dans une pseudoallergie, comme les fromages fermentés ou les poissons et crustacés (qui sont par ailleurs de véritables allergènes pour certaines personnes), sont naturellement riches en histamine. D’autres, comme la tomate ou la fraise, provoquent une libération locale d’histamine par l’organisme. Si elles peuvent être incommodantes (réactions cutanées, parfois respiratoires), ces réactions sont moins graves que les allergies alimentaires. Enfin, les protéines bovines peuvent également être à l’origine d’une forme d’hypersensibilité au lait, mais qui ne fait pas intervenir les IgE. On les retrouve dans le lait de vache et les préparations lactées à base de lait de vache. Les enfants en bas âge peuvent en souffrir, mais l’intolérance disparaît généralement avant l’âge de deux ans.

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Chapitre

• Blé. L’allergie au blé se manifeste la plupart du temps chez les nourrissons. Et 80 % d’entre eux la perdent avant l’âge de cinq ans. Si l’allergie apparaît à l’âge adulte, elle sera généralement permanente. Il est important de rappeler que l’allergie au blé est différente de l’intolérance au gluten (maladie cœliaque). La première implique le système immunitaire (production d’anticorps IgE), la seconde, non (☛ page 25). À noter que certaines pâtes à modeler peuvent contenir du blé. Il est alors important de vérifier sur l’étiquette ou en contactant le fabricant s’il s’agit de protéines de blé. • Produits de la mer (poissons, mollusques, crustacés). En Amérique du Nord, l’allergie aux fruits de mer se manifeste davantage à l’âge adulte alors que l’allergie aux poissons peut apparaître dès l’enfance. Environ 0,5 % de la population est touchée par l’allergie aux poissons, et de 1,5 à 2 % par celle aux fruits de mer. « Le risque qu’une personne allergique à une espèce de poisson réagisse à au moins une autre est estimé à 50 % », rappelle Marie-Josée Bettez. Si vous êtes allergique à un crustacé ou un mollusque, le risque que vous soyez allergique à un autre est alors de 75 %. • Graines de moutarde. La moutarde appartient à la famille des brassicacées, qui compte également le brocoli, le chou-fleur, le chou, le navet et le colza. Leurs graines respectives contiennent des protéines très semblables. Il est donc recommandé à une personne allergique à la moutarde de ne pas consommer les graines, germées ou non, des autres plantes de cette famille. Mais elle peut manger sans problème du brocoli, des choux ou du navet. • Sulfites. Présents naturellement dans certains aliments et dans l’organisme, les sulfites sont considérés comme des allergènes lorsqu’ils sont ajoutés directement aux aliments ou lorsqu’ils y sont en quantité jugée préoccupante. En tant qu’additifs alimentaires, ils sont utilisés comme agents de conservation ou pour prévenir la croissance de microorganismes. Il arrive que certaines personnes, le plus souvent asthmatiques, réagissent aux sulfites et présentent des symptômes qui se rapprochent de ceux d’une allergie. Le vin peut en contenir, tout comme la bière, les jus de fruits et de légumes, les fruits séchés, les céréales, la farine et la fécule de maïs de même que les concentrés et les purées de tomates.

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::  Allergies et intolérances alimentaires

Liste non exhaustive des sources cachées et autres appellations des aliments allergènes Autres appellations et termes associés

Sources possibles

arachides

cacahuètes ; cerneaux (noix écalées) ; noix de mandelona (produit à base d’arachide à saveur d’amande) ; mani ; noix artificielles ; noix broyées, écalées ou mélangées ; de type Valencia

arachides désaromatisées imitant la saveur de noix ; céréales ; chocolat ; glaçage ; massepain ; mélanges à sauces ou à soupes ; nougat ; pâte d’amande ou de noisette ; produits végétariens de remplacement de la viande ; substituts de viandes (protéines végétales) ; plats ethniques (satay, plats thaï, etc.)

blé

boulgour/bulgur ; couscous ; épeautre ; froment ; gluten ; kamut ; seitan ; semoule ; son ; triticale

charcuteries, surimi et hotdogs ; amidon ; assaisonnements ; bière ; bouillon de bœuf ou de poulet ; chapelure ; crème glacée ; falafels ; fécule végétale ; hosties ; levure chimique ; malt ; sauces (soya, tamari, à salade, etc.) ; succédanés de café à base de céréales ; sucre à glacer ; vermicelle ; vinaigrette

graines de moutarde

huile de moutarde ; moutarde en poudre ; tous les condiments à base de moutarde (moutarde à l’ancienne, de Meaux, de Dijon, forte, préparée, etc.)

agents émulsifiants et liants ; bouillons et soupes ; cari (curry) et autres mets indiens ; charcuterie ; cornichons ; fines herbes séchées ; fromages fondus ou en tranches ; ketchup ; marinades de légumes ; mayonnaise ; mélange d’épices ; pâte à frire et panure des aliments ; plats cuisinés du commerce ; relish ; sauces (raifort, barbecue, béarnaise, rémoulade, etc.) ; saucisses ; tous les produits dont la liste des ingrédients contient des épices ou des assaisonnements sans autre précision ; trempettes, vinaigrettes et sauces à salade

lait

caillé ; caséinate ; caséine ; lactalbumine ; lactoferrine ; lactoglobuline ; lactose ; lactosérum ; petit lait ; lait en poudre ; substance laitière modifiée

babeurre ; beurre ; café aromatisé ; charcuteries ; chocolat ; colorant à café ; crème sure ; croustilles assaisonnées ; desserts à base de lait (blanc manger, flan, pouding, crème glacée, etc.) ; fromage ; lait sans lactose ; kéfir ; koumis ; glaçage ; margarine ; nougat ; pommes de terre instantanées, en purée ou dauphinoises ; sauces ; soupes-crèmes ; tartinades ; trempettes ; yogourt

noix

amandes ; anacardes (noix de cajou) ; avelines (noisettes) ; cerneaux ; pacanes ; noix de pin/ pigne/pignole (pignons) ; noix du Queenland (macadamia) ; noix de Grenoble ; pistaches

agents aromatisants et extraits naturels (ex. café aromatisé) ; céréales ; craquelins ; dragées ; gianduja ; halva ; huile de noix ; frangipane ; marzipan ; massepain ; muesli ; nougat ; pâte d’amande ou de noisette ; pesto ; praline ; produits à saveur d’amaretto ; tartinades de noix ; vinaigrettes

œuf

albumen ; albumine ; globuline ; lécithine d’œuf ; lysozyme ; appellations commençant par ovo- ; ovalbumine ; viteline

crème anglaise, crème pâtissière ; flan ; glaçage ; lait de poule ; mayonnaise ; mélanges de viande, de volaille et de poisson (charcuterie, pain de viande, surimi, etc.) ; meringue ; pâtes alimentaires ; succédanés d’œuf ; vinaigrettes crémeuses ; bouillons et consommés

poissons et tous les poissons, crustacés et fruits de mer mollusques

caviar ; cocktail à base de tomate et de palourdes ; garnitures pour pizza ; kamaboko ; nuoc mam (sauce de poisson) ; sauce Worcestershire ; surimi ; sushis

sésame

gercelin ; graines de sésame ; huile de beni ; tahin ou tahina (pâte de sésame)

chapelure ; halva ; hoummos ; huile végétale ; margarine ; tahini (beurre de sésame) ; plats ethniques ; produits de boulangerie ; vinaigrettes et marinades ; salade ; végépâté

soya (soja)

edamame ; kinako (farine de soja) ; lécithine de soya ; lécithine végétale ; okara ; protéines végétales ; yuba

agents épaississants ; bases de sauces, soupes et bouillons commerciaux ; huile végétale ; maïs moulu ; margarine ; miso ; natto ; poisson en conserve (dans un bouillon) ; sauces (hoisin, soya, tamari et teriaki) ; seitan ; simili bacon ; surimi ; tempeh ; tofu

sulfites

acide sulfureux ; agents de sulfitage ; anhydride sulfureux ; appellations contenant le mot sulfite ; dithionite ; dioxyde de soufre ; E220 à E228 (noms européens)

boissons alcoolisées (bière, cidre, vin, etc.) ; charcuteries ; condiments ; épices et fines herbes séchées ; fruits confits ou séchés ; fruits ou légumes en conserve ou congelés ; garnitures aux fruits ; guacamole commercial ; jus de fruits ou de légumes ; mélasse ; poissons, crustacés et mollusques ; frites congelées et pommes de terre déshydratées et précoupées ; produits à base de soya ; sirops ; vinaigre

Chapitre

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Allergènes

Source : Carnet d’information : les allergies alimentaires, ministère de l’Agriculture, des Pêcheries et de l’Alimentation du Québec, 2011.

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Ne pas manger certains aliments lorsque vous êtes enceinte ou que vous allaitez aura-t-il un effet préventif pour votre bébé ? L’introduction tardive des principaux aliments allergènes a-t-elle un impact sur la prévention des allergies ? Une femme enceinte ne devrait pas modifier son alimentation pour éviter de consommer certains allergènes, car il n’y a pas à l’heure actuelle d’effet préventif démontré d’une diète maternelle particulière durant la grossesse, sauf possiblement pour l’arachide1. L’Association québécoise des allergies alimentaires (AQAA) précise : « Si des restrictions sont faites, elles doivent être appliquées uniquement chez les familles à risque élevé de développer des allergies alimentaires et seulement s’il n’y a pas de risque de conséquence fâcheuse pour le développement du fœtus, la croissance de l’enfant et pour l’état nutritionnel de la mère. » En revanche, une récente étude menée en Allemagne a montré que la prise élevée de suppléments de vitamine D durant la grossesse pourrait augmenter le risque d’allergie alimentaire chez l’enfant2.

1. « Peanut allergy : is maternal transmission of antigens during pregnancy and breastfeeding a risk factor ? » Journal of Investigational Allergology and Clinical Immunology, 2010. 2. « Maternal and newborn vitamin D status and its impact on food allergy development in the German LINA cohort study », European Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2012.

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mois

À partir de les bébés sans antécédents familiaux d’allergie peuvent manger des aliments faisant partie de la liste des allergènes prioritaires. Lorsque les bébés n’ont pas d’antécédents familiaux d’allergies, l’introduction de nouveaux aliments appartenant à la liste des allergènes prioritaires (œufs, arachides, noix, poissons, crustacés, soya, blé) peut se faire à partir de l’âge de six mois (maturité suffisante du système digestif), à l’exception du lait de vache et des produits laitiers, qu’il est recommandé d’introduire à partir de neuf mois.

 L’allaitement protège-t-il des allergies ? La Dre Anne Des Roches précise que certaines protéines alimentaires peuvent se retrouver à des doses infimes dans le lait de la mère et entraîner des manifestations allergiques. Cependant, si les bienfaits du lait maternel pour un nouveau-né sont démontrés, l’effet préventif sur les maladies atopiques (rhumes des foins, allergies alimentaires, eczéma) n’a pas été clairement mis en évidence3. Par ailleurs, si des cas d’allergies graves existent dans votre famille immédiate, il est préférable de consulter un médecin pour 3. « Guidelines for the diagnosis and management of food allergy », Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2010.

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Peut-on éviter de devenir allergique ?

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::  Allergies et intolérances alimentaires

:: Pratique ! Il existe par ailleurs des produits conçus spécialement pour les personnes allergiques. Au Québec, Les Aliments Ange-Gardien, par exemple, proposent des produits sans arachides ou noix, sans produits laitiers, sans œufs et qui ont fait l’objet de tests de détection d’allergènes en laboratoire. Ces produits, principalement des desserts (gâteaux, croustades, brownies, muffins, chocolat), sont vendus entre autres dans les supermarchés Metro et IGA.

savoir si certains aliments devraient être évités pendant la période d’allaitement. Dans les cas où il est souhaité et possible, l’allaitement maternel exclusif est recommandé jusqu’à ce que le bébé ait de quatre à six mois.

Les moyens de prévention La solution la plus efficace pour éviter une réaction allergique est d’éliminer complètement de son alimentation les protéines allergènes. Complexe à mettre en œuvre, voire harassant si l’allergie est multiple, l’exercice s’avère pourtant souvent indispensable. Cela dit, ce n’est pas la seule précaution à prendre. Certaines personnes allergiques doivent avoir avec elles et en toutes circonstances un auto-injecteur d’épinéphrine (ou adrénaline), le traitement d’urgence en cas de réaction anaphylactique. Il permet de neutraliser la réaction anaphylactique en quelques secondes (☛ page 36).

 À l’épicerie

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• Lisez soigneusement la liste des ingrédients des divers produits et aliments que vous consommez et apprenez à connaître les différents termes utilisés par les fabricants pour désigner les allergènes (☛ page 32). Toujours lire l’étiquette d’un produit même s’il fait invariablement partie de vos achats en effet, sa composition ou son mode de production peuvent avoir changé et un nouvel avertissement pourrait figurer sur l’emballage. • Évitez d’acheter des aliments en vrac. Les fruits et légumes vendus à l’unité, comme tous les aliments vendus au détail, peuvent subir une contamination croisée lors de la manipulation par les détaillants ou les consommateurs sur les lieux de vente. • Évitez les aliments tranchés, hachés ou moulus en épicerie, car l’appareil utilisé pourrait avoir été en contact avec des allergènes. Par exemple : »» les machines à trancher le pain peuvent avoir servi à découper du pain aux noix ou aux graines ; »» si votre boucher utilise son hachoir, demandez-lui s’il n’a pas été en contact avec de la viande ou de la charcuterie de plus d’une espèce animale et s’il a été nettoyé avec soin (il a pu servir à la découpe de saucisson aux noix, par exemple). L’idéal est de venir à l’ouverture du magasin ; »» privilégiez le café déjà moulu : les moulins à café sont parfois utilisés pour moudre du café aux noisettes ou contenant d’autres allergènes.

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::  Allergies et intolérances alimentaires

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:: Les enfants allergiques intimidés Une étude américaine parue en 2012 révèle que 31,5 % des enfants ont déclaré avoir été victimes d’intimidation en lien avec leur allergie alimentaire. Cette étude a été réalisée auprès de quelque 250 familles de la ville de New York dont un enfant âgé de huit à 17 ans est allergique. L’intimidation était principalement le fait de camarades de classe qui, le plus souvent, menaçaient l’enfant de lui faire manger l’aliment allergène. La majorité des intimidations survenaient à l’école.

 À la maison • Entreposez les aliments de façon sécuritaire, de préférence dans des contenants hermétiques. Afin d’éviter tout risque de contamination croisée, vous pourriez aussi ranger les aliments de la personne allergique dans un placard et ceux du reste de la famille dans un autre. Pour les enfants plus jeunes, vous pourriez aussi utiliser un système d’étiquettes autocollantes pour désigner les aliments ou produits sûrs. • Nettoyez les surfaces de travail et les ustensiles avant et après la préparation des repas et lavezvous les mains fréquemment après avoir manipulé les aliments afin d’éviter, une fois encore, les contaminations croisées. • Préparer des recettes 100 % sécuritaires pour la ou les personnes allergiques suppose de passer beaucoup de temps en cuisine. Une des solutions consiste à cuisiner en grandes quantités et à congeler le surplus. C’est toujours ça de pris pour un futur repas ! • N’utilisez pas la même huile de cuisson pour faire frire des aliments, des frites et des croquettes de poulet par exemple. Les protéines allergènes ne sont pas détruites à la cuisson. • Utilisez une cuillère de service différente pour chaque aliment (ou met) servi. De manière générale, servir en premier la personne allergique est une précaution qui permet d’éviter les contaminations croisées avec les ustensiles de service.

 À l’école • Il n’existe pas de directive nationale pour la prise en charge des allergies alimentaires à l’école. Les procédures diffèrent selon les commissions scolaires et selon les écoles (☛ page 27). Un enfant allergique doit être signalé à la direction de l’école par les parents. Chaque enfant allergique dispose alors d’une fiche détaillée comprenant sa photo et la description des allergies dont il souffre. Cette fiche est destinée à informer la communauté scolaire de sa situation.

• Si votre enfant est allergique, il est très important de lui rappeler qu’il ne doit ni accepter de la nourriture de ses amis ni en échanger avec eux. • Les enfants allergiques ne doivent pas non plus échanger d’ustensiles ni de récipients, car ils peuvent être contaminés par des allergènes. Il est par ailleurs impossible pour un enfant allergique d’utiliser le service de traiteur de l’école, car les menus ne sont pas garantis sans allergènes. • Plutôt que de préparer un lunch froid à faire réchauffer au four micro-ondes, il est préférable d’utiliser un thermos. C’est le meilleur moyen d’éviter une contamination croisée avec un plat qui contiendrait un allergène et qui aurait été passé au four. • Un enfant allergique ne doit jamais se séparer de son auto-injecteur d’épinéphrine (☛ page 36). • Vous pouvez également suggérer à votre enfant de porter un bracelet d’alerte médicale qui précise ses allergies. Enfin, il est important d’informer le maximum de personnes dans votre entourage de l’allergie de votre enfant : famille, amis, entraîneurs sportifs, etc.

 Au restaurant, chez des amis, en voyage Certaines situations augmentent le risque d’être exposé à des aliments allergènes. Il faut alors redoubler de prudence. Par ailleurs, de façon générale, il est plus prudent d’avoir à portée de main plusieurs Guide pratique | 35 

Que faire en cas de réaction allergique ? Toutes les réactions allergiques ne sont pas semblables. Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres aux allergènes et, en cas de choc anaphylactique, peuvent en mourir.

 L’auto-injecteur d’épinéphrine

auto-injecteurs afin d’être prêt en cas de défaillance, de mauvaise utilisation ou si les symptômes ne semblent pas maîtrisés. • Loin d’un centre urbain, il est indispensable d’emporter avec soi plus d’un auto-injecteur. Il arrive parfois que deux doses d’épinéphrine soient nécessaires pour endiguer la réaction allergique (☛ ci-contre). • Chez des amis ou au restaurant, la première chose à faire est d’informer votre hôte ou le serveur de vos allergies. N’hésitez pas à poser des questions sur la composition des plats qui vous sont proposés. De plus, évitez les buffets : ils sont propices à la contamination croisée. • Choisissez de préférence des aliments qui n’ont pas été transformés ou le moins possible, ce qui diminue le risque d’exposition à un allergène. • Si vous devez prendre l’avion, il est préférable de demander à votre médecin de famille une attestation qui stipule que vous êtes allergique et que votre auto-injecteur doit vous accompagner en toutes circonstances. Il existe un formulaire d’autorisation d’auto-injecteur à bord d’un avion, téléchargeable sur le site de l’Association québécoise des allergies alimentaires (AQAA). Les compagnies aériennes ne demandent pas systématiquement ce document, mais mieux vaut l’avoir avec soi !

S’informer, se former

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De nombreux organismes proposent des formations pour apprendre à mieux connaître les allergies, les gestes qui peuvent sauver des vies, les bonnes pratiques à respecter à la maison ou encore pour apprendre à cuisiner sans allergènes.

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Pour en savoir plus

• Association québécoise des allergies alimentaires www.allergies-alimentaires.org, 514 990-2575 • Déjouer les allergies dejouerlesallergies.com 36 | Protégez-Vous

Pour les personnes qui ont eu une réaction anaphylactique, l’auto-injecteur d’épinéphrine est indispensable. L’épinéphrine est la forme injectable de l’adrénaline, une hormone que le corps humain sécrète naturellement en réponse à un état de danger ou de stress ou pendant une pratique sportive. Cette hormone répond à un besoin d’énergie de l’organisme. Elle entraîne notamment une accélération du rythme cardiaque, une hausse de la pression artérielle et une dilatation des bronches, des fonctions qu’une réaction anaphylactique met généralement à mal (☛ page 36). L’auto-injecteur se présente sous la forme d’un gros crayon muni d’une aiguille. L’EpiPen, le Twinject et l’Allerject (ce dernier a le format d’une carte de crédit) sont les marques qu’on trouve en Amérique du Nord. En cas de réaction allergique grave, la personne atteinte doit s’injecter le médicament dans la cuisse (ou une tierce personne peut s’en charger). Le médicament agit rapidement en relâchant les muscles des voies respiratoires et en faisant remonter la pression artérielle. Même en cas de doute, il faut administrer la dose d’épinéphrine. La réaction allergique s’enraye plus facilement si elle est traitée immédiatement. Dans le cas contraire et en l’absence de traitement, elle peut progresser très rapidement et s’aggraver. L’épinéphrine permet de neutraliser la réaction anaphylactique en quelques secondes. Il arrive parfois qu’une deuxième injection soit nécessaire. Si les symptômes ne se sont pas atténués, une nouvelle dose peut être administrée après cinq minutes, qui est l’intervalle minimal à respecter, et jusqu’à 15 minutes après la première dose. « Après l’injection, il est recommandé d’appeler l’ambulance ou de se présenter à l’urgence rapidement », précise l’Association des allergologues et immunologues du Québec (AAIQ). Il est important de s’assurer que la réaction est stoppée et que les systèmes atteints pendant la crise ont repris leur fonctionnement normal.

