Preparado exclusivamente por Piotr Gmachowski (
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Puedes tener resultados o puedes tener excusas. No puedes tener ambas.
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Contenido QUE ES FREELETICS? .................................................................................4 INTRODUCCION A FREELETICS ................................................................ 5 OBJETIVO DE LA GUIA DE MUSCULACION FREELETICS ..................... .. 6 ENTRENA DURO ............ ......................... ......................... ......................... ......................... ......................... .......................... ................ ... 8 INSTRUCTIONES DE ENTRENAMIENTO .................................................... 9 RUTINAS Y ENTRENAMIENTOS MAX ............ ......................... .......................... ......................... .................. ...... 31 EXPLICACION DE LOS EJERCICIOS ........... ........................ .......................... ......................... .................... ........ 37 SIGUE ENTRENANDO ENTRENANDO............ ......................... ......................... ......................... .......................... ......................... .................. ...... 50 CODIGO DE HONOR ................................................................................... 51
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QUE ES FREELETICS? Freeletics es un deporte. El núcleo de Freeletics es una serie de rutinas de alta intensidad predefinidas. Todos los ejercicios son de peso corporal únicamente. Debes hacerlos siempre tan rápido como puedas. Estos te tomaran entre 5 y 45min en promedio. Los tiempos de entrenamiento podrán ser usados para medir tu desempeño y progreso, así como para competir con otros atletas.
DONDE ENTRENAR FREELETICS? Parques, campos de deportes, gimnasios y lugares por el estilo. De cualquier manera, puedes hacer la mayoría de los l os entrenamientos en casa. Algunos no requieren equipo, otros requerirán una barra de dominadas o pullups, una pared y una especie de pista para correr (puede ser la calle). También, puedes entrenar Freeletics solo o en un grupo.
PORQUE FREELETICS? La alta intensidad permite resultados impresionantes a pesar del reducido tiempo de entrenamiento. Además, solo necesitas tu peso corporal. Esto significa que puedes entrenar eficientemente en donde sea y a la hora que sea.
Consigue la Aplicación ! No te preocupes. Nadie está solo. Somos miles de atletas. Si tú eres un usuario de iOS, descarga la aplicación gratuita de entrenamiento Freeletics y conéctate con atletas alrededor del mundo. También está disponible para Android.
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Introducción a FREELETICS Freeletics contiene dos tipos de entrenamiento: Rutinas y entrenamientos MAX. Las rutinas son un grupo de ejercicios. Los ejercicios tienen que ser completados en el mismo mi smo orden y numero que han sido expuestos. Todos los entrenamientos son por tiempo. Complétalos tan rápido como te sea posible. Tu tiempo de entrenamiento es la medida de tu desempeño. En los entrenamientos MAX, tienes cierto tiempo para completar tantas repeticiones como te sea posible. Aquí el número de repeticiones es la medida de tu desempeño.
Tu marca más rápida de cierta rutina y tu mas alto número de repeticiones de cierto entrenamiento entrenamie nto MAX serán llamados “personal best” (PB). Al ser Freeletics un deporte, los PB’s juegan un rol importante. Si completas una rutina o un entrenamiento MAX sin una sola repetición modificada, tu desempeño recibe una estrella(*). [Las modificaciones de un ejercicio permiten a los atletas de cualquier nivel entrenar Freeletics. Ver la sección de “EXPLICACION DE LOS EJERCICIOS” para
más
información.] Los desempeños con estrella siempre serán más altos que uno sin estrella, no importa si son más rápidos, lentos, altos o bajos. Además de nuestros desempeños, desempeños, también tomamos registro del desarrollo de nuestros cuerpos. Te recomendamos que te tomes fotografías regularmente, aproximadamente cada 7-10 días. Sin fotos, será muy difícil tener registro de tus avances, pues tu cuerpo cambiara un poco cada día.
