Guía Para Iniciarse en Freeletics

Guía para iniciarse en Freeletics 1. Desde tu smartphone abrir la “Play Store” (o Apple Store si usas IOS) y descargar e instalar la aplicación Freeletics Bodyweight. 2. Crear una cuenta y registrarse con el email o Facebook (totalmente gratuito). 3. Para realizar workouts y ejercicios, pulsar en la barra lateral izquierda, luego en entrenamiento y seleccionar workouts o ejercicios. 1. Puedes seleccionar varios niveles de dificultad, siendo “resistencia” el más suave y “fuerza” el más exigente. 2. Los workouts pueden hacerse todos en casa sustituyendo aquellos que necesitan de un espacio para correr por su versión “2×2”, pulsando en la pestaña “material” y seleccionando 2×2. 3. Mira los vídeos de cada ejercicio para conocer la técnica correcta.

Rutina primer mes en Freeletics Con esta rutina te familiarizarás familiarizarás co n el ti po de entrenamiento de Freeletics Freeletics . Es una rutina orientada para gente que quiere empezar a hacer deporte (aunque se complica gradualmente), pero si ya eres un deportista experimentado puedes simplemente añadirla a tu entrenamiento habitual (al final preferentemente). Notas: 

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Deja un día de descanso ent re cada sesión , excepto en la semana 3 y 4, Deja que puedes hacer dos días seguidos (los días que más recuperado te encuentres). Por ejemplo, entrenar lunes-miércoles-viernes la semana 1 y 2 y lunes-martes-jueves-sabado la semana 3 y 4. Si no puedes hacer dominadas dominadas,, simplemente ayúdate de un salto para subir y aguanta la caída (2-3 segundos). Completa los entrenamientos en el tiempo q ue necesites. necesites . Si tienes que descansar tres minutos para continuar, hazlo. El objetivo es completarlo, y poco a poco bajar tu tiempo.  Apren  Ap rende de a escu es cuch ch ar a tu t u cuer c uerpo po . Si sientes dolores o te encuentras mal (más allá del cansancio propio de hacer deporte), para de entrenar. Una lesión te perjudicará más que no completar un entrenamiento. Intenta realizar los entrenamientos en su versión “estándar”, pero si no estás preparado físicamente puedes hacerlo en modo “resistencia”.

Semana 1 Día 1: Morpheus Día 2: Nyx Día 3: Metis

Semana 2 Día 1: Athena Día 2: Nyx Día 3: Morpheus

Semana 3 Día 1: Dione Día 2: Prometheus Día 3: Persephone Día 4: Ares

Semana 4 Día 1: Aphrodite Día 2: Morpheus Día 3: Krios Día 4: Zeus (Resistencia)

Concluyendo

Rutinas (workouts) gratuitas  Aphr odit e    

Ejercicios: Burpees, sentadillas y encogimientos (abdominales). Músculos implicados: piernas y abdominales. Tipo: Cardio principalmente. Tiempo aproxim ado: 30-40 min.

 Ares    

Ejercicios: Dominadas, encogimientos, sprintar. Músculos implicados: Espalda y biceps, abdominales y piernas. Tipo: Fuerza/hipertrofia principalmente. Tipo aproximado: 10-15 min.

 Athena    

Ejercicios: Escaladores (climbers), encogimientos, sentadillas. Músculos implicados:  Abdominales y piernas. Tipo: Cardio. Tiempo aproxim ado: 8 min.

Dione    

Ejercicios: Jumping jacks, Burpees, elevación de piernas, encogimientos. Músculos implicados: Piernas y abdominales. Tipo: Cardio. Tiempo aproxim ado: 35-50 min.

Krios    

Ejercicios: Dominadas, sentadillas, encogimientos. Músculos implicados: Espalada y biceps, piernas y abdominales. Tipo: Fuerza/Hipertrofia principalmente. Tiempo aproxim ado: 6-10 min.

Metis    

Ejercicios: Burpees, escaladores, saltos. Músculos implicados: piernas y abdominales. Tipo: Cardio. Tiempo aproxim ado: 6-10 min.

Morpheus    

Ejercicios: Flexiones, zancadas, jumping jacks. Músculos implicados: Pecho y triceps, piernas. Tipo: Mixto. Tiempo aproxim ado: 5-7 min.