 Les antihistaminiques et autres médicaments Selon la Dre Des Roches, toute personne allergique devrait également avoir un antihistaminique dans sa pharmacie. L’antihistaminique bloque l’action de l’histamine, ce qui permet de réduire ou d’éliminer la réaction allergique. La prise d’un antihistaminique est efficace lorsque les symptômes sont mineurs, par exemple dans le cas d’un syndrome d’allergie locale occasionnant des picotements sur la langue et dans la bouche.

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::  Allergies et intolérances alimentaires

Si les symptômes sont ceux d’une allergie grave, l’injection d’épinéphrine est la seule solution qui vaille. Dans ce cas, les antihistaminiques sont en fait utilisés comme adjuvant, c’est-à-dire pour compléter le traitement à l’épinéphrine en réduisant les symptômes allergiques. Enfin, pour lutter contre certains symptômes des allergies alimentaires, d’autres médicaments sont également utilisés. Il est important d’en parler avec votre médecin, qui pourra vous les prescrire au besoin : • les corticoïdes permettent de contrer l’inflammation générale que provoque le contact avec l’allergène, ainsi que la réaction retardée potentielle ; • les broncho-dilatateurs servent en cas de manifestations respiratoires liées à l’anaphylaxie.

données publiées sur son efficacité et de précautions soutenues quant à son innocuité ». L’ITO aurait des effets secondaires importants : œsophagite à éosinophiles (maladie chronique digestive), douleurs abdominales et vomissements. À l’inverse, d’autres études ont démontré que des patients allergiques aux œufs, au lait et aux arachides étaient désensibilisés après avoir suivi ce type de traitement. En 2012, Santé Canada a autorisé la mise sur le marché d’un produit de désensibilisation orale en comprimés destiné à déjouer les allergies aux pollens de graminées. C’est le premier comprimé d’immunothérapie sublinguale approuvé en Amérique du Nord. Pour l’instant, il n’en existe pas sur le marché pour les allergies alimentaires.

 La désensibilisation, ou immunothérapie Le traitement de désensibilisation, également appelé immunothérapie, consiste à administrer à une personne allergique des doses croissantes d’allergène sur une longue période afin d’habituer l’organisme à sa présence. Depuis de nombreuses années, ce traitement est utilisé avec succès dans les cas d’allergies aux venins, aux acariens ou au pollen. On évalue à 98 % le taux d’efficacité de l’immunothérapie contre le venin d’insecte. Pour les allergies alimentaires, l’immunothérapie orale (ITO) est à l’étude. Le traitement consiste à ingérer une tout petite quantité d’allergène et à en augmenter progressivement la dose jusqu’à atteindre un seuil de tolérance qui permette de normaliser l’alimentation de la personne allergique. La méthode est utilisée à titre expérimental et continue de faire débat. En 2011, l’Association médicale canadienne rappelait que « les lignes directrices américaines les plus récentes sur les allergies alimentaires publiées en décembre 2010 n’approuvent pas l’ITO à cause du manque de

:: Réagir vite ! Qui contacter en cas de réaction allergique grave ? Après avoir administré l’épinéphrine, il est indispensable d’appeler le 911 ou de se rendre à l’urgence la plus proche. Un suivi médical doit être assuré. Si vous êtes seul, téléphonez à des proches, parents ou amis, pour les informer de votre situation. Si votre réaction a eu lieu après que vous avez mangé des aliments qui contenaient des allergènes non déclarés, il est important de le signaler aux autorités sanitaires. Vous pouvez contacter le Sous-ministériat à la santé animale et à l’inspection des aliments du ministère de l’Agriculture, des Pêcheries et de l’Alimentation en composant le 1 800 463-5023, ou par courriel à smsaia@ mapaq.gouv.qc.ca.

Guide pratique | 37 

Quoi manger ? Les allergies alimentaires sont contraignantes. Au quotidien, les personnes qui en souffrent ainsi que leurs proches doivent redoubler d’ingéniosité et de prudence pour préparer un souper, un lunch ou une simple collation. Les fêtes, les invitations chez les amis, les voyages, les repas d’affaires… tout est plus compliqué à gérer. Pourtant, les solutions existent, et elles sont bien plus nombreuses qu’on ne le pense ! Marie-Josée Bettez et Éric Théroux sont les auteurs du livre Déjouer les allergies alimentaires1, qui propose plus de 200 recettes équilibrées, diététiques ou pas, originales, traditionnelles, festives, de tous les jours et qui se passent très bien des allergènes ! Cet ouvrage contient en outre une liste précieuse d’ingrédients de substitution aux allergènes. Voici par quoi vous pourriez par exemple remplacer les allergènes prioritaires, si vous préparez une recette qui habituellement en contient : • les arachides : haricots de soya rôtis, graines de citrouille ou graines de tournesol ; • le blé : orge, maïs, millet, avoine, riz, pommes de terre (en farine), seigle ; • le lait : boissons de soya, de riz, lait de coco, jus de fruits, bouillons, eau ; • la moutarde : curcuma, tapenade, ketchup maison ; • les noix : haricots de soya rôtis, graines de citrouille, de tournesol, arachides ; • l’œuf : si la recette contient un œuf ou deux et qu’ils sont utilisés pour lier et humidifier, on pourra

Chapitre

3

1. Publié aux Éditions Québec Amérique en 2011 (2e édition).

38 | Protégez-Vous

les remplacer par de l’eau ou du jus de fruits, des compotes (pour les gâteaux), des cubes de filtrat de graines de lin ou encore du tofu mou à texture fine ; s’il s’agit de donner du volume (blanc en neige) : la levure chimique ou le bicarbonate de soude ; pour gélifier : gélatine neutre non sucrée, agar-agar, fécule de maïs, arrow-root, tapioca ou fécule de pomme de terre ; • le sésame : beurres de soya, de tournesol, de pois ou d’arachide (pour remplacer le tahini) ; haricots de soya rôtis, graines de tournesol, de citrouille, de pavot, noix ou arachides finement hachées ; • le soya : lait, boisson de riz, lait de coco, jus de fruits, eau, bouillons ; mélasse avec eau chaude et sel (pour remplacer la sauce soya). Pour d’autres produits dont il est difficile de se passer, voici quelques idées : • le chocolat : poudre de cacao non sucrée avec margarine, beurre ou huile végétale ; poudre de caroube et eau ; • le beurre : margarine sans produits laitiers, huile végétale, saindoux, shortening végétal, gras de poulet clarifié ; • le sucre : cassonade, sirop d’érable, sirop de maïs, miel, mélasse ; • le riz : kasha (sarrasin concassé ou entier rôti), couscous, quinoa, boulgour. Ces conseils s’appliquent également aux produits incriminés dans le cas d’une intolérance alimentaire : le lactose et le gluten en particulier. À cette liste s’ajoute la bière, puisque la plupart des marques contiennent du gluten.

::  Allergies et intolérances alimentaires

3

Mythes et réalités

Chapitre

Les études scientifiques nous aident à mieux comprendre les allergies alimentaires et pourtant, certains mythes circulent encore, qu’il est essentiel de dissiper.

« Allergique un jour, allergique toujours. » C’est faux. Certaines allergies apparaissent dans l’enfance et disparaissent par la suite. Pour le lait, 15 % des enfants allergiques le sont encore à huit ans. Pour les œufs, 50 % des cas sont résolus à l’âge cinq ans. Environ la moitié des personnes qui restent allergiques aux œufs et au lait les tolèrent dans les mélanges cuits. Des réactions allergiques peuvent se manifester pour la première fois à l’âge adulte ; l’allergie aux fruits de mer en est un exemple.

« En très petite quantité, un aliment auquel je suis allergique ne peut me nuire. » C’est faux. L’ingestion d’une infime quantité (trace) de l’aliment peut avoir des conséquences graves. Si l’étiquette d’un produit contient la mention « traces de… » (noix, arachides, etc.), il est essentiel de ne pas en consommer. Dans les cas les plus extrêmes, il peut même arriver que la seule inhalation de certaines protéines en suspension dans l’air entraîne une réaction allergique. À l’inverse, il arrive qu’une personne allergique au lait ou aux œufs tolère certaines formes de préparation de ces aliments (s’ils sont cuits au four, par exemple). Ne pas consommer l’aliment est la façon la plus sûre d’éviter une réaction allergique.

« La simple odeur de l’allergène peut provoquer une réaction anaphylactique. » Pas exactement. L’odeur de l’aliment provient de particules organiques volatiles et non de protéines, qui sont en cause dans les réactions allergiques. Les protéines peuvent toutefois se retrouver en suspension dans l’air au moment de la cuisson (évaporation) et causer une réaction allergique. Les aliments les plus à risque lors des cuissons sont les poissons et les fruits de mer. L’odeur seule peut entraîner de la panique ou de l’anxiété, mais pas de réaction allergique.

« En évitant totalement l’allergène, on a plus de chance de résoudre l’allergie. » Certains articles scientifiques ont montré que les expositions et réactions allergiques accidentelles répétées semblaient nuire à la résolution de l’allergie. « Il est donc préférable de prôner l’élimination totale des formes d’allergènes auxquelles on réagit », précise la Dre Des Roches. Il arrive cependant qu’une personne allergique au lait ou aux œufs les tolère sous certaines formes de préparation (cuits au four par exemple). Dans ce cas, des études ont démontré que l’ingestion de ces formes d’allergènes n’influence pas de façon négative l’évolution naturelle de l’allergie, qui pourrait finalement disparaître avec le temps.

« À chaque exposition, les réactions allergiques risquent d’être de plus en plus graves. » Les symptômes sont imprévisibles et varient d’un épisode à l’autre et d’un individu à l’autre. Le niveau de la réaction dépend également de la dose ingérée et du produit lui-même. Le risque de faire une réaction plus sévère et d’avoir besoin d’un auto-injecteur d’adrénaline augmente avec le nombre d’expositions et de réactions allergiques. Cela a été clairement démontré pour les arachides et les noix1.

« Les ustensiles de cuisine peuvent provoquer une allergie » Lorsqu’une personne est allergique, il est essentiel d’éliminer toutes les sources possibles de contamination à la maison. L’ingestion d’un allergène peut en effet se produire par l’intermédiaire d’un ustensile de cuisine contaminé (☛ page 35).

« Aliment cru ou cuit : il n’y a aucune différence pour les allergies. » Pour les arachides, le sésame et le poisson, le risque pour la personne allergique demeure le même que l’aliment soit cuit ou cru. Dans le cas des œufs et du lait, de nombreuses personnes allergiques vont les tolérer lorsqu’ils sont cuits dans des mélanges. « Cela s’explique parce que certains allergènes retrouvés dans le lait, les œufs, les fruits et les légumes sont thermosensibles », indique Dre Anne Des Roches. Il faut néanmoins que les personnes allergiques soient évaluées par leur allergologue pour déterminer si elles peuvent supporter les formes cuites de ces allergènes. 1. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2001.

Guide pratique | 39 

Le point sur les régimes amaigrissants « Je ne peux pas manger de gâteau, c’est trop calorique », « J’ai faim, mais j’ai dépassé la limite des points permis par ma diète »… Ces phrases vous disent quelque chose ? Rien d’étonnant : selon une étude québécoise réalisée par l’organisme ÉquiLibre en 2012, une personne sur quatre déclarait avoir tenté de perdre du poids au cours de la dernière année. Parmi elles, les femmes étaient près de trois fois plus nombreuses que les hommes.

Quelques définitions  L’obésité

Chapitre

4

L’embonpoint et l’obésité se définissent comme une « accumulation anormale ou excessive de graisse comportant un risque pour la santé ». L’indice de masse corporelle (IMC) permet d’estimer si une

int bonpo m E 40 % Obésité 27 % es Homm (18-79

ans)

personne présente de l’embonpoint (IMC entre 25 et 29,9) ou de l’obésité (IMC supérieur à 30). Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), à l’échelle mondiale, en 2008, environ un adulte sur cinq était touché par l’embonpoint et un sur 10 par l’obésité. Cette situation est inquiétante, et le Canada et le Québec ne font pas exception.

int bonpo m E 29 % Obésité 25 % es Femm (18-79

ans)

int bonpo m E 20 % Obésité 10 % ts Enfan

ns)

(6-17 a

Source : Enquête canadienne sur les mesures de santé 2009-2011 (données mesurées), Statistique Canada.

40 | Protégez-Vous

adulte sur dans le monde souffre d’obésité. OMS, 2008

Cet accroissement du poids à l’échelle de la planète ne dépend pas d’un seul facteur et ne s’explique certainement pas par un manque de volonté universel. En effet, le poids d’un individu est influencé par de multiples facteurs (☛ page 46). Certains sont modifiables, comme les habitudes de vie – l’alimentation ou l’activité physique, par exemple. D’autres ne le sont pas, comme l’hérédité. L’environnement dans lequel on vit a aussi un impact sur le poids. L’abondance alimentaire et un aménagement des villes qui ne favorise pas l’activité physique en sont des exemples. L’obésité peut augmenter le risque de développer des problèmes de santé. Cela dit, la peur de devenir obèse associée à la pression des médias (où l’on voit défiler célébrités et anonymes aux silhouettes minces ou hypermusclées) peuvent créer un autre problème : l’obsession du corps « parfait » ! D’une part on dénonce l’obésité, et de l’autre on observe un nombre sans cesse croissant de personnes préoccupées de manière excessive par leur poids.

 La préoccupation excessive à l’égard

du poids

On dit d’une personne qu’elle souffre de préoccupation excessive à l’égard du poids lorsqu’elle est tellement tourmentée que sa santé physique et mentale est atteinte, peu importe son poids (☛ encadré ci-contre). La relation au corps et à la nourriture s’exprime différemment d’une personne à l’autre. Certaines sont généralement bien dans leur peau et s’acceptent telles qu’elles sont, d’autres souffrent de troubles alimentaires graves, comme l’anorexie et la boulimie (☛ page 64), et d’autres encore se situent entre ces deux pôles. Par ailleurs, la relation au corps peut varier dans un sens ou dans l’autre au cours d’une vie. Le continuum des problèmes liés au poids illustre bien ces variations (☛ schéma ci-dessous). Il est tout à fait normal que certaines parties de notre corps nous plaisent moins que d’autres, ou que certains jours on ne se sente pas à son meilleur. Mais lorsque le poids ou l’image corporelle prend toute la place, les risques d’adopter des comportements

Alimentation normale Acceptation de soi et de son corps

Restrictions alimentaires Insatisfaction corporelle

Les femmes • 73 % souhaitent perdre du poids, peu importe leur silhouette • 22 % affirment que la gestion du poids domine leur vie Les hommes • 14 % sont plutôt insatisfaits de leur poids Les jeunes • 70 % des adolescentes essaient de maigrir • Une fillette de neuf ans sur trois a déjà tenté de maigrir. • Environ la moitié des ados sautent des repas dans le but de maigrir ou de contrôler leur poids, et le quart jeûnent toute une journée aux mêmes fins. • Environ le tiers des garçons de 13 à 16 ans souhaiteraient être plus musclés. • La moitié des élèves du secondaire sont insatisfaits de leur apparence. Sources : Canadian Women’s Attitudes Towards Weight, Sondage IPSOS REID pour les Producteurs laitiers du Canada, 2008, et Institut de la statistique du Québec (EQSP, 2008 ; ESSEAQ, 1999 ; EQSJS, 2010-2011)

nuisibles pour la santé augmentent, et les conséquences peuvent être importantes. La préoccupation excessive à l’égard du poids a des répercussions sur la santé physique et mentale même lorsqu’elle n’aboutit pas à un trouble de l’alimentation proprement dit. Elle peut parfois débuter par un simple régime amaigrissant. Il faut donc être vigilant.

 Les régimes amaigrissants : quand la tête

mène l’estomac

Les régimes amaigrissants nous propulsent automatiquement vers la restriction. Que ce soit en nous incitant à couper les fameux « P », à supprimer certains types d’aliments qui ne conviendraient pas à notre groupe sanguin ou à calculer un pointage à ne pas dépasser, les régimes font en sorte que nos comportements alimentaires sont déconnectés de nos besoins réels. Saviez-vous que le corps est naturellement conçu pour faire connaître ses besoins sans qu’on ait à se casser la tête avec une panoplie de règles à suivre ? Consultez la section Que recommande-t-on ?, page 48 pour en savoir plus.

Diètes à répétition

Troubles de l’alimentation

Préoccupation excessive à l’égard du poids

Trouble de perception corporelle Guide pratique | 41 

Chapitre

1 10

:: Des chiffres qui parlent !

4

::  Le point sur les régimes amaigrissants

Pourquoi veut-on maigrir ? Il n’est pas rare d’entendre « Je veux juste faire un peu plus attention à ma santé » alors qu’en réalité, le motif réel du désir de maigrir est tout autre. La peur de devenir obèse, notre culture (le désir d’être mince prévaut en Amérique du Nord alors que les rondeurs sont valorisées en Afrique), les commentaires de notre entourage, les diverses campagnes d’information nous rappelant les dangers d’un surplus de poids ou les nombreux conseils à suivre pour être en santé : toutes les raisons sont bonnes pour se mettre à la diète de nos jours…

« Au Québec et au Canada,

l’estime

de soi est la principale raison qui motive les femmes à vouloir perdre du poids. » Sondage Ipsos Reid, 2008.

Les images de femmes d’une extrême maigreur et d’hommes ultra-musclés véhiculées dans notre société sont devenues un standard de beauté à atteindre… plutôt inatteignable ! Moins de 5 % des femmes ont naturellement une silhouette qui ressemble à celle des mannequins, sans compter que la grande majorité des photos sont grandement retouchées. Il n’est donc pas surprenant que 50 % des Québécoises ayant un poids normal et que 22 % des femmes ayant un poids insuffisant désirent tout de même perdre du poids.

Les hommes viennent de Mars et les femmes de Vénus ?

Chapitre

4

Selon une étude réalisée par SOM pour ÉquiLibre auprès de 1005 Québécois : • Les femmes sont trois fois plus nombreuses que les hommes à affirmer que leur poids les rend malheureuses. • Deux fois plus de femmes que d’hommes ont répondu que des remarques ou des commentaires négatifs sur leur poids les ont déjà menées à se mettre au régime ou, inversement, à manger de façon compulsive. • Les hommes sont quatre fois plus nombreux que les femmes à avoir consommé des suppléments pour gagner de la masse musculaire.

Le désir d’un corps parfait est bien présent chez les jeunes aussi… Difficile de voir les choses autrement pour les adolescents, qui sont très vulnérables aux commentaires de leur entourage ainsi qu’aux messages et aux images dont on les bombarde au quotidien. En plein

42 | Protégez-Vous

« Certains enfants de quatre à six ans peuvent déjà

être insatisfaits

de leur corps, et certaines filles de cinq

désirer avoir un corps plus mince. » ans peuvent

Annie Aimé, Ph. D., psychologue clinicienne, professeure-chercheure, Université du Québec en Outaouais

changement corporel, ils désirent plus que tout se conformer aux standards de beauté. Et si on décidait de ne pas tous essayer d’entrer dans le même moule ? Se comparer aux normes de beauté en vigueur mène à être insatisfait de son corps et à avoir une moins grande estime de soi. On essaie de se conformer au « moule de la minceur » alors qu’on ne peut pas modeler son corps au gré de sa volonté ! Il existe une infinité de formats corporels : forte stature, petite taille, hanches fortes, fesses plates… Le modèle unique de beauté est tellement ancré dans la société qu’on en vient à l’oublier ! Pourquoi ne pourrions-nous pas être exposés à des modèles de beauté variés et en santé ?

:: La Charte québécoise pour une image corporelle saine et diversifiée Ses engagements : ÎÎPromouvoir une diversité d’images corporelles comprenant des tailles, des proportions et des âges variés. ÎÎEncourager de saines habitudes autour de l’alimentation et de la régulation du poids corporel. ÎÎDissuader les comportements excessifs de contrôle du poids ou de modification exagérée de l’apparence. ÎÎRefuser de souscrire à des idéaux esthétiques basés sur la minceur extrême. ÎÎGarder une attitude vigilante et diligente afin de minimiser les risques de l’anorexie nerveuse, de boulimie et de préoccupation malsaine à l’égard du poids. ÎÎAgir à titre d’agents et d’agentes de changement afin de mettre à l’avant des pratiques et des images saines et réalistes du corps. ÎÎFaire connaître la charte auprès de ses partenaires, de ses clientèles et de ses relations professionnelles tout en participant activement à l’adhésion à ses principes et à leur respect. Pour signer la charte : jesigneenligne.com

Chapitre

4

::  Le point sur les régimes amaigrissants

A-t-on vraiment besoin de maigrir ?