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GUIA DE MUSCULACION La guía de Musculación Freeletics es un plan de entrenamiento orientado a aumentar la fuerza y a construir musculo. Solo las rutinas Freeletics y los entrenamientos MAX serán usados. La guía de Musculación está hecha particularmente para construir musculo sin ganar grasa. Los ejercicios de las rutinas en la guía de entrenamiento tienen que ser ejecutados uno tras otro. Atletas de todos los niveles pueden usar esta guía, pues cualquiera puede completar las rutinas a su propio ritmo, además hay una versión fácil de cada uno de los ejercicios. De cualquier modo, consulta tu doctor antes de iniciar Freeletics especialmente porque la intensidad del entrenamiento es muy alta. Para tener éxito al construir fuerza y musculo, tus músculos y sistema nervioso debe ser expuesto a un estimulo constante. Al mismo tiempo, tu cuerpo necesita siempre de una cantidad suficiente de energía y nutrientes particularmente proteínas para ser capaz de adaptarse con éxito. Las cortas e intensas rutinas de Freeletics estimularan tu sistema.
Tu energía y tu ingesta de nutrientes están ligados directamente. No importa la meta que tengas, una nutrición balanceada es una prioridad para cualquier atleta. SOLO TRATA DE COMER SANO Y LIMPIO SIEMPRE.
Queremos ser sinceros desde el principio: Nada llega fácil. No existen transformaciones mágicas o atajos. Al contrario, los cambios físicos, especialmente construir musculo exitosamente, toma mucho tiempo y energía, sudor y esfuerzo. No hay excepciones para nadie. Por otro lado, cualquiera puede tener los resultados que desee. El trabajo duro siempre tiene su recompensa. Es tu elección, ser ambicioso, disciplinado y persistente. Tu desempeño aumentara notablemente al paso de las primeras semanas. Tu cuerpo comenzara a cambiar notablemente después de 6 u 8 semanas. Después es solo mantener el trabajo duro y mantenerse enfocado.
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Tu cuerpo es un espejo de tu estilo de vida. Consecuentemente, la guía de Musculación Freeletics no tiene un fin predefinido. No es un programa de transformación que una vez completado y puedes volver a tus viejos hábitos. Absolutamente no! Nuestras guías son el inicio ideal para una vida activa y delgada. Progresaras muy rápido. De cualquier manera, es crucial que no te detengas Después de haber terminado alguna de ellas. Sigue entrenando! Para verte bien y estar delgado requieres un Entrenamiento adecuado y una nutrición sana Como partes integrales de tu vida. Con esto en mente:
COMPROMETETE Y JAMAS RENUNCIES
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ENTRENA DURO Freeletics es realmente fuerte. Especialmente al principio, las rutinas parecen enormes, pocos ejercicios pero con carga de trabajo muy alta. No te preocupes. Esto cambiara pronto. Todo aquel que haya estado con nosotros lo saben. Enfócate en no darte por vencido. Es doloroso y extenuante pero vale la pena.
Este es el primer paso hacia tu nuevo yo. Estas a punto de volverte fuerte, en buena condición y sorprendentemente bien parecido. Mira en el espejo por última vez, pues lo que veas hoy pronto será cosa del pasado.
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Instrucciones DE ENTRENAMIENTO A continuación, encontraras todas las instrucciones de entrenamiento para las siguientes 15 semanas. Una sesión es el entrenamiento para un día. En la primera semana, por ejemplo, tendrás 4 días de entrenamiento y 3 días de descanso. Tú eliges cuando tomar estos días de descanso.
Los Pullups o Dominadas son una parte muy importante de la Guía de Musculación Freeletics. Por lo que necesitaras una barra de pullups o alguna barra similar (en casa, en la calle, en el gimnasio o en el club deportivo).
Asegúrate de completar todos los entrenamientos en el mismo orden y número de repeticiones que se Las sesiones son el equivalente a la indique. Todas las rutinas y carga de trabajo mínima requerida. Si ejercicios serán explicados en eres capaz de entrenar mas, puedes detalle en las siguientes secciones completar entrenamientos adicionales. de la guía. La primera rutina y el primer entrenamiento MAX de cada semana Recomendamos que calientes pueden ser agregados cuando quieras. antes de cualquier sesión de Completa al menos 75% de las entrenamiento y hagas una sesión sesiones (3 de las 4 dadas) para de estiramiento al finalizar. Como avanzar a la siguiente semana. Si calentamiento puedes trotar, hacer completas menos, repite la semana jumping jacks, círculos con los correspondiente. brazos, ligero estiramiento y cosas similares. A menudo recibirás un reto semanal. Completando esos Finalmente, solo hay una última retos asegurara que progreses cosa que debes saber: Renunciar continuamente. no es una opción. Nunca. No olvides registrar los tiempos de tus rutinas y tus entrenamientos MAX.
