GUÍA NUTRICIONAL

http://Blog.AlfieDesigner.com

Educación general de los alimentos Los alimentos son esenciales para la vida. Los alimentos generan energía y proveen el poder que el cuerpo requiere para impulsarse a sí mismo. Los alimentos también estimulan el crecimiento y desarrollo. Hay 5 tipos básicos de alimentos que son importantes componentes de una dieta saludable y balanceada. Proteínas (carnes, frijoles, pescado) Las proteínas son un componente esencial en nuestra dieta por que provee de los aminoácidos que necesitamos para sintetizar nuestras propias proteínas. Las proteínas alimentan a nuestros músculos. Es una parte vital de nuestro cabello, piel, células, tejidos y órganos. Las proteínas mantienen nuestro cuerpo funcionando a la par. Sana y repara las heridas y nos ayuda a luchar y resistir las enfermedades. Hay dos tipos de proteínas, aquellas de origen animal las cuales son ricas en amino ácidos esenciales, y aquellas de origen no animal las cuales son menos ricas en amino ácidos. Buenas fuentes de proteínas completas incluyen carne magra, atún, salmón, pechuga de pollo, huevos y leche. Fuentes de proteínas incompletos incluyen tofu, yogurt, semillas, legumbres y frijoles.

Grasa buena (nueces, aceite de oliva, aguacate) Las grasas son importantes para una dieta balanceada, y simplemente no podemos vivir sin ellas. Son una fuente importante de energía y ayudan en la absorción de nutrientes. Las grasas también nos ayudan a mantener la temperatura de nuestro cuerpo, mantienen nuestra piel suave y nuestro cabello brillante pero algunas grasas pueden contribuir al aumento de peso y enfermedades cardiacas, estas son conocidas como grasas malas. Las grasas malas (grasas saturadas y trans) incrementan el colesterol en la sangre, el cual puede bloquear el flujo de la sangre rica en oxigeno al corazón y al cerebro. La llave para una dieta saludable es reemplazar las grasas malas con grasas buenas todo lo posible. Buenas fuentes de grasa buena, grasas mono saturadas, como aceite de oliva, almendras y crema de maní así como las poli insaturadas como sardinas, trucha y leche de soya. Frutas y vegetales (melón, plátano espinacas) Las frutas y vegetales contienen muchas de las vitaminas y minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita para una nutrición balanceada, incluyendo vitaminas A, B, C y E así como magnesio, hierro, zinc, calcio y fosforo. También contienen fibra dietética la cual es fundamental para ayudar al cuerpo a eliminar las toxinas. Los beneficios combinados de fruta fresca y vegetales reduce el riesgo de padecer

enfermedades cardiacas, ataques, problemas digestivos y de ojos. Los grandes beneficios se pueden obtener al consumir ambos en una variedad de colores de frutas y vegetales. Se sugiere comer el arcoíris. Buenas fuentes de frutas saludables incluyen melón, albaricoques, plátanos y fresas y vegetales saludables incluyen espinacas, col, jitomates y zanahorias. Granos enteros (pan de granos enteros, arroz integral, cereales) Los granos son bajos en grasa naturalmente, y son una buena fuente de carbohidratos los cuales son necesarios para energía. Los granos enteros los cuales son granos sin refinar son una buena fuente de potasio, magnesio, selenio y vitamina B como tiamina, riboflavina, niacina y folato. El consumo de granos enteros ha sido asociado con disminución de riesgo de padecer enfermedades cardiacas, ataques y diabetes. Además, contiene ricas cantidades de fibra dietética, los granos enteros también mejoran la regularidad intestinal. Y como son llenadoras tendemos a sentirnos satisfechos por más tiempo. También han sido una fuente efectiva de carbohidratos para muchos regímenes de control y pérdida de peso. Fuentes buenas de granos enteros incluyen pan, avena, arroz integral, pastas de trigo integral, cebada de grano entero, palomitas de maíz, trigo, arroz silvestre.

DIARIO (yogurt, leche baja en grasa, queso bajo en grasa) Los alimentos de diario se encuentran entre las más ricas fuentes de calcio disponible para nosotros y el calcio es fundamental para la salud de nuestros huesos y dientes. De hecho la leche es la fuente líder de calcio, fosforo, vitamina D y potasio. La vitamina D se encarga de la absorción del calcio y juega un papel en la función inmune, crecimiento de células y la reducción de inflamación. Los productos de diario son también una fuente rica en proteínas, magnesio y vitamina B. Los muchos nutrientes de estos alimentos ayudan a la función de cuerpo a un nivel óptimo y disminuye los riesgos de una gran variedad de problemas de salud. Buenas fuentes de productos de diario incluyen, leche baja en grasa, leche sin grasa, yogurt, queso, mantequilla, quesos como parmesano, cheddar y gouda, cottage y natillas. COMPRENSION DE CARBOHIDRATOS Los carbohidratos son compuestos de azúcar, almidones y celulosa; y son vitales en una dieta balanceada. Ellos proveen de energía en nuestras actividades diarias, así como en actividades físicas intensas, ya que dan energía directamente a los músculos. Como muchos elementos nutricionales los carbohidratos deben ser comidos con moderación para mantener un peso saludable en el cuerpo.

También hay dos tipos de carbohidratos. El primer tipo, carbohidratos simples (monosacáridos) se encuentran en el pan blanco, arroz, pastel, dulces, leche, jarabes y frutas. Estos carbohidratos son absorbidos rápidamente en el cuerpo y proporcionan energía, pero estos no son una típica fuente de vitaminas o elementos claves de nutrición. Los carbohidratos simples son conocidos por proveer de una energía a corto plazo y la subsecuente bajada que se siente unos momentos después. Los carbohidratos simples son también famosos por dejarnos con una sensación de hambre una hora o dos después de comerlos y pueden contribuir al aumento de peso al invitarnos a sobre comer. El segundo grupo de carbohidratos, complejos (polisacáridos) son almidones que se están produciendo de forma más natural y contienen azúcares sin refinar. Estos carbohidratos vienen en formas más ricas en fibras como granos, papas, avena, trigo. Arroz, vegetales, legumbres y maíz. Los carbohidratos complejos son procesados y absorbidos por nuestro cuerpo de manera mucho más lenta que los carbohidratos simples de fácil digestión y transformación en energía. Los carbohidratos complejos producen energía de más duración y ayudan a mejorar la digestión. Su lenta liberación de glucosa también ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. Después de comer este tipo de carbohidratos, tendemos a sentirnos más satisfechos o llenos y dura mucho más tiempo.

Cuando los maratonistas, ciclistas y atletas consumen carbohidratos antes de una carrera es precisamente el tipo de energía que están buscando. Así que los carbohidratos satisfacen ambos requerimientos de energía de corto y largo plazo. También proporcionan alimento al sistema nervioso y muscular. Los carbohidratos son vitales para cualquier persona que lleve una rutina de ejercicios ya que afectan directamente la resistencia, el rendimiento y lo más importante de todo energía utilizable. COMPRENSION DE GRASAS La grasa es uno de los tres nutrientes con proteínas y carbohidratos que suministran alimentos para el cuerpo. La grasa es una fuente importante de energía y a diferencia de los carbohidratos, no causa fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre. De hecho la grasa es un compuesto orgánico que se compone de carbono, hidrogeno y oxigeno. Mientras que es vital para algunas funciones celulares y del cuerpo, mucha grasa en el cuerpo puede ser perjudicial. Hay 4 tipos de grasa dietética: saturada, trans, mono saturada y poli insaturada. Las primeras dos son consideradas mala grasa mientras que las últimas dos son buenas grasas. Las malas grasas tienden a incrementar los niveles de colesterol y triglicéridos y obesidad así también incrementa los riesgos de ataques cardiacos mientras que las buenas grasas consumidas con moderación pueden de hecho elevar la salud cardiaca

Grasas saturadas. Son aquellas que se encuentran en los productos animales como leche, helado, mantequilla y algunos tipos de queso así como coco y aceite de palma. Pueden incrementar el colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardiacas. Grasas trans. A menudo son consideradas por los doctores por ser el pero tipo de las grasas. Las grasas trans son raras en la naturaleza, pero se encuentran en los alimentos procesados. Incrementan el colesterol malo y disminuyen el bueno. Las grasas trans son los principales culpables de aumentar el riesgo de ataques cardiacos, ataques, y diabetes tipo 2. Grasas mono saturadas. Como el aceite de oliva y canola son líquidos a temperatura ambiente pero tienden a hacerse sólidos cuando hace frio o refrigerados, este tipo de grasa mono saturada puede ayudar a disminuir el colesterol y son típicamente altos en antioxidantes. Grasa poli insaturada se mantiene liquida aun con frio y caliente y procesarlas puede dañar este tipo de grasas. Estas incluyen pescado, aceite de pescado y alimentos marinos los cuales contienen omega 3 y aceites de girasol, cártamo y de soya que son ricos en omega 6 y reducen el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.

