Este livro foi criado como guia para criar seu próprio plano de alimentação, mas para ter um aconselhamento personalizado personalizado deve consultar um nutricionista. Deve também consultar um profissional antes de iniciar i niciar qualquer tipo de treinamento físico ou plano de dieta. Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa advir da má utilização das informações i nformações que constam neste livro. Estas informações são meramente educativas e deve sempre procurar um profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado às suas necessidades.
Aviso Importante.................................................................... ........................................................................................................................... ....................................................... 2 Tabela de Conteúdos............................................................. ..................................................................................................................... ........................................................ 3 Introdução ..................................................................................................................................... ..................................................................................................................................... 5 Giovana Guido: Quem Sou Eu ................................................................................................... ................................................................................................... 8 Parte 1: Começando do Começo… Começo… ............................................................................................. 10
Como os músculos se formam? .......................................................................................... .......................................................................................... 11 Qual o combustível dos músculos? ................................................................. ..................................................................................... .................... 11 Nutrição Geral - Macronutrientes ............................................................ ........................................................................................... ............................... 12 PROTEÍNAS ..................................................................... .......................................................................................................................... ..................................................... 12 CARBOIDRATOS ................................................................................................................... ................................................................................................................... 17 GORDURAS .......................................................................................................................... ................................................................................................................. ......... 31 ÁGUA ................................................................................................................................... ................................................................................................................................... 32 Parte 2: Erros comuns! Corrija já! .............................................................. ............................................................................................. ............................... 34 Parte 3: Guia de Orientação ........................................................... ...................................................................................................... ........................................... 37 Alimentos Musculares Muscle Building Foods ............................................................... ........................................................................ ......... 47 Aves e Peixes .............................................................................................................. ....................................................................................................................... ......... 47 Cereais integrais ......................................................................................................... .................................................................................................................. ......... 48 Iogurte .................................................................................................. ................................................................................................................................. ............................... 48 Oleaginosas ......................................................................................................................... 49 Gordura de coco ........................................................................ .................................................................................................................. .......................................... 49 Shakes de
proteínas e calorias ............................................................................................ ............................................................................................ 50
Abacate....................................................................................................................... Abacate.................................................... ............................................................................ ......... 50 Ovos............................................................................................................................ ..................................................................................................................................... ......... 51 Batata-doce ..................................................................................................... ......................................................................................................................... .................... 51 Melhores Suplementos Para o Aumento de Massa Muscular ................................................ ................................................ 53
Creatina ............................................................................................................................... 53 Hipercalóricos...................................................................................................................... 54 Proteínas e aminoácidos ..................................................................................................... 55 Cromo (Picolinato de cromo) .............................................................................................. 56 HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato) ............................................................................. 56 Sulfato de vanádio............................................................................................................... 57 Magnésio Glycil Glutamina ................................................................................................. 57 pré-treino ............................................................................................................................ 58 O Que Comer Pré e Pós-Treino? ............................................................................................. 60 PRÉ-TREINO (40-90 minutos antes – faça testes e veja o que é melhor para o seu caso): 60 PÓS-TREINO (até 40 minutos após): ................................................................................... 60 Parte 4: Independência Elabore Sua Dieta ! ............................................................................... 62 Como Montar Uma Dieta Visando Hipertrofia........................................................................ 63 Passo nº 1 – Organização dos horários ............................................................................... 63 Passo nº 2 – Estabelecer seus carboidratos ........................................................................ 63 Passo nº 3 – Estabelecer suas gorduras boas ..................................................................... 64 Passo nº 4 – Estabelecer suas proteínas ............................................................................. 64 Passo nº 5 – Água ................................................................................................................ 65 Passo nº 6 – FINAIS DE SEMANA ......................................................................................... 65 Como Montar o Cardápio Baseado no Livro: 100 Receitas Para Ganho de Massa Muscular . 67 DESJEJUM: ........................................................................................................................... 68 LANCHE DA MANHÃ: ........................................................................................................... 69 ALMOÇO: ............................................................................................................................. 70 LANCHE DA TARDE: ............................................................................................................. 71 JANTAR: ............................................................................................................................... 72 CEIA: .................................................................................................................................... 73 Parte 5: Referências Bibliográficas ............................................................................................. 74
Se você está lendo este livro agora é porque está decidido a aprender os passos necessários para que sua dieta e seu físico possam ir para um nível mais elevado. Você pode ser uma pessoa totalmente leiga que está começando a treinar agora ou ser uma pessoa com vasta experiência em treinos, não importa: espero poder passar informações ricas e/ou até mesmo novas para lhe ajudar. Percebo que muitas pessoas possuem um bom nível de treinamento, se dedicam, possuem personal trainer e tudo mais, porém, na hora da alimentação erram feio ao ingerirem alimentos errados e/ou até mesmo comerem menos ou mais do que necessitam para construir músculos… Essas pessoas nunca terão ótimos resultados, afinal, para que possamos atingir o corpo dos sonhos, precisamos mudar nosso estilo de vida, ou seja: 24 horas do dia você deverá se dedicar a alcançar seu objetivo, seja ao treinar, ao se alimentar, ao usar suplementos, ao dormir, etc.