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Instrucciones De entrenamiento Semana 1 SESION 1 Venus
SESION 2 Pullup MAX - 3min de descanso - Squat MAX - 3min de descanso - Pullup MAX
SESION 3 Venus
SESION 4 Pullup MAX - 3min de descanso - Squat MAX - 3min de descanso - Pullup MAX
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Al principio, la carga de trabajo parecerá ser muy alta. Si tienes menos de 4 semanas de experiencia en Freeletics, no serás capaz de soportarlas. Pero no te preocupes, es totalmente normal. De hecho es el primer gran paso para completar exitosamente un entrenamiento Freeletics. A menudo, esto toma varios intentos. Sigue intentando! Aun si apenas puedes moverte porque todos los músculos de tu cuerpo están adoloridos después del primer intento. No te rindas! Te adaptaras y mejoraras rápidamente!
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Instrucciones De entrenamiento Semana 2 SESION 1 Poseidon - 5min de descanso - Situp MAX
SESION 2 Aphrodite
SESION 3 Poseidon - 5min de descanso - Situp MAX
SESION 4 Venus
Reto de la semana Establece un nuevo Venus PB.
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Las 50 pullups de Poseidon son El más grande reto de esta semana. No dejes que te desanime. Solamente muy pocos pueden hacer 50 pullups con estrella. Al principio, es totalmente normal que apenas puedas hacer menos de 5. Aun cuando hayas hecho el Pullup MAX la semana pasada, Muchos no serán capaces de hacer un solo pullup con estrella. No te preocupes. Nadie mejora en los pullups sin trabajar duro. Al contrario, los pullups quitan poco tiempo y esfuerzo. Asegúrate de bloquear tus brazos completamente – completamente significa no casi completamente – y disfruta teniendo músculos adoloridos.
Es particularmente placentero ese dolor en el interior de tu codo.
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Instrucciones De Entrenamiento semana 3 SESION 1 Pushup MAX - 2min break - Pullup MAX 3min break - Pushup MAX - 3min break Pullup MAX - 2min break - Pushup MAX 2min break - Pullup MAX - 1min break Pushup MAX - 1min break - Pullup MAX
SESION 2 Venus
SESION 3 Dione
SESION 4 Pushup MAX - 2min break - Pullup MAX 3min break - Pushup MAX - 3min break Pullup MAX - 2min break - Pushup MAX 2min break - Pullup MAX - 1min break Pushup MAX - 1min break - Pullup MAX
Reto de la semana Establece un nuevo Pullup MAX PB dos veces. Preparado exclusivamente por Piotr Gmachowski (
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Instrucciones de entrenamiento semana 4
SESION 1 Aphrodite
SESION 2 Hades
SESION 3 Aphrodite
SESION 4 Hades
Reto de la semana Completa al menos un Aphrodite con estrella.
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Los desempeños con Estrella son solo desempeños que son verdaderamente bien ejecutados. Solo ellos pueden ser realmente tomados en cuenta, puesto que todos siguen exactamente el mismo rango de movimiento. Como ya fue mencionado, desempeños con estrella serán rankeados antes que los que no tienen estrella. Es por tanto muy importante que continuamente se esté entrenando con la versión con estrella de todos los ejercicios. Al principio, esto te alentara un poco. No dejes que eso te moleste!
Aun cuando muchos de ustedes hayan entrenado Freeletics solo en casa. Para hacer Hades, tendrás que salir por primera vez. Si, algunas veces hace frio. Algunas otras estará lloviendo o nevando. No dejes que cosas sin importancia te detengan. Es parte de Freeletics. Toma una toalla o un tapete y comienza. Si tienes frio, entrena más rápido.
Tomate tu tiempo y logra tu primer estrella, aun si aparenta estar muy lejos. Cree en ti mismo. Tú puedes lograrlo! Una vez logrando la estrella, siempre busca las estrellas!
