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GUIA DE PSICOTERAPEUTICA Relajación para niños Relajación en infantil
Los adultos solemos pensar que la relajación es un estado de tranquilidad y que es una situación muy deseable para combatir el estrés del trabajo y la vida ajetreada que llevamos, pero los niños también necesitan aprender a relajarse. Hay niños que se encuentran en permanente estado de excitación y no saben que existe otra sensación corporal mucho más placentera, la relajación.
Aprender a relajarse es una técnica que se puede realizar desde que se es bebé, adquiriendo así un método que nos ayudará en los momentos en los que lo necesitemos.
Beneficios
de
la
Técnicas de relajación muy sencillas Técnica de KOEPPEN Técnica de JACOBSON 1 Técnica de JACOBSON 2 Técnica SHANTALA Propuesta didáctica para el aula 1
relajación
en
Ed.
Infantil
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Propuesta didáctica para el aula 2 Juegos de relajación 1 Juegos de relajación 2 (presentación de Juana Bayo) Libro con juegos de relajación
Relajación para niños: técnica Koeppen La ansiedad y el estrés no solo afectan a los adultos; de hecho, son cada vez más los niños que presentan alteraciones en la conducta que, al igual que en los adultos, responden a situaciones que les generan ansiedad o miedo. Mediante las técnicas de relajación infantil ayudamos al desarrollo de su inteligencia emocional y, al mismo tiempo, les inculcamos hábitos saludables que podrán poner en práctica a lo largo de su vida. ¿Qué beneficios les aportan a los niños las técnicas de relajación? Antes de nada, debemos aclarar que la relajación no debe ser algo puntual. Si queremos conseguir efectos positivos a largo plazo, ésta debe llevarse a cabo de forma continuada. Realizada de forma regular conseguiremos: • Disminuir la tensión muscular y mental y canalizar su energía. • Reducir la ansiedad • Mejorar, o solucionar, los problemas de sueño • Mejorar la memoria y la concentración • Aumentar la confianza en sí mismos • Alcanzar un estado de bienestar general Mediante las técnicas de relajación conseguimos que los niños sean capaces de reconocer la tensión o ansiedad cuando se enfadan o se ponen agresivos, y sepan cómo responder ante ella. Antes de empezar una relajación – Al igual que los primeros pasos, las técnicas de relajación implican práctica y una supervisión durante todo el proceso, hasta que el niño sea capaz de realizarlo por sí mismo. – La frecuencia, como en los adultos, depende del grado de ansiedad del niño, aunque para que sea efectivo debe llevarse a cabo al menos una vez al día; el momento más idóneo es antes de acostarse. La relajación no superará los diez minutos. – La actividad, al estar planteada como un juego entre padres e hijos, les predispone a positivamente a ella. – Debemos tratar de conseguir que los niños asocien tensión con incomodidad y relajación y bienestar con comodidad, por ello deberán estar tumbados – en un lugar cómodo (como la cama y el sofá), con ropa adecuada. – Debe evitarse el aburrimiento o el cansancio, por lo que el número de grupos musculares a trabajar se decidirá en función de la evolución del pequeño para que la actividad no resulte tediosa.
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– Se puede llevar a cabo este tipo de relajación desde que los niños son capaces de comprender y ejecutar órdenes hasta los once/doce años. – Lo más adecuado es escoger una melodía que al niño le guste, para predisponerle de forma más positiva al ejercicio. ¿En qué consiste la técnica Koeppen? Esta sencilla, pero efectiva técnica, se basa en la tensión y la distensión de diferentes grupos musculares. Es breve, dinámica e incluye ejercicios de visualizaciones, lo que la convierte en una actividad divertida para los más pequeños. Pasos a seguir La técnica de relajación Koeppen es un ejercicio muy completo pues, además de perseguir la propia relajación, consigue que los niños sean capaces de reconocer su propio cuerpo y las distintas emociones. 1º ¿Para qué sirve? Es importante que los niños sepan la utilidad del ejercicio, y la explicación se realiza a partir de emociones y estados de ánimo que saben reconocer: “cuando estás nervioso, cuando te enfadas, cuando no puedes dormir… notas cómo tus músculos se tensan sin darte cuenta, y eso te hace estar muy incómodo. Si consigues aprender a relajarte, cuando estés nervioso podrás controlar esa tensión y te irás sintiendo mejor.” Una vez que el niño haya comprendido lo anterior, entonces, y solo entonces podremos comenzar con el ejercicio. 2º Ejercicios de tensión y distensión a partir de visualizaciones El objetivo es que, planteado a modo de juego, los niños sean capaces de tensar y relajar los diferentes grupos musculares. Ésta es la parte más entretenida de la relajación.
a) El juego del limón: manos y brazos Debe realizarse el ejercicio tres veces con cada mano. Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda, tienes que tratar de exprimirlo para sacarle todo el jugo. Concéntrate en tu mano y en tu brazo, en cómo aprietan mientras intentas sacarle todo el zumo, en cómo se tensan. Ahora deja caer el limón. Nota cómo están tus músculos cuando se relajan… Vamos a coger otro limón, pero lo vamos a exprimir con más fuerza que antes, muy muy fuerte, eso es. Mira qué tensos tienes la mano y el brazo. Ya está exprimido, ahora déjalo caer. ¿Ves, fíjate qué bien estás cuando estás relajado?, qué bien están tu mano y tu brazo, ¿a que te sientes mejor? Vamos a coger otro limón más, pero ahora tenemos que exprimirlo con mucha más fuerza que
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antes, esta vez no tiene que quedar ni una gota de zumo. Aprieta fuerte, más fuerte, que no quede nada… Ahora, vuelve a soltar el limón. Vuelve a notar qué tu mano y tu brazo, qué relajados y qué a gusto están…” El proceso se repite con la mano derecha. b) El gato perezoso: brazos y hombros Ahora vamos a imaginarnos que somos un gato muy muy perezoso y queremos estirarnos…
“Estira todo lo que puedas los brazos frente a ti. Ahora levántalos, por encima de tu cabeza, con fuerza llévalos hacia atrás. Nota el tirón tan fuerte que sientes en los hombros. Vamos ahora a dejarlos caer a los lados, que descansen del esfuerzo. Muy bien. Otra vez, vamos a estirar los brazos otra vez más, más fuerte. Este gatito tiene mucha fuerza. Perfecto. De nuevo los dejas caer a los lados. Muy bien. ¿Notas cómo están más relajados los hombros? Una vez más, pero con más fuerza. Estira todo lo que puedas los brazos, vamos a intentar llegar al cielo, con todas tus ganas. Primero frente a ti, luego los levantas sobre tu cabeza y ahora… ¡arriba! Mira qué tensos estás ahora tus brazos y tus hombros… El último esfuerzo, el estirón más fuerte. Los brazos hacia adelante, los brazos sobre nuestra cabeza y finalmente… ¡brazos al techo, con ganas! Déjalos caer a los lados. ¿Ves qué bien se siente un gatito cuando está relajado? Muy contento y muy a gusto” El ejercicio de repite cinco veces.
c) La tortuga que se esconde: hombros y cuello Ahora eres una tortuga. Estás ahí sentada, sobre una roca, muy a gustito. Relajándote muy tranquila y muy feliz en un lugar fantástico. Hace sol y calor, hay un estanque muy cerca de ti. Te sientes muy cómoda y feliz… De pronto… ¿qué pasa? No lo sabes bien, pero sientes que estás en peligro, sientes miedo. ¡Tienes que esconderte! ¡Mete tu cabeza en el caparazón! Lo haces llevando tus hombros hacia tus orejas,
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con la cabeza entre los hombros, así, bien escondida, muy protegida. Ya está… no hay peligro, sal de tu caparazón, no tienes nada que temer. Vuelve a relajarte tumbada al sol, siente sus rayos sobre tu cara. Vuelve a disfrutar plácidamente del paisaje… Siente tus hombros que ya no están tensos, tu cuello también relajado, estás muy cómoda… El ejercicio se repite tres veces.
