Gimnasia Obstetrica BL

 

Universidad Católica Los Ángeles de Chimbote  Facultad de Ciencias de la Salud   Escuela Profesional de Obstetricia 

Psicoprofilaxis Obstétrica y Estimulación Prenatal  Mg. Obst. Carmen Aguirre Espinoza 

GIMNASIA OBSTÉTRICA 

Actualmente la práctica de actividad física  moderada esta recomendada durante el embarazo porque se consigue un mayor equilibrio emocional, físico y psicoafectivo, permitiendo una mejora en la salud de la madre y del bebe como son:  Ayuda Ay uda a controlar el aumento de peso provocado por el embarazo.  Preparación del organismo y musculatura para el momento del parto: como abdomen, pelvis y glúteos.  Aumenta la capacidad de coordinación de la respiración. Mejora el tono y el volumen muscular.  Mejora la postura corporal .  Mejora la resistencia al dolor durante el parto. Alivia la tensión en la espalda y las piernas.  El ejercicio oxigena el cuerpo, lo que repercute positivamente en el niño (a)  que va a nacer.  Los ejercicios recomendados son los que se realizan en un ritmo lento, y si se llega a sentir alguna molestia como dolor, mareo o nausea, se deben interrumpir. La natación y el ejercicio en el agua son excelentes, así como caminar y bailar.  A continuación se sugiere algunos ejercicios recomendables para aliviar tensiones y tonificar los músculos; son muy fáciles de practicar: 

 

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E le levación vación de la pel pelvi viss  

Tendida de espalda en el piso, con los brazos a los lados y los pies flexionados, comprimir los glúteos y elevar la pelvis. Mantén durante 5 segundos y después baja lentamente

la

espalda,

vértebra

por

vértebra.   Relajación lumbar   De espalda en el suelo, con la columna pegada al piso, llevar ambas rodillas al pecho. Luego repite lo mismo con cada pierna por separado, manteniendo por 10 segundos.  Giro de la columna  En el suelo, extiende los brazos, junta y dobla las piernas; mantén los hombros pegados al piso. Luego gira las piernas hacia la izquierda, mientras vuelves la cabeza hacia la derecha. Repite en el sentido contrario varias veces.  En cuclillas  Con la espalda estirada y recta, abre las piernas y baja lo que más puedas. Repartir el peso en los dedos de los pies y, si puedes, también en los talones. Este ejercicio te ayudará a estirar el lado interno de los muslos y la región pélvica. Para 

 

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elongar aún más, puedes ejercer presión   con los codos contra los muslos. Meter la pelvis  De rodillas y con las palmas de las manos sobre

el

suelo,

apretando

glúteos

y

abdomen, arquea tu espalda hacia arriba (a). Mantén un momento y luego relaja con las espalda recta (b). Repite varias veces, descansando brevemente.  Inclinación hacia delante  Abre las piernas al ancho de tus caderas. Inclínate hacia adelante con las rodillas levemente flexionadas y con la espalda recta. Luego estira los brazos y toma tus manos

por

detrás

de

la

espalda,

acercándolas a la cabeza lo más posible. 

EJERCICIOS GIMNÁSTICOS MATERNALES:

A) EJERCICIOS CIRCULATORIOS  1.- Se parte de la posición decúbito supino, con las piernas extendidas, y pies apoyados y

elevados

unos

treinta

centímetros.

Realizaremos amplios giros de tobillo a ambos

lados,

alternando

series

empezarán siendo de seis rotaciones. 

que

 

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2.- Desde la posición anterior (decúbito supino):  a) Flexionar la pierna izquierda por la cadera y flexionar también la rodilla; con el pie realizar las mismas rotaciones que en el ejercicio anterior.  b) Desde la posición anterior (a), extensión de la rodilla, y realizar una nueva serie de rotaciones con el pie elevado Todos estos ejercicios serán realizados con ambas piernas alternándolas sucesivamente. 

B) EJERCICIOS RESPIRA RESPIR ATORIOS 

Los ejercicios respiratorios se pueden realizar: sentada, tumbada, decúbito supino o lateral. 

1.- Respiración abdominal: Inspirar-espirar elevando y descendiendo el vientre. 