Se você não consegue entender que precisa de um novo estilo de vida e alimentação, então, todo o tempo que você se sacrifica na academia será desperdiçado.
QUAIS SÃO OS MEUS OBJETIVOS COM ESTE LIVRO? Este livro tem o objetivo de lhe ensinar um pouco sobre nutrição e dieta e ensiná-lo a comer melhor (isso inclui: alimentos, nutrientes, suplementos, bebidas, organização de refeições e horários, dicas, etc.). E um bônus: você irá aprender como usar o meu outro livro, o Receitas para aumentar a massa muscular, para fazer todas as suas refeições do dia, ou seja, como montar sua dieta baseada em meu livro de receitas! Tudo isso visando o seu maior desejo: construir músculos maiores! ATENÇÃO: Este livro não disponibiliza cardápios prontos para serem seguidos, uma vez que isso só pode ser feito após uma avaliação pessoal do seu caso, porém, com todos os esclarecimentos aqui passados, você será capaz de montar sua própria rotina alimentar.
NÃO ACREDITE EM TUDO O QUE LÊ POR AÍ… Antes de começarmos quero alertá-lo sobre um tópico muito importante! As informações que passo neste livro são fruto de anos de estudos, trabalho e experiências que tive comigo mesma e com clientes em todos os anos que atuei como nutricionista esportiva, porém, cada pessoa responde de forma diferente com uma orientação. Nutrição e treinamento são sempre condenados ao esquema tentativa e erro até achar o melhor para você, por isso já digo com antecedência: não é fácil fazer árduos treinamentos, ter uma dieta totalmente disciplinada, investir em suplementos e alimentos de boa qualidade e abrir mãos de certas coisas na vida, porém, ao fazer tudo isso, você estará traçando um caminho de sucesso para você. Ele não será fácil, muito menos rápido, então, tenha paciência, seja determinado e organizado que logo o resultado virá.
Agora, se você não está totalmente disposto a mudar seu estilo de vida e começar a acreditar em tudo o que lê por aí, você terá muitas frustrações… não existem milagres… não existem suplementos que vão acabar com sua gordura abdominal, não existem packs ultra-monster-power que irão f azer você ganhar quilos de músculos, não existe um t ermogênico americano TOP que irá secar toda sua gordura, não existe um óleo mágico, muito menos uma semente originária da Idade Média do México que fará qualquer coisa fabulosa com seu corpo… Entendeu? Esqueça essas besteiras que existem por aí e concentre sua energia no que realmente importa que é seu treino e sua dieta! É isso que trará resultados! Não seja bobo, seja crítico! Se houvesse suplementos ou plantas milagrosas, seria muito fácil ficar em forma não? ENTÃO…
Oriento que leia e releia esse livro, pois assim, entendendo bem e colocando-o em prática, seus resultados virão mais rápidos do que imagina! Pense em como você deseja ficar, com músculos maiores e bem definidos e/ou maior densidade muscular… Imagine-se completamente satisfeito com seu corpo e t rabalhe para isso! Chamamos essa situação de Lei da Atração: você visualiza o que realmente deseja, trabalha duro para isso e nunca perde o foco – dessa forma, você começa a atrair o seu objetivo cada vez mais para perto de você! Uma frase que adoro: “Acredite que você é brilhante e maravilhoso e você será! Trace suas metas e objetivos e olhe para eles todos os dias! Não perca seus sonhos de vista!”. Autor desconhecido. Mãos à obra? Boa sorte
