Guía Práctica de Intercambio de Alimentos

 

 

RACI ONE S RE CO COME ME NDADAS NDADAS AL DI A INTERCAMBIO RACIONES LÁCTEOS

2A4

CEREALES

6 A 11

FRUTAS VERDURAS

2A5 2A6

CARNES 1A3 AZUCARES Y MODERADO GRASAS

APORTE Proteínas, Calcio y Vitamina A Carbohidratos, Fibra, Hierro y Vitaminas Carbohidratos, Vitaminas, Minerales y Fibra Carbohidratos y Fibra Proteínas, Grasas, Hierro Calorías, Grasas y Azúcares

 ¡ C ON ONFF E C C I ON ONA A TU D I E T A A AH H ORA OR A ...! GRUPO DE ALIMENTO 1 Cereales y Tubérculos 2 Verduras 3 Frutas 4 Lácteos y derivados 5 Carnes, pescados y huevos 6 Aceites, grasas y azúcares

EJEMPLO DE MENÚ Desayuno: Refrigerio: Almuerzo:

Refrigerio: Cena:

PORCIONES DIARIAS

 

 

Guía Práctica de Intercambio de Alimentos Peruanos INS  –  CENAN  CENAN 2006

 

 

CEREALES

 

Esta agrupación considerará a los Cereales (tanto integrales como refinados), los Tubérculos (considerándose a los tubérculos más consumidos, raíces y preparados) y a las Menestras (tanto leguminosas secas como frescas). Estos alimentos aportan una buena cantidad de carbohidratos casi entre un 60 a 70 % y si se consumen integrales, son muy buena fuente de fibra y vitaminas. Algunos aportan hierro no hemínico cuya disponibilidad es baja. Kcal

Prot

Grasa

CHOs

Fibra

Hierro

150

4 gr.

1 gr.

30 gr.

1 gr.

2 mg

Listado de Porciones de Alimentos, Peso y Nutriente destacable Alimento

Porción / medida casera Peso en gr.

Nutrientes a destacar

 Arroz Blanco Indust. Crudo  Arroz Blanco Indust. Cocido  Arverja Fresca  Avena Camote Amarillo Cebada Moron Chuño Fideos (con harina fortificada) Fideos Tallarín cocido Frijol Canario crudo

2 ½ cucharadas med. 4 ½ cucharadas med. 1 taza de loza 5 cucharadas med. 1 unidad mediana 3 ½ cucharadas med. 6 unidades chicas ½ taza de loza 1 taza de loza ¼ taza de loza

42 130 141 43 129 42 46 41 150 44

--Hierro 2 Hierro 1 Hierro 1 Hierro 1 Hierro 1 Hierro 2 Hierro 2 Hierro 2

--Fibra 2 Fibra 1 Fibra 2 -Fibra 1 --Fibra 2

Frijol Canario cocido Frijol castilla crudo Galletas de Soda Habas harina Habas frescas Lenteja crudo Lenteja cocido Maiz Choclo Olluco Pan (con harina fortificada) Papa Amarilla Papa Blanca Quinua cruda

8 cucharadas med. ¼ taza de loza 8 unidades 3 cucharadas med. 2/3 taza de loza ¼ taza de loza 6 cucharadas med. ¾ taza de loza 11 unidades med. 2 unidades 2 unidades medianas 1 unidad mediana 4 cucharadas med.

176 45 35 43 99 44 155 116 241 52 145 155 40

Hierro 2 Hierro 2 Hierro 1 Hierro 2 Hierro 1 Hierro 2 Hierro 2

Fibra 2 Fibra 2 -Fibra 2 Fibra 1 Fibra 2 Fibra 2 Fibra 2 Fibra 2 -F Fibra ibra 2 Fibra 1 Fibra 1

Quinua cocida Trigo Yuca Fibra 1: 0.5 1: 0.5 a 1 gr. por porción Fibra 2: > a 1 gr. por porción

8 ½ cucharadas med. 146 Hierro 2 2 ½ cucharadas med. 44 Hierro 2 1Trozo chico 93 -Hierro 1: 1 a 2 mg. por porción Hierro 2: > a 2 mg. por porción

Hierro 2 Hierro 1 --Hierro 2

Fibra 1 Fibra 2 Fibra 2

 

 

PO PORC RCII ONE S: 6 A 11 11 AL DÍ A

Arroz Cocido 130gr. 4 ½ cuch. med.