Forme pomme

Forme poire

• Graisse au niveau de l’abdomen • Augmente le risque de développer des problèmes de santé • Plus fréquent chez les hommes

• Graisse au niveau des hanches et des cuisses • Risque moins élevé de développer des problèmes de santé • Plus fréquent chez les femmes

Êtes-vous de celles dont la première activité de la journée consiste à grimper sur le pèse-personne, question de vous assurer que vous êtes sur la bonne voie ? Tout cet empressement vient-il du désir de pouvoir enfiler votre pantalon ou de vieillir en santé ?

 Quel poids devrais-je peser pour être en santé ? Différentes mesures vous permettent d’évaluer le risque que représente votre poids pour votre santé. L’indice de masse corporelle (IMC = poids (kg)/[taille (m)]2) et le tour de taille permettent d’évaluer le risque de développer différentes maladies (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, hypertension artérielle, etc.). L’IMC a ses limites, car il ne tient pas compte de nombreux éléments, dont la grossesse, l’âge, la musculature, la répartition du gras corporel, la génétique et l’ethnie. Au-delà du chiffre sur la balance, la répartition de la graisse est un élément important à considérer.

Guide pratique | 43 

:: Poids naturel, ou set point Le corps est une machine très bien régulée qui vise à maintenir un équilibre afin d’assurer sa survie. Ainsi, lorsqu’on tente de modifier son poids par des méthodes draconiennes, le corps réagit et tente de revenir à son équilibre. Chaque individu a un poids déterminé génétiquement (appelé poids naturel, poids d’équilibre ou set point). C’est pourquoi certaines personnes sont naturellement minces et d’autres plus enrobées. Le poids naturel demeure relativement stable lorsque l’alimentation est régulée selon les signaux de faim et de satiété. Cela dit, l’âge, la génétique, les hormones, certains médicaments, l’environnement, les habitudes alimentaires et le stress peuvent le faire évoluer au fil du temps. Comme le poids naturel est propre à chaque individu, il ne peut être mesuré par une formule. Un professionnel de la santé formé pourra vous aider à l’estimer.

Le poids est-il le seul facteur à considérer pour rester en santé ? Pourquoi certaines personnes minces sont-elles victimes de crises cardiaques alors que d’autres plus rondes sont en pleine forme et battent des records de longévité ? Bouger plus, manger mieux, diminuer le stress, éviter le tabagisme, bien dormir : tout le monde gagne à améliorer ses habitudes de vie, peu importe le poids ! Le chiffre idéal sur la balance ne devrait pas être celui des mannequins des magazines, ni celui du jour de nos noces, ni celui que nous avons toujours rêvé peser… Le chiffre idéal sur la balance devrait être celui qu’on maintient naturellement lorsqu’on mange à sa faim et selon ses goûts, en écoutant ses signaux corporels et en bougeant régulièrement pour le plaisir. Si vous devez perdre du poids en raison de problèmes de santé, consultez un professionnel de la santé pour vous accompagner dans cette démarche (☛ Ressources utiles, page 79). Sachez qu’une perte de 5 à 10 % du poids initial est suffisante pour noter une amélioration de son état de santé. Nul besoin de fondre à vue d’œil en suivant à la lettre une diète sévère. Consultez la section Que recommande-t-on ? page 48 afin de savoir comment vous y prendre pour obtenir des résultats durables.

Habitudes de vie Santé Alimentation Activité physique Sommeil

4

Stress

Chapitre

Tabagisme

44 | Protégez-Vous

Poids

Lorsqu’on rêve du corps idéal, la promesse de perte de poids rapide est certainement attrayante. L’industrie de l’amaigrissement l’a compris et propose, de façon très convaincante, une multitude de produits miracles pour maigrir. Il y a toutefois lieu de se demander si perdre du poids en suivant un régime amaigrissant est la bonne façon de prendre soin de soi…

85 95 %

De à des personnes reprennent le poids perdu, et parfois même plusieurs kilos supplémentaires, dans les cinq années suivant le régime.

 Un miracle qui ne dure jamais longtemps La plupart des régimes amaigrissants tiennent leurs promesses au chapitre de la perte de poids à court terme. Certains induisent un déficit en calories qui force le corps à aller puiser dans ses réserves. Malheureusement, de tels régimes draconiens amènent plus souvent une perte de muscle que de graisse. D’autres, qui s’accompagnent de la consommation de substances diurétiques ou laxatives, donnent l’impression d’entraîner une perte de poids alors qu’en réalité, il n’y a que perte d’eau. Dans tous ces cas, il est clairement démontré que le succès ne dure pas ni à moyen ni à long terme. C’est la méthode qui fait défaut – pas la personne qui tente de perdre du poids ! D’ailleurs, il est possible de porter plainte auprès de certaines instances afin de freiner la promotion de régimes miracles qui nuisent à la santé (☛ Pour en savoir plus, page suivante). Selon une étude d’ÉquiLibre menée en 2012, quelque 61 % des Québécois sont d’accord avec le fait que les régimes à répétition font gagner du poids à long terme, qu’ils en aient suivi un ou non. Comment s’explique alors ce cercle vicieux de perte et de reprise de poids ?

:: Qu’est-ce que le métabolisme de base ? Le métabolisme de base peut être comparé à une « fournaise » qui brûle les bûches qu’on lui fournit pour garder la maison au chaud. Ainsi, les calories des aliments (les bûches) fournissent au corps l’énergie dont il a besoin pour son fonctionnement de base, ses fonctions vitales (la respiration, les battements du cœur, la circulation sanguine, etc.). Le métabolisme de base varie d’une personne à l’autre et selon les périodes de la vie. Plus la maison est grande, plus la fournaise a besoin d’énergie. On n’a pas besoin d’autant d’énergie pour chauffer un 4 ½ qu’une grande maison ! Donc lorsque le poids diminue, les besoins en calories sont moins grands. C’est pour cette raison qu’après une perte de poids, l’apport nécessaire en calories est plus faible qu’auparavant.

La spirale de l’échec : le syndrome du yo-yo En coupant une grande quantité de calories, on consomme moins d’énergie que ce dont le corps a besoin.

Régime sévère (bas en calories) Ces excès alimentaires ou le retour à l’alimentation d’avant le régime amènent un surplus de calories pour le corps, qui s’était adapté à la baisse en diminuant son métabolisme. Résultat : trop de calories par rapport à ce que le corps dépense. On reprend le poids perdu et parfois même plus !

Retour à son poids initial (parfois plus qu’avant)

Comme le corps est moins lourd, il demande moins d’énergie pour fonctionner au repos. C’est pourquoi on observe une baisse du métabolisme de base.

Baisse du métabolisme (nombre de calories brûlées au repos)

Métabolisme demeure au ralenti

Frustration = abandon du régime

Retour à ses anciennes habitudes avec rage en prime (les calories augmentent à nouveau)

Qui a le goût de passer sa vie au régime à se priver de soupers entre amis, de certains de ses aliments préférés, etc. ? Il devient vite impossible de maintenir le nouveau rythme de vie exigé par le régime…

Les aliments interdits deviennent soudainement irrésistibles ! À force de se priver autant, on finit par craquer… Guide pratique | 45 

Chapitre

Fini les régimes !

4

::  Le point sur les régimes amaigrissants

« Les gens qui reprennent le poids perdu à la suite d’un régime amaigrissant ont tendance à croire que c’est de leur faute et qu’ils manquent de volonté, explique Fannie Dagenais, directrice et porte-parole d’ÉquiLibre. Mais bien au contraire, ce sont les régimes qui ne sont pas durables : c’est la méthode, le problème ! » Le syndrome du yo-yo est une des raisons pour fuir les régimes, mais ce n’est pas la seule raison. En effet,

Comment les régimes nuisent-ils à notre santé ? Santé mentale • Sentiment d’échec personnel • Sentiment d’impuissance • Baisse de l’estime de soi • Anxiété • Dépression • Isolement social • Irritabilité • Relation négative à la nourriture • Augmentation du risque de développer un trouble alimentaire

Santé physique • Perte de cheveux • Maux de tête • Étourdissements • Baisse de la pression artérielle • Fatigue • Problème de concentration • Déshydratation • Perturbation hormonale • Carence en nutriments, vitamines et minéraux • Constipation • Diminution de la masse musculaire

les régimes peuvent aussi avoir de lourdes conséquences sur la santé, tant physique que mentale.

 Les nombreux facteurs qui influent sur le poids Les facteurs qui influent sur le poids sont nombreux. De multiples éléments doivent être pris en considération, sur les plans à la fois biologique, psychologique, social et environnemental lorsqu’on vise un changement de poids ou d’habitudes de vie. Tout cela va bien au-delà d’une simple question de volonté ! Par exemple, il est possible d’apporter des changements à ses habitudes alimentaires, mais les traditions familiales demeureront. De plus, il n’est pas possible de modifier son bagage génétique. Enfin, certains médicaments ou conditions de santé peuvent aussi entrer en ligne de compte. D’ailleurs, tous ces facteurs expliquent pourquoi il n’est pas simple de perdre du poids. Cela va bien audelà du décompte de calories ! C’est pourquoi il est important de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre une démarche de perte de poids (☛ Ressources utiles, page 79).

➜

Pour en savoir plus

• Office de la protection du consommateur www.opc.gouv.qc.ca > Soins de santé et soins esthétiques > Produits amaigrissants 1 888 672-2556 • Association pour la santé publique du Québec www.aspq.org > Problématique du poids > PSMA : professionnels de la santé > Prenez action

Les facteurs qui influencent le poids Biologie hérédité, glandes, maladie, consommation de médicaments, perturbation métabolique associée à l’arrêt du tabac et au syndrome du yo-yo, sexe, âge et race Poids corporel

tiv

Aspects socioculturels normes de beauté, environnement, type de travail, statut socioéconomique, soutien, encouragements ou pressions

Chapitre

4

Image de soi

sique phy ité

compo rt alimen emen tair ts es

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Habitudes et vie familiale habitudes alimentaires et d’activités physiques, dynamique familiale, préoccupation à l’égard du poids des parents

Aspects personnels perfectionnisme, faible estime et affirmation de soi, difficulté à s’exprimer, pauvre image corporelle, anxiété, stress, bénéfices secondaires à l’obésité

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Choisir de maigrir ? est une initiative d’ÉquiLibre, qui depuis 1983 vient en aide aux femmes préoccupées par leur poids ou leur image corporelle. Il s’agit d’une démarche de groupe destinée à toutes les femmes, qu’elles aient ou non un excès de poids. L’animation est confiée à un(e) nutritionniste et à un intervenant psychosocial, puis un spécialiste en activité physique se joint au groupe en cours de route. Le programme est offert dans les centres de santé et services sociaux (CSSS) de plusieurs régions du Québec. « Ai-je vraiment un problème de poids ? Quels sont les éléments problématiques de mon comportement alimentaire et leurs conséquences ? » Ce sont les questions centrales du programme à partir desquelles différents thèmes sont abordés tout au long du cheminement, notamment : • le bilan énergétique ; • les comportements alimentaires ; • l’image corporelle ; • les relations interpersonnelles ; • les échecs ; • la sexualité. Le programme repose sur la participation des femmes à des activités variées : discussions, mises en situation, etc. Au cours de ces activités, les femmes sont amenées à analyser les facteurs qui peuvent expliquer leur poids actuel. Elles en arrivent ainsi à distinguer les éléments sur lesquels elles ont de l’emprise de ceux sur lesquels elles n’en ont pas. Certaines prennent conscience du fait qu’elles ont déjà un poids normal, d’autres ont la confirmation qu’une perte de poids saine est possible, d’autres décident de mettre l’accent sur d’autres aspects de leur vie : toutes les réponses sont bonnes ! À chacune de trouver ce qui lui convient le mieux. Ensuite, chaque femme bâtit son propre plan d’action.

:: Le programme Choisir de maigrir ? aide les femmes : ÎÎà briser le cycle du yo-yo ; ÎÎà retrouver le plaisir de bouger et de manger sainement ; ÎÎà améliorer la relation avec leur corps et la nourriture ; ÎÎà développer la confiance en elles-mêmes ; ÎÎà se motiver ; ÎÎà prendre une décision éclairée concernant leur poids et leur santé ; ÎÎà élaborer leur propre plan d’action ; ÎÎà regagner du pouvoir sur leur vie et leur santé.

Au cours de ces activités, les femmes sont

analyser les facteurs qui peuvent expliquer leur poids actuel. amenées à

 En quoi le programme est-il différent des régimes amaigrissants ? Cette intervention de groupe permet de briser le cycle du yo-yo et ainsi d’améliorer la santé et le bien-être des femmes et de favoriser leur acceptation de soi. Le programme n’est pas contre l’amaigrissement, mais prend le temps de faire le tour de la question avant de conclure à sa nécessité, en prenant en compte tous les aspects de la personne, autant biologiques que psychologiques et sociaux. Il favorise la prise en charge du problème par les participantes elles-mêmes en leur donnant les connaissances et les moyens de se réapproprier leur démarche de changement. Cela permet à chaque femme de prendre une décision éclairée en matière d’amaigrissement et d’élaborer son propre plan d’action. C’est donc une solution de rechange saine aux régimes, crédible et qui a fait ses preuves. C’est d’ailleurs parce que ses effets ont été démontrés scientifiquement qu’il est soutenu par le ministère de la Santé et des Services sociaux (pour une description détaillée du programme, ☛ page 56).

:: De nouvelles actions La mise en œuvre du programme Choisir de maigrir ? dans les Centres de santé et de services sociaux du Québec constituait une des actions visant à améliorer les services offerts aux personnes aux prises avec un problème de poids du Plan d’action gouvernemental de promotion des saines habitudes de vie et de prévention des problèmes reliés au poids 2006-2012, Investir pour l’avenir. Le programme se poursuit toujours et est offert dans 14 régions du Québec. ÉquiLibre élabore actuellement des programmes de saine gestion du poids en milieu de travail adaptés aux hommes et aux femmes. Ces programmes permettent aux employeurs d’offrir une solution de rechange saine aux méthodes populaires de gestion du poids actuellement offertes. Restez à l’affût ! www.equilibre.ca Vous trouverez aussi sur le site les coordonnées de professionnels formés par ÉquiLibre pour vous accompagner dans votre démarche, ou poser vos questions.

Guide pratique | 47 

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Choisir de maigrir ?, pour en finir avec le yo-yo

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::  Le point sur les régimes amaigrissants

Que recommande-t-on ? Nous l’avons vu précédemment, la course à la minceur entraîne son lot de conséquences physiques et psychologiques négatives. Pour les éviter, des changements réalistes et durables doivent être effectués dans nos habitudes de vie et ce, dans le but ultime d’améliorer notre santé.

 Réfléchir avant de maigrir Avant d’entreprendre une démarche de perte de poids, posez-vous les questions suivantes.

Chapitre

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1. Dois-je vraiment maigrir ? Si aucune raison de santé ne justifie une perte de poids, mieux vaut tenter d’améliorer ses habitudes de vie (alimentation, activité physique) et viser l’atteinte ou le maintien du poids naturel (☛ page 44). Si l’on souhaite maigrir pour améliorer son image corporelle ou sa confiance en soi ou pour plaire aux autres, ne vaudrait-il pas mieux améliorer plutôt son estime de soi ou ses relations avec les autres ? (☛ page 47).

2. Comment devrais-je mesurer mon progrès ? La régulation du poids est soumise à de nombreux facteurs, et les résultats sur le pèse-personne sont parfois trompeurs. Considérer la perte de poids comme la seule façon de mesurer votre progrès peut vous mener à de grandes déceptions et diminuer 48 | Protégez-Vous

votre motivation. Mesurez plutôt ce que vous pouvez vraiment maîtriser (porter attention à ses signaux de satiété au moins une fois par jour, ajouter 30 minutes d’activité physique par semaine, etc.).

3. Mes attentes sont-elles réalistes ? Vous voudriez perdre 10 kg en un mois, ou retrouver le poids de vos 20 ans ? Ces objectifs inatteignables peuvent malheureusement conduire à l’utilisation de toutes sortes de produits amaigrissants. Ils peuvent également se solder par un échec, comme la reprise du poids perdu. Posez-vous la question : en combien de temps avez-vous accumulé votre surplus de poids ? Est-ce réaliste de vouloir le perdre en un mois ?

4. Suis-je prêt à faire des changements durables dans mes habitudes de vie ? Certaines périodes de la vie (changement d’emploi, problèmes personnels ou familiaux, etc.) ne sont pas propices à des changements d’habitudes, lesquels demandent du temps, de l’énergie et de la persévérance. Sans toujours tout remettre au lendemain, mieux vaut attendre que les choses se placent – ou adopter un petit changement à la fois.

5. Ai-je déjà tenté de maigrir, sans succès ? Certaines personnes n’arrivent simplement pas à perdre du poids, même en suivant toutes les recommandations à la lettre. Elles ont ce qu’on appelle un potentiel d’amaigrissement faible ou nul. Des raisons

 Réapprendre à se fier aux signaux corporels Moins séduisante que les solutions « magiques et rapides » de l’industrie de l’amaigrissement, l’écoute des signaux de faim et de satiété reçoit encore trop peu d’attention. Pourtant, ce sont ces signaux qui nous indiquent la quantité d’aliments nécessaire pour combler nos besoins en énergie. Nous avons tous intérêt à les écouter, peu importe notre silhouette ! Plusieurs d’entre nous ont perdu l’habitude de s’y fier : à nous de réapprendre à le faire.

À quoi servent ces signaux corporels ? La faim détermine principalement le moment auquel la nourriture sera consommée. Elle se manifeste notamment par des tiraillements ou des gargouillements dans l’estomac, une sensation de vide à l’estomac, une baisse d’énergie ou de concentration. La faim disparaît graduellement au cours du repas et laisse place aux signaux de satiété. La satiété indique que le corps a reçu la quantité d’énergie nécessaire pour le moment et que le repas peut cesser. C’est la sensation d’être rempli, d’avoir plus d’énergie et de percevoir que les aliments ne sont plus aussi savoureux qu’à la première bouchée. Évidemment, si on a ignoré ses signaux corporels pendant longtemps, réapprendre à les reconnaître demande de la patience et de l’entraînement. Lors des premières expérimentations, l’idéal est d’être dans les meilleures conditions possibles, par exemple à la maison. Plus vous apprendrez à écouter votre corps, mieux vous arriverez à le faire dans différents contextes.

Six trucs pour se rebrancher sur ses signaux

1. Lors de vos premiers essais, favorisez une

ambiance tranquille, afin de vous concentrer sur le repas (pas de télévision ni de lecture). Soyez accompagné de personnes qui respectent votre démarche (et invitez-les à faire comme vous).

2. Savourez les aliments que vous mangez. Demandezvous pourquoi vous les appréciez ou les aimez moins (est-ce le goût sucré ou salé d’un aliment qui vous plaît, sa température, sa texture ?).

3. À quelques reprises pendant le repas, déposez les

ustensiles et demandez-vous où en sont vos sensations de faim et de satiété. Tentez de faire durer le repas plus d’une dizaine minutes, le temps que le signal de satiété apparaisse.

4. Chassez la culpabilité liée à la consommation de

certains aliments : c’est l’ennemi à combattre pour bien ressentir la satiété.

5. Une deuxième assiettée vous tente ? Demandez-

vous si vous avez encore faim, quitte à attendre quelques minutes et peut-être même jusqu’à ce que la satiété se pointe le bout du nez. Un dessert vous fait envie ? Gardez-lui une petite place avant la venue de la satiété ou encore mettez-le en réserve pour le moment où la faim se fera ressentir de nouveau : il pourra vous servir de collation.

6. Laisser des aliments dans votre assiette vous paraît

inconcevable ? Afin de bien évaluer votre sensation de satiété, servez-vous d’abord une petite assiettée, puis si vous n’êtes pas rassasié, resservez-vous.

:: Le saviez-vous ? ÎÎUne « fausse faim » (ou faim conditionnée) est stimulée par la pensée, la vue ou l’odeur d’aliments appétissants. En cas de fausse faim, c’est l’aliment convoité qui fait envie, pas autre chose ! Dans le cas d’une faim réelle, différents aliments pourront potentiellement combler le besoin. ÎÎNotre corps connaît précisément la quantité de calories qu’il lui faut pour bien fonctionner. Il considère continuellement tous les facteurs qui influent sur ses besoins en calories du moment : ce qui a été consommé dans les heures ou jours précédents, la quantité d’activités effectuées (calories dépensées), la crainte d’une restriction alimentaire déjà vécue, la différence entre le poids naturel et le poids actuel, etc. Savoir bien l’écouter est donc primordial, puisque les signaux qu’il envoie sont différents d’une journée à l’autre.

Guide pratique | 49 

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souvent physiologiques (métabolisme, génétique, antécédents de régimes, prise de médicaments, etc.) expliquent cette difficulté à maigrir. Les personnes qui ont un faible potentiel d’amaigrissement devront peutêtre miser sur l’amélioration des habitudes de vie et le maintien du poids actuel pour améliorer leur santé.

