Guida Completa All'Integrazione by Emil Lazzaroni

GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

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INTRODUZIONE: iao, e benvenuto alla mia Guida Gratuita sull’Integrazione. In questa guida ho riportato molte informazioni sul mondo dell’integrazione e su oltre 50 dei più popolari integratori.

Quando conosci qualcosa di nuovo, la tua mente deve essere disposta ad accettare quella nuova verità. Come disse Einstein, una mente che si apre ad una nuova idea non tornerà mai più a quella vecchia.

capitolo 2 capitolo 6

Apri la mente quindi, e inizia la lettura nello straordinario mondo dell’integrazione ! :)

capitolo 3

Mi auguro che questa guida possa esserti d’aiuto per fare chiarezza una volta per tutte sul mondo dell’integrazione e su ciò che realmente ti può servire.

capitolo 4

A queste e tante altre domande che ti poni probabilmente da tempo, troverai risposta.

capitolo 5

Che integratori usare per la massa muscolare ? Per la perdita di grasso esiste qualcosa di davvero efficace ? E per la tua salute, la salute del tuo cuore, delle tue articolazioni, del tuo sistema circolatorio cosa puoi usare ? Pre workout, intra workout e il tanto dibattuto post workout, con cosa vanno fatti ?

capitolo 1

Per ognuno di essi troverai descrizione, quantità raccomandate quando necessarie, modalità d’utilizzo e tanto altro ancora.

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INDICE CONTENUTI



Emil Lazzaroni ------------------------------------------------ 6



I miei 2 libri:--------------------------------------------------- 8



Canali Social e Privati---------------------------------------- 10



Guide gratuite------------------------------------------------ 10



Sito web per coaching online------------------------------- 11

INTRODUZIONE ALLA GUIDA: DA LEGGERE ATTENTAMENTE------- 12

capitolo 2

L’AUTORE: -------------------------------------------------------------------------- 6

capitolo 3

DISCLAIMER E NOTE LEGALI--------------------------------------------------- 5

capitolo 4

NOTE DI COPYRIGHT DA LEGGERE ATTENTAMENTE:------------------- 5

capitolo 1

INTRODUZIONE: ------------------------------------------------------------------ 2

PROTEINE IN POLVERE ------------------------------------- 19

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PROTEINE DI DERIVAZIONE ANIMALE DAL LATTE: WHEY ------------------------------------------- 20



CREATINA ---------------------------------------------------- 30



MASS GAINER ------------------------------------------------ 35 EMIL PT COACHING SITO

capitolo 6



capitolo 5

INTEGRATORI PER LA MASSA MUSCOLARE------------------------------ 17

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AMMINOACIDI ----------------------------------------------- 37



HMB------------------------------------------------------------ 42



CARBOIDRATI ----------------------------------------------- 46



PRE-WORKOUT----------------------------------------------- 50



INTRA WORKOUT-------------------------------------------- 52



POST WORKOUT---------------------------------------------- 53

capitolo 1

INTEGRATORI PER IL WORKOUT--------------------------------------------- 49



CAFFEINA ---------------------------------------------------- 58

capitolo 2

INTEGRATORI PER LA PERDITA DI GRASSO ------------------------------ 57

MULTI-VITAMINICO----------------------------------------- 68



VITAMINA D3------------------------------------------------- 70



AIUTI PER UN SONNO MIGLIORE -------------------------- 72



AIUTO PER LE ARTICOLAZIONI ---------------------------- 76



AIUTI AL SISTEMA IMMUNITARIO------------------------- 81



MIGLIORAMENTO DELL’INSULINA------------------------- 85

CONCLUSIONE ! ------------------------------------------------------------------ 96

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capitolo 4



capitolo 5

OMEGA 3: ----------------------------------------------------- 66

capitolo 6



capitolo 3

INTEGRATORI PER LA TUA SALUTE ----------------------------------------- 65

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capitolo 2 capitolo 3

Le informazioni fornite in questa guida sono solo a scopo informativo. Non sono un dottore e questo documento non va inteso come un consiglio medico. Le informazioni che troverete sono frutto dei miei studi personali e dell’esperienza sul campo, comprensivi delle più attuali ricerche in campo scientifico e alimentare. I consigli dati in questo documento sono rivolti a un pubblico in salute e adulto. Se avete qualsiasi problema di salute, consultate il vostro medico prima di procedere. Questo è un documento illustrativo, l’autore declina quindi ogni responsabilità per l’uso scorretto del prodotto acquistato o per qualsiasi danno ne potrebbe derivare.

capitolo 4

DISCLAIMER E NOTE LEGALI

capitolo 5

https://emilenjoyfitness.lpages.co/guida-completaintegrazione/In questo modo lo riceveranno per email insieme ad altri fantastici bonus e consigli che arriveranno anche a te :)

capitolo 6

Questo è un documento gratuito, pertanto ti incoraggio a farlo conoscere il più possibile ! Se ti fa piacere che i tuoi amici, colleghi, parenti e conoscenti lo scarichino, puoi mandare loro il seguente link:

capitolo 1

NOTE DI COPYRIGHT DA LEGGERE ATTENTAMENTE:

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L’AUTORE:

Cosa mangio, come mi alleno, cosa faccio ? Non sapevo nulla, e online non c’era niente. Niente Facebook, niente Gruppi, niente siti web che ne parlassero, ne ebook o coach a cui chiedere. Solo bodyweb, un forum acerbo e pieno di broscienza, con utenti rozzi che mi fecero subito allontanare da quella piattaforma. 6

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capitolo 4 capitolo 5

Era il 2005 e avevo 14 anni. Nella mia cameretta sperduta tra le montagne di un paese di 1.000 abitanti (Schilpario), sognavo di poter migliorare il mio fisico. Ma non sapevo come.

capitolo 6

M

i chiamo Emil Lazzaroni e ho 25 anni. Prima di raccontarti chi sono, lascia che prima ti racconti PERCHE’ faccio il personal trainer online e scrivo libri su allenamento e alimentazione, penso sia più interessante :)

capitolo 3

capitolo 2

capitolo 1

Emil Lazzaroni

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Così oggi, 10 anni dopo, mi pongo come colui che avrei voluto incontrare 10 anni fa sul mio cammino. Una persona grazie alla quale potrai imparare qualcosa che, nel bene e nel male, ti servirà per tutta la vita.

Se è vero che ogni vuoto va compensato, è quel vuoto provato per anni nel non aver avuto una guida, che mi spinge oggi a pormi come tale, per chiunque approcci al mondo del Fitness e voglia

capitolo 1

Perché la differenza che si ha imparando qualcosa oggi non la si percepisce oggi, ma con il tempo, con gli anni che passano. Quella goccia che buca la roccia.

dove al momento vivo e lavoro. Il mio obiettivo è quello di migliorare la vita delle persone, e fare del bene, il più possibile. Ed è proprio per questo che a ottobre 2016 ho iniziato il mio canale youtube Emil Fitness, dove abbiamo superato da poco 16.000 iscritti e a dicembre 2016 ho iniziato a utilizzare instagram, dove siamo già a oltre 17.500 followers. Tutto questo con l’unico obiettivo di aiutare più persone possibili a raggiungere una forma fisica migliore.

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capitolo 3 capitolo 4

Me ne sono andato in Grecia 6 Mesi, in Australia 1 anno, in Scozia 2 anni, e a Ottobre 2016 sono approdato nella soleggiata Malta,

capitolo 5

Direi che i primi 20 anni della mia vita sono stati più che normali. Diploma in ragioneria, vita tranquilla, nulla di strano. Poi qualcosa in me è scattato, penso di aver risvegliato un archetipo in me assopito, e così a 20 anni me ne sono andato di casa, per non tornare più (a vivere s’intende =P).

capitolo 6

Ora che sai cosa mi spinge, nel profondo a farlo, se hai voglia di leggere ti racconto qualcosa in più su di me.

capitolo 2

migliorare la propria forma fisica.

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Le mie passioni sono viaggiare, la psicologia e la lettura di libri di crescita personale. Di seguito trovi tutti i link utili e i miei contatti

Vuoi imparare le basi sulla nutrizione in modo semplice e pratico ? Imparare a gestire il tuo piano alimentare in autonomia, contando sempre sul mio supporto via email ? Se sei serio sul voler imparare come ci si alimenta per avere risultati e come costruire il tuo piano alimentare in modo semplice e pratico

capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

Scommetto che anche tu almeno una volta nella vita ti sei chiesto: “ciò che sto mangiando è giusto o sbagliato?” oppure “ma quanto e cosa devo mangiare?” Sono domande che ci siamo posti tutti almeno una volta. Per tua fortuna, ho preparato una soluzione.

capitolo 5

COME CREARE IL TUO PIANO ALIMENTERE

capitolo 1

I miei 2 libri:

Lo trovi qua: www.comecreareiltuopianoalimentare.it

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capitolo 6

Scopri il mio libro “Come Creare il Tuo Piano Alimentare”.

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MISSIONE ALTA DEFINIZIONE

yy Avrai accesso ad un’area riservata personale con oltre 50 video tutorial sull’esecuzione degli esercizi del libro yy Avrai il mio supporto completo per email. Il libro nei primi 3 giorni ha superato le 500 copie vendute, andando letteralmente a ruba. Persone in tutta Italia stanno trasformando il loro fisico grazie a questo manuale.

capitolo 2

yy Una Guida completa sul come calcolare i tuoi macronutrienti, senza calcoli difficili e formule impossibili

capitolo 3

yy 12 Settimane composte da schede d’allenamento divise per fasi, sia per casa che per palestra

capitolo 4

All’interno del manuale troverai:

capitolo 1

Per la prima volta in Italia arriva un programma unico con uno scopo ben preciso: quello di trasformare il tuo corpo in una fornace bruciagrassi e farti dimagrire.

capitolo 6

www.missionealtadefinizione.it

capitolo 5

Puoi acquistare la tua copia qua:

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Canali Social e Privati Se vuoi restare in contatto, imparare divertendoti e seguire i miei post, puoi trovarmi qua: Facebook profilo privato: www.facebook.com/Emilstyle91

Negli scorsi anni oltre a questa guida, ne ho create altre due, che potrebbero esserti d’aiuto e fare chiarezza su determinati argomenti. Di seguito trovi i link per scaricarle GRATUITAMENTE. Ti basterà inserire l’indirizzo email e le riceverai nella tua casella di posta. Guida per un Addome Scolpito: https://emilenjoyfitness.leadpages.co/addomescolpitoguida/ Guida per combattere Ritenzione e Cellulite

capitolo 6

https://emilenjoyfitness.leadpages.co/ritenzione-e-cellulite/

capitolo 2

Guide gratuite

capitolo 3

Whatsapp: +39 3932932990

capitolo 4

Instagram: its.emil.fitness

capitolo 5

Canale Youtube: Emil Fitness

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Pagina Facebook: www.facebook.com/emilenjoyfitness

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www.emilenjoyfitness.com 11

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capitolo 6

Negli scorsi 2 anni e mezzo ho aiutato centinaia di persone a cambiare il loro fisico e migliorarsi anche mentalmente. Se sei interessato ad un percorso con una persona sempre al tuo fianco, sia alimentare che d’allenamento, visita il mio sito dove troverai tutte le informazioni di cui hai bisogno:

capitolo 5

capitolo 4

capitolo 3

capitolo 2

capitolo 1

Sito web per coaching online

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Acquistare gli integratori tramite i miei link però, è il miglior gesto che puoi fare per ringraziarmi e ripagare l’impegno che ci ho messo nello scriverla, e te ne sarò davvero immensamente grato se lo farai. In realtà i link sono necessari per tutte quelle persone che studiano la guida, capiscono di aver bisogno di un integratore, ma poi non sanno dove acquistarlo. Senza di essi, una guida così non sarebbe 12

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capitolo 1 capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

Per ogni integratore presente in questa guida troverai spiegazione, utilità, proprietà e metodi d’assunzione con le rispettive quantità. Infine, dopo ogni integratore, ci saranno alcuni link dai quali puoi acquistare i prodotti contenenti quel determinato integratore. Ci tengo subito a precisare una cosa: non sei assolutamente obbligato ad acquistarli tramite i miei link. Se sei cliente di altri siti web e ti trovi bene con loro, puoi tranquillamente cercare prodotti equivalenti sui loro siti. Tutti i link riportano al sito Prozis, al quale attualmente sono affiliato.

capitolo 5

rima che tu legga la guida con le nozioni sui vari integratori che ho riportato, ci tengo a dirti alcune cose. Devi sapere che scrivere una guida gratuita come questa richiede davvero tanto tempo e risorse. Innanzitutto bisogna avere le nozioni per scriverla, e metterle nero su bianco. E ci vogliono decine e decine di ore di lavoro. Dopodiché va ricontrollata, va curata la parte grafica, va realizzata la copertina e bisogna controllare che tutto funzioni. Infine bisogna creare il sito web dal quale farla scaricare, e collegarlo al sistema che te la consegna nella tua casella e-mail pronta per essere letta. Tutto ciò ovviamente ha un costo, e credimi, non è basso.

capitolo 6

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INTRODUZIONE ALLA GUIDA: DA LEGGERE ATTENTAMENTE

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Ho speso moltissime ore nello studiare, ricercare e catalogare i prodotti in commercio prima di decidere quale link all’acquisto darti. Ci tengo pertanto a farti capire che nonostante io sia affiliato al sito Prozis, sia le informazioni che troverai che i prodotti elencati sono i migliori che sono stato in grado di trovare. Qualora decidessi di acquistare tramite il sito Prozis, al checkout nella fase 4 potrai utilizzare il codice sconto EMILFIT10, per ottenere un ulteriore 10% sul totale del tuo ordine. 13

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capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

Ho scelto Prozis perché, contrariamente a tanti altri store online, esso è un NEGOZIO, e non ha solo una marca, permettendomi quindi di poterti dare un’ampia scelta tra i vari brand in commercio. Siccome ogni marca ha dei prodotti di ottima qualità, altri di buona qualità, e altri di pessima qualità, affiliandomi a Prozis ho potuto scegliere i migliori prodotti da includere nella guida in rapporto qualità/prezzo/quantità.

capitolo 5

Così facendo invece, tutte le volte che deciderai di acquistare degli integratori, potrai aprire questa guida, cliccare sul link e avrai il prodotto pronto da acquistare.

capitolo 6

Ho quindi scritto questa guida con lo scopo di rispondere a tutte le domande che mi vengono fatte ogni giorno sull’integrazione “Emil dove compro questo?” “Emil che proteine consigli?” “Emil da che sito acquisto?”. Se per esempio capisci l’utilità della creatina, ma poi vuoi acquistarla e non sai su che sito e di che marca acquistarla, questa guida avrebbe un’utilità quasi nulla, potendo darti solo un’informazione teorica senza poi darti la parte pratica.

capitolo 1

completa, ne completamente utile. Una guida senza link avrebbe poco senso, perché per ogni integratore avresti la domanda: ok, ma ora quale compro? Che è anche la domanda che mi viene fatta più spesso dai miei clienti.

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Se quindi decidi di acquistare i prodotti tramite i link che trovi nella guida, sappi che te ne sarò davvero grato.

Perché stocazzo è l’unica parola (e chiedo scusa a chi non ama le parolacce) che mi viene in mente quando penso al mercato dell’integrazione. Gli scaffali dei supermercati sono pieni zeppi di qualsiasi cosa con la scritta Fit, Nature, Bio, Vegan, Gluten Free... Mi è capitato un giorno non molto tempo fa, di vedere sul riso la scritta gluten free... e di nuovo stocazzo dico io. Il riso non ha glutine, il fatto di scriverlo è un modo carino per prenderti per il culo. Alcune sostanze però, qua e la, sono state testate e hanno dimostrato di avere un qualche effetto importante sulla composizione corporea. Altri integratori son utili in certe situazioni, ma vengono poi venduti con un marketing cattivo che dichiara benefici che non esistono.