COMPRENSION DE PROTEÍNAS No ha duda de que necesitamos proteínas. Las proteínas son requeridas para el crecimiento, mantenimiento, reparación y fuerza de nuestro cuerpo. Es nuestra molécula más abundante y juega un importante rol en nuestras funciones metabólicas. Como los carbohidratos y las grasas, las proteínas contienen carbón, hidrogeno y oxigeno pero las proteínas tienen un elemento adicional esencial, nitrógeno, el cual forma los componentes químicos de los amino ácidos, de lo que están hechas todas las proteínas. Los amino ácidos son los bloques de construcción de las proteínas y hay 20 diferentes en nuestros cuerpos. Los humanos solo pueden producir la mitad de estos y el resto debe obtenerlo a través de los alimentos. A diferencia del exceso de grasas, carbohidratos y almidón el cuerpo no almacena el exceso de amino ácidos. Hay 10 amino ácidos esenciales que debemos consumir. Sin una sola de estas esenciales, la proteína se pierde y podemos experimentar perdida muscular, debilidad, y rompimiento metabólico, colapse del sistema inmunológico y destrucción de glóbulos rojos. Durante un régimen de ejercicios el consumo de alto de proteínas es importante ya que es un importante nutriente para los músculos y fuerza. Así mismo ayuda a regenerar los tejidos que se lastimen durante el ejercicio.

El consumo recomendable de proteína es de 0.8 gramos por kg de peso por día, lo cual es casi .36 gr por libra de peso corporal. En una persona promedio el consumo seria de 40-70 gr de proteína por día. Los atletas sin embargo deben consumir alrededor de 1.2 a 1.4 gramos por kg por día y una persona comprometida con una rutina de fuerza 1.4 a1.8 gr por kg de peso por día. Alimentos con buena fuente de proteínas incluyen: Pescado 3 oz. 21 gr

tofu 3 oz. 15 gr

Carne 3 oz. 21 gr

mantequilla de maní 2 cucharadas 8 gr

Huevo 2, 13 gr

queso 3 oz. 21 gr

EL ARTE DE COMER CON MODERACION Ya se han ido los días en los que podíamos comer casi de todo. Con el tiempo nuestros cuerpos han cambiado. Nuestro metabolismo no es lo que una vez fue. El peso ha encontrado una forma de entrar en nuestro cuerpo y quedarse ahí, y tiende a acumularse en nuestras partes más difíciles de alcanzar. Sabemos que no es realmente la dona que nos comemos de vez en cuando en el trabajo, las papas fritas que comimos ayer, o el pedazo de pastel en una fiesta. Son esos bizcochos extra, los café con leche por la tarde o los montones de mantequilla o la crema agria que embarramos a una inocente papa al horno. No es un bizcocho o dos, es la bolsa entera! No es la saludable ensalada, es la masa de aderezo y el pan de ajo de un lado. Ya ves moderación no es solo el control de la porción. Es sobre opciones de comida, condimentos, extras y tal vez lo más importante…. El tiempo. Necesitamos vigilar lo que comemos, cuanto comemos y precisamente cuando comemos. Lo que nos hace obesos es simplemente sobre comer, es la variedad de opciones y acciones que toma muchas formas sabemos que debemos moderarnos, pero como lo hacemos?

5 REGLAS MUY SIMPLES DE LO QUE SE DEBE HACER 1. Come solo cuando tengas hambre. Es cierto, es simple no? No comas porque es hora de comer, porque estas aburrido o porque no has comido nada en las últimas horas, pregúntate a ti mismo ¿tengo hambre? 2. No tienes que terminártelo. Olvida lo que tu madre te dijo ya no estás en crecimiento, terminarte todo lo de tu plato en nuestras porciones extra grandes solo te hará gordo. 3. Come comida desnuda cada que puedas. Que tal un pan sin mantequilla o las galletas saladas sin queso o la crema de maní sin la mermelada. 4. Si te sientes culpable de comer algo, entonces no lo comas, si estas dudando en comerte ese pedazo de pastel de chocolate entonces ya tienes tu respuesta. 5. No comas tarde en la noche, has escuchado que las calorías que consumes muy noche se convierten en grasa? Adivina que? Es cierto! Sabias también que tendemos a comer porciones mas grandes por las tardes? Y sabias que la cena muy tarde te mantendrá despierto? Es un buen cuadro que evitar. Es importante que pases un tiempo con tu cuerpo, escúchalo entiéndelo y aprende como comunicarte con tus necesidades básicas. Recuerda tu cuerpo no está sobre comiendo o eligiendo mal las comidas tu sí.

Aquí hay algunos ejemplos de lo que no es bueno sobre comer y algunas saludables opciones para comer mejor NO HACER SUSTITUIR Hotdog con salsa de queso hot dog de salchicha de pavo picante sin aderezos Hamburguesa con queso Hamburguesa vegetariana sin cátsup y papas fritas bollo Pollo parmesano Pollo fresco en salsa de vino Papas fritas Papa horneada con sal y pimienta Porción de helado con Yogur y fruta chocolate derretido Frituras de papa con dip Galletas integrales y queso cheddar Espagueti a la boloñesa Pasta en aceite de olivo Mozarela frito Mozarela fresco con jitomate Pastel de carne con riñón Carne asada con vegetales Puerco agridulce Puerco en rebanadas y ensalada Rebanada de pay de manzana Manzanas frescas en rebanadas Huevos rancheros Huevos escalfados y salchicha de pavo Costillas con salsa barbacuá Carne de pavo mechada Pescado y papas fritas Salmon escalfado y vegetales Litro de cerveza Copa de vino blanco

LA SICOLOGIA DE LA COMIDA Hay una serie de razones por que comemos ciertas comidas y muchas de ellas tienen que ver con nuestro estado de humor y mentalidad que son la comida en sí. Muchos de nosotros no comemos por que tengamos hambre. A veces comemos por aburrimiento o por rutina. A veces comemos por soledad o miedo. A veces comemos para ser sociables y otras para sentirnos consolados. Hay una sicología de la comida que es muy reveladora y el entendimiento de cómo la comida interactúa con nuestra mente y nuestra sique nos ayudará a controlar nuestra relación con la comida y no vice-versa. Alguna vez te has preguntado por qué frecuentemente decimos “se me antoja algo dulce”, que está tratando de

decirnos nuestro cuerpo? Mas comúnmente es, estoy fatigado. Todos hemos escuchado la teoría del ansia de pan o carbohidratos, son considerados comidas de consuelo, pero que es lo que dice eso de nuestro humor al mismo tiempo? La razón es que tengamos ansia por ciertas cosas es parte química y emocional y canalizar estas ansias con moderación es la mejor acción que podemos tomar para mantener una sana relación con la comida. Muchos expertos creen que si nos privamos constantemente de estas ansias nos guiara a una peor. Así que si tu continuas diciéndole que no a ese pedazo de pastel de cumpleaños por el tiempo suficiente puedes encontrarte comiendo un bote entero de helado para hacerte sentir mejor. Las privaciones nos dejan decepcionados e insatisfechos y eso puede minar nuestros esfuerzos por transformar nuestro cuerpo. La transformación es dura, requiere disciplina, pasión y poder. Sentirnos privados nos coloca en una mentalidad derrotista, cuando las dietas se rompen, fallan las rutinas de ejercicio, excusas se inventan y caemos en un círculo vicioso de futilidad. Necesitamos hacer la transición lentamente consumiendo menos carbohidratos, menos azúcar y bajar las calorías de nuestra dieta. Necesitaremos tal vez una mordida de ese pastel, un par de papas fritas, o un mordisco de esas galletas caseras para ayudarnos a mantener la actitud positiva necesaria para mantenernos concentrados en nuestra meta