d) Jugando con un chicle enorme: mandíbula Tienes un chicle enorme, quieres morderlo, masticarlo, comerlo pero es tan grande… Vamos a morderlo con todos los músculos de tu cuello, con tu mandíbula. Apriétalo bien. Siente cómo se mete entre los dientes. Mastícalo fuerte, muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, el chicle ha desaparecido. Deja caer tu mandíbula. Siente cómo está floja. Tu cuello también está suelto, está relajado. El ejercicio se repite tres veces, con tres “chicles distintos”. Para finalizar se le pide que además de mandíbula y cuello, trate de relajar el cuerpo entero, quedándose lo más flojo que pueda. e) La mosca pesada: cara, nariz y frente Estás sentado, despreocupado, entretenido. De repente, una mosca, una mosca muy molesta ha venido a meterse contigo y se ha posado en tu nariz. Tratas de espantarla pero no puedes usar las manos. Es un poco complicado. Intenta echarla arrugando tu nariz, todo lo que puedas, lo más fuerte posible. ¡Vamos, tú puedes echarla! Fíjate que cuando arrugas tu nariz, las mejillas, la boca y la frente también se arrugan, también se ponen tensos. Hasta tus ojos se tensan… Bien, la mosca ya se ha ido, por fin te ha dejado tranquilo. Ya puedes relajar toda tu cara: tu nariz, tus mejillas, tu frente… Tu cara está tranquila, sin una sola arruga. Tú también estás tranquilo y relajado, Repetimos tres veces el proceso. f) Jugamos con nuestro estómago:
Ahora, está tumbado sobre la hierba, panza arriba, tomando el sol. Estás muy cómodo y muy relajado. De repente, oyes un pequeño estruendo, son
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los pasos de algo grande que se dirige hacia ti. En un elefante, el elefante avanza rápido, velozmente, sin mirar por dónde pisa. Está muy cerca de ti, no tienes tiempo de escapar. La única solución es poner tenso el estómago, tensarlo tanto que parezca de piedra; así cuando el elefante ponga su pie encima de ti estarás protegido. Tensa bien tu estómago, nota como tu estómago se pone duro, realmente duro. Aguanta así, el elefante está a punto de pasar. Mira, parece que ya está apoyando su pie… ¡Vaya!, el elefante ha salido corriendo en otra dirección. Estás a salvo. Ya puedes descansar y relajarte. Deja tu estómago blandito. Lo más blandito y relajado que puedas. ¡Muy bien! Ahora te sientes mucho mejor, relajado y descansado. Siente la diferencia entre el estómago tenso y el estómago relajado, ¿a que ahora te sientes mucho mejor? El ejercicio se repite dos veces. Ahora nos encontramos paseando por el bosque. Frente a nosotros hay un fantástico lugar al que
queremos entrar. Hierba muy verde, un hermoso estanque donde podremos darnos un baño. El problema es que para poder pasar, debemos atravesar una valla muy estrecha. Es tan estrecha que no crees que puedas lograrlo. La única forma de hacerlo es meter tu estómago todo lo que puedas. Hacerlo tan delgadito que consigas que tu cuerpo consiga atravesar la valla. Trata de meter hacia adentro todo lo que puedas tu estómago. Mételo lo más que puedas, que llegue casi a tocar la columna. ¡Venga, un poco más de esfuerzo! Déjalo muy metido, con todas tus fuerzas. Estás a punto de conseguirlo, no te desanimes. Muy bien, has conseguido atravesar la valla. Ya está al otro lado. Deja tu estómago flojo. Relájate. Vuelve a tu posición normal. Siente qué bien estás, qué relajado. Podemos realizar este ejercicio dos veces.
g) Caminamos por el barro: pies y piernas Ya no estamos en un bosque acogedor, nos encontramos en la jungla. Es una jungla peligrosa, pero nosotros somos buenos exploradores y conseguiremos avanzar a través de ella y encontrar la salida. Vamos caminando decididos cuando ¡atención! Hemos encontrado un barrizal, ¿quieres meter tus pies en él? ¡Vamos a ello! Debes empujar con toda la fuerza de tus piernas. Empuja hace
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adentro. Siente como el calor del barro se mete entre tus pies. Empuja fuerte, parece que el barro se hace cada vez más duro, utiliza toda la fuerza de tus piernas. Siente cómo tus piernas y tus pies están tensos mientras intentan caminar por el lodo. Ahora sal fuera. Deja de ejercer fuerza. Suelta tus piernas y tus pies. Nota cómo éstos están flojos, están relajados. Ya no estás tenso, descansa tranquilo… El ejercicio se repite dos veces. 3º Ejercicios de visualización y respiración Al finalizar el ejercicio, si el niño no se encuentra muy cansado, podemos concluir la sesión de relajación con algunos ejercicios de respiración y visualización de imágenes que le resulten agradables. La visualización y la respiración son otra técnica de relajación que, o bien complementa a la técnica Koeppen, o se realiza de forma independiente. http://www.musicarelajante.es/videos/relajacion-para-ninos-tecnica-koeppen/
Material recomendado: Relajación para niños Inicio → Area de asistencia psicológica y/o psiquiátrica en la infancia → Material recomendado: Relajación para niños
Procedimiento de Relajación Muscular de Koeppen MANOS Y BRAZOS Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu mano y brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate cómo están ahora tus músculos cuando están relajados. Coge ahora otro limón y trata de exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el 1º; muy bien. Ahora tira el limón y relájate. Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo cuando están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda y exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos).
BRAZOS Y HOMBROS Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez. Estira los brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como tus hombros se sienten ahora más relajados. Ahora una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en
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tus brazos y hombros. Un último estirón ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate qué bien te sientes cuando estás relajado.
HOMBROS Y CUELLO Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estás sentad@ encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajándote al calor del sol, te sientes tranquil@ y seguro allí. ¡Oh! de repente sientes una sensación de peligro. ¡Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su caparazón. Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del sol. ¡Cuidado! más peligro, rápido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más. ¡Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensión en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Relájate, ya no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.
MANDÍBULA Imagínate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate qué bien te sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy bien, vamos a masticar ahora otro chicle, mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, deja caer la mandíbula, es mucho mejor estar así, que estar luchando con ese chicle. O.K., una vez más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más fuerte que puedas, más fuerte, muy bien, estás trabajando muy bien. Bien, ahora relájate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo más flojo que puedas.
CARA Y NARIZ Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. ¡Bien! has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, ¡oh! por ahí vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas. O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos también. ¡Oh! otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cómo tu cara está ahora más tranquila y relajada.
PECHO Y PULMONES Vas a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire… aguanta a respiración contando tres segundos y siente la presión en todo tu pecho …… luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sofá o la cama donde estás tumbado…con el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no te gustan, todas las cosas que te preocupan… ¡Fuera! … ¡échalas¡… y quédate respirando normal y notando esa sensación tan buena de tranquilidad, de dejadez de paz… respirando como tu respiras normalmente y notando como el aire
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entra y sale sin dificultad… ¡Vamos a respirar de nuevo profundamente ¡ coge el aire por tu nariz…hincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire….uno , dos y tres…. Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtiéndote en un globo que se va deshinchando, deshinchando hundiéndose, hundiéndose… aplastándose y quedándose tranquilo…
ESTOMAGO Imagina que estás tumbado sobre la hierba, ¡Vaya! mira, por ahí viene un elefante, pero él no está mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra dirección. Relájate, deja el estómago blandito y relajado lo más que puedas. Así te sientes mucho mejor. ¡Oh! por ahí vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el estómago fuerte, si él te pisa y tienes el estómago duro no te hará daño. Pon tu estómago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajado. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. No podrás creerlo pero ahí vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estómago. Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el estómago, está poniendo una pata encima de tí, tensa fuerte. Ahora ya parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado. Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estómago hacia dentro, intentando que tu estómago toque tu columna. Trata de meter el estómago todo lo más que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora relájate y siente cómo tu estómago está ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a través de esa valla. Mete el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo realmente metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta así, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a través de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas. Relájate ahora, deja que tu estómago vuelva a su posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.