Atleta competidora da categoria BIKINI FITNESS do fisiculturismo da IFBB/SP/Brasil. Patrocinada pela GT NUTRITION – empresa que representa oficialmente 6 marcas americanas de suplementos no Brasil: Universal, Sportpharma, Labrada, GT USA, Pacific Health e Muscletech. Graduada em Nutrição pela Universidade São Judas Tadeu (SP) em 2006, pós graduada em Nutrição Clínica & Metabolismo pela Universidade Gama Filho (SP) em 2008, pós graduada em Nutrição Esportiva também pela Universidade Gama Filho em 2011 e Certificada em Musculação pela FPA Cursos SP em 2012. Sem atuação como nutricionista no m omento – baixa temporária. Realizou atendimentos particulares durante 7 anos com esportistas, atletas e iniciantes em clubes, academias e studios, ministrou cursos e palestras pelo Brasil sobre Nutrição Esportiva, prestou consultoria técnica para a empresa New Millen Suplementos durante cerca de 2 anos e foi nutricionista da Confederação Brasileira de Kickboxing. Consultoria para matérias para as revistas esportivas Muscle in Form, Movimento Muscular, Suplementação, WRun e Vo2 Máx. Atualmente ministra cursos e palestras voltados ao fitness, boa forma, dietas e competições. Foi responsável pela nutrição dos atletas profissionais do time de futebol do Paulista F.C. de Jundiaí de 2011-2012.
Experiência com dietas para redução de gordura, aumento de massa magra, melhora de desempenho e prescrição de suplementos. Realizava também tratamento diferenciado com terapias naturais (fitoterapia), criando fórmulas personalizadas de acordo com o objetivo do cliente. Contatos: E-mail:
[email protected]
Site: www.giovanaguido.com.br
Facebook: http://facebook.com/giovanaguidofitness
Canal You Tube: https://www.youtube.com/user/giovanaguido1
Instagram: @giovanaguido
COMO OS MÚSCULOS SE FORMAM? O treino com pesos forma músculos, isso é fato. Mas para que essa construção ocorra, você deverá oferecer material para isso: proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras. O metabolismo quebra as proteínas em aminoácidos e estes aminoácidos são usados para formar fibras musculares mais fortes, ou seja, repará-las dos danos que o exercício causou e deixá-las mais resistentes. Com o tempo, os músculos aumentam de tamanho. Então, a lógica seria que quanto mais proteínas você comesse, músculos maiores você teria, mas não é assim que funciona… A única forma de deixar seus músculos maiores e mais fortes é treinar duramente dia após dia durante um bom tempo e fazer uma nutrição equilibrada, não precisa de exageros. Esses músculos totalmente desgastados (após treinos pesados) irão responder da seguinte forma: quanto mais fibras musculares você “destruir” durante os treinos, mais nutrientes elas irão “pedir”, daí então, ao se nutrir, você alimenta esse processo de recuperação e fica cada vez mais volumoso, forte e denso.
QUAL O COMBUSTÍVEL DOS MÚSCULOS? Para treinar pesado, você tem que dar o combustível certo para seus músculos. Todas as células do corpo, inclusive as musculares, trabalham à partir de um componente energético chamado ATP, que é formado através da combinação de oxigênio com nutrientes, principalmente carboidratos. A gordura também pode ser usada, mas as células preferem os carboidratos. Para exercícios curtos e intensos, a creatina fosfato t ambém é usada como energia (CP), nesse caso a ATP-CP é formada com oxigênio + carboidratos + creatina, ajudando na força muscular.
PROTEÍNAS Nosso corpo é todo formado por proteínas: músculos, ossos, tecidos conectivos, células do sangue, pele, cabelos e unhas. Essas proteínas estão constantemente sendo quebradas e por isso devem ser repostas. Sob qualquer condição de crescimento – infância, adolescência, gravidez e crescimento muscular – o corpo fabrica mais células do que perde. Para reparar e construir novas células, proteínas alimentares são necessárias. Então, as proteínas são essenciais para manutenção, recuperação e crescimento dos tecidos do corpo. Elas também possuem outras funções também: regulação de secreção hormonal, manutenção da água corporal, proteção contra doenças (fortalecimento do sistema imunológico), transporte de nutrientes e reações químicas, carregamento de oxigênio e regulação da circulação sanguínea.