de mejorar nuestra salud y condición física. Los cambios positivos requieren que nos mantengamos positivos, y necesitaremos toda nuestra energía, determinación y motivación interna para mantenernos en curso. Todos hemos participado en el comer emocional. Cada vez que una comida nos hace recordar un evento, una tradición o recuerdos de un miembro de la familia…. Es una experiencia de comida emocional. Ya sea que nos recuerden nuestro pastel de boda, o la cena de día de gracias en casa de la tía, o el caldo de pollo de nuestra abuela, no podemos más que asociar la comida con las emociones y la memoria. Esto ilustra el poder y la influencia que la comida tiene en nuestro humor y nuestro marco mental y no es algo malo. La comida puede ayudarnos a sanar y a olvidar, nos puede consolar y hacer brillar nuestro día. Puede calmarnos o darnos energía. Así que olvida todo lo que has oído acerca de que comer por estrés o por consuelo sea malo para ti.es tiempo de ver a la comida como nuestro amigo y aliado en construir una mejor calidad de vida y un cuerpo y mente más sanas. Si te encuentras un poco aletargado, o cansado o azul…. Piensa en cómo puede ayudarte la comida. Considera estas comidas si necesitas un cambio de humor: Fatiga: cuando estamos cansados nos apetece comer pan y dulces. Ellos son generalmente altos en calorías y ayudan a

producir energía, así que si tú te sientes exhausto considera comer: Una naranja fresca pelada, rebanadas de piña, yogurt, queso cottage, frijoles y lentejas, te verde, nueces y pasas, maní y pan tostado. Estrés: cuando estamos estresados nos apetece comida relajante, debemos considerar aquellas altas en antioxidantes y vitaminas anti estresantes. Cuando nos sentimos ansiosos debemos comer: té de menta, papaya, aguacate, arándanos, avena, espárragos, leche, verduras de hoja verde. Bajos de energía: cuando nos sentimos azules, tendemos a retirarnos. Algunas veces ni siquiera queremos comer pero es importante que consumamos comida nutricional como la siguiente: Remolacha, sardinas, huevos, nuez, frijoles negros, brócoli, hongos, tofu. En busca de consuelo: cuando tenemos tendencia a la nostalgia y deseos de ser aliviados y consolados con memorias de la infancia y comida casera debemos considerar lo siguiente: Pay de piña, estofado de res, caldo de pollo, maíz en la mazorca, carne mechada, puré de papas, pan casero palomitas de maíz.

Opciones saludables: alta proteína Almendras, boquerones, frijoles, brócoli, zanahorias, queso, pechuga de pollo, filete de ternera, bacalao, carne de cangrejo, huevo, hummus, cordero, mantequilla de maní, chuletas de cerdo, gambas, salmón, sardinas, tofu, atún, venado. Opciones saludables: bajo en grasa Aceite de oliva, aceite de canola, frijoles pintos, brócoli, atún en agua, salmón enlatado, espárragos, lentejas, frijoles negros, pasta entera de trigo, avena, almendras, galletas saladas, cereal, toronja, limones, peras, pollo, carne de pavo, bacalao, habichuelas, espinacas. Opciones saludables: bajas en carbohidratos Carne, jamón, cordero, codorniz, salchichas, trucha, arenque, langosta, escalopas, camarones, mejillones, almejas, café, apio, hongos, hinojo, rucula, pepino, coles de bruselas, coliflor, calabaza, tomates, Zucchini. Plan de comida exitoso. Realizar un plan de comida con bases regulares toma un firme compromiso y algunos sencillos pasos para elaborarlo.

Decide a comenzar y hacer un plan. Es importante que seas serio al tomar la decisión de llevar una buena nutrición. Hacerlo requiere disciplina y planeación. Cuando las comidas son planeadas, hay menos oportunidad de comer pobremente. Además, la planeación ayuda a asegurar mejores ingredientes y comidas mas balanceadas. A través de la planeación, nos proponemos mejorar las compras y ahorrar económicamente. Somos menos propensos a comprar comida chatarra o extras que simplemente aumentan nuestro peso. Es una buena idea hablar con los miembros de la familia, hacerlos participar y marcar tu calendario para comenzar. Selecciona tus proteínas, grasas y carbohidratos: Tus comidas deben situarse alrededor de los tres elementos clave de nutrición que ya hemos discutido: una proteína, un componente bajo en grasa y un elemento bajo en carbohidratos. Comienza con la proteína y decide cuales preparar en que día de la semana. Por ejemplo, si es carne el lunes y salmón en miércoles, añade un acompañamiento bajo en grasa como frijoles negros y brócoli y acompañamiento de bajo carbohidratos como coles de bruselas y zicchini. Decide tu método de preparación: asado, horneado, salteado, a la parrilla; para entender precisamente como lucirá tu platillo, necesitas determinar tu método de preparación con anticipación. Decidir si hornear o a la parrilla tus proteínas con

tiempo te ayudara a seleccionar el corte de carne que necesitas, el tamaño y como prepararas las guarniciones. Por ejemplo salmón a la parrilla va bien con espárragos al vapor y pavo asado va bien con papas horneadas o puré, vegetales salteados por otro lado es una guarnición saludable y completa por sí misma. Encuentra algunas recetas: consulta algunos libros de cocina saludable para conseguir algunas recetas es una buena forma de estimular tu creatividad y asegurar que estas agrupando los elementos correctos unas cuantas buenas recetas pueden eliminar la selección de ingredientes nutricionales, también contienen los secretos de la preparación para añadir sabor para mayor aprovechamiento de tu comida para mantener tu mente y cuerpo satisfechos y reducir los sentimientos potenciales de privación. Hacer una lista de compra. Tu lista de compra en esencial para planear y mantener y planear la calidad de tus comidas, elabora una lista de compra supone una cuenta para tus artículos de primera necesidad cada semana y añade una sección para tus nuevas metas alimenticias y tu nueva planificación de alimentos. La lista de compras te ayudara a mantenerte enfocado en compras saludables así puedes construir comidas completas con alimentos saludables. Además con una lista bien planeada eres menos propenso a caer en compras de comida chatarra y no caer en la tentación.

Plan para las sobras Asegúrate de guardar y usar tus sobras, particularmente tus proteínas. Pueden ser fácilmente roladas en tu menú para usarlas nuevamente ahorrándote tiempo y dinero. Las proteínas puedes ser reinventadas e incluso saben mejor al segundo o tercer día, sobras de pavo por ejemplo, pueden convertirse en una deliciosa ensalada de pavo al siguiente día o las sobras de carne pueden cortarse en trocitos y hacer unos tacos la noche siguiente. La lista de compra saludable en la siguiente página es una forma genial de empezar un exitoso plan de comidas. La lista de compras saludable. Proteína principal: carne, pollo, pavo, puerco, huevos, pescado, tofu, venado. Carbohidratos saludables: frijoles negros, garbanzos, frijoles pintos, queso cheddar, manzanas, toronjas, kiwi, mango, fresas, sandia, almendras, anacardos, nueces, coco rallado, apio, col, maíz,edamame, cebollas, rábanos, espinacas, cebolletas, pan integral, avena, pasta de trigo, arroz integral, arroz blanco, pan de centeno. Grasas saludables: aguacates, nueces, aceite de oliva extra virgen, salmón, sardinas, trucha, aceite de linaza, almendras, mantequilla de maní natural.

Botanas saludables: palomitas de maíz, manzana rebanada, zanahorias crudas, galletas saladas, almendras, barras de granola, mezcla de frutos secos, huevos duros, edamame, galletas, hummus, gelatina, smoothie de frutas, semillas de girasol, atún y galletas saladas, encurtidos.

Registro de alimentos de estado de ánimo Día 1 Como te sientes? Feliz Genial Triste ansioso Solitario Irritable En conflicto Sin esperanza Día 1 Como esta tu nivel de estrés? Muy bajo Bajo Medio alto En pánico Día 1 Que comiste hoy? Comida alta en grasa Dulce muy dulce Proteína Carbohidratos Fruta Vegetales

2

3

4

5

2

3

4

5

4

5

2

3

REGISTRO DIARIO DE COMIDA Día:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable: Cena:

Registra el ánimo de comida Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio? Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA Día:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable: Cena:

Registra el ánimo de comida Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio? Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA Día:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable: Cena:

Registra el ánimo de comida Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio? Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA Día:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable: Cena:

Registra el ánimo de comida Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio? Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA Día:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable: Cena:

Registra el ánimo de comida Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio? Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA Día:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable: Cena:

Registra el ánimo de comida Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio? Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA Día:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable: Cena:

Registra el ánimo de comida Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio? Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA Día:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable: Cena:

Registra el ánimo de comida Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio? Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA Día:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable: Cena:

Registra el ánimo de comida Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio? Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA Día:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable: Cena:

Registra el ánimo de comida Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio? Si