PIERNAS Y PIES Ahora imagínate que estás parado, descalzo y tus pies están dentro de un pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitarás tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás relajado. Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo más dentro que puedas. Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez está más duro. O.K. salte de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estás relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado.
IMAGEN POSITIVA Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu cuerpo…cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones, pesadez, calor, cansancio, sueño, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y parece como que flotamos, podemos notar rosquillitas y hormigueo en los dedos de las manos … busca tus sensaciones de relajación… fíjate en ellas y disfrútalas… tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellas…y repetir lo que notas… calor… calor… flotar… flotar… Vas a elegir una imagen para ti… TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que solo por estar allí ya estarías tranquilo y relajado…y te lo vas a
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imaginar lo mejor posible… lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes imaginarte lo que hueles… y como estás allí tumbado….en la hierba , en la arena, flotando en el mar, flotando en una nube blancade algodón, volando como una ave… tu imagen. Y mantente en ella mientras que estas relajado… ¡Has terminado! No te levantes de golpe, estírate, abre los ojos, bosteza, sonríe… y ya te puedes levantar… Al igual que todos los días comes y duermes, y te lavas las manos y juegas… puedes practicar la relajación solo son diez minutos y si lo haces descubrirás su secreto. Traducción y Adaptación por parte del equipo Cinteco
http://www.cinteco.com/area-de-asistencia-psicologica-yo-psiquiatrica-en-la-infancia/tecnica-derelajacion-para-ninos/
Material recomendado: Relajación por grupos musculares (procedimiento) Inicio → Preguntas frecuentes → Material recomendado: Relajación por grupos musculares (procedimiento)
Relajación Jacobson EL LUGAR Debe tratarse de una habitación tranquila, con las cortinas echadas y las luces semiapagadas. Debe disponer de una cama, un sofá o cómodo sillón que proporcione apoyo suficiente para la espalda y la nuca, así como espacio bastante para extender las piernas en línea recta. La temperatura de la habitación debe ser confortable y debe usted desprenderse de todo tipo de ropa que le apriete demasiado.
EL PROCEDIMIENTO El primer paso consiste en leerse todo el ejercicio y familiarizarse con los métodos y con los grupos de músculos que se disponga usted a relajar. Al principio, esto puede parecer un poco complicado pero al final de la sesión debe haber dominado todo el procedimiento con bastante facilidad. Para ayudarse, hemos dividido los grupos en seis zonas principales del cuerpo, que son:
Grupo M – Manos y brazos. Grupo N – Nuca y hombros. Grupo O – Ojos, cejas y frente. Grupo C – Cuello y labios.
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Grupo T – Tronco y pecho. Grupo P – Piernas y caderas.
El procedimiento es muy simple. Se concentra usted en cada uno de los grupos de músculos de las seis partes de cuerpo, alternativamente. Tensándolos y relajándolos, también alternativamente, no tardará en aprender por si mismo la diferencia que existe entre tensión y relajamiento. Pero debe usted concentrarse realmente en el acto de desplegar los músculos. Aún cuando piense que ya están relajados, trate de nuevo e intente relajarlos todavía un poco más. Sienta cómo los músculos se le hacen cada vez más y más pesados. Debe concentrarse en cada uno de los grupos de músculos durante un tiempo aproximado de un minuto. Durante este tiempo, puede que los músculos comiencen a hormiguearle y los sienta usted ligeramente fríos. No se preocupe entonces, porque esto forma parte perfectamente natural y normal del proceso de relajamiento. Cuando lleve a cabo los ejercicios de respiración para tensar y relajar los músculos del pecho, comprobará que la aspiración produce tensión y la expiración relajamiento. Cuando relaje estos grupos de músculos estará respirando más sencilla y ligeramente, pero en cada ocasión que exhale, déjese relajar un poco más profunda-mente que la vez anterior. Aprenda a asociar la exhalación con el relajamiento. Una vez que se hayan relajado todos los grupos de músculos, permanezca sereno y quieto y trate de formarse una imagen mental de alguna escena tranquila y suave. Quizá sea un sosegado paisaje campestre, o una playa cálida y desierta, o la imagen de las olas rolando lentamente en una bahía tropical. O puede tratarse simplemente de un conjunto de colores suaves. Al principio puede resultarle difícil mantener esta escena mental durante más de algunos segundos, pero con la práctica le resultará cada vez más fácil la utilización de esta clase de imágenes para aumentar su sensación de bienestar y de relajamiento.
LOS EJERCICIOS GRUPO M (manos y brazos) Puños: Cierre los puntos todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensión que esto produce. Después, relájelos por completo y note la diferencia entre la tensión y el relajamiento. Concéntrese en desplegar los músculos durante aproximadamente un minuto. Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos y después relájese y deje colgar los brazos a lo largo de su cuerpo. Continúe desplegando los músculos y concéntrese en la sensación de dejarse ir durante un minuto más o menos. Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debe extender los brazos todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión en la parte posterior de sus brazos durante los cinco segundos y después relájese. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los músculos se desplieguen durante aproximadamente un minuto. Ahora utilice un minuto extra y concéntrese en todos los músculos de las manos y de los brazos, dejando que los sienta cada vez más y más profundamente relajados. GRUPO N (hombros y nuca) Hombros: Encoja los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensión en ellos. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus hombros caigan y se desplieguen. Mantenga esa sensación de dejarse llevar durante un minuto.
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Nuca: Puede tensar estos músculos apretando la parte posterior de la cabeza contra el respaldo del sillón o del sofá, todo lo fuerte que pueda, durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y después relaje la nuca y sienta cómo su cabeza descansa suavemente. Concéntrese en la sensación de dejarse llevar durante el siguiente minuto. Después, deje que se relajen por completo durante otro minuto los músculos de la nuca, hombros y brazos. GRUPO O (frente, ojos y entrecejo) Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensión estos músculos elevando las cejas como en un signo de interrogación. Trate de elevar las cejas todo lo que pueda y mantenga esa misma posición durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y después relájese. Note la diferencia existente entre la tensión y el relajamiento y mantenga la sensación de dejarse llevar. Mantenga los ojos quietos y mirando directamente hacia delante. Ojos y entrecejo: Póngalos en tensión frunciéndolos todo lo fuertemente que pueda al mismo tiempo que cierra con fuerza los ojos. Mantenga esa misma posición de tensión durante cinco segundos y después relájese. Sienta el alivio de dejarse llevar y siga suavizando la caída de las cejas. Durante el minuto siguiente concéntrese únicamente en estos músculos. Después, durante otro minuto, deje que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, nuca, hombros y brazos. GRUPO C (labios y cuello) Labios: Los músculos de los labios y del rostro pueden ser tensados presionando ligeramente los labios. Mantenga esa posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus labios descansenjuntos y siga notando la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto. Mandíbula: Puede ser tensada apretando los dientes durante cinco segundos. Sienta la tensión en la mandíbula y después relaje los músculos. Finalmente, separe ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna tensión en la mandíbula y se sienta el alivio de dejarse llevar durante el minuto siguiente. Cuello: estos músculos pueden ser tensados colocando la punta de la lengua sobre el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que pueda durante unos cinco segundos. Sienta la sensación de dejarse llevar y deje que su lengua se hunda en el fondo de su boca. Mantenga la sensación de relajamiento durante aproximadamente un minuto. GRUPO T (tronco y pecho) Pecho:
Respiración profunda: Haga una aspiración profunda y contenga la respiración durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en el pecho y después exhale el aire, concentrándose en la sensación de dejarse llevar. A continuación, vuelva a respirar profundamente. Sienta la tensión. Contenga la respiración durante unos cinco segundos, exhale y relájese. Mantenga la respiración superficial y relájese como antes. Cada vez que exhale debe sentir el alivio de dejarse llevar. Continúe practicando este ejercicio durante el minuto siguiente. Respiración diafragmática: Esta respiración tiene tres fases: 1. Inspire aire por la nariz de tal manera que la zona del vientre se eleve. 2. Acabe de llenar los pulmones de aire. 3. Expire el aire lentamente por la boca.