ONDE ACHAR PROTEÍNAS?
Leite e derivados;
Carnes, aves e peixes;
Ovos;
Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha – proteínas vegetais;
Suplementos como: BCAA, Whey protein, Caseína, albumina, glutamina, etc.
As proteínas são formadas por aminoácidos, os responsáveis por reparar e formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer proteínas constantemente ao seu corpo, você irá deixá-lo num estado anabólico durante o dia todo (balanço nitrogenado positivo). Esse estado anabólico faz com que seu corpo construa músculos de forma mais efetiva.
Mas, exatamente, quanto de proteína você necessita comer para sua máxima performance e resultados? Essa questão vem sendo debatida através dos anos por cientistas e atletas. É difícil encontrar um consenso quando se toca nesse assunto… uma razão é que cada pessoa responde de forma diferente a uma dieta em especial e outra razão é o tipo de treinamento e rotina dessa pessoa… Outro fator que devemos observar é a tendência ao catabolismo de alguns… se uma pessoa apresenta dificuldades para ganhar massa muscular e/ou perde peso de forma muito rápida, o cuidado com os treinos, sono, hidratação e alimentação deverão ser em dobro. Basicamente recomenda-se a ingestão de 2g de proteína por kg de peso ao dia, mas essa regra não é fixa, porém é um número que dá muitos resultados! Importante: esses 2g/kg devem ser proteínas de alto valor biológico, ou seja, as de origem animal, proteínas de origem vegetal não entram aqui.
Uma dica: noto que algumas pessoas que treinam (e sabem que devem comer bastante proteínas) fazem o seguinte: comem um monte de filés no almoço e no jantar, tomam um monte de whey após o treino, mas no resto do dia comem frutas, barras de cereais, bolachas ou até mesmo não comem… Isso não funciona tão bem para manter o estado anabólico e retarda o ganho de massa, além de poder fazer engordar… O ideal é fracionar muito bem esses gramas de proteína ao longo das refeições do dia. Vou usar eu mesma como exemplo: peso 57 kg, então 2g/kg pra mim dá 114 gramas de proteínas ao dia. Uma vez que eu faço 6 refeições ao dia o ideal é que eu consuma 19g de proteína por refeição. Entendido? Ficar mais do que 3 horas sem ingerir proteínas, fará com que você fique num estado nitrogenado negativo, em outras palavras: catabolizando.
EFEITO TERMOGÊNICO? Já foi comprovado que dietas com altos teores de proteínas e baixos teores de gorduras e carboidratos ajudam na queima de gordura corporal. A razão disso é que para digerir, quebrar e metabolizar proteínas, o corpo demora
muito mais tempo e gasta muito mais energia (devido à complexa cadeia de aminoácidos), então, ao ingerir mais proteínas, seu corpo tem um maior efeito térmico causado por alimentos do que ao consumir carbos ou gorduras. Bom isso, não? Mas, para ter esse efeito termogênico você necessita consumir várias refeições ao dia ricas em proteínas! Melhor ainda: todas as suas refeições do dia devem ser ricas em proteínas, pois assim a cada 2-3 horas seu corpo receberá esse estímulo. Então, além de construir músculos, as proteínas ajudam a queimar gorduras localizadas! Alimento dos sonhos! A quantidade que mencionei acima de 2g de proteínas por kg de peso, já é considerado uma dieta rica em proteínas. REGRAS…
Quem treina pesado, tem necessidades especiais quando o assunto é proteína. Não só o total do dia, mas assim como as refeições pré e pós treino. Você deve incluir uma pequena refeição/suplementação antes do seu treino que contenha carboidratos e proteínas, assim como após tre inar, você deverá fazer uma refeição ou suplementação que também contenha carboidratos e proteínas. Ao consumir proteínas antes e após o treino, você poderá ter melhores ganhos de massa e força, além de reduzir catabolismo e a fome enquanto se exercita. Porém, o mais importante da refeição pós-treino é o INÍCIO RÁPIDO DA RECUPERAÇÃO MUSCULAR. Um músculo só cresce quando ele é exercitado e recuperado de forma rápida, então, cuide de sua recuperação com bons alimentos, suplementos, boas noites de sono e muita água! Confira a tabela a seguir:
TEOR DE PROTEÍNAS EM ALGUNS ALIMENTOS
ALIMENTO
QUANTIDADE
PROTEÍNAS (g)
Carne bovina magra
1 Bife pequeno
24
Peito de frango
1 Filé pequeno
25
Peixe grelhado
1 Filé pequeno
21
Peru
1 Filé/pedaço pequeno
25
Ovo cozido
1 Unidade
6
Clara de ovo cozida