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::  Le point sur les régimes amaigrissants

Pas de culpabilité Il est normal de ne pas respecter ses signaux de façon parfaite à tous les instants… et il n’y a pas lieu de culpabiliser pour cela ! Après avoir reçu plus de calories que prévu, le corps ajuste les signaux qu’il enverra. L’important est de prendre l’habitude d’être attentif à sa faim et à sa satiété et de les respecter du mieux possible, la majorité du temps. Si vous avez perdu l’habitude d’écouter vos signaux depuis longtemps, il vous faudra peut-être plusieurs semaines pour réapprendre à les repérer et à les respecter, mais ce sera un acquis que vous pourrez conserver tout le reste de votre vie ! N’oubliez pas que se « tromper » et s’ajuster fait partie du processus (voir les situations ci-dessous). Laissez-vous la chance d’apprivoiser ces sensations et ne culpabilisez pas si vous ne réussissez pas toujours.

Quelques exemples

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• Au souper, Marie croyait avoir atteint sa satiété et a cessé de manger même si son assiette n’était pas vide. Moins de 30 minutes plus tard, des tiraillements à l’estomac reprennent : elle sent de nouveau la faim ! La satiété de Marie n’était probablement pas tout à fait atteinte. Elle devra alors manger de nouveau, en restant bien à l’écoute de sa satiété. Marie apprendra ainsi à mieux évaluer sa sensation de plénitude et pourra s’ajuster aux prochains repas. • Paul a toujours faim ! Aux repas, entre les repas, le soir… il a l’impression d’avoir faim de façon permanente. Il n’arrive pas à respecter ses signaux de satiété car il ne les perçoit pas.

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Nombreux sont ceux qui, comme Paul, ont l’impression d’avoir continuellement faim. Soit ces personnes ont toujours envie de manger (sans nécessairement ressentir la faim dans l’estomac), soit elles ressentent régulièrement de fausses faims. Il est probable que manger soit alors pour elles une façon de combler autre chose que la faim, comme la fatigue, l’ennui ou le stress. Si cela devient une habitude, comme dans le cas de Paul, il est essentiel de trouver les causes du problème afin d’y remédier de façon durable. Il est alors très utile de consulter un professionnel de la santé.

 Bouger : une partie intégrante de la démarche On le sait, bouger, c’est la santé ! Bouger fait aussi partie intégrante d’une démarche de perte de poids. Il est par contre difficile de chiffrer la quantité d’activité physique nécessaire pour favoriser une perte de poids : cela est très variable d’une personne à l’autre. Une chose est sûre, le grand défi est de maintenir la pratique d’activité physique à long terme. Comme la mode est aux résultats rapides, plusieurs personnes se lanceront tête première dans une activité physique sans se demander si tous les éléments sont en place pour qu’elles la pratiquent durablement. N’est-il pas plus bénéfique de pratiquer une activité que l’on aime pendant longtemps plutôt que de se fixer des objectifs irréalistes et d’abandonner après seulement quelques semaines ? Voici ce qu’en pense une kinésiologue (spécialiste de l’activité physique).

Photo : Réjean Poudrette

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::  Le point sur les régimes amaigrissants

Entrevue avec Rachel Séguin-Tremblay, kinésiologue

Q. Que recommande-t-on aux adultes en matière d’activité physique ?

R. On recommande aux adultes de participer à une

variété d’activités physiques amusantes et sécuritaires. Pour favoriser la santé, ils devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes (2,5 heures) d’activité physique d’intensité modérée ou élevée par séances d’au moins 10 minutes. • Pendant une activité d’intensité modérée, les adultes transpireront un peu et respireront plus fort (exemples : marche rapide, cyclisme de randonnée ou de transport, badminton, tennis, aquaforme, ski alpin…). • Lors d’une activité d’intensité élevée, les adultes transpireront et seront essoufflés (exemples : jogging, hockey, squash, saut à la corde, ski de fond ou natation…). La façon dont on s’y prend pour respecter les recommandations est flexible. L’activité physique peut être réalisée en plusieurs séances de 10 minutes ou plus. Par exemple, une marche rapide de 15 minutes jusqu’à l’arrêt d’autobus matin et soir, cinq jours par semaine, suffit pour respecter les recommandations. Tout comme le serait une marche d’intensité modérée de deux heures et demie en forêt la fin de semaine. Bien sûr, s’adonner à encore plus d’activités physiques entraîne davantage de bienfaits pour la santé !

Q. Que suggérez-vous aux adultes qui pourrait les aider à maintenir leur pratique d’activité physique à long terme ?

R. D’abord, je leur recommande de choisir une

une personne qui adore les sports d’équipe sera plus motivée à adhérer à un club de soccer plutôt qu’à un centre de conditionnement physique. Choisir une activité dans laquelle on se sent compétent ou un sport qu’on affectionnait particulièrement pendant sa jeunesse augmente aussi les chances de maintien dans le temps. L’activité physique peut également être un moyen de profiter de moments entre amis ou en famille. Quoi de plus agréable que de prévoir une marche rapide avec un ami, ou de jouer dans les feuilles ou de courir dans la neige avec les enfants ? Une personne qui fait de l’activité physique dans l’unique but de gérer son poids risque d’être insatisfaite si l’activité ne lui apporte pas les résultats espérés. Les risques d’abandonner sa pratique s’en trouveront ainsi augmentés. Opter pour des activités qui procurent du plaisir, de la satisfaction et dans lesquelles on se sent compétent augmente les chances d’un engagement à long terme.

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Pour en savoir plus

• La Fédération des kinésiologues du Québec Offre des services professionnels dans le domaine de l’activité physique et du mieux-être. kinesiologue.com, 514 343-2471 • Kino-Québec Fait la promotion d’un mode de vie actif afin de contribuer au mieux-être de la population québécoise. www.kino-quebec.qc.ca • ParticipAction Porte-parole national de l’activité physique et de la participation aux sports au Canada. www.participaction.com/fr

activité qu’ils aiment pratiquer et qui s’insère bien dans leur quotidien ou leurs loisirs. Par exemple, Guide pratique | 51 

 Bien manger : oui, mais comment ?

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Nutriments, probiotiques, vitamines, calories, aliments anti-cancer, rassasiants, à indice glycémique élevé… Il y a de quoi s’y perdre ! Devant un tel casse-tête, il est utile de prendre du recul et de se rappeler les principes de base d’une alimentation saine et équilibrée. Variété. Il est essentiel de varier les groupes d’aliments qu’on consomme, tout comme les aliments d’un même groupe. Le Guide alimentaire canadien propose quatre groupes d’aliments à consommer à tous les repas ou presque (légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, viandes et substituts). Le principe de l’assiette équilibrée s’en inspire et permet de voir concrètement comment cela s’applique lors d’un repas (voir photo ci-dessous).

Proportions. Pour des repas variés et rassasiants, on peut s’inspirer de l’assiette équilibrée. Au dîner et au souper, le quart de l’assiette contient des produits céréaliers (pain à grains entiers, riz, pâtes alimentaires, couscous, etc.), un autre quart contient de la viande ou un substitut (légumineuses, tofu, noix, etc.) et la moitié restante est remplie de légumes. Les fruits ainsi que le lait et ses substituts accompagnent le repas ou sont consommés en collation si la faim est moins grande au repas. Quantité. Pour consommer la portion nécessaire afin d’avoir suffisamment d’énergie pour atteindre ou maintenir son poids naturel, fiez-vous à vos signaux de faim et de satiété (☛ page 49). Qualité. Consommez plus souvent des produits céréaliers riches en fibres, des légumineuses, des fruits et des légumes entiers (plutôt qu’en jus). Privilégiez des aliments protéinés à chaque repas (poisson, viande et volaille, lait, yogourt, etc.). Choisissez moins souvent des aliments riches en gras (fritures, croustilles, viandes grasses, etc.) et des boissons sucrées (boissons ou jus de fruits, boissons gazeuses, etc.). Plaisir. Le plaisir doit faire partie de chaque repas, sous différentes formes. Choisissez des aliments que vous appréciez, cuisinez-les à votre goût et essayez de nouveaux aliments afin d’élargir vos préférences alimentaires. Fini la culpabilité ! Retrouvez le plaisir de manger et savourez chaque bouchée. Pas d’interdit. Les aliments moins nutritifs font également partie de l’alimentation, mais devraient 52 | Protégez-Vous

s’y trouver en moins grande quantité que les autres. Lorsqu’on ne s’interdit aucun aliment, il n’y a alors ni tricherie ni culpabilité. Cela aide à diminuer l’attrait irrésistible des aliments habituellement défendus. Demandez-vous ce que vous avez vraiment envie de manger et savourez pleinement chaque bouchée.

 S’accepter tels que la nature nous a faits L’image corporelle est la perception qu’on a de son corps. Ce sont les pensées, les jugements, les émotions, les sensations qu’on éprouve à l’égard de son corps, peu importe sa silhouette. Une image corporelle positive est associée à une plus grande estime de soi et à une meilleure qualité de vie en plus de contribuer positivement à un changement d’habitudes de vie. Avoir une image corporelle positive, c’est : • voir son corps tel qu’il est ; • l’accepter dans le moment présent ; • apprécier ses habiletés et ses particularités ; • avoir confiance en lui et en ses capacités ; • le traiter avec bienveillance. Cela n’est pas synonyme de relâchement ou de laisser-aller, comme certains pourraient le penser. Bien au contraire, une telle démarche demande des efforts et du courage, et peut faciliter la perte ou le maintien du poids par la suite. Il est facile de croire que son image corporelle ou son estime de soi s’améliorera seulement lorsqu’on aura perdu du poids. C’est pourtant une fausse piste issue des pressions et des préjugés vis-à-vis de l’obésité dans notre société. Regardez autour de vous : est-ce que toutes les personnes minces sont heureuses ? Bien sûr que non ! Alors pourquoi attendre d’avoir perdu du poids avant de profiter de la vie ?

Comment améliorer la perception qu’on a de son corps ? Au lieu de…

en arriver à…

… déprécier son corps pour son apparence (ex. : « mes cuisses sont horribles »),

… apprécier son corps pour ce qu’il permet d’accomplir (ex. : « mes jambes me permettent de danser et de marcher pour me déplacer »).

… limiter sa valeur personnelle à son apparence (ex. : « je n’aime pas mon ventre donc je ne pourrai jamais me trouver un conjoint »),

… se rappeler que la valeur d’une personne ne dépend pas de son poids (ex. : « j’ai de belles qualités qui peuvent plaire aux autres, je n’ai qu’à les dévoiler ») ; … se rappeler qu’on ne choisit pas les personnes de son entourage en fonction de leur apparence physique.

… contrôler son poids et son alimentation (ex. : « un kilo de plus sur la balance : pas de féculents aujourd’hui ! »),

… se rappeler que le poids varie normalement d’une journée à l’autre ; … faire confiance à son corps pour les quantités d’aliments à consommer.

… envier les modèles de beauté proposés par l’industrie de la mode, de la publicité et des médias (ex. : « j’aimerais tellement avoir le corps de ce mannequin »),

… remarquer les retouches faites sur les images (jambes allongées, cuisses ou visage amincis, etc.) et être plus critique quant au réalisme de ces modèles.

Dans plusieurs cas, une démarche avec un professionnel de la santé reconnu (psychologue, travailleur social, etc.) sera d’une grande aide. Le programme Choisir de maigrir ?, offert dans les centres de santé et de services sociaux (CSSS), permet entre autres aux participantes de faire le point sur leur propre image corporelle et de clarifier le rôle de cette image dans leur problème lié au poids (☛ page 47).

Comment garder sa motivation ? Il ne suffit pas de se dire qu’on va changer quelque chose pour que cela se réalise ! Les habitudes sont bien ancrées dans le quotidien et répondent à des valeurs et à des besoins différents d’une personne à l’autre. Il est plus facile et encourageant d’avoir des objectifs réalistes et graduels. Chaque petit succès, si on prend soin de le remarquer, devient une motivation pour poursuivre sa lancée ! Il est tout aussi primordial de se donner des moyens concrets d’arriver à modifier un comportement. Si on désire cesser de grignoter le soir, mieux vaut trouver les moyens de s’attaquer à la racine du problème (ex. : trouver des moyens d’occuper son temps ou de diminuer son stress en soirée). Si on veut faire davantage d’activité physique, il est tout à fait approprié de comprendre les raisons d’échecs antérieurs et de prévoir des façons concrètes de réussir cette fois-ci (ex. : fixer des moments adéquats dans son horaire pour aller marcher). Une des clés du succès pour le maintien de nouvelles habitudes à long terme est le plaisir qu’elles nous procurent ou le contexte agréable dans lequel elles se vivent : le plaisir de savourer les aliments et d’explorer les saveurs qu’on préfère, le plaisir de pratiquer une activité sportive avec quelqu’un ou le bien-être ressenti

après celle-ci. Ce sentiment positif permet, jour après jour, d’avoir envie de maintenir ces habitudes. Quel qu’il soit, un changement ne se fait généralement pas d’un seul coup. On peut rencontrer des obstacles, vivre des difficultés, des découragements… et revenir à nos anciennes habitudes. Les rechutes (qu’on appelle à tort des échecs) sont normales, et l’attitude qu’on adopte alors envers soi-même est très importante. Profitez des obstacles pour découvrir comment les surmonter et les prévenir et traitez-vous comme le ferait votre meilleur ami !

 Une nouvelle génération préoccupée La préoccupation à l’égard du poids et de l’apparence est également très présente chez les jeunes (☛ page 41). Voici quelques indices qui pourraient indiquer que votre enfant est préoccupé par son image corporelle : • il perçoit son corps d’une façon différente de ce qu’il est en réalité (ex. : il trouve qu’il a un gros ventre alors que ce n’est pas le cas) ; • il n’apprécie pas son corps ou en a honte ; • il déprécie certaines parties de son corps ou manifeste souvent de l’insatisfaction à leur sujet ; • il remet régulièrement en question ses habiletés ou capacités physiques (ex. : il se dit incapable de faire certaines activités physiques) ; • il ne reconnaît pas ou il nie les besoins de son corps (ex. : il saute des repas, il dit ne jamais ressentir la faim) ; • il cherche à transformer son corps selon un idéal. Qu’on le répète encore et encore : le corps idéal n’existe pas ! Chez les jeunes comme chez les adultes, il existe une diversité de tailles et de poids adéquats. Guide pratique | 53 

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::  Le point sur les régimes amaigrissants

• Aidez les jeunes à ne pas se préoccuper des commentaires négatifs sur leur apparence. • Complimentez-les sur leurs réalisations et leurs efforts, plutôt qu’uniquement sur leur apparence.

2. Aidez les jeunes à devenir critiques. • Entamez une discussion critique et constructive sur les modèles de beauté présentés dans les médias (vidéos, revues, publicités, etc.). ÎÎ Le modèle présenté est-il réaliste et atteignable ? ÎÎ L’image est-elle retouchée ? • Aidez les jeunes à devenir critiques par rapport aux méthodes d’amaigrissement. • Rappelez-leur que le corps n’est pas fait pour être modelé au gré des tendances et qu’il est utile pour réaliser un tas de choses au quotidien.

3. Soyez un bon modèle.

Voulant prévenir un problème de surpoids, les parents ont souvent tendance à se soucier excessivement du poids de leurs enfants. Cette attitude, ajoutée aux commentaires reçus au sujet de leur apparence et aux grands changements corporels survenant à l’adolescence, augmente encore davantage l’insatisfaction de ces jeunes à l’égard de leur image corporelle. Voici quatre pistes à considérer pour aider vos enfants à développer une image corporelle positive et une relation saine envers la nourriture et l’activité physique.

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1. Parlez d’image corporelle. • Écoutez les enfants lorsqu’ils parlent de ce qu’ils ressentent ou de ce qu’ils vivent en lien avec leur apparence physique (commentaires, préjugés, etc.). • Normalisez les transformations survenant à la puberté et la diversité des formats corporels présents dans la société. • Apprenez aux jeunes à se valoriser autrement que par leur apparence (par exemple en cultivant un talent particulier pour le dessin, le théâtre ou un sport) et à être fiers de leurs réalisations. 54 | Protégez-Vous

• En tant que parent, questionnez-vous sur vos propres attitudes et comportements. ÎÎ Est-ce que je surveille constamment ce que je mange ? ÎÎ Est-ce que j’ai du plaisir à faire de l’activité physique ? ÎÎ Est-ce que je me pèse quotidiennement ? ÎÎ Est-ce que j’exprime mes préoccupations à l’égard de mon apparence ou de mon poids devant mes enfants ? • Portez attention aux messages que vous transmettez et à l’image que vous renvoyez. • Observez votre propre relation à votre corps et à votre apparence, prenez-en conscience et améliorez les pensées ou commentaires qui peuvent en découler.

4. Adoptez de saines habitudes de vie… en famille ! • Mangez avec plaisir une variété d’aliments. • Impliquez les enfants dans l’organisation et la préparation des repas. • Encouragez l’écoute des signaux de faim et de satiété. • Bougez ensemble pour le plaisir. • Adoptez de nouveaux comportements et misez sur le bien-être de chaque membre de la famille en tant qu’objectif ultime.

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Pour en savoir plus

• www.derrierelemiroir.ca Pour aider vos enfants à remettre en question le modèle unique de beauté. • www.equilibre.ca/parent Pour vous aider dans vos démarches auprès de vos enfants ou des jeunes de votre entourage. Consultez aussi les Ressources utiles, page 79.

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::  Évaluation de régimes amaigrissants

Évaluation de régimes amaigrissants Perdre du poids et non la santé : voilà ce qui devrait soutenir toute démarche d’amaigrissement. Celle-ci doit être responsable, sécuritaire, et comprendre des changements d’habitudes à long terme : impossible d’espérer des bénéfices durables autrement. La démarche la plus prometteuse doit aussi viser un poids réaliste et permettre de revoir sa relation avec son corps et les aliments. De multiples livres, programmes et suppléments s’offrent aux personnes désireuses de maigrir. Plusieurs sont populaires quelques années seulement. C’est le cas des régimes Montignac, Atkins et South Beach, que Protégez-Vous a évalués en 2005 et dont on n’entend pratiquement plus parler. D’autres méthodes, comme Weight Watchers et Minçavi, traversent mieux les années, en partie parce qu’elles s’améliorent avec le temps. De nouvelles approches ont gagné en popularité ces dernières années. Ainsi, nous avons inclus le régime paléolithique et la diète protéinée dans notre évaluation. Enfin, un nouveau programme a fait son apparition, Kilo Solution. C’est le seul programme commercial qui comprend des rencontres personnalisées avec une nutritionniste. Vous obtiendrez également ce type de service professionnel et individualisé avec une nutritionniste dans une clinique ou un bureau privé.

Voici les huit critères qui ont servi à évaluer les méthodes amaigrissantes du commerce. Ils sont élaborés par l’Association pour la santé publique du Québec.

1. Le rythme de perte de poids La perte de poids doit être graduelle : de 0,5 à 1 kg par semaine au plus (de 1 à 2 lb). Quand la perte de poids est trop rapide, c’est généralement synonyme de perte de muscles et d’eau plus que de gras. Les femmes doivent consommer au moins 1 200 calories par jour, et les hommes, 1 500. La teneur en calories du régime doit tenir compte de l’alimentation habituelle afin d’éviter un trop grand écart. L’objectif de la perte de poids devrait tenir compte de l’historique de poids (poids génétique) afin d’être réaliste, et ne pas dépasser de 5 à 10 % du poids initial. Il ne s’agit donc pas de viser le poids idéal calculé à l’aide de l’IMC, mais plutôt celui que la nature nous a donné. Guide pratique | 55 

2. L’approche dans son ensemble

5. L’efficacité

Elle doit être globale, c’est-à-dire miser sur l’alimentation, l’activité physique et la modification des comportements à long terme. Seuls des changements permanents peuvent donner des résultats permanents. L’approche recommandée devrait être personnalisée et encadrée par des professionnels de la santé. Elle doit aussi amener la personne à se questionner sur sa relation avec son corps et la nourriture, et l’aider à reconnaître ses signaux de faim et de satiété.

La méthode doit reposer sur des principes scientifiques bien établis. Une perte de poids de 5 à 10 % du poids initial obtenue dans le cadre d’une démarche sécuritaire peut améliorer l’état de santé si elle est maintenue. C’est pourquoi l’efficacité à long terme revêt tant d’importance.

3. L’approche alimentaire Elle doit favoriser une alimentation variée et équilibrée, sans exclure de groupes d’aliments. Elle doit être rassasiante afin que la personne ne souffre pas de la faim. Et elle doit procurer du plaisir.

La démarche doit encourager la pratique régulière d’activités physiques qui tiennent compte des habitudes, des goûts et de la condition physique de la personne. L’exercice permet de réduire l’ampleur de la restriction alimentaire en plus de favoriser un meilleur maintien de la masse musculaire. Par ailleurs, l’activité physique a un impact positif sur la santé, sans égard au poids.

