Guia Practica Para Una Alimenta - Ariel Casanova

Contents Agradecimientos Introducción Una breve reseña sobre el vegetarianismo Frutas y verduras Los cereales Algunas recetas con cereales Las legumbres Semillas y frutos secos Recetas con semillas y frutos secos Algas de mar Suplementos Las grasas y el colesterol Edulcorantes La Sal Hierbas medicinales Comentario final Referencias

Agradecimientos Al Maestro Aruna Nath Giri, infinitamente, por mostrarme una realidad diferente en tantos aspectos, incluido el gastronómico. A Roberto y Esther, con quienes aprendí a poner en práctica en la cocina muchos de los conocimientos del Maestro Aruna. A mi amigo Esteban Cosín, por su ayuda incondicional en cada proyecto que encaro. Dedicatoria A Teo y Ana Clara, mi fuente diaria de amor y aprendizaje.

Introducción Después de mucho tiempo de investigar, modificar, adecuar, cambiar, recibir, aprender, preguntar y ensayar, he encontrado una manera de nutrirme sin comer animales. Durante más de un año y medio estuve aconsejando a los clientes del almacén naturista que tuvimos con mi familia y esto ha generado más preguntas, investigaciones, cambios y ensayos, y terminé escribiendo este libro, en el que intentaré mostrarte cómo tener una alimentación vegetariana sin padecer ninguna carencia nutricional. ¿Una salud de hierro? Casi. Porque lo cierto es que por más bien que te alimentes, si no estás feliz es difícil estar sano, y si no estás sano, es difícil estar feliz. En diez años de vegetarianismo mi salud y mi energía han mejorado mucho, por lo que puedo afirmar que comer de forma consciente tiene sus

beneficios. Si a esto le agregás una práctica deportiva, o mejor aún, una práctica como la meditación o el Yoga o las artes marciales orientales, seguramente podrás reducir tu nivel de stress y mantener un cuerpo ágil y sano. Probablemente puedas tener un mayor control sobre tu alimentación que sobre tus emociones, entonces mientras recorrés el largo camino que lleva a lograr lo segundo, mejor apuntalar bien lo primero para mantener el cuerpo en condiciones. También me parece fundamental comprender que cada persona debe encontrar sus propios alimentos y ritmos, ya que no es lo mismo atender un comercio, estar sentado en un escritorio, o trabajar en la construcción, pero en cada uno de estos ámbitos estoy seguro de podrás encontrar la manera de mantenerte vegetariano sin perder energía ni salud. Y así y todo, lo fundamental no es “ser vegetariano”, sino ser consciente de lo que comés.

Si te gusta la carne, adelante, pero no todos los días. Comprá una carne de buena calidad, una tira de asado de una vaca que caminaba libre por el campo y no estaba encerrada en un feed lot, un embutido casero y no una hamburguesa de cadena de comidas rápidas o un “fiambre para emparedado”, un pollo criado en una granja, no uno inflado con hormonas y criado en una jaula. Poné antención a la cantidad de grasas saturadas que hay en tu comida y compensala comiendo grasas insaturadas en otras comidas, aumentando la cantidad de fibra soluble, acompañando con enzimas digestivas. Nada te garantiza vivir más años que el resto, pero sí te podés garantizar una mejor calidad de vida. Es como si eligieras cargar nafta premium o con plomo. El auto va andar igual, y con ambos combustibles puede tener el mismo accidente en la ruta. Pero seguramente tendrá un mejor andar y un mantenimiento más fácil si utilizas un mejor combustible. El cuerpo es igual: cuando sea el momento de partir, no importará lo que comiste,

pero mientras vivas, lo que comas puede marcar la diferencia entre vivir sano y vivir enfermo. Y así como nadie quiere morir, nadie quiere enfermar. Esto último es más fácil de evitar cuando tu alimentación es la adecuada a tu cuerpo y a tus actividades. Con esta premisa en claro, confío en que estás listo para probar algunos cambios en tu alimentación, ver los resultados y sacar tus propias conclusiones Por último me permito decir que esta no es una guía definitiva, ya que constantemente estamos aprendiendo y descubriendo nuevas cosas, por eso te invito en todo a utilizar tu propio criterio.

Una breve reseña sobre el vegetarianismo Cuando era muy joven, no comía prácticamente alimentos frescos. Alguna manzana, algunos duraznos en verano, alguna banana. Me resultaba improbable una ensalada. Hasta que en 2004 realicé un seminario de Yoga con el Maestro Aruna Nath Giri, llamado “Nuevas fronteras de la nutrición”. Lo primero que nos propuso fue una limpieza, luego un ayuno y finalmente un banquete vegetariano. Ahí comenzó a cambiar mi paladar, y dejé las carnes rojas y comencé a incorporar algunas verduras. El Maestro también me enseñó a lo largo de varios seminarios y encuentros en los que la cocina tuvo un lugar importante, a tener un criterio de selección para los alimentos, a leer las etiquetas, a probar diferentes combinaciones, a seleccionar, limpiar y presentar los alimentos, en fin, una nueva forma de comer y de relacionarme con la comida.

Un par de años después dejé el pollo y finalmente dejé el pescado y cualquier otro alimento que incluyera animales. Pero fue algo gradual, se dio de forma espontánea, y creo que esta es la clave de una dieta vegetariana: que no sea forzada. Muchas personas se ven compelidas a volverse vegetarianas por una cuestión moral o ética, pero internamente siguen añorando el sabor de la carne. No hay ningún secreto: cuando nos damos cuenta de lo bien que podemos estar sin comer carnes, y una vez que nuestro paladar se adapta a los nuevos sabores y nuestro sistema digestivo se regenera, volver a comer carnes no tiene sentido. Ahora, si sos de las personas que aún tiene deseo de comer carne, lo que yo recomiendo es conseguir carne de primera calidad, como te decía en la introducción al libro. Criada a base de pasturas, no confinadas en feed-lots, y en lo posible que sean sacrificadas con dignidad. Hay algunas cabañas en las que los animales son

bendecidos y se les agradece antes de sacrificarlos (y ahí cobra sentido la palabra sacrificio: sacrofacere, hacer lo sagrado). ¿Podés imaginar la diferencia entre eso y la carne que comprás en el supermercado? Si somos conscientes de que otra criatura debe morir para poder satisfacer nuestras necesidades, mínimamente debemos estarle agradecidos. El Universo, en elegante armonía, ha dispuesto todo para que así sea, y si ha elegido ingresar en la realidad 3D en el cuerpo de un animal que será convertido en alimento, quizás no sea algo moralmente incorrecto tomarlo. Y digo quizás, porque no estoy seguroy por este mismo motivo no puedo juzgar a nadie que coma animales. Yo decido no hacerlo, y me siento muy bien comiendo otras cosas. Han desaparecido alergias, la caries dental disminuyó muchísimo, tengo un mejor rendimiento energético, y disfruto de una sabrosa y variada dieta sin comer animales. También tenés que tener en cuenta que no sólo el

ganado vacuno es criado de esta manera, sino que los cerdos también son alimentados con toneladas de maíz y soja transgénicos, saturando el nivel de ácidos grasos Omega 6 contenido en su carne (aún cuando los comamos desgrasados), y generando grandes desequilibrios en nuestro cuerpo (revisá este tema en el capítulo sobre el colesterol y las grasas). Por otro lado, los pollos también son un gran combinado de hormonas y maltratos: confinados en pequeñas celdas, saturados de comida para un engorde rápido, e inflados con hormonas que luego producen alteraciones en nuestros cuerpos. ¿Alguna vez te preguntaste cuántos pollos por día se comen en tu ciudad? Pensá de qué manera se puede satisfacer esa demanda en forma natural, ¿imposible no? Entonces, si aún te quedan ganas de comer pollos, que sean pollos de granja, que caminan, tienen un desarrollo natural y se alimentan de forma equilibrada.

Con respecto al veganismo, nos enfrentamos al mismo dilema, ¿Es o no ético/moral consumir derivados de animales? Si tenemos en cuenta las condiciones de los tambos lecheros, creo que nadie podría pensar que esas vacas la están pasando bien. Constantemente embarazadas y desprendidas de sus crías para producir leche, manteniendo sus ciclos con hormonas hasta que no dan más, cansadas y descalcificadas son enviadas al matadero para productos cárnicos de baja calidad. Las granjas productoras de huevos, otro tanto: miles de gallinas hacinadas poniendo huevos de baja calidad nutricional. La miel, a base de dejarles agua azucarada a las abejas en su reemplazo, haciendo que enfermen por la debilitación de su sistema inmunológico y muriendo en grandes cantidades. Ahora, si uno pudiera obtener estos productos sin incurrir en abuso hacia el reino animal,

¿también sería inmoral hacerlo? Yo creo que no. Siempre podríamos consumir leche, huevos o miel que sean producidos de forma orgánica y respetuosa. Y si nuestro sistema límbico/emocional lo requiere, tampoco considero una falta consumir productos obtenidos de forma non-sancta. Después de todo, ahí están por algún motivo, y todo es perfecto tal como es. Por otro lado, si la moralidad se ve afectada por consumir productos producidos sometiendo a condiciones indignas a seres inocentes, pensá que muy probablemente tu telefóno móvil, tu tablet o tu notebook, son producidos por niños en condiciones de esclavitud en algún país de oriente, o el alimento balanceado que le das a tu gato no puede producirse sin asesinar vacas, o que la soja de los productos industrializados para veganos y vegetarianos es producida de forma transgénica, fumigando con glifosato grandes cantidades de tierra que en poco tiempo perderán todos sus nutrientes, contaminando el aire y el suelo y

enfermando a niños, hijos de aquellas personas que deben trabajar esos campos… como que se torna un poco difusa la línea de la moral, ¿verdad?

Frutas y verduras La dieta vegetariana incluye por supuesto frutas y verduras. Con gran indignación he comprobado que es parte del cliché con el que se identifica a los vegetarianos. No falta quien te dice que puede hacerte una ensalada cuando vayas a comer a su casa. La ensalada para mí, es como para el que come carne: una entrada o algo para comer al final, pero de ninguna manera puede ser un plato principal. Me gustaría hacer un breve repaso por algunas variedades vegetales para destacar los puntos que considero fundamentales en cuanto a las frutas y verduras, sin pretender un análisis exhaustivo de este género. Hojas verdes Una dieta vegetariana debe incluir muchas hojas verdes crudas, por el contenido de hierro que ellas presentan. Si son cultivadas en casa o tienen un

origen orgánico comprobado, es recomendable además comerlas sin limpiar mucho. En la tierra que traen adherida, hay bacterias que ayudan en nuestro intestino a producir la vitamina B12, presente en las carnes y que generalmente falta en las dietas vegetarianas. Frutas Las frutas fueron uno de los primeros alimentos ingeridos por el ser humano. Su composición, básicamente fibra, agua y carbohidratos (azúcar), las convierten en una rápida fuente de energía y nutrientes, y el consumo diario recomendado de 2 litros de agua debería ser compuesto en buena parte por el agua contenida en las frutas. Tenemos por costumbre comerlas “a la postre” de las comidas principales, pero esto no es lo más recomendable.

Lo que sucede es que por su composición, las frutas son muy fáciles de digerir, siempre que estén solas en el estómago. Con una digestión sana y normal, bastarían de 15 a 30 minutos para poder pasarlas a los intestinos sin problemas, pero cuando hemos hecho una comida importante, un almuerzo digamos, con proteína, grasas e hidratos, poner arriba estos azúcares puede producir fermentaciones que resultarán en una digestión pesada y a la larga, pueden dañar algunos órganos. ¿Esto sucede con todas las frutas? No, claro que no. Muchas frutas contienen enzimas que facilitan la digestión de las comidas. Entre ellas tenemos a la manzana, la papaya, el kiwi, la piña, el mango, las moras y frambuesas. Otras frutas, como las bananas, naranjas, peras, sólo por nombra algunas, tienen demasiado azúcar o acidez y no son buenas compañeras de las comidas principales. Si bien hay más de una decena de enzimas, hay

tres principales que son: Proteolíticas: (proteasa) ayudan a desglosar las proteínas en aminoácidos. (p. ej., kiwi y piña) Amilolíticas: (amilasa) degradan el almidón y los carbohidratos en azúcares simples. Lipolíticas: (lipasa) descomponen la grasa en ácidos grasos y glicerol. Dependiendo qué tipo de comida hayamos realizado, convendría ingerir frutas que tuvieran mayor cantidad de algunas enzimas que de otras y de esta manera estaremos ayudando a la digestión. Con respecto a las pieles de las frutas, es cierto que ellas concentran gran cantidad de nutrientes, pero también de pesticidas. Lo recomendado es lavarlas con bicarbonato de sodio diluido en agua para neutralizar su efecto, pero aún así yo no confío del todo en este método y prefiero pelar las frutas que no son orgánicas.

La combinación (cotidiana, regular, constante) de más de dos frutas no es tampoco muy recomendable por la complejidad de sus azúcares. Dentro del estómago (esa bolsa de comida a 40° que llevamos dentro) se producen fermentaciones que pueden producir desde gases hasta alochol, con potencial daño a nuestro hígado y páncreas. Las frutas y sus propiedades es un tema muy extenso para tratar en este pequeño libro, pero me gustaría destacar dos de ellas: las manzanas y las paltas.

La Manzana Hay un adagio sajón que reza: “An apple a day, keeps the doctor away” (una manzana al día mantiene al doctor alejado). La manzana tiene aminoácidos que estimulan la actividad y depuración hepática, el desarrollo de tejidos musculares, regulan la acidez del cuerpo, la fortaleza del sistema inmunitario, la absorción de calcio, y el desarrollo infantil entre otras cosas. No por nada es la manzana el fruto elegido para la representación bíbilica del árbol del conocimiento (aun cuando la Bilbia no la mencione). Es además muy rica en minerales y catequinas (al igual que el té verde) que ayudan a mantener una buena salud bucodental. Hay toda una técnica desarrollada con manzanas (enteras o bebiendo su jugo) que permiten en un par de semanas elminar cálculos biliares sin

necesidad de intervención quirúrgica. Esto se debe a la presencia del ácido málico, encargado de “aflojar” esas piedras que tanto dolor pueden provocar (si es un problema que te aqueja, podés buscarlo en Google como “limpieza hepática con ácido málico” y vas a encontrar mucha información, incluso un blog muy detallado que incluye las piedras expulsadas de su autor luego de la limpieza). La Palta La palta es el fruto de un árbol y por su forma fue nombrada por los antiguos habitantes de México como aguacatl, que quiere decir “testículo”. Curiosamente el aguacate es una de las frutas que aumentan la fertilidad estimulando la actividad de los órganos sexuales. Generalmente se asocia a la palta con sus calorías, y quizás sos de las personas que piensa que “la palta engorda”. Pero no, la palta se mantiene siempre igual, no engorda ni adelgaza digan lo que digan ;)

Si bien su aporte calórico podría justificar su fama de engordante (por ejemplo, una porción de palta equivale a un plato de fideos aproximadamente), su conformación biológica hace que puedas aprovechar sus nutrientes de una forma mucho más orgánica, y esas calorías no afectan de la misma forma que si las incorporaras con otros alimentos. Lo cierto es que yo como paltas todas las semanas durante el verano y eso no me ha hecho aumentar ni un kg. Si sos de comer mucho, sobre todo alimentos procesados y grasas saturadas, seguramente te cueste adelgazar, comas o no comas palta. También se dice que la palta tiene muchas grasas, confirmando la teoría de que “engorda”, pero en realidad se trata de grasas "de las buenas”: alrededor del 80% son grasas insaturadas, con preponderancia de las monoinsaturadas (ricas en Omega 9), pero dejando

lugar también a las poliinsaturadas, ayudando a reducir el colesterol y a prevenir enfermedades coronaias. Es también una fruta muy rica en minerales: potasio, magnesio, calcio y algo de hierro, con alto contenido de fibra soluble, que regulariza el tránsito intestinal, y buena fuente de vitaminas: vitamina E, poderoso antioxidante, y vitaminas A, C y del grupo B. Por si todo esto fuera poco, tiene además una buena cantidad de proteínas e hidratos de carbono, convirtiéndose en una fruta ideal para deportisas y personas en desarrollo. Los Hongos Si bien no son propiamente un vegetal (de hecho, son un reino en sí mismos, así como el reino vegetal, animal, etc.), los comemos normalmente junto con los vegetales, y por eso los incluyo en este capítulo.

