Ginástica de academia

Aeróbica (atividades (atividades em geral) 1136.Como montar circuitos - 08/06/2004 Faço faculdade de Educação Física, 1º período. Ministrei uma aula na faculdade, junto ao meu grupo "sete pessoas" de ginástica, com duração de 45 min.; Escolhemos fazer  um CIRCUITO, e tivemos como resultado, resultado, um péssimo trabalho, ficamos com zero. Enfim, o prof. nos deu uma nova chance e iremos apresentar o trabalho de nove. Gostaria de saber se pode nos ajudar, pois não sei que tipo de exercícios colocar num circuito para que não fique cansativo para todos. Alessandro P. Oi Alessandro, veja o retorno de nossos colegas: Prof.ª Claudia Maria Lima (currículo ( currículo): ): Olá Alessandro! Vejamos se posso ajudá-lo. Preparar uma aula em CIRCUITO  permite que você prepare antes o que se pode fazer na aula e quais o grupos musculares que deseja trabalhar. - Primeiro: você tem que ter noção da quantidade de alunos que estarão fazendo a aula (para poder ver quantos exercícios vai usar e que tipo de circuito... se em dupla ou só); - Segundo: ver que tipo de exercícios vai utilizar; (exercícios aeróbios, local ou misto) - Terceiro: alternar os grupos musculares trabalhados para não sobrecarregar a musculatura; Vamos a um exemplo para uma sala com 20 alunos. Pense, se fosse trabalhar em dupla seria mais fácil, pois 10 exercícios é moleza preparar não deixando-o entediante entediante e repetitivo. Vinte seria possível se você fizesse um circuito misto. Te darei duas opções, uma para circuito local e outro misto, assim você poderá ter uma idéia do que desenvolver e conseguir com toda certeza uma ótima nota. 1º exemplo: CIRCUITO LOCAL para sala com 20 alunos. Antes de qualquer um dos dois circuitos, faça alongamento (membros superiores e inferiores) e aquecimento aquecimento para elevar a FC, deixando os alunos preparados para os exercícios. E no final do circuito não esquecer de alongar, estes são detalhes importantes... não esqueça! Divida a turma em duplas (o que nesse caso dariam 10 duplas) todos com colchonetes, colchonetes, tornozeleiras e pesinos de mão (se forem alunos preparados para isso, caso contrário não é necessário). necessário). Pense que terá que mudar o grupo muscular em cada ponto do circuito para não sobrecarregar. Vamos lá - Primeira dupla: Comece com um trabalho para quadríceps quadríceps (coxa). Peça para que fiquem um de frente para o outro de mãos dadas, eles farão AGACHAMENTO com as  pernas abertas na largura do quadril e você deve antes mostrar o exercício e detalhes de  postura. Diga-lhes que no movimento o joelho não deve ultrapassar a linha da ponta do  pé e a descida só até alcançar 90°, não fiquem muito próximos e mantenhas a coluna reta. Expirar na descida e inspirar na subida contraindo glúteos e abdomên. - Segunda dupla... trabalho para o abdômen. Um aluno de pé e o outro deitado segurando os tornozelos de quem está de pé. O que está deitado vai ficar com as pernas estendidas para cima e elevar o aproximando os pés do outro aluno que empurrará as  penas do mesmo. Correção... não deixar as pernas tocarem o chão segurando o movimento com a força do abdômen. Trocar as posições quando for avisado do 1º minuto. - Terceira dupla: trabalho para glúteos... glúteos... a dupla em quatro apoios (antebraços e joelhos)