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Estómago: Encoja los músculos situados alrededor de la zona del estómago como si se estuviera preparando para recibir un golpe. Sienta la tensión mientras los músculos están encogido y rígidos. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos. Después relájese y deje caer los músculos del estómago, relajados. Siga notando la sensación de dejarse llevar durante el minuto siguiente. Y ahora, durante otro minuto, concéntrese en relajar todos los músculos del tronco, el cuello, el rostro y los brazos. GRUPO P (piernas y caderas) Piernas: Ténselas apretando los muslos y las nalgas, extendiendo las piernas hacia delante y dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos. Sienta la tensión en sus piernas y caderas y después relájese por completo. Sienta cómo la tensión va desapareciendo de sus piernas y caderas y siga dejándose llevar, desplegando los músculos durante el minuto siguiente. Todo el cuerpo: Durante los dos o tres minutos siguientes concéntrese en relajar todos los grandes músculos. Sienta cómo se va hundiendo cada vez más y más profundamente en la cama, sofá o sillón mientras su cuerpo se hace más y más pesado y se relaja cada vez más profundamente. Mantenga esa sensación en la mente todo lo vívidamente que pueda, sintiendo cómo se va relajando más y más. Durante este período mantenga los ojos cerrados y trate de ver en su mente la imagen agradable. Al cabo de unos pocos minutos abra los ojos y vuelva a mover el cuerpo lentamente. Después levántese y reanude su rutina diaria. Con esto se terminan los ejercicios durante el día uno. Lea el primer ejercicio para el día dos a primeras horas de la mañana.
TENSION MUSCULAR Y RELAJAMIENTO 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23.
Los puños cerrados tensan las manos. Puño relajado. Biceps tensado, con el brazo doblado por el codo. Biceps relajado. Triceps tensado con el brazo extendido. Triceps relajado, dejando caer el brazo muerto. Apretar los dientes pone en tensión la mandíbula. Separar los dientes relaja la mandíbula. Apretar los labios pone en tensión los labios y los músculos faciales. Dejar los labios ligeramente unidos relaja los labios y los músculos faciales. Apretar la punta de lengua contra el paladar pone en tensión la lengua y el cuello. Dejar la lengua suelta relaja la lengua y el cuello. Apretar la cabeza hacia atrás tensa la nuca. Dejar que la cabeza descanse suavemente hacia atrás, relaja la nuca. Encoger los hombros. Relajar los hombros. Extender las piernas y dirigir los dedos de los pies hacia abajo tensa las piernas y los dedos de los pies. Dejar caer las piernas y sentir el relajamiento de las piernas y de los dedos de los pies. Inhalar profundamente pone en tensión el pecho. Exhalar relaja el pecho. Contraer los músculos del estómago pone en tensión el estómago. Extender hacia fuera, dejándolos caer, los músculos del estómago.
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24. Poner en tensión las nalgas apretándolas. 25. Dejar que se relajen las nalgas. http://www.cinteco.com/preguntas-frecuentes/aprender-a-relajarse-descripcion-de-actividades-arealizar/
Material recomendado: Relajación para la resolución de problemas (variación diaria) Inicio → Preguntas frecuentes → Material recomendado: Relajación para la resolución de problemas (variación diaria)
DIA UNO El objetivo sigue siendo la relajación profunda. Llévelo a cabo como en los días anteriores y trate de reducir el tiempo que necesita para relajarse profundamente. En esta fase, ya debe ser capaz de relajarse sin necesidad de consultar las instrucciones y también le debe resultar más fácil mantener una fuerte imagen mental durante el periodo posterior a los veinte minutos.
DIA DOS La relajación debe serle cada vez más fácil y recompensadora. Siga las instrucciones de los días anteriores y relájese muy profundamente.
DIA TRES Durante la sesión de hoy trate de aumentar la velocidad con que se relaja. Ahora ya ha aprendido la diferencia existente entre tensión y relajación; puede que le sea posible relajarse sin necesidad de tensar previamente los músculos. Vea si puede relajar inmediatamente algunos de los grupos de músculos.
DIA CUATRO Relajación rápida. El tiempo requerido son dos sesiones de 10 minutos de duración. Los mejores momentos del día son: a mediodía y lo último que haga por la noche. Procedimiento: Siéntese en una habitación tranquila y tense todos los músculos; cierre los puños; doble los brazos por los codos, como si intentara tocarse los hombros con los puños, encoja los hombros, apriete la cabeza hacia atrás, contra el sillón y tense la nuca, cierre los ojos y apriételos con fuerza, apriete también los dientes y los labios; extienda las piernas y eleve ligeramente los talones del suelo para tensar los músculos del estómago. Aspire profundamente. Mantenga esta posición en todo su conjunto durante 5 segundos y después déjese caer literalmente, permitiendo que todo su cuerpo se relaje con la mayor rapidez y profundidad que pueda. Manténgase así
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durante 10 minutos, concentrándose en su imagen mental relajante. Lleve a cabo esta tarea 2 veces al día, no lo olvide.
DIA CINCO Se pasará el día de hoy llevando a cabo los sub-objetivos previamente aprendidos. Hágalo 2 veces al día, con el mismo método de relajación rápida explicado en el día 5, utilice 7 minutos en cada una de las relajaciones, fíjese bien en todos sus músculos y asegúrese de que al final del día ha conseguido usted cumplir el objetivo propuesto.
DIA SEIS Continúe aumentando la velocidad y facilidad con la que se relaja. Practique la relajación rápida en los momentos de ocio que pueda tener a lo largo del día, de modo que pueda pasar a un estado de relajación en el término de pocos segundos.
DIA SIETE Siga como hasta ahora en la práctica de la relajación rápida. Debe estar además 20 minutos practicando la relajación profunda. Esta última parte hágala al final del día. Por favor, vuelva a leer las instrucciones del día primero y reafírmese en la relajación profunda.
DIA OCHO Debe practicar la relajación rápida cada vez que le sea posible. Para hacerlo así, utilice cualquier instante de tiempo libre del que pueda disponer. Sencillamente quédese quieto, tranquilo en un sitio cómodo y relájese lo más profundamente posible durante unos pocos minutos. Esto le proporcionará una sensación general de bienestar.
DIA NUEVE Debe consolidar la facilidad con que consigue una relajación rápida siguiendo las indicaciones de ayer: relajándose en cualquier instante del tiempo libre. Asimismo, va a intentar la relajación diferencial. La diferencia principal entre la relajación diferencial y los otros tipos de relajación, consiste en que puede llevar a cabo esta técnica mientras realiza sus tareas habituales. Como ya hemos indicado con anterioridad, esto es especialmente útil cuando se practica un deporte. De hecho es útil en cualquier aspecto del comportamiento allí donde necesite permanecer frío y concentrado, mientras esté realizando un esfuerzo físico o mental. Después de una de las 2 sesiones de relajación rápida, abra los ojos, pero mantenga el resto del cuerpo relajado e inmóvil. Mire alrededor de la habitación. Capte cada uno de los detalles de todo lo que le rodea, pero mueva únicamente lo ojos. A continuación comience a hablar lentamente consigo mismo. Diga lo que se le ocurra, pero acostúmbrese a la sensación de estar hablando mientras permanece completamente relajado. Al cabo de unos momentos comience a mover los brazos. Sienta la nueva sensación de mover alguno de sus músculos mientras el resto del cuerpo permanece relajado. Asegúrese de que mantiene relajado tanto el torso como las piernas. Después levántese lentamente. Empiece a andar por la habitación. Mantenga aquellos músculos que no esté utilizando en estado de relax. Al cabo de un par de minutos vuelva al sillón o al sofá y relaje de nuevo todos los músculos durante unos pocos minutos más. Con ello termina su primera sesión de relajación diferencial.