En realidad se llama “setas” a los hongos comestibles, pero generalmente los compramos en la verdulería como “hongos”. Los más comunes son los champignon, los portobello y las gírgolas. Además están los hongos de pino y los shiitake que se venden disecados. Para asegurarte un buen nivel nutricional en tu dieta, es importante incoroprar alguna variedad de hongos al menos una vez a la semana. Los hongos son muy buena fuente de proteína (dependiendo la variedad, entre un 15 y un 25% de su peso es proteína de muy alta digestibilidad), sobre todo en combinación con los cereales para complementar entre sí los aminoácidos esenciales. Son además muy versátiles y sabrosos, y por su textura, los portobello, pueden reemplazar a las carnes en algunas preparaciones. Son una excelente fuente de minerales y

microminerales, así también como vitaminas (también variará mucho dependiendo del hongo de que se trate). Finalmente, por si todo lo anterior fuera poco, se ha descubierto en estudios recientes que gracias a los polisacáridos que los componen, tienen algunas funciones inhibidoras del desarrollo tumoral. ¿Y el agua? Otro dato no menor sobre las frutas y vegetales es el gran contenido de agua que estas traen. Cuando se dice que deberíamos beber 2 litros de agua diario, originalmente no se estaban refiriendo a 2 litros de agua pura. Al contrario, este hábito podría perjudicar nuestros riñones. La ingesta de 2 litros diarios comprende el agua contenida en estos alimentos. Es por ello que es tan importante comer todos los días cosas crudas. Si mantenés una dieta vegetariana, sería importante incorporar agua mineral baja en sodio

(en el país hay sólo dos marcas que tienen esta característica) por la cantidad minerales que podés aprovechar para mantener tonificado tu sistema nervioso entre otras cosas. Además hay que tener en cuenta que el agua corriente de red no tiene las mejores condiciones, y en muchos casos se le agrega cloro y flúor, por lo que su ingesta diaria no sería lo más recomendable. Hay muchos filtros que pueden mejorar el agua de red en este sentido, pero no podrán agregarle los minerales que trae el agua de manantial o de montaña.

Liláceas Taoístas, Shivaístas y otros grupos filosóficos y religiosos han renunciado a comer ajos y cebollas (toda la familia de las liláceas, desde el ciboullete hasta el echalote). Arguyen que estas plantas impiden la meditación y generan comportamientos más impulsivos o violentos, activando negativamente el chakra raíz. Sin ir tan lejos, científicamente se ha comprobado que tienen compuestos químicos similares a los de la pólvora, por lo que su efecto podría justamente estimular esos aspectos de la personalidad. Como tienen grandes propiedades medicinales, su uso eventual puede ser muy beneficioso, o para quienes disfrutan de su sabor, hacerlo con moderación. Yo las he retirado recientemente de mi alimentación y podríamos decir que levemente

noto una mejoría en algunos aspectos de mi personalidad, aunque aún no decido erradicarlas por completo. Combinación Aquí es en donde nos encontramos con los mayores errores de la nutrición en cuanto a la ingesta de frutas (sobre todo) y verduras. Como mencioné con anterioridad, nuestro estómago es una bolsa con una temperatura de 40° que con movimientos musculares mezcla todo lo que vamos poniendo, preparándolo para pasar a los intestinos y extraer los nutrientes. Si tenemos en cuenta que digerir un trozo de carne puede llevar entre 4 y 8 horas, dependiendo de la persona, y arriba de eso echamos unas mandarinas y más tarde una banana, imaginemos lo que sucederá. Ni hablar si el postre es una porción de torta o helado, y si la entrada fue una ensalada de papas, huevo y mayonesa.

Pongamos todo eso en una bolsa con un poco de líquido y dejemosló al sol una tarde de verano durante 4 horas. ¿Se imaginan? Bien, eso sucede adentro nuestro también. Mientras no esté preparada para pasar a los intestinos, la carne estará ahí, junto con el resto de las cosas, y así quedará todo hasta que esté listo para ser pasado a los intestinos. ¿La solución? Si queremos tener una buena digestión, debemos prestar atención a qué comemos y cómo lo comemos. No mezclar diferentes proteínas (carnes de distintos animales, por ejemplo, o carnes con lácteos), no mezclar diferentes almidones (papas con arroz) o no agregar frutas fermentativas sobre las comidas. Sí podemos incorporar las frutas que mencioné en el apartado anterior y que proveen enzimas digestivas suficientes para ayudar a la digestión. Cada persona tiene diferentes capacidades digestivas, por lo que estas reglas de combinación

no son exclusivas ni excluyentes. Lo importante es tomar conciencia de qué tipo de cosas estamos comiendo cuando nos sentimos mal o tenemos una indigestión, sentimos sueño o cansancio después de comer; analizando los componentes y desglosando nuestra comida, podemos encontrar algunas pistas sobre qué combinaciones son más favorables para una nutrición más plena de nuestro cuerpo.

Los cereales Una parte fundamental de mi alimentación es cumplida por los cereales. Ceres, que era la diosa de la agriculura de los romanos es quien le da el nombre a estas gramíneas. Arroz (casi siempre yamaní integral), trigo (burgol, cous cous, como sémola en las pastas, como harina integral en pizzas, tartas, tortas y panes), mijo (desde el desayuno hasta la cena), avena (casi siempre el desayuno, pero también en tortas y galletitas), el maíz (como polenta y también fresco), cebada, y quinoa (que no es un cereal, aunque se la ha denominado protocereal), conforman la lista de los cereales que nunca faltan en casa. Recientemente se han puesto en duda las bondades de los cereales. Hay toda una corriente crudivegana que afirma que no deberíamos comer nada que deba ser cocido largamente, que es impropio o antinatural. Con el actual desarrollo de la celiaquía, investigaciones sobre el gluten han puesto al trigo en una posición en la que no me

gustaría estar. De repente se ha vuelto una proteína altamente tóxica, aún para aquellos que no sufren esta hipersensibilidad al trigo. Mi opinión personal (y no es más que eso), basada en mi experiencia de la alimentación diaria, es que como en todos los aspectos de la vida, nada es bueno en exceso; no he experimentado ningún inconveniente con una dieta basada en cereales integrales y orgánicos muchos de ellos en la que además integro otros alimentos.

El Arroz Hay muchísimas variedades de arroz a lo largo del mundo. El que más me gusta para comer a diario es el yamaní, un grano redondo y ligeramente dulce, que puede estar listo en menos de media hora y una vez preparado se puede guardar en la heladera 4 o 5 días sin inconvenientes. También consumimos en casa la variedad Blue Bonet integral, un grano más largo y seco, para variar. Finalmente, usamos el arroz blanco tipo Doble Carolina para guisos y risottos, o para preparar a veces un arroz blanco con umeboshi o un arroz al limón (aunque para esto preferimos el Basmati, que por su calidad de importado difícilmente conseguimos), y el koshihikari para hacer el sushi. Si bien el arroz contiene pocas proteínas (un 7% aproximadamente), tiene un mayor rinde por hectárea respecto de otros cereales en cuanto a las

proteínas y calorías, y por esto quizás se lo relacione a su cultivo con el crecimiento demográfico de algunas culturas. Su aporte calórico y de aminoácidos (aunque bajo) lo convierten en un buen alimento de base, que puede ser complementado con legumbres u otros cereales. Se acostumbra a cocinar el arroz en abundante agua y luego desecharla, pero esta no es la forma correcta de hacerlo. En esa agua que descartamos se pierden muchos nutrientes. Para preparar un buen arroz, debemos cocinar una taza de arroz en dos tazas de agua (yo a la segunda taza no la lleno hasta arriba si se trata de arroz blanco). Ponemos a fuego fuerte, tapado, y cuando hierve, pasamos a mínimo (con un difusor) y la tapa un poquito corrida para que pueda liberar la presión. Y cocinamos así hasta que se consume toda el agua. El arroz blanco, desprovisto de buena cantidad de fibra, se hace muy fácil de digerir, por lo que es un buen alimento para convalecencias y personas

con el estómago delicado. La avena Cuando me preguntan de dónde voy a sacar la proteína si no como carnes, no puedo evitar pensar en dos animales: los gorilas y los caballos. Estos últimos, animales hermosos, fuertes, de gran potencia muscular, se alimentan de lo que crece de la tierra, sobre todo de avena. Es el cereal con mayor contenido proteíco al mismo tiempo que tiene el más bajo índice glucémico entre los cereales. Su fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, y además es deliciosa y versátil. Durante el invierno, es nuestro desayuno caliente, y durante el verano es nuestro desayuno frío. Además, es ideal para agregar a licuados, galletitas y tortas y granolas. Por otro lado, es fácil de conseguir incluso en

grandes supermercados bajo la famosa marca, y ha estado presente en nuestra infancia desde los “bomboncitos de Quáker” hasta la “sopa de Quáker”, sin que nos diéramos cuenta, al punto que la marca ha llegado a ser identificada con el producto en la Argentina (no son pocos los que en nuestro almacén piden “Quáker” en vez de avena). El Trigo Este humilde cereal ha pasado a convertirse en el enemigo N° 1 de muchos naturistas, así como también de personas que padecen celiaquía. Si bien es cierto que el trigo ha ido sufriendo modificaciones genéticas sobre todo en los últimos años, aún pueden conseguirse granos y harinas orgánicas no genéticamente modificadas. En nuestro país son dos los molinos que conozco, muy buenos y confiables ambos, empapados de la filosofía teosofista: Campo Claro y Naturaleza Viva. Generalmente sólo consumo sus harinas y las utilizo para todo: pan, pizzas, tartas, empanadas, tortas, pan cakes, creppes, etc.

Luego de la avena, es el cereal con mayor cantidad de proteína, pero aunque la avena dispone de otra forma de aminoácidos, el trigo nos da todo su aporte proteíco en forma de gluten. El gluten, pegajoso, parecería ser una seria amenaza para nuestros intestinos. Además, el trigo tendría un índice glucémico alto. Por otra parte, algunos compuestos son comparados con los opiáceos, lo que generaría adicción por los panificados. Personalmente, creo que esto tiene que ver con dos factores: El primero de ellos es el emocional: el pan históricamente se relaciona a la familia, al padre, a la mesa familiar. Entonces nuestra adicción al pan (y sus parecidos) parecería venir más a saciar una necesidad emocional de seguir perteneciendo a nuestra familia, de añorar la niñez y de otras cuestiones, más que porque tenga componentes adictivos.

El segundo factor se relaciona con que en el pan blanco el grano ha sido privado de su mayor cantidad de nutrientes y hace subir el índice glucémico que luego bajará de golpe, generando una especie de síndrome de abstinencia. Tiene además mejoradores del sabor y leudantes químicos, grasas trans, conservantes y a veces también azúcar, por lo que su grado de adictividad no sería culpa sólo del trigo. No niego que quizás una dieta libre de gluten podría hacer mejorar aún más mi calidad de vida, quizás en unos años, pero por ahora, me siento muy bien comiendo trigo regularmente. Es por eso que aquí dejo algunas notas sobre formas de consumir el trigo: El Couss-Couss Es una sémola de trigo candeal pre-cocida, típica del norte africano. Se prepara muy fácilmente, poniendo a hidratar el couss-couss en agua hirviendo al mismo volumen (es decir, 1 taza de couss-couss por una taza de agua), y se lo deja

reposar tapado unos minutos. Generalmente agrego al agua sal y cúrcuma, y luego preparo una buena ensalada o un salteado de verduras para acompañarlo. Es muy rico en proteínas y además delicioso. El trigo burgol Otra forma de comer el trigo es pre-cocido y partido en pequeñas porciones, lo que hace que uno pueda tenerlo listo en el mismo tiempo que el arroz. No me resulta tan sabroso como el Cousscouss, pero tiene lo suyo, es más económico y mantiene el nivel de proteína. El seitán La forma tradicional de preparalo es un tanto engorrosa, pero la diferencia vale la pena en textura y sabor. Se trata de hacer un bollo bien duro de sémola de trigo candeal y agua, dejarlo reposar y luego enjuagarlo tantísimas veces cambiando el agua hasta que esta sale limpia.

Sería interesante poder reciclar esta agua, de lo contrario estaríamos incurriendo en alguna suerte de delito moral-ecológico. Luego de sucesivos lavados, obtenemos una especie de chicle (a esto se refieren los detractores del gluten con su propiedad de pegajoso y dañino para la flora intestinal) que se enrolla en un lienzo y se hierve en un caldo poderoso para luego pasar a ser cortado en filetes. También puede cortarse antes y hervirlos por separado, obteniendo unos filetes más aireados aunque desiguales. Con ellos preparamos unas riquísimas milanesas, o bien pueden picarse para hacer rellenos de empanadas o pasteles. Aceptando que quizás no sea lo mejor para nuestro cuerpo, no recomendaría comerlo más que un par de veces al mes. Se trata de una proteína muy efectiva, y puede conservarse en el freezer una vez cocida. La forma más “fácil” de prepararlo es comprar gluten puro, agregarle agua y ya tenemos nuestro

chicle para hervir, pero como te conté antes, la textura y el sabor varían un poco. La sémola Menos refinada que la harina blanca, la sémola con agua es ideal para hacer pastas: desde tallarines hasta ravioles o lasagna, las pastas quedan deliciosas y proteícas, sin necesidad de agregar huevo. Además se pueden preparar potajes, sopas y un plato llamado upama¸típico de la India, que puede conformar un muy buen brunch. La harina integral Recetas de panes, pizzas y demás, encontrarán por toda la red. Al final de este capítulo entre las recetas, te ofrezco una especialidad que en casa puede ser un desayuno de domingo, o también una merienda, los pan cakes o tortitas tipo americano que vemos en las películas.

Lo cierto es que la harina integral gana por mucho a la harina refinada, y si podés conseguir una que sea orgánica, estoy convencido de que puede formar parte de la dieta regular de cualquier persona que no presente intolerancia al gluten. El Trigo Sarraceno (el trigo que no es trigo) Conocido con ese nombre en España, o también como alforfón, no se trata verdaderamente de trigo, ni siquiera de una gramínea. Se trata de una “poligonácea” con un alto contenido proteico y sin gluten. Antiguamente se lo utilizaba para hacer panes chatos (galletas) y quizás por eso se lo asoció al trigo, y lo de sarraceno es por lo oscuro. Cuando se popularizó la harina blanca reduciendo su costo de elaboración, el alforfón se fue dejando de lado. En Japón se hacen los famosos fideos Soba con

estas semillas, y en Rusia y Europa del Este se prepara el Kasha, una especie de papilla dulce muy energizante para el desayuno. Por su valor nutricional, sería algo así como un equivalente a la quinoa pero del otro lado del mundo. Es muy rico en vitaminas del grupo B (100grs de trigo sarraceno aportan casi el 50% de la dosis diaria de B3), así como en minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc. Su aporte proteico también es elevado, llegando al 13% con un valor biológico elevado (más del 70% es asimilado en la digestión) y es muy energizante. Se pueden moler los granos con un molinillo de café y utilizar su harina para hacer creppes, sémolas y pastas, o se puede comer como cualquier otro cereal cocinándolo a razón de 2 tazas de agua por 1 de trigo sarraceno. Se aprovecha mejor su sabor lavándolo de igual

forma que el mijo: dejándolo unos minutos en agua hirviendo y luego frotándolo con agua fría para quitarle el dejo amargo que pudiera quedar. Su alto contenido en omega 3 lo hace un buen aliado contra el colesterol y las enfermedades coronarias. También es muy bueno para las personas que padecen diabetes por un componente llamado fagomina, que reduce notablemente el índice glucémico, produciendo mayor sensación de saciedad

El Mijo Pocos saben que el mijo fue uno de los primeros cereales del hombre. En China e India ha sido el alimento básico durante más de 3.000 años. Pueblos guerreros se alimentaban con mijo para mantenerse en forma física y mental. Los hunzas del Himalaya, famosos por su longevidad, lo tienen como cereal básico. Es gustoso, dulce, liviano y alcalinizante. Es un alimento energético, vitalizante, digestivo y diurético; útil en astenias, anemias y embarazos (tiene la capacidad de impedir abortos espontáneos y de suplir carencias nutricionales de dicho estadio). Su contenido de lecitina y de colina lo hacen indicado para organismos debilitados y para quien realiza trabajo intelectual. La medicina naturista lo considera un alimento anti-estrés, mientras que los macrobióticos incentivan su consumo dado que es un cereal alcalinizante, tiene mucho hierro y

silicio, y es bueno para el bazo, el estómago y el páncreas. ¿Aún necesitás razones para probar el mijo? Aquí van otras: Notable acción sobre la piel, uñas y esmalte dental Ayuda en la función cardíaca por el magnesio que contiene. Muy recomendable para los que ejercen una exhaustiva labor intelectual o física, o están en periodo de desarrollo. Bueno durante el embarazo por su aporte de hierro. Coadyuvante en las anemias y calambres musculares. Regenera y fortalece el sistema nervioso. Uno de los secretos para que sea delicioso consiste en su preparación base. Normalmente, cocino una taza grande de mijo en dos tazas de agua. Pero antes de esto, pongo a hervir agua y lo dejo en remojo durante unos diez minutos (fuera

del fuego). Lo enjuago con agua fría mientras lo froto entre ambas manos, al menos 6 veces, hasta que el agua ya no sale blanca. Luego le doy un ligero tostado, y ahí sí le agrego las dos tazas de agua, lo llevo a fuego fuerte, y luego de que hierva, lo bajo al mínimo semi-tapado hasta que consuma toda el agua. Quisiera hacer la salvedad de que hay diferentes variedades de mijo, algunas quedan hechas un puré al cocinarlas, mientras que en otras los granos quedan bien separados, que son las que prefiero. La Quinoa Aunque no es propiamente un cereal, sino que pertenece a la misma familia que las acelgas y espinacas y sus hojas se comen, lo más importante son sus semillas. Nutricionalmente es el alimento, creo, más completo. Tiene un 18% de proteínas con un alto grado de asimilación, calcio, hierro, fósforo y potasion, aminoácidos esenciales y vitaminas del grupo B.