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capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

Ogni anno esce qualche nuova sostanza che dichiara di potervi sciogliere il grasso in maniera incredibilmente rapida e veloce, senza sforzo. Dal tè bianco al caffè verde al guaranà rosa, chissà se inventeranno anche stocazzo blu dico io.

capitolo 5

tartassate di pubblicità. Pubblicità che riguarda, in larghissima parte, l’integrazione, con una buona fetta di essa dedicata ai famosi termogenici, brucia grassi e via dicendo.

capitolo 6

Un pensiero fluttuante... Da dove iniziare, per scrivere una guida del genere, non è affatto facile. Aprendo Facebook, vagando tra i Forum, andando nelle palestre, mi rendo conto di quanto le persone non informate siano continuamente bombardate e

capitolo 1

Ci tengo a precisare che, nonostante i link d’acquisto, nelle seguenti pagine troverai solo gli integratori che ritengo possano avere realmente utilità e la cui efficacia è stata verificata su Examine. com

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Altri fattori possono essere persino che grado di parentelaconoscenza esiste tra gli scienziati facenti parte dello studio, e chi lo finanzia. Ma queste, sono cose che nemmeno quelli di examine hanno potuto, ovviamente, considerare. Infine, sulla scala degli studi scientifici, ne troviamo vari: dai peer review alle metanalisi, dagli studi randomizzati ecc ecc... non mi dilungo sulla questione perché non è oggetto di questo capitolo. Ti basti sapere che non tutti gli studi scientifici, leciti e non, sono uguali. Ci sono diverse categorie, ognuna con un grado d’importanza maggiore o minore. Ma i fantastici ragazzi di 15

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capitolo 2 capitolo 3

Ora, non bisogna essere straordinariamente svegli per capire che se uno studio sul guaranà in Indonesia è finanziato al 100% da un’azienda che vende il guaranà in Indonesia, qualcosa non quadrerà, o i risultati saranno sicuramente falsati a puri scopi commerciali.

capitolo 4

e la loro attendibilità. Per chi non lo sapesse, non tutti gli studi scientifici sono uguali. Molte sono le variabili che non entrano in gioco quando bisogna testare se una determinata sostanza funziona oppure no. Pensiamo ad esempio a chi finanzia la ricerca.

capitolo 5

Non solo, ma quelli di examine hanno fatto un lavoro incredibile, valutando anche la qualità degli studi scientifici presi in oggetto

capitolo 6

Examine è un sito che si è preso la premura di raccogliere in un lunghissimo elenco tutti gli integratori presenti al mondo, catalogarli in categorie, e per ognuno di essi controllare se online e offline ci fossero degli studi che ne dimostrassero i benefici tanto acclamati.

capitolo 1

Tutti gli integratori con una buona efficacia che trovi di seguito, sono stati estrapolati dopo un’attenta ricerca dal sito examine. com.

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capitolo 6

capitolo 5

capitolo 4

capitolo 3

capitolo 2

Ci tengo inoltre a ricordare che MOLTISSIMI integratori possono avere effetto o esplicare il loro pieno potenziale, SOLO se alla base abbiamo un’alimentazione sana e bilanciata in tutti i suoi componenti. Se prendi della caffeina per perdere grasso e poi mangi 8 ciambelle e 15 pizze, temo che non funzionerà.

capitolo 1

examine hanno preso in considerazione anche questo fattore nel catalogare e infine scrivere gli effetti che ogni sostanza di fatto ha.

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INTEGRATORI PER LA MASSA MUSCOLARE

Le ipercaloriche solitamente vengono utilizzate nelle fasi di “massa”, mentre le ipocaloriche nelle fasi di “definizione”. Perché ti dico questo ? Perché senza surplus calorico, è praticamente impossibile che avvenga la costruzione di nuovo tessuto muscolare. L’introito giornaliero proteico è anch’esso importante. Le proteine che ingeriamo sono catene di amminoacidi legate tra loro, che nel corpo vengono poi ridotte a singoli amminoacidi e utilizzate per svariati scopi. Un buon introito proteico giornaliero consente al 17

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capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

Se invece il bilancio calorico è minore, siamo in una situazione ipocalorica, e quindi perderemo tessuti, e di conseguenza peso.

capitolo 5

Il nostro corpo funziona ad energia e nutrienti, che ci vengono forniti tramite il cibo. Se il bilancio calorico che assumiamo in un giorno è maggiore rispetto all’energia che utilizziamo, avremo una situazione di surplus calorico, nella quale è possibile l’anabolismo generale e quindi la costruzione di nuovo tessuto, nel nostro caso muscolare.

capitolo 6

Prima di addentrarci in questa categoria però, è bene tenere a mente che l’ipertrofia muscolare è un processo che richiede una condizione importante: Il surplus calorico.

capitolo 1

I

n questa categoria ho racchiuso tutti gli integratori che ricadono nell’opinione comune come aiuto per aumento della massa muscolare. In realtà dico nell’opinione comune perché alcuni non son direttamente correlati all’aumento della massa muscolare, ma li vedremo uno a uno.

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corpo di avere sempre a disposizione tutti gli amminoacidi di cui ha bisogno per costruire nuovo tessuto. In particolare, ci sono 8 amminoacidi su 20, chiamati essenziali (li vedremo dopo) che il corpo non può produrre da solo e quindi vanno introdotti con la dieta.

La risposta è nì. Ci sono molti esercizi, che se fatti con sovraccarico, aumentano la massa muscolare anche a corpo libero: trazioni e dip zavorrate sono un esempio. Tuttavia la crescita è molto limitata, e soprattutto è vincolata all’avere costantemente dei carichi da utilizzare. Per farla breve, fare i piegamenti e gli squat a corpo libero non aumenterà la vostra massa muscolare se non in minima parte agli inizi, perché non esiste un sovraccarico adeguato in questi esercizi.

capitolo 2 capitolo 3

A questo primo punto, va anche aggiunto che senza un carico adeguato, è impossibile costruire nuova massa muscolare. Deve esserci uno stress o un danno da riparare per far sì che il corpo attui i processi di ricostruzione e super compensazione muscolare. Mi viene infatti spesso chiesto se si può fare massa a corpo libero.

capitolo 4

magra. Se peso 60kg e ho il 10% di grasso, ho 54kg di massa magra, quindi starò da 81 a 108 grammi di proteine al giorno.

capitolo 5

Un introito proteico minimo di 1,5gr/kg di massa magra dovrebbe sempre essere mantenuto quando cerchiamo di costruire massa muscolare, con una quantità ottimale che sta sui 2gr/kg di massa

capitolo 1

Per la legge di Liebig, se un aminoacido è carente, la sintesi proteica viene bloccata proprio da quella carenza.

Molte persone non capiscono che l’idratazione cellulare è un fortissimo segnale anabolico. La sintesi proteica (costruzione di nuovo tessuto) è spesso collegata allo stato d’idratazione cellulare. 18

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capitolo 6

Inoltre ci tengo a fare una piccola nota sull’idratazione.

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Fatta questa doverosa premessa, prima di passare ad analizzare gli integratori, ti lascio il link al video di approfondimento dove puoi trovare QUALI RIPETIZIONI DEVO USARE IN ALLENAMENTO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE. (CLICCA QUA)

Il primo mito da sfatare è che le proteine in polvere aumentano la massa muscolare. In realtà, non lo fanno. Assumere proteine in polvere non aumenterà direttamente in nessun modo la tua massa muscolare. Come abbiamo visto sopra però, un adeguato introito proteico giornaliero è alla base della costruzione di nuovo tessuto muscolare. Di conseguenza, le proteine in polvere ci vengono in aiuto quando non riusciamo a raggiungere il totale proteico giornaliero tramite il cibo solido.

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capitolo 4 capitolo 5

Le proteine in polvere sono l’integratore sportivo in assoluto più venduto al mondo. Vengono utilizzate non solo nel Fitness ma in qualsiasi sport dove sia richiesta una prestazione fisica. Innanzitutto voglio sfatare due miti prima di affrontarle una ad una, in modo che tu capisco realmente a cosa servono e a cosa ti possono servire.

capitolo 3

(VIDEO YOUTUBE QUA)

capitolo 6

PROTEINE IN POLVERE

capitolo 2

Il risultato di questo meccanismo (molto semplificato qui, ma estremamente più complesso nella realtà) è che avrete cellule muscolari più grosse. E poiché il glicogeno si lega all’acqua, potrete anche aumentare le scorte di glicogeno cellulare.

capitolo 1

In risposta ad un incremento dell’acqua intracellulare, la cellula manda una cascata di segnali che permette alla cellula di crescere ed allargarsi, per proteggere sé stessa e prepararsi a contenere più acqua.

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Sono un pasto veloce e liquido da fare, che viene anche assorbito in maniera assolutamente più rapida (a seconda del tipo di proteine) rispetto agli alimenti.

Adesso che hai le idee un po più chiare su di esse, puoi passare a scoprirne i vari tipi.

capitolo 1

Il secondo mito è che le proteine in polvere siano dannose o nocive. Ad oggi, non esiste un solo studio scientifico di nessun tipo dove le proteine in polvere vengano considerate pericolose per gli esseri umani.

yy Proteine miste con più fonti: sono un mix di fonti animali e vegetali, oppure di più fonti della stessa derivazione.

Queste proteine sono le più famose e diffuse in commercio. Vengono ricavate dal latte. Il latte infatti contiene due tipi di proteine: caseine per l’80% e siero per il 20%. Le whey sono appunto ricavate dal siero. Il loro pregio consiste nel fatto che

capitolo 5

sono complete di tutti e 20 gli amminoacidi che il corpo utilizza per la sintesi proteica, quindi hanno un valore biologico uguale a

capitolo 6

PROTEINE DI DERIVAZIONE ANIMALE DAL LATTE: WHEY

capitolo 3

yy Di derivazione Vegetale: Soia, Pisello, Avena, Canapa, Riso, Alghe, Piante.

capitolo 4

yy Di derivazione Animale: Latte (whey e caseine), Uova e Carne

capitolo 2

Innanzitutto, iniziamo dividendole in tre categorie:

100. 20

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Di whey ne esistono 3 tipi: concentrate, isolate e idrolizzate.

Queste sono le proteine concentrate della Prozis, ottime in qualità e soprattutto in gusto. Hanno oltre 22.000 recensioni positive sul loro sito: 1.25kg senza aggiunte (CLICCA QUA PER ACQUISTARLE) 1.25kg con creatina, glutammina ed enzimi digestivi: (CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

capitolo 2 capitolo 3

Le proteine concentrate le consiglio personalmente a chiunque, soprattutto da utilizzare in ricette fitness, frullati, dolci proteici, barrette proteiche fatte in casa, oppure come semplice snack liquido da consumare a lavoro o a casa.

capitolo 4

La % proteica sul totale del composto ottenuto varia dal 65 all’8085%. Il resto è composto da grassi, carboidrati (tra cui il lattosio) e altri microcomponenti. Il tempo di assorbimento delle concentrate è dai 60 ai 90 minuti dopo l’assunzione.

capitolo 5

LE WHEY CONCENTRATE sono ricavate tramite un processo di micro e ultrafiltrazione che separa la parte liquida da quella solida. E’ un processo meccanico, pertanto nel composto ottenuto restano tracce di lattosio e grasso.

capitolo 1

Sia le whey concentrate, che isolate e idrolizzate, danno un rilascio piuttosto massiccio dell’insulina, proprio perché una delle sue funzioni è quella di permettere l’assorbimento degli amminoacidi alle cellule che ne hanno bisogno.

2,5kg con glutammina, creatina ed enzimi digestivi: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE 5kg: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE 21

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capitolo 6

2,5kg senza aggiunte: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

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Queste sono quelle della Prozis al 94%, altissimo contenuto : 1,25kg: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE 2,50kg: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE Xcore 2kg CLICCA QUA PER ACQUISTARLE 22

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capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

La mattina in quanto arriviamo dalla notte e quindi gran parte degli aminoacidi presenti nel nostro flusso ematico saranno stati utilizzati per le funzioni di riparazione cellulare, generazione di ormoni e sintesi proteica. Dopo il workout invece, anche se non sono obbligatorie e vedremo poi il perché, sono utili per la loro rapidità di assorbimento e per la facilità di utilizzo rispetto ad un pasto solido. Insomma, mangiarsi riso e uova appena finito l’allenamento non è sempre facile.

capitolo 5

In questo caso la qualità è superiore, in quanto la % proteica è maggiore, va infatti da un 85% fino ad un 98%. In queste proteine troviamo bassissime quantità di lattosio e grassi, se non nulle, rendendolo adatte anche a chi è intollerante al lattosio. Il tempo di assorbimento delle Isolate è più rapido delle concentrate, andando dai 30 ai 60 minuti. Le proteine isolate le consiglio solitamente in 2 momenti: la mattina appena svegli oppure circa una mezz’ora dopo l’allenamento.

capitolo 6

LE WHEY ISOLATE sono ricavate solitamente tramite un altro processo che è detto a scambio ionico: si sfrutta infatti la loro carica elettrica per separarle dal resto delle componenti del siero.

capitolo 1

CLICCA QUA PER ACQUISTARLE Queste whey della Okygen, nonostante hanno un costo per kg leggermente più elevato rispetto alle precedenti, hanno il vantaggio di essere arricchite con ben 5 enzimi digestivi, rendendone quindi l’assorbimento e la digestione ottimale. Inoltre sono arricchite con creatina, glutammina, taurina e glicina, rendendo queste proteine perfette per chi sta cercando un valido e completo aiuto ai suoi workout.

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Queste proteine isolate hanno l’83% di proteine, ma sono arricchite con enzimi digestivi e tutte le vitamine principali. Ottime soprattutto per il gusto, consiglio cioccolato.

Le idrolizzate le consiglio soprattutto intra-workout, ma visto il loro costo spesso davvero elevato, le ho utilizzate di rado nella mia esperienza. ON PLATINUM HYDROWHEY CLICCA QUA PER ACQUISTARLE Qua trovi le whey idrolizzate della Optimum Nutrition, azienda leader da oltre 20 anni nel settore della produzione di proteine in polvere. Circa 75 grammi di pure idrolizzate su 100 di prodotto con tracce di grassi e carboidrati.

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capitolo 2 capitolo 3

Proprio per questo motivo il tempo di assorbimento di queste proteine, a seconda del grado di idrolisi, è rapidissimo, e va dai 20 ai 40 minuti.

capitolo 4

Solitamente queste proteine sono composte anche da di peptidi e tripeptidi (catene di 2 e 3 amminoacidi) che non hanno bisogno di ulteriore scomposizione, in quanto il nostro apparato digerente è in grado di assorbire direttamente queste piccole catene.

capitolo 5

intestino tramite gli enzimi deputati di scomporre le lunghe catene di amminoacidi in catene più corte.

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LE WHEY IDROLIZZATE invece sono proteine già parzialmente digerite, che hanno appunto passato un processo chiamato idrolisi. Questo processo avviene anche all’interno del nostro stomaco e

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BIOTECH CLICCA QUA PER ACQUISTARLE infine abbiamo le proteine isolate della biotech che hanno circa 90 grammi su 100 di proteine puramente isolate, con una particolarità: hanno zero grassi trans e zero zuccheri aggiunti.

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BIOTECH CLICCA QUA PER ACQUISTARLE Qui trovi le biotech HydroWhey Zero: oltre ad essere idrolizzate, sono prive di lattosio e grassi, presentando oltre il 92% di contenuto proteico su 100 grammi di prodotto. Altissima qualità ! :)

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capitolo 2 capitolo 3

LE PIU’ VENDUTE AL MONDO:

capitolo 4

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capitolo 5

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capitolo 6

ZERO LATTOSIO: Queste sono le ISO ZERO, è la versione della Muscletech delle proteine senza lattosio. Sono pure isolate con circa 80 grammi di proteine su 100 di prodotto.

capitolo 1

ALTRE PROTEINE:

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Proprio grazie a questo processo, le caseine sono spesso ad alto contenuto proteico e bassissimo contenuto di grassi, sodio e lattosio, presentando inoltre una buonissima solubilità in acqua. I tempi di assorbimento vanno dalle 4 alle 7 ore per una digestione completa. Il loro valore biologico tuttavia è in media di cerca 77, siccome durante la lavorazione vengono dispersi alcuni amminoacidi. Sebbene al momento non esistano ricerche scientifiche con un grado di accuratezza elevato che dimostrino che le caseine aiutano nell’aumento della massa muscolare, esse sono indicate soprattutto prima di andare a dormire, in modo da avere un rilascio lento e costante durante la notte di amminoacidi. 25

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capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

La loro produzione viene fatta tramite un lungo processo dove vengono fatte precipitare per varie volte con acidi e infine il composto ottenuto viene messo a essiccare.

capitolo 5

Le proteine in polvere caseine vengono invece ricavate dalla parte caseina del latte, e non dal suo siero. I tempi di assorbimento, per la differente struttura che presentano, sono lunghissimi rispetto alle whey e il loro rilascio di amminoacidi nel sangue è lento e costante, tendendo quindi a dare più sazietà e uno sbalzo insulinico minore.

capitolo 6

CASEINE

capitolo 1

rispetto alla concorrenza, la loro digeribilità e soprattutto il loro gusto valgono tutta la differenza. Pensa che, al momento in cui scrivo questa guida, ne ho appena acquistati 3 barattoli da 1.8kg l’uno. I gusti migliori sono Biscotto e Crema, Brownie Cheesecake e ... il numero 1: Mocha Cappuccino. Su prozis inoltre molte volte sono in offerta: acquistandole potete avere un coupon di circa 15 euro da spendere in altri prodotti in offerta.

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CASEINE PROZIS: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE Queste sono le caseine standard della Prozis, ad un prezzo imbattibile per il loro formato da 1.25kg, e con inclusi 5 enzimi digestivi.

Queste sono proteine della MuscleTech fatte di caseina micellare. CLICCA QUA PER ACQUISTARLE Caseine XCORE Migliori in rapporto quantità/prezzo e arricchite con 5 enzimi digestivi. CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

capitolo 2 capitolo 3

Proteine Caseine Micellari della Prozis con circa 80 grammi di proteine su 100 di prodotto. CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

capitolo 4

Le caseine micellari sono una proteina molto particolare, di recente invenzione. Le caseine micellari sono ottenute tramite un particolare e avanzatissimo sistema: la polimerizzazione. Si creano infatti particelle proteiche del siero del latte che hanno un peso molecolare doppio rispetto al normale. Questo permette un assorbimento lento esattamente come le caseine con il vantaggio di avere un valore biologico completo di 100 e un rilascio di amminoacidi migliore grazie all’alta presenza della leucina.

capitolo 1

CASEINE MICELLARI

gusto, la solubilità e la qualità è ad altissimi livelli.