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Instrucciones De entrenamiento semana 5
SESION 1 Zeus
SESION 2 Squat MAX - 5min break - Leg Lever MAX 3min break - Squat MAX - 3min break Leg Lever MAX
SESION 3 Aphrodite
SESION 4 Zeus
Reto de la semana Establece un nuevo PB en Squat MAX y Aphrodite
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Actualmente, la aplicación de Freeletics no contiene el Leg Lever MAX. Por tanto, todos ustedes tendrán que checar la sección de “EXPLICACION DE LOS EJERCICIOS” en esta guía.
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Instrucciones De entrenamiento semana 6
SESION 1 Venus
SESION 2 Metis - 5min break - Pullup MAX 3min break - Pullup MAX - 2min break Pullup MAX
SESION 3 Dione
SESION 4 Zeus
Reto de la semana Establece un nuevo Zeus PB.
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Instrucciones De entrenamiento semana 7
infierno Día 1 Artemis, Poseidon, Dione
infierno Día 2 Poseidon, Zeus, Aphrodite
infierno Día 3 Venus, Artemis, Hades
Reto de la semana Completa todos los entrenamientos!
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Día INFIERNO! Eso significa 3 entrenamientos en un día. No tienes que hacerlos uno tras otro. Por ejemplo, puedes hacer uno en la mañana y dos por la tarde. De la manera que gustes, siempre y cuando hagas los tres entrenamientos en un día. Tomate al menos un día libre después de cada día INFIERNO. No te asustes y no aceptes la excusa De que no tienes tiempo. Para la mayoría De ustedes, 2 entrenamientos Freeletics Solo les tomaran lo mismo que una visita regular al gimnasio. Por supuesto, estarás más débil de entrenamiento A entrenamiento. No dejes de presionar. Los días INFIERNO son principalmente retos mentales. Mantente fuerte, aun si tu cuerpo está cansado. Acepta el reto y da todo de ti!
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Instrucciones De entrenamiento semana 8
SESION 1 Poseidon
SESION 2 Artemis
SESION 3 Hades - 7min break - Situp MAX
SESION 4 Squat MAX - 5min break - Squat MAX 3min break - Squat MAX - 5min break Metis
Reto de la semana Completa Poseidon con estrella.
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Instrucciones De entrenamiento semana 9
SESION 1 Zeus
SESION 2 Aphrodite
SESION 3 Hades
SESION 4 Venus
Reto de la semana Establece un nuevo PB en Aphrodite y Hades.
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Instrucciones De entrenamiento semana 10
SESION 1 Zeus
SESION 2 Venus
SESION 3 Metis - 5min break - Situp MAX
SESION 4 Artemis
Reto de la semana Establece un nuevo PB Zeus.
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Instrucciones De entrenamiento semana 11
SESION 1 Hades - 7min break - Squat MAX
SESION 2 Aphrodite
SESION 3 Zeus
SESION 4 Pushup MAX - 2min break - Situp MAX 3min break - Leg Lever MAX - 2min break Pushup MAX
Reto de la semana Establece un nuevo PB en Hades.
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Instrucciones De entrenamiento semana 12
SESION 1 Venus
SESION 2 Poseidon - 5min break - Squat MAX
SESION 3 Dione
SESION 4 Zeus
Reto de la semana Establece un nuevo Pb en Venus y Dione.
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Instrucciones De entrenamiento semana 13
SESION 1 Artemis
SESION 2 Leg Lever MAX - 3min break - Pushup MAX 2min break - Leg Lever MAX - 3min break Squat MAX
SESION 3 Zeus
SESION 4 Venus
Reto de la semana Establece un nuevo PB en Artemis.
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Instrucciones De entrenamiento semana 14
SESION 1 Zeus
SESION 2 Metis
SESION 3 Zeus
SESION 4 Metis
Reto de la semana Establece un nuevo PB en Zeus.
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Instrucciones De entrenamiento semana 15 día infierno TAG 1 Aphrodite
día infierno TAG 2 Artemis - 7min break - Situp MAX
día infierno TAG 3 Venus, Hades, Situp MAX
día infierno TAG 4 Artemis - 7min break - Leg Lever MAX
día infierno TAG 5 Dione
día infierno TAG 6 Poseidon - 3min break - Leg Lever MAX
día infierno TAG 7 Venus, Poseidon, Zeus
Reto de la semana Completa todos las rutinas y entrenamientos MAX!