Si bien en Argentina se ha convertido en un producto caro, su rendimiento es muy bueno, ya que triplica su volumen al cocinarla (y prácticamente su peso también, he hecho la prueba y cocinando 200grs de semillas obtengo casi 600grs de quinoa cocida). No tiene gluten y tiene mucha cantidad de fibra, y el germen, lo más energético, representa un 30% de su volumen. Formaba parte fundamental de la alimentación de Mayas e Incas. Su resistencia al frío, sequía, altura y suelos pobres, permitía a los pueblos originarios mantenerse nutridos en las condiciones más adversas gracias a éste y otros alimentos (amaranto, chía). Es por esto que los colonizadores prácticamente la desterraron, quemando plantaciones y prohibiendo su cultivo. Normalmente viene con mucha tierra y algunas piedrecillas, además de estar cubierta de saponina (del latín “sapo”, jabón), una sustancia tóxica que hace espuma en el agua (de allí su nombre) y se

cree que su toxicidad proviene de su habilidad para formar complejos con esteroles, que podrían interferir en la asimilación de estos por el sistema digestivo, o romper las membranas de las células tras ser absorbidas hacia la corriente sanguínea (gracias Wiki nuevamente). Es por eso que antes de consumirla debemos lavarla concienzudamente: enjuagarla 7 veces y cocinarla 7 minutos dicen por ahí. Yo la lavo algunas veces más si es necesario (hasta que el agua salga limpia) y luego la tuesto en seco, y recién entonces agrego dos tazas de agua por cada taza de quínoa, fuego fuerte hasta que rompa hervor, y cocino semi-tapada hasta que se consuma el agua a fuego bien bajito. No recuerdo en dónde leí una vez que no había que agregar sal durante la cocción, ya que neutralizaba algunas de sus propiedades. No he podido confirmar este dato, pero por las dudas sigo cocinándola sin sal, y la agregamos después. El Maíz

Otro cereal que ha sido muy vilipendiado últimamente. ¿Por qué? Porque su uso industrial ha ganado espacio al uso alimenticio. Se extraen de él aceites y alimento balanceado para cría de animales, entonces se ha modificado genéticamente para tener un mayor rinde y soportar mejor los agrotóxicos, y de esta manera, el maíz que podemos comprar regularmente es de este tipo, un organismo modificado y rociado con químicos. En casa hemos hecho algunos intentos de cultivar maíz orgánico, pero nuestro clima y suelo no parecieron ser muy apropiados para esas semillas. Por lo pronto, elegimos comprar el maíz y bendecirlo, esperando que sus nutrientes, que sí los tiene, sean asimilados y desechemos todo lo demás por la alquimia corporal. Por otro lado, consumimos una polenta orgánica (harina de maíz precocida) de muy buena calidad. El maíz es muy rico en vitamina B1, encargada de convertir los alimentos en energía y de ayudar

al cerebro a utilizar la glucosa. También tiene buena cantidad de aminoácidos aunque no del todo asimilable, por esto es interesante combinarlo con otros cereales, semillas o legumbres. También es rico en vitaminas B7 y B9 (ácido fólico). Tiene una gran cantidad de fibra soluble, beneficiosa para reducir el peso, el colesterol y la ansiedad. Minerales como potasio, magnesio, hierro, fósforo, zinc y manganeso están presentes en buenas cantidades en este cereal. La Cebada Un cereal que descubrí hace poco y que tiene grandes propiedades. De ella se obtiene la malta, un muy buen sustituto del café y origen de bebidas como el whisky y la cerveza.

Es rica en hidratos de carbono complejos, principalmente almidón, por lo que sacia profundamente, reduciendo el impacto del azúcar en el organismo y distribuyendo su acción a lo largo del día. Esto nos da como resultado un alimento muy energizante. Contiene además minerales, sobre todo calcio, magnesio (estos dos juntos potencian sus efectos), potasio, hierro y fósforo. Como en todos los cereales, lo mejor es consumirla en su modalidad “integral”, para obtener todos sus nutrientes. Para su consumo, y acá el principal inconveniente que le encuentro, es necesario dejarla en remojo la noche anterior, y luego una cocción larga que en olla a presión puede resolverse en 20 minutos. Tiene una textura gomosa que al principio resulta extraña, pero cuando le encontrás la vuelta, te va a parecer muy rica.

Algunas recetas con cereales Arroz integral energizante Ingredientes: 1 taza de arroz yamaní bien enjuagado 2 y ¼ tazas de agua 1 cdta. De sal marina 50 grs. De nueces peladas picadas 30 grs. De uvas pasas sin semillas Aceite de oliva a gusto Ponemos a hervir tapado y a fuego fuerte el arroz con el agua y la sal. Hacemos hervir 1 minuto y bajamos el fuego al mínimo (apenas una llamita, o ponemos un difusor) y liberamos un poquito la tapa de la olla para que escape el vapor por un costado. Pasados unos 10 minutos agregamos las pasas para que se hidraten. Cuando se consumió toda el agua, agregamos el aceite y las nueces picadas.

Arroz Basmati al limón Ingredientes: 1 taza de arroz basmati lavado y escurrido 1 ¼ taza de agua ½ taza de leche de coco 2 cdas. De ghee o aceite de oliva 1 hoja de laurel 1 cdta. De sal marina ½ cdta. De comino 1 cdta. De cáscara de limón rallada ½ cdta. De coriandro molido 1 varita de canela 1 cdta. De cúrcuma Para el final: El jugo de 1 limnón 1 cta. de cilantro fresco picado ½ taza de perejil picado 30 grs. De almendras picadas

Dorar en ghee (o aceite) caliente las especias y la cáscara de limón. Agregar el arroz y dorar unos minutos, y luego agregar el agua, la leche de coco y la sal. Hacer hervir un miunto, tapar y pasar el fuego a mínimo. Utilizar un difusor de calor si fuera necesario (algunas hornallas tienen un mínimo demasiado alto). Cuando el arroz esté listo, sacar la canela y el laurel, agregar el jugo de limón. Con esto último tener cuidado, puede quedar muy fuerte, así que agregar el limón de a poco e ir probando. Agregar luego las almendras, el perejil y el cilantro. Queda muy rico tanto frío como caliente. Porridge (desayuno de invierno) Ingredientes (por persona): 4 cdas. Soperas de avena arrollada

½ taza de agua 1 pizca ínfima de sal ¼ manzana rallada ½ cda. De coco rallado ½ cdta. De canela en polvo 1 cdta. De jengibre fresco rallado ½ cucharada de miel 2 nueces picadas Ponemos a cocinar la avena con el agua y la sal, agregamos la canela, el jengibre y la manzana. Revolvemos durante unos 3 a 5 minutos y vamos viendo la consistencia (podemos agregarle más agua). Finalmente, servimos, agregamos la miel, el coco rallado y las nueces. Fresco desayuno de avena Ingredientes (por persona): 4 cdas. Soperas de avena arrollada ¾ taza de agua ½ cucharada de miel

½ cda. De semillas de chía 1 cda. De uvas pasas sin semillas Mezclamos todos los ingredientes en un bowl y dejamos toda la noche en la heladera. A la mañana siguiente tenemos un delicioso y nutritivo desayuno al que le podemos agregar algunas frutillas o arándanos frescos. Pan cakes (tortitas de sartén) Ingredientes para la pasta: 1 taza grande de harina integral 2 cdas. De harina de algarroba 1 huevo (puede reemplazarse por una banana madura) 2 cdas. De aceite de oliva 1 pizca de sal 2 cdas. De azúcar mascabo 1 taza de leche vegetal o agua Para el relleno:

Alguna fruta fileteada: frutillas, bananas, duraznos. Algún fruto seco rallado: nueces, almendras, avellanas. Coco rallado Miel de caña o algún arrope (de chañar, tuna, etc.) Ponemos todo en una jarra y procesamos con un mixer hasta lograr una pasta homogénea. Calentamos bien una sartén de hierro fundido (conocidas como planchas bíferas) y ahí vamos agregando la mezcla con un cucharón. Después de un minuto, la damos vuelta y cocinamos otro minuto, y de ahí al plato o al freezer. Luego a mí me gusta intercalar una tortita, una capa de frutas, otra tortita, una capa de frutos secos rallados, otra tortita, coco rallado y miel de caña por arriba. Alto desayuno, rico en hidratos y proteínas.

Tarta integral de maíz y quinoa Para la masa: 1 taza de harina integral 5grs. De levadura fresca ½ cdta. De azúcar orgánica ½ taza de agua tibia 1 cda. De sal marina 4 cdas. De aceite de oliva Para el relleno: ½ pocillo de aceite de oliva 1 cdta. De Pimentón 1 cdta. De Cúrcuma 1 cdta. De comino 1 cdta. De sal marina 4 choclos o mazorcas ralladas 1 taza de quinoa cocida ½ taza de agua 1 huevo (opcional)

Preparación: Agregar la sal a la harina en un bowl. Diluir la levadura y el azúcar con el agua tibia y agregar al bowl. Mezclar bien y amasar hasta lograr una masa homogénea, y cubrir con el aceite de oliva. Dejar reposar cubierto de 15 a 20 minutos. Mientras tanto, rallar los choclos y poner en una cacerola el aceite de oliva junto con las especias a calentar. Agregar el choclo rallado y cocinar a fuego suave unos 10 minutos mientras se revuelve. Ir agregando el agua de a poco, y cuando la mezcla esté consistente (como un puré) agregar la quinoa y dejar enfríar. Batir el huevo y agregarlo a la preparación. Amasar un poco y estirar la masa (con un poco más de harina quizás, no debería pegarse a la mesa cuando la estiramos) y forrar una tartera, agregar el relleno y cocinar en horno fuerte durante unos

15 a 20 minutos. Esta receta queda deliciosa, pero más aún al día siguiente. Yakimeshi de cebada Ingredientes: 2 tazas de cebada integral cocida 50 grs. De champiñones frescos 1 calabacín o zucchini 5 tomates disecados hidratados 1 zanahoria 2 cebollas de verdeo Salsa de soja a gusto 1 cdta. De sal marina 4 cdas. De aceite de oliva 1 cdta. De cúrcuma 1 cdta. De comino 1 cdta. De jengibre en polvo 1 cdta. De pimienta de cayena Es una receta que generalmente hago con arroz yamaní, pero queda muy buena con cebada

también. Salteamos el verdeo picado en el aceite de oliva junto con las especias. Agregamos los zucchinis cortados en daditos, la zanahoria cortada en finas tiritas (generalmente utilizo el pelapapas para obtener “cintas” de zanahorias), los tomates cortados chiquitos y sin la piel, y los champiñones fileteados. Salteo bien esto en un wok con la sal marina y agrego al final la cebada, voy regando con salsa de soja mientras continúo salteando. Croquetas de mijo Ingredientes: 1 taza de mijo cocido 4 cdas. de germen de trigo 2 cebollas de verdeo aceite de oliva pimentón, cúrcuma y jengibre

Perejil picado 2 cda. de harina de garbanzos Sal marina a gusto Preparación: Saltear el verdeo bien picado en aceite de oliva con las especias, mezclarlo con el mijo, el perejil picado, el germen de trigo y la sal. Disolver la harina de garbanzos en tres cucharadas de agua y agregar a la preparación. Mezclar y luego armar pequeñas bolitas y achatarlas. Cocinarlas por ambos lados en plancha de hierro con aceite de oliva.

Las legumbres Las legumbres son una gran fuente de proteína, fibra y minerales. Los aminoácidos esenciales contenidos en ellas, combinados con los de los cereales, estarían cubriendo completamente las necesidades básicas de nuestro cuerpo. En guisos, estofados, ensaladas, patés o hamburguesas, las legumbres no pueden faltar en la dieta del vegetariano. Generalmente, las legumbres son acusadas de provocar los temibles gases, y por esto muchas veces son dejadas de lado en la cocina. La forma de evitar este efecto no deseado es cocinarlas con un trozo de alga kombu, que por la presencia de ácido glutámico neutraliza la fermentación. Garbanzos Con una buena cantidad de fibra soluble, resultan beneficiosos para prevenir desde los infartos hasta el estreñimiento, reduciendo además el colesterol

. Tienen además el más alto contenido de ácido fólico (vitamina B9) de entre las legumbres, esencial para una buena gestación durante el embarazo. Finalmente, entre los minerales caber destacar la cantidad de magnesio que aportan. Dejando de lado a la soja, el garbanzo es la legumbre más calórica, y tiene un elevado contenido de ácidos grasos, lo que la vuelve muy buena para deportistas, personas que realizan esfuerzos físicos, niños y adolescentes. En las personas que buscan perder peso, su ingesta en forma moderada también es interesante, ya que su bajo índice glucémico produce sensación de saciedad además de nutrir. Adukis Llamados también azukis o adzukis, estos pequeños porotos colorados son muy utilizados en

Japón y China. Los japoneses preparan dulces y golosinas de poroto aduki. El agua de su cocción es muy recomendada para problemas renales, ayudando a purificar la sangre y a eliminar toxinas por la orina. Tienen un 20% de proteínas, vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, y vitamina A. Son ricos además en calcio, hierro, flúor, potasio, selenio, zinc, magnesio, manganeso y yodo. Tienen también un buen aporte calórico aunque muy bajo índice glucémico, siendo recomendados para personas con diabetes.

Mung Originario de la India, este poroto verde es generalmente utilizado para realizar los brotes llamdos “dientes de dragón”. De sabor suave y cocción rápida, es la legumbre más fácil de digerir, y al igual que los garbanzos es gran aliada del corazón por su contenido de ácido fólico y magnesio; tonifica el hígado y ayuda a depurar el cuerpo de toxinas.

La Ayurveda la considera una legumbre tridóshica, es decir, apta y beneficiosa para las tres clasifcaciones que esta disciplina hace de los cuerpos. En casa la utilizamos para hacer milanesas, así como generalmente se conocen las “milanesas de soja”, nosotros preferimos hacerlas de poroto mung. Al final de este capítulo te paso la receta. Lentejas Cuenta la Biblia que Esaú cambió sus derechos de herencia por un guiso de lentejas. Y resulta que durante el último siglo han sido relegadas a un alimento de segunda, relacionado muchas veces con la pobreza. Es uno de los cultivos más antiguos de la humanidad (se han encontrado restos del año 6000 a. C., pero en estado silvestre parece que se recolectaban aún mucho antes), y fueron la base

alimentaria de los esclavos Egipcios: era una forma de mantenerlos nutridos para el trabajo, a bajo costo. Más allá de estas consideraciones históricas, no podemos dejar de ver en las lentejas una excelente fuente de proteína. Estando crudas (aunque son difíciles de conseguir de esta manera), tienen entre un 25% y un 30% de su peso compuesto por proteínas, y cocidas un 10%, pero en ambos casos se trata de proteínas muy fácilmente asimilables. Con respecto a los hidratos de carbono, si bien son de bajo índice glucémico (es decir, se iran metabolizando a lo largo del día en la sangre), en estado crudo tienen un 55%, lo que podría representar una dificultad para los diabéticos, pero apenas un 20% una vez cocidas. Tienen buena cantidad de potasio, zinc, hierro (aunque menos que los garbanzos) y vitaminas del grupo B. Su única desventaja la encontramos en las purinas, una sustancia que es precursora del ácido

úrico en el cuerpo, por lo que personas afectadas de gota no deberían consumirlas. Hay infinita cantidad de variedades. Una de ellas, minúscula y de color blanco, es muy utilizada en India por ser la que mayor nivel proteico tiene. Hay grandes, pequeñas, negras, rojas. A mí particularmente me gustan las lentejas coral, que no requieren remojo ni cocción prolongada, sólo un buen lavado, y quedan echas un puré, ideal para el Dahl de Lentejas cuya receta presento al final del capítulo. La soja Y aquí estamos, hablando de la soja. Es la legumbre más rica en proteínas (casi un 40%, igual que la carne de pollo por ejemplo), hierro (más que las lentejas), calcio (igual que la leche de vaca), y podríamos seguir mencionando sus cualidades. Pero sobre eso hay mucho escrito ya, y no es lo más relevante.