1 Unidade
4
Carne bovina gorda
1 Bife pequeno
21
Bife de fígado
1 Bife pequeno
19
Leite integral
1 Copo de requeijão
7,5
Leite desnatado
1 Copo de requeijão
7,5
Queijo minas
1 Fatia fina
3,5
Queijo cottage
½ Xícara
15
Iogurte light
1 Garrafinha
6
Iogurte tradicional
1 Garrafinha
6
½ Xícara
15
Carnes & Ovos
Laticínios
Produtos de soja Soja cozida
Leite de soja
1 Xícara
8
Tofu
½ Xícara
9
Feijão preto
½ Xícara
8
Feijão carioca
½ Xícara
7
Grão-de-bico
½ Xícara
7
Lentilha
½ Xícara
9
Feijões
Fonte: Adaptado de Kleiner, 2007.
CARBOIDRATOS Os carboidratos são a chave para energia, que é a chave para o treinamento, que é a chave para a construção de músculos, certo? Então, para aumentar seus músculos, você deverá ingerir carboidratos sim! Durante a digestão, os carbos são transformados em glucose, que é usada pelo cérebro e sistema nervoso para virar energia. A glicose também é convertida em glicogênio nos músculos e fígado (reserva de carboidratos). Todos sabem que atletas de endurance (ciclistas, nadadores, corredores, maratonistas, jogadores de futebol, etc.) precisam de muitos carboidratos para os exercícios aeróbios, porém, os atletas de musculação também precisam ingerir carboidratos, afinal, durante o treino de musculação, os carboidratos são usados como fonte de energia também. Quando você reduz muito o consumo de carboidratos e/ou não os consome de forma adequada, seus músculos ficam fracos e pesados, prejudicando seu desenvolvimento. Para construir músculos, você necessita de treinos muito intensos. Grande quantidade de energia é necessária para dar suporte a treinos desse tipo, então, a necessidade de carboidratos é alta. Para melhorar seu rendimento nos treinos, sua recuperação, volume muscular e força, basta que você aumente gradativamente a ingestão de carboidratos em sua dieta e em poucos dias, começará a ver resultados. Acrescente uma média de 100 kcal na primeira semana e se não estiver ganhando gordura, aumente 100 kcal por semana ou a cada 10 dias até atingir uma média de 300-400 kcal a mais. Quanto mais pesado treinar, mais irá poder ingerir carbos. O ideal é que você faça um monitoramento de sua composição corporal com uma avaliador físico, afinal, a composição corporal é indicativo para saber se você está evoluindo de acordo com o esperado.
Importante: nunca deixe com que a ingestão de carboidratos prejudique a ingestão de proteínas e gorduras boas durante o dia! Carbos devem ser consumidos sim, porém, a prioridade devem ser proteínas e gorduras boas.
ESCOLHENDO O CARBOIDRATO CERTO! Não é qualquer tipo de carboidrato que será interessante para você construir músculos e não ganhar muita gordura… O grande problema dos carboidratos é que as maiorias deles disponíveis hoje em dia são refinados, ou seja, de baixa qualidade, que não ajudam na construção de músculos e ainda acumulam gordura… Por isso as pessoas estranham quando falo que devem consumir carboidratos sim! A primeira coisa que vem à mente delas: “mas carboidrato engorda!”. Um carboidrato complexo como uma batata doce, aveia, arroz integral ou cereais integrais sem açúcar é muito diferente de um carboidrato simples como pães, bolachas, doces, bolos, etc. É claro que ao consumir carboidratos refinados você também terá energia, porém 1º - logo em breve essa energia irá despencar (fazendo com que você se sinta cansado, com preguiça e sono – hipoglicemia- e com vontade de comer mais refinados novamente – o que se torna um círculo vicioso) e 2º - o acúmulo de gordura será facilitado devido às altas quantidades de insulina que seu corpo começará a secretar, ao comer refinados vár ias vezes. O tipo certo de carboidratos é encontrando em alimentos não processados como frutas, legumes, verduras, tubérculos e grãos integrais. O leite e derivados contêm lactose que é um bom tipo de carboidrato também. Já, o tipo errado de carboidrato é encontrado em produtos ricos em farinhas e açúcares, como: pães, bolos, biscoitos, doces, sorvetes, qualquer produto com xarope de glicose, barra de cereais, salgadinhos, chocolate, álcool, arroz branco, pizza, salgados, massas, balas, petiscos, refrigerantes, sucos com açúcar, vitaminas com açúcar, produtos de padaria e industrializados de forma geral… Esses carboidratos ruins, além de não possuírem fibras, vitaminas e minerais, muitas vezes são ricos em sódio e gorduras ruins.