uma das pernas elevada na linha do tronco com o joelho flexionado, irão subir e descer o  joelho (até o colchonete sem tocá-lo e até a linha do tronco) alternardo as pernas. - Quarta dupla: trabalho para peitorais... Os dois deitados em decúbido dorsal (de costa)  pernas flexionadas e braços estendidos e fechados na frente do tronco com pesinhos ou não. Abrir os braços (crucifixo) e fechar. - Quinta dupla: trabalho para dorsal... Um deitado em decúbito ventral (barriga para  baixo) com as mãos na nuca e cabeça baixa olhando para o chão. O outro segura as  pernas do primeiro enquanto este eleva o tronco. Trocar posições com o aviso do 1° minuto. - Sexta dupla: Trabalho para ombros... De frente um para o outro, com pesinhos ou não,  braços estendidos e ao lado do tronco elevar mantendo os cotovelos semil-flexionados até a linha do ombro e retornar. A postura é importante... pernas abertas na largura do quadril, abdomên contraido e joelhos semi-flexionados. - Sétima dupla: Trabalho para panturrilha...Um de frente para o outro... apoiados nos ombros do parceiro, tornozeleiras de acordo com o condicionamento, fazer extensão dos  pés. Detalhe, os joelhos semi-flexionados e o trabalho tem que agir diretamente na  panturrilha, atentar-se para que os alunos não façam movimentos com o joelho e sim com os pés. - Oitava dupla: Trabalho para bíceps... Os dois de pé, braços a frente do tronco e na largura do quadril, pesinhos de acordo com o condicionamento, flexionar cotovelos a um angulo de 90° e voltar. Postura... joelhos semi-flexionados...abdomen contraído e coluna reta. - Nona dupla: Trabalho para oblíquos... Um aluno deitado em decúbido lateral, pernas flexionadas mãos na nuca e tronco voltado para cima. O aluno que fica de pé segura as  pernas do primeiro para que este faça abdominais elevando o tronco. - Décima dupla: Trabalho para tríceps... Os dois de pé, perna direita flexionada e à frente, apoiar cotovelo direito na coxa direita. Perna esquerda estendida, braço esquerdo segurando pesinho de acordo com o condicionamento de cada um. levar o pesinho (mão esquerda) até o quadril deixando o cotovelo com um ângulo de 90°, estender e voltar a flexionar sem baixar o alinhamento do braço. Este é um exemplo de circuito que você poderá usar com facilidade. Use tempo para cada fase, 1'...2'... programe o seu tempo. Para preparar um circuito misto, é fácil. Intercale dois exercícios de local com um aeróbio. Quer um exemplo? veja, vou usar alguns exercícios que citei anteriormente... 2º exemplo : CIRCUITO MISTO - Primeira dupla: Comece com um trabalho para quadríceps (coxa). Peça para que fiquem um de frente para o outro de mãos dadas, eles farão AGACHAMENTO com as  pernas abertas na largura do quadril e você deve antes mostrar o exercício e detalhes de  postura. diga-lhes que no movimento o joelho não deve ultrapassar a linha da ponta do  pé e a descida só até alcançar 90°, não fiquem muito próximos e mantenhas a coluna reta. Expirar na descida e inspirar na subida contraindo glúteos e abdômen. - Segunda dupla: trabalho para o abdômen. Um aluno de pé e o outro deitado segurando os tornozelos de quem está de pé. O que está deitado vai ficar com as pernas estendidas  para cima e elevar o aproximando os pés do outro aluno que empurrará as penas do mesmo. Correção... não deixar as pernas tocarem o chão segurando o movimento com a força do abdômen. Trocar as posições quando for avisado do 1º minuto. - Terceira dupla: resistência cardiorespiratória além de trabalhar membros infeiores... use dois steps, cada aluno com um, eles irão iniciar partindo de cima do step, um de

