Guia Da Hipertrofia Feminina Os 5 Pilares para Ganhar Massa Muscular Sem Hormonios

 

Guia da Hipertrofia Feminina: Os 5 pilares para ganhar massa muscular sem hormônios Prof. Rodrigo Ramos

Se todos os professores  investissem todos os dias uma fração maior de tempo, para melhorar seu conhecimento em fisiologia e treinamento. O último dos seus problemas seriam os resultados dos seus alunos. O fato de você estar lendo esse livro demonstra que você provavelmente não está obtendo resultado que tanto

deseja na academia e já  sabe da importância da fisiologia e do treinamento para conseguir ganhar massa muscular. Obs. Leia o livro até o final para ver um exemplo de treino que deixei para você

 

Por isso, quero reservar este parágrafo somente para parabenizar você  que tomou a decisão de estudar mais para melhorar seu conhecimento no treino de hipertrofia.

Parabéns, caro leitor.  Agora a primeira coisa que eu preciso que você entenda é que existem 5 passos fundamentais para construir massa muscular sem usar hormônios. Talvez você tenha acabado de se fazer essa pergunta: “Então cada passo

refere-se a 1 pilar?”  Sim, exatamente. O seu nível de domínio sobre cada um desses pilares determinará se você vai

 

conseguir ou não ganhar até 1kg de massa muscular por mês. Mas antes de aprofundar em cada um dos 5 pilares, eu preciso te explicar algo muito importante. Esse material foi preparado para alunos intermediários e avançados  que não conseguem ter resultados e desejam crescer sem usar hormônios (DANONE). O método que você verá a seguir foi responsável por treinar não somente as nossas clientes do Método Max12, como também centenas de atletas de alto rendimento que usam a metodologia de treino do CENTRO DE CULTURA FÍSICA DE MOSCOU para ter resultados até 3x mais rápido.

 

Por esse motivo que esses pilares se aplicam para quem quer ganhar massa muscular sem ter que passar horas na academia; seguindo treinos de blogueiras ou usar hormônios.  Agora preste muita atenção!!!

Nunca mais faça um treino de hipertrofia sem Usar Esses 5 Pilares Para que você possa começar a usar esses 5 pilares, é importante que você entenda melhor a visão geral do treino de hipertrofia  e possa tomar melhores decisões.  Atualmente o grande problema das alunas que decidem ganhar massa muscular  é   é que elas acham que o treino deve ser:

 

● Para crescer e definir ao mesmo

tempo; ● Tem que deixar dolorido no dia seguinte; ● Tem que treinar até a falha; ● Tem que E sair se arrastando da academia E com esses conceitos na cabeça elas simplesmente começam a treinar. Mas o que essas alunas não conhecem são os 3 elementos essenciais para desenvolver a massa muscular. Sem dominar esses elementos fica impossível crescer sem hormônios. Mas se você dominar estes 3 elementos eu tenho CERTEZA  de que você vai conseguir ganhar até 1kg de massa

 

muscular por mês ou 10kg por ano ou até em menos tempo

Esses 3 elementos são: ● Periodização; ● Controle do volume de treino; ● Intensidade ideal para cada exercício. Deixa-me exemplificar para que você possa visualizar como isso acontece…  Hoje nós temos na internet diversos sites ou canais do Youtube que falam sobre hipertrofia. Muitos deles trazem bom conteúdo que você até pode aplicar no seu treino. Mas usar essas dicas de maneira aleatória não vai te ajudar a ganhar

 

massa muscular e conquistar o corpo perfeito. O ponto onde eu quero chegar é que cada pessoa precisa de um treino personalizado  para ganhar massa muscular. E aqui vai uma das coisas mais importantes que você precisa entender quando o assunto é HIPERTROFIA….  Se você usar a periodização do treino, controle do volume e testes de carga regulares para montar seu treino vai com certeza ter resultados expressivos.  Ou como gostamos de dizer, vai se transformar em uma musa sem DANONE. O ponto de partida para ter resultados é realizar uma avaliação detalhada.