No

Pensar positivamente es simplemente abrazar el éxito. Es el proceso por el cual creamos pensamientos positivos y nos concentramos en ellos como el medio para manifestar nuestros deseos. Cuando pensamos puramente en términos positivos, brindamos energía y motivación a nuestras metas e incrementamos grandemente la probabilidad de conseguirlas. Una afirmación es el “yo puedo hacerlo” es el auto estimulo que separa a los que lo logran de los cínicos, los ganadores de los desertores, y los verdaderamente excepcionales de los que nunca se ponen en forma. Si tú te dices a ti mismo todos los días que tu dieta funciona y que el ejercicio diario esta moldeando y fortaleciendo tu cuerpo lo hará. Visualizar las metas es otra poderosa técnica donde nos visualizamos a nosotros mismos delgados, atléticos. Visualizar el objetivo provee la inspiración para mantenerte en curso. Hay diferentes niveles de visualización. Algunos a penas crean una figura o imagen en su mente, mientras que otras experimentan la emoción total de cómo su nuevo cuerpo se mueve, sienten el toque o se desliza den nuevas ropas. Desaparecer los pensamientos negativos es esencial para el mantra de una imagen más positiva y exitosa de tu cuerpo. Pensamientos negativos devoran grandes cantidades de energía, la cuales se desvían lejos de algo más constructivo. Ultimadamente cuando nosotros tenemos pensamientos

negativos, nos manifestamos negativamente por la vida que hacen que perder peso y lograr condición sean virtualmente imposible. Mientras te comprometes con tu régimen de ejercicios trata de decir estas afirmaciones cada día para ayudar a mantenerte positivo, motivado e inspirado Adoptando una actitud de ejercicio ayudara a tu pérdida de peso y el logro de tus metas mientras incrementa tu energía y entusiasmo en todas las facetas de tu vida, mientras te comprometes con un programa intensivo de ejercicios, mantenerte positivo y afirmativo ayudara a que lo gres mejores resultados.  El ejercicio mejora mi vitalidad y libera mi mente.  Mi cuerpo es fuerte y capaz  Puedo sentir mis músculos respondiendo a mi rutina de ejercicios  Me vuelvo más firme y ligero  Mi mente y mi cuerpo están perfectamente sincronizados  Cada día me siento más atractivo  La intensidad de mis ejercicios se está volviendo más fácil  Mientras mi corazón late en mi pecho se vuelve más sano  El sudor es la forma en que mi cuerpo libera toxinas

 Puedo sentir mi metabolismo sentirse más eficiente  Me siento sano, vigoroso e invencible  Mientras más duro trabajo más grasa elimino de mi cuerpo  El ejercicio físico me libera de enfermedades y desesperación  He alcanzado un cruce de caminos positivo en mi vida  Nunca tendré sobrepeso o fuera de forma otra vez

Como mantener el curso. Es importante recordar que el aumento de peso nunca descansa, a pesar de todos los aspectos emocionales de comer y la selección de comida que hemos señalado anteriormente, debemos entender que nuestro cuerpo opera bastante sencillo, muy parecido a una maquina, necesita combustible para funcionar y si consume más combustible del que necesita lo almacenara. Almacenar el exceso significa una cosa….. Aumento de peso.asi que debemos ajustar constantemente lo que consumimos en concordancia con la salida. El mensaje aquí no es tan diferente al que la gente mayor llama a las armas de vigilar lo que comemos y ejercitar regularmente. No es un proceso duro, pero es una forma de vida. Volverte atlético y mantener un nuevo nivel de vigor y

fuerza mental y física requiere que establezcamos un nuevo estándar de vivir por nosotros y por qué no deberíamos?. Muchos han intentado y muchos han fallado en perder peso, ponerse en forma hacer un cambio de vida y mantener la salud existente. Cada año nuevo hay propósitos. Cada época de verano hay nuevas dietas. Cada primavera hay otro propósito de pérdida de peso. Cada marzo o abril hay otro aparato en televisión u otro gurú con un secreto. Pero ponerte en la mejor forma de tu vida trata solo de una cosa… tenacidad. Ser tenaz requiere consistencia y persistencia. El peso extra de tu cuerpo es terco y necio pero tú debes ser lo más. Debes ser implacable en la persecución de una nueva mente y cuerpo e intolerante con esas rutinas viejas y rituales que te mantienen fuera de forma. Debemos entender claramente que la meta de un cuerpo más sano y atractivo justifica los medios. No hay places mayor que saber que tú te estás volviendo más fuerte y más atractivo y no hay mayor recompensa que el sonido mente y cuerpo.

Conclusión Ya hemos resaltado que tan importante es la comida para lograr cualquier meta de salud y ejercicios. La clave para mente y cuerpo es entender el rol que juega la comida en nuestra vida diaria. Mientras que la comida es el combustible que necesitan nuestros cuerpos para funcionar, hay diferentes tipos disponibles para nosotros. Hay grasas, carbohidratos y proteínas y todos ellos nutren nuestro cuerpo en forma única. Necesitamos estos nutrientes en diferentes grados dependiendo de nuestra edad, tipo de cuerpo, nivel de acondicionamiento, nivel de actividad y en diferentes tiempos del día así como durante diferentes momentos de nuestras vidas. Hemos aprendido que no toda la comida es creada igual. Algunos alimentos son mejores para nosotros que otros, pero toda la comida debe ser consumida con moderación. Nuestros cuerpos están cambiando constantemente y así también nuestra necesidad de diferentes tipos de alimentos. Desde la infancia, a la pubertad, adultos, a adultos maduros y mas allá, los alimentos juegan un rol importante en nuestra salud general, nuestro nivel de energía, acondicionamiento, humor, psique y sobre todo la eficiencia de nuestros cuerpos. Es importante escuchar cualquier necesidad cambiante de nutrientes de nuestro cuerpo.

Planeando comidas balanceadas y nutritivas es la clave para la administración adecuada de alimentos. Diseñando y creando comidas alrededor de las opciones saludables como alta proteína, baja grasa y bajo carbohidratos ayudara a cubrir las necesidades dietéticas necesarias para mantener un buen régimen de acondicionamiento. Mediante la planeación podemos evitar los impulsos de vacío de calorías, crear más opciones nutritivas, elaborar tiempos de comida más completos, limitar las botanas y comprar más inteligente y económicamente para aumentar nuestras probabilidades de permanecer en el curso de sonido del bienestar. Sobre todo es importante, moderar, registrar nuestro humor, planear, mantener el curso y hacer de los alimentos un verdadero compañero para lucir mejor, un mejor cuerpo y una mejor vida.

DÍA 1 DESAYUNO CEREAL CON LECHE: 1 taza de cereal, ½ taza de leche sin grasa, substituto de azúcar si se desea, 6 oz de fruta o jugo de verduras. COMIDASANDWICH DE TOCINO DE PAVO, LECHUGA Y JITOMATE: 4 rebanadas de tocino de pavo ahumado, 1 cda de mayonesa light, 2 rebanadas de jitomate, 2 hojas de lechuga, sal y pimienta, 2 rebanadas de pan integral. CENA PALITOS DE PESCADO HORNEADOS: 1/8 de taza de harina de maíz, ¼ cdita paprika, ¼ cdita de tomillo seco, ¼ cdita de sal, una pizca de semillas de apio, una pizca de cebolla en polvo, una pizca de ajo en polvo una pizca de pimienta negra, 1/8 de taza de leche sin grasa, aceite en spray, ¼ de filetes de bagre cortado en 2, ¼ de espárragos al vapor, ½ limón en cuarterones.

PREPARACION: precalentar el horno a 425 ºF, mezclar la harina, paprika, tomillo, sal, semillas de apio, cebolla en polvo, ajo en polvo y pimienta en un recipiente, verter la leche en otro recipiente, cubre una bandeja grande para hornear con aceite en spray, remoja los filetes en leche y después empanízalos con la revoltura de harina y acomódalos en la bandeja junto con los espárragos y rocía un poco de spray en cada uno, hornear hasta que estén cocidos, aprox. 15 min, déjalos enfriar por 2 minutos y sírvelos con cuarterones de limón.