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Description Lancée et encadrée par ÉquiLibre, un organisme sans but lucratif expert sur la question du poids et de l’image corporelle, cette démarche de groupe est destinée aux femmes, qu’elles aient ou non un excès de poids. En 45 heures de rencontres échelonnées sur 14 semaines, les participantes font une réflexion sur leur relation avec la nourriture, l’exercice physique et leur image corporelle. Les buts : prendre une décision éclairée en matière d’amaigrissement et élaborer son propre plan d’action. Type de programme : il ne s’agit pas d’un régime mais plutôt d’une démarche qui amène les femmes à comprendre les raisons de leur poids actuel et à développer un plan d’action personnalisé en étant encadrées par

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La démarche de perte de poids doit être sécuritaire à court, moyen et long terme. Elle ne doit pas compromettre la santé physique ni psychologique.

7. La promotion et la publicité Les affirmations doivent être réalistes, sans promesses mirobolantes ou impression de miracle. L’information fournie doit être juste, complète et conforme aux lois.

8. Les coûts de la démarche

4. L’activité physique

Choisir de maigrir ?

6. L’aspect sécuritaire

Une information complète sur le coût total potentiel de la démarche devrait accompagner la méthode choisie. Offre de repas préparés. Dans certaines études, des chercheurs soulignent les avantages des repas offerts en portions individuelles pour contrôler la prise alimentaire. Toutefois, d’autres études avancent que toutes formes de restrictions imposées peuvent augmenter le risque de développer de la compulsion alimentaire.

des professionnels de la santé reconnus et formés pour ce faire.

Rythme de perte de poids

++Choisir de maigrir ? n’est pas

contre l’amaigrissement, mais prend le temps de faire le tour de la question en tenant compte de tous ses aspects, autant biologiques que psychologiques ou sociaux. Le programme favorise la prise en charge du problème par les participantes elles-mêmes en leur donnant les connaissances et les moyens de se réapproprier leur démarche de changement. Cela permet à chaque femme de prendre une décision éclairée en matière d’amaigrissement et d’élaborer son propre plan d’action.

Approche dans son ensemble

++Approche globale où l’alimentation, l’activité physique, la modification des comportements à long terme ainsi que les aspects psychologiques

et sociaux sont pris en compte. Rencontres animées par des paires d’intervenants : nutritionniste et intervenant psychosocial (et spécialiste en activité physique lors de la rencontre sur l’activité physique).

Approche alimentaire

++Il est question surtout de

comportements alimentaires, le but visé étant de briser l’obsession et d’établir une relation saine avec la nourriture. Aucun interdit. Des conseils pour une alimentation saine sont prodigués et l’écoute des signaux de faim et de satiété est également au cœur de la démarche.

++

Activité physique

++Encourage fortement l’activité physique quotidienne et mise sur le plaisir de bouger.

++

Deux études conduites en 1994 et en 2003 rapportent que les femmes ayant participé au programme sont plus satisfaites de leur image corporelle, ont une meilleure­ estime d’elle-même, ont moins de sentiments dépressifs, ont plus de connaissances par rapport à la saine gestion du poids, ont moins tendance à se mettre au régime (évitant ainsi le

Kilo Solution Description Programme amaigrissant d’une durée variable selon la formule choisie (10 jours, quatre semaines ou maintien à plus long terme), qui comprend des menus hebdomadaires ainsi que des plats surgelés livrés à domicile. Ce régime est inspiré des livres Kilo Cardio 1, Kilo Cardio 2 et Le programme Kilo Solution de la nutritionniste Isabelle Huot. Type de programme : calcul des calories. Supervisé par une nutritionniste.

Rythme de perte de poids

++L’objectif de la perte de

poids est discuté avec la nutritionniste. L’apport minimal de 1 200 calories est respecté… … mais le menu prescrit ne tient pas compte de la consommation habituelle de la personne. Il peut en résulter une perte de poids trop rapide par rapport à ce qui est jugé sécuritaire.

++ −−

Approche dans son ensemble

++Intègre les concepts d’ali-

mentation, d’activité physique et de modifications des habitudes alimentaires à long terme.

piège du yo-yo), ont moins d’épisodes de débordements alimentaires et renouent davantage avec leurs signaux de faim et de satiété. Ces effets sont maintenus au bout d’un an. Le soutien du groupe contribue au succès du programme. Une autre étude est en cours.

Innocuité ou aspect sécuritaire

++Incite les femmes à cesser de

Promotion et publicité

++Les affirmations sont réalistes et l’information est suffisante.

Coûts Il est offert à faible coût ou gratuitement dans les CSSS de plusieurs régions au Québec. Son implantation est soutenue financièrement par le ministère de la Santé et des Services sociaux. (☛ page 46)

jouer avec les régimes, donc avec leur santé.

++La ou les rencontres avec

une nutritionniste aident à personnaliser la démarche et aident les personnes qui ont un rapport trouble avec l’alimentation. La démarche vise à aider la personne à reconnaître ses signaux de faim et de satiété.

++

Approche alimentaire

++Alimentation variée respec-

tant les recommandations du Guide alimentaire canadien. Vise à offrir une alimentation rassasiante. Ni + ni – Selon la formule choisie, la personne reçoit de cinq à 14 plats surgelés par semaine. Des notions de cuisine saine sont enseignées par la nutritionniste pour aider la personne après le régime, même si les mets cuisinés sont toujours offerts.

++

Activité physique

++

Recommandée quotidiennement. Les services d’un kinésiologue sont offerts, moyennant des frais supplémentaires.

Efficacité de la démarche

++Le programme Kilo Solution

est relativement récent. Pour l’instant, il n’a fait l’objet d’aucune évaluation scientifique, mais il repose sur les principes bien établis d’équilibre énergétique (calories

dépensées vs calories consommées). ☛ Offres de repas préparés page 56.

Innocuité ou aspect sécuritaire

−−Les restrictions alimentaires

peuvent être sévères pour certaines personnes. Il peut en résulter une perte de poids trop rapide par rapport à ce qui est jugé sécuritaire. Cela dit, un suivi avec une nutritionniste vise à équilibrer l’alimentation pour s’assurer que la personne ait de l’énergie et ne souffre pas de la faim ou d’un autre problème lié au régime.

++

Promotion et publicité

−−La promotion laisse espérer

des résultats rapides, parfois supérieurs à ce qui est jugé sécuritaire. L’information fournie est juste et suffisante.

++

Coûts Le programme offre plusieurs formules, lesquelles font varier les coûts. Par exemple, le programme de quatre semaines à cinq jours par semaine comprenant 40 repas coûte 445 $. Les renseignements fournis expliquent bien ce que chaque formule comprend et les frais associés à des services supplémentaires. La prolongation au-delà de quatre semaines et l’achat des plats surgelés peuvent devenir assez coûteux.

Guide pratique | 57 

Chapitre

Efficacité de la démarche

5

::  Évaluation de régimes amaigrissants

Jenny Craig Description Programme amaigrissant qui comprend des menus hebdomadaires et des plats surgelés Jenny Craig. Type de programme : calcul des calories. Rencontres hebdomadaires (en personne ou au téléphone) de soutien avec un « coach » qui n’est pas un professionnel de la santé.

Rythme de perte de poids

++L’apport minimal de

1 200 calories est respecté… …mais le menu prescrit ne tient pas compte de la consommation habituelle de la personne. Il peut en résulter une perte de poids trop rapide par rapport à ce qui est jugé sécuritaire.

−−

Approche dans son ensemble

++Intègre les concepts d’alimentation, d’activité physique et de l’attitude psychologique à l’égard de la perte de poids. Pas de nutritionniste ni de psychologue pour répondre aux besoins individuels, mais

−−

Weight Watchers Description Programme amaigrissant qui comprend un calcul de points pour savoir quelle quantité de nourriture manger. Type de programme : calcul des calories. Pesée et rencontre hebdomadaire de motivation.

Rythme de perte de poids

Chapitre

5

++Vise une perte de poids gra-

duelle de 10 % du poids de départ, en faisant valoir les gains appréciables pour la santé. On insiste sur l’importance de l’amaigrissement graduel plutôt que rapide.

58 | Protégez-Vous

plutôt une « coach » formée par Jenny Craig.

Approche alimentaire

++Alimentation variée respec-

tant les recommandations du Guide alimentaire canadien. Vise à offrir une alimentation rassasiante. Étant donné les repas préparés obligatoires, acquérir des notions pour améliorer la cuisine est relégué au second plan. Cet aspect est amélioré avec l’option « Je choisis », qui propose les repas Jenny Craig cinq jours par semaine (deux jours avec des repas maison), et des conseils culinaires.

−−

Activité physique

−−À noter que cette étude a été

financée par Jenny Craig. Le maintien à plus long terme n’a pas été évalué. ☛ Offres de repas préparés page 56.

Innocuité ou aspect sécuritaire

−−Les restrictions alimentaires

peuvent être sévères pour certaines personnes. Il peut en résulter une perte de poids trop rapide par rapport à ce qui est jugé sécuritaire.

Promotion et publicité

−−Le site Web est peu informa-

tif. Pour avoir suffisamment d’information, il faut téléphoner dans un centre Jenny Craig, où on peut sentir une certaine pression pour adhérer. Vante la facilité du programme, alors qu’on sait que le plus grand défi consiste à maintenir une perte de poids à long terme.

++Encourage la pratique d’activi- −− tés physiques. Efficacité de la démarche

++Une étude publiée en 2010

dans le Journal of the American Medical Association rapporte une perte de poids moyenne correspondant à 10 % du poids de départ après un an, réduite à 7 % après deux ans.

Approche dans son ensemble

++Repose sur quatre piliers :

alimentation, exercice, soutien et comportement à long terme (autosurveillance et mode de pensée). Pas de nutritionniste pour répondre aux besoins individuels ni de professionnel pour aborder les aspects psychologiques.

−−

Approche alimentaire

++

Alimentation variée respectant les recommandations du Guide alimentaire canadien. Vise à offrir une alimentation rassasiante et plaisante. Le pointage que Weight Watchers attribue à tous les aliments tient désormais

++

Coûts L’adhésion est de 99 $ pour trois mois. Les coûts associés à l’achat des plats préparés sont de 17 à 23 $ par jour.

compte de leur valeur nutritive (teneur en protéines, en glucides, en gras, en fibres alimentaires) et non plus seulement des calories, valorisant ainsi les aliments plus nourrissants. Le calcul des points peut sembler exigeant aux yeux de certaines personnes.

−−

Activité physique

++Recommande d’être actif tous les jours.

Efficacité de la démarche

++Au moins deux études

publiées en 2008 et en 2011 notent le maintien d’une perte de poids relativement efficace un an après avoir suivi le programme. Le taux

Minçavi Description Programme amaigrissant qui comprend un calcul d’équivalents pour savoir combien manger de quels groupes d’aliments. Type de programme : calcul des calories. Pesée et rencontre hebdomadaire de motivation.

Rythme de perte de poids

++Perte de poids graduelle.

Suggère de procéder par tranches de 5 % du poids initial. Cela motive les participants et souligne les bienfaits significatifs pour la santé d’une perte de poids même modeste.

Approche dans son ensemble

++D’autres chercheurs ont sou-

ligné l’intérêt des groupes de soutien comme facteur de motivation et de maintien à long terme.

Innocuité ou aspect sécuritaire

−−Des études avancent que

toutes les formes de restrictions imposées peuvent augmenter le risque de développer de la compulsion alimentaire.

nutritionniste de la compagnie et font des suivis réguliers avec elle.

Approche alimentaire

++Alimentation variée respec-

tant les recommandations du Guide alimentaire canadien. Vise à offrir une alimentation rassasiante et à enseigner des notions de cuisine pour développer l’autonomie. Une vaste gamme de mets prêts à manger (BravoDeli) sont offerts, mais non obligatoires. De nombreux livres de recettes avec les « équivalents » du programme sont également offerts. La démarche propose de guider le participant vers l’écoute de ses signaux de faim et de satiété. La tenue du journal alimentaire est suggérée pour aider le participant à repérer les forces et les faiblesses de son alimentation. Cet exercice améliore les résultats… … mais est exigeant et peut déplaire à certaines personnes ou les décourager.

++

++

++Mise sur l’alimentation, l’acti-

++

++

−−

vité physique et la modification des comportements à long terme. Fait la promotion d’un mode de vie sain pour toute la famille. Les rencontres hebdomadaires, groupes virtuels et médias sociaux sont une source de motivation pour le participant. 
Une nutritionniste est derrière le programme… … mais il n’y a pas de rencontre de prévue avec elle. Les participants sont dirigés vers une nutritionniste professionnelle à l’externe au besoin. Les rencontres hebdomadaires ne sont pas animées par des professionnels. Les animateurs reçoivent toutefois des formations de la

−− ++ −−

Activité physique

++Recommande l’activité phy-

sique sur une base quotidienne. Propose plusieurs clubs de marche au Québec.

Efficacité de la démarche

++Repose sur des prin-

cipes établis : apports vs dépenses énergétiques et principes d’une alimentation rassasiante. Une étude publiée en 2001 dans BMC Women’s Health

Promotion et publicité

++L’approche est réaliste.

L’information fournie en ligne est juste et suffisante.

Coûts Frais mensuels d’environ 55 $ comprenant l’inscription et les rencontres illimitées.

présente des taux de maintien de la perte de poids (au moins 5 % du poids initial) décroissant au fil des ans, allant de 44 % après deux ans à 20 % après 11 ans. Cette seule étude sur le maintien à long terme ne permet toutefois pas de conclure au succès, surtout qu’elle comporte des faiblesses méthodologiques. Des études ont souligné l’intérêt des groupes de soutien de programmes amaigrissants comme facteur de motivation et de maintien à long terme. ☛ Offres de repas préparés page 56.

++

Innocuité ou aspect sécuritaire

−−Des recommandations qui ne

tiennent pas compte de l’alimentation habituelle peuvent entraîner une restriction trop importante chez certaines personnes, et donc une perte de poids plus rapide que celle jugée sécuritaire.

Promotion et publicité

++Approche réaliste. Présente le programme comme un style de vie à adopter. Présente plusieurs témoignages de réussites sur son site Web.

Coûts Frais d’adhésion (35 $) et hebdomadaires (9 $) pour les rencontres obligatoires.

++

Guide pratique | 59 

Chapitre

de participants atteignant cet objectif varie cependant de 33  à 60 % entre les deux études. Par ailleurs, le taux de succès de 60 % à un an chuterait à 45 % après deux ans et à 37 % après cinq ans. Une autre étude concluait que les participants au programme Weight Watchers abandonnent moins que ceux qui suivent les régimes Atkins ou Ornish.

5

::  Évaluation de régimes amaigrissants

Diète protéinée

(Idéal protéine, ViSalus, Inovacure, Protéïna 21, etc.) Description

−−Alimentation déséquilibrée

et extrêmement restrictive. Selon la méthode, il s’agit de manger des aliments ou des suppléments protéinés uniquement.

Régime à base de protéines (aliments et/ou suppléments), où les glucides et les lipides sont quasi absents.

−−En parle très peu.

Rythme de perte de poids

Efficacité de la démarche

−−Amaigrissement trop rapide. −−Apport très faible en calories,

souvent inférieur à 1 200 calories par jour.

Approche dans son ensemble

−−Ne comprend, sauf exception, que l’approche nutritionnelle, sans miser sur la modification des habitudes de vie ni sur les aspects psychologiques de la perte de poids. Certaines diètes protéinées sont suivies sous la sur­ veillance d’un médecin… … mais quand les produits et suppléments sont vendus dans des cliniques d’esthétique ou d’amaigrissement ou sur Internet, il n’y a aucun soutien ni conseils professionnels et personnalisés.

++ −−

Régime paléolithique Description Type de régime : alimentation composée de protéines animales et de plantes (viande, poisson, fruits et légumes, noix et graines). L’auteur du régime accuse les aliments transformés et riches en glucides d’être responsables de plusieurs des problèmes de santé modernes.

Chapitre

5

Approche alimentaire

Activité physique

−−Amaigrissement rapide, mais

dont l’efficacité à moyen ou long terme n’est pas démontrée. Sans modification de l’alimentation et des habitudes de vie, le maintien de la perte de poids est très peu probable. La personne risque de reprendre le poids perdu et même davantage, puisque son corps aura ralenti le rythme auquel il brûle les calories.

Innocuité ou aspect sécuritaire

−−Selon la plupart des experts,

le jeûne protéiné peut être néfaste sur les plans de la santé physique et psychologique – ce que contredisent certains médecins qui utilisent la démarche avec leurs patients.

Rythme de perte de poids

−−Peut être rapide, car le

régime entraîne parfois des changements radicaux de l’alimentation.

Approche dans son ensemble

++Approche qui intègre l’alimentation et l’activité physique…

−−… mais n’est ni personnalisée ni encadrée par des professionnels de la santé.

Approche alimentaire

++Alimentation probablement

rassasiante due à la grande présence de protéines et de fibres alimentaires.

60 | Protégez-Vous

−−Des études avancent que

toutes les formes de restrictions imposées peuvent augmenter le risque de développer de la compulsion alimentaire. L’Institut d’excellence en santé et en services sociaux (INESSS) met en garde contre ce type de régime et conclut, dans un rapport sur le sujet que « lorsqu’utilisé, le jeûne protéiné devrait faire partie intégrante d’un plan global d’accompagnement du patient, mené par une équipe multidisciplinaire ».

−−

Promotion et publicité

−−Publicité très insistante et promesses mirobolantes. Certains garantissent les résultats et offrent la chance de gagner de multiples prix.

−−

Coûts Le coût des produits varie d’une compagnie à l’autre. Suivre le programme peut coûter plus de 350 $ par mois selon les produits achetés.

−−Alimentation très restrictive

excluant les produits céréaliers, les produits laitiers, les sucreries, les aliments transformés et autres aliments « modernes ». Le participant n’est pas supervisé dans sa démarche. Il peut débuter avec le plan qu’il veut parmi ceux qui sont proposés. Ces plans se distinguent par une application plus ou moins stricte des principes de base.

−−

Activité physique

++Des exercices à intensité

modérée ainsi que des exercices de musculation sont recommandés.

−−

Aucune étude bien menée n’a évalué la démarche. Une étude menée avec seulement 14 participants a montré une perte moyenne de 2,3 kg (5 lb) en trois semaines, et une autre, menée avec 10 participants, une perte moyenne de 4,5 kg (10 lb) en cinq semaines. Les méthodologies de ces deux études sont trop faibles pour permettre de juger de l’efficacité du programme.

Innocuité ou aspect sécuritaire

−−

Risque de déficit en plusieurs nutriments à cause de tous les aliments bannis. La forte proportion de calories fournie par les gras (40 %) inquiète les experts. Des études avancent que toutes les formes de restrictions imposées peuvent augmenter le risque de développer de la compulsion alimentaire. Aucune étude suffisamment longue et bien conduite n’a évalué les risques associés au régime paléolithique.

Promotion et publicité

−−Fait des promesses allant

dans tous les sens, de l’amélioration de la santé aux performances athlétiques en passant par la réduction de l’acné et l’augmentation de la libido.

−− −−

−−

Qu’en est-il des produits amaigrissants ? Les produits amaigrissants dont la vente est autorisée par Santé Canada doivent porter l’un des codes de huit chiffres suivants : • un numéro d’identification d’un médicament (DIN) ; • un numéro de produit naturel (NPN) ; • un numéro de remède homéopathique (DIN-HM). Cela dit, ces codes ne garantissent pas l’efficacité des produits pour la perte de poids. Par ailleurs, les produits amaigrissants présentent plusieurs risques. Ces risques dépendent de l’utilisation du produit seul ou combiné à d’autres produits amaigrissants, produits de santé naturels ou médicaments. L’âge et l’état de santé de chaque personne peuvent également augmenter ces risques.

Description On peut classer les produits vendus pour la perte de poids en trois grandes catégories, en fonction des prétentions des fabricants. 1. Les stimulants, qui augmentent la dépense énergétique (FC Formula, Chili Burn de New Nordic, Total Control d’Herbalife, etc.). Parmi les ingrédients clés, on retrouve la caféine (provenant aussi de yerba maté, de guarana ou de cacao), l’extrait de thé vert, l’orange amère, la capsaïcine (piment) et les cétones de framboise. 2. Les coupe-faim (PGX Daily, Comprimés jaunes TJ Herbalife, Controlex, Go 4 trim, etc.). Parmi les ingrédients clés, on retrouve des fibres solubles, comme le glucomannane, ainsi que l’aloès et le Garcinia cambogia. 3. Les produits qui éliminent les gras, qui s’attaquent aux réserves adipeuses ou qui empêchent

Coûts Pas de frais d’adhésion à un programme, car repose sur un livre et un site Web. Par contre, l’achat des aliments recommandés risque de coûter cher.

l’absorption et l’accumulation des gras (Slimdown de Jamieson, Eliminyl, Apple Cider 600, etc.). Parmi les ingrédients clés, on retrouve des extraits de thé vert, l’orange amère, le chitosane, le vinaigre de cidre, les cétones de framboise et divers laxatifs. Selon le mélange d’ingrédients qu’ils renferment, certains produits appartiennent à deux, voire à trois catégories. Des dizaines de marques se côtoient sur les tablettes et sur Internet.