Con la soja nos enfrentamos a dos inconvenientes; analicemos el primero: Semillas transgénicas La soja se ha vuelto muy importante para la industria, ya sea para alimentar al ganado como para producir combustibles. Esto ha hecho que su cultivo sea muy rentable. Pero como siempre queremos más, se buscó aumentar esa rentabilidad modificando genéticamente la soja para hacerla resistente al glifosato. Este producto, un veneno que provoca en las personas que lo manipulan terribles enfermedades que se transmiten genéticamente por generaciones, aniquila todo lo que puede crecer en el suelo, excepto a la soja modificada. De esta manera, la soja que podemos conseguir en general no sólo está modificada en sus genes sino que además está apestada de glifosato (se rocía periódicamente para mantener las malezas a raya y no perder ni un gramo de soja). Después de un tiempo, la tierra queda completamente vacía de nutrientes y ya no servirá

para cultivar otra cosa. Además, se están talando infinidad de bosques nativos para ser reemplazados por plantaciones de soja. En definitiva, estamos obteniendo un producto mutado, envenenado, y para cuya producción se destruyen bosques, se empobrece el suelo y se enferma a las personas. Si este no fuera un motivo suficiente para dejar de comer soja, o si pensás en consumir soja de origen orgánico, te cuento entonces el segundo problema: Antinutrientes La soja tiene en su composición algo que se llama “antinutrientes”. Esto quiere decir que aún cuando consigamos porotos de soja orgánicos, cultivados de forma consciente y respetuosa, aún así no es el alimento tan saludable que todos creíamos. La soja tiene unos inhibidores de las proteasas (enzimas que procesan las proteínas), que

producen las siguientes consecuencias: mala digestión, déficit de crecimiento, trastornos gástricos, agotamiento pancreático, carencia de vitamina B12, entre otras. Otro antinutriente presente en la soja es el ácido fítico, que bloquea la asimilación de minerales claves (calcio, magnesio, hierro y zinc). Se inactiva parcialmente con cocciones prolongadas, pero sólo la fermentación lo inactiva totalmente. Es por esto que en oriente el tofu se consume junto con pescado u otras carnes, contrarrestando el efecto de este ácido. Otro inconveniente es la concentrada cantidad de fósforo y manganeso. El exceso de estos minerales puede provocar desde hiperactividad hasta fibromialgia. Finalmente, sus tan promocionadas fitohormonas, útiles en mujeres en menopausia, pueden intervenir negativamente en el funcionamiento hormonal masculino, y generar

otros problemas que aún no han sido del todo estudiados. Si bien la fuente de toda esta información abunda en Internet, si estás interesado en detalles técnicoquímicos, te recomiendo el artículo escrito por el Sr. Palmetti en su sitio Nutrición Depurativa que cito al final del libro. No quisiera convertirme en el verdugo de la soja, pero no puedo dejar de mencionar algunos inconvenientes más, ¿te animás a seguirme? Soja texturizada Está muy de moda entre los veganos y vegetarianos recurrir a estos copos para reemplazar las carnes en su alimentación. Con la noble idea de no lastimar a los animales, terminamos quizás lastimándonos nosotros mismos.

¿Cómo se obtiene? El poroto de soja se pela y se prensa para extraer su aceite. Probablemente se caliente (como se hace con los aceites comunes, los que no son de primera presión en frío), lo que con seguridad lleva a su saturación (grasas saturadas). Lo que queda, una suerte de puré, se somete a una serie de procesos (alta temperatura, presión, extrusión, texturización, deshidratación) hasta conseguir un producto especialmente rico en proteína. Para ello se pasa de medios alcalinos a ácidos, se utiliza ácido fosfórico, vapor, calor, etc. Este proceso produce la formación de sustancias tóxicas y carcinógenas como la lisinoalanina y las nitrosaminas. Uso industrial de la soja Otra forma en la que consumimos soja y sin darnos cuenta, es en los productos industrializados. Ya sea como aceite de soja, o en

aceites vegetales hidrogenados o margarinas producidos a partir de aceite de soja, o también como lecitina de soja, mono y diglicéridos de ácidos grasos, y otros subproductos, están presentes en la bollería industrial, es decir, galletitas, snacks, crackers, tortitas, alfajores, masas para tartas y empanadas, incluso chocolates. Por lo que sin saberlo, muchos de nosotros podemos estar consumiendo un alto porcentaje de esta legumbre en nuestra dieta diaria, con las consecuencias que esto puede traer.

Finalmente, la soja tiene algo bueno que ofrecer ¡Claro que sí! Cultivada durante muchos años en oriente por su calidad de recuperadora del suelo. Luego descubrieron que sus semillas podían ser muy bien aprovechadas si eran fermentadas. Así aparecieron productos como la salsa de soja (shoyu), el miso, el tempeh y el tofu. El shoyu se obtiene fermentando durante al menos 6 meses (los de muy buena calidad pueden estar más de dos años) soja con algún cereal, generalmente trigo o arroz y sal marina. Por la acción de bacterias y hongos se obtiene este fermentado de sabor particular, muy rico sobre todo en vitamina B12, difícil de encontrar en la dieta vegetariana. La masa de cereal y legumbre que es prensada para obtener la salsa, se procesa luego para elaborar el miso (literalmente, “fuente de sabor”), una suerte de “paté”, muy rico en enzimas digestivas, proteínas y vitaminas B12, B9, A y E, además de minerales, carbohidratos, lecitina y ácidos grasos.

A este respecto, es muy importante leer bien la etiqueta de la salsa de soja, ya que la mayoría de las que se comercializan en Argentina, son aderezos a base de soja, pero no salsa de soja propiamente dicha. No tienen ni el tiempo de fermentación ni la pureza necesarias. La mayoría tienen azúcar, colorantes, reguladores de la acidez, conservantes y resaltadores de sabor. Hasta el momento sólo sé de una marca de salsa de soja nacional orgánica y sin aditivos, el resto son las provenientes de Japón como Yamasa y Kikkoman, aunque esta última en su versión proveniente de EEUU tiene colorantes. Otro tanto ocurre con el miso, así que a estar atentos a qué estamos comprando.

Semillas y frutos secos Los frutos secos no son otra cosa que semillas grandes, siendo el maní una excepción, ya que se trata de una legumbre, pero históricamente en Argentina se lo ha tratado como a un fruto seco, así que para evitar confusiones, aquí lo tenemos. Nuestros parientes biológicos más cercanos, los monos, se alimentan básicamente de frutas y semillas. Nueces Muy ricas en ácidos grasos tanto como en minerales, son además deliciosas. Tienen un buen contenido de Omega 3, así como de Omega 9, ayudando a reducir los niveles de colesterol tanto como a prevenir problemas circulatorios y coronarios., reduciendo además la hipertensión arterial. Por tener pocos hidratos, son aptas para los diabéticos, aunque tienen muchas calorías.

Sus minerales y sus grasas (esenciales para la comunicación interneuronal o sinapsis) las convierten en grandes aliadas del cerebro, ayudando a prevenir y a veces curar problemas como ansiedad, insmonio, falta de memoria, incluso alzheimer. Su aspecto negativo está relacionado a la presencia de oxalatos, que podrían afectar a personas con cálculos en los riñones y vesícula. Tiene también buena cantidad de antioxidantes (vitamina E) así como vitaminas del grupo B y vitamina C. Tienen un alto contenido de calcio y magnesio, por lo que son de gran ayuda contra la osteoporosis y están más que recomendadas para las etapas de desarrollo y crecimiento. Finalmente, tienen un 15% de proteínas, por lo que allí tenemos una fuente de más de este componente para la dieta vegetariana.

Como curiosidad, no deben consumirse cuando están verdes, pues contienen cianuro, ni cuando están rancias, por que pueden llegar a desarrollarse en ellas unos hongos causantes de aflatoxinas (presentes también en otras semillas y cereales) que si bien el sistema digestivo humano ha aprendido a degradar en mayor medida, son altamente tóxicas. Es por eso que mejor mantenerlas con cáscara hasta el momento de comerlas. Otro dato: las nueces de pecán (que a mí me gustan muchísimo), tienen el doble de potasio y un 10% más de aceites aunque un poco menos de proteína. Almendras En las almendras encontramos hasta un 25% de proteínas, un 35% de grasas de los cuales cerca del 80% son Omega 9, ideal para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol.

La complejidad de sus carbohidratos las vuelven muy toleradas por las personas con diabetes, ya que no aumentan el índice glucémico y van liberando su potencial a lo largo de las horas. Son una buena fuente de calcio, pero un tanto desproporcionado con respecto al fósforo, por lo que habría que incluir otras fuentes de calcio libres de aquél mineral para evitar descalcificaciones. Esto no quiere decir que las almendras sean descalcificantes, sólo que no deben ser nuestra única fuente de calcio. El fósforo, por otro lado, es muy bueno para el cerebro y el sistema nervioso. Tienen también las almendras cantidades significativas de magnesio, zinc, selenio, manganeso, potasio y cobre. Finalmente, vitaminas del grupo B y mucha vitamina E hacen de las almendras un alimento que deberíamos ingerir al menos dos veces a la semana.

Castañas de cajú También llamadas anacardos, son el fruto seco de un árbol originario de Brasil que luego se extendió por India y el resto de Asia. El árbol tiene la particularidad de producir a un tiempo frutos secos y frescos. El fruto fresco es una especie de manzana que dura sólo 24hs después de ser cortada; luego comienza a fermentarse. Más allá de sus cualidades nutricionales (son ricas en vitaminas, minerales, proteína, grasas), los anacardos son extremadamente deliciosos, y a mí me encanta preparar una crema con ellos cuya receta va al final del capítulo. Un dato curioso es que no se venden crudos. Pueden estar tostados o no, pero por lo que he podido leer últimamente, en su formato original son altamente tóxicos: deben ser pelados primero,

y para esto se usan altas temperaturas, incluso hervores en algunos casos. Así que cuando veamos el cartel de anacardos crudos, tengamos en cuenta que están sin tostar, pero ya tienen una cocción. Maní Como mencioné al principio del capítulo, el maní es una legumbre. Es por esto que comerlo crudo resultaría indigesto, y debemos comprarlo ya tostado (o tostarlo en casa antes de comerlo). Suele venderse con cáscara o repelado con sal, y como la sal que usan es de tipo industrial, esto lo vuelve un alimento poco recomendable. Pero si podemos comprarlo tostado, repelado y sin salar, nos encontramos con una excelente fuente de Vitamina A, B1, B6, E, calcio, hierro, magnesio y fósforo. Es muy energizante, tiene buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (Omega 9) que ayudan a reducir el colesterol. Tien además en su composición la famosa coenzima Q10, que protege al corazón. Al final de

este capítulo, mi receta de un postre de maní tipo “mantecol”.

Semillas Si bien las anteriores también son semillas, son particularmente diferentes por su tamaño, textura y sabor, además de ser otra especie: son semillas de árboles, salvo el maní, en vez de ser de pequeñas plantas como las que veremos a continuación. Las siguientes semillas son altamente nutritivas, pero su cualidad se intensifica al dejarlas en remojo, porque comienza el proceso de activación, en el que el germen se prepara para salir, volviéndose rebosantes de enzimas y vitaminas. Claro está, pierden valor a nivel culinario ya que el sabor y la textura se vuelven muy diferentes. Chía Es una semilla muy nutritiva, que ha ganado popularidad por su efectividad para reducir los niveles de colesterol LDL. Justamente, su alto contenido en fibra soluble retarda el índice de la

glucosa y reduce la absorción del colesterol. Los guerreros mayas la consumían junto con el maíz como plato básico. Tiene un 33% de aceites, con predominancia de omega 3 sobre omega 6 enrelación de 3:1, lo que la hace la semilla con el mejor balance de estos AGE. Tiene más de un 20% de su peso conformado por proteínas. Por ser una semilla muy pequeña y algo dura se aprovecha mejor si es molida (con mortero de piedra o molinillo especial) o si es dejada en remojo. Muchas personas elijen comprar la chía molida porque no necesitan remojarla ni molerla para su consumo en el tratamiento del colesterol. Lo cierto es que si bien por su cantidad de antioxidantes, en buenas condiciones puede conservarse sin problemas, la chía molida ha sido parcialmente desgrasada en el proceso, por lo que obtendremos mayor cantidad de aceite si compramos y molemos

(o remojamos) las semillas enteras. Lino Otra semilla que por su dureza conviene moler o dejar en remojo, el lino es una gran fuente de ácidos grasos omega 3 y de fibra. El mucílago que se obtiene con su remojo, es muy útil para tratar problemas respiratorios tanto como el estreñimiento –sin llegar a ser laxativas. También están presentes en esta semilla los lignanos, que ayudan tanto al equilibrio hormonal femenino como a prevenir el cáncer. Contiene algunos nutrientes que impiden la absorción de la vitamina B6, por lo que no habría que abusar de ella durante el embarazo. Recientes estudios hablan de su contenido en vitamina llamada B17, entre cuyos componentes se encuentra el cianuro. Las células sanas producen una enzima llamada rodanasa, que neutraliza al cianuro; las células cancerígenas no producen

rodanasa, por lo que el contacto con el cianuro las mataría. La conclusión preliminar es entonces que el consumo de lino podría ayudar a curar el cáncer, pero sobre esto no hay mucho aún aunque bien valdría la pena estar atentos a futuras investigaciones. Otra propiedad es la reducir los niveles de glucosa, por lo que su consumo en el caso de diabéticos sería muy útil. Además, nutre la flora intestinal, neutraliza el exceso de acidez y también reduce el colesterol. A diferencia de la chía, el lino no cuenta con agentes antioxidantes, por lo que comprar estas semillas molidas no es la mejor opción, ya que los aceites se degradarán en poco tiempo. Es cierto que los minerales y la fibra seguirán estando allí, pero lo más recomendable es comprar la semilla entera y molerla en casa o remojarla. Una forma de conservarla molida, es molerla junto a la chía o el girasol, que por su gran contenido de vitamina E

preservarán de la oxidación a los AGE del lino. Sésamo Otra semilla de cultivo milenario, el sésamo es muy rico en grasas omega 6 y omega 9, mucha fibra y proteína. Un componente particular de esta semilla es la lecitina, muy útil para el sistema nervioso y para ayudar al hígado a reducir las grasas. Es la oleaginosa con mayor contenido de vitaminas B1 y B2, y también tiene buena cantidad de tocoferol (precursor de la vitamina E). Otro motivo por el que es muy apreciada es por su aporte de calcio, que acompañado por otros nutrientes sinérgicos como los AGE, vitaminas y aminoácidos, así como el magnesio -todos presentes en esta diminuta semilla-, ayudan a su correcta absorción y fijación en los huesos y dientes.

Además es muy rica en hierro: 10,4 mgs frente a los 7,9mgs en el hígado vacuno. Todo esto, junto a la presencia de vitamina K y otras vitaminas del grupo B, así como minerales desde el boro hasta el yodo-, hacen del sésamo un gran aliado para: alcalinizar el cuerpo, reducir el colesterol, reconstituir el sistema nervioso y muscular, mejorar los huesos y dientes y hasta el cabello. ¿No es acaso algo así como una fórmula de belleza total? Girasol Esta humilde semillita que de niños solíamos comer como golosina, está repleta de vitaminas, minerales, enzimas, proteínas y aceite, así como también de polifenoles, una sustancia que se activa en nuestro intestino por la acción de

microorganismos, liberando antioxidantes que previenen y ayudan a curar enfermedades como el cáncer. Sus aceites estimulan la producción de prostaglandinas, que actúan como antiinflamatorias, por lo que se recomienda en todo tipo de problemas que tengan a la inflamación como síntoma (desde el síndrome premenstrual hasta la artritis). También tienen calcio (en la misma proporción que la leche de vaca, 120mgs cada 100grs), y ligeramente tostadas con un poco de sal marina son un snack delicioso.

Recetas con semillas y frutos secos Postre de maní (mantecol) Ingredientes: 150 grs. de maní repelado tostado sin sal 2 cucharadas de miel esencia de vainilla 2 cdas. de aceite de girasol de primera prensión. 1 cda de maca (nos gusta que quede bien poderoso para levantar la energía de la media tarde).