DIA DIEZ Lo vamos a dedicar a consolidar habilidades. Por favor, lea y repita las instrucciones del día diez.
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DIA ONCE Al final del día debe usted haber alcanzado el objetivo. Si ha ido desarrollando correctamente el programa, habrá adquirido una gran capacidad para relajarse rápidamente, así como para estar la mayor parte del día relajado siguiendo la ley del mínimo esfuerzo. Si aún no ha conseguido alcanzar su objetivo, lleve a cabo un intento final y fuerte para ponerse al corriente durante el último día del programa. Le sugerimos que para el día final del programa lea las instrucciones a primeras horas de la mañana.
DIA DOCE Durante el día de hoy practique la relajación para conseguir conservar la habilidad de este valioso procedimiento. Debe intentar adentrarse cada vez más en el conocimiento de esta técnica. Probablemente si usted no la utilizara nunca más, perdería la habilidad de discernir si sus músculos están tensos o relajados. Intente, pues, utilizar la relajación y compruebe cómo le facilita la resolución de sus problemas. http://www.cinteco.com/preguntas-frecuentes/aprender-a-relajarse-por-sesiones-diarias/ Técnicas de relajación para niños
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Los niños necesitan jugar y moverse, pero también necesitan momentos para calmarse y relajarse, descansar. Para ello existe juegos de relajación, lo cuales fomentan la tranquilidad, disminuyen el estrés y la ansiedad. Enseñar a los niños a relajarse desde edades tempranas, hará que se convierta en un habito y parte de sus vidas. Como adolescentes y adultos sabrán utilizar la relajación para disminuir tensiones, reaccionar con calma y eficacia ante cualquier situación. Beneficios de las Técnicas de Relajación:
En los niños la relajación sirve para distender el organismo y disminuir el estrés muscular y mental. Ayuda a aumentar la confianza en uno mismo, la memoria y la concentración, lo cual permite mejorar la calidad del aprendizaje. Tras una actividad intelectual o física mas o menos intensa, la relajación permite al niño alcanzar un estado de bienestar, tranquilidad y de concentración armoniosa para emprender su próxima actividad. Canaliza las energías de los niños, ajusta el nivel de activación y produce un bienestar global.
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Diversos estudios demuestran que también ayuda a vencer la timidez. En personas muy nerviosas, contribuye incluso en la intervención de tics y de otros síntomas relacionados con la ansiedad. También ayuda a enriquecer la sensibilidad y mejorar la calidad de sueño. Mejora la circulación sanguínea, disminuye la angustia, los ataques de pánico y ayuda a eliminar el tartamudeo. En el caso de niños con asma, los ejercicios de relajación practicados con regularidad ayudan a prevenir las crisis y actuar más eficazmente durante las mismas.
Frecuencia: Lo ideal es 20 minutos diarios. Pero en el caso de los niños, conviene fragmentar esta sesión en periodos más cortos, pueden ser 3 a 5 minutos por la mañana, y otra sesión por la tarde.. Algunas técnicas de relajación: Contracción-distensión: Técnica que consiste en contraer un músculo o un grupo de músculos durante unos segundos para luego aflojar la contracción progresivamente. Esta contracción máxima permite sentir la distensión del grupo muscular objeto del ejercicio. Balanceo: Técnica que consiste en imitar el movimiento de un balancín, de un columpio. Se trata de realizar un movimiento de vaivén de delante hacia atrás, o de derecha a izquierda. La parte del cuerpo que se está relajando (por ejemplo, un brazo, una pierna, la cabeza) debe estar distendida y blanda. Estiramiento-relajación: Consiste en estirar progresivamente una parte de cuerpo, alargándola lo más posible. Debe mantenerse esa postura durante unos segundos y luego aflojar suavemente esa parte del cuerpo. Es importante aflojarla con suavidad, dejándola caer resbalando, sin que golpee. Después, se balancea ligeramente esa parte del cuerpo. Caída: Consiste en dejar que la fuerza de gravedad actué sobre el cuerpo. Luego de haber levantado una parte del cuerpo, la dejamos caer lentamente, resbalando (sin que golpee). Se deja descansar esa parte durante unos segundos y luego se repite el movimiento dos o tres veces. Consejos antes de realizar las técnicas de relajación:
Sin duda, para realizar los ejercicios de relajación es necesario que la educadora se encuentre relajada. Por tanto es recomendable previamente realizar estos ejercicios, ya que las sensaciones de tranquilidad o de estrés se pueden transmitir fácilmente a los niños. Los ejercicios de relajación son recomendados para niños a partir de los 5 años. Se deben tener en cuenta las diferencias de cada niño, ya que algunos requieren más tiempo para relajarse que otros. No obligar al niño a realizar ejercicios de relajación, hay que especificar siempre que los niños no desean jugar, no tienen la obligación de hacerlo; hay que motivarlos e incentivarlos mas no presionarlos, ya que la relajación es una actividad voluntaria.
http://www.cosasdelainfancia.com/biblioteca-psico11.htm
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Juegos de relajación para primaria Diplomado en Magisterio de Educación Física por la Universidad de Málaga (España)
Juan José de la Torre López
[email protected]
Resumen El objetivo de este artículo es proporcionar un método de relajación basado en juegos para niños/as de 6 a 12 años, conociendo previamente nociones sobre relajación y su relación con el Currículo de Educación Física para Educación Primaria en España. Palabras clave: Relajación. Juegos. Primaria. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 154, Marzo de 2011. http://www.efdeportes.com/ 1/1 Introducción Los estudios científicos sobre la relajación demuestran que el cuerpo humano posee una inteligencia biológica propia. Tan sólo se trata de comprenderla. Actualmente sabemos que le mera intención de comunicarnos verbalmente conlleva un aumento de la tensión muscular en los músculos de la mandíbula necesarios para hablar. Los maestros son unánimes: “Los niños están más tranquilos y aprenden mejor tras una actividad física”. Algo fácilmente comprensible, ya que la contracción muscular produce posteriormente una distensión muscular muy agradable. Todos los deportistas lo saben. Definición
Zaldivar define la relajación como la disminución voluntaria del tono muscular. Es el proceso por el cuál un individuo es capaz de lograr un determinado proceso de distensión muscular y psíquico empleado diversas estrategias. Kaplan la define como el retorno del músculo, después de una contracción a su longitud normal, también a la reducción de una tensión mental provocada o de miedo, la ansiedad, la emoción el trabajo intelectual.
La relajación en la normativa curricular educativa española
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Las áreas de Educación Física y de Música tienen asignadas normativamente a través de los Reales Decretos de Mínimos ministeriales y de los Currículos autonómicos una serie de contenidos a desarrollar, siendo la relajación uno de ellos. REAL DECRETO 1513/2006, de 7 de diciembre, por el que se establecen las enseñanzas mínimas de la Educación primaria. Educación Física
Primer ciclo o Contenidos Bloque 1. El cuerpo: imagen y percepción Toma de conciencia del propio cuerpo en relación con la tensión, la relajación y la respiración. o Criterios evaluación 4. Equilibrar el cuerpo adoptando diferentes posturas, con control de la tensión, la relajación y la respiración. Segundo ciclo o Contenidos Bloque 1. El cuerpo: imagen y percepción Conciencia y control del cuerpo en relación con la tensión, la relajación y la respiración. Bloque 4. Actividad física y salud Seguridad en la propia práctica de la actividad física. Calentamiento, dosificación del esfuerzo y relajación.