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Por último pero no por ello menos importante, una experiencia Freeletics al extremo: La semana INFIERNO. De vez en cuando elegimos realizar la semana INFIERNO para ser más fuerte. Las semanas INFIERNO de Freeletics tienen que ver con cansancio verdadero, alcanzando los límites de nuestro desempeño varias veces en un corto periodo de tiempo, con poco descanso y excediendo nuestros propios límites. Las semanas INFIERNO han hecho a muchos de nuestros atletas más fuertes física y mentalmente.
Esta semana, de cualquier manera, es más importante aun el completar exitosamente cada una de las sesiones. No importa si tu cuerpo y mente están débiles. Recuerda: Esto es Freeletics. Renunciar no es una opción. En los días 3 y 7, no podrás completar las 3 rutinas al hilo. Esta es la última semana de esta guía. Come limpio y una vez más da todo de ti!
La semana INFIERNO significa mucho entrenamiento. 7 días seguidos, 7 veces Freeletics. Y como siempre, trata de romper tus propios PBs.
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Rutinas y entrenamientos MAX En esta sección, encontraras todas Las rutinas y entrenamientos MAX que necesitaras para completar La Guía de Musculación Freeletics. Asegúrate de completar cada rutina En exactamente en el mismo orden y número de repeticiones que se menciona a continuación. En la Siguiente sección, se explicaran cada uno de los ejercicios en detalle.
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APHRODITE O AFRODITA Aphrodite no requiere de equipo. No hay descansos obligatorios Ni entre ejercicios, ni entre series (rounds). Asegúrate de tomar el menor número de breakes o descansos posibles y si lo haces que sean cortos.
APHRODITE (AFRODITA) 5 Rounds
Round 1
Round 2
Round 3
Round 4
Round 5
Burpees
50
40
30
20
10
Squats
50
40
30
20
10
Situps
50
40
30
20
10
ARTEMIS Artemis requiere una barra de pull ups. Puedes también usar cualquier otra barra estable. No hay breaks o descansos obligatorios Ni entre ejercicios ni entre rounds. Asegúrate de tomar el menor número de breakes o descansos posibles y si lo haces que sean cortos.
ARTEMIS 1 Round Burpees
50
Pullups
50
Pushups
100
Squats
150
Burpees
50
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DIONE Dione no requiere de equipo. No hay descansos obligatorios Ni entre ejercicios, ni entre series (rounds). Asegúrate de tomar el menor número de breakes o descansos posibles y si lo haces que sean cortos. DIONE 3 Rounds
Round 1-3
Jumping Jacks
75
Burpees
25
Leg Levers
50
Jumping Jacks
75
Situps
50
Burpees
25
HADES Hades requiere una barra de pull ups Puedes también usar cualquier otra barra estable. Requiere también de un espacio para correr 40 metros. No hay breaks o descansos obligatorios ni entre ejercicios ni entre rounds.
[Nota: Dice 2x40m porque debes ir y venir corriendo, para poder comenzar cada serie o round en el mismo lugar.]
HADES 3 Rounds
Round 1-3
Burpees
25
Pullups
15
Pushups
15
Burpees
25
Run
80m (2x 40m)
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METIS Metis no requiere de equipo. No tiene breaks o descansos obligatorios, Ni entre ejercicios ni entre series o rounds. Asegúrate de tomar el menor número de breakes o descansos posibles y si lo haces que sean cortos. Metis es muy corto, entrena rápido desde el principio.
METIS 3 Rounds
Round 1
Round 2
Round 3
Burpees
10
25
10
Climbers
10
25
10
High Jumps
10
25
10
POSEIDON Poseidon requiere una barra de pull ups. Puedes también usar cualquier otra barra estable. No hay breaks o descansos obligatorios Ni entre ejercicios ni entre rounds. Asegúrate de tomar el menor número de breakes o descansos posibles y si lo haces que sean cortos. Poseidon es muy corto, entrena rápido desde el principio.
POSEIDON 4 Rounds
Round 1
Round 2
Round 3
Round 4
Pullups
20
15
10
5
Pushups
20
15
10
5
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VENUS Venus no requiere de equipo. No tiene breaks o descansos obligatorios, Ni entre ejercicios ni entre series o rounds. Asegúrate de tomar el menor número de breakes o descansos posibles y si lo haces que sean cortos. VENUS 4 Rounds
Round 1-4
Pushups
50
Jackknives
20
Deep Squats
50
ZEUS Zeus requiere una barra de pull ups. Puedes también usar cualquier otra barra estable. También requiere una pared para apoyarse.