 

  Porque através dela é que conseguimos entender quais são as necessidades específicas de cada aluna e qual seu nível atual de treino. Deixa-me dar um exemplo prático, pois já aproveito para mostrar uma nova visão para você. Minha aluna Raquel Zuchi, no passado, tinha um tipo de treino aleatório sem periodização. Era comum ela falar “Prof. Rodrigo,

esse mês eu quero ganhar quadríceps e secar o abdômen”. Então ela não tinha um processo lógico, sempre queria algo conflitante como hipertrofia e definição. Mas ela só

 

percebeu o erro depois do 4 mês de consultoria. Me lembro como se fosse hoje, era uma sexta-feira de manhã quando ela me mandou um WhatsApp assim…”Prof. não sei o que você fez, mas já ganhei 3kg e vou deixar esse negócio secar o abdômen para depois”. O que eu fiz para ela ganhar 3kg de massa muscular em 3 meses? Simplesmente montei uma periodização  (planejamento) com baixo volume  (poucos exercícios) e alta intensidade  (fazendo teste de carga) para acelerar o ganho de massa muscular. Veja a foto da Raquel Zuchi  abaixo que comprova que a periodização e o treino personalizado deram certo!

 

01. Periodização o partida do sucesso

ponto

de

Mas antes de falar exatamente sobre todos os pilares  para você realmente dominar para ter bons resultados. Deixa eu falar um pouquinho sobre o grande problema que muitas pessoas enfrentam.

 

Um treino de hipertrofia para alunos intermediários e avançados deve ser feito da seguinte forma: ● 1º mês ● 2º mês ● 3º mês ● 4º mês

- força máxima - hi hipertrofia pertrofia - hi hipertrofia pertrofia - def definição inição

Essa é a maneira clássica de periodização que está na literatura e por isso nós construímos a maior parte das nossas periodizações assim.

 

  É muito raro você ver uma periodização que fuja desse padrão. E dentro dessa estrutura, existem dezenas, talvez centenas, de maneiras de você desenvolver um treino.

Periodização, como montar de forma personalizada Existem 3 grandes cenários que você precisa ficar extremamente atento na hora de fazer o planejamento. Muitas pessoas não crescem simplesmente porque não sabem que cenário estão e por isso fracassam. Os 3 tipos clássicos de cenários nas academias são:

 

1. Aluna magra que só precisa crescer; 2. Aluna magra que precisa crescer e perder barriga; 3. Aluna que já cresceu e não consegue mais progredir porque não evolui no treino. Então vamos lá… 

Se você é Magra e não tem Gordura a periodização vai ter uma característica linear crescente como no exemplo abaixo: abaixo: ● 1º mês - séries de 4-6 rep por exercício ● 2º mês - séries de 8-12 rep por

exercício ● 3º mês - séries de 8-30 rep por exercício ● 4º mês - séries de 8-30 rep com aumento do número de exercício

 

● 5º mês - séries de 8-50 rep com

aumento do número de exercício e uso de métodos metabólicos

Se você é magra e tem barriga , a periodização vai ser inversa, exatamente como a que mostrei acima, mas você vai começar do 5º mês. Já alunasdeque não  precisam são magras e pararam crescer  usar a periodização ondulatória, nela você vai variar as repetições da seguinte forma: ● 1º mês - séries de 4-6 rep por exercício ● 2º mês - séries de 12-15 rep por exercício ● 3º mês - séries de 8-12 rep por

exercício ● 4º mês - séries de 4-6 rep por exercício com aumento do número de exercício

 

● 5º mês - séries de 12-15 rep por

exercício com uso de métodos avançados como drop set ou super set

 Agora que já expliquei como planejar o treino vamos falar do número de exercícios.

Obs. No curso  GRATUITO Como virar vou dar uma detalhes Musa sem USAR Danone mais como planejar o treino.

02. Controle do volume, sem ele você não sabe onde está e para onde vai! Na musculação existe uma lenda que diz que quanto mais melhor . Isso só é verdade se você for uma blogueira que use hormônios (DANONE). (DANONE).

 

Se não for seu caso, é fundamental calcular o volume,  caso contrário você vai entrar em um platô platô e parar de crescer. Infelizmente 90% das alunas avançadas ou intermediárias cometem esse erro. Era exatamente isso que acontecia com minha aluna Andrea Miranda que depois que ajustou o volume ganhou

10kg de massa muscular em 1 ano de treino.