Método de Jacobson y Schultz Los dos grandes teóricos de la relajación son indiscutiblemente Jacobson y Schultz, los cuales han dado su nombre a dos métodos, ampliamente utilizados en todo el mundo. El método de Jacobson propone aprender a relajarnos contrayendo primero los músculos para luego dejar que se aflojen. Estos ejercicios, en los que se alternan contracción y distensión producen un apaciguamiento del sistema nervioso y de los músculos que empleamos en nuestras actividades cotidianas. Por su parte, el método de Schultz nos propone utilizar imágenes mentales que se ayuden a la distensión física. Sistemas contemporáneos de relajación
De sensibilización Sistemática de J. Wolpe (1958). Método de Hegeman. Estrategia Combinada de Relajación: F.R.I. La relajación analítica de Jarreau. Pedagogía de relajación de Gerda Alexander. Yoga. Meditación.
Beneficios de la relajación para niños/as Todos sabemos que a los niños les encanta jugar, les gusta moverse. Asimismo, sabemos que necesitan, llegado el momento, calmarse, descansar, relajarse… Utilizar el juego para calmarse, eso es lo que se propone con esta batería de juegos de la relajación. Para conseguir que los niños/as se relajen, basta con “volver a jugar” con ellos, evitando así un brusco cambio
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de gran agitación, donde corren, saltan y juegan, a un periodo de tranquilidad impuesto, que rompe el sistema natural. Mediante el juego se podrá lograr que los niños/as conozcan y sientan los efectos beneficiosos de la relajación como:
Aumento de la tranquilidad. Mejora el estado de la salud. Contribuye a la alegría por vivir. Disminuye el estrés y la ansiedad. Canaliza la energía de los niños/as. Ayuda a aumentar la confianza en sí mismo, la memoria y la concentración.
Al enseñar a los niños/as, ya en su primera infancia a relajarse, se les estará inculcando una sana higiene de vida que no olvidarán nunca. Una vez llegados a la adolescencia y luego como adultos, sabrán utilizar la relajación para disminuir las tensiones que acarree su vida y para reaccionar con calma y eficacia ante cualquier situación. El objetivo de este artículo es proporcionar un método de relajación basado en juegos para niños/as de 6 a 12 años, conociendo previamente nociones sobre relajación y su relación con el Currículo de Educación Física para Educación Primaria en España. Desarrollo de los juegos Los juegos que se presentan a continuación son fáciles y se presentan en dos apartados:
Planificación. Descripción del juego.
Cada juego tiene una duración de 3 a 7 minutos, llevándose a cabo en pistas polideportivas o gimnasio. Se usarán las siguientes técnicas para la ejecución:
Contracción-distensión. Balanceo. Estiramiento-relajación. Caída.
La mecedora
Planificación
Objetivo: hacer que el niño/a alcance un estado de calma mediante movimientos de balanceo. Actividad: cada niño/a se mece, imitando el movimiento de una mecedora, y hace como si durmiera. Preparación: prever bastante espacio para que cada niño pueda sentarse o tumbarse sin tocar al resto.
Descripción del juego El maestro/a explica el juego, imitando los movimientos:
Elige un lugar y siéntate. Ahora, haz como si estuvieras en una mecedora: doblas las piernas y balanceas tu cuerpo de delante hacia atrás y de atrás hacia delante, suavemente.
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Te meces muy suavemente. Cuando quieras, haz como si te durmieras. En ese momento, dejas de mecerte y descansas. Puedes hacer como si durmieras con los ojos abiertos. Tú decides. Cuando yo vea que estás descansando, que haces como si estuvieras dormido/a y que ya no te mueves, enviaré una mariposa a posarse sobre tu hombro. Esa mariposa es mi mano. Cuando se pose en tu hombro, irás despertando y volviendo a sentarte a tu sitio. El juego habrá terminado cuando de tres palmadas.
La tormenta
Planificación
Objetivo: hacer que el niño/a libere tensiones mediante movimientos de contracción y distensión. Actividad: cada niño/a imita una tormenta y, después, la calma que sigue a la misma. Preparación: prever bastante espacio que los niños/as de pie y formando un círculo, puedan moverse con libertad sin tocar al resto.
Descripción del juego
Vamos a jugar a la tormenta. Empiezo explicando el juego. Tú escuchas y miras. Después lo haremos todos juntos. Primero, nos ponemos en círculo. Iré describiendo una tormenta y tú irás imitando lo que yo vaya describiendo. Te moverás de mil maneras en tu sitio. Harás como si fueras la lluvia, el trueno y el relámpago. Cuando ya no queden nubes en el cielo, te tumbarás en el suelo y harás como si tomaras el sol. Cuando yo vea que estás bien relajado, diré tu nombre y te levantarás con suavidad.
El reloj de sol
Planificación
Objetivo: hacer que el niño/a se relaje mediante movimientos de estiramiento y distensión. Actividad: cada niño/a indica con el cuerpo todas las horas, desde las doce hasta las seis. Preparación: prever bastante espacio para que puedan tumbarse y estirar los brazos en forma de cruz, formando un gran círculo pero sin tocar al resto.
Descripción del juego
Vamos a jugar al reloj del sol. Empiezo explicando el juego. Tú escuchas y miras, después lo haremos todos juntos. Primero, formaréis un círculo y os tumbaréis de espaldas. Cuando diga “son las doce”, colocaréis los brazos por encima de la cabeza, pégalos bien el uno al otro y estíralos. A medida que yo vaya indicando las horas, iréis separando los brazos poco a poco. A las seis, vuestros brazos estarán junto a los muslos, y podréis descansar. Cuando diga vuestro nombre, harás como si fueras un rayo de sol que se estira, y después te levantarás con suavidad.
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La tarta de cumpleaños
Planificación.
Objetivo: hacer que los niños/as se calmen mediante la espiración y la inspiración. Actividad: cada niño/a debe hacer como si soplara todas las velas de una tarta de cumpleaños. Preparación: prever bastante espacio para que los niños/as formando dos líneas, puedan sentarse unos junto a otros pero sin tocarse. Se puede dibujar dos líneas paralelas separadas un metro entre sí.
Descripción del juego
Vamos a jugar a la tarta de cumpleaños. Empiezo explicando el juego. Mientras escucháis y miráis. Después lo haremos todos juntos. Para empezar, os sentaréis formando dos líneas, una frente a la otra, pero de espaldas, para no veros. Yo me sentaré al final, entre las dos filas. Haz como si hubiera una tarta de cumpleaños delante de ti. Cuando yo cante “Cumpleaños feliz, cumpleaños feliz….”, inspira profundamente, hinchando la tripa y levantando los hombros. Una vez que estés lleno de aire, sopla con fuerza las velas de la tarta. Al soplar, deja que tus hombres bajen y que tu tripa se ponga lisa. Luego, diré “¡Bravo!”, y las velas volverán a encenderse. Entonces volveré a cantar “Feliz, feliz en tu día...”. Mientras, volveréis a inspirar profundamente. Luego, apagarás las velas con una gran espiración. Para terminar el juego, aplaudiremos todos juntos hasta que yo levante la mano.
El universo
Planificación
Objetivo: hacer que los niños/as se relajen mediante los movimientos de estiramiento y distensión. Actividad: cada niño/a se estira en todos los sentidos. Preparación: prever bastante espacio para que puedan inclinarse sin tocarse entre ellos.