2.- Respiración torácica: Inspirar-espirar movilizando el tórax y mantenido el vientre en reposo. 

PERINEA ALES  C) EJERCICIOS PERINE 1.- Continuamos en la posición decúbito supino,

flexionar

la

pierna

izquierda

aproximando la rodilla hacia el vientre, abducción externa de la pierna, y extensión 

 

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de la rodilla; la pierna permanecerá en esta   posición

unos

segundos

para

volver

después a la posición inicial. 

2.- Desde la posición inicial, elevar la pierna izquierda extendida, hasta lograr el ángulo recto con respecto al tronco, abducción de esta pierna que describiendo un amplio semicírculo volverá lentamente a la posición inicial. 

3.-

Cambiamos

de

posición,

ahora

partiremos de decúbito lateral derecho; flexionar la pierna izquierda levantando la rodilla hacia el vientre, con el pie apoyado en la pierna derecha. Realizar el mismo ejercicio el mismo número de veces, ahora en decúbito lateral izquierdo. 

4.- Postura de LOTO.  Apoyando ambas manos en ambas rodillas, forzaremos la aproximación de las mismas hacia el suelo (10 veces). 

También con nuestras manos, forzaremos la aproximación de los pies hacia nuestro periné. 

 

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D) EJERCICIOS PECTORA LES  P ECTORALES Sentada cómodamente o en posición de LOTO colocar ambos brazos flexionados, los codos a la altura de los hombros; sujetarse ambas muñecas y aproximar las manos hacia el codo contrario, enviando la fuerza desde los antebrazos y brazos hasta los músculos pectorales mayores, que son el sostén de nuestras mamas. 

Partiendo de la misma posición que en el ejercicio anterior, unir las palmas de ambas manos y presionar enviando la fuerza en el mismo sentido que lo habíamos hecho anteriormente. Podemos emplear una pelota de tenis.  Seguimos en la misma posición de partida, pero ahora con las manos abiertas vamos presionando los dedos de ambas manos, uno a uno con el correspondiente de la mano contraria. Solamente se unen los pulpejos de los dedos y, así estirados, envían la fuerza a través de los brazos hasta el pecho.  Para realizar este ejercicio se necesita colaboración, mejor de la pareja, que participará en la preparación de la gestante por el bienestar de su bebe.  Partiendo de la posición de

“salida” (LOTO),

colocar las manos en la nunca, luego el compañero apoya sus manos en el codo de la

gestante

y

ofrecer

una

pequeña

resistencia, mientras se presiona ambos 

 

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codos como si quisiéramos unirlos. Se debe  ir aumentando la presión lentamente. l entamente. E) EJERCICIOS DORSAL ES  DORS ALES

1.- Seguir en posición de LOTO. Extensión de ambos brazos a la altura de los hombros, extensión de ambas muñecas; realizaremos rotaciones de los hombros hacia delante y hacia atrás alternando series de 8. Sin bajar los brazos pasamos al ejercicio siguiente. 

2.- Elevación de ambos brazos por encima de la cabeza, uniendo ambas manos para forzar la extensión suave, pero firme, de toda la espalda. 

3.- Volver a la posición decúbito supino; flexionamos las piernas para apoyar los talones muy próximos a los glúteos; elevación de cadera hasta quedar apoyadas solamente en talones y hombros, contaremos 5 segundos para descender la espalda. Empezaremos con series de 4 elevaciones. 

4.- La realización de este ejercicio se iniciará después de una semana de entrenamiento con el anterior. anterior. 

 

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Partiendo del ejercicio anterior, cuando ya   hemos elevado la pelvis, realizaremos un giro de cintura hacia la izquierda para apoyar la cadera en el lugar que al inicio ocupaban los glúteos. Para recuperar, debemos elevar nuevamente la pelvis al tiempo que giramos, quedando situadas de nuevo en decúbito supino con la espalda apoyada.  