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capitolo 6

Ho provato personalmente le caseine della scitec da 2,35kg. Ammetto che hanno un alto tasso di zuccheri (circa 10 grammi su 100 di prodotto) ma il loro gusto è imbattibile: il cioccolato bianco e frutto della passione. Inoltre sono arricchite con glutammina, taurina e 2 enzimi digestivi. Il prezzo è superiore ma anche il

capitolo 5

LE MIE PREFERITE: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

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PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE: UOVO Queste proteine sono ricavate dall’albume dell’uovo. Anch’esse hanno un valore biologico pari a 100 e sono state alcune delle prime ad essere immesse sul mercato.

Proteine isolate dell’albumina della SelfOmin da 1kg prive di lattosio, glutine, carboidrati CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

capitolo 2

Proteine dell’albumina di Prozis 1250gr CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

capitolo 3

Queste sono una validissima alternativa per chi è intollerante al lattosio o non riesce a trovare delle whey delatossate. Il loro tempo di assorbimento è piuttosto rapido e sono anch’esse consigliate la mattina a colazione o nel post workout. Sono anche ricche di arginina.

capitolo 1

Purtroppo il lato negativo, se così si può chiamare, di queste proteine, è spesso il gusto, non dei migliori in commercio.

Predator Xcore Savage 1.8kg: Mix di proteine della carne e dell’uovo, unito al complesso di ottime vitamine e enzimi digestivi. Con 88gr di proteine su 100 di prodotto. CLICCA QUA PER ACQUISTARLE 27

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capitolo 5

Carnivor Proteine della Carne 2kg CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

capitolo 6

Queste proteine sono state introdotte di recente sul mercato. Hanno comunque un buonissimo valore biologico e sono ricche di amminoacidi essenziali. Sono una valida alternativa, come quelle dell’uovo, a chi vuole evitare prodotti di derivazione lattifera e privi di lattosio e grassi. Il loro gusto non è affatto male e la loro digeribilità buona.

capitolo 4

PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE: CARNE

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PROTEINE DI DERIVAZIONE VEGETALE

DELLA SOIA CONCENTRATE Le proteine della soia vengono ricavate dai suoi semi che sono ricchi di proteine (35-40grammi su 100). Come quelle del latte, le concentrate hanno un tasso d’assorbimento più lungo e hanno un contenuto proteico di circa il 70% sul totale del prodotto finito.

capitolo 2 capitolo 3

Per chiunque sia vegano, o chiunque volesse provare un’alternativa alle proteine di origine animale, troverà la soluzione nelle seguenti proteine.

capitolo 4

I vegani infatti non assumono nessun prodotto di derivazione animale, al contrario dei vegetariani che non mangiano carne e pesce, ma possono assumere i derivati degli animali come uova e latticini.

capitolo 1

In commercio da diverso tempo esistono anche proteine di derivazione vegetale, ricavate cioè da fonti che nulla hanno a che fare con gli animali. Considerando che l’1% della popolazione mondiale è vegana, possiamo capire il perché della diffusione di queste proteine negli ultimi 10-15 anni.

DELLA SOIA ISOLATE Queste proteine hanno un più alto contenuto proteico (circa 90%) sul totale, un assorbimento più rapido e sono ottenute anch’esse tramite processi come microfiltrazione e scambio ionico, spesso combinati tra loro. 28

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capitolo 6

Proteine della Soia 2kg CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

capitolo 5

Proteine della Soia 900 gr CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

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Le proteine della soia in generale hanno un medio valore biologico, di circa 75, essendo carenti particolarmente dell’amminoacido essenziale metionina.

Andando a mischiare diverse fonti gli amminoacidi carente di una fonte verranno compensati da quelli abbondanti in un’altra, e i tempo di assorbimento verranno mixati, permettendo un rilascio graduale e sostenuto di amminoacidi nel sangue per le ore successive.

capitolo 2 capitolo 3

Infine abbiamo un’ultima categoria, che non è una vera e propria categoria: quella delle proteine miste. Ci sono infatti produttori che mettono in commercio proteine composte da un mix di diverse fonti. Alcune arrivano ad avere addirittura 6-7 tipi diversi insieme: concentrate, isolate, caseine, soia, pisello, avena per esempio. Questo viene fatto per creare un mix estremamente completo sia dal punto di vista degli amminoacidi, sia dal punto di vista dei tempi di assorbimento.

capitolo 4

SelfOmni Nutrition Isolate della Soia 1kg CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

capitolo 1

Tutti gli altri tipi di proteine in polvere di derivazione vegetale sono simili a quelle della soia, solamente con un valore biologico leggermente diverso.

Reflex Vegan 2.1kg Miste CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

capitolo 6

GoldNutrition Vprotein 1KG misto CLICA QUA PER ACQUISTARLE

capitolo 5

MyVegies 1.8kg Miste Vegetali CLICCA QUA PER ACUQUISTARE

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CREATINA Vuoi aumentare la massa muscolare e la tua forza ? Benvenuto nella sezione dedicata all’integratore più efficace in assoluto: la creatina.

capitolo 2

Durante questo ciclo energetico, una molecola di ATP (adenosintrifosfato) cede un suo gruppo fosfato, liberando energia e diventando ADP (adenosina-di-fosfato). A questo punto la fosfocreatina è pronta per donare un gruppo fosfato all’ADP, tornando ad essere ATP e tornando di nuovo a poter donare energia.

capitolo 3

La creatina è una catena di 3 amminoacidi che sono l’arginina, la glicina e la metionina. La sua funzione principale è quella di intervenire nei processi cellulari di produzione di energia, particolarmente nel ciclo dell’ATP.

capitolo 1

Cos’è ?

Sul medio lungo periodo avrai un effetto indiretto: aumentando le riserve di glicogeno, potrai aumentare l’intensità e la potenza che sprigioni durante gli allenamenti, avendo quindi una maggiore crescita e ipertrofia della cellula muscolare.

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capitolo 5

Sul breve medio periodo avrai un aumento del glicogeno stoccato nella cellula e dell’acqua intracellulare, con un conseguente aumento del volume muscolare.

capitolo 6

Gli effetti principali della creatina sono 2:

capitolo 4

I suoi effetti

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Da che organi viene prodotta e dove si trova nel cibo ? La creatina viene prodotta endogenamente da fegato, reni e pancreas a quantità di circa 2-3 grammi al giorno.

Per quanto riguarda l’assunzione abbiamo alcuni modi nei quali si può iniziare e continuare l’assunzione di creatina, riassunti per te in una tabella qua sotto: Quantità Giornaliera

Frequenza

Ogni quanto la devi stoppare

Dopo quanto puoi ripartire

Metodo 1

5-8 grammi

ogni giorno

ogni 2-3 mesi

dopo 2-3 settimane

Metodo 2

5-8 grammi

Solo nei giorni di allenamento

Mai

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capitolo 3

Come va assunta ?

capitolo 4

Esiste poi una sotto categoria o meglio, un marchio di qualità della creatina che è la creapure. Il marchio creapure è da sempre sinonimo di qualità e purezza.

capitolo 5

Ci sono molte forme di creatina in commercio, ma nel rapporto qualità prezzo, quella che ha sempre dimostrato di dare in assoluto i maggiori benefici è la creatina monoidrato.

capitolo 6

Quale forma devo acquistare ?

capitolo 2

capitolo 1

Essa è reperibile nel cibo soprattutto in carne rossa e pesce, ma a quantità troppo irrisorie perché ti dia dei reali benefici. Basti pensare che per assumere 3-4 grammi di creatina, dovresti mangiare 1kg di carne rossa.

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E’ molto importante bere almeno 100ml d’acqua per ogni grammo di creatina che assumiamo. Essa infatti attira un sacco di acqua a se, portando agli unici 2 effetti collaterali che potete avere: disidratazione e diarrea. Entrambe però sono figlie del non bere abbastanza quindi assicuratevi di andare “plenty of water”. Si annulla con la caffeina ? La creatina è un energetico, pertanto concorre sugli stessi recettori cellulare dei nootropici tra cui la famosa caffeina. Dobbiamo però capire che le tempistiche di assorbimento variano, pertanto la caffeina anidra ha assorbimento diverso rispetto a quella del caffè,

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capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

La cosa importante è che l’assunzione sia vicino ad un evento insulinogeno, in quanto l’insulina è in grado di “sbadilare” la creatina all’interno delle cellule, facilitandone enormemente l’assorbimento.

capitolo 5

Il momento migliore per assumerla è a distanza di circa 30-60 minuti da un pasto ricco di carboidrati. Se la assumi post allenamento, puoi metterla nello shaker con whey e maltodestrine e bere tutto insieme, nel caso in cui il tuo post workout sia previsto.

capitolo 6

Quando devo assumerla ?

capitolo 1

Siccome la creatina lavora a saturazione cellulare, ciò significa che una volta che le cellule muscolari sono sature di creatina, essa dovrà essere assunta solamente per il mantenimento di tale saturazione. Se vuoi fare la settimana di carico in modo da portare le cellule ad una saturazione più rapida, puoi assumerla per una settimana 3-4 volte al giorno per 5 grammi ciascuna per un totale di 15-20 grammi. Dopodiché puoi seguire uno dei due protocolli sopra elencati

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così come esistono forme di creatina (kre alkalyn ad esempio) che ritardano o velocizzano il proprio assorbimento proprio per evitare questo genere di problemi.

Quale acquisto ? Questa è la Creatina della Prozis monoidrato semplice.

capitolo 2

Per evitare ciò devi assicurarti di bere molto e di tenere un giusto apporto di sali minerali. L’estate, con il caldo, è facile perderne tramite la sudorazione e poi dimenticarsi di reintegrarli, da questo problema nasce il mito che la creatina in definizione va tolta.

capitolo 3

La creatina si, puoi usarla in definizione ed è ottima per mantenere la forza e di conseguenza parte della massa muscolare che hai faticosamente costruito. L’unico effetto collaterale potrebbe essere che se hai uno squilibrio elettrolitico, essa resterà fuori dalla cellula e attirerà acqua extra cellulare, causando ritenzione.

capitolo 1

Creatina in definizione ?

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capitolo 5

Questa è la Creatina della Prozis monoidrato con marchio Creapure

capitolo 4

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Questa è una creatina della BioTech a tampone con PH modificato per essere assorbita in maniera ottimale

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capitolo 6

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LA MIA PREFERITA Questa è una creatina della BioTech che è mixata 50% monoidrato e 50% HCL. Ottima davvero.

capitolo 6

capitolo 5

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capitolo 3

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capitolo 2

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capitolo 1

Hai poi la creatina Kre Alkalyn della Scitec, in polvere da 660gr. Se assumi caffeina nel pre workout, e vuoi assumere anche creatina, questa formula fa al caso tuo. E’ arricchita anche con bioperine, una sostanza che aumenta l’assorbimento dei nutrienti, arginina e beta alanina. ATTENZIONE che questo integratore è composto per lo più da vitargo, quindi carboidrati a rapido assorbimento.

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MASS GAINER

Altri invece sono un mix di vitargo e proteine isolate a veloce rilascio, e ne viene indicata l’assunzione soprattutto post workout, a circa mezz’ora dall’allenamento, per iniziare al meglio la fase di recupero dopo l’allenamento intenso al quale ci siamo sottoposti. In ogni caso, solitamente i mass Gainer sono tra gli integratori più calorici che puoi trovare in commercio, proprio perché ricchi di nutrienti e densi caloricamente. A volte poi vengono aggiunte tutta una serie di nutrienti per arricchire e rendere completo il composto proteico: dalle vitamine ai minerali, dagli enzimi digestivi ai fitonutrienti e via dicendo.

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capitolo 2 capitolo 3

Spesso essi sono arricchiti con carboidrati a lento rilascio e proteine composte da un mix di concentrate e isolate, in modo da dare un apporto costante di glucosio (quindi energie) e di amminoacidi per molte ore anche dopo averlo assunto.

capitolo 4

In effetti sono a tutti gli effetti un pasto completo, solamente da consumare in polvere e non con cibo solido.

capitolo 5

In questo caso un mass Gainer può venirci in aiuto: i mass Gainer non sono altro che un mix di proteine, carboidrati e grassi.

capitolo 6

Partiamo con il dire che, anche a seconda dei molti impegni di tutti i giorni, spesso non riusciamo affatto a raggiungere il nostro introito calorico totale. Questo avviene soprattutto durante le fasi di ipertrofia o massa, dove l’apporto calorico è molto elevato e non sempre riusciamo a raggiungerlo entro sera.

capitolo 1

Cosa significa Mass Gainer e da cosa sono composti questo genere di integratori ?

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Ti ricordo di non andarci pesante con le quantità. Ho visto spesso sulle etichette dosi anche da 150-200 grammi per volta. Stiamo pur sempre parlando d’integrazione e di polvere, non di cibo solido. Perciò cerca il più possibile di cucinare i pasti, portarteli appresso e mangiare sano. Nel caso, a volte, ciò non sia possibile, due-tre scoop di mass Gainer possono aiutarci.

Di seguito ne trovi alcuni elencati con diverse caratteristiche e ingredienti

capitolo 1

Nelle sezioni successive saranno anche trattati

Questo è un mass Gainer standard con circa 67 grammi di carbo su 100, 27 proteine e 5 grassi. ACQUISTALO ORA

capitolo 2

Prozis Mass Gainer 2.7kg semplice:

Questo ha dei valori leggermente inferiori: 70 grammi di carbo, 12 di proteine e 10 di fibre per un assorbimento più lento.

capitolo 3

WIN Hi Mass Gainer 2.2kg

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capitolo 5

MuscleTech MASS TECH 3,2kg: La muscletech è una delle marche che più mi piacciono perché fa sempre prodotti piuttosto di qualità e completi. In questo mass Gainer troviamo anche enzimi digestivi, creatina, glutammina, bcaa e minerali.

capitolo 6

Prozis Mass Gainer 900gr: Qua abbiamo un mass Gainer con carbo più alti circa 80 gr su 100 di prodotto, con aggiunte fibre ed enzimi digestivi. Senza coloranti, dolcificanti artificiali e aspartame ACQUISTALO ORA

capitolo 4

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IL MIO PREFERITO: Questa volta la scelta ricade sull’Arnold Mass della MusclePharm.

Se le proteine sono il gatto, gli amminoacidi sono le cellule del gatto. Le proteine nel corpo umano, e in particolare la sintesi proteica sono regolate da 20 amminoacidi in catena tra loro. Quindi, quando assumete le proteine in polvere, quando assumete del cibo proteico che può andare dalla carne ai legumi, dal pesce ai cereali, state assumendo amminoacidi. Detto questo, abbiamo 3 tipi di amminoacidi in commercio : Amminoacidi singoli, BCAA e EAA 37

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capitolo 2 capitolo 3

Le proteine SONO amminoacidi. Proteine e amminoacidi non sono due cose diverse come un gatto e un cane.

capitolo 4

Prima di spiegare quali integratori di amminoacidi sono disponibili in commercio, è bene spiegare una cosa che, per quanto io ci metta impegno e buona volontà, è davvero dura da far entrare nella testa delle persone.

capitolo 5

AMMINOACIDI

capitolo 6

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capitolo 1

Eccellente mass Gainer che viene venduto in una generosa confezione da 4.5kg. All’interno troviamo una polvere ricca e bilanciata di nutrienti: proteine bovine e lattoferrina, carboidrati estratti da patata dolce e amido, grassi MCT e EFA, 6 enzimi digestivi, creatina, l-glicina e Bcaa.

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AMMINOACIDI SINGOLI Sono un singolo amminoacido, come la treonina, la leucina o la glutammina. Sono infatti integratori composti da un solo amminoacido, presi quindi per funzioni ben specifiche. Vediamo i più diffusi che sono la glutammina, la beta-alanina e l’arginina.

La L-glutammina è l’amminoacido più abbondante nel tessuto muscolare, pertanto è parte fondamentale di esso. Troverai la glutammina in moltissimi integratori in aggiunta ad altre sostanze,

capitolo 1

GLUTAMMINA

La quantità effettiva da assumere non è mai stata stabilita, tuttavia personalmente ti suggerisco di prendere dai 5 fino ai 20 grammi al giorno.

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capitolo 3 capitolo 4 capitolo 5

Pertanto son state formulate e patentate soluzioni per ovviare a questo problema. Un’altra importante proprietà della glutammina sta nella sua capacità di stimolo e recupero del sistema immunitario. Dopo il workout il corpo è sottoposto a un processo infiammatorio a livello locale, dove abbiamo allenato i muscoli. Da esso il sistema immunitario, nel brevissimo periodo ne è indebolito. Per questo motivo quando sei malato NON devi assolutamente allenarti, in quanto il tuo corpo già debilitato, rischia di essere messo in serio pericolo e le infezioni in corso di aggravarsi seriamente. La glutammina ti viene in aiuto, prevenendo che ciò accada, in quanto va a rinforzare il tuo sistema immunitario.

capitolo 6

Il problema principale di questo amminoacido è che circa il 70% viene disperso nel tratto digerente, percui ai muscoli ne arriva molta poca, che tra l’altro viene utilizzata nell’arco di 1/2 ore.

capitolo 2

questo perché aiuta e favorisce il recupero muscolare.