Para esta cantidad, lo mejor es utilizar un molinillo de café, aunque si usamos arriba de 500grs de maní se puede hacer en la procesadora. Entonces, procesamos el maní hasta lograr una harina, y luego agregamos los otros ingredientes y continuamos procesando hasta obtener una masa

homogénea. Finalmente, lo distribuimos en un molde y lo dejamos enfriar una hora en heladera. Crema de cajús Ingredientes: 100grs de castañas de cajú (anacardos) ½ taza de agua 2 cdas. De levadura nutricional 2 cdtas de cúrcuma 1 cdta. De pimentón 1 cdta de sal marina 4 cdas. De aceite de oliva de primera prensión Sencillo: metemos todo en un vaso y mixeamos. Podemos agregar más o menos agua, de acuerdo a la consistencia de deseamos. En casa lo utilizamos para creppes, sándwiches,

pastas o para reemplazar al queso en las pizzas. Sencillamente delicioso. Crema de zucchini y nuez Ingredientes: 1 zucchini crudo cortado en dados ½ taza de nueces peladas y picadas 4 cdas. De aceite de oliva de primera prensión 1 cdta. De sal marina 1 cdta. De pimentón 1 cdta. De comino 1 cda. De Tahini (pasta de sésamo) 1 cda. De jugo de limón Nuevamente: todo al vaso y mixeamos. Esta crema es muy rica para acompañar comidas, para untar en panes o para cualquier otra cosa que se nos ocurra. Cucharada poderosa

100grs. De semillas de sésamo blanco 4 cdas. De miel 1 cda. De maca Mezclar todos los ingredientes en un frasco y conservar siempre a mano. Cada vez que tengamos necesidad de algo dulce o nos sintamos bajos de energía, podemos comer una cucharada de este preparado. Crema de girasol Similar a la de cajús, pero con otro sabor Ingredientes: 100grs de de semillas de girasol ½ taza de agua 2 cdas. De levadura nutricional 1 cdta de curry 1 cdta de pimienta de cayena 1 cdta de sal marina

4 cdas. De aceite de girasol de primera prensión También mixeamos todo y podemos variar la cantidad de agua para obtener diferentes texturas. Mix de semillas Ingredintes: 25 grs. De chía 25 grs de lino 25 grs. De girasol 25 grs de sésamo 10 grs de alga nori en escamas 50 grs de germen de trigo 1 cdta. De sal marina Tostamos las semillas de sésamo y girasol junto con el alga nori. Dejamos enfriar un poco y luego mezclamos con el resto de los ingredientes y procesamos todo en un molinillo de café (con un mixer de mano puede funcionar, pero cubrir

alrededor con un paño porque las semillitas van a saltar un poco). En casa lo guardamos en una quesera y es el complemento de todas las pastas, arroz y cereales en general y también ensaladas.

Algas de mar Las algas no gozaban de mucha reputación por estos lugares hasta hace unos años. Pero en Japón, una islita tan pequeña y repleta de gente, la necesidad de buscar alimento se extendió incluso hasta bajo del mar. Y de ellos aprendimos que esas inmensas hojas verdes están llenas de nutrientes y pueden ser deliciosas. Gran fuente de vitamina A, minerales como el Yodo, además de clorofila, proteínas y AGE. Nori Popularizadas por ser las “algas para sushi”, son deliciosas y altamente nutritivas. Si bien me gusta mucho el sushi y lo preparamos en casa cada tanto, la forma habitual de consumir algas nori es como aderezo de pastas, cereales y ensaladas.

Ya que vienen en escamas (para obtener las láminas de sushi se humedecen y se ponen a secar luego en forma de planchas), con un ligero tostado mejoran su textura y sabor, y se hacen ideales para el mix de semillas cuya receta está en el apartado de semillas. Contienen todos los aminoácidos esenciales, un 35% de su peso en proteínas, vitaminas A, C y B12 (entre otras), clorofila, fibra, yodo, hierro y calcio (4 veces más que la leche de vaca). Además, regulan el colesterol y depuran el cuerpo, así que son ideales para las mujeres embarazadas, niños y adolescentes por su riqueza en nutrientes. Kombu Pertenece a la misma familia que las algas Kelp que crecen en el sur de Argentina. La propiedad que más me llamó la atención fue su poder para neutralizar las radaciones. Por alguna extraña y

mágica condición alquímica, esta alga puede eliminar de nuestro cuerpo las radiaciones producidas por telefonía celular y otras antenas, rayos X, y ondas electromagnéticas. También tienen ácido glutámico, que resalta su sabor y acorta el tiempo de cocción de las legumbres (y aparentemente facilita su digestión). Este ácido es la materia prima del aji-no-moto, conocido también como glutamato monosódico, un invento japonés para resaltar el sabor, utilizado en snacks, embutidos y comida rápida, y en infinidad de productos, cuyas consecuencias a largo plazo se están estudiando y parecerían ser bastante nocivas para nuestro cuerpo (desde problemas gástricos e intestinales hasta alteraciones en el sistema nervioso y el cerebro). Claro está, el ácido glutámico por sí solo no produce nada de esto. Calcio, hierro, proteínas, sodio, potasio y una buena cantidad de yodo (que la hacen muy recomendable para tratar el hipotiroidismo) componen están presentes en el alga Kombu.

Requiere una hidratación prolongada o cocción para su consumo, y puede cortarse en finas tiras para hacer ensaladas o incluirse en todo tipo de preparaciones: guisos, estofados, salteados, rellenos de tartas, pastas o empanadas, etc. Su riqueza en azúcares complejos junto con minerales y fibra, la convierte también en un buen aliado de las personas con diabetes. Agar agar Es el reemplazo vegetariano para las famosas “gelatinas”, que son realizadas principalmente de cartílagos, huestos y otros restos de los frigoríficos. Sí, leíste bien, las gelatinas, esas que dan de postre en los hospitales, se hacen con desperdicios de frigoríficos. En Argentina el agar-agar se consigue sólo en polvo, aunque en Europa también se vende en escamas. Esta alga tiene la propiedad de gelificar, por lo

que es ideal para espesar dulces y mermeladas utilizando menos azúcar, tanto como para hacer preparaciones como flanes, aspiks, y gelatinas propiamente. Casi no tiene calorías y es rica en minerales (hierro, yodo, potasio y calcio), aunque su ingesta es mínima por porción, por lo que no influye mucho en la dieta diaria. Es también muy útil para aliviar el estreñimiento, tanto como para depurar el organismo. La forma de tomarla con estos fines es: exprimir una naranja y separar el jugo; diluir una cucharadita (de café) de agar agar al ras con un chorrito de agua hirviendo, y luego agregarle el jugo de la naranja para tomarlo todo de un sorboen ayunas. Repitiendo este procedimiento por un par de días, nuestro intestino seguramente se regulariza, y hasta algunas molestias de huesos y articulaciones pueden aliviarse.

También se pueden preparar deliciosas gelatinas, haciendo alguna compota y luego procesándola con un mixer, y haciéndola hervir por unos minutos con una cucharadita (tamaño té) de agar agar por cada taza de agua. Después lo pasás a moldes individuales y lo dejás enfriar en la heladera. Puede hacerse también con jugos de frutas

Suplementos Algunas personas consideran que si uno tiene una alimentación balanceada y una correcta higiene personal no debería consumir suplementos de ningún tipo para sentirse bien. Pero lo cierto es que por más que lo intentemos, nuestra alimentación dista mucho de ser balanceada y natural: aún cuando estemos atentos y seamos consumidores críticos y conscientes, los vegetales que adquirimos en el comercio han sido cosechados hace muchos días, perdiendo parte de sus nutrientes, también han sido fumigados para evitar pestes antes de su cosecha y algunos hasta han sido irradiados (como las papas y las cebollas) para evitar que se broten. Si a esto le sumamos que eventualmente cometemos “desarreglos” (una salida, unos días de viaje, alguna comida apurada entre el trabajo o el estudio), ya vamos viendo que nuestra alimentación no puede ser nunca tan natural como

la de nuestros ancestros. Finalmente, la vida moderna nos somete a un nivel de stress que no existía en la antigüedad (es más, ni siquiera existía hace 50 años), y esto genera la malabsorción y pérdida de muchos nutrientes, haciendo que nuestros requerimientos sean superiores. Por eso, cuando sientas que te falta algo, que te cuesta levantarte, que no tenés ganas de hacer las cosas, que no podés concentrarte en el estudio o que no podés dormir, o incluso si estás de mal humor por muchos días, poné particular atención a una posible falta de nutrientes, que puede solucionarse o bien haciendo una ingesta fuerte y breve de los mismos, o incorporándolos con regularidad a tu alimentación. Spirulina No la incluí en el apartado sobre algas por tratarse de un vegetal que se consume

generalmente como suplemento y no como comida. Se trata de una microalga de agua dulce, originaria de un par de lagos en el mundo (uno en México, el Texcoco, otro en África, el Chad). Aparentemente tiene millones de años y ha sido responsable junto con otros microorganismos de la evolución de nuestro planeta en cuanto fueron las primeras plantas en producir oxígeno. Tiene una gran riqueza en minerales, proteínas (más del 60%), ácidos grasos esenciales y fibra. Su consumo regular es recomendado en las dietas vegetarianas, ya sea en comprimidos o en polvo para agregar a ensaladas o licuados. Si estás buscando bajar de peso, es el suplemento ideal ya que tomándolo antes de la comidas (2 o 3 comprimidos) da sensación de saciedad, o sea que te hará comer menos manteniendo elevados tus niveles de nutrientes.

Pero, y este dato muchas veces se ignora, si querés subir de peso, es igualmente útil: lo mejor entonces será tomarlas después de las comidas en la misma cantidad, ganando proteínas y aminoácidos esenciales. Al respecto pueden buscar en Google información sobre Joshua Knox o Jim Morris, entre otros, reconocidos fisicoculturistas veganos. Maca Otro súper-alimento, la maca es una raíz originaria de los andes peruanos, conocida y popularizada por su capacidad de vigorizante sexual, aunque eso no es todo. La maca tiene una buena cantidad proteínas, minerales, lípidos, carbohidratos, fibra y alcaloides que la vuelven un energizante natural. Sus cantidades de calcio, hierro y proteínas la hacen ideal para dietas vegetarianas y personas en

desarrollo y crecimiento. Regula todo el sistema endócrino, desde la tiroides hasta las gónadas. En cuanto a la glándula tiroides, la Dra. Viana Muller de Inglaterra ha realizado estudios en mujeres con hipotiroidismo, logrando que la droga administrada pudiera ser reemplazada por la maca para estimular la secreción de hormona T3 por esta glándula. Con respecto a las gónadas la maca aumenta la producción espermática en el hombre y la fertilidad en la mujer. De hecho, los pueblos originarios suministraban maca a su ganado para aumentar la tasa reproductiva. Se recomienda consumir una cucharadita de té por las mañanas disuelta en agua o jugo de frutas, tomándola 6 días a la semana durante 3 meses para tratamientos prolongados, y descansando un mes. Esto es para el caso de que padezcas anemia, osteoporosis, o tengas problemas de fertilidad.

Como suplemento se puede consumir regularmente, agregándola a licuados, ensaladas, u otras preparaciones. Polen Mientras más leo sobre este suplemento, más cosas descubro. Al parecer un científico ruso notó que un grupo de personas que pasaban los 100 años de edad y se mantenía ágiles y vigorosos, trabajaban como apicultores y comían regularmente miel en estado puro, con trazas de polen incluidas. A partir de aquí comenzaron a llevarse a cabo los estudios que permitieron descubrir la enorme cantidad de propiedades de este alimento. Aminoácidos esenciales que conforman proteínas de gran asimilación (dependiendo de las flores utilizadas, puede ser entre un 15% y un 35%), vitaminas (desde la A a la K, prácticamente todas), minerales, ácidos grasos esenciales, carbohidratos y compuestos misteriosos que hacen

que las abejas alimentadas con polen sintético con los mismos ingredientes detectados, mueran de hambre en corto plazo. Regula el apetito, estimula la fertilidad masculina y femenina, combate la anemia, ayuda al hígado a convertir el glucógeno en glucosa para dar energía de inmediato, promueve la salud de la piel, y muchas propiedades más. Lamentablemente algunas personas son alérgicas al polen, pero si no sos una de ellas, no dejes de aprovechar las maravillosas propiedades de este alimento natural, consumiendo una cucharadita todos los días o cada vez que te sientas cansado o desganado. Jalea Real Otro subproducto de la colmena de propiedades invaluables. Es producido por las abejas obreras para la alimentación de todas las larvas durante los primeros tres días, y para alimentar a la abeja

reina durante toda su vida. No está muy claro si es su condición de reina la que hace que la alimenten sólo con jalea real, o si es la jalea real suministrada durante tanto tiempo lo que la convierte en reina. La abeja reina es la única capaz de poner huevos y lo hace cada primavera. También es la encargada de controlar la actividad de la colmena a partir de la emisión de feromonas. Es por eso que su demanda de energía es mucho mayor, y para eso se nutre de la jalea real. Entre sus muchas propiedades es energizante, reconstituyente, reguladora de hormonas, aumenta los glóbulos rojos, regula la glucosa en sangre, aumenta la fertilidad y refuerza las defensas. Las propiedades terapéuticas de la jalea real, según Wikipedia, no han sido probadas en estudios científicos serios y relevantes, pero buscando y buscando encontré uno que demuestra lo contrario.

Está al final del libro junto con otros enlaces. Esto me sirve para remarcar un asunto muy importante en cuanto a la nutrición: el sentido crítico. Personalmente, hace rato que ya no me quedo con la primera información que encuentro sobre algo, y busco en las fuentes. Durante años estuve convencido (y lo decía cada vez que podía) de que los edulcorantes sintétitcos eran cancerígenos. Y lo cierto es que no lo son. Tiene un montón de efectos secundarios que los hacen completamente no-recomendables, pero no son cancerígenos. Por eso siempre que recibas una información (que tal alimento es bueno para cierta cosa, que tal otro es malo para tal otra, etc.), es importante poder investigar en profundidad antes de aplicar modificaciones a tu alimentación, ya que de esto puede depender tu salud. A veces la simple “prueba-y-error” en el propio cuerpo es suficiente, pero otras veces debemos ir un poco más allá para saber lo que sucede. Una herramienta muy buena que encontré para esto es scholar.google.com, un buscador especializado de

Google para esutdios científicos. En este estudio que mencionaba, los resultados son determinantes y no dejan lugar a dudas de la efectividad de la Jalea Real en más de un aspecto. Me pregunto a veces cuánto pueden influir en estas situaciones los grandes laboratorios, el big pharma como suelen llamarlo, para que no se divulguen o no se realicen estudios de productos naturales que son muy accesibles y tan efectivos. Propóleos ¿Seguimos con la colmena? Las abejas extraen de las yemas de los árboles unas mezclas de resina que utilizan para cubrir pequeños orificios de la colmena. Tiene propiedades antibióticas y antimicóticas. También se utilizan para combatir los parásitos, prevenir las caries y para los estados gripales, y son popularmente conocidos por su capacidad para proteger y recuperarse la garganta.

Hasta que se descubrió la penicilina, era utilizado en las heridas como desinfectante y antibiótico, mientras que los egipcios lo utilizaban en el proceso de momificación faraónica para retrasar la descomposición. Otra característica muy importante de los propóleos es que han demostrado ser efectivos antitumorales, tanto en pruebas in vitro como en pruebas in vivo. Como éste no pretende ser un libro de medicina, no voy a explayarme más sobre un tema tan delicado, pero te recomiendo que busques en la red ya que hay muchos estudios y casos documentados en universidades prestigiosas. Los propóleos pueden conseguirse puros en las casas apícolas, y se prepara con ellos una tintura en alcohol. También se venden en jarabes, elixires y comprimidos, y hasta en caramelos. Respecto a estos últimos, los propóleos se hicieron famosos

(de mala fama) en la Argentina en los años 90’s por unos casos de intoxicación que terminaron muy mal. Años después se habló de boicot de las farmacéuticas contra este producto porque estaba ganando demasiado terreno: natural, efectivo y económico frente a los productos de laboratorios que son sintéticos, tienen efectos secundarios y un alto costo. No podemos afirmar que haya sido así, pero no sería raro: el efecto se logró, ya que aún hoy muchas personas rehúsan consumir propóleos por ese recuerdo. Germen de trigo Aquí podrás encontrar una buena fuente de nutrientes a un precio muy bajo. El germen es la parte de la semilla que contiene toda la potencialidad para desarrollar la planta completa. Es por eso que es tan rico en nutrientes. Vitaminas,

minerales, enzimas, aceites, hidratos de carbono y proteínas. ¿Y por qué algo tan nutritivo es tan económico? Justamente porque es el “descarte” de la producción de harina. Junto con el salvado de trigo (la cáscara) los molinos extraen también el germen, para poder obtener una harina más blanca, refinada y que dure más, ya que los AGE contenidos en el germen con el tiempo tienden a enranciarse. La harina integrel auténtica, debería ser 100% grano de trigo molido y contener el germen, por lo que en su consumo estaríamos accediendo a gran parte de estos nutrientes (sobre todo hidratos, proteínas y minerales, ya que los aceites y las vitaminas se degradan con la cocción). Tiene buenos aportes de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9) y vitamina E, y minerales como el potasio, fósforo, hierro, calcio, cobre zinc

y manganeso. Por todo esto, es muy recomendado para niños y deportistas por su aporte energético y para personas mayores para prevenir la arterioesclerosis por su aporte en vitamina E. Contribuye a disminuir los niveles de colesterol y el azúcar en sangre, y reducen la presión arterial y mejoran el estado anímico. Su aporte de Vitamina E contribuye a eliminar los radicales libres, retrasando el envejecimiento celular, y su aporte de Zinc y vitaminas del grupo B colabora en mantener muy bien cabello, piel y uñas. Contiene además un componente llamado Octacosanol que ha sido recientemente estudiado como paliativo para las personas con Mal De Parkinson, marcado efecto reductor de colesterol, y como mejorador del rendimiento físico y resistencia a la fatiga. Por su parte, las vitaminas B1 y E colaboran en

conjunto en las personas diabéticas ejerciendo un efecto similar al de la insulina.