Fideos 41gr. ½ taza de loza

Pan 52gr.

Galletas de Soda 35gr.

2 unid. med.

8 unid.

Avena 43gr. 5 cuch. med.

Quinua cruda 40gr. 4 cuch. med.

Maíz Choclo 116gr. ¾ taza de loza

Trigo crudo 44gr. 2 ½ cuch. med.

Papa Amarilla 145gr. 2 unid. med.

Camote 129gr. 1 unid. med.

Yuca 93gr . 1 trozo chico

Papa Blanca 155gr. 1 unid. med.

Lentejas cruda 44gr. ¼ taza de loza

Harina de Habas 43gr. 3 cuch. med.

Arvejas Frescas 141gr. 1 taza de loza

Habas Frescas 99gr. 2/3 taza de loza

Pallares 45gr. ¼ taza de loza

Frijoles crudos 44gr. ½ taza de loza

Chuño 46gr. 6 unid. ch.

Olluco 241gr. 11 unid. med.

 

 

VERDURAS Las verduras aportan carbohidratos, mayoritariamente polisacáridos, proteínas vegetales y deficiente cantidad de grasas. Contienen un alto porcentaje de agua y una baja densidad calórica. Son ricas en fibra, especialmente del tipo soluble. También aportan algunas vitaminas como carotenos y minerales.

Kcal

Prot

Grasa

CHOs

Fibra

25

1 gr.

0 gr.

5 gr.

1 gr.

Listado de Porciones de Alimentos, Peso y Nutriente destacable Alimento

Porción / medida casera

 Acelga 2 taza de loza  Alcachofa 1 unidad mediana  Apio 1 taza de loza Berenjena ¾ taza de loza Beterraga 1 unidad chica Brócoli 1 taza de loza Caigua 1 ½ taza de loza Cebolla de cabeza ½ taza de loza Col crespa 1 taza de loza Coliflor 1 taza de loza Espinaca Negra 2 taza de loza Lechuga Redonda 2 taza de loza Nabo 1 unidad mediana Pepino de mesa 1 taza de loza Rabanito 3 unidades medianas Tomate 1 unidad mediana Vainitas ½ taza de loza Zanahoria ½ taza de loza Zapallo Macre 1 taza de loza Fibra 1: 0.5 1: 0.5 a 1 gr. de fibra por porción Fibra 2: > a 1 gr. de fibra f ibra por porción porción  

Peso en gr./cc.

Nutrientes a destacar

93 132 119 68 50 63 167 68 104 89 80 208 156 227 179 132 68 61 96

Fibra 1 Fibra 2 Fibra 2 Fibra 2 Fibra 1 Fibra 1 Fibra 2 -Fibra 2 Fibra 2 Fibra 2 Fibra 2 Fibra 1 Fibra 1 Fibra 2 Fibra 2 Fibra 2 Fibra 1 Fibra 1

 

  PORC PO RCII ONE S 2 A 6 AL DÍ  D Í  A

Lechuga Redonda 208gr. 2 taza de loza

Brócoli 63gr. 1 taza de loza

Zanahoria 61gr. ½ taza de loza

Zapallo Macre 96gr. 1 taza de loza

Pepino 227gr. 1 taza de loza

Vainitas 68gr. ½ taza de loza

Coliflor 89gr. 1 taza de loza

Cebolla 68gr. ½ taza de loza

Alcachofa 132gr. 1 unid. med

Rabanito 179gr. 3 unid. med.