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Di seguito trovi alcuni prodotti a base di glutammina. L-GLUTAMMINA PROZIS 150gr ACQUISTA ORA

BETA ALANINA La beta-alanina è un precursore della carnosina, un dipeptide responsabile del controllo dei livelli di acidità delle cellule. Quando pratichiamo attività fisica, il nostro organismo produce residui metabolici. Gli ioni di idrogeno sono tra i residui metabolici più dannosi. Maggiore è la quantità che ne produciamo, più diventa difficile contrarre i muscoli. La carnosina agisce da tampone, perché neutralizza gli ioni di idrogeno abbassandone la concentrazione. Per questo motivo, la beta-alanina è fondamentale per tutti coloro che praticano sport. Senza beta-alanina, i livelli di carnosina si abbassano e i muscoli si affaticano prima. Ciò incide sulla prestazione, ci si sente più deboli e si ha minore resistenza. La beta-alanina è quindi utile per aumentare dell’allenamento sia per migliorare l’azione aerobica. 39

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l’intensità

capitolo 2 capitolo 3

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capitolo 4

L-glutammina, glutammina micronizzata ed acido glutammico. Oltretutto è arricchito con Acido Folico, Bioperine, Alanina, Calcio Alfa-Chetoglutarato ed estratto di pompelmo

capitolo 5

SCITEC G-BOMB 500gr: Questo integratore è il mio preferito: la sua peculiarità sta nell’avere 3 forme diverse di glutammina:

capitolo 6

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capitolo 1

MHP GLUTAMMINA SR 300gr: questa glutammina è stata sviluppata con una particolare tecnologia grazie alla quale la glutammina viene rilasciata molto gradualmente permettendone un assorbimento completo ed un utilizzo del 100%.

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BETA ALANINA OLIMP CARNOSYN 80 TABS: ACQUISTALA ORA ARGININA - ORNITINA - LISINA Combinare L-arginina, L-ornitina e L-lisina in un solo integratore è come prendere alcuni ingredienti che sono già buoni da soli e trasformarli in qualcosa di grande. Arginina e Ornitina sono aminoacidi coinvolti nel ciclo dell’urea, processo in cui l’ammoniaca tossica viene convertita in urea dal fegato e poi eliminata attraverso l’urina. L’Arginina è altresì il precursore biologico per la produzione dell’ ossido nitrico. Sicuramente avrai sentito parlare dell’ ossido nitrico quando hai letto qualcosa su come migliorare la performance fisica. Questo composto, infatti, è conosciuto per la sua capacità di favorire la vasodilatazione e dunque di aumentare il  flusso 40

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capitolo 2

BETA ALANINA 300GR POLVERE PROZIS: ACQUISTALA ORA

capitolo 3

Di seguito alcuni integratori:

capitolo 4

Molti pre workout contengono già questa sostanza.

capitolo 5

La dose consigliata di beta-alanina va dai 3 ai 5-6 grammi al giorno, ed è consigliato assumerla circa 30 minuti prima dell’allenamento.

capitolo 6

Esiste una beta-alanina con un certificato di qualità, esattamente come la creatina Creapure, abbiamo la beta alanina Carnosyn, una formulazione di alta qualità in grado di essere assorbita rapidamente e restare in circolo più a lungo.

capitolo 1

L’unico effetto che da è una sensazione di tingling, ovvero un punzecchiare o formicolare sulla pelle quando se ne assumono circa 3-5 grammi. Questa sensazione è del tutto normale e sparisce nel giro di qualche minuto.

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sanguigno, il che è importante per il trasporto dell’ossigeno ai muscoli.

Di seguito alcuni integratori: ARGININA 100 gr PROZIS: ACQUISTALA QUA ARGININA-ORNITINA-LISIAN 120 TABS: ACQUISTALE ORA

capitolo 2

Esse vengono utilizzate spesso nelle formulazioni pre-workout per favorire l’apporto di sangue al muscolo e la vasodilatazione.

capitolo 1

Ultima ma non meno importante, la Lisina. La lisina è un aminoacido essenziale che si ottiene necessariamente attraverso l’alimentazione poiché l’organismo non è in grado di produrla autonomamente. È usata come base per diverse funzioni come ad esempio la produzione ormonale.

capitolo 6

capitolo 5

capitolo 4

capitolo 3

ARGININA AAKG 60 TABS OKYGEN: ACQUISTALA ORA

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HMB L’HMB è un abbreviazione che riduce il lungo nome di beta-idrossibeta-metilbutirrato a sole 3 lettere.

Ulteriori studi son ancora necessari tuttavia per dimostrarne a pieno l’efficacia.

capitolo 2

In alcuni studi tuttavia sono state trovate prove delle sue proprietà di abbassare il colesterolo e di ridurre i marker infiammatori dell’allenamento (CK) e i DOMS.

capitolo 3

Al momento esistono studi contrastanti per quanto riguarda la sua efficacia: è stato dimostrato efficace a livello anti-catabolico su persone con problemi di vario genere, ma ha fallito di dimostrare in maniera chiara le sue proprietà su soggetti sani.

capitolo 1

Il corpo umano ne produce già da sé dai 200 ai 400mg al giorno, tuttavia per produrne 3gr servirebbe un apporto di 60grammi di leucina, cosa poco probabile che accada.

La particolarità di questo blend amminico è il solitamente alto contenuto di leucina, ritenuta fondamentale durante la sintesi proteica e in grado di dare una spinta anabolica maggiore rispetto agli altri amminoacidi. 42

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capitolo 5

Sono i 3 amminoacidi essenziali Leucina, isoleucina e valina Particolarità di questi amminoacidi è che non vengono metabolizzati nel fegato ma direttamente dal tessuto muscolare. Vengono spesso venduti e commercializzati con un sacco di proprietà, quando in realtà ne hanno ben poche.

capitolo 6

BCAA

capitolo 4

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La mattina a digiuno, prima di colazione, possono essere presi per entrare velocemente in circolo a funzione di tampone. Così anche pre e durante l’allenamento sono un ottimo alleato, sempre per evitare che il corpo utilizzi il tessuto muscolare, smantellandolo, per produrre energia tramite la gluconeogenesi, ovvero quel processo di formazione del glucosio partendo dagli aminoacidi. I bcaa vanno presi in dose standard di 1gr ogni 10kg di peso corporeo, e si possono dividere in più dosi a seconda del momento della giornata nel quale li assumiamo. Sono spesso commercializzati in pastiglie, che possono appunto 43

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capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

Durante le fasi di definizione invece sono abbastanza utili per tamponare la situazione generale di catabolismo amminico che esiste perennemente nel corpo umano, soprattutto durante le fasi di forte restrizione calorica in assenza di carboidrati.

capitolo 5

I Bcaa vengono, anche dal sottoscritto, solitamente consigliati in 2 momenti della giornata e solo in particolari situazioni. Innanzitutto va da sé che durante le fasi di ipertrofia abbiamo già un buon anabolismo generale, e dovresti avere un giusto apporto di proteine, quindi i bcaa trovano poca utilità.

capitolo 6

In realtà un rapporto 2:1:1 classico oppure 4:1:1 sono più che sufficienti.

capitolo 1

Proprio su questa idea ( in parte errata ) sono nate negli anni varie formulazioni dove il contenuto di leucina è arrivato addirittura ad essere venduto in proporzioni 20:1:1 ritirate poi dal commercio. Attualmente si trovano ancora alcune formulazioni con il rapporto 8:1:1. Inutile dirti, o forse è utile, che la leucina non è che una tra i miliardi di variabili che causano e stimolano l’ipertrofia, pertanto pensare che assumendo più leucina avremo una crescita maggiore, è assolutamente errato.

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essere una soluzione veloce e insapore. Io li preferisco tuttavia in polvere, per il semplice fatto che sono più economici e possono essere aggiunti, qualora non presenti, in altri pre e intra workout. Di seguito ti riporto alcuni BCAA di buona qualità che potete acquistare:

CLICCA QUA EAA Amminoacidi essenziali. Sono quei 9 amminoacidi considerati essenziali, cioè che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo, e pertanto vanno assunti tramite il cibo.

Negli EAA rientrano anche i BCAA isoleucina, leucina e valina. Gli altri 6 che mancano sono Lisina, Fenilalanina, Treonina, Istidina e Metionina e Triptofano.

capitolo 5

Gli EAA come utilizzo sono molto molto simili ai bcaa, ma hanno un vantaggio molto evidente: permettono non solo di tamponare il catabolismo, ma di attivare anche la sintesi proteica. Questo avviene in quanto il nostro corpo da questi 8 è in grado di produrre

capitolo 6

Se anche solo uno di essi è mancante, la sintesi proteica viene limitata o interrotta fino a nuovo apporto.

capitolo 2

ON GOLD STANDARD BCAA: 266gr polvere Questi sono bcaa 2:1:1 arricchiti con Vitamina C, Magnesio, Cloruro, Rhodiola Rosea e Wellmune (un composto per il sistema immunitario).

capitolo 3

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capitolo 4

BCAA 2:1:1 Scitec 600gr polvere con taurina e glutammina

capitolo 1

BCAA 2:1:1 Prozis semplici 300gr polvere CLICCA QUA

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da sé gli altri 12 che mancano per formare i 20 amminoacidi che vengono utilizzati.

ON AMINO ENERGY: Amminoacidi essenziali + glutammina, vitamina C, estratto di te verde e caffeina. CLICCA QUA

capitolo 2 capitolo 6

capitolo 5

SCITEC EAA 300gr: Tutti e 9 gli essenziali con un ottimo rapporto tra di loro. CLICCA QUA

capitolo 3

Te li consiglio quindi come sostituto delle miscele whey, specialmente post workout o la mattina al risveglio. Personalmente li uso da molto tempo e mi sono sempre trovato estremamente bene. Di seguito i due che su Prozis risultano essere i migliori al momento in cui scrivo questa guida :

capitolo 4

Questo avviene perché molte formulazioni proteiche di bassa qualità sono povere degli 8 amminoacidi essenziali e ricche (filled) con sostanze secondarie e amminoacidi non essenziali economici per abbattere i costi di produzione.

capitolo 1

Possiamo dire quindi che assumere gli EAA è simile ad assumere delle proteine complete come quelle dell’uovo. Infatti 1 grammo di EAA viene considerato come 3/4 grammi di proteine.

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CARBOIDRATI

Personalmente l’ho usato per molto tempo post workout, insieme a EAA e creatina. La dose non esiste in quanto, come detto prima, è semplicemente cibo. In questo caso, per evitare un picco insulinico esagerato, vale la regola dei 30 grammi a dose. QUA PUOI TROVARE IL LINK ALL’ACQUISTO 46

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capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

Il vitargo è costituito da amidi con peso molecolare più grande rispetto a molti carboidrati presi da altre fonti, permettendo quindi di essere liberato nell’organismo ad una velocità piuttosto rapida, dando quindi subito energie disponibili da poter essere utilizzate.

capitolo 5

Quello dall’indubbia ed altissima qualità con cui partiamo è il Vitargo. Nato e diffusosi tra gli anni 80 e 90, esso è divenuto poi uno standard ed un evergreen nel mondo dell’integrazione non solo per il fitness, ma anche e soprattutto per gli sport di resistenza come il ciclismo. Sicuramente ne hai già sentito parlare.

capitolo 6

Ho decido si inserirli nella sezione per la massa muscolare semplicemente perché non sapevo bene dove inserirli, ma come per le proteine in polvere, essi non vi aiuteranno direttamente a mettere massa muscolare. Possono invece essere un valido aiuto quando non siamo in grado di raggiungere una quota calorica giornaliera sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno di glucidi, pertanto possiamo decidere di integrarli. Andiamo ora insieme a vederne alcuni:

capitolo 1

Come per le proteine in polvere, anche per i carboidrati in polvere vale la stessa identica regola. Essi non sono altro che cibo in polvere, che vengono poi ridotti a glucosio durante i vari processi metabolici. Di questi carboidrati ne abbiamo di moltissimi tipi ed essi variano in base alla velocità di assorbimento, di svuotamento gastrico, di picco insulinico e via dicendo.

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MALTODESTRINE

La maltodestrina è un carboidrato complesso, composto da polimeri di glucosio (zucchero semplice) derivati dall’idrolisi dell’amido. Pur essendo un polimero, questo composto ha una struttura di legami chimici che può essere facilmente scomposta. La maltodestrina è facilmente e rapidamente digerita, assorbita e metabolizzata, pertanto ha un indice glicemico alto. Il picco di insulina elevato che questo composto causa e l’ energia che fornisce, promuove la spinta anabolica necessaria a stimolare i processi della sintesi

capitolo 1

Immediatamente sotto al Vitargo troviamo le Maltodestrine.

Va da sé però che, essendo carboidrati lavorati dall’amido, è molto probabile che in ogni caso il picco insulinico sia alto anche ad una Questi sono valori fondamentali da conoscere se abbiamo problemi di diabete o se siamo dei produttori dolciari, in quanto la DE è un parametro spesso regolato dalla legge in relazione ai prodotti che stiamo creando.

capitolo 5

Detto questo, qua puoi trovare un prodotto simile alle maltodestrine, un carboidrato derivato dall’amido di mais ceroso della PROZIS: ACQUISTALE QUA.

capitolo 6

bassa DE.

capitolo 3

Per fartela breve solitamente più la DE è alta e maggiori saranno due cose: la velocità di assorbimento e il picco insulinico creato da essa. Più sarà tendente allo 0 invece e minore sarà la velocità di assorbimento, così come minore sarà il picco insulinico creato.

capitolo 4

Particolarità di ogni maltodestrina è la sua DE, cioè la destrosio equivalenza. Essa è un valore che va da 0 a 100 in rapporto alla quantità di zuccheri riducenti presenti in un carboidrato.

capitolo 2

proteica.

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Qua invece trovi dei carboidrati di qualità migliore (ISO CARB) perché sono un mix tra maltodestrine e isomaltulosio, con un rilascio graduale ed arricchiti con vitamine, minerali ed enzimi digestivi.

capitolo 6

capitolo 5

capitolo 4

capitolo 3

capitolo 2

capitolo 1

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INTEGRATORI PER IL WORKOUT

U

Pre workout - Integrazione da prendere 20-30 minuti prima di allenarsi. Intra workout - Integrazione da prendere durante l’allenamento Post workout - Integrazione da prendere una volta finito l’allenamento. Tuttavia non troverai nulla di particolare che non sia già stato trattato prima, pertanto mi limiterò a darti alcune indicazioni generali su cosa assumere e in che momento a seconda di alcune situazioni generali che potrai sperimentare nel tuo percorso Fitness. Infine metterò il link a qualche preworkout completo di sostanze che ti possano far dare il massimo durante gli allenamenti. 49

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capitolo 2 capitolo 3

Detto questo, ho deciso per comodità di dividere questa sezione in 3 tipologie d’integrazione:

capitolo 4

Il corpo umano infatti dimagrisce o mette massa muscolare quando noi riposiamo, non quando ci stiamo allenando. Sono le 23 ore fuori dalla palestra a fare la differenza, e non quell’ora nella quale ti alleni.

capitolo 5

Nessun integratore è miracoloso, e in questa guida te l’ho ribadito più volte. Nessun integratore funzionerà se alla base non c’è un allenamento e un’alimentazione adeguata, soprattutto poi quelli che si concentrano nelle poche ore nelle quali ci alleniamo.

capitolo 6

Dobbiamo però prima di tutto renderci conto che la cosa che davvero ha importanza più di tutte è l’allenarsi in modo intenso e costante.

capitolo 1

no degli argomenti più trattati, più confusi e più speculativi per chi si occupa di integrazione è sicuramente quello degli integratori da prendere prima, durante e dopo il workout.

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PRE-WORKOUT Per preworkout abbiamo appunto detto che intendiamo tutte quelle sostanze da assumersi circa 20-30 minuti prima del nostro allenamento.

yy stimolanti, come ad esempio la caffeina yy energizzanti, come guaranà e ginseng

capitolo 1

In commercio esistono moltissimi blend e integratori con le più svariate proprietà, nel quali troviamo:

yy vitamine e minerali yy anticatabolici come i bcaa

capitolo 2

yy vasodilatatori, come l’arginina

Ovviamente anche altri ingredienti sono più o meno importanti a seconda del contesto. Pensiamo ad esempio se ci alleniamo dopo molte ore di digiuno, un buon integratore di bcaa ci può venire in aiuto. In definitiva il pre-workout serve per stimolare la concentrazione e la possibilità di allenarci più intensamente, più a lungo e con una migliore prestazione generale.