[NOTA: Tienes que esperar al menos 2min entre un round y el siguiente; no importa si te sientes listo o no. Los breaks obligatorios están incluidos en los tiempos de entrenamiento.]
ZEUS 4 Rounds
Round 1-4
HS Pushups
5
Pullups
15
Pushups
25
Situps
35
Squats
45
Break obligatorio entre rounds
2min
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LEG LEVER MAX 300 segundos (5min) de Leg Levers. Has tantas repeticiones como te sea posible. Sin breaks. PULLUP MAX 100 segundos (1:40min) de Pullups. Has tantas repeticiones como te sea posible. Sin breaks. PUSHUP MAX 100 segundos (1:40min) de Pushups. Has tantas repeticiones como te sea posible. Sin breaks.
SQUAT MAX 300 segundos (5min) de Squats. Has tantas repeticiones como te sea posible. Sin breaks.
En los entrenamientos MAX, recomendamos que elijas hacer los ejercicios con o sin estrella. Después haz todas las repeticiones de la misma manera.
SITUP MAX 300 segundos (5min) de Situps. Has tantas repeticiones como te sea posible. Sin breaks.
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Explicación De los ejercicios Todos los ejercicios de Freeletics siguen ciertos estándares. Por un lado se redujeron los riesgos de lesiones y por otro fue para asegurar que el desempeño fuera superior. Lee los estándares cuidadosamente y síguelos.
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BURPEES
Inicio: Los Burpees inician en posición de pie. Tus rodillas, caderas y hombros deben estar en línea. Movimiento: Tírate al suelo, extiende tus pies hacia atrás y toca el suelo con tu pecho. Ponte de pie (como tú desees, no necesariamente un pushup estricto) y haz un pequeño salto – ambos pies deben dejar el suelo, tus rodillas, caderas y hombros están en línea vertical y tus manos deben tocarse atrás de tu cabeza. Fin: Cuando tus pies toquen el suelo de nuevo, una repetición ha sido completada. NOTA: Asegúrate de mantener rígidos tu abdomen y espalda durante la parte baja del movimiento.
VERSION modificada
Si el ejercicio es muy difícil o se te complica hacerlo como se debe durante el entrenamiento, haz la versión modificada: Muévete a la posición de pushup sin tocar el suelo con tu pecho.
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CLIMBERS o escaladores
Inicio: Los climbers inician en posición de pushup. Movimiento: Coloca un pie al lado de tus manos. Cambia o alterna el pie con un pequeño salto de cadera. Fin: Cada lado cuenta como una repetición. NOTAS: Durante todo el movimiento, solo tus manos y pies pueden tocar el suelo y tus caderas tienen que estar abajo de tus hombros al final de cada repetición. Asegúrate de mantener tu abdomen y espalda firmes.
VERSION Modificada
Si el ejercicio es muy difícil o se te complica hacerlo como se debe durante el entrenamiento, haz la versión modificada: Pon tus pies lo más cerca posible de tus manos en vez de ponerlos al lado de tus manos.
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DEEP SQUATS o sentadillas profundas
Inicio: Los Deep Squats o sentadillas profundas inician en posición de pie. Tus rodillas, caderas y hombros deben estar en línea. Tus talones no deben estar más abiertos que el ancho de tus hombros. Movimiento: Baja tus caderas hasta que tus muslos toquen tus pantorrillas. Fin: Regresa a posición de pie para completar una repetición. NOTAS: Tus manos no deben tocar ni tus piernas ni el piso. Asegúrate de mantener tu peso en tus talones, tu pecho afuera y tu espalda recta. Empuja tus rodillas hacia afuera y manteen tu torso tan vertical como te sea posible.
MODIFIED VERSION
Si el ejercicio es muy difícil o se te complica hacerlo como se debe durante el entrenamiento, haz la versión modificada: Baja tus caderas tanto como puedas en vez de bajarlas hasta abajo.