 

  Então treino é como maquiagem, existe uma quantidade certa para usar no treino de hipertrofia, se usar demais vai ficar parecendo um palhaço. No caso do palhaço basta lavar o rosto e fazer novamente, mas em nosso corpo não é tão fácil. Se o volume de treino (número de exercícios) for maior que sua capacidade atual de recuperação você simplesmente não cresce! Para calcular o volume de treino (VT) diário você vai usar a seguinte equação: VT= nº exercício x nº séries Para facilitar a compreensão vou te dar um exemplo abaixo:

 

  1. 2. 3. 4. 5.

Agachamento 3x10 Cadeira extensora 3x10 Leg Press 3x10 Stiff 3x10 Cama flexora 3x10

No exemplo acima a aluna vai realizar:

1. 15 séries totais por treino 2. 9 séries para quadríceps 3. 6 séries para posterior Essa hora você deve estar se perguntando, esse volume é alto ou baixo? Tudo depende, mas o importante é que até o próximo treino sua recuperação seja completa como no gráfico abaixo.

 

  Então não basta se recuperar em 48 horas para treinar de novo, você tem que recuperar e supercompensar, ou seja, só treinar quando estiver na parte de cima do gráfico. Por exemplo, uma aluna iniciante deve usar de 6 a 12 série por semana para quadríceps, uma intermediária de 12 a 18 e um avançada de 12 a 32 séries.

 

Esse conceito sobre volume é complicado então eu vou explicar em detalhes no curso GRATUITO Como virar uma Musa

sem USAR Danone  O segredo da hipertrofia não está em sair arrasada da academia, que ficar com dor passa na frente da delegacia e xinga o delegado. Para crescer você precisa organizar os estímulos de maneira lógica para garantir o crescimento sem DANONE como no gráfico abaixo: GRÁFICO SUPERCOMPENSAÇÃO Ele mostra a situação ideal onde o estímulo adequado permite o corpo se recuperar entre as sessões de treino e promover o ganho de massa muscular de forma contínua.

 

03. Teste de carga - Um erro fatal no treino de hipertrofia Há pessoas confundem fazer exercícios com que treinar.   De certo modo são coisas semelhantes. Mas o que de fato difere entre cada uma delas é você ter a consciência de quando e porque usando tipo de você peso está para cadadeterminado faixa de repetições. É muito comum eu prescrever uma série de agachamento de 4 séries de 4 repetições e o aluno perguntar: “Prof . Rodrigo qual peso eu uso nesse exercício?” 

 

Nessa hora eu penso, essa nunca treinou mesmo indo para academia todos os dias nos últimos 25 anos. Eu já expliquei que para crescer você precisa montar um planejamento de acordo com seu perfil. E escolher o volume de treino de acordo com seu nível. Depois disso você vai realizar os testes de carga para ter certeza de que está usando o peso certo de cada exercício. Não vou me aprofundar em fisiologia, pois não é o foco desse livro, mas quero que você imagine o músculo como um jardim, onde você tem flores brancas, rosas e vermelhas.

 

  Para que os 3 tipos de flores cresçam eles precisam ser regados e estimulados a crescer com o sol. Nossos músculos são iguais, eles têm fibras brancas, rosas e vermelhas e para estimular essas fibras você precisa variar repetições da seguinte forma. ● Fibras brancas 4-6 rep ● Fibras rosas 8-20 rep ● Fibras vermelhas 20-50 rep

 

Mas como vamos ter certeza que o peso de cada exercício está certo para estimular as fibras? Simples, basta testar!  Aqui na consultoria todo mês trocamos os treinos dos alunos e a 1º semana serve  justamente para identificar qual o peso certo para cada exercício. Infelizmente tem estudos que mostram que mais de 92% das mulheres usam o peso errado no treino e isso simplesmente bloqueia a hipertrofia muscular em alunos intermediários e avançados. Esse era um dos erros que minha aluna Amanda Saraiva cometia, mas agora ela em todas as trocas de treino faz o teste de carga e graças a isso e redução do volume de treino ganhou o apelido de coxas de SEQUOIA. 

 

 

Agora vamos para o PILAR #04.