Nabo 156gr. 1 unid. Med.

Apio 119gr 1 taza de loza

Acelga 93gr. 2 tazas de loza

Tomate 132gr. 1 unid. med.

Berenjena 68gr. ¾ taza de loza 

Cahigua 167gr. 1 ½ taza de loza

Espinaca Negra 80gr. 2 tazas de loza

Col 104 gr. 1 taza de loza

Beterraga 50gr. 1 unid. chica

 

 

FRUTAS

 

Las frutas son alimentos reguladores que aportan una buena cantidad de carbohidratos, fibra, vitaminas (A y C) y minerales Las frutas contienen agua en un alto porcentaje, son ricas en azúcares del tipo de la sacarosa, glucosa y fructosa, pero su contenido de calorías es bajo. Kcal

Prot

Grasa

CHOs

Fibra

70

1 gr.

0 gr.

17 gr.

1 gr.

Listado de Porciones de Alimentos, Peso y Nutriente destacable de stacable  Alimento

Porción / medida casera

 Aceituna de botija 4 unidades medianas Ciruelas 5 unidades chicas Chirimoya ½ unidad chica Fresa 9 unidades grandes Granadilla 3 unidades medianas Limón, Jugo de 1 vaso mediano Mandarina 2 unidades medianas Mango 1 unidad chica Manzana 1 unidad mediana Melocotón 4 unidades medianas Melón 2 tazas de loza Membrillo 1 unidad mediana Naranja 1 ½ unidad mediana Palta 1 unidad chica Papaya 1 ¼ tazas de loza Pera 1 unidad grande Piña 1 tazas de loza Plátano de Isla 1 unidad mediana Plátano de Seda 1 unidad mediana Plátano Maduro ½ unidad mediana Plátano Verde ½ unidad mediana Sandia 2 tazas de loza Tuna 2 unidades chicas Uva Italia 1 racimo chico Naranja, Jugo de 1 ½ vaso des. Nº 7 Maracuyá, Jugo de ¾ vaso des. Nº 7 Fibra 1: 0.5 1: 0.5 a 1 gr. de fibra f ibra por porción Fibra 2: > a 1 gr. de fibra por porción porción  

Peso en

Nutrientes a

gr./cc. 24 85 85 170 88 233 200 117 130 111 300 163 175 53 220 132 184 77 84 63 46 290 121 106 212 104

destacar --Fibra 2 Fibra 2 Fibra 2 -Fibra 1 Fibra 2 Fibra 2 Fibra 1 Fibra 1 Fibra 2 Fibra 1 Fibra 2 Fibra 2 Fibra 2 Fibra 1 ----Fibra 1 Fibra 2 ----

 

 

PORCI PORCI ONE S: 2 A 4 AL DÍ A

Mandarina

Naranja

Melocotón

Tuna

200gr 2 unid. Med.

175gr 1 ½ unid. Med.

111gr. 4 unid. Med.

2121gr. unid. Ch.

Fresas 170gr 9 unid. Grd

Piña 184gr. 1 taza de loza

Granadilla 88gr. 3 unid. Med

Melón 300gr. 2 tazas de loza

Papaya 220gr 1 ¼ taza de loza

Plátano Seda 84gr 1 unid. Med

Manzana 130gr 1unid. Med

Membrillo 163gr. 1 unid. Med.

Mango 117gr. 1 unid. Ch

Sandía 290gr. 2 tazas de loza

Chirimoya 85gr. ½ unid. Ch.

Jugo de Maracuyá 104gr ¾ vaso N° 7

Jugo de Naranja 212gr 1 ½ vaso N° 7

Uvas. 106gr. 1 racimo ch

Pera 132gr. 1 unid. grd.

Ciruelas 85gr. 5 unid. ch.