frente para o outro de mãos dadas ou não, irão tocar o chão com o pé direito e voltar, depois com o esquerdo. Esse exercício é rápido como um saltito com a troca dos pés em cima do step. - Quarta dupla: trabalho para glúteos... a dupla em quatro apoios (antebraços e joelhos) uma das pernas elevada na linha do tronco com o joelho flexionado, irão subir e descer o  joelho (até o colchonete sem tocá-lo e até a linha do tronco) alternardo as pernas. - Quinta dupla: trabalho para peitorais... Os dois deitados em decúbido dorsal (de costa)  pernas flexionadas e braços estendidos e fechados na frente do tronco com pesinhos ou não. abrir os braços (crucifixo) e fechar. - Sexta dupla: Pode reunir movimentos de luta como o taebo por exemplo... usando dois socos diretos e dois chutes alternando direita e esquerta... socos e chutes. - Sétima dupla: trabalho para dorsal... Um deitado em decúbito ventral (barriga para  baixo) com as mãos na nuca e cabeça baixa olhando para o chão. O outro segura as  pernas do primeiro enquanto este eleva o tronco. Trocar posições com o aviso do 1° minuto. - Oitava dupla: Trabalho para ombros... De frente um para o outro, com pesinhos ou não,  braços estendidos e ao lado do tronco elevar mantendo os cotovelos semil-flexionados até a linha do ombro e retornar. A postura é importante... pernas abertas na largura do quadril, abdomên contraido e joelhos semi-flexionados. - Nona dupla: esse exercício eu chamo de mata-mata. Você traça uma linha para os dois alunos e eles terão que fazer assim... correr de frente até o ponto que você delimitar e voltar de costas... Se tiver um espaço pequeno... fixe um ponto de saída e outro de chegada... se o espaço for maior... delimite vários pontos até a o ponto máximo. Exemplo... correm até o primeiro ponto e voltam... correm até o segundo e voltam... até o terceiro e voltam... até chegar ao ponto máximo e voltar. - Décima dupla: Abdominal baixo... deitados, pernas flexionadas e pés fora do chão, mãos na nuca, aproximar joelho do queixo... elevando ombros e quadril ao mesmo tempo com movimentos lentos na subida e na descida. Lêmbre-se de corrigir  respiração... na hora do esforço expirar... na recuperação inspirar. Determine qual o tempo de cada fase de acordo com o tempo que vocês dispõem para apresentar, dividindo o números de fases pelo tempo que tem não esquecendo do tempo de alongamento, aquecimento e relaxamento. A cada tempo de fase concluído os alunos mudam suas posições, passando para a fase seguinte. Use voz ativa, música com ritmo animado (dance, tecno) incentive, puxe, grite, sinta-se seguro.... um professor em sala e... BOA SORTE! Espero ter contribuído... um abraço e boa aula. Claudia Prof. Luiz Carlos de Moraes (currículo): Prezado leitor! Uma aula de circuito de ginástica, em primeiro lugar deve-se saber QUAL é o objetivo a ser alcançado. Ou seja, qual “a” ou “as” valências físicas pretendidas a serem desenvolvidas e quais grupos musculares visados. Sabendo isso, montam-se as estações  baseadas no método mais adequado definindo-se quantas séries, repetições ou tempo  para cada estação. Uma aula dessa que dura em torno de 60 minutos é divida em aquecimento, atividade fim e alongamento. Enfim, circuito segue os princípios de  prescrição de qualquer outra aula. Lembrando mais uma vez. A seqüência de estações tem que ter um fundamento. Do contrário, vira “salada de exercícios” “sem pé nem cabeça”. Espero que a resposta atenda. Um grande abraço. Luiz Carlos de Moraes