TEOR DE CARBOIDRATOS EM ALGUNS ALIMENTOS ALIMENTO
QUANTIDADE
CARBOIDRATOS (g)
Maçã
1 Unidade média
21
Melancia
1 Fatia média
11
Laranja
1 Unidade média
15
Banana
1 Unidade média
28
Uva Passa
¼ Xícara
29
Damasco seco
¼ Xícara
25
Mamão papaia
½ Unidade média
15
Milho enlatado
½ Xícara
15
Ervilha
½ Xícara
13
Cenoura
1 Unidade média
7
Tomate
5 Fatias finas
2,5
Abobrinha
1 Colher de sopa
3
Frutas
Vegetais
Pães Pão integral
2 Fatias
25
Pão sírio
2 Fatias
29
Barra de granola
1 Barra
15
Pão de batata
1 Unidade
29
Pão de queijo
1 Unidade média
10
Pão francês
1 Unidade média
28
Torrada integral
1 Unidade
7
Bisnaguinha
1 Unidade
7
Granola
1 Colher de sopa
11
Aveia
1 Colher de sopa
10
Farelo de trigo
1 Colher de sopa
10
Cornflakes
1 Colher de sopa
12
Müsli
1 Colher de sopa
11
Cereais
Massas e Amidos Batata assada
1 Unidade pequena
15
Batata-doce assada
1 Unidade pequena
16
Macarrão cozido
1 Pegador grande
25
Arroz branco
1 Colher de sopa
9
Arroz integral
1 Colher de sopa
5
Nhoque
1 Escumadeira
21
Panqueca frango c/
1 Unidade pequena
15
Feijão cozido
1 Colher de sopa
5
Grão-de-bico
1 Colher de sopa
7
Lentilha
1 Colher de sopa
4
Soja
1 Colher de sopa
7
Ervilha
1 Colher de sopa
5
molho
Feijões
Fonte: Adaptado de Kleiner, 2007.
Os carboidratos bons, além de serem ricos em fibras, são também de baixo índice glicêmico e quando os tamanhos das porções são controladas, eles também irão possuir baixa carga glicêmica. Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada alimento irá virar glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou pão branco. Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a secreção de insulina. Quando um indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de gordura localizada, cansaço, preguiça, etc.. Já a carga glicêmica significa o quanto de carboidrato entrará em sua circulação sanguínea naquele momento, independente do tipo de carboidrato.
DICA: Sempre consuma fontes de carboidratos (até mesmo os de baixo índice glicêmico) junto com alimentos fontes de proteína ou gordura boa, pois assim, a digestão e absorção do carboidrato será lentificada, evitando os picos de insulina.
A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85):
ALIMENTO
ÍNDICE GLICÊMICO
Pão Branco
101
Bolacha cream cracker
99
Bolo
87
Cornflakes
119
Batata assada
121
Batata frita
107
Fubá de milho
98
Mandioca
115
Glicose
138
Mel
104
Açúcar
87
Fonte: FAO/WHO, 2007.
Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85):
ALIMENTO
ÍNDICE GLICÊMICO
Müsli
80
Banana
83
Pão integral
75
Suco de laranja
74
Manga
80
Macarrão
64
Feijão cozido
69
Batata-doce
77
Chocolate
84
Pipoca
79
Fonte: FAO/WHO, 2007.
E, por último, os de baixo índice glicêmico (