 

 

LÁCTEOS La Leche y productos lácteos son buenas fuentes de proteínas y Calcio, el cual tiene una muy buena disponibilidad. También aportan carbohidratos como la Lactosa. Se sugiere elegir quesos, yogures y leches descremadas o de bajo contenido graso. Kcal

Prot

Grasa CHOs Calcio

Altos en Grasa

135

7 gr.

8 gr.

10 gr. 258 mg.

Bajos en Grasa

70

6 gr.

1 gr.

9 gr. 173 mg.

90

7 gr.

6 gr.

1 gr. 232 mg.

Quesos Altos en grasa

Listado de Porciones de Alimentos, Peso y Nutriente destacable   Alimento

Porción / medida casera

Leche en Polvo E. 3 cucharadas med. colmadas Leche Evaporada 2/3 vaso descart. Nº 7 Leche Fresca de Vaca 1 taza de loza

Peso en gr./cc.

Nutrientes a destacar

28 94

Calcio 1 Calcio 1

214

Calcio 1

Peso en gr./cc.

Nutrientes a destacar

39 23

Calcio 2 Calcio 1

Peso en gr./cc.

Nutrientes a destacar

152

Calcio 1

Calcio 1: < 1: < a 250mg. de Calcio por porción. Calcio 2: > a 250mg. de Calcio por porción. porción.  

Alimento

Porción / medida casera

Queso Fresco de vaca 1 tajada gruesa Queso Mantecoso ½ tajada delgada Calcio 1: < 1: < a 250mg. de Calcio por porción. Calcio 2: > a 250mg. de Calcio por porción. porción.  

Alimento

Porción / medida casera

Yogurt 1 vaso descart. Nº 7 Calcio 1: < 1: < a 250mg. de Calcio por porción. Calcio 2: > a 250mg. de Calcio por porción. porción.  

 

 

PORCI RCI ONE S: DE 2 A 4 AL DÍ A PO LÁCTEOS ALTOS EN GRASA

Leche Fresca de Vaca 214gr. 1 taza de loza.

Leche Evaporada 94gr. 2/3 vaso descartable Nº 7

Leche en Polvo Entera 28gr. 3 cda. med. colmada

QUESOS ALTOS EN GRASA

Queso Mantecoso 23gr. ½ taj. delgada

Queso Fresco de Vaca 39gr. 1 taj. gruesa

LÁCTEOS BAJOS EN GRASA

Leche en Polvo Descremada 19gr.

Yogurt 152gr.

2 cda.. med colmada

1 vaso descartable Nº 7

 

 

CARNES  CARNES  Las carnes (huevos, pescados y aves) aportan proteínas de alto valor biológico, Hierro hemínico, fósforo y vitaminas del complejo B. Son pobres en vitaminas A, vitamina C y ácido fólico, (excepto las vísceras). Tienen alta proporción de ácidos grasos saturados y bajas en ácidos grasos insaturados, conteniendo colesterol en proporción variable. Kcal

Prot

Grasa CHOs Hierro

Altos en Grasa

120

10gr.

8gr.

0gr.

2 mg.

Bajos en Grasa

60

11 gr.

1 gr.

0 gr.

2 mg.

Preparados cárnicos

120

3 gr.

11 gr.

0 gr.

0 mg.

Listado de Porciones de Alimentos, Peso y Nutriente destacable destacab le  Alimento

Porción / medida casera

Peso en gr.

Nutrientes a destacar

71 85 68 60

Hierro 1 Hierro 1 Hierro 1 --

Pollo Filete 1Trozo de 9x7x1 cm. Huevo de Gallina 2 unidad medianas  Atún Grated 4 cucharadas med. Cerdo Filete 1Trozo de 10x6x1 cm. Hierro 1: 1 a 2 mg. por porción Hierro 2: > a 2 mg. por porción  porción 

Alimento

Porción / medida casera

Peso en gr.