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capitolo 4 capitolo 5

Alcuni di essi sono già stati trattati, mentre altri verranno trattati più avanti. Dal mio personale punto di vita, un buon pre workout dovrebbe contenere almeno 3 cose: una fonte stimolante, i sali minerali principali per l’idratazione (sodio, potassio, magnesio) e un vasodilatatore.

capitolo 6

yy fitonutrienti come la rhodiola rosea

capitolo 3

yy amminoacidi come creatina e beta alanina

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Di seguito quindi ti elenco 3 pre workout con alcune loro caratteristiche in modo che tu possa scegliere il più adatto alle tue esigenze.

capitolo 2 capitolo 6

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capitolo 3

EVOGEN EVP: Infine abbiamo ciò che io attualmente ritengo il top sul suolo italiano, o per lo meno sicuramente uno dei più completi pre workout. Con oltre 30 sostanze tra stimolanti, vitamine, minerali, potenziatori cognitivi, amminoacidi e fitonutrienti, questo pre workout fa il suo lavoro. Personalmente l’ho provato, e ho sentito una buona differenza tra un allenamento e l’altro, soprattutto verso le ultime serie di alcuni esercizi dove con questo pre-workout sono riuscito a dare quelle 2-3 ripetizioni in più.

capitolo 4

Oltre a qualche minerale, vitamine e caffeina, troviamo 4 diverse matrici: La prima riguarda 5 tipi diversi di creatina, la seconda è una miscela di 4 amminoacidi, la terza contiene ben 7 sostanze tra stimolanti e vasodilatatori, e infine abbiamo una quarta matrice anti-ossidante. Un pre workout sicuramente completo e ben bilanciato. ACQUISTALO QUA

capitolo 5

SCITEC HOT BLOOD: Questa miscela è leggermente diversa dalla precedente, in quanto più ricca e con una formulazione innovativa.

capitolo 1

NO XPLODE BSN: In questo pre-workout troviamo le principali vitamine e minerali, creatina, beta-alanina, caffeina, 6 amminoacidi e altri fitonutrienti interessanti. Un buon prodotto piuttosto completo. ACQUISTALO QUA

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Se poi state affrontando un allenamento intenso, che si prolunga per più di 45-50 minuti (come ad esempio quando si fanno gambe ad alta intensità), allora anche dei carboidrati e dei bcaa vi vengono

capitolo 2 capitolo 3 capitolo 6

in aiuto. I primi soprattutto per ripristinare parzialmente le scorte di glicogeno e poter quindi ri-sintetizzare più ATP, permettendoci di finire il workout mantenendo alta l’intensità.

capitolo 4

Va anche precisato che ciò che assumiamo pre workout sarà ovviamente in circolo nel nostro corpo durante il workout, quindi in questa categoria sono presenti già le sostanze che avete assunto nel pre workout. Tuttavia, in linea molto generale, dei sali minerali per restare ben idratati sono un’ottima scelta.

capitolo 5

Questa sezione è veramente breve, perché c’è ben poco da dire. La cosa fondamentale invece da aggiungere non riguarda l’integrazione, ma l’idratazione. BERE E’ FONDAMENTALE durante tutto l’allenamento ! Tutte le reazioni nel vostro corpo richiedono acqua. I segni della disidratazione sono subito evidenti: poca forza, spossatezza, giramenti di testa, labbra e bocca asciutte. Se non sei idratato non potrai mai allenarti dando il 100%, e poiché durante il workout il tuo corpo utilizza una quantità idrica elevatissima sia tramite sudorazione che processi interni, è bene che tu beva durante tutto il tuo allenamento e che arrivi idratato in palestra.

capitolo 1

INTRA WORKOUT

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POST WORKOUT

Quando questo succede il battito cardiaco si alza, la situazione ormonale viene smossa e in particolare il cortisolo (ormone antiinfiammatorio e catabolico) entra in circolo e ci resta per una buona mezz’ora dopo l’allenamento. Se tu ingurgiti le tue whey e i tuoi carbo con il cortisolo alto, ci sono

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capitolo 2 capitolo 3

E per spiegarti l’errore che si commette, faccio un passo indietro. Durante l’allenamento il nostro corpo è sottoposto a un vero e proprio evento stressogeno. Per il fisico allenarsi sotto i pesi diventa una condizione “out of your comfort zone”, ovvero che lui registra come di pericolo. Per questo poi si attuano i processi di supercompensazione: per far si che la volta dopo esso sia in grado di sopportare lo sforzo con meno fatica.

capitolo 4

In ogni caso è bene che tu sappia che un errore comune che vedo spesso fare, è quello di prendere il post workout immediatamente dopo l’allenamento.

capitolo 5

Se invece hai un allenamento ravvicinato all’altro nell’arco della stessa giornata, o magari ti alleni di sera e poi la mattina dopo ti devi riallenare a digiuno, allora il post workout gioca un ruolo abbastanza importante nel recupero muscolare.

capitolo 6

Ti dico subito una cosa: non succede nulla se salti il post workout e arrivi a casa facendo un pasto solido. Questo nel caso in cui tu ti alleni a distanza di 1-2 giorni dalla tua ultima sessione.

capitolo 1

Su questo argomento si è detto di tutto e di più. Il mito del post workout è partito credo negli anni 70, e ancora è duro a morire, alimentato poi dal falso concetto di finestra anabolica.

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nel recupero muscolare, in particolare la creatina, la glutammina, vitamine e minerali. Va da sé che tutte queste sostanze possono essere mischiate insieme nello stesso shaker con abbondante acqua e bevute anche nell’arco dei successivi 30-40 minuti dopo il primo sorso. In commercio si trovano tantissime formulazioni per il recupero muscolare, e di seguito trovi la mia preferita.

capitolo 2

Nel post workout possiamo anche aggiungere sostanze che aiutano

capitolo 3

E’ bene quindi aspettare almeno 30-45 minuti prima di bere miscele a rapido assorbimento. Solitamente, come già accennato prima, di base possiamo assumere delle whey isolate oppure degli EAA. Se poi dobbiamo recuperare velocemente il glicogeno muscolare, o vogliamo dare una spinta anabolica maggiore, o ancora stiamo integrando carboidrati in polvere, questo è il momento adatto per assumerli.

capitolo 1

molte probabilità che tutto ciò che hai bevuto venga rapidamente convertito in glucosio e grasso da questo ormone.

Non avevo giorni di riposo, tant’è che feci 81 giorni filati di allenamento e lavoro 7 su 7. Dopo circa 40 giorni di questa vita, ricordo che mi sentivo davvero

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capitolo 5

Quando ho vissuto in Australia nel 2013, lavoravo circa 60 ore a settimana. Da lunedì a venerdì ero in una concessionaria d’auto, poi la sera andavo in palestra 4 volte a settimana, e il weekend lavoravo 10 ore al giorno in cucina come aiuto cuoco.

capitolo 6

Voglio raccontarti una piccola storia, per farti capire che a volte l’integrazione può davvero fare la differenza, se è di qualità.

capitolo 4

IL MIO PREFERITO IN ASSOLUTO: MP RE-CON

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Il RE-CON è un integratore a 7 fasi, cioè è strutturato per 7 scopi ben precisi. Abbiamo :

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capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

Come avrai notato in nessun altro integratore ci ho fatto una recensione interessante, perché mi limito a descrivere il prodotto per quello che è, specialmente se non l’ho provato di persona. Questo però l’ho provato e poi assunto svariate volte nel corso degli scorsi anni, e mi ha sempre dato molta soddisfazione.

capitolo 5

Ovviamente non puoi sentire la reale differenza se hai una vita molto tranquilla e non sei stanco né stressato. Se invece hai un lavoro pesante fisicamente e mentalmente, e per altri problemi sei in una situazione che ti causa della forte stanchezza, questo integratore è davvero un valido aiuto.

capitolo 6

Decidi si provarlo. E ricordo chiaramente che, con uno scoop al giorno diviso 20 grammi la mattina e 20 post workout, dopo una settimana stavo davvero meglio. Il mio viso era tornato normale, avevo smesso di perdere i capelli per lo stress, dormivo molto meglio e mi sentivo davvero bene. Tutto ciò che avevo cambiato era solamente assumere questo integratore. Credimi, ci guadagno pochi centesimi anche se decidi di acquistarli dai miei link, però se c’è un integratore sul quale metterei una mano sul fuoco, è proprio questo. Sicuramente, insieme alle MUSCLETECH NITROTECH e all UNIVERSAL ANIMAL PAK, questo è sul podio dei miei 3 integratori preferiti.

capitolo 1

esausto e particolarmente stanco. All’epoca non facevo il personal trainer online, e non sapevo nulla di alimentazione e allenamento. Così mi informai online e trovai questo integratore, il RE-CON che aveva molte recensioni positive e sembrava davvero potesse aiutarmi a sentirmi meglio, recuperare le energie e star bene.

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Fase 1: REINTEGRO (Matrice Carb-Max™): 3 diversi polimeri agiscono come carboidrati per reintegrare il glicogeno muscolare Fase 2: RICOSTRUZIONE (Matrice Anabolica Primer): 6 grammi di BCAA e 6 grammi di EAA ci assicurano l’anabolismo e la sintesi proteica

Fase 4: RICARICA (Matrice Adattogena): 5 fitonutrienti per ridurre lo stress e combattere i radicali liberi

capitolo 1

Fase 3: RECUPERO (Matrice di Accelerazione): Glutammina, Taurina, Arginina e acido Piroglutamminico.

I nutrienti di trasporto insulinogenici e insulino-mimetici, favoriscono lo spostamento degli agenti di recupero dal sangue alle cellule muscolari. Fase 7: RIGENERAZIONE (Matrice di Detossificazione Muscolare): Importanti estratti vegetali e fitochimici che promuovono il recupero, la rigenerazione e la ricostruzione delle cellule.

capitolo 6

capitolo 5

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capitolo 3

Fase 6: RINFORZO (Matrice Insulinogenica):

capitolo 4

Beta-Alanina e Citrullina Malato

capitolo 2

Fase 5 RIFORNIMENTO (Matrice per l’Aumento Muscolare):

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INTEGRATORI PER LA PERDITA DI GRASSO

La lipolisi è appunto quel processo attraverso il quale il nostro corpo ossida i grassi nei mitocondri, producendo così energia. Vediamo quindi alcuni integratori che possono aiutarci in questo scopo: yy Caffeina yy Fucoxantina yy Coleus Forskohlii yy EGCG te verde yy Carnitina yy Glucomannano 57

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capitolo 2 capitolo 3

yy una stimolazione degli adipociti a rilasciare nel flusso ematico i trigliceridi contenuti al loro interno.

capitolo 4

yy un innalzamento del metabolismo tramite l’accelerazione del battito cardiaco e del dispendio energetico,

capitolo 5

yy un controllo dell’appetito per evitare abbuffate e fame eccessiva,

capitolo 6

Quando si assume un integratore brucia-grassi, si cercano essenzialmente 3 cose:

capitolo 1

I

n questo capitolo ho riportato alcune sostanze che ho già citato nel mio libro: Missione Alta Definizione, aggiungendone alcune alla fine. Le sostanze sono state prese dal lungo elenco presente su examine.com, che conta attualmente 27 sostanze considerate “lipolitiche”. Considerate, perché poi di quelle, sono ben poche che scientificamente hanno studi che dimostrano possano aiutare con la lipolisi.

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La caffeina agisce sui recettori cellulari. Ora, se noi diamo continuamente caffeina al nostro organismo, le cellule iniziano a non volerne più perché ce n’è in abbondanza. Di conseguenza, per avere gli stessi effetti, siamo obbligati a berne sempre un pochino di più, ed è così che negli anni si arriva a bere 10-15 caffè senza nemmeno accorgercene. La soluzione qua è una ed è molto semplice: Smettere di bere caffè per un bel periodo di tempo. Si si lo so... ma come faccio senza caffè, io non vivo senza caffè, bla bla bla. 58

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capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

Da bravi italiani quali siamo, sono sicuro che molti di quelli che stanno leggendo si sbafano 10 caffè al giorno più o meno. Stai sorridendo ? Bene, ma ti spiego una cosina.

capitolo 5

Altri effetti elencati sono la capacità di aumentare il battito cardiaco, la forza che siamo in grado di sprigionare, la capacità aerobica e ridurre i tempi di reazione.

capitolo 6

La caffeina è una sostanza facente parte della famiglia dei nootropici stimolanti, ma si trova anche nella categoria dei brucia grassi, in quanto ci sono alcune evidenze scientifiche che ha un effetto sulla lipolisi. Esso è, in realtà, un effetto secondario, causato invece dall’effetto diretto che ha la caffeina sulla produzione di adrenalina e noradrenalina.

capitolo 1

CAFFEINA

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La fucoxantina è un fitonutriente che si può trovare nelle alghe marine marroni. Anche su di essa c’è solo uno studio pubblicato, sembra aver avuto dei buonissimi effetti non solo sul grasso corporeo ma anche sui livelli di glucosio nel sangue e potrebbe avere effetti sul colesterolo. In ogni caso, è una sostanza che agisce sul lungo periodo. Un’assunzione di almeno 5mg al giorno è richiesta affinché i risultati inizino a vedersi dopo 5-16 settimane. Ha inoltre avuto un buon effetto sul grasso epatico, ma molto minore sul grasso corporeo generale.

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capitolo 2 capitolo 3

FUCOXANTINA

capitolo 4

CAFFEINA 200mg CLICCA QUA

capitolo 5

Qua trovi un integratore di caffeina:

capitolo 6

Le quantità indicate di caffeina perché abbia effetto vanno dai 200 ai 500mg. Preferibilmente prese mezz’ora prima dell’allenamento. Per ampliarne gli effetti, può essere presa con del cardo mariano, teanina, curcumina o quercitina.

capitolo 1

Tutto ciò che ti succederà invece è che avrai un po’ di mal di testa e ti sentirai spossato per 3-4 giorni, poi ti passerà. Il tuo corpo lentamente si starà disintossicando e starà riattivando i recettori cellulari, che con il tempo diventeranno di nuovo super reattivi. Quando, dopo 7-10 giorni prenderai un caffè solo, te ne accorgerai. Potrebbe anche volerci più tempo, questo dipende dallo stato nel quale sono al momento in cui decidi di staccare.

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Non da ovviamente risultati miracolosi, ma sembra possa bloccare la proliferazione delle cellule adipose. Purtroppo attualmente non ci sono prodotti a base di fucoxantina disponibili su prozis, ma li potete trovare su ebay.it o ebay.co.uk

Quando si decide di assumerla, bisogna innanzitutto valutare la % di principio attivo contenuto nel coleus forskohlii, che di solito è il 10%. Se troviamo questa %, la dose di coleus deve essere dai 250 ai 500mg, per 2 volte al giorno. Il principio attivo quindi può essere dai 25 ai 50mg. C’è una buona evidenza che il coleus è in grado di ridurre le crisi asmatiche e i problemi d’asma, se comparata ad altri nutraceutici attualmente utilizzati in commercio. 60

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capitolo 2 capitolo 3

Livelli elevati di questa molecola sono associati ad una maggiore perdita di grasso e possono anche aumentare gli effetti di altre sostanze brucia grassi.

capitolo 4

Essa sembra agire tramite un meccanismo interessante: sembra aumentare i livelli di una molecola chiamata adenosina monofosfato ciclica (cAMP)

capitolo 5

vitro, il suo ingrediente attivo è la forskolina.

capitolo 6

Il Coleus forskohlii è utilizzato da decenni nella tradizione ayuverdica. Anche se gli studi fatti fin’ora sono per lo più in

capitolo 1

COLEUS FORSKOHLII

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Infine, anche se servono ulteriori evidenze scientifiche, sembra che il coleus abbia causato un incremento della massa ossea (valutata tramite DXA) in uno studio di 12 settimane effettuato su pazienti maschili.

THE VERDE EGCG (categoria te) Nella categoria del te su examine.com troviamo trattato il famoso te verde con le sue epicallocatechinegallato (che brutta parola

capitolo 1

Purtroppo attualmente non ci sono prodotti a base di fucoxantina disponibili su prozis, ma li potete trovare su ebay.it o ebay.co.uk

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capitolo 6

Esso ha delle buone proprietà su molti fronti, oltre ad un blando seppur presente effetto lipolitico. Tuttavia, come raccomanda l’autore stesso della sezione, il te verde andrebbe preso con tutte le 4 catechine è meglio che assumere solo le EGCG. Inoltre, data la scarsa biodisponibilità, è sempre bene assicurarsi di assumerne una dose corretta e assumerla con coenzima q10 e omega3 può aumentare i tassi di assorbimento, e quindi potenzialmente, gli effetti.

capitolo 5

capitolo 4

capitolo 3

capitolo 2

poi) abbreviate in EGCG.

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La dose di EGCG efficace è di circa 400-500mg. Considera però che molti te verdi hanno solo il 50% di EGCG sul totale delle catechine dichiarate in etichetta. Qua trovi un integratore a base di te verde.