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HANDSTAND PUSHUPS o Flexiones verticales
Inicio: Los Handstand pushups o flexiones verticales inician con las manos en el suelo y el resto del cuerpo apoyado en una pared. Tus brazos deben estar completamente bloqueados. Puedes tensar tus piernas y mantenerlas rectas o dobladas. Movimiento: Flexiona tus codos y ve bajando hasta que tu cabeza toque ligeramente el suelo. Fin: Regresa a la posición de inicio para completar una repetición. NOTA: Los ángulos de tus codos no deben exceder 90° cuando tu cabeza toque el suelo. Asegúrate de mantener tu abdomen apretado.
VERSION modificada
Si el ejercicio es muy difícil o se te complica hacerlo como se debe durante el entrenamiento, haz la versión modificada: Has el ejercicio de pie. Pon tus manos en el suelo y manteen tus caderas lo más altas posible y tu torso tan vertical como te sea posible.
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HIGH JUMPS o Saltos de altura
Inicio: Los High Jumps o saltos de altura inician en posición de pie. Tus rodillas, caderas y hombros deben estar en línea. Movimiento: Salta verticalmente con ambos pies y haz contacto entre tus rodillas y hombros. Fin: Vuelve a posición de pie para completar una repetición. NOTAS: Asegúrate de proteger tus rodillas descendiendo suavemente sobre los apoyos bajo los dedos de tus pies.
VERSION Modificada
Si el ejercicio es muy difícil o se te complica hacerlo como se debe durante el entrenamiento, haz la versión modificada: Eleva tus rodillas tan alto como puedas en vez de elevarlas hasta tus hombros.
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JACKKNIVES o abdominales en v
Inicio: Los Jackknives o abdominales en V inician en posición acostado. Tus talones, piernas, glúteos y hombros deben tocar el suelo. Tus manos deben tocar el suelo detrás de tu cabeza. Movimiento: Mueve tus piernas y torso hacia arriba al mismo tiempo, tocando tus pies mientras tus piernas están verticales. Fin: Regresa a la posición de inicio para completar una repetición. NOTAS: Tus piernas tienen que estar rectas durante todo el movimiento. Asegúrate de mantener tu abdomen firme.
VERSION Modificada
Si el ejercicio es muy difícil o se te complica hacerlo como se debe durante el entrenamiento, haz la versión modificada: Levanta tus piernas tan alto como puedas y toca tus espinillas.
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JUMPING JACKs
Inicio: Los Jumping Jacks inician en posición de pie. Tus palmas tocando tus muslos. Movimiento: Haz que tus pies se toquen al mismo tiempo que tus manos se toquen detrás de tu cabeza. Fin: Regresa a la posición inicial para completar una repetición. NOTAS: Cuando tus manos se estén tocando, tus codos tienen que estar en línea con tus hombros y tu cabeza tiene que estar recta durante todo el movimiento.
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LEG LEVERS o elevación de piernas
Inicio: Los Leg Levers o elevación de piernas inician en posición acostado. Tus talones, piernas, glúteos y hombros deben tocar el suelo. Movimiento: Levanta ambas piernas hasta que estén verticales. Fin: Regresa tus piernas a la posición inicial para completar una repetición. NOTAS: Durante todo el movimiento, tus piernas tienen que estar rectas y tus pies tienen que estar en contacto. Tus manos tienen que estar con las palmas hacia el suelo a tus costados. Asegúrate de mantener tu abdomen y espalda firmes y presiona tu región lumbar contra el suelo.
VERSION Modificada
Si el ejercicio es muy difícil o se te complica hacerlo como se debe durante el entrenamiento, haz la versión modificada: Pon tus manos debajo de tus glúteos y eleva tus piernas lo mas rectas que puedas sin mantenerlas totalmente rectas.
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PULLUPS o dominadas
Inicio: Los Pullups o dominadas inician en posición colgado. Tus brazos tienen que estar completamente bloqueados y no debes tocar el suelo. Puedes agarrar la barra del modo que tú elijas. Movimiento: Levántate a ti mismo hasta que tu mentón este justo sobre la barra. Fin: Regresa a la posición de inicio para completar una repetición. NOTA: Asegúrate de mantener tus hombros, cuello y espalda firme o apretada, especialmente si te balanceas al subir.