Circuito com bastão- 31/03/05 Objetivo: resistência geral e localizada G. Localizada Treino em Circuito- 25/11/00 Objetivo: Reforço dos Grandes Grupos Musculares Duração: 45 minutos Material: Bolas Medicinais de 1 kg, colchões de Ginástica e sacos de areia. Faixa etária: A partir dos 14 anos Parte Prática: AQUECIMENTO 1. TROTAR DESCONTRAÍDO,UTILIZANDO TODA A PLANTA DOS PÉS-4 MINUTOS; 2. ANDAR ALONGANDO SUAVEMENTE A REGIÃO PÉLVICA,PRESSIONAR  FORTEMENTE AS ANCAS COM AMBAS AS MÃOS COLOCADAS ATRÁS-30 SEG; 3. ALONGAR OS MÚSCULOS E TENDÕES DOS MEMBROS INFERIORES-MAX 30 SEG.CADA EXERCÍCIO. 4.TROTE RÁPIDO COM PASSOS CURTOS E BRAÇOS PENDENDO DESCONTRAIDAMENTE AO LADO DO CORPO-20 SEG. 5. SALTAR COM IMPULSO DE AMBOS OS PÉS COMBINADO COM VOLTA ALTERNADA DA BACIA PARA UM E OUTRO LADO,RODAR OS OMBROS EM OPOSIÇÃO AO MOVIMENTO DE BACIA-10 A 14 VEZES. 6. DESLOCAR OS BRAÇOS PARALELAMENTE PARA A FRENTE E PARA TRÁS,OMBROS SOLTOS-PERCORRER 100 METROS; 7. ANDAR COM TORÇÃO DA BACIA E OMBROS PARA AMBOS OS LADOS-50 METROS; 8. ALONGAMENTO DA MUSCULATURA DO PEITO-ENQUANTO SE CAMINHA LEVAR OS BRAÇOS PARA A FRENTE E PARA TRÁSDE FORMA COORDENADA COM O RÍTMO DAS PASSADAS-10 REPETIÇÕES; 9. ELEVAÇÃO DA PERNA DA FRENTE COM EXTENSÃO TOTAL DA PERNA DE APOIO.MUDAR DE PERNA INTERCALANDO ENTRE OS TEMPOS SALTOS CURTOS-10 VEZES CADA PERNA; 10. PARA OS M.ABDOMINAIS E DO TRONCO-FLEXÕES DE TRONCO A PARTIR DA POSIÇÃO DE DEITADO DORSAL COM PERNAS FLECTIDAS; 11. ELEVAÇAO DAS PERNAS A PARTIR DA POSIÇÃO DE SENTADO; 12. A PARTIR DA POSIÇÃO DE SENTADO FLECTIR O TRONCO ATÉ TOCAR  OS PÉS COM AS MÃOS. O AQUECIMENTO FINALIZA-SE COM CORRIDAS COM AUMENTO PROGESSIVO DA VELOCIDADE.TOTAL PARA AQUECIMENTO-18 MINUTOS. CIRCUITO-8 ESTAÇÕES 1 MINUTO DE DURAÇÃO CADA EXERCÍCIO E 1 MINUTO DE REPOUSO ACTIVO. ESTAÇÃO 1- SALTOS VERTICAIS COM RÁPIDA TORÇÃO DAS ANCAS,OLHAR POR CIMA DOS OMBROS PARA OS CALCANHARES. 2-CORRIDAS DE 20 METROS COM 4 OBSTÁCULOS DE 50 CM. 3-FLECÇOES E EXTENSÕES DE BRAÇOS COM PALMADA DE MÃOS NA FASE

DE EXTENSÃO. 4-APOIO DE ANTEBRAÇOS E DEITADO DORSAL-BICICLETA LENTA COM MÚSCULOS EM TENSÃO. 5-DEITADO VENTRAL-BRAÇOS AFASTADOS LATERALMENTE-LEVANTAR E BAIXAR O TRONCO. 6-COM BOLA MEDICINAL DE 1 KILO-AFASTADO 1 METRO DA PAREDEPASSES DE PEITO CONTRA A SUPERFICE. 7-COM APOIO DAS MÃOS EM BANCO SUECO,PERNAS FLECTIDAS-SALTAR  PARA 1 E OUTRO LADO. 8-ENFRENTE A 1 COLCHÃO-DE PÉ PERNAS LIGEIRAMENTE FLECTIDASCAMBALHOTAS À FRENTE,SEGUIDAS DE CAMBALHOTAS À RECTAGUARDA. TOTAL DO CÍRCUITO-16 MINUTOS 3ª PARTE 1-EXERCÍCIOS DE TENSAR-RELAXAR-DEITADO DORSAL- LEVAR A TESTA AOS JOELHOS ENROLAR O CORPO,APERTAR FORTEMENTE-CONTAR  ATÉ 5 E RELAXAR. 2-DEITADO VENTRAL-LEVANTAR O TRONCO OS BRAÇOS E AS PERNASCONTRAÍR-CONTAR ATE 5 E RELAXAR. 3-REGIÃO DORSAL CONTRA O SOLO,MÃOS A SEGURAR AS ANCAS,PERNAS  NA VERTICAL-BICICLETA LENTA E SACUDIDA LATERAL. 