200-300mg

x2 volte al giorno

Forskolina

25-50mg

x 2 volte al giorno

Fucoxantina

5mg

x 2 volte al giorno

EGCG

400-500mg

x 2 volte al giorno

CARNITINA La L-Carnitina e il suo relativo composto Acetyl L carnitina (ALCAR) sono entrambi capaci di alleviare gli effetti dell’invecchiamento e i problemi ai mitocondri, con una buona capacità di potenziare l’ossidazione dei grassi nei mitocondri. L’ALCAR è spesso usata per la sua abilità di incrementare l’attenzione e la capacità dei mitocondri. Inoltre è stato ampiamente dimostrato che sia in grado di alleviare sintomi come il declino neurologico e la fatica cronica. Infine la supplementazione di carnitina aumenta la sensibilità insulinica e la salute dei vasi sanguigni, particolarmente efficace su persone con problemi cardiaci. 62

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capitolo 2

Caffeina

capitolo 3

Volte al giorno

capitolo 4

Quantità

capitolo 5

Ingrediente

capitolo 6

Infine ti lascio una tabella con l’elenco riassuntivo di ciò che potresti prendere con le quantità e le volte che puoi prenderla al giorno.

capitolo 1

THE VERDE EGCG 200mg x capsula: CLICCA QUA

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L’Alcar può anche proteggere i neuroni e riparare alcuni danni tra i quali quelli causati da diabete.

La dose standard per la supplementazione di L-carnitina è dai 500mg ai 2gr al giorno. Ci sono però varie forme di carnitina disponibili in commercio.

capitolo 1

TEORICAMENTE dovrebbe funzionare molto bene come bruciagrassi, ma fin’ora gli studi dal vivo hanno fallito nel dimostrare questa sua proprietà. Ho deciso di riportarla comunque in questa sezione per le sue ottime proprietà appena elencate.

Le dosi equivalanti sono: L-Carnitina: da 500mg a 2gr

capitolo 3

La L-Carnitina Tartara è spesso usata per aumentare le prestazioni fisiche e la potenza sprigionata. Infine la GPLC (Glycine Propionyl L-Carnitine) è usata per alleviare problemi ai vasi sanguigni.

capitolo 2

L’ALCAR è solitamente usata per il potenziamento dell’attenzione.

Qua trovi alcuni integratori a base di L-Carnitina Acetil L-Carnitina 500mg 90cps CLICCA QUA L-Carnitina 1500mg 60cps CLICCA QUA 7 carnitine diverse + altri ingredienti CLICCA QUA

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capitolo 5

GPLC: da 1gr a 4gr

capitolo 6

Tartara: da 1gr a 4gr

capitolo 4

ALCAR: da 630mg a 2,5gr

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GLUCOMANNANO

Oltre alla fibra pura, esistono oggi in commercio tantissimi prodotti a base di glucomannano, tra cui la famosa slim pasta. Una pasta che in realtà è formata interamente di fibra di glucomannano e quindi virtualmente priva di calorie. Integratori a base di glucomannano:

capitolo 2 capitolo 6

3gr Glucomannano Prozis Sport: CLICCA QUA

capitolo 3

Se alziamo poi la dose giornaliera leggermente, a 4 grammi, potremo avere anche un altro effetto, e cioè il mantenimento dei livelli di colesterolo costanti.

capitolo 4

Ne andrebbero assunti circa 3 grammi con 1-2 bicchieri d’acqua prima dei pasti. Durante una dieta volta al dimagrimento come una ipocalorica, riuscire a sentirci più sazi è un trucchetto che può essere utilizzato per ridurre sia la fame che l’apporto calorico.

capitolo 5

Dimagrire è una di quelle sfide che prima o poi tutti devono affrontare nella vita. E mentre la dieta e l’esercizio fisico sono punti chiave per raggiungere il proprio obiettivo, assumere il giusto integratore al momento giusto può darti una marcia in più.

capitolo 1

Il glucomannano è una fibra naturale, idrosolubile, estratta dal konjac. Essendo una fibra idrosolubile, nel nostro tratto digerente si mischia con l’acqua, gonfiandosi e causando quindi la dilatazione delle pareti intestinali, che mandano al cervello un segnale di “sazietà”.

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I

INTEGRATORI PER LA TUA SALUTE

Pertanto in questa sezione ho riportato più sostanze possibili, e per ognuna di esse il suo effetto nella speranza che anche chi

capitolo 2 capitolo 6

è giovane, capisca che curare la propria salute non ha tempo. Ovviamente, sempre restando fedele alla loro efficacia dimostrata su Examine.

capitolo 3

Perché ora magari non si vedono le differenze tra chi ci tiene davvero e chi non ci tiene, ma con gli anni e con il tempo, esse si noteranno sempre di più.

capitolo 4

E’ tipico di chi è giovane voler pensare solo ai risultati estetici. Tuttavia, anche se ho solo 25 anni, ho capito presto che la vita può essere molto lunga se siamo fortunati, pertanto ho iniziato sin da subito a controllare, monitorare e potenziare più parametri possibili riguardo alla mia salute.

capitolo 5

Il mio ruolo di Personal Trainer è prima di tutto quello di aumentare la salute del cliente in parallelo al cercare il massimo risultato estetico possibile.

capitolo 1

n questa sezione, che è anche la più lunga del manuale, ho voluto inserire tutti gli integratori che possono in qualche modo migliorare un qualsiasi aspetto la tua salute. Dalla qualità del sonno all’integrazione utile per le tue articolazioni. Dalla sensibilità insulinica migliorata al tuo sistema cardio-vascolare.

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OMEGA 3: Se c’è un integratore che non dovrebbe MAI MAI MAI mancare a nessuno è proprio l’omega 3.

Gli acidi grassi essenziali hanno la capacità di trasformarsi in Eicosanoidi agendo sul tessuto che li ha prodotti. Si dividono in tre classi principali:

capitolo 2

Gli omega 3 sono contenuti in tantissime cellule nel corpo umano, anche se a una più bassa concentrazione a livello generale degli omega 6.

capitolo 1

L’omega 3 è un acido grasso essenziale con numerose proprietà e benefici.

I principali Omega 3 sono l’acido α-linolenico, di origine vegetale e gli acidi grassi EPA e DHA

capitolo 3

leucotrieni, prostaglandine e trombossani.

Il DHA ricopre una funzione per lo più strutturale, è importante per lo sviluppo e la maturazione cerebrale, per l’apparato riproduttivo e il tessuto retinico; l’assunzione di DHA a quantità adatte durante la gravidanza e l’allattamento è molto importante per la crescita del feto e del bambino.

capitolo 5

L’EPA è il principale precursore dei leucotrieni e delle prostaglandine che hanno una fondamentale attività antiaggregante piastrinica.

capitolo 6

EPA e DHA invece li trovi nel grasso dei pesci come salmone e sardine.

capitolo 4

L’acido linolenico si trova nelle noci e negli oli di canola e lino.

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EPA e DHA hanno dimostrato alcuni effetti interessanti tra cui il controllo delle aritmie e della pressione arteriosa, oltre al controllo dei trigliceridi e l’abbassamento del colesterolo.

yy il metabolismo osseo; yy altre patologie quali asma allergico, diabete, cancro (riduzione del rischio). Tutti gli integratori di Omega3 riportano anche le quantità di EPA e DHA presenti in esso. Standardizzati dovrebbero avere 180 e 120 di questi due valori. In commercio si trovano anche concentrazioni più pure e con valori più elevati. Valuta quindi sempre il rapporto qualità prezzo e scegli quello che sposa di più le tue esigenze. L’assunzione di omega 3 dev’essere ovviamente calibrata anche con la tua dieta. Se essa è bilanciata con pesci grassi (salmone, sardine), frutta secca (noci nocciole mandorle ecc) e olio di semi di lino, una blanda integrazione sarà più che sufficiente. Viceversa, se le fonti di omega 3 scarseggiano, potresti aver bisogno di 67

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capitolo 2

yy il cervello per sviluppo cognitivo, morbo di Alzheimer, gravidanza e sviluppo neonatale, depressione e disturbi comportamentali, autismo e deficit dell’attenzione (ADHD), schizofrenia;

capitolo 3

yy la pelle in caso di psoriasi, dermatiti;

capitolo 4

la colite ulcerosa;

capitolo 5

yy le malattie infiammatorie:artrite reumatoide, morbo di Chron,

capitolo 6

yy arteriosclerosi e malattie cardiovascolari: attraverso la riduzione dell’effetto trombogenico e il rallentamento dello sviluppo della placca aterosclerotica;

capitolo 1

L’utilità dell’integrazione di Omega 3 può avere vari effetti a livello di prevenzione:

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incrementare le quantità di questo integratore, tuttavia in generale circa 3-5 grammi al giorno sono più che sufficienti per coprire il fabbisogno giornaliero. Di seguito trovi alcuni integratori di Omega 3: XCORE Omega 3 Standard 180-120 per cps CLICCA QUA

Il perché è molto semplice. Le vitamine e i minerali sono 2 dei 6 macronutrienti fondamentali (gli altri 4 sono acqua, carboidrati, proteine e grassi). Senza di esse alla lunga nel corpo insorgono disturbi, malattie, problemi, disfunzioni in alcuni casi anche molto molto gravi. Pensiamo per esempio ai problemi che appaiono attorno alla bocca e alla pelle sul viso in assenza di acido folico, oppure alla salute degli occhi che viene rinforzata con la vitamina A. 68

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capitolo 2 capitolo 3

Gli integratori multivitaminici sono utilizzati in qualsiasi sport e anche da tantissime persone che non praticano nessuna attività fisica (ma dovrebbero magari iniziare =P).

capitolo 4

Anche se il nome potrebbe portarvi in inganno, un buon multivitaminico include anche una buona quantità di molti sali minerali, e non solo di vitamine.

capitolo 5

MULTI-VITAMINICO

capitolo 6

ANIMAL Omega composto da vari oli di pesce per Omega 3, altri Oli per Omega 6, vitamine e composto di assorbimento: CLICCA QUA

capitolo 1

CROSSGEN Omega 3 Concentrate 550-250 per cps: CLICCA QUA

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Di seguito alcuni link : PROZIS PRZ: Buon integratore generale con vitamine e minerali principali. CLICCA QUA OPTI-MEN: Questo è stato il mio multivitaminico per oltre 3 anni, fino a quando hanno cambiato la formulazione rendendola molto meno concentrata. Resta tuttavia un buonissimo integratore completo anche di alcuni fitonutrienti interessanti. CLICCA QUA

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capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

Solitamente di qualsiasi multi-vitaminico se ne prendono 1-2 capsule mattina e 1 la sera (non troppo vicino al momento in cui vi coricate perché potrebbero darvi problemi nel dormire).

capitolo 5

Dopo questa sezione troverete elencati alcune vitamine e minerali che, dal mio punto di vista, richiedono un particolare approfondimento.

capitolo 6

Spesso sulle etichette si leggono quantità molto più alte della RDA, tuttavia è normale e più che corretto: la rda è la quantità di minerali e vitamine calcolata sul fabbisogno di un americano sedentario medio. Pertanto per uno sportivo che si alimenta in modo corretto e fa intensa attività fisica come il sollevamento pesi o altre discipline, le quantità di vitamine e minerali necessari e richiesti è molto più alta.

capitolo 1

E’ impensabile purtroppo per ogni minerale e vitamina scrivere funzioni, fonti dalle quali ottenerle, possibili conseguenze di carenza e quantità raccomandate. Non perché non sia possibile, ma perché servirebbero 100 pagine a parte, che non sono motivo di questa guida. Per ora ti basti sapere che un buon multivitaminico previene una marea di problemi, fornendo una marea di benefici.

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IL MIO PREFERITO Xcore Multicore: L’elenco di ingredienti non ha praticamente fine. Minerali, vitamine, integrazione per prostata, enzimi digestivi, fitonutrienti di ogni genere, erbe, antiossidanti, EAA, ergogenici, energizzanti e tonici. Tutti in un unico integratore. Spaziale:

La vitamina D favorisce il riassorbimento di calcio a livello renale, l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio ed i processi di mineralizzazione dell’osso ed anche di differenziazione di alcune linee cellulari e in alcune funzioni neuromuscolari (anche se questi due ultimi punti devono ancora essere chiariti).

capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

La vitamina d3 è una delle più importanti vitamine per il corpo umano, ma il 70% delle persone ne è carente. Essa infatti viene prodotta dal nostro corpo solo quando ci esponiamo ai raggi solari, ma per raggiungerne una sufficiente produzione dovremmo stare esposti su viso e braccia per almeno 45-60 minuti ogni giorno a mezzogiorno. Per coloro che vivono in posti non soleggiati o che non stanno all’aria aperta, questo rappresenta un grosso problema. E’ quindi importante valutarne l’integrazione, che come quantità può aggirarsi dalle 1.000 alle 5.000 ui giornaliere a seconda dello stile di vita.

capitolo 5

VITAMINA D3

capitolo 1

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CROSSGEN VIT D3 2500UI per capsula: CLICCA QUA

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capitolo 6

Questo è un integratore che potrebbe fare al caso tuo:

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VITAMINA C La vitamina C è una vitamina idrosolubile, vale a dire che siccome in acqua si scioglie, non può essere immagazzinata, pertanto c’è un continuo bisogno della sua assunzione.

PROZIS 1gr capsule VIT C: CLICCA QUA POTASSIO E MAGNESIO Potassio e magnesio sono due minerali davvero fondamentali per il nostro benessere. Il magnesio assiste il metabolismo dei carboidrati e dei grassi, supporta il Dna e la sintesi proteica, partecipa al trasporto degli ioni attraverso le membrane cellulari e nella rimarginazione delle ferite. Lo puoi trovare in tutta la frutta secca lipidica, nei cereali, nelle banane, nel salmone, nei fagioli e negli avocado. 71

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capitolo 2 capitolo 3

La dose raccomandata di vitamina C è di circa 2 grammi al giorno.

capitolo 4

Alcuni sintomi della sua deficienza sono letargia, occhi secchi, pelle secca, le gengive che sanguinano, l’anemia e la fragilità ossea.

capitolo 5

La vitamina C la puoi trovare anche nelle verdure a foglia verde, nel mango, nelle arance, nella papaya, nel limone e nel lime, nei piselli, nelle patate americane e nei kiwi.

capitolo 6

Partecipa alla sintesi del neurotrasmettitore norepinefrina, della carnitina e assiste il metabolismo del colesterolo per diventare acidi biliari.

capitolo 1

Le sue funzioni sono quelle di proteggere le cellule dai radicali liberi, agendo come un antiossidante. Incrementa l’assorbimento del ferro. Rigenera le riserve di Vitamina E. Partecipa allo sviluppo del collagene, un’importante proteine strutturale.

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Difficilmente si è carenti in magnesio in quanto ce n’è molto nel cibo più comune. Troppo magnesio può portare a diarrea. Il potassio ha due principali attività: assistere l’attività enzimatica e mantenere il bilancio elettrolitico del corpo.

Ho sentito moltissime persone, nel corso degli ultimi anni, lamentarsi del fatto che “fanno fatica a prendere sonno”. Sembra che addormentarsi e soprattutto dormire in maniera profonda sia davvero una sfida per molte persone. Prima di spiegarti quindi alcuni integratori che potrebbero servirti, voglio darti alcuni consigli che non riguardano l’integrazione. In primis, mai allenarsi a ridosso dell’orario nel quale ci corichiamo. Vedi, durante l’allenamento vengono sprigionati vari ormoni tra cui adrenalina e noradrenalina, che restano in circolo fino a 3-4 ore dopo il workout. Se ti alleni diciamo alle 21:00 e poi alle 23:00 pensi di andare a dormire, farai molta molta fatica ad addormentarti, proprio per questo motivo. 72

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capitolo 2 capitolo 3

AIUTI PER UN SONNO MIGLIORE

capitolo 4

Per un buon integratore di minerali, vedere sopra quello generico.

capitolo 5

Ad alte dosi diventa tossico causando diarrea, vomito, nausea e debolezza muscolare, oltre che i tanto conosciuti crampi.

capitolo 6

Una deficienza molto marcata può portare ad arresto cardiaco, tuttavia è veramente rara e si verifica solo in caso di utilizzo massiccio di diuretici.

capitolo 1

Lo puoi trovare nelle patate, nelle prugne, nelle banane, cavolfiori, papaya, lenticchie, fagioli, mandorle, spinaci e pomodori.

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Un secondo consiglio è quello di dormire completamente al buio, lontano da qualsiasi rumore e fonte di luce.

Se per esempio restiamo con la luce spenta ma il cellulare acceso in mano per 10-20-30 minuti prima di dormire, il nostro cervello percepirà la cosa come se in realtà fosse giorno, pertanto non produrrà la melatonina necessaria a farci crollare in un sonno

capitolo 1

Innanzitutto le fonti di luce vanno evitate perché esse limitano e stoppano la produzione della melatonina, un ormone che viene fortemente coinvolto nel ciclo del sonno ed importantissimo per entrare nella fase rom.

Venendo quindi all’integrazione, ci sono 3 integratori che ti possono aiutare a dormire meglio, e in ordine di efficacia sono: yy - melatonina

capitolo 3

E’ bene quindi cercare il più possibile di evitare qualsiasi fonte di luce e anche di rumore, in quanto anch’esso ostacola il nostro cervello nell’avere un sonno profondo.

capitolo 4

Questo succede anche se abbiamo luci in camera accese, che possono essere le spie delle prese della corrente, i lampioni che danno sulla finestra, la luna piena che entra ecc ecc.

capitolo 2

profondo.

capitolo 6

yy - Altre sostanze

capitolo 5

yy - Zma

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MELATONINA

Io l’ho provata e credimi, una capsula ti catapulta nel mondo dei sogni in 20 minuti. Quindi si , la melatonina funziona quando si tratta di voler prendere sonno, ma non alle dosi alle quali la trovi in commercio. Devi infatti assumerne dalle 5 alle 10 capsule perché essa faccia effetto. Consiglio caldamente sempre di partire con 5mg per poi valutare se dover salire con il dosaggio oppure no. Oltre a queste proprietà, la melatonina è anche un potente antiossidante e stimolante del sistema immunitario.