Levadura Nutricional Al igual que el germen de trigo, se trata de otro material “de descarte”: es lo que queda en las malterías luego de hacer la cerveza. Está secada a una temperatura constante de unos 60°, por lo que es desactivada como levadura (es decir, ya no fermentará ni crecerá), pero conserva su poder enzimático y vitamínico. Potasio, fósforo, magnesio y calcio son sus minerales principales, además de vitaminas del grupo B (a veces incluso B12), y un 50% de su peso compuesto por proteínas. Todo esto la vuelve un gran aliado para las dietas vegetarianas, niños y jóvenes, deportistas, ancianos, en fin, es buena para todos, y de gran ayuda en personas que están más exigidas físicamente. Se dice que es un buen reemplazo del queso rallado. Lo cierto, al menos para mí, es que si bien su sabor se acerca ligeramente, su textura y su

sabor específico distan bastante de ese parmeggiano grueso al que estábamos acostumbrados sobre nuestras pastas. Algunas marcas vienen “saborizadas”, pero prefiero descartarlas por completo, ya que nada que no tenga queso puede tener sabor a queso si no es por la acción de productos químicos de dudosa calidad. Lo importante es decidir comer o no comer más lácteos, o comerlos en menor o mayor cantidad e incorporar la levadura de cerveza como lo que es por sí misma: un excelente suplemento nutricional con un sabor particular que con el tiempo se volverá infaltable en tus comidas.

Enzimas Cuando comemos, el alimento entra en nuestro cuerpo en forma de moléculas un tanto grandes, por decirlo de alguna manera. Las enzimas son las encargadas de separar esas moléculas en otras más pequeñas, así como de separar las largas cadenas de proteínas en aminoácidos más simples. De esta manera se produce la absorción de nutrientes en nuestro cuerpo. Las enzimas pierden efectividad o mueren pasando ciertas temperaturas (entre todos los estudios que he leído no hay gran acuerdo, pero quizás depende de la enzima específica, entre los 40° y los 70°), por lo que la forma de incorporarlas a nuestra alimentación es a través de los alimentos crudos. Algunos tienen mayor capacidad enzimática, o más bien, enzimas más específicas, como la papaya, la manzana o la alcachofa. Pero también sucede que no tenemos acceso a estos alimentos en forma orgánica o natural, sino

que ha transcurrido mucho tiempo (y a veces algunos procesos químicos) entre que son cosechadas y llegan a nuestra mesa, por lo que su poder enzimático podría haberse visto afectado. Por eso siempre tengo a mano unas tabletas de enzimas digestivas. Se pueden conseguir en cualquier farmacia o tienda naturista. Las que tomo yo están hechas a base de boldo, papaya y alcachofa, y las tomo después de las comidas cuando siento que la digestión va algo lenta, o por períodos, por ejemplo, durante una semana después del almuerzo y cena. Umeboshi Se trata de una ciruela (más bien es de la familia de los damascos) de origen japonés que es encurtida en un barril con sal y hojas de shiso (una especie de menta/albahaca de color morado) durante dos años. Sí, como te imaginarás, es salada como ninguna, pero además, muy ácida.

Contrariamente a ello, es súper alcalinizante del organismo, al punto que una sola ciruelita tiene la capacidad para neutralizar 100 gramos de azúcar blanco. Además, es energizante y vigorizante (formaba parte de la dieta del samurái) y muy útil para hacer desaparecer la resaca. Su fermentación la vuelve muy rica en ácido cítrico, que nuestro cuerpo utilizará luego para descomponer el ácido láctico, reduciendo de esta manera la acidez corporal. Entre otras propiedades, sabemos que regulariza y tonifica los intestinos, depura el hígado y reduce el colesterol. Son además una buena fuente de calcio, hierro y fósforo, y elementos sinérgicos para su correcta absorción. Suele tomarse hervida junto con té bancha y shoyu como potente y efectivo energizante. En casa agregamos una por persona a los cereales en su cocción (mijo, arroz, cebada, etc.). De esta manera

se absorben sus propiedades en el agua de cocción, saboriza y finalmente las desmenuzamos para aderezar las porciones.

Las grasas y el colesterol Un tema que no puede faltar en la mesa de los argentinos es el del colesterol. Este compuesto, encargado de distribuir las grasas por el cuerpo, suele ser identificado como una mala palabra, y vemos infinidad de productos industrializados que son promocionados como “sin colesterol”, como si de esa forma pudiéramos comerlos sin preocuparnos, o sin sentir culpa al menos. Y lo cierto es que el hecho de que no contengan colesterol no es el fruto de ningún esfuerzo tecnológico, sino una condición más o menos natural de ese producto. El colesterol se producirá en nuestro cuerpo como consecuencia de ingerir dicho alimento. La presencia de colesterol elevado en nuestro organismo con frecuencia es motivo de preocupación. Se asocian a este fenómeno complicaciones graves como placas de ateroma, arterioesclerosis, accidentes vasculares, etc.

¿Qué es el colesterol? Se trata de un lípido (grasa) presente en todo el cuerpo. Lo producen el hígado y el intestino delgado. El 5% circula por la sangre, el resto lo captan las células, ya que es esencial para la membrana plasmática (que regula la entrada y salida de sustancias en las células).

Algo de estadística El colesterol compone: El 50% de las glándulas suprarrenales El 20% del cerebro El 10% de los pulmones El 10% del corazón Además, la leche materna contiene el doble de colesterol que la leche de vaca. ¿Y por qué aumenta su nivel? Al contrario de lo que se piensa normalmente, una de las principales causas es la carencia de aceites –de buena calidad. El consumo de Ácidos Grasos Esenciales (AGE) flexibiliza la membrana celular, y hace innecesaria la presencia del colesterol, mientras que las grasas saturadas y trans endurecen esta membrana, y el colesterol va allí para remediar

esta situación. Pero como la membrana está endurecida, el colesterol no puede actuar correctamente y queda circulando en la sangre, hasta que es capturado por las células adiposas (grasa corporal) o vuelve al hígado. Si el hígado se satura, se vuelve graso. Si hay arterias dañadas (endurecidas por tabaquismo, exceso de sal industrializada, etc.) el colesterol puede anclarse en esas “heridas” y acumularse hasta formar una placa. Esto reduce el espacio por el que la sangre circula, y el corazón tiene que bombear con más fuerza, elevando la presión arterial. Si una de estas placas se desprende, se convierte en un coágulo que viaja hasta obstruir una arteria más pequeña, provocando un accidente vascular. El malo y el bueno

La grasa metabolizada en el intestino va al hígado en lipoproteínas de alta densidad, lo que conocemos como colesterol bueno (HDL, por sus siglas en inglés para High Density Lipoprotein). El hígado las distribuye en las de baja densidad (LDL, Low Density Lipoprotein, conocido como colesterol malo) hacia las células, y como te conté antes, si no son recibidas quedan circulando por la sangre hasta que las células adiposas las atrapan, o vuelven al hígado. Es por esto que se llama “malo” al LDL: su presencia en valores elevados es riesgosa y significa que las células no lo están absorbiendo correctamente. ¿Y los triglicéridos? Son eslabones de ácidos grasos (AG) que se enganchan de a tres sobre una molécula de glicerol, para formar la “grasa”. Pueden tener un grado mayor o menor de saturación de hidrógeno. Si hay demanda de energía se combustionan, si no,

se almacenan. Su abundancia en la sangre es por excesos, desequilibrios e ingesta de carbohidratos refinados. Tanto el colesterol como los triglicéridos son transportados por lipoproteínas de baja densisdad (LDL) y por eso hay relación entre ambos tipos de grasa. ¿Y los ácidos grasos? Se denomina ácidos grasos saturados (o grasas saturadas) a aquellas que tienen enlaces de carbono ocupados por átomos de hidrógeno. Los ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico u Ω9) son aquellos que tienen un solo enlace libre. Estos ácidos grasos no son esenciales (es decir, pueden producirse dentro del cuerpo), son estables y el cuerpo los utiliza para generar energía.

Los ácidos grasos esenciales (poliinsaturados, aquellos que deben ingerirse porque el cuerpo no los produce), son el linolénico (Ω3) y linoléico (Ω?6). El número indica a partir de qué átomo están libres los enlaces de carbono. Son inestables y sensibles a la oxidación. El cuerpo los utiliza en la construcción del cerebro, el sistema nervioso, el inmunológico y el hormonal. Podemos encontrarlos en las semillas, frutos secos y aceites de primera presión en frío. Desequilibrio La relación ideal que deberíamos consumir es de 4:1 entre Ω3 y Ω6. Pero la ingesta de carne de animales criados a maíz y soja (muy ricos en Ω?6) ha hecho que se desproporcione esta relación, además de la cantidad de productos industrializados que también consumimos y tienen

exceso de grasas saturadas y de omega 6 por el gran uso de soja y maíz para reemplazar a otras grasas más saludables que se usaban anterioremente. Un aceite prensado en frío es aquel que guarda las mismas características biológicas que tenía cuando se encontraba en su envase original: la semilla o el fruto. A partir de la revolución industrial, se fueron utilizando métodos de extracción de aceites más sofisticados: calentando las semillas y lavándolas con solventes derivados del petróleo se lograron altos niveles de rendimiento con el consiguiente abaratamiento del producto final. Esto transformó al aceite, de un alimento esencial, altamente nutritivo, multivitamínico, en un mero aporte calórico, una substancia desvitalizada, en muchos casos perjudicial para la salud. Aceite de oliva

Por lejos, creo que es lo más usado en mi cocina después del agua. Puedo incluso llegar a comer sin sal, pero no sin aceite de oliva. Verde, untuoso, brillante, delicioso, noble y tradicional, así es el aceite de oliva. Se trata de uno de los aceites más antiguos que se conocen: hay rastros de árboles de olivo con 12.000 años de antigüedad, y se hace mención en la Biblia (la rama en el pico de la paloma que anuncia a Noé el fin del Diluvio es un olivo) y míticamente corresponde a la ciudad de Atenas. Cuenta la leyenda que Poseidón y Atenea se disputarían el nombre de una nueva ciudad ganando el favor de sus pobladores. Poseidón les regaló el caballo, y Atenea el Olivo, que fue considerado más valioso por los -desde entoncesatenienses. Entre sus propiedades destacamos que es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados, el denominado ácido oléico, fuente de Omega 9 (hasta un 75%), que si bien no son esenciales

porque el cuerpo puede producirlos, su ingesta es muy beneficiosa para reducir el colesterol Es una buena fuente de vitamina E, que ayuda a su conservación por un lado y evita la oxidación del LDL (colesterol “malo”), previniendo además las placas de ateroma que pueden producir aterosclerosis Tiene además polifenoles, otro potente antioxidante que se ha relacionado en estudios con la prevención del cáncer y retrasan el envejecimiento celular. Además, cuenta con otras propiedades: es hipoglucemiante, reduce la acidez estomacal previniendo úlceras, reduce el riesgo de enfermedades coronarias y fortalece los huesos y ayuda a asimilar las grasas. Como punto final, cabe destacar su alto grado de saturación, que ronda los 160 grados. Esto quiere decir que hasta esa temperatura puede calentarse

sin convertirse en tóxico y sin perder sus propiedades. Esto lo convierte en el mejor aceite para las frituras, ya que al introducir una pieza bien fría en él, automáticamente se formará una costra alrededor, sellándola, y comenzando a cocinarla de manera pareja por dentro, impidiendo la fuga de nutrientes y logrando una textura y un sabor únicos. Si bien no es recomendable abusar de las frituras, si están bien hechas (buen aceite, temperatura adecuada) distan mucho de ser el cuco que durante tantos años han querido vendernos. Aceite de girasol Seguro que pensás que una ensaladita con aceite de girasol es una comida sana. Y estarías en lo correcto, si no fuera porque el aceite de girasol que nos venden en el supermercado, no es exactamente aceite de girasol. Como te conté algunas páginas atrás, la producción industrial de aceites da por resultado un producto muy diferente del que podríamos obtener de modo artesanal.

Mientras que un aceite puro de girasol se obtiene del prensado en frío de las semillas de esta planta, el aceite industrial o refinado se obtiene a altas temperaturas, para multiplicar la cantidad de aceite extraído. Esto da como resultado un aceite oscuro y de dudoso sabor, que debe ser modificado químicamente para poder ser comercializado. Entonces se utilizan estabilizantes, blanqueadores, neutralizantes y quién sabe cuántas cosas más. A la aditivación de estos productos, debemos sumarle que por haber sido llevado a altas temperaturas, el aceite de girasol ha perdido sus principales propiedades: la riqueza en vitamina E y en ácidos grasos poliinsaturados (¡Porque se saturaron!). Entonces es lógico escuchar al médico decirte “¡Nada de aceites!” cuando los análisis revelan colesterol elevado, ya que este tipo de aceites contribuyen a seguir elevándolo. Pero si por una de esas cosas de la vida, tenés acceso a un aceite

de girasol de primera prensión en frío, no lo dudes: su consumo seguramente reducirá los niveles de colesterol LDL en tu sangre, además de proporcionar un delicioso –y verdadero- sabor a girasol a tus comidas. Podés agregarlo desde las ensaladas hasta el yogur, siempre en frío para no alterarlo. Otras propiedades son: la prevención de accidentes cardiovasculares reforzando los vasos sanguíneos, mejora la piel y tiene efecto antioxidante a nivel celular.

Edulcorantes Todo un tema el que se plantea frente a este título, ¿verdad? Generalmente cuando escuchás “edulcorantes” te vienen a la mente aquéllos sintéticos y bajos en calorías, pero en realidad el término hace referencia a aquellos productos que sirven para dar dulzor. Por lo tanto, la miel y el azúcar son también edulcorantes. Desde que el hombre es hombre, e incluso antes, cuando era mono o vaya a saber qué otro bicho, el sabor dulce ha sido señal de comestibilidad. Aquellos frutos y hojas que tenían sabores fuertes, rancios, ácidos, amargos, se identificaban con toxinas, y los primates han sabido que nada con sabor dulce podía ser venenoso. Por eso nuestros parientes cercanos, los primates, tienen en las frutas la base de su alimentación. Identificamos también el sabor dulce con el de la leche materna, y si naciste en algún punto entre los 60 y los 90 y probablemente no te dieron la teta, seguramente te daban leche maternizada con

algo de azúcar. Es por esto que ante situaciones angustiantes o estresantes nos volcamos a las golosinas: buscamos una recompensa para nuestros sentidos y un recuerdo agradable en nuestras funciones físicas más básicas que nos den seguridad y bienestar. Lo que sucede después, es un poco más complejo. Ya que recurrimos a azúcares rápidos (caramelos, chocolates, helado, postres, etc.), y nuestro índice glucémico sube tan rápido como bajará luego. Esto genera la necesidad de volver a producir este estímulo para mantenerlo, y esta relación de azúcar/efecto se acorta cada vez más, haciendo que necesitemos comer cosas dulces todo el tiempo. A la larga, si consumís más calorías que las que quemás (y esto dependerá en gran parte de tu genética, más precisamente de tu metabolismo), comer tantos hidratos de carbono resultará en un aumento de peso.