4-MARCHA LENTA E DESCONTRAÍDA DURANTE 4 MINUTOS-INSPIRAÇÕES PROFUNDAS,EXPIRAÇÕES ACTIVAS.TOTAL-11 MINUTOS. Observação: Aula elaborada em português de Portugal. Ginástica Localizada em Circuito - 03/12/01 Objetivo: trabalho intenso de local e aeróbico Duração: 60 minutos Material: step, colchonete, halteres, caneleiras, etc. Faixa Etária: acima de 16 anos Parte Prática: A aula começa com uma música calma para alongamento geral depois eu divido cada 2 alunas com determinados exercícios. Pode ser elaborada por exemplo, todas alunas fazem exercícios aeróbicos no step, uma pequena coreografia feita pelo professor que dure mais ou menos 6 minutos. Depois cada duas alunas fazem seu exercicios pré-determinados como: exercícios para o glúteos, outras abdominais, outras exercícios de braço, outras de pernas etc. Todas fazendo ao mesmo tempo durante 1min, 2 ou 3, depende do condicionamento da turma. Terminado o tempo todas voltam ao step por mais 6 min ou 3. Na volta ao localizado no circuito, quem fez glúteo vai para o abdominal e assim por diante. No final termina-se a aula com o step, alongamento geral e relaxamento com música calma. Todas deitadas com olhos fechados em total relaxamento do corpo. O professor vai falando partes do corpo que o aluno deve relaxar e em silêncio para que ele realmente volte a calma depois de tanto trabalho. COMENTÁRIOS: essa aula e excelente! Musculação em circuito - 22/01/02 Objetivo: Perda de peso e Resistência Muscular; Duração: 90 minutos

Material: Academia de Musculação; Faixa Etária: 16 em diante Parte Prática: Parte Inicial: - aproximadamente 10 minutos de alongamento geral, visando o aquecimento prévio de membros inferiores, superiores e coluna vertebral. A parte inicial pode ser substituída  por 5 minutos de bicicleta ergométrica e 5 minutos de esteira, em ritmo moderado; Parte Principal: - Execução da série nos aparelhos: * supino reto - 2 séries de 15 repetições; * leg-press - 2 séries de 15 repetições; * voador - 2 séries de 15 repetições; * 3 minutos de esteira em ritmo moderado; * crucifixo - 2 séries de 15 repetições; * rosca direta - 2 séries de 15 repetições; * puxada tríceps - 2 séries de 15 repetições; * 5 minutos de ergométrica em ritmo intenso; * extensão de pernas - 2 séries de 15 repetições; * rosca alternada - 2 séries de 15 repetições; * panturrilha no leg-press - 2 séries de 15 repetições; * abdominais - 2 séries de 15 repetições; Parte final: - Exercícios aeróbicos: * 15 a 20 minutos de esteira ou ergométrica em ritmo moderado (50 a 60% da FC máx); Obs: A idéia fundamental é não fazer pausas prolongadas entre as séries, mantendo um ritmo constante da atividade, terminando uma série e já partir para outro exercício. Pode-se diminuir ou aumentar as séries, desde que sejam intercaladas com exercícios aeróbicos na esteira ou ergométrica. Aeróbica e Estilos- 28/09/01 Objetivo: Proporcionar ao aluno os diversos tipos de ritmo atraves de movimentos de expressao corporal. Duração: 50 min Material: Espaço da sala de aula. Faixa Etária: adolescentes de 16 anos Parte Prática: Situação: Os alunos possuem conhecimentos básicos de aeróbica e de música .  Na primeira aula serão trabalhados estilos diferentes (aeróbica, rockaeróbica e flamenco aeróbica) trabalhando movimentos de expressão corporal.  Na segunda aula, os alunos deverão usar a criatividade, realizando uma pequena coreografia, que deverá ter : uma posição inicial, um deslocamento, um giro, dois passos  básicos, e uma pose final, utilizados em duas frases musicais. Cada grupo deverá trabalhar com estilos diferentes de dança aeróbica, e deverá escolher  o nome para o seu grupo.  Nos minutos finais da aula será elaborada a composição coreográfica e depois será realizado a apresentação das coreografias criadas pelos grupos.