DÍA 2 DESAYUNO SANDWICH DE DESAYUNO: 1 bísquet integral, 1 huevo al gusto ( excepto frito), 1 rebanada de tocino canadiense, 2 rebanada de queso sin grasa o bajo en grasa. PREPARACION: parte y tosta el bísquet, coloca el tocino la mitad abajo y la mitad arriba después del queso y el huevo, mete al microondas por 15 segundos para derretir el queso. COMIDA SOPA DE POLLO: 4 oz de pechuga de pollo sin piel ni hueso, 1 cebolla cortada en 4, 1 diente de ajo, 1 zanahoria pequeña picada,1 tallo de apio picado, 2 tazas de caldo de pollo sin grasa, ½ taza de espinacas. PREPARACION: pon todos los ingredientes en una olla, excepto la espinaca y poner a hervir, reduce la flama y hervir a fuego lento por 20 min, o hasta que el pollo este cocido,

colar el caldo en otra olla, corta en cuadros el pollo y las zanahorias y añádelas a la sopa, añade las espinacas y caliente por 2 min mas, acompaña con una pequeña ensalada. CENA CARNE Y GUISANTES: 2 cditas de aceite vegetal (de canola de preferencia), ½ taza de chicharos con cascara, ½ cdita de jengibre, 1 diente de ajo picado, 3 oz de carne magra en rebanadas, 1/8 de taza de caldo de pollo, ½ cda de cebollita de cambray picado, ½ cdita de salsa de soya baja en sodio, sal y pimienta al gusto, 1 taza de tallarines integrales, 1 cda de cilantro picado.

DÍA 3 DESAYUNO BISQUET Y QUESO CREMA: 1 bisquet, tostado si gusta, 1 cda de queso crema, 2 cditas de mermelada o jalea, 6 oz de fruta o jugo de verduras. COMIDA ENSALADA DE TOMATE: 1 taza de lechuga rallada, 2 rebanadas de jitomate, 4 rebanadas de pepino, 1 cditas de cebolla morada, 1 oz de queso fresco desmenuzado, 1 cda de aderezo italiano bajo en grasa, 1 tortilla integral. PREPARACION: en un recipiente mezclar la lechuga, cebolla morada, el queso y el aderezo, mezcle bien, abra la tortilla por la mitad y rellénela con la mezcla de la lechuga, añada las rebanadas de jitomate y pepino. CENA PASTA DE ESPARRAGO Y LIMON: 2 cditas de aceite de oliva, ¼ de libra de esparragos picado gruesamente, una pizca de sal, pimienta negra, y huevo batido (se usa solo la mitad de la mezcla), ¼ de taza de crema libre de grasa, ¼ cdita de

maicena mezclada con 1 cda de agua, 1/8 de libra de fetuccini, 3 cdas de perejil fresco picado, ½ cda de queso parmesano rallado, 1 cdita de ralladura de limón, 1 cdita de jugo de limón. PREPARACION: mientras el fetuccini hierve, poner aceite en un sarten grande y calentar, añadir los esparragos rociar con sal y pimienta y cocer, revolviendo ocasionalmente hasta que los esparragos se vuelvan café, aprox 6 min, sacar del sarten y guardar aparte, batir el huevo y la crema juntas añadir la mezcla al sarten en el que se cocinaron los esparragos, a fuego medio y añadir la mezcla de maicena, moviendo constantemente, hasta que se espese. Añade el resto de los ingredientes y los esparragos, revolover para combinar y servir inmediatamente sobre el fetuccini.

DÍA 4 DESAYUNO HUEVOS BENEDICTOS: 2 rebanadas de tocino canadiense, 2 huevo hervidos, 2 cdas de agua helada, 2 cdas de leche en polvo sin grasa, 1 cdita de jugo de limón, 2 cdas de mayonesa light, pimienta negra al gusto. PREPARACION: poner un huevo en cada rebanada de tocino. En un recipiente pequeño mezclar la leche en polvo con agua fría, batir hasta que se formen pequeños picos, añadir el jugo de limón y batir a punto de nieve, tapa con cuidado la mayones y ponla en baño maria para calentar la salsa, revolver para calentar la salsa, baña los huevos con la salsa y rocia pimienta . COMIDA ENSALADA DE SALMÓN MEDITERRANEA: 3 oz de frijoles blancos en lata drenados y secos, 4 oz de salmón en lata rosa sin hueso, ¼ de cebolla morada pequeña en cuadritos, ½ manojo de lechuga (rucula) sin tallos picada,3

cditas de perejil pñicado, ¼ de ralladura de limón, ¼ cdita tomillo fresco picado, 1 cdita de jugo de limón, ½ cda de aceite de oliva, pizca de sal, pimienta negra al gusto, tacitas de lechuga. PREPARACION: combina todos los ingredientes en un recipiente grande y mezclalos completamente, sirve la ensalada en las tacitas de lechuga. CENA PECHUGA DE POLLO CON JENGIBRE: 1 cda de aceite de oliva, 1 1 mitad de pechuga de pollo sin piel ni hueso aprox 4oz en mitades,sal kosher y pimienta negra molida, jugo de un limón aprox 1 cda, 2cdas de caldo de pollo casero o bajo en sodio, 1 cdita de jengibre finamente rallado, 1 cdita de ajo picado, 2 cditas de hojas de albahaca picado, 1 cdita de hojas de menta picada. PREPARACION: calienta el aceite en un sarten mediano a fuego medio alto, hasta que este brillando, sazona a,bos lados del pollo con sal y pimienta y ponlos en el sarten. Cocina dándoles solo una vuelta aprox 5 min cada lado. Transfiere las mitades de pechuga a un plato, añade el jugo de limón al sarten y raspa cualquier pedacito dorado que haya quedado con una cuchara de madera, añade el caldo de pollo, jengibre, ajo y que de un hervor, apaga el fuego y añade el perejil y la menta en el sarten y revuelve hasta combinar todo, coloca las mitades de pechuga en un plato y baña con la salsa.

DÍA 5 DESAYUNO YOGURT CON FRESA Y JENGIBRE: 1 tza de yogurt de vainilla bajo en grasa, 2 fresas en rebanadas, una pizca de jengibre rebanado. COMIDA ENSALADA DE POLLO ESTILO WALDORF: 3 oz de pechuga de pavo en rebanadas, ¼ de tza de ensalada de col, ¼ tza de apio picado, ½ manzana pequeña en trocitos, 1 nuez picada,2 cdas de mayonesa baja en grasa, sal y pimienta al gusto, 2 hojas de lechuga romana. PREPARACION: en un recipiente combina el pollo, la ensalada de col, apio, la manzana, nuez, mayonesa sal y pimienta, sirve en las hojas de lechuga. CENA LENTEJAS ESTOFADAS: 1 ½ oz de lentejas secas, 1/8 de taza de arroz integral, ½ tza de zanahorias ralladas, 4 oz de jitomate en cuadritos, 1 tza de agua, ¼ de paquete de mezcla

de sopa de cebolla bajo en sodio, 1 pizca de albahca seco, 1 pizca de ajo en polvo, ½ cdita de aceite de oliva. PREPARACION: Seca las lentejas, coloca todos los ingredientes en un recipiente grande, que de un hervor, reduce el calor, cubre y cocina hasta que el arroz este listo, aprox 20 min.

DÍA 6 DESAYUNO MUFFIN DE HUEVO Y SALCHICHA: 2 salchichas de pavo, 2 huevos, 2 cdas de leche, una pizca de sal y de pimienta, 1 oz de queso sin grasa rallado, aceite vegetal en spray. PREPARACION: precalienta el horno a 350 grados, engrasa 2 moldes grandes para muffins, pon un pedazo de salchicha en el fondo de cada molde, bate los huevos, leche sal y pimienta, vierte un poco de huevo en cada molde, la mitad del queso y el huevo restante y espolvorea con el queso restante, hornea hasta que los huevos se pongan dorados de 15-20 min, levanta los muffins gentilmente fuera de los moldes. COMIDA ENSALADA DE ESPINACAS ESTILO MEXICANO: 2 tzas de espinacas frescas, ¼ tza garbanzos cocidos, 2 cdas de alfalfa u otro brote, ½ jitomate pequeño rebanado, ½ aguacate pequeño en trocitos, ½ mandarina en gajos, 4

aceitunas sin hueso rebanadas, 2 rebanadas de salami cortado en tiras, 1 cda de aceite de oliva extravirgen frio, 1 cdita de jugo de limón, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta al gusto PREPARACION: mezclar el aceite, jugo de limón, ajo, sal y pimienta, poner los otros ingredientes en un tazon de ensalada y revolver con el aderezo. CENA TACOS DE PESCADO SENCILLOS: 2 palitos de pescado empanizados medianos, 1 tortilla de trigo, 2 cditas de crema agria, 1 cdita de salsa, ½ tza de lechuga rallada, 1 oz de queso rallado bajo en grasa. PREPARACION: cocina los palitos de pescado de acuerdo al empaque, calienta la tortilla en el horno a 350 grados (envuelta en aluminio), coloca todos los ingredientes en la tortilla, dobla y enrolla.