Lo que la mayoría de las personas hacen cuando quieren bajar de peso, es cambiar todos los productos industrializados que comen por la misma chatarra industrial, pero acompañados por la denominación “light” o “bajas calorías”. A un cierto punto, parecería tener sentido: si lo que te hace engordar es comer más calorías de las que quemás, comer menos calorías debería ayudarte a perder peso. Pero sucede que si bien los edulcorantes incluidos en estos productos (gaseosas, golosinas, panificados, caldos, snacks, etc.) son acalóricos, los productos siguen siendo hidratos de carbono de alto índice glucémico (es decir, producirán subidas y bajadas abruptas de la glucosa en tu sangre), y por otro lado, al tener un sabor dulce pero no incluir la cantidad de glucosa que normalmente tendría algo con ese dulzor, tu cerebro se quedará esperando esta glucosa para realizar sus funciones. Y ante la espera interminable, te volverá a pedir algo dulce nuevamente. Y así entrás en un círculo vicioso que no sólo no te ayudará a perder kilos, sino que te va a generar trastornos que van desde la ansiedad

hasta el insomnio. Y no sólo eso: la respuesta química del cuerpo se verá modificada para adecuarse a esta nueva forma de alimentarte en la que los sabores dulces no incluyen glucosa, es decir, la cantidad y calidad de hidrato de carbono que se esperaría naturalmente en relación a ese sabor. Esto puede generar desórdenes en la regulación del balance energético del metabolismo, generando mayores ganas de comer, más acumulación de grasa, ganancia de peso y menor compensación calórica que si comieras alimentos que tuvieran edulcorantes naturales. ¿Edulcorantes cancerígenos? Desde los 50’s hasta acá, se ha estudiado mucho sobre los efectos de los edulcorantes. Los primeros estudios arrojaron por resultado que la sacarina podría provocar cáncer de vejiga, pero años después se vio que esto sólo podía suceder en los roedores y no en los humanos. Otro tanto

pasó con el sorbitol y el aspartamo, pero en todos los casos los nuevos estudios rechazaron la asociación entre diferentes tipos de cánceres y el consumo de estos edulcorantes, y las pruebas hechas en animales incluían cantidades equivalentes en un humano a beber 24 latas de gaseosa light, por ejemplo. Así que no, no son cancerígenos. Pero eso no los convierte en algo saludable. Así y todo, podríamos ponernos un poco conspiranoicos y pensar que es tanto el dinero que mueve esta industria, que los nuevos estudios fueron fraguados para obtener esos resultados. O no, simplemente aceptar que no es así, verdaderamente no producen cáncer, pero basta con ver los otros efectos nocivos de estos edulcorantes como para querer alejarse de ellos. Stevia Un párrafo aparte merece la Stevia Rebaudiana

de Bertoni, que así se llama en el mundo, y los guaraníes conocían como Kaá Heé (Yerba Dulce). Esta plantita de clima tropical (aunque maravillosamente crece en el patio de mi casa en Bahía Blanca, a 1000kmts de su lugar de origen) es 30 veces más dulce que el azúcar con un aporte mínimo de calorías. Algunos estudios aislados han encontrado que su extracto líquido de esteviósido puede provocar esterilidad en los ratones machos en cantidades muchas veces por encima de las que serían el consumo normal en humanos, e incluso se estima que ese efecto sólo se produciría en los ratones y no es extrapolable a los humanos. Por lo demás, no tiene ninguna contraindicación ni efecto secundario descubierto, utilzando su principio activo, y mucho menos si usamos las hojas enteras. Hablando de las hojas, el consumo de éstas reporta los siguientes beneficios: estimula la producción pancreática de insulina, reduciendo el índice glucémico; es antiséptico, ayudando a prevenir la caries y otras infecciones de la cavidad oral; reduce la presión arterial.

Si a esto le sumamos que cualquier persona puede tener una plantita de stevia en su casa, y comparamos con los efectos nocivos de los edulcorantes artificiales, la conclusión parecería ser que el endulzante indicado para las personas que padecen diabetes es la Stevia Rebaudiana de Bertoni.

Miel Por lejos mi endulzante preferido, el motivo por el que me fascinan las abejas y siento gran empatía hacia ellas aún cuando entiendo que se incurre en un abuso al explotar las colmenas. Es la posición del veganismo la que se niega a consumir miel justamente por este hecho. A las abejas se les roba literalmente la miel, y a cambio se les deja agua azucarada. Es por esto que muchos apicultores deben recurrir luego a antibióticos, ya que las abejas se enferman y mueren a causa de este cambio en su dieta. La cosa cambia un poco cuando uno se encuentra con pequeños productores artesanales, que no extraen cantidades tan groseras de miel de las colmenas, permitiendo a las abejas mantener un balance, un equilibrio. Es cierto, de todas maneras no es que las abejas estén felices de trabajar para nosotros, pero tampoco están felices por otros motivos. Su sistema nervioso no está preparado

para saber lo que es la felicidad. Tienen un programa biológico que las lleva a recolectar polen y producir miel, sólo para perpetuar la especie. La Naturaleza se las ha ingeniado para usar este trabajo de las abejas en la polinización floral y hacer que de esta manera se reproduzcan y multipliquen las especies vegetales por todo el mundo. La miel es conocida desde tiempos inmemoriales, mencionada en la Biblia, encontrada en las tumbas de los faraones egipcios (aún comestible después de miles de años) y utilizada hoy por millones de personas por sus propiedades culinarias y medicinales.

Siempre destaco la importancia de adquirir miel artesanal por el único motivo de su tratamiento a altas temperaturas. Pasados los 60°, la miel comienza a perder muchas de sus propiedades como enzimas, vitaminas y antioxidantes. Las

grandes apícolas compran a diferentes productores y mezclan las mieles, y luego las envasan con máquinas. En el proceso, deben elevar la temperatura de la miel para una manipulación más fácil. Es probable que en estos procesos se alcancen temperaturas elevadas. No tengo constancia de ello, pero todo parece indicar que en los procesos industriales no se tiene en cuenta tanto el producto final como la rentabilidad. Cuando compramos miel “artesanal”, es muy probable que no se haya pasado nunca de los 40 o 45 grados que requiere un “Baño de María” para poder envasarla. La miel más común es la obtenida de las flores, es la más dulce y la más fácil de conseguir. Luego tenemos las mieles que se obtienen de las resinas de los árboles en los bosques, que es más oscura y menos dulce, aunque podría tener algunas propiedades curativas más potentes. Hay una película muy interesante: “Los

cazadores de miel de Nepal” acerca de los miembros de la tribu Gurung en Nepal que entran a la selva en busca de miel silvestre, donde utilizan herramientas indígenas en condiciones precarias para recoger la miel. Colgados de arneses de cuerda en medio de escarpadas motañas, y enfrentando a abejas 4 veces más grandes que las que estamos acostumbrados a ver, estos hombres cosechan la miel ritualmente dos veces al año. Entre sus propiedades, tenemos que la miel es: energizante, cicatrizante, conservante, antimicrobiana, antiséptica, astringente y suavizante. Es útil en resfriados y tos, ayudando a componerse más rápidamente por el alivio que produce en las zonas irritadas así como por su efecto antibiótico. ¿Las contras? Sólo dos: no es apta para diabéticos por su alto índice glucémico, ni recomendable para los niños menores de 1 año. Esto se debe a que el hongo que produce el botulismo, una enfermedad mortal para los niños,

no sólo puede sobrevivir en la miel, sino que además la combinación de los jugos gástricos aún no muy ácidos de los bebés junto con la miel, dan lugar a su desarrollo. Aún cuando la miel en sí no tuviera este hongo, el mismo es muy fácil de encontrar en el ambiente y otros alimentos. Pasado el año, con un sistema digestivo ya fortalecido, los niños pueden disfrutar también de este manjar de la naturaleza. Azúcar Orgánica Integral (mascabo) El proceso de elaboración de azúcar mascabo parece tener su origen en las Islas Mauricio (Océano Índico). Extrayendo el jugo de la caña de azúcar y evaporándolo con calor, se obtenía este tipo de azúcar de color marrón, textura arenosa y húmeda y sabor a caramelo. En las colonias jesuitas de Misiones se comenzó a elaborar de esa manera luego de la invasión europea en américa y hoy se sigue produciendo en forma artesanal en algunos pocos lugares de esa región. Si bien no deja de ser azúcar, es decir, un hidrato de carbono

rápido y de alto índice glucémico, que aporta calorías y no es recomendable para personas con diabetes, es una buena fuente de fibras y minerales, una manera de comer cosas dulces del modo más saludable posible. Por su textura y humedad, no puede emplearse en reemplazo del azúcar blanco en las recetas tradicionales que conocemos, pero, además de haber muchas recetas dando vuelta por internet, podremos tomarle la mano enseguida haciendo distintas pruebas. Es rica en vitaminas A, B1 y B2, además de favorecer la digestión por su alto contenido de fibra. También tiene minerales como hierro, potasio, calcio y magnesio y antioxidantes. También es muy buena para endulzar bebidas (licuados, tés, café, mate, limonada). A continuación, se puede obtener el azúcar rubio orgánico, es decir, una molienda más fina que se parece un poco al azúcar blanco comercial, y sí puede ser usado en su reemplazo en las recetas

tradicionales (aunque en menor cantidad, ya que suele ser más dulce). Aquí ya no nos encontramos con la fibra, ni los minerales ni las vitaminas, pero seguimos en presencia de un alimento no alterado por procesos químicos, mientras que el azúcar blanca incluye procesos físico-químicos que hacen de ella algo poco deseable: tratamientos con ácido, sacarato de calcio, altas temperaturas y procesos para reducir la acidez, dejando un producto final completamente nulo en cuantro a nutrientes, salvo la sacarosa, que para ser digerida debe tomar del medio interno otros nutrientes, robándolos a nuestro sistema biológico.

La Sal La sal de mesa que habitualmente conseguís en el supermercado, no es más que cloruro de sodio: a la sal entera la han despojado de sus nutrientes (alrededor de 80 minerales y oligoelementos), y le han agregado yodo y flúor en el mejor de los casos. ¿Y por qué sucedió esto? Bueno, en un momento se descubrió que el sabor salado era proporcionado por el cloruro de sodio, y decidieron quitar todo lo demás pensando que eran impurezas propias de la sal. De esta forma descubrieron también la cantidad de usos industriales que podía tener la sal en ese estado depurado, y el resto es historia conocida. Industrialmente, el cloruro de sodio se utiliza para muchas cosas: desde la fabricación de PVC y sosa cáustica o lejía, hasta en las curtiembres y papeleras. Es por esto que hay gran producción y demanda de sal. Y ya que la depuramos para la

industria, podemos envasarla y vendérsela al público como producto alimenticio. Es por esto que la sal se ha convertido prácticamente en un veneno. En mi local escucho muchas veces por semana a las señoras mayores decir cosas como “Yo nada de sal, me cuido mucho”, con gran orgullo. Y siempre trato de explicarles que no tiene que ser así. La sal es esencial para la vida (seguro que te suena la frase “la sal de la vida”). Nuestro sudor es salado, nuestras lágrimas son saladas, nuestra sangre es salada. Es más, la sangre parecería tener una composición química mu similar al agua de mar pura (el agua como estaba hace millones de años cuando la evolución nos impulsó a salir del mar para vivir la vida en la tierra). Es por esto que resulta muy raro que los médicos nos “prohíban” la sal. En realidad lo que deberían prohibir específicamente es el cloruro de sodio que se vende en los supermercados bajo el nombre de sal de mesa.

La presión arterial elevada tiene varios factores, siendo uno de ellos la sobrecarga de sodio en nuestro cuerpo. Pero cuando consumimos sal verdadera (sal de mar, sal rosada de los Andes o del Himalaya), estamos consumiendo además otros 84 minerales, entre ellos el magnesio, que restituyen el equilibrio del sodio dentro de nuestro organismo. Es por eso que aún con problemas de tensión arterial podrías consumir sal (siempre que sea verdaderamente SAL), aunque en cantidades moderadas. Una buena opción es elaborar una salmuera y utilizarla con un rociador. De esta manera, con menor cantidad de sal pero mejor distribuida, podemos realzar los sabores al tiempo que accedemos a sus nutrientes, reduciendo el consumo.

Hierbas medicinales Se utiliza esta denominación para agrupar flores, hojas, hierbas, raíces y frutos utilizados para tratar y prevenir dolencias. La variedad es prácticamente infinita y sería imposible para mí abarcarlas todas. Además, hay muchos y muy buenos libros sobre el tema, realizados por profesionales de la materia (desde médicos hasta botánicos), a la altura de los cuales yo no podría estar. Pero había un par de plantas que no podía dejar de mencionar, ya sea por sus propiedades o su presencia en nuestra alimentación diaria (como en el caso del mate). Té bancha Cuenta la leyenda que un día, muy molesto por quedarse dormido cada vez que se sentaba a meditar, un monje se cortó los párpados y los arrojó a la tierra. De allí creció la planta de té, camellia sinensis. Llamado cha por los chinos, pasó a la India como chai (que quiere decir infusión), y con la llegada de los ingleses el

nombre se fue transformando a tea, y té para nosotros, covirtiéndose en el nombre propio de la planta. Aquí en Argentina sucedió el proceso inverso, y la palabra té como nombre propio de la planta, adquirió el significado de infusión, es entonces que uno pide un “té de tilo” o “té de boldo” con total naturalidad. Pero vamos a lo importante, y esto es, las propiedades del té. Normalmente conocemos el té negro, y hace unos años comenzaron a popularizarse el té verde y el té rojo. El Té Bancha (que quiere decir cosecha tardía en japonés), o té de los tres años, es un té verde que se deja tres años en la planta. De esta manera los alcaloides estimulantes similares a la cafeína prácticamente desaparecen, y adquieren mayor preponderancia los minerales, llegando a tener 7 veces más calcio que la leche de vaca, por poner un ejemplo. De esta manera, el Té Bancha se ha vuelto un imprescindible de la despensa de casa. Está

buenísimo porque lo podés tomar caliente en invierno, y frío en verano (con miel, limón y jengibre queda delicioso). Se puede tomar en el desayuno o después de la cena, ya que no es estimulante del sistema nervioso. Es muy rico en magnesio y fósforo también, así como en vitamina C y flúor. Su alto contenido en polifenoles lo vuelve un potente anticancerígeno, y tiene efecto energizante y alcalinizante, depurativo del cuerpo y de la sangre. También tiene unas sustancias llamadas catequinas que sumadas al flúor y los taninos, ayudan a mantener una buena salud bucal, previniendo caries y problemas de encías. Unos 5 grs bastan para preparar una taza, y luego pueden reutilizarse para peraparar hasta dos tazas más. Suele venderse envasado junto con partes del tallo de la planta, y con esos palitos se puede

hacer el kukicha o té de palos, hirviéndolos unos minutos, y luego de que se apaga el fuego y la temperatura baja unos grados, se agregan las hojitas. Yerba Mate Escribir sobre el mate no es tarea fácil. Nos encontramos ante todo, frente a un emblema cultural de la Argentina, Uruguy y Paraguay. El mate es lo que es más lo que representa. Ser habitante de estos países y no tomar mate equivale a ser mirado con desconfianza, al menos durante un prudente período de reconocimiento. Originario de estas tierras, tiene su cuna en el pueblo guaraní, que mateaba en ronda en los lugares donde crecía la yerba mate (ilex paraguariensis) que había sido plantada sobre los muertos de la familia. De esta manera se los recordaba, y se esperaba que vivieran a través de los descendientes. Al principio los colonizadores no estaban muy de acuerdo con esto (así como con la mayoría de

las prácticas de los pobladores originales de estas tierras) porque les parecía que incitaba a la vagancia. De hecho, los argentinos perdemos mucho tiempo preparando el mate y charlando en torno a esta bebida, pero eso es otro tema. Finalmente, notaron que esta bebida era energizante y deliciosa, y la adoptaron como propia. Ahora que ya te conté la historia, te puedo contar los hechos característicos de esta bebida. Primero y principal, el mate es estimulante por su contenido en cafeína. Esto genera en el sistema nervioso una estimulación que al volverse constante, eleva el nivel de stress en el cuerpo. Además, es la misma cafeína la que impide la absorción del hierro, por lo que el mate debería estar alejado de nuestras comidas. Un matero de ley (que puede llegar a tomar hasta 2 litros diarios) puede estar ingiriendo entre alrededor de 1 gramo de cafeína diario. El mate es además, acidificante. Como todo

alimento acidificante, va a requerir del cuerpo una acción para neutralizar y mantener el equilibrio. Esto implica un desgaste energético así como un consumo de reservas minerales. La temperatura a la que se toma el mate, por otro lado, afecta muy negativamente a las mucosas de la boca, garganta y esófago, incluso al estómago. Modifica su PH y debilita frente a las bacterias. En el estómago produce un efecto de estiramiento, aumentando su volumen, lo que sumado a la cafeína, aumenta además la sensación de hambre. También el agua caliente barre la mucosa gástrica, dejando al estómago al descubierto y vulnerable frente a las bacterias y la acidez propia de los jugos gástricos. Si seguimos el trayecto hacia los intestinos, el mate también afecta la mucosa intestinal, eliminando bacterias que son benéficas y permitiendo la proliferación de aquellas que no lo son.