Hip Hop - Jogando, Dançando e "Lazeirando" -23/08/03 Objetivo: Desenvolver no aluno, Ritmos, Coordenação, Agilidade, Velocidade, Musicalidade, etc... Duração: 1h ou mais Material: Bolas e espaço, as bolas podem ser improvisadas com sacos plásticos, Jornal e  barbante em caso de não haver bolas industrializadas Faixa Etária: 5 anos até a terceira idade(todas as faixas etárias) Reaproveitamento: sim. todos os esportes de bola e atividades recreativas A aula deve ser dividida em 3 partes a inicial com um aquecimento podendo realizar o instrutor uma aquecimento com um alongamento leve e ser através de jogos e  brincadeiras culturais, de forma lúdica, como por exemplo, o pique em suas variações. Depois vem a parte principal, na qual o jogo pode ser um futsal ou um handebol não importa qual seja, o coordenador da atividade propõe junto com a turma. Assim no decorrer do jogo, o professor grita "estátua" e todos ficam na posição. Depois de feito várias vezes até o final do jogo é feito uma coreografia podendo ser de hip hop e até mesmo outro estilo de dança. Mas esta coreografia é feita com os movimentos que os alunos fizeram no decorrer da atividade, e ai cabe ao professor se juntar com a turma fazendo a coreografia dividindo a turma em grupo e elaborando a dança no caso o Hip Hop . É extremamente lúdico e trabalha o esporte e a dança ao mesmo tempo. Dá muito certo , mas o profissional que esta trabalhando deve também se esforçar para  proporcionar o jogo bem dinâmico também, dando autonomia para a turma. Os jogos com a estátua podem ser qualquer um praticado numa aula de educação física. Modelando as Pernas -29/01/01 Objetivo: Hipertrofiar as coxas e as panturilhas. Duração: 15 min Material: Uma cadeira, uma toalha, 2 caneleiras para pernas, e um colchonete Faixa Etária: 15 anos em diante Parte Prática: 1- Coloque as caneleiras; 2- Sente em uma cadeira, apóie as costas no encosto e os pés no chão. Coloque uma toalha enrolada sobre as coxas, segure pelas pontas e force para baixo enquento tira os calcanhares do chão. Volte à posição inicial, sem tocar os calcanhares no chão. Faça esse exercício 12 X, 3 vezes por semana 3- Apóie as costas e as mãos em uma parede e afaste os pés. Eleve a perna direita estendida para a frente, mantendo o joelho da outra perna semiflexionado. Flexione a  perna de apoio até onde der e volte à posição inicial, mantendo a perna direita fora do chão. Complete a série e repita invertendo as posições. Repita 12X. 3 vezes por semana. 4- De frente para a parede, deixe a perna esquerda semiflexionada e a perna direita estendida para trás. Dobre a perna esquerda, tentando encostar o calcanhar no bumbum. Retorne à posição inicial, complete a série e repita invertendo as posições. 5- Fique com as pernas afastadas, a esquerda flexionada à frente e a direita estendida atrás. Apóie a mão esquerda na coxa e a direita em uma cadeira. Tire a perna de trás do chão e projete levemente o corpo para a frente. Retorne a posição inicial, complete a

série e repita invertendo as posições. 6- Deite de lado, no colchonete, com as pernas juntas e flexionadas. Eleve a perna de cima e apóie uma mão na parte de dentro do joelho. Nessa posição, tente trazer o joelho  para baixo, oferecendo resistência com a mão. Relaxe, complete a série e repita invertendo as posições. observação: Essa aula eu costumo aplicar aos meus alunos do 2º grau... e surte um bom efeito... costumamos fazer essa aula durante um mês ... três vezes por semana.... depois mudamos os exercícios para perder a barriga, ganhar cintura, levantar o peito.... e assim consigo vencer meu planejamento sobre ginástica localizada . OBS: Essa é só para as meninas... para os meninos temos um programa diferente.