04. Dieta - a única coisa que cresce com o sol são flores Se eu fosse apontar o pilar mais difícil de se executar, com certeza diria dieta. Meu objetivo com esse capítulo não é explicar como comer, vou explicar para

 

que serve cada nutriente e como ele afeta na hipertrofia. Porque sua dieta é algo que o Personal Trainer não consegue controlar, então ou você assume o crescimento do seu corpo, ou você será o responsável por suas pernas de palmito. De que adianta você ter um treino organizado e uma academia top se no final do mês você NÃO consegue bater as suas metas de ganho de massa muscular? Não dá para ter resultados sem dieta, Você precisa de uma dieta hipercalórica e hiperproteica. Eu conheço alunos que treinam duro, sabem fazer teste de carga, periodização, mas não tem RESULTADOS! 

 

Eles estão simplesmente fracassando porque não tem nutricionista. Esses alunos precisam do outro lado da moeda, no caso, o lado da DIETA. DIETA. E aqui estão alguns pontos que você precisa controlar na dieta para crescer: 1- Calorias: você deve consumir entre 30-50kcal/kg. 2- Proteínas: você deve consumir entre 1,6-2,4g/kg. E não basta só consumir a proteína, ela deve vir em porções iguais de 20-30g por refeição ao longo do dia. 3- Carboidratos: você deve consumir entre 3-5g/kg. E não basta só consumir a proteína, ela deve vir em porções iguais de 25-100g por refeição ao longo do dia.

 

4- Gorduras: elas devem compor de 1030% das calorias da dieta, para manter a produção de hormônios e absorção de vitaminas. No exemplo abaixo você tem uma dieta de 1800 calorias, que vai ser adequada para indivíduos de 60kg que precisam consumir 30 calorias por quilo ao dia.  A maioria das mulheres devem consumir de 30-35 kcal/kg, ou seja, uma mulher de 50kg que deseja crescer vai consumir de 1500 a 1750 calorias por dia. Já o consumo de proteína e carboidrato será de 2 e 4 gramas por kg em média. Então a mulher de 50kg vai consumir 100g de proteínas por dia e 200 de carboidrato.

 

Essas porções são referentes à quantidade pura do nutriente porque um bife de 100g tem 25g de proteínas e 2 fatias de pão de forma tem 25g de carboidratos aproximadamente.

05. Sono, um pilar esquecido que afeta os resultados da metade dos alunos   A hipertrofia muscular expressiva irá acontecer a partir do momento que você dominar o processo de estímulo (treino)  e recuperação (dieta e sono). Vamos pegar exemplos de alunas com mais de 40 anos que já tem problemas para dormir. Elas conseguem treinar forte, elas até fazem a dieta certinha, mas não se

 

recuperam adequadamente porque não tem um sono reparador. Deixa eu te explicar melhor… 

Quando você treina seu corpo destrói os músculos  e no pós-treino ele começa a reconstruir.  Na hora do sono você tem uma reconstrução acelerada,  mas se você não dorme ou acorda muito a noite, esse processo fica prejudicado. “Poxa Prof. Rodrigo, então quem já

passou dos 40 não vai crescer?”  Não, eu não falei isso eu só expliquei que o sono é um modulador da recuperação muscular. Funciona mais ou menos assim.

 

De acordo com seu nível atual  e sua capacidade de se recuperar   você vai usar 4,3 ou 2 exercícios para cada grupo muscular. E conforme seu nível aumenta ou sua capacidade de recuperação melhora é possível aumentar o volume de treino. Por isso que na nossa avaliação MAX12  nós fazemos várias perguntas sobre o sono.  Afinal dessa forma cada aluna tem o número certo de exercícios  para sua capacidade de recuperação. No curso  GRATUITO Como virar uma Musa sem USAR Danone  eu vou explicar como o sono altera nossos hormônios e afeta o ganho de massa muscular.

 

E eu falo isso com propriedade de causa rs. Eu depois dos 40 tive que mudar meu volume de treino para continuar o processo de hipertrofia. Porque usando treinos com alto volume não estava recuperando e não conseguia crescer.