Como si todo esto fuera poco, nos encontramos con que la producción de yerba incorpora sustancias tóxicas para evitar las plagas en los cultivos, y luego aditivos, naturales o no, pero que pueden ser aún más nocivos para la salud, con la finalidad de lograr un mate más rendidor, más espumante, más fuerte, etc. Siempre se pueden consumir yerbas de cultivo orgánico: no se han fumigado con agrotóxicos, no tienen aditivos, tienen un tostado natural, pero, no dejan de ser yerba mate con sus consecuencias antes mencionadas. No debe extrañarnos entonces que entre los argentinos haya tantos problemas como acidez, gastritis, ardor estomacal, úlceras, etc. ¿Que tiene propiedades benéficas? Seguramente: vitaminas del grupo B, potasio, magnesio, fósforo. Es diurético, laxativo para algunas personas, estimulante, de sabor fuerte pero irresistible para la mayoría de los criollos. Tiene además

polifenoles que son antioxidantes y retrasan el envejicimiento celular, y parecería ayudar a reducir el colesterol. Por otro lado, ¿quién no se ha hecho amigo de alguien tomando mate? Matear es una costumbre que nos abre socialmente, nos invita a confiar en el otro (si no, ¿cómo compartís la bombilla?) y hasta nos reconcilia en alguna discusión. También nos ha ayudado a mantenernos despiertos más de una noche de estudio o trabajo frente a la computadora. Con todo lo bueno y todo lo malo, no puede ser clasificado en un bando o el otro. Así es el mate, quizás un poco como los argentinos. La solución que encontré yo, es: 1. 2.

Utilizar siempre yerba de cultivo orgánico Mezclarla a un 50% con otras hierbas (manzanilla, burrito, incayuyo, cedrón, poleo, cascarilla, semillas de anís, stevia) 3. No tomar, en lo posible, más de una vez al día.

4.

Hacer un descanso de unos días cada dos o tres meses.

Justamente el punto 4 es el que nos da verdadera noción de lo que produce el mate. Si tomás mate todos los días, cuando estás un par de días sin tomar mate vas a sentir una gran pesadez o más bien flojera, como que te falta algo. Es tu cuerpo pidiendo cafeína. Cuando empezás a tomar menos mate y a mezclar la yerba con otras hierbas, esta sensación disminuye, señal de que estás tratando un poquito mejor a tu cuerpo. Ajenjo o Artemisa Esta sencilla planta de sabor amargo tiene una importante propiedad, que es la expulsión de parásitos intestinales. Al igual que yo pensé la primera vez que leí sobre esto, te preguntarás, ¿para qué quiero yo una planta contra los parásitos? Y el hecho es que entre un 70% y un 80% de la población padece de parásitos sin saberlo.

Lo más común es que la cándida albicans, una levadura que se instala en nuestro intestino al poco tiempo de nacer, se haya descontrolado, ya que los encargados de controlarla, entre otros, son los lactobacilos (bulgaris y acidofilus), que se ven limitados por el exceso de refinados y azúcares, sumado a otros maltratos como el stress, los antibióticos o el mate que mencioné anteriormente. Esta levadura, cuando crece descontroladamente, se desarrolla y ramifica por todo el intestino, provocando perforaciones y lesiones por las que se escapan nutrientes. Los síntomas van desde la irritabilidad hasta la pérdida de peso, aftas bucales, mal olor corporal, heces inconsistentes, constipación, diarrea, colon irritable, intestino espástico, baja de defensas (propensión a contraer enfermedades como resfríos y gripes reiteradamente), alergias e incluso celiaquía.

Como las consecuencias son graves y con probar nada se pierde, te recomiendo tomar durante unos días, dos a tres tazas de una infusión de ajenjo y ver qué pasa. Más de uno se va a sorprender con lo que expulsa. Jengibre Este rizoma originario de Asia se ha vuelto muy común ya en estas tierras. Además de su sabor, delicioso y particular, encontramos en él también muchas propiedades. Es una especie de antibiótico natural, refuerza las defensas, ayuda a recuperarse más rápido de gripes y resfríos y, al igual que al ajenjo, es un potente desparasitador. En casa lo consumimos generalmente en polvo para los salteados y rellenos, incluso en tortas y muffins. También lo consumimos fresco y rallado (para extraer bien su jugo) en licuados, jugos e infusiones. Y finalmente, entero o también rallado, para comer crudo en ayunas y purificar. Basta

masticar y tragar un trocito del tamaño de la uña del pulgar (vaya descripción ) rallado. Se puede mezclar con un poco de miel para que no resulte tan fuerte. Hacer esto durante algunos días para potenciar las defensas y depurar el organismo. Se ha demostrado que el jengibre es muy efectivo sobre helicobacter pylori, la bacteria responsable de la gastritis. También ayuda a contrarrestar las náuseas, y como no tiene efectos abortivos, puede ser usado con seguridad durante el embarazo para ese fin.

Coca ¡Qué temita más polémico! “Eso es droga” diría alguna señora. Y sí señora. El café también es “droga”, el cigarrillo también, así como el alplax o la aspirina. ¿Qué es una droga? Se llama droga a toda sustancia química capaz de producir cambios en el medio interno de nuestro organismo. Popularmente se llama drogas a aquellas sustancias ilegales que producen estados alterados de conciencia y causan adicción, aunque drogas legales como el alcohol y la nicotina no son llamadas de esta manera (aún cuando producen los mismos efectos). La coca es la planta de cuyas hojas se extrae la cocaína. Pero, para extraer un gramo de esta droga, es necesario procesar más de 1kg de hojas de coca, cantidad que no hay coya ni chola que puedan mascar de una sentada (ni de muchas) aún cuando su vida dependiera de ello. Además, para la extracción del alcaloide hacen falta solventes y precursores químicos, no es que simplemente moliendo las hojas uno vaya a extraer la sustancia.

Si bien la ONU la ha clasificado en 1961 entre las plantas que deberían ser prohibidas porque a partir de ella puede producirse la cocaína, en una publicación de 1985 la misma organización decía: “hablando sobre coca es necesario destacar que es una planta medicinal de gran provecho que tiene propiedades analgésicas, calmantes, astringentes, antiflatulentes, es un agente de limpieza sanguínea, digestivo, diurético y estimulador respiratorio.” Es un alimento riquísimo en vitaminas A y C, calcio, hierro, fibras, proteínas y calorías. Su uso alimentario se remonta hasta 4.500 años atrás. La planta de la coca (Erytroxylon coca) era cultivada y se hacía un uso sano y sensato. Hoy por hoy puede conseguirse en todo el noroeste argentino, se vende en las calles y en sobrecitos para preparar té. Los trabajadores agrarios la utilizan todos los días, y también las personas de la ciudad, ya que sirve para tratar diversos problemas, desde el agotamiento y dolores de

cabeza hasta el hígado graso, problemas articulares y óseos, problemas de nutrición y anemia (por sus cantidades de vitamina B-12, calcio y hierro), entre otras cosas. También se ha experimentado con las hojas pulverizadas –harina de coca- obteniendo muy buenos resultados en el tratamiento de personas con adicciones a las drogas, entre ellas la misma cocaína. Cabe decir que si uno extrajera de, por ejemplo el café, un gramo puro de cafeína y lo consumiera directamente, sería igual que tomar 25 tazas de café, lo que evidentemente produciría efectos estimulantes del sistema nervioso y en muchos casos, la muerte por insuficiencia cardíaca. Pero no por esto vamos a decir que el café es malo, o una droga que deba prohibirse. Queda para el debate el asunto del narcotráfico, las cadenas de muerte y corrupción que se han desarrollado alrededor de la industria del cultivo de coca, temas muy sensibles y que sin duda merecen un

tratamiento serio y fuera de este libro, pero quiero insistir en el gran valor nutricional y terapéutico de esta planta que para nuestras culturas originarias es sagrada. Las otras hierbas Como te conté al principio de este capítulo, la cantidad de hierbas disponibles es inagotable. En casa siempre tenemos: manzanilla, boldo, malva, melisa, burrito, cedrón y poleo, entre otras. Sus propieades (relajantes, emolientes, antiinflamatorios, depurativas) similares a las de los medicamentos comerciales aunque en menor potvencia, los hacen indispensables como parte de una suerte de botiquín naturista. Ante cualquier dolencia que podamos padecer, vamos a encontrar siempre una planta que nos ayude a recuperarnos, en algunos casos con un efecto instantáneo y para otros casos quizás de manera más gradual, pero siempre orgánica y efectiva.

Por supuesto que hay situaciones extremas: frente a un fuerte cuadro gripal y con la necesidad de asistir al trabajo o presentarse a un examen, yo no dudaría en tomar un medicamento de laboratorio. Pero superada esa etapa, o disponiendo de mayor tiempo para la recuperación, siempre prefiero recurrir a lo natural. Su efecto más suave y gradual acompaña la recuperación propia de nuestro metabolismo, asegurándonos de que esa recuperación sea orgánica y completa y evitando recaídas. Las hierbas son muy buenas sobre todo para tratar problemas crónicos, ya que no nos atacarán con sus daños colaterales como sí suelen hacer los medicamentos farmacéuticos, además de que son mucho más económicas y de venta libre. También es cierto que se ha desarrollado una tendencia últimamente, que es frente al más mínimo malestar, recurrir a la química. Me duele la cabeza, me tomo una aspirina, me siento

resfriado, me tomo un antihistamínico, y así. Lo cierto es que de esta forma nos estamos perdiendo de experimentar nuestro cuerpo y las cosas que él nos comunica. Muchas veces un dolor de cabeza se debe a una depuración hepática, un resfrío permite limpiar nuestras vías respiratorias (y nos obliga a descansar) y si hacemos caso omiso de estos síntomas tapándolos con medicamentos, nos vamos desconectando cada vez más de nuestra biología, con las consecuencias que esto trae. Es muy importante ampliar nuestro umbral de tolerancia a los malestares físicos para permitir al cuerpo hacer sus procesos de forma completa y natural, y abrir la comunicación entre nuestra mente, alma y materia.

Comentario final Y llegaste (llegamos!) al final del libro. Espero que te haya sido de ayuda y pueda servirte como referencia. Para mí ha sido genial escribirlo porque en el proceso pude revisar conceptos que traía conmigo desde hace años y he podido salir de algunos errores. Mi principal objetivo fue transmitir en forma ordenada y orgánica una serie de conocimientos que permitan a cualquier persona iniciar un cambio en su nutrición. Ya sea convertirse en vegetariano o simplemente en un omnívoro consciente (¿podemos llamarlo consívoro?), pero en defintivia, una persona que toma decisiones sobre su alimentación, porque ya lo dicen por ahí: no estamos enfermos, estamos envenenados. Y en tanto no nos hagamos cargo de lo que estamos poniendo en nuestro cuerpo, va a ser muy difícil que revirtamos ese estado. Estoy convencido de que es un proceso social,

que debemos realizar entre todos, para que nuestros hijos puedan crecer sanos y plenos, y puedan disfrutar de una infancia sin mocos, sin alergias, sin intolerancias, en fin, sin pasarla mal por cuestiones 100% evitables. Volverse un consumidor consciente implica leer las etiquetas de todos los productos industrializados que consumamos, y ver que entre sus componentes no haya ingredientes nocivos para nuestra salud, y si los hay, estar al corriente como para poder neutralizar sus efectos. Toma algo de trabajo al princpio, pero luego uno ya sabe qué marcas comprar y cuáles no, y con revisar cada tanto para ver que no se hayan modificado es suficiente. Claro, esto en el caso de que nuestro consumo de alimentos industrializados sea mínimo, sólo en casos de apuro o alimentos específicos.

También es una forma de mejorar nuestro rendimiento físico, para darle una oportunidad a nuestro cerebro de ocuparse de otros asuntos. Para poder realizar prácticas como el Yoga o la

Meditación, que elevan el espíritu, debemos contar con un soporte material que esté medianamente en condiciones. Cuando tenemos deficiencias nutricionales, malestares crónicos o estamos incómodos con nuestro cuerpo por cuestiones de alimentación, es muy difícil desarrollar este tipo de prácticas. En definitiva, como traté de explicarte a lo largo del libro, yo no creo que puedas vivir más años por comer diferente pero quizás puedas vivir mejor los años que te tocaron en el sorteo inicial. Si actualmente tenés enfermedades crónicas, alergias, intolerancias, cansancio u agotamiento, migrañas, problemas en la piel, incluso problemas de fertilidad o hasta mal humor o estados depresivos, no renuncies a poder cambiar tu vida. Hacer una limpieza de cuerpo y mente, y cambiar la forma en que te alimentás puede ser la clave para corregir estos problemas. A pesar de que la opinión médica general no lo

reconozca, enfermedades como la celiaquía y la diabetes pueden curarse. Vas a encontrar en Internet muchos testimonios reales al respecto. Incluso libros publicados de personas que han podido superar esos problemas sólo cambiando la forma en que comían. Lo importante en la nutrición, la salud y otros aspectos de la vida, es no quedarse con lo primero que nos cuentan, no aceptar los diagnósticos médicos como condenas irrefutables; investigar y experimentar, leer y pensar: eso nos va a llevar por mejor camino que obedecer ciegamente las órdenes de un profesional. Claro que un buen médico puede ayudar y guíar en los procesos de recuperación, aunque si bien hay muchos de estos profesionales, no son fáciles de encontrar. Sin mucho más que decir, me despido y te agradezco el tiempo dedicado a la lectura de este pequeño libro. Lo enmarqué en las leyes de copyleft¸que permiten su reproducción por cualquier medio siempre que sea citado el autor, pero agradeceré que compres una copia en

retribución de los beneficios que te pueda haber reportado su lectura. También podés escribirme vía email o Facebook o hacer consultas en mi blog, que iré respondiendo en la medida que sea posible. ¡Hasta pronto! Ariel Casanova

Referencias La información contenida en este libro ha sido obtenida tanto de otros libros, como de artículos científicos, como de apuntes de estudios personales así como de la experiencia también personal. A continuación te dejo una serie de enlaces que me parece importante citar bien porque he obtenido información substancial de ellos, o bien porque te servirán para profundizar algunos temas:

Sobre las enzimas digestivas: http://gordaodelgada.blogspot.com.ar/2013/08/ digestivas-alimentos-que-la.html Sobre el trigo sarraceno: http://www.botanicalonline.com/alforfon_propiedades_medicinales. Sobre la soja: http://www.espaciodepurativo.com.ar/problem Una entrevista a Viana Muller, la médica inglesa que “descubrió” la maca:

http://www.thyroid-info.com/articles/vianamuller-herbs.htm Un estudio científico sobre los efectos de la Jalea Real: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC Un artículo muy completo sobre las enzimas: http://www.elherbolario.com/noticia/1185/DEPIES-A-CABEZA/Enzimas-para-una-buenadigestion-y-nutricion-libre-de-gases-yputrefaccion-intestinal-que-propiciaenfermedades.html Un estudio científico sobre los efectos de los edulcorantes: http://www.sciencedirect.com/science/article/p Un interesante artículo sobre la Sal: http://www.dsalud.com/index.php? pagina=articulo&c=804 Otro artículo sobre el proceso de obtención de la soja texturizada: http://healthy-life-coaches.weebly.com/como-se-fabrica-nuestroalimento-la-soja-texturizada.html

Además quiero mencionar a algunos autores, libros y sitios que me han sido de mucha ayuda: Néstor Palmetti, un investigador cordobés, técnico en dietética y nutrición natural. Su sitio web es: http://www.espaciodepurativo.com.ar/ Montse Bradford, una cocinera española que tiene unos libros de recetas muy muy interesantes. Su sitio web es: http://montsebradford.es/ El sitio web http://www.botanicalonline.com/, tiene información muy detallada sobre plantas medicinales y alimentos naturales en general. El sitio Google Académico, que permite hacer búsquedas arrojando resultados de

estudios científicos: https://scholar.google.com/ La Anti-Dieta, el libro popularizado a principios de los 90’s, de Harvey Diamond. No creo que sea un libro para seguir a rajatabla, pero es muy interesante como desestructura algunas ideas acerca de la alimentación y muchas de sus propuestas son interesantes. La polaridad bioeléctrica de los alimentos, de Eugenio Soriani. Una curiosidad, un libro que hace una análisis de los alimentos de acuerdo con una determinada polaridad positiva, negativa o neutra. ¿Verdad o ficción? No lo sé, pero su lectura me resulto inquietante en su momento, y nos invita a hacer algunas pruebas que pueden arrojar resultados más que interesantes.

Los diversos libritos sobre alimentación que venden y regalan los llamados Hare Krishna (miembros de la Sociedad Internacional Para la Conciencia de Krishna).