Descripción del juego
Vamos a jugar al universo. ¿Qué es el Universo? El universo es la tierra, el cielo, el mar, la arena, las estrellas, las nubes… Empiezo explicando el juego y vosotros escucháis y estáis atentos. Para empezar, hay que ponerse de pie. Cuando diga “¡Cielo!”, te estirarás hacia arriba, como si quisieras tocar el cielo. Y harás lo mismo cada vez que diga el nombre de elementos que estén por encima de nosotros como, por ejemplo, las estrellas, el sol o las nubes. Cuando diga “¡Tierra!”, dejarás que tu cuerpo y tus brazos caigan hacia abajo, y tocarás el suelo. Haréis lo mismo cada vez que diga el nombre de elementos que están en el suelo, como el agua, las rocas o las flores.
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Cuando diga “¡Marte!”, te estirarás hacia la derecha, porque el planeta Marte está a la derecha de la Tierra. Haréis lo mismo cuando nombre a Urano, Júpiter, Saturno… Cuando diga “¡Venus!”, o “¡Mercurio!”, os estiraréis hacia la izquierda, porque estos planetas están a la izquierda de la Tierra. Cuando diga “¡Aire!”, os pondréis rectos, con la cabeza bien derecha y los brazos pegados a cada lado del cuerpo.
Bibliografía
Escaño y Gil de la Serna (1997) Cómo se aprende y cómo se enseña. Horsori. Barcelona. Hewitt, J (1992) Relajación. Pirámide. Madrid. Nadeau, Micheline (1998) Jeux de la Relaxation. Les Editions Quebecor. Navacerrada Peñas, R. (2008) Epistemología de la relajación en el ámbito escolar. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 121. http://www.efdeportes.com/efd121/epistemologia-de-la-relajacion-en-el-ambitoescolar.htm Pineda Chacón, J. Pareja Acuña, J. y Lanzas Martínez, MªJ. Fichero de Juegos IV. La Salud Corporal y los Juegos. (1997). Editorial WANCEULEN. Real Decreto 1513/2006, de 7 de diciembre, por el que se establecen las enseñanzas mínimas de la Educación Primaria.
http://www.efdeportes.com/efd154/juegos-de-relajacion-para-primaria.htm
Los niños además de jugar y moverse, también necesitan relajarse, descansar y calmarse en algunos momentos de su vida diaria. Para conseguirlo se tiene que implementar algún tipo de juegos o ejercicios de relajación, los cuales son de gran ayuda para que puedan obtener tranquilidad, eliminar la ansiedad y también el estrés. Las técnicas de relajación en los niños, pueden proporcionarles los siguientes beneficios:
Ayudan a eliminar el estrés en los músculos y en la mente. Fomentan la confianza. Permiten que mantengan una buena concentración. Ayudan a que tengan una mejor calidad en su aprendizaje. Permiten que los niños lleguen a tener un estado de bienestar y tranquilidad. Ayudan a canalizar la energía de los niños. Permite que eliminen la timidez. Reducen los síntomas de ansiedad. Mejoran la calidad de sueño. Ayudan al buen funcionamiento de la circulación sanguínea. Reducen los ataques de pánicos y angustias.
Técnicas de relajación para niños 1) Contracción o distención. En esta técnica los niños tienen que contraer los músculos por unos segundos para que después estos sean aflojados. Con esto se consigue que el niño expulse las tensiones, y puede lograrse a
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través de un juego que se le llama la tormenta. Este consiste en que el niño intente imitar que es una tormenta y después la calma. 2) Balanceo. Esta técnica se basa en imitar un movimiento en forma de columpio. Para que este sea realizado correctamente, la parte del cuerpo que se vaya a relajar tiene que estar blanda y distendida. Aquí puedes implementar el juego de la mecedora. 3) Estiramiento. En esta técnica el niño tiene que estirar alguna parte del cuerpo. Esta postura tiene que durar unos cuantos segundos y después aflojar con suavidad. Mediante esta técnica los niños pueden jugar al universo, estirarse completamente y así relajarse. 4) Caída. Aquí la fuerza de gravedad tiene que actuar sobre el cuerpo. Cuando el niño haya levantado alguna parte del cuerpo, luego la tiene que dejar caer suavemente, evitando que se golpee.
Ejemplos de juegos de relajación para niños. Juego Frente al espejo: en este juego un niño tiene que colocarse al frente del otro. Esto se hace con el objetivo que uno de ellos sea el que tenga que mirarse en el espejo y el otro ser su reflejo. El niño que está frente al espejo tiene que realizar algunos gestos y acciones para que el niño que esté de frente haga lo mismo. De esta forma podrá representar el espejo. Es importante que en este juego los niños realicen gestos suaves para que se puedan imitar con facilidad. Juego a carcajadas: los niños se tienen que dividir en 2 grupos. El primero tiene que hacer todo lo posible por estar serio, mientras el otro grupo hacen acciones o gestos para ocasionarles risas. Existe un tiempo límite para esta actividad, deber ser realizada por unos cuantos minutos, para que después el otro grupo pueda realizar lo mismo que el anterior. Juego la ducha: en este juego tienen que hacer grupos de 4 personas y cada equipo tiene que hacer un círculo y uno de los niños tiene que colocarse en el centro de éste. Los demás compañeros tienen que hacerle masajes con las yemas de los dedos, haciendo un simulacro como si fuera el agua de una ducha. Después, los demás niños tienen que ir pasando uno a uno para que así se pueda obtener una buena relajación en cada niño. Estos juegos sirven para que los niños puedan desarrollar sus habilidades y también puedan conseguir tener un buen rendimiento físico e intelectual. Los juegos de relajación para niños ayudan a que dejen de estar más atentos a su alrededor y puedan ser más consciente de sí mismos. Es decir, podrán escuchar su respiración, sentir las partes de su cuerpo, tener una buena imaginación y aprender a valorar lo que les rodea. http://www.astook.com/juegos-utilizados-como-tecnicas-de-relajacion-para-ninos/ La esponja Este juego se hace por parejas. Uno de ellos está estirado en el suelo y el otro, junto a él, tendrá una pelota suave, blandita, que representará ser una esponja. El que tiene la “esponja” recorre con ésta todo el cuerpo de su compañero, como si lo estuviera enjabonando.
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Frente al espejo Juego por pareja en el que un niño se sitúa frente a otro. Uno de ellos es la persona que se mira al espejo y el otro es su reflejo. El que se mira al espejo debe ir realizando gestos y acciones para que el espejo haga lo mismo. Debemos intentar que los niños realicen acciones suaves para que puedan ser fácilmente imitables.
A carcajadas Dividimos a los niños en dos grupos. Uno de ellos debe intentar permanecer lo más serio posible mientras los otros hacen cosas para que se rían. El monitor debe contar la cantidad de niños que se ríen. Hay un tiempo límite. Una vez llegado a él, se cambian los grupos y se vueve a comenzar. El grupo que logre estar más serio, gana. http://www.cosasinfantiles.com/d-juegos-relajacion.html
Métodos de relajación para preescolares Escrito por calia roberts | Traducido por mila guevaria
Aprender métodos de relajación es beneficioso para los preescolares.
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Al igual que los adultos, los niños de preescolar a veces deben hacer frente a sensaciones de estrés, tensión y ansiedad. Sus padres y educadores pueden enseñarles métodos de relajación para que estos pequeños puedan reconocer lo que sienten, liberar su tensión interna, relajar tanto su mente como su cuerpo y recuperar la sensación de autocontrol y paz.
La risa La risa, considerada con frecuencia la mejor medicina, es una técnica de relajación beneficiosa para los niños, ya que favorece la actitud positiva y la sensación de felicidad. Además, la risa también resulta útil para relajar la mayor parte de los músculos faciales. Hay muchas formas de estimular la risa en los niños, como hacer bromas tontas, jugar a algo divertido, ver películas graciosas o simplemente hacer payasadas juntos.