Peito, Glúteo e Abdômen - 20/02/01 Objetivo: Resistência de MMSS e Hipertrofia de MMII Duração: 55 min. Material: Halteres, Caneleiras e Colchonete Faixa Etária: amplo, todas as idades. Parte Prática: INÍCIO : EXERCÍCOS DE MOTIVAÇÃO PASSOS RITMADOS DE AERÓBICA OU O QUE O PROFESSOR ACHAR  CONVENIENTE. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PARA OS MMSS E MMII EX : MMSS--> BRAÇOS ESTENDIDOS FAZENDO A FLEXÃO LATERAL DO TRONCO (AMBOS OS LADOS ); ALONGAMENTO PARA O TRÍCEPS; ALONGAMERNTO PARA O DELTÓIDE; MMII--> ALONGAMENTO PARA O QUADRÍCEPS ( SEGURANDO O DORSO DO PÉ ) FAZER ISTO DE PÉ; ALONGAMENTO PARA O TRÍCEPS SURAL FLEXIONAR UMA PERNA E EXTENDER A OUTRA E LEVAR AS MÃOS ATÉ O PÉ. É VALIDO LEMBRAR QUE ESTES EXERCÍCIOS DEVEM SER RALIZADOS DENTROS DOS PARÂMETROS DE CAPACIDADE DE CADA ALUNO. EXERCÍOS PARA O PEITORAL : EXECUÇÃO NO COLCHONETE OS ALUNOS DEVERAM FICAR EM DECÚBITO DORSAL E ESTENDER OS BRAÇOS NA DIREÇÃO DO PEITO. EXECUTAR UM MOVIMENTO DE ABDUÇÃO E ADUÇÃO DOS BRAÇOS ( COMO SE ESTIVESSEM FAZENDO UM CRUCIFIXO ) 1. SÉRIE DE + OU - 20 REPETIÇÕES COM O PESO MÁXIMO QUE CADA ALUNO CONSEGUIR EX ( HÁ ALUNOS MEUS QUE CONSEGUEM FAZER ESTE EXERCÍCIO COM HALTER DE 3KG E E OUTROS C/ 2KG) PAUSA ( PODENDO SER FEITO UM EXERCÍCIO DE ABDOMÊM SÉRIE COM SOBREGARGA TAMBÉM )

2. DIMINUIREMOS A CARGA E AUMENTAREMOS A REPETIÇÃO OPCIONAL DE OUTRA SÉRIE DE ABDOMINAIS DE PREFERÊNCIA PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR AGORA POREM TIRAREMOS FORA A CARAGA E AUMENTAREMOS AS REPETIÇÕES 3. OUTRA SÉRIE PARA O PEITO O MESMO EXERCÍCIO PORÉM COM A CARGA MENOR POSSÍVEL E COLOCAREMOS UMA REPETIÇÃO BEM ALTA EX 30 PAUSA --> INSERIMOS EXERCÍCOS DE GLÚTEOS EXECUÇÃO: POSIÇÃO DE 4 APOIOS FAZER A ELEVAR A COXA C/ A PERNA DOBRADA E DECÊ-LA CRUZANDO SOBRE A OUTRA PERNA 1 CARGA BAIXA E UMA REPETIÇÃO ALTA (TROCA A PERNA) EXERCÍCIO DE ABDUÇÃO E ADUÇÃO DA COXA/ PERNA O PADRÃO SEGUE O MESMO QUE O EXERCÍCIO DE GLÚTEO CARGA BAIXA E ALTA REPETIÇÃO DESCANSO PARA ESTE MÚSCULO E INSERIMOS A ÚLTIMA SÉRIE DE PEITO CARGA A MENOR POSSÍVEL E REPETIÇÕES ALTAS EX 30 ABDOMINAIS PARA A REGIÃO OBLÍQUA VOLTAMOS PARA O GLÚTEO AUMENTAMOS A CARGA E DIMINUIMOS A REPETIÇÃO EX 20 ADUÇÃO E ABDUÇÃO DA COXA / PERNA SEGUNIDO O MESMO MÉTODO EXECÍCO PARA A REGIÃO OBLÍQUA DO ABDOMÊM GLÚTEO COM A CARGA MÁXIMA QUE SEUS ALUNOS CONSEGUEM E BAIXA REPETIÇÃO 12 ADUÇÃO / ABDUÇÃO DA COXA / PERNA NO MESMO MÉTODO OUTRO TIPO DE ABDOMINAL A SEU CRITÉRIO C/ ALTA REPETIÇÃO ÚLTIMA SÉRIE DE GLÚTEOS E ABDUÇÃO ADUÇÃO PERNAS / COXA C/ A CARGA MÁXIMA E REPETIÇÃO BAIXA EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO E FIM APLAUSOS PARA A GALERA E PARA O PROFESSOR  FELIPE (CHOCOLATE ) AGRADECE Observação: ESSA AULA TEM A FINALIDADE DE PROPORCIONAR UMA ATIVIDADE LÚDICA E DE CONDUZIR UM PEQUENO GANHO DE MASSA NA REGIÃO