DÍA 7 DESAYUNO TOSTADA DE MANTEQUILLA DE MANI: 1 rebanada de pan tostado, 1 cdita de mantequilla de maní, 6 oz de fruta o jugo vegetal. PREPARACION: distribuye la mantequilla de maní sobre el pan caliente. COMIDA CARNE Y ENSALADA DE LECHUGA: 3 oz de carne magra, ¼ de jitomate picado, 2 tazas de lechuga (rucula) sin tallos, ¼ cebolla morada rebanadas finas, 1/8 mandarina, 1 cda de vinagre balsámico, ½ cdita mostaza, 1 cda de aceite de oliva, 1 cda de agua, sal y pimienta al gusto. PREPARACION: en un recipiente pequeño batir en vinagre la mostaza, el aceite de oliva y la sal y pimienta, adelgaza el aderezo con el agua, en un recipiente mediano, revuelve

todos los ingredientes, el aderezo hasta arriba y suavemente mezcla, acompañalo con una pieza de fruta. CENA CARNE Y PAPA AL HORNO: 4 oz de carne magra, sazonador de carnes, 1 papa roja pequeña horneada, 1 cda de crema agria sin grasa, 1 cda de cebollitas picadas, sal y pimienta al gusto. PREPARACION: Sazona ambos lados de la carne con el sazonador, asar en la parrilla al gusto, poner la papa en rodajas encima con crema las cebollitas y sal y pimienta.

DÍA 8 DESAYUNO PIE DE MANZANA Y YOGURT CRUJIENTE: 6 oz de yogurt natural sin grasa, 1 sobre de endulzante sin calorías, 1/8 cdita de vainilla, ½ tza de manzana picada, canela para espolvorear , nuez moscada para espolvorear. PREPARACION: mezcla todos los ingredientes en un recipiente. COMIDA ENSALADA DE POLLO CHINA: 1 paquete de ensalda de col con brócoli, ½ mandarina sin semillas peladas y picadas, 3 oz de pechuga de pollo sin hueso y sin pìel picado, 1 rabano en rebanadas, ½ zanahoria juliana, 1 cda de jugo de naranja, 1 cdita de mostaza dulce, 1 cdita de chile jalapeño picado ( al gusto), 1 cdita aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. PREPARACION: en un recipiente para ensalada, coloca la ensalada de col, mandarinas, pollo, rabano y zanahoria y aparta, bate el jugo de naranja la mostaza dulce, el jalapeño,

aceite de oliva y sal y pimienta, rocia sobre la endsalada y revuelve. CENA PASTA DE CAMARONES SALTEADOS: ½ tza de spaguetti de preferencia integral, 1/8 taza del agua de la pasta, 4 oz de camarones pelados y desvenados, 1 cda de jugo de limón, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta al gusto, 2 cditas de perejil picado. PREPARACION: en un sarten calienta el aceite y saltea el ajo por un minuto, añade los camarones y salte 1 min. Añade el jugo de limón sal y pimienta, subre los camarones y cocina aprox 3 min hasta que estén cocidos, en un recipiente coloca la pasta cocida, cubre con la mezcla de camarones, revuelve y espolvorea con perejil.

DÍA 9 DESAYUNO AVENA CON PASAS: ½ tza de avena cocida, 2 cdas de pasas, sustituto de azúcar, leche sin grasa PREPARACION: cocina la avena de acuerdo al paquete, coloca la avena en un recipiente,añade las pasas, el sustituto de azúcar y la leche para darle sabor. COMIDA HAMBURGUESA DE QUESO Y PAVO: 3 oz jamon pavo, 1 rebanada de queso bajo en grasa, 1 rebanada cebolla morada, 2 rebanadas de jitomate, 3 rebanadas pepinillo, 1 cdita de cátsup o mostaza sin azúcar, 1 cdita mayonesa, sal y pimienta al gusto.

de de de de

CENA: CARNE TERIYAKI: ¼ libra de carne magra en cuadritos, ¼ taza de caldo de carne o vegetales, ¼ de soya reducida en sodio, 1 cdita de aceite de canola,1 cdita de jengibre picado, 1

diente de ajo picado, 1 cdita de sustituto de azúcar, 3 tallos de brócoli al vapor. PREPARACION: en un recipiente mezcla todos los ingredientes, excepto el bistek,añade el bistek cúbrelo y marínalo en el refrigerador por 1 hora, coloca el bistek en una sola capa en un recipiente para hornear, barniza con el marinado, sirve con brócoli.

DÍA 10 DESAYUNO OMELET VEGETARIANO CON QUESO: 2 claras de huevo batidas, 1 oz de queso bajo en grasa rallado, ¼ zuchini (calabaza) picado, 1 cda de cebolla morada picada, spray para cocinar. PREPARACION: batir las claras de huevo, rocía spray en un sartén y calienta a fuego medio, añade la cebolla y el zucchini (calabaza) y saltea por 2 min. Remueve del sartén, añade las claras y cocina hasta que este firme, cubre la mitad de la superficie del huevo con la mezcla del zucchini, (calabaza) cubre con la mitad del queso, dobla la tortilla de huevo a la mitad, añade la otra mitad del queso y pon en la sartén a que se derrita. COMIDA ENSALADA MEDITERRANEA CITRICA: ½ naranja, 2 gajos de toronja, 2 gajos de mandarina, 1 ½ tza de lechuga, 1 cda de piñones, ½ cdita de aceite de oliva, 1 cda de vinagre de

frutas, hojas de albahaca picada, medio diente de ajo picado, sal y pimienta al gusto. PREPARACION: pela la fruta y colócala en un tazón, aparta 2 cdas de jugo a un lado, combina la fruta con los verdes y los piñones, en el tazón de jugo revuelve el aceite de oliva y el jugo reservado, el vinagre, el ajo, albahaca y sal y pimienta, rocía la ensalada. CENA ATÚN ESTILO ITALIANO: 3 oz de atún en agua, ½ tza de frijoles negros drenados, ½ jitomate pequeño picado, ½ aguacate picado (opcional), 1 cda de cebolla morada picada, 1 cdita de jugo de limón, 2 cditas de aceite de oliva, 1 cda de aderezo italiano, sal y pimienta al gusto. PREPARACION: combina todos los ingredientes en un tazón y revuelve, sirve con lechuga como ensalada o en dos panes integrales.

DÍA 11 DESAYUNO TOSTADA FRANCESA DE GRANOS: 1 rebanada de pan integral, 1 huevo batido, 2 cdas de leche sin grasa, canela, nuez moscada para dar sabor , 1 sobre de endulzante sin calorías, 1/8 cdita de vainilla, ½ tza granos (bayas) de tu elección, 3 cdas de maple. PREPARACION: batir el huevo con leche, canela, nuez moscada, endulzante y vainilla, remojar el pan en la mezcla, calienta en un sarten antiadherente aceite en spray a fuego medio, coloca el pan el el sarten y cocina 2-3 min. O hasta que se ponga café. Sirve el pan con bayas o nueces y maple sin azúcar. COMIDA SANDWICH DE POLLO Y JITOMATE: 3 oz de pechuga de pollo rebanada, 1 rebanada de jitomate, 1 cda de hojas de albahca picada, 1 rebanada de cebolla morada, un manojo de

lechuga (rucula), 2 rebanadas de pan tostado integral, sal y pimienta al gusto. PREPARACION: marina la rebanada de jitomate con el albahaca y sal y pimienta. Dejalo reposar por una hora, pon el pollo sobre el pan y una capa de jitomate con el albahaca, la cebolla y la lechuga. CENA SANDWICH DE ENSALADA DE POLLO: 3 oz de pechuga de pollo, 1 tza de agua, 1 cdita de sal, 3 cditas de yogurt sin grasa, 3 cdas de mayonesa, 3 cditas de jugo de limón, 1 pizca de curry en polvo, 1 pizca de jengibre rallado, 2 cdas perejil picado, 1 cda de almendras rebanadas ½ tza de piña en cuadritos, 2 rebanadas de pan integral. PREPARACION: Coloca el pollo en una olla junto con el agua y la sal, que de un hervor y bajar a fuego lento, cubrir la olla y cocer 15 min, retirar el pollo y picarlo en trocitos, vierte el yogurt, la mayonesa, jugo de limón, curry, jengibre y perejil. Colocar la mezcla sobre el pan para hacer sándwiches abiertos.