5.- Para realizar el siguiente ejercicio vamos a adoptar una nueva postura, la Postura del Gato, es decir, en decúbito prono con ambas piernas flexionadas apoyando las rodillas, y ambos brazos flexionados apoyando las manos. Vamos Vam os a ejercitar toda la columna vertebral: 

Elevamos la cabeza, inspiramos, arqueamos la espalda hacia el suelo extendiendo la pelvis hacia atrás.  Flexionamos la cabeza hacia el tronco, espiramos y elevamos la espalda hacia el lecho, girando la pelvis hacia el vientre. 

Finalizadas

las

series

a

realizar,

aproximaremos los glúteos a nuestros pies para quedar “sentadas en los

talones”,  con

el vientre entre nuestros muslos, la cabeza apoyada en la colchoneta y los brazos estirados forzando la extensión de la espalda mientras nos relajamos unos segundos. 

 

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F) RELA REL AJACIÓN:  Finalizados los ejercicios, realizar 10 minutos de relajación, adoptando la posición más cómoda: 

Decúbito dorsal 

Decúbito lateral

PROBLEMAS ADICIONALES EN LA GESTACIÓN Gestante con lumbociática, los ejercicios  circulatorios serán realizados con apoyo lumbar,

pudiéndose

utilizar

un

almohadón o cojín blando de escaso grosor e incluso, si está más cómoda con apoyo apoyo rígido,

una toalla grande

enrollada.  Los ejercicios dorsales se realizarán siempre y cuando la gestante no refiera molestias en los giros de la pelvis. No se realizarán los ejercicios si la gestante refiere molestias en la fase aguda.  En aquellos casos en que la gestante no haya realizado ningún ejercicio previamente o su elasticidad no lo permite, no forzaremos desde el principio. 

 

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EJERCICIOS DE KEGEL:  Conocidos por ejercicios de contracción del músculo vaginal, sirven para fortalecer los

músculos pélvicos. En algunos embarazos, debido al peso del bebé sobre la vejiga, algunas mujeres suelen experimentar en algún momento este tipo de dolencia a este nivel. Los músculos del piso pelviano se debilitan y causan pérdidas de orina cuando se hace algún esfuerzo físico. 

Beneficios de los ejercicios de Kegel para la embarazada  Están recomendados para evitar y reducir molestias como la incontinencia urinaria (pérdidas de orina) durante el embarazo, y también para facilitar el parto  Mejoran la función de esfínter. Los músculos pélvicos son los responsables de sostener la uretra, la vejiga, el útero y el recto.  Se está realizando bien los ejercicios, cuando se note que la vagina empieza a estrecharse, y que ya no se pierde orina cuando se haga algún esfuerzo como toser, reírse, etc.  Los músculos pélvicos y de la vagina estarán más fortalecidos, mejorando la práctica del acto sexual tanto de la mujer como del hombre.  Son los primeros ejercicios que puede hacer la mujer después de un parto vaginal.  Sirven para recuperar la fuerza del suelo pélvico, puede prevenir una cirugía porque evita las distopías.  Cómo hacer los ejercicios de Kegel  Los resultados empiezan a notarse desde el segundo mes luego de haber comenzado. Los ejercicios son fáciles y se puede hacer en cualquier momento 

 

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del día: mientras se trabaja, caminando, en el carro, cocinando, o cuando   quieras. Nadie se dará cuenta de que los estás haciendo.  Para empezar con los ejercicios es necesario que se concentre apenas en los músculos pélvicos. No contraer otros músculos al mismo tiempo, tampoco es necesario que contener la respiración. Para que tengas una idea del músculo que se debe contraer, siéntate en el vaso sanitario y empieza a orinar. Justo cuando esté saliendo la orina, trata de retener su salida todo el tiempo que sea posible, y luego terminas de evacuar la vejiga. Al retener el flujo de la orina, es cuando estarás contrayendo los músculos del piso pélvico.  Los ejercicios consisten en la contracción de esos músculos por algunos segundos, aflojándolos después. Los contrae y los relaja lo más rápido que puedas. Repetir los ejercicios unas 20 veces aproximadamente, y por lo menos tres veces al día. Si utilizas correctamente los músculos, sentirás un tirón. Para estar segura de que los contraes adecuadamente, puede colocarse un dedo en el interior de la vagina y sentir que los l os músculos lo aprietan.