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capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

Questo è un peccato, perché la dose efficace di melatonina perché faccia veramente effetto va dai 5mg ai 10mg. Se vivessi in America, troveresti una marca di nome Swanson che produce la melatonina triple strength: capsule da 10mg l’una.

capitolo 5

Sono sicuro infatti che molti di coloro che leggeranno questo libro e avranno preso la melatonina in passato, non ne avranno tratto beneficio perché si saranno limitati a 1 capsula.

capitolo 6

Il problema del commercio della melatonina è che in Italia esiste una legge per la quale essa non può essere prodotta e commercializzata in capsule con più di 1mg di principio attivo.

capitolo 1

La melatonina è un vero e proprio ormone, prodotto verso sera fino a circa l’1 di notte, per aiutare il nostro corpo a prendere sonno ed entrare nella fase rom del sonno. La sua produzione è fortemente ostacolata dalla luce di qualsiasi tipo, pertanto è bene evitare fonti di luce quando andiamo a dormire, come detto poco sopra.

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Su prozis si trovano capsule da 3mg, probabilmente prodotte all’estero con diversa legislazione, ottime quindi per la quantità di principio attivo che offrono. 3MG Melatonina cps CLICCA QUA

Lo zma è spesso venduto come un testobooster. In la sua proprietà principale è quella di favorire il sonno, alla combinazione di zinco, magnesio e vitamina b6. persone riportano esperienze positive e un sonno migliore

realtà grazie Molte grazie

capitolo 1

ZMA

Abbiamo poi tutta una serie di principi attivi particolari tra cui la valeriana, che è un erba, il triptofano, che è un amminoacido e il GABA, che funziona da neurotrasmettitore. Anche se tutti hanno meccanismi d’azione leggermente diversi, in comune hanno la capacità di farci rilassare e prendere sonno più facilmente.

capitolo 3

ALTRI

capitolo 4

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capitolo 2

all’assunzione di questo composto.

TRIPTOFANO CLICCA QUA

capitolo 6

GABA CLICCA QUA

capitolo 5

VALERIANA CLICCA QUA

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AIUTO PER LE ARTICOLAZIONI

Glucosamina: E’ la sostanza più presente a livello articolare, tendineo ed è parte fondamentale del rivestimento che c’è attorno alla cartilagine. Essa funziona da ricostituente, permettendo un recupero più rapido e una rigenerazione migliore.

MSM: Metilsulfonilmetano. L’MSM, oltre ad aiutare la salute delle articolazioni, ha molte più funzioni di quante ne vengano pubblicizzate. E’ un potente spazzino dell’organismo, aiuta a defluorizzare la ghiandola pineale, è un anti infiammatorio ed è

capitolo 5

inoltre fonte di zolfo organico, il terzo minerale presente nel nostro corpo umano in capelli, muscoli e tessuti vari. Una sua carenza può portare al malfunzionamento di molte cellule e sistemi nel nostro

capitolo 6

Condroitina: Altra sostanza che viene spesso aggiunta in questi blend perché sembra favorire l’assorbimento della glucosamina, tuttavia non ci sono studi a supporto di tale tesi fin’ora e potrebbe essere una semplice operazione di marketing.

capitolo 2

Negli anni sono stati scoperti e trovati vari integratori con una funzione molto buona sul recupero articolare.

capitolo 3

Le articolazioni poi, a differenza dei muscoli, ci mettono molto più tempo a rigenerarsi e guarire, in quanto hanno una struttura e una composizione completamente diversa da quella del muscolo.

capitolo 4

Eppure cavolo, le sovraccarichi con qualsiasi cosa ti possa venire in testa. Sono sottoposte a sforzi elevati per svariate volte a settimana, pertanto ovviamente subiscono anch’esse dei danni.

capitolo 1

Un fattore da prendere in considerazione quando ci si allena con i pesi, è la salute delle nostre articolazioni, che invece è spessissimo trascurata.

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organismo. Si stima che una persona adulta abbia all’incirca 140150 grammi di zolfo nel corpo.

Di seguito trovi un paio di blend davvero ben formulati e ben fatti: se leggi le recensioni potrai notare come molte persone ne sentano gli effetti, specialmente chi ha problemi o dolorini vari alle articolazioni: JOINT SS : Integratore a base di glucosamina, condroitina, msm, cartilagine di squalo, collagene e altri ingredienti. Ottimo e completo. ANIMAL FLEX: Integratore della Universal con 17 ingredienti diversi, tutti volti alla salute di cartilagine, tendini e legamenti. CLICCA QUA 77

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capitolo 2 capitolo 3

Personalmente prendo questo genere di integratori in forma ciclica durante l’anno: solitamente faccio 30-45 giorni on e poi stacco altri 30-45 giorni. Cerco inoltre di assumerli nei periodi in cui faccio mesocicli di forza o dove il volume allenante è molto elevato.

capitolo 4

Per quanto riguarda le quantità da prendere in considerazione per i primi 3: Glucosamina 1-2 grammi al giorno, mentre per condroitina e MSM dai 500mg ad 1grammo al giorno.

capitolo 5

Tuttavia non ritengo necessario affrontarli uno a uno in quanto in commercio si trovano sempre in blend uniti agli altri integratori sopra menzionati.

capitolo 6

Ci sono anche altri ingredienti come il collagene, la cartilagine di squalo e via dicendo che vengono inseriti in questa categoria.

capitolo 1

Omega 3 e Vitamina C: Vengono spesso pubblicizzati per la salute in generale, e hanno un ruolo secondario anche nella salute articolare, in particolare l’omega 3 aiuta la lubrificazione e la salute della cartilagine.

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ERBE E ANTI-OSSIDANTI

Essa è una alga verde e blu. E’ spesso usata come fonte proteica dai vegani, essendo essa tra il 55 e il 70% formata da proteine. Le sue proprietà sono molte: Può migliorare il metabolismo di grassi e carboidrati, ridurre il grasso epatico e proteggere il cuore. Sugli animali si stanno conducendo studi per confermare le proprietà immunologiche e anti-reumatoidi. In realtà l’ingrediente più attivo nella spirulina è la ficocianobilina, che compone circa l’1% della spirulina. Questo componente mimica l’effetto della birilubina umana, inibendo un enzima (il NADPH). In questo modo fornisce un potente effetto anti-ossidante e antiinfiammatorio.

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capitolo 2 capitolo 3

Tuttavia, se tra tutte le erbe e alghe presenti in questo mondo, dovessi sceglierne una da definire detox, sceglierei senza dubbio la spirulina.

capitolo 4

La parola detox, al solo pensiero, mi fa rabbrividire. Vedo milioni di persone che hanno letteralmente gettato il loro denaro in pasto agli squali del marketing malvagio in seguito a quella parola.

capitolo 5

SPIRULINA

capitolo 6

Ho tuttavia deciso di riportare alcuni dei più famosi ed efficaci, in quanto possono essere utilizzati con successo per prevenire e alleviare diversi disturbi che possono insorgere a livello salutare.

capitolo 1

In questa categoria potrei metterti 100 pagine di ingredienti. E’ ovviamente impossibile in una semplice guida descrivere ogni erba e anti-ossidante che si trova in commercio, perché servirebbe (come per vitamine e minerali) un libro a parte.

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Le quantità effettive giornaliere variano sia a seconda dell’effetto che si vuole ottenere, sia a seconda del peso della persona. In generale una dose dai 5 ai 15 grammi può dare tutti i benefici che essa è in grado di offrire.

Inoltre l’ aglio ha proprietà antibatteriche, antimicotiche, antiparassitiche e antivirali. Per questo l’estratto di aglio è un agente effettivo nella prevenzione e nella cura dell’influenza, del raffreddore comune e di altri tipi di infezioni. L’ aglio ha uno straordinario effetto antiossidante che protegge le cellule dagli attacchi dei radicali liberi, rendendo il corpo più resistente ai processi di invecchiamento. Se non fosse abbastanza, ricerche recenti hanno dimostrato che l’ estratto di aglio previene lo sviluppo di cellule cancerogene. Questo effetto si è notato soprattutto sul cancro di bocca, laringe, 79

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capitolo 2 capitolo 3

L’ aglio possiede proprietà terapeutiche note da migliaia di anni e negli ultimi decenni gli scienziati sono riusciti a dimostrare quello che i nostri antenati già sapevano e avevano sperimentato. Sappiamo oggi che l’ aglio possiede principi attivi che permettono il controllo del glucosio nel sangue e dei livelli di trigliceridi, facendone un alleato potente nella lotta contro il colesterolo alto e il diabete.

capitolo 4

AGLIO

capitolo 5

SPIRULINA 250 grammi polvere: CLICCA QUA PER ACQUISTARLA

capitolo 6

Per il semplice motivo che è in grado di ridurre l’accumulo di arsenico nel corpo, spazzandolo letteralmente via.

capitolo 1

Perché ti ho detto all’inizio che quest’alga può anche essere considerata detox ?

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esofago, colon, seno, ovaie e reni. CLICCA QUA per acquistare l’estratto di aglio RESVERATROLO

Se non vi piace il vino, ma volete lo stesso ottenere i benefici di questa molecola, potete acquistarla in capsule QUA

capitolo 6

capitolo 5

Tra l’altro l’integratore sopra contiene anche pro-antocianidine, un altro complesso di fitonutrienti molto promettenti e con buone proprietà.

capitolo 2

Inoltre protegge i vasi sanguigni, visto che attiva un meccanismo di preservazione dell’ossido nitrico.

capitolo 3

unite alla capacità in acuto di aumentare la sensibilità insulinica e proteggere il cuore.

capitolo 4

A dire il vero, non ci sono ricerche che al momento dimostrino questo fatto. Tuttavia esso ha delle buone proprietà anti-ossidanti,

capitolo 1

Hai presente quel vecchio mito che dice che un bicchiere di vino fa bene e allunga la vita ? Abbiamo il colpevole ! Il Resveratrolo non è altro che il fitonutriente presente nel vino rosso, quindi nell’uva.

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AIUTI AL SISTEMA IMMUNITARIO Esistono in commercio alcuni integratori che hanno davvero il potere di aiutare il sistema immunitario, rafforzandolo.

Dopo 18 anni di cicli di antibiotici, nel 2015 è successo qualcosa che mi ha fatto molto pensare. Ero a Nizza, in vacanza, ed era settembre. Faceva caldo, quindi non mi preoccupavo di potermi ammalare. La sera però ho fatto un bagno con idromassaggio tenendo aperta la finestra della camera, e poi senza asciugarmi i capelli, sono andato a letto tenendo l’aria condizionata accesa. Il giorno dopo mi sono svegliato con un forte mal di gola. La sera stessa ho per miracolo trovato una farmacia dove sono riuscito a ricevere la amoxicillina e, visti i 39 di febbre, della tachipirina. 81

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capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

In particolare le ho sempre sempre avute alla gola, quindi il tipico mal di gola a placche curabile solo con antibiotici. Per 18 anni, due volte l’anno, ho dovuto prendere amoxicillina e acido clavulanico a cicli. Ora, gli antibiotici non fanno bene al corpo umano. Combattono l’infezione, ma hanno parecchi effetti negativi, tra i quali devastare la microflora intestinale.

capitolo 5

Restandone privo, per successivi 18 anni, vivendo io in montagna quindi tra gelo e neve, l’inverno verso ottobre e poi verso marzo, ho avuto infezioni di vario genere ogni anno per almeno 2 volte all’anno.

capitolo 6

A 6 anni mi sono state tolte le tonsille, e con esse, buona parte delle difese immunitarie delle vie respiratorie.

capitolo 1

Qua ti riporto la mia personale esperienza con 3 di essi, che non è sicuramente un qualcosa con validità scientifica, ma che può esserti d’aiuto e dalla quale puoi trarre spunto.

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Quella notte, nonostante avessi già iniziato con entrambe, sono svenuto in bagno con le convulsioni. Dio solo sa tutt’oggi cosa mi sarebbe successo se non avessi trovato quella farmacia aperta alle 10 di sera.

Probabilmente me la sto gufando scrivendolo, e adesso mentre leggi sarò piegato in 2 con 35 flebo attaccate xD. Scherzi a parte, vediamo di affrontarli brevemente uno a uno.

capitolo 2

gennaio 2016, e ho ricominciato 2 mesi dopo. Ho tenuto questo schema di 2 mesi si e 2 no per tutto il 2016 e il 2017.. e fin’ora non mi sono più ammalato. Nemmeno per sbaglio, e nemmeno un colpo di tosse.

capitolo 3

Ho iniziato quindi a cercare integratori che rinforzassero seriamente il sistema immunitario, trovando 3 su examine: colostro, astragalus e echinacea. Li ho presi per qualche mese, poi ho smesso verso

capitolo 1

Quell’esperienza mi ha fatto molto pensare nei giorni successivi, così mi sono deciso a dare una svolta per sempre a questo mio problema.

Su Examine riporta una buona evidenza del fatto che sia in grado di stimolare alcuni anticorpi del sistema immunitario. Attualmente su prozis non ho trovato integratori di colostrum, ma 82

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capitolo 5

A differenza delle proteine però, il colostro è ricco di enzimi, anticorpi e fattori della crescita che stimolano il sistema immunitario a rinforzarsi.

capitolo 6

Il colostro è latte prodotto appena un neonato è stato messo al mondo. Viene ricavate dai bovini e viene poi lavorato fino ad ottenerne un composto polveroso, esattamente come le whey.

capitolo 4

COLOSTRUM

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potete trovarli su ebay della marca now food. Il loro è davvero di ottima qualità. La quantità che io prendevo era di 1-2 capsule al giorno.

La dose raccomandata non è possibile in questo caso, in quanto ogni compagnia varia la quantità di radice estratta sul prodotto finale, pertanto andrebbe consultata una figura professionale prima di valutarne l’assunzione.

capitolo 2

La proprietà interessante invece dell’astragalus, con una buona base scientifica alle spalle, è quella di essere in grado di attivare e stimolare le cellule T del sistema immunitario, ed è qua che entra in gioco la sua capacità di aiutare il sistema immunitario.

capitolo 3

Purtroppo le concentrazioni in corpo di questa sostanza restano basse perché esso è poco biodisponibile.

capitolo 4

L’astragalus è una pianta tra le 50 fondamentali della medicina cinese. Viene studiato da secoli per le proprie proprietà antiinfiammatorie e cardio protettive. Tuttavia, di recente il suo fitonutrienti principale è stato estratto e patentato sotto il nome di TA-65, venduto poi come agente anti-invecchiamento.

capitolo 1

ASTRAGALUS

Questa erba viene spesso usata per combattere le infezioni del tratto respiratorio superiore (quelle dalle quali ero appunto io spesso infetto). Qua c’è un divario di opinione tra i vari studi condotti: alcuni 83

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capitolo 6

ECHINACEA

capitolo 5

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capitolo 6

capitolo 5

capitolo 4

Per completezza riporto anche altri 2 integratori che su Examine hanno dato buoni risultati in termini di stimolazione del sistema immunitario, nonostante ovviamente io non li abbia in prima persona tutt’ora provati:

capitolo 2

La dose raccomandata va dai 500mg ai 1.500mg 2-3 volte al giorno.

capitolo 3

Il suo meccanismo d’azione sembra essere duplice: da un lato la stimolazione dei macrofagi e dall’altra quella della produzione di specifiche immunoglobuline.

capitolo 1

hanno provato che l’echinacea è realmente efficace ed offre un sacco di benefici, rallentando e addirittura fermando le infezioni batteriche delle vie respiratorie. Altri studi invece falliscono di dimostrare questa tesi, tuttavia, se guardiamo alle meta-analisi, possiamo far pendere l’ago della bilancia verso la sua efficacia.

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MIGLIORAMENTO DELL’INSULINA

Immagina che la cellula sia un magazzino, e fuori il flusso ematico sia una strada dove ci sono i vari mezzi di trasporto. L’insulina è uno di questi. Se l’insulina bussa alle porte del magazzino (i recettori cellulari) una volta al giorno, essi apriranno ben volentieri e faranno entrare ciò che l’insulina trasporta. Tuttavia se essa inizia a bussare 5-10-15 volte al giorno capite che gli addetti all’apertura (i recettori) si stancheranno e passerà loro la voglia di aprire. E se la cosa si protrae per anni, potrebbero 85

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capitolo 2 capitolo 3

L’insulina agisce sui recettori posti nella membrana cellulare. Tuttavia, se questi stimoli insulinici arrivano troppo di frequente, i recettori iniziano a ritirarsi e a non affiorare più così “volentieri” sulla superficie cellulare. Per fartelo capire meglio, te lo esprimo con una metafora.

capitolo 4

Partiamo con il capire perché.

capitolo 5

L’insulina è forse, insieme al testosterone, l’ormone più conosciuto da tutti gli atleti e le persone in ambito sportivo perché problemi con essa causano disordini e malattie davvero gravi, e se non presi in tempo, possono portare al coma e alla morte.

capitolo 6

Le sue funzioni principali sono infatti proprio quella di favorire l’ingresso nelle cellule di glucosio e amminoacidi, abbassandone quindi la quantità presente nel sangue. L’insulina in particolare viene secreta quindi dopo un pasto abbondante e ricco di carboidrati o proteine a veloce rilascio (isolate ad esempio), ma fondamentalmente, un pasto con un carico glicemico notevole.

capitolo 1

L’insulina è un ormone anabolico secreto dal pancreas in risposta all’innalzamento di amminoacidi e glucosio nel flusso ematico.