DÍA 12 DESAYUNO: HUEVOS REVUELTOS CON TOCINO DE PAVO: 1 huevo, 1 clara de huevo, 1 cda de leche baja en grasa, 1 rebanada de tocino de pavo, sal y pimienta. PREPARACION: en un tazon batir el huevo la clara y la leche, calentar un sarten a fuego medio, añade la ,mezcla de huevo, sal y pimienta al gusto, revolver hasta obtener la consistencia deseada. COMIDA: HAMBURGUIESA DE PAVO: 3 oz de jamon de pavo, 1/8 de cebolla picada finamente, 1 dientre de ajo picado, 1 cdita de mostaza, sal y pimienta al gusto, ½ papa roja rebanada, 1 cda de aceite de oliva, ajo en polvo, oregano. PREPARACION: precalienta el horno a 375 ºF, colocar la papa en una bolsa de plástico con el aceite de oliva, polvo de ajo, oregano y sal y pimienta, revolver hasta que la papa este

recubierta, coloca la papa en una hoja de hornear 20-25 min o hasta que las papas estén doradas, en un tazon revuelve el pavo, cebolla, ajo, mostaza, sal y pimienta, forma una empanada y asar al gusto. Acompaña la hamburguesa de pavo y papas con una ensalada con aderezo light. CENA HAMBURGUESA VEGETRIANA CON CEBOLLA FRITA Y QUESO: 1 empanada vegetariana, 1 pan integral de hamburguesa, 1 rebanada de cebolla morada, 1 rebanada de tomate1 rebanada de queso cheddar light, 1 hoja de lechuga, 1 cdita de mayonesa, 1 cdita de mostaza, spray de cocina, sal y pimienta al gusto. PREPARACION: calienta la parrilla, asa la empanada de acuerdo a las instrucciones del paquete, añade el queso y coce por 1 min. O hasta que se derrita el queso, baña con aceite ambos lados de la cebolla y asa hasta que este dorada, tosta el pan, embarra la mayonesa y mostaza en el pan, coloca la empanada vegetariana, luego la cebolla, jitomate sal y pimienta y lechuga.

DÍA 13 DESAYUNO FRITTATA VEGETARIANA: ¼ de pìmiento rojo rebanado finamente, ½ zuchini rallado, ½ jitomate picado, ½ tza de champiñones rebanados, 2 huevo ligramente batidos, ¼ tza de leche baja en grasa, 1/8 cdita de oregano seco, 1/8 cdita de tomillo ½ cdita de perejil picado. PREPARACION: rocia spray en un molde para horno y calienta, añade el pimiento, zicchini, champiñones y jitomate y cocina hasta que estén tiernos, revuelve los huevos, leche, hierbas y perejil en un tazon pequeño, revuelva con las verduras baje el calor y cocine hasta que los huevos estén firmes, coloque el molde en el horno precalentado y cocine hasta que este dorado. COMIDA: ENSALADA DE HUEVO TEX MEX: 2 huevos duros, 1 cebollita mediana finamente picada, ½ cdita de chile verde, 1 cda de cilantro picado, ¼ pimiento finamente picado, 1/8 tza

de mayonesa light, 1 cdita de salsa, 1 pizca de comino molido, 1 pizca de sal, pimienta negra al gusto. PREPARACION: machacar los huevos con un tenedor en un tazon, agrega los demás ingredientes, y mezlce, sirva la ensalada sobre un pimiento o sobre un pan integral o solo. CENA SALMÓN CON LIMON Y ARROZ: 1 cda de jugo de limón, 1 cda de aceite de oliva, 1 cdita de eneldo, sal y pimienta. PREPARACION: en un tazon pequeño, bate el limón, eneldo y aceite de oliva, espolvorea el salmón con la mezcla, añade sal y pimienta y asa al gusto.

DÍA 14 DESAYUNO CONTINENTAL D ELUJO: 1 bisquet, 1 cda de queso crema light, 2cdas de mermelada, 8 oz de de leche. COMIDA ENSALADA DE CAMARON: 1 tza de lechuga picada, 3 oz de camaron cocido picado, ¼ tza de zucchini picado, ¼ aguacate picado, 1 cda de cilantro picado, 2 cdas de salsa, 1 cda de aderezo bajo en grasa. PREPARACION: en un tazon poner la lechuga, camarones, zucchini, aguacate y cilantro, revolver la salsa y el aderezo y bañar sobre la lechuga. CENA HAMBURGUESA DEL ORIENTE MEDIO: hamburguesas: 1 cdita aceite de oliva extravirgen, ¼ de cebolla finamente picada, pizca canela, pizca de culantro, pizca de pimiento rojo, pizca de sal, pimienta negra, 1 diente de ajo picado, 3 cdas perejil picado, ¼ libra de pollo, 3 cdas de yogurt natural. Acompañamiento: 1 pan de hamburguesa tostado, 1 jitomate

finamente rebanado, 1 pepino rebanado, 1 cebolla morada en rebanadas, lechuga. PREPARACION: calienta el aceite en un sarten, añade la cebolla, canela, culantro, pimiento y sazonar con sal y pimienta, cocinar hasta que las cebollas estén tiernas aprox 5 min. Revolver con el ajo y perejil y cocinar hasta que el ajo este fragrante aprox 1 min, transferir a un tazon y dejalo enfriar , revuelve con el pollo y el yogurt, sazona con sal y pimienta, dale forma de una empanada cocina en un sarten antiadherente a fuego medio hasta que estén cocidos aprox 5 min de cada lado, sirve en el pan tostado.

DÍA 15 DESAYUNO CEREAL CREMOSO Y PICANTE: 1 taza de leche baja en grasa, ½ tza de arroz integral, ½ manzana pelada y pacada, 2 cditas de endulzante, ¼ tza de yogurt natural. PREPARACION: da un hervor a la leche en una olla mediana, revolver con el arroz, reducir la flama a baja, curbir y hervir a juego lento por 5 min. Revolver la manzana, endulzante y canela, cubrir y cocinar por otros 5 min o hasta que el arroz este tierno, remover del fuego y revolver con yogurt. COMIDA TACO DE ENSALADA Y POLLO: aceite en spray, 1 tortilla integral cortada en 4, pizca de sal, 2 tzas de lechuga romana picada, 3 oz de pechuga de pollo cocinada sin piel, deshebrada, ¼ tza de jitomate picado, 2 oz de queso sin grasa, 3 cdas de crema agria, 1/8 tza de salsa, pizca de adobo o comino, salsa picante.

PREPARACION: precalentar el horno a 400ºF, cubrir un molde para horno con aceite en spray, acomodar la tortilla y bañar con un poco de aceite agregar un poco de sal y hornear hasta que estén doradas alrededor de 10 min. CENA CAMARON CON AJO FRITO: ¼ libra de camarones pelados y desvenados, 1 cdita de aceite de oliva, 1 diente de ajo picado, 1 cebolla en rebanadas, ½ tza de champiñones rebanados, ¼ de pimiento rojo picado, ¼ de caldo de vegetales o pollo, 2 ramitas de brócoli al vapor. PREPARACION: en un sarten antiadherente revuelve el ajo y el aceite por 1 min. Añade los champiñones, cebolla, pimiento, y camarones, sigue cociendo hasta que los camarones se pongan rosas, aprox 1 min, servir con el brócoli.

DÍA 16 DESAYUNO SMOOTHIE DE MELON: ¾ tza de sandia picada, ¾ tza de melón verde picado, jugo de 1 limon. 1 tza de yogurt natural, ½ tza de cubos de hielo, chorrito de vainilla. PREPARACION: Coloca todos los ingredientes en la licuadora y licua a punto de nieve. COMIDA PAVO Y QUESO EN PAN: 3 oz de pechuga de pavo, 1 oz queso suizo, lechuga, rebanadas de tomate, 1 cdita de mayonesa, 1 cdita de mostaza, sal y pimienta al gusto, 2 rebanadas de pan integral. PREPARACION: embarra un pan con mayonesa y uno con mostaza, coloca el pavo, queso, lechuga, jitomate y sazónalo con sal y pimienta. CENA FAJITAS A LA MEXICANA: spray para cocinar, 4 oz sirloin, 1 cda de jugo de limón, pizca de chile en polvo, ¼

cebolla rebanada, ¼ pimiento rojo, pizca de sal, 3 cdas de cilantro picado, 3 cdas de salsa, 3 cdas de crema agria, 2 hojas largas de lechuga. PREPARACION: rocia un sarten grande con spray para cocinar, caliente el sarten a fuego medio alto, mientras tanto rocia la carne con el jugo de limón y el chile en polvo, añade la carne al sarten y cocina al termino deseado, cortalo en fajitas, añade la cebolla, sal y pimienta al sarten, apaga el fuego, cubre los vegetales con spray, saltealos a fuego medio o hasta que las cebollas estén doradas y crujientes, aprox 5 min. Remueve del fuego y viértelo en el jugo de limón restante el chile en polvo y el cilantro, vaciar la carne con la mezcla de cebolla y sírvelo con salsa y crema agria, envuélvelo con la hoja de lechuga si deseas.