Respiración profunda La respiración profunda es un conocido método de relajación que funciona tanto en preescolares como en adultos. Enseña a los niños a respirar inhalando y exhalando el aire siguiendo un ritmo regular. Podrías hacerles una demostración de ese patrón de respiración uniforme. Haz que respiren de esta forma durante unos 15 segundos.
Acostarse Acostarse en un ambiente tranquilo suele estimular la sensación de relajación. Instruye al pequeño para que se acueste y permanezca inmóvil, como si fuera una estrella de mar que está sobre una roca bajo el sol. Pídele que emplee ese momento de tranquilidad para pensar en diversas formas de ayudar a los demás. Deja que el niño permanezca acostado durante unos cinco minutos.
Tensar los dedos de los pies El método de poner en tensión los dedos de los pies ayudará a los preescolares a relajarse sacando la tensión fuera del cuerpo. Instrúyelos para que se acuesten y muevan los dedos de los pies. Pídeles que tensen los dedos, como “tirando” de ellos hacia su rostro, manteniéndolos en esa postura mientras cuentan hasta diez. Para obtener mejores resultados, repite el ejercicio unas cinco veces.
Visualización La visualización es una poderosa herramienta que resulta muy útil para estimular la relajación. Pide al niño que se siente en silencio y que cierre los ojos. A continuación, dile que intente visualizar alguna escena o situación positiva, como su cuento de hadas favorito o un momento de juego en el parque con los amigos.
Terapia del color La terapia del color también es una buena forma de fomentar la sensación de relax. Pídele al niño que cierre los ojos y que piense en un color que lo haga sentir tranquilo, relajado y cómodo. Con los ojos aún cerrados, pídele que imagine que ese color relajante flota a su alrededor, llenando su cuerpo y relajando su mente.
Reconocer el estrés Enseña al pequeño a reconocer los síntomas de estrés, tensión, ira o nerviosismo que pueda haber en su cuerpo. Estas sensaciones negativas suelen producir tensión y contracción en determinadas partes del cuerpo, como el estómago, la mandíbula o los puños. Un niño que aprenda a reconocer estos síntomas físicos de estrés e ira podrá hacer un esfuerzo consciente para conseguir relajarse y recuperar el control de su cuerpo.
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http://www.ehowenespanol.com/metodos-relajacion-preescolares-info_289600/
6 juegos para relajar infantil Existe técnicas para relajarnos cuando nos sentimos estresadas, frustradas o cansadas. Estas técnicas pueden ser muy diferentes, desde hacer ejercicio hasta estirarse en la cama con música relajante. Nuestros pequeños también tienen que desarrollar estas técnicas para aprender a relajarse y manejar situaciones o emociones complejas. Las técnicas de relajación con niños chiquitos pueden ser muy útiles después de un berrinche/pataleta, antes de ir a dormir, cuando observamos que el pequeño pasa por una situación de estrés (debida a una mudanza, un divorcio u otro factor estresante) o para usar cuando prueban de combatir un miedo, entre otras. Los niños chiquitos aprenden cosas nuevas mejor a través del juego y de la manipulación de materiales u objetos. Es por eso que las técnicas más efectivas para ayudarles a relajarse van a ser las que se introduzcan en forma de juego. Evidentemente, no todos los juegos son relajantes. Es más, muchos juegos son bien excitantes para los niños. Aquí les presentamos unas sugerencias de juegos y actividades que ayudan a los pequeños a calmarse: Burbujas: una de las maneras más simples y efectivas de relajarnos es haciendo respiraciones hondas donde llenamos nuestro vientre de aire y lo soltamos poco a poco. Enseñarle esta técnica a un chiquito puede ser difícil pero con la ayuda de las burbujas podemos hacer que este juego les ayude a calmarse. Pídele a tu pequeño que agarre mucho aire hasta que tenga la barriguita gorda (llena de aire) – es muy importante que el aire vaya a su barriga y no a su pecho (esto lo vemos si al respirar hondo solo levantan sus hombros, en vez de llenar su barriguita) y poco a poco pídele que sople hacia las burbujas, haciendo que salgan una tras otra. Repitan varias veces. Masilla/plastilina: hacer bolas de masilla o plastilina y estrujarlas, golpearlas con el puño, rodarlas entre las manos, etc. ayudan a los niños a relajarse de la misma manera que a veces los adultos usamos bolas de diferentes texturas para liberar tensión. La masilla/plastilina puede ser un juego súper relajante. Deja que tu hijo/a juegue libremente, sin ponerle reglas o limitaciones a su juego (a no ser que sea destructivo) para permitirle ser creativo y relajarse. Imaginación visual: las técnicas de imaginación visual también pueden ser muy útiles para relajarse. Imagínense un lugar con el niño alumno o hijo/a le ayuda a estar muy tranquilo, hablen de cómo es el lugar, cómo huele, qué cosas hay, qué sonidos se escuchan. Pueden hacer un dibujo del lugar o buscar una foto y mirarla mientras hablan. Cuando veas a tu hijo ansioso o enojado, tómense un tiempito para sentarse y hablar de su “lugar tranquilo” y de cómo se siente cuando piensa en ese lugar. Esta técnica le ayudará a empezar a tomar conciencia de cómo su cuerpo se siente cuando está relajado (parecido a las técnicas de meditación que hacen algunos adultos). Ejercicios de relajación: puedes usar técnicas imaginativas para hacer ejercicios de relajación con tus hijos,grupo de niños, alumnos. Por ejemplo, cuando estén estirados, háblales de cómo sus brazos pesan mucho, como un saco de arena, luego sus pies, etc. y mientras hablas de diferentes partes de su cuerpo, les pueden ir diciendo que relajada es la mañana que relajada esta la tarde que relajada esta la noche y que buena mañana le estoy dando a mi cuerpecito que buena tarde le estoy dando a mi cuerpecito que buena noche le doy a mi cuerpecito. Que buena mañana le doy a mi cuerpecito que buena tarde le doy a mi cuerpecito que buenas noches a cada parte del cuerpo… así les ayudas a relajarse en clases, en terapias ,antes de dormir. Puedes también hacerles pensar que bajan por una escalera muy larga, despacito, y con cada peldaño que bajan, tienen que respirar bien hondo,
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llenando su barriguita. Pueden imaginar también que están soplando como un pajarito, dejando ir el aire muy despacito. Al final de la escalera, háblales que van a llegar a cuarto lleno de algodón, o almohadas, o algo suave donde pueden estirarse y relajarse. http://www.todobebe.com/2013/12/09/juegos-e-ideas-para-ayudar-a-tus-hijos-a-relajarse-1451/ OBJETIVO FINAL DE LA GUIA DE RELAJACION INFANTIL Y ADOLESCENTE OBJETIVO GENERAL COGNITIVO SENSORIAL CONDUCTUAL Lograr en el niño y en el adolescente Ser capaces de reflexionar sobre el estado físico el estado emocional y el estado interior como elemento básico de las habilidades y del conocimiento que fomenta el bienestar y la vida con sentido. Asentar las bases de la función reflexiva mediante la práctica de la percepción de si mismo, el cuerpo, el sentimiento, desarrollar habilidades de prevención en materia de bienestar fisiológico, mental y emocional. Desarrollo de habilidades reflexivas de percepción de propiocepción desarrollando habilidades comprensivas conscientivas preparación para mostrar mayor flexibilidad en contextos nuevos y para establecer relaciones interpersonales más satisfactorias, que reforzarán su sensación de bienestar y de flexibilidad a medida que crezcan". OBJETIVO GENERAL PREVISIVO PREVENTIVO DE ALTERACIONES Y DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES COGNITIVO CONDUCTUALES
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