Nyx  

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Ejercicios: encogimientos, elevaciones de piernas, levantarse (standups). Músculos implicados:  Abdominales (y músculos estabilizadores) y piernas. Tipo: Cardio. Tiempo aproxim ado: 5-7 min.

Persephone    

Ejercicios: Zancadas, burpees, elevaciones de piernas. Músculos implicados: Piernas, abdominales. Tipo: Cardio. Tiempo aproxim ado: 10-12 min.

Prometheus 

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Ejercicios: Escaladores, flexiones, encogimientos, sentadillas, jumping  jacks. Músculos implicados: abdominales, pecho y triceps, piernas. Tipo: Mixto. Tiempo aproxim ado: 20-25 min.

Zeus 

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Ejercicios: Flexiones de pino, dominadas, flexiones, encogimientos, sentadillas. Músculos implicados: Hombros, pecho, triceps, espalda, biceps, abdominales, piernas (todo el cuerpo). Tipo: Mixto, aunque lo realmente duro es la parte de fuerza/hipertrofia. Tiempo aproxim ado: 35-50 min.

Clasificación por tipo   

Fuerza/hipertrofia: Ares, Krios. Cardio: Aphrodite, Athena, Dione, Metis, Nyx, Persephone. Mixtas: Zeus, Prometheus, Morpheus.

Clasificación por músculos trabajados    

Pecho y tr iceps : Morpheus, Prometheus, Zeus. Espalda y biceps: Ares, Krios, Zeus. Hombros: Zeus. Piernas excl usivamente: Aphrodite, Metis, Athena, Dione, Nyx, Persephone.

Clasificación por tiempo 

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Rutinas cortas  (20 min): Aphrodite, Dione, Prometheus, Zeus.

Plan de entrenamiento Teniendo los datos anteriores en mente, vamos a planificar una rutin a que combi ne entrenamientos de fuerza/hipertrofia con entrenamientos de resistencia, dando más frecuencia a los de fuerza/hipertrofia por su importancia a la hora de crear y mantener el músculo. La rutina será Full Body, pues todos los workout trabajan al menos las piernas.

Ejemplo p ropuesto Se compo ndrá de tres sesiones de fuerza/hipertrofia y do s sesiones d e resistencia (cardio). En las sesiones de fuerza necesitamos trabajar todos los músculos del cuerpo y que la rutina sea de tipo fuerza o mixto al menos, y solo hay un workout de freeletics que cumpla este requisito: Zeus, pero combinando dos workout podemos trabajar todos los músculos igualmente. En este caso, deberemos combinar un workout largo con uno corto.

-Día 1:

Prometheus + Krios

-Día 2:

Prometheus + Ares

-Día 3:

Zeus

-Día de cardio 1:  Aphrodite -Día de cardio 2:

Dione

Notas: 

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Los días de cardio se pueden hacer al final de la semana o entre los días de fuerza. Se puede aumentar el volumen (x2,x3, en la propia aplicación) de un entrenamiento corto para hacerlo largo y así hacer un Ares o Krios más largo y combinarlo con Morpheus, que es de pecho y corto. El día de cardio podemos añadir un workout adicional corto de piernas. Las rutinas de fuerza se harán en versión estándar , aunque si nuestro nivel lo permite podemos hacerlas en versión fuerza. Las rutinas de cardio las haremos en versión estándar o resistencia. Podemos hacer cualquier combinación teniendo en cuenta los puntos tratados anteriormente (trabajar todos los músculos, duración de las rutinas, el tipo…).

Ejemplo p ropuesto 2 Rutina de 4 días, orientada a la división torso-pierna. Si sabe a poco, aumentar el volumen de los entrenamientos (x2,x3…) -Día 1 TORSO: Ares + Morpheus -Día 2 PIERNA: Aphrodite -Día 3 TORSO: Zeus -Día 4 PIERNA: Persephone + Athena

Ejemplo p ropuesto 3 Rutina de 3 días Full Body: -Día 1: Krios + Morpheus + Elige una (Aphrodite/Dione) -Día 2: Ares + Prometheus + Elige una (Metis/Athena/Nix/Persephone) -Día 3: Zeus + Elige dos (Metis/Athena/Nix/Persephone)