DÍA 17 DESAYUNO QUESADILLA DE QUESO Y TOCINO: 1 tortilla, 1 oz de queso bajo en grasa rallado, 1 rebanada cocinada de tocino , 1 cda de salsa. PREPARACION: poner el queso y el tocino a la mitad de la tortilla, meter al microondas por 1 min o hasta que el queso este derretido, cubrir con salsa. COMIDA ENSALADA LATINA DE FRIJOLES: 1 da de cilantro picado, 1 cda de perejil picado, 1 cda de jugo de limón, 1 cdita de aceite vegetal, sal y pimietna al gusto, ½ lata de frijoles negros drenados y secos, 1 jitomate picado, ½ aguacate picado, 1/8 tza de cebolla morada picada, ½ jalapeño, 2 tzas de lechuga rallada. PREPARACION: en un tazon bate el cilantro el perejil, jugo de limón, aceite y sal y pimienta, en otro tazon mezcla los

frijoles, jitomate, cebolla morada, aguacate y jalapeño, bañar con aderezo y meter al refrigerador por 2 horas. Sirve la mezcla de frijoles sobre la lechuga y acompaña con fruta. CENA POLLO FRITO CON AJO Y JENGIBRE: 1 cda de aceite de canola, 1 diente de ajo1 pizca de jengibre rallado, 4 oz de pechuga de pollo sin piel ni hueso cortado en tiras, ¼ cebolla picada, ¼ tza de zanahorias en rebanadas, ¼ de pimiento sin semillas en tiras, ½ tza de chicharos, ½ tza de brócoli, ½ taza de champiñones en rebanadas, 1/8 tza de soya sin sodio, 1 cdita de maicena, ½ tza de caldo de pollo sin grasa. PREPARACION: calienta el aceite en un sarten grande a fuego medio alto, añade el ajo, jengibre y cocinar por 1 min, añade el pollo y cocinar de 3-4 min hasta que este dorado moviendo constantemente, añade la cebolla, zanahorias y pimiento y cocinar 1 min, añade los chicharos, maicena y brócoli y cocinar 2 min, añade la salsa de soya y cocinar hasta que los vegetales estén crujientes.

DÍA 18 DESAYUNO BISQUETS DE MANZANA: 1 bisquet partido a la mitad, ¼ tza de manzana picada, 1 cda azúcar morena, pizca de canlea, ½ cda margarina baja en caloerias derretida, 2 cdas de queso crema sin grasa. PREPARACION: Tostar los panes, mientras batir la manzana, el azúcar, canela y margarina, embarrar los panes con la mezcla. COMIDA MANTO VEGETARIANO: ¼ zicchini rebanado, ¼ de pimiento rebanado, 2 oz de tofu picado, 2 cdas de frijoles negros enlatados, drenados y secos, 1 cda de salsa, 1 oz queso sin grasa rallado, 1 tortilla integral. PREPARACION: en un sarten, poner el zucchini, pimiento y tofu con 1 cda de agua, cocinar a fuego medio alto por 4 min. Añadir los frijoles, la salsa y cocinar 1-2 min. Poner la mezcla

en la orilla de la tortilla y cubrir con el queso, doblar y enrollar la tortilla. CENA ENSALADA CESAR CON CAMARON: 1/8 tza de jugo de limón, 1 cda de agua, 1 cda de parmesano, 1 diente de ajo en rebanadas, ½ cdita de aceite de oliva, ½ cda de vinagre,1 anchoa enlatada en aceite drenada, ½ cda de mostaza, ¼ cdita de salsa inglesa, pimienta, 2 tzas de lechuga romana picada, 4 oz de camarones a la parrilla cortados en pedazos de 1 cm. PREPARACION: en la licuadora agrega todos los ingredientes menos la lechuga y los camarones, hasta que se mezclen.

DÍA 19 DESAYUNO OMELETTE DE ESPINACA Y QUESO: 1 huevo, 2 claras, ½ tza de espinacas picadas, 1 cda de cebolla picada finamente, pizca de sal, pimienta, spray de cocina, ¼ tza de queso cedar o el queso de tu elección. PREPARACION: precalentar el horno a 400º F batis juntas el huevo y las claras en un tazon grande, verter las espinacas, cebolla sal y pimienta, cubre un recipiente con spray de cocina, calienta a fuego medio. Añade la mezcla de huevo y cocina hasta que este parcialmente cocido aprox 5 min. Añade el queso sobre los huevos, hornea hasta que el queso este derretido y los huevos firmes, remueve del horno y deja enfriar un poco, cortalo en 4 partes. COMIDA ENSALADA DE SALMÓN CON LIMON: 3 oz de salmón a la parrilla sazonado con sal y pimienta, en rebanadas, 2 tzas de lechuga picada, ¼ tza de jitomate picado, ¼ tza de pepino

picado, ¼ de cebolla rebanada, ¼ de cualquier otro vegetal que quieras. ADEREZO: ¼ tza de yogurt natural sin grasa, 2 cdas de eneldo picado, 2 cdas de jugo de limón, 2 cdas de leche baja en grasa, sal y pimienta al gusto. PREPARACION: en un tazon batir el yogurt, eneldo, limón, leche y sal y pimienta, en otro tazon mezcla el salom la lechuga el jitomate, pepino, cebolla y el vegetal de tu elección, baña con la salsa de yogurt. CENA POLLO CON CHAMPIÑONES ESPINACAS Y AJO: spray de cocina vegetal, 4 oz de pechuga de pollo desmenuzado, 2 champiñones grandes en rebanadas, sal y pimienta al gusto, 1 diente de ajo machacado, 4 tzas de epinacas lavadas, 1 cda de parmesano. PREPARACION: rocia un sarten con spray de cocina, fri los champiñones y el pollo aprox 10 min cada lado, coloca los hongos y el pollo en un plato, añade el ajo y las espinacas al mismo sarten y saltea por 1 min. Transfiere al plato y sazona todo con parmesano, sal y pimienta.

DÍA 20 DESAYUNO PAN CON QUESO Y NARANJA: 1 mitad de naranja en gajos, 1 tza de queso cottage bajo en grasa, 1 rebanada de pan multigrano, 2 cditas de conservas de frutas. COMIDA ENSALADA DE PEPINO Y JITOMATE: 1/8 tza de jugo de limón, ¼ de cebolla dulce en rebanadas finas, ¼ pepino pelado sin semillas y cortado en pequeños pedazos, ½ tza de jitomates chinos, pizca de sal, pimienta negra. ADEREZO: jugo de limón, ¼ tza de yogurt natural bajo en grasa, 1 diente de ajo picado, ¼ de bolsa de hierbas, 1 cda de aceite de oliva, pizca de sal, pimienta negra, 1 tostada integral. PREPARACION: en un tazon pequeño verter jugo de limón sobre las rodajas de cebolla, reposar por 30 min a 2 horas. Sazonar el pepino con sal y colocarlos en un colador, poner el jitomate en un plato y sazonarlo con sal y pimienta al gusto,

preparar el aderezo extrayendo el jugo de limón de las cebollas en un tazon, añadir el yogurt el ajo hierbas aceite y sal y pimienta y batir, colocar las cebollas y los pepinos sobre los tomates, verter el aderezo sobre la ensalada, colocar sobre la tostada. CENA FAJITAS DE POLLO: 4 oz de pechuga de pollo sin piel ni hueso, ¼ de pimiento en rebanadas, ¼ de cebolla en rebanadas, 1 diente de ajo picado, ¼ tza de jitomates chinos en mitades, ¼ tza de champiñones rebanados, 1 tortilla integral, spray de cocina, sal y pimienta al gusto, caldo de pollo si se necesita. PREPARACION: rocia un sarten con aceite y caliente a fuego medio, dora el pollo por ambos lados, remueve el pollo y reserva, añade el ajo y saltea por 1 min. Añade los vegetales y saltea hasta que estén cocinados pero crujientes, añade el caldo de pollo si se necesita mas humedad, rebana el pollo y ponlo nuevamente en el sarten y cocina aprox 3 min cuando los sabores se hayan combinado.

http://Blog.AlfieDesigner.com