Como você pode crescer sem usar hormônios Entenda que por trás de um bom resultado  existe o planejamento do treino, dieta e recuperação. Não adianta pegar o treino da amiga, da blogueira ou do YouTube. Porque além de não crescer você ainda pode ter uma lesão. Para ter bons resultados você precisa

avaliar seu nível atual de treino   e

 

planejar sua realista.

evolução

de

maneira

Essa evolução tem que ser baseada em limites biológicos, então uma mulher vai ganhar de 400g a 1,2kg de massa muscular por mês. Mas

por

que

tem

tanta

diferença

professor? Porque depende do seu nível, afinal uma aluna iniciante vai ganhar muito mais que uma aluna avançada. Depende da altura da aluna, pois uma aluna alta vai ganhar mais peso que uma aluna baixa Depende da idade, porque uma aluna  jovem vai crescer mais rápido que uma aluna de 40 anos.

 

  Você precisa entender que uma aluna dede 40 anos vai crescer na mesma

proporção, só que mais devagar.  Agora eu quero te fazer um convite muito ESPECIAL. Eu confesso que não gosto de falar sobre meu PROGRAMA MAX12. Mas eu decidi abrir uma pequena exceção. No Brasil muitos falam CRESCER RÁPIDO, e ensinam as melhores "estratégias" para alcançar isso EM 12 SEMANAS Mas e nos livros? Quando eles falam sobre alcançar determinados OBJETIVOS, quais as estratégias?

 

E porque lá eles falam sobre gerar esses resultados em meses  e não em semanas? Foi por isso que eu decidi criar um NOVO Treinamento 100% GRATUITO. Talvez você não saiba disso, mas eu sou professor universitário e trabalho com

pesquisa em treinamento há mais de 20 anos. E durante esses anos de estudo eu desenvolvi uma metodologia do treino para hipertrofia muscular específica para mulheres.

Essa metodologia é baseada nos estudos de renomados cientistas como Leev Pavlovitchi Matveiev e Tudor Bompa.

 

 As estratégias de treino eu compartilho somente no meu grupo de clientes, que usam o Método Max12. Mas eu decidi compartilhar uma parte desse Método, para te ajudar a aumentar as pernas e o glúteo sem treinar até a falha, passar horas na academia ou usar qualquer tipo de hormônio ou

suplementos .

Então basta clicar no link abaixo para assistir o curso:  Como virar uma Musa

sem USAR Danone. http://programamax12.com.br/como-viraruma-musa-sem-usar-danone/

 

Depois de realizar o seu cadastro, o link para a sala de transmissão será enviado para o seu e-mail. Vamos em frente!

Exemplo de treino 1º Mês Força Max Cadeira extensora 2x15 60”   Agachamento 4x4 60”  Leg Press 3x6 60”  Flexora 3x4 60”  Flexora sentada 3x8 60” 

 

  2º Mês Força Max e hipertrofia Cadeira extensora 3x20.15.12 60”  Hack 4x4 60”  Split 3x6 60”  Flexora 3x4 60”  Stiff 3x12 60” 

3º Mês Hipertrofia Cadeira extensora 3x50.40.30 60”  Leg Press 3x15.12.10 60”   Agachamento 3x8-12 60”  Flexora 3x15.12.10 60”  Stiff 3x10.12.15 60” 

4º Mês Hipertrofia Cadeira extensora 3x12 SS Passada 3x12 90” SS   Agachamento 3x15.12.10.18 60”  

Flexora sentada 3x12 Stiff 3x12 90”  Elevação Pélvica unilateral 3x20

 

5º Mês Hipertrofia e definição Cadeira

extensora

3x12+12+12

90”

DROP Hack 3x12+4+4 90” REST PAUSE

Leg press horizontal 4x12.15.20.30 60”

PD Flexora sentada 3x12+12+12 90” DROP  Flexora deitada 3x12+4+4 90”  REST

PAUSE Elevação Pélvica unilateral 4x12.15.20.30 60” PD  Glúteo 4 apoio – 2x50 60” 

Referência BOMPA, Tudor O.; CORN CORNACCIA, ACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000 GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação - Intensidade

 

Total 1° Edição - Phorte,2009Bacurau, Reury Frank.;Hipertrofia - Hiperplasia 3ª Ed. - Editora Phorte, 2009 Schoenfeld, Brad. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2010. 24(10), 2857-2872 Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. August 2011. 33(4), 60-65. Verdijk, L., et al. Skeletal Muscle Hypertrophy Following Resistance Training is Accompanied by a Fiber-Type Specific Increase in Cell Content in Elderly Men. Journal of Gerontology. 2009. 64A(3), 332-339.  332-339.