Pescado Jurel 1Trozo de 10x5x1 cm. 47 Pollo Sangre cocida ½ taza de loza 92 Res Pulpa 1Trozo de 7x6x1 cm. 57 Res Hígado 1Trozo de 10x7x1 cm. 50 Pollo Hígado 1 unidad 50 Pollo Molleja 1 unidad 48 Hierro 1: 1 a 2 mg. por porción Hierro 2: > a 2 mg. por porción (*) El Hierro contenida en este alimento supera los 20mg. 20mg . 

Alimento

Porción / medida casera

Peso en gr.

Jamonada 2 tajadas delgadas Mortadela 3 tajadas delgadas Los Preparados cárnico tienen bajo aporte de hierro

36 50

Nutrientes a destacar -Hierro 2 (*) (*)   Hierro 2 Hierro 2 Hierro 2 Hierro 2

Nutrientes a destacar ---

 

 

PORCI RCI ONE S: 1 A 3 AL DÍ A PO ALTOS EN GRASA

Cerdo 60gr. Filete  10x6x1 cm.

Huevos 85gr. 2 unid. Med

Atún 68gr. en lata  4 cuch. Med.

Pollo Filete  71gr. 9x7x1 cm.

BAJOS EN GRASA 

Pescado Jurel 47gr. 10x5x1 cm.

Sangrecita Cocida 92gr. 1/2taza de loza

Res pulpa 57gr. 7x6x1 cm.

Pollo Corazón  38gr.  5 unid. med. 

Res Hígado 50gr. 10x7x1 cm.

PREPARADOS CARNICOS

Tocino 25gr. 1 trozo med.

Jamonada 36gr. 2 tajadas

Mortadela 50gr. 3 tajadas

 

 

G R AS ASAS AS Y AZÚ AZÚCAR CAREE S Estos alimentos deben ser utilizados en cantidades justas para la elaboración de comidas, postres y bebidas. Las grasas animales presentan un alto contenido de colesterol y ácidos grasos saturados. Las grasas vegetales tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y un bajo contenido de grasas saturadas. Los azúcares aportan dentro de su composición carbohidratos simples tales como sacarosa, glucosa y fructuosa. Su consumo debe ser moderado. Kcal

Prot.

Grasa

CHOs

Aceites y Grasas

180

0gr.

20 gr.

0gr.

Alimentos Ricos en lípidos

175

5gr.

15 gr.

7gr.

Azúcares y Miscelanias

20

0gr.

0gr.

5gr.

Listado de Porciones de Alimentos, Peso y Nutriente destacable   Alimento

Porción / medida casera

Peso en gr./cc.

 Aceite Vegetal Manteca de Cerdo Margarina

4 cucharaditas 2 cucharadas 4 cucharaditas

20 20 25

Alimento

Porción / medida casera

Peso en gr./cc.

7 unidades 30 unidades 35 unidades

35 30 35

Porción / medida casera

Peso en gr./cc.

1 cucharadita 1 cucharadita

5 6

1 cucharadita 1 cucharada med. 1/3 vaso descartable Nº 7

8 10 50

Nueces Maní  Almendras

Alimento  Azúcar Rubia Miel de Abeja Chocolate Mermelada Gaseosa

 

  PORC PO RCII ONE S: CONSU CONSUMO MO MO MODE DE RA RADO DO ACEITES Y GRASAS

Aceite 20gr. Vegetal 4 cucharaditas.

Man Mantequilla 25gr.tequilla 4 cucharaditas.

Manteca 20gr. 1 cucharada.

Margarina 25gr. 4 cucharaditas.

ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

 Nueces 35gr. 7 unid.

Maní 30gr. 30 unid

Almendras 35gr. 35 unid.

AZÚCARES  

Azúcar 5gr. 1 cucharadita.

Miel de abeja 6gr. 1 cucharadita.

MISCELÁNEAS

Mermelada 10gr. 1 cucharada med.

Chocolates 8gr. 1 cucharadita

Gaseosas 50gr. 1/3 vaso descartable Nº 7