Rythme de la perte de poids Variable. Le rythme de l’amaigrissement dépend davantage des comportements alimentaires et de l’activité physique que des produits.

Approche dans son ensemble En général, les fabricants présentent la facilité. Cela dit, plusieurs précisent que leurs produits contribuent à la perte ou au maintien du poids dans le cadre d’un régime, et que l’amaigrissement serait optimisé par une alimentation adéquate et la pratique d’activité physique. Bref, si on lit entre les lignes, on comprend que la perte de poids, qui peut effectivement résulter de la prise de ces produits, est surtout attribuable aux modifications des habitudes de vie.

Approche alimentaire Très peu présente. La majorité des fabricants ne misent pas sur les bonnes habitudes alimentaires ni même sur l’importance de l’alimentation. Certains présentent un exemple de menu hypocalorique qui n’a rien de personnalisé.

Activité physique Très peu présente. Guide pratique | 61 

Chapitre

Efficacité de la démarche

5

::  Évaluation de régimes amaigrissants

Efficacité

Chapitre

5

Il existe des résultats contradictoires pour toutes les substances étudiées. En règle générale, la perte de poids dépend du changement des habitudes de vie plutôt que d’un produit. Quelques études ont démontré un effet probable de la caféine, des extraits de thé vert, de l’orange amère et de la capsaïcine sur la dépense énergétique. Toutefois, des points de vue clinique et pratique, la perte de poids est négligeable, voire nulle. La capacité de la caféine à augmenter légèrement la dépense énergétique serait encore plus faible chez les personnes habituées à en consommer. Les fibres solubles sont reconnues pour aider à réduire l’appétit en occupant un volume important dans l’estomac et en donnant une impression de satiété. Leur efficacité au chapitre de la perte de poids, et surtout leur efficacité à long terme, n’a pas été démontrée par des études rigoureuses. Des études ont attribué certains effets au chitosane, aux cétones de framboise et aux extraits de thé vert sur le métabolisme des gras, mais les résultats ne prouvent jamais leur efficacité sur la perte de poids chez l’humain.

Innocuité ou aspect sécuritaire Les risques d’effets secondaires sont principalement liés aux produits stimulants. Notamment, de nombreux effets potentiels sont associés aux doses élevées de caféine de toute provenance (thé, yerba maté, guarana, etc.), dont l’insomnie, l’irritabilité, l’anxiété et les palpitations cardiaques. Les extraits de thé ont déjà 62 | Protégez-Vous

été liés à des dommages au foie. L’orange amère accélère le rythme cardiaque et augmente les risques de troubles cardiaques et d’hypertension. Les laxatifs de même que les coupe-faim peuvent engendrer des problèmes ou inconforts gastrointestinaux, comme des gaz, des ballonnements et de la diarrhée. Les suppléments de fibres, comme le glucomannane, peuvent aller jusqu’à causer un blocage intestinal si la personne ne boit pas assez d’eau. Plusieurs des ingrédients actifs peuvent interférer avec des médicaments et nuire, entre autres, au contrôle du diabète et de l’hypertension.

Coût Très variable d’un produit et d’une marque à l’autre. Dans tous les cas, l’amaigrissement de votre portefeuille est plus probable que celui de votre tour de taille.

➜

Pour en savoir plus

• ÉquiLibre www.equilibre.ca • Association pour la santé publique du Québec (ASPQ) www.aspq.org > Problématique du poids • « Le mirage minceur », Protégez-Vous, mai 2013 www.pv.ca/substitutrepas • Légitime Dépense, Télé-Québec legitimedepense.telequebec.tv > Toutes les émissions > 2011-2012 > Épisode 69 > Combien coûtent les programmes d’amaigrissement ?

Chapitre

6

::  Les troubles du comportement alimentaire

Les troubles du comportement alimentaire Au Québec, 3 % des femmes âgées de 15 à 25 ans souffrent de troubles alimentaires. Un chiffre à multiplier par trois si l’on tient compte des formes partielles de ces troubles. Le taux de mortalité qui y est associé est plus élevé que celui de toute autre maladie mentale : de 10 à 20 % des personnes atteintes y succombent tôt ou tard en raison de complications. Cela dit, de nombreux organismes peuvent aider les personnes souffrantes à s’en sortir.

Que sont les troubles du comportement alimentaire ? Les troubles du comportement alimentaire (TCA) sont des maladies mentales qui provoquent de graves perturbations dans l’alimentation quotidienne d’une personne. Ses attitudes et comportements face à la nourriture, au poids et à l’image corporelle peuvent envahir son fonctionnement au point d’affecter sa santé physique et mentale de façon profonde et, parfois, durable. Ces troubles entraînent par ailleurs des perturbations aux chapitres de l’image de soi, de l’humeur, du contrôle des impulsions et des relations interpersonnelles. Les troubles de l’alimentation coexistent très souvent avec d’autres problèmes comme la

dépression, l’anxiété, l’abus d’alcool ou de drogue. Ils doivent être traités. Le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (ou DSM, l’abréviation du titre original de ce manuel étatsunien) est l’outil de classification communément utilisé pour définir les troubles mentaux dont ceux liés à l’alimentation. Revu en 2013, le DSM-5 en reconnaît officiellement trois : l’anorexie mentale, la boulimie nerveuse et l’hyperphagie boulimique (☛ page 65). Outre ces syndromes, il existe également des troubles alimentaires dits d’évitement ou de restriction, catégorie dont fait partie l’orthorexie, qui se caractérise par une fixation sur l’ingestion d’une nourriture saine. Enfin, on recense aussi plusieurs troubles atypiques, comme le mérycisme ou la potomanie (☛ page 66). Guide pratique | 63 

20 30% On estime que de

À

  des personnes atteintes d’anorexie mentale font des tentatives de suicide.

Source : Statistique Canada

Les principaux troubles de l’alimentation L’anorexie mentale „„ L’anorexie mentale est caractérisée par la poursuite acharnée de la minceur et une peur profonde des conséquences de s’alimenter (prendre du poids,

devenir obèse). Cette maladie mentale se traduit par une restriction alimentaire sévère qui peut conduire à l’émaciation (ou maigreur extrême) et même à la mort. La personne malade a une perception erronée de son poids ou de la forme de son corps et nie le danger associé à la maigreur extrême du corps. Elle refuse de maintenir un poids santé. Au Canada, l’anorexie mentale affecte de 0,3 à 1 % des femmes. Ce trouble touche en majorité les femmes de 17 à 22 ans. Les garçons sont également concernés, mais dans des proportions bien moins importantes (un garçon pour 10 filles). On estime par ailleurs que de 20 à 30 % des personnes atteintes font des tentatives de suicide1. La personne anorexique peut également passer par des phases d’orgies alimentaires, au cours desquelles elle ingère une grande quantité de nourriture à la suite d’une privation de plusieurs jours, orgie qu’elle purge ensuite de différentes façons, par exemple en se faisant vomir, en prenant des laxatifs ou encore des diurétiques. Les conséquences psychologiques et physiques de l’anorexie sont profondes. Sur le plan psychologique, mentionnons le repli sur soi, la perturbation du sommeil, des changements émotionnels, une humeur dépressive, une grande irritabilité, des pensées obsessionnelles, de l’anxiété, etc. Physiquement, l’anorexie provoque un amaigrissement, de l’hyperactivité, la perte de cheveux, l’acrocyanose (coloration bleue des extrémités), des changements hormonaux, l’arrêt des menstruations (aménorrhée) et d’autres complications d'ordre gynécologique, de l’arythmie, un ralentissement du rythme cardiaque, de l’anémie, etc. Des chercheurs canadiens ont publié en mars 2013 les résultats d’une étude qui pourraient avoir des répercussions positives chez des patients atteints d’anorexie mentale chronique et sévère. Chez ces personnes, résistantes aux traitements, la stimulation cérébrale profonde (stimulation électrique dans le cerveau à l’aide d’électrodes) pourrait permettre d’améliorer et de stabiliser leur poids ainsi que leur humeur en plus de réduire et de stabiliser leur anxiété. Toutefois, selon le Dr Steiger, il est encore trop tôt pour utiliser cette technique, bien qu’elle soit « potentiellement prometteuse ».

Chapitre

6

L a boulimie nerveuse „„ La boulimie nerveuse se caractérise par la consommation excessive, voire gargantuesque, de nourriture en peu de temps. Elle s’accompagne d’un sentiment angoissant de perte de contrôle. Afin de compenser ses excès, la personne qui souffre de boulimie utilise divers moyens pour se purger : elle se fait vomir, ingère des laxatifs, pratique de façon intensive diverses activités sportives ou encore elle jeûne. La plupart des boulimiques présentent des courbes de poids normales.

1. Statistique Canada.

64 | Protégez-Vous

La boulimie affecte principalement les femmes (90 % des cas). De 1 à 3 % des jeunes femmes souffriront de boulimie au cours de leur vie1. Le trouble débute la plupart du temps à l’adolescence ou au début de l’âge adulte. Il peut être difficile à reconnaître dans la mesure où la personne atteinte cache ses crises. Un garçon pour 10 filles sera atteint de boulimie, selon l’Institut Douglas. Comme pour l’anorexie, les conséquences psychologiques de la boulimie nerveuse sont importantes, notamment : le repli sur soi, la perturbation du sommeil, des changements émotionnels, une humeur dépressive, une grande irritabilité, des pensées obsessionnelles ou de l’anxiété. Le fait de s’empiffrer peut provoquer un profond sentiment de honte, de l’anxiété ou de la dépression, mentionne le Dr Steiger. Il peut aussi affecter l’estime de soi et le bien-être, et engendrer un sentiment de perte de contrôle de soi. La personne souffrante présentera aussi différentes atteintes physiques : glandes salivaires enflées, caries et érosion dentaires, hypotension, arythmie, inflammation de l’œsophage, sang dans les vomissures, etc.

L’hyperphagie boulimique „„ L’hyperphagie boulimique est caractérisée par des épisodes d’orgie alimentaire. Il s’agit d’épisodes de suralimentation souvent incontrôlables qui vont bien au-delà de la satiété mais qui, contrairement à la boulimie ou à l’anorexie, ne sont pas suivis de purges compensatoires (se faire vomir, faire de l’exercice ou jeûner). L’hyperphagie est également appelée boulimie sans vomissement ou compulsion alimentaire grave. 1. Statistique Canada.

L’orthorexie „„ Obsession décrite pour la première fois il y a une quinzaine d’années, l’orthorexie n’est pas inscrite dans la liste des maladies mentales officielles du DSM. Dans une perspective de recherche d’une alimentation pure, cette affection consiste à contrôler son alimentation de façon obsessive en éliminant des aliments qui ne sont pas jugés « sains », parce qu’ils contiennent du sucre ou du gras, qu’ils pourraient contenir des pesticides ou d’autres produits chimiques, etc. Les objectifs recherchés peuvent varier : améliorer sa santé, traiter une maladie ou perdre du poids. Certaines personnes peuvent passer des heures à réfléchir à leur alimentation, à lire les étiquettes, à apprendre le nombre de calories de chaque aliment, à planifier leurs repas des jours à l’avance et à s’inventer des règles alimentaires de plus en plus contraignantes, explique Josée Guérin, nutritionniste et psychothérapeute, fondatrice de la Clinique psychoalimentaire. Cependant, contrairement à la boulimie et à l’anorexie, l’orthorexie ne comporte pas une phobie de prendre du poids. Les personnes atteintes « n’ont pas de distorsion de leur image corporelle ni le désir d’être mince ». Les conséquences de l’orthorexie peuvent être importantes. En éliminant par exemple toute une variété d’aliments, on se prive de nombreux apports nutritionnels. Or, cette situation peut entraîner une restriction alimentaire sévère et avoir des conséquences sur la santé non négligeables. On parlera de « burnout nutritionnel » : un épuisement lié à ce contrôle obsessionnel de son alimentation. L’orthorexie est un phénomène récent qui semble toucher de plus en plus de personnes. Il n’existe cependant pas de données scientifiques qui renseignent sur la prévalence de l’orthorexie dans la population (sexe, groupe d’âge, etc.). Guide pratique | 65 

Chapitre

Le profil des personnes atteintes est assez différent de celui des autres troubles de l’alimentation : l’âge moyen est de 40 ans, et on compte deux hommes pour trois femmes. Selon une étude américaine de 2007, les comportements d’hyperphagie persistent en moyenne huit ans (comme ceux de la boulimie, alors que pour l’anorexie, c’est en moyenne deux ans). Les comportements les plus fréquents associés à l’hyperphagie boulimique sont le fait de manger trop vite et d’ingérer d’importantes quantités de nourriture, parfois jusqu’à ressentir de l’inconfort physique et des nausées. S’en suivent généralement des sentiments de dégoût, de culpabilité et de déprime. Bien que les conséquences psychologiques puissent être importantes, les conséquences physiques peuvent être dramatiques. Dans la mesure où les crises ne sont pas compensées par des purges, les personnes qui souffrent d’hyperphagie boulimique sont souvent obèses, ce qui entraîne diverses pathologies associées : diabète, hypertension artérielle, hypercholestérolémie, maladies cardiovasculaires, obésité morbide.

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::  Les troubles du comportement alimentaire

Les troubles atypiques „„ La plupart des troubles de l’alimentation présentés ici sont rares. Ils ne font l’objet que d’une brève description (principaux symptômes, personnes affectées). • La potomanie se caractérise par un besoin irrépressible de boire constamment et en grande quantité n’importe quel liquide, mais principalement de l’eau. Les conséquences peuvent être dramatiques, car les reins et l’organisme de la personne atteinte ne peuvent absorber autant d’eau. Cette surcharge peut entraîner une prise de poids, des œdèmes, voire le décès. Ce trouble touche en majorité des personnes atteintes de déséquilibres psychiatriques. • Le mérycisme, ou rumination, est une réaction incontrôlable qui consiste à rappeler dans la bouche les aliments qui viennent d’être avalés et qui se trouvent déjà dans l’estomac. Il ne s’agit pas d’un vomissement, d’une crise compulsive alimentaire ni d’un reflux gastrique. La personne atteinte ne le fait pas volontairement et subit donc totalement cette situation. Le mérycisme touche principalement les enfants en bas âge (jusqu’à un an), plus rarement les adultes. Dans la mesure où il s’agit d’un trouble atypique rare, il n’existe pas de traitement approprié ni de thérapie particulière. Il arrive que la rumination soit associée à une anorexie mentale ou à la boulimie. • Le pica consiste en l’ingestion irrésistible d’objets ou de substances non comestibles sur une période de plus d’un mois : plâtre, sable, cheveux, écailles de peinture, rouille, plastique, cendre de cigarette…

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:: Peut-on prévenir les troubles alimentaires ? L’éducation et la prévention sont les meilleurs outils pour éviter les troubles alimentaires, notamment auprès des enfants et des adolescents. À la maison, l’alimentation doit occuper une juste place, où le plaisir apparaît comme la motivation première. Certains parents veulent parfois tellement bien faire (ou à l’inverse craignent de mal faire les choses) qu’ils mettent une pression indue sur leur enfant ou leur transmettent leurs craintes (en matière de santé, de poids ou autres). Jusqu’à l’âge de cinq ans, le refus de manger d’un enfant ne doit pas se transformer en situation de confrontation ou de blocage systématique. Dans les écoles, de nombreux programmes visent à sensibiliser les enfants aux problèmes liés aux troubles de l’alimentation : le modèle unique de beauté, le manque d’estime de soi, la discrimination à l’égard des personnes qui ont un surpoids, etc. Ce sont des outils de prévention qui n’abordent pas directement les troubles de l’alimentation mais qui ont un rôle important pour les déjouer.

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Le pica se manifeste généralement à l’âge de un ou deux ans, mais des adultes peuvent également en être affectés, en particulier ceux qui souffrent de troubles psychiatriques. • La carpophobie est la phobie des fruits, un type de répulsion très rare mais dont les conséquences sur l’organisme peuvent être importantes puisque l’absence d’apports nutritifs peut provoquer un dérèglement métabolique. La perte de cheveux peut être une manifestation physique de carpophobie. • La néophobie alimentaire, c’est le « j’aime pas » des enfants de deux à cinq ans qui refusent de goûter de nouveaux aliments, un passage normal dans le développement de l’enfant mais qui, s’il persiste, peut relever d’un trouble anxieux. • La phobie de la déglutition apparaît très souvent à la suite d’un traumatisme (étranglement avec un aliment, fausse route, etc.). De peur de revivre l’événement douloureux, la personne refuse les morceaux et ne se nourrit que d’aliments liquides. • Le syndrome d’alimentation nocturne n’est pas considéré officiellement comme un trouble de l’alimentation, mais il s’en rapproche par l’obsession alimentaire qui le caractérise : des compulsions boulimiques qui surviennent durant la nuit dans un état proche du somnambulisme.

Qui affectent-ils ? Les troubles de l’alimentation apparaissent généralement au cours de l’adolescence ou au début de l’âge adulte. L’anorexie et la boulimie affectent principalement les filles et les femmes. Malgré cela, les garçons et les jeunes hommes ne sont pas épargnés : on considère que 10 % des personnes touchées sont de sexe masculin. Contrairement aux idées reçues qui voudraient que les adolescents soient les plus affectés, la plupart des personnes atteintes de troubles de l’alimentation ont en moyenne près de 30 ans. Selon l’Institut universitaire en santé mentale de l’Hôpital Douglas, 3 % des Québécoises âgées de 13 à 30 ans souffrent de troubles de l’alimentation, soit quelque 30 000 personnes. Ce chiffre peut tripler si l’on tient compte des formes partielles de ces troubles. De plus en plus de gens sont aux prises avec des troubles de l’alimentation, confirme le Dr Howard Steiger, responsable du Programme des troubles de l’alimentation à l’Hôpital Douglas. Les pressions sociales ont un impact sur les différentes formes de boulimie, en particulier dans les pays industrialisés. L’anorexie, par contre, est présente partout, dans toutes les sociétés et depuis toujours – si bien que nul n’est véritablement à l’abri.

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::  Les troubles du comportement alimentaire

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3 %

des Québécoises âgées de 13 à 30 ans souffrent de troubles de l’alimentation

Quelles en sont les causes ? Pendant longtemps, on a justifié les troubles alimentaires à partir d’arguments réducteurs et incriminants. On considérait par exemple que l’anorexie mentale pouvait s’expliquer par un environnement familial défavorable, la jeune fille étant en réaction au contrôle parental trop marqué, en particulier celui exercé par la mère. De la même façon, la boulimie chez une adolescente pouvait se comprendre au regard d’une situation familiale chaotique ou d’un environnement hostile. Au cours des 20 dernières années, le regard porté sur les troubles alimentaires et les connaissances scientifiques ont considérablement évolué. Il est désormais unanimement reconnu que les causes qui entraînent ces différents types de maladies mentales sont multifactorielles. • Les facteurs biologiques Ils comprennent notamment l’hérédité, les antécédents familiaux de dépression, d’anxiété et de troubles de l’alimentation et les problèmes de poids. Les facteurs génétiques permettent de dire qu’il peut y avoir transmission de traits de tempérament ou d’une vulnérabilité à certaines perturbations qui augmenteraient le risque de développer un trouble alimentaire, précise le Dr Steiger. • Les facteurs psychologiques Troubles affectifs, anxiété (avec ou sans antécédents familiaux), difficulté à contrôler ses impulsions, émotivité négative, perfectionnisme mal placé, contrôle extrême des émotions sont autant de facteurs psychologiques qui peuvent entrer en compte dans l’explication d’un trouble de l’alimentation. • Les facteurs sociaux Le culte du corps et le modèle de beauté centré sur la minceur, voire la maigreur ont un impact considérable sur les jeunes. Ces pressions sociales ont un lien avec les différentes formes de boulimie, mais pas avec l’anorexie, qui existe dans de nombreuses cultures où le modèle de minceur n’est pas la norme. • À tout cela s’ajoute un facteur déclencheur majeur : la restriction calorique. Chez les personnes dont les prédispositions génétiques sont favorables aux troubles de l’alimentation, le trouble de l’alimentation apparaît la plupart du temps à la suite d’une diète, explique le Dr Steiger.