GLÚTEA( MESMO QUE SEJA ENRIGECER), FORTALECER O PEITO E ABDOMÊN GINÁSTICA E SAÚDE - 20/03/01 Objetivo: RML.resistencia muscular localizada Duração: 60 minutos Material: colchonete;bastão,caneleiras e halteres Faixa Etária: variado de 18 a 50 anos Parte Prática: A aula se inicia com alongamentos para membros superiores e inferiores. *Depois, iniciamos a aula localizada com uma rosca 21,ou seja, são 7 repetições de  baixo até a metade do corpo, mais 7 de cima até a metade do corpo e 7 completas de cima até abaixo;

*Em seguida, uma rosca direta 16 vezes; *Com o bastão apoiado á frente a aluna eleva a perna direita para frente, com o joelho flexionado e na sequência com a mesma perna é feito o agachamento à fundo - perna atráz com os pés no chão e joelhos semi-flexionados 16 vezes; *Na sequência, fazemos 32 repetições, alternando as pernas de elevação á frente com os  joelhos flexionados; repetimos a sequência com a esquerda, menos a sequência do alternado pois, com a esquerda irá alternar com o agachamento à fundo ; *agora fazemos a remada alta 16vezes, e elevação lateral 16vezes; *agachamento com a ponta do pé para fora pegando a parte de dentro da perna 32 vezes, *Um agachamento estático permanecendo 30 seg, a panturrilha é trabalhada com a aluna ficando na ponta do pé e descendo sem encostar o calcanhar no chão 15 vezes. Esta sequência é repetida mais uma vez. Agora os alunos bebem um pouco de água. *Agora, trabalhamos tríceps, fazendo o tríceps francês 16 vezes, *Jairzinho, que significa, joelhos flexionados as mãos na lateral, a perna irá para trás alternando - os joelhos não devem ultrapassar as pontas dos pés 32 vezes, * Peitoral com os halteres nas mãos ao lado do corpo os braços sobem na altura do peito abre, fecha e desce 16 vezes, repentindo a sequência. * Glúteos- quatro apoios, perna direita sobe e desce 32 vezes e depois a esquerda alternando 32 vezes. Alongamos um pouco e retornamos a posição, elevando a perna em 2 tempos e descendo em 2 tempos 16 direita e 16 esquerda. *Crucifixo inverso unilateral, 16 direita e 16 esquerda os dois 20 vezes, a sequência é repetida. *Deitadas no colchonete com as pernas estendidas acima, iremos afastá-las em 1 tempo e fechá-las em 2 tempos, depois direto 32 vezes e repetimos a sequência. *Para finalizar, abdominais variados para supra, infra e oblíquo de 25 a 30 repetições de 2 séries cada. A aula é finalizada com relaxamento e alongamentos para membros superiores e inferiores. observação: Eu comecei a dar aulas há 1 mês, não sei muitos exercícios e preciso da ajuda de todos! Irei fazer um curso em Santos de localizada para aprender mais. As aulas são feitas sempre para todos os grupos musculares pois elas não são ministradas todos os dias, apenas segunda e quarta. (cursando o 3º ano de E.F. em Taubaté - UNITAU)