VERSION Modificada
Si el ejercicio es muy difícil o se te complica hacerlo como se debe durante el entrenamiento, haz la versión modificada: Salta un poco para tomar impulso y lograr poner tu mentón sobre la barra. Después regresa a la posición de inicio descendiendo en un movimiento controlado.
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PUSHUPS o flexiones
Inicio: Los Pushups o Flexiones inician en posición acostado boca abajo. Tu pecho debe tocar el suelo. De cualquier modo, ni tus caderas o tus muslos deben tocar el suelo. Tus pies no deben estar más abiertos que el ancho de tus hombros. Los ángulos de tus codos no deben exceder los 90°. Movimiento: Elévate extendiendo tus brazos hasta que estén completamente bloqueados. Fin: Regresa a la posición de inicio para completar una repetición. NOTAS: Tu cuerpo debe de estar en línea durante todo el movimiento. Especialmente, tu pecho no debe de dejar el suelo antes de tus caderas y piernas. Tus manos deben de dejar el suelo antes de cada repetición. Asegúrate de mantener tu abdomen y glúteos apretados.
VERSION Modificada
Si el ejercicio es muy difícil o se te complica hacerlo como se debe durante el entrenamiento, haz la versión modificada: Haz todo el movimiento apoyándote en tus rodillas.
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SITUPS o abdominales
Inicio: Los Situps o abdominales inician en posición sentado. Tus manos deben estar tocando el suelo delante de tus pies. Movimiento: Mueve tu torso hacia atrás y abajo y toca el suelo detrás de tu cabeza con ambas manos. Fin: Regresa a la posición inicial para completar una repetición. NOTAS: Tus glúteos y pies deben tocar el suelo durante todo el movimiento – excepto en posición inicial y de regreso – tus manos tienen prohibido tocar tu cuerpo o el suelo. Asegúrate de mantener tu abdomen y espalda firmes.
VERSION Modificada
Si el ejercicio es muy difícil o se te complica hacerlo como se debe durante el entrenamiento, haz la versión modificada: Toca tus rodillas en vez de tocar el suelo frente a tus pies.
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SQUATS o sentadillas
Inicio: Los Squats o Sentadillas inician en posición de pie. Tus rodillas, caderas y hombros deben estar en línea. Tus talones no deben estar más abiertos que el ancho de tus hombros. Movimiento: Baja tu cadera abajo del nivel de tus rodillas. Fin: Regresa al punto de inicio para completar una repetición. NOTAS: Asegúrate de mantener tu peso en tus talones, tu pecho y espalda deben estar rectos. Presiona tus rodillas para mantener tu torso tan vertical como te sea posible.
MODIFIED VERSION
Si el ejercicio es muy difícil o se te complica hacerlo como se debe durante el entrenamiento, haz la versión modificada: Baja tus caderas tan lejos como puedas en vez de bajarlas hasta el nivel de tus rodillas.
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Sigue entrenando Nuestras guías son una buena base para un estilo de vida activo y en forma. De cualquier modo, es crucial que no te detengas después de terminarla. Sigue entrenando! De otro modo inevitablemente volverás a la figura que tenias cuando iniciaste. Freeletics no es un programa de transformación. Freeletics es un deporte, una forma de vida. No tiene fin.
Estas recomendaciones están basadas en tu información personal de entrenamiento y en la información de entrenamiento de miles atletas. Ellos te ayudaran a alcanzar tus metas más rápido que nunca. No importa si usas la aplicación o no, sigue entrenando! Sigue trabajando duro y disciplinado. Desata tu potencial y no dejes que nadie te detenga.
Entre más lejos llegues, más específicos serán los requerimientos de tu plan de entrenamiento, por lo que pronto tendremos recomendaciones de entrenamiento personalizadas para los usuarios de la aplicación.
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Código de HONOR No está permitido duplicar ninguna de las Guías Freeletics. Desarrollamos Freeletics porque creemos en el potencial de cada uno de ustedes; pues creemos que tienes más de lo que jamás has pensado; pues creemos que liberando estos potenciales, tu vida será mejor.
Esto es lo que te daremos. A cambio, esperamos que seas justo. Nuestros precios cualquiera los puede pagar. Si alguien no es capaz de hacerlo, avísanos. Encontraremos una solución.
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