Comment savoir si une personne en souffre ? Il n’est pas évident de savoir si une personne développe un trouble de l’alimentation. Il existe toutefois des signes annonciateurs qu’il est possible de repérer. L’altération de l’estime de soi et un certain repli social peuvent être préoccupants, surtout s’ils sont associés à des comportements alimentaires problématiques : le fait de sauter un repas, d’éviter de manger certains aliments ou encore de prétendre que l’on a déjà mangé. La personne qui souffre va par ailleurs avoir le sentiment d’être grosse alors que son poids est normal, voire même sous la normale. Elle sera constamment préoccupée par la nourriture, par son poids, par le regard des autres. Dans les premiers temps, qui sont souvent une période de déni, il est fréquent que la personne malade refuse de considérer qu’un problème existe. Elle peut également manifester de l’impatience ou de l’intolérance envers les autres et avoir des difficultés à se concentrer (avec pour conséquence une baisse des résultats scolaires, par exemple). Mis bout à bout, tous ces signes sont préoccupants et doivent résonner comme un signal d’alarme pour les proches. Enfin, il existe des questionnaires qui permettent d’évaluer si une personne risque de développer des TCA. Anorexie et Boulimie Québec (ANEB Québec) propose par exemple un questionnaire en ligne, qui doit être considéré comme « un point de départ » et absolument pas comme un outil de diagnostic. Des questionnaires cliniques (Eat-26, par exemple) sont utilisés par des personnes formées et compétentes. Guide pratique | 67 

Comment soigner un trouble alimentaire ?

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Plus tôt le trouble est décelé et pris en charge, plus grandes sont les chances de guérison. Selon Geneviève Dumont, coordonnatrice clinique à ANEB Québec, on estime qu’un tiers des personnes atteintes d’un trouble alimentaire parvient à le régler, qu’un autre tiers réussit également bien, mais que cela prend plus du temps, et que le tiers restant est constitué de personnes pour qui la gestion de la maladie est beaucoup plus difficile, ponctuée notamment de périodes de rechute. Dans un premier temps, la personne souffrant d’un TCA doit reconnaître ou accepter son état. Ce n’est qu’une fois cette étape franchie qu’un accompagnement psychologique ou une prise en charge thérapeutique peuvent être amorcés. Il en va de même pour l’aide que peuvent apporter les proches à la personne souffrante. Leur implication ne sera pas toujours simple ni facile. Il est donc important pour eux de se faire accompagner et conseiller dans cette démarche, par exemple par des organismes tel ANEB Québec (☛ ci-contre). Les facteurs qui expliquent l’apparition de troubles de l’alimentation étant propres à chacun, l’approche de soins doit être individualisée et adaptée aux besoins de la personne souffrante. Différentes thérapies sont envisageables : thérapies individuelle, de groupe, familiale ou de couple, pharmacologique et nutritionnelle. De nombreux organismes viennent en aide aux personnes souffrant de troubles alimentaires.

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• ANEB Québec. Cet organisme sans but lucratif a pour mandat principal d’offrir des services de soutien et d’écoute aux personnes atteintes de troubles alimentaires ou à leurs proches. L’organisme offre l’accès à des groupes de soutien ouverts et fermés. Les groupes ouverts s’adressent aux personnes souffrant de trouble alimentaire ou aux aidants (les groupes sont séparés) sans obligation d’inscription. Les groupes fermés, moyennant des frais et sur inscription, accueillent des personnes malades qui s’engagent à être présentes toute la durée du programme (15 semaines). www.anebquebec.com Ligne d’écoute 1 800 630-0907 (sept jours sur sept, de 8 h à 3 h du matin) • Le programme des troubles de l’alimentation (PTA) de l’Institut universitaire en santé mentale de l’Hôpital Douglas, à Montréal. Le PTA offre des services cliniques spécialisés à des personnes de 18 ans et plus qui souffrent d’anorexie mentale ou de boulimie. Parmi les services assurés dans le cadre du PTA, on compte : une clinique externe, qui propose des thérapies individuelle, familiale, de couple, de groupe, pharmacologique et nutritionnelle ; un programme de jour, qui prend la forme d’une thérapie de groupe encadré ; un hôpital de jour, conçu pour les personnes atteintes de troubles de l’alimentation sévères ; une unité d’hospitalisation, pour les personnes présentant notamment des complications médicales et psychologiques graves. www.douglas.qc.ca > Soins > Troubles de l’alimentation 514 761-6131, poste 2895 • Hôpital Sainte-Justine, Clinique de médecine de l’adolescence, à Montréal. La clinique offre des services à l’interne et à l’externe aux enfants de 10 à 18 ans qui souffrent d’un trouble de l’alimentation. www.chu-sainte-justine.org > Soins et services > Médecine de l’adolescence 514 347-4721 • La Clinique psychoalimentaire, à Montréal. Cet organisme privé offre des thérapies individuelles et propose l’accès à des groupes de soutien aux personnes souffrantes et du soutien aux parents. S’adresse aux personnes âgées de 12 ans et plus. www.psychoalimentaire.com 514 507-9456 • Centre hospitalier de l’Université Laval, à Québec, Programme d’intervention des troubles de conduites alimentaires. Il offre des services internes et externes aux personnes âgées de plus de 17 ans et demi qui souffrent d’un trouble alimentaire. Une référence médicale est nécessaire. www.chuq.qc.ca > Les soins > Psychiatrie > Programme d’intervention des troubles de conduites alimentaires 418 654-2121

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::  Des outils pour y voir plus clair

Des outils pour y voir plus clair

Information nutritionnelle, portions, allégations, liste des ingrédients… Ce n’est pas toujours facile de comprendre à quoi servent tous les renseignements étiquetés sur un produit. Pourtant, répondant à des normes très strictes, ces indications jouent un rôle essentiel pour informer le consommateur.

Une étiquette, pour quoi faire ? Mais quel est ce charabia imprimé sur mon paquet de céréales ? Que veulent dire ces hiéroglyphes au dos de mon plat de lasagnes surgelées ? Décrypter l’étiquette d’un produit peut relever de l’exploit lorsqu’on ne dispose pas des bons outils pour le faire. Quelles sont les obligations des fabricants et des revendeurs en matière d’étiquetage ? Où s’arrête l’information et où commence la promotion ? Dans l’ouvrage Bien manger pour vieillir en santé1, la nutritionniste Hélène Tremblay rappelle que « l’étiquetage, c’est aussi de la publicité » et que l’étiquette est, en quelque sorte, « le moyen le plus direct qu’a le fabricant pour vous vanter son produit ». Santé Canada et l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA) sont responsables de l’élaboration et de l’application des règles d’étiquetage en vigueur 1. Bien manger pour vieillir en santé, publié par le ministère de l’Agriculture, des Pêcheries et de l’Alimentation du Québec aux Publications du Québec, 2008.

au Canada. Santé Canada élabore les politiques et les normes relatives à la santé, à la salubrité et à la qualité nutritionnelle des aliments vendus au pays. De son côté, l’ACIA est non seulement responsable de l’application de ces normes et politiques, mais veille aussi au respect des dispositions générales sur l’étiquetage prescrites par la Loi sur les produits agricoles au Canada (LPAC), les lois sur l’inspection des viandes et du poisson et la Loi sur l’emballage et l’étiquetage des produits de consommation (LEEPC).

Une étiquette sur un produit a trois fonctions principales : • elle fournit des renseignements de base tels que le nom usuel du produit, la liste des ingrédients, la quantité nette (ou totale) du produit, la date limite de conservation, le pays d’origine et le nom et l’adresse du fabricant, du distributeur ou de l’importateur ; • elle donne de l’information sur les aspects sanitaires et nutritionnels du produit (p. ex. quantité de matière grasse, de protéines, de vitamines), sur la meilleure Guide pratique | 69 

façon de l’entreposer (au réfrigérateur, à l’abri de l’humidité, etc.), ainsi que de l’information destinée aux personnes qui suivent un régime particulier (p. ex. sans gluten ou sans allergène) ; • c’est aussi un outil marketing qui permet au fabricant, au distributeur ou à l’importateur d’accroître les ventes à l’aide d’information promotionnelle ou d’allégations : sans cholestérol, biologique, produit au Québec, riche en fibres, etc.

 Étiquetage : les exigences de base La réglementation canadienne en matière d’étiquetage est très encadrée. Un produit mis en vente doit répondre à des exigences de base mais peut aussi afficher de l’information facultative. De façon générale, tout renseignement qui apparaît sur les étiquettes doit être « véridique, non trompeur et non mensonger », rappelle l’ACIA. Toutefois, « la politique ne réglemente pas l’information sur l’origine du produit, qui malheureusement est souvent incomplète, ni les renseignements sur le fabricant ou le distributeur », nuance Hélène Tremblay. Au Québec, les étiquettes de certains produits alimentaires doivent en outre répondre aux exigences de la législation provinciale. C’est le cas des étiquettes des emballages des produits laitiers, des viandes et des poissons, qui doivent être approuvées par le ministère de l’Agriculture, des Pêcheries et de l’Alimentation du Québec (MAPAQ).

Quels aliments doivent porter une étiquette ?

• Le nom usuel est : »» le nom de l’aliment tel qu’indiqué dans le Règlement sur les aliments et drogues, par exemple « mayonnaise » ou « jus d’orange fait de concentré », ou »» le nom prescrit par tout autre règlement fédéral, comme « macédoine de légumes », ou »» le nom habituellement utilisé pour désigner l’aliment, par exemple « gâteau au chocolat ». Le nom usuel doit apparaître en français et en anglais sur la principale surface exposée de l’emballage de l’aliment. Finalement, le nom usuel doit être clair, c’est-à-dire qu’il ne doit pas induire le consommateur en erreur quant à l’origine du produit, à sa composition ou encore, s’il imite un autre produit, à son nom. • L’étiquetage nutritionnel : les déclarations nutritionnelles sont obligatoires si une mention ou une allégation sur la valeur nutritive du produit est faite. L’étiquetage nutritionnel se compose : »» du tableau de la valeur nutritive et des portions, »» des allégations nutritionnelles, »» de la liste des ingrédients. • La quantité nette doit être déclarée sur la principale face exposée de l’emballage des produits alimentaires. Elle doit être exprimée en français et en anglais. Certains symboles métriques sont considérés comme bilingues : grammes (g), kilogrammes (kg), millilitres (ml, mL ou m l ) et litres (l, L ou l ). En règle générale, la quantité nette d’un aliment est exprimée en volume pour les aliments liquides (2 L de lait), en poids pour les aliments solides (2 kg de fraises) ou au nombre (la douzaine d’oranges). L’utilisation d’unités de mesure du système

Chapitre

Photo: Bruno Paradis

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Tous les aliments préemballés doivent avoir une étiquette. Sont toutefois exemptés de cette obligation les fruits et légumes frais préemballés ainsi que les bonbons d’une bouchée vendus individuellement (p. ex. confiseries ou tablettes de gomme à mâcher).

Ce qui est obligatoire

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7 Chapitre Photo: Bruno Paradis

anglo-saxon est également autorisée : livres (lb) et onces (oz). • Le nom et l’adresse doivent être déclarés sur n’importe quelle face du contenant sauf le dessous et peuvent être exprimés en français ou en anglais (ou les deux). Au Québec, toutefois, selon l’article 51 de la Charte de la langue française, « toutes les inscriptions sur les produits de consommation […] doivent être en français » et dans une ou plusieurs autres langues. Si l’aliment est produit ou fabriqué à l’extérieur du Canada et que le nom et l’adresse sont ceux d’un fournisseur canadien, les mentions « importé par » ou « importé pour » doivent être inscrites sur le produit préemballé. Toutefois, ces mentions ne sont pas nécessaires si l’origine géographique du produit figure à côté du nom et de l’adresse de l’importateur canadien. • La liste des ingrédients : les aliments préemballés qui contiennent plusieurs ingrédients doivent en fournir la liste. Il existe toutefois quelques exceptions, dont : »» les produits préemballés dont l’emballage se fait sur le lieu de vente à partir du produit en vrac, sauf les noix et les produits de viande additionnés de sels de phosphate ou d’eau, »» les portions individuelles préemballées distribuées notamment dans les avions et les cantines mobiles, »» les viandes, volailles et sous-produits cuits et préemballés sur le lieu de vente au détail (en boucherie), »» les boissons alcoolisées. Les ingrédients et constituants (qui sont les ingrédients des ingrédients) doivent être déclarés et leur nom usuel utilisé. Les sources possibles d’allergènes et de gluten et l’ajout de sulfites doivent également apparaître sur l’emballage du produit. Cette liste doit figurer en français et en anglais, à moins qu’elle ne soit exemptée par le Règlement sur les aliments et drogues. • La durée de conservation : Santé Canada la définit comme étant « la période commençant la journée où un aliment est emballé afin d’être vendu au détail et pendant laquelle il conservera sa nature saine, son caractère agréable au goût et sa valeur nutritive lorsqu’il sera entreposé dans des conditions appropriées ». • La date limite de conservation doit apparaître pour les aliments dont la durée de conservation est de 90 jours ou moins (sauf les fruits et légumes frais et les portions individuelles préemballées servies notamment dans les avions ou vendues dans les distributeurs automatiques). Cette date limite est indiquée à la suite de la mention « best before/meilleur avant », selon une nomenclature bilingue. Les règles varient selon que le produit est décongelé ou emballé dans un établissement de détail. • Bilinguisme : les renseignements obligatoires sur une étiquette doivent être présentés dans les deux langues officielles. Il existe toutefois des exceptions.

Au Québec, selon l’article 51 de la Charte de la langue française, « toutes les inscriptions sur les produits de consommation, que ce soit en gros ou au détail, dans un commerce ou à l’occasion d’une manifestation commerciale, doivent être en français ». Ces inscriptions peuvent aussi figurer dans une ou plusieurs autres langues, « pourvu que l’importance accordée au français soit au moins égale à celle des autres langues ». • Lisibilité et emplacement : tout renseignement qui apparaît sur l’étiquette d’un aliment doit être facilement lisible et placé bien en vue. Selon la nature de l’aliment ou le type d’allégation, d’autres renseignements peuvent également être obligatoires. Certains produits laitiers devront porter la mention du pourcentage de matière grasse du lait qu’ils contiennent. Par exemple, le fromage cheddar doit contenir 31 % de matière grasse du lait. Il en sera de même pour certaines boissons alcoolisées : le pourcentage d’alcool par volume de ces boissons devra être mentionné. Par ailleurs, un produit qui contient de l’aspartame devra également en faire mention. Il existe également des normes particulières pour les aliments qui auraient subi une irradiation (pommes de terre, oignons, blé et dérivés, épices entières ou moulues et assaisonnements déshydratés).

Ce qui est facultatif Certains éléments sont facultatifs, dont ceux relatifs à la publicité du produit, soit les photos, vignettes et logos qui recouvrent l’emballage.

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Pour en savoir plus

• Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA) www.inspection.gc.ca • Ministère de l’Agriculture, des Pêcheries et de l’Alimentation du Québec (MAPAQ) www.mapaq.gouv.qc.ca

Guide pratique | 71 

 Le tableau de la valeur nutritive et les portions Le tableau de la valeur nutritive Ce tableau est généralement facile à trouver sur l’emballage. Il fournit de l’information sur l’énergie (les calories) et 13 éléments nutritifs, parmi lesquels les glucides (dont les fibres et les sucres), les protéines, les lipides (y compris les gras trans et saturés), le cholestérol, les vitamines (A, C), le fer et le calcium. Cette information, précisée sous le titre « Valeur nutritive », est calculée en fonction de la portion définie.

Exemple d’un tableau de la valeur nutritive

Le tableau indique également le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ). Celui-ci permet de constater si un aliment contient peu ou beaucoup du nutriment ; 5 % VQ ou moins signifie que le nutriment est présent en faible quantité, et au contraire lorsque la VQ est de 15 % ou plus, c’est qu’il y en a beaucoup. 4 % VQ de lipides, c’est peu

20 % VQ de calcium, c’est beaucoup

5% c’est

peu

valeur quotidienne

15 % c’est

beaucoup Source : Santé Canada.

Il y a des exceptions : les fruits et légumes frais, les viandes et volailles crues composées d’un seul ingrédient (sauf si elles sont hachées), le poisson et les fruits de mer crus, les aliments préparés ou transformés en magasin à partir d’ingrédients de base (p. ex. salades, pains et pâtisseries), les aliments qui contiennent très peu de nutriments (p. ex. café, thé, fines herbes ou épices) et, finalement, les boissons alcoolisées.

Les portions

Chapitre

7

Source : Agence canadienne d’inspection des aliments.

Un tel tableau permet de comparer les produits entre eux et de repérer les aliments qui contiennent tel ou tel nutriment et en quelle quantité. Par exemple, si vous devez réduire votre consommation de sel, il peut vous permettre de faire un choix éclairé entre deux produits en apparence semblables. Si l’information contenue peut être présentée de façon légèrement différente (tableau plus ou moins étroit, en une ou deux langues), les tableaux doivent tous avoir la même apparence. Sont concernés par l’étiquetage nutritionnel : • les aliments préemballés destinés au consommateur ; • les aliments préemballés destinés à servir d’ingrédients dans la fabrication d’autres aliments ; • les produits préemballés à portions multiples, prêts à servir dans divers établissements (entreprises, établissements d’enseignement ou de santé, etc.). 72 | Protégez-Vous

Tous les renseignements contenus dans le tableau de valeur nutritive font référence à une portion de l’aliment déterminée par le fabricant. La portion peut être énoncée en millilitres ou en grammes, voire en bol, en cuillerée ou en tasse. « Cette portion ne correspond pas nécessairement à celle que recommande le Guide alimentaire canadien ni à celle que vous consommez ordinairement », précise la nutritionniste Hélène Tremblay. Cela signifie que vous devrez peut-être calculer la portion qui vous convient, selon vos besoins. Par ailleurs, en magasinant, si vous comparez deux produits à partir de leur valeur nutritive respective, n’oubliez pas de vérifier si les portions de référence sont identiques. Le règlement sur l’étiquetage des aliments précise que la taille d’une portion doit correspondre « à la quantité pouvant raisonnablement être consommée par une personne en une seule occasion ». Or, il arrive souvent que les valeurs indiquées sur les produits soient établies à partir d’une portion irréaliste qui ne correspond pas aux recommandations du Guide alimentaire et encore moins à la quantité de nourriture qu’il vous faut pour vous sentir rassasié ou pour répondre à vos besoins nutritionnels1.

1. « Des portions souvent trop grosses… ou trop petites ! », Protégez-Vous, février 2012, www.protegez-vous.ca/ alimentation_portions

Fruits et légumes „„ Une portion équivaut à un fruit moyen ou à une demi-tasse de légumes frais, congelés ou en conserve.

Laits et substituts „„ Une portion correspond à 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie, à 175 g (3/4 tasse) de yogourt ou à 50 g (1 1/2 oz) de fromage.

Âge

Nombre de portions recommandées*

Âge

Nombre de portions recommandées*

Les enfants de 2 à 13 ans

de 2 à 4

Les enfants de 2 à 13 ans

de 4 à 6

Les adolescents de 14 à 18 ans

3 ou 4

Les adolescents de 14 à 18 ans

7 ou 8

Les adultes de 19 à 50 ans

2

Les adultes de 19 à 50 ans

de 7 à 10

Les personnes de 51 ans et plus

3

Les personnes de 51 ans et plus

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* Les portions varient également selon le sexe.

Produits céréaliers „„ Une portion équivaut à une tranche de pain (35 g), à 1/2 pain pita (35 g) ou encore à 125 ml (1/2 tasse) de pâtes alimentaires, de riz ou de couscous cuits.

Viandes et substituts „„ Une portion correspond à 75 g (2 ½ oz) ou 125 ml (½ tasse) de viande, de poisson ou de volaille, 175 ml (¾ tasse) de légumineuses cuites, 2 œufs ou 30 ml (2 c. à tab.) de beurre d’arachides.

Âge

Nombre de portions recommandées*

Les enfants de 2 à 13 ans

1 ou 2

Âge

Nombre de portions recommandées*

Les enfants de 2 à 13 ans

de 3 à 6

2 ou 3

Les adolescents de 14 à 18 ans

Les adolescents de 14 à 18 ans

6 ou 7

2 ou 3

Les adultes de 19 à 50 ans

Les adultes de 19 à 50 ans

de 6 à 8

2 ou 3

Les personnes de 51 ans et plus

Les personnes de 51 ans et plus

6 ou 7 Huiles et autres matières grasses „„ Il suffit de consommer quotidiennement une petite quantité de lipides insaturés (huiles de canola, de maïs, de lin, d’olive, d’arachide, de soya, de tournesol), soit de 30 à 45 ml (de 2 à 3 c. à tab.) environ pour obtenir les lipides nécessaires.

Guide pratique | 73 

Chapitre

Rappelons les portions recommandées chaque jour par le Guide alimentaire canadien et le nombre de portions nécessaires selon l’âge.