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Ammettiamo quindi, tornando al magazzino, che gli addetti all’apertura del cancello d’ingresso inizino a notare che al posto di passare 15 volte al giorno a bussare, il camion dell’insulina torni a passare solo una volta. Potete capire che loro piano piano si calmeranno e saranno sempre più ben felici di farla tornare. Quindi, nel nostro corpo, quando plachiamo l’insulina e lasciamo che le cellule respirino senza di essa, permettiamo ai recettori posti sulla membrana di riaffiorare in superficie. Due tecniche molto utili quindi per far si che ciò accada sono una dieta ipocalorica povera di carboidrati e il digiuno intermittente.

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capitolo 2 capitolo 3

Pertanto è bene sapere che esistono dei rimedi e tutta una serie di accorgimenti che possiamo utilizzare, oltre agli integratori, per far si che la nostra insulina torni ad agire normalmente e ad essere prodotta nelle giuste quantità.

capitolo 4

Perché le diete ipercaloriche da bobybuilder protratte nel tempo, specialmente quelle ad altissimi carboidrati, sono uno dei fattori che può scatenare proprio questi problemi.

capitolo 5

Perché tutto questo ?

capitolo 6

Tornando al nostro corpo, se stimoliamo continuamente l’insulina in dosi massicce durante la giornata, e questa cosa si ripete per mesi o per anni, possiamo incorrere prima ad un fenomeno chiamato resistenza insulinica, e poi al diabete di tipo 2, che è proprio quel diabete nel quale le cellule non assorbono più l’insulina prodotta. Oltre a questo, il pancreas smette di produrla e dobbiamo quindi ricorrere alle iniezioni.

capitolo 1

pure smetterla di aprire del tutto.

Entrambi questi metodi hanno infatti la netta capacità di migliorare la sensibilità insulinica. Perché ti ho fatto tutta questa premessa? Perché nessun integratore sarà efficace nel migliorare la tua sensibilità insulinica, se prima non sistemi ciò che ti ho elencato sopra. E’ abbastanza inutile prendersi dell’acido alfa lipoico se stai mangiando pane e nutella mentre guardi One Piece o Dragonball.

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capitolo 2 capitolo 3 capitolo 4

Parallelamente a curare l’alimentazione, il terzo fattore che ci viene in nostro aiuto è l’attività fisica, specialmente se effettuata con sovraccarichi (pesi) o in circuiti ad alta intensità (HIIT).

capitolo 5

Non me ne vogliano scienziati, medici o accademici del settore, se spiego concetti complessi in un modo così “terra a terra”, tuttavia questa guida è stata scritta per persone di ogni fascia di cultura, pertanto è bene che anche mamma Maria e zia Concetta capiscano quello che stanno leggendo, mentre probabilmente si mangiano l’ennesimo cannolo ignare che la loro insulina salirà alle stelle, qualche ora dopo.

capitolo 6

Nel primo caso andiamo ad affrontare un piano alimentare ipocalorico e povero di carboidrati. In questo modo, terremo l’insulina costante e a livelli davvero bassi nel sangue, permettendo alle nostre cellule di riattivare i propri recettori. Nel secondo caso, quello del digiuno intermittente, abbiamo ben due vantaggi: da un lato i mitocondri vecchi e mal funzionanti si auto fagocitano (mangiano se stessi) per crearne di nuovi più funzionanti, e dall’altro le cellule, restando per un buon periodo di tempo in assenza di nutrienti (8-12 ore) riattivano prontamente i propri recettori perché “ne hanno bisogno).

capitolo 1

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Quindi, dopo averti spiegato a grandi linee perché tenere sotto controllo l’insulina è importante per la tua salute, passo ad elencarti alcuni integratori che possono aiutarti a migliorare la sensibilità delle tue cellule all’insulina. In particolare, ce ne sono 3 che posso indicare:

La fucoxantina, anch’essa affrontata nel capitolo relativo agli integratori per la perdita di grasso Infine abbiamo un integratore di cui non ho ancora parlato: il

capitolo 1

L’omega 3, di cui abbiamo già ampiamente parlato in precedenza.

Il suo meccanismo d’azione è legato ad una proteina, la cromodulina, che normalmente aumenta il segnale dei recettori insulinici. La dose tipica è di 1mg preso almeno 2 volte al giorno. Occhio a non esagerare perché in alte dosi può essere tossico per l’organismo (come ogni minerale). CLICCA QUA PER ACQUISTARE IL CROMO PICOLINATO

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capitolo 3 capitolo 4 capitolo 5

Il cromo è presente in tracce in alcune verdure e nei cereali, ed è un minerale essenziale con lo scopo primario di regolare l’insulina nel corpo. A dire il vero, ci sono poche ricerche che sostengono la sua reale efficacia, e quelle che lo fanno la dimostrano solo quando la persona che lo assume ne era carente. Lo stesso meccanismo di azione dei testo-booster: funzionano solo se si tratta di riportare i livelli di testosterone bassi verso il normale livello fisiologico (e comunque pochi funzionano anche in questo senso).

capitolo 6

CROMO PICOLINATO

capitolo 2

cromo picolinato.

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SALUTE INTESTINALE

I prebiotici sono “il cibo” di cui si cibano i batteri della microflora intestinale. Possiamo quindi dire che la funziona principale di questi integratori è di tenere in vita e in buona salute il nostro micro-ecosistema. I probiotici invece sono veri e propri ceppi di batteri che vanno a popolare i vari tratti dell’intestino nei quali sono presenti i loro simili. Ma dove possiamo trovare nei cibi i probiotici ? purtroppo si trovano molto raramente. La fonte più ricca è il kefir e i suoi derivati, che

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capitolo 2 capitolo 3

Nonostante la differenza nel nome riguardi solo una lettera, nella pratica essi sono due cose piuttosto differenti.

capitolo 4

E’ quindi di vitale importanza cercare di tenere questo macrosistema in salute, e per farlo, possiamo utilizzare 2 tipi d’integrazione: I prebiotici e i probiotici.

capitolo 5

Essa è responsabile in buona parte per la digestione e l’assorbimento di vari nutrienti, la produzione di enzimi e la scissione e scomposizione di parte del cibo che ingeriamo.

capitolo 6

Devi sapere che nel nostro intestino abita un ecosistema incredibile, formato da svariati trilioni di batteri di migliaia di ceppi diversi, che uniti tra di loro, vanno a costituire il microbioma o la microflora intestinale.

capitolo 1

Nel corso di Terapista della Nutrizione che ho affrontato circa 2 anni fa in Scozia, c’era un modulo di circa 100 pagine riguardante i prebiotici e i probiotici, unito a tutta la teoria riguardante il microbioma intestinale, i ceppi che lo abitano e tutte le sue relative funzioni.

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però andrebbe comprato e coltivato in casa per produrre buoni risultati.

La verità poi è che è molto difficile se non impossibile sapere di quali ceppi principali noi abbiamo carenza (in realtà a meno che tu non vada negli stati uniti a farti mappare il microbioma intestinale, non puoi proprio saperlo).

capitolo 2 capitolo 6

capitolo 5

La soluzione ottimale quindi per chi vuole provare questo genere di integratori è di prenderne uno con alcuni ceppi batterici, in modo da coprire un più ampio spettro.

capitolo 3

Per chi come me però ha problemi di assorbimento dei nutrienti (nel mio caso come avrai letto, dovuti a 18 anni di antibiotici doppi ogni anno) o per altri problemi gastrici e intestinali, allora la supplementazione di questi due integratori potrebbe aiutare a prevenire e in parte curare molti disturbi.

capitolo 4

Faccio la premessa che comunque, se siete persone giovani, sane e attive fisicamente con una buona dieta bilanciata, non dovreste avere nessun bisogno di integrare questo genere di sostanze, se non sporadicamente durante il corso dell’anno.

capitolo 1

Troviamo dei probiotici anche nello yogurt e nei prodotti fermentati, tuttavia a quantità piuttosto insignificanti.

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PROBIOTICI BLEND I probiotici andrebbero presi la mattina a digiuno, e dovrebbero essere rivestiti in tal modo che arrivino indenni al tratto intestinale, passando quindi per gli enzimi digestivi della bocca, dell’esofago e dello stomaco. Come detto poc’anzi, quando si tratta di assumere probiotici, un buon blend con più ceppi è un’ottima scelta. Di seguito ne trovi alcuni validi:

capitolo 2

INULINA 200gr ACQUISTALA ORA

capitolo 3

La dose standard consigliata è di circa 3-5 grammi al giorno.

capitolo 4

Un prebiotico per eccellenza che puoi usare è l’INULINA. Essa è un prebiotico naturale che puoi trovare in oltre 30.000 tipi di piante in natura. Il suo utilizzo stimola la crescita di batteri benefici che possono portare ad un processo digestivo migliore. Le ricerche hanno anche dimostrato che l’ingestione regolare di inulina per almeno 2 settimane può portare a un numero 10 volte maggiore di bifidobatteri e alla distruzione di alcuni batteri nocivi nell’intestino.

capitolo 1

INULINA

capitolo 6

Qua trovi un mix di due ceppi molto grandi nell’intestino + 3 prebiotici (Inulina, Fos e Pectina): CLICCA QUA

capitolo 5

SCITEC 12 ceppi 30cps CLICCA QUA

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ANTISTRESSOGENI, ENERGIZZANTI E TONICI Infine, nell’ultima categoria d’integrazione di questa guida, riporto alcuni integratori che mi sento di menzionare per le loro spiccate capacità di farci vivere meglio e con più energia e ridurre lo stress.

CLICCA QUA PER ACQUISTARE IL GINSENG GINGKO BILOBA Questo integratore è il più utilizzato in assoluto al mondo quando si tratta della salute del proprio cervello. Alcuni tra i suoi effetti con evidenze scientifiche alla mano che li supportano sono la capacità di migliorare la memoria, l’attenzione e la qualità del sonno, oltre che ridurre i sintomi della claudicazione intermittente e dell’Alzheimer. CLICCA QUA PER ACQUISTARLO 92

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capitolo 2 capitolo 3

La dose raccomandata va dai 200 ai 500mg giornalieri, con possibilità in periodi di forte stress di prenderlo per 2 volte al giorno.

capitolo 4

Ha infine benefici effetti sulle disfunzioni erettili, sui sintomi della menopausa e sul “general well-being” ovvero lo stato soggettivo di come si sente una persona.

capitolo 5

le performance fisiche e mentali. Aiuta ad aumentare i livelli di energia disponibile, è un forte antiossidante e abbassa i livelli di colesterolo nel sangue.

capitolo 6

Spesso considerato “il vero ginseng”, è un adattogeno molto forte, utilizzato spesso come rimedio per ri-bilanciare il corpo offrendo supporto in situazioni di forte stress. Agisce contro il processo d’invecchiamento, supporta il sistema immunitario e aumenta

capitolo 1

PANAX GINSENG

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FOSFATIDILSERINA

Purtroppo il suo prezzo resta un po alto ma i benefici potrebbero valerne il costo. La dose standard è di 100mg presa per 3 volte al giorno.

capitolo 2

glucosio da parte del cervello, che ti ricordo non è in grado di utilizzare proteine e grassi come fonte di energia. Alcune ricerche hanno in fine dimostrato che è in grado di ridurre gli ormoni dello stress, in particolare il cortisolo, anche fino al 20-30%.

capitolo 3

La fosfatidilserina è un fosfolipide attivo nelle membrane cellulari e nelle membrane del cervello. Essa ricopre un ruolo molto importante nella trasmissione dei segnali tra i nervi e le membrane cellulari. Nel cervello supporta la normale capacità del rilascio di acetilcolina ed è quindi importante per il sistema nervoso. E’ inoltre richiesta per il trasporto di sodio e potassio nella fase dell’attività dell’ATP. Assiste al mantenere un corretto utilizzo di

capitolo 1

La FS deriva essenzialmente dalle piante di soia, dalle quali è di recente stata ricavata tramite nuove tecnologie.

CIBO

capitolo 6

Infine in questa sezione metto alcuni link ai prodotti da palestra che tutti gli appassionati del fitness utilizzano, ma che a volte è difficile reperire di buona qualità nei supermercati comuni nei quali si fa spesa.

capitolo 5

capitolo 4

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BARRETTE PROTEICHE In questa sezione ti riporto alcune barrette proteiche con i loro rispettivi valori nutrizionali in modo che tu possa scegliere le più adatte alle tue esigenze.

12gr

YUMMI

132kcal 2.7gr

QUEST

215kcal

10gr

BIOTECH 190kcal 7.5gr

Carbo

di cui zuccheri

di cui polioli

7gr

34gr

18gr

10gr

0gr

20gr

1.2gr

14gr

10gr

2.3gr

0gr

12gr

2gr

7gr

2gr

1gr

14gr

20gr

2.5gr

6gr

0gr

3.25gr

6gr

22.5gr

BURRI

Fibre Proteine

capitolo 2

PROZIS 323kcal

di cui saturi

capitolo 3

Prodotto Kcal/pz Grassi

capitolo 1

Nella tabella trovi i valori in grammi per ogni nutriente. Il link d’acquisto lo trovi cliccando sul nome del prodotto. I polioli sono carboidrati che non vengono assorbiti dal nostro corpo.

BURRO ARACHIDI ORGANICO 280Gr MERIDIAN BURRO DI MANDORLE PROZIS 1KG

capitolo 4

BURRO ARACHIDI PROZIS 1KG

MANDORLE 200GR NOCI 200GR NOCCIOLE 200GR ARACHIDI 200GR 94

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capitolo 6

FRUTTA SECCA

capitolo 5

BURRO DI MANDORLE MERIDIAN ORGANICO 170GR

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CEREALI AVENA FIOCCHI 1KG FARINA D’AVENA INTEGRALE 1KG ISTANTANEA FARINA D’AVENA INTEGRALE 5KG ISTANTANEA QUINOA ORGANICA 500GR

capitolo 6

capitolo 5

capitolo 4

capitolo 3

capitolo 2

STEVIA GOCCE PER DOLCIFICARE

capitolo 1

SALSE VARIE COME KETCHUP MAIONESE ECC

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k, ci sei arrivato ! Dopo oltre 100 pagine siamo arrivati alla fine di questa guida sull’integrazione.

Infine chiudo questa mia guida gratuita con degli auguri che ho ricevuto qualche anno fa, e che a mia volta ora rifaccio a te : Per quanto mi riguarda, ti auguro di trovare il coraggio di fare quello che quest’anno non hai avuto il coraggio di fare, e se dovesse rivelarsi uno sbaglio ti auguro di capire che un rimorso è meglio di un rimpianto, e che come disse Wilde “le uniche cose che non si rimpiangono mai sono le follie fatte ignorando che fossero errori”. Ti auguro di capire il valore delle cose, anziché il loro prezzo. Ti auguro di saper ridere senza prenderti troppo sul serio, di capire cosa conta realmente, e di trovare la tua strada. Ti auguro di non adeguarti ad una società che rende necessarie solo le cose superflue, di realizzare che la perfezione è noiosa e 96

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capitolo 2 capitolo 3

Ti ricordo che, qualora volessi essere seguito con un piano alimentare adeguato, una scheda d’allenamento personalizzata e avere il mio supporto completo 24 ore su 24, 7 giorni su 7, puoi trovare tutte le info che cerchi al mio sito EMIL PT ONLINE

capitolo 4

Ci sono moltissimi altri integratori che non ho trattato, alcuni perché non ritenuto necessari, altri perché probabilmente inutili o non efficaci.

capitolo 5

compreso in maniera più chiara e semplice le basi che stanno dietro ai più comuni integratori, a cosa possono essere utilizzati e in che quantità assumerli.

capitolo 1

Mi auguro davvero che grazie ad essa tu possa aver

capitolo 6

O

CONCLUSIONE !

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sono i difetti che affascinano, di non giudicare mai nessuno in base alla forma con cui ha scelto di esprimere se stesso.

Ti auguro di trovare qualcuno che ti faccia sentire più brividi del più freddo degli inverni e di riuscire a trovare dei fiori anche in un deserto di erbacce. Ti auguro di vivere, e non semplicemente di esistere.

capitolo 1

Ti auguro di sorridere, sorridere senza ragione e di essere felice da far schifo. Di essere un artista e non un imitatore. Di avere un cuore forte che possa spezzarsi ma mai diventare di pietra.

capitolo 2

Buona fortuna.

capitolo 6

capitolo 5

capitolo 4

capitolo 3

Emil

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