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::  Des outils pour y voir plus clair

Photo: Bruno Paradis

Outre le Guide alimentaire canadien, d’autres outils peuvent nous aider à faire des choix. Au Québec, le programme Visez Santé de la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC proposait jusqu'en juin 2014 une liste de produits d’épicerie qui devaient « respecter des critères nutritionnels établis par les diététistes de la Fondation ». Plusieurs supermarchés ont mis en place des programmes santé dans le but d’aider les consommateurs à choisir des produits santé. Au Canada, le système Guiding Stars attribue des étoiles aux produits. Une étoile indique « un bon choix », deux étoiles indiquent « un meilleur choix », et trois étoiles, « le meilleur choix ». Aux États-Unis, l’indice NuVal est un système simple et efficace créé par des professionnels de la santé en 2008. L’indice attribue une note de 1 à 100 aux produits alimentaires. Plus un aliment obtient une note élevée, meilleur il est d’un point de vue nutritionnel. Même s’il n’existe pas au Canada, rien de vous empêche de l’utiliser puisqu’un grand nombre de produits notés se retrouvent aussi sur nos tablettes.

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Pour en savoir plus

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• Système Guiding stars www.guidingstars.ca • Indice NuVal www.nuval.com • Programme Visez Santé www.visezsante.org • Protégez-Vous « Les marques santé le sont-elles vraiment ? » www. pv.ca/marques-sante « Quels sont les meilleurs produits à l’épicerie ? » www.protegez-vous.ca/produits_epicerie

 Les allégations Teneur garantie en magnésium, sans gras trans, riche en fibres, sources de vitamines, biologique… toutes ces mentions sont des allégations qui affirment ou suggèrent que l’aliment possède des caractéristiques particulières, bénéfiques pour l’organisme. Il existe deux types d’allégations nutritionnelles, celles relatives à la teneur nutritive et celles relatives à la santé. 74 | Protégez-Vous

Une allégation relative à la teneur nutritive peut vous aider à trouver des aliments qui contiennent un ou plusieurs nutriments dont vous désirez soit augmenter soit réduire l’apport. Par exemple : « bonne source de fer », « source élevée en vitamine A », ou encore « sans gluten », « réduit en calories ». Une allégation relative à la santé est une formule figurant sur l’étiquette (ou dans la publicité d’un produit) « qui indique de façon explicite ou implicite le lien qui existe entre la consommation d’un aliment ou d’un ingrédient dans un aliment et la santé d’une personne », précise Santé Canada. Par exemple : « Consommer une grande variété de fruits et de légumes peut aider à réduire le risque de certaines maladies chroniques. » Il n’est pas obligatoire d’afficher des allégations relatives à la santé. Toutefois, si une entreprise désire le faire, les allégations doivent être véridiques et non trompeuses. De plus, ces allégations nutritionnelles doivent être conformes au Règlement sur les aliments et drogues.

Les allégations relatives à la teneur nutritive Les allégations relatives à la teneur en nutriments sont nombreuses et il n’est pas toujours facile de s’y retrouver. Voici les principales et ce qu’elles signifient. • Si vous souhaitez réduire votre apport en certains nutriments, privilégiez les produits qui portent la mention : »» Sans, pas, zéro. Le nutriment est présent en si faible quantité (voire absent) que son effet est négligeable sur la santé nutritionnelle. Cette allégation peut s’appliquer au sodium (sel), aux lipides, dont les gras trans et saturés, au cholestérol et aux sucres. C’est aussi une allégation utilisée pour les calories. »» Faible, peu, quelques. L’aliment contient une faible quantité du nutriment en question. Cela s’applique aux nutriments cités précédemment, ainsi qu’aux calories. »» Réduit, plus faible, moins. L’aliment est modifié ou transformé et contient au minimum 25 % de moins du nutriment en question que l’aliment de référence similaire. Par exemple : un bouillon de poulet et sa version contenant 30 % moins de sodium. L’allégation s’applique aux nutriments cités plus haut et aux calories. »» Légèrement salé. L’aliment contient 50 % de sel ajouté de moins par rapport à la teneur d’un aliment de référence similaire. »» Léger. Après transformation ou modification, l’aliment contient au minimum 25 % moins de calories ou de lipides que le produit de référence similaire. »» Sans X ajouté, aucun X ajouté. Le nutriment en question n’a pas été ajouté à l’aliment. On parle ici de lipides, de sucre, de sodium et de sel. »» Maigre. Contient au maximum 10 % de lipides. »» Extra-maigre. Contient au maximum 7,5 % de lipides (s’applique à de la viande ou à de la volaille qui n’a pas été hachée, à un animal marin

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Les allégations relatives à la santé Ces allégations peuvent porter sur divers nutriments et sur divers effets bénéfiques sur l’organisme. Voici les caractéristiques exigées par Santé Canada1 pour 1. www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/cons/claimsreclam/table2-fra.php

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qu’une ou plusieurs allégations santé soient associées à un aliment. Pour qu’on puisse formuler une allégation santé au sujet du calcium, de la vitamine D, de la pratique régulière d’activités physiques et de la diminution du risque d’ostéoporose, l’aliment : • doit être d’une teneur élevée (ou très élevée) en  calcium ; • peut aussi être d’une teneur très élevée en vitamine  D ; • ne doit pas contenir plus de phosphore que de  calcium ; • doit être d’une teneur limitée en alcool ; • doit contenir plus de 40 calories s’il ne s’agit pas d’un légume ou d’un fruit. »» Par exemple : « Une alimentation saine comprenant une quantité adéquate de calcium et la pratique régulière de l’exercice physique peuvent favoriser la formation d’os fort chez les enfants et les adolescents et réduire le risque d’ostéoporose chez les adultes plus âgés. Une consommation adéquate de vitamine D est également nécessaire. » Pour qu’on puisse formuler une allégation santé au sujet des gras saturés et trans et de la diminution du risque de maladies du cœur, l’aliment : • doit être de faible teneur en (ou sans) gras saturés et gras trans ; • doit être d’une teneur limitée en cholestérol, en sodium et en alcool ; • doit contenir plus de 40 calories s’il ne s’agit pas d’un légume ou d’un fruit ; • doit contenir une quantité minimale d’au moins une vitamine ou un minéral ; • doit, s’il s’agit d’une matière grasse ou d’une huile, constituer une source d’acides gras oméga-3 ou oméga-6 polyinsaturés.

Photo: Bruno Paradis

ou d’eau douce ou encore à un produit à base de l’un de ceux-ci). • Si vous souhaitez augmenter votre apport en certains nutriments, privilégiez les produits qui portent la mention : »» Source, contient. L’aliment fournit une quantité appréciable du nutriment en question, qui peut être des protéines, des acides gras oméga-3 ou oméga-6 polyinsaturés, des fibres, des vitamines ou des minéraux. Ces quantités sont précisées par règlement. »» Bonne source. L’aliment procure au moins 15 % de la valeur quotidienne (VQ) recommandée. L’allégation est utilisée pour les vitamines et les minéraux. Elle s’emploie aussi pour les protéines mais le calcul se fait alors différemment. »» Riche, source élevée. L’aliment contient au moins 4 g de fibres par portion établie. »» Excellente source, très élevée, très riche. L’aliment procure une très grande quantité de protéines, de vitamines ou de minéraux. Pour les fibres, seules les allégations « très élevée » ou « très riche » peuvent être utilisées. »» Plus, plus élevé, plus riche. La teneur en nutriments est supérieure d’au moins 25 % par rapport à celle d’un aliment de référence similaire. L’allégation concerne les fibres et les protéines. Cette allégation est aussi employée pour les calories.

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Les allégations relatives aux aliments fonctionnels et aux produits de santé naturels

»» Par exemple : « Une alimentation pauvre en graisses saturées et en graisses trans peut réduire le risque de maladie du cœur. La margarine XYZ est pauvre en graisses saturées et en graisses  trans. » Pour qu’on puisse formuler une allégation santé au sujet des fruits et des légumes et de la diminution du risque de certains types de cancers, l’aliment : • doit être un fruit ou un légume frais, congelé, séché ou en conserve ; un jus de fruits ou un jus de légumes ; • doit être d’une teneur limitée en alcool. »» Par exemple : « Une alimentation saine comportant une grande variété de légumes et de fruits peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. » Pour qu’on puisse formuler une allégation santé au sujet de stérols végétaux et de la diminution du cholestérol sanguin, l’aliment : • doit contenir une teneur minimale équivalente à 0,65 g de stérols ou de stanols végétaux libres par quantité de référence et par portion déterminée ; • doit contenir au moins 10 % de l’apport nutritionnel recommandé pondéré d’une vitamine ou d’un minéral par quantité de référence et par portion déterminée ; • doit contenir 100 mg ou moins de cholestérol par 100 g d’aliment ; • NE doit PAS contenir plus de 0,5 % d’alcool ; • doit contenir 480 mg ou moins de sodium par quantité de référence et par portion déterminée et par 50 g, si la quantité de référence est de 30 g, de 30 ml ou moins ; • doit satisfaire au critère « faible en acides gras saturés ». »» Par exemple : « Jus ABC santé : mélange de jus fait de concentré avec stérols végétaux, arôme naturel et vitamine C, pour aider les personnes qui veulent réduire leur taux de cholestérol élevé ou prévenir l’absorption du cholestérol. » 76 | Protégez-Vous

Faut-il se méfier des allégations sur les aliments fonctionnels, aussi nommés alicaments ? En apparence semblable à l’aliment conventionnel, « l’aliment fonctionnel a pour caractéristique de procurer des effets physiologiques bénéfiques dépassant ses fonctions nutritionnelles de base ou de réduire le risque de maladies chroniques »1. Parmi les aliments fonctionnels on compte par exemple le brocoli, l’huile d’olive, les poissons gras et l’oignon. Les aliments fonctionnels peuvent présenter des teneurs intéressantes en alphacarotène et en bêtacarotène (famille des caroténoïdes : carottes, fruits et légumes), en tanins (canneberge), en ester de stanol (famille des phytostérols : maïs, soya, blé), en fibres alimentaires, en flavones (composés phénoliques : fruits et légumes) ou encore en oméga-3 à longue chaîne (famille des acides gras : huiles de poissons).

Aliments fonctionnels catégories exemples Aliments de base

Carotte (bêta-carotène) Brocoli (lutéine)

Aliments transformés

Céréales de son d’avoine

Aliments transformés avec ingrédiens ajoutés

Jus de fruits enrichi de calcium

Aliments améliorés présentant plus d’un composant fonctionnel

Tomate à forte teneur en lycopène Avoine à forte teneur en béta-glucane Œuf avec des oméga-3

Source : Agriculture et Agroalimentaire Canada,

Les produits de santé naturels (PSN) sont des composants isolés à partir de plantes ou de microorganismes ou provenant de sources animales et marines. Ils sont vendus généralement sous la forme d’un médicament (comprimé, gélule, crème, pilule, poudre, etc.) et ont un effet physiologique bénéfique sur l’organisme ainsi que la capacité de protéger contre certaines maladies. Tous les produits de santé naturels mis sur le marché portent un numéro de produit naturel à huit chiffres ou un numéro de remède homéopathique.

1. Définition du Grand dictionnaire terminologique, Office québécois de la langue française.

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liste d’ingrédients à rallonge ! Cela signifie

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Méfiez-vous d’une

généralement que l’aliment ou les aliments ont subi plusieurs transformations et reçu l’ajout d’additifs.

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La catégorie des PSN comprend les produits suivants : • les vitamines et minéraux, • les plantes médicinales, • les remèdes homéopathiques, • les remèdes traditionnels, comme les médicaments traditionnels chinois et ayurvédiques (indiens), • les probiotiques, • d’autres produits, tels les acides aminés et les acides gras essentiels. Il existe une liste non exhaustive d’allégations qu’un fabricant est en droit d’utiliser en matières d’étiquetage et de publicité. Par exemple, pour la vitamine D, on pourrait avoir ce type d’allégation : « La vitamine D contribue à la formation et au maintien de bon os et de dents solides. »

 Décrypter la liste des ingrédients Pour en savoir plus

• Agence canadienne de l’inspection des aliments www.inspection.gc.ca > Aliments > Étiquetage > L’étiquetage des aliments pour les consommateurs • « “Faible en gras”, “Naturel”, “Grains entiers” : disent-ils vrai ? », Protégez-Vous, janvier 2013 www.protegez-vous.ca/leanwashing • « Une assiette santé et responsable », Guide du Panier d’épicerie, Protégez-Vous, janvier 2011 www.protegez-vous.ca/epicerie_responsable

La liste des ingrédients doit comporter tous les ingrédients et leurs constituants, c’est-à-dire les ingrédients qui ont servi à préparer l’aliment. Elle est obligatoire pour tous les produits préemballés. Les ingrédients sont classés en ordre décroissant de poids. La liste peut aider à vérifier la présence ou non d’un ingrédient particulier, un allergène par exemple. Il existe cependant des exceptions : • les produits préemballés dont l’emballage se fait sur les lieux de vente au détail à partir du produit en vrac (sauf les noix et les produits de viande additionnés de sels de phosphate ou d’eau, sur lesquels doit figurer la liste des ingrédients) ;

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• les portions individuelles préemballées d’aliments qui sont servies par un restaurant, une compagnie aérienne, etc., avec des repas ou des casse-croûte (p. ex. : colorants à café, ketchup, etc.) ; • les portions individuelles préemballées d’aliments qui sont préparées dans une cuisine centrale et vendues au moyen de cantines mobiles ou de distributeurs automatiques ; • la viande, la volaille et les sous-produits de viande et de volaille préemballés, cuits à la broche, rôtis ou grillés sur les lieux de la vente au détail ; • les boissons alcoolisées et vinaigres normalisés. Méfiez-vous d’une liste d’ingrédients à rallonge ! Cela signifie généralement que l’aliment ou les aliments ont subi plusieurs transformations et reçu l’ajout d’additifs dont certains pourraient avoir des effets négatifs sur la santé (les colorants chimiques, par exemple).

Autres termes utilisés pour les sucres, les matières grasses, les fibres et le sodium

Sucres • sucre • sucrose • glucose • dextrose • lactose • fructose • maltose • mélasse • sirop de maïs • sirop de riz • sirop d’érable • sirop de malte • édulcorant de jus de fruits • sucre inverti • maltodextrine • miel

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Fibres • 100 % de blé entier • farine de blé entier • farine de blé moulue • farine de blé moulue sur pierre • blé concassé • son d’avoine • son de blé • son de maïs

Matières grasses • graisse • lard • shortening • huile • lécithine • suif • saindoux • beurre • margarine • vinaigrette • mayonnaise • monoglycérides • diglycérides • huile végétale hydrogénée • huile partiellement hydrogénée

Sodium • termes finissant ou commençant par sodium ou sodique • sel • saumure • sel de mer • sauce soya • sauce teriyaki

Source : Bien manger pour vieillir en santé, Hélène Tremblay, Les publications du Québec, 2008.

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 Des logos à gogo Peut-on se fier aux logos et aux certifications supposées garantir l’origine ou le mode de production d’un produit ? Une mangue péruvienne certifiée « bio » l’estelle vraiment ?

Les produits biologiques

Naturel, « organique », biologique, écologique, biodynamique… pour tous ces aliments, le Règlement sur les produits biologiques stipule que seul un produit ayant un contenu biologique supérieur ou égal à 95 % peut être étiqueté comme « biologique » ou porter le logo. Ce produit doit avoir reçu une certification, et le nom de l’organisme de certification doit apparaître sur l’étiquette. Par ailleurs, dans le cas des produits composés de plusieurs ingrédients, le producteur ou fabricant ne pourra utiliser l’appellation « bio » que si le produit entier contient au moins 95 % d’ingrédients biologiques. Il existe des certifications fédérale et provinciales.

Le commerce équitable Au Québec comme dans le reste du Canada, il n’y a pas de réglementation sur le commerce équitable ni sur l’étiquetage et l’affichage des produits qui en sont issus. Cela ne signifie pas que le secteur n’est pas encadré. Il existe un commerce équitable labellisé et des programmes qui établissent les normes dans le domaine. Fairtrade Canada est l’un des organismes qui s’assurent qu’un produit dit équitable mis sur le marché soit « fabriqué de manière équitable socialement et économiquement et responsable au plan environnemental ». Lorsque le logo du Marine Stewardship Council (MSC) apparaît sur un produit, cela signifie que ce dernier provient de pêcheries certifiées qui respectent certaines normes en matière de développement durable, lesquelles visent notamment à réduire l’impact sur l’environnement et à assurer la pérennité des stocks.

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Pour en savoir plus

« Quoi vérifier à l’épicerie », Guide Mieux manger pour le plaisir et la santé, Protégez-Vous, février 2012 www.protegez-vous.ca/alimentation_epicerie

Ressources utiles Quelques sites d’intérêt À noter : la liste de références ci-dessous est donnée à titre indicatif et n’est pas exhaustive. Agence canadienne d’inspection des aliments ƒƒ www.inspection.gc.ca Rappels d’aliments et alertes à l’allergie www.inspection.gc.ca > Information pour les consommateurs > Avis de rappel

Kino-Québec ƒƒ kino-quebec.qc.ca Ministère de l’Agriculture, des Pêcheries et de ƒƒ l’Alimentation du Québec (MAPAQ) www.mapaq.gouv.qc.ca au sujet des allergies www.mapaq.gouv.qc.ca > Consommation des aliments > Allergies alimentaires

American Academy of Allergy, Asthma & Immunology ƒƒ www.aaaai.org

Office de la protection du consommateur ƒƒ Dépôt de plaintes pour publicité trompeuse pour des produits, services et moyens amaigrissants (PSMA) www.opc.gouv.qc.ca, 1 888 672-2556

Anorexie et boulimie Québec ƒƒ www.anebquebec.com, 1 800 630-0907

Ordre professionnel des diététistes du Québec ƒƒ www.opdq.org

Association des allergologues et immunologues ƒƒ du Québec www.allerg.qc.ca, 514 350-5101

Outremangeurs anonymes ƒƒ www.outremangeurs.org, 1 877 509-1939

Association canadienne pour la santé mentale ƒƒ www.cmha.ca Association d’information sur l’allergie et l’asthme ƒƒ www.aaia.ca, 1 800 611-7011 Association pour la santé publique du Québec ƒƒ www.aspq.org, 514 528-5811 Au sujet du poids : www.aspq.org > Problématique du poids Association québécoise des allergies alimentaires ƒƒ www.allergies-alimentaires.org , 1 800 990-2575 Asthme et allergies Québec ƒƒ www.asthmeallergies.com, 418 627-3141 Charte québécoise pour une image corporelle saine ƒƒ et diversifiée www.jesigneenligne.com Cliniques des allergies, CHU Sainte-Justine ƒƒ www.chu-sainte-justine.org > Soins et services > Allergie, 514 345-4982 Coalition québécoise sur la problématique du poids ƒƒ www.cqpp.qc.ca, 514 598-8058 Diététistes du Canada ƒƒ www.dietitians.ca ÉquiLibre ƒƒ www.equilibre.ca, 1 877 270-3779 www.derrierelemiroir.ca, site destiné aux jeunes Équiterre ƒƒ www.equiterre.org Extenso, Centre de référence sur la nutrition ƒƒ de l’Université de Montréal extenso.org Fédération des kinésiologues du Québec ƒƒ kinesiologue.com, 514 343-2471 Institut national de santé publique du Québec ƒƒ www.inspq.qc.ca Institut universitaire en santé mentale ƒƒ de l’Hôpital Douglas www.douglas.qc.ca, 514 761-6131

Passeport Santé ƒƒ www.passeportsante.net Santé Canada ƒƒ www.hc-sc.gc.ca Le Guide alimentaire canadien www.hc-sc.gc.ca > Guide alimentaire canadien Société canadienne d’allergie ƒƒ et d’immunologie clinique www.securite-allergie.ca SOScuisine ƒƒ www.soscuisine.com

Bibliographie • Alimentation et vieillissement, Guylaine Ferland, Éd. Faculté de l’éducation permanente, collection « Paramètres », 2012. • Bien manger pour vieillir en santé, Hélène Tremblay, Les Publications du Québec, 2008. • Comment j’ai vaincu la douleur et l’inflammation chronique par l’alimentation, Jacqueline Lagacé, Éditions Fides, 2011. • Déjouer les allergies alimentaires, Marie-Josée Bettez et Éric Théroux, Éditions Québec Amérique, 2e éd., 2011, www.dejouerlesallergies.com • La santé par le plaisir de bien manger, Richard Béliveau et Denis Gingras, Éditions Trécarré, 2009. • Laisse-moi t’expliquer les allergies alimentaires, Solène Bourque et Martine Desautels, Éditions Midi Trente, 2012. • Le mangeur en équilibre entre plaisir et contrôle : les formes de la normativité dans l’alimentation contemporaine, Laurence Godin, Université Laval, 2010. • Les gourmandises de Véra : croquer sucré sans danger, Véra Zakher, Fondation CHU Sainte-Justine, 2010. • Maigrir ou être comme je suis, ASPQ Éditions, 2004. • Votre carnet d’information : les allergies alimentaires, MAPAQ, 2011. • « Orthorexie & burnout nutritionnel », Josée Guérin et Nathalie Pelletier, Le Must alimentaire, 2009. • « Urbanisme et promotion de la santé », ASPQ, bulletin de santé publique, 2011.

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